• Физическое состояние. Чем лучше вы натренированы, тем меньше сокращений необходимо делать сердцу.
• Вес человека. При большей массе тела сердцу приходится работать интенсивнее.
• Курение наравне с алкоголем заставляет наше сердце больше работать на износ.
• Наше психо-эмоциональное состояние. Эмоции и работа организма тесно связаны — например, когда мы злимся, сердце бьется чаще.
• Температура. Чем холоднее, тем скорость сокращений ниже.

При разминке пульс не должен превышать 50-60% от максимального значения.
Таким образом, отталкиваясь от средних показателей, начинать тренировку можно при пульсе от 97,5 до 117 (высчитываем по формуле 195*0,5=97,5).
При кардио-тренировках ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума.
При беге это значение вырастает до 70-80%.
К слову, во время длительных тренировок особенно важно следить за пульсом, чтобы тот не переходил в так называемую “красную зону”, которая составляет 90-95% от максимального значения.

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Врачебный контроль за занимающимися оздоровительной физкультурой

Вопросы использования физических нагрузок в рамках широко развернутого движения за здоровый образ жизни должны быть всегда в сфере внимания практического врача.

Иллюстративным примером эффективности превентивной (профилактической) медицины является результат развернутых в США за период с 1968 по 1977 годы предупредительных мер. Они позволили снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 23%, от инсультов на 36%, от гипертонии на 48%. Продолжительность жизни американцев за 8 лет увеличилась на 2,7 года, что почти в три раза превышает рост этого показателя за любое предшествующее десятилетие.

Полученные успехи связывают с целым комплексом мер: умеренностью в питании, ограничением холестерина в продуктах питания, с регулярным измерением артериального давления и веса тела, люди стали меньше курить, многие начали распознавать в себе признаки стресса и лучше с ними справляться. Но главной причиной успеха ученые считают приверженность населения к аэробным тренировкам. Число регулярно занимающихся с 25% в 1968 г. возросло в США до 47% в 1977 г. эти исследования являются убедительным примером огромных возможностей профилактической медицины.

Основной целью физических тренировок является улучшение состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, а также других систем организма путем максимальной активизации их функциональных резервов.

Чтобы определить приспособляемость к физической нагрузке практически здорового человека нужно провести простейшую пробу: выполняется 20 глубоких и равномерных присе­даний за 30 секунд (приседая — вытягивать руки впе­ред, вставая — опускать). Но сначала надо отдохнуть 3—5 минут. После этого определяйте частоту пульса 10 секундными интервалами. Получив 3—4 одинаковых или отличающихся на один удар значения, подсчет следует прекратить. Выполните 20 приседаний, сразу сядьте и сосчитайте пульс 10 секундными интервалами в течение трех минут. Если пульс восстановится к кон­цу первой минуты, приспособляемость к нагрузке — отличная, на второй — хорошая, на третьей — удовлет­ворительная. Обычно пульс при такой пробе учащается не более чем на 50—70 процентов от исходной величи­ны. Если в течение 3 минут пульс не восстанавливает­ся, приспособляемость к нагрузке оценивается как неу­довлетворительная. Может быть учащение пульса на 80 процентов и более по сравнению с исходной величиной, что также указывает на снижение функционального со­стояния сердечно-сосудистой системы.

Измерения пульса хо­рошо дополнить данными АД, которые определяете в покое до выполнения пробы и в восстановительном пе­риоде на первой, второй и третьей минуте после выпол­нения ее. В норме АД должно восстанавливаться до ис­ходных величин не позднее третьей минуты восстано­вительного периода, при хорошей приспособляемости к нагрузке это происходит раньше.

Проба с приседаниями рекомендуется лишь начина­ющим физкультурникам (или тем, кто возобновил за­нятия после длительных перерывов). Более подготов­ленным лицам можно использовать и более нагрузоч­ную пробу — двухминутный (для юношей и женщин) и трехминутный (для мужчин) бег на месте в умеренном темпе (180 шагов в минуту) с высоким подниманием бедра. Если при этом пульс учащается более чем на 100 процентов и восстанавливается на второй-третьей ми­нуте, приспособляемость к нагрузке — отличная, на четвертой — хорошая, на пятой — удовлетворитель­ная. Увеличение пульса больше чем в два раза и не восстановление его в течение пяти минут свидетель­ствуют о плохой приспособляемости. В норме АД после двух-трех минутного бега на месте восстанав­ливается до исходной величины не позднее пятой минуты восстановительного периода (при хорошей приспособляемости к нагрузке — на четвертой или да­же на третьей минуте).

По мере улучшения функционального состояния приспособляемость к нагрузке улучшается, что выра­жается в относительно меньшем учащении пульса и меньшем повышении максимального АД после пробы, а также в сокращении времени восстановления этих показателей.

Тест Руфье представляет собой довольно значитель­ную нагрузку. У бегуна в положении сидя (после пяти минутного отдыха) измеряют пульс (Р₁), затем он вы­полняет 30 приседаний за 30 секунд, после чего сразу же в положении стоя измеряется пульс (Р₂). Затем ис­пытуемый отдыхает сидя одну минуту, и вновь подсчи­тывается пульс (Рз) Все подсчеты проводятся в 15-ти секундные интервалы. Величина индекса Руфье вычис­ляется по формуле:

J = (4 х (P₁ + Р₂ + Р₃) — 200) / 10

При величине индекса меньше 0 приспособляемость к нагрузке оценивается как отличная, 0—5 — хоро­шая, 6—10 — посредственная, 11—15 — слабая, боль­ше 15 — неудовлетворительная.

Ортостатическая проба дает важную информацию о состоянии механизмов регуляции сердечно-сосудистой системы, а также о соответствии задаваемой трениро­вочной нагрузки функциональному состоянию физ­культурника. Она заключается в переводе тела из го­ризонтального в вертикальное положение.

В норме у хорошо подготовленных физкультурников при ортостатической пробе систолическое давление незначительно уменьшается (на 3-6 мм рт.ст.) или совсем не изменяется, а диастолическое повышается в пределах 10-15% по отношению к его величине в горизонтальном положении тела. Учащение пульса не превышает 20 ударов в минуту у мужчин и 25 – у женщин. Более выраженная реакция на ортостатическую пробу может наблюдаться у детей.

Здоровые, физически нетренированные люди по результатам любого из названных способов тестирования в 60% случаев оказываются в «плохой» или «очень плохой» группе, хотя и не считают себя больными. «Хорошую» или «отличную» оценку получают только лица, ведущие здоровый образ жизни, занимающиеся  аэробными тренировками и не имеющие лишнего веса.

В ряде случаев, например, из-за слабости мышц, болей в нижних конечностей (у лиц старшего возраста) пробу с 20 приседаниями провести не удается. В этих случаях для ориентировочной оценки функции кардио-респираторной системы показаны простые, общедоступные, хотя и не точно дозируемые физические нагрузки: медленный бег (иногда даже с опорой руками на спинку стула или подоконник), двух-трех минутная ходьба в доступном для человека темпе, комплекс легкой гимнастики. Появившиеся при этом неадекватности реакции могут дать полезную информацию в отношении лиц со сниженными резервными возможностями.

— Физические тренировки должны строго индивидуализироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и физической подготовленности человека. Их объем и методика определяются с учетом особенностей трудовой деятельности и связанных с ней энергетических затрат. Такой подход позволяет нивелировать функ­циональные нарушения, связанные с трудовым процессом: пере­грузку одних мышечных групп при недогрузке других, нарушение осанки и другие отклонения, вызванные однообразной работой.

Суточные энергетические затраты на мышечную работу долж­ны быть в пределах 5000—20000 кДж (1200—4800 ккал), опти­мально — 6300—12 500 кДж (1500—3000 ккал). Величина энерге­тических затрат на физическую работу 5000 кДж (1200 ккал) в сутки минимальна для обеспечения нормального функционирова­ния организма. Труд, требующий расхода энергии более 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, является очень тяжелым.

