Содержание

Интенсивность тренировок

Интенсивность и объем тренировки

 

Методика Размер/квартал состоит из силовых и кардио тренировок в объеме 75 подходов и 90 минут.

Силовые тренировки выполняются в режиме не плотнее один к трем. Например, 30 секунд уходит на исполнение подхода в силовом упражнении, а 90 секунд отдых. Итого две минуты на подход.

При режиме две минуты на подход 75 подходов — это примерно 3 часа силовых тренировок в неделю.

Если сложить силовые и кардио тренировки, то выходит, что нужно выдать 4,5 тренировочных часа в неделю.

Иногда объем тренировок выдают в часах, но с известной интенсивностью. Сказать «я тренируюсь 10 часов в неделю», и не сказать интенсивность — это ничего не сказать.

80%-90% недельного объема тренировок выполняется с низкой и средней интенсивностью и только 10-20% с высокой интенсивностью.

Высоко-интенсивные тренировки имеют смысл только, если выполняются на фоне большого объема низко- и среде- интенсивных тренировок.

Под высокой интенсивностью принято понимать нагрузку выше 90% от максимума.

Интенсивность тренировки — это процент от максимума.

Обычно максимум определяется на соревнованиях.

Если у человека нет соревновательного опыта, то интенсивность кардио тренировок определяется по пульсу, а силовых тренировок по повторам в подходе.

В методике Размер/квартал кардио тренировки имеют базовую интенсивность при пульсе 170 минус возраст.

Минимальная интенсивность кардио тренировок на 15 ударов ниже базовой, а максимальная на 15 ударов выше.

Минимальная интенсивность силовых тренировок 60%. Если вы можете в упражнении выполнить больше 15 повторов, значит интенсивность этого упражнения ниже 60%, см таблицу.

 

Интенсивность силовых тренировок

Если у человека нет соревновательного опыта в силовых видах спорта таких, как тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, то интенсивность силовых тренировок определяется по повторам в подходе.

Если человек в упражнении может сделать более 12 повторов, то значит выбрана нагрузка с интенсивностью ниже 70%.

Чтобы добиваться оптимального роста мышц, нужно выбирать силовые упражнения с интенсивностью выше 70%, то есть те, которые получается выполнить менее 12 повторов.

Под силовыми тренировками высокой интенсивности понимают упражнения, которые получается выполнить менее 4-х повторений.

 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

 

Интенсивность тренировки для сжигания жира

Для сжигания жира нужны кардио тренировки низкой интенсивности.

В методике Размер/квартал — это тренировки с пульсом 170 минус возраст.

Объем таких кардио тренировок начинается от 90 минут в неделю.

 

Получить условно-бесплатную консультацию

Интенсивность тренировок для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы практикуют тренировки с интенсивностью выше 70% в объеме не менее 75 подходов.

80% этого объема выполняется вполсилы — то есть примерно по 6 повторений в подходе.

20% объема силовых тренировок или каждый пятый подход выполняется по-самочувствию. Обычно это более 6 повторов.

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

почему это важно и как это проверить

Спорт

Когда вы занимаетесь спортом, с какой интенсивностью вы это делаете? Занятия с теми нагрузками, которые вам нужны, помогают получить наибольшую пользу. Если вы будете знать, какая интенсивность тренировок вам нужна, вы будете уверены, что не перенапрягаетесь или не будете делать меньше, чем следует. Вот несколько советов, как найти свою нагрузку и сделать так, чтобы она приносила больше пользы:

Что такое нагрузки?

Когда вы занимаетесь аэробикой, ходите пешком или катаетесь на велосипеде, интенсивность занятий связана с тем, насколько сложно вам выполнять их. Также определенная нагрузка ложится на работу вашего сердца. Чтобы понять, с какой интенсивностью вам надо заниматься, вам следует обратить внимание на следующее:

Как вы себя чувствуете. Интенсивность нагрузки измеряется тем, насколько тяжело вам выполнять те или иные упражнения, какое напряжение вы испытываете и как себя при этом ощущаете. Это очень индивидуальные ощущения, потому что, выполняя одно и то же упражнение, люди могут чувствовать себя совершенно по-разному. Например, для одного что-то кажется тяжелой непосильной задачей, тогда как для другого, более натренированного человека – это легкая разминка.

Ваш сердечный ритм. Ваше сердце подскажет, с какой нагрузкой вы делаете то или иное упражнение. В общей сложности, чем быстрее ваше сердце начинает биться, чем большие нагрузки на организм вы возлагаете.

Исследования показывают, что ощущение напряжения тесно связано с сердечным ритмом, то есть, если вы чувствуете, что сильно напрягаетесь, ваше сердце будет «выпрыгивать из груди».

Измерить уровень сердечных ударов и интенсивности занятий можно с помощью специального оборудования. Если же вы хорошо чувствуете свое тело, вы сможете сами понять, насколько сильно напряжение по сердечному ритму.

Выбор нагрузок

Как узнать, какую интенсивность занятий вам следует выбрать? Для большинства взрослых людей предлагаются следующие советы:

Аэробная активность. Не менее 150 минут в неделю следует уделять умеренной аэробике, которая может включать быструю ходьбу, плаванье или стрижку газона. 75 минут в неделю следует уделить интенсивным занятиям, таким как бег или танцы. Вы можете комбинировать более сложные и легкие упражнения в течение недели, предпочтительнее не делать все за один раз.

Силовые упражнения. Делайте силовые упражнения не менее 2 раз в неделю. Вы можете использовать для этого гантели, веса или тренажеры, выполнять сложные работы по саду или упражнения по поднятию своего собственного тела, такие как скалолазание. Время выполнения этих упражнений зависит от вас.

Для того, чтобы получить максимум пользы от занятий, вы должны выполнять их со средней или сильной нагрузкой. Для тех, кто хочет сбросить вес, чем интенсивнее занятия или чем дольше вы занимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Однако важно помнить о балансе. Перенапряжение повышает риск травм, растяжений и перегрева. Если вы только начинаете заниматься спортом, рекомендуется вначале делать легкие упражнения и постепенно увеличивать нагрузки.

Измерение нагрузок по собственным ощущениям

С помощью приведенных ниже советов вы сможете измерить, с какой интенсивностью вы занимаетесь:

Слабая интенсивность упражнений: При таком виде нагрузки, выполнять упражнения вам очень легко. Вы не замечаете, что у вас сильно изменилось дыхание, вы не потеете (если только за окном не жаркое лето и большая влажность), при выполнении упражнений, вы легко можете разговаривать или даже петь.

Средняя интенсивность упражнений: Такие упражнения вам чуть сложнее выполнять. Ваше дыхание немного ускоряется, однако вы не задыхаетесь, у вас выступает пот через 10 минут после начала занятий, вы можете разговаривать, но петь вам сложно.

Высокая интенсивность упражнений: Этот вид нагрузок достаточно сложный. Вы глубоко и часто дышите, у вас появляется пот уже через несколько минут тренировки, вы не можете сказать даже пару слов без остановки.

Не следует нагружать себя слишком сильно и слишком часто. Если у вас сбивается дыхание, вы чувствуете боль и не можете продолжать занятия так, как планировали, значит, вы, скорее всего, дали себе слишком сильную нагрузку. Лучше перейдите на более простые упражнения и медленно увеличивайте нагрузки.

Измерение нагрузок с помощью сердечного ритма

Еще одним способом проверки, насколько интенсивны ваши занятия спортом, является наблюдение за сердечным ритмом во время тренировок. Для того чтобы воспользоваться этим способом, вам необходимо узнать ваш максимальный сердечный ритм, то есть максимально возможное число ударов в минуту, которое ваше сердце может сделать во время физической активности.

Для это вам необходимо от 220 отнять ваш возраст. Например, если вам 45 лет, то 220-45=175 ударов в минуту – ваш максимальный сердечный ритм при физической нагрузке. Когда вы посчитаете свой максимальный ритм, вы можете вычислить желаемый диапазон сердечных сокращений – тот средний уровень, при котором вы будете заниматься, но не будете перенапрягаться. Если вы будете работать в таком режиме, это поможет вам добиться наилучших результатов по сжиганию жира и потере веса. Если вы будете заниматься чуть менее интенсивно, вы не сможете сжечь желаемое число калорий. Если вы будете заниматься более интенсивно, вы не сможете работать столько, сколько планируете.

При слабой интенсивности занятий: 40-50 процентов вашего максимального ритма

При средней интенсивности занятий: 50-70 процентов вашего максимального ритма

При высокой интенсивности занятий: 40-85 процентов вашего максимального ритма

Если вы не имеете подготовки и только начинаете заниматься спортом, вам следует выбрать слабую интенсивность занятий и постепенно увеличивать нагрузки.

Вы можете проверить, в каком диапазоне работаете во время тренировки. Вам необходимо резко остановиться и измерить свой пульс в течение 15 секунд с помощью секундомера или часов. Затем умножить полученное число ударов на 4, получится общее число за минуту. Когда вы проверите свой пульс, посмотрите, с какой интенсивностью вы работали: слабой, средней или высокой. Это поможет вам сориентироваться, нужно ли изменить нагрузки или вы все делаете правильно.

Важно отметить, что максимальный сердечный ритм может быть больше или меньше у разных людей. В среднем его считают, вычитая из 220 свой возраст. Иногда сердечный ритм может быть больше или меньше на 15-20 ударов. В основном большей точности в определении максимального сердечного ритма требуют от профессиональных спортсменов. Для любителей средний показатель вполне приемлем.

Также следует отметить, что некоторые типы лекарств могут снизить максимальный ритм, поэтому и режим работы сердца при нагрузках даст меньшие показатели. Если вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с врачом, могут ли они повлиять на максимальный сердечный ритм. При различных заболеваниях также следует посоветоваться со специалистом, какую интенсивность занятий вам следует выбирать.

Перевод: Денисова Н. Ю.

www.infoniac.ru

ХАРАКТЕРИСТИКА ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ | FIZCULT.BY

Вы застопорились в вашем тренировочном прогрессе, находитесь в состоянии «застоя» или, еще хуже, переутомления или перетренированности? Самый распространенный совет, который вы получите от тренера или более опытного товарища по тренировкам, будет таким: «Смени тренировочную программу». Причем, аргументация, скорей всего, будет достаточно расплывчатой: «мышцам необходимо разнообразие», «организму нужна встряска» и т.п. Какое именно разнообразие, в чем конкретно — в весе отягощения, времени под нагрузкой, количестве подходов, в упражнениях? Сколько, зачем, почему? Точный, физиологически обоснованный, ответ вы услышите нечасто.

Зачастую смена тренировочной программы заключается в том, что атлет вместо «сгибания рук с гантелями на бицепс сидя» начинает делать «концентрированное сгибание», вместо «французского жима лежа» — «французский жим стоя» и т.д. Поменял спортсмен свою программу? Нет! Если не изменились основные характеристики тренировочной нагрузки этих двух программ, то, по сути дела, это одна и та же программа.

Что же это за характеристики? Рассмотрим их поподробнее.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями:

а) интенсивностью тренировки;

б) объем тренировки;

в) характером упражнений.

Обратите внимание, что определение таких характеристик, как объем и интенсивность нагрузки, будут отличаться от определений, принятых в тех или иных видах спорта.

Итак, по порядку.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность — это интегральная характеристика, отражающая как величину внешней нагрузки (т.н. «внешняя» интенсивность), так и степень усилия человека при ее преодолении («внутренняя» интенсивность). Важно иметь в виду, что «внешняя» интенсивность является объективной, она тесно связана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений. Чем большую мощность развивает атлет, тем больше будет интенсивность его тренировки.

Мощностью называется количество работы, выполняемой за единицу времени. Мощность можно определить как работу (F•d), разделенную на количество времени (Dt) или как произведение силы (F) и скорости (v). Работа — это величина, характеризующая, насколько можно сместить объект в определенном направлении при приложении силы.

«Внутренняя» интенсивность — субъективна, в большой степени она зависит от психофизических способностей человека. Например, объясняя невозможность продолжения выполнения последнего повторения наступлением состояния «отказа», два различных спортсмена могут вкладывать совершенно разные значения в это понятие, отражающие в значительной степени отличающиеся величины их усилий при выполнении этого повторения.

Рассмотрим примеры проявления различных видов интенсивности

Предположим, атлет на одной тренировке выполняет упражнение «жим лежа» со штангой весом 100 кг в 6 повторениях, а на другой — с весом 90 кг в 12 повторениях. Темп, скорость и другие кинематические показатели одинаковы. Однако выполнить 6 повторений с весом 100 кг атлету удалось достаточно легко, тогда как 12 повторений с весом 90 кг были выполнены «до отказа», с использованием одного «форсированного» повторения. «Внешняя» интенсивность нагрузки будет больше на первой тренировке, «внутренняя» — на второй.

Однако в большинстве случаев эти характеристики совпадают, что позволяет применять относительно отдельных тренировочных занятий или периодов тренировочного процесса просто термин «интенсивность».

Объем нагрузки — характеристика, связанная с работой (U), выполненной человеком по преодолению внешнего сопротивления или по противодействию ему, а так же с энергией (Е), затраченной им при проявлении силовых способностей для этой работы. Считается, что работа, выполненная системой, равна изменению энергии в системе, т.е. выполнение работы требует затрат энергии. Соотношение между работой и энергией можно записать в виде

U = DЕ

Выполнение 15 повторений со штангой весом 80 кг будет более объемной нагрузкой, чем приседания с весом 120 кг на 6 повторений, однако, менее интенсивной. Примером проявления максимально объемной нагрузки будут служить соревнования по марафону, проявления максимально интенсивной нагрузки — соревнования по тяжелой атлетике.

В большинстве случаях характеристики «объем» и «интенсивность» по отношению к отдельному тренировочному занятию стоят на разных полюсах. Обычно, в различные периоды макро- или мезоциклов, применяют или высокообъемные и низкоинтенсивные тренировки, или низкообъемные и высокоинтенсивные, или тренировки с иным соотношением объема и интенсивности. Тренировки одновременно и объемные и интенсивные применяются лишь в течение достаточно ограниченного периода времени, в рамках т.н. «ударных» микроциклов, оказывая предельно стрессовую нагрузку на организм атлета и вынуждая его тренироваться в этот период в условиях недовосстановления.

Рассмотрим примеры увеличения интенсивности и объема при тренировках с отягощениями.

Интенсивность возрастает при:

  • Увеличении веса отягощения.
  • Приближении к состоянию «отказа» в последних повторениях подхода.
  • Сокращении паузы между подходами.
  • Увеличении скорости движения («внешняя» интенсивность) или, иногда, ее уменьшении («внутренняя» интенсивность).
  • Применении различных технических приемов («форсированные повторения», «читинг», «метод уменьшения веса», «суперсеты» и др.)

Объем возрастает при:

  • Увеличении количества повторений в отдельном подходе.
  • Увеличении количества подходов в упражнении.
  • Увеличении количества упражнений на отдельную мышечную группу.

fizcult.by

Классификация физических нагрузок — Департамент физической культуры и спорта

Виктор Николаевич Селуянов, МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»

Средства и методы физической подготовки направлены на изменение строения мышечных волокон скелетных мышц и миокарда, а также клеток других органов и тканей (например, эндокринной системы). Каждый метод тренировки характеризуется несколькими переменными, отражающими внешнее проявление активности спортсмена: интенсивность сокращения мышц, интенсивность упражнения, продолжительность выполнения (количество повторений — серия, или длительность выполнения упражнений), интервал отдыха, количество серий (подходов). Существует еще внутренняя сторона, которая характеризует срочные биохимические и физиологические процессы в организме спортсмена. В результате проведения тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения тренировочного метода и средства.

Упражнения максимальной анаэробной мощности

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 90–100 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–100 %. При низкой интенсивности упражнения и максимальной интенсивности сокращения мышц упражнение выглядит как силовое, например, приседание со штангой или жим лежа.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с максимальным темпом.

Продолжительность упражнений с максимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает короткой. Силовые упражнения выполняются с 1–4 повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения длятся — 4–10 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 45–60 с.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 10–40 раз.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии.

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения максимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования всех двигательных единиц.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет от 90 % до 100 %. Он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы в гликолитических и промежуточных мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Рекордная максимальная анаэробная мощность, развиваемая спортсменами на велоэргометре составляет 1000–1500 Ватт, а с учетом затрат на перемещение ног более 2000 Ватт. Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от секунды (изометрическое упражнение) до несколько секунд (скоростное темповое упражнение).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Из-за кратковременности анаэробных упражнений во время их выполнения функции кровообращения и дыхания не успевают достигнуть возможного максимума. На протяжении максимального анаэробного упражнения спортсмен либо вообще не дышит, либо успевает выполнить лишь несколько дыхательных циклов. Соответственно легочная вентиляция не превышает 20–30 % от максимальной.

ЧСС повышается еще до старта (до 140–150 уд/мин) и во время упражнения продолжает расти, достигая наибольшего значения сразу после финиша — 80–90 % от максимальной (160–180 уд/мин). Поскольку энергетическую основу этих упражнений составляют анаэробные процессы, усиление деятельности кардиореспираторной (кислородтранспортной) системы практически не имеет значения для энергетического обеспечения самого упражнения. Концентрация лактата в крови за время работы изменяется крайне незначительно, хотя в рабочих мышцах она может достигать в конце работы 10 ммоль/кг и даже больше. Концентрация лактата в крови продолжает нарастать на протяжении нескольких минут после прекращения работы и составляет максимально 5–8 ммоль/л (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Перед выполнением анаэробных упражнений несколько повышается концентрация глюкозы в крови. До начала и в результате их выполнения в крови очень существенно повышается концентрация катехоламинов (адреналина и норадреналина) и гормона роста, но несколько снижается концентрация инсулина; концентрации глюкагона и кортизола заметно не меняются (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологические системы и механизмы, определяющие спортивный результат в этих упражнениях: центрально-нервная регуляция мышечной деятельности (координация движений с проявлением большой мышечной мощности), функциональные свойства нервно-мышечного аппарата (скоростно-силовые), емкость и мощность фосфагенной энергетической системы рабочих мышц.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода если отдых будет пассивный и коротким. 

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение развивающих тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку (предполагается) в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения максимальной алактатной мощности, например, снижает эффективность тренировки с точки зрения роста массы миофибрилл, поскольку снижается концентрация ионов водорода и гормонов в крови. В то же время снижение концентрации ионов водорода в гликолитических МВ приводит к стимуляции активности митохондрий, а значит к постепенному разрастанию митохондриальной системы.

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку упражнения максимальной интенсивности требуют проявления значительных механических нагрузок на мышцы, связки и сухожилия, а это приводит к накоплению микротравм опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, упражнения максимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения околомаксимальной анаэробной мощности
Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 70–90 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–90 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (60–80 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 12 раз.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с околомаксимальным темпом.

Продолжительность упражнений с околомаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 20–50 с. Силовые упражнения выполняются с 6–12 или более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10–20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 10–50 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, которые демонстрируют резко отрицательное действие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения околомаксимальногй анаэробной мощности требуют рекрутирования больше половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет более 90 %. В гликолитических МВ он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от нескольких секунд (изометрическое упражнение) до десятков секунд (скоростное темповое упражнение) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин). Наибольших значений (80–90 % от максимальной) она достигает сразу после финиша на 200 м и на финише 400 м. В процессе выполнения упражнения быстро растет легочная вентиляция, так что к концу упражнения длительностью около 1 мин она может достигать 50–60 % от максимальной рабочей вентиляции для данного спортсмена (60–80 л/мин). Скорость потребления О2 также быстро нарастает на дистанции и на финише 400 м может составлять уже 70–80 % от индивидуального МПК.

Концентрация лактата в крови после упражнения весьма высокая — до 15 ммоль/л у квалифицированных спортсменов. Она тем выше, чем больше дистанция и выше квалификация спортсмена. Накопление лактата в крови связано с длительным функционированием гликолитических МВ.

Концентрация глюкозы в крови несколько повышена по сравнению с условиями покоя (до 100–120 мг). Гормональные сдвиги в крови сходны с теми, которые происходят при выполнении упражнения максимальной анаэробной мощности (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение «развивающих» тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют добиться следующего.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 65–80 % от максимума или с 6–12 подъемами груза в одном подходе являются самыми эффективными с точки зрения прибавления миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах, в ПМВ и ОМВ изменения существенно меньше.

Масса митохондрий от таких упражнений не прибавляется.

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 16 раз, а спортсмен его поднимает только 4–8 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения околомаксимальной алактатной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку очень легко пропустить момент начала накопления черезмерного накопления ионов водорода в промежуточных и гликолитических МВ.

Таким образом, упражнения околомаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах (высокопороговые двигательные единица могут не участвовать в работе, поэтому не вся мышца прорабатывается), что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности (анаэробно — аэробной мощности)
Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 50–70 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–70 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (10–70 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 16 раз.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с оптимальным темпом.

Продолжительность упражнений с субмаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 1–5 мин. Силовые упражнения выполняются с 16 и более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают более 20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 1–6 мин.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, котырые демонстрируют резко отрицательное дейстрвие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования около половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения выполняются сначала за счет фосфагенов и аэробных процессов. По мере рекрутирования гликолитических накапливается лактат и ионы водорода. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от минуты до 5 минут.

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин).

Мощность и предельная продолжительность этих упражнений таковы, что в процессе их выполнения показатели деятельности кислородтранспортной системы (ЧСС, сердечный выброс, ЛВ, скорость потребления О2) могут быть близки к максимальным значениям для данного спортсмена или даже достигать их. Чем продолжительнее упражнение, тем выше на финише эти показатели и тем значительнее доля аэробной энергопродукции при выполнении упражнения. После этих упражнений регистрируется очень высокая концентрация лактата в рабочих мышцах и крови — до 20–25 ммоль/л. Соответственно рН крови снижается до 7,0. Обычно заметно повышена концентрация глюкозы в крови — до 150 мг %, высоко содержание в плазме крови катехоламинов и гормона роста (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Таким образом, ведущие физиологические системы и механизмы, по мнению Н. И. Волкова и многих других авторов (1995), в случае использоваения самой простой модели энергообеспечения,— это емкость и мощность лактоцидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц, функциональные (мощностные) свойства нервно-мышечного аппарата, а так же кислородо-транспортные возможности организма (особенно сердечно-сосудистой системы) и аэробные (окислительные) возможности рабочих мышц. Таким образом, упражнения этой группы предъявляют весьма высокие требования как к анаэробным, так и к аэробным возможностям спортсменов.

Если использовать более сложную модель, которая включает в себя сердечно-сосудистую систему и мышцы с различным типом мышечных волокон (ОМВ, ПМВ, ГМВ), то получим следующие ведущие физиологические системы и механизмы:

— энергобеспечение обеспечивается в основном окислительными мышечными волокнами активных мышц,

— мощность упражнения в целом превышает мощность аэробного обеспечения, поэтому рекрутируются промежуточные и гликолитические мышечные волокна, которые после рекрутирования, через 30–60 с теряют сократительную способность, что заставляет рекрутировать все новые и новые гликолитические МВ. Они закисляются, молочная кислота выходит в кровь, это вызывает появление избыточного углекислого газа, что усиливает до предела работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение упражнений субмаксимальной алактатной мощности до предела относятся к одним из самых психологически напряженных, поэтому не могут использоваться часто, существует мнение о влиянии этих тренировок на форсирование приобретения спортивной формы и быстрому наступлению перетренировки.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 50–65 % от максимума или с 20 и более подъемами груза в одном подходе являются самыми опасными, ведут к очень сильному локальному закислению, а затем и повреждению мышц. Масса митохондрий от таких упражнений резко снижается во всех МВ [Хореллер, 1987].

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности и предельной продолжительности нельзя применять в тренировочном процессе.

Рекомендуемые упражнения

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 20–40 раз, а спортсмен его поднимает только 10–15 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и некоторой части ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и некоторых гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может, поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения субмаксимальной анаэробной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности.

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, приводят к чрезмерно большому закислению мышц, полэтому снижается масса миофибрилл и митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и части гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Аэробные упражнения

Мощность нагрузки в этих упражнениях такова, что энергообеспечение рабочих мышц может происходить (главным образом или исключительно) за счет окислительных (аэробных) процессов, связанных с непрерывным потреблением организмом и расходованием работающими мышцами кислорода. Поэтому мощность в этих упражнениях можно оценивать по уровню (скорости) дистанционного потребления О2. Если дистанционное потребление О2 соотнести с предельной аэробной мощностью у данного человека (т. е. с его индивидуальным МПК), то можно получить представление об относительной аэробной физиологической мощности выполняемого им упражнения. По этому показателю среди аэробных циклических упражнений выделяются пять групп (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990):

    1. Упражнения максимальной аэробной мощности (95–100 % МПК).

    2. Упражнения околомаксимальной аэробной мощности (85–90 % МПК).

    3. Упражнения субмаксимальной аэробной мощности (70–80 % МПК).

    4. Упражнения средней аэробной мощности (55–65 % МПК).

    5. Упражнения малой аэробной мощности (50 % от МПК и менее).

Представленная здесь классификация не соответствует современным представлениям спортивной физиологии. Верхняя граница — МПК не соответствует данным максимальной аэробной мощности, поскольку зависит от процедуры тестирования и индивидуальных особенностей спортсмена. В борьбе важно оценить аэробные возможности мышц пояса верхних конечностей, а в дополнение к этим данным следует оценить аэробные возможности мышц нижних конечностей и производительность сердечно-сосудистой системы.

Аэробные возможности мышц принято оценивать в ступенчатом тесте по мощности или потреблению кислорода на уровне анаэробного порога.

Мощность МПК выше у спортсменов с большей долей в мышцах гликолитических мышечных волокон, которые могут постепенно рекрутироваться для обеспечения заданной мощности. В этом случае, по мере подключения гликолитических мышечных волокон, увеличения закисления мышц и крови, испытуемый начинает подключать к работе дополнительные мышечные группы, с еще не работавшими окислительными мышечными волокнами, поэтому растет потребление кислорода. Ценность такого увеличения потребления кислорода минимальна, поскольку существенной прибавки механической мощности эти мышцы не дают. Если окислительных МВ много, а ГМВ почти нет, то мощность МПК и АнП будут почти равны.

Ведущими физиологическими системами и механизмами, определяющими успешность выполнения аэробных циклических упражнений, служат функциональные возможности кислородтранспортной системы и аэробные возможности рабочих мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

По мере снижения мощности этих упражнений (увеличение предельной продолжительности) уменьшается доля анаэробного (гликолитического) компонента энергопродукции. Соответственно снижаются концентрация лактата в крови и прирост концентрации глюкозы в крови (степень гипергликемии). При упражнениях длительностью в несколько десятков минут гипергликемии вообще не наблюдается. Более того, в конце таких упражнений может отмечаться снижение концентрации глюкозы в крови (гипогликемия). (Коц Я. М., 1990).

Чем больше мощность аэробных упражнений, тем выше концентрация катехоламинов в крови и гормона роста. Наоборот, по мере снижения мощности нагрузки содержание в крови таких гормонов, как глюкагон и кортизол, увеличивается, а содержание инсулина уменьшается (Коц Я. М., 1990).

С увеличением продолжительности аэробных упражнений повышается температура тела, что предъявляет повышенные требования к системе терморегуляции (Коц Я. М., 1990).

Упражнения максимальной аэробной мощности

Это упражнения, в которых преобладает аэробный компонент энергопродукции — он составляет до 70–90 %. Однако энергетический вклад анаэробных (преимущественно гликолитических) процессов еще очень значителен. Основным энергетическим субстратом при выполнении этих упражнений служит мышечный гликоген, который расщепляется как аэробным, так и анаэробным путем (в последнем случае с образованием большого количества молочной кислоты). Предельная продолжительность таких упражнений — 3–10 мин.

Через 1,5–2 мин. после начала упражнений достигаются максимальные для данного человека ЧСС, систолический объем крови и сердечный выброс, рабочая ЛВ, скорость потребления О2 (МПК). По мере продолжения упражнения ЛВ, концентрация в крови лактата и катехоламинов продолжает нарастать. Показатели работы сердца и скорость потребления О2 либо удерживаются на максимальном уровне (при состоянии высокой тренированности), либо начинают несколько снижаться (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

После окончания упражнения концентрация лактата в крови достигает 15–25 ммоль/л в обратной зависимости от предельной продолжительности упражнения (спортивного результата) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологический системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений, кроме того, существенную роль играет мощность лактацидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц.

Упражнения предельной продолжительности максимальной аэробной мощности могут применять в тренировки только спортсмены с мощностью АнП на уровне более 70 % от МПК. У этих спортсменов не наблюдается сильного закисления МВ и крови, поэтому в промежуточных и части гликолитических МВ создаются условия для активизации синеза митохондрий.

Если у спортсмена мощность АнП менее 70 % от МПК, то использовать упражнения максимальной аэробной мощности можно только в виде повторного метода тренировки, который при правильной организации не приводит к вредному закислению мышц и крови спортсмена.

Долговременный адаптационный эффект

Упражнения максимальной аэробной мощности требуют рекрутирования всех окислительных, промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, если выполнять упражнения непредельной продолжительности, применить повторный метод тренировки, то тренировочный эффект будет отмечаться только в промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, в виде очень малой гиперплазии миофибрилл и существенном увеличении массы митохондрий в активных промежуточных и гликолитических МВ.

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности на 90–100 % обеспечивается окислительными (аэробными) реакциями в рабочих мышцах. В качестве субстратов окисления используются в большей мере углеводы, чем жиры (дыхательный коэффициент около 1,0). Главную роль играют гликоген рабочих мышц и в меньшей степени — глюкоза крови (на второй половине дистанции). Рекордная продолжительность упражнений до 30 мин. В процессе выполнения упражнений ЧСС находится на уровне 90–95 %, ЛВ — 85–90 % от индивидуальных максимальных значений. Концентрация лактата в крови после предельного упражнения у высококвалифицированных спортсменов — около 10 ммоль/л. В процессе выполнения упражнения происходит существенное повышение температуры тела — до 39 (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнение выполняется на уровне анаэробного порога или немного выше его. Поэтому работают окислительные мышечные волокна и промежуточные. Упражнение приводит к увеличению массы митохондрий только в промежуточных МВ.

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности выполняется на уровне аэробного порога. Поэтому работают только окислительные мышечные волокна. Окислительному расщеплению подвергаются жиры в ОМВ, углеводы в активных промежуточных МВ (дыхательный коэффициент примерно 0,85–0,90). Основными энергетическими субстратами служат гликоген мышц, жир рабочих мышц и крови, и (по мере продолжения работы) глюкоза крови. Рекордная продолжительность упражнений — до 120 мин. На протяжении упражнения ЧСС находится на уровне 80–90 %, а ЛВ — 70–80 % от максимальных значений для данного спортсмена. Концентрация лактата в крови обычно не превышает 3 ммоль/л. Она заметно увеличивается только в начале бега или в результате длительных подъемов. На протяжении выполнения этих упражнений температура тела может достигать 39–40.

Ведущие физиологические системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений. Продолжительность зависит в наибольшей мере от запасов гликогена в рабочих мышцах и печени, от запаса жира в окислительных мышечных волокон активных мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Существенного изменений в мышечных волокнах от таких тренировок не происходит. Эти тренировки могут использоваться для дилятации левого желудочка сердца, поскольку ЧСС составляет 100–150 уд/мин, т. е. с максимальным ударным объемом сердца.

Упражнения средней аэробной мощности

Упражнения средней аэробной мощности обеспечивается аэробными процессами. Основным энергетическим субстрактом служат жиры рабочих мышц и крови, углеводы играют относительно меньшую роль (дыхательный коэффициент около 0,8). Предельная продолжительность упражнения — до нескольких часов

Кардиореспираторные показатели не превышают 60–75 % от максимальных для данного спортсмена. Во многом характеристики этих упражнений и упражнений предыдущей группы близки (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнения малой аэробной мощности

Упражнения малой аэробной мощности обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются главным образом жиры и в меньшей степени углеводы (дыхательный коэффициент менее 0,8). Упражнения такой относительной физиологической мощности могут выполняться в течение многих часов. Это соответствует бытовой деятельности человека (ходьба) или упражнения в системе занятий массовой или лечебной физической культурой.

Таким образом, упражнения средней и малой аэробной мощности не имеют существенной значимости для роста уровня физической подготовленности, однако они могут использоваться в паузах отдыха для увеличения потребления кислорода, для более быстрого устранения закисления крови и мышц.


mipt.ru

основные типы физических нагрузок в спорте

В этом материале мы попробуем перечислить основные типы физических нагрузок  с кратким описанием их особенностей.  Материал предназначен для тех, кто только начинает разбираться в специфике спортивной физиологии.

Понятно, что влияние физических нагрузок на организм определяется целым набором факторов – амплитудой, скоростью (интенсивностью) движения, наличием или отсутствием отягощения, количеством и величиной задействованных мышечных групп. Остановимся на основных типах физической нагрузки. 

1. Статическая или эксцентрическая нагрузка

Эксцентрическим движением называют движение, при котором мышца не сокращается, а, наоборот, удлиняется. Обычно это упражнения с сопротивлением или негативная фаза движения. Например, при сгибании рук на бицепс со штангой мышца сокращается, а при разгибании рук (обратная фаза) с той же штангой – статическая нагрузка.

Статической нагрузкой соответственно называют физической упражнение, которое фиксирует положение тела под нагрузкой без совершения движения.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ:

Статические позы выполняемые с усилием: позы йоги, планка всех видов, стойки в боевых искусствах, обратные движения со штангой (с акцентом на обратные фазы), скалолазание на трудность, болдеринг, и т.п.

ВАЖНО:

  • Необходимо отметить, что именно этот тип физических нагрузок вызывает так называемую крепатуру мышц – боль в течение 1-3 дней после физической нагрузки.
  • Обратная фаза движения может выполняться и при большом числе повторений, так, например, упражнения «спуск по лестнице» могут вызвать жуткую крепатуру. Те, кто тренируется на тренажерах или на ровной поверхности, а потом выходят на соревнования по трейлраннингу – могут в полной мере оценить этот эффект.
  • Физические нагрузки статичсекого и эксцентрического характера развивают силу, но не ведут к значительному увеличению мышечной массы.
  • Большую роль в тяжелых упражнениях такого типа играет креатинин-фосфатная реакция – о ней подробнее ниже.

СОВЕТ. Включать статические упражнения и обратные как минимум в объеме – 5-10% от тренировочного времени, вне зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь (за исключением марафонов и очень длительных активностей). 

2. Развитие максимальной силы

Повторения с большими (75-100%) от максимально возможного весами на 1-5 раз. Физические нагрузки такого типа являются основой для скоростно-силовых видов спорта – пауэрлифтинг и другие виды тяжелой атлетики, скалолазание.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ. Особенно эффективна эта методика тренинга для крупных мышечных групп и соответственно базовых тяжелоатлетических упражнений с большими весами: приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа, швунги из-за головы, тяга штанги в наклоне, рывок штанги в сет и т.п.

ВАЖНО:

  • Основной механизм обеспечения таких спортивных нагрузок – максимально быстрое использование АТФ в мышечных волокнах, большую роль в которых играет креатин-фосфат, креатин-фосфатные реакции. Поэтому в рацион питания при активной физической деятельности такого типа имеет смысл включить эту пищевую добавку, как минимум 1-3 грамма непосредственно перед тренировкой.
  • Рост мышц при таких физических нагрузках будет заметен (при нормальном высокоуглеводном и высокобелковом) питании, но гораздо меньше, чем делать по 8-16 повторений с меньшими весами. Силовые тренировки не приводят к росту собственной массы. Кажется, что этот тип тренинга актуален для альпинистов и скалолазов, которым периодически приходится выполнять высокоамплитудные силовые движения.
  • Для больших мышечных групп требуется большой период восстановления – как минимум 4 дня между силовыми тренировками.
  • Между подходами также отдых должен быть значителен – 3-5 мин. Это нужно для того, что уровень креатинин-фосфата успевал восстановиться
  • Имеет смысл включать в тренировки альпинистов и большинства спортсменов

3. Гипертрофия скелетной мускулатуры

Физические нагрузки, выполняемые в течение 1-1,5 мин. с отягощением, позволяющим выполнить 8-16 повторений. При правильном питании это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что особенно активно применяется в бодибилдинге. Другое дело, что физические нагрузки такого типа редко встречаются в обычной жизни и видах спорта, отличных от бодибилдинга и особенного эффекта с точки зрения функциональных возможностей от этих упражнений, нет.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ: вся современная система бодибилдинга (родоначальником которой является Джо Вейдер — тренер чемпионов (с) ) со множеством как базовых (приседания, жимы, тяги со свободными весами), так и изолированных (по заданной траектории на тренажерах) физических упражнений.

ВАЖНО:

  • Физическая нагрузка такого типа приводит к стимулированию гормонального обмена и выработке в первую очередь тестостерона, поэтому после таких тренировок улучшается самочувствие, настроение, желаний жить, чего трудно достигнуть, например, при марафонском беге.
  • Это наиболее простой путь к достижению атлетического сложения, но только при условии правильного питания. Бодибилдеры обычно чередуют периоды «набора массы» и «сушки», характер физических нагрузок при которых радикально отличается.
  • Эти упражнения могут разогнать пульс (Частоту Сердечных Сокращений, сокращенно ЧСС) до 120-130 уд/мин, характер нагрузки аэробный (без существенного потребления кислорода)
  • В процессе выполнения упражнения происходит закисление организма, когда выработка лактата (молочной кислоты)  в мышцах превышает его потребление – спортсмен чувствует ощущение жжения в мышцах и общую усталость 

4. Анаэробная функциональная нагрузка

Принято считать, что максимальным ЧСС можно считать величину равную 220-возраст спортмена. Т.е. если спортсмену 35, то его максимальный ЧСС=220-35=185. Конечно, все зависит от уровня адаптации к физическим нагрузкам и индивидуальных особенностей, но для начального уровня вполне можно принять эту формулу. Существует целый ряд методик опредедения ЧССмакс и ПАНО (анаэробного порога), но на начальном уровне вышеописанной формулы вполне достаточно.

Анаэробной (ну т.е. анаэробно-аэробной) считают физическую нагрузку от циклических упражнений (одно движение выполняется много раз, типа бега) на ЧСС= 80-95% от ЧСС макс. Примерно на пульсе 170-175 уд/мин.

Вышеописанные типы спортивной нагрузки являются анаэробными, однако и циклические виды спорта (когда одно движение повторяется много раз – бег, плавание, лажи, велосипед, конькобежный спорт) позволяют добиться анаэробной нагрузки при выполнении их на большой скорости с большой амплитудой.

ПРИМЕРЫ: скоростной бег от 100 м до 3 км на скорости близкой к максимальной, другие циклические нагрузки продолжительностью 0,5-15 мин.

ВАЖНО:

  • Нагрузки такого типа трудны для выполнения и не рекомендуются начинающим;
  • Физическая актвиность на анаэробном пороге требует длительного периода восстановления между тренировками, для спортсменов любителей – это должно быть мин 2-4 дня.
  • Тренированность такого типа «спадает» быстрее всего, поэтому обычно акцент функциональных анаэробных  физических нагрузках особенно актуален в предсоревновательный период. В периоды базового тренинга лучше сконцентрироваться с одной стороны на аэробных нагрузках, а с другой стороны на силовой базе.

5. Черная дыра в тренинге

Физическая нагрузка, обычно циклического типа, на ЧСС на уровне от 75 до 85% от максимальной (условно от 150 до 170) является «черной дырой» в тренинге, т.е. по сути неэффектвиной тратой времени. Дело в том, что при таком пульсе уже включается эффективый гликолитический обмен (расходуется гликоген, запасенный в мышцах и печени спортсмена), а расходование жиров (т.н. липидный обмен) сокращается, но при этом и для полноценного функционального тренинга этого мало. При этом ощущения спортсмена таковы: с одной стороны от чувствует, что «тренируется», с другой стороны, ему «терпимо тяжело». Именно поэтому большинство неопытных спортсменов любителей тратят на эту физическую активность максимум своего времени, а это очень неэффективно с точки зрения результата.

Нужно либо проводить длинные тренировке на более низком пульсе, что укреплять капиллярную систему и развивать липидный обмен, либо наоборот уходить в более высокие пульсовые зоны или силовую физическую активность.

6. Аэробная циклическая нагрузка

Аэробная физическая нагрузка до уровня 65-70% от ЧСС (+-130 уд/мин) для средних людей и спортсменов любителей считается легкой и может выполняться долго (больше часа) – применяется спортсменами для восстановления и для начинающих.

Нагрузка же в диапазоне 70-75% от ЧСС максимального (+-140 уд/мин) является максимально эффективной для развития аэробной базы, т.е. способности организма выполнять физические нагрузки с максимальным потреблением кислорода.

ВАЖНО:

  • Такого рода циклические тренировки как бег, велосипед, плавание в аэробном диапазоне имеет смысл проводить более 40 мин, а лучше более 1 часа, т.к. чем дольше длится тренировка, тем большую роль играет липидный обмен (энергопитания за счет расщепления жиров, а не гликогена).
  • Опять же для стимулирования липидного обмена и жиросжигания на тренировках не рекомендуется принимать пищу ни во время, ни сразу перед или после нагрузки.
  • Если говорить про пищевые добавки, то опять же в целях жиросжигания и стимулирования сердечной мышцы имеет смысл обратить внимание на L-carnitine.
  • Существуют сложные методы определения ПАНО (порога анаэробного обмена) и соответственно пульсовой зоны, однако для начинающих  определить аэробную физическую нагрузку легко – свободно дышать носом. Если это затруднительно и невозможно не открыть рот, то вы вышли из нужной зоны (вошли в черную дыру тренинга) и нужно замедлиться.
  • Такого рода длинные физические нагрузки должны быть основой в базовые периоды тренинга, т.к. выносливость долго тренируются и долго сохраняется, а в предсоревновательный и соревновательный периоды аэробная активность должна занимать гораздо больше времени.

www.skyrace.club

Интенсивность тренировки

Большинство людей под интенсивностью тренировки понимают субъективное ощущение трудности.

С точки зрения субъективных ощущений — это верно, как если температуру мерить не термометром, а зябкостью или жаром в теле. Поэтому в спорте есть методы измерения интенсивности, которые основаны не только на ощущениях, но и на показаниях приборов.

Интенсивность в силовых тренировках

В силовых видах спорта под интенсивностью понимают процент от лучшего результата на соревнованиях.

Например, штангист на соревнованиях поднял штангу весом 100 кг один раз. Если он тренируется со штангой 80 кг по три или четыре повтора в подходе — это не важно, то говорят, что интенсивность тренировки 80%.

Составить программу тренировок бесплатно

Интенсивность в циклических видах спорта

В циклических видах спорта интенсивность — это процент от максимального пульса.

Максимальный пульс рассчитывается по формуле Карвонена — 220 минус возраст.

Например, если ветерану спорта 40 лет, то его максимальный пульс 220-40=180 ударов в минуту. А у юниора в 20 лет — 200 ударов.

Даже по формулам у юниоров есть преимущества пред ветеранами.

Тренировка высокой интенсивности

Под высокой интенсивностью и в силовых, и в цикличных видах спорта понимают интенсивность более 85%.

В спорте не принято проводить все тренировки на высокой интенсивности.

Количество тренировок высокой интенсивности зависит от стажа спортсмена и от даты соревнований. Чем выше стаж спортсмена и чем ближе соревнования, тем больше доля тренировок высокой интенсивности в недельном плане.

Спортсмены с небольшим стажем проводят до 10% тренировок с высокой интенсивностью. Опытные спортсмены ближе к соревнованиям увеличивают долю тренировок высокой интенсивности выше 30%.

Составить программу тренировок бесплатно

Тренировки средней интенсивности

Тренировки средней интенсивности — это тренировки от 75 до 85%.

Это базовые тренировки — они составляют основу тренировочного времени спортсмена и обычно занимают более 50% тренировочного времени.

Тренировки низкой интенсивности

Тренировки низкой интенсивности — это тренировки ниже 75%. Иногда это может быть 60%.

Тренировки низкой интенсивности — это восстановительные тренировки и приравниваются к отдыху, если они не слишком долгие и не нацелены на выносливость.

Составить программу тренировок бесплатно

Интервальная тренировка высокой интенсивности

В циклических видах спора используют интервальные тренировки высокой интенсивности, когда работа высокой интенсивности чередуется с работой средней или низкой интенсивности.

В циклических видах спорта способность рвать темп и изматывать соперников может стать важным фактором победы в гонке.

В игровых видах спорта вся тренировка носит интервальный характер. Ускорения в атаке чередуются с моментами отдыха, когда можно походить по полю или игровой площадке.

Составить программу тренировок бесплатно

Интенсивность тренировки на массу

Для наработки массы интенсивность тренировок может быть любой. Мышцы прекрасно растут на любой интенсивности, но в конечном счете обладают разными свойствами.

И работа с высокой интенсивностью на 3 повтора и с низкой интенсивностью на 15 повторов может дать одинаковый прирост мышц; но в первом случае мышцы станут сильными, во втором — силово-выносливыми.

Работа строит орган. И силовая и силово-выносливая работа одинаково растит мышцу.

Составить программу тренировок бесплатно

Увеличение интенсивности тренировок

Увеличение интенсивности тренировок обычно делается по самочувствию но не более 10% в неделю.

Прирост интенсивности 10% в неделю характерен для новичков в первые месяцы тренировок. У атлетов с опытом тренировок более 7 лет и 1% в год может стать высшим достижением.

Интенсивность тренировок для похудения

Для похудения подойдут тренировки любой интенсивности. Но если вы хотите жечь жир и не трогать мышцы, то лучше предпочесть тренировки низкой интенсивности.

Именно работу низкой интенсивности организм обеспечивает медленным источником энергии — жиром.

Жир лучше не жечь вместе с мышцами в огне высокой интенсивности, а топить на маленьком огне тренировок низкой интенсивности.

Лев Гончаров — фитнес-тренер с 1994 года
Пишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Интенсивность физических нагрузок — SportWiki энциклопедия

Методики оценки интенсивности физических нагрузок[править | править код]

В оздоровительных формах физической культуры мощность (или скорость) физических нагрузок принято дозировать.

  • В процентах максимальной ЧСС, которая может быть получена по формуле или (что более точно, но и более рискованно) по данным теста со ступенчато возрастающей нагрузкой, выполняемой до отказа.
  • В процентах максимального резерва ЧСС, который рассчитывают как разницу между ЧСС максимальной и в состоянии покоя (табл. 1).
  • В процентах ЧСС на уровне МПК. Этот метод определяет установление взаимосвязи между ЧСС и МПК. Однако он требует точных измерений данных показателей, в связи с чем его использование крайне ограничено.

Таблица 1. Метод определения тренировочной (заданной) частоты сердечных сокращений (верхний и нижний предел) на основании резерва максимальной частоты

Показатель

Нижний предел (60% резерва ЧCCmax)

Верхний предел (80% резерва

ЧССmax)

ЧССmax

190

190

ЧСС в покое

70

70

Резерв ЧССmax

190-70=120

190-70=120

Интенсивность (используемый множитель)

х0.60

>0.80

Полученная величина

72

96

Заданная ЧСС

72+70=142

96+70=166

В табл. 2 приведена система классификаций интенсивности физических нагрузок, предложенная Американским колледжем спортивной медицины и Американской ассоциацией по проблемам сердца. Ее основу составляет тренировочное занятие продолжительностью 30-60 мин аэробной направленности. Для определения заданной ЧСС применяют два метода (процент максимальной ЧСС и максимального резерва ЧСС).

Таблица 2. Классификация интенсивности физических нагрузок, основанная на тренировочном занятии аэробной направленности продолжительностью 30-60 мин

Относительная интенсивность. %

Величина испытываемого усилия (шкала Борга)

Классификация интенсивности

ЧССmax

МПК или резерв ЧССmax

<35

<30

<10

Очень низкая

35-59

30-49

10-11

Низкая

60-79

50-74

12-13

Средняя (в определенной мере высокая)

80-69

75-34

14-16

Высокая

>90

>85

>16

Очень высокая

В начале 1960-х гг. как важное дополнение для дозирования интенсивности физических нагрузок при организации занятий оздоровительной физической культурой Боргом была разработана и введена в практику шкала величины испытываемого усилия. Первая шкала (табл. 3) имела 15 категорий (от 6 до 20). В 1985 г. она была усовершенствована, и последняя модификация шкалы (табл. 4), также осуществленная Боргом, имеет 10 категорий.

Величина испытываемого усилия и ЧСС линейно взаимосвязаны друг с другом, а также с интенсивностью нагрузки. Кроме того, величину испытываемого усилия характеризует тесная корреляция со множеством других физиологических парамет ров, таких как легочная вентиляция, концентрация лактата и др.

Таблица 3. Шкала величины испытываемого усилия Борга, состоящая из 15 категорий

Категория

Усилие

6

Отсутствует

7

Очень, очень слабое

8

Очень слабое

9

10

Слабое

11

12

Среднее

13

14

Большее

15

16

Очень большое

17

18

Очень, очень большое

19

20

Максимальное

Таблица 4. Шкала величины испытываемого усилия Борга, состоящая из 10 категорий

Категория

Усилие

0

Отсутствует

0.5

Очень, очень слабое (едва заметное)

1

Очень слабое

2

Слабое

3

Среднее

4

Большое

5

Большое

6

Очень большое

7

8

Очень, очень большое (почти максимальное!

9

10

Максимальное

Данные шкалы обеспечивают ценную субъективную информацию о величине усилия или утомления, которые испытывает занимающийся. У лиц молодого возраста оригинальная (15 категорий) шкала действительно отражает реальную ЧСС. Прибавляя нуль к каждой цифре, можно получить действительную ЧСС для данной интенсивности нагрузки. Значит, величина 6 или 7 соответствует ЧСС в покое 60 или 70 уд./мин, а величина 19 или 20 — ЧСС 190 или 200 уд./мин.

Поскольку величина испытываемого усилия повышается с увеличением нагрузки и с утомлением и снижается пропорционально ЧСС по мере адаптации, это дает информацию об адаптации к программе занятий и увеличении интенсивности нагрузок.

Следует также отметить, что около 10% людей переоценивают или недооценивают величину испытываемого усилия.

В целях оценки эффективности двигательной активности широко используют ее выражение в МЕТ (1 МЕТ = базальный = 3,5 О2 мл/мин на 1 кг).

В 1990 г. разработана специальная таблица (табл. 5) примерных энергозатрат (в МЕТ) при различных видах двигательной активности. Согласно этой классификации к двигательной активности высокой интенсивности — от 4,9 до 12,1 МЕТ — отнесены бадминтон (5,5 МЕТ), езда на велосипеде в среднем темпе (5,7 МЕТ), аэробные или бальные танцы (5,5-6,0 МЕТ), хоккей на траве (7,7 МЕТ), катание на коньках (5,5 МЕТ), бег трусцой 1,6 км за 10 мин (10,2 МЕТ), катание на роликовых коньках (6,5 МЕТ), карате или дзюдо (6,5 МЕТ), лазание по канату (12,0 МЕТ), бег на лыжах (6,8 МЕТ), сквош (12,1 МЕТ), плавание быстрое (7,0 МЕТ), теннис парный (6,0 МЕТ), серфинг (6,0 МЕТ).

Таблица 5. Примерные энергозатраты некоторых видов двигательной активности

Вид двигательной активности

МЕТ

Двигательная активность низкой интенсивности

Выпечка

2.0

Игра на бильярде

2.4

Переплетение книг

2.2

Гребля на каноэ (в легком темпе)

2.5

Дирижирование оркестром

2.2

Танцы

2.9

Игра в гольф (с тележкой)

2.5

Езда верхом на лошади

2.3

Игра на музыкальном инструменте:

Аккордеон

1.8

Виолончель

2.3

Флейта

2.0

Горн

1.7

Пианино

2.3

Труба

1.8

Скрипка

2.6

Деревянные духовые инструменты

1.8

Игра в волейбол

2.9

Ходьба [2 мили/ч (3.2 км/ч)]

2.5

Письмо

1.7

Двигательная активность средней интенсивности

Гимнастические упражнения (без отягощений)

4.0

Крикет

3.0

Езда на велосипеде (в легком темпе)

3.5

Работа в саду (без поднятия тяжестей)

4.4

Гольф (без тележки)

4.9

Подстригание лужайки (электрокосилкой)

3.0

Игра на барабане

3.8

Плавание (медленно)

4.5

Ходьба [3 мили(ч (4.8 км/ч)]

3.3

Бадминтон

5.5

Рубка дров

4.9

Подъем на возвышенность:

без груза;

6.9

с грузом 5 кг

7.4

Езда на велосипеде (в среднем темпе)

5.7

Танцы;

аэробные или балетные:

6.0

бальные (быстрые)

5.5

Хоккей на траве

7.7

Катание на коньках

5.5

Бег трусцой [1 миля (1.6 km) за 10 мин]

10.2

Катание на роликовых коньках

6.5

Карате или дзюдо

6.5

Лазание по канату

12.0

Бег на лыжах

6.8

Сквош

12.1

Серфинг

6.0

Плавание (быстро)

7.0

Теннис (парный)

6.0

Примечание. Заниматься этими видами двигательной активности можно с разной интенсивностью при условии, что она не чрезмерна, и занятие проводят на ровной поверхности. Категории основаны на степени толерантности к физической нагрузке.

Общие рекомендации по организации программы приведены в табл. 6.

Таблица 6. Рекомендации по выбору физических нагрузок для физически здоровых людей

Назначение

Физически здоровые люди

Частота

3-5 раз/нед

Интенсивность

60-85% ЧССmax

Продолжительность

20-60 мин

Упражнения

Ходьба, бег трусцой, бег езда на велосипеде, плавание гимнастические упражнения занятия силовой направленности, виды спорта, требующие выносливости

sportwiki.to

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *