полезный и здоровый, что приготовить на завтрак мужчине и мужу

Хотите иметь прекрасную фигуру и притягивать женские взгляды? Тогда вам обязательно нужно знать, как приготовить идеальный завтрак, который подойдет настоящему мужчине.

Каждый мужчина мечтает чувствовать себя отлично целый день, обладать подтянутой фигурой, позабыть о проблемах со здоровьем. Однако желаемых результатов добиваются далеко не все. Попытки заняться спортом, радикальные диеты и прием лекарственных препаратов оказывают не тот эффект, который на них возлагается. В чем подвох?

Ответ на самом деле прост. Требуется сделать правильные расчеты ежедневной потребности в калориях , выстроить программу тренировок, отвечающую поставленным целям, и составить сбалансированный рацион питания.

А начать необходимо с того, что есть на завтрак мужской части населения. Правильная организация утреннего приема пищи поможет сохранять бодрость и заполучить атлетическую фигуру. Главное, подойти к задаче с умом.

В этой статье мы рассмотрим:

• как должен выглядеть завтрак для мужчины и зачем нужно завтракать;
• рекомендации по выбору продуктов, которые просты в приготовлении, подходят на каждый день;
• список рецептов, способных превратить полезный завтрак для мужчины в лучший прием пищи.

Каким должен быть завтрак настоящего мужчины?

Энергозатраты мужчины гораздо выше, чем у женщин. В особенности если говорить о тех, кто занимается спортом. Поэтому завтраки должны приносить для мужчин заряд бодрости на целый день.

Для продуктивной работы мозга понадобится глюкоза, которая активизирует работу организма. Однако это не говорит о том, что необходимо перегружать желудок высококалорийной пищей и быстрыми углеводами. Увлечение подобной продукцией вместо бодрости, подтянутой фигуры принесет сонливость и обвисший живот.

Выглядит правильный мужской завтрак сбалансированно. Помогут в этом натуральные продукты:

• Крупы – овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная, ячневая, рисовая.

Каши — один из лучших способов начать день. Крупы снабжают организм сложными углеводами, которые предоставляют много энергии и сохраняют чувство сытости до обеда. Сюда же можно отнести хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки.

• Овощи, фрукты, ягоды

Уступают крупам по насыщению. Однако фрукты для активных мужчин содержат большое количество витаминов, а при комбинировании с белками и/или жирами обеспечивают высокий уровень энергии в течение дня.

Из ягод, фруктов можно приготовить романтический завтрак мужу, заправив блюдо йогуртом. В идеальном варианте в салат входят бананы, апельсины, персики, дыня, киви и голубика. Оранжевые фрукты ускоряют работу мозга, избавляют от сонливости. А йогурт обеспечит поступление в организм мужчины белка.

• Яйца

Отличным продуктом для умных завтраков являются яйца. Они насыщены белком, который активизирует мозг, но в то же время позволяет работать в спокойном режиме. Вдобавок, у вас в распоряжении много подходящих яичных рецептов.

Некоторые мужчины готовят жареные яйца, потому как это самый доступный вариант завтрака на скорую руку. Однако для тех, кто следит за фигурой, рекомендуется выбирать вареные яйца.

По количеству белков эти блюда не отличаются, но калорий во втором случае намного меньше. Причина увеличения калорийности готового блюда – обжаривание на большом количестве масла.

Мужчины, следящие за весом, предпочитают оставлять только яичный белок, поскольку эта часть яйца имеет больше всего белка и меньше всего жира. Традиционно рекомендует съедать 1-2 желтка, если это вписывается в ежедневную норму калорий.

• Молочная продукция – творог, йогурт, кефир, ряженка, сметана.

Для тех, кто задается вопросом, полезен ли творог на завтрак, не стоит переживать за состояние ЖКТ. Это отличный выбор, который также удовлетворит потребность организма в кальции.

• Нерафинированные растительные масла, ореховые пасты

Обогащают организм полезными жирами, придают блюду насыщенный вкус. Сочетается с большинством рецептов и ингредиентов.

• Протеиновый порошок

Отличный выбор для спортсменов, поскольку протеин обогащает аминокислотами организм, который нуждается в соединениях для ремонта и восстановления тканей. Пользуется популярностью на сушке для мужчин: белок добавляется в овсяную кашу, придавая блюду невероятный вкус.

Включать в завтрак также можно мясо или птицу, но это остается на личное предпочтение, потому как продукция может оказаться тяжелой для первого приема пищи.

Продукты питания, которыми не рекомендуется завтракать

Одного кофе или чая недостаточно. Полноценный мужской завтрак призван придать силы и зарядить энергией. Если утром желание кушать отсутствует, то рекомендуется выпить стакан теплой воды, чтобы активировать пищеварительную систему, это улучшит аппетит.

Следует исключить из утреннего меню:

• фастфуд;
• жирное мясо, рыбу;
• копченые продукты;
• сахар, сахаросодержащие продукты.

Употребление подобной продукции затрудняет пищеварительные процессы, вызывает изжогу и тяжести в желудке.

Быстрые углеводы в виде сладких булочек, сдобы и пирожных вызывают скачки сахара в крови. Насыщение организма не происходит, аппетит появляется уже спустя 30-60 минут.

Как завтракают известные мужчины

Что едят на завтрак звезды, политики и бизнесмены — по карману простым смертным. И не только по карману, но еще и на пользу! Посмотрим, что рекомендует Денис Семенихин.

Завтрак Джастина Тимберлейка

Тимберлейк начинает каждое утро вафлями с миндальным или льняным маслом и обычной яичницей. Кроме того, известный музыкант, согласно Bon Appetit, завтракает очень плотно – за двоих сразу.

• вафли – 200 г;
• яйцо отварное – 2-3 шт;
• кофе.

Так что берите бумагу с ручкой и записывайте, что купить сегодня на следующее утро: вафли, яйца и кофе, если он у вас закончился. Но помните, пить кофе на пустой желудок – даже пару глотков – не есть хорошо.

Завтрак Джастина Тимберлейка

Что едят на завтрак звезды, политики и бизнесмены — по карману и нам, простым смертным. И не только по карману, но еще и на пользу! И напрасно вы думаете, что сливки мирового бизнеса завтракают шампанским с клубникой, их еда такая же, как и наша с вами. Посмотрим, что рекомендует Денис Семенихин.

Завтрак Билла Клинтона

Завтрак Билла Клинтона немного другой: он любит начинать день:

• коктейлем из миндального молока,
• свежих ягод и
• немолочного протеинового порошка.

Может показаться, что завтрак похож на десерт, но это полноценный прием пищи со всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Согласно Huffington Post, Клинтон стал вегетарианцем еще в 2010 году, благодаря чему потерял 15 килограмм. И хотя сейчас он вернул в рацион лосося и яйца, Билл по-прежнему завтракает в лучших традициях вегетарианства.

Мужские рецепты

Предлагаем вашему вниманию несколько вариантов, как приготовить сытный завтрак с пошаговой инструкцией. Рецепты утреннего приема пищи просты в приготовлении и не требуют много времени.

Комплексный завтрак: яйца с тостом, сыром и авокадо

Яйца утоляют чувство голода, а бутерброд с сыром и авокадо зарядит энергией и полезными микроэлементами на целый день. 

Яйца с тостом, сыром и авакадо

Яйца, как известно хорошо утоляют чувство голода, а бутерброд с сыром и авокадо зарядит энергией и полезными микроэлементами на целый день. 

Ингредиенты:
— Хлеб для тостов 2 шт
— Авокадо 1 шт
— Сыр Брынза 100 г
— Укроп
— Сок лимона
— Оливковое масло
— Кунжут
— Яйца 2 шт
— Кофе

Яичница в хлебе

Даже если настроение у мужа плохое, любящей хозяйке достаточно приготовить полезные бутерброды на завтрак для любимого. Аромат и красивая подача блюда заставят улыбнуться мужчину с утра пораньше.

Яица в хлебе

Способ приготовления:

• Взять тостовый цельнозерновой хлеб или отрезать самостоятельно два ровных куска. Вырезать посередине произвольной формы для яйца.
• Разогреть на сковороде оливковое и сливочное масло (позволит добиться хрустящей корочки и придаст аромат). Выложить ломтики на сковороду, обжаривать с одной стороны на среднем огне 1-2 минуты до румяности. Хлебный мякиш также можно обжарить, чтобы в дальнейшем подать бонусом к блюду.
• Перевернуть хлеб, вбить в отверстие яйцо, добавить специи. Чтобы желток остался жидким, необходимо аккуратно кончиком ножа размешать белок для равномерной прожарки.
• Для прожарки желтка необходимо подождать 2 минуты, перевернуть хлеб.

Ингредиенты:
— цельнозерновой хлеб – 2 ломтика;
— яйцо куриное – 2 шт.;

— оливковое масло – 10 мл;
— сливочное масло – 5 г;
— соль, перец – по вкусу.

Полезная шаурма на завтрак

Ни один мужчина не останется равнодушным к ароматной и горячей шаурме! Блюдо сбалансировано по макроэлементам, подойдет на завтрак перед тренировкой и долгим рабочим днем. Начинка из здоровой пищи подойдет даже для мужчин, которые стремятся похудеть.

Шаурма на завтрак

Способ приготовления:

• Куриное филе промыть, нарезать тонкими полосками, обжарить на раскаленной антипригарной сковороде.
• Овощи и зелень промыть. Огурцы порезать небольшими брусочками, помидоры полукругом.
• Соус: смешать кефир, сметану, добавить специи и измельченный укроп.
• На лаваш выложить куриное филе, огурцы и помидоры, полить соусом. Завернуть в конверт.
• Обжарить на оливковом масле с обеих сторон до корочки.

