Питание для набора мышечной: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Рацион питания для набора мышечной массы: основы, правила, советы

Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.

Основы спортивного рациона

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Жиры

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности.

Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

за 1-2 часа перед занятиями;
через 30-40 минут после тренировки;
через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

Подводя итоги

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.

обзор видов (протеин, гейнер, BCAA, креатин) и советы по приему (польза и противопоказания)

Современный рынок спортивного питания предлагает сотни наименований продуктов, предназначенных для ускорения набора мышечной массы. В общем и целом, эффективность всех этих добавок довольно высока. Об этом свидетельствует множество положительных отзывов потребителей, которые на собственном опыте подтверждают, что специальное питание для массонабора действительно работает и при этом не приводит к увеличению подкожно-жировой прослойки.

Как правило, спортсмены используют спортивное питание для набора массы тела в том случае, если не могут снабдить организм достаточным количеством «строительных» ресурсов при помощи “обычной”. Недостаток питательных веществ – одна из основных причин остановки прогресса в увеличении мышечной массы и силы. Это действительно распространенная проблема: желудочно-кишечный тракт большинства людей не приспособлен для переваривания белковой пищи в том количестве, которого требуют силовые виды спорта. Правильно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы решает эту проблему, помогая атлетам покорить новые спортивные высоты.

Фармакологические формы выпуска питания

Почти все добавки, предназначенные для увеличения массы тела, выступают дополнением к основному рациону, но ни в коем случае не служат его заменой. Они состоят преимущественно из белка (протеин, комплексные и отдельные аминокислоты, глютамин, BCAA и т. д.) либо из сочетания белка и углеводов (гейнеры).

Добавки вроде витаминно-минеральных комплексов, омега-3, коэнзима Q10 и аналогичные им тоже условно можно отнести к способствующим набору мышечной массы. Однако их употребление более актуально в период жиросжигания для поддержания полноценного функционирования всех систем организма, качественного восстановления между тренировками и сохранения иммунитета.

Важнейшая добавка, которую стоит обязательно включить в рацион спортивного питания для набора мышечной массы, – креатин. За счет увеличения запасов АТФ он делает Атлета сильнее: он выполняет больше повторений и работает с большим для себя весом, а тяжелая работа на тренировках – основное условие для набора массы.

Спортивное питание для набора мышечной массы выпускается в форме порошков, батончиков, таблеток и капсул. Все эти формы имеют свои преимущества и недостатки, что отражается прежде всего на скорости усвоения продукта, удобстве их употребления и транспортировки.

Порошки для коктейлей

Протеины и гейнеры чаще выпускают в форме порошка, для нормального размешивания которого требуется шейкер или блендер. Носить шейкер с собой не всегда удобно, он может протечь или треснуть в сумке и испортить всю вашу тренировочную одежду.

У порошков высокая скорость всасывания, если разводить их на воде. Если разводить белковые добавки на молоке, будет намного вкуснее, но скорость усвоения значительно упадет. Изолят или гидролизат сывороточного протеина начинает усваиваться спустя считанные минуты, молочный белок будет усваиваться намного дольше. Налив в шейкер 500 мл молока, вы добавляете в свой коктейль примерно 12 г неплохого по качеству и аминокислотному составу белка, но желудку становится сложнее его усвоить и переварить – получается что-то вроде комплексного протеина. Кроме того, молоко содержит лактозу, а потребление простых углеводов следует держать на низком уровне даже в период набора массы: лишние скачки инсулина в крови нам ни к чему.

Капсулы и таблетки

Комплексные аминокислоты, глютамин и BCAA выпускают как в форме порошка, так и в форме капсул/таблеток/пилюль. Капсулы удобнее переносить в спортивной сумке, но не всегда их удобнее принимать. Как показывает практика, некоторые производители выпускают капсулы и таблетки слишком крупными, и их бывает сложно проглотить – они буквально застревают в горле. Плюсы порошковых аминокислот очевидны: приятный вкус и удобство употребления. Но зачастую в порошковые аминокислоты производитель добавляет огромное количество ароматизаторов, антислеживателей и красителей. Это усложняет процесс их усваивания и неблагоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка.

Аналогичная ситуация и с креатином. Сам по себе креатин бывает разных форм (моногидрат, креалкалин, нитрат, гидрохлорид, фосфат и множество других). В рекламных кампаниях производители позиционируют новые формы вроде креатина нитрата или фосфата как кардинально новый продукт и революцию на рынке спортивного питания. Но это далеко от действительности – эффект от всех форм креатина примерно одинаковый. Креатин выпускают в форме порошка и капсул – выбирайте, какой формат вам удобнее. Порошковый креатин не имеет вкуса и запаха, но его рекомендуется употреблять в сочетании с простыми углеводами (с любым сладким напитком или гейнером).

Батончики

Батончики – особая форма спортивного питания. Как правило, в их составе содержится высокий процент качественного белка (20-30 г на один батончик), минимум углеводов и много подсластителей: у недорогих брендов это аспартам, у менее бюджетных – стевия. Также в батончик добавляются ненасыщенные жиры – обычно это натуральная арахисовая паста. Это придает батончику приятный вкус и консистенцию, как у нуги.

Плюсы батончиков: хороший вкус, удобство употребления (отличный перекус для многочасовой пробки или долгой поездки в автомобиле), минимальное количество простых углеводов или полное их отсутствие.

Минусы: высокая цена, большое количество калорий за счет добавления арахисовой пасты, а также вероятность лишиться пломбы.

Обзор лучшего питания для массонабора

Прием спортивного питания для набора мышечной массы – дело сугубо индивидуальное. В зависимости от физических кондиций спортсмена и преследуемых им целей, атлет может добавлять или исключать те или иные спортивные добавки из своего рациона. Разберемся, какое спортивное для набора массы лучше подойдет для разных людей.

Протеин

Качественный белок – основа рациона для набора мышечной массы. Большинство тренеров и диетологов рекомендуют употреблять 2-2,5 г белка на килограмм веса тела в день в период массонабора. Такое количество белка покроет тренировочные энергозатраты и обеспечит организм «строительным материалом» для увеличения объемов мышц. Само собой, съесть такое количество белковой пищи затруднительно, особенно если атлет весит больше 70-80 кг. В такой ситуации на помощь приходит протеин.

Протеин бывает различных видов: сывороточный, изолят, гидролизат, говяжий, комплексный и казеин. Рассмотрим их более детально.

Изолят и гидролизат

Изолят и гидролизат имеют самую высокую скорость усваивания, их рекомендуется принимать сразу после силовой тренировки, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме и сразу же запустить процесс восстановления. Минус в том, что эти виды белка достаточно дороги, большинство спортсменов-любителей не готовы тратить на добавки такие большие деньги и довольствуются сывороточным протеином.

Скорость его усвоения несколько ниже, однако в условиях профицита калорий наш организм не испытывает выраженного катаболизма после тренировок, поэтому в период набора мышечной массы обычный сывороточный протеин даст такой же эффект, как и дорогостоящие изоляты и гидролизаты, переплачивать вовсе не обязательно.

Комплексный протеин

Комплексный (многокомпонентный) протеин – это смесь нескольких видов белка. Отличается длительным усваиванием, что дает чувство насыщения на 2-3 часа. Все это время в кровь поступают необходимые нам аминокислоты. Рациональнее всего его употреблять между приемами пищи или в ситуациях, когда нет возможности полноценно поесть.

Казеин

Казеин входит в состав многокомпонентных протеинов: именно его скорость усвоения самая низкая. Идеальным вариантом будет выпивать порцию казеина прямо перед сном – это обеспечит организм качественным белком медленного усвоения на 4-6 часов без нагрузки на пищеварительную систему, как, например, при употреблении обезжиренного творога перед сном.

Говяжий протеин

Говяжий протеин относительно недавно появился на рынке спортивного питания, но уже успел найти свою нишу. Он в точности повторяет аминокислотный состав говядины, а также содержит большое количество креатина. Порция говяжьего протеина содержит в несколько раз больше полезных питательных веществ, чем большой говяжий стейк, и способствует насыщению на несколько часов. Можно принимать как между основными приемами пищи, так и после тренировки.

Гейнер

Гейнер – высококалорийная белково-углеводная смесь (пропорция примерно 30/70). В состав большинства гейнеров входят преимущественно простые углеводы (сахар, декстроза, мальтодекстрин и аналоги). Все они имеют высокий гликемический индекс, поэтому употреблять гейнер рекомендуется людям эктоморфного типа телосложения для создания профицита калорий и накопления достаточного для роста мышц количества микро- и макроэлементов.

Употребляется гейнер сразу после тренировки либо между приемами пищи. Не стоит употреблять гейнер перед сном: поступившие в организм углеводы будут накапливаться в организме в виде жировых клеток.

Многие эксперты негативно отзываются о гейнерах. Дело даже не в целесообразности его потребления, так как эктоморфам он однозначно пойдет на пользу: речь идет о финансовой стороне вопроса. Гейнер = сывороточный протеин + простые углеводы. По отдельности это относительно недорогие продукты, но почему-то в виде гейнера стоят немалых денег. Поэтому многие спортсмены самостоятельно «собирают» гейнер, покупая любой приятный по вкусу сывороточный протеин и смешивая его в нужной пропорции с мальтодекстрином или амилопектином. Результат получается не хуже, а экономия по деньгам – значительная.

BCAA и комплексные аминокислоты

В состав BCAA (Branch-chained amino acids) входят три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Процентная доля этих аминокислот довольно высока в мышечной ткани человека, поэтому употребление их в пищу хорошо сказывается на наборе массы. BCAA стоит употреблять в периоды, когда в организме преобладают катаболические процессы и требуется срочное поступление аминокислот в кровь. Это периоды после тренировки и сразу после пробуждения. Употребление BCAA в другие периоды – деньги на ветер, так как в другое время стрессовый гормон кортизол практически не вырабатывается. BCAA – продукт дорогой, но чрезвычайно эффективный как на наборе массы, так и в период жиросжигания – за счет антикатаболического эффекта добавка не позволит атлету потерять драгоценную мышечную массу.

Комплексные аминокислоты

Комплексные аминокислоты – еще один белковый продукт с высокой скоростью всасывания. Отличие от BCAA заключается в том, что они покрывают потребности во всех необходимых организму аминокислотах, а не только в лейцине, изолейцине и валине.

Продукт неплохой, но острой необходимости в нем нет, в период набора мышечной массы регулярного потребления протеина и BCAA вполне хватает для обеспечения наших мышц нужным количеством всех аминокислот.

Глютамин

Основные преимущества: способствует восстановлению после тренировок, укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения перетренированности. Продукт незаменим в условиях вегетарианской и веганской диет, так как глютамин содержится в основном в натуральных белковых продуктах животного происхождения, таких как куриные и перепелиные яйца, творог, сыр и молоко, в растительных продуктах его содержание минимальное.

Креатин

Креатин – важный участник энергетического обмена в мышечных клетках. Способствует накоплению молекул АТФ (аденозина трифосфата) – источника энергии для мышечных сокращений. Накапливая большее количество АТФ, мы способны высвобождать больше энергии, что сказывается на увеличении силовых показателей. А работа с большими весами с сохранением правильной техники задействует наибольшее количество мышечных волокон, что и приводит к росту мышц.

Формы выпуска

Креатин выпускается в различных формах, однако наиболее популярной до сих пор остается креатина моногидрат – он эффективен, а стоит значительно дешевле, чем другие формы креатина. Единственный его минус – отсутствие так называемой транспортной системы, необходимой для полноценного усвоения продукта. Но эта проблема легко решается: креатин моногидрат отлично усваивается с простыми углеводами, поэтому можете употреблять его вместе с гейнером или просто запивая сладким соком.

Дозировки

Долгое время было распространено убеждение, что для получения всей пользы от креатина необходима «фаза загрузки»: первые несколько дней нужно употреблять креатин в количестве 20-25 г, чтобы накопить определенное его количество в организме. Однако никому, кроме производителей, этот миф не выгоден: излишки креатина преобразуются в организме в креатинин, избыток которого может привести к почечной недостаточности и другим серьезным заболеваниям.

Последние исследования показывают, что креатин начинают работать сразу, и никакая фаза загрузки не нужна. Рекомендуемая доза креатина для взрослого человека – около 5 г. Причем лучше всего разбить это количество на несколько микро-приемов, в малых количествах он усваивается значительно лучше.

Креатин – эффективная добавка, однако она не сработает на людях, которые часто употребляют красное мясо. Свинина и говядина богаты креатином, поэтому эффект от дополнительного приема креатина будет нулевым.

Бустеры тестостерона

Это продукты натурального нестероидного происхождения, регулярное употребление которых благоприятно сказывается на секреции эндогенного тестостерона у мужчин. Действующим веществом тестостероновых бустеров выступает D-аспаргиновая кислота или экстракт травы якорцев стелющихся – растения, более известного как трибулус.

Употребление бустеров действительно приводит к увеличению силы и мышечной массы, но полностью ощутить на себе их пользу можно только в условиях пониженного уровня свободного тестостерона. Самые восторженные отзывы о бустерах тестостерона пишут мужчины старше 40 лет, в этом возрасте секреция своих гормонов снижается, а употребление подобных добавок улучшает общее самочувствие, возвращает былую сексуальную энергию и увеличивает мышечные объемы.

Употреблять тестостероновые бустеры в возрасте 20-25 лет лишено всякого смысла, в этот период выработка собственных гормонов находится на своем пике, и никакого эффекта от них вы не почувствуете.

Советы по приему питания для массонабора

Результат от приема спортивного питания для набора мышечной массы, зависит от того, подходит ли атлету то или иное спортивное питание или нет. Если вы недостаточно компетентны в этом аспекте строительства собственного тела, на вопрос, как и сколько принимать спортивного питания для набора массы, должен ответить опытный тренер или диетолог. При этом не забывайте об общепринятых правилах использования специального питания для массонабора:

Спортивное питание – это добавка к рациону, а не его замена. Как минимум 75% вашего рациона должна составлять натуральная пища. Это создаст оптимальный аминокислотный состав для роста мышц и не будет перегружать желудочно-кишечный тракт.
Добавляя в свой рацион концентрированный белок в виде протеиновых коктейлей, не забудьте увеличить количество потребляемой клетчатки для улучшения пищеварительных процессов. В случае необходимости принимайте пищеварительные ферменты.
Определитесь со своими целями и покупайте добавки, опираясь на них. К примеру, если у вас эндоморфный тип телосложения, употребление гейнера увеличит ваш вес. Другой пример: женщинам нет необходимости употреблять бустеры тестостерона, так как это внесёт нежелательные корректировки в работу гормональной системы.
Если вы ограничены в финансах и не можете регулярно покупать спортивное питание, постарайтесь потреблять больше качественной натуральной еды. Можно даже приготовить домашнее спортивное питание для набора мышечной массы на основе обезжиренного творога, овсяных хлопьев, меда и свежих фруктов или ягод. Поверьте, это не хуже гейнера из банки. Этот рецепт не единственный. В сети полно рецептов самодельных белково-углеводных коктейлях и батончиках.
Не доверяйте брендам, цена на продукты которых подозрительно низка по отношению к аналогичным товарам. Принципы ценообразования и демпинг здесь ни при чем. Скорее всего, добавки изготовлены из самого дешевого сырья, а качественный концентрат сывороточного белка заменен на более дешевый соевый. К сожалению, этим грешит абсолютное большинство отечественных производителей. Причем иногда ситуация бывает еще хуже. К примеру, новый продукт, появившийся на рынке, сделан из качественного сырья и имеет невысокую цену. Проходит какое-то время, продажи растут, бренд развивается. Вот тогда в погоне за прибылью производитель постепенно снижает качество продукта, максимально экономя на всех стадиях производства. А вот цены при этом растут, ведь к тому моменту марка становится раскрученной.

Польза спортивного питания

Грамотно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы действительно поможет атлету добиться серьезного прогресса в увеличении мышц.

Эффекты от применения разнообразны:

восполнение потраченной на тренировках энергии и создание профицита калорий;
оптимизация общего аминокислотного состава рациона;
насыщение организма необходимым количеством белка, жиров и углеводов;
улучшение восстановления между тренировками;
рост силовых показателей в базовых упражнениях;
более полноценное восполнение запасов гликогена;
постоянное ощущение жесткости и наполненности в мышцах.

Противопоказания к употреблению

Как и в случае с любыми пищевыми добавками, для употребления спортивного питания для наращивания мышечной массы существует ряд противопоказаний, которые стоит обязательно учитывать, чтобы не навредить здоровью.

Рассмотрим наиболее существенные из них:

Не рекомендуется употреблять в пищу протеин и аминокислотные комплексы при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как острый или хронический гастрит, язвенная болезнь и гастропарез.
Не стоит злоупотреблять белком при почечной недостаточности и других заболеваниях почек (гидронефроз, пиелонефрит, нефропатия).
Людям, страдающим сахарным диабетом, рекомендуется воздержаться от употребления гейнеров. Моносахариды, содержащиеся в их составе, имеют высокий гликемический индекс, что вызывает резкое повышение уровня инсулина в крови. Гейнеров, основу которых составляют сложные углеводы, на рынке единицы, но даже их лучше обойти стороной.

Во всех остальных случаях умеренное и грамотное употребление правильного спортивного питания для набора мышечной массы несет исключительно пользу и не вызывает каких-либо проблем со здоровьем.

К счастью, почти прошло то время, когда спортивное питание считали «химией», а в народе распространялись мифы о вреде употребления спортивных добавок: проблемы с сердцем, печенью, почками, импотенция, «мышцы не настоящие», «сдуешься, как прекратишь принимать»…

Незначительные побочные эффекты вроде расстройства желудка или изжоги могут быть связаны с превышением рекомендуемых дозировок или индивидуальной непереносимости компонентов добавок. Другая причина “побочек” – некачественный протеин из разряда тех, о которых говорилось в разделе о правилах употребления спортивного питания.

Особенности выбора питания для женщин

Все вышесказанное относится по большей части к мужчинам. Им намного проще набрать мышечную массу в силу генетической предрасположенности, особенностей строения скелета и гормонального фона. Женщинам стоит руководствоваться несколько другими правилами:

Нет необходимости в гипердозах белка. Для заживления микротравм в мышечной ткани вполне достаточно 1,5 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не получаете такое количество белка из натуральной пищи, купите качественный сывороточный протеин.
Нецелесообразен прием гейнеров. Женский организм более склонен к отложению жировой ткани, и столь калорийная и высокоуглеводная добавка к этому непременно приведет, так как в большинстве случаев углеводы из спортивного питания для набора мышечной массы имеют высокий гликемический индекс.
Грамотно вписывайте жиры в свою дневную калорийность, употреблять их нужно на постоянной основе. Ненасыщенные жировые кислоты, получаемые из спортивного питания или аптечных препаратов (рыбий жир или льняное масло), необходимы для нормального протекания менструального цикла. С этой же целью добавляйте в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, богатые железом, кальцием и магнием.

Чтобы улучшить пищеварение, целесообразно снизить количество белка, съедаемого за один раз. Мужской организм спокойно усвоит до 60 г за один прием, женщинам рекомендуется уменьшить это количество вдвое. Это относится как к протеиновым коктейлям, так и к натуральной белковой пище.

Итоги

Правильно подобранное и качественное спортивное питание действительно способствует прогрессу в тренировках и росту показателей у атлетов силового спорта. Однако прежде чем употреблять добавки, стоит верно рассчитать дозировки и потребности своего организма.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.

Expert.

Редакция cross.expert

Питание для набора мышечной массы…. — Фитнес клуб City Gym

Питание для набора мышечной массы.

Если вы новичок, то делайте все в точности как будет написано ниже. Более продвинутым атлетам можно подбирать пищу самим под себя, менять время для удобства и т.д. в общем, те кто шарит, может подстраивать все под свои нужды.

ПОДЪЕМ 9.00
9.30 – завтрак
11.30 – перекус
14.00 – обед
16.00 – перекус
ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки.
19.00 — ужин
21.00 — перекус
23.00 – перекус (перед сном)
СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Так вот выглядит ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы.

К сожалению, эта схема делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (тип телосложения) и т. д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать ккал в день. Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания неизменным вашего веса, если ваша цель набор мышечной массы то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к ккал в сутки еще 500 калорий. Нужно еще учитывать тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф , мезоморф ). Например, если это ектоморф (т.к. худой) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, ему это пойдет на пользу в отличие от ендоморфа который начнет набирать жир при переборе. Если коротко, то эктоморфу и мезоморфу можно добавлять ещё больше 500 ккал, 1000 допустим, а эндоморфам нельзя больше 500, ибо он начнет набирать жир.

Это вся информация была для справки, теперь переходим на конкретный пример.

И так допустим наш вес составляет 75кг.

75 х 30 = 2250, т.к. я эктоморф (в народе дрыщ) я смело добавляю цифру 500(хотя могу ещё больше, но меньше, ни в коем случае нельзя) 2250 + 500 = 2750 Ккал в ДЕНЬ. Всё. Ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ, дабы ВЫХОДИЛО 2750 калорий в день?

Какие продукты кушать?
Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

Углеводы — 50-60%
белки – 20-30 %
жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот что бы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов вы должны знать и отличать белок от углеводов.

Углеводы

Долгие углеводы – рис, гречка.
Чуть более быстрые углеводы – овсянка, картофель, макароны.
Совсем уж быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.

Белки

Из обычных продуктов питания:

Яйца
Мясо
Рыба
Птица
Молоко
Творог

Из спортивного питания:

Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
Казеиновый протеин – усваивается долго.

Хорошо, я использую такие продукты питания: (вы можете корректировать под себя, например, вместо гречки взять РИС, либо вместо творога = ночной протеин, либо вместо яиц после тренировки взять аминокислоты).

ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии) и только по утрам овсянка или макароны (по настроению).

МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала).

Овощи (огурцы, помидоры, капуста) + фрукты (бананы, груши, яблоко, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому использую соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем закатки) мне норм (ибо выбора нету).

Как подсчитать продукты (белки + углеводы + ккал)?

Из углеводистых продуктов мы будем использовать в основном РИС, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т. е. сухой вес без воды).

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта)

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Окей, теперь делаем подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной инфы):

Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка + 276 г. углеводов = 2.871 Ккал.

Помните вверху я делал подсчет парень весом 75кг которому как мы подсчитали нужно съедать в день 2750 Ккал в ДЕНЬ и можно даже больше, но ни в коем случае не меньше. Вот и все, план выполнен мы из продуктов набрали 2. 8731 Ккал. Полдела сделано.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)
ПОДЪЕМ 9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пьем их утром сразу после пробуждения). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком(1стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).

ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком) 5 грамм (если он есть)

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.

Воду обязательно пить через полчаса после еды (в промежутках между приемами пищи).

Ну, вот как-то так выглядит ежедневный рацион для набора мышечной массы и силы.

Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7-9 раз в день, так же мы увеличили ккал в день, что полезно для набора массы и наоборот снизили количество жира в рационе, так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, мало вечером и наоборот больше белков вечером, меньше утром.

Вы можете подбирать продукты под себя, я просто дал конкретный пример питания на массу, чтобы вы увидели на глазах что да как. Так что только в сочетании правильный режим + правильные тренировки дадут вам гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.

границ | От редакции: Стратегии питания для увеличения мышечной массы и функций на всем протяжении здоровья

Скелетная мышца — это очень пластичная ткань, способная перестраиваться в ответ на свои физические потребности. Это включает рост (т.е. гипертрофию) в ответ на приложение внешних сил (например, упражнения) и потерю (например, атрофию) в ответ на снятие этих сил (например, выведение из строя, иммобилизация). Учитывая его центральную роль в преобразовании химической энергии в механическую работу, скелетные мышцы, несомненно, важны для людей, желающих преуспеть в спортивных соревнованиях, эффективно ориентироваться в условиях реабилитации (например,g., вернуться к игре, восстановиться после травмы) и выполнять повседневную деятельность (например, сохранять функциональную независимость с возрастом). Однако эта ткань вносит основной вклад в базальную скорость метаболизма и является предпочтительным хранилищем пищевых сахаров и жиров, что делает ее жизненно важной тканью для поддержания здоровья метаболизма.

Таким образом, поддержание адекватного количества и качества скелетных мышц важно для оптимального здоровья и работоспособности на протяжении всей жизни.

Этот недавний специальный выпуск «Стратегии питания для увеличения мышечной массы и функции на протяжении всего периода здоровья» представляет собой сборник из 21 статьи, включая 12 оригинальных исследовательских статей, от 130 мировых лидеров в области физиологии мышц, питания и физических упражнений. физиология.Общая тема специального выпуска — интерактивные эффекты сокращения мышц и пищевых питательных веществ, в которых упражнения могут «улучшить питание», а питание может улучшить мышечную массу и функцию. Например, Oikawa et al. подчеркнули важность поддержания мышечной активности, чтобы помочь предотвратить пагубные эффекты «анаболической резистентности», то есть нарушенной способности использовать пищевые аминокислоты для поддержки синтеза мышечного белка и ремоделирования тканей, что в конечном итоге приводит к снижению мышечной массы и функции. Важно отметить, что авторы подчеркивают, что сокращение количества шагов за день, которое можно интерпретировать как «доброкачественное» бездействие по сравнению с более тяжелой неподвижностью, такой как гипсовая повязка, постельный режим и космический полет, на самом деле гораздо более распространено в современном обществе и повторяет ухудшение состояния мышц, которое является очевидно из этих более крайних моделей неиспользования мышц. Это важное сообщение о здоровье, учитывая недавнюю (на момент публикации) практику предоставления убежища на дому в условиях продолжающихся пандемий (1). Однако некоторые потенциальные стратегии питания для минимизации потери мышечной массы и функции могут включать большее потребление белка (как было предложено Oikawa et al.), повышенное содержание полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК, как было предложено McGlory et al.) и / или добавление креатина (как подчеркнуто Candow et al.), все из которых могут иметь большую эффективность в группах населения, уже подверженных риску низкой мышечной массы и / или функция, такая как у пожилых людей и / или до / послеоперационных пациентов. Это обсуждение также было расширено Бодри и Деврисом, которые подчеркнули потенциальную пользу диетического белка (и, возможно, того, который основан на молочных продуктах) и упражнений (особенно упражнений с отягощениями) в противодействии метаболической дисрегуляции и низкому качеству мышц, характерным для клинических групп населения, таких как пациенты до -диабетики (PD) и диабетики II типа (T2D).Между прочим, оригинальное исследование Sambashivaiah et al. сообщили о более низкой мышечной силе, но не массе, у азиатских индейцев с PD и T2D по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы, предполагая, что необходимы дополнительные исследования привычной активности и диетических практик в до- и клинических популяциях. Наконец, Beals et al. Обсуждали ожирение как потенциальный прямой модулятор анаболической устойчивости скелетных мышц как к упражнениям, так и к диетическому белку, особенно в сочетании с бездействием. Таким образом, эти итоговые обзоры представляют важную информацию для ученых, переводчиков знаний и конечных пользователей знаний (например,g. , клиницисты и терапевты) при выявлении синергетических факторов питания и активности для поддержания мышечной массы и качества в уязвимых группах населения.

Пищевой белок представляет собой основное питательное вещество для ремоделирования мышечной ткани, учитывая его способность независимо стимулировать синтез мышечного белка (2). Однако Gwin et al. также продемонстрировал на здоровых молодых людях, поступающих на военную службу, что более высокое обычное потребление белка связано с более высоким общим качеством питания и потреблением микронутриентов, что в целом поддерживает предыдущие рекомендации, в которых цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ и белком считаются критически важными для поддержания здоровья мышц (3).Помимо общего потребления белка, Smeuninx et al. предоставили дополнительные доказательства того, что люди, как молодые, так и пожилые в Соединенном Королевстве, потребляют свой ежедневный белок асимметрично, подчеркнув потенциал того, что перераспределение белка из больших вечерних приемов пищи на утро может оптимизировать ремоделирование мышечного белка, обеспечивая более эффективные средства для потребления суточное потребление белка. Snijders et al. также предоставили исчерпывающий обзор способности приема белка перед сном увеличивать ночную скорость синтеза мышечного белка как средства, способствующего ремоделированию и росту тканей.Интересно, что авторы ретроспективно оценили исследования лаборатории van Loon в Маастрихтском университете и продемонстрировали, что большее потребление белка, чем то, которое максимизирует синтез мышечного белка во время дневного приема пищи (т.е. ~ 0,25 г / кг) (4), может зависеть от дозы (по крайней мере, до ~ 0,6 г / кг) поддерживают более высокий уровень синтеза мышечного протеина в ночное время. Это может означать, что для максимального синтеза мышечного белка в течение ~ 8-часового периода сна требуется большее количество аминокислотных субстратов во время периода голодания в течение ночи, по сравнению с дневным 4-6-часовым постпрандиальным периодом.Эта явно более высокая способность ассимилировать потребление пищевого белка скелетными мышцами в течение ночного периода также может частично объяснять отсутствие разницы в синтезе смешанного мышечного белка в период от ~ 02:00 до 08:00 между 25 г молочного белка или безбелковым плацебо, потребленным ранее. спать (~ 2100 ч), несмотря на положительный ~ 10-часовой чистый баланс белка во всем организме, как сообщается в этом специальном выпуске Карагуниса и др. Таким образом, ежедневное перераспределение белка независимо от дополнительного приема может представлять собой реальное средство для оптимизации мышц масса и качество, особенно если оно происходит из источников, богатых питательными веществами.

Поскольку пагубные последствия саркопении (потеря мышечной массы и функций) становятся серьезным бременем для здоровья в связи со старением большей части населения мира (5), пожилые люди представляют собой главную цель для разработки стратегий по поддержанию здоровья мышц. На переднем крае стратегий питания многие рекомендуют потребление белка, превышающее текущую рекомендуемую норму (RDA; 0,8 г / кг / день), как средство борьбы с саркопенией (6, 7). В этом выпуске Durainayagam et al.продемонстрировали, что употребление двукратной суточной нормы в течение 10 недель изменяет метаболом таким образом, чтобы поддерживать повышенный анаболизм тканей. С растущим интересом к выявлению фенотипов респондеров для персонализированной терапии, эти результаты, если их использовать в более крупных когортах, могут послужить трамплином для дополнительных испытаний, которые могут способствовать достижению этой научной и терапевтической цели. Дальнейшие исследования лаборатории Кэмерона-Смита, опубликованные D’Souza et al. также продемонстрировали потенциальную роль видов микро-РНК (miR) (т.е.е., miR-208a и -499a) в регуляции механистической мишени пути рапамицинового комплекса 1 (mTORC1) после упражнений с отягощениями и приема белка, что может в конечном итоге привести к различиям в скорости синтеза мышечного белка. Поскольку синтез мышечного белка может функционировать как для повторного синтеза любых старых / поврежденных белков, разрушенных в процессе обмена белка, так и для создания новых мышечных белков, оптимизация этого процесса у пожилых людей с помощью упражнений и / или подходов к питанию имеет первостепенное значение для пожилых людей. .Оригинальное исследование лаборатории Филлипса, представленное Bell et al. якобы поддерживает это утверждение, поскольку интегрированные (т.е. «свободноживущие») уровни синтеза миофибриллярного белка у пожилых людей с избыточным весом в течение 24 часов восстановления после тренировки были увеличены с помощью многокомпонентной белковой добавки (например, сыворотки, креатин, витамин D, n-3 ПНЖК) и коррелировали с вызванным тренировкой приростом мышечной массы за 12 недель комбинированных тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Таким образом, настоящий специальный выпуск представляет собой важный вклад в исследования и клинические исследования, направленные на поддержание мышечной массы и функции с возрастом.

Рост новых мышц и улучшение функциональных возможностей (например, увеличение силы) — главные цели многих активных людей, особенно спортсменов. Обзор Slater et al. предоставляет отличный обзор энергетических потребностей для гипертрофии мышц, поскольку они обсуждают множество факторов, которые необходимо учитывать при определении «золотого пятна» или минимальных требований, которые оба максимизируют рост мышечной ткани с минимальным сопутствующим ростом жировой массы или без него. . Понятно, что приписывание к диете «закуски» (т.е., безудержное избыточное потребление энергии) с тренировкой с отягощениями будет поддерживать рост мышц, учитывая повышенную энергию, необходимую для сокращения мышц (то есть тренировки), и вызванное упражнениями увеличение оборота мышечного белка (то есть синтез и распад). Тем не менее, авторы подчеркивают, что имеющиеся данные свидетельствуют о том, что дополнительные ~ 1500–2000 кДж дополнительной энергии могут быть разумной ежедневной целью для поддержки роста мышц, хотя индивидуальные реакции на эту цель могут в конечном итоге побудить людей рассмотреть подход n = 1 к питание (т.е. повозиться с тем, что у них «работает»). И наоборот, поддержание мышечной массы и функции важно для людей, стремящихся оптимизировать состав тела (то есть максимальную потерю жира) во время ограничения энергии. Учитывая потенциал n-3 ПНЖК по увеличению мышечного анаболизма в некоторых клинических группах (McGlory et al.), Philpott et al. исследовали использование рыбьего жира, обогащенного n-3 ПНЖК, для сохранения безжировой массы тела и мышечной силы в течение короткой продолжительности (т. е. 2 недели) программы похудания у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Они продемонстрировали, что некоторые показатели мышечной силы (например, максимальное разгибание колена с 1 повторением) увеличивались при приеме рыбьего жира без одновременного сохранения обезжиренной массы всего тела во время ограничения энергии. Это исследование подчеркивает потенциал n-3 ПНЖК в качестве адъювантной терапии для спортсменов, направленной на поддержание мышечной функции во время целевой потери веса, возможно, за счет улучшения нервно-мышечной функции.

Помимо достаточной энергии, важно также потреблять достаточное количество диетического белка, чтобы обеспечить аминокислотные субстраты для поддержки ремоделирования мышечного белка и чистого синтеза белка в период восстановления после тренировки.Обзор в этом выпуске (Мур) свидетельствует о том, что ~ 0,3 г белка / кг массы тела представляет собой дозу, которая максимизирует синтез миофибриллярного белка, но при этом минимизирует избыточные окислительные потери аминокислот. Важно отметить, что нет никаких доказательств того, что на эту мишень влияет пол или общая активная мышечная масса (Мур), что увеличивает легкость трансляции в диапазоне масс тела по сравнению с предыдущими исследованиями, которые обеспечивали абсолютные дозы белка (8, 9). Тем не менее, может потребоваться особое внимание для спортсменов, занимающихся очень большим объемом (т.е., до 32 подходов на группу мышц за тренировку) тренировки с отягощениями, так как прирост LBM за 6 недель у тренированных мужчин увеличивался за счет постепенного (то есть от 25 до 150 г / день) приема сывороточного протеина (Haun et al. ). Это потенциально подчеркивает необходимость дополнительных исследований на высокоактивных людях, которые не являются типичными нетренированными или рекреационно активными группами населения, характерными для большинства фундаментальных исследований в этой области. Оригинальное исследование Edman et al. продемонстрировали, что активация mTORC1 (т.е., измененное фосфорилирование S6K1 и eEF2) после упражнений с незаменимыми аминокислотами не зависит от типа мышечных волокон, что позволяет предположить, что пищевые аминокислоты одинаково анаболичны для волокон как I, так и II типа. Bridge et al. также демонстрируют, что греческий йогурт (содержащий ~ 20 г белка) способствует большему увеличению безжировой массы тела и некоторым показателям силы в течение 12 недель тренировок, обеспечивая дополнительную поддержку цельных продуктов, богатых питательными веществами, как жизненно важных компонентов анаболических диет (3, 10 ). Таким образом, статьи в этом специальном выпуске предоставляют ценную информацию о влиянии количества и типа пищевого белка на активных людей, стремящихся повысить анаболизм мышц, мышечную массу и мышечную силу.

Успехи исследований в области мышечной биологии могут потребовать использования доклинических моделей, которые могут обеспечить фундаментальную основу для последующего внедрения в клинические испытания на людях. Caldow et al. продемонстрировали, что заменимая аминокислота глицин может защищать от вызванной воспалением атрофии в клетках C2C12 посредством mTORC1-зависимого механизма. Это исследование в конечном итоге подтверждает важность адекватного внутриклеточного глицина для компенсации катаболических состояний истощения мышц (например, рака / воспаления).В дополнение к моделям in vitro разработка физиологически релевантных моделей in vivo упражнений с отягощениями могла бы продвинуть изучение сокращения и взаимодействия питательных веществ в скелетных мышцах млекопитающих. С этой целью D’Hulst et al. продемонстрировали, что добавление сопротивления к произвольному запуску колеса может быть экологически приемлемой моделью для изучения реакции на упражнения на уровне мышц по сравнению с надежными (но, возможно, менее физиологичными) синергистическими моделями абляции на мышах.

Скелетные мышцы чрезвычайно чувствительны к питательным веществам, которые мы едим, поэтому определение диетических стратегий, которые могут улучшить рост или поддержание этой ткани, жизненно важно для людей всех слоев общества.Хотя количество и качество пищевого белка и аминокислот представляют собой важные факторы, регулирующие синтез мышечных белков, исследования также начали изучать влияние питательных биоактивных веществ и небелковых факторов, которые могут независимо регулировать и / или увеличивать нормальный обмен мышечного белка после еды. . Более того, механизмы, с помощью которых питание может распространять стимул для ремоделирования мышц, и то, как оно может контролировать транскрипцию / трансляцию выбранных генов, расширяются быстрыми темпами.В конечном счете, определение диетических факторов, связанных с количеством, типом и временем приема питательных веществ, которые могут способствовать сохранению или приросту мышечной массы, являются важными компонентами для «получения максимальной отдачи от упражнений» и поддержки активного образа жизни. Благодаря вкладу мировых лидеров в области питания, физической активности и биологии скелетных мышц, текущий специальный выпуск представляет собой фундамент нашего нынешнего и формирующегося понимания роли питания во всех его формах в поддержании здоровья мышц. качество и производительность на протяжении всего срока службы.

Авторские взносы

Все перечисленные авторы внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

1. Hall G, Laddu DR, Phillips SA, Lavie CJ, Arena R. Рассказ о двух пандемиях: как COVID-19 и глобальные тенденции отсутствия физической активности и малоподвижного поведения влияют друг на друга? Prog Cardiovasc Dis. (2020). DOI: 10.1016 / j.pcad.2020.04.005. [Epub перед печатью].