Физические тренировки у лиц разных профессий должны стро­иться так, чтобы энергетические затраты, связанные с физической культурой и спортом, находились в соответствии с трудовыми за­тратами энергии. Суммарный расход энергии на трудовые процес­сы, физкультуру и активный отдых должен быть в оптимальных пределах 8400—12500 кДж (2000—3000 ккал) в сутки. Естествен­но, у лиц, занятых тяжелым физическим трудом с энергетическими затратами в пределах 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, физиче­ская культура и активный отдых не должны сопровождаться боль­шими «дополнительными затратами энергии. В этом случае их основная задача — устранение неравномерности развития мышеч­ной системы человека, обусловленной спецификой труда. В то же время представителям различных видов умственного или легкого физического труда с энергетическими затратами 3350—3800 кДж (800—900 ккал) в сутки для достижения и поддержания хорошего физического состояния необходимы интенсивные физические тре­нировки с высокими энергетическими затратами.

Далее в таблице 1 приведены классификации различных видов труда, причем указаны энергетические затраты на различные виды деятельности человека, включая и занятия спортом. С помощью этих данных можно ориентировочно опреде­лить индивидуальный оптимальный объем энергетических затрат при физических тренировках.

Таблица 1.

Примечание. Таблица составлена по данным литературы. Приведенные энергетические затраты включают и основной обмен. Расход энергии указан для человека с массой тела 70—75 кг.

Судить об уровне энергетических затрат во время физических тренировок можно по частоте пульса, используя данные L. Brouha (1960) о затратах энергии при раз­личной частоте сердечных сокращений. Если, например, в покое частота сердечных сокращений 60-70 в одну минуту, то во время физической работы при частоте пульса 80 в 1 минуту расходуется 2,5 ккал/мин., при 80-100 в 1 мин. – 2,5–5 ккал/мин., при 100-120 в 1 мин. —  5-7,5 ккал/мин., при 120-140 в 1 мин. – 7,5-10 ккал/мин., при 140-160 в 1 мин. – 10-12,5 ккал/мин., при 160-180 в 1 мин. – 12,5-15 ккал/мин.

Тренирующий эффект оздоровительной физкультуры будет проявляться при выполнении аэробных циклических нагрузок. Аэробные циклические нагрузки в относительно невысоком темпе на выносливость: ускоренная ходьба, бег, лыжи, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.п. Большое распространение получила ритмическая гим­настика и танцетерааия. Определенным аэробным эффектом облада­ют и подвижные игры. Выполняются аэробные нагрузки   без пауз для отдыха от 5-6 минут до нескольких часов, т.е. это длитель­ные нагрузки. К организму в течении работы предъявляются тре­бования,  заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят изменения в легких, сердце, крови, сосудистой системе, работающих мышцах. Кислородный долг при этом в отличие от анаэробных нагрузок почти не нарастает. Тре­нировочный эффект аэробных нагрузок не ограничивается воздей­ствием на каждое из звеньев кислородно-транспортной системы в смысле увеличения его функционального резерва. Гораздо более важным является их способность влиять на развитие атеросклеро­за, особенно коронарного и сосудов нижних конечностей. Антиатерогенные действия связывают с увеличением в крови липидов высокой плотности. Регулярные тренировки уменьшают свертываемость крови, обладают аспириноподобным действием. Нагрузки аэроб­ного характера используют в качестве энергетического субстрата жир и, тем самым, коррегируют несоответствие рационов питания. Действие это особенно выражено после первых 20 минут работы, когда запасы углеводов расходуются. Если к сказанному прибавить отчетливое воздействие и повышение способности противо­стоять психическому стрессу,  то станет ясно, почему аэроб­ные тренировки заняли ведущее место в системе мероприятий по первичной и вторичной профилактике ИБС, артериальной гиперто­нии.

Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов физических нагрузок (например, атлетической гимнастики) тем, что не ведут к нарастанию мышечной массы. С повышением последней, как известно, происходит увеличение холестерина. С ростом аэробных способностей повышается устойчивость к инфекционным забо­леваниям, имеются доказательства меньшего развития рака среди бегунов.

Такой широкий спектр благотворного влияния аэробных нагру­зок на органы, системы, психику человека, его иммунитет и многое другое позволили в последнее десятилетие ряду отечественных и зарубежных авторов оценивать уровень здоровья людей по фи­зическому состоянию, измеряемому величиной МПК, рассчитанной на 1 кг веса тела  (мл/мин/кг), А это значит, что улучшить свое физическое состояние можно не только путем аэробных тренировок, но и за счет уменьшения веса тела.

Таким образом, понятие «физическое состояние» включает в себя конкретное числовое выражение физической работоспособности человека и одновременно, дает представление о его иммунитете, психоэмоциональном статусе, риске развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета.

Все вопросы повышения и поддержания физической работоспо­собности с помощью аэробных нагрузок подробно изложены в книгах К.Купера, Н.М.Амосова и в ряде других отечественных публикаций на эту тему. По мнению К.Купера — автора термина «аэробика», длительность и интенсивность нагрузок удобно рассчитывать через систему очков, набираемых в неделю. На оценку «хорошо» мужчины должны набрать 30-35 очков, женщины — 25-27 очков. Для получения «отличной» или «превосходной» оценки необходимо за­работать 50 и 70 очков соответственно. Для того, чтобы набрать 50 или тем более 70 очко в, даже молодым людям надо тре­нироваться много месяцев. Задачей превентивной медицины   настоя­щего момента является перевод большинства здорового населения хотя бы в среднюю или хорошую группы. Для этой цели разработан подготовительный период. Его должны пройди все, у кого физическое состояние оказалось ниже среднего.

Подготовительный период     С течки зрения возникновения пе­регрузок и, как следствие этого, отсева новичков он наиболее ответственный. Его продолжительность может широко варьировать даже у людей одного и того же возраста. В представленной ниже разработанной Купером программе ходьбы для неподготовленных начинающих этот период составляет 4 месяца (см. табл. №2). К неподготовленным следует отнести, прежде всего, тех здоровых лю­дей, которые не могут длительно идти в быстром темпе. Они в те­чение дня ходят мало и набирают не более 5 очков в неделю» В ряде случаев, особенно у лиц старшего возраста,  на период повы­шения аэробных резервов уходит еще больше времени, что не должно огорчать ни врача,  ни пациента. Важен не количественный прирост, а сам факт прогрессирования.

Врачу с каждым годом все чаще приходится решать вопрос о возможности занятий длительным бегом. Для его решения не нужны сложные исследования. Достаточно знать о пациенте, что он здо­ров и может длительно идти в быстром темпе, т.е. функциональ­но подготовлен. Следует иметь ввиду,  что в ряде случаев, даже при хорошей функциональной подготовке, длительный  бег противо­показан: выраженное ожирение и остеохондроз, моче- и желчекаменная болезнь, отслойка сетчатки, высокая степень миопии, висцероптоз, нефроптоз.

В этом периоде даже при самом тщательном самоконтроле перег­рузки возможны. При этом не имеет значения, с какого исходного физического состояния пациент начал стартовать — с ходьбы в среднем или быстром темпе, или сразу с бега трусцой. Процесс утомления кумулируется постепенно,  незаметно и даже при быстром росте результатов. Перегрузка может выражаться в легкой усталости на следующий день, сонливости, появлении насморка, ангины, резком похудении. Человек заболевает, так как временно снижается им­мунитет. Снижение иммунитета явление почти неизбежное. Оно возникает и у здоровых людей, и у спортсменов, и у больных одновременно с повышением нагрузочности занятий. Признаки пе­регрузки могут выявляться и на ЭКГ в виде изменений конечной части желудочкового комплекса, появлении аритмии. Иногда раз­вивается астено-невротический синдром. Чем раньше замечены   симптомы перегрузки, тем легче и быстрее с ними справиться. В далеко зашедших случаях для полного восстановления могут потребоваться многие месяцы, В целях профилактики снижения иммунитета неко­торые авторы рекомендуют ежедневно принимать поливитамины , желательно с микроэлементами.

