Советы занимающимся гиревым спортом самостоятельно

Большинство начинающих заниматься гиревым спортом самостоятельно не всегда имеют возможность воспользоваться помощью опытного тренера или высококвалифицированного спортсмена. В этом случае приходится самим решать, как спланировать тренировочную работу, какие упражнения и в каком объёме выполнять.

В практике спортивных тренировок существуют определённые закономерности, которых должен придерживаться каждый занимающийся независимо от условий занятий.

Прежде чем приступить к тренировкам самостоятельно, нужно хорошо знать свои физические возможности, уровень развития основных физических качеств (силы мышц рук в жимовых упражнениях, спины — в тягах штанги, ног — в приседаниях со штангой на плечах) и правильно оценить их, сопоставляя свои физические возможности с той нагрузкой, которую предстоит выполнять через некоторое время на соревнованиях с тяжёлыми гирями.

Ранее не занимавшиеся спортом новички, естественно, не могут соответствовать тем требованиям по физическому развитию, которыми должен обладать спортсмен, приступая к специализации в гиревом спорте.

С учётом имеющихся недостатков в физическом развитии и условий для занятий, наличия спортивного инвентаря, составляется самый простой вариант распределения тренировочного времени и нагрузок в годичном цикле занятий.

На начальном этапе подготовки (примерно 3–4 мес) 30–35% тренировочного времени отводится на освоение и закрепление техники выполнения соревновательных упражнений. Основными средствами здесь будут имитационные упражнения без отягощений, специально-вспомогательные и соревновательные упражнения с лёгкими гирями. Остальные 65–70% нагрузки этих занятий — для воспитания основных физических качеств и подтягивания слабых сторон в физическом развитии. Причём при воспитании силы особое внимание нужно уделить развитию тех групп мышц, которые участвуют в выполнении соревновательных упражнений. Для толчка 2-х гирь — это жимовые упражнения, полутолчок 2-х гирь, приседания и пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах. Для рывка — тяги штанги или махи гири на различную высоту, наклоны с различными отягощениями на плечах. Примерно через 6 мес занятий можно довести соотношение общей и специальной нагрузки 50:50%. ещё через некоторое время, если показатели силы основных групп мышц и общей выносливости достигли желаемого уровня, на соревновательные и специально-вспомогательные упражнения отводится до 60%, а иногда и более общего времени и нагрузки в каждом отдельном занятии.

Не следует спешить переходить к узкой специализации. Только после того как техническая подготовленность и уровень развития основных физических качеств достигнет определённого минимума (см. табл. 12), можно постепенно переходить к усложнённым вариантам тренировки в отдельных занятиях (1–2 в недельном цикле). Применяя иногда соревновательный метод подготовки (прикидки до 70% и более), нужно выявить отстающие стороны в физической и технической подготовленности и «подтягивать» их до определённого уровня, используя для этого одни или другие упражнения со штангой (табл. 13), специальные упражнения.

Разнообразие упражнений с гирями позволяет занимающимся решать самые различные задачи физического развития и совершенствования. Одни занимаются, чтобы поддержать свое физическое состояние и здоровье, другие стремятся «накачать» мышцы и сформировать красивое телосложение, третьи выполнить норматив мастера спорта и выступать на соревнованиях и т. п.

В зависимости от этих целей и задач, которые ставят перед собой занимающиеся, подбираются соответствующие упражнения, определяется дозировка нагрузки в тех или других упражнениях и условия их выполнения. Так, для «подкачки» мышц и развития силы в основном применяются общеразвивающие упражнения с гирями (рис. 3).

Рис. 3. Основные общеразвивающие упражнении с гирями (кадры 1–22)

Жим одной гири (кадры 1, 2)

Жим двух гирь (кадры 3, 4)

Жим сидя (кадры 5, 6)

Жим лёжа (кадры 8, 9)

Поочередные выжимания гирь сидя (кадр 7)

Подтягивание гири (протяжка) до уровня груди и выше (кадры 10. 11. 12)

Подтягивание с опорой на скамейку (кадр 13)

Разведение гирь в сторону лёжа (кадры 14, 15)

Сгибания и разгибания руки стоя (подъём на бицепс) (кадры 16, 17)

Наклон с гирей за головой (кадр 18)

Наклон в сторону с гирей в висе (кадры 19, 20)

Приседания с одной гирей (кадр 21)

Приседания с 2-мя гирями (кадр 22)

источник Гиревой спорт. (Горбов А.М.)

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ГРУППУ «СПОРТКОР» ВК (о спорте и не только)

sportcore.livejournal.com

Как составить программу тренировок по гиревому спорту | Гиревой Спорт | Kettlebell Sport

Как составить программу тренировок по гиревому спорту | Гиревой Спорт | Kettlebell Sport

Всем привет! Мне удалось пообщаться с МС России, офицером в запасе, тренером 1-ой категории Денисом Леоновым. Денис уже много лет в гиревом спорте, он подготовил 5 мастеров спорта — 2 призера Первенства Мира (2003 г. Казань и 2005 г. Москва), Призеров Первенства Росси среди юниоров и молодежи 2005 г. Елец (команда Приморского края). Он рассказал суть тренировок в гиревом спорте, как составить тренировочный план и заниматься самостоятельно. Я не стану коверкать его слова, выложу дословно то, что он мне рассказывал. Итак, поехали..

В идеале иметь следующий набор гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28, 30, 32, 36-37 кг. Мы тренировались такими, можно еще конечно 34-ки.
«Мухачам» (легкие весовые категории) с таким набором намного легче плавно подходить к 32-ам. Не знаю как сейчас, но несколько лет назад (да и я в 90-х-2000-х в итоге тренировался по такой системе), по-крайней мере старался её придерживаться Пн-Т+Р, Ср-Т, Чт-Р, Сб-Т+Р.
Постараюсь объяснить суть тренировок. С учетом что ты не с нуля. Но если вообще нулевой, то можно толчок выполнять одной рукой. А если «тело» даже две 16-ки закинуть не может, то нужно начинать одной рукой 16-ки толкать допустим 5, 7, 9 раз, на следующей тренировке 7, 9, 11, потом пытаться толкнуть раз 12-13, при этом постоянно закидывая на грудь одну гирю более тяжелого веса (20-ку или 24-ку). Через некоторое время можно будет толкнуть две 16-ки, тогда добавляешь толчок одной рукой 20-ку, потом 24-ку и т.д.
Сначала расскажу про толчок…

Упражнение толчок

Денис Леонов и его ученик, бронзовый призер ЧМ 2005 года

Первые 2 недели занимаемся с гирями по 16, 20 и 24 кг.
1-ая неделя:
Пн: 24 кг — 2 мин; 20 кг- 3 мин; 16 кг — 4 мин;
Ср: 24 кг — 3 мин; 20 кг — 4 мин; 16 кг — 5 мин;
Сб: 24 кг — 4 мин; 16 кг — 6 мин.
2-ая неделя:
Пн: 24 кг — 2 мин 30 сек; 20 кг — 3 мин 30 сек; 16 кг — 4 мин 30 сек;
Ср: 24 кг — 3 мин 30 сек; 20 кг — 4 мин 30 сек; 16 кг — 5 мин 30 сек;
Сб: 16 кг — 8 мин (проходка).

Следующие 2 недели все то же самое, только веса 26, 24, 20 соответственно, проходка на 20-ках. А еще следующие 2 недели 28, 26, 24-ки, проходка на 24-ах.
Что касается темпа. Если ты хочешь толкнуть 24-ки 100 раз, то 16 кг — 14-16 р/м, 20 кг — 12-14 р/м, 24 кг — 10-12 р/м, 26 кг — 8-10р/м, 28 кг — 6-8 р/м. Больший темп делай на коротких подходах, но понимай, что первое количество подъемов в минуту-минимальное, им ты должен проходить более длинные подходы. В конце подхода допускается ускорение: если сил хватает, то минуту, если нет, то секунд 30.
Проходку надо делать желательно темпом +1 от минимального. Т.е. на 24-ах (если хочешь «наковырять» сотку по 11 подъемов в минуту) – если начал на 1 выше минимального и чувствуешь что «накрывает», то снижайся до соревновательного (10 раз в минуту). Это касается всех весов, я просто на 24-ах пример привел.
Таким «макаром» ты тренируешься получается 6 недель, затем 2 недели «подводка» и старт. Исходя из опыта, после соблюдения всех указаных правил минимальный результат будет подъемов 98-100, максимальный может «стрельнуть» до 110-115 подъемов за 10 минут.
Исходя из такого плана, прикидывай, какой есть набор гирь и, если соревнования на 32-ах, сколько времени потребуется для более-менее качественной подготовки. Что касается более тяжелых гирь, то время подходов можно понижать на 30 сек или 1 минуту… Но «проходка» по-любому 8 минут.

Упражнение рывок

Теперь что касается рывка. Упражнение с одной стороны легче чем толчок, но с другой стороны новички очень часто рвут мозоли, и из-за этого возникают проблемы с выполнением плана.
Набор гирь оставляем тот же. Рывок у нас Пн, Чт, Сб. Первые 2 недели тренируем «проходку» на 16-ках.
Почти все остается как и в толчке. Время указано на обе руки (если «4 мин», то значит по 2 на руку).
1-ая неделя:
Пн: 24 кг — 1 мин; 20 кг- 2 мин; 16 кг — 3 мин;
Чт: 24 кг — 2 мин; 20 кг — 3 мин; 16 кг — 4мин;
Сб: 24 кг — 3 мин; 16 кг — 6 мин.
2-ая неделя:
Пн: 24 кг — 2 мин; 20 кг — 3 мин; 16 кг — 4 мин;
Чт: 24 кг — 3 мин; 20 кг — 4 мин; 16 кг — 5 мин;
Сб: 16 кг — 8 мин (проходка).

Теперь с темпом. Здесь будет конечно посложнее… При твоем желании толкнуть 100 раз, порвешь ты думаю раз 70-80. Это, так сказать, среднестатистический результат. Соответственно мы рассчитываем, что ты выполнишь это за 10 минут, т. е. по 5 минут на руку, отсюда темп 14-16 раз в минуту 24-ами, 20-ми 16-18, 16-ки можно смело идти 20 раз в минуту, можно выше, хуже не будет.
Вообще в рывке я советовал и старался всегда добиться от своих учеников, чтобы они могли рвать пусть медленнее, но по 5 минут на руку. Темп в этом варианте наработать проще, нежели рвать за 3 минуты в темпе 20-ть, потом падать в конвульсиях, в «ахуе» так сказать, с пеной у рта.
Пока идет тренировка толчка на легких гирях, то можно, вернее даже необходимо, включать в тренировку так называемые упражнения на рывок. Это перед основными подходами может быть рывок следующей по весу гирей с 2-мя качками. Допустим, основные гири 24, 20, 16 значит первый подход делаем 26-ку с двумя качками, 6-8 раз в минуту. Или я называл это упражнение 5-10 – берешь гирю, и по команде рвешь её, удерживая 10 секунд внизу, 5 секунд вверху, затем его можно выполнять через 7,5 секунд, а затем уже (когда сделаешь предыдущие по 5 минут на руку) 5 внизу и 10 вверху. Очень помогает при рывке расслаблять руку в верхнем положении.
Когда перейдешь на более тяжелые гири, необходимо в конце каждой тренировки на максимум рвать 16-ку в перчатке, перчатка самая обычная. Мы брали строительные прорезиненые, одевали тряпкой внутрь, резиной поверх ладони, и таким образом рвали. Нормально будет если ты после тренировки сможешь рать 16-ку в перчатке по 100-120, нормальная тема.
Можно заходить и на 6-7 минут, мы практиковали и 10 минут на руку, но я не вижу сейчас в этом смысла, лучше увеличить вес гири.
Забыл сказать. Если сорвал мозоли, то рви тупо на максимум 16-ку в перчатке. Если рвешь её по 5 минут в темпе 20-22 легко, то рви 20-ку. Если такая история с 20-ой, то рви 24-ку.
Вот и все, что я хотел рассказать тебе. Конечно останется много неясных моментов, здесь нужно общаться с каждым человеком индивидуально, но все же общий принцип я рассказал.

i-kramaren.livejournal.com

Все, что нужно знать о гиревом спорте: 3 первых шага

Если регулярно занимаешься в зале по программам, которые мы публикуем, то ты уже хорошо знаком с гирей. Однако в этот раз ты узнаешь ее с новой стороны (извини за каламбур). Строго говоря, до сих пор в наших тренировках гиря выступала на вторых ролях. В основном мы советовали тебе делать с ней всевозможные свинги для развития кора и подъемы — для ОФП. У настоящего гиревика такая работа со снарядом вызовет лишь снисходительную усмешку. Но зато в этот раз гиря — прима. Мы решили рассказать тебе, как подготовить себя к выполнению одног­о из базовых упражнений гирево­го спорта (подъем на грудь+жим) и добиться в нем начальных успехов — пожать болванку в половину собственного веса.

Зачем тебе гиря, если в спортзале есть штанга? Дело в том, что металлический шар с ручкой — один из самых эффективных инструментов по развитию силы. А чем больше силы, тем больше выносливости, мышечной массы или быстроты на этом фундаменте ты построишь. Верно и обратное утверждение: недостаточное развитие силы ограничивает твой потенциал, чем бы ты ни занимался, будь то бодибилдинг, бокс или триатлон.

ШАГ 1: Действуй по новому плану

Спланируй свои тренировки на ближайшие 4 недели вокруг наших упражнений с гирями. Пусть они будут главными, а все остальные — второстепенными. На тренировках тебе предстоит выполнять так называемую лесенку Цацулина — российского тренера, который успешно развивает гиревой спорт на Западе. Делается она следующим образом: 1 повтор подъема на грудь и жима каждой рукой (инструкция на следующей странице), затем 1 повтор подтягиваний произвольным хватом. Далее 2 повтора подъем­а на грудь и жима каж­дой рукой, 2 подтягивания. И так далее. Стремись к 5 подходам из 5 повторов с гирей весом 24 кг.

Понедельник: Три лестницы Цацулина до 3 повторов + 10 подходов по 10 повторов рывка гири одной рукой (технику выполнения всех упражнений ищи в этой статье).

Вторник: Турецкий подъем с гирей — 20 мин., отдых до полного восстановления, затем 10 махов гирей каждой рукой.

Среда: 5 лестниц Цацулина до 3 повторов. Махи двумя руками по 10 повторов в течение 8 мин., отдых до полного восстановления.

Четверг: Турецкий подъем с гирей — 3 подхода по 3 повтора, 8 подходов махов одной рукой по 10 повторов, 5 подходов по 10 повторов приседаний с гирей у груди.

Пятница: Полный отдых. Пятница все-таки.

Суббота: 4 лестницы Цацулина до 5 повторов, махи одной рукой из 10 повторов в течение 8 мин., отдых до полного восстановления.

Воскресенье: Отдых.

---

ШАГ 2: Обеспечь поддержку

Парни в твоем зале наверняка меряются силой посредством жима штанги лежа. Однако именно жим над головой был настоящим испытанием силы еще с библейских времен. Добавь эти упражнения к описанной слева тренировке по вторникам и четвергам. Они позволят проработать все слабые звенья в жиме гири стоя, укрепят кор и хват.

1. Подъем на грудь

3 подхода по 5 повторов каждой рукой

С подъема на грудь начинается сам жим над головой. Упражнение не только прекрасно тренирует кор, но и позволяет научиться экономить силы при принятии исходного положения для жима стоя. Кроме того, активная работа тазом усиливает твой потенциал в становой тяге, прыжках и спринте благодаря взрывной тренировке мышц, разгибающих бедро. Поставь ступни чуть шире плеч, взяв в левую руку гирю. С прямой спиной наклонись и качни гирю в сторону паха (А). Мощным и совокупным усилием мышц спины, плечевого пояса и таза забрось гирю к плечу (Б). Заметь, что плечо в конечном положении должно быть прижато к корпусу. Один повтор — это 2 подъема, по очереди левой и правой рукой.

2. Жим одной рукой стоя на коленях

3 подхода по 3–5 повторов каждой рукой

Это упражнение учит твой кор постоянно находиться в напряжении в процессе выполнения жима. Многие, стоя на ногах, об этом напрасно забывают, а ведь напряжение кора уберегает тебя от небезопасных наклонов корпуса вперед и заваливаний вбок. Стоя на коленях, закинь гирю к плечу (А). Сохраняя единую линию между бед­рами и корпусом и не расслабляя мышц живота и ягодицы, выжми гирю над собой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

3. Планка с опорой о стену

3 подхода на максимум повторов

Чтобы выполнять жим гири стоя правильно, сильный кор крайне важен. Этот вариант планки фактически заставит тебе держать мышцы кора под постоянным контролем. Если ты хоть на секунду расслабишься, окажешься на полу. Встань в упор лежа, уперев ноги в стену позади себя. Вытяни тело в одну линию с ногами (А). Поочередно отрывай одну руку от пола и касайся груди (Б). Продолжай подход как можно дольше.

---

ШАГ 3: Проверь себя

По окончании 4-недельной программы устрой себе тест. Для этого хорошенько разомнись, а затем, последовательно увеличивая вес снаряда, жми над собой гири. Твоя цель, напомним, 50% от твоего собственного веса. Тест сдан, если при весе в 80 кг ты технически безукоризненно жмешь над головой 40-килограммовую гирю. Если нет, продолжай тренироваться по нашей программе еще 4 недели, увеличивая рабочие веса.

1. С силой напрягай ягодичные. Это облегчит подъем и убережет твой позвоночник от травм.

2. Сосредоточься на ощущениях в мышцах живота, ягодицах и квадрицепсах. Они должны быть постоянно напряжены. Если ты думаешь не об этом, а о том, что гиря чертовски тяжела, ты сам роешь могилу будущему результату.

3. Прочно упрись всей поверхностью стопы в пол. Чем надежней ты будешь стоять на полу, тем стабильнее будет все твое положение и тем большее усилие ты будешь способен выдать.

4. Прижимай плечо к корпусу в исходном положении. Помни, что твой локоть должен быть направлен вниз, а широчайшие напряжены.

5. Выталкивая гирю над собой, старайся как можно быстрее выпрямить руку в локте. Не позволяй своей кисти сильно загибаться под весом снаряда, ибо это ослабит тебя в начале движения.

6. В верхней точке разворачивай ладонь вперед, а предплечье держи вертикально.

7. Свободная рука должна быть отведена в сторону, кисть слегка сжата в кулак. Так она будет работать в качестве противовеса.

mhealth.ru

Гиревой спорт для начинающих

Одним из самых популярных видов спорта, которым можно заниматься в любом месте, и позволяющий держать себя в хорошей форме, является гиревой спорт. Занятия им не так сложны, как кажется, главное, не бояться начинать. Для этого важно подобрать подходящую Вам гирю и выполнять несколько основных упражнений, постепенно увеличивая вес гири. Современные спортивные нормативы предусматривают вес 32 кг.

Немного истории: это вид спорта основался в Петербурге Краевским для тех, кто любит борьбу и силовые тренировки. Это произошло 10.08.1885 г. Но до 1948 года не был добавлен в Европейскую всесоюзную организацию. Спорт с использованием гирь увеличивает силовую выносливость, которая, как все знают, тренируется до самой старости.

Спорт состоит из 2-х упражнений – это толчок 2-х гирь и рывок 1-й каждой рукой по очереди. Однако за кажущейся легкостью стоят некоторые нюансы. Потому и разберем более детально, как выполнять упражнения в гиревом двоеборье.
С чего же необходимо начать тренировки?

Конечно же, начинать упражнения необходимо с разминки. Самыми распространенными травмами для гиревого спорта являются травмы спины и разрывы тканей мышц, поэтому уделите разминке должное внимание.
Выбор гири нужно остановить на самой маленькой, как для мужчин, так и для женщин.
Для мужчин это 16 кг,
Женщинам лучше начинать с 8-ми кг (если получится такую найти), хотя можно и с 16-ти.

Для жонглирования мужчинам – 16 кг (можно 24 кг, но это сложно)
Женщинам – 8 кг (либо 16, но будет нелегко).
Как правильно делать толчок?

Упражнение делается с использованием 2-х приемов: гири нужно поднять на грудь, а после – вытолкнуть их на выпрямленные руки.
Уделите внимание старту, взятию на грудь, исходному положению перед тем, как вытолкнуть гири, подседу, фиксации, исходному положению перед следующим выталкиванием.
Толчок 2-х гирь нужно начинать с забрасывания их на грудь. Самой стандартной ошибкой новичков является неправильный хват. Это является причиной того, что гири начинают биться об руки в течении толчка и опускаются не туда, куда необходимо. 2-й сложный нюанс – двойной подсед. С помощью первого вы получаете толчок, который помогает поднимать предметы (последние толкаются ногами, а не руками), второй — позволяет еще более уменьшить нагрузку с рук.
Надевайте стандартный тяжелоатлетический пояс, только несильно затягивая его. Он защищает поясницу от травмирования и уменьшает нагрузку в том момент, когда вы удерживаете на груди гири. Локти гиревика при упражнениях таким образом можно упереть в пояс, что поможет вам дольше их удерживать на груди.

При рывке гирю одним безостановочным взмахом поднимают вверх на выпрямленную руку.
Упражнение состоит из старта, замаха, подрыва, подседа, фиксации, опускания предмета, после этого следует замахнуться для перехвата, перехватить, после — подрыв, подсед, фиксация другой рукой.
Уделяйте им особое внимание.

И помните, что соревнования по гиревому двоеборью проходят с гирями по 24 и 32 кг. Удачи вам!

Собственность Ravta.ru. При перепечатывании обязательно указывать первоисточник Ravta.ru.

ravta.ru

Восстановление в гиревом спорте | 32PLUS32 Гиревой спорт

Автор статьи: врач по спортивной медицине Маргарита Ларионова

Гиревой спорт – циклический вид спорта. Это означает, что последовательность движений, составляющих один цикл, будь то упражнение толчок или рывок, вы многократно повторяете, все циклы одинаковы и следуют один за другим. Гиревой спорт сложно сравнить с каким-то другим, он ни на что не похож, но при этом имеет все общие черты циклических видов. Такая работа, направленная на увеличение выносливости, общей и силовой, требует от вас значительной мобилизации ресурсов: физических, энергетических, психологических. Для успешного выполнения тренировочных планов, повышения работоспособности, улучшения результатов обеспечьте себе адекватное постнагрузочное восстановление.

Из чего складывается восстановление в гиревом спорте?

Восстановление для гиревика – не только отдых сам по себе, это намного более широкое понятие, основой которого является спортивный режим, самоконтроль, естественные физические факторы. Когда нарушаются главные принципы и коррекция их по каким-либо причинам невозможна, подключаются дополнительные средства: витаминотерапия, разрешённые фармпрепараты, психотерапия.

Почему так важно соблюдать режим?

Все мы в разной степени неправильно питаемся, мало спим и думаем, что по-настоящему отдыхаем, часами лёжа на диване и пялясь в экран. Не удивляйтесь тогда, что результат не растёт, тренироваться нет сил, потому что тренер даёт вам тяжёлый план, хочется спать, во всём виновата весна и т.д. Я знаю гиревиков, которые работают ночами, а потом приходят заниматься, другие едят три раза в день и недоумевают, почему не набирают массу, третьи неоправданно перебарщивают с весом штанги, а потом всё болит и специальная часть тренировки не идёт.

Сразу определите для себя, спортсмен вы или занимаетесь «для себя» физкультурой с гирями, чего хотите добиться, расставьте приоритеты. Есть цели: выполнить норматив, победить на соревнованиях, обновить личный рекорд? Да – смело вперёд, но настоящее соблюдение режима потребует некоторых жертв. Так может показаться вначале, но приобретёте вы намного больше. Обеспечьте своё спортивное долголетие, сделав режим обычным образом жизни.

Спортивный режим сочетает в себе режим нагрузок, отдыха, сна и питания. Всё это нужно для «реанимации» потраченных ресурсов: сил, энергии, мышц, субстратов обмена веществ.

Тренировочный режим

• Заниматься гиревым спортом на результат нужно с тренером. Он правильно распишет план с учётом всей теории и методики. Многие люди занимаются самостоятельно, этакий сам себе тренер, но на первых порах лучше подобрать готовую программу, подходящую по уровню подготовки. Со временем вы научитесь интуитивно подстраивать её под себя, будете знать, где нужно добавить.
• Как часто заниматься? Три раза в неделю – упражнения с гирями и базовые упражнения со штангой. Это та часть тренировок, где вы работаете на технику, силу и специальную выносливость. Для общей выносливости проводите беговые кроссы (зимой можно и лыжи) 2-3 раза в неделю.
• Бегайте за раз от 30 до 60 минут (по самочувствию и желанию), при среднем темпе 6 минут на км выходит от 5 до 10 км. Дистанция меньше не повлияет на развитие общей выносливости, больше тоже не стоит бегать, нагрузки на ноги вам хватит в основные дни. 1-2 дня оставьте для активного отдыха: спортивные игры, лёгкое плавание, прогулки, коньки — то, что нравится, получайте удовольствие от процесса.

Режим сна

Спортсмен должен спать не менее 7-8 часов, в дни тяжелых нагрузок, до и после соревнований — до 9-10 часов. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Сон с 2:00 до 10:00 и с 22:00 до 6:00 — большая разница, хотя те же 8 часов. Во втором случае сон более полноценный и физиологичный с точки зрения биоритмов и работы внутренних органов. Помните, что один час сна до полуночи эквивалентен двум часам сна. Тренировка — это огромный стресс для нервной системы, дайте ей и другим органам эти 8 часов отдыха.

Рациональное питание

Гиревой спорт, развивающий выносливость, с большим количеством повторений в упражнениях, требует регулярного сбалансированного питания. Нужно чтобы поступление питательных веществ покрывало расходы. Как это сделать?

Сбалансированное питание подразумевает достаточное поступление с дневным рационом белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Соотношение белков, жиров и углеводов будет различаться в зависимости от того, какую вы преследуете цель: набор массы, поддержание её или сушка. В среднем, если мы не худеем и не набираем, нам, гиревикам, в течение дня нужно около 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров. Без таблиц калорийности эти цифры ни о чём не говорят, но знать, сколько и чего мы получаем с пищей, полезно для гиревика в плане контроля и подгонки веса перед соревнованиями.

Если вы не хотите ни набирать, ни сушиться, и уж тем более заморачиваться над подсчётами, просто соблюдайте следующие правила:

• Питайтесь регулярно. Регулярно — это не ежедневно, это 4-6 раз в день достаточными порциями (что значит не объедаться и не выходить из-за стола полуголодным).
• Перерыв между «подходами» не более 4 часов, оптимально 3-3,5 часа. Длинные промежутки запускают процессы катаболизма (попросту, разрушительные), приводят к застойным явлениям в жёлчном пузыре и могут привести к заболеваниям системы пищеварения.
• Завтрак — самое главное! Никогда не пропускайте его. Завтрак должен быть питательным, но лёгким. Идеально подойдёт овсяная или мультизлаковая каша с добавками по желанию: молоко, масло (лучше растительное, например, льняное с большим количеством полезных омега-кислот), сухофрукты. Кроме овсяной каши можно съесть другую кашу, омлет, хлебобулочные изделия с небольшим количеством сливочного масла, сыр, дополнить всё это фруктами.
• В следующие 2-3 приёма пищи употребляйте сложные, или медленные, углеводы с белками (мясо, птица, рыба) + сырые овощи, овощные салаты, зелень.
• Последний приём пищи (примерно за 2 часа до сна) – преимущественно белковый, прекрасно подходит для этого творог, несладкие кисломолочные напитки.
• В течение дня можно включать в рацион небольшие «здоровые» перекусы: фрукты, сухофрукты, орехи, йогурты.
• Перед тренировкой ешьте за 1,5-2 часа. Сразу же после занятия нужно закинуть что-нибудь из высокогликемичных продуктов (тех, что быстро повышают сахар в крови): сладкие фрукты, изюм, сдобу, печенье, мюсли-батончики, рис – около 50 г углеводов (или 0,7 г/кг массы тела). Это обеспечит ускорение восстановления гликогена в мышцах и закроет то самое пресловутое «углеводное окно», если оно действительно существует. У меня, например, всегда в сумке есть парочка бананов, я съедаю их прямо в раздевалке или по дороге с тренировки. Частенько выпиваю пол-литра йогурта вместе с булкой – тоже отлично.
• Старайтесь не есть вредные и «пустые» продукты, которые просто набивают желудок и не несут никакой пользы (колбаса, торты, конфеты, консервированные овощи), ограничьте до минимума, а лучше исключите вовсе жареное, жирные и острые мясные деликатесы, копчёности и алкоголь.

Теперь о не менее важном – питьевом режиме. Спортсмену требуется гораздо больше воды, чем обычному человеку. Те рекомендуемые 2 литра – это самый минимум, что вы можете себе позволить. Пейте простую очищенную негазированную воду между приёмами пищи, за 20-30 минут до и через 30-40 минут после, натощак после пробуждения выпивайте стакан воды, это хорошо готовит пищеварительный тракт к завтраку.

• Воду на тренировке пить можно и нужно! Это должны быть частые приёмы по 2-3 глотка, не пейте залпом, иначе булькающая в желудке вода будет сильно мешать и толкать, и рвать гири.
• На занятиях гиревик теряет вместе с потом не только жидкость, но и минеральные вещества. Восполняйте потери электролитов питьём томатного или фруктовых соков. При усиленном потоотделении, тяжёлой тренировке, особенно в условиях душного помещения, до и после кроссов пейте изотонические напитки. Это обеспечит регидратацию и поможет работе ваших мышц, и самой главной из них – мышце сердца, предотвратит часто встречающиеся среди спортсменов нарушения ритма и метаболизма в миокарде.
• Кстати, изотоник можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого в 50 мл тёплой воды растворите щепотку соли (1 г) и 20 г сахара или мёда (столовая ложка без горки), добавьте 30 мл лимонного сока  и далее 350 мл холодной воды.

Самоконтроль

Самоконтроль позволяет избежать перенапряжения и перетренированности. Лучше всего следить за режимом с помощью дневника. К сожалению, мало кто сейчас это делает. Дневник самоконтроля – это не только отражение того, сколько времени вы занимаетесь, количества упражнений и подходов. Ежедневно во время и после тренировки отмечайте, как переносите нагрузку, где возникают болевые ощущения.

Не обязательно записывать в дневник, но необходимо отслеживать своё самочувствие, сон, работоспособность, желание заниматься, потоотделение во время тренировки. Раз в месяц или чаще, если требуется, проводите измерение веса.

Расскажу, как веду дневник я — схема отработана:  удобнее всего сделать в виде таблицы, пишу дату, гиревой план, ОФП (сколько, чего), количество подтягиваний, упражнения на пресс, в другие дни — кроссы в км. Если не выполнила план тренера, отмечаю, сколько не сделала, почему; намечаются соревнования – желаемый результат. Переносимость силовых и кардионагрузок, самочувствие, активность и настроение, всё в целом, выражаются у меня в простой, но информативной системе смайлов – «плохо», «нейтрально», «хорошо». Так потом легко отследить свой прогресс, и то, что когда-то давалось с трудом, теперь — просто. Не хочется, но приходится отмечать, где, что и когда болело, возможную причину, лечение, эффект; пишу, какие добавки принимала, продолжительность курсов.

Самоконтроль ЧСС

Теперь поговорим немного о частоте сердечных сокращений (ЧСС), условно подразумевая под этим понятием пульс. ЧСС — простой, но надёжный показатель адекватного восстановления, он изменчив и зависит от многого, но постоянство величины, посчитанной с утра, в покое после пробуждения, косвенно говорит о том, что вы нормально переносите тренировки.

Говоря о ЧСС, нельзя не сказать о МПК (максимальное потребление кислорода), о котором знают многие профессиональные спортсмены и спортивные врачи, но мало знают спортсмены-любители. МПК — это то наибольшее количество кислорода, которое сердце может доставить к мышцам и которое мышцы могут использовать для выработки энергии. Он является одним из показателей уровня тренированности, но зависит не только от занятий, но и от индивидуальной генетической предрасположенности. МПК считают в клинике на специальном оборудовании, хорошо, если у вас есть возможность определять его регулярно, хотя бы раз в полгода.

Следите за ЧСС, особенно если вы начинающий спортсмен. Измеряйте пульс сразу после нагрузки. Считается, что тренироваться следует при ЧСС, составляющей 60-90% от максимальной ЧСС или 50-85% от МПК. Вместо МПК можно использовать расчёт максимальной ЧСС (220 — возраст) или лучше — максимального резерва ЧСС:

Максимальный резерв ЧСС = максимальная ЧСС — ЧСС в покое (при пробуждении, не вставая с постели).

Например, при максимальной ЧСС 190 и ЧСС в покое 50 ударов в минуту, максимальный резерв ЧСС составит 140 ударов в минуту. Потом высчитываем 50-85% от максимального резерва ЧСС. Это будут границы интенсивности нагрузки, на которые нужно ориентироваться. Не стоит заниматься на максимальной и субмаксимальной ЧСС. Поэтому и нужно вычислить для себя оптимальные цифры, и, если относиться к занятиям серьёзно, отслеживать показатели. Это поможет в последующем за счёт снижения пульсовой зоны увеличивать интенсивность тренировок, когда сердце к ним приспособится. Измерение пульса сразу после нагрузки не совсем точное: постепенное уменьшение его частоты в покое ведёт к погрешностям (поэтому считайте за 10 секунд и умножайте на 6). Лучше использовать мониторирование (пульсометр), он поможет вам и в беге. Правда, я пока не видела ни одного гиревика с пульсометром.

Уже было сказано о частоте гиревых тренировок в неделю. Нет необходимости для ускорения результатов заниматься более трёх раз. Во-первых, это не приводит к увеличению МПК, а во-вторых, позволит нагружаемым мышцам отдыхать.

Определите свою физическую работоспособность (в качестве бонуса)

В спортивной медицине широко используется проба Руфье, основанная на восстановлении пульса. Она показывает то, как сердце адаптировано к физической нагрузке. Проба очень простая, и её может провести каждый самостоятельно. Пять минут сидим. Измеряем пульс за 15 секунд (Р1). Делаем 30 приседаний за 45. Считаем пульс за первые 15 секунд первой минуты после нагрузки (Р2) и за последние 15 секунд этой же минуты (Р3). Рассчитываем индекс Руфье.

ИР = (4*(Р1+Р2+Р3)-200) / 10

Оценка работоспособности:

≤3 — отличная

4-6 — хорошая

7-9 — средняя

10-14 — удовлетворительная

≥15 – плохая

Физические средства восстановления

Закаляйтесь и поддерживайте чистоту тела, это также способствует восстановлению. Водные процедуры с прохладной водой тонизируют мышцы, дают бодрость, увеличивают работоспособность. Делайте их утром или днём. После тренировки используйте тёплую воду, она действует расслабляющее и успокаивающе.

Очень полезна парная баня, она усиливает обмен веществ, устраняет усталость. Но помните, что обезвоживание и высокая температура приводят к некоторой потере силы мышц, поэтому не ходите в баню чаще одного раза в неделю и перед соревнованиями.

О дополнительных методах восстановления, в частности, фармакологической поддержке в гиревом спорте, мы расскажем вам в следующих статьях.

32plus32.ru

План тренировки гиревика | Путь персонального роста

ПАМЯТКА ЗАНИМАЮЩЕМУСЯ

Один раз в неделю можно доводить выполнение упражнений до своего предела как в рывке, так и в толчке, но только в тех случаях, когда вы чувствуете, что сможете это сделать. В остальные дни строго придерживайтесь дозировки.

Один раз в месяц надо пробовать побить свой рекорд в рывке и толчке.

Тренируясь в классических упражнениях, не забывайте о вспомогательных.

На каждой тренировке уделяйте большое внимание дыханию. Следите за тем, чтобы выдох был обязательно полным. Не сбивайте ритм дыхания. Вдох делайте быстро, но не глубоко, в самом начале движения, выдох — при опускании гири.

ПЕРЕХОДИМ К ПЛАНИРОВАНИЮ

Начнем с количества тренировок в неделю. Их обычно — 3—4 для начинающего. Этого вполне достаточно. Одна тренировка длится 90—100 минут, т. е. около двух часов, считая разминку и заминку (заключительную часть).

В разминку должны быть включены упражнения, разогревающие все суставы рук и ног и поясницу, а также бег и прыжки. На это отводится до 10 минут. Вторая часть разминки проводится уже с гирей (гирями). Выполняйте протяжки гири, приседания с гирей на плечах, выжимание гири из-за головы одной и двумя руками, перехват, подъем на грудь и т. п. Время на эту часть разминки увеличивается до 15 минут.

Затем переходите к выполнению плана тренировки. Будем считать, что вы уже изучили технику рывка и толчка гирь. Наладили дыхание. Остается только следить за ним. Допустим, один цикл (вдох — выдох) при фиксации и 2 цикла на груди в начале выполнения толчка и 3—4 цикла на груди в конце толчка. Увеличение количества циклов дыхания с наступлением утомления происходит самопроизвольно. В рывке, как правило, больше двух циклов дыхания в момент фиксации не делают.

Три тренировки в неделю у вас будут специальные и одна общая. На первом году рывки и толчки выполняйте на каждом занятии. В дальнейшем, особенно в подготовительный период, их надо делать раздельно.

Каждый атлет должен знать частоту своего пульса до разминки, после нее, до подхода к снаряду и сразу после выполнения упражнения как в рывке, так и в толчке. Необходимо также проследить, сколько времени требуется для восстановления пульса. Это вам пригодится в дальнейшем.

Допустим, вы подошли к выполнению упражнения на пульсе 100 ударов в минуту (уд/мин), а закончили на 160 уд/мин — время на восстановление до 100 уд/мин — 120 секунд, т. е. 2 минуты. Значит, в следующих тренировках вы можете себе задавать интенсивность (не изменяя веса гирь) в зависимости от времени восстановления и начнете упражнение, когда пульс будет 120 уд/мин. Это, конечно, сократит количество подъемов, но увеличит тренированность вашего организма, увеличит силовую выносливость. А это главное в нашем виде спорта — быть сильным долго!

Вся работа должна проходить на пульсе 160— 180 уд/мин. Мастера умеют держать этот пульс в течение всей работы. Чем больше выполняется подъемов, тем дольше отдых между каждым подъемом, т. е. время, затраченное на выполнение 100 и 200 толчков, не будет увеличено вдвое. Разберем это на примере четырехкратного чемпиона СССР Федора Усенко. На III чемпионате СССР он толкнул гирю 161 раз за 15,34 мин, т. е. среднее время на один толчок — 5,8 сек., а уже год спустя на IV чем- пионате толкнул гирю 236 раз за 33,16 мин, затратив в среднем 8,46 сек на один толчок.

Помните, что не следует торопиться. Держите нужный ритм, и вы сможете стать мастером этой железной игры.

Основная часть тренировки длится не больше часа. Сюда входят классические упражнения, т.е. рывки и толчки, и вспомогательные упражнения со штангой, гирями, гантелями, на тренажерах с блоками и т. п. Заканчивается тренировка легким бегом, после чего полезен горячий душ.

Специальная тренировка, как правило, начинается с толчка.

Есть много методов составления планов тренировки. Приведем наиболее распространенные:

1. Вес гирь не изменяется:

  предел, т. е. предельное количество толчков, которые вы можете выполнить с гирей в 16 кг.

В каждом последующем подходе:

 

 

В числителе указано процентное отношение от предела в толчке плюс по одному подъему в каждом подходе, а их пять. В знаменателе проставляют время отдыха между подходами.

Начинающему атлету достаточно 4—5 подходов в толчке и 2—3 подхода в рывке. За один подход выполняется определенное количество подъемов.

В одном случае это увеличение количества подъемов в каждом подходе, в другом — уменьшение, в третьем — одинаковое количество подъемов во всех подходах. Воможны и такие варианты: атлет в 3—4 подходах увеличивает количество повторений на 2—3 до предельного результата, а затем снижает в каждом последующем подходе на 3—4 подъема и доводит до исходного или до заданного количества подъемов.

Составление плана начинается с календаря соревнований. Планирование делается на год (в зависимости от сроков соревнования). Разбиваются периоды тренировки на подготовительный, основной и переходный.

Планируется количество подходов в толчке и рывке, также входит в план и ОФП — бег, велосипед, плавание, лыжи и т. п. (в километрах).

Нагрузка колеблется по месяцам, неделям и тренировкам как по объему, так и по интенсивности.

Напоминаем вам. Объем — это количество подходов. Интенсивность — количество подъемов в один подход, изменение веса гирь, изменение времени отдыха между подходами и иногда уменьшение времени на одно движе ние, т.е. увеличение количества толчков или рывков за одно и то же время.

Если вы сами себе тренер, то давайте составим простой план тренировки. Мы знаем, что в одну тренировку (в среднем) надо сделать 3—4 подхода на толчок и 2— 3 подхода на рывок. При трехразовой тренировке в неделю это будет в толчке —9—12 подходов, в рывке — б—9 подходов. Тренировки не должны быть средними; один раз в неделю — большая — 6—7 подходов, две средние по 3—4 подхода или одна средняя и одна малая — 2—3 подхода на толчок и 1—2 на рывок.

 

В месячном тренировочном цикле — недели также бы вают малые, средние и большие:

— малая неделя: толчок — 9 подходов, рывок — 5 подходов;

— средняя неделя: толчок—12 подходов, рывок — 9 подходов;

— большая неделя: толчок — 16—18 подходов, рывок — 10—12 подходов.

В зависимости от периодов подготовки в месячном цикле может быть:

2 недели — больших;

2 недели — средних или одна большая, две средних и одна малая. Если вам предстоит соревнование, например в мае, то обычно этот месяц планируют так:

1-я неделя — средняя;

2-я неделя — большая;

3-я неделя — средняя;

4-я неделя — малая.

Перед соревнованием дают организму отдых для восстановления сил, чтобы появилось желание «выйти на предельный результат».

В годовом цикле месяцы тренировок также чередуются на большие, средние и малые по объему и интенсивности. В большом месячном цикле толчковых подходов бывает до 50 и более, рывковых — до 25 и более. Среднемесячная нагрузка в толчке — до 40 подходов, в рывке — до 20.

В малой месячной нагрузке в толчке до 30 и в рывке до 15 подходов. Это мы рассмотрели нагрузку по объему, а нам еще нужно спланировать ее и по интенсивности. Как мы уже знаем, интенсивность в гирях — это:

— процентное отношение количества подъемов гирь в одном подходе;

— время отдыха между подходами;

— изменение веса гирь.

Интенсивность планируется таким образом, чтобы в течение года она непрерывно росла, но по месяцам, неделям и тренировкам колебалась как в большую, так и и меньшую стороны. И ни в коем случае не зависит от объема запланированной нагрузки. Интенсивность может быть большой и при большом объеме, и при среднем, и при малом, так же как средняя и малая интенсивность может быть при любых объемах.

Все зависит от поставленной перед собой цели. Общая нагрузка за тренировку должна всегда колебаться. Так, чтобы вы однажды ушли из зала «еле волоча ноги», в другой раз — наоборот, еще хочется позаниматься, а нельзя — запрещает план.

Не стремитесь к постоянному увеличению нагрузки — сегодня больше, завтра еще больше, затем еще больше — это приводит к перетренировке.

Нагрузка должна колебаться, как «морская волна»: то вверх, то вниз («девятый вал» — штиль). Поставьте перед собой цель — сейчас я толкаю 15 раз, постараюсь толкнуть 20 раз. Это уже план. Очень удобно разбить этот план и выполнять его за три или два подхода. Да еще увеличить интенсивность путем уменьшения времени на отдых. Итак!

Вы уже поняли, что в первом подходе надо сделать 10 толчков, через 45 секунд — 6 и еще через 45 секунд —4 толчка. Во втором случае 12 толчков — 60 секунд отдых и еще 8 толчков.

Вот вы уже толкаете гири 20 раз, еще пока не сразу, а с небольшим отдыхом. Эти серии можно варьировать, делать в них по 2—3 подхода с отдыхом 4—5 минут. Например:

Отдых можно сократить до 30 секунд.

И вот наступает такой день, когда вы с одного подхода толкаете гирю 20 раз. Ставите цель — 25 раз и уже свой план повышаете:

Время между подходами постепенно сокращайте.

В рывке делаете точно так же. Достигнув 25 толчков с гирями весом 16 кг, переходите на более тяжелые гири — 24 кг.



soperedi.wordpress.com

Гиревой спорт, самостоятельные занятия – Методика

Предлагаемый ниже материал подходит для всех видов занятий: как секционных, так и урочных и самостоятельных.

Разминка

Перед началом выполнения комплекса надо выполнить разминку. В противном случае можно получить травму или первые упражнения будут потрачены на разминку, а утомление наступит быстрее. Разминка включает: медленный бег – 3–5 мин.; 6–8 упражнений (по 2–3 на мышцы рук, туловища и ног), выполняемых по 10–15 раз; 2–3 ускорения на 20–30 м. Если занятия проводятся дома, то бег можно выполнять на месте, а каждое ускорение заменить 10–15 выпрыгиваниями вверх из полуприседа.
Кроме того, рекомендуется одно разминочное упражнение с гирей, которое позволяет настроиться на выполнение упражнений комплексов.

Разминочное упражнение.

И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног. Согнуть ноги, удерживая спину прямой, обеими руками хватом сверху взяться за ручку гири. Быстро разгибая ноги, поднять гирю вдоль туловища вверх на вытянутые руки. Затем, сгибая ноги, опустить гирю вдоль туловища и поставить ее на пол. Следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Поднимая гирю – вдох, опуская – выдох. Упражнение выполняется всего 3–5 раз в один подход.

Заминка

По окончании комплекса выполняется заминка. Ее цель – успокоить организм и активизировать восстановительные процессы. Если этого не делать, через некоторое время могут появиться болезненные ощущения в области сердца, а восстановление к следующей тренировке может быть неполным. Поэтому пренебрегать заминкой нельзя, даже в случае ограниченного времени. Лучше пропустить любые упражнения комплекса, но не заминку.

Заминка включает медленный бег 3–6 мин. и упражнения на растягивание. Можно заменить бег прыжками со скакалкой в течение 1,5–3 мин. или имитировать прыжки со скакалкой. В конце можно добавить специальный комплекс точечного массажа или выполнить любой другой восстановительный комплекс. Все очень просто, но эффективно. Именно на этой простоте многие хотят сэкономить время и расплачиваются здоровьем.

Философия комплексов

Все комплексы (кроме первого) начинаются с двух классических упражнений. Во-первых, в них задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, они являются основными упражнениями гиревого спорта, по которым проводятся соревнования и присваиваются разряды. Остальные упражнения в комплексах – дополнительные.

Если упражнение выполняется одной рукой, то после отдыха его надо обязательно выполнить и другой рукой, причем выполнить одинаковое количество повторений. С этой целью необходимо начинать упражнение со слабейшей руки (ноги), а затем сильнейшей рукой (ногой) выполнить такое же количество повторений и подходов.

Выполняя упражнения с гирями, следует особое внимание обратить на сохранение правильной осанки. Не следует изгибаться, удерживая гирю и выполняя упражнение с ней. Кроме того, во время любых наклонов спина в пояснице должна быть прогнутой.

Дыхание во время упражнений должно сочетаться с движениями и быть равномерным и продолжительным (если нет специальных указаний). Это значит, что вдох (выдох) должен начинаться в момент начала движения и продолжаться на всем его протяжении, а с окончанием движения вдох (выдох) должен закончиться. С началом движения в обратном направлении начинается выдох (вдох) и т.д. Если движение медленное – медленный вдох (выдох), а если быстрое – быстрый. В упражнениях с отягощениями, как правило, во время наибольшей нагрузки выполняется выдох. Это способствует лучшей работе сердечно-сосудистой системы.

Для развития взрывных усилий преодолевать сопротивление гири рекомендуется в более быстром темпе, а для большей проработки мышц – опускать в более медленном.

Подходы и повторения

Все упражнения комплексов выполняются по 4–8 раз, в 2–8 подходов. Первую неделю занятий по первому комплексу все упражнения выполняются в один подход, вторую неделю – в два подхода. Затем можно продолжать заниматься в два подхода или постепенно увеличивать их количество. Все остальные комплексы можно сразу начинать с двух и более подходов.

Количество подходов в разных упражнениях может быть неодинаковым. Например, первые два упражнения рассчитаны на 8 подходов, а все остальные – на 2. Или количество подходов меняется в зависимости от самочувствия и готовности занимающихся.

Вес гирь

Вес гирь подбирается для каждого упражнения. Он должен быть таким, чтобы упражнение можно было свободно выполнить 4–8 раз, не нарушая позы и структуры движений.

Отдых между подходами

Продолжительность отдыха между подходами – от 30 сек. до 2 мин. Если он больше, необходимо снизить вес гирь. Продолжительность отдыха определяется по пульсу или дыханию. В конце отдыха пульс должен снизиться до 120 уд./мин., а дыхание должно успокоиться.

Продолжительность занятия

Общая продолжительность занятия должна быть от 30 мин. до 1 ч. Если занятие будет короче 30 мин., то оздоровительный эффект окажется меньше.

На каждом занятии на весь комплекс должно затрачиваться одинаковое количество времени, – разумеется, при одинаковом количестве подходов и повторений. Если времени затрачено больше, то это говорит о том, что организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки. Отсчет времени начинается перед первым упражнением с гирями и заканчивается после выполнения последнего подхода в последнем упражнении с гирями.

Количество занятий в неделю

Количество занятий в неделю – от двух до пяти. При пятиразовых занятиях их продолжительность должна быть в пределах 30 мин.

Дополнительные упражнения к комплексам

1. Дополнительно в занятия с гирями можно включить упражнение на увеличение объема грудной клетки (пулловер). Упражнение выполняется с легкими гантелями. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гантели (1–2 кг) удерживаются прямыми руками над грудью. 1 – опустить руки за голову, стараясь коснуться пола, максимально расширив грудную клетку, – вдох. 2 – вернуться в и.п. – выдох.

Упражнение выполняется при учащенном дыхании, сразу (без отдыха) после трудных упражнений, например, таких, как рывок, толчок, приседания, прыжки и т.п. Оно выполняется с минимальной нагрузкой и в полной амплитуде, с максимальным прогибом в грудном отделе, обязательно в сочетании с дыханием. Упражнение выполняется до полного восстановления дыхания, как правило, – 10–15 раз. Именно поэтому его еще называют дыхательным упражнением.

2. Пресс

В комплексах с гирями нет упражнений на пресс. Для мышц живота предлагается отдельный комплекс из трех упражнений. Он может выполняться во время тренировки или в любое другое время. Упражнения на пресс выполняются по 8–15 раз в 2–3 подхода. Однако есть разница в применении упражнений для учащихся, имеющих лишний вес и не имеющих его. Первым рекомендуется выполнять весь комплекс дважды. Если упражнения на пресс выполняются во время тренировки, то до начала упражнений с гирями и по окончании упражнений с гирями. А при выполнении в другое время – два раза в день. Вторые выполняют упражнения на пресс лишь однажды. Если на тренировке – после упражнений с гирями, а в другое время – один раз в день, в любое время.

Упражнения на пресс

1. И.п.: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимать верхнюю часть тела, но следить, чтобы поясница всегда была прижата к полу.

2. И.п.: то же. Приподнимая туловище и левую ногу, коснуться правым локтем левого колена, при этом оставляя левый локоть на полу. Вернуться в и.п. и выполнить упражнение в другую сторону.

3. И.п.: то же. «Велосипед», выпрямляя ноги вдоль пола.

Упражнения на пресс могут быть любыми и зависят от возможностей занимающихся. В данном случае приведен пример для начинающих.

Варианты тренировок

Желающим тренироваться с гирями предлагается несколько вариантов занятий. Рекомендуется вначале ознакомиться с ними, а затем выбрать наиболее подходящий вариант и заниматься. Только не надо «прыгать» с варианта на вариант через каждую неделю занятий.

• Первый вариант – основной – подходит для более подготовленных занимающихся либо для тех, кто использует гири легкого веса.

• Второй вариант – раздельный – более щадящий: он распределяет нагрузку на два занятия.

• Для третьего варианта – блочного – характерен более плавный ввод в тренировки. Кроме того, этот вариант более интересен, так как каждую неделю происходит ввод новых упражнений.

• Четвертый вариант – пирамидный – предназначен для увеличения не только выносливости, но и силы (веса поднимаемых гирь).

Основной вариант

Берется комплекс упражнений и выполняется в течение 1,5–2 месяцев – на каждом занятии полностью, затем берут второй комплекс и тоже занимаются по нему 1,5–2 месяца и т.д.

Существует два способа улучшения результата.
Можно увеличивать количество подходов без роста числа повторений (4–5). Дойдя до 5–8 подходов, начинают увеличивать количество повторений.
Либо увеличивают количество повторений при одном-двух подходах. Дойдя до 8–10 повторений, добавляют еще один подход и т.д.
Первый способ больше подходит для людей, имеющих узкокостный тип телосложения (астенический), второй – для людей, имеющих ширококостный тип телосложения (гиперстенический).

Раздельный вариант

Отличается от основного лишь тем, что комплекс делится на две части, которые выполняются в разные дни. Занятия проводятся 4 раза в неделю. Например, во вторник и в субботу – первая часть, а в среду и воскресенье – вторая. Причем можно тренироваться в строго определенные дни (как приведен пример), а можно – со строгим интервалом (независимо от дней недели). Например, 2 дня – тренировки, 2 дня – отдых и т. д.
Предлагаются два способа разделения комплексов.

1. 1-я часть – упражнения №№ 1–2; 2-я часть – упражнения №№ 3–8.

2. 1-я часть – все нечетные упражнения (№№ 1, 3, 5, 7). 2-я часть – все четные (№№ 2, 4, 6, 8).

Блочный вариант

Может использоваться на базе основного или раздельного вариантов.
Суть его заключается в том, что упражнения комплексов делятся на блоки, затем вводятся в тренировки и заменяются последовательно. Например, создается 4 блока по 2 упражнения (1-й блок – упражнения №№ 1–2; 2-й блок – упражнения №№ 3–4; 3-й блок – упражнения №№ 5–6; 4-й блок – упражнения №№ 7–8). Каждую неделю вводится или заменяется один новый блок. Пример таких занятий показан ниже.

Пирамидный вариант

Предназначен для увеличения веса поднимаемых гирь и включается в тренировки только после того, как упражнения выполняются в 3–5 подходов по 8–10 повторений. Суть его в том, что от подхода к подходу увеличивается вес гирь, а затем аналогично снижается (см. табл. 2).

Таблица 2

Тяжелая (Т) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение не более 3–5 раз. Средняя (С) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение 6–10 раз. Легкая (Л) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение 15 и более раз.

Пример постепенного увеличения веса гирь показан в табл. 3 (в столбиках приводятся разные занятия).

Таблица 3

Примеры постепенного увеличения количества повторений приведены в табл. 4 (в столбиках приводятся разные занятия).

Таблица 4

soperedi.wordpress.com