Белковая сушка тела меню на неделю. Рецепты для сушки тела

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, вообщем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ , который напрямую зависит от человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Поэтому, последней категории спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф ), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы . То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении , для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена , и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.

Правильно питаемся при сушке тела

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

• наращивания достаточного объема мышечной массы
• раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Основные правила питания для правильной поджарки тела:

1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона
2. Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
3. Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг , за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
4. Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
5. Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
6. Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
7. Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть

кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким )

В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые

угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать стрессовые гормоны

, которые обладают катаболической активностью, разрушая при этом и жир и мышцы. Однако, тестостерон, мешает процессам катаболизма, разрушать мышцы.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы , при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг , прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке,

тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом , таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп , максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

1. Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
2. (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы, отвечающие за сжигание жира)
4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
6. (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)

Спортивные добавки для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное ), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.

Как вам уже известно, долгий отказ от углеводов в своем рационе питания, может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит режим энергоэкономии, то есть, в этой фазе, пища, которая поступает в ваш организм, будет стремительно превращаться в жир (с помощью фермента липопротеинлипаза), жиросжигание блокироваться, а в качестве источника энергии будут использоваться аминокислоты (процесс глюконеогенеза).

Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .

Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг , в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг , а белков 1-1,5 грамм/кг .

С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена , активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.

Полноценный рацион питания атлета на сушке

Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).

Так же, стоит отметить, что вам не следует пропускать приемы пищи, для вас это чрезвычайно важно. Если, например, атлет, сидящий на массе может, пропустить прием пищи, а потом, восполнить его, вместе с другим приемом (что тоже не желательно конечно), то вам так делать категорически не стоит (дополнительный повышенный всплеск инсулина , может спровоцировать жировые отложения)

Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна , из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).

Продукты, которые необходимо потреблять при сушки тела

Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработки своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты	Ограничить в своем рационе	Запрещенные продукты
Овощи и зелень (баклажаны, горох, горошек зеленый, кабачки, капуста, капуста брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, фасоль спаржевая, чечевица)	Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты	Овощи и зелень (картофель жареный, редис, репа, свекла)
Орехи, семена льна	Жирные сорта мяса (свинина), мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало)	Инжир, виноград, изюм, финики
Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшенная каша, бурый рис	Быстрые углеводы (сахар и содержащие его продукты — варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад)	Кукурузная крупа, грибы, блины, вареники пельмени
Макароны	Молоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты	Копченная, жаренная рыба, шпроты
Хлебцы цельнозерновые	Пшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка	Сладкая газировка (пепси, спрайт, кола прочее), энергетические напитки, кофе с сахаром
Ряженка, варенец, йогурт натуральный	Каши быстрого приготовления	Булочки, хлеб пшеничный
Творог, творог и сыр тофу	Вафли, торты, пряники	Кондитерские изделия (варенье, джем, конфеты, пирожное, повидло, халва, торт, шоколад)
Мясная продукция (говядина, телятина, сосиски, сардельки, курица, индейка	Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня)	Кетчуп, майонез, мед, сахар
Рыба, морепродукты, сельдь	Кофеин содержащие напитки	Жирная сметана, сливки, йогурт, ряженка
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное)	Газировка	Свинина жаренная, сало, бекон, колбаса, вяленная и копченная, утка, гусь
Вода минеральная, зеленый чай	Алкоголь	Коньяк, водка, пиво, вино

Нельзя просушить мышечную массу, одними аэробными/анаэробными тренировками, необходимо тщательно следить еще за тем, что вы едите.

Ниже, представляем вам, эффективное меню, которое может быть использовано спортсменами, при подготовки к соревнованиям (для сгонки веса, рельефа мышц). Не используйте его на постоянной основе, оно не подходит, для человека, который просто хочет похудеть (в этом, случае, прочитайте другую статью , о питании для похудения).

Меню (рацион питания) на сушку тела

В основе меню лежит углеводное чередование, то есть дни с низким содержанием углеводов (белковые), сменяются высокоуглеводистыми днями.

Пример одного 4-ех дневного микроцикла на рельеф мышц, может выглядеть так:

Прием пищи	День 1	День 2	День 3	День 4
Завтрак	Овсянка на молоке Сок грейпфрутовый Зеленый чай	Овсянка с кусочками фруктов + сыр тофу Цитрусовый сок	Рисовая каша на молоке с изюмом (черносливом) Хлеб из отрубей с сыром (4-10 % жирности) Зеленый час с гречишным медом (или любым другим)	Яичница с грибами + овощи Зеленый чай
Второй завтрак	Яичница (омлет, вкрутую или просто жаренная) Творог (0% жирности) 1 ст. ложка оливково масла Овощной сок	Творог со сметанной (оба 0 % жирности)	Яичница/омлет Салат из овощей (лук, помидоры, огурцы) + кусочки сыра тофу	Сметана с творогом/ сывороточный протеин Ананас/яблоко
Обед	Куринная грудка (150-200 грамм) Овощной салат, заправленный оливковым маслом Диетические зерновые хлебцы Компот из сухофруктов	Отварное мясо (говядина, свинина, баранина) Салат из морской капусты Сок грейпфрутовый	Суп на мясном/овощном бульоне Вареная куриная грудка с зеленью Хлебцы с отрубями	Суп на овощах Отварные куриные бедра Грейпфрутовый сок
Полдник	Йогурт не жирный, с минимум сахара	Салат из овощей (морковь, огурцы, капуста, помидоры, редька и прочее) с оливковым маслом	Овощной салат (помидоры, огурцы капуста брокколи и перец болгарский) на оливком масле + сыр тофу	Салат из фруктов (киви, банан, груша и виноград) заправленный йогуртом
Ужин	Печенная рыба Салат из морской капусты Чай на травах	Вареная рыба Фасоль в консервах	Рыбные котлеты, приготовленные на пароварке Морская капуста (в консервах)	Бурый рис + филе куриное Греческий йогурт Сок яблочный
Второй ужин		Ряженка или варенец (с минимальным %-ом жирности)	Йогурт обезжиренный	Казеиновый протеин

Для того, чтобы оценить эффективность данной диеты на себе, необходимо регулярно в одно и тоже время взвешиваться (на тех же самых весах!), в среднем вес должен уходить не более 1 кг в неделю (однако, тут все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и сгонку лишнего веса, поэтому экспериментируйте).

В качестве оценочной альтернативы, можно предложить другой способ, который более наглядно покажет результаты вашей сушки – зеркало.

Если вы являетесь вегетарианцем (например, частичный), мясные продукты заменяете на рыбные, если полный (веганство), то обязательно включаете в рацион питания протеин и креатин на постоянной основе, для того, чтобы мышечная масса деструктировала по минимуму. Вообще кто хочет совмещать вегетарианство с бодибилдингом, мы рекомендуем прочитать вот эту .

Сбалансированное меню на сушке

В свое меню вы можете вводить разнообразие, менять продукты (смотрите таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильных продуктов питания на сушку тела, в условиях углеводного чередования.

Таблица высоко и низко углеводных дней

Низкоуглеводистые дни	Высокоуглеводистые дни
Мясо птицы (курицы, индейки)	макароны из твердых сортов пшеницы
тощие сорта красного мяса (говядина/телятина)	Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья)
Обезжиренный творог	Каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис)
Соевые продукты	Не сладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин)
Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек)	Цельнозерновой хлеб
Нежирный несоленый сыр	Оливковое, льняное масло, рыбий жир
Куриные яйца всмятку	Рыба (тунец, кета, лосось, скумбрия, анчоус)
Грецкие орехи, семя льна	Творог, яйца, сыр
Нежирный кефир	Морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары)
Растительные масла первого отжима, оливковое масло, рыбий жир	Бурый рис
Помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые	Орехи (фундук, миндаль, грецкий, кешью)

Эти продукты, вам необходимо включать в свой рацион питания , при составлении диеты на сушку мышц, в зависимости от того, какой день (высоко или низкоуглеводный).

Ну и конечно, не забывайте поглядывать при разработки своего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой, вы легко внесете разнообразие в свою систему питания.

Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками. Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита. Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань. Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

• Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день , из которых три основных приема пищи и два перекуса.
• Ограничиваем количество в рационе соли.
• Обязательно завтракаем.
• Ужинать рекомендуется исключительно белками.
• Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
• К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
• Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
• Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
• Диета обычно продолжается 4-6 недель.
• Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса – до 1 килограмма в неделю.

Особенности питания

Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.

Углеводы в рационе в основном представлены цельнозерновыми кашами, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимыми для нормальной работы кишечника. Бурый рис и гречку разрешается употреблять лишь на первом этапе диеты.

Основные продукты для сушки тела для женщин – белковые, и список их будет следующим:

• яичные белки;
• куриные грудки, индюшиное филе;
• говядина, телятина;
• белые сорта рыбы;
• обезжиренный творог;
• нежирный кефир и йогурт.
• Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.

Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:

• гречневая, овсяная, перловая крупы;
• макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
• отруби;
• тофу, молоко и прочие соевые продуты;
• свежие овощи;
• несладкие фрукты;
• нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.

У сушки есть противопоказания. Это проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, сердцем, сахарный диабет. Также она противопоказана беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
• Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
• Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.

• Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
• Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
• Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.

• Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
• Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
• Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.

• Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
• Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
• Ужин: гречка, 200 мл йогурта.

• Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
• Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
• Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.

• Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
• Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
• Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.

• Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
• Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
• Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Тренировки при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта – кататься на роликах, коньках и так далее.

Но и силовые нагрузки при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями – не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка – уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о питании и тренировках для девушек во время сушки

Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.

Содержание:

Термин «сушка тела» прижился от бодибилдеров. Если во время наращивания мышц питание спортсменов бывает обильным, то в период сушки они почти не едят. Оказывается, диета эффективнее убирает подкожный жир, чем физическая нагрузка. До начала сушки нужно уже обладать хорошей мускулатурой, постоянно поддерживая ее силовыми упражнениями.

Сушка тела — это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела

Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.

Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.

В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.

Программа питания при сушке тела

Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона — она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.

Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами — 4-7 раз за сутки. Задача при этом — не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на? можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.

Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.

Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов — в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.

Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.

Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела

Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.

На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого — булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.

Следующий период — сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши — перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).

После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.

Во время сушки в пищу можно принимать:

• Яйца и грибы;
• Нежирную рыбу;
• Молочные продукты;
• Постное мясо;
• Чечевицу и кабачки;
• Бобы и редис;
• Чай зеленый и минеральную воду;
• Капусту и лимоны;
• Яблоки и сельдерей;
• Растительное нерафинированное масло.

Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке — дефицит.

Меню для сушки тела на месяц

Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.

Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:

• Первая неделя . Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
• Вторая неделя . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.
• Третья неделя . Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.
• Четвертая неделя . Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.
• Пятая неделя . На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.

После окончания третьей недели можно оставаться на ее рационе в 0,5 г углеводов на 1 кг веса до достижения нужного веса либо идти в обратном направлении к меню второй, а затем первой недели последовательно. Резкий выход из сушки может спровоцировать отеки, ухудшение самочувствия и быстрый возврат веса.

Меню для сушки тела на неделю

В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.

Первый день:

• Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.
• Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
• Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.

Второй день:

• Завтрак: омлет из белка яиц, огурец — 1 шт., чай.
• Обед: суп-крем (цветная капуста), вареная куриная грудка, овощи.
• Ужин: обезжиренный творог, 200 мл кефира.

Третий день:

• Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
• Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.
• Ужин: порция творога.

Четвертый день:

• Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.
• Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
• Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.

Пятый день:

• Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
• Обед: гречка с овощами и куриным филе.
• Ужин: порция творога.

Шестой день:

• Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.
• Обед: тушеная капуста с куриным филе.
• Ужин: омлет из яичного белка, творог.

Седьмой день:

• Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.
• Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
• Ужин: яблоко и творог.

Кроме этого, между потреблениями пищи можно включить два перекуса, которые на 100% должны быть из протеина. В идеале — это белковый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.

Меню для сушки тела на день

Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.

Первый вариант:

• Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
• Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).
• Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.
• Полдник: филе курицы, ? грейпфрута.
• Ужин: печеная белая рыба — 200 г, овощной салат без добавки масла.

Второй вариант:

• Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
• Перекус: творог нежирный — 100 г.
• Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы — 250 г.
• Полдник: напиток белковый.
• Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.

Аналогично устроен рацион при сушке и на последующие дни. Количество углеводов, которое вам необходимо, можно рассчитать по таблицам калорийности.

Особенности сушки тела для женщин и мужчин

При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне — высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

Сушка тела для женщин

Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

1 день — норма:

1. Пол-апельсина, отварной рис — 30 г, рыба.
2. 30 г сваренной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.
3. Банан, пол-апельсина, творог — 100 г.

2-3 день — сокращение углеводов:

1. Омлет из яиц и? стакана молока.
2. 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
3. Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба — 80 г.
4. Кефир — 300 г.

4 день — увеличение углеводов:

1. Ложка изюма, овсяная каша — 30 г, курага.
2. Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
3. 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.
4. Творог — 120 г или натуральный йогурт — 125 г.

Сушка тела для мужчин

Поговорим о питании для мужчин, вес которых — 80-90 кг, рост — 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:

1 день — норма:

1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица — 200 г.
2. Банан, творог — 250 г, мандарин — 2 шт.
3. Белокочанная капуста — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, сладкий перец — 1/3.
4. Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц — 5 шт.
5. Курица — 200 г., рис — 60 г., помидор, салат, сладкий перец — 1/3, оливковое масло.
6. Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.
7. Апельсиновый сок — 200 мл, курица — 200 г.

2-3 день — сокращаем углеводы:

1. Рыба — 200 г, помидор, капуста — 100 г.
2. Белки яиц — 8 шт., апельсин — 2 шт.
3. Дольки лимона — 2 шт., курица — 200 г, цукини — 150 г, петрушка.
4. Белки яиц — 8 шт., грейпфрут — 2 шт.
5. Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.
6. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки — 2 ч.л.
7. Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.

4 день — увеличиваем углеводы:

1. Салат: отварного картофеля — 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинской капусты — 3 листа, пол-огурца.
2. Кефир — 200 мл, творог — 200 г, мандарин — 4 шт.
3. 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку — 2 шт., сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.
4. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.

Смотрите видео о сушке тела:
Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

Набор мышечной массы опирается на анаболические процессы, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Чтобы сжечь жировую прослойку и показать выросшие мышцы, одних только упражнений недостаточно. Нужна на каждый день кардинально перестраивается: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.

Особенности рациона

• Базовыми продуктами становятся следующие: отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
• Сложные углеводы являются контролируемой и уменьшаемой частью рациона: гречка, овсяная каша, отруби.
• Овощи должны оставаться в питании, поскольку являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мучное, сладкое, газированные и подслащенные напитки, картошка, морковь — все это полностью исключает сушка тела. Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и обратное их введение в рацион.

Приблизительное меню для сушки тела

100 г отварной куриной грудки;

50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Второй завтрак

Пятьдесят грамм творога или йогурта (магазинные продукты с низким содержанием жира не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

50 г гречневой или овсяной каши;

100 г отварной рыбы.

Продукты как на второй завтрак.

25 г гречневой или овсяной каши;

1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).

Второй ужин

100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.

Медленное снижение количества углеводов — цель, которую преследует сушка тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каш, овощей, творога.

План питания по неделям

Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг веса тела. Количество рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом на ужин необходимо оставлять половину съеденного в обед.

Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и первую неделю.

Третья неделя — урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один прием нужно съедать не более 120 г пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению сушки.

Пятая неделя — это постепенный выход из жесткой спортивной диеты, прирост углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.

Потреблять не менее 1200 калорий в сутки, питаться 6-7 раз ежедневно, пить 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривает сушка тела для женщин. Меню является достаточно жестким, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье репродуктивной системы и работоспособности.

Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Из режима сушки следует выходить при появлении недомогания, вкуса ацетона во рту.

Женщины, которые ищут, как делать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без запаса мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводное питание приведет к болезням: накоплению кетоновых тел, которые остаются после Это состояние начинается с усталости и головной боли, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% привычной нормы углеводов, чтобы состоялась сушка тела. Меню на каждый день — это основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеально подходит система Табата, которую надо чередовать с

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

• любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
• чистое куриное филе;
• творог и кефир, изредка сыр;
• зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

• 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
• 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
• 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
• 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
• 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
• 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца).
• 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
• 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
• 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

• 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
• 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
• 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
• 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.

Суббота

• 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
• 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
• 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
• 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

• 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

• 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
• 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.

Вторник

• 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
• 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
• 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

• 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
• 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
• 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

• 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
• 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
• 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
• 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
• 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
• 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
• 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
• 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
• 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

• 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
• 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
• 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

Суббота

• 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
• 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
• 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
• 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
• 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

• 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
• 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

• 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
• 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
• 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
• 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
• 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

• 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
• 3-й прием: творог 400 г.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
• 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное — лечащим врачом!

Спортивная диета или сушка без затруднений (дневник одного спарцмэна)

Вступление
За 2е недели до моей второй проходки в жизни меня неожиданно осинило! Я определенно желаю заняться жиросжиганием. Да, бес побери, я хочу этого! Потом в голову вкрался вопрос: а ради чего мне все это? Ведь я отказываюсь от многих благ… Отказываюсь от наркотика — силового тренинга. Но, осознавая, что я получу в итоге, моя мотивация крепла с каждым прошедшим днем из этих 2х недель. И достигнув пика, я взялся за дело…
Преддиетическое взвешивание показало вес 77.2кг при росте 172см.

Почерпал полно информации о кленбутероле. Правда все не дальше теории. И как раз уверенность в его действии послужила основным толчком к сушке. Я был уверен — более того если что-то не так будет с диетой или тренировками, я уверял себя, что клен сгладит эти неровности. Я сушусь и меня сушит клен. Решил изведать соорудить вводный «микро» цикл. Возможно организму как-то поможет это приспособиться к препарату:

5-ый день до начала сушки: четверть утром, четверть во второй половине дня — никаких ощущений
4-ый день до начала сушки: 1 таблеточка 0.04мкг утром — посредством 15-25 минут слегка увеличился пульс, заметил легкий тремор в руках. Практически незаметные побочные эффекты.

3-ый день до начала сушки: 1.5 таблетки. Побочки без малого никакой, легковатый тремор.
2-ой день до начала сушки: 2е таблетки. Тремор сильнее, в особенности в середине дня (принимал с утра).
1-ый день до начала сушки: решил не принимать, т.к. ставил рекорд в приседах .

Был приобретен весь «патрон» ThermaPro (старый почти закончился), т.к. имеющий известность факт, что это снадобье является хорошим двигателем в процессе тренировок, ну а о жиромобилизующем эффекте этого препарата говорят вообще на каждом углу.
Итак, было решено не придерживаться сурово определенной диете, но, тем не менее, участливо относится к весу потребляемой пищи и к ее энергетической ценности. Установил для себя рамки: не превышать суточную норму в 2000 Ккал.

Были отобраны продукты с низким и средним гликемическим индексом (что такое — расскажет ya.ru) для повседневного использования в пищу. Продукты, индекс которых остался неизвестным, были выбраны из различных известных диет.

Основные продукты питания в отрезок времени сушки:
В скобках указан индекс, за ним энергетическая ценность в Ккал на 100гр                                              
    Гречка (78, 163ккал)
    Рис (68, 123ккал)
    Горошек зеленый [консервированный] (62)
    Фасоль [консервированная] (74, 123ккал)
    Яйцо вареное (? , 147ккал (73ккал в одном среднем яйце))
    Йогурт нежирный фруктовый (47)
    Молоко обезжиренное (41)
    Кефир обезжиренный (21)
    Творог обезжиренный (?)
    Телятина отварная (?, 131ккал)
    Язык говяжий отварной (?, 146ккал)
    Филе куриное вареное (?, 100ккал)
    Сок томатный (57, 19ккал)
    Замороженные овощные смеси (?)

Два раза в день (утро и вечер) рекомендуется принимать витаминные комплексы (в моем случае это был «Компливит»).

Приблизительное распределение ккал на акты приема пищи:
    Завтрак: ~500ккал
    Обед: ~700ккал
    Перекус: ~200ккал
    Ужин: ~600ккал

                  Ежедневный рацион:
День 1
    Завтрак: кофе (без сахара),3 вареных яйца (220ккал), творог 0% (160ккал), мажитэль 0.25л (115ккал)
    Общая энергетическая ценность завтрака — 495ккал
    Обед: питьевой йогурт 0.5 (300ккал), творог 0% (160ккал)
    Общая энергетическая ценность обеда — 460ккал
    Перекус: пропустил
    Ужин: 2 вареных яйца (146ккал), овощная мешанина [тушилась без масла] (204ккал), кефир 0.435л (172ккал), 0.3л томатного сока   (57ккал)
    Общая энергетическая ценность ужина — 479ккал

Утром — прием новой проции клена: 3 таблетки, поход на пробежку. Спасибо, Господи, за такую переносимость к клену. Внушает успешность всей этой затеи! В общей сложности пробегал трусцой 25мин (на начальный раз хватило по самые гланды). Ощущения новые, жаль погода не сложилась для больше благоприятного бега. Натер каждую ногу в 2х местах, бегун блин фигов. Завтра экстренно за новой парой обуви. Самое интересное было — обследовать реакцию свою на утренний кофэ без сахару полностью. Удачно! Видимо помогло то, что за 4 дня до сушки снизил дозировку сахара вдвое (1 кубик вместо 2х). Достаточно несложно и непренужденно ощущал себя в течение всего дня, несмотря на то, что он — основополагающий диетический.
    Общая энергетическая ценность за день: 1434ккал

День 2
   Завтрак: кофе (без сахара),3 вареных яйца (220ккал), творог 0% (160ккал), мажитэль 0.25л (115ккал)
   Общая энергетическая ценность завтрака — 495ккал
   Обед: рис с овощами (450ккал), йогурт (150ккал), 0,3л томатного сока (57ккал)
   Общая энергетическая ценность обеда — 657ккал
   Перекус: йогурт (150ккал)
   Ужин: фасоль консервированная (460ккал), кефир 0.435л (172ккал)                                      
   Общая энергетическая ценность ужина — 632ккал

 3 клена утром, как обычно. Появляется думка повысить дозировку. Пропадает с измерением температуры где-то в 12 дня — 37.2. Рад по уши! Процесс идет, а температуры-то и не ощущаю совсем. Сегодня первая тренировка в зале в режиме сушки. Уменьшаем роздых между сетами до 1й минуты, добавляем изолирующих упражнений. Перед тренировкой принял 1 капсулу ThermaPro.

В целом, даже покуда не замечается, что сижу на диете. Никакого чувства голода и подобных побочек. Увлекательно как снег на голову закончиться есть привычные продукты, огромными порциями, жирную пищу и т. п.. По правде говоря, не сильно понравилось ужинать фасолью. Долго недоумевал как в баночке 380гр ее может быть так самое малое и там может находится аж 460ккал (порция выглядила ничтожно). Наверное, воздержусь в будущем от этого продукта, оттого что полно других, питание которыми доставляет относительно больше удовольствия. Чуть не забыл обрисовать впечатления от новой методики тренировок в зале «в режиме сушки». Впечатлительно в целом! Какие-то подходы приходилось реализовывать до отказа, какие-то с меньшим числом повторений (6-8 вместо 10-12). Очень давнехонько уже не работал с таким высоким числом повторений, тяжко поднять вес, чтобы претворить в жизнь все в нужном числе раз. Буду привыкать. Минута отдыха между подходами — сильно экстримально. Бегал по залу как заводной, не отрывая око от часов. 6 упражнений по 4-5 подходов в каждом удалось исполнить за час. Я так отвык от изолирующих, что порой приходилось прибегать к советам, чтобы откопать себе занятие, в то время как товарищ продолжал силовые тренировки.
 Общая энергетическая ценность за день: 1934ккал

День 3
   Завтрак: кофе (без сахара), творог 0% 250гр (200ккал), йогурт питьевой (273ккал)
   Общая энергетическая ценность завтрака — 473ккал
   Обед: питьевой йогурт (300ккал), томатный сок 0.4л (80ккал)
   Общая энергетическая ценность обеда — 380ккал
   Перекус: йогурт (150ккал)
   Ужин: овощи тушеные (160ккал), томатный сок 0.3л (60ккал), 2 вареных яйца (146ккал)
   Общая энергетическая ценность ужина — 366ккал
Обнаружил утром, что осталось всего 0.0 яиц. Нужно откорректировать ситуацию. Сегодня вторая пробежка, опыта для навернул перед ней 1 капсулу therm»ы. И знаете, может и терма, может и приспособился уже чуть-чуть затем 1ой пробежки, но бежалось как-то выносливее. Нашел оптимальный темп для бега, чувствовал сил капельку больше чем в первостепеннный раз, когда они уже были почти на исходе. После пробежки 3и клена для пущей топки, как обычно. Нашел старую пару адидасов, в которой когда-то разгуливал по улицам, представляя собой достойный экземпляр современных молодежных течений, сидели на ногах хорошо, но, нечистая сила бы все побрал — заново натер ногу каждую. Обед ныне получился весьма скудным — весь день мотался, приходилось отпиваться соком и йогуртом на ходу.
Общая энергетическая ценность за день: 1219ккал

День 4
   Завтрак: кофе (без сахара), 3 вареных яйца (220ккал), творог 0% (160ккал), мажитэль 0.25л (115ккал)
   Общая энергетическая ценность завтрака — 495ккал
   Обед: 2а бифштекса приготовленные на пару, 170гр (272ккал), 1л томатного сока (200ккал)
   Общая энергетическая ценность обеда — 472ккал
   Перекус: клубничный кефир 0.435л (250ккал)
   Ужин: творог 0% (160ккал), 2 йогурта (300ккал)
   Общая энергетическая ценность ужина — 460ккал

 3 табла клена утром, как обычно. Далее перед тренировкой капсулу термы. Сегодня приседал в мега быстром темпе. Вот это экстрим! Потом жим ногами, я его вообще ни в жизнь не делал (в тренажере), затем ещё видоизмененная бомбардировка ног в блочных снарядах. В итоге за 1ч20м выполнил примерно 8 упражнений 4-6 подходов в каждом. По пути домой нисходить в находящийся под землей переход приходилось на прямых ногах почти. Кстати, величавый момент: может конечно тут кроется доля самообмана и самовнушения, но у зеркала уже замечаю малюсенькие изменения в теле, к лучшему разумеется. И на ощупь все свои запасы сала кажутся мягче, чем до сушки. Ужин получился в эти дни только молочно-продуктовым, кушать окончательно не хотелось. Легко и комфортно!
   Общая энергетическая ценность за день: 1677ккал

День 5
   Завтрак: кофе (без сахара), 3 вареных яйца (220ккал), творог 0% (160ккал), мажитэль 0.25л (115ккал)
   Общая энергетическая ценность завтрака — 495ккал
   Обед: 2а бифштекса приготовленные на пару, 170гр (272ккал), 0.3л томатного сока (60ккал), 2 йогурта (300ккал)
   Общая энергетическая ценность обеда — 632ккал
   Перекус: фруктовый кефир 0.435л (250ккал)
   Ужин: шпинат, тушеный на паре (90ккал), 0.9л томатного сока (180ккал)
   Общая энергетическая ценность ужина — 270ккал

 3 клена утром. В 14 дня температура была 37.2 градуса. Диетический день прошел стандартно и обычно. За ужином так укушался шпинатом (несмотря на скромную порцию в 400гр), что уже больше ничего не хотелось. А накушался — потому как не чрезмерно мило было его потреблять.
    Общая энергетическая ценность за день: 1647ккал 

День 6
   Завтрак: кофе (без сахара), 2 вареных яйца (146ккал), творог 0% (160ккал), мажитель 0.3л (138ккал)
   Общая энергетическая ценность завтрака — 444ккал
   Обед: овощной салат (212ккал), йогурт питьевой (300ккал), томатный сок 0.5л (100ккал)
   Общая энергетическая ценность обеда — 612ккал
   Перекус: йогурт (150ккал)
   Ужин: цветная капуста 400гр (120ккал), творог 0% (160ккал), фруктовый кефир 0.435л (250ккал)
   Общая энергетическая ценность ужина — 530ккал
   Утром — бег, перед ним — капсула термы. После пробежки 3 клена. Понемногу увеличиваю дистанцию в беге. Сегодня пробегал 35мин. Решил взвеситься (вероятно, даже еще рано) — но весы показали крепко 74.9кг. Не может не радовать. Весовую категорию вернул, продолжаем мероприятия по шлифовке тела.
    Общая энергетическая ценность за день: 1736ккал

День 7
   Завтрак: кофе (без сахара), творог 0% (160ккал), йогурт (150ккал), мажитель 0.3л (138ккал)
   Общая энергетическая ценность завтрака — 448ккал
   Обед: йогурт питьевой (330ккал), 1л томатного сока (200ккал)
   Общая энергетическая ценность обеда — 530ккал
   Перекус: йогурт (150 ккал)
   Ужин: 2а бифштекса (165гр — 280ккал) с многоцветный капустой (240ккал) приготовленные на паре
   Общая энергетическая ценность ужина — 520ккал
  
3-и утренних клена. Перед тренировкой — капсулу термы. Сегодня такая же обильная служба ногами, как и в субботу.
   Общая энергетическая ценность за день: 1648ккал

День 8
   Завтрак: кофе (без сахара), 3 вареных яйца (220ккал), творог 0% (160ккал), томатный сок 0.3л (60ккал)
   Общая энергетическая ценность завтрака — 440ккал
   Обед: овощной салат (212ккал), йогурт питьевой (300ккал)
   Общая энергетическая ценность обеда — 512ккал
   Перекус: пропустил
   Ужин: овощи тушеные на паре (160ккал), 2а бифштекса (165гр — 280ккал), томатный сок 0.6л (120ккал)
   Общая энергетическая ценность ужина — 560ккал

Итак, начинается вторая семидневка сушки. Увеличил дозу клена на 0.5таблетки — принял 3.5 следом пробежки, до неё — капсулу термы. Понаблюдаю за ответом организма на повышение дозировки. Ответ в целом был положительный, сердцебиение ощущалось, но ничего ужасного.
   Общая энергетическая ценность за день: 1512ккал

День 9
    Завтрак: кофе (без сахара), творог 0% (160ккал), мажитель 0.6л (276ккал)
    Общая энергетическая ценность завтрака — 440ккал
   Обед: кусочки куриного филе (210гр — 371ккал) в панировке с цветной капустой (120ккал), приготовленные на паре, томатный сок   0.3л (60ккал)
    Общая энергетическая ценность обеда — 551ккал
    Перекус: пропустил
    Ужин: овощи приготовленные на паре (101ккал), йогурт (150ккал), фруктовый кефир (250ккал)
    Общая энергетическая ценность ужина — 501ккал
 
Утречком — 3.5 клена. В середине дня температура была 37.1 — т.е. повышение дозировки кленбутерола изменений не вызвало, но   посоветовали больше не повышать. Принял капсулу термы и отправился на тренировку.
   Общая энергетическая ценность за день: 1492ккал

День 10
    Завтрак: кофе (без сахара), творог 0% (200ккал), мажитель 0.6л (276ккал)
    Общая энергетическая ценность завтрака — 476ккал
    Обед: питьевой йогурт (300ккал), 1л томатного сока (200ккал)
    Общая энергетическая ценность обеда — 500ккал
    Перекус: фруктовый кефир (250ккал)
   Ужин: люля-кебаб (136ккал) с гречневой кашей (350ккал)
   Общая энергетическая ценность ужина — 486ккал

Перед утренней пробежкой капсула термы. После — 3.5 клена. Запарился с трицепсами с тренировки во вторник, руки с трудом разгибаются. Все тот самый пакостный французский жим, тот, что делал впервые, да изолированные разгибания, которые вспомнил год через с последнего раза.
   Общая энергетическая ценность за день: 1712ккал

День 11
   Завтрак: кофе (без сахара), творог 0% (200ккал), 3 вареных яйца (220ккал)
    Общая энергетическая ценность завтрака — 420ккал
  Обед: овощная смесь приготовленная на паре 450гр (99ккал), вишневый творог 0% (270гр — 172ккал), питьевой йогурт 0.45л (279ккал)
   Общая энергетическая ценность обеда — 550ккал
   Перекус: пропустил
   Ужин: люля-кебаб (136ккал) с цветной капустой (80ккал), приготовленные на паре .
   Общая энергетическая ценность ужина — 216ккал

Как просто — утречком 3.5 клена, дальше 1 капсулу термы перед тренировкой. Не мог не нацарапать о том, что нынче в зале заметил, что мой поясок затянулся на максимальные деления вообще без усилий и потугов, без труда и непринужденно, а до сушки так затягивать приходилось, приложив усилия и втянув живот.

     Вечером было выпито порядка 300гр водки, добавляем по сему 700ккал к общей энергетической ценности за день.
     Общая энергетическая ценность за день: 1886 ккал

День 12
   Завтрак: кофе (без сахара), вишневый творог 0% (270гр — 172ккал), мажитель 0.6л (276ккал)
   Общая энергетическая ценность завтрака — 448 ккал
   Обед: кусочки куриного филе (210гр — 371ккал) в панировке с цветной капустой (80ккал), приготовленные на паре, томатный сок 0.3л (60ккал)
   Общая энергетическая ценность обеда — 511 ккал
   Перекус: овощной салат (216ккал)
   Ужин: овощи тушеные на паре (100ккал), 2 вареных яйца (146ккал), персиковый творог 0% (172ккал), томатный сок 0.3л (60ккал)
   Общая энергетическая ценность ужина — 378 ккал
   Утром 3.5 клена. День прошел нормально, организьм не капризничал.
   Общая энергетическая ценность за день: 1553 ккал

День 13
   Завтрак: кофе (без сахара), вишневый творог 0% (270гр — 172ккал), 3 вареных яйца (220ккал), 0,3л томатного сока (60ккал)
   Общая энергетическая ценность завтрака — 452 ккал
   Обед: питьевой йогурт (300ккал)
   Общая энергетическая ценность обеда — 300 ккал
   Перекус: фруктовый кефир (250ккал)
   Ужин: люля-кебаб (136ккал) с овощами приготовленными на паре (100ккал), 2 йогурта (300ккал)
   Общая энергетическая ценность ужина — 536 ккал

Перед пробежкой капсула термы. Выпало за темное время суток невпроворот снега. Жутко мешал под ногами, стремительно выдыхался, но дистанцию нужную пробегал. Под ногами мешались люди, сугробы, автомобили… Хотелось материться. После пробежки 3.5 клена как обычно. Обед был скудноват, весь день в беготне, но чувствовал себя славно и неголодно.
   Общая энергетическая ценность за день: 1538 ккал

День 14
    Завтрак: кофе (без сахара), вишневый творог 0% (270гр — 172ккал), 3 вареных яйца (220ккал), 0,3л томатного сока (60ккал)
    Общая энергетическая ценность завтрака — 452 ккал
    Обед: 2а питьевых йогурта (600ккал)
    Общая энергетическая ценность обеда — 600 ккал
    Перекус: пропустил
    Ужин: люля-кебаб (136ккал) с овощами приготовленными на паре (100ккал), фруктовый кефир 0% (250ккал)
    Общая энергетическая ценность ужина — 486 ккал
  
 3.5 клена утром, терма перед тренировкой. День прошел обычно, ощущал себя отлично.
    Общая энергетическая ценность за день: 1538 ккал

День 15
    Завтрак: кофе (без сахара), вишневый творог 0% (270гр — 172ккал), 3 вареных яйца (220ккал), 0,3л томатного сока (60ккал)
    Общая энергетическая ценность завтрака — 452 ккал
    Обед: йогурт питьевой (300ккал)
    Общая энергетическая ценность обеда — 300 ккал
    Перекус: йогурт (150ккал)
    Ужин: 2a бифштекса (268 ккал) с овощами (88ккал), приготовленные на паре, 0.3л томатного сока (60ккал), йогурт (150ккал)
    Общая энергетическая ценность ужина — 566 ккал

  Терма перед пробежкой, 3.5 клена после. Благо снег не выпал, даже ощущал под ногами асфальт при беге. Другое занятие совсем.
   Общая энергетическая ценность за день: 1468 ккал

День 16
    Завтрак: кофе (без сахара), персиковый творог 0% (270гр — 172ккал), фруктовый кефир (250ккал)
    Общая энергетическая ценность завтрака — 422 ккал
    Обед: овощи, приготовленные на паре (100ккал), питьевой йогурт (300ккал)
    Общая энергетическая ценность обеда — 400 ккал
    Перекус: пропустил
    Ужин: 2a бифштекса (268 ккал) с цветной капустой (80ккал) приготовленные на паре, вишневый творог 0% (270гр — 172ккал)
    Общая энергетическая ценность ужина — 520 ккал

Утренний клен в количестве 3.5, перед тренировкой терма. Как-то сегодня за день необычно немного оказалось потреблено. Я даже и не заметил этого.
Общая энергетическая ценность за день: 1342 ккал

День 17
    Завтрак: кофе (без сахара), персиковый творог 0% (270гр — 172ккал), фруктовый кефир (250ккал)
    Общая энергетическая ценность завтрака — 422 ккал
    Обед: куриное филе в панировке (160гр — 283ккал) с овощами (88ккал), приготовленные на паре, 0.6л томатного сока (120ккал)
    Общая энергетическая ценность обеда — 446 ккал
    Перекус: 1л томатного сока (200ккал)
    Ужин: 2a бифштекса (268 ккал), питьевой йогурт (300ккал)
    Общая энергетическая ценность ужина — 568 ккал

Перед пробежкой терма. После — 3.5 клена. Решил шагать на 4ую неделю сушки для профилактики и основательного результата (надеюсь на такой). Надо заметить, что визуально отчаянно неспешно топятся отложения в теле ниже пояса.
    Общая энергетическая ценность за день: 1636 ккал

День 18
    Завтрак: кофе (без сахара), вишневый творог 0% (270гр — 172ккал), 3 вареных яйца (220ккал).
    Общая энергетическая ценность завтрака — 392 ккал
    Обед: гречневая кашка (350ккал), питьевой йогурт (300ккал)
    Общая энергетическая ценность обеда — 650 ккал
    Перекус: пропустил
    Ужин: 2a бифштекса (268ккал) с цветной капустой (80ккал), 0.6л томатного сока (120ккал), персиковый творог 0% (86ккал)
    Общая энергетическая ценность ужина — 554 ккал
В честь дня конституции зал закрыт — пошел на пробежку. Перед ней принял терму. Первый раз ноги начали отказывать раньше верхней части тела в процессе. Видимо сказывается второй день бега подряд, но даже это не помешало повысить общую дистанцию и час бега, даже не смотря на гололед в некоторых местах трассы.
     Общая энергетическая ценность за день: 1596 ккал

День 19
    Завтрак: кофе (без сахара), вишневый творог 0% (270гр — 172ккал), кефир 0.435л (174ккал)
    Общая энергетическая ценность завтрака — 346 ккал
    Обед: куриное филе в панировке (140гр — 248ккал), питьевой йогурт (300ккал)
    Общая энергетическая ценность обеда — 548 ккал
    Перекус: овощной салат (212ккал)
    Ужин: 2 бифштекса (168гр — 277ккал) с овощами (144ккал) приготовленными на паре, мажитель (117ккал)
   Общая энергетическая ценность ужина — 538 ккал
Странно, сегодня 3-ий день пробежек подряд, а ноги чувствовали себя значительно лучше чем вчера, уставали в такт со всем организмом. После пробежки 3.5 клена, перед — капсула термы.
    Общая энергетическая ценность за день: 1644 ккал

День 20
    Завтрак: кофе (без сахара), персиковый творог 0% (270гр — 172ккал), йогурт (150ккал), мажитель (117ккал)
    Общая энергетическая ценность завтрака — 439 ккал
    Обед: питьевой йогурт (300ккал), мажитель 0.5л (230ккал)
    Общая энергетическая ценность обеда — 530 ккал
    Перекус: йогурт (150ккал)
    Ужин: 2 бифштекса (168гр — 277ккал) с цветной капустой (80ккал) приготовленными на паре, йогурт (150ккал)
    Общая энергетическая ценность ужина — 507 ккал
Перед пробежкой терма, после этого 3.5 клена, как обычно. Сегодня пробежка занала почти час, из них 10 минут разрешено отобрать на отдых. Получается ~50 мин. бега. Очень радует выносливость своих дыхательных органов (год вспять кинул курить). Иссякают силами они в последнюю очередь.
    Общая энергетическая ценность за день: 1626 ккал

День 21
    Завтрак: кофе (без сахара), персиковый творог 0% (270гр — 172ккал), кефир 0.435л (174ккал)
    Общая энергетическая ценность завтрака — 346 ккал
    Обед: 2 питьевых йогурта (2х330мл — 506ккал)
    Общая энергетическая ценность обеда — 506 ккал
    Перекус: кефир 0.435л (174ккал)
    Ужин: люля-кебаб (272ккал) с цветной капустой (80ккал) приготовленные на паре, вишневый творог 0% (270гр — 172ккал)
   Общая энергетическая ценность ужина — 524 ккал

3.5 клена утром. Перед тренировкой терма. После обеда сквозь 1.5-2 часа появилось жутковатое ощущение полной пустоты в желудке, аппетит был в норме. Странно, но ещё таинственно оно исчезло через 10 минут, как и появилось. Дома, потребив кефир в качестве перекуса, отправился на тренировку.
    Общая энергетическая ценность за день: 1550 ккал
День 22
    Завтрак: кофе (без сахара), 2 вареных яйца (146ккал), персиковый творог 0% (270гр — 172ккал), томатный оск 0.6 (120ккал)
    Общая энергетическая ценность завтрака — 438 ккал
    Обед: питьевой йогурт (300ккал), мажитель (230ккал)
    Общая энергетическая ценность обеда — 530 ккал
    Перекус: вишневый творог 0% (270гр — 172ккал)
    Ужин: люля-кебаб (272ккал) c овощами (144ккал), 2 вареных яйца (146ккал)
   Общая энергетическая ценность ужина — 562 ккал

Терма перед пробежкой, потом 3.5 клена. Сегодня волшебный день: я взвесился. И обнаружил себя весящим уже 72.5кг! Чудо! Впереди 4ая неделька сушки, и быть может еще 3-4 дня к ней (в сумме возле 10 дней остается)
    Общая энергетическая ценность за день: 1702 ккал

День 23
    Завтрак: кофе (без сахара), вишневый творог 0% (270гр — 172ккал), йогурт питьевой (300ккал)
    Общая энергетическая ценность завтрака — 472 ккал
    Обед: люля-кебаб (272ккал) с цветной капустой (80ккал), 0.9л томатного сока (180ккал)
    Общая энергетическая ценность обеда — 472 ккал
    Перекус: пропустил
    Ужин: овощи, приготовленные на паре (200ккал), 0.3 томатного сока (60ккал), 2а йогурта (300ккал)
    Общая энергетическая ценность ужина — 560 ккал
    Утречком 3.5 клена, после этого терма и уверенным шагом поход на тренировку.
     Общая энергетическая ценность за день: 1504 ккал

День 24
    Завтрак: кофе (без сахара), вишневый творог 0% (270гр — 172ккал), клубничный кефир 0.435л (250ккал)
    Общая энергетическая ценность завтрака — 422 ккал
    Обед: 0.9л питьевого йогурта (567ккал)
    Общая энергетическая ценность обеда — 567 ккал
    Перекус: 0.3 томатного сока (60ккал), йогурт (150ккал)
    Ужин: куриное филе в панировке (140гр — 248ккал) с овощами (99ккал), приготовленными на паре, мажитель 0.25л (115ккал)
    Общая энергетическая ценность ужина — 462 ккал

Замечательно утречком пробежался, перед бегом терма, апосля 3.5 клена, как обычно. Еще раздобыл сегодня прыгалки, для экспериментов. Я истина не мастак, но хочу бросить взгляд сколь действенно еще и таким образом мобилизовать запасы сала. Попробовал! В течение 30-35 минут корявых прыганий вспотел как слон и крайне понравилось. Больше 20 прыжков не получалось, но нужно только время. Жалко, что так поздненько открыл для себя этот наружность аэробной нагрузки, но ничего — как раз интенсивность последнего периода сушки возрастет.
     Общая энергетическая ценность за день: 1601 ккал

День 25
    Завтрак: кофе (без сахара), вишневый творог 0% (270гр — 172ккал), клубничный кефир 0.435л (250ккал)
    Общая энергетическая ценность завтрака — 422 ккал
    Обед: питьевой йогурт 0.5л (270ккал), мажитель (385ккал)
    Общая энергетическая ценность обеда — 385 ккал
    Перекус: пропустил
    Ужин: люля-кебаб (272ккал) с цветной капустой (88ккал), приготовленные на паре, 0.3 томатного сока (60ккал), йогурт (150ккал)
    Общая энергетическая ценность ужина — 570 ккал

Утренний клен в количестве 3.5, как обычно. Перед тренировкой — терма. Это последняя тренировка в пампинговом режиме. Все! Ей богу надоело! Хочу тяжелее работать. Не могу. Со вторника начинаем с весов 70% от ПМ и возвращаемся к силовому режиму, ессно пока «диетясь». Посмотрим, что, да как будет происходить. Вечерком чуть-чуть попрыгал со скакалками для пущей аэробности.   Около 40 мин.
    Общая энергетическая ценность за день: 1377 ккал

День 26
    Завтрак: кофе (без сахара), вишневый творог 0% (270гр — 172ккал), клубничный кефир 0.435л (250ккал)
    Общая энергетическая ценность завтрака — 422 ккал
    Обед: 2а бифштекса, приготовленные на паре (267ккал), питьевой йогурт (270ккал)
    Общая энергетическая ценность обеда — 537 ккал
    Перекус: мажитель 0.5л (230ккал)
    Ужин: питьевой йогурт 0.9л (558ккал)
    Общая энергетическая ценность ужина — 558 ккал

Перед пробежкой — терма, вслед за тем — 3.5 клена. Сегодня что-то вышло ударение на питьевых йогуртах, но меня эдакий образ питания даже радует. Позновато вернулся домой, чтобы еще что-то угнаться приготовить. 30 минут попрыгал со скакалками.
    Общая энергетическая ценность за день: 1747 ккал

День 27
    Завтрак: кофе (без сахара), вишневый творог 0% (270гр — 172ккал), питьевой йогурт 0.5л (270ккал)
    Общая энергетическая ценность завтрака — 442 ккал
    Обед: овощи, приготовленные на паре (99ккал), 3 вареных яйца (219ккал), 0.6л томатного сока (120ккал)
    Общая энергетическая ценность обеда — 438 ккал
    Перекус: питьевой йогурт (246ккал)
    Ужин: 2а бифштекса, приготовленные на паре (267ккал) с овощам

Сушка тела — спортивная диета

Выражение «сушка тела» пришло к нам от бодибилдеров. Всё дело в том, что после набора нужной мышечной массы, спортсмен замечает лишнюю жировую прослойку. Тут приходит в помощь диета, которая помогает приобрести сухой вид.

Диета представляет из себя практически полное исключение углеводных продуктов. В итоге организм расщепляет залежи жиров в организме. Успешная сушка тела приводит к потере жировой прослойки и возрастанию сухой массы. За два-три месяца работы над собой можно потерять до 30 кг жира и при этом сохранить мышцы. Тело приобретает подтянутый и рельефный вид. Силуэт становиться более прорисованным.

Нужно учитывать, что данный вид питания вреден. Только представьте, что ваш организм больше не получает жиров и углеводов! Безуглеводная диета не должна длиться больше трёх месяцев! Следует отметить, что совсем на 100 процентов лишать себя углеводов и жиров не стоит. Организуйте своё питание таким образом, чтобы все углеводы и жиры вы получали только в первой половине дня. Подойдёт овсяная каша со сливочным маслом или горсть орехов.

Учитывая, что углеводная пища приносят нашему организму энергию, не удивляйтесь плохому самочувствию и нервозности при отказе от нее! Побочными эффектами также можно назвать проблемы с кишечником и желудком. Вставая на путь сушки тела, вы должны реально оценивать все плюсы и минусы данной затеи.

Старайтесь осуществлять переход к новому питанию плавно, отказывайтесь от данных продуктов постепенно. Для начала исключите из рациона сахар, рафинированные крупы, рис, картофель, макароны, хлеб, так как эти продукты являются основными источниками углеводов.

Базовые продукты для сушки тела:

• Яйца без желтка (варенные), куриная грудка без жира (варенная, запечённая, на пару), рыба и филе кальмара.
• Углеводы, которые также можно употреблять в умеренных количествах, исходя из их калорийности.
• Овощи (за исключением картофеля, моркови и свёклы).
• Питьё воды три-четыре литра в день.

Для того, чтобы организм получал нужное количество белка и ускорил свой обмен веществ, питайтесь пять-семь раз в день. На время диеты уменьшите интенсивность своих тренировок, так как организм будет находиться в стрессе и ему необходимо более бережное отношение. Избегайте переохлаждения. Желательно начать приём мульти-витаминов.

Что касается спортивных добавок, безусловно, они облегчат процесс потери жировых отложений и сохранения мышц! Но, как вы знаете, существует много противников таких добавок! В общем, решать вам, употреблять их или нет! Классическим набором для сушки тела обычно является протеин, жиросжигатель, аминокислоты, креатин! В любом серьёзном магазине спорт-пита продавец расскажет вам, что можно и нужно принимать! Вариантов уйма.

Относитесь внимательно к своему здоровью, подумайте, действительно ли вам нужна данная диета?! Если думаете, что да, тогда используйте выше перечисленные рекомендации и очень внимательно следите за своим здоровьем! Удачи!

Как прийти в форму до лета: главные советы | Vogue Ukraine

Когда проглядывает первое весеннее солнце и хочется сбросить пуховики, мы вспоминаем о хранящихся под ними «зимних запасах». Мастер спорта международного класса, спортсменка Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) в категории фитнес-бикини, чемпионка мира, Европы и Украины Кристина Токарева рассказывает, как привести тело в порядок за три весенних месяца, потеряв лишнее, а не важное.

Что такое режим сушки

Слово «сушка» слышали даже те, кто далек от спорта: эта процедура обязательна для участников соревнований по бодибилдингу и фитнесу. Неспециалисты считают ее чем-то вроде суровой диеты, на которую можно присесть перед важным мероприятием, а потом забыть, как страшный сон. Что из этого обычно получается, расскажу на примере: одна моя знакомая решила подсушиться ко дню рождения. Она резко ограничила калорийность питания, прекратила перекусывать, начала больше гулять — в общем, воспользовалась стандартными рекомендациями по похудению. В день Х весы-анализаторы показали потерю веса в 2 кг, но уточнили, что бОльшая часть потерянного — мышечная масса.

Это классическая ситуация, в которую попадают те, чье знакомство с «сушкой» не зашло дальше запоминания самого термина. Задача самой процедуры — убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу, а результат достигается за счет специальной диеты и высокоэффективных тренировок. Обе составляющие одинаково важны для правильного хода процесса и по отдельности не работают. Поэтому сегодня говорим о том, что такое сушка и как адаптировать суровый спортивный режим питания для пользы «гражданского» организма, а дальше — о физических нагрузках и правильном отдыхе.

Кому подходит сушка

Сушка позволяет обрести не просто стройное тело, а спортивный, подтянутый вид с рельефными, прорисованными мышцами. Если вас интересует фитнес-фактура – проступающие бицепсы, кубики на животе и четкие объемные икры, то читайте дальше (поклонницам округлостей и плавных изгибов нужны совсем другие методы поддержания формы). Спортсмены используют сушку исключительно для подготовки к соревнованиям: это серьезная нагрузка, которую вынесет только подготовленный организм и в исключительных случаях.

Сушка возможна только при наличии развитой мускулатуры, а значит – серьезной работы над собой в анамнезе. Мышцы могут быть скрыты под небольшим слоем «утеплителя», но их наличие обязательно. Если у вас астенический тип телосложения, сушка только ухудшит ситуацию. Лишний вес, даже при наличии мышечной массы – тоже противопоказание, которое нужно предварительно устранить. Оценить развитость мышц поможет опытный тренер и/или весы-анализатор, а когда ни того, ни другого нет, действует правило: если в последние полгода вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, то начинайте сушиться, если сутками сидите за компьютером, то сначала оформите ВНЖ в спортзале.

Сколько жира остается

Нормальный уровень жировой массы в женском теле колеблется от 21 до 31% от общего веса, и каждый процентный пункт в этой формуле оправдан нормальным ходом жизненных процессов в организме. Перед соревнованиями спортсменки стремятся довести объем жировой прослойки до минимальных для сохранения здоровья значений. У женщин этот показатель составляет 10-12% – все, что ниже, сопряжено с неприятностями: первым делом страдают эндокринная и репродуктивная системы.

Спортивное телосложение у женщин предполагает 21-24% жира, атлетическое — 14-20%. К этим цифрам и нужно стремиться тем, кто настроился прорисовать свои честно заработанные рельефы. На личном опыте могу сказать, что это вполне достижимые цифры, при условии, что вы готовы к суровому марафону, в котором нет права на разнообразие в еде, читфуд и безделье вместо работы в тренажерном зале. Спортсмен не может пропустить тренировку ни при каких обстоятельствах, а рацион его четко выписан и выверен до миллиграмма. По счастью, в обычной жизни такие подвиги никому не нужны: достаточно разумного повышения нагрузки и пересмотра рациона для перераспределения источников питательных веществ.

Как организм спортсмена переносит сушку

Главное правило спортивной сушки — большое количество белка при сохранении необходимого объема жиров и минимизации (вплоть до полного исключения) углеводов. Универсального «рецепта» здесь нет и быть не может – все зависит от состояния тела и особенностей метаболизма. Например, в моей практике был режим сушки, когда в последние дни перед соревнованиями ежедневный рацион состоял только из отварного хека и 25-30 граммов гречки – все это без соли и каких-либо специй. Плюс интенсивные тренировки на грани возможностей, кардио утром и силовые вечером.

Сказать, что такой режим питания – стресс для организма спортсмена, – значит, промолчать: радикальные перестройки стоят очень дорого, и после приходится бороться с их тяжелыми последствиями – и физическими, и психологическими. Выход из режима после соревнований всегда сопровождается стремительным набором веса – может быть даже +10 кг за неделю. При этом сильно страдает иммунитет, поэтому спортсменам приходится особенно беречь здоровье и избегать малейшей опасности подхватить даже легкую простуду.

На этой предостерегающей ноте предлагаю закончить разговор о суровой спортивной сушке и перейти к обсуждению эффективной стратегии приведения себя в форму без вреда для здоровья.

Что есть, чтобы «подсушиться»

Напомню, единственная рабочая стратегия нормализации веса предполагает создание дефицита калорий: когда траты превышают потребление, организм черпает энергию из «жировых» резервов. Теоретически худеть можно даже на чипсах, но на практике первостепенное значение имеет качество калорий. Питаться только сверхполезной капустой тоже не выход: при недостаточном потреблении белка, помноженном на слабую физическую активность, организм начнет добирать недостающее из мышц, а не из набедренных отложений – именно это произошло с клиенткой, чей случай я рассказала выше.

Первый must – персональный план питания, который позволяет выстроить оптимальное соотношение питательных веществ и помогает всегда держать нужные продукты под рукой. Составить план можно в программе для подсчета калорий вроде FatSecret: она автоматически показывает необходимое количество килокалорий и соотношение БЖУ для выбранной цели. В качестве ориентира держите в уме такую информацию: ежедневно следует употреблять белки в объеме 1,5-2 грамма на килограмм веса, жиры – 1 г на кг (если вес в пределах нормы), углеводы – что остается из суточной нормы калорий после вычета калорий от белков и жиров.

Важно не снижать суточную калорийность до минимальных показателей – это может дать кратковременную потерю веса, но этот рывок организм вам точно не простит. «Разгрузочные» дни тоже не нужны: при правильном режиме питания и качественных продуктах вам совершенно не от чего себя «разгружать». И забудьте о «диетических» продуктах и продуктах с «отрицательной» калорийностью (а-ля грейпфрут и брокколи) – их не существует, также как «полезных» сладостей.

Что есть и пить на «сушке»

Белки берем из рыбы, морепродуктов, мяса, птицы, субпродуктов, яиц. Обязательно употребляем полезные углеводы – в нашем случае это цельные крупы (нешлифованный рис, гречка, перловка, амарант) и  батат. Жиры выбираем полезные: авокадо, орехи, печень трески, сало, рыбья икра, нерафинированные масла (здесь простор для экспериментов – предлагаю попробовать льняное). И, конечно, не забываем про клетчатку, обогащая рацион овощами, – лучше теми, что позеленее.

Что касается жидкости, то тут ничего лучше, чем вода, пока не изобрели. Без обильного питья не обойтись, если вы настроены подсушиться, а не усохнуть. При дефиците жидкости организм начинает воду удерживать, а это сильно усложняет жизнь почкам, которые и без того перегружены освоением ударных доз белка. Объем необходимой жидкости индивидуален и высчитывается по простой формуле «40 мл на килограмм веса». При этом алкоголь исключен, кофе сведен до минимума, черный и зеленый чаи хороши в умеренных количествах, а вот с гречишным и травяными можно не скромничать.

Продолжительность режима сушки для подготовки к спортивным соревнованиям составляет 4-8 недель, а в «домашнем» формате можно ориентироваться на 11-12 недель. До лета времени вполне достаточно – при должном усердии результат будет виден уже к майским праздникам. Приступаем?

питание для сушки для похудения мужчина

питание для сушки для похудения мужчина

питание для сушки для похудения мужчина

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание для сушки для похудения мужчина?

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.

Эффект от применения питание для сушки для похудения мужчина

Мнение специалиста

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание для сушки для похудения мужчина необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Евгения

Где купить питание для сушки для похудения мужчина? Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.
Основные правила питания на диете при сушке тела для мужчин. Примерное меню на день, неделю и месяц. Разрешенные продукты при диетическом питании. . Диета для сушки тела несколько отличается от привычных диет для похудения. На каждый день тренировок предусматривается употребление небольшого количества углеводов, а в выходные дни рекомендуется полностью от них отказаться. Да, полное истребление из рациона углеводов – это практически невыполнимая миссия, так как они в небольших дозировках присутствуют и в зелени, и во фруктах, и в овощах. Минусы похудения и сушки тела. Вред от диеты, голодания и похудения сильно преувеличен. Однако, неграмотный подход действительно может быть вреден для здоровья. Если вы не имеете опыта диет или голодания, или не обследовались на предмет противопоказаний, эта статья не для вас. Вам следует начать с правильного питания и умеренных занятий спортом. . План питания для похудения мужчины. Вы должны понять, что рацион сушильщика должен меняться, каждые три-четыре дня на протяжении которых у вас не меняется масса тела, и антропометрические замеры (талия). 4. Вы можете принимать пищу 3 или 6 раз в день, по своему усмотрению и возможности. Питание для мужчин на сушке. Правильная диета для сушки тела у мужчин предполагает ограничение углеводов и жиров для того, чтобы организм брал энергию из жирового депо, сокращая процент подкожно-жировой клетчатки – это способствует прорисовке мышечных контуров. В то же время питание должно способствовать сохранению мышечной массы и своевременному выведению токсинов из организма. Рацион для сушки тела формируется так: 70% пищи составляют белки; 20% — сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, овощи, фрукты) Питание при сушке тела: что включить в рацион, как составить программу питания на каждый день. Какие продукты убрать из меню при питании при сушке тела для девушек и для мужчин. Необходимо ли для женщин во время сушки посещать тренировки и использовать ли спортивные добавки при питании при сушке тела для мужчин. Бешеная сушка на неделю. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса. Главное в сушке – диета. Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров. Для прорисовки рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном. Особенности мужского рациона. Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. . При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм. Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. . При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Главные принципы сушки для снижения веса. Правила белкового питания и особенности выполнения физических упражнений. . Основные правила снижения веса на сушке. Чтобы провести процесс сушки правильно и наиболее безопасно, следует ответственно подойти к этому мероприятию, и учесть все его особенности и правила. Важно понимать, что у спортсменов присутствует сильнейшая мотивация в виде соревнований, поэтому человеку, решившемуся на сушку только ради снижения веса, будет гораздо труднее довести процесс до конца. Для проведения сушки необходимо придерживаться следующих правил: Соблюдение белковой диеты. Из рациона исключаются продукты, содержащие быстрые углеводы. В статье рассмотрены принципы диеты на сушке, которые применяют спортсмены для снижения массы тела. . Сушка — это метод сброса веса среди спортсменов, однако, все больше людей, которые не имеют отношения к спорту, решают таким образом похудеть. Важно понимать, что это не всегда безопасно, ведь вы начинаете питаться совсем иначе, исключая необходимые для вашего организма элементы. Например, жиры сводятся к минимуму, а их недостаток может приводить к ухудшению состояния кожи и волос. . Если вы мужчина, то обратите внимание на сумки для ланчей, в которые помещается пара контейнеров с обедом и бутылка с чистой водой. Как усилить эффект питания на сушке? 1. Тренировки для рельефа. Разница между сушкой и похудением. Наверняка многие из вас слышали слово сушка. Этим мы обязаны развитию ЗОЖ и фитнес индустрии. Зародилось слово сушка в бодибилдинге и описывало оно последние пару месяцев подготовки атлета. . Слово сушка уже давно не принадлежит только бодибилдингу. Люди наконец поняли, что лучше не просто худеть, а делать это полезнее для своего здоровья и лучше для красоты тела. Поэтому слово сушка активно используется в ЗОЖ индустрии. Куда приятнее выйти на пляж с формами, сделанными в тренажерном зале, с рельефным прессом, полным сил, а не с худым ослабленным дряблым телом. Основные принципы диеты: Сброс массы любыми способами.
http://nhadatthudo.com.vn/images/uploaded/belkovoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_kupit2492.xml
http://lobanowscy.pl/userfiles/nl_pitanie_dlia_pokhudeniia8305.xml
http://www.erasme-team.eu/imgs/FCK/meniu_sportivnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia5287.xml
http://www.cen.org.np/uploaded/pitanie_dlia_pokhudeniia_na_1000_kkal3289.xml
http://pugatch.ru/upload/pokhudenie_6_razovoe_pitanie9683.xml

питание для сушки для похудения мужчина
Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.
Правильное питание и дефицит калорий как основа жиросжигания. Домашние упражнения для эффективного похудения. Правила домашнего похудения. Многие считают, что похудеть в домашних условиях нереально. Однако мало кто до конца осознает, что похудение начинается именно дома — с кухни и холодильника. Если подключить к правильному питанию домашние тренировки, то сжигание лишних калорий начнется незамедлительно. Быстрое похудение — миф или нет? Стремительное похудение — отнюдь не миф. Однако зачастую слишком быстрое жиросжигание приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Результативные тренировки. Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей: движения лыжника заменяют стандартные прыжки; танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер; конькобежный вид активизирует пульс и мышцы нижних конечностей Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Неправильное питание: и в количественном, и в качественном выражениях. Главное, на что хотелось бы обратить внимание – грамотный подход исключает быстрое похудение (более 5 кг в месяц, оптимально – 2-3 кг в месяц). Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Какие упражнения самые эффективные для похудения. . Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые. Планка. Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. 100% методики быстрого похудения в спортзале. Самые эффективные занятия и упражнения для худеющих! Секреты правильного питания. . Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Если вы сомневаетесь в чем-либо, то Вы можете заказать пробный день, чтобы убедиться, что Вам это лучшее решение: Доставка сбалансированного питания | Питание на неделю с доставкой отзывы | Диетический бизнес ланч | Доставка детокс питания москва | Рыбные блюда на дом | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки).

Заправляет молодых спортсменов на долгие летние дни

Для юных спортсменов самые длинные дни в году включают в себя однодневные турниры, двухдневные тренировки, жесткие сборы для тренировок и, как правило, пребывание на жаре от солнца до заката. .

Длинные летние дни заставляют спортсмена потреблять больше пищи и жидкости, чем в более холодные и менее активные месяцы. Недостаточное питание в жаркой и сложной среде может привести к плохой работоспособности и восстановлению, а также к судорогам, тошноте или даже тепловому заболеванию.

К счастью, предотвращение этих недугов и поддержание правильного питания спортсмена — это не ракетостроение. С помощью комбинации нижеприведенных методов (и некоторых экспериментов) вы можете помочь своим спортсменам избежать сбоя в работе.

Сохранение водного баланса через фрукты и овощи

Сохранение водного баланса во время занятий спортом жизненно важно независимо от времени года, но, возможно, вдвойне важно в летние месяцы. Это не означает, что нужно постоянно носить с собой бутылку воды (хотя это, безусловно, неплохая привычка), но также есть продукты, которые помогают восстановить водный баланс до, во время и после занятий спортом.

Правильно названный арбуз — это, пожалуй, самая очевидная пища, которая одновременно питает и увлажняет. Этот фрукт на 90% состоит из воды и имеет низкое содержание сахара. Грейпфрут, клубника, дыня, виноград, медвяная роса, апельсины, персики, груши и ананас также содержат одинаковое количество воды и нравятся большинству детей.

Может быть, менее привлекательными для палитры молодых спортсменов, но не менее регидрирующими являются многие овощи, такие как огурцы, кабачки и морковь. Добавьте в блендер комбинацию из вышеупомянутых фруктов, льда и кокосовой воды, и вы получите один супергидратирующий (и вкусный) летний напиток.

Сохраняется натрием

Хотя слишком много натрия может иметь изнурительные последствия для среднего Джо, для конкурентоспособных спортсменов это может быть разница между тем, чтобы по-прежнему усердно играть в четвертой четверти и сильно падать на скамейке запасных. Для среднего американца USDA рекомендует потребление менее 1500-2300 мг натрия в день, однако для спортсмена в жарких условиях эта потребность выше. Недостаточный уровень натрия может вызвать судороги, головные боли, тошноту и гипонатриемию (низкая концентрация натрия в крови).

Чтобы бороться с этой интенсивной потерей натрия, немного увеличьте потребление натрия перед и во время интенсивных летних спортивных дней. Это можно сделать с помощью источников, которые помогают одновременно удовлетворить другие потребности спортсменов в питании, таких как овощные соки, супы, цельнозерновые закуски, такие как крекеры и крендели, рисовые лепешки, приправы, готовое или вяленое мясо и спортивные напитки.

Дни до

То, как спортсмен выступает в течение долгого дня тренировок или игр, во многом определяется тем, что он принимает накануне.Точно так же, как начало пить воды, когда вы испытываете жажду, вероятно, означает, что вы уже обезвожены, ждать дня долгой летней тренировки, чтобы набрать необходимые макроэлементы и калории, уже слишком поздно.

В дополнение к постоянному питью воды в течение предшествующих дней накануне накануне накануне подавайте обильную и сбалансированную еду с хорошим балансом белков, жиров и углеводов. Фаворитами многих профессиональных спортсменов являются цельнозерновые пасты с курицей или рыбой со сладким картофелем и другими овощами.Хотя существует мало доказательств в пользу традиционной «углеводной загрузки» по мере необходимости, необходимо адекватное потребление энергии, чтобы спортсмены могли восстановиться после предыдущих усилий и пополнить запасы гликогена в мышцах. Спортсмен, который придерживается разнообразной диеты и имеет достаточное количество энергии, полностью восполняет запасы гликогена в течение 24 часов после тренировки или игры.

Закуски для коротких перерывов между упражнениями

Для длинных тренировочных дней или турниров, когда у спортсменов есть всего несколько часов, чтобы сделать перерыв и что-нибудь съесть, выбор питания спортсмена невероятно важен.Хотя спортсмен может настаивать на том, что он может съесть пиццу или бургер, жирная пища не подойдет и не приведет к хорошим результатам, когда придет время снова играть. Сложные углеводы (например, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, картофеле и коричневом рисе) имеют большое значение для питания спортсменов. Однако при коротких перерывах между занятиями они могут переваривать пищу медленнее, чем хотелось бы, и чувствовать тяжесть в желудке. Точно так же, хотя роль белка в восстановлении и восстановлении организма нельзя недооценивать, в краткосрочной ситуации перекусы с высоким содержанием белка могут показаться слишком тяжелыми для желудка.

Простые углеводы усваиваются и усваиваются организмом намного быстрее, как те, что содержатся в бананах, сухофруктах и ​​белом хлебе. Не все простые углеводы созданы одинаково, и часто наиболее легко доступные (например, выпечка и конфеты) подвергаются чрезмерной переработке и могут вызвать скачок и последующее падение уровня сахара в крови. Закуски, в которых фрукты или овощи сочетаются с некоторыми дополнительными углеводами из зерна и небольшим количеством белков и жиров, чтобы продлить энергию. Такие вещи, как бутерброды с арахисовым маслом и бананом, йогурт и мюсли с добавлением фруктов или фрукты с орехами и сыром.

Для быстрой дозаправки Международный олимпийский комитет рекомендует целевое потребление углеводов «1 г на кг массы тела в час в течение первых 4 часов [активности] с частыми небольшими перекусами».

Составление плана

Спортивное питание — это далеко не точная наука. Выяснение того, что лучше всего подходит вашему спортсмену, во многом зависит от метода проб и ошибок и корректировки рекомендаций и предложений других. Слишком много переменных в возрасте и физическом состоянии спортсмена, погоде, продолжительности и типе занятий спортом, а также промежутке времени между ними, чтобы можно было найти универсальное решение, касающееся поддержки молодых спортсменов. летом.

Если вы являетесь главным поставщиком еды и / или закусок для своего спортсмена, узнайте, достаточно ли он питается, задавая вопросы о том, как он себя чувствовал ближе к концу дня с высокой активностью. Их ответы могут сообщить вам, какие изменения нужно внести в их питание или нужно ли отправлять с ними специальные полезные закуски.

Хотя диета может существенно повлиять на самочувствие спортсмена в жару, не существует идеального сочетания пищи и жидкости, которое могло бы помочь в борьбе с длительным пребыванием на солнце.

Источники:

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

https://www.coach.ca/sodium-facts-for-athletes-p154692

/https://library.olympic.org/Default/doc/SYRACUSE/74010/nutrition-for-athletes-a-practical-guide-to-eating-for-health-and-performance-based-on-an-internatio ? _lg = en-GB

Что едят олимпийские спортсмены и здоровое ли их питание?

В 2008 году ходили слухи, что олимпийский пловец Майкл Фелпс потреблял 12 000 калорий в день во время тренировок на Олимпийских играх 2008 года в Пекине.Позже он опроверг эту статистику в интервью Men’s Health в июне 2017 года, подтвердив, что его потребление калорий на самом деле составляло от 8000 до 10000 в день, однако его привычки в еде вызвали интерес к вопросу о том, что именно заставляет некоторых из самых элитных спортсменов мира выполнять свои функции. Лучший.

С началом Олимпийских игр в Токио на этой неделе все взоры прикованы к группе лучших спортсменов этого года. Любопытно, как такие личности, как Симона Байлз, Кэти Ледеки, Наоми Осака и Челеб Дрессел, питают свои тела, чтобы подготовиться к борьбе за золото? Нам тоже! Вот посмотрите, что они якобы едят.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Что едят олимпийцы?

Байлз, одна из золотых гимнасток Америки, предпочитает баланс и избегает отслеживания своего питания и калорийности. «Я ем то, чем мне нравится, и стараюсь не переедать и не набивать себе пищу, потому что я всегда в тренажерном зале», — сказала она Women’s Health в октябре 2020 года. «В частности, для гимнасток [трекинг] может привести к здоровью. проблемы и проблемы с питанием, поэтому я просто ем то, что знаю, что могу и должен.«24-летняя женщина рассказала женскому журналу, что она является такой же поклонницей богатых углеводами блюд, как пицца пепперони и феттучини Альфредо, как, например, лосося и свежих овощей. Она также иногда пьет алкоголь, — сказала она . Женское здоровье .

Между тем, Ледеки рассказала PureWow в сентябре 2019 года, что ее ежедневный рацион также не исключает углеводов. В ее ежедневном меню присутствуют тосты, бутерброды и ягоды — с повышающими энергию белками, такими как курица и орехи. , также.В качестве перекуса после тренировки Ледеки восстанавливает здоровье с помощью шоколадного молока, которое предлагает идеальный баланс белков и углеводов для оптимального восстановления.

Чемпионка по теннису Осака, которая сделала заголовки своей пропаганды психического здоровья и будет представлять Японию на летних играх, придерживается утреннего распорядка, включая зеленый смузи с капустой, шпинатом, раствор электролита Bodyarmor Lyte со вкусом кокоса, и киви, — сказала она Pure Wow в апреле. «Перед матчем я ем простую пасту с оливками или курицей.Это не так уж сложно », — добавила она на сайте.

Золотой призер Олимпийских игр Дрессел сообщил агентству USA Today в марте 2020 года, что, хотя он не был уверен, сколько калорий он съедает в день, он может быть примерно таким же, как и его товарищ по плаванию Фелпс. «Я вроде как лошадь: я просто ем в течение дня, поэтому я никогда не голоден. Я не хочу ходить на тренировку голодным », — сказал он USA Today . После утренней тренировки он ест пищу с углеводами, белками, фруктами и овощами.На ужин он ест, пока не насытится. Одно из его любимых блюд? Мясной рулет.

СВЯЗАННЫЙ: 10 важных фактов о метаболизме и потере веса

Почему олимпийские спортсмены выбирают диету, которую они придерживаются

Цель состоит в том, чтобы стимулировать производительность. «Потребление энергии и потребности в ней сильно различаются у разных спортсменов», — говорит Кэси Ваврек, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе. Например, марафонский бегун может сжечь 2000 и более калорий только за одно мероприятие.Между тем, спортсмен, бегущий на 100 метров, может сжечь менее 10 калорий во время своего мероприятия ». В целом, потребности спортсмена в энергии будут зависеть от их тренировок и потребностей в их виде спорта, «и могут варьироваться от примерно 2000 калорий в день для более коротких видов спорта, таких как спринтер или прыгун в высоту, и до 10 000 калорий в день. день или больше для тренировок в более востребованном виде спорта, таком как плавание ».

Хотя многие соревнования основаны на выносливости, они также требуют коротких периодов высокоинтенсивной активности, отмечает Эми Гудсон, специалист по спортивному питанию из Далласа.В целом, олимпийская диета — это в целом здоровая диета, включающая смесь углеводов (для получения энергии), белка (для наращивания мышечной массы и стабилизации уровня сахара в крови для насыщения) и полезных жиров омега-3, таких как жирная рыба и молотые льняные семена (для подавления воспаление для восстановления и увеличения калорий) — плюс много фруктов и овощей, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. «Чем больше питательных веществ в рационе, тем лучше спортсмены могут восстанавливаться после тренировки», — говорит она.

И да, тут и там есть десерты.Но спортсмены, ведущие свой вид спорта, не хотят увязнуть в обильном обеде. Например, они не ели гамбургер перед соревнованиями, — говорит она. Хотя они могут позволить себе есть больше калорий, они также склонны выбирать более качественные источники, такие как авокадо, смесь без леденцов и ореховое масло.

Ваврек также отмечает, что олимпийцы часто едят. «Спортсмены на этом уровне должны подпитывать свое тело в течение всего дня и, вероятно, будут потреблять много еды и закусок», — говорит она.«[Эти продукты] будут содержать комбинацию углеводов и белковых продуктов для восстановления мышц и предотвращения травм».

Кроме того, лучшие спортсмены следят за потреблением достаточного количества жидкости. «Элитные спортсмены знают о важности гидратации для спортивных результатов и, вероятно, пьют много воды в течение дня. Спортсмены, тренирующиеся на улице в жару, вероятно, будут потреблять большое количество как жидкости, так и электролитов, чтобы оставаться гидратированным », — объясняет Ваврек. Спортсмены на выносливость, независимо от того, где они тренируются, также могут получить пользу от электролитов.

СВЯЗАННЫЙ: Smart Health: я попробовал HidrateSpark, чтобы увеличить потребление воды — и это сработало

Следует ли вам есть как олимпийский атлет? Почему или почему нет?

Goodson рекомендует правило 80/20 обычным людям и спортсменам. Это когда вы 80% времени выбираете здоровый образ жизни и оставляете 20% времени на «забавную еду». Спортсмен может ограничить это значение до 90/10 по мере приближения к соревнованиям.

Итак, стоит ли есть как олимпиец? Да и нет.

Если вы не тренируетесь по несколько часов в день перед мероприятием, вам, вероятно, не нужно есть столько калорий, сколько они потребляют. «Если обычный человек потребляет от 5000 до 8000 калорий в день, это, вероятно, приведет к значительному увеличению веса, даже если он будет регулярно заниматься спортом», — говорит Ваврек. Кроме того, эти спортсмены работают со спортивными диетологами, чтобы убедиться, что их диеты соблюдаются.

Для тех из нас, кто занимается спортом, но не является олимпийским спортсменом, применяются те же общие принципы питания: «Ешьте в целом сбалансированную диету с разнообразными овощами, фруктами, нежирными источниками белка, цельнозерновыми и полезными жирами», — говорит Линн Григер, RDN, CDCES, спортивный диетолог из Прескотта, штат Аризона, и сертифицированный личный тренер приложения для диеты Rise.Григер также является медицинским обозревателем журнала Everyday Health.

Основные принципы правильного питания — сочетание продуктов, богатых питательными веществами, и ограниченных затрат на то, что достойно похвалы, — применимы ко всем. «Соблюдение этого принципа помогает спортсменам добиваться успеха, а обычным людям достигать своих целей», — добавляет Гудсон.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое интуитивное питание? Руководство для новичков по «антидиете»

Советы по еде на вынос, вдохновленные олимпийцами

Хотя питание в точности, как олимпиец, может быть не в ваших интересах, Тара Коллингвуд, RDN, сертифицированный спортивный диетолог и сертифицированный персональный тренер в Орландо, штат Флорида, предлагает несколько удобоваримых советов, вдохновленных претендентами на золотую медаль.

Зарядитесь энергией перед тренировкой

Всегда ешьте перед тем, как начать тренировку пота, отмечает Коллингвуд, даже если это что-то незначительное. (И да, даже до утренних тренировок!) «В зависимости от продолжительности, это могут быть просто закуски с высоким содержанием углеводов, такие как батончик мюсли, сухие хлопья или [] фрукт», — говорит она. «Если это более длительная тренировка, включите в нее белок или жир, например тосты с арахисовым маслом или йогурт с мюсли».

Послетренировочное питание, помогающее выздороветь

Коллингвуд рекомендует всегда есть небольшой перекус и после тренировки.Она назвала шоколадное молоко, которое Ледеки выбрала для восстановления после тренировки. «В нем есть все четыре вещи, которые вам понадобятся после: углеводы, белок, жидкость и электролиты. Затем сразу после тренировки следует перекусить полноценным приемом пищи, состоящей из белков, углеводов, фруктов, овощей и небольшого количества жиров », — предлагает она.

Слушайте свое тело

Коллингвуд повторяет Симон Байлз, предлагая вам прислушиваться к своему телу при выборе диеты. «Следуйте своим сигналам голода и удовлетворения. Остановитесь, когда вы удовлетворены или просто полны (не переполнены).Ешьте, когда голодны, независимо от того, в какое время показывают часы ».

СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения повышают настроение и энергию

Получайте полезные закуски

Коллингвуд также советует следовать указаниям олимпийцев и сделать закуски регулярной диетической привычкой. «Они едят свою еду, но стратегически используют закуски, чтобы переходить от одного приема пищи к другому», — объясняет она. «Перекус помогает обеспечить больше питательных веществ (при употреблении питательной закуски) для спортсмена, который сжигает много калорий в течение дня и нуждается в углеводах и белках для энергии и восстановления мышц.«Перекусывание также является профилактикой,« не позволяя человеку проголодаться во время следующего приема пищи, что часто приводит к неправильному выбору питания и перееданию », — добавляет она. Перекус может доставить дополнительный час или два удовлетворения, прежде чем снова проголодается.

Делайте осознанный выбор продуктов питания

Коллингвуд отмечает, что в целом олимпийцы питаются стратегически и с учетом рекомендаций своих медицинских бригад. Чтобы улучшить свои спортивные результаты, у них есть много сложных углеводов для получения энергии, постные белки, которые нужно накапливать и восстанавливать, а также фрукты и овощи, чтобы защитить свое тело от повреждений, наносимых интенсивными упражнениями.«Конечно, каждый может добавить что-нибудь забавное, например чипсы, картошку фри и десерт, или иногда алкоголь, но эти спортсмены стратегически определяют, когда и сколько они будут употреблять эти продукты», — объясняет она.

Кормление ребенка Спортсмен (для родителей)

Здоровые, хорошо сбалансированные блюда и закуски дают детям питательные вещества, необходимые им для успешных занятий спортом. Помимо получения нужного количества калорий, употребление в пищу разнообразных питательных продуктов поможет им играть наилучшим образом.

Потребности в питании юных спортсменов

Активным, спортивным детям и подросткам необходимо:

• Витамины и минералы: Детям необходимы различные витамины и минералы. Кальций и железо — два важных минерала для спортсменов:
  • Кальций помогает укрепить кости, чтобы противостоять переломам и стрессовым переломам. Продукты, богатые кальцием, включают нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также листовые зеленые овощи, такие как брокколи.
  • Железо помогает переносить кислород ко всем частям тела, которые в нем нуждаются.Богатые железом продукты включают нежирное мясо, курицу, тунец, лосось, яйца, сухофрукты, листовые зеленые овощи и обогащенные цельные зерна.
• Белок: Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, и большинство детей получают его в достаточном количестве благодаря сбалансированной диете. Богатые белком продукты включают рыбу, нежирное мясо и птицу, молочные продукты, бобы, орехи и соевые продукты.
• Углеводы: Углеводы обеспечивают организм энергией и являются важным источником топлива для молодого спортсмена.Без углеводов в своем рационе дети будут бегать впустую. Выбирая углеводы, ищите цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крупы, а также много фруктов и овощей.

Большинство молодых спортсменов едят то количество пищи, в которой нуждается их организм. Однако некоторым молодым спортсменам требуется больше энергии и жидкости. Соревнования в течение всего дня или интенсивные виды спорта на выносливость (например, гребля, бег по пересеченной местности или соревновательное плавание) могут включать от 1,5 до 2 часов или более занятий одновременно.Детям и подросткам, которые этим занимаются, возможно, нужно есть больше еды, чтобы справляться с повышенными энергетическими потребностями.

Руководство по питанию MyPlate предлагает советы о том, какие продукты и напитки следует включать в блюда и закуски вашего ребенка.

Выпейте!

Молодым спортсменам важно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может подорвать силу, энергию и координацию и привести к заболеваниям, связанным с жарой. Даже легкое обезвоживание может повлиять на спортивные результаты.

Спортсмены не могут полагаться на жажду, чтобы определить, обезвоживаются ли они.Жажда — это признак того, что их организм какое-то время нуждался в жидкости. Детям следует пить воду перед физической нагрузкой и каждые 15-20 минут на протяжении всей тренировки. После этого им также следует пить воду, чтобы восстановить потерю жидкости с потом.

Доступно множество спортивных напитков, но обычно достаточно простой воды, чтобы обезвоживать детей. Детям следует избегать сладких напитков и газированных напитков, которые могут вызвать расстройство желудка. Спортивные напитки могут быть хорошим выбором для детей, которые занимаются интенсивной физической активностью более 1 часа.

Суть в том, что для большинства молодых спортсменов вода — лучший выбор для гидратации.

Давление перед спортсменами

Некоторые спортсмены школьного возраста сталкиваются с проблемами, связанными с питанием и массой тела. В некоторых видах спорта дети часто чувствуют, что им нужно увеличить или уменьшить свой вес, чтобы достичь максимальной производительности.

В видах спорта, в которых акцент делается на весе или внешности, таких как борьба, плавание, танцы или гимнастика, дети могут чувствовать давление, чтобы похудеть.Поскольку спортивные дети нуждаются в дополнительном топливе, для них обычно не рекомендуется соблюдать диету. Нездоровые привычки в еде, такие как экстренная диета, могут лишить детей силы и выносливости, а также ухудшить концентрацию внимания.

Когда дети пытаются слишком быстро набрать вес для занятий спортом, где размер имеет значение, таких как футбол или хоккей, их результаты также могут пострадать. Когда человек переедает, пища, которую организм не может использовать сразу, откладывается в виде жира. В результате дети, которые переедают, могут набирать вес, а не мышцы.

Если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вашему ребенку необходимо сбросить или набрать вес, или если вас беспокоят его пищевые привычки, поговорите со своим врачом. Врач может работать с вами или направить вас к диетологу, чтобы разработать план здорового питания для вашего молодого спортсмена.

Игровой день

Детям нужно хорошо питаться в игровые дни. Сама еда не должна сильно отличаться от того, что они ели во время тренировки. Спортсмены могут выбирать здоровую пищу, которая, по их мнению, улучшает их работоспособность и не вызывает таких проблем, как расстройство желудка.

Вот несколько общих рекомендаций:

• Прием пищи за 3–4 часа до активности должен содержать много углеводов и немного белка, но с низким содержанием жиров. Жир переваривается дольше, что может вызвать расстройство желудка. Углеводы могут включать макароны, хлеб, фрукты и овощи. Избегайте сладких продуктов и напитков.
• Если дети едят менее чем за 3 часа до игры или тренировки, подайте более легкую еду или закуску, включающую легко усваиваемые углеводы, такие как фрукты, крекеры или хлеб.
• После игры или мероприятия специалисты рекомендуют есть в течение 30 минут после интенсивной активности и еще раз через 2 часа. Тело будет восстанавливать мышцы и пополнять запасы энергии и жидкости. Дети должны продолжать пить воду и есть сбалансированное количество нежирных белков и углеводов.

Спортсменам необходимо есть правильное количество и сочетание продуктов, чтобы поддерживать более высокий уровень активности. Но эта смесь может не слишком отличаться от нормальной здоровой диеты. Питание для занятий спортом должно быть еще одной частью здорового питания на всю жизнь.

10 основных продуктов для улучшения ваших спортивных результатов

Еда №1: рис, сытный и безглютеновый

Рис интересен своей насыщенностью, умеренным ГИ и отсутствием глютена.

Рис и макаронные изделия — незаменимые продукты для спортсменов и женщин. Тем не менее, рис не содержит глютена, что полезно для людей с непереносимостью. Кроме того, его гликемический индекс (ГИ) является умеренным (58), если вместо коричневого риса употребляется рис басмати или даже рис с низким содержанием (50).Тем не менее, чтобы быть полезным для спортсмена, избегайте как можно большего количества риса быстрого приготовления, ГИ которого составляет около 87.

Что нас интересует в рисе, так это его способность насыщать. С 25 г углеводов на порцию, это одно из любимых блюд спортсменов. Причина проста: углеводы мгновенно повышают нашу работоспособность. Это одно из основных видов топлива, используемых при физических нагрузках.

Перед тренировкой или соревнованием прием углеводов позволяет уйти с «полным баком», т.е.е. у вас достаточно энергии, чтобы выкладываться на полную. Во время усилия углеводы (за счет подачи воды) избегают удара слабины и перезапускают машину. После сеанса углеводы, как и рис, позволяют начать качественное восстановление.

Калорий	Белок	Глюциды	Липиды	Проценты
118 ккал	3,5 г	25 г	антиоксиданты Источник B Источник селена

Рис басмати: сытный, без глютена и низкий ГИ — Значения для 100 г

Читайте также:

Еда № 2: Овсянка, идеально подходит для завтрака

Согласно исследованию, потребление 70 г цельного зерна, такого как овсяные хлопья, снизит риск преждевременной смерти на 22%.

Сегодня мы знаем, что не все злаки равны.На завтрак вы можете выбрать большую миску овсянки в сочетании с овощным напитком, чтобы улучшить свое здоровье. В недавнем исследовании (1), опубликованном Гарвардским университетом в 2016 году, изучались пищевые привычки более 786000 взрослых. Они продемонстрировали, что потребление 70 г цельного зерна, такого как овсянка, снизит риск преждевременной смерти на 22%. Это связано с тем, что эти злаки помогают предотвратить некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания, которые представляют собой причину смерти эпохи ^{во всем мире.Поэтому съесть тарелку овсянки сразу после пробуждения — это полезный жест для вашего здоровья и спортивных результатов.}

Овсянка ценится за количество содержащихся в ней углеводов (60 г на 100 г). В идеале, потребляйте их холодными, чтобы поддерживать умеренный ГИ. Овсянку можно есть как есть с напитком или включать в простые рецепты, такие как домашняя каша, кекс или батончики из хлопьев.

Калорий	Белок	Глюциды	Липиды	Проценты
375 ккал	11 г	60 г г	кровь умеренный уровень Снижает секрецию инсулина Помощь при транспортировке

Овсяные хлопья: союзник на завтрак — Значения на 100 г

Еда № 3: яйца, незаменимый ингредиент в любое время дня

Яйца содержат высокий уровень белка с высокой биологической ценностью.

Яйцо — одно из любимых блюд спортсменов.Неправильно обвиняемый в повышении уровня «плохого» холестерина, его можно легко употреблять в любое время дня и 1001 различными способами. Стоит помнить, что холестерин ЛПНП или «плохой» холестерин часто является результатом чрезмерной выработки организмом, поощряемой диетой, которая слишком богата насыщенными жирными кислотами.

Что нас интересует в яйцах для повышения нашей продуктивности, так это, в частности, количество белков с высокой биологической ценностью. Говоря конкретно, яйцо отлично усваивается и используется организмом.Поэтому не нужно медлить с его потреблением. Не выбрасывайте яичный желток по ошибке. Ешьте его целиком, чтобы максимально использовать содержащиеся в нем минералы. Наконец, мы настоятельно рекомендуем вам выбрать ОРГАНИЧЕСКОЕ яйцо или, в противном случае, выращенное на открытом воздухе.

Биологическое значение богатый
Бон для мозга> простота приготовления

Калорий	Белок	Глюциды	Липиды	Проценты
75 ккал	6,4 г	0,4 г		6,4 г	Протеин	5,4 г

Яйца, незаменимые — Значения на 100 г

Еда № 4: курица, почти при каждом приеме пищи

Белое мясо способствует развитию мышц, поддерживает мышцы и способствует восстановлению.

Для спортивных достижений требуются мощные мышцы.Однако белое мясо, как и курица, способствует развитию мышц, поддерживает их и способствует восстановлению. Курица содержит белки хорошего питательного качества с отличным содержанием аминокислот, поэтому ее интересуют спортивные результаты.

Научное исследование (2) показало, что употребление в пищу курицы, мяса с низким содержанием насыщенных жирных кислот, приводит к улучшению уровня липидов в крови, что является важным моментом в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. И здесь мы рекомендуем сосредоточиться на качестве.На самом деле, обращайтесь к этикетке качества и не стесняйтесь изменять рецепты для большего удовольствия.

Богат фосфором, цинком и селеном
Богат витамином B3 и B6

Калорий	Белок	Глюциды	Липиды	Интерес
150 ккал	21 г	0 г	7 г

Курица: нужно есть почти с каждым приемом пищи! Значения на 100 г

Еда № 5: рыба и ее достоинства

Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, улучшают нервно-мышечную функцию и снижают усталость.

Национальное агентство здравоохранения, продовольствия, окружающей среды и труда (ANSES) рекомендует есть рыбу два раза в неделю (3).Поэтому вы можете комбинировать нежирную рыбу, такую ​​как треска или аляскинский хек, с жирной рыбой, такой как лосось или сардины.

Наука единодушна. Омега-3, содержащиеся в лососе и жирной рыбе, улучшают нервно-мышечную функцию и снижают утомляемость, что помогает улучшить спортивные результаты (4). Достаточное количество омега-3 увеличивает мышечную функцию до 20 & nbsp; %. Кроме того, лосось полезен для здоровья, так как предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, развитие мозга и уменьшает некоторые заболевания.Единственный недостаток заключается в том, что из-за риска загрязнения тяжелыми металлами необходимо соблюдать осторожность с этикеткой и ее происхождением.

Калорий	Белок	Глюциды	Липиды	Проценты
206 ккал	20 г	0 г	Богатых белков								9028 витамин B Богат минералами и микроэлементами

Лосось: много достоинств — Значения на 100 г

Еда № 6: зеленые овощи, необходимые для вашего здоровья

Согласно исследованию, зеленые овощи чрезвычайно эффективны для улучшения спортивных результатов.

По данным исследователей из Левенского университета в Бельгии (5), зеленые овощи, такие как шпинат, чрезвычайно эффективны для улучшения спортивных результатов.27 спортсменов приняли участие в эксперименте в «нормальных» условиях, а затем в условиях гипоксии, то есть с недостатком кислорода, как в случае высокогорных спортсменов. После 5 недель тестирования состав мышечных волокон изменился положительно. Исследователи объясняют эти результаты наличием нитратов в этой пище. Они позволили расширить сосуды и улучшить ирригацию для облегчения транспортировки кислорода.

Таким образом, добавление зеленых овощей полезно для тренировок любого спортсмена, особенно для спортсменов на выносливость на высоте.

Калорий	Белок	Глюциды	Липиды	Проценты
23 ккал	2,2 г	3 г	0,2 г Защищает 9028 от окислительного стресса 9028 9028 Обогащает от окислительного стресса 9028 Предотвращает некоторые виды рака Богат витаминами и минералами

Шпинат: интересный продукт благодаря его влиянию на работоспособность и здоровье — Значения для 100 г

Еда № 7: бананы для повышения производительности

Банан, богатый калием, полезен для восстановления мышц и уменьшения судорог.

Бананы можно взять с собой и съесть в кратчайшие сроки, что делает их одними из любимых спортсменов.Легко есть, полезно накачать, дать качественные углеводы перед тренировкой или подготовиться к восстановлению после тренировки.

Богатые калием бананы полезны для восстановления мышц и уменьшения судорог. Как вы, возможно, заметили, бананы повсеместно присутствуют в поставках или в конце цикла. Чтобы повсюду носить банан и не разбиться, советуем выбрать «ящик для банана» (да, он существует). Вы можете не только вызвать сенсацию среди одноклассников, но и съесть его где угодно, до, во время или после спортивного мероприятия.Наконец, имейте в виду, что чем спелее банан, тем больше увеличивается его гликемический индекс.

Калорий	Белок	Глюциды	Липиды	Проценты
90 ккал	1,5 г	20 г		г витаминов B6 и B9 IG умеренный (52)

Банан: полезен для восстановления энергии, повышения работоспособности и хорошего восстановления — Значения для 100 г

Еда № 8: миндаль, идеальный перекус

Миндаль обеспечивает спортсменов необходимыми питательными веществами и способствует повышению производительности.

Еще раз, в научном справочнике (6), миндаль улучшает спортивные результаты.Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщает нам, что у спортсменов, которые потребляли 75 г миндаля в течение 4 недель, улучшились результаты при езде на велосипеде во время тренировок на выносливость. Среди них 8 велосипедистов и 2 триатлониста. Исследование указывает на то, что горсть миндаля в качестве закуски особенно подходит для спортсменов, поскольку она обеспечивает их необходимыми питательными веществами.

Обычно рекомендуется потреблять 1 г жира на килограмм веса тела. Для удовлетворения его потребностей доступны все масличные семена, особенно в виде закусок.

Калорий	Белок	Глюциды	Липиды	Проценты
578 ккал	19 г	4 г	54 г Чувствительность к инсулину Содержит «хорошие» липиды

Миндаль: идеально подходит для перекусов — Значения для 100 г

Еда № 9: изюм, брать с собой везде

Изюм, богатый углеводами, дает заряд энергии

Изюм дает спортсмену энергию с этими 75 г углеводов на 100 г.Американские исследователи (7) протестировали 11 всадников-мужчин, разделенных на три контрольные группы. Употребление изюма улучшает спортивные результаты за счет углеводов.

Сухофрукты очень популярны среди любителей спорта. Не стесняйтесь варьировать удовольствия в соответствии со своими желаниями.

Калорий	Белок	Глюциды	Липиды	Проценты
324 ккал	3 г	75 г	1.3 г	Антиоксидант Источник витамина B Поставщик энергии Повсюду

Изюм: везде брать — Значения для 100 г

Еда № 10: темный шоколад, чтобы побаловать себя (не слишком) чувствуя себя виноватым

Темный шоколад, богатый магнием, снимает стресс и может благотворно влиять на спазмы.

Наш последний продукт, который улучшит вашу работоспособность и улучшит вкусовые рецепторы, — это, конечно же, темный шоколад.

Хороший для морального духа темный шоколад действует как антистресс. Являясь источником магния, он может оказывать благотворное влияние на спазмы, в то время как теобромин значительно стимулирует нервную систему. Он также очень богат антиоксидантами и, таким образом, помогает бороться со свободными радикалами.

Конечно, при 633 ккал на 100 г желательно быть разумным … 😉

Калорий	Белок	Глюциды	Липиды	Проценты
633 ккал	6.3 гр. — Значения для 100 г Заключение В заключение, есть много продуктов для улучшения работоспособности. Из их: Рис овсяные хлопья Яйца Курица Рыба Зеленые овощи Бананы Миндаль Изюм Темный шоколад Каждый из них содержит микроэлементы, а также макроэлементы, полезные для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов.Тем не менее, наша статья была бы неполной, если бы не напомнила нам о важности гидратации для спортивных результатов. Поскольку вода составляет от 60% до 70% веса нашего тела, важно помнить, что даже незначительное обезвоживание, порядка 2%, приводит к снижению спортивных результатов на 20%. Теперь вам решать, не обезвоживаться и лучше питаться, чтобы поддерживать свое здоровье, получать удовольствие от занятий спортом и почему бы не установить новые рекорды. Cdric Jourdan, спортивный тренер Copyright Sport Passion Артикулы: (1) Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, G.Цзун, А. Гао, Ф. Ху, К. Сунь, июнь 2016 г. (2) Влияние потребления говядины и курицы на уровни липидов в плазме у мужчин с гиперхолестеринемией, Scott LW, Dunn JK, et al. Arch Intern Med 1994, 13 июня; 154 (11): 1261-7 (3) Есть рыбу: зачем? как? (4) 21 день приема добавок омега-3 жирных кислот млекопитающим улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительности у мужчин-спортсменов по сравнению с плацебо с оливковым маслом, Э. Льюис, П. Радоник, Т. Волевер, Г. Уэллс, Джуин, 2015 г. (5) Потребление нитратов способствует сдвигу в составе мышечных волокон во время интервальных спринтерских тренировок при гипоксии, S.De Smet et all, июнь 2016 г. (6) Влияние потребления миндаля на элементы выполнения упражнений на выносливость у тренированных спортсменов, М. Йи и др., Май 2014 г. (7) Сравнение натуральных и коммерческих углеводных добавок и показателей бега на выносливость, BW Too et all, Juin 2015 Эти статьи могут вас также заинтересовать Фото: Fotolia.com Простая диета для спортсменов Вот что вам нужно знать… Этот четырехэтапный план сначала решает основные диетические проблемы, а затем сужает их в соответствии с потребностями и целями спортсмена. Первый шаг — удалить очевидный мусор, мешающий вам. «Притворяющиеся здоровой пищей» затрудняют сжигание жира, несмотря на их заявления о пользе для здоровья. Хотя это спорно, подавляющее большинство людей теряют жир, когда они убирают из своего рациона пшеницу, молоко и фруктовый сок и заменяют их лучшими продуктами. Выбирайте базовые добавки, которые улучшают ваши тренировки и помогают быстрее восстанавливаться. Все остальное основано на заполнении индивидуальных пробелов и потребностей. Для того, чтобы избавиться от жира и заправить энергичные тренировки, необязательно считать калории. Сделайте это простым и настраивайте по мере необходимости. Мышца НФЛ С спортсменами НФЛ приятно работать. Они привыкли, что их тренируют, и они хорошо работают в этой среде. Они делают то, что вы им говорите, получают результаты и говорят вам спасибо. Эти ребята не хотят, чтобы их завалили наукой и сложными планами. Им нужно что-то, что работает, они не хотят, чтобы это было занозой в заднице, и им нужны результаты. Если подумать, это то, чего хочет большинство людей. Есть время и место для более экстремальных или сложных диет, но большинство лифтеров могут изменить свое питание, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы или сжигании жира, при этом процесс не занимает половину их жизни. Недавно, помогая спортсмену НФЛ, которому нужно было похудеть, я понял, что большинство моих советов для него подойдут практически для всех. Вот план, который я ему составил. Четырехступенчатая диета Эти этапы могут быть использованы любым, кому необходимо очистить и переориентировать свою диету: Этап 1: Бросьте очевидную чушь. Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что конфеты, печенье, газированные напитки, нездоровая пища, фаст-фуд и чрезмерная выпивка разрушают ваше тело или, по крайней мере, мешают вашему прогрессу. Вообще-то, может быть, да. Это потому, что есть много торгашей и бездельников, говорящих вам, что это дерьмо можно «в умеренных количествах». Они также любят говорить «плохой еды не бывает», потому что, по всей видимости, они определяют «пищу» как все, что вы можете проглотить, что не убьет вас немедленно. Что ж, они ошибаются. Каждый раз, когда человек с избыточным весом потребляет то, что мы здесь классифицируем как «очевидное дерьмо», он либо делает шаг назад, либо временно останавливает свой прогресс. А поскольку многие из этих продуктов вызывают привыкание, модерация отправляется в мусорную корзину быстрее, чем нежелательная почта. Если ваша цель — избавиться от жира, избавиться от него навсегда и повысить работоспособность, следует отказаться от чит-фуда. Да, существует множество планов, поощряющих чит-фуд, но эти приятные людям планы имеют примерно такой же долгосрочный успех, как и те, кто следят за фигурой для вашей толстой тети. Может быть, пора повзрослеть и перестать чувствовать себя вправе получать награду за еду каждый раз, когда вы тренируетесь. Конечно, некоторым тощим молодым парням и заядлым стероидам может сойти с рук мусор на какое-то время, но постарайтесь оставаться худыми после 30-40 лет, когда вы каждые выходные едите как избалованный пухлый ребенок. Подобно хорошему тренеру по силовой и физической подготовке, тренер по диете должен сначала заполнить трещины в фундаменте, а затем построить прочную структуру. Это легко, потому что обычно спортсмен чертовски хорошо знает, что он ест, чего ему не должно быть.И ты тоже. Как ни странно, в человеческой природе постоянно совершать эти очевидные ошибки, пока кто-то не скажет вам их устранять. Итак, вот оно: вырезано . Этап 2: Избавьтесь от менее очевидной чуши. Убрав очевидную чушь, пора сузить круг вопросов. Что такое «менее очевидная чушь»? Это продукты, которые часто считаются полезными для здоровья, но на самом деле таковыми не являются. Иногда это «лучший плохой» выбор: вещи, которые все еще мешают вашему прогрессу, но не так сильно, как раньше были очевидные дерьмовые продукты.Это также те виды продуктов, которые вызывают много споров в области питания. Я звоню многим из них притворной здоровой пищи . Они заявляют о своих преимуществах для здоровья прямо на упаковке: с низким содержанием жиров, без жира, с низким содержанием углеводов, без глютена, с высоким содержанием клетчатки, органические продукты, цельнозерновые продукты и т. Д. Но продукты с низким содержанием углеводов могут быть калорийно плотными и наполненными худшими типами диетических жиров, а обезжиренные продукты часто представляют собой сахарные бомбы или переполнены обработанной мукой. Сахар не содержит глютена. Детские хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки.И все они все равно сделают тебя толстым. Вы это знаете, но часто, когда целью является сжигание жира, IQ падает раньше, чем процентное содержание жира в организме. Но давайте выйдем за рамки здравого смысла. Вот что мои ребята из НФЛ бросают из своих диет, что может вас удивить: Вопрос о пшенице вызывает споры, но не для тех, кто просто хочет результатов и простых правил. Итак, простой совет — отказаться от продуктов, содержащих пшеницу, или значительно сократить их потребление. Доктора против пшеницы и палео-защитники утомят вас до смерти исследованиями, показывающими, что полипептиды пшеницы связываются с рецептором морфина мозга, тем же рецептором, с которым связываются опиатные препараты, а это означает, что вы испытываете тягу к еде, переедаете и нарушаете свою естественную сигнализацию аппетита. механизмы. Далее они перечисляют десятки других неприятно звучащих эффектов, некоторые из которых кажутся точными, а некоторые могут быть немного преувеличены. Но это правда: польза для здоровья от этого конкретного зерна практически отсутствует, оно вам не нужно, и, по какой-либо причине, оно, вероятно, приносит вам больше вреда, чем пользы. Может быть, это больше связано с FODMAP, или, может быть, просто большинство продуктов, содержащих пшеницу, также полны того же вещества, которое может привести к так называемому токсичному голоду . Неважно. То же самое простое правило: содержит ли он пшеницу? Тогда не бери в рот. Кроме того, переход на безглютеновую диету, даже если вы не страдаете глютеновой болезнью, имеет тенденцию избавляться от большей части того, что заставляло вас полнеть, если вы не попадаете на эту притворно здоровую пищу. мошенничество. Если у вас слишком стойкий жир или вы чувствуете, что теряете контроль над едой и еще не избавились от пшеницы, попробуйте. То же самое с молоком, то же с фруктовым соком. Чтобы избавиться от «зависимости» от этих продуктов, может потребоваться от 5 до 28 дней. Ученые-диетологи и поведенческие психологи называют это этапом «не будь киской» и предлагают три порции «соси это, принцесса», пока не исчезнут вредные привычки и не исчезнут неестественные пристрастия. Здесь, в реальном мире, это работает для 90% людей.Пусть вундеркинды бросают учебу, как обезьяны какают. Мы просто сосредоточимся на простоте и результатах. Этап 3: Заменить всю вышеперечисленную хрень на более качественную. Замени хлеб, крупы и макаронные изделия рисом, картофелем, киноа, овсянкой, гречкой и крахмалистыми овощами. Замените молоко несладким миндальным, кокосовым или кешью-молоком, потому что вы не новорожденная корова. Замени сок водой, потому что тебе еще не исполнилось 7 лет. Замените воображаемую здоровую пищу едой, которую вы готовите сами.Не соблюдайте палеодиету, но ешьте мясо, овощи, яйца и кокосовое масло. Stage 4: Дополнение для повышения производительности и заполнения пробелов. Как и выбор продуктов питания, рецепты добавок состоят из трех этапов. 1. Пищевые добавки Drop the Kid Если ваш выбор пищевых добавок напоминает выбор подростка после посещения магазина пищевых добавок в торговом центре, он, вероятно, отстой. Если вы тратите в основном на вещи, на которых написано «НЕТ», или ваша предтренировка — это не что иное, как стимуляторы, которые вызывают у вас покалывание, вы делаете это неправильно.Если ваш любимый бренд представляет собой многоуровневую маркетинговую операцию, вам ничем не помогут. Избавьтесь от вещей, которые действительно не работают или делают очень мало, и сосредоточьтесь на пищевых добавках, от которых выигрывает каждый тяжелоатлет. 2. Постройте фундамент Основа — питание для тренировок. Чтобы гарантировать максимальную отдачу от тренировок, подпитывайте, защищайте и перезагружайте мышцы непосредственно до, во время и после тренировки. Все мои ребята из НФЛ начинают с Plazma ™ и Mag-10®, с поправкой на тренировки и игровой день.Мы больше не говорим о добавках, пока об этом не позаботимся. Для некоторых из них мы останавливаемся на этом, потому что это все, что им нужно. Для тех, у кого ограниченный бюджет, Surge® Workout Fuel отвечает всем требованиям. 3. Заполните пробелы Возможно, это не так уж удивительно, профессиональные спортсмены часто полагаются на фаст-фуд. Мои ребята из НФЛ заменяют эти полуфабрикаты финибарами, которые едят до и после тренировок или игр. Многие из этих спортсменов страдают от плохого сна, поэтому мы принимаем их на Z-12.У меня большинство из них добавляют в свой распорядок 2000-5000 МЕ витамина D, особенно мои черные спортсмены. Большинство также будет использовать Elitepro ™ Mineral и Flameout®. Если они ненавидят фрукты и овощи, они получают суперпродукт. Дело здесь в том, чтобы восполнить пробелы в питании или позаботиться об индивидуальных потребностях. Вам может понадобиться только одна или две дополнительные добавки, или вообще ничего. Бонус: легкое приготовление еды для спортсменов Вот простой способ приготовить полезные блюда. Сначала купите большую мультиварку (Crock Pot).Мультиварки бывают маленькими, средними и большими. Выбирайте большой зад, потому что вы собираетесь готовить несколько блюд в одной кастрюле. Вам понадобится один с таймером, чтобы он перестал готовить, когда вас нет, и переключился на теплый режим. Ужин Получите гигантский кусок мяса животных: жаркое из говядины, дюжину куриных грудок, грудку индейки, пару свиных вырезок и т.д. Посолить, поперчить, бросить. Овощи. Получите немного.Порубите их. Добавьте их. Замороженные овощи тоже подойдут. Нарезать картофель кубиками и добавить в кастрюлю. Добавьте жидкость. Я предлагаю любой бульон: говяжий, куриный или овощной. Травы. Используйте все, что под рукой. Сушеные вещи в порядке. Или обмажьте мясо томатной пастой. А теперь утром включите плиту на слабом огне на 7-8 часов. А теперь иди и делай то, что делаешь: работа, учеба, разбивание голов, чтобы защитить продолговатую свиную шкуру, что угодно. Приходите домой, и все будет готово.Сохраните остатки на будущее. Завтрак Перед сном бросьте в мультиварку одну или две чашки овсяных хлопьев. На каждую чашку овсянки добавьте три чашки воды. Если хотите, добавьте пару бананов, яблок или пакет замороженных ягод или персиков. Используя низкую настройку, установите таймер примерно на 7 часов. Пойти спать. Просыпайтесь и смешайте одну-две мерных ложки Metabolic Drive® Protein с горячим и готовым к употреблению овсом. Сохраните остатки, потому что вы только что приготовили завтрак в течение следующих нескольких дней. Простота побеждает Здесь нет подсчета калорий или макро-микроменеджмента. Для большинства упорно тренирующихся людей в этом не должно быть необходимости. Просто следуйте основным рекомендациям, и вы поймете, как все настраивать по ходу дела. Это лучше всего работает в НФЛ, и это сработает для вас. Ешьте как олимпиец | Университет здравоохранения штата Юта 10 августа 2016 г. 1:00 Автор: Управление по связям с общественностью Вы помните шумиху об У.Диета пловца Майкла Фелпса во время летних Олимпийских игр 2008 года? Имея на сегодняшний день 22 олимпийских медали — 18 из них золотые — этот ультра-атлет потребляет до 12 000 калорий в дни тренировок перед гонками. Фелпс начинает свой день с завтрака, состоящего из «трех сэндвичей с жареным яйцом, трех оладий с шоколадной крошкой, омлета из пяти яиц, трех кусочков французских тостов, покрытых сахаром, и миски крупы». Мы не утверждаем, что ваши занятия воином по выходным или ежедневные силовые прогулки оправдывают хоть какое-то мега-потребление калорий, требуемое олимпийскими атлетами.Ваши ежедневные потребности основаны на вашей основной скорости метаболизма — количестве калорий, которые вы регулярно сжигаете, просто занимаясь повседневной жизнью, — а также на частоте и интенсивности вашей программы упражнений. Женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, а мужчинам — от 2400 до 2800. Используйте эту таблицу в качестве общего ориентира, помня, что ваш метаболизм уникален. Вы также можете ввести свою информацию в этот калькулятор калорий от Американского онкологического общества, чтобы определить свое собственное число. Хотя вы, возможно, никогда не поместите свою фотографию на ящик Уитиса и, вероятно, никогда не будете тренироваться до 6 часов в день, 6 дней в неделю, как олимпийский спортсмен, вы все равно можете использовать диету и упражнения для улучшения своего личного здоровья. и благополучие. Принимая во внимание ваши ежедневные потребности в калориях и личные цели в области здоровья и фитнеса, как вы можете есть, как олимпиец? 1) Планируйте питание заранее Ежедневный план питания олимпийского спортсмена выглядит примерно так: 55-60 процентов их дневных калорий поступает из углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые. 15–25 процентов их дневных калорий поступает из нежирных белков, рыбы, птицы, бобов и нежирных молочных продуктов. 20-30 процентов получают из высококачественных жиров, таких как оливковое масло, орехи и ореховое масло, семена и авокадо. Заблаговременное планирование питания экономит время, деньги и калории. Составьте план питания на следующий день накануне вечером. Когда вы ходите в продуктовый магазин, составьте список, в котором содержится достаточно основных продуктов, которых хватит на несколько дней, если не на всю неделю.Это предотвращает импульсивную покупку. 2) Съесть завтрак Олимпийцы едят первую пищу примерно через 30–60 минут после пробуждения, а высококачественный постный белок всегда в меню. Выбирайте органические продукты, когда это возможно. Сделать мощный завтрак из: Яйца или яичные белки, богатые Омега-3 Постное мясо для завтрака, например, колбаса из индейки Нежирные органические молочные продукты Цельнозерновые продукты с высоким содержанием белка, такие как овсянка или киноа с высоким содержанием белка 3) Ешьте частыми небольшими порциями олимпийца подпитывают свое тело как минимум каждые четыре часа.Регулярный график приема пищи предотвращает усталость и снижает риск травм. Поставьте перед собой цель обеспечить свое тело всеми макроэлементами и калориями, необходимыми для поддержания повседневной активности. Правильное питание в периоды высокой активности помогает избежать истощения гликогена, уменьшает повреждение мышц, ускоряет восстановление мышц и укрепляет вашу иммунную функцию. 4) Ешьте для занятий спортом Спортсмены на выносливость, такие как велосипедисты и марафонцы, имеют другие потребности в питании до, во время и после занятий спортом, чем у пауэрлифтеров.«Спортсменам, занимающимся выносливостью, необходимо обеспечить более высокое потребление углеводов, чтобы у них было достаточно топлива для того, что может составлять часы тренировок. Цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты являются отличными диетическими источниками углеводов», — говорит Кэри Вудрафф, доктор медицинских наук. , Специалист по спортивному питанию из Университета здравоохранения штата Юта. «Силовые атлеты будут иметь немного более высокие потребности в белке для поддержки увеличения мышечной массы. Соответствующие источники белка включают нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, такие как греческий йогурт и молоко, орехи. / семена, бобы и соя.У спортсменов, занимающихся командными видами спорта, может быть промежуточная потребность в углеводах и белках, в зависимости от вида спорта ». 5) Ешьте, чтобы восстановить свое тело Важно восполнить запасы питательных веществ в течение 30 минут после изнурительной пробежки или велосипедной поездки на длинные дистанции. Наполненный питательными веществами коктейль легко усваивается. Попробуйте коктейль после тренировки с: 6) Не отказывайся от вкуса Специалист по спортивному питанию Криста Остин, доктор философии, CSCS, работает с олимпийской сборной США по тхэквондо, а также со многими олимпийскими марафонцами и пловцами.Остин подчеркивает важность вкуса в диете спортсмена. «Самая ароматная еда часто получается из культурных блюд с уникальными специями». Попробуйте добавлять специи для придания вкуса любимым блюдам вместо дополнительной соли или жира. 7) Часто гидрируйте Несмотря на то, что потребности в жидкости варьируются от человека к человеку, старайтесь придерживаться графика и выпивать примерно 11–15 стаканов воды в день, предлагает Институт медицины. По возможности выбирайте фильтрованную воду без загрязнений и добавляйте травяные чаи и натуральные соки.Будьте осторожны, не допускайте чрезмерного увлажнения: употребление слишком большого количества жидкости может привести к дисбалансу электролитов и состоянию, известному как гипонатриемия. 8) Повышение энергии и умственных способностей с кофеином Многие олимпийцы начинают свой день с кофе. Марафонец Дезире Линден добавляет в воду гели Double Latte PowerGels позже во время гонки для «хорошего умственного подъема» от кофеина. Исследования показывают, что кофеин в кофе также может в долгосрочной перспективе улучшить мыслительные способности и память. Но, как и во всем остальном, не допускайте чрезмерного употребления кофеина. 9) Если работает — не чинить Как только вы найдете план питания, который вам подходит, придерживайтесь его. Если вы поддерживаете активный образ жизни и никогда не испытываете проблем с пищеварением или пищевой непереносимости — вы золотые. У профессиональной бегуньи Алисии Монтано есть твердое правило для дня соревнований: «Придерживайтесь того, что я знаю и с чем мне комфортно — никогда не бросайте ничего неизвестного, если мне не нужно». Чемпион десятиборья Джереми Тайво «не содержит глютена, кукурузы и сои», потому что все это заставляет его чувствовать себя вялым. 10) Используйте витамины и пищевые добавки, чтобы восполнить пробелы Еще до того, как встать с постели утром, олимпийская чемпионка Дон Харпер-Нельсон любит «взять бутылку воды и принять мои 10 витаминов. . . они восполняют те питательные вещества, которые мне не хватает, когда еда не может их обеспечить ». Спортивный диетолог, Тэвис Пиаттоли, MS, RD объясняет: «Принципы спортивного питания никогда не меняются, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных, обычным спортсменом или элитным спортсменом; единственный аспект, который изменяется, — это общее количество калорий.Работаю ли я с мамой, которая играет в теннис пять дней в неделю, или с олимпийкой, мы по-прежнему ориентируемся на одни и те же принципы питания, такие как прием пищи каждые 3-4 часа, прием пищи после тренировки для ускорения восстановления и хорошее увлажнение ». Teen Nutrition для осенних видов спорта Jupiterimages / Stockbyte / Thinkstock Осень — отличное время для занятий спортом, включая футбол, футбол и баскетбол.Вашему атлету-подростку нужна сила для быстрых и сильных движений и выносливость для тренировок и игр. Но как убедиться, что ваш активный подросток получает необходимые питательные вещества для питания обоих? Вот четыре совета по питанию, о которых следует помнить. Еда — это топливо Вы бы не стали заправлять дешевый бензин роскошным автомобилем, так зачем же вкладывать калории из нездоровых жиров и добавленных сахаров в организм спортсмена-подростка? Индивидуальные потребности в калориях варьируются в зависимости от возраста, пола, типа и объема активности, а также других факторов.Поскольку молодые спортсмены все еще растут, их пища должна включать достаточно калорий, чтобы поддерживать их уровень активности и поддерживать рост и развитие. В среднем, активным мальчикам-подросткам требуется от 3000 до 4000 калорий в день, тогда как активным девочкам-подросткам может потребоваться от 2400 до 3000 калорий в день. Выбирайте качественные калории из фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп, обезжиренных молочных продуктов, нежирных белковых продуктов и полезных для сердца жиров. Эти продукты обеспечивают спортсменам необходимые питательные вещества. Завтрак — прекрасное время для цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком и фруктами или цельнозерновых вафель с арахисовым маслом, бананом и йогуртом. Перед обедом в школе изучите меню кафетерия и помогите подростку выбрать продукты для занятий спортом. Буррито из фасоли и говядины, покрытые сальсой, или сэндвичи с курицей на гриле с салатом из капусты, содержат питательные вещества, необходимые для дневных тренировок На ужин спагетти с мясным соусом с салатом или овощами и цельнозерновой итальянский хлеб с оливковым маслом или пастой из рапсового масла и нежирным молоком — отличное восстанавливающее блюдо. Держите под рукой питательные закуски — свежие фрукты; овощи и хумус; нежирный сыр и йогурт; и нежирный попкорн для микроволновки. Карбс — король Углеводы — самое важное топливо для спортсмена. Углеводы хранятся в качестве топлива в мышцах, и спортсменам необходимы полные запасы углеводов перед физической нагрузкой. Углеводы также необходимы после тренировки, чтобы подготовиться к событиям следующего дня. Углеводы — единственное топливо, которое можно использовать для силовых движений — броски, спринт к линии ворот или разнос над головой — все это требует углеводов. Съешьте легкую закуску перед тренировкой (особенно если у вашего подростка ранний обеденный период), например, половину бутерброда с индейкой или апельсин и сыр, а также 1-2 стакана воды. После тренировки или игры заправьтесь спортивным напитком или нежирным молоком, бананом и горсткой тропической смеси. Наращивание мышц с помощью белков из продуктов питания Ешьте настоящую пищу и избегайте дорогих протеиновых добавок. Мышцы могут получать весь необходимый белок из продуктов! Постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, нежирное молоко, сыр, йогурт и темпе — отличные источники белка. Тофу, эдамаме, фасоль (например, черная фасоль), нут, чечевица, а также некоторые орехи и семена также являются хорошими источниками белка. Включите немного белка в каждый прием пищи, чтобы помочь мышцам восстановиться. Пакет закусок Активным подросткам нужны закуски, чтобы увеличить количество калорий. Вот несколько закусок, подходящих для рюкзака: Коробки для спортивных напитков или 100% сока Трейл микс Крекеры с арахисовым маслом Батончики мюсли Фиговые батончики Пакеты из сухофруктов или фруктового пюре (например, яблочного пюре) Для получения индивидуальных рекомендаций по питанию для юных спортсменов проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом, специализирующимся на спортивном питании.Чтобы найти диетолога в вашем районе, выполните поиск в базе данных Академии «Найти эксперта по питанию». Крис Розенблум, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог по легкой атлетике Университета штата Джорджия. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт