С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Обратные выпады — сильные ноги и подтянутые ягодицы

В настоящее время обычные выпады, как и обратные выпады, пользуются широкой популярностью среди женской аудитории. Однако утверждать, что упражнение создано только для этого пола, неверно. Все дело в том, что выполнять движение можно в двух вариациях. Из-за этого обратные выпады все же можно с успехом использовать в тренировочных программах и для мужчин.

Виды выпадов

Существует три основных вида выполнения этого упражнение. Первое — это обратные выпады, в которых используется лишь вес своего тела. Однако так это движение выполняется лишь новичками. Чуть более опытные атлеты используют второй, наиболее распространенный вариант — это выпады с гантелями. Третий способ считается самым сложным, так как вместо гантелей для отягощения используют штангу. Естественно, что на нее можно повесить максимально возможный груз, в то время как гантели существуют лишь с определенным весом, и его может не хватать для уже бывалых спортсменов.

Можно добавить, что второй вариант упражнения наиболее часто используется как раз девушками, так как вес гантелей меньше, а вот третий способ чаще выполняется мужчинами, так как со штангой можно добиться максимальной нагрузки на мышцы.

Какие мышцы задействуются в упражнении

Обратные выпады считаются наиболее эффективным средством для работы над ягодичными мышцами и передней частью бедра. Движение нацелено на максимальную нагрузку в зонах, где располагаются средние и нижние части квадрицепсов. Другими словами, использовать его можно для того, чтобы добиться высокой рельефности ног, а не для развития их общей мышечной массы.

Стоит отметить, что длинные выпады обратного типа используются только женщинами. Этому есть вполне разумное объяснение, которое заключается в том, что при длинном выпаде пик нагрузки приходится именно на ягодичную мышцу. Если же выполнять движение, но при этом выставлять ногу близко к телу, то нагрузка сместится в сторону квадрицепсов. Так упражнение выполняют в основном мужчины.

Однако, кроме этих основных мышц, в движении участвуют многие другие более мелкие, а также синергирующие отделы. Синергистами называют те мышечные группы, которые включаются в работу в качестве вспомогательных и получают минимальную нагрузку. Обратные длинные выпады в качестве синергистов задействуют такие части, как проводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы.

Техника выполнения

Обратные выпады с гантелями, со штангой или без отягощения вовсе имеют общую технику выполнения этого упражнения.

Первое, что необходимо сделать — это решить, делать с отягощением или нет. От этого зависит положение рук. Если берут гантели или штангу, то необходимо встать в такую же позу, как при стандартных приседаниях.

Атлет располагается четко прямо. При этом постановка его ног отличается от той, которая используется при приседаниях. Обратные выпады требуют узкой постановки ног, примерно на ширине таза. Это уже, чем ширина плеч.

После этого спортсмен должен сделать глубокий вдох и начать делать средний по длине шаг назад любой ногой. При этом нужно помнить о том, что нога, которая отводится назад, должна постепенно сгибаться в колене, а сам атлет должен приседать в это время.

Финальная фаза упражнения наступает в тот момент, когда голень рабочей ноги оказывается в вертикальном положении, а колено опорной находится на высоте, равной 10-15 см выше пола.

Для того чтобы встать и вернуться в исходную позицию, необходимо отталкиваться от пола носком опорной ноги, а всю нагрузку переносить в сторону рабочей. После нескольких попыток начнут получаться хорошие обратные выпады.

Выдыхать атлету рекомендуется в момент, который является для него наиболее тяжелым в выполнении упражнения.

После выполнения всех пунктов одной ногой все то же самое выполняется второй.

Нюансы при выполнении упражнения

Первое, о чем нужно помнить при выполнении упражнения — это прямой угол рабочей ноги. Приседать глубже травмоопасно, так как можно повредить колено, если угол окажется более чем 90 градусов.

Стоит отметить, что для правильного и не травмоопасного выполнения этого упражнения атлет должен обладать большой гибкостью практически всех мышц и суставов, расположенных ниже таза. В случае если гибкость и растяжка отсутствуют, лучше не выполнять подобных движений, они могут сильно навредить здоровью.

fb.ru

Домашние тренировки для ягодиц: упражнения, видео

Для тех, у кого отговоркой номер один считается «нет времени и денег на тренажерный зал», есть альтернатива, от которой просто так не отвертишься. Это домашние тренировки для создания привлекательного, подтянутого и стройного тела. В самом начале для многих женщин задачей номер один являются тренировки, направленные на красивую линию бедер и ягодиц.

Содержание статьи:

Домашние тренировки для ягодиц: миф или польза

Дома тоже можно эффективно заниматься, зная нужный комплекс упражнений для наиболее проблемных участков тела. Ягодицы при этом волнуют девушек с любым типом фигуры, ведь одни хотят их накачать, а другие сделать более стройными и упругими. И для любой из поставленных целей существует определенный комплекс, который поможет достичь за сравнительно небольшой промежуток времени. Сделайте себе за правило не начинать день без тренировки, или не начинать завтрак без этого. Так вам будет гораздо проще и вы выработаете со временем такую полезную привычку. Заниматься можно один раз в день, можно утром и вечером, каждый для себя решает. Ведь если поставить слишком завышенные требования, то и выполнять их будет гораздо сложнее. А это перерастет потом в очередной длинный перечень «отмазок».

Работая над ягодичными мышцами, большая часть девушек пытается по максимуму убрать лишний жир, и тем самым уменьшит в объемах данную зону, придать им упругости или же наоборот увеличить в объеме, подкачав их.

Комплекс тренировки для ягодиц

Стремясь к любым вышеперечисленным целям, так или иначе придется использовать силовые тренировки. Так, если вы занимаетесь йогой, утренними пробежками, гимнастикой или массажерами, − все они делают свое дело на отлично, но не достигается того моделирующего эффекта, как при различных упражнениях. И в том случае, если вариант с тренажерным залом далеко не ваш, то тогда приступайте к упражнениям дома. Регулярные тренировки не заставят вас долго ждать, тут главное начать и упорно идти к цели. Этому есть многочисленные доказательства и вдохновляющие примеры.

Ягодицы составляют три основных мышцы: малая, средняя и большая ягодичная. Как в случае и с другими крупными мышцами, на тренировки с нагрузками они реагируют своим ростом. И естественно, что по большей части он достигается, благодаря большой ягодичной мышце. Именно поэтому, все упражнения тренировки должны затрагивать нагрузки на эту мышцу и усиленную ее работу. Мышцы ягодиц могут отлично накачаться от нагрузок с помощью силовых упражнений. И хотя арсенал для занятий дома не так уж огромен, но тут главное соблюдать регулярность и упорство. Даже с небольшим разнообразием упражнений можно добиться подтянутой попы и красивых бедер.

Приседания

Классические приседания, если их грамотно выполнять, считаются незаменимыми для придания телу правильных форм и подтянутости. Они отлично разгоняют метаболизм, поэтому просто грех их не включить в свои каждодневные тренировки. При этом выполнять можно с гантелями или штангой в руках, а можно и с собственным весом. Как говорится, все средства хороши. Не советуют с ходу приступать к приседаниям, нужно разогреть мышцы, размять коленные суставы, так вы будете уверены, что не навредите своему телу.

• Начальная поза выглядит так, будто вы собираетесь присесть на воображаемый стул, ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками.
• Руки выпрямите на уровне головы.
• После этого можно непосредственно «садиться на стул», прогнитесь в пояснице и оттягивайте ягодицы назад. Следите, чтобы в процессе приседания бедра были параллельны поверхности пола.
• Когда вы опускаетесь, то делаете вдох, а при подъеме выдох.
• Рекомендованный объем –
  четыре подхода по 20 раз.

Обратные длинные выпады

Длинные выпады позволят смоделировать красивую линию бедер и ягодиц, придадут им упругости. Для домашней тренировки подобные занятие просто незаменимы, поэтому не забывайте его включать в свой комплекс.

• Ноги стоят на ширину таза, руки положите на пояс, это и будет начальная поза.
• Делая вдох, проделайте максимальный по длине шаг левой ногой, правую оставляете на месте, но сгибаете в колене под прямым углом.
• Обратите внимание, чтоб коленка рабочей ноги была на одном уровне с носком.
• Отталкиваетесь пяткой правой ноги, делаете выдох и возвращаетесь в начальную позу.
• Обычная нагрузка – 20 раз, затем ноги меняют, по мере возможности рекомендовано делать до 4 подходов.

Приседание плие

Здесь дается отличная нагрузка на внутреннюю сторону бедер, и не меньше на ягодицы. Такие тренировки не заставят долго ждать результат. Но для этого нужно научиться грамотно его выполнять.

• Ноги разведите максимально широко, согнув в колене, носки развернуты наружу.
• Руки на поясе, это и будет исходным положением.
• Делая вдох, вы опускаетесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, после чего отталкиваетесь в обратном направлении и делаете выдох.
• Повторить около 20 раз, всего совершить 3-4 подхода.
• Если такое приседание вам уже стало делать легко, то его можно несколько усложнить, добавив гантели в руки.

Выпады от скамьи

Упражнение предполагает использование не только скамьи, но и кресла, дивана, других опор. Такие выпады еще в спортивной среде называют болгарскими.

• Встаньте спиной к опоре, которая должна быть не выше уровня колена.
• Одну ногу отведите назад и носок положите на опору. Другая нога выставляется вперед, ее колено должно быть на одном уровне с носком, и не выходит за него.
• Руки положите на пояс.
• Делая вдох, осуществляете выпад ногой до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
• После чего делаете выдох и возвращаетесь в начальное положение.
• За один заход постарайтесь выполнить максимально возможное количество раз, для каждой тренировки желательно 3-4 подхода.

Ягодичный мостик

Такого рода тренировки очень четко дают нагрузки на мышцы ягодиц. Именно эти мышцы по максимуму здесь напрягаются и работает, а значит эффект от этого упражнения вас порадует уже скоро. Поскольку нагрузка дается на ягодичные мышцы большая, то лучше это упражнение делать последним. В этом случае вам также пригодится любая опора в виде скамьи, дивана или другого чего-нибудь.

• Для начала упритесь лопатками в выбранную опору, ногами при этом вы должны упираться в пол.
• Руки можно положить либо на живот, либо на опору. Это и будет исходным положением.
• Делаете вдох и опускаете таз до пола, но при этом не касаетесь его, на выдохе возвращаетесь в начальную позу с максимальным напряжением мышц.
• Повторять стоит до ощущения сильного жжения в ягодицах.
• Количество подходов будет зависеть от тонуса и натренированности предыдущей тренировки, от 2 до 4.

Данные упражнения позволят добиться красивых бедер и попы за небольшой промежуток времени, однако для вас, девушки, основополагающим является развитие воли, а не придумывать отговорки, брать и делать! Только лишь упорным каждодневным трудом вы придете к заветной цели и сможете радоваться результату. А кто сказал, что красота это легко?

Домашние тренировки для ягодиц

womensfate.ru

как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц. Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки.

Выпады: техника и основные виды

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

Техника выполнения упражнения выпад:

1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.

2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.

3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.

4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.

5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.

6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.

7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.

8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

Основные виды выпадов

Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Классический выпад

Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

2. Выпад на месте

По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.

Как выполнять:

Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Обратный выпад

По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Болгарский выпад

Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает большее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.

Как выполнять:

Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Диагональный выпад

Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.

Как выполнять:

Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.

Также читайте подробнее о БОКОВОМ ВЫПАДЕ

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.

2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.

3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.

4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.

5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.

6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.

7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.

8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

• Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).

• Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).

• Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).

• Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

• Болями в коленном суставе
• Болями в голеностопном суставе
• Болями в спине и пояснице
• Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

1. Боковой выпад

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпад с подъемом колен

5. Обратный выпад с забросом ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады в сторону

11. Выпад с поворотом

12. Выпад с выпрыгиванием

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

16. Обратный выпад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. «Скользящий» выпад с глайдингом

22. Выпад с петлями TRX

23. Выпад с сэндбегом

24. Выпад со степ-платформой

Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:

План тренировок с выпадами

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад с подъемом колен (3×10)
• Боковой выпад (2×15)
• Выпад вперед-назад (2×10)
• Диагональный выпад (3×10)

План занятий с выпадами для похудения:

• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
• Выпад + сумо-приседание (3×12)
• Выпад с выпрыгиванием (3×10)
• Выпад с поворотом (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

• Классический выпад (3×10)
• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад (3×10)
• Болгарский выпад (3×10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

• Классический выпад (3×15)
• Диагональный выпад (3×12)
• Обратный выпад (3×15)
• Болгарский выпад (3×15)
• Ходьба выпадами (3×20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

• Выпад с подъемом колен (3×10)
• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Выпады по кругу (3×8)
• Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
• Обратный выпад с забросом ноги (3×10)

Полезные видео по упражнению выпад

Если вы хотите узнать дополнительную информацию о выпадах, рекомендуем посмотреть следующие короткие видео по правильной технике этого упражнения:

1. Техника выполнения классических выпадов

2. Выпады: как включить в работу ягодицы

3. Выпады: правильная техника и вариации выпадов

4. Ярослав Брин: выпады и техника выполнения

Читайте также:

Похожие статьи

---

Категория:

goodlooker.ru

Обратный выпад со штангой — SportWiki энциклопедия

Выпады

Характеристики:

• Обратный выпад со штангой — базовое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Толкательное движение
• Открытая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Выпады имеют для женщин такое же значение, как приседания для мужчин. Большинство тренеров рекомендуют женщинам именно выпады, считая, что они создают меньше риска и лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем приседания. Особенно безопасным и потому подходящим для женщин можно считать обратный выпад.

Медленно сделайте шаг ногой назад и примите положение выпада, согнув обе ноги в коленных суставах и опустив тело таким образом, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а голень приняла вертикальное положение. Колено при этом должно находиться точно над стопой. Вернитесь в исходное положение за счет усилий мышц правой ноги. Не отталкивайтесь от пола левой ногой.

Исходное положение при обратном выпаде со штангой

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Удобно положите штангу на верхние пучки трапециевидных мышц.
• Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

Обратный выпад со штангой

• Держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в ходе всего упражнения.
• Не отрывайте от пола пятку правой ноги. Колено не должно выступать за линию больших пальцев ног.
• Чтобы не наклонять туловище вперед и не создавать за счет этого чрезмерную нагрузку на колено, движения должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким.
• Спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.
• Расправьте грудь и разверните плечи.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы	Тазобедренный (правая нога)	Коленный (левая нога)
Движения, совершаемые в суставах	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра	Четырехглавая мышца бедра

sportwiki.to

Обратные выпады с гантелями. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Обратные выпады с гантелями — базовое, многосуставное упражнение, направленное на развития квадрицепсов бёдер, задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц голени.

Вариант, обратные выпады, снимает большую часть нагрузки с коленного сустава.

Основная рабочая мышечная группа: бёдра, ягодицы.

Вспомогательная мышечная группа: мышцы голени, мышцы рук, пресс.

Обратные выпады с гантелями — техника выполнения.

1. Возьмите в каждую руку по гантели нужного веса и встаньте прямо. Это ваше исходное положение.

2. Выполните шаг назад, с любой ноги, другая нога остается на месте. На вдохе выполните присед, удерживая тело прямым. Колено той ноги, которая впереди, должно остаться на одной линии со стопой и не уходить назад, образуя в коленном суставе развернутый угол. Голень ноги, которая стоит впереди, должна находиться перпендикулярно полу.

3. На выдохе, толкнувшись от пола задней ногой, вернитесь в исходное положение. Перенесите половину нагрузки на пятку передней ноги, нагрузив тем самым ягодичные мышцы и квадрицепсы.

4. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу и проделайте тоже самое на другую ногу, либо выполните упражнение попеременно, каждой ногой.

Так же вы можете выполнить сплит приседы, когда одна нога уже стоит впереди. В этом случае вам нужно будет только выполнять движение вверх и вниз, опускаясь и поднимаясь с весом.

Выпады могут выполняться и с использованием штанги на плечах.

Читайте также:

culturfit.ru

Обратные выпады со штангой — техника выполнения

Обратные выпады со штангой — упражнение аналогичное прямым выпадам со штангой, за исключением того, что движение выполняется назад, а не вперед. Упражнение удобно выполнять на месте, делая выпады ногами поочередно. Также как и при прямых выпадах, обратные выпады со штангой преимущественно направлены на проработку мышц квадрицепсов бедра, дополнительная нагрузка ложится на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы голени.

Обратные выпады или иногда называемые также выпады назад направлены на качественную прокачку мышц передней части  бедра и ягодичных мышц. Упражнение допускается выполнять с такими снарядами, как гантели, штанга, а также с собственным весом тела без использования дополнительного отягощения.

Упражнение используется как для развития силы и массы мышц ног, также и для оттачивания рельефа форм ног и ягодиц.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Нагружаемые мышцы

Обратные выпады воздействуют на следующие мышцы:

• квадрицепс (мышцы передней поверхности бедра) – активно участвуют в выпадах;
• ягодичные мышцы (большие ягодичные), приводящие мышцы также выполняют основную нагрузку;
• задняя поверхность бедра (двуглавые мышцы бедра), на которые ложится дополнительная нагрузка;
• икроножные мышцы выполняют функцию стабилизаторов положения тела;
• мышцы кора (мышцы живота и разгибатели позвоночника), работают в статическом режиме в качестве мышц стабилизаторов.

Для выполнения упражнения требуется хорошо развитая гибкость, а также способность поддерживать равновесие и баланс. Поэтому начинающим атлетам возможно понадобится некоторое время для освоения обратных выпадов, но через несколько тренировок он сможет без труда удерживать устойчивое положение тела.

Обратные выпады со штангой создают большую нагрузку на позвоночник, а также на коленный сустав работающей ноги, вследствие чего выполнение упражнения требует строгого соблюдения правильной технике. Упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами со спиной либо коленями.

Таким образом, для новичков желательно для формирования двигательного навыка первоначально поработать с собственным весом тела либо взять небольшие гантели в каждую руку для равновесия.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Штанга с прямым грифом;

Техника выполнения обратных выпадов со штангой:

1. Поместите штангу с отягощением на верхнюю часть спины (на трапециевидные мышцы чуть ниже шеи) и удерживайте ее поднятыми руками за гриф широким хватом, контролируя ее положение. Кроме того, вы можете начать выполнение упражнения используя стойки или силовую раму, чтобы легче занять исходное положение. Встаньте прямо, отведите ваши плечи назад, сохраняя естественный изгиб в спине, колени не замыкаются. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Сохраняя прямое положение, инициируйте движение, делая шаг назад одной ногой приблизительно на 2 фута (60 см), держа ваши бедра смотрящими вперед, при этом носок задней ногой должен коснуться пола в первую очередь. Затем оба колена должны сгибаться, опуская корпус ниже и позволяя колену ноги, которая производит выпад, касаться пола.
3. Ваше тело должно оставаться в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте вашу спину. Поднимитесь вверх, выпрямляя заднюю ногу и сохраняя равновесие, и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите на другой стороне, и повторите на требуемое число повторений.

Советы по выполнению:

• Это движение, которое требует хорошего баланса, так что если у вас проблемы с поддержанием равновесия тела вы можете либо избегать его или просто использовать собственный вес тела во время выполнения упражнения. Определенно никогда не делайте выпады со штангой на спине, если у вас проблемы с балансом.
• Шаг назад делается достаточно широко, чтобы каждая нога была согнута под прямым углом. Носок передней ноги не должен выходить за колено.
• Во время подхода ваша спина должна быть ровной, не наклоняйтесь вперед и не округляйте ее, в противном случае ухудшится эффективность упражнения и увеличиваться риск получения травмы;
• Для смещения акцента нагрузки на квадрицепс сохраняете прямые углы в коленных суставах передней и опорной ноги. Во время подъема вверх, чувствуйте сокращение квадрицепс, упираясь в пол всей поверхностью стопы;
• Для смещения акцента нагрузки на ягодичных мышцах, напротив, необходимо увеличить ширину шага, при этом, угол в коленном суставе передней ноги также прямой, а в коленном суставе опорной ноги чуть больше 90 градусов. Старайтесь опускаться достаточно низко, максимально растягивая целевые мышцы. Во время подъема вверх, чувствуйте сокращение мышц ягодиц и мышц бицепса бедра, упираясь в пол пяткой стопы;
• Не опускайте взгляд вниз под ноги, при этом сразу округляется спина. Смотрите вперед, подбородок держите параллельно полу;
• Число повторений в подходе будет различаться в зависимости от того, работаете ли вы на массу или же на выполняете тренировку на рельеф. При работе на массу рекомендуется выполнять 8-10 повторений на каждую ногу. А при работе на рельеф более высокое количество повторов: 12-20, но при этом уменьшатся, соответственно, и рабочие веса.
• Не стучите коленкой опорной ноги об пол, оставляйте небольшое расстояние между коленом и полом;
• Если у вас вызывает трудности сохранение спины прямой при выполнении упражнения, то вам следует поработать над развитием гибкости ваших суставов и регулярно выполнять растяжку.

Варианты выполнения:

1. Более сложная версия упражнения — это ходьба выпадами, при которой вы ходите по залу, делая выпады. Для прогулок выпадами задняя нога, оставшаяся позади выдвигается вперед после того, как выпад передней ногой полностью произведен. Этот вариант выполнения выпадов предназначен для опытных спортсменов.
2. Упражнение со штангой также можно выполнять в тренажере Смита. В этом случае Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Видео: Обратные выпады:

Все подробности монтаж вентиляции тут.

Смотрите также:

power-body.ru