Меню на неделю для похудения

Если вы не довольны своим весом, значит ваш привычный рацион питания, увы, далек от идеала. Чтобы похудеть, его необходимо скорректировать, сделав более сбалансированным.

Диетологи рекомендуют составлять меню на основе полезных злаков, свежих овощей, фруктов и ягод, нежирных кисломолочных и белковых продуктов. Такое питание обеспечит организм необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами, микроэлементами и клетчаткой.  Вы будете страдать от голода и скинете лишние килограммы без особых усилий.

Вот еще несколько важных правил, которые желательно соблюдать, если вы стремитесь привести свой вес в норму.

• Уменьшите размер порций на треть или четверть. Это автоматически снизит количество поступающих в организм калорий. Вы будете есть меньше, а следовательно худеть.
• Питайтесь дробно – 5-6 раз в день через равные отрезки времени небольшими порциями.
• Откажитесь от фастфуда, джанк-фуда  и сладких газированных напитков.  В такой еде содержится много сахара, соли, химии и пустых калорий.
• Сократите до минимума количество жирных продуктов, сладостей, заправок и соусов. Это сократит энергоемкость рациона и оздоровит его.
• Пейте достаточно жидкости (не менее 1,5-1,8 л в день). Большей частью обычную воду. Если вы будете регулярно пить между приемами пищи, то меньше съедите.

Вот меню для похудения, которое можно взять за пример. образец

Понедельник 

Завтрак: овсяная каша (100 г) на воде или молоке (1,5 %), яблоко или апельсин.

Перекус: цельнозерновой тост с нежирным сыром.

Обед: рыба под маринадом (90 г), овощной салат на оливковом масле, горсть коричневого риса.

Перекус: творог с ягодами (50 г).

Ужин: салат с креветками, рукколой, томатами, небольшим количеством тертого твердого сыра и лимонно-оливковой заправкой.

Вторник 

Завтрак: гречневая каша (120 г), горсть сухофруктов.

Перекус: чашка натурального йогурта, несколько орехов.

Обед: запеченное мясо птицы (90 г), салат из свежих овощей и зелени со смесью лимонного сока и уксуса

Перекус: авокадо с нежирным творогом и зеленью.

Ужин: фасоль с салатом из свежих овощей.

Среда 

Завтрак: киноа (100 г), яблоко или апельсин.

Перекус: чашка ягод.

Обед: отварная грудка курицы (90 г) с овощами на пару и оливковым маслом.

Перекус: стакан кефира (до 1,5 %), персик или 3 абрикоса.

Ужин: омлет с помидорами, салат из свежих овощей и зелени, заправленный лимонным соком с оливковым маслом.

Четверг 

Завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы (150 г) с небольшим количеством твердого сыра, чашка ягод.

Перекус: яблоко, запеченное с 1 ч. л. меда и корицей.

Обед: рыба (90 г), запеченная с овощами, горсть коричневого риса.

Перекус: чашка фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом.

Ужин: сырники с изюмом и ложкой нежирной сметаны.

Пятница 

Завтрак: мюсли (60 г) с нежирным натуральным йогуртом.

Перекус: цельнозерновой тост с 1 ч. л. меда.

Обед: отварная говядина (100 г) с овощным рагу и свежей зеленью.

Перекус: нежирный творог (50 г) с ягодами.

Ужин: 2 яйца, фаршированные шампиньонами, салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Суббота 

Завтрак: ризотто с овощами (120 г), 1 фрукт.

Второй завтрак: цельнозерновой хлебец с 1 ч. л. меда.

Обед: рыба (90 г), приготовленная на гриле с овощами-гриль, можно запеченными или отварными (90 г) и свежей зеленью.

Полдник: 1 авокадо с лимонным соком.

Ужин: порция салата из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Воскресенье 

Завтрак: овсяная каша на воде или нежирном молоке (100 г), персик.

Перекус: несоленый нежирный сыр (50 г).

Обед: фаршированные кальмары (2 шт), салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат (150 г), 1 ст. л. семян (кунжут, льняное семя)..

Ужин: отварная грудка индейки (60 г), порция овощей гриль.

Диета DASH | Минус 10 кг

Навигация по статье

• 1. Введение
• 2. Принципы диеты DASH: какие продукты можно и нельзя
• 3. Дополнительные рекомендации для гипертоников
• 4. Что можно употреблять
• 5. Что исключить из рациона
• 6. Лучшие продукты диеты DASH: меню
• 7. Плюсы и минусы диеты DASH: научные доказательства
• 8. Плюсы и минусы
• 9. Польза для здоровья
• 10. Побочные эффекты
• 11. Выводы
• 12. Мнение эксперта
• 13. План питания
• 14. Полезное видео о диете DASH

Суть всей диеты за 1 минуту

За счет чего худеем?

Лучшая система питания для профилактики сахарного диабета позволяет похудеть за счет исключения из рациона вредных продуктов питания и насыщения организма полезными веществами.

Как соблюдать диету?

Придерживаться диеты просто — достаточно употреблять качественные продукты из разрешенного списка 5 раз в день, пить 2 л жидкости и не употреблять алкоголь.

Насколько быстро можно похудеть?

Диета DASH гарантирует плавное похудение без стресса на 5 кг за 10 дней.

Введение

DASH не один раз лидировала среди диет США по эффективности похудения, безопасности, простоте применения. Ее создали медики-ученые в качестве программы, являющейся профилактической мерой, а также лечением повышенного давления. Совсем коротко суть диеты можно сформулировать так: вы снижаете потребление или полностью отказываетесь от соли, от продуктов, содержащих вредные насыщенные жиры и от сахара. Вашей привычкой становится достаточная двигательная активность. Тогда избавление от лишних килограммов, приведение веса к норме, оздоровление организма в целом вам гарантировано.

DASH является профилактикой не только заболеваний сердечно-сосудистой системы. Этот режим питания способен предотвратить и лечить диабет второго типа, онкологию.

При этом, используя предлагаемую специалистами систему питания, вы нормализуете вес, создаете базу для того, чтобы всю жизнь быть здоровым человеком. Отличие DASH от множества диет в том, что в ней очень мало строгих ограничений.

Питание сбалансировано по всем веществам, которые должны присутствовать в рационе и гипертоника, и любого здорового человека, желающего похудеть. Важно, что обширный рацион можно адаптировать под свои конкретные предпочтения, питаться вкусно, соблюдая при этом количество и объемы ежедневных порций.

Диета, отличающаяся максимальной действенностью, акцентирована не на количестве еды, а на ее качестве. Чтобы постепенно результативно снизить вес до желаемой нормы, следует придерживаться около двух тысяч килокалорий в день. Диета допускает, кстати, и большее количество килокалорий. Но показатель в две тысячи определен Национальным институтом здоровья США как максимально энергетический ценный.

Принципы диеты DASH: какие продукты можно и нельзя

Принципы, на которых построена DASH-диета, во многом схожи со средиземноморским режимом питания, а также с вегетарианством. Диету несложно соблюдать.

Важно употреблять базовую еду: зерновые культуры, овощи, фрукты, белковую, молочную и кисломолочную продукцию, орехи, растительные масла, семечки. Продукты белкового и молочного/кисломолочного сегмента должны иметь низкий показатель жирности. Содержание соли в еде нужно резко уменьшить, существенно ограничить в рационе обработанные, сладкие, жирные продукты.

В диете DASH низкое, но не критичное количество белков. Углеводы в пределах нормы. Соль можно получить из многих продуктов питания, что позволяет исключить ее дополнительный прием. Клетчатка растительного происхождения. Она способствует нормальному пищеварению и эффективному очищению кишечника от шлаков и токсинов. Рацион диеты содержит большое количество калия, необходимого для нормального функционирования сосудов и сердца.

Существенной отличительной особенностью DASH-питания является то, что его создавали для людей, которые должны всю жизнь следить за тем, что они едят. Голод на этой диете вы испытывать не будете, ведь ее рацион многообразен и отлично насыщает. Разрешено употреблять множество продуктов, поэтому вы легко приспособите свое меню к рекомендациям DASH. Одним из важных нюансов диеты является отсутствие сроков ее проведения.

Перечислим базовые принципы программы питания DASH:

• Ежедневная еда должна включать в себя овощи, фрукты, зелень в большом количестве. Например, фрукты необходимо есть пять раз ежедневно по одной порции: за один раз съедать либо один фрукт, либо четвертую часть чашки сухофруктов, либо выпивать половину чашки свежего сока.
• Вместо обработанных зерен употреблять цельные.
• Молочную продукцию выбирать ту, которая имеет низкий показатель жирности или вообще обезжирена.
• Употреблять животный и растительный белок, содержащийся в маложирной продукции (это мясо птицы, рыба, яйца, бобовые).
• При готовке пищи применять только растительные масла.
• Очень важно соблюдать водный баланс и выпивать не меньше, чем 1,5-2 литра чистой воды ежедневно. Также разрешены (кроме воды) сок из фруктов или овощей, кофе, чай. Пейте все, что вам нравится, кроме газировки и алкоголя.
• Питание дробное: пять главных приемов еды. В среднем, порция весит около двухсот граммов.
• Кроме основных приемов еды разрешено восемь перекусов, если вам очень хочется есть. Для перекусов замечательно подходят сухофрукты, маложирные йогурты, небольшая горсть орехов.
• Хлеб старайтесь есть только цельнозерновой.
• Перед сном полезно выпить чашку кефира (жирностью не более 1 %).
• Можно есть и сладкое, но не чаще, чем пять раз в неделю. Это могут быть фруктовые десерты, пастила, зефир.
• Выбирайте обогащенные калием продукты (шпинат, бананы), калий способствует нормализации давления.
• На протяжении недели пять раз обязательно нужно есть различные орехи, любые виды бобовых, семечек.
• Пополните меню мидиями и кальмарами: они способны нормализовать давление и улучшить работу ЖКТ.
• Из жиров, кроме разрешенных растительных масел, ешьте орехи, нут, авокадо (в них много жиров, приносящих пользу).
• Калорийность еды за день: 2000 килокалорий идеальный вариант для похудения, 2500 допустимый вариант.
• Ограничьте в меню продукцию, содержащую много сахара.
• Копчености, жареное, соленое, сдоба, кондитерские изделия, сладости (вредные, потому что есть и полезные), любая жирная еда, острые специи, фастфуд, консервы (из мяса, рыбы) исключаются из меню.
• Соль позволена в первый период диеты, когда идет привыкание, в количестве, равном половине чайной ложечки в день. Постепенно уменьшается количество сахара. Этот процесс должен идти постепенно, без резкого скачка. Со временем вы поймете, что еда вкусная даже без соли и сахара. Чтобы контролировать количество соли и сахара, тщательно изучайте, что написано на упаковках магазинных продуктов.
  Также в продуктах из магазина натрий должен присутствовать в минимальных количествах.
• Питание, конечно, является пунктом номер в DASH-диете. Но ни одна нормальная система питания не обходится без физических нагрузок. В сочетании со спортом и подвижным образом жизни методика питания DASH даст еще больший результат. Это поможет устранить лишние килограммы, а также сделать организм более крепким и здоровым. Скорость похудения не относится к очень быстрым, но вес уходит стабильно и естественно.
• Важно избегать стресса, не курить, хорошо высыпаться.
• Как вы видите, DASH не настроена на особо сложные рецепты или необычную пищу. Она идеальна для гипертоников, как и для всех остальных, поскольку в ней множество полезных необходимых организму веществ: клетчатки растительного (овощи, фрукты) происхождения, важных минералов, витаминов и вообще всего того, в чем нуждаемся мы для нормальной жизнедеятельности.

Множество разрешенных данной методикой питания продуктов вы можете употреблять в нужных для вас количествах.

Подсчитывать калорийность блюд вам не понадобится.

Дополнительные рекомендации для гипертоников

Отдельно стоит выделить рекомендации для людей, страдающих артериальной гипертензией.

• Количество мяса или рыбы должно составлять две порции в семь дней.
• Разрешенное полезные сладкие продукты (зефир, пастила, десерт из фруктов) употреблять не более четырех раз в семь дней.
• За сутки можно съедать молочные и кисломолочные продукты, а также те, в которых содержатся жиры, в количестве двух порций. Зато овощей и фруктов должно быть много: по пять порций за день , а блюд из цельного зерна еще больше: семь порций.

Что можно употреблять

Как вы могли заметить из предыдущего раздела, где разъясняются базовые правила методики DASH, вы можете употреблять множество разнообразных блюд, исключений очень мало. Перечислим еще раз продукты, на которые делает главный акцент предлагаемая система диетического питания. Это:

• Овощи и овощные соки. Ежедневно несколько порций (пять порций отличный вариант). Ешьте овощи отдельно, в виде овощных салатов, смузи. Считается, что лучше употреблять больше овощей, имеющих зеленый цвет. Напоминаем, что в порции примерно 200 граммов (одна чашка).
• Фрукты нужно ежедневно есть столько же раз, что и овощи. Съешьте за один прием фрукт или четвертую часть чашки сухофруктов, выпейте полчашки свежего сока.
• Цельнозерновые. За день нужно съедать семь-восемь порций цельных злаков: от каш до цельнозернового хлеба.
• Белки. Их источником служит еда с малым показателем жирности. Вы можете есть рыбу, нежирное диетическое мясо, птицу, яйца. Важны также белки растительного происхождения. Одна порция белковых блюд в день обязательна, составляет она 200 граммов.
• Орехи, бобовые культуры, семена. Эта питательная еда хорошо насыщает организм и очень полезна. Съедайте пять порций за неделю.
• Молоко и кисломолочная продукция. Ее нужно употреблять два раза каждый день. Особенно обратите внимание на кисломолочные продукты.

Что исключить из рациона

Из ежедневного питания нужно убрать:

• Алкоголь.
• «Пищевой мусор»: фасфуд, шоколадные батончики, чипсы. Они только вредят организму.
• Жирную пищу (в нее входит и молочная продукция с высоким показателем жирности).
• Все газированные напитки, и сладкие, и несладкие.
• Консервы мясные и рыбные.
• Соленья.
• Копчености.
• Полуфабрикаты.
• Сладости (позволены в очень небольших количествах только безвредные сладости: например, зефир, салаты из сладких фруктов, пастила).
• Выпечка, кондитерские изделия.
• Соль и сахар (сначала их количество постепенно ограничивается, потом эти продукты исключаются вообще).
• Острые специи.
• Кокосовое и пальмовое растительные масла.

По сути, подобный «черный» список характерен для любого питания, которое считается здоровым.

Лучшие продукты диеты DASH: меню

Для разрабатывания собственного меню нужно всего лишь медленно вводить в него нужные продукты и отказываться от неразрешенных.

Рацион на день, составленный на базе общих принципов диететической программы DASH, включает в себя разрешенные продукты таких соотношениях:

• Восемь порций цельнозерновых продуктов (порцией является ломтик цельнозернового хлеба или половина стакана готовых макаронных изделий из муки грубого помола, или каши из цельных зерен). Для приготовления каш вы можете выбрать, например, коричневый рис, гречку, овсянку, перловку.
• Две-три порции жиров. Каждая порция представляет собой пару чайных ложечек растительного масла (например, масла из оливок или льна).
• Пять раз в день есть фрукты (за один раз, как мы уже писали, можно съесть один фрукт либо полчашки сухофруктов, либо выпить 100 граммов сока).
• Три порции молочных продуктов с пониженным показателем жирности. За один раз разрешено съедать пятьдесят граммов твердого сыра либо 100 граммов творога, либо 200 граммов кефира, йогурта, молока. На основе мягкого творога и натурального йогурта можно делать соусы и заправки для салатов, добавив лимонный сок и зелень.
• Пять порций овощей. Одной порцией является стакан свежих овощей или половина стакана вареных, запеченных. Великолепно подойдут и зеленые, и разноцветные овощи. Их, кстати, вы можете добавлять в супы-пюре, в омлеты.
• Количество белка в день составляет 200 граммов. Ешьте диетическое мясо или рыбу, яйца. Порцию разделите на несколько приемов.
• Полтора-два литра чистой воды. Также пейте свежий сок, чай, кофе.

А за неделю вы можете еще съесть:

• Четыре-пять порций сладостей: мед в очень малых количествах, зефир, фруктовые десерты.
• Пять порций бобовых, орехов, семечек. Порция в данном случае составляет 40 граммов. Можно употреблять любые орехи, из семечек весьма рекомендованы тыквенные и подсолнечника, из бобовых фасоль, чечевица, горох.

Приведем один из примеров меню на день:

• Позавтракайте стаканом свежего апельсинового сока, овсяной кашей, сваренной на воде, добавив в кашу изюм, курагу или свежие ягоды.
• Перекусите ломтиком хлеба, кусочком курицы или индейки, помидором, листиком салата.
• Пообедайте запеченной рыбой, тушеной фасолью с чайной ложкой оливкового масла.
• На полдник съешьте фрукт.
• Поужинайте овощным супом с ломтиком цельнозернового хлеба.
• Выпейте стакан кефира перед сном.
• Если испытываете между едой чувство голода, можно перекусывать йогуртом, сухофруктами, фруктами до восьми раз ежедневно.

Для результативного похудения нужно составлять рацион таким образом, чтобы в нем было не более 2000 килокалорий.

Плюсы и минусы диеты DASH: научные доказательства

Диетологи всего мира считают, что в диете объединены наилучшие характеристики средиземноморской и вегетарианской диетических систем. Специалисты создали гибкий план питания из продуктов, доступных для обычных людей, обладающий неоспоримыми преимуществами, к главным из которых относятся стабильное и долгосрочное снижение веса, возможность без лекарств снизить давление менее чем за две недели, уменьшить риск развития заболеваний сосудов и сердца, а также диабета 2 типа.

Прекрасно, если вы сделаете DASH стилем вашей жизни, ведь фактически данный режим питания является антидиетой, предлагающей употреблять здоровые питательные продукты и ориентироваться в количестве ежедневных килокалорий, поступающих в организм с пищей.

Польза для здоровья

• Диета DASH является великолепной профилактикой гипертонии, а также лечит эту болезнь. Диетологи заявляют, что DASH работает лучше, чем многие лекарственные препараты от гипертонии. Из организма выводится лишний холестерин, что способствует нормализации давления.
• Система DASH предупреждает развитие сердечной недостаточности, инфарктов и инсультов. Работа сердца значительно улучшается.
• Борется с рядом разновидностей онкологических болезней.
• Регулирует содержание глюкозы в крови.
• Улучшает метаболизм.
• Признано, что это самый лучший вариант питания для людей, страдающих диабетом второго типа. Диета немного корректируется по ассортименту продуктов и их количеству. В частности, сокращается количество риса, сухофруктов, бобовых. Некоторые исследования показывают, что DASH может улучшить резистентность к инсулину.
• Программа питания очень полезна при ожирении.
• Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей.
• Если у вас нет заболеваний, DASH-диета будет держать здоровье организма и ваш вес в постоянной норме.

Многие из плюсов диеты DASH связаны с высоким содержанием в рационе фруктов и овощей.

Побочные эффекты

Если у вас есть серьезные болезни, использовать DASH-диету без консультации с врачом нельзя.

Для здоровых людей она практически не имеет противопоказаний и не дает побочных эффектов, поскольку переходя на DASH, вы выбираете сбалансированное питание, включающее в себя все необходимые питательные вещества.

Выводы

DASH-диета относится к отличным, безопасным, полезным для здоровья методикам питания, способствующим оздоровлению и похудению. Это одна из самых лучших диет в мире. Хотя она создавалась для гипертоников, ее популярность распространилась на все страны и континенты благодаря тому, что данная диетическая программа питания улучшает самочувствие и здоровье любого человека, приводя к тому же его вес к нормальному. Лишние килограммы сбрасываются плавно, без резких скачков, ощущение голода исключено, как и стресс от нахождения на диете, результаты отлично закрепляются.

Диету можно использовать всю жизнь, и вы всегда будете получать нужное количество полезных для организма веществ.

Преимуществом DASH выступает то, что разработана она докторами и безвредна для здоровья. Продукты рациона просты и доступны, у худеющего формируется новое пищевое поведение, привычка питаться правильно.

Рациональное сбалансированное питание и забота о здоровье имеют огромное значение для каждого из нас. DASH в качестве плана правильного питания и оздоровления абсолютно вписывается в эту философию.

Важное дополнение к фармакологической терапии метаболических синдромов

Ряд исследований показали что данная диета помогает снизить уровень глюкозы в крови и резистентность к инсулину. Это делает диету DASH очень важным дополнением к фармакологической терапии метаболических синдромов. Данная диета также является отличным инструментом в управлении весом и контролем диабета 2 типа. Также она рекомендуется людям, страдающим сердечной недостаточностью, т.к. делает акцент на снижении содержания натрия в рационе и стимулирует потребление калия, магния и кальция. Диета DASH также полезна людям с хроническими заболеваниями печени, является отличным способом снижения артериального давления у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа.

Источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/

• Питание на 7 дней

понедельник:

Завтрак

Овсяная каша на воде с клубникой
Свежевыжатый апельсиновый сок

Ланч

Бутерброд из цельнозернового хлебца, куриной грудки, листового салата и черри

Обед

Запечённая треска в лимонном соусе
Тушёная фасоль
Заправка: масло оливковое

Полдник

1 яблоко

Ужин

Суп из овощей с цельнозерновым хлебом

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

вторник:

Завтрак

Мюсли, залитые обезжиренным йогуртом
Стакан свежевыжатого яблочного сока

Ланч

1 груша

Обед

Спагетти с твёрдым сыром и базиликом
Свежие овощи

Полдник

1 апельсин

Ужин

Отварной картофель с отварной говядиной

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

среда:

Завтрак

Гречневая каша на молоке
Бутерброд с нежирным сыром

Ланч

Орехи (миндаль или грецкие)

Обед

Рагу из овощей с бурым рисом

Полдник

1 яблоко

Ужин

Салат из зелёных овощей с оливковым маслом

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

четверг:

Завтрак

Овсяная каша на воде с клубникой
Свежевыжатый апельсиновый сок

Ланч

Бутерброд из цельнозернового хлебца, куриной грудки, листового салата и черри

Обед

Запечённая треска в лимонном соусе
Тушёная фасоль
Заправка: масло оливковое

Полдник

1 груша

Ужин

Суп из овощей с цельнозерновым хлебом

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

пятница:

Завтрак

Мюсли, залитые обезжиренным йогуртом
Стакан свежевыжатого яблочного сока

Ланч

1 апельсин

Обед

Спагетти с твёрдым сыром и базиликом
Свежие овощи

Полдник

1 груша

Ужин

Отварной картофель с отварной говядиной

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

суббота:

Завтрак

Гречневая каша на молоке
Бутерброд с нежирным сыром

Ланч

Орехи (миндаль или грецкие)

Обед

Рагу из овощей с бурым рисом

Полдник

1 апельсин

Ужин

Салат из зелёных овощей с оливковым маслом

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

воскресенье:

Завтрак

Овсяная каша на воде с мёдом

Ланч

Хлебец с твёрдым сыром

Обед

Запечённая грудка со свежими овощами

Полдник

1 груша

Ужин

Овощное рагу

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

Полезное видео о диете DASH

Похожие диеты

2-недельный план питания для начала пути к здоровому питанию

Чистое питание — это образ жизни, ориентированный на хорошее самочувствие и здоровый образ жизни без ущерба для вкуса, аромата или удобства. Речь идет о том, чтобы делать более разумный выбор при покупке продуктов (фрукты и овощи вместо полуфабрикатов), приготовлении пищи (с использованием необработанных ингредиентов, а не расфасованных продуктов) и ужинах вне дома (местные свежие блюда на рынке или в ресторанах).

Целью здорового питания является достижение наилучшего здоровья за счет употребления цельных продуктов – фруктов, овощей, нежирных и растительных белков, нежирных молочных продуктов и цельного зерна – при этом избегая искусственных добавок, часто встречающихся в обработанных пищевых продуктах, таких как а также «белая» мука и сахар. Проще говоря, это изменение того, как вы едите, чтобы изменить то, как вы себя чувствуете, а также то, как вы выглядите.

Каковы преимущества двухнедельного плана здорового питания?

Когда дело доходит до здорового питания, вы — это то, что вы едите. Эта стратегия питания делает упор на свежие и минимально обработанные продукты, которые богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (7).

Более питательные блюда

Результатом является диета с высоким содержанием питательных веществ; с низким содержанием сахара, натрия и насыщенных жиров; и без искусственных ингредиентов, таких как труднопроизносимые химические вещества, которые улучшают вкус или продлевают срок годности, но не необходимы для хорошего здоровья (4).

Улучшение вкуса

Многие люди, придерживающиеся такого образа жизни, чувствуют, что открыли для себя истинное значение вкуса, потому что их блюда стали более свежими, чем когда-либо прежде, и обычно имеют более насыщенный вкус.

Польза для здоровья

Кроме того, исследования показывают, что практика чистого питания может иметь значительную пользу для здоровья, например (2):

• Потеря веса
• Снижение риска развития хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца
• Увеличение энергии в течение дня

Подробнее: 2-недельный план питания с ограниченным бюджетом: как правильно питаться и при этом сэкономить

Как начать двухнедельный план питания для похудения?

Приступить к плану чистого питания очень просто — вам просто нужно знать, с чего начать. (5) . Например, выбирайте арахисовое масло, приготовленное только из арахиса и соли, а не с добавлением сахара; Греческий йогурт, приправленный фруктами, по сравнению со смесью десертного пудинга; или яблоко вместо сока.

Будьте реалистами

Далее, будьте реалистичны в отношении того, чего вы можете достичь – речь идет не о строгих диетах, а скорее об улучшении ваших текущих пищевых привычек. С этой целью не ждите результатов за одну ночь. Скорее начните с замены одного или двух ингредиентов (например, греческий йогурт вместо сметаны) за один раз и двигайтесь к более радикальным изменениям в течение дней, недель или месяцев.

Слушайте свое тело

Самое главное, слушайте свое тело и делайте это медленно: если вы чувствуете усталость после еды, выпейте немного воды, а затем подождите некоторое время, прежде чем приступить к другим занятиям, например, к пробежке или возвращаюсь к работе. Такой здравый смысл применим независимо от того, соблюдаете ли вы растительную диету, богатую свежими фруктами и овощами, или придерживаетесь приготовленных куриных грудок без каких-либо соусов или маринадов. Просто следуйте тому, что кажется вам правильным!

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Двухнедельный план питания для похудения

Чистое питание поможет вам похудеть, потому что вы будете выбирать продукты, богатые питательными веществами, а не калориями (6). Тем не менее, вам все равно нужно определить дефицит калорий, чтобы достичь целей по снижению веса.

Если, например, вы потребляете 2300-2500 калорий для поддержания своего веса, вам необходимо сократить потребление примерно на 500-1000 калорий. Наряду с физическими упражнениями хороший двухнедельный план питания с низким содержанием углеводов может помочь вам похудеть.

Несколько замечаний об этом плане питания. Несмотря на то, что двухнедельный план питания на кето-диете может сработать для снижения веса, не все могут выжить на низкоуглеводной диете. Более того, чистое питание – это здоровое питание, а не обязательное ограничение. Таким образом, этот план питания включает в себя все группы продуктов. Это план низкокалорийной диеты, всего 1500 калорий в день:

День 1

• Завтрак: 1 порция шпината, арахисового масла и бананового смузи (324 калории)
• Обед: 1 порция веганских мисок с буддой (381 калория)
• Полдник: 1/4 стакана несоленого жареного миндаля и 1 нарезанный сладкий перец среднего размера (243 калории)
• Ужин: 1 порция овощного супа минестроне, приготовленного на медленном огне, 2 чашки смешанной зелени, половина авокадо и 1 порция цитрусового уксуса (532 калории)

Общая ежедневная макросы: 56 г белка, 160 г углеводов, 79 г жира

Общее количество калорий: 1479 Калории

День 2

• Завтрак: 1. Сервия. калорий)
• Обед: 1 порция жареного сыра и салата из листьев салата (499 калорий)
• Полдник: ½ чашки свежей или замороженной клубники (24 калории)
• Ужин: 1 порция жареной говядины с ¾ чашки коричневого риса (484 калории)

Общая ежедневная макросы: 89,5 г белка, 199 г углеводов, 44,2 г жира

Общее количество калорий: 1517 Калории

Прочтите больше: 12-часовая ночная смена План пищи: Здоровые продукты: здоровые продукты: Чтобы зарядиться энергией на всю ночь

День 3

• Завтрак: 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта, 1/4 чашки малины с 3 измельченными грецкими орехами (325 калорий)
• Обед: 1 порция веганских суповых мисок с 1 средним апельсином (443 калории)
• Полдник: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла (305 калорий)
• Ужин: 1 порция супа из курицы и капусты, 2 чашки смешанной зелени и 1 порция цитрусового уксуса (420 калорий) 

Всего макросов в день: 79 г белков, 140 г углеводов, 73 г жиров

Общее количество калорий: 1492 калорий

День 4

• Завтрак: 1 порция яиц и тостов (450 калорий)
• Обед: 1 сэндвич с индейкой, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового деревенского хлеба (537 калорий)
• Полдник: 100 г молодой моркови (35 калорий)
• Ужин: 1 порция стейка и картофеля с 1¼ чашки смеси ягод (484 калории)

Всего макросов в день: 110,6 г белков, 159 г углеводов, 63,1 г жиров

Общее количество калорий: 1506 калорий

День 5

• Завтрак: 1 порция средиземноморской миски для завтрака (418 калорий)
• Обед: 1 порция овощной говяжьей миски и 2 столовые ложки нежирного греческого йогурта с ½ стакана черники (519 калорий)
• Полдник: 1 яйцо вкрутую (78 калорий)
• Ужин: 1 порция курицы-гриль и салата с 8 ягодами клубники, смоченными в 2 столовых ложках сыра рикотта из цельного молока, сбрызнутых 2 чайными ложками сиропа агавы (473 калории)

Общая ежедневная макросы: 108G Белок, 138 г углеводов, 59 г жира

Общее количество калорий: 1488 Калории

День 6

• Завтрак: 166 1, панинг, панинг и панинг. Банановый смузи на завтрак (324 калории)
• Обед: 1 порция супа из курицы и капусты с 1 средним бананом (376 калорий)
• Полдник: 1 яблоко среднего размера с 2 столовыми ложками арахисового масла (305 калорий)
• Ужин: 1 порция сковороды с жареным нутом и овощами с бальзамическим пармезаном и 1/3 стакана нарезанного огурца с 1/4 стакана хумуса (508 калорий)

Общая ежедневная макросы: 68 г белка, 177 г углеводов, 63 г жира

Общее количество калорий: 1513 Калории

День 7

• Завтрак: 1. молоко или миндальное молоко (387 калорий)
• Обед: 1 порция миски из тунца и чечевицы с 1 чашкой винограда без косточек (495 калорий)
• Полдник: ½ стакана нежирного творога, 1 стакан нарезанных ягод (150 калорий)
• Ужин: 1 порция жареных креветок с приготовленным коричневым сорго и 2 чайными ложками поджаренных ягод кунжута (471 калория)

Всего макросов в день: 90 г белков, 184 г углеводов, 48 г жиров

Общее количество калорий: 1503 калорий

Причины, по которым BetterMe является беспроигрышным вариантом: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это лишь малая толика! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Как составить двухнедельный план питания для двухнедельной сложной диеты

Вот несколько советов, которые облегчат составление двухнедельного плана питания: Длительный срок хранения

Если вы собираетесь составить план питания на две недели, вам необходимо убедиться, что мясо, овощи и фрукты, которые вы покупаете, будут свежими и съедобными в течение двух недель. Выбирайте мясо, которое можно заморозить, предварительно упакованные овощи из замороженных отделов, картофель, морковь и яблоки.

Заморозьте столько продуктов, сколько сможете

Не поддавайтесь искушению хранить продукты в кладовой, надеясь, что они останутся достаточно свежими, чтобы их можно было приготовить на второй неделе. Это относится и к фруктам и овощам. Найдите время, чтобы приготовить и заморозить как можно больше продуктов — в конце концов, большинство питательных веществ в этих продуктах сохраняется при низких температурах (3). Вы также можете найти рецепты, подходящие для заморозки, чтобы вам не пришлось готовить намного позже; просто вынуть из морозилки, разморозить и нагреть.

Проявите творческий подход к не очень свежим продуктам

Большинство фруктов начинают портиться примерно через несколько дней (1). Это помогает творчески включать фрукты в ваши блюда, чтобы избежать потерь. Вы можете заморозить фрукты для смузи или использовать слишком спелые, например, бананы, в рецептах выпечки вместо сахара.

Купите запасные ингредиенты на всякий случай

Вы всегда должны предвидеть изменение планов в течение двух недель. Так что, если вы планируете совершить один большой поход за продуктами, лучше купить дополнительные ингредиенты для запасного обеда. Это блюдо подойдет для неожиданных гостей или когда вам не хочется придерживаться плана питания и хочется чего-то другого.

Использование календаря

Само собой разумеется – невозможно запомнить количество приемов пищи за всю неделю, не говоря уже о двух. Воспользуйтесь календарем или электронной таблицей, чтобы вспомнить, что вы подаете к каждому приему пищи. Определите, какой ингредиент можно эффективно использовать для нескольких приемов пищи, чтобы не допустить, чтобы еда испортилась до того, как вы успеете ее использовать.

В заключение

Двухнедельный план питания — полезный инструмент, который поможет вам начать правильно питаться. Самое важное, что нужно помнить, это то, что чистое питание касается качества пищи, а не только ее количества. Речь идет о том, чтобы есть больше овощей, чем вы привыкли, или предпочитать свежие фрукты переработанным закускам. Придерживаясь этого плана, вы сможете похудеть и питаться более здоровой пищей.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Обзор механизмов и коммерческих аспектов хранения и переработки пищевых продуктов – Сельское хозяйство и продовольственная безопасность (2017, biomedcentral.com)
2. Чистое питание: что это значит? (2019, mayoclinichealthsystem.org)
3. Влияние температуры и времени хранения на пищевую ценность мужских соцветий грецкого ореха (2017, sciencedirect.com)
4. Пищевые добавки (2018, who.int)
5. Последствия органических продуктов питания и органического сельского хозяйства для здоровья человека: всесторонний обзор (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)
6. Увеличение потребления продуктов с высокой плотностью питательных веществ может помочь разорвать межпоколенческий цикл недоедания и ожирения (2015 г. , ncbi.nlm.nih.gov)
7. #cleaneating — это здоровая или вредная диетическая стратегия? Восприятие здорового питания и ассоциации с расстройством пищевого поведения среди молодых людей — Журнал расстройств пищевого поведения (2019 г., biomedcentral.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

ПЛАН ПИТАНИЯ — 3 недели похудения — Справочный центр Lifesum

Почему 3 недели и похудение?

Человеческое население все больше страдает от ожирения. Мы верим, что благодаря лучшему питанию и просвещению, направленным на снижение веса, общее состояние здоровья людей во всем мире улучшится.

Исследования показали, что заметное снижение веса в начале диеты повышает мотивацию и вероятность того, что вы будете придерживаться ее дольше. Программа «Похудение за 3 недели» поможет вам начать путь к своей цели.

Исследования показывают, что требуется три недели, чтобы сформировать и поддерживать новые привычки, адаптироваться к размерам порций, избавиться от тяги к сладкому и получить пользу от всех улучшений здоровья, предлагаемых этой программой. После этого вы готовы использовать «более продвинутые» планы Lifesum со всеми возможными вариантами питания.

Я не вижу «Похудение за 3 недели». Что может быть причиной этого?

Эта новая 3-недельная программа снижения веса представляет собой функцию Premium, предназначенную для пользователей, которые ставят перед собой цель похудеть и находятся в пределах дневной нормы калорий 1200–2100 ккал.

Убедитесь, что у вас есть необходимые настройки:

1) Пожалуйста, выполните необходимые настройки, касающиеся предпочтений в еде и аллергии. Для того, чтобы проверить настройки:

Нажмите «Я» — «Настройки» — «Предпочтения в еде».

Программа представляет собой подробный план питания, включающий рецепты, которые иногда несовместимы с предпочтениями в еде, такими как вегетарианство, веганство и пескетарианство, или с аллергией на глютен, молочные продукты, орехи, яйца, моллюски, рыбу и т. д. Это означает, что в настоящее время план питания не в состоянии поддерживать пищевые предпочтения или аллергию.

2) Пожалуйста, убедитесь, что ваша цель калорий выше 1200 в Настройках/Личных данных

Пожалуйста, убедитесь, что ваша цель калорий больше или равна 1200 (применимо как для мужчин, так и для женщин), иначе вы не увидите программу. Это первая версия программы, и мы начинаем с поддержки этой группы калорий и выбранных планов. Это может измениться в будущем, а это означает, что другие планы и цели могут быть поддержаны позже.

Нажмите на меня — Настройки — Личные данные — Калории/день. Убедитесь, что ваша дневная норма калорий составляет 1200 ккал или выше.

3) Пожалуйста, убедитесь, что вы выбрали «Похудеть» в качестве своей цели.

Обратите внимание: план питания начинает обратный отсчет со дня, когда вы отметите в нем свой первый прием пищи. Затем статус изменится с «Не начато» на соответствующий день.

Что означает «планировщик питания» в программе?

В этом окне вы можете планировать свое питание на ближайшие дни. У вас есть несколько дней по умолчанию, но вы можете добавлять и удалять дни. Если вы хотите иметь что-то другое, чем то, что запланировано для вас по умолчанию, вам нужно изменить это здесь.

Что означает «список покупок» в приложении?

Список покупок поможет вам в продуктовом магазине, он отражает блюда и ингредиенты, которые есть у вас в планировщике еды. Если вы добавите больше дней, вы увидите больше элементов в этом списке, и наоборот. Красная точка на значке списка покупок означает, что в нем есть новые товары.

В списке покупок я вижу, например. несколько бананов и других ингредиентов, можно ли покупать одинаковые?

Да, абсолютно. В настоящее время мы можем обрабатывать список покупок только путем добавления ингредиентов независимо от их формы/формы приготовления. Итак, если вы, например. см. кусочки огурца, натертые и очищенные, просто купите огурец, а затем приготовьте его в соответствии с инструкциями в рецепте позже.

Когда я нажимаю вперед в дневнике, я не перенаправляюсь на следующий день в «3-недельной программе похудения», я все еще нахожусь в текущем дне, почему? (Android)

То, что вы видите в дневнике, — это то, на чем вы сегодня сосредоточитесь. Если вы хотите спланировать предстоящие дни, просто нажмите на планировщик еды и сделайте это там.

В рецептах я вижу некоторые ингредиенты, которые трудно найти там, где я живу, могу ли я заменить их на что-то похожее?

Да, абсолютно. Пожалуйста, ознакомьтесь с этой таблицей, чтобы получить возможные альтернативы:

Полу серио. /малина замороженная
Fruit (e.g banana, apple)	Fruit (e.g pear, plum, exotic fruit)
Couscous/Quinoa	Bulgur/buckwheat/barley
Картофель, сладкий картофель	Свекла, морковь
Creme fraiche светлый/светлый кулинарный крем	Турецкий йогурт/греческий йогурт 90 40 90 403 90 403
курица/лосось/красное мясо	Тофу/Quorn/OUMPH
Low Fate йогурт	unsweet	unsweet	unsweet	.

Лапша соба                                                     Ширатаки, стеклянная или рисовая лапша Эта программа просто фокусируется на основах. Life Score ™ снова станет видимым, как только вы закончите 3-недельную программу похудения и переключитесь на другой план питания.

Я больше не вижу свои трекеры овощей/мяса

В этой программе эти трекеры не активированы по умолчанию, так как мы хотим, чтобы вы сосредоточились только на отслеживании еды.

Я случайно отследил данный рецепт в дневнике, но на самом деле у меня было что-то другое, как его отменить?

Нажмите на рецепт еще раз, там вы найдете кнопку «Отменить отслеживание». Затем отследите правильный. (Android) / Вы можете отменить отслеживание, проведя пальцем по отслеживаемому элементу в своем дневнике (iOS)

Что означает «читмил»?

Сидеть на диете тяжело, поэтому мы разрешаем четыре раза «схитрить» в этот период. Неважно, насколько большой была ваша еда или что вы ели. Просто нажмите эту кнопку, и мы увидим в этом небольшой толчок на пути к здоровому образу жизни. Помните, даже если вы похудеете, это не значит, что вы должны есть морковь и брокколи каждый день. 21 день включает в себя 4 читмила. Количество калорий для читмилов — это установленное число, вам не нужно беспокоиться о том, что оно повлияет на вашу цель, когда вы отслеживаете читмил, это перерыв в диете.

По прошествии 21 дня я оказываюсь в магазине планов, а моя «3-недельная программа похудения» в дневнике исчезает, почему?

Причина этого в том, что вы успешно начали свой путь к похудению в Lifesum и готовы выбрать другой долгосрочный план. Если вы не знаете, какой из них выбрать, проведите тест плана, который поможет вам найти идеальный план для ваших нужд.

Опасно ли следовать программе 3 Week Weight Loss дольше 3 недель и возобновлять программу после ее окончания?

Нет, это не так. Вы можете следовать нашим планам питания более 21 дня. Тем не менее, всегда нужно стремиться к разнообразному питанию, особенно когда цель состоит в том, чтобы похудеть, а потребление энергии, отображаемое в выбранном плане, ниже, чем обычно. Если вы продолжаете дольше 3 недель, вы можете добавить гарниры, например. салат (зеленые листья, помидоры, огурцы, листья салата, красный сладкий перец), чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые витамины и минералы. Вы можете добавить эти гарниры, отслеживая их прямо в дневнике.

Могу ли я перезапустить план?

Да, вы найдете возможность перезапустить либо в настройках плана (вверху справа в окне настроек), либо перейдя в раздел ДИЕТЫ на нижней панели вкладок и щелкнув активный план. Затем вы увидите кнопку «Перезапустить план» (iOS)

Как я могу деактивировать план, если я не хочу его выполнять?

Пожалуйста, перейдите в раздел ДИЕТЫ в приложении и выберите другой план.

Я случайно нажал «Ешьте это каждый день», но теперь жалею об этом, как я могу отменить это?

Так как теперь вы сказали специалисту по планированию питания, что вы хотите это питание на все ближайшие дни программы, вам придется подключаться к каждому из дней и приемов пищи, когда вы хотите съесть что-то еще, чтобы изменить его.

Когда я переключаюсь между приемами пищи в планировщике питания, дневное потребление макронутриентов оказывается выше рекомендованного. Почему?

Планы питания формируются на основе общих рекомендаций, поэтому они не подстраиваются под ваши конкретные цели. Что вы можете сделать, так это рассматривать цели для каждого из макронутриентов скорее как ориентиры. Трудно добиваться каждой цели по макронутриентам каждый день, а не то, к чему вы должны стремиться. Вместо этого стремитесь приблизиться к цели как по калориям, так и по макронутриентам. Так вы достигнете сбалансированного питания.

Рекомендации по добавлению продуктов, если ваша цель по калориям превышает 1600 ккал в день! Помните, что все продукты, добавленные помимо рецептов плана питания, должны отслеживаться отдельно на молочной ферме

• Яйца (т.е. вареные, омлет) семена тыквы, семечки подсолнуха)

• Ягоды (например, черника, малина, клубника)

• Рыба (например, лосось, треска, форель, тунец, скумбрия)

• Тофу

• Quorn

• Овощи (т.