Гиревой спорт — МБУ ФКС «РДЮФОК»
Кто-то приходит в спорт для укрепления здоровья, самоутверждения, а кто-то — для создания красивого и привлекательного тела. А потому, для быстрого и эффективного результата, многие выбирают гиревой спорт.
«Чем полезен гиревой спорт?» — спросят некоторые. На сегодняшний день он считается самым перспективным видом в тяжелой атлетике. Обусловлено это, в первую очередь, тем, что гиря является одним из эффективных спортивных инструментов не только по развитию мышечной массы, но и силы, выносливости, координации, гибкости и быстроты.
Кроме этого, представленный вид спортивной деятельности имеет ряд других преимуществ, благодаря которым он обретает небывалую популярность в последнее время:
— техническая простота выполняемых упражнений. Секрет гиревого спорта прост — все упражнения имеют циклический характер и не требуют какого-либо сложно перемещения, как спортивного инвентаря, так и спортсмена. А потому все упражнения осваиваются довольно легко и быстро;
— простота материального обеспечения.
Гири не требуют значительных финансовых вложений, что дает ему неоспоримое преимущество перед другими видами тяжело атлетики;
— минимум травматизма. Выполнение упражнений не связано с элементами риска и, как правило, различные травмы возникают из-за неудовлетворительной подготовки снаряда. Любое отягощение дается постепенно и небольшим весом, что позволяет максимально предотвратить какое-либо непредвиденное растяжение;
— возможность заниматься как в группах, так и индивидуально. Кроме этого, для проведения тренировок не требуются большие залы или специально оборудованные спортивные площадки;
— широкий возрастной диапазон. Чем полезен гиревой спорт, теперь знают многие. Но главная его ценность заключается в том, что заниматься им можно практически в любом возрасте, стоит лишь правильно подобрать комплекс упражнений и с осторожностью относится к весовым нагрузкам.
А самый главный секрет гиревого спорта заключается в том, что представленный метод физического воспитания позволяет для каждого подобрать индивидуальную методику тренировок, дающую наиболее эффективные результаты.
Заниматься гиревым спортом можно практически в любой возрастной категории, для чего требуется лишь желание и отсутствие медицинских противопоказаний. Сочетание всех этих факторов вместе с получаемой пользой и очевидной результативностью сделало это направление крайне востребованным и популярным.
правила выполнения упражнений – Medaboutme.ru
С каждым годом все больше спортсменов снова возвращаются к гиревому спорту, некогда процветавшему во время СССР, а еще раньше — в Российской Империи. Когда-то культовый вид физических нагрузок сегодня набирает обороты не только благодаря своей доступности, но и за счет того положительного эффекта, который приносят регулярные занятия. Гиря считается одним из старейших снарядов (армейских, цирковых, спортивных). И раньше, и сейчас упражнения с этим инвентарем успешно помогали нарастить мышцы и укрепить связки. Особенно эффективно занятия с гирей развивают трицепсы, квадрицепсы, икроножные мышцы, мускулатуру спины и верхнего плечевого пояса, а также сухожилия и суставы конечностей.
Особенности тренинга с гирями
Гиревой спорт — это идеальная физическая нагрузка для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить свои фитнес-тренировки и ищут интересный, оригинальный, динамичный вид спорта.
Новичкам, стремящимся опробовать гиревой спорт, рекомендуется перед началом занятий на протяжении 1-2 месяцев работать с силовыми тренажерами, чтобы качественно подготовить тело к предстоящей нагрузке. Основная цель тренинга с гирей — повышение выносливости мышц и силы рук, развитие ловкости и координации движений.
Каждая тренировка должна нагружать определенные группы мышц. Перемещение физической нагрузки осуществляется с помощью смены захвата снаряда или при помощи изменения положения гири. Многие тренеры считают гиревой спорт по-настоящему интеллектуальным тренингом: чтобы получить великолепный результат, необходимо в совершенстве знать анатомию и физику тела.
Вес снаряда под каждого атлета подбирается строго индивидуально.
Конечный вес гири зависит от нескольких показателей:
- спортивных целей атлета;
- уровня его физической подготовки;
- роста и веса спортсмена;
- вида мышц, на которые будет смещаться акцент упражнений.
Классическим весом считаются гири 16,24 и 32 кг. Однако современный рынок спортивного инвентаря предлагает и совсем маленькие гири (6-8 кг), и предельно тяжеловесные (64 кг). Тренировка с гирями проводится после расчета мышечной группы: чем крупнее мышца, тем больший вес снаряда необходим для ее проработки.
Для того чтобы получить от фитнес-тренировок максимальный результат, специалисты советуют завести спортивный дневник. В нем указывается физическая нагрузка, количество подходов, рабочий вес, периоды отдыха, общее самочувствие и промежуточные результаты. Подобные записи помогут тщательно контролировать свой спортивный прогресс.
Дыхание во время тренинга с гирей
Упражнения гиревого спорта должны выполняться с четким соблюдением системы дыхания.
Необходимо следить, чтобы на протяжении занятия оно оставалось размеренным, ритмичным и глубоким. Дышать рекомендуется не грудью, а диафрагмой: в этом случае кислород достигает нижней части легких.
Оптимальная дыхательная система при работе с тяжеловесными снарядами — трехцикличная. Она предполагает три основных шага:
- вдох на подходе к полусприседу;
- выдох во время полуприседа и выпрямления руки;
- короткий вдох на сбрасывании снаряда и долгий выдох при опускании гири.
Как подобрать гирю
До начала тренинга с гирей необходимо корректно выбрать для себя подходящий инвентарь. Для этого нужно сделать простое упражнение: поднять снаряд над головой 5-6 раз. Если последние 2-3 движения даются очень сложно и тяжело, значит, гиря слишком мощная для вашего уровня физической подготовки, и поэтому следует взять снаряд меньшего объема.
Для новичков в этом виде спорта идеальной станет гиря весом в 10 кг.
По мере роста мышц снаряд можно будет поменять на более тяжелый. На современном рынке спортивного инвентаря также присутствуют пустотелые гири, которые постепенно можно нагружать песком, свинцом и прочим дополнительным грузом. Такая гиря позволит спортсмену самостоятельно регулировать массу снаряда, а значит, и степень интенсивности нагрузки.
Комплекс упражнений с гирей
Несмотря на свою видимую простоту и однообразность, гиревой спорт вмещает в себя как базовые, так и нестандартные вариации нагрузок. С помощью последних можно успешно разнообразить свой тренинг и регулярно дополнять новыми элементами базовые тренировочные программы.
Традиционно в систему гиревого спорта входят следующие виды упражнений:
- толчки гири вверх;
- рывки снаряда от пола;
- становая тяга с гирей;
- выпрыгивания из полуприседа со снарядом;
- тяга гири из-за головы;
- рывки и толчки гири одной рукой;
- толчки гири от груди;
- рывки гири к поясу или к подбородку;
- протяжка со снарядом.
Четырехдневный тренинг с гирей
Федерация гиревого спорта регулярно устраивает соревнования между спортсменами разного уровня и весовой категории. Для подготовки атлеты используют разные программы, которые помогают эффективно подготовиться к выступлениям. В число базовых комплексов входит популярный четырехдневный тренинг.
Толчки гири, рывки и жим снаряда. Пауза для отдыха мышц. Приседания-плие с широкой постановкой стоп. Жим грифа штанги из-за головы. Повторение цикла в 3-4 сета.
Толчки и рывки гири. Жим снаряда одной рукой. Отдых для восстановления мускулатуры. Выпрыгивания из позиции сидя с гирей. Повторение цикла в 3-4 сета.
Толчки и рывки гири. Подъем и опускания корпуса на брусьях с добавочным утяжелением. Отдых для восстановления мышц. Подъем штанги со спины. Становая тяга с гирей. Повторение цикла в 3-4 сета.
Беговые упражнения в течение 40 минут (кросс, интервальный или челночный бег).
Правила выполнения физических нагрузок в гиревом спорте
Гиревой спорт предполагает соблюдение важных правил, которые помогут выполнять физическую нагрузку без вреда для здоровья. Только правильная техника позволит извлечь из тренингов с гирей максимальную пользу.
- Рукоять гири всегда должна располагаться в параллельной плоскости от туловища.
- Во время выполнения толчков и рывков снаряд следует расположить на 20 см от стоп. Гирю требуется брать верхним захватом.
- Во время замаха ноги разгибаются, а рука с гирей выпрямляется. Для подрыва гири нужно придать снаряду ускорение мышцами корпуса и ног. На выбросе гири вверх ведущая рука должна согнуться в локте, чтобы подсечь гирю и зафиксировать ее над туловищем в статичном положении.
- Работать необходимо с тем весом, который наиболее комфортен атлету. Режим тренировок лучше составлять со специалистом, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц.
- Количество повторений упражнений с гирей нужно регулярно увеличивать, как и массу снаряда.
Гиревой спорт — это оригинальное направление тренировок, которое укрепит организм, разовьет мышцы, повысит силовую выносливость атлета и обеспечит ему продуктивный досуг.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.Использованы фотоматериалы Shutterstock
Гиревой спорт. Для новичка. — Гири24
Такой вид спорта как гиревой спорт, возник ещё в конце 19 века в Роси. В 1885 году в Петербурге, был организован первый кружок любителей для силовых упражнений, основателем которого стал В.Ф. Краевский. Именно этот человек в то время, ввёл в кружке европейский уровень тренировок и оснастил всем необходимым тренировочные залы. Данный вид спорта, призван развивать в человеке силовую выносливость, также, часто к нему приходят спортсмены из тяжёлой атлетики и даже пауэрлифтинга.
Многие люди, задумываясь над занятиями гиревым спортом, не знают с чего начать. Большинство занявшихся им, допускают такие грубые ошибки как, сильное изматывания себя, что недопустимо на начальных этапах тренировок. Это приводит в первую очередь к боли во всем теле и после непродолжительных занятий, многие забрасывают гиревой спорт.
Начинать занятия с гирей, необходимо с малого, постепенно увеличивая нагрузки и добавляя новые упражнения. Для тех, кто только начинает осваивать гиревой спорт, достаточно лишь заниматься специализированными упражнениями, несколько раз в день по 1 часу.
Проводить тренировки, лучше всего либо утром с 10 и до 12 часов дня, либо ближе к вечеру с 16 и до 18 часов.
При занятии гиревым спортом, важно организовать не только регулярные тренировки для себя, но, а также и правильное питание, чтобы обеспечить свой организм, только полезными веществами, которые так необходимы для занятий спортом. Однако чтобы организм получил необходимое количество полезных веществ при занятии спортом, необходимо съедать значительное количество пищи, а это не совсем положительно влияет на пищеварительную систему.
Вот именно из-за такой проблемы и были разработаны специальные спортивные питания, с помощью которых, спортсмен смог бы получать все необходимые вещества, для поддержания своих сил.
Поэтому, прежде чем заниматься гиревым спортом, пересмотрите своё питания и рассчитайте самое оптимальное для своего организма.
Следующее, что необходимо сделать, это максимально правильно отнестись к выполняемым упражнениям, поскольку от этого зависит ваше дальнейшее увлечение гиревым спортом.
Для начинающих, лучше всего подойдут упражнения используя пудовую гирю. Заниматься необходимо до трёх раз в неделю, обязательно использовать промежутки для восстановления своих сил. Перед выполнением занятий, необходимо делать небольшую по времени разминку. Первые упражнения с гирей, нужно стараться выполнять используя все тело, от своего живота и до скелета. Между каждым упражнением, необходимо обязательно делать передышку в несколько минут.
Ниже представлены несколько несложных комплексов упражнений с гирей для начинающих.
1. Взяв пудовую гирю двумя руками, поднимите её к области груди и всем телом вытолкните вверх. Старайтесь плавно опустить гирю на основание пола. Продолжите выполнять данное упражнение от пяти до восьми раз.
2. Поставьте свои ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за её ручку двумя руками и заведите её за спину, положив гирю на свои лопатки. Начните плавно наклоняться вперёд и назад. Старайтесь при этом, держать спину ровной, а ноги прямыми. Повторите упражнение пять, шесть раз.
3. Гирю берут обеими своими руками и поднимают в область грудной клетки, удерживая гирю в таком положении, наклоняются вперёд, а затем не сильно быстро возвращаются в свое исходное положение. Делайте это упражнение пять, восемь раз.
4. Необходимо поставить свои ноги на ширине плеч, взять гирю за её ручку двумя руками и энергично закинуть вверх над своей головой. Выполняя данное упражнения, максимально используйте мышцы спина и следите за тем, чтобы гиря как можно перпендикулярно поднималась, относительно пола вверх.
5. Данное занятие, можно выполнять как из положения стоя, так и в сидячем положении. Если данное упражнение выполняется стоя, то необходимо свои ноги поставить на ширине плеч, гирю поднести в область груди и удерживая её в таком положении, необходимо поворачивать туловище из одной стороны, в другую. Темп выполнения этого упражнения умеренный. Выполнять необходимо пять, восемь раз.
Гири — с чего начать
Если Вы решили заняться гиревым спортом или использовать гирю в своих тренировках то встает вопрос: с чего начать? Техника упражнений с гирей несложная, но крайне важно на первом этапе освоить и закрепить правильную технику, т.к. двигательные стереотипы поменять очень сложно, а порой — практически невозможно.
Сначала, определитесь, что Вы хотите получить от занятий с гирей — увеличение силы, сброс веса, улучшение функциональных качеств. Отталкиваясь от этого необходимо подбирать тренировочную программу. Перед тем как приступить к занятиям с гирей необходимо приобрести некую силовую базу.
Для этого достаточно выполнять простой комплекс упражнений с весом собственного тела — отжимания от пола, приседания, подтягивания к перекладине и поддъем ног в висе. В качестве ориентира Вы можете взять для себя следующие показатели — подтягивания 8-10 раз, приседания — 80-90 раз, отжимания от пола 30-40 раз, подъем ног в висе — 10 раз.
Затем необходимо освоить правильную технику двух соревновательных упражнений с гирей — рывка и толчка. Почему? Благодаря этим упражнениям Вы научитесь правильному положению тела при выполнении любых движений с гирей и сможете координировать движения с дыханием, а также адаптируетесь к этому снаряду. Несмотря на то, что техника рывка и толчка не очень сложные (по сравнению с толчком в той же тяжелой атлетике) — в них много нюансов и осваивать эти упражнения желательно под руководством тренера. Но как часто бывает, тренера найти не просто, поэтому подойдут видеоуроки, которые во множестве предаставлены в интернете. В качестве теоретического материала я советую прочитать замечательную книгу А.
И. Воротынцева — «Гири спорт сильных и здоровых». В ней подробно разобрана техника упражнений с гирями, даны метолические рекомандации, рассмотрены основные ошибки и их исправление.
После освоения рывка и толчка, Вы свободны двигаться в любом направлении. Если Ваша цель — силовая выносливость, то можно сконцентрироваться на выполнении рывка и толчка в заданное время. Если Вы хотите увеличить свою силу, то Вам подойдет выполнение различных комплексов с гирей, состоящих из «толкающих» и «тянущих» упражнений с количеством повторений 5-6 раз. К этим упражнениям относятся различные жимы, тяги, мельницы и прочие упражнения. Если Вашей целью является похудение — то можно использовать кардио-комплексы с гирей в сочетании с диетой.
Вариантов — множество. Гиря позволяет провести любую тренировку. Благодаря смещенному центру тяжести, упражнения с гирей развивают (также как и занятия боевыми искусствами) мелкие группы мышц, которые не задействуются упражнениями, выполняемыми в бодибилдинге.
Это дает широкий простор для воображения. Кто-то возразит, что минусом гири является ее фиксированный вес. С этим нельзя согласиться, ведь благодаря своей конструкции, всего лишь меняя угол и вариант хвата, длину рычага, можно задействовать разные мышцы и создавать нагрузку различной интенсивности, не говоря уже о движении в различных плоскостях, что замечательно повышает подвижность суставов.
Осваивайте технику и удачи Вам, а также силы и здоровья!
Рекомендованная литература:
А.И. Воротынцев — «Гири спорт сильных и здоровых». Советский спорт, 2002 г.
Педагогический Колледж Фитнеса › КУРС «ГИРЕВОЙ СПОРТ/ФИТНЕС»
Гиревой спорт — циклический вид спорта, в основе которого лежит подъем максимально возможное число раз за отведенный промежуток времени в положении стоя. Работа с гирями помогает укрепить мышцы, развить силу и хорошую координацию движений.
В основе гиревого фитнеса – те же приседания, тяги, жимы и наклоны только с использованием гири.
Такие занятия являются основой функциональной тренировки: развивают выносливость, функциональную силу и активируют процесс жиросжигания.
Уникальное строение гири, ее толстая и гладкая рукоятка, удаленная от центра тяжести, дает неограниченную вариативность во всех упражнениях.
Курс рассматривает типичные ошибки тренера и поможет вам правильно построить урок и освоить инструкторские навыки.
Преподаватель курса — Александр Павлович Савченко. Опыт более 20 лет в государственных и частных спортивных и фитнес организациях в качестве тренера, организатора, спортивного менеджера, руководителя. Награждён Грамотой комитета по Физической Культуре и Спорту Санкт-Петербурга за добросовестный труд, профессионализм, и личный эффективный вклад.
Образование:
- Ленинградский Государственный Университет им. Пушкина, ФК и Спорт, Силовые Единоборства, Пауэрлифтинг
- Российская Академия Народного Хозяйства и Государственной Службы при Президенте РФ, Государственное и Муниципальное Управление.
- Московская Академия Профессиональных Компетенций, Адаптивная ФК и Адаптивный Спорт
- Московская Академия Профессиональных Компетенций, Менеджмент в Образовании
- ДПКиП Психология физической культуры и спорта
Спортивные достижения:
- Мастер Спорта по Тяговому Двоеборью (ФЖД)
- Мастер Спорта по Армейскому Жиму (ФЖД)
- КМС по Пауэрлифтингу (IPF)
- КМС по Пауэрлифтингу (WPC)
- КМС по Пауэрлифтингу (СПР)
- КМС по Тяге Становой (WPC)
- КМС по Тяге Становой
- (СПР)
- Рекордсмен по Тяге Становой WPC
- Чемпион Восточной Европы по Пауэрлифтингу и Становой тяге
- Вице Чемпион Мира по Тяговому Двоеборью ФЖД
- Чемпион и Призёр многих городских, региональных, федеральных и международных соревнований (около 30 наград)
Курсы инструкторов гиревому фитнесу подходят спортсменам, инструкторам фитнеса и любителям.
Курс обязателен для персональный тренеров и инструкторов как крупных фитнес-клубов, так и локальных студий функционального и персонального тренинга. Дисциплина также рекомендована преподавателям физкультуры в средних и высших учебных заведениях для расширения знаний и получения новых навыков.
ОПИСАНИЕ ДИСЦИПЛИНЫ
На практике разбираются основные упражнения с использованием гирь, методические указания, основные ошибки. А также приводятся примеры комплексов упражнений с гирями.
Во время обучения студенты отрабатывают технику выполнения упражнений и учатся самостоятельно проводить занятия в качестве инструкторов.
Вместе с дисциплиной «Гиревой фитнес» студенты выбирают:
- Кросстренинг (функциональное многоборье / кроссфит)
- Силовой тренинг. Базовый уровень
- Персональный тренинг. Продвинутый уровень
- Функциональный тренинг. Базовый уровень
- Функциональный тренинг. Продвинутый уровень (BOSU)
- Функциональный персональный тренинг
- Анатомия, физиология и биомеханика человека
- Спортивная биохимия
- Спортивная нутрициология. Планирование рационов
- Спортивная медицина и фитнес-тестирование
Базовый уровень
РЕЗУЛЬТАТЫ ОБУЧЕНИЯ
Из курса вы узнаете:
- Историю гиревого спорта;
- Виды и особенности гиревого фитнеса;
- Как воспитать в себе физические качества гиревика;
- Методику и планирование тренировочного проесса;
- Комплекс упражнений в гиревом фитнесе;
- Техника безопасности и типичные ошибки тренера;
- Словарь терминов, разрядные нормативы, правила и регламенты;
+ Практическая отработка всех навыков.
ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ
Тема 1.
История возникновения и развития гиревого спорта и гиревого фитнеса в России и мире.
Тема 2. Характеристика гиревого спорта как вида спорта.
Тема 3. Отличительные особенности гиревого фитнеса, его разновидности.
Тема 4. Физические качества гиревика и методика их воспитания.
Тема 5. Соревновательные упражнения гиревого спорта.
Тема 6. Методика тренировок в гиревом фитнесе. Планирование тренировочного процесса.
Тема 7. Комплекс упражнений в гиревом фитнесе.
Тема 8. Медицинский контроль и техника безопасности в гиревом фитнесе.
Тема 9. Советы занимающимся самостоятельно.
Тема 10. Словарь основных терминов гиревого спорта, разрядные нормативы, правила, регламенты.
КОЛИЧЕСТВО ЧАСОВ
32
ФОРМЫ ОБУЧЕНИЯ
ДИСТАНЦИОННО
ДОКУМЕНТ ПО ОКОНЧАНИИ ОБУЧЕНИЯ
Лицензированное удостоверение о прохождении повышения квалификации
СТОИМОСТЬ
Специальная цена для студентов Колледжа фитнеса!
Для того, чтобы узнать подробности и приобрести курс нажмите «ПОДАТЬ ЗАЯВКУ» в начале странице под картинкой» или свяжитесь с менеджером Колледжа:
- info@fitnesstrener. ru
- 8 (800) 500-35-39 (бесплатный звонок по России)
- +7 (812) 970-48-48
- +7 (901) 370-48-48 (Viber, WhatsApp,Telegram)
ru
Сжигайте жир и экономьте время с гирями
У жизни есть способ стать между вами и хорошей тренировкой. Может, тебе нужно задержаться на работе допоздна. Или, возможно, ваш тренажерный зал закрыт на неопределенный срок из-за глобальной пандемии (представьте?). В любом случае знайте, что всегда есть альтернативные варианты тренировок. Одна из лучших альтернатив — комплекс с гирями. Все, что вам нужно, это одна или две гири и полчаса, чтобы набрать больше мышечной массы и улучшить физическую форму — и все это не выходя из домашнего тренажерного зала.
Ниже мы разберем все, что вам нужно знать о комплексах с гирями — почему и как они работают и как разработать свои собственные — и наметим три тренировки, которые вы можете попробовать.
Что такое комплекс с гирями? Комплекс с гирями — это комплекс упражнений с гирями, выполняемых последовательно одно за другим.
Иногда комплекс называют потоком, потому что каждое упражнение должно плавно переходить в следующее. Вы будете связывать вместе разные упражнения — обычно, но не всегда, сложные движения — и выполнять их без пауз между ними.Например, простой комплекс с гирями может состоять из одного взмаха гири, затем одной чистой гири и затем жима гири. Затем смените сторону.
Одно повторение представляет собой один полный цикл выполнения каждого движения, которое вы запрограммировали в свой комплекс, что означает, что вы, как правило, сохраняете общее количество повторений на довольно низком уровне.
Также можно выполнять комплексы гирь с двумя колоколами. Оба колокольчика держите в руках на протяжении всего набора. Если это окажется слишком сложным, вам нужно снизить вес и / или выполнять менее сложные повторения в подходе.
Если вы когда-либо объединяли два сложных упражнения в одно, вы уже получили представление о том, как работает комплекс с гирями. Подумайте о подруливающем устройстве с гирями: одно повторение состоит из приседаний со штангой и жима лежа. В комплексе с гирями вы добавляете еще несколько движений — скажем, опору перед каждым передним приседанием и двойной мах с гирей с полной остановкой, когда вы опускаетесь после каждого жима. Эти четыре движения в сумме составляют одно повторение вашего комплекса с гирями.
Комплекс с гирями позволяет добавлять в тренировки различные движения для большего количества сжигаемых калорий, практически не увеличивая время тренировки.
Это действительно больше отдачи от ваших денег.
С точки зрения программирования вашего комплекса с гирями, вы должны определить, сколько повторений в подходе, исходя из того, сколько движений и каких движений составляет одно повторение. В приведенном выше примере ваши четыре движения за повторение: подведение двух гирь, приседания с двумя гирями на груди, жим с двумя гирями и мах с упором на две гири.Всего четыре хода. Если вы тренируетесь на выносливость и кардио, вы можете запрограммировать свой комплекс до шести повторений (всего 24 движения в подходе).
Но помните: три из четырех движений (все, кроме приседа) являются баллистическими по своей природе. Это означает, что они избавят вас от лишнего шума, поэтому программируйте соответственно — вы можете запрограммировать только «только» три или четыре повторения (всего 12 или 16 движений) в подходе.
Каковы преимущества комплексов с двумя гирями?Конкретные комплексы с гирями, конечно, имеют определенные преимущества — мы поговорим об этом ниже, — но в целом все комплексы с гирями имеют схожие преимущества:
- Повысьте физическую форму, , потому что в жизни нет четкого разделения между различными движениями.
- Увеличьте свою силу и гипертрофию , заставляя все свое тело участвовать в каждом компоненте тренировки.
- Укрепите кора и координацию всего тела — требуется лот устойчивости, чтобы управлять не одной, а двумя гирями, особенно когда вы выполняете несколько движений.
- Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы и взрывную силу , потому что вы будете сосредоточены на быстром перемещении тяжестей с небольшим отдыхом.
Еще один замечательный факт о комплексах с гирями заключается в том, что вы можете проявить творческий подход к их созданию. На самом деле, вам просто нужно выбрать несколько разумных движений вместе — с одной или двумя гирями — и выполнить их в разумном порядке.
Однако прежде чем вы это сделаете, вам нужно подумать о своих целях. Если вы пытаетесь работать с тяжелыми весами и измельчать свои комплексы с упором на наращивание чистой силы, выбирайте более контролируемые движения, такие как приседания с кубком и строгие жимы.
Если вы хотите подчеркнуть гипертрофию, комбинируйте несколько взрывных движений (для них вам понадобятся более легкие веса) с более медленными движениями (вы будете использовать более легкие веса, чтобы вы могли делать больше повторений). Собираетесь похудеть? Ваш комплекс с гирями должен быть взрывным и сосредоточенным на том, чтобы тренироваться как можно усерднее в идеальной форме.
Выбирая движения, сначала продумайте их в уме и телом (без веса). Вы должны убедиться, что все, что вы делаете, идет последовательно по порядку.Например, становая тяга в строгом жиме просто не работает — вам нужно убрать рамы в положение стойки перед жимом. Очень рискованно переходить от жима толчка к тяге, так как немедленный переход из вертикального положения в шарнирное положение с инерцией может привести к боли в спине. Поэтому всегда моделируйте свои комплексы без веса, прежде чем выполнять их, чтобы убедиться, что они работают эффективно и безопасно для вашего тела и ваших целей.
Практически все комплексы с гирями имеют множество преимуществ, но в некоторых комплексах особое внимание уделяется силе.Этот комплекс брони с двумя гирями EMOM (каждую минуту в минуту) зажигает вашу кардио-систему и поможет вам обрести большую выносливость, воздействуя на заднюю часть цепи, одновременно способствуя значительной потере жира.
Преимущества броневого комплекса с двумя гирями EMOM- Улучшение сердечно-сосудистой системы с упором на развитие силы.
- Увеличивает силу и координацию всего тела с помощью сложной серии движений.
- Практикуйте правильную технику тазобедренного шарнира и увеличьте прочность задней цепи.
Одно повторение комплекса доспехов с двумя гирями состоит из двух махов с двумя гирями, одного строгого жима с двумя гирями и трех приседаний на груди с двумя гирями.
Итак, прежде чем вы полностью погрузитесь в весь аспект этого комплекса EMOM, убедитесь, что вы можете справиться с компонентом комплекса брони самостоятельно.
Выполните указанную ниже тренировку в режиме EMOM. В нечетные минуты вы выполните один раунд комплекса доспехов с гирями.В четные минуты вы будете выполнять двойные махи гирями. Повторите этот формат в течение 10 полных раундов (20 минут).
- Минуты 1: 1 Комплекс брони = 2 двойных чистки гири + 1 строгий жим двойной гири + 3 двойных приседания с гирей
- Минута 2: 8 двойных махов гири
- Минуты 3: 1 Комплекс брони = 2 двойных чистки с гирей + 1 строгий жим с гирей + 3 двойных приседания с гирей
- Минуты 4: 8 двойных махов гири
- Минуты 5–20: повторяйте упражнения попеременно каждую минуту в течение 20 минут.
При определении веса для этой тренировки учитывайте общий объем этой тренировки (20 чисток, 10 строгих жимов, 30 приседаний и 80 махов). Ключом к этой тренировке является выбор веса, который является сложным для жима над головой в упражнении, который часто является ограничивающим фактором в комплексе.
Комплекс двойной гири для прочностиКогда вы пытаетесь развить силу в комплексе с двумя гирями, ваша цель — поднимать тяжести, сохраняя при этом устойчивый поток и твердую форму.Таким образом, вы не будете выполнять столько общих повторений, сколько когда вы работаете над гипертрофией или сжиганием жира. Однако это не значит, что вы не одышите — поэтому убедитесь, что ваши мышцы и вашей сердечно-сосудистой системы разогреты и готовы к работе.
Преимущества двойного подруливающего устройства с гирями- Развивайте силу всего тела и координацию, которые легко применимы в олимпийских упражнениях.
- Повышение прочности корпуса, поскольку каждый компонент этого подъемника подчеркивает устойчивость корпуса.
- Улучшите дисбаланс и силовую асимметрию верхней части тела с помощью односторонних жимов.
Основным ингредиентом здесь является подруливающее устройство с двумя гирями, но это не единственное движение, которое вы будете делать. Вы также собираетесь включить двойные упражнения с гирями и односторонние жимы, используя односторонний жим в качестве ограничивающего фактора при выборе веса.
Выполняйте следующие упражнения по порядку без пауз, если вам не нужно:
- Двойная гиря чистая
- Подруливающее устройство с двумя гирями
- Приседания с двумя гирями спереди
- Односторонний жим гири с левой стороны
- Односторонний жим гири с правой стороны
- Повторить схему трижды.
Эта схема даст вам три чистки; шесть приседаний спереди, четыре жима на левый бок; и четыре нажатия с правой стороны..JPG)
Повторение одного круга равняется одному подходу. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам нужно выполнить три или четыре подхода с твердым четырех-пятиминутным отдыхом между ними. Используйте тяжелый вес.
Когда вы хотите добиться некоторой мышечной гипертрофии, важно отдыхать, чтобы убедиться, что вы все еще можете поднимать достаточно тяжелые (и в хорошей форме), чтобы стимулировать рост мышц.Иногда это означает добавление отдыха между движениями вашего комплекса. Вы по-прежнему будете выполнять комплекс, потому что, как и в обычном сложном подходе, вы не закончите свою работу, пока не выполните несколько движений. Но отдых, который вы будете делать в перерывах между упражнениями, поможет освежить мышцы, чтобы вы могли выполнять качественные жимы и приседания, которые будут наращивать твердую массу.
Арсений Паливода / Shutterstock Преимущества комплекса махи двумя гирями + пресс + приседания- Увеличьте мышечный рост, интегрировав интервалы отдыха в свой комплекс, чтобы вы могли выполнять комплекс с оптимальным весом для гипертрофии (вместо того, чтобы быть намного легче, чтобы компенсировать отсутствие отдыха между движениями).
- Сосредоточьтесь на форме, которую иногда бывает трудно уследить во время выполнения комплекса.
- Увеличьте силу корпуса, предварительно утомив свой организм махами с гирями (а затем выполните два упражнения с тяжелым корпусом: строгий жим и приседания на груди).
Этот комплекс с двумя гирями — простой способ добавить качественной мышечной массы вашему телу. Вы будете выполнять каждое движение по кругу всего тела, отдыхая между ними 45-60 секунд.После каждого раунда цикла отдыхайте 1-2 минуты и повторяйте в общей сложности пять раундов. (Если вы хотите получить дополнительную сложную задачу, попробуйте держать колокольчики в руках в течение некоторых или всех периодов отдыха.)
- Двойные махи гирей x 8 повторений
- Отдых 45-60 секунд
- Строгий жим двойной гири x 8 повторений
- Отдых 45-60 секунд
- Приседания спереди с двумя гирями x 8 повторений
- Отдохнуть 1-2 минуты и повторить
Общая тренировка не должна занимать более 30 минут (если она занимает больше времени, вы либо слишком долго отдыхаете, либо используете слишком тяжелые нагрузки).
Если вы можете соревноваться менее чем за 20 минут, делайте это тяжелее.
Чем больше вы знаете о тренировке с двумя гирями, тем больше вы можете получить от тренировки в небольшом помещении с минимальным количеством оборудования — и тем больше вы сможете узнать, с какой силой вы можете толкать свое тело. Если вы ищете лучшее обучение тренировкам с двумя гирями, не ищите ничего, кроме этих статей о тренировках с гирями.
Featured image: Arsenii Palivoda / Shutterstock
10 Гиревых комплексов для сжигания жира и наращивания мышечной массы
Гиревой комплекс, пожалуй, самый быстрый способ избавиться от нежелательного жира в организме как можно скорее с минимальными затратами времени и уникальным способом нарастить мышечную массу, особенно в верхней части тела — трапеции, плечи и т. Д. руки и предплечья.
Фактически, я практически написал на нем «книгу» — Kettlebell Muscle , еще в 2010 году.
И я получил прозвище «Капитанский комплекс» от Павла Цацулина, когда я проходил аттестацию по гирям РКК. в Будапеште, Венгрия, в 2009 году, где мы использовали комплексы, чтобы сократить время обучения технике гири и уменьшить потребность в переводчиках.
Комплекс с гирями, кажется, говорит на универсальном языке.
Прежде чем мы пойдем дальше, нам, вероятно, следует дать определение Комплексу, потому что за последнее десятилетие или около того он подвергся незаконной обработке.
Что такое комплекс с гирями?Комплекс : серия комплексных упражнений, выполняемых последовательно с одинаковым весом (гиря) и без отдыха. Все повторения в одном упражнении выполняются перед переходом к следующему упражнению в последовательности.
Вот пример
Swing x 5
Clean x 5
Press x 5
Комплекс с гирей — это комплекс, выполняемый с гирей.
Или две гири.
Не будем путать это с похожей «цепочкой».
Цепочка : серия сложных упражнений, выполняемых последовательно с одной и той же гирей, в которых каждое упражнение выполняется один раз перед повторным запуском последовательности. Каждый раз выполнение последовательности считается одним повторением.
Вот пример: :
(Swing + Clean + Press) x 5
Я впервые узнал о комплексах в качестве новичка в колледже по силовой и кондиционной подготовке в 1997 году в Университете Рутгерса.
Кто-то оставил журнал Muscle & Fitness у меня на столе, и я просмотрел его во время одного из перерывов между командами. В нем я нашел статью Заслуженного тренера Румынии Иштвана «Стива» Яворека о комплексах со штангой.
Они были очень похожи на разминки, с которыми я познакомился как тяжелоатлет-олимпийский спортсмен в 1995 году, но я никогда не думал о них ни для чего, кроме разминки.
Это открыло для меня совершенно новый мир, и я сразу же попробовал Javorek Barbell Complex # 1 с несколькими ребятами из борцовской команды.Они, конечно, сразу полюбили их.
И я использовал их в той или иной форме, либо с гантелями, либо с гирями с моими клиентами, либо с гирями и штангами с собой.
10 причин использовать комплексы с гирями 1 — сжигать жирЭто, пожалуй, самая частая причина использования комплексов с гирями. Люди всегда ищут «самый быстрый» способ сжечь ручки, кишки и т. Д.
Комплексы с гирями работают из-за своей структуры.Они требуют большого объема работы и создают высокий кислородный дефицит — они заставляют вас тяжело дышать, сжигают больше калорий и, следовательно, могут помочь вам избавиться от жира.
2 — Наращивание мышц Это была парадигма, изменившая правила игры, и предпосылка моей книги Kettlebell Muscle , опубликованной в январе 2010 года.
При правильной структуре, особенно при использовании пары гирь, комплексы могут помочь стимулировать рост мышечной ткани.
Они делают это за счет стимуляции трех основных факторов роста мышц, предложенных Брэдом Шенфельдом, доктором наук в его исследовании научной литературы по гипертрофии.
Однако, поскольку нагрузки относительно легкие, они делают это в первую очередь за счет фактора метаболического стресса, который увеличивает ряд химических и гормональных реакций в организме для производства мышц.
Цитата Шенфельда:
Метаболический стресс проявляется в результате физических упражнений, которые основаны на анаэробном гликолизе для производства АТФ, что приводит к последующему накоплению метаболитов, таких как лактат, ион водорода, неорганический фосфат, креатин и др. другие (169 178).Также было показано, что ишемия мышц вызывает значительный метаболический стресс и потенциально дает дополнительный гипертрофический эффект в сочетании с гликолитической тренировкой (136, 182).
В конце концов, мы думаем, что это работает следующим образом:
Повышенный метаболический стресс вызывает выброс тестостерона и гормона роста, основных гормонов вашего тела для наращивания мышечной массы.
3 — Улучшение общего состояния / GPP Общее кондиционирование и GPP или общая физическая подготовка относится к широкому спектру физических возможностей, которые необходимы людям в целом и спортсменам в частности для правильного функционирования и тренировок.
Такие способности, как :
Ходьба на расстояние
Подъем предметов с земли
Размещение предметов над головой
Бег
Прыжки
Подъем предметов тяжелее обычных
… И так далее… — Улучшение силы дыхательных мышц
Это интересный. К дыхательным мышцам относятся диафрагма и межреберные мышцы — мышцы между ребрами.Когда вы выполняете комплексы, одна сторона грудной клетки или, может быть, обе, в зависимости от того, используете ли вы одну гирю или две —
сжимаются в течение некоторого времени.
Это затрудняет полный глубокий вдох.
Эти мышцы напрягаются, чтобы полностью расшириться, и поэтому тренируются, чтобы стать сильнее, чтобы вы получали как можно больше воздуха в легких, чтобы вы могли продолжать работать, не теряя сознание.
В качестве уникального побочного преимущества это также сделает ваш пресс сильнее.
5 — Улучшение силы захвата Павел Цацулин, отец современной революции гири, заявил, что тренировка брюшного пресса и хвата делает все ваше тело сильнее.
Один из способов увеличить силу захвата — удерживать объект на время. Этим объектом в данном случае оказывается гиря. Если вы выполняете несколько подходов баллистических упражнений подряд в своем комплексе, например, Свинг, затем Очищение, затем Рывок, тогда ваш хват будет сильно нагружен.
Это, в свою очередь, сделает ваше тело сильнее.
6 — Повышение психологической стойкостиВ каждом комплексе наступает время, когда вы фыркаете и пыхнете, мышцы горят, когда вы сомневаетесь, бросить ли вы или продолжаете. Это битва между вашим разумом и телом.
Это очень простой способ развить психологическую стойкость.
7 — Эффективность по времениСамая быстрая тренировка в моей книге Kettlebell Muscle — это комплекс из 3 упражнений.На день у вас 7 минут.)
Верно — 7 минут.
Подумайте об этом — у кого нет 7 минут на тренировку?
Никто, вот кто.
Теперь, конечно, каждая комплексная тренировка с гирями будет варьироваться в зависимости от количества включенных упражнений, подходов и повторений, а также периодов отдыха, но я думаю, вы понимаете, что нет абсолютно никакой причины, по которой вы не могли выполнить фантастическая форма с использованием только комплексов с гирями 3 раза в неделю по 15-20 минут.
По словам тренера Яворека, и я обнаружил, что это правда в течение последних 20 с лишним лет, ваши комплексы должны строиться на ваших самых слабых упражнениях. Например, жим гири.
И то, где вы решите разместить это упражнение, делает его более или менее трудным для выполнения из-за усталости.
Давайте возьмем наш пример жима с гирями. Вот 3 различных комплекса, которые бросают вызов вашим слабым местам — в данном случае прессовым мышцам — по-разному.
ЛЕГКО:
Жим x 5
Приседания спереди x 5
Рывок x 5
СРЕДНИЙ:
Приседания спереди x 5
Жим x 5
Рывок x 5
ЖЕСТКИЙ:
Приседания спереди x 5
Рывок x 5
Жим x 5
Выполнение этих трех комплексов гирь в разное время вашей тренировки в указанном порядке сделает вашу жимую мускулатуру и, следовательно, ваш жим гири намного сильнее, без необходимости использования более тяжелых гирь.
Это звучит нелогично, учитывая сильную усталость, создаваемую вашим комплексом.
Тем не менее, это то, что я узнал от своего первого тренера по тяжелой атлетике, Марка Коэна, еще в 1995 году. У меня была неприятная привычка тянуть руками вместо того, чтобы разгибать бедра. Итак, он позволил мне.
Он ставил все тяжелые и тяжелые веса на штангу, пока я не вымотал руки и не был вынужден вести машину ногами и бедрами. И результат?
Вуаля! Почти идеальное очищение при приседаниях!
Я проверил это в Венгрии еще в 2009 году на сертификации гирь RKC.Нам не хватало времени между поздним стартом в первый день и языковым барьером — необходимостью пользоваться переводчиком.
Итак, я протестировал с моей командой комплексы упражнений с двойной гирей, приседаний на груди с двумя гирями и жима с двумя гирями. У нас был большой успех. Я рассказал об этом Павлу, и мы использовали их для всей группы.
Было прекрасно видеть, как небольшая усталость превращает небрежные чистки с гирями в четкие… Мягкие спинки в жиме гири в жесткие… а приседания с гирями на груди становятся почти прямыми.
И, конечно же, по мере того, как их хватка устала, а слух резко возрос, кандидаты в инструкторы по гирям придумали, как выполнять четкие махи двумя гирями с опорой на бедра.
10 — Обучайте спокойствию при стрессеЭто более эзотерическая причина, очень похожая на аспект тренировки «умственная стойкость».
Когда ваше сердце переходит от ударов в груди к стуки в груди и ваши предплечья горят…
Это заманчиво для паники.
Это время поработать над тем, чтобы сосредоточить себя, оставаясь в моменте и сосредотачиваясь на своем дыхании. (Кроме того, вы проработаете и эти дыхательные мышцы.)
Вам нужно научиться держать правильные мышцы напряженными, а правильные — расслабленными. И, к сожалению, это один из единственно реальных или верных способов сделать это.
И при этом вы сохраняете контроль, что вызывает чувство спокойствия.
Создаете свой собственный комплекс с гирями?Как создать собственный комплекс с гирями для достижения своих целей?
Первый , определите, какова ваша цель: нарастить мышцы, сбросить жир, улучшить физическую форму, LGN (Look Good Nekkid)… да…
Второй , определите свои ресурсы.
Сколько у вас гирь?
Какие они размеры? Свет? Середина? Тяжелый?
Сколько упражнений с гирями вы можете безопасно выполнять с ними?
Один? Некоторые? Самый? Все?
Третий , сколько времени у вас есть на тренировки или тренировки каждую неделю?
1… 2… 3 часа? Более?
Это определит, сколько комплексов вам следует делать в неделю и как долго. Я всегда советую проявлять осторожность и поначалу действовать легко.
Четвертый , оцените свои сильные и слабые стороны.
Для большинства людей давящие мышцы верхней части тела являются самым слабым звеном в комплексе. Так что строите свои упражнения на жиме с гирями.
Умеешь ли ты приседать?
Если нет, не включайте приседания со штангой на груди.
Придерживайтесь баллистики — махи гири, толчок и рывок.
Как у вас физическая форма?
Если это не так, то вам следует начать с меньшего количества упражнений в вашем комплексе — 3 — хорошее число.
И используйте более длительные перерывы между подходами.
А если звездное? Используйте до 6 упражнений. И используйте более короткие перерывы между подходами.
Двойные гиревые комплексыКакими бы хорошими ни были комплексы с гирями, я не верю, что их «полная мощность» будет реализована, пока вы не воспользуетесь парой гирь для их выполнения.
Почему?
Простой.
Вы можете использовать больший общий вес и создать больший стимул для изменений.
Например, :
Если вы используете 24 кг для комплекса с одной гирей и делаете всего 100 повторений, это означает, что в этот день поднято 2400 кг.
Напротив, если вы используете пару гирь по 16 кг для одного и того же комплекса и делаете 100 повторений, вы только что подняли 3200 кг —
Или на 33% больше работы… и, вероятно, вы сделали это за меньшее время, потому что вы этого не сделали. Не нужно переходить на другую сторону.
Плюс, комплексы с двумя гирями сложнее и сложнее.
Они удваивают 10 причин использовать комплексы с гирями, из-за чего они кажутся больше похожими на 20.
Стандартные упражнения с двумя гирями, которые я включаю, — это :
Двойные качели с гирями
Двойные гири
Приседания с двумя гирями спереди
Жим с двумя гирями [милитари]
Рывок с двумя гирями
Жим с двумя гирями
Иногда я дважды броски с гирей … 9000 когда-либо жестокий, двойной толчок гири, который я не рекомендую новичкам. Ниже приведены 10 видео примеров комплексных тренировок с двумя гирями. Вы можете использовать их как отдельные тренировки… … Используйте их как «завершающие упражнения»… Или добавьте их в какую-нибудь программу, которую вы можете использовать. (Говоря о программах, это все тренировки из 20 различных комплексных программ с гирями в моей книге More Kettlebell Muscle, которую вы можете получить здесь.) Я в основном использую эти комплексы с двумя гирями для похудания или кондиционирования.Однако, если вы съедите избыток калорий, с их помощью вы тоже сможете нарастить мышцы. ———————— Вот подробности : (Убедитесь, что вы используете 10 повторений для жима двойной гири.) Двойной жим гири x5 Двойной жим гири x5 Рывок двойной гири x5 * Работа: Отдых = 1: 2 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса двойных гирь. ———————— Вот подробности : (Убедитесь, что вы используете Максимум 12 повторений для жима двойной гири.) Рывок двойной гири x6 Приседания с двумя гирями на груди x6 Жим двойной гири x6 * Работа: Отдых = 1: 2 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса двойных гирь.Затем отдыхайте вдвое дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 2 минуты перед следующим подходом. ———————— Использование этого комплекса с двумя гирями для более быстрой потери жира будет сложной задачей — он называется «рывок» и основан на толчке двух гирь. Если вы не знаете, как выполнять толчок двойной гири (или любой другой толчок), просто замените его жимом двойной гири.Почти то же самое, только требует меньшей координации и не увеличивает частоту сердечных сокращений. Вот подробности: (Убедитесь, что вы используете максимум 10 повторений для двойного толчка гири.) Двойной толчок гири x 5 Двойной толчок гирей x 5 Приседания с двумя гирями на груди x 5 Толчок с двумя гирями x5 * Работа: Отдых = 1: 3 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса двойных гирь.Затем отдыхайте в 3 раза дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 3 минуты, прежде чем делать следующий раунд. ———————— Вот подробности : (Убедитесь, что вы используете максимум 10 повторений для жима двойной гири.) Двойной подъем гири x5 Двойной жим гири x5 Рывок двойной гири x5 Двойное приседание с гири x5 * Работа: Отдых = 1: 2 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса двойных гирь.Затем отдыхайте вдвое дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 2 минуты перед следующим подходом. ———————— Эта комплексная тренировка с двумя гирями — один из трех дней — световой день — внутри программа под названием «Sir Snatch A Lot» — тренировочная программа, основанная на рывке двух гирь. Он предназначен в первую очередь для похудания, но может использоваться и для наращивания мышечной массы. Вот подробности тренировки : (Убедитесь, что вы используете максимум 12 повторений для жима двух гирь.) Рывок с двумя гирями x6 Жим с двумя гирями x6 Приседания с двумя гирями x6 * Работа: Отдых = 1: 2 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса с гирями. Затем отдыхайте вдвое дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 2 минуты перед следующим подходом. ———————— Вот подробности тренировки : Двойные качели гирей x6 Высокий тяга с двумя гирями x6 Рывок с двумя гирями x6 Жим двойной гирей x6 * Работа: Отдых = 1: 2 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса с гирями.Затем отдыхайте вдвое дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 2 минуты перед следующим подходом. ———————— Эта комплексная тренировка сжигания жира с двумя гирями является одной из три дня — световой день — в рамках программы под названием «Атака на верхнюю часть спины», тренировочной программы, основанной на рывке двух гирь. Он разработан в первую очередь для похудания И наращивания мышечной массы. Вот подробности тренировки : Двойное тяговое усилие с гирей x5 Рывок с двумя гирями x5 Двойной жим с гирей x5 ———————— The «А» означает переднюю — как и переднюю цепь — группу сгибателей, особенно пресс.Буква «P» означает заднюю часть — как и заднюю цепь — группу мышц-разгибателей, особенно бедра и грудную клетку. (Хорошо, верхняя часть спины тоже). Сегодняшний комплекс нанесет ущерб вашей передней цепи, если вы правильно подберете размер гири. Не забывайте держать пресс под давлением — они, скорее всего, «почувствуют любовь» после пресс-прессов. Этот комплекс с двумя гирями для сжигания жира является одним из четырех дней — переднего, первого дня — в рамках программы под названием «A&P», комплексной программы тренировок с двумя гирями.Он разработан в первую очередь для похудания И наращивания мышечной массы. Вот подробности : Двойной жим гири x30 секунд Приседания с двумя гирями на груди x30 секунд Двойной жим гири x30 секунд * Работа: Отдых = 1: 2-3 означает время, сколько времени у вас уйдет на выполнение этого комплекса с гирями.Затем отдыхайте в 2–3 раза дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Перед следующим подходом отдохните 2–3 минуты. ———————— Комплекс двойной гири для похудания в этом видео — это Легкий день трехдневной шестинедельной программы под названием «Вселенная», которая есть в моей книге More Kettlebell Muscle . Основано на махе двумя гирями. Вот подробности: (Убедитесь, что вы используете максимум 10 повторений для рывка двойной гири.) Махи двумя гирями x5 Рывок двумя гирями x5 bell Двойной рывок с гирей. Swing x5 Double Kettlebell Clean x5 Double Kettlebell Swing x5 * Работа: Отдых = 1: 2 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса двойных гирь.Затем отдыхайте вдвое дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 2 минуты перед следующим подходом. ———————— Это отличный комплекс с гирями это потребует вашего внимания, не оставив неиспользуемых мышц при выполнении максимальных кругов и минимального отдыха: пресс, ноги, бедра, верхняя часть спины, плечи, руки и кисти. Это отличная тренировка с гирями для стимулирования сжигания жира, потому что приседания на груди ограничивают движения грудной клетки, не позволяя сделать полный вдох.Это, конечно, ограничивает ваш кислород и количество воздуха, которое вы можете потреблять. Вот подробности этого комплекса : (Убедитесь, что вы используете максимум 10 повторений для рывка двойной гири.) Приседания спереди с двумя гирями x3 Двойные махи гирей x3 Приседания с двумя гирями перед собой x3 Двойные гири в чистом виде x3 * Работа: Отдых = 1: 2 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса двойных гирь.Затем отдыхайте вдвое дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 2 минуты перед следующим подходом. Ниже вы найдете 20 различных программ комплексных тренировок с гирями, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы сжечь жир на животе и нарастить мышцы во всех нужных местах. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше. ### Хотите «Тест-драйв» полной программы? Если вам нужна бесплатная комплексная программа тренировок с двумя гирями , в которой упражнения, подходы, повторения и периоды отдыха указаны для вас, изо дня в день, затем загрузите бесплатную копию «THE WOLF » , щелкнув изображение под . Неважно, каковы ваши цели — сила, масса, физическая подготовка или упражнения — комплексы с гирями обеспечивают успех. Вот почему они так часто фигурируют в планах тренировок нашими лучшими разработчиками программ, такими как мастера SFG Джефф Нойперт и Дэн Джон. Я построил следующий комплекс, чтобы дать вам «а-ха» моменты сцепления и напряжения всего тела. И в процессе нарастить серьезную мышечную массу. Вы будете выполнять четыре упражнения с парой гирь вплотную друг к другу: Толчок + жим + присед + тяга к отступнику Первые три упражнения являются стандартными в учебной программе SFG уровня I.Следуют инструкции по четвертому. У вас есть только одно повторение в подходе; сделай это правильно! Если вы не можете грести 32-килограммовый колокол, работайте по одной руке за раз. Положите одну руку на тяжелый колокол или какой-нибудь неподвижный предмет и гребите на более легком. Да, это замедлит выполнение комплекса, но это небольшая цена за то, что вы не сделаете лицо растением или не сломаете запястье после потери равновесия на небольшой опоре. Вот план. В понедельник возьмите пару гирь, на которые вы можете жать строго 6-8 раз после одного подъема, и пирамидируйте жим, удерживая количество повторений в остальных упражнениях на одном уровне.Начиная с сингла, добавляйте повторение к вашему жиму в каждом подходе, пока вы больше не сможете подниматься без ущерба для формы. Затем вернитесь к одному. Ваши наборы могут выглядеть так: 1 опрокидывание + 1 жим + 1 присед + 1 вытягивание на руку Это просто пример; вы можете подняться до шести или удариться о стену в четыре. Почему комплекс гири полного натяжения использует пирамиду вместо хваленой лестницы? Для изменения темпа и потому, что мы пытаемся вызвать сильную усталость, чтобы стимулировать гипертрофию. Продолжительность отдыха между подходами зависит от вас. Короткие, длинные или что-то среднее — вы станете сильнее, несмотря ни на что, хотя и по разным причинам. Сделайте 100 быстрых движений в подходах по 10-20, и на день готово. Иди домой и ешь, как мужчина, и спи, как мальчик. В среду повторите процедуру — на этот раз выполнив приседания по пирамиде.Вы можете в конечном итоге сделать: 1 подъем + 1 жим + 1 присед + 1 тяга для отступников на каждую руку Опять же, это всего лишь пример.Поднимитесь как можно выше без искажений. Завершите пятиминутный тест рывком. Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, чередуя пирамиды для пресса и приседаний: Понедельник — пирамида пресса Понедельник — пирамида приседаний Комплекс гири с полным натяжением — это так называемый «шаговый цикл». Вы будете использовать одни и те же повторения в течение трех тренировок, чтобы закрепить свои достижения.В приведенном выше примере гиревика, сделавшего пять повторений на первой тренировке для пресса, он останется на пяти повторениях еще две тренировки, или всего две недели: Понедельник — 5 Затем в четвертой тренировке пресса толкайтесь как можно выше — возможно, до 6 или 7 повторений. И снова стабилизируйтесь на три тренировки / две недели: Понедельник — 7 Затем идет третий и последний этап. Вы можете в конечном итоге сделать: Понедельник — 8 Вот и все.Через шесть недель на ваших костях будет заметно больше мяса, и вы получите гораздо более глубокое понимание сцепления и напряжения. Разгрузитесь за неделю веселья, легких тренировок, и вы готовы к чистой силовой программе, такой как (1, 2, 3) лестницы и новые PR. Чтобы узнать больше о гирях, ознакомьтесь с нашим графиком сертификации SFG уровня I — изучите навыки силы в Австралии, Канаде, Хорватии, Израиле, Италии, Южной Африке, Южной Корее и США. Павел Цацулин — генеральный директор StrongFirst, Inc. [vc_row row_type = «row» use_row_as_full_screen_section = «no» type = «full_width» text_align = «left» css_animation = «» box_shadow_on_row = «no»] [vc_column] [vc_column_text] Комплекс тренировок состоит из использования 2 или более упражнений вместе, чтобы сформировать цельный режим. Для всех упражнений следует использовать один и тот же тренажер, в данном случае гирю. И [no_highlight background_color = «Yellow» color = «Black»] в идеале вы не опускаете гирю, пока не выполните предписанные повторения или подходы.[/ no_highlight] Следующие комплексы имеют общий образец. Каждый тренировочный комплекс состоит из трех упражнений; первое — это упражнение с доминированием нижней части тела , а следующее — упражнение на кондиционирование . И, наконец, третий — это механизм с доминированием в верхней части тела . [no_highlight background_color = ”yellow” color = ”black”] Для выполнения этих тренировок вы ДОЛЖНЫ знать, как использовать гири, особенно две одновременно.[/ no_highlight] [no_unordered_list style = «circle» number_type = «circle_number» animate = «no» font_weight = «normal»] [/ no_unordered_list] [vc_separator type = «normal» position = «left» color = «# FFFFFF» border_style = «solid» width = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»] [vc_separator type = «normal» position = «left» color = «# FFFFFF» border_style = «solid» width = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»] [vc_separator type = «normal» position = «left» color = «# FFFFFF» border_style = «solid» width = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»] [no_unordered_list style = «circle» number_type = «circle_number» animate = «no» font_weight = «normal»] 3x [/ no_unordered_list] Отдых 2 минуты между движениями и подходами. [no_highlight background_color = ”yellow” color = ”black”] Примечание: [/ no_highlight] Выполняйте обратные выпады и кладите гири по бокам, если выпады передней стойки для вас слишком трудны. Будьте осторожны с двойной гирей на спуске. Слегка поверните руки внутрь, когда гири будут под вами, так гири с меньшей вероятностью ударит вас по коленям. [vc_separator type = «normal» position = «left» color = «# FFFFFF» border_style = «solid» width = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»] [vc_separator type = «normal» position = «left» color = «# FFFFFF» border_style = «solid» width = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»] [no_unordered_list style = «circle» number_type = «circle_number» animate = «no» font_weight = «normal»] 3x [/ no_unordered_list] Отдых 2 минуты между движениями и подходами. [vc_separator type = «normal» position = «left» color = «# FFFFFF» border_style = «solid» width = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»] Итак, как вы, наверное, уже заметили, эти комплексы непростые. У вас будет две минуты на отдых между подходами, но давайте рассмотрим несколько вариантов, как повысить требования к этой тренировке. [no_unordered_list style = «circle» number_type = «circle_number» animate = «no» font_weight = «normal»] [/ no_unordered_list] [vc_separator type = «normal» position = «left» color = «# FFFFFF» border_style = «solid» width = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»] [no_unordered_list style = «circle» number_type = «circle_number» animate = «no» font_weight = «»] [/ no_unordered_list] [vc_separator type = «normal» position = «left» color = «# FFFFFF» border_style = «solid» width = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»] [/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] Dermot McBrierty / Shutterstock — лучший способ провести быструю и эффективную тренировку для оптимальной силовой тренировки.Вам больше не нужно задействовать все железки в тренажерном зале, взорвать все свое тело в течение двух часов, а затем рухнуть на коврик в куче истощения и молочной кислоты. Когда главное — эффективность, спросите совета у морского пехотинца. В этом случае мы попросили Оливера Куинна провести одну из его любимых тренировок по быстрому удару. Он бывший морской пехотинец, а сейчас является силовым тренером в Остине, штат Техас, и руководителем группы StrongFirst, специализирующейся на тренировках с гирями, штангой и собственным весом. Его силовые подвиги включают в себя: подъем гири с весом 200 фунтов, присед с гирями из пистолета со 150 фунтами и жим гири с весом 150 фунтов.Так что да, Куинн знает, как сделать вас сильными, стройными и подтянутыми, используя только гирю. «Комплекс с гирями с движущейся мишенью — мой самый большой фаворит, которому я научился в StrongFirst», — говорит он. «Это просто чистка, жимы и приседания». Но не позволяйте простоте вводить вас в заблуждение — тренировка создана, чтобы надрать вам задницу. По мере прохождения комплекса количество повторений и интенсивность меняются для каждого движения, — объясняет Куинн. «Два упражнения остаются легкими по мере того, как одно становится более интенсивным, что позволяет вам действительно сосредоточиться на целевом упражнении в этом раунде.«Хотя количество повторений варьируется, они остаются в силе. И, в качестве дополнительного бонуса, вы также получите хорошую физическую форму и абдоминальную тренировку. (Все жимы, чистка и приседания означают, что вам нужно держать пресс в напряжении.) Возможно, лучшая часть тренировки Куинн — это то, что она не занимает целый день или даже полчаса. Если вы сложите гири вдвое, поместив по одной в каждую руку, он говорит, что вы легко можете уместить два раунда за 10 минут или даже три, если действительно толкнете их. «Хороший старт для среднего мужчины — пара гирь весом 16 кг (или 36 фунтов)», — говорит Куинн. И если вы можете выдержать тренировку с гирями от 20 до 24 кг (45 и 54 фунта), похлопайте себя по спине — вы официально сильны. Всего за три основных упражнения комплекс гири с подвижной мишенью нарастит мышцы и увеличит силу. «Делайте это через день, три раза в неделю или всякий раз, когда сможете, — говорит Куинн.Выполняйте каждый раунд трижды, отдыхая как можно меньше. Выполняйте упражнения по порядку, начиная с двух чисток, одного пресса и одного приседа, затем трех чисток, одного пресса, одного приседания и так далее. Завершите один раунд перед началом следующего. Между раундами опустите колокольчики и отдохните одну минуту. Выполните полный цикл два-три раза. Кори Бизли Тренировка сложного стиля — это любая серия движений, выполняемых спина к спине с помощью KB, мешка с песком, штанги или другого инструмента, в которой заданное количество повторений выполняется для каждого движения перед переходом к следующему.Комплексы отлично подходят для развития выносливости, добавляя силовые кардиотренировки к вашим тренировкам. Целью этого типа тренировки является повышение выносливости мышц и сердечно-сосудистой системы. Интенсивность относительно низкая, объем немного выше, поэтому мы можем изучить правильную механику, строя хорошую базу. Этот тип тренировки обычно используется перед блоками гипертрофии или силовой работы… или как тренировка восстановительного типа во время более интенсивных тренировочных блоков на выносливость. При необходимости мы можем скорректировать количество повторений, раундов, отдыха и другие факторы. Разминка: КБ Комплекс на выносливость: 1а. KB Приседания с кубком * В этом примере мы выполняем по 5 повторений каждого упражнения (30 секунд для переноски), а затем переходим к следующему движению. По окончании комплекса отдыхаем 2 минуты, затем повторяем комплекс 3 раза. ** На второй и третьей неделе мы увеличиваем количество повторений и раундов, чтобы постепенно прогрессировать.(Загрузите полную таблицу тренировок для получения подробной информации) Охлаждение: Диафрагмальное дыхание — лягте на спину, ноги подняты. Медленно вдохните через нос, медленно выдохните через рот, сделав 15-20 повторений. Положите пальцы на пупок и дышите животом, а не плечами. Ваш живот должен подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Нажмите здесь, чтобы загрузить полную таблицу тренировок Следующие концепции инкапсулируют RKC.Они представлены здесь в чистом виде, но понимают, что не всегда они такие четкие, такие черно-белые. Здесь много серого. Некоторые из следующих концепций являются почти полярными противоположностями, но в какой-то мере они почти симбиотичны: одно не может существовать без другого. На курсе инструкторов RKC я спросил Павла, почему Dragon Door не делает супертяжелых колокольчиков, как его конкуренты. Его ответ: «Вам нужно использовать правильный инструмент для работы.После дальнейшего объяснения, баллистические упражнения с гирями предназначены для большого количества повторений, для общей физической подготовки тела, в отличие от своих собратьев, олимпийских упражнений со штангой. Большинству тренирующихся не нужна гиря весом 145 фунтов. Максимум, что они могли сделать, — это сделать становую тягу. Так что в лучшем случае это будет дорогой упор (я знаю, у меня есть два дорогих упора). Для веса такого размера тренирующемуся лучше просто использовать штангу. В этом ключе RKC в полной мере использует принцип KISS. Многие системы используют различные диапазоны повторений: диапазоны относительной силы, максимальной силы, взрывной силы, функциональной гипертрофии, структурной гипертрофии, силы-выносливости, выносливости-силы и так далее. По общему признанию, если вы не профессионал в области фитнеса, вы, вероятно, не знаете, как тренироваться по каждому из них, и вас меньше заботит запоминание различных параметров нагрузки. В некоторых других системах есть только один инструмент: поднимайте вес до тех пор, пока не потерпите неудачу. Простота системы RKC диктует следующее, являетесь ли вы профессионалом в области фитнеса или сидящей дома мамой: для силы выполняйте низкие повторения для низких подходов с высокой частотой; Для увеличения мышечной массы выполняйте больше подходов с малым числом повторений за каждую тренировку, но реже.Хотите потерять пивную кишку или седельные сумки? Что ж, тогда вам нужна высокая баллистика репутации. Большое количество повторений на силу? Неправильный инструмент для работы. Низкая баллистика репутации для похудания? Неправильный инструмент для работы. Простой. Многие программы тренировок все еще находятся под сильным влиянием причудливого мира бодибилдинга. Тело было «расщеплено», и основное внимание уделялось мышцам, а не движениям. Даже будучи тренером по силовой подготовке в колледже, я встречал программы, которые включали специализированные упражнения для камбаловидной мышцы — что можно было бы аргументировать как необходимость для человека, восстанавливающегося после восстановления ахиллова сухожилия, но для здорового спортсмена? Я этого не вижу. Тело в своей интуитивной мудрости реагирует только на движения, поэтому не существует такой вещи, как «изолировать мышцу». Он реагирует, а не думает. При приземлении с прыжка тело не говорит: «Думаю, я задействую только камбаловидную мышцу, чтобы замедлить тыльное сгибание стопы и комплекса голеностопного сустава?» Как сказал поэт Джон Донн: «Ни один человек не остров», то же самое можно сказать и о ваших мышцах.
[+] Женщины: 8 кг- 16 кг
[+] Сеты / раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 * Затем отдыхайте вдвое дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 2 минуты перед следующим подходом.
[+] Женщины: 8 кг-16 кг
[+] Сеты / раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *
[+] Женщины: 8–16 кг
[+] Сеты / Раунды: от 2 до 4
[+] Отдых : Новичок — По мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 3 *
[+] Женщины: 8–16 кг
[+] Сеты / раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *
[+] Женщины: 8–16 кг
[+] Наборы Раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *
[+] Женщины: 8–16 кг [+] Женщины: 8–16 кг [+] Сеты / раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *
[+] 8–16 кг
[+] Сеты / раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *
кг [+] Мужчины: 16 кг-24 кг ] Женщины: 8–16 кг
[+] Сеты / Раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2-3 *
[+] Женщины: 8–16 кг
[+] Наборы / раунды: от 2 до 4
[ +] Отдых: Новичок — По необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *
[+] Женщины: 8–16 кг
[+] Сеты / Раунды: от 3 до 5
[+] Отдых : Новичок — По мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 * Комплекс гири с полным натяжением | StrongFirst
Как сделать отступнический ряд
Комплекс гири с полным натяжением
1 опорное упражнение + 2 жима + 1 приседание + 1 опорное вытягивание на руку
1 опорное упражнение + 3 жима + 1 присед + 1 вытягивание за каждое рука
1 подъем + 4 жима + 1 присед + 1 тяга для отступников на каждую руку
1 подъем + 5 жимов + 1 присед + 1 тяга для отступников на руку
1 подъем + 4 жима + 1 присед + 1 тяга для отступников на руку
1 подъем + 3 жима + 1 присед + 1 тяга на руку
1 тяга + 2 жима + 1 присед + 1 тяга на руку
1 жим + 1 жим + 1 присед + 1 ренегат ряд на руку
1 подъем + 1 пресс + 2 приседания + 1 подъем для каждой руки
1 подъем + 1 пресс + 3 приседа + 1 ряд для отступников на каждую рука
1 подъем + 1 пресс + 4 приседа + 1 тяга для отступников на руку
1 подъем + 1 пресс + 5 приседаний + 1 подъем для рук
1 подъем + 1 пресс + 6 приседаний + 1 тяга для отступников на руку
1 подъем + 1 пресс + 5 приседаний + 1 тяга для отступников на каждую руку
1 подъем + 1 пресс + 4 приседания + 1 подъем для рук на руку
1 подъем + 1 пресс + 3 приседания + 1 подъем для рук Тяга на руку
1 подъем + 1 пресс + 2 приседа + 1 тяга на руку
1 подъем + 1 пресс + 1 присед + 1 тяга на руку
Среда — пирамида приседаний
Пятница — пирамида пресса
Среда — пирамида пресса
Пятница — пирамида приседаний
Пятница — 5
Среда следующей недели — 5
Пятница — 7
Среда следующей недели — 7
Пятница — 8
Среда следующей недели — 8 Комплекс гири с 2 гирями [Продвинутый]
Преимущества комплексов
Примерно так выглядит тренировочный комплекс…
Комплекс № 1
Комплекс № 2
Как продвигать этот комплекс
Вам также может понравиться ..
Стань сильным морским пехотинцем с этим хардкорным комплексом гири
ТРЕНИРОВКА
Комплекс с гирей для развития выносливости
КБ Комплекс на выносливость
Сводка тренировки:
1b. KB Swing
1с. Половина на коленях Alt. KB Press
1д. Стойка в шахматном порядке KB Row
1e. КБ Фермер Керри гирь комплексов — что такое система RKC? | by Kettlebell Упражнения с Джеффом Нойпертом
Low Reps v. High Reps
Интеграция против изоляции