В этом же периоде часто возникают проблемы, связанные с перегрузкой опорно-двигательного аппарата. Он также требует адаптации к новым условиям функционирования. Может развиваться плоскостопие» пяточный экзостоз, воспаление сухожильных влагалищ, периостеопатия внутреннего гребня большеберцовой кости. В подобных случаях необходимо полностью отказаться от беговых нагрузок. Хороший лечебный эффект оказывают контрастные ванны. Отсутствие беговых нагрузок может заменить плавание, гребля, езда на велосипеде, ходьба по ступенькам.    К бегу приступать можно только после полной ликвидации болезненных проявлений, В первые месяцы желательно в недельном цикле чередовать бег с другими видами аэробной деятельности. Профилактикой подобных нарушений является неукоснительное соблюдение правил трениро­вок, из которых основным является постепенность.

Имеется много вариантов постепенного развития аэробных спо­собностей   с помощью бега. Приведем в качестве примера один из них. Всесоюзным НИИ физической культуры и спорта разработана для начинающих бегать легкая для запоминания подготовительная программа. После небольшой разминки новичку предлагается пробежать столько времени,  сколько человек может сделать без всяких усилий. Для здорового, нетренированного начинающего это время обычно сос­тавляет 7-9 минут. Затем, занимаясь 3-5 раз в неделю, следует каждую неделю прибавлять по одной минуте. Начинающим не реко­мендуется превышать ЧСС 120 уд. в мин. Это легко контролируется самим бегуном: после ЧСС 120 уд. в мин. дышать становится труд­нее   и носовое дыхание сменяется носо-ротовым. Постепенно прог­рессируя, пациент достигает необходимого уровня тренированности.  Наступает следующий период — поддерживающий.

Поддерживающий период длится всю жизнь. Оптимальной счита­ется нагрузка 20-25 км в неделю.   Она позволяет выйти на «от­личное» физическое состояние. Тренировочная ЧСС для лиц раз­ного возраста находится в диапазоне   110-I60 уд. в мин.    и оп­ределяется формулой: 180 – возраст (60% МПК). Чем более тренирован чело­век, тем при большей частоте сердечных сокращений он может выполнять аэробную деятельность. Поскольку с возрастом восста­новление после нагрузок замедляется, то до 30 лет можно трени­роваться   часто — 5-6 раз   в неделю по 12-20 минут, до 40 лет — 4-5 раз в неделю и после 40 лет реже, 3-4 раза в неделю по 20-30 минут Таким образом, оптимальным вариантом поддерживаю­щей дозы аэробной нагрузки для людей, например 40-50 лет, будет непрерывная мышечная работа с участием не менее 80% мускулату­ры тела в течение 30-20 минут 3-4 раза в неделю. О снижении иммунитета в этом периоде говорить не приходится. Он устойчиво повышен по сравнению с нетренированными людьми. В повседневной жизни регулярно тренирующиеся болеют редко и выглядят моложе своего возраста. Занятия приносят им ощущение здоровья, что свя­зано с повышенной выработкой в организме зндорфинов, ЧСС в покое у тренирующихся в аэробных видах, урежается и при отличной физической состоянии может составлять 46-52 уд. в мин. В ответ на функциональные пробы,  ЧСС возрастает в меньшей степени и восстанавливается быстрее. Следует помнить — начинать занятия имеет смысл в том случае, если появилась уверенность,  что они будут продолжены в течение всей жизни.    Полное прекращение тренировок ставит человека в условия резкой гиподинамии. Эффект от тренировок в виде возросших аэробных способностей крайне непродолжителен.   Даже у бегунов с большим стажем,  после прек­ращения занятий он не выявляется уже через 3 месяца. Восстанов­ление же прежней спортивной формы происходит значительно быстрее*

Кроме аэробных,  здоровому человеку следует рекомендовать еще два вида физических: нагрузок -ежедневную гимнастику и крат­ковременные ускорения. Выполнять гимнастику можно в любое время дня, как самостоятельную процедуру, а также непосредственно перед или после аэробных нагрузок. Она является аффективным средством профилактики и лечения   остеохондроза позвоночника, мышечной атрофии, изменений в связках и суставах; подготавли­вает к возможным непривычным усилиям, выполняемых руками, ту­ловищем.

И, наконец, о скоростных нагрузка, С возрастом сердце человека постепенно «отвыкает» от резких ускорений физической деятельности (бег к отходящему автобусу или электричке, по ступенькам, опаздывание на самолет). При этом могут возникнуть опасные аритмии, признаки острой сердечной или коронарной недостаточно­сти. Ежедневный быстрый подъем на 2-4 этажа является действенной профилактической мерой против подобных нарушений в различных экстремальных ситуациях.

В рамках здорового образа жизни весьма полезным является использование закаливания, самомассажа и многого другого,  что ни в коем случае не может заменять тех трех видов мышечной деятельности, о которых   говорилось выше.

12-ти минутный ТЕСТ ХОДЬБЫ И БЕГА

Таблица 3

ПРОГРАММА ходьбы (50 нет и старше)

Нередко лица, не занимающиеся физическим трудом и ведущие неактивный образ жизни, стараются восполнить гиподинамию чрез­мерными физическими нагрузками в дни отдыха. Такой «воскрес­ный атлетизм» особенно опасен, так как нарушение принципа по­степенности тренировок, силовые нагрузки у детренированных лиц бывают причиной самых тяжелых последствий.

Рациональный тренирующий режим является залогом здоровья и долголетия. Форсированная же тренировка без учета индивиду­альных особенностей может привести к преждевременному износу органов и систем организма человека, развитию тяжелых заболе­ваний, инвалидности и преждевременной смерти. Это иллюстриру­ется, с одной стороны, многочисленными примерами спортивного долголетия, а с другой — преждевременным износом организма у азиатских рикш, умирающих часто в возрасте до 30 лет.

Все сказанное говорит о необходимости самого серьезного отношения к врачебному контролю. Перед началом активных фи­зических тренировок необходимо медицинское обследование. При выявлении патологических изменений особенно тщательно нужно регламентировать интенсивность и характер нагрузок. В процессе тренировок по мере возрастания нагрузок также необходим вра­чебный контроль. Все это особенно важно для детренированных лиц и лиц старше 40 лет, приступающих к физическим трени­ровкам

ВРЕМЕННЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

К ЗАНЯТИЯМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ

1. Все болезни в остром периоде или в стадии обострения (декомпенсации).
2. Инфекционные болезни.
3. Воспалительные заболевания любой локализации.

АБСОЛЮТНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

1. Психические заболевания.
2. Злокачественные новообразования.

Главная | Санаторная школа-интернат №5

«Горячая линия» по вопросам организации реализации ООП ОО с применением  электронного обучения  и дистанционных образовательных технологий с 16.11.2020  понедельник — пятница с 15.00-17.00 (тел. 433-54-51)

«Горячая линия» в школе  тел. 433-86-77   с 13.00-16.00

   С 05.11.2020 г. 1-5 классы начинают обучение в очной форме, 6-9 классы (по Указу Губернатора Нижегородской области и приказа Министерства образования, науки и молодежной политики) начинают обучение с применением электронного обучения и дистанционных образовательных технологий до особого распоряжения.

   Просим Вас с пониманием и ответственностью отнестись к организации  введенной формы обучения. 

   С 5 ноября  2020 года учебный процесс в 6-9 классах будет организован с применением нового электронного журнала edu.gounn.ru на обучающих платформах: «Фоксворд», «ЯКласс», «Российская электронная школа», «Московское электронное образование», «Смарт класс», а также  с использованием различных мессенджеров: ZOOM, Viber, эл.почта.

   9 ноября 2020 года  в 17.00  состоится общешкольное  родительское  онлайн собрание     по организации дистанционного обучения обучающихся  6 – 9 классов, на котором Вы получите ответы по интересующим   вопросам.

   Ссылка для подключения к онлайн собранию  будет направлена  заранее классными руководителями в родительские группы. 

