Содержание

Тренировка пресса в зале. Пресс на тренажере

Пару слов о прокачке косых.

Все чаще можно услышать, что тренировать их не стоит. Главный аргумент – косые расширяют талию.

Но посмотрите на фото бодибилдеров 70-80-х годов и на современных профи и сравните их!

Многие нынешние атлеты не качают косые мышцы, но их огромные животы тяжело назвать талией. А в 70-х годах качали регулярно.

Дело в том, что при силовых нагрузках они легко поддаются мышечному росту, что визуально расширяет талию.

Чтобы заставить косые мышцы расти, их надо тяжело тренировать в силовом формате, как и остальные мышечные группы. То есть, регулярно повышать рабочие веса.

Если вы не будете использовать большие отягощения при тренировке пресса, талия не расширится. Косые мышцы просто станут более плотными и упругими, как у бодибилдеров 70-х!

Количество подходов и повторений для пресса

При тренировках пресса условно различают два типа тренировок:

  1. На массу и мышечный тонус
  2. На рельеф

При тренировках на массу и тонус используются следующие нагрузки:

  • Частота тренировок в неделю – 2-3
  • Количество упражнений за тренировку – 1-2
  • Количество подходов – 2-3
  • Количество повторений – 15-25
  • Паузы между подходами – 1-1. 5 минуты

При тренировках на рельеф:

  • Частота тренировок в неделю – 3-6
  • Количество упражнений за тренировку – 3-5
  • Количество подходов – 3-5
  • Количество повторений – 20-30
  • Паузы между подходами – 30-60 секунд

Роль питания и кардио при тренировке пресса

Тренируя пресс, многие забывают о роли диеты.

Если вы хотите иметь рельефные кубики, то помимо тренировок, уделяйте особое внимание сбалансированному питанию.

С помощью специальной диеты создается дефицит калорий. Для этого в рационе снижается количество жиров и углеводов. Этот дефицит организм компенсирует за счет сжигания жира.

Эксперты утверждают, что правильная диета – это 70% успеха в достижении результата.

Ускорить жиросжигание помогут регулярные кардиотренировки: ходьба, бег, велосипед, плавание.

Они способствуют снижению общего процента жира в теле за счет дополнительного расхода энергии, делая пресс более рельефным.

Заключение

Благодаря большому количеству оборудования, тренировки для пресса в зале становятся более разнообразными.

Мышцы прорабатываются под разными углами, что ускоряет прогресс и помогает достигнуть желанных форм.

Как накачать рельефный пресс в тренажерном зале | Ты сильный!

Прокачивание пресса в зале. Программа тренировки и техника выполнения


Мышцы пресса относятся к мышцам-стабилизаторам, поддерживающим корпус и помогающим сохранять здоровую, красивую осанку. Даже если вы хотите накачать пресс так, чтобы живот стал плоским, укрепление брюшной стенки улучшит пищеварение и поможет достичь нужного эффекта.

Вопреки распространенному мнению, упражнения на пресс не сжигают жир на животе: жировая прослойка может уменьшаться только по всему телу.

Силовые тренировки при наличии лишнего веса стоит чередовать с аэробными, иначе пресс не станет рельефным, хотя мышцы и укрепятся.

Польза упражнений на пресс

Задача мышц пресса – сохранять в стабильном положении позвоночник, таз и бедра. Любое движение корпуса, любой поворот или наклон задействует либо прямую мышцу живота, либо косые мышцы, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными и могли взять часть нагрузки на себя – в противном случае она ложится на позвоночник.

Особенно важен крепкий и выносливый пресс для спортсменов: например, бегунов и боксеров.

Как и при тренировке любых других мышц, чтобы прокачать пресс и добиться видимых результатов, необходимо делать упражнения регулярно. Не стоит давать нагрузку на одни и те же мышцы ежедневно: для прироста мышечной массы после каждой интенсивной тренировки необходим хотя бы день перерыва. Кроме того, упражнения на пресс с большим отягощением опасны для поясничного отдела позвоночника.

Идеальный пресс с отчетливым рельефом будет виден со стороны только в том случае, если слой жировой ткани станет не толще 1,5 см.

Прямая мышца живота даже при накачанном прессе может оставаться незаметной из-за подкожного и висцерального (расположенного между мышцами и внутренними органами) жира. Даже если при наборе лишнего веса жир распределяется неравномерно, убрать его с живота одними лишь упражнениями не получится: нужны аэробные тренировки и оптимизация режима питания. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, согнать лишний жир не получится.

Программа тренировки

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, где спортсмен может лечь, расположив верхнюю часть тела ниже таза, а согнутые в коленях ноги зафиксировать с помощью валиков.

Исходное положение – сесть на скамью, закрепить ступни под валиками, руки завести за голову (не сцепляя пальцы в замок), скрестить на груди или поместить на бедра. На вдохе поднять корпус примерно на 20 градусов, затем медленно опускаться на скамью, согнув спину.

Движения должны быть медленными и контролируемыми, не нужно использовать силу инерции или помогать себе руками.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота. Туловище должно располагаться параллельно полу – ложиться на скамью нежелательно, потому что в таком случае окажутся задействованы мышцы бедер. Кроме того, слишком сильное выгибание позвоночника уже опасно – как минимум, можно не удержать туловище на весу и неприятно удариться о скамью.

Использовать отягощение в виде блина, прижатого к груди, новичкам не рекомендуется: это увеличит нагрузку не на пресс, а на мышцы бедер и позвоночник. Есть более безопасный вариант скручивания, позволяющий разнообразить упражнение – при подъеме поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую.

Скручивания на верхнем блоке

Их делают, используя канатную рукоять или прямую рукоятку для тяги. Упражнение можно делать стоя или на коленях. Есть и вариант, когда спортсмен стоит спиной к тренажеру.

Держа рукоятку обеими руками, притяните ее к голове и наклоняйтесь вперед, сгибая спину и пытаясь приблизить голову к животу. Таз при этом уходит немного назад.

Задержитесь в нижнем положении, почти касаясь локтями пола, и прочувствуйте, как напрягается прямая мышца живота. Спину при выполнении этого упражнения важно скруглять, так как иначе нагрузка будет минимальной и накачать рельефный пресс не получится. Важно следить за тем, чтобы работали мышцы живота, а не рук, для этого можно прижать их к голове.

Чтобы добиться максимального эффекта, старайтесь наклоняться как можно глубже. Подбородок при этом не должен касаться груди.

Скручивания на специальном тренажере для пресса

Тренажер позволяет точно подбирать уровень нагрузки, но не всем удобен, так как требует определенной длины рук. Высоту сиденья можно настроить под ваш рост, но опоры для локтей не регулируются. Сядьте на тренажер, закрепите ноги с помощью валиков, выберите нужное отягощение и возьмитесь обеими руками за ручки над головой. Локти при этом должны касаться опор – в противном случае нагрузка ляжет на руки, а не на мышцы живота. Из исходного положения наклоняйтесь вперед, вытягивая ручки вниз, и плавно распрямляйте спину.

Русские скручивания

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется с различными отягощениями и без: если вы используете блин от штанги или гирю, их нужно держать перед грудью в согнутых руках.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, и слегка отклоните корпус назад – спину при этом чуть округлите в пояснице. Напрягите пресс, вытяните руки вперед (можете соединить ладони для удобства).

Оторвите ноги от пола, после чего делайте скручивания корпуса и рук вправо и влево. Ноги при этом остаются неподвижными – или же колени слегка отклоняются в противоположную сторону, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ступни можно опустить на пол и зафиксировать, заведя их под скамейку или попросив напарника придержать их, так вам удастся выполнять повороты туловища более энергично.

Есть и вариант упражнения с использованием фитбола: выполняется точно так же, только вместо коврика спортсмен ложится на фитбол, что более безопасно для позвоночника.

Подъем согнутых ног на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, повисните на брусьях, опираясь на согнутые в локтях руки. Пресс расслабьте, лопатки сведите вместе, не сутультесь. Из исходного положения поднимайте ноги на вдохе, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд, сосредоточьтесь на мышцах пресса. Движения должны быть медленными, контролируемыми, не нужно использовать силу инерции.

Подъем ног на скамье для пресса

Лягте на спину на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, руками возьмитесь за верхний упор. Ноги в исходном положении полусогнуты. Медленно поднимайте колени к груди – пусть в конечной точке движения таз немного отрывается от скамьи. Делайте упражнение медленно и плавно.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, можно соединить носки вместе, а пятки развести в стороны, колени при этом нужно прижимать друг к другу.

Противопоказания

Упражнения на пресс категорически нельзя выполнять при:

  • опущении внутренних органов;
  • загибе матки;
  • послеоперационном периоде;
  • грыже;
  • злокачественных опухолях;
  • беременности.

Женщинам в течение трех месяцев после родов тренировать мышцы пресса тоже опасно, как бы ни хотелось поскорее накачать их и вернуть былую форму. После кесарева сечения врачи рекомендуют избегать подобных нагрузок хотя бы полгода – в период восстановления лучше сосредоточиться на том, как сбросить лишние килограммы.

Стоит воздержаться от упражнений во время критических дней, так как напряжение мышц живота в этот период может усилить выделения и причинить вред органам малого таза. Не нужно делать упражнения на пресс сразу после еды – подождите как минимум час, прежде чем качать мышцы живота.

Прислушивайтесь к своим ощущениям и немедленно прекращайте тренировку в случае дискомфорта или боли в пояснице. Помните, что наиболее безопасны для позвоночника скручивания с использованием верхнего блока. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, особенно в поясничном отделе, постарайтесь не включать в программу тренировок упражнения на пресс, требующие поднимать ноги при прижатой пояснице или корпус при зафиксированных ногах. Могут навредить позвоночнику и боковые наклоны с отягощением.

В тренировочную программу для накачки пресса должны входить упражнения, воздействующие не только на прямую мышцу живота, но и на косые. Важно помнить, что для получения рельефного пресса нужно не только регулярно тренироваться, но и сбросить лишний вес, иначе мышцы не будут видны под жировой прослойкой.

Выполняя упражнения на пресс, важно прислушиваться к своим ощущениям и беречь позвоночник – обязательно прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом спортивного клуба, если чувствуете дискомфорт или боль.

Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале

Мышцы живота, или пресс, относится к числу наиболее значимых для атлетов мышечных групп. Для новичков пресс вообще является едва ли не основной мышцей, которую они начинают неистово качать. Между тем, практически никто не делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения, программы, а также правильную методику тренировок пресса в тренажерном зале.

Выбери цель!

Прежде чем планировать тренировку пресса в зале необходимо определиться с вашей тренировочной целью – то есть, какого результата вы желаете достичь? Чаще всего это либо похудение, либо «накачка кубиков». В первом случае имеет место явный лишний вес спортсмена, от которого он хочет избавиться. Во втором – как правило, лишнего веса немного, но пресс не выглядит рельефным.

Однако какой бы ни была ваша цель при тренировках пресса, необходимо, в первую очередь, усвоить одно важное правило: рельефность пресса и сжигание лишнего жира во многом зависят от вашего режима питания, нежели от того, какие упражнения и программы вы используете. Говоря проще, если вы потребляете калорий больше, чем тратите – о рельефном прессе можно сразу забыть. До тех пор, пока вы не оптимизируете свой режим питания, должного результата в накачке пресса не будет.

См. основную статью – Как убрать живот качая пресс?

Целевые области пресса

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо четко представлять себе и знать анатомию пресса. Подавляющее большинство спортсменов выделяют 3 области пресса – верх, низ и косые мышцы. Однако такое разделение неправильное. Вопреки сложившимся мифам, прокачать отдельно верх или низ пресса невозможно. Это связано с тем, что прямая мышца живота не имеет пучков и разделений, которые бы выполняли разные функции и движения. Именно поэтому нагрузка распределяется равномерно по всей длине пресса – от верха до низа.

Правильным является разделение пресса на прямую мышцу и косые мышцы живота. Именно на них и следует делать акцент.

См. основную статью – Анатомия мышц пресса.


Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале

После выбора тренировочных целей и понимая анатомии пресса можно приступать к выбору упражнений. Для удобства я разделил все упражнения на 3 группы:

  • Упражнения с подъемом корпуса (прямая мышца живота)
  • Упражнения с подъемом ног (прямая мышца живота)
  • Упражнения на косые мышцы

Лучшие упражнения на пресс с подъемом корпуса

Лучшие упражнения на пресс с подъемом ног

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса

Лучшие программы для пресса в тренажерном зале

Далее представим лучшие, на мой взгляд, тренировочные программы.

Для удобства восприятия я разделил их на 4 группы: на низ пресса (основана на упражнениях с подъемом ног), на верх пресса (основана на упражнениях с подъемом корпуса), на косые мышцы живота, для девушек.

Сразу отмечу, что программы на низ и верх пресса не являются в полном смысле программами на верхнюю и нижнюю области живота. Данное разделение основано лишь на видах выполняемых упражнений. И одна, и вторая программа нагружают всю прямую мышцу живота равномерно.

Как часто тренировать пресс?

Вопреки сложившимся убеждениям, частые тренировки пресса неэффективны и могут быть вредны для здоровья. Оптимальной частотой тренировок является 1 раз в неделю. Более подробно об этом читайте в статье – Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Упражнения на пресс в зале: как правильно тренироваться

Мужчины и женщины мечтают о подтянутой красивой фигуре. Без плоского живота это невозможно, поэтому прессу уделяется много внимания на тренировках в зале. Упражнения рассчитаны на сжигание жиров и укрепление мышц.

Отметим, что комплексы упражнений для мужчин отличаются от женских программ. Мужчины, как правило, хотят получить в результате не только подтянутый живот, но и ярко выраженный рельеф мышц (кубики). Женщинам обычно достаточно иметь тонкую талию и плоский живот. В обоих случаях занятия потребуют времени.

Новичкам рекомендуется заниматься с инструктором: тренер подберет идеальную программу в зависимости от первоначальной подготовки

Примерный комплекс на пресс для мужчин

Помните, что занятия в зале важно сочетать с другими видами тренировок: плаванием, бегом, спортивными играми. Это поможет сжечь ненужные калории. Примерный план занятия:

  1. В каждом зале имеется шведская стенка, начнем комплекс упражнений с нее. Зацепитесь за перекладину на уровне вытянутых рук. Поднимаем ноги на 90°, колени при этом остаются прямыми.
  2. Переходим к скамье. Ложимся на спину, руки на поручнях. Поднимаем ноги 15-20 раз, колени не сгибаем.
  3. Выполняем неполное скручивание на наклонной скамье. Делаем 2 серии по 15 раз.

Новичкам следует на этом остановиться и заняться другими видами упражнений. Комплекс на пресс обычно включают в общую программу занятий – только прессу внимание на первых занятиях не уделяется.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин

Примерный комплекс упражнений в зале для женщин

Девушкам рекомендуется на первых порах уделить внимание таким видам упражнений как скручивание на наклонной скамье. При этом ноги фиксируются, а поднимается верх туловища. Выполняют по 15 раз в два подхода.

Второе упражнение предполагает проработку другой группы мышц. Выполняют его также на наклонной скамье, но поднимаются ноги, а верх корпуса остается неподвижным. 15 раз по 2 подхода.

Когда мышцы привыкнут, количество повторений увеличивают до 30 и выполняют по 3 подхода.

Совместите тренировки с прыжками на скакалке и с кручением обруча – это сделает талию тонкой.

Комплекс упражнений на пресс для женщин в тренажерном зале

Беременные женщины не должны заниматься качанием пресса в зале. При наличии любых проблем со здоровьем тренировки проводятся только после согласования с врачом.

Общие рекомендации

Перед прокачкой пресса следует разогреться, для этого выполняют разминочный комплекс упражнений. В него включают:

  • наклоны;
  • приседания;
  • подскоки;
  • махи ногами;
  • махи руками;
  • бег с высоко поднятыми коленями.

Эффекта не будет, если продолжать питаться в том же режиме, что и прежде.

Важно включить в рацион белковую пищу, а углеводы и жиры исключить

Совмещайте занятия с плаванием, утренней пробежкой, спортивными танцами. Женщинам хорошо заниматься дополнительно шейпингом или аэробикой. В эти методики также включены упражнения, поддерживающие пресс в идеальном состоянии.

Помните о том, что после достижения результата забрасывать тренировки нельзя: мышцы вновь ослабнут, и все вернется на круги своя. Поэтому занятия в спортзале должны стать образом жизни.

Девушка качает пресс

Если посещаете зал только 2 раза в неделю, следует включить упражнения на пресс без специального оборудования и в домашний комплекс. Занятия на пресс живота проводят минимум 3 раза в неделю.

В первое время возможна болезненная реакция мышц на тренировки. Пугаться этого не стоит. Продолжите тренировки, но снизьте нагрузку.

Мужчинам нужно знать, что о первых «кубиках» можно будет говорить только спустя 2 месяца. Не ждите скорого результата: рельефный живот – итог долгих и упорных тренировок.

Эффективные упражнения для нижнего пресса дома и в зале

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 875

Приветствую всех! Сегодня речь пойдет о мышцах живота. А именно о нижнем прессе. Плоский живот с кубиками – это красиво и сексуально. Накаченный пресс кардинально меняет внешность, выполняет важнейшие функции в поддержании общего здоровья.

Прокачать область внизу живота сложнее. Любое упражнение действует на пресс полностью. Только степень напряжения разных частей отличается в зависимости от выбранного варианта нагрузки. Эффективные упражнения для нижнего пресса способствуют быстрейшему приданию идеальной формы низу живота как мужчинам, так и женщинам.

Что такое нижний пресс?

Скажу сразу, что деление на верхний и нижний пресс – условность, которую ввели в словарь спортивного сленга бодибилдеры. Прямая мышца (именно ее принято называть прессом) проходит от таза к грудине. Внизу у лобка она примыкает к скелету. Это место узкое и тонкое. Часть внизу живота труднее разрабатывается, чем верхняя.

Анатомия мышц пресса

Пресс – это мышцы кора (core – центр) или стабилизаторы. Они не предназначены для движения костей. Пресс держит позвоночник, таз, бедра в устойчивом положении. Мышечный каркас живота защищает, поддерживает внутренние органы, помогает правильному пищеварению.

Широкие мышцы живота

Они лежат в три слоя:

  • Поперечная (располагается внутри для поддержки органов).
  • Внутренняя косая (продолжает межреберную внутреннюю).
  • Наружная косая (продолжает межреберную наружную).

Прямая мышца

Парная плоская мышца тянется от таза к грудине. У лобка она значительно уже, чем у груди. Две параллельные продольные части разделяет белая линия. Их пересекают соединительные волокна. Благодаря им проявляется рисунок в виде кубиков. При сильном похудении кубики тоже просматриваются.

Почему важно тренировать нижнюю часть пресса

Подвисающий живот – проблема многих людей. Здоровое питание и фитнес избавят от этого недостатка.

При физических нагрузках прямая мышца напрягается неодинаково. Большая часть усилий приходится на ее верхнюю часть. Жир внизу живота накапливается быстрее, а уходит сложнее.

Решить проблему можно, направленно подбирая упражнения для нужной части пресса. Но без похудения будет не обойтись. Жир прокачиванием не убрать.

Противопоказания к тренировкам

Иметь отличный внешний вид хочется многим мужчинам и женщинам. Но активно прокачивать пресс рекомендуется не всем. Кому-то надо ограничиться диетой, а также более легкими физическими нагрузками.

Противопоказания к упражнениям:

  • Послеоперационный период.
  • Наличие грыжи.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Для девушек и женщин не показаны упражнения на пресс в критические дни.

Если есть сомнения, что занятия фитнесом могут повредить здоровью, ухудшить самочувствие, надо обратиться к врачу за консультацией.

Техника выполнения и виды упражнений

Для накачивания пресса внизу живота применяются упражнения с подъемом ног. Если такие нагрузки выполнять неправильно, то можно травмировать спину. Надо стараться, чтобы в процессе поднятия ног позвоночник не брал на себя ненужную нагрузку. Спина должна быть скругленной в пояснице. Чтобы не навредить себе, полезно посмотреть видео с примерами.

Добиться рельефности пресса помогут отягощения. Упражнений с собственным весом для идеальных кубиков недостаточно.

Пример тренировки

Небольшой комплекс для самостоятельного выполнения, которые подойдут женщинам, а также мужчинам.

  1. Лягте на спину, а ладони положите под голову. Сначала поднимите правую ногу до прямого угла, а после левую. Ненадолго задержитесь в этом положении. После медленно опустите одну, потом другую ногу.
  2. Лягте на спину, приподнимите голову. Руки положите на затылок. Вытянутые ноги тоже немного приподнимите. Теперь двигайте попеременно ногами вверх-вниз так, как будто плывете на спине. Упражнение отлично подходит для женщин и девушек.
  3. Лягте на спину, затем приподнимитесь на локтях. Вытянутые ноги чуть-чуть поднимите над полом и удерживайте в этом положении. Не опуская ног, скрещивайте их поочередно.

Выполняйте этот коротенький комплекс три раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием он поможет улучшить внешний вид.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес-зал и мало времени на занятия, то можно делать упражнения дома. Приведу несколько примеров.

  • Реверсивные скручивания.

Лягте на пол, слегка приподнимите голову. Ноги согните, потом поднимите под прямым углом. Теперь притяните колени к груди как можно теснее. Затем опустите ноги.

  • Разведение поднятых ног.

Лягте на спину и поднимите прямые ноги под прямым углом. Теперь разведите ноги и задержитесь чуть-чуть. После соедините их. Затем медленно опустите.

  • Упражнение с роликом.

Ролик идеально подходит для дома. Новичкам советую заниматься, упираясь коленями в пол. Для девушек и женщин тоже подойдет такой вариант. Сложнее выполнять нагрузки опираясь на носки ног. Тело надо расположить параллельно полу. Руками надо подтягивать ролик к себе, а потом откатывать от себя.

В тренажерном зале

Тренировки в фитнес-зале приносят больше пользы. Кроме тренажеров, в зале стоит особая атмосфера, мотивирующая новичков заниматься физическими нагрузками и не халтурить. Ну, а о некоторых популярных действиях на тренажерах для нижней части пресса я сейчас расскажу.

  • Подъем ног в висе.

Здесь используется тренажер со специальными мягкими подлокотниками. Положите предплечья на подлокотники, прижмите спину к стене. Теперь медленно начинайте поднимать ноги. Их надо поднять немного выше, чем прямой угол. Замрите в этом положении, а затем опустите ноги. Новичкам советуют ноги согнуть в коленях. Опытным мужчинам-атлетам подойдут шведская стенка и турник.

  • Занятия на наклонной скамье.

Лягте на скамью ногами вниз. Ноги чуть-чуть согните и медленно поднимите, а затем опустите (но не до конца). Спина должна быть плотно прижата к скамье. Таз слегка отрывается от поверхности. Если поставить скамью под большим углом, то напряжение увеличится. Мужчинам для отягощения можно зажать гантель между лодыжками.

  • Занятия с фитболом.

Большой гимнастический мяч – замечательный спортивный снаряд. Вот одно из упражнений. Лягте спиной на фитбол. Согнутые в коленях ноги поставьте на пол под углом в 90 градусов. Руки положите на затылок. Делайте скручивание, приподнимая тело вверх.

Советы по выполнению

Любые физические нагрузки приносят желаемый результат, только если выполняются правильно. Есть необходимые ритуалы и правила, без которых теряют смысл даже самые эффективные комплексы. Ниже приведу общие рекомендации новичкам.

  1. Тренироваться можно начинать через два часа после еды. В следующий раз поесть можно через два часа после тренировки.
  2. Первые 20 минут посвятите аэробным нагрузкам. Это могут быть, например, прыжки или бег.
  3. Техника и правильное дыхание важнее количества. На выдохе – напряжение мышцы, на вдохе – расслабление.
  4. Качать пресс надо не менее трех раз в неделю.

Регулярные занятия спортом, правильный подход к тренировке  обязательно дадут нужный результат.

Подходы и повторения

Когда качаешь пресс, надо обращать внимание на длительность усилия. Самые эффективные повторы проделываются медленно. На пике нагрузки надо задержаться в напряжении на пару секунд. Тренеры рекомендуют обращать внимание на жжение.

Повторы следует делать до момента, когда начинает казаться, что больше уже напрягаться невозможно. Исходя из этого надо выбирать нагрузку так, чтобы после 20-25 повторов наступал момент отказа.

Частые ошибки

Если выбран комплекс, то выполняться он должен правильно. Есть ошибки, которые совершаются машинально. Новичкам надо быть внимательнее и не допускать оплошности, прокачивая мышечный каркас.

При подъеме ног всегда надо оставлять колени слегка согнутыми. При этом энергия должна направляться на подъем таза. Тогда нагружаться будет именно пресс.

Лучше всего сокращаются мышцы живота, когда округляется спина, а подбородок утыкается в грудь. Когда человек в положении калачика. К этому надо стремиться при скручиваниях.

Вывод

Для того чтобы зона внизу живота выглядела на все сто, надо перейти на здоровое питание. Прокачка пресса жир не сжигает. А вот комплекс диеты со специально подобранными спортивными нагрузками даст желаемый эффект. Если есть желание иметь супер-пресс, тогда без сушки не обойтись.

Надеюсь, что мои рекомендации будут полезны. Ставьте новые цели и добивайтесь их. Наши новые статьи помогут в этом. Рассказывайте о своих успехах в фитнесе и делитесь моими советами в социальных медиа.

Упражнения в тренажерном зале. Леди Сити

Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале для девушек на рельеф вместе с правильным питанием поможет одновременно набрать сухую мышечную массу и убрать жир с живота и боков. Упражнения в тренажерном зале LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Программа для тренажерного зала

Программа для тренажерного зала в LADY CITY создается специально для Вас на основе Ваших анализов и показаний Вашего лечащего врача. Ознакомиться со стоимостью занятий клуб тренажерный зал и расписание тренажерного зала Вы можете здесь. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящую для вас, индивидуальную программу, чтобы фигура в тренажерном зале была идеальной.

Программа тренировок в тренажерном зале

Программы тренировок в тренажерном зале составленные профессиональными тренерами для фитнеса с учетом телосложения и цели тренировочного плана. LADY CITY заботится о Вас и сделает Вам индивидуальную программу.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения на спину в тренажерном зале помогут новичкам быстро обзавестись правильной осанкой и сильной спиной. А ведь именно сильная спина и красивая осанка являются «альфой» и «омегой» нашего здоровья.

Женский тренажерный зал LADY CITY – это не то место, где нужно стесняться производить подобные манипуляции. Совсем наоборот, другие посетительницы скорее вдохновляться вашим примерам и предпочтут присоединиться к вам, чем потешаться или удивляться вашей гимнастике.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале всяко будут более эффективными чем дома. Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц в LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Тренажерные зал Леди Сити город Оренбург  расположены в трех местах. Тренажерный зал чкалова —  LADY CITY Чкалова, 51/1, Закроется в 22:00. Тренажерный зал оренбург адреса можно посмотреть здесь: LADY CITY Липовая улица, 21/1, Закроется в 22:00, LADY CITY проспект Ленина, 130 Закроется в 21:00.

Пресс в тренажерном зале

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнения на пресс в тренажерном зале в LADY CITY подскажут как накачать его без особых усилий.

Тренировка мышц в тренажерном зале

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье. Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы. Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела. Сертифицированные тренера LADY CITY могут подобрать подходящую для вас, индивидуальную программу, чтобы фигура в тренажерном зале была идеальной

Тренажерный зал раз неделю

Вы – ответственный человек, заботящийся о своем здоровье. Приглашаем Вас в наш новый тренажерный зал раз неделю, чтобы оценить  его по всем преимуществам. Сэкономьте время и ознакомьтесь отзывы о тренере в тренажерном зале LADY CITY.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Упражнения на ноги в тренажерном зале качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе.

Тренажерный зал для начинающих

Базовые упражнения в тренажерном зале — самый действенный способ для увеличения объемов мышц у девушек и мужчин. Благодаря им развиваются сила и выносливость, при этом наблюдается максимальный гормональный отклик, что позволяет добиться ощутимого прогресса за короткие сроки. С чего начать в тренажерном зале LADY CITY подскажут и расскажут наши тренера. В LADY CITY все намного проще чем программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, так как LADY CITY является истинно женским тренажерным залом.

Вы – ответственный человек, заботящийся о своем здоровье. Чтобы оценить наш тренажерный зал для начинающих по всем преимуществам, сэкономьте время и ознакомьтесь программа для новичков в тренажерном зале LADY CITY

Качаем руки в тренажерном зале

В комплексе упражнения на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в LADY CITY и качать руки в тренажерном зале.

Бицепс в тренажерном зале не должен нагружаться не более двух раз в неделю, и между тренировками должно пройти не менее 2-3 дней. Наши тренера в Леди Сити покажут Вам топ-упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек.

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с упражнения на грудь в тренажерном зале — жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье на грудь в тренажерном зале. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

 

Качаем кубики на животе |Тренажеры Matrix

Каждый человек мечтает о подтянутой фигуре, рельефном теле и плоском животе. Однако далеко не все из них добиваются деланного результата, ведь идеальный пресс – это результат усердных и длительных тренировок в тренажёрном зале. Многие пытаются добиться идеальных форм в домашних условиях, но в большинстве случаев такая затея остаётся безуспешной вследствие быстрой потери интереса и неправильной техники выполнения упражнений.

Именно правильно подобранные комплексы, использование специальных тренажеров (Пресс-машина G7-S51 и т.д.) и их индивидуальное чередование является основополагающими компонентами красивого пресса. Необходимо заранее подготовиться к походу в фитнес зал и тщательно изучить наиболее подходящие варианты для устранения проблемной зоны на собственном теле.

Главные тренировочные правила

Чтобы однозначно увидеть плоский живот, необходимо придерживаться следующих спортивных правил:

  • Заниматься с пустым желудком. Наиболее оптимальное время приёма пищи перед началом занятий – это 2 часа. Такого срока достаточно для переваривания еды и обеспечения организма энергией, которая будет расходоваться в процессе интенсивной физической работы.
  • Подключать абсолютно все группы мышц брюшного пресса. Подбирая тренировочные программы, необходимо обращать внимание на верхние, нижние, прямые и косые мышцы. Это обеспечит появление ровного и красивого рельефа.
  • Постепенное увеличение темпа. Несмотря на то, что прокачка пресса многим кажется достаточно лёгким занятием, такие упражнения также не терпят резкой нагрузки. Постепенное и разумное наращивание подходов позволит насладиться результатом без мышечных растяжений или травм.
  • Выполнять все силовые нагрузки исключительно за счёт мышц живота. В процессе выполнения упражнений важно внимательно следить за правильной стойкой и техникой выполнения. Нередко новички в мире спорта совершают распространённую ошибку – распределяют вес на спину и поясницу, оставляя пресс абсолютно безучастным. Довольно часто это приводит к болезненному травмированию, которое надолго выбивает человека из рабочего процесса.

Лучшие тренажеры для прокачки пресса

Находясь в тренажёрном зале, лучше всего обратить своё внимание на:

  • Римскую скамью – представляет собой доску с возможностью регулировать угол наклона, который позволяет осуществлять упражнения типа скручивания.
  • Роллер – воздействует не только на косые, но и на прямые мышцы живота.
  • Пресс-машину G7-S51 – наличие двуосной траектории в механизме для разгибания и сгибания тела создаёт естественную тренировку для живота, а удобная спинка обеспечивает полное сокращение мышц живота. Он также оснащён рукояткой с регуляцией под индивидуальные габариты пользователя, благодаря чему достигается оптимальный комфорт во время работы с тренажером.
  • Тренажёр с резиновыми петлями – добавляет дополнительное сопротивление, благодаря чему достигается высокий уровень прокачки пресса.
  • Перекладина для подъема ног в висе – позволяет отлично проработать нижний пресс, а также одновременно захватывает мышцы верхнего плечевого пояса.

Как мышечный насос помогает увеличить размер и силу во время тренировок

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Нет ничего лучше, чем чувствовать, как растягиваются рукава рубашки после тяжелой тренировки. Арнольд Шварценеггер однажды заметил, что это ощущение было даже лучше, чем секс. Но преимущества полного накачивания выходят за рамки простого тщеславия — исследования показывают, что этот процесс также может ускорить рост мышц.

Ощущение припухлости возникает, когда ваши мышцы наполняются кровью — результат того, что вены, уносящие кровь от мышц, сжимаются во время подъема большого объема. Когда кровь накапливается в ваших мышцах, плазма втягивается в волокна, заставляя эти волокна расширяться и растягиваться, как переполненные водяные шары.

Бодибилдеры часто «гоняются за помпой» перед соревнованиями, чтобы временно увеличить размер и васкулярность мышц, но исследования показывают, что вы также можете улучшить долгосрочный рост мышц, если полностью накачать их.Повышение клеточного давления, вызванное отеком, вызывает всплеск синтеза белка, стимулируя мышечные волокна для укрепления их стенок. Это также уменьшает распад белка. Чистый эффект — большие, более сильные мышцы — если вы будете выполнять упражнения правильно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше движение: Вы можете оптимизировать свою накачку, выполняя от 2 до 3 подходов по 15-20 повторений вашего предпочтительного изолирующего движения (например, сгибание рук на бицепс) с 60 секундами отдыха между подходами или от 5 до 10 подходов по 8-12 повторений. с короткими 30-секундными периодами отдыха (паучьи кудри отлично подходят для этого протокола).В любом случае, важно поддерживать медленный и контролируемый темп подъема и действительно сосредоточиться на ощущении сокращения и расслабления мышц во всем диапазоне движений. Ваша цель — увеличить время, в течение которого целевые мышцы находятся под напряжением, поэтому «тренировка с помпой» также лучше всего работает с изолирующими упражнениями, которые воздействуют на отдельные мышцы, а не с комплексными упражнениями, которые распределяют нагрузку на несколько групп мышц. Хотите накачать ноги? Вот здесь и пригодятся такие упражнения, как разгибание ног.

Не соблюдайте этот протокол тренировок при каждом упражнении на тренировках. Исследования показывают, что добавление «накачки» в конце силовой тренировки — лучший способ. Короче говоря, завершите тяжелую атлетику некоторой объемной работой, чтобы максимизировать результаты наращивания мышц, и вы будете выходить из тренажерного зала с великолепной, рвущей футболку помпой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Cable Machines могут серьезно помочь в накачивании

Силовые тренировки — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это может помочь вам нарастить больше мышц, сжечь больше жира, произвести больше тестостерона, укрепить ваши кости… этот список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите пойти в спортзал, как правило, вы найдете в своем распоряжении множество различных инструментов, чтобы подтолкнуть свое тело и стать сильнее.Вы можете использовать свободные веса, штанги, тренажеры, тренажеры для подвешивания, перекладины для подтягивания и, конечно же, собственный вес. Другой очень полезный вариант, о котором часто забывают, — это кабельная машина.

Регулируемый тросовый тренажер при правильном использовании может помочь тренировать практически любую мышцу вашего тела. Если вы находитесь в очень переполненном тренажерном зале, а оборудование ограничено, вы можете получить полную тренировку, используя только канатный тренажер, что избавит вас от необходимости стоять в очереди, чтобы использовать следующий тренажер. Или, возможно, вы хотите воздействовать на меньшие группы мышц с очень специфическими движениями и сопротивлением — кабельный тренажер позволяет вам это делать.

Какой бы ни была ваша цель, кабельная машина — хороший инструмент, который нужно понять и внедрить в свое обучение и программу. Все мы знаем, как прикреплять скакалку и делать отжимания на трицепс, но есть много других упражнений, которые вам следует знать. Тренажер с тросом может сделать все, от работы с основными мышцами до укрепления вращательной манжеты.

В произвольном порядке, вот лучшие упражнения, которые вы должны делать на тренажере в тренажерном зале.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа — одно из лучших упражнений на укрепление кора.Позвоночник не движется и не вращается, поэтому нагрузка на него очень мала. При правильном выполнении жим Паллофа укрепляет почти все мышцы кора и поясницы, причем из нейтрального положения. Это поможет научить мышцы кора поддерживать спину и корректировать осанку.

Чтобы выполнить это движение, установите рукоятку троса так, чтобы высота находилась между верхней частью живота и грудью, и встаньте так, чтобы она была сбоку от себя, потянув прямо влево или вправо.Встаньте, слегка согнув колени, плотно обхватите корпус и ягодицы и медленно отодвиньте вес от себя, делая паузу, когда руки полностью вытянуты, а затем верните его на грудь. Старайтесь ничего не двигать, кроме рук, и держите плечи и бедра вперед.

Грудь для одной руки Fly

Грудь на одной руке может быть лучшим упражнением для груди, которое вы в настоящее время не выполняете. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения для груди, вы хотите, чтобы ваша грудная клетка работала в полном диапазоне движений, а это означает, что ваш локоть должен двигаться как можно ближе к центру груди.В традиционной мушке с гантелями или тросом, когда вы сводите руки вместе, ваши локти не двигаются так далеко, поэтому грудная клетка пропускает этот конечный диапазон движения.

Вы можете сделать это ладонью внутрь или захватом сверху, ладонью к полу. Используйте вес, который вы можете контролировать, и медленно выполняйте движение, продвигая локоть к телу как можно дальше. Правильная техника заставляет ваши мышцы максимально напрягаться, создавая вам большую грудь в процессе.

Поворот плеча

Если вы разминаетесь перед жимом лежа или пытаетесь укрепить травмированное плечо, правильный уход за вращательной манжетой очень важен. Традиционные упражнения с вращающей манжетой, которые вы видите, следует выполнять только на тренажере с тросом или с легкой резинкой.

Когда вы используете гантели для этих упражнений, сила тяжести тянет этот вес прямо к полу, создавая ненужную нагрузку на ваше плечо. С тросом, установленным на соответствующей высоте, вес тянет ваши мышцы в нужном направлении, не создавая нисходящей силы на вашем плече.

Это упражнение следует выполнять с очень легким весом и медленными контролируемыми движениями. Убедитесь, что трос установлен на уровне локтя рабочего рычага.

Подтяжка лица

Подтяжка лица отлично подходит для здоровья плеч, укрепления верхней части спины и осанки верхней части тела. Многие из нас работают за столом и проводят день, наклонившись вперед, глядя на экран. Это, в сочетании с частыми отжиманиями, жимом лежа, махами на груди и другими жимовыми упражнениями, может привести к неправильной осанке и неправильному положению плеч.

Верхняя часть спины и задние дельтовидные мышцы должны быть такими же сильными, как и грудь, чтобы сохранять равновесие, но часто это не так. Подтяжка лица — одно из самых эффективных упражнений для улучшения здоровья плеч и осанки.

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Для этого упражнения вам понадобится веревочная ручка. Установите трос так, чтобы шкив находился на уровне плеч, возьмитесь за концы веревки и потяните их к нижней части лица, сжимая плечи назад.Убедитесь, что при этом ваши лопатки не поднимаются к ушам.

Выполнение этих упражнений

Поскольку канатные тренажеры обычно имеют ограничение по весу и лучше всего подходят для изоляции небольших мышц, вам следует использовать меньший вес и большее количество повторений. Хотя вы, вероятно, не сможете выполнить жим от груди с максимальным усилием для тяжелых повторений на тренажере с тросом, вы, безусловно, можете использовать такое упражнение, как взмах груди одной рукой с контролируемым, сфокусированным темпом, чтобы утомить мышцы груди.Не торопитесь и сосредоточьтесь на мышце, которую вы пытаетесь проработать, и у вас не возникнет проблем с использованием этих упражнений для улучшения своей программы тренировок.

Советы по улучшению дневной помпы для грудной клетки

Советы по улучшению дневной помпы для грудной клетки

Почти все мужчины, которые тренируются, хотят, чтобы грудь была шире. Более широкая и полная грудь может выделить вас из толпы, кроме того факта, что она придает вашей индивидуальности черту мужественности.

Накачка мышц имеет решающее значение для развития ваших мышц. Помпа — это когда кровь приливает к вашим работающим мышцам и несет с собой молочную кислоту и питательные вещества. Развитие груди может быть трудным, если вы не можете задействовать все грудные мышцы во время тренировок.

Вытяжка груди

Большинство людей начинают тренировку груди с старого доброго жима штанги. Хотя нельзя отрицать тот факт, что жим лежа является отличным упражнением, выполнение изолирующего упражнения, такого как фиги с тросом, может улучшить грудную клетку.

Выполнение махов на тросе в начале тренировки истощит ваши грудные мышцы, и вам не придется поднимать такие большие веса, как если бы вы начали с жима лежа.

Используйте предтренировочную добавку

Предтренировочные добавки могут быть невероятно эффективными при помощи накачки грудных мышц во время тренировки. Предтренировочные добавки содержат такие ингредиенты, как оксид азота, бета-аланин, кофеин, экстракт свеклы и т. Д.что может помочь в достижении и усилении накачки мышц.

Предтренировочная добавка не только поможет вам накачать мышцы, но также улучшит качество вашей тренировки, отсрочив утомление, улучшив концентрацию внимания и связь между мозгом и мышцами.

Добавьте в свой микс изолирующие упражнения

Составные (многосуставные) упражнения, такие как жим лежа или гантелей, отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы. С другой стороны, изолирующие (односуставные) упражнения, такие как тренировка грудной клетки, тросы, грудные тренажеры, эффективны для улучшения накачки мышц и развития мышечной подготовки.

Убедитесь, что вы не слишком полагаетесь на изолирующие упражнения, так как они могут казаться более легкими и более быстрыми для выполнения. Поддерживайте правильный баланс между комплексными и изолирующими движениями, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Увеличьте интенсивность и измените темп повторений

Если вы выполнили 5 упражнений из 3 подходов и 12 повторений, но у вас больше не работает накачка мышц, пора оживить ситуацию. Увеличьте интенсивность тренировки, выполняя большее количество повторений (15-20), чтобы вывести тренировки на новый уровень.

Изменение темпа повторений также может помочь в улучшении накачки мышц. Примером темпов повторения может быть замедление негативов (эксцентрическое движение) и закрепление позитивных (концентрическое движение).

Используйте методы продвинутого обучения

Достижение плато может быть одним из главных факторов отказа от прокачки. Использование передовых методов обучения, таких как суперсеты, дроп-сеты, растяжка внутри сеток и т. Д., Может быть невероятно эффективным способом прорваться сквозь стеклянный потолок.

Постарайтесь включить в свои тренировки хотя бы один продвинутый тренировочный метод, чтобы накачать мышцы. Существует множество тренировочных техник, которые помогут развлечься и обеспечат рост и развитие мышц.


Какое ваше любимое упражнение для груди? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Как наращивание мышечной массы помогает спортсменам нарастить мышцы

Вы когда-нибудь выполняли несколько подходов упражнения и чувствовали, что ваши мышцы вот-вот вырвутся из вашего тела? Если это так, то вы испытали столь востребованную накачку мышц.

Ваши мышцы выглядят крупнее, а вены проступают сквозь кожу, но имеет ли это какое-то практическое значение? В недавней статье гуру по наращиванию мышц Брэда Шонфельда и Брета Контрераса говорится, что накачка мышц может быть полезна для спортсменов.

Итак, что такое «мышечный насос»?

Процесс, лежащий в основе помпы, очень сложен, и мы избавим вас от жаргона физиологии упражнений.

При выполнении интенсивных упражнений в мышцы попадает больше крови и жидкости, чем выделяется.Мышцы наполняются кровью, что вызывает помпу — это технически называется клеточным набуханием. После того, как вы перестанете тренировать эту конкретную мышцу, кровь постепенно высвобождается, и ваша мышца возвращается в нормальное состояние.

Бодибилдеры и модели используют это явление перед соревнованиями или фотосессией, чтобы создать иллюзию, что их мышцы больше, чем они есть на самом деле. Вот почему ваши мышцы быстро, но временно увеличиваются в размерах после выполнения определенных упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Брэд Шонфельд о максимальном росте мышц

Есть ли у мышечной помпы какие-либо долгосрочные преимущества?

Насос имеет существенные краткосрочные преимущества внешнего вида. Но даже несмотря на то, что его видимые эффекты быстро уменьшаются, накачка мышц действительно способствует долгосрочному росту мышц. Когда вы получаете насос, вы создаете достаточную нагрузку на свои мышцы, чтобы заставить их расти.

Как это работает? Что ж, это довольно сложно, и некоторые исследования неубедительны, но вот несколько теорий:

  • Набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает распад белка в клетке, особенно с быстро сокращающимися волокнами.Это создает оптимальную среду для роста мышц.
  • Мышечная клетка ощущает повышенное давление, вызванное опухшей мышцей, и адаптируется, укрепляя ее структуру как средство выживания.
  • Стволовые клетки, обнаруженные в мышцах, активируются, помогая волокнам восстанавливаться и расти.

Стоит ли стремиться к помпе?

Если ваша цель нарастить мышцы, то обязательно. Помпа — важный аспект любой фазы тренировки на гипертрофию.

Тем не менее, мы хотим повторить, что как спортсмен наращивание мышечной массы является лишь частью общей программы тренировок и не должно быть вашей конечной целью. Вы должны стремиться стать лучшим спортсменом.

Контрерас и Шенфельд рекомендуют сосредоточиться на тяжелых многосуставных подъемах, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Время от времени делать помпу полезно, но не на каждой тренировке.

Как мне воспользоваться насосом?
  • Выполняйте большое количество повторений с весом от низкого до среднего и с минимальными периодами отдыха.Например, рекомендуемые объемы 2-3 × 20 с 60-секундным отдыхом и 5-10 × 8-12 с 30-секундным отдыхом.
  • Выполните дроп-сет, который Тодд Дуркин показывает вам в этой серии тренировок мирового класса.
  • Изоляционные упражнения, такие как разгибание на трицепс и сгибание рук на бицепс, наиболее эффективно вызывают накачку.
  • При выполнении многосуставных упражнений, таких как приседания или отжимания, выполняйте частичные повторения, сосредотачиваясь на нижней половине движения, чтобы держать мышцы в напряжении.
  • Не расслабляйтесь между повторениями.

СВЯЗАННЫЙ: 4 метода тяжелой атлетики для наращивания мышц

Артикул:

Шенфельд Б., Контрерас Б. и Сораче П. (2014). «Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для улучшения гипертрофической адаптации». Журнал силы и кондиционирования , 36, 21-25.

Акриловые отпечатки Фитнес — стройная фитнес-женщина в тренажерном зале накачивает пресс. Потеющая сильная фитнес-женщина

Распечатайте свои лучшие моменты в виде фотографии на акриле

Вы когда-нибудь думали о фотографии на оргстекле , чтобы увековечить ваши самые драгоценные воспоминания? Ваша свадьба, рождение детей или незабываемые каникулы… Это моменты, которые нельзя забывать. Напечатайте их на акриловых принтах , чтобы заново переживать их каждый день. Яркие цвета и особый эффект глубины придают этим особенным моментам дополнительный блеск. Фотографии на оргстекле перенесут вас в прошлое и являются оригинальным способом украсить ваш дом. Намного красивее, чем сотая картина. Так что достаньте старые альбомы из-под пыли или пролистайте фотоархив на своем мобильном телефоне. От акриловых отпечатков вы обязательно получите много ярких воспоминаний.

Фото на акриле: хорошая идея для подарка

Картину из оргстекла можно не только украсить, но и подарить. Удивите маму в День матери красивым семейным портретом или распечатайте фото на акриле, чтобы отпраздновать золотой юбилей бабушки и дедушки. Или почему не в качестве подарка на новоселье ? Недавно переехавшая пара будет чувствовать себя в своем новом доме как дома. Новые родители, несомненно, будут в восторге от фото своего новорожденного из оргстекла.А какой дедушка или бабушка не обрадуются семейному фотоколлажу на оргстекле? Видите ли, для каждой вехи есть подходящая фотография Acrylicprint .

Акриловые отпечатки для офиса и дома

Семейные снимки — это всегда хорошая идея, но вы также можете распечатать одну из наших красивых стоковых фотографий на оргстекле. Бруклинский мост, захватывающий горный пейзаж или старинная карта мира, позвольте себе убедиться в огромном выборе.У вас есть свой бизнес? Даже в этом случае акриловая печать на заказ может иметь решающее значение. С помощью уникальной фотографии из оргстекла, сделанной профессиональными фотографами и дизайнерами, вы создаете гостеприимную атмосферу, в которой ваши клиенты сразу почувствуют себя непринужденно.

Акриловая отделка стен

Фото из оргстекла — это на самом деле современная версия картины. Фотографии напечатаны на высококачественном оргстекле толщиной всего 5 мм .Благодаря печати Ultra HD, глянцевому покрытию и профессионально обработанным краям наши акриловые отпечатки выглядят особенно гладко и поэтому идеально подходят для современного интерьера. Хотите завершить эффект галереи? Затем выберите, когда вы заказываете невидимую алюминиевую раму , чтобы повесить картину из оргстекла. Поскольку вы не можете поспорить со вкусом, мы также предлагаем вам возможность заказать фотографию на оргстекле в нестандартном размере . Таким образом, вы можете быть уверены, что ваша фотография на оргстекле будет показана в полной мере.Акрил малого или большого формата предлагает безграничные возможности.

Предпочитаете фото на матовом акриле?

Это тоже возможно! Матовый акриловый принт особенно подходит для помещений с большим (естественным) освещением. В отличие от высокоглянцевого акрила, матовая поверхность не отражает солнечный свет, а поглощает его. Таким образом, отражение сведено к минимуму. Большим преимуществом является то, что ваша фотография на матовом акриле будет видна под любым углом. В конце концов, вы хотите всегда иметь возможность наслаждаться созданным на заказ произведением искусства из акрила.Знаете ли вы, что акрил устойчив к атмосферным воздействиям? Это означает, что вы даже можете повесить матовое фото на акрил во влажных помещениях, например в ванной. Какой бы формат вы ни выбрали, с помощью нашего простого инструмента для редактирования можно напечатать вашу фотографию на матовом акриле таким образом, чтобы она точно вписалась в ваш интерьер.

Разница между глянцевым и матовым акрилом

Глянцевый и матовый акрил различаются по внешнему виду, но у них также есть много общих черт.Оба материала сделают цвета вашей фотографии яркими, а также подчеркнут детализацию. Как и высокоглянцевый акрил, матовый акрил также печатается на обратной стороне, после чего края фрезеруются для профессионального результата. Вот и все сходства. Но есть ли еще разница? В дополнение к ранее упомянутой разнице во внешнем виде акриловый принт с матовым покрытием будет немного тоньше, чем его высокоглянцевый аналог.Однако это крошечная разница всего в 1 мм, поэтому невооруженным глазом это будет практически незаметно. Другими словами, глянцевое покрытие создает такой же гладкий эффект, как фотография на матовом акриле.


Как получить умопомрачительную накачку каждый раз, когда вы тренируетесь

Я все еще не встречал человека, который не любит накачивать во время тренировки. Будь то выпуклые бицепсы после тяжелой тренировки рук или раздутые ягодицы после тяжелого дня на нижнюю часть тела, хорошая накачка может заставить даже начинающего тренера почувствовать себя сверхчеловеком.О, и это делает отличное селфи после тренировки, если это вам нравится.

Но хорошая «помпа» — это нечто большее, чем просто тщеславие. Помпа показывает, что ваше тело готово к тренировкам, и что ваши мышцы наполняются богатой питательными веществами кровью, готовой начать процесс восстановления. Погоня за «накачкой» в конце тренировки может на самом деле ускорить ваш рост.

Но как насчет тех дней, когда вы просто не можете сделать помпу, как бы вы ни старались? Это не конец света, но это знак того, что что-то не так.Скорее всего, ваш сон, питание, гидратация и добавки требуют пристального наблюдения.

Если во время тренировок вам сложно добиться накачки, ознакомьтесь с приведенными ниже советами. Вот все, что вам нужно, чтобы получить лучший насос в вашей жизни!

Самое важное правило для помпы — это не пить. Больше воды означает больший объем крови и кровоток, которые являются ключом к созданию умопомрачительного насоса. Старайтесь выпивать 3-4 литра чистой пресной воды в любой день и выпивать дополнительный стакан перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы полностью гидратированы, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Лучшая аналогия, когда дело доходит до гидратации и помпы, — это представить кусок сухого фрукта — например, чернослив. Заметили, какой он сморщенный и безжизненный? Теперь сравните это со свежей сливой, которая выглядит так, будто вот-вот лопнет сок. Ваши мышцы точно такие же, как у этого фрукта. Удалите воду, и они превратятся в ничто.

Натрий втягивает молекулы воды в клетки, заставляя их расширяться. Это также ключ для стимулирования мышечных сокращений и нагнетания воды в мышечные клетки, когда они находятся под напряжением.Правильно рассчитайте потребление натрия, и вы сможете использовать все это в своих интересах.

Мы рекомендуем чайной ложки высококачественной гималайской соли с едой перед тренировкой (за 2–3 часа до тренировки) и дополнительную щепотку из бутылки с водой, чтобы пить во время тренировки.

Чтобы максимально увеличить накачку, вам нужно, чтобы ваши мышцы были наполнены гликогеном во время тренировки. Гликоген не только является источником энергии для тренировки, но и помогает вашим мышцам казаться больше и полнее.Это причина того, что люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, обычно имеют более гладкий и «мягкий» вид своего телосложения.

Так что держите углеводы на высоком уровне, чтобы увеличить накачку, и перед тренировкой добавляйте дополнительную порцию. Быстродействующие углеводы, такие как рис, овес и фрукты, — отличный выбор в качестве предтренировочного приема пищи.

Замедляйте темп и увеличивайте напряжение

Основная формула тренировки умопомрачительной помпы — использовать более медленный темп и больше времени под напряжением. Так что не переусердствуйте: сосредоточьтесь на медленных эксцентриках и оставайтесь в диапазоне 12-20 повторений.В зависимости от упражнения и группы мышц для достижения наилучших результатов вам нужно от 45 до 90 секунд под напряжением в каждом подходе.

Возьмем для примера набор сгибаний на бицепс. Вместо того, чтобы качать руки как можно быстрее, сбросьте вес на 30-50%. Сделайте 3 секунды на эксцентрике и 3 секунды на концентрике и выполните подход из 12 повторений. Сгибание рук проповедника на наклонной скамье — отличное упражнение для такого рода тренировок. Вы будете поражены, насколько сильно ваши мышцы раздуваются после нескольких подходов.

Этот вид тренировки можно перенести практически на любое упражнение: приседания, жим гантелей от груди, тяги на тросе, разгибания на трицепс, сгибания подколенных сухожилий и т. Д. Замедлите темп и увеличьте накачку до максимума.

Если вы тренируетесь на силу или производительность, но все же хотите получить накачку, делайте упражнения с высоким напряжением в конце тренировки. Таким образом, вы не утомляете свои мышцы перед более серьезными упражнениями, и вы все равно получите все преимущества увеличенного времени под напряжением.

Чем короче периоды отдыха, тем больше крови перекачивается по венам в работающие мышечные ткани. Поэтому поддерживайте частоту сердечных сокращений, отдыхая между подходами не более 30-60 секунд. Используйте суперсеты и дроп-сеты, чтобы по-настоящему запустить кровь.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц, и если вы не восстанавливаетесь должным образом, у вас никогда не получится должным образом накачать мышцы. Избыточное производство кортизола также снижает вашу способность получать насос — и, учитывая, что сон препятствует выработке кортизола, было бы разумно запасаться запасами Z каждую ночь.Для достижения наилучших результатов старайтесь закрывать глаза на 7-8 часов каждую ночь.

Когда все вышеперечисленные факторы в порядке, используйте аминокислоту L-карнитин (найденную как в Hades, так и в Hella), чтобы вывести свои помпы на новый уровень!

Причина, по которой L-карнитин настолько эффективен для помпы, заключается в том, что он защищает естественное производство оксида азота в нашем организме, что расслабляет наши кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к работающим мышцам. Еще лучше: исследования Университета Коннектикута показали, что L-карнитин увеличивает количество рецепторов тестостерона в мышечных клетках.Больше тестостерона и больший кровоток — это победа для вашей помпы и ваших общих результатов!

Готовы стать счастливее? Следуйте всем вышеперечисленным советам и взорвите, как воздушный шар!

Если вы хотите узнать больше о здоровье, питании и фитнесе, посетите наш веб-сайт: —

www.jameshaskell.com, где у нас есть множество бесплатных материалов, контента и видео, которые помогут вам.

Пожалуйста, присылайте нам свои вопросы и любые комментарии, которые вы хотели бы сделать, через наши каналы в социальных сетях.

Plus, если вы чувствуете себя информированным из того, что вы прочитали, поделитесь информацией с помощью #JHHF #JHFitness

#jHTraining #JHLeanGains #JHBodyBuilding #rugbyfit

Twitter — @jameshaskellhf

Ishtomus

Переоценено

«Самое большое ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это накачка». — Арнольд Шварценеггер

Эти знаковые слова, сказанные самим здоровяком, стали чем-то вроде общепринятой истины в большей части культуры бодибилдинга.

То есть вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя «накачанными» как на во время , так и на после ваших тренировок.

Общепринятая мудрость в тренажерном зале гласит, что это сделает их больше, сильнее и лучше выглядеть.

И для многих парней ощущение возбуждения в тренажерном зале в значительной степени является синонимом хорошей тренировки.

Я даже не могу сказать вам, сколько раз я видел парней с хмурым лицом, потому что их тренировки не приносили им хорошего накачки …

И прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать, что я полностью понял это.

Насос чувствует себя хорошо!

Это делает ваши мышцы большими, опухшими и сильными в тренажерном зале.

И если бы мир имел смысл — и все работало так, как должно, — это действительно было бы подходящим барометром для качества вашей тренировки.

Но это просто не…

По крайней мере, не для большинства парней, которые хотят стать сильнее и на самом деле нарастить мускулы.

Однако, прежде чем мы перейдем ко всему этому, я хочу быстро рассказать, что такое насос.

Что такое «насос»?

Давайте еще раз вернемся к большому человеку для этого, поскольку он всегда умел со словами …

Посмотрите это короткое видео, где он дает отличное определение помпы и свою любовь к ней:


Вы все поняли?

Если нет, то вот моя лучшая попытка расшифровки видео:

«Самое большое ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос.

Допустим, вы тренируете бицепсы — кровь приливает к вашим мышцам, и это можно назвать насосом.

Ощущение, что ваши мускулы действительно напряжены, как будто ваша кожа вот-вот взорвется, и они действительно тугие, как будто кто-то вдувает воздух в ваши мышцы.

Он просто взрывается, и он ощущается другим, — фантастическим ».

Хорошо, так что определение насоса, данное Арни, на самом деле очень точно соответствует…

По сути, ощущение «накачки», о котором он говорит, происходит, когда ваши мышцы наполняются кровью в результате силовых тренировок.

Когда вы поднимаетесь, кровь приливает к мышцам, перемещая питательные вещества и удаляя продукты жизнедеятельности.

Вот основная схема того, как это происходит:

А то жжение, которое у вас тесно связано с помпой?

Ну, на самом деле это просто накопление ионов водорода в ваших мышцах — один из различных побочных продуктов, о которых я упоминал.

Когда вы накачиваете, что обычно делается путем выполнения большего количества повторений с меньшим весом, ваши мышцы часто становятся заметно больше, более сосудистыми и слегка болезненными.

Почему так много парней тренируются для помпы?

Итак, теперь, когда мы выяснили, что такое насос, возникает вопрос: почему он так популярен?

Что ж, на самом деле этому есть несколько причин — давайте быстро их рассмотрим.

Причина 1: ощутимая польза от роста мышц

В течение многих лет многие парни думали — и продолжают спорить, — что помпа была хорошим показателем мышечной гипертрофии, и что в результате ваши мышцы станут больше и сильнее.

Также утверждалось, что большее количество крови также полезно для роста мышц.

Было высказано мнение, что большее количество крови помогает увеличить усвоение аминокислот мышцами.

И хотя это правдоподобное преимущество, я должен отметить, что это никогда не было убедительно продемонстрировано, чтобы быть правдой.

Причина 2: Хорошо выглядит в то время

Арни ударил этого по голове…

Когда ваши мышцы накачиваются, они выглядят несколько иначе по сравнению с тем, как они обычно выглядят.

Вы можете пойти в спортзал, глядя в одну сторону, а затем, когда вы все накачаетесь, выглядеть значительно больше — по крайней мере, на какое-то время.

Вот почему бодибилдеры накачиваются за кулисами перед выступлениями, выполняя много повторений с легкими весами…

Это делает их мышцы более выраженными, плотными и более сосудистыми.

И это лежит в основе истины о накачке мышц, с которой, я думаю, никто не будет спорить:

Ваши мышцы и все остальные будут всегда выглядеть лучше, когда они накачаны.

Итак, из этого следует, что многие люди будут работать так, чтобы достичь этого вида, даже если это только временно.

Причина 3: кажется

правильным

Ощущение от насоса дает удовлетворение.

Это дает вам чувство завершенности. Ваши мышцы правильно истощены. Что вы хорошо поработали.

И по этим причинам я рискну сказать, что подавляющее большинство парней также согласились бы с Арнольдом в этом…

То есть, что насос « фантастический » по ощущениям.

Ага, само по себе чувство вызывает привыкание, за которым многие парни из года в год гоняются во время тренировок в спортзале.

На самом деле, многие парни, вероятно, почувствовали бы, что у них даже не было хорошей тренировки, психологически, без нее.

Причина 4. Это то, что делают профессионалы

Значение этого момента невозможно переоценить.

Не существует набора согласованных инструкций по тренировкам, поэтому многие ребята обратятся к тем, кто, кажется, олицетворяет тяжелую атлетику: профессиональным бодибилдерам.

И да, если вы послушаете Арни — и многих других профессионалов вроде него — вы придете к выводу, что вам нужно тренироваться для накачки.

Что это просто правильный способ тренировки .

Сдувающая правда о насосе

Итак, вы могли подумать, что на самом деле это довольно веские причины в пользу тренировки на помпе…

И, на первый взгляд, вы были бы правы — это объясняет, почему это так заманчиво.

Но не обманывайтесь; насос — это еще не все, что нужно.

Теперь позвольте мне быть абсолютно ясным, когда я скажу это:

Помпа совершенно не нужна, если вы прирожденный тяжелоатлет, тренирующийся на рост и силу.

То есть, если вы не принимаете стероиды и в первую очередь хотите построить стройное, мускулистое тело, чтобы выглядеть лучше, то вы зря тратите свое время на накачку.

Вот 3 причины, почему это так:

Причина 1: Вынуждает применять неэффективные протоколы тренировок

Я рассмотрел аспекты того, как эффективно тренироваться, в различных других статьях, но, резюмируя, вы не хотите сосредотачиваться на тренировках с большим числом повторений и с легким весом, если ваша цель — нарастить размер и силу мышц.

К сожалению, это как раз тот тип наборов, которые вызывают такое захватывающее ощущение помпы.

Ага, вам будет сложно достичь сколько-нибудь значительного «накачки», если только вы не тренируетесь в большом количестве повторений — скажем, 10 повторений или больше в каждом подходе.

Конечно, тренировки с таким большим числом повторений требуют использования более легких весов.

И если вы используете более легкие веса, вы уменьшаете свою способность достигать прогрессивных перегрузок и, следовательно, ограничиваете возникающую мышечную гипертрофию.

Короче говоря, если вы тренируетесь для накачки — опять же, как прирожденный тяжелоатлет — вы не поднимете столько веса и не нарастите столько мышц.

Причина 2: Вы рискуете перетренироваться

Когда вы поднимаете тяжести, больше НЕ всегда лучше.

На самом деле часто бывает наоборот: в спортзале больше часто меньше.

Вы хотите ограничить общее количество повторений и подходов, которые вы делаете на каждой тренировке, если вы хотите избежать перетренированности мышц.

Когда вы пытаетесь вызвать накачку, вы легко можете выполнить гораздо больше подходов и повторений, чем на самом деле полезно.

Это побуждает парней пытаться «сжечь» свои мышцы, выполняя головокружительные вариации дроп-сетов и суперсетов, часто для многих-многих повторений.

Если вы тренируетесь таким образом, помимо того, что это не очень эффективный протокол для наращивания мышечной массы (см. Причину 1), вы также рискуете перетренироваться.

И вместо того, чтобы вдаваться в опасность перетренированности, я свяжу вас с моей статьей, где вы сможете узнать об этом все.

Причина 3. Вы преследуете временное явление

Одна вещь, которую нельзя отрицать в насосе, — это то, что это временное явление.

По прошествии относительно короткого периода времени — от нескольких минут до пары часов — ощущение накачки в мышцах, которые вы тренировали, в значительной степени исчезнет, ​​и вы вернетесь к «нормальному» состоянию.

И в том-то и дело — эта мышца будет находиться в «нормальном» состоянии гораздо чаще, чем в «накачанном» состоянии.

Довольны ли вы тем, что ваши бицепсы опухают на пару часов каждую неделю после тренировки, а затем быстро сокращаются до доли своего размера?

Или вы бы предпочли тренироваться таким образом, который, скорее всего, не даст вам такой накачки, но приведет к созданию более крупных и сильных мышц, которые видны постоянно ?

Подводя итоги

Если вы просмотрели эту статью и хотели получить версию TL; DR, вот она:

Помпа кажется, что должно быть эффективным для наращивания мышечной массы, но на самом деле на самом деле бессмысленный показатель качества вашей тренировки.

На самом деле, тренировка накачки, как прирожденного лифтера, часто вынуждает вас применять менее эффективные протоколы тренировок, что приводит к уменьшению размера мышц и увеличению силы в целом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.