Ингредиенты:
— лаваш тонкий бездрожжевой – 1 лист;
— куриное филе – 300 г;
— огурец – 1 шт.;
— помидор – 1 шт.;
— салат листовой – 5 листов;
— укроп – 1 пучок;
— кефир – 50 мл;
— сметана – 1 ст. л.;
— оливковое масло – 1 ст. л.;
— соль, перец – по вкусу.

Овсяная каша с сыром в микроволновке

Овсянку часто подают с фруктами и сладкими добавками. Однако не все мужчины любят сладкое. Разнообразить монотонную кашу поможет сыр. Необычное соленое сочетание утренней каши удивит любого!

Овсяная каша с сыром

Способ приготовления:

• Сыр нарезать средними кубиками.
• В глубокой миске залить овсянку молоком, добавить сыр и соль.
• Отправить в микроволновую печь на 3 минуты. По необходимости добавить время.

Ингредиенты:
— овсяные хлопья долгой варки – 70 г;
— молоко – 200 мл;
— сыр твердых сортов – 70 г;
— соль – 1 щепотка.

Омлет с беконом и сыром

Отличный рецепт на скорую руку для занятого мужчины.

Заголовок карточки

Способ приготовления:

• Бекон распустить на ломтики. Натереть сыр на крупной терке. Измельчить зелень.
• Разогреть масло на сковороде, выложить мясо, обжарить на быстром огне, постоянно помешивая.
• Взбить в миске яйца, добавить специи. Вылить смесь поверх бекона, убавить огонь до минимума. Готовить под крышкой 5 минут.
• Посыпать омлет сыром, выдержать под крышкой 2-3 минуты. Выключить плиту.
• Перед подачей посыпать луком.

Ингредиенты:
— ломтики бекона (грудинка) – 40 г;

— яйцо куриное – 2 шт.;
— сыр твердых сортов – 20 г;
— оливковое масло – 1 ч. л.;
— лук зеленый – 3 веточки;
— соль, перец – по вкусу.

Банановые оладьи

Подавать можно с йогуртом, медом, вареньем, арахисовой пастой, ягодами.

Заголовок карточки

Способ приготовления:

• Размять бананы вилкой до состояния пюре.
• Взбить яйца в легкую пену, смешать с бананом.
• Всыпать муку, ванилин, разрыхлитель. Перемешать.
• Разогреть сковороду с оливковым маслом, обжаривать оладьи с обеих сторон до румяности.

Ингредиенты:
— мука цельнозерновая – 160 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— банан – 150 г;
— разрыхлитель — ½ ч. л;
— оливковое масло – 1 ч. л.;
— ванилин – на кончике ножа.

Рецепт мексиканского завтрака

В этом вкусном и питательном завтраке целая палитра вкусов.

Мексиканский завтрак

Способ приготовления:

• Разогреть духовку до 170 градусов по Цельсию.
• Приготовить пюре из черной фасоли: положить отварную черную фасоль, тмин, чеснок и соль в небольшой кухонный комбайн. Взбивать до однородного пюре, вылить в кастрюлю. Готовить на среднем огне.
• Поместить лепешку в духовку в форме для выпечки, готовить в течение 5 минут с каждой стороны.
• Взбить яйца, вылить на сковороду. Жарить на среднем огне. Посыпать сыром больше половины яиц и перевернуть на другую сторону, когда омлет схватится.
• Сборка: размазать пюре из черной фасоли по лепешке, положить сверху омлет. Добавить гарнир из соуса сальса, йогурта, авокадо и перца.

Ингредиенты:
— тортилья/лепешка – 1 шт.;
— черная фасоль — 1/4 чашки;
— чеснок – 1 зубчик;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— авокадо – 30 г;
— соус сальса – 2 ст. л.;
— греческий йогурт – 2 ст. л.;
— тертый сыр чеддер — 1/4 чашки;
— тмин, соль – ½ ст. л.;
— перец – по вкусу.

Рыбные бутерброды на завтрак

Завтрак должен давать заряд бодрости, и потому ему позволительно содержать медленные углеводы. Блюда из яиц, рецепты которых мы для вас приготовили, сложно назвать стандартными.

Они занимают немного больше времени в процессе приготовления, однако в результате вы получаете волшебные вкусовые ощущения, которые благотворно сказываются на фигуре.

Предлагаем дополнительный рецепт №7 полезного бутерброда с тунцом и яйцами для мужчин

Рецепт рыбных бутербродов на завтрак

Размять яйца, тунца и посыпать смесь зеленью. Выложить ее на хлеб.

Рекомендации по составлению завтраков для мужчин

Прежде чем придумать, что приготовить на завтрак, каждый мужчина должен помнить ряд правил:

• правильный завтрак состоит из протеинов и углеводов, которые подают мозгу два сигнала одновременно: «расслабиться» и «взбодриться»;
• здоровый завтрак не предполагает большого количества сахара, который вызывает изменения в уровне инсулина;
• если вы хотите приготовить полезный завтрак, вам обязательно нужно заранее знать, какие блюда употреблять в пищу нежелательно;
• поддержание принципов здорового питания поможет поддерживать мужское здоровье. Это залог бодрости, отличного настроения, высокого уровня активности.

Самостоятельно разработать рацион питания, включая завтраки, — просто. Теперь вы обладаете необходимой информацией о подходящих продуктах для первого приема пищи, вооружены простыми и вкусными рецептами. Благодаря правильному завтраку хватит сил ходить в тренажерный зал, на работу, уделять время второй половинке.

Если вы хотите стать более выносливым, энергичным и привлекательным, правильные вкусные завтраки – это то, что вам нужно. Приятного аппетита и будьте здоровы!

Завтрак чемпиона: 5 рецептов калорийных блюд на утро

Для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, важен каждый приём пищи, но завтрак — особенно. Плотный завтрак даёт силы на весь день и энергию для тренировок. The Challenger узнал, как питается борец, чемпион мира и трёхкратный чемпион Европы Артём Сурков, и предлагает попробовать несколько вариантов завтраков победителей.

Артём Сурков

чемпион мира и трёхкратный чемпион Европы по борьбе в греко-римском стиле

— Все борцы питаются по-разному, потому что мы боремся в разных весовых категориях. Легковесы следят за низким весом, поэтому едят мало, но это калорийная пища — чтобы была энергия для тренировок. Тяжеловесам нужно есть больше.

Я борюсь в среднем весе. В тренировочный период стараюсь включать в рацион меньше солёного, сладкого, выпечки — от этого легко набрать вес. Питаюсь полезной пищей: с утра творог, в обед обязательно первое, мясо с овощами. В течение дня — фрукты. На ужин ем рыбу с овощами или рисом. Во время соревнований питаюсь более избирательно.

Мы взвешиваемся до соревнований, а встреча начинается через 2-2,5 часа после этого. Между этим я ем бананы, бульон или варёную курицу. Всё без соли, без приправ.

У тех, кто долго тренируется и выступает профессионально, нет диетологов. Мы сами знаем, что нам можно есть, а что нет.

Завтрак — первый приём пищи, во время которого организм восполняет потраченные за ночь питательные вещества и запасается энергией на предстоящий день.  Завтрак может быть сладким или несладким, но обязательно должен включать в себя углеводы, белки, немного жиров, клетчатку.

Авокадо и ореховые пасты — хороший источник жиров, крахмалистые овощи, фрукты и злаки — углеводов. Яйца и молочные продукты богаты протеином.

Вот пять вариантов сбалансированных завтраков, которые заряжают энергией борцов и людей, ведущих спортивный образ жизни.

650 calories

Хашбраун из батата с яйцом

Батат, он же сладкий картофель, богат клетчаткой и витамином А, а яйцо — полезными жирами и качественным белком.

Хашбраун из батата с яйцом

Ингредиенты

Батат

200 г

Масло (сливочное)

3 ст. л.

Яйца (белок)

1 шт.

Мука

1 ст. л.

Яйца

2 шт.

Соль

1 щепотка

Перец

1 щепотка

Процесс приготовления

1. Батат очистите от кожицы и натрите на мелкой тёрке.
2. Смешайте натёртый батат с белком яйца и мукой. Сформируйте небольшие оладьи.
3. Сковороду разогрейте и смажьте сливочным маслом.
4. Обжаривайте оладьи 2-3 минуты с каждой стороны.
5. Отдельно поджарьте два яйца.
6. Подавайте хашбрауны горячими с поджаренными яйцами. К блюду можно добавить кусочки мяса или бекона.

510 calories

Протеиновые блинчики с арахисовой пастой

Сытный и вкусный завтрак, заряжающий энергией в начале дня.

Протеиновые блинчики с арахисовой пастой

Ингредиенты

Хлопья (овсяные)

1 стакан

Банан

1 шт.

Яйца

2 шт.

Яйца (белок)

1/2 стакана

Разрыхлитель

3 ч. л.

Соль

1 щепотка

Корица

1 щепотка

Протеин (порошок)

1 ст. л.

Арахисовая паста

2 ст. л.

Масло (сливочное)

2 ст. л.

Процесс приготовления

1. Все ингредиенты кроме арахисовой пасты и сливочного масла смешайте в блендере на высокой скорости.
2. Разогрейте сковороду и смажьте её маслом.
3. Ложкой выливайте понемногу теста на сковороду и обжаривайте блинчики до румяной корочки с обеих сторон.
4. Подавайте блинчики горячими с арахисовой пастой.

720 calories

Омлет с авокадо, сыром и беконом

Воздушный омлет на завтрак — всегда отличная идея. Дополните его нежным сыром, полезным авокадо и насыщенным вкусом бекона.

Омлет с авокадо, сыром и беконом

Ингредиенты

Яйца

2 шт.

Молоко

50 мл

Авокадо

1 шт.

Сыр

80 г

Бекон

4 ломтика

Томаты

1 шт.

Масло (сливочное)

2 ч. л.

Процесс приготовления

1. Яйца взбейте с молоком.
2. Вылейте взбитые яйца на разогретую сковороду, смазанную маслом, накройте крышкой и готовьте 2-3 минуты.
3. Авокадо очистите, выньте косточку и нарежьте на ломтики.
4. Омлет выложите на тарелку, посыпьте тёртым сыром.
5. Подавайте омлет с ломтиками авокадо, бекона и томата.

670 calories

Каша из киноа на кокосовом молоке с орехами и ягодами

В этой ароматной каше с нежным кокосовым вкусом много растительного белка и клетчатки — то, что нужно перед длинным активным днём.

Каша из киноа на кокосовом молоке с орехами и ягодами

Ингредиенты

Киноа

80 г

Кокосовое молоко

250 мл

Мёд

1 ст. л.

Миндаль

1 горсть

Ягоды

1 горсть

Процесс приготовления

1. Кокосовое молоко доведите до кипения в кастрюле.
2. Засыпьте в кастрюлю киноа и варите, помешивая, до готовности крупы (8–10 минут).
3. Миндаль мелко нарубите.
4. Кашу полейте мёдом, добавьте орехи, ягоды и подавайте горячей.

610 calories

Тосты с яйцом и авокадо

Сытные бутерброды идеальны для быстрого и полезного завтрака.

Тосты с яйцом и авокадо

Ингредиенты

Хлеб (для тостов)

2 ломтика

Авокадо

1 шт.

Шпинат (мини, листья)

1 горсть

Яйца

2 шт.

Лимон (сок)

1 ч. л.

Перец (острый)

1 щепотка

Процесс приготовления

1. Хлеб обжарьте с обеих сторон на сухой сковороде.
2. Авокадо очистите, разомните вилкой с соком лимона и острым перцем.
3. Выложите авокадо на хлеб, сверху добавьте листья шпината.
4. Отдельно поджарьте два яйца и выложите по одному на каждый тост.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

9 простых идей для завтрака для спортсменов

152 акции

• Поделиться
• Твит

Спортсмены нуждаются в большем количестве питательных веществ и часто начинают свой день с обильного завтрака. Когда вы в пути, эти сбалансированные завтраки для спортсменов и легкие готовые завтраки помогут поддерживать тренировки и восстановление.

Одной из общих тем клиентов в этом году было отсутствие мотивации завтракать. Завтрак, кажется, становится однообразным и скучным, а людям хочется новых идей.

А когда мы говорим об активных людях, у них высокая потребность в еде по утрам.

Иногда высококалорийный завтрак — это то, что нам нужно, но при нехватке времени или энергии, что делать спортсмену?

Как выглядит здоровый завтрак для спортсменов?

Здоровый завтрак жизненно важен для работоспособности спортсмена и поддержания энергии не только во время тренировки, но и в течение всего дня.

В любом образце плана питания для подготовки к марафону особое внимание уделяется завтраку — это обязательно. И независимо от того, являетесь ли вы плотоядным животным, веганом, вегетарианцем, безглютеновым, растительным и т. д., вам нужен план регулярного питания.

В этом посте о приготовлении веганского завтрака рассматриваются многие основы рецептов веганского завтрака.

Есть несколько преимуществ завтрака для спортсменов:

• Больше питательных веществ – Единственный способ получить больше питательных веществ для повышения производительности – это еда. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше питательных веществ вам нужно потреблять.
• Повышение производительности – Отсутствие завтрака может снизить работоспособность как утром, так и в конце дня. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что спортивные результаты в конце дня были ниже по сравнению с теми, кто завтракал.
• Улучшение памяти и познания . Хотя вы можете подумать, что это не имеет прямого отношения к спортсменам, это, безусловно, может! Многим спортсменам приходится думать и реагировать быстро, и хороший завтрак для спортсменов поможет им в этом. Это исследование больше говорит о когнитивных преимуществах завтрака!
• Повышение силы –  Сбалансированный завтрак также помогает сохранить здоровье мышц и свести к минимуму расщепление белков. Итак, едите ли вы до или после тренировки, завтрак с высоким содержанием белка может помочь нарастить мышечную массу.

И хотя завтрак для спортсменов в день игры может отличаться от дня отдыха (чтобы узнать больше о питании в день соревнований, прочитайте этот пост), важно войти в режим ежедневного и последовательного завтрака, чтобы организм мог использовать питательные вещества. .

Легкий завтрак для приготовления пищи состоит из

• Углеводов . Стремитесь к 30–60 граммам углеводов и, возможно, больше, если вы едите перед интенсивной тренировкой. Завтрак с высоким содержанием углеводов может быть более подходящим для спортсменов, занимающихся выносливостью.
• Белок – Потребность спортсмена в белке высока, старайтесь потреблять 20-40 граммов белка за один прием пищи. Убедитесь, что вы оптимизируете белок на завтрак!
• Жиры –  Жиры, особенно жирные кислоты омега-3, отлично подходят для уменьшения воспаления, улучшения здоровья мозга и придания вкуса.
• Клетчатка – Клетчатка обычно относится к окрашенным фруктам и овощам, которые содержат большое количество антиоксидантов, помогающих справиться с воспалением и обеспечивающих микроэлементы. Легко включать в здоровые закуски для спортсменов.
• Вода и электролиты – Приготовьте свой вкус или купите несколько отличных вариантов (мне нравится ванна для гидратации ягод). Вы также можете сделать свой собственный напиток с электролитом.

Каждый макронутриент играет роль в производительности и восстановлении, поэтому важно иметь их все под рукой и употреблять при каждом приеме пищи. Обеды для бегунов также обычно содержат мало углеводов, хотя они по-прежнему важны для восстановления после утренней тренировки или для дневной тренировки.

Этот список продуктов для бегунов поможет вам приготовить еду и воспользоваться некоторыми советами по приготовлению пищи, чтобы еда работала на вас.

Возможно, потребуется изменить распределение макронутриентов в зависимости от того, едите ли вы до тренировки или после нее.

Например, завтрак с высоким содержанием углеводов для спортсменов может больше подходить для бегунов и спортсменов, занимающихся выносливостью.

Рекомендации по спортивному питанию рекомендуют 1-4 г углеводов на кг массы тела за 1-4 часа до тренировки.

Например, перед тренировкой еда или перекус должны состоять преимущественно из углеводов, с минимальным содержанием жиров и клетчатки, чтобы облегчить желудочно-кишечные расстройства и симптомы желудка у бегунов во время тренировки.

Если вы едите за 1 час до тренировки, стремитесь к 1 грамму углеводов на кг массы тела.

Если вы рано встаете и планируете длинную пробежку за 2–3 часа, вы можете съесть больше завтрака и стремиться к 2–3 граммам углеводов на кг массы тела соответственно.

После тренировки, как правило, легче употреблять комбинацию макронутриентов, перечисленных выше.

Но у спортсменов, как и у многих из нас, часто не хватает времени на работу, семейную жизнь и другие дела. Таким образом, поиск способов получить высокоэнергетический завтрак полезен!

И хотя приготовление завтрака может быть быстрой едой, часто именно обед или ужин становятся местом, где они зацикливаются и могут захотеть использовать различные варианты приготовления пищи для спортсменов.

Варианты приготовления завтрака Easy Meal Prep

Нет недостатка в идеях для приготовления завтрака.

Варианты завтрака с достаточным количеством белка и высоким содержанием углеводов могут включать:

• вегетарианская запеканка для завтрака
• пирог с заварным кремом или фриттата
• запеченная овсянка (овсянка для спортсменов очень полезна!) / или греческий йогурт — эти овсяные хлопья на ночь с высоким содержанием белка без протеинового порошка — отличный вариант!

Многие из них также могут быть применены к идеям завтрака для подростков-спортсменов в сочетании с протеиновым или энергетическим батончиком.

Используйте их в сочетании с этими идеями рецептов для спортсменов, и вы должны быть охвачены по всем направлениям.

Что делать, если я не проголодался после тренировки?

Самый распространенный вопрос: «А что, если я не голоден?» Это нюанс интуитивного питания.

То, что вы не хотите завтракать (или есть, если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов), не означает, что вы не должны есть, особенно во время или после тренировки.

Важно знать, что ваш гормон голода, грелин, часто подавляется после высокоинтенсивных упражнений или тренировок в жару. Это не значит, что вы не должны есть.

Мы много говорим об этом на конкретных примерах в моей электронной книге Упрощение голода и насыщения .

Наконец-то понять, как заправляться топливом для запуска !

Это ресурс, которого вам не хватало в обучении – хватайте его прямо сейчас!

Что спортсмены едят на завтрак?

Многие спортсмены, с которыми я работаю, предпочитают простые рецепты для тренировок. Они тратят так много времени на тренировки, что им нужны простые, быстрые рецепты, которые все же питают и подпитывают их.

Завтрак ничем не отличается, его легко приготовить заранее.

Независимо от того, едят ли они за несколько часов до тренировки или перекусывают после тренировки, лучший завтрак для спортсменов должен быть легким в приготовлении и питательным.

Выбор может различаться в зависимости от того, пытаются ли они набрать вес или те, кто более сосредоточен на производительности.

Многие спортсмены предпочитают смузи, поэтому, если вы ищете этот путь, ознакомьтесь с лучшими смузи на завтрак для спортсменов.

Наконец, важно, чтобы спортсмены практиковали завтрак перед соревнованиями, чтобы их кишечник мог справиться с ним без неблагоприятных симптомов — последнее, чего вы хотите, — это чувствовать себя плохо во время соревнований.

Следовательно, важно найти тот, который подходит именно вам, и «попрактиковаться» в его употреблении до/после тренировки, чтобы убедиться, что он оседает в желудке.

Если вы ищете идеи для перекусов, чтобы преодолеть разрыв между завтраком и обедом, вот некоторые из них:

• Тесто для печенья сладкого картофеля
• Черри Шоколадная чип Вы уверены, что едите достаточно как спортсмены?

  Моя электронная книга о голоде и сытости содержит советы и ресурсы, которые помогут развеять мифы о диетической культуре, узнать, достаточно ли вы едите, и советы по повышению производительности.

  БОРИТЕСЬ С ГОЛОДОМ И СЫТНОСТЬЮ?

  Воспользуйтесь нашим интуитивным руководством по питанию, которое поможет вам добиться свободы от еды!

  ---

  МНЕ ЭТО НУЖНО!

  ---

  Хотите приготовить завтрак заранее? Куда вы выходите из колеи?

  Сара Шлихтер — зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области общественного питания. Она специализируется на спортивном питании и интуитивном питании, а также на разработке рецептов. Она также является соведущей подкаста Nail Your Nutrition.

  6 вариантов завтрака для юных спортсменов

  Независимо от того, идет ли речь о игровом дне вашего юного спортсмена или вы просто хотите подбодрить его в течение дня, завтрак является жизненно важным компонентом в обеспечении длительного уровня энергии.

  Думайте об этом как о настроении для их метаболизма, активности мозга и функции мышц. Для молодых спортсменов важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами при каждом приеме пищи для максимальной производительности.

  Как правило, спортсмены должны потреблять от 20 до 30 процентов своих калорий из жиров, по крайней мере 50 %, но в идеале 60-70 % их общего количества калорий из углеводов и белков в зависимости от их тренировок (см. Таблицу 7)*.

   

  Начните свой спортивный день с одного из этих шести вариантов завтрака, который можно приготовить в дороге или когда у вас есть немного больше времени на кухне. Они будут чувствовать себя заряженными и готовыми к экзаменам, тренировкам, турнирам.

  .. и ко всему, что может подкинуть им день!

   

  1. Банановый коктейль с ореховым маслом:
  

  Коктейли готовятся быстро, легко и позволяют смешивать несколько питательных веществ в одном приеме пищи. Мы призываем к поиску натуральных источников белка для ваших коктейлей, избегая пищевых добавок и протеиновых порошков. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью, содержат примерно 4 г белка на каждую столовую ложку.

  Наша любимая комбинация — насыщенная ореховая паста с бананом (который помогает пищеварению, поддерживает уровень сахара в крови и уменьшает отеки) и 1% молока — еще один вариант, богатый белком, примерно 8 г на чашку. Пссс… добавьте немного шпината или капусты, чтобы получить пользу от овощей.

  Ингредиенты:

  • 1 очищенный банан
  • 1 чашка обезжиренного молока (или альтернативы ореховому молоку)
  • 1 столовая ложка орехового масла
  • ½ чашки льда
  • 1 чайная ложка корицы
  • Бонус: ¼ стакана сырого шпината

  Инструкции:

  Смешать в блендере до получения однородной массы и подавать.

   

  2. Греческий йогурт с фруктами и семенами

  Греческий йогурт действительно стал модным словом в мире диетологии, но это не причуда! Его стоит включить в рацион вашей семьи из-за ценности белка.

  Простой греческий йогурт в среднем содержит 30% дневной нормы кальция (он же крепкие кости) и содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт. Мы рекомендуем простой греческий йогурт, чтобы избежать сахара в некоторых ароматизированных видах и не бояться содержания насыщенных жиров. Ищите обезжиренные или обезжиренные варианты и не забывайте проверять этикетки с указанием пищевой ценности.

  Для правильного баланса углеводов мы предлагаем добавлять в йогурт ягоды или бананы, чтобы подсластить его, вместо сахара, а также семена льна или тыквы, чтобы получить здоровую дозу ненасыщенных жиров (улучшает работу мозга).

  Ингредиенты:

  • 1 чашка обезжиренного греческого йогурта без добавок
  • ½ чашки фруктов на выбор
  • 2 столовые ложки семян на выбор
  • Бонус: ½ чайной ложки корицы или 1 столовая ложка мюсли для придания аромата текстура

  Инструкции:

  Смешайте все вместе в миске и подавайте.

  3. Омлет с 2 яйцами
  

  Омлеты — отличный способ включить овощи в свой завтрак, и мы все знаем, что детям бывает трудно получать достаточное количество овощей в свой ежедневный рацион. Перец, лук, шпинат, грибы, даже брокколи и спаржа, как известно, добавляются в омлеты.

  Самое замечательное в этом блюде то, что вы можете позволить своим детям приготовить завтрак самостоятельно. Выберите вариант с дополнительным белком, такой как соевый чоризо, бекон из индейки, канадский бекон или даже лосось, если им это нравится. Оставайтесь легкими с сыром, если вообще. Выберите швейцарский или нежирный сыр чеддер, чтобы сохранить тему с высоким содержанием белка.

  Ингредиенты:

  • 2 яйца (3 яйца, если они очень голодны)
  • 1 столовая ложка 1% молока
  • 1 унция. сыр
  • ½ стакана нарезанных овощей и мяса (3/4 стакана на 3 яйца)
  • Бонус: Сверху выложите ломтики авокадо или творог
  • 1 столовая ложка растительного масла (рекомендуется: оливкового)

  Приготовление:

  Разогрейте сковороду до средней температуры и добавьте в нее растительное масло. Взбейте яйца и молоко венчиком в миске до полного смешивания. Обжарьте овощи, пока они не перестанут быть твердыми, и добавьте мясо в теплое место. Снимите со сковороды и отложите в сторону. При необходимости добавьте еще растительного масла. Вылейте яичную смесь в сковороду. Как только нижняя часть яйца затвердеет, добавьте обжаренную овощно-мясную смесь и сыр на ½ яйца и сложите вторую половину. Готовьте еще 2-3 минуты и переверните омлет. Проверьте середину, чтобы убедиться, что яйцо полностью приготовлено, а затем подавайте.

   

  4. Бутерброд с индейкой на завтрак

  Ничто так не говорит о завтраке на ходу, как бутерброд на завтрак, но, как мы знаем, типичная английская булочка с сосисками или ветчиной может содержать скрытые калории, натрий, насыщенные жиры и избыточное количество углеводов. Для более здорового питания выбирайте мясо, которое считается нежирным и необработанным.

  Хотя индейка, запеченная в духовке, не может быть традиционным мясом для завтрака, ее разогревание на гриле и сочетание с сыром, яйцом и тостами может замаскировать виновника завтрака. Вы также можете рассмотреть такие варианты, как индейка или канадский бекон, но опять же обратите внимание на этикетки с содержанием натрия и насыщенных жиров. Вместо белого хлеба замените его на цельнозерновой или многозерновой тост и выберите швейцарский сыр, который содержит около 8 г на один ломтик.

  Ингредиенты:

  • Два ломтика цельнозернового или мультизлакового тоста
  • 1 яйцо
  • 1-2 унции. запеченной в духовке индейки (избегайте деликатесов)
  • 1 ломтик швейцарского сыра
  • 1 чайная ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)
  • 1 столовая ложка молока
  • Бонус: ломтики авокадо
  • Замена: Превратите его в обертка с цельнозерновой лепешкой вместо тоста

  Приготовление:

  Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло, чтобы покрыть дно сковороды. Разбейте яйцо в миску и добавьте молоко. Перемешать и обжарить на сковороде, стараясь, чтобы яйцо было размером с хлеб. Поджарьте хлеб в тостере наполовину. Когда яйцо сварится, снимите его со сковороды и отложите в сторону. Добавьте индейку на сковороду, чтобы она разогрелась. Выньте индейку, затем добавьте в сковороду еще оливкового масла, если это необходимо. Положите 1 тост на сковороду, добавьте яйцо, индейку, затем сыр и, наконец, тост. Переворачивайте сковороду туда-сюда, пока сыр не расплавится. Снимите со сковороды и подавайте.

  5. Горячая овсянка с орехами

  Доказано, что овсянка дольше утоляет чувство голода, что полезно для растущих спортсменов, помогая им подготовиться к следующему приему пищи. Овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления, как правило, имеют одинаковую питательную ценность, но будьте осторожны с ароматизированными овсяными хлопьями, так как они могут содержать скрытые сахара, которые могут привести к их разрушению.

  Добавляя орехи, такие как миндаль (с высоким содержанием клетчатки), орехи пекан (для здоровья сердца), кешью (цинк для умственной деятельности) или грецкие орехи (борется с воспалением), вы обеспечиваете своего спортсмена необходимой клетчаткой, белком и мононенасыщенными жирами. .

  Ингредиенты:

  • ½ – 1 стакан овсяных хлопьев, овсяных хлопьев или овса быстрого приготовления
  • 2 части воды (или 1% молока) на каждый стакан овса
  • 2 столовые ложки орехов
  • Бонус: ½ чайной ложки светлой агавы Нектар и/или ½ чайной ложки корицы
  • Двойной бонус: ¼ стакана фруктов

  Способ применения:

  Овсяные хлопья приготовить согласно упаковке (приготовление зависит от сорта овса). Добавьте орехи, фрукты, нектар агавы и/или корицу и подавайте.

  6. Яйца по-простому в авокадо

  Пожалуй, лучшее мы оставили напоследок. Ваши дети даже не поймут, насколько это полезно для них. Одно яйцо содержит около 6 г белка, и, хотя авокадо не содержит белка, всего ~ 2,9 г на чашку, польза заключается в полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислотах, антиоксидантах и ​​клетчатке.

  Это полезная пища, несмотря на более высокую калорийность, но для активных спортсменов калории не должны вызывать беспокойства.