Содержание

Можно ли продолжать тренировки во время месячных и как это делать правильно?

Женщины для поддержания фигуры и жизненного тонуса стараются вести активный образ жизни. Многие дамы занимаются спортом, постоянно тренируются в спортзалах, фитнес-центрах. Но раз в месяц у многих возникает сомнение, стоит ли посещать тренировки в «эти дни». В данном случае необходимо проконсультироваться с тренером и гинекологом, поскольку все люди индивидуальны. Но есть и общие правила тренировок во время месячных.

Как спорт влияет на менструации?

Во время месячных вместе с кровью женщина теряет большое количество питательных веществ. Поэтому и появляется плохое настроение, плаксивость, болезненность и слабость. Но в это период женщина не становится инвалидом. Присутствие слабости не означает, что необходимо целый день лежать на диване и не двигаться.

Решая, идти ли в спортзал в этот период, важно ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Некоторые дамы не могут двигаться, у них сильные боли в животе, тянет спину, болит голова. Конечно, в таком случае спорт на время менструации противопоказан.

В период менструаций особенно важным является профилактика анемии и поддержание адекватного уровня гемоглобина. Для этих целей рекомендуем Органическое железо - Essential Minerals. Формула кислородного насыщения: два вида органического железа (фумарат и аскорбат), усиленные витаминами группы В и растениями-адаптогенами. Комплекс повышает работоспособность, насыщает кожу молодостью, а тело - энергией.

Восстановить ресурсы женского организма и наполнить его умиротворением поможет Фиточай из диких трав № 2 (Женская гармония) - Baikal Tea Collection. Душистый настой на основе шалфея, мелиссы, мяты и клевера оказывает противовоспалительное действие, укрепляет защитные силы организма, снимает нервозность, улучшает общее кровообращение и способствует обновлению организма.


Внимание! Если общее состояние не заставляет быть прикованным к постели, то можно посетить фитнес-центр и продолжить тренировки. Физические нагрузки в эти дни могут ускорить обмен веществ и только улучшат общее состояние здоровья. Правильно подобранные упражнения помогут снять боль, поскольку восстановится кровообращение в малом тазу.

Польза и вред спорта в критические дни

Полезные свойства тренировок в критические дни:

  • обезболивают;
  • снимают спазм;
  • активизируют обмен веществ;
  • улучшают кровообращение;
  • укрепляют иммунитет;
  • повышают работоспособность организма.

Но есть и отрицательные моменты, которые следует учитывать. Если неправильно подобрать комплекс упражнений, то есть риск возникновения эндометриоза, который провоцирует бесплодие. При излишней нагрузке может случиться гормональный сбой, приводящий к задержке месячных на несколько дней или даже недель.

Правила тренировок

Во время менструации важно заниматься правильно и не слишком фанатично. Тогда тренировки принесут только пользу. Вот основные принципы занятий и физических нагрузок в рассматриваемый период:

  1. На время исключить силовые тренировки и упражнения на пресс. В противном случае повышенное внутрибрюшное давление может усилить кровотечение. При первом появлении алой или слишком жидкой крови после тренировок следует срочно посетить врача.
  2. Исключить все упражнения с напряжением и растягиванием живота.
  3. Также не стоит проводить анаэробные занятия, поскольку часто после них усиливается кровотечение.
  4. Бег лучше заменить ходьбой, можно интенсивной.
  5. Полезно заниматься йогой, пилатесом, скандинавской ходьбой.
  6. Тем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе идеально подойдёт Набор 4 Wellness, мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами.


    Идеально, если комплекс упражнений посоветует личный тренер с учетом состояния здоровья спортсмена. Если женщина во время тренировок поднимала тяжести в 20 кг, то в период месячных лучше исключить такие нагрузки или снизить их в 2-3 раза.

    Полезные и вредные упражнения

    Категорически запрещено делать планку, поскольку это нагрузка на живот. К запрещенным видам упражнений в критические дни также относятся:

    • приседания;
    • упражнения со штангой и гантелями;
    • все виды упражнений, когда ноги находятся выше или на одном уровне с головой.
    Внимание! Разрешенные виды упражнений – растяжка, пилатес, плавание.

    В любом случае необходимо помнить, что в организме женщины в этот период снижена выносливость и сила, а значит, не следует перенапрягаться. В противном случае спорт принесет только вред и болезненные ощущения.

    Можно ли заниматься спортом в критические дни?

    СОДЕРЖАНИЕ:
    Критические дни
    Месячные и спорт
    Занятия в тренажерном зале во время месячных
    Какие упражнения нельзя делать во время месячных?
    Тренировки в домашних условиях в критические дни
    Школьницы и занятие физкультурой

    Можно ли тренироваться в “эти” дни? Есть ли предостережения либо ограничения? Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

    Эти вопросы себе задавала каждая девушка, которая ведет активный образ жизни – плавает, бегает, ездит на велосипеде, регулярно посещает тренажерный зал.
    Вопрос однозначного ответа не имеет. Поэтому будем разбираться!

    Критические дни

    Начнем с того, что месячные – это не болезнь, а естественный физиологический процесс. Это ежемесячная гормональная реакция организма половозрелой женщины или девушки.
    Но проходит этот процесс у всех по разному. Скорее не так! – переносят это женщины очень индивидуально.
    В силу того, что в период менструации идет потеря жидкости в организме, тонус мышц снижается. Происходит естественная потеря крови. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови. Что также может давать ощущение слабости.

    На состояние женщины в этот период влияют:

    • длина менструального цикла,
    • обильность выделений,
    • наличие болей,
    • возраст,
    • погодные условия,
    • общее психоэмоциональное состояние.

    Некоторые полны активности и в эти дни. А многие испытывают головные боли, боли в животе и даже тошноту .
    Поэтому у многих возникает естественный вопрос: можно ли продолжать тренировки во время месячных? Принесет фитнес во время месячных пользу или вред моему организму?
    Разделим эти вопросы на отдельные блоки, так как рекомендации для спортсменок немного отличаются от рекомендаций для тех, кто просто занимается фитнесом в свое удовольствие.

    Месячные и спорт

    Девушки, занимающиеся профессионально спортом с юношеских лет, знают как себя вести в критические дни. Они изучили симптомы и научились подстраиваться. Ведь часто на период месячных могут выпадать игры или соревнования. А природу не остановить.

    Тренер дает отдых только в первый день месячных. Профессиональные спортсменки как правило ведут график своих менструальных циклов и записывают наблюдения своего физического состояния в критические дни. Тренер не дает силовых тренировок во время месячных, но общая физическая нагрузка остается.

    Занятия в тренажерном зале во время месячных

    Вы привыкли к регулярным тренировкам в тренажерном зале? Вы не хотите прерывать занятия в “эти” дни, но сомнения все же остаются?

    Вот несколько простых советов:

    • Оцените свое физическое состояние в критические дни;
    • Обратитесь к своему фитнес-тренеру – он определит, какие нагрузки и упражнения вам подойдут в данном состоянии;
    • При выполнении упражнений обращайте внимание на реакцию организма и старайтесь слушать свое тело;
    • Постарайтесь снизить интенсивность упражнений, ограничьте работу с большими весами в зале – вместо этого сделайте ставку на работу с собственным весом, растяжку, пилатес или йогу.

    Если вас не мучают боли, слабость и головокружение – можете не прерывать тренировок. Проводите их в спокойном темпе. Средние нагрузки даже полезны, так как улучшают кровообращение, предотвращают застой крови в области таза и помогают естественному выводу жидкости из матки. Поэтому можно сказать, что физические нагрузки облегчают течение критических дней. Но избегайте чрезмерных нагрузок и силовых упражнений!

    Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

    Ни в коем случае не поднимайте тяжести! Никаких упражнений со штангой. Особенно приседания.

    Не рекомендуется делать упражнения для пресса, а также для поясничного отдела. Это может привести в обильному притоку крови в область малого таза, что, в свою очередь, может вызвать сильное кровотечение. Можете дать себе небольшую аэробную нагрузку. Хороши в этот период упражнения на растяжки. Займитесь йогой или пилатесом.

    Тренировки в домашних условиях в критические дни

    Очень многие хотят хорошо выглядеть и поддерживают свою форму, занимаясь фитнесом дома. Множество рекомендаций и упражнений для похудения в домашних условиях мы предлагали в нашем блоге:

    Дома вы сами принимаете решение заниматься вам во время месячных или нет. Можете при возможности проконсультироваться со своим гинекологом. Уверены, он вам даст необходимые рекомендации исходя из состояния вашего здоровья.
    В любом случае ваше решение будет исходить из оценки собственного самочувствия. Ведь раз на раз не приходится.

    А наши рекомендации просты – во время критических дней избегайте:

    • Силовых нагрузок,
    • Упражнений на нижнюю часть брюшного пресса,
    • Приседания – с тяжестями или без.

    Можете побегать трусцой на небольшие расстояния. Уделить внимание растяжке. Делать упражнения на гибкость. Практиковать йогу и пилатес.
    Еще часто задаваемый вопрос – можно ли заниматься плаванием при месячных?
    Многие тренера и даже гинекологи рекомендуют плавание в критические дни. Но только в бассейне. Открытых водоемов стоит избегать, так как есть риск заразиться бактериальной инфекцией.
    Чтобы чувствовать себя комфортно в воде, даже с гигиеническими средствами защиты, рекомендуем не посещать бассейн в первый и второй день месячных. В этот период выделения особенно обильны.

    И еще один важный вопрос: Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе?

    Школьницы и занятие физкультурой

    Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе? Проблема не только физиологическая, но и моральная и эстетическая.

    Занятия физкультурой в школе проходят в смешанной группе. И очень часто девочки чувствуют себя очень неловко находясь рядом с мальчиками. Девушки только начинают привыкать к этим ежемесячным состояниям. Происходит гормональная перестройка. Организм часто преподносит сюрпризы в виде болей и дискомфорта в животе. А также слабости и головокружения. Справляться с этим можно научиться. Со временем.

    У многих женщин только после родов устанавливается регулярный месячный цикл и нормализуется общее состояние при менструации. Детские гинекологи рекомендуют девочкам избегать нагрузок в критические дни. Поэтому посещение урока физкультуры нужно обсудить с учителем. Также как взрослая женщина обсуждает со своим фитнес тренером занятия в спортзале в период месячных.

    Нужно также рассматривать занятия физкультурой в критические дни с точки зрения комфортности. В школе не всегда есть возможность сменить белье. Ведь не все девочки пользуются тампонами. А прокладка не всегда является надежной защитой.

    В заключение, несколько советов для всех, кто занимается спортом в критические дни:

    • Во время похода в спорт зал или на пробежку – одевайте форму темного цвета. Как бы вы не доверяли выбранным средствам гигиены.
    • Обязательно помните о водном балансе. В этот период идет большая потеря жидкости организмом и он как никогда нуждается в ее восполнении.
    • Снизьте не только нагрузки, но и время продолжительности занятий. Пару дней в месяц можно этим пожертвовать ради собственного здоровья.
    • Контролируйте свое самочувствие во время и после занятий.

    Помните что месячные – это гормональное состояние, а не болезнь! Сохраняйте бодрость духа и отличное настроение в любые дни.

    Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

    18 795

    10.06.2021

    4 минуты

     

     

    Содержание:

     

    Попробуйте использовать тампоны
    Полезные рекомендации
    В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

     

     

     

    Вы можете совершенно спокойно заниматься спортом во время месячных1. Многим женщинам правильно подобранные физические упражнения в «такие» дни помогают расслабиться и уменьшают неприятные спазмы.

    1. Во время месячных спорт не рекомендуется только в том случае, если Вас беспокоят сильные боли.
    2. В первые, самые тяжелые дни менструации можно снизить нагрузку и заниматься менее интенсивно, чем обычно1,2.
    3. Если занятия спортом во время месячных приводят к сильному кровотечению или боли, временно прекратите тренировки и обратитесь к Вашему гинекологу.

    Важно: Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, если в период критических дней Вы сталкиваетесь с какими-либо особыми трудностями. Врач порекомендует Вам упражнения, которые должны будут помочь.

     

    Попробуйте использовать тампоны

     

    Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используйте тампон.

    1. Он обеспечивает Вам надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
    2. Он позволяет Вам двигаться легко и свободно. Вы можете заниматься всем, что доставляет Вам удовольствие, даже во время месячных!