Приказ о переходе на дистанционное обучение 6-9 классы

Приказ об организации образовательной деятельности в условиях предупреждения распространения новой коронавирусной инфекции

Приказ об обучении в очном формате обучающихся 9 класса

Анкета для родителей (законных представителей) об образовательном процессе в школе

Интерактивный калькулятор ЧСС

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 — 90 лет,
Пульс: 20 — 180 уд/мин

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

Понимание вашей целевой частоты пульса

Практически все упражнения хороши. Но чтобы быть уверенным, что вы получаете максимальную отдачу от свою тренировку, оставаясь при этом на безопасном для вас уровне, вы можете контролировать как тяжело твое сердце работает.

Стремление к так называемой «целевой частоте сердечных сокращений» может помочь вам в этом, — говорит кардиолог Джонса Хопкинса Сет Мартин, доктор медицины, магистр медицины. Думайте об этом как о «золотом пятне» между недостаточной нагрузкой и перенапряжением.

Что такое целевая частота пульса?

Ваша целевая частота пульса — это диапазон чисел, которые отражают, насколько быстро должно биться ваше сердце во время тренировки.«Более высокая частота сердечных сокращений — это хорошая вещь, которая ведет к улучшению физической формы», — говорит кардиолог Джонса Хопкинса Майкл Блаха, доктор медицины, магистр медицины. Во время тренировки вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений и пытаться достичь этой целевой зоны. Врачи также используют целевую частоту сердечных сокращений для интерпретации результатов сердечного стресс-теста.

Как определить целевую частоту пульса

Во-первых, это помогает узнать частоту пульса в состоянии покоя, — говорит Мартин. Найдите свой пульс (хорошее место на внутренней стороне запястья, со стороны большого пальца). Затем посчитайте количество ударов в минуту — это ваша частота пульса в состоянии покоя.(Как вариант, вы можете измерить пульс в течение 30 секунд и удвоить его.) Средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100, — говорит он. Чем больше вы в хорошей физической форме, тем ниже частота пульса в состоянии покоя; для людей в хорошей форме — от 40 до 50 ударов в минуту.

Целевая частота пульса обычно выражается в процентах (обычно от 50 до 85 процентов) от вашей максимальной безопасной частоты пульса. Максимальная частота зависит от вашего возраста, вычитаемого из 220. Таким образом, для 50-летнего человека максимальная частота пульса составляет 220 минус 50, или 170 ударов в минуту.При уровне нагрузки 50 процентов ваша цель будет составлять 50 процентов от этого максимума, или 85 ударов в минуту. При 85-процентном уровне нагрузки ваша цель будет 145 ударов в минуту. Следовательно, целевая частота пульса, к которой должен стремиться 50-летний мужчина во время тренировки, составляет от 85 до 145 ударов в минуту.

Но есть более простой способ выяснить это, если вы хотите пропустить математику: наденьте устройство для отслеживания физической формы или выполните упражнения на беговой дорожке или другом тренажере, который рассчитывает для вас целевую частоту сердечных сокращений, — предлагает Блаха.

Полезные советы по частоте пульса

• Начните с самого начала. По словам Мартина, прежде чем чрезмерно беспокоиться о своем пульсе, лучше просто начать двигаться. Если раньше вы мало тренировались, начните с того места, где вам удобно (около 50 процентов от максимальной частоты пульса), и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Слушайте свое тело. Ваше тело предоставляет другие индикаторы того, насколько тяжело ему работать, которые вам нужно учитывать, а также частоту сердечных сокращений.«Обратите внимание на то, как тяжело вы дышите или потеете, и остановитесь, если вам очень некомфортно», — говорит Мартин. Например, известно, что устройства, регистрирующие частоту сердечных сокращений, неисправны — это еще одна причина, по которой важно прислушиваться к своему телу.
• Помните, что целевая частота пульса — это всего лишь ориентир. «Не зацикливайтесь на цифрах, — говорит Мартин. В идеале они просто подталкивают вас работать немного усерднее.

Определение максимальной частоты пульса

Если вы хотите вывести свои упражнения на новый уровень, определение целевой зоны частоты пульса (ЧСС) — отличный способ сжечь как можно больше калорий и максимально использовать время тренировки.Большая часть этого расчета ЧСС включает вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), которая относится к максимальной частоте, с которой ваше сердце будет биться за одну минуту.

Читайте дальше, чтобы узнать, как определить свой MHR, что означает ваш MHR, а что не означает, какие факторы влияют на MHR и как использовать его, чтобы подтолкнуть себя к нужному количеству.

Почему важно знать свой MHR

Максимальная частота пульса может варьироваться от человека к человеку и не является показателем физической подготовки.Другими словами, он не повышается по мере того, как вы становитесь сильнее или быстрее, и это не значит, что кто-то с более высоким MHR находится в лучшей форме, чем вы.

Однако знание максимальной частоты пульса может помочь вам отслеживать прогресс в фитнесе и определять целевую частоту пульса. Это может дать вам более точный метод определения интенсивности упражнений, чем использование предполагаемого напряжения.

Вот несколько примеров:

• Низкая интенсивность: от 40% до 50% MHR
• Умеренная интенсивность / здоровая зона сердца: от 50% до 60% MHR
• Зона высокой интенсивности / сжигания жира: от 60% до 70% MHR
• Максимальная интенсивность: от 85% до 100% MHR

Факторы, влияющие на MHR

Хотя большинство формул рассчитывают приблизительный MHR на основе вашего возраста и пола, на самом деле это намного сложнее.Все эти факторы могут влиять на определение вашего MHR:

• Возраст : Ваш MHR может снижаться с возрастом.
• Высота : Высота может снизить ваш MHR.
• Фитнес : MHR не имеет ничего общего с вашей физической подготовкой.
• Гены : на ваш MHR влияют ваши гены.
• Индивидуальные различия : MHR может значительно различаться даже среди людей одного возраста и пола.
• Размер : MHR обычно выше у людей меньшего роста, поэтому женщины часто имеют более высокий MHR, чем мужчины.
• Тренировка : Тренировка на самом деле не меняет вашу MHR, но если есть какие-либо изменения, она может снизиться по мере того, как ваше тело испытывает увеличение объемов крови и сердца.

Как измерить MHR

Существует множество формул для расчета максимальной частоты пульса, однако наиболее изученными являются следующие:

• Формула Фокса (наиболее распространенная формула для мужчин и женщин) : 220 — возраст
• Формула Гулати (только для женщин) : 206 — (0.88 × возраст)
• Формула HUNT (активные мужчины и женщины) : 211 — (0,64 x возраст)
• Формула Танаки (мужчины и женщины старше 40 лет) : 208 — (0,7 × возраст)

Формулы MHR на основе возраста

В течение многих лет типичной формулой для расчета максимальной частоты пульса было 220 минус возраст. В конце концов, эксперты поняли, что с этой формулой есть большая проблема, поскольку она не отражает изменения сердечного ритма с возрастом.

MHR фактически уменьшается с возрастом. Одна из причин заключается в том, что с возрастом на самом деле угнетается синоатриальный узел, естественный кардиостимулятор сердца. Это то, что формула Фокса не учитывает.

Фактически, есть предположение, что использование этой формулы для расчета частоты сердечных сокращений может дать вам очень далекие цифры — может быть, на 12 ударов в минуту в большую или меньшую сторону. Это огромный пробел.

Было обнаружено, что многие из этих формул переоценивают максимальную частоту сердечных сокращений у женщин, поэтому Марта Гулати и ее коллеги разработали формулу для женщин, чтобы лучше предсказать максимальную частоту сердечных сокращений у женщин в зависимости от возраста.Взаимодействие с другими людьми

Имейте в виду, что, если вы не находитесь в лабораторных условиях, где вас можно подключить к машинам, сложно получить точную точность вашего MHR. Итак, мы делаем следующее лучшее: делаем обоснованное предположение.

Если вы не хотите заниматься математикой, вы также можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы отслеживать свою интенсивность, но вам понадобится ваш MHR в качестве отправной точки.

