Белки жиры углеводы в молочных продуктах: Молочные продукты. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Содержание

Состав молока: разбираем и делаем выводы

Молоко – это часть здорового рациона человека. Исключение молока или молочных продуктов или ограничение их употребления должно происходить вследствие разумной необходимости.
А рацион питания корректироваться во избежание дефицитов по нутриентам, особенно при интенсивных занятиях спортом или если человек – вегетарианец и в его рационе нет животных источников белка.

1. Если молоко не вызывает никаких отрицательных реакций со стороны организма – исключать его из рациона не следует.

2. Если все же хотите исключить молоко или молочные продукты, исключайте по одному (допустим, сначала творог) и наблюдайте за реакцией организма. Возможно, причина, по которой вы хотите исключить молочные продукты кроется только в каком-то конкретном продукте или даже в конкретном продукте конкретного производителя.

3. Старайтесь употреблять молоко в первой половине дня (до 16:00), особенно на похудении

4. Идеальное время для употребления молока и молочных продуктов – завтрак и первый перекус

5. Молоко в сочетании с кашей – это очень высокоуглеводистый продукт, поднимающий и сахар в крови, и инсулин. Особенно в сочетании с фруктами и сухофруктами, сахаром, шоколадом, сливочным маслом, которые обычно добавляют в кашу. Поэтому в формате здорового питания я рекомендую готовить каши на воде или добавлять равные порции молока и воды: 50/50.

6. Контролируйте количество молока в рационе. Молоко – это не только источник полезного белка, но и источник насыщенных жиров. Чем больше жирность молока, тем оно калорийнее.

7. Молоко в кофе — это тоже калории. Не забывайте об этом при формировании своего рациона! Советую добавлять не больше 1-2 столовых ложек молока на 1 чашку кофе.

8. Сгущенное молоко — это не питьевое молоко, это совершенно другой продукт. учитывайте калорийность при добавлении в кофе.

9. Молочные напитки на основе молока, фруктов, кофе часто содержат добавленный сахар. Также они могут быть украшены печеньем, взбитыми сливками, содержать алкоголь, сладкий сироп, шоколад. Калорийность таких молочных напитков может доходить до 600-700 килокалорий. Представляете, это калорийность полноценного приема пищи!
Будьте внимательны с такими напитками, особенно на похудении! Чем больше ингредиентов, тем дальше этот напиток от натурального питьевого молока!

10. Учитывайте вашу индивидуальную реакцию на компоненты молока (в частности, лактозу).

11. При исключении молока или молочных продуктов из рациона важно найти им рациональную замену не в БАДах, а в продуктах питания в первую очередь. БАДы добавляем, чтобы закрыть дефициты, которые не можем закрыть продуктами.

12. Растительное молоко – это не то же самое, что и коровье молоко. Это разные продукты, соотношение белком, жиров, углеводов и калорийность у них не одна и та же! При замене коровьего молока на растительное внимательно читайте этикетки. Растительное молоко может иметь большую жирность – до 27% (и соответственно калорийность такого молока будет больше, чем у коровьего). Так же, как и молоко животного происхождения, растительное молоко содержит углеводы (дисахариды, моносахариды).

13. Фермерское молоко и молочные продукты — не панацея. Прежде, чем покупать молоко, как говорится с рук, на рынке, у небольших фермерских хозяйств, убедитесь в его надежности.
Крупные производства дадут больше гарантии в соблюдении технических норм по приготовлению и содержанию микробиологических показателей в готовом продукте.

Так как в составе крупного производства всегда есть своя лаборатория, которая контролирует все этапы производства продукта (и неоднократно). Крупные производства более технически оснащены и могут обеспечить стерильное производство и четкий его контроль на всех этапах.

По исследованиям американских ученых, большая часть отравлений в результате употребления некачественных молочных продуктов приходится именно на небольшие фермерские хозяйства.

Нормы производства для всех одни и на выходе по стандартам должен выходить продукт с нормируемыми показателями, на крупном производстве эти нормы обеспечить легче.

Просто покупая данную продукцию будьте более внимательны к ее составу и происхождению.

Молочные продукты

Молоко в качестве напитка стало использоваться около III тысячелетия до нашей эры. Путешественники и крестьяне транспортировали его в бурдюках из овечьей шкуры. При тряске молоко в бурдюках сбивалось в масло. К 2000 году до н. э. уже известны первые технические маслобойные приспособления. Примерно в то же время в Египте появляется сыр. Сыроделие быстро распространилось по Ближнему Востоку и Европе.

На долю молочных продуктов приходится значительная часть в рационе питания человека. Молоко по своим питательным свойствам является самым совершенным видом продовольствия. Оно содержит все необходимые для человеческого организма питательные вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины – в легкоперевариваемой форме, при этом соотношение питательных веществ в молоке является оптимальным для удовлетворения потребности организма в них.

Содержание белков в коровьем молоке колеблется от 2,7 до 3,8%. Основные белки молока – казеин (2,7%), альбумин (0,4%), глобулин (0,12%) – являются полноценными по аминокислотному составу. Они обладают высокой питательной ценностью и хорошей усвояемостью (96%). Среднее содержание молочного жира в молоке составляет 3,9%. Молочный жир хорошо усваивается в организме, так как имеет низкую температуру плавления (27–34°С) и находится в высокодисперсном состоянии – в виде мельчайших шариков (в 1 мл молока их до 4 млрд.).Молоко является хорошим источником минеральных веществ, особенно кальция и фосфора, которые присутствуют в молоке в хорошо сбалансированном соотношении (1: 1,5).

В молоке содержатся в малых количествах почти все витамины: жирорастворимые – А, D, E; водорастворимые – В₁, В₂, В₆ , В₁₂ , РР и др. Иммунные тела молока препятствуют развитию патогенных (болезнетворных) бактерий, нейтрализуют ядовитые продукты их жизнедеятельности.

Молочные продукты являются скоропортящимися и относятся к товарам с высоким темпом потребления.

Молоко коровье пастеризованное, предназначенное для употребления в пищу, подразделяется на следующие категории:

натуральное – необезжиренное молоко, не содержащее каких-либо примесей, оно служит исходным сырьем для выработки остальных видов молока, а также молочных продуктов;

нормализованное – молоко, содержание жира в котором доведено до нормы 2,5-3,2%;

восстановленное – молоко с содержанием жира 2,5-3,2 %, выработанное полностью или частично из сухого коровьего молока распылительной сушки, сгущенного молока без сахара, цельного и нежирного; из обезжиренного молока, не консервированного; из сливок, масла сливочного и топленого;

молоко повышенной жирности – молоко, доведенное сливками до содержания жира 6 % и подвергнутое гомогенизации;

топленое – молоко, которое доводят сливками до содержания жира 6 %, подвергают гомогенизации и длительной термической обработке при высокой температуре;

белковое – молоко с повышенным содержанием сухих обезжиренных веществ, вырабатываемое из молока нормализованного по содержанию жира, с добавлением сухого или сгущенного цельного или обезжиренного молока;

витаминизированное – цельное или нежирное пастеризованное молоко с добавлением витамина С;

нежирное (обезжиренное) молоко получают путем сепарирования цельного молока;

солодовое – молоко, выработанное из нормализованного пастеризованного молока с добавлением солодового экстракта, богатого углеводами, витаминами, белками, биологически активными элементами. Молоко содержит 1,5 % жира; характеризуется высокой плотностью (не менее 1040 кг/м

3), слегка сладковатым вкусом, привкусом и ароматом солода.

Качество молока и сливок оценивают по органолептическим, физико-химическим и бактериологическим показателям. К органолептическим показателям относят внешний вид и консистенцию, цвет, вкус и запах. Консистенция молока и сливок должна быть однородной, без осадка, у сливок – без сбившихся комков жира и хлопьев белка. Цвет белый со слегка желтоватым или кремовым оттенком (у нежирного молока допускается слегка синеватый оттенок). Вкус и запах молока должны быть без посторонних привкусов и запахов.

Пастеризованные молоко и сливки хранят при температуре не выше 8°С в течение 36 часов с момента окончания технологического процесса. Стерилизованное молоко хранят при температуре не выше 20°С – от 10 суток до 6 месяцев в зависимости от вида упаковки, режима стерилизации и температуры хранения, стерилизованные сливки при той же температуре – не более 30 суток.

http://www.grandars.ru/college/tovarovedenie/molochnye-produkty.html

Материал подготовлен Туркиной В.К., методистом ГМЦ ДОгМ

Содержание углеводов в молоке и молочных продуктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др.

Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Содержание белков в молоке и кисломолочных продуктах

Категория продуктов

Содержание нутриента

Таблица калорийности молочных продуктов — Bonduelle

Молоко и продукты из него являются идеальной пищей, поскольку содержат легкоусвояемые составляющие. Они поставляют нам кальций, витамины (A, B2, B1, E, D, C), а также многие другие питательные ценности.

