Содержание

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном

Дата публикации: 01/10/2022 10:30:41 Автор: Вероника

Ключевые теги: Упражнения для красивой жопы, заказать Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном, Упражнения на малую и среднюю ягодичную мышцу.

Разделы:

  • Принцип действия
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Как купить?
  • Отзывы покупателей
Упражнение чтобы накачать попу и ляшки, Как легко накачать ягодицы, Упражнения на мышцы ног и ягодичные мышцы, Как накачать ягодицы парню, Накачивает ли велосипед ягодицы

Принцип действия

Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови.

И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза. Кетогенная диета эффективна при следующих состояниях: туберозный склероз, синдром Ретта, синдром Леннокса-Гасто, синдром дефицита переносчика глюкозы 1 типа (G1DS), генетические генерализованные эпилепсии и фокальные эпилепсии, резистентность к противосудорожным препаратам.


Официальный сайт Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном

Состав

Узнать более подробно по теме:

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную. Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы. 1. Подъем ноги лежа на боку. Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу.

Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера. Техника выполнения прорабатывать среднюю ягодичную мышцу нужно после базовых упражнений; достаточно тренировать один раз в неделю в день тренировки на ноги в многоповторном режиме. Средняя ягодичная — достаточно выносливая мышца и лучше работать с ней после предварительного утомления. То есть после выполнения многосуставных упражнений: приседаний, жима платформы, выпадов и т.п. 5 лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца по большей части отвечает за отведение и приведение бедра в сторону. Значит, чтобы целенаправленно проработать среднюю ягодичную, нужно обратить внимание на различные виды махов но. Анатомия ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца. Малая ягодичная мышца. Особенности тренировок мужчин и женщин. Тренировка для мужчин.
Упражнения на тренажерах. Программы тренировок. В тренажерном зале. В домашних условиях. Правила питания. Средняя ягодичная мышца. Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Как накачать среднюю ягодичную мышцу: общие рекомендации. Средняя ягодичная мышца – проблемный, во многих смыслах, участок тела. Поэтому многие атлеты не уделяют ей должного внимания, прилагая основные усилия на укрепление верхней части ягодиц. Либо качают ее заведомо неправильно, поскольку не могут на ней сфокусироваться. Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, следуйте этим простым рекомендациям. В тренажерном зале можно выполнять все те же упражнения на среднюю ягодичную мышцу, что и дома, используя отягощения: штангу, гантели, утяжелители на лодыжки. Но есть и такие, которые выполняются только в тренажерке. Разведение ног в тренажере. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные.
Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Средняя ягодичная мышца – самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону. Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.
Как выполнять данное упражнение: Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Какие упражнения помогут укрепить средние ягодичные мышцы. Эти мышцы используются практически во всех упражнениях на низ тела. Особенно если нужно отводить бедро в сторону или удерживать равновесие на одной ноге. Однако метаанализ научных работ показал Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises / Physiotherapy theory and practice , что есть движения, которые лучше прочих нагружают средние ягодичные мышцы. Эти упражнения задействуют больше мышечных волокон и при этом не. Остальным приходится поработать в тренажерном зале не один месяц, чтобы приобрести необходимые очертания. И в этом им помогают силовые упражнения на ягодичные мышцы. Пару слов об анатомии. Ягодичные мышцы — одни из самых крупных в человеческом тела и, кстати, такие же сильные. К этой группе принадлежат большая, средняя и малая ягодичные.
Большая, как понятно из названия, доминирует над другими по своим размерам. Она лежит на поверхности и легко просматривается. Когда мы говорим о развитых ягодицах, то имеем в виду именно эту их часть. Средняя пролегает ближе к поясничной области. Из-за анатоми. Упражнения для средней ягодичной мышцы, в общем и целом, предназначены для двух целей. Цель первая (и основная) – они позволяют сформировать, красивую, просто-таки идеальную женскую попу. И вторая цель: средняя ягодичная мышца помогает человеку двигаться (ходить, бегать, прыгать) и стоять (поддерживать статическое положение). Из чего следует элементарный вывод: с тренированной мышцей это делать гораздо проще. Есть одно несомненное достоинство упражнений, помогающих накачать упомянутую мышцу: их достаточно просто выполнять дома. Нужно лишь знать технику их выполнения и некоторые сопутствующие н.

Результаты испытаний

Как и любое модное направление, метод кетогенной диеты завоевал множество горячих поклонников. Но были и скептики. К первым можно отнести Whelless (1995), утверждавшего, что по эффективности кетогенная диета превосходит любой антиконвульсант, созданный за последние 50 лет [6]. Гораздо большее число противников диеты обсуждали трудности, связанные с соблюдением режима, и жесткие ограничения. И только проведенное в 1998 г. первое мультицентровое исследование позволило объективно судить об эффективности этого метода. Было доказано, что при применении кетогенной диеты у 60–75% пациентов с фармакорезистентными припадками отмечается положительный эффект в виде снижения частоты приступов более чем на 50% [5, 10]. Известно, что формула физиологической нормы питания составляет 1:1:4, где на 1 часть белков и 1 часть жиров приходится 4 части углеводов, и источником энергии служат углеводы. При голодании организм расходует запасы углеводов, а в случае полного их истощения в качестве источника энергии начинает использовать жиры, которые расщепляются до β-гидроксибутирата и ацетоацетата, что приводит к кетонемии.

Именно кетоны обеспечивают антиконвульсантный эффект. Голодание как способ контроля над припадками имеет существенный недостаток, так как при истощении запасов жиров начинается распад белков, что может привести к фатальному исходу. Кетогенная диета обеспечивает развитие биохимических изменений в организме, сходных с таковыми при голодании, но, что особенно важно, поддерживает этот тип энергетического метаболизма в течение длительного времени без значимых нарушений белкового обмена.

Мнение специалиста

Эксперты считают, что новые данные также подтверждают возможность использования кетодиеты при мигрени, болезни Паркинсона, деменции и рассеянном склерозе. На данный момент требуются дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации по использованию кетодиеты при других неврологических патологиях.

Назначение

Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией.

Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения.

Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу. 1 неделя 2 неделя Упражнение Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Выпады окт 15 2-3 20-25 2-3 Махи с прямой ногой 25-30 2-3 30-35 2-3 Махи с согнутой ногой 20-25 2-3 30-35 2-3 Ягодичный мостик 20-25 2 30-35.

Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Усложняем упражнение. Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее. 6. Приседания. Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания – очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц. Как накачать ягодицы мечты в домашних условиях. Егор Фукалов. 10 августа 2021, 20:15 МСК. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Ягодичный мост на одной ноге. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях. Как правильно качать попу. Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях. 1. Классические приседания. 2. Выпады вперед. Итак, с теорией мы разобрались, пора приступать к практике! Предлагаем подборку упражнений для дома, из которых вы можете составить собственный тренировочный план. 1. Классические приседания. Возьмите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи. Содержание: Как быстро накачать попу в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Программа тренировок для укрепления мышц ягодиц. Заключение. Ягодичные мышцы – это основная целевая область для тренировок у большинства женщин. Ограничения и закрытие многих спортзалов существенно повысили востребованность качественного домашнего тренинга. Понимание того, как накачать попу девушке дома, какие методики и упражнения использовать для максимизации эффективности, позволит прорабатывать область ягодиц не хуже, чем при посещении спортзалов. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. 4. 5 видов упражнений сделать ноги стройными дома за 2 недели. Тренировки. Тренировка ног и кора женщинам дома и в зале — упражнения и комплексы. Тренировки. 9. Как накачать попу девушке — готовимся к летнему сезону в зале. Тренировки. 7. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Подписка на новые статьи. Подпишись на наши новости. Представляем комплекс упражнений для тренировки попы, который можно делать дома. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус. 1. Небесный мост. Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра. Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно. Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов. Упражнения для ягодиц. Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться с дивана. Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо. Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-7 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном. Упражнения для бразильской попы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Лучшие эффективные упражнения для тренировок на ягодицы и пресс в домашних условиях, пошаговая инструкция их выполнения и полезные советы. Как накачать попу и пресс? Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход. Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Можно ли одновременно проработать пресс и ягодицы? Еще как можно, считает персональный тренер Мелисса Кендтер. Она предлагает следующий комплекс упражнений специально для тех, у кого нет времени делать две тренировки, когда можно отработать все за одну. Время на тренировку: 30 минут. Необходимое снаряжение: коврик, гантели, небольшая гиря, ящик или скамья. Инструкция: выберите 5 упражнений из предложенных ниже и выполняйте каждое в количестве 12-15 повторений. После того как завершите цикл, повторите его 4 раза. Упражнения с утяжелителями рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, со своим весом. Что нужно большинству девушек, начинающих тренироваться в спортзале, в плане внешнего вида? Конечно, ягодицы и пресс первыми приходят на ум. И это нормально с точки зрения женской физиологии. Женщины всегда стремились и будут стремиться к тонкой талии и округлым бедрам. Давайте посмотрим, какие упражнения лучше всего помогут с этим справиться. Содержание. Упражнения для пресса. 1. Прямые скручивания. 2. Двойные скручивания. 3. Скручивания на наклонной скамье. 4. Подъем ног на брусьях. 5. Колени к груди в TRX. 6. Боковые скручивания. Упражнения для ягодиц. 7. Приседания. 8. Выпады. 9. Наклоны. Ягодичный мостик. Техника выполнения: Ложимся на спину, сгибаем колени и ставим пятки максимально близко к ягодицам. Руки лежат вдоль туловища. Поднимаем таз и напрягаем ягодицы. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Спину во время выполнения упражнения не подключаем, работаем только ягодицами. Делаем 15 раз. Автор статьи. Андрей Белозерцев. Составление программ по эффективному набору мышечной массы. Многие девушки мечтают о рельефном прессе, красивых руках, идеальных ягодицах, как у Дженнифер Лопез или Ким Кардашьян. Для достижения этой цели они готовы часами не вылезать из спортзалов, выполнять различные упражнения, ограничивать себя в питании, но долгожданного результата не наблюдать. Причина – неправильный подход к тренировкам. Предлагаем познакомиться с системой, как накачать пресс, ягодицы и руки дома без лишних усилий в домашних условиях. Ниже вы найдете несколько наиболее эффективных упражн. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Сегодня разберемся, как тренироваться, чтобы накачать пресс и попу дома. И возможно ли добиться при этом таких же результатов, как у фитнес-моделей. Реально ли накачать ягодицы дома. Начнем с того, что форма ягодиц задается генетически, то есть от рождения. У некоторых она более круглая, у других грушевидная и так далее. С помощью тренировок можно влиять на размер мышцы, но нельзя изменить ее строение. К тому же, у разных девушек в ягодицах доминируют разные виды мышечных волокон. У кого-то больше быстрых, то есть таких, которые легко реагирую на типичные силовые тренировки. У других больше ме. Качает: Пресс и ягодицы. Инструкции: Выберите 4 упражнения из представленных ниже для составления комплекса тренировка на пресс и попу дома, выполняйте их в 4 подхода по 12-15 повторений. Как только закончите с одним — приступайте к следующему, по принципу круговой тренировки. Содержание статьи. 4. Ягодичный мостик с ходьбой. Как выполнить: Ложитесь на спину, согнув колени и уперевшись стопами в пол. Расслабьте ваши руки на полу, ладонями вниз. Приподнимите свои бедра так, чтобы они формировали прямую линию от ваших плеч до ваших колен. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра. Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего. Достаточно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом красивую женскую попу. Не зря всех интересует вопрос о том, как сделать попу более сексуальной. Что же, сегодня мы с этим разберёмся.


Официальный сайт Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном

Купить-Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения


Кетогенная диета эффективна при следующих состояниях: туберозный склероз, синдром Ретта, синдром Леннокса-Гасто, синдром дефицита переносчика глюкозы 1 типа (G1DS), генетические генерализованные эпилепсии и фокальные эпилепсии, резистентность к противосудорожным препаратам. Как и любое модное направление, метод кетогенной диеты завоевал множество горячих поклонников. Но были и скептики. К первым можно отнести Whelless (1995), утверждавшего, что по эффективности кетогенная диета превосходит любой антиконвульсант, созданный за последние 50 лет [6]. Гораздо большее число противников диеты обсуждали трудности, связанные с соблюдением режима, и жесткие ограничения. И только проведенное в 1998 г. первое мультицентровое исследование позволило объективно судить об эффективности этого метода. Было доказано, что при применении кетогенной диеты у 60–75% пациентов с фармакорезистентными припадками отмечается положительный эффект в виде снижения частоты приступов более чем на 50% [5, 10].


Отзывы покупателей:

Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза.

Вероника

Можно утверждать, что диетотерапия является первым эффективным методом лечения эпилепсии, известным человечеству в течение многих веков. Голодание при лечении эпилепсии применялось с библейских времен, а также эпизодически практиковалось в Средние века. Но первое научное сообщение на эту тему датируется 1921 г., когда на заседании Американской ассоциации врачей известный педиатр R. Geylin сообщил об успешном опыте лечения голодом больных эпилепсией [6]. В ходе исследования продолжительность голодной паузы составила 21 день, и у некоторых пациентов удалось достичь 100-процентного успеха. При исследовании механизма действия голода R. Wilder в 1921 г. предположил, что терапевтический эффект обусловлен устанавливающимся в организме состоянием кетоза. Автор предложил собственную диету с высоким содержанием жиров и резким ограничением белков и углеводов, обеспечивающую развитие биохимических изменений в организме, соответствующих таковым при голодании, с целью поддержания высокого уровня кетоза в течение длительного времени. В 1924 г. R. Wilder разработал кетогенную диету (КД), и этот метод лечения с успехом применялся в 1930–1940-х гг. , в связи с отсутствием на тот момент эффективных противосудорожных препаратов (применялся фенобарбитал и бромиды). В конце 30-х гг. прошлого столетия начался этап бурного развития фармакологического направления в лечении эпилепсии, и интерес к кетогенной диете упал.

Екатерина

Кето генетик зарегистрирован по системе ГОСТ Р и официально распространяется в странах Евразийского экономического союза, как безопасная биологически активная добавка. Испытания перед получением декларации проводила компания ТЕСТ-ЭКСПРЕСС, г. Москва. К проверке привлекли независимых экспертов, химические исследования проводились в аккредитованной по государственному стандарту лаборатории. Проверка показала, что препарат соответствует государственному регламенту в части маркировки, безопасности состава и эффективности. Кето генетик изготавливается в соответствии с ГОСТ Р 56202-2014, стандарта, который применяется к БАД. Сертификат опубликован на официальном сайте. Номер декларации проверяется в Едином Реестре. Производитель, Сашера-Мед, изготавливает препарат при помощи современного оборудования. Технология изготовления соответствует международным регламентам GMP и HACCP. Это гарант качества и безопасности фармакологической продукции.

Василиса

4.1 Программа тренировок для ягодиц (попы). 4.2 Советы: как накачать попу (ягодицы). Анатомия ягодичных мышц. Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения: аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу). Работая ягодичными мышцами, подняться вверх до полного выпрямления. При этом в ягодицах на 16-20-м повторении должно возникать жжение. Начиная тренировки, можно использовать исключительно вес собственного тела, но со временем надо брать в руки утяжелитель и держать его перед лицом. Обратная. Данный вид гиперэкстензии — упражнение, при котором поднимать вверх нужно не корпус тела, а ноги. Упражнения для похудения Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения. 0. Как накачать пресс Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале. 1. Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок. Опубликовано: 12.04.2020. Время на чтение: 36 мин. 673386. Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях?. В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело. Рекомендуем посмотреть Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Малая ягодичная мышца. Особенности тренировок мужчин и женщин. Тренировка для мужчин. Тренинг для женщин. Как быстро можно накачать ягодицы? Устранение проблем по типам ягодиц. Упражнения для домашних тренировок. Приседания. Выпады. Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины. В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Цель: Рост. Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание тренироваться! Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Сделайте кардио на тренажере 5 минут. Затем выполните комплекс на разминку всего тела. У женских упражнений на ноги и ягодицы есть свои особенности. В статье собраны лучшие упражнения, программы тренировок и советы по питанию, чтобы накачать идеальные бедра и попу. Отсортируйте подходящий вам материал: Мужчинам 867. Женщинам 751. Все материалы 744. Мой бодимастер Индивидуальный фильтр для вас! С помощью этих тренировок для ягодичных мышц вы формируете более стройную нижнюю часть тела, используя для этого лучшие упражнения. Вот как это делают профессионалы фитнеса! Автор: Джоанн Ли Корниш — чемпионка Великобритании, Европы и мира по бодибилдингу. Готовы развивать и показывать? Вот мои лучшие тренировки для ягодиц, чтобы вы смогли увеличить свою попу и развить нижнюю часть тела. Составьте свою лучшую тренировку для ягодиц. Существует множество способов тренировки ног. Сплит верхняя/нижняя часть тела является популярным тренировочным протоколом, в то время как некоторые предпочитают изолированные тренировки на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. Автор FitZdrav На чтение 11 мин Просмотров 22.5к. Опубликовано 16.11.2021. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом?. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. 3. Шаги на степе с поднятием колена. 5. Махи назад согнутой ногой. 6. Приседания. 7. Приседание с отведением ноги назад. 8. Плиеприседание.

Силовая подготовка пловцов в тренажерном зале

Большинство тренировочных программ пловцов включают различные этапы подготовки в течение сезона. Как правило, они включают тренировки на выносливость, силу и скорость. И это касается не только работы в бассейне, но и в тренажерном зале.


Вариативность тренинга
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что наш организм очень быстро привыкает к однообразию. Думаю, каждый из вас согласится со мной в том, что не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково. В отношении тренажерного зала это тоже справедливо.Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому вам нужно будет сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости. Таким образом, к концу лета вы будете сильнее, быстрее и выносливее, что является главной целью для пловца.
Выбор надлежащих упражнений
Тренировки в тренажерном зале, безусловно, очень важны, но когда дело доходит до соревнований, то тренировки в бассейне оказываются ещё более важными. Именно поэтому необходимо подойти к тренировке с отягощениями со всей серьезностью и рассудительностью. В частности, не стоит выполнять упражнения, которые значительно нагружают спину и коленные суставы: это, прежде всего, приседания со штангой и становая тяга во всех её вариациях. Вместо этого я предлагаю тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка будет включать около 12 упражнений на все группы мышц. Если стоит задача развить мускулатуру человека, который занимается водными видами спорта, то лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом. Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то вам удастся получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне. Грудь. Наверное, лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх). Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания мы используем в большой степени, чем нижнюю часть грудных.Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца. Наиболее эффективными упражнениями для развития этой мышечной группы у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя.Трицепс. Советую работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом.Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей.Плечи. Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом. Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя.Квадрицепсы. Ранее мы уже определились, что приседания и становая тяга нам не подходит. Поэтому для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере.Мышцы задней поверхности бедра. Здесь я хочу предложить сгибание ног в Наутилусе.Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.

Месяц 1. Тренируем выносливость.
Как я уже говорил, если ваш сезон длится 5 месяцев, то первый из них следует посвятить тренировкам на выносливость в тренажерном зале. Вам нужно подобрать несколько пар упражнений, которые можно поместить в суперсет. Например, гантели на бицепс и разгибание рук на тренажере на трицепс. Упражнения не должны задействовать одну и ту же мышечную группу: например, ставить в суперсет тягу верхнего блока и тягу нижнего блока к поясу нельзя. Каждый суперсет повторяем 3 раза, отдых между подходами 15 секунд. На первой неделе выполняйте по 12 повторений, на второй – по 15, на третьей – по 20, и, наконец, на четвертой – по 25. Нужно стремиться к тому, чтобы вес отягощения не уменьшался, ведь количество повторений будет увеличиваться. В конце последнего подхода вы должны чувствовать, как мышцы отказывают.

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)3 х 123 х 153 х 203 х 25
Тяга верхнего блока стоя3 х 123 х 153 х 203 х 25
Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)3 х 123 х 153 х 203 х 25
Поднятие гантелей через стороны сидя3 х 123 х 153 х 203 х 25
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя3 х 123 х 153 х 203 х 25
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки3 х 123 х 153 х 203 х 25
Тяга верхнего блока широким хватом3 х 123 х 153 х 203 х 25
Степ-платформа3 х 123 х 153 х 203 х 25
Разгибание ног на тренажере3 х 123 х 153 х 203 х 25
Сгибание ног на тренажере3 х 123 х 153 х 203 х 25
Икры в станке сидя3 х 123 х 153 х 203 х 25
Жим ногами3 х 123 х 153 х 203 х 25

Месяц 2 и 4. Развиваем силу.
Второй и четвертый месяцы должны состоять из тяжелых тренировок для развития силы и мощности. Тут также предстоит использовать суперсеты, но только времени на отдыхи между подходами дается больше – от 45 секунд до 1 минуты. Выполняем по 3 подхода. На первой неделе – по 12 повторений; на второй – 12, 10 и 8; на третьей и четвертой – 10, 8, 6. Понятно, что с уменьшением количества повторений веса увеличиваем. Работаем с полной отдачей, до отказа.

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)3 х 1212 – 10 – 810 – 8 – 610 – 8 – 6
Тяга верхнего блока стоя3 х 1212 – 10 – 810 – 8 – 610 – 8 – 6
Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)3 х 1212 – 10 – 810 – 8 – 610 – 8 – 6
Поднятие гантелей через стороны сидя3 х 1212 – 10 – 810 – 8 – 610 – 8 – 6
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя3 х 1212 – 10 – 810 – 8 – 610 – 8 – 6
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки3 х 1212 – 10 – 810 – 8 – 610 – 8 – 6
Тяга верхнего блока широким хватом3 х 1212 – 10 – 810 – 8 – 610 – 8 – 6
Степ-платформа3 х 1212 – 10 – 810 – 8 – 610 – 8 – 6
Разгибание ног на тренажере3 х 1212 – 10 – 810 – 8 – 610 – 8 – 6
Сгибание ног на тренажере3 х 1212 – 10 – 810 – 8 – 610 – 8 – 6
Икры в станке сидя3 х 1212 – 10 – 810 – 8 – 610 – 8 – 6
Жим ногами3 х 1212 – 10 – 810 – 8 – 610 – 8 – 6

Месяц 3. Увеличиваем скорость.
В этой фазе своей подготовки вы будете работать по 3 подхода на каждое упражнение в очень интенсивном темпе. Ваша цель – 1 повторение за 1 секунду. Отдых между подходами короткий – 30 секунд. С каждой неделей нужно наращивать веса, оставаясь в состоянии выполнять то же количество повторений за то же время. Вы должны научить себя сопротивляться падению скорости. Если вы сможете сделать это с дополнительными весами, тем легче вам будет в бассейне. Не нам ли с вами не знать, что на 100 метровке победителя определяют последние 10 метров.За 5 недель до турнира:С помощью суперсетов работаем над развитием скоростных показателей. Каждую неделю увеличиваем продолжительность отдыха между подходами.

  • Неделя 1: отдых по 30 секунд
  • Неделя 2 и 3: отдых 1 минута
  • Неделя 4: отдых 2 минуты

Месяц 5. Заканчиваем цикл подготовки.
Последний месяц подготовки должен быть похож на третий месяц, только с меньшим количеством повторений. Тренируемся первую неделю так же, как и на первой неделе третьего месяца. Далее уменьшаем количество повторений до 10 за 10 секунд, отдых между подходами 1 минута. Третья неделя такая же, как и вторая, только делаем 2 подхода вместо 3. На четвертой неделе занимаемся в тренажерном зале всего 2 раза в неделю (между тренировками должно быть 3 дня отдыха), выполняем по 1 подходу и отдыхаем столько, сколько необходимо для работы с максимальной скоростью. После всего этого вы будете плавать быстрее, чем когда либо.
Скромный советНе бойтесь пробовать что-то новое: упражнения, тренировочные схемы, сплиты и так далее. Потому что только так можно добиться раскрытия своего собственного потенциала и найти именно то, что работает конкретно для вас.

 

Источник

Как накачать мышцы быстро?

Здравствуйте читатели сайта www.worldmagik.ru.

Приветствую всех дрыщей (не в обиду). В этой статье я буду говорить о том, как накачать мышцы. И я не буду писать про всякие упражнения, диеты и так далее. Это банально и все желающие быстро накачать мышцы об этом знают. Вот если я Вам задам вопрос: «Как накачать мышцы?», какие ответы выдает Ваш мозг? Надо в спортзал ходить, причем регулярно, и много есть. Это действительно так, но есть детали, о которых Вы не знаете. И в этой статье я Вам расскажу обо всех главных подводных камнях, которые не дают быстро накачать мышцы.

Как накачать мышцы?

Многие читатели хотят знать, как быстро накачать мышцы или как накачать мышцы в домашних условиях. Отвечаю: никак. Быстро накачать мышцы еще можно, а вот сделать это в домашних условиях – практически невозможно. Поэтому ходить в спортзал – это обязательное условие. Если у Вас до сих пор нет абонемента в спортзал, тогда купите его срочно, ибо дальнейшее чтение этой статьи будет бесполезным.

После того как Вы начали ходить в спортзал, Вам необходимо обратить внимание на свой тип телосложения. Их бывает три: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Первому типу (эктоморфу) очень сложно накачать мышцы, так как этот вид телосложения имеет быстрый метаболизм. Эктоморфы всегда сухие, то есть не имеют подкожного жира. А чтобы накачать качественные мышцы, Вам нужен лишек жира.

Эндоморфы напротив, имеют замедленный метаболизм, в результате чего быстро набирают мышечную массу, а также жир. Для них сложной задачей является так называемая сушка. Организм с трудом сжигает жир, но очень быстро его набирает. С этим типом сложения Вы быстро накачаете качественные мышцы.

И мезоморф. Это золотая середина. Средний метаболизм, средние показатели жира и мышечной массы. Определить Ваш тип телосложения можно с помощью фотографии ниже. Эктоморфы имеют тонкую и длинную кость, эндоморфы широкую и массивную кость. Ну а мезоморфы по центру – средняя кость средней длины.

Отталкиваясь от Вашего типа телосложения будет разрабатываться программа тренировок и питания. Поймите одно: для каждого типа телосложения своя индивидуальная программа. Эктоморфу нельзя делать приседы со штангой как мезоморфу или эндоморфу. Он сломается напополам из-за своего длинного телосложения. У него другая техника и вес для этого упражнения.

Эктоморфы должны очень много есть. В виду того что у них быстрый метаболизм, поступление калорий должен быть от 3000 в день. В противном случае набор мышечной массы невозможен. Диету Вам должен составить Ваш тренер. О да, хотите накачать мышцы быстро??? Что ж, Вам необходим инструктор, который знает все.

Далее, Вы должны понимать, что каждый человек имеет свой генетический предел. То есть рано или поздно Вы упретесь в потолок своих возможностей. Поэтому спортивное питание это обязательное условие для набора мышечной массы. Вы скажите, что итак это знаете. Хорошо, а Вы протеин сколько раз в день употребляете? А креатин? Или Вы не знаете что это такое! Как насчет аминокислот и BCC? У Вас все это есть?

Как накачать мышцы быстро?

А теперь главное тема – как накачать мышцы быстро? И все же для таких целей Вам придется прибегнуть к фармакологии. Я сам лично столкнулся с тем, что не могу накачать мышцы при правильном питании и регулярных тренировок. Я решил прибегнуть к химии, а именно к соматропину. Соматропин это гормон роста. От него человек собственно и растет.

Мне он интересен тем, что он решает две задачи: оказывает анаболическое воздействие на мышцы (то есть рост) и катаболическое действие на жировую ткань. То есть мышцы растут за счет увеличение мышечных клеток, а жир распадается из-за уменьшения жировых клеток в организме.

В сентябре этого года я буду колоть себе ansomone по 4 единиц в день на протяжении 5 месяцев. Позже я напишу о своих результатах. Использовать тестостерон я никогда не буду. В отличие от гормона роста, он влияет на половую секрецию. То есть когда человек использует дополнительный тестостерон, его организм после курса перестает вырабатывать собственный тестостерон. Мужчина становится импотентом.

Кроме того от соматропина нет отката, так как мышечные клетки никуда не денутся. А вот от анаболических стероидов всегда есть откат. Мышечные клетки надуваются, тобишь увеличиваются в размере, а потом после отказа от стероидов снова сдуваются. С гормоном роста такого нет.

Для накачки мышц необходимо правильное, а главное спортивное питание. Без этого никуда. Регулярные и правильные тренировки. Ходить в спортзал нужно не реже 3-х раз в неделю. Отдых – находится в топе вышесказанного. Отдых на первом месте. Если Вы недосыпаете, нервничаете, испытываете постоянный стресс, то это сильно отражается на Ваших результатах.

Фармакология – отличный помощник в наборе мышечной массы. Но необходимо консультироваться с врачом. Например, использование гормона роста может привести к сахарному диабету первого типа и дисфункции щитовидной железы. В малых дозировках этого не произойдет. Я об этом позже напишу с фотографиями в отдельной статье.

Хочу поговорить о фокусировке. Чтобы накачать мышцы, Вам все-таки придется на этом деле зациклиться. Все качки постоянно смотрят на себя в зеркало, позируют. Такое ощущение, что они влюблены в себя. Они отслеживают каждый нюанс, любое изменение в своем теле. Во время упражнения они не думают о посторонних вещах. Все их внимание только на качалке. Простой человек приходит в спортзал, машинально поделает упражнения кое-как, по телефону поболтает, или в спортзале найдет собеседника. Прошло два часа, а он только три упражнения сделал. Вот мой друг Миша, который имеет эктоморфный тип телосложения, очень пассивно занимается в спортзале. Я уже 10 упражнений по 3 сета сделал, а он только четвертое начал. Я уже вспотел и задыхаюсь, а он сухой и свежий. Вот поэтому он и не может накачать мышцы быстро. Пассивный очень. Если пришел в спортзал тренироваться, значит нужно тренироваться, а не страдать ерундой.

В моем спортзале есть множества инструкторов, которых я могу нанять. Но лишь единицы из них имеют реальные достижения. Вам необходим тренер, который имеет те результаты, которые хотите получить Вы. Он Вам все расскажет и покажет. Поэтому, если у Вас есть финансовая возможность, то лучше наймите фитнес-инструктора. Он приведет Вас к реальным результатам в наборе мышечной массы.

Как накачать мышцы

Накачайте его! 6 способов зарядить энергией вашу тренировку

Ваше тело — это, помимо всего прочего, своего рода инструмент, своего рода инструмент. Для тех из нас, кто явно занимается спортом, а также для тех, кто с большей вероятностью поднимается по лестнице, чтобы вычеркнуть «упражнения» из списка, наши тела являются агентами, которые переводят нас из неподвижности в действие.

Взаимосвязь между питанием и тренировками важна, независимо от того, являетесь ли вы любителем тренажерного зала, игроком, который проводит больше времени на поле, чем вне его, или среди тех, кто реже потеет.Люди должны относиться к своему телу с таким же уважением и заботой, как и к своему тренировочному оборудованию, поэтому очень важно тщательно выбирать то, что идет на его подпитку.

Попытка выяснить, как (и сколько, и что, и когда, и так далее) лучше всего есть во время тренировок, может быть непростой задачей. Вот несколько советов от экспертов по питанию:

  • Ваша тренировка не повод съесть батончик Snickers. Если фитнес и похудение являются вашими главными целями — другими словами, если вы не готовитесь к Олимпийским играм и не тренируетесь в триатлоне, а вместо этого тренируетесь на беговой дорожке или занимаетесь йогой, — нет необходимости менять свой обычный схемы питания (здоровые диеты включают сложные углеводы, нежирные белки, фрукты и овощи в каждый прием пищи).Многие люди выпивают спортивный напиток в тренажерном зале, а затем вознаграждают себя дополнительной едой, что непродуктивно. Тем не менее, если вы скинули кроссовки и понимаете, что урчит ваш желудок, а до следующего приема пищи осталось не более трех часов, перекус, богатый белком и углеводами, вполне подойдет. Попробуйте сэндвич с индейкой или фруктовый коктейль.
  • Интенсивные упражнения — тренировки продолжительностью более часа или сложные тренировки — требуют небольшой подзарядки во время выполнения. Для этих спортсменов спортивный напиток или простая углеводная пища (например, банан) действительно являются ключом к тому, чтобы дойти до конца.
  • Вода, везде вода. Убедитесь, что дело не в том, что «ни капли для питья». Наполните эту бутылку водой и положите ее в свою спортивную сумку. Звучит очевидно, но основная причина, по которой люди не пьют воду во время тренировок, заключается в том, что это неудобно. Но важно пить, когда у вас есть возможность во время тренировки. Забавный факт: глотание, а не глоток, на самом деле дает больше! Несколько быстрых глотков могут помочь, если это все, на что у вас есть время. Оставьте маленькие глотки на потом.Если вы тренируетесь более 60 минут, пейте напиток, содержащий электролиты, а не просто воду, чтобы восполнить запасы электролитов, выделяемых с потом во время тяжелой работы!
  • Избегайте клетчатки и жирной пищи перед тренировкой. Это может вызвать расстройство желудка, когда вы перевариваете, и волейбольная площадка не является оптимальным местом, чтобы быть застигнутым врасплох таким образом.
  • Откажитесь от добавок перед тренировкой. Вы можете увидеть их в виде порошков, которые нужно смешивать с водой и пить.Они могут содержать стимуляторы, которые в сочетании с физическими упражнениями приводят к сердечным осложнениям; по большому счету, сейчас разумно сказать «нет» этому увлечению на рынке. Вы спросите, где же остается кофе? Расслабляться. Ваша Java не должна иметь слишком большого влияния. На самом деле, кофеин может уменьшить ваше восприятие боли и повысить вашу производительность — возможные преимущества тренировки. Но опять же, постарайтесь не отклоняться слишком далеко от своего обычного потребления.
  • То, что вы выбросили полотенце, не означает, что ваше внимание к еде должно ослабнуть. В течение нескольких часов и дней после тренировки сделайте все возможное, чтобы восстановить привычную диету (при условии, что она здоровая). Мышцы мягкие? Может помочь горсть ягод, которые богаты антиоксидантами. Смузи, особенно с добавлением терпкого вишневого сока, должен облегчить боль.

В целом, вы обнаружите, что есть несколько способов подзарядить тренировку, чтобы максимизировать ваши физические усилия (вместо того, чтобы сводить их на нет!), но вы не можете превзойти здоровую ежедневную диету из свежих цельных продуктов.

Накачайте свое сердце Smarts

Улучшите свое сердце с помощью информации о том, как упражнения влияют на ваше сердце, как измерять физическую форму с помощью частоты сердечных сокращений и основных кардиотренировок для NASM-CPT.

Как это работает

Ваше сердце весит всего около 10 унций и размером примерно с кулак взрослого человека. Этот четырехкамерный насос, расположенный в центре, перекачивает от пяти до шести литров крови в минуту по всему телу.

  • Каждое сердцебиение инициируется специальной областью, называемой синоатриальным узлом (СА-узлом) в верхней правой камере сердца. Узел SA часто называют водителем ритма (или первичным водителем ритма) сердца, запуская электрические импульсы, которые сжимают эту часть сердца немного раньше, чем остальную часть сердца, заставляя кровь поступать в нижние камеры для каждого удара.
  • Когда вы тренируетесь, вашим мышцам требуется больше кислорода и питательных веществ с большей скоростью, чтобы стимулировать сокращения.Ваше сердце будет биться быстрее, чтобы доставить больше крови для удовлетворения этой потребности. Кроме того, артериолы (более мелкие кровеносные сосуды, идущие от артерий к капиллярам), обслуживающие тренирующиеся мышцы, расширяются, чтобы приспособиться к увеличенному потоку. Когда эти сосуды открываются, другие артериолы сужаются в менее активных частях тела, включая пищеварительную систему, кожу и скелетные мышцы, которые вы не используете.
  • Упражнения делают ваше сердце сильнее. Более сильное сердце легче перекачивает кровь на протяжении всего этого процесса, поддерживая нормальное кровяное давление или снижая слишком высокое кровяное давление.Он также может улучшить кровообращение, снизить риск сердечных заболеваний, улучшить уровень холестерина в крови и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Тренировка с сердцем

Частота сердечных сокращений является хорошим индикатором интенсивности упражнений. Вот два способа отслеживать частоту сердечных сокращений, которые помогают улучшить физическую форму и контролировать ее.

  • Частота покоя  Попросите клиента записывать свой пульс в состоянии покоя в одно и то же время каждый день в течение примерно трех дней и использовать среднее значение, чтобы определить, что является нормальным. Затем используйте его для мониторинга восстановления.Если их частота сердечных сокращений в состоянии покоя постоянно выше (или ниже) нормы, это может означать перетренированность . Спросите о других признаках, таких как усталость, и посмотрите, не снижается ли производительность. Если это так, возможно, пришло время для дополнительных дней отдыха и восстановления.
  • Скорость восстановления  Восстановление сердечного ритма (HRR) показывает, насколько падает частота сердечных сокращений в течение первой минуты после пиковой нагрузки — это простой инструмент для измерения кардиотренировок. Скорость восстановления для среднего человека составляет от 15 до 25 ударов в минуту.Те, кто выздоравливает быстрее, имеют более здоровое сердце. Если частота сердечных сокращений клиента снижается всего на 12 ударов (или меньше) в первую минуту после тренировки, вы должны показать ему своего врача, прежде чем продолжить тренировку.

Смарт для болезней сердца

При работе с клиентом, страдающим сердечным заболеванием (и чей врач дал разрешение на физические упражнения), убедитесь, что клиент:

  • Заполняет полный медицинский осмотр перед участием (например, PAR-Q ), чтобы поделиться историей болезни; если есть опасения, попросите врача подписать до начала тренировки.
  • Делится списком лекарств, чтобы вы могли обсудить, как справиться с потенциальными побочными эффектами
  • Обеспечивает продолжительный постепенный разогрев (и заминку) до 20 минут
  • Упражнения в комфортном темпе на основе уровня воспринимаемой нагрузки (RPE)
  • Избегает поднятия тяжестей и нормально дышит на протяжении всей тренировки
  • Не перетягивает вес и не сжимает кулаки во время упражнения
  • Выполняет упражнения стоя или сидя
  • Продвигается медленно
  • Упражнения с напарником, когда вы не тренируетесь с вами

Большое сердце, большие проблемы?


Увеличенное сердце (или, по-медицински, кардиомегалия) обычно относится к сердцу, которое было ослаблено или повреждено и реагирует увеличением (но без улучшения насосной способности).Во многих случаях это состояние связано с высоким кровяным давлением, ишемической болезнью сердца, заболеванием сердечных клапанов, заболеваниями щитовидной железы, анемией и даже беременностью. Но сердце соревнующихся спортсменов, в первую очередь спортсменов, занимающихся выносливостью, может стать больше, чем обычно — состояние, называемое сердцем спортсмена. Это происходит по мере того, как организм приспосабливается к регулярным, напряженным тренировкам, и стенки сердца становятся немного толще. У спортсменов изменения относительно невелики — размеры сердца обычно еще считаются в пределах нормы.Когда тренировка прекращается, она меняется на противоположную, и сердце возвращается к нормальным размерам.

Притормози мое трепещущее сердце

Еще одна проблема с сердцем, о которой мы много слышали – это мерцательная аритмия , широко известная как ФП. При мерцательной аритмии СА-узел больше не является основным водителем ритма, так как другие импульсы запускаются, вызывая быстрое и нерегулярное сокращение артии, что становится неэффективным в перемещении крови к желудочкам. ФП также связана с 5-7-кратным увеличением риска инсульта, поскольку неэффективная перекачка крови может привести к скоплению крови и ее свертыванию в сердце и перемещению в мозг.

СЛР и АНД — навыки спасения жизни, которыми должен обладать каждый

Умение проводить сердечно-легочную реанимацию и пользоваться автоматическими внешними дефибрилляторами (АНД) — это навык, который необходим всем нам. Хотя и редко, сердечные приступы во время упражнений могут произойти без предупреждения, у молодых или старых, в тренажерном зале или на поле, или где угодно в этом отношении. Вот почему требуется, чтобы персональные тренеры и инструкторы по групповому фитнесу получали и сохраняли сертификаты по CPR и AED.

 

Почему у вас кружится голова, когда вы быстро встаете или выполняете физические упражнения – клиника Кливленда

Часто возникает головокружение, когда вы слишком быстро встаете из положения лежа или сидя, а также после физических упражнений.Приступы обморока или головокружения могут возникать из-за простого изменения положения тела, которое направляет кровоток вниз.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Это называется ортостатической гипотензией или постуральной гипотензией, и по сути это форма низкого кровяного давления», — говорит физиолог Майкл Кроуфорд.

Что происходит, когда у меня кружится голова?

В своей острой (или кратковременной) форме головокружение возникает, когда вы лежите или сидите в течение длительного времени, а затем быстро встаете, или когда вы обезвожены, например, когда вы больны или во время физических упражнений. В основе головокружения могут лежать и другие триггеры, но во время упражнений быстрая смена положения, трудности или внезапная остановка могут привести к низкому кровяному давлению, вызывающему головокружение.

При выполнении некоторых упражнений вы можете смещать области, по которым течет ваша кровь.Простое вставание из положения лежа или сидя (чаще во время упражнений) вызывает прилив крови и ее сбор в ногах и животе. Это означает, что меньше крови циркулирует и возвращается к сердцу, вызывая снижение артериального давления.

Клетки, называемые барорецепторами, расположенные рядом с сердцем и шеей, обнаруживают это низкое кровяное давление и посылают сигналы в ваш мозг. Как только ваш мозг слышит новости , он говорит сердцу, чтобы оно качало больше крови, чтобы нормализовать кровяное давление.Пока ваше кровяное давление не вернется к норме, вы можете чувствовать головокружение.

Обезвоживание во время физических упражнений также может вызвать головокружение

Известно, что обезвоживание уменьшает объем крови, а также может вызвать у вас головокружение, поскольку ваш мозг посылает сообщения сердцу, чтобы стабилизировать кровяное давление. Упражнения, которые вызывают большее количество пота, с большей вероятностью приведут к обезвоживанию.

При головокружении в результате бездействия

Головокружение также может быть признаком синдрома постуральной ортостатической тахикардии (POTS). Это состояние чаще всего поражает молодых женщин, которым трудно оставаться активными. Люди с POTS, которые тренируются, могут чувствовать головокружение или даже терять сознание.

Но есть способы решить эти проблемы. Кроуфорд подчеркивает, что важно найти способы заниматься спортом, потому что они увеличивают объем крови, размер и силу сердца и его насосную функцию.

«Большинство людей, с которыми я работаю, замечают какое-то улучшение после физических упражнений — у них все еще могут быть симптомы, но они возникают реже», — говорит он.

Важно следовать всем стратегиям лечения, если у вас есть POTS. Это включает в себя прием лекарств, увеличение количества жидкости, ношение компрессионных чулок и постепенное увеличение физической активности с течением времени.

Лучшие и худшие упражнения для POTS

Новые исследования показывают, что аэробные упражнения, которые не вызывают гравитации, лучше всего подходят для людей с СПОТ.

Конечная цель — постепенно перейти к упражнениям в вертикальном положении, чтобы вы могли справиться с симптомами.Пребывание в полулежачем положении не делает этого.

«Вы можете использовать езду на велосипеде в полулежачем положении, гребные тренажеры и степпер сидя, чтобы снизить риск обморока (обморока)», — говорит Кроуфорд. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, работайте над нижней частью тела в положении сидя с помощью жима ногами или упражнений на пресс сидя. Укрепление нижней части тела уменьшает скопление крови в ногах.

В течение первых трех-четырех недель попробуйте полулежачую работу с умеренным уровнем интенсивности. Вы можете постепенно увеличивать эту интенсивность, а затем перейти к чему-то более вертикальному, например, стационарному циклу, еще 3 или 4 недели.

«Если это работает хорошо, я перевожу людей на беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вам нужно убедиться, что вы не работаете слишком интенсивно. Как только вы почувствуете себя лучше, вы сможете начать тренироваться в обычном режиме», — говорит он. Он предлагает вам держаться подальше от свободных весов, потому что приступ головокружения может увеличить шансы, что вы сбросите вес. Также избегайте высокоинтенсивной работы или упражнений с быстрой сменой положения.

Как часто тренироваться с помощью POTS

Вот как люди с POTS могут составить свой график тренировок:

  • Начните работать три дня в неделю, отдыхая между днями.
  • Добавить на четвертый день примерно через три недели.
  • Еще через несколько недель вы можете добавить пятый день.

«Выделяйте 20 минут в день и добавляйте к этому пять минут каждые две-три недели. В конце концов, вы сможете тренироваться от 40 до 45 минут в день в соответствии с рекомендациями для всех», — говорит г-н Кроуфорд. И помните эти советы:

  • Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте  — вам необходимо предварительно гидратироваться за 30 минут до того, как вы пойдете в спортзал, выпив около 8 унций жидкости. Пейте воду, если только ваш врач не рекомендует вам спортивный напиток. За каждые 15 минут тренировки выпивайте 4 унции жидкости.
  • Не скупитесь на разминку и заминку  — Людям с СПОТ необходимо очень медленно разогреваться и заминаться по пять минут на каждую. «Для разминки обязательно постепенно увеличивайте нагрузку в течение первых пяти минут, пока не дойдете до фазы подготовки. Для заминки неуклонно уменьшайте нагрузку в течение пяти минут перед остановкой, – говорит Кроуфорд.
  • Следите за целевым сердечным ритмом  — Убедитесь, что вы остаетесь на целевом пульсе там, где вам комфортно. Пациенты с POTS не попадают в типичные уровни частоты сердечных сокращений при физических нагрузках, поэтому тестирование определяет, что они могут переносить. Знайте свои параметры и оставайтесь на этих уровнях.

«Если вам нужна помощь в занятиях спортом, начните с осмотра у кардиолога или невролога, чтобы убедиться, что нет основных проблем, вызывающих это состояние», – говорит Кроуфорд. «Как только с этим разберутся, вам следует обратиться к физиологу, который разбирается в POTS».

Другие медицинские состояния, вызывающие головокружение

Недостаточное употребление жидкости, лихорадка, рвота или сильная диарея также могут вызывать обезвоживание и головокружение.

И некоторые медицинские условия могут помешать вашему телу реагировать достаточно быстро, чтобы перекачивать больше крови, когда вы встаете, например:

  • Чрезвычайно низкая частота сердечных сокращений (брадикардия).
  • Проблемы с сердечным клапаном.
  • Сердечный приступ или сердечная недостаточность.

Есть также некоторые расстройства нервной системы, которые могут нарушить нормальную систему регуляции артериального давления в организме, например:

  • Болезнь Паркинсона.
  • Множественная системная атрофия.
  • Чистая вегетативная недостаточность.

Эндокринные нарушения, которые могут вызывать головокружение:

  • Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).
  • Диабет (который может повредить нервы, регулирующие артериальное давление).
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Надпочечниковая недостаточность (болезнь Аддисона).

«Обычно ортостатическая гипотензия может длиться от нескольких секунд до нескольких минут, но если это случается часто, это может указывать на более серьезные состояния здоровья, – подчеркивает Кроуфорд. «Обратитесь к врачу, если вы чувствуете головокружение, когда регулярно встаете».

12 советов и рекомендаций по накачке мышц

Накачка мышц — это, безусловно, самое востребованное и наиболее обсуждаемое условие силовых тренировок и бодибилдинга.Все любят хороший насос и сделают все возможное, чтобы получить его.

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей столько же, сколько и я, вы слышали почти все трюки в книге. И поверь мне, у меня есть. Но я также узнал за эти годы, что работает, а что нет.

Если у вас есть немного времени и вы серьезно относитесь к тому, чтобы включить помпу, вам следует продолжить чтение. Я знаю, что нужно, чтобы получить хорошую помпу, и могу гарантировать, что я сам лично практикую все эти методы и делаю это уже много лет.

Вы также не захотите пропустить мое видео « Muscle Pump Of The Month », демонстрирующее некоторые упражнения, которые зажгут ваши мышцы и создадут умопомрачительный пампинг!

Итак, чтобы я вас больше не утомлял, давайте начнем.

СОДЕРЖАНИЕ

  • Что такое Muscle Pump?
  • Причины Почему мышечные насосы важны
  • мышечный насос месяца
  • 0
    • 0
    • 3
    • 9
    • 0 Deserner
  • 0 12 Советы мышечных насосов Хитрости, которые гарантируют взрывную накачку.

    Хороший мышечный пампинг — это когда вы можете накачать как можно больше крови в любую группу мышц во время тренировки с отягощениями.

    Короче говоря, если не вдаваться в подробности, мышечный пампинг создается в условиях интенсивных тренировок, когда группа мышц многократно расширяется и сокращается. В результате сосудистая система направляет больше крови в целевую область мышц, чтобы обеспечить больше кислорода и питательных веществ для энергии. Но есть еще кое-что.

    В связи с возросшей потребностью в большем количестве питательных веществ и кислорода, сосудистая система теперь посылает в мышцы соединение, называемое оксидом азота. Оксид азота способствует расширению артерий, что позволяет проникнуть еще большему количеству крови – процесс, известный как вазодилатация.

    Теперь давайте посмотрим, как это может помочь вашей тренировке.

    Причины, по которым важна накачка мышц

    Накачка мышц может быть полезной для вашего режима тренировок по многим причинам.

    Во-первых, психологический эффект значительно повышает вашу мотивацию и энергию.

    Заставляет вас возвращаться снова и снова

    Гормоны хорошего самочувствия, выделяемые в этих условиях, представляют собой химические вещества, называемые эндорфинами. Эндорфины дают вам ощущение эйфории во время тренировки. Но тем более, когда ваши мышцы накачаны по максимуму.

    Вы заметите, как вспыхнет ваша энергия и энтузиазм, когда вы получите этот насос. Это заставляет вас хорошо выглядеть. Это заставляет вас чувствовать себя хорошо. Это заставляет вас хотеть продолжать идти и идти.

    Во всяком случае, психологический эффект заставит вас тренироваться дольше и интенсивнее, а также заставит вас возвращаться снова и снова.

    Стимулирует рост мышц

    Во-вторых, хорошая накачка обычно является хорошим показателем того, что вы успешно провели тренировку и что вы протолкнули большое количество крови в мышцы.

    Почему это хорошо? Да потому, что вся эта кровь несет к мышцам не только кислород, но и очень важные питательные вещества, полезные для роста.

    Хотя мышечный пампинг не всегда необходим для роста мышц, тем не менее, он является важным фактором стимуляции роста. Кроме того, интенсивность, необходимая для достижения этих накачек, несомненно, также приведет к улучшению мышечного рельефа и мышечной венозности.

    Видео месяца о накачке мышц

    Каждый месяц вы найдете новое видео, которое я лично выбрал для добавления в раздел «Видео о накачке месяца».Я лично пробую каждую тренировку и добавляю свой краткий комментарий с моей оценкой и опытом для каждого видео. Так что не забывайте возвращаться каждый месяц, чтобы найти новое видео и присоединиться ко мне в веселье.

    В нашем первом видео от Animal , вы увидите, как Эван Центопани покажет вам, как он включает суперсет в свою тренировку трицепса ( обратите особое внимание на первые 6 минут этого видео, где он демонстрирует 2 упражнения на отжимания на трицепс).Что привлекло мое внимание, так это то, что он предложил разводить локти в тренажере для отжиманий на тросе с прямым грифом.

    Меня всегда учили держать локти прижатыми, и я делаю это уже много лет. Так как же я мог не попробовать, особенно от такого опытного и известного человека, как Эван?

    #1 Разгром трицепсов!

    Итак, я попробовал эту процедуру и должен сказать, что был приятно удивлен результатами.

    Вау! Разговор о насосе!

    Мне очень понравился совет о том, как ставить руки на канат и положение локтей при отжиманиях на тросе с прямым грифом.Растяжка и жжение, которые я чувствовал в верхней части отжимания троса от прямого грифа, были абсолютно мучительны, если не сказать больше. Но в очень хорошем смысле!

    Я настоятельно рекомендую эту программу всем, кто хочет испытать умопомрачительную накачку трицепсов. Спасибо, Иван, за такое классное видео.

    #2 Грязная накачка бицепсов!

    Джон Медоуз всегда был одним из моих помощников в изучении новых трюков. В следующем видео посмотрите программу, созданную Джоном, которая полностью разрушит ваши бицепсы и даст вам незабываемый пампинг!

    #3 Уничтожитель плеч – Финишер

    Я слежу за Даной Линн Бейли уже много лет.И я могу сказать вам, что когда дело доходит до интенсивности тренировок, Дана — мастер. Ниже приведено примерно 15-минутное упражнение, которое полностью накачает ваши плечи до максимума. Если вы хотите обойти ее инструкции по тренировке и сразу перейти к рутине, то перемотайте вперед до 6:55 минут.

    По сути, вы увидите ее «гигантский набор», который включает в себя 5 различных упражнений. Вы выполните этот гигантский подход 3 раза в общей сложности примерно по 15 минут. Вы можете выполнять это в конце обычной тренировки плеч или как полную тренировку, если у вас мало времени.

    12 советов и приемов по накачке мышц, которые гарантируют взрывную накачку

    Вот мои 12 лучших советов, которым вы должны следовать, чтобы гарантировать накачку мышц на следующей тренировке. Некоторые из этих советов могут показаться довольно очевидными на первый взгляд, но вы будете удивлены тем, как много людей все еще забывают об этом. Да, у всех нас короткая память.

    Тем не менее, я уверен, что вы получите пользу от всего этого и, скорее всего, даже найдете 1 или 2 новых трюка, о которых вы никогда раньше не слышали.

    #1 Убедитесь, что вы гидратированы

    Вероятно, одним из самых очевидных, но и наиболее игнорируемых факторов является гидратация. Многие из вас считают, что вы достаточно увлажнены, когда посещаете тренажерный зал, хотя на самом деле это не так. Принятие воды в тренажерный зал и питье во время тренировки не является гарантией того, что вы полностью обезвожены.

    Чтобы убедиться, что вы достаточно гидратированы, вы должны пить много воды еще до того, как пойдете в тренажерный зал. Или, если вы тренируетесь дома, то задолго до тренировки.

    Как и остальные части тела, мышцы накапливают воду и нуждаются в воде для функционирования.Если вы не пьете воду, ваш мышечный пампинг будет страдать.

    #2 Углеводы!

    Еще одна большая ошибка, о которой я узнал только через много лет после того, как начал силовые тренировки, заключалась в том, что недостаток углеводов может помешать хорошему пампингу и привести к плоскостопию независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь. Или, по крайней мере, убить хороший насос очень быстро.

    Так же, как и вода, углеводы необходимы для хорошего насоса. Углеводы превращаются в гликоген, который, подобно воде, откладывается в мышцах.Гликоген используется в качестве энергии для вашей тренировки.

    Когда уровень гликогена истощается, ваше тело обращается к мышцам за гликогеном. К сожалению, это может привести к катаболическому состоянию, а не к анаболическому. Место, в котором вы не хотите находиться при тренировке мышц.

    Тем не менее, если перед тренировкой уровень гликогена низкий или нулевой, то накачка мышц будет практически невозможна. И если ваш уровень гликогена в норме, но вы все равно теряете пампинг примерно через 30-60 минут интенсивной тренировки, это происходит из-за истощения гликогена.Это нормально. Это можно исправить с помощью простого углеводного напитка во время тренировки.

    #3 Растяжка между подходами

    Теперь растяжка является одним из тех трюков, которые могут превратить хороший мышечный пампинг в невероятный суперпампинг! Иногда я включаю их в свои упражнения на бицепс или трицепс и получаю чудовищную накачку из ада.

    Выполняйте растяжку один или два раза (не больше, иначе это может отрицательно повлиять на уровень вашей силы) между подходами для каждой руки во время упражнения.Каждая растяжка должна длиться не менее 20-30 секунд.

    Что касается бицепсов, мне нравится держать штангу, держа руку прямо, и постепенно поворачивать свое тело в сторону, чтобы моя рука была немного позади меня. Как только вы почувствуете растяжение в бицепсе, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Поверьте, он сгорит. Затем продолжите упражнение.

    Для трицепса согните руку, как при сгибании рук с гантелями на бицепс, поднимите руку так, чтобы локоть оказался над головой, и прижмите ее к стене или твердому предмету.Чем сильнее вы надавите, тем больше он растянется. Снова задержите на 20-30 секунд.

    Делая это между подходами, вы растягиваете мышечные волокна, которые наполняются кровью. Это, в свою очередь, позволяет большему количеству крови заполнить эти клетки и в результате создает больший и лучший насос, чем вы можете себе представить.

    #4 Добавки для накачки мышц

    Я пробовал добавки многих марок и типов, но в настоящее время использую только одну. К чему я перейду через мгновение.

    Вероятно, одной из самых популярных добавок для повышения энергии, силы и мышечного наполнения является моногидрат креатина.Эта добавка позволяет вашим мышцам удерживать больше воды. Я не считаю креатин важным фактором для накачки мышц, но он может помочь.

    Усилители оксида азота, с другой стороны, могут быть очень эффективными для увеличения мышечного пампинг. Как мы читали ранее, оксид азота позволяет кровеносным сосудам расширяться и позволяет большему притоку крови к мышцам.

    На рынке представлено множество бустеров оксида азота. Большинство из них немного завышены и включают в себя как L-аргинин, так и L-цитруллин в качестве основных ингредиентов.

    Вероятно, выгоднее приобретать эти аминокислоты отдельно, так как вы получите больше миллиграммов за свои деньги.

    Лично я добился больших успехов, используя только добавку L-цитруллин. Я получаю лучшую помпу, и это помогает продлить срок службы моей помпы. Я обычно принимаю около 2-3 мг перед тренировкой.

    Существует 2 типа цитруллина: L-цитруллин и цитруллин малат. Вы найдете множество аргументов за и против того, что лучше и эффективнее. Проведя собственное исследование, я решил, что L-цитруллин столь же эффективен и дешевле.

    #5 Постоянное напряжение

    Ваша цель здесь — поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах. Никогда не отдыхайте в нижней или верхней части упражнения. Всегда держите вес в движении. Здесь важна не скорость, а безостановочное плавное и стабильное скольжение. Что-то вроде устойчивого ритмичного движения или почти роботизированного темпа.

    #6 Короткие периоды отдыха

    Еще один отличный и эффективный способ накачать мышцы — это короткие периоды отдыха между подходами.Если обычно вы отдыхаете от 30 до 60 минут, попробуйте сократить это время вдвое. И еще половину, если нужно.

    #7 Повязки для ограничения кровотока

    Тренировка BFR, также известная как тренировка окклюзии, — это то, о чем я узнал несколько лет назад. После некоторых обширных собственных исследований я решил попробовать сам и инвестировал в пару ремешков BFR. В этом методе используются полосы BFR для ограничения кровотока, что приводит к окклюзии.

    Это приводит к скоплению крови в работающих мышцах.В основном кровь проталкивается в мышцы быстрее, чем может вернуться. Этот эффект окклюзии может вызвать большой мышечный пампинг без использования больших весов. В основном я использую эту технику, если у меня нет доступа к тяжелым весам или когда я страдаю от боли в суставах.

    Вы можете узнать больше об окклюзии и обучении BFR здесь.

    #8 Связь между мозгом и мышцами

    Если вы идете в спортзал и перемещаете тяжести, осматривая комнату, вы, вероятно, не получаете полной пользы от поднятия тяжестей.Совершенно необходимо, чтобы вы концентрировались на каждом движении, положительном и отрицательном, и чувствовали, как сокращаются ваши мышцы.

    Если вы не чувствуете жжения в мышцах, значит, вы не соединяетесь со своими мышцами. Это означает, что вы недостаточно эффективно активируете мышцы. Чтобы получить лучшую связь между мозгом и мышцами, попробуйте замедлить выполнение или снизить вес, который вы поднимаете.

    Иногда просто выполняя движения со сверхлегким весом и чувствуя, как ваши мышцы сокращаются и расширяются, вы получите лучшую связь между разумом и мышцами перед началом тренировки.

    #9 форсированных повторений

    Если вы думаете, что достаточно 4-5 подходов по 8-10 повторений, вы ошибаетесь. Каждый сет, который вы выполняете, должен быть доведен до предела. Вы должны выжать столько повторений, сколько сможете. Когда говорят, что нет боли — нет выгоды… самое время попрактиковаться. Это означает доводить каждый подход до отказа.

    Когда вы думаете, что сделали последнее повторение, сделайте 2-3-секундную передышку и сделайте еще одно повторение. Когда вы больше не можете делать еще одно форсированное повторение, попробуйте сделать еще несколько частичных форсированных повторений. Это означает выполнение только половины диапазона движения.

    Дроп-сеты #10

    Дроп-сеты отлично подходят для последних нескольких подходов вашего последнего упражнения. Эта техника сожжет ваши мышцы, но также создаст очень хороший пампинг. Поэтому я предпочитаю делать это в последнюю очередь.

    Мне нравится использовать гантели для этой техники. Начиная с веса, с которым я могу сделать 8-12 повторений, я завершаю этот сет и сразу же сбрасываю вес на 5 фунтов и делаю максимальный сет, за которым следует еще один максимальный сет, и продолжаю работать до тех пор, пока не смогу сделать еще одно повторение.Хитрость заключается в том, чтобы не отдыхать между подходами и всегда делать максимальное количество повторений, которое вы можете выжать из каждого подхода.

    #11 Суперсеты

    Суперсеты — мой любимый и наиболее часто используемый метод для достижения потрясающей накачки. Мне нравится делать это с противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы, или с одной и той же группой мышц. Я даже получаю хороший памп, выполняя комбинацию плеч и спины.

    По сути, в суперсетах вы выполняете один подход до конца, а затем сразу же переходите ко второму упражнению.Когда я делаю это с одной и той же группой мышц, например, с бицепсом, я делаю сгибание рук на бицепс, а затем сгибание рук с гантелями.

    Они каждый раз дают мне невероятную накачку. Вы обязательно должны попробовать это.

    #12 Правильная форма

    Правильное воздействие на мышцы и эффективная активация мышечных волокон имеют первостепенное значение для получения максимально возможного мышечного пампинг. Если вы не получаете хороший пампинг, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы исправить свою форму:

    1. Сбросьте вес и больше концентрируйтесь на своем движении и работающих мышцах, а не на весе, который вы перемещаете.
    2. Снизьте темп выполнения упражнений и больше концентрируйтесь на мышцах. Это поможет вам лучше связать вес с работающими мышцами.
    3. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц, но также сконцентрируйтесь на отрицательном движении. Никогда не бросайте вес на негатив. Отрицательное так же важно, как и положительное движение для любого упражнения. Я вижу слишком много людей, сбрасывающих вес на негативе. Для меня это равносильно трате половины упражнения. Так что держите мышцы в напряжении на протяжении всего движения.

    Часто задаваемые вопросы по Muscle Pump

    Как бы я ни тренировался, я не могу накачать мышцы. Вы можете помочь?

    На это нет однозначного ответа, но я узнал, что в большинстве случаев это связано с недостатком гликогена в мышцах. Вот почему я предлагаю употреблять углеводный напиток до или даже во время тренировки. Позвольте мне просто рассказать вам о моем личном опыте, прежде чем приступить к научной работе.

    В свое время я решил сесть на диету с низким содержанием углеводов или почти без углеводов, чтобы сократить жировые отложения.Что ж, я могу вам с уверенностью сказать, что без углеводов и пампингов не может быть одновременно. Примерно через 2 недели я получил только половину помпы, которую обычно получаю. И через 2 недели я уже не мог получить хоть какой-то мышечный пампинг. Как бы я ни старался, ни одна из перечисленных выше техник не сработала.

    Примерно через 3 дня углеводной диеты я, наконец, вернулся к своему обычному состоянию и снова получил умопомрачительную накачку. Позвольте мне сказать вам, что нет ничего хуже, чем тренировать хвост в тренажерном зале и не чувствовать ни малейшего пампинга.

    Итак, если у вас мало углеводов, это может быть вашей проблемой.

    Как продлить срок службы помпы после тренировки?

    Я обнаружил, что 3 самых эффективных способа продлить накачку после тренировки — это пить много воды после тренировки, пить углеводы после тренировки и принимать больше L-цитруллина. Минута позирования и сокращения мышц также поможет продлить кровоток.

    Необходим ли мышечный пампинг для роста мышц?

    Я считаю, что каждая тренировка должна в какой-то степени накачивать мышцы.Тем не менее, я не считаю, что вы должны гнаться за пампингом каждую тренировку. Использование всех вышеперечисленных методов для создания суперпампа — хороший способ стимулировать рост и добавить размер и четкость. Тем не менее, вы также должны уделять достаточно времени тренировкам с тяжелым весом, чтобы увеличить объем.

    Эти тяжелые тренировки не всегда создают суперпампинг, но, тем не менее, должны его создавать. Если вы не получаете никакого мышечного пампинг при поднятии тяжестей, возможно, вы делаете что-то не так.В большинстве случаев, которые я видел, это происходит из-за того, что я поднимаю слишком большой вес и жертвую формой.

    Когда вы жертвуете формой, вы позволяете поддерживающим мышцам и суставам взять на себя выполнение упражнения. Это приводит к тому, что в упражнении задействовано меньше целевых мышц. В этом случае сбросьте вес, исправьте форму и сконцентрируйтесь на использовании целевой мышцы для лучшей активации мышц.

    Какие добавки лучше всего подходят для накачки мышц?

    На протяжении многих лет я использовал много различных продуктов для накачки мышц и усилителей оксида азота. Они, как правило, являются лучшими добавками для большей накачки в тренажерном зале. Основные ингредиенты усилителя оксида азота включают амино-L-аргинин и L-цитруллин. Лично мне нравится использовать чистый L-цитруллин, так как он столь же эффективен и стоит дешевле.

    Должен ли я получать мышечный пампинг, когда тренируюсь с большим весом?

    Вы обязательно должны увидеть степень мышечного пампинг, даже когда вы тренируетесь тяжело. Скорее всего, это не будет умопомрачительной накачки, которой вы достигли бы, используя описанные выше методы, такие как большее количество повторений, дроп-сеты, форсированные повторения и т. д.

    Если пампинг отсутствует, возможно, ваши суставы и поддерживающие мышцы берут на себя часть нагрузки. Это происходит из-за плохой формы, которая обычно бывает, если вы поднимаете слишком большой вес.

    Чтобы исправить это, сбросьте вес и внимательно следите за своей формой. Установите связь между разумом и мышцами, концентрируясь на использовании только тех мышц, на которые вы нацелены. Это значительно увеличит вовлеченность и приток крови к целевым мышцам.

    Могу ли я использовать эти техники накачки мышц ног и ягодиц?

    Да, абсолютно.Я сам даже попробовал технику растяжки на ягодицах, которая оказалась очень эффективной. По сути, я делал несколько подходов ходячих выпадов, затем немного растягивал ягодичные мышцы, а затем сразу же продолжал выпады. Могу сказать, что мои ягодицы были накачаны до предела!

    Сколько подходов нужно сделать?

    Обычно я делаю 4-5 рабочих подходов в упражнении. И это не считая двух подходов, которые я использую для разогрева и нагнетания крови в целевые мышцы. Если вы делаете только 3 подхода в упражнении, значит, вы делаете недостаточно.

    Ощущение эйфории, которое вы получаете от накачки мышц, чрезвычайно приятно, а преимущества многочисленны. Если в прошлом у вас были проблемы с накачкой мышц, эта статья поможет вам двигаться вперед.

    Я не могу передать, сколько раз за эти годы меня спрашивали, как я достиг такого невероятного накачивания. И я всегда готов поделиться своими знаниями, зная, что это поможет.

    Теперь, когда я изложил эту информацию на бумаге (точнее, в Интернете), приятно осознавать, что теперь я могу протянуть руку и помочь гораздо большему количеству людей, чем только в моем спортзале.

    Я знаю, что этот пост получился довольно длинным. Но если вы чем-то похожи на меня, когда вы увлечены определенной темой, вам нравится получать как можно больше информации для достижения своей цели.

    Надеюсь, вам понравилось читать мою статью так же, как мне понравилось ее писать. Не стесняйтесь делиться своим опытом, мыслями или вопросами в разделе комментариев ниже. С нетерпением жду Вашего ответа.

    Обладая более чем 30-летним опытом силовых тренировок и фитнеса, Марк ЛаРю является основателем Fitness Mastered, блога, помогающего обучать любителей фитнеса всех уровней подготовки, возраста и пола.Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

    Может ли лакомство с рисовыми хлопьями улучшить вашу тренировку?

    Что говорит наука?

    Исследования показывают, что простые углеводы, которые попадают в кровоток намного быстрее, чем сложные, могут дать заряд энергии перед тренировкой.

    В отчете группы экспертов, опубликованном в январе 2018 года в журнале Nutrition Today , сделан вывод о том, что углеводы являются незаменимым источником энергии для высокоинтенсивных тренировок, поскольку они очень быстро всасываются в кровоток.Согласно отчету, это более эффективный способ обеспечить мышцы необходимой энергией во время упражнений для максимальной производительности.

    Простые углеводы естественно содержатся во фруктах, молоке и молочных продуктах, а также в обработанных и рафинированных сахарах, таких как конфеты, столовый сахар, сиропы и безалкогольные напитки.

    Сложные углеводы, напротив, содержат больше питательных веществ и содержатся в таких продуктах, как горох, фасоль, цельнозерновые и овощи.

    Rice Krispies Treats содержат много простых углеводов (от хлопьев до сахара, используемого для их связывания), которые обеспечивают быстрый прилив энергии.Но предостережение в том, что в целом это тип простых углеводов, которые вы должны ограничить в своем рационе, учитывая, что они содержат много рафинированного сахара, говорит Коллингвуд.

    По данным MedlinePlus, большая часть потребляемых вами углеводов должна поступать из сложных углеводов и встречающихся в природе сахаров, а не из обработанных или рафинированных сахаров.

    СВЯЗАННЫЕ: Как определить разницу между хорошими и плохими углеводами?

    Богатые питательными веществами закуски без рафинированного сахара могут дать вам такой же заряд энергии.«Фрукты содержат углеводы, а также множество важных витаминов и минералов», — объясняет Коллингвуд. Кроме того, хлопья с низким содержанием сахара (Cheerios, Chex и Wheaties, по ее словам) также могут выполнять свою работу. По ее словам, другие, более здоровые простые углеводы могут иметь аналогичный эффект (с меньшим количеством добавленного сахара), например половинка рогалика, тосты, рисовые лепешки или лепешки с попкорном.

    Еще одно важное предостережение. По словам Коллингвуда, Rice Krispies Treat — не лучшая закуска перед тренировкой для всех тренировок.

    Если вы выполняете 30-минутную тренировку с низкой или средней интенсивностью (например, ходьба, легкие занятия пилатесом или йогой), вам, вероятно, не нужен тонизирующий препарат перед тренировкой, если ваш последний прием пищи был в течение двух-трех часов, говорит Коллингвуд.

    Если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку (например, высокоинтенсивную тренировку с отягощениями, занятия на спине или другую аэробную нагрузку, повышающую частоту сердечных сокращений) или тренировку продолжительностью более 30 минут, съешьте Rice Krispies Treat перед тренировкой. Старт может помочь вам победить, говорит Коллингвуд. «Вы можете есть за две минуты до двух часов до тренировки. Однако, когда речь идет о продуктах с высоким гликемическим индексом, таких как Rice Krispies Treats, которые быстро перевариваются, я рекомендую употреблять их за 15–30 минут или меньше до тренировки.

    Что вам следует знать, если вы попробуете это

    Если вы собираетесь попробовать подкрепиться с помощью Rice Krispies Treat перед следующим сеансом пота, Коллингвуд говорит, что важно знать, что это не единственное топливо, в котором нуждается ваше тело.

    Одно упакованное лакомство Rice Krispies Treat весом 22 грамма содержит 90 калорий, 2 г жиров и 17 г углеводов (включая 8 г добавленных сахаров). По словам Коллингвуда, это в основном углеводы с высоким гликемическим индексом (имеется в виду тот тип, который быстро дает энергию). За исключением некоторого количества железа и витаминов группы В (благодаря обогащенным хлопьям, из которых они сделаны), они имеют небольшую пищевую ценность.

    СВЯЗАННЫЕ С: Какие сахара полезны, а каких следует избегать

    Вам все равно придется сосредоточиться на здоровом питании в течение всего остального дня, говорит Коллингвуд. Это означает, что Rice Krispies Treat не должен заменять другие блюда или закуски в течение дня, которые обеспечивают ваш организм необходимыми ему питательными веществами и калориями.

    После своего рекордного приседания @Ko0maaa опубликовал в своем вирусном TikTok видео, в котором рассказал, что перед тренировкой он съел больше, чем просто квадратик сладкой каши: за полтора часа до угощения он съел курицу, рис и овсянку, а затем свой обычный напиток перед тренировкой.

    А поскольку в закуску из хлопьев добавлен сахар, обратите внимание на другие добавленные сахара, которые вы получаете в течение дня. Если вы пытаетесь не выходить за рекомендуемые 10 процентов или меньше добавленного сахара (что составляет 12 чайных ложек для человека, придерживающегося диеты на 2000 калорий), съев Rice Krispies Treat (с 2 чайными ложками добавленного сахара) перед тренировкой, вы должны есть только Еще 10 в течение дня, объясняет Коллингвуд.

    И хотя они дадут вам немного энергии, ваша встряска продлится недолго.

    Закуска из хлопьев может быть хорошим тонизирующим средством, если вы выполняете короткую тренировку средней или высокой интенсивности, чтобы зарядиться энергией заранее (например, на 45–60 минут) — или в середине дня. — перекус для более длительных тренировок, чтобы помочь вам закончить, — говорит Коллингвуд.

    Но знайте, что если вы выполняете более длительную тренировку (продолжительностью один или несколько часов), вам придется сосредоточиться на заблаговременной подпитке с помощью сбалансированного питания (за пару часов до тренировки) и более существенного перекус перед тренировкой за 15-60 минут до тренировки.

    Если вы выполняете низкоинтенсивную или более короткую тренировку (менее 30 минут), ваше тело может вообще не нуждаться в повышении энергии перед тренировкой; Если вы что-то берете, вам, вероятно, лучше съесть кусочек фрукта, говорит Коллингвуд.

    Итог: стоит ли есть рисовое лакомство Krispies перед тренировкой?

    Это, вероятно, не нанесет вреда вашему рациону (если в остальном вы соблюдаете сбалансированную диету и не получаете слишком много добавленного сахара), и это, безусловно, вкусно и вкусно, отмечает Коллингвуд. Но хотя это может помочь вам пройти умеренную тренировку, предлагая прибавку углеводов, знайте, что ее преимущества ограничены (и есть богатые питательными веществами закуски, которые могут обеспечить аналогичный подъем энергии).

    СВЯЗАННЫЕ: Возможные признаки того, что вы едите слишком много сахара

    Вот как разные жанры музыки влияют на ваши тренировки

    Вы уже знаете, что потрясающий плейлист может сделать вашу тренировку намного приятнее. Но оказывается, что существует целый ряд исследований того, как звук может влиять на физические упражнения.Музыка может усилить ваше чувство мотивации во время тренировки, подтолкнуть вас к лучшим результатам, лучше справляться с усталостью и побудить вас не отставать от своих целей в фитнесе. Узнайте, как различные стили и жанры музыки могут помочь вам победить на любой тренировке, каждый раз, когда вы берете наушники.

    В Aaptiv мы синхронизируем музыку с тренировкой, чтобы вы были накачаны для любого кардио или силового испытания, которое вам предстоит. Вам будет так весело, что вы забудете, что тренируетесь.

    Прослушивание музыки заставляет вас работать усерднее, быстрее восстанавливаться и продолжать двигаться.

    Ни для кого не секрет, что прослушивание музыки определенно улучшает общее впечатление от тренировки, будь то быстрые или медленные песни. Например, когда дело доходит до бега или езды на велосипеде, исследования утверждают, что прослушивание быстрой музыки может побудить вас работать усерднее. Кроме того, громкие песни могут способствовать оптимальной тренировке.

    Выбор правильного жанра или песни также может помочь вам выполнить больше повторений во время силовой тренировки.«Когда я был профессиональным тяжелоатлетом, я обычно выбирал определенные песни для больших упражнений, которые менялись от недели к неделе, поскольку я находил новые песни, которые мне нравились», — объясняет Ник Риццо, директор по тренировкам и фитнесу на RunRepeat.com. «Дело в том, что все эти песни относились к той или иной форме интенсивного, энергичного, злого стиля рэпа. Что бы это ни было, это помогло мне быстрее войти в состояние потока, почувствовать себя неудержимым и взбодриться».

    Все зависит от ваших музыкальных предпочтений.

    Это не значит, что ваши высокоинтенсивные и силовые тренировки требуют каждый раз громкой и быстрой музыки.Быстрая музыка может увеличить интенсивность упражнений. Но медленная музыка способствует быстрому восстановлению, снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. По словам тренера Aaptiv Кента Секи, успешная тренировка сводится к выяснению того, под какую музыку вы предпочитаете двигать своим телом. «У меня есть друг, который предпочитает слушать только медленные песни о любви в стиле R&B во время интенсивных силовых тренировок», — говорит он. «Конечно, это может не сработать для всех! Но ключ в том, [что] это работает для него.”

    Даже йога бывает разной. «Если вам нужна восстанавливающая, успокаивающая практика, тогда эмбиентная музыка, песни в более медленном темпе и инструменталы отлично подойдут», — говорит тренер Aaptiv Джейд Алексис. «Если вы ищете больше «тренировочных» занятий йогой, которые являются быстрыми и быстрыми, поп, рок или даже хип-хоп могут быть идеальными. И, если вы в состоянии освоить работу с дыханием, звук вашего дыхания — это вся музыка, которая вам нужна!»

    Соответствие темпа тренировки определенным музыкальным жанрам может привести к лучшей координации и результатам.

    Точно так же, как разминка и заминка могут защитить ваше тело во время тренировки, начиная с более медленной песни, переключаясь на более высокий темп, а затем обратно, может быть полезно для вашего настроения и физической работоспособности. Например, исследование с участием 26 бегунов показало, что музыка с темпом от 160 до 180 ударов в минуту (ударов в минуту) идеально подходит для повышения скорости. Но на любой тренировке упражнения под музыку заставляют вас двигаться в такт музыке. Это может повлиять на вашу координацию и двигательные навыки.

    Именно поэтому Секи любит сопоставлять темп музыки с рутиной тренировки, когда он планирует занятия и плейлисты Aaptiv. «Иногда наш разум сознательно или даже подсознательно заставляет нас сопоставлять темп движения нашего тела с темпом песни», — говорит он. Это особенно полезно во время тренировок на выносливость или любых упражнений с повторяющимися движениями. Это снижает воспринимаемое напряжение и усиливает вашу мотивацию работать усерднее.

    Убедитесь сами, выполнив тренировку на выносливость на Aaptiv.

    Музыка, которая имитирует движения вашего тела, также помогает вам более эффективно использовать энергию, так как стимулирует двигательную область вашего мозга. «Темп задает тон», — добавляет Алексис. «С учетом сказанного вы можете медленно переходить к быстрой музыке и наоборот. Иногда эмоции в музыке — это то, что может стимулировать и влиять на тренировку больше, чем фактический темп песни. Кроме того, тексты песен могут изменить ваше настроение. Позитивная вдохновляющая музыка сделает именно это — наполнит вас силой и оставит позитивный настрой.»

    Музыка отвлекает ваш мозг и ставит вас «в тупик».

    Когда во время тренировки вы упираетесь в стену — вам скучно, вы устали, отвлеклись или устали, — музыка может предложить долгожданное отвлечение. Наука говорит, что любимые песни связаны с воспоминаниями. Вы можете использовать эмоции, связанные с этими воспоминаниями, чтобы направить свою энергию. Прослушивание музыки также может помочь вам начать тренировку и снизить усердие, которое, по вашему мнению, вы работаете. Это может позволить вам тренироваться дольше, чем планировалось.

    Это не значит, что музыка заменяет тяжелую работу.Исследователи говорят, что во время сложных тренировок музыка не обязательно пересилит чувство усталости. Вот почему преимущества в первую очередь видны при упражнениях средней интенсивности. Кроме того, существует большая разница между усталостью и болью. Нельзя использовать музыку, чтобы отвлечься от острых, колющих или стреляющих ощущений в теле. Если это произойдет, поговорите со своим врачом. Но Секи говорит, что сохранение различных музыкальных вариантов может помочь вам развлечься. В результате смена музыки может полностью изменить вашу тренировку.

    «Все сводится к тому, что мотивирует вас как личность даже в повседневной жизни», — говорит Секи. «Один и тот же жанр может не всегда вызывать в вас один и тот же тип энергии. В некоторые дни вам может понадобиться высокая энергия EDM, чтобы двигаться. В другие дни вам, возможно, захочется послушать более медленную поп-музыку или хип-хоп. Есть так много факторов, которые могут способствовать этому, будь то темп песни, лирика или просто то, [что] музыка заставляет вас чувствовать».

    Теперь, когда вы знаете, как разные жанры музыки влияют на ваши тренировки, зайдите в приложение Aaptiv, где BPM встречается с RPM, чтобы попробовать тренировку в любой категории, искусно синхронизированную со скоростью и типом вашей тренировки.

    Как быстро набраться сил в тренажерном зале?

    По правде говоря, нет единого секрета быстрого набора силы. Это ряд рекомендаций, последовательно реализуемых, которые позволяют вам со временем наращивать свою силу. Следование этим советам в течение года тренировок поможет убедиться, что вы ставите галочки, чтобы не сбиться с пути. Ключ здесь в том, чтобы тренироваться умнее, а не усерднее.

    Практическая техника

    Если вы посмотрите на любого известного пауэрлифтера или тяжелоатлета-олимпийца, вы увидите, что самое главное, что у них общего, — это ПРАКТИКА.Это не означает, что каждую сессию бьются об стену. На самом деле это означает, что они выполняют свои основные упражнения как минимум 2-3 раза в неделю с разной интенсивностью, чтобы оттачивать правильные движения. Увеличение веса — не единственный способ стать сильнее. Чего люди не осознают, так это того, что набор силы во многом является просто адаптацией центральной нервной системы. Практикуя, скажем, приседания 2-3 раза в неделю с безупречной формой, вы научите свое тело правильно задействовать соответствующие мышцы, выполняя полный диапазон движений с дополнительной нагрузкой.

    Прогрессивная перегрузка

    Это может показаться нелогичным по отношению к пункту 1, но само собой разумеется, что если вы хотите набраться силы, вам нужно поднимать все более и более тяжелые веса. Правильная программа для силовых спортсменов должна включать в себя какую-то прогрессивную перегрузку, когда вы медленно увеличиваете вес с течением времени. Они не должны быть большими прыжками. Но должен быть четкий план атаки. Если у вас есть цель стать сильнее, вам нужна дорожная карта для ее достижения.Никто никогда не становился сильнее, приходя в спортзал без плана. Отслеживайте свои тренировки!

    Изменение интенсивности

    Когда начинающие лифтеры думают о быстром увеличении силы, они предполагают, что должны выкладываться на максимум каждый раз, когда вы идете в спортзал. Это не может быть дальше от истины. Опять же, если вы посмотрите на любую олимпийскую программу или программу по пауэрлифтингу, вы увидите, что БОЛЬШАЯ часть времени тратится НЕ на достижение максимума. Они работают в процентах от своего 1 повторного максимума и обычно выполняют субмаксимальную работу, чтобы увеличить объем.Только очень редко они достигают пика.

    Поэтапные тренировки

    Только потому, что вы хотите стать сильнее при 1 ПМ или в более низком диапазоне повторений, который позволяет вам нагружать самый тяжелый вес, не означает, что вы должны придерживаться только этого диапазона. Силовая программа циклически повторяет диапазоны повторений, чтобы по-разному стимулировать мышцы. Возможно, вы захотите начать с большей фазы гипертрофии, где вы выполняете больше повторений и больше подходов, чтобы поднять отстающие части или развить выносливость и основу мускулатуры, которые в конечном итоге перейдут в фазы с меньшим количеством повторений.Затем вы можете немного уменьшить количество подходов и повторений, чтобы начать развивать этот базовый уровень силы. По мере приближения к своему пику вы будете увеличивать интенсивность и уменьшать количество повторений, чтобы выяснить свои новые личные рекорды и посмотреть, как улучшилась ваша сила за последний макроцикл.

    Ешьте в избытке

    Вся эта тяжелая работа и поднятие тяжестей в тренажерном зале бесполезны, если вы правильно не питаете свое восстановление. Вы должны есть с избытком калорий, чтобы поддерживать свои достижения! Ваше тело не сможет нарастить силу, если у него не будет достаточно топлива для восстановления после тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *