Таблицы содержания витаминов в фруктах, овощах, ягодах, зелени, соках

Витамины в зелени
Название зелени	A (МЕ)	C (мг)	D	E (мг)	K (мкг)	B1 (мг)	B2 (мг)	B3 (мг)	B6 (мг)	B9 (мкг)	B12 (мг)	Панто- теновая кислота (мг)	Холин (мг)	Бета- нин (мг)
Кинза	6748	27,0		2,5	310	0,1	0,2	1,1	0,1	62,0			12,8
Латук типа»Масляная голова», включая «Бостон»и «Биб»	3312	3,7		0,2	102	0,1	0,1	0,4	0,1	73,0	0,0	0,6	8,4	0,1
Латук «Кос» или «Ромэн»	8711	24,0		0,1	103	0,1	0,1	0,3	0,1	136	0,0	0,2	9,9	0,1
Латук зелёно- листовой	7404	18,0		0,3	174	0,1	0,1	0,4	0,1	38,0	0,0	0,1	13,4	0,2
Латук «Айсберг», также хрустящие сорта	502	2,8		0,2	24,1	0,0	0,0	0,1	0,0	29,0	0,0	0,1	6,7	0,1
Латук красно- листовой	7493	3,7		0,2	140	0,1	0,1	0,3	0,1	36,0		0,1	11,8	0,2
Петрушка	8425	133		0,7	1640	0,1	0,1	1,3	0,1	152	0,0	0,4	12,8
Сельдерей	449	3,1		0,3	29,3	0,0	0,1	0,3	0,1	36,0	0,0	0,2	6,1	0,1
Укроп	7717	85,0				0,1	0,3	1,6	0,2	150	0,0	0,4
Шпинат	9376	28,0		2,0	483	0,1	0,2	0,7	0,2	194	0,0	0,1	18,0	550
Щавель	4000	48,0				0,0	0,1	0,5	0,1	13,0	0,0	0,0

МЕ (международная единица) — в фармакологии это единица измерения количества вещества, основанная на биологической активности.
Массовые эквиваленты 1 МЕ для некоторых веществ:
1 МЕ витамина A: биологический эквивалент 0,3 мкг ретинола, или 0,6 мкг ?-каротина
1 МЕ витамина C: 50 мкг аскорбиновой кислоты
1 МЕ витамина D: биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или эргокальциферола
1 МЕ витамина E: биологический эквивалент 2/3 мг d-?-токоферола или 1 мг ацетата dl-?-токоферола

Таблица содержания витаминов  в фруктах и фруктовых соках на 100 грамм.
Фрукты
Название фрукта	A (МЕ)	C (мг)	D	E (мг)	K (мкг)	B1 (мг)	B2 (мг)	B3 (мг)	B6 (мг)	B9 (мкг)	B12	Панто- теновая кислота (мг)	Холин (мг)	Бета- нин (мг)
Авокадо	146	10,0		2,1	21,0	0,1	0,1	1,7	0,3	81,0		1,4	14,2	0,7
Абрикос	1926	10,0		0,9	3,3	0,0	0,0	0,6	0,1	9,0		0,2	2,8
Ананас	58	47,8		0,0	0,7	0,1	0,0	0,5	0,1	18,0		0,2	5,5	0,1
Айва	40,0	15,0				0,0	0,0	0,2	0,0	3,0		0,1
Апельсин	225	53,2		0,2	0,0	0,1	0,0	0,3	0,1	30,0		0,3	8,4
Арбуз	569	8,1		0,1	0,1	0,0	0,0	0,2	0. 0	3,0		0,2	4,1	0,3
Банан	64,0	8,7		0,1	0,5	0,0	0,1	0,7	0,4	20,0		0,3	9,8	0,1
Виноград	100	4,0		0,2	14,6	0,1	0,1	0,3	0,1	4,0		0,0	5,6
Гранат	0,0	10,2		0,6	16,4	0,1	0,1	0,3	0,1	38,0		0,4	7,6
Гуава	624	228		0,7	2,6	0,1	0,0	1,1	0,1	49,0		0,5	7,6
Груша	23	4,2		0,1	4,5	0,0	0,0	0,2	0,0	7,0		0,0	5,1	0,2
Груша азиатская	0,0	3,8		0,1	4,5	0,0	0,0	0,2	0,0	8,0		0,1	5,1
Груша колючая	43,0	14,0				0,0	0,1	0,5	0,1	6,0
Грейпфрут	1150	31,2		0,1	0,0	0,0	0,0	0,2	0,1	13,0		0,3	7,7	0,1
Джекфрут	297	6,7				0,0	0,1	0,4	0,1	14,0
Дуриан	44,0	19,7				0,4	0,2	1,1	0,3	36,0		0,2
Дыня «Кассаба»	0,0	21,8		0,1	2,5	0,0	0,0	0,2	0,2	8,0		0,1	7,6
Дыня «Медовая роса» («Honydew»)	50,0	18. 0		0,0	2,9	0,0	0,0	0,4	0,1	19,0		0,2	7,6
Дыня «Waxgourd»	0,0	13,0				0,0	0,1	0,4	0,0	5,0		0,1
Название фрукта	A (МЕ)	C (мг)	D	E (мг)	K (мкг)	B1 (мг)	B2 (мг)	B3 (мг)	B6 (мг)	B9 (мкг)	B12	Панто- теновая кислота (мг)	Холин (мг)	Бета- нин (мг)
Клементин		48,8		0,2	0,0	0,1	0,0	0,6	0,1	24,0		0,2	14,0	0,1
Киви	87,0	92,7		1,5	40,3	0,0	0,0	0,3	0,1	25,0		0,2	7,8	0,5
Кремовое яблоко	33,0	19,2				0,1	0,1	0,5	0,2			0,1
Карамбола	61,0	34,4		0,2	0,0	0,0	0,0	0,4	0,0	12,0		0,4	7,6
Кумкват	290	43,9		0,2	0,0	0,0	0,1	0,4	0,0	17,0	0,0	0,2	8,4
Личи	0,0	71,5		0,1	0,4	0,0	0,1	0,6	0,1	14,0			7,1
Лимон без кожуры	22,0	53,0		0,2	0,0	0,0	0,0	0,1	0,1	11,0		0,2	5,1
Лимон — кожура	50	129		0,3	0,0	0,1	0,1	0,4	0,2	13,0		0,3	8,5
Лайм	50	29,1		0,2	0,6	0,0	0,0	0,2	0,0	8,0		0,2	5,1
Лонган		84,0				0,0	0,1	0,3
Мамэ (мармеладный плод)	230	14,0				0,0	0,0	0,4	0,1	14,0		0,1
Маракуйя	1272	30,0		0,0	0,7	0,0	0,1	1,5	0,1	14,0			7,6
Мандарин	681	26,7		0,2	0,0	0,1	0,0	0,4	0,1	16,0		0,2	10,2	0,1
Манго	765	27,7		1,1	4,2	0,1	0,1	0,6	0,1	14,0		0,2	7,6
Нектарин	332	5,4		0,8	2,2	0,0	0,0	1,1	0,0	5,0		0,2	6,2	0,2
Название фрукта	A (МЕ)	C (мг)	D	E (мг)	K (мкг)	B1 (мг)	B2 (мг)	B3 (мг)	B6 (мг)	B9 (мкг)	B12	Панто- теновая кислота (мг)	Холин (мг)	Бетанин (мг)
Папайя	1094	61,8		0,7	2,6	0,0	0,0	0,3	0,0	38,0		0,2	6,1
Помело	8,0	61,0				0,0	0,0	0,2	0,0
Персик	326	6,6		0,7	2,6	0,0	0,0	0,8	0,0	4,0		0,2	6,1	0,3
Розовое яблоко	339	22,3				0,0	0,0	0,8
Саподилла (Чику)	60,0	14,7				0,0	0,0	0,2	0,0	14,0		0,3
Сахарное яблоко	6,0	36,6				0,1	0,1	0,9	0,2	14,0		0,2
Сметанное яблоко	2,0	20,6		0,1	0,4	0,1	0,1	0,9	0,1	14,0		0,3	7,6
Слива	345	9,5		0,3	6,4	0,0	0,0	0,4	0,0	5,0		0,1	1,9
Тамаринд	30	3,5		0,1	2,8	0,4	0,2	1,9	0,1	14,0		0,1	8,6
Физалис	720	11,0				0,1	0,0	2,8
Фейхоа	0,0	20,3				0,0	0,0	0,3	0,1	38,0		0,2
Хурма японская	1627	7,5		0,7	2,6	0,0	0,0	0,1	0,1	8,0			7,6
Черимойя	0,0	11,5				0,1	0,1	0,6	0,2	18,0		0,2
Яблоко	54,0	4,6		0,2	2,2	0,0	0,0	0,1	0,0	3,0		0,1	3,4	0,1
Фруктовые соки на 100 грамм
Название сока	A (МЕ)	C (мг)	D	E (мг)	K (мкг)	B1 (мг)	B2 (мг)	B3 (мг)	B6 (мг)	B9 (мкг)	B12	Пантоте- новая кислота (мг)	Холин (мг)	Бетанин (мг)
Гейпфрут белый, сок	10,0	38,0		0,2	0,0	0,0	0,0	0,2	0,0	10,0		0,2	7,7
Грейпфрут розо- вый, сок	440	38,0				0,0	0,0	0,2	0,0	10,0		0,2
Лимон, сок	20,0	46,0		0,2	0,0	0,0	0,0	0,1	0,1	13,0		0,1	5,1
Лайм, сок	50	30,0		0,2	0,6	0,0	0,0	0,1	0,0	10. 0		0,1	5,1	0,2
Апельсин, сок	200	50,0		0,0	0,1	0,1	0,0	0,4	0,0	30.0		0,2	6,2
Маракуйя багровая, сок	717	29,8		0,0	0,4	0,0	0,1	1,5	0,1	7,0			4,0
Маракуйя жёлтая, сок	943	18,2		0,0	0,4	0,0	0,1	2,2	0,1	8,0			4,0
Мандарин (Танжерин),сок	253	31,0		0,1	0,0	0,1	0,0	0,1	0,0	5,0		0,1	6,2

Витамины в овощах на 100 грамм
Название овоща	A (МЕ)	C (мг)	D	E (мг)	K (мкг)	B1 (мг)	B2 (мг)	B3 (мг)	B6 (мг)	B9 (мкг)	B12 (мг)	Панто- теновая кислота (мг)	Холин (мг)	Бетанин (мг)
Баклажан	27,0	2,2		0,3	3,5	0,0	0,0	0,6	0,1	22,0	0,0	0,3	6,9
Брокколи	623	89,2		0,8	102	0,1	0,1	0,6	0,2	63,0	0,0	0,6	18,7	0,1
Брюссельская капуста	754	85,0		0,9	177	0,1	0,1	0,7	0,2	61,0	0,0	0,3	19,1	0,8
Китайская капуста «Пак-чой»	4468	45,0		0,1	45,5	0,0	0,1	0,5	0,2	66,0	0,0	0,1	6,4	0,3
Китайская капуста «Петсай»	318	27,0		0,1	42,9	0,0	0,1	0,4	0,2	79,0	0,0	0,1	7,6	0,3
Капуста	98,0	36,6		0,2	76,0	0,1	0,0	0,2	0,1	43,0	0,0	0,2	10,7	0,4
Капуста красная	1116	57,0		0,1	38,2	0,1	0,1	0,4	0,2	18,0	0,0	0,1	17,1	0,1
Капуста савойская	1000	31,0		0,2	68,8	0,1	0,0	0,3	0,2	80,0	0,0	0,2	12,3	0,5
Кукуруза сладкая белая	1,0	6,8		0,1	0,3	0,2	0,1	1,7	0,1	46,0	0,0	0,8
Кукуруза сладкая жёлтая	187	6,8		0,1	0,3	0,2	0,1	1,7	0,1	46,0	0,0	0,8	23,0
Перец сладкий зелёный	370	80,4		0,4	7,4	0,1	0,0	0,5	0,2	10,0	0,0	0,1	5,5	0,1
Перец сладкий красный	3131	128		1,6	4,9	0,1	0,1	1,0	0,3	46,0	0,0	0,3	5,6	0,1
Перец слладкий жёлтый	200	183				0,0	0,0	0,9	0,2	26,0	0,0	0,2
Тыква	7385	9,0		1,1	1,1	0,1	0,1	0,6	0,1	16,0	0,0	0,3	8,2
Томат оранжевый	1496	16,0				0,0	0,0	0,6	0,1	29,0	0,0	0,2
Томат красный	833	12,7		0,5	7,9	0,0	0,0	0,6	0,1	15,0	0,0	0,1		0,1
Томат жёлтый	0,0	9,0				0,0	0,0	1,2	0,1	30,0	0,0	0,1

МЕ (международная единица) — в фармакологии это единица измерения количества вещества, основанная на биологической активности.
Массовые эквиваленты 1 МЕ для некоторых веществ:
1 МЕ витамина A: биологический эквивалент 0,3 мкг ретинола, или 0,6 мкг ?-каротина
1 МЕ витамина C: 50 мкг аскорбиновой кислоты
1 МЕ витамина D: биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или эргокальциферола
1 МЕ витамина E: биологический эквивалент 2/3 мг d-?-токоферола или 1 мг ацетата dl-?-токоферола

Таблица содержания Витаминов в  ягодах и ягодных соках на 100 граммов
Ягоды
Названиие ягоды	A (МЕ)	C (мг)	D	E (мг)	K (мкг)	B1 (мг)	B2 (мг)	B3 (мг)	B6 (мг)	B9 (мкг)	B12 (мг)	Панто- теновая кислота (мг)	Холин (мг)	Бета- нин (мг)
Ацерола	767	1677				0,0	0,1	0,4	0,0	14,0	0,0	0,3
Вишня	1283	10,0		0,1	2,1	0,0	0,0	0,4	0,0	8,0	0,0	0,1	6,1
Ежевика	214	21,0		1,2	19,8	0,0	0,0	0,6	0,0	25,0	0,0	0,3	8,5	0,3
Ежевика дикая	46,0	4,7		0,9	5,9	0,1	0,1	0,3	0,0	11,0	0,0	1,3
Инжир	142	2,0		0,1	4,7	0,1	0,1	0,4	0,1	6,0	0,0	0,3	4,7
Клубника	12,0	58,8		0,3	2,2	0,0	0,0	0,4	0,0	24,0	0,0	0,1	5,7	0,2
Крыжовник	290	27,7		0,4		0,0	0,0	0,3	0,1	6,0	0,0	0,3
Клюква	60,0	13,3		1,2	5,1	0,0	0,0	0,1	0,1	1,0	0,0	0,3	5,5	0,2
Клюква дикая	1060	15,0				0,0	0,0	0,9
Малина	33,0	26,2		0,9	7,8	0,0	0,0	0,6	0,1	21,0	0,0	0,3	12,3	0,8
Морошка	210	158				0,1	0,1	0,9
Смородина красная и белая	42,0	41,0		0,1	11,0	0,0	0,1	0,1	0,1	8,0	0,0	0,1	7,6
Смородина чёрная	280	181		1,0		0,1	0,1	0,3	0,1		0,0	0,4
Черника	54,0	9,7		0,6	19,3	0,0	0,0	0,4	0,1	6,0	0,0	0,1	6,0	0,2
Черешня	64,0	7,0		0,1	2,1	0,0	0,0	0,2	0,0	4,0	0,0	0,2	6,1
Ягодные соки на 100 грамм
Название сока	A (МЕ)	C (мг)	D	E (мг)	K (мкг)	B1 (мг)	B2 (мг)	B3 (мг)	B6 (мг)	B9 (мкг)	B12	Панто- теновая кислота (мг)	Холин (мг)	Бетанин (мг)
Ацерола, сок	509	1600		0,2	1,4	0,0	0,1	0,4	0,0	14,0	0,0	0,2

МЕ (международная единица) — в фармакологии это единица измерения количества вещества, основанная на биологической активности.
Массовые эквиваленты 1 МЕ для некоторых веществ:
1 МЕ витамина A: биологический эквивалент 0,3 мкг ретинола, или 0,6 мкг ?-каротина
1 МЕ витамина C: 50 мкг аскорбиновой кислоты
1 МЕ витамина D: биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или эргокальциферола
1 МЕ витамина E: биологический эквивалент 2/3 мг d-?-токоферола или 1 мг ацетата dl-?-токоферола

Содержание минеральных веществ и витаминов в овощах, фруктах и ягодах (таблица)

Люди используют в питании многочисленные пищевые продукты, которые в зависимости от их источника, химического состава и воздействия на организм подразделяют на группы: Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, нормализации холестерина в крови и клетках используются следующие продукты: В здоровом питании следует применять широкий ассортимент хорошо сбалансированных блюд из всех групп продуктов: мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов, хлеба и круп, овощей и фруктов, пищевых жиров. Содержание минеральных веществ и витаминов в овощах, фруктах и ягодах (мг на 100 г продукта) Продукт Na К Са Mg Р Fe Каротин В1 В2 РР С Баклажаны 6 238 15 9 34 0,4 0,02 0,04 0,05 0,06 5 Кабачки 2 238 15 9 12 0,4 0,03 0,03 0,03 0,60 15 Капуста белокочанная 13 185 48 16 31 0,6 0,02 0,03 0,04 0,75 45 Капуста цветная 10 210 26 17 51 1,4 0,02 0,10 0,10 0,60 70 Картофель 28 568 10 23 58 0,9 0,02 0,12 0,07 1,30 20 Лук зеленый 10 250 100 18 26 1,0 2,0 0,02 0,10 0,30 30 Лук репчатый 18 175 31 14 58 0,8 Сл. 0,05 0,02 0,20 10 Морковь 21 200 51 38 55 0,7 9,00 0.06 0,07 1.00 5 Огурцы парниковые 7 196 17 14 30 0,5 0,02 0,03 0,02 0,15 7 Огурцы грунтовые 8 141 23 14 42 0,6 0,06 0,03 0,04 0. 20 10 Перец зеленый сладкий 19 163 8 4 16 0,8 1,00 0,06 0,10 0,60 150 Петрушка (зелень) 79 340 245 85 95 1,9 5,7 0,05 0,05 0,70 150 Репа 58 238 49 17 34 0,9 0,10 0,05 0,04 0,80 20 Редис 10 255 39 13 44 1,0 Сл. 0,01 0,04 0,10 25 Салат 8 220 77 40 34 0,6 1,75 0,03 0,08 0,65 15 Свекла 86 288 37 22 43 1,4 0,01 0,02 0,04 0,20 10 Томаты грунт. 40 290 14 20 26 0,9 1,20 0,06 0,04 0,53 25 Чеснок 80 260 60 30 100 1,5 Сл. 0,08 0,08 1,20 10 Щавель 15 500 47 85 90 2,0 2,50 0,19 0. 10 0,30 43 Шпинат 62 774 106 82 83 3,5 4,50 0,10 0.25 0.60 55 Тыква 4 204 25 14 25 0,4 0,50 0,05 0,06 0. 50 8 Арбуз 16 64 14 24 7 1,0 0,10 0,04 0,03 0,24 7 Дыня 32 118 16 13 12 1,0 0,40 0,04 0,04 0,40 20 Абрикосы 3 305 28 8 26 0,7 1,60 0,03 0,06 0,70 10 Апельсин 13 197 34 13 23 0,3 0,05 0,04 0,03 0,20 60 Грейпфрут 13 184 23 10 18 0,5 0,02 0,05 0. 03 0,23 45 Груша 14 155 19 12 16 2,3 0,01 0,02 0.03 0,10 5 Лимон 11 163 40 12 22 0,6 0. 01 0,04 0.02 0,10 40 Мандарин 12 155 35 11 17 0,1 0,06 0,06 0,03 0,20 38 Персик 30 363 20 16 34 0,06 0,50 0,04 0,08 0,70 10 Слива садовая 18 214 20 9 20 0,5 0,10 0,06 0. 04 0,60 10 Хурма 15 200 127 56 42 2,5 1,20 0.02 0,03 0,20 15 Яблоки 26 278 16 9 11 2,2 0,03 0,03 0,03 0,30 13 Виноград 26 255 45 17 22 0,6 Сл. 0,05 0,02 0,30 6 Клубника 18 161 40 18 23 1,2 0,03 0,03 0,05 0,30 60 Клюква 12 119 14 8 11 0,6 Сл. 0,02 0,02 0,15 15 Малина 10 224 40 22 37 1,2 0,20 0,02 0,05 0,60 25 Облепиха 4 105 42 30 9 0,4 1,50 0,03 0,05 0,36 200 Смородина черная 32 350 36 31 33 1,3 0,10 0,03 0,04 0. 30 200 Шиповник свежий 5 23 28 8 8 11 2,60 0,05 0,33 0,60 650 Шиповник сухой 11 50 60 17 17 25 4,90 0,07 0,65 1,20 1100 Примечание: Сл. — следы. См. Профилактика и лечение заболеваний сердечно-сосудистой системы Похожие материалы:

Роль витаминов в укреплении здоровья

Современная медицина считает, что на 85% состояние нашего здоровья зависит от питания, но не просто от употребления любой пищи, а от витаминизированной пищи.