Количество калорий в молочных продуктах

Продукт	Количество	Энергетическая ценность (ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Ацидофилин 1%	100 мл	40	3,0	1,0	4,0
Ацидофилин 3,2%	100 мл	57	2,8	3,2	3,8
Ацидофилин нежирный	100 мл	31	3,0	0,1	3,9
Ацидофилин сладкий 3,2%	100 мл	77	2,8	3,2	8,6
Брынза из коровьего молока	100 г	260	17,9	20,1	0,0
Брынза из овечьего молока	100 г	298	14,6	25,5	0,0
Запеканка из творога	100 г	168	17,6	4,2	14,2
Йогурт натуральный 2%	100 мл	60	4,3	2,0	6,2
Йогурт натуральный 3,2%	100 мл	66	5,0	3,2	3,5
Йогурт фруктовый 1,5%	100 мл	63	3,7	1,5	8,9
Йогурт фруктовый 3,2%	100 мл	85	5,0	3,2	8,5
Кефир 0 %	100 мл	30	3,0	0,1	3,8
Кефир 2%	100 мл	51	3,4	2,0	4,7
Кефир жирный	100 мл	56	2,8	3,2	4,1
Кумыс из кобыльего молока	100 мл	41	3,0	0,1	6,3
Кумыс из коровьего молока, нежирный	100 мл	41	3,0	0,1	6,3
Лапшевник с творогом	100 г	180	7,7	7,4	20,3
Масло крестьянское несоленое	100 г	661	0,8	72,5	0,0
Масло обыкновенное	100 г	659	1,1	73,5	1,1
Масло сливочное бутербродное	100 г	566	2,5	61,5	0,0
Масло сливочное несоленое	100 г	748	0,5	82,5	0,0
Масло топленое	100 мл	892	0,2	99,0	0,0
Масса творожная	100 г	341	7,1	23,0	27,5
Масса творожная с изюмом	100 г	343	6,8	21,6	29,9
Молоко 0,5%	100 мл	39	3,5	0,5	5,1
Молоко 1,5%	100 мл	47	3,4	1,5	5,0
Молоко 2%	100 мл	51	3,4	2,0	4,9
Молоко 3,2%	100 мл	61	3,3	3,2	4,8
Молоко 3,5%	100 мл	64	3,3	3,5	4,8
Молоко 6%	100 мл	84	3,0	6,0	4,7
Молоко козье	100 мл	68	3,2	4,1	4,5
Молоко овечье	100 мл	107	6,0	7,0	5,1
Молоко сгущенное без сахара	100 мл	131	6,6	7,5	9,4
Молоко сгущенное с сахаром	100 мл	326	7,5	8,0	55,3
Пахта 0,5%	100 мл	37	3,4	0,5	4,7
Пахта 1%	100 мл	40	3,3	1,0	4,7
Простокваша 1%	100 мл	40	3,0	1,0	4,1
Простокваша 2,5%	100 мл	53	2,9	2,5	4,1
Простокваша 3,2%	100 мл	58	2,8	3,2	4,1
Простокваша нежирная	100 г	30	3,0	0,1	3,8
Пудинг из творога	100 г	224	13,9	9,6	20,1
Ряженка 1%	100 мл	40	3,0	1,0	4,2
Ряженка 2,5%	100 мл	54	2,9	2,5	4,2
Ряженка 4%	100 мл	67	2,8	4,0	4,2
Ряженка 6%	100 мл	84	5,0	6,0	4,1
Сливки 20%	100 мл	206	2,8	20,0	3,7
Сливки 30%	100 мл	287	2,2	30,0	3,1
Сливки 9%	100 мл	107	2,8	9,0	4,0
Сливки взбитые с ванилью	100 мл	346	2,8	28,0	21,6
Сливки сгущенные с сахаром	100 мл	382	8,0	19,0	47,0
Сливки сухие 42%	100 г	577	19,0	42,0	30,2
Сметана 10%	100 мл	115	3,0	10,0	2,9
Сметана 12%	100 мл	133	2,7	12,0	3,9
Сметана 18%	100 мл	184	2,5	18,0	3,6
Сметана 20%	100 мл	206	2,8	20,0	3,2
Сметана 25%	100 мл	248	2,6	25,0	25,0
Сметана 30%	100 мл	294	2,4	30,0	3,1
Сулугуни	100 г	285	19,5	22,0	0,0
Суп молочный с макаронами	100 мл	58	2,2	1,9	7,9
Суп молочный с рисом	100 мл	54	1,8	1,9	7,3
Суп молочный с тыквой и манной крупой	100 мл	50	2,0	2,2	5,4
Сухое молоко нежирное	100 г	360	35,7	0,8	51,2
Сухое молоко цельное	100 г	479	27,0	24,0	38,7
Сыр Бри из цельного молока	100 г	329	19,8	28,0	0,2
Сыр голландский	100 г	352	26,0	26,8	0,0
Сыр Камамбер	100 г	324	15,3	28,8	0,1
Сыр Камамбер из цельного молока	100 г	291	21,4	23,0	0,2
Сыр Пармезан	100 г	452	41,5	32,0	0,1
Сыр плавленный	100 г	298	13,5	27,0	1,2
Сыр плавленный колбасный копченый	100 г	270	23,0	19,0	0,0
Сыр плавленный Российский	100 г	340	22,0	27,0	0,0
Сыр прибалтийский	100 г	209	30,0	9,0	0,0
Сыр Рокфор	100 г	337	20,0	28,0	0,0
Сыр российский	100 г	360	23,0	29,0	0,0
Сыр Фета	100 г	215	17,0	16,0	1,0
Сыр Чеддар из цельного молока	100 г	391	27,1	31,7	0,1
Сыр швейцарский	100 г	396	24,9	31,8	0,0
Сырки глазированные	100 г	407	8,5	27,8	32,0
Сырники из творога	100 г	183	18,6	3,6	18,2
Сырники с морковью	100 г	232	12,9	11,5	18,8
Творог жирный	100 г	175	17,7	10,1	3,5
Творог обезжиренный	100 г	99	19,8	0,5	3,5
Творог полужирный	100 г	133	18,7	4,7	3,7
Творожный десерт	100 г	156	13,9	6,2	11,2

Питательная ценность молочных продуктов

Молоко является незаменимым и наиболее ценным компонентом ежедневной диеты, самым лучшим и самым дешевым источником кальция. Кальций участвует не только в строительстве структуры костей и предотвращении деминерализации зубов, но также является необходимым элементом во многих физиологических процессах, обуславливая правильную работу сердца (обеспечивает правильный ритм и силу сокращений), правильное сворачивание крови, а также работу мышц и нервной системы. Молоко может также быть основой диеты для похудения, как это есть в случае с молочной диетой. Сыры и творог являются источником высококачественного белка, нужного для восстановления клеток. Являясь продуктами, производными от молока, они содержат в больших количествах кальций, витамины A, D и витамины группы В. Также они содержат легкоусвояемые жиры. Важно приучать детей кушать белые сыры, в них меньшее содержание жира и натрия. Это существенный элемент образования правильных привычек питания. Люди с высоким уровнем холестерина должны ограничить употребление сыров или выбирать обезжиренные сыры.

Молочные продукты для здорового питания

Рекомендуется ежедневное употребление как минимум 2 полных стаканов молока, или столько же кефира или йогурта, а также 1-2 ломтиков сыра. Рекомендуется не только пить молоко на завтрак, но также его употребление в течение дня, чтобы утолить жажду. Молоко очень хорошо воспринимается и усваивается организмом большинства людей. Аллергия на молоко появляется часто у детей, однако в большинстве случаев (около 95%) проходит во взрослом возрасте.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ

Акне — это заболевание, характеризующееся избыточным производством кожного сала, гиперкератинизацией, воспалением сальных желез и образованием комедонов, папул и пустул. Патогенез акне довольно сложный, на появление высыпаний влияет множество факторов: генетическая предрасположенность, гормональные нарушения иммунологическая дисфункция, окружающая среда и другие. На одни из этих факторов повлиять довольно сложно, но на другие — легче. К последним относятся диетические привычки. Связь между употреблением различных продуктов питания и акне изучалась, пожалуй, всегда. Однако сегодняшние научно-технические возможности позволяют нам глубже заглянуть в эти процессы и исследовать молекулярные механизмы, связывающие образование акне и степень тяжести этого заболевания с ежедневно употребляемыми нами продуктами.

Уже давно было известно о связи между акне и большим количеством простых углеводов в питании — с позиции современной диетологии, «продуктов, которые имеют высокий гликемический индекс». Богатая ими диета вызывает высвобождение андрогена путем увеличения секреции инсулина и сывороточного фактора роста инсулина-1 (IGF-1) и запускает выработку транскрипционного фактора O1 (FoxO1) / киназного комплекса mTORC1, приводя к экспрессии цитокинов, фолликулярной гиперкератинизации и увеличению производства кожного сала.

Диета с высоким содержанием насыщенных жирных кислот также повышает концентрацию IGF-1 и запускает механизмы, влияющие на возникновение акне, в то время как употребление продуктов с низким содержанием насыщенных жирных кислот снижает концентрацию IGF-1 и андрогенов и увеличивает концентрацию глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ).

Молоко и молочные продукты, содержащие сывороточный и казеиновый белок, приводят к увеличению в плазме уровней постпрандиального инсулина и IGF-1 и тоже участвуют в патогенезе акне. Также необходимо отметить, что даже в ферментированном виде молочные продукты вызывают в 3–6 раз более высокий инсулинемический эффект несмотря на их низкие гликемические индексы.

Недавняя работа турецких ученых была посвящена вопросу, насколько содержание углеводов, белков и жиров, употребляемых с молоком и молочными продуктами и рацион в целом задействованы в этиопатогенезе акне, и как они влияют на степень их тяжести.

Мы то, что мы едим

Исследование относилось к типу «случай-контроль» и включало в общей сложности 106 испытуемых: 53 пациента с акне и 53 человека без угревой болезни, выступающих в качестве контроля. Средний возраст группы пациентов с акне был 24,47 ± 6,89 года, контрольной группы — 26,25 ± 7,57 года. В отношении возраста, массы тела, роста, индекса массы тела (ИМТ) и процента жира в организме между группами не было статистически значимой разницы.

В начале исследования каждый пациент с акне был осмотрен дерматологом, и в соответствии с глобальной системой оценки акне (GAGS) от 0 до 44 баллов была рассчитана тяжесть его угревой болезни.

В исследовании использовалась форма записи информации о пациенте, состоящая из трех разделов. Информация была записана исследователем методом личного интервью. В первом разделе были зарегистрированы антропометрические измерения, включая рост, массу тела, ИМТ и процентное содержание жира в организме. Во втором разделе со слов участников был зафиксирован их 3-дневный рацион, который отображал обычное питание. На основе указанных продуктов в информационной системе питания BEBIS было внесено и рассчитано среднее количество каждого из питательных веществ: белков, жиров и углеводов за сутки, а также количество суточной энергии. В третьем разделе была зафиксирована частота ежедневного употребления пяти продуктов: молока, сыра, кефира, йогурта и мороженого.

Таким образом, исследователи рассчитали потребление молока и молочных продуктов, соотношение углеводов, жиров, белков, индекс массы тела и процент жира в организме. Разница считалась статистически значимой, если значение P было <0,05 и очень значимой, если значение P было <0,01.

Можно или нет?

При статистическом сравнении групп оказалось, что употребление сыра было выше в группе пациентов с акне (1434,05 ± 989,52 г), чем в контрольной (1039,24 ± 669,04 г), и между двумя группами была статистически значимая разница. При этом в отношении употребления молока, йогурта, мороженого, кефира и соотношения углеводов, жиров и белков, такой закономерности зафиксировано не было.

Вторым выводом исследования стала статистически положительная корреляция между оценкой акне и употреблением углеводов (P = 0,007, P <0,01) и статистически отрицательная корреляция между оценкой акне и употреблением жиров. Было установлено, что тяжесть акне усиливается по мере увеличения потребления углеводов в группе пациентов с акне; но не увеличивается по мере увеличения потребления жиров. Корреляции между оценкой акне и употреблением молока и молочных продуктов, количеством белка и индексом массы тела с процентным содержанием жира не было выявлено.

Результаты исследования турецких ученых предполагают наличие взаимосвязи между углеводами, сыром и этиологией акне. В исследовании была выявлена статистически значимая положительная корреляция между употребление сыра и образованием акне и между употребление углеводов и степенью их тяжести. Исследователи предполагают, что употребление этих продуктов может увеличивать серьезность акне, а введение в рацион углеводов с низким гликемическим индексом в структуру питания, напротив, может помочь уменьшить тяжесть заболевания. Для определения более однозначной связи между пищевыми привычками и угревой болезнью необходимы дополнительные исследования, способные в будущем корректировкой рациона дать четкие рекомендации как победить акне.

Более подробно о связи диетических привычек с угревой болезнью вы сможете прочитать в ближайшем номере журнала «Косметика и медицина», а также в нашей новой книге «Жирная кожа, акне и постакне в практике косметолога» из серии «Моя специальность — косметология». Следите за нашими обновлениями!

Источник:

Akpinar Kara Y., Ozdemir D. Evaluation of food consumption in patients with acne vulgaris and its relationship with acne severity. J Cosmet Dermatol 2019; 00: 1–5.

Содержание белков, жиров и углеводов (%) и калорийность (ккал) в молочных продуктах и растительных маслах ( в 100 г продукта нетто) — Физиологическое значение питательных веществ для детского организма. Лечебное питание — Школьное питание

Физиологическое значение питательных веществ для детского организма. Лечебное питание

На чтение 1 мин Просмотров 11 Опубликовано 28.05.2009

Продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Молочные продукты
Молоко коровье пастеризованное	2,8	3,2	4,7	58,0
Молоко белковое	4,3	1,0	6,4	51,0
Сливки 10%-ной жирности	3,0	10,0	4,0	118,0
Сметана	2,8	20,0	3,2	206,0
Творог полужирный	16,7	9,0	1,3	156,0
Творог диетический	16,0	11,0	1,0	170,0
Творог зерненый со сливками	13,0	6,0	1,0	113,0
Сырки творожные детские	9,1	23,0	1,5	315,0
Кефир нежирный	3,0	0,05	3,8	30,0
Кефир жирный	2,8	3,2	4,1	59,0
Ацидофилин сладкий	2,7	3,2	3,8	84,0
Простокваша обыкновенная	2,8	3,2	4,1	58,0
Молоко сгущенное с сахаром	7,2	8,5	12,5	315,0
Молоко сухое	25,6	25,0	39,4	475,0
Сливки сухие	23,0	42,7	26,3	575,0
Масло сливочное несоленое	0,6	82,5	0,9	748,0
Сыр голландский	26,8	27,3	—	361,0
Сыр плавленый «Новый»	24,0	13,5	—	226,0
Растительные масла
Масло подсолнечное рафинированное	0,0	99,9	0,0	899,0
Масло оливковое	0,00	98,8	0,0	898,0
Масло кукурузное	0,0	99,9	0,0	899,0

Пищевая ценность молока и его польза для здоровья

Не всем можно пить молоко; у некоторых есть аллергия на молочный белок или они чувствительны к натуральному сахару, лактозе, содержащемуся в молоке. Но для тех, кто может употреблять коровье молоко, оно предлагает множество полезных питательных веществ. Обезжиренные и обезжиренные версии молока содержат постный белок, а коровье молоко является отличным источником необходимого минерального кальция.

Пищевая ценность молока

Следующая информация о питании предоставлена Министерством сельского хозяйства США для 1 стакана (8 унций) молока с пониженным содержанием жира (2%).

калорий : 122
Жир : 4,6 г
Натрий : 95 мг
Углеводы : 12 г
Волокно : 0 г
Сахар : 12 г
Белок : 8 г
Кальций : 307 мг

Углеводы

Сахарная лактоза обеспечивает все углеводы в молоке. Некоторые молочные продукты также содержат добавленный сахар. Если вы пытаетесь сократить количество добавляемого сахара, вы можете ограничить потребление этих подслащенных молочных продуктов. Шоколадное молоко, молоко со вкусом клубники и ледяное молоко содержат от 10 до 18 граммов добавленного сахара на порцию.

Несмотря на содержание углеводов, гликемический индекс и гликемическая нагрузка молока низкие: 1 чашка 2% молока имеет ГИ 27 и ГК 4.

Жиры

Молоко продается по его жирности, что упрощает выбор между различными процентными показателями: цельное молоко имеет 4% жирности, обезжиренное молоко — 0%, и вы также можете получить молоко с пониженным содержанием жира 1% или 2%.Более половины жира в молоке — это насыщенные жиры. Одна четверть жира — это мононенасыщенные жиры и незначительное количество — полиненасыщенные жиры.

Молоко может быть хорошим источником жирных кислот омега-3. Однако грудное молоко и детские смеси содержат больше жирных кислот, необходимых младенцам, поэтому детям до 1 года не следует пить коровье молоко.

Белок

Молоко — хороший источник белка, 8 граммов на чашку. Белки молока содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку.В молоке 82% казеина и 18% сывороточного протеина. Они отделяются при свертывании молока, как это происходит при приготовлении сыра. Эти белковые изоляты используются во многих других пищевых продуктах; ищите слова «казеин» и «сыворотка» на этикетках продуктов, если вам нужно избегать молочных продуктов.

Витамины и минералы

Молоко — очень хороший источник кальция, фосфора, витамина D, рибофлавина и витамина B12. Кроме того, молоко в США обогащено витамином D. Оно также является хорошим источником селена, калия, пантотеновой кислоты, тиамина и цинка.

Польза для здоровья

Министерство сельского хозяйства США рекомендует включать в свой рацион молочные продукты. Молоко и другие молочные продукты помогают увеличить потребление кальция, белка и витамина D для укрепления костей и мышц. Министерство сельского хозяйства США также рекомендует выбирать молочные продукты без добавления сахара или подсластителей и продукты с низким содержанием жира.

Повышает плотность костей

Кальций и витамин D, содержащиеся в молоке и других молочных продуктах, важны для здоровья и прочности костей и могут помочь предотвратить остеопороз (ослабление костей, которое может вызвать переломы).Потребление молочных продуктов в детстве и подростковом возрасте связано с более низким риском остеопороза в более позднем возрасте.

снижает риск гипертонии

Исследование, проведенное в 2013 году с участием более 3000 женщин, обнаружило связь между низким потреблением молочных продуктов и остеопорозом и гипертонией или высоким кровяным давлением. Обзорное исследование также показало, что прием добавок кальция немного снижает артериальное давление у людей без гипертонии, что указывает на то, что это может играть роль защитная роль.

Может защитить от рака

Исследования о роли кальция в снижении риска некоторых видов рака (включая рак прямой кишки, яичников и груди) неоднозначны.Но в целом кажется вероятным, что кальций из добавок и из молочных источников может предложить некоторую защиту от этих видов рака.

Увеличивает мышечную массу и производительность

Исследование, проведенное в 2013 году с участием пожилых женщин (от 70 до 85 лет), показало, что те, кто ежедневно потреблял 2,2 или более порций молока, йогурта и сыра, улучшили состав тела и улучшили физическую работоспособность по сравнению с теми, кто ел 1,5 или меньше порций в день. У молодых женщин употребление молока в качестве восстанавливающего напитка после упражнений с отягощениями привело к увеличению мышечной массы, увеличению силы и потере жира.

помогает контролировать вес

Исследование, в котором приняли участие более 18 000 женщин старше 45 лет, показало, что употребление молочных продуктов может помочь предотвратить увеличение веса у женщин этой возрастной группы, которые начинают с нормального веса.

Аллергия

Аллергия на молоко очень распространена как у детей, так и у взрослых. Хотя исследования значительно различаются, похоже, что от аллергии на молоко страдают до 3% всех детей. Многие из них перерастают аллергию к взрослой жизни.

Аллергия на молоко может вызывать широкий спектр симптомов, включая кожные реакции, желудочно-кишечный дискомфорт, проблемы с дыхательными путями и даже серьезные реакции, такие как анафилаксия.Дети и взрослые с аллергией на молоко также могут иметь другие пищевые аллергии и астму.

Побочные эффекты

Людям с непереносимостью лактозы не хватает фермента, расщепляющего лактозный сахар в молоке, что может вызвать газы, вздутие живота, кишечные спазмы и диарею, когда они потребляют молоко. Если у вас непереносимость лактозы, поговорите со своим врачом или диетологом о том, как управлять этой чувствительностью.

Ваш врач или фармацевт могут порекомендовать избегать приема некоторых лекарств с молоком или употребления слишком большого количества кальция в виде добавок.Кальций может препятствовать всасыванию салицилатов, бисфосфонатов, тетрациклинов, гормонов щитовидной железы, фторхинолонов (ципрофлоксацин) и соталола.

С другой стороны, некоторые лекарства могут мешать усвоению кальция. К ним относятся противосудорожные средства, холестирамин, кортикостероиды, ципрофлоксацин, тетрациклины, минеральные масла и стимулирующие слабительные средства. Если вы принимаете эти препараты, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно кальция.

Разновидности

Обезжиренное молоко (2% -ное молоко) — одна из самых популярных разновидностей коровьего молока.Оно содержит меньше жира, чем цельное молоко, но имеет более сливочный вкус и текстуру, чем обезжиренное молоко. Вот как разные сорта складываются по питательности на порцию в 1 чашку (все данные из Министерства сельского хозяйства США). Все сорта сопоставимы по количеству углеводов и сахара (около 12 г каждый) и белка (около 8 г каждый).

	калорий	Кальций	Всего жиров	Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры	Холестерин
Цельное молоко	149	276 мг	8 г	4.5g	2,5 г	24,4 мг
2% (обезжиренное) молоко	122	307 мг	5 г	3 г	1,1 г	19,5 мг
1% (обезжиренное молоко	102	305 мг	2,4 г	1,5 г	0,8 г	12,2 мг
Обезжиренное (обезжиренное) молоко	90	316 мг	0.6g	0,4 г	0,2 г	4,9 мг

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Молоко — скоропортящийся продукт. Вам следует покупать ровно столько молока, сколько вы израсходуете за короткий промежуток времени. Перед покупкой молока проверьте дату продажи на упаковке, чтобы убедиться, что она еще не наступила. Храните его в холодильнике при температуре от 38 до 40 градусов по Фаренгейту. Если он хорошо пахнет, его обычно безопасно употреблять.

Как подготовить

Молоко можно употреблять как самостоятельный напиток или добавлять в горячие и холодные напитки, такие как кофе, чай, какао и смузи.Молоко часто используется в качестве основы для подливок или соусов. Вы также можете приготовить йогурт из молока самостоятельно.

Если вы используете молоко в кулинарии, вы можете принять меры, чтобы оно не свернулось. Перед добавлением горячей жидкости молоко следует подогреть. Соус нужно варить на медленном огне и не давать ему закипеть. Вы можете стабилизировать молочную эмульсию крахмалом, например мукой или кукурузным крахмалом.

Вам также следует избегать добавления сильных кислот, таких как вино, томаты или лимонный сок, в молочную эмульсию.Во многих рецептах вы можете использовать молоко с пониженным или обезжиренным содержанием жира вместо молока с повышенным содержанием жира, если вы хотите снизить потребление жира.

Рецепты

Рецепты здорового молока, которые стоит попробовать

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Молоко с пониженным содержанием жира (2%). FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 30 октября 2020 г.
Månsson HL. Жирные кислоты в жире коровьего молока. Food Nutr Res . 2008; 52. DOI: 10.3402 / fnr.v52i0.1821
Wadolowska L, Sobas K, Szczepanska JW, Slowinska MA, Czlapka-Matyasik M, Niedzwiedzka E.Молочные продукты, диетический кальций и здоровье костей: возможность профилактики остеопороза у женщин: опыт Польши. Питательные вещества . 2013; 5 (7): 2684-707. DOI: 10.3390 / nu5072684
Варенна М., Манара М., Галли Л., Бинелли Л., Цукки Ф., Синигалья Л. Связь между остеопорозом и гипертонией: роль низкого потребления молочных продуктов. Calcif Tissue Int. 2013; 93 (1): 86-92. DOI: 10.1007 / s00223-013-9731-9
Cormick G, Ciapponi A, Cafferata ML, Belizán JM.Добавки кальция для профилактики первичной гипертензии. Кокрановская база данных Syst Rev. 2015; (6): CD010037. DOI: 10.1002 / 14651858.CD010037.pub2
Национальный институт рака. Кальций и профилактика рака. Обновлено 4 мая 2009 г.
Radavelli-Bagatini S, Zhu K, Lewis JR, Dhaliwal SS, Prince RL. Связь потребления молочных продуктов с составом тела и физическими функциями у пожилых женщин, проживающих в общинах. J Acad Nutr Diet. 2013; 113 (12): 1669-74.DOI: 10.1016 / j.jand.2013.05.019
Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42 (6): 1122-30. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181c854f6
Раутиайнен С., Ван Л., Ли И.М., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Э., Sesso HD. Потребление молочных продуктов в связи с изменением веса и риском ожирения у женщин среднего и старшего возраста: проспективное когортное исследование. Am J Clin Nutr. 2016; 103 (4): 979-88. DOI: 10.3945 / ajcn.115.118406
Flom JD, Sicherer SH. Эпидемиология аллергии на коровье молоко. Питательные вещества . 2019; 11 (5). DOI: 10.3390 / nu11051051

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

углеводов в молочных продуктах — углеводы в молоке, сыре, сливках, масле и йогурте

Совместное использование — это забота!

Сколько углеводов в молочных продуктах, молоке, сыре, масле, сливках и йогурте.

В зависимости от типа, углеводы в молочных продуктах несколько различаются. Например, цельное молоко содержит больше углеводов, чем цельный сливочный сыр.

Людям, соблюдающим низкоуглеводную диету или соблюдающим кето, важно знать содержание углеводов в молочных продуктах.

Молочные продукты — один из богатейших источников кальция, который, помимо прочего, важен для здоровья костей.

Чтобы увидеть влияние молочных продуктов на уровень глюкозы или кетонов в крови, используйте кетоновый монитор после еды.

Важно включать в свой рацион молочные продукты. Но нужно различать, какие молочные продукты содержат мало углеводов, а какие нет?

Сколько углеводов в молоке?

Обычное цельное молоко содержит 12 г углеводов на чашку.

Однако существуют различные виды молока, цельное молоко, пахта, обезжиренное молоко и различные уровни обезжиренного молока.

Различные виды молока различаются по содержанию жира с небольшими вариациями углеводов и белков.

По мере уменьшения количества жира в молоке увеличивается количество углеводов.

Углеводы в различных типах молочного молока (на чашку)

Коровье молоко обычно считается непригодным для кетогенной диеты и диеты Аткинса, поскольку в нем слишком много углеводов. Некоторые низкоуглеводные практики употребляют его, но не в том случае, если они хотят впасть в кетоз.

Цельное молоко = 12 г углеводов, 8 г жира, 8 г белка
2% молоко = 12 г углеводов, 3,5 г жира, 8 г белка
1% молоко: 13 г углеводов, 2.5 г жира, 8 г белка
Обезжиренное молоко = 13 г углеводов, 0 г жира, 8 г белка

AA, вы можете видеть, что количество углеводов в молоке слишком велико для кето-диеты, поэтому мы не употребляем молочное (коровье) молоко и не используем его. в наших рецептах с низким содержанием углеводов.

Однако мы иногда используем разное ореховое молоко. Такие как миндаль, макадамия и кокосовое молоко (в основном, небольшими порциями, как ингредиенты рецепта). Но это не молочные продукты.

Сколько углеводов в сыре?

Вообще говоря, в сыре очень мало углеводов.Большинство сыров в основном состоят из жиров и белков.

Сыр также имеет очень низкое содержание лактозы (сахара в молоке) по сравнению с молоком.

В случае сомнений прочтите этикетку о пищевой ценности и проверьте содержание сахара.

Если у вас непереносимость лактозы и вы сводите к минимуму углеводы, избегайте свежих сыров (и проконсультируйтесь со своим специалистом).

Углеводы в сыре (на 1 унцию)

Сыр бывает разных форм: сливочный сыр, мягкий сыр, вяленый и твердый сыр, содержание углеводов в них варьируется.

Сыр Чеддер = 0,4 г углеводов, 9,4 г жира, 7 г белка
Сыр Колби = 0,7 г углеводов, 9,1 г жира, 6,7 г белка
Сливочный сыр = 1,2 г углеводов, 9,7 г жира, 1,7 г белка
Сыр Моцарелла = 0,6 г углеводов, 6,3 г жира, 6,3 г белка
Сыр пармезан = 0,9 г углеводов, 7,3 г жира, 10 г белка
Швейцарский сыр = 1,5 г углеводов, 7,9 жира, 7,6 г белка
Фета = 1,2 г углеводов, 6 г жира, 4 г белка
Бри = 0,1 г углеводов, 7,9 г жира, 5,9 г белка

Вкусные рецепты сыра с низким содержанием углеводов

Мы широко используем сыр в наших рецептах с низким содержанием углеводов.

Углеводы в сыре делают его универсальным ингредиентом.

Используемый сыр будет зависеть от типа низкоуглеводного блюда, которое мы готовим.

Сырные чипсы с низким содержанием углеводов
Кетогенный пирог с тремя сырами
LCHF Омлет с ветчиной и сыром
Запеканка из цветной капусты с сыром и беконом с низким содержанием углеводов
Ванильный крем с низким содержанием углеводов в жирных бомбах

9000

Цельные сливки содержат 0,4 грамма углеводов на столовую ложку и являются отличной альтернативой ( при использовании столовой ложки ) молоку для людей, соблюдающих кетогенную или другую низкоуглеводную диету.

Углеводы в сливках по сравнению с жирами и белками очень низкие.

Используйте одну столовую ложку в чашке кофе или чая как вариант с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Имейте в виду, что жирные сливки содержат мало углеводов, а жирные делают одну полную чашку целых 820 калорий.

Углеводы в сливках (на столовую ложку)

Старайтесь избегать обезжиренных версий и делайте порции небольшими при употреблении сливок.

Густые сливки = 0,4 г углеводов, 5,6 г жира, 0,3 г белка
Половина и половина = 0.6 г, 1,7 г жира, 0,4 г белка
Сметана = 0,5 г углеводов, 2,5 г жира, 0,4 г белка

Рецепты кето-кремов

Полножирные сливки составляют значительную часть многих наших рецептов кето.

Сливки с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира делают их идеальным загустителем пищи и придают более богатый и мягкий вкус.

Низкоуглеводные батончики с вишневым кремом
Низкоуглеводный пирог с малиной и шоколадным кремом
Жирные бомбы с малиновым кремом
Рецепт мороженого с низким содержанием углеводов
Низкоуглеводный пирог с лаймом

Сколько углеводов в сливочном масле?

Сливочное масло почти не содержит углеводов

Сливочное масло является основным продуктом для людей, соблюдающих диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кето-диета и диета Аткинса.

Количество углеводов в сливочном масле незначительно. Вы, вероятно, сожгли бы этот углевод, вынув масло из холодильника.

Сливочное масло практически не содержит углеводов, почти не содержит белка и почти полностью состоит из жиров.

Углеводы в масле (на столовую ложку)

Хранение масла под рукой — ключ к успешной кетогенной диете. Почти чистый жир и полный аромат, масло — швейцарский армейский нож LCHF поедания. В сливочном масле очень мало углеводов.

Сливочное масло соленое и несоленое = 0.1 г углеводов, 11,5 г жира, 0,1 г белка
Топленое масло (топленое масло) = 0 углеводов, 12,5 г жира, 0 г белка

Сливочное масло можно использовать по-разному в рецептах с низким содержанием углеводов.

Мы делаем много рецептов масла с низким содержанием углеводов.

Мы делаем различные рецепты ароматизированного сложного сливочного масла для добавления в наши мясные блюда.

Масло с добавлением лимона и чеснока Прекрасно сочетается с курицей и рыбой.

Классическое комбинированное масло со вкусом чеснока отлично подходит для большинства мясных блюд с низким содержанием углеводов.

Комбинированное масло со вкусом чили для тех, кто любит немного едко!

Масло со вкусом песто для стейков и блюд из баранины.

Сколько углеводов в йогурте

Полножирный натуральный йогурт содержит 9 г углеводов на чашку.

Лично я избегаю йогурта на кетогенной диете. Углеводы в йогурте выводят меня из состояния кетоза, я очень чувствителен к внезапному потреблению углеводов.

Но количество углеводов в йогурте может соответствовать вашей низкоуглеводной диете, если кетоз — это не то, к чему вы стремитесь.

Лучший вариант низкоуглеводной диеты для LCHF — это жирный греческий йогурт.

Углеводы в йогурте (1 стакан)

Полножирный греческий йогурт = 9.1 г углеводов, 11,4 г жира, 20,4 г белка
2% греческого йогурта = 9,1 г углеводов, 4,5 г жира, 22,7 г белка
0% (обезжиренный) греческий йогурт) = 9,3 г углеводов, 0 г жира, 24 г белка

Вот и все. Из приведенного выше списка вы можете определить, какие молочные продукты подходят для ваших диетических макросов.

Углеводы в молочных продуктах различаются в зависимости от продукта, что видно по разнице углеводов между молоком, сыром и маслом.

Совместное использование — это забота!

Лучшее и худшее — диетолог

Автор, медицинский обзор от — Обновлено 16 июня 2021 г. Насыщенные сливочные молочные продукты — хороший ли выбор для низкоуглеводной диеты? В некоторых случаях да.

Видите ли, на низкоуглеводной или кето-диете не все молочные продукты одинаковы. Более того, реакция на молочные продукты может варьироваться от человека к человеку.

В этом руководстве мы расскажем, что потенциально хорошо, а что нет в молочных продуктах, и поможем вам сделать лучший выбор с низким содержанием углеводов.

Ключевые выносы:

Ответы на разные молочные продукты индивидуальны; некоторые люди хорошо едят в больших количествах, в то время как другим лучше не есть молочные продукты или совсем их не употреблять.
Есть много отличных кето-дружественных молочных продуктов, таких как сыр, цельномолочный греческий йогурт, сливки и масло.
Хотя вы, вероятно, можете включить молочные продукты в образ жизни с низким содержанием углеводов или кето, вы можете подумать об ограничении их употребления, чтобы прервать стойло для похудания или улучшить угревую сыпь или проблемы с пищеварением.

Визуальное руководство

График ниже показывает, сколько углеводов содержат разные молочные продукты. Цифры даны из расчета на 100 грамм (3,5 унции) каждого продукта, если не указано иное.

Что такое молочные продукты?

Молочные продукты — это продукты или напитки, приготовленные из молока млекопитающих.В США и Европе молочные продукты из коровьего молока потребляются гораздо чаще, чем другие виды. Однако в некоторых культурах козье и овечье молоко также очень популярны.

Молоко — относительно питательная пища, содержащая белок, жиры и углеводы:

Белок: Двумя основными белками молока являются казеин и сыворотка. Около 80% белка в молоке составляет казеин, а остальное — сыворотка.
Жир: Молоко в основном содержит насыщенные жиры. Молочные жиры содержат 70% насыщенных, 25% мононенасыщенных, 2.5% полиненасыщенных и 2,5% природных транс-жиров.
Углеводы: Лактоза (молочный сахар) — это тип углеводов, содержащихся в молоке. В вашем пищеварительном тракте он расщепляется на один сахар — галактозу и глюкозу. Затем глюкоза попадает в ваш кровоток, повышая уровень сахара в крови.

Молочные продукты, изготовленные из молока, включают сливки, сыр, масло и йогурт, а количество углеводов в них сильно различается.

Количество углеводов в различных молочных продуктах

Почему одни виды молочных продуктов содержат много углеводов, а другие — мало? Это зависит от того, как они обрабатываются и сколько лактозы остается после.

Как правило, молоко, ферментированное бактериями, содержит меньше углеводов, чем неферментированное молоко.

Например, при производстве сыра молоко обрабатывают бактериями, которые вызывают ферментацию лактозы (сахара) в молочную кислоту, тем самым удаляя большую часть углеводов. Кроме того, жидкая сыворотка, полученная во время обработки и содержащая белок, воду и лактозу, сливается, оставляя в основном казеин.

Аналогичным образом, во время производства йогурта молоко обрабатывается различными штаммами бактерий, которые ферментируют большую часть лактозы в молочную кислоту.Однако в нем немного больше углеводов, чем в большинстве сыров, потому что остается некоторое количество лактозы.

На количество углеводов, содержащихся в йогурте, в основном влияет время брожения. Чем дольше он ферментируется, тем больше используется лактозы и тем меньше углеводов в конечном продукте.

Вот количество углеводов для некоторых из наиболее распространенных молочных продуктов:

Самый низкий уровень углеводов: (0-3 грамма на 100 г / 3,5 унции)

Масло и топленое масло: Масло производится из молочного жира и содержит только следовые количества лактозы (сахара) и сыворотки (белка).В топленом масле, также известном как топленое масло, полностью удалены лактоза и сыворотка. В сливочном масле всего 0,1 грамма углеводов и 0,1 грамма белка на 100 граммов. Так что, как и топленое масло, оно практически не содержит углеводов.
Мягкий сыр: Бархатистый бри, камамбер и аналогичные мягкие сыры являются одними из сыров с наименьшим содержанием углеводов, всего 0,5 грамма углеводов на 100 граммов.
Твердый (выдержанный) сыр: Богатые вкусом твердые сыры, такие как чеддер, швейцарский сыр и проволоне, содержат очень мало лактозы.Они очень дружелюбны к кето; большинство из них содержат около 1 грамма углеводов на 100 граммов, хотя некоторые могут содержать до 3 граммов.
Полумягкий сыр: Между твердым и мягким сыром по текстуре полумягкие сыры, такие как моцарелла, Монтерей Джек и хаварти, универсальны и широко доступны в США. В них немного больше углеводов, чем в большинстве твердых сыров: примерно 2-3 грамма на 100 граммов. К этой категории принадлежат и голубые сыры с прожилками, такие как горгонзола и стилтон.
Обычный греческий йогурт: Если вы любитель йогуртов, простой греческий йогурт — безусловно, лучший выбор для низкоуглеводной или кето-еды.В нем меньше углеводов и он гуще, чем другие йогурты, потому что во время обработки было отфильтровано больше жидкой сыворотки (которая содержит молочный сахар лактозу). Хотя количество углеводов у разных производителей немного различается, греческий йогурт содержит около 3 граммов углеводов на 100 граммов (чуть менее ½ стакана) и 5 граммов на 170-граммовый (стакана) контейнер.
Густые сливки: Густые сливки получают путем удаления жира с верхней части молока. Хотя в нем намного меньше углеводов, чем в молоке, это не продукт с нулевым содержанием углеводов.Густые сливки содержат около 3 граммов углеводов на 100 граммов (около 0,5 грамма на столовую ложку).

Средний углевод: (4-7 граммов на 100 г / 3,5 унции)

Сыр фета и пармезан: Несмотря на то, что они содержат немного больше углеводов, чем некоторые другие сыры, фета и пармезан все же могут быть подходящими для кето или низкоуглеводной диеты. Оба содержат около 4 граммов углеводов на 100 граммов (от до 1 чашки) или чуть более 1 грамма углеводов на унцию (30 граммов).
Легкие сливки: Подобны жирным сливкам, но с меньшим содержанием жира, легкие сливки содержат 4 грамма углеводов на 100 граммов, или 0.5 грамм на столовую ложку.
Сметана: Добавление молочнокислых бактерий к светлым сливкам приводит к получению сметаны с приятным терпким вкусом. Он также делает конечный продукт густым без изменения содержания углеводов: 4 грамма на 100 граммов.
Творог: Творог получают путем добавления в молоко кислых бактерий, вызывающих свертывание казеина и образование творога, отделяющегося от сыворотки. Этот творог придает творогу комковатый вид. Он содержит около 4 граммов углеводов на 100 граммов (примерно 1/2 стакана).
Половина и половина: Этот популярный выбор сливок с соответствующим названием состоит из 50% молока и 50% сливок. Он обеспечивает около 5 граммов углеводов на 100 граммов или 0,6 грамма на столовую ложку.
Йогурт из цельного молока без добавок: Как и в греческом йогурте, йогурт из цельного молока без добавок содержит бактерии, которые сбраживают большую часть лактозы в молоке в молочную кислоту. Поскольку он не процеженный, в нем содержится немного больше углеводов, чем в греческом йогурте: около 5 граммов на 100 граммов или 9 граммов на 170-граммовый (чашки) контейнер.Точное количество углеводов варьируется от бренда к бренду.
Кефир: По вкусу похожий на йогурт, кефир — это густой напиток, приготовленный путем сквашивания молока с комбинацией бактерий и дрожжей. Содержание углеводов колеблется от 4 до 7 граммов на 100 граммов, в зависимости от того, как они изготовлены.
Рикотта: Гладкая, слегка сладкая рикотта традиционно изготавливалась из жидкой сыворотки, оставшейся от производства твердого сыра. Сегодня его делают из свежего цельного молока и уксуса. Рикотта из цельного молока содержит от 4 до 7 граммов углеводов на 100 граммов (примерно ½ стакана), хотя это может варьироваться в зависимости от марки.Нежирные продукты обычно содержат больше углеводов.
Сливочный сыр: Хотя его название может наводить на мысль, что в нем очень мало углеводов, сливочный сыр на самом деле содержит около 5-7 граммов углеводов на 100 граммов. Его получают путем добавления молочнокислых бактерий в смесь молока и сливок и последующего нагревания смеси до получения насыщенной кремообразной текстуры. Это может быть хорошим выбором для кето-диеты при потреблении в умеренных количествах.

Высший углевод (12-25 + грамм углеводов на чашку)

Молоко: Хотя количество жира различается, количество углеводов одинаково для всех типов молока: цельное молоко, нежирное и обезжиренное (обезжиренное) молоко: около 12 граммов на чашку (250 мл).
Пахта: Несмотря на свое название, пахта на самом деле содержит довольно мало жиров и много углеводов. Фактически, оно содержит те же 12 граммов углеводов на чашку, что и другие виды молока.
Сахарный йогурт или йогурт с фруктовым вкусом: Неудивительно, что сахарный йогурт очень богат углеводами: 20+ граммов на 170-граммовый (чашки) контейнер.
Легкий йогурт: А как насчет «легкого» или «облегченного» йогурта? Хотя они предназначены для потребителей, заботящихся о своем здоровье, многие легкие йогурты содержат добавленный сахар.Обязательно читайте этикетки. Некоторые марки «легкого» йогурта содержат 18 или более граммов углеводов на 170-граммовый (чашки) контейнер.

Каковы преимущества употребления молочных продуктов при кето или низкоуглеводной диете?

Есть множество причин, чтобы включить молочные продукты в низкоуглеводный образ жизни.

Многие молочные продукты с низким содержанием углеводов содержат большое количество белка

Получение достаточного количества белка важно для хорошего здоровья. Употребление большего количества белка, в том числе молочного белка, может помочь вам почувствовать сытость и может немного повысить скорость метаболизма, облегчая достижение и поддержание потери веса.Кроме того, более белковые и молочные диеты обещают помочь сбросить жировую массу и нарастить мышечную массу.

Большинство твердых и мягких сыров являются хорошими вариантами протеина, поскольку содержат от 6 до 8 граммов белка на унцию (30 граммов) или от 18 до 25 граммов на 100 граммов.

Какой сыр содержит больше всего белка? Эта честь принадлежит пармезану, который содержит впечатляющие 35 граммов белка на 100 граммов сыра.

Греческий йогурт также довольно богат белком: многие бренды обеспечивают от 15 до 18 граммов белка на 175-граммовый (чашки) контейнер.

Молочные продукты содержат важные витамины и минералы

Сыр и йогурт богаты несколькими ключевыми питательными веществами, включая витамин A, витамин K2, витамины B6 и B12 и цинк.

Молочные продукты имеют репутацию отличного источника кальция, хотя в некоторых типах их больше, чем в других.

Твердые сыры содержат больше всего кальция, пармезан обеспечивает около 1000 мг, а швейцарский сыр и чеддер следуют за ним с 720 до 790 мг на 100 граммов, соответственно.

Тем не менее, все виды сыра и йогурта по-прежнему содержат приличное количество этого важного минерала. Так что выбирайте те молочные продукты, которые вы предпочитаете есть. Вы также можете получать кальций из немолочных продуктов.

Потребление молочных продуктов связано с хорошим здоровьем

В течение последних нескольких десятилетий нам рекомендовали ограничить потребление масла, сливок и сыра, поскольку они содержат много насыщенных жиров, которые, как считалось, увеличивают риск сердечных заболеваний.

Тем не менее, согласно большинству исследований, проведенных на сегодняшний день, эта рекомендация оказалась в значительной степени необоснованной.

Фактически, кисломолочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и йогурт, по-видимому, оказывают нейтральное воздействие на здоровье сердца и, возможно, даже могут снизить риск сердечных заболеваний.

Полножирные молочные продукты также содержат конъюгированную линолевую кислоту, встречающийся в природе транс-жир, который, как предполагают ранние исследования, может оказывать защитное действие на здоровье сердца. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту положительную связь.

Наконец, систематический обзор 52 клинических испытаний 2017 года показал, что употребление молочных продуктов может помочь снизить маркеры воспаления у людей с метаболическими заболеваниями, такими как диабет и ожирение.В аналогичном обзоре 2020 года было обнаружено, что молочные продукты оказывают нейтральное или положительное влияние на маркеры воспаления у здоровых людей и людей с нарушением обмена веществ.

Молочные продукты вкусные и сытные

Нельзя отрицать, что многие молочные продукты вкусны и даже могут улучшить вкус других продуктов. Например, заправка овощей или постного стейка маслом или сливочным соусом может существенно повлиять на вкусовые качества и вкус еды.

Как любит говорить доктор Брет Шер, медицинский директор диетолога: «Любой, кто не любит брокколи или шпинат, по моему мнению, скорее всего, не приготовил их должным образом на сливочном масле и не посыпал настоящей солью!»

Сыр не только ароматный, но и очень сытный.В одном рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ) было обнаружено, что сыр снижает чувство голода и вызывает высвобождение «гормонов сытости» в большей степени, чем сливки или взбитые сливки.

Интересно, что систематический обзор 13 РКИ с участием взрослых в 2017 году показал, что, хотя все виды молочных продуктов, казалось, усиливали чувство сытости и уменьшали чувство голода, это не привело к снижению потребления во время еды в течение дня. Однако эти исследования проводились на людях, соблюдающих диеты с высоким содержанием углеводов.

К сожалению, в настоящее время нет исследований, в которых сравнивали низкоуглеводную диету, содержащую молочные продукты, с диетой, не содержащей молочные продукты.

Каковы потенциальные недостатки употребления молочных продуктов на низкоуглеводной или кето-диете?

Некоторые молочные продукты могут повышать уровень инсулина

Было доказано, что из трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — углеводы в наибольшей степени повышают уровень сахара в крови. А когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

Поскольку во время пищеварения лактоза (молочный сахар) расщепляется на глюкозу, потребление молочных продуктов с высоким содержанием лактозы может повысить уровень как сахара в крови, так и уровня инсулина.

Итак, если ваши цели включают поддержание низкого уровня инсулина, лучше воздержаться от молока, ароматизированного йогурта и других видов молочных продуктов с высоким содержанием лактозы.

Однако даже некоторые кето-дружественные молочные продукты, такие как сыр, также несколько повышают уровень инсулина. В этом случае не углеводы, а белок — или, точнее, аминокислоты — вызывают повышение инсулина.

Почему это происходит? Во время пищеварения белок расщепляется на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровоток.Это побуждает поджелудочную железу выделять инсулин, который помогает аминокислотам проникать в мышцы.

Фактически, это происходит со всеми белковыми продуктами, хотя в большей степени с некоторыми, чем с другими. Например, твердый сыр повышает уровень инсулина больше, чем яйца, но меньше, чем рыба и говядина. Тем не менее, все четыре из этих белковых продуктов повышают уровень инсулина намного меньше, чем продукты, содержащие углеводы.

Кроме того, сывороточный протеин в молочных продуктах всасывается быстрее, чем казеин. Следовательно, употребление молочных продуктов, содержащих сыворотку, может повысить уровень инсулина в крови быстрее, чем ферментированные молочные продукты, которые больше не содержат сыворотку.

А как насчет масла и сливок? Поскольку в них очень мало белка, они практически не влияют на уровень инсулина.

Однако следует иметь в виду, что небольшое временное повышение уровня инсулина после приема пищи, содержащей белок, вероятно, не имеет таких же негативных последствий для здоровья, как хронически повышенный уровень инсулина.

Молочные продукты могут вызывать тягу

Хотя молочные продукты часто считаются сытными, некоторые люди считают, что их употребление вызывает тягу к большему.Один кусок сыра ведет за другим, потом за другим. Некоторым может показаться, что бросить есть почти невозможно.

Это случается не со всеми и, скорее всего, даже не с большинством людей. И по этой теме не так много качественных исследований.

Тем не менее, есть некоторые споры о том, есть ли у молочных продуктов склонность к зависимости.

Хотя научные данные неубедительны, клинический опыт показывает, что у некоторых молочные продукты могут вызвать желание продолжать есть больше и эффективно обходить сигналы голода.

Слишком много молочных продуктов может привести к снижению веса

Очень вкусны сыр, сливки и цельномолочный йогурт. К сожалению, обратная сторона такой вкусной еды в том, что ее очень легко перекусить.

Да, эти продукты, как правило, подходят для низкоуглеводного или кето-образа жизни. Но их употребление в слишком большом количестве может потенциально привести к снижению веса — будь то из-за слишком большого количества калорий, слишком большого количества углеводов или комбинации того и другого.

Некоторые низкоуглеводные врачи советуют своим пациентам употреблять эти продукты в умеренных количествах.Например, в своей «диете без сахара и без крахмала» доктор Эрик Вестман рекомендует ограничить количество сливок всех типов до менее 2 столовых ложек в день и сыра всех типов до менее 4 унций (116 граммов) в день. Это все еще довольно щедрые суммы.

Некоторым людям может быть полезно дальнейшее ограничение употребления молочных продуктов или даже полное прекращение их употребления, если потеря веса замедляется или останавливается.

Молочные продукты могут усугубить акне и другие проблемы с кожей

Могут ли молочные продукты вызывать или усугублять акне? У некоторых может быть.Было показано, что молочные продукты повышают уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, который увеличивает выработку кожного сала и играет большую роль в возникновении прыщей.

Наблюдательные исследования у детей, подростков и молодых людей показывают, что все виды молочных продуктов, включая сыр и йогурт, могут быть проблематичными для тех, кто борется с прыщами.

Прочтите наше полное руководство, Может ли кето или низкоуглеводная диета улучшить угревую сыпь?

Некоторые люди могут быть чувствительны к молочным продуктам

У некоторых людей молочные продукты могут вызывать проблемы с пищеварением или другие симптомы.
Наиболее распространенной проблемой, связанной с молочными продуктами, является непереносимость лактозы, которая возникает у людей, у которых отсутствует фермент лактаза.

Без этого фермента лактоза не может правильно перевариваться и всасываться. Вместо этого он попадает в толстую кишку, вызывая боль в животе, вздутие живота, газы, тошноту и / или жидкий стул.

Непереносимость лактозы — довольно распространенное явление. Считается, что от него страдают до двух третей людей во всем мире. Однако у людей европейского происхождения это встречается значительно реже.

Люди с непереносимостью лактозы обычно могут переносить молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как сыр или йогурт, практически без проблем, хотя некоторые могут быть чувствительны даже к небольшому количеству лактозы в этих продуктах.

Иногда у людей развивается аллергия на один или несколько белков молока. Хотя настоящая аллергия на коровье молоко довольно часто встречается у детей, у взрослых она встречается редко. Люди с аллергией на молоко могут испытывать такие симптомы, как крапивница, расстройство пищеварения, рвота и даже анафилаксия после употребления молочных продуктов.

Есть некоторые свидетельства того, что некоторые люди могут быть чувствительны к бета-казеину A1, наиболее распространенному типу белка, содержащемуся в коровьем молоке, что может приводить к пищеварительным симптомам, аналогичным симптомам непереносимости лактозы.

Овечье и козье молоко, а также молочные продукты от коров, производящих молоко с бета-казеином А2, могут быть легче для людей с чувствительностью к перевариванию бета-казеина А1. Однако эта тема требует дальнейшего изучения.

Следует ли вам есть молочные продукты на кето или низкоуглеводной диете?

Как и многие другие продукты, реакция на молочные продукты очень индивидуальна.

Большинство людей могут без проблем включать сыр, масло, греческий йогурт и другие молочные продукты с низким содержанием углеводов в кето-диету.И есть широкий выбор кето-дружественных молочных продуктов, которые можно смаковать и наслаждаться.

Если у вас аллергия на молоко, которая редко встречается у взрослых, вам, очевидно, следует избегать молочных продуктов.

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете съесть небольшое количество сыра, масла и других молочных продуктов с низким содержанием лактозы. Однако, если вы реагируете даже на небольшое количество лактозы, возможно, стоит отказаться от молочных продуктов.

Пробная версия без молочных продуктов также может быть хорошей идеей, если вы обнаружите, что молочные продукты вызывают тягу, их трудно есть в умеренных количествах или кажется, что они вызывают высыпания на коже или другие симптомы.Дайте ему около трех-четырех недель, так как может потребоваться некоторое время, чтобы заметить какие-либо улучшения.

Во время перерыва в употреблении молочных продуктов можно насладиться кокосовым или миндальным кремом в кофе или чае. У Diet Doctor также есть несколько вкусных рецептов без молочных продуктов и планы питания без молочных продуктов (не являетесь участником? Подпишитесь на 30-дневную пробную версию, чтобы опробовать наши планы питания и получить доступ к другому отличному контенту для участников).

Если вы столкнулись с проблемой снижения веса, но не хотите полностью отказываться от молочных продуктов, попробуйте ограничиться парой столовых ложек сливок и парой унций сыра в день.

Немного поэкспериментировав, вы скоро поймете, какие виды и количество молочных продуктов лучше всего подходят для вашего собственного кето или низкоуглеводного образа жизни.

Почему молоко полезно для здоровья?

На полках супермаркетов все больше и больше молока. Давайте посмотрим на самые популярные из них.
По словам диетолога Клаудии Леонор Маркес, молоко является наиболее полноценной пищей, поскольку в нем идеальный баланс белков, углеводов, жиров, воды, витаминов и минералов.Кроме того, молоко является важным источником кальция, который жизненно важен для формирования костей и зубов. Это важно не только для нас в младенчестве, но и в любом возрасте, поскольку скелет постоянно развивается. Так что не забывайте всегда покупать молоко в магазине.

1. Молоко цельное

Цельное молоко богато кальцием, калием, фосфором, магнием, цинком и йодом, а также витаминами A, D и комплексными витаминами группы B, в частности B2 или рибофлавином. Ежедневный стакан молока обеспечивает ребенку почти половину его дневной потребности в белке и превышает его потребности в кальции и витаминах D и B2.Для взрослых один стакан обеспечивает 30% дневной потребности в тех же питательных веществах. Этот тип молока, а также другие пастеризованные не следует кипятить, чтобы сохранить все эти питательные вещества и витамины.

1 стакан (250 мл) цельного молока содержит:

Калорий: 100
Белок: 6,8 грамма
Жиры: 5 граммов
Углеводы: 7,8 грамма

2. Полужирное молоко

Единственная разница между полуобезжиренным молоком и цельным молоком состоит в том, что оно содержит половину жира — после процесса пастеризации молоко помещается в центрифугу для отделения жира.Полужирное молоко движется к центру машины, а затем течет по трубкам для сбора. Сохраняется более 90% других питательных веществ. Полужирное молоко имеет содержание жира до 1,5% и меньше калорий, тогда как цельное молоко имеет содержание жира 3,2%.

В 1 стакане (250 мл) полужирного молока содержится:

Калорий: 90
Белок: 6,4 грамма
Жиры: 3,2 грамма
Углеводы: 9 граммов

3.Обезжиренное молоко

Чтобы молоко считалось обезжиренным, оно должно иметь жирность менее 1%. В результате это молоко — вариант для тех людей, которым следует снизить потребление насыщенных жиров, чтобы похудеть или из-за проблем с уровнем холестерина или триглицеридов. Это особенно верно, поскольку обезжиренное молоко продолжает обеспечивать значительное количество белка, кальция, фосфора, магния, цинка и витаминов группы B без добавления каких-либо дополнительных насыщенных жиров в их рацион.Однако в процессе разделения теряется более половины количества витаминов A и D.

В 1 стакане (250 мл) обезжиренного молока содержится:

Калорий: 66
Белок: 6,6 грамма
Жиры: 0,4 грамма
Углеводы: 9 граммов

4. Молоко без лактозы

Людям с непереносимостью лактозы может потребоваться этот тип молока, в который добавлен фермент (лактаза), который превращает лактозу в сахара с более быстрым метаболизмом, а именно глюкозу и галактозу.Все еще питательное, безлактозное молоко имеет то преимущество, что оно легко усваивается и не вызывает симптомов, которые вызывает цельное молоко у людей с непереносимостью лактозы.

1 стакан (250 мл) безлактозного молока содержит:

Калорий: 100
Белок: 7 граммов
Жиры: 3,5 грамма
Углеводы: 10 граммов

5. Соевое молоко

Белки в соевом молоке и коровьем молоке различаются: один получают из растений, а другой — от животных.Соевое молоко содержит меньше незаменимых аминокислот и кальция. Основное преимущество соевого молока заключается в том, что оно содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые полезны для вашего здоровья и содержат меньше насыщенных жиров. Поскольку в нем нет лактозы, люди с непереносимостью лактозы могут наслаждаться этим молоком без риска.

1 стакан соевого молока без сахара содержит:

Калорий: 67
Белок: 5 граммов
Жиры: 3,4 грамма
Углеводы: 3 грамма

Подслащенные:

Калорий: 100
Белок: 5 граммов
Жир: 3.4 грамма
Углеводы: 11 граммов

6. Миндальное молоко

Миндальное молоко содержит больше витамина Е и вдвое меньше полиненасыщенных жиров, чем соевое молоко, поэтому в каждом стакане его на 40 калорий меньше. По этой причине рекомендуется при низкокалорийных диетах. Кроме того, миндальное молоко содержит больше кальция, белка, цинка, железа, магния и калия, а также витаминов А и D. Оно также является хорошим источником растворимой и нерастворимой клетчатки, которая способствует пищеварению.

1 стакан миндального молока без сахара содержит:

Калорий: 60
Белок: 1 грамм
Жиры: 2,5 грамма
Углеводы: 8 граммов

Подслащенные:

Калорий: 70
Белок: 1 грамм
Жиры: 2,5 грамма
Углеводы: 16 граммов

Разница и рекомендуемое потребление

Обзор

В чем разница между жиром и калориями?

Жир — одно из шести питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.Остальные пять питательных веществ:

Углеводы (содержатся во фруктах, овощах, макаронах, рисе, зернах, горохе, фасоли и других бобовых)
Белки (содержатся в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобах)
Минералы (например, калий, кальций и железо)
Витамины (например, витамины A, D, E и K)
Вода

Из этих шести питательных веществ углеводы, белки и жиры содержат калории. Каждый грамм углеводов и белков дает 4 калории на грамм.Каждый грамм жира дает 9 калорий.

Калория — это единица измерения, такая же как чайная ложка или дюйм. Калории — это количество энергии, высвобождаемой, когда ваше тело расщепляет (переваривает и поглощает) пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать вашему телу. Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже обезжиренная пища может содержать много калорий. Избыточные калории в любой форме могут откладываться в виде жира.

Почему жиру уделяется много внимания?

Жиру уделяется много внимания по многим веским причинам.Рассмотрим эти факты:

Насыщенные и трансжиры могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известного как «плохой холестерин») в крови. Высокий общий холестерин или высокий уровень холестерина ЛПНП — ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) часто содержат больше калорий и меньше витаминов и минералов, чем другие продукты с низким содержанием жира. (Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат насыщенные жиры.Хорошие источники белка с низким содержанием жира включают нежирное мясо, рыбу, птицу без кожи, бобы, чечевицу, тофу, обезжиренный или нежирный йогурт, молоко и творог.)
Жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Грамм жира содержит около 9 калорий, а грамм углеводов или белков — около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирную пищу?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Но для похудения нужно нечто большее, чем просто ограничение продуктов с высоким содержанием жиров. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Помните, что лишние калории даже из обезжиренных и нежирных продуктов могут откладываться в организме в виде жира. Выбор продуктов с низким содержанием жиров — хорошая идея, чтобы помочь снизить общее потребление калорий, но также обратите внимание на калорийность углеводов и белков. Кроме того, замена жира продуктами, богатыми углеводами, и сахарами с высокой степенью переработки — это нездоровый компромисс; некоторые продукты с маркировкой «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные» содержат больше сахара.

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Один из способов добиться этого — есть меньше жира и калорий, а также заниматься спортом. Упражнения сжигают калории. (Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.)

Сколько жиров мне нужно есть?

Диета с умеренным содержанием жиров важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний и инсульта, обеспечивая при этом достаточное количество необходимых питательных веществ. Институт медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют общее потребление жиров на уровне 25-35 процентов от калорий.Это около 80 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

Прочтите этикетки с пищевыми продуктами на упаковках продуктов. На этикетках питания указано количество граммов жира на порцию. Сравните это число с вашим «запланированным» количеством жира на день. На этикетках продуктов также указано дневное процентное содержание жира в каждой порции. Другими словами, если дневной процент жира на порцию составляет 18%, каждая порция обеспечивает 18% общего жира, который вы должны есть в течение дня.Ешьте продукты с высоким содержанием жиров в умеренных количествах, чтобы контролировать потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть.
Содержание жира в продуктах питания можно узнать в Интернете и с помощью приложений, а также в книгах по подсчету жира и калорий. Выбирая информацию, ищите тех, кто использует базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Сколько граммов жира я должен съедать каждый день (из расчета 35% калорий из жира)?

Если вы едите столько калорий в день: 1,200 ; Не ешьте больше, чем это количество граммов жира в день: 47
Если вы едите столько калорий в день: 1,500 ; Не ешьте больше этого количества граммов жира в день: 58
Если вы едите столько калорий в день: 1,800 ; Не ешьте больше этого количества граммов жира в день: 70
Если вы едите столько калорий в день: 2,000 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 78
Если вы едите столько калорий в день: 2,200 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 86
Если вы едите столько калорий в день: 2,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 97

Претензия на этикетке

На некоторых этикетках продуктов питания указано, что они «с низким содержанием холестерина» или «с низким содержанием жира».»Эти утверждения могут использоваться только в том случае, если продукт соответствует строгим правительственным определениям. Вот некоторые значения:

Претензия на этикетке : Без жира или сахара; Определение (на размер порции): менее 0,5 грамма жира или сахара
Претензия на этикетке : Обезжиренный; Определение (на размер порции): 3 грамма или меньше жира
Претензия на этикетке : с пониженным содержанием жира или сахара; Определение (на размер порции): как минимум на 25% меньше жира или сахара
Претензия на этикетке : Не содержит холестерина; Определение (на размер порции): менее 2 миллиграммов холестерина и 2 грамма или менее насыщенных жиров
Претензия на этикетке : Пониженный холестерин; Определение (на размер порции): минимум на 25% меньше холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
Претензия на этикетке : Без калорий; Определение (на размер порции): менее 5 калорий
Претензия на этикетке : Низкокалорийный; Определение (на размер порции): 40 калорий или меньше
Претензия на этикетке : Легкая или облегченная; Определение (на размер порции): на одну треть меньше калорий или на 50% меньше жира; если более половины калорий приходится на жиры, жирность необходимо снизить на 50% или более.

Ресурсы

Где я могу узнать больше о жирах и калориях?

Milk — Better Health Channel

Молоко — отличный источник витаминов и минералов, особенно кальция. Он играет важную роль в здоровье костей. Диетологи рекомендуют людям есть молоко и другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр, каждый день в рамках сбалансированной диеты.

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют людям старше двух лет употреблять в основном продукты с пониженным содержанием жира, чтобы снизить количество энергии (килоджоулей), при этом получая при этом все остальные полезные свойства молочных продуктов.

Питательные вещества в молоке

Молоко и молочные продукты имеют хороший баланс белков, жиров и углеводов и являются очень важным источником необходимых питательных веществ, включая:

кальций
рибофлавин
фосфор
витамины A и B12
калий
магний
цинк.

Молочные продукты также содержат «высококачественные белки», которые хорошо подходят для нужд человека. Например, употребление молока (или йогурта) с хлопьями может обеспечить аминокислоты, которых может не хватать в зерновом продукте.

Молоко и состояние здоровья

Существует множество мифов о негативном влиянии молока на здоровье. Изменение количества выпиваемого молока из-за этих мифов может означать, что вы без необходимости ограничиваете употребление этого очень питательного напитка.

Австралийцы часто ограничивают молочные продукты, когда пытаются похудеть, полагая, что они набирают вес. Хотя молочные продукты по своей природе содержат жир, существует множество продуктов с пониженным содержанием жира.
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр (особенно продукты с пониженным содержанием жира), не представляют угрозы для хорошего здоровья, если они входят в состав хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Исследования показали:

здоровье сердечно-сосудистой системы — молоко может иметь защитный эффект от риска инсульта. Heart Foundation утверждает, что, если у вас уже нет ишемической болезни сердца или повышенного уровня холестерина, жирное молоко, йогурт и сыры вряд ли увеличат риск сердечных заболеваний, если их употреблять в рамках здорового питания.
остеопороз — исключение молока и молочных продуктов из рациона может привести к недостаточному потреблению кальция.Это особенно важно для женщин старше 50 лет и пожилых людей, которые испытывают повышенную потребность в кальции. Дефицит кальция может привести к таким состояниям, как остеопороз (заболевание, которое приводит к потере костной массы).
колоректальный рак — по данным Всемирного фонда исследований рака, люди, которые регулярно едят более одной порции молочных продуктов в день (особенно молока), имеют сниженный риск развития рака толстой кишки
кровяное давление — имея молоко и молочные продукты связаны с пониженным кровяным давлением.И когда нежирные молочные продукты сочетаются с большим количеством фруктов и овощей, артериальное давление снижается больше, чем просто употребление фруктов и овощей
диабет 2 типа — молочные продукты в целом, особенно те, которые с низким содержанием жира. жира, защищают от развития диабета 2 типа.

Многие люди в Австралии считают, что заложенность носа или увеличение слизистой отчасти зависит от того, сколько молока вы пьете. Однако нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию.Молоко не способствует выделению излишков слизи.

Ароматизированное молоко

Молоко — важный источник питательных веществ для детей. Стакан молока с небольшим количеством ароматизаторов (например, одна чайная ложка без горки шоколадного порошка) является более здоровым вариантом для детей, чем другие напитки с сахаром, такие как безалкогольные напитки, ароматизированная вода, морсы и ликеры. Однако, если вы решите давать ребенку ароматизированное молоко, это следует делать в умеренных количествах.

По мере того, как дети переходят в подростковый возраст, время, когда они больше всего нуждаются в кальции, они склонны пить меньше молока и больше сладких безалкогольных напитков.Поскольку молоко — более здоровый выбор, стоит рекомендовать подросткам пить ароматизированное молоко с пониженным содержанием жира, а не безалкогольные напитки.

Вода и простое молоко — лучшие напитки для детей и подростков.

Молоко и кариес

Считается, что молоко и молочные продукты защищают от кариеса. Употребление сыра и других молочных продуктов:

снижает кислотность полости рта (что вызывает кариес)
стимулирует отток слюны
снижает образование зубного налета
снижает частоту возникновения кариеса (разрушения зубов).

Пастеризованное молоко для напитков

Большая часть молока на рынке пастеризована (термообработка, а затем охлаждение). Хотя пастеризация снижает количество некоторых витаминов, таких как витамин С, она также убивает бактерии.

Никогда не пейте непастеризованное или сырое молоко , так как у вас повышенный риск желудочно-кишечных заболеваний, вызванных патогенными микроорганизмами (микробы, бактерии). На рынке представлено много видов пастеризованного молока, в том числе:

full cream — full cream -сливочное молоко содержит около четырех процентов жира.Детям до двух лет рекомендуется цельное молоко.
с пониженным содержанием жира — в нежирном молоке примерно вдвое меньше жира, чем в цельных сливках. Детям старше двух лет можно пить обезжиренное молоко.
обезжиренное молоко — не более 0,15% жирности. Существуют марки обезжиренного и обезжиренного молока с пониженным содержанием жира, в которые добавлены витамины A и D для замены естественных витаминов, количество которых уменьшается при удалении жира.
Обогащенное кальцием — стакан 250 мл обогащенного кальцием молока содержит 408–500 мг кальция
Молоко A2 — молоко, помеченное как «A2», в основном состоит из формы β-казеинового белка, называемого A2, и обычно не имеет формы A1 .Считается, что форма белка β-казеина А2 легче усваивается некоторыми людьми, чем форма А1
без лактозы — это молоко такое же, как и обычное молоко, но в нем для облегчения процесса удалена лактоза (сахар). для переваривания для людей, которые плохо переваривают лактозу
со вкусом — это молоко может быть как цельное, так и с пониженным содержанием жира. Однако большинство сортов содержат добавленный сахар, и его следует употреблять только иногда.
Молоко UHT (сверхвысокотемпературная обработка) — обрабатывается очень высокой температурой, чтобы молоко могло храниться в течение длительного времени.

Что такое пермеат?

Покупая молоко, вы могли встретить на этикетке слово «пермеат». Пермеат — это термин, используемый в молочной промышленности, который относится к содержанию лактозы, витаминов и минералов, которые были извлечены из молока с помощью ультрафильтрации — это не добавление к молоку чего-либо, чего еще не было.

Качество и состав молока различаются у разных пород коров, на разных фермах и в разное время года.Из-за этого иногда производители используют пермеат для «стандартизации» молока, чтобы обеспечить стабильный продукт, производимый круглый год.

Аллергия на коровье молоко

Аллергия на коровье молоко и родственные молочные продукты встречается у каждого 50 ребенка и отличается от непереносимости лактозы. У очень немногих взрослых есть аллергия на коровье молоко. Люди, страдающие аллергией на коровье молоко, также могут иметь аллергию на молоко других животных, таких как козы, овцы и буйволы.

Если у человека есть аллергическая чувствительность, это обычно связано с одним или несколькими белками молока.Белки козьего молока тесно связаны с белками коровьего молока, поэтому замена одного типа молока другим обычно не помогает.

Аллергия на молоко чаще встречается у детей раннего возраста, и большинство из них, как правило, вырастают из них или развивают толерантность к молоку.

Непереносимость лактозы

Лактоза — это тип углеводов или сахаров, которые естественным образом содержатся в молоке любого млекопитающего, включая человека. Обычно фермент тонкого кишечника, называемый лактазой, расщепляет лактозу, чтобы она могла всасываться в кровоток.

Некоторые люди вырабатывают недостаточно лактазы. Когда они пьют молоко, непереваренная лактоза расщепляется бактериями в их толстом кишечнике, вызывая газы, вздутие живота, боль и диарею. Это состояние называется «непереносимостью лактозы».

Вы можете родиться непереносимостью лактозы или развить ее в более позднем возрасте. Если вы считаете, что у вас непереносимость лактозы, обратитесь к врачу.

Молоко и молочные продукты очень питательны, поэтому людям с непереносимостью лактозы не следует полностью отказываться от них.Если вам поставили диагноз непереносимость лактозы, попробуйте использовать молоко без лактозы или продолжайте употреблять обычное молоко, но в меньших количествах.

Некоторые молочные продукты содержат меньше лактозы

Большинство людей с непереносимостью лактозы могут справиться с небольшими количествами лактозы, такими как стакан молока, который содержит от 8 до 10 граммов лактозы. Натуральные йогурты обычно хорошо переносятся, потому что у бактерий есть собственная лактаза, которая расщепляет лактозу в молоке.

Некоторые молочные продукты содержат меньше лактозы, чем другие, и могут быть лучше для людей с непереносимостью лактозы.Например:

Свежие сыры, такие как творог и рикотта, как правило, имеют очень низкий уровень лактозы и обычно хорошо переносятся в небольших количествах, например, в трех четвертях чашки.
Кисломолочные продукты, включая кефир, некоторые йогурты, зрелые сыры (например, сыр чеддер, фетта и моцарелла) и масло, как правило, не вызывают проблем с переносимостью. (Однако сливочное масло содержит много насыщенных жиров и не рекомендуется для здоровья сердца).
Подогретые молочные продукты, такие как сгущенное молоко, по-видимому, переносятся лучше, чем неотапливаемые продукты, поскольку в процессе нагревания часть лактозы расщепляется.

Продукты, содержащие лактозу, лучше переносятся, если их есть с другими продуктами или разложить в течение дня, чем есть сразу в больших количествах.

Соевое и другое молоко на растительной основе в качестве альтернативы

Можно купить много молока на растительной основе и молочных продуктов на растительной основе (например, заварного крема, сыра и йогуртов). К ним относятся соевое, рисовое, овсяное, кокосовое и ореховое молоко, такое как миндаль и макадамия.

Это «молоко» не содержит лактозы и подходит для людей, придерживающихся веганской диеты.Однако не все они содержат те же типы и количество питательных веществ, что и обычное коровье молоко, поэтому важно внимательно читать их этикетки.

Если вы предпочитаете молоко на растительной основе и молочные продукты на растительной основе, а не молоко и молочные продукты, убедитесь, что вы выбираете продукты, обогащенные кальцием и несладкие.

Куда обратиться за помощью

Молочный белок — обзор

7.4.2 Аминокислоты

Хотя молочные белки, как и другие источники белка животного происхождения, считаются «высококачественными» белками на основании содержания в них незаменимых аминокислот ( EAA), этот тип описания не имеет большого значения при обсуждении его способности влиять на метаболизм человека (Comerford and Pasin, 2016).Белки животного происхождения сильно различаются по своему белковому составу (таблица 7.1), что влияет на их способность влиять на секрецию инсулина и клиренс глюкозы, а также на чувство сытости и энергетический баланс. Различные типы белков и аминокислот способны стимулировать секрецию инсулина β-клетками как у здоровых людей, так и у людей с диабетом с помощью как глюкозозависимых, так и независимых механизмов (Comerford and Pasin, 2016). Активация инсулинового ответа происходит различными путями, в первую очередь включающими деполяризацию мембраны и активацию потенциалзависимых каналов Ca ^{2 +} (Azzout-Marniche et al., 2014). Например, внутриклеточный катаболизм аминокислот может приводить к увеличению внутриклеточного соотношения аденозинтрифосфат (АТФ) / аденозиндифосфат (АДФ), которые закрывают чувствительные к АТФ K ⁺ каналы, которые деполяризуют потенциал открытия клеточной мембраны Ca ^{2 +} каналов. допуская приток Ca ^{2 +}, высвобождая таким образом инсулин из β-клеток. Конкретные аминокислоты, такие как аргинин, могут напрямую деполяризовать клеточную мембрану в присутствии глюкозы, открывая Ca ^{2 +} каналов, запускающих секрецию инсулина (Rorsman and Braun, 2013).Другие аминокислоты могут активировать каналы Ca ^{2 +} посредством совместного транспорта Na ⁺, что в конечном итоге запускает секрецию инсулина (Azzout-Marniche et al., 2014).

Таблица 7.1. Типы и незаменимые аминокислоты различных белков животного происхождения.

6% Основной белок 913ibr (%) 50% –80%) 9012-трансферрин 9012 -7

Источник животного белка	Коровье молоко	Мясо ^a и рыба ^b	Яйца куриные
Яичный белок (50% –60%)
α-казеин	Миозин	Овальбумин
β-казеин	Актин		Овотрансферрин	Титин	Овомукоид
гамма-казеин	Тропомиозин	Овомуцин
	Тропонины	Лизоцим	6	% Сывороточный протеин	6	% )	Яичный желток (40% –50%)
β-лактоглобулин	Глобины	Livetins
α-лактальбумин	цитохромов	Lipovitellins
сывороточных альбумин	метаболических ферменты	липопротеинов
иммуноглобулинов		фосвитину
лактоферрин
трансферрин
Других белок	NA	Стромальный (5% –20%)	NA
		Коллаген
		Эластин

мг мг аминокислот белка 70126 60–10812

Незаменимые белки 911 мг на	мг на грамм белка
Изолейцин (Ile)	40–57	32–55	51–56
Лейцин (Leu)	75–107 56 –94	84–91
Валин (Val)	53–73	36–59	66–72
Гистидин (His)	25–37	24–42	24–26
Лизин (Lys)	65–93
Метионин (Мет)	20–30	19–34	29–32
Фенилаланин (Phe)	40–60	30–46		1 Треонин (Thr)	32–47	28–51	43–47
Триптофан (Trp)	10–17	04–14	13–14

r 9000 К, Пасин Г.Новые данные о важности диетического источника белка для глюкорегуляторных маркеров и диабета 2 типа: различные эффекты молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц и растительных белков. Питательные вещества. 2016; 8 (8): 446, под лицензией CC 4.0 https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/.

Лейцин — это богатый ЕАА с уникальными свойствами, регулирующими инсулинемию и гомеостаз глюкозы во всем организме, который широко изучен. Во-первых, лейцин считается наиболее мощной аминокислотой, стимулирующей секрецию инсулина (Comerford and Pasin, 2016).Он делает это посредством окислительного декарбоксилирования и аллостерической активации глутаматдегидрогеназы, которая действует, увеличивая потоки трикарбоновой кислоты и отношения АТФ / АДФ, закрывая каналы K ⁺, деполяризируя клеточную мембрану (Manders et al., 2012; Liu et al., 2008 ). Каналы K ⁺ также могут быть деполяризованы α-кетоизокапроновой кислотой, дезаминированным метаболитом лейцина (Gao et al., 2003). Во-вторых, две ключевые области мозга содержат сайты, чувствительные к лейцину, которые при активации способствуют гомеостазу глюкозы, подавляют потребление пищи и поддерживают энергетический баланс, осуществляя центральный контроль аппетита.Хотя механизмы, участвующие в энергетическом балансе в ответ на колебания доступности лейцина, не совсем понятны, здесь задействованы сигнальные пути mTOR-S6K и Erk1 / 2 (Schwartz, 2013). Лейцин — единственная аминокислота, которая может влиять на чувствительность мозга к глюкозе (Comerford and Pasin, 2016). Лейцин и другие аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) также могут влиять на метаболизм скелетных мышц, который отвечает за поглощение большей части глюкозы после приема углеводов (Manders et al., 2012). BCAA, включая лейцин, способны активировать путь mTOR / S6K1, который стимулирует синтез белка, особенно в стимулированном инсулином состоянии (Jakubowicz and Froy, 2012). Кроме того, BCAA способствуют синтезу мышечного белка, безжировой массе тела и метаболической функции скелетных мышц, которые играют важную роль в гликемическом контроле (McGregor and Poppitt, 2013).

Эти потенциальные преимущества лейцина или других BCAA следует, однако, рассматривать в контексте их потенциально пагубного воздействия на метаболизм глюкозы при ожирении или когда их уровни неуместно повышены.Действительно, аминокислоты также могут нарушать действие инсулина на метаболизм глюкозы, когда присутствуют в избытке, за счет активации пути mTORC1 / S6K1 и ингибирования обратной связи сигнального пути инсулина PI3K / Akt (Tremblay and Marette, 2001). Было показано, что этот аминокислотно-зависимый путь действует в мышечных, печеночных и жировых клетках, а mTORC1 / S6K1 чрезмерно активизируется в метаболических тканях как диетических, так и генетических моделей ожирения, а также у инсулинорезистентных людей, введенных аминокислотами (Tremblay и другие., 2005a, 2007a, 2005b, 2007b; Ум и др., 2006; Хамзина и др., 2005). После этой работы авторы сообщили, что конкретная сигнатура BCAA может быть связана с инсулинорезистентностью и повышенным риском СД2 (Wang et al., 2011; Newgard et al., 2009). В Newgard et al. (2009), было обнаружено, что у тучных людей концентрация BCAA выше, чем у худощавых, что свидетельствует о большем катаболизме, который также коррелирует с инсулинорезистентностью. Эти выводы были подтверждены дополнительным исследованием на животных, в котором проверялось влияние BCAA на метаболический гомеостаз, и было обнаружено, что крысы на диете с высоким содержанием жиров с добавлением BCAA были инсулинорезистентными.В целом полученные данные свидетельствуют о том, что в контексте типичной диеты с высоким содержанием жиров BCAA вносят независимый вклад в инсулинорезистентность и риск СД2 у лиц с ожирением (Newgard et al., 2009). Повышенный риск СД2 связан с диетами, богатыми BCAA, которые в изобилии доступны в белках животного происхождения. Кроме того, в эпидемиологических исследованиях наблюдалась отрицательная связь между потреблением продуктов с высоким содержанием BCAA или маркеров крови BCAA и повышенным риском СД2.Среди трех когорт из исследования здоровья медсестер (NHS), NHSII и последующего исследования медицинских работников было зарегистрировано 16 097 случаев T2D за 32-летний период наблюдения. Субъекты с самым высоким квинтилем потребления лейцина, изолейцина и валина имели значительно больший риск развития СД2, чем субъекты с самым низким квинтилем потребления (Zheng et al., 2016). Хотя молочные продукты не являются основным источником BCAA в рационе, они составляют более 10% от общего количества потребляемых с пищей BCAA (Zheng et al., 2016). Однако нет убедительных доказательств связи потребления молочных продуктов или молочного белка с повышенным риском диабета. Еще многое предстоит прояснить в отношении влияния диетических BCAA, дополнительных BCAA и отдельных BCAA на метаболизм глюкозы, а также того, являются ли вредные эффекты отражением нарушенного метаболизма у уже инсулинорезистентных и страдающих ожирением людей, или действительно ли высокое потребление BCAA действительно фактор риска СД2 (Azzout-Marniche et al., 2014).

Теоретически диетический белок также может вносить предшественники аминокислот, которые используются печенью для глюконеогенеза для доставки глюкозы в кровоток, что способствует поддержанию уровня сахара в крови в пределах нормы у здоровых людей во время постабсорбционных состояний.Однако доказательства эндогенного производства глюкозы после приема белка не были последовательными, что указывает на то, что этот механизм зависит от конкретных типов белка или что прием пищевого белка имеет небольшое прямое влияние на глюконеогенез и стабилизацию уровня сахара в крови.