Содержание

Глютамин. Спортивное питание для КроссФита

23.05.2016

Встречайте новый обзор спортивной добавки от Андрея Крыжановского в рамках проекта "Тест-драйв спортивных добавок".

Всем привет! Это Энди, и сегодня мы поговорим о глютамине.

Эта аминокислота является самой распространенной в человеческом организме: мышцы состоят на 60 процентов из неё, она циркулирует в крови и дает энергию наравне с глюкозой, это позволяет избежать распада мышечного волокна во время тренировок. Кроме того, она ускоряет восстановление во время тренировок и после них. Такие качества глютамину приписывают производители, однако нет ни одного научного подтверждения, что они в нем присутствуют. Я отношусь к числу атлетов, которые принимают глютамин и считают, что польза от него есть.

Каким образом я его принимаю? Перед тренировкой с предтреником, чтобы он насытил организм и восстанавливал его во время нагрузок. Концентрация глютамина позволяет моим мышцам не разрушаться, когда уровень сахара в крови падает, брать энергию из глютамина, а не из мышц. Повторно принимаю его в конце тренировки перед растяжкой, чтобы началось восстановление и чтобы повысить уровень белка и аминокислот в организме.

Результат от приема глютамина сразу Вы не почувствуете, это не кофеин, не предтреник и не белок, от которого наступит насыщение. Наблюдать за своим состоянием во время тренировки и после неё нужно в долгосрочном периоде. Поэтому я всегда покупаю глютамин в большой упаковке, пью по 5 грамм до и после тренировки. Больше 10 грамм глютамина в сутки не усвоится, поэтому расход пищевой добавки маленький. В течение трех недель приема я почувствовал, что восстановление после тренировок проходит лучше, я успеваю восстановиться и на следующую тренировку выхожу не таким уставшим.

Еще один важный момент – оптимально смешивать глютамин с предтреником или с креатином, в сумме они работают, как синергисты. Ни в коем случае не смешивайте его с белком, усвоение белка ухудшится, поэтому лучше принять порцию глютамина сразу после тренировки, а минут через 20-30 выпить белковый коктейль, тогда Вы усвоите и глютамин, и белок.

Делаем выводы: цель глютамина – восстанавливать организм и уменьшать метаболизм, хотя его действие научно не доказано. Быстрого эффекта Вы не получите, да и понять, работает он или нет, сможете только после длительного приёма. Поэтому пробуйте, прислушивайтесь к себе и делайте выводы самостоятельно.

Купить глютамин и другое спортивное питание вы можете в нашем интернет-магазине.
Посмотреть
L-глютамин в каталоге сайта.

Смотрите видеообзор применения этого компонента.



Что такое глютамин?

Одна из двадцати аминокислот, из которых состоит белок, это глютамин.

Одна из двадцати аминокислот, из которых состоит белок, это глютамин. Эта аминокислота очень распространена в пищевых продуктах, которая в общем-то заменяема. В достаточно большом количестве ее можно найти в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, еще она содержится в капусте, петрушке, свёкле, бобовых и др.

Глютамин является обязательной частью процесса создания других аминокислот, фолиевой и нуклеиновых кислот. Служит посредником нейромедиаторных и гормональных сигналов и способствует повышению проницаемости клеточных мембран для ионов калия. Активно соучаствует в процессе производства «гормона счастья» – серотонина.

Это еще не все функции, за которые отвечает эта аминокислота. В бодибилдинге она используется из-за антикатаболического действия на мышцы, ускорение процесса восстановления, укрепление иммунной системы и предотвращение развития перетренированности.

Несмотря на то, что глютаминовая кислота и названа заменимой аминокислотой, для отдельных тканей в организме человека ее ничем заменить нельзя, а вот сама она сможет модифицироваться в другие незаменимые – гистидин и аргинин - оба эти вещества активно помогают процессу обмена веществ.

Гистидин участвует в возникновении карнозина и анзерина. У этих двух элементов обнаружены свойства антиоксиданта и возможность стабилизировать клеточные мембраны, а также увеличивать их общую работоспособность. В итоге, необходимая потребность глютамина для человека, который занимается спортом, бесспорна.

Прежде чем, как решить для себя, как принимать глютамин, надо знать, что общее количество данного вещества очень зависит от массы тела спортсмена, его спортивного стажа и возраста. В среднем, дозировка должна быть примерно от 4 до 8 грамм в сутки. Естественно, если же спортсмен располагается в категории свыше 125 кг, то конечно же, ему необходимо больше глютамина, чем человеку, который весит 70 килограмм. Соответственно, чем больше спортивный стаж (наибольший процент мышечной массы), тем выше и дозировка.

Однако, не нужно превышать двадцатиграммовую дозу, потому что при излишнем количестве данной спортивной добавки может быть раздражение желудочно-кишечного тракта, расстройство желудка, а также диарея. В связи с этим, дозировка должна быть рассчитана абсолютно индивидуально.

Когда принимать глютамин?

Лучшим временем для принятия глютамина – перед тренировкой и на ночь, то есть два раза в сутки. В дни, свободные от тренировок его лучше пить за полчаса – 1 час до обеда или через 2 часа после обеда, ведь если употреблять глютамин совместно с едой, оно может трансформироваться в иные виды аминокислот и не сможет принести ожидаемого эффекта.

Глютамин ослабляет ощущение голода и будет полезен для тех, кто хочет снизить процент жира и ограничивает количество калорий в сутки. В совокупности с протеином и BCAA, а также при поддержании минимального баланса калорий, можно добиться достойных результатов. Для тех, кто наоборот, набирает массу, отличный эффект даст глютамин в совмещении с гейнером и креатином, а также с протеином.

Широко используется глютамин в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта. Он эффективно выводит из мышечных тканей молочную кислоту, тем самым уменьшая дискомфортные ощущения и восстанавливая мышечные волокна. Глютамин уменьшает время, необходимое для восстановления после объемных и интенсивных тренировок, усиливая процессы регенерации. Также эта добавка позитивно воздействует на иммунитет и сопротивляемость организма. Остаётся только выбрать для себя удобную форму, капсулы или порошок.


Полезные свойства L-глютамина | FIZCULT.BY

В ходе исследований было установлено, что L-глютамин минимизирует разрушение мышц и содействует улучшению белкового обмена. В этой статье мы расскажем всё о полезных свойствах этой добавки и о том, как она может помочь вам сохранить мышцы и укрепить здоровье!

Глютамин – самая распространенная аминокислота в мышцах. Он формирует 61% аминокислотного профиля скелетных мышц. Глютамин на 19% состоит из азота, что делает его основным переносчиком азота в клетки мышц.


В ходе интенсивной тренировки уровень глютамина в организме значительно истощается, что влияет на уменьшение силы, выносливости и ухудшение восстановления. Для нормализации уровня глютамина требуется до 6 дней – при этом глютамин играет ключевую роль в синтезе белка. Исследования продемонстрировали, что прием L-глютамина в форме добавки помогает минимизировать разрушение мышц и улучшить белковый обмен.

 

Для чего предназначена добавка L-глютамин

Глютамин играет ключевую роль в процессе белкового обмена, увеличении объема клеток и препятствовании катаболизму. Благодаря мощным анти-катаболическим свойствам глютамин предотвращает разрушение мышц. Это свойство бесценно в фазе сушки, особенно в летнее время, когда вы пытаетесь избавиться от жировых отложений без риска уменьшения мышц.

Глютамин необходим для обеспечения оптимального функционирования организма в целом. Большая часть глютамина требуется для нормальной работы тонкого кишечника, иммунная система также нуждается в этой аминокислоте. Атлеты зачастую более восприимчивы к болезням именно потому, что уровень глютамина истощается во время тренировок. Вот почему так важно принимать добавку L-глютамин – не только благодаря ее содействию в наращивании мышц, но и ввиду «поддерживающего» важные функции организма эффекта.

Ко всему прочему, добавка L-глютамин способствует подержанию положительного баланса азота и предотвращает потерю мышечной массы.

 

В каком количестве принимать добавку?

Бодибилдерам рекомендуется принимать 10-15 граммов L-глютамина в день. Добавку лучше принимать 2-3 раза в день, порциями около 5 граммов. Обратите внимание, что L-глютамин зачастую входит в состав других добавок, наиболее распространен как ингредиент в различных протеинах. Учитывайте этот факт при определении оптимальной дозы. Лучшее время для приема L-глютамина – утром, после тренировки и поздно вечером перед сном.


 

Есть ли у L-глютамина побочные эффекты?

Стоит ли беспокоиться о побочных эффектах глютамина? При правильном приеме – нет. Исследования не выявили у добавки L-глютамин никаких побочных эффектов. Однако, как и в случае любой другой добавки, не следует превышать рекомендуемую дозу потребления. Прием чрезмерного количества L-глютамина может привести к расстройству желудка.

 

Полезные свойства L-глютамина

Глютамин – ключевой донор углерода и азота, он помогает пополнять запасы гликогена, который отвечает за восстановление энергии. Также глютамин является важным компонентом мышечного белка и содействует восстановлению и наращиванию мышц.

Уже принимаете L-глютамин? Если нет – внимательно ознакомьтесь с его важнейшими полезными свойствами, и, возможно, вы поймете, что эта добавка крайне необходима вашему стеку:

• Глютамин поддерживает синтез белка. Он предотвращает катаболизм (разрушение мышц) и обеспечивает поступление глютамина в другие клетки организма.

• Добавка L-глютамин помогает восполнить уровень глютамина в мышцах, который снижается во время интенсивных тренировок.

• Глютамин стимулирует работу иммунной системы. Для атлетов это свойство крайне важно, так как тяжелые тренировки, как правило, сильно истощают уровень глютамина, а именно эта аминокислота является основным источником энергии для иммунной системы.

• Глютамин является одним из важнейших питательных веществ для оптимального функционирования кишечника.


Многие ученые сходятся во мнении, что глютамин – самая важная аминокислота для атлетов. Он отвечает за ключевые компоненты обмена белков при мышечной деятельности и клеточного обмена, которые не способна поддержать ни одна другая аминокислота, что делает преимущества приема добавки L-глютамин вполне очевидными и ощутимыми.

 

L-глютамин – не только для атлетов?

Несмотря на то, что в первую очередь L-глютамин считается эффективной добавкой для атлетов, в действительности он предназначен не только для людей, которые регулярно тренируются. Глютамин необходим для поддержания функции кишечника и улучшения иммунного ответа. После синтеза в скелетных мышцах глютамин попадает в кровь и переносится в почки, печень, тонкую кишку и клетки иммунной системы, где он играет еще одну жизненно важную роль.

Глютамин используется лейкоцитами и способствует нормальному функционированию иммунной системы. Людям, страдающим от мышечного истощения и заболеваний иммунной системы (таких как рак или СПИД), организм которых не может самостоятельно восполнять запасы глютамина, обязательно необходимо принимать добавки с глютамином и другими аминокислотами. К слову, болезненность и снижение мышечной массы как раз являются потенциальными признаками дефицита глютамина.

___________________

Глютамин полезен для всех: атлетам он помогает сохранить мышцы и повысить энергию, обычным людям – укрепить здоровье и нормализовать ряд важнейших функций организма, и всё это без каких-либо побочных эффектов. Нужна более подробная информация? Тогда ознакомьтесь подробнее с характеристиками различных брендов L-глютамина и выберите подходящую добавку на свой вкус!

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

    L-глутамин — это аминокислота, которая является строительным блоком белка и необходима вашему организму в больших количествах. Изначально L-глютамин использовался только в фитнес-индустрии (включая культуристов), которые хотели сохранить мышечную массу.

    Долгое время основными функциями глютамина считались быстрое похудение, сжигание жира, наращивание мышечной массы. Последние исследования значительно расширили послужной список L-глутамина. Он благотворно влияет на пищеварительную систему и улучшает мозговую деятельность, повышает выносливость, плюс эта аминокислота особенно полезна для лечения синдрома дырявой кишки и способствует улучшению общего состояния здоровья.

    L-глутамин является наиболее распространенной аминокислотой в кровотоке и составляет 30-35% аминокислотного азота в крови. Кроме того, является условно незаменимой аминокислотой, потому что тело использует ее в больших количествах.

    Существует две формы L-глютамина: обычный L-глютамин в так называемой его свободной форме, его следует принимать вместе с пищей для идеально правильного поглощения организмом. Другой тип L-глутамина называется Транс-аланил глютамин (ТАГ) или Аланил-L-Глютамин — это аминокислота, присоединенная к другой аминокислоте, что означает, что она будет перевариваться намного лучше. В отличие от глутамина свободной формы, его можно употреблять на пустой желудок.

    Обе формы L-глутамина лучше всего принимать сразу после или сразу перед тренировками - с небольшими приемами пищи, чтобы стимулировать ваш метаболизм и потерю веса, а также для наращивания мышц и восстановления.

    L-глутамин синтезируется организмом из глютаминовой кислоты или глютамата. Если организм не способен производить достаточное количество самостоятельно, он должен получить его непосредственно из вашего рациона. L-глутамин можно найти в животных белках, таких как мясо и молочные продукты, а также в растительных источниках белка, таких как бобы, сырой шпинат, петрушка и красная капуста. Следует отметить, что животные белки усваиваются не так легко, как растительные белки. Наиболее простой способ обеспечить организм необходимым количеством глутамина это использования функциональных добавок. L-глутамин Meal2Goal обеспечит ваш организм необходимой дневной нормой этой аминокислоты. 

    Еда богатая L-глутамином: костный бульон, говядина травяного откорма, спирулина, китайская капуста, козий сыр, спаржа, дикие треска и лосось, оленина, индейка.

7 преимуществ глутамина

  1. Способствует росту мышц и уменьшает мышечное истощение
    Во время интенсивных тренировок тело подвергается стрессу, а мышцы и сухожилия требуют большего количества глютамина, нежели при обычном состоянии. Таким образом, после интенсивной тренировки уровень клеточного глютамина может снизиться на 50 %, а его уровень в плазме - на 30 %!              

    Ваше тело будет использовать для энергии ваши мышцы вместо углеводов. Но глутамин может предотвратить это. Функциональные добавки с L-глютамином позволяют мышцам сражаться и продвигаться намного дальше, что повышает вашу силу и помогает восстановить ваши скелетные мышцы. Глютамин позволяет быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, так как улучшает мышечную гидратацию. Он способствует процессу восстановления мышц и уменьшает время заживления ран и ожогов. Именно поэтому использование глютамина распространено не только среди культуристов в индустрии бодибилдинга, но и почти в любой спортивной сфере. 

    Восстановление уровня глютамина после интенсивной тренировки может занять до пяти дней, поэтому важно принимать его регулярно. Некоторые спортсмены говорят, что глютамин лучше всего работает в сочетании с определенными аминокислотами (БЦАА), особенно лейцином. Другие потребляют глютамин после тренировки с креатином, чтобы улучшить восстановление мышц и восполнить запасы энергии организма.

  1. Улучшает спортивные результаты и восстановление после тренировки
    Одна из главных ролей L-глутамина в организме - поддерживать детоксикацию, очищая организм от высокого уровня аммиака. Он действует как буфер и превращает избыток аммиака в другие аминокислоты, аминосахара и мочевину. 

    Тренировка в течение примерно одного часа может привести к 40% -ному уменьшению глутамина в организме. Это может также вызвать подавление иммунной функции. Это негативно скажется на вашей тренировке с отягощением и может привести к «перетренированному синдрому».

  1. Сжигает жир и борется с диабетом
    Исследования показали, что уровень гормона ХГЧ увеличивается почти на 400 % после употребления глютамина. Это приводит к увеличению скорости метаболизма в покое и улучшает эффект «дожигания» калорий или эффект EPOC (повышенное посттренировочное потребление кислорода) после тренировки. Этот эффект «дожигания» калорий необходим для сжигания жира, потери веса и наращивания мышечной массы. 

    L-глутамин также сжигает жир и строит мышечную массу, помогая подавлять уровень инсулина и стабилизировать уровень глюкозы в крови. Это позволяет организму использовать меньше мышечной массы для поддержания уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину в клетках. Фактически, шесть недель приема 30 г в день L-глютамина могут заметно улучшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также состояние пациентов с диабетом второго типа.

  1. Улучшает состояние желудочно-кишечного тракта
    L-Глютамин в силах справится со многими проблемами с пищеварением, вот некоторые из них: синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулез, дивертикулит, синдром дырявой кишки и ее последствия (например, боль в суставах, розацеа (розовые угри на лице) или любой тип аутоиммунного ответа). Глютамин — это жизненно важное питательное вещество для восстановления и регенерации кишечника. Исследования показали, что L-глютамин уменьшает воспаление кишечника и может помочь людям, страдающим от чувствительности к пище.
  1. Помогает при синдроме дырявой кишки и язвах
    Сегодня миллионы людей страдают от так называемого синдрома дырявой кишки, который по сути является основной причиной аутоиммунного заболевания. Синдром дырявой кишки – когда "поры" кишечных стенок расширены и растянуты, сквозь которые могут проходить непереваренные частицы пищи, токсины, бактерии, грибки и паразиты. Последствия этого неприятного заболевание довоьно серьезны: проблемы с щитовидной железой, такие как болезнь Хашимото, артрит, кожные проблемы, такие как псориаз и другие серьезные проблемы со здоровьем. L-Глютамин является основным источником топлива для клеток тонкой кишки, клинические исследования показали, что он способствует регенеративным процессам в кишечнике.
  1. Улучшает здоровье мозга 
    Нарушение цикла глутамин-глутамат может привести к возникновению различны проблем головного мозга, включая синдром Рея, эпилепсию, биполярное расстройство, шизофрению, тревогу, депрессию и алкогольную зависимость. Глютамин может помочь остановить старение мозга. Чтобы сохранять здоровье своего мозга необходимо поддерживать необходимую концентрация L-глютамина в организме.  
  1. Помогает при синдроме раздраженного кишечника и диарее  
    Глютамин способствуют сбалансированному производству слизи в кишечники, что благотворно влияет на кишечную перистальтику. 


    Друзья, надеюсь данная статья позволила вам узнать много нового о L-Глютамине. Не знаю как вы, а я побежала заказывать себе L-Глютамин на Meal2Goal ))

L-Глютамин: применение, польза, действие

Периодически каждый человек подвергается воздействию стрессовых факторов, и то, насколько организм может эффективно с ними бороться, зависит от уровня качества жизни, а также и состояния здоровья. Неполноценный питательный режим, негативное воздействие окружающей среды, эмоциональные переживания, тяжелый рабочий график – это все факторы, которые способствует увеличению возможности возникновения истощения.

Тяжелые тренировки являются дополнительным стрессовым источником, во время них происходит как нагрузка на организм (физическая), так и нагрузка на ЦНС человека. В качестве реакции на стресс организм начинает повышенно образовывать в скелетных мышцах Л-глютамин, который далее выделяется в кровь и обеспечивает все системы и органы человека расходно-пластическим материалом. При недостаточном поступлении с едой, в организме возникает дефицит этой важной амино-молекулы.


 

Иммунитет существенно ухудшается и ослабевает, происходит ухудшение адаптационных функций организма. Если организм не получает вместе с пищей достаточное количество глютамина, то он начинает активно разрушать мышц для потребления собственных запасов. Высшая степень подобного состояния характеризуется иммунодепрессией, нарушенным функционирование внутренних органов, а также сильнейшим истощением мышц. При употреблении глютамина в виде добавки, будет устранен риск развития дефицитного состояния. Будут созданы самые лучшие условия для увеличения результатов в спорте и для активной жизнедеятельности.

 

Свойства Л-глютамина:

• Оказывает антикатаболическое действие. Под влиянием глютамина происходит подавление гормона стресса под названием кортизол. При достаточном поступлении в организм, этот компонент уменьшит распад мышц, что очень важно для людей во время диеты или заболевания.
 

• Способствует увеличению мышц и улучшает процесс белкового синтеза. Кроме влияния на процессы анаболизма глютамин также оказывает положительное влияние на уровень клеточной гидратации, а это важный фактор роста. По этой причине, Л-глютамин часто называют волюмизатором клетки (увеличителем ее объема).
 

• Обеспечивает детоксикацию в мозге аммиака, а также детоксикацию печени. Транспортирует аммиак (в нетоксичной форме) для его дальнейшей утилизации печени и почек. Глютамин, помимо этого, берет участие в процессе синтеза антиоксидантных веществ, которые защищают от токсического влияния печень.
 

• Иммуномодулирующий эффект. Глютамин для клеток, которые выстилают кишечные стенки,  является главным стройматериалом.  В организме человека имеемо кишечник занимает первое место по количеству иммунокомпетентных клеток. По этой причине глютамин активно используется в комплексном лечении болезней ЖКТ, а также для того, чтобы ускорить послеоперационное восстановление.
 

 

• Оказывает положительное влияние на синтез АТФ и гликогена. Благодаря глютамину поддерживается нормальное количество в кровяном русле глюкозы. Также этот нутриент организм может использовать в качестве непосредственного источника АТФ на уровне с глюкозой. Именно благодаря данной особенности глютамин так популярен в спорте.
 

• Обеспечивает ускоренное жиросжигание. При дополнительном использовании глютамина в организме уменьшается инсулиновая резистентность, что положительно отображается на скорость набора мышечной массы, а также на процесс сжигания жировых клеток. Важно принимать глютамин во время диеты с пониженным количеством углеводов, потому что физическая активность при уменьшенном количестве глюкозы становится причиной развития дефицитного состояния глютамина.
 

• Влияет на увеличение естественного производства в организме такого важного гормона, как гормона роста, повышенный синтез которого происходит именно тогда, когда человек засыпает (в первые часы), а также во время тренировки и после нее. Л-глютамин выступающие спортсмены определяют как особо важную добавку. Он присутствует в рационе многих известных спортсменов.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: мифы и реальность

Помощник, а не панацея

Спортивное питание – это добавка (!!!), а не замена основных приемов пищи – завтрака, обеда или ужина. Без сбалансированного питания и регулярных тренировок ни одна спортивная добавка не даст должного эффекта. Как считают специалисты, в идеале все полезные вещества и микроэлементы мы должны получать из обычной пищи: куриная грудка с овощами, творог, свежие фрукты и так далее. Однако по статистике никто не добирает нужного количества белка, неразборчиво потребляет жиры и слишком легкомысленно относится к углеводам. А витамины в зимний период вообще находятся в жестком дефиците. Поэтому приходится прибегать к различным пищевым добавкам, чтобы поддерживать организм в норме, особенно если вы занимаетесь спортом и нуждаетесь в дополнительной подпитке ваших жизненных сил.

Жанна Шмакова, персональный тренер

«Задуматься о покупке спортивного питания можно с того момента, как вы начали регулярно посещать спортивный зал, - рекомендует Жанна Шмакова, персональный тренер, КМС по бодибилдингу. Бытует мнение, что специализированные пищевые добавки необходимы только для наращивания мышечной массы. Но это не так. И девушке, два раза в неделю занимающейся аэробикой, и мужчине, который по вторникам-четвергам ходит в бассейн, не лишним будет позаботиться о количестве потребляемого белка (протеина), о восстановлении и иммунитете».

Врач+тренер=правильный выбор

В идеале перед началом тренировок вы должны пройти полное обследование и получить рекомендации вашего лечащего врача. Далее ваш персональный тренер составит план занятий в спортивном зале с учетом поставленных целей и задач, а также сможет проконсультировать вас относительно комплекса спортивного питания и специфике применения тех или иных добавок. Первая добавка, которую вам порекомендует тренер, - это протеин (белок), ведь без него мышцы не могут правильно формироваться, что так важно в период интенсивных тренировок. Плюс протеиновый коктейль является прекрасным заменителем перекуса между основными приемами пищи или вместо позднего ужина.



На сайте planetasport.net вы сможете подобрать ваш индивидуальный курс спортивного питания. Протеины, гейнеры, аминокислоты, креатины, предтренировочные комплексы, жиросжигатели, витамины и минералы и многое другое. 

 Далее по популярности следуют различные витаминные комплексы, которые укрепляют иммунитет и по насыщенности превосходят обычные препараты, продающиеся в аптеке. Витаминные комплексы особенно актуально применять в зимний период, когда мы не можем насладиться в полной мере свежими ягодами, фруктами и овощами.

Тем, кто мечтает поскорее избавиться от лишней жировой массы, стоит обратить внимание на L-карнитин. Эта пищевая добавка стимулирует процесс сжигания жира, и при активных тренировках и сбалансированном питании дает отличный результат за довольно сжатые сроки.


Светлана Семакина, персональный тренер

«L-карнитин является щадящим жиросжигателем, который можно применять без вреда для здоровья. Более сильные препараты я не рекомендую, так как они могут неблагоприятно сказаться на центральной нервной системе и щитовидной железе. А также ударные пищевые добавки могут вызвать привыкание, - рассказывает абсолютная чемпионка по Калининградской области о фитнес-бикини 2013, Призерка международного турнира по фитнес-бикини Латвии, инструктор тренажерного зала и персональный тренер Светлана Семакина. – Кстати, в качестве легкого стимулятора жиросжигания вы можете применять кофеин и зеленый чай. Такая смесь придаст энергии на интенсивной силовой тренировке, что поспособствует сжиганию большего количества калорий».

Как правило, больше вопросов вызывает целесообразность применения тех или иных предтренировочных комплексов. Новички, полные энтузиазма, скупают эти препараты, чтобы повысить свою работоспособность и увеличить время тренировок. Однако врачи предупреждают, что такие препараты могут негативно сказаться на тех людях, у которых есть нарушения в работе центральной нервной системы, имеются проблемы с сердцем и давлением. Претренировочные комплексы можно применять только физически здоровым людям и не на регулярной основе, а, например, в период подготовки к соревнованиям. Если для вас занятия спортом носят любительский характер или есть противопоказания врача, не рискуйте.

Узнать подробнее о спортивных добавках можно на сайте "ПланетаСпорт"

А если нет?

Даже если вы не занимаетесь активно спортом, вы сможете найти что-то полезное для себя в спортивном питании. Например, не каждый офисный работник сможет позволить себе полезное 5-6-разовое питание. Однако перекусы между основными приемами пищи очень важны. И если вы не успеваете или не имеете возможности подготовить себе еду заранее или нет возможности покушать на работе, то можете держать в офисе несколько батончиков с пониженным содержанием жира и вредных сахаров. Вкусные и питательные батончики между завтраком и обедом или между обедом и ужином позволят вам не испытывать чувство голода, и тогда порции основных приемов пищи станут гораздо меньше, а вы не будете набирать ненавистные лишние килограммы.

Как говорилось выше, витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, являются более насыщенными, чем стандартные аптечные препараты, поэтому в зимний период, чтобы поддержать иммунитет, стоит обратить внимание именно на ассортимент в спортивных магазинах и на сайтах. Более того круглый год организм нуждается в комплексе незаменимых жиров – Омега-3, которые улучшают работу сердца, мозга, глаз, суставов, снижают уровень вредного холестерола, являются отличными антиоксидантами, помогают справиться с депрессией и так далее. Поэтому категории этих препаратов тоже могут быть вам интересны, даже если вы не занимаетесь активно спортом.


Жанна Шмакова, персональный тренер:

"Топ-7 важных добавок из спортивного питания: витамины, минералы, жирные кислоты, глютамин, L-карнитин, креатин, протеин".

 ИТОГ:

Спортивное питание – это не вредная химия, а те же самые белки-жиры-углеводы+различные витамины, только в правильных пропорциях. Можно ли похудеть и нарастить мышечную массу, только лишь употребляя спортивное питание, – однозначно нет. В первую очередь необходимо сбалансировать свое питание, понять каких витаминов и микроэлементов вам не хватает, и добирать необходимое до нормы из широкого ассортимента, представленного в спортивных магазинах, во вторую – выстроить вместе с тренером график тренировок, которые помогут вам создать тело вашей мечты.  

Пожалуйста, задавайте ваши вопросы относительно здорового питания и различных спортивных добавок, делитесь вашим мнением и опытом в наших группах в социальных сетях: Вконтакте, Фэйсбуке, Инстаграме. 

Следуй ЗОЖ с #planetasport39 

Перед применением тех или иных спортивных добавок проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Статья носит рекомендательный характер!

Информация о товарах, размещенных на сайте, носит описательный характер и предназначена исключительно для информационных и ознакомительных целей и ни при каких условиях не является публичной офертой (ст.437(2) ГК РФ). Информация о товарах может быть изменена в любой момент без предварительного уведомления. 

 

Спортивное питание и единоборства

Аминокислоты, белковые смеси, гейнеры, витаминные комплексы - всего этого на прилавках магазинов сегодня в избытке. Тоже самое можно сказать об информации о спортивных добавках - ее просто гора. Однако, разобраться, что именно, как и когда стоит принимать именно тебе, бывает сложно. Особенно, когда ты не просто качаешься, а занимаешься единоборствами или кроссфитом.

Нина Колмогорова - специалист по спортивному питанию, среди клиентов которой есть профессиональные бойцы ММА.

В новой серии статей она поможет нам сформировать представление о том, что представляет собой современное спортивное питание и как они помогут тебе добиться прогресса.

Самое главное о спортивном питании

Главная мысль в разговоре о спортивном питании - без качественной еды никакие пищевые добавки не помогут. Единоборства - не исключение, в плане улучшения физической формы тут тоже на 80% все зависит от питания. Какие бы мощные нагрузки бы вы себе не давали, в отсутствии подпитки ваш метаболизм будет стоять на месте, и для вашего тела мало что изменится.

В целом, при разговоре о спортпите наиболее желательно четко ориентироваться на вашу задачу. Как правило, в единоборствах это или набор массы, или восстановление в тренировочном процессе, или сгонка веса к соревнованиям, или восстановление после боя. Есть и более тонкие моменты, например, период после взвешивания у профессионалов.

Зачем единоборцу протеин?

Наиболее часто в обиходе спортсменов используется сывороточный протеин и казеиновый белок. Второе - это для восстановления “на ночь”, то есть в течение долгого времени. Сывороточный же белок требуется для восполнения ресурсов сразу после нагрузки.

Восстановление энергозатрат после тренировки должно происходить сразу же. Сразу по окончании работы надо что-то выпить или съесть, а именно - белок, лучше всего сывороточный. Он усваивается организмом в течении получаса после приема.  Почему именно сыворотка? Она очень быстро усваивается организмом, он практически не тратит на это энергии, которой у него уже итак дефицит после тренировки.

При этом, надо отметить, что сыворотка не всегда полезна для сушки - она задерживает воду. Если спортсмен сушится перед боем, то сывороточные смеси мы отменяем примерно за 2-3 недели.  Но если же вы занимаетесь единоборствами “для себя”, то купить сывороточный белок станет для вас прекрасным выбором.

Меня часто спрашивают, а нужно ли пить протеин, если ты получаешь свою норму белка из еды? Если вы способны принимать пищу, что называется “по часам” - тогда, в принципе, не обязательно. Но надо учитывать, опять же, тот факт, что белок из еды не разложится до аминокислот и соответственно не усвоится так легко и быстро, как готовый продукт из протеинового коктейля. Я бы рекомендовала все же пользоваться этой добавкой.  

О важнейшей добавке в спортивных единоборствах

Самая важная пищевая добавка для бойца, которая просто обязательно должна присутствовать в рационе, на мой взгляд, все же не протеин, а аминокислоты. Для восстановления, например, если такая замечательная аминокислота, как глютамин. Глютамин восстанавливает мышечную ткань и препятствует ее разрушению после тренировки, а также во время сна ночью (что очень важно - мы растем когда спим). Этой добавкой часто пренебрегают, а в аминокислотных комплексах она чаще всего содержится в очень маленьких дозировках. Советую покупать ее отдельно. Например, боец ММА Алексей Буторин, которого я веду по диетологии, отметил, что восстановление после многочисленных нагрузок проходит гораздо быстрее.

Второе, что я рекомендую принимать - незаменимые аминокислоты или BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Они играют просто огромную роль в процессах, происходящих в организме спортсмена. C пищей мы можем их получить только из определенного набора продуктов. 

Смотреть ли при выборе BCAA соотношение аминокислот в составе? В идеале - да, но это рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов. Если вы не являетесь профессионалом, можно не забивать себе этим голову. В конечном итоге, любые BCAA вкупе с качественным питанием работают.

Что касается дозировки, то спортсмену-единоборцу весом в районе 90кг потребуется порядка 27 грамм BCAA в день. Но количество принимаемой добавки с течением времени нужно снижать - организм насыщается, и прием добавки перестает играть какую-либо роль. Как можно рассчитать объем и график приема незаменимых аминоксилот? Эта тема требует отдельного разговора. Возможно, мы разберем ее в одной из следующих публикаций.

Какие еще добавки можно посоветовать спортсмену контактных единоборств?

Еще один вид спортивного питания, который стоит купить - добавки для суставов и связок. Многие бойцы страдают от проблем со связками - ломоты, каких-либо травм и тому подобного. Просто так наш организм восстанавливать это не будет. Такие суставы, как коленный и плечевой, дают о себе знать на протяжении долгого времени после травмы. Для восстановления связок и хрящей нужно принимать хондроитин и глюкозамин. Только не надо думать, что можно пропить его недельку и все станет нормально: чтобы почувствовать изменения нужно как минимум полгода.


<Продолжение следует>

Большой ассортимент аксессуаров для единоборств:

Глютамин как аминокислота против усталости в спортивном питании

Abstract

Глютамин - условно незаменимая аминокислота, широко используемая в спортивном питании, особенно из-за ее иммуномодулирующей роли. Несмотря на это, глутамин выполняет несколько других биологических функций, таких как пролиферация клеток, выработка энергии, гликогенез, буферизация аммиака, поддержание кислотно-щелочного баланса и другие. Таким образом, эту аминокислоту начали исследовать в спортивном питании, помимо ее воздействия на иммунную систему, приписывая глютамину различные свойства, такие как роль против утомления.Учитывая, что эргогенный потенциал этой аминокислоты до сих пор полностью не известен, этот обзор был направлен на рассмотрение основных свойств, с помощью которых глутамин может замедлять утомление, а также влияние добавок глутамина, отдельно или в сочетании с другими питательными веществами, на маркеры усталости и производительность в контексте физических упражнений. База данных PubMed была выбрана для изучения литературы с использованием комбинации ключевых слов «глутамин» и «усталость». Пятьдесят пять исследований соответствовали критериям включения и были оценены в этом интегративном обзоре литературы.Большинство изученных исследований показали, что добавление глютамина улучшило некоторые маркеры усталости, такие как усиление синтеза гликогена и снижение накопления аммиака, но это вмешательство не увеличило физическую работоспособность. Таким образом, несмотря на улучшение некоторых параметров утомляемости, добавление глютамина, по-видимому, имеет ограниченное влияние на работоспособность.

Ключевые слова: аминокислота, мышечная усталость, центральная утомляемость, работоспособность, иммунная система, гидратация

1. Введение

Усталость определяется как неспособность поддерживать выходную мощность и силу, снижая физическую работоспособность [1].Основными причинами утомляемости являются: накопление протонов в мышечной клетке, истощение источников энергии (например, фосфокреатина и гликогена), накопление аммиака в крови и тканях [2,3,4], окислительный стресс, повреждение мышц [1 ] и изменения в синтезе нейромедиаторов, такие как повышение серотонина и снижение дофамина [5].

Чтобы отсрочить наступление усталости и улучшить спортивные результаты, было применено несколько стратегий питания. С середины 1980-х и 1990-х годов обсуждается роль аминокислот в развитии утомляемости [3,6,7,8,9], и данные показали, что концентрация глутамина в плазме и соотношение глутамин / глутамат в плазме снижаются в у спортсменов с синдромом хронической усталости и перетренированности возникает вопрос о возможных эргогенных эффектах приема глютамина [10,11,12,13].

Глутамин может отсрочить утомление с помощью нескольких механизмов: (i) это одна из самых распространенных гликогенных аминокислот у людей и животных, оказывающая значительное влияние на анаплероз цикла Кребса и глюконеогенез [14,15], (ii) через активацию гликогенсинтазы глутамин считается прямым стимулятором синтеза гликогена [7,16], (iii) эта аминокислота является основным нетоксичным носителем аммиака, предотвращая накопление этого метаболита [14], (iv ) глютамин также связан с ослаблением мышечного повреждения и считается непрямым антиоксидантом, в том числе за счет стимуляции синтеза глутатиона [17,18].

Несмотря на способность глютамина ослаблять некоторые причины усталости, влияние этой добавки с аминокислотами на маркеры усталости и физическую работоспособность еще полностью не выяснено. Таким образом, настоящая статья направлена ​​на обзор основных свойств глутамина против утомляемости и эффектов от приема этой аминокислоты в этом отношении.

2. Методы

Метод комплексного обзора литературы был основан на пяти этапах (выявление проблемы, поиск литературы, оценка данных, анализ и представление данных), предложенных Виттемором и Кнафлом [19], и усовершенствовании этого метода, предложенном Хопиа. и другие.[20].

2.1. Идентификация проблемы

Целью данной статьи было рассмотрение основных противоустаточных свойств глутамина и критический анализ литературы, касающейся влияния добавок глутамина (отдельно или с другими питательными веществами) на утомляемость, вызванную физической нагрузкой, у здоровых животных и людей.

2.2. Поиск литературы

База данных PubMed была выбрана для изучения литературы в феврале 2019 года с использованием дескриптора Medical Subject Headings (MeSH) без ограничения периода публикации.Используемая комбинация ключевых слов была «Глютамин» и «Усталость» ( n = 122 статьи).

Статьи, в которых обсуждалась утомляемость, связанная с заболеваниями, или которые включали животных или людей с любым заявленным заболеванием, были исключены из этого исследования. В этот обзор были включены только статьи, посвященные взаимосвязи между глутамином и утомляемостью, вызванной физическими упражнениями у здоровых людей. Кроме того, неопубликованные рукописи (например, диссертации) не были включены в это исследование.

2.3. Извлечение данных

Было найдено сто двадцать две статьи. После прочтения названия этих исследований 61 статья была исключена, поскольку они не коррелировали с предметом исследования (влияние добавок глютамина на утомляемость, вызванную физическими упражнениями) или не предоставляли полную версию рукописи (только реферат). Из 61 оставшейся статьи 19 статей были исключены после прочтения аннотации, так как они не имели корреляции с темой, оставшиеся 42 исследования.

После прочтения полной версии этих 42 выбранных статей были включены 13 других исследований, которые были процитированы в оцениваемых статьях, но не были получены при поиске, всего 55 статей - 44 оригинальных исследования и 11 обзоров литературы ().

Этапы обучения - отбор и включение статей.

2.4. Обобщение данных

В этот обзор были включены пятьдесят пять статей, в которых оценивали и / или обсуждали добавление глутамина, отдельно или в сочетании с другими питательными веществами, в контексте усталости, вызванной физическими упражнениями.

Что касается исследований на животных и людях, аспекты всех этих статей были подробно описаны. Некоторые особенности этих исследований, такие как автор, участники, дизайн исследования и результаты, были описаны в таблицах. Кроме того, обсуждались ограничения этих исследований.

3. Глютамин и физические упражнения

Глютамин - это нейтральная аминокислота с пятью атомами углерода, молекулярная масса которой составляет 146,15 г / моль, и считается самой распространенной свободной аминокислотой в организме человека [15].У взрослых людей после ночного голодания нормальный уровень глутамина в крови составляет 550–750 мкмоль / л [21], что составляет более 20% пула аминокислот в крови [22]. В скелетных мышцах глутамин составляет 50–60% от общего пула свободных аминокислот и считается наиболее синтезируемой аминокислотой в мышцах человека, особенно в медленно сокращающихся мышцах, в которых концентрация глутамина в 3 раза выше, чем в быстрых мышцах. подергивание мышц [22,23]. Следовательно, скелетные мышцы высвобождают глутамин в кровоток с высокой скоростью, примерно 50 ммоль в час в сытом состоянии [21].

Органы могут быть классифицированы как продуценты или потребители глутамина - скелетные мышцы, легкие, печень, мозг и жировая ткань обладают высокой активностью глутаминсинтетазы (фермента, который синтезирует глутамин из аммиака и глутамата в присутствии аденозинтрифосфата-АТФ) и считаются производителями глютамина. С другой стороны, лейкоциты, энтероциты, колоноциты, тимоциты, фибробласты, эндотелиальные клетки и клетки почечных канальцев обладают высокой активностью глутаминазы (фермента, который гидролизует глутамин, превращая его в глутамат и аммиак) и классифицируются как потребители глутамина [2 , 24,25,26,27,28].

Глютамин участвует в нескольких биологических функциях, таких как синтез нуклеотидов, пролиферация клеток, регулирование синтеза и распада белка, выработка энергии, гликогенез, детоксикация аммиака, поддержание кислотно-щелочного баланса и другие. Более того, эта аминокислота регулирует экспрессию нескольких генов, связанных с метаболизмом, и активирует многие внутриклеточные сигнальные пути [15]. С точки зрения питания глутамин считается условно незаменимым, поскольку в катаболических ситуациях, таких как клинические травмы, ожоги, сепсис, а также длительные и изнурительные упражнения, эндогенного синтеза глютамина может быть недостаточно для удовлетворения потребности организма, и может возникнуть дефицит глутамина [ 24,25].

С середины 1970-х и 1980-х годов метаболизм глутамина исследовался во время и после физических упражнений [8], и было замечено, что глутамин крови реагирует по-разному в зависимости от продолжительности упражнений [2]. Краткосрочные упражнения увеличивают высвобождение глютамина в мышцах и его концентрацию в крови [4], тогда как при длительных и изнурительных упражнениях, таких как марафонская гонка, мышечный синтез глутамина недостаточен для удовлетворения потребности организма в этой аминокислоте, что приводит к снижению крови. глутамин [11,16,29,30,31].Это снижение носит временный характер и, по-видимому, продолжается в течение 6–9 часов после марафона [24] и сопровождается снижением на 30–40% мышечного глутамина или его предшественников, таких как глутамат [11]. Тем не менее, стоит упомянуть, что некоторые исследования показали, что даже после изнурительных упражнений (ультратриатлон) уровень глутамина в крови не изменился [6].

Снижение доступности глутамина связано с нарушениями в иммунной системе и увеличением частоты инфекций [24,25]. Santos et al. [32] наблюдали на экспериментальной модели (крысы), что изнурительные упражнения вызывают увеличение функциональности макрофагов (фагоцитоз и производство H 2 O 2 ), а также увеличение потребления и метаболизма глутамина в этих клетках, это указывает на важность глутамина для функциональности макрофагов в посттренировочный период и предполагает возможную роль добавок глутамина для людей, выполняющих изнурительные упражнения [32].

Что касается добавления глутамина, данные показывают, что уровень глутамина в плазме в ответ на добавление глутамина заметно увеличивается в течение 30 минут после приема, возвращаясь к базовым уровням примерно через 2 часа после введения глутамина [29]. Более того, сообщалось, что дозы глутамина в 20–30 г являются переносимыми (без побочных эффектов) и не причиняют вреда людям [21].

Первоначально добавка глутамина объяснялась его иммуномодулирующим потенциалом [24]. Однако, поскольку эта аминокислота обладает широким спектром биологических активностей, глютамин начали исследовать в спортивном питании, помимо его влияния на иммунную систему, приписывая этой аминокислоте несколько свойств, например, противоустойчивую роль.

4. Глютамин и его свойства против утомления

Утомляемость - это явление с множеством причин, определяемое как неспособность поддерживать выходную мощность и силу, что приводит к ухудшению физической и умственной работоспособности. Концептуально усталость может быть классифицирована как периферическая, также называемая мышечной, когда биохимические изменения происходят в клетках скелетных мышц, или как центральная, включающая нарушения в центральной нервной системе (ЦНС), ограничивающие работоспособность [1].

Основными причинами утомляемости являются: (i) накопление протонов в мышечной клетке, снижение pH и влияние на активность ферментов, таких как фосфофруктокиназа, (ii) истощение источников энергии (e.g., фосфокреатин и гликоген) для непрерывности упражнений, (iii) накопление аммиака (токсичного метаболита) в крови и тканях [2,3,4], (iv) окислительный стресс, (v) повреждение мышц [1 ] и (vi) изменения в синтезе нейромедиаторов, такие как повышение серотонина и снижение дофамина [5], которые могут вызывать состояние усталости, сна и летаргии во время длительных упражнений [33].

Основными механизмами увеличения серотонина в головном мозге являются увеличение в плазме его предшественника, свободного (не связанного с альбумином) триптофана и уменьшение в плазме больших нейтральных аминокислот, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые конкурируют с триптофаном за попадание в мозг.Кроме того, во время длительных упражнений увеличение концентрации свободных жирных кислот (FFA) может вытеснить триптофан из альбумина, увеличивая свободный триптофан и облегчая его приток в мозг и, следовательно, синтез серотонина [33].

Независимо от происхождения (периферическое или центральное) утомляемость является сложным и многогранным явлением, поскольку несколько факторов могут ограничивать работоспособность, но улучшение отдельных маркеров не обязательно задерживает утомление. Кроме того, стоит подчеркнуть, что некоторые причины утомляемости полностью не освещены в литературе, например, взаимосвязь между повышенным синтезом серотонина и снижением работоспособности [1,33].

Чтобы отсрочить наступление усталости и улучшить спортивные результаты, применяется несколько стратегий питания. С середины 1980-х и 1990-х годов обсуждается роль аминокислот в развитии утомляемости [3,6,7,8,9], и данные свидетельствуют о том, что глутамин в крови и соотношение глутамин / глутамат в крови снижались после физических нагрузок. упражнения [2,11,12,13,34,35,36], хотя некоторые исследования не подтвердили эти выводы [3,6].

Jin et al. [10] наблюдали резкое снижение концентрации глутамина в плазме, мышцах и печени на животной модели комплексной усталости (принудительное плавание).Аналогичным образом Kingsbury et al. [11] подтвердили, что у элитных спортсменов при хронической усталости (в течение нескольких недель) наблюдаются критические концентрации глутамина в крови (<450 мкмоль / л) и более высокая распространенность инфекций по сравнению со спортсменами без усталости. Увеличение потребления белка (за счет нежирного мяса, рыбы, сыра, сухого молока и сои, то есть продуктов, богатых глютамином) у этих усталых спортсменов повысило уровень глютамина в крови и улучшило физическую работоспособность, что поднимает вопрос о возможных эффектах против усталости. добавки глутамина [29].

Глютамин - одна из наиболее распространенных гликогенных аминокислот в организме человека и животных, оказывающая значительное влияние на анаплероз цикла Кребса и глюконеогенез, являясь наиболее важным энергетическим субстратом для почечного глюконеогенеза [14,15]. Кроме того, глутамин является прямым стимулятором синтеза гликогена за счет активации гликоген синтетазы, возможно, за счет механизма набухания клеток и превращения углерода глутамина в гликоген, увеличивая запасы гликогена в печени и мышцах [7,16,33].

Глютамин также предотвращает накопление аммиака. Производство аммиака во время упражнений происходит за счет окисления аминокислот и энергетического метаболизма (дезаминирование аденозинмонофосфата-АМФ), что указывает на снижение концентрации АТФ и содержания гликогена [1]; таким образом, добавка глютамина может минимизировать производство аммиака из-за его влияния на энергетический обмен [14]. Накопление аммиака является важной причиной усталости, поскольку этот метаболит токсичен и влияет на активность некоторых ферментов, генерирующих поток, проницаемость клеток для ионов и соотношение NAD + / NADH [37].Однако, как следствие увеличения выработки аммиака во время упражнений, синтез глутамина усиливается, что является механизмом буферизации аммиака [37].

Guezennec et al. [9] наблюдали повышение уровня аммиака в крови и головном мозге у крыс после бега до истощения, за которым следовало повышение уровня глутамина в головном мозге и снижение уровня глутамата головного мозга. Основываясь на этих данных, авторы пришли к выводу, что повышение уровня аммиака в головном мозге стимулирует синтез глутамина как механизм детоксикации.Подтверждая эти результаты, Blomstrand et al. [38] подтвердили увеличение выброса глутамина в мозг во время изнурительных упражнений (3 часа на велоэргометре), предполагая, что увеличение синтеза глутамина в мозге как механизма буферизации аммиака приводит к более высокому выбросу в мозг глютамин.

Глютамин может также ослаблять накопление аммиака, поскольку эта аминокислота является основным переносчиком азота (аммиака) в организме, предотвращая накопление этого метаболита в мышцах и способствуя метаболизму аммиака в печени, а также его выведению через почки [14,33] .

Повреждение мышц и окислительный стресс - другие причины усталости, которые можно уменьшить с помощью глутамина. Исследования в нашей лаборатории показали, что добавление глутамина (в течение 21 дня) снижает плазменные концентрации креатинкиназы (CK) и лактатдегидрогеназы (LDH) - маркеров мышечного повреждения - у крыс, подвергшихся интенсивным тренировкам с отягощениями [17,18]. Этот защитный эффект глутамина можно объяснить несколькими механизмами; эта аминокислота абсорбируется через натрий-зависимый транспорт, увеличивая внутриклеточную концентрацию ионов натрия и способствуя удержанию воды, что увеличивает гидратацию клетки и ее устойчивость к повреждениям [17].Глютамин также играет важную иммуномодулирующую роль, увеличивая синтез противовоспалительных и цитопротекторных факторов, таких как интерлейкин 10 (IL-10) и белок теплового шока (HSP) [17].

Более того, данные указывают на то, что глутамин является важным донором глутамата для синтеза глутатиона - наиболее важного неферментативного антиоксиданта в клетке - что может указывать на непрямой антиоксидантный эффект глутамина [18]. Хотя повышенный окислительный стресс может способствовать утомлению, в литературе неясно, может ли увеличение концентрации глутатиона за счет приема глютамина снизить утомляемость и улучшить физическую работоспособность.Важно отметить, что некоторые из этих результатов (уменьшение мышечного повреждения и параметры окислительного стресса) были получены в исследованиях на животных, поэтому невозможно гарантировать, что такие же эффекты будут иметь место в испытаниях на людях. Кроме того, недавние стенды хорошо известных организаций, таких как Международное общество спортивного питания (ISSN) и Международный олимпийский комитет (МОК), рассматривают глютамин как неэффективную добавку с незначительными доказательствами эффективности или без них [ 39,40].

Наконец, еще одно возможное свойство глутамина против утомления - предотвращение обезвоживания. Глютамин транспортируется через щеточную кайму кишечника натрий-зависимой системой, способствуя более быстрому всасыванию жидкости и электролитов в кишечнике. Следовательно, включение глутамина в растворы для регидратации может увеличить абсорбцию натрия и объемный расход воды [7,41]. Когда глутамин вводится с аланином в виде дипептида (L-аланил-L-глутамин), абсорбция жидкости и электролитов кажется даже выше, чем при добавлении одного глутамина, поскольку дипептид обладает высокой стабильностью в растворе и низким pH [41].Принимая во внимание представленные потенциальные свойства, глютамин кажется интересной добавкой для снятия усталости, особенно для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость (изнурительные и продолжительные упражнения). В статье представлены основные свойства глютамина в замедлении утомляемости.

Противоусталостные свойства глутамина.

4.1. Влияние добавок глутамина на усталость, вызванную физическими упражнениями. Глютамин

Эффекты инфузии глутамина после изнурительных упражнений (езда на велосипеде со скоростью 70–140% от VO 2max в течение 90 минут) были впервые протестированы в 1995 году.Три группы людей были подвергнуты упражнениям и инфузии (через 30 минут после завершения упражнения) (i) глутамина, (ii) аланина и глицина или (iii) физиологического раствора. Концентрация глютамина в мышцах увеличивалась во время инфузии глутамина, снижалась во время инфузии аланина и глицина и оставалась постоянной во время инфузии физиологического раствора. Через два часа после тренировки содержание гликогена в мышцах было выше у субъектов, получавших глутамин, по сравнению с другими группами. Это исследование показало, что глутамин оказывает влияние на синтез гликогена помимо своей глюконеогенной роли, поскольку аланин и глицин, несмотря на то, что обеспечивают глюкозу посредством глюконеогенеза, не влияют на гликоген в мышцах [16].

Аналогичным образом Bowtell et al. [7] исследовали влияние добавок глутамина на запасы углеводов в организме и ресинтез гликогена в мышцах у субъектов после выполнения протокола упражнений, истощающих гликоген. Люди ездили на велоэргометре с 70% VO 2max в течение 30 минут; после этого рабочая нагрузка была удвоена, и они выполнили 6 раз 1-минутных всплесков активности, разделенных 2-минутным отдыхом. Наконец, они ехали на велосипеде в течение 45 минут при 70% от VO 2max .После тренировки пациенты получали один из трех напитков: (i) 18,5% раствор полимера глюкозы, (ii) 18,5% раствор полимера глюкозы, содержащий 8 г глутамина, или (iii) плацебо, содержащий 8 г глутамина. Уровень глюкозы и инсулина в плазме был выше при употреблении напитков с глюкозой, и была тенденция к повышению уровня инсулина в плазме после приема глюкозы и глутамина, а не только глюкозы. Прием добавок с напитками, содержащими глутамин, увеличивает уровень глутамина в плазме. Во второй час восстановления раствор глюкозы и глутамина увеличивал неокислительную утилизацию глюкозы во всем организме на 25%, тогда как пероральный прием глутамина способствовал накоплению гликогена в мышцах в такой же степени, как и глюкоза.Этот результат является неожиданным, поскольку можно было бы ожидать, что предоставление 61 г полимера глюкозы (количество глюкозы, содержащееся в растворе полимера глюкозы), в отличие от 8 г глутамина (количество глутамина, содержащегося в растворе плацебо), приведет к в более высоком синтезе гликогена в мышцах; таким образом, это предполагает большое влияние глутамина на синтез гликогена в мышцах. Однако существует ограниченное количество данных об этом влиянии на синтез гликогена у спортсменов.

Та же исследовательская группа в 2001 году наблюдала значительное увеличение мышечной концентрации промежуточных продуктов цикла Кребса, таких как цитрат, малат, фумарат и сукцинат, в начале упражнения (упражнения на велосипеде при 70% от VO 2max. ) после острого приема глутамина по сравнению с приемом орнитин-α-кетоглутарата или плацебо.Тем не менее, добавка глутамина не влияла на степень истощения фосфокреатина, накопление лактата или время выносливости, что позволяет предположить, что концентрация промежуточных продуктов цикла Кребса в мышцах не ограничивала выработку энергии и физическую работоспособность [42].

Вопреки вышеупомянутым исследованиям van Hall et al. [43] подтвердили, что добавление свободного глутамина или смеси углеводов, содержащих глутамин, не влияло на ресинтез мышечного гликогена после тренировки.Людей подвергали интенсивным упражнениям на велоэргометре, чтобы истощить запасы гликогена. После этого испытуемые принимали четыре разных напитка в виде трех болюсов по 500 мл сразу после тренировки, через 1 час после тренировки и через 2 часа после тренировки. Напитки были: 1 - контроль: 0,8 г / кг глюкозы, 2 - глутамин: 0,8 г / кг глюкозы плюс 0,3 г / кг глутамина, 3 - гидролизат пшеницы, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 26% глутамина. 4 - гидролизат сыворотки, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 6,6% глутамина.Глютамин в плазме снижался при приеме контрольного напитка, оставался неизменным при потреблении гидролизатов (пшеница и сыворотка) и увеличивался в 2 раза после приема добавок глутамина. Несмотря на повышение уровня глутамина в плазме, введение этой аминокислоты не улучшило скорость синтеза гликогена. Различные протоколы приема добавок и вводимые дозы могут объяснить различия в результатах этих исследований.

Помимо истощенных запасов гликогена, после приема добавок глютамина были исследованы другие маркеры усталости, такие как аммиак в крови и параметры повреждения мышц.Карвалью-Пейшото и др. [44] принимали добавки глутамина и / или углеводов для высококвалифицированных бегунов перед бегом в течение 120 минут (~ 34 км) и наблюдали, что, в отличие от плацебо, не было увеличения уровня аммиака в крови у людей, принимавших добавки, в первые 30 минут тренировки. . Кроме того, за последние 90 минут бега у субъектов, получавших все добавки, был более низкий уровень аммиака в крови по сравнению с плацебо. Разницы между добавками не было, что свидетельствует о том, что глутамин и углеводы могут ослаблять повышение уровня аммиака во время упражнений, но без синергии между ними.

Аналогичным образом, влияние добавок глутамина или аланина, краткосрочное (1 день) или долгосрочное (5 дней), было исследовано на содержание аммиака в крови профессиональных футболистов после двух различных протоколов упражнений - периодических (футбольный матч). ) или с постоянной интенсивностью (бег в течение 60 минут при 80% максимальной ЧСС - ЧСС макс ). Оба упражнения увеличивают содержание аммиака в крови, тогда как длительный прием глютамина защищает от гипераммониемии только после периодических упражнений, что позволяет предположить, что влияние приема глютамина на содержание аммиака в крови зависит от продолжительности приема и типа физических упражнений [14].

В отличие от этих исследований, Koo et al. [45] сравнили добавление глутамина, BCAA или плацебо с элитными спортсменами-гребцами, которые занимались греблей (2000 м) с максимальной интенсивностью, и отметили, что ни одно из вмешательств не повлияло на аммиак, лактат и цитокины в плазме крови. 6 и Ил-8; тем не менее, добавка глутамина снижала уровни КК в плазме через 30 минут после тренировки по сравнению со значениями, измеренными сразу после тренировки, что свидетельствует о возможном влиянии глутамина на ослабление повреждения мышц.

Что касается физических показателей, Favano et al. [46] добавляли пептид глутамина и углеводы или только углеводы футболистам, которые выполняли периодические упражнения на беговой дорожке, и наблюдали увеличение времени и расстояния (21% и 22% соответственно) и снижение воспринимаемой нагрузки ( RPE) после добавления глутамина и углеводов по сравнению с введением только углеводов. Точно так же добавление глутамина и углеводов субъектам, которые выполняли анаэробный спринтерский тест на беге (прерывистые спринты 6 × 35 м), увеличивало максимальную и минимальную мощность по сравнению с плацебо (вода + подсластитель) [47].Nava et al. [48] ​​также наблюдали, что добавление глутамина снижает субъективную усталость, оценку воспринимаемой нагрузки и желудочно-кишечного повреждения (измеряемого белками, связывающими жирные кислоты кишечника), помимо увеличения HSP70 и ингибитора каппа B (IκBα) в мононуклеарных клетках периферической крови (PBMC), в людей, представленных на имитацию сеанса тушения пожаров в дикой природе в жарких условиях.

В отличие от этих исследований Krieger et al. [49] подтвердили, что хронический прием глутамина не улучшал работоспособность во время интервальных тренировок.Эти данные предполагают, что комбинация глутамина и углеводов более эффективна в предотвращении снижения анаэробной мощности и повышения производительности, чем один глютамин, подчеркивая синергию между глутамином и углеводами, хотя некоторые исследования не подтвердили этот вывод.

4.2. L-аланил-L-глутамин

Большая часть пищевого глутамина задерживается в клетках кишечника, оставляя лишь небольшие концентрации глутамина для попадания в кровоток [29]. Чтобы увеличить доступность глутамина, использовались добавки с пептидами глутамина, такими как дипептид L-аланил-L-глутамин, поскольку ди- и трипептиды всасываются через эпителий кишечника в их интактной форме более эффективно и быстрее. механизмы, такие как переносчик олигопептидов PepT-1, чем свободные аминокислоты [17,18,33].Таким образом, данные показали, что добавление L-аланил-L-глутамина было более эффективным в увеличении концентрации глутамина в плазме, мышцах и печени по сравнению с введением свободного глутамина [50]. Кроме того, L-аланил-L-глутамин обладает более высокой стабильностью в растворе и низким pH, чем глутамин, и является лучшим вариантом для включения в коммерческие продукты, такие как спортивные напитки [41].

Rogero et al. [50] добавляли глутамин (GLN) или L-аланил-L-глутамин (DIP) в течение 21 дня крысам, которым выполняли плавательные упражнения в течение 6 недель, с последующим тестом на истощение.Животных умерщвляли сразу после теста (EXA) или через 3 часа (REC). Концентрация глютамина в мышцах была выше у животных DIP-EXA по сравнению с группами CON-EXA и GLN-EXA, тогда как в группе DIP-REC было более высокое содержание глутамина в плазме и печени, чем в группе CON-REC. Несмотря на это, уровни мышечного глутамина и белка были выше у животных GLN-REC и DIP-REC по сравнению с CON-REC. Хотя добавки, особенно L-аланил-L-глутамин, увеличивали концентрацию глутамина, не было различий между группами по времени до истощения, что указывает на то, что ни глутамин, ни L-аланил-L-глутамин не улучшали физическую работоспособность.

Hoffman et al. [51] вводили L-аланил-L-глутамин в двух дозах (0,05 г / кг или 0,2 г / кг) или воду обезвоженным субъектам мужского пола (легкое обезвоживание), подвергавшимся тренировке на велоэргометре при 75% VO 2max и подтвердил увеличение концентрации глутамина в крови при более высокой дозе дипептида, а также увеличение времени до истощения в обеих группах, получавших L-аланил-L-глутамин, по сравнению с водой. Не было различий между испытаниями по параметрам повреждения мышц (CK крови), воспаления (IL-6 в крови), окислительного стресса (малоновый диальдегид в крови) и других.Авторы объясняют улучшение работоспособности, вызванное добавлением L-аланил-L-глутамина, к возможному увеличению абсорбции жидкости и электролитов, вызванному этим дипептидом; тем не менее, как было замечено ранее, глутамин может задерживать утомление с помощью нескольких других механизмов, таких как защита от гипераммонемии - параметр, который не измерялся в этом исследовании.

Та же исследовательская группа исследовала влияние L-аланил-L-глутамина в низкой (1 г / 500 мл) или высокой дозе (2 г / 500 мл) на физическую работоспособность во время баскетбольного матча (сила прыжка, время реакции, точность стрельбы и утомляемость) и наблюдали улучшение результатов баскетбольной стрельбы и времени зрительной реакции при приеме низкой дозы L-аланил-L-глутамина по сравнению с приемом воды (плацебо) [41].Аналогичным образом McCormack et al. [52] представили тренированных на выносливость мужчин на одночасовую беговую дорожку на 75% от VO 2peak с последующим бегом до изнеможения на 90% от VO 2peak после добавления (i) L-аланила. -L-глютамин и спортивный напиток, (ii) только спортивный напиток (плацебо) или (iii) без каких-либо добавок (без испытаний гидратации). Авторы заметили, что уровень глутамина в плазме был выше и время до истощения было больше при добавлении дипептида по сравнению с испытанием без гидратации, но не было никакой разницы между добавлением L-аланил-L-глутамина и только спортивным напитком (плацебо).

Наша исследовательская группа также исследовала влияние добавок глутамина и аланина в виде дипептида (L-аланил-L-глутамин) или в их свободной форме на крыс, подвергшихся протоколу тренировки с отягощениями, состоящему из подъема по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками. . Мы наблюдали, что эти вмешательства снижали параметры мышечного повреждения (CK и LDH в плазме) и воспаления (IL-1β в плазме и фактор некроза опухоли альфа-TNF-α), а также увеличивали противовоспалительные и цитопротекторные маркеры (IL-6, IL-6 в плазме). 10 и мышечный HSP70) [17].Кроме того, эти добавки снижали соотношение окисленного глутатиона (GSSG) / восстановленного глутатиона (GSH) в эритроцитах и ​​веществах, реагирующих с тиобарбитуровой кислотой в мышцах (TBARS), что свидетельствует об их антиоксидантной роли [18]. Несмотря на улучшение некоторых параметров, введение глутамина и аланина не улучшило работу, оцениваемую с помощью теста максимальной несущей способности [17,18].

Фактически, недавно мы наблюдали, что добавление этих аминокислот улучшило некоторые маркеры усталости, такие как мышечный аммиак и гликоген, в то время как ослабило другие, поскольку введение L-аланил-L-глутамина увеличивало гипоталамические концентрации серотонина и плазменные концентрации серотонина. его предшественник (триптофан), хотя и не влияет на физическую работоспособность.Стоит отметить, что серотонин считается параметром центральной усталости, поскольку он связан с поведенческими изменениями, такими как снижение аппетита, сонливость и утомляемость, что снижает умственную и физическую работоспособность [33]. Как упоминалось ранее, утомляемость - это сложное явление, и улучшение или ухудшение отдельных маркеров не обязательно влияет на производительность [1].

4.3. Глютамин, связанный с другими питательными веществами

Исследования также оценили влияние глутамина, связанного с несколькими другими аминокислотами, на маркеры усталости.Ohtani et al. [23] наблюдали, что смесь аминокислот (глутамин: 0,65 г - аминокислота в самой высокой концентрации в смеси - лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан), когда добавлен в течение 90 дней для элитных игроков в регби, улучшен уровень бодрости и более раннее восстановление после усталости. Кроме того, введение аминокислот увеличивало параметры кислородной способности, такие как гемоглобин, количество эритроцитов, гематокрит и сывороточное железо.Через год без добавок все параметры вернулись к базовым значениям, что указывает на необходимость ежедневного приема добавок для поддержания эффектов. Следует выделить некоторые ограничения этого исследования. Во-первых, поскольку было проглочено несколько аминокислот, невозможно приписать эффекты какой-либо из них, а, во-вторых, некоторые результаты (например, заявленная активность) были получены с помощью анкет. Таким образом, на точность результатов могло повлиять несколько факторов.

Та же исследовательская группа в том же году оценила эту смесь аминокислот для бегунов на средние и длинные дистанции.Спортсмены занимались длительной физической нагрузкой (бегом) по 2–3 часа в день, 5 дней в неделю, в течение 6 месяцев. В течение этого периода субъекты получали три одномесячных курса лечения, разделенных одним месяцем вымывания. Лечение состояло из трех различных доз смеси аминокислот: 2,2 г / день, 4,4 / день и 6,6 г / день. Основные эффекты наблюдались при более высокой дозе (6,6 г / день), которая увеличивала оценку физического состояния и маркеры кислородной емкости (гематокрит, гемоглобин и количество эритроцитов), в то время как снижалась сывороточная КК, маркер мышечной ткани. повреждение и воспаление [53].

Эта смесь аминокислот была также исследована на восстановление после мышечной усталости после эксцентрических упражнений. Людей отправляли на сеанс эксцентрической тренировки, после чего им позволяли восстанавливаться в течение 10 дней с добавлением смеси аминокислот или плацебо. Измерения мышечной силы (максимальная изометрическая сила, максимальная концентрическая сила и максимальная эксцентрическая сила) в мышцах сгибателей и разгибателей локтя показали более раннее восстановление после мышечной усталости при приеме добавок с аминокислотами по сравнению с плацебо.Кроме того, максимальная изометрическая сила была выше в испытаниях аминокислот, чем в группе плацебо, и большинство людей сообщали о меньшей отсроченной болезненности мышц при добавлении аминокислот, что указывает на эргогенный эффект этого вмешательства [54].

Аналогичным образом Willems et al. [55] протестировали добавку Cyclone TM , которая содержит сывороточный белок (30 г), глутамин (5,1 г), креатин (5,1 г) и β-гидрокси-β-метилбутират (HMB) (1,5 г), на наличие испытуемые прошли 12 недель тренировок с отягощениями и отметили, что это вмешательство улучшило некоторые параметры производительности, такие как количество повторений для 80% предтренировочного 1-RM для боковой тяги и жима лежа, но не другие, такие как максимальная произвольная изометрическая сила (MVIF), время до утомления при 70% MVIF, пиковая концентрическая сила и 1-RM бокового натяжения.Авторы пришли к выводу, что эта многокомпонентная добавка улучшает способность выполнять некоторые задачи, связанные с тренировками с отягощениями.

Подтверждая эти данные, интересное исследование показало, что добровольный прием раствора, содержащего BCAA (15,2 ммоль / л лейцина, 9,9 ммоль / л изолейцина, 11,1 ммоль / л валина), глутамин (16,6 ммоль / л), и аргинин (13,9 ммоль / л), а не вода, положительно коррелировал со временем и объемом упражнений у крыс, тренируемых на беговых колесах, что указывает на предпочтение этого раствора аминокислот как следствие практики упражнений.Кроме того, потребление этих аминокислот увеличивало соотношение BCAA / триптофан в плазме и уменьшало выделение мозгом серотонина, центрального параметра утомляемости [5].

Вопреки вышеупомянутым исследованиям Kersick et al. [56] не подтвердили какое-либо влияние добавок, содержащих сывороточный протеин (40 г), глутамин (5 г) и BCAA (3 г), на производительность (тренировочный объем, мышечную выносливость, мышечную силу и анаэробные способности), параметры крови (альбумин). , глобулин, глюкоза, электролиты, гемоглобин, липидный профиль, креатинин, мочевина и т. д.) и состав тела людей, прошедших 10 недель тренировок с отягощениями. Противоречие между этими результатами и ранее упомянутыми может быть связано с различным аминокислотным составом в предлагаемых добавках, что приводит к различным свойствам каждой добавки.

Помимо аминокислот, глутамин также входит в состав добавок, содержащих несколько питательных веществ, таких как кофеин и креатин. Gonzalez et al. [57] оценили эффекты предтренировочной добавки, содержащей глутамин, аргинин, лейцин, изолейцин, валин, таурин, β-аланин, креатин, глюкуронолактон и кофеин (концентрация каждого питательного вещества не указана), вводимых за 10 минут до тренировки. тренировка с отягощениями (четыре подхода не более чем по 10 повторений приседаний со штангой или жима лежа с 80% от максимума 1 повторения - 1-ПМ) для мужчин, тренирующихся с отягощениями.Авторы наблюдали увеличение количества повторений, среднего пика и средней мощности для всех подходов при приеме предтренировочной добавки по сравнению с плацебо, но не было разницы между лечением в выражении ощущения энергии, сосредоточенности. или усталость.

Иными словами, Наклерио и др. [58] сравнивали прием многокомпонентной добавки (содержащей 53 г углеводов, 14,5 г белка, 5 г глутамина и 1,5 г карнитина) с приемом только углеводов до, во время и сразу после 90-минутного периодического повторного спринтерского теста. , но не наблюдал изменений в физической работоспособности.Концентрации CK в плазме были ниже через 24 часа после тренировки при приеме многокомпонентных добавок по сравнению с углеводными, тогда как уровни миоглобина в плазме были ниже через 1 час после тренировки в исследовании углеводов, чем плацебо. Авторы пришли к выводу, что эти вмешательства не оказывают эффекта против утомления, но могут частично ослабить повреждение мышц.

Та же исследовательская группа в аналогичном протоколе подтвердила, что эта многокомпонентная добавка снижает ощущение усталости, не улучшая результатов у футболистов.Через час после периодического теста уровни миоглобина в плазме были ниже при введении мультикомпонентной добавки и углеводов по сравнению с плацебо, тогда как углеводная добавка вызвала более низкие концентрации нейтрофилов и моноцитов, чем многокомпонентные и плацебо. Не было разницы между испытаниями по другим параметрам, таким как CK, IL-6 и количество лимфоцитов. Вывод был аналогичен предыдущему исследованию - вмешательства не улучшают работоспособность, но могут уменьшить повреждение мышц и воспаление, вызванное физическими упражнениями [59].

Хотя некоторые из этих вмешательств дали интересные результаты, поскольку они содержат несколько питательных веществ, невозможно приписать эти эффекты какому-либо из них, за исключением их синергетического воздействия. Важно подчеркнуть, что даже в исследованиях, в которых глутамин был дополнен несколькими другими питательными веществами, эта аминокислота предлагалась в высоких дозах, являясь в большинстве случаев одной из наиболее распространенных аминокислот в принимаемых добавках.

Кроме того, стоит подчеркнуть, что между оцениваемыми исследованиями есть важные различия, такие как протокол приема добавок (доза, добавка со свободным глютамином или с другими питательными веществами и т. Д.)), протокол упражнений (краткосрочные упражнения и аэробика, долгосрочные упражнения и выносливость или периодические), характеристики добровольцев (пол, возраст, уровень физической активности и т. д.), среди прочего, которые могут частично объяснить противоречивые результаты. полученный.

Вышеупомянутые исследования представлены в (исследованиях на людях) и (исследованиях на животных).

Таблица 1

Исследования на людях, включающие введение глутамина и маркеры усталости (в хронологическом порядке).

Люди Возраст Протокол приема добавок Протокол упражнений Результаты Ссылка
18 нетренированных субъектов (13 мужчин и 5 женщин). 17–35 лет Три инфузии после тренировки: глутамин (50 мг / кг -1 / ч -1 ), аланин + глицин (30,5 и 25,7 мг / кг -1 / ч -1 соответственно) и физиологический раствор (10 мг / кг -1 / ч -1 ). Цикл при 70–140% VO 2max в течение 90 мин. Концентрации глутамина и гликогена в мышцах были выше у субъектов, получавших глутамин, по сравнению с другими группами. Varnier et al.(1995) [16]
7 субъектов мужского пола. - Три напитка после тренировки: 18,5% раствор полимера глюкозы, 18,5% раствор полимера глюкозы, содержащий 8 г глутамина, или плацебо, содержащее 8 г глутамина. Протокол упражнений, истощающих гликоген, в велоэргометре при 70% VO 2max . Раствор глюкозы и глутамина увеличивал неокислительную утилизацию глюкозы во всем организме на 25%, тогда как пероральный прием глутамина способствовал накоплению гликогена в мышцах в такой же степени, как и глюкоза. Bowtell et al. (1999) [7]
8 хорошо подготовленных велосипедистов-мужчин. 25 ± 3 года Четыре напитка после тренировки: 1 - контроль: 0,8 г / кг глюкозы, 2 - глутамин: 0,8 г / кг глюкозы плюс 0,3 г / кг глутамина, 3 - гидролизат пшеницы, содержащий 0,8 г. / кг глюкозы и 26% глутамина; 4 - гидролизат сыворотки, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 6,6% глутамина. Интенсивное упражнение на велоэргометре. Добавки со свободным глутамином или смесью углеводов, содержащей глутамин, не влияли на ресинтез мышечного гликогена. van Hall et al. (2000) [43]
Мужчины - Глутамин или орнитин α-кетоглутарат в дозе 0,125 г / кг или плацебо. Велосипедное упражнение с 70% VO 2max . Добавление глутамина увеличивало мышечную концентрацию промежуточных продуктов цикла Кребса, не влияя на истощение фосфокреатина, накопление лактата и работоспособность. Rennie et al. (2001) [42]
23 элитных игрока в регби. 27,2 ± 0,4 года 3,6 г аминокислот (глутамин 0,65 г, лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан) 2 раза в день в течение 90 дней. Регби. Добавки улучшили бодрость и более раннее восстановление после усталости, а также повысили уровень гемоглобина, количества эритроцитов, гематокрита и сывороточного железа. Ohtani et al. (2001) [23]
13 бегунов на средние и длинные дистанции. 20,2 ± 0,4 года Три различных дозы смеси аминокислот (глутамин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан): 2,2 г / день в течение одного месяца, 4,4 г / день в течение одного месяца и 6,6 г / день в течение одного месяца. Продолжительные упражнения (бег) 2–3 часа в день, 5 дней в неделю, в течение 6 месяцев. Увеличение показателя физического состояния и параметров кислородной способности (гематокрит, гемоглобин и количество эритроцитов) и снижение уровня КК в сыворотке после приема более высокой дозы. Ohtani et al. (2001) [53]
22 студента мужского пола. 19–21 год 5,6 г смеси аминокислот (глутамин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан) 2 раза в день в течение 10 дней. Одна тренировка с эксцентрическими упражнениями. Более раннее восстановление после мышечной усталости и более высокая максимальная изометрическая сила в испытании аминокислот по сравнению с плацебо.Более того, большинство людей сообщали о меньшей отсроченной болезненности мышц при приеме аминокислот. Sugita et al. (2003) [54]
13 бегунов (9 мужчин и 4 женщины). 18–49 лет 0,1 г / кг глутамина 4 раза в день в течение 14 дней. Интервальная тренировка 2 раза в день в течение 9–9,5 дней. Увеличение концентрации назального IgA без влияния на другие иммунологические параметры и физическую работоспособность. Krieger et al.(2004) [49]
36 мужчин, прошедших тренировки с отягощениями. 31 ± 8 лет Три добавки в течение 10 недель: 1 - плацебо: 48 г углеводов, 2-40 г сывороточного протеина + 8 г казеина и 3-40 г сывороточного протеина + 3 г BCAA + 5 г глутамина. Программа тренировок с отягощениями на 10 недель. Не влияет на физическую работоспособность (тренировочный объем, мышечную выносливость, мышечную силу и аэробную способность), параметры крови и состав тела в группе, получавшей глютамин. Kerksick et al. (2006) [56]
15 бегунов на выносливость мужского пола. 35,5 ± 9,8 года Три добавки: 1–70 мг / кг глутамина, 2–1 г / кг сахарозы и мальтодекстрина и 3 - глутамин + углевод. Бег 120 мин (~ 34 км). В отличие от плацебо, у лиц, принимавших добавки, не наблюдалось повышения уровня аммиака в крови в первые 30 минут упражнений. Кроме того, за последние 90 минут бега у субъектов, получавших добавки, был более низкий уровень аммиака в крови по сравнению с плацебо. Carvalho-Peixoto et al. (2007) [44]
18 профессиональных футболистов. 22,6 ± 0,6 года 100 мг / кг глутамина или аланина, вводимые за 1 час до тренировки (краткосрочные) или в течение 5 дней подряд (долгосрочные). Два типа упражнений: прерывистые (футбольный матч) или с постоянной интенсивностью (бег в течение 60 минут с 80% ЧСС макс ). Длительный прием глютамина защищает от гипераммониемии только после периодических упражнений. Bassini-Cameron et al. (2008) [14]
9 футболистов мужского пола. 18,4 ± 1,1 года 3,5 г глутаминового пептида + 50 г мальтодекстрина или только 50 г мальтодекстрина вводили за 30 минут до тренировки. Протокол, имитирующий движения футбольного матча (прерывистое упражнение на беговой дорожке). Улучшение времени и расстояния и уменьшение чувства усталости после приема добавок с пептидом глутамина и углеводами. Favano et al. (2008) [46]
10 физически активных мужчин. 20,8 ± 0,6 года L-аланил-L-глутамин в двух дозах (0,05 г / кг или 0,2 г / кг) или вода. Сеанс упражнений на велоэргометре при 75% VO 2max . Увеличение концентрации глутамина в плазме с более высокой дозой L-аланил-L-глутамина, а также увеличение времени до истощения в обеих группах, получавших добавки, по сравнению с водой. Hoffman et al.(2010) [51]
8 мужчин, прошедших тренировки с отягощениями. 20,6 ± 0,7 года Коммерческая добавка Amino Impact TM , содержащая 2,05 г таурина, глюкуронолактона и кофеина, 7,9 г лейцина, изолейцина, валина, аргинина и глутамина, 5 г цитрата ди-креатина и 2,5 г β-аланина. Тренировка с отягощениями: четыре подхода не более чем по 10 повторений приседаний со штангой или жима лежа с 80% от 1-ПМ. Увеличение количества повторений, среднего пика и средней мощности для всех подходов при приеме предтренировочной добавки по сравнению с плацебо. Gonzalez et al. (2011) [57]
10 баскетболисток. 21,2 ± 1,6 года Добавка L-аланил-L-глутамина в низкой дозе (1 г / 500 мл) или высокой дозе (2 г / 500 мл) или вода (плацебо). 40-минутный баскетбольный матч. Улучшение показателей бросков в баскетболе и увеличения времени зрительной реакции при использовании низкой дозы L-аланил-L-глутамина по сравнению с приемом воды (плацебо). Hoffman et al. (2012) [41]
16 мужчин, прошедших тренировки с отягощениями. 21 ± 2 года Коммерческая добавка Cyclone TM , содержащая 30 г сывороточного протеина, 5,1 г креатина, 5,1 г глутамина и 1,5 г HMB, принимаемая 2 раза в день, или плацебо (мальтодекстрин), на 12 недель. Тренировка с отягощениями - четыре занятия в неделю в течение 12 недель. Добавка не повлияла на MVIF, время до утомления при 70% MVIF, пиковую концентрическую силу и 1-RM бокового натяжения. Однако введение циклона увеличивало количество повторений для 80% предтренировочного 1-RM для боковой тяги и жима лежа. Willems et al. (2012) [55]
28 хорошо обученных мужчин. 20–30 лет Четыре добавки: 1–0,25 г / кг глутамина, 2–50 г мальтодекстрина, 3 - глутамин и мальтодекстрин (0,25 г / кг и 50 г, соответственно) и 4 - вода плюс подсластитель. (плацебо). Анаэробный спринтерский тест на основе бега, протокол, состоящий из 6 раз по 35 м прерывистых спринтов. Максимальная и минимальная мощность были выше после приема глутамина и углеводов (вместе) по сравнению с плацебо. Хоршиди-Хоссейни и Нахостин-Рухи (2013) [47]
Пять элитных спортсменов-мужчин. 17,2 ± 1,1 года Добавка за 7 дней до теста с BCAA (3,15 г / день) или глутамином (6 г / день). Гребля на 2000 м максимальной интенсивности на гребном тренажере закрытого типа. Ни одно из вмешательств не повлияло на аммиак, лактат плазмы и цитокины IL-6 и IL-8; тем не менее, добавка глутамина снижала уровень КК в плазме через 30 минут после тренировки по сравнению со значениями, измеренными сразу после тренировки. Koo et al. (2014) [45]
10 обученных мужчин. 25 ± 3,8 года Добавка до, во время и сразу после тренировки с: 1 - многокомпонентная добавка, содержащая 53 г углеводов, 14,5 г белка, 1,2 г липидов, 5 г глутамина и 1,5 г L- карнитин-L-тартрат, 2—69,5 г углеводов или 3 — плацебо: напиток с низким содержанием калорий. 90-минутный повторный спринт с перерывами. Физические показатели между испытаниями не различались.Концентрация CK в плазме была ниже через 24 часа после тренировки при приеме многокомпонентной добавки по сравнению с углеводной, тогда как уровни миоглобина в плазме были ниже через 1 час после тренировки в исследовании углеводов по сравнению с плацебо. Naclerio et al. (2014) [58]
16 футболистов-любителей мужского пола. 24 ± 3,7 года Добавки до, во время и сразу после тренировки, содержащие: 1 - многокомпонентную добавку, содержащую 53 г углеводов, 14.5 г белка, 1,2 г липидов, 5 г глутамина и 1,5 г L-карнитин-L-тартрата, 2—69,5 г углеводов или 3 - плацебо: напиток с низким содержанием ккал. Тест на повторный спринт с перерывами на 90 м. Многокомпонентная добавка снижает чувство усталости без повышения производительности. Через час после периодического теста уровни миоглобина в плазме были ниже при введении мультикомпонентной добавки и углеводов по сравнению с плацебо, тогда как углеводная добавка вызвала более низкие концентрации нейтрофилов и моноцитов, чем многокомпонентные и плацебо. Naclerio et al. (2015) [59]
12 мужчин, тренированных на выносливость. 23,5 ± 3,7 года Три испытания: 1 - спортивный напиток, содержащий 4,9 г углеводов, 113 мг натрия и 32 мг калия с L-аланил-L-глутамином в двух дозах (низкая доза: 300 мг / 500 мг). мл или высокая доза: 1 г / 500 мл), 2 - только спортивный напиток (плацебо) или 3 - без добавок (без гидратации). Один час бега на беговой дорожке с 75% от VO 2peak , за которым следует бег до изнеможения с 90% от VO 2peak . Уровень глутамина в плазме был выше, и время до истощения было больше при добавлении L-аланил-L-глутамина по сравнению с испытанием без гидратации, но не было никакой разницы между добавкой L-аланил-L-глутамина и только спортивным напитком (плацебо ). McCormack et al. (2015) [52]
11 физически активных мужчин ( n = 7) и женщин ( n = 4). 18–44 года Добавки за час до и сразу после тренировки с 0.15 г / кг веса тела глутамина в смеси с 2 г лимонного напитка без сахара или только 2 г лимонного напитка без сахара (плацебо). 87 минут имитационных упражнений по тушению пожара (бег, копирование лопатой и шагание) в жарких условиях (38 ° C, относительная влажность 35%). Добавление глутамина снижает субъективную усталость, оценку воспринимаемой нагрузки и желудочно-кишечного повреждения, помимо увеличения HSP70 и IκBα в PBMC. Nava et al. (2018) [48]

Таблица 2

Исследования на животных, включающие введение глутамина и маркеры усталости (в хронологическом порядке).

Индивидуумы Возраст Протокол добавок Протокол упражнений Результаты Ссылка
Взрослые самцы крыс. - Раствор, содержащий аминокислоты (16,6 ммоль / л глутамина, 13,9 ммоль / л аргинина, 15,2 ммоль / л лейцина, 9,9 ммоль / л изолейцина и 11,1 ммоль / л валина) или воду ad libitum . Упражнения на ходовых колесах. Прием раствора аминокислот снижает выброс серотонина (центральный маркер усталости) мозгом и положительно коррелирует с объемом упражнений. Smriga et al. (2006) [5]
36 самцов крыс линии Вистар. - Суточная доза 1 г / кг -1 глутамина или 1,5 г / кг -1 L-аланил-L-глутамина через желудочный зонд в течение 21 дня. Плавательные упражнения: 60 мин / день -1 , 5 дней в неделю в течение 6 недель. Хотя добавки, особенно L-аланил-L-глутамин, повышали концентрацию глутамина, не было различий между группами по времени до истощения. Rogero et al. (2006) [50]
40 самцов крыс линии Вистар. 2 месяца Три добавки: 1 - аланин, 2 - свободный глутамин и аланин, 3 - L-аланил-L-глутамин. Добавки вводили с питьевой водой, разбавленной до 4% концентрации, и давали ad libitum в течение 21 дня. Протокол тренировки с отягощениями, состоящий из восхождения по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками. Добавки глутамина и аланина снижали параметры мышечного повреждения (CK и LDH в плазме) и воспаления (TNF-α и IL-1β в плазме), а также повышали противовоспалительные и цитопротективные маркеры (IL-6, IL-10 в плазме и мышечные HSP70), но без повышения производительности. Raizel et al. (2016) [17]
40 самцов крыс линии Вистар. 2 месяца Три добавки: 1 - аланин, 2 - свободный глутамин и аланин, 3 - L-аланил-L-глутамин. Добавки вводили с питьевой водой, разбавленной до 4% концентрации, и давали ad libitum в течение 21 дня. Протокол тренировки с отягощениями, состоящий из восхождения по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками. Добавки с глутамином и аланином снижали соотношение GSSG / GSH в эритроцитах и ​​мышечном TBARS, что свидетельствует об антиоксидантной роли, но без повышения производительности. Leite et al. (2016) [18]
40 самцов крыс линии Вистар. 2 месяца Три добавки: 1 - аланин, 2 - свободный глутамин и аланин, 3 - L-аланил-L-глутамин. Добавки вводили с питьевой водой, разбавленной до 4% концентрации, и давали ad libitum в течение 21 дня. Протокол тренировки с отягощениями, состоящий из восхождения по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками. Добавки глутамина и аланина улучшили некоторые маркеры усталости (снижение мышечного аммиака и повышение мышечного гликогена), но ухудшили другие (увеличили соотношение свободного триптофана и общего триптофана в плазме и концентрации серотонина в гипоталамусе), не влияя на работоспособность. Coqueiro et al. (2018) [33]

Добавки L-глутамина и спортивные результаты

Глутамин, или L-глутамин, представляет собой заменимую естественную аминокислоту, которая обычно накапливается в мышцах и попадает в кровоток во время физических нагрузок. Спортсмены, которые принимают добавки с глютамином, обычно делают это, чтобы предотвратить разрушение мышц и улучшить работу иммунной системы. Хотя это может иметь некоторую пользу для некоторых людей, для других это может быть ненужным.

L-глутамин и ваше тело

Иммунная система использует L-глютамин во время стресса, включая длительные и интенсивные физические нагрузки, например, во время тренировок на выносливость на длинные дистанции (марафоны, триатлоны, сверхдальние дистанции) и высокоинтенсивных силовых тренировок.

Растущее количество данных показывает, что временное воспаление, окислительный стресс и перебои в функционировании иммунной системы у спортсменов на выносливость могут быть связаны с дефицитом L-глутамина и других питательных веществ, таких как полифенолы.

По этой причине марафонцам, которые в течение нескольких дней после соревнований рискуют заболеть простудой, гриппом или другими заболеваниями, могут быть рекомендованы добавки L-глютамина как часть протокола клинического питания для людей с подавленным иммунитетом. Но в целом в организме достаточно глютамина, чтобы преодолеть его дефицит, вызванный упражнениями на выносливость.

Другие питательные вещества должны быть достаточными для повышения общего иммунитета: витамины A, C, D, E и цинк.Важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами, включая L-глутамин.

Природные источники L-глутамина

Большинство людей удовлетворяют потребность в глютамине в пище.

L-глутамин содержится в продуктах с высоким содержанием белка и некоторых растительных источниках, в том числе:

  • Говядина
  • Курица
  • Свинина
  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр)
  • Капуста
  • Свекла
  • Фасоль
  • Шпинат
  • Арахис
  • Ячмень

Примечание. Приготовление пищи может разрушить глутамин в некоторых продуктах, особенно в овощах.

Добавки с L-глутамином для спортсменов

Из научной литературы трудно определить пользу добавок глютамина для здоровых людей, которые получают адекватное питание из своего рациона. Однако, если вы упорно тренируетесь и в вашем рационе не хватает необходимых питательных веществ, есть некоторые исследования, показывающие, что стоит подумать о добавках L-глютамина.

L-глютамин не запрещен спортивными организациями и классифицируется как пищевая добавка.Его можно найти в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов в форме гелей или таблеток, и он часто является ингредиентом многих коммерческих протеиновых порошков. Поскольку FDA не регулирует добавки, обязательно ищите сторонние этикетки (например, USP или NSF), чтобы убедиться в безопасности продукта и ингредиентов, перечисленных на этикетке.

Слово Verywell

Если вы спортсмен на выносливость, вы можете подвергнуться риску заболевания после экстремальных тренировок и соревнований, особенно если вы не соблюдаете правильное питание.Перед использованием добавки L-глютамина проконсультируйтесь со спортивным диетологом или спортивным врачом, чтобы оценить свой рацион. Если вы испытываете длительные проблемы с иммуносупрессией, запишитесь на прием к врачу, чтобы исключить более серьезные проблемы со здоровьем.

Amazon.com: NOW Sports Nutrition, чистый порошок L-глютамина, переносчик азота, аминокислота, белый цвет, 16 унций: Здоровье и личная гигиена

Роль L-глутамина в кишечнике разнообразна. Пожалуй, самое главное, глутамин усваивается непосредственно в кишечнике.Для тех из вас, кто обеспокоен повышенной проницаемостью кишечника, он играет важную роль в восстановлении / поддержании функции кишечника. Кроме того, глютамин является предшественником глутатиона, главного фермента, регенерирующего все ваши стрессовые ферменты.

Проблема в том, что во время сильного стресса или травмы потребление глютамина вашим организмом значительно превышает его обычное количество. Вот почему почти при любом заболевании, связанном с кишечником, врачи и другие авторитеты рекомендуют принимать от 2 до 3 г глютамина в день.

Протокол, который мне дал мой новый доктор функциональной медицины.Я видел ее около трех недель назад по поводу заболевания кишечника, которое может быть кандидозом и повышенной кишечной проницаемостью.

Saccharomyces boulardii - пробиотик, борющийся с воспалением кишечника. Я использовал S. boulardii Джарроу.

PGX - это форма глюкоманнана, которая была специально обработана для сохранения качества волокна. Принимайте 3 раза в день.

Около 3 г глутамина в день. Я предпочитаю растворить примерно в 2 стаканах воды и беру с собой в постель. Когда я просыпаюсь посреди ночи, я выпью все это.Лучше всего принимать натощак. Когда мой желудок был в худшем состоянии, я часто просто удваивал эту дозу глютамина. Однако не делайте этого регулярно. Глютамин участвует в производстве ГАМК, и изменение уровня ГАМК может изменить ваше настроение. Я действительно заметил уменьшение боли на следующий же день, когда увеличил дозу глютамина вдвое.

Немодифицированный картофельный крахмал Bob's Red Mill - устойчивый крахмал. Устойчивые крахмалы сопротивляются пищеварению, они расщепляются пробиотиками и не повышают уровень глюкозы.Устойчивые крахмалы напрямую питают кишечник и обладают противовоспалительным действием. Растворите 1 столовую ложку в воде, принимайте до трех раз в день.

Коллаген: Ваш кишечник нуждается в коллагене для заживления. Вы можете получить коллаген, выпивая костный бульон или принимая добавки коллагена.

Витамины: правда в том, что вам нужны все витамины, если вы хотите излечиться от серьезной травмы. так что вам нужны хорошие поливитамины. Проблема в том, что большинство витаминов там, центрум, один раз в день - это никудышные витамины. они просто не биодоступны.Получение хорошего поливитамина довольно сложно, многие витамины не могут быть усвоены, если они не присутствуют в абсолютно правильном соотношении, тогда как другие полностью блокируют усвоение того или иного витамина или минерала. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно магния и цинка. Два самых важных минерала, и в большинстве форм они довольно биодоступны. Вам нужно тщательно изучить это.

Начать синтез белка: исцеление - это по определению производство новых белков для замены поврежденных или отсутствующих.Вам нужно съесть 30 г белков за один присест, чтобы запустить синтез белка. Диетологи рекомендуют делать это не реже трех раз в день, если вы пытаетесь оправиться от серьезной травмы или заболевания. 30 г белка - это довольно много. В пяти крупных яйцах содержится 30 г белка. Мне трудно съесть такое большое количество за один присест, поэтому я обычно принимаю весь белок, который обычно съедаю за один день, и концентрируюсь на еде. Я ем все остальные продукты, овощи и т. Д.во время других приемов пищи.

Поддержка нарушенного пищеварения. Симптомы включают газы, вздутие живота, диарею, боль в животе / изжогу, спазмы кишечника и ГЭРБ.

HCl
Пищеварительные ферменты

Вы хотите использовать HCl и пищеварительные ферменты под наблюдением врача. Если окажется, что он вам не нужен, вы можете прожечь дыру в животе.

Я фактически использовал вариант этого протокола почти год с некоторым ограниченным успехом. Но после того, как я перешел на версию врача, через три недели мое пищеварение стало почти нормальным.

В чем были мои ошибки?
Глютамин нужно принимать натощак. Я принимал его в течение дня, но, видимо, мой желудок был недостаточно пуст.

Я использовал очень дрянное волокно. Метамуцил - не очень хорошая вещь. Плохая клетчатка будет питать ваши пробиотики, но она также будет питать другие, менее желательные организмы в кишечнике. Разница между Metamucil и PGX - это отдельная вселенная.

Я употреблял слишком много пробиотиков. Да слишком много пробиотиков.Оказывается, Saccharomyces boulardii - правильный пробиотик, если вы хотите вылечить воспаление кишечника. Все другие пробиотики, которые я принимал, просто конкурировали за очень ограниченный ресурс (клетчатку), и, по-видимому, они превосходили сахаромицеты по количеству, и это так и не стало популярным.

Вот и все.

Обновление

: Мой кишечник, кажется, поправился с помощью этого протокола. Недавно я добавил в свою линейку N-ацетилцистеин (NAC). NAC используется в первую очередь для поддержки глутатиона (это главный стрессовый фермент, который контролирует регенерацию всех ваших других антиоксидантных / стрессовых ферментов).Я заметил, что, кажется, лучше восстанавливаюсь после стресса, когда не забываю принимать глутамат. Фактически, я похудела примерно на 1,5 дюйма от талии, но при этом не похудела. Это могло произойти только в том случае, если у меня упал уровень стресса и мой метаболизм перестал откладывать жир преимущественно в области талии (стресс живота). Затем, когда у меня закончился глутамат, линия талии снова начала увеличиваться. Теперь, когда у меня есть следующая бутылка, она снова начинает падать.

Протокол для поддержки глутатиона:
Добавка с n-ацетилцистеином (NAC)
Добавка с глутаматом
Добавка с глицинатом магния (магний имеет тенденцию истощаться, если вы находитесь в состоянии стресса.Глицинат необходим для производства глютиониона)

Влияние приема глютамина на спортивные результаты!

Известно, что интенсивная физическая активность или спортивные тренировки приводят к снижению функции иммунной системы и, как следствие, делают спортсмена более восприимчивым к таким заболеваниям, как простуда и грипп (Castell, Portmans, and Newsholme, 1996).

Также известно, что катаболические состояния из-за перетренированности могут нанести ущерб цели спортсмена по набору или сохранению мышц и могут вызвать снижение работоспособности (Boelens, Nijveldt, Houdijk, Meijer, and Van Leeuwen 2001, Hickson and Wegrzyn 1996 ).

Исследования показывают, что добавление глютамина может не только помочь спортсмену предотвратить болезни и предотвратить катаболизм мышечной ткани, но и повысить уровень гормона роста, увеличить запасы гликогена и гидратировать мышечные клетки - три компонента, важных для синтеза белка или энергетического метаболизма (Антонио and Street, 1999).

Введение

Аминокислота в свободной форме L-глютамин становится все более популярной среди спортсменов, таких как бодибилдеры и тяжелоатлеты.Этот продукт можно добавлять в виде порошка или капсул, и его можно найти в любом магазине здорового питания или диетических продуктов.

Многие производители спортивных добавок даже обогащают свои белковые продукты дополнительным глютамином. В маркетинговых заявлениях говорится, что глютамин предотвращает катаболизм мышц, способствует анаболизму мышц, укрепляет иммунную систему и увеличивает запасы гликогена.

Заживление ран, поддержание здоровья пищеварительной системы, помощь онкологическим больным, стимулирование выработки молока у кормящих женщин, поддержка здоровья мозга и умственной энергии, а также устранение тяги к алкоголю - вот лишь некоторые из других полезных свойств глютамина.

Эти утверждения подразумевают, что глутамин имеет важное значение для спортсменов, занимающихся интенсивными тренировками (Antonio and Street, 1999). Как и в случае с большинством спортивных добавок, вы не знаете, что такое наука, а что - просто шумиха и средство зарабатывания денег. В этом и заключается цель данной исследовательской работы; чтобы узнать, есть ли какая-либо научная литература или исследования, подтверждающие эти утверждения.

Глютамин

Белок, как и жиры и углеводы, является макроэлементом, но он состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами.Общая структура белка определяется порядком аминокислот в цепи. Белки могут быть расщеплены организмом на аминокислоты (катаболические), а затем преобразованы в новые белки (анаболические).

Глютамин - самая распространенная из этих аминокислот в крови и в пуле свободных аминокислот скелетных мышц. Фактически он составляет примерно 50-60% свободных аминокислот в мышцах (Roth, 1990). Он хранится в основном в мышцах, но также может быть обнаружен в печени, легких, головном мозге и плазме крови.Он используется в качестве топлива такими тканями, как тонкий кишечник, иммунная система и волосяные фолликулы.

Хотя глутамин классифицируется как заменимая аминокислота, поскольку организм может синтезировать его из других аминокислот, большинство считает его «условно незаменимой» аминокислотой из-за его высокой потребности в организме в определенные периоды времени. Добавка чистого L-глутамина растворяется в виде белого порошка и не имеет вкуса.

Синдром перетренированности и иммунодепрессия

Во время физических упражнений или других периодов физического стресса, таких как голодание, тяжелая травма, болезнь или травма, потребность в глутамине плазмы заметно возрастает.Было показано, что интенсивные, продолжительные упражнения снижают уровень глютамина на 34-50%, а также увеличивают частоту инфекций и болезней (особенно инфекций верхних дыхательных путей) (Roth, 1982).

Предполагается, что эти два результата интенсивных занятий спортом идут рука об руку (Castell and Newsholme 1997, Roth 1982). Причина этого в том, что различные клетки иммунной системы, такие как лимфоциты и макрофаги, зависят от глутамина в качестве основного источника топлива, и когда происходит временное подавление иммунной системы, как это происходит при физических упражнениях, эти клетки иммунной системы могут вызывать мышечная ткань для снабжения их глютамином.

Кроме того, потребность в мышечной ткани и других органах во время интенсивных упражнений может быть настолько высокой, что иммунная система может страдать от нехватки глютамина, потому что ей может потребоваться больше, чем доставляется нашей естественной диетой, или больше, чем мы можем синтезировать (Miller 1999, Ньюсхолм 1994). Следовательно, была выдвинута гипотеза, что активность скелетных мышц может напрямую влиять на иммунную систему (Keast, Arstein, Harper, Fry, and Morton 1995).

Стрессовые факторы, такие как ожоги, хирургическое вмешательство, длительные упражнения и перетренированность, вызывают заметное снижение концентрации глутамина в скелетных мышцах и плазме (Newsholme, 1994).Перетренированность - это состояние, возникающее в результате увеличения частоты, интенсивности или объема тренировок, когда не удается сбалансировать эти три переменные с адекватными периодами восстановления. Синдром перетренированности характеризуется повышением уровня кортизола (катаболического гормона), плохой работоспособностью, усталостью, депрессией, тошнотой и т. Д.

Небольшие исследования показали, что у перетренированных спортсменов концентрация глутамина в плазме ниже, чем у нетренированных спортсменов (Castell and Newsholme, 1997, Keast, Arstein, Harper, Fry, and Morton, 1995).

Это говорит нам о том, что из-за высоких требований к глутамину со стороны лимфоцитов и макрофагов во время интенсивных тренировок и синдрома перетренированности функция иммунной системы может быть нарушена и способствовать возникновению инфекционных заболеваний или более медленному заживлению ран. Вирусные инфекции, такие как обычная простуда и грипп к ВИЧ, резко снижают уровень глютамина.

Дефицит глутамина снижает уровень наших защитных Т-клеток и снижает способность макрофагов убивать вирусы и бактерии (Hack, Weiss, Friedmann, Suttner, Schykowski, Erge, Benner, Bartsch, and Drodge 1997).Но не все исследования показывают эффект приема глютамина после интенсивных тренировок.

Castell, Poortmans, Leclercq, Brasseur, Duchateau и Newsholme (1997) сообщили об отсутствии эффекта от приема глутамина на распределение лимфоцитов у бегунов, прошедших марафон. Кроме того, добавление глютамина не дало дополнительных преимуществ для иммунной функции крысам, тренирующимся в упражнениях, в отличие от крыс, ведущих сидячий образ жизни (Shewchuk, Baracos, and Field 1997).

Пример важности глютамина в сдерживании инфекций и болезней четко прослеживается в исследовании, проведенном в Оксфордском университете Кастеллом, Портмансом и Ньюсхолмом (1996).В исследовании сравнивалось состояние здоровья более 150 марафонцев в течение недели после напряженного бега. Половине испытуемых давали 5 граммов глутамина после интенсивных упражнений, а другой половине - плацебо. Конечным результатом было то, что испытуемые, получавшие глутамин, имели в два раза больше шансов остаться здоровыми в течение 7 дней после напряженного марафона, чем участники группы плацебо.

Еще одно замечание: глутамин также увеличивает выработку глутатиона, самого мощного антиоксиданта в организме.Глутатион, в свою очередь, защищает ткани от окислительного повреждения и выводит токсины из вредных веществ, таких как свободные радикалы, что приводит к усилению иммунной функции.

Основываясь исключительно на свойствах иммунной системы глутамина, добавки с глутамином могут быть очень важны для спортсменов, которые занимаются тяжелой, напряженной или интенсивной деятельностью. Это может позволить им оставаться здоровыми и, следовательно, тренироваться чаще, без периодов болезни (Greig, Rowbottom, and Keast 1995).

Усиленный синтез белка и профилактика мышечной атрофии

Считается, что пониженное соотношение тестостерона и кортизола напрямую отвечает за потерю мышечной массы, поскольку кортизол способствует синтезу глутаминсинтетазы.Поддерживая внутриклеточные концентрации глутамина в скелетных мышцах, можно ингибировать синтез мРНК глутаминсинтетазы, и, таким образом, можно предотвратить потерю внутриклеточного азота через глутамин.

Кроме того, за счет повышения концентрации глутамина в плазме снижается потребность в свободном глутамине другими тканями и клетками (например, тонкой кишкой и иммунными клетками), и, таким образом, высвобождение глутамина из мышечной ткани уменьшается (Antonio and Street, 1999).

В исследовании, проведенном (Hankard, Haymond, and Darmaun, 1996), 7 субъектов получали 800 микромоль / кг / час глутамина, а 7 других получали такое же количество глицина. Во время инфузии глутамина скорость появления люцина в плазме оставалась неизменной, что указывает на то, что добавка глутамина ингибирует распад мышечного белка.

Кроме того, окисление люцина уменьшилось, а неокислительная утилизация лейцина увеличилась, что указывает на увеличение синтеза белка.Инфузия глицина также ингибировала распад белка, но не приводила к увеличению синтеза белка.

Дальнейшие данные, полученные Boelens, Nijveldt, Houdijk, Meijer и Van Leeuwen (2001), Hickson и Wegrzyn (1996), и Hickson and Czerwinski (1995), показывают, что глутамин играет важную роль в антикатаболическом действии и предотвращает атрофию мышечной ткани (мышечное истощение). ) и предотвращает подавление синтеза тяжелой цепи миозина.

Исследования, проведенные Хауссингером, Лангом и Героком (1994) и Вомом Далем и Хауссингером (1996), предполагают, что добавление глутамина может вызывать анаболический эффект как осмотически активный агент.Эти два исследования показывают, что изменения в состоянии клеточной гидратации (и, следовательно, изменения в объеме клеток) могут действовать как метаболический сигнал.

Увеличение объема клеток было связано с клеточным анаболизмом, в то время как сокращение клеток было связано с клеточным катаболизмом. Эффект гидратации клеток за счет добавления глутамина усиливался, когда крысы в ​​исследовании голодали в течение 24 часов (Vom Dahl et al, 1996).

Регулирование уровня глюкозы и образование гликогена

Глютамин также играет роль в регуляции глюкозы.Варнье и Лиз (1995) исследовали эту теорию в исследовании, проведенном на группах из шести человек, каждый из которых вел велосипедную поездку в течение 90 минут с максимальным VO2 от 70 до 140%. Протокол упражнений был разработан для истощения запасов гликогена.

После упражнений испытуемым вводили 30 мг / кг веса тела глутамина, аланина и глицина или физиологический раствор. Через два часа после тренировки концентрация мышечного гликогена увеличилась значительно больше у субъектов, получавших глутамин, чем у других субъектов.

В другом исследовании, проведенном Perriello, Nurjhan, Stumvoll, Bucci, Welle, Daily, Bier, Toft, Jenssen и Gerich (1997), приняли участие шестнадцать человек, подвергшихся постабсорбции, и им ввели глютамин, так что глютамин появлялся в плазме с аналогичной скоростью. к тому, что наблюдается после еды с высоким содержанием белка.

Количество глюкозы, образованной из глутамина у субъектов, увеличилось в семь раз, независимо от регуляции глюкагона / инсулина. Ренни, Боутелл, Брюс и Хогали (2001) также сообщают, что внутривенное или пероральное введение глютамина способствует накоплению гликогена в скелетных мышцах.

Углеродный скелет глутамина может служить в качестве предшественника глюконеогенеза и может регулировать глюконеогенез (синтез глюкозы) независимо от соотношения инсулин / глюкагон.

Поскольку глутамин может служить предшественником глюкозы, независимо от регуляции глюкагонов, добавление глутамина может также усиливать гликогенолиз (расщепление гликогена на глюкозу в печени) и, таким образом, увеличивать запасы гликогена в мышцах даже при низком уровне инсулина (Varnier and Leese 1995, Perriello, Nurjhan, Stumvoll, Bucci, Welle, Daily, Bier, Toft, Jenssen и Gerich 1997).

Гормон роста

Наиболее заметное исследование, которое показало, что глутамин влияет на уровень гормона роста, было проведено Велборном (1995), когда он вводил пероральную нагрузку глутамина девяти здоровым субъектам. Два грамма глутамина растворяли в напитке с колой и принимали в течение 20 минут 45 минут после легкого завтрака.

Образцы венозной крови предплечья получали в нулевое время и с 30-минутными интервалами в течение 90 минут. Восемь из девяти субъектов отреагировали на добавку глутамина увеличением уровня глутамина в плазме через 30 и 60 минут, прежде чем вернуться к контрольному значению через 90 минут.

Через 90 минут после нагрузки глутамином повышались как концентрация бикарбоната в плазме, так и концентрация циркулирующего гормона роста в плазме. Таким образом, добавление небольшого количества глютамина может повысить щелочные резервы, а также уровень гормона роста в плазме.

Обсуждение

Циглер, Бенфелл, Смит, Янг, Браун, Феррари-Баливьера, Лоу и Уилмор (1990) указывают на то, что прием глютамина безопасен для людей в краткосрочной перспективе. Однако данных о длительном использовании (более нескольких недель) добавок глютамина мало (Antonio and Street, 1999).

Кроме того, необходимы дополнительные исследования безопасности добавок глютамина в дозах, которые можно было бы использовать для ускорения удержания азота в мышцах (0,2-0,6 г / кг веса тела) (Ziegler, Benfell, Smith, Young, Brown, Ferrari-Baliviera , Лоу и Уилмор 1990).

Вообще говоря, потребление одной любой отдельной аминокислоты в больших дозах может ингибировать абсорбцию других аминокислот, поскольку аминокислоты имеют тенденцию конкурировать за транспорт через эпителий кишечника.Тем не менее, Dechelotte, Darmaun, Rongier, Hecketsweller, Rigal и Desjeux (1991) сообщают, что глутамин эффективно всасывается в тонком кишечнике.

Результаты совокупных данных о добавках глютамина показывают, что глютамин может улучшать спортивные результаты и поэтому может служить эргогоническим средством. Исследования добавок глютамина показали, что они повышают уровень гормона роста, способствуют образованию гликогена, способствуют синтезу белка, защищают иммунную систему и обладают антикатаболическими свойствами.

Все данные указывают на то, что глютамин может способствовать восстановлению всеми этими способами. Но мало исследований проводилось в отношении спортсменов, тренирующихся с отягощениями, при этом большая часть исследований проводилась с участием спортсменов-аэробистов, таких как марафонцы и велосипедисты. Необходимы дальнейшие исследования для спортсменов, занимающихся анаэробной тренировкой, таких как бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и другие спортсмены, которые тренируются в анаэробной энергетической системе.

Также необходимы исследования, включающие большее количество предметов.Еще один момент заключается в том, что никаких долгосрочных исследований или исследований высоких дозировок безопасности добавок глютамина не проводилось. По мере того, как мы продолжаем узнавать больше о человеческом теле и о том, как оно реагирует на определенные соединения, мы продолжим видеть новые захватывающие открытия, которые проложат путь для людей, в данном случае спортсменов, для построения более сильных тел и повышения качества их тренировок. и последствия их обучения.

Список литературы
  1. Антонио, Дж. И Стрит, К.(1999). Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов. Канадский журнал прикладной физиологии, 24 (1): 1-14.
  2. Boelens, P.G., Nijveldt, R.J., Houdijk, A., Meijer, S., Van Leeuwen, P. (2001). Питание глутамина в катаболическом состоянии. Журнал питания. Том 131, выпуск 95: 2569-78 .
  3. Castell, L.M., Poortmans, J.R., Leclercq, R., Brasseur, M., Duchateua, J., and Newsholme, E.A. (1997). Некоторые аспекты реакции острой фазы после марафонского забега и влияние добавок глютамина. Европейский журнал прикладной физиологии, 75 : 47-53.
  4. Кастелл, Л.М., Поортманс, Дж. Р., Ньюсхолм, Э.А. (1996). Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Европейский журнал прикладной физиологии. 73 : 488-90.
  5. Кастелл, Л.М., Ньюсхолм, Э.А. (1997). Влияние пероральных добавок глутамина на спортсменов после длительных изнурительных упражнений. Nutrition, 13 : 738-42.
  6. Dechelotte, P., Darmaun, D., Rongier, M., Hecketsweller, B., Rigal, O., Desjeux, J.F. (1991). Поглощение и метаболические эффекты энтерально вводимого глутамина у людей. Американский журнал физиологии, 260 (5): 677-82.
  7. Грейг, Дж. Э., Роуботтом, Д. Г., Кист, Д. (1995). Влияние обычного вирусного стресса на концентрацию глутамина в плазме. Медицинский журнал Aust. Том 163, выпуск 7, : 385-8.
  8. Hack, V., Weiss, C., Friedmann, B., Suttner, S., Schykowski, M., Erge, N., Benner, A., Bartsch, P.и Дроге В. (1997). Снижение уровня глутамина в плазме и количества CD4 + Т-клеток в ответ на 8 недель анаэробных тренировок. Американский журнал физиологии, 272 : 788-95
  9. Hankard, R.G., Haymond, M.W., Darmaun, D. (1996) Влияние глутамина на метаболизм лейцина у людей. Американский журнал физиологии, 271 (4): 748-54.
  10. Haussinger, D., Lang, F., Gerok, W. (1994). Регулирование функции клеток за счет состояния клеточной гидратации. Американский журнал физиологии, 267 (3): 343-55.
  11. Hickson, R.C., Czerwinski, S.M. (1995). Глютамин предотвращает подавление синтеза тяжелых цепей миозина и мышечную атрофию. Американский журнал физиологии. Том 268 (4): 730-34.
  12. Hickson, R.C., Wegrzyn, L.E. (1996). Аланил-глутамин предотвращает атрофию мышц и индукцию глутаминсинтетазы глюкокотикоидами. Американский журнал физиологии. Vol. 271 (5): 1165-1172.
  13. Кист Д., Арштейн Д., Харпер В., Фрай Р. В., Мортон А. (1995).Снижение концентрации глутамина в плазме после физической нагрузки и его возможное влияние на иммунную систему. Медицинский журнал Aust. 162 : 15-18.
  14. Миллер А.Л. (1999). Терапевтические аспекты l-глутамина. Обзор альтернативной медицины, 4 : 239-48.
  15. Ньюсхолм, E.A. (1994). Биохимические механизмы, объясняющие иммуносупрессию у хорошо тренированных и перетренированных спортсменов. Международный журнал спортивной медицины, 15 : 142-7.
  16. Perriello, G., Нурджан, Н., Штумволл, М., Буччи, А., Велле, С., Дейли, Г., Бир, Д.М., Тофт, И., Йенссен, Т.Г., Герих, Дж. Э. (1997). Регулирование глюконеогенеза глутамином у нормальных людей после абсорбции. Американский журнал физиологии, 272 (3): 437-45.
  17. Ренни, М., Боутелл, Дж., Брюс, М., Хогали, С. (2001). Взаимодействие между доступностью глутамина и метаболизмом промежуточных продуктов цикла гликоген-трикарбоновых кислот и глутатиона. Журнал питания. Том 131, выпуск 95, : 2488-91.
  18. Roth E, et al. (1990). Глютамин: анаболический эффектор? Журнал Parent Ent Nutrition, 14 : 1305-65.
  19. Roth E, et al. (1982). Нарушения обмена веществ при тяжелом абдоминальном сепсисе, дефиците глутамина в скелетных мышцах. Clinical Nutrition, 1. 25-41 .
  20. Шучук, Л.Д., Баракос, В.Е., и Филд, С.Дж. (1997). Пищевые добавки с L-глутамином уменьшают рост гепатомы Морриса у тренируемых физическими упражнениями и ведущих сидячий образ жизни крыс. Journal of Nutrition, 127 : 158-166.
  21. Велборн Т. (1995). Повышение уровня бикарбоната плазмы и гормона роста после пероральной нагрузки глутамином. Американский журнал клинического питания, 61 : 1058-61
  22. Варнье, М., Лиз, Г. (1995). Симулирующий эффект глутамина на накопление гликогена в скелетных мышцах человека. Американский журнал физиологии. Том 269, выпуск 2 : 309-15.
  23. Вом Даль, С., Хауссингер, Д. (1996). Состояние питания и индуцированное набуханием ингибирование протеолиза перфузируемого крысиного рычага. Journal of Nutrition, 126 : 395-402.
  24. Зиглер, Т.Р., Бенфелл, К., Смит, Р.Дж., Янг, Л.С., Браун, Э., Феррари-Баливьера, Э., Лоу, Д.К., Уилмор, Д. (1990). Безопасность и метаболические эффекты введения l-глутамина у людей. Журнал Parenter Enteral Nutrition, 14 : 137-46.

Объяснение L-глутамина / Блог "Наука в спорте"


Что такое L-глутамин?

L-глутамин - самая распространенная аминокислота в мышцах.Это условно незаменимая аминокислота, что означает, что она вырабатывается организмом естественным путем; тем не менее, в определенное время прием L-глутамина с пищей необходим для поддержания нормального уровня L-глутамина, поскольку организм не может естественным образом вырабатывать для этого достаточно.


Почему вам следует употреблять L-глутамин?

Уровень L-глютамина в мышцах снижается после упражнений на выносливость продолжительностью более двух часов (1) . Пониженный уровень L-глутамина ослабляет реакцию иммунной системы.Высвобождение сигнальной молекулы интерлейкина-6, которая стимулирует иммунный ответ, подавляется (2) , а дифференцировка лейкоцитов снижается (1) , что снижает образование новых клеток и снижает иммунологическую функцию. Прием L-глутамина, по-видимому, смягчает снижение уровня L-глутамина (3) и потенциально снижает повреждение иммунных клеток (4) , и, следовательно, ослабляет снижение реакции иммунной системы после упражнений на выносливость.Показано, что прием L-глутамина снижает частоту заболеваний у спортсменов на выносливость, о которых сообщают сами. (5) . Снижение подавления иммунной системы после упражнений снижает риск заболеваний и инфекций, которые в противном случае привели бы к снижению работоспособности.

Прием L-глутамина во время упражнений на выносливость продолжительностью более часа предотвращает значительное снижение уровня L-глутамина, что, в свою очередь, снижает концентрацию аммиака в крови (6) .Следовательно, прием L-глутамина может ослабить любое снижение работоспособности в результате снижения уровня L-глутамина или повышения концентрации аммиака (6) . Однако влияние приема L-глутамина на выполнение упражнений на выносливость требует дальнейших исследований.


Когда следует употреблять L-глутамин?

Основываясь на имеющихся данных, L-глутамин следует употреблять после упражнений на выносливость продолжительностью более двух часов, чтобы восстановить уровень L-глютамина в мышцах, который был снижен во время упражнений.

Статьи по теме:


Список литературы

  1. Парри-Биллингс, М., Бюджетт, Р., Кутедакис, Ю., Бломстранд, Э., Брукс, С., Уильямс, К., Колдер, П.К., Пиллинг, С., Бейгри, Р., и Ньюсхолм , EA (1992). Концентрации аминокислот в плазме при синдроме перетренированности: возможное влияние на иммунную систему. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (12), 1353-1358
  2. Хискок, Н., Петерсен, Э. В., Кшивковски, К., Боза, Дж., Халькьер-Кристенсен, Дж., И Педерсен, Б. К. (1985). Добавки с глутамином дополнительно усиливают индуцированный физической нагрузкой уровень IL-6 в плазме. Журнал прикладной физиологии, 95 (1), 145-148
  3. Кингсбери, К. Дж., Кей, Л., и Хьелм, М. (1998). Контрастные образцы свободных аминокислот в плазме крови у элитных спортсменов: связь с усталостью и инфекцией. Британский журнал спортивной медицины, 32 (1), 25-32
  4. Cury-Boaventura, M. F., Левада-Пирес, А. К., Фоладор, А., Горджао, Р., Альба-Лоурейро, Т. К., Хирабара, С. М., Перес, Ф. П., Сильва, П. Р., Кури, Р., и Пифон-Кури, Т. К. (2008). Влияние физических упражнений на гибель лейкоцитов: предотвращение с помощью гидролизованного сывороточного протеина, обогащенного дипептидом глутамина. Европейский журнал прикладной физиологии, 103 (3), 289-294
  5. Кастелл, Л. М., Поортманс, Дж. Р., и Ньюсхолм, Э. А. (1996). Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Европейский журнал прикладной физиологии, 73 (5), 488-490
  6. Carvalho-Peixoto, J., Алвес, Р. К., и Кэмерон, Л. С. (2007). Глютамин и углеводные добавки снижают уровень аммиака во время полевых упражнений на выносливость. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 32 (6), 1186-1190
Написано

Тед Мансон (диетолог)

Тед работает диетологом в Science in Sport.

БАД и спортивные результаты: аминокислоты | Журнал Международного общества спортивного питания

Предполагается, что аминокислоты улучшают работоспособность различными способами, такими как увеличение секреции анаболических гормонов, изменение расхода топлива во время упражнений, предотвращение побочных эффектов перетренированности и предотвращение умственной усталости.Следующее обсуждение посвящено исследованиям, касающимся эргогенных эффектов отдельных аминокислот, различных комбинаций аминокислот и нескольких специальных белковых пищевых добавок.

Триптофан

Триптофан (TRYP) является предшественником серотонина, нейромедиатора мозга, который, согласно теории, подавляет боль. Свободный триптофан (fTRYP) проникает в клетки мозга с образованием серотонина. Таким образом, добавка триптофана использовалась для увеличения выработки серотонина в попытках повысить толерантность к боли во время интенсивных упражнений.В одном исследовании сообщалось о значительном улучшении времени до истощения при 80% максимального потребления кислорода, сопровождаемом значительным снижением оценки воспринимаемой нагрузки [8]. Однако исследования с более подходящим экспериментальным дизайном не повторили эти результаты [9]. Более того, другие исследователи сообщили об отсутствии эффекта от приема TRYP на аэробную выносливость при 70–75 процентах максимального потребления кислорода [6]. Триптофан не является эффективным эргогенным средством [10].

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Некоторые исследователи считают, что повышенный уровень серотонина может вызывать усталость [11].Во время продолжительных аэробных упражнений на выносливость гликоген в мышцах может истощаться, и мышцы могут увеличивать свою зависимость от BCAA в качестве топлива, снижая соотношение BCAA: fTRYP в плазме. Поскольку BCAA конкурирует с fTRYP за проникновение в мозг, низкое соотношение BCAA: fTRYP будет способствовать поступлению fTRYP в мозг и образованию серотонина. Гипотетически добавка BCAA может замедлить утомление центральной нервной системы и повысить производительность при длительных тренировках на аэробную выносливость за счет увеличения соотношения BCAA: fTRYP и уменьшения образования серотонина.

Добавка

BCAA была изучена на предмет ее влияния на различные типы выполнения упражнений, включая оценку воспринимаемого напряжения (RPE) во время упражнений и умственную работоспособность после упражнений. В целом результаты неоднозначны, как и выводы нескольких недавних обзоров. Один исследователь пришел к выводу, что добавка BCAA снижает RPE и умственную усталость во время продолжительных упражнений и улучшает когнитивные способности после упражнений, а также предполагает, что в некоторых ситуациях добавление BCAA может улучшить физическую работоспособность, например, во время упражнений в жару или в реальных соревновательных гонках, где центральная усталость может быть более выраженным, чем в лабораторных экспериментах [12].Однако другие обозреватели приходят к выводу, что большинство исследований не показывают влияния добавок BCAA на работоспособность, например предотвращение усталости во время длительных упражнений [13, 14], два недавних исследования подтверждают эти выводы. Уотсон и другие [15] сообщили об отсутствии положительного влияния добавок BCAA, потребляемых до и во время длительной езды на велосипеде до изнеможения при 50% VO 2 max в жару, на время выполнения, частоту сердечных сокращений и температуру тела или кожи. Cheuvront и другие [16] сообщили о схожих результатах с испытуемыми, тренирующимися в жару, отметив отсутствие значительного влияния добавок BCAA на результаты испытаний на время, когнитивные способности, настроение, воспринимаемое напряжение или ощущаемый тепловой комфорт.Хотя текущие исследования не подтверждают эргогенный эффект добавок BCAA, большинство исследователей рекомендуют дополнительные исследования.

Глютамин

Глютамин можно предположить как эргогенный по разным причинам [6]. Это важное топливо для некоторых клеток иммунной системы, таких как лимфоциты и макрофаги, количество которых может уменьшаться при длительных интенсивных упражнениях, например, связанных с перетренированностью. Глютамин может также способствовать синтезу гликогена в мышцах, и его исследовали на предмет потенциального увеличения мышечной силы.

Некоторые исследователи предполагают, что у спортсменов, которые перетренировались, может наблюдаться снижение уровня глутамина в плазме, что может ухудшить функции иммунной системы и предрасположить спортсмена к различным заболеваниям [17, 18]. Болезнь может ухудшить тренировку и в конечном итоге работоспособность. Результаты исследований неоднозначны: в некоторых исследованиях сообщается о более низком уровне заболеваемости инфекциями среди спортсменов, которые употребляли напитки с добавками глютамина после интенсивных тренировок [19]. Однако другие сообщили, что, хотя добавки с глутамином помогали поддерживать уровень глутамина в плазме после интенсивных упражнений, они не влияли на различные тесты иммунного ответа [20].Недавние обзоры показали, что контролируемые исследования мало поддерживают рекомендации о приеме глутамина для усиления иммунной функции [14, 21].

Хотя глутамин может имитировать синтез гликогена в мышцах, авторы обзора недавно пришли к выводу, что нет никаких преимуществ перед приемом только адекватных углеводов [14]. Более того, несколько недавних исследований показывают, что ни краткосрочный, ни долгосрочный прием глутамина не оказывает эргогенного воздействия на мышечную массу или силовые показатели. Добавки глутамина за час до тестирования не повлияли на упражнения с сопротивлением до утомления, а шесть недель приема глутамина во время тренировок с отягощениями не увеличили мышечную массу или силу в большей степени, чем лечение плацебо [22, 23].

Аспартаты

Аспартаты калия и магния представляют собой соли аспарагиновой кислоты, аминокислоты. Они использовались в качестве эргогенных средств, возможно, за счет усиления метаболизма жирных кислот и экономии мышечного гликогена или за счет уменьшения накопления аммиака во время упражнений. Влияние добавок аспартата на физическую работоспособность неоднозначно, но около 50 процентов доступных исследований показали улучшение результатов в тестах на аэробную выносливость с физической нагрузкой [6]. Для изучения потенциальной эргогенности и основных механизмов приема соли аспартата необходимы дополнительные исследования.

Аргинин

Можно предположить, что добавка аргинина является эргогенной, потому что это субстрат для синтеза оксида азота (NO), мощного эндогенного вазодилататора, который может улучшить кровоток и выносливость. Несколько исследований, в которых участвовали пациенты с заболеванием периферических артерий или клиническими симптомами стабильной стенокардии, показали улучшение переносимости физической нагрузки при добавлении аргинина [24, 25]. Однако исследований, посвященных независимому влиянию добавок аргинина на аэробную выносливость здоровых спортсменов, не проводилось [6].

Орнитин, лизин и аргинин

Орнитин, лизин и аргинин использовались в попытках увеличить выработку гормона роста человека (HGH), теория состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу и мышечную массу. Однако, хотя доступны ограниченные данные, в ряде хорошо контролируемых исследований, в нескольких из которых участвовали опытные штангисты, не сообщалось об увеличении уровня гормона роста или различных показателей мышечной силы или мощности [26–28].

Хромиак и Антонио [29] проанализировали научные исследования аминокислот, высвобождающих гормон роста (орнитин, лизин и аргинин), и указали, что пероральные дозы, которые достаточно велики, чтобы вызвать значительное высвобождение гормона роста, могут вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.Более того, они сообщили, что ни одно исследование не показало, что пероральный прием аминокислот перед тренировкой увеличивает высвобождение гормона роста. Они также пришли к выводу, что никакие надлежащим образом проведенные научные исследования не показали, что пероральный прием таких аминокислот перед силовой тренировкой увеличивает мышечную массу и силу в большей степени, чем только силовая тренировка. Они не рекомендуют использовать определенные аминокислоты для стимуляции высвобождения гормона роста.

Тирозин

Тирозин является предшественником катехоламиновых гормонов и нейромедиаторов, в частности адреналина, норэпинефрина и дофамина.Некоторые предположили, что недостаточное производство этих гормонов или передатчиков может поставить под угрозу оптимальную физическую работоспособность. Таким образом, как предшественник образования этих гормонов и нейротрансмиттеров, тирозин считается эргогенным. Однако в хорошо спланированном плацебо-контролируемом перекрестном исследовании Саттон [30] и другие обнаружили, что добавка тирозина (150 миллиграммов на килограмм массы тела) за 30 минут до прохождения серии тестов физической работоспособности значительно повысила уровень тирозина в плазме. но не оказал значительного эргогенного воздействия на аэробную выносливость, анаэробную мощность или мышечную силу.

Таурин

Таурин - это несущественная серосодержащая аминокислота, но у нее нет генетического кодона для включения в белки или ферменты. Тем не менее, он играет роль в нескольких метаболических процессах, таких как сокращение сердца и антиоксидантная активность. Таурин входит в состав нескольких так называемых энергетических напитков , таких как Red Bull.

Baum и Weiss [31] сообщили, что Red Bull, содержащий таурин и кофеин, по сравнению с аналогичным напитком без таурина, благоприятно влияет на параметры сердца, в основном на увеличение ударного объема, во время восстановления после тренировки; однако физическая работоспособность не проверялась.Однако Zhang и другие [32] сообщили, что 7 дней приема таурина вызвали значительное увеличение VO 2 max и времени выполнения упражнений на велоэргометре до изнеможения; эргогенные эффекты были связаны с антиоксидантной активностью таурина и защитой клеточных свойств.

Аминокислотные коктейли

Обеспечение достаточного количества незаменимых аминокислот в мышцы в течение 1–3 часов до или после тренировки может способствовать дальнейшему синтезу мышечного белка. Гибала [33] указал, что потребление напитка, содержащего около 0.1 грамм незаменимых аминокислот на килограмм веса тела (7 граммов для спортсмена с весом 70 кг) в течение первых нескольких часов восстановления после тяжелых упражнений с отягощениями приведет к временному, положительному увеличению баланса мышечного белка. Гибала также отметил, что неясно, увеличивает ли потребление аминокислот, отдельно или в сочетании с углеводами, непосредственно перед тренировкой или во время восстановления, скорость наращивания мышечного белка во время восстановления. Некоторые исследователи предположили, что может быть полезно употреблять в течение дня несколько небольших приемов пищи с достаточным количеством белка.Гибала указывает, что, хотя эти стратегии будут способствовать созданию чистой «анаболической» среды в организме, еще предстоит определить, приводят ли острые эффекты добавок в конечном итоге к большему увеличению мышечной массы после привычных тренировок. Другие также отмечают, что небольшое количество аминокислот в сочетании с углеводами может временно усилить анаболизм мышечного белка, но еще предстоит определить, приводят ли эти временные реакции к заметному увеличению мышечной массы в течение длительного периода тренировки [42, 34] .

В целом, учитывая эти данные, потребление небольшого количества белков и углеводов в виде белковых / углеводных энергетических напитков или цельных продуктов до или после тренировок может быть разумным поведением для многих спортсменов.

Глютамин + здоровье кишечника и спортивные результаты - Eleat Sports Nutrition, LLC

Глютамин (L-глутамин ) - это аминокислота, которая вырабатывается организмом, естественным образом содержится в нескольких источниках пищи и принимается в качестве добавки. Глютамин является основным источником энергии для энтероцитов (клеток слизистой оболочки кишечника) и может играть важную роль в здоровье и иммунитете кишечника.Поскольку глютамин очень богат, он может играть различные роли, помогая защитить наш организм от болезней, мышечной боли и стресса.

Какую роль играет глутамин для здоровья кишечника?

Исследования показывают, что глютамин может играть важную роль в здоровье кишечника, защищая слизистую оболочку нашего кишечника и улучшая целостность желудочно-кишечного тракта, что означает, что он может способствовать укреплению иммунной защиты, способствовать здоровью слизистой оболочки в нашем кишечнике и нейтрализовать свободные радикалы, чтобы помочь при дискомфорте или боли в желудочно-кишечном тракте.Глютамин способствует укреплению здоровых тканей кишечника и помогает кишечнику усваивать и использовать питательные вещества в соответствии с необходимостью.

В недавнем исследовании пациенты мужского пола с болезнью Крона показали значительное улучшение кишечной проницаемости при приеме перорального глутамина в течение двух месяцев.

Исследования также показывают, что пациенты с СРК могут использовать добавки для восстановления слизистой оболочки кишечника, но не могут полностью вылечить свое состояние.

Какова роль глютамина в производительности?

Глютамин может играть огромную роль в восстановлении, а также в поддержке иммунитета.Продолжительные периоды интенсивных тренировок, таких как соревнования на сверхвысокую выносливость, триатлон и марафонский бег, могут привести к значительному снижению уровня глютамина в крови. Добавки глютамина потенциально могут дать такие преимущества, как:
- Помощь в компенсации капель глютамина в крови во время длительных, напряженных упражнений.
- Борьба с усталостью, болезнью или низкой работоспособностью (потенциально вызванной перетренированностью) путем инициирования иммунного ответа.
-Помогает пополнить запасы мышечной массы, способствуя более быстрому восстановлению.
-Позволяет спортсменам восстанавливаться после травм, связанных со спортом, гораздо быстрее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *