Содержание

Приседания пистолет, как быстро научиться выполнять самый сложный вид приседаний. | Calisthenics

Здравствуйте, сегодня мы рассмотрим способы выполнения, подводящие упражнения и технику обучения приседаниям «пистолетик», которые помогут освоить данное упражнение с нуля даже новичкам. Упражнение является достаточно сложным, требует хорошей координации, владения мышцами и не малой силы ног, но научиться его выполнять может практически каждый, причем за довольно небольшое время.

Польза данных приседаний очень высока, они позволяют эффективно прорабатывать мышцы ног, а в особенности квадрицепсы и мышцы стабилизаторы, развивать координацию, значительно увеличить силу, и мышечную массу.

Сравнить это упражнение по эффективности, можно с приседаниями с отягощением, но при выполнении пистолета позвоночник испытывает меньшую компрессию, поэтому данное упражнение доступно даже людям, которые имеют проблемы со спиной.

Прежде чем приступать к выполнению и обучению приседаниям пистолет, вам необходимо хорошо освоить технику классических приседаний, и иметь хотя бы средний уровень физической подготовки. Вы должны быть в состоянии выполнить 30 обычных приседаний с правильной техникой. Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед, плечи заведены назад.

Техника выполнения приседаний «пистолет».

Техника выполнения приседаний «пистолет».

Плиометрические приседания. После чего вы сможете переходить к следующему шагу, который поможет вам развить необходимую силу ног и это плиометрические приседания с прыжком.

Опустившись в нижнюю позицию вы должны выполнить максимально взрывное выпрыгивание, отталкиваться необходимо настолько сильно, как только можете. К этому моменту вы уже должны быть продвинуты в обычных приседаниях и хорошо знать технику их выполнения. После того, как вы сможете выполнить 20 таких приседаний с идеальной техникой можно будет переходить к следующему шагу.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием.

Приседания пистолетик на опору. И следующий шаг это непосредственно обучение приседанию пистолет. На этом этапе обучения нам понадобиться стул, тумба, или любая другая опора, на которую мы будем выполнять приседания.

Во время выполнения данных приседаний необходимо соблюдать ту же технику, что и при обычных приседаниях. Активировать свои мышцы в той же последовательности, сначала бедра, далее мышцы задней поверхности бедра и заканчивать икроножными и ягодичными мышцами.

Пример приседаний на опору.

Пример приседаний на опору.

Расположитесь перед опорой, на которую вы будете выполнять приседания, поднимите одну ногу и начинайте опускаться вниз, выполняя приседание до уровня опоры, стараясь ее не касаться, постепенно уменьшая высоту опоры, и соответственно угол приседаний. Ваша задача выполнить, как можно более глубокий присед и подъем без касания опоры. После того, как вы сможете выполнить до 10 таких приседаний на каждую ногу, можно будет переходить к более сложному этапу.

Приседания пистолет у опоры. В качестве опоры можно использовать тот же стул, или дверной проем, либо какой-то поручень, за который вы будете держаться. Опираться необходимо на рабочую сторону т.е. на ту сторону, с которой у вас поднята нога. Далее используйте ту же технику, что и в прошлом шаге, следите за тем, чтобы колено не выезжало сильно вперед, поскольку это может привести к травме.

Пример приседаний пистолет с помощью опоры.

Пример приседаний пистолет с помощью опоры.

После того, как вы сможете выполнять по 5-7 приседаний с опорой на каждой ноге, можно начинать пытаться выполнить чистый пистолетик, если вам поначалу сложно удерживать равновесие, можете продолжать удерживаться за опору, но уже не прилагать сил для выполнения подъема.

Приседания пистолетик у опоры.

Приседания пистолетик у опоры.

Приседания пистолетик на возвышенности. Также при проблемах с равновесием вам может помочь облегченный вариант приседаний на возвышенности, где вам не нужно будет поднимать ногу в горизонтальное положение сразу, а можно будет постепенно повышать угол и учиться держать равновесие.

Техника приседаний пистолет на возвышенности.

Техника приседаний пистолет на возвышенности.

Соблюдая все эти прогрессии и постоянно практикуясь вы сможете научиться, и выполнить свое первое чистое приседание пистолет в самые короткие сроки.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Приседания пистолетиком: начало — Гиревой фитнес — LiveJournal

Приседания пистолетиком – весьма амбициозная задача для большинства людей. В этой статье английский тренер Дел расскажет о том, какие этапы надо пройти, чтобы эта цель была достигнута.

Приседания пистолетиком — это то упражнение, над которым я долго трудился. Много факторов ограничивали мой прогресс, причём недостаток силы не был препятствием. В большей степени ими были недостаток гибкости и неумение держать баланс. Пришлось терпеливо работать на пути к моей цели.

Преимущества

Освоение приседаний пистолетиком улучшит гибкость, координацию и сделает вас сильнее, поможет бегать быстрее и прыгать выше. Большинство вариантов двигательной активности происходит с опорой на одну ногу. Этот вид приседаний – высший показатель силы одной ноги.


Ключевые моменты

Баланс. Поддержание баланса в приседе на одной ноге – непростая задача для большинства людей. Чтобы выполнить пистолетик, надо уметь поддерживать его на протяжении всего движения и вверх и вниз.

Гибкость. Потребуется хорошая гибкость в голеностопе, бицепсах бедра и низе спины. Её недостаток – существенная преграда для выполнения приседаний на одной ноге. Но пистолетики – самая сложная цель, на пути к ней есть множество других хороших, но менее сложных упражнений.

Координация. Хотя кому-то со стороны упражнение может показаться простым, но на самом деле, существует не самая простая последовательность координированных действий, чтобы выполнить пистолетик правильно.

Сила. В приседаниях на одной ноге будут работать много мышц-стабилизаторов. Они включаются в работу из-за очень небольшой точки опоры. Потребуется мощное усилие ягодиц, квадрицепсов и мышц кора, чтобы опуститься и подняться без привычной опоры на две ноги. Постепенно следуйте всем этапам приседаний, описанным ниже, чтобы тренироваться без лишних рисков.

С чего начать?

Начните с кубковых приседаний. Ноги поставьте немного шире плеч, гирю держите на уровне груди. Приседайте так низко, насколько возможно, но сохраняя нейтрально положение позвоночника. Это означает, что вы не округляете поясницу в попытке сесть глубже. Локти проходят внутри коленей и можно даже развести ими ноги немного в стороны, почувствовав растяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, перед тем как начать движение вверх.


Следующий этап – это приседания в узкой стойке. Начните с гири перед собой – она будет как противовес помогать с сохранением баланса. А позже можно пробовать приседания в узкой стойке без веса. Также старайтесь присесть как можно ниже, хорошо, если ягодицы смогут коснутся икр. Если вы не можете этого сделать без сохранения прямой спины – подложите под пятки блин или другое подобное возвышение. Потом, постепенно уменьшайте высоту этого возвышения, пока не сможете приседать глубоко без него.


Переход к одной ноге

Теперь можно начать работать над силой одной ноги. Для этого можно использовать несколько упражнений.

Болгарский сплит-присед. Поставьте одну ногу на скамью или стул позади себя. Рабочая нога стоит достаточно далеко от опоры – чтобы в нижнем положении колено не выходило за носок. Опуститесь вниз, задержитесь на секунду и поднимитесь вверх. Если у вас доступ к петлям TRX – можно усложнить упражнение, продев заднюю ногу в петлю. Создаваемая нестабильность опоры заставляет тело больше работать над стабилизацией.


Модифицированные подъёмы на опору. Это упражнение поможет увеличить силу мышц ног и баланс. Поставьте одну ногу на высокую опору. Вес тела перенесён вперёд как на фото. При этом носок второй ноги приподнят и упирается в опору. Это нужно, чтобы не отталкиваться вверх силой икр. Упражнение похоже на выполнение приседа на 1 ноге из нижнего положения. Поднимайтесь вверх с помощью именно верхней ноги.


Источник: сайт www.kettlebellnation.com
Продолжение следует…

А у вы какие виды приседаний делаете?

Техника выполнения, плюсы и минусы упражнения приседения на одной ноге – Medaboutme.ru

Приседание — популярное физическое упражнение, у которого много вариантов выполнения. Одна из разновидностей данного элемента — «Пистолетик». Технически она похожа на обычные приседы, но ее уровень сложности выше, так как приседать приходится на одной ноге.

Упражнение «Пистолетик»: польза, преимущества

И приседы пистолетиком, и классические служат одной цели — развитию мускул ног и ягодиц. Но степень воздействия на мышцы у этих упражнений разная. «Пистолетик» воздействует на тренируемые мышцы сильнее. В данном фитнес-элементе опорной является только одна нога, и вся масса тела сосредотачивается на ней. Получается, что мышцы опорной конечности испытывают такую же нагрузку, как если бы атлет приседал обычным способом, но со штангой на плечах весом равным его собственному.

Основные плюсы фитнес-упражнения:

  1. Подобные приседы можно делать в спортзале, дома, на уличной площадке и в любом другом месте. Упражнение не требует спортивного оборудования.
  2. «Пистолетик» действует эффективнее обычных приседов. Это тренировочное движение позволяет накачать ноги даже без использования тяжелых снарядов.
  3. Помимо прокачки мышц ног, упражнение развивает координацию движений и чувство равновесия. Выполняя его регулярно, можно усилить нейромышечные связи и укрепить множество стабилизирующих мышц тела.
  4. Приседание «Пистолетик» — это глубокий присед. Большая амплитуда движения заставляет мышцы растягиваться, что вызывает их адаптацию: увеличение сократительной части. В результате больше раскрываются функциональные способности мышц и улучшаются результаты тренировок. Для развития массы и силы мускулатуры большая амплитуда является более предпочтительной.
  5. «Пистолетик» можно выполнять вместо приседаний со штангой, если хочется немного отдохнуть от работы с отягощениями или внести разнообразие в тренировочный процесс.
  6. Приседания пистолетиком можно использовать для устранения диспропорции в развитии мышц левой и правой ноги.

Негативные стороны элемента:

  1. Упражнение «Пистолетик» отличается повышенной сложностью. Чтобы выполнить его, нужно обладать достаточной силой, эластичностью мышц и неплохой координацией.
  2. «Пистолетик» относится к числу упражнений, которые сильно нагружают коленные суставы. Если выполнять эту разновидность приседов с неправильной техникой, можно получить травму колена или подколенных сухожилий.

Это фитнес-движение не для начинающих. Справиться с ним могут атлеты, которые уже имеют некоторый стаж тренировок и обладают достаточным уровнем физической подготовки.

«Пистолетик» — лучшее упражнение для мускулов нижней части тела


В приседах пистолетиком наибольшей нагрузке подвергается квадрицепс, причем основное воздействие сконцентрировано на медиальном пучке мышцы. Это плюс, поскольку у многих поклонников фитнеса медиальный пучок оказывается недостаточно хорошо проработанным. Часть нагрузки забирают на себя другие мускулы бедра (бицепсы, приводящие), а также ягодиц. Задействуются мышцы спины, живота, голени. Некоторым атлетам выполнить данное фитнес-упражнение не удается, даже если у них крепкие мышцы нижних конечностей. В этом случае причина, скорее всего, кроется в слабых мускулах пресса.

Как выполнять элемент?

Техника приседов пистолетиком (основной вариант):

  1. Расставить стопы по ширине таза, выпрямить спину. Вес тела перенести на одну конечность. Другую слегка приподнять над полом. Верхние конечности вытянуть перед собой для баланса.
  2. Выполнять элемент медленно, плавно: опорную нижнюю конечность согнуть, другую поднять и вытянуть вперед. Одновременно углублять присед и уводить вверх неопорную ногу, которая должна быть полностью выпрямлена. Приседая, таз отводить назад — здесь не обойтись без хорошей гибкости и подвижности тазобедренных суставов. Для баланса тело можно слегка смещать вперед. При этом нужно стараться удерживать спину ровно.
  3. Сгибать опорную ногу до тех пор, пока бедро не прижмется к голени. Другая конечность должна вытянуться параллельно полу. Спина остается ровной.
  4. Напрячь пресс, бедра, ягодицы, вдавить пятку в пол и подняться из приседа.

Сделать столько повторений, сколько получится.

Другие варианты техники выполнения


Вариант упражнения для начинающих — работа с опорой:

  1. Встать лицом к опоре, ноги на ширине плеч.
    Опорой может послужить вертикальная стойка уличного турника. Выпрямить спину. Вытянуть руки вперед и взяться за стойку.
  2. Поднять прямую ногу, но не до прямого угла с туловищем. Положение рук — на уровне солнечного сплетения.
  3. Медленно присесть. Сгибая колено, не отклонять его в стороны — оно должно нависать точно над стопой.
  4. Сгибать опорную конечность до тех пор, пока бедренный бицепс не соприкоснется с икроножной мышцей. Округлением нижней части спины (зона крестца) в данном случае можно пренебречь, поскольку позвоночный столб в этом упражнении испытывает минимальную осевую нагрузку.
  5. Подняться, следя за положением колена. Оно не должно отклоняться от линии стопы или выходить за носок. Можно помочь себе руками, если не получается подняться силой мышц нижней части тела.

Если новички ищут способы облегчить упражнение, то продвинутые атлеты, наоборот, стараются усложнить себе задачу. Сделать это можно, взяв в руки отягощение.

В приседаниях пистолетиком используются гантели, гири, штанга. Вариантов несколько: можно удерживать гантель (гирю) в вытянутых вперед руках, можно согнуть руки перед собой, можно одну конечность с гантелью опустить вдоль тела, а другую вытянуть вперед (в сторону) или положить на опору.

Как избежать травм?

Самая вероятная травма, которая может случиться при выполнении «Пистолетика» — повреждение колена. Если есть любые проблемы с коленными суставами, упражнение делать не стоит. В остальных случаях необходимо соблюдать такие меры предосторожности:

  1. Приседать и вставать нужно плавно, подконтрольно — без резких падений и рывков.
  2. Центр тяжести должен приходиться на пятку. Он не переносится на носок.
  3. По возможности нужно меньше наклонять тело вперед.
  4. Движение вверх надо начинать с подъема спины, только потом выпрямляется нога.
  5. Не следует выводить колено опорной ноги за передний край стопы.

С большей вероятностью травма может случиться, если приступать к выполнению «Пистолетика» без предварительного разогрева. Легкая разминка перед работой обязательна. Она не только защищает от травм, но и помогает предотвратить появление мышечных болей.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Девочка из Северной Осетии побила рекорд по приседанию «пистолетиком» | СПОРТ:Персона | СПОРТ

Восьмилетняя Сабина Караева из Северной Осетии побила рекорд по приседанию на одной ноге и попала в Книгу рекордов России.

По 10 приседаний на одной ноге может выполнить каждый выпускник подготовительного отделения федерации тхэквондо республики, а вот установить рекорд способны только самые сильные и упорные. «У Сабины от природы сильные ноги, к тому же она регулярно тренируется.

Когда она сделала без труда 80 приседаний на одной ноге, мы решили, что она сможет превзойти рекордсмена по приседанию «пистолетиком»», — говорит тренер Сабины Алик Бучукури.

Девочка занимается восточными единоборствами уже третий год. У неё бойцовский характер и большая сила воли. Во имя поставленной цели она тренировалась три месяца.  Зарегистрировать рекорд в 40 приседаний удалось только с третьей попытки. Уж очень жёсткие правила: опорная нога должна быть чётко зафиксирована, во время приседания она должна сгибаться и выпрямляться до упора, а другая нога – двигаться строго параллельно полу. Малейшая ошибка – и результат не засчитан. «Мы подали заявку и записали видео хорошего качества. В кадре был секундомер в качестве доказательства, что съёмка не ускоренная»,- рассказывает тренер. — Отослали запись в Москву, эксперты её тщательно изучили и прислали сертификат и памятную медаль, что рекорд зафиксирован и Сабина Караева занесена в Книгу рекордов России».

Новость обрадовала и тренера, и родителей, и саму девочку. Для неё это отличный стимул заниматься дальше. Сабина признаётся, что помимо тхэквондо любит плавание и национальные танцы. Учиться на «четвёрки» и «пятёрки» тоже успевает. В планах – покорение новых высот, вплоть до победы на Олимпийских играх.

Стараются не отстать от рекордсменки и её товарищи по секции. Тоже усиленно тренируются, ведь скоро экзамены на жёлтый пояс. И даже если на этом юные спортсмены остановятся, занятия не пройдут для них даром, ведь тхэквондо развивает силу, гибкость, выносливость, ловкость, укрепляет физическое здоровье. Кстати, это самый массовый вид спорта в республике после борьбы и футбола. 

Смотрите также:

Приседания на одной ноге: идеальный «пистолетик» всего за месяц | by Nail Tuktaroff

Выполняй поочередные выпады назад (делай шаг назад и опускайся в выпад) и сплит-присед (поставив ноги в разножку, просто приседай и поднимайся обратно).

понедельник

3 сета по 6 повторов обоих упражнений

вторник

3 сета по 6 повторов

среда

3 сета по 6 повторов

четверг

Встань лицом к стен­е в разножку, постави­в стопу впередистояще­й ноги на расстоянии 30 см от стены. Опус­тись в сплит-присед так, чтобы колено рабочей ноги легко кос­нулось стены. Сделай 3 подхода по 6 повторов каждой ногой.

пятница

3 сета по 10 повторов обоих упражнений

суббота

3 сета по 12 повторов

воскресенье

Контрольная тренировка: сделай 15 повторов обоих упражнений на обе ноги. Если вдруг не получилось, повторяй эту неделю еще раз.

Делай негативные зашагивания. Встань левой ногой на опору высотой чуть ниже твоего колена. Теперь медленно, за 10 секунд, опустись вниз и поставь стопу правой ноги на пол. Оттолкнувшись от пола правой ногой, поднимись вверх. Повтори.

понедельник

4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

вторник

4 сета по 6 повторов (каждой ногой)

среда

4 сета по 8 повторов

четверг

Сделай приседания с узкой постановкой стоп. Поставь ступни вместе и, не отрывая пяток от пола, опустись в присед так глубоко, как сможешь. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

пятница

4 сета по 10 повторов

суббота

4 сета по 12 повторов

воскресенье

Контрольная тренировка: сделай 1 сет на максимум повторов каж­дой ногой, выклады­ваясь до отказа.

Делай «стульчик» на одной ноге. Прислонись спиной к стене, ступни поставь вперед на полметра от стены. Плавно опустись на обеих ногах вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Теперь выпрями одну ногу и останься стоять на другой. Задержись в этом положении на 15 секунд. Поменяй ноги.

понедельник

4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

вторник

4 сета по 6 повторов

среда

4 сета по 6 повторов

четверг

Сделай приседания в широкой стойке. Поставь ступни значительно шире плеч, развернув ступни в стороны под 45 градусов. Разводя колени, опустись минимум до параллели бедер с полом. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

пятница

4 сета по 6 повторов каждой ногой (опустись чуть ниже параллели)

суббота

4 сета по 8 повторов

воскресенье

Контрольная тренировка: выполни 3 подхода по одному повтору, задерживаясь в каждом по 30 секунд. Не осилил? Повторяй третью неделю заново.

Делай приседания на одной ноге с TRX. Возьмись за рукояти TRX и отойди назад так, чтобы стропы были уже немного натянуты. Отводя таз назад и не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опустись в глубокий присед на одной ноге, вторую выпрями. Помогая руками, вернись в исходное положение. Повтори.

понедельник

2 сета по 4 повтора (каждой ногой)

вторник

2 сета по 6 повторов

среда

2 сета по 8 повторов

четверг

Сделай болгарский сплит-присед. Встань в полутора шагах от лавки спиной к ней, поставь на нее левую стопу, руки поставь на пояс и приседай на правой ноге. Сделай 5 подходов по 10 повторов каждой ногой.

пятница

2 сета по 10 повторов

суббота

2 сета по 12 повторов

воскресенье

Контрольная тренировка: сделай 2 подхода по 15 повторов каждой ногой. Не получилось — повторяй и эту неделю заново.

Пробуем выполнить полноценный «пистолетик»! Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу выпрями и вынеси вперед, оторвав ее от пола. Руки вытяни перед собой в качестве противовеса. Подай таз назад и начни опускаться в присед, не отрывая пятки рабочей ноги от пола. Сохраняя баланс, опустись как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пятки. Не помогая себе левой ногой, вернись в исходное положение.

ИСТОЧНИК

 вспомогательные упражнения для увеличения амплитуды приседаний 

Развиваем взрывную силу при подъеме веса, изучаем упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды и углубляем приседания. Как говорится: ass to grass или проваливай домой. 

Что?! Ты приседаешь всего сотку?! Лузер ты, а никакой не кроссфитер, я в этом спорте всего полгода, вешу килограмм 75, а мой присед уже 180. Скоро на мастера спорта буду сдавать – хвастается крутой спортсмен и  показывает товар лицом, демонстрируя упражнение. Он нагружает штангу гигантским весом, помещает её на плечи, конвульсивно дергает бедрами и коленями, и тут же встает. По его авторитетному личному мнению вышеуказанные конвульсии обозначают присЯд.

Лучше меньше, да лучше – призывает наша редакция, а чтобы вы не опозорились в обществе, предлагаем несколько дельных советов по улучшению приседаний. Мы расскажем, как сделать их более глубокими. 

ЧТО МЕШАЕТ АТЛЕТУ ПРИСЕДАТЬ ГЛУБОКО

Для начала разберемся, что же мешает нам приседать глубоко?  Зачастую – это проблемы с подвижностью, но это еще не вся верхушка айсберга. 

Ведь для приседания важней всего что? Правильно – встать. А за счет чего атлет это делает? Правильно – встать за счет силы в нижней точке амплитуды приседаний. 

Действительно, самая сложная часть приседания – это подъем. Именно в нижней точке приседания у атлета появляется ощущение, что   вес вот-вот накренит его вперед и пригвоздит к полу.    Кроме того,   именно здесь крайне важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.  

 Итак, в статье мы:  

  • покажем, как развить силу подъема;
  • рассмотрим вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. 

1. ПРИСЕДАНИЯ В СИЛОВОЙ РАМЕ В СТИЛЕ АНДЕРСОНА/ КОНЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Упражнение выполняется с использованием силовой рамы, на которую приблизительно на уровне талии помещается штанга.   

Польза приседаний в стиле Андерсона:   

  • развивают  стартовую силу атлета при подъеме веса;
  • тренируют преодоление атлетом мертвых точек в движении.   

Это  прекрасный способ увеличить мощность подъема спортсмена.  Так как изначально вес находится на силовой раме, он вынужден задействовать максимум мышечных волокон, чтобы просто сдвинуть эту махину с места.   

 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ АНДЕРСОНА 

  1. Чтобы определить высоту штифтов  силовой рамы следует просто присесть со штангой и, когда вы будете находиться в нижней точке приседа,  пометьте высоту штанги. 
  2. Установите штангу на штифты силовой рамы на высоте, определенной в предыдущем шаге. 
  3. Зайдите под штангу, гриф должен помещаться на плечах устойчиво, зафиксируйте его руками.
  4. Исходное положение: ступни чуть шире плеч, таз немного отведен назад, колени согнуты,  спина прогнута в пояснице. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  5. Поднимитесь, разгибая ноги в коленях, спину держите ровно, согласно концепции тоннеля. Подъем выполняйте на выдохе.
  6. На вдохе вернитесь в исходное положение, полностью опустив вес штанги на страховочные упоры.
  7. Повторите необходимое количество раз. 

В общем, для развития стартовой мощности данное упражнение – то, что доктор прописал.

 2. ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

Подобно вышеприведенным упражнениям, приседание с паузой рекрутирует максимальное количество мышечных волокон.  

Этим видом извращений баловался легендарный Крис Тейлор, который приседал с весом более 400 кг, и, как свидетельствуют источники, это   было его ключевым вспомогательным упражнением.    

Упражнение не позволит атлету использовать инерцию (устранит отбив), а также заставит его сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

  1. Загрузите штангу, установите её на стойки.
  2. Опуститесь в  нижнюю часть приседания и остановитесь в течение 1-5 секунд.
  3. Обязательно держите свой кор и спину в напряженном состоянии все время выполнения упражнения. Не допускайте расслабления в нижней точке.
  4. Поднимитесь через 1-5 секунд, поддерживая правильное положение позвоночника.
  5. Повторите необходимое количество раз.  
  6. Что касается выбора точки задержки, теоретически она может быть любой, но практически оптимальней всего делать задержку в нижней точке ваших традиционный приседаний. 

 

Сосредоточьтесь на движении вверх с максимальной силой. 

Поддержание напряженности кора  во время движения – ключ к правильному движению. 

Приседания с паузой не только укрепляют силу при подъеме, они   также могут повысить мобильность и улучшить стабильность во взятии на грудь и рывке. 

На первый взгляд может показаться, что особой разницы нет,  но это не так. Чтобы почувствовать разницу, можно просто сделать приседание традиционным способом, после чего с тем же весом присесть с паузой. Будьте осторожны, так как – спорим на ящик розового шампанского – подняться с приседания с паузой с таким же весом вам не удастся. 

К слову, используйте при приседаниях с паузой и приседаниях Андерсона вес меньше обычного.

 3. ПРИСЕДАНИЯ ПИСТОЛЕТИКОМ/ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Приседания на одной ноге полезны тем, что прорабатывают все мышцы нижней половины тела во всех трех плоскостях движения. 

Данный вид приседаний требует силы, баланса и подвижности. Но важней всего то, что приседания на одной ноге/ пистолетиком физически требует от атлета применение полной амплитуды движения. Этим они отличаются от обычных приседаний.

Приседания на одной ноге  используются для  укрепления нижней части приседания на одной стороне. Упражнение может использоваться и для устранения мышечного дисбаланса   между левой и правой ногами.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

  1. Стоя на одной ноге с пальцами, указывающими вперед, держите другую ногу перед собой и опускайтесь вниз. Убедитесь, что ваше активное колено не заходит внутрь.
  2. Как только вы достигнете нижней точки, поднимитесь вверх, поддерживая равновесие и контролируя весь путь.
  3. Переключить ножки и повторить движение.
  4. Отведите таз как можно сильнее назад. 
  5. Держите другую ногу перед собой.
  6. Немного округлите спину. 
  7. Сгибая ногу в колене, медленно опуститесь в присед. Убедитесь, что оно не заваливается вовнутрь.
  8. Как только  достигнете нижней точки, выпрямляйте опорную ногу, подайте таз вперед и вернитесь в исходное положение. Поддерживайте равновесие и контролируйте весь путь. 
  9. Поменяйте ноги и повторите движение.

   

4. ВЫПРЫГИВАЮЩИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ 

Подобно приседаниям с паузой приседа, выпрыгивающие приседания  заставляет атлета вставать без помощи инерции, а это очень сильно развивает взрывную силу. 

Упражнения можно выполнять с дополнительным весом или без него.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПРЫГИВАЮЩИХ ПРИСЕДАНИЙ С ПАУЗОЙ

 

 

Добавить комментарий

Сделайте свое первое приседание с пистолетом! Потребности в мобильности и силе

15 янв. Сделай свой первый присед с пистолетом! Потребности в мобильности и силе

Приседания с пистолетом — это сложное силовое упражнение с собственным весом. Это требует не только силы, но и значительного контроля и подвижности. Довольно часто упускаются из виду требования экстремальной мобильности приседаний с пистолетом. Итак, мы начнем с наиболее часто встречающихся нарушений подвижности при приседаниях, а затем обсудим последовательность силовых упражнений, которые вы можете использовать, чтобы дойти до приседаний с пистолетом!

Если вам нужен готовый комплексный план, чтобы сделать свой первый пистолетный присед, обязательно ознакомьтесь с нашей программой PISTOL SQUAT JACKPOT! Сотни спортсменов улучшили свою пистолетную силу и технику с помощью этой программы!

.

Требования к мобильности при приседаниях с пистолетом

По сравнению с двусторонним приседанием, приседание с пистолетом не позволяет расположить ноги за пределами центра спортсмена. Но в приседаниях на одной ноге нижняя нога будет расположена прямо под центром масс спортсмена. Таким образом, это увеличит требования к подвижности внутренней ротации бедра, как показано на видео ниже.

Оценка внутренней ротации бедра

При оценке внутренней ротации бедра я предлагаю спортсмену сесть на ящик и пассивно поднимать ногу наружу.Мне нравится видеть внутреннее вращение бедра под углом 30 градусов. Внутреннее вращение бедра также важно для приседаний с пистолетом, потому что оно связано со сгибанием бедра. По мере уменьшения ИР мы обычно наблюдаем уменьшение сгибания бедра.

Когда атлету требуется подвижность внутренней ротации бедра, я обычно использую упражнения из этой статьи или следующей растяжки.

Оценка подвижности голеностопного сустава

Далее мы оцениваем подвижность лодыжки спортсмена с помощью этого теста.Подвижность голеностопного сустава должна быть отличной, чтобы выполнять приседания с пистолетом. У тех, кто не проходит приведенный ниже тест, мы обычно видим, что у них проблемы с глубиной или проблемы с удержанием пятки плоской во время приседаний с пистолетом.

Нужна помощь при подвижности голеностопного сустава? Наша программа ОБСЛУЖИВАНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ЛОДКИ помогла тысячам спортсменов улучшить свою мобильность, что привело к повышению производительности таких движений, как приседания с пистолетом.

Оценка гибкости подколенного сухожилия

Наконец, оценка длины подколенного сухожилия спортсмена для передней ноги уменьшит сложность стабилизации таза и удержания передней ноги вверх.Если натянуто, то сгибателям бедра на этой стороне потребуется значительная работа, чтобы удерживать ногу. В этом тесте вы должны получить угол 80+ градусов:

У этой спортсменки угол бедра относительно земли составляет 80-90 градусов, что указывает на хорошую гибкость мышц подколенного сухожилия. Обратите внимание на положение руки тестера, при котором колено полностью выпрямлено.

Некоторые будут утверждать, что спортсмен должен стремиться сохранять нейтральное положение позвоночника при приседаниях с пистолетом. Не согласен, так как на позвоночник нет нагрузки.Я не верю, что держать позвоночник в вертикальном положении необходимо, а округление вперед облегчит балансировку для многих спортсменов.

Развитие силы в приседаниях с пистолетом

Обратные выпады

Мне нравится начинать прогрессию обратных выпадов, чтобы начать развивать силу и контроль нижней части тела на одной ноге. Уменьшая помощь задней ноги, как показано в видео, мы увеличиваем потребность в передней ноге. Но для того, чтобы этот прогресс сработал, вы должны сделать упор на максимально возможное увеличение веса, чтобы повторить схему заряжания приседаний с пистолетом.Если вы сохраните свой вес, у вас будет гораздо меньше уноса на пистолет.

Коробчатые пистолеты

Развивая обратный выпад, мне также нравится работать над коробчатыми пистолетами. Изначально обратные выпады будут лучше для развития силы, когда спортсмен не может контролировать приседание с коробчатым пистолетом на малую глубину. Но как только их коробчатый пистолет достигнет уровня контроля, вплоть до низкого уровня, это лучший вариант для дальнейшего развития.

При приседаниях с пистолетом на коробке очень важно НЕ СИДЯТЬСЯ и сосредотачиваться на выталкивании коленей и веса вперед.Опять же, это лучше подготовит вас к автономному пистолету.

Пистолет с противовесом

Как только спортсмен научится стрелять из пистолета с низким коробом, выбросьте коробку. Затем используйте легкий вес, чтобы обеспечить противовес и снизить требования к устойчивости.

Наконец, опустите противовес и сделайте полный пистолетный присед без посторонней помощи!

Сделайте свое первое приседание с пистолетом! Потребности в мобильности и силе

15 янв. Сделай свой первый присед с пистолетом! Потребности в мобильности и силе

Приседания с пистолетом — это сложное силовое упражнение с собственным весом.Это требует не только силы, но и значительного контроля и подвижности. Довольно часто упускаются из виду требования экстремальной мобильности приседаний с пистолетом. Итак, мы начнем с наиболее часто встречающихся нарушений подвижности при приседаниях, а затем обсудим последовательность силовых упражнений, которые вы можете использовать, чтобы дойти до приседаний с пистолетом!

Если вам нужен готовый комплексный план, чтобы сделать свой первый пистолетный присед, обязательно ознакомьтесь с нашей программой PISTOL SQUAT JACKPOT! Сотни спортсменов улучшили свою пистолетную силу и технику с помощью этой программы!

.

Требования к мобильности при приседаниях с пистолетом

По сравнению с двусторонним приседанием, приседание с пистолетом не позволяет расположить ноги за пределами центра спортсмена. Но в приседаниях на одной ноге нижняя нога будет расположена прямо под центром масс спортсмена. Таким образом, это увеличит требования к подвижности внутренней ротации бедра, как показано на видео ниже.

Оценка внутренней ротации бедра

При оценке внутренней ротации бедра я предлагаю спортсмену сесть на ящик и пассивно поднимать ногу наружу.Мне нравится видеть внутреннее вращение бедра под углом 30 градусов. Внутреннее вращение бедра также важно для приседаний с пистолетом, потому что оно связано со сгибанием бедра. По мере уменьшения ИР мы обычно наблюдаем уменьшение сгибания бедра.

Когда атлету требуется подвижность внутренней ротации бедра, я обычно использую упражнения из этой статьи или следующей растяжки.

Оценка подвижности голеностопного сустава

Далее мы оцениваем подвижность лодыжки спортсмена с помощью этого теста.Подвижность голеностопного сустава должна быть отличной, чтобы выполнять приседания с пистолетом. У тех, кто не проходит приведенный ниже тест, мы обычно видим, что у них проблемы с глубиной или проблемы с удержанием пятки плоской во время приседаний с пистолетом.

Нужна помощь при подвижности голеностопного сустава? Наша программа ОБСЛУЖИВАНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ЛОДКИ помогла тысячам спортсменов улучшить свою мобильность, что привело к повышению производительности таких движений, как приседания с пистолетом.

Оценка гибкости подколенного сухожилия

Наконец, оценка длины подколенного сухожилия спортсмена для передней ноги уменьшит сложность стабилизации таза и удержания передней ноги вверх.Если натянуто, то сгибателям бедра на этой стороне потребуется значительная работа, чтобы удерживать ногу. В этом тесте вы должны получить угол 80+ градусов:

У этой спортсменки угол бедра относительно земли составляет 80-90 градусов, что указывает на хорошую гибкость мышц подколенного сухожилия. Обратите внимание на положение руки тестера, при котором колено полностью выпрямлено.

Некоторые будут утверждать, что спортсмен должен стремиться сохранять нейтральное положение позвоночника при приседаниях с пистолетом. Не согласен, так как на позвоночник нет нагрузки.Я не верю, что держать позвоночник в вертикальном положении необходимо, а округление вперед облегчит балансировку для многих спортсменов.

Развитие силы в приседаниях с пистолетом

Обратные выпады

Мне нравится начинать прогрессию обратных выпадов, чтобы начать развивать силу и контроль нижней части тела на одной ноге. Уменьшая помощь задней ноги, как показано в видео, мы увеличиваем потребность в передней ноге. Но для того, чтобы этот прогресс сработал, вы должны сделать упор на максимально возможное увеличение веса, чтобы повторить схему заряжания приседаний с пистолетом.Если вы сохраните свой вес, у вас будет гораздо меньше уноса на пистолет.

Коробчатые пистолеты

Развивая обратный выпад, мне также нравится работать над коробчатыми пистолетами. Изначально обратные выпады будут лучше для развития силы, когда спортсмен не может контролировать приседание с коробчатым пистолетом на малую глубину. Но как только их коробчатый пистолет достигнет уровня контроля, вплоть до низкого уровня, это лучший вариант для дальнейшего развития.

При приседаниях с пистолетом на коробке очень важно НЕ СИДЯТЬСЯ и сосредотачиваться на выталкивании коленей и веса вперед.Опять же, это лучше подготовит вас к автономному пистолету.

Пистолет с противовесом

Как только спортсмен научится стрелять из пистолета с низким коробом, выбросьте коробку. Затем используйте легкий вес, чтобы обеспечить противовес и снизить требования к устойчивости.

Наконец, опустите противовес и сделайте полный пистолетный присед без посторонней помощи! Приседания с пистолетом

и приседания с креветками: различия, плюсы, минусы

Хотя приседания с пистолетом и приседания с креветками чаще встречаются в боксах Crossfit и среди практиков художественной гимнастики, нет ничего необычного в том, что они время от времени выполняются в коммерческом тренажерном зале.

Итак, в чем разница между приседаниями с пистолетом и приседаниями с креветками? Приседания с пистолетом — это упражнение с собственным весом, при котором атлет приседает только на одной ноге, а неработающая нога вытянута вперед. Приседания с креветками также выполняются на одной ноге, а неработающая нога сгибается и удерживается позади спортсмена, при этом они должны касаться пола задним коленом.

В статье ниже я объясню, как и почему вы должны включать эти упражнения в свою программу.Кроме того, я расскажу, как правильно выполнять оба этих движения, учитывая их уникальные различия, и как избежать распространенных ошибок.

Приступим!

В чем разница между приседаниями с пистолетом и приседаниями с креветками?

На первый взгляд, приседания с пистолетом и приседания с креветками кажутся вполне сопоставимыми, тем более что оба они выполняются с собственным весом атлета, балансируя на одной ноге.

Тем не менее, я не думаю, что эти два упражнения должны заменять друг друга.Несмотря на то, что они нацелены на схожие группы мышц, для них требуются разные уровни навыков, каждый из них имеет свой диапазон движений и (обычно) имеет конкретное намерение, почему они включены в программу тренировок.

Есть 4 основных различия между приседом с пистолетом и приседом с креветкой.

1. Диапазон движения

Пистолетный присед обычно требует от спортсмена приседать, пока его подколенное сухожилие не коснется икры. Это действие требует большого сгибания в коленях и бедрах, при этом атлету необходимо сосредоточиться, чтобы сохранить равновесие.

С другой стороны, присед с креветками останавливается довольно быстро по сравнению с приседом с пистолетом. В приседе с креветками атлет опускается только до тех пор, пока его заднее колено не соприкоснется с полом — это отличительная точка остановки, которая имеет тенденцию квалифицировать повторение как «полное».

2. Сложность

Приседания с креветками (особенно более сложные варианты, которые будут рассмотрены позже) — это ни в коем случае не легкое упражнение. Это заставляет лифтера сохранять равновесие над средней частью стопы, когда он выполняет полуприсед на одной ноге.

Тем не менее, приседания с пистолетом достоверно считаются более сложным вариантом. Чтобы полностью приседать, атлету требуется большая подвижность лодыжек, колен и бедер. Кроме того, сила и координация, необходимые атлету, чтобы удерживать равновесие при спуске и встать, не падая, являются значительными.

По этим причинам приседания с пистолетом считаются более сложными упражнениями, чем приседания с креветками.

3. Работающие мышцы

Приседания с пистолетом и приседания с креветками нацелены на квадрицепсы как на основной движущий элемент из-за значительного сгибания (сгибания) колен, которое происходит, когда атлет приседает.Тем не менее, ягодицы также срабатывают, чтобы помочь лифтеру встать из-за сгибания бедра, наблюдаемого в обоих упражнениях.

Остальные группы мышц (отводящие, приводящие, мышцы брюшного пресса и нижней части спины) вносят меньший вклад в поддержание контроля и баланса при спуске и подъеме атлета.

Хотя приседания с пистолетом и приседания с креветками нацелены на аналогичные группы мышц, приседания с пистолетом задействуют и прорабатывают их в большей степени. Это потому, что диапазон движений больше в приседаниях с пистолетом, и больший диапазон движений (при прочих равных) активирует большую мышечную массу для создания движения.

4. Намерение упражнения

Учитывая диапазон движений и трудности, наблюдаемые при приседании с креветками, его часто используют в качестве основного метода для работы с квадрицепсами у атлетов, которые плохо знакомы с художественной гимнастикой и / или не имеют обычного оборудования для силовых тренировок (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.).

Напротив, высокое мастерство и односторонняя сила, необходимые для выполнения приседа с пистолетом, делают его менее распространенным упражнением. Когда он включается в программу тренировок, он обычно включается, чтобы отразить его включение в соревнование (игры CrossFit) или регулярную силовую тренировку (художественная гимнастика, кроссфит).

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое выполняется с неработающей ногой, вытянутой перед атлетом.

Как делать приседания с пистолетом

Вот как выполнять приседания с пистолетом:

1. Начните упражнение, стоя прямо

2. С прямым коленом поднимите не ведущую ногу вперед так, чтобы она не касалась пола.

3. Когда будете готовы, вытяните руки прямо перед собой

4.Начните сгибаться в лодыжке, колене и бедре, используя ведущую ногу

.

5. Постепенно наклоняйтесь вперед, продолжая спуск

6. Продолжайте поднимать недоминантную ногу вверх при спуске, чтобы она не касалась пола

7. Как только подколенное сухожилие коснется икры, оттолкнитесь от пола, чтобы встать обратно.

8. Повторите то же количество повторений на другую ногу

Не можете приседать с пистолетом, но все же хотите получить от этого преимущества? Вот 8 альтернатив приседаний с пистолетом , чтобы попробовать.

Советы по технике выполнения приседаний с пистолетом

Вот несколько советов по приседанию с пистолетом, которые помогут вам в вашей технике:

  • Если это слишком сложно, отступите. Если стандартное приседание с пистолетом слишком сложно, воспользуйтесь вертикальной палкой, чтобы заметить себя. Расположив штангу прямо перед собой, руками «сползите» вниз и вернитесь вверх. Расположение шеста ближе к вам позволит вашим рукам вносить больший вклад, что значительно облегчит упражнение.
  • Хотите больше испытаний? Если обычное пистолетное приседание с руками перед собой слишком легко, заведите руки за голову. Это устранит эффект уравновешивания, когда ваши руки будут прямыми перед собой. В свою очередь, это значительно усложнит выполнение этого упражнения.
  • Все еще находите вариант выше слишком простым? Если закинуть руки за голову по-прежнему недостаточно, наденьте грузовой жилет, держа руки за головой, когда выполняете приседания с пистолетом.Поскольку вес добавляется к вашей раме (вместо того, чтобы держать перед собой пару гантелей или платформу с весами), сложность упражнения сохранится с добавлением внешней нагрузки.

Упражнения на одной ноге, такие как приседания с пистолетом, отлично подходят для наращивания силы ягодичных мышц, чтобы ваши колени не прогибались во время приседаний на спине.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний с пистолетом

Наиболее частые ошибки в приседаниях с пистолетом:

  • Каблуки отрываются от пола . Обычно эта ошибка сводится к недостаточной гибкости голеностопного сустава — больше всего помогает растяжение икры и продолжение выполнения упражнения. Если вы не заботитесь об улучшении гибкости голеностопного сустава / голени, тогда вы можете просто надеть пару кроссовок для приседаний, пока выполняете приседания с пистолетом. Поднятый каблук мгновенно снижает потребность в подвижности голеностопного сустава.
  • Слишком много подпрыгиваний. Для большинства лифтеров первая часть подъема из нижней части пистолетного приседа будет самым сложным компонентом.Очевидно, что сильный отскок дна уменьшит силу, необходимую для того, чтобы снова встать, поскольку у вас будет больше импульса в вашу пользу. Тем не менее, массивный отскок будет работать против вас в долгосрочной перспективе, поскольку сложнее объективно сравнивать подходы и повторения, и вы фактически меньше нагружаете мышцы, на которые пытаетесь воздействовать. Прочтите мою статью о приседаниях с паузой, чтобы узнать о преимуществах отсутствия подпрыгивания.
  • Слишком далеко вперед. Хотя некоторая степень наклонности вперед ожидается (возможно, даже неизбежной) в приседаниях с пистолетом, вертикальное положение туловища больше проработает ваши квадрицепсы.Если вы будете постоянно поднимать грудь и соединять лопатки вместе, это поможет вам выполнить более эффективное (и красивое) приседание с пистолетом.

Если приседания с пистолетом причиняют боль вашим коленям, обязательно ознакомьтесь с моей статьей «Плохо ли приседание с пистолетом для ваших колен», где я объясняю, что делать и как этого избежать.

Используемые мышцы: приседания с пистолетом

Мышцы, используемые в приседаниях с пистолетом:

  • Квадрицепс
  • Ягодичные мышцы
  • Отводящие мышцы
  • Приводящие мышцы
  • Икры
  • Абдоминальные мышцы
  • Эректоры позвоночника

Основными движущими силами в пистолетных приседаниях являются квадрицепсы.Это связано с тем, что для устранения сгибания в коленном суставе требуется значительное разгибание (выпрямление). Тем не менее, ягодичные мышцы также помогают разгибать бедра, чтобы атлет мог стоять прямо наверху.

Остальные группы мышц (отводящие, приводящие, икры, брюшной пресс и выпрямители позвоночника) все активны во время движения, так что атлет сохраняет равновесие в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах на протяжении всего пистолетного приседа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым в приседаниях.

Преимущества приседаний с пистолетом

Некоторые из преимуществ приседа с пистолетом:

  • Повышение подвижности голеностопного сустава. Сильное сгибание лодыжки, необходимое для приседания с пистолетом, поможет увеличить диапазон движений лодыжек во время выполнения упражнения. Само приседание с пистолетом действует как растяжение с нагрузкой, так как ваш голеностопный сустав находится под нагрузкой, когда вы приседаете.
  • Развитие кинестетического сознания. Координация, необходимая для сохранения равновесия во время упражнения на одной ноге, такого как приседания с пистолетом, невозможно переоценить. Частое выполнение этого упражнения особенно полезно, если вы столкнетесь с ним во время соревнований (например, в играх CrossFit).
  • Повышение односторонней (односторонней) силы ног. До и после операции на ноге атлеты должны продемонстрировать определенную силу ног. В этом случае одностороннее упражнение, такое как приседания с пистолетом, может помочь вам нацеливаться на более слабую ногу, которую вам нужно укрепить.Очевидно, не забудьте выбрать вариант упражнения с регрессом (сидячий вариант подойдет), чтобы не перегружать ткани, которые вы пытаетесь восстановить. Посмотрите другое мое любимое одностороннее упражнение: казачьи приседания.

Минусы приседаний с пистолетом

Некоторые из минусов пистолетных приседаний:

  • Вы можете чувствовать дискомфорт в суставах. Из-за того, что лодыжкам, коленям и бедрам требуется большая подвижность, вашим суставам может потребоваться несколько тренировок, чтобы адаптироваться к уникальному стимулу приседания с пистолетом — будьте терпеливы.

Дополнительный совет: приседания с пистолетом по своей сути не сломают ваши колени, если вы выберете подходящий вариант и справитесь со своей усталостью. Однако иногда вы можете слышать хлопающие звуки, исходящие от ваших колен — , подробнее об этом явлении (называемом крепитацией) читайте здесь.

Приседания с креветками

Приседания с креветками — это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое выполняется с неработающей ногой, свернутой за туловище атлета.

Как приседать с креветками

Вот как выполнить присед с креветками:

1. Начните упражнение, стоя прямо

2. Заверните одну ногу позади себя и обхватите лодыжку рукой с той же стороны

3. Вытяните свободную руку прямо перед собой

4. Когда будете готовы, начните сгибаться в лодыжках, коленях и бедрах, чтобы опуститься.

5. Постепенно наклоняйтесь вперед, продолжая спуск

6.Коснитесь пола задним коленом за ведущей ногой

7. Отодвиньте пол, чтобы встать обратно

8. Повторите то же количество повторений на другую ногу

Советы по технике приседания с креветками

Вот несколько советов по приседанию с креветками, которые помогут вам в вашей технике:

  • Защитите колени. Если вы никогда раньше не выполняли приседания с креветками, положите полотенце или коврик на пол в том месте, где ваше колено должно соприкасаться.Скорее всего, вы потеряете равновесие и, возможно, ударите коленом об пол, когда впервые начнете тренироваться — подушка на полу поможет смягчить удар и обезопасит ваши колени. Вы также можете использовать для этой цели наколенники.
  • Если это слишком сложно, отступите. Если стандартное приседание с креветками слишком сложно, вытяните обе руки прямо перед собой, при этом неработающую ногу согните позади себя. Это обеспечит больший противовес и облегчит упражнение.
  • Хотите больше испытаний? Если обычное приседание с креветками слишком легкое, держите неработающую ногу за корпусом обеими руками. Это устранит эффект уравновешивания единственной руки перед вами, что значительно усложнит эту версию.
  • Хотите увеличить диапазон движений? Поставьте ступню рабочей ноги на устойчивую приподнятую поверхность (подойдет ступенька или небольшая коробка) и все равно постарайтесь коснуться пола задним коленом.Поднятая поверхность увеличит расстояние, которое вам придется преодолеть, и еще больше проработает мышцы.

Распространенные ошибки при приседании с креветками

Наиболее частые ошибки при приседании с креветками:

  • Недостаточно низко. Если тренировка квадрицепсов важна для вас, вам нужно сразу переходить к полу с каждым повторением. При приседании с креветками убедитесь, что вы касаетесь коленом земли. Прочтите мои советы по более глубокому приседанию.
  • Слишком много подпрыгиваний. Для большинства лифтеров первая часть подъема из нижней части приседа с креветками будет самой сложной частью подъема. Избегание сильного отскока будет работать против вас, так как сложнее сравнивать подходы и повторения, и в конечном итоге вы меньше работаете с квадрицепсами.

Используемые мышцы: приседания с креветками

Мышцы, используемые в приседе с креветками:

  • Квадрицепс
  • Ягодичные мышцы
  • Отводящие мышцы
  • Приводящие мышцы
  • Икры
  • Абдоминальные мышцы
  • Разгибатели позвоночника

В приседаниях с креветками разгибатели четырехглавой мышцы являются основным двигателем для подъема коленей, поскольку они необходимы для подъема коленей. .В то время как разгибание колен является основным действием во время приседания с креветками, ягодичные мышцы также помогают в разгибании бедер, чтобы противостоять наклону вперед, присутствующему в этом упражнении.

Другие группы мышц (отводящие, приводящие, икры, брюшной пресс и выпрямители позвоночника) выполняют второстепенные вспомогательные функции, помогая лифтеру сохранять устойчивость в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах при выполнении движения.

Преимущества приседания с креветками

Некоторые из преимуществ приседа с креветками:

  • Построение впечатляющего набора квадроциклов .Приседания с пистолетом требуют серьезной силы квадрицепсов, чтобы вы могли встать из нижней части приседа. При отсутствии свободных весов и тренажеров это может быть отличным упражнением, которое поможет увеличить размер и силу бедер.
  • Уменьшает мышечный дисбаланс. В упражнении на одну ногу вам легче расставить приоритеты по своей слабой стороне, если вы восстанавливаетесь после травмы ноги, или обнаружите серьезный дисбаланс силы / размера при сравнении ног.

Минусы приседания с креветками

Некоторые из минусов приседаний с креветками:

  • Трудно загрузить. Как упражнение на одной ноге, вам будет труднее балансировать в приседе с пистолетом по сравнению с приседом на спине. Из-за этого добавить нагрузку будет намного сложнее, поскольку вы всегда будете в первую очередь сосредоточены на том, чтобы не упасть.

Последние мысли

Ваш выбор выполнять приседания с пистолетом или с креветками во многом зависит от цели, которую вы пытаетесь достичь.

Атлетам, которые плохо знакомы с упражнениями с собственным весом на одну ногу, вероятно, следует придерживаться приседаний с креветками, поскольку они имеют ограниченный диапазон движений и требуют меньшей силы ног.

Лифты

, которые регулярно выполняют одностороннюю гимнастику и хотят большего, должны вместо этого выбрать приседания с пистолетом, так как они обладают большим диапазоном движений и требуют значительной силы квадрицепсов и ягодиц, чтобы встать.

С учетом всех обстоятельств, ни пистолетный присед, ни креветочный присед по своей сути не имеют здесь преимущества.Как и в случае со всеми упражнениями, это зависит от вашего основного намерения включать каждое движение в поддержку вашей цели.

Другие ресурсы для приседаний с пистолетом

Освоение приседаний с пистолетом

От настройки до стабилизации.

Поделиться статьей

Щелкните, чтобы скопировать ссылку на статью

Приседания с пистолетом — культовое упражнение Freeletics, и при правильном выполнении они могут быть очень полезны для силы и подвижности нижней части тела. Приседания с пистолетом, часто считающиеся королем движений нижней части тела из-за сложности движений, предлагают идеальное сочетание силы, подвижности и равновесия.

Вот наши главные советы, как найти баланс и выполнить идеальное приседание с пистолетом.

Выполнение приседаний с пистолетом

Приседания с пистолетом начинаются и заканчиваются бедрами. Начните с одной ноги, вытянув другую под углом около 90 градусов от вашего тела. Постарайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении и вертикальную грудь, чтобы противодействовать тазобедренному шарниру, который отклоняет ваши бедра назад. Представьте, что ваш позвоночник сдавливает корсет; это будет означать, что ваши плечи опускаются и отводятся назад, задействуя корпус.

Когда вы опускаетесь в сидячее положение, оставайтесь активными в бедрах и коленях и держите руки вытянутыми перед собой для равновесия. Старайтесь держать вытянутую ногу немного в стороне и слегка поверните верхнюю часть тела от рабочей ноги, удерживая пятку на земле. В самой нижней точке движения ваши бедра должны быть ниже колена. Достигнув этого положения, перенесите дополнительный вес на стоящую ногу и представьте, что пытаетесь протолкнуться через пол, пока не вернетесь в положение стоя.

Ключевые моменты, которые следует запомнить

  • Поверните колено к мизинцу. Это внешнее вращение создает напряжение вокруг коленного и тазобедренного суставов и увеличивает стабильность, а также позволяет тазобедренному суставу двигаться, снижая риск удара бедра.

  • Держите грудь прямо и позвоночник в нейтральном положении, но опустите плечи вниз и назад, чтобы немного наклониться вперед. Это стабилизирует ваши плечевые суставы и позвоночник, а это значит, что вы будете хорошо сбалансированы и сохраните хорошую осанку.

  • Всегда держите ногу ровно на земле, стремясь равномерно толкать ногу от пятки до пятки.

  • Стремитесь опустить бедра ниже колена в нижней части движения. Если это для вас недоступно, подумайте о том, чтобы попрактиковаться в приседаниях с пистолетом, используя скамью, кушетку или эспандер для поддержки.

Еще не готовы к пистолетным приседаниям? Освойте эти более простые упражнения по порядку, и вы получите:

ПРОГРЕССИЯ ПРИСЕДОВ С ПИСТОЛЕТОМ

  1. Приседания
  2. Боковые выпады
  3. Казачьи приседания
  4. Вспомогательные пистолеты
  5. Приседания с пистолетом

Напомним:

Приседания с пистолетом — это сложное упражнение для нижней части тела, которое со временем улучшает подвижность и силу ног.Как и во всех упражнениях, правильная техника всегда должна быть важнее скорости и количества, поэтому сосредоточьтесь на совершенствовании приседаний с помощью пистолета, прежде чем переходить к его старшему брату.

Начни свое тренировочное путешествие

Приседания с пистолетом | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы
Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, бедра, икры, ядро ​​
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по приседаниям с пистолетом

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поднимите левую ногу перед собой.
2. Начните сгибать правое колено и медленно опускайте бедра назад.
3. Толкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Переключитесь на левую сторону и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя приседания с пистолетом, держите спину прямой, грудь открытой, плечи назад, а корпус напряженным. Медленно опускайте бедра назад, сохраняйте равновесие и опускайтесь как можно ниже, не теряя формы.Выдохните, толкая пятку, чтобы снова подняться и держать поднятую ногу прямо.

Из магазина

Польза от упражнений

Приседания с пистолетом — это продвинутый прием, который тонизирует и укрепляет нижнюю часть тела и корректирует мышечный дисбаланс. Поскольку это упражнение требует поддержки корпуса и выравнивания позы, оно также бросает вызов и укрепляет корпус и улучшает как стабильность, так и координацию.

Демонстрация приседаний с пистолетом

подходов и повторений

Сделайте как можно больше повторений и, если вам нужна помощь с равновесием, держите гантель перед собой.Вы также можете держаться за закрепленную веревку или резинку, чтобы ваше тело привыкло к движению, не рискуя упасть назад.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении приседаний с пистолетом, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, моделировать и тонизировать бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Румынская становая тяга
Приседания у стены
Болгарские сплит-приседания
Сгибания подколенных сухожилий лежа

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Как выполнять приседания с пистолетом | Руководство по форме и вариации

Свидетельством эффективности приседаний является то, что существует так много широко применяемых вариаций упражнения.Из всех этих вариаций приседания с пистолетом выделяются как самое сложное упражнение при приседаниях без веса, которое максимально проверяет вашу силу, стабильность и подвижность.

Если вы еще не в совершенстве приседаете на одной ноге или в раздельном приседе, то лучше начать с этих упражнений, чем сразу переходить к приседаниям с пистолетом. Наряду с наращиванием силы ног стоит поработать над подвижностью бедер и голеностопных суставов, прежде чем пытаться выполнять приседания с пистолетом полностью, потому что независимо от того, насколько сильны ваши ноги, вы не сможете принять положение пистолета без гибкости в этих областях.

Спортивные типы, в частности, выиграют от добавления пистолетных приседаний к своим тренировкам, если предположить, что этот вид спорта требует много бега (игрокам в дартс на самом деле не нужно беспокоиться). Работа на одной ноге таким образом имитирует движение бега и одновременно увеличит вашу силу и поможет сделать вас более устойчивым к травмам.

Как выполнять приседания с пистолетом

Встаньте на одну ногу, вытянув другую прямо перед собой. Медленно опуститесь в глубокое приседание, удерживая ногу в воздухе прямо.В нижнем положении упражнения подколенное сухожилие вашей стоящей ноги должно касаться икры, а другая нога вытянута параллельно земле. Как только вы дойдете до положения пистолета, сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь назад, двигаясь через пятку. Что вы будете делать руками во время упражнения, зависит от вас, но разумно держать их перед собой, чтобы помочь вам сбалансировать, когда вы новичок в упражнении. Став мастером пистолета, вы можете прижимать руки к груди или даже удерживать какой-нибудь груз.

Варианты приседаний с пистолетом

Приседания с пистолетом TRX

Использование TRX (или любого другого тренажера для подвески) добавляет некоторую помощь, помогая, в частности, поддерживать равновесие, поэтому используйте этот вариант в качестве удобной ступеньки, если вы боретесь. при полном движении. Используйте короткие ремни и стойку, держась за ручки подвесного тренажера, следя за тем, чтобы ремни не провисали. Опуститесь на одну ногу, приподняв другую, чтобы она указывала прямо перед вами. Опуститесь как можно ниже, используя ручки, чтобы помочь вам балансировать, а затем вернитесь в положение стоя, как можно реже используя руки.

Пистолетный присед с коробкой

Это еще одно упражнение, которое работает как ступенька к полноценному пистолетному приседанию, и вы можете варьировать сложность, увеличивая или уменьшая высоту вашей коробки — чем она выше, тем легче движение. Встаньте на одну ногу так, чтобы ящик был позади вас. Опуститесь в присед, поднимая другую ногу перед собой, пока не коснетесь ящика задницей, а затем снова встаньте.

Освойте приседания с гирями с пистолетом

Пистолетные приседания с гирями или приседания на одной ноге должны быть идеальным упражнением для ног.

Вам понадобится хорошего баланса, стабилизации, силы и подвижности , чтобы завершить присед с пистолетом, но результаты очень полезны.

Приседания с гирями с пистолетом создают сильных мускулистых ног , которые одинаково сбалансированы и лучше оснащены для занятий спортом.

Выполнение этого приседания на одной ноге также даст более быстрые результаты за меньшее время по сравнению с другими упражнениями для ног, которые требуют больших нагрузок и многократных повторений.

Давайте посмотрим на приседания с гирями и пистолетом , и как их лучше всего использовать :


Использование мышц для приседаний с гирями

Приседания с гирями и пистолетом — это упражнение для всего тела , которое задействует большинство мышц тела, но особенно ног, бедер и основных мышц .

Из-за того, что приседания с пистолетом требуют всего тела, вы также найдете это упражнение очень сердечно-сосудистым , поэтому не удивляйтесь, если вы почувствуете, как ваше сердце быстро бьется после нескольких подходов.

Вот несколько более подробный взгляд на мышц, использованных в приседаниях с пистолетом:

  • Quadriceps
  • Gluteus Max, Medius, Minimus
  • Gastrocnemius
  • Rectus Abdominis and Obliques
  • Lower Back
  • Hamstrings
  • Deltoids and Shoulder Stabilizers
основанные на упражнениях, но их сложно сделать правильно.

Вот еще немного подробностей о , как правильно выполнять пистолетные приседания .


Форма приседаний с гирями и пистолетом

Приседания с гирями и пистолетом выполняются на одной ноге, другая вытянута перед собой.

Цель состоит в том, чтобы медленно приседать до самого нижнего движения, сделать паузу, а затем вернуться в верхнее положение.

Вот разбивка правильного приседания с гирями из пистолета :

.
  • Вытяните одну ногу прямо вперед и согните пальцы ног назад
  • Держите гирю обеими руками, удерживая плечи вниз
  • Удерживайте вес на пятке и средней ступне
  • Сядьте бедрами назад, как при выполнении обычного приседайте
  • Медленно опускайтесь, пока не достигнете дна
  • Пауза на 2–3 секунды
  • Двигайтесь от пятки обратно в верхнее положение
  • Держите тело в напряжении и напряжении на всем протяжении

Посмотрите видео о пистолете Kettlebell Приседание ниже:


5 Приседаний с гирями для начинающих

Приседания с пистолетом очень сложны для новичков, и даже опытные штангисты могут найти их сложными.

Вы должны быть в состоянии выполнить не менее 20 приседаний с собственным весом и иметь силу и равновесие, чтобы выполнить 10 выпадов с собственным весом, прежде чем пытаться приседать с пистолетом.

После того, как вы выполните указанные выше необходимые приседания и выпады, вы можете начать овладевать приседаниями с пистолетом, пройдя следующие этапы выполнения приседаний с пистолетом.

Приседания с пистолетом с собственным весом на скамью

Пистолет с собственным весом приседания на скамейке — лучшее место для начинающих .

С помощью этого варианта вы можете развить базовую силу на одной ноге и сделать его настолько простым или сложным, насколько захотите.

Выберите любой тип скамьи, ящика, дивана или стула . : чем выше объект, тем легче будет упражнение.

Как правило, хорошей отправной точкой будет скамья высотой на уровне колена .

Далее, стоя на одной ноге, медленно сядьте на скамью. Чем медленнее вы спускаетесь, тем лучше.

После того, как вы сядете на скамью, вы можете либо использовать обе ноги, чтобы встать, либо снова встать, используя только одну ногу.

Верхний совет : при вставании из положения сидя старайтесь не раскачиваться вперед и используйте свою инерцию, чтобы встать. Вместо этого напрягитесь и переместите пятку и среднюю ногу в положение стоя.

Практика : проработайте до 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу, прежде чем переходить к описанному ниже варианту приседаний с пистолетом TRX с собственным весом.


2 веса тела TRX приседания с пистолетом

Пистолетное приседание TRX с собственным весом позволяет вам выполнять приседания полностью из пистолета, как и должно быть, в то время как использует некоторую опору, чтобы направить вас вниз и назад вверх.

Цель ремней TRX — обеспечить достаточной поддержкой при проработке наиболее сложных частей движения.

Важно, чтобы вы не полагались на ремни и использовали их только тогда, когда это действительно необходимо, что обычно находится в самом конце упражнения.

Медленно продвигайтесь вниз до самого низа приседания с пистолетом и сделайте паузу, прежде чем снова вернуться вверх.

Верхний совет : чтобы вы не жульничали, я предпочитаю использовать только один ремешок TRX или мой любимый ремешок с сопротивлением, потому что изгиб ремешка не позволяет вам слишком сильно тянуть.

Практика : проработайте до 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу, прежде чем переходить к приседаниям с собственным весом в пистолетном варианте, описанном ниже.


Приседания с пистолетом с 3 собственным весом на коробке

Пистолетное приседание с собственным весом на коробке поможет вам развить силу приседаний на одной ноге, не беспокоясь о другой ноге .

Часто люди обнаруживают, что не могут оторвать другую ногу от пола при выполнении приседаний с пистолетом из-за слабых сгибателей бедра .

Другими проблемами при приседаниях с пистолетом могут быть сгибателей бедра, сжимающие , или подколенные сухожилия могут быть слишком тугими , чтобы держать ногу прямо, не касаясь пола.

Практика этого варианта приседаний с пистолетом позволяет вам сосредоточиться на поднятии другой ноги, не беспокоясь о полу.

Новички могут начать с приседания на одной ноге и вывешивания другой ноги за край коробки или скамьи. По мере того как сила вашей ноги увеличивается, вы можете работать с , поднимая свободную ногу до более горизонтального положения.

Верхний наконечник : будьте осторожны с тем, на чем вы стоите, так как он может очень легко опрокинуться на бок. Узкая скамья, на которой вы можете стоять посередине, — безопасный вариант.

Практика : проработайте до 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу, прежде чем переходить к приседаниям с собственным весом с пистолетом и вариациями подъема пятки.


Приседания с пистолетом 4 веса тела и подъемом пятки

Одна из наиболее частых проблем при приседаниях с собственным весом из пистолета состоит в том, что люди имеют тенденцию падать назад в нижней части движения.

Есть несколько причин, по которым вы можете упасть назад:

  1. Слабый корпус и пресс не позволяют удерживать себя вперед
  2. Слабые ягодицы и подколенные сухожилия не позволяют удерживать эти области вверх
  3. Плохое сгибание бедра из-за недостаточного вращения бедра или чрезмерной мышечной массы
  4. Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава

Один способ преодолеть все эти проблемы — слегка приподнять пятку до , сместить весь баланс вперед на .

Есть несколько способов поднять пятку : надеть тренировочную обувь с короткой пяткой, встать на склоне вниз или подложить под пятку коврик или грузовую пластину.

Перенос веса вперед за счет поднятия пятки должен быть только краткосрочным решением , и со временем вы должны работать над его уменьшением и устранением.

Верхний совет: вы также можете изменить свой центр баланса, встав на мяч BOSU или стабилизирующую подушку и слегка наклонившись вперед.Также отличный вариант для улучшения устойчивости бедер, корпуса и ног.

Практика : проработайте до 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу, прежде чем, наконец, перейти к приседаниям с гирями и пистолетом.


Приседания с 5 гирями и пистолетом

Наконец, вы должны быть в состоянии работать над приседаниями с гирями и пистолетом.

Удержание гири в обеих руках не только добавляет дополнительного сопротивления движению приседания , но также помогает уравновесить любые проблемы, которые могут возникнуть при падении назад.

Я всегда рекомендую клиентам выполнить 3 подхода по 5 повторений с собственным весом, прежде чем пытаться выполнить вариант с гирей.

Вы можете удерживать гирю в приседе с кубком или, если вы используете более продвинутую стойку, по гири в каждой руке.

Верхний совет : держите плечи опущенными и подальше от ушей, чтобы не утомлять их во время упражнения.

Практика : проработайте до 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу, прежде чем увеличивать нагрузку со штангой.


Суперсет приседаний с гирями и пистолетом

Теперь вы знаете, как выполнять приседания с гирями с пистолетом, давайте посмотрим на эффективный способ его использования путем супер-настройки с другим упражнением.

Здесь вы будете , используя всего 2 упражнения , приседания с гирями и пистолетные приседания и отжимания, но вместо этого вы можете легко заменить отжимания на подтягивания.

Тренировка приседаний с гири с пистолетом

  1. Приседания с гирями и пистолетом x 1 — 5 повторений лестница
  2. Отжимания x как можно больше
  3. Повторите 5 подходов, добавляя по 1 повторению к каждому пистолетному приседу

Как выполнять тренировку

Начните с выполнения по одному пистолетному приседу на каждую ногу, затем сделайте как можно больше отжиманий, используя отличную технику.

Затем вернитесь к пистолетным приседаниям и выполните по 2 на каждую ногу, затем снова вернитесь к отжиманиям.

Продолжайте добавлять по 1 пистолетному приседу каждый раунд, пока не достигнете 5 повторений на каждую ногу.

Как я упоминал ранее, вы можете легко заменить отжимания подтягиваниями, подтягиваниями или жимами над головой.


Заключение к приседанию с гирями

Приседания с гирями и пистолетом — отличное упражнение для всего тела для развития сильных ног, ягодиц и основных мышц.

Новичку непросто правильно выполнить присед с пистолетом, поэтому я перечислил 5 прогрессий, которые вы можете использовать, чтобы освоить упражнение. Обычно вы выполняете 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу , прежде чем переходить к следующему варианту.

Освоив упражнение приседания с пистолетом, вы можете дополнить его упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания или жим над головой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.