Содержание

Интенсивная тренировка, которая поможет привести тело в форму до Нового года

Специально для InStyle.ru профессиональный тренер составил комплекс упражнений для тех, кто хочет встретить Новый год в идеальной физической форме

Простая, но интенсивная тренировка, которая поможет скинуть до 5 кг до новогодних праздников (фото: @oysho)Новый год — это не только самый долгожданный праздник, но еще и отличная мотивация для приведения себя в форму. Согласитесь: когда до боя курантов всего ничего, отговорки отложить фитнес на потом чудесным образом исчезают. Поэтому предлагаем воспользоваться моментом и устроить своему телу предновогодний апгрейд. 

Можно ли похудеть и прийти в идеальную форму, занимаясь танцами? Читать

Простая, но интенсивная тренировка, которая поможет скинуть до 5 кг до новогодних праздников (фото: @lilyraven)Екатерина Демидова, мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit в России

: «Фразу «Как Новый год встретишь, так его и проведешь» все знают с детства, поэтому за месяц до главного праздника начинают тотальную подготовку. В списке дел чаще всего значатся такие пункты: повидаться с друзьями, раздать долги, сделать генеральную уборку в доме, а также избавиться от лишних вещей в гардеробе и сантиметров на талии и ягодицах.

Возникает резонный вопрос: можно ли за такой короткий срок все успеть? Безусловно, да, но необходимо грамотное планирование! Выпишите все дела в приоритетном порядке и повесьте список на видное место, например — холодильник. Это также будет хорошим напоминанием о важности правильного питания для достижения одного из пунктов. После составьте график тренировок, чтобы не было соблазна отложить занятия на завтра. Тренироваться можно через день, чередуя типы нагрузки (кардио, силовые, функциональные). Если нет времени на посещение фитнес-клуба или тренажерного зала, альтернативой могут стать

домашние тренировки, которые не требуют дополнительного оборудования. 

Выполните эти упражнения одно за другим, отдохните 2–3 минуты, а затем повторите круг. После 4–5 кругов вы обязательно почувствуете облегчение, ведь лишние килограммы начнут быстро уходить».

10-минутная утренняя кардиозарядка на все группы мышц Читать

Тяга в планке 

Тяга в планке Тяга в планкеИсходное положение: планка, левая рука по центру грудной клетки, правая — отведена в сторону параллельно полу. Стопы на ширине плеч. Живот напряжен. Правой ногой выполните шаг за другую ногу, а правой рукой сделайте тягу. Стабилизируйте корпус, удерживайте позицию пару секунд и затем вернитесь в исходное положение. Повторите на каждую сторону по 12 раз.​​​​​​​

6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела Читать

Выпад в сторону

Выпад в сторону Выпад в сторонуИсходное положение: стопы широко расставлены, параллельны друг другу. Выполните латеральный выпад вправо, правой рукой тянитесь вперед, вращая грудной отдел.  Очерчивая полукруг, переведите левую ногу в позицию выпад-реверанс и поменяйте положение рук. Важно удерживать опорное колено в проекции стопы, а спину — ровной. Выполните 10 раз.

Прыжки, приседания и другие упражнения, которые разгонят метаболизм Читать

Баланс 

Баланс БалансИсходное положение:
короткий выпад или спринтер-старт, стопы на ширине таза, руки касаются пола, сохраняйте естественный изгиб в поясничном отделе. Мощным движением перейдите в положение баланс на одной ноге, вытянув руки вперед. Медленно опуститесь вниз. Повторите 12 раз на каждую ногу.

Как накачать ягодицы, чтобы ноги остались худыми? Читать

Прыжок в квадрат

Прыжок в квадрат Прыжок в квадратИсходное положение: ладони под плечами, колени под тазовыми костями, не касаются пола. Лопатки приведены к центру спины, живот в тонусе. Прыжком выпрямите ноги и расставьте их и руки шире исходной позиции, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем прыжком вернитесь в исходную позицию. Выполните восемь повторений.

Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать

Кранч четверка 

Кранч четверка Кранч четверкаИсходное положение: лягте на спину, руки за головой, ноги прямые и подняты наверх, слегка разведены в стороны. Лопатки и крестец плотно прижаты к полу, живот напряжен. На выдохе, вращая бедро наружу, согните одно колено и расположите пятку на разноименной ноге, чуть ниже колена. Одновременно с этим поднимитесь на нижний край лопаток, потянувшись руками к стопе. Вернитесь в исходное положение и затем поменяйте ноги. Выполните по 16–20 повторений на каждую ногу.  

Читайте также: Можно ли похудеть и прийти в идеальную форму, занимаясь танцами?

Источник фотографий: заходная картинка – @lilyraven, фото внутри материала – Мария Доленко

Интенсивная тренировка, интенсивные упражнения – Medaboutme.

ru

Интенсивная тренировка способна повысить физические показатели человека при нагрузке лишь несколько минут в неделю. Доктор Майкл Мосли на канале ВВС поднял вопрос о том, как оставаться в хорошей физической форме, проводя при этом как можно меньше времени в тренажерном зале. Решением стали интенсивные упражнения.

Смысл интенсивной тренировки состоит в выполнении усиленных коротких сетов с максимально кратковременными перерывами. Идея интенсивных упражнений довольно стара, однако в последнее время она обрела популярность у ученых, которые изучают сам метод и его влияние на здоровье.

Различные эксперименты показали, что мышцы развиваются гораздо быстрее при выполнении нескольких подходов на велотренажере длительностью в минуту, с минутным перерывом, нежели чем при долговременных поездках на велосипеде.

Формы интенсивных тренировок

Насчитывают три вида интервальных тренировок.

  1. Интенсивная тренировка, содержащая упражнения, при выполнении которых нужно «выложиться на максимум». Разработана командой профессора Гибала.
  2. Интенсивная тренировка, содержащая упражнения, при выполнении которых пульс тренирующегося достигает девяноста пяти процентов от ЧПмакс.
  3. Интенсивная тренировка, содержащая упражнения, при выполнении которых нужно приложить все усилия за минимальный отрезок времени. Представлена в программе Майкла Мосли.

Стоит помнить, что, выбирая подходящий для себя вид тренировки, необходимо учитывать особенности и конкретные цели индивида.

Пример интенсивной тренировки на велотренажере:

  • Выполнить разминку.
  • Выполнить разгон до максимальной скорости и удерживать её двадцать секунд.
  • Дать телу отдохнуть, крутя педали в спокойном темпе двадцать секунд.
  • Закончить упражнение на максимальной скорости. Удерживать её двадцать секунд.

Выполняя данный тренинг три раза в неделю, и соблюдая здоровый образ жизни, можно поддерживать прекрасную физическую форму.

Польза интенсивных тренировок

  • Занимаясь интенсивным тренингом, диабетики могут снизить свою зависимость от инсулина.
  • Интервальная тренировка в три-четыре раза эффективнее обычной.
  • Снижен риск получения травм, за счет того, что в организме нет усталости от длительной нагрузки.
  • Можно заниматься как в домашних условиях, так и в спортзале.
  • Интенсивные упражнения можно включать в любой вид активности: бег, плавание, велопрогулка и т. д.
  • Возможность за короткий промежуток времени одновременно нагрузить организм кардио и силовыми упражнениями.

Для того чтобы избежать травмирования организма, перед применением интенсивных тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и фитнес инструктором.

Кардио. Плиометрика. Интервальная и интенсивная тренировка.

PEAK PERFOMANCE | Wellness

Интенсивная тренировка позволит достичь стройного, атлетического телосложения за короткий срок! Построена на принципах плиометрической тренировки (ее еще называют прыжковой гимнастикой), и развивает мощь, выносливость, скорость реакции. В плиометрических нагрузках используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени. Выполняются движения на неустойчивых поверхностях, используются запрыгивания на предметы, прыжки, хлопки, специфические передвижения.

Описание: Занятие состоит из постоянно варьируемых плиометрических движений с собственным весом тела, либо с небольшими гантелями, штангами и упражнений из гимнастики, выполняемые с высокой интенсивностью. Основной смысл плиометрических упражнений заключается в максимально быстрой стимуляции мышцы сразу тремя противоположными состояниями (эксцентрическое, изометрическое и концентрическое сокращения), в каждом из которых мышца находится минимально возможное количество времени.

После тренировки: Вы почувствуете эмоциональный подъем и удовольствие от того, что смогли преодолеть себя! Эффект от тренировки продолжается еще несколько часов после. Рекомендуем выпить аминокислотный коктейль или съесть несладкий фрукт.

Цель: повышение адаптивных возможностей организма, увеличение аэробной и силовой выносливости, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижение веса. Подготовка к паркуру, соревнованиям. Прекрасное дополнение к любым персональным тренировкам (в отдельный день).

Противопоказания: детренированность (полное отсутствие физических нагрузок на протяжении длительного периода), избыточный вес, заболевания сердца, гипертония.

Прекрасное дополнение к персональным тренировкам (в отдельный день), программам снижение веса.

Важно: принесите с собой удобную обувь и одежду, которая не стесняет движений. Соблюдайте питьевой режим. Рекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма).

Интенсивность: очень высокая

Подходит ли новичкам? Нет.

Подходит ли беременным? Нет.

 

 

Эффективны ли короткие тренировки для похудения

Как часто ты слышала обещания, что тренируясь всего 5 минут в день, ты обретешь красивую, подтянутую фигуру и избавишься от лишнего веса?

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

103 статей

Правда ли короткие тренировки будут настолько эффективными, что помогут похудеть? Кому на самом деле подходят такие физические нагрузки и как правильно их выполнять?

За и против: короткие тренировки

На профессиональном языке такого понятия, как “короткие тренировки” не существует. Но любители фитнеса так называют 10-20 минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые требуют максимальной отдачи. Но всем ли подходят такие физические нагрузки?

Начинающему спортсмену обычно такие занятия не рекомендуются. Они требуют не только высокой интенсивности выполнения, но и правильной, уже отточенной техники, без которой тренировка будет не просто травмоопасная, но и совершенно бесполезна. Не стоит забывать и про противопоказания. Если у тебя наблюдаются проблемы с сердцем, заболевания дыхательной системы, сколиоз, плоскостопие — надо быть крайне осторожной, а лучше проконсультироваться с врачом. Ведь если организм не готов работать в полную силу, даже лишний вес может стать причиной травм.

А вот для профессионалов, наоборот, такие нагрузки будут спасением в условиях нехватки времени. Интенсивная 10-15 минутная тренировка запускает все обменные процессы и поддерживает их еще несколько часов, а в некоторых случаях, даже сутки. 

Как часто устраивать себе короткие тренировки, чтобы похудеть

Достичь поставленной цели, избавиться от лишнего жира, стать сильной и выносливой помогут более длительные, регулярные тренировки. Короткие высокоинтенсивные тренировки будут отличным к ним дополнением, когда твое тело и мышцы будут готовы к серьезным нагрузкам. Они помогут “прокачать” рельеф тела, выносливость и силу. Начинать нужно с одной тренировки в неделю. И только потом постепенно можно увеличивать их количество, не забывая про обязательные дни отдыха между ними.

Если ты пока не готова к интенсивным домашним тренировкам, можно выбрать программу в спокойном темпе, которая не отнимет много времени и поможет похудеть. Программа “Худеем легко” с Михаилом Прыгуновым станет для тебя отличной отправной точкой. Единственное условие, которое следует соблюдать — ежедневное выполнение комплекса упражнений. 

Что важно во время коротких тренировок

  1. Нагрузка на все мышцы тела
    Составляя программу тренировок, обязательно проследи, чтобы в нее входили простые комплексы упражнений, которые равномерно распределят нагрузку на все группы мышц, помогут похудеть и подтянуть все тело.

  1. Идеальная техника выполнения
    Чтобы тренировка была эффективной и не травмоопасной, необходимо постоянно совершенствовать технику выполнения. Даже самые простые упражнения, например, приседания или планка требуют внимательного к себе отношения.

  1. Разминка и растяжка — обязательны
    Перед любой тренировкой для разогрева мышц и суставов всегда выполняй разминку. Делать ее также полезно для дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Она плавно “разгоняет” наше сердце, увеличивая частоту сердечных сокращений, что предотвращает различные кардио нарушения. Растяжка после тренировки не менее важна. Она улучшает гибкость и эластичность мышц, помогает снять мышечную боль и напряжение, предотвращает риск травмирования и способствует лучшему восстановлению.

  1. Веса для коротких тренировок на 30-40% меньше привычного
    Интенсивные тренировки это далеко не силовые нагрузки, которые направлены на наращивание мышечной массы. Короткие тренировки являются быстрым способом запуска всех обменных процессов в организме и жиросжигания. Поэтому, нет никакой необходимости брать большие веса.

  1. Постепенное увеличение нагрузки
    Как и при любых тренировках, организму свойственно привыкать к одним и тем же нагрузкам. Для развития и улучшения своих физических способностей постепенно увеличивай нагрузку — повышай вес, количество подходов и повторов, время нагрузки.

Противопоказания

  1. Короткая интенсивная тренировка противопоказана человеку, находящемуся в состоянии хронического стресса
    Большие нагрузки людям, страдающим хронических стрессом, опасны для жизни — они могут вызвать гормональные нарушения с непредсказуемым развитием болезни.

  1. Противопоказаны в качестве программы восстановления после беременности
    Каждой молодой маме хочется, даже в режиме нехватки времени, успеть привести свое тело в форму и избавиться от лишнего веса. Поэтому так часто они выбирают для похудения именно интенсивные тренировки дома. Но после родов, в период восстановления и кормления, организм женщины работает не в привычном для нее режиме, как до беременности. Он испытывает стресс, больше потребляет энергии, а гормоны и вовсе живут своей жизнью. Поэтому, и без того еще не восстановившемуся организму, такие тренировки противопоказаны. Во избежание неприятных последствий лучше выбрать программу “Восстановление после родов”, которую специально разработала наш профессиональный тренер Анастасия Завистовская совместно с врачом реабилитологом. Простые, бережные упражнения помогут твоему телу восстановиться правильно и аккуратно.

Итоги и мнения экспертов

Короткие высокоинтенсивные тренировки — это небольшой комплекс энергозатратных упражнений, которые длятся не более 20 минут. За короткое время они задействуют все группы мышц, что способствует ускоренному процессу жиросжигания и улучшению состояния здоровья. Выполнять короткие тренировки можно в любое время, если делать качественную разминку и сбалансированно питаться в течение дня. 

По мнению экспертов, в целом, такие тренировки принесут пользу любому спортсмену, в том числе и начинающему, если соблюдать правильную технику выполнения и меры безопасности. Важно честно оценивать свое состояние здоровья. В зависимости от заболеваний лучше проконсультироваться с лечащим врачом и заменить короткие тренировки на посильные упражнения.

Интенсивная тренировка — Перки Fallout New Vegas

Персонажи

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Одежда и броня

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Оружие

/publishing/games/1/fallout-new-vegas. jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Прочее

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Достижения

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Перки

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

S.P.E.C.I.A.L.

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Навыки

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Особенности

/publishing/games/1/fallout-new-vegas. jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Коды

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Азартные игры

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Снежные шары

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Книги и журналы

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Прохождение

/publishing/games/1/fallout-new-vegas. jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Прохождение побочных кветов

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Прохождение за Йес-Мена

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Прохождение за Мистера Хауса

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Прохождение за НКР

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Прохождение за Легион Цезаря

/publishing/games/1/fallout-new-vegas. jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Локации пустыни Мохаве

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Поселения

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Казино

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Убежища

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Здания

/publishing/games/1/fallout-new-vegas. jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Уроки по G.E.C.K.

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

G.E.C.K. глазами разработчиков

/publishing/games/1/fallout-new-vegas.jpg|19 октября 2010|Ролевая игра, Экшен|Fallout|Obsidian Entertainment|Bethesda Softworks

Используйте высокоинтенсивные тренировки, чтобы открыть новые достижения

Некоторые стили тренировок основаны на творческих упражнениях или сложных схемах прогрессии, в то время как другие эффективны только потому, что заставляют вас усердно работать. Если вы хотите стать умственно и физически сильнее, преодолеть плато в подъемах, установить новые личные рекорды в больших подъемах или даже набрать мышечную массу, высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) определенно могут стать мощным дополнением к вашей программе.

Обратите внимание, что HIT и HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки — это не одно и то же.Разница на самом деле довольно проста. ВИТ — ​​это поднятие очень тяжелых весов, в то время как ВИТ — ​​это инструмент подготовки. Да, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут сделать вас сильнее, а высокоинтенсивные тренировки — если вы правильно их запрограммируете — улучшат вашу физическую форму.

Фото: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Но по большей части ВИТ направлена ​​на развитие максимальной силы, в то время как ВИТ направлена ​​на развитие максимальной сердечно-сосудистой силы и выносливости. Если вы стремитесь стать невероятно сильным или нарастить новые мышцы, читайте дальше, чтобы узнать все, что нужно знать о ВИТ.

Определение высокоинтенсивной тренировки

HIT — детище иконы фитнеса Артура Джонса, разработчика широко используемых тренажеров Nautilus. Методика тренировок Джонса заключается не только в том, чтобы тренироваться с большим процентом от вашего 1ПМ. Речь идет о максимизации мышечного отказа за минимально возможное время .

Как и все хорошие тренировочные протоколы, HIT можно настроить в соответствии с потребностями и предпочтениями вашего тела. В общем, это потребует тренировки всего тела три раза в неделю.Сложность и серьезность каждого занятия вынуждают вас делать тренировки короткими и уделять больше времени восстановлению.

Как проводить высокоинтенсивные тренировки

Стандартный шпагат на части тела основан на одновременном утомлении одной или двух групп мышц или движений. ХИТ бывает разным. С ВИТ вы тренируете все свое тело каждую сессию, стремясь достичь мгновенного мышечного отказа в каждом движении в как можно меньшем количестве подходов. В идеале только один.

Достижение полной мышечной усталости за один подход возможно, но требует некоторого творчества.Вы можете приседать в темпе 4-2-3-1 с подходящим весом до отказа. Темп приседания 4-2-3-1 означает четырехсекундный эксцентрический подъем, двухсекундную паузу в нижней точке, трехсекундный подъем и одну секундную паузу в верхней точке приседа.

В качестве альтернативы вы можете использовать большой дроп-сет, групповую тренировку или даже расширенный подход «отдых-пауза» со сверхвысоким числом повторений. С ВИТ не нужно слишком много думать — речь идет о том, чтобы подвергнуть свое тело испытанию и работать как можно усерднее.

Как прогрессировать в тренировках высокой интенсивности

Если вы планируете сеансы ВИТ в течение четырех- или шестинедельного мезоцикла, вы можете чередовать используемые движения и техники интенсивности, на которые вы полагаетесь. Но так как вы выполняете только один рабочий сет с ВИТ, вы должны достичь перегрузки, играя с темпом, техникой, напряжением или временем.

В стандартных тренировочных режимах вы постепенно перегружаете свои упражнения, добавляя по одному повторению в каждом подходе каждую неделю или сохраняя схему повторений той же, но добавляя дополнительные подходы с течением времени.ВИТ требует, чтобы вы не полагались на объем для достижения прогресса. Чтобы добиться прогресса в ВИТ, еженедельно меняйте технику интенсивности, которую вы используете в каждом упражнении. Это гарантирует, что тренировки всегда будут разными, и у вас всегда будет новый способ приложить усилия в течение дня.

Тем не менее, не нагружайте штангу на 90% своего максимума и не выполняйте становую тягу только потому, что протокол требует «только один подход». Это всего лишь один рабочий подход — вам обязательно нужно очень тщательно разогреться, а затем выполнять подходы с нарастанием до тех пор, пока ваше тело не будет готово к реальной работе.

Преимущества высокоинтенсивных тренировок

Тренировка с такой повышенной интенсивностью не для слабонервных. Но если у вас уже есть сильная база подъема за плечами и вы хотите продвинуться немного дальше, есть много причин попробовать ВИТ.

Поднимите более тяжелый комбинезон

В некоторых источниках утверждается, что односетовые усилия в силовых тренировках могут обеспечить больший прирост силы и мышечной массы, чем стандартные многосетовые протоколы. (1) Один сверхтяжелый сет с такой интенсивной техникой, как дропы, может в целом задействовать больше мышечных волокон, что приведет к дополнительному росту.Так что, если вы хотите стать сильнее, более высокая интенсивность вполне может окупиться.

Улучшить умственную дисциплину

If требует огромной умственной дисциплины — как на платформе, так и за ее пределами — чтобы следовать протоколу HIT. Во-первых, вам нужно сильно поднапрячься, под большим весом, чтобы добиться отказа всего в одном подходе. Если вы когда-либо проверяли свой 1ПМ, вы знаете, насколько тяжелыми весами могут быть умственно и эмоционально, даже несмотря на то, что они волнуют. HIT учит вас замыкаться в своем мышлении, как ничто другое.

Вам также потребуется много дисциплины вне платформы. Избежать искушения провести еще одну тренировку, когда вы не тренируетесь, может быть сложно эмоционально, особенно если вы полагаетесь на поднятие тяжестей для психологического утешения. Быстрая и свободная игра с восстановлением сделает ваши тренировки менее эффективными, если вы не сможете полностью проявить себя, когда это важно.

Экономия времени

Несомненно, один подход занимает намного меньше времени, чем несколько подходов.И только тренировки три раза в неделю — это ничто по сравнению с теми часами, которые вы сейчас проводите. Так что, если вы ищете серьезный силовой протокол, которому можно следовать во время обеденного перерыва, ВИТ может быть для вас. Просто убедитесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы разогреться и остыть.

Найдите свой потенциал

Вы определенно можете использовать калькулятор 1ПМ, чтобы найти свои максимальные числа. На самом деле, вы часто должны это делать — максимальные нагрузки очень тяжело сказываются на вашем теле. На самом деле слишком частое тестирование вашего 1ПМ может привести не только к неточным результатам, но и к потенциально повышенному риску получения травмы.

Тем не менее, когда вы правильно программируете тесты в своем программировании — в чем вам может помочь ВИТ — ​​оно структурируется в период времени, когда вы готовите свое тело к достижению своих истинных максимумов. Это может помочь информировать ваши процентные тренировочные циклы на ближайшие месяцы. Не говоря уже о том, что проверка своего максимума может быть приятной (поэтому люди часто пытаются делать это слишком часто). Приятно видеть пресловутые плоды своего труда, и HIT может помочь вам сделать это более безопасно.

Накачать мышцы

Хотя наращивание мышечной массы обычно не является основной целью блока программирования ВИТ, это побочный эффект.Если уровень усилия сохраняется на высоком уровне и сохраняется механическое напряжение, тренировки с одним подходом могут стимулировать рост мышц. (1)

Кроме того, многие соревнующиеся бодибилдеры полагаются на интенсивные техники для набора мышечной массы — явление, которое также имеет научное обоснование. Распространенные формы перегрузок, используемые в ВИТ, эффективны для стимуляции гипертрофии даже у спортсменов с многолетними тренировками за плечами. (2)

[См. также: Полное руководство по приготовлению пищи для бодибилдеров]

Когда вы тренируетесь на максимальную силу, ваше тело практически требует наращивания мышечной массы.В литературе есть уверенность в том, что вы действительно можете набрать мышечную массу, выполняя всего один рабочий подход в упражнении за тренировку — при условии, что вы тренируетесь достаточно сильно.

На что следует обратить внимание перед тем, как попробовать HIT

Перед тем, как приступить к новому протоколу тренировок, убедитесь, что он вам подходит. Соответствует ли он вашим целям и текущим потребностям вашего тела? Готовы ли вы принять вызовы, с которыми он приходит? Вот факторы, которые вы должны учитывать, прежде чем попробовать HIT.

Цели и опыт

Вы хотите набраться серьезной силы? Если это так, HIT может быть следующим местом, куда вы обратитесь. Но если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам, вероятно, следует выбрать другую программу. Прежде чем пробовать что-то вроде ВИТ, вам нужно иметь по крайней мере пару лет постоянного опыта тренировок по книгам.

HIT не зря называют высокой интенсивностью. Чтобы поднять вес на высоком уровне, вам нужно убедиться, что ваша механика подъема надежна и что у вас есть прочная силовая база, на которую можно опираться.Если у вас есть хоть немного сомнения относительно того, готовы ли вы — или если у вас нет надежного партнера по тренировкам — вы можете приберечь ВИТ на будущее.

Ваша текущая программа

Если вы только что завершили тренировочный цикл, который закончился тем, что вы максимально увеличили количество подъемов — либо на соревнованиях, либо в тренажерном зале — тогда немного отложите ВИТ. Вы только что построили и проверили свою максимальную силу. Возможно, сейчас самое время разнообразить ваши тренировки упражнениями на подвижность, выносливость или гипертрофию.

HIT все еще будет рядом, когда придет время снова вернуться к наращиванию максимальной силы. Та же идея верна, если вы восстанавливаетесь после травмы — нет необходимости погружаться в чрезвычайно интенсивные тренировки, когда ваше тело скомпрометировано.

Предоставлено: Gabi Moisa / Shutterstock

. С другой стороны, если вы в настоящее время работаете в цикле гипертрофии, вы можете не захотеть покидать корабль и программировать переход на HIT. Не торопитесь, закончите начатую рутину, а затем погрузитесь в новую задачу.Дополнительная мышечная масса, которую вы нарастили на этом пути, будет полезна, когда вам придется увеличивать сложность.

Приверженность восстановлению

Независимо от того, с каким протоколом тренировок вы работаете, восстановление должно быть вашим главным приоритетом. Даже с оптимально разработанной программой вы все равно можете столкнуться с уменьшением отдачи, если вы не спите, не едите или отдыхаете в промежутках между ними.

Это особенно верно, когда вы выполняете блок высокоинтенсивных тренировок.Поскольку тренировки короткие и относительно редкие, у вас может возникнуть соблазн выполнить несколько «дополнительных» тренировок. Не поддавайтесь этому искушению. Если вы правильно выполняете ВИТ, низкоинтенсивных занятий йогой или длительных прогулок более чем достаточно для удовлетворения ваших потребностей в активном восстановлении.

ВИТ будет наиболее эффективным, если вы сможете много спать и поддерживать умственную дисциплину, чтобы избежать легкомысленных дополнительных тренировок. Если вы психологически или физически не можете соблюдать строгий режим восстановления, ВИТ может вам не подойти.

Как разогреться перед высокоинтенсивной тренировкой

Хорошая разминка для ВИТ-сессии следует тому же набору правил, что и любая тренировка всего тела. Поскольку вы выполняете многосуставные упражнения — обычно со штангой — которые задействуют несколько суставов, вам необходимо учитывать потребности своего тела с головы до ног.

Начните с легкой сердечно-сосудистой деятельности, чтобы разогнать кровь. После того, как вы немного вспотели, подумайте о движениях, которые вы будете выполнять в течение дня. Если у вас есть несколько видов жима, возможно, выполните несколько подтяжек лица для плеч.

Если вы много работаете с ногами, поработайте над подвижностью бедер или наденьте пару наколенников. После этого один или два незагруженных сета каждого большого движения перед загрузкой гарантируют, что вы готовы выступить с максимальной отдачей.

Образец ВИТ-тренировки

ВИТ-тренировок тренируют все тело, но это не значит, что каждая тренировка включает в себя все упражнения. Многие протоколы ВИТ включают две тренировки, которые вы чередуете каждый раз, когда посещаете тренажерный зал.

Независимо от того, в какие три дня недели вы тренируетесь, чередуйте тренировки 1 и 2.Это будет означать, что вы будете удваивать количество тренировок раз в две недели, но ваши долгосрочные тренировки будут сбалансированными и уравновешенными.

ВИТ-тренировка 1

ВИТ-тренировка 2

Примечание: Помните, что это обозначение относится к эксцентрике, паузе внизу, концентрике и паузе вверху в указанном порядке.

Еда на вынос

Есть несколько путей для прогресса. Некоторым спортсменам хорошо удается сесть на шпагат, сосредоточив внимание на мышцах, которые они хотят нарастить.Другие становятся сильнее, придерживаясь основ и постепенно кладя на перекладину еще одну тарелку.

Если вы балансируете между страстью и мазохизмом, ВИТ может стать идеальным способом вернуть энергию вашим тренировкам. В конце концов, есть что-то заманчивое в том, чтобы добиться большего за меньшее время. Зачем фантазировать, если можно усердно работать и все равно получать удовольствие?

Каталожные номера
  1. Эйхман Б., Гиссинг Дж. (2013) Влияние десяти недель тренировок с несколькими подходами или тренировок с одним подходом на силу и мышечную массу.Британский журнал спортивной медицины, 47:e3.
  2. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и p общественное здравоохранение , 16 (24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph26244897

Рекомендуемое изображение: sportpoint / Shutterstock

границ | Воспалительные эффекты упражнений высокой и умеренной интенсивности — систематический обзор

Введение

Воспаление характеризуется каскадом клеточных и молекулярных событий, ведущих к повышению температуры тела, расширению капилляров и выработке растворимых компонентов крови (Allen et al. , 2015; Гонсало-Кальво и др., 2015). Эти реакции, которые могут быть вызваны стрессорами и имеют жизненно важное значение для защиты хозяина и естественного гомеостаза тканей, инициируют элиминацию вредных соединений и поврежденных тканей (Moldoveanu et al., 2001; Allen et al., 2015).

Упражнения действуют как стрессор во время и после их выполнения и способны вызывать воспаление (Silveira et al., 2016). Интересно, однако, что регулярные физические упражнения могут считаться длительной противовоспалительной терапией после разрешения острых воспалительных явлений (Gleeson et al., 2011; Аллен и др., 2015). Более того, провоспалительные процессы, возникающие после тренировки, такие как увеличение экспрессии провоспалительных цитокинов, могут иметь жизненно важное значение для долгосрочных адаптивных реакций на тренировку. Воспаление необходимо для того, чтобы происходили процессы восстановления, подобные тем, которые возникают в результате упражнений и тренировок (Oishi and Manabe, 2018). Следовательно, изменения воспаления, вызванные физической нагрузкой, можно разделить на острые эффекты (изменения во время и сразу после тренировки) и долгосрочные эффекты (изменения уровня покоя или базального уровня, когда острые эффекты, вызванные физической нагрузкой, исчезают). (Рока-родригес и др., 2015; Педерсен, 2017).

Некоторые авторы предположили, что острые приступы упражнений инициируют сложный каскад воспалительных событий, которые зависят от типа, интенсивности, продолжительности и привычности упражнений, а также от возраста и клинического состояния участников (Moldoveanu et al., 2001). ; Allen et al., 2015; Bigley and Simpson, 2015; Silveira et al., 2016; Hennigar et al., 2017; Peake et al., 2017). Поддающиеся измерению иммунные параметры, на которые влияют упражнения, включают, среди прочего, изменения числа клеток периферической крови, активности гранулоцитов, цитотоксической активности NK-клеток, пролиферации лимфоцитов и уровня цитокинов в плазме (Moldoveanu et al. , 2001; Петерсен и Педерсен, 2005 г.; Тиммонс и Чеслак, 2008 г.; Глисон и др., 2011; Аллен и др., 2015; Бигли и Симпсон, 2015 г.; Лайтфут и Купер, 2016 г.; Хеннигар и др., 2017; Пик и др., 2017; Шоу и др., 2017).

Цитокины представляют собой растворимые белки или гликопротеины, продуцируемые и выделяющиеся во время воспаления, которые опосредуют связь между иммунными и неиммунными клетками и регулируют биологические процессы (Chen et al., 2018). Продукция цитокинов может быстро усиливаться в ответ на воспалительные стимулы, и этот ответ может быть временным или длительным (Allen et al., 2015). Провоспалительные цитокины (ФНО-α, ИЛ-1β и ИЛ-6) высвобождаются после физической нагрузки достаточной интенсивности, после чего следует высвобождение противовоспалительных или регуляторных цитокинов (ИЛ-4, ИЛ-10, ИЛ-6). 1RA и IL-13), которые ослабляют этот ответ (Moldoveanu et al., 2001).

Некоторые белки поражаются в ответ на воспалительные процессы, большинство из которых демонстрируют повышенные уровни вскоре после воспалительной реакции (Fedewa et al. , 2016). Те белки, концентрация которых увеличивается, называются положительными белками острой фазы.СРБ является печеночным белком острой фазы, маркером системного воспаления и ассоциирован с сердечно-сосудистым риском (Allen et al., 2015). Более того, его уровни коррелируют со слабостью, заболеваемостью и смертностью (Allen et al., 2015). СРБ имеет более низкие уровни у людей, которые занимаются умеренными физическими упражнениями, по сравнению с неактивными людьми (Allen et al., 2015; Fedewa et al., 2016). Креатинкиназа (КК) представляет собой белок, участвующий в мышечном метаболизме, и его концентрация обычно считается маркером физического стресса (Moghadam-Kia et al., 2016). Утечка КК в плазму считается полуколичественным показателем повреждения мышечных волокон (Marqués-Jiménez et al., 2016). Уровни КК существенно различаются в зависимости от пола и расы, а также от типа упражнений: эксцентрические упражнения вызывают большее повреждение мышц, чем концентрические сокращения той же силы (Baumert et al. , 2016; Moghadam-Kia et al., 2016).

В целом представляется очевидным наличие иммунных изменений после физических упражнений, особенно при повышенной интенсивности. Более того, есть мнение, что эти изменения заметно отличаются после тяжелой нагрузки от таковой после умеренной нагрузки.Таким образом, этот систематический обзор был направлен на обобщение и анализ умеренной и интенсивной физической активности у здоровых активных взрослых, изучение связанных маркеров воспаления и предоставление количественных оценок изменения этих маркеров.

Методы

Стратегия поиска

Был проведен всесторонний поиск в базе данных MEDLINE (PubMed) (NCBI). Основная цель состояла в том, чтобы найти исследования, описывающие иммунологические изменения в ответ на умеренные и/или интенсивные/сильные физические нагрузки.Поисковое выражение («Воспаление» [Сетка]) И («Упражнение» [Сетка]) использовалось во всех полях (Таблица 1). Никаких ограничений по дате публикации или продолжительности исследования не делалось. Была включена литература, опубликованная с момента создания базы данных до 31 июля 2017 года.

Таблица 1 . Стратегия поиска и критерии включения/исключения на основе PICO.

Критерии приемлемости

После первоначального поиска дубликаты и исследования, не относящиеся к данному анализу, были исключены, а рефераты оставшихся исследований были изучены двумя независимыми рецензентами.Сомнения относительно включения или исключения исследований разрешались путем обсуждения между двумя независимыми исследователями. После этого первого отбора оба исследователя прочитали статьи, чтобы решить, соответствуют ли они критериям, определенным с помощью критериев PICO (популяция, вмешательство, сравнение и результат) (таблица 1; Methley et al., 2014). Дальнейшие исследования рассматривались для включения после проверки ссылок на исходные исследования. Поскольку поиск в других базах данных не проводился, был выполнен ручной поиск в списках литературы всех включенных исследований и соответствующих обзорных исследований.

Оценка риска смещения

Научное качество исследований было независимо оценено двумя рецензентами с использованием шкалы STROBE для перекрестных исследований и шкалы CONSORT для клинических испытаний (von Elm et al., 2008; Schulz and Atlman, 2010). Если результаты оценки были противоречивыми, окончательный балл присваивался на основе консенсуса.

Извлечение и анализ данных

Этот систематический обзор литературы о воспалительных эффектах после упражнений высокой и средней интенсивности был зарегистрирован в PROSPERO (CRD 42018085835) и был выполнен в соответствии с рекомендациями, установленными в Руководстве по предпочитаемым элементам отчетности для систематических обзоров и метаанализа (PRISMA) (Urrútia и Бонфилл, 2010).

Были определены основные характеристики участников и основные результаты исследования. Были идентифицированы и оценены данные о типе, интенсивности и продолжительности физических упражнений и изменениях маркеров воспаления, вызванных физической нагрузкой. Умеренные физические нагрузки определялись: по шкале Борга от 12 до 13 или % от максимальной частоты сердечных сокращений (HR max ), от 64 до 76% или % максимального резерва частоты сердечных сокращений (HR max ), от 40 до 60% или % максимальное потребление кислорода (VO 2max ), от 46 до 64% ​​или метаболический эквивалент (MET), от 3 до 6 или % максимума повторений (RM), от 50 до 70% или MET в зависимости от возраста от 4 лет.8 и 7,2 (молодые: 20–39 лет) и 4,0–6,0 (средний возраст: 40–64 года). Интенсивные упражнения определялись по шкале Борга > 13 или ЧСС макс > 76% или ЧСС макс > 60% или МПК 2макс > 64% или MET > 6,0 или RM > 70% или MET по возрасту > 7,2 ( молодые: 20–39 лет) и > 6,0 (средний возраст: 40–64 года) (Pescatello et al., 2013). Влияние интенсивности упражнений на воспалительные маркеры оценивали в образцах крови, собранных до и после приступов упражнений, и определяли относительное увеличение, связанное с исходными уровнями (количество раз). Кроме того, этот анализ был рассчитан с использованием Cohen’s d , где среднее пост-значение вычиталось из среднего предзначения и делилось на стандартное отклонение. Этот метод позволил определить величину различий, полученных при экспериментальной обработке. Величина эффекта была классифицирована как небольшая (90 221 d 90 222 = 0,2), средняя (90 221 d 90 222 = 0,5) или большая (90 221 d 90 222 = 0,8) (Cohen, 1988).

Результаты

Характеристики интервенционных исследований

В результате поиска в базе данных было идентифицировано в общей сложности 1374 записи, а из других источников было обнаружено 7 дополнительных записей.После удаления дубликатов для реферативного чтения было рассмотрено 1380 статей. Из 41 отобранной статьи только 39 были доступны в полнотекстовом виде и оценены на соответствие требованиям. После прочтения полного текста для качественного синтеза были включены 18 исследований (рис. 1). Большинство включенных исследований показали качество от среднего до хорошего (таблицы S1, S2).

Рисунок 1 . Схема исследования PRISMA (предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов).

Восемнадцать (18) включали исследования, в которых были собраны данные о 255 здоровых субъектах.Эти участники выполняли различные виды упражнений (бег, езда на велосипеде, тренировки с отягощениями и каякинг) с высокой и/или умеренной интенсивностью упражнений. Возраст особей колебался от 18 до 53 лет (35,9 ± 17,0). Некоторые результаты были получены в исследованиях смешанного пола (Abbasi et al., 2013; Stelzer et al., 2015), а остальные — только на добровольцах-мужчинах (Brenner et al., 1999; Mucci et al., 1999; Ostrowski et al. ., 1999; Connolly et al., 2004; Degerstrøm and Østerud, 2006; Fatouros et al., 2006; Спиропулос и др., 2010; Бернекер и др., 2011; Ниман и др., 2012; Бонсиньор и др., 2013 г.; Драганидис и др., 2013; Марклунд и др., 2013 г.; Азизбейги и др., 2015; Гонсало-Кальво и др., 2015 г.; Ульвен и др., 2015 г. ; Уодли и др., 2015). В исследованиях, в которых добровольцы выполняли более одного упражнения с разной интенсивностью, период отдыха сильно различался: 1 месяц (Gonzalo-Calvo et al., 2015), 3 недели (Draganidis et al., 2013), 2 недели. (Brenner et al., 1999), 1 неделя (Mucci et al., 1999; Ульвен и др., 2015 г.; Wadley et al., 2015), или 5 дней (Fatouros et al., 2006). Характеристики включенных исследований приведены в Таблице 2.

Таблица 2 . Характеристики исследований.

Сравнение воспалительных биомаркеров между умеренными и интенсивными упражнениями представлено в таблице 3. В большинстве исследований образцы крови брали через несколько минут после тренировки (сразу, через 10 или 15 минут). Однако некоторые маркеры оценивали в другие моменты времени: ИЛ-10 (Wadley et al., 2015), лейкоциты и лимфоциты (Abbasi et al., 2013) также оценивали через 30 мин после нагрузки; WBC, IL-6 и TNF-α (Bernecker et al., 2011) также оценивали через 1 ч после нагрузки; IL-10 и TNF-α (Brenner et al. , 1999) также оценивали через 3 часа после нагрузки, а CK (Brenner et al., 1999) также оценивали через 3 дня после нагрузки; CRP и CK (Fatouros et al., 2006) также оценивали через 4 дня после нагрузки. В таблице 3 приведены измерения, полученные в течение 15 минут после тренировки. Результаты IL-6 и CRP от Spiropoulos et al.(2010) не рассматривались, поскольку они показали увеличение в 10 470 и 6 000 раз соответственно, что делает их несопоставимыми с другими исследованиями. То же самое происходит с исследованием Marklund et al. (2013), в которых исходное значение СРБ не определялось.

Таблица 3 . Немедленное воздействие умеренных и интенсивных упражнений (0–15 минут) на маркеры воспаления.

Влияние упражнений на секрецию цитокинов

Пятнадцать исследований оценивали влияние физических упражнений на концентрацию цитокинов в крови (ИЛ-6, ИЛ-8, ИЛ-1β, ИЛ-10 и ФНО-α).Наш обзор в целом поддерживает идею о том, что физические упражнения могут стимулировать как провоспалительные, так и противовоспалительные реакции. Это увеличение было временным, значения возвращались к исходному уровню через 5-24 часа после тренировки.

ИЛ-6 был наиболее часто оцениваемым цитокином (13 исследований), что соответствовало 4 умеренным и 12 интенсивным тренировкам. Отмечено увеличение IL-6 после нагрузки в пределах от 1,33 до 4,20 раз при умеренной и от 1,59 до 26,79 раз при высокой интенсивности сразу после тренировки.В 6 исследованиях не было повышения (2 умеренных и 4 интенсивных упражнения) (Brenner et al., 1999; Degerstrøm and Østerud, 2006; Bernecker et al., 2011; Azizbeigi et al., 2015).

IL-8 повышался после умеренных упражнений и после интенсивных упражнений в диапазоне от 1,37 до 2,77 раз (Mucci et al., 1999; Degerstrøm and Østerud, 2006; Nieman et al., 2012; Marklund et al., 2013; Gonzalo-Calvo et al. др., 2015). IL-10 увеличивался после интенсивных упражнений в диапазоне от 1,57 до 32,99 раз в 4 исследованиях (Ostrowski et al., 1999; Ниман и др., 2012; Гонсало-Кальво и др., 2015 г.; Ульвен и др. , 2015). В трех исследованиях не было повышения, одно из них относилось к интенсивным и умеренным упражнениям, одно к умеренным, а другое только к интенсивным упражнениям.

Гонсало-Кальво и др. (2015) оценили влияние умеренных и интенсивных упражнений на циркулирующие IL-8, IL-6 и IL-10 и наблюдали увеличение всех оцениваемых цитокинов. Это повышение сохранялось более 1 дня, а затем возвращалось к исходному уровню. Уодли и др.(2015) оценили профиль цитокинов после умеренных и интенсивных упражнений на велосипеде. Их результаты показывают увеличение IL-6 через 30 минут после тренировки независимо от интенсивности. В том же исследовании уровень ИЛ-10 повышается через 15 минут после интенсивных упражнений без изменений при умеренных нагрузках (Wadley et al., 2015). Муччи и др. (1999) оценили интенсивные и умеренные циклические упражнения, демонстрирующие кратковременное повышение уровня ИЛ-8 при обеих интенсивностях с возвратом к исходным значениям через 5 мин. Бреннер и др. (1999) оценивали уровни цитокинов после умеренных и интенсивных упражнений, но показали повышение уровня ИЛ-6 только после умеренных упражнений (восстановление).

Некоторые исследования, в которых оценивались только интенсивные упражнения, показали увеличение ИЛ-6, ИЛ-8 и ИЛ-10; однако значения достигали пика в разное время: сразу (15 мин) для IL-6 и IL-10 в Ostrowski et al. (1999), через 1 или 2 часа после тренировки для IL-6, IL-8 и IL-10 в исследовании Nieman et al. (2012 г.), а для Ил-8 в Degerstrøm and Østerud (2006 г.). Марклунд и др. (2013), которые оценивали умеренные упражнения на сверхвыносливость, показали увеличение IL-8 и IL-6 через 30 минут после тренировки, однако только для IL-8 это повышение сохранялось через 28 часов.Спиропулос и др. (2010) оценивали интенсивные упражнения на сверхвыносливость и наблюдали повышение уровня ИЛ-6, сохраняющееся в течение 2 дней. То же самое наблюдалось в исследованиях Gonzalo-Calvo et al. (2015), Островски и др. (1999) и Bernecker et al. (2011). Эти расхождения можно объяснить продолжительностью упражнений в этих исследованиях: исследование Спиропулоса относится к упражнениям на сверхвыносливость, а остальные три исследования — к марафонским забегам (Ostrowski et al. , 1999; Bernecker et al., 2011; Gonzalo- Кальво и др., 2015).

В целом увеличение уровней IL-6 и IL-8 было выше при интенсивных упражнениях по сравнению с умеренными. Напротив, уровень ИЛ-10 увеличивался только после интенсивных упражнений и не менялся после умеренных упражнений (рис. S1, S2). Тем не менее, при сравнении результатов исследований следует учитывать влияние продолжительности тренировки.

IL-1β оценивали в 4 исследованиях с противоречивыми результатами (Mucci et al., 1999; Ostrowski et al., 1999; Nieman et al., 2012; Marklund et al., 2013). Муччи и др. (1999) сообщили об примерно одинаковом увеличении и возвращении к исходному уровню при обоих значениях интенсивности упражнений для IL-1β. Та же картина была отмечена при интенсивных упражнениях Nieman et al. (2012) и Ostrowski et al. (1999). Напротив, Marklund et al. (2013) не сообщили об изменениях этого цитокина.

TNF-α оценивался в 8 исследованиях, соответствующих трем типам упражнений умеренной интенсивности без изменений (Brenner et al. , 1999; Marklund et al., 2013; Azizbeigi et al., 2015) и шести типам интенсивных упражнений: трем типам упражнений без изменений на уровни цитокинов (Brenner et al., 1999; Бернекер и др., 2011; Azizbeigi et al., 2015) и три с увеличением сразу после тренировки (Ostrowski et al., 1999; Nieman et al., 2012; Ulven et al., 2015). Во всех исследованиях, в которых сообщалось об изменениях, время упражнений превышало 1 час. Только исследование Ostrowski et al. (1999) повторные измерения показали медленное снижение значений TNF-α без возврата к базовым уровням через 4 часа.

Влияние физических упражнений на лейкоциты периферической крови

Количество лейкоцитов увеличилось после интенсивных упражнений в 7 исследованиях (Bonsignore et al., 2001; Коннолли и др., 2004 г.; Дегерстрём и Остеруд, 2006 г.; Спиропулос и др., 2010; Ниман и др., 2012; Гонсало-Кальво и др., 2015 г.; Штельцер и др., 2015). Аббаси и др. (2013) оценивали влияние высокоинтенсивных упражнений и наблюдали увеличение числа лейкоцитов через 30 минут после тренировки. Это повышение сохранялось даже после 3-часового восстановительного периода и отражало выраженный гранулоцитоз. Напротив, общее количество лимфоцитов не изменилось за тот же период, но увеличилось через 30 минут после нагрузки.Все показатели лейкоцитов вернулись к норме через 24 часа после тренировки (Abbasi et al., 2013). Как и в этом исследовании, Bonsignore et al. (2001) показали увеличение лейкоцитов и снижение лимфоцитов. Это увеличение лейкоцитов происходило за счет нейтрофилов и макрофагов.

Ниман и др. (2012), анализировавшие влияние продолжительного велотренажера высокой интенсивности на острую воспалительную реакцию, показали увеличение лейкоцитов, но, в отличие от предыдущих исследований, это происходило за счет увеличения лимфоцитов, моноцитов и гранулоцитов.Лимфоциты и лейкоциты вернулись к исходному уровню через 1 час после тренировки. Та же картина наблюдалась в трех других исследованиях: Degerstrøm and Østerud (2006) с увеличением через 2 часа после тренировки, Connolly et al. (2004) с увеличением через 1 час после тренировки, а Stelzer et al. (2015) с увеличением сразу после тренировки. Сообщается, что это увеличение количества лейкоцитов было связано с лимфоцитами и гранулоцитами в исследовании Degerstrøm and Østerud (2006); за счет нейтрофилов, моноцитов и лимфоцитов в исследовании Stelzer et al. (2015) исследование; и за счет лимфоцитов и моноцитов в исследовании Connolly et al.(2004) исследование. Другие 2 исследования интенсивных упражнений также оценивают лейкоциты, показывая увеличение после упражнений, но не имеют данных о соответствующих субпопуляциях (Spiropoulos et al., 2010; Bernecker et al., 2011).

Драганидис и др. (2013) проанализировали лейкоциты после тренировок с отягощениями (интенсивные и умеренные упражнения), показав увеличение после умеренных упражнений, которое возвращается к исходному уровню через 1 день после этого, и не сообщали об изменениях лейкоцитов после интенсивных упражнений. Уодли и др. (2015) оценивали лимфоциты, но не общее количество лейкоцитов после велотренировок (умеренных и интенсивных) и сообщали об увеличении обеих интенсивностей, которое возвращается к исходному уровню через 30 минут после тренировки. Марклунд и др. (2013) оценивали количество лейкоцитов через 30 минут после умеренных упражнений, показывая их увеличение с возвратом к исходным значениям через 28 часов после упражнений.

При сравнении интенсивности обеих упражнений увеличение общего количества лейкоцитов происходит только после интенсивных упражнений. Однако в субпопуляции лимфоцитов обе интенсивности показали сходное увеличение, и только в одном исследовании было показано снижение лимфоцитов после интенсивных упражнений (Bonsignore et al., 2001).

Одно исследование специально рассматривало количество NK-клеток и их цитолитическую активность: Brenner et al.(1999) показали увеличение обоих параметров после физической нагрузки. Это увеличение было больше при интенсивных упражнениях по сравнению с умеренными (Brenner et al., 1999).

Влияние упражнений на CK

CK оценивали в 7 исследованиях, соответствующих 10 различным типам упражнений. Короче говоря, CK увеличился в 4 упражнениях интенсивного типа (Fatouros et al. , 2006; Draganidis et al., 2013; Gonzalo-Calvo et al., 2015; Stelzer et al., 2015) и 2 упражнениях умеренного типа (Draganidis et al. , 2013; Марклунд и др., 2013), без изменений в остальных исследованиях, оценивающих умеренные и интенсивные упражнения в той же группе добровольцев. В исследовании Draganidis et al. (2013) увеличение КФК достигло пика через 24 часа после тренировки в группе средней интенсивности, а через 48 часов — в группе высокой интенсивности. Однако в исследовании de Gonzalo-Calvo et al. (2015), КФК достигала пика через 24 часа после интенсивных упражнений, а в исследовании Marklund et al. (2013) через 28 часов после умеренной физической нагрузки. Фатурос и др. (2006) оценивали СРБ через 4 дня после тренировки, показывая увеличение.При сравнении интенсивных и умеренных упражнений увеличение КФК было больше при умеренных упражнениях, но только 2 исследования оценивали эту интенсивность по сравнению с 4 исследованиями, оценивающими интенсивные упражнения.

Влияние упражнений на CRP

Увеличение СРБ наблюдалось в одном исследовании умеренных упражнений (Draganidis et al. , 2013) и двух исследованиях интенсивных упражнений (Fatouros et al., 2006; Draganidis et al., 2013). В Draganidis et al. (2013) повышение сохранялось в течение 1–2 дней, прежде чем вернуться к исходному уровню.Увеличение СРБ по Fatouros et al. (2006) показывают результаты только сразу после тренировки. Марклунд и др. (2013), оценивая тип физической нагрузки умеренной интенсивности, показали повышение СРБ через 30 минут после тренировки с более значительным повышением через 28 часов после нее, но коэффициент увеличения не может быть рассчитан из-за отсутствия исходного значения. Гонсало-Кальво и др. (2015) сообщили о повышении уровня СРБ через 24 часа после тренировки без изменений до этого. В глобальном масштабе во всех исследованиях отмечалось увеличение этого воспалительного маркера с более высокими значениями через 24 часа.Сравнивая интенсивность обоих упражнений, увеличение было больше после интенсивных упражнений, но только одно исследование относилось к упражнениям средней интенсивности.

Обсуждение

В этом систематическом обзоре оценивались изменения воспалительных маркеров после умеренных и интенсивных упражнений. Результаты текущего обзора свидетельствуют о том, что после упражнений наблюдается профиль острого воспаления с увеличением большинства воспалительных маркеров, особенно при высокоинтенсивных упражнениях. В образцах, взятых сразу после длительных и интенсивных упражнений, мы не могли исключить влияние обезвоживания на объем плазмы и, следовательно, количественную оценку измеренных воспалительных маркеров.

Влияние физической нагрузки на цитокины

Результаты показали, что существуют существенные расхождения в степени провоспалительных изменений в иммунной системе. Изучая влияние упражнений различной интенсивности на секрецию противовоспалительных цитокинов, некоторые исследования показали увеличение, в то время как другие сообщают об отсутствии изменений (Brenner et al., 1999; Bernecker et al., 2011; Marklund et al., 2013; Azizbeigi). и др., 2015). Это может быть следствием того, что цитокины лишь временно появляются в крови и, таким образом, избегают обнаружения.Более того, цитокины секретируются многими клетками и тканями, при этом считается, что мышцы вносят основной вклад во время упражнений, поэтому циркулирующие уровни могут не отражать уровни в исходных тканях.

Концентрация ИЛ-6 увеличивается больше, чем другие цитокины, во время упражнений, что может указывать на повреждение мышц (Allen et al., 2015; Lightfoot and Cooper, 2016). Сообщается, что на концентрацию ИЛ-6 в плазме влияют другие факторы, помимо интенсивности, такие как тип и время физической нагрузки (Gleeson et al., 2011; Баумерт и др., 2016). Стойкое повышение уровня этого цитокина может быть связано с атрофией мышц, что приводит к снижению силы и мышечной функции и усилению мышечной боли (Hennigar et al., 2017). После интенсивной физической нагрузки повышенный уровень ИЛ-6 способствует повышению уровня ИЛ-10 и ИЛ-1РА, двух противовоспалительных цитокинов.

Большинство исследований показали повышение уровня ИЛ-10 после интенсивных упражнений, что согласуется с предыдущими сообщениями (Moldoveanu et al., 2001; Allen et al., 2015). Шоу и др. (2017) продемонстрировали, что выработка ИЛ-10 после напряженных острых упражнений неоднозначна, с увеличением, уменьшением и отсутствием изменений в упражнениях с различными протоколами и аналитическими методами. Несмотря на это, уровни IL-10, как правило, достигают пика во время восстановления после тренировки, при этом величина увеличения связана с активной мышечной массой и интенсивностью упражнений. В целом, продолжительность упражнений была наиболее важным фактором, определяющим величину индуцированного физическими упражнениями повышения уровня IL-10 в плазме, как недавно было рассмотрено Santos et al.(2019). Это увеличение IL-10 может быть связано с предотвращением потенциально вредного хронического слабовыраженного воспаления и повреждения тканей.

TNF-α стимулировался только интенсивными упражнениями на выносливость (более 1 часа) (Ostrowski et al. , 1999; Nieman et al., 2012; Ulven et al., 2015). В отличие от наших основных результатов, Starkie et al. (2003) показали, что продукция TNF-α снижается после одного упражнения на выносливость, а Moldoveanu et al. (2001) сообщили об увеличении TNF-α после трех 2–3-часовых упражнений средней интенсивности (езда на велосипеде и бег + езда на велосипеде).Однако никаких изменений не было обнаружено после одного 45-минутного умеренного или одного 5-минутного интенсивного занятия (Moldoveanu et al., 2001). Эти результаты свидетельствуют о том, что другие факторы, а именно продолжительность упражнений, также важны для регуляции высвобождения TNF-α.

Предыдущие отчеты предполагали, что высвобождение IL-1 зависит от типа, интенсивности и продолжительности упражнений (Moldoveanu et al., 2001). Текущий обзор показывает, что IL-1β увеличивается во всех исследованиях интенсивных упражнений, но ни в одном из исследований после умеренных упражнений. Подобно TNF-α, локальное увеличение IL-1 выше, чем системное увеличение, после эксцентрических упражнений (Baumert et al. , 2016). IL-1β является мощным провоспалительным цитокином, влияющим на молекулы адгезии и хемокины и тем самым, возможно, связанным с миграцией и функцией лейкоцитов.

В этом систематическом обзоре было отмечено, что ИЛ-8 повышался после обеих интенсивных упражнений, что согласуется с предыдущими обзорами, в которых сообщалось о повышении системных уровней ИЛ-8, связанных с вредными режимами упражнений (Moldoveanu et al., 2001; Lightfoot and Cooper, 2016). Судзуки и др. (2003) показали, что уровень IL-8 повышается после продолжительных упражнений с некоторыми изменениями после острых интенсивных упражнений.То же самое происходит и в этом систематическом обзоре: системные уровни ИЛ-8 увеличиваются после длительных и острых интенсивных упражнений.

В целом уровень цитокинов увеличивается больше при интенсивных, чем при умеренных упражнениях, но это увеличение непостоянно, поскольку зависит от продолжительности и типа упражнений.

Влияние упражнений на лейкоциты

Пик и др. (2017) показали, что однократное занятие может вызывать изменения количества лейкоцитов в крови, которые сохраняются при восстановлении после физической нагрузки и, напротив, снижаются быстрее (через 30 мин) после особенно длительной и/или интенсивной нагрузки.Включенные исследования показали увеличение лейкоцитов сразу после интенсивных упражнений; однако в восстановительном периоде снижение было несовместимым между исследованиями. Число лейкоцитов было единственным изученным воспалительным маркером, который показал явное увеличение после интенсивных упражнений во всех включенных исследованиях, без изменений в исследованиях с умеренными упражнениями. Результаты также указывают на хронологию мобилизации различных популяций лейкоцитов в кровь с лимфоцитозом, возникающим в конце интенсивных упражнений и уменьшающимся вскоре после (30 минут) (Wadley et al., 2015).

Являясь частью врожденной иммунной системы, NK-клетки могут распознавать и уничтожать неопластические и инфицированные вирусом клетки без предварительного контакта (Bigley and Simpson, 2015). Снижение активности NK сопровождается ростом заболеваемости инфекционными заболеваниями (Fu et al., 2014). Количество NK-клеток и активность NK-клеток увеличились после умеренных и интенсивных упражнений, но это было подтверждено только в одном исследовании, включенном в этот систематический обзор. В исследовании Brenner et al. (1999) показали, что интенсивные физические упражнения повышают активность и вызывают мобилизацию NK-клеток в периферическую кровь независимо от интенсивности упражнений.Теоретически высокая частота NK-клеток, возможно, может защитить организм от инфекций или опухолевой прогрессии, но следует иметь в виду, что это увеличение было временным, и возможная миграция NK-клеток в периферические ткани не оценивалась. В предыдущих обзорах сообщалось о повышении активности NK и NK в ответ на стрессоры (Timmons and Cieslak, 2008; Viana et al., 2014; Bigley and Simpson, 2015; Peake et al., 2017).

Исследования, изучающие истинное влияние изменений в распределении клеток в ответ на упражнения и состояние здоровья, отсутствуют, и актуальность этих результатов нельзя полностью оценить, поскольку мы не учитывали количество клеток, инфильтрирующих мышечную ткань в ответ на упражнения. .Фактически, Марклунд и др. (2013) показали, что упражнения на выносливость средней интенсивности (~60% пика V02), поддерживаемые в течение очень длительного периода времени, вызывают обширную локальную инфильтрацию мышц.

Эффекты, вызванные физическими упражнениями, на CK

Результаты CK были очень противоречивыми, так как половина исследований не выявила изменений сразу после интенсивных или умеренных упражнений, а другая половина показала повышение уровней CK. Могадам-Киа и др. (2016) отметили, что уровни КФК имеют значительные различия в зависимости от пола и расы.Степень этого изменения зависела от продолжительности и вида упражнений; с напряженными упражнениями, ответственными за большую высоту. Поврежденные структуры мышечных волокон были указаны как причина повышения, но одно исследование повторных эксцентрических упражнений почти не привело к повышению уровня КК (Baumert et al., 2016). CK был единственным маркером, увеличение которого было выше при умеренных нагрузках по сравнению с интенсивными упражнениями, но в группе умеренных упражнений было доступно несколько исследований. В целом повреждение мышц, о чем свидетельствует активность КФК, не сопровождалось параллельным повышением маркеров воспаления, а именно цитокинов и СРБ.

Влияние физической нагрузки на СРБ

Из белков, стимулируемых во время острофазового ответа, СРБ получил наибольшее внимание как маркер воспаления как при ревматических, так и неревматических заболеваниях (Petersen and Pedersen, 2005; Schrödl et al., 2016). Предполагается, что он выполняет функцию поглотителя для устранения бактериальных продуктов или поврежденных клеток, а также для смягчения последствий инфекции или повреждения тканей. Petersen и Pedersen (2005) сообщили, что этот воспалительный маркер играет роль в подавлении синтеза провоспалительных цитокинов тканевыми макрофагами и в индукции противовоспалительных цитокинов.Поскольку уровни СРБ резко возрастают во время воспалительных процессов и остаются повышенными в течение длительного периода времени, СРБ может быть подходящим маркером. В этом систематическом обзоре два исследования (Fatouros et al. , 2006; Draganidis et al., 2013) показали увеличение СРБ в конце тренировки, в отличие от Petersen и Pedersen (2005), где СРБ увеличился через 1 день после тренировки. Это несоответствие может быть связано с тем, что в этих исследованиях спортсмены выполняли короткие подходы упражнений, а в Petersen and Pedersen (2005) они выполняли упражнения большей продолжительности.Федева и др. (2016) указали, что СРБ имел значительное и небольшое снижение после тренировки, но не сообщал о значениях сразу после интенсивной нагрузки. Эта информация противоречит Petersen and Pedersen (2005), показывающим, что регулярные физические упражнения вызывают снижение СРБ.

Значение для практики

Упражнения были признаны частью мультимодальных терапевтических подходов при нескольких патологиях, способствующих кардиореспираторной подготовке, мышечной силе, гибкости и нейромоторной активности.Однако сильная вариабельность дизайна исследований, типа, продолжительности и интенсивности упражнений остается препятствием для оценки измеримого воздействия упражнений на маркеры воспаления.

Недавний систематический обзор влияния физической активности на уровни маркеров воспаления в сыворотке крови у пациентов с ревматоидным артритом не позволил сделать вывод о значительном влиянии на системные уровни маркеров воспаления (Burghardt, 2019). Тем не менее, необходимо внимание при рекомендации и назначении физической активности этим конкретным пациентам.Следует помнить о возможном влиянии лекарств и потенциальном усилении боли и активности заболевания при выполнении физических упражнений даже без каких-либо изменений воспалительных маркеров.

Предыдущие исследования показали, что эффект аэробных упражнений на повышение уровня цитокинов отличается от эффекта силовых упражнений/упражнений с отягощениями, причем последний менее очевиден (Santos et al., 2019). Это соответствует нашим доказательствам. Более того, на силовые упражнения/упражнения с сопротивлением влияют различные переменные, такие как интенсивность, рабочая нагрузка, количество повторений, интервал между подходами и размер мышечной массы, участвующей в мышечном сокращении. В то время как противовоспалительная природа ИЛ-6 способствует острофазовому ответу и адаптации скелетных мышц к физическим нагрузкам, хронически повышенные уровни ИЛ-6 способствуют стойкому воспалению и атрофии мышц (Lightfoot and Cooper, 2016). Высвобождение противовоспалительных медиаторов, таких как ИЛ-10, в качестве компенсаторного механизма также может нарушать иммунный ответ. Выраженный противовоспалительный ответ, вызванный длительной и изнурительной физической нагрузкой, может привести к временному подавлению некоторых иммунных компонентов и увеличить риск инфекции (Shaw et al., 2017).

Ограничения

Результаты этого обзора были основаны на отдельных видах спорта, таких как езда на велосипеде, силовые тренировки и бег, что ограничивает его применение в других видах спорта. При обобщении и сравнении результатов были обнаружены некоторые ограничения, поскольку время, тип упражнений и количество подходов различались в разных исследованиях. Кроме того, мы не проводили сравнительный анализ (мета-анализ), поскольку такой анализ было бы нелегко осуществить из-за отсутствия согласованности параметров и отсутствия единообразия. Из-за того, что некоторые авторы исследования не ответили, некоторые статьи с важными выводами могут быть не включены. СРБ был наиболее рестриктивным воспалительным маркером без возможности сравнения концентраций, поскольку методы измерения сильно различались. Наши результаты показали, что большинство исследований следуют одной и той же схеме изменений; однако амплитуда этих изменений на системном уровне не всегда коррелирует с вызванными физической нагрузкой изменениями местного воспаления. Другое ограничение заключается в том, что в большинстве исследований эксперимент проводился с одним уровнем интенсивности с относительно небольшим числом участников, что могло способствовать увеличению индивидуальной вариабельности.Все исследования, включенные в этот систематический обзор, относятся к здоровым людям, не ведущим малоподвижный образ жизни. Таким образом, невозможно установить, будут ли те же результаты действительными для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, которые начинают заниматься физическими упражнениями, и каковы будут последствия для групп населения с хроническими воспалительными патологиями. Наши выводы также могли быть ограничены из-за ограничения нашего поиска базой данных PubMed, поскольку другие соответствующие исследования могли не учитываться.

Заключение

Согласно данным текущего обзора, физические упражнения оказывают значительное влияние на маркеры воспаления.Провоспалительный цитокин TNF-α и противовоспалительный IL-10 увеличиваются только после интенсивных упражнений, а провоспалительные цитокины IL-6 и IL-1β увеличиваются больше при интенсивных, чем при умеренных нагрузках. Основные различия, касающиеся влияния интенсивности упражнений на маркеры воспаления, были обнаружены в общем количестве лейкоцитов, ИЛ-6 и ИЛ-10, при этом более высокий рост наблюдался при интенсивных, чем при умеренных упражнениях. Наибольшие изменения происходят после интенсивных упражнений в ИЛ-6 с увеличением до 26,79 раз и в ИЛ-10 с увеличением до 32 раз.99 раз, что соответствует VO 2max , равному 75,33%. В исследованиях с умеренными нагрузками более высокие изменения происходят в CK с увеличением в 24,16 раза при VO 2max , равном 46–63%. Однако наши результаты не были последовательными, с расхождениями, вероятно, из-за акцента на мышечном сокращении (эксцентрическое или концентрическое) и интенсивности усилия, связанного с типом упражнения. Тем не менее, несмотря на то, что регулярные физические упражнения обладают глобальным положительным противовоспалительным эффектом, высокоинтенсивные физические упражнения, особенно когда они выполняются с сокращенным периодом восстановления, вызывают стойкое нарушение регуляции иммунной системы с повышенной восприимчивостью к заболеваниям.Необходимы дальнейшие исследования для изучения влияния интенсивности упражнений на воспаление. Важно, чтобы будущие исследования тщательно оценивали не только интенсивность, но и связывали ее с типом и продолжительностью упражнений, поскольку было обнаружено, что эти аспекты сильно влияют на воспаление в группе интенсивных упражнений.

Вклад авторов

EC и OL провели поиск литературы и написали первый черновик рукописи. DM и HN проверили спортивные аспекты и потенциальные последствия тренировок. OL проверил иммунологические аспекты. EC, DM, HN и OL проверили окончательную версию рукописи. Все авторы внесли свой вклад в обзор.

Финансирование

Эта работа поддерживается за счет национального финансирования через Португальский фонд науки и технологий, IP, в рамках проекта UID/DTP/04045/2019 и Европейского фонда регионального развития (FEDER), выделенного Европейским Союзом через программу COMPETE 2020 (POCI). -01-0145-FEDER-006969) – конкурентоспособность и интернационализация.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Дополнительный материал

Дополнительный материал к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01550/full#supplementary-material

.

Сокращения

СК, креатинкиназа; CONSORT, Сводные стандарты отчетности по испытаниям; СРБ, С-реактивный белок; ЧСС max , максимальная частота сердечных сокращений; HRR max , Максимальный резерв сердечного ритма; ИЛ, интерлейкин; MEDLINE, система анализа и поиска медицинской литературы; МЕТ, метаболический эквивалент; НК, природный убийца; PBMC, мононуклеарные клетки периферической крови; PICO, население, вмешательство, сравнение и результат; PRISMA, Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализа; РМ, максимальное количество повторений; STROBE, Усиление отчетности по обсервационным исследованиям в эпидемиологии; TNF-α, фактор некроза опухоли альфа; VO 2max , Максимальное потребление кислорода; WBC, лейкоциты.

Сноски

Ссылки

Аббаси, А., Хаут, М., Вальтер, М., Худеманн, Дж., Ванк, В., Нисс, А.М., и соавт. (2013). Изнурительные упражнения изменяют различные профили и пути экспрессии генов в культурах цельной крови, стимулированных и не стимулированных липополисахаридами. Мозг. Поведение Иммун. 39, 130–141. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.023

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Азизбейги К., Азарбайджани М.А., Аташак С.и Станнард, С. Р. (2015). Влияние умеренной и высокой интенсивности силовых тренировок на показатели воспалительного и окислительного стресса. Рез. Спорт. Мед. 23, 73–87. дои: 10.1080/15438627.2014.975807

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Баумерт, П., Лейк, М.Дж., Стюарт, К.Е., Драст, Б., и Эрскин, Р.М. (2016). Генетическая изменчивость и повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями: последствия для спортивных результатов, травм и старения. евро.Дж. Заявл. Физиол. 116, 1595–1625. doi: 10.1007/s00421-016-3411-1

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бернекер, К., Шерр, Дж., Шиннер, С., Браун, С., Шербаум, В. А., и Галле, М. (2011). Доказательства повышения уровней TNF-α и IL-6 у марафонцев, вызванных физическими упражнениями. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт. 23, 207–214. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01372.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бигли, А.Б. и Симпсон, Р. Дж. (2015). NK-клетки и физические упражнения: значение для иммунотерапии рака и выживаемости. Дисков. Мед. 19, 433–445.

Реферат PubMed | Академия Google

Bonsignore, M.R., Morici, G., Riccobono, L., Insalaco, G., Bonanno, A., Profita, M., et al. (2001). Воспаление дыхательных путей у бегунов-любителей без астмы. утра. Дж. Физиол. Легочная клетка. Мол. Физиол. 281, L668–L676. doi: 10.1152/ajplung.2001.281. 3.L668

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бонсиньор, М.Р., Моричи Г., Риккобоно Л., Инсалако Г., Бонанно А., Профита М. и др. (2013). Воспаление дыхательных путей у бегунов-любителей без астмы. Мол. Иммунол. 281, 129–134.

Реферат PubMed | Академия Google

Бреннер, И.К.М., Натале, В.М., Василиу, П., Молдовяну, А.И., Шек, П.Н., и Шепард, Р.Дж. (1999). Влияние трех различных видов упражнений на компоненты воспалительной реакции. евро. Дж. Заявл. Физиол. Занять. Физиол. 80, 452–460.дои: 10.1007/s004210050617

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Чен Л., Лю Х., Юань М., Лу В., Ван Дж. и Ван Т. (2018). Роль интерлейкинов в восстановлении перфузии после заболевания периферических артерий. Бионауч. Реп. 38:BSR20171455. дои: 10.1042/BSR20171455

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Коэн, Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук .Хиллсдейл, Мичиган: Эрлбаум.

Академия Google

Connolly, P.H., Caiozzo, VJ, Zaldivar, F., Nemet, D., Larson, J., Hung, S.-P., et al. (2004). Влияние физических упражнений на экспрессию генов в мононуклеарных клетках периферической крови человека. J. Appl. Физиол. 97, 1461–1469. doi: 10.1152/japplphysiol.00316.2004

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Дегерстрём, Дж., и Остеруд, Б. (2006). Повышенная воспалительная реакция клеток крови на повторяющиеся упражнения на выносливость. Мед. науч. Спортивное упражнение. 38, 1297–1303. doi: 10.1249/01.mss.0000227315.93351.8d

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Драганидис, Д., Чатзиниколау, А., Джамуртас, А.З., Карлос Барберо, Дж., Цукас, Д., Теодору, А.С., и соавт. (2013). Временные рамки воздействия упражнений с отягощениями на футбольные навыки: влияние интенсивности упражнений. J. Sports Sci. 31, 714–722. дои: 10.1080/02640414.2012.746725

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Фатурос, И.Г., Дестуни А., Маргонис К., Джамуртас А.З., Вретту К., Уретас Д. и соавт. (2006). Внеклеточная ДНК плазмы как новый маркер тяжести асептического воспаления, связанного с перетренированностью. клин. хим. 52, 1820–1824 гг. doi: 10.1373/clinchem.2006.070417

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Fedewa, M.V., Hathaway, E.D., and Ward-Ritacco, C.L. (2016). Влияние физических упражнений на С-реактивный белок: систематический обзор и метаанализ рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований. Бр. Дж. Спорт Мед. 51, 670–676. дои: 10.1136/bjsports-2016-095999

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Глисон, М., Бишоп, Н.К., Стенсел, Д.Дж., Линдли, М.Р., Мастана, С.С., и Ниммо, М.А. (2011). Противовоспалительные эффекты физических упражнений: механизмы и последствия для профилактики и лечения заболеваний. Нац. Преподобный Иммунол. 11, 607–610. doi: 10.1038/nri3041

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Гонсало-Кальво, Д., де, Давалос, А., Монтеро, А., Гарсия-Гонсалес, А., Тышковска, И., Гонсалес-Медина, А., и др. (2015). Циркулирующая сигнатура воспалительной миРНК в ответ на различные дозы аэробных упражнений. J. Appl. Физиол. 119, 124–134. doi: 10.1152/japplphysiol.00077.2015

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Марклунд, П., Маттссон, К.М., Валин-Ларссон, Б., Понсо, Э., Линдвалл, Б., Линдвалл, Л., и соавт. (2013). Обширная инфильтрация воспалительных клеток в скелетных мышцах человека в ответ на сверхвыносливые упражнения у опытных спортсменов. J. Appl. Физиол. 114, 66–72. doi: 10.1152/japplphysiol.01538.2011

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Маркес-Хименес, Д. , Кальеха-Гонсалес, Дж., Арратибель, И., Делекстрат, А., и Террадос, Н. (2016). Эффективно ли компрессионное белье для восстановления поврежденных мышц, вызванных физической нагрузкой? Систематический обзор с метаанализом. Физиол. Поведение 153, 133–148. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.10.027

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Метли, А.М., Кэмпбелл С., Чу-Грэм К., МакНалли Р. и Чераги-Сохи С. (2014). PICO, PICOS и SPIDER: сравнительное исследование специфичности и чувствительности трех поисковых инструментов для качественных систематических обзоров. BMC Health Serv. Рез. 14:579. doi: 10.1186/s12913-014-0579-0

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Могхадам-Киа, С., Оддис, К.В., и Аггарвал, Р. (2016). Подход к бессимптомному повышению уровня креатинкиназы. Клив. клин. Дж.Мед. 81, 37–42. doi: 10.3949/ccjm.83a.14120

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Молдовяну А. И., Шепард Р.Дж. и Шек П.Н. (2001). Цитокиновый ответ на физическую нагрузку и тренировки. Спорт. Мед. 31, 115–144. дои: 10.2165/00007256-200131020-00004

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Mucci, P., Durand, F., Lebel, B., Bousquet, J., Prefaut, C., and Efaut, C.P. (1999). Интерлейкины 1-бета, -8 и гистамин увеличиваются у хорошо тренированных спортсменов. Мед. науч. Спорт. Упражнение 32, 1094–1100. дои: 10.1097/00005768-200006000-00009

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ниман, Д. К., Конрад, М., Хенсон, Д. А., Кеннерли, К., Шейнли, Р. А., и Валлнер-Либманн, С. Дж. (2012). Различия в остром воспалительном ответе на длительную езду на велосипеде связаны с интенсивностью упражнений. Дж. Интерф. Цитокин рез. 32, 12–17. doi: 10.1089/jir.2011.0038

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Островский, К., Rohde, T. , Asp, S., Schjerling, P., and Pedersen, B.K. (1999). Баланс про- и противовоспалительных цитокинов при интенсивных физических нагрузках у человека. Журнал физиол. 515, 287–291. doi: 10.1111/j.1469-7793.1999.287ad.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Пик, Дж. М., Нойбауэр, О., Уолш, Н. П., и Симпсон, Р. Дж. (2017). Восстановление иммунной системы после физических нагрузок. J. Appl. Физиол. 122, 1077–1087. doi: 10.1152/japplphysiol.00622.2016

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Пескателло Л.С., Росс А. и Дебора Р. (2013). «Общие принципы назначения упражнений», в Руководстве по тестированию и назначению упражнений, 9-е изд. , изд. Л. С. Пескателло, Р. Арена, Д. Рибе и Д. Пол (Филадельфия, Пенсильвания: Томпсон), 162–193.

Академия Google

Рока-родригес, М. М., Гарридо-санчес, Л., Гарсия-Алмейда, Х. М., Руис-нава, Х., Алькайде-Торрес, Х. , Гомес-Гонсалес, А., и др. (2015). Влияние физических упражнений на воспаление в кардиореабилитации. Нутр. Хосп. 31, 2633–2640. doi: 10.3305/nh.2015.31.6.8868

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Сантос, К.С., Сезар, Дж., Нето, Р., Бишоп, Н.К., и Лира, Ф.С. (2019). Интерлейкин — 10 ответов на острые физические нагрузки у здоровых людей: систематический обзор. Дж. сот. Физиол. 234, 9956–9965. doi: 10.1002/jcp.27920

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Шрёдль, В., Büchler, R., Wendler, S., Reinhold, P., Muckova, P., Reindl, J., et al. (2016). Белки острой фазы как перспективные биомаркеры: перспективы и ограничения для медицины человека и ветеринарии. Протеомика клин. заявл. 10, 1077–1092. doi: 10.1002/prca.201600028

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шульц, К.Ф., и Атлман, Д.Г.М.Д. (2010). Заявление CONSORT 2010: обновленные рекомендации по переносу рандомизированных испытаний в параллельные группы. Энн.Междунар. Мед . 152, 726–732. дои: 10.7326/0003-4819-152-11-201006010-00232

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Шоу, Д. М., Мериен, Ф., Бракхуис, А., и Далсон, Д. (2017). Т-клетки и продукция ими цитокинов: противовоспалительное и иммунодепрессивное действие интенсивных физических упражнений. Цитокин 104, 136–142. doi: 10.1016/j.cyto.2017.10.001

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сильвейра, Л. С., Антунес Бде, М., Минари А. Л., душ Сантуш Р. В., Нето Дж. К. и Лира Ф. С. (2016). Поляризация макрофагов: влияние на метаболические заболевания и роль физических упражнений. Крит. Преподобный Эукариот. Джин Экспр. 26, 115–132. doi: 10.1615/CritRevEukaryotGeneExpr.2016015920

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Спиропулос А., Гусетис Э., Маргели А., Преметис Э., Скендери К., Графакос С. и др. (2010). Влияние воспаления, вызванного длительной физической нагрузкой, на циркулирующие эритроидные предшественники и маркеры эритропоэза. клин. хим. лаборатория Мед. 48, 199–203. doi: 10.1515/CCLM.2010.034

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Старки Р., Островски С. Р., Джоффред С., Феббрайо М. и Педерсен Б. К. (2003). Упражнения и инфузия ИЛ-6 ингибируют индуцированную эндотоксином продукцию ФНО-альфа у людей. FASEB J. 17, 884–886. doi: 10.1096/fj.02-0670fje

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Штельцер, И., Крепфль, Дж.М., Фукс Р., Пековиц К., Мангге Х., Раггам Р.Б. и соавт. (2015). Упражнения на сверхвыносливость вызывают стресс и воспаление и влияют на функцию циркулирующих гемопоэтических клеток-предшественников. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт. 25, е442–450. doi: 10.1111/смс.12347

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Судзуки К., Накадзи С., Ямада М., Лю К., Куракаке С., Окамура Н. и др. (2003). Влияние соревновательного марафонского забега на системные реакции цитокинов и нейтрофилов. Мед. науч. Спортивное упражнение. 35, 348–355. doi: 10.1249/01.MSS.0000048861.57899.04

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Тиммонс, Б.В., и Чеслак, Т. (2008). Подмножества естественных клеток-киллеров человека и острая физическая нагрузка: краткий обзор. Упр. Иммунол. Ред. 14, 8–23.

Реферат PubMed | Академия Google

Ulven, S.M., Foss, S.S., Skjolsvik, A.M., Stadheim, H.K., Myhrstad, M.C., Raael, E., et al. (2015). Острый приступ физической нагрузки модулирует воспалительную реакцию в мононуклеарных клетках периферической крови у здоровых молодых мужчин. Арх. Физиол. Биохим. 121, 41–49. дои: 10.3109/13813455.2014.1003566

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Уррутиа Г. и Бонфилл Х. (2010 г.). Декларация PRISMA: главная публикация для системных и метаанализов. Мед. клин. 135, 507–511. doi: 10.1016/j.medcli.2010.01.015

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Виана, Дж. Л., Космадакис, Г. К., Уотсон, Э. Л., Бевингтон, А., Feehally, J., Bishop, N.C., et al. (2014). Доказательства противовоспалительного эффекта физических упражнений при ХБП. Дж. Ам. соц. Нефрол. 25, 21:21–21:30. doi: 10.1681/ASN.2013070702

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

фон Эльм Э., Альтман Д., Эггер М., Покок С., Гоцше П. и Ванденбруш Дж. (2008). Заявление об усилении повторения обсервационных исследований в эпидемиологии (STROBE): рекомендации по повторению обсервационных исследований. Дж.клин. Эпидемиол. 61, 344–349. doi: 10.1016/j.jclinepi.2007.11.008

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Уодли, А. Дж., Чен, Ю.-В., Лип, Г. И. Х., Фишер, Дж. П., и Олдред, С. (2015). Интервальные упражнения с малым объемом и высокой интенсивностью оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие на человека. J. Sports Sci. 34, 1–9. дои: 10.1080/02640414.2015.1035666

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Питание: Отпуск/Интенсивная тренировка — Чтобы усердно тренироваться, нужно много есть!

 

Последний выпуск журнала «Мир плавания»
теперь доступен для загрузки в Хранилище «Мир плавания» !

Не подписчики могут скачать этот выпуск здесь

 

Рассвет Ветровоск

Приступая к интенсивному тренировочному циклу, не забудьте спланировать, что вы будете есть и пить, чтобы соответствовать изменению объема. Многие спортсмены склонны потреблять одинаковое количество калорий. Это в конечном итоге приведет к некачественным тренировкам, более медленному восстановлению и большей вероятности заболеть. Это также время максимизировать питательные вещества, чтобы обеспечить восстановление и укрепить вашу иммунную систему. Следуйте этим пяти шагам по питанию, чтобы оптимизировать свои тренировки:

ШАГ 1: ПЛАНИРОВАНИЕ! ПЛАН! ПЛАН!
Планируйте неделю заранее. Если вы запишете, что и когда вы собираетесь съесть, вероятность того, что вы съедите, увеличится на 80 %!


ШАГ 2: Ешьте достаточно

Увеличьте потребность в калориях в соответствии с активностью.Это позволяет мышцам восстанавливаться, восстанавливаться и дозаправляться для следующей тренировки, а также помогает поддерживать сильную иммунную систему. (Вы можете использовать приложение для расчета потребности в калориях и активности — хронометр — это приложение, которое работает хорошо. )


ШАГ 3: Потребляйте 30–40 г клетчатки в день

(без добавок)
Продукты с высоким содержанием клетчатки обладают многочисленными питательными свойствами и ценностями. Многие содержат большое количество витамина С и цинка. Витамин С помогает укрепить иммунную систему и защищает от микробов.Цинк влияет на синтез белка и уменьшает воспаление. Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки, витамина С и цинка:
• Фрукты: цитрусовые, дыня, клубника
• Зерновые: лебеда, овсянка, зародыши пшеницы, цельные зерна, дикий рис
• Орехи/семена: кешью, чиа, конопля, орехи пекан, кедровые орехи, тыква, тыква
• Чечевица, черная фасоль, нут, лимская фасоль
• Овощи: Крахмалистый — зеленый горошек. Некрахмалистые — шпинат, брокколи, перец (зеленый, оранжевый, красный, желтый)


ШАГ 4: Принимайте большое количество белка в течение дня

(1.2–1,7 г/кг массы тела/день)
Белок важен не только для здоровья мышц, но и для иммунитета. Белок обеспечивает строительные блоки клеток, питающих вашу иммунную систему.
Примеры пищевых продуктов:
• Постное мясо, морепродукты (устрицы), рыба (тилапия), жирная рыба (лосось, скумбрия)
• Молочные продукты: йогурт, молоко, кефир
• Веганские продукты: мисо, темпе, тофу

 

Для получения дополнительных советов и рецептов по питанию, которые поддерживают ваше тело во время интенсивных тренировок,
Нажмите здесь, чтобы загрузить выпуск журнала Swim World за декабрь 2021 года, который уже доступен!

Дон Везервакс (RD, CSSD, LD, ATC, CSCS) — зарегистрированный/лицензированный диетолог, специализирующийся на спортивном питании и основатель компании Sports Nutrition 2Go.Она также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии, что является ведущим профессиональным сертификатом спортивного питания в Соединенных Штатах. Кроме того, она является спортивным тренером с сертификатом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силы и физической подготовки, а также генеральным директором Академии спортивного питания Dawn Weatherwax.

Weatherwax предлагает всестороннее и уникальное понимание тела спортсмена и его потребностей в питании тем, кто заинтересован в достижении конкретных целей и оптимального здоровья.Она также является автором «Официального руководства по перекусам для родителей, испытывающих трудности со спортом», «Полного руководства по спортивному питанию для идиотов» и «Руководства по спортивному питанию для юных спортсменов».


[Фотография платья предоставлена ​​Робом Шумахером / USA Today Sports]

 

Получите

Журнал «Мир плавания» и SW Две недели БЕСПЛАТНО, когда вы
Станьте членом Международного зала славы плавания

Новинка! 30-дневная подписка на ISHOF

и Digital Swim World Subscription всего за 10 долларов в месяц!

Хотите больше? Получите членство семьи ISHOF на 1 год в программе Swim World Print

И Цифровая подписка Закажите сейчас!

 

ХАРАКТЕРИСТИКИ

014 ПЛОВЦЫ ГОДА 2021
Дэна Д’Аддоны, Мэтью Де Джорджа, Джона Лона и Дэвида Ридера Stubblety-Cook
Американка: Кэти Ледеки
Европеец: Евгений Рылов и Сара Сьостром
Африканка: Ахмед Хафнауи и Татьяна Шонмейкер

022 10 ЛУЧШИХ СПОСОБНОСТЕЙ 2021 ГОДА
Джона Лона
Пятикратный олимпийский чемпион Калеб Дрессел возглавляет список лучших результатов плавания 2021 года благодаря своему мировому рекорду в беге на 100 метров баттерфляем на Олимпийских играх в Токио. В целом, в топ-10 вошли семь женских и три мужских выступления. Дальнейшая разбивка показывает семь индивидуальных заплывов и три эстафеты с установлением мировых рекордов.

025 HONG KONG HERO
by David Rieder
Люди собрались в торговых центрах перед большими экранами, чтобы посмотреть, как их национальный герой борется за олимпийские медали. Другие смотрели по телевизору в офисном конференц-зале, в то время как пассажиры в поезде настраивали свои мобильные устройства на токийские игры.Они увидели, что Шивон Хоги стала первой и единственной олимпийской чемпионкой из Гонконга, завоевавшей несколько медалей — два серебра в беге на 100 и 200 м вольным стилем.

032 ISHOF FEATURE: ДЕЛО ОБ УБИЙСТВЕ АКВАТОТОВ — ИСТОРИЯ КЭТИ ТОНГЕЙ (Часть 3)
Брюса Виго
годовалой Кэти Тонгей и последующее обвинение в убийстве против ее отца Рассела. Эпизод этого месяца: апелляция Рассела Тонгея, жизнь в (и вне) тюрьмы, что случилось с братом Кэти, Баббером, и влияние этого дела на спорт возрастных групп в Америке.

044 ПИТАНИЕ: ПРАЗДНИЧНЫЕ/ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
от Dawn Weatherwax
Чтобы усердно тренироваться, нужно много есть! Убедитесь, что вы уделяете питанию и сну столько же внимания, сколько и тренировкам.

ТРЕНИНГ

036 ТРЕНИРОВКИ В МЕНЯЮЩИХСЯ УСЛОВИЯХ (Часть 2)
Майкл Дж. Стотт
В прошлом месяце, в части 1, «Мир плавания» исследовал, как COVID-19 изменил обучение плаванию, каким мы его знаем. В этом месяце мы рассмотрим некоторые проблемы и возможности, с которыми сталкивается клубное плавание, поскольку оно стремится стать любимым видом спорта для молодого поколения.

042 ПОНЯТИЯ ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ: МАКСИМИЗАЦИЯ СКОРОСТИ ПЛАВАНИЯ (Часть 6) — ФАЗА ТОЛКА
Род Хаврилюк
В вольном стиле и баттерфляем пловцы обычно сокращают время фазы толчка, чтобы увеличить частоту гребков и скорость плавания. При этом преждевременное движение локтей вверх тянет руки вверх и ставит под угрозу движение вперед. Большинство пловцов могут получить дополнительную тягу в фазе толчка, толкая руку назад вместо того, чтобы тянуть ее вверх.

045 СПЕЦИАЛЬНЫЕ НАБОРЫ: ЗОИ ДИКСОН — УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ — КЛЮЧ
от Майкла Дж. Стотта
Зои Диксон, участница национальной сборной юниоров сезона 2021–22, провела целый год. Плавание под руководством тренера Норма Райта в NOVA в Вирджинии, 17-летний юноша занимает первое место в Вирджинии и 11-е место в стране в классе 2022 года и поступил в Университет Флориды.

047 Вопросы и ответы с тренером Брентом Буком, ELMBROOK SWIM CLUB (Висконсин)
Майкл Дж. Стотт

048 КАК ОНИ ОБУЧАЮТ КЭМПБЕЛЛ СТОЛЛ
Майкл Дж.Стотт

ОБУЧЕНИЕ

041 ТРЕНИРОВКА НА СУХОЙ СТОРОНЕ: FINISH STRONG
by J.R. Rosania

ЮНЫЙ ПЛОВЧИК

051 UP & COMERS: THOMAS HEILMAN
Шошанна Рутемиллер

КОЛОННЫ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ РАЗДЕЛЫ

012 ГОЛОС ДЛЯ СПОРТА

013 ЗНАЛИ ЛИ ВЫ: О ПАНАМЕРИКАНСКИХ ИГРАХ 1951 ГОДА?

028 СПРАВОЧНИК ПРАЗДНИЧНЫХ ПОДАРКОВ

050 ПОСПЕШНЫЕ ВЫСОКИЕ УКАЗАНИЯ

052 ГЛУБОКИЙ РАЗГОВОР

«Мир плавания» стал партнером Международного зала славы плавания. Чтобы узнать больше, посетите нас на ishof.org

Родственные

Персональный тренер Нью-Йорка | Тренировка высокой интенсивности

Если вы попали в колею во время тренировок, самое сложное — это остановиться!

Ни в одном языке нет слов, описывающих, каково это, когда регулярные тренировки становятся частью того, что делает тебя цельным.

Тем, кто испытал это, не нужно объяснений, а тем, кто не испытал, никакие объяснения невозможны.

Как и многое в жизни, все зависит от опыта, и для тех, кто изо всех сил старается регулярно тренироваться, это может показаться невозможным. Но разве все не кажется невозможным, пока ты не сделаешь это?

Многие уходят прямо перед тем, как доходят до того, что обучение становится частью тебя. Где вместо рутинной работы это становится пиковым моментом вашего дня, когда вы выходите за границы и предполагаемые ограничения повседневной жизни.

Это прекрасное место, и если вы можете туда попасть, вы начинаете с нетерпением ждать своей тренировки и не можете представить, что пропустите ее!

Но туда надо добраться, и кому-то это легче, чем кому-то.

Работа может усложнить жизнь.

Семейные обязательства могут усложнить жизнь.

Чувство усталости после долгого дня может сделать его трудным.

Но мой совет — просто начните!

Поднимите этот вес, сделайте первый подход и поверьте мне, даже если вы чувствуете себя подавленным, как только вы начинаете, происходит что-то волшебное.

Что-то соединяется с более глубокой частью вас самих, и вы обнаруживаете энергию и ясность, о которых вы не подозревали. Но вы можете испытать это, только если вы это сделаете! Так что просто сделай это!

Если вы будете следовать этой практике, тренировки станут долгожданной привычкой.Не еще одна вещь, которую вы должны отметить в течение дня, а личное пространство, где вы действительно чувствуете и живете.

И вы заслуживаете этого места.

Так что не пропускайте эту тренировку! Начните это несмотря ни на что и продолжайте свою практику, так как это станет укоренившейся привычкой. И как только это произойдет, вы окажетесь на пути к гораздо большему, чем вы когда-либо могли себе представить! Удачной тренировки и Эксельсиора!!! #naturallyintense

#naturalbodybuilding #naturalbodybuilder #classicphysique #bodybuildinglifestyle #peakmoments #workout #training #fitnessmotivation #bodybuildingmotivation #geneticsdontmatterhardworkdoes #thezone #oldschoolbodybuilding #hometraining #homeworkout #fitover40 #youcandoit #dontmissaworkout #natty . ..

Серена Уильямс возвращается после «очень интенсивной» тренировки

РИМ (AP) — Забудьте все эти слухи о том, что Серена Уильямс подумывает о завершении карьеры после ее эмоционального жеста рука к сердцу после ее выхода из Открытого чемпионата Австралии три месяца назад.

Хотя Уильямс не играла с тех пор, как в феврале проиграла Наоми Осаке в полуфинале Мельбурна, она «очень интенсивно» тренировалась на грунтовых кортах и ​​готова «начать заново» в погоне за рекордом Маргарет Корт, состоящим из 24 титулов Большого шлема. .

Готовясь вернуться на Открытый чемпионат Италии на этой неделе, чтобы подготовиться к Ролан Гаррос в конце этого месяца, Уильямс в понедельник подробно рассказала о своем недавнем тренировочном режиме.

Некоторое время она провела на грунтовых кортах дома в Соединенных Штатах, а затем провела две с половиной недели на красной грязи во французской академии под руководством ее тренера Патрика Муратоглу.

«Итак, у нас были несколько недель интенсивных тренировок — очень интенсивных», — сказал Уильямс. «Я хорошо себя чувствую. … Надеюсь, я проведу здесь несколько хороших матчей, а потом буду на другом турнире Большого шлема, что меня всегда волнует.Так что я думаю, что в любом случае я буду готов».

39-летняя Уильямс, которой нужен еще один титул Большого шлема, чтобы сравняться с рекордом Корта, добавила, что ее поклонникам не следует слишком много читать из-за отсутствия теннисной информации, которой она делится в социальных сетях.

«Я не делаю много спортивного контента, поэтому я чувствую, что люди задаются вопросом, играю ли я, и я должна сказать, что всегда играю, просто вы этого не видите», — сказала она. «Я не показываю, что делаю. Я не всегда раскрываю свои карты».

Уильямс, четырехкратная чемпионка Рима, встретится либо с полуфиналисткой Открытого чемпионата Франции по теннису Надей Подороской, либо с немецкой отборочной Лаурой Зигмунд в своем первом матче на Foro Italico. Она находится в той же четверти розыгрыша, что и Осака, и прощается с первым раундом.

«Начать заново — это хорошо, но также и трудно», — сказал Уильямс.

Уильямс также спросили, будет ли она играть на Олимпийских играх в Токио, если протоколы коронавируса означают, что она не может привезти свою 3-летнюю дочь в Японию.

«Я не провел 24 часа без нее, так что это ответ на сам вопрос», — сказал Уильямс. «Мы лучшие друзья.

«Я особо не думала о Токио, потому что это должно было быть в прошлом году, а теперь настало в этом году, а потом еще эта пандемия, и есть о чем подумать», — добавила она.«Тогда есть турниры Большого шлема. Это просто много. Так что я действительно ошибался изо дня в день, и мне определенно нужно продумать свои следующие шаги».

___

Подробнее AP Tennis: https://apnews.com/hub/tennis и https://twitter.com/AP_Sports

___

Эндрю Дэмпф в Твиттере: www.twitter.com/AndrewDampf

Бри Ларсон демонстрирует убийственный пресс в видео интенсивной тренировки

Вера Маккей | 2 недели назад

Тренер Бри Ларсон не дает ей передышки на праздники. В своем последнем посте звезда Marvel хвастается своей последней тренировкой. В конце видео она подходит к камере, демонстрируя результаты своей тренировки крупным планом своего убийственного пресса.

Смотрите последнее видео тренировки от Бри Ларсон ниже:

Лицо Бри Ларсон покраснело к концу видео, и нетрудно понять, почему. Актриса открыто рассказала, как усердно работает в спортзале. В предыдущем посте она обмотала цепями свой голый живот, пока отжималась.Похоже, у нее не так много перерывов.

Некоторые фанаты в ее комментариях спросили, тренировалась ли она для Чудеса , продолжение Капитан Марвел . Это кажется маловероятным, поскольку производство фильма было завершено в конце ноября. Однако легко понять, почему фанаты спрашивают. Бри Ларсон только что начала заглядывать за кулисы этого фильма, недавно опубликовав фотографию, которая намекает на злодеев в «Чудеса », вскоре после демонстрации ожерелья, на котором был виден логотип команды супергероев в фильме. В то время как эти дразнилки начинают появляться в ее Instagram, скорее всего, пройдет некоторое время, прежде чем появится гораздо больше новостей о Чудеса . Премьера фильма запланирована на 17 февраля 2023 года, а это значит, что до выхода в кинотеатрах осталось более года.

Это не означает, что Бри Ларсон не появится в других фильмах Marvel. Актрису только что видели в сцене после титров фильма « Шанг-Чи и легенда десяти колец» , что доказывает, что она может неожиданно появиться в любом фильме Marvel в любое время.Несмотря на ее частые обновления для ее почти семи миллионов подписчиков в Instagram, она хорошо хранит секреты для франшизы.

Ее роль Капитана Марвел значительно усилила ее славу, но Бри Ларсон играет уже давно. До того, как Капитан Марвел дебютировал в 2019 году, Ларсон уже получила премию Оскар за лучшую женскую роль. Ее режиссерский дебют попал на Netflix в 2017 году с фильмом Unicorn Store . Она регулярно появлялась в телесериалах, таких как Соединенные Штаты Тары и до этого Воспитание папы . Она дебютировала в большом блокбастере в 2017 году с фильмом « Конг: Остров Черепа ».

В течение 2020 года фанаты лучше узнали Бри Ларсон, когда она стала постоянным пользователем YouTube. Она больше не обновляет канал так часто, но это была платформа, на которой она делилась своими утренними делами, музыкальными интересами и другими мыслями о своей повседневной жизни. Сегодня она в основном придерживается своего Instagram и своего подкаста Learning Lots with Brie Larson & Jessie Ennis . Эпизоды выходят каждые несколько недель и, как правило, дают больше информации о жизни актрисы, поскольку она обсуждает свой опыт с тревогой, рабочим процессом, поиском цели и сожалениями.В сериале она берет интервью у таких звезд, как Мелисса Маккарти, Челси Хэндлер и Билл Хейдер, с которыми она работала над комедией Trainwreck . Возможно, вскоре она снимет эпизод, в котором берет интервью у своего тренера и рассказывает о своих тренировках.

Интенсивные физические упражнения вызывают адаптацию экспрессии и чувствительности сердечных β-адренорецепторов у крыс с диабетом | Сердечно-сосудистая диабетология

  • 1.

    Fein FS: Диабетическая кардиомиопатия. Уход за диабетом.1990, 13 (11 Дополнение 4): 1169-1179. 10.2337/diacare.13.11.1169.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 2.

    Динчер У.Д., Бидаси К.Р., Гюнер С., Тай А., Озчеликай Т., Алтан М.В.: Влияние диабета на экспрессию β1-, β2- и β3-адренорецепторов в сердцах крыс. Сахарный диабет. 2001, 50: 455-461. 10.2337/диабет.50.2.455.

    Артикул пабмед Google Scholar

  • 3.

    Bidasee KR, Zheng H, Shao CH, Parbhu SK, Rozanski GJ, Patel KP: Физические упражнения, начатые после начала диабета, сохраняют функцию миокарда: влияние на экспрессию β-адренорецепторов. J Appl Physiol. 2008, 105 (3): 907-14. 10.1152/japplphysiol.00103.2008.

    Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 4.

    Amour J, Loyer X, Le Guen M, Mabrouk N, David JS, Camors E, Carusio N, Vivien B, Andriantsitohaina R, Heymes C, Riou B: изменение сократительной реакции из-за повышенной стимуляции бета3-адренорецепторов при диабетической кардиомиопатии: роль синтазы оксида азота 1, производной оксида азота. Анестезиология. 2007, 107 (3): 452-60. 10.1097/01.анес.0000278909.40408.24.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 5.

    Bidasee KR, Nallani K, Henry B, Dincer D, Besch HR: Хронический диабет изменяет функцию и экспрессию каналов высвобождения кальция рианодиновых рецепторов в сердцах крыс. Мол Селл Биохим. 2003, 249: 113-123. 10.1023/А:1024738706470.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 6.

    Op den Buijs J, Miklos Z, Van Riel NAW, Prestia CM, Szenczi O, Toth A, Van der Vusse GJ, Szabo C, Ligeti L, Ivanics T: активация β-адренергических рецепторов выявляет нарушение обмена кальция в сердце на ранней стадии диабета . Естественные науки. 2005, 76: 1083-1098. 10.1016/j.lfs.2004.08.018.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 7.

    Rozec B, Gauthier C: Бета3-адренорецепторы в сердечно-сосудистой системе: предполагаемая роль в патологиях человека. Фармакол Тер. 2006, 111 (3): 652-673. 10.1016/j.pharmthera.2005.12.002.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 8.

    Gulve EA: Упражнения и контроль гликемии при диабете: преимущества, проблемы и корректировка фармакотерапии. Физиотерапия. 2008, 88 (11): 1297-1321. 10.2522/ptj.20080114.

    Артикул пабмед Google Scholar

  • 9.

    Lehmann R, Kaplan V, Bingisser R, Bloch KE, Spinas GA: Влияние физической активности на сердечно-сосудистые факторы риска при ИЗСД.Уход за диабетом. 1997, 20 (10): 1603-1611. 10.2337/diacare.20.10.1603.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 10.

    Riddell MC, Iscoe KE: Физическая активность, спорт и детский диабет. Детский диабет. 2006, 7 (1): 60-70. 10.1111/j.1399-543X.2006.00146.x.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 11.

    Heyman E, Toutain C, Delamarche P, Berthon P, Briard D, Youssef H, Dekerdanet M, Gratas-Delamarche A: Физические упражнения и факторы сердечно-сосудистого риска у девочек-подростков с диабетом 1 типа.Педиатрическая наука о физических упражнениях. 2007, 19 (4): 408-419.

    ПабМед Google Scholar

  • 12.

    Бродерик Т.Л., Пуарье П., Гиллис М. Упражнения восстанавливают аномальное использование глюкозы миокардом и сердечную функцию при диабете. Diabetes Metab Res Rev. 2005, 21: 44-50. 10.1002/дмрр.479.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 13.

    DeBlieux PMC, Barbee RW, McDonough KH, Shepherd RE: Упражнения улучшают работу сердца у крыс с диабетом.Proc Soc Exp Biol Med. 1993, 203 (2): 209-213.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 14.

    De Angelis KLD, Oliveira AR, Dall Ago P, Peixoto LRA, Gadonski G, Lacchini S, Fernandes TG, Erigoyen MC: Влияние физических упражнений на вегетативную дисфункцию и миокардиальную дисфункцию у крыс со стрептозотоцином и диабетом. Бразильский J Med Biol Res. 2000, 33: 635-641.

    КАС Google Scholar

  • 15.

    Логанатан Р., Бильген М., Аль-Хафез Б., Жеро С.В., Аленези М.Д., Смирнова И.В.: Физические упражнения улучшают работу сердца при диабете: демонстрация in vivo с количественным анализом МРТ-кино. J Appl Physiol. 2007, 102: 665-672. 10.1152/japplphysiol.00521.2006.

    Артикул пабмед Google Scholar

  • 16.

    Shao CH, Wehrens XH, Wyatt TA, Parbhu S, Rozanski GJ, Patel KP, Bidasee KR: Физические упражнения во время диабета ослабляют дисрегуляцию сердечного рианодинового рецептора.J Appl Physiol. 2009, 106 (4): 1280-92. 10.1152/japplphysiol.91280.2008.

    Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 17.

    Le Douairon Lahaye S, Gratas-Delamarche A, Malardé L, Carré F, Rannou Bekono F: 8 недель интенсивных тренировок на выносливость снижают β2-адренорецепторы в сердце диабетической крысы. Науки и спорт.

  • 18.

    Barbier J, Rannou-Bekono F, Marchais J, Berthon PM, Delamarche P, Carré F: Влияние тренировок на β1 β2 β3 адренергические и M2 мускариновые рецепторы в сердце крыс.Медицинские спортивные упражнения. 2004, 36 (6): 949-954. 10.1249/01.МСС.0000128143.93407.39.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 19.

    Кэрролл Дж. Ф., Таден Дж. Дж., Райт А. М.: Сравнение двух программ тренировок на реакцию сердца на бета-стимуляцию при ожирении. Экспер Биол Мед. 2005, 230: 180-188.

    КАС Google Scholar

  • 20.

    Broderick TL, St-Laurent R, Rousseau-Migneron S, Tancrede G, Nadeau A: Положительный эффект физических упражнений на уровни длинноцепочечного ацилкарнитина в сердце у крыс с диабетом.Диабет рез. 1990, 14: 33-36.

    КАС пабмед Google Scholar

  • 21.

    Rodrigues B, Figueroa DM, Mostarda CT, Heeren MV, Irigoyen MC, De Angelis K: Тест максимальной физической нагрузки является полезным методом для определения физической работоспособности и потребления кислорода у крыс со стрептозотоцином и диабетом. Сердечно-сосудистый Диабетол. 2007, 6: 38-44. 10.1186/1475-2840-6-38.

    Центральный пабмед Статья пабмед Google Scholar

  • 22.

    Lemoine S, Granier P, Tiffoche C, Berthon PM, Rannou-Bekono F, Thieulant ML, Carré F, Delamarche P: Влияние тренировок на выносливость на альфа-транскрипты рецепторов эстрогена в скелетных мышцах крыс. Acta Physiol Scand. 2002, 174 (3): 283-289. 10.1046/j.1365-201x.2002.00943.x.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 23.

    Barbier J, Rannou-Bekono F, Marchais J, Tanguy S, Carré F: Изменения экспрессии бета3-AR и их функциональные эффекты на миокард в физиологической модели хронической сердечной гипертрофии, вызванной физической нагрузкой.Мол Селл Биохим. 2007, 300 (1-2): 69-75. 10.1007/s11010-006-9370-9.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 24.

    MacDonnell SM, Kubo H, Crabbe DL, Renna BF, Reger PO, Mohara J, Smithwick LA, Koch WJ, Houser SR, Libonati JR: Улучшение β-адренергической реакции миокарда и передачи сигналов с помощью физических упражнений при гипертонии. Тираж. 2005, 111: 3420-3428. 10.1161/ТИРАЖАГА.104.505784.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 25.

    Lowry OH, Rosebrough NJ, Farr AL, Randall RJ: Измерение белка с помощью фенольного реагента Folin. Дж. Биол. Хим. 1951, 193: 265-275.

    КАС пабмед Google Scholar

  • 26.

    Gratas-Delamarche A, Heyman E: Влияние диабета 1 типа и тренировок на физическую форму. Наука и спорт. 2006, 21: 57-61.

    Артикул Google Scholar

  • 27.

    Fein FS, Kornstein LB, Strobeck JE, Capasso JM, Sonnenblick EH: Измененная механика миокарда у крыс с диабетом.Цирк рез. 1980, 47: 922-933.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 28.

    Penpargkul S, Schaible T, Yipintsoi T, Scheuer J: Влияние диабета на производительность и метаболизм крысиных сердец. Цирк рез. 1980, 47: 911-921.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 29.

    Pierce GN, Dhalla NS: Механизмы дефекта сердечной миофибриллярной функции при диабете.Am J Physiol. 1985, 248: Е170-Е175.

    КАС пабмед Google Scholar

  • 30.

    Хартманн А.Д., Де Анджелис К., Коста Л.П., Сенадор Д., Шаан Б.Д., Кригер Э.М.: Упражнения улучшают артериальный баро- и хеморефлекс у контрольных и диабетических крыс. Вегетативная нейронаука: базовая и клиническая. 2007, 133: 115-120. 10.1016/j.autneu.2006.10.004.

    Артикул Google Scholar

  • 31.

    Де Анджелис К., Вичи Р.Б., Морейра Э.Д., Моррис М., Кригер Э., Иригойен М.С.: Упражнения изменяют баланс контроля вегетативной сердечно-сосудистой системы у мышей. J Appl Physiol. 2004, 96 (6): 2174-2178. 10.1152/japplphysiol.00870.2003.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 32.

    Takeda N, Dominiak P, Türck D, Rupp H, Jacob R: Влияние тренировок на выносливость на механическую реакцию на катехоламины, плотность β-адренорецепторов и структуру изоферментов миозина в желудочковом миокарде крыс.Базовый Рез Кардиол. 1985, 80: 88-99. 10.1007/BF01
    7.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 33.

    Хеллер Б.А., Полсон Д.Дж., Копп С., Пис Д.Г., Тоу Дж.П.: Снижение реактивности миокарда in vivo на добутамин у крыс со стрептозотоциновым диабетом: влияние тренировок. Кардиоваскулярные исследования. 1988, 22: 417-424. 10.1093/cvr/22.6.417.

    КАС Статья Google Scholar

  • 34.

    Jost J, Weiss M, Weicker H: Симпатоадренергическая регуляция и адренорецепторная система. J Appl Physiol. 1990, 68 (3): 897-904.

    КАС пабмед Google Scholar

  • 35.

    Zouhal H, Jacob C, Delamarche P, Gratas-Delamarche A: Катехоламины и влияние упражнений, тренировок и пола. Спорт Мед. 2008, 38: 401-423. 10.2165/00007256-200838050-00004.

    Артикул пабмед Google Scholar

  • 36.

    Кауманн А.Дж.: Четыре подтипа бета-адренорецепторов в сердце млекопитающих. Trends Pharmacol Sci. 1997, 18 (3): 70-6. 10.1016/С0165-6147(96)01033-4.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 37.

    Altschuld RA, Starling RC, Hamlin RL, Billman GE, Hensley J, Castillo L, Fertel RH, Hohl CM, Robitaille PM, Jones LR, Xiao RP, Lakatta EG: Реакция поврежденных клеток сердца собаки и человека к бета-2-адренергической стимуляции. Тираж.1995, 92 (6): 1612-1618.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 38.

    Billman GE, Castillo LC, Hensley J, Hohl CM, Altschuld RA: Антагонисты бета2-адренорецепторов защищают от фибрилляции желудочков: in vivo и in vitro доказательства повышенной чувствительности к бета2-адренергической стимуляции у животных, предрасположенных к внезапным смерть. Тираж. 1997, 96 (6): 1914-1922.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 39.

    DeSantiago J, Ai X, Islam M, Acuna G, Ziolo MT, Pogwizd SM: Аритмогенные эффекты β2-адренергической стимуляции в сердечной недостаточности связаны с повышенной нагрузкой Ca2+ саркоплазматического ретикулума. Цирк рез. 2008, 102: 1389-1397. 10.1161/ЦИРКРЕСАХА.107.169011.

    Центральный пабмед КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 40.

    Billman GE, Kukielka M, Kelley R, Moustafa-Bayoumi M, Altschuld RA: Тренировки на выносливость ослабляют сердечную β2-адренорецепторную реакцию и предотвращают фибрилляцию желудочков у животных, предрасположенных к внезапной смерти.Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2006, 290: h3590-h3599. 10.1152/ajpheart.01220.2005.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 41.

    Holycross BJ, Kukielka M, Nishijima Y, Altschuld RA, Carnes CA, Billman GE: Упражнения нормализуют экспрессию бета-адренорецепторов у собак, предрасположенных к фибрилляции желудочков. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2007, 293 (5): h3702-2709. 10.1152/ajpheart.00763.2007.

    КАС Статья пабмед Google Scholar

  • 42.

    Cosyns B, Droogmans S, Hernot S, Degaillier C, Garbar C, Weytjens C, Roosens B, Schoors D, Lahoutte T, Franken TR, Van Camp G: Влияние стрептозотоцин-индуцированного диабета на резерв кровотока в миокарде, оцененное с помощью миокардиального контраста эхокардиография у крыс. Сердечно-сосудистая диабетология. 2008, 7: 26-35. 10.1186/1475-2840-7-26.

    Центральный пабмед Статья пабмед Google Scholar

  • 43.

    Gurney AM, Howarth FC: Влияние диабета, вызванного стрептозотоцином, на фармакологию крысиных проводников и резистентных внутрилегочных артерий.Сердечно-сосудистая диабетология. 2009, 8: 4-13. 10.1186/1475-2840-8-4.

    Центральный пабмед Статья пабмед Google Scholar

  • .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *