Изотоник, вода, БЦАА | Что пить во время тренировки?

Какой напиток для тренировки лучше? Изотоник своими руками

Вопрос, пить или не пить в тренажёрном зале уже не актуален. Напиток для тренировки нужен. Тесное общение со штангой и гантелями – очень затратный процесс. Помимо энергии, с потом мы теряем воду, а вместе с ней жизненноважные электролиты и минералы. Даже незначительное нарушение водного баланса чревато для нашего здоровья неприятными последствиями и судороги в конечностях, не худшие из них. Но как именно восполнять этот баланс, сколько, когда и что пить во время тренировки? Воду, изотоник, аминокислоты ВСАА или может протеин? Давайте разбираться вместе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем пить на тренировке?

Наша плазма крови на 90% состоит из воды, а мышцы на четверть. Потеря 2-3 % воды приводит к снижению выносливости и силы, а потеря 5% вызывает тошноту и головокружение. Обезвоживание ведет к нарушению электролитного баланса нашего тела. Содержание кальция, магния, натрия и калия снижается. Это тормозит работу нервной системы, ухудшает работу всего организма и подвергает его опасности:

• Возрастает вязкость крови, повышается нагрузка на сердце
• Замедляется доставка кислорода и питательных веществ в мышцы
• Пампинг становится хуже. Уменьшается объём мышц
• Нарастает усталость, снижается концентрация
• Повышается вероятность получения травмы во время выполнения сложных базовых упражнений

пить ли воду во время тренировки?

Случаи смерти спортсменов от обезвоживания во время марафонов лишь подтверждают важность приема жидкости на фоне физической активности.

ВЫВОД: без восполнения водного баланса о наборе массы, как, впрочем, и о похудении, придётся забыть. Дефицит жидкости просто не даст нормально потренироваться.

Сколько пить на тренировке?

Рекомендаций на тему, сколько пить на тренировке, и вообще, сколько жидкости потреблять за сутки, существует великое множество. Одни специалисты говорят – пейте ежедневно 1,5 литра чистой воды, а другие советуют потреблять по 3 литра и больше.  Вода, как известно, синоним жизни, а обезвоживание – это плохо, но вот наука говорит, что лишняя жидкость в организме – ещё хуже.

Канадские учёные утверждают, что гипонатриеномия (избыток воды) ведёт к понижению уровня натрия, затрудняет работу почек и может вызвать отёк головного мозга. А у людей с повышенным давлением, спровоцировать гипертоничный криз.

К количеству потребляемой за день жидкости, особенно в зрелом возрасте нужно относиться с большой осторожностью.

К вопросу, сколько пить на тренировке, нужно подходить очень осторожно

Чтобы расставить все точки над “і” в 2014 году, американские учёные провели эксперимент на эту тему, результаты которого опубликовали на сайте Национальной академии наук США.

С помощью магнитно-резонансной томографии они установили, что как только в организме возникает излишек жидкости, мозг посылает телу импульс, затрудняющий глотательный процесс. Как оказалось, фраза: “Не лезет в горло”, имеет под собой научное обоснование. Наше тело само способно решать, сколько и когда жидкости ему нужно, намекая на это с помощью чувства жажды.

ВЫВОД: решать, сколько пить на тренировке, каждый человек должен сам. Жажда – единственно верный сигнал, говорящий о недостатке жидкости в организме. Если пить не хочется, делать этого не стоит.

Но вот ответ на вопрос, что пить на тренировке не так прост, ибо выбор правильного напитка зависит от многих факторов, и прежде всего от вида физической активности и её интенсивности.

Я для себя подобный выбор сделал уже давно. В качестве тренировочного напитка я использую Иван-чай. Почему я так делаю, читайте в статье: “Иван-чай | Мой богатырский тренировочный напиток”. Но чтобы не навязывать своё мнение, предлагаю беспристрастно проанализировать достоинства и недостатки других напитков.

Вариант 1. Пить воду во время тренировки

Правильный выбор напитка для тренировки очень важен. Чем активнее физическая нагрузка, тем выше потоотделение и тем важнее скорость восполнения потерянных минералов. Если занятие в тренажёрном зале низкоинтенсивное и длится не более 30-45 минут, напитком может быть простая вода.

Вода питьевая | Это может быть вода, продаваемая в бутылках, либо (при наличии хорошего фильтра) вода из-под крана. Она позволит утолить жажду, смочить губы и освежиться. Но восполнить уровень электролитов и минералов она не поможет, поскольку их содержание в обычной воде минимальное. Пить воду во время тренировки, конечно можно, но для активной кардио-сессии, сопровождающейся обильным потоотделением, она не подходит.

Пить воду во время тренировки можно, но баланс электролитов она не восстановит

Вода минеральная | Это может быть столовая (негазированная) вода, природно-газированная (гидрокарбонатная) или газированная искусственно. Содержание магния, калия и натрия в такой воде (в зависимости от уровня минерализации) может быть довольно высокое. С точки зрения восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это один из лучших вариантов.

Стоит только помнить, что минеральная вода – это прежде всего лечебный напиток. Здоровому человеку не рекомендуется выпивать более 0,5 литра такой воды в сутки и то, не более 5-6 недель подряд.

Однако, такая рекомендация не касается людей с заболеваниями желудка, почек и опорно-двигательной системы. Для них, бесконтрольное использование минеральной воды сопряжено с особым риском. Недостаток минеральных веществ, так и их преизбыток, несут в себе потенциальную угрозу для здоровья.

ВЫВОД: пить на тренировке обычную воду имеет смысл при низкой интенсивности нагрузки. Использование минеральной воды имеет право на применение, но при соблюдении определённых условий.

Вариант 2. Изотоник

Изотоник – это спортивный напиток, представляющий собой водный раствор электролитов. Он создан специально для восполнения потери минеральных веществе во время занятий спортом.

Изотоник – это спортивный напиток для борьбы с обезвоживанием

Разновидностей изотонических напитков существует очень много, но всех их условно можно разделить на две категории:

Изотоник без сахара | Такой изотонический напиток идеально подходит в период похудения. Жиросжигающий тренинг и низкоуглеводная диета теряют всякий смысл, если в качестве напитка для тренировки использовать изотоник, содержащий глюкозу.

Изотоник без сахара решает проблему с нормализацией электролитического баланса, но не помогает бороться с усталостью, стимулятором ЦНС он также не является. Прилива сил он не даст. Это лишь электролиты, витамины, минералы и антиоксиданты, ничего больше.

Изотоник с сахаром | От напитка, описанного выше, он отличается лишь наличием глюкозы в своем составе. Если считать калории не нужно, с ролью тренировочного питья, изотоник с сахаром справляется просто на «ура». Однако, решая купить изотоник,  стоит помнить вот о чём:

• Диабетикам, перед употреблением напитков, содержащих сахар, следует проконсультироваться с врачом
• В состав изотонических напитков помимо полезных ингридиентов, также входят регуляторы кислотности, искусственные подсластители, ароматизаторы и консерванты. Е-добавки, которых мы так избегаем в обычных продуктах, представлены в составе изотоников во всей красе.
• Такие спортивные напитки – одни из самых активных разрушителей зубной эмали. Изотоники крошат зубы не хуже обычных сладких газировок. Пить их лучше через трубочку.

300 ЛУЧШИХ ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, ВКУСНО И РАЗНООБРАЗНО

300 Лучших фитнес-рецептов

ВЫВОД: пить готовые изотоники не так уж полезно и безопасно. К покупке спортивных напитков подобного плана стоит относиться осмотрительно.

Вариант 3. Изотоник своими руками

Если идея купить изотонический напиток в магазине вас не привлекает, а восполнять дефицит минералов и электролитов нужно, выходом станет приготовления изотоника своими руками.

Среди посетителей элитных тренажёрных залов в качестве защиты от обезвоживания очень модно использовать сок молодого кокоса, смешанный с раствором электролитов. Но помимо подобного эксклюзива, решить проблему с обезвоживанием можно и более прозаичным способом.

Рецептов изотоника существуют десятки, но самым простым и дешёвым является вариант с добавлением «Регидрона». «Регидрон» – это аптечный препарат, предназначенный для регидратации (борьбы с последствиями обезвоживания). Он содержит оптимальный состав электролитов в идеальной концентрации.

Рецепт изотоника с регидроном, самый простой, дешёвый и эффективный

Но у «Регидрона» есть один недостаток –  специфический вкус, поэтому в состав напитка от обезвоживания, изготовленного на его основе можно включать натуральный мёд.

Рецепт изотоника простого:

• Регидрон – 1 пакетик
• Мёд – 2 столовые ложки
• Лимонный сок (натуральный) – о,5 лимона
• Вода – 0,5 литра

Рецепт изотоника диетического:

• Вода – 0, 5 л
• Лимонный сок (натуральный) – о,5 лимона
• Листья мяты – 5-6 штук
• Соль (можно морская или йодированная) – щепотка

Рецепт изотоника стимулирующего:

• Имбирь – 100 г
• Вода – 0,5 л
• Соль – щепотка
• Апельсиновый сок (свежевыжатый) – 1 апельсин
• Мёд – 2 столовые ложки

Примечание: Начинать пить изотоник нужно за 30-45 минут до тренировки, а во время занятия необходимо делать по глотку каждые 5-7 минут. Температура его должна быть комнатной.

ВЫВОД: приготовление изотоника своими руками требует определенных усилий и временных затрат. Зато, можно быть полностью уверенным в его качестве, безопасности и эффективности.

Вариант 4. Пить БЦАА

БЦАА (bcaa) – это три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), объединённые святой общей целью – защитить мышцы от разрушения. Мода пить бцаа на тренировке пошла от профессиональных бодибилдеров, использующих это спортивное питание во время подготовки к соревнованиям.

Мода пить bcaa во время тренировки пошла от звёзд бодибилдинга

На фоне жесточайшей диеты и изнурительного тренинга, использование бцаа вполне оправдано. Эти аминокислоты не только защищают набранную мышечную массу от катаболизма, но также являются отличным источником энергии.

Правда, с миссией восполнения дефицита электролитов, bcaa не справляются, ибо они предназначены для других целей. Кроме того, стоит помнить, что:

• Подобное спортивное питание – самое дорогое в пересчете на порцию. Профессионалы, которые пьют бцаа на тренировке, все находятся на контракте с производителями спортпита. Добавки они получают бесплатно, и о их цене не думают.
• Чистые аминокислоты довольно неприятны на вкус, поэтому в их состав добавляют все те же подсластители и красители, например, Е-110 («солнечный закат») – сильный аллерген, запрещенный к использованию в ЕС и США, но разрешенный на территории СНГ.
• Растворенные в воде порошковые аминокислоты распадаются за 20 минут, замешивать их заранее смысла нет. Если уж пить бцаа, то сразу же после приготовления, либо использовать аминокислоты в другой форме выпуска (таблетки, желатиновые капсулы)

Если же говорить о другом времени приема этой добавки, специалисты в области спортивного питания рекомендуют пить аминокислоты bcaa утром, сразу после пробуждения. В этом случае получить отдачу от их использования может бодибилдер любого уровня.

ВЫВОД: пить бцаа во время тренировки можно, но вот ожидать от них восполнения дефицита электролитов не стоит.

Что нельзя пить на тренировке?

Сладкие газированные напитки, энергетики и магазинные фруктовые соки с большим количеством сахара. Газировка раздражает слизистую оболочку желудка, а кофеиносодержащие напитки выводят жидкость из организма, являясь по сути мочегонными средствами.

Магазинные соки, утяжеленные большим количеством сахара, вместо того, чтобы давать энергию, замедляют поглощение организмом воды и ухудшают тренировочный процесс.

Не стоит использовать энергетики в качестве напитка для тренировок

Пить на тренировке протеин – также неудачная идея. Во время физической активности потребность в белке у организма очень низкая. А вот энергия ему нужна, поэтому протеин организм будет использовать не как материал для роста мышц, а как топливо.

Протеиновый напиток организм воспринимает как еду, на переваривание которой нужна энергия. Но её уровень и так снижается с каждой минутой, проведенной в зале. Пить протеин во время тренировки – значит, по-глупому транжирить дорогостоящее спортивное питание, тормозя при этом процесс набора массы.

Идеальное время приема быстрого протеина, 45-60 минут после окончания занятия и то при условии, предварительного восполнения потраченной в зале энергии. По этой причине, опытные бодибилдеры, считают послетренировочным напитком гейнер, а не протеин. Он стоит дешевле, а с поставленной задачей справляется намного лучше.

ВЫВОД: далеко не все напитки можно пить на тренировке. Пользы от сладкой газировки, энергетиков и магазинных соков точно не будет, а вот навредить они могут.

Заключение

Конечно, подбирать напиток для тренировки, нужно индивидуально, ориентируясь на уровень физической активности и поставленную задачу. Но с точки зрения здравого смысла, а зачастую и финансов, приготовление изотоника своими руками – это лучший из возможных вариантов. Будьте здоровы!

bestbodyblog.com

Изотоники — SportWiki энциклопедия

Изотонические напитки

Изотоники (англ. Isotonic drinks) — спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. В изотониках содержится небольшое количество солей и сахаров, в концентрации, схожей с их концентрацией в организме человека. Во время упражнений организм теряет жидкость, а также растворенные в ней соли. Спортивные напитки помогают восполнить эту потерю, кроме того, они пополняют запасы гликогена. В медицине для восполнения жидкости используются регидратанты. В России наиболее популярным изотоником является Powerade.

Максимально физиологичный изотоник несложно изготовить в домашних условиях.

Состав. Углеводы, содержащиеся в изотониках, представляют собой простые сахара. В таких напитках, как правило, содержится от 5 до 8 процентов сахара, который помогает восстановить энергетические резервы организма. Большинство спортсменов отдает предпочтение изотоникам во время тренировок на выносливость. Кроме того, зачастую подобные напитки также содержат витамины и минералы, такие как магний, кальций и калий.

Таким образом, изотоники восстанавливают запасы электролитов, что в свою очередь помогает поддерживать нужный кислотно-щелочной баланс, а также уровень жидкости в организме. Организм теряет запасы электролитов в процессе дыхания, а также вместе с потом. При этом электролиты являются незаменимыми компонентами для нормальной жизнедеятельности организма.

Виды. В целом, спортивные напитки можно разделить на три основные категории:

• изотонические
• гипотонические
• гипертонические

Изотонические напитки (изотоники) — наиболее распространенный вид спортивных напитков. Они содержат элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваиваются.
Гипотонические напитки содержат, напротив, наименьшее количество электролитов и сахаров, и используются спортсменами, которые не нуждаются в дополнительном поступлении углеводов в организм.

Гипертонические напитки содержат большее количество солей и сахаров, чем остальные типы напитков, и дополнительно снабжают организм глюкозой, чтобы компенсировать повышенный расход энергии во время тренировок.

Ученые из Эдинбургского университета (Шотландия) изучили влияние изотонических напитков на организм подростков. Было установлено, что участники эксперимента могли выполнять упражнения в целом на 24 процента дольше, если они употребляли во время них изотоники. Исследователи пришли к выводу, что изотоник (шестипроцентный углеводный раствор, содержащий сахар и электролиты), в целом заметно повышает выносливость, но никак не влияет на скоростные показатели.

Сейчас на рынке существует большое количество доступных изотоников. В то же время подобный напиток можно довольно легко приготовить и в домашних условиях. Типичный рецепт включает в себя небольшое количество фруктового сока, а также воду и соль. Например, 500 мл натурального сока может быть смешано с таким же количеством воды и щепоткой соли. В качестве альтернативы можно смешать 200 мл фруктового пюре с 800 мл воды и щепоткой соли.

Нормальная гидратация организма — ключ к высоким спортивным показателям. Если во время упражнений из-за потери жидкости вес спорсмена снижается на 3-6%, это может привести к не только серьезному падению результативности, но даже судорогам. Слабость, дезориентация в пространстве — одни из наиболее частых эффектов от дегидратации организма и потери им электролитов.

Изотонические напитки позволяют спортсменам выдерживать длительные нагрузки и избегать дегидратации.

Критика и отзывы ученых[править | править код]

Искусственные красители

В то же время существуют научные данные, содержащие критику спортивных напитков.

Например, Роберт Рогбергс, спортивный физиолог из Университета Нью Мехико, изучая изотонический напиток Gatorade, пришел к выводу, что его прием обоснован лишь при общей длительности упражнений свыше 90 минут. Кроме того, Австралийский институт спорта установил, что повышенное поступление соли в организм во время упражнений может вызывать проблемы с пищеварением, а также нарушить баланс жидкости в организме и даже вызывать судороги.

Также было установлено, что содержащийся в напитках натрий помогает избежать гипонатриемии (снижения уровня натрия в организме) лишь в случае, если упражнения длятся свыше 4-х часов. В противном случае он довольно бесполезен.

Как уверяют производители спортивных напитков, содержащиеся в них компоненты помогают улучшить спортивные показатели и повысить выносливость во время тренировок. В то же время, Мэттью Томпсон из Оксфордского центра доказательной медицины изучил свыше 431 маркетинговых заявлений о положительном влиянии напитков на спортивные показатели и установил, что большинство из них не имеет под собой серьезной доказательной базы. Например, из 174 источников, заявляющих о полезных свойствах напитка Lucozade (производитель — GlaxoSmithKline), лишь в трех были описаны исследования, заслуживающие доверия. При этом, достоверные исследования, подтверждающие полезные свойства напитка, были проведены лишь среди спортсменов высокого уровня, а поэтому малоинформативны с точки зрения обычных людей, занимающихся спортом.

Как заявляет Томпсон, употребление подобных напитков большинством обычных людей может оказать прямо противоположный эффект, нежели тот, который заявлен производителем.

Установлено, что если человек употребляет спортивные напитки, при этом не совершая длительных упражнений, он может столкнуться с появлением избыточного веса. В 2012 году состоялось научная встреча Общества борьбы с ожирением, где было отмечено, что употребление спортивных напитков способно вызвать прибавку в весе на 1,6 кг (в течение 2-х лет) на каждую ежедневно употребляемую бутылку напитка. Основной автор этого исследования, Элисон Филд (из Медицинской школы Гарварда), отметила, что была удивлена тем фактом, что спортивные напитки даже в большей степени влияют на прибавку веса, чем сладкая газировка.

• Squeezy Energy Drink от Squeezy Sports Nutrition
• Isotonic Energy Drink от Power System
• Iso Plus Isotonic Drink от Olimp
• IsoMax от Powerbar
• Isotonic Electrolyte drink от Verofit
• Isotonic от High 5
• ISO+ от Aptonia
• Sportbalance от Vitale XD
• Isolife от Isolife Export
• ISO Fuel +carnitine от GEON G.E.O.N. (ГЕОН)

ГЕОН)]] Основная статья: Спортивные напитки

Основная статья: рецепты энергетических напитков в домашних условиях.

Нижеперечисленные рецепты переведены с различных западных сайтов.

«Спортивная Академия»

• 500 мл натурального фруктового сока (апельсинового, яблочного, ананасового)
• 500 мл воды
• Ингредиенты перемешать и охладить

«Твой изотоник»

• 50-70 г сахара
• литр теплой воды
• щепотка соли
• 200 мл натурального фруктового концентрата
• перемешать и охладить

«Фруктовая академия»

200 мл натурального фруктового концентрата 800 мл воды щепотка соли ингредиенты смешать и охладить

«Напиток, похожий на Gatorade»

• Возьмите емкость (пластиковую бутылку) объемом 600 мл.
• В бутылку следует добавить 3 столовые ложки сахара, 1/8 чайной ложки соли (примерно 2 щепотки). Это будет являться основой напитка — 6%-ный углеводный раствор, содержащий около 100 мг натрия (схожий состав имеет известный напиток Gatorade). Кроме того, следует добавить 200 мл натурального фруктового сока и 400 мл воды.

«Gleesonade»

• 50 г глюкозы (моногидрата декстрозы)
• 0,5 г поваренной соли (хлорида натрия)
• 1,5 г столовой соды (биакарбоната натрия).
• Все перечисленные ингредиенты растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Примечание.

• Поваренную соль (хлорид натрия) можно заменить на цитрат натрия (натриевую соль лимонной кислоты), при этом напиток приобретет несколько иной, кисло-солоноватый вкус.

• Напиток можно приготовить в сухом виде, и разбавлять водой при необходимости. Для этого вместо жидкого концентрата сока можно использовать сухой (либо использовать растворимые фруктовые напитки).

Гипотонические напитки[править | править код]

«Гипотоник»

• 100 мл концентрата апельсинового сока, 1 литр воды и щепотка соли (1 г). Ингредиенты смешать и охладить.

Гипертонические напитки[править | править код]

Рецепт 1

• 400 мл концентрированного апельсинового сока, 1 литр воды и щепотка соли (1 г). Все ингредиенты смешать и охладить.

Рецепт 2

• стакан апельсинового сока
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1 столовая ложка лаймового сока
• ¾ чайной ложки соли
• вода

Рецепт 3

• 10 чайных ложек сахара (120 г)
• 3/4 чайной ложки соли (4,2 г)
• 50 мл фруктового концентрата для вкуса и аромата
• все ингредиенты долить водой до 2 л
• Таким образом, на выходе мы получаем напиток с концентрацией углеводов 6,2%. В одном стакане напитка (250 мл) будет содежаться около 15 г углеводов (6%), 105 мг натрия, 125 мг калия. Энергетическая ценность 250 мл напитка составит примерно 55 ккал.

Примечание. Сахар при желании можно заменить на мед.

beta.sportwiki.to

Спортивного питания изотоник – незаменимый помощник для бодибилдера

Спортсмены, которые готовятся к соревнованиям, в том числе по бодибилдингу, часто тренируются более одного раза в день, а это означает, что они должны иметь возможность быстрого восстановления между тренировками. Большинство людей, которые серьезно относятся к своему здоровью, знают, что прием жидкости необходим для поддержания работоспобности и оказания помощи в восстановлении. Но выбор напитка должен быть правильным. Итак, что лучше, простая вода или специально разработанный изотоник в виде спортивного питания?

Что такое изотоник

Изотоник (isotonic) имеет подобную жидкостям организма концентрацию электролитов и углеводов. Эти элементы очень важны в процессе восстановления и для увеличения потребления энергии. Изотонический напиток – это источник тех естественных питательных веществ, которые ваше тело теряет из-за потоотделения при интенсивных нагрузках. Изотоник также отлично помогает в предотвращении травм, связанных с физическими упражнениями и при обезвоживание, вызванное потерей жидкости из организма.

Состав изотоника

Состав изотоника представляет смесь воды, углеводов и электролитов. Изотонические напитки содержат высокую концентрацию углеводов, которая часто поступает из таких источников, как сахароза, фруктоза и глюкоза. Как правило, чем выше содержание углеводов в напитке, тем медленнее скорость поглощения жидкости.

Скорость, с которой ваше тело поглощает воду, зависит от ряда факторов, один из наиболее важным является состав употребляемой жидкости. Изотонический напиток имеет высокую концентрация частиц, таких как – углеводы, натрий и, в меньшей степени, калий, который определяет скорость абсорбции в тонком кишечнике.

Для чего нужен изотоник

Потеря жидкости в виде потоотделения при любой форме физических нагрузок и других видах физической активности довольно распространена. Но изотоник может помочь вашему организму быстро восстанавливаться после тренировки.

Физические занятия для любых задач – будь то потеря веса или набор мышечной массы, заставляют ваше тело сильно потеть, тем самым выгоняя много жидкости из вашего организма. Хотя это естественный процесс, так как помогает поддерживать температуру тела, иногда это может привести к дефициту минералов, необходимых вашему организму, что, в свою очередь, может привести к проблемам обезвоживания и сердечного приступа.

Те, кто вовлечен в интенсивную физическую деятельность, такую как бодибилдинг, велоспорт и т. п., часто испытывают усталость, которая в большинстве случаев вызвана потерей углеводов. Изотонические напитки помогают в повышении выносливости тела, так как они сохраняют энергию в течение более длительного периода времени. После того как вы начнете «заполнять» мышцы изотоническими напитками, вам удастся отдалить наступление усталости и улучшить качество тренировки.
 

Как принимать изотоник

Существует несколько форм изотоника:

1. в таблетках или порошке, для самостоятельного приготовления;
2. и готовый разведенный напиток в бутылках.

Приминайте напиток в дозах исключительно по рекомендациям производителей, указанным на упаковке.

Употребляйте напиток за полчаса до тренировки, чтобы углеводы успели усвоиться, и небольшими глотками во время нагрузки для восполнения потерянной энергии.
 

Преимущества изотоника

Среди многих преимуществ, наиболее заметных для организма, является обилие изотоника в электролитах, которые в основном являются важными минералами, помогающими поддерживать здоровый кислотно-щелочной баланс в клетках человеческого организма – натрия, калия, кальция, магния, хлорида, бикарбоната, фосфата и сульфата.

Изотоник для спортсменов является незаменимым напитком из-за его богатого содержания углевода гликогена. Гликоген, присутствующий в изотонических напитках, легко превращается в глюкозу, которая затем хранится в ваших мышцах, этот запас глюкозы требует меньше кислорода для сжигания топлива, по сравнению с белком или жиром. Если вы проводите интенсивную тренировку, углеводный запас в вашем теле будет истощаться со скоростью от трех до четырех граммов в минуту, что может легко сжечь всю энергию в организме примерно за 2 часа. Организм восполняет эти затраты от 24 до 48 часов, но с изотоническим напитком, баланс гликогена придет в норму быстрее.

Рейтинг лучших изотоников – топ-3 брендов

Заключение

Зная все преимущества, которые предлагает изотонический спортивный напиток, он кажется хорошей альтернативой воды, если вы планируете заниматься бодибилдингом. Это не означает, что вы никогда не должны пить простую воду до, во время и после тренировки – просто нужно учитывать уровни потерь жидкости и электролитов. Там, где потери высоки, и большие объемы жидкости необходимо потреблять за короткий период, важно потреблять натрий в сочетании с жидкостями, если необходимо поддерживать баланс жидкости. Поэтому принимайте изотоник не вместо, а вместе с водой.

Isotonic в видео формате

Также читайте, что такое БЦАА →
Изотонический напиток Powerade →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Спортивные напитки

Спортивные напитки служат в качестве источника углеводов и используются для притока энергии перед тренировкой и для поддержания уровня воды в организме во время самого процесса тренировки. К сожалению, с модой на здоровый образ жизни производители спортивного питания схватили быка за рога, и теперь на рынке существует куча товаров, которые, тем или иным образом, обещают вам приток энергии.

В индустрии спортивных напитков больше специальных терминов (изотоники, гипотоники, гипертоники, регидроны и т.д.) и жаргона, чем в любом другом направлении спортивного питания. Те, кто только задался вопросом использования функциональных жидкостей в своих тренировках или соревнованиях могут погрязнуть в огромном количество непонятных слов. Есть ли, действительно, разница между ними?

Существует три основных вида спортивных напитков: изотонические, гипотонические и гипертонические, которые более известны как напитки для энергии, гидратации и восстановления.

Какой тип напитков наиболее подходящий?

Изотоники. Быстро замещают потерю жидкости вызванную потоотделением и дают приток углеводов. Эти напитки выбор для большинства атлетов – бегунов на средние и длинные дистанции. Глюкоза наиболее предпочитаемый тип энергии для человеческого тела, поэтому вполне разумно потреблять изотоники с высокой концентрацией глюкозы (High Five, SiS Go, Boots, Lucozade Sport)

Гипотоники. Восполняют потерю жидкости. Подходят для атлетов, которые нуждаются в простом восполнении жидкости без добавления углеводов; к примеру, жокеи или гимнасты.

Гипертоники. Часто используются в качестве ежедневной послетренировочной порции в целях восполнения запасов гликогена. В супер-дистанциях, где необходимы большие энергозатраты, гипертоники могут употребляться во время упражнений. Если выпивать подобные напитки во время упражнений следует добавлять изотоники дабы запас потерянной воды восполнялся.

Что такое изотоник

Ответ на вопрос содержится уже в названии «изотоник». Есть такое понятие в медицине как «тоничность растворов», если не лезть в научные дебри, то «тоничность» — это величина, показывающая разницу между давлением, которое оказывает раствор на стенки сосудов, и давлением плазмы крови на те же самые сосуды. «Изо» (от латинского «iso») — равный, значит «изотонический раствор» — это раствор, который оказывает на сосуды такое же давление, как и плазма крови. Самый известный в народе изотоник — это 0.9% раствор поваренной соли, то есть физраствор. К слову 4.5% раствор глюкозы также простой изотоник. Всё просто!
Зачем спортсменам пить изотоники

Любая тренировка или соревнование вызывает потоотделение, за стрельбу из лука и шахматы не ручаюсь, но в циклических видах спорта точно — кровь становится гуще, что увеличивает нагрузку на сердце. Если верить материалам из интернета, выделение %2 пота от массы тела существенно снижает эффективность тренировки, а потеря 7% даже вызывает галлюцинации. Чтобы сохранить нормальную плотность крови необходимо постоянно пить жидкости — в общем случае воду.

Все пробовали пот на вкус? Пот солёный, а значит с ним тело теряет и определенное количество минеральных веществ, за счет которых мышцы и нервные волокна проводят ток. Вещества проводящие ток называются электролитами, и с их потерей мышцы (в том числе сердце) сокращаются хуже. Критическое падение концентрации магния в растворе крови, например, вообще может вызывать судороги. Поэтому при длительной физической нагрузке для восстановления солевого баланса в организме лучше употреблять растворы содержащие соли калия, магния и кальция, а не обычную пресную воду.

Для того, чтобы заставить мышцы сокращаться организму нужна энергия. Что у чистой воды, что у минеральной калорийность нулевая, а это означает, что из воды пищеварительная система организма энергию получить не сможет. Чтобы убить сразу двух зайцев, поддержать состав крови и восполнить энергетические запасы, в минеральную воду добавляют углеводы и витамины. Чтобы раствор оставался изотоничным плазме крови разные производители спортивных напитков используют разные пропорции солей и углеводов, кто-то еще добавляет красители, кто-то ароматизаторы и вспомогательные вещества, но суть всегда одна и та же: вода + электролиты + глюкоза. Часто как вспомогательные вещества используют:

• Витамины — добавляют как катализаторы и ингибиторы различных обменных процессов организма;
• Кофеин для добавления тонизирующего эффекта.
• Креатин и глютамин — для улучшения силовых показателей мышц;
• L-карнитин для более интенсивного жиросжигания;

В зависимости от вида спорта, типа тренировки и индивидуальных особенностей человека можно подобрать более удачный вариант спортивного напитка — главное внимательно читать состав на упаковке.

Гипотонические напитки («гипотоники»)

Гипотоники это напитки, которые имеют очень низкую концентрацию веществ, поэтому они быстро всасываются. Они используются для регидратации и помогают быстро избавиться от усталости без большой дозы углеводов. Их предпочитают огромное количество спортсменов, например, гимнасты или жокеи.

Гипотоники просто содержат электролиты, натрий и калий, для возмещения жидкости и солей, который Вы с потом теряете во время тренировок. Некоторые из них имеют небольшие дозы углеводов. Если Вы испытываете обезвоживание, то увеличивается частота сердечных сокращений, замедляется время реакции и снижается общая производительность.

При езде меньше часа гипотоники Вам не нужны, а соль и ароматизаторы будут стимулировать пить больше жидкости. Старайтесь выпивать 125 мл (небольшой стакан воды) каждые 15 минут.

Если предстоит длинная дистанция, то выбирайте изотоники.

Гипертонические напитки («гипертоники»)

Гипертоники используются в качество восстанавливающих напитков, так как имеют более высокую концентрацию углеводов (обычно около 10%). Они применяются в качестве дополнения к Вашему ежедневному потреблению углеводов, а иногда используются при езде не очень длинные расстояния, но только в сочетании с гипотоническими напитками. Они помогают поднять запасы гликогена в мышцах после тренировки.

Гипертоники не следует использовать во время обычных тренировок, так как они «тянут» воду в кишечнике и усваиваются очень медленно.

Многие восстанавливающие напитки разрабатываются с добавлением белка (соя, сыворотка или казеин) для восстановления мышц с пополнением запаса углеводов. Соотношение углеводов и белков 3:1 является лучшим в восстановительный период.

Опасно ли пить изотоники

Изотоники промышленного производства зачастую содержат красители и консерванты, в умеренных дозах они не нанесут вреда организму, по крайней мере не больше чем Fanta или Coca-Cola. Однако в практике были зарегистрированы случаи аллергической реакции на спортивные напитки, поэтому изотоник надо опробовать на тренировке до соревнований, причем желательно заранее приготовить к употреблению антигистамины — на всякий случай. Если напиток вызывает у вас какой-то дискомфорт, специалисты рекомендуют заменить его на другой — с нейтральным вкусом и без красителей, не так вкусно, зато безопасно. Что касается электролитов, то передозировка некоторых солей может вызывать головную боль или расстройство желудка. В практике это еще большая редкость, чем аллергия на красители. Так как соли попадают в организм человека не только со спортивными напитками, но и с едой, стоит с умом подойти к питанию перед тренировкой или соревнованиями.

Как сделать изотоник своими руками в домашних условиях

Зная, минимальные требования к изотоническому напитку можно приготовить его дома, даже не выходя в аптеку. Для приготовления 1 литра изотоника понадобится:

• Поваренная соль — 2.5 грамма, это где-то 1/3 чайной ложки без горки;
• Сахар или мёд — 50 грамм. Что касается сахара — 10 ложек без горки;
• Сок цитруса (лимонный, апельсиновый, грейпфрутовый) — 70–80 миллилитров. Если у вас есть обычная кружка в 250 миллилитров-то соответственно где-то 1/3.

Рецепт проверенный на собственном опыте. На просторах интернета также есть много рецептов «продвинутых» домашних изотоников, но для их приготовления однозначно надо будет идти в аптеку. С учетом того, что пересыщение крови солями и кислотами могу вызвать ухудшение самочувствия, а накосячить с пропорциями не так уж и сложно, я бы все-таки отдал предпочтение спортивным напиткам промышленного производства, тем более в спортивных магазинах сейчас они не редкость.

Как пить изотоники

Вещества содержащиеся в спортивном напитке не сразу попадают в кровь, сначала они проходят по пищеварительной системе, поэтому чтобы поддерживать баланс в организме уже со старта, изотоники надо начинать употреблять за полчаса-час до начала соревнований или тренировки. Во время непосредственно самой нагрузки изотоники как и воду стоит пить равномерно на всей дистанции, по паре глотков еще до наступления жажды.

veloclub.su

Изотоники | Персональные блоги | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d06d36809c142cfcf39d611ba61c1091.jpg

Что такое изотоник?

С химической точки зрения изотоник (изотонический спортивный напиток) – это водный раствор электролитов тела (хлориды кальция, магния, натрия и калия) и углеводов.

С медицинской точки зрения изотоник – это жидкость, поддерживающая осмотическое давление плазмы за счет содержания электролитов.

Со спортивной точки зрения изотоник – это спортивный напиток, который обеспечивает организм:
водой
углеводами, то есть энергией для интенсивных тренировок
электролитами, которые выводятся из организма за счет потоотделения
Что происходит с организмом во время тренировки

Будем считать, что тренировка – это одно из трех-пяти занятий в неделю минимум по 60 минут с пульсом не менее 120-130 ударов в минуту.

При интенсивных физических нагрузках пульс учащается, температура тела растет и начинается потоотделение (для сохранения нормальной температуры тела 36,6-37 градусов по Цельсию). Если потери воды и электролитов не восполняются, то это приводит к обезвоживанию, которое, прогрессируя, в конечном счете, ведет к тепловому удару.

Потоотделение в % от массы тела- Эффект
2%- Падение эффективности тренировки
4%- Снижение мышечной активности
5%- Истощение
7%- Галлюцинации
10%- Сосудистый коллапс и тепловой удар

Почему и когда необходимо использовать изотоник?

Наряду с белками, углеводами, жирами и витаминами соли (электролиты человеческого тела) — основа жизнедеятельности организма. Да, электролиты, в отличие от белков, углеводов и жиров, не дают энергию напрямую. Но электролиты обеспечивают сокращение мышц, выработку энергии, входят в состав многих ферментных систем, гормонов и витаминов. В этом и заключается главная функциональная задача изотоника – поддерживать баланс в организме спортсмена.

Пить изотоник надо для предотвращения обезвоживания во время:

1) длительной физической активности – соревнований и тренировок, например, на длинных и средних беговых, велосипедных, лыжных дистанциях

2) диет для сброса веса, особенно белковых диет

3) жаркой погоды

В случае соревнований и тренировок пить изотоник надо:

1) за 20-30 минут до нагрузки

2) равными небольшими порциями (по 2-3 глотка) во время всей тренировки, причем не дожидаясь наступления жажды, а четко по графику (в идеале — сколько теряешь жидкости и электролитов за единицу времени, столько же нужно и восполнять).

3) после тренировки для восстановления мускулатуры и запасов гликогена.

На российском рынке можно приобрести качественные изотоники от следующих производителей:
PowerBar
Isostar
Sponser
Gatorade
MutiPower
Powerade
Энергия

Как посчитать необходимый объем изотоника?

Во время тренировки нужно пить столько, чтобы потеря веса составляла не более 2%. Для того, чтобы посчитать необходимый объем изотоника:

1) Взвесьтесь непосредственно до тренировки без одежды

2) Не употребляя жидкостей, проведите тренировку (не более 60 минут)

3) Взвесьтесь непосредственно после тренировки стерев пот и без одежды

4) Посчитайте разницу в весе

Потеря в весе и будет тем объемом изотоника, который необходим Вам. Вы можете корректировать этот объем в зависимости от продолжительности тренировки, погодных условий и прочих факторов.

Распространенные заблуждения о изотониках

1. Изотоник можно заменить водой

Вода не заменит изотоник, так как в воде совершенно другая концентрация солей, а химический состав этих солей или не соответствует потребностям организма, или их концентрация такова, чт

do4a.net

Изотоники

Изотоники – спортивные напитки, которые способны улучшить результат спортсмена на тренировках и соревнованиях.

 

Изотоники обладают следующими преимуществами над обычной водой, соком или другими напитками, которые может использовать спортсмен в процессе тренировки:

• Изотоник содержит в себе количество солей и сахаров в дозировках, схожих с теми, что наблюдаются в человеческом организме в естественном состоянии. Преимущество изотоника в балансе, с помощью которого можно восстановить запас сил до максимального уровня.
• Изотоник быстро восстанавливает энергетику. Благодаря содержанию быстрых углеводов (сахаров) изотонические напитки столь популярны у спортсменов. Изотоник – возможность получить дополнительную энергию во время тренировки или соревнований.
• Изотоники улучшают водно-солевой баланс. Нарушение водно солевого баланса провоцирует возникновение отеков – лишний вес из воды, который невозможно убрать традиционным образом. Победа над отеками улучшает состояние организма в целом, а также способствует росту спортивных результатов.
• Изотоники содержат витамины и минералы, которые ускоряют восстановление организма.
• Изотоники после тренировки способствуют восстановлению водно-солевого баланса, что снижает нагрузку на сердце и другие системы организма в связи с быстрой дегидратацией.

Кто и зачем использует изотоники

 

Изотонические напитки используют:

1. Бегуны. Беговые виды спорта – наиболее рисковое занятие с точки зрения потери жидкостей. Особенно распространены изотоники среди марафонцев – каждые 15-20 минут дистанции спортсмен использует изотонический напиток, чтобы не упасть от обезвоживания ближе к концу забега.
2. Представители циклических видов спорта. Лыжники, биатлонисты, представители большинства зимних видов спорта не обходятся без изотоника. Посмотрите трансляцию лыжных гонок или биатлона. Вы увидите, что тренера регулярно «подкармливают» своих спортсменов. Почти всегда речь об изотонике, либо о напитке с высоким содержанием сахара. Простые углеводы быстро усваиваются организмом, что позволяет высвободить дополнительную энергию в течение 15 минут. Применение изотоника на профессиональном уровне – лучшее доказательство эффективности изотоника.
3. Спортсмены, которые проводят интенсивные силовые тренировки. При тренировках в спортзале организм также теряет воду и соли. Если запасы воды спортсмен восстанавливает, то с солями и микроэлементами возникает проблема. Результат – нарушение водно-солевого баланса.
4. Любители, которые желают улучшить здоровье, повысить эффективность тренировок. Изотоники – составляющая ЗОЖ.
5. Простые люди в жаркую погоду. Изотоник – отличный способ избежать обезвожевания, обезопасить себя от теплового удара.

Как готовить и сколько пить?

 

• Состав изотоника может различаться. Обычно речь об одинаковом наборе сахаров, солей, микроэлементов и витаминов. Некоторые производители добавляют L-карнитин – используйте такой изотоник для жиросжигания. Другие – креатин и глютамин – для набора мышечной массы.
• Норма потребления изотоника – 0,5-1 литра в сутки. При повышенной физической нагрузке нормы можно увеличивать. Пример: при интенсивной тренировке в спортзале, за которой следует длительная пробежка, можно выпить 1,5 литра изотоника. В течение и после марафона – 2-3 литра изотонического раствора.
• В покупном изотонике будет больше витаминов и микроэлементов, чем в приготовленном дома. Это не имеет значения, если спортсмен использует витаминно-минеральный комплекс. Если вы примите решение воспользоваться домашним рецептом, добавьте в рацион витамины и минералы.

Изотоник дома выглядит так:

1. Литр воды;
2. Чайная ложка соли;
3. 8 чайных ложок сахара;
4. Выдавить сок из 1 лимона.

Залейте все это в бутылку, перемешайте. Ваш изотоник готов.

 

hvat.ru

Изотоники: как правильно употреблять спортивные напитки

Восполнение запасов жидкости в организме имеет решающее значение для всех, а не только для тех, кто физически активен. Но бутылка минеральной воды должна сопровождать спортсмена на каждой тренировке. Однако этого не всегда бывает достаточно. Тогда стоит воспользоваться изотоническими напитками, предназначенными для людей, занимающихся спортом.

Навигация по статье

Преимущества изотонических напитков

Физическая нагрузка способна привести к потере 1,5 л воды в час в результате одного лишь активного выделения пота. Вместе с потом вы теряете ценные минералы (натрий, калий или магний), ответственные за правильную работу сердца и нервной системы.

Даже небольшое снижение гидратации, всего на 2%, снижает работоспособность организма, вызывает слабость и другие неприятные недуги: мышечные судороги, ухудшение настроения, замедление реакции на внешние раздражители, головокружение и головную боль. Потеря воды на уровне 4% уже расценивается как истощение организма. Врачи советуют пить больше воды ежедневно, польза горячей воды для организма неоценима, но для тренировок воду не вскипятишь, да и есть шанс перегреться. И в этом случае именно изотонические напитки эффективно восполняют как дефицит воды, так и потерянные электролиты.

Этот продукт доступен в 2 основных видах: гипертонические и гипотонические составы.

Составы изотоника: показания к употреблению

Напитки для спортсменов чаще всего называют изотоническими или просто «изотониками». Но вам стоит знать, что есть и другие виды, отличающиеся иным составом, свойствами и способами применения. Разница состоит в значении осмотического давления и темпе усваивания. Чем больше осмоляльность, тем выше концентрация электролитов и углеводов в жидкости.

Гипотоник

В нем более низкая концентрация электролита и сахара (чем в других жидкостях), что позволяет ему очень быстро усваиваться и мгновенно гасить жажду. Эта жидкость практически не влияет на водно-солевой баланс, поэтому рекомендуется при занятиях, продолжающихся менее 1 часа, с малой или умеренной интенсивностью.

Самой популярной гипотонической жидкостью является обычная минеральная вода. К этой категории также относят разбавленные соки. Стоит знать, что гипотонический напиток вы можете приготовить самостоятельно, добавив в литр воды 100 мл свежевыжатого сока из фруктов или овощей и 1 г соли.

Изотоники

Они отличаются такой же концентрацией минеральных добавок, как и жидкости в вашем организме. Пищеварительная система впитывает их быстрее, чем воду, и максимально быстро восполняет потерянные спортом микроэлементы. Эти напитки лучше всего подходят для использования при достаточно интенсивных нагрузках.

Их рекомендуется пить как во время работы, так и сразу после тренировки — на этапе регенерации, в качестве предварительного восполнения жидкости, энергии и минералов. Если вы запланировали очень интенсивные тренировки или будете заниматься в жару, можно выпить стакан изотонического напитка перед началом физической активности.

В противном случае серьезная потеря воды приведет к тому, что мозг отметит ее дефицит с опозданием, когда организм уже будет ослаблен. Эти напитки содержат углеводы. Если вы заботитесь о потере веса, то должны больше использовать обычную воду.

Натуральный «изотоник» можно приготовить так же как и «гепатоник». Лишь концентрация будет несколько другой: 200 мл сока на 1 л воды. Если вы будете использовать лимонный сок, достаточно одного плода на литр воды, подслащенной 3 чайными ложками меда.

Гипертоники

Они отличаются гораздо большей концентрацией электролитов и углеводов, чем физиологические жидкости. Организм впитывает их медленнее, чем в воду. Гипертонические напитки помогают быстро восполнить энергетические потери, но недостаточно восстанавливают водный баланс.

Их не следует использовать в процессе физических упражнений, так как это вызовет нарушение водно-электролитного равновесия и замедлит всасывание воды. «Гипертоники» лучше всего использовать по большей части на этапе регенерации организма — после тренировки, когда необходимо дополнить не только количество электролита и углеводов.

Гипертонические напитки рекомендуются людям, которые занимаются многоборьем. К этой категории веществ относят также газированные напитки и сладкие компоты.

Если вы хотите приготовить домашний «гипертоник», просто смешайте 400 мл сока с одним литром воды и добавьте 1 г соли.

Энергетические напитки

В магазинах есть 2 вида напитков с одинаковыми названиями. Это вводит в заблуждение покупателей. Стоит знать, что они обладают совершенно разными свойствами. Их можно условно разделить на группу «a» и «b», чтобы сравнить:

1. Группа «а». Это спортивные изотонические напитки: как гипотонические, так и гипертонические. Они предназначены для спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу. В составе этих жидкостей есть витамины, минералы и углеводы. Они восстанавливают организм и обеспечивают мышцам необходимую для работы энергию.
2. Группа «b». Это энергетические напитки, предназначенные для людей, работающих, в основном, умственно. Их еще можно назвать стимуляторами. Такие жидкости содержат ингредиенты, влияющие на работу нервной системы: кофеин, таурин и витамины группы B. К сожалению, они не добавят вам энергии, а лишь подстегнут нервную систему и смогут избавить от чувства усталости, попутно стимулируя память и концентрацию внимания. Важно знать и о том, что такие напитки провоцируют обезвоживание организма из-за содержания кофеина. Ускорить работу мозга можно разными способами, не обязательно пить энергетики.

Продукты с полезными свойствами

Адекватность гидратации организма напрямую влияет на продолжительность, интенсивность и эффективность ваших занятий, а также на накопление чувства усталости. Правильный выбор напитка зависит от типа и продолжительности усилий, температуры окружающей среды, массы тела и количества времени, которое прошло после последнего приема пищи.

Большинство людей предпочитает простую воду, потому что при обычных тренировках ее вполне достаточно. Ваш рацион должны составлять не только микроэлементы и минералы, растворенные в спортивных напитках. Фрукты и овощи, мясо и рыба там тоже необходимы.

torise.ru