Содержание

Лучшее время суток для занятий спортом

Всем нам хочется худеть или хотя бы не набирать лишние килограммы, продолжая мало двигаться и вкусно есть — то есть ограничивать себя по минимуму. При таком раскладе достичь желаемого чрезвычайно сложно, потому какие-то телодвижения все же совершить придется, а чтобы они стали максимально эффективными, стоит прислушаться к новейшим исследованиям ученых и в собственной практике учесть так называемые циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Их еще называют внутренними часами: именно от их хода зависят ранние или поздние пробуждения, желание поспать днем и бессонница ночью. 

Исследователи из Университета Глазго в Шотландии (The University of Glasgow, Scotland) поставили целью проверить зависимость эффективности тех или иных видов спорта от суточного циркадного ритма человека. В какое время суток лучше заниматься физическими упражнениями? Эксперты утверждают: в полдень или ранним вечером температура тела несколько выше утренней, потому физические упражнения в это время суток будут оптимальными, а риск растяжений или получения травм сведется к минимуму.

Эксперты уверены в том, что в полдень или ранним вечером можно практически без риска для здоровья заниматься силовыми упражнениями, растяжкой и прочими практиками, требующими выдержки и силы. С утра же лучше предпочесть спортивную ходьбу, бег трусцой или велоспорт: эти занятия помогут улучшить состояние и придадут энергии и бодрости на целый день. Вечерние занятия должны быть максимально расслабляющими, подойдут занятия йогой, медитацией или дыхательными упражнениями: они помогут расслабиться и улучшат сон. Эффективность занятий во второй половине дня была подтверждена и группой американских эндокринологов, проводивших специальные исследования в Чикагском университете: показатели тех групп, которые занимались вечером и даже ночью, оказались в два раза лучше, чем у тех, которые занимались утром и в середине дня. Не зря олимпийские чемпионы тренируются после полудня.df

Сжигаем калории по утрам

Учет циркадных ритмов в занятиях спортом вовсе не панацея: сжечь лишние килограммы можно лишь правильно питаясь и не менее правильно занимаясь фитнесом.

Сами по себе физические нагрузки не всегда способствуют похудению, хотя, безусловно, ведут к общему улучшению состояния и внешнего вида. Важнейшее условие эффективности упражнений — их регулярность: минимум три раза в неделю хотя бы по 45 минут (силовые упражнения менее 40 минут, увы, на сжигании калорий не скажутся). Вот теперь главное: когда же выделять эти 45 минут на спортивные занятия — утром, вечером или в середине рабочего дня?

На качество тренировок влияют, как мы помним, прежде всего суточные колебания температуры: когда она максимальна, занятия спортом наиболее результативны, когда она минимальна, тренироваться с достаточной интенсивностью будет сложно. Обычно минимум наступает за 1-3 часа до пробуждения, а пик — во второй половине дня, где-то около 18 часов. Вот к этому-то времени лучше организовать себе занятия на развитие кардиовыносливости, силы и гибкости. А для сжигания жира самое лучшее время — вторая половина дня или утро до еды.

Спорт для жаворонков

Тем, кому ранний подъем доставляет удовольствие, не стоит расстраиваться, мол, это самое неподходящее время для тренировок.

Согласно биологическим часам, с 7 до 9 утра, когда температура тела понижена, дыхание немного затруднено, а мускулы и связки не в самой лучшей форме, органичны будут медитативные и не слишком активные тренировки, такие, как йога, стрейчинг или ходьба. Часовые занятия йогой с утра способны дать мощный заряд энергии на весь день, но практиковать их лучше «продвинутым», т.е. тем, кто занимается достаточно давно. Для начинающих йогинов актуалбней вечер, когда тело более податливо. В идеале для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Если это в силу каких-либо причин невозможно, стремиться нужно к ритму три раза в неделю: лучше заниматься 3 раза по 30 минут, чем 1 раз 1,5 часа (помним про принцип регулярности). Более поздние утренние часы (с 10 до 12) можно посвятить более сложным видам спорта, требующим сосредоточенности и расчета, но все же не силовым — карате, тхеквандо, ушу.

После 16 часов мышцы находятся в наилучшей форме, потому будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — т.

е. это время скорее прорисовки рельефа, чем похудания. Аэробика, теннис, танцы — любые занятия, требующие максимум силы и выдержки, ведь организм готов к подвигам. После восьми вечера лучше вернуться к «утренним» видам спорта, потому что метаболизм замедляется, температура тела начинает падать, идет настройка на предстоящий сон. Медитативные техники и дыхательные упражнения: тай-чи, цигун, йога — и вы готовы к полноценному сну.

Конечно, лучшее время для занятий спортом — время, когда никто и ничто не беспокоит, и прямой зависимости количества сжигаемых калорий от времени суток не существует. Циркадные ритмы лишь фактор, усиливающий эффективность тренировок, но никак не замена здорового образа жизни. А потому тренироваться можно и нужно тогда, когда есть желание и возможность — грамотные физические нагрузки и правильное питание способны и вправду творить чудеса.

В какое время дня лучше заниматься спортом? Утром или вечером? - Тренер разрешил - Блоги

Отвечаем на популярный вопрос начинающих спортсменов.

Короткий ответ: все очень индивидуально. Для большинства людей оптимальным временем тренировки будет промежуток между 15:00 и 19:00. Но всегда есть исключения: если, вы, например, допоздна работаете и по вечерам у вас не остается сил – занимайтесь утром. А если вы «сова», ваши циркадные ритмы могут быть сдвинуты – и вам может подойти тренировка поздним вечером.

От чего зависит выбор оптимального времени тренировки

Собственно, этот выбор не всегда возможен. В большинстве случаев распорядок дня зависит от нашего рабочего или учебного графика и домашних обязанностей больше, чем от личных предпочтений. Но если вы – счастливчик и можете выбирать, стоит учитывать несколько базовых правил. 

Подстройте тренировку под циркадные ритмы организма 

Циркадные ритмы – это те самые биологические часы: в зависимости от различных факторов (в первую очередь освещенности) наш организм контролирует биохимический состав крови, вырабатывает гормоны, регулирует кровяное давление и температуру тела.

Именно благодаря этим процессам мы чувствуем бодрость по утрам после пробуждения, а ближе к ночи нас начинает клонить в сон.

У большинства людей пик активности приходится на время около пяти часов вечера, считается, что это и есть оптимальное время для силовых тренировок. Однако, нужно учитывать, что суточный ритм – характеристика индивидуальная, и может отличаться у разных людей. Например, для «жаворонков» пик активности смещается ближе к середине дня, а для типичных «сов» – напротив, выпадает на поздний вечер. 

Учитывайте ваш распорядок дня

Исключения стоит делать людям, которые к вечеру чувствуют себя слишком усталыми, чтобы эффективно тренироваться. Если вы встаете ни свет ни заря и заканчиваете работать или учиться раньше остальных – нет смысла дожидаться пяти вечера, чтобы отправиться в зал. То же касается и тех, кто вынужден работать до позднего вечера, нет смысла еще больше изматывать организм после трудного дня.  

Не забывайте про питание и сон 

Правильное питание до и после тренировки влияет на спортивные успехи серьезнее, чем другие факторы.

Так что выбирая время занятий, важно учитывать, что силовая тренировка должна проходить примерно через два часа после приема пищи. Следует избегать занятий спортом и на полный желудок, так как процесс пищеварения требует большого расхода энергии.

Другой важный фактор – сон. Если вам трудно засыпать, стоит отказаться от тренировок после 19:00, поскольку они могут еще больше усугубить проблему. В то же время поздний вечер подходит для занятий йогой и растяжкой – они помогают расслабить мышцы.

Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.

Фото: globallookpress.com/Ruaridh Stewart, Grant Robinson

Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.

Какое лучшее время дня для занятий спортом? Утром, в обед или всё же вечером, что советуют немецкие эксперты здравоохранения | будни в германии

По словам экспертов в области здравоохранения, чтобы хорошо себя чувствовать, нужно умеренно питаться, хорошо спать и заниматься спортом. Когда можно правильно питаться и работать над качеством сна, вы часто путаетесь, когда двигаетесь. Движение здесь означает занятие спортом, и с нашим текущим образом жизни определить подходящее время для активации довольно сложно. Если у вас возникли проблемы с организацией спорта, вам поможет следующая информация.

Утренний спорт

Утром когда вы проснулись ваше тело не растянуто и следовательно нужно начать со спокойных физических упражнений. Например вы можете заняться йогой, растяжкой, пилатесом или другими физическими упражнениями. А вот после того как вы растянули свое тело и оно приободрилось, можете поработать над своим сердцем сделав пробежку. Если вы хотите зарядиться энергией на весь день, попробуйте тренироваться с 6 утра до 8 утра.

Тяжелые физические упражнения в середине дня

Когда мы говорим о физических упражнениях в середине дня, мы говорим о промежутке времени между 10:00 и 16:00. В течение этого времени вы можете выполнять упражнения на выносливость и наращивание мышечной массы. Если у вас есть жир который нужно сжечь: это идеальное время. Потренировавшись в этот промежуток с 10 до 16:00,у вас останется еще достаточно свободного времени . Кроме того, занятия спортом в середине дня значительно улучшают качество сна.

Упражнения вечером

Постарайтесь чтобы ваша тренировка прошла за 4 часа до сна. Гимнастика вечером или пробежка помогает снять стресс и настроить ваше тело на сон . Это вариант для тех, у кого плотный график в течение дня и кто все же старается поддерживать себя в спортивной форме . Если вы занимаетесь спортом вечером, всегда заканчивайте тренировки несколькими минутами растяжки.

Вам понравилась моя статья , тогда ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал

Лучшее время для спорта

Спорт – это неотъемлемая часть жизни современного человека, который следит за здоровьем и стремится хорошо выглядеть. Одни предпочитают делать физические упражнения дома или в тренажерном зале, другие выбирают только игровые виды спорта на свежем воздухе, например, футбол или баскетбол, а третьи успешно совмещают первый и второй вариант. В любом случае организм тренируется.

Наряду с правильным питанием и отказом от вредных привычек, физическая активность значительно улучшает самочувствие и повышает качество жизни. Одно из главных условий, при которых спорт приносит максимальное удовольствие и пользу, заключается в грамотном выборе графика тренировок. Далее, определим в какое время суток лучше заниматься спортом.

ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

В отличие от профессиональных спортсменов рядовой обыватель вынужден ежедневно искать окно в рабочем графике, чтобы выделить время для занятий спортом. Распорядок дня у людей отличается, кроме того, каждый человек преследует свою цель – от наращивания мышечной массы или банального похудения, до подготовки к марафону или каким-либо соревнованиям.

Принято считать, что оптимальное время для тренировок – это промежуток между 14 и 16 часами, когда температура тела немного повышается и кровяное давление приходит в норму. Но на самом деле ученые затрудняются ответить в какое время суток лучше заниматься спортом. Многое зависит от биологических часов конкретного организма и типа упражнений.

  • Для потери веса и повышения энергии лучше попотеть рано утром натощак, например, заняться бегом. Кроме того, такой подход гарантирует, что в течение дня человек не передумает тренироваться.

  • Для силовых упражнений в фитнес-клубе с высокой интенсивностью больше подходит послеобеденное и вечернее время, когда повышается выносливость и гибкость.

Главное, чтобы человек чувствовал себя комфортно, получал удовольствие и занимался спортом регулярно. Планируйте время для тренировок исходя из режима сна и ежедневного рабочего графика, делайте это постоянно и с хорошим настроением. Экспериментируйте, отмечайте прогресс и запоминайте оптимальное время суток

Вывод. Лучшее время дня физических упражнений наступает непосредственно тогда, когда человек тренируется.

Выбирайте лучшие виды спорта для мужчин, ведите активный образ жизни, уделяйте внимание питанию, хорошо высыпайтесь и держите организм в тонусе. В независимости от того, в какое время суток мужчина делает физические упражнения, это всегда полезнее, чем пассивное лежание на диване перед телевизором или серфинг по сайтам и социальным сетям.

Добавить комментарий

Новости: В какое время лучше заниматься спортом, чтобы сбросить вес - Эксперт

Большинство за то, чтобы «отстреляться» пораньше, еще до работы и чтобы вечером заняться домашними делами или отдохнуть, а не мчаться сломя голову в тренажерный зал или на стадион. Однако желанию потренироваться пораньше утром бросает вызов куда более сильное желание поспать лишние полчасика-часик. Оно чаще всего побеждает, поэтому большинство физкультурников занимается все же по вечерам.

Особенно это относится к жителям крупных городов с их постоянно ускоряющимся ритмом жизни, заставляющим экономить каждую минуту, и все время растущими нагрузками.

Постепенно вечерние тренировки стали считаться наиболее целесообразными и в спортивной науке, хотя особых исследований по этому поводу никто не проводил.

Однако Петер Хеспел, профессор Исследовательского спортивного центра при Католическом университете бельгийского Лёвена, как и положено настоящему ученому, решил проверить это утверждение и провел интересный эксперимент.

Петер Хеспел пригласил для участия в своем исследовании 28 молодых и здоровых парней не старше 21 года. Всем им пришлось на шесть недель перейти на предложенную учеными высококалорийную диету. Всех кормили одинаково. У всех добровольцев суточная норма в калориях повысилась на 30%. При этом жиров они съедали на 50% больше, чем в повседневной жизни до участия в эксперименте.

Участников исследования разбили на три группы. Тем, кто входил в первую группу, разрешили на время эксперимента забыть о тренировках и походах в тренажерный зал. Остальные две группы тренировались. Причем, добровольцы из второй группы выходили на тренировку первым же делом утром, как только просыпались, а третьей – занимались после завтрака, богатого углеводами. Те, кто занимались натощак, съедали точно такой же завтрак, но только после тренировки. Тренировки в обеих группах были абсолютно одинаковые по продолжительности и нагрузкам.

Через полтора месяца ученые подвели итоги. Как нетрудно догадаться, те, кто только ел и не занимался спортом, прибавили в весе, в среднем ок. 2 кг каждый. Те, кто занимался спортом после завтрака, тоже набрали вес, но значительно меньше – немногим более 1 кг.

Вес не изменился лишь у тех участников эксперимента, кто тренировался натощак, перед завтраком. При этом выяснилось, что в течение всего дня их организм сжигал больше калорий. Кроме этого, у них оказались лучшие показатели по инсулину.

Конечно, делать далеко идущие выводы на основании одного этого исследования преждевременно. Оно носило кратковременный характер и в нем участвовало слишком мало добровольцев, которые были к тому же одного пола и возраста. Обращает на себя внимание и то, что тренировавшиеся натощак не похудели, а только сумели сохранить прежний вес.

И все же бельгийское исследование, возможно, впервые дало некоторую пищу для размышлений на тему, когда все же лучше заниматься спортом: утром или вечером, в сытом состоянии или натощак?

Профессор Петер Хеспел уверен, что ответил на этот вопрос.

«Оптимальная стратегия для предотвращения набора веса,- говорит он,- должна заключаться в сочетании здорового и хорошо сбалансированного питания и физически активного образа жизни. При этом заниматься спортом лучше утром и натощак».

С одной стороны, тренировки в ранее время помогут эффективно сжигать калории, а с другой, зададут организму режим работы по максимальному сжиганию жиров на весь предстоящий день.

Профессор Хеспел доходчиво объясняет и основную причину, которая помогает при утренних тренировках наиболее интенсивно терять лишние килограммы или хотя бы защитит организм от их набора. Для получения энергии для тренировки организму приходится забираться в кладовые, где у него хранятся жиры для экстренных случаев, подобных этому. Отличие от точно такого же процесса сжигания жиров и калорий в другое время дня и особенно вечером состоит в том, что организм относится к этому «НЗ» очень бережно. В первую очередь он всегда сжигает то, что получено после последнего приема пищи, т.е. завтрака, обеда или ужина.

Ответить на вопрос, почему так важно время тренировок, помогает и исследование, проведенное в Америке.

Две группы мужчин занимались на беговой дорожке, пока не сжигали 400 калорий, что эквивалентно небольшому перекусу, например, 3-4 тостам.

При этом те, кто входил в первую группу, бегали на пустой желудок, а добровольцам из второй группы за час до тренировки давали съесть тарелку овсяной каши энергетической ценностью в 400 калорий.

Жиры сжигали бегуны из обеих групп. Их организм получал установку на ускоренное сжигание жиров и после тренировки. Но результаты по обоим критериям оказались выше у тех, кто пропускал еду перед тренировкой. Другими словами, занятия спортом после длительного перерыва в еде могут настроить организм на более длительное и более интенсивное сжигание жиров.

Есть и еще один плюс в утренних занятиях спортом, который тоже помогает интенсивнее сбрасывать лишние килограммы. Это дневной свет.

Одно из недавних исследований установило, что люди, бывающие на ярком солнечном свете не позднее чем через два часа после пробуждения, более стройные и легче худеют, чем те, кто не получает естественного света независимо от того, что и сколько они едят.

Выбирая между желанием похудеть и поспать лишний час рано утром, следует иметь в виду и то, что поклонники ранних тренировок уже даже сочинили нечто вроде пословицы: «Кто рано встает, тот стройным живет!»

В какое время лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером – и почему?

В какое время лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером – и почему?

Мы рассказываем, как делятся люди по биологическим ритмам, об особенностях тренировок утром и вечером. Описываем плюсы и минусы тренировок в разное время дня.

Спорт — полезное занятие. Но не все располагают временем на утреннюю зарядку или вечерние походы в тренажерный зал. Важно знать, как правильно подобрать оптимальное время для активных физических нагрузок исходя из биологических ритмов и особенностей организма.

Жаворонки, голуби и совы

Люди по особенностям активности делятся на 3 типа:

  1. Жаворонки — легко поднимаются в 5 утра, ложиться спать им необходимо тоже рано.
  2. Совы – исключительно ночные люди. Им проще лечь поздно и встать ближе к полудню.
  3. Голуби — легко адаптируются к любому графику. Спустя короткое время могут активизироваться и в первую, и во вторую половину дня.

Совы и жаворонки подстраиваются под рабочий график вне зависимости от ритмов. Но поход в тренажерный зал лучше координировать с биологическими часами. В каждое время суток занятия приносят свою пользу.

Спорт с утра

Многие люди привыкли заниматься именно утром, тем более что большинство фитнес-центров работает с ранних часов. Утренние тренировки подходят для похудения и набора мышечной массы.


Главные особенности утренних занятий спортом:

  1. Активность организма и большое количество сил. Вечером, после работы и плотного ужина не всегда хватает энергии на пробежку или занятия в тренажерном зале.
  2. Количество эндорфинов, вырабатываемых после тренировки, позволяет повысить настроение на день. Вечером такое «счастье» не всегда необходимо.
  3. Правило утренней тренировки — заниматься через полчаса после подъема, чтобы сердце успело наладить ритм и разогреться до необходимой активности.
  4. Больше подходит для сушки или для жиросжигания, поскольку в крови низкий уровень глюкозы. Последний прием пищи был вечером.
  5. Занятия утром позволяют снижать аппетит.
  6. Нужно обязательно пить больше воды, поскольку с утра кровь густая, жидкости не хватает.
  7. Плюс — в тренажерных залах утром меньше людей, большинство предпочитает вечерние занятия.

Спорт вечером

Недаром многие профессиональные спортсмены и любители спорта предпочитают вечерние тренировки. В них есть свои положительные стороны. Достаточно и минусов, которые следует учесть при выборе времени для спорта и нагрузок.


Плюсы и минусы:

  1. Появляется дополнительное время для утреннего сна. Человек полчаса перед работой или учебой спокойно поспит и не будет просыпаться раньше времени.
  2. На весь день возникает чувство усталости от утренних тренировок. Обычно от этого страдают люди-совы. Поэтому с учетом биологического ритма удобнее заниматься по вечерам.
  3. К вечеру замедляется обмен веществ, а активные нагрузки помогут его разогнать. Значит и съеденные лишние калории успешно потратятся. Поэтому для желающих похудеть оптимальный вариант — вечерние тренировки.
  4. Тренировки вечером предполагают менее жесткие виды спорта. Полезно заниматься йогой, пилатесом, плаванием, акваэробикой.
  5. Среди минусов вечерних упражнений — усталость в конце рабочего дня.
Внимание! В любом случае необходимо прислушиваться к организму. Если утром вставать легко, организм быстро активизируется — подойдут утренние тренировки. Для любителей ночного образа жизни — вечерние.

Занятия в любое время

Для людей с ненормированным графиком работы оптимальный вариант занятий — в свободное время. Такая модель тренировок имеет существенный минус – организм находится в постоянном стрессе и не всегда готов к занятиям. Но такой метод отлично подойдет при отсутствии других вариантов.


Главное помнить — перед тренировкой не стоит есть. Тогда здоровье, фигура, настроение — все будет в норме.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Самое оптимальное время для. В какое время лучше заниматься спортом? В какое время лучше заниматься спортом

П риветствую всех, дорогие друзья. Сегодня я Вам дам точные ответы на волнующие Вас вопросы, а именно: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями, как определить самое оптимальное время. Также Вы получите ценные рекомендации, касательно занятий в разное время. Начинаем?

Перед тем как мы начнем рассматривать конкретное время суток, хочу сразу заметить, что в любых вариантах тренировок (утром, днем или вечером, неважно) есть свои положительные и отрицательные моменты. Какой вариант выбрать – решать только Вам, но не советую торопиться, лучше обозначьте для себя все «за» и «против».

Жаворонки, совы и голуби

Итак, Вы наверняка слышали о том, что люди бывают жаворонками или совами. Я Вам скажу больше, бывают еще и голуби. Кто такие голуби? О, это, по моему мнению, универсальные люди в плане выбора времени тренировок.


Жаворонки по своей природе встают рано, и ложатся спать тоже рано. Совы… Думаю, тут и так все понятно, не мне Вам объяснять, что это ночные птицы. А голуби… Активность голубя зависит от его привычек: если он длительное время рано ложится спать, то и с ранним подъемом у него не будет проблем. Аналогичная картина складывается и с бодрствованием в ночное время.

Вы можете возразить, что и жаворонок, и сова тоже могут привыкнуть к определенным условиям: жаворонок может долго не ложиться спать, а сова может рано просыпаться. Да, я с Вами полностью согласен – это возможно, но все-таки голубю будет легче, а сформированный условный рефлекс (не спать ночью или рано просыпаться) будет более устойчивым, то есть с ним не надо постоянно бороться, подкреплять его. Он сформировался и все.

Но что-то не о том я начал писать. Я просто вел к тому, что в выборе времени занятий необходимо отталкиваться от своей «природы» — на это нужно обращать внимание в первую очередь. Проследите в течение недели за собой и отметьте, в какое время Вы ощущаете прилив сил. Если Вам хочется заниматься под вечер, то выбор времени тренировок очевиден.

Давайте конкретней разберем занятия в разное время суток.

Занятия с утра

Чем же выделяются занятия утром? В первую очередь тем, что в утреннее время наибольшее всасывание организма. Это время отлично подходит для набора массы и для похудения. Оба случая отличают .


При похудении необходимо вообще не кушать – это позволит организму питаться за счет жировых отложений.

Во время набора массы наоборот, необходимо покушать совсем немного, чтобы избежать тяжести в животе во время занятий, а сразу в течение 30 минут после тренировки нужно принять , а уже потом полноценно покушать. Это спровоцирует организм с усердием впитывать белки и необходимые ему элементы.

Минусы занятий с утра в том, что первые месяц-полтора Вам может быть трудно привыкнуть к этому режиму. Это, в свою очередь, является большим стрессом для организма, что может сказаться на самочувствии и жизненной энергии неподготовленного человека.

Но будьте уверенны – привыкнув, Вы не будете знать проблем, у Вас не будет проблем с подъемом, да и состояние здоровья значительно улучшиться. Только представьте, Вы делаете не просто , а полноценно занимаетесь.

Занятия днем

Дневные занятия хороши тем, что организм уже проснулся, «разогрелся», мозг уже работает «на полную». Еще положительной стороной дневных занятий является тот факт, что после тренировки тело и системы организма успевают постепенно прийти в нормальное состояние без резких скачков.

Модель примерно такая: активность – замедление – успокоение – нормальное состояние. А не такая: активность – нормальное состояние. Отсутствие фазы замедления и успокоения тоже негативно сказывается на организме. Об этом я расскажу ниже.

Занятия вечером

Вечерние занятия, как говорилось выше, имеют один, но сильный недостаток – отсутствие фазы успокоения. Нельзя подвергать такому стрессу свой организм, заставляя его в ускоренных темпах переходить в совершенно противоположные состояния. Это подобно случаю с водой. Если создать такие условия, чтобы вода из твердого (лед) состояния сразу превратилась в пар, то структура воды нарушится.

Но если же Вы чувствуете, что прилив сил происходит именно вечером, Вам хочется заниматься, то могу посоветовать лишь это: не начинайте сразу отдыхать, а уж тем более спать.


Занятия в любое свободное время

Могу с уверенностью заявить, что подобный способ занятий наихудший. Он не позволяет организму привыкнуть к какому-либо режиму, подстроиться по ритм жизни.

Представьте, сегодня Вы потренировались в 3 часа дня, послезавтра в 7 часов вечера, а еще через несколько дней утром. Организм просто не успевает привыкнуть и подготовиться к последующим нагрузкам. Он готовится на одно время, а Вы переносите время тренировки.

Поэтому я еще раз повторю: занятия в любое время – наихудший способ занятий. Хотя, как говорится, «на безрыбье и рак – рыба». Поэтому, если у Вас нет другой возможности , а только в свободное время, которое постоянно меняется, то лучше заниматься так, чем никак. Лучше что-то, чем ничего.

Занятия до еды и после

Естественно, заниматься нужно до еды. Это связано с работой органов и систем организма, и с возможными неудобствами. Не зря советуют кушать за 2 часа до тренировки, то есть в так, чтобы еда успела в большей степени перевариться.

Занятия после еды чреваты тяжестью в животе, возможной тошнотой, да и плохим самочувствием тоже. Вы ощущаете небольшую сонливость после плотного обеда? Это кровь отхлынула от мозга и прилила к желудку. Как Вы думаете, в таком состоянии много натренируешь?

Надеюсь, вы определили для себя наилучшее время для тренировок, а если у вас еще нет полноценной тренировочной программы, тогда обратите свое внимание на видео-курс «Для мужчин » и «Для женщин ».

Большинство за то, чтобы «отстреляться» пораньше, еще до работы и чтобы вечером заняться домашними делами или отдохнуть, а не мчаться сломя голову в тренажерный зал или на стадион. Однако желанию потренироваться пораньше утром бросает вызов куда более сильное желание поспать лишние полчасика-часик. Оно чаще всего побеждает, поэтому большинство физкультурников занимается все же по вечерам.

Особенно это относится к жителям крупных городов с их постоянно ускоряющимся ритмом жизни, заставляющим экономить каждую минуту, и все время растущими нагрузками.

Однако Петер Хеспел, профессор Исследовательского спортивного центра при Католическом университете бельгийского Лёвена, как и положено настоящему ученому, решил проверить это утверждение и провел интересный эксперимент.

Петер Хеспел пригласил для участия в своем исследовании 28 молодых и здоровых парней не старше 21 года. Всем им пришлось на шесть недель перейти на предложенную учеными высококалорийную диету. Всех кормили одинаково. У всех добровольцев суточная норма в калориях повысилась на 30%. При этом жиров они съедали на 50% больше, чем в повседневной жизни до участия в эксперименте.

Участников исследования разбили на три группы. Тем, кто входил в первую группу, разрешили на время эксперимента забыть о тренировках и походах в тренажерный зал. Остальные две группы тренировались. Причем, добровольцы из второй группы выходили на тренировку первым же делом утром, как только просыпались, а третьей – занимались после завтрака, богатого углеводами. Те, кто занимались натощак, съедали точно такой же завтрак, но только после тренировки. Тренировки в обеих группах были абсолютно одинаковые по продолжительности и нагрузкам.

Через полтора месяца ученые подвели итоги. Как нетрудно догадаться, те, кто только ел и не занимался спортом, прибавили в весе, в среднем ок. 2 кг каждый. Те, кто занимался спортом после завтрака, тоже набрали вес, но значительно меньше – немногим более 1 кг.

Вес не изменился лишь у тех участников эксперимента, кто тренировался натощак, перед завтраком. При этом выяснилось, что в течение всего дня их организм сжигал больше калорий. Кроме этого, у них оказались лучшие показатели по инсулину.

Конечно, делать далеко идущие выводы на основании одного этого исследования преждевременно. Оно носило кратковременный характер и в нем участвовало слишком мало добровольцев, которые были к тому же одного пола и возраста. Обращает на себя внимание и то, что тренировавшиеся натощак не похудели, а только сумели сохранить прежний вес.

И все же бельгийское исследование, возможно, впервые дало некоторую пищу для размышлений на тему, когда все же лучше заниматься спортом: утром или вечером, в сытом состоянии или натощак?

Профессор Петер Хеспел уверен, что ответил на этот вопрос.

«Оптимальная стратегия для предотвращения набора веса,- говорит он,- должна заключаться в сочетании здорового и хорошо сбалансированного питания и физически активного образа жизни. При этом заниматься спортом лучше утром и натощак».

С одной стороны, тренировки в ранее время помогут эффективно сжигать калории, а с другой, зададут организму режим работы по максимальному сжиганию жиров на весь предстоящий день.

Профессор Хеспел доходчиво объясняет и основную причину, которая помогает при утренних тренировках наиболее интенсивно терять лишние килограммы или хотя бы защитит организм от их набора. Для получения энергии для тренировки организму приходится забираться в кладовые, где у него хранятся жиры для экстренных случаев, подобных этому. Отличие от точно такого же процесса сжигания жиров и калорий в другое время дня и особенно вечером состоит в том, что организм относится к этому «НЗ» очень бережно. В первую очередь он всегда сжигает то, что получено после последнего приема пищи, т.е. завтрака, обеда или ужина.

Ответить на вопрос, почему так важно время тренировок, помогает и исследование, проведенное в Америке.

Две группы мужчин занимались на беговой дорожке, пока не сжигали 400 калорий, что эквивалентно небольшому перекусу, например, 3-4 тостам.

При этом те, кто входил в первую группу, бегали на пустой желудок, а добровольцам из второй группы за час до тренировки давали съесть тарелку овсяной каши энергетической ценностью в 400 калорий.

Жиры сжигали бегуны из обеих групп. Их организм получал установку на ускоренное сжигание жиров и после тренировки. Но результаты по обоим критериям оказались выше у тех, кто пропускал еду перед тренировкой. Другими словами, занятия спортом после длительного перерыва в еде могут настроить организм на более длительное и более интенсивное сжигание жиров.

Есть и еще один плюс в утренних занятиях спортом, который тоже помогает интенсивнее сбрасывать лишние килограммы. Это дневной свет.

Одно из недавних исследований установило, что люди, бывающие на ярком солнечном свете не позднее чем через два часа после пробуждения, более стройные и легче худеют, чем те, кто не получает естественного света независимо от того, что и сколько они едят.

Выбирая между желанием похудеть и поспать лишний час рано утром, следует иметь в виду и то, что поклонники ранних тренировок уже даже сочинили нечто вроде пословицы: «Кто рано встает, тот стройным живет!»

Производительность памяти человека зависит от многих факторов. Работоспособность головного мозга отталкивается от индивидуальных привычек и ритма жизни конкретного человека.

Существуют общие правила работоспособности мозга по временным рамкам. Однако более точно определить пик его активности и подъем памяти нужно субъективно.

Дееспособность мозга также напрямую зависит от типа биоритмов . На сегодня мы привыкли разделять людей на «сов» и «жаворонков». Ведь у кого-то и вправду продуктивность труда выше днем, а у кого-то только в ночное время суток.

Но большая часть «сов» заблуждаются на счет своего биоритма, так как активная жизнь просто вынуждает их присоединиться к отряду «ночных жителей». Так же происходит и с жаворонками.

Люди, которые любят поспать днем, просто вынуждены просыпаться рано утром и идти на работу. Поэтому их настоящий «дневной» биоритм просто перестроился в ночной.

Для того чтобы действительно понять в какое время ваша работоспособность пребывает на пике активности, необходимо самостоятельно провести эксперимент.

Для этого следует в течение всего дня записывать временные промежутки, в которых вы можете заниматься одним делом с полной концентрацией на работе. Именно эти временные рамки позволят вам понять, когда работоспособность достигает пика.

После интенсивной работы, всегда уделяйте для себя пару часов отдыха. В противном случае следующий пик активности может и не наступить.

Американские ученые давно выяснили, как лучше запомнить необходимую информацию. Они пришли к выводу, что прочитанная перед сном книга, чей сюжет с утра вспомнится гораздо легче, чем если вы будете читать ее в течении всего дня.

Психологи объясняют этот феномен тем, что хороший сон улучшает качество памяти . Происходит так благодаря гормону - мелатонину.

Если заснуть становится тяжело, то можно побаловать себя легким ужином перед сном, в котором будут содержаться продукты, богатые . Именно эта аминокислота отвечает за выработку искомого нами гормона.

Среди таких продуктов выделяют диетологи твердые сорта сыров, творог и молоко, семена кунжута. Бутерброд с сыром и хлебом с кунжутом отлично впишутся в ваш поздний ужин и помогут уснуть.

Сам мелатонин доходит до головного мозга в течение часа, так что кушать необходимо не позже, чем за час до того как будете ложиться спать .

Главное правило, касающееся оцифровки информации во сне, это исключение кофеина из рациона, принимаемого на ночь. Он негативно сказывается на сне и ухудшает работу памяти. Также не стоит переедать или недоедать перед сном.

Придерживайтесь сбалансированного графика работы и отдыха. Тогда проблем со сном и вашей памятью точно не возникнет.

Для тех, кто живет обычным графиком, ниже приведенная информация об активности мозговой деятельности будет весьма полезна.

1) С шести до восьми утра отлично справляется с задачами долговременная память . В это время полученная информация запомнится вами легко, быстро и надолго. Останется то, что уж точно долго не сможете выбросить из головы.

2) С восьми до девяти утра лучше всего решаются различные задачи, связанные с анализом и запоминанием информации. В это время вступает в действие логическое мышление .

3) С девяти до десяти утра хорошее время для работы с деятельностью умственного типа. К девяти часам организм полностью отходит от сна и готов приступать к серьезной работе. Это время наиболее продуктивного труда.

4) С одиннадцати до двенадцати лучше дать мозгу возможность отдохнуть. В это время толка от выполненной работы не будет. В лучшем случае вам придется переделывать все заново.

Сделайте зарядку, перекусите злаковым батончиком, прогуляйтесь с друзьями по парку.

5) С двенадцати до четырнадцати необходимо дать организму пищу для подзарядки. Это время предназначено исключительно для обеда. Ни о какой интеллектуальной нагрузке и речи быть не может.

Ведь в противном случае вы не только пропустите обязательный прием пищи, но и нанесете огромный стресс своему организму.

6) С четырнадцати до восемнадцати начинается второй и последний апогей для продуктивного труда .

Однако стоит учитывать тот фактор, что длительные мозговые нагрузки в эти временные рамки могут привести к истощению организма. В последствии появится сильная усталость и нарушение сна.

7) С двадцати до двадцати двух лучшее время для отдыха после тяжелого рабочего дня. Сделайте вечернюю прогулку, почитайте книгу или послушайте любимую музыку. Никаких серьезных задач в это время мозг решать не готов.

8) С двадцати двух до четырех часов утра лучшее время для здорового и крепкого сна. В эти часы организм отдыхает гораздо лучше, чем если бы вы спали с утра до обеда.

Точно определив свой биоритм и придерживаясь основных правил графика работы головного мозга, можно без проблем построить эффективную работу своего организма и полноценное функционирование памяти.

Давно известно, что функционирование организма человека напрямую зависит от времени суток – в одни часы он работает максимально продуктивно (в это время можно проводить самые лучшие тренировки для похудения и набора мышечной массы), в другие же - практически полностью отключается (это не время фитнеса, а время сна и отдыха).

Хорошо разбираясь в этой теме, можно грамотно спланировать день, и выбрать для занятий спортом наиболее оптимальное время . При таком подходе, вы будете проводить только действительно эффективные тренировки .

В какое время можно проводить самые эффективные тренировки: утро

  • 5-00 - Прекращается выделение почками мочи. Просыпаясь в это время, человек весь день чувствует себя бодрым, и может проводить эффективные силовые тренировки для похудения (это правило действует как для девушек, так и для мужчин)
  • 6-00 - давление поднимается, сердце начинает биться быстрее
  • 7-00 - иммунитет организма значительно усиливается
  • 8-00 - в печени практически полностью обезвоживаются токсичные вещества
  • 9-00 - сердце начинает работать лучше, понижается чувствительность к боли

В какое время суток можно проводить самые эффективные тренировки: вечер

  • 17-00 - повышается работоспособность организма, значительно увеличивается выносливость. Отличное время для фитнеса и тяжелых силовых тренировок
  • 18-00 - замедляется функционирование нервной системы, повышается порог болевой чувствительности
  • 19-00 - повышается давление, появляется раздражительность и вспыльчивость. В это время выходят не самые лучшие (в плане эффективности) тренировки
  • 20-00 - наблюдается максимальный суточный вес тела, улучшается реакция
  • 21-00 - улучшаются способности к запоминанию информации, работа нервной системы приходит в норму. Это время больше подходит для обучения, чем для фитнеса

Поздний вечер – лучшее время для тренировок, направленных на расслабление организма. Лучшая программа тренировок для вечера - это йога, растяжка, дыхательные упражнения

Выбираем время для фитнеса: ночь

22-00 - в крови повышается уровень лейкоцитов, температура тела снижается

  • 23-00 - организм активно готовится ко сну. В это время провести максимально эффективные и результативные тренировки не получиться
  • 24-00 - конец суток. В это время нужно спать, а не проводить домашние тренировки для похудения
  • 1-00 - значительно повышается чувствительность к боли. Сон неглубокий
  • 2-00 - внутренние органы замедляют работу
  • 3-00 - организм отдыхает, пульс и дыхание замедляется
  • 4-00 – слух обостряется, кровяное давление очень сильно снижается.
  • Ночь – не время для занятий спортом. Эффективная программа тренировок для похудения должна проводиться днем или вечером.

Но не стоит зацикливаться на времени суток – это лишь дополнительное преимущество, позволяющее вести более эффективные тренировки. Если у вас не получается уделить внимание тренировкам в указанное время, то занимайтесь спортом в любую свободную минуту. Самое главное в любых тренировках – регулярность . Тренируйтесь правильно, не пропускайте занятий - и добьетесь успеха. Доктор обещает!

Основное правило успешных занятий спортом – это регулярность. К тому же специалисты обычно советуют заниматься в одно и то же время. Но вот какое время лучше выбрать? Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Попробуем разобраться в этих вопросах.

В какое время лучше заниматься спортом

Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.

На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:

  • Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.
  • Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.

Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность. Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.


И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.

Чтобы отслеживать такие периоды своего самочувствия, можно вести специальный дневничок.

Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность , в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.

В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:

  • Жаворонками считаются люди, которые легко встают утром и максимально активны в первую половину дня, но бодрствовать ночью им сложно.
  • У сов все иначе: они крайне сложно встают утром, чувствуют усталость и апатию, но во второй половине дня их работоспособность повышается.
  • Также существует третий тип, называемым голубем. Люди, которые к нему относятся, могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером, не ощущая нехватки энергии.


Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.

Бывает и так, что ритм человека сбивается. На это могут повлиять такие факторы, как работа с посменным графиком, переезды и перелеты, смена времени, наличие маленьких детей, беременность и так далее.

Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.

В какое время лучше всего заниматься спортом

Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.


Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

  • 10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.
  • 14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.
  • 15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.
  • 16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.
  • 20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя – организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.

В какое время суток лучше заниматься разными видами спорта


Ответ на вопрос о том, в какое время дня и , будет зависеть от того, о каком именно виде активности идет речь. Рассмотрим подробнее:

  • Бег. Если вы хотите бегать с целью похудения, то лучше всего делать это утром, еще до завтрака, выпив чашку чая или кофе – так организм начнет активно сжигать жировые запасы. Можно бегать и в вечернее время, но желательно не позже, чем за 2-3 часа до сна, иначе возможна бессонница.
  • Зарядка. Зарядка – классическое начало дня. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и все тело, поэтому рекомендуется делать ее утром, еще до завтрака, посетив душ и умывшись. После еды любые нагрузки могут спровоцировать нарушения пищеварения.
  • Тренировки для набора мышечной массы. Для тех, кто хочет ускорить рост мышц, оптимальным временем считается вторая половина дня. В период 14-16 часов мышцы максимально восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм максимально активен, и в итоге занятия будут очень продуктивными.

Исследователи сходятся на том, что физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. И при этом не так важно, в какое время вы тренируетесь. Но лучше стараться избегать сильной активности непосредственно перед сном – организм может не успеть перестроиться на отдых, что спровоцирует бессонницу. В целом же энергичные упражнения хотя бы за час до сна не окажут негативного влияния, поэтому как таковых ограничений относительно того, до какого времени можно заниматься спортом. Но учтите, что недостаток сна негативно повлияет на вашу активность и на результаты тренировок.

Особенности эффективных занятий спортом для «жаворонков»

Если человек «жаворонок», то лучшее время для занятий спортом для похудения для вас – это утро. В это время вы будете активны и продуктивны, тренировки принесут радость и хороший результат. Можно использовать зарядку на все группы мышц, бег на открытом воздухе, плавание, кардиотренажеры.


Также для борьбы с лишним жировыми отложениями утром можно использовать обруч с массажными шариками. Вращая его в течение 15 минут под энергичную музыку, вы получите не только стройную талию, но и отличное настроение на весь день.

У утренних тренировок довольно много достоинств. Они помогают быстрее проснуться, настраивают на активный день и заряжают энергией, оставляя свободным ваш вечер.

Кроме того, именно утро считается оптимальным временем конкретно для похудения. Запасы гликогена в организме очень низкие, соответственно, сжигаться будет именно жир. А вот для наращивания мышечной массы лучше заниматься в послеобеденное время, но так, чтобы оно совпадало с вашим физическим и психологическим подъемом. Занятия должны быть интенсивными, но не слишком, ведь еще нужно оставить энергию на весь день.

Особенности тренировок для «сов»


в какое время дня лучше всего заниматься спортом?

Большинство людей осознают важность ежедневной активности и физических упражнений. К сожалению, из-за плотного графика большинство людей вынуждены заниматься другими многочисленными обязанностями. Однако выбор времени для упражнений может сильно повлиять на работоспособность.

Все функции и системы человеческого тела регулируются закономерностью, называемой циркадными ритмами (от латинского около умирает около дня). Как следует из названия, эти ритмы являются биологическим феноменом с периодическим колебанием 24.В среднем 2 часа. Примеры этих ритмов включают температуру нашего тела, циклы сна / бодрствования и выработку гормонов. Жизнь людей и животных синхронизирована с солнечным днем ​​и циклическими сменами света и тьмы.

Когда глаза подвергаются воздействию света, сигнал достигает рецепторов света / темноты в головном мозге, называемых zeitgebers (по-немецки «дающие время»). Эта часть нашего мозга, супрахиазматическое ядро, также часто называемое «главными биологическими часами», является главой сложной иерархической системы, которая контролирует синхронизацию ритмов нашего тела.

Когда тренироваться

Эти ритмы также связаны со многими аспектами упражнений, хотя их влияние на спортивные результаты все еще остается предметом споров. Некоторые утверждают, что на выступления профессиональных спортсменов может повлиять запланированное время соревнований. Однако производительность - это сложный процесс, включающий множество различных факторов, и влияние циркадных ритмов на результаты спортсменов все еще остается неопределенным.

Временной интервал выполнения физической активности широк и может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей.В частности, людей можно разделить на две большие группы: жаворонки (люди, которые рано ложатся спать и рано встают) и совы (люди, которые поздно ложатся и поздно встают).

Это временное предпочтение влияет на все биологические ритмы, включая способность выполнять упражнения и выполнять упражнения. В целом, кажется, что лучшие спортивные результаты достигаются ближе к вечеру или ранним вечером, когда несколько связанных с упражнениями ритмов достигают своего циркадного пика. Это означает, что упражнения в это время дают наилучшие результаты для улучшения физической формы, увеличения мышечной массы и уменьшения жировой ткани.

Способность выполнять упражнения на выносливость стабильна в течение дня, но именно вечером время реакции, гибкость суставов, сила мышц и мощность достигают своего наивысшего уровня. В вечерние часы оценка воспринимаемого напряжения (мера, которая показывает, насколько сильно человек чувствует, как работает его тело) ниже. Это означает, что мы чувствуем себя менее напряженными, поэтому мы можем работать усерднее и добиваться лучших результатов.

Поздним вечером было побито несколько мировых рекордов по ряду видов спорта.Однако слишком поздняя тренировка в вечернее время может пагубно сказаться на цикле сна и бодрствования.

Вечер - лучшее время для тренировок, если вы хотите улучшить физическую форму, нарастить мышечную массу и уменьшить жировую ткань. Дэн Нгуен / Flickr, CC BY

Стоимость тренировки на сон

Сон - это особый циркадный ритм. Функция сна до сих пор полностью не изучена, хотя известно, что сон очень важен для многих биологических функций.В частности, сон - один из лучших способов восстановиться после тренировки.

Начало сна обычно связано с понижением температуры тела и увеличением выработки гормона, называемого мелатонином. Физические упражнения поздно ночью вызывают повышение температуры тела и снижение выработки мелатонина, что влияет на нашу способность спать. Хотя определенные стратегии, такие как диета, могут несколько противодействовать этому влиянию на сон.

Физическая активность приводит к потреблению энергии.В конце тренировки важно пополнить наш бак топливом соответствующего количества и качества. Человеческое тело приводится в движение пищей, но выбор правильной диеты может быть трудным.

Тем не менее, есть руководящие принципы, которым необходимо следовать. Например, диета должна быть индивидуальной и основываться на индивидуальных потребностях и целях.

Все, что теряется во время тренировки, следует восполнить сбалансированной едой после тренировки. В случае тренировки поздно вечером качество и время приема пищи после тренировки могут иметь решающее значение для последующего ночного сна.Чтобы улучшить качество сна, последний прием пищи в день следует съесть не позднее, чем за час до сна.

Этот последний прием пищи должен быть богат как углеводами, так и белками. Эти два макроэлемента могут соответственно сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна. С другой стороны, следует избегать еды с высоким содержанием жира, поскольку она сокращает продолжительность сна.

Время выполнения упражнений может существенно повлиять на качество тренировок и восстановления, особенно для спортсменов.Однако большинство людей должны больше беспокоиться о самом акте тренировки, чем о ее времени.

Когда лучше всего заниматься спортом?


В то время как некоторые люди встают на рассвете, чтобы зашнуровать кроссовки, другие не могут представить себе тренировку до полудня.

Выбор идеального времени для занятий спортом зависит не только от физиологии, но и от личных предпочтений. Предполагается, что упражнения приносят удовольствие, но если мышцы напряжены по утрам или если тренировка слишком поздно нарушает сон, это может показаться контрпродуктивным.

Еще от Greatist : Удивительные преимущества физических упражнений ночью

Преимущества послеобеденных занятий

Многие люди рекламируют преимущества утренних тренировок, но если вы не можете вписаться в тренировку до полудня, не потейте Это. Исследования показывают, что организм может адаптироваться к регулярным свиданиям в спортзале, поэтому, если мы будем заниматься в тренажерном зале каждый день в 16:00, в конечном итоге в это время мы можем работать лучше, чем в любое другое время дня.

Эти результаты аналогичны более ранним исследованиям, которые предполагают, что соблюдение определенного времени тренировки может привести к повышению производительности, более высокому потреблению кислорода и снижению ощущаемого истощения.Но составить расписание тренировки сложнее, чем выбрать цифру на часах.

Внутренняя температура вашего тела является важным фактором, определяющим качество упражнений. Холодное тело делает мышцы жесткими, неэффективными и подверженными растяжениям, тогда как более высокая температура тела делает мышцы более гибкими.

Температура тела обычно повышается в течение дня, поэтому мышечная сила и выносливость могут достигать пика ближе к вечеру, когда температура тела самая высокая. Во второй половине дня реакция самая быстрая, а частота сердечных сокращений и артериальное давление самые низкие, и все это вместе улучшает работоспособность и снижает общую вероятность травм.

Уровни гормонов также важны для определения оптимального времени тренировки. Тестостерон важен для роста и силы мышц как у женщин, так и у мужчин. А во время дневных тренировок с отягощениями организм вырабатывает больше тестостерона, чем во время утренних тренировок. Кроме того, гормон стресса кортизол, который способствует накоплению жира и сокращению мышечной ткани, достигает пика утром и снижается в течение дня и во время упражнений. Но ранние пташки, мужайтесь: утренние тренировки тоже могут быть успешными.

Подробнее : 10 приемов, которые помогут вам взбодриться перед утренней тренировкой

Когда лучшее время дня для тренировки?

Пытаетесь найти лучшее время для упражнений? По правде говоря, это личное! Следуйте этим советам, чтобы выяснить, какой режим фитнеса подходит вам лучше всего.

Рассвет, сумерки или глухая ночь - когда лучше всего заниматься спортом? Что ж, это зависит от того, когда вам лучше всего, потому что польза от физической активности зависит от того, насколько вы последовательны.

Возможно, вы слышали, что лучше всего заниматься спортом рано утром - чтобы улучшить метаболизм или избежать неожиданных отвлекающих факторов в течение дня, которые могут сорвать вашу тренировку. Но если вы не жаворонок, вам не удастся встать на рассвете, чтобы потренироваться. Главное - постоянно делать то, что с наибольшей вероятностью сработает для вас.

Если ваше расписание непредсказуемо, возможно, вам нужно проявить гибкость и составить план на разное время дня.

Если вы обнаружите, что тренировки слишком поздно вечером мешают вам легко заснуть, перенесите тренировку на более ранний день или попробуйте менее интенсивные, более осознанные формы движений.

Что может быть важнее, чем когда?

Чтобы оставаться мотивированным, выбирайте занятия, которые вам нравятся. Вам больше подойдут прогулки, плавание или катание на велосипеде в одиночку. Если вы хотите проводить больше времени с семьей, найдите занятие, которым вы все сможете заняться вместе, например, послеобеденную прогулку или игру в футбол.

Есть так много вариантов; не ограничивайтесь одним. Наличие разнообразных занятий фитнесом на выбор поможет вам не заскучать и не выгореть.

Вот несколько занятий, которыми вы можете заниматься в любое время дня:

  • Ходьба, бег и бег трусцой
  • Плавание
  • Велосипед
  • Танцы и аэробика
  • Подъем по лестнице
  • Занятия спортом
  • Силовые тренировки и веса
  • Йога и пилатес
  • Бокс и кикбоксинг
  • Боевые искусства и тайцзи

Нет подходящего времени дня, чтобы двигаться.Так что делайте это в удобное для вас время.

Плюсы и минусы утренних и вечерних тренировок - Quartz

Мы все знаем, что должны тренироваться регулярно, но бывает сложно вписать упражнения в наш плотный график. Большинство людей могут тренироваться только до или после работы, поэтому стоит проверить, влияет ли время дня, в которое мы тренируемся, на такие результаты, как потеря веса и сон.

Чтобы понять, почему время выполнения упражнений может быть важным, нам сначала нужно понять, как наше тело функционирует в течение 24-часового дня.Наши биологические часы помогают регулировать режим сна, время приема пищи, кровяное давление и температуру тела. Эти «циркадные ритмы» связаны со многими аспектами физической работоспособности, здоровья и благополучия.

Ранняя пташка получает червяк, верно?

С точки зрения регулярного выполнения упражнений, хочется думать, что утренние упражнения более устойчивы, поскольку они «не мешают», прежде чем другие временные ограничения могут помешать. Но доказательств, подтверждающих эту теорию, не так много.Вместо этого все может сводиться к тому, какое время вы предпочитаете для тренировок.

Исследование взаимосвязи между циркадными предпочтениями и спортом показало, что спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их индивидуальным предпочтениям. Таким образом, «утренние люди» с большей вероятностью выбирают такие виды спорта, как езда на велосипеде, с регулярными утренними тренировками.

Если вы думаете о том, чтобы разбить рабочий день, чтобы поработать в обеденное время, будьте осторожны. Исследователи сравнили посещаемость групповых занятий во время обеда с занятиями после работы.Те, кто был назначен на обучение во время работы, посетили только 26% занятий, по сравнению с группой после работы, которая посетила 70% занятий.

Физические упражнения перед brekkie

Физические упражнения натощак физиологически отличаются от упражнений после еды. После ночного голодания наш организм полагается на жир в качестве основного источника топлива, поэтому, если вы тренируетесь утром, перед завтраком, вы, по сути, сжигаете больше жира.

Сжигание большего количества жира во время упражнений может иметь метаболическое преимущество, но имеет ли это значение для потери жира в течение определенного периода времени? К сожалению, это маловероятно.Исследования изучали разницу между тренировками натощак и после еды в течение четырех недель. В то время как обе группы потеряли жировую массу, не было никакой разницы в количестве потерянного жира между упражнениями натощак и сытой.

Исследователи, изучающие влияние шести недель утренних и вечерних упражнений на потребление энергии и потерю веса, обнаружили, что те, кто занимался утром, ели меньше в течение дня и впоследствии потеряли на 1 кг больше, чем участники вечерней группы.

Но некоторые исследователи также обнаружили, что вечером мы работаем больше.Вероятно, если мы усерднее работаем вечером, со временем мы потратим больше энергии, что потенциально приведет к большей потере веса, чем при утренних упражнениях.

Физические упражнения и сон

Физические упражнения усиливают ощущение бодрствования и повышают нашу внутреннюю температуру, что, теоретически, противоречит «оптимальным» условиям, вызывающим чувство сонливости.

Несмотря на предыдущие рекомендации, запрещавшие выполнять упражнения за четыре часа до сна, появляется все больше свидетельств в пользу вечерних упражнений.

Швейцарские исследователи обнаружили, что интенсивные упражнения, выполняемые за полтора часа до сна, связаны с более быстрым засыпанием, меньшим количеством пробуждений после наступления сна и улучшением настроения.

Напротив, некоторые исследователи обнаружили, что для того, чтобы рано вставать для утренних тренировок, пловцы жертвуют сном по сравнению с днями отдыха. Так что, если вы собираетесь вставать в 5 утра для этого урока, убедитесь, что вы ложитесь спать немного раньше накануне вечером, чтобы не потерять сон, чтобы заставить его работать.

Так есть ли лучшее время дня для тренировок?

Придерживаться плана тренировки непросто, когда у нас есть конкурирующие требования, такие как работа и семейные обязательства, которые могут меняться от недели к неделе. Есть преимущества как у утренних, так и у вечерних упражнений. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от упражнений, лучшее время дня для упражнений - это то время, когда вы действительно будете их делать.

Мы точно знаем, что вы с большей вероятностью будете делать это регулярно, если выберете время и будете его придерживаться, независимо от того, утро это или вечер.Последовательные упражнения каждый день в одно и то же время - один из лучших предикторов развития устойчивой привычки к упражнениям.

Эта статья изначально была опубликована на сайте The Conversation. Прочтите оригинальную статью.

Авторы: Пейдж Брукер, Майкл Леверит, Нил Кинг и Сьяан Гомерсалл.

8 преимуществ утренних и вечерних упражнений

В то время как некоторые люди встают на рассвете, чтобы зашнуровать кроссовки, другие не могут представить себе тренировку до полудня.

Когда ваша приоритетная задача - просто выполнить несколько упражнений, поиск идеального времени может зависеть как от личных предпочтений, так и от физиологии.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, лучше ли один раз для достижения наилучших результатов на беговой дорожке или набора веса на скамейке с отягощениями.

Предполагается, что упражнения приносят удовольствие, но если мышцы напряжены утром или если работа слишком поздно нарушает ваш сон, это может показаться контрпродуктивным. Вот несколько плюсов и минусов тренировок в разное время дня.

Множество людей рекламируют преимущества утренних сеансов пота, но если вы не можете вписаться в утреннюю тренировку, не переживайте (буквально). Есть множество причин, по которым упражнения в течение дня могут быть разумным выбором.

Вы уже разогрелись

Одним из факторов в пользу более поздних тренировок является внутренняя температура вашего тела. Температура вашего тела обычно повышается в течение дня, поэтому мышечная сила, гибкость и выносливость могут достигать пика ближе к вечеру. Küüsma M, et al.(2016). Влияние утренних и вечерних комбинированных силовых и выносливых тренировок на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов в сыворотке крови. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0271

Холодное, только что выкатывающееся тело, с другой стороны, делает мышцы жесткими, неэффективными и подверженными растяжениям. Castellani JW, et al. (2015). Влияние холодового стресса на переносимость экспозиции и работоспособность. DOI: 10.1002 / cphy.c140081

У вас может быть лучшее время реакции

У молодых людей время реакции наиболее быстрое во второй половине дня, поэтому это может быть лучшее время для игр с открытыми навыками, таких как баскетбол и футбол, требующие быстрого мышления и подвижности. Knight M, et al. (2013). Берегись! Это ваше непиковое время суток! Время дня имеет большее значение для предупреждения, чем для ориентации или внимания руководства. DOI: 10.1080 / 0361073X.2013.779197

Гормоны могут принести вам пользу

Уровни гормонов также играют роль в определении оптимального времени тренировки. Тестостерон важен для роста мышц и силы - а также выносливости - у всех полов. Hirschberg A, et al. (2019). Влияние умеренно повышенной концентрации тестостерона на физическую работоспособность у молодых женщин.DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100525

Во время дневных тренировок с отягощениями организм может производить больше тестостерона, чем во время утренних тренировок. Hayes LD, et al. (2010). Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов. DOI: 10.3109 / 07420521003778773

Кроме того, гормон стресса кортизол, который способствует накоплению жира и сокращению мышечной ткани, достигает пика утром и снижается в течение дня и во время упражнений. Андерсон Т. и др. (2017). Упражнения и пробуждение кортизола: систематический обзор. DOI: 10.1186 / s40798-017-0102-3

Вы можете сжигать больше калорий

Наконец, одно исследование показало, что организм сжигает больше всего калорий в послеобеденные часы, поэтому вы можете увидеть небольшую отдачу от усилий по снижению веса за счет ходить в спортзал после обеда. Циттинг К. (2018). Расход энергии в состоянии покоя зависит от циркадной фазы. DOI: 10.1016 / j.cub.2018.10.005

Но ранние пташки, мужайтесь: утренние тренировки тоже могут быть успешными.

Когда срабатывает будильник, последнее, что вам, вероятно, захочется сделать, - это скатиться с кровати, зашнуровать кроссовки и отправиться в спортзал. Но у утренней тренировки есть несколько замечательных преимуществ, которые стоит учесть.

Ваша привычка может быть более последовательной.

Мы все были там: день начинается, и вы думаете: «Я займусь спортом позже, когда закончу с некоторыми делами». Но затем наступает вечер, и какая ячейка в вашем списке дел осталась неотмеченной? Конечно, спортзал.

Дневные и вечерние тренировки могут противоречить другим обязанностям в течение дня. Кроме того, полный рабочий день может серьезно сказаться на силе воли, которая может превзойти самые лучшие намерения любого посетителя тренажерного зала.

Вы можете обнаружить, что выполнять утреннюю тренировку проще. Выйдите за дверь, прежде чем у вас будет время еще раз подумать о себе, и к тому времени, когда вы проснетесь на 100 процентов, вы уже будете на машинах.

Вы можете лучше спать

Утренние тренировки также могут быть хорошим вариантом для того, чтобы вздремнуть без стресса.Поскольку упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела, слишком поздние тренировки вечером (обычно после 20:00) могут нарушить сон.

Фактически, одно исследование показало, что тренировки в 7 утра (по сравнению с 13 или 19 часами) помогают некоторым людям спать более крепко ночью. Fairbrother K, et al. (2014). Влияние времени выполнения упражнений на архитектуру сна и ночное артериальное давление у лиц с предгипертензией. DOI: 10.2147 / VHRM.S73688

Вы будете меньше голодать

Несколько исследований также показали, что упражнения могут помочь обуздать аппетит после тренировки. Gomez E, et al. (2017). Обзор и анализ физических упражнений на гормональном и мозговом уровнях и их влияние на аппетит. DOI: 10.1016 / j.arteri.2017.04.002 Если вы хотите побороть голод днем, вам подойдет утренняя тренировка.

Вы можете сжечь больше жира

Также доказано, что люди могут сжигать значительно больше жира, занимаясь натощак - гораздо легче сделать первое дело утром, чем ночью. Veira A, et al. (2016).Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Исследования показывают, что организм может привыкнуть к регулярным свиданиям в спортзале, поэтому если мы будем ходить в тренажерный зал каждый день в 16:00. (или в любое другое время), со временем мы сможем работать лучше, чем в другое время дня. Chtourou H, et al. (2012). Эффект или тренировка в определенное время суток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770a7

Эти результаты аналогичны результатам других исследований, которые предполагают, что организм может адаптироваться к регулярным упражнениям, изменяя свой циркадный ритм. Youngstedt S, et al. (2019). Кривые циркадной фазовой реакции человека для упражнений. DOI: 10.1113 / JP276943

Если вы знаете, что предрасположены стать ночной совой или утренним жаворонком, вы можете использовать эту информацию в своих интересах.

Одно исследование показало, что качество спортивных достижений часто зависит от того, сколько часов прошло с момента вашего естественного бодрствования. Facer-Childs E, et al. (2015). Влияние циркадного фенотипа и времени после пробуждения на дневную производительность спортсменов.DOI: 10.1016 / j.cub.2014.12.036

Дело в том, что люди, которые постоянно тренируются в одно и то же время дня, видят лучшие результаты, независимо от того, выбирают ли они для посещения тренажерного зала утро, полдень или ночь. Schumacher L, et al. (2019). Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных специалистов по снижению веса. DOI: 10.1002 / oby.22535

Если утренняя тренировка лучше всего подходит для вашего графика, просто обязательно разогрейте мышцы, которые могут быть холодными и напряженными от сна.

И чтобы дневные тренировки были постоянными, относитесь к ним как к неразрывным встречам, найдите напарника по тренировкам и держите спортивную сумку в машине или офисе, чтобы свести к минимуму отговорки.

В конце концов, очень важно найти реалистичный, последовательный график тренировок, независимо от времени.

Лифтинг в день игры и почему ваши спортсмены должны это делать

Спортивные тренеры, спортсмены и родители часто считают, что спортсмены должны избегать тренировок в день игры из-за опасений, что они слишком устанут, чтобы соревноваться на высоком уровне.Однако мы обнаружили, что правильные и последовательные тренировки с отягощениями в день игры могут помочь улучшить производительность.

История

Избегать тренировок в тот же день, что и игра, всегда было данностью в течение длительного времени, но я помню, как слышал, что Майкл Джордан часто попадал в тренажерный зал в тот же день, когда у него была игра. В середине 90-х я случайно видел, как Крис Маллинз тренируется, когда Голден Стэйт Уорриорз были в городе, поднимаясь перед игрой против Тимбервулвз в тот вечер.И многие тренеры по силовым упражнениям слышали истории о Чарли Фрэнсисе, когда Бен Джонсон делал максимальные приседания на спине непосредственно перед соревнованиями в беге на 100 метров на соревнованиях. Я подозреваю, что люди высокого уровня во всех видах спорта обнаружили, что тренировки в игровой день помогают им сохранять силу и оставаться здоровыми в течение обычно длинных профессиональных сезонов.

Впервые я услышал о командном подъеме перед играми, когда мужская баскетбольная команда Университета Флориды выиграла один за другим национальные чемпионаты в 2006 и 2007 годах.В то время я преподавал в средней школе P.E. и постоянно слышали от учеников, что их родители или тренеры хотели, чтобы они расслаблялись, потому что на этих выходных у них была большая игра или турнир. Но «Флорида Гаторз» подарили мне идеальное возвращение - если они смогут выиграть национальный чемпионат после утренних тренировок, я думаю, вам будет хорошо для вашего командного командного путешествия 8-го класса в регулярном сезоне.

Изменение философии

Это заставило меня изменить свою философию программирования как для моих классов, так и для команд - продолжать усиленно тренироваться даже в игровые дни, не изменяя при этом наши тренировки.Затем я начал узнавать о тренировках перед игрой (как Бен Джонсон), но подумал, что будет сложно продать их моим спортивным тренерам. Неожиданно мой главный футбольный тренер спросил меня об этом несколько лет назад, недоумевая, стоит ли это попробовать.

Мой первоначальный ответ был утвердительным, но я хотел провести некоторое исследование по этому поводу. Мне нужны были доказательства того, что это повысило производительность, чтобы убедить игроков, что мы должны это делать. Удивительно, но в то время было мало научных данных по этому вопросу.Лучшее, что я мог найти, - футбольные тренеры, которые делали это со своими командами и рассказывали о результатах на онлайн-форумах. Мы начали нашу предигровую «тренировку» на 1-й неделе того сезона, и потребовалось немного убедить наших игроков полностью согласиться и купить бай-ин, но к 3-й неделе им всем это понравилось.

Ранний день против предигровой Подъем

Определение подъема в игровой день часто упускается из виду и редко уточняется. На мой взгляд, существуют две разные категории тренировок в игровой день.Одна из категорий - это типичная тренировка по поднятию тяжестей, выполняемая в начале дня, обычно за 5-10 часов до игры или соревнования. Другая категория - это подъём перед игрой, выполняемый как часть периода разминки или подготовки к предстоящим соревнованиям, которые состоятся через 1-3 часа. Эти два стиля тренировок дают разные результаты. Наша футбольная команда умеет и то, и другое.

Преимущества тренировок в начале игры

Есть несколько положительных эффектов от участия в тренировке с отягощениями ранее в тот же день, что и соревнования.

  1. Предварительный прогрев. Одна из лучших особенностей тренировок накануне игры - это то, что они заставляют мышцы двигаться и работать. Более сильное сопротивление задействует более крупные двигательные единицы, заставляет их включаться и функционировать.
  2. Гибкость . Работа с полным диапазоном движений заставляет суставы полностью двигаться и разогреваться, а также растягивает мышечные волокна и сухожилия. Это всегда должно происходить при любой силовой тренировке, но это особенно важно и полезно в игровые дни.
  3. Центральная нервная система. Более сильное сопротивление активирует центральную нервную систему и заставляет мозг и нервы функционировать вместе, подготавливая их к высоким требованиям соревнований в конце дня.
Долгосрочные преимущества дневных тренировок в начале игры

Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, ключевым моментом является последовательность. Тренироваться в сезон становится труднее из-за того, что сам вид спорта требует времени, а также из-за физических требований, предъявляемых к соревнованиям и тренировкам, но крайне важно продолжать упорно тренироваться в течение сезона.Если вы не тренируетесь в игровые дни (или за день до игр, как обычно), вы теряете последовательность.

В видах спорта, которые проводятся не реже двух раз в неделю, вы сможете тренироваться только один раз в неделю без тренировок в игровые дни. Этого недостаточно для поддержания силы, а тем более для ее набора. Подъем один раз в неделю, безусловно, приведет к тому, что спортсмены будут значительно слабее в конце сезона по сравнению с началом, если у них будет серьезная межсезонная программа, входящая в их вид спорта.И слабость в конце сезона не приведет к очень хорошим результатам в постсезонье, когда вы хотите достичь пика и играть на полную катушку. Спортсменам необходимо систематически тренироваться в течение всего сезона, чтобы они могли продолжать становиться сильнее и достигать максимальных результатов в плей-офф и сезоне чемпионата.

Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта

В то время как количество спортсменов, занимающихся различными видами спорта, кажется, сокращается по всей стране, большинство наших спортсменов соревнуются как минимум в двух видах спорта. Межсезонная подготовка для этих спортсменов еще более важна, потому что у них может не быть межсезонья для тренировок, если их сезоны не совпадают. Спортсмены трех видов спорта вообще не имеют межсезонья в течение учебного года.Они должны тренироваться в сезон, в течение всего года, и эти тренировки должны быть последовательными.

Если все команды включают силовые тренировки в течение сезона, как в игровые, так и в неигровые дни, не имеет значения, занимается ли спортсмен одним видом спорта или мульти-видом спорта. Все спортсмены смогут наращивать силу круглый год.

Важные рекомендации для тренировок в начале игрового дня:
  • Правильное программирование силовых тренировок более важно в игровые дни, чем в неигровые.Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
    • Соперник или соревнование в этот день . Регулярный сезон отличается от постсезона. Вы определенно хотите достичь пика в конце сезона. Для этого может потребоваться, чтобы одни тренировки в игровой день были более жесткими, чем другие. Кто ваши соревнования в конкретный день или неделю, может помочь определить, какие тренировки следует выполнять и когда.
    • Интенсивность . Интенсивность тренировок в течение всего сезона должна быть высокой. Старайтесь проводить самые интенсивные тренировки недели в дни, когда нет соревнований.
    • Том . Как и в случае с интенсивностью, старайтесь не проводить день с высокой нагрузкой, когда спортсмены соревнуются позже в этот день
    • Время дня - для тренировок и соревнований. Может быть разница в том, какие корректировки необходимо внести в тренировки. Это зависит от того, когда спортсмен поднимает вес по сравнению с более поздними соревнованиями. Если спортсмен занимается поднятием до школы или проходит 1-ый час занятий по тяжелой атлетике и не играет до 19:00, то мало что нужно менять по сравнению с обычной тренировкой.Если у них уроки атлетики рано утром, а затем сразу после школы запланировано мероприятие, такое как соревнования по легкой атлетике, возможно, вам придется немного отступить от того, что было изначально запланировано.
  • Не пытайтесь устанавливать личные рекорды в игровые дни. Во время тренировок ключевым моментом является постоянство, в том числе и в игровые дни. Сохраните PR на те дни, когда спортсмен не участвует в соревнованиях. Мы хотим, чтобы П.Р. участвовал в соревнованиях, но не в тот день в тренажерном зале.
  • Это также сводится к способности спортсменов восстанавливаться после тренировки.Спортсмены средней школы обычно восстанавливаются очень быстро, намного быстрее, чем взрослые. Это особенно верно, если они привыкли к последовательным и строгим тренировкам. Когда они адаптируются к этому, они могут полностью восстановиться к соревнованиям после того, как поднялись ранее днем.
Монитор интенсивности и громкости

Ключ - это мониторинг интенсивности и громкости. Если вы используете высокую интенсивность, держите громкость на низком уровне. Если громкость средняя, ​​сохраняйте также низкую или среднюю интенсивность.В общем, избегайте очень высокой интенсивности и очень большого объема в игровые дни.

Подавляющее большинство наших университетских спортсменов, занимающихся всеми видами спорта, в течение дня занимаются силовыми тренировками. Программа тренировок, которой следуют занятия, по сути такая же, как и программа межсезонья, которую используют наши спортсмены. Это означает, что эти сезонные спортсмены тренируются так же, как и наши спортсмены в межсезонье. В игровые дни, особенно в конце сезона, мы просто уменьшаем объем и / или интенсивность в зависимости от дня и запланированной тренировки.

Преимущества перед игрой Подъем

Подъем прямо перед соревнованиями - относительно новая концепция. Тем не менее, есть научные данные, которые связывают с этой практикой несколько преимуществ. Реализация варьируется, и я подозреваю, что она основана на опыте разных тренеров методом проб и ошибок. Как правило, упражнения, которые мы делаем для подъема перед игрой, выполняются с легким сопротивлением на высокой скорости.

Вот несколько преимуществ тренировок перед соревнованиями.

  1. Активирует мышцы . При включении в программу разминки перед игрой работа в тренажерном зале заставляет мышцы разогреваться и двигаться. Добавление некоторого сопротивления задействует и активирует больше мышечных волокон, усиливая общий эффект. Поскольку вес, который мы используем, легче, он не предназначен для постактивационной потенциации. Он по-прежнему подготавливает мышцы к предстоящей высокоинтенсивной работе во время предстоящих соревнований.
  2. Тренирует центральную нервную систему. Максимально быстрое перемещение легкого груза активирует центральную нервную систему и нервные пути к мышцам.Нейронные сигналы мозга заставляют мышцы работать быстрее и эффективнее. Таким образом, происходит более эффективная активация мышц. Вся ЦНС загорается для соревнований.
  3. Увеличивает гибкость и диапазон движений. Работа с полным диапазоном движений с сопротивлением помогает увеличить подвижность суставов, а также функциональную гибкость мышц. Это похоже на динамическую разминку, но с сопротивлением.
  4. Снижает беспокойство . Одно психологическое преимущество предигровой тренировки в тренажерном зале заключается в том, что это отличный способ избавиться от предигровой дрожи.У игроков всегда много нервной энергии от волнения, и тренировка - это эффективный способ сжечь ее, чтобы лучше сосредоточиться.

Дизайн предигровой тренировки

Предигровые тренировки сильно различаются от тренера к тренеру. Некоторые тренеры будут включать в себя больше упражнений на подвижность, возможно, катание с пеной, наряду с упражнениями с сопротивлением, и сделают свой предигровой распорядок довольно обширным. Мы делаем наши очень простыми. Работа с сопротивлением выполняется в тренажерном зале, а работа на подвижность - на поле во время нашей динамической разминки.

Наша работа в тренажерном зале очень проста. Мы делаем три упражнения по три подхода по три повторения в каждом. Мы будем выполнять приседания, олимпийские упражнения или вариации, а также толкающие или тянущие движения верхней части тела. Интенсивность обычно находится в диапазоне 30-60% от 1-повторного максимума спортсмена. Цель состоит в том, чтобы двигаться как можно быстрее и стремительнее.

Общее время тренировки невелико, обычно всего 15-20 минут. Мы поднимаемся в 15:45 для начала 19:00. Этот временной интервал хорошо подходит для нашей команды в обычном предматчевом графике.И поскольку все школы на нашей конференции расположены довольно близко друг к другу, мы придерживаемся того же графика и для выездных игр.

Вот несколько примеров тренировок, которые мы делаем.
  • Приседание с повешением: 1 × 3 при 40%, 1 × 3 при 50%, 1 × 3 при 60%
  • Приседания со спиной: 1 × 3 при 40%, 1 × 3 при 50%, 1 × 3 при 60%
  • Жим лежа: 1 × 3 при 40%, 1 × 3 при 50%, 1 × 3 при 60%

  • Рывок в висе: 3 × 3 при 30%
  • Приседания с прыжком: 3 × 3 при 30%
  • Тяга в перевернутом положении: 3 × 3

  • Приседания со спиной: 1 × 3 при 30%, 1 × 3 при 40%, 1 × 3 при 50%
  • Шраги в прыжке: 1 × 3 при 30%, 1 × 3 при 40%, 1 × 3 при 50% %
  • Жим лежа на наклонной скамье: 1 × 3 при 30%, 1 × 3 при 40%, 1 × 3 при 50%

  • Чистка: 3 × 3 при 50%
  • Толкающий пресс: 3 × 3 при 50%
  • Ряд наземных мин: x3, увеличивайте вес в каждом подходе.

  • Рывок: 3 × 3 при 40%
  • Жим наземной мины одной рукой: 3 × 3 при 40%
  • Махи гири: x3, увеличивайте вес в каждом подходе
Заметив разницу

После внедрения предигровой лифтинга нашим игрокам не потребовалось много времени, чтобы внести бай-ин. Им понравилось, как они себя чувствовали, когда закончили игру. Это не займет много времени, но физически они чувствовали себя прекрасно, и я подозреваю, что психологически они тоже.

Наши тренеры тоже заметили разницу.Они чувствовали, что наши игроки были лучше подготовлены, когда выходили на поле, и были все быстрее и быстрее с самого начала, вместо того, чтобы брать серию или две, чтобы попасть в ход игры. Если это нравится нашим тренерам и нашим игрокам, то нравится мне!

Важные рекомендации для предигровых тренировок:
  • Спортсменам нужно начинать сезон с прочной силовой базой. Эти тренировки основываются на установленной силе и мощности.
  • Цель не в том, чтобы набрать силу от этих тренировок.Все дело в разогреве, подготовке и активации ЦНС и мышц.
  • Сейчас не время вводить новые механизмы. Выберите самые распространенные упражнения, с которыми у спортсменов больше всего опыта, и выполняйте их стремительно, с отличной техникой и техникой.

Последние мысли

Несмотря на то, что тренеры и спортсмены традиционно беспокоятся о подъеме сил в игровой день, это беспокойство неоправданно, если тренировка с отягощением выполняется правильно. Поднятие тяжестей в игровой день принесет спортсменам больше пользы, чем отдых, может улучшить игровые результаты и имеет решающее значение для долгосрочного улучшения силы и спортивного развития.Это большая часть того, что мы делаем, и от нее нельзя отказываться.

Добавьте в свой распорядок дня тренировку игрового дня

  • IronRange Gunflint Мужская 20-килограммовая штанга Power Bar
  • PowerSurge Color Bumper Plates
  • Evolution Antimicrobial Medicine Balls

Скотт Мейер в настоящее время учится 19 лет в средней школе Фармингтона (Миннесота), где он является тренером по силовой и кондиционной подготовке. Он также является учителем физкультуры в FHS и ведет занятия по спортивной подготовке, силовой тренировке и фитнесу для жизни в 9-м классе.Он тренировал Фармингтона по тяжелой атлетике в течение 9 лет, и за это время «Тигры» заработали четыре командных титула штата, более 40 индивидуальных чемпионов штата и нескольких рекордсменов штата. До этого он был главным тренером по силовой и кондиционной подготовке в средней школе Лейквилля (Миннесота) и работал личным тренером в течение 6 лет. Скотт показан в отмеченном наградами документальном фильме «Моя пробежка», в котором рассказывается история его 56-летнего клиента, который пробежал 75 марафонов за 75 дней. Он продолжает соревноваться в легкой атлетике на уровне мастеров, где он является спринтером национального рейтинга и имеет несколько рекордов в возрастных группах штата.Скотт - нынешний директор Национальной ассоциации силовых тренеров старших классов в штате Миннесота.

Когда лучшее время для тренировки?

Это спор, который, кажется, никогда не утихает: когда лучше всего заниматься? Вы с большей вероятностью испытаете на себе преимущества физических упражнений, если будете делать их утром, днем ​​или после захода солнца?

Исследования, безусловно, неоднозначны. Но Лара Карлсон, доктор философии, доцент кафедры прикладных физических упражнений в Университете Новой Англии, говорит, что многие исследования отдают предпочтение утру.«Есть исследования, в которых изучается, что люди, занимающиеся утренними упражнениями, а не днем, занимаются спортом, имеют более низкое кровяное давление в течение дня и лучше спят», - говорит она.

Тем не менее, другие исследования показывают, что люди могут иметь больше силы и силы во время утренних вечерних тренировок. Исследование, опубликованное в журнале Journal Of Sports Sciences , показало, что между 16 и 20 часами вечера. сила захвата участников , вертикальный прыжок и даже время реакции были лучшими по сравнению с другим временем дня.

Но когда дело доходит до этого, ответ довольно прост: лучшее время для тренировки - это всякий раз, когда вы можете это делать. Вы ощутите положительный эффект от тренировок независимо от того, предпочитаете ли вы утро или вечер, и есть подтвержденные наукой профи и для . Главное - заставить его работать на вас.

Если вам нужна небольшая помощь в принятии решения, вот плюсы, которые позволяют делать упражнения утром или вечером, а также советы реальных женщин о том, как это делать.

Во-первых, давайте рассмотрим преимущества утренних тренировок, подтвержденные наукой и экспертами.

Определенно есть льготы для потоотделения в утреннее время. «Утренние упражнения, как правило, лучше придерживаются режима в долгосрочной перспективе», - говорит Стивен Болл, доктор философии, профессор физиологии упражнений и питания в Университете Миссури. «В настоящее время жизнь обычно не так сильно мешает».

Если начать со здорового выбора, то в течение дня может произойти эффект снежного кома.Семья слишком беспокойна, чтобы отправиться в спортзал рано утром? Установите будильник на 10 или 15 минут раньше и сделайте несколько простых разминок или движений с собственным весом у кровати.

Если потеря веса или управление весом являются частью ваших фитнес-целей, вам также следует рассмотреть возможность завершения тренировок утром. Утренние упражнения, особенно аэробные упражнения средней и высокой интенсивности (например, кардио), были более эффективны в контроле аппетита и потреблении калорий. и похудание, чем программа вечерних тренировок, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Obesity .Более того: женщины, которые тренируются утром, по сравнению с теми, кто отодвинул свои тренировки на послеобеденное, испытывают больший уровень сытости, что также приводит к лучшему контролю аппетита, говорится в исследовании, опубликованном в журнале азиатской медицины .

Исследования также связали тренировки по утрам с большей потерей веса. В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения International Journal of Obesity , участники, которые вспотели вскоре после пробуждения, потеряли больше веса, чем те, кто выполнял такое же количество упражнений позже в тот же день.

Даже если потеря веса не является вашей целью, утренние тренировки имеют и другие преимущества, которые стоит установить пораньше, чтобы воспользоваться ими. Согласно исследованию, недавнему исследованию, опубликованному в скандинавском журнале медицины и спорта Scandinavian Journal of Medicine and Sports , женщины, которые тренируются в утренние часы, в среднем получают на 20 минут больше физической активности, чем те, кто тренируется ночью.

Итак, как это соотносится с научно обоснованными преимуществами тренировок днем ​​или вечером?

Во-первых, вы можете использовать заряд энергии после дневной или вечерней тренировки для лучшего отдыха в буквальном смысле.Хотя влияние сна на упражнения уже давно оспаривается, некоторые исследования указывают на тот факт, что упражнения действительно могут улучшить сон. Одно исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , на самом деле показало, что высокоинтенсивные ранние вечерние упражнения не нарушают сон у бегунов на выносливость, а фактически улучшают его. И если вы боитесь, что упражнения могут слишком сильно разжечь вас, чтобы успокоиться, другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sleep Research , показало, что интенсивные упражнения фактически не влияют на качество вашего сна.

Еще кое-что, что может побудить вас заняться вечерними упражнениями: лучшая производительность. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Current Biology , спортсмены соревновательного уровня обнаружили, что они могут лучше тренироваться после пробуждения. (Для некоторых они достигли своего пикового уровня производительности только через 11 часов.)

И есть еще хорошие новости о тренировках в ночное время. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , сочетание силовых и выносливых тренировок вечером может привести к большему увеличению мышечной массы.Но есть одна загвоздка: участники исследования увидели эти результаты только тогда, когда их тренировка превысила 12 недель, а это означает, что последовательность является ключевым моментом, что верно в отношении реальных результатов, независимо от того, в какое время дня вы обычно тренируетесь.

Итог: Нет идеального времени для тренировок, но есть некоторые научно обоснованные преимущества, которые могут помочь вам решить, какое время лучше для вас. Утренние упражнения могут помочь в потере веса, но вечерние упражнения связаны с большим набором мышц.Упражнения утром и вечером связаны с лучшим качеством сна, поэтому вы обязательно получите положительные результаты, независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *