Приседание пистолетиком: Приседания пистолет, как быстро научиться выполнять самый сложный вид приседаний.

Содержание

Приседания пистолет, как быстро научиться выполнять самый сложный вид приседаний. | Calisthenics

Здравствуйте, сегодня мы рассмотрим способы выполнения, подводящие упражнения и технику обучения приседаниям «пистолетик», которые помогут освоить данное упражнение с нуля даже новичкам. Упражнение является достаточно сложным, требует хорошей координации, владения мышцами и не малой силы ног, но научиться его выполнять может практически каждый, причем за довольно небольшое время.

Польза данных приседаний очень высока, они позволяют эффективно прорабатывать мышцы ног, а в особенности квадрицепсы и мышцы стабилизаторы, развивать координацию, значительно увеличить силу, и мышечную массу.

Сравнить это упражнение по эффективности, можно с приседаниями с отягощением, но при выполнении пистолета позвоночник испытывает меньшую компрессию, поэтому данное упражнение доступно даже людям, которые имеют проблемы со спиной.

Прежде чем приступать к выполнению и обучению приседаниям пистолет, вам необходимо хорошо освоить технику классических приседаний, и иметь хотя бы средний уровень физической подготовки. Вы должны быть в состоянии выполнить 30 обычных приседаний с правильной техникой. Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед, плечи заведены назад.

Техника выполнения приседаний «пистолет».

Плиометрические приседания. После чего вы сможете переходить к следующему шагу, который поможет вам развить необходимую силу ног и это плиометрические приседания с прыжком.

Опустившись в нижнюю позицию вы должны выполнить максимально взрывное выпрыгивание, отталкиваться необходимо настолько сильно, как только можете. К этому моменту вы уже должны быть продвинуты в обычных приседаниях и хорошо знать технику их выполнения. После того, как вы сможете выполнить 20 таких приседаний с идеальной техникой можно будет переходить к следующему шагу.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием.

Приседания пистолетик на опору. И следующий шаг это непосредственно обучение приседанию пистолет. На этом этапе обучения нам понадобиться стул, тумба, или любая другая опора, на которую мы будем выполнять приседания.

Во время выполнения данных приседаний необходимо соблюдать ту же технику, что и при обычных приседаниях. Активировать свои мышцы в той же последовательности, сначала бедра, далее мышцы задней поверхности бедра и заканчивать икроножными и ягодичными мышцами.

Пример приседаний на опору.

Расположитесь перед опорой, на которую вы будете выполнять приседания, поднимите одну ногу и начинайте опускаться вниз, выполняя приседание до уровня опоры, стараясь ее не касаться, постепенно уменьшая высоту опоры, и соответственно угол приседаний. Ваша задача выполнить, как можно более глубокий присед и подъем без касания опоры. После того, как вы сможете выполнить до 10 таких приседаний на каждую ногу, можно будет переходить к более сложному этапу.

Приседания пистолет у опоры. В качестве опоры можно использовать тот же стул, или дверной проем, либо какой-то поручень, за который вы будете держаться. Опираться необходимо на рабочую сторону т.е. на ту сторону, с которой у вас поднята нога. Далее используйте ту же технику, что и в прошлом шаге, следите за тем, чтобы колено не выезжало сильно вперед, поскольку это может привести к травме.

Пример приседаний пистолет с помощью опоры.

После того, как вы сможете выполнять по 5-7 приседаний с опорой на каждой ноге, можно начинать пытаться выполнить чистый пистолетик, если вам поначалу сложно удерживать равновесие, можете продолжать удерживаться за опору, но уже не прилагать сил для выполнения подъема.

Приседания пистолетик у опоры.

Приседания пистолетик на возвышенности. Также при проблемах с равновесием вам может помочь облегченный вариант приседаний на возвышенности, где вам не нужно будет поднимать ногу в горизонтальное положение сразу, а можно будет постепенно повышать угол и учиться держать равновесие.

Техника приседаний пистолет на возвышенности.

Соблюдая все эти прогрессии и постоянно практикуясь вы сможете научиться, и выполнить свое первое чистое приседание пистолет в самые короткие сроки.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Приседания пистолетиком: начало — Гиревой фитнес — LiveJournal

Приседания пистолетиком – весьма амбициозная задача для большинства людей. В этой статье английский тренер Дел расскажет о том, какие этапы надо пройти, чтобы эта цель была достигнута.

Приседания пистолетиком — это то упражнение, над которым я долго трудился. Много факторов ограничивали мой прогресс, причём недостаток силы не был препятствием. В большей степени ими были недостаток гибкости и неумение держать баланс. Пришлось терпеливо работать на пути к моей цели.

Преимущества

Освоение приседаний пистолетиком улучшит гибкость, координацию и сделает вас сильнее, поможет бегать быстрее и прыгать выше. Большинство вариантов двигательной активности происходит с опорой на одну ногу. Этот вид приседаний – высший показатель силы одной ноги.

Ключевые моменты

Баланс. Поддержание баланса в приседе на одной ноге – непростая задача для большинства людей. Чтобы выполнить пистолетик, надо уметь поддерживать его на протяжении всего движения и вверх и вниз.

Гибкость. Потребуется хорошая гибкость в голеностопе, бицепсах бедра и низе спины. Её недостаток – существенная преграда для выполнения приседаний на одной ноге. Но пистолетики – самая сложная цель, на пути к ней есть множество других хороших, но менее сложных упражнений.

Координация. Хотя кому-то со стороны упражнение может показаться простым, но на самом деле, существует не самая простая последовательность координированных действий, чтобы выполнить пистолетик правильно.

Сила. В приседаниях на одной ноге будут работать много мышц-стабилизаторов. Они включаются в работу из-за очень небольшой точки опоры. Потребуется мощное усилие ягодиц, квадрицепсов и мышц кора, чтобы опуститься и подняться без привычной опоры на две ноги. Постепенно следуйте всем этапам приседаний, описанным ниже, чтобы тренироваться без лишних рисков.

С чего начать?

Начните с кубковых приседаний. Ноги поставьте немного шире плеч, гирю держите на уровне груди. Приседайте так низко, насколько возможно, но сохраняя нейтрально положение позвоночника. Это означает, что вы не округляете поясницу в попытке сесть глубже. Локти проходят внутри коленей и можно даже развести ими ноги немного в стороны, почувствовав растяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, перед тем как начать движение вверх.

Следующий этап – это приседания в узкой стойке. Начните с гири перед собой – она будет как противовес помогать с сохранением баланса. А позже можно пробовать приседания в узкой стойке без веса. Также старайтесь присесть как можно ниже, хорошо, если ягодицы смогут коснутся икр. Если вы не можете этого сделать без сохранения прямой спины – подложите под пятки блин или другое подобное возвышение. Потом, постепенно уменьшайте высоту этого возвышения, пока не сможете приседать глубоко без него.

Переход к одной ноге

Теперь можно начать работать над силой одной ноги. Для этого можно использовать несколько упражнений.

Болгарский сплит-присед. Поставьте одну ногу на скамью или стул позади себя. Рабочая нога стоит достаточно далеко от опоры – чтобы в нижнем положении колено не выходило за носок. Опуститесь вниз, задержитесь на секунду и поднимитесь вверх. Если у вас доступ к петлям TRX – можно усложнить упражнение, продев заднюю ногу в петлю. Создаваемая нестабильность опоры заставляет тело больше работать над стабилизацией.

Модифицированные подъёмы на опору. Это упражнение поможет увеличить силу мышц ног и баланс. Поставьте одну ногу на высокую опору. Вес тела перенесён вперёд как на фото. При этом носок второй ноги приподнят и упирается в опору. Это нужно, чтобы не отталкиваться вверх силой икр. Упражнение похоже на выполнение приседа на 1 ноге из нижнего положения. Поднимайтесь вверх с помощью именно верхней ноги.

Источник: сайт www.kettlebellnation.com
Продолжение следует…

А у вы какие виды приседаний делаете?

Техника выполнения, плюсы и минусы упражнения приседения на одной ноге – Medaboutme.ru

Приседание — популярное физическое упражнение, у которого много вариантов выполнения. Одна из разновидностей данного элемента — «Пистолетик». Технически она похожа на обычные приседы, но ее уровень сложности выше, так как приседать приходится на одной ноге.

Упражнение «Пистолетик»: польза, преимущества

И приседы пистолетиком, и классические служат одной цели — развитию мускул ног и ягодиц. Но степень воздействия на мышцы у этих упражнений разная. «Пистолетик» воздействует на тренируемые мышцы сильнее. В данном фитнес-элементе опорной является только одна нога, и вся масса тела сосредотачивается на ней. Получается, что мышцы опорной конечности испытывают такую же нагрузку, как если бы атлет приседал обычным способом, но со штангой на плечах весом равным его собственному.

Основные плюсы фитнес-упражнения:

Подобные приседы можно делать в спортзале, дома, на уличной площадке и в любом другом месте. Упражнение не требует спортивного оборудования.

«Пистолетик» действует эффективнее обычных приседов. Это тренировочное движение позволяет накачать ноги даже без использования тяжелых снарядов.
Помимо прокачки мышц ног, упражнение развивает координацию движений и чувство равновесия. Выполняя его регулярно, можно усилить нейромышечные связи и укрепить множество стабилизирующих мышц тела.
Приседание «Пистолетик» — это глубокий присед. Большая амплитуда движения заставляет мышцы растягиваться, что вызывает их адаптацию: увеличение сократительной части. В результате больше раскрываются функциональные способности мышц и улучшаются результаты тренировок. Для развития массы и силы мускулатуры большая амплитуда является более предпочтительной.
«Пистолетик» можно выполнять вместо приседаний со штангой, если хочется немного отдохнуть от работы с отягощениями или внести разнообразие в тренировочный процесс.

Приседания пистолетиком можно использовать для устранения диспропорции в развитии мышц левой и правой ноги.

Негативные стороны элемента:

Упражнение «Пистолетик» отличается повышенной сложностью. Чтобы выполнить его, нужно обладать достаточной силой, эластичностью мышц и неплохой координацией.
«Пистолетик» относится к числу упражнений, которые сильно нагружают коленные суставы. Если выполнять эту разновидность приседов с неправильной техникой, можно получить травму колена или подколенных сухожилий.

Это фитнес-движение не для начинающих. Справиться с ним могут атлеты, которые уже имеют некоторый стаж тренировок и обладают достаточным уровнем физической подготовки.

«Пистолетик» — лучшее упражнение для мускулов нижней части тела

В приседах пистолетиком наибольшей нагрузке подвергается квадрицепс, причем основное воздействие сконцентрировано на медиальном пучке мышцы. Это плюс, поскольку у многих поклонников фитнеса медиальный пучок оказывается недостаточно хорошо проработанным. Часть нагрузки забирают на себя другие мускулы бедра (бицепсы, приводящие), а также ягодиц. Задействуются мышцы спины, живота, голени. Некоторым атлетам выполнить данное фитнес-упражнение не удается, даже если у них крепкие мышцы нижних конечностей. В этом случае причина, скорее всего, кроется в слабых мускулах пресса.

Как выполнять элемент?

Техника приседов пистолетиком (основной вариант):

Расставить стопы по ширине таза, выпрямить спину. Вес тела перенести на одну конечность. Другую слегка приподнять над полом. Верхние конечности вытянуть перед собой для баланса.

Выполнять элемент медленно, плавно: опорную нижнюю конечность согнуть, другую поднять и вытянуть вперед. Одновременно углублять присед и уводить вверх неопорную ногу, которая должна быть полностью выпрямлена. Приседая, таз отводить назад — здесь не обойтись без хорошей гибкости и подвижности тазобедренных суставов. Для баланса тело можно слегка смещать вперед. При этом нужно стараться удерживать спину ровно.
Сгибать опорную ногу до тех пор, пока бедро не прижмется к голени. Другая конечность должна вытянуться параллельно полу. Спина остается ровной.
Напрячь пресс, бедра, ягодицы, вдавить пятку в пол и подняться из приседа.

Сделать столько повторений, сколько получится.

Другие варианты техники выполнения

Вариант упражнения для начинающих — работа с опорой:

Встать лицом к опоре, ноги на ширине плеч. Опорой может послужить вертикальная стойка уличного турника. Выпрямить спину. Вытянуть руки вперед и взяться за стойку.
Поднять прямую ногу, но не до прямого угла с туловищем. Положение рук — на уровне солнечного сплетения.
Медленно присесть. Сгибая колено, не отклонять его в стороны — оно должно нависать точно над стопой.
Сгибать опорную конечность до тех пор, пока бедренный бицепс не соприкоснется с икроножной мышцей. Округлением нижней части спины (зона крестца) в данном случае можно пренебречь, поскольку позвоночный столб в этом упражнении испытывает минимальную осевую нагрузку.
Подняться, следя за положением колена. Оно не должно отклоняться от линии стопы или выходить за носок. Можно помочь себе руками, если не получается подняться силой мышц нижней части тела.

Если новички ищут способы облегчить упражнение, то продвинутые атлеты, наоборот, стараются усложнить себе задачу. Сделать это можно, взяв в руки отягощение.

В приседаниях пистолетиком используются гантели, гири, штанга. Вариантов несколько: можно удерживать гантель (гирю) в вытянутых вперед руках, можно согнуть руки перед собой, можно одну конечность с гантелью опустить вдоль тела, а другую вытянуть вперед (в сторону) или положить на опору.

Как избежать травм?

Самая вероятная травма, которая может случиться при выполнении «Пистолетика» — повреждение колена. Если есть любые проблемы с коленными суставами, упражнение делать не стоит. В остальных случаях необходимо соблюдать такие меры предосторожности:

Приседать и вставать нужно плавно, подконтрольно — без резких падений и рывков.
Центр тяжести должен приходиться на пятку. Он не переносится на носок.
По возможности нужно меньше наклонять тело вперед.
Движение вверх надо начинать с подъема спины, только потом выпрямляется нога.

Не следует выводить колено опорной ноги за передний край стопы.

С большей вероятностью травма может случиться, если приступать к выполнению «Пистолетика» без предварительного разогрева. Легкая разминка перед работой обязательна. Она не только защищает от травм, но и помогает предотвратить появление мышечных болей.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Девочка из Северной Осетии побила рекорд по приседанию «пистолетиком» | СПОРТ:Персона | СПОРТ

Восьмилетняя Сабина Караева из Северной Осетии побила рекорд по приседанию на одной ноге и попала в Книгу рекордов России.

По 10 приседаний на одной ноге может выполнить каждый выпускник подготовительного отделения федерации тхэквондо республики, а вот установить рекорд способны только самые сильные и упорные. «У Сабины от природы сильные ноги, к тому же она регулярно тренируется.

Когда она сделала без труда 80 приседаний на одной ноге, мы решили, что она сможет превзойти рекордсмена по приседанию «пистолетиком»», — говорит тренер Сабины Алик Бучукури.

Девочка занимается восточными единоборствами уже третий год. У неё бойцовский характер и большая сила воли. Во имя поставленной цели она тренировалась три месяца. Зарегистрировать рекорд в 40 приседаний удалось только с третьей попытки. Уж очень жёсткие правила: опорная нога должна быть чётко зафиксирована, во время приседания она должна сгибаться и выпрямляться до упора, а другая нога – двигаться строго параллельно полу. Малейшая ошибка – и результат не засчитан. «Мы подали заявку и записали видео хорошего качества. В кадре был секундомер в качестве доказательства, что съёмка не ускоренная»,- рассказывает тренер. — Отослали запись в Москву, эксперты её тщательно изучили и прислали сертификат и памятную медаль, что рекорд зафиксирован и Сабина Караева занесена в Книгу рекордов России».

Новость обрадовала и тренера, и родителей, и саму девочку. Для неё это отличный стимул заниматься дальше. Сабина признаётся, что помимо тхэквондо любит плавание и национальные танцы. Учиться на «четвёрки» и «пятёрки» тоже успевает. В планах – покорение новых высот, вплоть до победы на Олимпийских играх.

Стараются не отстать от рекордсменки и её товарищи по секции. Тоже усиленно тренируются, ведь скоро экзамены на жёлтый пояс. И даже если на этом юные спортсмены остановятся, занятия не пройдут для них даром, ведь тхэквондо развивает силу, гибкость, выносливость, ловкость, укрепляет физическое здоровье. Кстати, это самый массовый вид спорта в республике после борьбы и футбола.

Смотрите также:

Приседания на одной ноге: идеальный «пистолетик» всего за месяц | by Nail Tuktaroff

Выполняй поочередные выпады назад (делай шаг назад и опускайся в выпад) и сплит-присед (поставив ноги в разножку, просто приседай и поднимайся обратно).

понедельник

3 сета по 6 повторов обоих упражнений

вторник

3 сета по 6 повторов

среда

3 сета по 6 повторов

четверг

Встань лицом к стене в разножку, поставив стопу впередистоящей ноги на расстоянии 30 см от стены. Опустись в сплит-присед так, чтобы колено рабочей ноги легко коснулось стены. Сделай 3 подхода по 6 повторов каждой ногой.

пятница

3 сета по 10 повторов обоих упражнений

суббота

3 сета по 12 повторов

воскресенье

Контрольная тренировка: сделай 15 повторов обоих упражнений на обе ноги. Если вдруг не получилось, повторяй эту неделю еще раз.

Делай негативные зашагивания. Встань левой ногой на опору высотой чуть ниже твоего колена. Теперь медленно, за 10 секунд, опустись вниз и поставь стопу правой ноги на пол. Оттолкнувшись от пола правой ногой, поднимись вверх. Повтори.

понедельник

4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

вторник

4 сета по 6 повторов (каждой ногой)

среда

4 сета по 8 повторов

четверг

Сделай приседания с узкой постановкой стоп. Поставь ступни вместе и, не отрывая пяток от пола, опустись в присед так глубоко, как сможешь. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

пятница

4 сета по 10 повторов

суббота

4 сета по 12 повторов

воскресенье

Контрольная тренировка: сделай 1 сет на максимум повторов каждой ногой, выкладываясь до отказа.

Делай «стульчик» на одной ноге. Прислонись спиной к стене, ступни поставь вперед на полметра от стены. Плавно опустись на обеих ногах вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Теперь выпрями одну ногу и останься стоять на другой. Задержись в этом положении на 15 секунд. Поменяй ноги.

понедельник

4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

вторник

4 сета по 6 повторов

среда

4 сета по 6 повторов

четверг

Сделай приседания в широкой стойке. Поставь ступни значительно шире плеч, развернув ступни в стороны под 45 градусов. Разводя колени, опустись минимум до параллели бедер с полом. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

пятница

4 сета по 6 повторов каждой ногой (опустись чуть ниже параллели)

суббота

4 сета по 8 повторов

воскресенье

Контрольная тренировка: выполни 3 подхода по одному повтору, задерживаясь в каждом по 30 секунд. Не осилил? Повторяй третью неделю заново.

Делай приседания на одной ноге с TRX. Возьмись за рукояти TRX и отойди назад так, чтобы стропы были уже немного натянуты. Отводя таз назад и не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опустись в глубокий присед на одной ноге, вторую выпрями. Помогая руками, вернись в исходное положение. Повтори.

понедельник

2 сета по 4 повтора (каждой ногой)

вторник

2 сета по 6 повторов

среда

2 сета по 8 повторов

четверг

Сделай болгарский сплит-присед. Встань в полутора шагах от лавки спиной к ней, поставь на нее левую стопу, руки поставь на пояс и приседай на правой ноге. Сделай 5 подходов по 10 повторов каждой ногой.

пятница

2 сета по 10 повторов

суббота

2 сета по 12 повторов

воскресенье

Контрольная тренировка: сделай 2 подхода по 15 повторов каждой ногой. Не получилось — повторяй и эту неделю заново.

Пробуем выполнить полноценный «пистолетик»! Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу выпрями и вынеси вперед, оторвав ее от пола. Руки вытяни перед собой в качестве противовеса. Подай таз назад и начни опускаться в присед, не отрывая пятки рабочей ноги от пола. Сохраняя баланс, опустись как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пятки. Не помогая себе левой ногой, вернись в исходное положение.

ИСТОЧНИК

вспомогательные упражнения для увеличения амплитуды приседаний

Развиваем взрывную силу при подъеме веса, изучаем упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды и углубляем приседания. Как говорится: ass to grass или проваливай домой.

Что?! Ты приседаешь всего сотку?! Лузер ты, а никакой не кроссфитер, я в этом спорте всего полгода, вешу килограмм 75, а мой присед уже 180. Скоро на мастера спорта буду сдавать – хвастается крутой спортсмен и показывает товар лицом, демонстрируя упражнение. Он нагружает штангу гигантским весом, помещает её на плечи, конвульсивно дергает бедрами и коленями, и тут же встает. По его авторитетному личному мнению вышеуказанные конвульсии обозначают присЯд.

Лучше меньше, да лучше – призывает наша редакция, а чтобы вы не опозорились в обществе, предлагаем несколько дельных советов по улучшению приседаний. Мы расскажем, как сделать их более глубокими.

ЧТО МЕШАЕТ АТЛЕТУ ПРИСЕДАТЬ ГЛУБОКО

Для начала разберемся, что же мешает нам приседать глубоко? Зачастую – это проблемы с подвижностью, но это еще не вся верхушка айсберга.

Ведь для приседания важней всего что? Правильно – встать. А за счет чего атлет это делает? Правильно – встать за счет силы в нижней точке амплитуды приседаний.

Действительно, самая сложная часть приседания – это подъем. Именно в нижней точке приседания у атлета появляется ощущение, что вес вот-вот накренит его вперед и пригвоздит к полу. Кроме того, именно здесь крайне важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.

Итак, в статье мы:

покажем, как развить силу подъема;
рассмотрим вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний.

1. ПРИСЕДАНИЯ В СИЛОВОЙ РАМЕ В СТИЛЕ АНДЕРСОНА/ КОНЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Упражнение выполняется с использованием силовой рамы, на которую приблизительно на уровне талии помещается штанга.

Польза приседаний в стиле Андерсона:

развивают стартовую силу атлета при подъеме веса;
тренируют преодоление атлетом мертвых точек в движении.

Это прекрасный способ увеличить мощность подъема спортсмена. Так как изначально вес находится на силовой раме, он вынужден задействовать максимум мышечных волокон, чтобы просто сдвинуть эту махину с места.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ АНДЕРСОНА

Чтобы определить высоту штифтов силовой рамы следует просто присесть со штангой и, когда вы будете находиться в нижней точке приседа, пометьте высоту штанги.
Установите штангу на штифты силовой рамы на высоте, определенной в предыдущем шаге.
Зайдите под штангу, гриф должен помещаться на плечах устойчиво, зафиксируйте его руками.
Исходное положение: ступни чуть шире плеч, таз немного отведен назад, колени согнуты, спина прогнута в пояснице. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Поднимитесь, разгибая ноги в коленях, спину держите ровно, согласно концепции тоннеля. Подъем выполняйте на выдохе.
На вдохе вернитесь в исходное положение, полностью опустив вес штанги на страховочные упоры.
Повторите необходимое количество раз.

В общем, для развития стартовой мощности данное упражнение – то, что доктор прописал.

2. ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

Подобно вышеприведенным упражнениям, приседание с паузой рекрутирует максимальное количество мышечных волокон.

Этим видом извращений баловался легендарный Крис Тейлор, который приседал с весом более 400 кг, и, как свидетельствуют источники, это было его ключевым вспомогательным упражнением.

Упражнение не позволит атлету использовать инерцию (устранит отбив), а также заставит его сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

Загрузите штангу, установите её на стойки.
Опуститесь в нижнюю часть приседания и остановитесь в течение 1-5 секунд.
Обязательно держите свой кор и спину в напряженном состоянии все время выполнения упражнения. Не допускайте расслабления в нижней точке.
Поднимитесь через 1-5 секунд, поддерживая правильное положение позвоночника.
Повторите необходимое количество раз.
Что касается выбора точки задержки, теоретически она может быть любой, но практически оптимальней всего делать задержку в нижней точке ваших традиционный приседаний.

Сосредоточьтесь на движении вверх с максимальной силой.

Поддержание напряженности кора во время движения – ключ к правильному движению.

Приседания с паузой не только укрепляют силу при подъеме, они также могут повысить мобильность и улучшить стабильность во взятии на грудь и рывке.

На первый взгляд может показаться, что особой разницы нет, но это не так. Чтобы почувствовать разницу, можно просто сделать приседание традиционным способом, после чего с тем же весом присесть с паузой. Будьте осторожны, так как – спорим на ящик розового шампанского – подняться с приседания с паузой с таким же весом вам не удастся.

К слову, используйте при приседаниях с паузой и приседаниях Андерсона вес меньше обычного.

3. ПРИСЕДАНИЯ ПИСТОЛЕТИКОМ/ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Приседания на одной ноге полезны тем, что прорабатывают все мышцы нижней половины тела во всех трех плоскостях движения.

Данный вид приседаний требует силы, баланса и подвижности. Но важней всего то, что приседания на одной ноге/ пистолетиком физически требует от атлета применение полной амплитуды движения. Этим они отличаются от обычных приседаний.

Приседания на одной ноге используются для укрепления нижней части приседания на одной стороне. Упражнение может использоваться и для устранения мышечного дисбаланса между левой и правой ногами.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Стоя на одной ноге с пальцами, указывающими вперед, держите другую ногу перед собой и опускайтесь вниз. Убедитесь, что ваше активное колено не заходит внутрь.
Как только вы достигнете нижней точки, поднимитесь вверх, поддерживая равновесие и контролируя весь путь.
Переключить ножки и повторить движение.
Отведите таз как можно сильнее назад.
Держите другую ногу перед собой.
Немного округлите спину.
Сгибая ногу в колене, медленно опуститесь в присед. Убедитесь, что оно не заваливается вовнутрь.
Как только достигнете нижней точки, выпрямляйте опорную ногу, подайте таз вперед и вернитесь в исходное положение. Поддерживайте равновесие и контролируйте весь путь.
Поменяйте ноги и повторите движение.

4. ВЫПРЫГИВАЮЩИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

Подобно приседаниям с паузой приседа, выпрыгивающие приседания заставляет атлета вставать без помощи инерции, а это очень сильно развивает взрывную силу.

Упражнения можно выполнять с дополнительным весом или без него.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПРЫГИВАЮЩИХ ПРИСЕДАНИЙ С ПАУЗОЙ

Добавить комментарий

Сделайте свое первое приседание с пистолетом! Потребности в мобильности и силе

15 янв. Сделай свой первый присед с пистолетом! Потребности в мобильности и силе

Приседания с пистолетом — это сложное силовое упражнение с собственным весом. Это требует не только силы, но и значительного контроля и подвижности. Довольно часто упускаются из виду требования экстремальной мобильности приседаний с пистолетом. Итак, мы начнем с наиболее часто встречающихся нарушений подвижности при приседаниях, а затем обсудим последовательность силовых упражнений, которые вы можете использовать, чтобы дойти до приседаний с пистолетом!

Если вам нужен готовый комплексный план, чтобы сделать свой первый пистолетный присед, обязательно ознакомьтесь с нашей программой PISTOL SQUAT JACKPOT! Сотни спортсменов улучшили свою пистолетную силу и технику с помощью этой программы!

Требования к мобильности при приседаниях с пистолетом

По сравнению с двусторонним приседанием, приседание с пистолетом не позволяет расположить ноги за пределами центра спортсмена. Но в приседаниях на одной ноге нижняя нога будет расположена прямо под центром масс спортсмена. Таким образом, это увеличит требования к подвижности внутренней ротации бедра, как показано на видео ниже.

Оценка внутренней ротации бедра

При оценке внутренней ротации бедра я предлагаю спортсмену сесть на ящик и пассивно поднимать ногу наружу.Мне нравится видеть внутреннее вращение бедра под углом 30 градусов. Внутреннее вращение бедра также важно для приседаний с пистолетом, потому что оно связано со сгибанием бедра. По мере уменьшения ИР мы обычно наблюдаем уменьшение сгибания бедра.

Когда атлету требуется подвижность внутренней ротации бедра, я обычно использую упражнения из этой статьи или следующей растяжки.

Оценка подвижности голеностопного сустава

Далее мы оцениваем подвижность лодыжки спортсмена с помощью этого теста.Подвижность голеностопного сустава должна быть отличной, чтобы выполнять приседания с пистолетом. У тех, кто не проходит приведенный ниже тест, мы обычно видим, что у них проблемы с глубиной или проблемы с удержанием пятки плоской во время приседаний с пистолетом.

Нужна помощь при подвижности голеностопного сустава? Наша программа ОБСЛУЖИВАНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ЛОДКИ помогла тысячам спортсменов улучшить свою мобильность, что привело к повышению производительности таких движений, как приседания с пистолетом.

Оценка гибкости подколенного сухожилия

Наконец, оценка длины подколенного сухожилия спортсмена для передней ноги уменьшит сложность стабилизации таза и удержания передней ноги вверх.Если натянуто, то сгибателям бедра на этой стороне потребуется значительная работа, чтобы удерживать ногу. В этом тесте вы должны получить угол 80+ градусов:

У этой спортсменки угол бедра относительно земли составляет 80-90 градусов, что указывает на хорошую гибкость мышц подколенного сухожилия. Обратите внимание на положение руки тестера, при котором колено полностью выпрямлено.

Некоторые будут утверждать, что спортсмен должен стремиться сохранять нейтральное положение позвоночника при приседаниях с пистолетом. Не согласен, так как на позвоночник нет нагрузки.Я не верю, что держать позвоночник в вертикальном положении необходимо, а округление вперед облегчит балансировку для многих спортсменов.

Развитие силы в приседаниях с пистолетом

Обратные выпады

Мне нравится начинать прогрессию обратных выпадов, чтобы начать развивать силу и контроль нижней части тела на одной ноге. Уменьшая помощь задней ноги, как показано в видео, мы увеличиваем потребность в передней ноге. Но для того, чтобы этот прогресс сработал, вы должны сделать упор на максимально возможное увеличение веса, чтобы повторить схему заряжания приседаний с пистолетом.Если вы сохраните свой вес, у вас будет гораздо меньше уноса на пистолет.

Коробчатые пистолеты

Развивая обратный выпад, мне также нравится работать над коробчатыми пистолетами. Изначально обратные выпады будут лучше для развития силы, когда спортсмен не может контролировать приседание с коробчатым пистолетом на малую глубину. Но как только их коробчатый пистолет достигнет уровня контроля, вплоть до низкого уровня, это лучший вариант для дальнейшего развития.

При приседаниях с пистолетом на коробке очень важно НЕ СИДЯТЬСЯ и сосредотачиваться на выталкивании коленей и веса вперед.Опять же, это лучше подготовит вас к автономному пистолету.

Пистолет с противовесом

Как только спортсмен научится стрелять из пистолета с низким коробом, выбросьте коробку. Затем используйте легкий вес, чтобы обеспечить противовес и снизить требования к устойчивости.

Наконец, опустите противовес и сделайте полный пистолетный присед без посторонней помощи!

Сделайте свое первое приседание с пистолетом! Потребности в мобильности и силе

15 янв. Сделай свой первый присед с пистолетом! Потребности в мобильности и силе

Приседания с пистолетом — это сложное силовое упражнение с собственным весом.Это требует не только силы, но и значительного контроля и подвижности. Довольно часто упускаются из виду требования экстремальной мобильности приседаний с пистолетом. Итак, мы начнем с наиболее часто встречающихся нарушений подвижности при приседаниях, а затем обсудим последовательность силовых упражнений, которые вы можете использовать, чтобы дойти до приседаний с пистолетом!

Требования к мобильности при приседаниях с пистолетом