Упражнения для укрепления мыщц спины для ленивых

Люди, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни знают, какой дискомфорт доставляет боль в спине. Делайте эти простые упражнения каждый день и ваша спина будет вам очень благодарна!

Упражнение «Кошачья спина»

устраняет боль в пояснице, восстанавливает положение позвонков.

Сядьте прямо, руки положите на колени. Вдох — потяните грудную клетку вперед. Распрямите спину и сведите лопатки. Выдох — округлите спину и потянитесь макушкой к коленям, вытянув вперед плечи.
Повторите 8 раз.

Упражнение «Крылья бабочки»

восстанавливает правильное положение позвоночника.

Сядьте на краешек стула. Держите спину прямой, а ступни прижмите к полу. Сцепите руки за головой, разведите локти в стороны как можно шире.

На вдохе раскройте руки и тянитесь вперед грудной клеткой. На выдохе нужно вернуться в исходное положение и прогнуться. Вы должны чувствовать свои мышцы, но не допускать возникновение боли.

Повторить 5 раз.

Упражнение «Веревочка»

уменьшает боль в поясничном отделе, улучшает работу желудка.

Сядьте на стул так, чтобы ступни были прижаты к полу. Выпрямите спину, разверните плечи в одну сторону, продолжая следить за тем, чтобы туловище оставалось максимально неподвижным. Задержитесь на 30 секунд, сделав 5 дыхательных циклов.
Повторить 3 раза для каждой стороны.

Упражнение «Балерина»

разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растягивает боковые мышцы и мышцы грудной клетки.

Сядьте на стул. Держите спину прямо, а корпус неподвижно. Возьмитесь одной рукой за край стула. Вторую руку поднимите и наклонитесь в сторону, ощущая, как тянутся мышцы.
Повторить 10 раз для каждой стороны.

Упражнение «Птица»

снимает усталость ног, растягивает мышцы спины и бедер.

Устройтесь на стуле с прямой, лучше высокой спинкой.

Положите лодыжку правой ноги на колено левой. Тянитесь вперед всем корпусом, стараясь дотянуться животом до бедра. Вы должны ощущать, как «раскрывается» грудная клетка. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд.
Повторить 8 раз.

Ежедневные упражнения в сочетании с курсом лечебного массажа помогут вам избавиться от боли в спине и чувствовать себя прекрасно.

Полезные свойства лечебного массажа

• Массаж является естественным болеутоляющим средством.
• Лечебный массаж укрепляет иммунитет.
• Улучшает кровообращение
• Снимает мигрени и головные боли.
• Значительно снижает уровень тревожности, нормализует сердцебиение, расслабит.
• Облегчает головные боли.

Если вы еще не были на сеансах лечебного массажа, самое время сейчас! Не откладывайте свое здоровье на потом!

Запись по тел. 557-752-668 Азиза Шамбетова

312

Ранний старт — физическое развитие с рождения — ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ ДОМА У мам часто болит спина… Часто мышечный корсет оказывается не подготовлен к появившимся нагрузкам после родов, да и организм ослаблен.

Предлагаем простые упражнения для укрепления мышц и профилактики неприятных ощущений, болей в спине, остеохондроза позвоночника, нарушений осанки. Их необходимо регулярно практиковать, это не так сложно как кажется. 10 минутный комплекс упражнений для спины и живота – отличная инвестиция в свое здоровье. Для занятий нам понадобиться только коврик! Упражнение 1. Включаем нижний пресс. В любых упражнениях для спины мы задействуем мышцы живота. Это мышцы антагонисты, они опоясывают наше тело, создавая опорный корсет. Мышцы защищают внутренние органы от травм, а позвоночник от перегрузок. Исходное положение – лежа на спине. Внимание сконцентрировано на животе ниже пупка. Медленно поочередно сгибаем и разгибаем ноги, за счет напряжения мышц внизу живота. Поясница прижата к полу. Упражнение 2. Делаем «мостик» Принимаем положение лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди. Упражнение 3. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Приподнимайте верхнюю часть туловища, не напрягая шею, сгибая руки под прямым углом в локтевом суставе. Упражнения на косые мышцы спины. Исходное положение на четвереньках. 1. Поднимаем 10 раз правую руку от пола до горизонтали, сохраняя равновесие. 2. Тоже с левой рукой. 3. Теперь ноги – отрываем правую от пола до горизонтали с телом. 4. Затем от пола поднимается левая нога, тоже 10 раз. 5. А сейчас – самое сложное! Сохраняя равновесие поднимаем одновременно правую руку и левую ногу. Они должны составить одну линии с телом. Удерживаем положение минимум 10 секунд. Дыхание спокойное, живот подобран. 6. Меняем руку и ногу – работают левая рука и правая нога. Снова удерживаем позу не менее 10 секунд. 7. Отдыхаем, опустив ягодицы на пятки и вытянув руки вперед. #мамаздоровая_и_красивая_раннийстарт #упражнения_длямамы_раннийстарт

Ранний старт — физическое развитие с рождения на Facebook. Если вам интересны новости Ранний старт — физическое развитие с рождения, регистрируйтесь на Facebook сегодня!

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Позвоночник держит все тело. Важно начать упражнять мышцы позвоночника с детства и продолжать до конца жизни.

Мускулатура спины

• Самая длинная и самая мощная мышца спины – мышца, выпрямляющая позвоночник. Она прикрепляется к поперечному отростку каждого позвонка. С ее помощью позвоночник разгибается, наклоняется вправо-влево, держит осанку. Наклонить голову и поддержать равновесие – это тоже работа самой длинной мышцы спины.
• Квадратная мышца сгибает позвоночник и подтягивает таз вверх, когда вы стоите.
• Трапециевидная и ромбовидные мышцы сводят лопатки, поднимают, опускают их.
• Широчайшая мышца заведует плечами – вращает, опускает их, поднимает.
• Подостная, надостная, малая круглая, передняя зубчатая, подлопаточная и дельтовидные мышцы также работают на плечевой пояс.

Упражнения при остеохондрозе

Эти упражнения пригодятся женщинам, мужчинам, детям, как при лечении болезни, так и для ее профилактики.

Шейный отдел

1. Сцепите руки . Жмите лбом на замок из пальцев.. Наклоняйте голову как можно ниже. Руками давите на лоб, создавая сопротивление. По 10-12 секунд жмите пальцами сначала на затылок, потом на каждый висок, поочередно.
2. Кончики пальцев утвердите на середине лба , вертикально, по 4 пальца с каждой стороны. Жмите пальцами на лоб и тяните кожу в разные стороны. Заодно разгладите вертикальную морщину. Также растяните вдоль и поперек кожу висков. Напоследок, растяните во все стороны уши, особенно их мочки. Каждое растяжение длится по 30 секунд.
3. Сядьте, держа спину выпрямленной . Не торопясь, подталкивая рукой подбородок, наклоняйте голову назад. Придерживая за подбородок, и усиливая наклон, покачайте головой из стороны в сторону.
4. Наклоняйте голову , помогая руками, сцепленными в замок. Постарайтесь опустить голову пониже. Через 15 секунд расслабьтесь.
5. Быстро-быстро пожмите плечами , поднимая их повыше к ушам. Сделайте плечами весы – вверх-вниз. Разотрите холку пальцами.

Грудной отдел

1. Устройтесь на твердом стуле, заложите руки за его спинкой. Подайтесь грудью вперед, сведя лопатки. Расслабьтесь, опустив плечи. 3-5 раз.
2. Прижмитесь спиной к ровной поверхности, опустив руки. Наклоняйтесь из одной стороны в другую. Наклоняясь, тяните себя за запястье поднятых рук, помогая наклону. И так по 4-5 раз. При сколиозе наклоняться в стороны не рекомендуется.
3. Изобразите плечами «весы». Голова наклоняется к плечу, скользящему вниз. 4-5 раз.

Поясничный отдел

1. Втяните живот, затем расслабьте его.
2. На четвереньках прогнитесь как кошка. Голову поднимите. Затем наклоните пониже на грудь. А спиной выгнитесь. 3-5 раз.
3. Лежа спокойно на спине, медленно поднимите руки. Не торопясь опустите ноги, согнутые в коленях, вбок. Постарайтесь дотянуться до поверхности пола. Не переборщите, лучше немного не достать, чем получить повышение давления. Выполняется до 8 раз.
4. Лягте на твердый матрас с подушкой в изголовье, крепко ухватитесь за спинку. Плечи и грудину потяните наверх. Таз, ноги расслабьте.
5. Лягте плашмя на спину, потяните на себя носки ног. Расслабьтесь насколько возможно и снова напрягитесь. 3-7 раз.

Для исправления S и Z сколиоза нужны занятия со специалистом. При первой-второй степени сколиоза C специальные упражнения помогают в любом возрасте. Если есть настрой выздороветь, то искривление можно исправить. У детей это занимает меньше времени, у взрослых – больше. Перед занятиями сделайте разминку. Все упражнения делайте медленно, без тяжестей.

Разминка

1. Выровняйте осанку. Для этого коснитесь косяка двери затылком, соединенными лопатками, ягодицами, икрами, пятками. Сохраняя осанку, походите, попробуйте присесть.
2. Стоя спиной к опоре, медленно приседайте. Руки вперед. Приседая, вдохните, выпрямляясь – выдохните.
3. Круги плечами стоя прямо или сидя. Главное, держите осанку.
4. Встаньте, втяните посильнее живот. Подтяните кверху и чуть вовнутрь ягодицы. Согните одну ногу в коленке, потом поднимите бедро повыше, насколько удастся. Повторите упражнение другой ногой.

Основной комплекс

1. Лягте на спину. Невысоко поднимите прямые ноги над поверхностью коврика. Подвигайте ногами крест на крест, как ножницами. 30 сек. вертикально, 30 сек. горизонтально.
2. Сядьте осторожно на пятки. Потяните расслабленные руки по полу подальше. Перебирая руками, разворачивайтесь по несколько раз в ту и другую сторону.
3. Стоя на четвереньках, спиной прогнитесь кошечкой, затем осторожно и медленно округлите спину. 5-7 раз.
4. Лягте на ткань, свернутую в валик, животом. За спиной сцепитесь руками в крепкий замок. Поднимайте верх туловища. Начните с головы, потом поднимите плечи, грудную клетку. Вернитесь в изначальное положение, расслабьтесь. 10 раз. 5.Встаньте ровно, сдвиньте лопатки. Расслабьтесь, опустите плечи. 10 раз.
5. Встаньте на четвереньки. Одну руку – вперед, противоположную ногу – назад. Все равно, с какой стороны начинать. Теперь поменяйте стороны. 10 раз.
6. Лягте на спину, раскиньте руки. Ступни подтяните по полу к ягодицам. Старайтесь достать коленями до пола то справа, то слева. 7 раз.
7. Повернитесь искривленной стороной позвоночника вниз. Лягте на краешек кровати. Под талию положите свернутое полотенце. Руку, оказавшуюся сверху, закиньте за голову, нижней держитесь за шею. Ногу согните, немного свесьте. Нижняя нога – прямая. Через 10 сек. расслабьтесь. 5-7 раз.

Завершающие упражнения

1. Лягте на спину. Крепко обнимите колени руками. Попробуйте сделать перекаты от шеи до крестца.
2. Походите на пятках, сложив руки в замок сзади.30 сек.
3. Теперь походите на носочках. Руки поднимите. Если их трудно держать выпрямленными, вложите кисть одной руки в другую. 30 сек.
4. Походите, высоко поднимая бедра. 30 сек.
5. Поднимите напряженные руки, опустите их и потрясите. Спокойно подышите.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Лягте расслабленно на спину. Ноги согните. Руками нажимайте на пол по обеим сторонам туловища. Упритесь крепко ступнями. Поднимайте таз вверх. Получается ровная линия — колени, таз, плечи. Расслабьтесь, а через несколько секунд постарайтесь повторить. 3-12 раз. Растягиваются, при настойчивости, мышцы бедер. Укрепляется пресс. Когда мостик станет для вас слишком легким, поднимая таз, выпрямите ногу в колене.

Встаньте на четвереньки. Отведите локоть к противоположному колену. Теперь вытяните руку (клюв), а сзади поднимите прямую ногу (птичий хвост).Тело напрягите, а через 8-10 сек. расслабьте. Теперь «клювом» и хвостом будут другие рука и нога.

Всего 3-6 раз. Постарайтесь выдержать 12 секунд в напряженной позе. Упражнение особенно рекомендовано при упорных занятиях спортом, танцами, тяжелой работе.

Упражнение планка на боку

Лягте на бок. Ладонью или согнутой рукой крепко упритесь в пол. Ладонь – это для давно занимающихся спортом женщин. Постарайтесь приподняться, опираясь на руку и ноги. У вас получится треугольник, где согнутая рука и пол – катеты, а тело – гипотенуза. Это получится, если локоть поставить ровно под плечо. Хорошо разрабатываются мышцы позвоночника выше пояса. Когда станете уверенно выполнять упражнение, задействуйте верхнюю ногу, медленно поднимая и опуская ее.

Шагните вперед, приседая на ноге, оставшейся сзади. Напрягитесь. Шагнув назад и выпрямившись, расслабьтесь. Теперь сделайте выпад другой ногой. 3-10 раз. Так тренируется равновесие. Если легко удержаться при выпаде прямо, попробуйте диагональные выпады.

Простые упражнения для мышц спины

Поза младенца

Сядьте попой на пятки. Потянитесь грудью вперед до соприкосновения с полом. Под лоб можно положить свернутое полотенце, чтобы голова не висела в воздухе. Руки свободно отведите. Кисти рук положите на ступни. В таком положении можно оставаться 2 минуты и дольше, в зависимости от состояния и настроения. Поза расслабляет, улучшает пищеварение, уменьшает залежи на упитанном животе, успокаивает, расслабляет. Поза младенца не подходит беременным женщинам. При гипертонии ее тоже нужно практиковать с осторожностью. Есть еще один вариант. Лягте на спину, подтянув колени к груди. Расслабьтесь. Можно немного покачаться.

Лягте на живот, вытянув ноги. Соедините пятки. Руки сзади. Сцепите их в замок. Поднимите последовательно голову, плечи, грудную клетку над полом, прогибаясь в позвоночнике. Все это медленно, осторожно, основываясь на своем самочувствии. Упражнение помогает улучшить осанку, делает позвоночник гибким, укрепляет мышцы верхней части спины. Это хорошая профилактика остеохондроза. Также поза помогает работе печени и почек, устраняет запоры. Нельзя делать сарпасану при тяжелых и острых состояниях – высоком давлении, язве желудка, кишечном туберкулезе, болезнях сердца.

Растягиваться на фитболе можно на спине, на животе, на боку. Ложитесь и расслабляйтесь. Мяч, покачиваясь при движении, поможет вашим мышцам растянуться.

Упражнение помогает растянуть позвоночник и подкачать пресс. Для этого лягте на спину, вытянув руки. Медленно и невысоко поднимайте прямые ноги. Удерживайте их на весу, начиная с нескольких секунд и доводя до минуты. Вариант проще. Лягте около стула и поднимите ноги на его сидение. Расслабьтесь и полежите.

Лягте на спину. Подтяните к животу согнутую ногу. Задержите дыхание. Расслабьтесь. Подтяните другую ногу, опустив первую. Еще вариант. Согнутую в колене ногу подложите вертикально под другую ногу, придерживая лодыжку подколенной ямочкой. Подтяните обе ноги к груди. Поменяйте ноги местами.

Лежа на спине, закиньте вправо правую ногу, согнув ее в колене. Спиной прижмитесь к полу. Правую руку положите на пол, левой придерживаем колено.

Гиперэкстензия выполняются на тренажере, называемом «римский стул». Очень эффективно для построения красивой фигуры – тонкой талии, подтянутых ягодиц, бедер без ушек, красивого животика. Тренажер – железный каркас, с двумя видами валиков. Есть валики большего размера, чтобы сидеть и поменьше, для ног. Тренажер можно разворачивать. Самое несложное упражнение это – лечь животом на сидение, закрепив ноги. Руки закладываем на затылок. Поднимаем верх туловища. Но это же можно сделать на фитболе

Растягивая выпрямляющую и квадратную мышцы спины, лягте на фитбол. Пальцами ног упритесь в пол. Руки за голову. Покачивайтесь на фитболе, массируя живот. Сделайте 3 захода по 6-7 минут. Но будьте внимательны к своему состоянию. Ничего через силу.

Развивает заднюю мышцу бедра, укрепляет мышцы спины. Поднимаем штангу, подходящую по весу, стоя с выпрямленными ногами. Позвоночник держим прямым, не выгибая его. Гриф штанги движется вдоль ног. Когда гриф дойдет до уровня живота, нужно немного присесть и выдвинуть таз вперед. Это делается, чтобы спина оставалась прямой.

Упражнение считается лучшим для пресса. Встаньте на колени, возьмитесь руками за тренажер с веревкой. Натягивайте веревку вниз, касаясь ее лбом и постепенно наклоняясь. Движение выполняйте, сжимая пресс. И главный совет для укрепления позвоночника. Меняйте положение каждые 15 минут. Встали из-за компьютера, прошлись, сделали несколько танцевальных па, сменили род деятельности. Не забывайте об осанке. Будьте стройны и здоровы!

Боль в спине? Растянитесь с помощью этих 3 упражнений для хорошего самочувствия

Независимо от того, вызвано ли ваше воспаление суставами, повреждением костей, остеоартритом, мышечными проблемами или чем-то еще, лучший способ предотвратить и уменьшить боль в спине — оставаться активным.

Длительное сидение и пропуск упражнений — обычное дело при наличии болей в спине, но это только увеличивает давление на позвоночник и снижает ваши шансы на выздоровление. Прежде чем вызывать ближайшего физиотерапевта или тянуться за обезболивающими, попробуйте эти три упражнения, чтобы укрепить мышцы кора и поддерживать спину в отличной форме.

Растяжка «кошка и корова»

Эта поза йоги развивает гибкость позвоночника, растягивая и укрепляя ее на пути к здоровью спины. Вот как это сделать:

• Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки прямо под плечами. Держите спину прямо, а голову в нейтральном положении. Думайте о своей шее как о продолжении спины с одной прямой линией сверху вниз.
• Поверните голову, чтобы смотреть прямо перед собой, вдыхая, поднимая подбородок и слегка наклоняя голову.Делая это, прижмите пупок к полу и поднимите копчик, выгибая спину вниз.
• Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, приближая пупок к позвоночнику и поднимая позвоночник к потолку. При этом опустите подбородок к груди и толкните вверх плечи, чтобы спина слегка округлилась.
• Сделайте три глубоких вдоха и выдоха в исходную позу. Повторите 10 повторений.

Наклоны таза

Наклонитесь, чтобы облегчить боль в пояснице с помощью этого простого, но эффективного упражнения, которое включает в себя небольшие легкие движения позвоночника для укрепления мышц нижней части спины.По сути, это небольшой массаж спины, который может творить чудеса.

• Лягте на спину и положите под голову небольшую подушку. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени. Естественный изгиб позвоночника должен быть слегка приподнят над землей, а верхняя часть тела расслаблена.
• Осторожно прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягая мышцы живота.
• Наклоните таз к пяткам, чтобы почувствовать небольшой изгиб в нижней части спины. Держите ягодицы на полу, чтобы почувствовать, как сокращаются мышцы спины.
• Вернуться в исходное положение. Повторите 10-15 повторений.

Растяжка коленей к груди

Регулярное выполнение этого упражнения для укрепления спины поможет увеличить диапазон движений в нижней части спины, повысить гибкость сустава и улучшить кровоснабжение этой области. Попробуйте сами:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч на пол.
• Обеими руками переплетите пальцы под правым коленом и осторожно подтяните его к груди.
• Напрягите мышцы кора, прижав позвоночник к полу, и задержитесь на несколько секунд.
• Медленно верните ногу на пол и повторите с левым коленом.
• Повторить 10-15 раз.

Дополнительные советы по здоровому образу жизни здесь.

Десять простых упражнений для укрепления спины и облегчения боли

Изображение предоставлено PTPioneer

У всех нас были боли в спине. Если вы прожили на этой земле достаточно долго, все мы в какой-то момент испытаем знакомую ноющую боль.

Это болезненно, неудобно, разочаровывает и может быть совершенно несчастным, но это стало частью жизни.

Есть лишь несколько вещей, которые мы можем сделать, когда это произойдет.

Примите лекарство, чтобы облегчить боль, посетите мануального терапевта и подождите.

Хиропрактик — это фантастический ресурс, которым можно воспользоваться, когда речь идет о всех видах болей в спине.

Они лечат не только боль в спине, но и все тело.

А чем мы можем заняться между походами к мануальному терапевту?

Можем ли мы что-нибудь сделать, чтобы предотвратить появление болей в спине, кроме как скрестить пальцы и надеяться на лучшее?

Как оказалось, есть.Растяжка и правильные упражнения в значительной степени укрепят нашу спину, облегчат боль и предотвратят повторение травм.

Для получения дополнительной информации о болях в спине прочитайте блог о том, что вам следует знать о болях в спине.

Ниже приведен список растяжек и упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить общее состояние вашей спины.

Растяжка

Вот три растяжки, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Если у вас есть коврик для упражнений, идеально.Но это не обязательно.

1. Колени к груди Лягте на спину и поднимите оба колена к груди. Положите одну руку на каждое колено и осторожно подтяните бедра к груди. Глубоко вдохнув, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

2. Наклоны коленей Лежа на спине, подтяните колени к груди, затем наклоните их вправо, опустив как можно ниже. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в центр и повторите с другой стороны.Повторяйте до утомления. Обязательно держите поясницу на полу все время, чтобы избежать травм.

3. Кошка-Корова  Встаньте на четвереньки с прямыми руками и ладонями прямо под плечами. Держите колени прямо под бедрами. Начните с ровной спины, затем выгните спину как можно выше, одновременно подтягивая мышцы живота. Задержитесь на несколько секунд. Выполните это движение в обратном порядке, прижимая пресс к полу, выгибая спину в противоположном направлении.Повторяйте до утомления. Не забывайте держать голову вперед, а заднюю часть шеи прямо, на одной линии с позвоночником.

Упражнения

Ниже приведены десять упражнений, которые вы можете выполнять 3–4 раза в неделю, чтобы поддерживать спину в отличной форме.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

1. Упражнения для нижней части живота

Мышцы живота работают вместе с мышцами спины, поэтому очень важно, чтобы живот был крепким.Наличие твердого ядра имеет важное значение для здоровья спины.

Следующее очень легкое упражнение может выполнять каждый. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.

Вдохните и на выдохе подтяните одно колено к груди, а на вдохе верните ступню на пол. Повторите это упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.

2.

Глубокое укрепление брюшной полости

Ваша поперечная мышца живота является важной мышцей для упражнений, поскольку она обеспечивает большую поддержку нижней части спины.

Кроме того, у большинства людей он довольно слаб.

Чтобы укрепить поперечное сечение живота, лягте на спину, подложите под голову небольшую подушечку и согните ноги в коленях.

Держите ноги на ширине плеч и ровно на полу. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок аккуратно втянутым.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте это мягкое сокращение в течение 5-10 секунд.

На выдохе расслабьте мышцы живота.Это медленное, мягкое затягивание, поэтому не вкладывайте в него всю свою силу. Повторить пять раз.

 

3. Растяжка позвоночника

Это упражнение отлично растягивает позвоночник. Точно так же, как растяжка с наклоном колена, показанная выше, лягте на спину и положите небольшую подушку под голову.

Держите колени согнутыми и вместе. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок аккуратно втянутым.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе отведите колени в сторону, а затем таз, удерживая оба плеча на полу.

Сделайте еще один глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите шесть-восемь раз, чередуя стороны.

4. Птичья собака

Упражнение «птица-собака» отлично подходит для мобилизации нижней части спины. Встаньте на четвереньки, положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.

Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении и держать голову на одной линии с позвоночником.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните одну ногу и противоположную руку, чтобы выровняться с позвоночником.Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала.

Задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе опустите ногу и руку на землю. Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз, чередуя стороны.

5. Растяжка бедра

Обычно при болях в пояснице мышцы-сгибатели бедра напряжены. Напряженные сгибатели бедра напрягают нижнюю часть спины и приводят к боли в пояснице.

Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на колено, поставив одно колено на пол, а другую ногу согнув в колене впереди.

Выдвиньте бедра вперед и держите спину прямо. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторить по два раза в каждую сторону.

6. Мост

Мост

— еще одно отличное упражнение для мобилизации нижней части спины.

Для завершения лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на расстоянии бедер.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.

На вдохе опустите бедра на пол. Повторите восемь-двенадцать раз.

7. Растяжка грушевидной мышцы

Еще одна мышца, которая напрягается при болях в пояснице, — это грушевидная мышца, небольшая мышца, расположенная глубоко в ягодицах позади большой ягодичной мышцы.

Для выполнения упражнения лягте на спину и закиньте правую лодыжку на левое колено. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох.

На выдохе подтяните колено к себе.Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите два раза для каждой стороны.

8. Наклон таза

Лягте на спину и положите под голову небольшую подушку. Согните ноги в коленях и держите стопы на ширине плеч и ровно на полу.

Расслабьте тело и осторожно подтяните подбородок. Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы живота.

Наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете легкий изгиб в нижней части спины, почувствуете сокращение мышц спины и вернитесь в исходное положение.

Положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как работают нужные мышцы.

Повторите восемь-двенадцать раз, медленно покачивая тазом вперед и назад.

9. Растяжка ног

Нередко ваши подколенные сухожилия сильно напрягаются, когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине их рекомендуется растянуть.

Чтобы расслабить подколенные сухожилия, лягте на спину, поставив обе ступни на пол и подняв колени.Заведите полотенце под подушечки стопы.

Выпрямите колено и медленно потяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение по задней части ноги, но не переусердствуйте. Задержитесь на 20-30 секунд.

Повторите два раза для каждой ноги.

10. Растяжка нижней части спины

Растяжка нижней части спины помогает облегчить боль в спине.

Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами.Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении.

Держите голову на одной линии с позвоночником, отведите плечи назад и не блокируйте локти.

Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе медленно верните ягодицы обратно к пяткам. Задержитесь на 20-30 секунд.

Как ты дышишь взамен на четвереньки. Повторите шесть-восемь раз.

Поздравляем! Вы выполнили упражнение для спины

Вот оно. Выполняйте эти три упражнения каждое утро, а затем выполняйте десять упражнений 3-4 раза в неделю, и у вас сразу же появится сильная спина.

Опять же, перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом или хиропрактиком. На бесплатную консультацию.

Оригинал статьи находится здесь  

10 простых упражнений для укрепления рук | Истинный фитнес

Вы можете тонизировать и укрепить мышцы рук всего за несколько коротких недель, регулярно повторяя несколько простых упражнений.

Вот 10 лучших и самых простых упражнений для укрепления рук.Все упражнения должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки для комфорта и безопасности, поэтому просто найдите правильное количество повторений и подходов на время, которые достаточно проработают ваше тело, не вызывая травм, и постепенно увеличивайте их по мере увеличения вашей силы.

1. Боковой подъем (боковой подъем)

• Встаньте прямо, слегка согнув колени, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки по бокам.
• Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч — убедитесь, что ваши ладони остаются обращенными вниз).
• Медленно опустите руки и повторите 8-12 повторений.

2. Удлинитель над головой

• Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмите гантель обеими руками.
• Вытяните руки вверх, над головой и за головой, удерживая гантель в вертикальном положении, держа запястья прямыми.
• Сгибая руки в локтях, опустите гантель дальше за голову — следите за тем, чтобы локти были направлены к потолку, а верхние руки — близко к голове.
• Выпрямите руки вверх и повторите.

3. Отжимания

• Лежа лицом вниз на полу, расставив ноги примерно на 15-20 см, положите ладони на пол, расставив их чуть дальше ширины плеч.
• Держа свое тело вытянутым и прямым, поднимитесь на носки и поднимите тело от пола, используя руки, пока они полностью не выпрямятся.
• Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
• Остановитесь примерно за 10-15 см до касания животом пола. Сохраняйте прямую спину и ноги, как вы это делаете.
• Поднимитесь в исходное положение и повторите.
• Если это слишком сложно для начала, вы можете сделать более легкую версию, поставив колени на пол. Еще проще: вы можете использовать стену и выполнять это упражнение стоя, поставив ноги примерно в 50 см от стены.

4. Отжимания на трицепс

• Встаньте в положение для отжиманий с прямыми руками, но с коленями на земле и ступнями в воздухе — руки должны быть ближе друг к другу, чем при обычном отжимании, и под грудью.
• Напрягите мышцы кора, согните руки и опустите грудь к полу. Держите спину прямо, а плечи ближе к телу — локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
• Выпрямите руки в исходное положение и повторите.

5. Сгибание рук на бицепс

• Стоя, ноги на ширине плеч, в руке держите гантель.
• Держа ладони вперед, согните руки в локтях и поднимите гантель к плечу.
• Медленно опустите руку в исходное положение и повторите.

6. Тяга гантелей

• Держа гантель в одной руке, а другой рукой и коленом опираясь на скамью, держите спину прямо, локоть слегка согнут, ладонь обращена внутрь.
• Убедитесь, что ваше согнутое колено (на скамье) выровнено под бедрами, а рука под плечом.
• Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, поднимая гантель вверх, пока плечо не окажется параллельно земле, локоть позади вас.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, затем поменяйте стороны для еще одного подхода.

7. Махи гири двумя руками

• Стоя, расставив ноги на ширине плеч, свесьте руки перед собой, обеими руками держите гирю.
• Согнув колени, опустите гирю вниз между коленями.
• Одним быстрым движением выпрямите ноги из приседа, махнув руками вперед и до уровня глаз — гиря должна чувствовать себя практически невесомой, когда достигает верхней точки движения.
• Либо повторите заданное количество повторений, либо продолжите движение по временным сетам.

8. Планка для отжиманий

• Начиная с высокой планки (т. е. на руках, а не на локтях), держите руки прямо под плечами и сохраняйте кор.
• По очереди поднимите руку и опустите локоть, закончив традиционную позицию доски.
• Верните руки по одной в исходное положение и повторите.

9. Отжимания на трицепс

• Сидя на краю скамьи, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и прочно упритесь ступнями в пол.
• Ухватившись за скамью руками по обеим сторонам бедер, оттолкните ягодицы вверх и от скамьи, а затем опустите тело на 2-3 дюйма вниз, сгибая локти, удерживая их близко к телу.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Удар гантелями

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели и держите колени свободными (слегка согнутыми, не зафиксированными назад).
• Поднимите руки и вытяните их прямо перед собой, чередуя каждую и удерживая гантели на уровне плеч.
• Избегайте резких движений, позволяя бедрам естественно двигаться вместе с телом, например, при ударе и повторении подходов в течение определенного периода времени.

Последние мысли

Все упражнения можно выполнять, используя только скамью, набор гантелей и гирю — и все они легко выполняются, не выходя из собственного дома или в тренажерном зале, так что еще меньше оправданий, чтобы их не делать! Они просты, но эффективны при последовательном выполнении упражнений, увеличивая силу ваших рук в кратчайшие сроки!

6 упражнений для спины, которые можно выполнять дома без оборудования

• Домашние упражнения для укрепления спины, такие как планка и мостик, используют вес вашего тела для наращивания мышечной массы.
• Укрепление спины не только улучшает осанку, но также предотвращает или облегчает распространенную боль в спине.
• Выполняйте любое из этих упражнений для укрепления спины во время перерывов в работе или объедините все 6 в полноценную тренировку.

Боль в спине невероятно распространена — примерно восемь из десяти человек испытывают боль в спине в какой-то момент своей жизни. Упражнения для укрепления спины, такие как мост и поза стула, — один из лучших способов избавиться от болей в спине и предотвратить травмы.

«Если вы хотите укрепить спину, вы должны сосредоточиться на укреплении мышц вокруг спины, чтобы поддерживать себя», — говорит Татьяна Лампа CPT, специалист по корректирующим упражнениям и основатель приложения «Тренировка с T».

Вот конкретные мышцы спины, которые вы должны укрепить, а также шесть домашних тренировок, которые вы можете легко включить в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в спине.

Plank»> 1. Планка

«Планка укрепит ваш корпус, что необходимо для укрепления спины», — говорит Лампа.Если ваше ядро ​​слабое, у вас будет меньше мышечной поддержки для спины, и вы можете столкнуться с болью в пояснице и плохой осанкой.

Чтобы встать на доску, выполните следующие действия:

1. Примите положение столешницы, поставив руки и колени на пол. Руки должны быть прямо под плечами, а колени на ширине плеч.
2. Шагните ступнями назад и выпрямите ноги так, чтобы они опирались на подушечки стоп.
3. Напрягите мышцы живота и удерживайте положение, держа спину прямо.

В зависимости от силы вашего кора вы можете удерживать планку от 10 до 30 секунд и стремиться к двум или трем подходам.

Примечание: Если это положение причиняет боль вашим запястьям, вы также можете попробовать низкую планку, опустившись на предплечья. Вы также можете опустить колени на пол, если вам нужна менее требовательная версия.

2. Боковая планка

Боковая планка укрепляет косые мышцы, помогающие поворачивать и стабилизировать позвоночник.

Чтобы встать в боковую планку:

1. Начните с того, что встаньте в обычную планку.
2. Поднимите правую руку и поверните тело так, чтобы передняя часть тела была обращена вправо.
3. Положите правую руку на правое бедро.
4. Поверните левую ногу так, чтобы вы опирались на внешний край стопы.
5. Поднимите правую ногу и положите ее поверх левой.
6. Напрягите косые мышцы живота с каждой стороны и удерживайте положение.
7. Как и в обычной планке, вы можете отрегулировать это положение так, чтобы вы опирались на пол левым предплечьем, а не рукой.
8. Повторите то же упражнение с другой стороны.

Как и при обычной планке, попробуйте удерживать положение от 10 до 30 секунд с каждой стороны и сделайте до двух-трех повторений.

Сильные косые мышцы важны для поддержания движения позвоночника — это мышцы, которые позволяют наклоняться в стороны и поворачивать туловище.

3.«Собаки-птицы»

«Собаки-птицы — одно из моих любимых упражнений для нижней части спины, которое укрепляет корпус и ягодицы», — говорит Лампа.

Ягодичные мышцы необходимы для здоровой спины — они помогают стабилизировать таз и нижнюю часть спины, когда вы ходите и двигаетесь.

Чтобы выполнять упражнения с птичьими собаками, выполните следующие действия:

1. Начните в положении на столе, положив руки и колени на пол.
2. Напрягая пресс, поднимите левую руку и вытяните ее вперед на одной линии с плечом.
3. Затем поднимите правое колено и вытяните ногу назад так, чтобы стопа оказалась на уровне бедра.
4. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, напрягая пресс и ягодицы.
5. Опустите руку и ногу и повторите тот же процесс с другой стороны.

Попробуйте сделать от восьми до десяти повторений на каждую сторону и повторите весь процесс в два или три подхода, в зависимости от самочувствия вашего тела.

4.Супермен

Упражнение «Супермен» укрепляет ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также помогает облегчить боль в пояснице .

Поскольку упражнение «Супермен» включает в себя вытягивание позвоночника, оно также может помочь укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, вдоль позвоночника.

Чтобы сделать супермена, выполните следующие действия:

1. Лягте лицом вниз на пол, вытяните руки вперед над головой и вытяните ноги прямо за собой.
2. Одновременно поднимите руки и ноги на несколько дюймов вверх, чтобы они были параллельны полу.
3. Задержитесь в этом положении на пять секунд, напрягая пресс и мышцы спины.
4. Медленно опустите руки и ноги на пол.
5. Повторите позу десять раз.

Bridge»> 5. Мостик

«Ягодичный мостик — это удивительное и очень простое упражнение для укрепления спины, — говорит Старкман.Он нацелен на мышцы задней части тела, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы спины, говорит Старкман.

Мостик также является «отличным упражнением для нижней части спины для тех, кто восстанавливается после травмы или хочет набраться сил», — говорит Лампа. Это потому, что ваши ягодицы выполняют большую часть работы и снимают нагрузку с нижней части спины.

Чтобы принять положение моста, сделайте следующее:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Положите руки на пол по бокам и убедитесь, что кончики пальцев касаются пяток.
3. Поднимите бедра, надавливая стопами и ладонями.
4. Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы не напрягалась шея.
5. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, задействуя бедра и ягодицы.
6. Медленно опуститесь и повторите два или три подхода.

6.Поза стула  

Вы можете узнать позу стула из йоги — она может укрепить мышцы, стабилизирующие нижнюю часть спины, включая ягодицы и кор, говорит Старкман.

Удержание позы может помочь повысить выносливость мышц нижней части спины, что важно, потому что «травмы спины, как правило, случаются, когда наши мышцы достигают точки утомления», — говорит Старкман.

Выполните следующие шаги, чтобы войти в позу стула:

1. Поставьте ноги на ширину бедер.
2. Поднимите руки над головой и держите их параллельно друг другу.
3. Согните колени и сядьте ягодицами назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите спину прямо и не выгибайте нижнюю часть спины.
4. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы она образовала прямой угол с бедрами.
5. Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты.

Попробуйте выполнять эту позу два раза в день или выполняйте до трех подходов.

Советы инсайдеров  

Укрепление спины важно для развития правильной осанки, легкого наклона и поворота и предотвращения травм.

Такие упражнения, как мост, супермен и планка, могут помочь укрепить кор, верхнюю и нижнюю часть спины.

«Начинать что-то новое никогда не бывает легко, но даже если вы начнете с пятиминутной тренировки два раза в неделю, это уже что-то», — говорит Старкман.

Упражнения для лечения хронической боли в спине

Охснер Дж., весна 2014 г.; 14(1): 101–107.

Thomas E. Dreisinger

Pure HealthyBack, Orlando, FL, and Therapy Advisors, Tucson, AZ

Pure HealthyBack, Orlando, FL, and Therapy Advisors, Tucson, AZ

Адрес для переписки с Thomas E.Драйзингер, доктор философии, FACSM, Pure HealthyBack, 10612 N. Laughing Coyote Way, Oro Valley, AZ 85737, телефон: (248) 835-5697, электронная почта: moc. kcabyhtlaeherup@det Copyright © Академическое отделение Ochsner Clinic FoundationЭта статья была опубликована цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Background

Хроническая боль в спине является одним из наиболее распространенных и дорогостоящих заболеваний, с которыми сталкивается сегодня население. Только в Соединенных Штатах его стоимость оценивается в 100 миллиардов долларов.Причинно-следственная связь плохо изучена, и у медицинских работников мало общих слов относительно этой боли. Кроме того, проводятся дорогостоящие медицинские диагностические тесты, которые мало что дают для лечения. В эпоху доказательной медицины медицинские работники, занимающиеся лечением болей в спине, должны найти лучшие способы общения друг с другом.

Методы

Ключом к лучшему общению является измерение в контексте модели клинической реабилитации, основанной на доказательствах и протоколах. Измерение является ключом к лучшему общению между поставщиками услуг, лечащими боль в позвоночнике. Измерение означает получение как исходов, сообщаемых пациентами (PRO), так и исходов, основанных на данных врачей (CBO).

Results

Было показано, что укрепление опорно-двигательного аппарата поясничных и шейных разгибателей значительно уменьшает боль и обеспечивает успешные клинические результаты у пациентов, страдающих от хронической боли в спине и шее. Укрепление поясничного отдела оказалось успешным, потому что это безопасное упражнение, оно назначается на основе предварительной оценки и обеспечивает объективные измерения.

Заключение

Без измерения клинические результаты больше зависят от мнений, чем от объективно назначенных курсов лечения. Хотя косвенные измерения (PRO) обычно представлены в клинических статьях и клинических обзорах, они не часто используются в обычной физиотерапевтической практике. Добавление прямых показателей эффективности пациента (CBO) создает гораздо более четкую клиническую картину. Ключом к пониманию ценности клинической практики и ее предсказуемого влияния на лечение пациентов является объективное измерение.

Ключевые слова:

0 Назад Мышцы оказалась в незавидном положении на пути к банкротству. Валовой внутренний продукт (ВВП) США составляет 15,6 триллиона долларов, при этом на здравоохранение приходится почти 3 триллиона долларов из этой цифры, ^1,2 , а расходы на здравоохранение стремительно растут.Большая часть практики костно-мышечной медицины далека от доказательной базы, и затраты на лечение болей в спине в США также продолжают расти, достигая 100 миллиардов долларов. ³ Кроме того, прямые и косвенные расходы, связанные с невыходом на работу, а также презентеизмом (потеря производительности во время работы), оцениваются еще выше. ⁴ Последствия Закона о защите пациентов и доступном медицинском обслуживании до сих пор неясны, за одним явным исключением.Практики потребуются для обеспечения объективных, основанных на фактических данных методов лечения с измеримыми результатами. ⁵ Национальные институты здравоохранения (NIH) находятся в процессе завершения и внедрения своей Информационной системы измерения исходов, сообщаемых пациентами (PROMIS) ⁶ , которая была создана для того, чтобы сделать получение исходов, сообщаемых пациентами, безболезненным и экономически эффективным. насколько это возможно. Ключевыми словами здесь являются «настолько безболезненные и рентабельные, насколько это возможно», потому что любая система клинического мониторинга сталкивается с проблемами внедрения.Тем не менее, клинический мониторинг важен, потому что клиницисты должны задавать законные вопросы, такие как «Насколько физиотерапия и хиропрактика являются плацебо?» Хотя подобный язык может оскорбить некоторых пациентов или клинические группы, вопрос имеет смысл. Рациональное лечение должно иметь концептуальную основу, стандартизированную оценку/лечение и общий терапевтический протокол.

Не все боли в спине одинаковы. Некоторую боль в спине — обозначенную как красный флаг — следует лечить с помощью упражнений , а не , и она требует гораздо более тщательного медицинского обследования.Настораживающая боль может проявляться как непрекращающаяся постоянная боль, которая усиливается, когда пациент ложится, мешает сну и/или сопровождается непредвиденной потерей веса. Причинами боли могут быть опухоль, синдром конского хвоста, инфекция или перелом позвоночника. Хотя тревожные боли требуют серьезного внимания, только 1-4% пациентов с болями в спине имеют тревожные состояния. ⁷ Пациенты с настораживающей болью и те, у кого в дополнение к боли в спине могут быть осложненные и/или рестриктивные сопутствующие заболевания, выходят за рамки этой статьи.

ВВЕДЕНИЕ

Упражнения для здоровья и борьбы с болезнями — не новая идея. Влияние Клавдия Галена (129–210 гг. н.э.) на то, что было названо «шестью неестественными вещами» (чистый воздух, здоровая пища, правильный сон, хорошая работа кишечника, уравновешенные страсти и правильные упражнения) ⁸ хорошо осведомленных врачей В 19 ^-м -м веке физические упражнения стали важной частью их медицинской практики. ⁹ Лишь в конце 1800-х годов, когда западная медицина и здравоохранение стали более сосредоточены на «уходе за больными и болезнями», акцент на здоровье отодвинулся на задний план медицинской практики. ¹⁰

В 1960-х годах американское население переключило свое внимание на общее благополучие. Сердечно-сосудистые заболевания стали общественной эпидемией, курение и чрезмерное употребление алкоголя считались сдерживающими факторами для хорошего здоровья, и люди снова начали интересоваться своим здоровьем. Хотя акцент на здоровье казался новым явлением, американское общество только отошло от исторической традиции признания физической активности важным аспектом хорошего здоровья. ¹¹ Упражнениям уделялось гораздо больше внимания, поскольку здравоохранение начало находить баланс в монолите «лечения болезни и отдыха», который доминировал в медицине в Соединенных Штатах более 80 лет. ¹¹

Сегодня упражнения признаны за их важность для здорового образа жизни, долголетия, качества жизни, психического здоровья и лечения многих хронических заболеваний, включая боль в пояснице. ^12-16 Упражнения — единственный значимый способ повысить функциональные способности. ¹⁷ Вопросы об упражнениях связаны с их местом (т.е. отдельно или в сочетании с когнитивными или биопсихосоциальными стратегиями), а не с их ценностью. ^18-20

Систематические обзоры лечения острой, подострой и хронической боли в спине содержат рекомендации в отношении большей, а не меньшей активности при восстановлении. ^21,22 Тринадцать стран и 2 международные группы, а также подгруппы профессиональных обществ, страховых компаний и других заинтересованных организаций опубликовали клинические рекомендации по лечению болей в пояснице. ²²

Ранняя активация пациента с острой болью в спине, включающая физические упражнения, должна начинаться в условиях первичного звена. К сожалению, большой процент врачей первичной медико-санитарной помощи не рекомендует своим пациентам с болями в спине упражнения, ^23,24 , и причины этого, кроме нехватки времени, несколько неясны.Некоторые врачи общей практики ссылаются на то, что интересы пациентов преобладают над их клиническим суждением, даже если практикующие врачи знают о важности рекомендаций по повышению активности. ²⁵ Этот конфликт между пациентом и практикующим врачом указывает на потребность в более эффективных методах донесения ценности активности. Квалифицированные практикующие врачи могут обнаружить собственные мотивы пациента и согласовать их с надлежащими активными целями лечения. ²⁶

Имеющиеся доказательства поддерживают использование направленной на физические упражнения терапии у пациентов с хронической болью в спине, как правило, в контексте реабилитации. ^21,27,28 По сравнению с другими терапевтическими подходами упражнения демонстрируют положительные результаты как сами по себе, так и в сочетании, например, с когнитивными вмешательствами. Агрессивные упражнения также экономически эффективны для снижения инвалидности. ^29,30

ЧТО ЛЕЧИТЬ

Боль может быть причиной, по которой люди обращаются за медицинской помощью, но восстановительная физиотерапия лечит функцию, а не боль. Страховые компании в Соединенных Штатах не платят за уменьшение боли — они платят за улучшение функции ³¹ , потому что боль нельзя эффективно измерить, а варианты лечения ограничены медикаментами, когнитивным вмешательством или хирургическим вмешательством. Уменьшение боли может произойти в результате физиотерапии, но функциональное улучшение является целью как для страховщика, так и для клинициста.

Функция поддается объективному измерению и может быть преднамеренно улучшена посредством лечения. Исследования продемонстрировали положительное влияние агрессивных упражнений. ^29,30 Упражнения также выгодно отличаются от хирургического вмешательства ^32-34 и в ряде случаев устраняют необходимость операции. ³⁵ Эти результаты указывают на то, что клиническая терапия должна включать адекватно агрессивные упражнения.Упражнения являются центральным элементом лечения всех сложных болевых синдромов, включая боль в позвоночнике. ³⁶

ЛЕЧЕНИЕ

Рациональная программа клинического лечения должна содержать 4 элемента: (1) прагматическую структуру, (2) стандартизированную методологию оценки и лечения, (3) общий терапевтический протокол и (4) стоимость лечения. эффективная модель. Объективно измеряемые лечебные упражнения подходят для такого рода структурированной лечебной программы.

С практической точки зрения упражнения должны следовать принципу прогрессивной перегрузки (увеличение интенсивности, частоты или продолжительности движения для превышения нормального уровня активности).Литература по физическим упражнениям содержит множество протоколов, основанных на фактических данных, в рамках концепции прогрессивной перегрузки, которые хорошо применимы к клиническому лечению для улучшения функции позвоночника. ^12,37

Стандартизированные методики оценки и лечения имеют решающее значение, если функциональное улучшение должно быть значимо измерено. Доступны стандартизированные тесты, и их следует применять для научных исследований и для четкого общения между коллегами-клиницистами. Американский колледж спортивной медицины публикует такие методологии тестирования и назначения. ^12,37,38 В качестве альтернативы, если объективное измерение предназначено просто для внутреннего клинического использования (например, для мотивации пациента или общения с врачом), доступно любое количество ресурсов для тестирования пригодности (например, для гибкости, выносливости и силы). ^39,40

В физиотерапевтических практиках, проводимых более чем одним клиницистом, каждый клиницист часто оценивает и лечит пациентов по-разному. Общий терапевтический протокол помогает заложить основу лечения, расширяя клиническое понимание ухода за пациентами.Согласие между клиницистами, по крайней мере, в рамках практики, относительно общих терапевтических протоколов может быть очень полезным.

Экономическая эффективность влияет на общество, уменьшая чрезмерное использование системы здравоохранения и медицинских процедур, а также уменьшая общее экономическое бремя медицинского обслуживания. Использование основы для повышения эффективности лечения позвоночника может повлиять на решение более крупных социальных проблем. Факторы социальных издержек особенно важны в Соединенных Штатах, где две трети затрат на позвоночник связаны со снижением заработной платы и производительности, а расходы на здравоохранение быстро приближаются к 18% ВВП. ⁴¹

ВАЖНОСТЬ ИЗМЕРЕНИЯ

Измерение как средство прояснения понимания – проверенная временем практика. Платон предложил Евтифрону: «Предположим, что мы расходимся в величинах, не покончим ли мы быстро с различиями, измеряя? … И мы закончим спор о тяжелом и легком, прибегнув к помощи весов?» ⁴²

Математик и физик Уильям Томсон (лорд Кельвин) выразил это более прямо: «Когда вы можете измерить то, о чем говорите, и выразить это в цифрах, вы кое-что знаете об этом; но когда вы не можете его измерить, ваши знания скудны и неудовлетворительны.” ⁴³

Объективное измерение следует использовать по нескольким причинам. Нормативные данные очень ценны, они ведут к лучшему клиническому пониманию и дальнейшим исследованиям. Второй и часто упускаемой из виду причиной является мотивация пациента. Людей интересует, какое место они занимают в той категории, которая им интересна. Исследования в области соблюдения физических упражнений сосредоточены на этом человеческом аспекте. ^44-46 Актуарные таблицы здоровья содержат данные, касающиеся роста, веса, индекса массы тела, уровня холестерина, сахара в крови и физической работоспособности. Пациенты хотят знать, как у них идут дела в реабилитации. Когда им можно показать увеличение выносливости, силы, диапазона движений или гибкости по сравнению с их исходным уровнем, они испытывают чувство выполненного долга, что помогает поддерживать мотивацию пациентов на протяжении всего курса лечения. Измерение можно использовать как для поощрения пациентов, так и для демонстрации того, что они достигли плато и больше не являются кандидатами на лечение. Измеренные физические упражнения обеспечивают более широкий и последовательный клинический рассказ, на основе которого можно уточнить терапевтическое лечение.

КЛИНИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Большинство показателей, отражающих изменения болей в спине, пациенты сообщают в следующих общих категориях: симптомы, функция и качество жизни. Использование результатов, о которых сообщают пациенты (PRO) в клинических испытаниях, отражает внимание, уделяемое пациентами оценке их медицинского обслуживания.

В конце 1980-х и начале 1990-х годов эти меры были доступны лишь немногим. Примеры включают аналоговые шкалы боли, индекс инвалидности Освестри (показатель функции) и краткое исследование качества жизни (SF-36).Трудность количественной оценки недихотомических данных в лечении позвоночника привела к быстрому распространению инструментов измерения исходов, которые, как сообщает Чепмен, «предполагают высокую степень сложности… или общую беспомощность перед лицом непреодолимых трудностей» и «неполное разрешение проблемы». попытки количественной оценки многих аспектов «качества жизни, связанного со здоровьем». ⁴⁷ Трудность согласования общего критерия измерения породила в клинических условиях больше мнений, чем фактов.

Врачебные результаты (CBO) — это еще один вид данных. Оценки CBO отражают объективные физиологические или биомеханические изменения, такие как выносливость, мышечная сила, диапазон движений и измеряемая активность в повседневной жизни (например, тестирование функциональных возможностей). Они отличаются от PRO, потому что они включают восприятие пациента; скорее, они измеряют производительность. Оценки CBO предоставляют объективные доказательства восстановления функции, необходимые сторонним плательщикам, в дополнение к своевременной обратной связи с пациентом.

К сожалению, большинство клиницистов не используют результаты в своей практике. Ли указал, что менее 10% всех медицинских учреждений в Соединенных Штатах собирают какие-либо данные об исходах — PRO или CBO. ⁴⁸

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ?

По данным Бюро статистики труда США, только около 13-20% людей старше 15 лет регулярно занимаются физической активностью, с вариациями в зависимости от региона проживания. ⁴⁹ Пациенты с хронической болью в спине в целом менее физически активны, чем большинство населения, а это означает, что большинство пациентов с хронической болью в спине приходят на терапию с очень низкими физическими возможностями из-за образа жизни, который подавляется природой их боли.Целью терапевтического вмешательства является возвращение пациентов к нормальной повседневной деятельности — сидению, вставанию, наклонам, скручиваниям, поднятию тяжестей, ходьбе и лазанию — путем повышения силы, гибкости, выносливости и равновесия. Было показано, что только тренировки с отягощениями (силовые) приводят к увеличению всех четырех показателей одновременно. ^50-53 Тренировка с отягощениями безопасна, эффективна и легко поддается количественной оценке. Было показано, что она снижает кинезиофобию, ²⁰ депрессию, ⁵⁴ переломы позвонков, ⁵⁵ и частоту рецидивов. ⁵⁶ Тренировки с отягощениями также повышают целостность соединительной ткани в мышцах, суставных хрящах, сухожилиях и связках и повышают содержание минералов в костях. ⁵⁷ Из-за его многофакторного вклада в общее состояние здоровья пациентов с хроническими заболеваниями позвоночника общее укрепление сопротивления должно быть частью любой программы реабилитации, направленной на функциональное восстановление.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Прогрессирующую перегрузку называют основным принципом тренировки.3 элемента предписанных упражнений: частота активности (как часто), интенсивность (насколько тяжело) и продолжительность (как долго). В соответствии с принципом прогрессивной перегрузки эти 3 элемента постепенно увеличивают объем выполняемой работы до тех пор, пока не будет достигнут максимальный потенциал упражнений. Независимо от терапевтической активности, принцип прогрессивной перегрузки управляет способностью увеличивать свою способность выполнять повседневную деятельность. Любая перегрузка при выполнении упражнений приведет к увеличению функциональной способности, но регулирование интенсивности обеспечивает наибольший прирост работоспособности.Применение большего сопротивления посредством прогрессивных тренировок приводит к увеличению сухой мышечной массы, уменьшению жировых отложений и повышению работоспособности (функции). ⁵⁸

Если базовые измерения регистрируются до того, как пациенты начнут программу прогрессивных упражнений, пациенты легко заметят улучшения во время своей программы клинического восстановления, а также их общее функциональное улучшение после завершения программы.

Тренажеры являются оптимальным средством для определения результатов упражнений с прогрессивным сопротивлением. Они позволяют измерять усилие как визуально, так и физиологически. Тренажеры также безопасны в том смысле, что они ограничивают свободное осевое движение, тем самым снижая вероятность травм. Свободные веса менее дороги и эффективны, но их использование требует более тщательного контроля. Укрепляющие упражнения следует выполнять медленно, чтобы свести к минимуму возможность получения травмы от сил ускорения при быстром подъеме. Кроме того, поднимаемый вес должен обеспечивать достаточное сопротивление, чтобы вызвать оптимальные адаптивные изменения в мышцах.Хотя терапевтические программы подчеркивают выполнение пациентом функциональной деятельности, мышцы не могут быть существенно укреплены с помощью динамических функциональных движений. Например, если теннисист использовал ракетку с большим весом, чтобы увеличить силу удара, то только импульс замаха поставил бы сустав на оси вращения в опасность. Интенсивность сопротивления, необходимая для значимого укрепления руки с помощью ракетки с утяжелением, может привести к серьезной травме из-за сил ускорения/замедления и изменения направления движения ракетки. Из соображений безопасности необходимо использовать гораздо менее интенсивную функциональную нагрузку (например, теннисную ракетку с нормальным весом). Функциональные движения с теннисной ракеткой полезны для проприоцептивных движений, но не для оптимального укрепления.

Проблемы с мотивацией также мешают улучшению функций, когда перед пациентами не ставятся конкретные, измеримые цели. Терапия, основанная на времени или сосредоточенная на неизмеренных упражнениях, дает мало обратной связи с пациентом. Без конкретных стратегических целей (предписанных упражнений на основе количественной оценки) большинству пациентов требуется поддержка, или они будут выполнять упражнения на самом низком уровне своих возможностей.Например, в домашних программах упражнений без указаний по времени и расстоянию пациенты будут выполнять все менее интенсивные упражнения. ⁵⁹ Параллельным примером является мотивация учащихся к учебе. Преподаватели используют любое количество стратегий для поощрения успешного обучения, но без целенаправленных стратегий и обратной связи большинство студентов не справятся. ⁶⁰ Аналогичным образом, без программы измеряемой активности и демонстрации прогресса пациенты мало что мотивируют их на постоянные упражнения.

УКРЕПЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Хотя сообщения в клинической литературе о результатах упражнений на стабилизацию кора неоднозначны, было показано, что ^61-64 укрепление разгибателей поясницы является эффективным (не хуже стандартной физиотерапии или даже лучше) терапевтическим инструментом. ^65,66 Укрепление разгибателей поясничного отдела более ценно, чем стандартное лечение, поскольку оно обеспечивает измеримую физиологическую адаптацию к терапии. Действительно, в рамках Ochsner Health System была введена прогрессивная программа упражнений для укрепления позвоночника (TE Dreisinger, D Feurtado, J Karazim, неопубликованные данные, 2013).Предварительные результаты программы продемонстрировали значительное увеличение измеренной силы, диапазона движений и сообщаемой пациентами функции, а также снижение показателей инвалидности как для поясничного, так и для шейного отдела позвоночника.

Как компьютерная томография, так и магнитно-резонансная томография показали, что поясничные разгибатели (и, в частности, многораздельные мышцы) демонстрируют более выраженные атрофические изменения с более выраженной болью в спине. ⁶⁷ Dickx et al., используя модифицированный римский стул, вызывали боль в здоровой спине путем односторонней инъекции гипертонического раствора, что приводило к двусторонней гипоактивности как мышц, выпрямляющих позвоночник, так и многораздельных мышц. ⁶⁸ Parkkola et al. показали, что у пациентов с хронической болью в пояснице (ХБП) наблюдается большая жировая инфильтрация и меньшая мышечная масса в поясничных разгибателях. ⁶⁹ Этот мышечный состав имеет значение, поскольку многораздельные волокна демонстрируют естественную степень атрофии у лиц без болей в спине в анамнезе, а также у пациентов с ХБП, ⁷⁰ , что позволяет предположить, что поясничные разгибатели и многораздельные мышцы могут быть более атрофичными у пациенты с ХЛБП. MacDonald и соавт. продемонстрировали, что односторонняя атрофия многораздельных мышц, возникающая на стороне, когда-то проявлявшей симптомы, сохраняется даже тогда, когда симптомы исчезают. ⁷¹ В двух исследованиях Hides и соавт. наблюдали пациентов с впервые возникшей односторонней болью в спине и обнаружили быструю атрофию многораздельной мышцы на стороне проявления симптомов. ^72,73 Атрофия сохранялась даже после спонтанного разрешения симптомов у тех пациентов, которые не выполняли физические упражнения после устранения боли.

Риссанен взял биопсию мышц до и после агрессивного укрепления разгибателей спины у пациентов с хронической болью в спине в анамнезе. ⁷⁴ Он продемонстрировал увеличение диаметра многораздельных волокон типа 2 и значительное увеличение прочности. ⁷⁴ Биопсия до и после тренировки продемонстрировала морфологическую адаптацию многораздельных мышц к усилению у этих людей. Это исследование подтвердило наблюдения, сделанные Mooney et al. относительно важности агрессивной силовой тренировки мышц-разгибателей поясничного отдела позвоночника у пациентов с ХБП. ⁷⁵ Их данные показали изменения миоэлектрической активности поясничных разгибателей по мере увеличения силы и диапазона движений. Кроме того, Leggett et al в многоцентровом исследовании показали, что укрепление поясничных разгибателей привело к сокращению повторного использования системы здравоохранения на 87% через 1 год. ⁵⁶ Их данные также продемонстрировали повышение качества жизни и уменьшение воспринимаемой боли.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Упражнения являются важной стратегией лечения боли в спине независимо от того, является ли боль острой или хронической. Среди различных используемых стратегий упражнений тренировка с отягощениями (силовая) является наиболее эффективной. Однако без объективных исходных показателей, ведущих к назначению соответствующей дозы упражнений (т. е. интенсивности, продолжительности и повторения активности), улучшение состояния пациента является полностью субъективным. Без измерения клинические результаты больше зависят от мнений, чем от объективно назначенных курсов лечения. Хотя косвенные измерения (PRO) обычно присутствуют в клинических статьях и клинических обзорах, они не часто используются в обычной физиотерапевтической практике. Добавление прямых показателей эффективности пациента (CBO) создает гораздо более четкую клиническую картину. Ключом к пониманию ценности клинической практики и ее предсказуемого влияния на лечение пациентов является объективное измерение.

Сноски

Автор не имеет финансовой или имущественной заинтересованности в предмете настоящей статьи .

Эта статья соответствует требованиям Совета по аккредитации последипломного медицинского образования и Американского совета по медицинским специальностям.

ССЫЛКИ

1. Moses H 3 ^rd , Matheson DH, Dorsey ER, George BP, Sadoff D, Yoshimura S. Анатомия здравоохранения в Соединенных Штатах. ДЖАМА . 2013 13 ноября; 310 (18): 1947–1963. [PubMed] [Google Scholar]3.Кац Дж. Н. Заболевания поясничных дисков и боль в пояснице: социально-экономические факторы и последствия. J Bone Joint Surg Am . 2006 г., апрель; 88 (Приложение 2): 21–24. [PubMed] [Google Scholar]4. Летвак С.А., Рум С.Дж., Гупта С.Н. Презентабельность медсестер и ее влияние на самооценку качества ухода и затрат. Ам Дж Нурс . 2012 г., февраль; 112 (2): 30–38. викторина 48, 39. [PubMed] [Google Scholar]7. Дауни А., Уильямс С.М., Хеншке Н. и др. Красные флажки для скрининга злокачественных новообразований и переломов у пациентов с болью в пояснице: систематический обзор. БМЖ . 2013. 11 декабря; 347:f7095. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]8. Типтон СМ. Физиология упражнений: люди и идеи . Оксфорд, Англия: Издательство Оксфордского университета; 2003. [Google Scholar]9. Берриман Дж. В. Традиция «шести неестественных вещей»: упражнения и медицина от Гиппократа до довоенной Америки. Exerc Sport Sci Rev . 1989; 17: 515–559. [PubMed] [Google Scholar] 10. Берриман Дж. В. Упражнения — это лекарство: историческая перспектива. Curr Sports Med Rep .2010 г., июль-август; 9 (4): 195–201. [PubMed] [Google Scholar] 11. Кимбл С. Здоровье в Америке. Уилсон Q . 1980. С. 60–101. [В паблике] 12. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной выносливости, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения . 1998 июнь; 30 (6): 975–991. [PubMed] [Google Scholar] 13. Херли Б., Рейтер И. Старение, физическая активность и профилактика заболеваний. J Сопротивление старению . 2011. 2011. 782546. Epub 2011 Jun 19. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 14. Херли Б.Ф., Хэнсон Э.Д., Шифф А.К. Силовые тренировки как противодействие старению мышц и хроническим заболеваниям. Спорт Мед . 1 апреля 2011 г .; 41 (4): 289–306. [PubMed] [Google Scholar] 15. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г.: Будьте активны, здоровы и счастливы! Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2008. [Google Академия] 16.Грейвс Дж. Э., Майер Дж., Драйзингер Т., Муни В. Тренировки с отягощениями при болях в пояснице и дисфункции. В: Graves JE, Franklin BA, редакторы. Тренировки с отягощениями для здоровья и реабилитации . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 2001. стр. 356–383. [Google Академия] 17. Борц WM 2 ^и . Новое определение старения человека. J Am Geriatr Soc . 1989 ноябрь; 37 (11): 1092–1096. [PubMed] [Google Scholar] 18. Смитс Р.Дж., Махер К.Г., Николас М.К., Рефшауге К.М., Герберт Р.Д. Предсказывают ли психологические характеристики реакцию на упражнения и рекомендации при подострой боли в пояснице? Ревматоидный артрит .2009 г., 15 сентября; 61 (9): 1202–1209. [PubMed] [Google Scholar] 19. Смитс Р.Дж., ван Гил К.Д., Вербунт Дж.А. Связана ли модель избегания страха со сниженным уровнем аэробной подготовленности у пациентов с хронической болью в пояснице? Arch Phys Med Rehabil . 2009 г., январь; 90 (1): 109–117. [PubMed] [Google Scholar] 20. Кернан Т., Рэйнвилл Дж. Наблюдаемые результаты, связанные с подходом к упражнениям на основе квот для измерения кинезиофобии у пациентов с хронической болью в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther .2007 ноябрь; 37 (11): 679–687. [PubMed] [Google Scholar] 21. Хейден Дж. А., Ван Талдер М. В., Томлинсон Г. Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Энн Интерн Мед . 2005 г., 3 мая; 142 (9): 776–785. [PubMed] [Google Scholar] 22. Koes BW, van Tulder M, Lin CW, Macedo LG, McAuley J, Maher C. Обновленный обзор клинических руководств по лечению неспецифической боли в пояснице в первичной медико-санитарной помощи. Позвоночник евро J . 2010 г., декабрь; 19 (12): 2075–2094.Epub 2010 Jul 3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]23. Литтл П., Смит Л., Кантрелл Т., Чепмен Дж., Лэнгридж Дж., Пикеринг Р. Лечение острой боли в спине врачами общей практики: обзор зарегистрированной практики по сравнению с клиническими рекомендациями. БМЖ . 1996 г., 24 февраля; 312 (7029): 485–488. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]24. Finestone AS, Raveh A, Mirovsky Y, Lahad A, Milgrom C. Знание ортопедов и семейных врачей о простом лечении болей в пояснице. Spine (Phila Pa 1976) 1 июля 2009 г .; 34 (15): 1600–1603.[PubMed] [Google Scholar] 25. Schers H, Wensing M, Huijsmans Z, van Tulder M, Grol R. Препятствия для реализации общих практических рекомендаций по боли в пояснице, качественное исследование. Spine (Phila Pa 1976) 2001 1 августа; 26 (15): E348–E353. [PubMed] [Google Scholar] 26. Rollnick S, Miller WR, Butler C. Мотивационное интервьюирование в здравоохранении: помощь пациентам в изменении поведения . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Guilford Press;; 2008. [Google Академия]27. Рейнвиль Дж., Жув К.А., Хартиган С., Мартинес Э., Хипона М.Сравнение краткосрочных и долгосрочных результатов агрессивной реабилитации позвоночника два и три раза в неделю. Позвоночник J . 2002 г., ноябрь-декабрь; 2 (6): 402–407. [PubMed] [Google Scholar] 28. Hartigan C, Rainville J, Sobel JB, Hipona M. Длительное соблюдение упражнений после интенсивной реабилитации при хронической боли в пояснице. Медицинские научные спортивные упражнения . 2000 март; 32 (3): 551–557. [PubMed] [Google Scholar] 29. Smeets RJ, Vlaeyen JW, Hidding A, et al. Активная реабилитация при хронической боли в пояснице: когнитивно-поведенческая, физическая или и то, и другое? Первые прямые результаты лечения после рандомизированного контролируемого исследования [ISRCTN22714229] BMC Musculoskelet Disord .2006 20 января; 7:5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]30. Смитс Р.Дж., Северенс Дж.Л., Билен С. , Влайен Дж.В., Ноттнерус Дж.А. Больше не всегда лучше: анализ экономической эффективности комбинированных, отдельных поведенческих и отдельных программ физической реабилитации при хронической боли в пояснице. Евр Джей Пейн . 2009 г., январь; 13 (1): 71–81. Epub 2008 Apr 22. [PubMed] [Google Scholar]32. Brox JI, Sørensen R, Friis A, et al. Рандомизированное клиническое исследование поясничного инструментального спондилодеза, когнитивного вмешательства и упражнений у пациентов с хронической болью в пояснице и дегенерацией диска. Spine (Phila Pa 1976) 2003 1 сентября; 28 (17): 1913–1921. [PubMed] [Google Scholar] 33. Brox JI, Nygaard ØP, Holm I, Keller A, Ingebrigtsen T, Reikerås O. Четырехлетнее наблюдение за хирургическим и нехирургическим лечением хронической боли в пояснице. Энн Реум Дис . 2010 сен; 69 (9): 1643–1648. Epub 2009 Jul 26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]34. Fairbank J, Frost H, Wilson-MacDonald J, Yu LM, Barker K, Collins R. Испытательная группа по стабилизации позвоночника. Рандомизированное контролируемое исследование по сравнению хирургической стабилизации поясничного отдела позвоночника с программой интенсивной реабилитации для пациентов с хронической болью в пояснице: исследование MRC по стабилизации позвоночника. БМЖ . 2005;330(7506):1485. 28 мая; 330(7502):1233. Epub 2005 23 мая. Ошибки в: BMJ . 2005 г., 25 июня. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]35. Нельсон Б.В., Карпентер Д.М., Драйзингер Т.Е., Митчелл М., Келли К.Е., Вегнер Дж.А. Можно ли предотвратить операцию на позвоночнике с помощью агрессивных укрепляющих упражнений? Проспективное исследование шейных и поясничных пациентов. Arch Phys Med Rehabil . 1999 г., январь; 80 (1): 20–25. [PubMed] [Google Scholar] 36. Харден Р.Н., Свон М., Кинг А., Коста Б., Бартел Дж.Лечение комплексного регионарного болевого синдрома: функциональное восстановление. Клин Джей Пейн . 2006 г., июнь; 22 (5): 420–424. [PubMed] [Google Scholar] 37. Томпсон В.Р., Гордон Н.Ф., Пескателло Л.С. Руководство ACSM по нагрузочным тестам и предписаниям . 8 ^-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2010. [Google Scholar]38. Американский колледж спортивной медицины. Ходзко-Зайко В.Дж., Проктор Д.Н., Фиатароне Сингх М.А. и соавт. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медицинские научные спортивные упражнения . 2009 г., июль; 41 (7): 1510–1530. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хоффман Дж. Нормы фитнеса, работоспособности и здоровья . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 2006. [Google Scholar]40. Миллер Т. Руководство NSCA по тестам и оценкам . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 2012. [Google Scholar]41. Фребургер Дж.К., Холмс Г.М., Аганс Р.П. и др. Рост распространенности хронической боли в пояснице. Медицинский стажер Arch .2009 г., 9 февраля; 169 (3): 251–258. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]42. Платон. Основные диалоги Платона . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Barnes & Noble Classics; 2005. [Google Scholar]43. Кельвин ВТ. Электрические единицы измерения. В: Кельвин В.Т., редактор. Популярные лекции и выступления . Том. 73 Лондон, Англия: Macmillan; 1899. [Google Scholar]44. Браун СА. Измерение предполагаемых преимуществ и предполагаемых барьеров для физической активности. Am J Health Behav . 2005 март-апрель; 29 (2): 107–116.[PubMed] [Google Scholar]45. Schoenborn CA, Stommel M. Соблюдение рекомендаций по физической активности для взрослых от 2008 г. и риск смертности. Am J Prev Med . 2011 г., май; 40 (5): 514–521. [PubMed] [Google Scholar]46. Чао Д., Фой К.Г., Фармер Д. Приверженность к физическим упражнениям среди пожилых людей: проблемы и стратегии. Контрольные клинические испытания . 21 октября 2000 г. ((5 Дополнение)): 212S–217S. [PubMed] [Google Scholar]47. Чепмен Дж.Р. Измерение исходов позвоночника и инструменты . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Тиме;; 2007.[Google Академия] 49. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Распространенность физически активных взрослых, о которых сообщают сами — США, 2007 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2008 г., 5 декабря; 57 (48): 1297–1300. [PubMed] [Google Scholar]50. Грейвс Дж. Э., Франклин Б. Д. Тренировки с отягощениями для здоровья и реабилитации . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 2001. [Google Scholar]51. Ямамото Л.М., Лопес Р.М., Клау Дж.Ф., Casa DJ, Кремер В.Дж., Мареш К.М. Влияние тренировок с отягощениями на результаты бега на выносливость среди хорошо тренированных бегунов: систематический обзор. Дж Прочность Сопротивление . 2008 ноябрь; 22 (6): 2036–2044. [PubMed] [Google Scholar]52. Мортон С.К., Уайтхед М.Р., Бринкерт Р.Х., Кейн Д.Дж. Тренировки с отягощениями и статическая растяжка: влияние на гибкость и силу. Дж Прочность Сопротивление . 2011 г.; 25 (12): 3391–3398. [PubMed] [Google Scholar]53. Хесс Дж. А. , Вуллакотт М. Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на функциональные показатели способности сохранять равновесие у пожилых людей с нарушением равновесия. J Манипулятивный физиол Ther . 2005 окт; 28 (8): 582–590.[PubMed] [Google Scholar]54. Риш С.В., Норвелл Н.К., Поллок М.Л. и др. Укрепление поясничного отдела у пациентов с хронической болью в пояснице. Физиологические и психологические преимущества. Spine (Phila Pa 1976) 1993 Feb; 18 (2): 232–238. [PubMed] [Google Scholar]55. Синаки М., Итои Э., Ванер Х.В. и др. Сильные мышцы спины снижают частоту переломов позвонков: проспективное 10-летнее наблюдение за женщинами в постменопаузе. Кость . 2002 г., июнь; 30 (6): 836–841. [PubMed] [Google Scholar]56. Леггетт С., Муни В., Мэтисон Л.Н. и др.Восстановительные упражнения при клинической боли в пояснице. Проспективное двухцентровое исследование с последующим наблюдением в течение 1 года. Spine (Phila Pa 1976) 1 мая 1999 г .; 24 (9): 889–898. [PubMed] [Google Scholar]57. Stock LL, Requa RK, Garrick JG. Тренировки с отягощениями и скелетно-мышечные травмы. В: Graves JE, Franklin BA, редакторы. Тренировки с отягощениями для здоровья и реабилитации . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 2001. С. 165–179. [Google Академия] 58. Staley C. Мышечная логика: Тренировка с повышением плотности .Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books;; 2005. [Google Scholar]59. Sniehotta FF, Scholz U, Schwarzer R. Планы действий и планы преодоления физических упражнений: продольное исследование вмешательства в кардиологическую реабилитацию. BR J Health Psychol . 11 февраля 2006 г. ((Часть 1)): 23–37. [PubMed] [Google Scholar] 60. Эймс КТ. Классы: цели, структуры и мотивация учащихся. J Educ Psychol . 1992;84(3):261–271. [Google Академия] 61. Кумантакис Г.А., Уотсон П.Дж., Олдхэм Дж.А. Тренировка для стабилизации мышц туловища в сочетании с общими упражнениями по сравнению только с общими упражнениями: рандомизированное контролируемое исследование пациентов с рецидивирующей болью в пояснице. Физ Тер . 2005 г., март; 85 (3): 209–225. [PubMed] [Google Scholar]62. Расмуссен-Барр Э., Нильссон-Викмар Л., Арвидссон И. Стабилизирующие тренировки по сравнению с мануальным лечением при подострой и хронической боли в пояснице. Мужчина Тер . 2003 г., ноябрь; 8 (4): 233–241. [PubMed] [Google Scholar]63. Голдби Л.Дж., Мур А.П., Дауст Дж., Трю М.Е. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению эффективности скелетно-мышечной физиотерапии при хроническом заболевании нижней части спины. Spine (Phila Pa 1976) 1 мая 2006 г .; 31 (10): 1083–1093.[PubMed] [Google Scholar]64. Stuge B, Veierød MB, Laerum E, Vøllestad N. Эффективность программы лечения, сосредоточенной на конкретных стабилизирующих упражнениях при боли в тазовом поясе после беременности: двухлетнее наблюдение за рандомизированным клиническим испытанием. Позвоночник (Phila Pa 1976) 15 мая 2004 г .; 29 (10): E197–E203. [PubMed] [Google Scholar]65. Helmhout PH, Harts CC, Staal JB, Candel MJ, de Bie RA. Сравнение высокоинтенсивной и низкоинтенсивной программы тренировки разгибателей поясницы в качестве минимального вмешательства при болях в пояснице: рандомизированное исследование. Позвоночник евро J . 2004 г., 13 октября (6): 537–547. Epub 2004 Apr 17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]66. Helmhout PH, Harts CC, Viechtbauer W, Staal JB, de Bie RA. Изолированное укрепление разгибателей поясницы по сравнению с регулярной физиотерапией у работающих в армии с неострой болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehabil . 2008 г., сен; 89 (9): 1675–1685. [PubMed] [Google Scholar]67. Аларанта Х., Таллрот К., Соукка А., Хелиоваара М. Содержание жира в мышцах-разгибателях поясницы и инвалидность в нижней части спины: рентгенографическое и клиническое сравнение. J Заболевания позвоночника . 1993 г., апрель; 6 (2): 137–140. [PubMed] [Google Scholar]68. Dickx N, Cagnie B, Achten E, Vandemaele P, Parlevliet T, Danneels L. Изменения активности поясничных мышц из-за индуцированной мышечной боли, оцениваемые с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии мышц. Spine (Phila Pa 1976) 15 декабря 2008 г .; 33 (26): E983–E989. [PubMed] [Google Scholar]69. Parkkola R, Rytökoski U, Kormano M. Магнитно-резонансная томография дисков и мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице и здоровых контрольных субъектов. Позвоночник (Phila Pa 1976) 1993 1 июня; 18 (7): 830–836. [PubMed] [Google Scholar]70. Маттила М., Хурме М., Аларанта Х. и др. Многораздельная мышца у больных с грыжей поясничного отдела позвоночника. Гистохимический и морфометрический анализ интраоперационных биоптатов. Позвоночник (Phila Pa 1976) 1986 Сентябрь; 11 (7): 732–738. [PubMed] [Google Scholar]71. Макдональд Д., Мозли Г.Л., Ходжес П.В. Почему у некоторых пациентов постоянно болит спина? Доказательства продолжающейся дисфункции мышц спины во время ремиссии рецидивирующей боли в спине. Боль . 2009 г., апрель; 142 (3): 183–188. Epub 2009, 30 января. [PubMed] [Google Scholar]72. Скрывает Дж.А., Ричардсон К.А., Джулл Г.А. Восстановление многораздельной мышцы не происходит автоматически после разрешения острой боли в пояснице первого эпизода. Позвоночник (Phila Pa 1976) 1996 1 декабря; 21 (23): 2763–2769. [PubMed] [Google Scholar]73. Hides JA, Stokes MJ, Saide M, Jull GA, Cooper DH. Доказательства истощения поясничных многораздельных мышц ипсилатерально по отношению к симптомам у пациентов с острой/подострой болью в пояснице. Spine (Phila Pa 1976) 1994, 15 января; 19 (2): 165–172.[PubMed] [Google Scholar]74. Риссанен А. Мышцы спины и интенсивная реабилитация пациентов с хронической болью в пояснице: влияние на структуру и функцию мышц спины и инвалидность пациентов [диссертация] Ювяскюля, Финляндия: Университет Ювяскюля; 2004. [Google Scholar] 75. Муни В., Гулик Дж., Перлман М. и др. Взаимосвязь между миоэлектрической активностью, силой и МРТ мышц-разгибателей поясницы у пациентов с болями в спине и у здоровых людей.