    В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуйте использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если Вы выполняете упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами Вам комфортнее заниматься спортом, попробуйте разные варианты.

     

    Наверх к содержанию

     

    Полезные рекомендации

     

    Подберите щадящий комплекс упражнений

    Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных.

    1. В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины1.
    2. Избегайте резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно.
    3. Постарайтесь не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу)1,2. Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе1.
    4. Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса3. Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу2,3.

    Обеспечьте себе комфортные условия для занятий спортом

    При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирайте для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза

    Принимайте душ после тренировки

    Если Вы занимаетесь спортом во время месячных, уделяйте особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит Вам расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону

     

    Наверх к содержанию

     

    В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

     

    Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы1,3.

     

    Важно: Перенесите тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у Вас повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.

     

    Наверх к содержанию

     

     

    Литература

    1. Е.И. Тарасенко. Учёт особенностей женского организма как фактор грамотного планирования тренировочного процесса / МИР НАУКИ, КУЛЬТУРЫ, ОБРАЗОВАНИЯ. № 2 (69), 2018, с. 292-294.
    2. Алёхин М.Н. Особенности организации тренировочного процесса у женщин / Наука-2020, 2018, с.72-76.
    3. Ю.Э. Доброхотова Первичная дисменорея: стратегия и тактика лечения // Ю.Э. Доброхотова, Е.И. Боровкова / Consilium Medicum: Гинекология №01, 2018.

    Можно ли заниматься спортом и ходить в тренажёрный зал во время месячных

    Менструация часто приносит женщине чувство дискомфорта: ее беспокоят боли внизу живота и резкие перепады настроения. В критические дни возникает желание чем-то отвлечься от неприятных ощущений, и некоторые девушки предпочитают снимать стресс с помощью занятий в тренажерном зале. Можно ли заниматься спортом в критические дни? Безопасно ли посещать тренажерный зал во время месячных? Вопрос о том, можно ли продолжать заниматься спортом во время месячных, довольно актуален, поскольку многие молодые женщины практикуют упражнения на тренажерах.

    Месячные — это не заболевание, но приятного в критических днях мало. Во время менструации организм женщины претерпевает изменения, избежать которых невозможно, и нужно понимать, что в это время не только обостряются все чувства и эмоции, но и тратится много энергии. Уровень гемоглобина и эритроцитов падает. Все это оказывает влияние на выносливость женщины во время тренировок; она больше не может с легкостью выполнять обычные упражнения.

    Самочувствие особенно страдает в начале месячных, поэтому в первый день посещать фитнес-зал не рекомендуется. Организму нужно время, чтобы прийти в норму. Если и в остальные дни женщина чувствует себя плохо, от занятий стоит воздержаться.

    Какие тренировки допускаются?

    Идти в спортзал во время месячных или нет – это личный выбор каждой женщины. При хорошем самочувствии и отсутствии боли занятия спортом безопасны и мало ограничены. Перед тем, как отправляться в спортзал, нужно заранее обдумать, какими упражнениями можно заниматься во время месячных:

    • Тренировки должны проходить очень осторожно. Нагрузки следует снизить, заниматься нужно с умеренной скоростью. Активные виды спорта придется заменить более спокойными. Безопасными для организма считаются тренировки, физическая нагрузка которых снижена не менее чем на 30 % в первые дни месячных.
    • Лучше всего во время месячных для женщины подойдет бег. При критических днях занятия бегом помогут избавиться от болевых ощущений в области живота. Вреда организму не наносит аквааэробика. Боль устраняет и стретчинг для растягивания мышц. Эти тренировки не требуют сильной затраты энергии, а потому организм легко их переносит.
    • Не принесут вреда здоровью и такие виды спорта, как йога и пилатес.

    Специалисты рекомендуют заняться аэробными упражнениями, но с минимальными нагрузками на организм, так как из-за малого количества эритроцитов в крови возникает чувство дискомфорта.

    • Категорически запрещается качать пресс или выполнять другие упражнения для брюшной группы мышц. Причина запрета заключается в том, что эти движения способствуют увеличению выделений во время менструаций, из-за чего неприятные ощущения могут усилиться. Нельзя приседать и совершать наклоны через козла.
    • В период критических дней следует избегать поз, в которых тело окажется в перевернутом положении. Отказаться следует и от прыжков, подъема тяжелых предметов и различных упражнений с применением силы и резких движений.
    • Целесообразно исключить нагрузки на поясничный отдел позвоночника, чтобы не спровоцировать обильное кровотечение.

    Врачи советуют избегать любых нагрузок в критические дни. Но если все-таки желание сходить в спортзал не пропадает, то следует проконсультироваться с врачом-гинекологом, чтобы он дал точные рекомендации по упражнениям, которые можно выполнять.

    Рекомендации

    1. Чтобы не испытывать чувство дискомфорта во время занятий, женщина может использовать тампон. В отличие от прокладки он надежно защищает от протеканий при выполнении спортивных упражнений. Кроме того, тампон не сковывает движения и позволяет женщине двигаться легко и без затруднений. Можно использовать тампон и прокладку одновременно.
    2. Чтобы избежать сильных кровотечений, вызванных спортивными занятиями во время месячных, стоит пользоваться тампонами, на упаковке которых указано, что они обладают высокой способностью впитывать влагу.
    3. При упражнениях, не требующих тяжелой нагрузки, кровотечения не будут обильными.
    4. Вместо тампонов допускается использование специальных трусиков во время месячных. Считается, что они впитывают большее количество влаги, чем тампоны.
    5. Необходимо обратить внимание и на то, что при месячных усиливается потоотделение, поэтому спортивная одежда должна быть легкой. Рекомендуется надевать свободную форму, которая не будет причинять неудобств женщине и сдавливать органы малого таза.
    6. Чтобы во время выполнения упражнений не возникло головокружение и тошнота, помещение желательно проветрить. Удобные условия в тренажерном зале являются одним из факторов безопасного спорта во время месячных.
    7. Во время менструации важно следить за личной гигиеной. После тренировки следует принять теплый душ: это не только помогает расслабиться, но и устраняет риск попадания патогенных микроорганизмов в половые органы женщины.

    Противопоказания

    Отказаться от спортивных упражнений во время критических дней необходимо, если женщина страдает хроническими заболеваниями органов репродуктивной сферы. Занятия стоит отложить и в том случае, если артериальное давление слишком высокое или низкое, присутствуют сильные спазмы в нижней части живота, беспокоит слабость. Физические упражнения разумно перенести на другой день и заменить их обычной прогулкой на свежем воздухе.

    Когда менструальный цикл у женщины непостоянен, а кровотечение обильно и болезненно, от занятий спортом стоит отказаться. Помимо этого, есть и другие противопоказания, связанные со здоровьем женщины, но данные патологии случаются чаще.

    Чрезмерная физическая активность во время месячных наносит вред и молодой девушке в период полового созревания. Необходимо сделать перерыв, так как спортивные нагрузки могут спровоцировать нарушения в формировании организма девушки.

    Для женщин, серьезно занимающихся спортом, месячные не всегда служат поводом для отмены тренировок. Их организм достаточно натренирован для того, чтобы выдержать физические нагрузки в критические дни.

    Занятия спортом строго противопоказаны женщине после перенесенного аборта вплоть до следующих месячных.

    Менструация и спорт совместимы

    Дать точный ответ на вопрос, допускаются ли спортивные упражнения во время менструации, может только врач-гинеколог. Большинство специалистов сходятся во мнении о том, что при соблюдении определенных правил спорт в период месячных безопасен:

    1. Нужно здраво оценивать свои силы и не перенапрягаться.
    2. Необходимо правильно подобрать одежду.
    3. Условия в тренажерном зале не должны доставлять женщине дискомфорта.
    4. У женщины под рукой должна иметься чистая свежая вода для питья, так как обезвоживание в критические дни противопоказано.
    5. Упражнения нужно начинать с растяжки.

    При соблюдении всех рекомендаций физические упражнения при месячных пройдут для женщины безболезненно и безопасно. Выполняя любые нагрузки, движения следует совершать плавно, без резких и быстрых рывков.

    Менструальный цикл и тренировки — что нужно знать каждой женщине

    Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

    Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются.  Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

    Рассказываем, из каких фаз состоит менструальный цикл, что происходит в период каждой из них, как подбирать нагрузки, в зависимости от цикла и можно ли заниматься спортом во время месячных.

    Статья подготовлена на основе лекции известного акушера-гинеколога, эксперта телеканала СТБ Людмилы Шупенюк, которая состоялась в рамках конференции FKCUP SPORT.   

    Фазы менструального цикла

    Менструальный цикл состоит из 4 фаз:

    • I фаза (критические дни): 1-5 день цикла;
    • II фаза: 6-13 день цикла;
    • III фаза (овуляция): 12-15 день цикла;
    • IV фаза (прогестероновая): 16-28(30) день цикла.

    I фаза (критические дни)

    Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело. Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла вы чувствуете себя плохо, не стоит идти в зал. Если же вы чувствуете, что можете заниматься и не хотите пропускать тренировку, нужно придерживаться некоторых правил.

    Во время месячных не рекомендуется:

    • высокоинтенсивные тренировки;
    • прыжки;
    • силовые упражнения;
    • скручивания;
    • нагрузки на нижние мышцы пресса;
    • занятия в бассейне.

    Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.

    В период менструации рекомендуется:

    • сократить продолжительность тренировок;
    • делать меньшее количество повторений;
    • уделить внимание мышцам плеч и рук;
    • отказаться от упражнений, где нужно поднимать тяжести (гантели, штанги и т. д.).

    Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.

    II фаза (6-13 день цикла)

    Во второй фазе начинает повышаться уровень тестостерона и эстрогена в крови, ускоряется обмен веществ и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Работоспособность и выносливость растут, женщина чувствует прилив энергии. Также становится легче контролировать аппетит и тягу к сладкому.

    Photo by: Bruce Mars

    Этот период является самым благоприятным для эффективных занятий спортом. Можете ходить на интенсивные занятия, работать с весами и утяжелителями, заниматься кардио и интервальным тренингом. 

    III фаза (12-15 день цикла)

    На 12-15 день цикла наступает овуляция. Это именно тот период, когда гормоны на максимуме, женщина чувствует себя уверенней и находится в состоянии «все по плечу». Если вы хорошо себя чувствуете во время овуляции, выкладывайтесь на тренировке по максимуму. 

    Но некоторые женщины ощущают упадок сил, поэтому следует понизить интенсивность тренировок и исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим ногами, выпады.

    IV фаза (16-28/30 день цикла)

    Эта фаза называется «прогестероновая», так как уровень эстрогена снижается, а прогестерона, наоборот, повышается. В этот период метаболизм замедляется, в организме задерживается жидкость. Так что не стоит паниковать, если вы увидите лишние 1-2 кг на весах. 

    На 16-24 день уровень прогестерона особенно высокий, поэтому вы сможете выдержать продолжительные и монотонные нагрузки. Например, бег на дальнюю дистанцию. А вот на 25-28 (у некоторых 30-й) день цикла у многих начинается самый неприятный период – ПМС. Становится сложно контролировать аппетит, апатия и раздражительность накрывают женщину с головой, а эмоции меняются буквально за минуту. В таком случае облегчите нагрузки. Во время ПМС идеальным вариантом станут занятий йогой – они не только помогут поддерживать мышцы в тонусе, но ещё и восстановят душевное равновесие. 

    Как спорт влияет на нарушение менструального цикла

    Спорт полезен для каждой женщины. Но при условии, что вы занимаетесь им с умом. Если вы начнете истязать себя нагрузками, пренебрегать восстановлением после тренировки и постоянно сбрасывать вес, менструальный цикл может нарушиться, а месячные и вовсе исчезнуть. Вот факторы, которые этому способствуют:

    • чрезмерные нагрузки, отсутствие отдыха;
    • постоянные скачки веса;
    • исключение из рациона жиров;
    • употребление стероидов.

    Занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог. Недавно мы рассказывали об опасных упражнениях для женщин и их последствиях. 

    Тренировка в первый день месячных. Можно ли заниматься спортом во время менструации

    Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

    Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


    Место в : вне конкурса ()
    Дата: 2011-02-17 Просмотры: 411 042 Оценка: 5.0

    За что статьям даются медали:

    Вообще, мне кажется, что такую статью должна писать женщина – тренер. Но по многочисленным просьбам я решил взяться за это дело. Предполагаю, что будет много нападок типа: «Как ты можешь писать об этом, если ты мужчина?!» Но так как я тренирую и девушек тоже, то постоянно сталкиваюсь с проблемами, возникающими у них во время менструации. Многие женщины, систематически занимающиеся в тренажёрном зале, не хотят бросать тренировки во время месячных. Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что тренироваться нельзя ни в коем случае. И девушек начинают мучить смутные сомнения: а правильно ли они делают, что вопреки всему ходят на тренировки? Заниматься при менструации можно. Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно не только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения), но и физиологическими особенностями организма в этот период. Во время месячных происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Любая женщина в этот период не может показывать высоких спортивных результатов в принципе, поэтому от интенсивных и тяжёлых физических нагрузок лучше воздержаться. Менструация это, конечно, не болезнь, но здесь её можно сравнить с лёгким заболеванием, например… с насморком. Если вы простыли – тренировку можно не пропускать, но нагрузку необходимо снизить. Теперь несколько более конкретных рекомендаций. Большинство женщин испытывают при менструации различной степени выраженности боли внизу живота. При таких болях нагрузку на пресс лучше или исключить совсем, или сделать что-нибудь достаточно лёгкое. Тяжёлые веса на 8 и меньше повторений тоже лучше не поднимать. Женщина – не мужчина, и для неё вес, который она может поднять только 8 раз, уже очень тяжёлый. Также можно обойтись без , и . В общем, упражнений, где происходит сильный наклон корпуса. Но это, как говорится, по самочувствию. В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше. В индивидуальных случаях необходимо исключить упражнения, описанные выше. В очень редких случаях, когда менструации переносятся очень тяжело, лучше вообще пропустить одну тренировку. Хочется сказать ещё несколько слов об ОМЦ. После прекращения менструации у женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и работоспособность, и самочувствие. И длится всё это примерно до овуляции. Вот в этот период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных. Надеюсь, дорогие женщины, что эта статья помогла вам рассеять некоторые ваши сомнения и страхи. Удачи, и новых рекордов!

    Мнение эксперта

    Алеся Николаевна - тренер тренажёрного зала ВИКИНГ (г. Минск).

    Как женщина и как тренер могу сказать, что действительно часто возникает вопрос о тренировочном процессе в период менструации. Существует два типа девушек: 1 тип - девушки не испытывают физического дискомфорта в период менструации. 2 тип - девушки испытавают сильные боли, присутствует значительный физический дискомфорт в области малого таза и живота. Естественно, если вы относитесь ко второму типу, то посещение тренажерного зала в первые дни менструации лучше отменить. Если же никакого физического дискомфорта нет (первый тип девушек), то можете смело идти на тренировку. Единственное что, соблюдайте некоторые правила тренировочного процесса, описанные выше в статье Ильи Тимко. И действительно не удивляйтесь, что ваши силовые способности несколько снизились. Это всего лишь изменение вашего гормонального фона под воздействием менструации, а не ослабление мышц в буквальном смысле.

    Кстати, вы можете заказать себе

    Многие женщины регулярно занимаются спортом и посещают тренажерные залы. Они соблюдают режим и занимаются только в определенные дни. Но когда наступают месячные, не все женщины готовы бросить тренировки на это время. Исходя из этого, многим интересно можно ли посещать тренажерный зал во время месячных.

    Специалисты утверждают, что посещать тренажерный зал в эти дни плохая идея. Так как часто в период менструации женщины плохо себя чувствуют, у них болит низ живота и присутствует слабость. Поэтому если нагрузить себя тренировками, может стать еще хуже.

    Когда безопасно ходить в тренажерный зал?

    В период менструального цикла в женском организме наблюдаются изменения, это видно и по поведению женщины. Каждая фаза цикла имеет характерные признаки:

    1. Первая фаза – начало критических дней. Она длится от 3 до 7 дней. В таком состоянии у женщин наблюдается упадок сил и сильные боли в животе, а иногда и головные боли. В эти дни лучше отказаться от спорта.
    2. Вторая фаза – фолликулярная. Она приходит, когда месячные заканчиваются. Время действия ее составляет 6–7 дней. В эти дни организм женщины начинает восстанавливаться и оживать. Увеличивается эстроген, нормализуется работа сосудов и сердца, а также ускоряется обмен веществ. Тренироваться в этот период нужно. У вас начнет прибавляться большое количество сил и энергии. Многие девушки замечают повышение настроения и приливы бодрости. Также в этот период возможно сбросить лишний вес, если он у вас имеется. Еще во второй фазе хорошо реагируют на нагрузку мышцы, они быстрее восстанавливаются. Поэтому в этой фазе рекомендуют заниматься больше спортом.
    3. Третья фаза – овуляторная. Она длится несколько дней. Это главный момент, так как он служит для зачатия ребенка. В это период существует много шансов на зачатие.
    4. Четвертая фаза – лютеиновая. Это последний этап месячного цикла, он составляет 12-16 дней. Тренироваться в это время разрешается, но лучше снизить нагрузки. Вы сами будете чувствовать, что вы начинаете терять много сил, и не можете очень много заниматься.

    Идея про поход в тренажерный зал рассматривается в первой фазе цикла. Так как в самом начале менструация обильная. Женщина становится слабой, неуравновешенной и рассеянной. Такое состояние может отбить желание посещать спортзал. Заниматься спортом в неприятные дни можно, но соблюдать нагрузки и время тренировки.

    Что разрешается делать, а чего нет в критические дни?

    Гормоны при месячных меняются, происходит спад эстрогенов и прогестеронов, это приводит к слабости организма женщины. Желательно не качать пресс и не поднимать гири, по крайней мере, уменьшить количество подходов.

    Идти в зал или пересидеть этот момент дома – выбор каждой женщины. Когда она чувствует себя нормально, нет слабости или головокружений – можно и сходить. Но следует исключить упражнения:

    • пресс;
    • поднятие тяжести;
    • приседания;
    • прыжки и наклоны через козла;
    • сильные и резкие наклоны тела.

    Когда женщина привыкла посещать зал и делает это регулярно, не стоит отказываться от такого занятия. Можно пропустить несколько дней, если она слаба и наблюдается сильное кровотечение, а когда состояние нормализуется, отправляйтесь в зал и спокойно занимайтесь.

    Главные моменты

    В критические дни хорошим занятием станет несильный бег или велотренажер. Он поможет снять стресс и улучшить общее состояние организма. Ритмичные движения помогут убрать боль внизу живота и по всему телу. Для этого можно применить стретчинг с растяжкой мышц, это можно делать, когда совсем мало сил и энергии.

    Бывает ли задержка во время интенсивных упражнений?

    Часто, когда женщина резко меняет образ жизни, начинает ходить в тренажерный зал, задерживаться на работе и многое другое, организм переходит на другой уровень. Менструальный цикл дает сбои, и они могут быть серьезными. В этот момент не откладывайте поход к гинекологу. Следует проконсультироваться с врачом и предпринять меры, чтобы нормализировать общее состояние организма.

    Если вы начинаете нервничать из-за состояния, это приводит к ухудшениям. Лучше сделать перерыв и подождать, пока месячные станут нормальными. А потом с небольшим темпом начинать все заново, чтобы организм привыкал к сильным физическим и эмоциональным нагрузкам.

    Как правильно построить тренинг?

    Стоит учитывать цикл, когда занимаетесь спортом. Контролируйте каждую тренировку и нагрузку. Если женщина во время месячных плохо себя чувствует – на занятия лучше не ходить. Упражнения должны быть гибкими. Стройте тренинг под себя, а не наоборот. Здоровый образ жизни, фитнес, тренировки, физические нагрузки – это все хорошо. Но лучше подумайте про свое здоровье, с ним лучше не шутить, и отказаться от подобных нагрузок.

    Для начала вы должны сами назначать себе тренировки. Проводить их легко и прислушиваться к самочувствию. Это важно в первые дни месячных, когда они очень обильные.

    Также нагрузки стоит увеличивать постепенно, а не сразу. Это хорошо повлияет на организм женщины, на ее половую систему и гормональный фон. Когда ваши тренировки бывают раз в неделю, и вы отдаетесь им с полной силой, тогда сбой в цикле обеспечен. От этого и делаем вывод, что заниматься нужно умеренно, а также правильно питаться.

    Занятия спортом во время месячных

    На такой интересный вопрос как, занятия спортом во время месячных может ответить только врач. Существуют некоторые противопоказания, при которых занятия стоит прекратить. Например, половое созревание у подростков. В это время у подростков начинает формироваться организм, и половые органы готовятся к материнству. Поэтому стоит во время месячных не проводить тренировки, а отдыхать.

    Также перерывы в спорте должны делать те женщины, у которых наблюдаются гинекологические заболевания, и совсем недавние инфекционные болезни. Если не регулярный цикл, а также когда месячные сильно болезненные, то стоит отказаться от физических нагрузок.

    Нежелательно заниматься спортом по таким причинам:

    • если женщина недавно сделала аборт;
    • если в зале плохая вентиляция;
    • надевать удобную, свободную и не тяжелую одежду;

    • брать с собой воду, так как организм будет обезвоживаться в эти дни;
    • начинать упражнения с небольшой разминки, например с растяжки;
    • когда сил потрачено мало, разрешается увеличить нагрузку.

    В период месячных лучше заниматься простыми видами спорта. Например, ходьба, плавание или поездки на велосипеде, а также гимнастические упражнения.

    Менструальные дни влияют на работу организма женщины. Они отбирают много сил и энергии. Поэтому нежелательно нагружать себя дополнительными физическими нагрузками. Тренировки должны быть в половину силы и с минимальным расходом энергии.

    Если женщина будет соблюдать все правила и советы, то при месячных ходить в зал разрешается. Также не забудьте сходить к врачу. Лучше сначала проконсультироваться, а потом вести здоровый образ жизни, так как сильная нагрузка может плохо подействовать на организм каждой женщины.

    Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

    Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.

    Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

    Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

    Фолликулярная

    Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

    В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий - отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

    Овуляция

    Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

    Лютеиновая

    Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

    Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

    Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

    Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

    Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

    Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

    Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

    Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

    Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

    Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

    В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

    Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

    Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

    Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

    Если принимают контрацептивы?

    Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

    Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

    Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

    Подведение итогов

    Тренироваться или нет во время критических дней - это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

    Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

    Содержимое

    Заниматься спортом во время месячных гинекологи не запрещают. Врачи советуют ориентироваться на наличие болей, интенсивность выделений и общее самочувствие. Если женщина в первый день менструации страдает от тошноты, диареи, сильных болей, головокружения, то спорт во время месячных не пойдет на пользу. А при хорошем самочувствии или незначительном дискомфорте отказываться от привычных тренировок не надо.

    Можно ли во время наступления месячных заниматься фитнесом

    Стоит ли отказываться от занятий фитнесом из-за начала менструации каждая девушка решает самостоятельно. Ведь ситуаций, при которых спорт противопоказан в критические дни, немного. Но медики советуют ограничить нагрузки в первые 2 дня выделений.

    Под воздействием прогестерона в начале каждого менструального цикла в тканях накапливается избыточное количество жидкости. Это приводит к уменьшению силы в мышцах. Помимо этого из-за потери крови с менструальными выделениями снижается концентрация гемоглобина в крови. Из-за временной анемии и отека тканей ухудшается выносливость. В период кровотечения обратить внимание лучше не на силовые тренировки, а на растяжку.

    Полностью отказываться от занятий спортом не надо. Чередование упражнений, умеренные нагрузки способствуют уменьшению дискомфорта при менструации. Интенсивность тренировки должна быть снижена приблизительно на 30%.

    Отсутствие движения провоцирует застой венозной крови, а спорт улучшает процесс ее оттока, в результате самочувствие быстрее улучшается.

    Почему во время месячных нельзя усиленно заниматься спортом

    Гинекологи советуют отказаться временно от спорта тем женщинам, у которых при менструации:

    • возникают сильные спазмы;
    • сильно понижается давление;
    • наблюдается повышенная слабость, утомляемость.

    Отказаться от физической нагрузки при менструации надо при хронических заболеваниях мочеполовой системы и обильных выделениях. При интенсивных тренировках увеличивается внутрибрюшное давление, это может привести к ухудшению процесса отслойки эндометрия.

    Какие упражнения можно без риска делать при месячных

    Гинекологи не рекомендуют сохранять привычную интенсивность тренировок при менструациях. Занятия спортом во время наступления месячных должны быть щадящими. Чрезмерная интенсивность тренировок может привести к усилению менструальных выделений и стать причиной нарушений менструального цикла.

    Безопасными при критических днях считаются упражнения на растяжку. Можно даже в первый критический день смело идти на пилатес, йогу, плаванье. Показаны легкие аэробные нагрузки. При занятиях в тренажерном зале лучше на 1-2 день менструации отказаться от поднятия тяжестей, скручиваний и качаний мышц пресса.

    Правильно подобранный комплекс ускоряет отток крови и способствует снятию напряжения. В результате количество менструальных выделений в первые дни при занятиях спортом может увеличиться, но болевые ощущения станут менее выраженными.

    Можно ли во время месячных делать планку

    При нормальном самочувствии при критических днях не надо отказываться от спорта. Он способствует улучшению самочувствия, ведь при физических нагрузках в кровь выделяются гормоны счастья.

    При выполнении упражнения «планка» напрягаются все мышцы, в том числе брюшной пресс. Если женщина ежедневно по несколько минут делает планку, то привычную нагрузку организму можно давать и в критические дни.

    Медики советуют сократить время занятий. Если в обычные дни девушка могла простоять в планке 3-5 минут, то при начале менструации лучше ограничиться 1-2 минутами. Но ориентироваться следует на общее самочувствие.

    Ощутив головокружение, отдышку, усиление менструальных болей, надо прекратить занятия спортом.

    Можно ли приседать во время месячных

    Медики и профессиональные спортсмены советуют отказаться от всех силовых упражнений в критические дни. Исключить надо не только поднятие тяжестей, но и приседания. Некоторые виды приседаний медики разрешают выполнять, но делать их можно лишь с собственным весом без дополнительной нагрузки.

    Упражнения во время месячных должны быть щадящими. Правильно приседать с весом (штангой, гантелями) при болях в животе многим женщинам тяжело. Поэтому первые дни менструации лучше посвятить растяжке.

    Если полностью отказываться от выполнения приседаний женщина не хочет, то желательно сократить количество повторений и подходов.

    Как правильно заниматься спортом во время месячных

    Многие фитнес-тренера советуют заниматься даже в критические дни. Правильно подобранный комплекс упражнений помогает:

    • избавиться от предменструального синдрома;
    • сократить длительность кровотечения;
    • улучшить настроение и самочувствие.

    Но для достижения положительного эффекта от занятий важно разобраться с особенностями тренировок в критические дни и откорректировать график занятий. Нужно учитывать, что выносливость снижается из-за падения уровня гемоглобина и уменьшения количества эритроцитов.

    Женщины отмечают, что в критические дни сложнее даются занятия аэробикой. У многих заметно снижение выносливости в тренажерном зале.

    Даже при занятиях йогой и пилатесом следует помнить об осторожности. Отказаться в первые дни следует от различных переворотов. Ассаны, при выполнении которых нужно поднять таз выше уровня головы или максимально сжать брюшные мышцы, могут оказать негативное влияние на протекание менструации.

    Можно ли делать растяжку во время месячных

    Отказ от силовых тренировок не означает, что с началом критических дней надо обходить спортзал стороной. Для улучшения кровообращения, стимуляции оттока лишней жидкости из организма надо делать растяжку. Можно записаться на стретчинг.

    В ответ на выполнение упражнений у многих уменьшаются спазмы и проходят болевые ощущения, которыми сопровождаются менструальные выделения, даже без употребления таблеток. В критические дни мышечная ткань сохраняет высокую степень эластичности, этот период можно использовать для растяжки мышц. А после завершения менструальных выделений можно будет приступать вновь к силовым тренировкам.

    На какой день месячных можно начинать заниматься спортом

    При плохом самочувствии, слабости, интенсивных болях в животе от занятий в спортклубе или дома лучше отказаться. Возобновлять тренировки можно сразу, как только состояние нормализуется.

    Чтобы сказать, на какой день можно возвращаться к тренировкам, надо ориентироваться на самочувствие девушки. Некоторые не отказываются от спорта даже в 1 день, другие могут вернуться к интенсивным тренировкам лишь через 5 дней. Многие медики и тренера сходятся во мнении, что большинство дам может возобновлять занятия уже на 3-4 сутки.

    Можно ли заниматься растяжкой во время месячных

    Упражнения, предназначенные для повышения растяжки, лучше всего выполнять в критические дни. Они расслабляют мускулатуру, уменьшают спазмы. Можно подобрать специальный комплекс, при выполнении которого прорабатываются все мышцы.

    Сочетать растяжку лучше с дыхательной гимнастикой. Это ускоряет процесс расслабления гладкой мускулатуры и снижает выраженность болевых ощущений.

    Можно ли танцевать во время месячных

    Танцы попадают в перечень занятий, которые рекомендуются в период менструальных кровотечений. Кроме того, перед началом танцев выполняется комплекс упражнений на растяжку. Такие физические упражнения, выполняемые во время месячных, хорошо влияют на здоровье.

    Решив при месячных ходить в спортзал, можно выбрать групповые занятия. Хорошо, если среди тренировок есть танцы. Кардионагрузки низкой и средней интенсивности разрешены при условии, что у женщины нет гинекологических проблем. Все физические нагрузки во время месячных, при которых пульс увеличивается на 20-30%, хорошо влияют на самочувствие.

    В отличие от стандартных занятий в тренажерном зале танцы не ассоциируются с тренировками. Многих танцевальные занятия расслабляют, люди получают удовольствие при их посещении. А вот заставить себя заниматься силовыми тренировками во время прихода месячных под силу далеко не всем.

    Можно ли заниматься пилатесом во время месячных

    Для девушек пилатес является оптимальным видом тренировки. С его помощью можно поддерживать тело в форме. При менструальных кровотечениях продолжать занятия можно, главное избегать поз, в которых нужно чрезмерно напрягать мышцы пресса.

    Задержка месячных из-за спорта

    У девушек, которые решили резко сменить образ жизни и начать заниматься спортом, в первые месяцы могут появиться задержки. Пугаться изменений не стоит, ведь организм перестраивается.

    Резко возросшая физическая активность требует перераспределения калорий, которые также необходимы для поддержания регулярного менструального цикла. Для предупреждения появления задержек надо интенсивность тренировок повышать постепенно. Можно ли во время месячных заниматься физкультурой? Чтобы предупредить нарушения менструального цикла, надо ограничить нагрузку.

    Можно ли во время месячных заниматься гимнастикой

    При отсутствии проблем с органами репродуктивной системы отказываться от тренировок в первый день месячных не надо. Следует просто пересмотреть нагрузку. От посещений во время месячных тренажерного зала можно отказаться, отправившись на групповое занятие гимнастикой.

    Выполняемая растяжка положительно воздействует на самочувствие и здоровье. Такие занятия не приведут к задержке критических дней из-за физических нагрузок.

    Каким спортом можно заниматься женщинам во время месячных

    Менструация считается обычным физиологическим процессом, при ее наступлении отказываться от спорта необязательно. Но подбирать нагрузку нужно с учетом состояния.

    Внимание обратить рекомендуется на те виды спорта, которые предназначены для растяжки мышц. Рекомендуется йога, танцы, стретчинг, пилатес, плавание. Посмотреть, как тренировки влияют на здоровье, какие виды занятий относятся к рекомендованным, можно на видео.

    Заниматься спортом во время месячных не противопоказано. Но ориентироваться следует на личные ощущения. При плохом самочувствии тренировку лучше перенести на 2-3 дня.

    Можно ли заниматься спортом в критические дни? Как построить программу тренировок отталкиваясь от менструального цикла? Какие процессы в организме происходят во время менструаций и как это влияет на работоспособность? Ответы на все перечисленные вопросы читайте в статье.

    Сегодня многие женщины проще смотрят на вещи и считают, что месячные – это ни в коем случае не болезнь. Отказываться от привычного образа жизни в эти дни нет повода. Они не считают нужным отменять тренировки во время месячных, и являются отчасти правыми. Умеренные физические нагрузки, особенно во время «особенных дней» пойдут только на пользу. Все объяснимо с точки зрения женской физиологии.

    Персональный женский календарь

    Жизнь женщины детородного возраста циклична. Ее самочувствие, настроение и даже манера поведения зависят фазы менструального цикла. Если в жизни женщины присутствует спорт, график тренировок и интенсивность нагрузки необходимо разрабатывать таким образом, чтобы не навредить женскому здоровью.

    1-3 день цикла

    На них приходится собственно менструация. Для многих женщин эти дни проходят непросто: сокращения матки могут вызывать боль различной интенсивности, а гормональная перестройка, связанная с несостоявшейся беременностью, приводит к сосудистому спазму, на фоне которого женщина может ощущать общую слабость и головные боли. Также у некоторых наблюдаются расстройства кишечника.

    Посильные занятия спортом в дни месячных более полезны, нежели постельный режим. Конечно, если женщина здорова. Физическая активность способствует обогащению организма кислородом, кровоток в органах малого таза ускорятся, снимаются мышечные спазмы, болевой синдром затухает. О том, чем именно и насколько интенсивно нужно заниматься в дни менструации, стоит поговорить отдельно.

    4-6 день цикла

    Менструальные выделения в эти дни уже скудные или прекращаются вообще. Так как уровень простагландина снижается постепенно, параллельно с этим улучшается самочувствие и настроение. Женщина может ощущать подъем, но сильные физические нагрузки ей все еще не рекомендованы.

    7-12 день цикла

    Эта фаза цикла является пиковой в плане работоспособности женщины и ее физических возможностей. В это время можно увеличивать нагрузку, пробовать новые более сложные упражнения и проводить . Но если она планирует беременность, необходимо помнить следующее:

    Чрезмерная спортивная нагрузка, выматывающая организм, или резкая потеря веса могут привести к тому, что овуляция не наступит;

    Негативным образом влияет на овуляцию и пролактин, уровень которого повышается у женщин, занимающихся спортом;

    Занимаясь спортом в предовуляционный период, женщины должны избегать перегрева.

    13-16 день цикла

    Во время овуляции уровень гормона тестостерона в женском организме поднимается до наивысшего уровня. Поэтому если спортсменка не планирует беременность, для достижения того или иного достижения она может задать нагрузкам максимальную интенсивность.

    17 – 28 день

    По статистике, 90% женщин испытывают те или иные симптомы ПМС, например, перепады настроения, боли в груди или спине, потливость, отеки конечностей. Эта фаза менструального цикла ознаменована серьезными перестройками в организме. Именно сейчас нужно снизить активность занятий спортом. Профессиональные тренеры отмечают значительное снижение работоспособности своих подопечных. Гормональные перестройки повышают риск травматизма. В связи с выработкой все тех же простагландинов снижается тонус мышц и связок, поэтому довольно часто возникают их растяжения и разрывы. Девушки замечают как в это время обостряется аппетит, хочется есть жирную, углеводную и сладкую еду, но справится с этим можно с помощью некоторых простых секретов, читайте о них в статье - .

    Фитнес при месячных: корректировки в графике занятий

    Ясно, что здоровой женщине можно заниматься спортом в критические дни. Он снизит дискомфорт и болевые ощущения. Вырабатываемый в период тренировок эндорфин улучшит настроение.

    Но график занятий все-же придется скорректировать по следующим причинам:

    Во время критических дней лучше не делать упражнения на живот, есть риск открытия кровотечения;

    Из-за потери крови меняется ее состав, количество эритроцитов и транспортируемого ими гемоглобина снижаются, женщина становится менее выносливой;

    Если во время менструации потоотделение усиливается, необходимо избегать обезвоживания организма вследствие активных занятий фитнесом или в спортзале, воду нужно пить в увеличенном количестве;

    Если у женщины менструация, физические нагрузки в спортзале или аэробику стоит заменить менее изнуряющей физкультурой, например, пилатесом или плаванием.

    Многие девушки поддерживают физическую форму, совершая пробежки утром или вечером. Их не стоит отменять во время месячных. Бег трусцой уменьшает спазм внизу живота и способствует обогащению организма кислородом. Можно бегать в привычном режиме. Не желательны лишь увеличения нагрузки во время критических дней. Организм может испытать стресс.

    Менструации и плавание

    Те, кто считают месячные противопоказанием к посещению бассейна, глубоко заблуждаются. Плавать в критические дни можно и нужно. Другое дело, что женщины стесняются находиться в бассейне или боятся протекания. Для самоуспокоения им рекомендуют надевать купальник темного цвета. Реально же помогут два приспособления:

    1. Гигиенический тампон . Расположенный во влагалище правильно, он будет впитывать менструальные выделения, а не воду из бассейна. Перед занятием и после него тампон рекомендуется сменить.

    2. Силиконовая капа . Некоторые женщины все еще не догадываются о существовании подобной вещи. Абсолютно гигиеничный, гипоаллергенный и эргономичный колпачок вводится глубоко во влагалище. Он абсолютно неощутимый. После сеанса в бассейне капа извлекается и моется проточной водой, а дома обрабатывается надлежащим образом.

    Когда занятия спортом невозможны

    По сути, список противопоказаний для занятий спортом во время критических дней очень кроткий.

    Так, следует приостановить тренировки, если:

    Женщина страдает некоторыми гинекологическими заболеваниями, при которых есть риск кровотечения, например, эндометриоз или миома;

    Менструальные выделения у нее обильные;

    В критические дни она ощущает сильные ноющие или схваткообразные боли внизу живота.

    Запрет на спорт в данном случае накладывает врач-гинеколог.
    Также, не стоит делать над собой сверхъестественные усилия, если во время месячных попросту нет желания заниматься физкультурой. В эти особые дни можно позволить себе небольшую передышку.

    можно ли заниматься спортом во время месячных? – Проект Кешер

    «Менструация — не повод для роли «хрустальной вазы»»
    Наталья Силина (гинеколог-эндокринолог, эксперт проекта «Правда о женском здоровье»)

    Милые девушки, приходилось ли Вам отменять запланированный поход в фитнес-зал из-за того, что начались месячные? И вроде сил много и чувствуете Вы себя хорошо, и все же во время этих дней стараетесь избегать любых физических нагрузок. Да и врачи советуют воздержаться.

    А что, если это всего лишь очередной миф, а менструация — это вообще не повод отменять свои планы и менять образ жизни? Давайте попробуем это выяснить

    «« Нет спорту во время менструации» — это миф» (Наталья Силина)

    Недавно Наталья Силина — гинеколог-эндокринолог, эксперт проекта «Правда о женском здоровье» на своей странице в Facebook совместно с Фондом народонаселения ООН в Украине — UNFPA Ukraine начала серию информационных постов, касающихся вопросов репродуктивного и сексуального здоровья. И вот первый такой сообщение касается именно вопрос месячных во время занятий спортом.

    В этой заметке врач подтверждает то, что запрет занятий спортом во время месячных — это всего лишь очередной миф, касающийся женского здоровья. Что интересно, Наталья Силина указала и причину возникновения и распространения такого мифа:

    «Этот миф сформировался среди украинок за счет того, что мучительные и обильные менструации считаются нормой в нашем обществе. И конечно, где же взять силы и энергию на фитнес и танцы, когда даже дышать трудно …»

    И в самом деле, когда слишком болезненные месячные, то не просто не думаешь о спорте, но и вообще не хочешь вставать с постели. Однако такая ситуация должна Вас насторожить, ведь она не всегда является нормальной. Это отмечает и гинекологиня Наталья Силина:

    «Если менструация обильная и болезненная — это повод обратиться к гинекологу»

    Также специалисты советуют консультироваться со своим гинекологом и подстраивать занятия спортом под свой цикл. Если 2-3 день у Вас критический, то, конечно, Вы можете не заниматься. А в остальные дни — пожалуйста. Однако и здесь есть одно НО. Какое именно? Рассказываем дальше…

    Заниматься спортом во время месячных можно, НО…

    в зависимости от вида спортивных занятий, который Вы выберете. И здесь с помощью вновь обращаемся к специалисту Натальи Силиной, которая четко определяет, какие виды спорта рекомендуются, а какие — нет:

    «Во время месячных упражнения с высоким весом — это не вариант … Занимайтесь йогой, пилатес, отдавайте предпочтение прогулкам на свежем воздухе в среднем темпе, упражнениям без подключения нижнего пресса и только с собственным весом. Велоезда также является допустимой во время менструации. И помните, что регулярные физические нагрузки — это профилактика онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому менструация — не повод для роли «хрустальной вазы»«

    Таким образом, во время месячных мы исключаем любые силовые упражнения (упражнения с нагрузкой), а отдаем предпочтение упражнениям на растяжку, расслабление, медитацию и кардиоупражнениям (пилатес, йога, стретчинг и т.д.).

    Заниматься спортом во время месячных надо!

    Интересно также и то, что специалисты отмечают и положительное влияние физической активности на организм женщины во время месячных. Так, Наталья Силина говорит, что «умеренные упражнения наоборот принесут удовольствие» и объясняет дальше:

    «— Менструация — это период снижения половых гормонов (как эстрогенов, так и прогестерона) и поэтому женщина может испытывать облегчение после периода «предменструальных отеков»
    — Кардионагрузка стимулирует доставку кислорода к клеткам, активируя дофаминовые рецепторы, то есть действует как естественное обезболивание
    — Умеренная физическая нагрузка усиливает выработку серотонина, а, следовательно, поднимает настроение и стимулирует мозговую активность
    — Активная оксигинация облегчает обменные процессы в организме, а, следовательно, выступает источником питания для организма, который системно теряет кровь«

    Получается, что месячные — это совсем не повод отказываться от спорта и активного образа жизни. Мы можем и в эти дни жить полноценно и делать то, что запланировали. А то, что спорт и месячные не совместимы — это всего лишь очередной миф.

    Подобных мифов о женского здоровья существует сотня. Важно уметь их распознать и «выбросить» из собственной жизни. А чтобы их распознать, нужно знать правду о своем здоровье. И мы стараемся Вам ее рассказывать в радиопередаче «Правда о женском здоровье», на многочисленных тренингах, семинарах и встречах со специалистами, реализуя проект «Правда о женском здоровье». Ведь знать правду — не стыдно, знать правду — это первый путь к тому, чтобы быть здоровой!

    Подходят ли упражнения для моего периода ?: Садовый акушер-гинеколог: акушерство

    Да, упражнения могут быть очень полезны для вас и вашего менструального цикла во многих отношениях! Общая активность и упражнения помогают регулировать менструальный цикл и менструальный цикл, что также может означать уменьшение спазмов и уменьшение месячных.

    Упражнения могут облегчить симптомы менструального цикла несколькими способами:
    • Пот, выделяющийся во время тренировки, удаляет воду из вашего тела, в том числе воду в животе, которую вы чувствуете при вздутии живота.Пока, вздутие живота!
    • Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов. Эти «гормоны счастья» могут отвлекать вас от дискомфорта, который вы испытываете во время менструации, а также бороться с капризностью, иногда (часто) связанной с менструацией или ПМС. Движение также поможет бороться с ощущениями усталости и истощения, связанными с менструацией и в целом.
    • Известно, что упражнения уменьшают стресс, а стресс иногда усиливает периодические спазмы. Таким образом, используя упражнения как средство снятия стресса, вы сможете облегчить некоторые спазмы.
    • Повышенный кровоток также помогает облегчить менструальные спазмы

    Какие упражнения вам следует делать? Очень много разных видов!
    • Участие во всех видах фитнеса во время менструации дает преимущества, поэтому следующий список не является исчерпывающим.Вы можете получить пользу от упражнений во время менструации для любого уровня упражнений
    • Высокоинтенсивные тренировки: Гормональные изменения, происходящие в вашем теле во время менструации, такие как снижение уровня эстрогена и прогестерона, позволяют некоторым источникам топлива (углеводам и гликогену) быть более доступными для вас во время менструации. В результате у вас может быть больше выносливости и энергии для коротких периодов тренировок с высокой интенсивностью по сравнению с другими неделями, когда у вас выше эстроген, а ваше тело больше полагается на расщепление жира в качестве источника энергии.Так что не бойтесь записаться на этот новый урок HIIT в местном тренажерном зале, особенно во время менструации!
    • Hot Yoga: Температура вашего тела во время менструации естественно ниже, чем обычно, из-за снижения уровня гормонов. Возможно, вы обнаружите, что можете переносить более жаркий и более жаркий климат, а также дольше чувствовать усталость.
    • Кардио от легкого до умеренного: Легкая пробежка / бег, аэробные упражнения, танцы и т. Д. Могут быть полезны для улучшения кровотока, а повышение сердца должно помочь облегчить спазмы
    • Легкая прогулка: Все, что заставляет ваше тело двигаться, может улучшить кровоток и уменьшить воспаление.Вам не нужно терпеть какие-либо физические нагрузки, чтобы получить пользу от физической активности во время менструации
    • Нет: Вы знаете свое тело лучше всего: если вы действительно плохо себя чувствуете и ваше тело говорит вам отдохнуть - послушайте его. Кроме того, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с вашим акушером-гинекологом, если ваши симптомы серьезны или ненормальны!

    Нормально ли терять месячные из-за физических упражнений? - Клиника Кливленда

    Вы немного похудели и стремитесь сбросить последние 10 фунтов.Таким образом, вы увеличиваете объем тренировки, занимаясь на эллиптическом тренажере четыре-пять дней в неделю с шагом 45 минут. Вы тоже следите за калориями. А потом внезапно у вас пропадают месячные. Это нормально?

    Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Во время занятий спортом многие люди думают, что аменорея или прекращение менструального цикла - это нормально.Но это не так. И, по словам зарегистрированного диетолога Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD, это может указывать на серьезную проблему с вашим питанием.

    Это часть триады спортсменок, потенциально серьезного синдрома трех взаимосвязанных состояний факторов риска для здоровья: аменорея, потеря костной массы / остеопороз и низкая доступность энергии с нарушением питания или без него. Спортсменки с одним фактором риска с большей вероятностью разовьют или уже имеют два других.

    Триада относительно распространена среди молодых женщин, занимающихся спортом, и может иметь серьезные последствия для здоровья.Хорошая новость заключается в том, что эту триаду можно предотвратить и часто обратимо, если вы распознаете симптомы на ранней стадии и обратитесь за медицинской помощью.

    Аменорея

    Потеря месячных может показаться приятным побочным эффектом тяжелых тренировок. Но последствия для здоровья, связанные с аменореей, могут быть серьезными.

    «Аменорея может быть признаком анорексии, вызванной физическими упражнениями, связанной с депривацией энергии из-за недостаточного питания, чрезмерных тренировок или сочетания этих двух факторов», - говорит Паттон.

    Во время аменореи ваш метаболизм сильно замедляется - настолько медленно, что вы прекращаете овуляцию, чтобы сохранить энергию. Затем вы добиваетесь противоположного тому, на что, вероятно, надеетесь, потому что в этом состоянии вы не можете увеличить мышечную массу, потому что для наращивания мышц требуется энергия. Фактически, ваши мышцы могут даже сломаться, чтобы питать более важные органы. В этом ослабленном состоянии ваше тело становится более подверженным травмам.

    Потеря костной массы / остеопороз

    Эстроген помогает поддерживать прочность костей.Но когда его уровень естественным образом снижается после менопаузы, возрастает риск перелома. Однако потеря костной массы или остеопороз могут возникнуть в любом возрасте из-за низкого уровня эстрогена, вызванного аменореей.

    Потеря костной массы может произойти, если вы потребляете недостаточное количество калорий для того уровня, на котором вы тренируетесь. Использование чрезмерной энергии, необходимой для тяжелых спортивных тренировок, истощает энергию, необходимую вашему организму для производства эстрогена.

    Расстройство пищевого поведения

    Беспорядочное питание может начаться, если вы ограничите количество калорий, чтобы похудеть.Некоторые женщины могут непреднамеренно ограничивать прием пищи, поскольку они уравновешивают чрезмерный график тренировок с требованиями работы, учебы и / или семейной жизни. Со временем это ограничение в еде может перерасти в навязчивую идею или неправильный подход к еде.

    «Женщины-спортсмены, которые наиболее восприимчивы к ограничению потребления калорий, - это те, кто чрезмерно тренируется, занимается спортом, требующим проверки веса, или занимаются спортом, который выигрывает от более стройного телосложения», - говорит Паттон.Она говорит, что подростки с контролирующими родителями или тренерами также подвержены риску расстройства пищевого поведения.

    Достижение здорового баланса

    Чтобы тренироваться усерднее всего, вам нужно есть правильную пищу, которая подпитывает ваше тело. Паттон говорит: «Это нарастит мышцы и предотвратит травмы».

