Гиревой спорт для начинающих

Одним из самых популярных видов спорта, которым можно заниматься в любом месте, и позволяющий держать себя в хорошей форме, является гиревой спорт. Занятия им не так сложны, как кажется, главное, не бояться начинать. Для этого важно подобрать подходящую Вам гирю и выполнять несколько основных упражнений, постепенно увеличивая вес гири. Современные спортивные нормативы предусматривают вес 32 кг.

Немного истории: это вид спорта основался в Петербурге Краевским для тех, кто любит борьбу и силовые тренировки. Это произошло 10.08.1885 г. Но до 1948 года не был добавлен в Европейскую всесоюзную организацию. Спорт с использованием гирь увеличивает силовую выносливость, которая, как все знают, тренируется до самой старости.

Спорт состоит из 2-х упражнений – это толчок 2-х гирь и рывок 1-й каждой рукой по очереди. Однако за кажущейся легкостью стоят некоторые нюансы. Потому и разберем более детально, как выполнять упражнения в гиревом двоеборье.

С чего же необходимо начать тренировки?

Конечно же, начинать упражнения необходимо с разминки. Самыми распространенными травмами для гиревого спорта являются травмы спины и разрывы тканей мышц, поэтому уделите разминке должное внимание.
Выбор гири нужно остановить на самой маленькой, как для мужчин, так и для женщин.
Для мужчин это 16 кг,
Женщинам лучше начинать с 8-ми кг (если получится такую найти), хотя можно и с 16-ти.
Для жонглирования мужчинам – 16 кг (можно 24 кг, но это сложно)
Женщинам – 8 кг (либо 16, но будет нелегко).
Как правильно делать толчок?

Упражнение делается с использованием 2-х приемов: гири нужно поднять на грудь, а после – вытолкнуть их на выпрямленные руки.
Уделите внимание старту, взятию на грудь, исходному положению перед тем, как вытолкнуть гири, подседу, фиксации, исходному положению перед следующим выталкиванием.

Толчок 2-х гирь нужно начинать с забрасывания их на грудь. Самой стандартной ошибкой новичков является неправильный хват. Это является причиной того, что гири начинают биться об руки в течении толчка и опускаются не туда, куда необходимо. 2-й сложный нюанс – двойной подсед. С помощью первого вы получаете толчок, который помогает поднимать предметы (последние толкаются ногами, а не руками), второй — позволяет еще более уменьшить нагрузку с рук.
Надевайте стандартный тяжелоатлетический пояс, только несильно затягивая его. Он защищает поясницу от травмирования и уменьшает нагрузку в том момент, когда вы удерживаете на груди гири. Локти гиревика при упражнениях таким образом можно упереть в пояс, что поможет вам дольше их удерживать на груди.

При рывке гирю одним безостановочным взмахом поднимают вверх на выпрямленную руку.

Упражнение состоит из старта, замаха, подрыва, подседа, фиксации, опускания предмета, после этого следует замахнуться для перехвата, перехватить, после — подрыв, подсед, фиксация другой рукой.
Уделяйте им особое внимание.

И помните, что соревнования по гиревому двоеборью проходят с гирями по 24 и 32 кг. Удачи вам!

Собственность Ravta.ru. При перепечатывании обязательно указывать первоисточник Ravta.ru.

Тренировка с гирями. Для начинающих. Тренажёрный зал.

Автор: Клименко Дмитрий.

Введение (некоторые мысли о гирях). Тренировка с гирями.

Гирю многие недооценивают.

Вообще гиря считается по мнению большинства – неким универсальным устройством для придавливания капусты, забивания труб в землю, инструментом для «игрищ» на массовых гуляньях …Гиря считается несерьезным снарядом. Тренировка с гирями.

На самом же деле, гиря, очень уникальный, и очень разносторонний спортивный снаряд.
С помощью гири можно полностью поддерживать свою спортивную форму и иметь хорошую подготовку и невероятную силовую выносливость.

Гиревик – очень выносливый человек.

Гиря не требует много места для занятий, и не требует каких-то дорогостоящих и громоздких тренажеров.

Гиря – это один из самых недорогих и доступных силовых тренажеров в мире.

Но, при занятиях с гирей следует помнить, что это очень опасный тренажер и:

«>Для начинающих гиря может представлять серьезную угрозу здоровью.

Опасность заключается:

— во-первых

В прямой угрозе травмы — гиря может выскользнуть из слабых не натренированных пальцев и ударить в какую либо часть тела.

А даже 8 или 16 кг веса при падении с высоты поднятой руки представляют серьезную опасность для тела человека.

— Во-вторых,

При занятиях с гирей, как впрочем и при любых других занятиях можно получить травму сердца – т.е. попросту загнать себя….

 А, в-третьих,

Занятия с гирей, как и с другими силовыми тренажерами, таят в себе опасность травм, полученных от несоблюдения правильности выполнения упражнений и общих правил обращения со спортивным снарядом. Тренировка с гирями.

Вот об этом я и хочу немного написать.

Если у Вас уже имеется гиря, то это здорово – самое главное условие выполнено, ну, а если нет, то….

Для тренировки с гирей начинать следует собственно с ее приобретения.

Можно купить в магазине – но там гиря сейчас стоит довольно дорого.

Но вообще при социалистическом строе в СССР гирь было великое множество.

И почти у всех дома имелся этот незамысловатый спортивный снаряд, а то и несколько. Потом они валялись в гаражах и на заднем дворе, в кладовках….

Поэтому один из самых экономичных способов приобретения гири я считаю покупка ее с рук у населения нашей необъятной Родины.

Дать объявление – Куплю гирю. И ждать. Правда начнут в 90% случаев предлагать гантели, так как обычное мирное население не видит разницы между гирей и гантелей.

Придется немного помучиться – но, думаю, что ваши мучения окупятся, и Вы станете обладателем универсального силового тренажера.

 

Итак,

Про гирю.

Гиря представляет из себя — спортивный снаряд, который имеет столь удивительную конструкцию, что поражаешься насколько она продумана и вместе с тем проста.

Это просто усеченный шар с ручкой. Наличие ручки позволяет шару относительно свободно вращаться вокруг кисти, удерживающей гирю за ручку. Такое вращение вносит поначалу сильный дискомфорт в работу с гирей.

Так как дает, очень много свободы снаряду, и заставляет при занятиях с гирей быть внимательным и точным.
При невнимательности или пренебрежению к опасности занятий с гирей — гиря может здорово наказать.

Такой железный шар на скорости попав в голову, в сустав или в кость человека, может нанести очень серьезную травму занимающемуся.…

Гирю следует уважать, и не следует ее недооценивать.

Она очень опасна, если за ней не следить и быть невнимательным во время занятий.

«>С помощью гири можно натренировать силу, выносливость,
точность, скорость и много других полезных качеств.

С чего начать тренировки с гирями?

Начинать следует конечно же с самой маленькой:

для мужчин – 16 кг,

для женщин по возможности – 8 (если удастся ее купить или достать), но можно и 16.

8-ми килограммовые гири – редкость.

Жонглирование гирей:

Для мужчин – 16 (можно и 24, но с ней намного труднее).

Для женщин – 8 (можно и 16, но с ней тоже труднее).

Техника безопасности при занятии с гирями:

Гиря – очень опасный снаряд!!!

Ее не надо недооценивать.
В отличии от штанги, которая имеет меньше степеней свободы – так как руки сцеплены между собой грифом – жесткой связью, которая ограничивает возможные варианты движения штанги.
Это позволяет поднимать больший вес.

А вот гиря почти ничем не ограничена и может двигаться куда захочет.
Т.е. кроме того, что мы должны ее поднимать.

Мы еще должны, с помощью мелких мышц, постоянно ее контролировать.

Контролировать отклонения в сторону и контролировать скручивания. Ведь травмы полученные от скручивания намного опасней остальных…

Упражнения с гирей чаще всего динамические и поэтому импульс у гири довольно большой, а с учетом свободного – т.е. почти ничем не ограниченного ее передвижения – мы имеем очень тяжелый и поэтому опасный предмет на конце своей руки.

Наша кисть не может держать гирю жестко – как штангу. У штанги на больших грифах – олимпийского размера с диаметром концов – 50 мм предусмотрено свободное проворачивание груза – там стоят подшипники для предотвращения травмы кистей занимающегося.

И если у штанги перестают вращаться концы – на которых крепится наборные весовые диски, то такая штанга считается непригодной для занятий.

У гири же нет никаких вращающихся частей. Гиря – она цельная. И роль проворачивающегося механизма выполняет наша кисть.

Поэтому работа с гирей отличается от работы со штангой.

Это совсем другой спортивный снаряд.

С гирей получить травму можно на ровном месте. Тем более, что при занятии со штангой, мы вес набираем потихоньку, а гиря она всегда одного веса.

Можно лишь взять другую гирю, но оперативно изменить вес конкретной гири довольно проблематично.

И тем более градация весов у гирь имеет большой шаг – 8 – 16 – 24 – 32 (это стандартные весовые размеры гирь, я тут не учитываю специальные гири 10 или 36 кг – они встречаются довольно редко).

Вес гири обычно кратен 8 кг – половине пуда. И поэтому весовой шаг при подходах слишком не поменяешь.

При занятиях с гирей большое значение следует уделить взаимодействию кистей рук с дужкой гири.

Об этом нигде не пишут и не обращают на это внимание.

Обычно это происходит само собой – когда начинаешь заниматься с тренером или с наставником, или сам доходишь до этого, но я именно описания этого момента нигде не встречал.

Это не так просто – чтобы заставить кисти рук работать в различных ситуациях разных упражнений.
В автоматическом режиме и не управлять ими сознанием, так как просто не будет времени чтобы подумать….

Когда гиря летит в динамике – то времени нет чтобы обдумать свои действия. Тело должно работать в автоматическом режиме и само, обрабатывать летящую гирю, и обрабатывать её правильно, чтобы не получить травму.

Большую часть времени кисть руки не держит дужку гири жестко . Она как бы образует вокруг дужки кольцо. И дужка там вращается свободно, в зависимости от положения и динамики движения гири.

Иногда требуется прихватить жестко дужку и потом сразу отпустить. Но это редко и чаще всего только при выполнении специальных упражнений – где требуется именно не дать гире вращаться.

Например – при жиме гири основанием вверх (дужкой вниз).

Гиря – это тяжелая болванка на конце свободной руки. Тренировка с гирями.

Рука при упражнениях с гирей (особенно при гиревом жонглировании) чаще всего расслабленная – она просто выполняет роль веревочки – которая связывает наше тело и летящую гирю – не давая ей улететь совсем. И это очень опасно.

Это похоже на агрегат, который ранее использовался для сноса зданий – тяжелая металлическая груша – наподобие гири на конце троса – закрепленного на кране.

Сейчас в ЕЭС использовать это устройство для сноса зданий запретили, так как это очень опасный агрегат – представляющий угрозу для рабочих и окружающих людей и строений.

Ну, вот и делайте выводы – а гиря – это именно такой опасный агрегат в вашей руке.

Причем он больше опасен для Вас самих, чем для окружающих.

 

 

 

 

Попробуйте покрутить кистенём — Думаю, что Вы больше травм нанесете себе самому – чем врагам.

А гиря – это кистень – если рассматривать ее в комплексе с вашим телом и с вашей рукой.

Поэтому прошу отнестись к занятиям с гирей очень ответственно и помнить, что упражнения с гирей – опаснее упражнений со штангой именно потому, что в упражнениях с гирей у нее больше степеней свободы.

Она летит куда хочет – если Вы ей перестаете управлять.

Если она даже просто, упадет Вам на стопу , она может раздробить вам стопу так, что вы на всю жизнь станете инвалидом.

Поэтому – гиревое жонглирование – очень опасно, но мы пока его рассматривать не станем – по крайней мере в этой статье.

ПОМНИТЕ!!! – Если Вы упустили гирю и по каким либо причинам гиря начала падать – и это падение не контролируется Вами, то сопровождайте руками гирю вниз и за счет этого убирайте при этом движении с ее пути свои плечи, колени, стопы.

На это времени достаточно. И делать это, следует по мере движения гири. Если гирю Вы держали над головой – то при ее падении следует убирать свои части тела с ее пути вниз в той последовательности в которой она к ним приближается.

Сначала голову, потом плечи, потом тело, потом бедра, потом колени, потом стопы….

Нужно просто освободить ей путь вниз. И так, как Вы ее сопровождали рукой при ее падении , то после того как она в лепится в землю , нужно придержать ее там и не дать ей покатиться.

Кстати, именно для этого основания гирь делаются в основным не плоскими, а с углублениями – чтобы гиря лучше врезалась в грунт и не каталась.

Для того, чтобы начать управлять гирей в автоматическом режиме, нужно потратить некоторое продолжительное время, для наработки основ.

И чтобы, ваша кисть привыкла к ощущениям, тем более если Вы вообще никогда с ней не занимались.

Нужно, чтобы ваше тело привыкло двигаться в режиме гири, так она ждать не станет и зависнуть в воздухе не сможет.

«>Гиря не даст Вам много времени на раздумья –
она будет просто падать без разбора.

Не глядя на то, что находиться на ее пути ваше плечо, рука или ваша нога, или голова.

Гиря при занятиях все время стремится упасть на землю, и только мы ей не даем этого сделать.

Гирю надо чувствовать, дружить с нею, и взаимодействовать, использовать ее инерцию и учиться экономить силы при занятиях с ней.

Первое упражнение, которое следует освоить – это «насосик».

Почему его так называю? Ну, во-первых мне его так называл мой тренер, а, во-вторых, – Это и вправду насосик.

Так как это упражнение – если его делать правильно – прокачивает ноги и качает кровь по телу.
А так как мышцы ног самые большие, то и кровь качается очень чувствительно.

Упражнение насосик – это вспомогательное движение в гиревом жонглировании.

Часто спортсмены-гиревики его вообще никак не называют – так как оно не является самостоятельным движением, но для нас – для тех, кто решил позаниматься гирей с азов – это очень нужное, и главное очень полезное упражнение.

Упражнение – Насосик:

Становитесь над гирей : гиря, чуть перед вами, в точке равнобедренного треугольника, образованногостопами и гирей.

Ноги чуть шире плеч для того чтобы гиря свободно проходила между ними при раскачивании.

Стопы параллельно.

Приседаете и берете гирю одной рукой.

Прошу обратить особое внимание – именно приседаете, а не наклоняетесь.

Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум -30, и не более.

И еще один аспект – второй рукой не следует ни на что опираться – обычно на колено ноги или упирают ее в бок. Этого делать не стоит.

Произойдет перекос позвоночника – из-за перераспределения опоры, и вы станете нарабатывать неверное положение тела, а это в будущем может привести к травме.

Спина должна быть прямой – как и при занятиях со штангой….

Положение тела при начале занятий с гирей.

 

Положение тела при начале упражнения — Насосик, (когда гиря берется с пола, помоста или с земли):

 

Красный треугольник показывает основание точек опоры тела и гири.

 

 

Положение стоп и основания гири на полу перед началом занятий:
Для сравнения привожу правильное положение тела при начале упражнения – подъеме гири с пола
и неправильное.

 

 

ПРАВИЛЬНО

НЕПРАВИЛЬНО

 

Тут стоит еще раз уточнить, что задача: не собственно поднять гирю сколько то раз, а задача добиться, чтобы работали те мышцы которые нам необходимы, а необходимо нам прокачать ноги.

Поэтому оставлять ноги прямыми и нагружать почем зря позвоночник не следует.
Упражнение – Насосик

Упражнение Насосик следует делать как основное базовое упражнение в течении довольно продолжительного времени. Один — два месяца.

Чтобы укрепить свое тело, прокачать кровеносную систему, и наработать базовые навыки обращения с гирей.

В это время можно вообще больше не добавлять никакие упражнения.

Исходное положение – ноги чуть шире плеч – стопы почти параллельно – может чуть-чуть носки разведены (это по удобству – по ощущениям).

В общем стоять должно быть удобно – а почему ноги не на ширине плеч, а чуть шире? – это лишь потому, что гиря в данном упражнении будет раскачиваться между ног и нужно чтобы она при своем движении не ударила занимающегося по коленям.

Для выполнения упражнения – Насосик – требуется принять исходное положение как на рисунке и, выпрямив ноги, оторвать гирю от пола.

Подошли к гире – поставили стопы как описано выше Причем относительно гири в треугольник как на рисунке.

Присели и чуть наклонились!

Именно присели и чуть наклонились и не наоборот!

Взяли гирю кистью за дужку.

Натянули спину – выбрали слабину в спине и в руке!

ВСЁ ДЕЛАТЬ БЕЗ РЫВКОВ!!!

Сначала выбираем слабину , напрягаемся и …..
только потом при помощи ног!!! Отрываем гирю от пола.

Не спиною поднимаем гирю, а ногами!!!

Спина при этом не меняет своего положения и угла.
Просто отрываем от пола гирю – при помощи небольшого выпрямления ног!!!

Как только мы оторвали гирю от пола – она сама начнет стремиться по законам механики двигаться назад.

Она стремиться упасть – но ее держит как бы трос – наша рука и гиря на руке совершает маятниковое движение. Пролетая между наших ног назад.

Если ничего не предпринимать дальше – то она так и будет качаться с уменьшением амплитуды и постепенно повиснет на руке между коленей.

Но мы отслеживаем это первое движение гири назад и используем его в наших интересах.

Мы позволяем гире качнуться назад – не мешая ей, и когда она теряет инерцию и под воздейст вием сил земного притяжения останавливается в крайней задней точке.

Для того чтобы двигаться вперед, мы должны быть готовы начать с ней взаимодействовать.

Она снова начинает двигаться вперед и тут мы ногами!! начинаем ей помогать.
Спина и плечи всего лишь удерживают нагрузку не давая просадки.

Но — работают ноги!!! Именно ноги являются двигателем в этом упражнении.

Для начала можно не перехватывать гирю в передней верхней точке и вообще высоко её не вытягивать вперед.

Вообще – если есть проблемы с перехватом рук — начать можно с раскачивания гири – т.е. просто покачать ее на одной руке туда – сюда и снова поставить на пол или помост. Потом повторить все другой рукой.

Научитесь регулировать нагрузку глубиной проседания вниз на ногах (когда гиря в крайней задней точке) и высотой вытягивания гири вперед – т.е. той высотой на которой гиря как бы на мгновение зависает в невесомости.

И именно в этот момент, пока она висит, а точнее даже чуть раньше – когда она еще летит вверх к этой точке и должно произойти перехватывание рук.

Т.е. – Вы разогнали гирю вверх при помощи НОГ!!! А не спины. И гиря, получив импульс – летит некоторое время, сохраняя этот импульс, вверх.

Вы спокойно отпускаете кисть – так как летящая гиря никуда не денется, и можно ее отпустить (в этом кстати и заключается основной принцип гиревого жонглирования).

И спокойно берете дужку гири другой рукой – накладываете кисть.

Ваша задача просто научиться синхронизировать скорости тела, рук и гири и всё!!!!

В верхней фазе упражнения Насосик – вы просто спокойно стоите.

И перед вами, в воздухе, висит гиря. Вы просто, меняете одну руку на ее дужке на другую.
При смене рук не следует хватать дужку – вцепляться в нее с силой.

Требуется снять одну кисть с дужки, и наложить на дужку другую кисть руки.

Так как, менять кисть на дужке Вы начинаете раньше, чем гиря придет в верхнюю точку – то, у вас достаточно времени на смену рук – гиря немного движется вверх – потом остановится и начнет двигаться вниз – в верхней точке это происходит на очень маленьких скоростях, именно это, позволяет сделать движение, качественно и спокойно.

Вы просто накладываете руку на дужку и нежно обхватываете ее пальцами, и только по мере падения гири и увеличения нагрузки на пальцы руки возрастает.

Вы постепенно напрягаете пальцы, и начинаете принимать на них нагрузку.

Не спешите – даже если Вы не успеете сменить руку то – гиря просто упадет на пол.

Именно поэтому следует или, что-то подкладывать, или делать упражнения, хотя бы в самом начале на земле или на песке.

Гиря упадет вниз. А так как она висит над верхней точкой треугольника, то она упадет не на вашу ногу, а в верхнюю точку треугольника.

Но все равно помните!!!! – Если Вы упустили гирю. И, по каким либо причинам, не успели наложить кисть на дужку. Гиря начала падать, то сопровождайте руками гирю вниз. Убирайте при этом движении с ее пути свои плечи, колени, стопы.

В упражнении – Насосик – гиря просто качается как маятник – туда сюда – а ваша задача ее сопровождать и вовремя менять кисть на дужке и всё.

Но не обольщайтесь видимой простотой данного упражнения – первое время его делать будет сложно и в плане внимания. И в плане нагрузки.

Не переусердствуйте в начале. Помните, что надо еще дать организму включиться.

Сделали 6-10 махов гирей, в виде разминки, и поставьте ее. Отдохните.

Дайте организму, прочувствовать нагрузку, включиться в работу.

В этом упражнении – таком простом с виду, задействовано очень много мелких движений.
Сильная нагрузка идет на ноги – если конечно вы правильно делаете упражнение – приседаете ногами, а не наклоняетесь на прямых ногах.

А так как в ногах – большие мышцы – то идет очень большая перекачка крови – поэтому упражнение

называю — Насосик.

Оно похоже по нагрузке на ноги, на тяжелое упражнение — приседание со штангой – только в динамическом режиме и с меньшей нагрузкой.

И в этом упражнении еще задействованы руки.

Тут как и с другими тренажерами – стоит просто понять чего мы хотим: поднять гирю много раз и нагрузить позвоночник – приблизив его к травме, или мы хотим стать сильнее и выносливее и не получить при этом травму позвоночника?
Вам решать.

И еще хочу, еще раз напомнить:

Разница между спортом и физкультурой. Тренировка с гирями.

своими словами естественно.

СПОРТ – это когда Вы даете результат, не взирая на остальное – т.е. всё, что у Вас есть (здоровье, тренированность, выносливость, знания, опыт), вы ставите на кон Победы или достижения какого либо результата.

Например — поднять 100 раз за один подход, или пробежать 100 километров без остановки, или что-то подобное.

И Ваша Победа или стремление к ней часто идет в ущерб здоровью – так как ВСЁ ради победы, а там разберемся.

Естественно, что Вы, укрепляете здоровье и грамотный спортсмен никогда не станет его просто так расходовать, но все равно, в соревнования он вложит все и не отступит – так как такова главная задача – ПОБЕДИТЬ.

ФИЗКУЛЬТУРА – это когда Вы всё ставите на службу своему здоровью.
Главная цель – стать здоровее, выносливее, сильнее – т.е. все ваши действия укрепляют здоровье, а результат в поднятиях, пробежках, метаниях и прочем улучшается просто потому, что Вы укрепили свое здоровье и стали выносливее, сильнее и быстрее – но результат не стал целью, цель – здоровье, а результат – просто побочный эффект.

Стал результат намного лучше – отлично, стал лучше не на много – тоже отлично.

Главное, чтобы Вы чувствовали себя хорошо – в этом цель ваших занятий.

Цель ваших тренировок – ваша ежедневная улыбка и хорошее настроение от того, что у вас прекрасное самочувствие, и ваше тело вас слушается и не подводит…

Автор: Клименко Дмитрий. Его страничка В КОНТАКТЕ: https://vk.com/id5116174
Внимание: занятия гирями противопоказаны подросткам до 17 лет.
Это мнение автора сайта.
Продолжение следует.

---

Гири-с чего начать. | Бондаренко Владимир

Всем привет))

Многие люди, задумываясь над занятиями гиревым спортом, не знают с чего начать. Большинство занявшихся им, допускают такие грубые ошибки как, сильное изматывания себя, что недопустимо на начальных этапах тренировок. Это приводит в первую очередь к боли во всем теле и после непродолжительных занятий, многие забрасывают гиревой спорт.

Начинать занятия с гирей, необходимо с малого, постепенно увеличивая нагрузки и добавляя новые упражнения. Для тех, кто только начинает осваивать гиревой спорт, достаточно лишь заниматься специализированными упражнениями, несколько раз в день по 1 часу.
Для начинающих, лучше всего подойдут упражнения используя пудовую гирю. Заниматься необходимо до трёх раз в неделю, обязательно использовать промежутки для восстановления своих сил. Перед выполнением занятий, необходимо делать небольшую по времени разминку. Первые упражнения с гирей, нужно стараться выполнять используя все тело, от своего живота и до скелета. Между каждым упражнением, необходимо обязательно делать передышку в несколько минут.

Ведь диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.

Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.

Затем необходимо освоить правильную технику двух соревновательных упражнений с гирей — рывка и толчка. Почему? Благодаря этим упражнениям Вы научитесь правильному положению тела при выполнении любых движений с гирей и сможете координировать движения с дыханием, а также адаптируетесь к этому снаряду. Несмотря на то, что техника рывка и толчка не очень сложные (по сравнению с толчком в той же тяжелой атлетике) — в них много нюансов и осваивать эти упражнения желательно под руководством тренера.

После освоения рывка и толчка, Вы свободны двигаться в любом направлении. Если Ваша цель — силовая выносливость, то можно сконцентрироваться на выполнении рывка и толчка в заданное время. Если Вы хотите увеличить свою силу, то Вам подойдет выполнение различных комплексов с гирей, состоящих из «толкающих» и «тянущих» упражнений с количеством повторений 5-6 раз. К этим упражнениям относятся различные жимы, тяги, мельницы и прочие упражнения. Если Вашей целью является похудение — то можно использовать кардио-комплексы с гирей в сочетании с диетой.

Осваивайте технику и удачи вам, а также силы и здоровья!

Автор:Бондаренко Владимир.

Спорт настоящих мужчин. Гиревой спорт: нормативы

В настоящее время можно наблюдать повышенный интерес сильной половины человечества к гиревому спорту. Много молодых парней стали заниматься этим видом спорта, соответственно, стало больше образовываться секций, увеличивается число соревнований, масштаб которых очень различен. Больших затрат не требует гиревой спорт, нормативы сдавать не так уж сложно. Можно выделить несколько положительных аспектов.

Положительные аспекты

I. Гиревым спортом можно заниматься персонально или группами.

Конечно, лучше заниматься в каких-то организованных группах или специализированных секциях. Но многие работающие люди не всегда могут посещать тренажерные залы в определенное время в силу специфики работы, им приходится заниматься индивидуально. Это не так уж трудно, потому что для этого вида спорта много места не нужно. А тренировочный план можно просто брать в спортивных залах.

II. Процесс выполнения упражнений несложный.

Все упражнения, которые входят в перечень обязательных к выполнению на соревнованиях, не имеют большой сложности. Это толчок двух гирь, жим одной гири, рывок одной гири. Единственное, что здесь меняется, — это увеличивается вес гири. Осваивать эти упражнения несложно, так как не нужно делать никаких передвижений и сложных маневров, как в других видах спорта. На практике видно, что спортсмен может овладеть всей техникой и правилами выполнения упражнений примерно в течение 5-6 месяцев занятий. А уже через восемь месяцев с легкостью выполнить нормативы гиревого спорта.

III. По материальным затратам гиревой спорт можно назвать наиболее дешевым.

Если провести сравнение этого вида спорта с другими видами, то несложно понять, что материальное обеспечение здесь не настолько объёмное. Гири – это долговечный спортивный инвентарь. Форма спортсмена проста: майка и шорты и любая спортивная обувь. Это можно назвать немаловажным фактором по сравнению с другими видами спорта, где тратится много денег на одежду спортсменов. Но чтобы достичь определенного в гиревом спорте результата, необходимо не только поднимать гирю, но и заниматься необходимыми для общего развития мышечной массы видами спорта. Сюда можно отнести простой бег и бег на лыжах, а также различные упражнения на гибкость, т. е. это потребует определенных материальных затрат.

IV. Травматизма в данном виде спорта практически нет и возрастного ограничения также.

Серьезных травм не бывает, но бывают такие, как растяжение мышцы, обрыв кожи на ладонях, но это мелочи. Возрастной разбег среди людей, занимающихся данным видом спорта, достаточно большой. Больших физических вложений не требует гиревой спорт, нормативы необходимо сдавать для получения разряда.

Важные качества спортсмена

Основные физические качества, которыми должен обладать спортсмен, занимающийся гиревым спортом, — это, конечно, выносливость и сила. Хотя и другие качества немаловажны. Так как возраст не имеет большого значения, то добиваться больших результатов и выходить на определенные нормативы можно в любом возрастном периоде. Хотя гиревой спорт нормативы имеет достаточно сложные.

В гиревом спорте, как и в любом другом, есть и разряды, которые утверждены и на которые может сдавать любой спортсмен.

Гиревой спорт: нормативы (2014-2017) для мужчин

Все упражнения выполняются за десятиминутный интервал. Распределение идет по весовой категории (ВК) в килограммах и спортивному званию (СЗ). Все баллы начисляются так: за один рывок 0.5 очка, а за один толчок 1.0 очко.

СЗ	ВК 48	ВК 53	ВК 58	ВК 63	ВК 68	ВК 73	ВК 78	ВК 85	ВК 95
III (ю) гиря 16 кг	50	55	60	65	70	75	—	—	—
II (ю) гиря 16 кг	75	85	95	105	110	120	—	—	—
I (ю) гиря 16 кг	110	120	130	140	150	160	—	—	—
III гиря 24 кг	—	—	50	60	65	70	80	85	95
II гиря 24 кг	—	—	70	80	90	95	105	119	120
I гиря 24 кг	—	—	90	100	110	120	130	140	150
КМС гиря 32 кг	—	—	—	70	78	86	97	111	120
МС гиря 32 кг	—	—	—	100	115	130	140	150	155
МСМК гиря 32 кг	—	—	—	170	185	195	205	215	223

Спорт для настоящих мужчин

Спортивные звания: III(ю), II(ю), I(ю) – юношеские разряды. I, II, III – общие разряды. КМС, МС – кандидат и мастер спорта соответственно. МСМК – мастер спорта международного класса. Очень сложен гиревой спорт, разряды, конечно, можно начать получать уже с 16-летнего возраста.

Чемпионат области по гиревому спорту провели в Каргапольском районе

Понедельник, 20 декабря, 2021, 14:13

Спорт

 

 

— Здесь собрались спортсмены в разных весовых категориях со всех районов Курганской области. Как отмечают сами участники ждали событие с нетерпением. Свои способности сегодня готовы показать сорок два гиревика.

Алексей Дубель занимается гиревым спортом с пятнадцати лет. Сейчас является призёром областных и участником российских соревнований в составе сборной Курганской области. Его рекорд девяносто один подъем двух гирь весом по тридцать два килограмма.

Алексей Дубель, участник чемпионата области по гиревому спорту:

— Здесь присутствуют такие физические качества, как и сила, выносливость, гибкость очень важна. Поэтому гиревой спорт и является таким, вот видом спорта, который развивает тело всесторонне.

Кубок области по гиревому спорту разыгрывают не только мужчины, но и женщины. Мастер спорта Дарья Павличенок, считает, поднять гирю современной женщине вполне по силам.

Дарья Павличенко, участница чемпионата Курганской области по гиревому спорту (г. Курган):

— После каждой неудачи, как это у всех бывает, всегда хочется бросить и руки опускаются. Но ты понимаешь, что твои тренировки, твои стремления, постоянные совмещения с работой, раньше и с учебой все это не напрасно.

Это первые осенние соревнования зауральских гиревиков. Из-за ограничений по Ковиду собралось в два раза меньше участников, чем обычно. Тем не менее, по словам организаторов чемпионата, гиревой спорт в Курганской области активно развивается.

Николай Найданов, руководитель отдела физической культуры, спорта и молодежи Администрации Каргапольского района:

— У нас есть и мастера Международного класса, это Чернов, он чемпионат Мира выиграл, в общем уровень достаточно высокий.

Турнир проходит при поддержке Курганской епархии, братства Александра Невского и общественной организации Царьград.

Антон Фокин, руководитель братства Александра Невского:

— Потому, что спорт доступный, спорт полезный, любой офисный работник имея у себя в кабинете гирю и небольшую памятку в телефоне , или на стене мог бы в течении рабочего дня, уделяя три, пять минут занятиям поддерживать свою физическое и психологическое эмоциональное состояние.

Владимир Дедов, настоятель храма Георгия Победоносца (г.Курган):

— Этот вид спорта очень актуален для молодого поколения, так как он доступен для молодежи.

— Гиря появилась раньше, чем штанга, и это бюджетный вид спорта, любой может купить гирю и начать заниматься.

Организаторы отмечают, этот турнир подготовка к масштабным соревнованиям. Они пройдут в феврале следующего года. Кубок Александра Невского по гиревому спорту приурочат ко Дню Защитника Отечества. Приз разыграют гиревики Курганской, Челябинской и Тюменской областей.

Гиревой спорт

3.4. Для ведения счета должна быть установлена судейская сигнализация, которая обеспечивает наглядность информации о выполнении упражнения участником для зрителей и спортсменов.

IV. Судейская коллегия.

4.1. Судейская коллегия комплектуется организацией, проводящей данные соревнования.

4.2. В состав судейской коллегии входят:
   — при проведении соревнований с количеством участников до 20 чел.: главный судья, главный секретарь, врач, судья-фиксатор (на каждый помост), судья на дублирующем протоколе, секретарь, судья-информатор, судья при участниках, технический инспектор;
   — при проведении соревнований с количеством участников более 20 чел. , а также при проведении соревнований сразу на нескольких помостах дополнительно привлекаются заместитель главного судьи и соответственно увеличивается количество других судей.

4.3. Судья по гиревому спорту должен твердо знать данные правила и уметь их использовать в процессе соревнований. Он должен быть объективным и принципиальным в своих решениях, быть примером дисциплины, организованности и четкости в работе, хорошо знать положение о соревнованиях, которые проводятся.

4.4. Судья должен иметь единую форму одежды: красный пиджак, черные штаны, светлую рубашку и галстук.

4.5. Для хозяйственного обеспечения организация, которая проводит соревнования, выделяет в распоряжение судейской коллегии коменданта соревнований.

Главная судейская коллегия.
4.6. В состав главной судейской коллегии входят главный судья, его заместитель и секретарь.

4.7. При проведении международных соревнований и национальных чемпионатов из судейской коллегии выбирается жюри, которое возглавляет главный судья соревнований.

4.8. В состав жюри входит главный судья и пять членов жюри, которые имеют наивысшую судейскую категорию. Состав жюри определяет главная судейская коллегия.

4.9. В массовых соревнованиях обязанности жюри выполняет главный судья соревнований.

Права и обязанности главной судейской коллегии (жюри).
4.10.Главная судейская коллегия (жюри):
   — следит за правильным проведением соревнований соответственно правилам и положению о соревнованиях;
   — принимает заявления и протесты и выносит по ним решения;
   — на период разбора протеста соревнования приостанавливаются;
   — отменяет решения судьи-фиксатора при явном нарушении правил соревнований;
   — устраняет от работы судей, которые допустили грубые ошибки;
   — вносит изменения в расписание соревнований, если в этом возникла необходимость;
   — снимает с соревнований участников за техническую неподготовленность.

Примечание: Главная судейская коллегия (жюри) не имеет права изменять установленные положением условия проведения соревнований.
Все решения главная судейская коллегия (жюри) принимает большинством голосов.

Главный судья и его заместители.
4.11. Главный судья руководит работой судейской коллегии и несет ответственность перед организацией, которая проводит соревнования, за четкую организацию, дисциплину и безопасность проведения соревнований, создание равных условий для всех участников, строгое соблюдение действующих правил, объективность судейства, подсчет результатов и подведение итогов соревнований.

4.12. Главный судья обязан:
   — перед началом соревнований провести заседание судейской коллегии и семинар с представителями по правилам соревнований, а также наличия и соответствия инвентаря и оборудования;
   — определить совместно с жюри порядок работы главной судейской коллегии, судейских бригад;
   — руководить ходом соревнований и решать вопросы, которые возникают;
   — осуществлять контроль за деятельностью судей в процессе соревнований и при определении победителей;
   — принимать для обсуждения жюри заявления и протесты, которые поступили;
   — предоставить в 5-дневный срок письменный отчет и необходимую документацию в организацию, которая проводит соревнования;
   — назначать и проводить заседания судейской коллегии в процессе соревнований.

4.13. Главный судья имеет право:
   — вносить изменения в расписание соревнований, если в этом появилась необходимость;
   — не допускать к соревнованиям участников, техническая подготовка которых, а также костюм не соответствуют требованиям правил или положения о данных соревнованиях.

4.14. Заместитель главного судьи руководствуется указаниями главного судьи, при отсутствии последнего выполняет его обязанности.

Главный секретарь соревнований.
4.15. Главный секретарь:
   — готовит необходимую техническую документацию и отвечает за правильность ее оформления;
   — оформляет протоколы заседаний судейской коллегии, распоряжения и решения главного судьи;
   — с разрешения главного судьи предоставляет сведения о соревнованиях судье-информатору, представителям команд и корреспондентам;
   — составляет акты об установлении рекордов;
   — обрабатывает всю документацию соревнований;
   — представляет главному судье необходимые материалы для отчета;
   — ведет учет и фиксирует решения относительно протестов.

Судья на помосте.
4.16. Судья на помосте:
   — проводит взвешивание участников той весовой категории, судейство которой он осуществляет;
   — следит за внешним видом и формой одежды каждого участника;
   — громко и четко объявляет счет правильно выполненных подъемов;
   — фиксирует технически неправильно выполненные подъемы командой «Не считать!»;
   — громко объявляет конечный результат участника в каждом упражнении.

Примечание: На международных соревнованиях и национальных чемпионатах на каждый помост назначаются два судьи, один из которых является старшим и ведет счет. Его помощник фиксирует подъемы и ведет протокол. Конечный результат определяется совместным решением двух судей.

Секретарь.
4.17. Секретарь:
   — заполняет карточки участников на взвешивании (протокол взвешивания) и протокол соревнований на помосте данной весовой категории;
   — вызывает участников на помост и предупреждает о необходимости подготовиться следующим участникам.

Судья-информатор.
4.18. Судья-информатор:
   — сообщает о решениях и распоряжениях главной судейской коллегии;
   — сообщает зрителям и участникам результаты соревнований.

Судья при участниках.
4.19. Судья при участниках:
   — проверяет по спискам явку участников соревнований, а также соответствие их костюмов требованиям правил соревнований и сообщает главному секретарю результаты проверки;
   — проводит построение и выводит участников соревнований соответственно жеребьевке для объявления;
   — своевременно предупреждает участников о выходе на помост;
   — сообщает секретарю сведения о неявке участника или отказе принимать участие в соревнованиях;
   — является посредником между участниками и судейской коллегией;
   — следит за порядком подготовки гирь.

Технический инспектор.
4.20. Технический инспектор:
   — вместе с заместителем главного судьи проводит взвешивание гирь и составляет акт о их соответствии правилам соревнований;
   — контролирует техническое состояние гирь оборудования.

Врач соревнований.
4.21. Врач соревнований входит в состав судейской коллегии на правах заместителя главного судьи по медицинской части.

4.22. Врач соревнований:
   — проверяет наличие визы врача в заявлениях о допуске участников к соревнованиям;
   — осуществляет медицинское наблюдение за участниками при взвешивании и в процессе соревнований;
   — следит за соблюдением санитарно-гигиенических условий во время проведения соревнований, мест проживания и питания;
   — осуществляет медицинскую помощь при травмах или заболеваниях участников соревнований, определяет возможность их дальнейшего выступления;
   — согласовывает с главным судьей вопрос о снятии участника, дает письменное заключение о причине его снятия. Дает разрешения на использование участником дополнительных бинтов, пластыря, накладок, о чем информирует главную судейскую коллегию;
   — после окончания соревнований подает главному судье отчет о медико-санитарном обслуживании.

Комендант соревнований.
4.23. Комендант соревнований отвечает за своевременную подготовку инвентаря (помосты, гири, весы и др. инвентарь), мест соревнований, мест для участников, представителей, судей, прессы. Отвечает за оформление помещения. Обеспечивает парад участников техническими средствами и атрибутикой, выполняет указания главного судьи и представителя организации, которая проводит соревнования.

V. Правила выполнения упражнений. Общие положения.
5.1. За 2 мин. до начала выполнения упражнения участник приглашается на помост. За 10 сек. до начала подается команда “Приготовиться! Внимание! Старт!”, или проводится отсчет контрольного времени: 5, 4, 3, 2, 1 сек., после чего подается команда “Старт!”.

5.2. На выполнение упражнение участнику предоставляется время 10 мин. Судья-секретарь каждую минуту объявляет контрольное время. После окончания 9 мин. контрольное время объявляется через 30 сек., 50 сек. и последние 5 сек. каждую секунду.

    — при проведении соревнований на нескольких помостах все участники обязаны начать выполнение упражнения непосредственно после команды “Старт!”. При невыполнении этого условия судья на помосте подает команду “Стоп!”;
    — при выполнении упражнения до начала команды “Старт!” (фальшстарт) судья на помосте подает команду “Стоп!” и после остановки разрешает выполнение упражнения после команды “Старт!”, которую подает сам;
   — при выполнении упражнения участник должен стоять на помосте лицом к судье, ступни ног параллельны переднему краю помоста;
   — выполнение упражнения считается правильным, если поднимание заканчивается выпрямлением ног и рук и фиксацией гири (гирь) над головой во фронтальной плоскости при видимой остановке гири (гирь) и спортсмена.

5.3. После окончания 10 мин. подается команда “Стоп!”, после которой подъемы не засчитываются, а участник обязан прекратить выполнение упражнения.

5.4. Каждый правильно выполненный подъем сопровождается счетом судьи на помосте доступным для восприятия участником соревнований и зрителями.

5.5. Участнику запрещается разговаривать во время выполнения упражнения.

5.6. При нарушении требований к техническому выполнению упражнения судья на помосте подает команды “Стоп!”, “Не считать!”.

Толчок.
5.7. Толчок выполняется от груди из положения, когда плечи (локти) прижаты к туловищу, а ноги выпрямлены. В момент фиксации гирь вверху, руки, туловище, ноги должны быть выпрямлены, движение гирь и спортсмена остановлены.

5.8. Команда «Стоп» подается при:
   — постановке гири (гирь) на плечевые суставы ( за исключением начала выполнения упражнения – после подъема гирь на грудь), помост или при опускании гири (гирь) с груди.

5.9. Команда «Не считать» подается при:
   — толчке гирь с перерывом в движении, доталкивании, дожиме;
   — поочередному толчку гирь от груди;
   — изменении положения рук во время выполнения подседа перед выталкиванием;
   — отсутствии фиксации в стартовом положении и вверху.
5.10. Толчок 2-х гирь от груди по длинному циклу выполняется с последующим опусканием в положение виса после каждого подъема по тем же правилам.

   — во время опускания гирь замах выполняется один раз;
   — во время опускания гирь в положение виса для замаха, команда “Стоп!” подается при остановке гирь в положение виса для отдыха, или при двойном замахе (раскачивании гирь).

Рывок.
5.11. Упражнение выполняется в один прием. Участник должен без остановки поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать ее. В момент фиксации рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и спортсмена остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз для выполнения очередного подъема. Во время опускания гири замах выполняется один раз.

5.12. Смена рук происходит один раз внизу на междумахе.

Команда «Стоп» подается при:
   — постановке гири на плеч;о
   — постановке гири на помост.

При остановке гири в положении виса для отдыха, или при двойном замахе (раскачивании гири) до смены рук подается команда “Переложить гирю!” – при невыполнении команды и после смены рук подается команда “Стоп!”

Подъем не засчитывается при:
   — дожиме гири;
   — отсутствии фиксации вверху;
   — касании свободной рукой или какой либо частью тела помоста, гири, руки, которая работает, ног, туловища.

Определение победителей.
5.13. В каждой весовой категории победитель определяется по наибольшей сумме подъемов в двух упражнениях (двоеборье), а также в отдельных упражнениях (толчок, рывок) и толчке длинным циклом. В рывке в зачет идет сумма подъемов, выполненных каждой рукой.

При одинаковом количестве подъемов у нескольких спортсменов преимущество имеет:
   — участник, который имеет меньший собственный вес до выступления;
   — участник, который выступает по жеребьевке впереди соперника;
   — участник, который имеет меньший собственный вес после выступления.

При невыполнении одного из упражнений двоеборья (нулевая оценка) сумма не засчитывается.
Участник, который получил нулевую оценку в толчке, в соревнованиях по двоеборью к выполнению второго упражнения не допускается.
Места в командном первенстве определяются по наибольшему количеству набранных очков зачетными участниками. Очки насчитываются одним из способов, оговоренных положением о соревнованиях (по таблице, по занятым местам, по общему количеству подъемов и т.д.).

VI. Эстафеты.

6.1.Командные соревнования в поэтапном поднимании гирь:
   — количество этапов, упражнение, вес гирь (гири) определяется положением о соревнованиях;
   — упражнения выполняются по общим правилам;
   — участникам разрешается принимать участие в соревнованиях только в одном этапе;
   — участнику разрешается выступление в более тяжелой весовой категории;
   — на каждом этапе участники различных команд соревнуются одновременно.

6.2. Порядок проведения эстафеты.
   — соревнования проводятся при наличии не менее 3-х команд;
   — соревнования начинаются с более легких весовых категорий;
   — за 5 секунд до старта участникам первого этапа подается команда: “Приготовиться!”, “Внимание!”, “Старт!”;
   — за 5 секунд до окончания очередного этапа подается команда: “Внимание!”;
   — по окончанию отведенного времени – команда “Смена!”;
   — по команде “Смена!” участники, которые выполняли упражнение обязаны поставить гири на помост, а участники следующего этапа начать выполнение упражнения;
   — поднимание гирь после команды “Смена!” участнику предыдущего этапа не засчитывается;
   — счет проводится по нарастающему итогу;
   — эстафета заканчивается командой “Стоп!” по общим правилам;
   — командные места определяются по общему количеству подъемов в каждой команде;
   — при одинаковом количестве подъемов у нескольких команд, преимущество предоставляется той команде, которая имеет меньший собственный вес участников.

VII. Регистрация рекордов.

7.1. Рекорды мира регистрируются только на соревнованиях, которые включены в календарный план спортивных мероприятий МФГС при условии прохождения допингконтроля. В составе судейской коллегии должно быть не менее 3-х судей международной категории.

Гиревой Спорт | Самая интересная и актуальная информация

«Спортивная жизнь России» № 4, 1998

Автор: Сергей ПОНОМАРЕВ

В спальне у Мишина гири, как слоники на комоде

Богатыри на Руси не перевелись. Просто в разные времена в них нужда разная. Вон Илья Муромец – родился в Муроме, отчего и прозвище получил. А фамилию, говорят, имел совсем иную. А вот Сергей Мишин – родился в Калуге. И за деяния свои богатырские вполне заслуживает прозвище Калужанец. Остается добавить, что города Калуга и Муром стоят на одной и той же русской реке – Оке.

Отличается Калуга ото всех прочих российских малых городов музеем Космонавтики. Бывший «городской сумасшедший», преподаватель физики местной гимназии, великий теоретик космонавтики Константин Циолковский прославил город на многие века вперед.

Сдается мне, что когда-нибудь, когда жизнь в городе вновь войдет в нормальное русло, благодарные калужане воздвигнут на одной из площадей еще один памятник – Сергею Мишину, многократному чемпиону и рекордсмену страны, спортсмену-гиревику, великому стоику Смутного времени.

Типаж, к которому, по моему величайшему убеждению, относится Сергей Мишин, пережил на Руси многие века. Спокойные, неторопливые гиганты, наделенные медвежьей силой и бычьей терпеливостью, всегда привлекали на Руси внимание бытописателей и заморских путешественников.

Родился он тут же, на окраине города почти сорок лет назад. И в наше безвременье вопреки всем обстоятельствам ему удалось реализовать себя полностью, так сказать, без отрыва от Калуги.

Это сейчас в гиревом двоеборье семнадцатилетние спортсмены уже подбираются и к мастерским результатам, и к чемпионским пьедесталам. А в свои семнадцать лет Сергей Мишин, что называется, пер из магазина свою первую в жизни гирю: 24 кг – полтора пуда. Надо сказать, что юноша много сил потратил, пока дотащил покупочку до дома. И она сильно его разочаровала: не смог поднять ни разу – ни правой рукой, ни левой. Нашел Сергей водопроводную трубу, расплющил ее посередине, загнал на импровизированный гриф полуторапудовик и стал поднимать этот снаряд двумя руками. Это был первый в жизни толчок от груди будущей живой легенды гиревого спорта. На дворе стоял 1975 год.

Через два года Сергей уже по 30 раз выжал гирю каждой рукой. А гиря была уже двухпудовая – 32 кг. Причем, набрел на нее Мишин совершенно случайно: она красовалась в городском парке на праздновании Дня железнодорожника.

Вскоре его призвали в армию. И здесь Бог распорядился, чтобы Мишин не расслаблялся. Служить ему довелось все два года на складах войскового имущества. Как говорится, вагон туда – вагон сюда… В казарме, как он вспоминает, гири были. Они в армии, как правило, есть везде. Но грузчикам в погонах было к вечеру уже не до них. Рядовой Мишин, правда, иногда до них добирался – так хотелось в армейской жизни чего-нибудь домашнего!

Дембелем в отглаженном мундире заявился он на Калужский завод автомототракторного электрооборудования. Там в цехе были и гири, и самодельные штанги. И, конечно, к ним подходил двадцатилетний рабочий: после или в перерыве трудового дня. Но все это была чистой воды самодеятельность.

Помог случай. Разговорившись с другим бывшим солдатом узнал, что в одном из отдаленных районов Калуги живет такой Валентин Петрович Зорин – тренер по гиревому спорту. И вот 1 января 1983 года, Мишин помнит это событие с аптекарской точностью, состоялось первое в жизни Мишина занятие с тренером. И надо же было так покуражиться бравому дембелю, что он возьми и скажи своему приятелю: что, мол, мастера спорта по гирям он выполнит ну просто элементарно – на первом же соревновании! Слово за слово – пари.

Пришлось попотеть. Утром – в зале с тренером, вечером – на заводе. А там гири нестандартные – то 41 кг, то 43 кг… Прошло не более семи месяцев , и заявился Мишин на 1-й чемпионат России по гиревому спорту. Дружок заводской дыхание затаил: ну как – слабо, Серега? А тот и сомнения в душе не держал: раз пообещал – значит сделаю… И сделал! На первых в своей жизни соревнованиях выполнил норматив мастера спорта! А еще занял 4-ое место.

Было это в селе Становом Липецкой области, на родине великого российского гиревика Михаила Родионова, неоднократного чемпиона СССР. Помимо него там Мишин увидел всю тогдашнюю элиту: Ивана Немцева, Ивана Панченко, Василия Коськова, Алексея Воротынцева. Общение с корифеями зародило в его цельной натуре смутные сомнения, что он далеко еще не все знает в гиревом спорте.

Начались новые, еще более упорные тренировки. Обычно тяжелоатлеты с годами толстеют, а Мишин наоборот – худел: пришедши из армии в 137 килограммов веса, на 1-м чемпионате России весил уже 113 кг, а первые свои рекорды страны установил в категории до 90 кг. Избавившись от бесполезного жирка, стал жилистым, более подвижным и резким, что надо.

1984 год был переломным в жизни гиревика Мишина. Неторопливо, но неуклонно, как пахотный трактор, он переваривал гиревую науку, понял, как надо правильно стоять, дышать, расслабляться. И обрел, наконец, свою уникальную методику. Это сочетание стало поистине бронебойным.

В том же году гиревой спорт стал двоеборьем. Остались толчок двух гирь от груди и рывок одной гири из положения «вис». И тут молодой Мишин получил колоссальную фору перед многопудовыми ветеранами, утомленными жимовыми тренировками. В 1984 году в Оренбурге он впервые выиграл чемпионат России. С тех пор никогда и не проигрывал эти турниры. На следующий год – 1-й чемпионат СССР. Мишин победил на нем опять-таки уверенно. А первые рекорды России, в том числе и держащиеся до сих пор, он установил в 1990 году в Гусиноозерске, что недалеко от Улан-Удэ. За год до этого в гиревом спорте произошла еще одна большая революция: время выполнения движений было ограничено десятью минутами. Вместо безлимитного театра выносливости, начался динамичный цирк темпа и силы. И Мишин стал гением силовой выносливости и скорости подъема.

Возьмите программку гиревых соревнований, скажем, за прошлый год. Там в конце под заголовком «Рекорды России» лаконично, сухо и без прикрас обозначено:

• Категория до 90 кг: толчок 146 раз С. Мишин (г. Калуга) Гусиноозерск 1990 г.
• сумма 248 оч. С. Мишин (г. Калуга) Гусиноозерск 1990 г.
• (Его же рекорд в рывке того же времени пал лишь в 1996 году.)
• Категория свыше 90 кг: толчок 170 раз С. Мишин (г. Калуга) Минск 1996 г.
• рывок по 102 раза С. Мишин (г. Калуга) Брест 1992 г.
• сумма 259 оч. С. Мишин (г. Калуга) Бабаево 1993 г.

Гиревики тоже люди. Бывает, что и излишне эмоциональные. Ближайшие конкуренты иногда друг на друга «наезжают», вопя при этом: «Да я завтра тебя сделаю!». И даже по улице ходят по разным сторонам, чтобы не дай Бог до соревнования не встретиться взглядами. Сергей Мишин добр и незлобив, и такая у него устойчивая нервная система, что случается он побеждает своих соперников еще до старта. Своей неспешной, но огромной и регулярной тренировочной нагрузкой.

Пытался он как-то ее популяризировать, рассказал о ней еще каким неслабым гиревикам: чемпиону России в категории до 80 кг Фанису Салахиеву и второму призеру Сергею Хазею. Те послушали, послушали – и руками замахали: «Не-ет! Это очень
много!». Да, многовато. Для них. А для Мишина – в самый раз.

Начинает он с малых весов. Та самая первая полуторапудовка – она до сих пор в строю. А дальше начинается интересное: гири у него нестандартные – по 33 килограмма – на целый килограмм больше соревновательных двухпудовок. Тренировки он сам
себе устраивает – минимум 5 раз в неделю, не считая пробежек, а они чуть ли не для стайера: 50 кругов по стадиону – это 20
километров. Иногда для нагрузки одевает жилет с утяжелителями от 7 до 10 килограммов. Сама же работа с гирями может занимать и 3 минуты, и 3 часа. Встать в 5 утра, выйти на кухню и позаниматься – это самое милое дело. Особенно, если в 8 договорился с женой поехать к ее родителям в деревню крышу крыть.

К своим утяжеленным гирям делает несколько подходов: сначала за 2 минуты толкает 34 раза, потом- за три – 51, за 4 – 68, за 5 – 85… И так далее – до 10 минут.

«Где-то за две недели до старта, – признается Мишин, – у меня в мозгу «щелкает»: в каком бы
я ни был состоянии, в конце 5-й минуты будет 85 подъемов! Как бы я потом ни харкался и ни плевался. Тогда и понимаю, что помешать мне победить может только …отмена соревнований».

Поэтому, наверное, он и может позволить себе быть добрым и снисходительным: он своих соперников победил еще в родной Калуге. А соревнования – это праздник, что-то вроде принародного оформления его неоспоримого лидерства…

Распад последней Империи в 1991 году сильно ударил по нашему самосознанию. Однако нет худа без добра: началось вхождение русской культуры в мир. И где бы ни оседали наши немцы, евреи или греки, для местных жителей они становятся «русскими». И эти местные жители правы: куда деться от той среды, где жил всю сознательную жизнь? Так и возникают в русскоязычных общинах необычные в тех краях забавы. И гири в том числе.

На чемпионате мира в Бабаево в конце прошлого года побывал Пантелей Петрович Феликиди – ныне житель Афин, а не в таком
уж далеком прошлом – старший тренер Казахстана по гиревому двоеборью. Он и поведал гиревому сообществу, что есть в их «русской колонии» в Афинах некий богатый грек, который мог бы взять на себя руководство Международной федерацией гиревого спорта.

Эта, на первый взгляд, сумасшедшая идея очень пришлась по душе россиянам. Потому что одно дело, когда тебе приходит вызов на Кубок мира из Бабаево, а совсем другое выражение лица у чиновника, когда ты протянешь ему вызов на аналогичное
соревнование из Греции… Это у наших гиревиков, если хотите, пунктик – некий комплекс неполноценности.

А поскольку и в Израиле, где по словам Высоцкого – «на четверть бывший наш народ», и в Германии, и в США, в Канаде, Австралии в русскоязычных общинах гиревой спорт живет своей, пусть не очень громкой, но соревновательной жизнью, то гибель «красной империи», быть может, сделает гиревой спорт действительно международной дисциплиной. И наверняка – на таком всемирном форуме спортсменам не понадобятся услуги переводчика – уж русский-то будет знать каждый…

Эта публикация выйдет в свет в апреле. Именно тогда, 24-26 апреля в Казань на Кубок мира памяти Николая Жеребцова господин Феликиди и обещал привезти эту загадочную греческую персону.

Всем известно, что на 1-й Олимпиаде в Афинах в 1896 году атлеты соревновались в подъеме не соединенных грифом тяжестей, что в широком смысле слова может быть отнесено к гирям. А Олимпиада 2004 года пройдет как раз в Афинах. Вот бы там выйти гиревым двоеборцам в качестве показательного вида!

Н-да, размечтался. И не только я. Мишин тоже такое во сне видит. Хотя вряд ли в то время он будет еще выступать. Ведь не железный же он в конце концов! Но все равно увидеть свой спорт на Олимпиаде – это заветная мечта Сергея Калужанца, русского богатыря. У которого все есть дома: жена, двое сыновей, и две комнаты – в той, что побольше, постоянно квартирует штанга, а в спальне около стены, как слоники на комоде, стоят в затылок друг за другом гири его жизни.

Как начать заниматься тяжелой атлетикой: Life Kit: NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Силовые тренировки — отличный способ эффективно тренироваться, предотвращая травмы. Но может быть пугающе рисковать в силовой части вашего тренажерного зала, если вы не знаете, что делаете. Что, если я сделаю это неправильно? Что, если все будут смеяться надо мной? Что, если я причиню себе боль?

Тренажерные залы могут показаться особенно негостеприимными, если ваше тело не соответствует сверхгендерным (и нереалистичным) нормам того, как выглядит «спортивное» тело. Исследование штата Пенсильвания, проведенное в 2019 году, показало, что женщины значительно реже участвуют в силовых тренировках, чем их сверстники-мужчины.

Оказывается, заняться силовыми тренировками на самом деле не так уж и сложно, но требуется тщательное планирование и сила воли, чтобы бороться с укоренившимися социальными сообщениями о том, для кого силовые тренировки нужны, а для кого нет.Мы обратились к экспертам за советом о том, как начать, и вот что они сказали:

Начните с восстановления ваших целей в упражнениях

и то же самое», — говорит Пурна Белл. Белл — пауэрлифтер и автор книги « Сильнее: изменение всего, что я знала о женской силе» . Она начала заниматься силовыми тренировками после неожиданной смерти мужа в 2016 году.Она чувствовала себя потерянной и слабой и начала заниматься с личным тренером, чтобы набраться сил как физически, так и морально.

Если вы можете связать другие причины для физических упражнений — стать сильнее, улучшить психическое здоровье, присоединиться к новому сообществу — это может помочь вам начать с более позитивного места. Белл рекомендует справиться с этим сдвигом, переосмыслив любое упражнение, которое вы выполняете, как работу, которую вы выполняете с и для своего тела — для наращивания силы, достижения целей, улучшения своего психического здоровья — вместо работы, которую вы выполняете для придайте своему телу идеальную форму, размер или вес.

Найдите подходящую для вас систему поддержки

Начнем с определения того, что вам нужно — будь то сообщество людей, преследующих схожие цели, рутина, адаптированная к вашим потребностям, или оборудование, которое вы действительно можете поднять. Это будет выглядеть по-разному для вас в зависимости от того, где вы живете, сколько денег вам удобно тратить и что вы предпочитаете. Может быть, вы хотите заниматься с личным тренером или посещать занятия. Может быть, вы просто хотите следить за тренировками в Instagram или YouTube!

Судья Роу Уильямс является основателем и исполнительным директором Fitness 4 All Bodies, организации, которая сочетает работу активистов с фитнесом.Он сказал, что можно довольно быстро сказать, соответствует ли тренер, класс или тренажерный зал вашим целям и идеалам: «Я всегда говорю, что если тренеры продвигают свою точку зрения на культуру диеты или снижение веса, то это, в общем, не тренер, к которому вы хотите пойти».

Помните, что вы можете взять на себя инициативу в ваших отношениях. Вы можете попросить тренеров не строить ваш прогресс вокруг вашего веса или ИМТ, а если у вас есть конкретные тренировочные цели, поделитесь ими!

Составьте план и начните с малого

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

В Интернете доступно множество планов силовых тренировок для начинающих! Кейси Джонстон, автор книги «Она — чудовище», рекомендует следовать плану тренировок, который будет побуждать вас постепенно поднимать более тяжелые веса.

«Начальная программа силовых тренировок может состоять из трех движений, три дня в неделю, сетов по пять, и все, — говорит она. — Три движения, и все готово».

Джонстон рекомендует программы StrongLifts для начинающих, Barbell Medicine и сабреддит r/fitness как хорошее место для начинающих.

Ознакомьтесь с составными движениями

Причина, по которой в планах для начинающих используется так мало движений, заключается в том, что они часто состоят из составных движений, являющихся эффективными упражнениями, в которых задействованы ваши мышцы вместе так, как они предназначены для использования.Например: во время тренировки рук вы можете проработать тренажер для бицепса, тренажер для трицепса, тренажер для жима от плеч и подъемы рук в стороны или , вы можете выполнить жим лежа и тяги широчайших, оба из которых задействуют всю руку. мышцы вместе.

Наконец, помните, что вы уже очень сильны!

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR

Пока мы разговаривали с этими экспертами, то, что снова и снова возникало в качестве барьера для людей, начинающих заниматься силовыми тренировками, было страхом — страхом, что они навредят себе, страхом, что люди будут осуждать их, страхом, что они выглядеть глупо.

«Фитнес или бодибилдинг не более чем особенные, чем прогулка. Это процесс, к которому мы все привыкли», — сказал Роу Уильямс. «Даже ориентироваться в мире, где мы находим любовь к себе, — это революция. Это сила».

Когда вы восстанавливаете свои отношения со своим телом и начинаете работать с ним, а не против него, вы работаете над тем, чтобы исцелить свою жизнь от убеждения, что вы изначально плохи и должны быть исправлены или улучшены каким-то образом.

Конечно, силовые тренировки не заменят терапию и лекарства, если вы действительно боретесь со своим психическим здоровьем, но если вы хотите каким-то образом исцелить свой разум, работа с телом может и должна быть частью этого процесса тоже.

Пурна сказал, что силовые тренировки «в прошлом много раз доказывали мне, что я сильнее умственно и физически, чем я когда-либо считал. И это то, что мне никогда не понадобится».

Звуковая часть этого эпизода была спродюсирована Джанет В. Ли при инженерной поддержке Нила Теволта.

Мы будем рады услышать от вас. Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected]. Ваш совет может появиться в следующем эпизоде.

Если вам нравится Life Kit и вы хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

Как заняться тяжелой атлетикой, если вы не знаете, с чего начать

• Поднятие тяжестей обладает целым рядом доказанных преимуществ: от улучшения состава тела до укрепления психического здоровья.
• Это может быть невероятно сложно для новичка, и многим трудно понять, с чего начать.
• Крайне важно изучить правильную технику, поэтому действительно стоит хотя бы одно занятие с квалифицированным тренером.
• После этого вам просто нужно применить принцип прогрессивной перегрузки и наблюдать, как растет ваша сила.
• Подробнее Работаем здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Дорогая Рэйчел,

Я следил за вашим фитнес-путешествием в социальных сетях и хотел бы заняться силовыми тренировками, как и вы! Я регулярно делаю кардио, а также люблю занятия йогой и пилатесом, но понятия не имею, с чего начать с весов.Сила моей верхней части тела смехотворна, и я хотел бы стать немного сильнее, используя веса на занятиях в тренажерном зале. В моем тренажерном зале также есть женская секция, которая отлично подходит для новичков, таких как я, чтобы начать работу без страха, но я беспокоюсь о том, чтобы неправильно использовать веса или выглядеть глупо — откуда вы взяли свои идеи для силовых тренировок? Я не хочу раскошелиться на физкультуру, чтобы показать себя, поскольку мне действительно нравится быть независимой в тренажерном зале и двигаться в своем собственном темпе. Любая помощь высоко ценится! Спасибо.

 — Нервный новичок

Уважаемый нервный новичок,

УРА! Не могу передать, как я рад слышать, что ты хочешь заняться силовыми тренировками. Так много женщин (и я предполагаю, что вы — это женщина, основываясь на вашем упоминании женской секции в вашем тренажерном зале) все еще боятся силовых тренировок, потому что они думают, что это только для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, и не помогут. они теряют жир, но на самом деле это далеко не так.

«Существует миф о том, что силовые тренировки приводят к массивным мышцам, однако, как женщины, у нас просто нет генетической структуры для этого», — сказала Insider первый персональный тренер DW Fitness Ханна Брайт.

«Нам не хватает тестостерона, который есть у мужчин, и поэтому женщинам не следует бояться силовых тренировок, поскольку в них так много преимуществ».

Пост, опубликованный личным тренером• Потеря веса (@hannahbrightwellness) 25 июня 2019 г. в 1:46 утра по тихоокеанскому времени

 

Тренировки с отягощениями не сделают вас громоздкими, а, наоборот, помогут создать стройное и подтянутое телосложение, которого желает большинство людей.Если вы хотите похудеть, поднятие тяжестей также необходимо, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш основной метаболизм, а это означает, что тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это научно доказано.

Точно так же, когда вы находитесь в дефиците калорий, вы действительно хотите сохранить свои мышцы, чтобы убедиться, что вы меняете состав своего тела и снижаете процентное содержание жира в организме по отношению к вашей сухой мышечной массе.

Бесконечные исследования показали, насколько полезны силовые тренировки для общего состояния здоровья (например, снижение риска остеопороза, увеличение продолжительности жизни и улучшение психического здоровья). И это не говоря уже о том, насколько это практично в повседневной жизни и как здорово быть сильным!

Но эй, мне не нужно тебя убеждать, не так ли? Вы уже решили, что хотите заняться тяжелой атлетикой. Какой вы мудрый человек.

Во-первых, пожалуйста, знайте, что вы не одиноки в своих чувствах — пожалуй, один из самых частых вопросов, которые мне задают женщины, — как набрать вес.Я понимаю, темная комната, полная хрюкающих мужчин, качающих железо, может быть довольно пугающей, а силовые секции часто не очень приветливы к новичкам.

Кроме того, если вы какое-то время занимаетесь пилатесом, кардио и йогой, вы, вероятно, сильнее, чем думаете! Включив некоторые упражнения в свою рутину, вы значительно улучшите другие виды деятельности.

Подробнее:  4 личных тренера предупреждают, что слишком много ВИИТ может нанести вред вашему здоровью — вот что вам следует делать вместо этого Чтобы подняться, вам действительно нужно убедиться, что вы изучили правильную технику, чтобы не травмировать себя.

Как бы вам не хотелось платить за PT, я искренне верю, что оно того стоит. По крайней мере, проведите одно занятие с тренером и попросите его научить вас базовым составным движениям: становой тяге, приседаниям, жиму от плеч и т. д. Как только вы их выучите, вы сможете несколько расширить свой репертуар и научиться по книгам и онлайн. учебные пособия (хотя убедитесь, что они написаны кем-то законным), но, честно говоря, стоит, чтобы профессионал показал вам движения. Многие тренажерные залы также предлагают бесплатное пробное занятие физкультурой.

Обучение правильной технике не только обеспечит правильное выполнение движений и не поранит вас, но и значительно повысит вашу уверенность в себе.

Лаура Хоггинс — тренер по силовой подготовке из Лондона.Лаура Хоггинс

Любой специалист по фитнесу подчеркнет важность того, чтобы кто-то квалифицированный показал вам, как начать.

«Здорово потратить немного времени и денег на то, чтобы заложить основы уверенности в спортзале, нанять кого-то квалифицированного и авторитетного, чтобы показать вам канаты, и потратить некоторое время на оценку ваших движений», — Лаура Хоггинс, квалифицированный силовик 3-го уровня. тренер и автор книги «Поднимите себя», рассказал Insider.

«Они могут указать на некоторые вещи, которых следует опасаться, направить вас к физиотерапевту или направить вас в правильном направлении, когда дело доходит до выбранной вами среды тренажерного зала. »

Публикация от LAURA ‘BICEPS’ HOGGINS (@laurabiceps) 24 июня 2019 г., 12:34 по тихоокеанскому времени

 

Когда вы чувствуете, что знаете, что делаете, я обещаю, что вы даже не почувствуете отдаленно напуган теми парнями, которые доминируют в тренажерном зале.Вы скажете: «Извините, но вы закончили со стойкой для приседаний? И не беспокойтесь о том, чтобы снять нагрузку, это будет моя разминка». [Вставьте сюда эмодзи дерзкой девушки и бицепса].

Рич Тидмарш, владелец и ведущий тренер фитнес-клуба Reach Fitness в Клэпхэме и Эрлсфилде, Лондон, также подчеркивает ценность изучения основ у профессионала.

«Я думаю, важно, чтобы все осознали, что силовые тренировки и обретение силы, а также преимущества, связанные с этим, связаны с приобретением навыков. Вы не можете просто перейти от нуля к герою в этом», — сказал он Insider.

«Вы можете быстро повысить свою квалификацию с помощью эксперта или пожинать плоды в течение определенного периода времени.»

Рич Тидмарш — владелец Reach Fitness.Рич Тидмарш

Тидмарш отмечает, что вы можете заплатить за одну индивидуальную тренировку, пропустив одну ночь, и это может вооружить вас навыками и знаниями на всю оставшуюся жизнь.

Если разделить стоимость нескольких сеансов на несколько лет, получится совсем немного.

«Попытка научиться делать отягощения с помощью Instagram — не лучший путь — в Instagram есть сотни тренеров, которые все — мусор и у всех плохая техника, и с ними вы ничего не добьетесь», — Тидмарш. предостерегает.

Если вы не знаете, как правильно двигать своим телом, вы также с меньшей вероятностью увидите результаты, которые должны, и поэтому вы с меньшей вероятностью будете придерживаться этого.

Я сам научился поднимать тяжести, проведя несколько занятий с Тидмаршем пару лет назад, и техника, которой я научился у него, дала мне отличную основу для всего, что я делал в фитнесе с тех пор.

Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 18 августа 2019 г. в 23:41 PDT

 

Мне также было полезно найти начальные веса, потому что иначе как узнать, какие гантели, гири, или вес какой-нибудь подобрать?

С тех пор я время от времени ходил на физкультуру то здесь, то там, чтобы выучить новые движения (я не боюсь ходить на эти бесплатные вводные занятия, когда они проводятся в спортзале!) и проверить, все ли в порядке, и Я также хожу на групповые занятия по силовому фитнесу, где инструкторы дают подсказки.

Если у вас ограниченный бюджет и вы не можете позволить себе пойти в бутик-студию, я уверен, что в вашем спортзале есть несколько занятий, включающих силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Их все чаще проводят и на полу тренажерного зала, полагая, что это поможет людям ознакомиться с оборудованием и укрепить уверенность.

Хотя такие занятия не следует рассматривать как замену поднятию тяжестей с надлежащими периодами отдыха, они, безусловно, могут дополнить вашу одиночную тренировку и повысить уверенность в себе.

Основные движения, которые нужно освоить, сводятся к простым понятиям: толкание, вытягивание, шарнирное соединение. Для начала Тидмарш рекомендует научиться становой тяге, приседаниям, жиму от плеч, махам с гирями и тяге в наклоне.

Сообщение, которым поделился richtidmarsh (@richtidmarsh) 10 мая 2018 г. , 12:40 по тихоокеанскому времени

 

Количество повторений и подходов, которые вы должны сделать, немного зависит от ваших целей, но, как новичку, все, что вам действительно нужно беспокоиться о совершенствовании техники.

Правильное количество повторений в подходе — это когда последнее упражнение сложное, но вы не работаете до отказа. Затем вам нужно взять период отдыха, прежде чем делать еще один подход.

Затем вы становитесь сильнее, применяя принцип прогрессивной перегрузки, что по сути означает постепенное увеличение либо веса, либо количества повторений.

Читать далее:  5 важных уроков упражнений, которые я усвоил, когда за 6 месяцев сократил жировые отложения почти вдвое без потери мышечной массы новыми и разными способами», — объяснил Хоггинс.

«Основы работают, и со временем вы можете начать добавлять немного интенсивности в течение недель и месяцев, но помните, что это не обязательно должен быть огромный прогресс каждую неделю!

«Вы можете обнаружить, что вы чувствуете значительное улучшение быстро, и это нормально, но просто убедитесь, что вы концентрируетесь на качестве, а не на количестве, и вы хорошо восстанавливаетесь после каждой тренировки. »

Следите за своими тренировками, и вам будет невероятно приятно видеть, как вы достигаете все большего и большего.

«Мы все когда-то были новичками», — сказала Хоггинс, и даже она говорит, что «довольно боялась штанги», когда впервые начала заниматься силовыми тренировками.

«Найди исходную точку и отправляйся оттуда безопасно и с комфортом!»

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Старший репортер Insider по образу жизни и самопровозглашенная фанатка фитнеса, Рэйчел Хози полностью погружена в мир здорового образа жизни и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не знаете, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам нет — бессмысленные ответы и советы, в которых вы нуждаетесь, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой самые лучшие эксперты — она регулярно беседует с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда быть в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

Как начать силовые тренировки для мышц

Вы решили, что пришло время накачать мускулы и заняться телом супергероя, о котором вы всегда мечтали. И это привело вас на очень специфический путь в тренажерном зале: теперь вы собираетесь начать поднимать тяжести.

Добро пожаловать в мир силовых тренировок.Есть несколько способов увеличить мышечную массу, размер и силу, которых вы, возможно, жаждете (подробнее об этом позже), но, возможно, не существует более распространенного способа начать делать это, чем веса. Чтобы добиться увеличения размера и силы, вам нужно бросить вызов своему телу с нагрузками, превышающими те, с которыми оно может справиться, будь то в местном тренажерном зале, в школьном тренажерном зале или с парой старых гантелей из вашего гаража. Но каким-то образом вам нужно выйти за пределы своей зоны комфорта, если вы действительно хотите больше мышц.

Не то чтобы тренировка с отягощениями всегда была легкой или интуитивно понятной.Конечно, есть смысл в том, что несколько сгибаний рук с гантелями для ваших бицепсов помогут вырастить большие бицепсы, но почему, черт возьми, это занимает так много времени? Как сделать так, чтобы это произошло быстрее? И какая лучшая тренировка для начинающих, если вы занимаетесь силовыми тренировками?

Читайте дальше, и мы ответим на все эти (и многие другие) вопросы.

Что такое силовые тренировки?

Проще говоря, тренировка с отягощениями — это тренировка тела с отягощениями, обычно с гантелями, гирями и штангами. Выполнение упражнений с этими весами заставляет ваше тело адаптироваться к нагрузкам, превышающим те, с которыми оно сталкивается на регулярной основе, и адаптация, которую ваше тело делает для перемещения этих нагрузок, приводит к увеличению мышечной массы и силе.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако стоит отметить: силовые тренировки — не единственный способ бросить вызов своему телу для новых нагрузок. Любая форма тренировки с отягощениями дает вам возможность подвергнуть свое тело новым нагрузкам. Тренировки с отягощениями — это всего лишь одна из форм тренировок с отягощениями; Тренировки с собственным весом и тренировки с эспандером также дают возможность бросить вызов своему телу, чтобы набрать массу.

Помогут ли силовые тренировки нарастить мышечную массу?

Johner Images — Берггрен, HansGetty Images

По своей сути силовые тренировки в первую очередь помогут вам нарастить мышечную массу. Когда вы нарастите эту мышечную массу, вы получите и другие преимущества. Во-первых, вы защитите свое тело от травм; чем больше мышц вы нарастите, тем больше вы поможете подтянуть и стабилизировать суставы. Это особенно верно для двух самых больших шаровидных суставов, тазобедренного и плечевого.Наращивание мышечной массы в правильных местах может помочь стабилизировать оба сустава, которые часто становятся хрупкими с возрастом и без использования (что часто происходит в современной культуре, ориентированной на сидячую работу).

Вы также улучшите общую координацию тела, так как получите больший контроль над мышцами, которые тренируете.

Будут ли силовые тренировки также сжигать жир?

Начните с нашего 12-недельного руководства по обучению

Это зависит от того, как именно вы интегрируете силовые тренировки в свою рутину. В целом, однако, это не будет сжигать столько жира, как тренировка, единственной целью которой является увеличение частоты сердечных сокращений, например беговая тренировка. Но силовые тренировки все чаще смешиваются с высокоинтенсивными интервальными схемами; они повышают частоту сердечных сокращений, а также заставляют вас поднимать тяжести

Кроме того, хотя силовые тренировки сами по себе не могут ускорить потерю жира, прирост, который достигается с помощью силовых тренировок, косвенно поможет вам сбросить жир. Более мускулистое тело будет иметь более быстрый метаболизм, ускоряя регулярное сжигание калорий и помогая вам сжигать больше жира в течение дня.

Через какое время я замечу прогресс?

Это зависит от многих факторов, в том числе от вашего исходного положения, вашего возраста и вашего питания. Не ждите, что через месяц будете выглядеть как супергерой, что бы ни говорил вам интернет, потому что наращивание мышечной массы требует времени, а эстетика зачастую приходит в последнюю очередь.

Вы увидите прогресс и в других регионах. Ожидайте, что ваша координация и контроль над телом улучшатся всего через несколько недель после того, как вы начнете силовые тренировки, и вы увидите, что довольно быстро поднимаете более тяжелые веса.В конце концов, однако, вы достигнете плато.

Что такое плато и как его преодолеть?

«Плато» возникает, когда вы перестаете видеть быстрый прогресс в тренировках. Это может произойти при силовых тренировках или при любых других видах тренировок в тренажерном зале. Плато трудно преодолеть даже опытным лифтерам.

Westend61Getty Images

Как правило, они возникают из-за того, что тело слишком привыкло к текущему тренировочному протоколу и нуждается в новой тренировке, поэтому часто изменение порядка упражнений, стиля тренировки или даже темпа каждого повторения может помочь вам преодолеть плато. .

Сколько повторений я должен делать?

Зависит от цели. Если вы стремитесь добавить чистую силу и мощность, чтобы вы могли поднимать больший вес или легче поднимать свой диван, вам нужно подумать о том, чтобы делать от 3 до 6 повторений в каждом упражнении. Если вы хотите нарастить мышечную массу, старайтесь делать от 8 до 12 повторений в подходе. Если вы просто хотите отточить мышечную выносливость, подумайте о том, чтобы делать более 12 повторений в подходе.

Количество повторений также зависит от упражнений, которые вы делаете. Упражнения, такие как жим лежа и приседания, легко тренируются с малым числом повторений, нагружая тело уже после нескольких повторений.Более детальные упражнения, такие как подъемы плеч в стороны, часто лучше всего выполнять в подходах по 10–15 повторений, чтобы защитить ваши суставы.

Какие мышцы следует тренировать?

Все. Не попадайтесь в ловушку, тренируя только те мышцы, которые вы хотите «вырастить», или тренируя только те мышцы, которые реагируют на тренировку, или пропуская тренировку определенных частей тела (пропуск «дня ног» очень быстро приведет вас к мему). ).

Хорошо продуманная программа тренировок позволит вам проработать все основные группы мышц, что является ключом к долговременному здоровью, а также поможет вам построить действительно заметное пляжное тело. Не знаете, как это построить? Старайтесь делать как минимум три вещи на тренировках еженедельно: тренируйте ноги, поднимайте вес (например, жим лежа) и тяните вес (например, тяги гантелей или штанги).

Так как же выглядит хорошая трехдневная программа тренировок с общим весом тела?

Мы думали, вы никогда не спросите. Выполняйте эту процедуру три дня в неделю. Отдыхайте не менее суток между тренировками. Вы сосредоточитесь на ключевых упражнениях для наращивания мышц всего тела.

Тяга гантелей

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Жим гантелей лежа

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Становая тяга

Сделайте 4 подхода по 8 повторений.

Кубковый присед

Сделайте 4 подхода от 8 до 10

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

поднятие тяжестей для начинающих | POPSUGAR Фитнес

Источник изображения: Гетти / филадендрон

Теперь, когда вы решили попробовать силовые тренировки, вы, вероятно, знаете, что основная идея заключается в использовании сопротивления — будь то с помощью резиновых лент, гантелей или просто собственного веса — в упражнениях, которые разрушают ваши мышцы, чтобы они могли восстановиться. сильнее, чем раньше.В частности, тяжелая атлетика может показаться пугающей, если вы новичок, но мы здесь, чтобы сказать вам, что она намного доступнее, чем вы, вероятно, думали.

Раз уж вы так подумали, мы скажем: велика вероятность, что силовые тренировки — разрушение мышц, чтобы сделать их снова сильнее — вероятно, являются источником цитаты: «Все, что вас не убивает, только делает вас сильнее». сильнее.» Но хорошая новость в том, что это не убьет вас, потому что мы здесь, чтобы помочь вам сделать это правильно, достичь своих целей и избежать травм. Какой бы эффективной ни была тяжелая атлетика для укрепления мышц, похудения и ускорения метаболизма, важно знать, что вы делаете, прежде чем погрузиться в нее. Прямо от экспертов, вот что вам нужно знать о поднятии тяжестей как новичку. .

Поставьте перед собой цели в тяжелой атлетике

Силовые тренировки могут помочь вам достичь самых разных результатов, поэтому важно знать, каковы ваши цели, прежде чем вы начнете, говорит Шона Корделл, знаменитый личный тренер и владелица Cordell Fitness в Сохо, Манхэттен.Вы должны ставить как краткосрочные, так и долгосрочные цели в тяжелой атлетике. Примером краткосрочной цели может быть улучшение баланса, а долгосрочной целью может быть увеличение ягодичных мышц или возможность легче поднять ручную кладь на верхнюю полку.

Когда вы впервые начинаете силовые тренировки, вы можете избавить себя от боли (буквально), потратив время на изучение правильной техники.

Существуют также разные подходы к силовым тренировкам и поднятию тяжестей в зависимости от того, пытаетесь ли вы нарастить дополнительную мышечную массу и повысить силу или сделать что-то более похожее на тонизирование того, с чем вы уже работаете, чтобы выглядеть дольше и стройнее. Мегган Кастельви, которая ранее занимала первое место в США и второе место на чемпионате мира по фитнесу WBFF Pro Fitness, рассказала POPSUGAR, что использовала силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Она выполняет высокоинтенсивные интервальные тренировки в качестве тренировки сердечно-сосудистой системы.

Тяжелая атлетика не сделает вас автоматически «массивнее»

Вы можете подумать, что если вы будете поднимать большие веса, вы нарастите массу и нарастите большие, толстые мышцы. Является ли это вашей целью или нет, этот миф просто не соответствует действительности.«Нам нужно избавиться от стигмы, что большие веса — это страшно», — сказала Виктория Браун, инструктор SoulCycle из Вашингтона, округ Колумбия, и защитник здоровья и хорошего самочувствия. «Для высокоинтенсивных тренировок вам нужно делать меньше повторений с более тяжелыми весами, чтобы получить стройные, подтянутые мышцы».

«Вес должен быть вызовом», — сказал Корделл, далее объясняя хитросплетения этого мифа. «То, что такое «большой вес», относительно. Но вам не нужно поднимать 15-фунтовую гантель в 25 повторениях.Вы должны рассчитывать на 15 повторений. Если вы сделаете первое, ваши суставы начнут изнашиваться.»

Однако это не означает, что 15 повторений — магическое число. «Хотите ли вы сделать от четырех до шести, от восьми до десяти или от 15 до 20 повторений, зависит только от вас. Это действительно личное дело», — сказал Корделл.

Она добавила, что если вы будете поднимать очень тяжелый вес с меньшим количеством повторений, вы в конечном итоге нарастите более толстую мышцу, а использование более умеренного веса в 12-15 повторениях приведет к изменению мышечной реакции с течением времени.

Тяжелая атлетика: какова правильная техника?

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, вы можете избавить себя от боли (буквально), потратив время на изучение правильной техники. По мнению всех трех наших экспертов, это не только хорошая идея, но и необходимость.

Например, вы, возможно, не осознавали до начала силовых тренировок, что существует разница между толканием и подтягиванием на тренировках, и оба действия по-разному воздействуют на ваши мышцы.«Таким образом, одно и то же движение может дать вам две совершенно разные тренировки», — сказал Корделл. В то же время не все упражнения рассчитаны на оба вида выполнения.

Например, «вы не можете толкать и тянуть, когда делаете жим от груди», — сказал Корделл. Вы не тянете гири обратно к груди; «скорее, просто сопротивляйтесь весу, пока вы медленно позволяете ему вернуться в исходную точку».

Чтобы избежать травм, которые вы можете получить, совершив такую ​​ошибку, Корделл сказал, что неплохо поработать с личным тренером, чтобы изучить базовые упражнения.«Даже если это только для ваших первых трех силовых тренировок, это разумное вложение», — сказала она.

Дыхательные техники тяжелой атлетики

Силовые тренировки имеют свои особые правила, когда речь идет о дыхании. «Ко мне постоянно приходят клиенты, которые привыкли к тому дыханию, которое вы делаете на занятиях йогой, и мне приходится их переучивать», — сказал Корделл.

Во время силовых тренировок вы выдыхаете, когда расходуете энергию. Возвращаясь к тому, что мы узнали о правильной технике, если вы выполняете упражнение на тягу, например, когда вы поднимаете предплечье во время сгибания рук на бицепс, вы должны делать выдох.Напротив, если вы выполняете толчковое упражнение, такое как отжимание, вы должны выдыхать, когда вытягиваете руки, чтобы оттолкнуть свое тело от любой поверхности, на которой вы находитесь. Другими словами, вы должны выдыхать во время самой напряженной части силового упражнения.

Разминка и заминка в тяжелой атлетике имеют решающее значение

Корделл сказала, что все ее программы силовых тренировок разработаны одинаково, на самом базовом уровне, от начала до конца. Сначала она начинает своих клиентов с разминки, а затем переводит их в какое-то динамическое движение, например, пинает из стороны в сторону, стоя. Затем они начинают силовую тренировку и заканчивают тренировку растяжкой.

Разминка, в частности, «чрезвычайно важна», сказала она. Обычно разминка занимает от 10 до 20 минут. Ваша разминка для тяжелой атлетики может состоять из:

• Ходьба
• Бег трусцой
• Серия динамических движений с собственным весом, таких как эта разминка для поднятия тяжестей без инвентаря
• VersaClimber, многосуставное движение, по словам Корделла, является «прекрасным движением для обучения тела», поскольку оно заставляет вас поднимать руки над головой и делать большие шаги вверх ногами, как при альпинизме.

На другом конце тренировки Корделл также подчеркнул важность включения кулдауна, отметив, что у вас будет больше болезненных ощущений, если вы пропустите этот шаг. Это ваше время, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, растянуть мышцы и подготовить свое тело к восстановлению.

«Когда у нас действительно болит после тренировки, это потому, что в наших мышцах накапливается молочная кислота», — объяснил Браун. «Способ борьбы с этим — растяжка, потому что именно она расщепляет молочную кислоту и помогает вывести ее из нашего организма, поэтому мы можем чувствовать себя готовыми к следующей тренировке без дополнительного дискомфорта от ненужной боли.»

Попробуйте один из этих кулдаунов после тяжелой атлетики:

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

В силовых тренировках важна последовательность

Важно помнить, что силовые тренировки больше похожи на марафон, чем на спринт. Многие люди занимаются силовыми тренировками, ожидая немедленных результатов, но это просто непрактично.

Не расстраивайтесь, если через несколько недель нового режима тренировок вы не увидите ожидаемых результатов.По словам Корделла, может потребоваться от шести до восьми недель или даже 10-12 недель, чтобы увидеть изменения, которые вы ищете, в зависимости от того, чего вы хотите достичь.

Начните силовую тренировку с упражнений на стабилизацию суставов

Прежде чем приступить к наращиванию остальных мышц всего тела, важно укрепить мышцы, окружающие суставы. Когда мы используем остальные мышцы, чтобы толкать и тянуть свое тело в повседневной жизни, на наши суставы оказывается давление.

Так что, если мы собираемся использовать эти другие мышцы немного интенсивнее при поднятии тяжестей, имеет смысл, что мышцы, которые стабилизируют наши суставы, тоже должны быть сильнее. Когда вы делаете этот шаг, это приводит к увеличению диапазона движений, меньшему количеству травм и укреплению мышц в целом.

Одним из любимых упражнений Корделла на стабилизацию суставов является фермерское керри, которое представляет собой просто ходьбу, поставив одну ногу перед другой, держа тяжелые веса по бокам. «Каждая часть тела, которую вы тренируете, может иметь предварительное стабилизирующее упражнение», — сказала она.

Тяжелая атлетика для всего тела — хороший выбор

Теперь, когда вы готовы приступить к силовым тренировкам, знайте, что можно изолировать группы мышц и работать над ними в определенные дни, если у вас есть на это время. «Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы действительно разрушаете свои мышцы, поэтому мы чувствуем боль, и мышцы восстанавливаются сильнее», — сказал Браун.

Когда вы тренируете определенную группу мышц в определенный день, вы можете увеличить время восстановления для этой группы мышц между тренировками, что позволит максимально восстановиться.

Но тренировки на все тело тоже хороший выбор. Корделл напомнил нам, что для новичков тренировки на все тело, скорее всего, не будут такими интенсивными, поэтому между тренировками потребуется меньше времени на восстановление. «Три раза в неделю — это отличный распорядок дня», — сказала она. «И тогда, возможно, вы полностью возьмете выходной в четверг и воскресенье и сделаете кардио в другие выходные дни».

Источник изображения: Гетти / Лу Шаоцзи

Базовые упражнения по тяжелой атлетике для начинающих

Любая базовая силовая тренировка должна включать как упражнения с собственным весом, так и движения с отягощениями.

Хорошие движения с собственным весом для начинающих включают:

Хорошие тяжелоатлетические движения для начинающих включают в себя:

Но не сосредотачивайтесь только на силовых тренировках. «Наши тела в конечном итоге стабилизируются, если мы просто продолжим выполнять одну и ту же тренировку снова и снова, так что это одна из причин, почему важно тренироваться перекрестно и, по сути, обманывать свое тело», — сказал Браун. Она объяснила, что это плато является результатом того, что наши мышцы адаптируются к определенному типу тренировок и, следовательно, испытывают меньше стресса, когда мы делаем одни и те же упражнения с течением времени.

Небольшие изменения в вашем распорядке дня могут помочь вам преодолеть горб плато, при этом некоторые эксперты рекомендуют менять вещи каждые четыре-шесть недель. Но если вы постоянно тренируетесь, включая различные виды сердечно-сосудистых упражнений в свои силовые тренировки, вам, возможно, не придется так часто полностью пересматривать всю тренировку, сказал Браун. Она также добавила, что, включив кросс-тренинг в свои тренировки на раннем этапе, вы с меньшей вероятностью устанете от них, и это поможет поддерживать общий здоровый и активный образ жизни в долгосрочной перспективе.

Не позволяйте тяжелой атлетике пугать

«Последнее, что нужно помнить, это то, что силовые тренировки поначалу могут пугать многих, — сказал Кастельви. «Когда люди думают о силовых тренировках, они обычно автоматически представляют группу мужчин и женщин, поднимающих тяжелые веса в углу спортзала, но это не обязательно единственное значение».

Говоря о постановке перед собой долгосрочных целей, важно помнить, что силовые тренировки больше похожи на марафон, чем на спринт.

Теперь вы знаете, что силовые тренировки могут также включать в себя упражнения с собственным весом, и их можно выполнять разными способами.

Запугивание также может проявиться в сценариях, когда вы работаете на новом месте и не обязательно знаете, где что находится, вы чувствуете, что не совсем понимаете, что делаете, или, может быть, даже потому, что вы Я хочу быть там, где все эти тяжелые грузы, но комната просто переполнена людьми.

Что касается мест скопления людей, Корделл сказал, что нужно оценить, как вы на самом деле относитесь к такой ситуации.«Поход в спортзал — это своего рода общение», — сказала она. «Если эта среда пугает, возможно, она вам не подходит. Найдите то, что соответствует вашим потребностям».

Это похоже на знакомство в том смысле, что вам не обязательно регистрироваться в качестве члена в первом зале, в который вы входите. — Почувствуй, — сказал Корделл. Кроме того, Браун хочет, чтобы вы помнили: «Если у вас есть тело, вы спортсмен, поэтому сделайте все возможное, чтобы преодолеть любое запугивание, которое вы можете почувствовать, и не сдавайтесь».

— Дополнительная отчетность Мэгги Райан

Тяжелая атлетика 101 | Прямо как дождь от UW Medicine

Становая тяга, толчок, рывок, жим… ну, скажи, что теперь?

Для непосвященных мир тяжелой атлетики может показаться довольно пугающим. Язык сбивает с толку, оборудование пугает, и вы понятия не имеете, с чего начать.

Конечно, вы можете просто придерживаться своих проверенных временем упражнений на эллипсе, но вы упустите множество преимуществ для здоровья, которые дает тяжелая атлетика.

«Силовые и силовые тренировки могут помочь в борьбе с потерей мышечной массы, они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения жировых отложений, они могут улучшить ваше кровяное давление и уровень холестерина, а также улучшить ваш баланс и общую силу», — объясняет Джастин. Ротмер, М.Д., врач клиники спортивной медицины Северо-Западного амбулаторного медицинского центра. «Все это вместе — то, как силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни».

В соответствии с национальными рекомендациями вы должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере два дня в неделю. Это в дополнение к рекомендуемым 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности, которые вам необходимы.

Итак, если вы готовы повысить свой статус swole, вот как вы можете безопасно начать поднимать тяжести с лучшими из них.

Знакомство с оборудованием

Не будь человеком, который впервые берет в руки штангу и пытается махнуть ею. (Поверьте нам — это просто просьба о поездке в неотложную помощь.) Важно понимать свое оборудование и знать, как правильно его использовать, прежде чем вы даже попытаетесь сделать свое первое повторение.

Если говорить конкретно о тяжелой атлетике, есть два основных типа оборудования: утяжелители и свободные веса.

Утяжелители для тренажеров можно найти в большинстве стандартных тренажерных залов и по сути они выглядят как большие предметы мягкой мебели.Каждая машина предназначена для определенного типа движения для работы определенной группы мышц.

С другой стороны, свободные веса — это объекты, которые вы можете взять и пойти. Подумайте о гантелях, штангах и гирях. Они предлагают больше гибкости в типах упражнений, которые вы можете с ними выполнять, но также имеют более высокий риск получения травмы.

Что лучше для начинающих? Все дело в том, что вам наиболее удобно и доступно, — говорит Ротмиер.

Утяжелители

— хороший вариант, потому что они снабжены инструкциями и встроенными функциями безопасности — здесь штанга не упадет вам на носок.Кроме того, вы обычно можете попросить персонал вашего тренажерного зала провести быструю демонстрацию или пройтись по оборудованию, если вы не знаете, как что-то использовать.

Но если вы не можете раскошелиться на абонемент в тренажерный зал, вам могут помочь свободные веса. Они относительно доступны, и вы можете легко включить их в свою домашнюю тренировку.

«Если вы новичок, первоначальная цель которого состоит в том, чтобы попытаться улучшить силу, выносливость и общую физическую форму, вы можете достичь всего этого, используя свободные веса или тренажеры», — говорит Ротмайер.

Правильная разминка и растяжка

Поднимите руку, если вы начинаете тренировку с растяжки в течение всех 10 секунд, а затем говорите, что это хорошо.

Да, не лучшая идея, особенно когда речь идет о тяжелой атлетике, говорит Ротмайер.

«Всегда полезно сначала согреться», — объясняет он. «Большинство из нас учили делать пассивную растяжку, когда вы держите растяжку, но мы обнаружили, что динамическая растяжка, когда мышца движется и растягивается одновременно, может быть лучше.

Динамическая растяжка — это такие движения, как круговые движения руками, боковые выпады и махи ногами, которые работают и расслабляют ваши мышцы. Даже прыжки на велотренажере или быстрая пробежка могут помочь.

Как только вы должным образом разогреетесь, ваши мышцы будут лучше подготовлены к силовой тренировке и с меньшей вероятностью заедут в середине сета.

Что насчет после тренировки? Вот где эти статические растяжки вступают в игру.

«Ваши мышцы уже разогреты, поэтому выполнение статической растяжки в конце программы упражнений — отличный способ улучшить гибкость», — говорит Ротмайер.

Изучите правильную технику

Итак, вы ознакомились с оборудованием и хоть раз потянулись. Что дальше?

«Техника, техника, техника», — говорит Ротмайер.

Правильная форма при поднятии тяжестей имеет решающее значение не только потому, что вам нужно убедиться, что вы работаете с нужными мышцами, но и потому, что вы не хотите случайно травмировать себя.

«В тяжелой атлетике часто получают травмы в результате хронической недостаточности или дисбаланса», — объясняет Ротмайер.«Это когда техника неправильная, и мы видим, что ты не сбалансирован в своих силах».

Например, если вы выполняете тяжелоатлетическое движение с плохой техникой, вы не обязательно поначалу почувствуете боль. Но в конечном итоге вы получите травму, если будете повторять неправильную технику чаще и с большим весом.

Исследуйте правильную форму — есть бесчисленное множество онлайн-видео, отмечает Ротмиер — и по возможности ищите обратную связь в режиме реального времени.

Вы также можете записаться на занятие с личным тренером, чтобы изучить основы или даже подружиться с опытным тяжелоатлетом, который может быстро определить проблему с вашей техникой.

Начните с малого и медленно

После того, как вы освоите правильную технику, может возникнуть соблазн прыгнуть и накачать столько железа, сколько могут выдержать ваши бицепсы.

Еще одна не очень хорошая идея.

«Когда вы переусердствуете, возникает опасение по поводу так называемого рабдомиолиза, или сокращенно рабдо», — объясняет Ротмайер. «Это разрушительный процесс для мышечной ткани, который может привести к отеку мышц и, когда он достаточно серьезный, даже к проблемам с почками».

Ротмайер говорит, что новички и те, кто не тренируется, должны начинать с подъема только два дня в неделю, следя за тем, чтобы между ними был хотя бы один день отдыха.

Начните с небольшого веса (в этом вам поможет метод проб и ошибок) и приемлемого количества повторений. Даже если вы чувствуете, что можете сделать больше, лучше подождать и посмотреть, насколько болезненно вы будете чувствовать себя на следующий день.

Хорошее эмпирическое правило, говорит Ротмиер, состоит в том, чтобы начинать всего с одного подхода из восьми-двенадцати повторений в каждом упражнении. Затем увеличивайте вес и количество повторений на 2-10 процентов каждую неделю, в зависимости от самочувствия вашего тела.

Например, если вы можете сделать подход из восьми сгибаний на бицепс за одну неделю с 10-фунтовыми гантелями, попробуйте увеличить это число до девяти повторений с 11-фунтовыми весами на следующей неделе.

В конце концов вы сможете найти свою золотую середину, будь то подъем установленного веса только для поддержания уровня физической подготовки или медленное увеличение этого веса для наращивания мышечной массы.

«Начните с возможности выполнить один полный подход, поставьте перед собой разумную цель и постепенно увеличивайте ее», — говорит Ротмайер.

Разработайте комплексную рутину

После того, как вы освоите технику и сможете с комфортом выполнять несколько различных движений, пришло время составить программу тяжелой атлетики, которая будет работать на вас.

Хотя у вас могут быть конкретные цели, например, привести в тонус или укрепить определенную область, самое важное, о чем следует помнить, это то, что вам нужно соблюдать баланс во время тренировок.

«Если вы тренируете грудь в один день, то вы захотите прокачать спину и трицепсы в другой день», — объясняет Ротмайер. «Вы хотите тренировать противоположные мышцы и сбалансировать вещи, чтобы действительно создать программу, которая будет успешной».

По мере накопления опыта вы можете чередовать наборы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы выполнять тренировку всего тела за один сеанс в тренажерном зале.

Итак, кто готов подняться?

Какую программу выбрать и чего ожидать

Несмотря на закрытие спортзалов, Новый год приближается и люди хотят привести себя в форму. Но начало шагов по новой программе упражнений может сбивать с толку. Кажется, что есть сто способов привести себя в форму и столько же контрольных списков, силовых целей и фрагментов данных, которые нужно просеять, прежде чем принимать решение. Синтез всего может парализовать. Какие упражнения следует делать? И как? Если вы думаете о подъеме, , как вы узнаете, что это для вас ?

Выбор, действительно, прост, минусов нет. Быть активным в любом случае — это хорошо. Некоторые упражнения могут быть лучше других для достижения определенных целей, но все они хороши. Выбор между поднятием тяжестей, йогой, плаванием или бегом не должен быть ошеломляющим. Это как выбирать десерт в ресторане! Минусов нет, решение непостоянно, и движение в одну сторону не исключает изменения направления в дальнейшем. На самом деле, часто помогает родственный спортивный опыт.

Бег может быть загадкой, но человек решили поднять по разным причинам.Некоторым нравится ощущение поднятия тяжестей — памп. Некоторым просто нравится ходить в спортзал. Не все приходят в спортзал с целями, но многие, кто начинает заниматься спортом ради удовольствия, принимают их. Например, после нескольких месяцев занятий сгибанием рук вы можете захотеть приземлиться. Чтобы достичь этого, вам не нужно начинать с нуля, но вам нужен план и ожидания.

Шаг первый: Внесите программу.

Большинство лифтеров достигают этих целей с помощью программ, которые представляют собой запланированные серии регулярных тренировок, которые продолжаются месяцами. Программ может быть бесконечное количество, и выбор одной приводит к паузе. Некоторые программы рассчитаны на попытку с максимальным весом; некоторые проверяют силу, некоторые развивают ее, некоторые проверяют навыки. Но что касается новых атлетов, то сходства между программами перевешивают их различия.

Цели атлетов и то, что программа может реально дать, встречаются посередине. Обычно лифтеры хотят стать сильными или большими. У некоторых могут быть более конкретные цели: например, повторить образ актера или актрисы в кино, или привести себя в форму для занятий спортом, или предотвратить боль в спине.Большинство программ могут достичь этих целей, но ни одна из них не предназначена специально для них.

Программы достигают целей как побочный эффект. Программы пауэрлифтинга, основанные на трех основных видах спорта, — отличный способ стать сильнее и стать большим, но они разработаны для опыта в этих упражнениях. Программы бодибилдинга, где подъем является средством для придания телу формы, наиболее идеальной для победы в соревнованиях по позированию, в качестве побочного эффекта также усилят атлета.

Краткое языковое примечание. В этой колонке термины «тяжелая атлетика», «пауэрлифтинг», «бодибилдинг» и «силовая тренировка» используются взаимозаменяемо как сокращение для тренировки с отягощениями, но это разные вещи. Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором учитывается общий вес за три подъема; его программы максимизируют свое выражение. Бодибилдинг — это вид спорта, в котором особое внимание уделяется телосложению — части его, а не другим — и его тренировки отражают это. Тяжелая атлетика — это то, чем занимаются на Олимпийских играх — есть разница между поднятием тяжестей (два слова) и тяжелой атлетикой.

Хорошая, проверенная программа помещает атлета в континуум и наращивает силу и размер, даже если она ставит одно выше другого. Это должно освобождать лифтеров. Если вы погуглите и зададите вопросы, вы найдете нужную программу. Выбор хорош до определенного момента. Но это как сделать татуировку. Не ту в голову берешь, а ту, что в магазине. Суть в том, чтобы следовать программе, которая в прошлом была достаточно хороша для всех остальных. Только когда атлеты умерят свои ожидания в отношении идеально подобранного плана тренировок, они смогут приступить к работе.

Но хотя силовые тренировки включают в себя сотни гиперконкретных целей, их основы — для запуска программы, ее соблюдения и прогресса — просты. И независимо от программы, цели или возраста атлета, способностей или уровня здоровья, есть только один способ добиться успеха. Спортсменам нужно правильно питаться, много спать и делать столько, сколько они могут, но не более того.

Шаг второй: Чего ожидать и что игнорировать

А как насчет программы? Подождите — осталось еще немного теории.Поскольку новые атлеты более адаптируемы, они могут легко нарастить мышечную массу практически с помощью любой комбинации упражнений 90–100 90–101. Более молодые атлеты увидят наибольшую адаптацию, но новые лифтеры более старшего возраста также должны прогрессировать, от людей среднего возраста до пожилых людей. Пожилые лифтеры чаще получают травмы и получают травмы, поэтому жокеи и пожилые люди должны пройти оценку движений, прежде чем они попадут под штангу. Но прогресс реален, независимо от возраста, если есть достаточный сон, питание и усилия.

Поскольку новые лифтеры лучше адаптируются, они могут легко нарастить мышечную массу практически при любой комбинации упражнений. Getty Images

Неофициальные данные о том, что каждое упражнение, хорошее или плохое, работает для начинающих лифтеров, подтверждаются наукой. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology , предполагает, что расходы являются наиболее важным фактором успеха тренировки, в большей степени, чем перемещение веса или количество повторений. Профессор Стюарт Филипс, старший автор исследования и сам тяжелоатлет, говорит, что «последовательная практика в сочетании с правильным питанием, хорошей формой и работой до усталости — независимо от нагрузки — вот что составляет большинство результатов. Это одна из причин, по которой люди, которые делают неправильные упражнения, все равно становятся большими.

Независимо от программы, к которой я скоро вернусь, тренировки должны выполняться на максимум. Макс в данном случае не обязательно должен иметь в виду тяжелый вес, а субъективный максимум атлета или близкий к нему. Вес должен ощущаться если не тяжелым все время, как будто там — и в конце тренировки атлет должен чувствовать себя израсходованным.

Тяжелый вес, конечно, отличается от вредного.Важно различать боль. Ягодицы и бедра кричат ​​после приседаний — это нормально. Острой боли в спине нет. Тренеры, с которыми я разговаривал, говорят, что такая «сильная боль» никогда не должна ощущаться выше двух баллов по шкале от 1 до 10. Если это так, вы должны остановиться.

Шаг третий: Как выбрать программу

Для любой программы важна форма: движения, независимо от веса, должны быть плавными, плавными и быстрыми.

Однако есть исключения, такие как тестирование одноповторного максимума или подъемы с высоким RPE в конце программы. Спортсмены должны записывать свои тренировки на пленку, а тренер или коллега должны проверять их форму; подъем под наблюдением кажется идеальным в начале. Нехорошо, если приседания неуклюжи, а становая тяга не имеет диапазона движения. Это может означать, что вес слишком велик, или что атлет слишком тугой или слабый, чтобы серьезно подталкивать себя к работе со штангой. Такие ситуации должен контролировать тренер, и часто требуется дополнительная подготовка. Это означает привнесение программы наращивания пауэрлифтинга, или работы над подвижностью, или программы с гантелями.Хотя эти шаги назад обескураживают, они необходимы. Работа со штангой — это не только средство для достижения цели, но и навык. Это требует проприоцепции — своего рода пространственного восприятия, которое иногда нужно развивать.

Грубо говоря, если атлеты отдают предпочтение диете и сну, они станут сильнее и крупнее, работая над любой программой. (Подсчет макросов — это путь к «решению» пищевой проблемы, а адекватное питание может предотвратить болезненные ощущения. Спортсмены должны стремиться спать не менее семи часов в сутки.) Что снимает напряжение с поиска идеальной программы.

К счастью, есть множество хороших на выбор . Так называемые программы пауэрлифтинга для начинающих, такие как Greyskull, великолепны и дают результаты. Более специализированные программы, такие как GZCL, предназначены для самых разных лифтеров и хорошо подходят для начинающих. Strong Curves предназначена для женщин (хотя женщинам не нужно выбирать гендерную программу). Существуют программы с гантелями, предназначенные для людей, не имеющих доступа к гантелям, они идеально подходят для лифтеров, находящихся на карантине, или для тех, кто не хочет платить за тренажерный зал.Есть программы с собственным весом, программы бодибилдинга, программы олимпийской тяжелой атлетики и программы взрывной силы. Это бесконечный список, и он приветствуется: любой, если относиться к нему серьезно, принесет результаты.

Теперь, когда с теорией покончено, вот пример того, как может работать временная шкала пауэрлифтинга . Спортсмен в декабре хочет стать сильнее и выбирает программу, останавливаясь на схеме Джима Вендлера 5-3-1, которая несколько вышла из моды, но работала в прошлом и будет работать в будущем, и имеет множество варианты помимо варианта для начинающих.

Несколько раз прочитав книгу Вендлера и поняв расписание и цели Вендлера, лифтер найдет свой одноповторный максимум — Вендлер говорит, что если сомневаетесь, используйте слишком легкий вес — возьмите кухонные весы и начните покупать приличные продукты. В январе начинается программа, и лифтер должен следить за тренировками и делать кондиционирование, стремясь к плавным, сильным подъемам и хорошему диапазону движений. (Если это слишком сложно, уменьшите одноповторный максимум, или начните программу GPP, или другую программу для начинающих, которая развивает проприоцепцию, или поговорите с тренером.) Ешьте сверх нормы и спите. Это будет работать.

Любая другая программа — пауэрлифтинг или бодибилдинг; штанга или гантели, модные или нет — вытряхнут одинаково. Разница в результатах между несколькими хорошо проверенными программами незначительна по сравнению со скольжением, которое может произойти, если атлет плохо питается или прогуливает упражнение. Выберите здесь практически любой протокол, и если вы будете усердно работать, вы увидите результаты. Это касается не только усилий и атлета, но и программы.

Что приятно, так это то, что лифтеры тренируются годами, от юности до старости, нет спешки .Иногда Новый год не самое подходящее время для начала. Если при повороте календаря вы можете тренироваться только раз в неделю и делать руки — делайте это. Когда это легко, делайте больше. Не существует идеальной программы или пути, есть только привычка, усилие и приспособление. Если вы хотите начать подниматься в новом году, будьте готовы подняться выше него. Эта длинная временная шкала освобождает. Все остальное приходит через рутину.

Leg Day Observer — исследовательский взгляд на фитнес, дополнение к GQ. com’s Snake America винтажная колонка и дом для всего, что связано с Leg Day. Из-за сложной природы человеческого тела эти столбцы следует рассматривать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Прочитайте прошлые выпуски Leg Day Observer , чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и приему пищи.

Почему 2022 год должен стать годом, когда вы начнете заниматься тяжелой атлетикой

Позвольте мне рассказать вам мою личную историю тяжелой атлетики. Когда я впервые начал работать личным тренером в 2015 году, у меня была одна цель для всех моих клиентов: пропотеть.Пот, казалось, был главным признаком эффективной тренировки, и мне нужно было, чтобы мои клиенты чувствовали, что они получают большую отдачу от затраченных средств. Каждая тренировка включала разминку на беговой дорожке, много прыжков, упражнения с собственным весом, легкие веса (для таких вещей, как «приседания с прыжком с отягощением» и «максимальные берпи с гантелями») и завершающий этап, после которого на полу оставалась лужа. То же самое было и с моими собственными тренировками, которые почти полностью состояли из интервальных кардио и плиометрических упражнений.

В 2017 году я ушел из мира персональных тренировок, чтобы стать штатным инструктором по велоспорту в помещении, что только еще больше подкрепило мою склонность к кардиотренировкам.Только в 2020 году, после пяти долгих лет ничего, кроме пота, повторяющихся тренировок, я заметил, что ничего не меняется, поэтому я выбрал новый подход: тяжелые веса. За последние пару лет я отдал приоритет тяжелой атлетике, и это изменило мою жизнь (и жизнь моих клиентов). Вот почему я думаю, что 2022 год должен стать годом, когда вы будете поднимать тяжести (да, вас! ) и с чего начать.

 

Каковы преимущества тяжелой атлетики?

 

1.Повысьте свою уверенность

До этого года я никогда не думал, что буду способен на взятие штанги на грудь, 200-фунтовую становую тягу или тяжелый толчковый жим. Однако теперь, когда я знаю, что у меня так много сил, такие вещи, как звонок в кабинет врача, чтобы записаться на прием ( тьфу! ) или таскать продукты домой от Trader Joe’s в мою маленькую квартиру в Нью-Йорке, не кажутся такими сложными. Даже небольшие улучшения заставят вас почувствовать себя крутым парнем, и эти чувства проявятся на всю оставшуюся жизнь.Только начинаете? Помните, что слово «тяжелый» относительно: нет единого правильного определения того, что тяжело, а что нет, поэтому, если это бросает вам вызов, значит, это тяжело. Найдите веса, которые кажутся сложными, но выполнимыми, и наблюдайте, как они становятся все легче и легче с каждой тренировкой. Укрепляя тело, вы также укрепляете разум и обретаете больше уверенности.

 

 

2. Почувствуйте себя более подтянутым

Хотя мы все знаем, что упражнение должно быть посвящено внутреннему мышлению, реальность такова, что мы все хотим быть уверенными в своем теле.Мы видели, как увлечения фитнесом приходят и уходят на протяжении многих лет, но одно остается проверенным и верным: силовые тренировки помогают укрепить и привести тело в тонус. Боишься выглядеть «громоздким»? Не будь. Чтобы достичь телосложения бодибилдера, женщинам нужно работать в два раза больше, чем мужчинам, потому что им не хватает тестостерона, необходимого для достижения такого уровня мускулатуры. Спросите любую бодибилдершу, сколько часов в день она тренируется и сколько ест, и вы с облегчением узнаете, что большинство из нас даже близко не подошли к этому.Тренировки с отягощениями могут помочь вам привести мышцы в тонус и сжечь жир, но они не сделают вас «громоздкими».

 

3. Занимает больше места

Говоря о «громоздком», что за страх стать больше? Вот мой призыв к женщинам во всем мире: давайте покончим со стремлением чувствовать себя маленькими и втиснем себя в сжатые определения того, какими мы должны быть, выглядеть и делать. Пришло время занять какое-то место в этом мире, как физически, так и эмоционально: занять свое место в тренажерном зале и гордо занимать его, наращивать мышцы и хвастаться ими перед всем миром, а также укреплять свое тело и уверенность в себе, заявляя о себе во что бы то ни стало. вы, возможно, были ранее запуганы.Ничто не говорит: «Это мой год!» больше, чем беззастенчивое существование в пространстве, которого вы когда-то избегали. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале, давно не были в нем или просто не задумывались о том, что ваше присутствие может означать для другой женщины, которая все еще немного напугана, начните занимать свое законное место и наблюдайте, как это меняет ваше поведение. жизнь и жизнь окружающих.

 

4. Улучшите общее состояние здоровья

Это само собой разумеется, но здоровье — это богатство.Лучшая возможная причина для того, чтобы двигать своим телом и делать какие-либо упражнения, — это улучшить здоровье каждой части вашего тела (включая разум!). Тяжелая атлетика укрепляет кости, помогает контролировать вес, улучшает подвижность, защищает суставы от травм, улучшает основной обмен веществ и укрепляет здоровье сердца — все это чрезвычайно важно для долгой и здоровой жизни. Если вы делаете все возможное для кардио, вы упускаете ключевые возможности предотвратить травмы во время подготовки к марафону или помочь замедлить потерю костной массы, связанную со старением. Другими словами, вы знаете, что любые виды упражнений полезны для вашего здоровья, но тренировки с отягощениями имеют решающее значение для многих важных функций организма и могут помочь в достижении всех ваших целей в области здоровья.

 

 

5. Почувствуйте себя более независимым

Лично я самый важный вывод, который я усвоил на своем пути от королевы кардиотренировок до силового тренера, заключается в том, что нет ничего приятнее, чем знать, что тебе не нужно ни на кого и ни на что полагаться. Эта тяжелая коробка от UPS? Не волнуйся, я понял.Лифт сломался? Шесть лестничных пролетов — это ничто. Передвигаться по городу? Что ж, для этого мне все еще может понадобиться помощь, но я по-прежнему могу поднимать даже самые тяжелые ящики, не дожидаясь, пока кто-нибудь сделает это за меня (это просто присед с отягощением!). Если вы чем-то похожи на меня, тяжелая атлетика поможет вам почувствовать себя самым уверенным, способным и сильным в 2022 году. 

 

С чего начать тяжелую атлетику?

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома, в тренажерном зале или понемногу и то, и другое, вам не нужно какое-либо модное оборудование или сложные планы, чтобы добиться максимально сильного тела и начать заниматься тяжелой атлетикой. Все, что вам нужно, это веса (гантели, гири и/или штанги), которые являются «средними» (выполнимы в 6-8 повторениях) и «тяжелыми» (выполнимы в 4-6 повторениях) и пара основных движений для каждой группы мышц. (читайте ниже для идей!). Кроме того, помните, что правильная форма важнее того, сколько вы можете поднять, поэтому поговорите с тренером или инструктором по фитнесу, чтобы убедиться, что у вас правильная форма, и не поднимайте слишком тяжело, иначе вы рискуете получить травму. Выбирайте веса, которые кажутся сложными, но не жертвуют формой, и немедленно остановитесь, если почувствуете, что ваши мышцы утомляются до такой степени, что техника начинает терять форму.

 

Сундук:

 

Задняя часть:

 

Наплечники:

 

Ноги:

 

Ягодицы:

Оружие:

 

Абс:

 

Важная вещь, которой не хватает в вашей тренировочной программе

 

.