Программа упражнений для мужчин с гантелями на 7 дней

Качественная тренировка для мужчин на каждый день — это оптимальный способ развить внушительную мускулатуру, привести тело в порядок и зарядиться энергией. Предлагаем вам готовый план силовых упражнений с гантелями для тренировок дома или в зале, расписанный по дням недели.

• Понедельник: Тренировка на грудь и трицепсы
• Вторник: Тренировка на кор и пресс
• Среда: Тренировка на ноги
• Четверг: Тренировка на плечи (дельты)
• Пятница: Интервальная кардио-тренировка
• Суббота: Тренировка на спину и бицепсы
• Воскресенье: Тренировка на растяжку всего тела

День 1: Тренировка на грудь и трицепс

Программа для мужчин в домашних условиях, оптимизированная для проработки грудных мышц, не обходится без нагрузки на трицепс. Дело в том, что трицепсы практически всегда принимают участие в упражнениях на грудную мускулатуру. Так зачем разбивать эти группы на отдельные дни, если можно одним выстрелом убить сразу двух зайцев? Начнем работу с крупной мышечной группы (упражнения на грудь), а закончим маленькой (упражнения на трицепс).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой на груди и трицепс.

1. Отжимания

В чем польза: Это базовое упражнение для дома, являющееся одним из самых популярных среди упражнений с весом собственного тела. Оно эффективно развивает объемы и силу груди и трицепсов, являясь при этом минимально травмоопасным упражнением.

Как выполнять: Примите классический упор лежа, расположив ладони немного шире уровня ключиц. Отжимание выполняйте до уровня, пока грудь не окажется в 2-3 см от пола. Локти старайтесь прижимать к бокам и направлять назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Отжимания можно выполнять как от скамейки, так и с возложенными на поверхность ногами. Такие вариации необходимы для активации различных участков грудной мускулатуры. Рекомендуем варьировать виды отжиманий на разных наклонных поверхностях. Например, первый и второй подход отжиманий выполняйте от пола (классический вид), третий и четвертый подход – с ногами на скамье, пятый подход – с руками на скамье.

Более простой вариант отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий:

2. Жим гантелей лежа

В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях также относится к разряду базовых, поскольку оно крайне эффективно работает в вопросах наращивания объема груди. Жим гантелей практически ничем не отличается от жима штанги, становясь отличной альтернативой как в домашних условиях, так и в зале.

Как выполнять: Жим производится лежа на специальной скамейке. Для начала возложите вес на грудь продольным хватом, после чего с усилием выжимайте его перед собой, не допуская закрытия локтевого замка. Опускайте гантели обратно медленно, без резких движений или бросков.

В домашних условиях вместо скамьи можно соединить между собой табуретки либо использовать фитбол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Разведения гантелей лежа

В чем польза: Целевой группой при работе являются большие грудные мышцы. Они практически полностью изолируются в процессе работы. Поскольку бицепс и трицепс помогает удерживать гантели в определенном положении, на них тоже приходится определенная часть нагрузки. Ягодицы, живот и мелкие мышцы корпуса удерживают тело неподвижно.

Как выполнять: Разводите вес до уровня, пока не почувствуете приличное натяжение в области груди. Не нужно перебарщивать, опуская снаряды до боли в плечах — это опасно. Разведение выполняется в среднем темпе без резких рывков. Руки всегда держите в слегка согнутом положении.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Разгибание гантели из-за головы 

В чем польза: Это изолирующее упражнение для развития силы, объемов и рельефа трицепсов. Дополнительное участие в процессе принимают задние пучки дельт, но особой нагрузки они испытывать не должны. Дополнительно прокачиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Сядьте на скамью с прямой спиной, поддерживая правильную осанку. Возьмите гантель и поднимите ее над головой с выпрямленной рукой. Опускайте вес за затылок, сгибая верхнюю конечность в локте. После — с усилием выпрямляйте руку, акцентируя напряжение в трицепсе. Свободной ладонью придерживайте плечо работающей конечности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

5. Обратные отжимания на трицепс

В чем польза: Это одно из эффективнейших движений для проработки трицепса без использования инвентаря. Дополнительную работу в ходе движения совершают передние пучки дельтоидов, а грудь, в свою очередь, получает небольшую растяжку.

Как выполнять: Обопритесь на скамью или стул ладонями, а корпус отведите вперед, встав на пятки. Опускайтесь аккуратно, пока бедра не окажутся на расстоянии в 5-10 см от пола. Садиться полностью не нужно. После этого с усилием отталкивайтесь обратно. Не сутульте спину и не наклоняйте голову. Чем ближе ноги к скамье, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Разгибания рук в наклоне

В чем польза: В качестве агонистов выступают локтевые мышцы и трицепсы. В качестве стабилизаторов используются задние пучки дельт, а также разгибатели плеча. Статической нагрузке поддается поясничная группа мышц. Упражнение идеально подходит и новичкам, и профессионалам.

Как выполнять: Упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, делается в наклоне. Соблюдайте небольшой полуприсед. Руки необходимо держать прижатыми к бокам корпуса. Разгибайте верхние конечности до уровня, пока они не образуют прямую линию. Напряжение при этом сосредотачивается в трицепсах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: Тренировка на кор и пресс

Тренировка для мужчин на кор полезна не только с точки зрения формирования плоского живота и накачанного пресса. Мускулатура кора принимает участие практически в каждом упражнении, которое бы вы не выполняли. Также работа над кором и брюшными мышцами благотворно сказывается на работе пищеварительных органов, позволяя стимулировать обменные процессы в организме. Кроме того, без крепкого мышечного корсета невозможно иметь здоровый позвоночник.

Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику, которая не только поможет размяться, но и оздоровит суставы.

Рекомендуем выполнить последовательно все упражнения указанное количество повторений, затем повторить их еще раз по второму кругу.

1. Скручивания с касанием колен

В чем польза: Одно из базовых элементов в тренировке для мужчин на кор, направленное на общее укрепление мускулатуры пресса. Благодаря дополнительному движению руками работать становится чуть сложнее, что позволяет максимально нагрузить брюшную мускулатуру, сделать ее рельефнее и объемнее.

Как выполнять: В положении лежа с подогнутыми ногами распрямите руки вверх. В то время, когда выполняется скручивание, вам необходимо провести верхние конечности через стороны и в пиковой точке дотронуться до колен. По обратной амплитуде осуществите движение в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подъемы прямых ног

В чем польза: Подъемы прямых ног является отличным упражнением для проработки нижней части брюшной мускулатуры. В отличие от подъемов обеих ног, такой вариант снижает нагрузку на поясничный отдел, поэтому поможет подойти к тренировкам кора осмысленно и постепенно.

Как выполнять: Техника проста. Работа ведется из положения лежа на коврике. Руки по швам, ноги подняты под прямым углом к корпусу. После этого начинайте неспешно опускать и возвращать обратно сначала одну ногу, а потом и другую ногу. Для упрощения можно подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Велосипед

В чем польза: Представленный элемент программы для мужчин в домашних условиях нацелен на акцентированную нагрузку косых мышц. Данная группа имеет огромное значение для формирования красивого подтянутого пресса без жировых складок на боках, поэтому ей стоит уделить особенное внимание.

Как выполнять: Опять же работа ведется из положения лежа. Сложите руки за головой с развернутыми в разные стороны локтями. Теперь одновременно совершайте подъем левого колена и тянитесь к нему правым локтем, поднимая и скручивая корпус. Подобные движения совершаются на каждый подход разноименными конечностями.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Пловец

В чем польза: Это многофункциональное упражнение, которое одновременно задействует как мускулатуру кора, так и мышцы спины, дельты. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть пресса и поясничный отдел. За счет дополнительной работы руками нагружается задний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Лягте на живот и максимально распрямите тело. Ваша задача — одновременно поднимать разноименные конечности с небольшими задержками в пиковых точках. Старайтесь поднимать руки и ноги как можно выше, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Подъемы в планке вверх-вниз

В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, нагружающее абсолютно все тело. Здесь задействованы и мышцы кора, и руки, и спина, и стабилизаторы. Благодаря элементу вы развиваете как физическую силу, так и свою выносливость.

Как выполнять: Упражнение планка известно всем. Примите соответствующую позицию на локтях, после чего начинайте переходит в упор лежа и обратно. Тело при этом находится в постоянном напряжении. Не расслабляйте колени, не раскачивайте корпус и смотрите строго перед собой. Не забудьте выполнить подъемы сначала с правой руки, потом с левой руки (либо чередуйте стороны).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

6. Мостик на одной ноге

В чем польза: Элемент сочетает в себе сразу несколько функций. Во-первых, он отлично прорабатывает мускулатуру пресса и спины. Во-вторых, упражнение оптимально подходит для развития ягодичной мускулатуры и задней бедренной части.

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на спину, подогнуть ноги и вытянуть одну вперед. Далее, опираясь на руки и стоящую на полу ногу, вам необходимо поднять таз до той поры, пока туловище не встанет в одну линию с бедром. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягая пресс и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Супермен в планке на руках

В чем польза: Это усложненная вариация планки на кор, которая дает дополнительный акцент на мышцы рук и ног. Поскольку в ходе работы вам придется держать равновесие всего на двух точках опоры, дополнительно развиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вашей задачей является одновременное выпрямление разноименных конечностей. Поднимайте руку и ногу так, чтобы они стали в уровень корпуса, образуя тем самым ровную сплошную линию. В процессе работы смотрите строго перед собой.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Сит-ап

В чем польза: Это одно из самых популярных упражнений для развития мускулатуры кора. Его используют как новички, так и профессиональные атлеты. В ходе занятия изолированно нагружается пресс, благодаря чему вы сможете развить его силовые качества, а также объем и рельеф.

Как выполнять: Элемент выполняется лежа спиной на коврике. Согните ноги, поставив их на стопы, а руки скрестите на груди. После этого начинайте выполнять подъемы корпуса до вертикального положения. Не делайте резких движений, поднимайтесь и опускайтесь плавно, чтобы не повредить спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Повороты корпуса с касанием пола

В чем польза: Упражнение отлично прокачивает боковые стороны корпуса, которые зачастую остаются без должного внимания и являются проблемными. Это своеобразная вариация классических скручиваний, которая не только повысит эффективность нашей мужской программы упражнений, но и разнообразит тренировочный процесс.

Как выполнять: Начните с сидячего положения. Ноги слегка подогните, а руки сведите перед собой с развернутыми локтями. Теперь начинайте отклоняться назад, одновременно поворачивая корпус. Как только локоть коснется пола — возвращайтесь обратно. И так на каждую сторону по очереди.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Колено-локоть в планке

В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, акцентирующее нагрузку в боковых частях пресса. С его помощью вы сможете без труда проработать косые мышцы, выровнять осанку, укрепить статическую силу мускулатуры спины и рук. Проще говоря, это незаменимый элемент для укрепления всего тела.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях, руки можно соединить в замок. После чего начните поочередно поднимать колени, стараясь дотягиваться ими до локтей. Работайте в среднем темпе без резких рывков чтобы не провоцировать раскачивание туловища и инерционных движений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

11. «Охотничья собака»

В чем польза: Данное упражнение имеет некоторые сходства с вытягиванием конечностей из планки, но представленная вариация гораздо проще в техническом плане. Здесь акцент нагрузки приходится на брюшную мускулатуру и на поясницу. Дополнительно развивается задняя поверхность бедра, задний пучок дельт.

Как выполнять: Встав на четвереньки, начните медленно вытягивать разноименные конечности вдоль туловища. В пиковых точках делайте маленькие паузы, чтобы прочувствовать работу мышц. Старайтесь избегать перекосов корпуса, ровнее удерживая баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

12. Подъем таза в боковой планке

В чем польза: Данный элемент предназначен для развития боковых мышц кора. Элемент первое время может казаться сложным, однако он является одним из наиболее эффективных для проработки внешних сторон корпуса.

Как выполнять: Приняв позу боковой планки, поставьте свободную руку на пояс. После этого опустите бедра к полу и вновь поднимите их, ненадолго задерживаясь в пиковой фазе. По такой системе выполняйте нужное число повторов на каждую сторону. Не заваливайте корпус вперед, при подъеме тянитесь тазом вверх.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

День 3: Тренировка на ноги

Программа для мужчин в домашних условиях не обходится без дня, выделенного исключительно для развития ног. Это одна из крупнейших мышечных групп, которая зачастую остается без должного внимания у желающих раскачать мощный верх мужчин. Как следствие, нижние конечности часто приводят к визуальной асимметрии развития тела атлета и некрасивой диспропорции. Никогда не пропускайте день ног, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой ног.

1. Приседания с гантелями

В чем польза: Как и при выполнении любых других приседаний, сед с гантелями оказывает колоссальный эффект на развитие силы и объемов мускулатуры нижних конечностей. Работа с гантелями менее травмоопасна для позвоночника, нежели работа со штангой.

Как выполнять: Гантели необходимо возложить на плечи. После этого приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад. Колени не выходят за носки. Глубоко садиться не нужно — это травмоопасно для коленных связок и суставов. После с усилием вставайте, не допуская полного закрытия коленного замка.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады с гантелями развивают не только мускулатуру ног. Они также благотворно воздействуют на косые мышцы живота и кор в целом. Многие профессиональные атлеты рекомендуют выпады даже как альтернативу приседаниям.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки, сделайте широкий шаг вперед, одновременно опускаясь коленом к полу. Но касаться поверхности не нужно, останавливайтесь на расстоянии 5 см до него. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон для органичного и симметричного развития ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга с гантелями в первую очередь направлена на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение способствует укреплению мышц спины, особенно поясничного отдела. Также этот элемент программы для мужчин на неделю укрепляет кистевой хват.

Как выполнять: Снаряды необходимо удерживать по типу грифа штанги, то есть продольно. Зафиксировав вес перед собой, немного подогните ноги в коленях, после чего аккуратно наклоняйтесь корпусом вперед, достигая позиции прямого угла. После этого аккуратно и без рывков возвращайтесь в начальное положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады

В чем польза: С точки зрения эффективности подобный вид выпадов следует рассматривать как проработку рельефа нижних конечностей. Это довольно сложная в исполнении техника, поэтому настоятельно рекомендуется работать со снарядами небольшого номинала.

Как выполнять: Встав вперед скамьи или стула, закиньте на нее одну ногу, после чего поднимите снаряды и распрямитесь. Выпад осуществляется до момента, пока колено не окажется на расстоянии 10-15 см от поверхности пола. Руки, удерживающие вес, должны быть прижаты вдоль корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

5. Сумо-присед с гантелями

В чем польза: Сумо-присел акцентирует нагрузку на ягодицах и приводящих мышцах, которые зачастую являются отстающими. Другие мышцы ног тоже включаются в рабочий процесс, поэтому упражнение можно использовать для наращивания объемов и развития силовых показателей.

Как выполнять: В данном случае присед делается с широко расставленными ногами, а снаряды удерживаются по середине параллельным хватом. Сед осуществляется до прямого угла в коленях. Таз уходит назад, спина наклонена. Необходимо держать ровную осанку на протяжении всего повторения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Махи ногами с разведенными руками

В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях одновременно развивает квадрицепсы и косые брюшные мышцы. За счет удержания рук в Т-образной позе, элемент увеличивает статическую силу плечей, что подготовит их к более серьезным нагрузкам с весами.

Как выполнять: Примите Т-образную позицию и расставьте ноги по уровню ключиц. Теперь выполните подъем ноги перед собой, одновременно скручивая корпус и касаясь конечности рукой противоположной стороны (левая нога — правая рука). После этого вернитесь в исходную фазу и смените сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

7. Подъем на носочки с гантелями

В чем польза: Это завершающее упражнение для ног поможет вам прокачать икроножные мышцы, которые зачастую являются отстающей мышечной группой. Упражнение несложное, но важное в мужских силовых тренировках на ноги.

Как выполнять: Возьмите степ-платформу, блин от гантелей или штанги или любой подходящий предмет. В крайнем случае можно подниматься на носки без дополнительного инвентаря, просто на полу. Возьмите в обе руки гантели. Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимитесь на носки. Затем возвращайтесь назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

День 4: Тренировка на плечи (дельты)

Многие атлеты считают, что плечи не нужно тренировать отдельно, ведь они без того участвуют в жиме лежа, подтягиваниях и ряде других упражнений. Это верно лишь отчасти. Акцентированное развитие дельтовидных мышц позволит добиться заветной формы перевернутого треугольника при проработке торса. Плечи делают корпус шире визуально, увеличивают эстетический вид рук, придавая им внушительные рельефы. И это лишь малая часть причин, из-за которых тренировке плеч следует выделить отдельный день.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Жим гантелей сидя

В чем польза: Тренировка для мужчин на плечи начинается с базового жима сидя. Это элемент, развивающий объем и силу дельтоидов. Это технически простое движение, не оказывающее лишней нагрузки на позвоночник. С легким весом можно работать хоть каждый день — никаких перегрузок вы не испытаете.

Как выполнять: Для работы желательно использовать стул с высокой спинкой. Сядьте на него, выпрямите спину. Вес поднимите так, будто удерживаете гриф штанги. После этого выжимайте снаряды над головой, не допуская защелкивания локтевого замка. В процессе движения предплечья всегда перпендикулярны полу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Классическая разводка гантелей

В чем польза: Самое популярное упражнение для развития плечевой мускулатуры. Акцент движения приходится на средний пучок дельт, который делает плечи более объемными и внушительными визуально.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Удерживайте спину прямо, избегая перекосов корпуса. Возьмите вес перед собой так, чтобы гантели находились параллельно друг другу. Поднимайте снаряды через стороны, соблюдая небольшой сгиб в локте. В пиковой точке внешние стороны гантели должны оказаться немного выше внутренних.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Разводка гантелей в наклоне

В чем польза: Задний пучок дельтовидных мышц является одним из самых сложных в проработке. Но именно он отвечает за визуальную ширину плеч, позволяя развить форму корпуса в виде перевернутого треугольника. Данный тип разводки акцентировано нагружает мышечную группу, а также укрепляет мускулатуру поясничного отдела.

Как выполнять: Наклоните корпус вперед, находясь в небольшом полуприседе. Спина должна удерживаться в естественном прогибе. После этого поднимите с пола снаряды и разводите их до тех пор, пока не примите Т-образную форму. Чтобы лучше прочувствовать напряжение, делайте паузы в пиковых точках.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Параллельный подъем гантелей сидя

В чем польза: Элемент программы для мужчин в домашних условиях сосредотачивает напряжение в переднем пучке дельт. Другой полезной особенностью упражнения является его техническая простота, оптимизирующая движение для новичков.

Как выполнять: Сев на стул, возложите гантели на плечи так, чтобы их грифы оказались параллельны друг другу. После этого начинайте аккуратно отжимать вес над головой, не допуская полного закрытия локтевого замка. После этого верните снаряды в исходную позицию и выполните очередное повторение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантелей к груди

В чем польза: Элемент, направленный на развитие среднего пучка дельтоидов. Новичкам желательно работать с маленькими весами, поскольку к амплитуде движения придется привыкнуть и поставить правильную технику. Тяга, опять же, входит в список базовых движений на развитие объема и силы плеч.

Как выполнять: Гантели необходимо взять продольным хватом, будто удерживаете гриф штанги. Следите за тем, чтобы в спине соблюдался естественный прогиб. Аккуратно поднимите вес до уровня подмышек, удерживая локти в развернутом друг от друга положении. После секундной паузы опустите снаряды.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем гантелей перед собой

В чем польза: Упражнение нацелено на проработку переднего пучка дельтоидов. Также в работе задействована верхняя часть грудных мышц. Как и любое другое упражнение на плечи с гантелями, оно способствует развитию силы хвата.

Как выполнять: Удерживайте вес перед собой продольным хватом возле бедер. Не сутульте спину, удерживая естественный прогиб. После этого медленно поднимайте вес перед собой, пока рука не встанет в параллель полу. Опустив вес, поменяйте сторону и сделайте очередное повторение. В пиковых точках можно делать небольшие паузы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 5: Интервальная кардио-тренировка

Важность кардио-тренировок сложно переоценить. Во-первых, это ключ к повышению выносливости и развитию сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кардио-тренировки помогают похудеть, просушить мышцы, вывести лишнюю воду из организма. Интервальные тренировки, в свою очередь, не разрушают мышцы, поэтому показаны практически всем атлетам, которые хотят добиться красивой и привлекательной фигуры, избегая рисков травмирования.

Как выполнять интервальную кардио-тренировку:

• Простой вариант (30/15). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить упражнения в два круга) или 30 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.
• Сложный вариант (45/15). Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить упражнения в два круга) или 40 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.

1. Бег на месте с боксированием

В чем польза: Бег на месте — неотъемлемая часть тренировки для мужчин, которая используется с целью тренировки сердце и жиросжигания. Данная вариация упражнения оптимально подходит для начала кардио-занятия, помогая включить в работу все группы мышц, подготовить организм к нагрузкам, а также активировать жиросжигающие процессы.

Как выполнять: Техника упражнения предельно проста. Вам необходимо имитировать классический бег, только на месте, с невысоким подъемом колен. Чтобы увеличить нагрузку, одновременно с бегом совершайте удары вперед руками, как будто боксируете. Не бросайтесь сразу увеличивать темп, наращивайте нагрузку постепенно.

2. Прыжок + широкий сед

В чем польза: Помимо пользы, свойственной классическим кардио-упражнениям, представленный элемент оказывает акцентированную нагрузку на ноги, прорабатывая квадрицепсы и приводящие мышцы. Также в работе принимает участие поясничный отдел спины.

Как выполнять: Начните упражнение с небольшого прыжка, после которого расставьте ноги значительно шире плеч. Постарайтесь немного развернуть носки, добиваясь анатомически правильного расположения для последующего седа. Присед выполняется с опущенными вниз руками до касания пола пальцами. После этого с усилием поднимитесь, немного подпрыгивая в пиковой точке.

3. Кики ногами вперед

В чем польза: Выполнение киков ногами – это несложное упражнение, которое замечательно впишется в нашу программу для мужчин в домашних условиях. Это отличный инструмент для развития координации движений, проработки нижней части пресса, а также мышц-разгибателей ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, сложите руки на уровне груди в замке. Кики выполняются до уровня, пока бедро не окажется перпендикулярно корпусу. Чем выше поднимается нога — тем больше становится нагрузку на мускулатуру нижних конечностей. Каждый пинок выполняется на правую и левую сторону поочередно.

4. Джампинг джек

В чем польза: Это классическое кардио-упражнение, которое многие знают со школьных занятий физкультуры. Оно отлично способствует похудению. Поскольку дополнительно в работе принимают участие верхние и нижние конечности, прорабатываются дельтоиды, внутренняя и внешняя части бедра, икроножные мышцы.

Как выполнять: Прыжки старайтесь выполнять, полагаясь на силу носков и икр. Подпрыгнув, разведите ноги шире плеч и выполните сведение рук над головой, разводя их через стороны. Повторным прыжком сведите конечности в исходную фазу, после чего начните очередное повторение.

5. Подтягивание колена к груди

В чем польза: Основная польза представленного элемента заключается в одновременной проработке мускулатуры плеч, нижней части брюшных мышц и квадрицепсов. Поскольку работа ведется интенсивно, в ходе занятия активизируются обменные процессы, способствующие жиросжиганию. Отличное упражнение для плоского живота.

Как выполнять: Поднимите руки над головой и соедините их в замке (ладонь на ладонь). Опираясь на одну ногу, одновременно подтягивайте колено другой ноги к уровню солнечного сплетения. В этот же момент опускайте ладони к колену, соединяя их в области ниже груди. Обратным движением вернитесь в исходную фазу. Упражнение выполняется в два подхода: сначала на правую сторону, потом на левую сторону.

6. Бег с захлестом голени и подъемом рук

В чем польза: Весьма необычное упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, сочетает в себе пользу обычного бега на месте, а также развивает мышцы-сгибатели бедер, плечевые мышцы. Опытные атлеты могут выполнять работу с легкими гантелями в руках, дабы увеличить нагрузку.

Как выполнять: В процессе бега захлест голени выполняется на каждый новый шаг. Бегите небольшими прыжками, отталкиваясь от пола носком. Одновременно с этим необходимо поднимать и опускать руки по типу параллельного жима гантелями над головой. Почувствуйте интенсивную работу мышц ног и плеч.

7. «Альпинист» в упоре лежа

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для проработки сразу всех мышечных групп тела. Основная нагрузка приходится на руки за счет статического удержания веса, на прямые брюшные мышцы, а также на бедра. Элемент отлично подходит для тех людей, которые хотят развить общую выносливость и избавиться от жировых отложений на животе.

Как выполнять: Работа ведется из упора лежа. Ваша задача — поочередно поднимать ноги так, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Дабы увеличить нагрузку, колено старайтесь подтягивать до груди.

8. Подтягивание коленей к локтям

В чем польза: Элемент тренировки напоминает обычные скручивания лежа на спине, поэтому основная нагрузка в ходе работы приходится на пресс. Дополнительное участие принимают дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы. Это технически простое движение, поэтому вы сможете отдохнуть во время его выполнения и перевести дыхание.

Как выполнять: Встаньте с поднятыми над головой руками. Теперь поднимайте правое колено к низу груди, одновременно подтягиваясь к нему локтями. Движение производите в комфортном для себя темпе. После секундной задержки вернитесь в стартовую фазу и повторите на другую сторону.

9. Шаги в прыжке + махи рук

В чем польза: Прыжки, вне зависимости от их вариации, активизируют работу сердца, способствуют потере веса, а также приводят организм в тонус. Дополнительные движения в виде махов рук и шагов акцентировано воздействуют на мускулатуру соответствующих конечностей. Также элемент отлично развивает координацию движений.

Как выполнять: Делая невысокие прыжки, выполняйте шаги, расставляя ноги не слишком широко. Одновременно с этим сводите и разводите руки перед собой, тем самым фиксируя каждую фазу упражнения. Работайте в среднем темпе и не спешите.

10. Разведение ног в упоре лежа

В чем польза: Еще одно упражнение для одновременной проработки сразу всех мышечных групп с акцентом на работу кора и нижних конечностей. Это идеальный вариант для укрепления мышц внутренней и внешней стороны бедра. Мышцы кора также принимают участие в ходе движения. Развиваются стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вам необходимо совершать поочередные прыжки с разведением и сведением ног. Корпус при этом находится в неподвижном положении, не поворачивается в стороны.

11. Присед + скручивание колено-локоть

В чем польза: Комбинированный элемент направлен на развитие мускулатуры нижних конечностей и пресса одновременно. Это базовый элемент тренировки, который незаменим в вопросах жиросжигания, а также формирования красивого стройного тела.

Как выполнять: Сведя руки на затылке, примите стойку, расставив ноги по линии дельтоидов. Выполнив сед, поднимите правое колено и тянитесь к нему локтем левой руки, сделав своеобразное скручивание. Снова присядьте и выполните повторное скручивание, но уже со сменой сторон.

12. Берпи с касанием плеч

В чем польза: В кроссфите берпи является ключевым упражнением, позволяя задействовать каждую мышечную группу. Оно быстро поднимает пульс и сжигает огромное количество калорий за считанные минуты. Незаменимый элемент для атлетов, желающих «просушить» тело.

Как выполнять: Начните с полуприседа, упритесь в пол ладонями. После этого выпрыгивайте, принимая положение планки. В положении планки дотроньтесь каждой рукой противоположного плеча, после чего очередным прыжком примите позу приседа и с усилием выпрыгивайте. В пиковой точке тянитесь руками к потолку, чтобы лучше растянуть тело.

День 6: Тренировка на спину и бицепс

Спину и бицепсы лучше тренировать в один день по той же причине, что и грудь с трицепсами. Мышцы-сгибатели рук (бицепсы) принимают участие практически в каждом упражнении для развития широчайшей мышцы спины. Комбинированные упражнения для мужчин в домашних условиях позволяют добиться от тренировки максимальной продуктивности, одновременно задействуя важные мышечные группы организма.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Тяга гантелей с опорой на скамью

В чем польза: Упражнение предназначено для качественной и сосредоточенной проработки каждой стороны широчайшей мышцы спины. Тяга гантелей – одно из самых популярных упражнений на спину. Поскольку используется опора в виде скамьи, вам будет проще удерживать равновесие, да и лишняя нагрузка с позвоночника снимается сама собой.

Как выполнять: Упритесь ладонью в поверхность скамейки. Свободная рука удерживает гантель, корпус опустите до параллели с полом. Тяга выполняется до уровня груди, после чего осуществляется маленькая пауза и вес опускается в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую сторону.

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Элемент нашей программы для мужчин на неделю направлен на акцентированное развитие широчайшей мышцы спины и задних пучков дельт. Он увеличивает статическую силу поясницы, а также помогает улучшить нейромышечную связь за счет своеобразного положения тела в процессе работы.

Как выполнять: Для начала необходимо встать на подогнутых ногах и слегка наклонить корпус вперед. Далее возьмите снаряды по типу грифа (продольно) и начните поднимать вес к уровню груди. Полагайтесь исключительно на работу широчайших мышц спины и заднего пучка дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем на бицепс с супинацией

В чем польза: Это одно из базовых движений для проработки объема, силы и рельефа бицепса рук. Такое упражнение для мужчин в домашних условиях нетравмоопасно и легко в освоении, поэтому оптимально подходит для любого уровня подготовки. Нагрузка регулируется весом снарядов.

Как выполнять: Поскольку работа ведется стоя, вам нужно взять гантели в обе руки, расправить плечи и слегка прогнуться в спине. Обязательно прижмите локти к бокам, чтобы избежать инерционных движений. Далее начните поднимать вес, одновременно разворачивая кисть ладонью к себе. Движения производятся на каждую руку поочередно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 4-5 подходов.

4. Подъем на бицепс сидя

В чем польза: Вариант тренировки рук полностью исключает читинг в виде раскачивания, который свойственен предыдущему упражнению. Работа сидя на скамье обеспечивает максимальную нагрузку мышцы-сгибателя руки, позволяя качественно проработать его. Новичкам, таким образом, будет легче сконцентрироваться на нужной мышце.

Как выполнять: Сядьте, расставив ноги по обе стороны стула. Взяв снаряд в руку, зафиксируйте ее локтем на поверхности бедра. Опускайте вес, не допуская полного защелкивания суставного замка в локте. Подъем осуществляется до уровня плеча, соблюдая небольшие паузы в пиковых точках для максимизации напряжения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. «Молот»

В чем польза: В профессиональном бодибилдинге «молот» используется для акцентированной нагрузки длинной головки мышцы-сгибателя руки. Как следствие, объемы бицепса становятся значительно больше, да и предплечье в ходе работы принимает колоссальное участие. Нередко «молот» входит в ряд функциональных упражнений для боксеров, борцов и гимнастов.

Как выполнять: Работа ведется стоя, так же, как и при классических подъемах на бицепс. В данном случае вам не придется разворачивать кисть, держа гантели параллельно грифами друг другу. Работать можно как одновременно, так и по очереди с акцентом на каждую руку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. «Супермен»

В чем польза: Потрясающее упражнение для корректировки осанки, укрепления поясничного отдела, а также развития общей координации движений. Представленный элемент может показаться сложным для новичков, но при постепенном освоении вы полюбите это упражнение и оцените его эффективность.

Как выполнять: Распрямитесь на гимнастическом коврике, предварительно устроившись на нем лежа вниз животом. Максимально вытяните верхние и нижние конечности, после чего одновременно поднимите их от пола на 10-15 см. В итоге получается дугообразный прогиб спины. В пиковой фазе сделайте маленькую задержку, после чего медленно опустите руки и ноги обратно на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 7: Тренировка на растяжку для мужчин

Программа для мужчин на неделю заканчивается растяжкой. Совсем не обязательно садиться на шпагат или поднимать ноги до уровня головы. Достаточно обойтись рядом типовых упражнений, работая в силу собственных возможностей. Растягивайте каждую группу мышц! Это поможет вам научиться расслаблять мускулатуру, добиваясь больших результатов тренировки. Помните, что плохо растянутое тело хуже адаптируется под нагрузки и тормозит прогресс атлета.

Для тренировки на растяжку перейдите к статье: ГОТОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ МУЖЧИН НА 20-40 МИНУТ.

Существует несколько основных причин, из-за которых представителям сильного пола необходимо раз в неделю уделять по 20-30 минут на растягивание собственного тела:

1. Это эффективный способ для ускорения восстановления мышечных волокон. Выполнив растяжку, тренированная группа мышц будет болеть значительно меньше.
2. Благодаря растягивающим упражнениям вы стабилизируете ритмы сердцебиения, а также снизите уровень артериального давления. Подобные манипуляции с телом как бы перенаправляют ток крови в сосуды, которые в процессе интенсивной работы были не задействованы.
3. Регулярная растяжка всего тела оказывает благотворное воздействие на позвоночник. Вы сможете улучшить осанку и избавиться от проблем со спиной.
4. Поскольку растяжка является своего рода самомассажем, она благотворно влияет на работу внутренних органов. Особая польза оказывается органам пищеварения.
5. Многие элементы растяжки используются в йоге, а это значит, что они помогают не только в физическом, но и в психологическом плане. Ментальное расслабление — важный аспект тренировочного процесса!

Это лишь малая часть причин, из-за которых упражнения для мужчин в домашних условиях не ограничиваются работой с весами. Вышеприведенная программа занятий позволит вам избежать перегрузок, а также уделить достаточно внимания каждой мышечной группе, предотвращая асимметрию развития тела.

Важно помнить, что план тренировок адаптируемый. Необязательно тренироваться каждый день для достижения результатов. Например, тот же самый план можно уложить и в 4 тренировочных дня:

• Понедельник: Грудь + трицепс
• Вторник: Кор и пресс + кардио-тренировка
• Среда: Выходной
• Четверг: Спина + бицепс
• Пятница: Ноги
• Суббота: Выходной 
• Воскресенье: Плечи + растяжка всего тела

Также посмотрите нашу программу суперсетов:

как правильно заниматься в зале

Чтобы привести себя в форму и накачать мышцы в тренажерном зале, необходимо заранее составить план занятий. Однако многие мужчины не знают, какие упражнения включить в комплекс и как их выполнять. В таком случае можно воспользоваться готовой программой тренировок, которая подойдет как новичку, так и опытному атлету.

Комплекс упражнений для спины и груди

Программа тренировок включает в себя несколько упражнений. Прежде чем приступать к ним, необходимо сделать небольшую разминку.

Отличным вариантом разминки станет бег на беговой дорожке, приседания или прыжки на месте

№1 – Отжимания с широкой постановкой рук

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, обхватите гриф на уровне ширины плеч. Стопами упритесь в пол, а мышцы напрягите.
2. Опустите штангу, слегка касаясь груди, после чего поднимите ее вверх.
3. Выполните упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№2 – Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за ручку тренажера обратным узким хватом и сядьте на него. Помните, что расстояние между руками должно быть 15 см. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. На выдохе опустите рукоять до уровня груди. Максимально сведите лопатки.
3. Зафиксируйте положение на секунду.
4. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение по 15 раз за 3 подхода.

№3 – Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите корпус ровно. Штангу держите прямым хватом.
2. Наклонитесь вперед и напрягите мышцы.
3. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к корпусу.
4. Зафиксируйте положение на секунду.
5. Опустите штангу.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Тяги штанги в наклоне

№4 – Жим гантелей лежа

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью. Ноги расставьте под острым углом, а стопами упритесь в пол – убедитесь, что лежите на скамье устойчиво.
2. Сядьте и возьмите гантели руками.
3. Снова лягте на скамью, одновременно перенося снаряды на грудь.
4. Вытяните руки вверх, слегка сгибая их в локтях.
5. На вдохе медленно опустите гантели вниз, двигая локтями вбок.
6. Как только локти опустятся максимально низко, вернитесь в исходную позицию – это необходимо сделать на выдохе.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Комплекс упражнений для ног

Многие мужчины не уделяют особого внимания мышцам ног, но именно они зачастую нуждаются в качественной проработке

Для того чтобы создать красивый рельеф и укрепить нижнюю часть тела, необходимо регулярно выполнять следующий комплекс упражнений.

№1 – Армейский жим

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки можно слегка развести в стороны.
2. Возьмитесь руками за гриф, расположите штангу на уровне ключиц.
3. Ноги согните в коленях и поднимите снаряд над головой: штанга не должна отклоняться в сторону.
4. Опустите снаряд обратно до уровня ключиц.
5. Выполняйте упражнение с умеренной скоростью, не делайте резких рывков.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Армейский жим

№2 – Приседания со штангой

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разверните наружу.
2. Положите штангу на нижнюю часть плеч и зафиксируйте положение.
3. Держите корпус прямо, соблюдая естественный прогиб в пояснице.
4. На вдохе сделайте приседание, разводя колени в стороны.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

№3 —  Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели одинакового веса. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите по бокам туловища. Голову держите прямо.
2. На вдохе шагните вперед левой ногой так, чтобы она образовала прямой угол в колене.
3. Голень правой ноги расположите параллельно полу.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. На вдохе повторите движения с правой ногой.
6. Всего необходимо выполнить упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№4 – Румынская становая тяга

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф верхним хватом.
2. Руки слегка согните в локтях, а ноги в коленях. Сведите лопатки, при этом держите спину ровно.
3. Наклонитесь вперед, прогибая спину и отводя ягодицы назад.
4. На выдохе поднимите штангу, держа гриф максимально близко к ногам.
5. Поднимите штангу до середины бедер. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. На вдохе опустите штангу. Ноги сильно не сгибайте.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Румынская становая тяга

Новичкам разрешается снижать нагрузку до минимума. Как только тело привыкнет к силовым упражнениям, тренировки можно усложнять.

Еще больше вариантов упражнений для мужчин в тренажерном зале вы узнаете, посмотрев видео:

круговые тренировки в тренажёрном зале

Кроссфит — это круговая тренировка, направленная на силу и выносливость. Данное направление сравнительно новое, но уже приобретает популярность. Давайте рассмотрим подробнее данное направление — кроссфит. Программа тренировок достаточно интересна и разнообразна. Ознакомимся с ней с трех сторон: базовые упражнения, на выносливость, для похудения.

Если решение заняться кроссфитом серьезно, то следует знать несколько правил и строго их соблюдать. Давайте их рассмотрим.

Кроссфит — это сочетание нескольких видов спорта в одном. Он создан для здоровья и проработки всех мышц, но не для ускоренного их роста

Рекомендации по тренировке

Некоторые советы:

• если все кроссфит-упражнения выполнять корректно, то тяжести в мышцах, которая нередко проявляется при занятиях на тренажерах, быть не должно;
• до и после занятия нужно выполнять растяжку мышц и связок;
• не стоит ждать быстрого результата;
• нужно уменьшить время перерыва между выполнением упражнений, а иногда и вовсе исключить перерыв;
• в период кроссфит-тренировки категорически запрещено пить много жидкости;
• ежедневно делаются разные упражнения, повторы желательно исключить, либо чередовать упражнения;
• нужно приучиться использовать секундомер или же часы в период тренировочного процесса;
• не надо пытаться с первого занятия выполнить все упражнения максимальное число раз. Наилучшим вариантом будет постепенное повышение нагрузки.
• рекомендуется чередование таким образом, чтобы на одну мышечную группу они не выполнялись подряд.

Три важных правила тренировочного процесса направления кроссфит. Возможны занятия дома или в тренажерном зале

Важно! Парные тренировки для мужчин или женщин усиливают соревновательный эффект, что повышает их эффективность.

Данные советы сделают тренировки по системе кроссфит более эффективными.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Все плюсы и минусы методики кроссфита

Среди положительных характеристик можно выделить следующие:

• тренинги кроссфитом универсальны и повышают способность на поднятие штанги, пробежку кросса, а также возможность выстоять в спаринге и иное;
• кроссфит выбирают люди, которые тяжело переносят выполнение однообразных упражнений.

Совет! В программу занятий кроссифитом можно включить разнообразные виды спорта, для того чтобы дополнить нагрузку.

• Кроссфит несет в себе пользу для здоровья. Как правило, люди, занимающиеся им, не преследуют цель накачивания мышц до больших размеров.

Кроссфит — смешение тяжелой атлетики, гимнастики, кардиотренировок и иных вариаций физической нагрузки

Наравне с плюсами, у этого вида тренировок, к сожалению, есть и минусы. Среди них:

• отсутствие профиля, кроссфит не является одним из определенных видов спорта;
• из-за отсутствия стероидов рост мышц осуществляется значительно медленнее, чем у бодибилдеров;
• возможны серьезные травмы, а именно обрыв мышечных волокон и чрезмерно ускоренный сердечный ритм.

Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Перед началом тренировок следует обратиться к врачу для консультации.

Если все же желание заниматься именно по данному направлению есть, то обратите внимание на тренировки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
• Кроссфит-упражнения для начинающих девушек

Базовые упражнения

Есть мнение, что система тренировок у данного направления отсутствует, а это означает, что нет и базовых упражнений, но это абсолютно не верно. Ведь вся методика и порядок выполнения упражнений на занятиях никогда не должен повторяется, и процесс основан на равномерном развитии всех мышечных групп. При этом закаляется характер, повышается сила воли, а также выносливость.

На видео показана кроссфит программа тренировок для мужчин

Что же входит в основные упражнения занятий? Примеры тренировок на неделю, на месяц всегда включают 3 базовых группы:

• упражнения с участием личного веса. Среди них: гимнастика, а также отжимания или подтягивания;
• кардиоупражнения. В них входят бег, плавание и гребля;
• упражнения с применением дополнительного веса из таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Есть много программ, основой которых являются базовые упражнения, и каждая из них имеет зависимость от психологической и физической подготовленности и выносливости отдельно взятого человека.

Прыжки через скакалку незаменимы в комплексе упражнений кроссфит. Прыгать можно и без скакалки в аналогичной технике

Круговая базовая тренировка для мужчин и женщин:

• отжимания от пола — 30 раз. Положение должно быть с упором на носки и прямые руки, расположенные либо строго под плечами, либо широко. Сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу, сохраняя корпус прямым. Главное, соблюдать правильную технику: не прогибаться и не выпячивать живот;
• подъемы ног на пресс: лежа или на турнике — 20 раз. Лежа: следует лечь на спину и за счет пресса поднимать ноги вверх. На турнике: повиснуть и подтягивать ноги, согнутые в коленях к груди;
• приседания — 40 раз. Техника выполнения: Ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить. Приседать к полу, чтобы бедра образовывали параллель с полом;
• прыжки через скакалку — 30 секунд, или пробежка на 400 метров.

Важно! Все вышеуказанные упражнения можно делать в различном порядке, как будет удобно, но с небольшой остановкой после окончания круга. Повторять 4–6 раз.

Упражнения на выносливость

Пример упражнений на выносливость, дающих результат:

• взрывные приседания. Техника аналогична стандартным приседаниям, но при подъеме надо выпрыгнуть как можно выше, так повторять 15 раз;

Приседания с прыжком или, как их еще называют, «взрывные». Часто используются в программах кроссфита

• подъем ног к грудной клетке. Нужно повиснуть на турнике и ускоренными движениями поднимать ноги к груди;
• подтягивания с применение турника с рывками. За один подход нужно выполнять не менее пятнадцати подтягиваний;
• взрывные отжимания. Такое упражнение выполняется, как стандартное отжимание, но с отрывом ладоней от пола;
• «бурпи». Нужно сесть на корточки, подтянуть ноги к грудной клетке и, сделав упор руками в пол, выкинуть ноги назад так, чтобы принять положение лежа, потом возвратиться в первоначальную позу, а затем подпрыгнуть как можно выше.

«Бурпи». Упражнение эффективное и в то же время не очень сложное. В данном случае оно отягощено добавлением отжимания

Важно! Кроссфит-упражнения помогают стать более выносливым и сильным. Комплекс подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка кроссфит для похудения

Перед началом тренировки для похудения нужно сделать небольшую разминку, в которую должны войти трехминутная медленная пробежка и по десять ударов руками, а также ногами по прямой. После разминки следует начинать упражнения:

• приседания, держа гантели над головой. Для этого нужно встать прямо, втянуть живот и поднять гантели вверх над головой, выпрямив руки, лопатки свести, голову держать ровно. Максимально быстро сделать двадцать приседаний, так, чтобы колени не выступали за пределы носков, а бедра были параллельно полу. Руки должны находиться в одном положении;
• «рубка» — упражнение на проработку мышц пресса. Встаем в позу, аналогичную предыдущему, но теперь руки с гантелями сводятся над головой, корпус опускаем так, чтобы утяжелители оказались между ног. После этого, напрягая мышцы пресса, нужно возвратиться к первоначальной позе. Выполнять упражнение 20 раз;

Совет! Такое положение должно напоминать рубку дров и прорабатывать зону пресса. Следите за правильностью его выполнения.

• «скалолазы». Для выполнения этого упражнения нужно принять положение лежа с упором на прямые руки и носки ног. После чего колено левой ноги нужно резко вывести вперед, а потом возвратить в исходное положение. То же повторить и с правой ногой. Такое упражнение визуально напоминает бег, но с тем отличием, что делается упор на руки. Выполнять его нужно на протяжении тридцати секунд;

«Скалолаз» или «альпинист» — упражнение, при котором работает нижний пресс. Часто включается в программу кроссфита

• отжимания. Также принимаем положение лежа и делаем двадцать отжиманий в ускоренном темпе. Локти при этом разводятся в разные стороны;
• прыжки со скакалкой. Нужно встать на носочки и делать прыжки в ускоренном темпе, руками делаются движения, которые имитируют вращение скакалки на протяжении трех минут.

Важно! На первоначальном этапе комплекс упражнений можно выполнять на протяжении тридцати дней, при этом три дня тренинга должны чередоваться с одним днем отдыха. А в дальнейшем можно будет самостоятельно составить график занятий.

Можно выполнять упражнения кроссфит в тренажерном зале или в домашних условиях, а также попробовать разнообразить тренировки занятиями с канатом в паре. Рамок в данном направлении нет, оно является смешением нескольких видов спорта в одном.

Программы тренировок

Программы тренировок

---

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс подойдёт для тех женщин, у кого есть только резиновые петли (или ленты, или эспандеры), и хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Все-таки новичкам мы не советуем начинать сразу с 4-х тренировок в неделю.

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф

План по сложности выше среднего, и поэтому у вас должно быть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.

Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс отлично подойдёт для мужчин, у которых уже есть опыт тренировок, время на 5 тренировки в неделю и резиновые петли. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

План это подойдёт только для опытных женщин, которые готовы тренироваться 5 раз в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Комплекс упражнений не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. План рассчитан для женщин, у которых из инвентаря есть только резина: ленты, петли или эспандеры, а также время для трех тренировок в неделю.

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс упражнений создан специально для мужиков, которые хотя набрать мышечную массу, но из инвентаря есть только резина (петли, ленты или эспандеры). План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы полный новичок, то первые 1 – 2 недели советуем сделать все упражнения по 2 подхода.

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф

План это подойдёт для женщин, у которых есть уже хотя бы пара месяцев стажа, которые готовы тренироваться 4 раза в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес.

Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужчин с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу

План только для тех женщин, у которых есть стаж тренировок. Тренировки будут достаточно короткими (чуть более часа), но на каждой тренировке вы будете тренировать только 2 — 3 мышечные группы: ноги, ягодицы, пресс и спину — 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на похудение

Всё что вам понадобиться из инвентаря, это резиновые петли/ эспандеры. Этот план тренировок довольно сложный. Во-первых, придётся тренироваться 4 раза в неделю, а во-вторых, тренировки у вас будут по круговому методу.

Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс отлично подойдёт для мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа, время на 4 тренировки в неделю и резиновые петли. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф

Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Сложность программы немного выше среднего, поэтому приступайте к ней, если у вас есть хотя бы несколько месяцев стажа занятий.

Показаны с 1 по 19 из 19 (1 страниц)

Программа тренировки к лету для мужчин | People-sport.com

 

С каждым днем лето все ближе и ближе! Вы готовы к пляжному сезону, Вы готовы снять майку и оголить свой торс? Ваша тело спортивно: рельефный пресс украшает ваш живот, крупные бицепсы и трицепсы красуются на ваших руках, мощная грудь и спина, Вы обладатель спортивного тела? Ели нет, но очень хочется успеть сформировать тело своей мечты, эта статья то что Вы искали!

Наш спортивный ресурс People-sport.com, специально для Вас разработал программу тренировки и примерный план питания, благодаря которой Вам удастся набрать великолепную физическую форму к пляжному сезону.

Данная программа тренировки рассчитана на три месяца, или 14 недель интенсивной тренировки. Главное от чего вам нужно избавиться – это лень, переборите свою лень и начните заниматься и уже через первый месяц вы не сможете жить без тренировок.

Каждый преследует разные цели, кто-то хочет избавиться от лишнего веса, а кто-то наоборот набрать массу. Каждый из вас найдет свой тренировочный план, для вас две программы тренировки, одна для похудения, другая для набора мышечной массы.

 

Программа тренировки к лету для мужчин, для набора мышечной массы

 

1. День (спина)

 

Тяга блока вниз широким хватом — 5 повторений, 10 раз

 

 

Тяга нижнего блока 4/12

 

 

Тяга штанги в наклоне 4/18

 

 

Скручивание 4/25

 

 

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 4/12

 

 

Гиперэкстензия 3/12

 

 

2. День (ноги)

 

Выпады с гантелями 4/10

 

 

Приседания со штангой 4/12

 

 

Становая тяга 3/10

 

 

Жим ногами 4/10

 

 

Сгибание ног в тренажере 3/12

 

 

3. День (грудь)

 

Жим лежа штанги на наклонной скамье 4/10

 

 

Жим штанги лежа 4/12

 

 

Разведения гантель лежа на спине 4/12

 

 

Французский жим сидя

 

 

Скручивание 4/30

 

 

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 4/12

 

 

4. День (плечи)

 

Жим штанги сидя 4/8

 

 

Поднимание гантелей перед собой 4/12

 

 

Разведение гантель в сторону 4/10

 

 

Подъем штанги к подбородку 4/10

 

 

Скручивание 4/25

 

 

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 4/12

 

 

5. День (руки)

 

Сгибание рук с гантелями сидя 4/14

 

 

Сгибание рук на бицепс-машине 4/10

 

 

«Молоток» 4/12

 

 

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье 4/10

 

 

Скручивание 4/25

 

 

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 4/12

 

 

6.День

Отдых

 

7.День

Отдых

 

Питание

Не когда не ешьте большими порциями, идеально 200 — 250 грамм. Интервал приема пищи примерно два, два с половиной часа. Если для вас проблема набрать массу, в током случае можете не отказывать себе в углеродах. Пейте много и часта, в день тренировок около 3 литров, в выходные дни 2 литра.

 

Примерный план питания

1й прием пищи

Омлет 5 яиц

 

2й прием пищи

Овсяная каша 150 — 200 грамм

 

Фрукты 100 грамм

 

3й прием пищи

куриная грудка 100грамм

 

картошка отварная 150 гр

 

4й прием пищи

Орехи 50 гр

 

Протеиновый коктейль

 

5й прием пищи

Рыба 150 гр

 

Рис 100 грамм

 

6й прием пищи

Через сорок минут после тренировки углеродное окно коктейль из гейнера

 

7й прием пищи

Перед сном 100 гр творога

 

Программа тренировки к лету для мужчин, сушка и похудение

 

1. День (грудь/трицепс)

 

Разведение рук в тренажере бабочка 2 подхода 15 раз

 

 

Жим гантель на наклонной скамье лежа 4/10

 

 

Жим штанги 12/4

 

 

Отжимание от пола 4/12

 

 

Разведение гантелей в сторону лежа на спине 4/12

 

 

Пуловер с гантелями на прямых руках 4/10

 

 

Отжимания на брусьях 3/максимум

 

 

2. День (спина/бицепс)

 

Становая тяга 3/10

 

 

Тяга на нижнем блоке 4/12

 

 

Тяга верхнего блока прямыми руками 4/12

 

 

Жим штанги на бицепс стоя 5/10

 

 

«Молоток» 3/10

 

 

Сгибание гантель на бицепс с упором в бедро 4/10

 

 

Подтягивание широким хватом 4/максимум

 

 

3. День (ноги/пресс)

 

Выпады с гантелями 4/12

 

 

Разгибание ног в тренажере 4/12

 

 

Становая тяга на прямых ногах 5/10

 

 

Приседания со штангой 4/10

 

 

Скручивание 4/15

 

 

Боковые скручивания 4/12

 

 

Гиперэкстензия 3/10

 

 

Скакалка 3 подхода по 2 минуты

 

 

Бег 15 минут

 

 

4. День (плечи)

 

Армейский жим 4/10

 

 

Подъем штанги к подбородку 3/12

 

 

Разведение гантель в стороны 4/10

 

 

Разведении гантель сидя в наклоне 4/10

 

 

Подъем гантель перед собой 4/10

 

 

Жим Арнольда 4/15

 

 

Скручивание 4/15

 

 

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 3/12

 

 

5. День

 

Скакалка 5 подходов по 2 минуты

 

 

Бег 60 минут

 

6. День

Отдых

 

7. День

Отдых

 

Питание

Если ваша задача похудеть и при этом сформировать спортивное тело не отказывайтесь от еды. Ешьте маленькими порциями 5 — раз в день. Ограничьте употребление углеводов, углеводы можно только в первой половине дня, во второй белки, овощи, фрукты. Пейте много воды около 3 литров в сутки.

 

Примерный план питания

1й прием пищи

Овсяная каша 100 — 150 грамм

 

Омлет из 3 яйца

 

горсть орехов

 

2й прием пищи

Куриная грудка 100 гр

 

Коричневый рис 100 гр

 

Брокколи отварной 50 гр

 

3й прием пиши

Отрубной хлеб

 

Овощной салат 100 гр

 

Отварная рыба 100 гр

 

4й прием пищи (после тринеровки)

Протеиновый коктейль

 

Куриное филе 100 гр

 

Гречка 100 гр

 

5й прием пищи

Печеный картофель 100 гр

 

Запеченная рыба (семга, форель) 100 гр

 

6й прием пищи (перед сном)

Казеин для восстановления мышц (1 совок)

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

     Укрепите мышцы используя программу тренировок с собственным весом, используя всего 5 видов упражнений.

     Нет времени посещать тренажёрный зал, а для финансов настало трудное время, да всякое может быть есть и время и финансы, но на дорогах пробки по которым добираться очень долго. Не беда, используйте программу тренировок используя лишь вес собственного тела, большие мышцы таким образом не нарастите, но укрепить тело и придать ему спортивный вид возможно, применяя конечно в комплексе правильное питание.

     Даже если посмотреть на скульптуры древности, даже обычному человеку далёкому от спорта видна хорошая физиология тела, мощь и сила большинства знаменитых личностей античного мира. В нынешний час такого эффекта также можно достичь, главное упорство и желание в достижении своей цели.

     Тренировки при помощи веса собственного тела эффективны как при наращивании мышечной массы (понятное дело её будет не особо много) так и при и сжигании жира, данная программа отличается своей интенсивностью и степенью нагрузки. Если применять её в точности ко всем рекомендациям, то конечный результат удивит не только Вас, но и окружающих.

     С

оветы для домашних тренировок

1. В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.

2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.

4. Перед началом тренировки выполните растяжку, а после заминку. Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.

5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.

6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю

    

Тренировки с собственным весом: топ эффективных упражнений

 

     Тренировка № 1

     Гигант-сет А:

1. Отжимания от пола с ногами на скамье – 3 подхода х 10-12 повторений

   — примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.

     — расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.

     — сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх

     — на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх

     — для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

2. Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
3. Отжимания на брусьях (вариант для трицепса) – 3 подхода х 10-12 повторений
4. Подтягивание обратным хватом — 3 подхода х 10-12 повторений
5. Упражнение планка для пресса — 3 подхода х на максимальное удержание

     Гигант-сет Б:

1. Запрыгивание на опору – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Болгарские выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
3. Выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
4. Зашагивание на лавку – 3 подхода х 10-12 повторений
5. Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты

 

     Тренировка № 2

     Гигант-сет А:

1. Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
3. Отжимания на руках головой вниз – 3 подхода х 10-12 повторений

     — примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку

     — старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола

     — данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу

4. Узкие отжимания от пола – 3 подхода х 10-12 повторений
5. Австралийские подтягивания (хват на себя) – 3 подхода х 10-12 повторений

     Гигант-сет Б:

1. Подъём на носки стоя на одной ноге (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Прыжки с приседом – 3 подхода х 10-12 повторений

     — примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.

   — мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги

   — спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч

     — когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.

3. Выпады в движении – 3 подхода х 10-12 повторений

   — обычные выпады только с постоянным движением вперёд.

4. Подъём ног в висе – 3 подхода х 10-12 повторений
5. Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты

     Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

    Метки: Домашние тренировки     

Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин — Рамблер/женский

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

Схема для новичков

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Если вы – опытный атлет

Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

Также смотрите видео:

Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Наращивание мышц, пресс, потеря жира и многое другое

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

4,2 млн чтений Комментариев: 897

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

17.9M прочтений 3,7K комментариев

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, которые хотят набрать мышечную массу и силу.

5,5 млн чтений Комментариев: 405

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

7,8 млн прочтений 1,7 тысяч комментариев

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться. Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания мышечной массы на верх / низ.

5,8 млн чтения Комментариев: 761

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.4 млн чтений Комментариев: 342

Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу. Занимайтесь спортом в течение всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок.

1 млн прочтений Комментариев: 122

Эта программа тренировки верха / низа только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,6 млн чтений Комментариев: 582

Достигайте своих целей по наращиванию мышечной массы с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

2,9 млн прочтений Комментариев: 398

Программа для наращивания массы, которая включает в себя отличное сочетание эффективных сложных и изолирующих движений, а также интенсивных пятиминутных тренировочных сетов с высокой ударной нагрузкой.

5,9 млн прочтений Комментариев: 768

Эта строительная тренировка предназначена для максимального прогресса и увеличения мышечной массы за счет воздействия на каждую группу мышц силовыми наборами, наборами мышц и наборами для сжигания.

6 млн чтений 3,2 тыс. Комментариев

Время для мессы прошло, и теперь вы можете лепить свой измельченный шедевр.Эта 5-дневная программа поможет вам раскрыть свои лучшие качества как раз к лету.

1,4 млн чтений 100 комментариев

Самая распространенная цель в тренажерном зале — нарастить мышечную массу. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить сухие мышцы, и полностью достигните этой цели!

1,5 млн чтений Комментариев: 259

Избавьтесь от нежелательного жира с помощью этой программы тренировок для полного похудания. Эта 4-дневная тренировка поможет вам максимально эффективно избавиться от жира с помощью передовых методов.

256.3K чтения Комментариев: 116

Наращивайте мышцы и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные тренировки, основанные на силе, с тремя еженедельными тренировками на размер гипертрофии.

646K прочтений Комментариев: 65

Не хватает оборудования? Без проблем! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,6 млн прочтений 2K комментариев

Тренируйтесь как Killmonger Black Panther и Adonis Creed Creed с Майклом Б.Джордан вдохновил программу тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

1,4 млн чтений Комментариев: 199

Создайте мускулы, подобные богу грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в Thor: Ragnarok. Проверьте это и попробуйте!

1,3 млн чтений Комментариев: 190

Тренировка с гирями способствует развитию функциональности. Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

86.5K прочтений 5 комментариев

Быстро наращивайте размер и силу с помощью этого пятидневного сплита, в котором основное внимание уделяется силовым сетам для наращивания силы и безумно интенсивным тренировочным сетам. Вы были предупреждены!

4,2 млн чтений 2,6 тыс. Комментариев

Увеличьте до максимума свою потерю жира с помощью этой 10-недельной программы тренировок по измельчению. Плюс в качестве бонуса — 5 советов, как максимально эффективно избавиться от жира!

864.8K прочтений Комментариев: 126

Нет оборудования или тренажерного зала? Без проблем.Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

822.1K прочтений 34 комментария

Уловка, чтобы быть измельченным летом, заключается в том, чтобы его измельчить до наступления лета. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

603.2K прочтений Комментариев: 95

Сможете ли вы выполнить этот вводный план обучения Navy SEAL? Благодаря этой 6-недельной программе тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

886K прочтений Комментариев: 96

У многих лифтеров одна простая цель — стать огромным. Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам развиваться, попробуйте эту 12-недельную программу!

359.3K прочтений Комментариев: 78

Тренируйтесь, как протеже Рокки Бальбоа, Адонис Крид, с этой программой тренировок, в которой сочетаются силовые тренировки и кардио для сбалансированного подхода к наращиванию мышц.

674.9K прочтений 149 комментариев

Устойчивость крайняя.Узнайте, как добиться устойчивого развития с помощью этого режима тренировок и советов по образу жизни, и добейтесь чрезвычайно здоровой потери жира!

252K прочтений 30 комментариев

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Shred; комплексная тренировка, которая поможет вам разогреться и продолжить свой путь!

472.6K прочтений Комментариев: 145

Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 типа тренировок для достижения максимальных результатов!

570K прочтений 45 комментариев

Наращивайте мышечную массу с одним из лучших силовых тренеров в игре Джоном Медоузом.Этот PPL зенненхунд — эксклюзивная тренировка Meadows на мышцы и силу!

91.6K прочтений 4 комментария

Откажитесь от установленного 7-дневного недельного сплита и начните циклически чередовать свои тренировки в течение недели с этой тренировки. Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

260.7K прочтений 17 комментариев

Сожгите нежелательные жировые отложения с помощью этой новой 8-недельной программы тренировок. В этой тренировке для похудания используется тактика, позволяющая максимизировать потерю жира при сохранении мышц.

267.7K прочтений 47 комментариев

Программа тренировок Fast 21 разработана для обеспечения максимальной потери жира при наращивании мышечной массы в течение 3 недель!

424.7K прочтений Комментариев: 104

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этих рекомендаций по тренировкам, питанию и образу жизни. Сделайте все это в течение следующих 8 недель и воспользуйтесь преимуществами к концу лета!

461.1K прочтений Комментариев: 117

HIML-4 — это высокоэффективная четырехнедельная система тренировок для наращивания мышечной массы, которая циклически переключается между тяжелыми днями, интенсивными тренировками и днями тренировок с умеренным и легким весом.

3,9 млн прочтений 1.2K комментариев

Наращивайте мышечную массу с помощью этой 4-дневной еженедельной тренировки. Тренировка представляет собой уникальный сплит, который сочетает в себе тренировку толкания, тяги и ног с днем ​​с V-образным конусом.

120.1K прочтений 36 комментариев

Получите максимум удовольствия от тренировки с программой тренировок Ripped Freak и 5-Minute Ripped Solution, разработанной, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц, повысить производительность и сжечь жир!

541.9K прочтений Комментариев: 81

Многие программы, направленные на то, чтобы помочь вам расслабиться, оставляют кардио-часть тренировки, а эта — нет.Посмотрите этот трехдневный сплит!

487.8K прочтений Комментариев: 120

Восстановите свою мотивацию, используя один из самых основных стилей тренировок, на котором большинство из нас выросло — Bro Split. Посмотрите The Ultimate Bro Split.

135.2K прочтений 13 комментариев

Эти быстрые 40-минутные сеансы сжигания калорий помогут вам сжечь жир и измельчить его, используя комбинацию интервальных тренировок и упражнений для наращивания мышц.

336.8K прочтений 40 комментариев

Армейский боевой фитнес-тест — это новый фитнес-тест для военнослужащих, который будет внедрен в октябре 2020 года. Выполните эту программу, чтобы успешно пройти его.

256.5K чтения 42 комментария

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; тренировка суперсета, которая поможет вам взбодриться и продолжить свой путь!

686.1K прочтений Комментариев: 196

Сможете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.

501.7K прочтений Комментариев: 89

Эта продвинутая тренировка верха / низа предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Увеличьте тренировочный объем и частоту тренировок, чтобы набрать вес к весне!

370.6K прочтений 100 комментариев

Есть цель набрать серьезную массу этим летом? Эта тренировка может быть идеальной для вас. Но будьте осторожны, ненавистники дня ног — в этой тренировке 2 дня ног!

320.4K прочтений Комментариев: 87

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает в себя как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию.Это действительно лучшее из обоих миров.

259.5K прочтений 57 комментариев

Устали заниматься жимом лежа каждый понедельник и не видеть желаемых результатов? Чередуйте эти тренировки со своим распорядком, чтобы превратить свою грудь в колоссальную грудь, за которой вы гнались.

43.2K прочтений 2 комментария

Тренируйтесь, как первый мститель, Капитан Америка, с этой программой тренировок, вдохновленной Крисом Эвансом. Прочтите больше, чтобы узнать, как можно изменить свое телосложение!

491.7K прочтений Комментариев: 83

Узнайте все о наиболее важных упражнениях, которые нужно включить в программу тренировки верхней части тела (плюс мы предлагаем 3 полных тренировки, которые объединяют все вместе)!

143.4K прочтений 6 комментариев

Что Spring CLEANing? Пришло время избавиться от зимнего нерва и расслабиться на весну! Используйте эту 12-недельную программу тренировок для похудания, чтобы добиться желаемого результата.

325.1K прочтений 57 комментариев

Силовых тренировок: 5×5, пауэрлифтинг, все тело и многое другое

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, которые хотят набрать мышечную массу и силу.

5,5 млн чтений Комментариев: 405

Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела. Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.

2,4 млн чтений Комментариев: 236

Мощная и проверенная программа наращивания мышечной массы и силы для новичков от Jason Blaha & Ice Cream Fitness. Отзывы продолжают расти, рекламируя его эффективность.

6.2 млн чтений 1,9 тыс. Комментариев

Быстро наращивайте размер и силу с помощью этого пятидневного сплита, в котором основное внимание уделяется силовым сетам для наращивания силы и безумно интенсивным тренировочным сетам. Вы были предупреждены!

4,2 млн чтений 2,6 тыс. Комментариев

Повысьте производительность (и эстетику) с помощью этой программы функциональных силовых тренировок. Движения с собственным весом, работа на кондиционирование и суперсеты работают вместе, чтобы помочь вам создать более прочную основу для функционального телосложения.

1,3 млн чтений Комментариев: 201

Сможете ли вы выполнить этот вводный план обучения Navy SEAL? Благодаря этой 6-недельной программе тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

886K прочтений Комментариев: 96

Поднимите свой жим лежа с помощью этого интенсивного плана тренировки по жиму лежа из 10 подходов по 3 повторения от ведущего пауэрлифтера Стива Шоу

.

713.8K прочтений Комментариев: 178

Система пауэрлифтинга Джима Вендлера 5/3/1 популярна, потому что она работает! Wendler’s предлагает вам тренироваться 3-4 дня в неделю на системе вращающихся волн.

2,2 млн чтений Комментариев: 366

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает в себя как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию. Это действительно лучшее из обоих миров.

259.5K прочтений 57 комментариев

Забудьте все, что вы знали о приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В городе есть 3 новых больших подъемника, которые помогут вам преобразовать свое тело и увеличить силу.

26.8K прочтений 0 комментариев

Тренировка для начинающих, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в форме упражнений.Перестаньте тратить время на спортзал и добейтесь результатов.

654.9K прочтений Комментариев: 271

Вы застряли без стойки для приседаний и жима? Этот 4-дневный сплит вверх / вниз покажет вам, как именно стать сильнее и нарастить мышцы, имея в своем распоряжении только штангу.

70.9K прочтений 5 комментариев

Готовы разорвать супергероя? Набирайте силу, наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы для всего тела, вдохновленной Стивеном Амеллом из Arrow.

359.4K читает 38 комментариев

Этот четырехдневный сплит Стива Шоу представляет собой систему построения силы, разработанную для того, чтобы подтолкнуть лифтеров среднего уровня к более быстрому наращиванию мышечной массы и силы.

980.9K прочтений Комментариев: 590

Пора собирать майки и снимать толстовки. Выполняя эту тренировку, убедитесь, что вы распухли и выглядели огромными в своей толстовке!

322.9K прочтений 36 комментариев

Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать мышечную массу и прирост силы.

432.6K прочтений Комментариев: 51

Тренируйтесь и ешьте, как Супермен, с помощью этого режима тренировок, вдохновленного Генри Кавиллом в выпуске журнала Hollywood Muscle за этот месяц. Проверьте это!

80.7K прочтений 5 комментариев

100% тренировка по пауэрлифтингу. специально разработан для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. Также отличный выбор для тех, кто укрепляет общую силу.

772.3K прочтений Комментариев: 225

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто завершает долгую фазу измельчения и ищет тренировку, которая поможет вам восстановить часть утраченной силы и мышц.

162.1K прочтений 45 комментариев

Создайте серьезную силу во время летних каникул с этим планом тренировок Summer Strength. Если вы хотите просто стать сильнее, эта программа для вас!

150.6K прочтений 50 комментариев

Феномен Muscletech и пауэрлифтинга / бодибилдинга Мэтт Крок представляет силовую программу, разработанную для ускорения роста за счет увеличения интенсивности в течение 16-недельного периода.

342.8K прочтений 31 Комментарии

Развивайте силу и уверенность с помощью этой тренировки, вдохновленной Бри Ларсон.Четырехдневная примерная тренировка включает в себя верхний день, нижний день и 2 дня полного тела.

80.5K прочтений 15 комментариев

Эта высокоэффективная тренировка Билла Старра для наращивания силы и мышц 5×5 демонстрирует важность систематического прогресса для достижения результатов.

396K прочтений Комментариев: 96

Создайте сильный и крепкий корпус для улучшения атлетизма и полного телосложения! Эта трехдневная тренировка поможет вам укрепить мышцы кора всего за 4 упражнения.

17.9K прочтений 4 комментария

Этому распорядку обучает Марк Риппето, но его нет в его книге «Начальная сила». Эта программа 5×5 предназначена для начинающих и помогает увеличить размер и силу.

136.6K прочтений Комментариев: 186

Восстановите все мышцы, которые вы потеряли за праздничный сезон, и подготовьте свое тело к весенним каникулам с помощью программы тренировки Muscle Rebound! Проверьте это!

136.8K прочтений 20 комментариев

Вы думали о соревнованиях по пауэрлифтингу? Сопряженная система — проверенный способ повысить вашу силу.Начни с этой программы!

54.6K прочтений 10 комментариев

Тренировочная система 963 представляет собой разделение на верхнюю и нижнюю часть тренировок, которое помогает вам наращивать как размер, так и силу, выполняя основные упражнения на велосипеде между 3 различными уровнями интенсивности веса.

202K прочтений Комментариев: 44

Получите максимальную отдачу от тренировок с помощью этой тренировки, в которой используется передовая тренировочная техника, разработанная для увеличения силы, мощности и гипертрофии мышц.

170.9K прочтений 22 комментария

Развивайте жим лежа в правильном направлении с помощью этой двухэтапной программы.Атлеты тратят 8 недель на наращивание мышечной массы и 8 недель на достижение нового максимального числа повторений.

111.3K прочтений 14 комментариев

Если вы ищете чисто силовую тренировку, то эта программа для вас. Эта программа увеличит ваши силы в кратчайшие сроки.

333.6K прочтений Комментариев: 120

Хотели бы вы стать сильнее и нарастить больше мышц, проводя меньше времени в тренажерном зале? Обучение MFT может быть именно тем, что вам нужно для больших результатов.

77K прочтений 31 Комментарии

Преодолейте текущее плато наращивания мышечной массы, используя повторения с паузой! Получите полную изометрическую тренировку на сокращение от тренера Майерса и добейтесь серьезных успехов!

62.3K прочтений 2 комментария

Имея почти 150 000 подписчиков на Youtube и 650 000 подписчиков в Facebook, Ник Райт стал настоящей интернет-сенсацией. В этой статье мы представляем его план развития максимальной силы.

101.2K прочтений 14 комментариев

Если вы ищете отличного финишера для ваших подъемников, не ищите дальше.Безумный 5-метод тренера Майерса обязательно даст вам необходимую накачку.

65.6K прочтений 5 комментариев

Хардкор! Это хардкорная силовая тренировка, в которой вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю и сосредоточитесь на основных упражнениях для наращивания силы.

202.9K прочтений Комментариев: 71

Модифицированная тренировка Эрика Найта со штангой Вестсайд удобна для новичков и позволяет прогрессировать без цепей и лент. Программа 4 дня в неделю.

190.5K прочтений Комментариев: 101

Джейсон Блаха представляет программу развития силы на двенадцать недель в межсезонье для опытных атлетов среднего уровня. Дополнительная работа остается открытой в зависимости от потребностей и слабостей.

122.8K прочтений 26 комментариев

Вы думали о соревнованиях по пауэрлифтингу? Сопряженная система — проверенный способ повысить вашу силу. Начни с этой программы!

19K прочтений 0 комментариев

Вы думали о соревнованиях по пауэрлифтингу? Сопряженная система — проверенный способ повысить вашу силу.Начни с этой программы!

21.2K прочтений 2 комментария

Оптимальная программа тренировок для мужчин в 2021 году

Вам нужен хороший режим тренировок для мужчин? Это прекрасное время, чтобы начать тренироваться и привести себя в форму. Если вы думали об улучшении своего тела, вы хотите быть в лучшем состоянии, которое только можно вообразить.

Может быть, вы хотите сбросить несколько фунтов или нарастить мышцы. В наши дни существует множество отличных программ тренировок для мужчин. Иногда бывает сложно найти подходящий.

Есть много факторов, о которых следует подумать при поиске оптимальной программы тренировок для мужчин в 2021 году. Некоторые из этих факторов заключаются в том, чтобы найти тренировку, которая вас привлекает, и которую, как вы знаете, вы можете выполнять в зависимости от вашего тела и способностей.

Вы не хотите запускать процедуру, которую не можете выполнить. Тогда вы будете разочарованы. Есть несколько отличных тренировок для мужчин. Начните с новичка, если не уверены, что сможете завершить опытный.

Цель состоит в том, чтобы найти программу тренировок, которая работает для вас, и вы сможете добиться успеха в наборе мышечной силы, похудении, которое вы хотите, и в целом хорошем самочувствии.С идеальной программой тренировок для мужчин в 2021 году вы сможете достичь своей лучшей формы.

Статьи по теме

Топ-5 жевательных конфет CBD на Amazon

7 лучших онлайн-тренировок для дома

Как быстро набрать подписчиков в Instagram

Программа тренировки всего тела для мужчин для начинающих

Это программа тренировки для новичков, которая разработана, чтобы помочь новичкам в их тренировке.

День первый: грудь, спина, плечи, ноги, бицепсы, трицепсы

• Грудь: жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
• Спина: тяги вниз — 4 подхода по 10 повторений
• Плечи: Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
• Ноги: разгибания ног — 4 подхода по 10 повторений
• Бицепс: Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Трицепс: отжимания на скакалке — 3 подхода по 15 повторений

День второй: ноги, трицепсы, бицепсы, грудь, спина, плечо

• Ноги: Жим ногами — 4 подхода по 8 повторений
• Трицепс: разгибания штанги над головой — 3 подхода по 20 повторений
• Бицепс: Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10 повторений
• Грудь: Машинный жим от груди — 4 подхода по 10 повторений
• Спина: Тяга с Т-перекладиной — 4 подхода по 10 повторений
• Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 20 повторений

День третий: спина, грудь, ноги, трицепсы, бицепсы

• Плечи: Тяга к штанге EZ в вертикальном положении — 3 подхода по 10 повторений
• Спина: Тяга вниз — 4 подхода по 10 повторений
• Грудь: вэйбл — 4 подхода по 10 повторений
• Ноги: Выпады — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Трицепс: разгибание гантелей лежа — 2 подхода по 12 повторений
• Бицепс: Сгибание рук со штангой стоя — 2 подхода по 8 повторений

Любая программа тренировки требует времени, чтобы выполнить ее.После того, как вы поработаете и поразите каждую группу мышц, вы начнете видеть и чувствовать результаты.

С силовыми тренировками вы увидите неплохие результаты, если будете выполнять повторения. Ваша мышечная масса будет увеличиваться со временем и за счет тренировок по наращиванию мышц.

С новым планом тренировок ваш размер и сила увеличатся по мере того, как будет задействована каждая из ваших мышц. Если вы будете тренироваться по этому режиму в течение 12 недель, вы увидите потрясающие результаты.

Статья по теме: Фитнес-советы о том, как бегать быстрее

План промежуточной тренировки

Когда вы пройдете программу для новичков, попробуйте этот план тренировки.Этот план тренировок обычно рассчитан на четыре дня в неделю. Этот план предназначен для роста мышц. Между упражнениями вы должны отдыхать по 2 минуты между движениями.

Вы можете выбрать высокую интенсивность этих упражнений. Если вы хотите попробовать мощную энергию четыре дня в неделю, и вы можете этого добиться, продолжайте. Однако ваше суждение и тело скажут вам, подходит ли это вам.

День первый: Этот день для верхней части тела

• Грудь: 4 подхода жима лежа со штангой, восемь повторений
• Спина: 3 подхода тяги штанги в наклоне, 5 повторений
• Плечи: 3 подхода жима гантелей сидя, десять повторений
• Трицепс и грудь: 3 подхода отжиманий, напряженный план, массивные два восьми повторения
• Грудь: 3 подхода разводки гантелей по 8 повторений
• Бицепс: 3 подхода сгибаний гантелей на наклонной скамье, десять повторений

Вы также можете добавить жим штанги на наклонной скамье с четырьмя сетами по 6 повторений.После этого вы отдыхаете 90 секунд. Вы лежите на скамейке с измененным углом наклона.

Затем вы поднимаете штангу на уровень плеч. При выполнении этого упражнения вы хотите, чтобы ладони смотрели от вас. Убедитесь, что вы тоже правильно дышите.

Кроме того, вы можете добавить в свой распорядок подтягивания. Вы просто беретесь за перекладину и подтягиваетесь до тех пор, пока голова не поднимется над перекладиной.

Статья по теме: Беговая дорожка или эллиптический тренажер — что лучше?

День второй: нижняя часть тела

• Ноги: 4 подхода приседаний со штангой на спине шесть повторений / 3 подхода жима ногами шесть повторений
• Квадрицепсы: 3 подхода разгибаний ног сидя десять повторений / 3 подхода выпадов с гантелями восемь повторений
• Выпады с гантелями выполняются с удержанием гантелей в каждой руке, затем выпады вперед.
• Икры: 4 подхода жима для икр, восемь повторений
• Пресс: 4 подхода скручиваний по 15 повторений

Над какими частями тела работать в какие дни?

Каждая тренировка будет индивидуальной для каждого человека. Правильный режим тренировок для мужчин поможет вам или сломает.

Вы можете поработать над верхней частью тела или сбросить около 10 фунтов. Каждый распорядок будет отличаться.

Когда вы тренируетесь, есть рекомендуемые дни и области для работы.Разделение тренировочного дня поможет вам сосредоточиться на тех частях тела, которые требуют дополнительной работы.

Многие личные тренеры назначают своих клиентов в определенные дни тренировок в зависимости от их потребностей. Это примерный пример того, над какими частями тела нужно работать в какие дни.

• Понедельник: грудь и трицепсы
• Вторник: спина и бицепсы
• Среда: ноги и плечи
• Четверг: выходной
• Пятница: грудь и трицепсы
• Суббота: спина и бицепсы
• Воскресенье: ноги и плечи

Как правило, каждому из нас нужен отдых.Вашим мышцам понадобится около двух дней, чтобы восстановиться. Вот почему вы не станете работать над ногами три дня в неделю. У каждой группы мышц должно быть до 72 часов для отдыха и восстановления.

Таким образом, ваше тело не будет перенапряжено, ваше тело будет адекватно восстанавливаться, и у вас будет меньше шансов повредить или напрячь мышцы.

Таким же образом можно увеличить размер мышц. Это меньше стресса для вашей нервной системы, так как вы работаете только с одной или двумя группами.

Статья по теме: 8 привычек образа жизни миллиардера

Как часто мужчинам следует тренироваться?

Если вы планируете начать тренировку для мужчин, но хотите знать, в какие дни тренироваться, у нас есть несколько фактов, которые помогут вам составить план тренировки. Частота тренировок играет огромную роль в тренировках.

Необходимо знать, как часто вы тренируетесь в неделю. Вы не хотите навредить себе в пути, чтобы привести себя в форму и стать лучше.

Давайте посмотрим, как часто вам следует тренироваться и тренировать мышцы. Если вы твердо настроены на быстрое наращивание мышц, вам нужно сосредоточиться на интенсивности каждой тренировки. Если вы хотите заниматься высокочастотными тренировками, которые очень быстро укрепляют мышцы, вы будете тренироваться 4-6 раз в неделю.

Высокая частота ускоряет наращивание мышц. Однако обратная сторона этого заключается в том, что вы можете пораниться или напрячь мышцы, слишком сильно их напрягая.

Чего следует избегать

Вот совет, как избежать растяжения мышц или травм в будущем.Мы предлагаем вам делать три тренировки всего тела три раза в неделю.

Если вы хотите тренировать каждую мышцу на каждой тренировке, тогда это для вас. Вы можете попробовать шесть упражнений, три тренировки для верхней части тела и три тренировки для нижней части тела три раза в неделю.

Вообще говоря, тренеры рекомендуют заниматься 3-6 раз в неделю. Это отличный способ накачать мышцы. Фаворитом многих мужчин являются 4-дневные тренировки без нагрузки. С четырехдневными планами тренировок у вас есть варианты.

Вы можете тренировать мышцы в 2 из этих дней и в другие два дня, выбирая часть тела, над которой будете работать каждую неделю.Вы можете добавить туда кардио, и все будет готово.

Статья по теме: Полезные советы по использованию фритюрницы для кето-фритюрницы

Сводка

Чтобы прийти в форму, нужно время и упорный труд. Определить, над чем вы хотите работать, тоже нужно потрудиться. Если вы собираетесь нарастить мышцы или похудеть, это также потребует целеустремленности и тяжелой работы.

Знание того, какая тренировка для мужчин лучше всего подходит для вас, — лучший способ достичь ваших целей в плане тренировок.Вы не хотите перетренироваться каждый день для себя и, возможно, напрягать мышцы.

Как только ваш распорядок дня будет сбалансированным и у вас будет конкретный план тренировок, вы достигнете своих целей и будете счастливы, что вы это сделали.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Получайте обновления прямо в свой почтовый ящик Не пропустите последние новости и информацию.

Программа силовых тренировок для мужчин и женщин — Спорткар AQF

В мире упражнений и фитнеса преобладает 12-недельная программа силовых тренировок для мужчин и женщин.Вы могли видеть их в фитнес-журналах на протяжении многих лет. Итак, они успешны? Да, они. Но мы откроем вам важный секрет: на выполнение программы силовых тренировок для похудения для женщин или мужчин не всегда требуется 12 недель.

Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром всего за 4 недели, но если вы сможете получить за плечами только начальный месяц, вы легко преодолеете пресловутый горб, с которым так много людей борются, и в конечном итоге сдадутся. и заложить основу для роста силы и мускулов на всю жизнь.

Мы разработали лучшую программу силовых тренировок для мужчин и женщин соответственно. Неважно, ищете ли вы силовую тренировку для похудения или программу силовых тренировок для новичков, данные тренировки можно легко изменить, чтобы удовлетворить потребности каждого, от новичков до профессионалов, с конкретными целями. Более того, даже если вы отсутствовали в тренажерном зале в течение нескольких месяцев, следующие программы вернут вас в норму через несколько недель. Итак, давайте поработаем вместе:

Программа силовых тренировок для мужчин

Если вы ищете программу, измененную в соответствии с программой «толкай-толкай ноги» (PPL), то это лучшая программа силовых тренировок. для мужчин, которые можно найти.Кроме того, эта программа включает больше объема для рук, плеч и груди.

Вы также можете использовать пояс для тяжелой атлетики для более сложных подъемных упражнений, таких как становая тяга со штангой. Пояса для тяжелой атлетики обеспечивают дополнительную поддержку позвоночника, защищают его от риска травм и обеспечивают нужную форму, необходимую для эффективного выполнения упражнения.

Также прочтите: The Definitive Weightlifting Belts Guide

День № 1

Повторения

9060

4–6

Понедельник — Толкание
Упражнения
Жим штанги лежа (+ разминка)	3 жестких подхода	4-6
Жестких сетов на наклонной скамье
Жим гантелей	3 жестких подхода	4–6
Трицепс отжимания	3	3 9002	3

День №2

9060bell7

02 909

9060bell7

02 909 )

вниз Широкий захват)

Нет.3

Вторник — Тяга и икры
Упражнения	Наборы	3 жестких сета	4-6
Тяга гантели одной рукой	3 жестких сета	4-6
3 жестких набора	4-6
Подъем на носки ног	3 жестких набора	8-10	8-10

Подъем (сидя)

Day4

Среда — верхняя часть тела и сердечник
Упражнения	Наборы	02	02 909 разминка)	3 жестких сета	4-6
Боковой подъем гантелей в стороны	3 жестких сета	8-10	8-10	3 жестких набора	8-10
Cable Crunch	3 жестких набора	8-10 №

90ying Leg7 Жесткие наборы

Четверг — ноги
Упражнения	Подходы	Сеты со штангой	3 жестких набора	4–6
Leg Press	3 жестких набора	4–6
8-10
Подъем на носки сидя	3 жестких набора	8-10

Дневной No.5

Пятница — верхняя часть и сердцевина
Упражнения	Наборы	909	04 (+ разминка)	3 жестких сета	4-6
Сгибание рук со штангой	3 жестких сета	4-6
3 жестких сета	4-6
Сгибание рук с гантелями и молоточком	3 жестких сета	4-6	905 905 3 сложных набора	8-10

Силовые тренировки Программа для женщин

Для женщин выбор новой программы силовых тренировок может быть очень неприятным и пугающим процессом из-за всех неправильных рекомендаций по тренировкам, которые им давались на протяжении многих лет.Имея всю неверную информацию, трудно найти что-то, что действительно работает.

Эта программа тренировок идеально подходит для каждой женщины, независимо от того, ищет ли она программу силовых тренировок для женщин, чтобы похудеть, или программу силовых тренировок для начинающих для женщин.

Для упражнений, таких как румынская становая тяга и наклонная черепная дробилка, в которых вы чувствуете дополнительную нагрузку на запястья, вы можете носить запястья. Бинты для запястий обеспечивают дополнительную стабильность и поддержку предплечья, запястья и кисти.Они также помогают с упражнениями, выполняемыми для увеличения силы хвата.

День № 1

Приседания

Понедельник — ноги и ягодицы
Упражнение	3 3
3–4	6–12
Выпады с гантелями	2–3	12–15	3		2 — 3	12-15
Тяга штанги тазобедренным суставом	3	6-12
02 960460 9600003 3 9607 12-15
Кардио упражнения
90 002 Выполните 15 минут HIIT-упражнения на велотренажере.

День № 2

96070003 12607

30605

9099 .

Вторник — спина и руки
Упражнения
Тяги вниз	3–4	6–12
Тяга гантелей одной рукой	2–3			Тяга на тросе сидя	2 — 3	12-15
Сгибание гантелей	3	12	12
12
Изгиб кабеля	3	15
Жим на тросе	3	15
Кардио-упражнения 300003

День № 3

9

Среда — ноги и ягодицы
Упражнения
Приседания с кубком	3–4	6–12
Румынская становая тяга	2–3 03	0003	02 Становая тяга ног	2–3	12–15
Сумо-приседания в машине Смита (Glute Focus)	3	6–12 9060te Назад	3	15
Кардио упражнения
Выполните 30-минутную тренировку низкой интенсивности на беговой дорожке с наклоном 10-15%.

День № 4

9

Четверг — грудь и плечи
Упражнения
Жим гантелей лежа	3–4	6–12
Жим гантелей на наклонной скамье		2–3	Тренажер Chest Fly	2-3	12-15
Жим гантелей сидя	3-4	6-12
2–3	12–15
Кардио упражнения
Выполните 15 минут HIIT-упражнений на велотренажере или гребце.

День № 5

906 05

Пятница — Ноги и руки
Упражнения 9044 3
Становая тяга	3–4	6–12
Доброе утро	2–3	2 12–15	2 — 3	12-15
Сгибание гантелей на наклонной скамье	3	12
12
Кардио упражнения
Проведите 30 минут умеренной интенсивности на ступенчатой ​​мельнице.

Выходные (по желанию)

Сделайте легкие дела на выходных. Совершайте восстановительные прогулки и выполняйте необязательную тренировку пресса.

9607

02 3 9607

02 3 Скручивания

Суббота и воскресенье — Дополнительный Abs
Упражнения	Наборы	003	003	Задержки за 20 секунд
Подъем ног лежа на полу	3	10
Скручивания	2	15 с каждой стороны

Чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий за день, мы также добавили несколько кардио-упражнений, которые вы можете выполнять утром или после дневная тренировка.Однако, если вы ограничены во времени, делать это необязательно, чтобы добиться успеха в этой программе тренировок.

Читайте также: Силовые тренировки для бегунов | Полное руководство, преимущества и ошибки

Не забывайте о диете и питании

Независимо от того, насколько интенсивно и часто вы занимаетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, вся ваша работа будет идти напрасно. Мы собрали несколько советов по питанию и секретов диеты, которым вы должны следовать при силовых тренировках для похудания или других целей.Более того, если вы не будете правильно питаться, вы не станете ни точеным, ни сильным.

Вот несколько проверенных подходов, которые показали отличные результаты, и вы можете добавить их в свою программу силовых тренировок для похудания для мужчин и женщин соответственно.

Пейте достаточно воды

Достаточное увлажнение важно, когда речь идет о силовых тренировках и здоровье в целом. Вода составляет около 80% человеческого тела, и нам нужна вода для выполнения даже самых простых физиологических процессов.Без достаточного количества воды в нашем организме мы подвергаемся риску обезвоживания, которое может снизить нашу спортивную эффективность и общее состояние здоровья.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем необходимые электролиты. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время тренировок, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов во время тренировок.

Инвестируйте в высококачественный сывороточный протеин

Если вы хотите сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу, вам необходимо инвестировать в сывороточный протеин помимо употребления лучших продуктов для роста мышц.

Сывороточные протеиновые коктейли отлично подходят для силовых тренировок, потому что один коктейль содержит около 30 г или более протеина на порцию. Их легко приготовить, они имеют приятный вкус и содержат множество других питательных веществ, от которых зависят наши мышцы.

Не игнорируйте белок

Белок необходим для развития и восстановления мышц. Если вы хотите быть в тонусе, вам нужно следить за тем, чтобы ежедневно потреблять достаточное количество белка.

Выбирайте примерно 0,6–1 г белка на фунт веса тела, равномерно распределяйте его в течение дня.Ищите нежирные продукты, такие как курица, рыба, индейка, яйца, орехи, зерна, красное мясо травяного откорма и молочные продукты.

Не забывайте про овощи

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вам также необходимо потреблять много овощей. Овощи богаты полезными для пищеварения пищевыми волокнами, минералами, антиоксидантами и витаминами.

Не полагайтесь только на поливитаминные добавки, когда дело касается приема питательных веществ. Убедитесь, что вы потребляете более чем достаточно свежих овощей каждый день.

Дополнительные советы, как оставаться здоровыми и в форме, можно найти в статье: «Как оставаться в форме и быть здоровым с помощью этих простых советов».

В завершение

Если вы опытный посетитель тренажерного зала или новичок, ищущий программу силовых тренировок для начинающих, фитнес-тренировки, адаптированные к вашему уровню знаний, помогут вам продвинуться в достижении ваших целей в области силы и мускулов. Со временем вы заметите, что ваше тело лучше реагирует на одни упражнения, чем на другие, что позволит вам соответствующим образом изменить тренировку.

Правильный режим силовых тренировок и здоровое питание — лучший способ получить лучшую форму, независимо от вашего уровня опыта.

Также прочтите наше полное руководство по силовой тренировке 101

Источник изображения: Shutterstock

-8 лучших онлайн-программ тренировок для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, силу и выносливость

Иногда мне даже приходилось заваривать сладкий чай. Угадай, как я это сделал. Я взял ведро на 5 галлонов, положил туда около 2 галлонов сахара, а остальные 3 галлона были смесью чая и воды.Это означает, что на каждую чашку чая, выпиваемую человеком, приходится 40% сахара.

Сахар похож на трещину. Фактически, исследования показали, что сахар вызывает большее привыкание, чем крэк. Отсюда и заказ из двух больших макаронных блюд — разумеется, супер-крупной и диетической колы.

Мне было грустно и сердито одновременно, когда я видел, как люди просто стекаются, чтобы есть и пить мусор. В то время я начал тренироваться в Navy SEAL. Я набрал отличную форму и держался подальше от «Макдональдса». Программа, которую я использовал, была взята из книги Марка Делисла под названием «Тренировка морского котика: полная фитнес-программа для всего тела» .Когда дело доходит до фитнеса, SEAL являются экспертами.

На мой взгляд, это, наверное, лучшая книга о тренировках для начинающих на рынке. Если вы будете придерживаться его и делать именно то, что он изложил в книге, вы увидите результаты. Не есть McDonald’s — это часть плана.

Я заблудился и снова потерял форму во время учебы в колледже, и вот тогда я действительно позволил себе уйти. Около 5 лет я ел все, что хотел. Лот Taco Bell и Magic Wok. Серьезно, я ел одно или другое каждый день в течение 5 лет.Я набрала 35 фунтов. Единственная причина, по которой я не набирала больше, — это то, что я иногда плавал между классами и ежедневно ходил по кампусу.

Спустя 5 лет я решил, что пора серьезно. Мы с женой сделали снимок на Рождество, и когда я его увидел, то понял, что мне нужно что-то делать со своим здоровьем. У нас родился ребенок и еще один на подходе. Мне пришлось сделать шаг вперед и снизить эти дисциплины, прежде чем я достиг критической массы.

Вот когда я нашел некоторые из этих онлайн-программ фитнеса .В какой-то момент я использовал все из них и посмотрел на многие другие. Это те, которые я считаю наиболее честными и заслуживающими доверия. Они предлагают результаты, и если вы будете следовать программе, вы их добьетесь.

Адаптация силы мышц и волокон к годичной программе тренировок с отягощениями у пожилых мужчин и женщин

Задний план: Чтобы изучить влияние тренировок с отягощениями на силу и размер мышц у пожилых людей, мы включили 8 мужчин и 17 женщин (средний возраст 68 лет.2 +/- 1 SEM) в однолетнее испытание с физической нагрузкой.

Методы: Субъекты были случайным образом распределены в группы упражнений или контрольные группы. Биопсии мышц были взяты у 11 субъектов (8 тренирующихся / 3 контрольных) в начале и через 15 недель; Тренировщикам была сделана еще одна биопсия через 30 недель. После тестирования максимальной силы с использованием метода 1-RM, участники начали выполнять схему из 12 упражнений (3 подхода по 8 повторений с 75% 1-RM) 3 раза в неделю.Контрольные группы повторяли силовые испытания каждые 15 недель. Их попросили продолжить обычную деятельность и не начинать никаких программ упражнений.

Результаты: При выполнении упражнений мышечная сила увеличивается, в среднем увеличивается от 30% (разгибатели бедра) до 97% (сгибатели бедра). Сила быстро увеличивалась в течение 3 месяцев, затем стабилизировалась на протяжении всего эксперимента. В контрольной группе, ведущей малоподвижный образ жизни, изменений силы не наблюдалось.Площадь поперечного сечения мышечных волокон типа 1 увеличивалась у лиц, выполняющих упражнения, к 15 неделям (29,4 +/- 1%, p <0,02) и через 30 недель (58,5 +/- 13,7%, p <0,002) по сравнению с исходным уровнем. Площадь волокон типа 2 не изменилась через 15 недель, но увеличилась к 30 неделям тренировок (66,6 +/- 9,5%, p <0,0002).

Выводы: Эти результаты показывают, что длительные тренировки с отягощениями средней и высокой интенсивности могут выполняться здоровыми пожилыми людьми при разумном соблюдении режима, и что такие тренировки приводят к устойчивому увеличению мышечной силы.Эти улучшения достигаются быстро и сопровождаются гипертрофией мышечных волокон как 1-го, так и 2-го типа.

10 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для мужчин

Иногда женщины берут верх. В то время как в Интернете существует бесконечный поток видео с тренировками, блогов и руководств по фитнесу для женщин, кажется, что все, что есть для мужчин, — это дорогие руководства по P90X и видеоролики на YouTube, которые кто-то снял в своем гараже. Хотя это может показаться правдой, если вы немного покопаетесь, вы обнаружите, что существует множество бесплатных ресурсов для мужчин, которые хотят улучшить свою фитнес-игру в цифровом формате.Хотите ли вы похудеть, потренироваться на 5 км или, конечно, нарастить мышцы, есть веб-программа, которая поможет вам на вашем пути. Давайте на минутку отвлечемся от порно и фэнтези-футбола и сломаем стену между вашей жизнью с ковриком для мыши и жизнью спортзала с 10 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для мужчин.

Follow @SneakerReport

СВЯЗАННЫЕ: 10 фитнес-приложений, которые нужно загрузить прямо сейчас
СВЯЗАННЫЕ: 10 персональных тренеров, за которыми вы должны следовать в Twitter

No.10 — Марк Лорен. 20-минутные тренировки

Найдите здесь.

Иногда вы хотите хорошо потренироваться, и все, что у вас есть, это… ну, вы. Хотя вы, безусловно, получите более полное представление из его книги You Are Your Own Gym , Марк Лорен предлагает на своем веб-сайте ряд «20-минутных тренировок», которые помогут вам почувствовать вкус тренировок с собственным весом. Упражнения с собственным весом лишают вас наворотов современного фитнес-оборудования и заставляют вас тренироваться, используя сопротивление собственного веса.Если тренировки с собственным весом в конечном итоге вам нравятся, то вы можете глубже погрузиться в движения и понаблюдать за мужской книгой. А пока не помешает сменить распорядок и посмотреть, какое сопротивление может обеспечить ваш собственный вес.

№ 9 — Фитнес-справочник Navy Seal

Найти здесь.

Что касается всех тренировок «однодневок», которые заряжают вашу руку и ногу, мы постоянно впечатлены тем, насколько доступным остается Navy Seal Physical Fitness Guide .Руководство SEAL является исчерпывающим. В этом 300-страничном руководстве есть все, что вам нужно, и многое другое — от обычной художественной гимнастики до жестких тренировок в конкретной среде. Ссылка выше позволит вам загрузить весь PDF-файл. Если это не сработает для вас, всего за 1,99 доллара вы можете загрузить приложение для смартфона и попробовать свое собственное обучение, ориентированное на среду.

№ 8 — Мир плавания Workouts

Найти здесь.

Обязательная реакция любого человека, заботящегося о фитнесе, когда приходит плавание, — «Отличная тренировка. Желаю, чтобы я делал это чаще ». Тем из нас, кто не учился в школьной команде по плаванию, может быть трудно наладить вместе прочный водный распорядок. Когда мы доходим до линии круга, мы обычно заканчиваем плавание без дисциплины, взяв на себя любой удар, который приходит в голову. Почему бы не подойти к плаванию так же, как к тяжелой атлетике, и не разработать план атаки? С тренировками, доступными для поиска, вы, возможно, не дойдете до второго пришествия Майкла Фелпса, но, по крайней мере, у вас будет чем заняться, кроме весла для собачки.

№ 7 — Мой бесплатный тренер

Найдите здесь.

В то время как более опытные из вас могут найти строго предписанные тренировки немного удушающими, те из вас, кто хочет активизировать свои занятия в тренажерном зале, могут счесть этот сайт находкой. Вы просто вводите «уровень» вашей тренировочной игры (начальный, средний, продвинутый), и myfreetrainer построит для вас полную тренировку. В выходные они дадут вам полезные советы по сложным вопросам для тяжелоатлетов, от добавок и диеты до поддержания мотивации.Изящный интерфейс в сочетании с подкастами и видео сделает все возможное, чтобы вас заинтересовать. Остальное зависит от тебя.

№ 6 — Искусство мужественности: здоровье и спорт

Найдите здесь.

The Art of Manliness — оригинальный блог, цель которого — «возродить утраченное искусство мужественности». Это означает что угодно, от советов по «одеванию и уходу» до развития «мужских навыков», таких как рыбалка, и плотницких работ. Даже их товары для фитнеса прекрасно вписываются в эту причудливую старомодную атмосферу.Если вы хотите тренировку, которая находится немного в стороне от проторенных дорожек, Art of Manliness может стать вашим союзником. Предлагая руководства по фитнесу под названиями «Тренировка лесоруба» и «Тренируйтесь как боец», вы получите здесь что-то более увлекательное, чем обычная фитнес-программа со штангой и жимом лежа.

№ 5 — Мышцы и фитнес: Рекомендуемые тренировки

Найдите его здесь:

Здесь, в Sneaker Report, мы выступаем за то, как вы чувствуете, и как это заставляет вас поднимать тяжести послушай … но иногда тебе просто хочется набухнуть.Мы не говорим, что ребята из Muscle and Fitness не заботятся о других преимуществах хорошей тренировки, но если вы пытаетесь развить мышцы, у них есть для вас ресурсы. Их руководства «Рекомендуемые тренировки» предлагают целевые тренировки для пресса, рук, спины или любых других мышц, которые вы, возможно, захотите развить.

Вы также должны проверить еще одну замечательную функцию, которую они предлагают, под названием «Сделай это правильно». Эти статьи вернут вас к основам, убедившись, что у вас правильная форма, прежде чем вы попытаетесь набрать вес.

№ 4 — От дивана к плану обучения 5K

Найдите здесь.

Вы не думали, что ваша команда в Sneaker Report откажется от помощи вам в улучшении беговой игры, не так ли? Вы знаете нас лучше, чем это. От дивана до 5K превратит вас из сидячей диванной картошки в марафонца за несколько недель. Если ваша сильная сторона — жим лежа, но вам трудно вставать и бегать трусцой, этот план для вас.Если вы перестали заниматься бегом, будь то травма, тяжелая работа или просто лень, то это может быть правильным инструментом, чтобы вернуться на правильный путь.

Если вы некоторое время назад забыли про 5 км, вы, возможно, захотите перейти к планам тренировок Runner’s World Marathon, но это будет стоить вам немного денег.

№ 3 — SparkPeople

Найдите здесь.

«Похудение» часто является грязной фразой в мужском фитнес-сообществе.Хотя многие из нас хотели бы похудеть, последнее, что мы хотим сделать, — это поговорить об этом с другими парнями. Spark People — это веб-сайт, предназначенный для избавления от лишних килограммов. Генератор тренировок предлагает вам множество упражнений, направленных на достижение ваших целей по снижению веса. Простым нажатием кнопки вы также можете отслеживать потребление пищи и прогресс в достижении идеального веса. Хотя сайт может предложить йогалатес или другие подобные кардиотренировки, которые вас не слишком волнуют, они также обязательно предложат поднятие тяжестей и другие типично мужские упражнения в качестве вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

№ 2 — Бесплатные видео-тренажеры по бодибилдингу

Если вы пытаетесь найти видео с кардиотренировками, вы можете пробираться через YouTube, пока не найдете свой идеальный распорядок, но существует нехватка качественных видеопрограмм для тяжелоатлетов. Bodybuilding.com внесла большой вклад, чтобы удовлетворить эту потребность. Загляните на их веб-сайт и выберите из более чем десятка многонедельных тренировочных программ по тяжелой атлетике, которые предлагают больше, чем просто инструкции. Эти инструкторы будут придерживаться вас до тех пор, пока вы сможете загрузить свой ноутбук.Когда ваша дама встречается с Джиллен Майклс, вы можете получить постоянную поддержку от профессионалов на сайте bodybuilding.com.

№ 1 — Центр тренировки мужского здоровья

Найти здесь.

Все мы знаем, что Men’s Health — отличное руководство по тренировкам, но на этот раз они действительно превзошли самих себя.