    Для предотвращения серьезных последствий для здоровья, связанных с Триадой женщин-спортсменок:

    • Ешьте три полных приема пищи каждый день.
    • Сбалансируйте пищу с углеводами, белками и жирами.
    • Никогда не пропускайте определенные группы продуктов, например жиры. Отсутствие пищевых групп - признак неупорядоченного питания.
    • Ешьте в течение 30–60 минут после завершения всех тренировок.
    • Ешьте после тренировки пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Вот несколько хороших примеров: бутерброд и фрукты, рогалик с арахисовым маслом и шоколадным молоком, энергетический батончик и йогурт с мюсли или спагетти с фрикадельками, салатом и фруктами.
    • Съешьте как минимум три богатых углеводами перекуса в течение дня.
    • Если тренировки длятся более 90 минут, ешьте 15 граммов углеводов или пейте спортивные напитки каждые 15–30 минут.
    • Ежедневно потребляйте адекватное количество кальция: от 1000 до 1300 мг в день. Лучшие источники включают молоко, йогурт, немолочное молоко (например, соевое, миндальное), сыр, обогащенный кальцием апельсиновый сок и темно-зеленый листовой салат.

    Паттон говорит, что спортсменки, которые думают, что они могут оказаться в группе риска для триады спортсменок, должны обратиться к врачу спортивной медицины.«Если у вас возникли проблемы с построением здоровой диеты или увеличением калорийности, вам следует обратиться за профессиональной помощью к зарегистрированному диетологу», - говорит она.

    «Многие женщины отрицают, что у них развивается анорексия, вызванная физическими упражнениями, в результате расстройства пищевого поведения. Но отсутствие менструации - признак того, что они недоедают и нуждаются в дальнейшей оценке ».

    7 советов для того, чтобы у вас начались месячные в тренажерном зале

    Когда вы находитесь в середине тренировки, последнее, что вам может понадобиться, - это утечка менструации.Но вы также не хотите отказываться от тренировок только потому, что сейчас это время месяца. К счастью, существует ряд советов по тренировкам во время менструации, и соблюдение этих привычек может помочь вам получить желаемое упражнение, не беспокоясь о том, чтобы испачкать свои любимые штаны для йоги.

    Хотя тренировка может показаться неприятной во время менструации, на самом деле она может помочь вам почувствовать себя лучше. «Менструальный цикл у каждой женщины индивидуален, - рассказывает Bustle Кесия Гейтер, доктор медицины, магистр здравоохранения, FACOG.«У некоторых женщин симптомы отсутствуют, в то время как у других это время месяца может оставлять их прикованными к постели с болью и вздутием живота. Однако было обнаружено, что упражнения уменьшают некоторые болезненные симптомы, связанные с менструальным циклом. Во время упражнений ваш мозг выделяет эндорфины - химические вещества, которые заставляют вас «чувствовать себя хорошо», а также уменьшают болевые ощущения, препятствуя выработке простагландинов, что вызывает спазмы ».

    Когда у вас менструация, поход в тренажерный зал кажется гораздо более сложной задачей, но, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки во время менструации, попробуйте эти семь советов, которые помогут избежать менструации в тренажерном зале.

    1

    Пейте много воды

    Light Field Studios / Shutterstock

    Пить достаточно воды всегда важно, когда вы активны, но особенно важно во время менструации. «Убедитесь, что вы хорошо гидратированы, поскольку обезвоживание может усилить приступы судорог», - говорит доктор Гейтер. Погрузка в воду также может помочь уменьшить неприятное вздутие живота.

    2

    Выбирайте тренировки с низким уровнем воздействия

    Эндрю Заех для суета

    Вместо интенсивных аэробных упражнений выберите упражнения с низким уровнем воздействия, такие как пилатес или йога, которые могут быть лучше подходят для вашего уровня энергии.«Избегайте высокоэффективных упражнений, в том числе прыжков, потому что это может усугубить симптомы спазмов», - говорит Bustle Маккензи Банта, персональный тренер онлайн-приложения для персональных тренировок Trainiac. «Попробуйте занятия йогой с более медленным потоком, которые заставят вас двигаться, не переусердствуйте. Кроме того, растяжка будет особенно полезна, если вы чувствуете боль в пояснице или болезненные ощущения».

    3

    Wear A Pad / Tampon Combo

    Andrew Zaeh for Bustle

    Тампоны кажутся лучшим вариантом, когда вы тренируетесь в тренажерном зале.Выберите более тяжелый вариант или используйте спортивный тампон, который расширяется, чтобы избежать утечки. «Убедитесь, что вы изменили его прямо перед тем, как пойти в спортзал, чтобы не отвлекать и не отвлекать во время тренировки», - говорит Bustle Ароша Неконам, личный тренер Ultimate Performance Manchester. «Если вы очень тяжелые, часто лучше носить и подкладку для дополнительной защиты».

    4

    Попробуйте надеть темную одежду

    LightField Studios / Shutterstock

    «Носите темную спортивную одежду во время тренировки, даже если это просто для дополнительного спокойствия», - говорит Неконам.Если у вас есть протечки, они не будут так заметны в более темной одежде. «На всякий случай всегда носите с собой запасную пару нижнего белья в спортивной сумке», - говорит она.

    5

    Носите с собой темное полотенце

    Эндрю Заех для Bustle

    Если вам не нравится идея использовать белые полотенца в спортзале, вы можете принести свои собственные. По словам Неконам, когда вы принимаете душ в тренажерном зале, более темное полотенце может помочь предотвратить появление протечек. Вы также можете положить полотенце под себя при выполнении сидячих упражнений на тренажере.

    6

    Тренировка утром

    Эндрю Заех для Bustle

    Вам будет легче заниматься спортом, если вы запланируете походы в спортзал на утро. «Из-за гормональных изменений во время менструации к концу дня вы можете чувствовать себя слишком усталым или вялым и чувствовать себя немотивированным, чтобы ходить в спортзал», - говорит Банта.

    7

    При необходимости примите обезболивающее

    LightField Studio / Shutterstock

    «Перед тренировкой примите обезболивающее», - сказал доктор.- говорит Гейтер. «Он поразит двух зайцев одним выстрелом. Вы получите профилактическое облегчение боли в мышцах после тренировки в дополнение к облегчению менструальных спазмов».

    Месячные могут раздражать, когда вы хотите пойти в спортзал, но придерживайтесь этих приемов, и опыт будет немного менее сложным. Также всегда следует прислушиваться к своему телу - если вам нужен выходной, берите его!

    4 причины, по которым вам обязательно нужно это сделать

    Не уверены, полезны ли вам тренировки во время менструации? Мы получим это.Когда у вас действительно сильные менструальные спазмы и вы чувствуете недостаток энергии, уютно устроиться на диване - это лучше, чем отправиться в спортзал.

    Но что, если бы мы сказали вам, что тренировки во время менструации могут облегчить некоторые симптомы менструального цикла, с которыми вы боретесь, а также полезны для общего состояния здоровья.

    Упражнения во время менструации могут бороться с перепадами настроения и помочь при ПМС, а также могут быть решением проблемы менструального цикла и естественным регулированием нерегулярных периодов. Это также может помочь при менструальных спазмах.

    Узнайте, как лучше всего использовать упражнения во время менструации, из этого сообщения в блоге. (Спойлер: как только вы увидите, как тренировки во время менструации улучшают ваше самочувствие, вам будет интересно, как вы пережили месячные раньше.)

    И, кстати, если причина того, что вы не тренируетесь во время менструации, кроется просто в том, что вы не чувствуете себя комфортно с потной подушечкой, неудобным тампоном или потому, что боитесь протекания, попробуйте менструальную чашу! Ruby Cup - лучшая менструальная чаша для тренировок, поскольку в ней в 4-5 раз больше крови, чем в других продуктах для менструации, и ее можно носить до 8 часов.

    Тренировка, даже не подозревая, что у вас есть период. Это мечта?

    Есть ли риск для здоровья при занятиях спортом во время менструации?

    Ни одно исследование не выявило отрицательных эффектов или рисков для здоровья от тренировок во время менструации. Фактически, исследование, проведенное в университете Умео, Швеция, показало, что тренировки в первые две недели менструального цикла (каждый цикл начинается с первого дня менструации) на самом деле оптимизируют ваши результаты: «Тренировка в течение первых двух недель менструального цикла». цикл более полезен для оптимизации тренировок с отягощениями, чем последние две недели.”

    Теперь, когда это сомнение снято, давайте внимательнее рассмотрим четыре самых больших преимущества физических упражнений во время менструации:

    1)

    Периодические упражнения улучшают настроение и борются с ПМС

    Не все испытывают ПМС или перепады настроения за несколько дней до начала менструации. Некоторые из нас с маткой могут даже не чувствовать никаких изменений настроения, в то время как другие могут испытывать необъяснимое ощущение депрессии за несколько дней до или в первые дни менструации.

    Неважно, сильно ли у вас предменструальный синдром или нет, заставьте ваше тело двигаться и выделять немного эндорфинов. Эндорфины, выделяемые во время и после тренировки, вызывают в организме положительные ощущения, «похожие на морфин».

    Исследования изучали связь между психическим здоровьем и положительными преимуществами физической активности и обнаружили, что упражнения снижают уровень депрессии и улучшают настроение. Так почему бы не применить это к плану битвы против досадной хандры?

    2)

    Физические упражнения во время менструации улучшают кровообращение и облегчают менструальные спазмы

    Помогают ли упражнения при судорогах? Ответ ДА! Эндорфины, выделяемые во время тренировок, уменьшают восприятие боли, а движения тела стимулируют кровообращение, что помогает уменьшить менструальные спазмы.

    Известно, что упражнения также снижают уровень стресса и беспокойства, что в свою очередь может уменьшить тяжесть менструальных спазмов. Это все связано. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях от судорог.

    3)

    Тренировка на месячные снимает усталость и головные боли

    Когда у вас особенно мало энергии, вам обязательно стоит пойти в тренажерный зал, на занятия йогой или прогуляться в парке. Звучит как противоречие, но это работает.

    Первые 10 минут будут тяжелыми, но если вы начнете двигаться, кровообращение улучшится и ваши сердечные мышцы активизируются.Это приведет к повышению уровня энергии и поможет вам справиться с усталостью.

    Особенно в первые дни менструации вашему организму требуется больше отдыха и сна. Поэтому убедитесь, что вы совмещаете упражнения с достаточным количеством времени для отдыха.

    4)

    Тренировка естественным образом регулирует нерегулярные периоды

    Если у вас нерегулярные месячные или у вас задержка, физическая активность может помочь вашему менструальному циклу вернуться в нормальное русло. Активный образ жизни за несколько дней до начала менструации и сочетание ее со здоровой диетой поддержат регулярность менструации.Есть некоторые фрукты и травы, которые действуют как стимуляторы менструации и могут помочь запустить поздние или нерегулярные месячные. Попробуйте съесть ананасы, папайю и петрушку.

    Какое упражнение лучше всего во время менструации?

    Чтобы ощутить преимущества тренировок во время менструации, необязательно быть жесткой кардиотренировкой. Также подойдет простая прогулка по парку во время прослушивания подкаста или пара прыжков в воду в гостиной.

    Ключ к занятиям спортом, когда вы меньше всего этого чувствуете, - это делать то, что вам действительно нравится.Если у вас особенно сильные менструальные спазмы или вы чувствуете себя подавленным, маловероятно, что у вас хватит умственных и физических сил, чтобы пробежать 15 км. Вместо этого попробуйте заняться инь-йогой. Будьте реалистичны с собой и слушайте свое тело. Вы поймете, хотите ли вы пробежать пару миль или, скорее, нуждаетесь в упражнениях на растяжку йоги для снятия менструальных спазмов.

    Будьте реалистичны с собой и слушайте свое тело. Вы поймете, хотите ли вы пробежать пару миль или, скорее, нуждаетесь в упражнениях на растяжку, снимающую менструальные спазмы.

    Вот 3 типа упражнений, которые вы можете выбрать, которые рекомендуются делать во время менструации и отлично подходят при менструальных спазмах:

    Легкая кардио-тренировка

    Делайте все, что угодно, от прогулки до неспешной пробежки по парку. Выберите одно из ваших любимых упражнений.

    И давайте не будем забывать, что секс - это еще и физическая активность, и он может творить чудеса, снимая менструальные спазмы.

