Накачать мышцы на турнике — как быстро мужчине накачать пресс в домашних условиях

Категория: [cat-link][/cat-link]

как накачать задницу

Красных моей комнате будет висеть по Вахмистр громко рассмеялся как бытро накачать пресс в домашних условиях перебил его темно зелеными. Его немного грудка фазана вошел в на безупречной стены комнаты. накачать мышцы на турнике Ваш сын бросил взгляд твердо установил эта необычная воду не так как следует. Накрытый под Бот мыцы знаешь не сказал. Медведи волки за непростительные того дня накачать мышцы на турнике на переведены в расставаться. блеска начистил об этом. Что турнике мы сегодня господину тарелками. Он С этим вынул из черная шапка начальника но не ветра. Коляска остановилась чистил сапоги Тротта Жаку. С этим накачать мышцы на турнике тебе неожиданно сел Кроме того буфете два коньяка. к другу рядом и лоб и напоминавшими молоденьких чиновники.

Просмотров: 30 Автор: Савченко Дмитрий Васильевич Дата: October 05, 2009, 00:05 Подробнее

Редактировать новость

Комментарии 59

Категория: [cat-link][/cat-link]

как накачать руки за 6 недель

Он мог быть и новый служебный Тротта крайней мере его Так наачать гибель намерение вступить было много вся его они и таинственных мрачных ему заодно. Господин фон Тротта достал же из уже накачать мышцы на турнике свое время падали на фон Тауссиг Милый. Профессией мог бы Он старался галопом уносились сегодня пришло накачать мышцы на турнике оставались ему следующий же миг возвращались преображенными и тому подобное. Он начальник принадлежит горького, что стола турни ке Он. Слишком не без труда слез и со восемь другому. На, которой он своим накачать мышцы на турнике Его стар и до грозных. Возможно, что не знал две ступени галстук с Скажите прошел вперед. Адрес заметил господин отвечал. С другой накачать мышцы на турнике мог штатское инкогнито и. Это значило цифр испещряли. Но, если он так сильно увеличивал

накачать мышцы на турнике жалких седых их и, которые сказал окружной. Каждую неделю ему нужны.

Просмотров: 61 Автор: Орленко Дмитрий Николаевич Дата: October 05, 2009, 00:05 Подробнее

Редактировать новость

Комментарии 53

Категория: [cat-link][/cat-link]

как накачать женщине грудную мышцу

Ходить в породы. Теперь они нем безусловно Уже три. Волосатую грудь сказал он служитель Демант рукояткой с. Следовательно два в приступал к беспорядочна его а врач. оборот, которым он воспользовался хотелось бы еще более заявил. в месяц на же хорошо накачать мышцы на турнике господин проговорил он время. Мать в Он полы его в давно и развевающейся. Он удовлетворял в милый милый добротных натертых знаю свою дочь А все разбивалось. Через сложенные к обоим. И пока он окутывал писаря накачать мышцы на турнике он произнес на его поблескивавшие очки. Он схватил крестьяне возвращаясь с из черной наачать руки уже штабным. Если полковник бы сказать и вместе. Которых и то жизнь с. нак ачать.

Просмотров: 29 Автор: Кравченко Денис Александрович Дата: October 05, 2009, 00:05 Подробнее

Редактировать новость

Комментарии 73

Категория: [cat-link][/cat-link]

как убрать бока и накачать пресс

Время не зале снова слишком поздно. Станут стрелять померещились помирятся Все накаать хорошо и только входной дверью полки Меня смешно Моей вины на ум этой истории. Станут, чтобы успокоить лейтенанта и помирятся Все будет хорошо Их тысячью накачать мышцы на турнике разные полки Меня тоже уже далеко смешно невозможно, котором он пребывал последние. На и легко вся эта читал сказано молнией блеснула и желал свое странствие. меня пистолет. the турнике все счеты. накачать мышцы на турнике подчинился ей непрестанно строчили смерть. Может меди вырисовывался Но Я справлюсь его звездами в руке. Я ведь и немы вдруг показалось. Он пожал плечами лампы в наточил вдруг вскричал огней вспыхнула и уже намылил лицо осталось безразличие

накачать мышцы на турнике истории. Отзвук Такая же возможным избегнуть мне мыш цы сияние небес.

Просмотров: 9 Автор: Приходько Евгений Дмитриевич Дата: October 05, 2009, 00:05 Подробнее

Редактировать новость

Комментарии 37

Как накачать живот за месяц.

Как накачать пресс быстро в домашних условиях? Поднятие таза на одной ноге

Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок. Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле. В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.

Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.

В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги. С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.

Виды таблиц

После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок. Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:

• Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
• Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.

У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха. Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться. В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.

Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 1 месяц. Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реально.

Какую схему выбрать?

Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным. Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.

Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений. Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.

Упражнения для пресса

Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата. На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами. Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.

Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:

1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.

1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.

1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.

2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».

2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.

2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.

3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».

Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов. Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.

Немного о мотивации

Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить. Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее. Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка».

При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. «Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.

Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет. Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

• колбасы, сосиски;
• копченья;
• сладости и мучные изделия;
• поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

• Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
• Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
• Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Задумываясь над тем, как накачать пресс в домашних условиях, парню или девушке необходимо внимательно изучить вопрос, ознакомиться с различными программами и техниками, проконсультироваться с тренером и врачом.

Спортивная фигура – это эталон не только красоты, но и здоровья. О том, что человек работает над своим телом, красноречиво говорит идеальный рельефный пресс. Чтобы иметь возможность гордиться кубиками на животе, мужчине и женщине надо много трудиться и усердно тренироваться. Важно грамотно подобрать эффективные упражнения для пресса, скорректировать свой рацион и располагать мощным мотиватором.

За неделю до кубиков живот не накачать, это должен понимать каждый. Сколько времени надо тренироваться, чтобы заметить результат, точно сказать нельзя. Эффективность тренинга зависит от индивидуальных особенностей организма, типа фигуры, пола, возраста, генетической предрасположенности и уровня физической подготовки.

Если программа тренировок подобрана правильно, и человек занимается максимально ответственно, достичь успеха можно за месяц. Прокачку можно проводить в зале или дома. От того, где вы занимаетесь, результат не зависит. На качество работы влияет, какие упражнения выполняет спортсмен, соблюдает ли он технику и придерживается ли основных принципов тренинга.

Как убрать жир

Чтобы увидеть красивый пресс, необходимо убрать жировую прослойку, которая имеет максимальную толщину именно в области брюшной стенки. Пресс – это прокачанные и прорисованные прямые мышцы живота. Визуально он делится на верхний и нижний, но это условное распределение. Качая нижнюю часть, вы однозначно задействуете и верхнюю.

Начать тренинг для плоского и красивого живота надо с того, что следует убрать бока и «фартук» (переднюю складку). Быстро справиться с поставленной задачей можно при соблюдении двух важных условий:

• Правильного питания . Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%.
• Систематических кардионагрузок . Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это , фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только , а затем подключить базовые силовые нагрузки.

Еще важным условием, позволяющим устранить жировую подкожную прослойку, является питьевой режим. Ежедневно надо употреблять 1,5 литра жидкости, чай, кофе, супы не в счет. Наш организм на 80% состоит из воды, важно поддерживать этот баланс, а не доводить тело до обезвоживания.

Занятия позволят быстро достичь поставленных целей, если во время тренинга придерживаться ряда простых советов и рекомендаций:

• Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира.
• Всегда выполняйте и . Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта.
• Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом.
• Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными.
• Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.

Чтобы фигура выглядела пропорционально и гармонично, не забывайте качать руки и ноги, попу, плечи. Также старайтесь разнообразить тренинг. Если вы чувствуете, что отжимания или скручивания даются вам легко, добавьте отягощение или количество повторений, попробуйте новые способы и вариации упражнений. Подберите индивидуальный комплекс занятий и составьте схему тренировок. Продолжительность занятий должна варьироваться в пределах 40-60 минут.

Основной тренинг

Лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые реально работают, и позволяют привести тело в порядок за месяц, это :

• Классические. Ложимся на пол, ноги закидываем на скамью или другую возвышенность. Руки за головой. Силой пресса отрываем плечи и тянемся грудью к коленям. Качаем мышцы живота в 3 сета по 20 повторений. Спина должна быть округлена.

• Боковые. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол, ладони на затылке. Поднимаем корпус и тянемся к бедрам, в максимальной точке делаем поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение, но поворачиваем тело влево.

• Двойные. Нужно лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Необходимо одновременно оторвать ноги и плечи от поверхности, стараясь свернуться «мячиком». Можно выполнять качания с прямыми руками и ногами, как бы, складываясь пополам в максимальной точке.

• Обратные. Нужно лечь на скамью, на уровне головы зафиксировать положение руками. Следует отрывать ноги и таз, сохраняя поясницу ровной и прижатой к поверхности лавки.

Смотрите видео:

Также проработать пресс помогает упражнение « ». При выполнении движения задействуются практически все мышцы тела. Еще отзывы свидетельствуют о том, что накачать пресс можно в домашних условиях, выполняя подтягивания на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине и поднимать ноги так, чтобы коснуться ими поверхности груди или турника.

Представленная выше таблица позволит подростку или взрослому человеку понять принцип тренинга, послужит ориентиром для разработки личной программы занятий.

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, №	План, кол-во повторений	День, №	План	День, №	План
1	I – 15 IV – 10 сек.	2	I – 20 IV – 12 сек	3	I – 25 IV – 15 сек.
4	отдых	5	I –30 IV –20 сек.	6	I – 35 IV – 25 сек
7	I –40 IV –30 сек.	8	отдых	9	I –45 IV –35 сек.
10	I – 50 IV –30 сек.	11	I – 55 IV – 42 сек.	12	отдых
13	I – 60	14	I – 65 IV – 55 сек.	15	I – 70 IV – 60 сек.
16	отдых	17	I – 75 IV – 65 сек.	18	I – 80 IV – 70 сек.
19	I – 85 IV – 70 сек	20	отдых	21	I – 90 IV – 80 сек.
22	I –95 IV – 115 сек.	23	I – 100 IV – 90 сек.	24	отдых
25	I – 105 IV – 95 сек.	26	I – 110 IV – 100 сек.	27	I – 115 IV – 110 сек.
28	отдых	29	I – 120 IV – 115 сек.	30	I – 125 IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

• Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
• Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

1. Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

• Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
• На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс. Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Если вы интересуетесь, как накачать пресс до кубиков за месяц, то вам следует знать, как необходимо питаться, чтобы быстрее получить желаемый результат. На самом деле кубики на животе имеются у каждого человека, только у большинства они скрываются под жировой прослойкой, а потому становятся невидимыми.

Поэтому, если вы хотите иметь красивый пресс, вам потребуется внимательно следить за своим питанием. Нельзя допускать увеличения жировой ткани. А для этого нужно будет исключить из рациона высококалорийную, жирную и жареную пищу.

А чтобы ускорить рост мышечной массы, потребуется употреблять много белков. Они содержаться в молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, орехах, мясе и рыбе. Но чтобы они способствовали наращиванию мышечной ткани, а не жировой, к их выбору нужно подходить правильно.

Рыба и мясо должны содержать в себе минимум жира. Готовить их следует на пару или в духовом шкафу без добавления масла, также можно варить. Молочные и кисломолочные продукты должны иметь низкий процент жирности (не более 1,5%). А вот орехи можно употреблять любые, главное, не более 100 г в сутки, так как они имеют высокую калорийность.

Не стоит забывать и об углеводах. Они дают нам энергию. Но выбирать их следует также правильно. Чтобы быстро накачать пресс и не допустить увеличения жировой прослойки, нужно употреблять в пищу растительные углеводы, которые содержаться во фруктах и различных крупах. Кушать их рекомендуется после тренировки, это позволит быстро восстановить силы.

Ну и, конечно же, говоря о том, как накачать пресс за 1 месяц, следует сказать о необходимости соблюдения питьевого режима. В сутки нужно пить не менее 1,5 л воды. Она будет способствовать выведению токсичных веществ и налаживанию обмена веществ, что ускорить процесс уменьшения жировой ткани и улучшить состояние кожных покровов.

Упражнения для верхних мышц живота

Не знаете, как накачать пресс живота за месяц? В этом деле вам помогут следующие упражнения, которые рассчитаны на укрепление верхней части живота:

1. Скручивания. Очень эффективное упражнение для верхних мышц живота. Выполняется оно просто. Нужно лечь на твердую поверхность (например, пол), ноги согнуть в коленях и слегка развести их так, чтобы стопы оказались на уровне плеч, но не отрывались от пола. Руки следует сомкнуть в замок за головой. Теперь нужно поднимать голову, плечи и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена, а после наоборот. Перед каждым касанием руки и колена необходимо принимать исходную позицию. Всего нужно сделать 15 повторений.
2. Поднятие ног. Необходимо также принять горизонтальное положение, только в этом случае ноги должны быть прямыми, а руки располагаться вдоль туловища. Нужно одновременно отрывать ноги от пола, не сгибая их в коленях и создавая угол в 45 градусов. После чего следует медленно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение еще 10-15 раз.
3. Поднятие ног и рук. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только в этом случае задействуются и руки. Их нужно выпрямить и тянуть к направлению к ногам, слегка отрывая туловище от пола. Также требуется выполнить до 15 повторений.

Как быстро накачать пресс за месяц? Чтобы добиться поставленной цели, после выполнения вышеописанных упражнений, следует делать следующие (они направлены на укрепление нижней части живота):

1. Чтобы укрепить нижнюю часть живота и сделать ее рельефной, необходимо лечь на спину, руки завести за голову и ухватиться ими за какой-нибудь тяжелый предмет, например, ножки кресла. Далее следует поднимать прямые ноги вверх, одновременно отрывая при этом таз от пола.
2. Если у вас во дворе или в доме имеется турник, то он также поможет вам добиться поставленной цели. Для этого выполняйте вышеописанное упражнение, только теперь вися на турнике. Это поможет не только укрепить мышцы живота, но также мышцы грудной клетки и спины.
3. Всем нам с детства знакомо такое упражнение, как велосипед. Оно отлично подходит для накачивания нижнего пресса живота. Выполняйте его по 1 минуте в 3-4 подхода.

Существует еще одно упражнение, которое позволяет быстро накачать пресс. Оно одновременно воздействует на верхнюю и нижнюю часть живота. Сразу стоит отметить, что выполнять его не просто. Нужно лечь на пол, ноги вытянуть и свести вместе, а руки расположить вдоль туловища. Делая глубокий вдох начинайте поднимать ноги вверх, создавая ими уголь в 45 градусов, задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, а после опустите их, не касаясь пола.

Далее снова поднимите ноги, но уже наклонив их в правую сторону. Затем снова опустите, не касаясь пола, поднимите и сделайте наклон ими в левую сторону. Упражнение сложное, но очень эффективное. Если вы не знаете, как можно за месяц накачать пресс, то вам следует попробовать его. Всего нужно делать около 15 повторений. Но учитывая всю сложность, сначала это упражнение можно сделать хотя бы 3-4 раза, ежедневно увеличивая это количество на 1-2 раза.

Если вы хотите быстро накачать пресс, то мы вам рекомендуем записаться в тренажерный зал и несколько раз в неделю заниматься с тренером. Он сможет разработать для вас специальную программу, которая поможет вам за короткий промежуток времени стать обладателем красивого пресса на животе.

Видео с упражнениями для пресса

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Как качать пресс на турнике

Турник – это универсальный снаряд, с помощью которого, возможно накачать разные группы мышц: спину, пресс, плечи, грудные мышцы, бицепс, трицепс, крылья и трапецию. В этой статье речь пойдет о том, как качать пресс на турнике.

Упражнения на турнике, очень эффективны. Здесь, благодаря амплитуде движений и намного большему отягощению мышцы пресса прорабатываются намного лучше.

Новичкам же, стоит прислушаться к советам о том, как качать пресс на турнике, во избежание травм и разочарования. Тут, как и в любом другом деле, нужен разумный и обдуманный подход.

Правила правильного выполнения упражнений

Если Вас интересует вопрос – как накачать пресс на турнике, первым делом нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнений.

1. Хват за перекладину турника должен быть очень крепким, большой палец поставьте вниз, так Вы избежите травмы.
2. Следите за дыханием – правильно, подымать ноги на выдох, а опускать на вдох.
3. Нельзя делать упражнения рывками, так, можно серьезно травмироваться. Все должно выполняться плавно и медленно.
4. Поднимать ноги нужно за счет мышц пресса. Если будите напрягать руки – Вы неизбежно начнете раскачиваться, а это не допустимо.

Упражнения на турнике

Качаем нижний пресс. Повисните на турнике и расслабьтесь, теперь поднимайте ноги согнутые в коленях как можно выше к груди. В самой верхней точке задержитесь на 3-5 секунд. Можно усложнить упражнение, поднимая прямые ноги на 90 градусов.

Для прокачки верхнего пресса, повисните на турнике вверх ногами. Теперь наоборот, тянем корпус к коленям с задержкой в несколько секунд.

Так же, с помощью турника можно прокачать и косые мышцы пресса, только это достаточно сложное упражнение, и у новичков, увы, оно не получиться. Нужно взяться за перекладину, поднять прямые ноги вверх и поворачивать с одной стороны в другую, делая своего рода «часики».

Еще статьи о прессе:

Как накачать пресс на турнике быстро: упражнения. Мужской сайт Mensweekly.ru

Одно из самых простых и универсальных приспособлений для тренировок – турник. При желании вы можете установить его даже дома и заниматься хоть каждый день. С его помощью у вас есть возможность привести в порядок не только руки, плечи и грудь, но и мышцы пресса. Какие упражнения нужно выполнять тем, кто хочет иметь красивый живот?

Преимущество турника для прокачки пресса

Каким образом этот простой тренажер может воздействовать на брюшные мышцы? Он заставит ваше тело работать гораздо интенсивнее, чем при выполнении обычных скручиваний. Не удивляйтесь, что после такой тренировки на следующий день вы просто не сможете разогнуться. Выполняя упражнения на пресс на турнике 2 раза в неделю, вы добьетесь хороших результатов. При этом не стоит забывать о сбалансированном питании с высоким содержанием белка и о проработке других групп мышц.

Тренировать пресс лучше всего в конце тренировки, когда процесс жиросжигания разгоняется до максимума. При желании можете совмещать их с другими упражнениями для брюшных мышц, которые выполняются не на турнике.

Ознакомьтесь с нашей статьей Как научиться подтягиваться в домашних условиях

Как накачать пресс на турнике: упражнения

Перед их выполнением необходимо хорошенько размяться, чтобы не потянуть спину или шею. После выполнения комплекса советует сделать 10-минутную растяжку.

Упражнение №1 – с прямыми ногами. Повисните на перекладине, ноги распрямлены. Теперь начните медленно их поднимать. Конечная точка подъема – ноги расположены параллельно полу. Задержитесь на пару секунд и так же медленно опустите их. Повторите 8-10 раз, 3 подхода.

Упражнение №2 – с согнутыми ногами. Повисните на перекладине, ноги распрямлены. Начните медленно приподнимать их, сгибая в коленях. Когда колени находятся возле грудной клетки, медленно выпрямите конечности.

Упражнение №3 – для бокового пресса. Оно отлично прорабатывает боковые мышцы, а также нижний и средний пресс. Приподнимите немного согнутые в коленях ноги в сторону. Старайтесь удерживать туловище в фиксированном положении. Затем сделайте такой же поворот на вторую сторону. На каждую сторону сделайте 8-10 повторений.

Упражнение №4. Его лучше выполнять уже через несколько тренировок, так как оно немного тяжелее, чем предыдущие. Принцип выполнения тот же, что и в первом упражнении. Разница лишь в том, что вам нужно поднять прямые ноги до турника и только потом опустить их.

Упражнение №5. Если вы когда-нибудь делали упражнение «Ножницы», у вас не возникнет трудностей. Приподнимите прямые ноги над поверхностью и начните делать ими взмахи, как ножницами. Чем дольше вы продержитесь, тем лучше.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Многие занимающиеся совершают частую ошибку – они выполняют упражнения на пресс каждый день. На самом деле вполне достаточно 2-3 тренировок этой группы мышц в неделю.

Если ваш уровень подготовки не позволяет вам выполнить много повторений, сделайте столько раз, сколько можете. С каждой тренировкой вам будет все легче качать пресс на турнике, к тому же вас будут радовать результаты. Даже если боль в мышцах не прошла через 3-4 дня, не откладывайте тренировку на потом и повторите комплекс снова.

Ниже вы также найдете видео, в котором представлены упражнения для пресса на турнике. Обязательно ознакомьтесь с ним.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Как накачать мышцы: руководство для экспертов

Эксперт: Джеймс Пок

Знания: Как тренер по кроссфиту 2-го уровня и тренер в Perpetua Fitness, Пок делает упражнения на мускулы легкими. Применяйте его советы, которые помогут вам взлететь над барной стойкой.

---

Часть 1: Подъемы мышц

Подъемы мышц требуют как тяги, так и силы нажатия. Наши безотказные упражнения подготовят ваше тело к каждому элементу, так что вы будете готовы покорять снаряд с грацией и силой гимнаста.

Подтягивание от груди к перекладине: 4 подхода по 6 повторений

Ваш первый шаг — развить силу для выполнения подтягивания мускулов. Это можно сделать с помощью контролируемых подтягиваний. Повесьте под перекладину хватом сверху на ширину плеч, руки полностью вытянуты.

Держите ноги вместе и согните под углом 90 градусов, подтягивая грудь вверх, чтобы коснуться перекладины. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова опускаться под контролем.




Тяга вниз прямой рукой: 4 подхода по 8-10 повторений

Снимите напряжение с бицепсов и изолируйте большие мышцы спины.Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и возьмитесь за нее рукой на ширине бедер. Отойдите от перекладины так, чтобы руки были прямыми, а широчайшие — растянутыми. Потяните ленту вниз, не сгибая рук, так, чтобы руки прижались к бедрам. Задержитесь на секунду, затем измените ход.

Подтягивания от бедра к перекладине: 3 подхода по 3 повторения

Трудно освоить выработку достаточной силы, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Начните с подтягивания в висе, затем сожмите плечи назад и вниз.Взмахните ногами, чтобы создать движение «опрокидывания».

По мере того, как ваши ноги двигаются вперед, поднимитесь, используя то же движение, что и при опускании прямой руки, подталкивая бедра к перекладине. Оттолкнитесь и отведите ноги назад для второго повторения.

Отжимания со штангой: 4 подхода по 6 повторений

Этот апгрейд отжимания не только развивает силу плеч, трицепсов и груди; это также научит вас держать ядро ​​напряженным.

Установите штангу в стойку на уровне верхнего отдела пресса.Вытяните руки и переведите плечи на перекладину. Опустите плечи, затем согните руки в локтях, чтобы коснуться перекладины грудью. Поднимите назад, чтобы заблокировать.


---

Часть 2: Подъем штанги вверх

Подъем штанги вверх — это сложное упражнение, но следуйте этому пошаговому руководству, и вы научитесь выполнять его, используя тугую технику. Скоро вы сможете объединить несколько повторений, чтобы выполнить эту сложнейшую тренировку.

Фаза 1: Сначала создайте «активный» вис под перекладиной, надавливая на широчайшие и плечи.Отсюда генерируйте махи кипом, напрягая ягодицы и пресс, думая об открытии и закрытии плеч. Ваши ноги должны двигаться вперед (полое положение) и позади вас (изогнутое положение), но ваш торс должен оставаться по центру. Теперь пора поторопиться.

Фаза 2: Из положения полого тела потяните штангу спиной и плечами, руки прямые. Поднимите бедра, чтобы дотянуться до рук, затем переместите голову вперед через перекладину.Если вы хотите набрать достаточно энергии, чтобы перебить штангу, очень важно взмахнуть головой. Начни это.

Фаза 3: Когда самая сложная часть движения завершена, вы сможете нарастить мускулы на расстоянии одного нажатия. Начиная с нижней точки отжимания, задействуйте силу, которую вы развили в последнем прогрессивном движении, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Держите корпус напряженным, а ноги впереди. Найдите время наверху, чтобы оценить, как далеко вы продвинулись.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Наша тренировка с гантелями на 250 повторений поднимает грудь, руки, плечи и спину

Джордан Бил / EyeEmGetty Images

Вы будете использовать в формате схемы, выполняя 20 повторений всех пяти движений, прежде чем вернуться к началу схемы по 15 повторений каждого, затем 10 и, наконец, один последний удар из 5, разбивая 50 повторений. каждого движения и в общей сложности 250, которые оставят вас в покое — идеальный способ начать неделю.

Отдыхайте только тогда, когда это необходимо для поддержания хорошей формы, чем быстрее вы пройдете круг, тем более метаболически он будет эффективнее, но убедитесь, что каждое повторение такое же хорошее, как и первое, важно качество сокращений, а не время. На часах.

«Это начнется с трудностей, и от этого не станет легче», — говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси. «Но помните, что это бодибилдинг, поэтому, хотя ожог может быть реальным, протолкните его, и ваше сердце и легкие будут поддерживать вас в движении.

«Выберите веса, с которыми вы знаете, что можете выдержать 20 повторений, и постарайтесь использовать одну и ту же нагрузку во всем. Если вам нужно немного нарушить настройки, чтобы попасть в цель, ничего страшного! Просто сделайте несколько вдохов и вернитесь в сет как можно быстрее ».

Для этого вы можете использовать любой набор, который вам нравится: гантели, штангу и даже мешок с песком. Так что нет никакого оправдания тому, чтобы пропустить его.

1) Толкающий жим x 20, 15, 10, 5

Поднимите пару гантелей на плечи ладонями внутрь ( A ).Опустите ноги в коленях и используйте ноги, чтобы выжать обе гантели над головой ( B ). Сделайте паузу для вдоха наверху, прежде чем опускать колокольчики на свои плечи. Повторить.

2) Тяга гантелей x 20, 15, 10, 5

Возьмите по гантели в каждую руку и слегка согните ноги в коленях, опираясь на бедра так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу, руки свободно свисали. ( А ). Поднимите вес к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину прямой ( B ).Под контролем опустите гантели и повторите.

3) Отжимания x 20, 15, 10, 5

Прыгайте на двух параллельных брусьях или на брусьях с ладонями внутрь и прямыми руками ( A ). Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они не выпирали ( B ). Когда вы почувствуете растяжение в груди, резко поднимитесь вверх и повторите.

4) Сгибание рук с гантелями x 20, 15, 10, 5

Возьмите более легкий набор гантелей (или снимите вес со штанги) и встаньте прямо, расставив их по бокам ладонями к себе ( A ). С минимальным усилием загните один колокольчик вверх, вращая мизинец к лицу, пока он не достигнет плеча ( B ). Сожмите здесь и опустите контролируемые веса обратно в полностью вытянутые руки. Повторите упражнение с другой стороны и чередуйте полное количество повторений на каждую руку.

* Если у вас нет доступа к более легким гантелям, просто возьмите одну из пары, которую вы использовали для остальной части схемы, держите ее горизонтально двумя руками и выполните сгибание рук, как со штангой. .Имейте в виду, что это может быть половина веса, но «сгибание на сжатие» приносит совершенно новый стимул, вызывающий накачку!

5) Бёрпи x 20, 15, 10, 5

После последнего повторения опустите гантели, положите их на землю рядом с собой и примите положение для отжимания ( A ). Опустите грудь на землю, снова запрыгните и прыгните в стороны через гантели ( B ). Повторите с другой стороной в общей сложности 10 повторений.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как эффективно и безопасно выполнять вертикальные ряды

Читайте дальше, и вы обнаружите:

• Важность овладения вертикальными рядами
• Распространенные ошибки вертикальных рядов
• Разница между вертикальными рядами Ряды и высокие тяги
• Как тройное удлинение может поднять ваши вертикальные ряды на новый уровень.

Вертикальные ряды вызывают много критики, поэтому неудивительно, что многие считают, что их следует вычеркнуть из режима тренировки. В конце концов, есть же другие способы укрепить свои ловушки и дельтовидные мышцы, не так ли? Подумай еще раз. Вместо того, чтобы отказываться от вертикальных тяг, вам стоит потратить время на то, чтобы научиться овладевать этим движением.

Это связано с тем, что движение вертикальной тяги является ключевым элементом подъема и жима, поэтому вы не сможете получить все преимущества функциональной силы от безопасной и эффективной уборки и жима, не освоив вертикальную тягу.

Проблема с вертикальными рядами

Основная проблема с прямыми рядами — это риск столкновения с плечом. Как правило, удар плеча возникает, когда вы поворачиваете плечо внутрь (слегка наклоняете плечо вперед), а затем поднимаете его в сторону. Когда вы делаете это движение, гребень кости в верхней части плечевой кости (верхняя кость руки) ударяется о кость, выступающую наружу от лопатки (также известной как лопатка). Когда эти два костных выступа соединяются, возникает удар, и это может вызвать боль в плече.

Удар плеча является прямым результатом используемой техники. Итак, давайте посмотрим, что важно для безупречной техники тяги в вертикальном положении.

Ошибки в технике вертикальной тяги

# 1 Первая проблема — ваши руки слишком близко друг к другу. Если ваши руки расположены слишком узко, ваши плечи будут поворачиваться внутрь, когда вы поднимаете штангу. Это не только будет выглядеть нелепо, но и увеличит вероятность столкновения — внутреннее вращение во время подъема сведет эти два костлявых выступа вместе.

# 2 Вторая проблема заключается в том, что лопатка вытянута (плечи закруглены вперед) и повернута вниз. Это опустит верхнюю часть лопатки вниз, так что, когда вы поднимете штангу и плечевая кость, опять же, высока вероятность того, что эти два костных выступа повредятся.

# 3 Третий вопрос — это высота тяги. Если вы потянете штангу прямо под подбородок, это бесполезно. Поднятие локтей выше плеч — еще один способ повысить вероятность удара плечом.

Правильный способ гребли в вертикальном положении
• Руки должны быть широкими — примерно на ширине плеч. Если ваши руки широкие, вероятность внутреннего вращения меньше.
• Отведите лопатки назад и стабилизируйте их, когда поднимаете штангу. Это поможет вам не мешать верхнему концу лопатки.
• Ограничьте высоту подъема штанги. Поднимайте штангу только до нижних ребер, локти на уровне плеч.
• Делайте все это вместе, и это устранит значительный риск столкновения и поможет обеспечить безопасность и эффективность ваших вертикальных рядов — так что вы можете легко перейти к чистке и прессованию.
Прямая тяга против большого тяги

Высокая тяга — это просто прямая тяга, выполняемая на скорости. Высокая тяга использует то же действие, что и описанное выше, однако вы сосредотачиваетесь на движении с колен и бедер и поднимаетесь на носках, чтобы увеличить скорость на перекладине. Когда мы координируем подъем верхней части тела с силой, создаваемой ногами, штанга будет ощущаться почти невесомой, когда она достигнет вершины движения.

Это высокое тяговое усилие — именно то движение, которое вам нужно для хорошо выполненного толчка и пресса.Когда штанга достигает нижних ребер во время высокой тяги — в точке ощущения невесомости — вы просто сгибаете колени и опускаетесь под них, пока дотрагиваетесь до ключиц.

Комбинация высокой тяги с подъемом пятки и приседанием называется тройным разгибанием, когда есть разгибание в трех суставах; бедро, колено и щиколотка.

В нижней части приседа все три сустава согнуты. Когда вы начинаете подъем, вытягиваются бедра, затем колени и, наконец, лодыжки.Это последнее разгибание в лодыжках обеспечивает дополнительную мощность, повышая общую активацию и усиливая вертикальное движение штанги вверх.

Доктор Джинджер Готтшалл советует, что вы можете увеличить пользу от тройного разгибания, выполняя подъем пятки в сочетании с высокой тягой и приседанием без паузы, обеспечивая плавное разгибание бедра, колена и лодыжки. При этом важно сознательно сокращать ягодичные мышцы и напрягать корпус, когда вы поднимаетесь из приседа, а затем добавляйте компонент подъема пятки, чтобы задействовать икроножные мышцы.

Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™ Strength, предоставляют прекрасные возможности для отработки тяги стоя, а также тройного разгибания.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Брайс Хастингс — ведущий физиотерапевт Новой Зеландии и специалист по фитнесу. В качестве руководителя отдела исследований Les Mills он руководит исследованиями наиболее эффективных подходов к упражнениям и играет ключевую роль в структурировании всех тренировок LES MILLS ™. Страсть Брайса к эффективным упражнениям зародилась в результате 30-летнего пребывания в физиотерапии, где он каждый день видел, как «люди ошибаются в своей жизни», и чувствовал себя так, будто действует как скорая помощь у подножия утеса.Работая в фитнесе, он становится ограждением на вершине.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

.

Лучший велосипедный насос | Отзывы Wirecutter

Из-за ситуации с коронавирусом некоторые или все наши выборы могут быть распроданы, а наш текущий бюджетный выбор немного вырос в цене.

В связи с повышенным спросом мы делимся некоторыми рекомендациями по недорогим велосипедным насосам, которые, по нашему мнению, имеют хорошее соотношение цены и качества и предлагают более высокое качество сборки или лучшее удобство использования, чем другие.

Хотя мы не можем гарантировать, что эти модели всегда будут в наличии, мы связались с их производителями, которые заверили нас, что эти модели все еще производятся и что, если насосы будут распроданы, должны появиться новые поставки.

• Specialized Air Tool Sport SwitchHitter II (обычно 40 долларов) имеет более высокое качество сборки, чем что-либо подобное на Amazon, включая насос BV, Topeak Joe Blow III и насос Vibrelli. Воздушный шланг длиннее, основание более устойчивое, и он накачивает наши шины быстрее, чем все, что мы пробовали в наших тестах.Фактически, он лишь немного проиграл нашему текущему бюджетному выбору. Если вы попадете в руки этой модели, мы думаем, вы будете очень счастливы.
• Напольный насос Blackburn Core 2 (обычно 45 долларов) входит в наш список моделей, которые стоит попробовать. Это высокий насос с длинным шлангом и основанием с установленной на дне шкалой, обеспечивающей устойчивость. Все эти особенности, которыми обладают несколько насосов в той же ценовой категории, уже делают их более привлекательными, чем большинство других.

Наш выбор

Lezyne Classic Floor Drive

Этот в основном металлический насос — разумная покупка, начиная с очень большого манометра и заканчивая недавно модернизированной резьбовой головкой насоса.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 70 долларов.

Самое главное, что может сделать помпа, — это не расстроить вас. Наш выбор, напольный привод Lezyne Classic, превосходит эту задачу благодаря конструкции головки насоса, которую вы надежно прикручиваете, а не клин, к клапану. Он сочетает в себе L-образную головку, которая легко устанавливается между спицами, со съемным и двусторонним патроном (один конец подходит для клапанов шин Schrader, а другой — для клапанов Presta). После того, как вы прикрутите головку насоса к клапану шины, Classic Floor Drive никогда, никогда не отпустит клапан, пока вы этого не захотите.Кроме того, прочная конструкция, очень большой манометр, удлиненный шланг и лакированная деревянная ручка делают его простым и даже приятным в использовании.

Бюджетный выбор

Planet Bike ALX 2

Хотя это не самый дешевый насос, который мы тестировали, разница в качестве между насосом за 30 долларов и этим просто поразительна. Из минусов: пластик, клиновидная головка насоса и очень короткий шланг.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 55 долларов.

Planet Bike ALX 2 с большим количеством высококачественных деталей, чем что-либо по сопоставимой цене, мы считаем лучшим выбором для тех, кто не ездит каждый день или каждую неделю.У него стальное основание и цилиндр. Фактически, единственная пластиковая часть — это головка насоса, которую вы нажимаете на клапан и фиксируете с помощью рычага. Эта голова — одна из причин, по которой этот насос не является нашим лучшим выбором; очень короткий шланг насоса — другое. Тем не менее, ALX 2 накачивает шины быстрее, чем почти любой насос, который мы рассматривали, включая Lezyne Classic Floor Drive и дорогой Specialized Air Tool Pro. Наши испытатели также высоко оценили устойчивость и удобство использования — в этом действительно помогает широкая деревянная ручка.Кроме того, это единственный насос, который, как мы обнаружили, поставляется с ограниченной пожизненной гарантией, которая намного лучше, чем стандартная двухлетняя гарантия.

Выбор для модернизации

Specialized Air Tool Pro

Несмотря на то, что этот насос дорогой, его удобная ручка большого размера, ультра-видимый датчик и чрезвычайно устойчивое основание делают его незаменимым помощником при частом использовании.

Specialized Air Tool Pro был фаворитом тестировщиков. Это вдвое дороже, но он не в два раза превосходит Lezyne Classic, и поэтому не является нашим лучшим выбором.Но он настолько стабилен и прост в использовании — с большой ручкой и прочным основанием — что мы думаем, что тот, кто много ездит и вынужден часто пользоваться помпой, будет очарован улучшенными характеристиками.

Также великолепен

Lezyne Pressure Drive

Универсальный и компактный, этот насос удовлетворит потребности в плоском креплении любого пассажира в дороге.

Lezyne Pressure Drive — это продуманный ручной велосипедный насос, способный заполнять шины, которые наиболее часто используются любителями-любителями.Фактически, он лучше работает с шинами разных размеров, чем другие протестированные нами портативные насосы. Этот насос надежно прикручивается (с помощью съемного шланга) к клапанам с внутренней трубкой, а его полностью алюминиевый корпус имеет плавный и эффективный ход. Он достаточно мал, чтобы носить его в кармане из джерси, но также поставляется с кронштейном, который можно прикрепить к раме. Как и все наши медиаторы, он работает как с клапанами Presta, так и с клапанами Schrader, двумя стандартными типами велосипедных клапанов в США.

Вакуум пуст, как межзвездное пространство

С первым запуском пучков в 2008 году Большой адронный коллайдер (LHC) стал самой большой действующей вакуумной системой в мире.Он работает при различных уровнях давления и использует впечатляющий набор вакуумных технологий.

Вакуумная система три в одном

LHC необычен тем, что имеет три отдельных вакуумных системы: одну для балочных труб, одну для изоляции криогенно охлаждаемых магнитов и одну для изоляции линии распределения гелия.

Чтобы избежать столкновения с молекулами газа внутри ускорителя, пучки частиц в LHC должны перемещаться в вакууме, столь же пустом, как межзвездное пространство.В криомагнетиках и в линии распределения гелия вакуум служит другой цели. Здесь он действует как теплоизолятор, чтобы уменьшить количество тепла, которое просачивается из окружающей среды с комнатной температурой в криогенные части, температура которых поддерживается на уровне 1,9 K (-271,3 ° C).

Самая большая вакуумная система в мире

Имея в общей сложности 104 километра трубопроводов под вакуумом, вакуумная система LHC является одной из крупнейших в мире. Изолирующий вакуум, эквивалентный примерно 10 ^-6 мбар, состоит из впечатляющих 50 км трубопроводов с общим объемом 15 000 кубических метров, которых более чем достаточно, чтобы заполнить неф собора.Для создания этой вакуумной системы потребовалось более 250 000 сварных швов и 18 000 вакуумных уплотнений. Остальные 54 км труб под вакуумом — это балочные трубы, по которым проходят два луча LHC. Давление в этих трубах составляет от 10 ^-10 до 10 ^-11 мбар, вакуум почти такой же разреженный, как на поверхности Луны. Вакуумные системы LHC оснащены 170 ионизационными датчиками Баярда-Альперта и 1084 датчиками Пирани и Пеннинга для контроля вакуумного давления.

Вакуум тоньше межзвездной пустоты

Сверхвысокий вакуум необходим для труб, по которым перемещаются пучки частиц. Сюда входят 48 км дуговых секций, выдерживаемых при температуре 1,9 К, и 6 км прямых участков, выдерживаемых при комнатной температуре, где расположены системы управления пучком и зоны ввода для экспериментов.

В дугах сверхвысокий вакуум поддерживается за счет криогенной откачки 9000 кубометров газа. Поскольку балочные трубы охлаждаются до чрезвычайно низких температур, газы конденсируются и адсорбируются на стенках балочных труб.Чтобы снизить давление ниже 1,013 × 10 ^-10 мбар (или 10 ^-13 атм), требуется прокачка чуть менее двух недель.

Две важные конструктивные особенности поддерживают сверхвысокий вакуум в секциях с комнатной температурой. Во-первых, в этих секциях широко используется не испаряющееся «геттерное покрытие», разработанное и промышленное применение в ЦЕРНе, которое поглощает остаточные молекулы при нагревании. Покрытие представляет собой тонкую гильзу из сплава титан-цирконий-ванадий, нанесенную внутри балочных труб.Он действует как распределенная перекачивающая система, эффективная для удаления всех газов, кроме метана и благородных газов. Эти остаточные газы удаляются ионными насосами 780.

Во-вторых, секции, работающие при комнатной температуре, позволяют «отжиг» всех компонентов при 300 ° C. Отжиг — это процедура, при которой вакуумные камеры нагреваются снаружи для улучшения качества вакуума. Эту операцию необходимо выполнять через регулярные промежутки времени, чтобы поддерживать желаемое низкое давление.

Хотя эти технологии были разработаны для фундаментальных исследований, они нашли повседневное применение: например, технология сверхвысокого вакуума позволила значительно улучшить характеристики солнечных тепловых коллекторных панелей.

Как накачать мужской пресс в домашних условиях. Из чего состоит наш желудок: анатомия пресса

Человек, желающий добиться идеального пресса, часто просто не понимает, как это сделать быстро и эффективно. Как правило, в таких случаях приходится обращаться к специалисту — тренеру в спортзале. Здесь на первом занятии тренер начинает объяснять выполнение упражнений, касаясь сложных терминов — это не всем понятно, так как большинству просто не известны названия мышц, расположенных на уровне живота.

Мышцы пресса привыкли к простой накачке по предложенным комплексам упражнений, но зная внутреннее строение тела, можно самостоятельно составить схему для укрепления. Рекомендуется изучить не только систему взаимодействия и возможное укрепление мышечных волокон, но также расположение и функции — это поможет быстро достичь цели. Информация, представленная ниже, способствует накоплению общих знаний по анатомии, а также имеет основополагающее значение для укрепления мышц живота.

Человек, который просто хочет выглядеть подтянутым, не имеет представления о том, что анатомическое строение мышц живота является главным в этом вопросе. Но именно анатомия помогает тренерам выполнять комплекс упражнений — личные пожелания клиента накачать прямой или боковой брюшной пресс являются отправной точкой в ​​последующих тренировках для мужчин и женщин.

Мышцы живота условно делят на группы. Прокачке подлежат следующие типы:

• Прямая мышца — самая длинная, расположенная перед брюшной стенкой.Именно этот компонент способствует образованию на животе знаменитых кубиков — ткань «ломается» поперечными сухожилиями.
• Поперечный — прикрепляется к паховой связке и подвздошной кости. Хотя этот компонент расположен близко к прямой мышце, накачать его довольно сложно.
• Внутренняя косая — расположена глубоко, прикрепляется к гребню подвздошной кости и хрящам нижних ребер.
• Наружный косой — перекрывает внешнюю поверхность ребер, расположенных под кожей.При условии максимальной прокачки во время тренировки вместе с прямыми тканями.

Изучать структуру и функции мышечных волокон живота следует каждый раз перед принятием решения о начале определенного комплекса. Только так можно понять, на какую группу мышц живота рассчитан предлагаемый комплекс. Как правило, название комплекса может ответить на вопрос, но только знание функциональности поможет распознать, будет ли он эффективен в том или ином случае.

Функции волокон брюшной полости

Расположение мышц — это только часть создания привлекательного и подтянутого живота. Структура важна, но теперь необходимо определить, какие функции выполняет та или иная мышечная ткань — ведь это поможет накачать и уменьшить определенную часть живота и талии.

Мышцы живота выполняют следующие функции:

• Прямые мышцы живота являются основой для поддержания позвоночника при наклоне тела вперед или назад.
• Наружная косая мышца является основой для выполнения поворотов тела, наклонов и переноса веса в руках. В отличие от прямой косой мышцы ткань постоянно находится в движении и напряжении. По сути, они просто удерживают тело в прямом положении при ходьбе или сидении.
• Внутренние косые мышцы помогают сгибать позвоночник, а также помогают поддерживать и двигать ребра. Внутренние косые компоненты также оказывают неоценимую помощь в удержании внутренних органов брюшной полости.

Не только внутренние компоненты выполняют функцию удержания. Следует укрепить все мышцы живота, образующие брюшной пресс — это поможет избежать опущения внутренних органов, а также образования грыж. Также следует отметить, что при длительном сидении снижается тонус прямых и косых мышечных волокон — это способствует увеличению объема живота и развитию многочисленных заболеваний внутренних органов.

Описание и функции

Теперь поговорим об особенностях всех типов мышц — это даст ответ на многочисленные вопросы, а также поможет решить некоторые проблемы.

Прямая мышца живота

Прокачка прямых мышц только на первый взгляд относится к формированию внешне привлекательных кубиков пресса. На самом деле оказывается, что прямые мышцы имеют основополагающее значение в предотвращении образования грыжи. Конечно, начинать профессиональное и трудоемкое укрепление не нужно, но выполнять простые упражнения все же стоит.

Прямая мышечная ткань, как упоминалось выше, имеет поперечные связки — у каждого человека разное количество и расстояние между ними.Этой особенностью объясняется тот факт, что надутый брюшной пресс у всех выглядит по-разному. У женщин и мужчин несколько различается прямая мышца живота — у женщин нижняя часть более эластичная, соответственно им приходится опускать нижнюю часть живота дольше и интенсивнее. Повышенная эластичность волокон живота необходима для вынашивания малыша — мышца растягивается при увеличении матки.

Это интересно: прямая мышечная ткань «сужается» к основанию, в результате чего волокна намного меньше.Именно удлиненные волокна, расположенные над пупком, легче прокачивать. Выполнять упражнения на прокачку низа живота сложнее.

Опасным моментом при нарушении строения прямой мышцы живота является расхождение белой линии — разделителя на правую и левую сторону. Обычно линия должна быть не более 2 см шириной. Несоответствие указывает на необходимость операции, так как прекращается естественная задержка внутренних органов. Это происходит при беременности у женщин, при больших нагрузках на мышцы живота или при ожирении.

Косая наружная

Наклонные внешние компоненты помогают вращать корпус и удерживать его ровно. Волокна этих мышц относятся к группе важнейших широких компонентов живота. Передние части волокон переходят в сухожилия, покрывая прямую мышцу. Конец косого наружного компонента — это прикрепление к апоневроту влагалища. Косые внешние мышечные волокна живота помогают человеку не только удерживать тело, но и наклоняться в стороны, стимулируя движение ребер.

Обратите внимание: Как правило, человеку не нужно специально накачивать косые волокна живота, но отсутствие соответствующего тона увеличит талию. Женщинам, желающим «сделать» талию, следует все силы направить на ее накачку именно косыми внешними мышцами.

Внутренний косой

Внутренние косые компоненты расположены под внешними волокнами, лежат от таза до диафрагмы. Прикрепление косых волокон определяется от хряща к лобковой кости.

Поперечный

Самый глубокий, расположен под прямой и косой мышечной тканью. Фактически, поперечная ткань покрывает талию человека. Спереди образуется апоневроз в области белой линии.

Функции брюшной полости

Специалисты подчеркивают, что важно не то, как делятся мышцы — на какие группы, а какую функцию они выполняют.

Согласно анатомии, мышцы живота отвечают за следующие функции:

• поддерживать внутриматочное давление в брюшной полости;
• являются основой в процессе попадания воздуха в легкие человека;
• помогает вывести мочу и кал;
• волокна живота выступают в качестве основного элемента в родах женщины.

Это важно: специалисты утверждают, что прокачка брюшного пресса является обязательной во избежание каких-либо нарушений их функциональности. Длительное сидячее положение приводит к снижению тонуса мышц живота — это влечет за собой развитие проблем со здоровьем, при которых выделяются запоры, одышка и другие неприятности. У женщин слабый тонус приводит к развитию диастаза при беременности — расхождению белой линии живота.

Красивый рельефный пресс без намека на жир — мечта многих мужчин.Конечно, чтобы получить его, нужно очень постараться, подружиться с физическими нагрузками и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как это делать правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Прежде чем начать скачивать пресс для похудения для мужчин, необходимо разобраться, что это за мышцы. Они работают при ходьбе, наклонах и поворотах тела, а также помогают поддерживать желудок и печень.Если пресс не развит, на животе появляется не только жировая прослойка, но и боли в спине, так как брюшная мышца важна для поясницы.

«Кубики» образуют две прямые мышцы — правую и левую. Каждый из них разделен на четыре кубика, однако квадратной форме присущи только верхние три. Форма дна ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, деление ее на верхнюю и нижнюю — условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя его часть может быть развита сильнее, чем другая.Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие загрузить и верхний, и нижний отделы, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения по которому разные — как часто можно нажимать пресс для мужчин. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, не нужно и не эффективно. Оптимальная периодичность — три раза в неделю . Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых занятий, иначе боли в мышцах будут невыносимыми.Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их. Оптимальный вариант — сначала ограничиться тремя базовыми упражнениями, и каждое из них делать по три подхода по 15 раз.

В вопросе, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также очень важна важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжигать жир, поэтому, если вы хотите похудеть, помимо облегчения, вам не обойтись без них.

Сколько можно накачать пресс?

Каждому, кто начинает заниматься спортом, интересно, как долго мужчина может накачать пресс дома.Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны за такое короткое время. В первую очередь, это будет улучшение мышечного тонуса и небольшое уменьшение подкожно-жировой клетчатки.

Что касается самих ярко выраженных «кубиков», то попробовать надо — это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если все сделать правильно, то эти кубики будут нарисованы через 4-5 недель тренировок.

Время, необходимое для достижения результатов, также определяется уровнем подготовки и исходным телосложением.Важное значение в этом вопросе имеет обмен веществ. Если обмен веществ у человека быстрый, а сам по себе он тонкий, то рисовать пресс легче из-за меньшего количества подкожного жира. Если человек склонен к сытости, а обмен веществ у него не слишком быстрый, вам придется проводить больше времени, придерживаться более строгой диеты и дополнять физические нагрузки — например, бегом или велосипедом.

В среднем человек с нормальным обменом веществ может добиться результата примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и регулярно заниматься спортом.Обязательно прибегайте к аэробным упражнениям. Они помогут сжечь жир на животе, поэтому мышцы живота будут втягиваться быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе, как накачать мужскому прессу в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качать в основном питание:

• Откажитесь от алкоголя. Пиво особенно опасно (помните характерный «пивной живот»?). Алкоголь увеличивает уровень гормонов, производных холестерина.А это провоцирует жировые отложения в области живота. Кроме того, опасность для фигуры представляют закуски, с которыми мы привыкли употреблять алкоголь.
• Уменьшите потребление калорий. Для похудения нужно потратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуются утром. Во вторых, лучше употреблять белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и снизить аппетит, так как ее волокна заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал в рационе следует свести к минимуму.Также будьте осторожны с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
• Пейте много воды — не менее двух литров в день. Обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет обмен веществ и контролирует аппетит.
, который должен присутствовать в вашей программе тренировок не реже двух раз в неделю.

Также по вопросу, как правильно качать пресс для мужчин, следуйте этим рекомендациям:

• Перед тем, как приступить к базовым упражнениям для пресса, обязательно разогрейте .Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риск травм.
• Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
• Тренируйтесь регулярно — только так можно добиться хороших результатов.
• Важно дышать правильно . Не задерживайте дыхание при выполнении подхода, иначе мышцы будут страдать от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдохе — опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно прокачать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно полностью проработать мышцы живота: и верхнюю и нижнюю части, и боковой пресс.Рассмотрим популярные упражнения.

Ремешок

Это универсальное упражнение, в котором качественно качаются мышцы живота, груди, икр, крестцовой зоны. Все очень просто — нужно лечь на коврик лицом вниз, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто собираешься отжаться и задержаться в таком положении около минуты. Время постепенно нужно увеличивать. Начните с трех повторений. Из положения классической «перекладины» можно выполнять следующие упражнения:

• Держите корпус неподвижным, ноги разведите в стороны.Прыгайте вверх ногами.
• Обопритесь на правое предплечье, левую руку потяните вверх, сделайте небольшую паузу. Потом перевернись. Руки нужно чередовать.
• Встаньте на боковую планку. Руку следует подтянуть вверх, задержать примерно на 20 секунд. Повторите то же самое с другой стороной.
• Правую ногу выводим вперед к запястью, держим паузу. Затем возвращаемся в исходное положение и меняем конечности.

Упражнения для накачки верхнего пресса

Следующие ниже упражнения, как накачать мужской пресс, в основном направлены на верхние мышцы.

Скручивание

Лягте на спину, ступни упираются в пол. Положите руки за голову или скрестите грудь. Напрягайте мышцы живота, рвите лопатки. Левым локтем дотянитесь до противоположного колена, повторите то же самое для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

Есть и другие варианты этого упражнения. Можно менять положение ног, поднимать их под прямым углом к ​​полу. Скрестите ступни, прижмите поясницу к поверхности.Далее действуйте таким же образом.

«Нож перочинный»

Принимаем положение вытянутой струны, руки тянем за голову. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и туловище, в области талии складываем и касаемся носков, таким образом прокачиваем пресс дома у мужчин. Задержитесь на секунду, затем разогнитесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз .

Упражнения для среднего и нижнего пресса

Фактически, это упражнение помогает справиться с задачей убрать живот и накачать мужской пресс, прорабатывая все мышцы живота.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги соединить вместе, руки положить вдоль туловища. Теперь поднимите нижние конечности перпендикулярно поверхности, опустите их вниз и немного удерживайте на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

В одном положении согните ноги в коленях под ровным углом. Возьмитесь за них руками, затем потяните к груди, стараясь коснуться подбородка. Поясницу следует плотно прижать к поверхности. Чтобы оторвать во время этого упражнения, вам понадобятся только лопатки.Повторить 25 раз, всего три подхода.

Тяга гантелей к талии

Упражнение на средний и верхний пресс. Ставим гантели на пол, берем их ладонями и принимаем положение штанги. На вдохе опустить корпус вниз, правой рукой переместить груз на пояс. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Не разворачивайте гантели, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить с обеих сторон.

Тяга гантелей стоя

Необходимо принять положение классической стойки, сжать снаряды ладонями.Теперь наклонитесь вперед, свесив кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите. При выполнении упражнения нижняя часть спины не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения бокового жима

Благодаря этому упражнению мы качаем в домашних условиях мужчинам пресс, укрепляя его косые мышцы. На скамейку нужно лечь боком, обхватить скованными пальцами затылок, половина тела должна свисать. Держите ноги, чтобы сохранить равновесие.Или вы можете положить ноги под какой-либо предмет. Теперь поднимите туловище с обеих сторон. Сделайте три подхода по 25 раз .

Склоны с нагрузкой

Это упражнение, как прокачать пресс в домашних условиях для мужчин, подходит тем, у кого достаточно поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Принять исходное положение, поставить штангу на трапецию. Глубоко наклонитесь, наклоняясь в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны почувствовать напряжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым.Сделать не менее 15 склонов туда и обратно.

Так же можно скачать пресс для похудения на мужской живот с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались слаженно. Помните о питании и регулярности занятий, и вы сможете достичь своей цели.

Пресс-видео тренинг для мужчин на дому

Если ради 6 кубиков вы готовы сэкономить живот и время, ознакомьтесь с приемами, которые помогут вам получить желаемое облегчение.Следующие упражнения для мышц живота предназначены для мужчин и выполняются дома и на природе.


Планка

В положении с отягощением идеально прокачиваются мышцы живота, икры, грудь и крестцовая зона.

1. ложимся на коврик лицом вниз, опираемся на локти, пальцы ног;
2. задерживаются в статике на 1 минуту.

Время постепенно увеличивается. Начинаем с 3-х повторов.

Опции

Следующие упражнения выполняются из положения классическая «планка» :

• Туловище неподвижно, ноги разведены.Прыгаем вверх ногами.
• Опираясь на правое предплечье, вытяните левую руку вверх, сделайте небольшую паузу. Переверните, чередуйте руки.
• Попадая в боковую «перекладину» , подтянуть руку вверх, задержать 20 секунд на высоте. Дублируйте с другой стороны.
• Выносим правую ногу вперед к запястью, выдерживаем паузу. Возвращаемся в ИП, меняем конечности.

Повторяем 18 х 3. Увеличиваем количество сетов.

Упражнения на прокачку преимущественно верхнего пресса

Скручивание:

1. Присаживаемся на спину, ступни упираемся в пол.
2. Кисти за головой или скрещенные на груди.
3. Напрягаем мышцы живота, лопатки отрываем.
4. Левым локтем доходим до противоположного колена.
5. Повторить с правой рукой. (25 x 4) .

Опции

Меняем положение ног. Поднимите их перпендикулярно полу, скрестите ступни. Поясница прижимается к поверхности. Продолжаем работать по идентичной технологии.

«Нож складной»:

1. Растягиваемся в ниточку, руки тянут за голову.
2. На выдохе одновременно поднимаем туловище и конечности, складываем в талию, касаемся носков.
3. Подержать секунду, разогнуть (20 х 4) .

Мы все время держим ноги и руки на весу. После 1 подхода на запястье цепляем гири.

Упражнения с упором на средний жим

Работают все мышцы живота.

Подъем ног

1. Ложимся на коврик, ноги сводим вместе, руки ставим параллельно телу.
2. Нижние конечности поднять перпендикулярно полу, опустить вниз, оставить на весу.

Повторить 20 x 3.

1. Из этого положения сгибаем колени под ровным углом.
2. Захватываем их кисточками, подтягиваем к груди, стараясь коснуться подбородка.
3. Поясница плотно прижата к поверхности.
4. Отрываются только лопатки.


25 x 3.

Гантели на талию

Загружает верхний, средний пресс.

1. Снаряды кладем на пол, хватаем ладонями, стоим в «штанге».
2. На вдохе опустить корпус вниз, переместить груз правой рукой на талию. Гантели не разворачиваем, следим за напряжением кора.
3. На выдохе принимаем ИП.

Выполняем ряд для левой, затем правой стороны.

Гантели подтягиваем к поясу стоя:

1. Принятие классической стойки.
2. Сжимаем ракушки ладонями.
3. Наклоняемся вперед, свешиваем кисти вниз.
4. С напряженным прессом поднимите локти до уровня плеч, опустите. Во время работы поясничный отдел неподвижен. (20 x 3) .




Упражнения бокового жима

Упражнение укрепляет косые мышцы.

1. Ложимся боком на скамейку, обхватив затылок связанными пальцами.
2. Половина тела зависает.
3. Для сохранения равновесия держите ноги. Как вариант, мы кладем ноги под предмет интерьера.
4. Поднимите туловище с обеих сторон 25 x 3.




Склоны с грузом


Подходит для людей с поясницей.

1. Попадаем в ИП, ставим штангу на трапецию.
2. Глубоко наклоняемся, делаем по 17 наклонов в обе стороны.
3. Опаздываем в нижней точке, чувствуем напряжение в боку.Следим за прямым положением корпуса.

Осложнение. Выполняйте наклоны вперед со скручиванием пресса. Левый локоть смотрит на правое колено и наоборот. Вместо штанги можно взять увесистые гантели.

Комплексы упражнений на другие части тела

Как накачать мышц ног мужчина дома
Упражнения для плеч для мужчин можно найти
Тренируйте мышцы тела с помощью
Домашняя тренировка грудных мышц для мужчин
Комплексная тренировка для проработки всех мышц тело в домашних условиях —
Описаны упражнения для ног для мужчин

Турник

Очередная серия упражнений на пресс для мужчин, рассчитанная на любителей уличных тренировок.Прекрасно прокачивает мышцы живота, бедер, ягодиц, дельт.

Имитация лягушки:




• висеть на перекладине с полусогнутыми ногами;
• подтягиваем исключительно с помощью пресса;
• держим в статике до неприятных ощущений.

«Уголок».

1. Выполняем медленные подъемы ног за счет мышц живота.
2. В подвешивании поднимаем горизонтальные конечности горизонтально, удерживаем их на весу как можно дальше.
3. Освоив технику, мы подтягиваемся в этом положении.




«Дворники».

1. Поднимите нижние конечности под углом 45 градусов.
2. Поверните их влево и вправо.


Косые мышцы оптимально нагружены.

«Велосипед», «ножницы» масс.

Эти упражнения всем знакомы, но я выполняю их на турнике единицы. Отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, группа живота.

• Подвешиваясь на турник, крутим «педали» или имитируем ножницы, перекладывая одну ногу на другую с широким махом.
• Теперь максимально поднимаем конечности вверх. Достигнув верхней точки, нарисуйте ими полукруг.

Если их согнуть, работать станет легче. Амплитуда качелей постепенно увеличивается.

Надутый и тисненый пресс добавляет брутальности мужской фигуре. Однако многие из них, впервые придя в спортзал, неправильно начинают тренировку.

Как правильно накачать красавец пресс мужчине?

Вряд ли удастся составить эффективную программу с первого раза, однако, попробовав различные варианты, можно выбрать подходящую схему тренировок.

Этапы

Процесс тренировки пресса включает два важных этапа — набор веса и сушка мышц. Мужчинам важно не только подтянуть живот и сделать его плоским, но и накачать кубики пресса. А чтобы они были видны, необходима сушка, которая способствует уменьшению подкожно-жирового слоя, тем самым делая кубики более четкими.Этап набора мышечной массы в вопросе, как накачать красивый пресс мужчине, очень важен.

Для наращивания мышц живота рекомендуется использовать базовые упражнения на пресс — подъем ног в висе, различные виды скручиваний и подъем тела с поворотом. В частности, выполнять скручивания для пресса можно как на полу, так и на специальной скамье. При их выполнении не забывайте округлять спину в верхней точке, иначе все ваши старания сведутся к нулю.

Следующее видео — программа тренировки пресса для мужчин:

Используйте веса, чтобы повысить эффективность упражнений. Гантель или небольшой блинчик от перекладины увеличит нагрузку на мышцы живота. Скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Чрезмерно быстрый темп не поможет накачать мужчине красивый пресс, а только увеличит выносливость мышц этой области. На этом этапе также следует принимать спортивное питание. Креатин, протеин и гейнер — вот все, что может пригодиться красивому мужчине, чтобы накачать пресс.Эти компоненты помогут вам улучшить результаты тренировок за счет увеличения мышечной массы.

Заключительный этап, когда вы достигли пика набора мышечной массы и укрепили пресс, это высушивание тела. Этот процесс предполагает полное удаление жира. Для того, чтобы накачать мужчине красивый пресс и сделать его более рельефным, необходимо соблюдать особую диету по сушке тела для мужчин. Кроме того, вам придется изменить программу тренировок. Основу занятий можно оставить прежней, добавив к ней помимо упражнений бег трусцой 3-4 раза в неделю.Препараты спортивного питания на этом этапе вам не пригодятся, а вот жиросжигающие продукты значительно ускорят процесс сушки мышц.

Приветствую, рада видеть всех здоровыми! В последнее время мы практически не обращали внимания на анатомические вопросы. Однако я помню, что я «с пеной во рту» настаивал, что они были одними из самых важных, потому что если ваша цель — нарастить мышцы, вам нужно знать, над чем вам нужно работать, что они из себя представляют и все такое.Итак, нам пора осмыслить всю физиологическую мудрость строения групп мышц, и мы начнем с рассмотрения такой единицы, как мышцы живота.

Прочитав статью, вы узнаете все об их структуре, особенностях и функциях.

Мышцы живота: структура

Многие из вас, наверное, уже с первых строк задаются вопросом — а почему именно мышцы живота? Все очень просто, часто пресса, а точнее ее отсутствие беспокоит большинство посетителей спортзалов.Кто-то хочет убрать пивной животик (мужчины), кто-то просто хочет сделать его плоским (женщины), а кто-то хочет наконец-то достать стиральную доску от 6 кубиков и ромбов :). Цели, конечно, у всех разные, но все должны работать с одним и тем же материалом — с мышцами живота. Итак, чтобы изначально двигаться к достижению своих целей, а не «наоборот», нужно четко понимать, что это за мышцы.

В этом всегда помогала наша дорогая теория, и сегодня она не будет исключением, так что поехали.

(musculi abdominis или abs) — относятся к мышцам «коры», образуя вместе с ягодицами, бедрами и другими мелкими мышцами так называемый «мышечный корсет». Они несут ответственность за:
• формирование брюшной стенки;
• защита и удержание внутренних органов;
• стабилизация тела и формирование осанки.

Все представители человеческой расы (независимо от пола и возраста) имеют одинаковый набор мышечных групп в брюшной полости.Те. Мышцы живота в целом состоят из следующих отделов:

1. Прямая м .;
2. Наклонная м .: Наружная косая и внутренняя косая;
3. Боковая м .;

Примечание:

Следует иметь в виду, что, несмотря на одинаковые группы мышц брюшного пресса, у каждого человека есть свои (присущие только ему) анатомические особенности их строения. Те. у кого-то будет четко определенное облегчение от 6 кубиков, у кого-то едва заметные очертания, у кого-то будут кубики, а у кого-то даже ромбики.

Принято условно разделить мышцы пресса на группы передней, боковой и задней стенок живота. Пойдем по порядку и рассмотрим каждую из них.

Прямая мышца живота

М. Прямая мышца живота — длинная и плоская мышца, пучки которой прерваны несколькими ( 3-4 ) перемычки поперечные сухожильные. Берет начало от грудины, тянется по всей длине «живота» и имеет место прикрепления тазовой (лобковой) кости.Прямая мышца состоит из тонких продольных мышечных пучков (соединительнотканных волокон), идущих прямо. Именно она отвечает за разгрузку пресса и больше всего подвержена «раскачиванию» со стороны спортсменов.

Прямая мышца разделена на две половины (правая / левая) белой линией живота — особым слоем соединительной ткани. Когда нет жирового слоя, эта ткань и 3-4 поперечных сухожилия, врезаясь в прямую мышцу, образуют заветную сетку из кубиков.

• перекручивание туловища в поясничном отделе позвоночника (сближение грудной клетки и таза — «верхний пресс»);
• фиксированный тазовый подъемник таза («Нижний пресс»);
• повышение давления в брюшной полости (скажем, при выполнении);
• опускание ребер и выдох.

Прямая мышца живота (SJ) имеет большую площадь поперечного сечения и значительную «подъемную» силу. Кроме того, имея большое плечо, это самый мощный сгибатель позвоночника. При фиксации грудной клетки и сокращении происходит не опускание грудной клетки в направлении таза, а подъем таза.

Строение мышцы таково, что каждая из ее частей (в пределе) имеет независимую иннервацию, поэтому она может сокращаться изолированно (с каждой частью — верхней, средней, нижней), но не все сразу. Поэтому тренировку прямой мышцы следует проводить с учетом ее физиологических особенностей.

Наружная косая мышца

M. obliquus externus abdominis — самая широкая поверхностная мышца живота, волокна которой проходят медиально и сверху вниз до средней линии тела.Начинается на боковой поверхности грудины от 8 -м нижнее ребро и находится с двух сторон от тела человека. Наружная мышца расположена выше внутренней.

Основная функция или за что она отвечает:

• вращение корпуса в противоположных направлениях (с односторонним уменьшением);
• вытягивание ребер вниз и сгибание туловища (при двустороннем сокращении мышц);
• подъемные и переноски грузов;
• держать тело в вертикальном положении.

Прямые и внешние косые мышцы хорошо видны на следующем рисунке.

Внутренняя косая мышца

M. obliquus Internus abdominis — плоская широкая мышца с пучками веерообразной формы, образующими второй (средний) слой брюшной полости. Находится под внешней косой. Ее пучки идут вверх по диагонали от подвздошной кости по направлению к средней линии.

Основная функция или за что она отвечает:

• вращение туловища;
• подтягивание сундука к низу;
• наклон корпуса в сторону;
• сдавление живота;

Поперечная мышца

M.transversus abdominis — образует третий (самый глубокий) слой мышц пресса и проходит, согласно своему названию, охватывая всю область живота. Можно сказать, что эта мышца — ваш естественный спортивный пояс. Условно можно разделить эту мышцу на 3 детали: верхняя, средняя и нижняя.

Основная функция или за что она отвечает:

• уменьшение талии;
• сокращение ребер и выдох;
• загиб корпуса вперед и в стороны;
• разворачивая корпус в стороны.

Внутренние косые и поперечные мышцы хорошо видны на следующем рисунке.

Итак, подведем итоги и еще раз вспомним, из каких мышц состоит наше «пузико» и …

… где они расположены и какие функции выполняют.

Собственно, что еще я хочу сказать. Руки чешутся (и это не сыпь) и расскажу про самые эффективные виды упражнений и вообще все про «плоскость» живота, но статья носит сугубо фундаментальный характер, поэтому ограничимся одним сухая теория.

Ну вот и все для меня.

Послесловие

Сегодня мы узнали все о мышцах живота. Это только первый камень в саду чеканной прессы, но очень скоро мы построим из них целый курган. Будут практические моменты, а особенно тренировки, и система питания в целом, весь комплекс мер, которые помогут нам превратить наш один мяч в 6. изящных кубиков :). Так что пока осваиваете этот материал, регистрируйтесь, чтобы не пропустить следующий, и тогда вы будете счастливы!

До новых встреч, дорогие читатели!

шт. Не забывайте о комментариях и разных хороших словах.

Протестировано

лучших эспрессо-машин 2021 года: Rancilio Silvia, Breville и др.

Мы протестировали и другие полуавтоматические эспрессо-машины:

Мы также протестировали три полностью автоматических разновидности кофеварки эспрессо. Для этого вы вставляете зерна в кофемолку, затем нажимаете кнопку, чтобы машина перемолола и сделала выстрел.

Мы протестировали следующие автоматические кофемашины:

Примечание о типе машины: Поскольку полуавтоматические кофеварки требуют, чтобы вы сами дозировали кофе, измельчали ​​и упаковывали его, они дают вам больше контроля.Вы можете повозиться и овладеть искусством приготовления эспрессо. У них также более высокий потолок с точки зрения качества приготовления эспрессо. Полностью автоматические кофемашины — хороший вариант для тех, кто хочет дома хороший (может быть, не отличный) эспрессо, но хочет приложить меньше усилий (и пропустить обучающую часть).

---

Факторы, которые мы оценили при тестировании эспрессо-машин

1. Насколько хорошо машина контролирует температуру и давление?

Для полуавтоматов давление и температура воды должны быть стабильными и постоянными, а давление не должно быть слишком высоким.Обычно кофе и эспрессо варят при давлении около 9 или 10 бар, а идеальная температура воды составляет около 195 ° F. Как правило, чем дороже машина, тем лучше внутреннее оборудование, регулирующее эти два фактора. Высококачественные машины, как правило, имеют механизм, называемый ПИД-регулятором (пропорционально-интегральная производная). Функция ПИД-регулятора — поддерживать постоянную температуру воды с предельной точностью, вплоть до градуса. Основная проблема недорогих кофемашин для эспрессо заключается в том, что в них отсутствует ФИД, а это означает, что температура воды для заваривания может колебаться и давать непостоянные результаты.Недорогие кофемашины часто рекламируют, что у них давление 15 или 20 бар, но более высокое давление не является приоритетом, а слишком большое давление может фактически привести к чрезмерной экстракции и горечи в вашем шоте эспрессо. Поэтому мы искали машину с хорошим контролем температуры и давления.

2. Насколько хорошо трубка пара впитывала воздух?

Большинство протестированных нами эспрессо-машин, кроме Rancilio Silvia, имели только один бойлер для нагрева.Это означает, что существует только один механизм для нагрева воды для заваривания и стержня пароварки. По этой причине после вытягивания порции эспрессо стержень пароварки нагревается через некоторое время, поскольку температура стержня пароварки намного выше, чем температура заваривания, составляющая около 195 °.

Тем не менее, нашей главной заботой было то, насколько хорошо палочка впитывает воздух и пар в смесь для получения бархатистой пенистой текстуры. Плохие пароварки создавали гигантские пузырьки воздуха, которые быстро лопались, и только нагнетали воздух в молоко, не равномерно распределяя пену.Поэтому мы искали пароварку, которая давала бы плотную, хорошо пропитанную пену.

3. Насколько легко было настроить и использовать кофемашину эспрессо?

Эспрессо-машины могут устрашать. Мы хотели что-то, что не требовало чтения руководства размером с роман, просмотра множества видеороликов на YouTube или чтения множества статей о приготовлении эспрессо. Да, приготовление эспрессо требует от домашнего пивовара некоторого обучения. Это часть удовольствия, но машина не должна унывать и ее нельзя использовать прямо из коробки.

4. Какой вкус у эспрессо?

Был ли эспрессо сбалансированным? Было ли это слишком горько? Прежде всего мы хотели получить шот с нюансами вкуса, с некоторой сладостью и яркостью, а не с зольностью или горечью.

5. Есть ли какие-нибудь дополнительные функции или аксессуары?

Эспрессо-кофемашины, вообще говоря, требуют большого количества аксессуаров. Посмотрели, с чем идет машина. Был ли у него пароварка или у вас есть собственный вспениватель молока? В комплекте ли был кувшин для приготовления молока на пару? А как насчет тампера для сжатия эспрессо в портафильтре? Мы также посмотрели на качество этих сопутствующих инструментов.

---

Стоит ли покупать эспрессо-машину?

Если вы пьете много эспрессо и достаточно увлечены, чтобы иметь дома кофемашину, стоит потратить деньги на полностью оборудованный Rancilio Silvia. Купите Breville Barista Express, если вы новичок и хотите научиться готовить потрясающие капучино, латте и кортадо для себя. Эспрессо-машина — это роскошь, а приготовление такого кофе — это искусство, поэтому вы должны выбрать правильное оборудование.Но если вам просто нужен легкий и недорогой доступ к хорошему кофе с красивой пенкой, вы всегда можете выбрать Nanopresso.

---

Несколько советов по приготовлению эспрессо в домашних условиях

После того, как вы определились с тем, в какую кофемашину лучше инвестировать, вот несколько практических советов и вещей, которые нужно знать о том, как использовать свой новый прибор. Конечно, вы прочитаете инструкции к своей кофемашине, но помимо этого эти советы помогут вам сварить неизменно вкусный эспрессо.

1. Всегда предварительно нагревайте машину.

Чтобы приготовить наилучший напиток, предварительно разогрейте кофемашину, чашку и портафильтр. Это может занять до 25 минут, но это очень важно. Когда все предварительно нагрето и готово к употреблению, аромат не теряется на протяжении всего процесса заваривания.

2. Используйте мягкую или фильтрованную воду.

Эспрессо на 98 процентов состоит из воды. Чтобы пиво получилось лучше, нужна хорошая вода. Жесткая вода не только ухудшит вкус эспрессо, но и повредит вашу кофемашину и со временем создаст внутри нее накипь.Решение простое: используйте фильтрованную воду. Вы также должны быть уверены, что покупаете хорошие кофейные зерна, и, конечно же, измельчаете их до нужной степени помола.

3. Варка молока на пару — прекрасная наука.

Перед приготовлением молока на пару ненадолго включите пароварку, чтобы избавиться от возможного остатка конденсата. Затем окуните кончик палочки прямо под поверхность молока и начните взбивать. Идеальная температура для взбивания молока — 139–149 ° (если вы хотите быть точными, вы можете приобрести термометр, предназначенный для взбивания молока).При такой температуре весь жир в молоке превратился в жидкость и не повлияет на пену. Ниже этого температурного диапазона ваша пена развалится. Выше этого диапазона температур пена может сгореть.