25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла. Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов… пожалуй, не лучший вариант. Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Всё, что он подсказывает — правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием. Только немножко, обещаем! Наша задача – не навредить себе, а обрести хорошие привычки… и терпение.

Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях.

Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты.

Вот несколько простых советов.

1. Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, картофель, орехи, содержат много клетчатки, благодаря чему даже в малых порциях они надолго избавляют от чувства голода.
2. Не заблуждайтесь: потребление жира не делает вас жирным. На самом деле, жир – необходимая часть рациона.
3. Помните, что белок жизненно важен.
4. Сосредоточьтесь на трех элементах — углеводы (сложные), белки и жиры. Они все должны быть в рационе.
5. Готовьте на сливочном или кокосовом масле.

Главное правило – не пропускать приемы пищи! Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера. Это приучит ваш организм к определенному ритму питания. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, тренеры по фитнесу обычно рекомендуют есть определенные виды пищи в разное время суток.

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

• С утра — ржаной хлеб, злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%… Завтрак должен заряжать энергией!
• На обед ешьте сложные углеводы – например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба.
• В 16 часов – небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт.
• После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.

Перед тренировкой никогда не помешает маленький протеиновый батончик. Не забудьте также брать с собой минеральную воду или спортивный напиток – они помогут вам справиться с нагрузкой. Для получения более персональных советов по питанию проконсультируйтесь с диетологом.

Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара – самый быстрый способ сбросить вес. В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса.

Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара. Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше.

Никто не может полностью избавиться от сахара – да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья.

Зеленый чай – один из самых полезных напитков. Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Лучшее время для чая – сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.

Сывороточный протеин – очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений. Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий.

Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.

Вы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда – это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться.

Фаст-фуд, а также газированные напитки (Кола, Пепси) и снэки – это еда с «пустыми калориями». В ней нет биологической ценности и при этом она ОЧЕНЬ калорийна! От таких перекусов – один вред. Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно. Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов.

Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном. Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.

Сок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам. 250 мл апельсинового сока содержит 110 калорий, что равнозначно двум апельсинам. Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана!

Вода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!

Зарядка по утрам – древнее изобретение, пользу которого не оспорить. Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут. Выполняйте их каждое утро перед завтраком.

Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование. Возьмите в руки по бутылке воды 500 мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы. И так далее!

Ваша задача – сделать такую зарядку утренней привычкой. Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий.

Ежедневный бег – хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке. Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег – один из самых эффективных видов спорта для похудения!

Солнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим.

Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке.

Нет! Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте – йога того стоит.

Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры.

Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки. Самое простое – заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:

• Прыжки через скакалку: боксеры – большие поклонники скакалки именно потому, что она позволяет быстро избавиться от калорий. Прыгать не только весело, но и полезно: это укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивые бедра. Было бы ошибкой упустить такую возможность.
• Эллипсоид или велотренажер: занятия на тренажере потребуют от вас инвестиций, но если вы намерены заниматься регулярно, затраты скоро окупятся.
• Степпер: это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий.
• HIIT, или интервальные тренировки: если у вас мало времени, а вы всё равно хотите скинуть вес и обрести красивое тело, эти тренировки для вас! Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха.

Если место вашей работы/учебы или магазин – в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти. Для расстояний побольше используйте велосипед.

Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели – сбросить вес.

Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:

• Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы — это отличная кардио-тренировка. Всё в одном!
• Отжимания: это упражнение знакомо всем. Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени.
• Приседания: идеальное упражнение для бедер. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.
• Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача – удерживать положение в течение 30-60 секунд. Не слишком легко, потому и калории сжигаются!

Попасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе. Все мы знаем, как приятно понежиться в воде, но не забывайте, что  можно еще и плавать! Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?

Плавание – это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий. А это уже идеальные условия для тренировки!

Добавьте к этому несколько упражнений для плавания — и вы уже на пути к успеху. Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику. После тяжелого рабочего дня час в воде – это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение!

Скандинавская ходьба – это уличный вид спорта и отдыха. Внимание: такой вид ходьбы подразумевает не просто перемещение и постановку одной ноги перед другой! В ней используют специальные палки, похожие на треккинговые, которые помогают быстрее продвигаться вперед, используя все группы мышц. В отличие от треккинга, в скандинавской ходьбе палки держат немного позади, как при катании на лыжах, а не впереди.

Скандинавская ходьба сжигает на 40% большее энергии, чем обычная ходьба. Она разрабатывает не только ноги, но и мышцы рук, груди и пресса.

Это хорошее упражнение для спортсменов постарше. Оно состоит из двух частей: принятие положения и движение.

Итак, первое: принятие нужного положения.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

— Руки вытянуты вдоль тела по бокам.

Второе: движение.

— Не двигаясь с места, по очереди отрывайте пятки от земли.

— Держите ладони открытыми или сожмите в кулак.

— Теперь начинайте бежать на месте, постепенно ускоряясь, поднимая колени чуть выше.

— Выполняйте упражнение 30 секунд, затем – 30 секунд отдыха. Повторите несколько раз.

Если вы решили всерьёз заняться спортом дома, найдите тренера! Это поможет заниматься безопасно и эффективно.

Даже маленькие привычки могут помочь вам в большом вопросе похудения. Например, ходьба по лестнице. Если подниматься/спускаться по ступенькам несколько раз в день, то это можно засчитать за полноценную тренировку!

Устройте уборку дома вместо просмотра очередного сериала! Мойте полы, вытирайте пыль, развешивайте белье, выносите мусор, ходите в магазин, относите грязную кружку н кухню, готовьте, гуляйте с собакой, играйте в спортивные игры чаще! Всё это сделает вашу жизнь более активной, а это – главное правило худеющих людей. И любого здорового человека!

Пусть похудение будет в удовольствие! Если по пятницам вы ходите в клуб танцевать, не останавливайтесь! Это очень способствует похудению. Помните, однако, что литры пива во время таких танцев сведут все старания на нет. Вам покажется, что это совсем не весело, но попробуйте перейти на лимонад (без сахара, конечно!) во время таких ночных сессий.

Как похудеть, не выходя из дома? Легко! Спорт начинается с правильной уборки. Идете в магазин? На обратном пути поднимитесь по лестнице с покупками в руках – постарайтесь распределить вес равномерно. Пылесосите? Следите за осанкой. Для этого придется задействовать мышцы пресса и ягодиц.

Вы этого заслуживаете. Отдохнувшее тело лучше работает + вы будете удивлены, сколько калорий сжигается во время сна! Наверное, вы думаете «немного», но это не так. Ваш организм использует энергию, даже когда вы отдыхаете.

Стресс помогает вам набирать вес – в буквальном смысле. Сталкиваясь со стрессовой ситуацией, многие начинают есть больше или курят. Лучший способ нервничать поменьше – лучше организовать свою жизнь. Ешьте умеренно, избавьтесь от лишних вещей, найдите баланс между работой и жизнью, занимайтесь спортом — и вы не заметите, как станете спокойнее.

9 хитростей, которые помогают звездам быстро похудеть и поддерживать форму

Звездные женщины заботятся о своем внешнем виде особенно тщательно и очень щепетильно относятся к состоянию своей фигуры. Поэтому с течением времени у них, как правило, появляется свой арсенал эффективных хитростей и трюков, к которым они прибегают время от времени, чтобы сбросить вес, либо которыми они пользуются на постоянной основе, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Именно о них мы и хотим поговорить в преддверии лета и пляжного сезона.

AdMe.ru предлагает вам ознакомиться с секретами стройности популярных знаменитостей. Но предупреждаем: помимо вполне безобидных вариантов, здесь рассказано о довольно рискованных методах, поэтому не рекомендуем вам экспериментировать, не посоветовавшись со специалистами.

Мадонна: «диета оборотня»

«Диетой оборотня» называют питание по рациону, составленному согласно лунному календарю. В первую очередь на протяжении суток во время полнолуния и на протяжении 36 часов в период новолуния нужно употреблять только жидкость.

Эксперты объясняют это тем, что разные лунные фазы и так автономно влияют на обмен веществ человека и ускоряют выведение из организма токсичных соединений, но этот эффект можно увеличить обильным употреблением воды или иных напитков. Приверженцы таких «разгрузочных дней» утверждают, что за один день можно сбросить до 2 кг.

Рене Зеллвегер: кубики льда

Одной из хитростей всеми любимой актрисы в борьбе за идеальную фигуру стало рассасывание кубиков льда. По сути, такой же эффект дает обильное употребление холодной воды: организму требуется затратить энергию, чтобы довести что-то холодное до температуры тела, что в свою очередь ускоряет метаболизм. В результате лед, не имеющий калорийности, вынуждает организм затратить энергию, что приводит к похудению.

Но справедливости ради стоит отметить, что речь тут идет о совсем небольшом эффекте. В большей же степени актриса увлекается этим необычным методом, чтобы сбить чувство голода, когда хочется съесть что-то вредное. Роль здесь играет именно ощущение «пищи» во рту, в то время как вода просто проваливается в желудок и не может обмануть мозг в полной мере.

Леди Гага: виски

Ожидать чего-то тривиального от эпатажной певицы и не приходилось. Вкупе с регулярным посещением спортзала девушка постоянно употребляет… виски. В одном из своих интервью она сказала: «Я люблю пить виски, когда работаю. Но суть в том, что мне нужно тренироваться каждый день, и частенько мне приходится делать это в похмельном состоянии».

Что ж, остается только надеяться, что она верно оценивает риск, а он, в свою очередь, оправдывает результат.

Миранда Керр: кокосовое масло

Учитывая специфику работы Миранды, сложно переоценить авторитетность ее знаний, касающихся сохранения безупречной фигуры. Напомним, что в 2011 году, после рождения первенца (Флинна Блума — сына Орландо Блума), она поразила всех поклонников, начав выкладывать свежие фото со съемок Victoria’s Secret, на которых не было видно и намека на последствия недавней беременности (и это спустя всего пару месяцев после родов!).

Одним из убеждений Керр является уверенность в волшебных свойствах кокосового масла. Давно доказано, что оно положительно сказывается на состоянии волос и кожи. Но девушка также использует его при приготовлении любой пищи, считая, что оно прекрасно ускоряет обмен веществ и препятствует вздутию живота.

Сара Мишель Геллар: капустный суп

На самом деле это целый диетический план питания, где основным пунктом является возможность неограниченного употребления капустного супа. Но это не то же самое, что классические щи. Есть несколько вариаций этого низкокалорийного блюда, но все они в любом случае сводятся к почти безвкусной похлебке, состоящей из лука, моркови, капусты и еще нескольких простых ингредиентов.

Сара садится на такую диету перед выходом в свет и утверждает, что она позволяет скинуть до 5 кг всего за 7–10 дней. Только выходить из такой диеты надо очень аккуратно, чтобы через пару дней не набрать сброшенный вес обратно.

Хайди Клум: английская соль

Маленькое спасение модели — принятие ванн с английской солью перед выходом в свет. Магний, который содержится в данной соли, снимает стресс, а сульфаты вымывают токсины из организма и помогают повысить уровень серотонина. Говорят, что такие процедуры также могут облегчить мигрень, улучшить сон и уменьшить беспокойство.

Но если говорить именно о внешнем эффекте, то Клум утверждает, что это помогает вывести из организма лишнюю воду и снять вздутие живота. Что, как следствие, делает фигуру стройнее.

Дженнифер Лопес: эфирные масла

Ароматерапии нашли применение еще тысячи лет назад. Эфирные масла использовались во многих религиях по всему миру в качестве натурального медицинского продукта: их вдыхали, наносили на кожу и даже принимали внутрь. Дженнифер является поклонницей первого варианта, будучи уверенной, что вдыхание масла грейпфрута помогает уменьшить чувство голода и спасает от лишних перекусов.

Идея о том, что грейпфрут помогает в борьбе с лишним весом, не нова: она стала популярна еще в 1930 году. Если до этого дня вы сомневались в правдивости такого приема, то предлагаем отбросить сомнения, ведь многие исследования с тех пор доказали его эффективность.

Меган Фокс: яблочный уксус

Этот метод можно назвать одним из самых рискованных, а потому стоит отметить, что его категорически нельзя применять при гастрите и проблемах с печенью.

Глядя на фигуру этой сексуальной красотки, сложно не позавидовать ее формам, особенно учитывая, что она мама уже троих детей. И даже будучи беременной, Меган практически не набирала вес. Одним из секретов Фокс, благодаря которому ее вес стабильно держится на отметке в 50 кг, является необычная традиция пить по утрам натощак стакан воды с двумя чайными ложками яблочного уксуса. Актриса считает, что это нормализует процесс пищеварения, ускоряет метаболизм и выводит шлаки и токсины из организма. Медики это также подверждают, но просят помнить о побочных эффектах и советуют предварительно проконсультироваться со специалистами.

Ким Кардашьян: диета Аткинсона

Свою вторую беременность звезда перенесла достаточно тяжело и, по собственным признаниям, поправилась во время нее на 30 кг. Однако спустя 3,5 месяца Ким волшебным образом избавилась от 20 из них.

О диете, которая помогла ей похудеть, рассказал ее личный диетолог Колетт Хеймовиц (Colette Heimowitz). Ею оказалась известная диета Аткинсона, суть которой состоит в резком сокращении углеводов и обильном потреблении белка.

Данная диета, конечно же, повлекла за собой отказ от сахара, всевозможных пакетированных соков и выпечки, так что быстрое преображение — это вовсе не волшебство, а вполне честно отработанный результат. Диетолог также отметила важность осмысленного питания и режима: чтобы не съесть лишнего, нельзя допускать появления дикого голода, а для этого рекомендуется есть мало, но часто и всегда иметь при себе полезные перекусы.

Что есть, чтобы похудеть: 6 продуктов для похудения :: Здоровье :: РБК Стиль

Для начала общий совет: лучше всего есть часто и понемногу. Дробное питание, которое наперебой хвалят диетологи и голливудские звезды, действительно работает.

Дело в том, что организм непрерывно сжигает калории, даже когда вы лежите на диване в обнимку с ноутбуком, ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. В том числе она нужна и для процесса пищеварения. Поэтому чем чаще вы едите, тем активнее ваш метаболизм.

И наоборот, если вы едите редко большими порциями, во время многочасовых перерывов между приемами пищи метаболизм замедляется. Оптимальный режим — есть каждые три-четыре часа, чередуя небольшие порции основных приемов пищи и здоровые перекусы.

1. Орехи

Отличный вариант полезного снека — орехи. В них идеально сбалансировано количество «хороших» жиров, белков и углеводов, они содержат минералы, витамин Е и прочие крайне важные и нужные вещества. Также орехи снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и метаболического синдрома, обладают противовоспалительным эффектом [1], [2]. И кроме того, они прекрасно насыщают, а значит [3], вы меньше едите во время основных приемов пищи.

Исследования говорят о том, что орехи, в частности миндаль, несмотря на относительно высокую калорийность (примерно 180 ккал на порцию 30 г), снижают уровень сахара в крови [4] и помогают похудеть [5].

Например, в одном из таких исследований 108 женщин, страдающих лишним весом или ожирением, разделили на две группы. Всем участницам была предписана сбалансированная низкокалорийная диета, но в одной группе рацион включал миндаль, в другой — нет. Исследование проводили в течение трех месяцев. Результаты показали [6], что диета, включающая 50 г миндаля в день, привела к более существенной потере веса, чем диета без орехов.

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

2. Перец чили

Согласно ряду исследований [7][8], вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, например в перце чили, снижает аппетит и способствует более активному окислению жиров — процессу, в ходе которого жиры расщепляются на жирные кислоты, а затем превращаются в энергию.

К сожалению, когда перец становится частью повседневного рациона, действие капсаицина постепенно сходит на нет. Кроме того, долгосрочное употребление чили может не подходить вашему желудку. А вот если вы недавно похудели, но при этом не имеете привычку есть острое, можете изучить рецепты со жгучим перцем: он поможет удержаться в новом весе.

Перец чили может помочь при похудении

© Calum Lewis/Unsplash.jpg

 

3. Оливковое масло

Как ни странно, несмотря на большое содержание жиров и высокую калорийность, оливковое масло помогает сбросить вес. Судя по всему, дело главным образом в олеиновой кислоте — мононенасыщенной жирной кислоте, относящейся к группе омега-9. Оливковое масло — один из самых богатых растительных источников омега-9.

Олеиновая кислота, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, не является незаменимой и может синтезироваться организмом, но это обстоятельство не делает ее менее полезной. Омега-9 снижает артериальное давление, защищает клетки от воздействия свободных радикалов, служит строительным материалом для миелиновой оболочки нервных волокон и может предотвратить развитие диабета второго типа. А кроме того, согласно исследованию [9], олеиновая кислота способствует более активному сжиганию жира, повышая выраженность работы генов, отвечающих за окисление жиров.

Кстати, линолевая кислота (омега-6), которая также содержится в оливковом масле, тоже помогает похудеть — к такому выводу пришли ученые из Висконсина [10], проанализировав ряд соответствующих исследований.  

8 причин добавить в рацион оливковое масло

4. Уксус

Уксус не только делает вкус салатов ярче, но еще и помогает похудеть. Например, результаты исследований итальянских [11] и шведских [12] ученых показали, что уксусная кислота значительно снижает гликемический индекс продуктов с высоким содержанием углеводов и, соответственно, уровень сахара в крови, уменьшая тем самым вредное воздействие простых углеводов.

А группа японских ученых установила [13], что употребление уксусной кислоты существенно уменьшает общий вес и объем висцерального (внутреннего) жира, снижает индекс массы тела и уменьшает объем талии. Понятное дело, что при проблемах с ЖКТ, прежде чем купить бутылку бальзамического уксуса, необходимо посоветоваться с врачом.

 

© Jennifer Burk/Unsplash

5. Зеленый чай

О пользе зеленого чая говорят давно и много. Вот вам дополнительная причина предпочесть его другим горячим напиткам: зеленый чай помогает сбросить вес. К такому выводу пришли, например, авторы одного исследования [14], в течение двух месяцев поившие зеленым чаем пациентов с диабетом второго типа. Результаты показали, что четыре чашки напитка в день способствуют значительному уменьшению массы тела и объема талии, а заодно и снижению систолического артериального давления.

Нидерландские ученые, проанализировавшие ряд исследований по теме, подтверждают [15]: катехины, содержащиеся в зеленом чае, помогают похудеть и удержаться в новом весе.

Зеленый чай: научные факты о пользе и вреде напитка

6. Цельные злаки

Цельные злаки прочно обосновались в топ-листе приверженцев ЗОЖ неслучайно: в отличие от рафинированного зерна, лишенного оболочки и ядра, цельные злаки — богатый источник клетчатки и других важных питательных элементов вроде магния, калия и селена.

У ученых появляется все больше оснований говорить о том, что цельнозерновые продукты помогают предотвратить массу проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, развитие диабета второго типа и метаболического синдрома. А результаты одного из недавних исследований [16], опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что потребление продуктов из цельного зерна ускоряет основной обмен веществ, то есть увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

К еще более наглядным выводам пришли авторы другого исследования [17]: они разделили 50 испытуемых с лишним весом на две группы. Всем участникам была предписана диета для похудения, но в одной группе рацион включал цельные злаки, а в другой — продукты из рафинированного зерна. Результаты показали, что участники обеих групп заметно похудели, но у людей в «цельнозерновой» группе к тому же улучшились некоторые показатели здоровья, а процент жира в абдоминальной области снизился гораздо существеннее, чем у испытуемых в группе, потреблявшей продукты из рафинированного зерна.

10 самых полезных круп

SaveSaveSave

Как похудеть за неделю на несколько килограмм cosmo.ru

Диета «7 кг за неделю»

Потеря 7 кг за неделю может быть опасной для организма, особенно, если лишнего веса немного. Рассчитать нормальный вес тебе поможет наш счетчик калорий. Если ты всерьез задумалась о диете «7 кг за неделю», придется ограничить себя во многом. Диета «7 кг за неделю» не предполагает физических нагрузок, в отличие от более умеренных диет на неделю. Жесткая диета – стресс для организма, который перебросит свои ресурсы на обеспечение твоей жизнедеятельности. Усиленный фитнес или нагрузки могут привести к плохому самочувствию и нарушению давления. По сути, диета «7 кг за неделю» представляет собой недельную разгрузку с отказом от ужина. Один из вариантов недельной диеты – эстонская диета на белках.

Похудей за неделю! Меню:

1 день – 6 вареных яиц
2 день – кг обезжиренного творога
3 день – немного отварного куриного филе (или на пару)
4 день – 100 г вареного риса
5 день – 6 вареных или запеченных «в мундире» картофелин
6 день – 1 кг яблок
7 день – полная разгрузка на кефире и воде

Диета на 2 недели

Если у тебя нет строгих сроков для потери веса, за результатами лучше не гнаться: чтобы потерять от 5 кг и больше, выбери диету на 2 недели. Чем больше у тебя лишнего веса, тем более долговременной диеты следует придерживаться. Диета на 4 недели, на 7 недель не только поможет потерять вес без вреда для здоровья, но и даст долговременный результат. В экстремальных условиях похудения организм наберет вес также быстро, как и потеряет его. Порой, жесткая недельная диета вообще не приносит ожидаемого результата, так как организм начинает делать запасы, предупреждая резкое голодание. Диета на 7 недель перестроит работу пищеварительной системы, поможет восстановить обмен веществ, да и просто выработает у тебя привычку питаться иначе. 

7 недель и даже 4 недели очень сложно соблюдать жесткую диету. С непривычки возможны срывы, приступы обжорства, которые на фоне общего голодания наносят ощутимый вред. Поэтому диета на 3 недели и больше делает акцент не на сокращении объемов пищи, а на строгом режиме питания, на порциях (лучше есть часто и в небольших количествах), на правильном распределении энергетически богатой пищи в течение дня (утром – сложные углеводы, вечером – белки). Подробнее о белково-углеводной диете.

Теперь ты знаешь, как быстро похудеть за неделю! И у тебя все получится!

Как быстро похудеть на 10 кг без вреда для здоровья? – ДОН-Спорт

Какая хорошая мотивация! Актуальная тема, волнующая многих, особенно городских жителей, вокруг которой сложилось немало анекдотов. Фитнес-клубы создают на эту тему рекламные компании, запросы в поисковых системах вновь занимают первые места. Дело в том, что весь мир на время самоизоляции будто замер, снизил темп активности, в том числе и физической. Как следствие – все больше людей, обеспокоенных своей фигурой, хотят срочно сбросить лишние набранные килограммы, пришедшие вместе с карантином. Помимо снижения активности, наш организм сыграл с нами злую шутку – увеличил желание потреблять простые углеводы и глюкозу, переходящие в жир, чтобы мы могли «заедать» стресс. 
Набрать лишние килограммы легче, чем избавиться от них, поэтому мы решили помочь вам сделать это правильно. Рекомендуется скидывать не более 1-1,5 кг в неделю и 4-5 кг в месяц, но бывают такие случаи, когда нужно похудеть на 10 кг за неделю. Например, свадьба, отпуск, внезапно наступившее лето.
Прежде всего нужно понимать, что чем быстрее вы скидываете лишний вес, тем он:

• быстрее может вернуться обратно
• боль

ше подвергает организм опасности, что чревато ощутимыми последствиями
Вместе с тем, лишние килограммы однозначно негативно влияют на организм, поэтому от них обязательно следует избавляться.
Чтобы знать, как избежать вышеперечисленного и максимально быстро похудеть на 10 килограммов без вреда для организма, изучите нашу статью.

Индекс массы тела и с чем его едят

Почему статья называется «как можно быстро похудеть на 10 кг»? Почему не на 5, 15 или, например, 7 килограммов? Дело в том, что это самая частая цифра, которую люди наконец-то замечают и срочно бьют тревогу. Допустим, 3 килограмма можно не заметить вовсе, поскольку вес человека в течение дня меняется примерно на 2 кг в обе стороны, в зависимости от приемов пищи и количества выпитой воды. А вот ощутимым, влияющим на объемы и размер одежды весом считаются те самые 10 кг.
Для того, чтобы правильно определить, на сколько килограммов вам все-таки нужно похудеть, рассчитайте свой ИМТ – индекс массы тела. ИМТ дает диапазон веса, в котором вам рекомендуется находиться, исходя из оценки степени соответствия массы тела и роста человека.

Если не хочется считать самостоятельно, можно воспользоваться калькуляторами в интернете, это доступно и занимает менее минуты. Не стоит забывать, что данная формула дает лишь приблизительную оценку: у мужчин и женщин оценка отличается в силу ряда особенностей телосложения и строения, ИМТ и его нормы также будут разными для ребенка и взрослого. Более того, человек может иметь избыточную массу, но на самом деле ожирением не страдать, поскольку по качеству его вес полностью мышечный, с минимальным количеством жира. Это происходит из-за того, что формула ИМТ не предусматривает различий между массой мышц и жира.
Будем считать, что с индексом массы тела определились. Пора переходить к действиям!
Мы приведем в пример рекомендации, учитывая которые вы непременно похудеете на 10 килограммов достаточно быстро, но помните: чем ответственнее и профессиональнее вы подойдете к этому вопросу, тем лучше будет результат. Да, именно профессиональнее, ведь основной рекомендацией для любого человека, желающего сбросить вес, будет обращение к специалистам – тренерам и диетологам. В процессе похудения следите за своим самочувствием, при любых недомоганиях следует менять программу или прекращать ее вовсе. Любые кардинальные действия имеют свои ограничения.

Увеличение активности

Без увеличения активности и количества сжигаемых калорий, увы, не обойтись. Это – фундамент в процессе похудения. Жиросжигание – это дефицит калорий, то есть это отрицательная разница между поступившими и израсходованными калориями в течение дня, где число расходуемых калорий больше, чем поступающих. Считается, что похудение зависит от двух основных вещей – питания, которое составляет примерно шестьдесят процентов успеха, и тренировок, которые составляют оставшиеся сорок процентов. Данная пропорция весьма условна, но, тем не менее, является обязательным инструментом, на котором держится процесс метаболизма и многое другое.

Дефицит калорий должен иметь определенное соотношение, переусердствовав над которым можно вовсе остановить похудение, так как организм войдет в состояние стресса и замедлит обмен веществ, стараясь удержать накопленные запасы. Допустимый дефицит калорий считается по-разному для мужчин и для женщин, составляя примерно 10-15% от суточной нормы.
Да, если вы подошли к вопросу быстрого похудения на 10 килограммов, вам придется самостоятельно считать потребляемый из пищи и расходуемый в течение дня калораж. Не переживайте, это дело привычки, все ради результата! Спортсмены ведь не ходят с кухонными весами по кафе и магазинам, так и вы вскоре научитесь визуально оценивать свою норму.
Вернемся к активности. Согласитесь, она у всех разная: один человек гуляет пару раз в день со своей собакой и ходит пешком до работы, второй проводит за рулем весь день, а вся его активность сводится к передвижению по офису и по дому. Статистика утверждает, что большинство людей, выполнявших суточную норму в десять тысяч шагов, в период карантина не выполняли и трех тысяч. Замените лифт на лестницу, машину на передвижение пешком, просмотр телевизора на прогулку перед сном и, разумеется, не забывайте о спорте! Занятия спортом должны быть регулярными.

Кардиотренировки

К слову, у нас есть замечательная статья о том, как правильно выполнять кардиотренировку. Вам обязательно стоит ее прочитать!

Функциональный тренинг

Помимо жиросжигания, подобный тренинг укрепляет мышечный корсет, улучшает качество волокон и образует визуально красивый рельеф.

Берпи

Вы можете выделять время на берпи в домашних условиях. Это сочетание планки, прыжков и отжимания.

Скакалка

Прыжки через скакалку ничем не уступают бегу по местности. Но у скакалки, как и у берпи и многих других видов спорта, есть свои противопоказания, такие как головные боли, проблемы с сердцем, суставами и т. д.

Диеты и монодиеты

Есть огромное количество диет, но поверьте, универсальной не существует. Прежде чем выбрать для себя ту или иную диету, стоит принять во внимание основные последствия:

• чем жестче диета, тем больше шансов сорваться
• при резкой смене продуктовой корзины и пищевых предпочтений могут появиться соответствующие реакции со стороны желудочно-кишечного тракта (расстройства и прочие неудобства)
• переходить со своего обычного питания на диету следует постепенно, завершать диету также нужно мягко

Исходя из перечисленных выше пунктов, нашей рекомендацией будет пересмотреть свой употребляемый в пищу рацион, не прибегая к диетам.

Почему?

Потому что подобное питание можно впоследствии превратить в добрую привычку, на которую ваше тело ответит благодарностью, красотой, хорошим состоянием кожи и крепким здоровьем.

Обязательно следует вычеркнуть из рациона вредные продукты, способствующие ожирению и задержке воды в организме; исключить сахар, сладкое, выпечку, мучное, фастфуд, соленое, жареное, свинину, майонез, картофель, кофе, копченые и колбасные изделия, газированные напитки и алкоголь. Следует заменить это продуктами с отрицательной калорийностью, то есть такими, на усвоение которых организм тратит больше калорий, нежели получает из самого продукта (сельдерей, огурцы, грейпфрут и другие).
Добавьте больше полезных жиров, таких как авокадо, рыба, пересмотрите употребление в разные временные промежутки белков, жиров и углеводов.

Если все же говорить о диетах, то интересным направлением является монодиета, то есть диета, в процессе которой ваш рацион состоит только из одного продукта. Несмотря на жаркие споры вокруг этого способа похудения, он остается очень эффективным и популярным.

Гречневая крупа

Будете смеяться, но сейчас как нельзя кстати окажется монодиета… на гречке! Да-да, и знаете почему? Это действительно удачно выбранный продукт: если говорить о полезных свойствах, то гречка является единственной крупой, которая не впитывает в себя большинство вредных компонентов из окружающей среды, богата белком, аминокислотами, железом, калием, медью, кальцием, цинком, витаминами группы В. В монодиете это крайне важно, так как вы употребляете на протяжении долгого времени всего один продукт.

Белокочанная капуста

Сразу можно поставить капусте огромный плюс, когда речь пойдет о способах ее приготовления. Если гречневую крупу можно или варить, или заваривать, то с капустой вариантов больше. Ее можно запечь, потушить, сделать из нее суп, употребить с свежем виде в салат. Капуста считается продуктом с отрицательной калорийностью, поэтому ею можно питаться в достаточных количествах. Но, что немаловажно, капуста содержит большинство из необходимых нам витаминов, минеральных веществ и клетчатки.
В любую монодиету можно добавлять зелень. При употреблении в умеренных количествах, она будет способствовать дополнительной стимуляции кишечной деятельности.

Вода

Вода активно участвует в борьбе с лишним весом. Кстати, чем обильнее вы пьете воду, тем меньше жидкость задерживается в организме и, как следствие, меньше вызывает отечность.

Важный фактор при похудении – увеличение количества выпитой воды. Специалисты поясняют, что она влияет на уровень ферментативной активности, а с ним и на самочувствие, работоспособность. Вода обеспечивает вывод токсинов и насыщение необходимыми веществами, минералами. С увеличением активности нужно непременно увеличить и количество потребляемой жидкости. Вот вам несколько лайфхаков, которые помогут контролировать себя:

• повесьте трекер воды на видное место и отмечайте количество выпитых стаканов за день
• скачайте мобильное приложение, которое в игровом формате будет увлекать вас и напоминать о своевременном обильном питье

Вода обязательно станет вашим верным помощником в быстром похудении на 10 килограммов.

Сон

Как ни странно, сон тоже следует выделить как один из элементов на пути к заветной цели. Вы знали, что есть даже методика под названием «Спим и худеем»? Все потому, что сон действительно способствует похудению: во сне активируются основные механизмы, гормональные установки и процессы, на которые расходуется достаточный уровень калорий. Из чего следует — чем качественнее сон, тем эффективнее все процессы. А чтобы сон был здоровым, нужно пить и есть за два часа до него, обеспечить удобное и правильное положение тела, засыпать в темноте.

Перед сном полезно дышать свежим воздухом, так что не забывайте совершать вечерние прогулки.
Для ночного жиросжигания в пищу можно добавить немного корицы, карри, тмина, куркумы или имбиря, также можно на ночь съесть одно яблочко.

Витаминная поддержка

Минимизировать стрессовую реакцию организма на быстрое похудение поможет поддержка витаминами, будь то принятие комплекса витаминов или использование в пищу больше овощей и фруктов. Особенно с учетом того, что чаще всего цель быстро похудеть на 10 кг ставится в теплый или жаркий сезон, когда мы получаем витамины в большей степени естественным путем.

Аппаратное похудение

Этот способ больше помощник, чем самостоятельная единица, но мир шагает вперед, и кто знает, что ждет нас в будущем… Методика подобного снижения веса заключается в воздействии на тело через различные приборы. Но даже в этом случае для достижения видимого результата специалисты просят учитывать правильное питание и увеличение активности. Аппаратные методы похудения имеют свои противопоказания, особенности и недостатки. Будь то вакуумный массаж, ультразвуковая кавитационная липосакция, лазерная липосакция, мезотерапия, прессотерапия, криолиполиз, эндермологический LPG-массаж или домашние процедуры — они не принесут вам пользы, если вы не возьмете за правило вышеперечисленные способы естественного сбрасывания веса.

Резюмируя, мы можем сказать одно: похудеть очень быстро на 10 кг можно за неделю или за месяц, не используя однозначно вредные таблетки и другие радикальные методы.
Чем больше пунктов вы примете на вооружение, чем строже будете их блюсти, тем скорее и эффективнее будет процесс.
Следующий шаг, о котором нужно задуматься уже в начале своего пути — закрепление и сохранение результата.
Примите себя, любите себя при любых обстоятельствах и помните что главное — здоровье!

способы похудения при помощи ежедневных велопоездок

Что нужно знать о велопоездках для похудения? Аэробные физические упражнения — это один из самых простых способов избавиться от лишнего веса. Процесс похудения будет происходить за счет окисления жировых клеток, накопленных в организме. С помощью велосипедных тренировок, сочетаемых с низкокалорийным питанием, можно добиться великолепных результатов за самый краткий срок.

Основные принципы успешных велосипедных тренировок

1. Число еженедельных тренировок

Если вы хотите похудеть с помощью велосипедных поездок, то вам необходимо кататься каждый день. Выбирайте небольшую интенсивность поездок и непродолжительное время занятий, и в этом случае уже к следующему дню ваш организм будет успевать восстанавливается. Только в случае с частыми регулярными поездками, велосипед дает возможность сбросить лишний вес.

2. Число ежедневных поездок

Ежедневно вам следует кататься как минимум один раз. Если вы чувствуете в себе достаточно сил, то можете кататься на велосипеде и дважды ежедневно. Никакого вреда вам это не принесет.

2. Продолжительность велопоездок

Продолжительность одной велопоездки должна составлять около 90 минут. Физическая аэробная активность должна быть продолжительной. В противном случае пользы от аэробных нагрузок практически не будет. С другой стороны, в случае с тренировками дважды в день, продолжительность занятия можно снизить до одного часа.

Еще одно важное правило состоит в том, что пытаться в первый раз проехать сразу очень большое расстояние, не стоит. Начинайте с 20-30 минут, в зависимости от того, в каком физическом состоянии вы находитесь. Ежедневно прибавляйте около 5 минут. Если вы чувствуете, что подобные нагрузки слишком тяжелы для вас, не торопитесь тренироваться дольше.

Начинать занятия продолжительностью в один час сразу же, следует только бывшим спортсменам и тем, кто и прежде вел активный образ жизни.

3. Лучшее время для занятий велоспортом

Часы занятий следует подбирать в индивидуальном порядке. Если вы лучше чувствуете себя по вечерам, то совершайте велопрогулки в вечерние часы. Если по утрам, в первой половине дня — выбор за вами. Обратите внимание только на то, что после обеда в жаркие дни кататься не стоит. В противном случае вы можете обгореть или перегреться на солнышке.

Если вы решили заниматься по вечерам, то выбирайте часы перед ужином. После последнего приема пищи заниматься на велосипеде уже не имеет смысла. Подумайте о том, что если вы выберите вечерние велопрогулки, то после тренировок сможете спокойно отдыхать дома. Если вы начнете кататься в утренние часы, то впереди вас будет ожидать еще долгий трудовой день.

4. Пульс при велопрогулках

Если вы хотите сбросить лишний вес, то частота пульса должна составлять примерно 20-25 ударов в 10 секунд или 120-150 ударов в минуту. По истечении определенного времени вы сможете понимать и сами, насколько часто сейчас бьется ваше сердце. Приучите себя следить за этим показателем самостоятельно. Если вы будете совершать частые остановки для того, чтобы измерить частоту пульса, то снизите эффективность тренировок в разы. Лучших результатов можно добиться только в случае с безостановочными занятиями.

Для того чтобы экономить время, возьмите за правило измерять пульс не минуту, а только 10 секунд. Для того чтобы не тратить минуты, вы можете тренироваться измерять пульс и у себя дома, и тогда на трассе лишних проблем с этим не возникнет. Кроме того, помочь вам может велокомпьютер (ссылка на статью о велокомпьютере).

Читайте также на СпортЗум.ру: Где покататься на велосипеде в Санкт-Петербурге — обзор мест, пригодных для катания на велосипеде

Предположим, что ваш пульс меньше 20 ударов за 10 секунд. В таком случае вы должны повысить скорость передвижения. Если же он превышает указанное количество раз, это говорить о том, что поездка должна проходить медленнее и спокойнее.

5. Определяемся с маршрутом поездок

Лучшим решением станет маршрут «туда-обратно». Подойдет и любая кольцевая дорога. Учтите, что со временем вы будете ехать гораздо быстрее, и поэтому ваш маршрут необходимо будет изменять.

Для того чтобы похудеть с помощью велосипеда, не нужно выбирать неровную дорогу. Откажитесь от поездок по высоким горам или с затяжных спусков. Выбирайте идеально ровную трассу без перепадов.

6. С какой скоростью двигаться?

Для того чтобы определить оптимальную скорость передвижения, необходим специальный велокомпьютер. Для представительниц слабого пола лучшим вариантом будет скорость в 15-20 километров в час. Если вы не обладаете хорошей физической подготовкой, то двигайтесь так, чтобы частота вашего пульса просто превышала 150 ударов в минуту. Постепенно скорость вы сможете увеличивать.

Напоследок следует еще раз сказать о том, что скорость передвижения на велосипеде не так важна. Гораздо большее значение имеет пульс. Если у вас нет специального велокомпьютера, то ориентируйтесь по обычным часам с секундной стрелкой.

7. Особенности велотренировки

Для того чтобы сбросить вес, необходимо с силой надавливать на педали. Простое катание по ровной местности также принесет результаты, однако не столь эффективные. Одна из особенностей тренировок состоит в том, что велосипед не дает большой нагрузки на суставы. Поэтому указанная выше продолжительность занятий является верной даже для человека с плохой физической подготовкой.

Запомните, что переключать передачи велосипеда необходимо таким образом, чтобы вы могли крутить передачи не натужно, а часто и активно.

Результаты велопоездок

Теперь вы знаете о том, как похудеть с помощью велосипеда. Каких результатов можно добиться? В среднем, за час велопоездок можно избавиться от 450 килокалорий. Несомненным достоинством таких поездок является и то, что вы сможете улучшить свою выносливость и здоровье. В форму придут многие мышцы тела, в особенности ягодицы и бедра.

Подробнее о велопоездках для похудения – в видео-обзоре:

Загрузка…

Можно ли похудеть, занимаясь йогой

Вопрос об эффективности йоги для похудения очень популярен.
Именно с ним обращаются к преподавателям большинство новичков,
которые хотят привести себя в форму в максимально сжатые сроки.
Однако ни один преподаватель не может дать однозначного ответа,
поскольку влияние практики йоги на тело зависит от многих факторов:
йога состоит из дыхательных техник, питания, употребление необходимого количества воды.
Также важно, какое направление йоги вы выберете, насколько часто и регулярно будете им заниматься, насколько правильно будете выполнять асаны.

Как похудеть с помощью йоги?

Во-первых, определимся с понятием йоги, что она собой олицетворяет.
Йога — это не физкультура, это не фитнес и это не работа только с телом и мышцами. Соответственно, занимаясь йогой, надо сразу настраиваться на то, что это не самый быстрый способ избавиться от лишних килограммов.

Но, в отличие от других разновидностей физической нагрузки,
благодаря регулярности практики налаживается обмен веществ, восстанавливается правильное дыхание,
уменьшается аппетит, изменяются пищевые привычки, мышцы укрепляются и становятся более эластичными. Это все в конце концов корректирует фигуру, делая ее визуально красивее благодаря тому, что мышцы приобретают ярко выраженный рельеф. Но даже занимаясь йогой в домашних условиях для похудения, нужно быть готовым к длительной работе над собой, своим телом, своим сознанием.

Сколько нужно заниматься йогой, чтобы похудеть

В йоге, как ни в одной другой практике, чрезвычайно важно, насколько регулярно вы занимаетесь, тем более, если вы решили похудеть с йогой. Оптимальный выбор — регулярная практика как минимум по 30-40 минут 5-6 раз в неделю. Если же вы будете заниматься один-два раза в неделю, то должны быть готовы к тому, что эффект вы увидите лет через 20-30.

 

Не удивляйтесь и не паникуйте, если, начав активно заниматься йогой, вы заметите, что первые месяцы весы будут показывать больший вес. Это означает, что наращивается мышечная масса, что в любом случае является положительным результатом.
Тем более, если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что несмотря на увеличение веса, тело становится более стройным, рельефным, гибким. А это и есть наглядный ответ на вопрос, можно ли похудеть от йоги.

Эффективность йоги в различных аспектах жизни

Также йога активно работает с внутренними органами.
Выполняя большинство асан, вы налаживаете гормональный фон и процесс пищеварения, что позволяет ускорить сжигание жира.

Кроме того, йога оказывает положительное влияние на психику практикующего. Выполняя асаны, контролируя свое дыхание, вы говорите «нет» депрессии,которая является одной из главных причин переедания и, соответственно, избыточного веса.

Итак, йога — это лишь постепенное движение в направлении похудения. Но в этом и ее преимущество.
Как правило, люди, которые начинают бороться с лишним весом, идут по пути достижения быстрого результата из-за резкого ограничения в еде, голодания.
Вес уменьшается, но вместо красивой подтянутой фигуры вы получаете в награду обвисшую кожу и стресс. Практикуя йогу, вы будете худеть медленнее, но вместе с лишением лишних килограммов будет нарабатываться мышечная ткань, благодаря чему ваша фигура начнет приобретать красивых очертаний.

Как заниматься йогой для похудения

Многие люди выбирают Бикрам-йогу чтобы избавиться от лишнего веса.
И действительно во время такой практики благодаря высокой температуре воздуха процесс похудения происходит значительно быстрее. Также вместе с потом организм избавляется через кожу шлаков и токсинов.

Но если вы решили выбрать этот вид йоги, стоит предварительно проконсультироваться с врачом, поскольку практика в условиях повышенного температурного режима — это серьезная нагрузка
на сердечно-сосудистую систему.

9 научных способов избавиться от жира

К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:

1. Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярное кратковременное голодание и прием пищи. в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
• Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в не голодные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудания.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

• Сесть, чтобы поесть, желательно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг с семенами чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

• цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
• смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переварить в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

• цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
• Ферментированные продукты : Они усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма «бей или беги».

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

• йога, медитация или тай-чи
• техники дыхания и релаксации
• проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

9 научных способов избавиться от жира

Потеря веса, поддерживаемая научными исследованиями, включает следующее:

1.Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни.Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
• Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в не голодные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья.Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудания.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

• Сесть, чтобы поесть, желательно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг с семенами чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани.Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

• цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
• смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6. Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала.Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

• цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семена

7. Уравновешивание кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
• Ферментированные продукты : Они усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма «бей или беги».

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

• йога, медитация или тай-чи
• техники дыхания и релаксации
• проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

9 научных способов избавиться от жира

Потеря веса, поддерживаемая научными исследованиями, включает следующее:

1.Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни.Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
• Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в не голодные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья.Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудания.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

• Сесть, чтобы поесть, желательно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг с семенами чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани.Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

• цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
• смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6. Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала.Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

• цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семена

7. Уравновешивание кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
• Ферментированные продукты : Они усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма «бей или беги».

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

• йога, медитация или тай-чи
• техники дыхания и релаксации
• времяпрепровождение на открытом воздухе, например прогулки или садоводство

Goshen Health | Как похудеть естественным путем

Бариатрия и контролируемое снижение веса

Суть похудания — есть меньше калорий, чем вы сжигаете.Однако это не всегда так просто, как кажется. Найдите поддержку, необходимую для поддержания долгосрочного естественного похудания, с помощью Врач-центра по снижению веса Гошен.

Естественная потеря веса означает потерю веса без лекарств, добавок или бариатрической хирургии. С помощью нашей программы по снижению веса под медицинским контролем вы можете похудеть без хирургического вмешательства и улучшить свое самочувствие.

Мы заботимся о здоровье жителей округа Элкхарт и близлежащих населенных пунктов.Позвольте нам помочь вам понять, как похудеть естественным путем в Гошен, Индиана. Закажите бесплатный пакет ресурсов .

Способы естественного похудания в Центре снижения веса врачей Гошен

В нашем центре вы вместе с врачом, практикующей медсестрой, сертифицированным диетологом и личным тренером создадите план похудания, адаптированный к вашим целям. Сильная потеря веса может быть опасной без тщательного наблюдения, поэтому мы предоставим вам медицинский опыт, необходимый для безопасного успеха.

Упражнения и физическая активность являются ключевыми составляющими естественного похудения и удержания его в норме. Ваше тело реагирует на уменьшение количества потребляемых калорий, замедляя метаболизм. Вы можете противостоять этому, увеличив метаболизм за счет физической активности. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.

Наша интегрированная команда понимает, что упражнения могут пугать, если вы страдаете ожирением или долгое время вели малоподвижный образ жизни. Мы можем помочь вам найти способы заниматься спортом, которые приносят удовольствие и являются эффективными, в нашем фитнес-центре с полным спектром услуг .

Питание также имеет значение для естественной потери веса. Наш сертифицированный диетолог расскажет вам о здоровой пище, размерах порций и способах приготовления пищи. Вместе мы составляем план диеты, отслеживаем ваш прогресс и вносим коррективы, чтобы помочь вам внести постоянные изменения.

Изменить физические упражнения и пищевые привычки не всегда легко, поэтому мы предлагаем информационные семинары и группы поддержки . Наши поставщики делятся способами распознавания и изменения вашего поведения. Вы можете научиться принимать реалистичные убеждения, вознаграждать себя, выявлять и избегать ситуаций с высоким риском, а также развивать систему поддержки для долгосрочного успеха.

Стремитесь к естественному снижению веса

Похудеть естественно нелегко. Наша команда по снижению веса готова помочь вам на каждом этапе вашего пути, поддерживая и заботясь о вас.

Центр снижения веса врачей Гошена предлагает контролируемую с медицинской точки зрения потерю веса, чтобы помочь людям похудеть без операции в Гошене, штат Индиана.

Врач делится 6 важными советами, которые помогут упростить жизнь

В обработанных продуктах часто отсутствуют питательные вещества и клетчатка.Они с большей вероятностью быстро всасываются в кровоток, что приводит к выбросу инсулина. Это то, что вызывает чувство голода и может привести к перееданию и увеличению веса.

Обработанные продукты также могут изменить микробиом кишечника. Ваш микробиом состоит из бактерий, обитающих в кишечнике. Употребление большого количества красного мяса, обработанных пищевых продуктов и жареной пищи может сделать микробиом кишечника менее здоровым, в то время как употребление большого количества растительной пищи и продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые и фасоль, может сделать его более здоровым.

5 продуктов, которые помогут вам похудеть

Диета с большим содержанием цельных продуктов и растений, например средиземноморская диета, может помочь вам достичь сытости — вы почувствуете сытость — при этом вы не будете чувствовать себя обделенными. И это не замедлит ваш метаболизм, — сказал Мэнсон. Таким образом, это не помешает вашим планам похудеть или поддерживать нормальный вес.

Вы хотите купить:

• Некрахмалистые овощи. Хорошее практическое правило: если он растет над землей и вы можете есть его в сыром виде, вероятно, он не крахмалистый.
• Фрукты с низким содержанием фруктозы. Ягоды особенно хороши, но Мэнсон сказал, что большинство фруктов вполне подойдут, если вы не едите их слишком много.
• Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, бобовые и фасоль.
• Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле и рыбе.
• Высококачественные белки, такие как чечевица, лосось и моллюски.

Эти замечательные продукты также могут помочь вашему психическому здоровью. «Когда вы придерживаетесь здорового режима питания, это восстанавливает баланс гормонов», — сказал Мэнсон.«Благоприятно влияет на настроение и эмоциональное благополучие».

Связанные

Здоровое питание не должно вызывать у вас чувство обездоленности

Если в вашем рационе преобладает менее здоровая пища, вы можете подумать, что переход на этот переключатель означает жертвы. Но Мэнсон сказал, что это не так: «Когда вы придерживаетесь здоровой и качественной диеты, вы не должны чувствовать себя обделенным с точки зрения того, что вам нравится еда».

На самом деле, очень важно, чтобы вы не чувствовали себя обделенными из-за того, что выбираете еду.«Если вы чувствуете себя обделенным, всякое случится, что подорвет вашу способность поддерживать здоровый вес», — сказала она. Вы можете переедать или нарушать всю диету, потому что это делает вас несчастным.

А качественная диета означает большую часть времени выбирать именно эти продукты. Вы все еще можете найти место для таких продуктов, как пицца, картофель фри и мороженое. «Если есть определенные продукты, которые не подпадают под зонтик здорового питания, вы все равно сможете периодически их есть», — сказала она.Вы просто не можете принимать их каждый день или несколько раз в день. Вкусные блюда по выходным или небольшие угощения каждый день вполне подойдут.

Сопутствующие

Физические упражнения также важны для общего состояния здоровья

Мэнсон сказал, что важно не упускать из виду упражнения, когда дело касается контроля веса. «Очень важно вести физически активный образ жизни, чтобы поддерживать здоровый вес и иметь оптимальное здоровье», — сказала она. Упражнения с отягощениями помогают избежать потери мышечной массы и мышечной массы, связанной со старением.А наращивание мышечной массы может ускорить ваш метаболизм и помочь вам поддерживать здоровый вес.

Как измерить свой прогресс

Вам не нужно считать калории или взвешиваться, — сказал Мэнсон. Если вы едите правильную пищу, вы можете рассчитывать на сытость. Вы можете отслеживать свои успехи по размеру вашей одежды и измерять окружность талии каждые несколько недель. Это ключевой показатель, поскольку абдоминальный жир с большей вероятностью связан с диабетом 2 типа, сердечными и другими хроническими заболеваниями.

Связанный:

Стефани Турротт — писатель, который освещает психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные финансы, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание. Когда она не пишет, поищите ее на прогулке с собакой или на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.

Лучший способ похудеть сводится к этим 5 принципам

Будь то из-за стресса, связанного с едой, скуки или утешения в старинных фаворитах, многие люди набрали вес в 2020 году.Сара Марион, доктор философии, директор синдицированных исследований в Murphy Research в Сиэтле, сказала СЕГОДНЯ в электронном письме, что в любой момент времени в этом году 53% взрослых в США (в возрасте 18 лет и старше) ставили себе оценки C, D. или оценка F по управлению своим весом; только 17% поставили себе пятерку. И, по ее словам, 95% взрослых думают о контроле веса, по крайней мере, время от времени, согласно исследованию фирмы.

Если вы беспокоитесь о своем весе и хотите внести какие-то изменения в здоровье, существует огромное количество советов о том, как похудеть, но на самом деле здоровая потеря веса сводится всего к пяти основным принципам.Используйте их, чтобы повысить свои шансы на успех в похудении в 2021 году.

1. Практикуйте здоровые привычки питания

Некоторые диетические стратегии оказывают большее влияние, чем другие, поэтому, если вы попытаетесь похудеть в следующем году, Прислушайтесь к этому совету:

• Ешьте больше овощей.
• Наслаждайтесь в основном цельными продуктами.
• Ограничьте количество добавленного сахара и полуфабрикатов, которые вы едите.

Овощи играют свою роль, позволяя насытиться большим количеством еды, не переусердствуя с калориями.Этот принцип называется волюметрией, и он обеспечивает дефицит калорий, необходимый для похудения, без акцента на ограничение калорий и не заставляя вас чувствовать себя слишком голодным. И это подтверждено наукой. Исследования поддерживают объемное питание для похудания и, что немаловажно, для поддержания веса. Это означает, что среди людей, которые сбросили вес, эта тактика помогает им не набирать вес.

Сопутствующие

Цельные продукты также более сытны, чем обработанные пищевые продукты, которые они заменяют. Продукты, приготовленные из сильно переработанных зерен, например пицца, проходят через пищеварительную систему, оставляя вас голодными вскоре после еды.Почти 60% того, что мы едим, приходится на эту категорию менее полезных для здоровья продуктов. Одно небольшое исследование показало, что подобные продукты способствуют увеличению веса, вероятно, потому, что они невероятно вкусны, а также потому, что они более мягкие и их легче пережевывать. Это облегчает их переедание и, следовательно, их легче переедать.

Обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий на укус, а это означает, что они имеют более высокую плотность энергии. Дополнительные исследования показали, что люди, как правило, едят одинаковое количество пищи, поэтому продукты с более высокой энергетической плотностью могут привести к увеличению веса, потому что вы вряд ли уменьшите размер порции при выборе этих продуктов, что может привести к избытку калорий.

Здоровое похудание не должно быть слишком сложным, и при этом не нужно включать в себя подробный список продуктов, которые нужно исключить. Результаты другого исследования, продолжавшегося год, показали, что следование трем основным принципам, перечисленным выше, имеет большее значение, чем тип диеты (с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов), которым следовали участники.

Связанные

2. Обратите внимание на то, почему вы едите

2020 год был годом стресса и комфортного питания — двух моделей поведения, которые могут способствовать увеличению веса. Если вы пытаетесь похудеть, полезно различать эмоциональный и физический голод.

Необязательно избегать эмоционального переедания любой ценой. Иногда приятное питание успокаивает — и совершенно полезно насладиться праздничной едой или традиционным рецептом, который приносит много радости. Однако, если еда становится способом справиться со своими эмоциями или стрессом, это может привести к перееданию, подорвать ваше психическое здоровье и затруднить контроль веса.

Первый шаг к избавлению от этой привычки — определить ваши эмоциональные триггеры, будь то счастье, печаль, гнев, страх, стресс, скука или другие чувства.Следующий шаг — найти альтернативу еде, когда возникают эти чувства. Например, если вы чувствуете стресс или злость, это может помочь сжечь некоторые из ваших негативных эмоций, отправившись на прогулку.

3. Примите позицию «Я понял»

Насколько вы уверены в том, что сможете внести какие-то здоровые изменения в свои пищевые привычки? Исследования показывают, что отношение «я понял», известное в мире поведенческой науки как самоэффективность, коррелирует с изменениями поведения, которые способствуют снижению веса.В одном исследовании среди 246 участников, в основном женщин, исходная самоэффективность или ее наращивание во время похудания были тесно связаны с большей потерей веса. Люди с этим набором навыков могли быстрее восстанавливаться после неудач, поэтому вместо того, чтобы сдаваться, они с большей вероятностью повторяли свои обязательства, что позволяло им с большей вероятностью сбросить вес и сохранить свои результаты.

Чтобы повысить свою самоэффективность, определите одно возможное изменение, которое вы можете внести для достижения своей цели. Допустим, вы решили избавиться от привычки перекусывать, накопленной на карантине.Вместо того, чтобы говорить: «Я буду меньше перекусывать», поставьте конкретную цель, например: «Я буду есть фрукты с закусками не реже трех раз в неделю». Затем выясните, как вы это сделаете, начиная с добавления фруктов в список покупок. Когда вы приведете свой план в действие, вы начнете сталкиваться с препятствиями (например, нехваткой бананов в середине недели), требующими решения проблемы. Умение преодолевать

Сопутствующие

препятствия укрепляют вашу уверенность, которая распространяется и на другие привычки, над которыми вы работаете.

4. Устранение стресса и проблем со сном

Согласно исследованию стресса в Америке 2020 года, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), почти 80% американцев заявили, что пандемия стала источником стресса в их жизни, и более двух — треть сказали, что уровень стресса у них повысился за этот период.

Когда ваш уровень подавленности находится на пределе, ваше тело вырабатывает кортизол — гормон, который, как было доказано, увеличивает аппетит и вызывает тягу к комфорту и нездоровой пище.Возможно, поэтому 86% опрошенных исследовательской компанией Researchscape International из Сарасоты, Флорида, от имени The Monday Campaigns, инициативы общественного здравоохранения, связанной с университетами Джонса Хопкинса, Колумбия и Сиракузы, сообщили, что им трудно сопротивляться нездоровой пище. в 2020 году.

Стресс сказывается и на других аспектах. Исследователи из Университета штата Огайо провели исследование, которое показало, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, сжигают на 104 калории меньше после обильной еды и имеют более высокий уровень инсулина — гормона, который способствует накоплению жира.

Стресс также нарушает ваш сон, а когда вы недостаточно отдыхаете, он может противодействовать вашим усилиям по похуданию. В одном исследовании участники, которые провели в постели 5,5 часов (по сравнению с 8,5), испытали всплеск гормона грелина, который вызывает чувство голода, снижает количество сжигаемых калорий и способствует удержанию жира.

Вы можете решить проблемы стресса и сна с помощью таких советов от APA:

• Создавайте значимые возможности для общения с друзьями и близкими.
• Потренируйтесь называть три хороших события, которые произошли в ваш день.
• Перед сном запишите мысли, которые обычно не дают вам уснуть по ночам.
• Старайтесь регулярно ложиться спать, чтобы ваше тело знало, что пора расслабиться.

Сопутствующие

5. Упражнения, но не для похудания

Упражнения отлично подходят для многих вещей, включая снятие стресса и поддержку лучшего сна, но они не так хороши, как вы думаете, для снижения веса.Результаты исследования, проведенного в ноябре, показывают, что для того, чтобы упражнения помогли сбросить вес, вам нужно заниматься по часу шесть раз в неделю. Однако, по данным CDC, только половина этого количества снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых форм рака.

Хотя вполне логично, что упражнения приводят к потере веса, на самом деле они вызывают чувство голода, и вы едите больше, чтобы восполнить сожженные калории. Исследование показало, что вам нужно сжигать около 3000 калорий в неделю с помощью упражнений, чтобы преодолеть лишнее количество, которое вы едите, когда тренируетесь.

Поскольку потеть в течение часа шесть раз в неделю — это не для всех хорошее времяпрепровождение, отложите идею тренировок, чтобы похудеть, и вместо этого найдите способы тренировки, которые заставят вас чувствовать себя хорошо. Это повысит вероятность того, что ваша привычка к тренировкам сохранится в новом году.

Как похудеть здоровым (научным) способом

Трудно устоять перед соблазном быстрых решений, особенно когда речь идет о похудании. Но планы диеты и программы похудания, обещающие быстрые или немедленные результаты, не являются устойчивыми.Более того, они могут серьезно подорвать ваше физическое и психическое благополучие. Чтобы выяснить разницу между потерей веса в течение нескольких дней по сравнению с неделями или месяцами и последствиями каждого из них, читайте:

Как быстро нужно худеть?

«Потеря одного-двух фунтов в неделю — это здоровая потеря веса, — говорит бруклинский диетолог Броча Солофф, доктор медицинских наук, CPT. — Более того, это слишком быстро».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, постепенно сниженные килограммы с большей вероятностью останутся в силе, чем фунты, которые будут быстро теряться.Когда вы теряете вес слишком быстро, вы можете увеличить риск определенных осложнений со здоровьем, и это часто требует высоких уровней диетических ограничений, с которыми может быть трудно жить, и это не поможет вам выработать здоровые привычки в долгосрочной перспективе.

Например, быстрая потеря веса может вызвать головные боли, утомляемость, раздражительность и запоры, говорит зарегистрированный диетолог и тренер по силовой подготовке Бен Цил, доктор медицинских наук, CSCS. Он добавляет, что также могут возникать психическая затуманенность, трудности с концентрацией внимания, головокружение и гормональные нарушения, обвиняя в этом более низкий уровень сахара в крови, обезвоживание, дисбаланс электролитов и гормоны голода, которые могут пузыриться в ответ на резкое сокращение потребления пищи.По словам Тзила, более чем несколько недель интенсивной калорийной депривации также могут вызвать потерю мышц, выпадение волос и образование камней в желчном пузыре.

Учитывая возможность побочных эффектов, важно точно понимать, чем потенциально опасные диеты для похудания отличаются от устойчивых решений для похудания.

---

Научное понимание похудания

Как правило, употребление меньшего количества калорий, чем сжигается вашим телом, приводит к потере веса тела, который обычно состоит из комбинации веса воды, телесного жира и «мышечной ткани» (также известной как мышцы).Но факторы, не связанные с потреблением калорий, могут влиять на скорость, с которой ваше тело сжигает калории:

Как диета влияет на потерю веса

Различные подходы к питанию могут привести к различным типам потери веса: диеты, которые вызывают быструю потерю веса за счет ограничения пищевых групп (подумайте: те, которые рекомендуют есть только один или два продукта, например, творог или диета из капустного супа, или диета с чрезвычайно низким содержанием пищи). углеводная кето-диета) способствует снижению веса, так как в целом вы потребляете меньше калорий.У вас меньше групп продуктов на выбор. Кроме того, ограничение углеводов также может способствовать потере веса воды, говорит Солофф. Это потому, что ограничение углеводов истощает организм глюкозой, это наиболее доступный источник топлива, заставляя организм использовать запасы гликогена — соединения, которое хранит глюкозу вместе с водой, — объясняет Солофф. Эти молекулы воды отщепляются и выводятся с мочой, когда гликоген расщепляется на топливо. Более того, самые быстрые диеты для похудения исключают из рациона продукты, способствующие удержанию воды, например продукты с высоким содержанием натрия.Это вызывает дальнейшую потерю веса воды с мочой, что способствует временной потере веса.

Польза, которую вы получаете от любого количества похудания, зависит от того, в какой степени этот вес остается неизменным, говорит Солофф. Неоднократная потеря и восстановление веса — что более вероятно при переходе на экстремальные диеты и отказе от них — может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, подорвать ваше психологическое благополучие и может затруднить устойчивую потерю веса.

Как метаболизм влияет на потерю веса

Скорость вашего метаболизма определяет, насколько быстро ваше тело превращает съеденную пищу в энергию.Люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более быстрый метаболизм. (Вот почему мужчины, у которых мышечная масса больше, чем у женщин, также склонны к более быстрому метаболизму, и почему вы можете набирать вес с возрастом и терять мышечную массу.)

На ваш метаболизм, помимо биологического пола, влияют и другие факторы, в том числе ваш текущий вес и рост, уровень вашей активности и состав вашего тела.

Как вес тела влияет на потерю веса

Вес тела является одним из факторов, влияющих на метаболизм: чем вы легче, тем медленнее ваш метаболизм и тем меньше энергии (т.е., меньше калорий), по словам Солоффа, ваше тело должно функционировать. Это означает, что по мере того, как вы худеете, потребности вашего организма в калориях меняются: вам, возможно, придется постоянно адаптировать свой план на протяжении всего пути похудания, чтобы получить желаемые результаты.

Как ваши гормоны влияют на потерю веса

Некоторые гормоны также влияют на то, насколько легко вы худеете. По словам Тзила, более низкий уровень гормонов щитовидной железы, которые контролируют, сколько калорий мы сжигаем в состоянии покоя, может затруднить сброс веса.Вот почему гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов щитовидной железы, мешает похудению. То же самое касается других заболеваний, которые влияют на гормоны, участвующие в обмене веществ и аппетита, таких как синдром Кушинга, синдром поликистозных яичников и болезнь Аддисона.

Как время приема пищи влияет на потерю веса

Возможно, вы слышали, что прием пищи поздно вечером может повлиять на ваши усилия по снижению веса и потенциально способствовать изжоге, несварению, вздутию живота и газам, по словам Чикаго, диетолога из Иллинойса и советника Smart Healthy Living Аманды А.Костро Миллер, РД, ЛДН. Тем не менее, новые исследования противоречат друг другу: хотя употребление основной части ежедневного рациона в виде обильного приема пищи поздно вечером может иметь негативные последствия, само по себе ночное питание может быть не столь проблематичным, как то, что и в каком количестве вы едите. Тем не менее, есть также исследования ограниченного по времени приема пищи, которые предполагают, что есть рано днем, а голодание в течение длительного периода в течение ночи может улучшить гормон аппетита грелин и ускорить сжигание жира, хотя необходимы дополнительные исследования.

Как факторы образа жизни влияют на потерю веса

Исследователи выявили множество корреляций между определенными факторами образа жизни, такими как экранное время и вес: чем больше времени вы проводите перед экраном, тем выше вероятность получить лишний вес. Более того, недостаточный сон коррелирует с повышенным риском ожирения; доступ к аппетитной пище может привести к увеличению количества еды, в то время как люди, живущие дальше от магазинов, в которых продают здоровую пищу, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес; и ваш круг общения может повлиять на вашу диету и в конечном итоге повлиять на ваш вес.Кроме того, некоторые лекарства (например, некоторые антидепрессанты, нейролептики и некоторые противозачаточные средства) могут повлиять на шкалу, говорит Солофф.

---

Развитие и поддержание здорового питания

Теперь, когда вы погрузились в науку о похудании, важно понять основы здорового питания, которые могут помочь в контроле веса. Подсказка: речь идет не только о потреблении «диетической» пищи — это о том, чтобы помнить о том, как и что вы едите, а также о других факторах образа жизни, которые влияют на ваш аппетит и решения о еде.

Чтобы выработать привычки здорового питания, которые обеспечат вам оптимальное здоровье, не ограничивайтесь подсчетом калорий: важно употреблять смесь продуктов из разных групп, чтобы обеспечить адекватное сочетание макроэлементов (жиров, углеводов и белков) и микронутриентов (витаминов и минералов. ), — говорит Костро Миллер. Вы отметите этот флажок, употребляя в пищу разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки (например, рыбу, курицу, нежирные молочные продукты и сою), полезные жиры (подумайте: орехи, авокадо и оливковое масло) и целые продукты. зерновые (например, овес, коричневый рис, болгарка, киноа и другие).

Также важно снизить потребление насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия, что может снизить риск неблагоприятных последствий для здоровья (таких как диабет, высокое кровяное давление, ожирение и сердечные заболевания).

Согласно диетическим рекомендациям США, женщины должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки, от 1,5 до 2 чашек фруктов и от 2 до 2,5 чашек овощей в день, в то время как мужчины должны стремиться к потреблению 38 граммов клетчатки, 2 чашки фруктов и 2,5-3 чашки овощей в день. чашки овощей в день.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) советует женщинам ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 25 граммов (или 6 чайных ложек), а мужчинам — до 36 граммов (или 9 чайных ложек), в то время как USDA / DHHS (немного) более либерален. , рекомендуя ограничить общее потребление добавленного сахара до 10% (около 200 калорий сладостей при диете в 2000 калорий). AHA также рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от общей суточной калорийности (USDA также рекомендует не превышать 10% от общей калорийности). Один грамм жира равен 9 калориям; если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, это будет означать максимум 13–22 грамма.

Другие секреты здорового питания? «Придерживайтесь регулярного времени приема пищи, чтобы не проголодаться и не переесть», — говорит Костро Миллер. «И свести к минимуму бездумные перекусы и еду от скуки». Если после ужина у вас урчание в животе, выбирайте небольшие закуски, содержащие полезные жиры, нежирные белки или клетчатку, — советует она.

Стоимость регулярных занятий

Регулярная физическая активность является еще одним важным компонентом здорового похудания: хотя исследование 2019 года, опубликованное в журнале , The American Journal of Clinical Nutrition , демонстрирует, что диетические изменения даже более важны, чем упражнения, в содействии измеримой потере веса, было показано сочетание диеты и упражнений работать лучше всего.В сочетании с более здоровой диетой увеличение физической активности может привести к снижению веса на 20% больше, чем одно только изменение рациона. Более того, данные свидетельствуют о том, что регулярная физическая активность может помочь вам сбросить вес, который вы потеряли.

Наука довольно проста: когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, поскольку вашему организму нужно вырабатывать меньше энергии, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии. Упражнения компенсируют некоторые из этих метаболических изменений, потому что они помогают вам наращивать мышечную массу, которая ускоряет ваш метаболизм и способствует дополнительному сжиганию калорий.Тем не менее, сами по себе упражнения имеют тенденцию влиять на потерю веса меньше, чем вы думаете, Согласно результатам исследования , проведенного в Американском журнале клинического питания. Это потому, что это может повысить ваш аппетит и / или количество потребляемой пищи, чтобы компенсировать сожженные калории, которые люди склонны переоценивать.

Стремление к здоровому эмоциональному отношению к еде

Приходилось ли вам когда-нибудь есть в ответ на стресс? В данный момент вы можете подумать, что это облегчает ваши эмоции, но привычная практика этого механизма преодоления может подорвать ваше благополучие и помешать вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе.Осознание того, что вы чувствуете, и экспериментирование с другими стратегиями, которые помогут вам почувствовать себя лучше, — например, звонок другу, прослушивание музыки, прогулка на свежем воздухе или прыжки в горячий душ — могут помочь вам отделить стресс от еды.

Во время приема пищи вы можете изменить способ питания, замедлившись и по-настоящему смакуя пищу: обратите внимание на вкус, текстуру и аромат; положите вилку между укусами; и шагайте в ногу с самым медленным едоком за столом. Таким образом, вы сможете больше получать удовольствие от еды и заметить, как чувство голода и удовлетворения меняются с каждым укусом.

Другой способ изменить свое отношение к еде начинается с того, как вы о ней думаете: хотя вы, возможно, слышали, что одни продукты «хорошие», а другие «плохие» — и их следует полностью избегать, — когнитивно-поведенческие исследования показывают, что способ действительно может способствовать перееданию в долгосрочной перспективе.

Вместо этого Костро Миллер предлагает сосредоточиться на питательных веществах, которые обеспечивает пища: принятие решения о том, что есть, например, на основе того, в какой пище больше всего клетчатки, приведет к тому, что вы предпочтете свежие фрукты обработанным закускам.И если вы сосредоточены на добавлении полезных питательных веществ, а не на отказе от продуктов, которые «не следует» есть, вы, естественно, можете взять, скажем, меньший кусок торта после обеда, потому что к тому времени, когда будет подан десерт, вы почувствуете большее удовлетворение.

Если вы обнаруживаете, что ограничиваете то, что вы едите, избегаете определенных продуктов, чувствуете себя обделенным или переедаете в конце дня, и изо всех сил пытаетесь найти более сбалансированный образ мышления о еде, может помочь разговор с надежным другом или медицинским работником.

Самый быстрый способ похудеть — лучший?

Строгие диеты могут привести к быстрой потере веса. Но такая потеря веса может быть неустойчивой из-за экстремальных привычек, которые вам нужно практиковать для достижения и сохранения результатов. Более того, это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и склонить вас к нездоровому питанию.

Было обнаружено, что дисбаланс питания, вызванный некоторыми причудливыми диетами, снижает иммунитет и потенциально увеличивает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и заболеваний желчного пузыря.Более того, диета для быстрого похудения часто способствует восстановлению веса после того, как люди, сидящие на диете, отказываются от чрезмерно ограничивающих привычек в еде, что приводит к циклу диеты йо-йо, которая может подорвать ваш моральный дух.

С другой стороны, подход к снижению веса, который не требует чрезмерных ограничений и приводит к рекомендуемой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, может помочь вам сформировать здоровые и устойчивые привычки питания, которые обеспечивают поступление достаточного количества питательных веществ из ряда групп продуктов питания и поможет вам достичь оптимального здоровья.

---

5 советов по снижению веса для начала работы

Похудение не должно восприниматься как самонаказание. Рассмотрите эти основанные на исследованиях методы, чтобы снизить число на шкале при выработке здоровых и устойчивых привычек.

1. Держите наготове более умные закуски.

Если вы хотите перекусить, вы, скорее всего, выберете то, что вам удобно, независимо от ваших предпочтений.Когда в исследовании 2014 года исследователи предлагали студентам и попкорн, и яблоки, участники ели все, что было ближе всего к ним. Те, кто ближе всего к фруктам, потребляли примерно в 2,5 раза меньше калорий, чем те, кто ближе всего к попкорну. Чтобы подражать этому эксперименту, наполните свой стол, офисный холодильник или сумку полезными закусками, такими как фрукты или овощи, и добавьте немного постного белка (например, частично обезжиренного сыра), чтобы эти источники питания были более удовлетворительными.

2. Пейте много воды.

Сохранение гидратации необходимо для жизни и здоровья. Питье большего количества воды само по себе не способствует снижению веса, но переход с напитков, содержащих калории (например, обычных газированных напитков, подслащенных кофейных напитков и фруктовых соков), на альтернативы без калорий (например, вода и несладкий чай или кофе) может помочь вам. достичь своих целей по снижению веса. К этому моменту: несмотря на то, что вы, возможно, слышали об особых водах, нет никаких доказательств того, что выбор одного из них повлияет на ваши усилия по снижению веса или общее состояние здоровья.

3. Развлекайтесь сознательно.

Вы можете вести здоровый образ жизни и при этом получать удовольствие от того, что едите! Один из подходов — дать себе выбор между продуктами, которые вам нравятся. Например, подумайте: «Сегодня я предпочитаю выпить бокал вина вместо десерта» или наоборот. Пребывание в кресле принятия решений дает больше возможностей, чем ощущение, что вы контролируете себя.

Этот подход «либо / или» также работает для решений, выходящих за рамки алкоголя и десерта.Подумайте: «Я в настроении выйти на улицу и посмотреть телевизор. Так что я либо буду транслировать шоу на эллиптическом тренажере, либо прогуляюсь пятнадцать минут, прежде чем настроиться ».

4. Выбирайте «цельные» продукты вместо полуфабрикатов.

Обработанные продукты часто содержат добавленный сахар, натрий, трансжиры и другие ингредиенты, которые могут способствовать увеличению калорийности и повлиять на ваше здоровье. С другой стороны, цельные продукты, как правило, содержат меньше натрия и больше клетчатки, питательных веществ и насыщающих ненасыщенных жиров.Более того, согласно некоторым исследованиям, цельнозерновые продукты, в частности, могут ускорить метаболизм, говорит Николь Авена, доктор философии, приглашенный профессор психологии здоровья в Принстонском университете и автор книги Why Diets Fail . Это может объяснить связь между потреблением цельного зерна и сниженной массой тела.

Так что же такое обработанная пища? «Подумайте: жареный картофель над картофельными чипсами; апельсины над апельсиновым соком; арахисовое масло против протеинового батончика со вкусом арахисового масла; цельное зерно над очищенным зерном и т. д.», — говорит зарегистрированный диетолог Джеки Лондон, CDN, руководитель отдела питания и благополучия в WW. «Чем ближе еда к своему естественному состоянию, тем больше вероятность, что она будет содержать больше питательных веществ и приносить больше удовлетворения».

5. Ешьте много клетчатки.

Да, пищевые волокна могут помочь при опорожнении кишечника и облегчить запор. Но также было обнаружено, что он помогает регулировать уровень сахара в крови, укрепляет здоровье сердца, потенциально увеличивает продолжительность жизни и снижает риск рака.Это также помогает дольше сохранять чувство сытости, добавляет Авена, что помогает снизить потребление калорий.

По словам Авены, продукты, которые особенно богаты клетчаткой, включают семена чиа, попкорн, овес, малину, груши, артишоки, чечевицу, зеленый горошек, фасоль и нут, брюссельскую капусту, брокколи и красную капусту.

---

5 советов по снижению веса, которые помогут вам не сбиться с пути

Утомительной проблемой для людей, пытающихся похудеть, является ужасное плато потери веса, когда прогресс останавливается из-за изменений в вашем поведении, выборе продуктов питания или уровне активности.В качестве альтернативы, плато может быть результатом отсутствия изменений: по мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий. Если не отрегулировать потребление, вы можете заметить, что потеря веса замедляется.

Вот пять способов, которые следует учитывать:

1. Больше занимайтесь физическими упражнениями и физической активностью.

По словам Тзила, активный образ жизни помогает сжигать калории, наращивать силу и улучшать здоровье сердца, костей и мозга.

Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений в неделю, а также силовые тренировки в течение двух дней.И постарайтесь не экономить на силовых тренировках: поддержание или увеличение мышечной массы за счет подъема тяжестей (или собственного веса тела с помощью таких упражнений, как приседания и отжимания) обеспечивает легкий метаболический импульс.

Не хватает времени? Многозадачность часто меняет правила игры: «Прослушивание любимой книги, подкаста или музыки может быть достаточно вдохновляющим, чтобы заставить вас продолжать ходить по беговой дорожке или сделать еще один круг вокруг квартала, чтобы закончить главу», — говорит Лондон. . «В конечном счете, более частое включение большего количества движений в свой распорядок дня — это то, что поможет вам сделать более здоровые привычки более последовательными — и поможет вам чувствовать себя более уверенно в поиске новых способов делать это в повседневной жизни.”

Если вы действительно не можете достичь рекомендуемых показателей движения, немного расслабьтесь. В последних рекомендациях по физической активности четко сказано, что некоторые упражнения лучше, чем никакие — это означает, что пять минут ходьбы здесь и один пролет шагов могут принести пользу вашему организму. Просто начните с того места, где вы находитесь сегодня.

2. Общайтесь с другими.

Укрепление связей с другими людьми, работающими над достижением целей оздоровления, может помочь вам оставаться воодушевленным.Исследования показывают, что наше поведение в отношении здоровья, как правило, аналогично поведению людей, с которыми мы проводим больше всего времени. Так что подумайте о том, чтобы расширить свой круг для еще большего числа людей, для которых здоровье и благополучие являются приоритетом, и положитесь на тех, кто поощряет ваши усилия. Интернет-сообщества и личные семинары, классы упражнений, личные тренеры и группы по ходьбе — отличные способы расширить вашу здоровую социальную сеть — проявите творческий подход. Может быть, активный коллега станет вашим новым партнером в походе.

3.Выбирайте здоровую пищу, которая насытит.

Некоторые продукты вызывают чувство сытости, чем другие — как правило, продукты, богатые нежирным белком (например, рыба и птица), клетчаткой (овощи, бобовые, фрукты и цельнозерновые) или водой (фрукты и овощи), могут способствовать достижению целей по снижению веса за счет «наполнять живот, не перегружая вас лишними калориями», — говорит Авена. Они также могут содержать больше витаминов и минералов, чем менее насыщенные продукты, такие как чипсы, выпечка, обработанное мясо и сыры или напитки с сахаром.

4. Пересмотрите свои привычки в еде — и учитесь на ходу.

Новые привычки могут занять некоторое время (и много повторений), чтобы они стали второй натурой, поэтому вполне естественно, что старые модели время от времени могут возникать. Отпуск, гости дома, начало новой работы или просто постоянный старый стресс могут нарушить ваш распорядок дня — это совершенно нормально.

Если вы сбились с пути, подумайте о своем первоначальном подходе: возможно, он был слишком ограничительным или не содержал продуктов, которые вам действительно нравятся, ваш первоначальный план приготовления еды был слишком амбициозным для вашего графика или вы потеряли из виду, над чем вы работали и почему .Пересмотр ваших целей и ценностей может дать вам толчок, который вернет вас в нужное русло. В следующий раз используйте то, что вы узнали о том, что лучше всего работает, чтобы установить одну небольшую цель, которую вы можете достичь в течение следующей недели, — и начните набирать обороты!

5. Воздайте себе должное, которого вы заслуживаете.

Размышляя об успехах, которых вы уже добились — например, усвоили новый рецепт здорового питания или чувствуете себя менее запыхавшимся, когда вы идете в гору, — это отличный способ оставаться воодушевленным в работе для достижения своих целей.Как насчет других изменений в образе жизни, которые вы внесли, например, бросили курить, стали проводить больше времени на природе или найти способы уменьшить стресс? Укрепление уверенности в своих силах и укрепление вашей веры в свою способность вносить положительные изменения в свой образ жизни могут помочь вам справиться с трудностями.

---

В поисках наилучшего способа похудения и хорошего самочувствия

Хорошее самочувствие — это долгосрочная цель жизни. Но это не значит, что вы не можете сразу увидеть — и почувствовать — результаты.Постепенные изменения могут стать источником мгновенного расширения прав и возможностей. Развивая лучшее понимание научно обоснованных эффективных оздоровительных программ и узнавая, как выбирать эти подходы по сравнению с недолговечными, модными диетами, вы можете повысить вашу самоэффективность, укрепить ваши знания о том, что подходит вашему телу, и не дать вас обмануть. непроверенные подходы, которые могут помешать достижению ваших оздоровительных целей.

Правильное питание, большая физическая активность и развитие более внимательного отношения к еде — это навыки, которые вы можете начать практиковать в любое время, начиная с сегодняшнего дня.

Кэтрин Шрайбер, MFA, LMSW, соавтор Правда о зависимости от физических упражнений : Понимание темной стороны истощения , социальный работник и писатель-фрилансер из Нью-Йорка .