Интервальный бег — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

О том, что бег помогает похудеть, не слышал наверное только тот, кто совсем не интересуется спортом. И самым эффективным способом считается интервальный бег. Как бегать чтобы похудеть? Попробуйте чередовать легкую нагрузку с тяжелой. Например, 10 минут вы бежите очень быстро, а затем 10-15 минут стараетесь бежать очень медленно. Главное преимущество такой пробежки в том, что в процессе достигается аэробный порог, а значит организм будет брать энергию с жиров. В идеале, программа интервальной тренировки бега должна быть составлена профессионалом.

Стоит также учитывать, что правильный бег для похудения, к сожалению, доступен не каждому. Иногда нет времени на подобные тренировки, а иногда — этому препятствуют медицинские показания. В таком случае лучше отдать предпочтение ЭМС-тренировкам. Занятие требует совсем немного времени, укрепляет мышцы и организм, повышает выносливость.

При этом, нагрузки на суставы и колени совсем нет, поэтому с помощью ЭМС-тренировок можно заменить или дополнить бег.

Сколько нужно бега для похудения

Если из всех спортивных активностей, вы выбрали бег для похудения, важно узнать, как правильно бегать. Первый приоритет — здоровье. Вот несколько советов:

• обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вам можно бегать;
• не пренебрегайте разминкой, она очень важна;
• возьмите с собой пульсометр и секундомер;
• не бежите слишком быстро;
• даже бег с ускорением должен сопровождаться нормальным дыханием;
• чтобы бег для похудения принес результат, узнайте, как правильно дышать. Запомните схему: 2 шага вдох, затем 3 выдох;
• нельзя бегать сразу после того, как поели, но и голодным тоже.

Интервальный бег калории

сжигает очень быстро, поэтому вы вскоре заметите результаты. А если чувствуете, что не в настроении, замените беговую тренировку на занятие в ЭМС-зале. Помните, что просто бегать или тренироваться недостаточно. Важно соблюдать режим дня, придерживаться здорового рациона.

Интервальный бег для похудения

В чем польза интервального бега? Выбрав такие тренировки вы:

 

• избавляетесь от жира;
• укрепляете мускулатуру;
• очищаете организм от шлаков;
• насыщаете ткани кислородом;
• развиваете выносливость;
• выбрав бег, польза похудения еще и поможет снизить аппетит.

 

А главное, такие занятия поднимают настроение! Интервальный бег для начинающих хорош тем, что дает быстрые результаты и повышает мотивацию.

Чередуйте интервальный бег на дорожке

с занятиями ЭМС, и вы скоро не узнаете себя в зеркале.

Интервальный бег для сжигания жира

Итак, вы решили бороться с лишним весом и попробовать бег для похудения, как начать? В первую очередь, купите красивую форму и удобные кроссовки, чтобы вам было приятно и комофртно тренироваться. Если вы никогда не пробовали интервальный бег для сжигания жира, отзывы не дают четкого понимания, и вы даже не знаете, когда лучше бегать до еды или после, лучше посетить ЭМС-зал и попробовать эффективные короткие тренировки с персональным тренером. Они помогут войти в ритм, прочувствовать свое тело, привыкнуть к физической активности. Так вы исключите вероятность, что бросите интервальные тренировки бег уже после первого занятия.

Также мы рекомендуем скачать приложение для интервального бега. Их много как для Apple, так и для Android. Укажите в приложении, что вас интересует интервальный бег для сжигания жира, схема

будет подобрана под ваши требования. Посетив ЭМС-тренировки, вы также можете рассчитывать на то, что тренер будет работать с вами индивидуально.

Программа интервального бега

Идеальная схема интервального бега невозможна, ведь каждый человек индивидуален. Вот таблица интервального бега для похудения. Используйте ее для старта:

Когда вы решите продолжать, желательно, чтобы программа интервального бега для похудения была составлена опытным тренером. С учетом ваших особенностей и пожеланий. Поэтому начинающим лучше чередовать бег с ЭМС-нагрузками. Ведь важно, чтобы тренер убедился, что вы все делаете правильно, чтобы не было нагрузки на суставы и колени.

Правильный интервальный бег, программа тренировок для похудения и занятия ЭМС помогут вам уже скоро увидеть желаемый результат. Главное, следовать всем рекомендациям. Тогда вы обязательно добьетесь своей цели.

Интервальный бег отзывы

Люди, которые пробовали интервальный бег для похудения, отзывы оставляют самые лучшие. Конечно, если при этом они следили за своим питанием, высыпались, периодически посещали ЭМС-тренировки. Чередуя занятия ЭМС и интервальный бег, результаты, отзывы вас очень удивят! К тому же, уйдут не только лишние килограммы. Известно, что бег помогает от целлюлита, отзывы это подтверждают!

Интервальный бег противопоказания

Бег для похудения результаты принесет только тогда, если подходить к вопросу грамотно. Нельзя бегать, если у вас заболевания сердца, проблемы с позвоночником, много лишнего веса. Укрепить здоровье и скинуть килограммы помогут ЭМС-тренировки.

как и зачем бегать интервалы

Эта статья будет полезна тем, кто хочет не просто бегать в удовольствие, но и улучшать свои результаты. Как и зачем использовать интервалы в тренировочном процессе, подробно ответим в этом материале.

Что такое интервальная тренировка

Интервалы – это короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 м до 1600 м. Интервальные тренировки — это бег с чередованием отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами). Количество быстрых интервалов на каждой тренировке, их длина и скорость рассчитываются индивидуально.

Интервальные тренировки развивают выносливость и силу и способствуют улучшению скоростных показателей. Если ваша цель – научиться бегать быстрее и стать более выносливым, то вы можете включить в свою программу интервальные тренировки. Они значительно повысят ваш уровень и позволят вам не превращаться в птицу Феникс, которая будет сгорать на каждом забеге, а потом возрождаться из пепла.

Метод интервальной тренировки основан на повторении, т.е. за одну тренировку нужно выполнить определённое количество повторений каждого отрезка. Основная задача интервальной тренировки – как можно дольше продержаться, работая на уровне 95-100 МПК (максимальное потребление кислорода).

МПК – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за минуту. То есть, способность организма насыщать кислородом мышцы, которые также должны хорошо этот кислород перерабатывать. Чем выше у спортсмена МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Этот показатель является важным критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, лимитирующим и влияющим на работоспособность в циклических видах спорта.

Специалисты сходятся во мнении, что важными составляющими интервальной тренировки являются:

• уровни интенсивности;
• продолжительность интервала;
• восстановление между интервалами;
• общий объем бега для интервальной сессии.

Как отметил один из известных специалистов, Джек Дениэлс: «Оптимизация МПК является, по моему мнению, самым важным преимуществом интервальной тренировки». Также он отмечает, что при беге в заданном интервальном темпе организм атлета достигает МПК примерно за 2 минуты. Надо учесть, что бег при МПК также связан с бегом при максимальной частоте сердечных сокращений.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Виды интервальной тренировки

Принято подразделять интервальные тренировки на три вида:

1. Основной. Скорость, с которой вы бежите интервалы на тренировке, равна скорости, с которой вы планируете пробежать всю дистанцию на соревнованиях.
2. Быстрый. Скорость бега значительно выше, чем в первом случае, а длина отрезка меньше.
3. Длинный. Отрезки длиннее, скорость выполнения каждого отрезка ниже, чем в основных интервалах.

В процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется молочная кислота, и организм начинает нейтрализовать ее с помощью специальных ферментов. С течением времени, при правильных тренировках, у спортсмена синтезируются мышечные волокна, более устойчивые к закислению. Поэтому у хорошо натренированного спортсмена не возникает больших трудностей с преодолением горных трасс, в отличие от новичка.

Помимо всего прочего, считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Люди, использующие интервальные беговые тренировки, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина кроется в том, что такой ритм заставляет организм тратить больше калорий не только во время занятия, но и после его завершения.

Интервальные тренировки бывают разными, имеется в виду не только количество отрезков, их длина и скорость, но и ландшафтная характеристика (бег по стадиону, бег по пересеченной местности, забегания в короткий подъем и т.д.).

Что нужно знать об интервальных тренировках

Важна продолжительность и интенсивность пробегания отрезков. Чтобы достичь уровня МПК, нужно бежать только с определенным уровнем интенсивности. Необходимо понимать разницу между интенсивностью и скоростью бега. Именно интенсивность является ключевым понятием, когда мы говорим о нагрузке.

К примеру, скорость бега по стадиону и скорость бега по сильнопересеченной местности значительно разнятся, не смотря на то, что один и тот же спортсмен пробегает одинаковый отрезок и там, и там, на уровне МПК. Специалисты называют именно интенсивность лучшим показателем, который выводит атлета на уровень МПК. Отмечается, что работа при избыточной интенсивности не улучшает аэробные физиологические механизмы нашего организма.

К примеру, если вы бежите работу 10х400 м, и при этом первый отрезок бежите слишком быстро (превышая запланированный темп), то следующие отрезки будут выполнены значительно медленнее, в темпе, не переходящем в режим МПК, и в итоге вы получите изнуряющую работу, не достигнув желаемого эффекта от тренировки.

Как отмечалось ранее, длина интервальных отрезков бывает разная и зависит от конкретной задачи в вашем тренировочном плане. Длинные интервалы повышают порог лактата.

Всемирно известные тренеры в своих работах отмечают, что без прогресса на дистанциях 3 км и 5 км значительно сложнее улучшить свои результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне, достигнув определенного уровня, перестанут расти.

В основном интервальные тренировки проводят, ориентируясь по времени пробегания отрезка, а не по пульсу. Но пульсовые значения затем учитываются при анализе проведенной работы.

Важно понимать, что одна интервальная тренировка ничего не даст. Лучше вообще не напрягаться, чем напрягаться впустую. Эффект приносит лишь цикл интервальных тренировок в течение месяца.

Восстановление между отрезками лучше всего проводить легкой трусцой. Бег трусцой способствует утилизации молочной кислоты и поддерживает мышцы в эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующему интенсивному отрезку. Активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых.

Читайте по теме: Скорость бега человека: средняя, максимальная, рекордная

Фартлек

Одним из самых известных типов интервальной тренировки является фартлек («игра со скоростями») – одна из фундаментальных тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Фартлек – это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега.

Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.

Что такое фартлек и как его бегать

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель данной тренировки вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.

К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к интервалу в пороговом темпе. 

Интервальные тренировки для бегунов нужны для развития скоростно-силовых качеств и адаптации к стрессу. В цифрах: суть интервальной тренировки для тех, кто ориентируется в большей степени по пульсу, заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможной скорости, ЧСС 180 уд/мин и выше) и активного отдыха (быстрого шага или бега трусцой) в аэробной зоне, пульс около 120–130 уд/мин). Начинающим лучше не делать интервалы в первые пару месяцев своих занятий.

Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Интервальную тренировку не стоит включать в недельный план более 1-2 раз. Это делается для того, чтобы организм смог «переварить» нагрузку. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек.

С целью получения желаемого эффекта и сокращению риска заработать перетренированность, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Лучше всего, чтобы это сделал опытный тренер. Либо сам спортсмен путем проб и ошибок. Каждый профессиональный тренер держит свои методики в секрете, рассчитывая скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого конкретного спортсмена, основываясь на многих факторах.

Если же у вас нет тренера, узнайте, как правильно тренироваться самостоятельно.

Особенности интервального бега

Фартлек

Это разновидность интервальной тренировки, которая часто применяется в беге и других циклических видах спорта (плавание, гребля, велосипед). Позволяет качественным образом разнообразить тренировочный процесс, заставив двигаться все тело в разном рабочем режиме, а также способствует повышению силовых и скоростных навыков профессиональных спортсменов.

Принцип тренировки состоит в том, чтобы атлет работал на протяжении всего занятия в разных диапазонах пульса, начиная от минимального порога и доходя до своего индивидуального предела.

Основная интенсивность тренировки лежит в рамках 50-80 %, а нагрузка распределяется таким образом, чтобы спортсмен 70% дистанции поддерживал темп от легкого до среднего, а 30% приходятся на ускорения и максимальную работу.

Вариант 1.

Беговую тренировку можно разнообразить, добавив различные упражнения. Пример:

• Разминка 5 минут бега в спокойном темпе;
• Основная тренировка:

1. Бег с ускорением 30 сек;
2. глубокие приседания 30 раз;
3. бег в среднем темпе;
4. отжимания от пола 20 раз;
5. бег с ускорением 30 сек;
6. медленный бег 5 минут;

• Заминка (5 минут спокойного бега, а в конце перейти на быстрый шаг).

Тренировка по длительности не должна превышать 30 минут. Задания из основной тренировки выполняются друг за другом. Количество циклов будет зависеть от индивидуальных показателей и скорости выполнения упражнений между бегом.

Вариант 2.

Беговая тренировка с резкими ускорениями.
Например, бег в среднем темпе 3 минуты, а затем ускорение 1 минута.
Общая длительность также не должна превышать 30 минут.

Вариант 3.

Бег в гору.

Идеальным вариантом является наличие тренера и некрутого склона. Суть заключается в беге на вершину горы до определенной отметки (камень, дерево).

Когда спортсмен достигает нужной высоты, он разворачивается и начинает в среднем темпе спускаться вниз. В любой момент тренер может дать команду, и атлет будет вынужден резко поменять направление и снова взбегать в гору. Таким образом, тренер решает, как долго будет длиться отдых у спортсмена.

Подводя итог этой разновидности интервальной тренировки, следует отметить, что она подходит только для опытных людей, которым необходимо увеличить силовые и скоростные показатели. Для любителей фартлек может оказаться слишком изнуряющим и требующим большой отдачи.

Почитать в тему:

Интервальные беговые тренировки как средство для похудения – Medaboutme.ru

Лишний вес — проблема многих людей. При этом стремление стать стройнее не должно превращаться в погоню за какими-то идеальными пропорциями. Главное, что избавление от лишних килограммов предотвращает многие проблемы со здоровьем. Существует множество фитнес-программ, направленных на снижение веса. Одним из самых действенных методов похудения признан интервальный бег. Эта система, основанная на чередовании нагрузок различной интенсивности, помогает быстро сбросить вес, тренирует сердце и повышает выносливость.

Преимущества интервального бега

Бег с интервальными нагрузками имеет множество преимуществ:

1. Благодаря своей доступности и простоте беговые интервальные тренировки используются не только профессиональными спортсменами, но и любителями фитнеса.
2. Чтобы бегать, не требуется специальное оборудование. В любом зале найдется беговая дорожка. Если возможности или желания заниматься в фитнес-центре нет, то тренировки можно организовать в парке или на стадионе.
3. Снижение скорости во время интервальной тренировки помогает организму восстановиться и выдержать более интенсивные нагрузки.
4. Интервальная тренировка занимает меньше времени. При этом похудение происходит быстрее, чем при обычных кардионагрузках.
5. Обменные процессы и сжигание жира продолжаются в течение 3-4 часов после завершения тренировки.
6. Тренинг с различными по интенсивности нагрузками укрепляет сердце и сосуды, повышает выносливость.

Основы интервального бега для похудения

Интервальная тренировка для похудения основана на чередовании бега с различной скоростью. Каждый интервал имеет определенную продолжительность, которая меняется в течение тренинга.

Как во время любой физической нагрузки, во время интервального бега организм использует свои энергетические запасы. В начале занятия он задействует гликоген, поступающий из углеводов и содержащийся в мышцах. Затем ближе к середине интервальной фитнес-тренировки энергия начинает поступать из расщепляющегося жира. Поэтому система с использованием интервалов помогает быстро похудеть.

Существуют такие виды интервального бега:

• повторный;
• темповый;
• интервальный спринт.

Последний наиболее эффективен в плане снижения веса.

Интервальный беговой тренинг

Длительность тренировки и скорость бега каждый спортсмен выбирает сам, исходя из своей подготовки и возможностей. При этом необходимо соблюдать главный принцип интервального тренинга — чередование нагрузки различной интенсивности. Каждый интервал отсчитывается по времени с использованием секундомера или по расстоянию. Пройденную дистанцию можно определить по разметке беговой дорожки или примерно, доверившись глазомеру.

Неподготовленному спортсмену следует начать с небольших интервалов: 150 м бега в спокойном темпе, 50-70 м — ускорение. Затем по мере роста выносливости продолжительность каждого промежутка можно увеличивать.

Оптимальной считается схема тренировки, при которой вначале продолжительность интенсивного тренинга составляет половину от длительности бега со средней скоростью. В течение занятия интервалы с разной нагрузкой выравниваются, а к концу тренировки они возвращаются к начальным значениям. При этом общее время тренировки не должно превышать 45 минут.

Правила интервального фитнеса

Чтобы похудение происходило максимально быстро, необходимо соблюдать такие правила интервальных беговых тренировок:

1. Начинать занятия надо с 10 минут разминки. Разогревающие упражнения помогут подготовить связки и мышцы к нагрузке. Благодаря этому можно избежать травм и быстрее восстановиться после тренировки.
2. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю. Можно сделать интервальный бег завершающим этапом силового тренинга.
3. Число интервалов подбирается индивидуально. Важно, чтобы продолжительность высокоинтенсивных нагрузок составляла 50% от длительности бега в спокойном темпе.
4. Частота пульса должна контролироваться пульсометром. Она не должна превышать число сердечных сокращений в обычном состоянии более чем на 85%.
5. Продолжительность интервалов надо заносить в таблицу. Это поможет отслеживать результаты и корректировать нагрузки в последующем.

Советы начинающим

Новички должны учесть следующее моменты.

1. Интервальная тренировка предполагает большие нагрузки на сердце. Бег, особенно при значительном лишнем весе, может быть вреден. Серьезные проблемы с позвоночником и суставами, а также болезни сердечно-сосудистой системы могут являться противопоказаниями для беговых фитнес-тренировок. Поэтому перед тем, как приступать к занятиям, необходимо пройти обследование и получить разрешение врача.
2. Если есть возможность, лучше перенести беговые тренировки подальше от оживленных трасс в парк или лес. Обогащенный кислородом организм быстрее откликается на нагрузки, ему легче выдерживать высокий темп. Кроме того, бегать на природе гораздо интереснее и приятнее.
3. Интервальная фитнес-тренировка требует больших энергозатрат. Поэтому, чтобы избежать перетренированности, не следует заниматься на голодный желудок. Главное, чтобы после последнего приема пищи прошел час.

Питание для похудения

Если интервальный тренинг выбран как средство для похудения, важно понимать, что достичь максимальных результатов одними тренировками невозможно. Для стабильного снижения веса надо следить за питанием. Оно должно быть достаточным и сбалансированным. Нельзя голодать или исключать из рациона необходимые макронутриенты. Пища должна содержать белки, жиры и углеводы. Иначе организм будет истощаться, что приведет к возврату потерянных килограммов.

Белковая пища способствует укреплению мышц. Это важно при кардионагрузках. Белое мясо птицы, морепродукты, нежирная рыба, творог обязательно должны присутствовать на столе.

Углеводы надо потреблять в медленно усвояемом виде. Это овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка.

Полезные жиры — важная составляющая рациона при похудении. Ими богаты жирные сорта рыбы, орехи, авокадо, оливковое масло холодного отжима.

Чтобы обменные процессы шли без сбоев, необходимо пить много воды.

Если соблюдать эти простые рекомендации и сочетать правильное питание с регулярными тренировками, можно будет заметить результаты уже через несколько недель.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

▶▷▶▷ тренировка для похудения с бегом

▶▷▶▷ тренировка для похудения с бегом

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	22-03-2019

тренировка для похудения с бегом — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Бег для похудения План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги livelongpro/beg-dlya-pohudeniya Cached Трудно придумать более универсальное средство для похудения , нежели занятие бегом Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок! faktor-sportaru › Для девушек План тренировок по бегу для похудения минутным бегом тренировка 15 мин Бег для Тренировка Для Похудения С Бегом — Image Results More Тренировка Для Похудения С Бегом images 5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для bestfit/trenirovki/5-luchshix-vysokointensivnyx Cached Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях 5Совместная силовая тренировка с партнером Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ Бег для похудения: как правильно и сколько нужно бегать medvoiceru/kak-pravilno-begat-chtobyi-pohudet Cached Бег для похудения : эффективность занятий Силовая тренировка 15 минут бегом и Похудеть Сбросить вес с помощью бега Как правильно бегать для wwwyoutubecom/watch?v=JNHpU8W6klU Cached Похудеть Сбросить вес с помощью бега Как правильно бегать для похудения Первая Тренировка Жиробаса Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения ya-krasotkacom/1059917988315531988/beg-dlya Cached Кардио тренировка для похудения : Бег простой – стопу нужно плавно перемещать с пятки на носок, причем чередовать правую и левую ноги очень быстро Колени – не поднимайте высоко Лучшие Упражнения для Похудения — YouTube wwwyoutubecom/playlist?list=PLkCTW49 Cached Лучшие Упражнения для Похудения Похудение с ИНТЕРВАЛЬНЫМ БЕГОМ Быстрое СНИЖЕНИЕ ВЕСА с Еленой Силка Интервальный бег для похудения: таблица и программа для fitzdravcom/fitnes/intervalnyj-beg-dlya Cached В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения , мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции Бег для похудения результативный способ сбросить лишний вес sportyfiru › Бег С помощью бега на длинные дистанции для похудения , также наладживается работа нервной системы, сердца, сосудов Бег для похудения женщинам — myzhirru myzhirru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/beg-dlya Cached Это идеальный способ сбросить вес, не прибегая к тяжелым нагрузкам с утяжелителями Специалисты рекомендуют бег для похудения женщинам, у которых лишний вес не превышает 20 килограммов Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Если вы когда-то занимались бегом, а потом сделали большой перерыв, то вам наверняка кажется, что вы
• сможете пробежать не больше пяти минут, после чего рухнете посреди дороги в предсмертном состоянии. Разминка перед бегом должна включать в себя: Бегом программу тренировок. В фитнес-центре для занят
• Разминка перед бегом должна включать в себя: Бегом программу тренировок. В фитнес-центре для занятий бегом есть свои неоспоримые преимущества. Если заниматься бегом в гору, то активно действуют мышцы, расположенные на передней части голени, а также укрепляется мышечный корсет шеи, спины и пресса. При лишней массе тела от 10 килограмм и более, занятия бегом необходимо совершать более длительный период. …выносливости и т.д. Однако во всех случаях полезным будет начинать занятия бегом… Кроссовки-внедорожники и термобелье: как правильно заниматься бегом осенью. Как быть человеку, который привык тренироваться на улице, но из-за непогоды вынужден пропускать тренировки? Как начать заниматься бегом. Новости мирового бокса. Каталог аналитических статей. Методики тренировки. Форум. Но заниматься бегом тоже надо с умом. В результате исследователи предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, которые отвечают за наш аппетит, пишет «АиФ». То есть, те дамы, кто склонен к перееданию, после утренней тренировки проще справятся… Именно поэтому, например, занятия бегом могут вместо пользы принести вред, особенно если в погоне за красивой фигурой игнорируются сигналы организма о том, что стоит снизить нагрузку. Запомните: нагрузку и время тренировок следует увеличивать постепенно, а не стараться пробежать марафон в первый же день занятий бегом. К тому же эффект подобного похудения недолговечен: сброшенные килограммы быстро вернутся. Можно ли заниматься бегом и упражнениями в разные дни? Консультации на Клео — режим тренировок. Программа тренировок для начинающих. Как эффективнее бегать на беговой дорожке для похудения?

то активно действуют мышцы

то вам наверняка кажется

• у которых лишний вес не превышает 20 килограммов Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
• также наладживается работа нервной системы
• также наладживается работа нервной системы

Если вы когда-то занимались бегом, а потом сделали большой перерыв, то вам наверняка кажется, что вы сможете пробежать не больше пяти минут, после чего рухнете посреди дороги в предсмертном состоянии. Разминка перед бегом должна включать в себя: Бегом программу тренировок. В фитнес-центре для занятий бегом есть свои неоспоримые преимущества. Если заниматься бегом в гору, то активно действуют мышцы, расположенные на передней части голени, а также укрепляется мышечный корсет шеи, спины и пресса. При лишней массе тела от 10 килограмм и более, занятия бегом необходимо совершать более длительный период. …выносливости и т.д. Однако во всех случаях полезным будет начинать занятия бегом… Кроссовки-внедорожники и термобелье: как правильно заниматься бегом осенью. Как быть человеку, который привык тренироваться на улице, но из-за непогоды вынужден пропускать тренировки? Как начать заниматься бегом. Новости мирового бокса. Каталог аналитических статей. Методики тренировки. Форум. Но заниматься бегом тоже надо с умом. В результате исследователи предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, которые отвечают за наш аппетит, пишет «АиФ». То есть, те дамы, кто склонен к перееданию, после утренней тренировки проще справятся. .. Именно поэтому, например, занятия бегом могут вместо пользы принести вред, особенно если в погоне за красивой фигурой игнорируются сигналы организма о том, что стоит снизить нагрузку. Запомните: нагрузку и время тренировок следует увеличивать постепенно, а не стараться пробежать марафон в первый же день занятий бегом. К тому же эффект подобного похудения недолговечен: сброшенные килограммы быстро вернутся. Можно ли заниматься бегом и упражнениями в разные дни? Консультации на Клео — режим тренировок. Программа тренировок для начинающих. Как эффективнее бегать на беговой дорожке для похудения?

✅ интервальная беговая тренировка для сжигания жира

Ключевые теги: сжигания жира на руках, где купить интервальная беговая тренировка для сжигания жира, капсулы для похудения 30 отзывы.

---

lipocarnit купить в Кинешме, hoodia капсулы для похудения отзывы, симоронские ритуалы для похудения и снижения веса, хромакс таблетки для похудения инструкция, гомеопатические средства для похудения

Описание

Подходят ли для похудения таблетки торговой марки Липокарнит? Об этом мы узнаем немного позже из отзывов диетологов и невропатологов. А сейчас рассмотрим подробный обзор препарата, предоставленный его производителем. Представляем препарат липокарнит — капсулы для похудения. Отзывы, цена в аптеке и где купить такие таблетки – обо всем этом мы расскажем ниже. Реальные комментарии худеющих помогут вам определиться с выбором, заказать или нет lipocarnit beautyrin – средство против лишнего веса.

Официальный сайт интервальная беговая тренировка для сжигания жира

Состав

Такая интервальная беговая тренировка для сжигания подкожного жира позволяет сжечь больше калорий, а также избавится от лишних жировых отложений намного быстрее и эффективнее нежели бег в умеренном темпе в течении одного часа или более длительного промежутка времени (при этом позволяя. Интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то. Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих. Интервальная беговая тренировка, направленная на сжигание жира и похудение. На улице или беговой дорожке. Работа на беговых тренажерах. Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке: Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. 2 Насколько эффективна интервальная тренировка на беговой дорожке – 3 основных схемы занятий. 12 Бег для сжигания жира интервальный, трусцой или на беговой дорожке — программа тренировок для похудения. Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности. Работа на беговых тренажерах. Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке: Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром. Интервальный бег для похудения. По желанию, вы можете заниматься интервальным бегом для сжигания жира на беговой дорожке, но, все же, гораздо лучше упражняться на улице. У спортивного зала есть свои преимущества: там присутствуют тренера, у которых можно спросить совета,. Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной. Включение интервальной тренировки превратит любого в машину для сжигания жира, избавит от унылых и бесконечных тренировок на дорожке, увеличит вашу производительность. Польза интервального бега. Безусловно, преимуществ у такого бега достаточно много, не зря же его относят к лучшим тренировкам. Самая простая тренировка подойдет для тех, кто только пытается ознакомиться с интервальными занятиями. Но при этом определенная физическая подготовка уже должна быть. Чтобы сжигать жир, этот метод подходит лучше, чем простой бег трусцой. В беговой дорожке есть свои плюсы и свои минусы. В парке, особенно с хорошей. При том, что отзывы и результаты интервальных тренировках превыше всех похвал и некоторым удаётся сбросить до 1 кг в неделю, тут тоже есть. Все об интервальных тренировках для похудения: схемы, таблицы программы бега, упражнения на беговой дорожке для сжигания жира. Интервальная тренировка и бег для сжигания жира и похудения: таблица и программа. 21.01.2019. Нет волшебных таблеток, которые способны избавить тело от.

Эффект от применения

Вы знали, что в России согласно отзывам статистических служб каждый россиянин съедает 24 кг сладостей в год? Высококалорийная пища способствует быстрому набору веса, на уничтожение которого требуется гораздо больше времени, чем на поедание сладостей. К примеру, чтобы сжечь все калории, которые человек получил из большой порции жареного картофеля, ему необходимо без остановок пробежать 6 км. Желая приобрести описываемый препарат для похудения, многие люди начинают интересоваться, где купить Липокарнит в Москве? Можно заказать Липокарнит в интернете. Официальный сайт Липокарнит предлагает сертифицированную продукцию от производителя. Также препарат можно приобрести в обычных аптеках.

Мнение специалиста

Ещё через месяц, я полностью сменила гардероб. Вес мой стал 60 килограмм. Вы даже не можете представить мой восторг. И вот сейчас я вешу 56 килограмм. Думаю приём препарата для меня достаточно. Теперь я полностью довольна результатом.

Существуют ли лучшие препараты для похудения? Эффективно и безопасно снизить вес с помощью лекарственных средств, БАДов, слабительных не так просто. Выбор каждый сделает сам. Аптеки и интернет-магазины наперебой предлагают препараты для снижения веса – средства, которые снижают аппетит, имеют эффект сжигания жира или оказывают другое действие для похудения. Некоторые из них реально помогают при ожирении. Каждое средство. Составляя рейтинг лучших таблеток для похудения, мы рассматривали только средства, официально зарегистрированные в России в качестве БАД или лекарства. Выбирая средство, способствующее снижению веса, нужно помнить. Таблетки для похудения являются одним из самых эффективных средств для снижения лишнего веса у женщин и мужчин. Наш рейтинг поможет вам сориентироваться какой препарат лучший. Лучшие средства для похудения снижающие аппетит, уменьшающие объемы талии, ускоряющие метаболизм и способствующие быстрому похудению. Главная Красота и здоровье Лучшие средства для похудения – ТОП-10. Хорошее средство от лишнего веса, оказывает системное влияние на выработку инсулина и концентрацию сахара в крови. Не уступает по качеству другим метформинсодержащим препаратам для снижения веса. Средство от индийских производителей, которое обеспечивает быстрое снижение веса и потерю аппетита. Лучшие таблетки при диабете. Эффективное средство для похудения и профилактики диабета 2 типа. Первый в своем классе препарат, представляющий собой структурно измененную омега-3 жирную кислоту, икосабутат (Icosabutate, производитель Pronova Мощное средство для похудения. Лучшие средства из аптеки для блокирования аппетита, поступления углеводов, диуретики. Сильное средство для похудения должно не только привести к снижению веса, но и сохранить здоровье человека. В большинстве своем такие препараты провоцируют расстройство. Также мы расскажем про самые бюджетные и действенные препараты, и от каких добавок лучше отказаться вовсе. Классификация средств для снижения веса в аптеках. Все средства для похудения, которые можно приобрести в аптеке, можно. Как вам хорошо известно, в группе средств для коррекции веса есть лекарственные препараты и БАДы. На этом мы закончили разговор о лекарствах для снижения веса. Дальше разговор пойдет о средствах, которые не являются лекарствами, т.е. о биологически активных добавках. Как снизить вес.

Способ применения

Не стоит пытаться купить оригинальный Липокарнит в офлайн аптеке. Фармацевтическая компания сделала всё, чтобы уменьшить стоимость своего продукта, поэтому отказалась от сотрудничества с посредниками. Если бы Липокарнит продавался в офлайн аптеках, его цена бы превышала бы настоящую в несколько раз.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

интервальная беговая тренировка для сжигания жира. флуоксетин снижение веса. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт интервальная беговая тренировка для сжигания жира

✅ Купить-интервальная беговая тренировка для сжигания жира можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Подходят ли для похудения таблетки торговой марки Липокарнит? Об этом мы узнаем немного позже из отзывов диетологов и невропатологов. А сейчас рассмотрим подробный обзор препарата, предоставленный его производителем.

L-карнитин – вещество, которое буквально дает вам энергию. Принимая дополнительно только его, вы почувствуете себя бодрее, выносливее, а это непременно скажется на вашем жизненном тонусе. Часто нам лень тренироваться именно по этой причине – не хватает сил. Правильно, пока по дому уберешься, пока с ребенком повозишься, за покупками, по делам, не говоря уже о том, чтобы отработать всю неделю, позаботиться о муже и себе любимой и откуда там взяться силам на спортзал. С L-карнитином у вас не будет такой проблемы. Вы станете больше успевать, меньше уставать и при этом жир будет сжигаться естественным образом.

Я читала анатацию препарата и отзывы о нём, что если его потом не принимать, то ты не возвращаешься к набору веса. Не знаю правда это или нет, но узнаю! На данный момент, спустя 2 недели, не принимая его, я не увидела увеличения веса. Так что буду надеяться, что все что о нем говорят — это правда!

Сколько минут бегать чтобы похудеть. Сколько надо бегать чтобы похудеть

Сейчас существует множество методов способствующих устранению лишних жировых отложений в человеческом теле. Но наиболее действенными и безопасными являются физические нагрузки в сочетании с рациональным питанием. Одним из таких видов нагрузки является бег для похудения. И сейчас попытаемся разобраться сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Влияние бега на организм

В последнее время занятия бегом являются не просто полезным занятием, но и довольно модным массовым увлечением. В процессе тренировки (бега) включается в работу весь организм. И такая аэробная высокоинтенсивная нагрузка, способствует развитию:

1. Сердечно-сосудистая системы.
2. Эндокринной системы.
3. Нервной системы.
4. Кровеносной системы.
5. Легких (больше поступает кислорода в организм).
6. Иммунитета (укрепляется).
7. Обменных процессов (быстрее выводятся вредные вещества из организма).
8. Мозговой деятельности.

А также бег является хорошей профилактикой для таких заболеваний, как: атеросклероз, сахарный диабет, гипертония, инфаркт и инсульт.

При регулярном беге проходит накопленная усталость, повышается настроение и улучшается общее самочувствие, что делает человека более работоспособным и уверенным в себе.

И, благодаря всему этому, польза бега для похудения является неоспоримой. Но при этом еще важно знать сколько же нужно бегать.

Сколько бегать для снижения веса

Давайте выясним сколько надо бегать, чтобы похудеть. Заниматься бегом нужно от 200 минут еженедельно и более (примерно полчаса ежедневно). При этом совсем не обязательно бегать быстро на протяжении всего времени. Вы можете чередовать бег с быстрой ходьбой. Главное сохранять определенную частоту сердечных сокращений, которая позволит жирам сжигаться.

Высчитывается такая частота по формуле: 220 минус ваш возраст и минус 60% от получившейся цифры. Старайтесь поддерживать такой пульс на протяжении основной части тренировки, исключая период разминки и заминки.

Сколько бегать в день, чтобы похудеть?

Не менее 20 минут и не более 60. Если на бег тратить меньше этого времени (20 минут), ваши мышцы станут крепче и подтянутся, но вот сброса веса не ждите. Если больше часа, то вы рискуете довести организм до сильного переутомления, после чего, скорее всего, откажитесь от бега в принципе и вернетесь к прежнему комфортному образу жизни.

Оптимальное количество тренировок от 3 до 5 раз в неделю по 20-50 минут.

Однако, чтобы ответить на вопрос сколько надо бегать, чтобы похудеть, нужно сначала ознакомиться с правильными способами. Существует два варианта:

• Бежать относительно короткий промежуток времени (20-30 минут), но быстро;
• И долгий бег (40-60 минут), но в медленном темпе.

Такими способами можно достичь желаемых результатов и начать активно худеть. Однако при длительном сохранении напряжения мышц (в процессе бега) лишние жиры сжигаются активнее.

Бег для похудения сколько нужно бегать таблица

Чтобы лучше понять, сколько нужно бегать для похудения, вашему вниманию предоставляется таблица тренировок на неделю, ориентированная на начинающих:

Субботу и воскресенье желательно провести, активно отдыхая – пляжный волейбол, поход, лыжные прогулки или катание на коньках (зимой), плавание в бассейне или в открытом водоеме.

Это примерная таблица бега для похудения, чтобы иметь представление о нагрузке для достижения желаемых результатов.

Сколько нужно бегать бывалым физкультурникам?

Таблица бега для похудения у них будет такая же, но с более высокой нагрузкой в основной части, продолжительность которой должна быть в два раза более длительной (до 30-40 минут).

Для получения лучших результатов, можно включить в тренировки силовую нагрузку на основные группы мышц, расположенные в области ног, спины, живота и рук, например, упражнения с гантелями или штангой.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 5 кг?

Для этого потребуется не менее 90 часов регулярных пробежек.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 10 кг?

Количество тренировок и их продолжительность должна быть пропорциональна похудению на 5 кг, поэтому для похудения на 10 кг ответ – 180 часов регулярных пробежек.

Сколько надо бегать, чтобы убрать живот?

Все зависит от размера проблемной зоны, пола, возраста и индивидуальных особенностей. Плюс необходимо будет включить в тренировку упражнения для пресса. Это позволит не только удалить лишние сантиметры на талии, но и подтянуть обвисшие мышцы и кожу.

При этом придется также отрегулировать и рацион питания, исключив из него вредные продукты:

1. Фаст-фуды, чипсы и сухарики промышленного производства.
2. Сладкие газированные напитки.
3. Колбасные изделия, полуфабрикаты и консервы.
4. Майонезы и другие соусы на его основе.
5. Сладости и сдобу.

Можно, конечно, баловать себя иногда какими-либо вкусностями, но не чаще 1 раза в месяц.

Для достижения поставленной цели и сохранения результатов (что немаловажно) понадобится сила воли, терпение и .

Что влияет на скорость похудения?

Разберемся детальнее, сколько же бегать, чтобы похудеть. Необходимо учесть все факторы, влияющие на скорость избавления от лишнего веса, а именно:

• Насколько человек изначально подготовлен физически? Значительный вес не даст полноценно заниматься бегом по причине большой нагрузки на суставы, спину и сердце. Таким людям рекомендуется начать с или , лишь постепенно переходя на бег;
• Какова продолжительность бега во время занятий? Как уже говорилось выше, основная часть тренировки должна составлять не менее 20 минут, а оптимальное время для эффективного сброса веса составляет от 40 до 60 минут;
• Каков рацион питания человека? Без изменения рациона в виде перехода на низкожировые, натуральные и полезные продукты быстрых результатов можно не ждать;
• И, наконец, какова регулярность занятий? Бессистемные тренировки, осуществляемые лишь время от времени, эффекта не принесут. И в таком случае ответ на вопрос о том, сколько нужно бегать для похудения, не будет иметь смысла.

Ускорению процессов похудения также поспособствует поддержание оптимального водно-солевого баланса. Для этого необходимо ежедневно выпивать не менее 2,5 литров питьевой воды (без газов).

А на тренировку рекомендуется брать бутылку с водой и пить из нее каждые 5-10 минут небольшими глотками. Это поможет быстрее вывести из организма вредные вещества и ускорить обменные процессы, что в конечном итоге и необходимо для похудения.

Когда бегать нельзя

При всех положительных качествах бега для здоровья в целом, и процессов похудения в частности, он все же имеет некоторые противопоказания:

1. Перенесенный инфаркт и инсульт.
2. Заболевания суставов и позвоночника.
3. Наличие врожденного порока сердца.
4. Хроническая форма гипертонии (повышенное артериальное давление).
5. Аритмия и нарушенное кровообращение.
6. Период обострения хронических недугов.

Приняв решение заняться совершенствованием своей фигуры, посетите предварительно участкового терапевта, который даст медицинские рекомендации и советы по поводу того, сколько нужно бегать, чтобы похудеть в конкретно вашем случае. Это обезопасит ваше здоровье от возможных негативных последствий.

В старании сбросить вес люди часто задаются вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Прежде чем выбрать этот метод для снижения веса следует разобраться с временными требованиями, степенью допустимой нагрузки и рационом, а также установить собственный график регулярности беговых тренировок. Разберемся во всех нюансах подробнее дальше.

Придерживаться правил выбранной диеты для похудения недостаточно. Бег относится к категории наиболее эффективных средств борьбы с лишним весом, так как сжигает калории в самых больших количествах, естественным образом оздоравливает тело и положительно влияет на настроение.

• Это природный способ физической нагрузки для организма, во время которого перемещается вес всего тела.
• Беговые тренировки разрешены всем, ограничений в возрасте нет.
• Бег тренирует все группы мышц, заставляя их расходовать накопленную энергию.
• Бег благотворительно влияет на сердце и кровоток, развивает дыхательную систему, способствует улучшению обмена веществ и выведению токсинов, а также способствует в борьбе со стрессом.
• Беговые тренировки развивают выносливость и улучшают работоспособность организма, позволяя находиться в активном движении длительное время.

Важный совет от редакции!

Все пользуются косметическими средствами, но исследования показали страшные результаты. Ужасная цифра года – в 97.5% популярных шампуней находятся вещества отравляющие наш организм. Проверьте состав вашего шампуня на наличие sodium lauryl sulfate, содиум лаурет сульфат, кокосульфат, ПЭГ. Эти химические вещества разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу.

Самое страшное то, что эта гадость через поры и кровь накапливается в органах и может вызывать онкологические заболевания. Мы настоятельно рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находятся данные вещества. Эксперты нашей редакции провели тестирование шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет магазин (mulsan.ru). Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать 11 месяцев.

Требования к интенсивности и длительности тренировки

Эффективность бегового метода похудения предполагает не столько количество затраченного времени на тренировки в день, сколько умение грамотно распределять нагрузку и регулировать интенсивность бега и отдыха.

• Обязательное минимальное время тренировки.

Отвечая на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, следует сразу запомнить, что для достижения цели потребуется около 20-30 минут бега без передышки. 10-15 минут бега имеют исключительно оздоровительный эффект, но не влияют на потерю веса.

Минимальный временной показатель беговых тренировок в неделю составляет 200 минут, но для этого бегать каждый день не требуется. Оптимальные затраты времени на беговую тренировку должны составлять 40 минут в день.

При выдерживании такой нагрузки первые результаты похудения проявятся спустя две недели, а через месяц станут явно заметными.

Если человек тратит меньше 20-30 минут на бег, то на весах после пробежки будет отражаться только потеря влаги организмом, а не жировой массы.

Для беговой нагрузки подходит любое время дня, но каждое из них обладает собственной спецификой воздействия на организм.

Утренние занятия более эффективно помогают сжечь жиры, количество которых на это время суток минимально, поэтому для обеспечения тела энергией во время бега организм задействует запасы.

Вечерние занятия больше способствуют укреплению сердечной системы и общему оздоровлению организма.

• Как начинать тренировку.

Начинать тренировку следует с общей разминки (выполнить наклоны и махи руками и ногами) и перейти к быстрой ходьбе, затем на бег трусцой, ускоряясь по возможности.

Тем, кому бегать очень трудно, лучше начать тренировки с 2 раз в неделю и общей длительностью 20 минут и дополнить их хотя бы двумя длительными пешими прогулками в неделю длительностью 40 минут.

• Правильное дыхание.

Неопытным бегунам необходимо научиться регулировать свое дыхание. При беговой нагрузке дыхание осуществляется только через нос с интервалом вдоха на два шага и выдоха на следующие два шага.

Это важно, так как в случае ощущения нехватки воздуха, человек перегружает организм, а недостающее количество кислорода вызывает пониженное расходование или прекращение сжигания жиров.

По этой причине скорость бега нужно регулировать под собственные способности: быстрый пульс (не чрезмерно), сильное дыхание (не задыхаться), без нарастающей усталости и изнеможения. Такой бег может быть длительным и обеспечивать сжигание жиров.

• Пульс и отдых.

Если бег непривычное занятие для организма, то возникает боль в груди или голове, поэтому нужно сделать передышку. В таком случае лучше выбрать средний темп бега, чтобы избежать изматывания организма.

Отдельное внимание уделяется пульсу (в минуту среднее количество ударов составляет 130-140). Индивидуально допустимый пульс при физической нагрузке определяется по формуле: (220 – возраст)*50%. Для поддержания его в норме специалисты рекомендуют обзавестись пульсометром.

План беговых тренировок на неделю

Чтобы цель стала более достижимой нужно составить недельный план тренировок, в котором нагрузки каждый раз будут чередоваться. Эксперты советуют разбивать недельный временной минимум на пять тренировок.

• Понедельник (чередование через половину времени).

Проводится разминка для всего тела на 10 минут, а затем начинается сама тренировка с чередованием бега и быстрой ходьбы (особенно для начинающих, чтобы избежать быстрого утомления).

20 минут отводятся для бега со средней интенсивностью. По завершению бега еще 10 минут стоит потратить на ходьбу и зарядку для тела (растягивание мышц).

• Вторник (частые интервалы чередований).

Выполняется зарядка на 10 минут, а беговая тренировка проводится в режиме чередования быстрого бега (3 минуты) и ходьбы (2 минуты). Переходы выполняются до 4 раз, а завершают бег 10 минут пробега с медленной скоростью, переходящего в шаг.

• Среда (интервалы чередований в 10 минут).

10 минут обязательно тратится на разогрев тела. Начало тренировки проходит в медленном темпе (10 минут), а далее следует интенсивный период (10 минут быстрого бега). Тренировку закрепляет разминка (до 10 минут).

• Четверг (чередование через 5-10 минут).

Начинается тренировка с разминки на 10 минут. Интенсивный бег длится 5 минут и переходит в шаг на 5 минут. Затем следует быстрая ходьба в течение 10 минут и для разминки тела отводится еще 10 минут.

• Пятница (чередование от большего интервала к меньшему).

Зарядка на 10 минут готовит тело к нагрузке. 15 минут тратится на бег со средней скоростью и переходом на ходьбу в течение 5 минут. Завершает последнюю тренировку в неделе разминка (10 минут).

Распорядок тренировок, изложенный выше, направлен на помощь тем, кто желает поддерживать тело в форме или хочет интенсивно сбросить вес. После обязательной завершающей разминки по желанию можно выполнить свои упражнения (пресс, приседания, выпады).

Ограничения в беговых тренировках

Бег при всей своей пользе также обладает и недостатками, на которые следует обратить внимание:

• Бег подходит не всем желающим.

Похудение бегом может стать неприемлемым способом избавления от лишних килограммов, если человек физически слаб и имеет значительный лишний вес, который будет осложнять физические нагрузки.

В таком случае первым подготовительным этапом выбирают смену рациона питания с последующим включением физических упражнений в распорядок дня.

• Ограничения по состоянию здоровья.

Если присутствует значительный лишний вес, то бегать можно на медленной скорости. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями и после операций должны приступать к беговым тренировкам после консультации с врачом.

• Погода может вмешаться в планы.

Если погода препятствует занятиям на улице, то тренировку можно заменить упражнениями на скакалке, отправиться в фитнес-центр и позаниматься на беговой дорожке, а также провести для себя занятие по аэробике, используя доступные видеоматериалы.

• Бег в холодное время года.

Зимой продолжать занятия бегом также можно, так как тренировки способствуют закалке организма и укрепляют кровеносные сосуды (препятствуют образованию закупорок). В сильный мороз бег нужно отменить. При умеренном морозе следует надевать термобелье, а сверху обычный спортивный костюм и шапку.

Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей мужского и женского пола. Бег – один из видов спортивной деятельности, который помогает сохранить форму. Он является отличным средством для похудения.

Существует много методик, в которые включаются разные виды бега. При занятии бегом, кроме ножных мышц, в работу включается вся система тела. Самого занятия спортом мало. Нормализовать вес человек сможет, когда обратит внимание на здоровое и правильное питание. Если этот вопрос решен, можно переходить к беговым программам.

Бег относится к анаэробной тренировке, при которой организм закаляется, дыхательная, нервная и эндокринная системы приходят в нормальный ритм.

Сколько времени нужно бегать в день, чтобы похудеть и не нанести вред организму, интересует многих. Результат нагрузок зависит от систематических тренировок. А количество уходящих килограммов – от поставленной цели.

Специалисты установили, что занятия бегом становятся эффективными для похудения по истечению 20 минут . Бег на протяжении 15 минут – это процесс оздоровления либо восстановление физической подготовки. В этот период жировые накопления еще не сжигаются, и лишний вес не уходит, процесс сжигания начинается в последующий период пробежки.

Опытные специалисты утверждают, что достаточно выделять для пробежки 5 дней в неделю, тренировка должна длиться от 40 до 60 минут .

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Специалисты утверждают — 40-60 минут будет достаточно 5 дней в неделю

Сколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес

Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега.

В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени.

Обратите внимание! Распределение нагрузки должно быть равномерным.

Интересно, сколько же нужно бегать при интенсивных тренировках. Занятия могут длиться до 2-3 часов в день. Чтобы добиться желаемых результатов в похудении, необязательно использовать интенсивный бег, нормальная тренировка дает отличные результаты и составляет 3 часа в неделю. На выходные возможен перерыв.

Разновидности бега, используемые для похудения

Существует несколько видов бега. Начинающим бегунам следует в них разобраться, чтобы с пользой использовать на тренировках.

Трусцой (джоггинг)

Подходит для ежедневных нагрузок. Для него характерен умеренный темп, небольшие шаги. Применяют при разминках либо в завершающем периоде, связанном с силовыми нагрузками. Подходит всем видам возрастных категорий.

Бег с аэробной нагрузкой

От бега трусцой он отличается тем, что при нем контролируется пульс , диапазон количества ударов сердца составляет 115 – 125 раз в минуту. Его используют при интенсивных нагрузках с чередованием силовых. Этот вид бега сжигает калории, мышцы тонизируются.

Бег с интервалами

Темп бега на коротком расстоянии быстро увеличивается. В восстановительный период сердце пульсирует 120 раз, дыхание легкое. Этот вид бега подходит опытным бегунам. На занятиях быстрый бег чередуется с трусцой, обычным шагом. Необходимо изучить технику бега и соблюдать четкую схему.

Интервальный бег подходит для опытных бегунов

Спринтерский

Его применяют на коротких участках. Основная цель пробежки – максимально быстрый темп. Отличный результат дает при потере лишнего веса. Силовые нагрузки и бег не сочетаются.

Игра скоростей или фартлек

Этот вид предусматривает чередование шага с быстрым и медленным бегом, переходящим снова на шаг. Остановки в методике не предусмотрены.

Ориентируясь в разновидностях бега, можно составить план тренировок и регулярно заниматься.

Правильная организация бега для похудения

Систематические занятия – залог потери лишнего веса. Первую пробежку следует спланировать на выходной день. Необходимо слегка позавтракать перед пробежкой. В преодолении дистанции для первого раза подойдет ходьба.

В дальнейшем идеальным вариантом для похудения становится трусца. При таком режиме теряются лишние килограммы, укрепляется мускулатура, сердечно-сосудистая система работает нормально, человек чувствует себя бодрым на протяжении дня.

Прежде чем приступить к занятиям, проверяют состояние здоровья. Не рекомендуется начинать тренировки:

• при повышенном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях;
• при появлении тошноты, головных болей, сильной отдышки в период пробежки.

Врачи советуют людям с большой полнотой начинать бегать медленным темпом с переходом на ходьбу.

Важно помнить! Сколько бы ни пришлось бегать в день, чтобы похудеть, особое внимание нужно уделять дыханию: вдыхать носом, выдыхать ртом.

Программа бега для начинающих, чтобы похудеть

День недели	Схема занятий
Понедельник	Начинают разминку всего тела, которая длится 10 минут. Лучшее место для пробежки – парк, в котором есть прямая дорожка. Следующие 20 минут пробегают в среднем темпе, чередуя бег с ходьбой. После пробежки 10 минутная ходьба, тренировку заканчивают растяжкой.
Вторник	Сначала делают разминку. После определяют схему, по которой видно, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Чередуют 3 минуты среднего ритма пробежки с 2 минутами медленного шага.
Среда	Выполняется разминка, переходящая в медленную пробежку. Далее нужно пройтись быстрой ходьбой под горку либо подняться по ступенькам. Заминка с упражнениями для растяжки. На каждое действие отводится 10 минут.
Четверг	Время разминки – 10 минут; интенсивная пробежка – 5 минут; 5 минут ходьба в спокойном ритме; далее быстрый шаг либо легкая пробежка с препятствиями – 10 минут. Затем выполняется 10-минутная заминка.
Пятница	На разминку – 10 минут. Далее пробежка в среднем ритме в течение 15 минут; хождение – 10 минут. Занятие заканчивается заминкой – 10 минут.

Схема рассчитана на пятидневный курс с двумя выходными. Занятия можно дополнять силовыми упражнениями. Результат будет видно через месяц.

Программа комбинированного бега

В план схемы включают разные виды нагрузок. Они требуют большего расхода энергии, при котором ускоряется обмен веществ.

Для комбинированного бега лучше использовать силовую и аэробную нагрузку. Чередование тренажерного зала с бегом — подходящий вариант для комбинации занятий. Тренажерный зал следует посещать по понедельникам и четвергам, а бег выполнять по вторникам и пятницам.

Пробежка по времени составляет от 30 до 60 минут. При таких нагрузках сжигается жир, и подтягиваются мышцы.

Программа комбинированного бега предусматривает чередование уличной пробежки с тренировкой в тренажерном зале

Программа интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения

Беговые занятия этого вида включают несколько программ:

• Тренировка начинается с интервального бега, способствующего сжиганию жировых отложений – легкий темп бега с постепенным увеличением скорости.

Идеальным вариантом для занятия является беговая дорожка, по которой сразу определяется скорость пробежки. Для фиксации показателя скорости следует разговаривать. Норматив устанавливается по трудности произношения речи. Этот темп бега ложится в основу тренировок.

Одно занятие включает трехразовую пробежку по 15 минут, перерыв между которыми 2 минуты.

• На тренировку выделяется больше часа. Она включает: разминку, 30-минутную пробежку, 20-минутный активный отдых с упражнениями на растяжку, и снова бег в течение 30 минут.
• Активная разминка либо быстрый темп ходьбы под горку, 30-секундный бег на предельной скорости, 1 минута отдыха и опять интенсивный бег.

Программа повторяется 8 раз. Время тренировки составляет 20 минут.

Бег утром и вечером: программа Максимум

Бег по утрам натощак поможет избавиться от лишних килограммов. Именно утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрыми темпами. Пробежку лучше выполнять в период от 6 до 8 часов утра.

Программа утреннего бега включает следующие упражнения: быстрая ходьба, чередующаяся с бегом, с постепенным переходом на 30 – 40 минутный бег. На протяжении недели тренироваться следует 3–4 раза.

Вечерние пробежки выполняются по той же программе, что и утренний бег, только необходимо придерживаться нескольких правил:

• составить график тренировок;
• меню перед или после пробежки состоит из стакана кефира либо йогурта, овощного салата.
• бегать не позже, чем за два часа до сна;
• темп пробежки – трусца.

Вечерняя пробежка должна быть за 2 часа до сна

Когда бегать утром или вечером, либо же использовать программу максимум, решить может сам спортсмен.

Среди огромного количества способов похудения бег является самым эффективным. Он помогает сохранить фигуру и оздоровить свой организм.

Что важно знать, если решено бегать для похудения

Выбрав такой способ похудения как бег, нужно придерживаться таких советов для получения отличных результатов:

• Выбор места для тренировок.

По возможности бегать лучше на свежем воздухе : в парке, сквере, стадионе. Спокойная обстановка во время занятия принесет удовлетворение, при постороннем шуме нельзя сосредоточиться.

Тренировки в холодное время года или в непогоду не рекомендуют начинать. Неадаптированному человеку в неблагоприятных условиях легко заболеть.

Лучше всего бегать на свежем воздухе и в хорошую погоду

• Пройти процесс адаптации.

Этот период длится неделю. На пробежку выделяют до 30 минут. Организм постепенно привыкнет к постоянной нагрузке.

• В соответствии с графиком выполнять постепенное увеличение нагрузок.

Чтобы похудеть до желаемого результата, время тренировки составляет столько, сколько необходимо для начала сжигания жировой ткани. В день нужно бегать не меньше 40 минут.

• Форму для пробежек выбирают из натуральных тканей.

На обуви должны быть амортизаторы. Они фиксируют голеностоп, нога не устает, бегать намного легче.

Для бега выбирайте обувь из натуральных материалов и с амортизаторами

• Тренировку начинают с разминки, а заканчивают «заминкой».

Разминка поможет избежать травмы и неприятные ощущения. Комплекс упражнений, которые включает «заминка» направлены на расслабление организма.

• При интенсивном беге скорость постепенно уменьшают до медленной ходьбы.

Дыхание приводят в норму, выполняя упражнения связанные с дыхательной системой. Завершается «заминка» упражнениями для растяжки туловища и ног.

• Сохранение мотивации.

Для этого составляют график тренировок и строго выполняют его. В записной книге отмечают, сколько пройдено километров и потеряно килограммов в неделю.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть:

Секреты бега для быстрого похудения:

В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.
Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

На вкус и цвет

Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.

Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.

Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.

В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!

Коротко

Научный подход

Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.

Кстати

Еда до и после

За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.

После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.

Личное мнение

Владимир Ткаченко:

– Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.

Самым простым, бесплатным и эффективным методом, как похудеть, является бег. Обычно начать бегать очень сложно, потому что нет достаточной мотивации, кроме как желание похудеть. Тем более что первоначальные непродолжительные попытки обычно не дают результата и приходит разочарование. Как правильно бегать, чтобы похудеть? Этот вопрос постоянно задают девушки тренерам по фитнесу. Ответ на него довольно прост – усвойте правила бега , создайте свою программу бега для похудения, бегайте согласно плану и тогда проблема решится сама собой. Рассмотрим в этой статье, как же правильно бегать, чтобы похудеть, что рекомендуют тренеры для повышения эффективности бега и сколько нужно бегать для избавления от лишнего веса.

Почему не снижается вес при беге?

На начальном этапе многие делают ошибки во время бега и не получают желаемых результатов. Этот способ физической активности требует серьёзной подготовки, чтобы выяснить правила бега и сформировать свой подход. Главная причина, почему не снижается вес во время бега – отведён маленький отрезок времени на бег.

При непродолжительной пробежке организм использует материал для возобновления энергии из запасов печени. Сначала расходуется гликоген, который печень запасает для питания мышечных волокон. И только после того, как запасы гликогена иссякнут, начнется использоваться жир в качестве источника энергии. Организм использует гликоген при пробежке на протяжении 30-40 минут. После 40 минут бега трусцой будет использоваться жир для возобновления запасов энергии.

Если бег длился около 30 минут без дополнительных интенсивных тренировок, запасы гликогена быстро восстановятся после первого же приёма пищи, а жир так и останется нетронутым. Чтобы запустить активное сгорание жировых волокон во время бега, следует плотно разогреться перед пробежкой и тренироваться около 50 минут.

Перед запланированной тренировкой ещё раз подумайте, не относитесь ли вы к категории людей, которым запрещено бегать. Особенно внимательно стоит подумать о необходимости бега курящим людям, и тем, у кого наблюдаются проблемы с сердцем и сосудами. Также противопоказано бегать, если есть травмы позвоночника или конечностей. Беременным женщинам и кормящим мамам категорически запрещено бегать.

Бег для похудения не сможет избавить Вас от огромного числа лишних килограммов уже за неделю, но эффективно скинуть вес уже через месяц-два вполне можно. Поэтому не ждите чуда от бега уже на первой неделе. Результаты будут видны после месяца тренировок при условии выполнения рекомендаций и правильно подобранной нагрузке.

1. Перед пробежкой сделайте разминку и выполните несколько упражнений на силовую прокачку . Это необходимо для того, чтобы быстрее использовать гликоген. После 10-15 минут интенсивных силовых нагрузок можно переходить на быструю ходьбу или медленный бег. Для разминки можете использовать гантели или гири, любые вспомогательные упражнения и инвентарь. Какие упражнения подойдут для разминки: отжимания, подтягивание гантелей, скручивание туловища, приседания, скакалка.
2. Выбирайте свою тактику бега: сначала 5-7 минут бега трусцой, постепенно увеличивая до 10-15 минут, затем увеличивайте время бега и скорость. Далее ускоряйтесь и продлевайте время непрерывного бега. Создавайте свою программу бега для похудения, чтобы чётко следовать инструкции и действительно сбросить лишний вес. Но при взвешивании будете удивленны, что после месяца тренировок масса тела не очень изменилась, даже если заметны улучшения в фигуре. Это связано с тем, что мышечные волокна весят больше, чем жир. А в процессе тренировок и бега жир постепенно освобождает место мышцам, которые активно растут.
3. Не придерживайтесь политики последовательного бега, экспериментируйте: изменяйте форму бега, ритм и скорость, дополняйте бег прыжками, подъемом на гору, интервальным бегом. Интервальный бег является наиболее приемлемым способом, как похудеть. Это такой вид бега, во время которого чередуется максимальная нагрузка и некоторое расслабление. План интервального бега: 100 м – быстрый шаг, 100 м – бег трусцой, 100 м – спринт с максимальным напряжением, выкладываясь на полную, затем опять возвращайтесь к быстрому шагу и так по кругу.
4. Выбирайте удобную форму для бега: качественную обувь, и одежду в зависимости от целей бега. Если используется бег для похудения, то спортивный костюм должен быть максимально комфортным, но не пропускающим воздух, чтобы создавать эффект сауны и быстрее выводить токсины через пот. Если в такой форме Вам неудобно бегать, тогда идеальный вариант – костюм из натуральных тканей, чтобы тело дышало.

Бег для похудания: простое руководство

Ищете план похудания, который действительно работает? Наш гид покажет вам, как стать более здоровым — и вы даже сможете получать удовольствие от этого.

Существует множество вариантов похудения, от модных диет до новейших танцевальных тенденций. Однако многие люди все еще задаются вопросом: помогает ли бег похудеть? Это проверенный метод, который имеет больше достоинств, чем вы думаете.

Мы знаем, какой сложной задачей может показаться бег для похудания, но это руководство создано специально для новичков.Прочтите, чтобы начать свой путь по снижению веса, или перейдите к определенному разделу, нажав ниже:

Давайте начнем с изучения науки о беге для похудения.

Бег помогает похудеть? Что говорит наука

Вы хотите похудеть? Давайте откажемся от модных диет, пустых заявлений и поддельных продуктов для похудения. Разбивка проста: чтобы похудеть, нужно выдерживать диету с дефицитом калорий.

Возможно, вы вздрогнули от слова на букву «Д», и это понятно — здоровая диета — это то место, где большинство людей изо всех сил стараются похудеть.Мы вернемся к этой теме позже, потому что, несомненно, то, какие продукты вы потребляете, определенно повлияет на ваши результаты.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег для похудения также может помочь вам выдержать дефицит калорий и потенциально может позволить вам съесть на больше еды, так что вы сможете похудеть, не чувствуя, что голодаете. Вот эта идея, которая должна заставить ваш живот улыбнуться.

Вам нужно сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому вам нужно будет вычислить несколько чисел во время бега для похудения.

Исследователи говорят, что для того, чтобы сбросить полкило в неделю, необходимо поддерживать дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что ваш план бега для похудения должен включать в себя около 500 отрицательных калорий в день.

Математика вызывает у вас головную боль? Не бойся — разберем:

• Скорость метаболизма в состоянии покоя, иногда называемая базовой скоростью метаболизма (BMR), — это количество калорий, необходимых для обеспечения вашего организма энергией для его жизнедеятельности и автоматического функционирования.Вы не поверите, но для дыхания и кровообращения требуется энергия (калории, известные как калории), и это необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

• Соедините свой BMR с калориями, сожженными в результате повседневной деятельности. Сюда входят не только упражнения или количество бега для похудания, но также тип образа жизни, который вы ведете, и бессмысленные задачи, связанные с ним, такие как подъем на лифте вместо лестницы, сидение или стояние на работе.

Объедините эти два числа и сложите результат с количеством калорий, которые вы потребляете в день.В конечном итоге мы создаем программу бега для похудения, которая заставляет вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, ряд факторов будет определять ваши усилия по снижению веса.

• Возраст
• Масса
• Высота
• Диета
• Образ жизни
• Упражнение

На протяжении всего пути к снижению веса вам необходимо учитывать роль вышеперечисленных факторов в вашем успехе и соответствующим образом корректировать свою стратегию.Тем не менее, вы можете отслеживать свой общий прогресс, используя удобную таблицу сжигания калорий, подобную приведенной ниже. Распечатайте его и храните вместе со своим спортивным снаряжением, чтобы вы всегда хорошо понимали, сколько вы сжигаете за каждую пробежку!

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Короче да.

Заканчиваем с фразой: «Я слишком не в форме, чтобы бегать, слишком устал (вставьте здесь свое оправдание)… Вместо этого я просто наведу на свой пресс». Извините, это не так.Вы не избавитесь от жира на животе, просто лежа на земле и весь день выполняя скручивания.

Чтобы привести живот в тонус, вам необходимо снизить общий ИМТ (или индекс массы тела, измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег для похудения — лучший способ сделать это.

Не продан? Вместо этого доверяйте Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли, чье исследование 2012 года показывает, что бегуны стройнее и легче, чем люди, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Помогают ли утренние пробежки похудеть?

Возможно, вы слышали, как люди проповедуют о том, чтобы вставать рано, вставать с постели, надевать кроссовки и выходить за дверь на утреннюю пробежку. Если вы цените свой сон так же, как и большинство, вы можете подумать, что эти люди сошли с ума.

Но в их безумии есть своя причина.

Приветствие дня с активной энергией не только стимулирует кровообращение и движение тела, но и является лучшим временем для бега для похудания.Упражнения в начале дня ускоряют метаболизм и создают «эффект дожигания». Это означает, что он увеличивает ваш BMR, заставляя ваше тело сжигать больше жира, даже когда вы сидите или спите. Сократить больше калорий, вообще ничего не делая? Да, пожалуйста.

Мораль здесь: вставай и двигайся — чем раньше, тем лучше. Чем больше вы бежите, тем больший потенциал вы раскроете в себе, тем лучше вы будете себя чувствовать (и тем тоньше будете выглядеть!).

Как похудеть Бег

Бег и похудание идут рука об руку.Однако, если вы погружаетесь в мир кардиотренировок, нам нужно будет начать медленный и вдумчивый темп бега для программы похудания для начинающих. Начнем с основ, например с того, какое оборудование вам понадобится. (Совет от профессионалов: больше всего на свете вам понадобятся решительность и драйв).

Какое оборудование необходимо для работы?

Кроме всего прочего, вам понадобятся прочные кроссовки с подушкой. Вам предстоит много работать в этих ботинках, поэтому вам нужно сделать их своим новым лучшим другом.Вытаскивание этих старых Чак Тейлор из ближайшего к вам тротуара поставит вас в мир проблем — шин и боли в коленях в изобилии.

Если вы серьезно относитесь к бегу для похудения, вам необходимо приобрести надежную пару обуви, которая доставит вас туда, куда вам нужно, и поможет достичь желаемых результатов — без выгорания из-за стресса или дискомфорта раньше. вы можете попасть туда.

Приобретите мужские кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя при этом своего комфорта, подобного облаку.Поверьте, когда вы начинаете работать над планом бега для похудения, удобная амортизация будет приоритетом номер один. Дамам, которые ищут программу бега для похудения, следует обратить внимание на кроссовки для женщин, которые анатомически разработаны для более узких женских ступней.

Вам не нужно ничего, кроме хорошей пары обуви и позитивного настроя, когда вы бежите для похудения, но несколько удобных аксессуаров могут помочь отслеживать и продвигать ваш прогресс, например:

Шагомер — если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер будет измерять количество пройденных миль, пока вы делаете круги и бегаете для похудания.

Пульсометры очень важны для бега и похудания, потому что ваша повышенная частота пульса позволит вам узнать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого имеет первостепенное значение для поддержания дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.

Запуск приложений — вместо того, чтобы брать это на себя и измерять расстояние и отслеживать калории, воспользуйтесь множеством приложений, которые могут сделать это за вас.После установки приложения для бега и похудения, например Couch to 5K, вам будет предложено ввести некоторые данные о вашем росте, весе и возрасте.

Когда ваш профиль будет заполнен, откройте приложение, чтобы регистрировать результативность каждого забега и записывать статистику, такую ​​как расстояние, скорость и сожженные калории. Кроме того, в течение дня вы, вероятно, получите пару мотивационных толчков, которые вдохновят вас выйти и начать действовать — и давайте будем честными, мы все можем иногда использовать небольшой удар по заднице.

Лучший вид бега для похудения

Если вы учитесь бегать, чтобы похудеть, вы, вероятно, не знаете, сколько различных типов беговых тренировок существует и какие из них вам следует выполнять. Давайте взглянем.

• Базовый пробег : Это короткие или умеренные пробежки, выполняемые в естественном темпе и не требующие чрезмерной нагрузки. Пример: 5 миль в вашем естественном темпе.
• Прогрессивный бег : Эта тренировка предназначена для того, чтобы начинаться в естественном темпе и заканчиваться немного быстрее.Пример: 5 миль в обычном темпе, 1 миля в более быстром темпе.
• Длинная пробежка : продвигая свой план бега для похудания, вы в конечном итоге увеличиваете дистанцию ​​и улучшаете выносливость. Поначалу может быть трудно нажимать все дальше и дальше, но помните, что изменения начинаются в конце вашей зоны комфорта. Пример: 10 миль в вашем естественном темпе.
• Интервалы : Эти тренировки содержат серии высокоинтенсивных спринтов, разделенных сегментами бега трусцой или ходьбы.Пример: 5 подходов по 100-метровому спринту, за которым следуют 20-минутные пробежки.
• Tempo run : Это не идеальная тренировка для бега для начинающих похудеть, так как она способствует максимально быстрому бегу, который вы можете поддерживать в течение максимально долгого времени. Пример: 3 мили бега в максимально быстром устойчивом темпе. Однако о работе над увеличением скорости можно много сказать. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Доказательство тому — пудинг: в то время как человек весом 155 фунтов сжигает 298 калорий во время 30-минутного бега со скоростью 5 миль в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.

• Бег в гору : Как следует из названия, эта тренировка включает в себя бег в гору с разными интервалами. Пример: 10 подходов по 45-секундному бегу в гору с 1-2-минутным перерывом между ними.
• Восстановительный бег : Ваш план бега для похудения, также называемый легким бегом, несомненно, будет включать многие из этих крейсеров. Принимайте их как можно медленнее и мягче — вы все равно будете валять свое прежнее «я» на диване. Пример: 3 мили в легком темпе после дня интервальных тренировок.

Интервальный бег для похудения

Итак, какой стиль лучше всего, если вы занимаетесь бегом для похудения? Интервальная тренировка — определенно самая эффективная программа бега для похудения . Периоды высокой интенсивности усиливают стимуляцию ваших мышц, таким образом достигается гораздо больший эффект за то же время, что и при умеренном базовом беге.

Это математика. Включение интервальных тренировок в ваш план бега для похудения поможет вам сократить количество калорий за относительно короткое время.В качестве бонуса вашим мышцам требуется много энергии после высокоинтенсивного толчка для восстановления и регенерации, создавая эффект после ожога. В то же время ваш метаболизм остается повышенным, а ваше тело продолжает сжигать калории.

Если ваш естественный темп составляет 5 миль в час, попробуйте поднять ставку на несколько сегментов. Если это звучит сложно, помните, что вы бежите не для того, чтобы выиграть гонку — вы бежите, чтобы проверить пределы своего сердца и драйва. Вы здесь, чтобы контролировать свое здоровье, и вы способны на гораздо большее, чем вы думаете.

Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот в беге:

• Не забывайте разминаться. : Когда вы занимаетесь интервальным бегом для похудания, вы должны разогреваться 10-15-минутным базовым бегом, чтобы предотвратить травмы. Базовые пробежки следует выполнять в темпе, который достаточно удобен для разговора, не хватая ртом воздух (псс… сейчас хорошее время, чтобы побудить друга присоединиться к вашему плану бега для похудания!).
• Рабочие периоды : После того, как вам станет хорошо и тепло, ваши рабочие периоды должны длиться около 15 секунд — стреляйте для субмаксимального спринта, или, другими словами, не , а на полной скорости.После этого аэробного интервала следует 45-секундный период восстановления с медленной ходьбой. Работайте до 15 интервалов, что должно равняться 15-минутному бегу для сеанса похудения. Однако перезарядка обязательна. После последнего толчка обязательно оторвитесь от него в течение 10 минут, чтобы естественным образом снизить частоту сердечных сокращений.
• Начинайте медленно : Когда вы впервые приступите к бегу для похудения новичков, убедитесь, что вы не переусердствуете — начать сразу раз в неделю должно быть нормально. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать частоту этого метода бега и увеличивать интервалы до 20-секундных пробежек и 40-секундных отдыхов.
• Получите техническую помощь : Вам не нужен необычный таймер, чтобы хорошо выполнять эти пробежки. В таких приложениях, как Runtastic, есть функция Interval Trainer с голосовым тренером, которая сообщает вам, когда начинать и останавливать каждый период. Предпочитаете бегать бесплатно и без лишних хлопот? Попробуйте вместо этого ходить по ориентирам, например, бегать и ходить между фонарными столбами.

График работы для похудания

Мы рассмотрели основы, и теперь у вас есть твердое представление о беге и похудании, но сделать эти первые несколько шагов может быть труднее всего.Как вам перейти с дивана, на котором вы сидите, на пробежку, чтобы эпический Морган Фримен должен был это рассказывать?

Детские ступеньки. Помимо клише, вам действительно нужно пройтись, прежде чем вы сможете бегать, особенно если ваш образ жизни особенно малоподвижен. Вот вводный план бега для похудения, который поможет вам перейти от ходьбы к бегу за четыре недели:

Неделя 1

• Понедельник — начните с легкой 20-минутной прогулки
• Вторник — отдых или кардио без нагрузки (плавание, езда на велосипеде и т. Д.)) на 20 минут
• Среда — пешком 25 минут
• Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
• Пятница — ходьба / бег 4x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
• Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
• Воскресенье — отдых

Неделя 2

• Понедельник — ходьба / бег 5x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
• Вторник — отдых или кардио без нагрузки в течение 25 минут
• Среда — ходьба / бег 6x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
• Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
• Воскресенье — отдых

Неделя 3

• Понедельник — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Вторник — отдых или кардио без нагрузки в течение 30 минут
• Среда — ходьба / бег 9 раз (ходьба 1:00 минуты / бег 2:00)
• Четверг — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
• Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
• Суббота — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
• Воскресенье — отдых

Неделя 4

• Понедельник — ходьба / бег 6x (ходьба 1:00 минут / бег 4:00)
• Вторник — отдых или кардио без нагрузки в течение 30 минут
• Среда — ходьба / бег (ходьба 5:00 / бег 20:00 / ходьба 5:00)
• Четверг — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
• Пятница — пробежать 28 минут
• Суббота — кардио отдых или без нагрузки 30 минут
• Воскресенье — отдых

Plus, не забудьте ознакомиться с нашим планом бега, который можно распечатать, чтобы похудеть, ниже.Загрузите его и прикрепите к себе в холодильник или сохраните в памяти — все, что вам подходит, мы готовы помочь.

К концу первого месяца бега для похудения вы должны быть в состоянии поддерживать базовый бег в течение почти 30 минут. Сейчас это может показаться не таким уж большим, но это стремительно лучше, чем то, с чего вы начали — и вы, вероятно, спросите себя, почему не начали раньше.

Перейдя на второй месяц вашего плана бега по снижению веса, вы можете начать выполнять вышеупомянутые интервальные пробежки — именно тогда вы действительно начнете видеть, как эти килограммы падают.Помните, что вы бежите не только для похудения. Вы тренируетесь, чтобы стать лучше.

Вы сбрасываете свою старую кожу, когда теряете этот вес, превращаясь в кого-то стойкого, кого-то, кого мотивирует заботиться о своем теле, и кого-то, кто собирается вытащить свою задницу из постели, чтобы бегать и тренироваться — независимо от того, насколько устал или немотивированными вы, возможно, чувствуете.

Сколько веса можно сбросить, если пробегать две мили в день?

Мы говорили это раньше и скажем еще раз: на этот вопрос нет конкретного ответа; бег и похудание зависит от множества различных факторов.Когда вы спрашиваете, сколько мне бегать, чтобы похудеть, всегда важно учитывать другие факторы.

Например, если вы улучшите свой рацион, добавив в него много листовой зелени и нежирного мяса, вы добьетесь значительно лучших результатов. Если вы бежите быстрее легкой пробежки, вы сожжете больше калорий за двухмильный путь, что опять же усложняет этот ответ.

Если вы не измените свой рацион, вам может потребоваться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. Исключите 300 калорий из своего рациона и выполняйте ежедневную двухмильную пробежку — вы можете сбросить полкило в неделю.

Польза для здоровья от бега

Вы, наверное, покачали головой, но — осмелюсь сказать — у вас может действительно развиться любовь к бегу, и это может превратиться в страсть, а не в рутинную работу. Бег высвобождает гораздо больше, чем просто энергию и пот.

Беги, чтобы исследовать, беги, чтобы убежать. Бегите для похудения на тропы, выйдите на природу, подальше от заторов, и немного прочистите голову. Огромный поток эндорфинов, выделяемых во время бега, может заставить вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.

Ваш план бега для похудения не только поможет вам похудеть. Вы почувствуете себя лучше морально благодаря росту уверенности, большей самооценки и гордости за свою неустанную преданность делу.

Вы также почувствуете себя лучше физически благодаря программе бега по похудению. Некоторые дополнительные преимущества для здоровья, которыми вы можете наслаждаться, включают:

• Пониженное артериальное давление
• Более сильная иммунная система
• Повышение прочности суставов и костей
• Увеличенная емкость легких
• Улучшение сна

Список можно продолжать и продолжать.Когда вы хотите контролировать свое здоровье, вам нужна смена парадигмы. Здесь цель не в том, чтобы бегать несколько недель, сбросить желаемый вес, а затем вернуться к вредным привычкам. Это изменение образа жизни, которое включает в себя здоровое питание и физические упражнения — даже после того, как вы достигли этого волшебного числа на шкале. Надеюсь, что, осознав огромную пользу ежедневного бега для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью будете его придерживаться.

Бег для похудания: последние советы

Может ли бег похудеть? Вы делаете ставку.Главное — найти систему, которая работает для вас, чтобы вы могли ее придерживаться, а также дополнить свой бег здоровым питанием. Но мы знаем, что это может быть сложно. Есть миллион и одна причина, по которой вы можете потерять мотивацию во время бега для похудения, но, вероятно, на первом месте — нетерпение и отсутствие видимых результатов.

Вот несколько советов, которые помогут вам не торопиться:

• Запишите свой прогресс — отслеживайте пройденный километраж, чтобы убедиться, что вы постепенно увеличиваете расстояние.
• Силовой тренинг — мышцы ног представляют собой кинетическую цепочку, и силовые тренировки могут облегчить вашу программу бега для похудания, исправляя слабые места и дисбаланс.
• Растяжка — минимизируйте распространенные травмы, следя за тем, чтобы вы растягивались до и после каждого бега.
• Обувь для бега — убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом формы вашей стопы.

Road Runner Sports предоставит вам все необходимое для бега, от обуви до одежды и рекомендаций экспертов.Зайдите в одно из наших мест и позвольте одному из наших специалистов по Fit Pro проанализировать вашу пробежку, чтобы помочь вам найти идеальную обувь, или просмотрите наш онлайн-каталог, чтобы узнать, как мы можем помочь вам в вашем путешествии по бегу и снижению веса.

7 эффективных планов бега для похудания

Многие люди начинают бегать в надежде похудеть. Хотя вначале может наблюдаться некоторая потеря веса, обычно она постепенно снижается, если у вас нет плана. Не существует единой формулы для снижения веса, но есть несколько рецептов для длительного или интенсивного бега, которые хорошо работают для похудания, в зависимости от вашего уровня навыков и опыта бега.

«Если клиент хочет похудеть с помощью бега, я рекомендую наращивать дистанцию», — говорит Энди Джонс-Уилкинс, тренер Carmichael Training Systems (CTS). «Я не предлагаю много заниматься. Чем дольше вы находитесь на ногах в аэробном темпе, когда вы можете продолжить разговор … Это то, что поможет вам сжечь жир ».

Начните медленно, добавляя к бегу больше расстояния и времени. Это может означать увеличение с 30 минут до 35 или с 65 минут до 70. Что бы вы ни делали, не увеличивайте пробег слишком быстро, слишком быстро.Это рецепт выгорания, травм, усталости и болезненных ощущений, которые могут привести к тому, что вы сломаны и лежите на диване, не теряя при этом вес. Если увеличение пробега кажется невозможным, просто добавьте дополнительные 5 минут ходьбы к началу или концу ваших текущих пробежек и сосредоточьтесь на добавлении все большего и большего количества времени каждую неделю в удобном для вас темпе.

Если вы новый спортсмен, который тренируется три раза в неделю, подумайте о том, чтобы добавить в свое расписание еще одну или две тренировки кросс-тренинга.Возможно, вы сможете пробежать всего пару миль за один раз, прежде чем почувствуете усталость и боль, но вы можете подумать о других занятиях, чтобы увеличить ваши общие часы и энергетические затраты, добавив кросс-тренинг. Даже ходьба до и после бега в качестве продолжительной разминки и восстановления может дать дополнительный стимул вашему метаболизму, или вы можете добавить другие виды спорта, такие как езда на велосипеде, чтобы уклоняться на пару часов тренировок каждую неделю. А 30-минутная быстрая прогулка в дни, когда вы не бегаете, помогает поддерживать здоровый вес и способствует достижению ваших целей по снижению веса.Помните, что вам, вероятно, все равно понадобится хотя бы один выходной в неделю после напряженной деятельности, поэтому не пропускайте его в целях постоянства.

«Если вы опытный бегун, который, возможно, прибавил несколько фунтов с возрастом, я добился успеха в бегах натощак», — говорит Джонс-Уилкинс. «Это когда бегуны бегают натощак. Я обнаружил, что сжигание жира в организме происходит раньше, чем в противном случае ».
Начните с малого, убедитесь, что это возможно для вас и не заставит вас чувствовать головокружение.В течение недели просто добавляйте 15–30 минут быстрых прогулок или легких пробежек прямо после пробуждения, прежде чем что-нибудь есть. Если все пойдет хорошо, сделайте это жестче. «Если вы поужинали накануне вечером, просыпайтесь, ничего не ешьте и отправляйтесь на пробежку около часа», — говорит Джонс-Уилкинс. «Вы зажжете свой жиросжигающий двигатель быстрее, чем если бы вы съели 100- или 200-калорийный завтрак, который даст вам больше энергии для бега. Однако это сложно, потому что у вас непросто использовать запасы энергии во время бега натощак.Вы должны тренировать свое тело и разум, чтобы справляться с тем, на что это похоже, но для большинства людей это отлично работает ». Не волнуйтесь, если поначалу вы больше ходите, чем бежите: это может быть сложной задачей.

Кайли Ван Хорн, зарегистрированный диетолог и владелец компании Fly Nutrition, регулярно работает с бегунами и говорит, что, хотя бег натощак может быть полезным, его нужно делать правильно. «Вы должны бегать натощак только продолжительностью не более 60 минут и чувствовать себя легко», — говорит она. (Для большинства людей идеальным вариантом будет 20–30 минут легкого утреннего бега натощак.«Затем, когда вы закончите, просто убедитесь, что в течение часа у вас будет какая-то еда».

Если вы всегда делаете одно и то же, легко выйти на плато. Бегуны среднего уровня часто в конечном итоге придерживаются одного типа тренировок — будь то равномерный бег, интенсивные тренировки на беговой дорожке или длительные пробежки по пересеченной местности. Однако, чтобы сбросить вес, вам нужно его перемешать. «С точки зрения метаболизма, выполнение длинных и быстрых отдельных пробежек было бы лучшим способом похудеть», — говорит Ван Хорн. «Более быстрые тренировки ускоряют обмен веществ и удерживают его на более высоком уровне после тренировки.Длительные пробежки создают большую нагрузку на организм, и тогда организму необходимо перейти в режим восстановления, чтобы ускорить метаболизм. Но убедитесь, что ваша длительная пробежка составляет менее 70% от вашего VO2 max — истинного темпа на выносливость — поскольку при такой скорости вы, скорее всего, будете сжигать больше жира в качестве топлива ».

ПОДРОБНЕЕ: НАУКА ИССЛЕДУЕТ: ПОСТ VS. ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ?

«Для более продвинутого бегуна выполнение тяжелых, быстрых интервалов продолжительностью 3 минуты или меньше — скажем, 2–3 минуты с 90% усилием с несколькими минутами отдыха между ними — действительно зажжет огонь для сжигания жира», — говорит Джонс. Уилкинс.

Любой интервальный подход начинает сжигать жир, но обычный трехминутный подход — это проще, чем запоминать сложный подход. В часовом беге начните с 10-минутной разминки, затем выполните 10 подходов из 3-х минутных тяжелых усилий (около 85–90% максимальной ЧСС) с минутой отдыха между ними. Используйте холмы, если вам сложно удерживать темп, и не забывайте остывать хотя бы 10 минут. Вы также можете комбинировать это с подсказкой для бегунов среднего уровня, увеличив время заминки. «Один трюк, который я нашел в этом отношении, — это сделать 6 подходов по 3 минуты с упором, а затем выполнить длинный заминку на 2–4 мили расслабленного бега», — добавляет Джонс-Уилкинс.«Это дает тот же эффект, что и бег натощак, это долгое замирание».

Недавнее исследование показало, что функциональные тренировки высокой интенсивности могут быть полезны для повышения уровня глюкозы в крови и чувствительности к инсулину. Как вы можете включить это в свой бег? До, во время и после легких пробежек добавляйте короткие циклы упражнений с собственным весом, таких как отжимания, воздушные приседания, бёрпи и прыжки с трамплина, чтобы ускорить метаболизм.

Примерный подход может выглядеть как пять минут чередования отжиманий и воздушных приседаний, затем легкий бег в течение 15 минут, выполнение пяти минут чередования бёрпи и ходьбе с выпадами, легкий бег еще 15 минут, а затем завершение 5-минутным сетом прыжков. приседания и альпинисты.

«

Питание — это не тренировка, но это важный фактор в уравнении потери веса», — объясняет Ван Хорн. «Недостаточное питание в течение дня и экстремальный дефицит калорий либо вызовут травму, либо остановят потерю веса, потому что организм переходит в режим голодания и сохраняет то, что есть у человека», — говорит Ван Хорн. «Люди также склонны ограничивать себя в начале дня, а вечером переедают из-за сильной тяги».

Уменьшение калорий Бег по кругу не рекомендуется, но это обычная ошибка бегунов среднего уровня, особенно тех, кто стремится сбросить вес.Убедитесь, что ваши перекусы перед пробежкой, заправка во время пробежки и еда для восстановления после пробежки включают качественные углеводы, белки и полезные жиры.

Ознакомьтесь с другими планами тренировок на MapMyRun.

Использование интервальных спринтерских тренировок для похудания

Есть много людей, которые стремятся оставаться здоровыми и в хорошей форме, однако им не хватает времени на фитнес-программу из-за напряженных потребностей семьи, работы и удовольствия.

Скоростные тренировки показали себя как очень эффективный инструмент для достижения значительных результатов за короткий промежуток времени.Из огромного количества различных доступных протоколов тренировок скоростные тренировки могут быть очень эффективным методом, помогающим клиентам похудеть.

Скорость определяется как способность максимально быстро перемещать тело в одном направлении (Clark et. Al, 2014). Скоростная тренировка также относится к форме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или спринтерских интервальных тренировок (SIT), которые играют ключевую роль в ускорении похудания. Также было показано, что HIIT и SIT улучшают композицию тела, аэробную форму и сжигание жира при сохранении безжировой массы тела.

Спринт без жира

Когда мы изучаем способы сжигания жира, мы в первую очередь должны учитывать, что скоростные тренировки — это только компонент хорошо структурированного подхода к снижению веса. Планирование и постановка целей с вашим клиентом имеет решающее значение для оптимального успеха. Когда мы смотрим на спринт, это одновременно и эффективно, и недорого. Спринт дает множество положительных результатов, таких как эффективный способ избавиться от упрямого жира в организме, сжечь калории за короткое время, нарастить мышечную массу, повысить метаболизм и обеспечить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

По словам профессора Джеймса Тиммонса из Университета Лафборо, скоростные тренировки могут помочь предотвратить увеличение веса, что может привести к другим серьезным заболеваниям, таким как диабет и болезни сердца. Возможность работать с людьми, которые пытаются похудеть, — это ответственность, которая сопряжена со сложными препятствиями, а также с проблемами безопасности.

Как инструкторы, вы несете ответственность за выбор правильного протокола, исходя из желаемых целей вашего клиента. При этом не всем следует начинать спринт.При разработке плана тренировок следует учитывать историю болезни и физические возможности клиента, чтобы обеспечить плавный переход на такой высокий уровень интенсивного программирования, если это необходимо.

Разбивка скоростной тренировки на этапы тоже всегда хорошая идея.

Взгляд повнимательнее

В исследовании, посвященном скоростным тренировкам, Hazell et al. (2014) провели испытание беговых интервальных тренировок (SIT) на выборке из пятнадцати рекреационно активных женщин.Они выполнили 6 недель беговой SIT, состоящей из 4-6 30-секундных спринтов на самоходной беговой дорожке, разделенных 4-минутным отдыхом, выполняемым 3 раза в неделю.

Результаты этого исследования позволили сделать важные выводы, которые следует учитывать при разработке скоростной программы для похудания. Исследователи обнаружили уменьшение жировой массы на 8%, уменьшение окружности талии на 3,5%, увеличение массы без жира на 1,3% и уменьшение процента жира в организме на 4,6%. Напротив, исследование, проведенное Haifeng et al.(2015) исследовали влияние HIIT на абдоминальный жир у женщин с избыточным весом. Протокол HIIT состоял из 12 недель с 4 интервалами бега по 4 минуты с пиком частоты сердечных сокращений (ЧСС) 85-95%, перемежающимися 3 минутами ходьбы с 7 минутами восстановления.

В дизайне исследования использовалась группа сравнения с вмешательством в программу непрерывных тренировок средней интенсивности (MICT), состоящую из 33 минут бега с пиком 60-70% ЧСС. Исследование показало уменьшение жировых отложений на 7% между группами HIIT и MICT и в среднем снижение массы тела на 10 фунтов.Ключевое открытие этого исследования показало уменьшение подкожного жира на 19% и висцерального жира в брюшной полости на 18% в группе HIIT.

Исследование поддерживает идею использования протоколов SIT и HIIT для выявления реакции на снижение жира и потерю веса.

Собираем вместе

Не существует «единого способа» разработать программу скоростных тренировок, особенно для похудания. Программирование может состоять из использования оборудования в тренажерном зале или просто места для бега. Необходимо учитывать множество переменных, таких как время, безопасность и окружающая среда.Должно быть хорошее понимание того, как работает организм и как определить правильную целевую зону пульса.

Вы можете использовать целевую зону пульса в качестве измерителя тренировок, помня, что максимальная частота пульса является верхней зоной, а частота пульса аэробного порога — нижней зоной. Использование пульсометра у вашего клиента может помочь в подготовке и оптимальном планировании. Определение зон ЧСС может быть выполнено путем тестирования VO2max или с использованием формулы Карвонена. При проведении скоростной программы рекомендуемая частота пульса для HIIT составляет от 80% до 95% максимальной частоты пульса клиента во время работы и от 40% до 50% во время отдыха.СИДЕНИЕ обычно продвигает максимальные усилия в течение 30 секунд с 4 минутами отдыха.

При разработке программы скоростных тренировок основные руководящие принципы, поддерживаемые многими исследованиями, говорят нам, что программа может быть структурирована на основе множества способов управления соотношением работы и отдыха. При разработке программы скоростных тренировок в первую очередь следует учитывать продолжительность, частоту и интенсивность. Программы можно разделить на короткие и длинные.

Как короткая, так и длинная программа всегда должны начинаться с 5-10-минутной разминки и заканчиваться 5-10-минутной заминкой.Частота выполнения протокола HIIT не должна превышать 2-3 раза в неделю. Программа коротких скоростных тренировок может иметь временной интервал от 4 до 15 минут, с соотношением работы и отдыха 2: 1, а продолжительность бега составляет более 45 секунд. Например, если вы выполняете 4-минутную тренировку, ваш бег будет состоять из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Для программы длительных скоростных тренировок продолжительность тренировки будет составлять от 18 до 55 минут, с соотношением работы и отдыха 1: 3 и беговыми сериями по 2-4 минуты.Похожий пример этого программирования можно увидеть в Haifeng et al. (2015), выполняя 4-минутный беговой бой с примерно 10-минутным отдыхом на 4 подхода.

Последние мысли о скорости

Фитнес-профессионалы всегда ищут новые способы предложить своим клиентам увлекательные занятия, а клиенты ищут способы похудеть и сэкономить время. Конечная цель — получить безопасные и эффективные результаты.

Скоростные тренировки и формы HIIT и SIT обеспечивают отличный способ избавиться от упрямых жировых отложений в сочетании со структурированной программой тренировок для достижения целей по снижению веса.Знание вашего клиента и его ограничений с точки зрения его истории болезни и компенсаций движений поможет вам решить, как вы подойдете к реализации тренировки на скорость. Знайте свою программу, ставьте цели, будьте в состоянии поддержать вашу программу и избавьтесь от лишнего!

Список литературы

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., и Саттон, Б.А. (2014). NASM Essentials личной фитнес-тренировки. (4-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Хайфэн, З., Цзинцзин, В., Юйсю, Х., Тонг, Т. К., Вэйфэн, К., и Джинлей, Н. (2015). Влияние протокола высокоинтенсивных интервальных тренировок на сокращение абдоминального жира у китайских женщин с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Кинезиология, 47 (1), 57-66.

Хейзелл, Т. Дж., Гамильтон, К. Д., Олвер, Т. Д., и Лемон, П. В. (2014). Интервальная тренировка в беге на короткие дистанции способствует потере веса у женщин. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 39 (8), 944-95.

Короткий быстрый спринт «срезал» диабет (2009 г.). Канал новостей BBC. Источник: http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/scotland/edinburgh_and_east/7852987.stm

Интервальная тренировка сжигает больше фунтов, чем бег трусцой или езда на велосипеде

(Reuters Health) — Тренировки, которые В обзоре исследований говорится, что сочетание разнообразных интенсивных упражнений с короткими периодами восстановления между ними может помочь людям сбросить больше веса, чем занятия в стабильном темпе на беговой дорожке или велотренажере.

Врачи часто советуют людям, пытающимся похудеть, сосредоточиться на сокращении калорий и повышении активности. Но, как отмечают исследователи в Британском журнале спортивной медицины, неясен идеальный тип и количество упражнений для оптимального похудения.

Для текущего анализа исследователи изучили данные 41 небольшого исследования, в котором сравнивались результаты похудания после как минимум четырех недель интервальных тренировок или программ непрерывных тренировок средней интенсивности, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или ходьба в стабильном темпе.

И мужчины, и женщины теряли вес и жировые отложения с помощью обоих типов тренировок, независимо от начального веса.

Однако интервальные тренировки обеспечили большую общую потерю веса: в среднем 1,58 кг (3,5 фунта) по сравнению с 1,13 кг (2,5 фунта) при постоянной активности средней интенсивности.

«Потеря веса зависит не только от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, но и от того, как ваше тело реагирует в течение нескольких часов и дней после тренировки», — сказал старший автор исследования Пауло Джентиль из Федерального университета Гояс в Бразилии.

«Мы обнаружили, что интервальные тренировки способствуют более быстрому похуданию, и интервальные спринтерские тренировки могут быть особенно эффективными в этом случае», — сказал Джентил в электронном письме.

Интервальные тренировки длились в среднем 28 минут по сравнению с 18 минутами для интервальных спринтерских тренировок и 38 минутами для непрерывных тренировок средней интенсивности.

Несмотря на то, что протоколы упражнений менялись, наиболее распространенная интервальная тренировка высокой интенсивности чередовала четыре минуты комплексных упражнений с тремя минутами восстановления.

Эксперименты с упражнениями в исследовании включали в общей сложности 1115 участников и длились от четырех до 16 недель.

Одним из ограничений исследования является то, что большое количество протестированных программ интервальных тренировок затрудняло определение того, может ли какой-то конкретный подход быть идеальным для уменьшения жировых отложений или похудания, отмечают авторы исследования.

В большинстве руководств по упражнениям рекомендуется от 150 до 250 минут в неделю — и до часа в день — аэробных упражнений средней интенсивности для предотвращения набора веса или достижения умеренной потери веса.Людям, страдающим ожирением, которым нужно сбросить гораздо больше фунтов, рекомендуется заниматься физическими упражнениями более часа в день — цель, которую достигают немногие, отмечают исследователи в Британском журнале спортивной медицины.

Упражнения имеют много преимуществ для здоровья, но не обязательно безопасны, особенно для людей старшего возраста или имеющих хронические проблемы со здоровьем, сказал доктор Питер Коккинос из школы Джорджтаунского университета и Медицинского центра по делам ветеранов в Вашингтоне, округ Колумбия.

«Слишком много упражнений может привести к серьезным травмам опорно-двигательного аппарата, сердечным приступам, в том числе сердечным приступам и даже смерти », — сообщил Коккинос, не участвовавший в исследовании.«Риск таких травм чрезвычайно низок при упражнениях с низкой и средней интенсивностью, но может немного увеличиться при увеличении интенсивности и продолжительности упражнений».

Даже более высокий риск интервальных тренировок может принести больше пользы, сказал Кейт Диаз, исследователь из Медицинского центра Колумбийского университета в Нью-Йорке, который не принимал участия в исследовании. Люди, которые не могут выполнять интервальные тренировки все время, могут получить некоторую пользу, выполняя их один раз в неделю.

«Предполагается, что интервальные тренировки могут привести к большей потере веса, потому что они заставляют ваше тело сжигать больше жира в течение 24 часов после тренировки», — сказал Диаз по электронной почте.«Это потому, что когда вы тренируетесь по-настоящему интенсивно, ваши мышцы используют все запасы энергии, которые поступают из углеводов».

Но поскольку интервальные тренировки не сжигают много жира во время коротких интервалов упражнений, другие, более длительные тренировки могут дать аналогичные результаты для похудания, добавил Диас.

«Как интервальные тренировки, так и непрерывные упражнения в целом показали одинаковые преимущества для похудания, поэтому, предпочитаете ли вы тотальный характер интервальных тренировок или медленные и устойчивые непрерывные упражнения, делайте то, что вам нравится», — посоветовал Диас.«Скорее всего, вы сохраните эту привычку дольше».

ИСТОЧНИК: bit.ly/2trvOmw Британский журнал спортивной медицины, онлайн 14 февраля 2019 г.

Сколько времени потребуется, чтобы похудеть с помощью интервальных тренировок?

Основные сведения …

• Интервальные тренировки могут помочь ускорить метаболизм и быстрее сжигать жир.
• Посвящение — ключ к похуданию с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок.
• Придерживайтесь диеты и плана упражнений, но не расстраивайтесь из-за плато упражнений.

Добавление интервальных тренировок к существующему расписанию упражнений — отличный способ похудеть. Интервальную тренировку лучше всего описать как короткие периоды упражнений высокой интенсивности, которые не могут длиться долго.

Думайте об этом как о выполнении самых высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений, которые вы только можете делать.

Многие фитнес-инструкторы и профессиональные спортсмены используют его для ускорения метаболизма, в целом истощая организм.

Проработав таким образом мышцы, вы продолжите сжигать калории далеко за пределами тренировки.

Как и любой другой план похудания, количество килограммов, которое вы потеряете от интервальных тренировок, будет зависеть от того, как часто и интенсивно вы выполняете упражнения, а также от того, что вы потребляете.

Другими словами, человек, который полностью придерживается диеты и режима физических упражнений, сбросит больше веса и укрепит свои мышцы намного эффективнее, чем человек, который посвятил себя лишь частично. Тем не менее, если вы постоянно занимаетесь интервальными тренировками и действительно напрягаетесь, ваш потенциал похудения неописуем.

Улучшите свою программу интервальных тренировок, перейдя на PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, счетчикам целей, сертифицированным тренерам и многому другому.

Как мне правильно питаться для максимальной потери веса во время интервальных тренировок?

Для многих, кто занимается интервальными тренировками, может пройти всего несколько дней, прежде чем начнется потеря веса. Поначалу вы, вероятно, сбросите много веса, но интервальные тренировки также являются отличным способом сжигать запасы жира.

В начале тренировки ваше тело использует энергию в иерархии:

• Во-первых, ваше тело сожжет последнюю накопленную энергию.Эта энергия будет поступать из последних приемов пищи, которые вы съели и переварили.
• Далее, сухая мышечная масса будет фактически использоваться для подпитки вашего тела.
• После того, как вы достигли пика тренировки, ваше тело начнет сжигать накопленный жир. Это то, чего вы хотите достичь, но пройдет некоторое время, прежде чем ваше тело дойдет до этого шага.

Интервальная тренировка похожа на нажатие кнопки быстрой перемотки вперед, заставляя ваше тело быстрее проходить другие процессы, прежде чем вы сможете перейти к стадии сжигания жира.

Если вы продолжите интервальные тренировки, ваш метаболизм улучшится, и вы сможете сжигать больше жира на протяжении всей тренировки.

Какова моя потенциальная потеря веса при интервальных тренировках?

Вы похудеете с помощью интервальных тренировок, но то, сколько веса вы потеряете, будет зависеть от интенсивности, продолжительности и продолжительности всей тренировки.

Важно не травмировать себя, но тренироваться нужно интенсивно.

Вам понадобится несколько тренировок, прежде чем вы сможете точно определить подходящий уровень интенсивности, но как только вы выясните, как работает ваше тело, вы должны продолжать тренироваться в этом темпе.

На самом деле, вы можете ожидать, что будете терять примерно от двух до пяти фунтов в неделю при последовательной программе интервальных тренировок.

Если вам нужно сбросить всего несколько фунтов тщеславия, ваша потеря веса может быть меньше, но люди с очень избыточным весом смогли сбросить от 10 до 15 фунтов за 7-дневный период.

Будьте честны с собой, придерживаясь диеты и плана упражнений, но не расстраивайтесь, если вы достигнете плато.

Вы всегда можете уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить интервальные тренировки на несколько минут в день, чтобы ускорить свой прогресс.

Как мне сохранить результаты интервальных тренировок?

На интервальные тренировки, вероятно, уйдет несколько месяцев, чтобы вы смогли достичь своей цели. После того, как вы получите желаемое телосложение, вам нужно продолжить интервальные тренировки, чтобы поддерживать свои результаты.

Хотя ваши тренировки для похудения могут быть не такими интенсивными или долгими, не расслабляйтесь слишком сильно. Кроме того, одна из самых вредных вещей, которые вы можете сделать, — это начать есть без осмотрительности.

Интервальные тренировки — это только половина успеха, когда речь идет о поддержании потери веса.

Возможно, вы захотите встретиться с диетологом и личным тренером, чтобы найти режим, который будет менее интенсивным, но сохранит ваше новое телосложение в форме.

Хотя вы, вероятно, не сможете прожить всю жизнь без десертов или сливочной пасты, вам придется начать есть более здоровые версии продуктов с высоким содержанием жиров и калорий.

Постепенно вы можете постепенно отказаться от высокоинтенсивных интервальных тренировок в пользу быстрых прогулок и бега на длинные дистанции.

Важно не увеличивать количество интервальных тренировок, когда вы достигнете своей цели, потому что вы продолжите худеть.

Интервальные тренировки — отличный способ быстрее достичь цели по снижению веса, но слишком много хорошего никогда не бывает. Обязательно уменьшайте интенсивность интервальных тренировок, чтобы поддерживать себя в оптимальной форме.

Если вам нужно поговорить с сертифицированным тренером, присоединяйтесь к нашему сообществу профессионалов, где вы можете проконсультироваться с экспертом и разработать план, который подходит именно вам.

Интенсивные интервальные упражнения и потеря жира

J Obes. 2011; 2011: 868305.

Стивен Х. Бутчер

Школа медицинских наук, факультет медицины, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней, Новый Южный Уэльс, 2052, Австралия

Школа медицинских наук, факультет медицины, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней, Новый Южный Уэльс, 2052, Австралия

Академический редактор: Эрик Дусе

Получено 3 июня 2010 г .; Принято 5 октября 2010 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая по лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения незначительно; однако другие формы упражнений могут иметь большее влияние на состав тела. Например, новые исследования, посвященные периодическим упражнениям высокой интенсивности (HIIE), показывают, что они могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и брюшного жира, чем другие виды упражнений. Однако механизмы, лежащие в основе снижения жира, вызванного HIIE, не определены.Было показано, что регулярный HIIE значительно улучшает как аэробную, так и анаэробную физическую форму. HIIE также значительно снижает инсулинорезистентность и приводит к ряду адаптаций скелетных мышц, что приводит к усиленному окислению скелетных мышц и толерантности к глюкозе. В этом обзоре обобщены результаты исследований HIIE по потере жира, физической форме, инсулинорезистентности и скелетным мышцам. Обсуждаются также возможные механизмы, лежащие в основе потери жира, вызванной HIIE, и последствия использования HIIE для лечения и профилактики ожирения.

1. Введение

Большинство протоколов упражнений, предназначенных для сжигания жира, сосредоточены на регулярных упражнениях в устойчивом состоянии, таких как ходьба и бег с умеренной интенсивностью. К сожалению, такие протоколы привели к незначительной потере веса [1, 2]. Таким образом, требуются протоколы упражнений, которые могут выполняться неактивными людьми с избыточным весом, которые более эффективно сокращают жировые отложения. Накапливающиеся данные свидетельствуют о том, что периодические упражнения высокой интенсивности (HIIE) могут стать экономичным и эффективным протоколом упражнений для снижения жира у людей с избыточным весом.

Протоколы HIIE значительно различались, но обычно включают повторные короткие спринты с максимальной интенсивностью, сразу за которыми следует упражнения низкой интенсивности или отдых. Продолжительность периодов спринта и восстановления варьировалась от 6 с до 4 мин. Чаще всего спринты выполняются на стационарном велоэргометре с интенсивностью, превышающей 90% максимального потребления кислорода (V˙O2max). В исследование были включены подростки, молодые мужчины и женщины, пожилые люди и несколько групп пациентов [3–12].Наиболее часто используемым протоколом в прошлых исследованиях был тест Вингейта, который состоит из 30 секунд тотального спринта с жестким сопротивлением [13]. Испытуемые обычно выполняют тест Вингейта от 4 до 6 раз с интервалом в 4 минуты восстановления. Этот протокол составляет от 3 до 4 минут упражнений на сеанс, при этом каждое занятие обычно выполняется 3 раза в неделю в течение 2–6 недель. Понимание адаптации скелетных мышц к HIIE в основном достигается с помощью этого типа упражнений [13]; однако, поскольку этот протокол чрезвычайно сложен, субъекты должны иметь высокую мотивацию, чтобы терпеть сопутствующее замешательство.Таким образом, протокол Вингейта, вероятно, не подходит для большинства людей с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, заинтересованных в похудании. Также использовались другие менее требовательные протоколы HIIE. Например, мы использовали 8-секундный цикл спринта, за которым следовали 12 секунд езды на велосипеде низкой интенсивности в течение 20 минут [5]. Таким образом, вместо 4-6 спринтов за сеанс, как это использовалось в исследованиях протокола Вингейта, субъекты, использующие протокол 8/12 секунд, бегают 60 раз при более низкой интенсивности упражнений. Общее время спринта составляет 8 минут, из них 12 минут — велосипедная езда с низкой интенсивностью.Для протоколов HIIE Wingate общее время тренировки обычно составляет от 3 до 4 минут от общего количества упражнений за сеанс. Таким образом, одной из характеристик HIIE является то, что он предполагает значительно меньший объем тренировок, что делает его стратегией с экономией времени для накопления адаптации и возможной пользы для здоровья по сравнению с традиционными программами аэробных упражнений. В этом обзоре обобщены результаты исследований, посвященных изучению влияния различных форм HIIE на физическую форму, инсулинорезистентность, потерю скелетных мышц, подкожного и абдоминального жира.

2. Острая реакция и хроническая адаптация к периодическим упражнениям высокой интенсивности

Выявленные острые реакции на HIIE включают частоту сердечных сокращений, гормоны, уровень глюкозы в венозной крови и лактата, вегетативную и метаболическую реактивность. ЧСС зависит от характера протокола HIIE, но обычно значительно повышается во время упражнений и снижается в период между спринтом и восстановлением. Например, Weinstein et al. [14], используя протокол Wingate, зафиксировали максимальную частоту сердечных сокращений 170 ударов в минуту сразу после 30-секундного максимального спринта цикла.Реакция сердечного ритма на протокол 8 с / 12 с обычно составляет в среднем около 150 ударов в минуту после 5 минут HIIE, которая увеличивается до 170 ударов в минуту после 15 минут HIIE [15]. В этом протоколе обычно наблюдается небольшое снижение частоты сердечных сокращений на 5–8 ударов в минуту в течение каждого 12-секундного периода восстановления. Аналогичный образец ответа сердечного ритма был обнаружен для протокола HIIE, состоящего из десяти 6-секундных спринтов, чередующихся с 30-секундным восстановлением. Частота сердечных сокращений увеличилась до 142 ударов в минуту после первого спринта, а затем увеличилась до 173 ударов в минуту после десятого спринта [16].

Гормоны, которые, как было показано, повышаются во время HIIE, включают катехоламины, кортизол и гормоны роста. Было показано, что катехоламиновый ответ значительно повышается после спринтов по Вингейту как у мужчин, так и у женщин [17, 18]. Также было показано, что реакция катехоламинов на протоколы HIIE, которые менее интенсивны, чем протокол Вингейта. Например, Christmass et al. [19] измерили реакцию катехоламинов на длительные (24 с / 36 с восстановление) и короткие (6 с / 9 с) интервальные тренировки на беговой дорожке и обнаружили, что норэпинефрин был значительно повышен после тренировки.Также Trapp et al. [15] обнаружили значительно повышенные уровни адреналина и норэпинефрина после 20 минут циклических упражнений HIIE (протоколы 8/12 и 12/24 секунд) у тренированных и нетренированных молодых женщин. Bracken et al. [16] исследовали реакцию на катехоламины у 12 мужчин, которые выполнили десять 6-секундных спринтов на велотренажере с 30-секундным восстановлением между каждым спринтом. По сравнению с исходным уровнем адреналин в плазме увеличился в 6,3 раза, тогда как норадреналин увеличился в 14,5 раз в конце спринта (). Значительный катехоламиновый ответ на HIIE отличается от умеренных, устойчивых аэробных упражнений, которые приводят к небольшому увеличению адреналина и норадреналина [20].Катехоламиновая реакция HIIE — важная особенность этого типа упражнений, поскольку было показано, что катехоламины, особенно адреналин, стимулируют липолиз и в значительной степени ответственны за высвобождение жира как из подкожных, так и из внутримышечных жировых отложений [21]. Примечательно, что в брюшной полости было обнаружено больше β -адренергических рецепторов по сравнению с подкожным жиром [22], что позволяет предположить, что HIIE может иметь потенциал для снижения запасов абдоминального жира. Тренировка на аэробную выносливость увеличивает чувствительность β -адренергических рецепторов в жировой ткани [23].Интересно, что у женщин, тренированных на выносливость, повышалась чувствительность β -адренергических рецепторов, тогда как чувствительность антилиполитических рецепторов α ₂ была снижена [24]. Однако отсутствуют данные о влиянии тренировки HIIE на чувствительность адипоцитов человека β или α ₂ адренергических рецепторов.

Концентрация норадреналина (NA) и адреналина (AD) в плазме у субъектов в состоянии покоя (CON) и после каждого 6-секундного спринта (EX) (среднее ± SD, n = 12).* Указывает на существенное отличие от эквивалентного значения CON ( P <0,05). (По материалам Bracken et al. [16]).

Невилл и др. [25] исследовали реакцию гормона роста (GH) на спринт на беговой дорожке у спортсменов женского и мужского пола и показали, что наблюдалась выраженная реакция гормона роста (GH) только на 30 секунд максимальных упражнений, и ответ был аналогичным для мужчин и женщин, но больше для спринта по сравнению с выносливость тренированных спортсменов. После 1 часа восстановления концентрация GH все еще была в десять раз выше, чем исходный уровень.Также было показано, что уровень кортизола в венозной крови значительно повышается после повторных беговых спринтов на 100 м у тренированных мужчин [26], после пяти 15-секундных тестов Вингейта [27], а также во время и после коротких спринтерских упражнений у пациентов с диабетом 1 типа. частные лица [28].

Реакция лактата венозной крови на протоколы теста Вингейта обычно составляла от 6 до 13 ммоль · л ^-1 . Уровни лактата после теста Вингейта обычно выше у тренированных анаэробных спортсменов и, как было показано, схожи [18] и ниже у тренированных женщин по сравнению с тренированными мужчинами [17].Уровни лактата постепенно повышаются во время более длительных и менее интенсивных протоколов HIIE. Trapp et al. [15] показали, что HIIE в течение 8 с / 12 с в течение 20 минут повышает уровень лактата в плазме от 2 до 4 ммоль · л ^-1 после 5 минут HIIE как у тренированных велосипедистов, так и у нетренированных женщин. Лактат повысился до 4–5 ммоль · л ^-1 после 15 минут HIIE. В течение 12 с / 24 с HIIE-состояние уровни лактата у нетренированных были одинаковыми, но были значительно выше у тренированных велосипедисток (от 7 до 8 ммоль · л ^-1 через 15 минут).Несмотря на повышение уровня лактата во время упражнений HIIE, похоже, что транспорт свободных жирных кислот также увеличивается. Например, 20-минутный сеанс HIIE 8 с / 12 с вызывал повышенный уровень глицерина, что указывает на повышенное высвобождение жирных кислот [15], которое достигло пика у нетренированных женщин через 20 минут и после 10 минут HIIE для тренированных женщин.

HIIE, по-видимому, приводит к значительному повышению уровня глюкозы в крови, который все еще остается повышенным через 5 минут [29] и 30 минут после тренировки [18]. HIIE, по-видимому, оказывает более сильное влияние на уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 1 типа.Bussau et al. [28] изучали способность одного 10-секундного максимального спринта предотвращать риск гипогликемии, обычно возникающей после умеренных аэробных упражнений у диабетиков I типа. Двадцать минут аэробных упражнений средней интенсивности привели к значительному снижению гликемии. Однако один 10-секундный спринт в конце 20-минутного сеанса аэробной тренировки препятствовал дальнейшему падению гликемии на 120 минут, тогда как в отсутствие спринта гликемия еще больше снижалась после тренировки. Стабилизация гликемии в пробах на короткие дистанции была связана с повышенным уровнем катехоламинов, гормона роста и кортизола.Напротив, эти гормоны оставались на уровне, близком к исходному после 20 минут аэробных упражнений. Таким образом, один 10-секундный спринт на полную мощность значительно повысил уровень глюкозы, катехоламинов, гормона роста и кортизола у людей с диабетом 1 типа в течение 5 минут после HIIE. Авторы предполагают, что добавление одного 10-секундного спринта после аэробных упражнений средней интенсивности может снизить риск гипогликемии у физически активных людей, страдающих диабетом 1 типа.

Вегетативная функция была проанализирована после HIIE путем оценки вариабельности сердечного ритма.Было обнаружено, что парасимпатическая активация значительно снижается в течение 10-минутного периода восстановления после повторных спринтерских упражнений [30] и 1-часового периода восстановления [31] у тренированных субъектов. Buchhiet et al. [30] предположили, что парасимпатическая или вагусная недостаточность вызвана повышенной симпатической активностью, которая возникает во время упражнений HIIE, и постоянным повышением адренергических факторов и местных метаболитов во время выздоровления (например, адреналина, норадреналина и лактата венозной крови).

Что касается метаболического ответа, HIIE первоначально приводит к уменьшению запасов аденозинтрифосфата (АТФ) и фосфокреатина (PCr) с последующим уменьшением запасов гликогена [32] за счет анаэробного гликолиза [33].Gaitanos et al. [29] предположили, что ближе к концу сеанса HIIE, который состоит из множества повторяющихся спринтов (например, десяти 6-секундных циклов максимального спринта), может произойти ингибирование анаэробного гликогенолиза. Эти авторы далее предположили, что в конце приступа HIIE ресинтез АТФ может происходить главным образом из-за деградации ПЦР и внутримышечных запасов триацилглицерина. Однако такая схема использования топлива во время HIIE не была продемонстрирована на людях. После тяжелых, комплексных упражнений HIIE полное восстановление фосфагенов может занять 3-4 минуты, но полное восстановление pH и лактата до уровней до тренировки может занять несколько часов [33].Восстановление тренирующейся мышцы после HIIE до состояния до тренировки не определено. После интенсивных аэробных упражнений восстановление обычно бывает двухфазным с начальной быстрой фазой восстановления продолжительностью от 10 секунд до нескольких минут, за которой следует более медленная фаза восстановления, продолжающаяся от нескольких минут до часов [33]. Во время восстановления потребление кислорода увеличивается, чтобы помочь восстановить метаболические процессы до исходного состояния. Потребление кислорода после тренировки сверх того, что требуется в состоянии покоя, называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).EPOC в течение периода медленного восстановления был связан с удалением лактата и H ⁺ , усилением легочной и сердечной функции, повышением температуры тела, эффектами катехоламинов и ресинтезом гликогена [33]. Хотя EPOC, по-видимому, не оценивался после HIIE, он увеличивается после сплит-сессий аэробных упражнений. Например, величина EPOC была значительно больше, когда 30-минутные [34] и 50-минутные [35] сеансы аэробных упражнений были разделены на две части. Также была продемонстрирована экспоненциальная зависимость между интенсивностью аэробных упражнений и величиной EPOC [36].Что касается HIIE, вполне возможно, что значительное увеличение катехоламинов () и сопутствующее истощение гликогена, описанное ранее, могло вызвать значительное EPOC. Однако протоколы аэробных упражнений, приводящие к длительному EPOC, показали, что EPOC составляет только 6–15% от общей чистой стоимости кислорода во время упражнений [36]. Laforgia et al. [36] пришли к выводу, что основное влияние упражнений на массу тела происходит через расход энергии, накопленный во время реальных упражнений. Вопрос о том, является ли EPOC, вызванный HIIE, одним из механизмов, посредством которого эта уникальная форма упражнений приводит к потере жира, должно быть определено в будущих исследованиях.Таким образом, острые реакции на приступ HIIE включают значительное увеличение частоты сердечных сокращений, катехоламинов, кортизола, гормона роста, уровней лактата и глюкозы в плазме, глицерина и значительное снижение парасимпатической реактивации после HIIE и истощение АТФ, PCr и запасы гликогена.

Хронические реакции на тренировки HIIE включают повышение аэробной и анаэробной формы, адаптацию скелетных мышц и снижение инсулина натощак и инсулинорезистентности (). Удивительно, но аэробная подготовка значительно улучшилась после минимальных серий HIIE-тренировок.Например, Уайт и др. [45] провели 2-недельное вмешательство HIIE с тремя сеансами HIIE в неделю, состоящими из 4–6 тестов Вингейта с 4 мин восстановления. Ранее у нетренированных мужчин показатель V˙O2max увеличивался на 7%. Было зарегистрировано увеличение V˙O2max на 13% для программы HIIE, продолжающейся 2 недели [42]. Протоколы HIIE продолжительностью от 6 до 8 недель привели к увеличению V˙O2max на 4% [37] и 6-8% [39]. Более длительные программы HIIE по типу Вингейта, длящиеся от 12 до 24 недель, зафиксировали значительное увеличение V˙O2max на 41% [40] и 46% [6] у пациентов с диабетом 2 типа и пожилых кардиологических пациентов.Менее интенсивные протоколы (8 с / 12 с) в сочетании с большей продолжительностью, проводимой в течение 15 и 12 недель, привели к увеличению V˙O2max на 24% [5] и 18% [46]. В совокупности эти результаты показывают, что участие в различных формах HIIE здоровых молодых людей и пожилых пациентов, продолжительностью от 2 до 15 недель, приводит к значительному увеличению V˙O2max от 4% до 46% (). Механизмы, лежащие в основе реакции аэробной пригодности на HIIE, неясны, хотя основной причиной является деградация фосфокреатина во время повторных HIIE.Используя окклюзию бедренной манжеты для предотвращения ресинтеза ПЦР во время восстановления, Trump et al. [47] показали, что PCr вносит примерно 15% от общего количества АТФ во время третьего 30-секундного цикла максимального изокинетического цикла. Гликогенолиз мышц внес незначительный вклад в обеспечение АТФ во время третьего 30-секундного боя, что указывает на то, что аэробный метаболизм был основным источником АТФ во время повторных спринтов. Аналогичным образом Putman et al. [48] ​​показали, что повторные приступы HIIE приводили к прогрессивному увеличению генерации АТФ, так что к третьему из пяти 30-секундных циклов Вингейта большая часть АТФ генерировалась окислительно.

Таблица 1

Влияние интервальных упражнений высокой интенсивности на подкожный и брюшной жир, массу тела, окружность талии, V˙O2max и чувствительность к инсулину.

907

Исследование	Подкожный жир (кг)	Абдоминальный / туловищный жир (кг)	Масса тела (кг)	Окружность талии (см)	Тип HIIE	Продолжительность вмешательства	V˙ O2max мл · кг · мин −1	Чувствительность к инсулину
Boudou et al.[8]	⇓18%	⇓44%	⇓1,9 кг (2%)	—	SSE + 5 × 2/3 мин R	8 недель	—	⇑58%
Burgomaster et al. [37]	—	—	⇔	—	4–6 Wingate / 4,5 мин R	6 недель	⇑7%	—
Данн [46]	2.6 кг (8%)	,12 кг (6%)	1,9 кг (3%)	3,5 см (4%)	60 × 8 с / 12 с R	12 недель	⇑18%	⇑36%
Helgerud et al. [39]	—	—	⇓,8 кг (1%)	—	15 с / 15 с R	8 недель	⇑6%	—
	32
Helgerud et al.[39]	—	—	⇓1,5 кг (2%)	—	4 × 4 мин / 4 мин R	8 недель	⇑7%	—
Mourier et al. [40]	⇓18%	⇓48%	⇓1,5 кг (2%)	⇓1,00 см (1%)	SSE + 5 × 2/3 мин R	8 недель	⇑41 %	⇑46%
Perry et al.[41]	—	—	⇓,2 кг (0,03%)	—	10 × 4 мин / 2 мин R	2 недели	⇑9%	—
Talanian et al. [42]	—	—	—	—	10 × 4 мин / 2 мин R	2 недели	⇑13%	—
Tjønna et al.[43]	—	—	2,3 кг (2,5%)	⇓5,0 см (5%)	4 × 4 мин / 3 мин R	16 недель	⇑26%	⇑19 %
Tjønna et al. [3]	2,4 кг (7%)	1,5 кг (8%) #	,1 кг (0,3%)	7,2 см (7%)	4 × 4 мин / 3 мин R	12 недель	⇑10%	⇑29%
							Tra	9070 и др. 907[5]	2,5 кг (10%)	,15 кг (10%) #	1,51 кг (2%)	—	60 × 8 с / 12 с R	15 недель	⇑24%	⇑33%
Tremblay et al. [38]	⇓15% *	⇓12% *	⇓.1 кг (0,1%)	—	15 × 30 с	24 недели	⇑20%	—
Warburton et al.[44]	—	—	⇓3,0 кг (4%)	—	7 × 2 мин / 2 мин R	16 недель	⇑10%	—
Уайт и др. [45]	—	—	1,0 кг (1%)	⇓2,4 см (2%)	4–6 Wingate / 4,5 мин R	2 недели	⇑9%	⇑25 %

Другие механизмы, лежащие в основе увеличения аэробной мощности HIIE, не определены, но могут включать увеличение ударного объема, вызванное повышенной сократимостью сердца [39], повышенной окислительной способностью митохондрий и повышенной диффузионной способностью скелетных мышц [10].Имеются также данные, указывающие на то, что аэробная способность мышц увеличивается после HIIE из-за увеличения транскрипции, опосредованной PGC-1a [49], происходящей через активацию AMPK [50]. Harmer et al. [7] предположили, что эти заметные окислительные адаптации в тренирующейся мышце, вероятно, лежат в основе значительного увеличения пикового и максимального потребления кислорода, зарегистрированного после регулярного HIIE.

Реакция анаэробной способности на HIIE обычно оценивалась путем измерения уровня лактата в крови при стандартной физической нагрузке или анаэробной производительности с помощью теста Вингейта.Ряд исследований продемонстрировал, что HIIE продолжительностью от 2 до 15 недель приводит к значительному увеличению анаэробной способности с 5% до 28%. Например, Табата и др. [51] использовали протокол 20 с / 10 с и обнаружили, что у ранее нетренированных мужчин анаэробная способность, измеренная по максимальному накопленному дефициту O ₂ , была увеличена на 28%. Уайт и др. [45] провели 2-недельную интервенцию HIIE и обнаружили, что ранее нетренированные самцы увеличили свою анаэробную способность на 8%, тогда как Burgomaster et al.[32] обнаружили, что производительность теста Вингейта увеличилась на 5,4% после двух недель HIIE.

В ряде исследований были взяты биопсии мышц после выполнения теста Вингейта для изучения адаптации скелетных мышц. В серии исследований Gibala et al. [13, 52] постоянно обнаруживали повышенную максимальную активность и содержание белка митохондриальных ферментов, таких как цитратсинтаза и цитохромоксидаза, после тренировки HIIE. Например, Talanian et al. [42] выполнили вмешательство HIIE, которое состояло из двухнедельных упражнений HIIE, выполняемых семь раз, каждая сессия состояла из десяти 4-минутных сеансов при 90% V˙O2max, разделенных 2-минутными интервалами отдыха.V˙O2max был увеличен на 13%, а уровень адреналина в плазме и частота сердечных сокращений были ниже в течение последних 30 минут 60-минутного испытания на велосипеде в устойчивом состоянии при 60% от V˙O2max перед тренировкой. Окисление жира во всем теле во время упражнений также увеличилось на 36%, а чистое использование гликогена было снижено во время испытания на велосипеде в устойчивом состоянии. HIIE значительно увеличивал в мышцах β гидроксиацил-кофермент А дегидрогеназу и цитрат-синтазу. Общее содержание белков, связывающих жирные кислоты в плазматической мембране мышц, также значительно увеличивалось после HIIE.Таким образом, семь сеансов HIIE в течение двух недель вызвали заметное увеличение способности всего тела и скелетных мышц к окислению жирных кислот во время упражнений у умеренно активных женщин. В других исследованиях были получены аналогичные результаты с исследованиями, в которых сообщалось о значительном увеличении максимальной активности цитрат-синтазы после 2 недель [32] и 6 недель HIIE [37]. Аналогичным образом, активность дегидрогеназы β гидроксиацил-кофермента А, которая катализирует ключевую стадию ограничивающего скорость фермента в окислении жиров, также значительно увеличивалась после тренировки HIIE [38].Также было зарегистрировано увеличение окислительного метаболизма в мышцах (например, активности гексокиназы и цитратсинтазы) после 7 недель HIIE-тренировок у пациентов с диабетом 1 типа [7]. В совокупности маркеры окислительной способности мышц значительно увеличиваются после шести сеансов HIIE продолжительностью всего 2 недели. Было также показано, что содержание и активность гликолитических ферментов увеличиваются после воздействия HIIE. Tremblay et al. [38] показали, что 16 недель HIIE значительно повысили уровни фосфофруктокиназы, которая является ключевым ферментом, ограничивающим скорость гликолиза, тогда как Macdougall et al.[53] также показали повышение уровня фосфофруктокиназы при использовании протокола типа Вингейта в течение 7 недель. Таким образом, протоколы HIIE теста Вингейта продолжительностью от одной до семи недель продемонстрировали заметное увеличение способности скелетных мышц к окислению жирных кислот, а также содержание и активность гликолитических ферментов.

Влияние тренировок HIIE на инсулин натощак и инсулинорезистентность показано в. Как можно видеть, все исследования, в которых оценивалась реакция инсулина на HIIE, зафиксировали значительное улучшение чувствительности к инсулину на 23–58%.Чувствительность к инсулину обычно оценивается путем измерения инсулина натощак, HOMA-IR и тестов на толерантность к глюкозе. У здоровых людей, не страдающих диабетом, улучшение инсулинорезистентности натощак и инсулинорезистентности варьировалось от 23% до 33% [37, 39, 42, 45], тогда как у людей, страдающих диабетом 2 типа, в двух исследованиях сообщалось о более значительном улучшении чувствительности к инсулину на 46 процентов. % [40] и 58% [8]. Бабрадж и др. [4] использовали тест на толерантность к глюкозе для оценки чувствительности к инсулину после вмешательства, которое состояло из двухнедельного HIIE, выполняемого три раза в неделю, при этом каждая сессия состояла из четырех-шести 30-секундных спринтов с общим выходом, разделенных интервалом отдыха от 2 до 4. мин.Области глюкозы (12%) и инсулина под кривой (37%) были значительно уменьшены с устойчивым улучшенным действием инсулина, по крайней мере, в течение трех дней после последней тренировки. Это было достигнуто без изменения массы тела и с общим увеличением энергии упражнений всего на 500 ккал за две недели. Авторы предполагают, что небольшое увеличение расхода энергии контрастирует с 2000–3000 ккал в неделю во время типичной программы аэробных тренировок. Механизм (ы), лежащий в основе такого значительного повышения чувствительности к инсулину, о котором сообщалось в этих исследованиях, вероятно, связан с ранее обсуждавшимися адаптациями скелетных мышц, включая заметное увеличение способности скелетных мышц к окислению жирных кислот и содержания гликолитических ферментов [25].Таким образом, хроническое воздействие HIIE приводит к значительному увеличению аэробной и анаэробной пригодности, увеличению способности скелетных мышц к окислению жирных кислот и содержанию гликолитических ферментов, а также к повышенной чувствительности к инсулину.

3. Интервальные упражнения высокой интенсивности и потеря жира

Большинство исследований, посвященных HIIE, были сосредоточены на краткосрочных (от 2 до 6 недель) программах адаптации скелетных мышц [13]. Однако в некоторых исследованиях использовались более длительные программы для определения влияния HIIE на потерю подкожного и брюшного жира.Например, Tremblay et al. [38] сравнили HIIE и аэробные упражнения в устойчивом состоянии и обнаружили, что через 24 недели субъекты в группе HIIE теряли больше подкожного жира, если судить по кожным складкам, по сравнению с группой упражнений в устойчивом состоянии, когда принимался во внимание объем упражнений (). Совсем недавно Trapp et al. [5] провели 15-недельную программу HIIE с тремя еженедельными 20-минутными сеансами HIIE для молодых женщин. HIIE состоял из 8-секундного спринта, за которым следовали 12 секунд езды на велосипеде с низкой интенсивностью. Другая группа женщин выполняла протокол аэробной езды на велосипеде, который состоял из устойчивой езды на велосипеде при 60% V˙O2max в течение 40 минут.Результаты показали, что женщины в группе HIIE потеряли значительно больше подкожного жира (2,5 кг), чем те, кто участвовал в программе аэробных упражнений в устойчивом состоянии (). Данн [46] использовал аналогичный протокол HIIE вместе с добавкой рыбьего жира и средиземноморской диетой в течение 12 недель. У 15 молодых женщин с избыточным весом сочетание HIIE, диеты и рыбьего жира привело к снижению подкожного жира на 2,6 кг (8%) и повышению чувствительности к инсулину на 36% (). Количество потерянного подкожного жира было аналогично тому, которое наблюдалось в Trapp et al.[5] исследование, показывающее, что более короткие интервенции HIIE (12 против 15 недель) также эффективны для уменьшения подкожного жира.

Потеря подкожного (а) и брюшного жира (б) после 15 недель высокоинтенсивных периодических упражнений. HIIE: прерывистые упражнения высокой интенсивности, SSE: упражнения в устойчивом состоянии, Cont: контроль. * Значительно отличается от контрольной группы и группы SSE ( P <0,05). (По материалам Trapp et al. [5]).

Что касается абдоминального жира, Trapp et al. [5] обнаружили, что 15 недель HIIE привели к значительному уменьшению абдоминального жира (.15 кг) у нетренированных молодых женщин (), тогда как Данн [46] обнаружил, что 12 недель HIIE привели к снижению абдоминального жира на 12 кг. Поскольку женщины, участвовавшие в этих исследованиях, обладали относительно низким уровнем абдоминального жира, возможно, что у мужчин с большим содержанием абдоминального жира могло наблюдаться большее сокращение после HIIE. Например, Boudou et al. [8], в исследовании с участием мужчин старшего возраста с диабетом 2 типа, обнаружили, что после 8 недель HIIE не произошло никаких изменений в массе тела; однако абдоминальное ожирение уменьшилось на 44% (). Mourier et al.[40] обнаружили снижение висцерального жира на 48%, измеренное с помощью МРТ, по сравнению с уменьшением подкожного жира на 18% после режима упражнений, состоящего из упражнений в устойчивом состоянии два дня в неделю и HIIE один день в неделю в течение 8 недель у пациентов с типом 2. диабетические мужчины и женщины. Tjønna et al. [3] обследовали 32 мужчин и женщин с метаболическим синдромом среднего возраста, которые выполняли 16 недель HIIE три раза в неделю. V˙O2max увеличился на 26%, а масса тела снизилась на 2,3 кг. Уайт и др. [45] обследовали десять мужчин с избыточным весом в возрасте 32 лет после двух недель HIIE, состоящих из 6 сеансов с 4–6 повторениями теста Вингейта.V˙O2max увеличился (8%), также было обнаружено значительное изменение окружности талии (). Хотя влияние HIIE на безжировую массу тщательно не изучалось, одно исследование с использованием DEXA показало, что мышечная масса туловища значительно увеличилась через 15 недель [5], тогда как другое исследование с использованием МРТ показало значительное увеличение поперечного сечения мышц бедра на 24%. область после HIIE [8].

Краткое изложение результатов исследований, изучающих влияние HIIE на подкожный и брюшной жир, массу тела и окружность талии, представлено в.Как можно видеть, исследования, в которых проводились относительно короткие интервенции HIIE (от 2 до 6 недель), привели лишь к незначительной потере веса. Однако большинство субъектов в этих краткосрочных исследованиях теста Вингейта были молодыми людьми с нормальным ИМТ и массой тела. Исследования, в которых использовались более длительные протоколы HIIE с людьми с умеренным увеличением жировой массы [5], привели к большему снижению веса / жира. Интересно, что наибольшая потеря жира, вызванная HIIE, была обнаружена в двух исследованиях, в которых в качестве испытуемых использовали взрослых с диабетом 2 типа с избыточной массой тела (ИМТ> 29 кг / м ² ) [8, 40].Учитывая, что более значительная потеря жира в результате упражнений была обнаружена у лиц, обладающих большей начальной жировой массой [54], вполне вероятно, что HIIE будет иметь больший эффект снижения жира при избыточном весе или ожирении. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, изучающие влияние HIIE на людей с ожирением или избыточным весом.

Возможные механизмы, лежащие в основе эффекта потери жира, вызванного HIIE, включают усиление физического и послетренировочного окисления жира, а также снижение аппетита после тренировки.Как уже упоминалось, Gaitanos et al. [29] предположили, что ближе к концу сеанса HIIE, состоящего из множества повторяющихся спринтов (например, десяти 6-секундных циклов максимального спринта), происходит ингибирование анаэробного гликогенолиза, а ресинтез АТФ в основном происходит за счет деградации ПЦР и внутримышечных запасов триацилглицерина. . Повышенный уровень венозного глицерина сопровождается HIIE как у тренированных велосипедисток, так и у нетренированных женщин [15], что подтверждает мнение о том, что острый HIIE прогрессивно приводит к большему транспорту жирных кислот.Также Burgomaster et al. [55] и Talanian et al. [42] показали, что от 6 до 7 сеансов HIIE заметно увеличили способность всего тела и скелетных мышц к окислению жирных кислот.

Как упоминалось ранее, EPOC или посттренировочная реакция на HIIE, по-видимому, не изучалась. Возможно, что катехоламины, вырабатываемые HIIE (), могут влиять на метаболизм жиров после тренировки. Повышенное окисление жиров после HIIE также может происходить в результате необходимости удаления лактата и H ⁺ и повторного синтеза гликогена.Повышенный уровень GH, зарегистрированный после приступа HIIE [25], также может способствовать увеличению расхода энергии и окислению жиров.

Также возможно, что HIIE может привести к подавлению аппетита. У крыс неоднократно сообщалось, что тяжелые упражнения снижают потребление пищи [56]. Механизмы, лежащие в основе аноректических эффектов физических упражнений, неизвестны, но упражнения могут снизить потребление пищи, способствуя высвобождению рилизинг-фактора кортикотропина (CRF), мощного аноректического пептида [56]. Было показано, что интенсивный бег и плавание приводят к повышенным уровням CRF у крыс [57, 58] и увеличению косвенных маркеров CRF у людей [59].Ривест и Ричард [57] и Кавагути и др. [58] показали, что введение антагониста кортикотропин-рилизинг фактора (CRF) в гипоталамус крыс предотвращает влияние физических упражнений на потребление пищи и снижение массы тела, что позволяет предположить, что CRF играет важную роль в анорексии, вызванной физическими упражнениями у крыс. Bi et al. [59] также предоставили доказательства, подтверждающие важность CRF в опосредовании долгосрочных эффектов физических упражнений на потребление пищи и массу тела у крыс. Исследования на людях также показывают значительное снижение субъективного голода после интенсивных аэробных упражнений [56].Однако эта вызванная физической нагрузкой анорексия наблюдалась только в течение короткого времени после тяжелых упражнений (> 60% V˙O2max). Механизмы, лежащие в основе этого эффекта у людей, не определены, но могут включать ранее обсуждавшийся эффект пептида CRF и вызванное физической нагрузкой перераспределение внутреннего кровотока. Например, документально подтверждено снижение внутреннего кровотока на 60–70% у людей, тренирующихся при 70% V˙O2max [60], а при максимальной нагрузке внутренний кровоток снижается примерно на 80% [61].Таким образом, есть данные, позволяющие предположить, что регулярный HIIE приводит к усиленному окислению жиров во время упражнений; Однако влияние HIIE на окисление жиров после тренировки и подавление аппетита не изучалось.

4. Выводы и клиническое значение

Исследования, изучающие эффекты HIIE, предоставили предварительные доказательства того, что HIIE может привести к умеренному сокращению подкожного и брюшного жира у молодых мужчин и женщин с нормальным весом и с небольшим избыточным весом.Исследования с участием мужчин и женщин с диабетом 2 типа с избыточным весом показали большее сокращение подкожного и брюшного жира. Однако механизмы, лежащие в основе снижения жира, вызванного HIIE, не определены, но могут включать индуцированное HIIE окисление жира во время и после тренировки и подавление аппетита. Было показано, что регулярный HIIE значительно увеличивает как аэробную, так и анаэробную физическую форму, а HIIE также значительно снижает инсулинорезистентность и приводит к увеличению способности скелетных мышц к окислению жирных кислот и содержанию гликолитических ферментов.

Некоторые важные вопросы для будущих исследований HIIE включают оптимизацию типа и характера протоколов HIIE, индивидуальную реакцию потери жира на HIIE и пригодность HIIE для особых групп населения. Наиболее часто используемым протоколом был тест Вингейта (30 секунд спринта). Этот протокол составляет от 3 до 4 минут циклических упражнений на сеанс, при этом каждое занятие обычно выполняется 3 раза в неделю. Этот протокол, хотя и очень короткий по продолжительности, чрезвычайно сложен, и испытуемые должны терпеть значительный дискомфорт.Таким образом, протокол Вингейта, вероятно, не подходит для большинства людей с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, заинтересованных в похудании. Другие менее требовательные протоколы HIIE включают 8-секундный цикл спринта, за которым следуют 12 секунд езды на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 20 минут [5], 15-секундный циклический спринт, за которым следует 15 секунд езды на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 20 минут. мин [45], а также двухминутный цикл спринта, за которым следуют трехминутная езда на велосипеде низкой интенсивности в течение 20 минут [8]. Задача будущих исследований — определить минимальную дозу HIIE для максимальной пользы для здоровья.Как обсуждалось ранее, сокращение продолжительности HIIE-тренировки с 15 до 12 недель все же привело к значительной потере подкожного и брюшного жира [46]. Таким образом, необходимы дополнительные исследования для определения оптимальной продолжительности и интенсивности протокола HIIE для достижения различных результатов в отношении здоровья.

Что касается модальности, то в исследованиях в основном использовался стационарный велоэргометр, поэтому мало что известно о влиянии других потенциальных модальностей HIIE, таких как гребля, ходьба, бег, подъем по лестнице и плавание.То, что недавно было показано, что инсулинорезистентность в основном находится в мышцах ног [62], предполагает, что упражнения HIIE, ориентированные на ноги, вероятно, покажут наибольшее повышение чувствительности к инсулину. Как адаптация мышц ног к HIIE влияет на потерю подкожного и брюшного жира и другие маркеры здоровья по сравнению с другими региональными адаптациями, не определено.

Неясно, является ли повышение чувствительности к инсулину после тренировки HIIE просто реакцией на последнюю тренировку или результатом более постоянной адаптации скелетных мышц.Уайт и др. [45] представили доказательства, позволяющие предположить, что для краткосрочных двухнедельных тренировок HIIE повышение чувствительности к инсулину было в значительной степени результатом последнего сеанса HIIE. Они оценили инсулинорезистентность через 24 часа и 72 часа после шестого сеанса HIIE в двухнедельной программе тренировок. Чувствительность к инсулину увеличилась на 25% через 24 часа после HIIE, но вернулась к уровню до вмешательства через 72 часа. В отличие от этих результатов, Babraj et al. [4] использовали тест толерантности к глюкозе для оценки чувствительности к инсулину после аналогичного вмешательства и обнаружили, что чувствительность к инсулину улучшалась, по крайней мере, через три дня после последней тренировки.Неясно, почему эти похожие протоколы HIIIE давали различающиеся результаты, и также не было установлено, демонстрируют ли программы HIIE, длящиеся более двух недель, аналогичный эффект.

Индивидуальная изменчивость сжигания жира при HIIE и других формах упражнений является важным вопросом для будущих исследований. Например, в ранее описанном вмешательстве [5] наблюдались значительные индивидуальные различия в реакции похудания на HIIE. Жирная реакция варьировалась от потери 8 кг до прибавки.10 кг. Если в этом исследовании были изучены только те, кто начал терять жир (женщины, которые потеряли, а не набрали вес), то средняя потеря жира составила 3,94 кг. Поскольку при каждом упражнении могут быть респонденты и не отвечающие, испытание по снижению веса, рассчитывающее только среднюю потерю жира, скрывает значительную потерю жира, достигнутую некоторыми людьми. Таким образом, вполне возможно, что программы похудания HIIE эффективны для клинического уменьшения жира (более 6% от жировой массы) для некоторых, но не для всех участников. Бутчер и Данн [63] выделили ряд факторов разработки программы и индивидуальных факторов поведенческого, унаследованного и физиологического происхождения, которые могут влиять на индивидуальную реакцию похудания на упражнения.Следовательно, необходимы исследования для определения основных индивидуальных факторов, которые как усиливают, так и препятствуют реакции похудания на вмешательства, основанные на HIIE.

В небольшом количестве исследований изучались эффекты потери жира с помощью HIIE и здоровья отдельных групп населения и пациентов. К ним относятся подростки с избыточным весом [3], пожилые люди [6], люди с диабетом типа 1 [7] и типа 2 [8], страдающие параличом нижних конечностей [9], перемежающаяся хромота [10], хроническая обструктивная болезнь легких [11] и сердечная недостаточность. реабилитационные пациенты [12].Обнадеживает то, что эти исследования показали, что HIIE, по-видимому, безопасен и полезен для этих групп пациентов. В будущих исследованиях необходимо установить наиболее эффективный протокол HIIE, который будет оптимальным и устойчивым для разных типов пациентов.

В заключение, регулярный HIIE приводит к значительному увеличению аэробной и анаэробной пригодности и вызывает значительную адаптацию скелетных мышц, которая носит окислительный и гликолитический характер. HIIE, по-видимому, оказывает резкое и хроническое воздействие на чувствительность к инсулину.Воздействие HIIE на потерю подкожного и брюшного жира является многообещающим, но необходимо провести больше исследований с участием людей с избыточным весом. Учитывая, что основной причиной отказа от упражнений является время [64], вероятно, краткость протоколов HIIE должна понравиться большинству людей, заинтересованных в снижении веса. Необходимо определить оптимальную интенсивность и продолжительность спринта и периодов отдыха, а также изучить преимущества других методов HIIE.

Список литературы

1.Шоу К., Дженнет Х., О’Рурк П., Дель Мар К. Упражнения при избыточном весе или ожирении . Джон Уайли и сыновья; 2006. Кокрановское сотрудничество. [Google Scholar] 2. Ву Т, Гао Х, Чен М, Ван Дам РМ. Долгосрочная эффективность вмешательств «диета плюс упражнения» по сравнению с вмешательствами, связанными только с диетой, для снижения веса: метаанализ: управление ожирением. Обзоры ожирения . 2009. 10 (3): 313–323. [PubMed] [Google Scholar] 3. Tjønna AE, Stølen TO, Bye A, et al. Аэробные интервальные тренировки снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в большей степени, чем комплексное лечение подростков с избыточным весом. Клиническая наука . 2009. 116 (4): 317–326. [PubMed] [Google Scholar] 4. Babraj JA, Vollaard NBJ, Keast C, Guppy FM, Cottrell G, Timmons JA. Чрезвычайно короткие интервальные тренировки с высокой интенсивностью существенно улучшают действие инсулина у молодых здоровых мужчин. BMC Эндокринные заболевания . 2009; 9, статья № 3: 1–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Трапп Э. Г., Чизхолм Диджей, Фройнд Дж., Бутчер Ш. Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Международный журнал ожирения . 2008. 32 (4): 684–691. [PubMed] [Google Scholar] 6. Wisloff U, Stoylen A, Loennechen JP и др. Превосходный сердечно-сосудистый эффект аэробных интервальных тренировок по сравнению с умеренными непрерывными тренировками у пациентов с сердечной недостаточностью: рандомизированное исследование. Тираж . 2007. 115 (24): 3086–3094. [PubMed] [Google Scholar] 7. Хармер А.Р., Чисхолм Д.Дж., Маккенна М.Дж. и др. Спринтерская тренировка увеличивает окислительный метаболизм мышц во время упражнений высокой интенсивности у пациентов с диабетом 1 типа. Уход за диабетом . 2008. 31 (11): 2097–2102. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Буду П., Собнгви Э., Мове-Джарвис Ф., Вексио П., Готье Ж. Ф. Отсутствие вызванных физической нагрузкой вариаций уровня адипонектина, несмотря на снижение абдоминального ожирения и повышение чувствительности к инсулину у мужчин с диабетом 2 типа. Европейский журнал эндокринологии . 2003. 149 (5): 421–424. [PubMed] [Google Scholar] 9. Торди Н., Дуге Б., Клупзински Д., Расснер Л., Руийон Д. Д., Лонсдорфер Дж. Программа интервальных тренировок на эргометре-коляске для пациентов с параличом нижних конечностей. Спинной мозг . 2001. 39 (10): 532–537. [PubMed] [Google Scholar] 10. Slørdahl SA, Wang E, Hoff J, Kemi OJ, Amundsen BH, Helgerud J. Эффективное обучение пациентов с перемежающейся хромотой. Скандинавский сердечно-сосудистый журнал . 2005. 39 (4): 244–249. [PubMed] [Google Scholar] 11. Coppoolse R, Schols AMWJ, Baarends EM, et al. Интервальные и непрерывные тренировки у пациентов с тяжелой ХОБЛ: рандомизированное клиническое исследование. Европейский респираторный журнал . 1999. 14 (2): 258–263.[PubMed] [Google Scholar] 12. Rognmo Ø, Hetland E, Helgerud J, Hoff J, Slørdahl SA. Аэробные интервальные упражнения высокой интенсивности превосходят упражнения средней интенсивности в плане повышения аэробной способности у пациентов с ишемической болезнью сердца. Европейский журнал профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации . 2004. 11 (3): 216–222. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гибала MJ, McGee SL. Метаболическая адаптация к краткосрочным высокоинтенсивным интервальным тренировкам: немного боли для большой выгоды? Обзоры физических упражнений и спортивных наук .2008. 36 (2): 58–63. [PubMed] [Google Scholar] 14. Weinstein Y, Bediz C, Dotan R, Falk B. Надежность пикового лактата, частоты сердечных сокращений и объема плазмы после теста Вингейта. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1998. 30 (9): 1456–1460. [PubMed] [Google Scholar] 15. Трапп Э.Г., Чисхолм DJ, Бутчер Ш. Метаболический ответ тренированных и нетренированных женщин во время высокоинтенсивных циклических упражнений с перерывами. Американский журнал физиологии . 2007; 293 (6): R2370 – R2375. [PubMed] [Google Scholar] 16.Bracken RM, Linnane DM, Brooks S. Плазменные катехолиновые и неприновые реакции на краткие периодические упражнения с максимальной интенсивностью. Аминокислоты . 2009; 36: 209–217. [PubMed] [Google Scholar] 17. Гратас-Деламарш А., Ле Кам Р., Деламарш П., Монье М., Куби Х. Ответы на лактат и катехоламины у мужчин и женщин на короткие дистанции во время теста Вингейта. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1994. 68 (4): 362–366. [PubMed] [Google Scholar] 18. Винсент С., Бертон П., Зухал Х и др.Ответы глюкозы, инсулина и катехоламинов в плазме на тест Вингейта у физически активных женщин и мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии . 2004. 91 (1): 15–21. [PubMed] [Google Scholar] 19. Рождественский Массачусетс, Доусон Б., Артур П.Г. Влияние продолжительности работы и восстановления на оксигенацию скелетных мышц и потребление топлива во время продолжительных периодических упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1999. 80 (5): 436–447. [PubMed] [Google Scholar] 20. Зухаль Х., Джейкоб С., Деламарш П., Гратас-Деламарш А.Катехоламины и влияние физических упражнений, тренировок и пола. Спортивная медицина . 2008. 38 (5): 401–423. [PubMed] [Google Scholar] 21. Иссекутц Б., младший. Роль бета-адренорецепторов в мобилизации источников энергии при тренировках собак. Журнал прикладной физиологии Респираторная среда и физиология физических упражнений . 1978. 44 (6): 869–876. [PubMed] [Google Scholar] 22. Ребафф-Скрив М., Андерссон Б., Олбе Л., Бьорнторп П. Метаболизм жировой ткани во внутрибрюшных депо мужчин и женщин, не страдающих ожирением. Метаболизм . 1989. 38 (5): 453–458. [PubMed] [Google Scholar] 23. Судороги Ф, Бовиль М., Ривьер Д., Гарригес М. Влияние физических тренировок у людей на реакцию изолированных жировых клеток на адреналин. Журнал прикладной физиологии . 1986. 61 (1): 25–29. [PubMed] [Google Scholar] 24. Riviere D, Crampes F, Beauville M, Garrigues M. Липолитический ответ жировых клеток на катехоламины у женщин, ведущих сидячий образ жизни и занимающихся физическими упражнениями. Журнал прикладной физиологии . 1989. 66 (1): 330–335.[PubMed] [Google Scholar] 25. Невилл ME, Holmyard DJ, Hall GM и др. Реакция гормона роста на бег на беговой дорожке при тренировках на спринт и выносливость спортсмены. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1996. 72 (5-6): 460–467. [PubMed] [Google Scholar] 26. Вуоримаа Т., Ахотупа М., Хаккинен К., Васанкари Т. Различный гормональный ответ на непрерывные и периодические упражнения у бегунов на средние дистанции и марафонцев. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте .2008. 18 (5): 565–572. [PubMed] [Google Scholar] 27. Хоффман Дж. Р., Фальк Б., Радом-Исаак С. и др. Влияние температуры окружающей среды на реакцию тестостерона и кортизола на высокоинтенсивные периодические упражнения у людей. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1997. 75 (1): 83–87. [PubMed] [Google Scholar] 28. Бюссо В.А., Феррейра Л.Д., Джонс Т.В., Фурнье П.А. Максимальный спринт за 10 секунд: новый подход к противодействию падению гликемии, вызванному физической нагрузкой, у людей с диабетом 1 типа. Уход за диабетом . 2006. 29 (3): 601–606. [PubMed] [Google Scholar] 29. Гайтанос Г.К., Уильямс С., Бубис Л.Х., Брукс С. Метаболизм мышц человека во время периодических максимальных упражнений. Журнал прикладной физиологии . 1993. 75 (2): 712–719. [PubMed] [Google Scholar] 30. Buchheit M, Laursen PB, Ahmaidi S. Парасимпатическая реактивация после повторных спринтерских упражнений. Американский журнал физиологии . 2007; 293 (1): h233 – h241. [PubMed] [Google Scholar] 31. Муро Л., Бухадди М., Торди Н., Руийон Д. Д., Регнар Дж.Краткосрочное и долгосрочное влияние одного упражнения на вариабельность сердечного ритма: сравнение упражнений с постоянной и интервальной тренировкой. Европейский журнал прикладной физиологии . 2004. 92 (4-5): 508–517. [PubMed] [Google Scholar] 32. Бургомистр KA, Heigenhauser GJF, Gibala MJ. Влияние кратковременных интервальных тренировок на короткие дистанции на метаболизм углеводов в скелетных мышцах человека во время упражнений и результаты гонок на время. Журнал прикладной физиологии . 2006. 100 (6): 2041–2047.[PubMed] [Google Scholar] 33. Tomlin DL, Wenger HA. Взаимосвязь между аэробной подготовкой и восстановлением после интервальных упражнений высокой интенсивности. Спортивная медицина . 2001; 31 (1): 1–11. [PubMed] [Google Scholar] 34. Алмузаини К.С., Поттейгер Я.А., Грин С.Б. Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое. Канадский журнал прикладной физиологии . 1998. 23 (5): 433–443. [PubMed] [Google Scholar] 35. Каминский Л.А., Паджен С., Лахам-Сэгер Дж.Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки. Британский журнал спортивной медицины . 1990. 24 (2): 95–98. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Лафоргия Дж., Холерс РТ, Гор СиДжей. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. Журнал спортивных наук . 2006. 24 (12): 1247–1264. [PubMed] [Google Scholar] 37. Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М. и др. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. Журнал физиологии . 2008. 84 (1): 151–160. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Tremblay A, Simoneau J-A, Bouchard C. Влияние интенсивности упражнений на ожирение и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм . 1994. 43 (7): 814–818. [PubMed] [Google Scholar] 39. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Интервалы аэробики высокой интенсивности улучшают V ^· O _2max больше, чем умеренные тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2007. 39 (4): 665–671.[PubMed] [Google Scholar] 40. Мурье А., Готье Дж.Ф., Де Кервилер Э. и др. Мобилизация висцеральной жировой ткани, связанная с улучшением чувствительности к инсулину в ответ на физическую тренировку при NIDDM: эффекты добавок аминокислот с разветвленной цепью. Уход за диабетом . 1997. 20 (3): 385–391. [PubMed] [Google Scholar] 41. Perry CGR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL. Интервальные аэробные тренировки высокой интенсивности увеличивают метаболизм жиров и углеводов в скелетных мышцах человека. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 2008. 33 (6): 1112–1123. [PubMed] [Google Scholar] 42. Таланян Дж. Л., Галлоуэй СДР, Хейгенхаузер Г. Дж. Ф., Бонен А., Сприет ЛЛ. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Журнал прикладной физиологии . 2007. 102 (4): 1439–1447. [PubMed] [Google Scholar] 43. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø и др. Аэробные интервальные тренировки в сравнении с непрерывными умеренными упражнениями как лечение метаболического синдрома: пилотное исследование. Тираж . 2008. 118 (4): 346–354. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. Варбертон ДЭР, Маккензи Д.К., Хайковски М.Дж. и др. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок в реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца. Американский кардиологический журнал . 2005. 95 (9): 1080–1084. [PubMed] [Google Scholar] 45. Уайт LJ, Джилл JMR, Каткарт AJ. Влияние двухнедельной интервальной тренировки на спринт на результаты, связанные со здоровьем, у мужчин, ведущих сидячий образ жизни с избыточной массой тела / ожирением. Метаболизм клинический и экспериментальный .2010. 59 (10): 1421–1428. [PubMed] [Google Scholar] 46. Dunn SL. Влияние физических упражнений и диетических вмешательств на маркеры метаболического синдрома у неактивных женщин в пременопаузе . Университет Нового Южного Уэльса; 2009. http://unsworks.unsw.edu.au/vital/access/manager/Repository/unsworks:7345, докторская диссертация. [Google Scholar] 47. Trump ME, Heigenhauser GJF, Putman CT, Spriet LL. Важность мышечного фосфокреатина во время периодической максимальной езды на велосипеде. Журнал прикладной физиологии .1996. 80 (5): 1574–1580. [PubMed] [Google Scholar] 48. Putman CT, Jones NL, Lands LC, Bragg TM, Hollidge-Horvat MG, Heigenhauser GJF. Активность пируватдегидрогеназы скелетных мышц во время максимальной нагрузки у людей. Американский журнал физиологии . 1995; 269 (3): E458 – E468. [PubMed] [Google Scholar] 49. Литтл Дж.П., Сафдар А., Чермак Н., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Острая тренировка на выносливость увеличивает ядерное содержание PGC-1 альфа в тренированных скелетных мышцах человека. Американский журнал физиологии .2010; 298 (4): R912 – R917. [PubMed] [Google Scholar] 50. Gibala MJ, McGee SL, Garnham AP, Howlett KF, Snow RJ, Hargreaves M. Короткие интенсивные интервальные упражнения активируют передачу сигналов AMPK и p38 MAPK и увеличивают экспрессию PGC-1 α в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии . 2009. 106 (3): 929–934. [PubMed] [Google Scholar] 51. Табата И., Нисимура К., Кузаки М. и др. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO (2max) Медицина и наука в спорте и упражнениях .1996. 28 (10): 1327–1330. [PubMed] [Google Scholar] 52. Гибала М. Молекулярные реакции на высокоинтенсивные интервальные упражнения. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 2009. 34 (3): 428–432. [PubMed] [Google Scholar] 53. Макдугалл Дж. Д., Хикс А. Л., Макдональд Дж. Р., Маккелви Р. С., Грин Х. Дж., Смит К. М.. Производительность мышц и ферментативная адаптация к интервальным спринтерским тренировкам. Журнал прикладной физиологии . 1998. 84 (6): 2138–2142. [PubMed] [Google Scholar] 54. Тейшейра П.Дж., Going SB, Houtkooper LB и др.Предикторы истощения и успешного контроля веса у женщин до начала лечения. Международный журнал ожирения . 2004. 28 (9): 1124–1133. [PubMed] [Google Scholar] 55. Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN, Gibala MJ. Шесть сессий интервальных спринтерских тренировок увеличивают окислительный потенциал мышц и повышают выносливость во время цикла у людей. Журнал прикладной физиологии . 2005; 98 (6): 1985–1990. [PubMed] [Google Scholar] 56. Bilski J, Teległów A, Zahradnik-Bilska J, Dembiński A, Warzecha Z.Влияние физических упражнений на аппетит и регулирование приема пищи. Medicina Sportiva . 2009. 13 (2): 82–94. [Google Scholar] 57. Ривест С., Ричард Д. Вовлечение фактора высвобождения кортикотропина в анорексию, вызванную упражнениями. Бюллетень исследований мозга . 1990. 25 (1): 169–172. [PubMed] [Google Scholar] 58. Кавагути М., Скотт К.А., Моран Т.Х., Би С. Опосредование дорсомедиального гипоталамического кортикотропин-рилизинг-фактора анорексии, вызванной физической нагрузкой. Американский журнал физиологии .2005; 288 (6): R1800 – R1805. [PubMed] [Google Scholar] 59. Би С., Скотт К.А., Хён Дж., Ладенхейм Е.Э., Моран Т.Х. Активность бегового колеса предотвращает гиперфагию и ожирение у жирных крыс Otsuka Long-Evans Tokushima: роль гипоталамической передачи сигналов. Эндокринология . 2005. 146 (4): 1676–1685. [PubMed] [Google Scholar] 60. Rowell L, Blackmon JR, Bruce R. Клиренс индоцианина зеленого и оценка кровотока в печени во время легких и максимальных упражнений у человека в вертикальном положении. Журнал клинических исследований .1964; 43: 1677–1690. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 61. Clausen JP. Влияние физических тренировок на сердечно-сосудистые приспособления к упражнениям у человека. Физиологические обзоры . 1977; 57 (4): 779–815. [PubMed] [Google Scholar] 62. Olsen DB, Sacchetti M, Dela F, Ploug T, Saltin B. Клиренс глюкозы в руке выше, чем в мышцах ног при диабете 2 типа. Журнал физиологии . 2005. 565 (2): 555–562. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 63. Бутчер С.Х., Данн С.Л. Факторы, которые могут препятствовать снижению веса на вмешательства, основанные на физических упражнениях. Обзоры ожирения . 2009. 10 (6): 671–680. [PubMed] [Google Scholar] 64. Инельмен Э.М., Тоффанелло Э.Д., Энзи Г. и др. Предикторы отсева среди амбулаторных пациентов с избыточной массой тела и ожирением. Международный журнал ожирения . 2005. 29 (1): 122–128. [PubMed] [Google Scholar]

Увеличьте темп тренировки с помощью интервальных тренировок

Ускорьте тренировку с помощью интервальных тренировок.

Интервальные тренировки помогут вам получить от тренировки максимальную отдачу.

Персонал клиники Мэйо

Вы готовы встряхнуть вашу тренировку? Вы хотите, чтобы вы могли сжигать больше калорий, не проводя больше времени в тренажерном зале? Рассмотрим аэробную интервальную тренировку, которую иногда называют интервальной тренировкой высокой интенсивности (ВИИТ).Когда-то интервальные тренировки были прерогативой профессиональных спортсменов, они стали мощным инструментом и для среднего спортсмена.

Что такое интервальная тренировка?

Это не так сложно, как вы думаете. Интервальная тренировка — это просто чередование коротких (около 30 секунд) интенсивной активности с более длинными интервалами (около 1-2 минут) менее интенсивной активности.

Например, если вы занимаетесь ходьбой и находитесь в хорошей форме, вы можете добавить короткие периоды бега трусцой к своим обычным быстрым прогулкам.Если вы в худой форме, можете чередовать неторопливую ходьбу с периодами более быстрой ходьбы. Например, если вы гуляете на улице, вы можете быстрее проходить между почтовыми ящиками, деревьями или другими достопримечательностями.

Что мне могут дать интервальные тренировки?

Следует ли включать HIIT в свою программу упражнений?

Нажмите здесь, чтобы увидеть инфографику, чтобы узнать больше

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или занимаетесь спортом в течение многих лет, интервальные тренировки могут сделать вашу тренировку более увлекательной.Рассмотрим преимущества:

• Вы будете сжигать больше калорий. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете — даже если вы увеличиваете интенсивность всего на несколько минут за раз.

• Вы сэкономите время. Многие люди не тренируются, потому что говорят, что у них нет времени. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.

  Интервальная тренировка позволяет выполнить эффективную тренировку за меньшее время, чем стандартная тренировка сердечно-сосудистой системы. Например, вы можете завершить тренировку примерно за 15-20 минут или меньше вместо 40 минут.

• Вы улучшите свои аэробные способности. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы вы сможете тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Представьте, что вы завершите 60-минутную прогулку за 45 минут — или дополнительные калории, которые вы сожжете, сохраняя темп в течение полных 60 минут.

  Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.

• Вы не дадите скучать. Повышение интенсивности через короткие интервалы может внести разнообразие в вашу программу упражнений.
• Специальное оборудование не требуется. Вы можете выполнять интервальную ходьбу, бег, езду на велосипеде или плавание. Или вы можете потренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или велотренажере.Интервальная тренировка также может включать упражнения с собственным весом, такие как прыжки с трамплина, приседания и выпады.

Принципы интервальных тренировок одинаковы для всех?

Да, но вы можете использовать интервальные тренировки на многих уровнях. Если вы просто хотите разнообразить свой режим упражнений, вы можете определить продолжительность и скорость каждого интервала высокой интенсивности в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.

После нескольких минут разминки вы можете увеличить интенсивность на 30 секунд, а затем вернуться в обычный темп.Закончите заминкой. Насколько вы набираете темп, как часто и как долго — решать вам.

Если вы работаете над достижением определенной фитнес-цели, возможно, вы захотите применить более научный подход. Персональный тренер или другой эксперт может помочь вам рассчитать интенсивность и продолжительность ваших интервалов, которые могут включать модели движений, аналогичные тем, которые вы будете использовать во время занятий спортом или активности. Тренер может рассчитать интервалы в зависимости от таких факторов, как ваша целевая частота пульса и способность вашего сердца и легких доставлять кислород к вашим мышцам (пиковое потребление кислорода).

Есть ли риски у интервальных тренировок?

Интервальная тренировка подходит не всем. Если у вас хроническое заболевание или вы не занимаетесь регулярно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какие-либо интервальные тренировки.

Но это может быть подходящим для людей старшего возраста, менее активных или страдающих ожирением. Исследования показывают, что интервальные тренировки могут быть безопасными и полезными даже для людей с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Также помните о риске получения травм из-за чрезмерного использования.Если вы броситесь на интенсивную тренировку до того, как ваше тело будет готово, вы можете повредить мышцы, сухожилия или кости. Интервальные тренировки не обязательно должны включать упражнения с высокой ударной нагрузкой, баллистические или прыжковые движения или тяжелые веса.

Вместо этого начните медленно. Попробуйте сначала сделать один или два интервала повышенной интенсивности во время каждой тренировки. Если вы думаете, что переусердствовали, не торопитесь. По мере того, как ваша выносливость улучшается, поставьте перед собой задачу варьировать темп. Вы можете быть удивлены результатами.

23 июня 2020 г. Показать ссылки

1. AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
2. Batacan RB, et al. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиометаболическое здоровье: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. 2017; DOI: 10.1136 / bjsports-2015-095841.
3. Cao M, et al. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на кардиореспираторную подготовку у детей и подростков: метаанализ. 2019; DOI: 10.3390 / ijerph260
.
4. Machado AF, et al.Интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием упражнений для всего тела: рекомендации по тренировкам и методологический обзор. 2019; DOI: 10.1111 / cpf.12433.
5. Ито С. Интервальные тренировки высокой интенсивности для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний: ключ к эффективному протоколу упражнений.