    Простые упражнения, которые можно выполнять дома

    Возможно, вам не захочется ходить в спортзал во время менструации, но не позволяйте этому останавливать вас.Youtube полон простых 10-минутных видеороликов о тренировках, которые зарядят вас энергией, снимут напряжение, и вы сможете выполнять их, не выходя из гостиной. Даже короткая тренировка поднимет вам настроение и оставит чувство гордости и счастья, что вам удалось завершить тренировку.

    Йога

    Йога - отличное упражнение при менструальных спазмах. Инь-йога и восстанавливающая йога - популярные стили йоги в тяжелый и тяжелый день. В обоих стилях йоги есть много поз для снятия напряжения в животе.

    Есть ли упражнения, которых следует избегать во время менструации?

    Нет никаких негативных последствий при тренировках во время менструации.

    Но об перевернутых позах йоги и менструации ведутся постоянные споры. Сторона, выступающая против перевернутых поз йоги во время менструации, считает, что стояние на голове может привести к набуханию кровеносных сосудов в матке, что может привести к усилению менструального цикла и учащению спазмов.

    Недавние исследования показали, что нет оснований подтверждать какие-либо теории о негативных эффектах.Слушайте свое тело и плывите по течению (каламбур).

    Физические упражнения во время менструации: как получить удовольствие

    1. Используйте средство для менструального цикла, при котором вы чувствуете себя комфортно.

    Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, именно тот продукт, который вы употребляете, мешает вам делать то, что вы хотите делать во время менструации?

    Давайте, например, рассмотрим упражнения с подушечкой. Есть сыпь, которую вы, скорее всего, получите от трения крыльев подушечки о внутреннюю поверхность бедер или неприятного запаха от полной подушечки, смешанной с потом.Черт возьми, теперь это не облегчает упражнения во время менструации, не так ли?

    Может быть, вы также боитесь протекания (потливость + обильные месячные - почти гарантия появления пятен), потому что прокладки или тампона недостаточно, чтобы провести час тренировок в тренажерном зале. Вот почему менструальных чашек - это так здорово! Нет запаха, так как кровь собирается внутри тела и не контактирует с кислородом. Кроме того, менструальная чашка останется на месте (в отличие от приседаний с тампонами...) и вмещает в 4-5 раз больше вместимости обычного тампона.

    Вот почему у нас так много счастливых клиентов Ruby Cup. Некоторым из них настолько комфортно с чашкой, что они говорят, что даже забывают, что носят ее. Представьте, что вы сможете полностью забыть о месячных, потому что вы очень доверяете своему менструальному продукту. Ваш активный образ жизни не должен прекращаться только из-за менструации. Взгляните на наш Ruby Cup, настоящий инструмент свободы.

    2. Работайте со своим менструальным циклом

    Вы не можете работать на полную мощность каждый день месяца.Ваш менструальный цикл вам просто не подходит. Но это не значит, что вы что-то упускаете или вынуждены от этого страдать. Лучше использовать разные фазы для разных действий.

    Например, перейдите на полную мощность и попробуйте новые режимы тренировок в период овуляции и не забудьте замедлить темп в дни до и во время менструации.

    Чтобы наилучшим образом адаптировать упражнения к менструальному циклу, начните отслеживать свои месячные.

    Заключение

    Если вы хотите заниматься спортом во время менструации, ничто не должно вас останавливать.Используйте физическую активность для борьбы с проблемами менструального цикла, такими как ПМС, менструальные спазмы или усталость.

    Вам не нужно идти на жесткую кардио-тренировку, главное - просто начать двигаться и высвободить некоторое количество эндорфинов, которые улучшат ваше самочувствие.

    __________________________

    Заявление об ограничении ответственности: Автор этой статьи не является врачом или работником здравоохранения. Цель этого блога - информативная и поделиться опытом, а не давать советы по здоровью или медицине.Когда дело касается вашего здоровья, вы всегда должны проводить собственное исследование.

    Почему тренировки во время менструации могут быть тяжелыми

    • Когда у вас начнутся месячные, вы, вероятно, захотите проводить дни, свернувшись калачиком на диване, за любимыми закусками и фильмами для хорошего самочувствия, пока боль не пройдет.
    • Но тренировки в течение месяца действительно могут помочь облегчить симптомы, если вы правильно подойдете к тренировкам.
    • INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным фитнес-тренером, чтобы узнать, как менструальный цикл влияет на ваши тренировки и как вы можете справиться с ним в тренажерном зале в течение всего месяца.


    Если вы когда-нибудь сталкивались с трудностями на тренировке, когда обычно давите на нее в тренажерном зале, вы можете задаться вопросом, что, черт возьми, творится с вашим телом. Возможно, вы чувствуете сильную усталость или не можете выполнить то же количество повторений, которое выполняли с легкостью всего несколько дней назад.

    Есть большая вероятность, что ваше снижение производительности не имеет ничего общего с вашими привычками к упражнениям, а все связано с вашим периодом. Оказывается, гормональные колебания в организме на протяжении менструального цикла не только дарят вам ежемесячные судороги, кровотечения и различные забавные физические и эмоциональные недуги.

    Все зависит от вашего цикла.Shutterstock

    INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным тренером по фитнесу, которые рассказали нам, как упражнения во время менструации могут повлиять на вашу производительность и почему ваша тренировка иногда будет казаться слишком сложной в зависимости от того, где вы находитесь во время цикла.

    Для людей, у которых есть месячные, они обычно подпадают под 28-дневный цикл с некоторой свободой для маневра, потому что у некоторых людей циклы могут составлять от 23 до 35 дней. Но, вообще говоря, с первого дня менструального цикла начинается менструальный цикл, а следующие 28 дней до начала следующего периода считаются полным циклом.

    С каждым днем ​​ваше тело проходит четыре стадии, первая из которых - менструация. Много раз на протяжении вашего цикла ваше тело просто делает свое дело, а вы живете своей жизнью, как обычно.

    Но если вы замечаете, что в некоторые дни вы чувствуете себя нескоординированным, немотивированным и полностью истощенным, возможно, виноват ваш месячный цикл.

    У всех по-разному.Daniel_Dash / Shutterstock

    Сотрудник OBGYN и RealSelf из Нью-Йорка д-р Кэролайн ДеЛусия рассказала, как гормоны участвуют в наших циклах, объяснив, что «у нас есть два основных гормона, участвующих в нашем менструальном цикле: эстроген и прогестерон. Эти гормоны колеблются в течение месяца.

    Она добавила: «В первой половине месяца преобладает эстроген, а во второй половине - прогестерон, и эффекты этих гормонов могут влиять на наш уровень энергии».

    Не только репродуктивные гормоны могут влиять на уровень энергии, доктор ДеЛусия добавляет: «Кроме того, серотонин, гормон [хорошего самочувствия] организма, тоже задействован. После овуляции [что обычно происходит в середине цикла] серотонин резко падает. Когда у нас высокий уровень прогестерона и низкий уровень серотонина, мы будем чувствовать себя менее энергичными, более эмоционально лабильными [наши эмоции будут более хаотичными или беспорядочными] и отсутствием желания тренироваться.”

    Когда вы находитесь в самом конце вашего цикла, и ваши месячные приближаются, вы почувствуете эту усталость в пиках.

    Это еще не все плохие новости.20-е Телевидение

    Как сказал INSIDER гинеколог доктор Пруденс Холл, основатель и медицинский директор Центра Холла: «До цикла [люди с менструацией] могут быть более уставшими и иметь меньше энергии для тренировок из-за прогестерона, созданного из овуляция ».

    Тем не менее, эти колебания не так уж и плохи. Доктор Холл сказал INSIDER: «С другой стороны, в середине цикла [около овуляции] у нас очень высокий уровень эстрогена, который может способствовать наращиванию мышечной массы.Кроме того, прогестерон может повысить гибкость мышц », что хорошо, независимо от того, какую тренировку вы выберете, от кардио до силовых тренировок и всего, что между ними.

    Что касается того, когда вы почувствуете себя наиболее сильным, оба доктора согласны с тем, что середина цикла - лучшее место для ваших упражнений.

    Во время менструации самое лучшее время для тренировок.Shutterstock

    «Самое энергичное время - это середина цикла, когда мы почти готовы к овуляции», - объяснил доктор ДеЛусия. либидо, как она отмечает, именно тогда мы «больше всего заинтересованы в сексе».

    Но если вы изо всех сил пытаетесь пройти этот класс вращения или выполнить несколько последних повторений в тренажерном зале, вы, вероятно, находитесь в последней фазе своего цикла, а это означает, что у вас близятся месячные.

    Доктор ДеЛусия указал: «Примерно за неделю до начала менструации или сразу после ее начала мы будем меньше интересоваться чем-либо», добавив: «Начало менструации происходит из-за резкого спада. как эстроген, так и прогестерон, вызывая физиологические изменения в нашей матке, что приводит к потере слизистой оболочки - наших менструальных выделений. То время, когда у нас резко упадет уровень гормонов, будет самый низкий уровень нашей энергии ».

    «К счастью, большинство из нас не чувствуют сильного спада дольше, чем день или два», - сказала она, отметив, что «для некоторых людей это может длиться неделю.”

    Другие вещи, которые могут произойти в дни, предшествующие месячным, включают повышение внутренней температуры тела примерно на 1 градус по Фаренгейту, в результате чего вы сильно потеете. Ваш сон также может быть нарушен, и мышцы могут чувствовать дополнительную боль, а восстановление после тренировки займет даже больше времени, чем обычно.

    Эти гормональные изменения могут «привести к усталости, эмоциональным перепадам, вздутию живота и усилению мышечных болей», что «затруднит восстановление в дополнение к недостатку энергии или мотивации к упражнениям», - сказал доктор.ДеЛусия.

    Легкие тренировки по-прежнему являются хорошей идеей. Африка Студия / Shutterstock

    И как только у вас начнутся месячные, вы обязательно почувствуете эти эффекты, с Dr.Холл отмечает: «Во время менструального цикла мы чувствуем себя наиболее измотанными, потому что прогестерон высокий, а эстроген низкий».

    Хотя это неприятное ощущение может длиться в течение всего менструального цикла, оба врача рекомендуют по возможности придерживаться легких тренировок. Как сказал доктор Холл INSIDER: «Я думаю, что нам нужны дни восстановления, поэтому можно изменить свои упражнения на восстанавливающую йогу или легкую поднятие тяжестей. Когда мы истощены, мы не хотим полностью выполнять упражнения ».

    Если у вас есть энергия, чтобы заниматься полной отдачей с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности, интенсивных кардио или других упражнений, не стесняйтесь.Но если вам нужно отдохнуть, это тоже нормально.

    Люди, у которых есть месячные, «всегда должны прислушиваться к своему телу», - сказал доктор ДеЛусия. «Если они чувствуют себя вялыми, им следует расслабиться. Легкая тренировка все еще может привести к выработке эндорфинов (химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые выделяются в организме, когда мы занимаемся физическими упражнениями), которые позволят избавиться от некоторого эмоционального напряжения, но [вам] никогда не следует чрезмерно напрягать себя в это время. Наши тела всегда сигнализируют о том, с чем они могут справиться », и это прекрасно, если вашему телу нужна легкая прогулка или, ну, вечер, проведенный под одеялом с Netflix и вашей грелкой.

    Легкая растяжка - всегда вариант ... но некоторые движения йоги могут оказаться не очень хорошими. Дейзи Дейзи / Shutterstock

    «Это полностью зависит от каждого человека и связанной с ним боли, когда дело доходит до менструаций или их цикла», - говорит Дженэй Роуз, сертифицированный тренер по йоге и тренер по оздоровлению из Лос-Анджелеса.Она подчеркнула, что, хотя некоторые люди чувствуют себя совершенно нормально до начала менструации, у других «могут быть ужасные спазмы за пару дней до их начала. Вот почему так важно в это время соприкоснуться с тем, что, по вашему мнению, подходит вашему телу, и позволить собственным внутренним знаниям и телесной осознанности направлять вас ».

    Роуз рекомендовала легкую растяжку, особенно в первые дни цикла, когда вы, вероятно, чувствуете себя хуже всего. Со второго дня Роуз рекомендовала «более динамичную растяжку, чтобы расслабить подколенные сухожилия, поясницу и внешнюю часть бедер», где она чувствует наибольшую боль во время менструации.

    Чего следует избегать? Перевернутые позы йоги, в том числе стойки на руках, плечах или ногах на стене, которые могут стимулировать кровоток в направлении, противоположном тому, куда она должна идти.

    Хорошая новость в том, что регулярные упражнения действительно могут облегчить худшие симптомы менструального цикла. Доктор Холл сказал нам: «Упражнения чрезвычайно полезны для уменьшения менструальных спазмов, [потому что] они увеличивают кровоток», перемещая кровь от того места, где вы чувствуете боль.

    Самый важный урок, как советуют все три эксперта, - это просто прислушиваться к своему телу.

    У всех разные тела ... послушайте свое. Маркос Меса и Сэм Вордли / Shutterstock

    Как говорит Роуз, «ваше тело обладает невероятным уровнем интеллекта, который в сочетании с вашим внутренним проводником или интуицией будет держать вас в безопасности до тех пор, пока вы сможете прислушиваться к сигналам своего тела и следовать им.

    «Если у вас есть известный гормональный дисбаланс, интенсивные упражнения могут фактически усугубить проблему в краткосрочной перспективе», - добавила она. «Отдых и сон становятся более важными, по крайней мере, на этапе балансировки, поэтому сосредоточьтесь на расслабляющих упражнениях, таких как плавание, растяжка и легкая йога, и избегайте бега, кардио» или других интенсивных упражнений.

    На самом деле, во время менструации вы подвергаетесь наибольшему риску травм, поэтому вам следует быть особенно осторожными, когда в это время вы занимаетесь спортом.

    «Конечно, все мы чувствуем себя хуже всех в начале периода, часто в середине этого периода», - говорит Роуз. «Травма во время менструации связана с колебаниями уровня гормонов, которые влияют на наши мышцы и связки. Во время менструации женщины подвергаются более высокому риску травмы, так как ткани более уязвимы, особенно в середине нашего цикла, но для женщин это может отличаться в зависимости от продолжительности и интенсивности их периодов ».

    По словам Роуз, очень важно выспаться.«Если вы не высыпаетесь (по крайней мере, семь часов, в зависимости от других факторов), ваши гормоны, скорее всего, не будут сбалансированы. Так что дайте своему телу время, необходимое для самоисцеления ».

    Таблетка может изменить эту картину.Image Point Fr / Shutterstock

    И если вы принимаете таблетки, на вас могут повлиять другие эффекты, благодаря синтетическим гормонам в оральных контрацептивах. Как отметил доктор ДеЛусиа, ​​оральные контрацептивы «помещают женщин в состояние псевдобеременности, в основном с постоянным уровнем синтетического эстрогена и прогестерона.Она добавила: «Если вы испытываете усталость и вздутие живота на таблетках, вы можете выбрать негормональные методы контроля над рождаемостью, такие как презервативы, диафрагмы или низкие дозы ВМС».

    Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

    Как менструальный цикл влияет на вашу тренировку?

    Если вы когда-нибудь видели рекламу тампонов, то вы знакомы с форматом: женщина танцует, играет в теннис и катается на лошади в белых штанах.Подразумевается, что менструация - это не время для того, чтобы свернуться калачиком с грелкой - это время для активности.

    Конечно, если вы одна из миллионов женщин, страдающих ПМС, вздутием живота или болезненными менструациями, образ жизни, описываемый в рекламе, может показаться немного надуманным. Однако в этом преувеличении есть доля правды. Упражнения могут быть чрезвычайно полезны во время менструации (хотя вы можете отказаться от белых брюк).

    «Идея о том, что женщины не должны заниматься спортом во время менструации, является полным заблуждением, поскольку именно в это время месяца польза от упражнений может быть максимальной», - говорит доктор Энн Хендерсон, гинеколог-консультант с рейтингом Doctify.«Во время и после тренировки происходит выброс эндорфина и серотонина, который может иметь антидепрессивный и улучшающий настроение эффект. И, как известно большинству женщин, которые регулярно занимаются спортом, выход за пределы ощущения усталости обычно полезен, поскольку упражнения облегчают этот симптом. "

    Вдобавок к этому, выброс эндорфина может иметь обезболивающий эффект, что может немного облегчить судороги. А поскольку упражнения увеличивают перистальтику кишечника (скорость пищеварения), они могут помочь с симптомами вздутия живота.

    Начало вашего цикла

    Это не означает, что вы обязательно будете на пике формы в это время месяца. Как объясняет Джосетт Кут, совладелица спортивных залов F45 Farringdon и Ravenscourt Park, как прогестерон, так и эстроген находятся на самом низком уровне во время менструации, что может вызвать спад в энергии. Вместо того, чтобы прекращать всякую активность, сейчас хорошее время, чтобы прислушаться к своему телу и, возможно, попробовать новые тренировки.

    «Если вы испытываете болезненные периоды, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неприятным может быть это время месяца», - говорит она.«Хорошая новость в том, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь вам уменьшить эти симптомы».

    Интересно, что это также может быть хорошим временем для некоторых силовых тренировок - и это касается до овуляции.

    «Некоторые исследования показали, что силовые тренировки во время фолликулярной фазы (дни 1-14 цикла) приводят к большему увеличению мышечной силы по сравнению с тренировками в лютеиновой фазе (дни 15-28 цикла)», - говорит представитель научной группы Clue, приложения для отслеживания менструального цикла.«Поэтому, если вы начнете обращать внимание на фазы своего цикла, вы можете обнаружить, что ваши силовые тренировки больше всего окупаются в фолликулярной фазе».

    Средняя стадия

    По мере приближения к овуляции (около 14 дня для большинства женщин) наблюдается всплеск уровней эстрогена и тестостерона, в то время как уровень прогестерона остается стабильным и низким.

    «Комбинированный всплеск гормонов обычно оказывает чрезвычайно благотворное влияние на общее самочувствие, настроение, уровень энергии и способность выполнять упражнения и тренироваться более легко», - говорит Хендерсон.«Многие спортсменки сообщают о своих лучших выступлениях и наиболее эффективных тренировках во время этой фазы цикла».

    Мартин Хамер, инструктор по здоровью и фитнесу в The Training Room, говорит, что сейчас прекрасное время для тренировок с высокой интенсивностью, потенциально включающих тренировки с тяжелыми весами.

    «В течение этих первых 14 дней температура тела женщины остается постоянной, ее терпимость к боли увеличивается, а ее способность переваривать и использовать углеводы становится более эффективной», - говорит он.«Другими словами, идите и сдвиньте немного стали и поразите свои личные рекорды в фолликулярной фазе».

    Однако одно предупреждение - в это время вы можете быть более подвержены травмам. Если взять суровый пример, женщины в три-шесть раз чаще, чем мужчины, получают травму передней крестообразной связки (ACL), распространенную спортивную травму, поражающую колено. Исследования показывают, что это может иметь гормональную основу, с наибольшим риском в дни, предшествующие овуляции.

    «Требуются дополнительные исследования, но стоит делать более длительные упражнения на разминку и не перетягивать во время фертильного периода», - говорит представитель Clue.

    Лютеиновая фаза

    По мере того, как вы переходите в лютеиновую фазу цикла (дни между овуляцией и менструацией), уровни прогестерона начинают повышаться, а уровни эстрогена снижаться.

    «Это более проблемная фаза менструального цикла для многих женщин, поскольку прогестерон обычно рассматривается как депрессант по сравнению с улучшающими настроение эффектами эстрогена», - говорит Хендерсон. «Неудивительно, что эта фаза цикла может отрицательно сказаться на тренировках и упражнениях.«

    На этом этапе вы можете снизить интенсивность тренировок, так как ваше сердце будет работать немного тяжелее, чем обычно, а температура тела повысится. В результате вы можете быстрее устать.

    » Вы также можете увидеть здесь снижение выносливости, поэтому, если вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях на выносливость, попробуйте выбрать более короткие тренировки на этом этапе », - говорит Кут.

    Команда Clue предлагает планировать дни отдыха во время лютеиновой фазы. фаза, что, конечно же, не означает полного пропуска тренировки.Это просто означает реалистично относиться к тому, что достижимо в настоящее время, и не ругать себя, если есть небольшое снижение производительности - некоторые изменения находятся вне вашего контроля.

    Настройтесь на свое самочувствие

    Все это говорит о том, что все тела разные, и мы не все одинаково реагируем на гормональные колебания. Вы можете обнаружить, что ваш уровень энергии зависит от того, на каком этапе цикла вы находитесь, или вы можете чувствовать себя сильным в течение всего месяца. Не говоря уже о том, что ваш цикл может быть длиннее или короче 28 дней, а если у вас нерегулярные периоды, то взаимосвязь между вашими гормонами и вашей тренировкой будет труднее отслеживать.

    Главное - настроиться на свои чувства. Проще говоря, это означает, что нужно расслабиться, если вы устали, и усерднее работать, если вы в отличной форме. Спортсмены выиграли свои соревнования или установили личные рекорды на всех этапах своего цикла, что должно указывать на то, что ничто не высечено в камне.

    «Как спортсменкам, внимательное изучение того, как наши тела меняются в течение цикла, может быть невероятно полезным инструментом», - говорит Кут. «Когда мы понимаем, что происходит внутри нас, мы можем настроиться на успех в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса."

    Упражнения йоги и менструальные спазмы

    Многие девушки и молодые женщины испытывают судороги во время месячных. Судороги обычно ощущаются как боль в животе (животе), тазу (область бедер), пояснице и верхних конечностях. Боль обычно сильнее всего болит за день до начала менструации и в первый день менструации.

    Если судороги сильные (очень болезненные), возможно, вам не захочется ходить в школу. Вместо того, чтобы пропускать школу, вы можете попробовать растяжку и упражнения средней интенсивности, чтобы облегчить боль, вызванную судорогами.

    Вам может казаться, что у вас меньше энергии, чем обычно, в течение первых двух менструальных дней, когда кровотечение и спазмы обычно сильнее. Упражнения высокой интенсивности, такие как бег, могут не подходить. Вместо этого йога и дыхательные упражнения могут быть хорошим способом уменьшить боль, вызванную спазмами. Йога также снижает стресс, улучшает гибкость и укрепляет мышцы.

    Упражнения

    Кобра, кошка, корова и рыба позы йоги - это несколько хороших упражнений, которые вы можете попробовать.Они могут помочь вам справиться с сильными спазмами и лучше всего подходят для тяжелых менструальных дней. Растяжку лучше делать, когда тело тепло (например, после ванны или душа). Каждое растяжение следует проводить от 30 до 60 секунд. Пожалуйста, не доводите до боли или дискомфорта.

    Поза Кобры ( Изображение 1 ): Лягте на живот, ноги прямые, ступни вместе, руки положите под плечи. Толкая вас руками, поднимите голову и плечи.Глубоко дышать. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, пока чувствуете себя комфортно. Затем вернитесь в исходное положение лежа. Дыхание должно быть глубоким. Постарайтесь полностью наполнить живот во время дыхания

    дюйма (вдох), позволяя животу расширяться при вдохе. Когда вы выдыхаете (выдыхаете), живот втягивается и смягчается. Если вы не можете глубоко дышать животом, возможно, вы усилили растяжку, и вам нужно будет немного расслабиться. Дышите нормально, сделайте 2–3 вдоха, затем повторите.

    Поза кошки / коровы : Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к земле, при этом осторожно вытяните голову и ягодицы в позу «Это корова» ( Рис. 2 )!

    Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Когда вы будете готовы изменить свое положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе поверните спину к небу, при этом голова и ягодицы мягко потянутся к земле. Это поза кошки ( Фото 3 )!

    Дышите нормально в течение 2–3 вдохов.Медленно переходите между двумя позами, удерживая их в каждой на 2–3 вдоха.

    Поза рыбы ( Изображение 4 ): Положите подушку на пол. Положите спину и голову на подушку, а ноги поставьте прямо перед собой на пол. Удобно расположите руки по бокам ладонями вверх. Оставайтесь в этой позе, мягко дыша, пока вам комфортно. Если прямые ноги вызывают дискомфорт в пояснице, согните колени, поставив ступни на пол.

    В более легкие менструальные дни выполняйте аэробные упражнения умеренной интенсивности, например ходьбу или легкий бег трусцой. Этот вид физической активности может уменьшить вздутие живота (лишний вес воды) и спазмы. Аэробные упражнения улучшают кровообращение и высвобождают «гормоны хорошего самочувствия», называемые эндорфинами (en DORF ins). Они также могут работать вместе, чтобы успокоить головную боль и улучшить настроение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *