силовые упражнения для дома и зала

Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется «заняться» пятой точкой.

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

• Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
• Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
• Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
• Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
• Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
• Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.
 

Приседания со штангой

1. Подойдите к силовой раме, на которой расположена штанга.
2. Возьмитесь за гриф, «поднырните» под него и подоприте трапецией.
3. После этого снимите снаряд, отойдите на пару шагов и выпрямитесь.
4. Плавно присядьте и также плавно поднимитесь.

Рекомендации:

• Дышите правильно: вдох на приседе, выдох – на подъеме.
• Не «заваливайте» бедра внутрь.
• Не допускайте искривления в спине.
• Если вы новичок, приседайте в тренажере Смита.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Выпады с отягощением

1. В каждую руку возьмите по тяжелой гантели (или гире).
2. Расправьте плечевые суставы, голову держите прямо.
3. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад.
4. Затем не торопясь вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

• Дышите правильно: выпад на вдохе, подъем – на выдохе.
• Не «заваливайтесь» корпусом вперед, держите спину вертикально.
• Не допускайте острого угла в «переднем» колене.
• Если вы новичок, делайте статичные выпады на месте.

Подробнее об упражнении выпады →

Жим ногами в тренажере

1. Сядьте в тренажер, предварительно настроив спинку.
2. Прижмите стопы к платформе (ближе к верхнему краю).
3. Снимите вес с упоров и опустите каретку к себе.
4. Затем плавно выжмите платформу вверх.

Рекомендации:

• Дышите правильно: опускание на вдохе, жим ногами – на выдохе.
• Не разгибайте ноги до конца, чтобы уберечь коленные суставы.
• Выжимайте вес равномерно, не допускайте резких толчков.
• Держите колени ровно, не «заваливайте» их внутрь.

Подробнее о жиме лежа →

Гиперэкстензии для ягодиц

1. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий.
2. Возьмите от партнера отягощение на верх спины или прижмите блин к груди.
3. Плавно опустите корпус.
4. Затем так же плавно поднимитесь, сжимая ягодичные.

Рекомендации:

• Дышите правильно: опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
• При выполнении держите спину округленной.
• В верхней точке выдерживайте паузу (1-2 секунды).
• Акцентируйте внимание именно на напряжении ягодиц.

Подробнее об упражнении гиперэкстензия в тренажере →

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.
 

Приседания с гантелями

Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.

1. Выпрямитесь, голову не опускайте.
2. Плавно отведите таз и вместе с этим согните колени.
3. Опуститесь в присед и сразу же поднимитесь.

• На вдохе приседание, на выдохе – подъем.
• Не допускайте округления спины и сведения бедер внутрь.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Подъем ноги на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол.
2. Зажмите с внутренней стороны колена легкую гантель.
3. Удерживая снаряд зажатым, выполните подъем ноги вверх, при этом сильно напрягите ягодичную мышцу.
4. Затем опустите ногу, но колено на пол не ставьте.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=LTtiBo3aCpQ

Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Болгарские выпады

1. Возьмите в каждую руку по гантели (или по бутылке с водой).
2. Выставьте чуть вперед правую стопу, левую – отведите назад и прижмите носком к дивану (креслу, скамье и т.д.).
3. Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, затем плавно поднимитесь.

• Дышите правильно: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
• Повторите упражнение для обеих ног.

«Мертвая» тяга

1. Возьмите в каждую руку по гантели, гире или бутылке с водой.
2. Поставьте стопы близко (примерно на расстояние 15-20 см друг от друга).
3. Снаряды удерживайте рядом с пахом.
4. Плавно наклонитесь и опустите отягощения к коленям, затем так же плавно поднимитесь.
5. При выполнении чуть сгибайте ноги.

Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Заключение

Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

Подробнее о питании для набора массы →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения для ягодиц мужчинам — самые эффективные комплексы тренировок, что бы быстро накачать ягодицы. Фото, видео, рекомендации инструктора

Перед выполнением упражнения для развития ягодиц — проконсультируйтесь с тренером, он подскажет самые эффективные комбинации.

Приседания — самые эффективные упражнения для развития ягодичных мышц.

Поднимайте ноги медленно и опускайте также. Всегда напрягайте мышцы, пытайтесь почувствовать их — это дает максимальный эффект.

Будьте осторожны, приседая с большим весом, это стимулирует развитие ягодичных мышц, но серьезно увеличивает нагрузку на спину.

Сгибания на животе очень полезны для развития мышц ягодиц, а также мышц ног и нижних мышц туловища.

Многие атлеты не считают необходимым качать ягодицы, работая лишь над классическими мышечными группами рук, груди, спины и ног. Они полагают, что следить за данной частью тела больше нужно девушкам, чем парням.

На самом деле, мужчинам не менее полезно выполнять эффективные упражнения на ягодицы.

Преимущества занятий

Упругие и рельефные формы не только красиво смотрятся, это еще и физиологично. Существует много существенных причин мужчинам присмотреться к комплексам упражнений для ягодиц.

Ягодицы – наиболее крупные мышцы в человеческом организме, именно они участвуют за отведение ног в стороны и в целом обеспечивают человеку прямохождение, почему же тогда многие спортсмены не уделяют им должного внимания?

Накачанные ягодицы позволяют атлетам более эффективно выполнять ряд базовых упражнений.

Хорошо развитые мышцы снимают часть напряжения со спины и поясницы, что особенно актуально при интенсивных тренировках или во время выполнения физически тяжелой работы.

Мужчины с натренированной задней частью тела более популярны у женского пола. Вопреки распространенному мнению, девушки считают ягодицы более сексуальной частью тела спутника, чем руки или глаза — так заложено самой природой.

Давно доказано, что мужчина с подтянутыми ягодицами неосознанно воспринимается дамами как сильный самец, который способен «добывать мамонта» и оставить здоровое потомство.

Есть масса аргументов в пользу тренировки пикантной части тела. Это относится к спортсменам обоих полов, а благодаря своему анатомическому строению парням даже легче удается накачать попу, чем девушкам.

Регулярное выполнение упражнений для ягодиц мужчинами в домашних условиях или в фитнес-зале позволяет добиться превосходных результатов.

Где лучше тренироваться?

Как показывает практика, лучшие упражнения для мужских ягодиц – это приседы с отягощениями, выпады, ягодичный мостик и другие, не требующие наличия особого инвентаря.

Поэтому успешно развивать мускулатуру различных участков можно самостоятельно или в тренажерном зале.

Тренировки в домашних условиях подойдут молодым людям, которые не имеют возможности или стесняются посещать фитнес-клуб.

Для более быстрого и существенного результата желательно иметь в арсенале хотя бы сборные гантели, но на первое время подойдут и разные предметы (бутылки, наполненные водой, мешки и прочее).

Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями по тренировкам, посмотрите в интернете видео упражнений для накачивания ягодиц мужчинам и дерзайте. Главный секрет успеха в любом деле – это положительный настрой.

Так стоит ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома? Существенным плюсом тренировок в фитнес-клубе является наличие тренажеров, благодаря которым можно максимально эффективно воздействовать на все мускулы.

Нужно отметить и достаток всего необходимого инвентаря, что позволяет мужчинам в зале выполнять упражнения для ягодиц с отягощением.

Большой выбор гантелей и штанг позволит со временем постепенно увеличивать нагрузки. Также в специализированном центре всегда можно обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Каждый должен решить для себя, где ему лучше тренироваться. Если усердно работать над собой, в любых условиях можно будет достичь успеха.

Важные рекомендации

Форма ягодиц закладывается генетикой, зато при помощи спорта можно уменьшить количество лишнего жира и значительно укрепить мышцы. Перед тем как приступать к выбору подходящего комплекса упражнений, запомните ряд существенных правил:

Любую тренировку следует начинать с проведения разминки. Не важно, выполняют ли мужчины упражнения для ягодиц дома, или в фитнес-центре. Чтобы разогреть мышцы, подойдет обычная пробежка или непродолжительное занятие на велотренажере. Если проигнорировать это правило, можно легко травмироваться.

Используйте базовые и изолированные упражнения — ягодицы состоят из трех разных парных мышц, поэтому и воздействовать на них следует по-разному.

Для работы над парой больших ягодичных мышц лучше подойдут такие популярные упражнения, как приседания, тяги и выпады с отягощением. Средние и малые ягодичные мускулы следует тренировать, выполняя различные махи ногами. Объема попе это не добавит, но придаст ей более округлые контуры.

Помните, что полезно выполнять и динамичные, и статичные упражнения на ягодицы для мужчин. К последним относится стойка в боковом выпаде, «стульчик» и многие другие.

Используйте комплекс из 3-6 упражнений, не изнуряйте себя большим числом подходов. Начните с маленького количества повторений, со временем увеличивая нагрузку. Обязательно учитывайте при этом свою физическую подготовку и самочувствие.

Позволяйте вашим мускулам отдыхать — одну группу желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

Внимательно следите за вашей техникой, это не только обезопасит тренировки, но и добавит им эффективности.

Применяйте силовые нагрузки, но не гонитесь сразу за большими весами, линейно увеличивая интенсивность занятий.

Параллельно можно заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием. Тренировки аэробного типа не добавят объема задней части тела, зато будут активно способствовать сжиганию жиров во всем организме.

Не забывайте о правильном питании – для наращивания мышц в рационе спортсмена должно быть достаточное количество белковых продуктов, углеводов, витаминов и других полезных микроэлементов.

Жирные продукты, сахар и алкогольные напитки желательно совсем исключить или употреблять в умеренных количествах.

Помните, что для достижения существенных результатов потребуется комплексная работа. Помимо занятий спортом настоятельно рекомендуется соблюдать режим питания и в целом вести здоровый образ жизни.

Ведущие упражнения

Как правило, после хорошей разминки приступают к основным занятиям. Какими же упражнениями мужчинам можно развить мышцы ягодиц? Многие из них мы уже называли.

Самыми популярными здесь, конечно, являются приседания, выпады и становая тяга, а для средних и малых мускул – махи ногами.

Чтобы усилить эффект от выполняемых упражнений, применяйте разные утяжелители — выбирайте их исходя из своей спортивной формы, плавно увеличивая нагрузку.

Главное не переусердствовать, иначе это может привести к растяжению мышц и даже более серьезным травмам!

В конце любой тренировки желательно сделать растяжку или выполнить статичные упражнения. Рассмотрим немного подробнее самые популярные базовые упражнения.

Приседания для тренировки больших ягодичных мышц

Пожалуй, именно приседания чаще всего применяют спортсмены любого пола, которые мечтают получить более упругие ягодицы. Для большего эффекта упражнения выполняются с разными утяжелителями — штангой или гантелями.

Крайне важно понимать, как технически верно выполнять приседания. Иначе есть высокий риск получить серьезную травму, ведь упражнение создает сильную нагрузку для суставов и связок.

Начинающим спортсменам лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Глубина приседаний должна зависеть от физических возможностей конкретного человека. Выполняя упражнение, представьте, что вы присаживаетесь на стул, немного задержитесь в нижней точке. Возвращаясь наверх, с усилием напрягите ягодицы, этим вы увеличите эффект от проделанной нагрузки.

Рекомендуется осуществлять по 10-15 повторений в три подхода.

Выпады

Не менее распространенным упражнением являются выпады. Для начала их можно делать без дополнительных весов и спустя некоторое время добавить гантели или гири. Начинать можно с 2 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

Сложность реализации этого упражнения заключается в том, что помимо прочего нужно контролировать и координацию всего тела.

Есть масса разных упражнений, которые удачно способствуют проработке ягодичных мышц – те же прыжки со скакалкой, ягодичный мостик, приседания «пистолетиком» и т.д. Поэтому экспериментируйте и выбирайте, какие упражнения больше подойдут именно вам.

Главное не пытайтесь сразу выполнять все упражнения, какие только вспомните, следует соблюдать меру.

Итоги

Мужчинам не нужно делать ничего сверхъестественного, чтобы накачать красивые ягодицы. Достаточно добавить в свою привычную программу комплекс из простых упражнений и соблюдать некоторые рекомендации. При должном усердии вы быстро добьетесь превосходного результата.

Фото упражнений для ягодиц мужчинам

sportadvice.ru

упражнения ягодичные мышцы и ноги для тренировок дома

Домашние тренировки имеют свои особенности. Дома не всегда есть условия, которые присутствуют в тренажёрном зале: отсутствует часть инвентаря, иногда невозможна помощь страхующего. Но это не значит, что в таких обстоятельствах не получится прокачать ягодицы, в том числе мужчинам.

Принято считать, что мужские тренировки должны быть тяжёлыми. Это, по больше части, так, но свои тонкости всё же имеются.

Занятия должны быть адекватны уровню подготовки, а также особенностям организма спортсмена.

Как накачать ягодичные мышцы и ноги

Тренировка ягодичных и ног, как правило, производится вместе. Отделять эти мышечные группы друг от друга оправдано только при ежедневных занятиях, но такая методика не подходит новичкам и тем, кто работает на увеличение мышечной массы. Объединение позволит комбинировать нагрузку, что положительно скажется на прогрессе, так как многие упражнения на ноги частично нагружают ягодичные и наоборот.

Домашние тренировки должны строиться на тех же принципах, что и тренировки в зале. Разница лишь в доступных снарядах, которые могут быть использованы дома. Рекомендуется иметь гантели и, желательно, утяжелители для ног. Без наличия дополнительного отягощения работа на увеличение мышечной массы возможна только на первых этапах, когда мышцы ещё не привыкли к физической нагрузке.

Накачать ноги и ягодицы можно тяжёлыми упражнениями, количество повторений не должно быть слишком большим. Достаточно будет выполнить 1-2 общих упражнения на ноги, а затем 1-2 движения на ягодицы. Более опытным спортсменам можно увеличить общее количество упражнений до 5-6.

Невозможно накачать мышцы ягодиц и ног, если не обеспечить им условия для роста. Они достигаются путём:

• построения правильной тренировочной программы, которая учитывает скорость метаболизма, особенности организма человека;
• составления правильного меню, содержащего достаточное количество всех необходимых нутриентов. Рассчитывается также индивидуально, а точное значение можно узнать только на собственном опыте, путём проб и ошибок;
• обеспечение режима дня, с полноценным отдыхом;
• минимизация стресса, который способствует выработке кортизола и, соответственно, разрушению мышечной ткани.

Важно! Все эти факторы в совокупности играют роль в увеличении мышечной массы.

Основными ошибками, которые совершают спортсмены при домашних тренировках, считаются:

• слишком частые тренировки. Многие занимаются каждый день, в результате чего мышцы не успевают восстановиться;
• выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного периода времени. Занятия должны быть разнообразными, чтобы мышцы не привыкали к одному типу нагрузки;
• выполнение слишком большого количества повторений. Мышцы не растут от многоповторного тренинга. Лучше увеличить рабочий вес и выполнять не более 15, максимум 20 повторений в зависимости от упражнения.

Домашние тренировки должны быть такими же тяжёлыми, как и занятия в зале. Нужно постоянно увеличивать рабочие веса, менять движения, использовать разные методики, чтобы создавать стимул к росту, а затем обеспечить компенсацию и суперкомпенсацию мышечных волокон, то есть их рост.

Оптимальные нагрузки для тренировок дома

Перед тем как качать дома ноги и ягодицы, нужно выбрать самые эффективные движения для домашнего тренинга. К ним относят:

Приседания с гантелями	Стать прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного в стороны. Гантели взять в руки, положив на плечи. Спина прямая, немного наклоненная вперёд. Приседать глубоко, чтобы в работу максимально включались ягодичные мышцы.
Приседания плие	Выполняются также, как обычные приседания, но ноги ставятся максимально широко, а гантель держится внизу на вытянутых руках.
Запрыгивания на скамью	Можно выполнить как с весом, так и без него. Стать перед скамьёй, присесть и запрыгнуть, затем спрыгнуть обратно.
Выпады с гантелями	Стать прямо, в каждой руке по гантели. Делать шаг каждой ногой по очереди, затем возвращать её назад. Шаг максимально длинный, со сгибанием ноги в колене.
Подъём таза лёжа	Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Упереться в пол спиной в области лопаток и ногами. Поднимать таз вверх.
Тяга на прямых ногах	Стать прямо, гантели поставить на пол перед собой. Наклониться, сгибая ноги совсем чуть-чуть, взять гантели и также подняться в исходное положение. Затем опускаться и снова подниматься, прогибаясь, в большей степени, в районе поясницы.

Это далеко не все доступные движения. Например, можно выполнять иные типы приседаний, в том числе без веса на одной ноге или с длительными паузами в нижней точке, выпады в стороны, подъём ноги, лёжа на боку. Все эти движения в той или иной степени нагружают как ноги в целом, так и ягодичные мышцы.

Домашние нагрузки дома не должны ограничиваться только тренировкой ног и ягодиц. Этим мышцам достаточно будет уделять одно занятие в неделю, по крайней мере на первом этапе. Остальные тренировочные дни нужно тренировать оставшиеся мышцы: руки, плечи, грудные и спину.

Нагрузка должна быть распределена равномерно, чтобы одно упражнение не мешало прогрессу в другом, например, не стоит приседать после становой тяги и наоборот, между этими двумя тяжёлыми движениями должно пройти хотя бы пару дней, чтобы организм восстановился хоть частично.

Примерная программа

Программа тренировок будет зависеть от уровня подготовки спортсмена. Так, новичок может выбрать данный вариант:

• приседания без веса, 2-3 разминочных подхода;
• приседания с гантелями, 4 по 12;
• выпады с гантелями, 3 по 12;
• подъёмы таза, 3 по 10.

Более опытный спортсмен может немного усложнить тренировочную программу:

• приседания, 2 разминочных подхода;
• тяга на прямых ногах с гантелями, 3 по 10;
• приседания плие, 3 по 10;
• запрыгивания на скамью, 3 по 12;
• выпады с прошагиванием, 3 по 12;
• подъёмы на носки, 3 по 10.

Программа должна меняться примерно каждые месяц-два, в противном случае прогресс может замедлиться. Можно также попытаться заниматься по принципам круговых занятий, для разнообразия. Например, делать приседания, выпады, подъём таза, запрыгивания и тягу на прямых ногах поочерёдно, по одному подходу и таких кругов всего около 5.

Ещё один вариант тренировочной программы – использование суперсетов. Так, можно присесть и выполнить подъём таза вместе, по 4 подхода каждого упражнения, одно за другим, затем также выполнить выпады и запрыгивания, после чего уделить время небольшому кардио.

Такой метод больше подходит для работы на рельеф, но и при работе на массу можно найти ему применение, как минимум с целью разнообразить процесс и немного с другой стороны «шокировать» мышцы.

Важно! Цель любой тренировочной программы – нагрузка мышц, но они имеют свойство приспосабливаться к любой нагрузке спустя какое-то время. Именно поэтому предельно важно менять программу как можно чаще и постоянно обеспечивать какую-то новую нагрузку.

Советы спортсменов

Профессионалы рекомендуют начать развитие любой мышечной группы с построения тренировочной программы. Важно вписать упражнения на ягодицы и ноги в график так, чтобы это не помешало развитию иных мышц. Например, становая тяга с гантелями, которая также может быть выполнена дома, не должна стоять сразу после приседаний, так как в обоих случаях частично нагружаются ноги.

Развитие ягодиц потребует выполнения нескольких упражнений. Нет особого смысла делать их чаще, чем один раз в неделю, а при очень быстром восстановлении организма – двух раз. Также стоит обеспечить отдых и правильное питание, соответствующее поставленной перед собой спортсменом цели.

Шон Ти, тренер

Известный тренер, специализирующийся на домашних занятиях, утверждает, что даже дома можно подобрать комплекс упражнений, стимулирующий рост мышц ягодиц и ног. Стоит обратить внимание на приседания и различные подъёмы ног и таза, а также иные движения, в той или иной степени нагружающие требуемую мышечную группу. В программу нужно время от времени вносить разнообразие, добавляя новые элементы и методики.

Девид Кирш, тренер

Данный тренер работал со многими актёрами Голливуда и точно знает, как привести тело в форму в максимально короткие сроки. Он считает, что заниматься можно как дома, так и в зале, но каждый вариант имеет свои особенности. В домашних тренировках потребуется хотя бы минимальный инвентарь, который позволит увеличивать нагрузку, например, набор гантелей.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин должны быть тяжёлыми, то есть обязательна работа с отягощениями. Подойдут приседания с гантелями, плие и выпады, которые станут основой тренировочного процесса.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор медицинских наук Алексей Ковальков считает, что изменить фигуру поможет в первую очередь правильное питание. Добиться каких-то серьёзных результатов, не соблюдая диету, невозможно, какими-бы упорными не были тренировки. Занятия будут лишь дополнительной помощью, их вполне можно организовать и в домашних условиях.

Полезное видео

Основные выводы

Домашние упражнения на ягодицы у мужчин вполне возможны. Стоит подобрать комплекс упражнений, которые прокачивают указанную мышцу, это могут быть выпады, приседания с гантелями, подъёмы таза и иные движения.

Добиться результата поможет и правильное питание в комплексе с режимом. Без данных факторов мышцы расти не будут, либо будут расти очень медленно. Максимальный результат возможен только при соблюдении комплекса мероприятий.

gercules.fit

можно ли накачать мужику, как парню укрепить ягодичные мышцы, лучшие способы прокачки

Мужчины также должны выполнять упражнения для ягодиц, так как тренировка всего тела должна быть гармоничной.

Не стоит пропускать какую-то мышечную группу, это может существенно сказаться на общем прогрессе.

Мужчинам лучше обратить внимание на тяжёлые многосуставные упражнения, которые прорабатывают сразу ноги и ягодицы, а затем, в качестве «добивочных», использовать изолирующие.

Важно понимать, что не существует одинаково на всех действующих методик. С одним работает одно, другому требуется иное. Следует руководствоваться собственными ощущениями и результатом.

Можно ли мужику накачать ягодичные мышцы

Развитие мышечной массы у мужчин происходит быстрее, чем у женщин. Однако есть некоторые мышечные группы, которые развиваются у всех по-разному. Так, прокачка «низа», то есть ног и ягодиц, женщинам даётся легче, мужчинам же проще работать над плечевым поясом и спиной. Однако это не говорит, что развитие ягодиц у мужчин невозможно.

Увеличение массы мышц зависит не только от тренировок. Огромное значение имеют следующие аспекты:

• правильное питание. Нужно обеспечить избыток калорий, но правильный баланс нутриентов, чтобы росли именно мышцы, а не жир;
• режим. Недостаток сна влечёт выработку кортизола, гормона, который разрушает мышечную ткань;
• генетика. Сложно отрицать, что генетика оказывает огромное влияние на возможность увеличения мышечной массы. Но это не значит, что её невозможно преодолеть. Просто одному накачаться легче, чем другому.

В любом случает, увеличение мышечной массы возможно при тяжёлых тренировках. Занятия должны хорошо прогружать мышцу, но при этом её излишнее травмирование приведёт к недовосстановлению, что негативно скажется на прогрессе. Важно найти золотую середину, чтобы стимулировать организм к росту, но при этом избежать состояния перетренированности.

Важно! Увеличение мышечной массы, в том числе в области ягодиц, возможно при соблюдении общих тренировочных принципов. Спортсмену нужно подобрать правильные упражнения, позволяющие проработать эту мышечную группу должным образом.

Как правильно тренироваться парню

Тренироваться нужно правильно, а этот момент носит индивидуальный характер. Перед тем как парню накачать ягодицы, нужно определить общую цель занятий, так как увеличение массы в одной части и уменьшение в другой одновременно невозможно. Тело либо худеет, либо набирает.

Тренировка ягодиц, как правило, осуществляется вместе с тренировкой ног. Дело в том, что при выполнении нагрузки на ноги, частично нагружаются и ягодицы и наоборот. Полностью изолировать данные мышечные группы друг от друга не получится.

Начинать тренировку лучше всего с разминки, после чего можно выполнить непродолжительное кардио. Делать его слишком долгим не стоит, если цель тренировок – набор мышечной массы.

Тренировка должна быть правильно выстроена. Упражнения на ягодичные мышцы выполняются, как правило, после многосуставных. Сначала идут базовые, затем изолирующие – это основной тренировочный принцип.

Чаще всего тренировка начинается с приседаний. Вначале стоит использовать небольшой рабочий вес, увеличивать его нужно постепенно. Слишком большое количество повторений также не рекомендуется, оптимальный вариант – до 12. Но выполнять каждый раз 12 повторов не стоит. Лучше всего чередовать нагрузку, выполнив на одной тренировке силовые приседания на 3 раза, затем сделав на 12, а после – на 6-8. Так организм будет меньше привыкать к нагрузке и будут проработаны разные мышечные волокна.

Внимание! Не стоит делать много упражнений. Достаточно будет выполнить 3-4, а иногда и вовсе 2 движения, в зависимости от уровня подготовки атлета, его целей, стадии занятий и иных факторов.

Правильная тренировочная программа – это ещё не залог успеха. Занятия должны дополняться питанием и соблюдением режима. В качестве дополнительной помощи может использоваться спортивное питание, которое помогает организму быстрее восстановиться и восполнить баланс недостающих компонентов. Например, витамины играют важную роль в формировании гормонального фона и восстановлении мышц, гейнер принимается для повышения калорийности и так далее.

Лучшие нагрузки для прокачки

Для развития ягодичных мышц мужчины чаще всего выполняют следующие движения:

Приседания со штангой	Постановка ног может быть разной, классический вариант – на ширине плеч. Штанга лежит на плечах, спина чуть прогибается, но не наклоняется. Приседаний стоит медленно, с паузой внизу, максимально низко. Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и ноги в целом.
Тяга на прямых ногах	Нужно стать прямо, немного прогнув спину. Наклониться и обхватить руками штангу. Поднимать её за счёт усилий ног и ягодиц, почти не сгибая ноги.
Выпады	Можно делать со штангой или гантелями. Нужно стать прямо, взяв снаряд. Делать шаг вперёд, максимально далеко и глубоко, сгибая при этом ногу в колене.
Приседания плие	Выполняется как обычные приседания, но с широкой постановкой ног, а снаряд держится в руках перед собой, на вытянутых руках.
Запрыгивания	Выполняется с дополнительным весом или без. Сначала лучше прыгать на небольшую высоту, постепенно её увеличивая.

Упражнений гораздо больше, это лишь самые основные, которые используются чаще всего. Помимо них есть ещё множество иных типов приседаний, с разными снарядами и постановкой ног, а также различные упражнения на тренажёрах.

Упражнения на ноги чаще всего хоть немного нагружают ягодицы, именно поэтому данные мышцы тренируются вместе. Их можно совмещать с иными группами мускул, а можно тренировать в отдельности, всё зависит от тренировочной программы.

К программе можно добавить немного кардио. Это также дополнительно прокачает ноги и ягодицы, особенно если, например, бегать с утяжелителями. Излишнее кардио лишь потратит калории, которые нужны для роста мышечной ткани, так что важно найти золотую середину, баланс. Аэробика также нужна для тренировки сердечной мышцы, что очень важно для здоровья и поможет выдерживать более существенные нагрузки в будущем.

Советы спортсменов

Профессионалы советуют развивать всё тело гармонично. Не стоит пропускать какую-то мышечную группу, так как развитое тело должно быть развитым в любой части. Это касается и ягодиц, упражнения на которые также должны делать и мужчины.

Для их эффективной проработки лучше использовать тяжёлые упражнения, в первую очередь – многосуставные. Начать лучше с приседаний и выпадов, лишь после этого переходить к работе на тренажёрах и иным вспомогательным движениям.

Андрей Скоромный, бодибилдер

Известный Российский бодибилдер считает, что ягодицы нужно тренировать вместе с ногами, так как это существенно повышает эффективность. Полностью изолировать эти мышцы друг от друга не получится. Лучшими упражнениями, по его мнению, считаются приседания и выпады, которые позволят существенно прокачать ягодицы. Но также не стоит забывать про различные прыжки, наклоны со штангой и иные движения.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Ещё один популярный отечественный спортсмен, выступающий в бодибилдинге, говорит о необходимости комплексной прокачки ягодиц и ног. По его мнению, эти мышечные группы можно прокачать с помощью приседаний, становой тяги и выпадов, но не стоит забывать и о многочисленных тренажёрах, которые помогут выполнить более изолированные движения.

Крис Локвуд, тренер

Тренер и доктор наук в области физкультуры считает, что тренировки должны быть тяжёлыми, но соответствующими уровню подготовки конкретного атлета. При тренировке ягодиц он советует следить за ощущениями и отдачей организма, так как прогресс у каждого достигается при помощи разных методик.

Полезное видео

Основные выводы

Упражнения для ягодиц для мужчин подбираются в соответствии с уровнем подготовки атлета и его индивидуальными особенностями. Чаще всего используются приседания и выпады, а разнообразие приносят различные методики, комбинации и упражнения на тренажёрах.

Также не стоит забывать о иных составляющих прогресса, таких как питание и режим. Только в совокупности все факторы позволят достичь желаемого результата, нарушение хотя-бы одного требования может свести на нет любой прогресс.

gercules.fit

Как накачать ягодицы мужчине? Пошаговое руководство.

Большинство атлетов не качает ягодичные мышцы, отдавая предпочтение классическим мышечным группам – груди, спине и ногам. И если для девушек подтянутость ягодиц является приоритетной задачей, то мужчины часто «забивают» на эту мышцу, считая ее второстепенной и вообще не нужной. Между тем, развитость ягодичных мышц – это не только красиво, но и очень даже функционально, поскольку данные мышцы напрямую влияют на эффективность многих базовых упражнений – начиная от приседов со штангой и заканчивая становой тягой.

Наверняка многие согласятся с необходимостью тренировки этой мышечной группы, но возразят, мол, отдельно качать ягодицы – это глупая затея, ведь вместо них лучше хорошо нагрузить квадрицепсы или бицепсы бедер. Это верно. Однако ягодичные мышцы относятся к той категории мышц, которые вовсе не обязательно качать отдельно – достаточно просто немного изменить свой привычный комплекс для тренировки ног!

Анатомия ягодичных мышц

Перед тем, как выбрать правильные упражнения и составить схему тренировок, необходимо понять, за какие движения отвечают наши ягодицы. Обратившись к анатомии, мы увидим, что данные мышцы участвуют в разгибании спины и отвечают за отведение ноги назад и в стороны. На основе этого мы можем подобрать базовые и изолированные упражнения.

См. основную статью – «Анатомия ягодичных мышц».

Упражнения на ягодицы для мужчин

Разобравшись с анатомией, можно приступить к выбору необходимых упражнений. Особенностью упражнений на ягодицы является то, что большинство из них мы так или иначе выполняем в комплексах для ног и спины – просто какие-то из них нагружают ягодицы больше, а какие-то меньше. Нам нужно отобрать те, которые будут в большей степень воздействовать на наши ягодичные мышцы. Необходимо выбрать 1-2 базовых и 2 изолированных упражнения.

См. основную статью – «Лучшие базовые и изолированные упражнения для ягодиц».


Характер нагрузки

Поскольку мы рассматриваем накачку ягодиц для мужчин, нас будет интересовать, в первую очередь, рост мышечной массы и рельеф. Для этой цели будем использовать высокоинтенсивную тренировку, воздействующую на основные факторы роста мышц.

Такая тренировка предполагает использование большого рабочего веса и среднего числа повторений (6-8) в базовых упражнениях и качественного выполнения с небольшим рабочим весом изолированных упражнений (12-15 повторений). Данная нагрузка как раз будет обеспечивать достижение нашей цели – рост массы и рельефности ягодиц.

Программа тренировок

На основе указанных выше принципов можно без труда составить правильный тренировочный комплекс на ягодицы для мужчин. Тем, кто не хочет заморачиваться с составлением своего комплекса, рекомендую воспользоваться уже готовым – «Правильная программа тренировки ягодичных мышц для мужчин».

iron-health.ru

как для мужчин так и для девушек

Друзья, добрый день! Наш блог братьев Валитовых с его авторским коллективом приветствует всех Вас на наших страничках, чтобы поговорить сегодня о «пятой точке» нашего тела.

Ведь упругие ягодицы, их округло сексуальные формы являются одним из оценочных критериев привлекательности равно как для мужчин, так и девушек.

Однако малоподвижный образ современной жизни с превалирующей сидячей работой, накладывают на ягодицы человека свой отпечаток, поэтому они теряют свой тонус, провоцируя спинальные боли.

Исправить эту проблему помогут упражнения на ягодицы. Грамотная тренировка позволит смоделировать подтянуто красивые формы мягкого места, придать им повышенную степень упругости и аппетитный вид.

Напомнив Вам об анатомических особенностях ягодичных мышц, дальше, в этой статье мы обозначимся, какие функции эта часть тела выполняет в организме человека.

Затем Вы узнаете при помощи, каких упражнений мужчинам или девушкам можно усовершенствовать визуально физические характеристики этой своей части тела.

Потом мы рассмотрим, где лучше заниматься дома или в тренажерном зале, но об этом позже.

Немного анатомии с физиологией

Ягодичные мышцы представляют собой одну из главных групп мышц тела человека.

Их здоровые и упругие очертания напрямую связаны с:

• Правильной осанкой;
• Положением тела в пространстве;
• Грациозной походкой;
• Легкостью движений тела при наклонах, прогибаниях или выпрямлении.

Состояние ягодичной группы мышц помогает диагностике скрытых заболеваний у мужчин или женщин.

Их гипертонус может сопровождать острую или хроническую патологию:

• Мочеполовой системы;
• Органов малого таза;
• Позвоночника;
• Нижних конечностей.

При этом здесь стоить заметить, что крепкая и упругая попа свидетельствует о хорошем здоровье мужчины или женщины, добавляя их обладателям сексуальность, стройность и изящество фигуры.

Из анатомии мы знаем, что в ягодичную группу входят три мышцы.

• Большая, которая является самой крупной, имеющую ромбовидную форму, мышцей. Она способствует удержанию туловища в вертикальном положении, позволяет разворачивать бедро книзу или крутить его.
• Средняя — эта мышца определяет форму ягодицы и располагается сбоку под большой. Обычно ее форму определяет генетика.
• Малая — самая маленькая мышца, выполняющая вспомогательные функции, которые позволяют человеку отводить ногу в бок и вертикально удерживать весь корпус.

Особенности тренинга

Задача тренинга на ягодицы направлена на увеличение объема их мышц и коррекции пропорций.

Для ее осуществления мужчине или девушке конечно лучше выбрать посещение тренажерного зала.

Так как здесь:

• Есть необходимый арсенал тренажеров;
• Возможность выполнения комплекса физических упражнений, которые сопряжены с использованием спортивного оборудования;
• Опытные тренеры, которые помогут за короткое время откорректировать форму попы девушкам или мужчинам так, чтобы противоположный пол акцентировал на этом месте их тела восхищенные взгляды.

Удобство тренировок в домашних условиях имеют тоже свои плюсы, но обычно, выполнение поставленной задачи всегда требует от человека:

• Упорства;
• Настойчивости;
• Регулярности;
• Добросовестного отношения.

Делая паузу в этой части рассказа, мы хотим обратить внимание девушек на довольно существенный аспект.

Вы решили накачать попу в домашних условиях? Конечно, это тоже неплохой вариант.

Но послушайтесь нашего совета! Чтобы начать выполнять упражнения, постарайтесь предварительно хорошо разогреть свои мышцы.

Для этого Вы можете совершить легкую пробежку или быструю ходьбу с использованием элементов махов руками.

При этом обращайте внимание на правильное дыхание. Разогрев мышц желательно закончить выпадами без отягощения.

Тренируем ягодицы

Чтобы убрать гипертрофию и накачать обвисшие мышцы попы, необходим большой труд и правильное выполнение упражнений, которые подтягивают эту группу мышц и корректируют их визуальные формы.

Однако в плане сложности, эта задача для девушек и мужчин оказывается немного неоднозначной.

На это сказываются анатомические особенности строения их тазобедренной части тела.

Поэтому более развитые мышцы ягодиц у девушек позволят достичь им долгожданного эффекта, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, намного быстрее, чем мужчинам.

При этом во время тренировок всем нужно правильно использовать совмещенный комплекс базовых и изолирующих упражнений.

Где первые направлены на увеличение объема мышц, а вторые корректируют их пропорции.

Поэтому рассмотрим эти аспекты более подробно.

Упражнения без спортивных снарядов

Изначально тренировки на ягодицы можно начинать в домашних условиях, не применяя никаких дополнительных утяжелителей, имея только гимнастический коврик или мягкое напольное покрытие.

В комплекс начинающих упражнений могут входить:

• Традиционные приседания без отрыва от пола пяток;
• Приседания с выпадами;
• Махи ногами с упора от стула;
• Поднятие ног с упора лежа;
• Подъем ног с положения, лежа на боку;
• Поднятие таза лежа на спине;
• Лежа на животе поднятие ног с отрывом туловища от пола.

Прекрасным дополнением к этому тренингу будут упражнения:

• Лодочка;
• Звезда;
• Ланч;
• Краб;
• Мостик.

Со временем в процесс тренировок можно включать упражнения с силовыми приседаниями, используя гири или гантели.

Подготовив свое тело в домашних условиях, и почувствовав, что первоначальные упражнения уже малоэффективны, можно переходить к занятиям в зале.

Упражнения с отягощением

Для достижения серьезных результатов мужчине или девушке необходимы занятия с дополнительным оборудованием, а это:

• Специальные тренажеры;
• Гантели;
• Гриф для штанги.

Эту задачу в тренажерном зале поможет им решить опытный инструктор уже по индивидуальной программе с правильно организованной нагрузкой. При этом в комплекс упражнений могут входить:

• Выпады со свободным весом;
• Различные тяги на блоках;
• Приседания сумо или с гантелями;
• Рывковые приседания;
• Приседания с весом на коленях;
• Запрыгивания на скамью с гантелями;
• Работа на тренажерах с жимом, сгибанием ног, махами лежа, отведением или разведением ног;
• Гиперэкстензия;
• Занятия на фитнесс мяче.

Где можно узнать больше

Современные возможности интернета позволяют многим мужчинам или девушкам определиться для себя оптимальным тренингом или методикой выполнения упражнений на ягодицы от квалифицированного профессионального тренера.

Топ сегодняшнего дня из них возглавляет Юрий Спасокукоцкий. Его конек — разработка собственной методики, которая обеспечивает потрясающий результат.

В его базе имеются отдельно «Курс для девушек» и «Курс для мужчин», с использованием которых можно приобрести фантастически сексуальные ягодицы совершенной формы.

С его методикой можно заниматься как зале, так и дома, а результатом станет гарантированная уверенность в себе, приобретение отменного здоровья, заслуженное внимание особ противоположного пола.

Хотите знать больше, об упражнениях на ягодицы, становитесь нашими подписчиками.

С рассылками новинок нашего блога, мы даем Вам возможность становиться их первыми обладателями, чтобы обсуждать их в своих комментариях, делиться личным опытом, совершенствуя свое тело.

Желаем всем успехов, удачи и настойчивости! До свидания!

bratyavalitovy.ru

Как накачать ягодицы мужчине + видео

Не секрет, что ягодицы являются самой привлекательной частью человека. После множества исследований и соц. опросов психологи установили, что мужчины в первую очередь оценивают женщин по ягодицам и объемам груди, а женщины оценивают мужчин по ширине плеч и также по объемам ягодиц. Антропологи в свою очередь заключили, что ягодицы являются одним из ключевых моментов привлекательности на интуитивном уровне, так как отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что в далеком прошлом было очень важно для выживания. В данной статье мы поговорим о том, как мужчинам накачать ягодицы. Наши советы и упражнения могут вполне применять и девушки.

​

Прежде чем переходить к самой накачке ягодиц, давайте поговорим о том, какие способы улучшения их формы существуют вообще. Итак, если вы имеете избыточный вес и хотите привести в порядок свои “булочки”, то у нас для вас есть несколько вариантов:

1. Диета и правильное питание. Это один из главных вариантов устранения подкожного жира на ягодицах. Для этого нужно перейти к приему только действительно полезной пище, ускорить свой обмен веществ путем увеличения количества приемов пищи и уменьшения их порций. Советуем кушать по 6-8 раз в день небольшими порциями. Конечно же, достичь желаемого эффекта быстрее можно только с добавлением к диете физических нагрузок.
2. Неплохим вариантом являются жиросжигатели, но их применять нужно только тогда, когда вы регулярно тренируетесь.
3. Силовые и аэробные тренировки. Можно выбрать что-то одно из них, но комбинирования силовых и аэробных нагрузок более эффективно для сгона жира.

При худощавом телосложении у нас же наоборот другая цель – набрать вес, мышечную массу и предпочтительно в ягодицах. Для этого нам нужно будет сделать следующее:

• Ускорить обмен веществ, получать больше калорий, чем тратим. Употреблять больше белка, сложных углеводов, овощей и фруктов, но отказаться от кондитерских изделий и других вредных сладостей.
• Сделать акцент именно на силовых тренировках со специальными упражнениями, которые будут описаны ниже. Именно силовой тренинг стимулирует наращивание мышц, в том числе и ягодиц.

Тренировка ягодичных мышц для мужчин

Чтобы не возникало вопроса – как накачать ягодицы мужчинам, просто ознакомьтесь с нашей тренировкой ягодичных мышц и начните по ней регулярно заниматься. Результат не заставит себя долго ждать. Итак, наша тренировка будет состоять из следующих упражнений:

• Мертвая тяга (3-4 подхода по 15 повторений) – рекомендуем выполнять с гантелями, а не со штангой. Во время выполнения упражнения гантели можно держать максимально близко к ногам, а при таком положении нагрузка на ягодицы увеличивается.
• Попеременный жим одной ногой (3-4 Х 15) – в отличие от жима двумя ногами, больше нагружает ягодицы.
• Гиперэкстензии (3-4 Х 15) – чтобы увеличивать нагрузку на ягодичные, нужно разместить подушку для бедер ниже обычного.
• Отведение ноги назад (3-4 Х 15) – простое упражнение, которое большинству мужчин будет “неудобно” выполнять в тренажерном зале. Оно помогает добить ягодицы в конце тренинга и способствует улучшению их формы.

Чтобы тренировка ягодиц не занимала у вас целый отдельный день тренировок, рекомендуем их тренировать вместе с ногами. Для этого в начало нашего списка упражнений добавьте приседания со штангой (3-4 Х 15-20). При выполнении упражнений рекомендуем начинать с небольших разминочных весов и постепенно увеличивать нагрузку. Проводить такую тренировку следует раз в 3-4 дня, не чаще, так как даже ягодичным мышцам, нужно время для восстановления.

Некоторым атлетам накачать ягодицы будет тяжело, другим наоборот это дается очень легко. Все зависит от того, как вы задействуете их при выполнении упражнений. Некоторые спортсмены даже жалуются, что от обычных приседаний со штангой у них ягодицы слишком большие. Это происходит из-за того, что они во время приседа сильно задействуют ягодицы и слабо другие мышцы ног, например бицепс бедра. Чтобы получать то, что хочешь, нужно учиться включать в работу одни мышцы и выключать другие, развивать мышечное чувство, знать, при каком положении ног больше задействуются те или другие мышцы, но это уже тема для отдельной статьи.

Трешовая тренировка ягодичных мышц от канала YouGifted

​

Станислав Линдовер о технических особенностях мертвой тяги с гантелями

​

Отведение н

4rama.com