Содержание

Рацион питания для набора мышечной массы: основы, правила, советы

Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.

Основы спортивного рациона

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Жиры

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности.

Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

  • для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
  • для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
  • с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

  • за 1-2 часа перед занятиями;
  • через 30-40 минут после тренировки;
  • через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

  • поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
  • поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
  • экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
  • определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

Подводя итоги

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.

обзор видов (протеин, гейнер, BCAA, креатин) и советы по приему (польза и противопоказания)

© Nejron Photo — stock.adobe.com

Современный рынок спортивного питания предлагает сотни наименований продуктов, предназначенных для ускорения набора мышечной массы. В общем и целом, эффективность всех этих добавок довольно высока. Об этом свидетельствует множество положительных отзывов потребителей, которые на собственном опыте подтверждают, что специальное питание для массонабора действительно работает и при этом не приводит к увеличению подкожно-жировой прослойки.

Как правило, спортсмены используют спортивное питание для набора массы тела в том случае, если не могут снабдить организм достаточным количеством «строительных» ресурсов при помощи “обычной”. Недостаток питательных веществ – одна из основных причин остановки прогресса в увеличении мышечной массы и силы. Это действительно распространенная проблема: желудочно-кишечный тракт большинства людей не приспособлен для переваривания белковой пищи в том количестве, которого требуют силовые виды спорта. Правильно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы решает эту проблему, помогая атлетам покорить новые спортивные высоты.

© Maksym Yemelyanov — stock.adobe.com

Фармакологические формы выпуска питания

Почти все добавки, предназначенные для увеличения массы тела, выступают дополнением к основному рациону, но ни в коем случае не служат его заменой. Они состоят преимущественно из белка (протеин, комплексные и отдельные аминокислоты, глютамин, BCAA и т. д.) либо из сочетания белка и углеводов (гейнеры).

Добавки вроде витаминно-минеральных комплексов, омега-3, коэнзима Q10 и аналогичные им тоже условно можно отнести к способствующим набору мышечной массы. Однако их употребление более актуально в период жиросжигания для поддержания полноценного функционирования всех систем организма, качественного восстановления между тренировками и сохранения иммунитета.

Важнейшая добавка, которую стоит обязательно включить в рацион спортивного питания для набора мышечной массы, – креатин. За счет увеличения запасов АТФ он делает Атлета сильнее: он выполняет больше повторений и работает с большим для себя весом, а тяжелая работа на тренировках – основное условие для набора массы.

Спортивное питание для набора мышечной массы выпускается в форме порошков, батончиков, таблеток и капсул. Все эти формы имеют свои преимущества и недостатки, что отражается прежде всего на скорости усвоения продукта, удобстве их употребления и транспортировки.

Порошки для коктейлей

Протеины и гейнеры чаще выпускают в форме порошка, для нормального размешивания которого требуется шейкер или блендер. Носить шейкер с собой не всегда удобно, он может протечь или треснуть в сумке и испортить всю вашу тренировочную одежду.

У порошков высокая скорость всасывания, если разводить их на воде. Если разводить белковые добавки на молоке, будет намного вкуснее, но скорость усвоения значительно упадет. Изолят или гидролизат сывороточного протеина начинает усваиваться спустя считанные минуты, молочный белок будет усваиваться намного дольше. Налив в шейкер 500 мл молока, вы добавляете в свой коктейль примерно 12 г неплохого по качеству и аминокислотному составу белка, но желудку становится сложнее его усвоить и переварить – получается что-то вроде комплексного протеина. Кроме того, молоко содержит лактозу, а потребление простых углеводов следует держать на низком уровне даже в период набора массы: лишние скачки инсулина в крови нам ни к чему.

© Jiri Hera — stock.adobe.com

Капсулы и таблетки

Комплексные аминокислоты, глютамин и BCAA выпускают как в форме порошка, так и в форме капсул/таблеток/пилюль. Капсулы удобнее переносить в спортивной сумке, но не всегда их удобнее принимать. Как показывает практика, некоторые производители выпускают капсулы и таблетки слишком крупными, и их бывает сложно проглотить – они буквально застревают в горле. Плюсы порошковых аминокислот очевидны: приятный вкус и удобство употребления. Но зачастую в порошковые аминокислоты производитель добавляет огромное количество ароматизаторов, антислеживателей и красителей. Это усложняет процесс их усваивания и неблагоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка.

Аналогичная ситуация и с креатином. Сам по себе креатин бывает разных форм (моногидрат, креалкалин, нитрат, гидрохлорид, фосфат и множество других). В рекламных кампаниях производители позиционируют новые формы вроде креатина нитрата или фосфата как кардинально новый продукт и революцию на рынке спортивного питания. Но это далеко от действительности – эффект от всех форм креатина примерно одинаковый. Креатин выпускают в форме порошка и капсул – выбирайте, какой формат вам удобнее. Порошковый креатин не имеет вкуса и запаха, но его рекомендуется употреблять в сочетании с простыми углеводами (с любым сладким напитком или гейнером).

© Valerii Honcharuk — stock.adobe.com

Батончики

Батончики – особая форма спортивного питания. Как правило, в их составе содержится высокий процент качественного белка (20-30 г на один батончик), минимум углеводов и много подсластителей: у недорогих брендов это аспартам, у менее бюджетных – стевия. Также в батончик добавляются ненасыщенные жиры – обычно это натуральная арахисовая паста. Это придает батончику приятный вкус и консистенцию, как у нуги.

Плюсы батончиков: хороший вкус, удобство употребления (отличный перекус для многочасовой пробки или долгой поездки в автомобиле), минимальное количество простых углеводов или полное их отсутствие.

Минусы: высокая цена, большое количество калорий за счет добавления арахисовой пасты, а также вероятность лишиться пломбы.

© arielle58 — stock.adobe.com

Обзор лучшего питания для массонабора

Прием спортивного питания для набора мышечной массы – дело сугубо индивидуальное. В зависимости от физических кондиций спортсмена и преследуемых им целей, атлет может добавлять или исключать те или иные спортивные добавки из своего рациона. Разберемся, какое спортивное для набора массы лучше подойдет для разных людей.

Протеин

Качественный белок – основа рациона для набора мышечной массы. Большинство тренеров и диетологов рекомендуют употреблять 2-2,5 г белка на килограмм веса тела в день в период массонабора. Такое количество белка покроет тренировочные энергозатраты и обеспечит организм «строительным материалом» для увеличения объемов мышц. Само собой, съесть такое количество белковой пищи затруднительно, особенно если атлет весит больше 70-80 кг. В такой ситуации на помощь приходит протеин.

Протеин бывает различных видов: сывороточный, изолят, гидролизат, говяжий, комплексный и казеин. Рассмотрим их более детально.

Изолят и гидролизат

Изолят и гидролизат имеют самую высокую скорость усваивания, их рекомендуется принимать сразу после силовой тренировки, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме и сразу же запустить процесс восстановления. Минус в том, что эти виды белка достаточно дороги, большинство спортсменов-любителей не готовы тратить на добавки такие большие деньги и довольствуются сывороточным протеином.

Скорость его усвоения несколько ниже, однако в условиях профицита калорий наш организм не испытывает выраженного катаболизма после тренировок, поэтому в период набора мышечной массы обычный сывороточный протеин даст такой же эффект, как и дорогостоящие изоляты и гидролизаты, переплачивать вовсе не обязательно.

Комплексный протеин

Комплексный (многокомпонентный) протеин – это смесь нескольких видов белка. Отличается длительным усваиванием, что дает чувство насыщения на 2-3 часа. Все это время в кровь поступают необходимые нам аминокислоты. Рациональнее всего его употреблять между приемами пищи или в ситуациях, когда нет возможности полноценно поесть.

Казеин

Казеин входит в состав многокомпонентных протеинов: именно его скорость усвоения самая низкая. Идеальным вариантом будет выпивать порцию казеина прямо перед сном – это обеспечит организм качественным белком медленного усвоения на 4-6 часов без нагрузки на пищеварительную систему, как, например, при употреблении обезжиренного творога перед сном.

Говяжий протеин

Говяжий протеин относительно недавно появился на рынке спортивного питания, но уже успел найти свою нишу. Он в точности повторяет аминокислотный состав говядины, а также содержит большое количество креатина. Порция говяжьего протеина содержит в несколько раз больше полезных питательных веществ, чем большой говяжий стейк, и способствует насыщению на несколько часов. Можно принимать как между основными приемами пищи, так и после тренировки.

Гейнер

Гейнер – высококалорийная белково-углеводная смесь (пропорция примерно 30/70). В состав большинства гейнеров входят преимущественно простые углеводы (сахар, декстроза, мальтодекстрин и аналоги). Все они имеют высокий гликемический индекс, поэтому употреблять гейнер рекомендуется людям эктоморфного типа телосложения для создания профицита калорий и накопления достаточного для роста мышц количества микро- и макроэлементов.

Употребляется гейнер сразу после тренировки либо между приемами пищи. Не стоит употреблять гейнер перед сном: поступившие в организм углеводы будут накапливаться в организме в виде жировых клеток.

Многие эксперты негативно отзываются о гейнерах. Дело даже не в целесообразности его потребления, так как эктоморфам он однозначно пойдет на пользу: речь идет о финансовой стороне вопроса. Гейнер = сывороточный протеин + простые углеводы. По отдельности это относительно недорогие продукты, но почему-то в виде гейнера стоят немалых денег. Поэтому многие спортсмены самостоятельно «собирают» гейнер, покупая любой приятный по вкусу сывороточный протеин и смешивая его в нужной пропорции с мальтодекстрином или амилопектином. Результат получается не хуже, а экономия по деньгам – значительная.

BCAA и комплексные аминокислоты

В состав BCAA (Branch-chained amino acids) входят три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Процентная доля этих аминокислот довольно высока в мышечной ткани человека, поэтому употребление их в пищу хорошо сказывается на наборе массы. BCAA стоит употреблять в периоды, когда в организме преобладают катаболические процессы и требуется срочное поступление аминокислот в кровь. Это периоды после тренировки и сразу после пробуждения. Употребление BCAA в другие периоды – деньги на ветер, так как в другое время стрессовый гормон кортизол практически не вырабатывается. BCAA – продукт дорогой, но чрезвычайно эффективный как на наборе массы, так и в период жиросжигания – за счет антикатаболического эффекта добавка не позволит атлету потерять драгоценную мышечную массу.

Комплексные аминокислоты

Комплексные аминокислоты – еще один белковый продукт с высокой скоростью всасывания. Отличие от BCAA заключается в том, что они покрывают потребности во всех необходимых организму аминокислотах, а не только в лейцине, изолейцине и валине.

Продукт неплохой, но острой необходимости в нем нет, в период набора мышечной массы регулярного потребления протеина и BCAA вполне хватает для обеспечения наших мышц нужным количеством всех аминокислот.

Глютамин

Основные преимущества: способствует восстановлению после тренировок, укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения перетренированности. Продукт незаменим в условиях вегетарианской и веганской диет, так как глютамин содержится в основном в натуральных белковых продуктах животного происхождения, таких как куриные и перепелиные яйца, творог, сыр и молоко, в растительных продуктах его содержание минимальное.

Креатин

Креатин – важный участник энергетического обмена в мышечных клетках. Способствует накоплению молекул АТФ (аденозина трифосфата) – источника энергии для мышечных сокращений. Накапливая большее количество АТФ, мы способны высвобождать больше энергии, что сказывается на увеличении силовых показателей. А работа с большими весами с сохранением правильной техники задействует наибольшее количество мышечных волокон, что и приводит к росту мышц.

Формы выпуска

Креатин выпускается в различных формах, однако наиболее популярной до сих пор остается креатина моногидрат – он эффективен, а стоит значительно дешевле, чем другие формы креатина. Единственный его минус – отсутствие так называемой транспортной системы, необходимой для полноценного усвоения продукта. Но эта проблема легко решается: креатин моногидрат отлично усваивается с простыми углеводами, поэтому можете употреблять его вместе с гейнером или просто запивая сладким соком.

Дозировки

Долгое время было распространено убеждение, что для получения всей пользы от креатина необходима «фаза загрузки»: первые несколько дней нужно употреблять креатин в количестве 20-25 г, чтобы накопить определенное его количество в организме. Однако никому, кроме производителей, этот миф не выгоден: излишки креатина преобразуются в организме в креатинин, избыток которого может привести к почечной недостаточности и другим серьезным заболеваниям.

Последние исследования показывают, что креатин начинают работать сразу, и никакая фаза загрузки не нужна. Рекомендуемая доза креатина для взрослого человека – около 5 г. Причем лучше всего разбить это количество на несколько микро-приемов, в малых количествах он усваивается значительно лучше.

Креатин – эффективная добавка, однако она не сработает на людях, которые часто употребляют красное мясо. Свинина и говядина богаты креатином, поэтому эффект от дополнительного приема креатина будет нулевым.

Бустеры тестостерона

Это продукты натурального нестероидного происхождения, регулярное употребление которых благоприятно сказывается на секреции эндогенного тестостерона у мужчин. Действующим веществом тестостероновых бустеров выступает D-аспаргиновая кислота или экстракт травы якорцев стелющихся – растения, более известного как трибулус.

Употребление бустеров действительно приводит к увеличению силы и мышечной массы, но полностью ощутить на себе их пользу можно только в условиях пониженного уровня свободного тестостерона. Самые восторженные отзывы о бустерах тестостерона пишут мужчины старше 40 лет, в этом возрасте секреция своих гормонов снижается, а употребление подобных добавок улучшает общее самочувствие, возвращает былую сексуальную энергию и увеличивает мышечные объемы.

Употреблять тестостероновые бустеры в возрасте 20-25 лет лишено всякого смысла, в этот период выработка собственных гормонов находится на своем пике, и никакого эффекта от них вы не почувствуете.

Советы по приему питания для массонабора

Результат от приема спортивного питания для набора мышечной массы, зависит от того, подходит ли атлету то или иное спортивное питание или нет. Если вы недостаточно компетентны в этом аспекте строительства собственного тела, на вопрос, как и сколько принимать спортивного питания для набора массы, должен ответить опытный тренер или диетолог. При этом не забывайте об общепринятых правилах использования специального питания для массонабора:

  • Спортивное питание – это добавка к рациону, а не его замена. Как минимум 75% вашего рациона должна составлять натуральная пища. Это создаст оптимальный аминокислотный состав для роста мышц и не будет перегружать желудочно-кишечный тракт.
  • Добавляя в свой рацион концентрированный белок в виде протеиновых коктейлей, не забудьте увеличить количество потребляемой клетчатки для улучшения пищеварительных процессов. В случае необходимости принимайте пищеварительные ферменты.
  • Определитесь со своими целями и покупайте добавки, опираясь на них. К примеру, если у вас эндоморфный тип телосложения, употребление гейнера увеличит ваш вес. Другой пример: женщинам нет необходимости употреблять бустеры тестостерона, так как это внесёт нежелательные корректировки в работу гормональной системы.
  • Если вы ограничены в финансах и не можете регулярно покупать спортивное питание, постарайтесь потреблять больше качественной натуральной еды. Можно даже приготовить домашнее спортивное питание для набора мышечной массы на основе обезжиренного творога, овсяных хлопьев, меда и свежих фруктов или ягод. Поверьте, это не хуже гейнера из банки. Этот рецепт не единственный. В сети полно рецептов самодельных белково-углеводных коктейлях и батончиках.
  • Не доверяйте брендам, цена на продукты которых подозрительно низка по отношению к аналогичным товарам. Принципы ценообразования и демпинг здесь ни при чем. Скорее всего, добавки изготовлены из самого дешевого сырья, а качественный концентрат сывороточного белка заменен на более дешевый соевый. К сожалению, этим грешит абсолютное большинство отечественных производителей. Причем иногда ситуация бывает еще хуже. К примеру, новый продукт, появившийся на рынке, сделан из качественного сырья и имеет невысокую цену. Проходит какое-то время, продажи растут, бренд развивается. Вот тогда в погоне за прибылью производитель постепенно снижает качество продукта, максимально экономя на всех стадиях производства. А вот цены при этом растут, ведь к тому моменту марка становится раскрученной.

Польза спортивного питания

Грамотно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы действительно поможет атлету добиться серьезного прогресса в увеличении мышц.

Эффекты от применения разнообразны:

  • восполнение потраченной на тренировках энергии и создание профицита калорий;
  • оптимизация общего аминокислотного состава рациона;
  • насыщение организма необходимым количеством белка, жиров и углеводов;
  • улучшение восстановления между тренировками;
  • рост силовых показателей в базовых упражнениях;
  • более полноценное восполнение запасов гликогена;
  • постоянное ощущение жесткости и наполненности в мышцах.

Противопоказания к употреблению

Как и в случае с любыми пищевыми добавками, для употребления спортивного питания для наращивания мышечной массы существует ряд противопоказаний, которые стоит обязательно учитывать, чтобы не навредить здоровью.

Рассмотрим наиболее существенные из них:

  • Не рекомендуется употреблять в пищу протеин и аминокислотные комплексы при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как острый или хронический гастрит, язвенная болезнь и гастропарез.
  • Не стоит злоупотреблять белком при почечной недостаточности и других заболеваниях почек (гидронефроз, пиелонефрит, нефропатия).
  • Людям, страдающим сахарным диабетом, рекомендуется воздержаться от употребления гейнеров. Моносахариды, содержащиеся в их составе, имеют высокий гликемический индекс, что вызывает резкое повышение уровня инсулина в крови. Гейнеров, основу которых составляют сложные углеводы, на рынке единицы, но даже их лучше обойти стороной.

Во всех остальных случаях умеренное и грамотное употребление правильного спортивного питания для набора мышечной массы несет исключительно пользу и не вызывает каких-либо проблем со здоровьем.

К счастью, почти прошло то время, когда спортивное питание считали «химией», а в народе распространялись мифы о вреде употребления спортивных добавок: проблемы с сердцем, печенью, почками, импотенция, «мышцы не настоящие», «сдуешься, как прекратишь принимать»…

Незначительные побочные эффекты вроде расстройства желудка или изжоги могут быть связаны с превышением рекомендуемых дозировок или индивидуальной непереносимости компонентов добавок. Другая причина “побочек” – некачественный протеин из разряда тех, о которых говорилось в разделе о правилах употребления спортивного питания.

© ogichobanov — stock.adobe.com

Особенности выбора питания для женщин

Все вышесказанное относится по большей части к мужчинам. Им намного проще набрать мышечную массу в силу генетической предрасположенности, особенностей строения скелета и гормонального фона. Женщинам стоит руководствоваться несколько другими правилами:

  1. Нет необходимости в гипердозах белка. Для заживления микротравм в мышечной ткани вполне достаточно 1,5 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не получаете такое количество белка из натуральной пищи, купите качественный сывороточный протеин.
  2. Нецелесообразен прием гейнеров. Женский организм более склонен к отложению жировой ткани, и столь калорийная и высокоуглеводная добавка к этому непременно приведет, так как в большинстве случаев углеводы из спортивного питания для набора мышечной массы имеют высокий гликемический индекс.
  3. Грамотно вписывайте жиры в свою дневную калорийность, употреблять их нужно на постоянной основе. Ненасыщенные жировые кислоты, получаемые из спортивного питания или аптечных препаратов (рыбий жир или льняное масло), необходимы для нормального протекания менструального цикла. С этой же целью добавляйте в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, богатые железом, кальцием и магнием.
  4. Чтобы улучшить пищеварение, целесообразно снизить количество белка, съедаемого за один раз. Мужской организм спокойно усвоит до 60 г за один прием, женщинам рекомендуется уменьшить это количество вдвое. Это относится как к протеиновым коктейлям, так и к натуральной белковой пище.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Итоги

Правильно подобранное и качественное спортивное питание действительно способствует прогрессу в тренировках и росту показателей у атлетов силового спорта. Однако прежде чем употреблять добавки, стоит верно рассчитать дозировки и потребности своего организма.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.

Expert.

Редакция cross.expert

Питание для набора мышечной массы…. — Фитнес клуб City Gym

Питание для набора мышечной массы.

Если вы новичок, то делайте все в точности как будет написано ниже. Более продвинутым атлетам можно подбирать пищу самим под себя, менять время для удобства и т.д. в общем, те кто шарит, может подстраивать все под свои нужды.

ПОДЪЕМ 9.00
9.30 – завтрак
11.30 – перекус
14.00 – обед
16.00 – перекус
ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки.
19.00 — ужин
21.00 — перекус
23.00 – перекус (перед сном)
СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Так вот выглядит ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы.

К сожалению, эта схема делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (тип телосложения) и т. д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать ккал в день. Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания неизменным вашего веса, если ваша цель набор мышечной массы то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к ккал в сутки еще 500 калорий. Нужно еще учитывать тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф , мезоморф ). Например, если это ектоморф (т.к. худой) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, ему это пойдет на пользу в отличие от ендоморфа который начнет набирать жир при переборе. Если коротко, то эктоморфу и мезоморфу можно добавлять ещё больше 500 ккал, 1000 допустим, а эндоморфам нельзя больше 500, ибо он начнет набирать жир.

Это вся информация была для справки, теперь переходим на конкретный пример.

И так допустим наш вес составляет 75кг.

75 х 30 = 2250, т.к. я эктоморф (в народе дрыщ) я смело добавляю цифру 500(хотя могу ещё больше, но меньше, ни в коем случае нельзя) 2250 + 500 = 2750 Ккал в ДЕНЬ. Всё. Ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ, дабы ВЫХОДИЛО 2750 калорий в день?

Какие продукты кушать?
Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

Углеводы — 50-60%
белки – 20-30 %
жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот что бы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов вы должны знать и отличать белок от углеводов.

Углеводы

Долгие углеводы – рис, гречка.
Чуть более быстрые углеводы – овсянка, картофель, макароны.
Совсем уж быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.

Белки

Из обычных продуктов питания:

Яйца
Мясо
Рыба
Птица
Молоко
Творог

Из спортивного питания:

Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
Казеиновый протеин – усваивается долго.

Хорошо, я использую такие продукты питания: (вы можете корректировать под себя, например, вместо гречки взять РИС, либо вместо творога = ночной протеин, либо вместо яиц после тренировки взять аминокислоты).

ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии) и только по утрам овсянка или макароны (по настроению).

МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала).

Овощи (огурцы, помидоры, капуста) + фрукты (бананы, груши, яблоко, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому использую соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем закатки) мне норм (ибо выбора нету).

Как подсчитать продукты (белки + углеводы + ккал)?

Из углеводистых продуктов мы будем использовать в основном РИС, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т. е. сухой вес без воды).

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта)

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Окей, теперь делаем подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной инфы):

Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка + 276 г. углеводов = 2.871 Ккал.

Помните вверху я делал подсчет парень весом 75кг которому как мы подсчитали нужно съедать в день 2750 Ккал в ДЕНЬ и можно даже больше, но ни в коем случае не меньше. Вот и все, план выполнен мы из продуктов набрали 2. 8731 Ккал. Полдела сделано.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)
ПОДЪЕМ 9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пьем их утром сразу после пробуждения). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком(1стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).

ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком) 5 грамм (если он есть)

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.

Воду обязательно пить через полчаса после еды (в промежутках между приемами пищи).

Ну, вот как-то так выглядит ежедневный рацион для набора мышечной массы и силы.

Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7-9 раз в день, так же мы увеличили ккал в день, что полезно для набора массы и наоборот снизили количество жира в рационе, так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, мало вечером и наоборот больше белков вечером, меньше утром.

Вы можете подбирать продукты под себя, я просто дал конкретный пример питания на массу, чтобы вы увидели на глазах что да как. Так что только в сочетании правильный режим + правильные тренировки дадут вам гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.

границ | От редакции: Стратегии питания для увеличения мышечной массы и функций на всем протяжении здоровья

Скелетная мышца — это очень пластичная ткань, способная перестраиваться в ответ на свои физические потребности. Это включает рост (т.е. гипертрофию) в ответ на приложение внешних сил (например, упражнения) и потерю (например, атрофию) в ответ на снятие этих сил (например, выведение из строя, иммобилизация). Учитывая его центральную роль в преобразовании химической энергии в механическую работу, скелетные мышцы, несомненно, важны для людей, желающих преуспеть в спортивных соревнованиях, эффективно ориентироваться в условиях реабилитации (например,g., вернуться к игре, восстановиться после травмы) и выполнять повседневную деятельность (например, сохранять функциональную независимость с возрастом). Однако эта ткань вносит основной вклад в базальную скорость метаболизма и является предпочтительным хранилищем пищевых сахаров и жиров, что делает ее жизненно важной тканью для поддержания здоровья метаболизма.

Таким образом, поддержание адекватного количества и качества скелетных мышц важно для оптимального здоровья и работоспособности на протяжении всей жизни.

Этот недавний специальный выпуск «Стратегии питания для увеличения мышечной массы и функции на протяжении всего периода здоровья» представляет собой сборник из 21 статьи, включая 12 оригинальных исследовательских статей, от 130 мировых лидеров в области физиологии мышц, питания и физических упражнений. физиология.Общая тема специального выпуска — интерактивные эффекты сокращения мышц и пищевых питательных веществ, в которых упражнения могут «улучшить питание», а питание может улучшить мышечную массу и функцию. Например, Oikawa et al. подчеркнули важность поддержания мышечной активности, чтобы помочь предотвратить пагубные эффекты «анаболической резистентности», то есть нарушенной способности использовать пищевые аминокислоты для поддержки синтеза мышечного белка и ремоделирования тканей, что в конечном итоге приводит к снижению мышечной массы и функции. Важно отметить, что авторы подчеркивают, что сокращение количества шагов за день, которое можно интерпретировать как «доброкачественное» бездействие по сравнению с более тяжелой неподвижностью, такой как гипсовая повязка, постельный режим и космический полет, на самом деле гораздо более распространено в современном обществе и повторяет ухудшение состояния мышц, которое является очевидно из этих более крайних моделей неиспользования мышц. Это важное сообщение о здоровье, учитывая недавнюю (на момент публикации) практику предоставления убежища на дому в условиях продолжающихся пандемий (1). Однако некоторые потенциальные стратегии питания для минимизации потери мышечной массы и функции могут включать большее потребление белка (как было предложено Oikawa et al.), повышенное содержание полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК, как было предложено McGlory et al.) и / или добавление креатина (как подчеркнуто Candow et al.), все из которых могут иметь большую эффективность в группах населения, уже подверженных риску низкой мышечной массы и / или функция, такая как у пожилых людей и / или до / послеоперационных пациентов. Это обсуждение также было расширено Бодри и Деврисом, которые подчеркнули потенциальную пользу диетического белка (и, возможно, того, который основан на молочных продуктах) и упражнений (особенно упражнений с отягощениями) в противодействии метаболической дисрегуляции и низкому качеству мышц, характерным для клинических групп населения, таких как пациенты до -диабетики (PD) и диабетики II типа (T2D).Между прочим, оригинальное исследование Sambashivaiah et al. сообщили о более низкой мышечной силе, но не массе, у азиатских индейцев с PD и T2D по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы, предполагая, что необходимы дополнительные исследования привычной активности и диетических практик в до- и клинических популяциях. Наконец, Beals et al. Обсуждали ожирение как потенциальный прямой модулятор анаболической устойчивости скелетных мышц как к упражнениям, так и к диетическому белку, особенно в сочетании с бездействием. Таким образом, эти итоговые обзоры представляют важную информацию для ученых, переводчиков знаний и конечных пользователей знаний (например,g. , клиницисты и терапевты) при выявлении синергетических факторов питания и активности для поддержания мышечной массы и качества в уязвимых группах населения.

Пищевой белок представляет собой основное питательное вещество для ремоделирования мышечной ткани, учитывая его способность независимо стимулировать синтез мышечного белка (2). Однако Gwin et al. также продемонстрировал на здоровых молодых людях, поступающих на военную службу, что более высокое обычное потребление белка связано с более высоким общим качеством питания и потреблением микронутриентов, что в целом поддерживает предыдущие рекомендации, в которых цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ и белком считаются критически важными для поддержания здоровья мышц (3).Помимо общего потребления белка, Smeuninx et al. предоставили дополнительные доказательства того, что люди, как молодые, так и пожилые в Соединенном Королевстве, потребляют свой ежедневный белок асимметрично, подчеркнув потенциал того, что перераспределение белка из больших вечерних приемов пищи на утро может оптимизировать ремоделирование мышечного белка, обеспечивая более эффективные средства для потребления суточное потребление белка. Snijders et al. также предоставили исчерпывающий обзор способности приема белка перед сном увеличивать ночную скорость синтеза мышечного белка как средства, способствующего ремоделированию и росту тканей.Интересно, что авторы ретроспективно оценили исследования лаборатории van Loon в Маастрихтском университете и продемонстрировали, что большее потребление белка, чем то, которое максимизирует синтез мышечного белка во время дневного приема пищи (т.е. ~ 0,25 г / кг) (4), может зависеть от дозы (по крайней мере, до ~ 0,6 г / кг) поддерживают более высокий уровень синтеза мышечного протеина в ночное время. Это может означать, что для максимального синтеза мышечного белка в течение ~ 8-часового периода сна требуется большее количество аминокислотных субстратов во время периода голодания в течение ночи, по сравнению с дневным 4-6-часовым постпрандиальным периодом.Эта явно более высокая способность ассимилировать потребление пищевого белка скелетными мышцами в течение ночного периода также может частично объяснять отсутствие разницы в синтезе смешанного мышечного белка в период от ~ 02:00 до 08:00 между 25 г молочного белка или безбелковым плацебо, потребленным ранее. спать (~ 2100 ч), несмотря на положительный ~ 10-часовой чистый баланс белка во всем организме, как сообщается в этом специальном выпуске Карагуниса и др. Таким образом, ежедневное перераспределение белка независимо от дополнительного приема может представлять собой реальное средство для оптимизации мышц масса и качество, особенно если оно происходит из источников, богатых питательными веществами.

Поскольку пагубные последствия саркопении (потеря мышечной массы и функций) становятся серьезным бременем для здоровья в связи со старением большей части населения мира (5), пожилые люди представляют собой главную цель для разработки стратегий по поддержанию здоровья мышц. На переднем крае стратегий питания многие рекомендуют потребление белка, превышающее текущую рекомендуемую норму (RDA; 0,8 г / кг / день), как средство борьбы с саркопенией (6, 7). В этом выпуске Durainayagam et al.продемонстрировали, что употребление двукратной суточной нормы в течение 10 недель изменяет метаболом таким образом, чтобы поддерживать повышенный анаболизм тканей. С растущим интересом к выявлению фенотипов респондеров для персонализированной терапии, эти результаты, если их использовать в более крупных когортах, могут послужить трамплином для дополнительных испытаний, которые могут способствовать достижению этой научной и терапевтической цели. Дальнейшие исследования лаборатории Кэмерона-Смита, опубликованные D’Souza et al. также продемонстрировали потенциальную роль видов микро-РНК (miR) (т.е.е., miR-208a и -499a) в регуляции механистической мишени пути рапамицинового комплекса 1 (mTORC1) после упражнений с отягощениями и приема белка, что может в конечном итоге привести к различиям в скорости синтеза мышечного белка. Поскольку синтез мышечного белка может функционировать как для повторного синтеза любых старых / поврежденных белков, разрушенных в процессе обмена белка, так и для создания новых мышечных белков, оптимизация этого процесса у пожилых людей с помощью упражнений и / или подходов к питанию имеет первостепенное значение для пожилых людей. .Оригинальное исследование лаборатории Филлипса, представленное Bell et al. якобы поддерживает это утверждение, поскольку интегрированные (т.е. «свободноживущие») уровни синтеза миофибриллярного белка у пожилых людей с избыточным весом в течение 24 часов восстановления после тренировки были увеличены с помощью многокомпонентной белковой добавки (например, сыворотки, креатин, витамин D, n-3 ПНЖК) и коррелировали с вызванным тренировкой приростом мышечной массы за 12 недель комбинированных тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Таким образом, настоящий специальный выпуск представляет собой важный вклад в исследования и клинические исследования, направленные на поддержание мышечной массы и функции с возрастом.

Рост новых мышц и улучшение функциональных возможностей (например, увеличение силы) — главные цели многих активных людей, особенно спортсменов. Обзор Slater et al. предоставляет отличный обзор энергетических потребностей для гипертрофии мышц, поскольку они обсуждают множество факторов, которые необходимо учитывать при определении «золотого пятна» или минимальных требований, которые оба максимизируют рост мышечной ткани с минимальным сопутствующим ростом жировой массы или без него. . Понятно, что приписывание к диете «закуски» (т.е., безудержное избыточное потребление энергии) с тренировкой с отягощениями будет поддерживать рост мышц, учитывая повышенную энергию, необходимую для сокращения мышц (то есть тренировки), и вызванное упражнениями увеличение оборота мышечного белка (то есть синтез и распад). Тем не менее, авторы подчеркивают, что имеющиеся данные свидетельствуют о том, что дополнительные ~ 1500–2000 кДж дополнительной энергии могут быть разумной ежедневной целью для поддержки роста мышц, хотя индивидуальные реакции на эту цель могут в конечном итоге побудить людей рассмотреть подход n = 1 к питание (т.е. повозиться с тем, что у них «работает»). И наоборот, поддержание мышечной массы и функции важно для людей, стремящихся оптимизировать состав тела (то есть максимальную потерю жира) во время ограничения энергии. Учитывая потенциал n-3 ПНЖК по увеличению мышечного анаболизма в некоторых клинических группах (McGlory et al.), Philpott et al. исследовали использование рыбьего жира, обогащенного n-3 ПНЖК, для сохранения безжировой массы тела и мышечной силы в течение короткой продолжительности (т. е. 2 недели) программы похудания у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Они продемонстрировали, что некоторые показатели мышечной силы (например, максимальное разгибание колена с 1 повторением) увеличивались при приеме рыбьего жира без одновременного сохранения обезжиренной массы всего тела во время ограничения энергии. Это исследование подчеркивает потенциал n-3 ПНЖК в качестве адъювантной терапии для спортсменов, направленной на поддержание мышечной функции во время целевой потери веса, возможно, за счет улучшения нервно-мышечной функции.

Помимо достаточной энергии, важно также потреблять достаточное количество диетического белка, чтобы обеспечить аминокислотные субстраты для поддержки ремоделирования мышечного белка и чистого синтеза белка в период восстановления после тренировки.Обзор в этом выпуске (Мур) свидетельствует о том, что ~ 0,3 г белка / кг массы тела представляет собой дозу, которая максимизирует синтез миофибриллярного белка, но при этом минимизирует избыточные окислительные потери аминокислот. Важно отметить, что нет никаких доказательств того, что на эту мишень влияет пол или общая активная мышечная масса (Мур), что увеличивает легкость трансляции в диапазоне масс тела по сравнению с предыдущими исследованиями, которые обеспечивали абсолютные дозы белка (8, 9). Тем не менее, может потребоваться особое внимание для спортсменов, занимающихся очень большим объемом (т.е., до 32 подходов на группу мышц за тренировку) тренировки с отягощениями, так как прирост LBM за 6 недель у тренированных мужчин увеличивался за счет постепенного (то есть от 25 до 150 г / день) приема сывороточного протеина (Haun et al. ). Это потенциально подчеркивает необходимость дополнительных исследований на высокоактивных людях, которые не являются типичными нетренированными или рекреационно активными группами населения, характерными для большинства фундаментальных исследований в этой области. Оригинальное исследование Edman et al. продемонстрировали, что активация mTORC1 (т.е., измененное фосфорилирование S6K1 и eEF2) после упражнений с незаменимыми аминокислотами не зависит от типа мышечных волокон, что позволяет предположить, что пищевые аминокислоты одинаково анаболичны для волокон как I, так и II типа. Bridge et al. также демонстрируют, что греческий йогурт (содержащий ~ 20 г белка) способствует большему увеличению безжировой массы тела и некоторым показателям силы в течение 12 недель тренировок, обеспечивая дополнительную поддержку цельных продуктов, богатых питательными веществами, как жизненно важных компонентов анаболических диет (3, 10 ). Таким образом, статьи в этом специальном выпуске предоставляют ценную информацию о влиянии количества и типа пищевого белка на активных людей, стремящихся повысить анаболизм мышц, мышечную массу и мышечную силу.

Успехи исследований в области мышечной биологии могут потребовать использования доклинических моделей, которые могут обеспечить фундаментальную основу для последующего внедрения в клинические испытания на людях. Caldow et al. продемонстрировали, что заменимая аминокислота глицин может защищать от вызванной воспалением атрофии в клетках C2C12 посредством mTORC1-зависимого механизма. Это исследование в конечном итоге подтверждает важность адекватного внутриклеточного глицина для компенсации катаболических состояний истощения мышц (например, рака / воспаления).В дополнение к моделям in vitro разработка физиологически релевантных моделей in vivo упражнений с отягощениями могла бы продвинуть изучение сокращения и взаимодействия питательных веществ в скелетных мышцах млекопитающих. С этой целью D’Hulst et al. продемонстрировали, что добавление сопротивления к произвольному запуску колеса может быть экологически приемлемой моделью для изучения реакции на упражнения на уровне мышц по сравнению с надежными (но, возможно, менее физиологичными) синергистическими моделями абляции на мышах.

Скелетные мышцы чрезвычайно чувствительны к питательным веществам, которые мы едим, поэтому определение диетических стратегий, которые могут улучшить рост или поддержание этой ткани, жизненно важно для людей всех слоев общества.Хотя количество и качество пищевого белка и аминокислот представляют собой важные факторы, регулирующие синтез мышечных белков, исследования также начали изучать влияние питательных биоактивных веществ и небелковых факторов, которые могут независимо регулировать и / или увеличивать нормальный обмен мышечного белка после еды. . Более того, механизмы, с помощью которых питание может распространять стимул для ремоделирования мышц, и то, как оно может контролировать транскрипцию / трансляцию выбранных генов, расширяются быстрыми темпами.В конечном счете, определение диетических факторов, связанных с количеством, типом и временем приема питательных веществ, которые могут способствовать сохранению или приросту мышечной массы, являются важными компонентами для «получения максимальной отдачи от упражнений» и поддержки активного образа жизни. Благодаря вкладу мировых лидеров в области питания, физической активности и биологии скелетных мышц, текущий специальный выпуск представляет собой фундамент нашего нынешнего и формирующегося понимания роли питания во всех его формах в поддержании здоровья мышц. качество и производительность на протяжении всего срока службы.

Авторские взносы

Все перечисленные авторы внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

1. Hall G, Laddu DR, Phillips SA, Lavie CJ, Arena R. Рассказ о двух пандемиях: как COVID-19 и глобальные тенденции отсутствия физической активности и малоподвижного поведения влияют друг на друга? Prog Cardiovasc Dis. (2020). DOI: 10.1016 / j.pcad.2020.04.005. [Epub перед печатью].

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

2. Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Филлипс С. М.. Физические упражнения и метаболизм белков: влияние сокращения, потребления белка и различий по признаку пола. J Appl Physiol . (2009) 106: 1692–701. DOI: 10.1152 / japplphysiol.91351.2008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

3. Бурд Н. А., Билс Дж. В., Мартинес И. Г., Сальвадор А. Ф., Скиннер С. К..Подход к еде для улучшения регуляции синтеза и ремоделирования белка скелетных мышц после тренировки. Sports Med. (2019) 49 (Дополнение 1): 59–68. DOI: 10.1007 / s40279-018-1009-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

4. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д. и др. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2015) 70: 57–62. DOI: 10.1093 / gerona / glu103

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. Морли Дж. Э., Анкер С. Д., фон Хелинг С. Распространенность, заболеваемость и клиническое влияние саркопении: факты, цифры и обновленная эпидемиология, 2014 г. J Cachexia Sarcopenia Muscle. (2014) 5: 253–9. DOI: 10.1007 / s13539-014-0161-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

6. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, et al.Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN. Clin Nutr. (2014) 33: 929–36. DOI: 10.1016 / j.clnu.2014.04.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7. Филипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж. «Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. (2016) 41: 565–72. DOI: 10.1139 / apnm-2015-0550

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

8.Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. (2009) 89: 161–8. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. (2014) 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

10. Влит С.В., Билс Дж. В., Мартинес И.Г., Скиннер С.К., Бурд Н.А. Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет употребления цельной пищи. Питательные вещества. (2018) 10: 2. DOI: 10.3390 / nu10020224

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Полное руководство по синтезу мышечного белка

Синтез мышечного белка — это процесс наращивания мышечной массы.

Синтез мышечного протеина необходим для восстановления после упражнений и адаптации. Таким образом, это действительно популярная тема в фитнес-сообществе.

Но методы, используемые для измерения синтеза мышечного белка в исследованиях, очень сложны. Некоторые базовые знания о различных методах необходимы, чтобы сделать правильные выводы из исследования, которое вы прочитаете.

Цель этой статьи — предоставить исчерпывающее руководство по синтезу мышечного белка: что это такое, как его измерять, каковы сильные стороны и ограничения, как сделать правильные выводы из исследований синтеза мышечного белка и, конечно же, практические рекомендации, как чтобы оптимизировать его.

Я составил оглавление, чтобы вы могли переходить к определенным интересующим разделам или ссылаться на определенный раздел.

Обратите внимание, что в разделе 3 описаны различные методы измерения синтеза мышечного белка. Вы можете пропустить этот раздел, если вам просто нужны рекомендации по упражнениям и питанию для оптимизации результатов. Возможно, вы сможете вернуться к этому позже, когда будете готовы стать настоящим мастером исследований в области синтеза мышечного белка.

Покажу:

1.Что такое синтез белка?

Белок — это основной строительный блок ваших мышц.

Когда вы глотаете белок, белок расщепляется на аминокислоты. Эти аминокислоты всасываются в кишечнике и затем попадают в кровоток. Оттуда аминокислоты транспортируются в периферические ткани, где они поглощаются и могут быть встроены в тканевый белок.

Синтез белка — это процесс создания новых белков. Этот процесс происходит во всех органах. Мышцы Синтез белка — это процесс построения конкретно белка мышц .

Представьте себе мускул как стену. Каждый кирпичик — это аминокислота. Синтез мышечного белка — это добавление к стене новых кирпичей.

Так вот, это будет означать, что стена будет становиться все больше и больше. Однако есть противоположный процесс. По другую сторону стены происходит процесс, называемый расщеплением мышечного протеина, заключается в удалении кирпичей. Распад мышечного белка также обычно называют мышечным протеолизом или деградацией мышц.

Важно понимать, что синтез и расщепление мышечного протеина происходят постоянно. Они не включены или выключены, но их скорость может увеличиваться или уменьшаться. Разница в скорости этих двух противоположных процессов определяет чистое изменение размера мышечного белка.

Если синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, стенка станет больше (ваши мышцы растут). Если распад мышечного белка превышает синтез мышечного белка, стена сокращается (вы теряете мышечную массу).

Сумма этих двух процессов определяет ваш чистый баланс:
чистый баланс мышечного белка = синтез мышечного белка — распад мышечного белка.

Вы также можете сравнить его со своим банковским счетом.
остаток = доходы — расходы

Синтез мышечного белка — это процесс наращивания мышечной массы. Распад мышечного белка — это процесс, противоположный разрушению мышечной ткани. Если синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, ваши мышцы будут расти.

2. Почему распад мышечного белка менее важен

Мы будем говорить почти исключительно о синтезе мышечного белка и не будем уделять особого внимания расщеплению мышечного белка.

Может показаться, что вы многое упускаете, но это не так.

Изменения в синтезе мышечного белка намного сильнее в ответ на упражнения и кормление, чем изменения в распаде мышечного белка у здоровых людей (Phillips, 1997) (Greenhaff, 2008).

Хотя кормление может снизить распад мышечного белка примерно на 50%, для достижения максимального ингибирования требуется совсем немного.

Это лучше всего иллюстрируется исследованием, в котором фиксировался (поддерживался) инсулин в различных концентрациях, а также зажимались аминокислоты в высокой концентрации.

Было пять условий:

  1. Натощак
  2. высокий уровень аминокислот + низкий инсулин
  3. высокий уровень аминокислот + средний инсулин
  4. высокий уровень аминокислот + высокий высокий уровень инсулина
  5. высокий уровень аминокислот + очень высокий уровень инсулина

На иллюстрации ниже вы видите эффекты на распад мышечного белка.

В голодном состоянии скорость распада мышечного белка была относительно высокой (условие 1). Инфузия аминокислот не уменьшала распад мышечного белка, когда уровень инсулина оставался низким (условие 2). Но когда инсулин вводился до умеренной концентрации, скорость распада мышечного белка снижалась (условие 3). Дальнейшее повышение уровня инсулина не оказало дополнительного влияния на распад мышечного белка (условия 4 и 5).

Итак, это исследование показывает нам несколько вещей.

Во-первых, инсулин подавляет распад мышечного белка, но для достижения максимального эффекта вам нужна только умеренная концентрация инсулина.В этом исследовании средняя концентрация инсулина уже привела к максимальному распаду мышечного белка на 50%, но другие исследования показали, что даже половины концентрации инсулина средней группы уже достаточно для максимального эффекта (Wilkes, 2009).

Во-вторых, употребление протеина напрямую не препятствует распаду мышечного протеина. Хотя потребление белка может уменьшить распад мышечного белка (Groen, 2015), это связано с увеличением концентрации инсулина.

Вам нужно минимальное количество пищи, чтобы достичь концентрации инсулина, максимально ингибирующей распад мышечного белка.В общем, добавление углеводов к 30 г белка не снижает скорость распада мышечного белка (Staples, 2011).

Поэтому часто нет смысла измерять распад мышечного белка в исследованиях питания. Все исследовательские группы, которые получали хотя бы некоторое количество пищи, будут иметь 50% -ное ингибирование скорости распада мышечного белка натощак. Если влияние на распад мышечного белка одинаково между группами, то изменения в чистом балансе мышечного белка будут полностью объяснены различиями в синтезе мышечного белка .

Следует отметить, что HMB снижает распад мышечного белка инсулино-независимым образом (Wilkinson, 2013). Неизвестно, являются ли синергические эффекты HMB и инсулина на распад мышечного белка. Однако в долгосрочных исследованиях добавление HMB, по-видимому, оказывает минимальное влияние на прирост мышечной массы (Rowlands, 2009).

Конечно, вы можете предположить, что распад мышечного белка становится более актуальным во время катаболических состояний, во время которых происходит значительная потеря мышечной массы, например, при соблюдении диеты или неиспользовании мышц (например.грамм. постельный режим или иммобилизация). Однако нельзя просто предположить, что наблюдаемая потеря мышечной массы в таком состоянии является результатом усиленного распада мышечного белка. Уже через 3 дня диеты синтез мышечного белка значительно снижается. Согласитесь, есть большое снижение синтеза мышечного белка при неиспользовании мышц. Следовательно, потеря мышечной массы может быть в значительной степени (или даже полностью) вызвана снижением синтеза мышечного белка, а не увеличением распада мышечного белка.

Но давайте предположим, что распад мышечного белка немного усиливается во время катаболических состояний. Тогда первый вопрос: может ли питание предотвратить это? Если ответ отрицательный, расщепление мышечного белка по-прежнему не так важно для измерения. Если питание действительно имеет эффект, сколько для этого потребуется? Допустим, вам нужно вдвое больше обычного количества инсулина, чтобы максимально подавить распад мышечного белка. Это все равно будет небольшое количество инсулина, которое высвободит любой небольшой прием пищи, и все диетические вмешательства будут иметь тот же эффект.Таким образом, даже во время катаболических состояний скорость синтеза мышечного белка, вероятно, гораздо важнее, чем его распад.

Хотя кажется, что распад мышечного белка — это плохо, и мы должны попытаться полностью предотвратить его, это не всегда так. Мышечные белки повреждаются в результате упражнений, физической активности и метаболизма (например, окислительного стресса, воспаления и т. Д.). Распад мышечного белка позволяет вам расщепить эти поврежденные мышечные белки на аминокислоты и снова переработать большинство из них в новые функциональные мышечные белки.

На самом деле, распад мышечного белка играет благотворную роль в росте и адаптации мышц! Если мыши созданы с помощью генной инженерии, так что они не могут должным образом расщеплять мышечный белок, на самом деле они слабее и меньше обычных мышей. Это подчеркивает, что необходимо по крайней мере некоторое количество распада мышечного белка, чтобы оптимально адаптироваться к тренировкам и максимизировать рост мышц (Bell, 2016).

Таким образом, каждый раз, когда вы едите что-нибудь, вы сокращаете расщепление мышечного белка на 50%.Мы не знаем, как еще больше уменьшить распад мышечного белка, но неясно, захотим ли мы этого вообще, поскольку для оптимального роста мышц кажется необходимым хотя бы некоторое расщепление мышечного белка.

Хотя расщепление мышечного белка — важный процесс, он не сильно колеблется, что делает его гораздо менее важным для набора мышечной массы, чем синтез мышечного белка.

3. Методы измерения синтеза белка

3.1 Азотный баланс

Углеводы и жиры состоят из углерода, водорода и кислорода.Напротив, белок также содержит азот. Таким образом, азот, который мы получаем с пищей, должен поступать из белка.

Поскольку белок расщепляется организмом, большая часть азота, полученного из белка, должна выводиться с мочой, иначе он накапливается и становится токсичным.

Достаточно легко измерить азот в пище, кале и моче. Таким образом, мы можем рассчитать баланс:
баланс азота = потребление азота — выделение азота

Если потребление азота больше, чем выведение азота, у нас положительный азотный баланс.Это означает, что ваше тело накапливает больше белка, чем теряет. Это дает общее представление о том, что организм находится в анаболическом (растущем) состоянии.

Однако этот метод дает нам очень мало информации о том, что именно происходит.

У вас может быть положительный азотный баланс, при этом вы теряете мышечную ткань. Например, ваше тело может вырабатывать белок кишечника со скоростью, превышающей потерю мышечной массы.

Таким образом, азотный баланс не так информативен для спортсменов.

Пример бумажного азотного баланса: (Freeman, 1975)

Баланс азота дает общее представление о том, находится ли организм в общем анаболическом или катаболическом состоянии. Но это не относится к мышцам и не очень полезно для спортсменов.

3.2 Трассеры

Прежде чем мы перейдем к следующему методу, мне нужно представить новую концепцию: трассеры.

Индикаторы — это соединения, которые можно отслеживать по всему телу. Аминокислотные индикаторы являются наиболее распространенным типом индикаторов для оценки синтеза мышечного белка.Это аминокислоты, у которых есть дополнительный нейтрон. Эти индикаторы аминокислот действуют так же, как и обычные аминокислоты. Однако они весят немного больше, чем обычные аминокислоты, что позволяет нам отличить их от обычных аминокислот.

Обычный атом углерода имеет молекулярную массу 12. Когда мы добавляем нейтрон, он имеет вес 13. Мы обозначаем эти особые атомы углерода следующим образом: L- [1-13C] -лейцин. Это означает, что аминокислота лейцин имеет атом углерода с массой 13. Когда вы видите такое обозначение в статье, вы знаете, что они используют индикаторы.

Поскольку вы можете отслеживать индикаторы аминокислот по всему телу, это позволяет нам измерять различные метаболические процессы, происходящие с аминокислотами, включая синтез белка.

3.3 Обмен белков в организме

Используя индикаторы аминокислот, мы можем измерить синтез, расщепление, окисление и чистый баланс белка.

Обратите внимание, что синтез белка означает синтез любого белка в организме (синтез белка всего тела). Опять же, не путайте его с синтезом белка в мышцах, , который представляет собой синтез белка, в частности, из мышечного белка.Следовательно, измерения синтеза белка (всего тела) не обязательно актуальны для спортсменов и могут на самом деле создать у вас неверное впечатление (как будет обсуждаться в главе 3).

Однако данные о метаболизме белков в организме дают больше информации, чем метод азотного баланса.

Баланс азота указывает только на общее анаболическое или катаболическое состояние. На это указывает также метод метаболизма белков в организме в виде положительного или отрицательного баланса белков. Однако он также показывает, вызваны ли изменения в чистом балансе увеличением синтеза белка, уменьшением распада белка или сочетанием того и другого.

Обратите внимание, что это не противоречит предыдущему обсуждению расщепления мышечного белка не так уж и важно. В то время как распад белка в мышцах и не сильно меняет, расщепление белка в других тканях может резко измениться.

Инстинктивно вы можете подумать, что более положительный белковый баланс в организме — это хорошо. Однако на самом деле это не так. Это может просто означать, что вы накапливаете больше кишечного белка, чего вам не нужно, если вы не хотите иметь вздутие живота.

Пример работы по метаболизму белков в организме: (Borie, 1997)

Метаболизм белков всего тела показывает синтез, распад, окисление и чистый баланс всех тканей тела. Это не относится к мышцам и не очень полезно для спортсменов.

3.4 Артериовенозная техника с двумя бассейнами и тремя бассейнами

Эти методы позволяют измерять концентрацию аминокислот в артерии мышцы и в вене этой мышцы.

Допустим, концентрация аминокислот низкая в артерии, идущей к мышце, и высока в вене, исходящей от этой мышцы.Откуда взялись эти лишние аминокислоты в вене? Они высвобождаются из мышцы, и это указывает на то, что мышца разрушается. И наоборот, если мышца потребляет много аминокислот из артерии, но выделяет меньше аминокислот в вену, это будет означать, что мышца потребляет много аминокислот для наращивания мышечных белков.

Этот метод называется двухкомпонентным артериовенозным методом. Недостатком этого метода является то, что вы точно не знаете, что происходит в мышцах.Тот факт, что мышца потребляет аминокислоты, не означает, что она превращает все эти аминокислоты в настоящую мышечную ткань.

Для решения этой проблемы этот метод можно комбинировать с биопсией мышц. Это называется моделью трех пулов и позволяет нам увидеть, что происходит с аминокислотами, когда они поглощаются мышцами.

Основным преимуществом этого метода является то, что он измеряет как синтез мышечного белка, так и распад мышечного белка. Однако вычисления зависят от измерений кровотока, которые мы не можем измерить с такой точностью.Следовательно, это не лучший метод измерения синтеза мышечного белка.

Пример бумажной модели пула 3: (Расмуссен, 2000)

Модель с двумя и тремя пулами может измерять как синтез мышечного белка, так и распад мышечного белка, но не являются предпочтительными методами для измерения синтеза мышечного белка.

3,5 Частичная синтетическая норма

Этот метод сочетает введение индикаторов аминокислот с биопсией мышц.

Самое простое объяснение состоит в том, что вы берете до и после биопсии мышцы и измеряете скорость, с которой индикаторные аминокислоты встраиваются в мышцу.

Этот метод дает вам частичную скорость синтеза (FSR), выраженную в% / ч. Он показывает, как быстро мышца полностью восстанавливается. FSR 0,04% / ч означает, что каждый час синтезируется 0,04% всей мышечной массы. Это приводит к полностью обновлению мышц каждые 3 месяца. Чтобы регенерировать так же быстро, как Росомаха из Людей Икс, вам понадобится FSR 100000% / час во всех ваших тканях.

Это наиболее распространенный метод измерения синтеза мышечного белка.

Незначительным недостатком этого метода является то, что он требует «устойчивого состояния» для получения наиболее точных измерений.Я не хочу вдаваться в подробности, но это часто означает, что обогащение аминокислот в плазме должно оставаться на том же уровне (отношение индикаторной аминокислоты к нормальной аминокислоте). Однако потребление белка нарушит это устойчивое состояние, так как в кровь попадет много нормальных аминокислот, что приведет к нарушению соотношения индикаторных и нормальных аминокислот. Таким образом, многие более ранние исследования давали белок маленькими глотками, что не нарушало устойчивого состояния.

Незначительное нарушение устойчивого состояния — это не конец света для измерений, но иногда его следует учитывать при оценке данных.

Однако наша лаборатория прижилась в этой области. Мы смогли произвести высокообогащенный белок с внутренней меткой. Это означает, что индикаторы аминокислот встроены в наши протеиновые добавки. Так как наши протеиновые добавки всасываются, в кровь попадают как индикаторы аминокислот, так и нормальные аминокислоты. Таким образом, установившееся состояние не нарушается, и FSR можно рассчитать более точно.

Пример статьи FSR (с внутренне меченным белком и без него): (Holwerda, 2016)

Частичная скорость синтеза является предпочтительным измерением синтеза мышечного белка.

3,6
De novo Синтез мышечного белка

Высокообогащенный белок с внутренней меткой имеет еще одно преимущество.

Вы можете отследить аминокислоты в белке: сначала по мере их переваривания, затем по мере появления в крови, впоследствии они поглощаются мышцами, и в конечном итоге некоторые из них встраиваются в настоящую мышечную ткань. Таким образом, мы можем измерить, сколько белка, который вы потребляете, фактически попадает в мышечную ткань.

Это называется синтезом мышечного белка de novo .Он строит новый мышечный белок из вашей пищи, в отличие от наращивания мышечного белка за счет утилизации аминокислот, образующихся при расщеплении белка.

Пример работы de novo по синтезу мышечного белка: (Trommelen, 2017).

Синтез мышечного белка De novo можно измерить, используя высокообогащенный белок с внутренней меткой. Он измеряет, какое количество потребляемого вами белка накапливается в мышечной ткани.

3,7 Специфические фракции мышечного белка

При измерении синтеза мышечного белка мы можем измерить синтез смешанного мышечного белка (все типы мышечного белка вместе).Но мышечный белок можно разделить на фракции.

Основная фракция мышечного белка — миофибриллярный белок. Миофибриллярные белки сокращаются и составляют большую часть мышечной массы. Эта фракция очень важна для наращивания мышечной массы и силы.

Митохондриальные белки представляют собой лишь небольшую часть мышцы. Митохондрии — это электростанции для мышц, они сжигают углеводы и жир в качестве топлива. Таким образом, синтез митохондриального белка более информативен в отношении способности мышечной выработки энергии и более важен для спортсменов, тренирующихся на выносливость, и для метаболического здоровья.

Саркоплазматический белок содержит различные органеллы, такие как эндоплазматический ретикулум и рибосомы.

Внутримышечный белок соединительной ткани представляет собой белок коллагена в мышце. Этот коллаген помогает передавать мышечную силу, создаваемую миофибриллярным белком. Это может иметь отношение к силе, предотвращению травм и мобильности, но мы еще мало о нем знаем.

Пример статьи: миофибриллярный синтез в сравнении с синтезом митохондриального белка: (Wilkinson, 2000) или внутримышечный синтез белка соединительной ткани (Trommelen, 2020)

  • Синтез смешанного мышечного белка измеряет синтез всех мышечных белков.
  • Синтез миофибриллярного белка измеряет только сократительные белки и является наиболее важным показателем прироста мышечной массы.
  • Синтез митохондриального белка более важен для выносливости и метаболического здоровья.
3,8 Оксид дейтерия

В последнее время оксид дейтерия (D2O, также называемый тяжелой водой) становится популярным для измерения синтеза мышечного белка.

Я пропущу большинство технических деталей, но большая разница с аминокислотными индикаторами заключается в том, что этот метод может точно измерять синтез мышечного протеина в днях или даже неделях, тогда как метод аминокислотных индикаторов точно измеряет синтез мышечного протеина в течение нескольких часов.В следующем разделе мы объясним, почему это важно.

Пример бумаги с оксидом дейтерия: (Brooks, 2015)

D20 может измерять синтез мышечного протеина за периоды от нескольких дней до недель.

3.9 Молекулярные маркеры

Есть данные, что в регуляцию синтеза мышечного белка вовлечены различные сигнальные молекулы. В частности, белок из пути mTOR. Исследование этих молекулярных маркеров очень важно для лучшего понимания того, как регулируются физиологические процессы, и в конечном итоге на них могут влиять упражнения, питание или даже лекарства.

Однако на данный момент мы плохо понимаем их, чтобы они могли быть полезными предсказателями физиологии. Другими словами, хотя активация mTOR участвует в регуляции синтеза мышечного белка, увеличение активации mTOR не обязательно означает, что синтез мышечного белка действительно увеличится.

Следовательно, вы должны очень скептически относиться к выводам, основанным на исследованиях, которые измеряют только молекулярные маркеры синтеза мышечного белка и распада мышечного белка.

Пример бумажных молекулярных маркеров (в этой статье они не отражают фактические измерения MPS): (Greenhaff, 2008)

Не делайте выводов о синтезе мышечного белка, основываясь только на молекулярных маркерах синтеза мышечного белка, таких как mTOR.

4. Толкование и заблуждения

Методы не обязательно хороши или плохи. Но интерпретация данных на основе этих методов может быть ошибочной.

4.1 Синтез белка в организме в сравнении с синтезом мышечного белка

Недавно мы показали, что упражнения с отягощениями не увеличивают синтез белка в организме (Holwerda, 2016).Итак, следует ли сделать вывод, что упражнения с отягощениями неэффективны для наращивания мышечной массы?

Абсолютно нет.

Метаболизм белков всего тела измеряет синтез всех белков в организме. Упражнения с отягощениями специально наращивают мышечный белок; он не увеличивает синтез белка в других органах. В других тканях тела скорость синтеза намного выше, и, следовательно, мышца вносит лишь относительно небольшой вклад в общую скорость синтеза белка в организме. Таким образом, вы не увидите увеличения синтеза белка во всем теле после упражнений с отягощениями.

В том же исследовании мы также измерили синтез мышечного белка (используя метод FSR как с внутренне меченным белком, так и без него) и синтез мышечного белка de novo . Все 3 метода показали, что упражнения с отягощениями анаболичны для мышц.

Итак, упражнения с отягощениями сделали именно то, что должны: наращивать мышцы, а не другие органы.

Часто у лабораторий нет денег или опыта для выполнения многих из этих измерений. Представьте, что мы могли бы измерить только синтез белка в организме.Наше исследование могло бы создать неправильное впечатление, что упражнения с отягощениями не являются анаболическими, поскольку мы не увидели увеличения скорости синтеза белка в организме. Поэтому важно, чтобы вы понимали разницу между методами синтеза белка всего тела и синтеза мышечного белка.

Давайте рассмотрим другой пример:

Этому исследованию уделяется много внимания:
«Анаболическая реакция на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей» (Kim, 2016).

Вкратце, в нем говорится, что очень большие белковые блюда полезны, потому что они уменьшают расщепление белка.

Это привлекло много внимания в социальных сетях, и некоторые из комментариев были следующими:
— Видите ли, мы не должны игнорировать расщепление мышечного белка!
— Обратите внимание, что вам нужно более 40 граммов белка в каждом приёме пищи!

Опять же, это исследование произвело неверное впечатление, потому что распад белка всего тела был ошибочно принят за распад белка в мышцах, (последнее в этом исследовании не измерялось).Если вам интересно, это исследование действительно измеряло синтез мышечного белка. И 40 граммов, и 70 граммов были одинаково эффективны для стимуляции синтеза мышечного белка. Таким образом, это исследование не указывает на то, что вам, как спортсмену, требуется более 40 граммов белка на каждый прием пищи.

Обмен белков в организме не обязательно отражает то, что происходит с мышцами. Результаты измерения метаболизма белка в организме не имеют большого практического значения для спортсменов.

4.2 Корреляция между синтезом мышечного белка и приростом мышечной массы

Одна из целей измерения синтеза мышечного протеина — изучить, помогает ли вмешательство наращивать мышцы или поддерживать мышечную массу.

В социальных сетях я иногда вижу людей, отвергающих исследования синтеза мышечного протеина, заявляя:
«это просто острое механистическое исследование, оно не обязательно приводит к долгосрочным изменениям в мышечной массе».

Хотя в этом утверждении есть доля правды, оно широко используется и часто используется как отговорка, поскольку у них ограниченное понимание синтеза мышечного белка. На самом деле, исследования синтеза мышечного протеина в остром виде имеют большие преимущества по сравнению с долгосрочными тренировками, о которых я расскажу в следующем разделе.

Позвольте мне сначала кое-что уточнить: у нас нет предубеждений ни в отношении острых, ни в долгосрочных исследованиях. Мы проводим и то, и другое в нашей лаборатории и проводим одни из самых дорогих исследований в области любого типа.

Беспокойство о том, что синтез мышечного белка может не привести к увеличению мышечной массы, усилилось после публикации следующего исследования:
«Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной тренировкой с отягощениями у молодых мужчин» (Mitchell, 2014).

Многие люди думают, что, основываясь на этом исследовании, измерения синтеза мышечного протеина не отражаются на реальном приросте мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Но этот вывод выходит далеко за рамки исследования. В этом исследовании измерялся синтез мышечного белка через 6 часов после одной тренировки. Однако упражнения с отягощениями могут увеличить синтез мышечного белка на несколько дней. Таким образом, 6-часовое измерение не отражает всей реакции на упражнение. Это исследование показало, что измерение синтеза мышечного протеина в течение 6 часов не предсказывает прирост мышечной массы.Это полностью отличается от вывода о том, что синтез мышечного белка (независимо от времени измерения) не предсказывает прирост мышечной массы.

За этим последовало исследование, в котором использовался метод оксида дейтерия для измерения скорости синтеза мышечного белка в течение всех недель тренировок (а не только через несколько часов после одной тренировки), и было обнаружено, что синтез мышечного белка действительно коррелировал с приростом мышечной массы во время тренировки. программа обучения (Брукс, 2015).

Совсем недавно исследование показало, что синтез мышечного протеина, измеренный через 48 часов после тренировки, не коррелировал с приростом мышечной массы у нетренированных субъектов в начале программы тренировок, но это наблюдалось через три недели тренировок и далее (Damas , 2016).В то время как у нетренированных субъектов синтез мышечного протеина значительно увеличивается после начальных тренировок, у них также наблюдается сильное повреждение мышц. Таким образом, синтез мышечного белка в основном используется для восстановления поврежденного мышечного белка, а не для роста. Всего после 3 недель тренировок повреждение мышц уменьшается, и увеличение синтеза мышечного белка фактически используется для гипертрофии мышц.

Итак, эти исследования показывают, что синтез мышечного протеина предсказывает прирост мышечной массы, но только в правильном контексте.

  • Упражнения повышают синтез мышечного протеина на 24 часа или дольше: в идеале у вас есть измерение мышечного протеина в течение 24 часов или дольше и есть «тренированные» субъекты, поэтому повреждение мышц, вызванное тренировкой, ослабляется (достаточно 3 недель тренировок)
  • Прием белков усиление синтеза мышечного протеина на ± 3-6 часов, поэтому в идеале у вас должен быть период измерения 6 часов (более длительный фактически вреден)

Синтез мышечного белка позволяет прогнозировать рост мышц.

5. Преимущества измерения синтеза мышечного белка над измерениями мышечной массы.

Огромным преимуществом исследований синтеза мышечного белка является то, что они более чувствительны, чем исследования, измеряющие фактический прирост мышечной массы. Это означает, что исследования синтеза мышечного протеина могут обнаружить анаболический эффект легче, чем долгосрочные исследования, которые просто упускают его из виду (долгосрочные исследования могут сделать неправильный вывод о том, что что-то не способствует росту мышц, когда это действительно так).

Например, снова и снова было показано, что употребление протеина увеличивает синтез мышечного протеина. Но подавляющее большинство долгосрочных исследований протеиновых добавок (80%) показали, что протеиновые добавки не увеличивают прирост мышечной массы (Cermak, 2012).

Это связано с тем, что большинство долгосрочных исследований недостаточно мощны, то есть не обладают достаточной статистической мощностью, чтобы обнаружить небольшие положительные эффекты. Набор мышечной массы — это просто очень медленный процесс. Вам нужно провести огромное исследование с огромным количеством субъектов, потребляющих дополнительный белок в течение многих месяцев, прежде чем вы действительно увидите измеримый эффект от белковых добавок.

Мы провели метаанализ (объединив результаты отдельных исследований) влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы. Мы продемонстрировали, что только 5 исследований пришли к выводу о пользе протеиновых добавок, а 17 — нет! Однако большинство исследований, которые не показали значительной пользы, показали небольшое (незначительное) преимущество. Когда вы объединяете все эти результаты, вы увеличиваете статистическую мощность и можете сделать вывод, что протеиновые добавки действительно улучшают мышечную массу.Таким образом, в данном случае большинство долгосрочных исследований дали неверное впечатление, и исследования синтеза мышечного белка действительно предпочтительны.

Существует множество долгосрочных исследований с относительно небольшим количеством субъектов и небольшой продолжительностью исследования, в которых делается вывод о том, что какое-то вмешательство не сработало (например, протеиновые добавки или, например, комплекс упражнений X по сравнению с Y). Однако начать исследования были обречены. Они должны были быть в 3 раза больше и в 2 раза длиннее, чтобы иметь шанс получить положительный эффект.К сожалению, эти исследования создают у людей впечатление, что что-то не работает, хотя на самом деле может / работает.

Теперь, если эффект от введения дополнительного белка уже чрезвычайно трудно обнаружить в долгосрочных исследованиях, насколько реально найти меньшие эффекты? Например, было показано, что оптимизация распределения потребления белка в течение дня оптимизирует скорость синтеза мышечного белка (Mamerow, 2014) (Areta, 2013). Однако этот эффект меньше, чем при добавлении еще одной белковой муки.Таким образом, эффект распределения белка практически невозможно обнаружить в долгосрочном исследовании. Для такого исследовательского вопроса гораздо лучше подходят исследования острого синтеза мышечного протеина.

Второе большое преимущество исследований синтеза мышечного протеина состоит в том, что они дают более глубокое понимание механизмов. Они помогают понять, ПОЧЕМУ определенный белок хорош или не так хорош для стимуляции синтеза мышечного белка (например, его перевариваемость, аминокислотный состав и т. Д.). Подобные идеи помогают лучше понять, что вызывает рост мышц, и возникают новые исследовательские вопросы.Такое понимание очень трудно получить в долгосрочных исследованиях, которые обычно показывают только конечный результат механизмов.

Преимущества измерения синтеза мышечного белка включают чувствительность, контролируемую среду, и они позволяют исследовать вопросы, на которые практически невозможно ответить в долгосрочных исследованиях. Кроме того, они дадут вам много подробных сведений о механизмах, которые откроют дверь для будущих исследований.

Но, в конечном счете, не важно, какой тип обучения лучше.Опять же, мы делаем и то, и другое, и каждый имеет свою цель и опирается друг на друга. Обычно исследования синтеза мышечного белка проводятся, чтобы увидеть, работает ли что-то (поскольку они очень чувствительны) и почему. Как только мы посчитаем, что у нас есть хорошее понимание, мы попытаемся увидеть, оказывает ли эта концепция ожидаемый эффект в долгосрочном исследовании. Только когда у вас есть и то, и другое, у вас есть довольно убедительные доказательства того, что ваше вмешательство делает то, о чем вы заявляете.

6. Как оптимизировать синтез мышечного белка: рекомендации по упражнениям.

А теперь пора преобразовать синтез мышечного белка в некоторые практические рекомендации.

6. 1 Количество комплектов

Несколько подходов увеличивают синтез мышечного белка больше, чем один подход (Burd, 2010). Более высокий еженедельный тренировочный объем (количество подходов к мышцам) приводит к большему приросту мышечной массы (Schoenfeld, 2016).

Несколько подходов стимулируют синтез мышечного протеина более эффективно, чем один подход.

6,2 повторений в подходе

Часто рекомендуется, чтобы диапазон повторений в 8-12 повторений в подходе был оптимальным для роста мышц.Позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM, 2009):

Для новичков (нетренированных людей без опыта RT или которые не тренировались в течение нескольких лет) рекомендуется, чтобы нагрузки соответствовали диапазону повторений максимум 8-12 повторений (RM). Для промежуточного (люди с примерно 6-месячным постоянным опытом работы в режиме RT) и для продвинутого (люди с многолетним опытом в режиме RT) рекомендуется, чтобы люди использовали более широкий диапазон нагрузки от 1 до 12 RM периодически с упором на тяжелую нагрузку. (1-6 ПМ) с 3-5-минутными периодами отдыха между подходами

Однако этим рекомендациям недостает доказательств.Совсем недавно лаборатория Стю Филиппа провела серию исследований, демонстрирующих, что повторная нагрузка играет минимальную, если не пренебрежимо малую, роль в гипертрофической реакции на упражнения с отягощениями, если подходы с разными диапазонами повторений выполняются до отказа (Burd, 2010) ( Мортон, 2016).

Главный вывод здесь заключается в том, что не существует волшебных диапазонов повторений, которые лучше всего подходят для роста мышц.

Различные диапазоны повторений одинаково эффективны для стимуляции синтеза мышечного протеина, если подход доведен до отказа.

6.3 Тренировка до отказа

Неясно, следует ли доводить каждый комплект до отказа. Мышечная недостаточность снижает производительность в последующих подходах, тем самым уменьшая объем тренировки. Кроме того, было высказано предположение, что частые тренировки большого объема с каждым подходом до отказа приводят к «перетренированности», что в конечном итоге приводит к снижению объема или интенсивности тренировок для восстановления (Stone, 1996).

Возможно, выполнение подхода с 1-2 повторениями, оставшимися в баке, по-прежнему будет стимулировать мышцы почти до максимума без особой усталости.Если подходы не выполняются близко к отказу, синтетический ответ мышечного белка будет небольшим (Burd, 2010). Но, по крайней мере, у нетренированных субъектов тренировка, близкая к отказу, по-видимому, дает такой же прирост мышечной массы, что и тренировка до полного отказа (Nóbrega, 2017).

Наборы, взятые близко к отказу, могут дать аналогичный выигрыш, как наборы, приведенные к отказу

6,4 Отдых между подходами

Более длительный период отдыха между подходами увеличивает больший синтетический ответ мышечного белка после тренировки по сравнению с коротким периодом отдыха (5 минут против 1) (McKendry, 2016).Согласитесь, более длительный период отдыха между сетами улучшает прирост мышечной массы по сравнению с более коротким периодом отдыха (3 против 1 мин) (Schoenfeld, 2016).

Короткий период отдыха снижает скорость синтеза мышечного протеина после тренировки.

6.5 Частота тренировок

Один сеанс упражнений с отягощениями может стимулировать синтез мышечного белка дольше 72 часов, но достигает пика через 24 часа (Miller, 2005). Это говорит о том, что популярный так называемый «бро-сплит» (тренировка каждой группы мышц один раз в неделю в разные дни тренировок) неоптимален.Действительно, тренировка каждой группы мышц не реже двух раз в неделю приводит к большему приросту мышечной массы (Schoenfeld, 2016).

Тренировка группы мышц только один раз в неделю неоптимальна

6.6 Статус обучения

Ответ общего синтеза мышечного протеина (MPS) (определяемый увеличением частоты MPS и продолжительностью этих повышенных показателей) снижается у тренированных субъектов по сравнению с нетренированными субъектами (Damas, 2015). Однако картина этого пониженного ответа различается при смешанном синтезе мышечных белков (синтез всех типов мышечных белков) и синтезе миофибриллярных белков (синтез сократительных белков: соответствующее измерение мышечной массы).

Увеличение синтеза смешанного мышечного белка у тренированных субъектов длится короче. Напротив, скорость синтеза миофибриллярного белка не увеличивается так сильно у тренированных субъектов, но продолжительность этого увеличения, по-видимому, не влияет.

Более сильное увеличение общего синтетического ответа мышечного протеина кажется логическим объяснением того, почему нетренированные люди могут добиться больших результатов быстрее, чем опытные лифтеры. Однако это не всегда так.

У нетренированных субъектов наблюдается не только значительное увеличение синтеза миофибриллярного белка, но и повреждение мышц после упражнений с отягощениями.Большая часть синтеза миофибриллярного белка используется просто для восстановления поврежденных мышечных белков, а не для роста мышечных белков. У более тренированных субъектов наблюдается меньшее увеличение синтеза миофибриллярного белка, но также гораздо меньше или даже минимальное повреждение мышц после упражнений с отягощениями (всего 3-10 недель тренировок достаточно, чтобы увидеть эти эффекты). Это означает, что в тренированном состоянии увеличение синтеза миофибриллярного белка может фактически использоваться для увеличения мышечной массы.Когда вы корректируете повреждение мышц, скорость синтеза миофибриллярного белка, измеренная в течение 48 часов после восстановления после тренировки, аналогична показателям у нетренированных субъектов и после 10 недель тренировок (Damas, 2016).

Конечно, большинство спортсменов вряд ли посчитают кого-то, кто тренировался всего через 10 недель. К сожалению, мало что известно о том, как годы серьезных тренировок влияют на синтетический ответ мышечного белка на упражнения с отягощениями. Хотя заманчиво размышлять о том, как и должны ли продвинутые спортсмены изменять тренировочные переменные по сравнению с нетренированными субъектами, нет убедительных доказательств в поддержку таких предположений.

У более тренированных спортсменов наблюдается меньшее увеличение синтеза мышечного протеина, но также наблюдается повреждение мышц после упражнений с отягощениями.

7. Как оптимизировать синтез мышечного белка: рекомендации по питанию

7,1 Количество белка

Двадцать граммов протеина дают почти максимальное увеличение MPS после снижения сопротивления тела. Увеличение до 40 г приводит к увеличению MPS примерно на 10% (Moore, 2009) (Witard, 2014).

Когда данные нескольких исследований были объединены и количество белка было выражено на вес тела, было обнаружено, что в среднем 0.24 г / кг массы тела (или 0,25 г / кг безжировой массы тела) оптимизируют синтез мышечного белка. Однако авторы предлагают запас прочности в 2 стандартных отклонения для учета вариабельности между интервалами, что приводит к дозе белка, которая оптимально стимулирует МПС при потреблении 0,40 г / кг / прием пищи (Moore, 2015).

Совсем недавно было показано, что количество безжировой массы тела не влияет на реакцию на потребление белка (Macnaughton, 2016). Другими словами: более крупным парням не нужно больше белка, чтобы получить такой же ответ, как и маленьким парням.

Тем не менее, это исследование показало, что 40 г белка приводили к увеличению MPS примерно на 20% по сравнению с 20 г. Авторы предположили, что это было связано с тем, что это было после тренировки с отягощениями для всего тела по сравнению с упражнениями для нижней части тела, используемыми в предыдущих исследованиях.

Уровень MPS линейно увеличивается примерно до 20 г белка. Дальнейшее увеличение до 40 г дает дополнительное увеличение на 10-20%.

7.2 Источник белка

Источники белка различаются по способности стимулировать MPS. Основными свойствами, определяющими анаболический эффект белка, являются его скорость переваривания и его аминокислотный состав (особенно лейцин).

Это лучше всего иллюстрируется исследованием, в котором сравнивается синтетический ответ мышечного протеина на казеин, гидролизат казеина и сывороточный протеин.

Казеин — это медленно перевариваемый белок. Когда неповрежденный казеин гидролизуется (химически разрезан на более мелкие кусочки), он напоминает переваривание быстро перевариваемого белка.Следовательно, гидролизованная сыворотка дает более высокие показатели MPS, чем интактный казеин.

Однако синтетический ответ мышечного протеина на гидролизованный ниже, чем у сывороточного протеина. Хотя оба белка быстро перевариваются, сывороточный белок имеет более высокое содержание незаменимых аминокислот (включая лейцин) (Pennings, 2011).

Источники белка животного происхождения, как правило, имеют высокое содержание незаменимых аминокислот и, по-видимому, более эффективны, чем растительный белок, для стимуляции MPS (Van Vliet, 2015).Однако там это может потенциально компенсироваться приемом большего количества растительного белка (Gorissen, 2016).

Скорость переваривания белка и содержание аминокислот (особенно лейцина) являются основными свойствами, определяющими анаболический эффект.

7,3 Лейцин

Лейцин — это аминокислота, которая считается наиболее эффективной при стимуляции MPS. Пиковые концентрации лейцина в плазме после приема белка обычно коррелируют со скоростью синтеза мышечного белка (Pennings, 2011).Это подтверждает мнение о том, что скорость переваривания белка и содержание лейцина в белке являются важными предикторами анаболического эффекта источника белка.

Хотя лейцин очень важен, другие аминокислоты также играют роль,

Это лучше всего иллюстрируется исследованием, в котором сравнивалась реакция синтеза мышечного белка на пять различных дополнительных протоколов:

  1. 6,25 г сыворотки
  2. 6,25 г сыворотки с 2,25 г лейцина, всего 3 г лейцина
  3. 6.25 г сыворотки с добавлением 4,25 г лейцина, всего 5 г лейцина
  4. 6,25 г сыворотки с добавлением 6 г BCAA (4,25 г лейцина, 1,38 г изолуецина и 1,35 г валина)
  5. 25 г сыворотки (всего содержится 3 г лейцина)

Все пять условий увеличивали скорость синтеза мышечного белка по сравнению с условиями натощак. Как и ожидалось из нашего предыдущего обсуждения оптимального количества протеина, 25 грамм протеина увеличивают показатель MPS более чем на 6,25 грамма.

Интересно, что добавление 2.25 граммов лейцина на 6,25 грамма сыворотки не улучшили MPS. Поскольку это низкое количество сыворотки + низкое количество лейцина содержало общее количество лейцина, равное 25 г сыворотки (которая содержит 3 г лейцина), это указывает на то, что лейцин сам по себе не определяет реакцию синтеза мышечного белка.

Добавление большего количества лейцина (4,25 грамма) к 6,25 грамму сыворотки дополнительно улучшило MPS, при этом показатели MPS были аналогичны 25 граммам сыворотки. Это указывает на то, что добавление относительно небольшого количества лейцина к низкой дозе белка может быть столь же эффективным, как и гораздо большее общее количество белка.

Наконец, действительно интересно, что добавление двух других аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) предотвращает положительный эффект лейцина на MPS. Изолейцин и валин используют тот же транспортер для поглощения в кишечнике, что и лейцин. Таким образом, предполагается, что изолейцин и валин конкурируют за поглощение с лейцином, что приводит к менее быстрому пику лейцина, который считается важным определяющим фактором скорости MPS.

Содержание лейцина в пище — важный фактор, определяющий анаболический эффект этой еды.Неоптимальные количества белка можно дополнить лейцином, чтобы улучшить синтетический ответ мышечного белка.

7.4 Одновременное употребление углеводов или жиров

Углеводы замедляют переваривание белков, но не влияют на MPS (Gorissen, 2014). Согласитесь, добавление большого количества углеводов к белку не улучшает показатели MPS после тренировки (Koopman, 2007).

Помимо воздействия на переваривание белков, было высказано предположение, что углеводы стимулируют высвобождение инсулина, что может стимулировать синтез мышечного белка и / или скорость распада мышечного белка.Однако добавление углеводов к белку после тренировки не влияет на синтез или скорость распада мышечного белка. Влияние инсулина на скорость распада мышечного белка более подробно описано в разделе 2, а влияние инсулина на синтез мышечного белка более подробно описано в разделе 7.6.

Добавление масла к белку не замедляет переваривание белка или MPS (Gorissen, 2015). Возможно, что масло просто плавает поверх протеинового коктейля в желудке, а твердый жир задержит пищеварение.В одном исследовании сообщалось о большем увеличении чистого мышечного баланса после цельного молока по сравнению с обезжиренным молоком (хотя в этом исследовании использовалась артериовенозная модель с двумя пулами, что не является самым надежным измерением).

Одновременный прием углеводов задерживает переваривание белка, но не влияет на синтез мышечного белка или скорость распада мышечного белка. Совместному употреблению жиров уделялось мало внимания, но вряд ли он окажет большое влияние на синтез мышечного белка.

7.5 Цельные и смешанные блюда

В большинстве исследований изучались изолированные белковые добавки в жидкой форме, такие как сывороточный протеин и казеиновые коктейли.

Тридцать граммов протеина, представленные в виде 113 граммов 90% постной измельченной говядины, приводят к тому же результату MPS, что и 90 граммов белка (340 граммов говядины). Это подтверждает зависимость реакции от дозы белка, наблюдаемую с белковыми добавками, где 20 г белка дают почти максимальное увеличение MPS.

Говяжий фарш переваривается быстрее, чем говяжий стейк, что указывает на то, что текстура пищи влияет на переваривание белков.Однако не было разницы в MPS между этими источниками белка.

Говяжий белок усваивается быстрее, чем молочный. Однако молочный белок стимулировал MPS больше, чем говядина за 2 часа (Burd, 2015). Между 2 и 5 часами не было значительной разницы между источниками. Это указывает на то, что скорость переваривания не всегда позволяет предсказать синтетический ответ мышечного белка источника белка.

Как обсуждалось в предыдущем разделе, добавление углеводного порошка или масла в жидкий протеиновый коктейль не влияет на синтез мышечного белка.Однако неизвестно, как взаимодействуют компоненты (больших) смешанных блюд. Например, добавление углеводов цельных продуктов, таких как рис, картофель или хлеб, к источникам цельного белка, таким как курица.

Можно предположить, что белок в смешанной пище переваривается менее быстро, что обычно (но не всегда) связано с меньшим увеличением MPS.

Цельные продукты могут эффективно стимулировать синтез мышечного белка. Мало что известно о синтетическом ответе мышечного белка на обильную смешанную пищу, состоящую из цельных белков, углеводов и источников жира.

7,6 Инсулин

Как описано в моем систематическом обзоре, инсулин не стимулирует MPS (Trommelen, 2015).

Это лучше всего иллюстрируется исследованием, в котором фиксировался (поддерживался) инсулин в различных концентрациях, а также зажимались аминокислоты в высокой концентрации.

Было четыре условия:

  1. высокие аминокислоты + низкий уровень инсулина
  2. высокие аминокислоты + средний инсулин
  3. высокий уровень аминокислот + высокий высокий уровень инсулина
  4. высокий уровень аминокислот + очень высокий уровень инсулина

На иллюстрации ниже вы видите влияние на синтез мышечного белка .

Независимо от того, поддерживался ли уровень инсулина низким (аналогично уровням натощак) или очень высоким, показатели MPS были одинаковыми во всех условиях.

В своем систематическом обзоре я описываю эффект инсулина при других состояниях, в том числе при отсутствии инфузии аминокислот, но остается вывод, что инсулин не стимулирует MPS в нормальных условиях (Trommelen, 2015). Однако следует отметить, что инсулин стимулирует MPS в супрафизиологических (выше естественных) дозах (Hillier, 1998).В мире бодибилдинга инсулин иногда вводят в сверхфизиологических дозах, чтобы стимулировать рост мышц.

Инсулин немного подавляет распад мышечного белка, но для максимального эффекта требуется совсем немного (это обсуждается в разделе 2). Один только протеиновый коктейль увеличивает количество инсулина, чтобы максимально ингибировать распад мышечного белка, вам не нужны дополнительные углеводы (Staples, 2011).

Инсулин не стимулирует синтез мышечного белка (если не вводится в супрафизиологических дозах).Инсулин подавляет распад мышечного белка, но для максимального эффекта требуется лишь минимальное количество инсулина.

7.7 Белковое время

Упражнения улучшают синтетический ответ мышечного протеина на прием протеина. Поэтому было высказано предположение, что потребление белка сразу после тренировки является более анаболическим, чем потребление белка в разные моменты времени.

Вероятно, лучшим доказательством в поддержку концепции выбора времени потребления белка является исследование, которое показало, что прием белка сразу после тренировки был более эффективным, чем прием белка через 3 часа после тренировки (хотя в этом исследовании использовался артериовенозный метод с двумя пулами, который не является отличное измерение синтеза мышечного белка) (Levenhagen, 2001).Напротив, в другом исследовании не было обнаружено различий в MPS, когда незаменимые аминокислоты принимались через 1 или 3 часа после тренировки (Rasmussen, 200).

Кроме того, упражнения с отягощениями усиливают синтетический ответ мышечного протеина на прием протеина как минимум на 24 часа (Burd, 2011). Конечно, возможно, что синергия между упражнениями и потреблением белка будет наибольшей сразу после тренировки, а затем постепенно снизится в течение следующих 24 часов. Однако эти данные предполагают, что не существует ограниченного окна возможностей, в течение которого белок приносит огромную пользу сразу после тренировки, которое внезапно закрывается в течение пары часов.

В целом, в исследованиях, посвященных изучению синтеза мышечного белка, не было обнаружено явной пользы для определения времени потребления белка. Поскольку такие исследования гораздо более чувствительны для выявления потенциальных анаболических эффектов по сравнению с долгосрочными исследованиями, измеряющими изменения в мышечной массе, маловероятно, что в долгосрочных исследованиях будут обнаружены преимущества выбора времени потребления белка.

В соответствии с этим метаанализ пришел к выводу, что добавление протеина ≤ 1 часа до и / или после упражнений с отягощениями улучшило прирост мышечной массы (Schoenfeld, 2013).Однако этот эффект в значительной степени объяснялся тем фактом, что добавление протеина увеличивало общее потребление протеина, а не конкретное время приема протеина.

С практической точки зрения, протеиновый коктейль во время или после тренировки:

  • легко сделать
  • теоретически может иметь очень небольшую пользу
  • — простой способ улучшить общее потребление белка
  • предотвращает FOMO (боязнь что-то упустить)

Итак, можно поспорить: почему бы не сделать Это? Это в основном зависит от личных предпочтений.

Отсутствуют данные, подтверждающие, что потребление белка во время упражнений с отягощениями более эффективно, чем потребление белка в другие моменты времени.

7,8 Распределение белков

Мы провели исследование по оценке потребления белка у хорошо тренированных голландских спортсменов. Были включены даже некоторые олимпийские спортсмены. Мы заметили, что спортсмены потребляли ~ 1,5 г белка / кг / день на основе многократных отзывов о питании (Gillen, 2017). Тем не менее, их реальное потребление белка, вероятно, на ~ 25% выше, исходя из валидационного исследования выделения азота, которое мы провели в подгруппе (Wardenaar, 2015).

Большая часть белка потреблялась во время трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин. Хотя этот режим приема имеет разумное распределение в течение времени бодрствования, доступность аминокислот в ночное время потенциально низка.

Возникает вопрос: имеет ли значение распределение белка в течение дня для синтеза мышечного белка?

Несколько исследований показывают, что для оптимального анаболизма следует разумно распределять белок. Например, равномерный баланс потребления белка на завтрак, обед и ужин стимулирует MPS более эффективно, чем потребление большей части ежедневного белка во время ужина (Marerow, 2014).Но слишком высокое распределение, приводящее к появлению большого количества мини-закусок, также может быть неоптимальным. Предоставление 20 г белка каждые 3 часа стимулирует MPS больше, чем предоставление того же количества белка в менее регулярных дозах (40 г каждые 6 часов) или более регулярных дозах (10 г каждые 1,5 часа) (Areta, 2013).

Хотя есть больше исследований, подтверждающих концепцию распределения белка, есть еще больше исследований, которые предполагают, что это не имеет явных преимуществ. Если ваша цель — добиться максимального прироста, теоретически имеет смысл попытаться добиться хотя бы разумного распределения протеина (3-4 приема пищи, богатой протеином, разделенные в течение дня).Но влияние распределения белка, вероятно, будет в лучшем случае небольшим, и вам определенно не нужно устанавливать таймер для каждого приема пищи.

В заключение, есть некоторые признаки того, что распределение белка может дополнительно улучшить анаболизм мышц при определенных условиях. Однако большинство исследований предполагает, что распределение белка не является основным фактором мышечного анаболизма.

PS: У меня есть новые данные по этой теме, которыми я пока не могу поделиться … но … это интересно 😉

7.9 Мышечный полный эффект

Полный эффект мышц — это наблюдение, что аминокислоты стимулируют MPS на короткий период, после чего наступает рефрактерный период, когда мышца не реагирует на аминокислоты. Более конкретно, после приема белка существует период задержки примерно 45-90 минут до того, как MPS возрастет и достигает пика между 90-120 минутами, после чего MPS быстро возвращается к исходному уровню, даже если уровни аминокислот все еще повышены (Bohe, 2001). (Атертон, 2010).

Эффект полной мускулатуры породил теорию о том, как оптимизировать потребление белка в течение дня в онлайн-фитнес-сообществе.Он предполагает, что после повышения уровня аминокислот вы должны позволить им вернуться к уровню натощак, чтобы снова повысить чувствительность мышц к аминокислотам. Впоследствии потребление белка снова будет стимулировать MPS.

Нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию.

Предлагаемый механизм кажется маловероятным, поскольку многие схемы питания приводят к повышению уровня аминокислот в течение всего дня. Традиционная диета для бодибилдинга состоит из очень частых приемов пищи с очень высоким содержанием белка (например,грамм. курица, рис, брокколи 6 раз в день). Фактически, он был специально разработан с целью поддерживать повышенный уровень аминокислот в течение всего дня, чтобы всегда было достаточно строительных блоков для формирования новой мышечной ткани. Или периодическое голодание, при котором весь дневной белок съедается за короткий период времени (обычно 8 часов).

Эти диеты допускают только одно ~ 90-минутное увеличение MPS в течение всего дня. Ясно, что это не то, что происходит, поскольку многие с большим успехом используют эти подходы для увеличения мышечной массы.

Скорее всего, существует рефрактерный период, и просто требуется некоторое время, прежде чем мышца снова отреагирует на АА. Вы не должны позволять аминокислотам снижаться, чтобы сенсибилизировать мышцы.

Однако значимость полного эффекта мышц у спортсменов может быть поставлена ​​под сомнение.

Это лучше всего иллюстрируется в исследовании, в котором влияние протеина оценивалось как в состоянии покоя, так и после тренировки (Churchward-Venne, 2012).

Прием только белка стимулирует MPS в течение 1-3 часов после приема внутрь.Впоследствии показатели MPS возвращаются к базальным. Однако в условиях после тренировки белок стимулировал показатели MPS как в течение 1-3 часов, так и в течение 3-5 часов.

Похоже, что полный эффект мышц отсутствует в острых состояниях после тренировки. Интересно отметить, что упражнения с отягощениями могут повысить чувствительность мышц к белку как минимум на 24 часа (Burd, 2011).

Эффект полной мускулатуры — интересное явление, но мы недостаточно хорошо его понимаем, чтобы позволить ему повлиять на наши рекомендации по потреблению белка.

Эффект полного мышечного эффекта — это наблюдение, что аминокислоты стимулируют МПС только в течение короткого периода в состоянии покоя, после чего наступает рефрактерный период, когда мышца не реагирует на аминокислоты.

7.10 Белок перед сном

Как обсуждалось выше, эффективное распределение белка оптимизирует MPS. Таким образом, имеет смысл есть белок непосредственно перед ночным сном, самым продолжительным периодом, когда вы не можете есть. 40 г белка перед сном увеличивает MPS во время ночного сна (Res, 2012).Белковые добавки (27,5 г) перед сном во время 12-недельной программы тренировок с отягощениями улучшают мышечную массу и прирост силы (Snijders, 2015).

Белок перед сном стимулирует синтез мышечного белка во время ночного сна.

7,11 Потребление энергии

Уже три дня диеты снижают базальный МПС (Areta, 2014). Это показывает, что дефицит энергии неоптимален для MPS, однако вы можете наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир (Longland, 2016). Неясно, требуется ли питание сверх нормы для оптимизации MPS.

Отрицательный энергетический баланс снижает скорость синтеза мышечного белка. Неизвестно, увеличивает ли переедание (увеличение массы тела) синтез мышечного белка.

8. Резюме

  • Хотя расщепление мышечного белка — важный процесс, он не сильно колеблется, что делает его гораздо менее важным для набора мышечной массы, чем синтез мышечного белка.
  • Синтез белка в организме всего тела на самом деле не важен для спортсменов. (в исследованиях часто называют просто синтез белка, не путайте его с синтезом мышечного белка)
  • Мышцы Синтез белка предсказывает мышечную гипертрофию.
  • Исследования синтеза мышечного белка более чувствительны к выявлению анаболических эффектов, чем долгосрочные исследования, измеряющие изменения в мышечной массе.
  • Легко сделать неправильные выводы, если вы не полностью понимаете методы.

Как оптимизировать синтез мышечного белка: рекомендации по упражнениям:

  • Тренируйте каждую группу мышц не реже двух раз в неделю с несколькими подходами
  • Диапазон повторений не имеет значения, если вы тренируетесь (близки?) До отказа
  • Отдыхайте не менее 2 минут между подходами

Как оптимизировать синтез мышечного белка: рекомендации по питанию:

  • Ешьте 4-5 приемов пищи в течение дня: e.грамм. завтрак, обед, послетренировочный коктейль, ужин и перед сном.
  • Съедайте 20-40 г белка при каждом приеме пищи. Добавки выше 20 г дают небольшую дополнительную пользу.
  • Выбирайте животный белок (лучше всего сывороточный белок). Или компенсируйте это употреблением большего количества растительного белка.
  • Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, ешьте как минимум поддерживающие калории.

Теперь мне нужна ваша помощь.

Добавьте этот пост в закладки по нескольким причинам:

Во-первых, я буду обновлять этот пост новыми исследованиями.

Во-вторых, я продолжу дорабатывать разделы на основе ваших отзывов и добавлять дополнительные разделы в будущем.

Наконец, обращайтесь к конкретным разделам этой статьи, когда вы видите обсуждение синтеза мышечного белка. Люди ошибочно принимают синтез белка всего тела за синтез мышечного белка: см. Раздел 4.1. Кто-то скептически относится к выводу из статьи, потому что распад мышечного белка не измерялся? Раздел 2 приятель. Кто-то утверждает, что протеиновые добавки не эффективны, основываясь на прочитанном им долгосрочном исследовании, которое не обнаружило улучшения в мышечной массе: раздел 5 помог вам.

Не стесняйтесь задавать мне вопросы о методах или интерпретации исследований метаболизма белков в комментариях или на Facebook. Если будут появляться какие-то вопросы, я перепишу соответствующие разделы, чтобы всем было понятнее.

Если вам понравилась эта публикация, ПОЛУЧАЙТЕ ОБНОВЛЕНИЯ.

Вы успешно подписались!

Связь между питанием и ростом мышц — CrossFit The Rack

  • Белок: Белок — это основа набора мышечной массы.Этот важный компонент необходим для всех повседневных функций вашего организма. Несмотря на мифы и заблуждения относительно того, сколько белка вы должны или не должны есть, важно сбалансировать накопление белка с остальной потребляемой пищей.
  • Углеводы: наряду с белком углеводы служат источником топлива для организма. Как основной компонент в получении энергии, предотвращении мышечной слабости и деградации, сложные углеводы должны составлять значительную ежедневную часть рациона каждого человека.
  • Почему вы должны потреблять: как и во всех отношениях, важно понимать, что истинные результаты достигаются только тогда, когда обе стороны работают вместе. Здоровое потребление белков и углеводов способствует росту и поддержанию мышечной массы для всех типов телосложения.

Думая о нашем общем здоровье и благополучии, важно осознавать жизненно важную взаимосвязь между потребляемой пищей и уровнем нашей активности. Одно не может существовать без друг друга для долгосрочных, здоровых привычек и результатов.В этой статье мы подробнее рассмотрим рост мышц и силу белков и углеводов в поддержании набора мышечной массы, который работает для каждого человека.

Рост мышц и рост сухой массы тела

Прежде чем мы начнем, давайте проясним, что мы подразумеваем под ростом мышц, потому что люди часто используют безжировую массу тела и мышечную массу как взаимозаменяемые

По сути, все мышцы являются «сухими», что означает, что они в основном состоят из белков, которые являются сухими.Безжировая масса тела (НМТ), также известная как безжировая масса, относится к вашему общему весу за вычетом всего веса, состоящего из жировой массы. Это включает ваши органы, вашу кожу, ваши кости, воду вашего тела и ваши мышцы.

С другой стороны, масса скелетных мышц (SMM) является частью вашей LBM, но это часть, которая относится к конкретным используемым мышцам, которые контролируются произвольно для создания движения и поддержания осанки. Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы на самом деле имеете в виду свой SMM.Это то, что мы хотим отслеживать, и вот почему:

Помимо изменений в вашем SMM, увеличение ваших LBM также может быть результатом увеличения количества воды. Попадание воды может произойти из-за вздутия живота или употребления соленой пищи, а также из-за отека из-за травмы или болезни. Вот почему нельзя полностью приписывать увеличение показателей LBM приросту мышц.

Теперь, когда мы это прояснили, давайте рассмотрим факты и данные о наборе мышечной массы с помощью диеты и питания.

Питательные вещества белка

Многие люди правильно связывают белок с мышечной массой, и они должны это делать, поскольку белок и аминокислоты, входящие в его состав, являются строительными блоками мышечной ткани в вашем теле.Если ваши мышцы — это дом, то белок — это кирпичики. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мышц. Ваше тело может производить многие из этих аминокислот, но девять из них известны как незаменимые аминокислоты (EAA), потому что они не могут быть произведены в организме. Вместо этого вы должны потреблять EAA из пищевых источников, таких как мясо, бобы, орехи и соя. Диета, содержащая смешанные аминокислоты, может помочь максимизировать синтез мышечного белка.

Аминокислота лейцин отвечает за многие анаболические процессы (наращивание мышц).Это известно как «концепция триггера лейцина», поскольку достаточное количество лейцина запускает синтез мышечного белка. Белок чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы, потому что аминокислоты (строительные блоки белка) помогают восстанавливать и поддерживать мышечную ткань. После тренировки белок помогает восстановиться после тренировок, потому что во время тренировки мышцы слегка рвутся.

Если вы хотите построить здоровое тело, вы должны получать нужное количество белка. Белок — один из важнейших компонентов развития мышц, плотности костей, мышечной массы и безжировой ткани — и это только начало.По правде говоря, белок необходим для всех физиологических функций вашего тела. Сегодня, хотя многие люди, заботящиеся о своем здоровье, знают, что белок имеет значение, большинство не понимает, как и почему. Отчасти это связано с тем, что существует так много мифов об этом жизненно важном строительном блоке, особенно в мире фитнеса и похудания.

Сколько белка в достаточном количестве белка?

В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, исследователи сравнили развитие мышц у трех групп спортсменов, выполняющих один и тот же режим упражнений, но с разными уровнями потребления белка.Одной группе давали меньше, чем рекомендуемая суточная доза (1,4 г / кг массы тела), одной группе — рекомендуемый уровень (1,8 г / кг массы тела), а одной группе — превышение суточного рекомендуемого уровня (2,0 кг / массы тела). ).

Исследователи не обнаружили зарегистрированного улучшения силы или изменения состава тела в группе, которая превышала рекомендуемое количество белка, необходимого для силовых тренировок. Они обнаружили, что 0,8–0,9 грамма на фунт веса было достаточно, чтобы увидеть благоприятные изменения в составе тела.

Допустим, вы весите 125 фунтов и работаете над увеличением безжировой массы тела. Вам нужно установить цель около 100 граммов.

100 граммов могут показаться много, но учтите, что 1 чашка (140 граммов) курицы содержит 43 грамма белка. Это всего лишь белок, содержащийся в одной части всего одного приема пищи в день. Банка тунца может содержать до 49 граммов. С чашкой курицы и банкой тунца вы почти полностью удовлетворите свои потребности в белке. Добавьте стакан 2% молока (9-10 граммов), и вы получите более 100 граммов в день.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белка с пищей, но белок — не единственный макроэлемент, отвечающий за рост мышц. Белок автоматически укрепляет мышцы, но давайте не будем забывать о потреблении углеводов.

Роль углеводов в росте мышц

Если белок так важен для роста мышц, зачем делать упор на углеводы? Что ж, углеводы не получают должного внимания, когда речь идет о важной роли, которую они играют в наборе мышечной массы.

Например, углеводы помогают заменять гликоген и усиливают роль инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки, в том числе в мышцы. Сочетание белков и углеводов также имеет дополнительное преимущество, ограничивая распад после тренировки и способствуя росту.

Подумайте об этом: создание чего-либо требует много времени, энергии и ресурсов. Наращивание мышц ничем не отличается. Организму требуется много энергии для работы во время тренировок, в результате которых мышцы становятся более крупными и сильными.Откуда тело получает большую часть этой энергии? Обычно из углеводов.

Какие углеводы мне следует есть?

Есть два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы — это быстрый, спорадический источник энергии, а сложные углеводы — хороший источник постоянной энергии.

Сложные углеводы могут быть не так легко доступны для получения немедленной энергии, как простые углеводы, но они более эффективны и полезны для здоровья. Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию, а это означает, что энергия постоянна, и нет «сбоев», как с простыми углеводами.

Из-за их свойств медленного высвобождения сложные углеводы должны быть основным компонентом ежедневного потребления энергии. Большинство людей не знают, какую роль сложные углеводы играют в наборе мышечной массы.

1. Углеводы предотвращают мышечную слабость

К настоящему времени вы понимаете важность запасов гликогена. Некоторое количество гликогена даже хранится в наших мышцах.

Когда вы задействуете эти мышцы во время тренировки, вы задействуете запасы гликогена в этой конкретной мышце.Например, когда вы поднимаете тяжести руками, вы получаете доступ к гликогену в ваших бицепсах.

Некоторые спортсмены используют гликоген, увеличивая количество углеводов (потребляя

углеводов в день или больше перед тренировкой), чтобы максимально увеличить запасы гликогена в мышцах. Это может снизить усталость и даже улучшить спортивные результаты, улучшив тренировку и укрепив мышцы.

2. Углеводы предотвращают деградацию мышц

Одна из проблем низкоуглеводных диет — потеря мышечной массы.

Исследование, проведенное в Нидерландах, сравнило низкоуглеводную диету с другими диетами и показало, что ограничение углеводов приводит к потере белка. Это связано с тем, что ограничение углеводов приводит к увеличению количества азота, который выводится организмом. Азот является компонентом аминокислот (вещества, которое формирует мышечные белки), поэтому потеря азота указывает на то, что мышцы разрушаются.

3. Углеводы помогают мышцам восстанавливаться после упражнений

Роль, которую углеводы играют в восстановлении, возвращается к запасам гликогена.Сразу после тренировки спортсменам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы предотвратить истощение гликогена.

Истощение гликогена, когда запасы гликогена заканчиваются, вызывает глюконеогенез. Это когда организм вырабатывает глюкозу из новых источников, чтобы компенсировать недостаток глюкозы из углеводов. Когда это происходит, организм обращается к таким источникам, как жир и белок, чтобы удовлетворить эту потребность. Белок действует как последняя линия защиты, когда требуется энергия, а это означает, что доступность энергии становится очень низкой.

Когда организм расщепляет белок, чтобы произвести больше глюкозы, он забирает из мышц, заставляя их истощаться.

Глюконеогенез чаще встречается при безуглеводной диете, поэтому обязательно употребляйте здоровые углеводы, чтобы предотвратить это. Пополнение запасов гликогена сложными углеводами важно для предотвращения распада белка и истощения мышц.

Как сбалансировать потребление углеводов

Количество сложных углеводов, которые вы едите, зависит от ваших целей в отношении состава тела.Как правило, очень низкое потребление углеводов (<5%) используется для похудания, в то время как адекватное потребление углеводов (55-60%) используется для набора мышечной массы.

Спортсмены могут накапливать углеводы, поскольку они должны тренироваться изо дня в день. Поэтому имеет смысл придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, чем средний человек, потому что у них более высокие потребности в энергии. Не спортсменам обычно рекомендуется придерживаться более сбалансированной диеты. Даже если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, вам все равно следует потреблять углеводы, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность.

Как время влияет на прирост мышц

На протяжении десятилетий идея распределения питательных веществ (употребление определенных макроэлементов в определенное время, например, до, во время или после тренировки) и планирования приема пищи вызвала большой интерес, волнение и замешательство.

Хорошим примером выбора времени приема питательных веществ является идея анаболического окна, также известного как период времени после тренировки, когда наш организм предположительно подготовлен к питательным веществам, которые помогают восстановлению и росту.

Однако обзор соответствующей литературы показал, что, хотя потребление белка после тренировки способствует росту мышц, оно может сохраняться еще долгое время после тренировки.

Если вы собираетесь спросить ISSN, то следует уделять больше внимания соблюдению общего суточного потребления протеина, желательно с равномерным распределением протеина (примерно каждые 3 часа в течение дня).

Они также заявляют, что прием внутрь дозы 20-40 г белка (0,25-0,40 г / кг массы тела / доза) высококачественного источника каждые 3-4 часа, по-видимому, благоприятно влияет на показатели MPS по сравнению с другими режимами питания, что позволяет улучшенный состав тела и результаты работоспособности.

Когда дело доходит до углеводов, время их потребления влияет на спортивные результаты и наращивание мышечной массы.

Важно употреблять сложные углеводы перед интенсивной тренировкой, чтобы запасы гликогена были достаточными для подпитки тренировки. Употребление сложных углеводов непосредственно перед тренировкой может привести к расстройству пищеварения, поэтому постарайтесь ограничить потребление сложных углеводов за несколько часов до интенсивной тренировки. Если вам не хватает энергии перед мероприятием, выберите простые углеводы.

После тренировки важно потреблять сложные углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена для дальнейшего использования.

Завершение

Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое тело, рекомендуется ознакомиться с фактами. При более внимательном рассмотрении взаимозависимой взаимосвязи между белками и углеводами мы получаем более четкое представление о том, как эти жизненно важные строительные блоки работают в нашем организме и приводят к более сильному макияжу. Обладая этими знаниями, активные люди могут более четко определить свои цели в отношении здоровья и встать на путь долгосрочного успеха.

Nutrition for Bulk — 10 советов для интеллектуального набора мышечной массы

Набор массы может показаться простой концепцией с точки зрения питания: вы должны есть много еды и поднимать тяжелые веса, и вы сможете нарастить столько мышц, сколько захотите, верно? По крайней мере, так это выглядит в видео на YouTube «Что я ем за день». Как оказалось, ничего более далекого от правды.

Правильное питание так же важно для набора массы, как и для похудания, если не больше.Если у вас не хватает калорий или макроэлементов, даже немного, вы можете накрыть зимний слой жира, а не набирать качественные мышцы.

Марк Наж / Shutterstock

Независимо от того, набираете ли вы объем, чтобы выглядеть крупнее или, возможно, набрались сил, наращивание мышечной массы — сложная тема. К счастью, мы обратились к некоторым экспертам, которые кое-что знают об этом, чтобы рассказать о некоторых из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать на пути к успеху. Вот 10 советов по оптимизации фазы набора массы.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим похудания.

Избегайте диеты «See Food»

Да, количество вашей еды — это то, что принесет вам результат, но качество того, что вы едите, будет определять, насколько легко это путешествие.Пища наполнена питательными микроэлементами, фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые облегчают реакции организма, уменьшая воспаление и сообщая вашему мозгу, что ваш желудок полон. (1)

Вот пример. Допустим, вам нужно дополнительно 500 калорий в конце ночи. Конечно, вы можете съесть пинту мороженого, но, возможно, вам лучше съесть пасту из цельнозерновой муки и нежирный белок. Это потому, что мороженое (даже диетическое) будет занимать место в желудке.Напротив, последний вариант наполнен питательными веществами, которые повышают чувствительность к инсулину, способствуют пищеварению и улучшают все, от волос до зрения.

«Набухание должно исходить из основы богатой питательными веществами цельной пищи», — говорит зарегистрированный диетолог Сильвия Норт, MS, RD. «Когда мы набираем массу и работаем над созданием большого количества новых мышечных клеток, рост требует не только метаболической энергии и белка, мы также подвергаемся синтезу ДНК и митохондриальному биогенезу. Эти процессы требуют витаминов, минералов и гормонов, которые также зависят от витаминов и минералов.”

Также важно отметить, что упражнения обладают воспалительным действием. Помимо витаминов и минералов, нам нужны антиоксиданты и фитохимические вещества, чтобы помочь с восстановлением и уменьшить боль в суставах, питательные вещества, которые редко встречаются в ваших стандартных поливитаминах или закусках. Когда планы набора массы позволяют это — а многие никогда не делают этого, — часто устанавливается предел в 10 процентов калорий за счет мусора.

Конечно, это зависит от ваших целей. Сильнейший человек в мире 2017 года Эдди Холл, как известно, каждый день ел семейный чизкейк на закуску, но, опять же, он не соревновался, чтобы наступить на мистера Мистера.Этап Олимпии.

Убедитесь, что вы действительно достаточно съели

Новички, набирающие массу, могут почувствовать, что их цели по калориям слишком высоки, и в конечном итоге могут перестать есть достаточно, чтобы набрать желаемый вес. Обычно вы хотите съедать дополнительно 200-400 калорий в день от вашего поддерживаемого уровня, но, опять же, это количество может быть больше или меньше в зависимости от того, чего вы хотите достичь. (2)

Если вы никогда раньше не следили за своими калориями или макроэлементами (белками, углеводами и жирами), это может показаться невероятным количеством еды.Если вы парень ростом 6 футов и весите 180 фунтов, вы, вероятно, получаете минимум 2500 калорий в день. Если до сих пор вы просто придерживались цельной пищи и белка, не отслеживая калорий, то вас может ожидать грубое пробуждение. Два фунта приготовленной овсянки не считаются четвертью дневной нормы. Это даже не один прием пищи.

Если вы рассчитали свои макросы и калории на основе уровня активности, состава тела и предпочтений, доверяйте процессу.Ваш партнер может странно смотреть на вас, когда вы ныряете в груду риса и курицы после того, как уже поужинали.

На этой ноте…

Не избегайте углеводов

Даже если вы предпочитаете диету с высоким содержанием жиров, углеводы могут помочь вам набрать массу, не накапливая лишний жир. Чем больше вы тренируетесь — с большим количеством углеводов или с большим количеством жира, зависит от вашего тела, но углеводы все равно должны отдавать приоритет нескольким причинам.

Например, углеводы вызывают всплески инсулина, которые помогают посылать гликоген в мышцы и помогают выглядеть полнее.Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology , предполагает, что чем больше гликогена накапливается в мышцах, тем выше вероятность того, что вы будете чувствительны к инсулину и с меньшей вероятностью будете накапливать жир. (3)

А вот и музыка для ушей тех, кто навалом.

Ешьте клетчатку, но не слишком много

Хотя клетчатка необходима для общего состояния здоровья — Министерство сельского хозяйства США рекомендует мужчинам съедать 38 граммов в день, а женщинам — 25 — и предотвращать приступы голода, переедание может вызвать кишечную боль, запор или жидкий стул, и … ну, вы знать другое последствие.

Опять же, не следует избегать клетчатки. Он медленно переваривается, помогает вам оставаться сытым, поддерживает чувствительность к инсулину и здоровый баланс кишечных бактерий, что, в свою очередь, может привести к улучшению иммунной системы. (4) (5) (6)

Но это беспокоит массовых людей, потому что клетчатка содержится в углеводах, а вам нужно много углеводов для набора массы. Поэтому, когда вы пытаетесь потреблять 300, 400 или даже 500 (или более) граммов углеводов в день, есть большая вероятность, что содержащаяся в них клетчатка вызовет у вас желание есть больше калорий.

Ударьте рекомендуемую суточную норму, но не забывайте о волшебстве стратегически рассчитанного белого риса, фруктового сока или даже углеводных добавок — эти продукты помогут вам достичь цели по потреблению углеводов без клетчатки.

Дополнение с умом

В идеале, все ваши питательные вещества должны поступать из цельных продуктов, но когда вы едите много калорий, вам может потребоваться добавить… ну, добавки. Но это не значит, что вы должны выкупить весь магазин.

Старайтесь держаться подальше от таких продуктов, как усилители тестостерона, усилители гормона роста, средства для увеличения объема мышц и т. Д. Эти типы добавок должны назначаться только профессионалом.

Вместо этого придерживайтесь проверенных на практике добавок для наращивания мышц: креатина и протеинового порошка. Оба были тщательно исследованы и проверены профессионалами отрасли. Но давайте на минутку погрузимся в каждую из них.

Протеиновый порошок

При покупке протеинового порошка обратите внимание на аминокислотный профиль — аминокислоты помогают формировать молекулы протеина.Каждая аминокислота играет разную роль в развитии мышц и функциях организма. Если в порошке низкая концентрация аминокислот, его, вероятно, не стоит покупать.

Также обратите внимание на любой протеиновый порошок с добавлением сахара — хотя он может улучшить вкус коктейля, он только добавляет дополнительные калории, которые не помогут вам нарастить мышцы.

Еще одно замечание: некоторые протеиновые порошки содержат тяжелые металлы, которые в больших дозах могут быть токсичными для человека. Чтобы узнать, есть ли в списке ваш любимый протеиновый порошок, посетите сайт cleanlabelproject.орг. (7)

Постарайтесь найти такой, в каждой порции которого содержится не менее 20 граммов белка.

Креатин

Креатин помогает организму вырабатывать аденозинтрифосфат — предпочтительный источник энергии для организма — чтобы помочь вам работать лучше и улучшить мышечные сокращения. Он также помогает увеличить мышечную массу и силу, а также ускорить восстановление мышц после интенсивной тренировки.

Его эффективность подтверждена бодибилдерами и спортсменами во всем мире, а также Международным обществом спортивного питания.«Креатин моногидрат — самая эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью повышения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок», — написала организация в своем официальном журнале. (8)

Старайтесь получать от трех до пяти граммов на порцию.

Если ты не можешь есть их, пей их

Смешивание пищи — это недооцененный способ потреблять больше калорий из цельных продуктов, особенно если вы боретесь с чувством непреодолимой сытости.Попробуйте заменить один прием пищи в день калорийным коктейлем.

Заменители еды могут быть отличными, если они сделаны из цельных пищевых источников и не содержат лишнего сахара, так же как и смеси замороженных бананов, ягод, шпината, кокосового масла, авокадо, овсянки, арахисового масла и т. Д. протеиновый порошок — точный рецепт, конечно, зависит от ваших макросов и вкусов.

Коктейли могут значительно облегчить сжигание пятисот или даже тысячи калорий.Однако доказательства неоднозначны относительно того, заставляет ли встряхивание чувствовать себя менее полным (потому что вам не нужно так много переваривать) или более полным (потому что желудок обычно опорожняет жидкость, прежде чем твердую, и это труднее сделать, когда это все смешано). (9)

Если вы решите это сделать, некоторые люди могут заявить, что смешивание фруктов разрушает питательные свойства цельных продуктов. Хотя нарезка или смешивание фруктов, а затем их не употребление немедленно может привести к потере некоторого количества витамина С, по данным исследования, опубликованного в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , оставление нарезанных фруктов в течение девяти дней в холодильнике они теряли от 10 до 25 процентов витамина С.(10)

Пересмотреть прерывистое голодание

Прерывистое голодание — одна из лучших и самых популярных стратегий похудания, но если вы хотите набрать вес, вам, вероятно, следует избегать его просто потому, что будет сложно набрать 2500-3000 калорий (или больше) за короткое время. временное окно. Нельзя сказать, что это невозможно, как могут подтвердить приверженцы диеты « Один раз в день » — для этого просто потребуется, чтобы Джоуи Каштан пережевывал пищу.

Одним из возможных аргументов в пользу прерывистого голодания во время набора массы является то, что оно снижает чувство голода.(11)

Это сложная тема, и то, действительно ли это хороший протокол для вас, зависит от того, насколько вам нравится это делать, но одно трудно отрицать: когда у вас меньше времени, чтобы съесть свои калории, и у вас есть нужно есть много калорий, их все сложнее уместить.

Ставьте реалистичную цель

Вы не можете набрать больше 0,5 фунта мышц в неделю — независимо от того, сколько вы едите и как усердно тренируетесь — и более продвинутым лифтерам повезет набрать полфунта мышц за месяц.Любой лишний вес, скорее всего, будет связан с жиром, а не с мышцами.

Как правило, максимум веса, который вы можете легко сбросить за неделю, составляет фунт. Это много. Неосознанно некоторые люди предполагают, что это означает, что вы можете набрать полкилограмма качественной массы за неделю. Мы знаем, что в Интернете полно рассказов о людях, которые набрали 10 фунтов твердой мускулатуры всего за 10 недель, но для людей, которые соревнуются естественно, это совсем не так.

«Набухание нужно делать с умом, чтобы максимально наращивать мышечную массу.Следует рассчитывать макросы и готовить еду. (Таким образом) процесс должен быть таким же, как если бы вы делали резку », — говорит пауэрлифтер, физиотерапевт и рекордсмен мира доктор Стефи Коэн. «Вам следует подсчитать поддерживаемый уровень калорий, а затем очень медленно увеличивать потребление от пяти до 10 граммов здесь, от пяти до 10 граммов там, пока вы не наберете в среднем от 0,2 до 0,5 фунта в неделю. Таким образом можно свести к минимуму набор жира и максимально увеличить мышечную массу ».

Рассмотрите цикл калорий и углеводов

Старайтесь есть больше калорий и углеводов в дни тренировок, чем в дни отдыха.

Мы знаем, что нет недостатка в людях, которые говорят, что если в конце недели у вас останется столько же калорий, не имеет значения, когда вы их едите. Тем не менее, если вы заинтересованы в наиболее оптимальном наборе мышц и силы, есть веские аргументы в пользу цикла калорийности.

Исследование показало, что спортсмены, занимающиеся выносливостью и силой, работают лучше, когда они едят больше углеводов в дни тренировок, потому что это поддерживает оптимальные запасы гликогена. «Кратковременное перекармливание» в сочетании с физическими упражнениями может помочь сохранить здоровье щитовидной железы и гормональный фон.(12) (13) (14)

Ешьте больше, когда тренируетесь. Это, вероятно, сделает вас сильнее и поможет тренироваться усерднее, чем в противном случае, а это значит, что вы получите больше мышц.

Может быть, вообще не массово

Вот поворот сюжета: может быть, вам вообще не стоит набивать вес.

В своей статье о зимнем наборе массы доктор Бен Поллак дал жесткую таблетку, которую нужно проглотить: если у вас уже много жира, возможно, это не лучшая идея для набора массы.

«Если вы все равно попытаетесь набрать массу, вы обнаружите, что практически невозможно объективно оценить, является ли набираемый вами вес больше мышц под вашим существующим слоем жира или просто большим количеством жира поверх того, что у вас уже есть. ,» он пишет.«Это не очень хороший вид. Так что вместо этого используйте эту возможность, чтобы начать подготовку к следующему лету, постепенно начав избавляться от лишнего жира. Вы настроите себя на значительный прогресс в долгосрочной перспективе! »

Есть и другие преимущества у сжигания жира перед набором: меньшее количество жира в организме означает лучшую чувствительность к инсулину, поэтому вам будет легче нарастить мышцы и усвоить питательные вещества после того, как вы похудеете. (15) (16) Кроме того, если у вас достаточно жира, вы будете выглядеть более мускулистым после сокращения, чем в начале.

Но мы не врачи, поэтому поговорите с врачом или спортивным диетологом, чтобы решить, что лучше всего подходит для вашего вида спорта.

Заключительное слово

Управление макроэлементами, набором мышц, голодом и насыщением сильно различается от человека к человеку, и то, что лучше всего работает для одного спортсмена, может не работать для другого. Вот почему самые важные подсказки здесь — убедиться, что вы получаете достаточно питательных микроэлементов, и внимательно следить за своим энергетическим балансом (калориями и тренировками) таким образом, чтобы он производил ноль.От 2 до 0,5 фунта мышц в неделю.

Время приема питательных веществ и то, как вы их едите, вторично — не забывайте устанавливать реалистичные ожидания.

Список литературы

  1. Veling H, Aarts H, Stroebe W. Использование стоп-сигналов для уменьшения импульсивного выбора вкусной нездоровой пищи. Br J Health Psychol. 2013 Май; 18 (2): 354-68. DOI: 10.1111 / j.2044-8287.2012.02092.x. Epub 2012, 27 сентября. PMID: 23017096.
  2. Leaf A, Antonio J. Влияние переедания на состав тела: роль состава макроэлементов — обзор повествования.Int J Exerc Sci. 2017; 10 (8): 1275-1296. Опубликовано 1 декабря 2017 г.
  3. Дженсен Дж., Рустад П.И., Колнес А.Дж., Лай Ю.С. Роль распада гликогена в скелетных мышцах для регуляции чувствительности к инсулину с помощью упражнений. Front Physiol. 2011 30 декабря; 2: 112. DOI: 10.3389 / fphys.2011.00112. PMID: 22232606; PMCID: PMC3248697.
  4. Schley PD, Field CJ. Иммуностимулирующий эффект пищевых волокон и пребиотиков. Br J Nutr. 2002 Май; 87 Приложение 2: S221-30. DOI: 10,1079 / BJNBJN / 2002541. PMID: 12088522.
  5. У И, Цянь И, Пань И, Ли П, Ян Дж, Е X, Сюй Г.Связь между потреблением пищевых волокон и риском ишемической болезни сердца: метаанализ. Clin Nutr. 2015 август; 34 (4): 603-11. DOI: 10.1016 / j.clnu.2014.05.009. Epub 2014 28 мая. PMID: 24929874.
  6. Фукагава Н.К., Андерсон Дж. В., Хагеман Дж., Янг В. Р., Минакер К.Л. Диеты с высоким содержанием углеводов и клетчатки повышают периферическую чувствительность к инсулину у здоровых молодых и пожилых людей. Am J Clin Nutr. 1990 сентябрь; 52 (3): 524-8. DOI: 10.1093 / ajcn / 52.3.524. PMID: 2168124.
  7. Bandara SB, Towle KM, Monnot AD.Оценка риска для здоровья человека при проглатывании тяжелых металлов среди потребителей протеиновых добавок. Toxicol Rep.2020; 7: 1255-1262. Опубликовано 21 августа 2020 г. doi: 10.1016 / j.toxrep.2020.08.001
  8. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  9. Marciani L, Hall N, Pritchard SE, Cox EF, Totman JJ, Lad M, Hoad CL, Foster TJ, Gowland PA, Spiller RC.Предотвращение просеивания желудочного сока путем смешивания твердой и водной пищи усиливает чувство насыщения у здоровых людей. J Nutr. 2012 Июль; 142 (7): 1253-8. DOI: 10.3945 / jn.112.159830. Epub 2012 30 мая. PMID: 22649258.
  10. Гил М.И., Агуайо Э., Кадер А.А. Изменения качества и сохранение питательных веществ в свежесрезанных фруктах по сравнению с целыми во время хранения. J. Agric Food Chem. 14 июня 2006 г .; 54 (12): 4284-96. DOI: 10.1021 / jf060303y. PMID: 16756358.
  11. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Влияние увеличения частоты приема пищи на окисление жиров и ощущение голода.Ожирение (Серебряная весна). 2013 Февраль; 21 (2): 336-43. DOI: 10.1002 / oby.20032. PMID: 23404961; PMCID: PMC4391809.
  12. Моррисон DJ, Ковальски GM, Брюс CR, Уодли GD. Умеренных изменений гликемической регуляции достаточно для поддержания потока глюкозы у здоровых молодых мужчин после перекармливания привычным составом макроэлементов. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1 июня 2019 г .; 316 (6): E1061-E1070. DOI: 10.1152 / ajpendo.00500.2018. Epub 2019, 9 апреля. PMID: 30964705.
  13. Poehlman ET, Tremblay A, Fontaine E, Després JP, Nadeau A, Dussault J, Bouchard C.Генотипическая зависимость термического эффекта от приема пищи и связанные с этим гормональные изменения после кратковременного переедания. Обмен веществ. 1986 Янв; 35 (1): 30-6. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86)

    -2. PMID: 3510362.

  14. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L. Влияние кратковременного перекармливания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ноя; 24 (11): 1413-8.DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395. PMID: 11126336.
  15. Buemann B, Sørensen TI, Pedersen O, Black E, Holst C, Toubro S, Echwald S, Holst JJ, Rasmussen C, Astrup A. Жировая масса нижней части тела как независимый маркер чувствительности к инсулину — роль адипонектина. Int J Obes (Лондон). 2005 июн; 29 (6): 624-31. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802929. PMID: 15824752.
  16. Patel P, Abate N. Распределение жировых отложений и инсулинорезистентность. Питательные вещества. 2013 5 июня; 5 (6): 2019-27. DOI: 10.3390 / nu5062019. PMID: 23739143; PMCID: PMC3725490.

Основы перестройки тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы | Питание

Один из самых любопытных терминов, которые вы можете услышать на жаргоне фитнеса, — это «сухие мышцы». Это любопытный термин, потому что, как вы знаете, все мышцы — это сухие мышцы. Не существует таких понятий, как «толстая мышца» или «объемная мышца».

Тем не менее, этот термин вошел в лексикон фитнеса из-за предлагаемых им образов. Выражение используется для описания процесса наращивания мышечной массы без добавления жира; или, в случае более конкретного маркетинга, идея наращивания силы без увеличения объема.”

И то, и другое очень желательно, но ни один из них не приблизился к тому, что люди действительно хотят — так называемому Святому Граалю трансформации тела: способности сжигать жир и наращивать (сухие) мышцы одновременно.

Это то, что называется перекомпоновкой тела, и хотя это, несомненно, сложно, это не невозможно, как некоторые люди могут подумать. На самом деле, лучше сказать это так: хотя перекомпоновка совсем не простая, ее можно сделать просто.

ОНО НА ДИЕТУ

То, что вы едите, является самым важным фактором, когда дело доходит до перестройки тела.Хотя изменение вашей программы упражнений поможет, правда в том, что главное — в диете.

В частности, я говорю о велосипеде. В контексте диеты «езда на велосипеде» означает, что определенные аспекты вашего питания изменяются в определенные дни. Практически в каждой успешной диете используется какой-то вид велосипедного движения, будь то стандартное прерывистое голодание, кетогенная диета или обратная загрузка углеводов. Во всех этих примерах используются разные параметры, но у них есть одна общая черта: вы потребляете больше калорий и углеводов в дни, когда тренируетесь, чем в дни, когда не тренируетесь.

Если вы хотите добиться перегруппировки, вы будете есть больше в те дни, когда тренируетесь, и меньше в те дни, когда вы не тренируетесь. Основная причина этого — использование и рекуперация энергии. Короче говоря, вам нужно потреблять больше энергии в те дни, когда вы расходуете больше энергии.

Помимо помощи в изменении состава тела, эти вещи также важны для гормональной оптимизации. Однако есть и другие преимущества: исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили в исследовании 2005 года, что цикл калорий продлевает вашу жизнь; Этот вывод был дополнительно подтвержден исследованием, проведенным Национальным институтом здравоохранения в 2008 году.


ПОДРОБНЕЕ> 7 ПРИЧИН ВЫ НАБИРАЛИ ВЕС


БАЗОВЫЙ ЦИКЛИРОВАНИЕ КАЛОРИЙ ДЛЯ ОСНОВНОЙ РЕКОМПОЗИЦИИ

Для целей нашего обсуждения перестройки тела термин «тренировочный день» относится только к дню, в который вы выполняете силовые тренировки не менее 30 минут. Хотя другие формы упражнений, безусловно, могут быть интенсивными, перегруппировка возможна только в том случае, если вы проводите не менее 30 минут достаточно интенсивных силовых тренировок последовательно три раза в неделю.

В конце концов, часть перекомпоновки — это наращивание мышечной массы, и наиболее эффективный способ добиться этого — тренировка с отягощениями. Теперь, когда мы это установили, давайте посмотрим, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы достичь цели одновременного сжигания жира и набора мышц.

Это трехэтапный процесс, и он выглядит так:

  • Во-первых, вычислите свои калории обслуживания. Введите свою информацию в свой профиль диеты МФУ, затем установите цель «поддерживать мой текущий вес» и нажмите «обновить».«Число, которое вам дали, — это ваше потребление поддерживающих калорий или поддерживающих калорий (MC).
  • Затем определите количество калорий в день тренировки. Возьмите свой MC и увеличьте его на 15%. Имейте в виду, что тренировочные дни — это всего лишь дни, когда вы тренируетесь с отягощениями.
  • Наконец, определите количество калорий в день отдыха. Возьмите MC и уменьшите его на 10%. Дни отдыха — это дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями.

Вот и все. Очень просто. Давайте применим это на практике, используя мое тело.

В настоящее время я вешу 197 фунтов, имею рост 5 футов 8 дюймов и 10% жира. Согласно моему профилю диеты MyFitnessPal, мой MC установлен на 2550. Для парня моего роста это звучит правильно.

Чтобы определить количество калорий в день тренировки, я просто беру это число и прибавляю 15%. Чтобы получить это число, я умножаю 2550 на 0,15, получая 383. Я просто добавляю это к своему MC и получаю 2933. Это количество калорий, которое я буду есть в дни, когда тренируюсь с отягощениями.

Затем я хочу определить количество потребляемых калорий в дни отдыха.Для этого я беру свой MC и вычитаю 10%. Сначала я умножаю 2,550 на 0,10 и получаю 255, затем вычитаю это из моего MC, получая 2295. И вот так я знаю, сколько калорий мне нужно съесть в дни отдыха.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ И СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

Хотя перекомпоновка сложна, ее можно упростить, особенно с такой формулой. Есть много способов есть для изменения состава, и эта базовая формула — идеальный первый шаг на вашем пути к одновременной потере жира и увеличению мышечной массы — вашему ключу к набору той «сухой» мышцы, которую вы искали.

ВАШ ОБОРОТ

Теперь ваша очередь. Попробуйте и дайте нам знать, как у вас дела, в разделе комментариев.

3 продукта для быстрого восстановления мышц


Если ваше тело является вашим транспортным средством, то пища является его основным топливом. Однако не все топливо одинаково. Одни продукты заставят вас парить на несколько часов, в то время как другие заставят вас взлететь через 15 минут. Итак, что нам нужно есть, чтобы по-настоящему зарядить организм энергией в течение многих дней бега, езды на велосипеде, плавания, катания на лыжах, танцев или любых продолжительных тренировок?

Это правда, что разные вещи работают на разных людей, и употребление разнообразных продуктов является ключевым моментом.Тем не менее, все еще есть научные лакомые кусочки, которые сосредоточены на свойствах определенных продуктов и их реакциях внутри организма, когда он находится «вне дивана» в течение длительного периода времени.

Я экспериментировал с несколькими из этих продуктов, используя сотни очень активных людей — от бегунов до профессиональных спортсменов, вплоть до обычных спортивных крыс, — и хотя размеры порций различались в зависимости от активности и продолжительности, эти три питательных вещества -плотная пища — это то, без чего не должны обходиться все активные люди.

Подробнее: 4 вкусных смузи для восстановления

Кокосовые продукты

Около 25 процентов диеты спортсмена должны включать жиры, но, как и в любой другой лечебной диете, добиться этого — лишь половина дела. Мы также должны обращать внимание на типы жиров, которые мы потребляем, и кокосовое масло выделяется среди других.

Кокосовое масло содержит MCT — жиры со средней длиной цепи, которые всасываются в кровоток больше как углеводы, чем как жиры, что делает его превосходным для выносливости, восстановления и выносливости, особенно при употреблении в небольших количествах в течение дня.Его можно добавлять в смузи или использовать для приготовления пищи. Его даже можно добавлять в выпечку вместо масла. Его можно купить практически в любом продуктовом магазине и хранить при комнатной температуре.

Еще один кокосовый продукт, отлично восстанавливающий здоровье, — это кокосовая вода. Кокосовая вода идеально подходит для замены электролитов и углеводов, и ее можно употреблять до, во время и после любой деятельности. Если вы собираетесь потеть больше часа, сделайте глоток! Или смешайте его с одной частью воды и пейте в течение дня.

Подробнее: Полезные жиры в рационе

Омега-3 жиры

Покраснение, боль, жар и припухлость — четыре симптома хронического воспаления, первопричины болезни. Чрезмерные тренировки могут сказаться не только на мышцах и суставах, но и на органах иммунной системы, а в сочетании со стрессом, хроническими заболеваниями и неправильным питанием у вас остается большой рецепт воспаления.

Поскольку типичная американская диета содержит провоспалительные продукты с высоким содержанием омега-6 жиров, организму необходимы противовоспалительные омега-3 жиры для поддержания сладкого баланса.Поскольку организм не производит их самостоятельно, эти жиры считаются незаменимыми, а это значит, что мы должны получить их на тарелке.

Рыба, такая как выловленный в дикой природе лосось, сардины, черная треска и сельдь, являются отличными источниками жиров омега-3. Также рекомендуется принимать добавки с водорослями и рыбьим жиром, поскольку они содержат длинноцепочечные жиры EPA / DHA. Также попробуйте жиры с цепочкой ALA, такие как грецкие орехи, семена льна и семена чиа.

Подробнее: Куркума: национальное противовоспалительное средство

Сывороточный протеин

Да, бегуны; это тоже для тебя!

То, что вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, не означает, что мышцы не нужно кормить.Иногда мы слишком много внимания уделяем углеводам и забываем, что отвечает не только за поддержание и восстановление, но и почти за все химические реакции, происходящие в организме.

Сывороточный протеин — одна из моих любимых форм полноценного биодоступного протеина, то есть он содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты. Эти аминокислоты отвечают за предотвращение того, что я называю МТБ, или разрушения мышечной ткани. Они поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови в сочетании с медленно высвобождающимися углеводами, создавая идеальный баланс выносливости и энергии.

В качестве дополнительного бонуса сывороточный протеин содержит цистеин, который способствует образованию глутатиона, защищая клетки от повреждения свободными радикалами, тем самым поддерживая всю иммунную систему.

Лучше всего употреблять сыворотку в виде коктейля. Одна мерная ложка должна содержать примерно от 20 до 30 граммов белка. Не стесняйтесь добавлять небольшое количество фруктов — от 1/2 до 1 стакана — или одну столовую ложку здорового жира — молотого льняного семени, сырого орехового масла или кокосового масла.

Подробнее: 5 лучших витаминов для восстановления мышц

Улучшите свое питание, чтобы повысить производительность.Запишитесь на гонку рядом с вами.

Наука о наращивании мышц и питание

Два слова приходят на ум, когда думают о сложных взаимоотношениях между двумя белковыми молекулами, связанными с соответствующим развитием мышц у людей: актином и миозином. В теле человека существует около 640 групп мышц, и каждая из них играет важную роль в удержании вместе того, что составляет элегантный и сложный организм, известный как человек.Три основные группы мышц, которые различаются по составу и функциям: гладкие, сердечные и поперечно-полосатые или скелетные.

Гладкие мышцы обычно находятся в пищеварительном тракте и участвуют в транспортировке пищи, а также в управлении метаболизмом и удалении отходов организма. Сердечная мышца специализирована и управляется сложным набором потребностей в питательных веществах, в то время как скелетные или поперечно-полосатые мышцы отвечают за функции скелета и действия человека, связанные с движением.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, имеется в виду увеличение размера и структуры различных тканей, которые составляют преимущественно скелетные мышцы, выполняющие обычные повседневные функции, такие как взятие карандаша или ходьба по лестнице.

При взгляде на поперечно-полосатую мышцу, тип, который чаще всего ассоциируется с визуальным мышечным телосложением, важно понимать, что вся мышца покрыта слоем соединительной ткани, называемой эпимизием, что является греческим словом, переведенным на английскую фразу «на мышца. » Эта мышца содержит набор пучков пучков — обычно волокнистую соединительную ткань. Внутри внутреннего слоя самих пучков находятся ткани, известные как эндомизий, которые окружают и укрепляют каждое мышечное волокно.В странном парадоксе человеческого метаболизма, чтобы создать новые мышцы, старые волокна должны быть разорваны под действием стресса физических упражнений, что приведет к образованию еще большего количества волокон; это суть поговорки «нет боли — нет выгоды».

Чтобы прочитать эту статью полностью, загляните в цифровой журнал «Muscle quest: Разработка продуктов для продвижения мышечной массы».

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.