Спортивные добавки: надо ли их принимать или нет

В погоне за быстрым сбросом веса и наращиванием рельефа тренеры и их подопечные дополняют рацион спортивными добавками. Мы решили узнать у экспертов, так ли они необходимы.

 

Протеин: передозировки и правила приема

Протеин — источник белка, основного строительного материала для организма, необходимого для сохранения и роста мышечной массы. Сейчас его можно приобрести в спортивных магазинах или в магазинах правильного питания в виде сухого порошка. Это очень удобно как для худеющих или набирающих мышечную массу, так и для людей с нормальным «качеством» тела, но ведущих активный образ жизни, которым нужно найти замену полноценному высокобелковому приему пищи. Один прием пищи в течение дня можно заменить на прием протеина. «Взрослому человеку в обычных условиях жизни требуется в среднем 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более (для спортсменов примерно 2–2,5 г). Это составляет примерно 96–132 г в сутки для мужчин и 82–92 г — для женщин.

Однако стоит помнить, что за один прием человеческому организму сложно усвоить более 30 г белка», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

«Так как протеин является белком, самый страшный побочный эффект при его передозировке при длительном применении может привести к повреждению почек», — предупреждает Виктор Стромцов, топ-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Симптомом передозировки протеином может стать проблема с пищеварением: вздутие или диарея. Также стоит быть внимательнее тем, у кого аллергия на лактозу», — дополняет Андрей Хвалько, старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

 

Аминокислоты — самая сомнительная добавка

Очень популярные добавки ВССА — валин, лейцин, изолейцин. Их охотно рекомендуют многие тренеры, потому что BCCA придают сил и энергии при интенсивных физических нагрузках. Но их действие, по сути, не доказано. «Основное действие BCAA — строительство мышечной ткани и работа на восстановление. BCAA, по сути, необходим всем. Это комплекс аминокислот, которые способствуют повышению иммунитета. Тренировка — это стресс для организма, а BCAA помогает восстановлению», — говорит Андрей Хвалько.

«Если в рационе достаточное количество белка, в том числе 50% животного (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты) и 50% растительного происхождения (орехи, соя, бобовые), этим он полностью перекрывает потребность в аминокислотах. В таком случае нет потребности принимать их дополнительно. Исключение — люди с высокой физической активностью. Спортсменам мы можем рекомендовать добавлять в рацион аминокислоты, но чаще это исключение, чем правило», — объясняет Оксана Лищенко, врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач «World Class Романов».

instagram.com/p/BMDIJAEl9z8/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading" data-instgrm-version="12">

«До сих пор ведутся споры о необходимости приема аминокислот. Я считаю, что соревнующемуся атлету в условиях дефицита калорий актуально употреблять аминокислоты отдельно, особенно во время тренировки. Любителю не стоит к ним прибегать. Организм вполне справится, если ваше питание сбалансированно», — добавляет Валентина Мишина.

 

Жиросжигатели опасны и обманывают организм

Одно дело наносить разогревающие средства локально на проблемные места, а другое — употреблять жиросжигатели внутрь. Они повышают температуру тела и увеличивают количество потраченных килокалорий. «На самом деле жиросжигателей не существует. И это максимально опасные для здоровья добавки, которые можно встретить в спортивном магазине. Никакой из этих препаратов не сжигает жир. Чаще всего это или термодженики (повышают температуру тела, зачастую содержат вещества, подобные гормонам щитовидной железы), или препараты, содержащие кофеин (их эффект можно легко получить, просто выпив чашку кофе), или обыкновенные мочегонные средства (которые вызовут потерю жидкости и электролитов, но точно не жира). Последствия приема таких препаратов могут быть самыми разнообразными и неприятными: гормональные сбои, нарушения ритма сердца, ухудшение качества сна, неустойчивость поведения, срывы в питании, эмоциональная нестабильность и так далее, — объясняет Оксана Лищенко. — Продуктов-жиросжигателей также не бывает: имбирь, чеснок, грейпфрут, ананас и так далее — все это мы рекомендуем добавлять в рацион, но они не могут составлять основу вашего рациона. Жир сжигается за счет правильно подобранной калорийности и сбалансированного состава белков, жиров и углеводов в вашей пище».

«Диуретики, термогеники и подавители аппетита несут в себе серьезную опасность для пищеварительной системы, щитовидной железы, сердца, почек. Невозможно таким образом воздействовать на жировую прослойку», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

 

Гейнеры тоже можно заменить рациональным питанием

Гейнеры — это белково-углеводная смесь, которую следует принимать до и после тренировки. «Перед — чтобы подготовить к нагрузке, после тренировки — для восстановления и наращивания мышечной массы. В нетренировочные дни гейнеры могут заменить один прием пищи», — объясняет старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

«С точки зрения диетологии полезнее получать эти компоненты из продуктов питания или сочетать протеин в виде добавки и углеводы из обычных продуктов. При составлении рациона для роста мышц нам важнее сбалансировать количество белка и правильных жиров (растительные масла, жирная рыба, орехи, авокадо). Углеводы в составе гейнеров часто могут стать источником набора жира, а не мышц. Будьте аккуратнее с гейнерами и контролируйте динамику состава тела», — предупреждает врач World Class Романов.

 

L-каротин — безопасный и бесполезный

Эта спортивная добавка считается жиросжигателем. Она способствует повышению выработки физической энергии благодаря его участию в жировом обмене и метаболических процессах. «Он неплох как БАД, но не жиросжигатель. Он позволяет лишь транспортировать жирные кислоты, но не избавиться от них», — говорит Валентина Мишина.

«L-карнитин синтезируется в организме в достаточном объеме, соответственно, дополнительная потребность в нем очень сомнительная, ближе к эффекту плацебо. При приеме внутрь он усваивается плохо и разрушается кишечной микрофлорой. Поэтому лучше добавьте в свой рацион мясо, рыбу, птицу, молоко, сыр и творог», — советует Оксана Лищенко.

Что же важно для тренировок?

Любые витамины и микроэлементы можно взять из правильно составленного рациона. Чашка эспрессо или батончик с орехами и сухофруктами помогут взбодриться перед тренировкой и придадут сил. Пить во время тренировки необходимо для поддержания водного баланса и недопущения обезвоживания организма. Не стоит переживать и переходить на изотоники (воды с повышенным содержанием солей и минералов), достаточно обычной воды.

«Лишь во время подготовки к марафонам или серьезным соревнованиям мы допускаем использование изотоников, солевых таблеток или энергетических жидких гелей. Но только после определения состояния здоровья, характера нагрузок и тренировок, а также выяснения индивидуальных особенностей реакции организма на такие добавки», — предупреждает Оксана Лищенко.

Перед приемом витаминов обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови. «Однако границы нормы сильно усреднены — дефицит какого-либо витамина в анализах необязательно является признаком патологии у конкретного человека. В любом случае в разные периоды жизни имеет смысл восполнять недостаток того или иного витамина в организме — осенью и зимой людям в России, например, не хватает солнца и витамина D, фолиевая кислота особенно необходима женщинам в детородном возрасте, витамин B12 предписан вегетарианцам, магний — людям, испытывающим повышенную физическую нагрузку», — говорит Кирилл Графов, управляющий партнер компании Vitamin Well.

Лучшие спортивные добавки — Belok-Блог про здоровье и спорт

Вы хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале? Хотите, чтобы ваши мышцы увеличивались или становились рельефными? Хотите получить максимальную отдачу от тренировок? Тогда эта статья для вас. В ней показаны самые лучшие и действующие добавки.

1. Сывороточный протеин
   Несомненно, это лучшая добавка за всю историю фитнес индустрии. Протеин, а он же белок, является конечным продуктом, который получают в ходе обработки молока. Поэтому вред данной добавки – обычные сказки. Протеин является помощником № 1 в построение ваших мышц и сжигания жира. Лучше всего принимать его после тренировки, чтобы защитить ваши мышцы от разрушений.
2. Креатин
   Самая исследованная добавка из всех. Исследования ученых со всех стран мира давно доказали, что креатин является сильнодействующей добавкой. Он задерживает воду в ваших мышцах, что увеличивает их объем. Так же, с его помощью вы можете увеличить свою силу и выносливость. Креатин следует принимать после тренировки в количестве от 2 до 5 грамм.
3. Витаминно-минеральный комплекс
   При правильном сбалансированном питании, в которое входит большое количество клетчатки и овощей, вы получаете витамины. Но при занятии спортом, ваши потребности в них возрастают почти в 2 раза. Для этого существуют витаминно-минеральные комплексы. Они обеспечивают вас всем необходимым, что увеличит восстановление тела после тренировки, укрепит иммунитет и связки.
4. Рыбий жир
   Рыбий жир является лучший аптечным препаратором. Именно в нем находятся Омега-3. Эти кислоты полезны для вашего организма. Но наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому рыбий жир просто необходим всем спортсменам. Он улучшает работу вашего сердца, укрепляют ваши сухожилия и связки. Исследования разных ученых показывает, что рыбий жир очень эффективная и полезная штука.

Это лучшие спортивные добавки для спортсменов. Они помогут вам в любых целях: от накапливания мышечной массы до сжигания жира. Успехов вам в ваших тренировках.

Спортивное питание для выносливости

Выносливость – ключевой фактор любых спортивных достижений. Под выносливостью обычно понимают способность спортсмена выполнять определённые действия с определённой интенсивностью за ограниченный промежуток времени. Увеличение уровня выносливости будет говорить о вашем прогрессе, о том, что ваши усилия в зале не проходят даром.

Выносливость бывает двух видов – аэробная и аноэробная. Для каких-то видов спорта большее значение имеет аэробная выносливость, т.е. выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, которая тренируется при беге, езде на велосипеде и прочих аэробных нагрузках. В силовых видах спорта значение имеет аноэробная выносливость, то есть способность мышц к сокращению в условиях усталости (при излишках молочной кислоты). Развития двух видов выносливости обычно идет рука об руку, так как даже для обычного бега, требуются хорошо развитые мышцы.

Существуют специальные программы, призванные развить выносливость, но основное правило здесь одно – работать до предела своих возможностей, постепенно увеличивая нагрузку (вес, дистанцию и т.п.).

Чтобы подстегнуть развитие выносливости, производители спортивного питания предлагают ряд продуктов, которые позволят вам тренироваться с большой интенсивностью более длительное время, а значит быстрее прогрессировать и добиваться поставленных целей.

Продукты спортивного питания, напрямую влияющие на выносливость

• Стимуляторы, предтренировочные комплексы, жиросжигатели-термодженики. Эти добавки объедены в одну группу по причине схожести действия – они стимулируют ЦНС, заставляют сердце активнее перекачивать кровь, влияют на выброс определенных гормонов и таким образом ваши тренировки проходят на большем физическом и эмоциональном подъеме. Какой продукт вам выбрать? Если ваша цель наращивание мышечной массы — избегайте жиросжигателей. Вам подойдет предтренировочный комплекс с креатином, аргинином и миксом из стимуляторов ЦНС. Если же ваша цель снижение веса, то жиросжигатели могут убить сразу двух зайцев – увеличить продолжительность кардиотренировки, снизить аппетит и немного повысить уровень общего метаболизма. Людям, которым не нужно ни набирать массу ни снижать вес, подойдут стимулятры-адаптогены (женьшень, элеутерококк), а также изотонические напитки, содержащие кофеин и гуарану.
• Креатин. Креатин накапливается в мышцах естественным образом и начинает работать при усиленных нагрузках, помогая организму эффективно с ними справляться. Дополнительный прием креатина (добавок с креатином), увеличивает производительность мышц и позволяет отсрочить наступление мышечного отказа, в перспективе положительно влияя на анаэробную выносливость.
• L-карнитин. Влияет на энергообмен и служит транспортировщиком жирных кислот. Он доставляет их непосредственно к митохондриям, где они становятся материалом для выработки энергии. Именно поэтому L-карнитин принимают не только для увеличения выносливости, но и для эффективного жиросжигания. Принимайте L-карнитин за полчаса до тренировки.
• Аминокислоты для увеличения выносливости. Человеку нужен полный набор аминокислот, но есть такие, которые непосредственно влияют на такой параметр как выносливость.
  
• BCAA. Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, которые наш организм не может синтезировать сам. Они поступают к нам вместе с животным белком, но этого не всегда бывает достаточно. Обеспечивая хорошее мышечное восстановление, эти аминокислоты увеличивает их производительность. Рекомендуемая суточная доза: 8-15 г в сутки
• Глютамин. Ответственен за хорошее мышечное восстановление и поддержание иммунитета. Рекомендуемая суточная доза: от 1 до 4 г.
• Аргинин и орнитин. Важны для производства мышечной энергии. Рекомендуемая суточная доза: от 500 до 3000 мг.

Принимайте эти аминокислоты отдельными добавками или выберете аминокислотный комплекс содержащий вышеперечисленные аминокислоты в нужной дозировке.

Базовые добавки, которые необходимы любому спортсмену

В спортивном питании существует ряд продуктов, которые непосредственно не влияют на выносливость, но помогают поддерживать организм спортсмена в здоровом состоянии, что само по себе является фактором хорошей выносливости. То есть можно сказать, что нижеперечисленные продукты влияют на выносливость косвенным образом. Однако здесь следуют заметить, что это вовсе не означает, что они менее важны для спортсмена. Если вы будете употреблять добавки непосредственно увеличивающее вашу выносливость в определенный промежуток времени, но пренебрегать принципами правильного питания и не следить за здоровьем и тонусом организма, то вы не только не увеличите выносливость, но и истощите свой организм, что в конечном счете приведет к упадку ваших спортивных показателей.

Протеин

Белок (протеин) – строительный материал не только для наших мышц, но и всех внутренних органов и тканей организма. Для увеличения уровня выносливости необходимо полноценное восстановление после тренировок. То есть если вы будите тяжело тренироваться, но при этом не будите давать отдыха и нужных питательных веществ своим мышцам, вы никогда не достигните прогресса ни в плане увеличения мышечной массы, ни в плане увеличения выносливости. Чтобы восстановить свой организм, обеспечив его строительным материалом, выпивайте порцию быстроусвояемого сывороточного протеина сразу после тренировки. Следите за тем, чтобы ваша суточная доза белка была не менее чем 1.5 грамма на кг массы тела. Если вы не можете в течении дня употребить такое количество белка с обычной пищей, то вас выручит комплексный многокомпонентный протеин, которым можно заменить прием пищи или дополнить его.

Витамины и минералы

Витамины и минералы важны для поддержания общего здорового состояния организма, а некоторые из них принимают непосредственное участие в аккумуляции энергии. Особое внимание обратите на витамины группы В и такие минералы как цинк, железо, магний, марганец. Обычно в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов, эти витамины и минералы содержаться в необходимых дозировках.

Омега-3-6-9

Этот продукт попал в список по той причине, что является главным регулятором гормональной системы. Известно, что нехватка жиров может привести к сбою гормональной системы, а если наша гормональная система работает не как часы, то это сказывается на выносливости в первую очередь (вы чувствуете усталость, упадок сил, отсутствие мотивации). Человеку нужны жиры животного и растительного происхождения, но если необходимую дозу насыщенных жиров, вы без труда получите из обычной пищи, то вот такие важные жиры как омега-3 содержатся в очень ограниченном числе продуктов (в основном в рыбе). Здесь вам на помощь придут специальные добавки полезных жирных кислот Омега.

Помните, что главный фактор успеха в развитии выносливости – это сочетание усиленных тренировок и необходимого «подпитки» организма всеми необходимыми ему веществами. Тренируйтесь, питайтесь правильно и принимайте спортивное питание для развития выносливости, и вы непременно добьетесь успеха!

Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме.

• Главная
»
• Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме.

Содержание:

В наше время спорт становится неотъемлемой частью жизни все большего количества людей: модно быть ухоженным, здоровым, иметь красивое, натренированное тело. Но чтобы достичь идеального результата, одних занятий спортом недостаточно: необходимо еще и правильное спортивное питание. Для начала следует определиться, чего вы хотите достичь: набрать мышечную массу, избавиться от излишних жировых отложений, восстановить организм после усиленных физических нагрузок— в зависимости от этого, существуют разные виды пищевых добавок.

Виды спортивного питания

Спортивное питание стоит не дешево. Прежде чем отправляться в магазин за пищевой добавкой, нужно разобраться, какие виды этого товара представлены на рынке, в чем их различия и особенности, и что необходимо именно Вам.

Протеин.

Наверняка даже далекие от спорта люди слышали название самой популярной пищевой добавки — протеин. Что же это такое? Протеин содержит большое количество белка (70-95%) и используется спортсменами для наращивания мышечной массы. При попадании с пищей в организм человека, белки распадаются на а

минокислоты, которые необходимы для синтеза мышечной ткани.

Чаще всего в качестве пищевой добавки используется сывороточный протеин, вырабатываемый из сыворотки. Производители выпускают этот продукт в двух формах различной концентрации: изолят содержит около 95 % белка, а концентрат- примерно 80%. Сывороточный протеин употребляют сразу после силовой тренировки, так как он быстро активизирует мышечный метаболизм.

Следующий вид пр

отеина- казеин, выделяемый из молока с помощью метода ультрафильтрации. Казеин, в отличие от сывороточного протеина, усваивается медленно, около 8 часов, поэтому принимают его чаще всего перед сном.

Яичный протеин, как и следует из названия, получают из белков куриного яйца. Это одна из первых пищевых добавок, которую бодибилдеры стали применять для наращивания мышечной массы. Он не содержит жиров, холестерина, углеводов и молочного сахара, что позволяет применять его в диетическом питании, а также людям с непереносимостью лактозы.

Мясной протеин вырабатывают из говяжьего белка с применением метода ультраконцентрации, способствующего удалению лишнего жира и холестерина.

Соевый протеин чаще всего применяется вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. Он содержит практически все незаменимые аминокислоты, а также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Чтобы добиться хорошего эффекта, необходимо выбрать несколько разных видов протеинов: как правило, они хорошо дополняют друг друга. Наилучшее решение- применять каждый вид в нужное время и в определенном количестве: к примеру, после тренировки употреблять сывороточный протеин, на ночь — казеин. Также можно выбрать многокомпонентные добавки, в которые входят разные виды протеинов в различных комбинациях.

Производителей протеинов довольно много, среди них наиболее распространенные- Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

Аминокислоты

Как уже говорилось выше, для роста мышц необходимы аминокислоты, они поступают в организм не только из протеиновых препаратов. Существуют аминокислотные комплексы, которые не только способствуют увеличению мышечной массы, но и отвечают за выработку ферментов, регулируют сон, настроение, сексуальное влечение и внимание.

Все аминокислоты подразделяются на 2 типа: незаменимые — те, которые поступают в организм только с пищей, и заменимые, синтезируемые в человеческом организме. Некоторые аминокислоты называют условно-заменимыми, так как они в небольшом количестве вырабатываются в нашем организме, но для нормального функционирования всех систем этого не достаточно.

Какие аминокислоты необходимы людям, активно занимающимся спортом?

Аргинин отвечает за нормальную работу кровеносных сосудов, ускоряет ток крови, в результате организм лучше снабжается кислородом, ткани и органы получают достаточное количество питательных веществ, и функционируют активнее.

Глютамин — аминокислота, занимающая первое место по количественному содержанию в нашем организме: около 60% от всего количества аминокислот. Она отвечает за функционирование иммунной системы, синтез белка и регенерацию мышечной ткани.

Карнитин ( или L-карнитин) стимулирует сжигание жировой ткани засчет стимуляции использования жировых клеток в качестве источника энергии при физических нагрузках. Карнитин рекомендуется принимать для снижения веса.

Таурин способствует удержания клетками воды, что увеличивает их объем. Усиленная гидратация приводит к активному синтезу белка, что ускоряет набор мышечной массы.

Аминокислота тирозин снижает усталость организма. Она участвует в синтезе гормонов-медиаторов, необходимых для проведения нервного импульса по отросткам нейронов: адреналина, норадреналина и допамина. После активных физических нагрузок концентрация этих гормонов в организме падает, а употребление тирозина нормализует их уровень. Это помогает быстрее восстановиться после упражнений.

Чаще всего в продаже можно встретить аминокислотные комплексы, которые содержат весь набор заменимых и незаменимых аминокислот, необходимых для решения определенных задач. Они выпускаются в виде таблеток, капсул, жидкостей.

ВСАА

Следующая группа пищевых добавок — комплекс ВСАА. В его состав входят три незаменимых аминокислоты — валин, лейцин и изолейцин. Эти вещества занимают

40% от общего количества аминокислот, которые входят в состав мышечной ткани. Во время активных физических нагрузок запас этих аминокислот иссякает в первую очередь. ВСАА входят в состав протеинов, но их количество там незначительно, и они находятся в соединениях с другими веществами, поэтому для их усвоения организмом требуется определенное время: сначала протеины должны подвергнуться взаимодействию пищеварительных ферментов, после чего они распадутся на аминокислот, которые поступят в кровоток. Даже для переваривания легко усваиваемого сывороточного протеина потребуется несколько часов. А комплекс ВСАА усваивается значительно быстрее.

Эту пищевую добавку следует принимать непосредственно перед тренировкой для создания запаса аминокислот, или после физических нагрузок, чтобы восполнить их недостаток.

Гейнеры

Гейнеры содержат большое количество высококачественных углеводов и протеина, иногда в состав этой добавки входят витамины и креатин. Они необходимы для быстрого наращивания мышечной массы, увеличения веса и улучшения силовых показателей. Эти смеси отличаются высокой калорийностью.

Гейнеры выпускаются в различных вариантах и подбираются индивидуально, с учетом задач и особенностей организма. К примеру, худощавым людям с быст

рым метаболизмом, которые медленно набирают мышечную массу, следует выбрать гейнер с высоким содержанием углеводов. А атлетам, которые легко набирают вес, нужно ориентироваться на добавки с максимальным содержанием протеина.

Перед тем, как купить гейнер, следует изучить его углеводный состав. Если он содержит большое количество «простых» углеводов — глюкозы, фруктозы, крахмала — он будет быстро усваиваться организмом, но прилив энергии будет кратковременным. Такой гейнер подойдет для быстрого восстановления сил после тренировки.

Входящие в состав гейнера «сложные» углеводы — злаки, к примеру, овес или ячмень — усваиваются медленно, поэтому такую добавку нужно употреблять за час до тренировки, чтобы она была более эффективной.

Производители, такие как как UniversalNutrition, UltimateNutrition, InnerArmour, Syntrax, выпускают гейнеры в виде растворимого порошка, хлопьев, капсул.

Жиросжигатели

Жиросжигатели используют не только те, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Эти добавки воздействуют только на жировую прослойку, не затрагивая при этом мышечную ткань и не уменьшая ее количество. Жиросжигатели стимулируют обменные процессы в организме, замедляют синтез липидов, уменьшают аппетит и выводят лишнюю жидкость из тканей.

Можно выделить несколько типов жиросжигателей.

Термогеники увеличивают температуру тела, в результате чего обменные процессы ускоряются, и сжигание жира идет быстрее. Кроме того, они понижают аппетит. Самый известный термогеник — кофеин.

Липотропики расщепляют липиды и способствуют выведению из организма излишков жидкости. Эффект от приема липотропиков не такой быстрый, как от термогеников, но зато более долговременный.

Блокаторы замедляют усвоение углеводов и жиров.

Добавки, подавляющие аппетит, корме этого, способствуют сжиганию жира. К этому виду жиросжигателей относятся пиколинат хрома и экстракт гарцинии.

Креатин

Креатин — азотсодержащее вещество, которое способствует быстрому росту мышц, восстановлению мышечной ткани после усиленных нагрузок, замедляет синтез молочной кислоты. Креатин обычно принимают в период интенсивных физических нагрузок. Креатин содержится в говядине, жирной морской рыбе — сельди, лососе, тунце. Для спортсменов, которые активно наращивают мышечную массу, содержащегося в пище креатина будет недостаточно, и в этот период лучше использовать добавки. Большинство производителей выпускают креатин в виде растворимого порошка или капсул.

Витамины и минералы

Специальные комплексы для спортсменов, содержащие витамины и минералы, ускоряют обменные процессы, способствуют усвоению питательных веществ из пищи, восстанавливают клетки, повышают иммунитет. Особенно эти препараты необходимы зимой и осенью, когда обычная пища бедна витаминами.Вернуться к содержанию

Энергетические батончики — быстрый способ снабдить организм нужными веществами в положеное по расписанию время. Не всегда есть возможность принять протеиновый коктейль, а батончики позволяют быстро получить белки и углеводы. Спортивные батончики не содержат сахара, вредных жиров, консервантов. Часто производители добавляют в энергетические батончики полезные вещества — карнитин, витамины.

Энергетики нужны для быстрого повышения мышечного тонуса после долгой и интенсивной физической нагрузки: к примеру, после соревнований, марафона, велосипедных гонок. Энергетик стимулирует кровообращение, снимает усталость, повышает концентрацию внимания. Большинство энергетиков содержит растительные компоненты — кофеин и экстракт гуараны, применяющиеся в качестве природных стимуляторов. Энергетики можно приобрести в вид напитка, растворимых порошков, гелей.

Предтренировочные комплексы принимают за 30-40 минут до физической нагрузки. В их состав входят аминокислоты, витамины и прочие составляющие, которые повышают выносливость, ускоряют обмен веществ, благоприятно влияют на гормональный фон.

Предтренировочные препараты оказывают положительное воздействие на весь организм, в частности:

Выбирать предтренировочные комплексы следует ориентируясь на особенности Вашего организма и задачи, которые Вы ставите перед собой.

Конкретные рекомендации по поводу того, какое спортивное питание выбрать, дать достаточно сложно. Все индивидуально, зависит от конкретного случая (чего Вы хотите достичь, какова программа тренировок). Если Вы составляли ее совместно с инструктором, то он может дать советы, касающиеся выбора спортивного питания.

Если Вы тренируетесь без инструктора, можно воспользоваться советами опытных продавцов спортивного питания. Они расскажут Вам об особенностях различных типов добавок и брендов, посоветуют, как и в каком случае лучше принимать тот или иной препарат.

Следует помнить, что спортивное питание оказывает сильное воздействие на организм, поэтому следует серьезно подходить к этому вопросу, чтобы не нанести непоправимый вред здоровью.

Также нужно понимать, что спортивное питание- это добавки к пище, и основной рацион они не заменят. На Вашем столе должны ежедневно присутствовать нежирное мясо, рыба, яйца и кисломолочные продукты, крупы и свежие овощи.

Чтобы спортивные добавки оказали положительный эффект, следует принимать их регулярно, в соответствии с рекомендованным курсом, а не от случая к случаю.

Реакция организма на пищевую добавку индивидуальна, поэтому в процессе приема следите за своим самочувствием. Может оказаться, что этот препарат Вам противопоказан.

Перед применением тщательно изучите инструкцию, рекомендации по приему и список противопоказаний.

Принимая пищевые добавки, не забывайте соблюдать правильный режим питания и тренировок.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам добиться поставленной цели.

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей. 2  Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу. 3  Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей.  К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Автор: Лайл Макдональд

Польза и вред спортивного питания: полезные свойства спортивных добавок

Спортивные добавки, если не считать серьезную (и запрещенную чаще всего) фармакологию –  это вещества, которые и так выделяются в организме или схожие с ними.

Так, креатин увеличивает выносливость не только на тренировках, но и при умственных нагрузках и стрессе. Глютамин мощно стимулирует иммунитет, а аргинин положительно влияет на репродуктивную функцию.

«Неспортивная» польза аминокислот и протеина

Протеин и аминокислоты – пожалуй, самое популярное спортивное питание, используется как для сброса веса, так и для роста мышц. Однако с ним не все так просто.

Протеин сам по себе – белок, питательное вещество, которое в норме, перевариваясь, дает нам энергию. И его наличие в ежедневном рационе необходимо даже тем, кто не занимается активно спортом. В случае недостатка как раз может наблюдаться лишний вес, а точнее – преобладание жировой прослойки над мышечной массой. Это отражается на общем здоровье человека, его выносливости и сопротивляемости стрессам.

По данным диетологов, средний житель большого города съедает недостаточно белков из обычной пищи. Это может привести к нарушениям обмена веществ, проблемам с давлением и даже прочностью костей. А после 40 лет организм начинает терять мышечную массу, что является признаком старения, поэтому достаточное количество белка способствует также сохранению молодости организма. В связи с этим для более сбалансированного питания следует добавить к простой пище белковые добавки: коктейли, батончики, печенья. Человеку с обычной физической активностью в сутки нужно съедать примерно 1 грамм белка на каждый килограмм собственного веса.

Протеин же состоит из аминокислот, часть из которых незаменима. То есть организм не производит их сам, а может только получать с пищей.

• Валин отвечает за энергетические и «строительные» процессы в мышцах. Его используют для лечения депрессивных состояний, при психическом переутомлении, а также при рассеянном склерозе – валин обеспечивает четкую работу нейронов.
• Лейцин и изолейцин также завязаны на энергообмен, а значит, необходимы организму. Используется для лечения печени, малокровия и некоторых проблем с женскими гормонами – эстрогенами.
• Недостаток лизина чреват сосудистыми проблемами, высокой утомляемостью, усталостью и слабостью, сильным снижением иммунитета. Лизин применяют при анемии, высоких умственных нагрузках и проблемах в репродуктивной сфере.
• Метионин и триптофан, помимо участия в синтезе белков в организме, обладают выраженными успокоительным и антидепрессивным свойствами, так как способствуют выработке серотонина. Кроме этого триптофан позволяет наладить режим сна и бодрствования, если с ним наблюдаются проблемы.
• Фенилаланин необходим также для поддержания иммунитета, борьбы с депрессией и усталостью. Также доказано, что он снижает тягу к наркотикам опиумного ряда, что позволяет использовать его при лечении химических зависимостей.

Кроме незаменимых аминокислот, к которым относится BCAA, некоторые протеиновые коктейли, например Whey от Prime Kraft, содержат комплекс витаминов и минералов, которые поддерживают организм в суровых городских условиях.

Многопрофильный жиросжигатель и просто полезная добавка L-карнитин

 

Про L-карнитин мы не раз писали – но как про жиросжигатель. Его основной эффект – ускорение транспортировки жирных кислот в клетки, для их разрушения. Однако этот процесс влияет не только на похудение. Жиросжигание – процесс, в котором высвобождается энергия, потому при активном применении карнитина в целом повышается работоспособность организма.

Нейрозащитные функции карнитина еще изучаются, однако уже сегодня есть данные, что некоторые формы (Ацетил L-карнитин) способны проникать в мозг и защищать его клетки от воздействия некоторых токсинов. Это повышает сопротивляемость организма умственным нагрузкам и стрессу. Особенно актуально это для пожилых и людей, страдающих вегето-сосудистой дистонией.

Также L-карнитин участвует в образовании и восстановлении соединительной ткани. А это и кожа, и волосы и ногти. И, что немаловажно – суставы, так что карнитин входит в состав многих хондропротекторов наряду с глюкозамином и хондроитином.

Функции повышения выносливости и дополнительной энергии, улучшения качества спермы у мужчин и утолщения стенок матки у женщин, актуальны в контексте планирования беременности, как для мужчин, так и для женщин. L-карнитин входит в состав многих препаратов от бесплодия.

Подробнее о влиянии карнитина на мужское здоровье мы писали здесь.

 

Фермент молодости Q10

Коэнзим Q10 или убихинон – ферментоподобное вещество, участвующее в основных энергетических процессах, связанных с АТФ. Q10 оказывает питательное, восстанавливающее и антиоксидантное действия.

Убихинон производится в человеческом организме, и присутствует практически во всех его клетках и органах. Но после 20 лет его выработка идет на спад, потому в более позднем возрасте необходимо пить Q10 дополнительно.

Это в сочетании с мощным антиоксидантным действием позволяет считать коэнзим Q10 «ферментом молодости». И действительно – препятствуя разрушению тканей организма свободными радикалами, Q10 помогает облегчить симптомы многих заболеваний, которые мы привыкли связывать с пожилым возрастом – гипертонией, атеросклерозом, болезнью Альцгеймера и другими.

Ну и конечно, коэнзим Q10 используют наружно – тоже из-за его омолаживающего эффекта. Крем с убихиноном разглаживает морщины, придает упругость. Врачи и косметологи даже предполагают, что Q10 может предотвращать рак кожи, сейчас ведутся активные исследования на эту тему.

Хондроитин и глюкозамин на страже суставов

Эти два препарата связаны между собой – из глюкозамина получается хондроитинсульфат. И оба эти вещества отвечают за эластичность хряща, а значит и за здоровье суставов вообще.

Проблемы с суставами актуальны не только для профессиональных спортсменов с их высокими нагрузками. Но и для обычных людей, особенно в пожилом возрасте. Если у вас проблемы с гибкостью и болью при движении – это необходимые спортивные добавки.

После регулярного приема хондроитина заметны такие изменения в суставах, как увеличение подвижности, уменьшение боли, увеличение суставной щели, прекращение разрушений хрящевой ткани и её регенерация. В эффективности хондроитинсульфат и глюкозамин уступают разве что стероидным противовоспалительным средствам.

Также глюкозамин и хондроитин участвуют в выработке коллагена – а значит, влияют положительно на внешний вид и здоровье не только суставов, но еще кожи, волос, ногтей.

 

OMEGA-3 ненасыщенные жирные кислоты

Важность жирных кислот в организме сложно переоценить – в первую очередь из жиров формируются клеточные мембраны – то есть жиры нужны практически любой части организма. Синтез ряда жизненно важных гормонов, как у мужчин, так и у женщин тоже базируется на жирных кислотах.

Эти кислоты делят на три условные группы – Omega-3, Omega-6 и Omega-9. И те и другие и третьи мы получаем с пищей, важно помнить о соотношении. Так, Omega-9 нужно телу человека в небольших количествах, равно как и Omega-6 – и это количество мы легко получаем из пищи, в основном из растительных масел.

А вот Omega-3, которые содержатся в жирной рыбе, морепродуктах и льняном масле, зачастую в рационе среднего человека недостаточно. И в таком случае необходимо принимать их отдельно, как пищевую добавку.

Спортсмены ценят Omega-3 ровно за то же, что можно назвать «неспортивным» ее эффектом – а именно поддержание иммунитета, предотвращение остеопороза и проблем с сердцем и сосудами. Если говорить об эффекте Omega-3 отдельно для женщин, то можно выделить два основных:

• косметический, то есть волосы, кожа, ногти с общим оздоровлением организма начинают выглядеть лучше. Впрочем, у мужчин тоже, просто сильная половина человечества редко акцентирует на внешности столько внимания.
• благотворное влияние на беременность и развитие ребенка. Дети, чьи матери получали достаточно Omega-3 во время вынашивания, реже страдают проблемами с нервной системой и зрением.

 

Есть ли вред от спортивного питания?

Здесь мы хотим напомнить старую поговорку «в капле лекарство – в чашке яд». Любым веществом, даже аскорбиновой кислотой, которая знакома нам с детства и кажется полностью безопасной, можно отравиться, если злоупотреблять.

С осторожностью стоит применять любые добавки, в том числе и спортивные – беременным и кормящим женщинам. В любом случае стоит проконсультироваться с врачом, какие спортивные добавки можно и нужно принимать,  и исключить возможность индивидуальной непереносимости вещества.

Актуальнее обратить внимание на вред более обычных продуктов. Так мы все знаем, что сахар вовсе не безвреден – злоупотребление им может испортить вам не только фигуру, но и здоровье. То же относится и к трансжирам – рафинированным или нагретым до высокой температуры. Эти вещества подстерегают нас в сладостях и быстрых перекусах – бургерах, картошке фри, печеньках, другом фаст-фуде. Более здоровым подходом будет заменить их на протеиновые десерты, батончики или печенья. И полноценное питание, с соблюдением принципов подсчета КБЖУ и стабильным питьевым режимом.

 

Рекомендации экспертов Prime Kraft

В современном ритме жизни не всегда получается организовать свое питание так, чтобы меню оказалось достаточно разнообразным и сбалансированным. Средний житель города недополучает тех или иных питательных веществ, которые должны поступать с едой. При этом уровень обеспокоенности своим здоровьем в последние годы растет вместе с модой на спорт и ЗОЖ. Даже те, кто не занимается спортом профессионально – бегают, катаются на велосипедах и роликах, ходят на танцы или йогу. Любая жизнь – это движение, не обязательно профессиональный бодибилдинг.

Есть еще одна сторона ЗОЖ, которая направлена не только на телесное совершенство и здоровье – это ЗОЖ психики и ума. Мы стараемся развиваться в рабочем и личностном плане, держать свой интеллект в тонусе, решать сложные задачи и быстро находить выход из сопутствующих проблем.

И для этой активности тоже требуется достаточно микро- и макроэлементов. А под рукой обычно стрит-фуд – жирное-жареное, сладкое, высокоуглеводное – что приводит к, казалось бы, беспричинному дурному самочувствию, частым простудам, высокой утомляемости. И, когда нет возможности или времени исправить свой рацион в нужную сторону обычной едой – на помощь приходят спортивные добавки.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Словарь спортивных добавок | FitSeven

Как разобраться в добавках?

Попав впервые в магазин спортивного питания, практически невозможно разобраться в многообразии товаров и марок, там представленных. Глаза разбегаются, и приходится верить советам продавцов, что не всегда правильно.

Реклама и упаковка намеренно усложняют и запутывают, называют одни и те же вещи по-разному – хорошо, что состав всегда говорит правду. Этот краткий гид призван помочь вам научиться разбираться в спортивных добавках.

Спортивные добавки

Аминокислоты – составная часть любого белка. Всего существует 19 основных аминокислот – причем, в разных мясных и молочных продуктах содержатся разные. Девять аминокислот жизненно важны для правильной работы организма.

Жидкие аминокислоты – сиропообразное вещество, содержащее аминокислоты в растворе воды и фруктозы (для быстрого усвоения). Отличаются от порошковых аминокислот значительно большей ценой и меньшей дозировкой.

Свободные аминокислоты (с индексом «L ») – аминокислоты (составные части различных белков), отделенные от цепочек других аминокислот. Не требуют переваривания, быстро всасываются в кровь и доставляются в мышцы.

BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками) – порошок, содержащий три из девяти самых важных для роста мышц и метаболизма аминокислот. ВСАА входят в состав протеиновых смесей, поэтому рекомендуются тем, кто эти смеси не принимает.

Протеиновый коктейль – разведенный с водой (или соком) сывороточный протеин в порошке. Основа роста мышц. Используется как источник белков при их недостатке в основном питании. Употреблять – утром, до и после тренировки, в течение дня.

Изолят (протеин) – чистый протеиновый порошок без добавления углеводов. Получается из продуктов переработки молока, сыра, сои и других белковых источников. Очень быстро усваивается. Содержит важные аминокислоты.

Гейнер – протеиновый порошок с добавлением простых углеводов, что по уверению производителей, это повышает усваиваемость продукта. Чаще дешевле покупать чистый протеин (изолят) и смешивать его с сахаросодержащим продуктом (например, соком).

Казеин – протеиновый порошок, содержащий «медленные» белки, и усваивающийся намного дольше обычного изолята. Рекомендуется к применению перед сном, а так же в период долгих перерывов в питании (от четырех часов).

Креатин – составная часть белка мышечной ткани, вызывающая накопление воды и некоторых питательных веществ непосредственно в мышце. Благодаря постоянному употреблению креатина мышцы визуально увеличиваются в размере.

Креатин с транспортной системой – смесь креатин моногидрата (самая усваиваемая форма) и простых углеводов. Позволяет креатину усваиваться быстрее, но стоит намного дороже. Употребление обычного креатина с соком дает практически равный эффект.

Предтренировочные комплексы – добавки, чаще всего содержащие простые углеводы, креатин,  энергетики (например, кофеин) и аргинин. Позволяют тренироваться более эффективно, усиливают силовые показатели и выносливость.

Жиросжигатели – комплексные добавки для снижения уровеня жира в организме. В большинстве случаев содержат кофеин (стимулятор), диуретики (мочегонные), а так же вещества, подавляющие аппетит. Должны употребляться с осторожностью.

ZMA – добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6. По уверению производителей, способна повышать уровень тестостерона, что ведет к росту мышц. В большинстве случаев намного дешевле покупать и употреблять цинк и магний отдельно.

Дозаторы оксида азота (NO) – добавки, которые увеличивают выработку оксида азота в организме. В свою очередь, существуют мнения, что оксид азота ведет к росту мышц и увеличению их объема. Судя по всему, данная добавка не является эффективной.

L-аргинин – аминокислота аргинин в свободной форме. По утверждению производителей, усиливает выработку гормона роста и оксида азота, что вызывает рост мышц. Четких подтверждений такому действию аминокислоты нет.

L-глютамин – аминокислота  глютамин (правильно – глутамин) в свободной форме. Одна из самых частых аминокислот, 60% мышц состоит из нее. Часто наделяется волшебными свойствами, но широко содержится в мясе, и не требует отдельного приема.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Важные минералы

Магний – важен для формирования костей и мышц, энергетического и углеводного обмена в организме. При недостатке магния чаще всего наблюдаются спазмы конечностей, а так же повышенная раздражительность.

Кальций – чрезвычайно важен для прочности костей, зубов, а также для энергетических процессов в мышцах и их сокращений. При силовых тренировках потребность в кальции возрастает, и его необходимо принимать дополнительно.

Калий – регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, участвует в передаче нервных импульсов, активизирует мышечную работу сердца. Недостаток калия проявляется судорогами и спазмами, которые обычно возникают в мышцах нижних конечностей.

Цинк  – входит в состав многих ферменов, требуется для производства тестостерона. При силовых тренировках потребность в цинке значительно возрастает, и часто наблюдается нехватка этого элемента в организме, что затрудняет рост мышц.

Другие добавки

Мелатонин – синтетический гормон сна. Ускоряет засыпание, делает сон более глубоким и восстанавливающим. Рекомендуется для коррекции перемены часовых поясов и при проблемах с быстрым засыпанием. Не вызывает привыкания.

Хондроитина сульфат  – добавка, укрепляющая суставы и связки. Необходимым строительным компонентом хондроитинсульфата является глюкозамин. При нехватке хондроитина суставы становятся хрупкими, и повышается риск их травмы.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Описания, приведенные выше, максимально упрощены и призваны всего лишь сформировать общее понимание продукта. Обсудить статью, упомянутые в ней добавки, а так же порекомендовать те, которые должны быть в списке, вы можете на форуме FitSeven.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 декабря 2011

О нас | Сертифицирован для Sport®

О сертификации для спорта

^®

Чтобы удовлетворить растущие потребности спортсменов, тренеров и всех, кто обеспокоен запрещенными веществами в спортивных добавках, NSF International создала программу Certified for Sport ^® . Программа удостоверяет, что все, что указано на этикетке, находится в бутылке и что продукт не содержит небезопасных уровней загрязняющих веществ, запрещенных веществ или маскирующих агентов.

Сертификация

также означает, что производители пищевых добавок и их поставщики соблюдают строгие правила сертификации, разработанные в процессе согласования с участием регулирующих органов, спортивной индустрии и групп потребителей.

О NSF International: организации общественного здравоохранения и безопасности

NSF International — это независимая и аккредитованная неправительственная организация, миссия которой заключается в защите и улучшении здоровья людей во всем мире.Мы делаем это, возглавляя разработку стандартов общественного здравоохранения и безопасности, а также тестируя и сертифицируя продукты и системы в соответствии с этими стандартами.

Сертифицированные продукты и системы получают знак NSF, который уважают потребители, производители, розничные продавцы и регулирующие органы. Имея глубокие научные корни, мы широко признаны «золотым стандартом» качества в таких областях, как системы водоснабжения, безопасность пищевых продуктов и науки о здоровье, включая пищевые добавки.

Мы серьезно относимся к нашей миссии в области общественного здравоохранения

Наша миссия — это то, что делает нас уникальными в своей отрасли.Наши основные ценности, наша независимость и наше внимание к здоровью человека — вот что отличает нас от наших конкурентов. Это позволяет нам работать с непоколебимой честностью.

Потребители заботятся о качестве и безопасности покупаемых товаров, стремясь к прозрачности того, откуда они берутся и как с ними обращаются. Сейчас, как никогда, критически важно иметь строгие стандарты, на которые могут положиться потребители, правительство и промышленность … и надежные организации, которые их разрабатывают.

Шаги международной сертификации продукции NSF

Что нужно для сертификации в спорте

^®

Программа NSF International Certified for Sport ^® помогает спортсменам, диетологам, тренерам и потребителям принимать более безопасные решения при выборе спортивных добавок. Certified for Sport ^® — это единственная независимая программа сертификации третьей стороной, признанная Антидопинговым агентством США (USADA), Высшей лигой бейсбола, Национальной хоккейной лигой и Канадской футбольной лигой.Сертифицировано для спорта ^® также рекомендовано NFL, NBA, PGA, LPGA, CCES, CPSDA, iNADO, Ironman, NASCAR, Taylor Hooton Foundation и многими другими организациями, стремящимися снизить риски зараженных пищевых добавок.

Производители, которые проводят сертификацию, проходят тестирование продукции на 280 запрещенных веществ, подтверждение содержания на этикетке, проверку рецептуры и этикеток, инспекции производственных мощностей и поставщиков, а также постоянный мониторинг в соответствии со списками запрещенных веществ NFL и MLB, а также Приложением C.

Шаги к сертификации

Компании, которые хотят получить сертификат Certified for Sport ^® , проходят следующие этапы:

Шаг 1 — Регистрация GMP

Регистрация

Надлежащей производственной практики (GMP) подтверждает, что продукт произведен, упакован и хранится на объекте, который дважды в год проверяется на качество и безопасность в соответствии с федеральными правилами GMP для пищевых добавок.

GMP регистрация включает:

• Аудиты всех производственных объектов, которые производят, упаковывают, хранят или распространяют диетические добавки или функциональные продукты питания
• Обзор процедур контроля качества сырья и готовой продукции
• Обзор процедур технического обслуживания, уборки, очистки и санитарной обработки
• Обзор процедур поиска поставщиков и отслеживания
• Обзор программ обучения и повышения квалификации
• Обзор внутренних СОП
• Обзор процедур отзыва продукции

Шаг 2 — Содержание Протестировано и сертифицировано

После завершения шага 1 эксперты NSF оценивают содержимое продукта.Затем они проверяют готовый продукт, чтобы убедиться, что он не содержит опасных уровней загрязнителей и соответствует требованиям и содержанию, указанным на этикетке продукта.

Ежегодные лабораторные испытания / анализ

• Проверка содержимого этикетки
• Загрязняющие вещества
  • Микробиологические и тяжелые металлы
  • Пестициды / гербициды
• Проверка белков и кофеина
• Тестирование распадаемости
• Постоянный мониторинг
  • Рассмотрение экспертами NSF изменений рецептуры / поставщика, включая документацию и тестирование, если это обосновано
  • Обзор аудитора NSF и подтверждение формулировки при будущих аудитах GMP
  • Текущие ежегодные испытания продукции на соответствие

Шаг 3 — Спорт

^® Сертификат

После завершения этапов 1 и 2 производственные партии проверяются, чтобы убедиться, что они не содержат 280 запрещенных веществ.Эксперты NSF продолжают интегрировать недавно запрещенные вещества, чтобы гарантировать, что мы находимся на переднем крае тестирования запрещенных веществ на рынке. Сертифицировано для спорта ^® признан и уважаем многими крупными спортивными организациями. На этом этапе на этикетке продукта может отображаться знак Certified for Sport ^® .

Тестирование запрещенных веществ включает:

• Наркотики
• Анаболические средства
• Диуретики
• Агонисты бета-2
• Маскирующие вещества
• Антагонисты гормонов
• Гормоны и модуляторы метаболизма
• SARM
• Пептиды, высвобождающие гормон роста
• Стимуляторы
• Бета-блокаторы

Протестированные лоты будут перечислены на сайте nsfsport.com и в приложении Certified for Sport ^® .

5 лучших добавок для улучшения спортивных результатов

Навигация в мире спортивных добавок может показаться сложной задачей, но если у вас есть четкие приоритеты, становится легче принимать решения о том, что принимать и почему.

Вот 16 популярных добавок, которые помогут вам достичь самых распространенных спортивных целей и улучшить спортивные результаты.

Что такое спортивные добавки?

Добавки в спорте могут быть довольно спорной темой … но мы не обсуждаем незаконные стероиды или любые другие «сомнительные» спортивные добавки, которые сомнительный парень в тренажерном зале может попытаться продать вам!

Легальные спортивные добавки — это продукты, которые могут поддержать ваше тело до, во время или после тренировок.Они созданы, чтобы помочь:

• Удовлетворение потребностей в питании, например белок
• Устранение дефицита питательных веществ
• Достичь личных целей в фитнесе
• Повышение спортивных результатов

Однако они не предназначены для того, чтобы рассматривать их как замену здоровому питанию, а скорее как дополнение к нему.

Существует множество различных видов добавок для спортивного питания, в том числе:

• Витамины
• Минералы
• Аминокислоты
• Травы
• Ботаники
• Пищевые концентраты
• Концентраты заводские

Рынок насыщен добавками для спортивного питания, поэтому бывает сложно понять, что на самом деле работает.

Мы рекомендуем вам попытаться определить, в каких областях вы хотели бы улучшить, например, восстановление, энергия, рост мышц и т. д., поскольку это должно облегчить определение того, какие спортивные добавки могут помочь вам конкретно в достижении ваших целей.

В этой статье мы перечислим некоторые из самых популярных и эффективных спортивных добавок и поможем вам узнать, какие из них могут вам помочь.

Зачем нужны спортивные добавки?

Иногда мы можем не получать всего, что нам нужно для достижения наилучших результатов в выбранном нами виде спорта или деятельности, только за счет диеты.

В других случаях мы можем просто захотеть немного подстегнуть нашу тренировку.

Какой бы ни была ваша причина, существуют спортивные добавки, которые могут помочь вам почувствовать себя бодрым, поддержать здоровый рост мышц или помочь вам восстановиться после этого.

Сводка

• Спортивные добавки включают витамины, минералы, аминокислоты, травы и концентраты растений / пищевых продуктов
• Они могут помочь поддержать занятия спортом, физическую работоспособность и восстановление
• Считайте их дополнением к здоровому питанию, а не заменой ему

Какие самые лучшие добавки для увеличения мышечной силы?

1. Креатин — увеличивает мощность мозга и тела

Пытаетесь выжать максимум из последнего тяжелого подъема? Или хотите добавить к своей тренировке еще пару спринтов на 400 метров? Подумайте о том, чтобы повысить себя при помощи моногидрата креатина.

Креатин, о котором часто думают только бодибилдеры и спринтеры, на самом деле является хорошо изученной добавкой. Он широко используется спортсменами и женщинами во всех дисциплинах, как профессиональных, так и развлекательных.

По сути, креатин — это вид топлива, который используется для коротких, резких и мощных движений. Он содержится в таких продуктах, как мясо и рыба, но также вырабатывается вашим организмом. ¹⁸

Однако организм накапливает в мышцах лишь небольшое количество креатина.Участие в любых упражнениях, характеризующихся повторяющимися короткими периодами интенсивных усилий, таких как тренировки с отягощениями, спринт и пауэрлифтинг, означает, что запасы креатина могут истощиться в ходе тренировки, что приведет к снижению работоспособности. ¹⁹

Исследования показывают, что ежедневный прием не менее 3 г креатина в форме таблеток или порошка положительно влияет на тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные периодические тренировки.

Он также может принести пользу аэробным упражнениям на выносливость продолжительностью более 150 минут и даже поддерживает нормальное функционирование мозга. ²⁰

Нам нужно съесть не менее 750 г (сырого!) Мяса и рыбы, чтобы получить всего 2 г креатина, так что добавка может быть ответом, особенно если вы вегетарианец или веган.

Сводка

• Креатин — это топливо, используемое для коротких, резких и мощных движений
• Он содержится в таких продуктах, как мясо и рыба, но также вырабатывается вашим организмом.
• Тело накапливает в организме лишь небольшое количество креатина, и со временем эти запасы могут истощиться
• Добавки креатина могут помочь поддержать высокоинтенсивные тренировки и тренировки с отягощениями

Какие добавки для суставов и гибкости лучше всего?

2. Рыбий жир — поддерживает и развивает гибкость, со здоровыми суставами

Наши суставы сильно пострадают, когда мы бегаем, прыгаем, занимаемся ударными видами спорта или просто гуляем в течение длительного времени.Они также застревают, когда мы сидим часами, и, если мы несем лишний вес, проблема усугубляется, когда мы сидим или в движении.

Когда они недовольны, суставы (у нас их более 300) становятся жесткими, болезненными и воспаленными. Если вы хотите сохранить гибкость, важно оставаться активным и двигать конечностями во всем диапазоне движений с помощью занятий, включая йогу и плавание.

Исследования показали, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, включая сардины, сельдь, скумбрию и лосось, играют роль в защите от многих заболеваний, включая сердечные заболевания.

Они также положительно влияют на здоровье наших суставов, помогая уменьшить воспаление, вызванное тяжелыми тренировками или другими видами нагрузки на организм. ^21,22

Очищенные омега-3 в форме таблеток или жидкостей (лучше хранить в холодильнике) позволяют нам брать с собой больше, особенно если вы не едите жирную рыбу в рамках своего рациона.

3. Водорослевое масло — веганская альтернатива рыбьему маслу

Хотите преимущества рыбьего жира, описанного выше, но без рыбы? Отличные новости! Вы можете вырезать среднюю (мужскую) рыбу и вместо нее принять добавку из водорослевого масла.

Рыбы получают свои омега-3 из водорослей, которые они едят, а добавки с водорослевым маслом производятся из тех же морских водорослей.

В отличие от других веганских источников омега-3, таких как некоторые орехи, семена и овощи, водорослевое масло содержит хороший баланс DHA и EPA, который соответствует традиционным рыбьим жирам.

Одно исследование с участием 92 здоровых взрослых показало, что масло микроводорослей (2,4 г / день DHA + EPA) снижает уровень триацилглицерина до степени, которая не отличается от уровня стандартного рыбьего жира. ²³

Еще одно преимущество: рыбного послевкусия точно не будет!

Сводка

• Рыбий жир — и его веганский эквивалент водорослевого масла — содержат омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление суставов, вызванное физическими упражнениями или другими стрессовыми факторами

Какие самые лучшие добавки для набора мышечной массы и силы?

4. Сывороточный протеин — наращивание мышечной массы

Когда люди говорят о том, что им нужен «рваный» или «подтянутый» вид, на самом деле они имеют в виду похудеть.

Распространенное заблуждение состоит в том, что это просто связано с потерей жира, но это не меньше, если не больше, наращивание мышечной ткани.

Сухая мышца также сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир, что может улучшить ваш метаболизм.

Целенаправленные регулярные тренировки в виде упражнений с собственным весом и со штангой — лучший способ нарастить мышечную массу.

Для быстрых и заметных изменений нам необходимо потреблять достаточное количество белка, поскольку именно его организм использует для восстановления крошечных разрывов в мышечных волокнах, вызванных упражнениями. ^24,25

Современные исследования показывают, что общих рекомендаций о ежедневном потреблении 0,8 г белка на кг массы тела недостаточно для тех, кто занимается спортом, и что мы должны стремиться к минимуму 1,4–2 г. ²⁶

Добавление в пищу сывороточного протеина — удобный и доступный способ повысить уровень протеина.

5. Веганский протеин — наращивание мышечной массы (веганский подход!)

Сыворотка — не единственный способ обогатить свой рацион дополнительным белком.

Существует множество порошков веганского протеина, которые могут выполнять ту же работу, одними из самых популярных являются гороховый, конопляный и соевый протеин. Все три этих белка являются полноценными — это означает, что они содержат все 9 аминокислот, которые необходимы нашему организму для восстановления существующих мышечных волокон и роста новых тканей.

Одно исследование, сравнивающее влияние сывороточного протеина и горохового протеина на физическую адаптацию после 8 недель высокоинтенсивных функциональных тренировок (HIFT), показало, что между ними не было значительных различий.

Обе группы испытали увеличение силы при приседаниях на спине с 1 повторением в макс., А также аналогичные результаты по составу тела, толщине мышц, выработке силы и силе. ²⁷

Сводка

• Сывороточные и веганские протеиновые порошки, такие как горох, соя и конопля, помогают организму восстанавливать мышцы после тренировки

6. BCAA — Поддержание и рост мышц

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. Всего их три:

• лейцин
• Изолейцин
• Валин

Вместе они составляют 1/3 всех незаменимых аминокислот и особенно важны для наращивания мышечного белка.Однако считается, что у этих мушкетеров с тремя аминокислотами есть некоторые дополнительные преимущества!

В отличие от других незаменимых аминокислот, BCAA обычно отправляются непосредственно в мышцы для обработки, минуя печень. Это, наряду с другими их свойствами, означает, что прием BCAA может помочь: ^28,29

• Увеличить мышечную массу быстрее
• Обеспечьте дополнительную поддержку во время тренировки
• Помогите вам дольше чувствовать себя бодрым

Это некоторые из причин, по которым вы увидите много протеиновых коктейлей и их содержат перед тренировкой.Но вы можете принимать их сами по себе, если хотите ощутить чистую пользу от них или думаете, что они могут стать хорошим дополнением к добавкам, к которым вы уже привыкли.

Сводка

• BCAA — это аминокислоты, которые напрямую всасываются в наши мышцы, а не обрабатываются в печени
• Они могут помочь увеличить мышечную массу, обеспечить дополнительную поддержку упражнений во время упражнений и поддержать уровень энергии

7. Гейнеры — добавляют вес и мышечную массу

Если ваша цель — увеличить ваше тело и размер мышц, вам нужно убедиться, что вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.

Этого избытка калорий может быть трудно достичь только с помощью диеты, особенно если у вас небольшой аппетит — вот почему были изобретены средства для набора массы.

Гейнеры обычно содержат много калорий, в основном из углеводов, белков и небольшого количества жиров.

Думайте о них как о более здоровой альтернативе тому, чтобы глотать кадки или мороженое или посыпать сыром каждый прием пищи.

Всего несколько глотков дадут вам сотни калорий, без всякой подготовки к еде, которую вам пришлось бы делать, если полагаться только на диету, чтобы помочь вам набрать массу.

Однако не все участники набора массы одинаковы. Некоторые из них содержат дешевые углеводы-наполнители, такие как сахар, искусственные подсластители и низкокачественный белок, поэтому всегда проверяйте этикетку.

Сводка

• Гейнеры содержат много калорий из углеводов, белков и некоторых жиров, которые помогают набрать вес и увеличить мышечную массу

Какие пищевые добавки лучше всего подходят для повышения энергии и выносливости?

8. Предтренировочные программы — Энергия для тренировок

Вы обычно пьете кофе или энергетический напиток перед тренировкой? Хотите поднять его на ступеньку выше? Решением проблемы могут стать специально разработанные напитки перед тренировкой.

Предтренировочные комплексы обычно имеют форму порошка и содержат ингредиенты, поддерживающие энергию, такие как кофеин, BCAA и креатин, а также быстродействующие углеводы, которые обеспечивают ваше тело быстрой и легкой энергией для использования.

Употребление углеводов, таких как, например, тост или рогалик, является отличным способом подпитывать ваше тело, но вы должны учитывать время, которое требуется вашему организму, чтобы их переварить.

С другой стороны, порошки

перед тренировкой обеспечивают энергию, которую не нужно переваривать таким же образом, а это означает, что вы можете тренироваться почти сразу после их употребления без неприятного ощущения сытости от еды.

Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Nutrients, показало, что потребление углеводов перед тренировкой увеличивает запасы гликогена, которые необходимы для питания мышц, примерно на 40%. ³⁰

Состав, подобранный вручную: Насколько хорошо вам подходит поднятие тяжестей?

9. Энергетические гели / батончики / напитки — Энергия во время тренировок

Если вы любитель велоспорта на выносливость, бегун на длинные дистанции или заядлый турист, вам может потребоваться пополнить запасы энергии во время тренировки, а также перед началом.

Например, когда вы катаетесь на велосипеде около часа, ваше тело израсходует большую часть своих запасов энергии (гликогена), что может вызвать у вас физическое и умственное утомление — а это никому не интересно.

К счастью, такие продукты, как энергетические напитки, батончики и гели, были разработаны, чтобы обеспечить вас быстро усваиваемой энергией, чтобы вернуть вам искру, а также мотивацию продолжать работать.

Итак, нет никаких причин, по которым вы не можете съесть банан или запить банку сладкого газированного напитка, чтобы помочь вам продолжить работу; просто подумайте об энергетических решениях для занятий спортом как о еще одном шаге вперед в этих возможностях.

Например, многие энергетические гели, батончики и напитки имеют превосходный состав, который идеально подходит для ваших энергетических потребностей, например, высококачественные углеводы и электролиты, которые помогают вашему телу оставаться гидратированным.

Сводка

• Предтренировочные продукты дают вашему телу дополнительную энергию перед тренировкой
• Энергетические гели, напитки и батончики наполняют ваше тело энергией во время тренировок, не заставляя вас чувствовать себя сытым или вялым

10. Комплекс родиолы — Повышает выносливость и устойчивость к стрессу

Если вы бегаете на длинные дистанции, велосипедист или пловец или просто хотите тренироваться дольше, родиола розовая может дать вам преимущество.

Это так называемый «адаптоген», что означает, что он помогает вашему организму адаптироваться к стрессу, а не бороться с ним, устраняя гормональный дисбаланс. В частности, он помогает регулировать выработку гормона стресса кортизола. ³¹

Одно исследование 2010 года показало, что родиола розовая также может действовать как антиоксидант, уменьшая накопление токсинов и повреждение мышечной ткани после аэробной тренировки. ³²

Более того, эта невероятная трава также связана со здоровьем мозга и с большим успехом помогает облегчить симптомы легкой и умеренной депрессии. ³³

Отобранный контент: 10 причин, по которым бег полезен для вас

Сводка

• Комплекс родиолы может помочь вашему организму регулировать выработку гормона кортизола, который накапливается во время упражнений
• Он также действует как антиоксидант и помогает бороться с окислительным повреждением

Какие пищевые добавки лучше всего подходят для восстановления?

11. Магний — быстрее восстанавливается

Магний используется в более чем 300 реакциях организма, включая производство энергии, поглощение кислорода и баланс электролитов.

Одна из его основных функций — помочь мышцам и нервной системе, которые раздуваются упражнениями, отключиться.

Чем интенсивнее вы тренируетесь или занимаетесь спортом, тем труднее расслабиться, а очень уставшие мышцы также могут болеть и подергиваться по ночам, нарушая сон.

Нам нужен качественный глубокий сон для нашего физического, умственного и эмоционального благополучия, а также для того, чтобы помочь нам прийти в норму после тренировок.

Данные показывают, что добавление магния в форме таблеток помогает уменьшить бессонницу. ³⁴

Магний содержится в листовых зеленых овощах и темном шоколаде, но, к сожалению, у большинства из нас не так много этого важнейшего минерала, как нам нужно, поэтому добавки — хорошая идея.

Витамины и минералы, поддерживающие спорт и упражнения

12. Витамин D

Оптимальное количество витамина D необходимо для здоровья сердечно-сосудистой системы, нормальной иммунной функции, здоровья мышц, а также роста и восстановления. ³⁵

13. Витамин C

Достаточное количество витамина С помогает поддерживать функцию иммунной системы и снижает окислительный стресс после тренировки. ³⁶

14. Калий

Калий необходимо восполнять после тренировки, он может помочь облегчить мышечные спазмы. ³⁷

15. Натрий

Натрий необходимо восполнить после тренировки, он может помочь облегчить мышечные спазмы. ³⁸

16. цинк

Было показано, что цинк минимизирует изменения иммунной функции во время спортивных тренировок. ³⁹

Сводка

• Есть некоторые витамины и минералы, которые помогают вашему организму работать в лучшем виде, в том числе во время тренировок
• Магний также может помочь вам лучше спать, что необходимо для восстановления после упражнений

Последнее слово

• Спортивные добавки созданы для поддержки вашего тела до, во время и после тренировки
• Сюда входят витамины, минералы, аминокислоты, экстракты растений, пищевые концентраты и многое другое.
• Преимущества варьируются от продукта к продукту, например.г. протеиновый порошок может способствовать восстановлению мышц, тогда как предтренировочные продукты могут помочь вам в первую очередь зарядиться энергией для тренировки
• Результаты будут различаться для каждого человека в зависимости от того, какое упражнение он выполняет и как оно влияет на его тело

10 лучших пищевых добавок для спортсменов-скоростников и атлетов 2018

Два года назад я написал статью, в которой перечислены лучшие спортивные добавки для спортсменов, и меня удивляет, как часто тренеры все еще ссылаются на них.Я бы хотел дополнить его в 2017 году, но на самом деле мало что изменилось в том, что требовало. Однако сейчас время идеально подходит для сегодняшнего нового исследования.

В этом блоге я перечисляю самые выгодные добавки, которые спортсмены должны использовать. Хотя я упоминаю некоторые бренды, я не хочу слишком ограничиваться, потому что некоторые варианты здесь, в США, недоступны в других странах (и наоборот). Некоторые читатели могут быть разочарованы тем, что список относительно короткий — причина в том, что больше добавок не работают, а некоторые настолько неэффективны, что являются пустой тратой денег.В дополнение к списку, я описываю продукты, которых следует избегать, и намекаю на игры, в которые компании все еще играют с тренерами и спортсменами.

Как я создал этот список и почему нам нужны дополнительные исследования

Этот список очень похож на тот, который я составил в конце 2015 года, поскольку многие добавки, вероятно, будут вечными, и в 2019 году мало что изменится, если в мире добавок не произойдет чего-то драматического. Это чистый список добавок: это означает, что если это не таблетка или порошок, я считаю его пищевым продуктом или функциональным напитком.Например, спорт-бар технически является продуктом питания, поэтому, хотя Австралийский институт спорта считает его спортивной добавкой, я считаю его полуфабрикатом или заменой еды. Кроме того, многие изолированные пищевые продукты, такие как сушеные животные белки, и другие продукты, такие как гели и спортивные кондитерские изделия, являются просто «калорийными конфетами» для спортсменов с высокой выносливостью, которые могут позволить себе сладкую роскошь, которой нет у большинства спортсменов, занимающихся фитнесом и даже скоростными и силовыми атлетами.

Чего не хватает, так это таких продуктов, как HOTSHOT и бета-аланин, поскольку они имеют научную поддержку, но не вызывают у меня интереса ни к Матрице воздействия на человека, ни к текущим исследованиям.Нам необходимо провести дополнительные исследования мышечных спазмов и принять либо бета-аланин как эффективный, либо что-то, что может сработать для некоторых спортсменов. Кроме того, ощущение покалывания, с которым справляются некоторые спортсмены, похоже на проблемы с пищеварением, которые испытывают пользователи бикарбоната натрия.

Наконец, некоторые из более слабых добавок, вероятно, просто маскируют недостаток приверженности к сну и диетам, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы пропустить самые современные продукты. Например, взгляните на бычье молозиво, продукт, который продолжает создавать путаницу, как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) в течение многих лет.Эти два продукта представляют собой белковые варианты, которые могут быть выявлены в исследовании, но если вы не рассматриваете контрольные элементы (ничего или вода), они не будут иметь большого значения, если вы не недоедаете.

В течение многих лет я был большим поклонником BCAA в качестве альтернативы спортивным напиткам и думал, что они полезны для лечения центральной усталости, но на самом деле ранние исследования большинства добавок были многообещающими и позволяли тренерам и спортсменам легко их хотеть. работать. Почти измученный, мне очень трудно поддерживать большинство добавок, потому что они, кажется, никогда не выдерживают шумихи, которая идет с ними.

10 лучших дополнений к скорости и мощности на 2018 год

Теперь список. Я в основном включаю питательные вещества, которые можно получить при правильном питании, но не в реальных количествах. Например, вам нужно съесть несколько фунтов грибов, чтобы получить необходимую вам большую дозу витамина D, а употребление достаточного количества рыбы или другого источника пищи с высоким содержанием омега-3 — это не то, чего большинство спортсменов может придерживаться. Если спортсменам не нравится вкус, даже преданные сдаются через несколько недель.

«Усталость от таблеток» реальна для многих # добавок, поэтому попробуйте использовать экстракты и порошки в коктейлях и смузи, — советует @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Одно примечание: то, что я называю «усталостью от таблеток», реально существует при употреблении многих добавок, поэтому постарайтесь получить экстракты и порошки для коктейлей и смузи. Некоторые продукты включают в себя инъекции или жидкие варианты, например масла и пробиотики, поэтому сделайте все возможное, чтобы уменьшить количество таблеток.

Витамин D

Моя самая любимая добавка — это витамин D, поскольку я видел, что он буквально спасает спортсменов в НФЛ, которые постоянно боролись с растяжением мышц и тому подобным. Хотя любая программа тренировок может защитить от травм подколенных сухожилий и крестообразных связок, отказ от приема витамина D — это то же самое, что пропустить день для ног.Исследования контактных и бесконтактных травм и витамина D слишком сильны, чтобы их игнорировать, а крупных исследований, проведенных Giants, Steelers и NFL Combine, достаточно для любого спортсмена, чтобы сказать, что витамин D меняет правила игры.

По словам @spikesonly, исследования контактных и неконтактных травм и # витамина D слишком сильны, чтобы их игнорировать. Нажмите, чтобы твитнуть

Я предпочитаю думать о витамине D как о мышечном гормоне, а не как о добавке для поддержки костей. В то время как тренеры в большинстве видов спорта со столкновениями, таких как регби и футбол, беспокоятся о переломах, по некоторым причинам работоспособность мышц волнует спортсменов гораздо больше, чем здоровье костей.Спортсменам с более темным пигментом необходимо в среднем принимать больше витамина D, особенно если они живут в северном климате и проводят большую часть времени в помещении. Пытаться получить достаточно солнца, будучи спортсменом, бесполезно, поскольку мир теперь превратился в закрытый мир, а современные графики соревнований вынуждают спортсменов становиться спортивными вампирами. Сон днем ​​из-за ночных игр и путешествий лишает современного профессионального спортсмена возможности проводить свободное время на солнце, и теперь прием витамина D является обязательным для всех, с кем я работаю.

Омега-3

Рыбий жир и другие источники омега-3, казалось, потеряли популярность 10 лет назад, тогда компания Brain Armor и исследования сотрясений мозга действительно возродили интерес. Омега-3 были чем-то, что я считал важным, но исследования не нашли доказательств. Большинство диетологов сходятся во мнении, что омега-3 безопасны и полезны, но после того, как в НФЛ возникли некоторые разногласия, возникли некоторые споры о добавке, которая стала чем-то большим, чем просто «здоровым для сердца» вариантом для пожилых людей.

Сейчас популярность добавок из водорослей растет благодаря тому, что они не имеют послевкусия и не помогают бороться с аллергией на рыбу. Тем не менее, индустрия рыбьего жира никуда не денется, и наблюдается рост экологически безопасных и экологически чистых вариантов. Использование Omega Index, анализа крови для оценки потребления или соответствия омега-3 жирным кислотам, также растет, поскольку диетологи хотят убедиться, что спортсмены действительно принимают их добавки. Есть и другие новые преимущества исследований омега-3, такие как время реакции и зрение, и в дальнейшем мы увидим, какое влияние они оказывают в спорте.

Кофе

Для меня самой большой загадкой в ​​спорте является то, почему о кофеине все время забывают. Возможно, из-за того, что кофеин настолько дешев и доступен, он не пользуется такой любовью, как креатин и другие добавки. Кроме того, кофеин — это не только отличный стимулятор, но, как и креатин, указанный ниже, его следует рассматривать как питательное вещество для мозга. Кофе технически не является добавкой, но из-за его сильных эргогенных свойств я считаю его частью программы добавок, поскольку он очень эффективен.Хотя сотрясение мозга — очевидная проблема для спортсменов, им следует подумать о других общих рисках для здоровья мозга, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

# Кофеин — это не просто отличный стимулятор. Как и # креатин, мы должны рассматривать его как питательное вещество для мозга, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Coffee также создает дилемму для тех, кто хочет получить импульс при укладке добавок, поскольку свекольный продукт сводится к нулю при употреблении с кофеином. Поэтому те, кто употребляет продукты из свеклы с кофеином, зря тратят деньги.Большинство спортсменов не откажутся от утренней чашки джо, а вкус свекольного сока подходит не всем. Хотя я согласился с кратким изложением Мартина Буххейта о добавках из свеклы, некоторые спортсмены лучше реагируют на добавки N02, в то время как другие не реагируют вообще. Я предпочитаю вазодилататоры для релаксации после тяжелых тренировок, поскольку они соответствуют парасимпатической активности, а не действуют как стимулирующие агенты.

Протеиновый порошок

Хотя большинство спортсменов могут получать достаточное количество белка из цельных продуктов, порошки удобны.Они также отлично подходят для более крупных спортсменов, которым просто сложнее потреблять белок. Кроме того, хороший протеиновый порошок, даже дорогой вариант, по-прежнему стоит недорого по сравнению со свежим мясом. Например, сывороточный протеин имеет множество других преимуществ для здоровья, помимо восстановления, поэтому протеиновые порошки не просто наращивают мышцы — они укрепляют тело. Портативность протеиновых порошков также делает их незаменимыми для спортсменов с жестким графиком или спортсменов-любителей, которым не хватает времени.

# Протеиновые порошки не просто наращивают мышцы — они укрепляют тело, — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Единственная причина, по которой у меня есть блендеры, — это смешивать белки, так как порошковые экстракты отлично подходят для тех, кому нужно больше калорий от попыток увеличить размер и многочасовых тренировок. Современный футболист в колледже может тренироваться дважды в день, и подпитка этих тренировок может быть проблемой. Существуют и другие протеиновые порошки, но если вы употребляете коктейль два-три раза в неделю в пиковые периоды, это не должно вызывать пищевую аллергию (как сообщалось в начале 2000-х годов). У меня было несколько спортсменов, которые просто плохо реагировали на сывороточный или молочный белок, но некоторые обнаружили, что сыворотка без лактозы является альтернативой варианту «шоколадное молоко для восстановления», которого многие диетологи считают достаточным.

Креатин

В конце 1990-х креатин был в моде, а затем со временем, как и большинство проверенных добавок, он был заменен — ​​в данном случае более новыми вариантами, такими как терпкий вишневый сок. Креатин безопасен, эффективен и в среднем очень дешев. Некоторые спортсмены, занимающиеся скоростью и силой, считают, что вес воды является проблемой, и я согласен. Мы используем креатин в первые периоды тренировок и прекращаем его в конце весны и начале лета. У нас никогда не было спазмов при приеме креатина, и, по сути, исследования подтверждают, что он действительно может уменьшить спазмы.Хотя HOTSHOT может быть лучшей добавкой при спазмах (он все еще требует исследований), я считаю, что усталость — это более переменный фактор, чем питание при спазмах.

#Creatine никогда не будет продуктом максимальной прочности, но он добавляет несколько дополнительных галлонов в бензобак, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Не рассматривайте креатин только как усилитель мышц; вместо этого рассматривайте его как питательное вещество с многократным усилением силы. Это никогда не будет продукт максимальной прочности, но он добавляет несколько дополнительных галлонов в бензобак.Тем не менее, выполнение большего количества работы и более высокое качество работы прибавятся в конце сезона, поэтому креатин является одним из тех основных продуктов, которые следует учитывать любым атлетам, занимающимся скоростью и силой, особенно если они хотят нарастить мышечную массу.

Магний

Анализ крови на магний не является четким показателем адекватного уровня магния, потому что организм может повторно использовать биоактивный элемент из костей. Содержание магния в сыворотке крови, даже магния в эритроцитах, не является доказательством того, что диета спортсмена богата этим питательным веществом.Существует тест слизистой оболочки на магний, но бремя тестирования, которое, как и исследования магния, являющегося частью многих функций организма, означает, что добавки имеют наибольший смысл. Большинство спортсменов думают, что цинк более важен, но мне кажется, что магний более важен из-за влияния, которое он оказывает на гормоны и работоспособность мышц.

Некоторые формы магния могут вызвать небольшую проблему с жидким стулом, поэтому рекомендуется принимать его два раза в день меньшими дозами. Большинство спортсменов увидят ZMA в наличии и просто возьмут его вместо варианта с чистым магнием, и если это более доступно из-за аккредитации NSF, это нормально.

Утюг

Каждая спортсменка, занимающаяся выносливостью, должна принимать добавки железа, по крайней мере, в качестве страхового полиса, и даже если вы добавляете добавки, такие переменные, как здоровье кишечника и воспаление, могут быть дикой картой. Спортсмены-мужчины, занимающиеся скоростными и силовыми атлетами, особенно в полевых командных видах спорта, таких как футбол, должны подумать о приеме железа, потому что легко соблюдать диету, не полностью удовлетворяющую потребность в железе, даже если это связано с красным мясом. Анемия характерна для всех спортсменов, а низкий уровень железа может испортить спортивному сезону или даже увеличить риск травмы, поскольку усиливает утомляемость.Добавки железа не впечатляют, но если у вас мало железа, ваша способность переносить кислород снижается.

Принимайте железо с бананом и напитком, богатым витамином С, так как оно помогает усвоению и вкусу, советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Одно из моих советов — принимать железо с бананом и напитком, богатым витамином С. Я обычно рекомендую спортсменам пить арбузный сок вместе со своими железными таблетками, потому что одной порции достаточно, чтобы помочь с абсорбцией, и достаточно освежающим, чтобы они захотели ее выпить. Анализировать уровень ферритина в крови и отслеживать уровень гемоглобина не дорого, и если вы не делаете этого как (или для) спортсмена на выносливость, вы играете в русскую рулетку.

Спортивные пробиотики

В блоге

SimpliFaster есть две отличные статьи о пробиотиках, написанные Кэти Марк. Хотя мы еще не до конца понимаем микробиом, мы знаем, что спортсменам стоит добавлять пробиотики, потому что это не уловка. Один из самых интересных уроков, которые я извлек из употребления пробиотиков среди спортсменов, заключается в том, что они являются катализаторами для других добавок, таких как железо. У многих спортсменов плохое здоровье кишечника, и когда абсорбция нарушается, это ставит под угрозу всю систему.Один из моих спортсменов годами боролся за то, чтобы получить достаточное количество железа в своем организме, но только после приема пробиотических добавок он восстановил свой ферритин.

Спортсмены, которые путешествуют, должны рассматривать пробиотики как первую линию защиты — больше, чем витамин C. Количество витамина C, которое вы получаете из действительно свежей диеты, достаточно, чтобы быть здоровым, поскольку теперь мы знаем, что организм естественным образом вырабатывает антиоксиданты изнутри, чтобы справиться с этим. стресс, а также правильное питание и правильные фруктовые напитки восполнят пробелы.Не думайте, что йогуртов и других пищевых продуктов, таких как маринованные продукты, достаточно, чтобы изменить ситуацию; они более дополняют друг друга, потому что обычно имеют ограничения на разнообразие штаммов.

Ашваганда

Единственная трава в списке — старинное лекарство, названное адаптогеном из-за его способности помогать пользователям справляться со стрессом. Я не большой поклонник трав, так как они могут избавить спортсменов от пищевого мышления и окунуться в мир зелий и волшебных эликсиров. Ашваганда — одна из добавок, от которой я отказался, потому что у меня было несколько спортсменов в профессиональном спорте, которые закончили сезон хорошо по статистике, но нуждались в перерыве морально и физически.Даже после перерыва у большинства из них все еще были проблемы со сном, и они не могли выйти из состояния паники.

Мы добавили спортивный продукт, в котором было небольшое количество ашваганды, и нам пришлось буквально утроить дозу, чтобы соответствовать тому, что использовалось в научной литературе. В результате через несколько недель все они были заметно бодрее, счастливее и спали, как подростки. Спустя несколько месяцев каждый из них побил рекорды в межсезонье, хотя некоторые из них приближались к 30 годам.

По словам @spikesonly, большая проблема с травами, такими как #ashwagandha, заключается в том, что они сертифицированы как безопасные для спорта. Нажмите, чтобы твитнуть

Большая проблема с травами заключается в том, чтобы их сертифицировать как безопасные для спорта, поскольку они не являются популярным спортивным продуктом, и большинство компаний, производящих пищевые добавки, например Onnit, изо всех сил пытаются придумать формулу, которая не поддалась бы маркировке. В ближайшие несколько лет я ожидаю, что продукт NSF-адаптоген будет доступен по цене и будет иметь эффективность, подтвержденную исследованиями. EXOS стали партнерами Onnit, но им, похоже, не удалось сохранить динамику своих стратегий по добавкам, поскольку они заключили сделки с EAS и Thorne Research много лет назад, которые, похоже, не волновали рынок.

Желатин

И последнее, но не менее важное: это самая обсуждаемая добавка за последний год, и не зря. Желатин перспективен для восстановления суставов, и большая часть рынка спортивной медицины и спортивных достижений спешит к нему как к спасению от травм сухожилий. Кейт Барр, эксперт по молекулярной науке, недавно продвигал желатин, и существует некоторый скептицизм относительно того, насколько много он действительно может сделать для спортсменов. Я немного осторожен, так как сухожилия содержат больше питательных веществ, чем желатин и витамин С.Проведенное исследование также касалось времени приема пищи и генетики, так что, возможно, нам не следует так сильно относиться к тем, кто боролся против простого «здорового питания».

Что хорошего в желатине, так это то, что в него можно добавлять соки, и, хотя большая часть питательных веществ теряется в смеси, некоторые спортсмены обнаружили, что из терпких вишневых и других полезных для здоровья соков получаются вкусные десерты. Для меня желатин — низкокалорийный вариант, который, кажется, имеет достаточно научных знаний, чтобы попробовать, но я пока не стал бы хеджировать все свои ставки.Опять же, добавка, на мой взгляд, немного ранняя, и нам нужно больше исследований, чтобы убедиться, что она действительно работает.

Последние мысли о добавках

Этот список, скорее всего, будет таким же в следующем году, если только в одном или двух из приведенных выше дополнений не появится что-то, что доказывает, что их не стоит включать. Я должен включить список соков или список лучших баров и закусок, но это намного сложнее из-за вкусовых предпочтений и рационализации того, что должно, а что не должно быть приоритетом.

Все, что вы предлагаете своим спортсменам, или если вы спортсмен и принимаете пищевые добавки, убедитесь, что они сертифицированы как безопасные. Если вы сомневаетесь, лучше просто смириться с возможной потерей крошечного преимущества, чем рисковать целой жизнью несправедливого позора из-за загрязнения. Проблема не так уж и плоха с этим списком добавок, поскольку они в основном являются питательными веществами, и вероятность того, что в витамине D или магнии будет обнаружено запрещенное вещество, очень мала.

Большинство проблем, которые мы наблюдаем с загрязнением, связаны с тем, что спортсмены не знают, что указано на этикетке, а не то, что не указано на этикетке, что вызывает проблему.Индустрия пищевых добавок улучшается, но ей еще предстоит пройти долгий путь. Между тем, несколько компаний стремятся помочь спортсменам и уже много лет отлично работают со своей продукцией.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Окончательное руководство по спортивному питанию

выносливость

Выносливость — это способность организма напрягаться и оставаться активным, а также сопротивляться, противостоять и восстанавливаться после травм, ран или усталости.

В мире спортивного питания эта травма связана с микроскопическими разрывами мышц, возникающими из-за высокой активности, и усталостью из-за недостаточной доступности энергии для работающих мышц. Наши мышцы получают энергию в четыре основных этапа: первые несколько секунд используют запасы АТФ в клетке, затем следующие несколько секунд используют запасы креатинфосфата для обеспечения АТФ, после того, как они были использованы, запасы гликогена в мышцах могут быть использованы (ваши не кислородные запасы энергии), и, наконец, берет верх аэробное дыхание (АТФ, произведенный с использованием кислорода).

Помимо чистой энергии, существует также опасение, что основные питательные вещества, теряемые с потом, сахаром и натрием, могут повлиять на выносливость (также известные как электролиты). Эти электролиты и доступные запасы энергии являются ключевыми факторами выносливости. Аминокислоты, особенно аминокислоты с разветвленной цепью, также часто рассматриваются, поскольку они являются хорошо известными строительными блоками мышечной ткани и могут помочь восстановить повреждения, вызванные интенсивными упражнениями.

Исходя из этого понимания, эта категория спортивного питания исторически ориентирована на электролиты, глутамин (незаменимая аминокислота) и креатин.Тем не менее, в последнее время было увеличено количество ингредиентов, которые могут показать большую пользу для продуктов «выносливости», таких как родиола, кордицепс, и запатентованных травяных смесей, таких как ActiGin®.

Глюкоза в крови хранится в мышцах в виде гликогена. Это предпочтительное топливо для работы мышц во время интенсивных или анаэробных упражнений. Гликоген — это цепочка молекул глюкозы, которые ваши мышцы и печень используют для хранения энергии. Тем не менее, упражнения вызывают воспаление в мышечной мембране, что нарушает поступление глюкозы в мышцы для восполнения использованного гликогена.

В организме обычно сохраняется запас гликогена от 450 до 550 граммов, но при интенсивных упражнениях может потребоваться более 500 граммов углеводов для восстановления этих запасов гликогена в дополнение к правильному отдыху и восстановительным практикам. В связи с этим продукты для повышения выносливости должны учитывать снижение мышечного воспаления и учитывать запасы гликогена при разработке своих формул.

Постоянное поступление глюкозы в мышцу необходимо для того, чтобы мышца функционировала на максимальном уровне.

Для выполнения анаэробных упражнений (интенсивная езда на велосипеде, спринт, поднятие тяжестей и т. Д.) В мышцах должен быть доступен гликоген. Человек может иметь более высокую аэробную выносливость, но при этом испытывать недостаток в анаэробной выносливости. Поскольку анаэробные тренировки не сжигают столько калорий, как аэробные упражнения, не так много людей тренируются на анаэробную выносливость.

К сожалению, анаэробная тренировка на выносливость помогает организму развивать способность накапливать больше гликогена и быстрее пополнять эти запасы.К счастью, есть ингредиенты, которые можно добавить в режим тренировки, чтобы помочь увеличить восстановление и хранение гликогена, такие как ActiGin® и диета, богатая фруктами, овощами и сложными углеводами.

Адаптогены

Появление натуральных травяных смесей на растительной основе связано с изучением адаптогенов. Хотя многие сейчас слышали это слово, все еще не решен вопрос: что же такое адаптогены на самом деле? Эти растения давно используются в восточной медицине для защиты от стресса и поддержания гомеостаза в организме.

И восточная, и западная медицина теперь используют адаптогены для снятия стресса, поддержки иммунной системы и энергетического баланса, чтобы избежать использования потенциально вредных синтетических ингредиентов. Считается, что эти натуральные вещества помогают организму адаптироваться к стрессу и нормализуют процессы в организме. Несколько известных примеров — женьшень, родиола и кордицепс.

Таким образом, если вы используете добавку для повышения производительности на основе адаптогена, когда вы проявляете энергию, она поможет вам получить больше энергии, но если вы сидите на диване, вы увидите, что нет необходимости тратить больше энергии и работать для поддержания гомеостаза. вместо.Адаптоген не преследует одну единственную целевую цель, он вместо этого адаптируется к тому, что конкретно нужно вашему организму в данный момент времени, что делает его таким мощным вариантом добавок для повышения производительности.

Восстановление

Правильное восстановление жизненно важно для любой программы тренировок с упражнениями, как для эффективности программы, так и для улучшения состояния спортсмена. В связи с этим важно понимать реальные физиологические маркеры выздоровления. Атлетические тренировки по своей природе создают микроскопические разрывы в мышечной ткани.

Хотя разрыв мышц звучит ужасно и вредно, на самом деле это важная часть наращивания силы и прогресса в тренировочной программе.

Проблема с этими слезами заключается в том, что это повреждение и воспаление ухудшают способность переносить глюкозу крови в клетки скелетных мышц. Когда глюкоза не может попасть в мышцы, запасы гликогена не могут быть восполнены, и страдают энергия и выносливость.

Это повреждение также приводит к болезненности и болезненности, часто связанной с хорошей тяжелой тренировкой.Чтобы восстановиться и продолжить физическое улучшение, необходимо уменьшить мышечное воспаление и восстановить запасы гликогена. Если не позаботиться об этих двух вещах до следующей тренировки, прогресс и производительность могут быть поставлены под угрозу.

Достичь должного уровня восстановления можно с помощью принципов спортивного питания, а также правильной техники упражнений. Одним из наиболее распространенных методов восстановительной тренировки является FITT (частота, интенсивность, время и тип), который определяет, как часто должны проводиться тренировки, интенсивность тренировки, продолжительность времени между тренировками, а также активное или пассивное восстановление. лучший.Это можно делать в дополнение к добавкам или самостоятельно, но в последние годы наблюдается рост спроса на добавки для восстановления.

Наиболее популярные формы, которые ищут спортсмены, включают протеины, BCAA, аргинин, бета-аланин или даже натуральные растворы, включая свеклу и антиоксиданты. Многие бренды пищевых добавок обращают внимание на фирменные ингредиенты, чтобы их формула выделялась, например, ActiGin®, которые специально разработаны для уменьшения мышечного воспаления и восполнения запасов гликогена.Все они преследуют одну и ту же цель — увеличить время восстановления и получить максимальную пользу от тренировки, сохраняя при этом здоровье тела и работоспособность на высшем уровне.

Предтренировочные программы

Предтренировочный рынок, пожалуй, самая популярная категория спортивного питания. Предтренировочные продукты, будь то порошок, капсула или шот, являются важным аспектом многих тренировок.

Основная причина, по которой люди принимают добавки перед тренировкой, заключается в том, чтобы дать им дополнительный импульс в тренажерном зале.Предтренировочные комплексы часто содержат дополнительный стимулирующий компонент, так как люди хотят «почувствовать» энергию прямо перед тренировкой.

Предтренировочные программы могут варьироваться от 80 мг кофеина на порцию до 400 мг, поскольку некоторые пользователи, принимающие тяжелые добавки, были кондиционированы с кофеином. Большая часть этой заслуги принадлежит Сэлу Абрахаму и его NO-Xplode как одной из первых основных предтренировочных программ, предназначенных для всех посетителей тренажерного зала.

Многие предтренировочные добавки содержат специальные ингредиенты, предназначенные для повышения спортивных результатов, выносливости, наращивания мышечной массы, потери веса и многого другого, в зависимости от состава.Наиболее распространенные ингредиенты, используемые в категории перед тренировкой, — это цитруллин, аминокислоты, бета-аланин и кофеин.

Эти ингредиенты помогают как увеличить энергию, так и улучшить спортивные результаты. В последнее время в этой отрасли наблюдается рост количества «специализированных» ингредиентов, добавляемых в предтренировочный сектор с недавними составами. Эти «специализированные» ингредиенты ориентированы на конкретные области спортивного питания, которые раньше не затрагивались перед тренировками. Они могут повысить функциональность продукта за счет увеличения абсорбции многих незаменимых аминокислот и витаминов с помощью таких ингредиентов, как AstraGin® или экстракт черного перца.Или они могут повысить мышечную выносливость и восстановление с помощью таких ингредиентов, как ActiGin® или Cordyceps.

Эти две категории — всего лишь примеры того, как отрасль движется в правильном направлении, создавая продукт гораздо более высокого качества для своей потребительской базы. Поскольку сектор предтренировок продолжает расти, качество продуктов, выпускаемых на рынок, будет расти.

Аминокислоты

Функция аминокислот в организме человека обширна.Аминокислоты являются важным аспектом любого режима спортивного питания, поскольку они служат разнообразным целям в организме. Многие люди знают, что аминокислоты являются «строительными блоками для белка», и, хотя они играют важную роль, это не единственная их функция.

Аминокислоты составляют большую часть наших клеток, мышц и тканей. Они играют ключевую роль как в транспортировке, так и в хранении питательных веществ внутри организма, а также в обеспечении структуры, необходимой для функционирования наших клеток.

Аминокислоты также помогают при восстановлении и заживлении ран, органов, сухожилий, мышечной ткани, кожи и волос.

Эти важные строительные блоки также необходимы для жизненно важных процессов, включая синтез гормонов и нейромедиаторов.

В организме человека есть почти два десятка признанных аминокислот, разделенных на незаменимые и второстепенные категории. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые наш организм может производить самостоятельно, а незаменимые аминокислоты должны потребляться с пищей, поскольку организм не может производить их самостоятельно. Это делает очень распространенным добавление незаменимых аминокислот.

Существует девять незаменимых аминокислот (лизин, триптофан, метионин, фенилаланин, треонин, гистидин, валин, лейцин, изолейцин). В частности, на рынке спортивного питания в прошлом году наблюдалась большая тенденция в отношении выхода на рынок продуктов с незаменимыми аминокислотами. Одна из самых популярных аминокислот с разветвленной цепью, широко известная как BCAA. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре аминокислоты и включает лейцин, изолейцин и валин: три из девяти основных компонентов.

Традиционно аминокислоты использовались для спортивного питания в этих добавках BCAA, предтренировках и протеиновых порошках из-за их связи с синтезом протеина. Многие компании используют такой ингредиент, как AstraGin®, для увеличения скорости абсорбции определенного аминокислотного продукта, поскольку потребление аминокислот имеет решающее значение для здоровья и структуры человеческого тела.

Углеводы

Углеводы, слово, которое многие люди, желающие оставаться в форме, боятся.Но с какой рациональностью? Углеводы — это топливо для нашего тела! Они дают нам энергию и являются жизненно важным питательным веществом, необходимым для выживания! Речь идет не о пончиках и чудо-хлебе, а о хороших сложных углеводах (цельнозерновые, овес, бобы, киноа и т. Д.), Фруктах и ​​овощах. Если действительно принимать во внимание потребности спортсмена, углеводы могут быть самым важным питательным веществом в его диете!

Углеводы необходимы как для выработки энергии, так и для пополнения жизненно важных запасов гликогена в мышцах и печени.Они также являются основным источником энергии для мозга и распадаются на молекулы сахара, называемые глюкозой, которые питают наши клетки, чтобы они могли нормально функционировать. Таким образом, углеводы помогают улучшить спортивные результаты, снимая усталость и позволяя спортсмену дольше соревноваться на более высоких уровнях.

Кроме того, без доступа к циркулирующим запасам глюкозы и гликогена организм в конечном итоге начнет расщеплять мышечную ткань для получения энергии, что для спортсмена вредно. Правильное количество углеводов в рационе позволяет организму использовать белки для их реальной роли, восстанавливая и восстанавливая мышечную ткань.

Следовательно, потребление надлежащего количества углеводов во время тренировок может привести к набору мышц и улучшению спортивных результатов.

Сила углеводов нужна не только для подпитки перед тренировкой и поддержания выносливости на протяжении всей тренировки, но также является важным аспектом восстановления. Во время тренировки запасы гликогена или запасенная в мышцах энергия истощаются. Частью процесса восстановления является пополнение этих запасов, чтобы в следующий раз, когда они понадобятся, энергия была бы легко доступна.Чтобы восполнить эти запасы, глюкоза должна быть доступна в организме, а поскольку глюкоза поступает из углеводов, ее необходимо включать в диету спортсмена.

6 вариантов повышения производительности

13 марта Добавки для юных спортсменов: 6 вариантов улучшения результатов

Молодых спортсменов можно засыпать множеством добавок, повышающих производительность, которые, как утверждается, повышают силу и помогают в восстановлении.

Использование некоторых добавок может быть затруднено из-за отсутствия истинной научной поддержки, побочных эффектов и финансовых затрат.

Как утверждали спортсмены на протяжении веков, стремление к повышению производительности может быть сложным процессом.

Давайте посмотрим, сможем ли мы упростить этот поиск с помощью 6 разумных рекомендаций по добавкам:

1. Дополнения:

Важность сна

Не могу сказать, как лишение сна может сорвать даже самую хорошо продуманную программу упражнений.

Неважно, насколько хорош ваш тренер, насколько вы круты, или насколько современная программа тренировок разработана.

Недостаток сна — это сокрушитель импульса.

Sleep, вероятно, лучшая и самая недооцененная и недооцененная добавка для повышения производительности.

Не смотрите на сон как на наказание — улучшите свое выздоровление, приняв 8–9 часов этой важной добавки

Скелетным мышцам требуется адекватное время для восстановления поврежденных волокон. Исследования подтверждают необходимость спать не менее 8-9 часов в день. Недостаток сна также может снизить умственную активность на работе или в школе.Меньшее количество часов, проведенных с закрытыми глазами, также было связано со статистически более высоким риском заболевания или травмы.

2. Дополнения: соответствующий выбор и использование жидкостей

Подождите секунду.

Думал, эта статья о пищевых добавках?

Первая тема была о сне, а теперь вторая о жидкостях?

Что дает?

Если сон — самая недооцененная добавка, то, вероятно, самые безопасные и важные пищевые добавки — это жидкости.

Обратите внимание, что только некоторые из этих туристов несут самую важную пищевую добавку.

Недостаток жидкости, приводящий к потере веса всего на один фунт, может снизить спортивные результаты.

Следовательно, важно пить необходимое количество жидкости перед активностью и иметь соответствующий доступ к жидкости во время тренировки и игр.

Вода — лучший выбор для упражнений любого типа и продолжительности. Тем не менее, для упражнений продолжительностью более часа возрастает роль спортивных напитков в замене сахара (углеводов) и электролитов (солей).Для спортсменов, которые носят соленые свитера (кольца из белой соли на головных уборах и униформе, пот имеет отчетливый соленый вкус), спортивные напитки могут помочь восполнить потерю соли.

• СОВЕТ ПО ПОМОЩИ С ЖИДКОСТЯМИ: Так же, как слишком малое потребление жидкости может быть проблемой, слишком большое потребление также может вызвать проблемы. Таким образом, u скорее руководствуется жаждой, чем питьем по принудительному графику.
  • Вот предложения Американского колледжа спортивной медицины:
    • Выпивайте 3-8 жидких унций воды каждые 15-20 минут при тренировке продолжительностью менее 60 минут в зависимости от толерантности
    • Выпивайте 3-8 жидких унций воды или спортивного напитка (5-8 процентов углеводов с электролитами) каждые 15-20 минут в зависимости от толерантности при тренировках более 60 минут
    • В зависимости от переносимости: означает использовать жажду в качестве ориентира и понимать, что приведенные выше рекомендации являются руководством, а не требованиями для здоровых спортсменов
    • Выпивайте 16 унций жидкости на каждый фунт, потерянный после активности.

3. Добавки:

Время и количество белка

Хорошо, вы думаете, сейчас мы говорим о каких-то настоящих добавках .

Белок — это строительный материал скелетных мышц, который необходим для восстановления и восстановления после тренировки.

Это знает почти каждый серьезный спортсмен.

Вы знаете, когда протеин может дать максимальный импульс тренировке?

Лучшее время для потребления белка во время тренировки — в пределах 30 минут после завершения упражнения. На самом деле, этот прием пищи после тренировки вполне может быть самым важным приемом пищи в течение дня.

Легкая рекомендация для запоминания: «30 на 30». 30 граммов протеина в течение 30 минут после завершения тренировки или в качестве полезного перекуса после игры.

Общая суточная доза 0,5-0,7 мг белка на фунт массы тела — еще одна важная рекомендация. Это можно разделить на все приемы пищи, включая основной прием пищи после тренировки.

Итак, пора запастись банками протеинового порошка?

Что ж, я предпочитаю молочные продукты или источники белка из мяса / бобов / яиц как легкодоступные и недорогие источники белка.Кроме того, вы также получите хорошо усваиваемые побочные эффекты кальция, витамина D и железа с этими цельными источниками пищи.

Как насчет тех специализированных аминокислотных добавок?

Белки состоят из аминокислот, и прием определенных аминокислот рекламируется для похудания и наращивания силы, хотя строгая поддержка большого количества отдельных аминокислот отсутствует. Лучше придерживаться цельных источников пищевого белка.

• СОВЕТ ДЛЯ ПОМОЩИ ПРИ ПОСТУПЛЕНИИ БЕЛКА: 8–12 унций шоколадного молока в течение 30 минут после тренировки.Разумный восстанавливающий напиток с хорошим соотношением углеводов и белков, позволяющим увеличить транспортировку белка к восстанавливающимся мышцам. Другие источники белка, полезные для здоровья после тренировки, включают греческий йогурт и арахисовое масло.

4. Добавки:

А как насчет креатина?

Теперь вы согласно качаете головой.

Мы ведем серьезный разговор о добавках.

Слышали о креатине? Знаешь что это?

Креатин содержится в мышечной ткани и помогает заменить источники энергии короткого действия, которые подпитывают сокращения скелетных мышц.Повышенный уровень креатина в работающих мышцах потенциально может способствовать более интенсивным тренировкам и более быстрому восстановлению мышц. Положительные результаты включают повышенную скорость и способность выполнять несколько коротких действий, таких как спринт на 80–100 ярдов.

К сожалению, общие возможные побочные эффекты включают задержку воды, вздутие живота и мышечные спазмы. Кроме того, сообщалось о повреждении почек, хотя в настоящее время только у людей, у которых ранее были проблемы с почками.

Многие атлеты, принимающие креатин, рассказывают о повышенных способностях, позволяющих прилагать больше усилий, с ограниченным восстановлением между тренировками.Увеличение силы после употребления креатина предполагает, что большие мышцы возникают не только из-за задержки воды.

Обратите внимание, что многие организации спортивной медицины в США не рекомендуют принимать креатиновые добавки детям до 18 лет.

Наиболее изученные креатиновые добавки представляют собой жидкие или порошковые формы моногидрата креатина.

Некоторые программы дозирования включают более высокие нагрузочные дозы в течение первых нескольких дней, за которыми следуют более низкие дневные поддерживающие дозы.Другие режимы дозирования включают средние суточные дозы без какой-либо более высокой нагрузки.

Итак, могу ли я выбрать тип и график дозирования?

Действительно — цельные пищевые источники креатина на регулярной основе, а не порошки или жидкости.

5. Добавки: Безопасны ли напитки перед тренировкой или энергетические напитки и работают ли они?

Давайте переключимся на другие типы жидких добавок, которые обычно используются молодыми спортсменами.

Рекламируемые предтренировочные добавки или «энергетические напитки» для улучшения спортивных результатов.

Обычно они содержат несколько компонентов, наиболее распространенными из которых являются кофеин, гуарана, таурин и много сахара.

Все три соединения являются стимуляторами, которые могут увеличивать энергию, но также имеют серьезные побочные эффекты, особенно у молодых спортсменов. Некоторые из этих побочных эффектов включают учащенное сердцебиение, рвоту, головокружение и возможное повреждение мышц — не совсем тот тип положительных эффектов, который вы хотите получить от добавки для тренировок.

Помните: лучшая предтренировочная добавка — это 8-9 часов сна, которые вы должны поспать прямо перед началом тренировки!

6.Добавки; Что в целом?

Нетрудно найти кучу пищевых добавок, рекламируемых для повышения производительности и физических упражнений.

Некоторые из этих продуктов будут работать — в этом нет никаких сомнений.

Однако подавляющее большинство продуктов не имеет строгого научного обоснования.

Существует также более высокий риск побочных эффектов как от известных, так и от потенциально незарегистрированных элементов.

То, что указано на этикетке многих продуктов, может не совпадать с тем, что находится в реальной таре.

• СОВЕТЫ ПО ДОБАВКАМ: Значительное количество добавок содержит дополнительные, незарегистрированные элементы, которые потенциально опасны и могут быть запрещены для спортивных соревнований. Реальные и, возможно, долгосрочные последствия для здоровья не стоят потенциального краткосрочного прироста силы и выносливости. Вкладывайте свое время и деньги в более разумные варианты цельных продуктов. правильный выбор жидкости и очень важный сон!

Заявление о консенсусе МОК: пищевые добавки и высокопроизводительный спортсмен

Введение

Пищевые добавки используются спортсменами на всех уровнях спорта, что отражает распространенность их использования в обществе в целом.Около половины взрослого населения США употребляет те или иные пищевые добавки1, и, хотя существуют региональные, культурные и экономические различия, аналогичная распространенность вероятна во многих других странах. Спортсмены описывают ряд различных причин для своего выбора пищевых добавок 2, а продукты, которые соответствуют описанию «добавки», могут быть предназначены для различных ролей в плане спортивных достижений спортсмена. К ним относятся поддержание хорошего здоровья путем внесения вклада в необходимое потребление определенных питательных веществ, устранение дефицита питательных микроэлементов и обеспечение потребностей в энергии и макроэлементах, которые может быть трудно удовлетворить только за счет приема пищи.Другие конкретные применения добавок, о которых сообщают спортсмены, включают прямое повышение производительности или косвенные преимущества, которые возникают в результате поддержки тяжелых тренировок, манипуляции телосложением, облегчения скелетно-мышечной боли, быстрого восстановления после травм и улучшения настроения.

Некоторые спортивные организации теперь поддерживают прагматичное использование добавок, которые прошли анализ соотношения риска и пользы, будучи эффективными, безопасными и разрешенными для использования, а также соответствующими возрасту спортсмена и зрелости в его виде спорта.В этом обзоре обобщены проблемы, с которыми сталкиваются высокопроизводительные спортсмены и их группа поддержки (тренер, тренер, диетолог, врач) при рассмотрении вопроса об использовании добавок, с целью предоставления информации, которая поможет им принимать обоснованные решения.

Что такое добавка?

Не существует единого определения, ни юридического, ни в рамках науки о питании, того, что представляет собой пищевая добавка. Конгресс США, например, при разработке Закона 1994 года о пищевых добавках и здоровье и образовании (DSHEA; https: // ods.od.nih.gov/About/DSHEA_Wording.aspx) описал пищевую добавку как:

«… продукт, кроме табака, который используется вместе со здоровым питанием и содержит один или несколько из следующих диетических ингредиентов. : витамин, минерал, трава или другое растительное вещество, аминокислота, диетическое вещество для использования человеком в качестве дополнения к рациону путем увеличения общего суточного потребления, или концентрат, метаболит, компонент, экстракт или комбинации этих ингредиентов ». 3

Это определение неудовлетворительно, так как оно зависит от того, соблюдается ли «здоровая диета».Для целей данного обзора мы определяем диетическую добавку следующим образом:

Пища, пищевой компонент, питательное или непищевое соединение, которое целенаправленно потребляется в дополнение к обычно потребляемой диете с целью достижения определенного здоровье и / или производительность.

Кроме того, мы признаем, что диетические добавки бывают разных форм, включая следующие:

1. функциональные продукты, продукты, обогащенные дополнительными питательными веществами или компонентами, выходящими за рамки их типичного питательного состава (например, обогащенные минералами и витаминами, как а также продукты, обогащенные питательными веществами)

2. сформулированные пищевые продукты и спортивное питание, продукты, обеспечивающие энергию и питательные вещества в более удобной форме, чем обычные продукты, для поддержки общего питания (например, жидкие заменители пищи) или для целевого использования во время тренировок (например, спортивные напитки, гели, батончики)

3. отдельных питательных веществ и других компонентов пищевых продуктов или растительных продуктов, поставляемых в изолированных или концентрированных формах

4. многокомпонентных продуктов, содержащих различные комбинации этих продуктов, описанных выше, которые нацелены на аналогичные результаты.

Распространенность и обоснование использования спортсменами

При таком широком использовании добавок среди населения в целом и с особым вниманием спортсменов к достижению максимальной производительности неудивительно, что высокая распространенность использования добавок является сообщается в большинстве опросов спортсменов4. Сопоставления между опросами затруднены множеством факторов: они включают различия в определении того, что составляет пищевая добавка; способность фиксировать нерегулярное использование; неправильный отбор образцов; и использование непроверенных и нестандартных инструментов обследования.5 Тем не менее, исследования в целом показывают, что использование добавок:

1. варьируется в зависимости от вида спорта и занятий

2. увеличивается с уровнем тренированности / производительности

3. увеличивается с возрастом

4. у мужчин выше, чем у женщин

5. находится под сильным влиянием воспринимаемых культурных норм (как спортивных, так и неспортивных).

Хотя спортсмены часто принимают добавки, чтобы воспользоваться предполагаемыми / заявленными эффектами или преимуществами, в основе их использования лежит ряд мотивов.5 Например, спортсмены используют добавки:

1. для коррекции или предотвращения дефицита питательных веществ, который может ухудшить здоровье или работоспособность

2. для удобного обеспечения энергией и питательными веществами во время тренировки

3. для достижения конкретной и прямой результативности выгода в соревнованиях

4. для улучшения производительности, косвенно обусловленной такими результатами, как обеспечение более эффективных тренировок (т. е. более высокая интенсивность, больший объем), лучшее восстановление после тренировок, оптимизация массы и состава тела или снижение рисков травм и болезнь

5. для финансовой выгоды (спонсорство) или потому что продукты предоставляются бесплатно

6. в качестве страхового полиса «на всякий случай»

7. , потому что они знают или считают, что другие спортсмены / участники используют добавку (s).

Некоторые дополнения могут использоваться для выполнения нескольких функций. Цинк, например, можно принимать с целью ускорения заживления ран и восстановления тканей 6 или уменьшения тяжести и продолжительности симптомов инфекции верхних дыхательных путей7. топливного субстрата, 8 для поддержки иммунной системы9 или для улучшения биодоступности других добавок, например креатина.10 Точно так же добавка креатина может напрямую повысить производительность в силовых и силовых упражнениях и может помочь в более интенсивных тренировках, наборе мышечной массы или поддержание мышечной массы в периоды иммобилизации после травм.11–13 Таким образом, решения об использовании добавок должны учитывать как контекст использования, так и конкретный используемый протокол.

Оценка доказательной базы использования добавок

Добавки нацелены на целый ряд сценариев использования, поэтому для оценки их эффективности необходимы разные подходы. Добавки, направленные на коррекцию дефицита питательных веществ, необходимо оценивать по их способности предотвращать или лечить неоптимальный статус питательных веществ, с получением пользы от устранения связанного с этим ухудшения здоровья, тренировочной способности или производительности.Эффективность спортивного питания трудно определить, если оно используется в рамках общей диеты для удовлетворения повседневных энергетических потребностей и целевых показателей питательных веществ. Однако преимущества могут быть легче обнаружены, когда они специально потребляются до, во время или после мероприятия или тренировки для обеспечения питательных веществ, ограничивающих производительность (например, для обеспечения энергией мышц или мозга) или для защиты гомеостаза (например, за счет возмещения потерь воды и солей). Добавки, повышающие производительность, которые, как утверждается, приносят прямую или косвенную пользу, представляют большую проблему с точки зрения надежной доказательной базы.За некоторыми исключениями, исследований не хватает, а многие из доступных исследований не обладают достаточным качеством, чтобы их можно было применять к элитным спортсменам.

Обосновать утверждения, касающиеся добавок для повышения производительности и спортивного питания, сложно14. Для разной аудитории «доказательства» принимают разные формы. На рисунке 1 представлена ​​предлагаемая иерархическая модель относительной силы свидетельств, предоставленных различными источниками информации. Однако большая часть информации об эффективности добавок в спорте поступает от моделей с самой низкой строгостью: анекдоты / наблюдения спортсменов; и научные или механистические гипотезы, объясняющие, как добавка может воздействовать на критический / ограничивающий фактор производительности, но практически без доказательств.Систематические обзоры и метаанализы, которые объединяют результаты многих исследований, чтобы дать окончательное заявление об эффективности в широком смысле, находятся на вершине иерархии доказательств. Хотя эти резюме помогают предоставить информацию об общем использовании добавок для повышения производительности, научные исследования, которые должным образом контролируются и хорошо проводятся, обеспечивают основу для этих обзоров, а также возможность ответить на более конкретные вопросы о применении добавок. Таким образом, метаанализ отражает только качество и количество исследований, доступных для обзора, а также может зависеть от критериев включения и исключения, применяемых к доступным данным.

Рисунок 1

Иерархия доказательств, используемых для установления надлежащей практики, сосредоточена на проблеме пищевых добавок.

«Золотым стандартом» для исследования влияния добавок на спортивные результаты является проспективное, рандомизированное, контролируемое научное исследование, в котором субъекты случайным образом распределяются для получения экспериментального лечения или лечения плацебо (в идеале двойным слепым методом) или перешли, чтобы получить оба лечения в уравновешенном порядке при стандартных условиях.Практические проблемы могут привести к некоторым отклонениям в идеальном дизайне, но спортивные ученые, если они хотят, чтобы их результаты были применимы к спортсменам, участвующим в соревнованиях, должны убедиться, что их исследования включают следующее:

1. адекватный размер выборки и соответствующие характеристики участников (например, событие, тренировочный статус, калибр), чтобы результаты имели статистическую силу и были применимы к высокопроизводительным спортсменам

2. , максимально имитируя условия (например, окружающая среда, подготовка к питанию, стратегии мероприятия ), которые существуют в реальной конкуренции

3. стандартизация, насколько это возможно, переменных, которые могут повлиять на результаты (например, предварительные упражнения и диета, условия окружающей среды, внешнее поощрение или отвлечение) — признано, что это в некоторой степени конфликтует с (2) выше, и ограничивает ситуации, в которых могут быть применены результаты

4. 9000 6 использование протокола использования добавки (например, конкретный продукт, доза и время приема), который может оптимизировать любые эффекты

5. независимая проверка содержания исследуемой добавки, чтобы гарантировать, что продукт действительно не содержит никаких примесей , как для обеспечения целостности исследования, так и для предотвращения непреднамеренных положительных результатов на допинг, если субъекты являются спортсменами

6. Подтверждение того, что добавка была принята и вызвала биологический ответ (например, через мышцы, кровь, мочу или слюну)

7. протокол эффективности, который действителен и достаточно надежен для обнаружения небольших, но потенциально значимых изменений / различий в результатах деятельности

8. Интерпретация результатов в свете ограничений дизайна исследования и изменения, которое было бы значимым для реальной жизни спорт.

Учитывая специфику информации, которая требуется некоторым спортсменам и их вспомогательному персоналу для оценки эффективности добавки (например, в отношении целевого события и его условий, конкретного человека, комбинации с другими стратегиями производительности) , неразумно ожидать, что всегда будут доступны окончательные доказательства. Вопросы, которые особенно мало изучены и должны считаться высокоприоритетными, включают измерение производительности в полевых условиях или в «реальных» условиях, исследование комбинированного использования ряда добавок и повторное использование добавок, которое может произойти. в многодневных соревнованиях или когда заплывы и финалы проходят близко друг к другу.Сценарии, выходящие за рамки доступной литературы или практического плана исследования, могут нуждаться в изучении отдельных случаев или исследований в небольших группах. Рекомендуемые методики для этих исследований включают повторные базовые характеристики перед введением добавки или чередующиеся серии презентаций и отсутствия добавки15.

Для целей этого обзора мы в первую очередь полагаемся на исследования здоровых взрослых, которые имеют отношение к спортсменам. Мы признаем, что данные исследований профессиональных спортсменов почти полностью отсутствуют.Мы также признаем, что механистические исследования на моделях животных и клеточных культур полезны для выявления механизмов, но механизм не является необходимым для демонстрации эффекта, который может иметь значение для спортсмена: то, что мы сегодня считаем механизмом, с помощью которого повышение производительности или здоровье может быть ошибочно доказано более поздними исследованиями. Также необходимо признать, что привычный рацион человека может повлиять на экспрессию генов и его микробиоту, а это, в свою очередь, может повлиять на реакцию на добавки.Хотя вариации в геноме между людьми составляют менее 0,01%, вариации в микробиоте значительны (80–90%), и появляющиеся данные показывают, что оба эти фактора могут влиять на спортивные результаты16. 17 В следующих разделах представлен обзор этих факторов. использование добавок для решения различных ролей в спортивном питании, сначала путем определения принципов использования, а затем путем изучения некоторых конкретных продуктов, которые имеют хорошую или формирующуюся доказательную базу, подтверждающую использование спортсменами в конкретной ситуации.

Добавки, используемые для предотвращения или лечения дефицита питательных веществ

Многие микроэлементы играют важную роль в регулировании процессов, лежащих в основе спортивных результатов, от выработки энергии до производства новых клеток и белков. Откровенный дефицит одного или нескольких из этих питательных веществ может привести к поддающимся измерению ухудшению спортивных результатов — либо напрямую, либо за счет снижения способности спортсмена эффективно тренироваться (например, железодефицитная анемия) или избежать болезней или травм (например, ударов дефицита витамина D на здоровье костей).Спортсмены не застрахованы от неправильного питания или повышенной потери / потребности в питательных веществах, обнаруживаемой у некоторых представителей населения в целом, и даже могут подвергаться большему риску дефицита из-за увеличения оборота питательных веществ или увеличения потерь. Еще одна проблема заключается в возникновении субклинических недостатков, которые может быть трудно оценить (т. Е. У них отсутствует четкая метрика или универсальный порог того, что является «адекватным»), а также являются предметом споров о том, существует ли «оптимальный» уровень. для показателей, которые отличаются от обычных систем классификации нутриентного статуса (дефицит / субклинический дефицит / нормальный).Когда диагностируется неоптимальный нутритивный статус, использование пищевых добавок для устранения или предотвращения дальнейшего дефицита может внести свой вклад в общий план лечения.

Оценка питания спортсмена включает систематические протоколы, которые собирают, проверяют и интерпретируют данные о проблемах, связанных с питанием, а также об их причинах и значимости. В идеале полная оценка должна включать подробный медицинский анамнез и сведения о питании, оценку диеты, антропометрию и анализ состава тела, а также биохимические тесты.18 В отличие от специального использования питательных добавок, принимаемых спортсменами в качестве страхового полиса, эта оценка питания должна гарантировать, что спортсмен:

1. может устранить факторы, которые привели к дефициту питательных веществ, включая обеспечение адекватности плана питания спортсмена. в энергетике, макроэлементах и ​​микроэлементах

2. выиграет от острого или хронического периода приема добавок для коррекции и / или предотвращения дефицита питательных веществ и может понять соответствующий протокол приема добавок

3. не подвержен риску проблем со здоровьем, связанных с добавкой использование, включая взаимодействие с лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта.

4. содержит базовую оценку, с которой можно сравнивать будущие меры по оценке прогресса.

Питательные вещества, которые часто необходимо дополнять в этих условиях, включают железо, кальций и витамин D (таблица 1). Добавки йода (для тех, кто живет в районах с низким уровнем йода в продуктах питания или не использует йодированную соль), фолиевой кислоты (для женщин, которые могут забеременеть) и витамина B ₁₂ (для тех, кто придерживается веганской или почти веганской диеты) могут быть оправданным в этих группах населения, но эти соображения не относятся конкретно к спортсменам.

Таблица 1

Примеры микронутриентов, часто требующих приема добавок у спортсменов (см. Larson-Meyer et al 18 для получения дополнительной информации)

Добавки (спортивное питание), используемые для обеспечения практической формы энергии и питательных веществ

Руководства по спортивному питанию содержат четкие рекомендации по целевому потреблению энергии и питательных веществ в различных контекстах.В некоторых ситуациях для спортсмена непрактично потреблять « повседневную » или обычную пищу для достижения своих целей в области питания из-за проблем, связанных с приготовлением или хранением, простотой употребления пищи из-за расписания тренировок, комфортом кишечника или проблемой удовлетворения питательных веществ. цели в пределах доступного бюджета энергии. В этих случаях спортивное питание может стать удобным, хотя обычно более дорогим альтернативным вариантом для достижения этих целей в отношении питательных веществ. В таблице 2 представлен обзор продуктов, которые соответствуют этому описанию, и их наиболее частое использование, основанное на фактических данных.

Таблица 2

Краткое описание общепринятого спортивного питания и функционального питания, используемого спортсменами.

Добавки, которые непосредственно улучшают спортивные результаты

Некоторые добавки, улучшающие спортивные результаты, в настоящее время могут считаться имеющими адекватный уровень поддержки, чтобы предположить, что возможен незначительный прирост результатов. Эти добавки включают кофеин, креатин (в форме моногидрата креатина), нитрат, бикарбонат натрия и, возможно, также бета-аланин. Механизмы действия, типичная доза, потенциальные преимущества и известные побочные эффекты каждой из этих добавок приведены в таблице 3.Добавки, улучшающие спортивные результаты, следует рассматривать только в том случае, если убедительная доказательная база подтверждает их безопасное, законное и эффективное использование, а в идеале — после того, как будет обеспечено соответствие диетической практике спортивного питания. По возможности, спортсмен должен тщательно опробовать добавки на тренировках, максимально имитирующих условия соревнований, прежде чем принимать решение об их использовании в условиях соревнований. Спортсмены должны провести тщательный анализ рисков, чтобы увидеть, перевешивают ли незначительные выгоды риск непреднамеренного допинга из-за контаминации.

Таблица 3

Добавки с хорошими или убедительными доказательствами улучшения производительности при использовании в определенных сценариях

Добавки, которые косвенно улучшают производительность

Многие диетические добавки утверждают, что улучшают производительность косвенно — за счет поддержки здоровья, состава тела и способностей спортсмена упорно тренироваться, быстро восстанавливаться, оптимально адаптироваться, избегать травм или восстанавливаться после них, а также терпеть боль или болезненные ощущения. Болезнь является серьезной проблемой для спортсменов, если она прерывает тренировку или возникает в критический момент, например, во время отбора или крупного соревнования.Восприимчивость к болезням повышается в ситуациях, когда спортсмены участвуют в большом объеме тренировок или соревнований и либо намеренно, либо непреднамеренно испытывают дефицит энергии (например, диеты для похудания), потребления макроэлементов (например, мало тренировок или мало сна. -углеводы) и статус микронутриентов (например, недостаточность витамина D зимой) .19 Спортсменам могут быть полезны пищевые добавки для поддержки иммунитета в этих сценариях и в других случаях, когда они либо подвержены инфекции (например, в холодное время года и после дальних путешествий) или страдающих инфекцией.В таблице 4 обобщены данные о некоторых из обычно продвигаемых «иммуноподдерживающих» добавок, отмечая, что наиболее многообещающими кандидатами для помощи в профилактике или лечении симптомов верхних дыхательных путей являются витамин D и пробиотики. Витамин C в периоды тяжелых физических нагрузок и таблетки цинка в начале симптомов могут быть полезны, но высокие дозы отдельных антиоксидантов, особенно витаминов C и E, могут ослабить адаптацию к тренировкам, вызванную физическими упражнениями.20–22 Добавление пробиотиков может снизить частоту возникновения симптомов. диарея путешественников и желудочно-кишечные инфекции.Кокрановские обзоры отмечают низкое качество многих исследований пищевых добавок, которые, как утверждается, поддерживают иммунитет; в частности, небольшие выборки, плохой контроль и нечеткие процедуры рандомизации и ослепления были обычным явлением.23 24 Очевидно, что существует острая необходимость в рандомизированных контролируемых испытаниях с участием спортсменов высокого уровня с достаточным количеством участников, строгим контролем и процедурами, соответствующими схемами приема добавок и клинически значимые показатели иммунитета.

Таблица 4

Пищевые добавки для иммунного здоровья спортсменов: предлагаемый механизм действия и доказательства эффективности

Добавки, которые помогают спортсмену более интенсивно тренироваться, быстрее восстанавливаться и предотвращать травмы или ускорять возврат к игре, когда травма все же происходит, могут, очевидно, улучшить подготовка спортсмена и, косвенно, результаты его соревнований.Многие продукты утверждают, что обладают преимуществами такого рода; В таблице 5 приведены данные о некоторых из наиболее популярных соединений. Наконец, изменение состава тела, включая набор сухой (мышечной) массы и снижение уровня жира в организме, может способствовать повышению производительности во многих упражнениях. Это объясняет большое количество «гейнеров» и «сжигателей жира» на рынке обычных и спортивных добавок, хотя многие из них запрещены в спорте. Белок считается основным ингредиентом добавок, способствующих увеличению веса, и основанные на фактах обзоры показывают, что белок эффективен для увеличения мышечной массы в сочетании с упражнениями с сопротивлением.25 Доказательства эффективности добавок для «сжигания жира», тем не менее, далеко не окончательные, и существует полное отсутствие доказательств эффективности подавляющего большинства добавок, продаваемых в этой категории. В таблице 6 обобщены данные о некоторых наиболее распространенных ингредиентах или продуктах этого типа.25

Таблица 5

Добавки, которые могут помочь с тренировочной способностью, восстановлением, болезненностью мышц и лечением травм

Таблица 6

Добавки, продвигаемые для помощи в изменении телосложения: увеличение мышечной массы и потеря жировой массы тела

Побочные эффекты

Побочные эффекты от Использование добавок может быть связано с рядом факторов, включая безопасность и состав продукта как такового, а также несоответствующие модели использования спортсменами.Плохая практика спортсменов включает неизбирательное смешивание и подбор многих продуктов без учета общих доз некоторых ингредиентов или проблемных взаимодействий между ингредиентами. Даже часто используемые продукты могут иметь отрицательные побочные эффекты, особенно при использовании вне оптимального протокола. Например, добавление железа тем, у кого уже есть достаточные запасы железа, может вызвать симптомы, которые могут начаться с рвоты, диареи и боли в животе и перерасти в гемохроматоз и печеночную недостаточность.26 Бикарбонат может вызвать желудочно-кишечные расстройства при проглатывании в количествах, достаточных для повышения работоспособности; это может ухудшить, а не улучшить производительность, и может противодействовать преимуществам других добавок, принимаемых одновременно.27 Философия «больше — лучше» применительно к кофеину может привести к побочным эффектам, включая тошноту, беспокойство, учащенное сердцебиение и т. д. бессонница, которая перевешивает преимущества для производительности28. Нежелательные исходы становятся более частыми при дозах кофеина ≥9 мг / кг массы тела, но максимальные преимущества обычно достигаются при дозах 3–6 мг / кг.29 Возможность более серьезных исходов иллюстрируется неблагоприятными и потенциально фатальными реакциями в двух отдельных инцидентах, в которых очень большие дозы (до 30 г) кофеина вводились здоровым добровольцам, участвовавшим в лабораторных исследованиях (http: // www. telegraph.co.uk/news/2017/01/25/university-fined-400k-students-taking-part-caffeine-experiment/). Эти инциденты произошли из-за ошибок в расчете дозы: если это может произойти в университетской исследовательской среде под предполагаемым надзором со стороны опытного персонала, очевидно, существует вероятность аналогичных ошибок со стороны спортсменов и тренеров.

Спортсмены и члены их группы поддержки должны знать правила, регулирующие производство и маркетинг добавок. Согласно DSHEA 1994 г. (https://ods.od.nih.gov/About/DSHEA_Wording.aspx), принятому Конгрессом США, пищевые добавки, продаваемые в США, не претендующие на диагностику, предотвращение или лечение заболеваний, не подлежат регулирование Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Подобные правила применяются в большинстве других стран, где добавки регулируются так же, как пищевые ингредиенты, и поэтому не подпадают под строгие правила, применяемые в фармацевтической промышленности.Это означает, что нет требований доказывать заявленные преимущества, нет требований доказывать безопасность при остром или хроническом введении, нет гарантии качества контента и либеральных требований к маркировке. Общеизвестно, что существуют проблемы с некоторыми продаваемыми пищевыми добавками, но возможности, доступные тем, кто отвечает за безопасность пищевых продуктов, ограничены действующим законодательством. FDA регулярно использует свои полномочия для отзыва продуктов в нарушение правил, хотя они полностью признают, что их ресурсов недостаточно для всестороннего мониторинга, и отзывы обычно происходят только после того, как многие люди пострадали (https: // www.fda.gov/food/recallsoutbreaksemergencies/recalls/default.htm): недавно они отозвали продукты-добавки, содержащие чрезмерные дозы витаминов A, D, B ₆ и селена из-за потенциально токсичных уровней этих компонентов. Примеры жалоб на продукцию включают присутствие примесей, в том числе свинца, битого стекла и металлических фрагментов, из-за несоблюдения производителями надлежащей производственной практики. Также вызывает беспокойство риск желудочно-кишечного расстройства из-за несоблюдения правил гигиены при производстве и хранении продуктов.Хотя это может показаться незначительным неудобством и похоже на вопросы безопасности пищевых продуктов, совпадение проблем во время решающего тренировочного периода или соревновательного мероприятия может значительно повлиять на достижение целей спортсмена. Однако следует отметить, что все эти проблемы также регулярно возникают при употреблении обычных продуктов.

Некоторые добавки действительно могут причинить вред здоровью, но их бывает трудно идентифицировать, и продукты обычно отменяются только после того, как произошло значительное количество побочных эффектов.Например, ряд продуктов, содержащих гидроксилимонную кислоту, был изъят из продажи, но только после того, как они были связаны со смертью одного потребителя и значительным числом других случаев токсического поражения печени, сердечно-сосудистых заболеваний и судорог (https: // www. fda.gov/downloads/safety/recalls/enforcementreports/ucm169089.pdf). Масштабы проблемы иллюстрируются тем фактом, что в США в 2015 году около 23 000 обращений в отделения неотложной помощи ежегодно связаны с употреблением пищевых добавок.30 Эту цифру можно рассматривать как существенную или как малую по сравнению с общим числом побочных реакций, связанных с использованием лекарств.15 Однако незначительные проблемы, не требующие неотложной медицинской помощи, могут быть достаточными, чтобы прервать тренировку. или препятствовать участию, поэтому эта статистика, вероятно, недооценивает риск для спортсменов.

Самая большая проблема для спортсменов, которые соревнуются в соответствии с антидопинговым кодексом (обычно Всемирным антидопинговым кодексом, опубликованным ВАДА), заключается в том, что добавки могут содержать запрещенные вещества, которые приводят к нарушению антидопинговых правил (ADRV).Спортсмены и их группы поддержки могут подвергаться риску ADRV, если есть доказательства того, что они использовали или пытались использовать продукты, содержащие ингредиенты из Запрещенного списка (www.wada.ama.org). Распространенной проблемой является регистрация отрицательного результата анализа (AAF) запрещенного вещества в образце мочи (« положительный тест на наркотики ») в результате использования добавок.31 Миллионы спортсменов могут пройти антидопинговое тестирование, хотя они в основном спортсмены профессионального, национального или международного уровня.В частности, для этих спортсменов, даже если прием запрещенного вещества был непреднамеренным, правила строгой ответственности в рамках Всемирного антидопингового кодекса означают, что AAF будет зарегистрирован, и может означать потерю выигранных медалей или установленных рекордов, и финансовые санкции, а также временное или постоянное отстранение от соревнований. Это также вредит репутации спортсмена и может привести к потере работы и дохода из-за неудачных возможностей спонсорства. В тех случаях, когда имело место преднамеренное мошенничество или выгода от использования запрещенного вещества, эти наказания кажутся вполне уместными, но несомненно верно то, что некоторые ADRV могут быть отнесены к невинному употреблению запрещенных веществ в пищевых добавках, что приводит к катастрофическим последствиям для человека. спортсмен.

Одна из причин AAF, возникающая в результате использования добавок, связана с неспособностью спортсмена прочитать этикетки продуктов, чтобы распознать присутствие запрещенных веществ. Многие спортсмены считают добавки «естественными» или «регулируемыми» и, следовательно, безопасными. Других спортсменов смущает количество химических названий некоторых запрещенных веществ, и поэтому они не могут распознать их на этикетке продукта. Однако наиболее тревожной причиной непреднамеренного AAF является использование добавок, которые содержат запрещенные вещества в качестве незаявленного ингредиента или загрязнителя.С момента публикации основополагающего исследования присутствия необъявленных запрещенных веществ в добавках 32 было много сообщений о загрязнении добавок.31 Недавние обзоры показывают, что эта проблема остается33 (http://www.informed-sport.com/news/ австралийские дополнения-опрос-основные-тесты-потребности). Трудно понять истинную распространенность контаминации добавками. Хотя первоначальное исследование показало, что около 15% из более чем 600 продуктов, приобретенных со всего мира, содержат необъявленные прогормоны 32, это и другие исследования редко включают действительно случайную выборку добавок и спортивного питания, используемых спортсменами.Некоторые отдельные продукты или категории продуктов могут считаться по своей природе более подверженными риску заражения из-за страны происхождения, производителя, типа продукта и диапазона заявленных ингредиентов (https://www.usada.org/substances/supplement -411 /). Тем не менее, следует также признать, что обычные добавки, включая витамин С, поливитамины и минералы, также были обнаружены, хотя и редко, чтобы содержать запрещенные вещества34. Диапазон запрещенных веществ, обнаруженных в качестве незаявленных ингредиентов в добавках, теперь включает продукты из многих разделов. из Списка запрещенных веществ и методов ВАДА, включая стимуляторы, анаболические агенты, селективные модуляторы рецепторов андрогенов, диуретики, аноректики и агонисты β2.33

В некоторых случаях количество запрещенного вещества в добавке может быть высоким, даже выше, чем обычная терапевтическая доза. Например, Гейер и др. 35 сообщили об анализе метандиенона (широко известного как метандростенолон или дианабол) в больших количествах в добавке для «бодибилдинга» из Англии. Рекомендуемое количество добавки составляет 10–43 мг; для сравнения, типичная терапевтическая доза этого препарата составляла 2,5–5 мг / день 36, хотя его медицинское применение было прекращено в большинстве стран в течение многих лет.Это количество, безусловно, будет иметь мощный анаболический эффект, но, вероятно, вызовет серьезные побочные эффекты, включая психиатрические и поведенческие эффекты, а также значительный ущерб целому ряду систем организма, включая печень.37 В отличие от многих более ранних случаев, связанных со стероидами, относящимися к нандролону и тестостерон, это нетривиальный уровень загрязнения и повышает вероятность преднамеренного фальсификации продукта с намерением произвести измеримый эффект на мышечную силу и мышечную массу.Большинство сообщений о неблагоприятных последствиях для здоровья в результате употребления добавок касаются проблем с печенью различной степени тяжести, но также затрагиваются и другие органы. В одном эпидемиологическом исследовании «случай-контроль» 38 изучалась связь между использованием добавок для наращивания мышечной массы и риском рака семенных клеток яичка (TGCC) с 356 случаями TGCC и 513 контрольными случаями из восточной части США. OR для использования добавок для наращивания мышц по отношению к риску TGCC был повышен (OR = 1,65, 95% ДИ от 1,11 до 2,46), со значительно более сильными ассоциациями для ранних пользователей и более длительных периодов использования.

По иронии судьбы, добавки, содержащие крайне малые количества запрещенных веществ — слишком низкие, чтобы оказывать какое-либо физиологическое воздействие, — все же могут вызывать положительный результат приема допинга. Например, прием 19-норандростендиона, предшественника нандролона, приведет к появлению в моче 19-норандростерона, диагностического метаболита нандролона. Если концентрация 19-норандростерона в моче превышает 2 нг / мл, регистрируется AAF.39 Добавление всего 2 нг / мл.5 мкг 19-норандростендиона в добавке могут привести к концентрации 19-норандростерона в моче, превышающей этот порог.40 Эти количества близки к пределам обнаружения аналитических методов, применяемых в настоящее время для анализа пищевых добавок, и далеко ниже уровней загрязнения, которые считаются приемлемыми с точки зрения здоровья и безопасности.

Прилагаются различные усилия для решения проблем, включая использование сторонних аудиторских мероприятий для выявления продуктов, которые спортсмены могут рассматривать как имеющие «низкий риск» содержания запрещенных веществ.Не может быть абсолютной гарантии, что любой продукт полностью безопасен, но эти схемы действительно помогают спортсмену управлять риском. Спортсмены, рассматривающие возможность употребления пищевых добавок, должны очень тщательно обдумать, перевешивают ли возможные преимущества риски допингового нарушения, которое может положить конец их карьере.

Практическое значение и дерево решений

Пищевые добавки являются неотъемлемой частью современного спорта и, вероятно, останутся таковыми. Спортсмены, принимающие добавки, часто не имеют четкого представления о потенциальных эффектах добавок, которые они используют, но добавки следует использовать только после проведения тщательного анализа затрат и выгод.На одной стороне дерева решений находятся награды, наиболее очевидными из которых являются коррекция дефицита питательных веществ, достижение целей в области питания или усиление той или иной физиологической / биохимической функции для прямого или косвенного повышения производительности. С другой стороны, лежат затраты, возможность использования неэффективной добавки, возможные риски для здоровья и потенциал для ADRV. Поток вопросов, которые можно задать для принятия обоснованного решения, показан на рисунках 2 и 3.

Рисунок 2

Блок-схема для принятия обоснованных решений и снижения риска нарушения антидопинговых правил при использовании пищевых добавок. Д.м.н., врачи.

Рисунок 3

Блок-схема для принятия обоснованных решений и снижения риска нарушения антидопинговых правил при использовании эргогенных добавок.

Принимая решение об использовании добавки, спортсмены должны учитывать все аспекты своего созревания и подготовки к соревнованиям, чтобы убедиться, что рассматриваемая добавка дает преимущество, которого не может решить никакая другая стратегия.Следует также оценить, практична ли добавка в использовании: доступен ли продукт, доступен ли он по цене, приемлем и совместим ли он с другими целями спортсмена? Важен вклад тренерской команды спортсмена и сети медицинской / научной поддержки. Спортсмены, у которых нет регулярного доступа к такой сети, должны рассматривать решения об использовании добавок как важную причину для консультации с независимым экспертом по спортивному питанию, а также с врачом. Анализ данных об эффективности добавок и их безопасности часто бывает затруднен.Полная оценка питания может предоставить соответствующее обоснование для конкретного использования пищевых добавок и спортивного питания. Для небольшого количества спортивных добавок есть убедительные доказательства влияния на производительность или косвенной пользы для некоторых спортсменов в некоторых конкретных ситуациях с небольшим риском неблагоприятных исходов или без него.28 41 Часто важны профессиональные советы для обеспечения достаточной осведомленности спортсмена о подходящем протоколе использования этих добавок, но отдельные спортсмены могут очень по-разному реагировать на данную добавку, причем некоторые из них демонстрируют заметный положительный эффект, в то время как другие не испытывают никакой пользы или даже отрицательно влияют на результаты.Кроме того, ситуация, в которой спортсмен желает использовать добавку, может во многом отличаться от ее обоснованного использования. Могут потребоваться повторные испытания, чтобы установить, наблюдается ли истинный эффект, а не просто случайная вариация, в ответ на использование любого нового вмешательства. Некоторые методы проб и ошибок также могут быть вовлечены в точную настройку протокола приема добавок в соответствии с потребностями конкретной ситуации использования или конкретного спортсмена.

Доказательства эффективности и безопасности многих добавок, предназначенных для спортсменов, в основном отсутствуют.Похоже, что у продавцов добавок мало стимулов инвестировать значительные суммы, необходимые для проведения подробной научной оценки своих продуктов. Даже если некоторые доказательства действительно существуют, они могут не иметь отношения к высокопроизводительным спортсменам из-за ограничений в дизайне исследования (например, специфичности тестов с физической нагрузкой), исследуемой популяции или условиях использования. Отсутствие проверки состава используемых добавок также может привести к ошибочным результатам. Кажется разумным проявлять осторожность при использовании добавок, поскольку любое соединение, которое может улучшать здоровье или выполнять упражнения путем изменения физиологической функции, также должно иметь потенциал для побочных эффектов у некоторых людей.Спортсмены должны увидеть убедительные доказательства эффективности или другой пользы и должны быть уверены, что это не причинит вреда здоровью, прежде чем соглашаться с финансовыми затратами и рисками для здоровья или производительности, связанными с любой добавкой. Наконец, спортсмен должен быть уверен, что при использовании пищевых добавок или спортивного питания он предпринял должную осмотрительность в отношении источников продуктов с низким риском содержания запрещенных веществ.

Заключение

Пищевые добавки могут играть небольшую роль в плане спортивного питания спортсмена, поскольку продукты, содержащие основные питательные микроэлементы, спортивное питание, спортивные добавки и добавки для здоровья, потенциально могут принести пользу.Некоторые добавки при правильном применении могут помочь спортсменам достичь целей в области спортивного питания, упорно тренироваться и оставаться здоровыми и не получать травм. Несколько добавок могут напрямую улучшить результаты соревнований. Тем не менее, требуются значительные усилия и экспертные знания, чтобы определить, какие продукты подходят, как интегрировать их в план спортивного питания спортсмена и как гарантировать, что любые преимущества перевешивают возможные негативные побочные эффекты, включая потенциал ADRV.