Использование формулы MHR

Ниже приведен пример того, как использовать формулу Танака для расчета максимальной частоты сердечных сокращений для нерегулярно тренирующегося в возрасте 45 лет:

Формула максимальной частоты пульса

208 — (0.7 x 45) = 177 ударов в минуту

Определение интенсивности упражнений

Если вы воспользуетесь приведенным выше расчетом, вы получите число, равное тому максимальному количеству ударов, которое ваше сердце совершит за одну минуту. Используя эту информацию, вы можете определить, насколько усердно работать во время тренировки, исходя из вашего уровня физической подготовки.

• Если вы ведете очень малоподвижный образ жизни и совсем не занимаетесь физическими упражнениями , вы должны работать примерно с 57% до 67% от вашего МЧСС.
• Если вы занимаетесь минимальной активностью , вы должны работать с 64% до 74% от вашего MHR.
• Если вы занимаетесь спортом эпизодически (), вы должны работать с 74% до 84% от вашего MHR.
• Если вы регулярно тренируетесь , вы должны работать с 80% до 91% от вашего MHR.
• Если вы много тренируетесь с высокой интенсивностью , вы должны работать с 84% до 94% от вашего MHR.

Таким образом, наш спорадический тренажер в приведенном выше примере должен стремиться к целевой зоне частоты пульса 131 ударов в минуту на нижнем уровне и до 149 ударов в минуту на верхнем.

Однако это всего лишь общие рекомендации, которым нужно следовать. Лучший способ уточнить эти числа — это отметить, насколько усердно вы работаете на разных уровнях интенсивности или ваше воспринимаемое напряжение (насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает по шкале от одного до 10).

Допустим, вы работаете со скоростью 148 ударов в минуту. Вы можете сопоставить это с уровнем воспринимаемой шкалы напряжения. По мере того, как вы попрактикуетесь в этом, вы лучше поймете, с чем вы можете справиться и когда вам нужно ускориться или замедлиться.

Вы также можете измерить частоту пульса и определить, занимаетесь ли вы в пределах целевой зоны частоты пульса, с помощью пульсометра или просто измерив пульс на внутренней стороне запястья, подсчитав количество ударов в минуту.

Слово Verywell

Знание вашей максимальной частоты пульса помогает вам работать как можно усерднее, но помните, что вы можете выдерживать это максимальное усилие только в течение короткого периода времени. Более того, упражнения выше анаэробного порога вызывают выработку молочной кислоты, которая может вызвать болезненность мышц после тренировки.

Если вы получили травму, заболели или принимаете определенные лекарства, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Например, бета-блокаторы, обычные лекарства от артериального давления, могут мешать естественной реакции сердца.

Независимо от того, тренируетесь ли вы для здоровья, фитнеса или похудания, для достижения наилучших результатов разумно варьировать тренировки в каждой из зон частоты пульса.

Целевая частота пульса | HealthLink BC

Чтобы помочь создать сильное и здоровое сердце и легкие, необходимо выполнять физические упражнения с правильным уровнем усилий (интенсивность упражнений).Рекомендуемый диапазон интенсивности упражнений для улучшения физической формы, связанной со здоровьем, называется целевой частотой пульса (также известной как THR и частота пульса тренировки). Ваш THR составляет от 55 до 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (максимальное количество раз, которое ваше сердце может биться за одну минуту).

Измерение целевой частоты пульса

Есть несколько способов измерить частоту пульса:

• Пульс в состоянии покоя (HRrest) — Ваша частота пульса, когда вы не занимаетесь какой-либо деятельностью.
• Максимальная частота пульса (HRmax) — максимальное количество ударов вашего сердца за одну минуту.
• Целевая частота пульса (THR / частота пульса при тренировке) — частота, с которой ваше сердце должно биться во время тренировки, чтобы максимально улучшить аэробную способность (количество кислорода, которое использует ваше тело). Обычно это выражается диапазоном.

Ваша целевая частота пульса — это процент от вашей максимальной частоты пульса. Итак, чтобы рассчитать целевую частоту пульса, вы должны сначала узнать, какова ваша максимальная частота пульса.

Для расчета максимальной частоты пульса используйте следующее уравнение:

• HRmax = 208 — (0,7 x ваш возраст (лет))

Эта формула оказалась точной независимо от пола или текущего уровня физической активности.

Для расчета целевой частоты пульса используйте следующие уравнения:

• Во время активности с низкой интенсивностью — целевая частота пульса составляет от 45% до 54% ​​от вашего максимального пульса.
• Во время активности средней интенсивности — целевая частота пульса составляет от 55% до 69% от вашего максимального пульса.
• Во время высокоинтенсивной активности — целевая частота пульса составляет от 70% до 89% от вашего максимального пульса.

Пример целевой частоты пульса

Например, если вы 60-летняя женщина, ваша целевая частота пульса должна составлять от 75 до 90 ударов в минуту во время легких упражнений.Это было рассчитано следующим образом:

• 208 — (0,7 x 60 лет) = 166 (это ваша максимальная частота пульса)
• 45% X 166 = 75 (это нижний предел диапазона частоты пульса вашей тренировки)
• 54% X 166 = 90 (это верхний предел диапазона частоты пульса вашей тренировки)

Для получения дополнительной информации

Уорбертон, Д., Уитни Никол, К., и Бредин, С. (2006). Назначение упражнений в качестве профилактической терапии. Журнал Канадской медицинской ассоциации.174 (7), 961-974.

Танака, Х., Монахан, К. Д., & Силс, Д. Р. (2001). Снова пересмотрена максимальная частота сердечных сокращений, прогнозируемая по возрасту. Журнал Американского колледжа кардиологии, 37 (1), 153-156.

Последняя редакция: Март 2017

© 2017 Провинция Британская Колумбия. Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника. Эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или индивидуальной консультации с медицинским работником.Он предназначен только для образовательных и информационных целей.

Калькулятор частоты пульса — CERG

Важно для получения правильной максимальной частоты пульса

Максимальная частота пульса (HRmax) — важный инструмент для выявления сердечно-сосудистых заболеваний. Во время стресс-тестирования максимальная частота пульса, ожидаемая от возраста, используется в качестве ориентира для определения того, когда следует завершить тест. Если тест закончится до того, как нагрузка станет достаточно высокой, вы рискуете не выявить субклиническое заболевание сердца. Следовательно, очень важно иметь способ точной оценки HRmax.

Традиционная формула для определения максимального сердечного ритма — «220 минус возраст», но у пожилых людей можно недооценить значение максимального сердечного ритма до 40 ударов в минуту. На самом деле метод неточен уже в возрасте 30–40 лет и становится все более неточным с возрастом.

В исследовании HUNT Fitness Study мы точно измерили максимальную частоту сердечных сокращений у 3320 здоровых взрослых людей в возрасте от 19 до 89 лет. На основе этих тестов мы создали совершенно новую формулу, которая оценивает максимальную частоту сердечных сокращений гораздо точнее, чем «220 минус возраст».Калькулятор HRmax основан на следующей формуле: «211 — 0,64 * возраст».

Читать статью полностью:
Максимальный пульс, прогнозируемый по возрасту, у здоровых субъектов: исследование HUNT Fitness Study

Максимальный пульс и бета-адреноблокаторы

Наш калькулятор HRmax просит вас установить флажок, если вы используете бета-блокаторы. Причина в том, что у сердечных пациентов и других людей, принимающих бета-блокаторы, будет снижена максимальная частота сердечных сокращений.

Бета-блокаторы связываются с рецепторами адреналина и блокируют доступ молекул адреналина.Адреналин заставляет сердце работать сильнее и быстрее. Следовательно, бета-блокаторы снижают максимальную частоту сердечных сокращений. Величина снижения зависит от дозировки, поэтому мы рекомендуем вам проверить себя, чтобы определить точное значение максимального сердечного ритма.

Определите точную максимальную частоту пульса

Наше исследование показывает, что разница в максимальной частоте пульса в возрастных группах довольно велика. Генетика больше способствует максимальной частоте сердечных сокращений, чем физическая подготовка. Поэтому сложно сделать калькулятор, который может точно оценить максимальную частоту сердечных сокращений, и мы рекомендуем всем, кто хочет определить свой реальный максимальный пульс, проверить себя, доведя себя до изнеможения:

1. Тщательно разогрейтесь, чтобы вы начали потеть.
2. Сделайте два интервала по четыре минуты каждый. Во время перерывов у вас должно быть слишком много дыхания, чтобы говорить. Чередуйте каждый интервал с тремя минутами активного отдыха.
3. Начните третий интервал, но через две минуты увеличивайте скорость бега, пока не будете слишком истощены, чтобы продолжать. Ваш HRmax будет самой высокой частотой пульса, которую вы достигли. Сердце достигнет плато, на котором оно не может биться быстрее, независимо от того, насколько вы увеличиваете нагрузку.

Если у вас нет пульсометра, вы можете измерить максимальную частоту пульса, приложив два пальца к шее в течение 30 секунд сразу после завершения теста.Удвойте полученное число, чтобы определить максимальное значение пульса.

Максимальная частота пульса и упражнения

Во время интервальной тренировки 4×4 вы используете максимальную частоту пульса, чтобы дать сердцу хорошую тренировку. Наш калькулятор HRmax рассчитывает, с какой частотой пульса вам следует тренироваться при выполнении такого рода интервальных тренировок. Принцип 4х4 можно использовать в различных видах деятельности, включая бег, езду на велосипеде, плавание и греблю.

1. Начните с десятиминутной разминки примерно на 60% от максимального пульса, чтобы вызвать потоотделение.
2. Сделайте четыре интервала по четыре минуты каждый. Последние две минуты каждого интервала ваш пульс должен быть на уровне 90–95% от максимального сердечного ритма, чтобы у вас возникла одышка. Используйте первые две минуты каждого интервала, чтобы достичь этого уровня пульса.
3. Между каждым интервалом вам следует выполнять активный отдых с частотой пульса примерно 70% от максимального сердечного ритма. Это зона, где организм наиболее эффективно выводит молочную кислоту.
4. Закончите 10-минутной заминкой с более легкой активностью после последнего перерыва.

Посмотрите наше видео, чтобы подробнее узнать, как выполнять эффективные интервальные тренировки 4×4:

Максимальная частота пульса

Спортсменам, использующим пульсометр в качестве вспомогательного средства для тренировок, необходимо определить их фактическую максимальную частоту пульса, чтобы определить соответствующие зоны тренировки. Максимальную частоту сердечных сокращений (HR _max ) можно определить путем проведения стресс-теста максимальной частоты сердечных сокращений, который, хотя и относительно короткий, требует, чтобы вы напрягали свое тело и сердце до предела.Это также можно предсказать с помощью формулы, но изменение фактического ЧСС _макс у 95% людей данного возраста будет находиться в диапазоне ± 20 ударов в минуту (Gellish 2007) ^[1] .

Расчет максимальной частоты пульса

Самый простой и известный метод расчета максимальной частота сердечных сокращений (ЧСС _макс ) — использовать формулу

Д-р Марта Гулати и др.

Исследования, проведенные Gulati et al.(2010) ^[3] определили, что традиционный расчет на основе мужчин (возраст 220 лет) переоценивает максимальную частоту сердечных сокращений для возраста у женщин. Они исследовали связь между реакцией сердечного ритма на нагрузочные тесты и возрастом с участием 5437 женщин. Было обнаружено, что средняя пиковая частота сердечных сокращений для женщин = 206 — (0,88 x возраст).

Лондери и Мешбергер

Статья Лондри и Moeschberger (1982) ^[2] из Университета Миссури-Колумбия указывает, что HR _max в основном меняется с возрастом, но зависимость не является линейной.Они предложите альтернативную формулу

• HR _макс = 206,3 — (0,711 × Возраст)

Лондери и Мешбергер (1982) рассмотрели другие переменные, чтобы посмотрим, повлияли ли они на HR _max . Они обнаружили, что ни пол, ни раса имеет значение, но они обнаружили, что HR _max был подвержен влиянию активность и уровень физической подготовки.

Исследования показали, что HR _max на беговой дорожке стабильно 5 на 6 ударов выше, чем на велоэргометре, и на 2–3 удара выше, чем на велоэргометре. гребной велоэргометр.Частота пульса во время плавания значительно ниже, около 14. ударов в минуту, чем при беге на беговой дорожке. Элитные спортсмены на выносливость и умеренно у тренированных людей HR _max на 3 или 4 удара медленнее, чем у сидячих физическое лицо. Также было обнаружено, что хорошо тренированные люди старше 50 лет, вероятно, будут иметь более высокий HR _max , чем в среднем для их возраста.

Миллер и др.

Статья автора Miller et al. (1993) ^[4] предложил следующую формулу в качестве подходящей формулы для расчета HR _max

• HR _макс = 217 — (0.85 x Возраст)

Исследователи из США

Данные исследователей из США, Jackson et al. (2007) ^[5] определили, что следующая формула более точно отражает взаимосвязь между возрастом и максимальной частотой сердечных сокращений.

• HR _макс = 206,9 — (0,67 x возраст)

Исследователи из Великобритании

Исследования Whyte et al. (2008) ^[7] предложил следующие формулы для прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений как у спортсменов, тренированных на выносливость, так и у атлетов, тренированных анаэробно:

• Спортсмены-мужчины — HR _макс. = 202 — (0.55 х возраст)
• Спортсменки — HR _макс. = 216 — (1,09 x возраст)

Miller, Londeree and Moeschberger

Чтобы определить максимальную частоту пульса, вы можете использовать следующее, в котором формула Миллера сочетается с исследованиями Лондри. и Мешбергер.

• Используйте формулу Миллера: HR _max = 217 — (0,85 × возраст) до рассчитать HR _макс
• Вычтите три удара для элитных спортсменов до 30 лет
• Добавьте два удара для элитных спортсменов 50 лет
• Добавить четыре удара для элитных спортсменов старше 55 лет
• Используйте это значение HR _max для беговых тренировок
• Вычесть три удара для тренировки гребли
• Вычесть пять ударов для тренировки на велосипеде

% HR

Можно оценить интенсивность упражнений в процентах VO ₂ max от частоты пульса во время тренировки.Свейн и другие. (1994) ^[6] использовали статистические процедуры для изучения взаимосвязи между% HRmax и% VO2max. Их результаты привели к следующему уравнению регрессии:

• % HR _макс. = 0,64 ×% VO ₂ макс. + 37

Было показано, что отношения сохраняются независимо от пола, возраста и деятельность.

VO

Исследование Uth et al.(2004) ^[8] обнаружили, что VO ₂ max можно оценить косвенно по максимальной частоте пульса человека (HR _max ) и частоте пульса в состоянии покоя (HR _rest ) с точностью, которая выгодно отличается от других стандартов ВО ₂ макс испытаний. Выдается:

• VO ₂ макс. = 15 x (HR _макс. ÷ HR _{остальное} )

VO

Hawley & Noakes (1992) ^[9] обнаружили, что можно оценить вашу пиковую мощность (ватты) на основе вашего VO ₂ max (л / мин).

• Пиковая мощность = (VO ₂ макс — 0,435) / 0,01141

Список литературы

1. GELLISH, R.L. et al. (2007) Продольное моделирование взаимосвязи между возрастом и максимальной частотой сердечных сокращений. Медицина и Наука в спорте и упражнениях , 39 (5), стр. 822-829
2. LONDEREE и MOESCHBERGER (1982) Влияние возраста и других факторов на HR _max . Research Quarterly for Exercise & Sport , 53 (4), p.297-304
3. GULATI, M. et al. (2010) Реакция сердечного ритма на нагрузочное тестирование у бессимптомных женщин. Физиология упражнений
4. MILLER et al. (1993) Прогнозирование максимальной ЧСС. Медицина и Наука в спорте и упражнениях , 25 (9), p. 1077-1081
5. JACKSON, A.S. и другие. (2007) Оценка максимальной частоты пульса по возрасту: это линейная зависимость? Медицина и Наука в спорте и упражнениях, 39 (5), стр.822-829
6. SWAIN, D. et al. (1994) Целевые частоты пульса для развития кардиореспираторной пригодности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 26 (1), p. 112-116
7. WHYTE, G.P. и другие. (2008) Изменения максимальной частоты пульса, вызванные тренировками. Int J Sports Med , 29 (2), стр. 129-133
8. UTH, N. et al. (2004) Оценка VO ₂ max на основе соотношения между HR _max и HR _{в состоянии покоя} — метод определения частоты пульса ». Eur J Appl Physiol . 91 (1), с.111-115
9. HAWLEY, A.J и NOAKES, D.T. (1992) Пиковая выходная мощность предсказывает максимальное потребление кислорода и время тренировки у тренированных велосипедистов. Eur J Appl Physiol ., 65, p. 79-83

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (1999) Максимальная частота пульса [WWW] Доступно с: https: // www.brianmac.co.uk/maxhr.htm [дата обращения:

Как рассчитать целевую зону пульса?

Применимо к: датчику T31 coded ™, датчику T31, WindLink ™

Тренировка с частотой пульса основана на тренировке в зонах интенсивности, которые определяются на основе процента от вашей максимальной частоты пульса.Когда вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вы получите желаемый эффект. Вы можете рассчитать предполагаемые зоны частоты пульса во время тренировок только на основании вашего возраста или на основании вашего возраста и уровня физической подготовки. Для последнего варианта вам необходимо измерять частоту пульса в состоянии покоя три раза подряд по утрам. Это более персонализированный номер, и его рекомендуется использовать людям, имеющим опыт тренировок. Знание того, как сильно нужно напрягать свое сердце и как долго вы не будете гадать, когда будете усердно трудиться, так что вы больше никогда не будете слишком тренироваться или недотягивать.И знание этих вещей — вот что делает Polar. Мы не просто передаем информацию, мы интерпретируем ее, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Формула на основе возраста

Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст. Чтобы получить целевые зоны частоты пульса, вам необходимо выполнить следующие расчеты:

• Максимальная частота пульса * 0,6
• Максимальная частота пульса * 0,7
• Максимальная частота пульса * 0.8

Ваши зоны частоты пульса:

• Зона 1: частота пульса между Максимальная частота пульса * 0,6 и Максимальная частота пульса * 0,7
• Зона 2: частота пульса между Максимальная частота пульса * 0,7 от до Максимальная частота пульса * 0,8
• Зона 3: более Максимальная частота пульса * 0,8

Пример:

Джимми 30 лет, и его расчетная максимальная частота пульса составляет 220-30 = 190.

• Максимальная частота пульса * 0,6 = 190 * 0,6 = 114
• Максимальная частота пульса * 0,7 = 190 * 0,7 = 133
• Максимальная частота пульса * 0,8 = 190 * 0,8 = 152

Зоны частоты пульса Джимми:

• Зона 1: 114 — 133
• Зона 2: 133 — 152
• Зона 3: более 152

Формула на основе возраста и уровня физической подготовки (формула Карвонена)

Эта формула использует ваш возраст и уровень физической подготовки для определения ваших целевых зон.Это более индивидуальный номер, рекомендуемый для людей с опытом.
Во-первых, вы должны измерять частоту пульса три раза подряд по утрам, прежде чем вставать с постели. Когда у вас есть эти числа, вы можете вычислить их среднее значение, суммируя их и затем разделив полученную сумму на 3.

(утро 1 + утро 2 + утро 3) / 3 = утренняя частота пульса в состоянии покоя (MRHR)

Это единственный лучший показатель вашего физического состояния. Как только вы установили это число в качестве базового, вы можете использовать его, чтобы понять о себе больше, чем вы можете себе представить.Принимайте его снова время от времени, не реже одного раза в две недели. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы, скорее всего, увидите, что это число будет уменьшаться.

Если вы видите увеличенное число, это может означать одно или несколько из следующих:

• Вы не оправились после тяжелой тренировки накануне
• Вам нужно больше отдыха
• Ваше тело начало бороться с надвигающейся болезнью

Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст.Чтобы получить целевые зоны частоты пульса, вам необходимо выполнить следующие расчеты:

Пример:

Марку 40 лет, и его пульс в состоянии покоя утром 58.Его максимальная частота сердечных сокращений составляет 220-40 = 180.

Нижняя граница зоны 1: (180-58) * 0,6 + 58 = 131

Верхний предел зоны 1: (180 — 58) * 0,7 + 58 = 143

Его целевая зона 60-70% будет 131-143

Важность пульса при выполнении упражнений

Когда вы были ребенком, ваши родители и учителя, вероятно, подчеркивали важность физических упражнений. Игра, бег и другие занятия заставляли вас чувствовать себя хорошо. Когда вы становитесь взрослым, вам все труднее находить время для упражнений.Пришло время сделать упражнения в вашей жизни приоритетом, потому что они влияют на ваше сердце, и они чрезвычайно важны. Фактически, ваш пульс — это показатель, который всегда следует проверять, когда вы пробуете новые интересные упражнения.

Прежде чем вы поймете важность частоты сердечных сокращений, необходимо определить назначение сердечно-сосудистой системы. Сердце не просто перекачивает кровь к органам тела. В крови критически важен кислород. Вы делаете глубокий вдох и наполняете легкие воздухом.Молекулы воздуха проходят через легочную ткань и попадают в кровоток. Именно сердце поддерживает циркуляцию крови и насыщенного кислорода по телу.

Без кислорода, постоянно поддерживающего ткани, мозг и другие органы быстро придут в упадок. Частота сердечных сокращений — это скорость, с которой сердечная мышца перекачивает объемы крови к остальному телу. Если вы хотите быть более точным, частота сердечных сокращений — это отражение пульса, который вибрирует по артериям, когда кровь устремляется ко всем тканям.

Ваше сердце состоит из сердечной мышцы. Эта специализированная ткань принимает электрические и неврологические сигналы, чтобы перекачивать кровь на протяжении всей жизни организма. Если вы действительно думаете о том, что сердце никогда не перестает делать перерыв, это удивительная ткань в человеческом теле.

Забота о сердце должна быть вашим главным приоритетом. Важно работать с сердцем и повышать частоту сердечных сокращений. Напомните себе, что сердце — это мышца, которую можно тренировать так же легко, как бицепс или трицепс.

Когда ваша частота пульса увеличивается из состояния покоя, мышца тренируется с более интенсивной скоростью, чем раньше. В результате сердце обретает силу и упругость благодаря усилию.

Важность пульса играет важную роль, когда вы стремитесь достичь цели в фитнесе. Возможно, в следующем году вы захотите пробежать марафон или сбросить несколько фунтов. Используйте свой пульс, чтобы узнать, достаточно ли ваши упражнения эффективны для достижения этих высоких целей.

Ваш взрослый пульс в состоянии покоя может колебаться от 60 до 100 ударов в минуту или ударов в минуту. Следовательно, ваши упражнения должны быть выше этого диапазона. Например, медленная ходьба может не дать вам того упражнения, которое вам нужно. Вы находитесь в зоне недостаточной тренированности, что не ведет ни к улучшению физической формы, ни к снижению веса.

Вы всегда должны следить за своим пульсом, потому что возможно перенапряжение.Этот сценарий наиболее распространен, когда вы только начинаете заниматься спортом. Во время тренировки попробуйте несколько раз измерить пульс. Вы должны уметь без проблем считать удары.

Если ваш пульс слишком быстрый, чтобы его можно было сосчитать, интенсивность ваших упражнений слишком велика. Замедление поможет вам улучшить физическую форму. Когда вы перенапрягаетесь, ваше тело испытывает стресс, что приводит к обезвоживанию, головокружению и потенциальному недомоганию. На самом деле, вы не получите многого от тренировки, за исключением возможных травм.Целью всегда должна быть тренировка в определенной зоне частоты пульса.

Исследователи придумали простой способ определить максимальную частоту сердечных сокращений во время тренировки. Возможно переутомление сердца, что делает частоту сердечных сокращений важным инструментом для вашего здоровья и успеха в фитнесе.

Вычтите ваш текущий возраст из 220. Например, у 30-летнего человека максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту. Вы не должны записывать частоту сердечных сокращений, превышающую этот порог.Он держит вас в безопасной зоне для вашего возраста.