Витамины – важный пищевой фактор, они необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме.

Физиологическая потребность здоровых людей в витаминах меняется в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности, традиций национальной кухни, климатических условий и т.п.

Что представляют из себя витамины, источники их происхождения и свойства

Витамины (лат. vita жизнь+амины) – низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, необходимые для нормальной жизнедеятельности и обладающие высокой биологической активностью.

Источниками витаминов для человека являются различные продукты питания растительного и животного происхождения. Некоторые витамины частично образуются в организме, при участии микробов, обитающих в толстой кишке.

Сегодня известно около 20 витаминов. Основные из них: В1, В2, В6, В12, РР, С, А, D, Е, К, (витамины обозначаются буквами латинского алфавита), фолиевая кислота, пантотеновая кислота, биотин и другие.

Витамины можно разделить на 3 группы.

В первую входят витамины группы В: В1, В2, В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, РР, биотин. Эти витамины в качестве коферментов участвуют в углеводном, энергетическом обмене.

Вторую группу формируют витамины-биоантиоксиданты, которые нейтрализуют активную форму кислорода. Это витамин С, который действует в водных фазах организма: в сыворотке, в слезной жидкости, в жидкости, выстилающей легкие. Витамин Е, находящийся в оболочке клеток, которая тоже сильно подвержена повреждающему действию кислорода. В эту же группу входят каратиноиды, в частности бета-каротин.

Третья группа – это прогормоны – витамины, из которых образуются гормоны. В их числе витамин А, D.

Деление витаминов по химической природе

По своей химической природе все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины — это витамин С и витамины группы В. Они не накапливаются в организме и выводятся из него через несколько дней, поэтому их нужно применять ежедневно. Богатый источник этих витаминов — фрукты, ягоды, овощи и зелень, пивные дрожжи и проростки злаковых.

Жирорастворимые витамины — А, D, Е и К. Они накапливаются в печени и жировой ткани, поэтому сохраняются в организме в течение более длительного времени. Источник жирорастворимых витаминов -рыбий жир, масло, сливки, икра осетровых, а также некоторые овощи.

Витамины могут быть натуральными (содержащимися в пище) и синтетическими.

Натуральные витамины наиболее предпочтительны, так как продукты питания содержат еще и ферменты, волокна и другие элементы, облегчающие их усвоение.

Содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы. Замораживание продуктов уменьшает концентрацию витаминов в пище. Хранение на свету губительно для витаминов Е и А, контакт с кислородом не приемлем для витамина В6.

Синтетические витамины соответствуют по своему химическому составу натуральным, и могут восполнить дефицит отдельного витамина в организме, но не содержат других необходимых питательных веществ.

В периоды выздоровления, при усиленной физической нагрузке натуральных витаминов бывает недостаточно и необходимо принимать синтетические витаминные добавки. Потребность в витамине А возрастает летом, при загаре на солнце, а потребность в витаминах С, группы В, Б, Е, фолиевой кислоте, резко растет в зимнее и, особенно, в весеннее время, в период повышенной заболеваемости простудными заболеваниями.

Основные виды витаминов и их воздействие на организм

Название витамина (суточная потребность)	Функции в организме	Где содержится
а) жирорастворимые витамины
Витамин А 1 мг	Нейтрализует некоторые отрицательно влияющие на наш организм окислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевых процессов.	Печень, рыбий жир, яйца, сливочное масло, молоко
Витамин D 2,5 мкг	Участвует в обмене кальция и фосфора в организме. Его называют «антирахитическим» для детей. Взрослых он предохраняет от переломов   и размягчения костей.	Рыбий жир, яйца, печень, сливочное масло
Витамин Е 15 мг	Обеспечивает нормальное поглощение кислорода и препятствует процессам окисления в организме. Необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп.	Растительные нерафинированные масла, орехи, семечки, рыбий жир
Витамин К (филлохинон) приблизительно 70 – 140 мкг	Необходим для синтеза в печени протромбина — одного из факторов свертывания крови.	Морковь, свекла, бобовые овощи, пшеница, овес, белокачанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень
б) водорастворимые витамины
Витамин В1 (тиамин, аневрин) 1,3 — 2,6 мг	Важен для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца. Участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний.	Печень, орехи, ржаной хлеб грубого помола, зеленый горошек, дрожжи, молоко, печень
Витамин В2 (рибофлавин) 2 мг	Один из важнейших водорастворимых витаминов, относящихся к ростовым факторам. В большой степени определяет физическое развитие, роста и воссоздания разрушающихся тканей.	Молочные продукты, яйца, зерновые продукты, рыба
РР (никотиновая кислота, ниацин) 15 – 20 мг	Повышает использование в организме растительных белков, нормализует секреторную и двигательную функции желудка, улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы, нормализует работу печени.	Непросеянные злаки, мясо, рыба, бобовые
Витамин В5 (пантотеновая кислота) 10 мг	Играет немаловажную роль в жировом обмене. Необходим для образования жирных кислот и холестерина.	В больших количествах в злаковых бобовых, а также в продуктах животного происхождения
Витамин В6 (пиридоксин, адернин) 2 мг	Необходим для гликогенолиза (процесса анаэробного (при отсутствии кислорода) ферментативного распада гликогена в тканях).	Мясо, яйца, рыба, непросеянные злаки, молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы
Витамин ВсВg (фолиевая кислота) 200 мгг, для беременных 400 – 600 мкг	Необходим для нормального образования клеток красного роста крови (эритроцитов).	Отруби, зеленые овощи, бобовые, некоторые фрукты
Витамин В4 (холин) 250 – 600 мг	Участвует в метаболизме, (совокупность всех химических и физических изменений в организме человека) жиров.	Входит в состав некоторых биологически активных соединений
Витамин В12 (цианокобаламин) 0,005 мг	Необходим для нормального образования клеток красного роста крови (эритроцитов).	Печень, сыр, яйца, молоко, мясо, рыба
Витамин С (аскорбиновая кислота) 70 мг	Нужен для оптимального течения многих жизненно важных процессов обмена веществ в организме, обеспечивает нормальное состояние соединительной ткани, обусловливающей эластичность и прочность кровеносных сосудов, повышает устойчивость к заболеваниям, холоду и многим другим неблагоприятным факторам окружающей среды.	Ягоды, фрукты, овощи

К чему приводит недостаток витаминов

 Высокая психоэмоциональная нагрузка, ухудшение экологической обстановки, повышенный радиационный фон, нарушение культуры питания, бесконтрольное применение лекарств, преобладание искусственного вскармливания детей — факторы, способствующие развитию витаминной недостаточности.

При недостаточном поступлении витаминов в организм развивается гиповитаминоз, в тяжелых случаях — авитаминоз с характерными для каждого витамина симптомами. Гиповитаминоз — это проблема современного питания

При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают.

Бесконтрольное применение витаминов в больших дозах может привести к интоксикации организма с развитием гипервитаминоза, вызвать аллергическую реакцию.

Последствия недостаточного потребления витаминов для здоровья

 Недостаточное потребление витаминов наносит существенный ущерб здоровью , повышает детскую смертность, отрицательно сказывается на росте и развитии детей, снижает физическую и умственную работоспособность, сопративляемость различным заболеваниям, усиливает отрицательное воздействие на организм неблагоприятных экологических условий, вредных факторов производства, нервно-эмоционального напряжения и стресса, повышает профессиональный травматизм, чувствительность организма к воздействию радиации, сокращает продолжительность активной трудоспособной жизни.

Дефицит витаминов антиоксидантов: аскорбиновой кислоты (витамина С), токоферолов (витамина Е) и каратиноидов — является одним из факторов, повышающих риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Поэтому каждому человеку необходимо внимательно относиться к своему здоровью, своевременно реагировать на малейшие недуги, «подпитывать» организм необходимыми витаминами и не допускать авитаминоза.

Таблица витаминов и минералов в продуктах

Витамин	Продукт источник витамина	Функции, выполняемые в организме	Рекомендуемая дневная доза витамина	Максимально допустимая доза
Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин А	Рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр.	Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи	Мужчины: 900 мкг/день Женщины: 700 мкг/день	3 000 мкг/день
Витамин B1 Тиамин	Цельнозерновые продукты	Позволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины.	Мужчины: 1.2 мг/день Женщины: 1.1 мг/день Беременные и кормящие: 1.4 мг/день	Неизвестно
Витамин B2 Рибофлавин	Молоко, хлеб	Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s	Мужчины: 1.3 мг/день Женщины: 1.1 мг/день Беременные: 1,4 мг/день Кормящие: 1.6 мг/день	Неизвестно
Витамин B3 Ниацин	Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты	Важен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола	Мужчины: 16 мг/день Женщины: 14 мг/день Беременные: 18 мг/день Кормящие: 17 мг/день	Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B4 Холин	Молоко, печень, яйца, арахис	Играет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям	Мужчины: 550 мг/день Женщины: 425 мг/день Беременные: 450 мг/день Кормящие: 550 мг/день	3 500 мг/день
Витамин B5 Пантотеновая кислота	Курятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продукты	Важен для метаболизма жирных кислот	Взрослые: 5 мг/день Беременные: 6 мг/день Кормящие: 7 мг/день	Неизвестно
Витамин B6 Пиридоксин	Субпродукты	Важен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы	Мужчины 19-50: 1. 3 мг/день Мужчины старше 51: 1,7 мг/день Женщины 19-50: 1.3 мг/день Женщины от 51: 1.5 мг/день Беременные: 1.9 мг/день Кормящие: 2 мг/день	100 мг/день
Витамин B7 Биотин	Субпродукты (печень), мясо, фрукты	Помогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот	Взрослые: 30 мкг/день Кормящие: 35 мкг/день	Неизвестно
Витамин B9 Фолиевая кислота	Темные листовые овощи	Важен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности	Взрослые: 400 мкг/день Беременные: 600 m мкг/день Кормящие: 500 мкг/день	1 000 мкг/день
Витамин B12 Кобаламин	Рыба, мясо, птица	Участвует в выработке красных кровяных телец	Взрослые: 2. 4 мкг/день Беременные: 2,6 мкг/день Кормящие: 2,8 мкг/день	Неизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислота	Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи	Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена	Мужчины: 90 мг/день Женщины: 75 мг/день Беременные: 85 мг/день Кормящие: 120 мг/день	2 000 мг/день
Витамин D Кальциферол	Жиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета	Жирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани.	Взрослые 18-50: 5 мкг/день Взрослые 51-70: 10 мкг/день Взрослые от 70: 15 мкг/день	50 мкг/день
Витамин E Токоферол	Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное масла	Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции	Взрослые: 15 мг/день Кормящие: 19 мг/день	1 000 мг/день
Витамин K	Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста)	Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей.	Мужчины: 120 мкг/день Женщины: 90 мкг/день	Неизвестно

Таблица калорийности овощей — Bonduelle

В овощах содержится множество полезных и питательных веществ, необходимых для нашего организма, а также для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Они полезны по многим причинам, ведь в них можно встретить очень много витаминов и минеральных компонентов.

Количество калорий в овощах

Продукт	Количество	Энергетическая ценность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Баклажан	100 г	18	1,0	0,2	3,1
Брокколи свежие	100 г	25	3,0	0,4	2,4
Брюква	100 г	34	1,2	0,1	7,4
Брюссельская капуста вареная	100 г	25	2,6	0,4	2,8
Брюссельская капуста свежая	100 г	34	4,0	0,5	3,5
Винегрет	100 г	92	1,3	6,0	7,8
Зеленый горошек вареный	100 г	62	5,3	0,4	9,2
Зеленый горошек свежий	100 г	79	6,0	0,7	12,0
Зеленый лук	100 г	29	4,1	0,8	3,9
Икра баклажанная	100 г	148	1,7	13,3	5,1
Икра кабачковая	100 г	122	2,0	9,0	8,5
Итальянская капуста	100 г	38	3,3	0,4	7,8
Кабачки	100 г	23	0,6	0,3	4,9
Кабачки вареные	100 г	15	1,0	0,0	3,0
Кабачки жареные	100 г	88	1,1	6,0	6,7
Капуста белокачанная	100 г	29	1,7	0,2	7,4
Капуста белокачанная поджаренная	100 г	69	1,6	4,7	7,2
Капуста белокочанная тушеная	100 г	75	2,0	3,3	9,6
Капуста краснокачанная	100 г	27	1,9	0,2	6,7
Картофель	100 г	80	2,0	0,0	16,0
Картофель варёный	100 г	82	2,0	0,4	16,7
Картофель жареный	100 г	192	2,8	9,5	23,4
Картофель сладкий	100 г	61	2,0	0,0	13,3
Картофельное пюре	100 г	74	2,2	0,8	14,3
Квашеная капуста	100 г	12	1,1	0,2	3,4
Кольраби	100 г	29	2,2	0,3	6,5
Кукуруза	100 г	97	3,0	1,2	18,2
Лук репчатый	100 г	30	1,4	0,4	6,9
Лук-порей	100 г	24	2,2	0,3	5,7
Маслины консервированные	100 г	361	2,2	8,7	36,0
Морковь	100 г	31	0,8	0,3	6,6
Морковь вареная	100 г	25	0,8	0,3	5,0
Огурец	100 г	15	0,7	0,1	3,0
Оливки зеленые маринованные	100 г	125	1,4	12,7	4,1
Патиссоны	100 г	19	0,6	0,1	4,1
Пекинская капуста	100 г	12	1,2	0,2	3,2
Перец болгарский	100 г	26	0,9	0,3	5,2
Перец зеленый сладкий	100 г	27	1,3	0,0	5,3
Перец красный сладкий	100 г	26	1,3	0,0	5,3
Петрушка, зелень	100 г	41	4,4	0,4	9,0
Петрушка, корень	100 г	38	2,6	0,5	10,5
Помидоры	100 г	19	0,8	0,3	3,5
Помидоры без кожицы консервированные	100 г	11	0,5	2,3	0,0
Помидоры с кожицей консервированные	100 г	20	1,1	0,0	3,8
Помидоры соленые	100 г	16	1,1	0,1	1,6
Ревень	100 г	9	0,5	0,1	4,6
Редис	100 г	14	1,0	0,2	4,4
Репа	100 г	26	1,1	0,3	8,2
Салат	100 г	12	1,2	0,3	1,3
Свекла	100 г	37	1,5	0,1	7,6
Свекла отварная	100 г	49	1,8	0,0	10,8
Свекольная ботва	100 г	17	2,1	0,5	5,5
Сельдерей, зелень	100 г	13	1,0	0,2	3,6
Сельдерей, корень	100 г	21	1,6	0,3	7,7
Соленый огурец	100 г	11	1,0	0,1	1,9
Спаржа	100 г	23	2,2	0,2	3,3
Тыква	100 г	28	1,3	0,3	7,7
Тыква жареная	100 г	76	1,4	5,5	5,2
Укроп	100 г	28	1,3	0,3	7,7
Фасоль белая свежая	100 г	102	7,0	0,5	16,9
Фасоль красная свежая	100 г	93	8,4	0,3	13,7
Фасоль стручковая свежая	100 г	24	2,0	0,2	3,6
Хрен	100 г	67	4,5	0,6	18,1
Цветная капуста вареная	100 г	17	2,0	0,3	1,8
Цветная капуста свежая	100 г	21	2,4	0,3	2,3
Цикорий	100 г	21	1,7	0,2	4,1
Цуккини	100 г	16	1,5	0,2	3,0
Цуккини вареный	100 г	13	0,8	0,1	2,5
Чеснок	100 г	146	6,4	0,5	32,6
Шпинат	100 г	17	2,7	0,4	0,8
Щавель	100 г	21	1,1	0,8	4,9

Витамины и минеральные вещества в овощах

Овощи – источник многих питательных веществ, к примеру, органических кислот, красителей, балластного вещества и других полезных соединений с бактерицидными свойствами. Такие витамины как бета-каротин или витамин С, содержащиеся в овощах и фруктах, являются эффективными антиоксидантами.

Так как в овощах много воды и мало энергетически ценных компонентов, они содержат мало калорий и хранятся совсем недолго. Но есть и исключения, такие как картофель и бобовые. Благодаря крахмалу, их калорийность значительно выше, чем в других овощах. Морковь, свекла, сладкий зеленый горошек и капуста содержат сахарозу и моносахариды. Следует помнить, что в старых овощах уже слишком много балластного вещества и поэтому они не подходят для соков и салатов.

Здоровая овощная диета 

Если употреблять овощи, как минимум, 5 раз в день, то ваш организм будет более устойчив к различного рода заболеваниям. Кроме того, это положительно влияет на общее самочувствие. К сожалению, человеческий организм не может накапливать полезные витамины и другие элементы. В качестве примера рассмотрим витамин С. Он содержится во многих натуральных продуктах и отлично усваивается. Для поддержания необходимого уровня витамина С в организме, нужно постоянно заботится об употреблении продуктов с содержанием данного витамина, таких как перец, брокколи, шпинат, петрушка, укроп, брюссельская капуста и т.п. 

Полезная информация 

Практически все овощи нужно хранить в холодильнике. Исключение составляют недозревшие овощи, потому что при комнатной температуре они станут немного спелее. Также продукты длительного хранения, такие как картофель и свекла, хранить в холодильнике не обязательно, но желательно. Самое комфортное место в холодильнике для овощей —  это нижний ящик. Там многие из них могут спокойно храниться до 1 месяца. Но большинство овощей лучше использовать в течение недели. Если вы замораживаете или покупаете замороженные овощи, то будьте спокойны, т.к. они остаются вкусными и полезными очень долго – вплоть до одного года. Овощные консервы нужно хранить в прохладном темном месте, оптимальная температура  должна составлять ниже 15 градусов.

Продукты с высоким содержанием витамина A

Продукты животного происхождения с витамином А

Таблица 1 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр. продукта и % покрытия дневной нормы

Продукты питания — 100 гр	Содержание витамина А, мкг	% от дневной нормы (800-1000 мкг)
Молоко коровье 35% жирности	35 мкг	4%
Молоко козье	74 мкг	9%
Сливки 30% жирности	339 мкг	42%
Сливки 40% жирности	433 мкг	54%
Творог обезжиренный	2 мкг	0,5%
Масло сливочное	653 мкг	81%
Топлёное масло	883 мкг	110%
Куриное яйцо	272 мкг	34%
Утиное яйцо	740 мкг	92%
Гусиное яйцо	667 мкг	83%
Сыры:
Апензеллер	397 мкг	49%
Гауда 45% жирности	260	32%
Гарцер	282 мкг	35%
Горгонзола	257	32%
Камамбер 45% жирности	362 мкг	45%
Лимбургер 40% жирности	380	47%
Пармезан 45% жирности	340 мкг	42%
Плавленый сыр 45% жирности	300 мкг	37%
Ромадур жирный	397 мкг	49%
Рокфор	310 мкг	39%
Сыр сливочный 60% жирности	325 мкг	41%
Рыба
Скумбрия	100 мкг	12%
Угорь	980 мкг	122%
Форель	32 мкг	4%
Карп	44 мкг	6%
Сёмга	41 мкг	5%
Устрицы	93 мкг	11%
Мидии	54 мкг	7%
Икра чёрная	561 мкг	70%
Мясо
Утка	47 мкг	6%
Гусь	65 мкг	8%
Курица	39 мкг	4%
Индейка	13 мкг	1,5%
Говядина филе	19 мкг	2%
Свинина филе	325 мкг	41%
Печень баранья	9500 мкг	1187%
Печень говяжья	21900 мкг	2737%
Печень свиная	39100 мкг	4887%
Печень куриная	12800 мкг	1600%
Печень (индейка)	8000 мкг	895%
Жир из печени трески	30 000 мкг	3333%

Продукты растительного происхождения с витамином А

Таблица 2 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр. продукта и % покрытия дневной нормы

Продукты питания — 100 гр	Содержание витамина А, мкг	% от дневной нормы (800-1000 мкг)
Сладкий красный перец	2100 мкг	230%
Батат — сладкий картофель	1000 мкг	110%
Морковь	830 мкг	93%
Брокколи	800 мкг	90%
Зеленый салат	550 мкг	63%
Шпинат	470 мкг	52%
Тыква	430 мкг	43%
Дыня	170 мкг	20%
Абрикос	100 мкг	16%
Помидоры	40 мкг	5%
Горошек	38 мкг	4%
Зеленый перец	18 мкг	2%

Инфографика: продукты питания с высоким содержанием витамина А

Купить продукты, содержащие витамин А оптом в Москве

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания, богатых витамином А. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.

Витамины в фруктах и овощах таблица. Витамины в овощах и фруктах. Овощи и фрукты для детей

Перед тем как рассказать, какие овощи и фрукты богаты витамином С, следует упомянуть о его полезных свойствах, позволяющих укрепить иммунную систему. Больше всего витамина С содержится именно в овощах и фруктах, а вот злаковые культуры, молочные и мясные продукты наоборот крайне бедны на него. Именно поэтому рекомендуется включать в рацион фрукты и овощи, где много витамина С.

Овощи и фрукты с витамином С

Если знать, в каких овощах и фруктах содержится витамин С, то можно без специальных добавок поддерживать его оптимальное количество в организме. В большей степени такой компонент содержится в продуктах, имеющих растительное происхождение: ягодах, овощах, фруктах, а также ряде трав.

Большое количество витамина С находится в дыне, черной смородине, землянике, малине, рябине, облепихе, шиповнике, ежевике. Если говорить о травах, то больше всего его находится в семенах фенхеля, песчанке, очанке, хмеле, хвоще, коровяке, люцерне, корне лопуха, ламинарии, перечной мяте, крапиве, петрушке, пажитнике, красном клевере, тысячелистнике и щавеле.

Витамин С в больших количествах находится в такой уникальной ягоде, которая в наше время была незаслуженно забыта, как черная бузина. В случае правильного сочетания ее с остальными компонентами, она способствует укреплению иммунной системы и ее стимуляции. По этой причине в большинстве народных рецептов отводится почетное место именно черной бузине. Также витамин находится в ряде продуктов животного происхождения, но там его значительно меньше – это надпочечники, почки и печень животных.

Какие еще овощи и фрукты содержат витамин С?

Если говорить о фруктах, то больше всего витамина С находится в хурме, винограде, персиках, бананах, сливах, абрикосах, грушах и яблоках. Настоящим кладезем этого полезного витамина можно назвать цитрусовые, особенно на него богаты грейпфруты, лимоны и апельсины. Если говорить про овощи, то больше всего полезного для организма человека находится в салате, капусте, перце, зеленом горошке, а также молодом картофеле, зеленых листьях овощей, моркови, свекле, редисе, помидоре и фасоли.

Что еще нужно знать о витамине С?

Даже в случае попадания в организм витамина С в абсолютном большинстве случаев он подвергается быстрому разрушению по причине воздействия разнообразных лекарственных препаратов, стрессов, вредных привычек и большинства других негативных факторов, которых большое количество в современной жизни каждого человека.

Исходя из полученной информации, рекомендуется в регулярном порядке производить восполнение нехватки в организме такого важного витамина. Для этих целей также можно использовать прием экстрактов, витаминных чаев, настоев, сиропов, а также биологических добавок и поливитаминных препаратов. Одним из наиболее простых способов в данном случае будет приготовление настойки на основе ягод шиповника. А если добавить в получившийся состав немного фруктового сиропа или меда, то даже дети станут пить такой полезный напиток с огромным удовольствием.

Кроме этого, особой пользой отличается сироп, созданный на основе тех же плодов шиповника. Для его приготовления не понадобиться особых усилий, достаточно добавить к имеющемуся шиповнику небольшое количество сахара, черноплодной либо красной рябины, калины или клюквы, а также боярышник. Употребление в пищу такого сиропа может стать отличной профилактикой ряда заболеваний, а том числе и простудных.

Если добавить в пищу продукты, содержащие витамин С, можно защитить себя от многих болезней, укрепить и зарядиться силой и бодростью на длительное время.

Витамины — биологически активные пищевые веще­ства, необходимые для нормального обмена веществ, течения физиологических процессов, развития и роста организма, повышения его сопротивляемости к различ­ным неблагоприятным факторам окружающей среды. Несмотря на то что витамины нужны организму в очень малых дозах, их значение чрезвычайно велико. Они вхо­дят в состав ферментов и служат катализаторами реак­ций. Образно говоря, витамин — это как бы резец, глав­ная деталь станка, которым является фермент.

Без них не будут нормально «гореть в топках» пищевые вещест­ва, строиться и своевременно обновляться клеточные структуры различных тканей. В организме человека ви­тамины не образуются. Они должны постоянно поступать с пищей.

Первоисточником многих витаминов обычно служат растения, многие витамины содержатся в овощах. В этой связи в полноценности питания и удов­летворении потребности организма в витаминах одно из первых мест среди всех продуктов занимают овощи. Какие витамины содержатся в овощах . Овощи содержат почти все витамины, но наиболее часто в них встречаются водорастворимые — С, Р, РР, В 1 В 2 , В 3 , В 6 , В 9 , Н, N. жирорастворимые витамины -A, К, Е и ка­ротин. Много в них и витаминоподобных веществ — U, В 8 , В х и др.

Водорастворимые витамины

Витамин С (аскорби­новая кислота). Участвует в окислительно-восстанови­тельных процессах, тканевом дыхании, образовании нук­леиновых кислот, обмене аминокислот, синтезе белка, улучшает использование углеводов, нормализует обмен холестерина, предупреждает накопление вредных свобод­ных радикалов и перекисей в тканях организма. Выяв­лена его роль в профилактике атеросклероза.

Витамин С играет важную роль в поддержании нор­мального состояния стенок сосудов и сохранении эла­стичности, увеличивает гликогенные запасы печени и по­вышает ее антитоксическую (обезвреживающую) функ­цию, способствует усвоению железа и нормальному кро­ветворению, стимулирует процесс роста, повышает устой­чивость организма к воздействию некоторых токсических веществ, перегреванию, охлаждению и кислородному го­лоданию, тормозит развитие ряда инфекционных заболе­ваний.

Аскорбиновая кислота не синтезируется и не накап­ливается, поэтому она должна ежедневно поступать с пищей для удовлетворения физиологической потребности организма. Ее недостаточность через 1-3 мес ведет к С-гиповитаминозу, а через 3-6 мес может возникнуть авитаминоз — цинга.

Начальная форма недо­статочности аскорбиновой кислоты проявляется рядом общих симптомов: пониженной умственной и физической работоспособностью, быстрой утомляемостью, снижени­ем устойчивости организма к холоду, склонностью к про­студным заболеваниям. Наблюдается сонливость или на- рушение сна, подавленность или раздражительность, сни­жение аппетита, слабость в ногах. Эти симптомы имеют разную степень выраженности, возникают они не одно­временно и протекают безболезненно. При осмотре боль­ных выявляются рыхлые, отечные межзубные сосочки и края десен. Сами десны набухают, становятся синюшно-красными, легко кровоточат при чистке зубов.

Суточная потребность детского и взрослого организ­ма в витамине С колеблется от 45 до 107 мг. Доза для беременных женщин-100 мг, для кормящих грудью — 120 мг. На 30-50% и более повышается потребность в нем при работе в условиях очень холодного или жаркого климата, при обильном потоотделении в горячих цехах металлургических предприятий, глубоких шахтах и т. д. До 150 мг увеличивается доза при воздействии на орга­низм производственных химических и физических вредностей (свинец, бензол, со­единения хлора, хрома, ни­келя, фтора и др.), в усло­виях разреженного воздуха, при повышенном атмосфер­ном давлении (космонавты, альпинисты, водолазы, под­водники и др. ), умственном и нервно-психическом напря­жении, в период интенсив­ных спортивных тренировок, особенно соревнований, при работе в ночное время. По­вышается потребность в ви­тамине С при инфекциях, ревматизме, операциях, ожогах, болезнях желудоч­но-кишечного тракта и т. д.

Многие овощи и фрукты содержат витамин С в разных ко­личествах. Особен­но богаты им шиповник, не­зрелые грецкие орехи, чер­ная смородина, сладкий пе­рец, петрушка и укроп. Сра­внительно много его в цит­русовых, землянике и зеле­ном луке. Важным источником этого витамина являются капуста и карто­фель, составляющие значи­тельную долю в пищевом рационе человека. Количест­во витамина С в плодах и овощах варьирует в зависимости от различных факто­ров- вида, сорта, условий выращивания, качества при­меняемых удобрений, степени зрелости, района выращи­вания. Например, многие плоды, выращенные в север­ных зонах, богаче витамином С по сравнению с вы­ращенными на юге. По тканям плодов и овощей он рас­пределен неравномерно. В мякоти, особенно под кожи­цей, его почти в 2 раза больше, чем в сердцевине. При созревании плодов и овощей содержание витамина повы­шается, а при перезревании уменьшается.

При хранении, консервировании и кулинарной обра­ботке пищевых продуктов наблюдается потеря витамина С, связанная с его вы­сокой чувствительно­стью к кислороду воз­духа и хорошей раство­римостью в воде. Поте­ри увеличиваются под влиянием высокой тем­пературы, в присутст­вии ферментов, окисля­ющих витамин, а так­же ионов тяжелых ме­таллов, особенно меди. При высоком содержа­нии аскорбатоксидазы количество витамина С в плодах и овощах быстро уменьшается, при малом — он сохраняется дольше.

Следует учитывать, что потери витамина С при пра­вильной варке продуктов достигают 50-60%, при суш­ке- 70%. Нарушение правил кулинарной обработки пи­щи увеличивает процент его разрушения. Так, в щах из свежей капусты через 3 ч после приготовления остается 50% витамина С, через 6 ч- 10%, а при повторном на­греве он полностью теряется. Быстро разрушается этот витамин и при приготовлении пищи в плохо луженой же­лезной или медной посуде, при варке с открытой крыш­кой, при доступе кислорода воздуха. Ускоряет разруше­ние витамина С хранение овощей и фруктов в тепле и на свету. Лучше сохраняется он в кислых продуктах и блюдах, содержащих органические кислоты (лимон, клюква, смородина, алыча, борщ, кислые щи и др.) Какие ещё витамины содержатся в овощах.

Витамин Р (биофлаваноиды) . Составляет группу биологически активных веществ — рутин, катехин, гесперидин и др. Установлена тесная связь в биологическом взаимодействии витаминов Р и С. Основная роль биофлаваноидов состоит в их капилляроукрепляющем дей­ствии и снижении проницаемости стенок сосудов. По на­шим данным, витамин Р обладает гипосенсибилизирующим действием — снижает повышенную реактивность ор­ганизма к чужеродным веществам, стимулирует дыхание тканей, способствует накоплению в них витамина С, бла­готворно действует на деятельность эндокринных желез, понижает артериальное давление, незаменим при кровопотерях.

При недостаточности витамина Р повышается хруп­кость, ломкость и проницаемость капилляров. Больные жалуются на боли в ногах при ходьбе, в плечах, общую слабость, вялость, быструю утомляемость. Появляются мелкие кожные кровоизлияния в виде точечных высыпа­ний в зоне волосяных мешочков. Они легко вызываются щипком, при наложении жгута, присосной банки. О Р гиповитаминозе судят по снижению сопротивляемости со­судов.

Потребность взрослого человека в витамине Р соста­вляет 35-50 мг в сутки. При длительном приеме ле­карств на основе салицилатов и препаратов мышьяка, при интоксикации химическими веществами, при воздей­ствии ионизирующих облучений у рабочих горячих це­хов и при заболеваниях, ведущих к повышению про­ницаемости сосудов, норму приема витамина Р увеличи­вают.

Главными источниками витамина Р являются фрук­ты, ягоды, овощи. Особенно много его в черноплодной рябине, черной смородине, вишне, черешне, гранате, айве, бруснике и др.

Витамин В 1 (тиамин). Входит в состав ферментов, регулирующих углеводный обмен, синтез белков и жи­ров. Участвует в превращениях ацетилхолина (химиче­ского передатчика нервного возбуждения) и других биохимических процессах, связанных с обменом веществ. Повышает двигательную и секреторную функции желуд­ка, ускоряет эвакуацию его содержимого, оказывает нор­мализующее влияние на работу сердца, а также цент­ральной и периферической нервной системы.

В зависимости от степени и длительности неполно­ценного питания может возникнуть В 1 гипо- или авита­миноз (бери-бери). Недостаток этого витамина встречается среди групп населения, употребляющих ра­финированные углеводы (сахар, кондитерские, хлебобу­лочные и макаронные изделия из муки высшего сорта и др.), которые бедны тиамином.

Для гиповитаминоза характерны нарушения функций нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Ранними симптомами являются повышенная раздражи­тельность, беспокойство, головные боли, снижение па­мяти, бессонница, иногда угнетенное состояние и плакси­вость, зябкость при комнатной температуре. Отмечается также быстрая умственная и физическая утомляемость, мышечная слабость, потеря аппетита, чувство жжения, тяжести или боли в подложечной области, тошнота, за­поры, реже поносы, похудание. Появляются слабость и боли в ногах, болезненность в икроножных мышцах при надавливании.

Потребность взрослого человека в тиамине состав­ляет 1,3-2,6 мг в сутки, а детского организма — в пре­делах 0,8-1,6 мг. Норму следует увеличивать при бо­лезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хрониче­ских инфекциях, хирургических операциях, ожогах, са­харном диабете, при лечении некоторыми антибиоти­ками.

Источниками витамина В 1 являются продукты как растительного, так и животного происхождения. Он со­держится во многих плодах и овощах Наиболее богаты им зеленый горошек, щавель, фасоль в струч­ках, картофель, грибы и др .

Витамин В 2 (рибофлавин). Активно участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Является по­стоянной составной частью дыхательных ферментов — переносчиков кислорода в тканях. Играет важную роль в белковом, углеводном и жировом обмене, необходим в период роста. Рибофлавин оказывает положительное дей­ствие на функцию центральной нервной системы, особен­но ее вегетативного отдела, на состояние кожи и слизи­стых оболочек, стимулирует созревание красных кровя­ных телец, регулирует функцию печени, благоприятно влияет на сетчатку глаза, усиливает световое и цветовое ощущения, повышает адаптацию к темноте.

При недостаточности витамина В 2 поражаются слизистые оболочки рта и глаз. Губы набухают, приоб­ретают ярко-красный цвет, шелушатся, кровоточат. В Углах рта образуются трещины, которые покрываются желтоватыми корочками. После их отпадания остаются язвочки. Язык становится алым, блестящим, гладким, бо­лезненным, опухшим. Язвочки иногда возникают в по­лости рта. При заболевании глаз наблюдается быстрая утомляемость, светобоязнь, слезотечение, покраснение слизистых оболочек. Снижаются острота зрения, цвето­вая чувствительность, способность видеть в темных по­мещениях. Отмечается малокровие, нарушается функция органов пищеварения, особенно печени.

Суточная потребность взрослого человека в рибофла­вине колеблется от 1,5 до 3 мг в сутки и зависит от по­ла, возраста, особенностей труда и других факторов. При обычном питании с животными продуктами его по­ступает в организм до 60% и около 40% -с раститель­ными.

Витамин В 3 (пантотеновая кислота). Входит в со­став ферментов, обеспечивающих обмен белков, жиров, углеводов, а также образование холестерина, ацетилхолина и гормонов коры надпочечников. Оказывает регу­лирующее влияние на нервную систему и двигательную функцию кишечника. Недостаток витамина встречается крайне редко. При его недостатке поражаются мелкие артерии стоп, вызывая жгучие, мучительные боли в но­гах, особенно ночью. Потребность взрослого человека в витамине В 3 составляет 5-10 мг в сутки. Витамин Вв (пиридоксин). Способствует усвое­нию тканями белков и ненасыщенных жирных кислот, благотворно влияет на функции нервной системы, пече­ни, кроветворения, на кислотообразующую функцию же­лудочных желез. Имеются данные о важной роли пири- доксина в профилактике атеросклероза.

Благодаря содержанию этого витамина во многих продуктах питания его недостаток может возникнуть лишь при грубых на­рушениях рационального питания или повышенной по­требности в нем в связи с беременностью, лечением не­которыми противотуберкулезными препаратами, а также неблагоприятными воздействиями окружающей природ­ной среды. При гиповитаминозе отмечается ряд нервно- психических расстройств — депрессия, раздражитель­ность, бессонница, а также воспаление кожи, чаще в об­ласти носогубных складок и под бровями. Возможно вос­паление языка, глаз, нервных стволов верхних и нижних конечностей. Потребность взрослого человека в витамине В 6 составляет 1,5-3 мг в сутки.

Витамин РР (никотиновая кислота). Активизирует углеводный и нормализует холестериновый обмен, улуч­шает использование растительных белков пищи. Участ­вует в окислительно-восстановительных процессах, в ре­акции клеточного дыхания и промежуточного обмена, способствует выделению энергии из углеводов и жиров. Регулирует высшую нервную деятельность, функции ор­ганов пищеварения и кожных покровов. Витамин рр положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, обладает сосу­дорасширяющими свойствами, оказывая помощь в по­нижении артериального и повышении венозного давле­ния. Играет важную роль в системе кроветворения, сти­мулирует костный мозг и способствует образованию красных кровяных телец.

Симптомами гиповитаминоза витамина рр являются слабость, утомляемость, бессонница, болезненный язык, извраще­ние вкуса, иногда бледность губ, щек и кистей рук, сухость кожи. При авитаминозе нарушается деятельность кишечника, психики, на­блюдаются кожные изме­нения.

Суточная потребность в витамине рр в за­висимости от возраста и труда для мужчин составляет 17- 28 мг, для женщин-14- 20 мг. При беременности и кормлении грудью доза повы­шается до 19-21 мг.

Следует увеличивать прием витамина рр при заболе­ваниях желудочно-кишечного тракта, связанных с поносами, а также при болезнях печени, атеросклерозе, длительном приеме противотуберкулезных препаратов.

Никотиновая кислота в не­большом количестве содержит­ся во многих плодах и овощах. Относительно богаты ею зеле­ный горошек, петрушка, чес­нок, спаржа, перец, капуста, картофель, морковь. Много ее в сушеных грибах . Витамин РР хорошо сохраняется при замораживании и консервиро­вании продуктов. При тепловой обработке его теряется 15-30%.

Витамин В 9 (фолацин). Участвует в обмене бел­ков, образовании холина и нуклеиновых кислот, усили­вает действие витамина В12, стимулирует и регулирует кроветворение, служит важным фактором размножения клеток. Необходим людям, страдающим малокровием. При недостатке фолацина поражаются кроветвор­ная и пищеварительная системы. В крови уменьшается количество красных и белых кровяных телец и общее содержание гемоглобина, появляются незрелые эритро­циты. Нередко наблюдается кровоточивость десен и ки­шечника. При авитаминозе фолацина появляются воспалительные процессы в области языка, слизистой оболочки полости рта и желудочно-кишечного тракта.

Суточная потребность взрослого человека в фолацине составляет 200 мкг, а при беременности и кормлении грудью — до 600 мкг. Увеличивают дозу при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно после резекции желудка, болезнях печени и крови, рент­генотерапии, длительном приеме антибиотиков, суль­фаниламидов и других лекарств. Фолацин содержит­ся во многих плодах и овощах в небольшом количе­стве. При тепловой обработке овощей 90% его разру­шается.

Витамин Н (биотин ). Участвует в обмене углево­дов, аминокислот и жиров, оказывает регулирующее вли­яние на нервную систему и состояние кожи. Гиповитами­ноз витамина биотин возникает при употреблении большого количества сырых яичных белков, которые, прочно связываясь с биотином, мешают ему усваиваться в организме. В на­чале болезни возникает шелушение кожи, затем начина­ется дерматит рук, ног и щек. Постепенно вся кожа те­ла становится сухой, шелушащейся. У больных отмеча­ется ряд нервных расстройств, выражающихся в мышеч­ных болях, изменении походки и т. д. Суточная потреб­ность взрослого человека в витамине биотин составляет 0,15-0,3 мг.

Витамин N (липоевая кислота). Участвует в об­мене углеводов и холестерина, предупреждает ожирение печени. При недостатке этого витамина в организме на­капливаются пировиноградная и другие кислоты из-за неполного обмена углеводов, в результате чего возни­кают неврологические нарушения. Суточная потребность взрослого человека в липоевой кислоте составляет 0,5 мг. Содержится она во многих плодах и овощах . Особенно богаты ею зелень и капуста.

Витамин U. Относится к витаминоподобным ве­ществам. Нормализует секреции пищеварительных же­лез, ускоряет заживление язвы желудка и двенадцати­перстной кишки, обладает антиатеросклеротическим и липотропным действием. По нашим данным, снижает процессы повышенной чувствительности организма к различным аллергенам. При нагревании он легко разрушается. Так, при варке капусты через 10 мин теряется 3-4% витамина, через 30-11 — 13%, через 60 — 61 — 65%, через 90 мин-100%. В замороженных продуктах он сохраняется хорошо. Суточная потребность взросло­го человека в витамине U составляет около 50 мг.

Витамин В 8 (инозит). Относится к витаминоподобным веществам. Инозит способствует снижению уровня холесте­рина в сыворотке крови, оказывает благоприятное дей­ствие на функцию печени и нервной системы, стимули­рует опорожняемость кишечника. В условиях экспери­мента на животных установлено, что недостаточность инозита приводит к облысению и прекращению роста. Суточная потребность взрослого человека в инозите составляет 1-1,5 г.

Витамин В 10 (парааминобензойная кислота). Отно­сится к группе витаминоподобных веществ. Оказывает положительное влияние на функцию центральной нерв­ной системы и щитовидной железы, участвует в синтезе фолиевой кислоты, влияет на пигментообразование. При недостатке этого витамина наблюдается поседение во­лос, задержка роста, расстройство гормональной дея­тельности и др.

Суточная потребность взрослого человека в этом ви­тамине не установлена. Его содержание в картофеле до­стигает 0,04 мг%, в овощах — в среднем 0,02 мг%.

Благодаря витаминам в организме поддерживаются все процессы, которые так необходимы ему для нормальной жизнедеятельности. Более того, без этих веществ невозможна физическая и умственная деятельность. Вот почему так важно, чтобы не было дефицита в витаминах. Важно употреблять пищу, богатую ими, в особенности растительную, поскольку в ней больше всего полезных веществ. Ниже можно будет узнать о том, какие витамины содержатся в овощах.

Какие витамины есть в овощах

Очень важно не допустить авитаминоза, ведь в этом случае организм сильно пострадает и ему будет трудно восстановиться. Чаще всего наблюдается дефицит следующих витаминов — С, А, В1, В2, РР, реже В9 и В6. По этой причине нужно знать, в каких овощах они содержатся, и обязательно включать их в свой рацион. От синтетических препаратов лучше отказаться, поскольку организм к ним быстро привыкает и впоследствии ленится брать их из пищи.

Витамин С

Важен для обмена нуклеиновых кислот, имеет способность повышать эластичность кровеносных сосудов, сопротивляемость организма ОРВИ, а также препятствует развитию такой неприятной болезни, как цинга. Витамин С обладает антиоксидантными свойствами, поэтому нейтрализует ядовитые вещества. Потребность в нем составляет 50-70 мг в сутки. В больших количествах витамин С содержится в сладком перце, укропе, луке, листьях петрушки, салате.

Витамин А

Содержится в продуктах животного происхождения. Данный витамин участвует в окислительно-восстановительных процессах, имеет свойство повышать содержание гликогена в мышцах печени и сердца. Благодаря ему удается поддерживать нормальное состояние эпителия, роговицы и слезных желез глаза. В сутки нужно потреблять 3-5 мг каротина. Витамином А богаты шпинат, листья петрушки, укроп, лук, перец, морковь, помидоры.

Витамин В1

Другое название — тиамин. Его недостаток может обернуться заболеваниями нервной системы и накоплением в крови и тканях продуктов неполного окисления глюкозы. Больше всего тиамина содержится в овощном горохе, редисе, шпинате, редьке.

Витамин В2

Способствует ускорению превращения в организме жиров и углеводов, усвоению белка, увеличивает накопление гликогена в печени. Суточная норма равна 2-2,5 мг. Больше всего витамина В, в шпинате, в курином желтке.

Производные витамина В6

Его дефицит обычно возникает, когда угнетается кишечная флора, чаще всего это происходит при лечении антибиотиками. По этой причине не стоит употреблять их без крайней необходимости, ведь подобные препараты вносят диссонанс в работу организма. На восстановление, как правило, уходит довольно много времени. Этот витамин содержится в бобах фасоли, горохе.

Витамин В9

Способствует восстановлению процессов в организме при лучевой болезни, отравлениях, при приеме антибиотиков и лекарств. В качестве источника этого витамина выступают все зеленные овощи — листья свеклы, шпинат, салат, бобы, дыня, томаты, арбуз.

Витамины группы В часто назначают при нервном истощении, они помогают быстрее восстановиться и стать более устойчивым к стрессу. А чтобы не доводить себя до такого состояния, нужно следить за тем, чтобы эти вещества присутствовали в рационе.

Витамин Е

Является мощным антиоксидантом, защищает кожу, глаза, печень от свободных радикалов, а эритроциты от окисления, способствует росту ногтей. Вот почему этот элемент еще называют витамином красоты, ведь он поддерживает важные процессы в организме. Он есть в фасоли, горохе, петрушке, шпинате, салате.

Витамин Р

Витамин РР

Регулирует уровень холестерина, есть в составе фермента дегидрогеназа. Также этот витамин отвечает за рост волос. Его можно найти в томатах, моркови, шпинате, луке.

Витамины группы К

При его дефиците нарушается свертываемость крови. Чаще всего его недостаток проявляется в появлении на теле синяков. Нередко лопаются сосуды, идет носом кровь. Если такие симптомы присутствуют, необходимо немедленно включить в рацион продукты, в которых он содержится в большом количестве. Витамин К можно отыскать в следующих овощах: шпинат, цветная капуста, томат, морковь.

Витамин U

Его прописывают в качестве профилактического средства и лечения язвы желудка, а также он способствует улучшению состояния при хроническом гастрите. Его можно найти в петрушке, свекле, капусте цветной.

Нельзя сказать однозначно, в каких овощах больше витаминов. Каждый из них имеет свой состав, поэтому нужно сделать свой рацион разнообразным, тогда проблем со здоровьем не будет.

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С, помимо витаминов. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит. Сами ученые пока не делают каких-либо выводов об уменьшении количества витаминов в продуктах. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, витаминов, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев не «вспоминая» о витаминах. Витамины в овощах Овощи являются источником многих необходимых человеческому организму витаминов и минеральных солей. Недостаток витаминов и минеральных солей, особенно зимой и ранней весной, является одной из причин снижения сопротивляемости организма к различным заболеваниям.

Овощи незаменимы в нашем питании Специалистами установлено, что физиологическая потребность человека в этих продуктах (включая картофель) составляет 250 кг в год. Большое значение овощей определяется высоким содержанием в них легкоусваиваемых веществ, витаминов, в частности, углеводов. Овощи богаты необходимыми для человеческого организма витаминами и минеральными солями. В них содержаться также белки, различные органические кислоты и эфирные масла, кроме витаминов, благоприятно действующие на пищеварительные процессы, кроме витаминов. Например, картофель очень богат крахмалом, а свекла — сахаром, в капусте много витамина С, а в моркови — каротина(витамин А), из которого в организме образуется витамин А. Ревень характеризуется высоким содержанием органических кислот, витаминов, зеленый горошек богат белками, укроп — ароматическими веществами. Поэтому необходимо употреблять в еде как можно более широкий ассортимент овощей, используя их как в сыром виде, так и для приготовления различных блюд. И тогда в вашем организме не будет недостатка витаминов. Добавление овощей к мясу, рыбе и другим продуктам способствует улучшению их усвоения. Овощи стимулируют весь процесс пищеварения. Велико их значение в диетическом питании. Овощи являются наиболее доступным, а иногда и единственным источником витаминов, поэтому они необходимы в нашем ежедневном рационе.

Витамин А (каротин) Этот витамин содержится в моркови, помидорах, красном перце. Каротину свойственен оранжевый цвет. В сочетании с зеленым веществом — хлорофиллом, оранжевый цвет каротина (витамин А) менее заметен, но содержание витамина А весьма значительно и в зеленых овощах: шпинате, щавеле, зеленом горошке, фасоли. Этот витамин крайне необходим для человека — он способствует заживлению ран, ожогов, лечению желудочных заболеваний, повышает спротивляемость организма к простудам и инфекциям. При недостатке витамина А ухудшается, в первую очередь, зрение, наступает общая слабость организма.
Витамин В1 (тиамин) Этот витамин содержится в горохе, фасоли, помидорах, шпинате и некоторых других овощах. Витамин В1 укрепляет нервную систему, предотвращает нарушения пищеварения, улучшает усваиваемость углеводов. Суточная потребность в Витамине В1 2−3 мг, но его отсутствие может способствовать развитию заболеваний.
Витамин В2 (рибофлавин) Витамином В2 богаты зеленый горошек, лук, шпинат. Потребность организма в витамине В2 — 2 мг в день. Этот витамин также укрепляет нервную систему и улучшает усвояемость пищи. Недостаток витамина В2 в организме вызывает выпадение волос, заболевания кожи. Витамин С (аскорбиновая кислота) Витамин С содержится в капусте, салате, зеленом горошке и фасоли, в перце, помидорах, редисе, шпинате, картофеле. Витамин С предохраняет от заболевания цингой, способствует заживлению ран, переломов, язв, повышает общий тонус организма и, тем самым, способствует его сопротивляемости инфекциям, улучшает усвоение пищи. При отсутствии витамина С нарушается обмен белковых веществ. Ежедневная потребность взрослого человека составляет в витамине С 50 мг. Витамин С очень нестоек, поэтому при обработке овощей лучше применять эмалированную посуду, а в идеале не подвергать овощи термической обработке вообще. Если мы хотим подкормить свой организм витамином С, то свежевыжатые соки наилучшим образом для этого подходят при условии, что будут выпиты сразу после приготовления. Витамин К Больше всего Витамина К содержится в шпинате, салате, помидорах. Этот витамин помогает остановить кровотечения и способствует заживлению ран.
Витамин Р (цитрин) Витамин Р содержится в моркови, красном перце, в зелени петрушки, шпинате, помидорах. Витамин Р укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует их эластичности. Чтобы сохранить питательную ценность овощей и наличие в них витаминов, важно их правильно обработать и приготовить. Мыть их следует в холодной проточной воде, после этого их можно резать. Витамины и минеральные соли в овощах находятся непосредственно под защитной оболочкой в кожуре и мякоти. Чем крупнее они нарезаны, тем меньше потери витаминов. Лучше всего резать овощи перед началом обработки, т.к. оставленные на срок свыше 3 часов (в том числе и в воде), они теряют свои питательные и вкусовые качества.

Для салатов и винегретов лучше варить овощи в неочищенном виде, чтобы витамины в них меньше разрушались. С этой же целью, сохранение витаминов, желательно готовить овощи на пару или тушить. Если их надо сварить, то их заливают кипящей водой, т.к. при высокой температуре прекращается действие ферментов, разрушающих витамин С. Воду из под варки овощей можно использовать для приготовления первых блюд. Если овощной суп готовится на мясном бульоне, то в начале его доводят до кипения, а затем опускают в него нарезанные овощи. Чтобы максимально сохранить при варке витамин С, варить овощи следует в кастрюле с плотно закрытой крышкой, не допуская бурного и излищне долгого кипения. Старайтесь не переваривать овощи. Овощную зелень лучше класть в готовые блюда, а если варить, то не более 5 минут.

Готовить овощные блюда надо незадолго до их употребления: при хранении и подогревании содержащиеся в них ценные питательные вещества разрушаются. Салаты и винегреты можно хранить не более 6 часов и в незаправленном виде (в холодильнике — до 12 часов). К сожалению, в условиях мегаполиса отмечается явная нехватка витаминов в рационе как взрослых, так и детей. Может, теперь, когда мы обратим внимание на сохранение витаминов в пище нашему организму станет легче справиться с весенним витаминным голоданием, но мы бы рекомендовали ко всему к этому дополнительно принимать витаминные препараты. Какие именно? Пусть это будут поливитамины с микроэлементами и обязательно проконсультируйтесь с вашим доктором на предмет противопоказаний и способа их приема. Будьте здоровы и счастливы!

основных витаминов и минералов для человеческого организма: таблица Менделеева — Qlu Health

Пару месяцев назад мы запустили нашу серию витаминов ABC. Сегодня мы делаем еще один шаг вперед и предоставляем вам полное руководство по основным витаминам и минералам, которые необходимы человеческому организму для оптимальной работы с нашей Периодической таблицей витаминов и минералов для человеческого организма:

Чтобы узнать больше о каждом из витаминов и минералов, включенных в таблицу выше, читайте дальше.

Витамин А

• Витамин А полезен для роста и развития клеток, помогает организму бороться с воспалениями, поддерживает зрение и хорошее функционирование мозга. Он известен как витамин «антивозрастной».
• Хорошие источники витамина А включают морковь, сладкий картофель, мясные субпродукты, жирную рыбу, молочные продукты и яйца.
• Мужчинам нужно 0,7 мг в день, женщинам — 0,6 мг в день.

Витамин B1 — тиамин

• Тиамин используется организмом для превращения пищи, особенно углеводов, в энергию.
• Хорошие источники витамина B1 включают зерна, крупы, хлеб, дрожжи, бобы, орехи, овес и бобовые.
• Мужчинам нужно 1,2 мг в день, женщинам — 1,1 мг в день.

Витамин B2 — Рибофлавин

• Рибофлавин поддерживает здоровье глаз, кожи и нервной системы.
• Хорошие источники витамина B2 включают молоко, хлеб, злаки, мясо, сыр, яйца, бобовые, орехи, зеленые листовые овощи и сладкий картофель.
• Мужчинам нужно 1,3 мг в день, женщинам — 1.1 мг в день.

Витамин B3 — ниацин

• Ниацин поддерживает правильную работу вашей кожи, психического здоровья и пищеварения.
• Хорошие источники витамина B3 включают мясо, рыбу, птицу, зерна, арахис, грибы, сладкий картофель, цитрусовые, молоко и яйца.
• Мужчинам нужно 16 мг в день, женщинам — 14 мг в день.

Витамин B5 — пантотеновая кислота

• Пантотеновая кислота используется в организме в обмене веществ для преобразования пищи в энергию.
• Хорошие источники витамина B5 включают курицу, говядину, картофель, помидоры, почки, брокколи, яйца и зерна.
• Мужчинам и женщинам необходимо 5 мг в день.

Витамин B6 — Пиридоксин

• Пиридоксин помогает формировать гемоглобин для транспортировки кислорода по телу в крови, а также превращения белков и углеводов в энергию.
• Хорошие источники витамина B6 включают свинину, курицу, рыбу, хлеб, яйца, многие овощи, арахис и молоко.
• Мужчинам нужен 1.4 мг в день, женщинам нужно 1,2 мг в день.

Витамин B7 — биотин

• Биотин помогает организму расщеплять жир, но он требуется только в небольших количествах в вашем рационе, так как кишечные бактерии также производят его естественным образом.
• Хорошие источники витамина B7 включают печень, фрукты и мясо.
• Мужчинам и женщинам необходимо 30 мг в день.

Витамин B9 — фолиевая кислота

• Фолат, или фолиевая кислота, помогает организму формировать здоровые эритроциты. Для беременных женщин очень важно помочь правильно развиваться центральной нервной трубке у ребенка.
• Хорошие источники витамина B9 включают брокколи, печень, листовые зеленые овощи и горох.
• Мужчинам и женщинам нужно 400 мкг в день, беременным — 600 мкг в день.

Витамин B12

• Витамин B12 помогает нервной системе оставаться здоровой, производить эритроциты и высвобождать энергию из пищи.
• Хорошие источники витамина B12 включают мясо, лосось, молоко, сыр и яйца.
• Мужчинам и женщинам необходимо 2,4 мкг в день.

Витамин C

• Витамин С поддерживает здоровье клеток кожи, костей и кровеносных сосудов и помогает заживлению ран. Дефицит витамина С в вашем рационе может привести к цинге.
• Хорошие источники витамина С — апельсины, перец, брокколи, клубника и черная смородина.
• Взрослым необходимо 40 мг в день.

Витамин D

• Витамин D используется в организме для укрепления костей, зубов и мышц за счет регулирования кальция и фосфата — двух важных минералов.Дефицит витамина D может привести к рахиту и другим деформациям костей.
• Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но его также можно найти в вашем рационе с красным мясом, жирной рыбой и яйцами.
• Взрослым необходимо около 10 мкг в день.

Витамин E

• Витамин Е важен для поддержания здоровой иммунной системы, а также здоровья кожи и состояния глаз.
• Хорошие источники витамина Е включают зерна злаков, орехи, семена и растительные масла, включая оливковое масло.
• Мужчинам нужно 4 мг в день, женщинам — 3 мг.

Витамин К

• Организм использует витамин К для свертывания крови, а также для поддержания прочности костей.
• Хорошие источники витамина К включают листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, злаки и растительные масла.
• Взрослым необходимо около 1 мкг на 1 кг веса тела.

Кальций

• Кальций известен тем, что помогает строить крепкие и здоровые кости, но он также регулирует мышечные сокращения и способствует свертыванию крови.
• Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко и сыр, орехи, хлеб с обогащенной мукой и темную зелень, такую ​​как брокколи и окра.
• Взрослым нужно 700 мг в день.

Йод

• Йод поддерживает нормальный обмен веществ, регулируя гормоны щитовидной железы.
• Хорошие источники йода — это моллюски, рыба, молочные продукты, такие как сыр и морские водоросли.
• Взрослым необходимо 0,14 мг в день.

Утюг

• Железо необходимо организму для создания красных кровяных телец, переносящих кислород.Дефицит железа может привести к анемии.
• Хорошие источники железа: красное мясо, злаки, бобы, чечевица и темная листовая зелень.
• Мужчинам и женщинам старше 50 требуется 8,7 мг железа в день, женщинам от 18 до 50 лет — 14,8 мг железа в день.

Бета-каротин

• Бета-каротин важен, так как он превращается в витамин А в организме — для роста и развития клеток, помогает организму бороться с воспалениями, поддерживает зрение и хорошее функционирование мозга.
• Хорошие источники бета-каротина включают большинство оранжевых или желтых фруктов и овощей, таких как сладкий картофель, морковь и манго, а также темную листовую зелень.
• Не существует рекомендуемой суточной нормы бета-каротина, но вы должны иметь возможность получать столько, сколько вам нужно, из своего обычного рациона.

Холин

• Холин эффективен для функций мозга и нервной системы, таких как память и мышечный контроль. Он действует аналогично витамину B и вырабатывается в печени.
• Хорошие источники холина включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, орехи и семена.
• Рекомендуемое количество холина для взрослых составляет 550 мг в день.

Хром

• Хром играет роль в поддержании инсулина в организме, тем самым влияя на то, как он получает энергию из пищи.
• Источники хрома включают мясо, зерна, чечевицу, брокколи и некоторые специи.
• Взрослым необходимо около 25 мкг в день.

Кобальт

• Кобальт необходим организму для обработки и усвоения витамина B12.
• Кобальт содержится в рыбе, орехах, зеленолистных овощах и овсе.
• Взрослым необходимо примерно 1,5 микрограмма в день, однако, если вы получаете достаточно витамина B12, вам не нужно его получать дополнительно.

Медь

• В организме медь используется для высвобождения железа, образования гемоглобина, а также для производства красных и белых кровяных телец.
• Медь содержится в орехах, субпродуктах, моллюсках и бобах.
• Взрослым необходимо 1,2 мг меди в день.

Фторид

• Фтор помогает предотвратить кариес и сохранить здоровые зубы.
• Фторид не содержится в пищевых источниках, но его можно найти в водопроводной воде с добавлением фтора, черном чае, приготовленном на водопроводной воде, зубной пасте и некоторых моллюсках, например крабах.
• Мужчинам нужно 4 мг в день, женщинам — 3 мг в день.

Магний

• Магний действует в паращитовидных железах, поддерживая их нормальную работу, поддерживая здоровье костей, а также помогает преобразовывать пищу в энергию.
• Источники магния включают зеленые листовые овощи, орехи, коричневый рис и хлеб.
• Мужчинам нужно 300 мг в день, женщинам — 270 г.

Марганец

• Марганец необходим для нормальной работы мозга, нервной системы и активации ферментов в организме.
• Марганец содержится в чае, хлебе, орехах, хлопьях и некоторых зеленых овощах.
• Мужчинам нужно около 2,3 мг в день, женщинам — около 1,8 мг.

молибден

• Молибден взаимодействует с белками в ферментах, чтобы создать генетический материал.
• Его можно найти в консервированных овощах, хлопьях, орехах, цветной капусте и зеленых овощах.
• Взрослым необходимо около 45 мкг в день.

фосфор

• Фосфор используется для создания и поддержания здоровья костей и зубов.
• Источники фосфора включают красное мясо, молочные продукты, рыбу, хлеб и коричневый рис.
• Взрослым необходимо 550 мг в день.

Калий

• Калий регулирует водный баланс в организме и влияет на работу сердечной мышцы.
• Источники калия: бананы, брокколи, ростки, орехи и рыба.
• Взрослым необходимо 3500 мг в сутки.

Селен

• Селен полезен в организме для здоровой иммунной функции и размножения.
• Селен содержится в бразильских орехах, рыбе, мясе и яйцах.
• Мужчинам нужно 0,075 мг в день, женщинам — 0,065 мг.

Натрия хлорид

• Обычно известный как соль, хлорид натрия важен для правильного переваривания пищи и поддержания баланса жидкости.
• Хлорид натрия естественным образом содержится в большинстве пищевых продуктов в небольших количествах, но его добавляют во многие обработанные пищевые продукты, такие как бекон, сыр, готовые блюда и хлопья.
• Взрослым нужно не более 2,4 г в день.

цинк

• Цинк используется в организме для переработки углеводов, жиров и белков из пищи, заживления повреждений кожи и развития новых клеток.
• Цинк содержится в мясе, моллюсках, молочных продуктах, хлебе и крупах.
• Мужчинам нужно 9,5 мг в день, женщинам — 7 мг.

---

Наш тест NutriQlu откроет секреты вашей ДНК для определения генетической предрасположенности к пищевой непереносимости, дефицита витаминов и минералов, идеального типа упражнений и многого другого.

Тренируйтесь умнее, лучше питайтесь и быстрее восстанавливайтесь с ключевыми выводами из вашего индивидуального генетического отчета.

Если вы хотите похудеть, похудеть, набрать мышечную массу и оптимизировать свой рацион, сделайте первый шаг с помощью персонализированного отчета NutriQlu о питании и фитнесе.

ПОДРОБНЕЕ

Таблица цветов здоровых фруктов и овощей

Опубликовано: 01.12.2017 — Обновлено: 2020-09-13
Автор: Ян Лэнгтри | Контакт: Мир инвалидов (Disabled-World.com)

Сводка: Список фруктов и овощей разного цвета, которые содержат уникальные компоненты здоровья, необходимые для здоровья и благополучия. Каждый фрукт и овощ разного цвета содержат уникальные полезные для здоровья компоненты. Причина номер один для того, чтобы не есть требуемые пять порций фруктов и овощей каждый день, заключается в том, что они слишком дороги.

Main Digest

Большинство людей знают, что употребление пяти порций фруктов и овощей в день очень важно.Употребляя в пищу фрукты и овощи разных цветов, можно получить максимальную пользу для здоровья.

Каждый фрукт и овощ разного цвета содержат уникальные полезные для здоровья компоненты.

Фрукты и овощи очень важны для нашего здоровья, потому что это цельные продукты, созданные самой природой, которые богаты большим количеством питательных веществ. Обработанные продукты, которые мы так часто едим, никогда не сравнятся с пользой для здоровья клубники или брокколи, которые содержат клетчатку, витамины и ферменты.

Употребление большого количества здоровых овощей и фруктов помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульты, дивертикулит, контролировать кровяное давление, предотвратить некоторые виды рака и предотвратить катаракту и дегенерацию желтого пятна или потерю зрения.

Таблица 1: Таблица цветов фруктов и овощей, включая питательные вещества, характерные для каждого цвета

Таблица цветов питательных веществ для фруктов и овощей
Перейти к: Красный | Оранжевый / желтый | Зеленый | Синий / фиолетовый | белый
Красные фрукты и овощи
Питательные вещества в красных фруктах и ​​овощах Ликопин, эллаговая кислота, кверцетин и гесперидин, и это лишь некоторые из них. Эти питательные вещества снижают риск рака простаты, снижают кровяное давление, уменьшают рост опухоли и уровень холестерина ЛПНП, удаляют вредные свободные радикалы и поддерживают ткани суставов при артрите. Виды красных фруктов и овощей Свекла, апельсины, вишня, клюква, гуава, папайя, розовый грейпфрут, розовый / красный грейпфрут, гранаты, радиккио, редис, малина, красные яблоки, красный сладкий перец, красный перец чили, красный виноград, красный лук, красные груши, Красный перец, красный картофель, ревень, клубника, помидоры и арбуз.
Оранжевые и желтые фрукты и овощи
Питательные вещества в оранжевых и желтых фруктах и ​​овощах Бета-каротин, зеаксантин, флавоноиды, ликопин, калий и витамин С. Эти питательные вещества снижают возрастную дегенерацию желтого пятна и риск рака простаты, снижают холестерин ЛПНП и артериальное давление, способствуют образованию коллагена и здоровью суставов, борются с вредными свободными радикалами, способствуют щелочному балансу и работают с магнием и кальцием для построения здоровых костей. . Виды желтых и оранжевых фруктов и овощей Абрикосы, мускатная тыква, канталупа, крыжовник, морковь, золотой киви, грейпфрут, лимон, манго, нектарины, апельсины, папайя, персики, хурма, ананасы, тыква, брюква, сладкая кукуруза, сладкий картофель, мандарины, желтые яблоки свекла, желтый инжир, желтые груши, желтый перец, желтый картофель, желтый летний кабачок, желтые помидоры, желтый арбуз и желтый зимний кабачок.
Зеленые овощи и фрукты
Питательные вещества в зеленых овощах и фруктах Хлорофилл, клетчатка, лютеин, зеаксантин, кальций, фолиевая кислота, витамин С, железо, кальций и бета-каротин. Питательные вещества, содержащиеся в этих овощах, снижают риск рака, снижают кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП, нормализуют время пищеварения, поддерживают здоровье сетчатки и зрение, борются с вредными свободными радикалами и повышают активность иммунной системы. Виды зеленых фруктов и овощей Артишоки, руккола, спаржа, авокадо, брокколи, брокколи, брюссельская капуста, сельдерей, тыква чайот, китайская капуста, огурцы, эндивий, зеленые яблоки, зеленая фасоль, зеленая капуста, зеленый виноград, зеленый лук, зеленые груши, зеленый перец, медовая роса, киви, листовая зелень, лук-порей, салат, лайм, бамия, горох, снежный горошек, шпинат, сахарный горошек, кресс-салат и кабачки.
Синие и фиолетовые фрукты и овощи
Питательные вещества в синих и фиолетовых фруктах и ​​овощах Лютеин, зеаксантин, ресвератрол, витамин С, клетчатка, флавоноиды, эллаговая кислота и кверцетин. Подобно предыдущим питательным веществам, эти питательные вещества поддерживают здоровье сетчатки, снижают уровень холестерина ЛПНП, повышают активность иммунной системы, поддерживают здоровое пищеварение, улучшают усвоение кальция и других минералов, борются с воспалением, уменьшают рост опухоли, действуют как антиканцерогены в пищеварительном тракте, и ограничивают активность раковых клеток. Виды синих и фиолетовых фруктов и овощей Черная смородина, черный сальсифик, ежевика, черника, сушеные сливы, баклажаны, бузина, виноград, сливы, гранаты, чернослив, пурпурный бельгийский эндивий, пурпурный картофель, пурпурная спаржа, пурпурная капуста, пурпурная морковь, пурпурный инжир, пурпурный виноград, пурпурный перец , и изюм.
Белые фрукты и овощи
Питательные вещества в белых фруктах и ​​овощах Бета-глюканы, EGCG, SDG и лигнаны, которые обеспечивают мощную иммуностимулирующую активность.Эти питательные вещества также активируют естественные киллерные В- и Т-клетки, снижают риск рака толстой кишки, груди и простаты, а также уравновешивают уровни гормонов, снижая риск рака, связанного с гормонами. Виды белых фруктов и овощей Бананы, коричневые груши, цветная капуста, финики, чеснок, имбирь, иерусалимский артикоке, хикама, кольраби, грибы, лук, пастернак, картофель, лук-шалот, репа, белая кукуруза, белые нектарины и белые персики.

Согласно пищевой пирамиде картофель не считается овощем, так как он состоит в основном из крахмала и требует умеренного потребления.

Что такое питательные вещества

Питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, оказывают значительное влияние на наше здоровье. Фраза «поедание радуги» фруктов и овощей — это простой способ не забыть добавить в свой рацион как можно больше цветового разнообразия, чтобы вы могли максимально увеличить потребление широкого спектра питательных веществ. Цвет фруктов и овощей — небольшая подсказка о том, какие витамины и питательные вещества включены в их состав. Получая разнообразные фрукты и овощи разного цвета, вы гарантированно получаете разнообразное количество необходимых витаминов и минералов.

Таблица 2: Классификация цветов и польза для здоровья

Цвета	Фрукты и овощи	Фитохимические вещества Витамины и минералы	Польза для здоровья Ссылки
зеленый	Фруктов: Зеленый виноград, лаймы, зеленые груши, киви, чайот, медовая роса, авокадо, зеленые яблоки Овощи: Спаржа, брокколи, брюссельская капуста, сельдерей, зелень, зелень капусты, мускусная зелень, зелень репы, шпинат, зеленая фасоль, зеленый перец, капуста, цукини, пакетики для салатов, салат, окра, огурцы	Лютеин, глюкозинолаты, фолат, изотиоцианаты, витамин К, фолиевая кислота, калий, хлорофилл, витамин С, железо	Предотвращает дегенерацию желтого пятна, укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровье костей и зубов. (Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Guitart, Pickering, and Byrne 2014, FNS 2016)
Красный	Фруктов: Вишня, клубника, грейпфрут, арбуз, черника, сливы, красный виноград, черный виноград, красные яблоки Овощи: Свекла, редис, помидоры, красный перец, красный лук	Ликопин, антоцианы, кальций, витамин D, флавоноиды, ресвератрол, витамин C, фолаты	Уменьшает рост опухоли и риск рака и инсульта, способствует функции памяти, здоровому старению, здоровью сердца и простаты. (Хибер 2004, Гарден-Робинсон 2009, Джозеф, Надо и Андервуд 2002, Браун 2016, FNS 2016)
Синий
Фиолетовый
Желтый	Фруктов: Абрикосы, дыня, ананас, желтые яблоки, апельсины, мандарины, персики, манго, нектарины, лимоны Овощи: Морковь, кукуруза, тыква, ямс, кабачки, желтый перец	Альфа-каротин, бета-каротин, витамин A, витамин C, фолиевая кислота	Способствовать зрению и иммунной системе; снизить риск рака и сердечных заболеваний. (PbhFoundation 2016b, Joseph, Nadeau, and Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016)
Оранжевый
Белый	Фруктов: Бананы, кокосы, груши Bosc Овощи: Подорожник, цветная капуста, белый лук, грибы, репа, красный картофель, картофель Айдахо, хикама, юка	Аллилсульфиды, аллицин, калий, селен (грибы, орехи)	Предотвратить определенные виды рака; поддерживать уровень холестерина. (Langtree 2005, Heber 2004, FNS 2016)

Что такое кверцетин?

Содержится в яблоках, луке и других цитрусовых, не только предотвращает окисление холестерина ЛПНП, но также помогает организму справляться с аллергенами и другими проблемами легких и дыхания.

Что такое эллаговая кислота?

В основном содержится в малине, клубнике, гранате и грецких орехах. Во многих клинических исследованиях было доказано, что он действует как антиоксидант и антиканцерогены в желудочно-кишечном тракте.Доказано, что это питательное вещество оказывает антипролиферативное действие на раковые клетки, поскольку снижает выработку ими АТФ.

Самый известный из каротиноидов, бета-каротин, при попадании в печень превращается в витамин А. Хотя он известен своим положительным влиянием на зрение, также было доказано, что он снижает уровень холестерина в печени.

Клинические исследования доказали, что ликопин, в основном содержащийся в помидорах, может снизить риск рака простаты, а также защитить от болезней сердца.Лютеин, который содержится в чернике и представителях семейства тыквенных, важен для здоровья глаз. Однако он также поддерживает ваше сердце, помогая предотвратить заболевание коронарной артерии.

Наряду с вышеуказанными питательными веществами, во фруктах и ​​овощах содержится еще больше питательных веществ, которые оказывают большую поддержку нашему организму. Почти все слышали о витамине С, который поддерживает нашу иммунную систему; ускоряет заживление ран и способствует укреплению мышц и суставов. Это питательное вещество разбросано по всему спектру фруктов, но обычно ассоциируется с апельсинами и другими цитрусовыми.Калий, который является питательным веществом, в котором дефицит большинства американцев, очень полезен для нашего сердца и снижает кровяное давление.

Еще один полезный компонент пищи, которого многие люди не получают в достаточном количестве, — это клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Что такое селен?

У человека селен представляет собой питательный микроэлемент, который действует как кофактор для восстановления антиоксидантных ферментов, таких как глутатионпероксидаза и определенные формы тиоредоксинредуктазы, обнаруженные у животных и некоторых растений.Диетический селен поступает из мяса, орехов, злаков и грибов. Бразильские орехи — самый богатый диетический источник (хотя это зависит от почвы, поскольку бразильский орех не требует высоких уровней этого элемента для собственных нужд). Было высказано предположение, что добавки селена могут помочь предотвратить заболеваемость раком у людей, но исследования показали, что нет никаких доказательств, подтверждающих такие утверждения (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC64/) .

Считается, что содержание селена в организме человека находится в диапазоне 13-20 мг.Рекомендуемая в США суточная доза селена для подростков и взрослых составляет 55 мкг / день. Селен в качестве пищевой добавки доступен во многих формах, включая мультивитамины / минеральные добавки, которые обычно содержат 55 или 70 мкг на порцию. Добавки, специфичные для селена, обычно содержат 100 или 200 мкг на порцию.

Что такое флавоноиды?

Включает антоцианы, флавоны, изофлавоны, проантоцианидины, кверцетин и другие, встречаются почти повсеместно. Они отвечают за цвет кожуры фруктов и овощей и помогают остановить рост опухолевых клеток и являются мощными антиоксидантами.Они также могут уменьшить воспаление.

Что такое бета-глюкан?

Содержится в грибах, стабилизирует и уравновешивает иммунную систему организма, поддерживая лейкоциты. EGCG содержится в чае и снижает риск рака толстой кишки и груди. Он укрепляет иммунную систему и способствует образованию Т-клеток, которые защищают наш организм от болезней и болезней.

Что такое биофлавоноиды?

Содержится в цитрусовых, считается спутником витамина С, поскольку увеличивает его ценность в организме.Эти питательные вещества обладают способностью снижать уровень холестерина и поддерживать коллаген в суставах при артрите.

Причина номер один для того, чтобы не есть требуемые пять порций фруктов и овощей каждый день, заключается в том, что они слишком дороги. Однако по сравнению с суммой денег, потраченной на расфасованные, обработанные и фаст-фуды, большинство фруктов и овощей (за исключением не сезонных) не так уж дороги.

Поскольку замороженные фрукты и овощи сохраняют большую часть своей питательной ценности, они могут быть отличной альтернативой, когда некоторые продукты находятся вне сезона.

Тот, кто не может съедать пять порций фруктов и овощей каждый день, также может пить вместо них фруктовые и овощные напитки. Хотя это не должно стать привычкой, смеси для фруктовых и овощных напитков могут стать отличной заменой, когда вы спешите или путешествуете.

Потребность во фруктах и ​​овощах в нашем рационе быстро растет из-за диабета 2 типа, болезней сердца, высокого холестерина и гипертонии, которые являются результатом «Типичной американской диеты» жирного мяса, обработанного сахара и рафинированного зерна!

Дополнительная информация

Таблица цветов для печати овощей и фруктов

(Щелкните правой кнопкой мыши диаграмму ниже и выберите печать.)

Таблица цветов для печати фруктов и овощей, показывающая фитохимические вещества, витамины и минералы, а также пользу каждого цвета для здоровья.

Вы читаете «Мир инвалидов». Посетите нашу домашнюю страницу, чтобы узнать об информативных новостях, обзорах, спортивных состязаниях, историях и практических рекомендациях по инвалидности. Вы также можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию.Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые. Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.

---

Цитируйте эту страницу (APA): Ян Лэнгтри. (2017, 1 декабря). Таблица цветов здоровых фруктов и овощей. Мир инвалидов . Получено 13 августа 2021 г. с сайта www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php

Профилактика хронических заболеваний | Определение мощных фруктов и овощей: подход к плотности питательных веществ

Том 11 — 05 июня 2014 г.

КРАТКАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Дженнифер Ди Нойа, доктор философии

Предлагаемое цитирование для этой статьи: Ди Нойа Дж. Определение мощных фруктов и овощей: подход к плотности питательных веществ. Пред. Chronic Dis 2014; 11: 130390. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd11.130390.

ОТЗЫВЫВАЕМЫЕ СРАВНИЦАМИ

Абстрактные

Национальные рекомендации по питанию делают упор на потреблении мощных фруктов и овощей (PFV), продуктов, наиболее сильно связанных со снижением риска хронических заболеваний; однако попытки определить PFV отсутствуют.В этом исследовании была разработана и подтверждена схема классификации, определяющая PFV как пищевые продукты, обеспечивающие в среднем 10% или более дневной нормы 17 соответствующих питательных веществ на 100 ккал. Из 47 изученных продуктов 41 удовлетворял критерию электростанции и был более богат питательными веществами, чем продукты, не содержащие PFV, что является предварительным доказательством валидности схемы классификации. Предлагаемая схема классификации предлагается в качестве инструмента для просвещения по вопросам питания и рекомендаций по питанию.

Начало страницы

Цель

Мощные фрукты и овощи (PFV), продукты, наиболее сильно связанные со снижением риска хронических заболеваний, описываются как зеленые листовые, желто-оранжевые, цитрусовые и крестоцветные продукты, но четкое определение PFV отсутствует (1).Предлагается определять PFV на основе питательных и фитохимических компонентов (1). Однако единые данные о пищевых фитохимических веществах и соответствующие рекомендации по потреблению отсутствуют (2). В этой статье описывается классификационная схема, определяющая PFV на основе 17 питательных веществ, важных для общественного здравоохранения в соответствии с Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций и Институтом медицины (например, калий, клетчатка, белок, кальций, железо, тиамин, рибофлавин, ниацин). , фолиевая кислота, цинк и витамины A, B ₆ , B ₁₂ , C, D, E и K) (3).

Начало страницы

Методы

Это перекрестное исследование идентифицировало PFV в трехэтапном процессе. Во-первых, предварительный список PFV, состоящий из зеленолистных, желто-оранжевых, цитрусовых и крестоцветных продуктов, был составлен на основе научной литературы (4,5) и рекомендаций для потребителей (6,7). Ягоды и овощи лука были добавлены в свете их связи со снижением риска сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний и некоторых видов рака (8). По каждому из них и по 4 продуктам (яблоки, бананы, кукуруза и картофель), описанным в другом месте как продукты с низкой плотностью питательных веществ (1), в феврале 2014 года была собрана информация о количестве 17 питательных веществ и килокалорий на 100 г пищи (9 ).Поскольку методы приготовления могут изменить содержание питательных веществ в продуктах питания (2), данные о питательных веществах относятся к продуктам в сыром виде.

Во-вторых, была рассчитана оценка плотности питательных веществ для каждого продукта питания с использованием метода Дармона и др. (10). Числитель представляет собой показатель адекватности питательных веществ, рассчитанный как среднее процентных суточных значений (DV) соответствующих питательных веществ (на основе диеты 2000 ккал / день [11]) на 100 г пищи. Баллы были взвешены с использованием доступных данных (таблица 1) на основе биодоступности питательных веществ (12): оценка адекватности питательных веществ = (Σ [питательное вещество _i × биодоступность _i ) / DV _i ] × 100) / 17 .Поскольку некоторые продукты питания являются отличными источниками определенного питательного вещества, но содержат мало других питательных веществ, процент DV был ограничен 100, чтобы какое-либо одно питательное вещество не вносило чрезмерного вклада в общую оценку (3). Знаменатель представляет собой энергетическую плотность пищи (килокалорий на 100 г): оценка плотности питательных веществ (выраженная на 100 ккал) = (оценка адекватности питательных веществ / плотность энергии) x 100. Оценка представляет собой среднее значение процента DV на 100 ккал пищи. .

В-третьих, продукты с высоким содержанием питательных веществ (определяемые как продукты с оценкой ≥10) были классифицированы как PFV.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов определяет продукты, обеспечивающие 10% или более дневной нормы питательного вещества, как хорошие источники питательного вещества (3). Поскольку не существует стандартов, определяющих хорошие источники комбинации питательных веществ на килокалории, для этой цели был использован порог FDA. 4 продукта с низким содержанием питательных веществ были классифицированы как не содержащие PFV.

Для проверки схемы классификации была исследована корреляция Спирмена между показателями плотности питательных веществ и группой электростанций. Устойчивость схемы в отношении питательных веществ, полезных для снижения риска хронических заболеваний, также была исследована путем сравнения продуктов питания, классифицируемых как PFV, с продуктами, отдельно классифицированными как таковые на основе плотности 8 питательных веществ, защищающих от рака и сердечных заболеваний (например, клетчатка, фолиевая кислота, цинк, и витамины B ₆ , B ₁₂ , C, D и E) (2,4).

Начало страницы

Результаты

Из 47 изученных продуктов все, кроме 6 (малина, мандарин, клюква, чеснок, лук и черника) удовлетворяли критерию электростанции (таблица 2). Показатели плотности питательных веществ варьировались от 10,47 до 122,68 (средний балл = 32,23) и умеренно коррелировали с показателями группы «электростанции» (ρ = 0,49, P = 0,001). Схема классификации была надежной в отношении питательных веществ, защищающих от хронических заболеваний (97% продуктов, классифицированных как PFV, были отдельно классифицированы как таковые на основе 8 питательных веществ, защищающих от рака и болезней сердца).Для простоты интерпретации баллы выше 100 были ограничены 100 (что указывает на то, что пища обеспечивает в среднем 100% дневной нормы необходимых питательных веществ на 100 ккал). Продукты из групп крестоцветных (кресс-салат, пекинская капуста, зеленая капуста, капуста, руккола) и зеленолистных (мангольд, свекла, шпинат, цикорий, листовой салат) были сосредоточены в верхней половине распределения баллов (таблица 2), тогда как элементы в нижней половине ( 4–7).

Начало страницы

Обсуждение

Предлагаемая схема классификации предлагается в ответ на призыв лучше определить PFV и может помочь в усилении информационного сообщения для общественности. Сосредоточение внимания на отдельных продуктах питания с точки зрения содержащихся в них питательных веществ может способствовать лучшему пониманию PFV, чем выделение групп продуктов из зеленолистных, желто-оранжевых, цитрусовых и крестоцветных продуктов. Сообщения могут указывать PFV, чтобы помочь потребителям узнать, что они собой представляют, и выбрать их как часть своего общего потребления фруктов и овощей.Поскольку числовые дескрипторы количества полезных питательных веществ, содержащихся в PFV, относительно выделяемой ими энергии, баллы могут служить платформой для обучения людей концепции плотности питательных веществ. Выражение желательности пищевых веществ в виде энергии, которую они обеспечивают, может помочь сосредоточить внимание потребителей на их ежедневных энергетических потребностях и получении максимального количества питательных веществ из своих продуктов. Рейтинги обеспечивают ясность в отношении качества питательных веществ в различных продуктах питания и могут помочь в выборе продуктов с более высоким содержанием питательных веществ в группе производителей.

Изучено

продуктов питания в определенных группах; таким образом, другие продукты, богатые питательными веществами, могли быть упущены из виду. Поскольку было невозможно включить фитохимические данные в подсчет баллов плотности питательных веществ, баллы не отражают все составляющие, которые могут принести пользу для здоровья. Необходимым исследованием является полезность подходов к определению PFV на основе присутствия (независимо от количества) питательных веществ и фитохимических веществ. Несмотря на то, что различия в плотности питательных веществ по группам электростанций были изучены, необходима настоящая проверка схемы классификации.В будущих исследованиях можно будет определить здоровые диеты и изучить корреляции с PFV или искать корреляции между потреблением PFV и результатами для здоровья (3).

Это исследование является важным шагом на пути к определению PFV и количественной оценке различий в плотности питательных веществ между ними. На основе квалифицирующих питательных веществ была идентифицирована 41 PFV. Включенные продукты могут помочь улучшить понимание потребителями PFV и полезных питательных веществ, которые они обеспечивают.

Начало страницы

Информация об авторе

Дженнифер Ди Нойа, доктор философии, Университет Уильяма Патерсона, 300 Pompton Rd, Wayne, NJ 07470.Телефон: 973-720-3714. Электронное письмо: [email protected].

Начало страницы

Список литературы

1. Nanney MS, Haire-Joshu D, Hessler K, Brownson RC. Обоснование последовательного «мощного» подхода к сообщениям о овощах и фруктах. J Am Diet Assoc 2004; 104 (3): 352–6. CrossRef PubMed
2. Всемирный фонд исследования рака. Еда, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива. Вашингтон (округ Колумбия): Американский институт исследований рака; 2007 г.
3. Древновски А. Концепция питательной пищи: оценка плотности питательных веществ. Am J Clin Nutr 2005; 82 (4): 721–32. PubMed
4. Ван Дуйн М.А., Пивонка Э. Обзор пользы для здоровья от употребления фруктов и овощей для диетолога: избранная литература. J Am Diet Assoc 2000; 100 (12): 1511–21. CrossRef PubMed
5. Хигдон СП, Делаж Б, Уильямс, Делавэр, Дэшвуд, Р. Крестоцветные овощи и риск рака у человека: эпидемиологические данные и механистическая основа.Pharmacol Res 2007; 55 (3): 224–36. CrossRef PubMed
6. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2010 г., министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб. Вашингтон (округ Колумбия): Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; 2010.
7. Шоу А., Фултон Л., Дэвис К., Хогбин М. Использование пирамиды гида по питанию: ресурс для преподавателей питания.Александрия (Вирджиния): Министерство сельского хозяйства, продовольствия, питания и бытовых услуг США, Центр политики и продвижения в области питания; 2001.
8. Seeram NP. Последние тенденции и достижения в исследованиях пользы ягод для здоровья. J Agric Food Chem 2010; 58 (7): 3869–70. CrossRef PubMed
9. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 26. Вашингтон (округ Колумбия): Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; 2013.
10. Дармон Н, Дармон М, Майо М, Древновски А.Стандарт плотности питательных веществ для овощей и фруктов: количество питательных веществ на калорию и количество питательных веществ на единицу стоимости. J Am Diet Assoc 2005; 105 (12): 1881–187. CrossRef PubMed
11. Руководство по маркировке пищевых продуктов: руководство для промышленности. Колледж-Парк (Мэриленд): Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов; 2013. http://www.fda.gov/downloads/Food/GuidanceRegulation/UCM265446.pdf. По состоянию на 12 февраля 2013 г.
12. Оттен Дж. Дж., Хеллвиг Дж. П., Мейерс Л. Д., редакторы. Рекомендуемая диета: основное руководство по потребностям в питательных веществах.Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press; 2006.

Начало страницы

Таблицы

Таблица 1. Биодоступность питательных веществ

^a Используемые для взвешивания оценок плотности питательных веществ, 2014 г. 90

Питательные вещества	Биодоступность,%
RR
Ниацин	30
Фолиевая кислота	50
Витамин B 6	75
Витамин B
Витамин K	20

^a Показанные значения отражают биодоступность природных форм питательных веществ.Когда сообщалось о диапазоне значений, в качестве весового коэффициента использовалось самое низкое значение в диапазоне.

Таблица 2. Фрукты и овощи Powerhouse (N = 41) по шкале оценок плотности питательных веществ

^a , 2014

зеленый 34,89 903 Ежевика

Элемент	Оценка плотности питательных веществ
Пекинская капуста	91,99
Мангольд	89,27
Свекла зеленая	87.08
Шпинат	86,43
Цикорий	73,36
Листовой салат	70,73
62,49
Репа зеленая	62,12
Горчично-зеленая	61,39
Эндивий	60.44
Чив	54,80
Капуста	49,07
Одуванчик зеленый	46,34
Красный перец
Тыква	33,82
Брюссельская капуста	32,23
Зеленый лук	27.35
Кольраби	25,92
Цветная капуста	25,13
Кочанная капуста	24,51
Салат Айсберг	18,28
Клубника	17,59
Редис	16,91
Кабачки зимние (все сорта) 13.89
Апельсин	12,91
Лайм	12,23
Грейпфрут (розовый и красный)	11,64
Rutabaga 11,64
11,39
Лук-порей	10,69
Сладкий картофель	10,51
Грейпфрут (белый)	10.47

^a Рассчитано как среднее процентное дневное значение (DV) (на основе диеты 2000 ккал / день) для 17 питательных веществ (калий, клетчатка, белок, кальций, железо, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, цинк и витамины A, B ₆ , B ₁₂ , C, D, E и K) в количестве, содержащемся в 100 г пищи, в пересчете на 100 ккал пищи. Баллы выше 100 были ограничены 100 (что указывает на то, что пища обеспечивает в среднем 100% дневной нормы необходимых питательных веществ на 100 ккал).

Начало страницы

---

Мнения, выраженные авторами, пишущими для этого журнала, не обязательно отражают мнения Министерства здравоохранения и социальных служб США, Службы общественного здравоохранения, Центров по контролю и профилактике заболеваний или аффилированных с авторами учреждений.

Преимущества продуктов с огорода по сравнению с продуктами из супермаркета

Статья

Джолин Хансен

Спросите у большинства садоводов, как выращенные в домашних условиях продукты сравниваются с разнообразием продуктов из супермаркетов, и они ответят, что фрукты и овощи, выращенные в магазине, никогда не смогут затмить выращенные дома.Это может звучать как садовая бравада, но факты подтверждают эти утверждения. Свежеприготовленные продукты доказали свою питательную ценность, которой зачастую не хватает в супермаркетах. Выращивая свои собственные фрукты и овощи, вы можете привнести на свой стол разнообразие, лучшее питание и неповторимый вкус домашнего приготовления.

Делая покупки в продуктовых магазинах, вы можете заметить разные названия продуктов. Например, с яблоками вы увидите такие имена, как Харалсон или Бабушка Смит. Эти названия указывают на разновидности с отличными характеристиками роста и вкуса.Другие продукты могут не быть помечены именами, как яблоки, но эти сорта также отличаются. Когда вы садитесь — особенно если вы выращиваете из семян — вам доступно множество сортов. Ваш выбор определяет качество и питательные вещества, которые вам понравятся.

Садоводство и здоровый образ жизни

Селекционеры коммерческой продукции часто создают новые сорта, основываясь на высокой урожайности и быстром росте или способности выдерживать транспортировку.Иногда вкус и питательные вещества случайно теряются. Многие современные сорта содержат меньше питательных веществ, чем сорта несколько десятилетий назад. Исследования, сравнивающие содержание питательных веществ в садовых культурах с использованием данных Министерства сельского хозяйства США (USDA) с 1950 по 1999 год, обнаружили значительное снижение содержания некоторых питательных веществ. ¹ Исследователи объяснили сокращение количества возделываемых сортов. Высокоурожайные, быстрорастущие растения могут не перерабатывать питательные вещества с такой же скоростью, поэтому у них меньше питательных веществ по сравнению с более низкопродуктивными и медленнорастущими сортами.

В своем саду вы можете выбирать сорта в зависимости от того, что для вас важно. Старомодные сорта, известные как фамильные реликвии, передавались из поколения в поколение и могут иметь превосходный вкус и больше питательных веществ. Одним из исключений, отмеченных в данных Министерства сельского хозяйства США, была современная морковь, которая показала увеличение количества некоторых питательных веществ, включая витамин А. Одно из объяснений заключается в том, что современные сорта были выведены для получения более насыщенного оранжевого цвета, который связан с большим количеством витамина А. ¹

Методы выращивания: как они влияют на результаты

Здоровая, богатая питательными веществами почва повышает питательную ценность фруктов и овощей.Огороды потребляют много питательных веществ в почве. Когда почва истощена, истощаются и посевы. Уровень pH вашей почвы является важным фактором. PH почвы не влияет на то, какие питательные вещества присутствуют, но влияет на то, остаются ли питательные вещества в формах, которые растения могут использовать. Если pH не соответствует норме, добавленные удобрения не обязательно попадут в растения. Итак, если у вас есть огород, проверяйте почву каждые два-три года и вносите в нее изменения в соответствии с рекомендациями тестирования. Ваш сад выиграет от питательных веществ, которые в нем есть, и от тех, которые вы добавляете.

Методы садоводства, способствующие здоровью почвы и растений, такие как использование покровных культур для восстановления питательных веществ в почве или комплексная борьба с вредителями, помогают поддерживать естественный баланс и ускорять рост растений. Это способствует более высокому содержанию питательных веществ в сельскохозяйственных культурах. ² Сравнительное исследование питательных веществ показывает, что азотные удобрения, в частности, положительно влияют на уровень витаминов. ¹ При поливе азот легко перемещается через почву, поэтому его необходимо часто менять. Благодаря тестам почвы и подходящим удобрениям вы сможете сохранить свой сад здоровым и сильным.

Привычки к сбору урожая: как время и методы обработки входят в

Вы, вероятно, подождите — или попытаетесь подождать — пока ваши домашние фрукты и овощи не достигнут максимальной спелости, прежде чем собирать урожай. Это хорошая практика. Исследования показывают, что полностью созревшие культуры содержат больше витамина С, чем ранние. ³ Обратной стороной является то, что полностью спелые фрукты и овощи более склонны к образованию синяков во время сбора, и у них более короткий срок хранения — две из причин, по которым коммерческие производители часто выбирают недозрелые.

Многие товарные культуры собираются рано и созревают по пути в магазины. Но не все фрукты продолжают созревать после сбора. Даже когда они действительно созревают по цвету от зеленого до красного, например, они могут не «созревать» по уровню питательных веществ, как если бы сбор был отложен. ² Механические сборщики и оптовые коммерческие операции часто вызывают больший стресс и кровоподтеки. которые ускоряют потерю питательных веществ ^2,4 В собственном саду вы можете держать урожай на лозе до полного созревания и бережно обрабатывать его.Вы будете вознаграждены вкусом и содержанием питательных веществ.

Местные преимущества: почему важны расстояния и хранение

Когда ваша единственная задержка доставки — это время, необходимое для того, чтобы добраться из сада до вашего стола, фрукты и овощи в лучшем виде. Ухудшение начинается сразу после сбора урожая, поэтому домашние и местные продукты, которые быстро попадают на ваш стол, содержат больше питательных веществ, чем продукты, которые путешествуют во времени и на расстоянии. Витамины и антиоксиданты в некоторых видах продукции могут быть более чем на 100% выше в местных культурах по сравнению с импортными. ³ Продукция местных фермеров не должна выдерживать перевозки на дальние расстояния, поэтому они, как и вы, могут выбрать выращивание более питательных сортов.

Время хранения, температура и воздействие влияют на потерю питательных веществ. Коммерческие фрукты и овощи, выращенные в Северной Америке, обычно попадают на рынки США примерно за пять дней. Продукция из-за пределов Северной Америки может находиться в пути несколько недель, прежде чем попадет на полки магазинов. ⁴ Добавьте от одного до трех дней до покупки, плюс несколько дней в холодильнике после этого, и конечный продукт не сравнится с богатыми питательными веществами культурами с вашего собственного двора.

Кухонные обычаи: как способы приготовления пищи влияют на питание

Свежие, сырые, полностью спелые продукты обладают максимальным вкусом, свежестью и питательной ценностью. Обработка свежих фруктов и овощей путем приготовления, замораживания или других методов — в вашем доме или до того, как они попадут туда, — влияет на питательные вещества, а также на внешний вид, текстуру и вкус. Водорастворимые витамины, такие как B и C, теряются с водой для приготовления пищи. Жирорастворимые витамины, такие как A и E, страдают от жары и холода. ⁴ Время между сбором урожая и приготовлением пищи тоже имеет значение.Свежие зеленые бобы могут потерять 77 процентов витамина С за семь дней в холодильнике, даже при надлежащей температуре. ⁴

В зависимости от вашего метода приготовления, свежие сырые продукты могут потерять до 55 процентов витамина С, а также других полезных питательных веществ. ⁴ Свежая брокколи, например, теряет витамины, хлорофилл, белки, сахар и многое другое во время обработки. Исследования показывают, что кипячение брокколи приводит к потере витамина С более чем на 30 процентов. Приготовление в микроволновой печи может привести к потере витамина С на 24 процента, а при жарке с перемешиванием — на 16 процентов.Однако правильно приготовленная на пару брокколи содержит столько же витамина С, как и сырая. ⁵ Итак, держите под рукой пароварку или жевайте свежие сырые овощи, чтобы получить максимальное удовольствие от сада.

Выращивание собственных фруктов и овощей может вывести питание на новый уровень и повысить удовольствие в саду. GardenTech и семейство продуктов GardenTech ^® призваны помочь людям всех возрастов пользоваться всеми преимуществами домашнего садоводства, в том числе красивыми, вкусными и полезными для здоровья культурами.

GardenTech — зарегистрированная торговая марка Gulfstream Home and Garden, Inc.

Источники:

1. Дональд Р. Дэвис, доктор философии, FACN, Мелвин Д. Эпп, доктор философии, и Хью Д. Риордан, доктор медицины, «Изменения в данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США для 43 садовых культур, 1950–1999 годы», Журнал Американского колледжа питания. , 2004.

2. Кэтлин Фрит, «Является ли местное более питательным? Это зависит от обстоятельств, Гарвардская школа общественного здравоохранения, 2007 г.

3. Корили Уоттерс, «Пищевая ценность местного питания», Hānai’Ai / The Food Provider, Western Sustainable Agriculture Research & Education, 2013.

4. Дайан М. Барретт, «Максимизация пищевой ценности фруктов и овощей», Калифорнийский университет в Дэвисе.

5. Гао-фэн Юань, Бо Сунь, Чжон Юань и Цяо-мэй Ван, «Влияние различных методов приготовления на полезные для здоровья соединения брокколи», Журнал науки B Чжэцзянского университета, 2009 г.

Зеленые листовые овощи — обзор

3.3.1 Статус пищевой безопасности внутренних вертикальных ферм

Листовая зелень, овощи и травы считаются культурами высокого риска, поскольку их обычно не готовят, а едят в сыром виде.Обычный процесс потребителей — ополоснуть купленную зелень после покупки в продуктовом магазине, а затем съесть. Это не особенно эффективная и защитная процедура, поскольку для отделения от растений вредных патогенов необходимо вмешательство химических веществ. В открытом грунте и в большинстве теплиц собранные растения подвергаются тройной промывке, чтобы снизить риск заражения в качестве послеуборочного процесса. Этот процесс состоит из предварительной промывки, промывки солевым раствором и заключительного купания зелени в дезинфицирующих растворах на основе холина.К сожалению, этот метод приводит к снижению качества зелени, так как наблюдается потеря вкуса и текстуры, а также сопутствующий риск загрязнения, существующего и распространяющегося из-за возможности неправильного применения.

Зелень, выращиваемая на открытом воздухе, проходит процедуру тройной промывки в качестве меры после сбора урожая для улучшения состояния их здоровья. Собранный урожай транспортируется на перерабатывающее предприятие и сортируется, ополаскивается, помещается в прядильные машины, применяется второе полоскание, снова вертушка, третье полоскание, сортируется (снова), упаковывается, а затем, в конце, доставляется на продуктовый рынок.Посевы, которые следуют описанному выше методу стирки, обычно имеют на упаковке такие ярлыки, как «трижды промытый» или «предварительно промытый». Даже если этот метод может обеспечить достаточные результаты при уборке урожая на открытом воздухе, если вода, используемая для процесса тройной промывки, загрязнена патогенами, это может быстро распространиться на остальную часть собранного урожая. По этой причине тройную стирку нельзя отнести к категории наиболее эффективных и гарантированных.

Внутренние вертикальные фермы применяют только питательные элементы в ирригационной системе и полностью избегают использования каких-либо химикатов во время вегетационного периода растений, за исключением всех типов пестицидов, гербицидов и химических опрыскивателей для удобрений.Философия домашнего земледелия зависит от мониторинга и постоянного контроля урожая, а также всех ресурсов, которые поступают с фермы и выходят из нее, и они изолированы от матери-природы, где могут появиться многие угрозы и источники загрязнения. По этой причине домашние фермеры предполагают, что их продукты не нужно мыть перед употреблением, поскольку они уже чистые благодаря защищенному и очищенному процессу выращивания и быстрой доставке в местные продуктовые магазины.

Герметично закрытые помещения внутри строго контролируемых пространств, которые предназначены для обеспечения максимально возможного уровня безопасности пищевых продуктов, особенно в период выращивания, окружают помещения для выращивания на внутренних вертикальных фермах.Поскольку нет времени года, за которым нужно следить, поскольку при выращивании на открытом воздухе нет ни влажности, ни колебаний температуры, ни длительных перерывов в послеуборочных процессах и упаковке, домашние фермеры могут значительно снизить потенциальное загрязнение с помощью точных систем. Кроме того, герметичная среда защищает урожай от воздействия внешних элементов, таких как вредные насекомые, грибки и бактерии.

В одном из других типов таких систем, аквапонике, осуществляется совместное выращивание рыбы с растениями.В этом методе выращивания используются очень инновационные системы фильтрации воды, которые извлекают твердые частицы из аквариумов. Твердые вещества постоянно распадаются на полезные бактерии, которые превращают их в нитраты. Затем вода, богатая нитратами, циркулирует в зоне выращивания растений, где растения поглощают питательные вещества и очищают воду. Поскольку аквапоническая система работает по замкнутому циклу, чистая вода циркулирует и повторно используется в аквариуме.

Растения, выращиваемые в беспочвенных системах, могут перемещаться по производственному процессу, что дает возможность проверять их состояние здоровья.Например, после посева семена перемещают в помещения для проращивания с повышенной влажностью, что способствует их прорастанию. Затем саженцы перемещают в помещение для выращивания с контролируемыми климатическими условиями, способствующими их развитию. Далее молодые растения обычно располагаются в основной части культивируемого помещения на плавучих плотах, получая богатую питательными веществами воду. После завершения развития и достижения зрелости их ежедневно собирают и отправляют. Между каждой пересадкой растений проводится тщательная проверка качества, чтобы предотвратить заражение сельскохозяйственных культур.

Системы полива высокой точности используются для контроля воды, которая проходит через посевы. Инновационные гидропонные или аэропонные методы обычно получают воду из фильтрованных и пригодных для питья источников и распределяют ее по каждой культуре часто, даже не касаясь продаваемой части растений. Это достигается за счет использования воды в жидкой форме, тумана или тумана, который распыляет ее только на корневую часть растений, а не на потребляемые части.

Обширная стерилизация и поставщик также применяются методологии внутренних вертикальных ферм, которые контролируют и обеспечивают входные ресурсы ферм, такие как семена, питательные вещества, которые должны быть абсолютно безопасными и чистыми.Из-за механизмов управления и контроля, которые выполняются внутри помещений, есть явное преимущество комнатных ферм. Они осведомлены о состоянии очистки растений и поддерживают его в соответствии с дальнейшими правилами в течение периода выращивания и, наконец, собирают урожай и поставляют здоровый и свежий продукт.

Даже если домашние вертикальные фермы производят продукты, более безопасные для употребления, чем продукты, выращенные в открытом грунте, узкие места и опасности все же могут возникать в процессе выращивания сельскохозяйственных культур. Такими угрозами могут быть грязь и бактерии, переносимые рабочими, а также опасные угрозы в питательной среде, включая химические источники, чистоту и безопасность воды.Дальнейшие риски также могут быть обнаружены на послеуборочных мероприятиях, таких как обрезка, сортировка и доставка продуктов. Таким образом, жизненно важно даже для домашних фермерских хозяйств использовать сертифицированные системы высокого статуса для обнаружения, мониторинга, тестирования и оценки, как при выращивании на открытом воздухе и в теплицах.

Исследование, проведенное Университетом Пердью (Wang et al., 2019), показало, что существует также высокий риск заражения сельскохозяйственных культур из-за загрязнения патогенами овощей, выращиваемых в гидропонных или аквапонных системах.В частности, они сообщили, что E.coli O157: H7 была обнаружена в фекалиях рыб и из-за циркуляции, которая замыкает системы петель, она вызвала загрязнение водой поверхностей корней растений, которые были в аквапонической и гидропонной системах. Поскольку рыба, вероятно, была заражена бактериями, важно соблюдать надлежащие и сертифицированные процедуры обращения, очистки и дезинфекции, чтобы снизить риск заражения в гидропонике и аквапонике.

Овощное питание — овощи

Свежие овощи от природы содержат мало жира, соли и сахара, что делает их отличным выбором в пищу.Посетите раздел рецептов на этом сайте, чтобы узнать о вкусных способах приготовления овощей.

Овощи обеспечивают энергию, витамины, минералы и клетчатку, и появляется все больше свидетельств дополнительной пользы для здоровья от ряда фитонутриентов.

Некоторые овощи содержат более высокий уровень углеводов, и их часто называют крахмалистыми овощами . Обычно это корнеплоды и клубни (см. Классификацию овощей), такие как картофель, ямс, кумара, таро и сладкая кукуруза. Крахмалистые овощи содержат больше энергии (килоджоулей) из-за содержания в них углеводов.

Другие овощи классифицируются как некрахмалистые . Некрахмалистые овощи, как правило, имеют более высокое содержание воды и менее калорийны, но часто более богаты витаминами и минералами.

Постарайтесь приготовить половину овощей на ужин и выберите несколько овощей разного цвета. Около четверти тарелки должны составлять крахмалистые продукты для получения энергии.

Фитонутриенты

Это природные растительные соединения. В овощах содержатся тысячи различных фитонутриентов, обычно в небольших количествах.Растения производят их для собственной защиты от насекомых или бактерий в качестве пигментов для фотосинтеза (производства энергии) и ароматизатора. Они часто ответственны за яркие цвета фруктов и овощей, и исследования показывают, что эти соединения могут помочь снизить риск заболеваний и укрепить здоровье. Примерами фитонутриентов являются ликопин в томатах, бета-каротин в моркови и глюкозинолаты в брокколи.

Не существует единственного волшебного фитонутриента, который можно выделить и превратить в ежедневную таблетку! Наибольший защитный эффект дает употребление в пищу широкого спектра фитонутриентов, которые естественным образом содержатся в растительной пище.

Фитонутриенты могут действовать по-разному, защищая от болезней и укрепляя здоровье. Исследуемые способы действия включают противовоспалительную активность, усиление антиоксидантной защиты организма, регулирование микрофлоры кишечника, снижение холестерина, борьбу с бактериями и поддержку иммунитета организма.

Основные фитонутриенты в овощах

В отличие от питательных веществ (витаминов и минералов) рекомендуемые уровни потребления фитонутриентов с пищей не установлены.Заявления о пользе для здоровья не допускаются (за исключением некоторых каротиноидов, которые могут быть преобразованы в витамин А), и необходимы дальнейшие испытания на людях, чтобы подтвердить потенциальные преимущества, предлагаемые ниже.

Фитонутриенты	Исследование потенциальных преимуществ для здоровья	Овощные источники
Каротиноиды
• Каротиноиды провитамина А: альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин	Активность витамина А (наш организм превращает эти каротиноиды в витамин А).Исследования показывают, что каротины могут помочь замедлить процесс старения, снизить риск некоторых видов рака, улучшить функцию легких, помочь сохранить здоровье кожи и уменьшить осложнения, связанные с диабетом, но необходимы дополнительные исследования.	Содержит много овощей, но с высоким содержанием моркови, тыквы и зеленолистных овощей
• Ликопин	Некоторые исследования показали, что диета, богатая ликопином, может снизить риск рака простаты и некоторых других видов рака, а также сердечных заболеваний.	Помидоры, арбуз
• Ксантофиллы: лютеин, зеаксантин	Лютеин и зеаксантин обнаружены в сетчатке и хрусталике глаза и, как считается, играют роль в поддержании правильного зрения с возрастом и могут снизить риск дегенерации желтого пятна и катаракты.	Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, свекла, салат; кукуруза сладкая
Глюкозинолаты, изотиоцианаты	Глюкозинолаты (или продукты их распада изотиоцианаты) могут снизить риск определенных типов рака за счет усиления ферментов, выводящих токсины из канцерогенов.	Brassica овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, капуста, редис, брюква, репа, кресс-салат
Фенольные соединения, включая полифенолы *
• Флавоноиды	За последнее десятилетие ученые стали все больше интересоваться потенциалом различных пищевых флавоноидов для объяснения некоторых преимуществ для здоровья, связанных с диетами, богатыми фруктами и овощами.Польза для здоровья включает снижение риска рака, диабета и сердечных заболеваний, а также помогает поддерживать здоровье костей, мозга и зрения.	Фасоль, лук, листовые овощи, помидоры
• Фенольные кислоты	Требуются дополнительные исследования, но фенольные кислоты могут иметь преимущества для здоровья сердца и иммунитета.	В большинстве овощей, но особенно в картофеле
• Антоцианы	Исследования показывают, что антоцианы могут иметь широкий спектр преимуществ для здоровья, включая защиту от признаков старения, снижение риска рака и диабета.Они могут обладать нейрозащитным действием, помогая предотвратить неврологические заболевания и улучшить зрение.	Красные, синие / фиолетовые овощи — баклажаны, фиолетовая брокколи, красная / фиолетовая кумара, редис, ревень
Соединения серы и алюминия	Целый ряд преимуществ для здоровья был предложен для соединений серы аллия. Исследования in vitro и на животных показывают, что соединения лука могут снизить риск некоторых видов рака, помочь предотвратить сердечные заболевания и обладают противомикробной активностью.	Чеснок, лук-порей, лук
Соединения прочие
Беталаин	Беталаинам уделялось меньше внимания, чем более распространенным натуральным красным пигментам, антоцианам. Однако исследования показывают, что они обладают противовоспалительными свойствами и могут усиливать ферменты детоксикации организма.	Свекла, серебряная свекла, шпинат (красные и желтые сорта)
Фалькаринол, фалькариндиол	Эти соединения вызвали интерес из-за их потенциала в качестве противораковых соединений.Однако при высоких уровнях эти соединения могут быть токсичными.	Морковь, сельдерей, фенхель, петрушка, пастернак
Сапонины	В некоторых исследованиях было показано, что сапонины обладают рядом защитных эффектов в организме человека, включая снижение риска рака, снижение уровня холестерина и предотвращение сердечных заболеваний.	Ростки люцерны, спаржа, фасоль, шпинат
Фитостерины	Фитостерины могут конкурировать с холестерином за абсорбцию и снижение холестерина в кровотоке.Есть также некоторые доказательства того, что фитостерины могут помочь предотвратить рост раковых клеток и бороться с атеросклерозом, контролируя образование бляшек.	Спаржа, фасоль, салат, горох, семейство капустных, например брокколи, брюква, цветная капуста
Фруктаны	Исследования показывают, что фруктаны могут иметь различные преимущества для здоровья, особенно для пищеварительной системы и иммунитета. Поскольку они улучшают усвоение минералов, они могут быть полезны для здоровья костей.Они также влияют на метаболизм холестерина и могут быть полезны для здоровья сердца.	Лук, лук-порей, чеснок, спаржа
Капсаициноиды	Капсаициноиды могут иметь множество потенциальных полезных эффектов, включая обезболивание, профилактику рака и потерю веса, а также, в меньшей степени, пользу для сердечно-сосудистой и желудочно-кишечной систем.	Стручковый перец, перец чили

* Это разнообразная группа из тысяч фитохимических веществ — другие типы включают катехины, изофлавоны и лигнаны.Овощи не являются основными источниками этих фитохимических веществ.

Источник и подтверждение: Plant and Food Research, Lincoln 2018

Углеводы

Углеводы — это большая группа органических соединений, вырабатываемых растениями. Примеры углеводов — это сахар, крахмал и целлюлоза, которые обеспечивают наш организм энергией.

• Картофель, ямс и кумара содержат углеводы, называются крахмалистыми овощами и обеспечивают организм энергией.
• Примерно четверть тарелки должна состоять из крахмалистых продуктов, некрахмалистые овощи должны составлять половину тарелки.

Витамины и минералы

Витамины и минералы — это натуральные вещества, которые содержатся в широком спектре продуктов и необходимы для поддержания здоровья тела. Ученые определили конкретные суточные количества, необходимые для хорошего здоровья.

Почему они важны

Витамин A стимулирует рост новых клеток, сохраняет их здоровье и улучшает зрение при тусклом свете.Витамин А содержится в овощах, таких как тыква, морковь, кумара, шпинат и брокколи.

Витамин B высвобождает энергию из пищи и полезен для нервной системы. Зеленые овощи содержат витамин B.

Витамин C используется для восстановления тканей, помогает иммунной системе, борясь с инфекциями, и помогает здоровью в целом. Витамин С также способствует усвоению железа из пищи. Стручковый перец и петрушка — отличные источники витамина С, его значительное количество содержится в брокколи, брюссельской капусте, капусте, цветной капусте, шпинате, редисе, горохе, бобах, спарже.Картофель, репа, помидоры, кумара, зеленый лук, салат и лук-порей также содержат витамин С.

Витамин К способствует свертыванию крови. Репа, брокколи, салат, капуста, спаржа, кресс-салат, горох и стручковая фасоль содержат витамин К.

Кальций необходим для здоровья зубов, костей, волос и ногтей. Шпинат, петрушка, брокколи, сельдерей, лук-порей, зеленый лук, капуста и морковь содержат кальций.

Калий контролирует мышцы и нервы и может иметь важное значение для предотвращения высокого кровяного давления.Все овощи содержат калий.

Железо необходимо для красных кровяных телец, чтобы кислород мог переноситься по всему телу. Ешьте овощи, содержащие железо, и овощи, содержащие витамин С, чтобы железо усваивалось организмом. Шпинат, свекла, петрушка, лук-порей, брокколи и грибы — хорошие источники железа.

Избегайте потери витаминов при приготовлении и приготовлении овощей с помощью :

• Не снимая кожуру, так как она содержит как витамины, так и клетчатку.

• Используя острый нож. Тупой нож вызывает повреждение клеток, что приводит к потере витамина С.

• Приготовление овощей сразу после их приготовления. Не замачивайте их в воде, так как водорастворимые витамины (B и C) будут потеряны.

• Используйте небольшое количество воды или лучше приготовьте овощи на пару. Сохраните воду для готовки и используйте ее в супах, бульонах, соусах или употребляйте в качестве напитка.

Волокно

Волокно поддерживает здоровье пищеварительной системы, помогает поддерживать здоровую массу тела и снижает риск сердечных заболеваний и рака.Также было обнаружено, что клетчатка снижает уровень холестерина за счет уменьшения реабсорбции холестерина, вырабатываемого организмом, чтобы помочь перевариванию жира (Ötles & Ozgoz, 2014) .

• Все овощи содержат некоторое количество клетчатки; некоторые больше, чем другие. Овощи с высоким содержанием клетчатки: бобы, горох, шпинат, кресс-салат, зеленая фасоль, сладкая кукуруза, серебряная свекла, капуста, масляные бобы, брокколи и брюссельская капуста.
• Морковь, пастернак, репа, картофель и кумара содержат особые волокна в кожуре, поэтому очищайте их, а не очищайте.Запекать кумару и картофель с кожурой.
• Правильно готовьте и готовьте овощи, чтобы сохранить в них ценные питательные вещества и клетчатку. По возможности оставляйте кожуру.
• Овощи, принадлежащие к семейству капустных (капуста, цветная капуста, репа, брюссельская капуста и брюссельская капуста), содержат соединения, которые могут хорошо защищать от рака.

Ötles, S., & Ozgoz, S. (2014). Влияние пищевых волокон на здоровье. Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, 13 (2), 191-202.

Объяснение витаминов и минералов

Витамины и минералы: в чем разница?

Витамины вырабатываются живыми существами, а минералы находятся в земле. Например, морковь производит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А; минералы, такие как железо и медь, можно найти в почве и камнях. Витамины намного более деликатны, чем минералы, и могут разрушаться с нагревом или старением, и они являются органическими; минералы неорганические, что делает их химическую форму более простой, чем у витаминов.

В то время как все витамины необходимы организму, только некоторые минералы необходимы для питания. Примеры необходимых минералов включают кальций, хром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, калий, серу, натрий и цинк. Минералы и микроэлементы в основном содержатся в мясе, крупах, рыбе, молоке и молочных продуктах, овощах, сухофруктах и ​​орехах. См. Таблицу 1 для сравнения витаминов и минералов.

Кальций: важный минерал для всех возрастных групп

Кальций необходим для крепких костей и здоровья, необходим для свертывания крови и помогает нервам посылать сигналы, а мышцам — сокращаться.Людям всех возрастов рекомендуется соблюдать рекомендуемую норму потребления кальция (онлайн-таблица 2), особенно тем, кто подвержен наибольшему риску низкого потребления кальция с пищей: дети от 9 лет и старше, девочки-подростки, взрослые женщины и взрослые от 51 года и старше. .

Таблица 2: Рекомендуемое потребление кальция

Возраст

мг / день

Младенцы 0-6 месяцев

200

Младенцы 6-12 месяцев

260

1-3 года

700

4 -8 лет

1000

9-18 лет

1300

19-50 лет

1000

51-70 лет (мужчины)

1000

51-70 лет (женщины)

1200

> 70 лет

1200

14-18 лет (беременные / кормящие)

1300

19-50 лет (беременные / кормящие)

1000

Железо

Железо, необходимое для транспортировки кислорода в кровь и важна для выработки энергии из питательных веществ, это важный минерал, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, таких как постное мясо и морепродукты, орехи, бобы и обогащенные продукты.Группы риска дефицита железа включают беременных женщин, младенцев и маленьких детей, девочек-подростков и женщин в пременопаузе. ¹

Если у вас низкий уровень железа в крови, ваш врач может порекомендовать добавку железа. Принимайте добавки железа в соответствии с указаниями, чтобы избежать передозировки, которая может привести к серьезным побочным эффектам. Особенно важно хранить добавки железа в недоступном для детей месте, так как передозировка железа у детей может быть очень токсичной — даже со смертельным исходом.

Жиро- и водорастворимые витамины

Витамины B и C водорастворимы и легче перемещаются по телу, чем жирорастворимые витамины.Водорастворимые витамины не сохраняются в организме; вам необходимо их постоянное поступление в свой рацион. При приеме в избытке водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой.

Витамины A, D, E и K, жирорастворимые витамины, связываются с жиром в желудке и затем накапливаются в жировых тканях и печени. Эти витамины нелегко выводятся из организма, и при приеме в избытке они могут накапливаться в организме и вызывать нежелательные и потенциально опасные побочные эффекты.

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвращать или замедлять некоторые типы повреждения клеток, противодействуя свободным радикалам — химическим веществам, которые могут повредить клетки.Примеры антиоксидантов включают витамины А, С и Е; бета-каротин; ликопин; и селен. Антиоксидантам приписывают ряд преимуществ для здоровья, от уменьшения признаков старения до предотвращения некоторых видов рака и болезни Альцгеймера. Хотя антиоксиданты, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и зернах, могут помочь предотвратить определенные заболевания, исследования не показали, что высокие дозы антиоксидантных добавок предотвращают болезни. ² Результаты клинических испытаний неоднозначны, но большинство из них дало неутешительные результаты.

Витамин A

Витамин A, широко известный своей важностью для хорошего зрения, также поддерживает иммунную систему и необходим для здоровой беременности. Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко; это во многом проблема развивающихся стран. ³

Витамин А может поступать как из растительных, так и из животных источников. Источники растений включают листовые зеленые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи. Источники животного происхождения включают печень, лосось и цельное молоко.Витамин А также добавляют в обогащенные злаки, входит в состав большинства поливитаминов и доступен как отдельная добавка.

Витамин B

Семейство витаминов B-комплекса состоит из 8 витаминов B, каждый из которых выполняет различные важные функции во всем организме (онлайн-таблица 3).

Таблица 3: Витамины группы B

Питательные вещества

Название

Функции

Источники

B ₁

Пищевые продукты питания требуется для синтеза ДНК и РНК

Зерновые, цельнозерновые, обогащенные очищенные зерна, картофель, свинина, морепродукты, печень и фасоль

B ₂

Рибофлавин

Помогает организму вырабатывать энергию; влияет на ферменты, которые влияют на мышцы, нервы и сердце

Зерновые, цельнозерновые, обогащенные очищенные зерна, обогащенный хлеб, молочные продукты, печень и листовые зеленые овощи

B ₃

Ниацин

Производство энергии; помогает поддерживать здоровье кожи, нервной системы и пищеварительной системы

Печень, рыба, курица, нежирное красное мясо, орехи, цельнозерновые, сушеные бобы и обогащенные рафинированные зерна

B ₅

Пантотеновая кислота

Влияние нормальное рост и развитие

Встречается почти во всех продуктах питания

B ₆

Пиридоксин

Помогает расщеплять белок; помогает поддерживать здоровье красных кровяных телец, нервной системы и частей иммунной системы

Рыба, печень, свинина, курица, картофель, зародыши пшеницы, бананы и сушеные бобы

B ₇

Биотин

Помогает расщеплять белки и углеводы; помогает организму вырабатывать гормоны

Арахис, печень, яичные желтки, бананы, грибы, арбуз и грейпфрут

B ₈

Фолиевая кислота, фолиевая кислота

Помогает клеткам организма производить и поддерживать ДНК; важен для производства красных кровяных телец

Зеленые листовые овощи, печень, цитрусовые, грибы, орехи, горох, сушеные бобы и пшеничный хлеб

B ₁₂

Кобаламин

Играет роль в росте организма и развитие и нервная функция

Яйца, мясо, птица, моллюски, молоко и молочные продукты

Витамин B ₉ (фолиевая кислота) может помочь предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника, известные как дефекты нервной трубки .Всем женщинам, способным забеременеть, рекомендуется употреблять 400 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Витамин B ₁₂ важен для функции и развития нервов. Дефицит может вызывать такие симптомы, как онемение, слабость, трудности при ходьбе, пожелтение кожи и потеря памяти. Пожилые люди, вегетарианцы, веганы и люди, перенесшие операцию по снижению веса, подвержены риску развития дефицита витамина B ₁₂ .

Витамин C

Витамин C необходим для роста и восстановления тканей во всех частях тела. Возможно, вы также видели рекламу, рекламирующую преимущества витамина С во время сезона простуды и гриппа, но эти утверждения продолжают оставаться источником больших споров. Хотя исследования показывают, что добавки витамина С не снижают риск простуды для большинства людей, регулярный прием добавок витамина С может помочь сократить продолжительность простуды и уменьшить тяжесть симптомов. Использование добавок витамина С после появления симптомов простуды не помогает. ⁴ Продукты с высоким содержанием витамина С включают цитрусовые, клубнику, чернику, брокколи, зеленый перец, шпинат и помидоры.

Витамин D

Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показывают, что витамин D, помимо укрепления костей, может играть важную роль в предотвращении и лечении ряда серьезных долгосрочных проблем со здоровьем, таких как остеопороз, болезни сердца, некоторые виды рака и рассеянный склероз.

Витамин D является одновременно питательным веществом, содержащимся в пище, и гормоном, который наш организм вырабатывает под воздействием солнца.Он важен для здоровья костей, потому что одна из его основных функций — помогать организму усваивать кальций. Немногие продукты естественным образом богаты витамином D. Лучшими диетическими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия; обогащенные молочные продукты; и хлопья для завтрака.

Витамин E

Витамин E используется для межклеточной коммуникации, укрепления иммунной системы и образования красных кровяных телец. Подобно тому, как витамин D помогает организму использовать кальций, витамин E помогает организму использовать витамин K.В прошлом считалось, что прием добавок витамина Е также может предотвратить множество заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера. Однако текущие исследования предоставляют мало доказательств того, что прием добавок витамина E предотвращает эти заболевания, а риски и преимущества приема витамина E все еще неясны.

Витамин Е естественным образом содержится в пищевых продуктах и ​​добавляется в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить рекомендуемое дневное количество витамина Е, употребляя в пищу различные продукты, такие как растительные масла, орехи и семена, зеленые овощи и обогащенные злаки.

Витамин К

Витамин К — это групповое название ряда соединений, которые помогают организму вырабатывать белки, необходимые для свертывания крови. Из-за этой роли витамин К используется, чтобы обратить вспять антикоагулянтное действие препаратов, разжижающих кровь, когда их принимают слишком много. По этой причине людям, принимающим антикоагулянты, следует быть осторожными в отношении того, сколько витамина К они принимают. Витамин К также назначают новорожденным, у которых его не хватает естественным путем, чтобы предотвратить проблемы со свертыванием крови.Витамин К содержится в листовой зелени, овощах семейства крестоцветных (таких как брокколи или капуста), рыбе, печени, мясе и яйцах.

Сбалансированная диета: ключ к успеху в питании

Хотя диетические добавки могут быть полезными, ключом к успеху в питании является сбалансированное питание. Поскольку некоторым людям могут потребоваться добавки для удовлетворения их потребностей в питании, зарегистрированный диетолог может помочь вам оценить ваши диетические потребности и определить, подходят ли вам витаминные или минеральные добавки.

Г-жа Болт — клинический фармацевт и медицинский редактор, проживает в северной Калифорнии.

Ссылки

• Железо: информационный бюллетень о пищевых добавках.