Эта частота пульса является общепринятым правилом. Есть различия, когда дело доходит до пола, роста и медицинских проблем. Однако эти факторы влияют только на измерения в незначительных количествах. Врачи и инструкторы по фитнесу искренне верят в сегодняшнюю рассчитанную максимальную частоту сердечных сокращений.

Если вы знаете свою максимальную частоту пульса, вы можете решить, что тренировка до этого момента является целью.У ученых есть альтернатива, доказавшая свои результаты. Они предлагают работать в зоне сжигания жира для эффективной тренировки.

Ваша зона сжигания жира составляет примерно 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Ваша максимальная частота пульса 190 ударов в минуту соответствует 133 ударам в минуту для зоны сжигания жира. Частота пульса будет колебаться около этого значения, но это разумная цель, к которой следует стремиться во время любой тренировки.

Эта зона заставляет ваше сердце биться, но без особого напряжения. Организм воспринимает упражнения как вызов и отвечает сжиганием жировых запасов.

Некоторым людям нравится тренироваться перед марафоном или другой фитнес-целью. Часть их тренировок невероятно интенсивна. Энергичная активность означает частоту сердечных сокращений, составляющую примерно 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Большинство людей не могут поддерживать этот уровень активности слишком долго.

HIIT или программы высокоинтенсивных интервальных тренировок привлекли внимание в последние несколько лет. Они сочетают активную деятельность с упражнениями с высокой частотой сердечных сокращений и умеренными упражнениями.Если напрягать сердце и тело через контролируемые промежутки времени, можно потерять вес и оздоровить сердечно-сосудистую систему.

Тем не менее, любой, кто тренируется в таком темпе, должен получать рекомендации от своих врачей. Учащение пульса может вызывать у некоторых людей слишком сильное напряжение.

Ваша частота пульса напрямую связана с возможностями похудания. Ключевым моментом является выполнение упражнений в правильном диапазоне. Если вы решите тренироваться на высоком уровне, организм в ответ вытягивает запасы энергии из наиболее удобных мест.Сахар и углеводы становятся вашим топливом.

Однако упражнения в зоне сжигания жира, и у тела есть шанс сжигать жировые отложения. Именно в этой зоне вы потеряете больше всего веса. Некоторые люди находят увлекательным тот факт, что наибольшие усилия, затрачиваемые на тренировку, не обязательно являются лучшим способом похудеть. Вам нужно всего лишь достичь 70 процентов максимальной частоты пульса, чтобы действительно увидеть разницу в похудении.

Напоминайте себе о своих целях во время тренировки.Они определяют, какой должна быть ваша частота пульса при достижении этих целей. Большинство людей ищут сочетание улучшения физической формы и потери веса. Лучшая стратегия здесь — работа в зоне сжигания жира.

Нет необходимости подвергать свое тело интенсивной тренировке, если вы внимательно следите за своим пульсом. Попробуйте быструю прогулку или бросьте себе вызов на тренировке в гору. Бег или езда на велосипеде не нужны, если вы не хотите развивать эти навыки. Упражнения с учетом частоты пульса могут дать вам свободу тренироваться в стабильном темпе, не утомляя себя.

Вы можете быть убеждены в важности измерения частоты пульса, но получить эти знания немного сложно. Можно измерить пульс вручную, хотя это не так точно, как другие методы.

Попробуйте кардиотренажер в тренажерном зале. У большинства этих машин есть датчики, за которые вы беретесь и видите текущую частоту пульса. Используйте эти датчики в качестве ориентира во время тренировки. Вы можете быть удивлены уровнем усилий, необходимых для достижения ваших целей по частоте пульса.Эти машины обычно точны из-за их калибровки, требуемой производителем.

Набирает популярность фитнес-браслеты. Крошечные датчики, спрятанные в браслете, сообщают вашему смартфону или другому устройству о вашей частоте сердечных сокращений и других жизненно важных функциях. В некоторых случаях могут быть настроены оповещения, чтобы вы могли знать, когда вы достигли цели по частоте пульса. Вам больше не нужно думать о ставке.

Обязательно просматривайте данные фитнес-браслета за 24 часа каждый день. Приятно знать, достаточно ли вы тренировались за день для достижения должной скорости. Сравните его также с машинами для проверки. Знание вашего пульса в течение большей части дня — отличный способ оставаться здоровым и спортивным.

Еще одна важная причина, по которой частота пульса является такой важной частью вашей тренировки, — это возможное влияние лекарств.Если у вас хроническое заболевание, такое как высокое кровяное давление или проблемы с холестерином, лекарства часто являются повседневной частью жизни. Побочные эффекты от приема лекарств могут включать учащение пульса.

Во время выполнения программы упражнений обращайте внимание на частоту сердечных сокращений. Если скорость кажется слишком высокой, подумайте о влиянии вашего лекарства. Может потребоваться изменить прием лекарств или интенсивность упражнений, чтобы каждый раз тренироваться для здоровья.

Следите за своим пульсом во время тренировки, чтобы знать, когда остановиться.Некоторые люди с невероятным энтузиазмом относятся к своим тренировкам. Они продолжаются с рекордной скоростью. Этот сценарий не обязательно полезен для сердца.

Если вы остаетесь в безопасной зоне целевой частоты пульса, тренировку можно продлить на некоторое время. Вы можете установить оповещение на своем фитнес-трекере, например, чтобы избежать перенапряжения. Технологии могут сделать практически любую тренировку безопаснее, чем раньше.

Если вы будете обращать внимание на частоту пульса с течением времени, вы заметите различия на каждой тренировке.Частота сердечных сокращений может выйти на плато из-за упражнений, которые вы выполняете регулярно. Ваше тело привыкает к этим движениям и усилиям.

Попробуйте вариант своей обычной тренировки и посмотрите, как меняется частота пульса. Упражнение будет новым для тела. Ваш пульс может увеличиваться быстрее и оставаться выше, чем раньше. Пока вы не превысите максимальную частоту пульса, это изменение упражнения будет чрезвычайно полезно для организма. Вы тренируете сердечную мышцу и укрепляете ее.

Нерегулярное сердцебиение часто является проблемой для людей, которые вступают в преклонный возраст.Для этих людей важно обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Необычные показатели и отклонения в частоте сердечных сокращений могут побудить людей посетить своих врачей. Нерегулярное сердцебиение можно лечить, но многие люди не осознают, что у них есть проблема, до тех пор, пока не возникнет медицинская ситуация.

Узнавайте свою частоту пульса во время каждой тренировки. Если кажется, что числа различаются необычным образом, проявите инициативу и получите оценку. Забота о своем сердце также включает отдых и процедуры тестирования.

Информация о частоте пульса во время тренировки означает, что для достижения цели вы будете обращать внимание на целевые зоны. На самом деле, похудеть и улучшить физическую форму легче всего, имея в виду расчетные результаты. В результате ваших усилий ваше тело реагирует более эффективно, чем раньше, используя кислород.

Кислород растворяется и легко достигает окружающих тканей. Ваши органы одновременно получают достаточно кислорода и питательных веществ.Здоровое тело сохранится еще долго после вашей последней тренировки.

Вы рассчитали диапазоны частоты пульса. С каждой минутой тренировки кажутся легче и веселее. Не забывайте пересчитывать ставки по мере того, как приближается ваш следующий день рождения. С каждым годом значение вашей целевой частоты пульса будет уменьшаться. Если вычесть ваш возраст из 220, каждый год получается меньшее число.

Применяйте новые ставки к своим тренировкам, чтобы вы всегда были в безопасной зоне.Если ваше тело привыкло тренироваться каждую неделю, изменения не будут слишком радикальными. Ваша частота пульса важна в любом возрасте.

Болезнь сердца — одно из самых распространенных недугов, от которых страдает сегодня общество. Измените эту статистику, обращая внимание на частоту сердечных сокращений и интенсивность упражнений. Работая с сердцем, как с мышцей, ткань может выдержать испытание временем. Цени свое сердце и его работу, наслаждаясь жизнью в полной мере.