Содержание

Спорт во время беременности — FAQ

Аветисян Люсине Левоновна

Адилова Марина Мисрихановна

Адян Шушанна Авагимовна

Айдаева Гиляна Петровна

Андреева Ксения Сергеевна

Ахметова Алия Фаридовна

Баркалова Лилия Игоревна

Барцева Мария Аркадьевна

Бдюлева Анна Викторовна

Бирюкова Екатерина Владимировна

Блинова Ирина Владимировна

Бриллиантова Нина Олеговна

Будерацкая Наталья Владимировна

Вергасова Ольга Леонидовна

Гаджиева Бика Рамазановна

Гамидова Амалия Гамидовна

Гвоздеева Наталия Игоревна

Гриценко Людмила Владимировна

Грудева Оксана Николаевна

Губер Ольга Леонидовна

Гурьева Ольга Анатольевна

Гусейнова Самира Гусейновна

Давыденко Ирина Владимировна

Денюкова Раиля Бариевна

Дорофеева Елена Геннадьевна

Драгун Светлана Александровна

Древаль Людмила Ивановна

Духанина Марина Владимировна

Евграфова Александра Владимировна

Жадаева Ирина Александровна

Жукова Елена Александровна

Зарихина (Кужельная) Екатерина Юрьевна

Захарян Елена Хореновна

Захарян Яна Геннадиевна

Зеленкова Светлана Викторовна

Зуева Валентина Николаевна

Идрисова Элина Аралыевна

Ирназарова Эльмира Норбековна

Кадырова Гюзель Ильясовна

Карабашева Зухра Сагитовна

Кириллова Мария Юрьевна

Клиншова Елена Николаевна

Клюковкина Дина Владимировна

Коваленко Юлия Александровна

Колесова Надежда Сергеевна

Колосовская Виктория Викторовна

Копьева Ольга Викторовна

Корчагина Елена Вячеславовна

Костина Наталья Викторовна

Кривенко Анна Сергеевна

Кропачева Оксана Валерьевна

Кузьмина Юлия Николаевна

Курбанова Адина Чингизовна

Куркина Екатерина Александровна

Лапай Ульяна Валериевна

Литвинова Дина Олеговна

Ляшенко Любовь Сергеевна

Малова Светлана Александровна

Маркова Татьяна Борисовна

Марфутова Елена Евгеньевна

Махмудова Рано Эркиновна

Меркина Ирина Алексеевна

Мирзоян Жасмен Владимировна

Михалева Марина Владимировна

Морозова Наталья Алексеевна

Мосина Елена Евгеньевна

Найдукова Алина Александровна

Науменко Анастасия Александровна

Огнева Анна Андреевна

Орлова Лариса Владимировна

Островская Полина Юрьевна

Паноян Айкануш Айковна

Пехо Светлана Федоровна

Пешева Оксана Николаевна

Погольша Ольга Ивановна

Прилуцкая Светлана Геннадьевна

Рзаева Эльнара Эльдаровна

Рудик Юлия Евгеньевна

Саадулаева Зарият Исламутдиновна

Савилова Светлана Анатольевна

Савиных Елена Николаевна

Самошкина Екатерина Васильевна

Санакоева Анна Вячеславовна

Святова Елизавета Витальевна

Смирнова Ольга Петровна

Соколова Екатерина Сергеевна

Стрельченко Альбина Владимировна

Тагиева Тахмина Мамедовна

Танривердиева Эльнара Курбаналиевна

Тарасова Таисия Валерьевна

Ткебучава Тамара Иосифовна

Тоноян Лиана Агабеки

Усманова Виолетта Вадимовна

Федоринова Наталья Владимировна

Федорова Мария Витальевна

Федотовская Ольга Игоревна

Хасанова Елена Васильевна

Цой Ирина Владимировна

Шакирова Кристина Валерьевна

Шалухина Марина Викторовна

Шмелева Ольга Олеговна

Юдина Алла Евгеньевна

Яловега Юлия Александровна

Яссин София Вадимовна

Беременность и спорт — Я мама

Беременность изменяет привычный ритм жизни женщины. В связи с этим многое из того, что вы делали раньше, с этого момента приходится подстраивать под новый режим. Из этой статьи вы узнаете можно ли во время беременности заниматься аэробикой, фитнесcом и другими спортивными упражнениями.

Во время беременности происходят определённые физические и метаболические изменения, которые подвергают организм женщины известному стрессовому воздействию. Так, суставы и ткани ослабляются и легче травмируются; резко увеличивается количество циркулирующей в организме крови; не всегда могут полностью расширяться лёгкие; усиливается потребность организма в питании. Тем не менее, большинство женщин привыкли выполнять определённый объём физических упражнений или заниматься спортом, и в этом случае главное правило состоит в том, чтобы продолжать заниматься, но в умеренных количествах.

Женщины, которые не делают никаких упражнений и не занимаются спортом во время беременности, вероятно, будут иметь худшее физическое самочувствие хотя бы по тому, что будут набирать лишний вес. Хороший комплекс упражнений, выполняемых ежедневно, способен помочь поддержанию физической формы. Осваивать упражнения нужно постепенно. Необходимо обсудить с врачом, насколько вам подходят эти упражнения.

Аэробика

В целом занятия аэробикой улучшают кровообращение, доставку кислорода ребёнку, а также способны снизить опасность варикозного расширения вен и геморроя. Они повышают мышечный тонус и увеличивают силу мышц, способны облегчить головные боли и улучшать общее самочувствие. Занятия аэробикой не противопоказаны во время беременности, однако следует избегать упражнений, которые вызывают чрезмерную усталость и утомление.

Упражнения на расслабление

Дыхательные упражнения помогают добиться эмоционального и физического расслабления, накопить энергию и очень эффективны в комплексе с традиционными упражнениями.

Помните, что когда вам нужно наклониться (например, что-то поднять) сгибайте ноги в коленях и держите спину прямой либо опускайтесь на одно колено.

Есть ли ограничения для физической нагрузки во время беременности?

Было время, когда большинство врачей считали, что физическая нагрузка даже в небольших количествах может быть опасна для матери и ребёнка. К счастью, к беременной женщине больше не относятся как к парниковому растению, требующему самого бережного ухода.

Ещё предстоит провести объективные исследования того, как влияет физическая нагрузка на здоровье женщины и её способность к овуляции и вынашиванию детей, и предстоит ответить на очень важные вопросы, касающиеся безопасных пределов физической нагрузки во время беременности. В этом разделе вы найдёте практические советы относительно занятий спортом и физической активности во время беременности.

Основное правило в том, чтобы уровень физической нагрузки во время беременности определялся физической подготовкой и физической активностью женщины до беременности, её возрастом и тем, имеются ли какие-либо медицинские противопоказания.

Хотя большинство физически подготовленных женщин вполне способно заниматься во время беременности с той же или чуть меньшей интенсивностью физической нагрузкой, разумно будет не увеличивать нагрузку. Занятия аэробикой до беременности тренирует сердце и лёгкие, благодаря увеличению интенсивности газообмена в организме. Все ритмические виды физических занятий, в том числе ходьба, бег трусцой, спортивный бег, плавание, гребля, езда на велосипеде, аэробика, способствует ускорению пульса, поскольку сердце в этом случае работает более интенсивно, чтобы обеспечить кислородом работающие группы мышц. Было бы совершенно не разумно, если бы женщина, которая до беременности вела сидячий образ жизни, вдруг начала усилено заниматься аэробикой во время беременности.

Действительно ли физически подготовленные женщины легче переносят беременность и роды?

Ответ, вероятно, да, и в полнее логично предположить, что у женщины, занимавшейся аэробикой или чем-то подобным, будет больше сил и выносливости, чтобы выдержать продолжительные роды, чем у физически малоактивной женщины. Однако доказать это научно не так легко, как может показаться. В настоящие время большинство специалистов считает, что регулярная физическая активность связывается с меньшим беспокойством и стрессом, большей уверенностью в своих силах и способностью легче переносить боль, хотя вероятно, что нет никакой связи между физической подготовкой женщины и продолжительностью родов.

Безопасно ли заниматься на тренажёрах во время беременности?

Возможно, что увеличение мышечной силы облегчает протекание родов и делает женщину менее восприимчивой к мышечным болям, которые очень часты во время беременности. Физическую нагрузку занятий можно определять только по рекомендации специалиста.

Следует ли избегать горячих ванн и сауны во время беременности?

Никаких научных свидетельств на этот счёт нет, но вероятно, следует посоветовать, чтобы беременная женщина не принимала очень горячую ванну или душ, в особенности в первые три месяца беременности.

Может ли физическая активность оказать негативное влияние на плод?

Нет никаких научных исследований, которые бы выявили связь между физической активностью или даже повышенной физической нагрузкой и выкидышем. Когда случается ранний выкидыш, женщины часто винят себя в том, что слишком много играли в теннис, или пробежали слишком много километров, или даже в том, что много времени проводили на ногах. Это миф, что подобная физическая активность является причиной раннего выкидыша.

Здоровая женщина, у которой не наблюдается никаких осложнений в протекании беременности, может быть уверена, что умеренные занятия спортом не принесут никакого вреда здоровью плода, не вызовут преждевременные роды и не скажутся на уменьшении веса ребёнка при рождении. В том же случае, если женщина желает заниматься с предельной нагрузкой, это следует делать только под медицинским наблюдением, избегая первых трёх и последних двух месяцев беременности.

Ниже предлагаются некоторые общие правила, относящиеся как к беременной, так и небеременной женщине, которые полезно учитывать во время занятий:

  • Не следует выполнять упражнения на развитие одних и тех же мышц несколько дней подряд
  • Перед выполнением силовых упражнений необходимо проводить разминку, чтобы разогреть мышцы
  • Силовые упражнения следует предварять и завершать выполнением упражнений на растяжение тех мышц, которые участвуют в работе
  • Упражнения должны выполняться медленно и осторожно. Быстрые и резкие движения увеличивают опасность получения травмы; наилучший способ увеличения мышечной силы – давать себе очень небольшие передышки между упражнениями.


Насколько велика опасность получения травмы?

Здоровое плодное яйцо прикрепляется в начале беременности к стенке матки очень крепко, и его не так легко отторгнуть. Это могут подтвердить миллионы женщин, которые до легализации аборта прыгали часами, пытаясь отторгнуть нежелательную беременность.

С двенадцатой недели беременности эмбрион поднимается достаточно высоко, и его можно увидеть и нащупать в области живота. На этом этапе возрастает риск травмы матки прямым ударом, но это все же очень маловероятно, а травма эмбриона ещё менее вероятна, так как ребёнок плавает в собственной жидкости, которая выполняет функцию защитной подушки. Тем не менее, лучше избегать контактных видов спорта, во время занятий которыми может быть нанесён прямой удар в живот.

Каких видов спорта следует избегать во время беременности?

Несчастные случаи часто случаются во время занятий водными лыжами, и этот вид спорта лучше избегать во время беременности, так как при падении в воду на большой скорости может произойти проталкивание воды в вагину и шейку матки, что иногда влечёт за собой выкидыш. Подводное плавание, вероятно, тоже не лучший вариант для беременности, и определенно беременность не подходящее время для того, чтобы учиться.

Верховая езда, при условии, что вы опытная наездница, вероятно, вполне подходит. Нет никаких исследований, которые бы показали, что тряска при езде на лошади опасна для плода, но вы можете почувствовать дискомфорт в тазовой области.

Если вы опытная лыжница, рекомендуется кататься по склону, который на одну ступень ниже вашего привычного уровня. Другими словами, если вы лыжница высшего разряда, катайтесь на склоне среднего или более низкого уровня сложности. На ледяных склонах происходит множество несчастных случаев, поэтому лучше кататься при оптимальных погодных условиях.

Катание на коньках, на роликовых коньках всех видов не сопряжено ни с какими проблемами. Гольф, теннис и сквош хороши с определёнными ограничениями, бег также подходит, при условии, что вы не переутомляетесь и не бегаете на слишком длинные дистанции.

Какие виды спорта и упражнения идеально подходят для беременности?

Замечательно подходит аэробика, включая ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, а также любые другие виды спорта, которые заставляют работать всё тело в течение продолжительного времени. Плавание и велосипедный спорт особенно предпочтительны, поскольку вес не имеет значения: другими словами, вам не приходится поддерживать вес собственного тела.

Подходят велотренажеры, и, разумеется, пешие прогулки, которые представляют замечательную возможность обретения хорошей физической формы без риска получения травмы.

По книге Питера Сандерса «Всё о беременности» Не является рекламой. О наличии возможных противопоказаний необходимо проконсультироваться со специалистом.

Клиника ЭКО | Беременность и спорт: миф или реальность

Доказано, что спортивные занятия положительно влияют на саму женщину, и на развитие и рост ее будущего малыша. Перед тем как начать заниматься, женщина должна обязательно пройти медицинский осмотр, чтобы узнать о возможных противопоказаниях к физическим нагрузкам и определить свой физический уровень. Какие основные правила существуют для занятий спортом во время беременности?

Есть женщины, для которых спорт это неотъемлемая часть их жизни. В этой статье речь пойдет не о профессиональных спортсменках, для которых спорт — это их жизнь. Давайте поговорим об обыкновенных женщинах, которые по вечерам или по выходным ходят в спортивные клубы, занимаются шейпингом, аэробикой, плаванием. Что на самом деле скрывается за этими регулярными занятиями спортом? Если Вы думаете, что большинство занимаются спортом, для того, чтобы похудеть, Вы будете не правы. Точнее не правы Вы будете только отчасти. Спорт это не только способ похудения, но и бодрящее настроение, один из методов забыть про все свои проблемы. Большинство наших болезней при регулярных занятиях спортом могут запросто исчезнуть, как будто их и не было вовсе.

А что если Вы внезапно узнали о своей беременности? Можно ли теперь уделять столько же времени занятиям спортом? Или все же стоит забыть про спорт на некоторое время и сосредоточиться на своей беременности?

Давайте разберемся. Во-первых, уже давно известно, что беременность это никакая не болезнь и ни в коем случае не стоит забывать про это. Вполне естественно, что вам теперь придется отказаться от алкоголя, курения, что собственно никогда не смогло бы принести Вам пользу. Но вот от спорта отказываться не стоит. Более того, если Вы никогда не увлекались спортивными занятиями, беременность самый лучший повод, что бы начать занятия. Никакого негативного влияния на рост и развитие плода, а так же на изменения физиологического течения беременности и родов занятия спортом не нанесут. ПРИ УСЛОВИИ, ЧТО У ВАС НЕТ НИКАКИХ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ.

Регулярные занятия спортом повышают физические возможности женского организма, повышают психо-эмоциональную устойчивость, улучшают деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, положительно влияют на обмен веществ, в результате чего мать и ее будущий малыш обеспечиваются достаточным количеством кислорода.

Тренировочная программа для будущей мамы должна включать в себя как общеразвивающие упражнения, так и специальные, направленные на укрепление мышц позвоночника, а также определенные дыхательные упражнения.

Программа тренировок для каждого триместра разная, с учетом состояния здоровья женщины.

Кстати, многие упражнения направлены на уменьшение восприятия боли во время родов. Заниматься ими можно как на специальных курсах для будущих мам, так и во многих фитнес-клубах, где есть подобные программы. Регулярные пешие прогулки также снижают чувство дискомфорта и облегчают процесс родов. Кроме того, в результате занятий, повышается упругость и эластичность брюшной стенки, снижается риск висцероптоза, уменьшаются застойные явления в области малого таза и нижних конечностей, увеличивается гибкость позвоночника и подвижность суставов.

С чего начать?

Перед тем как начать заниматься, женщина должна обязательно пройти медицинский осмотр, чтобы узнать о возможных противопоказаниях к физическим нагрузкам и определить свой физический уровень. Противопоказания к занятиям могут быть общими и специальными.

Общие противопоказания:

острое заболевание обострение хронического заболевания декомпенсация функций любых систем организма общее тяжелое состояние или состояние средней тяжести

Специальные противопоказания:

токсикоз привычное невынашивание беременности большое число абортов все случаи маточных кровотечений угроза выкидыша многоплодная беременность многоводие обвитие пуповины Ї врожденные пороки развития плода особенности плаценты

Дальше следует решить, чем именно Вы хотите заниматься, устраивают ли вас групповые тренировки или нет. Вообще, занятия могут быть очень разными:

специальные, индивидуальные занятия, проводимые под контролем инструктора групповые занятия по самым разным направлениям фитнеса занятия в воде, обладающие успокаивающим действием

Самое главное при составлении тренировочной программы — это связь между упражнениями и сроком беременности, анализ состояния здоровья и процессов в каждом триместре, реакция организма на нагрузку.

Особенности тренировки по триместрам

Первый триместр (до 16-й недели)

В этот период происходит формирование и дифференцировка тканей, связь плодного яйца с материнским организмом очень слабая (а потому любая сильная нагрузка может вызвать прерывание беременности).

В этот период происходит нарушение равновесия вегетативной нервной системы, что часто приводит к тошноте, запорам, метеоризму, перестройка обменных процессов в сторону накопительных процессов, возрастает потребность тканей организма в кислороде.

Проводимые тренировки должны активизировать работу сердечно-сосудистой и бронхо-легочной систем, нормализовать функцию нервной системы, повысить общий психо-эмоциональный тонус.

В это период из комплекса упражнений исключаются:

подъемы прямых ног подъёмы двух ног вместе резкий переход из положения лежа в положение сидя резкие наклоны туловища резкие прогибания туловища

Второй триместр (с 16 до 32 недели)

В это период происходит формирование третьего круга кровообращения мать — плод.

В этот период может наблюдаться неустойчивость артериального давления (с тенденцией к повышению), включение в обмен веществ плаценты (вырабатываемые ею эстрогены и прогестероны усиливают рост матки и молочных желез), изменение осанки (увеличение поясничного лордоза, угла наклона таза и нагрузки на разгибатели спины). Наблюдается уплощение стопы, возрастание давления в венах, что часто может привести к отекам и расширению вен на ногах.

Занятия в этот период должны формировать и закреплять навыки глубокого и ритмичного дыхания. Полезно также делать упражнения для уменьшения венозного застоя и укрепления свода стопы.

Во втором триместре чаще всего исключаются упражнения в положении лежа на спине.

Третий триместр (с 32 недели и до родов)

В это период происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, происходят изменения в легких, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах.

При составлении программы на третий триместр всегда происходит небольшое снижение общей нагрузки, а также уменьшение нагрузки на ноги и амплитуды движений ногами. В этот период исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя может использоваться только в 15-20% упражнений.

15 принципов тренировки во время беременности

РЕГУЛЯРНОСТЬ — проводить тренировки лучше 3-4 раза в неделю (через 1,5-2 часа после завтрака).БАССЕЙН — отличное место для безопасных и полезных тренировок. КОНТРОЛЬ ПУЛЬСА — в среднем до 135 уд/мин (в 20 лет может до 145уд/мин). КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ — проводится «разговорный тест», то есть во время упражнений вы должны спокойно разговаривать. БАЗАЛЬНАЯ ТЕМПЕРАТУРА — не более 38 градусов. ИНТЕНСИВНАЯ НАГРУЗКА — не более 15 минут (интенсивность очень индивидуальна и зависит от опыта тренировок). АКТИВНОСТЬ — тренировка не должна резко начинаться и резко заканчиваться. КООРДИНАЦИЯ — исключаются упражнения с высокой координацией, с быстрой сменой направления движения, а также прыжки, толчки, упражнения на равновесие, с максимальным сгибанием и разгибанием в суставах. ИСХДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — переход из горизонтального положения в вертикальное и наоборот должны быть медленными.ДЫХАНИЕ — исключаем упражнения с натуживанием и задержкой дыхания. ОДЕЖДА — легкая, открытая. ВОДА — обязательно соблюдение питьевого режима. ЗАЛ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ — хорошо проветриваемый и с температурой 22-24 градуса. ПОЛ (ПОКРЫТИЕ ЗАЛА) — должно быть устойчивым и не скользким. ВОЗДУХ — обязательны ежедневные прогулки.

Сделайте первый шаг — запишитесь на прием!

Ознакомьтесь с текстом по ссылке

Y N

Беременность и спорт: все «за» и «против»

К счастью, теория о недопустимости «сотрясания ребеночка» в утробе матери уже давно стала пережитком прошлого, канув в небытие вместе со средневековыми суевериями о том, что будущей мамочке нельзя стричься, и не дай Бог ей наступить на коромысло или расчесывать волосы по пятницам. В век высоких технологий и популяризации здорового образа жизни, большинство женщин проводят время весьма активно и, как правило, занимаются тем или иным видом спорта. И беременность вовсе не повод сойти с дистанции, хотя немного сбавить обороты все же придется. 

О пользе спорта для будущих мам

Физические нагрузки в правильной дозировке – одна из первейших необходимостей во время беременности, конечно же, в случае отсутствия противопоказаний. Известный акушер-гинеколог Елена Трифонова делает акцент на том, что занятия спортом в этот период влияют положительно не только на физическое, но и на психоэмоциональное состояние будущей мамы, улучшая ее аппетит и сон. 

По общему мнению специалистов, спорт «в прекрасном положении» полезен по ряду причин:

1. Уменьшается риск послеродовых осложнений, включая возможные разрывы промежностей во время родов.

2. Облегчается общее протекание беременности и родов.

3. Улучшается обмен веществ, а также работа нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

4. Предотвращается развитие застойных процессов в организме будущей мамы, а также появление отеков.

5. Улучшается кровообращение и питание клеток.

6. Уменьшается вероятность токсикоза и утренних недомоганий.

7. Укрепляется иммунитет будущей мамы, а значит она становится менее подверженной стрессам и инфекциям.

8. Ускоряется послеродовое восстановление.


Противопоказания и ограничения

Спортивные занятия во время беременности недопустимы при:

1. Токсикозе, аппендиците, многоводии.

2. Воспалительных и гнойных процессах.

3. Предлежании плаценты.

4. Маточных кровотечениях.

5. Серьезных болезнях почек, печени, сердца.

6. Угрозе самовольного прерывания беременности, то есть выкидыша.

7. Задержке внутриутробного развития плода.

Есть особый ряд случаев, когда, с одной стороны, здоровье будущей мамы нельзя назвать идеальным для активных занятий спортом, однако и абсолютного запрета для них нет. Просто в таких ситуациях необходима предварительная консультация со своим лечащим акушером-гинекологом и грамотно составленная программа занятий, исключающая большие нагрузки. Сюда входят:

1. Порок сердца и гипертоническая болезнь.

2. Заболевания щитовидной железы и ожирение.

3. Сахарный диабет.

4. Какие-либо заболевания опорно-двигательной системы.

Во время беременности строго запрещены: лыжный и парашютный спорт, конный спорт, танцевальная аэробика, степ, дайвинг, серфинг, все виды боевых искусств, включая бокс и каратэ, силовые и экстремальные виды спорта, фехтование, прыжки и бег. Придется до поры до времени забыть о роликах, велосипедах, скейтах, сноубордах, скутерах и мотоциклах. 

Все эти виды спорта и активного времяпрепровождения достаточно травмоопасны. Кстати, Одри Хепберн, будучи беременной первенцем, упав с лошади во время занятий верховой ездой, потеряла ребенка. Так вот, поскольку будущая мама теперь несет ответственность не только за себя, но и за малыша, которого носит под сердцем, то она должна минимизировать любые риски и угрозы.


Оптимальные виды спорта для беременных

Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины Наталия Прищепа рекомендует специализированные тренировки для беременных, причем индивидуальные должны быть в приоритете перед групповыми. При этом, если женщина до беременности была далека от спорта, то выбор для нее в данном случае уже не столь широк, и лучше остановиться на специальной лечебной физкультуре или релаксационных и дыхательных занятиях, дабы избежать опасных перегрузок.

Если же до беременности женщина активно занималась спортом, то она может и дальше продолжать свою деятельность вплоть до середины второго триместра, однако уже сократив нагрузки и при этом не забывая проконсультироваться со специалистами. Ближе к концу второго триместра, когда животик уже становится существенно заметным, даже профессиональным спортсменкам необходимо перестраиваться на новый уровень тренировок, значительно сбавляя их интенсивность. Кроме того, если существует хотя бы минимальная угроза, то от лишних физических нагрузок следует отказаться.


1. Пешие прогулки

Самый простой и доступный метод держать себя в тонусе и не допустить развития гиподинамии и анемии. Улучшение кровообращения, укрепление мышц, насыщение легких кислородом – вот далеко не весь перечень пользы прогулок. Кроме того, в некоторой степени они помогают избежать такого частого и неприятного явления во время беременности, как запоры, естественно в сочетании с правильным и сбалансированным питанием. Прогулки на свежем воздухе в хорошую погоду отлично бодрят и поднимают настроение, прибавляя жизненной энергии, которая в эту пору необходима женщине, как никогда.


2. Плавание 

Позволяет не только укрепить мышцы, но и поддерживать красоту фигуры, помогая избавляться от лишних килограммов. Выполняя различные водные упражнения, делается упор и на правильную технику дыхания, что тоже немаловажно в подготовке к родам. Аквааэробика и плавание прекрасно влияют и на эмоциональное состояние женщины, улучшая ее сон, снимая раздражение и нервное напряжение.


3. Йога 

Благодаря тому, что йога включает не только физические упражнения, но и технику дыхания и расслабления, она является едва ли не идеальным вариантом для будущих мамочек. Сегодня йога для беременных набирает все большей популярности, и состоит из ряда упражнений, которые направлены, в первую очередь, на повышение эластичности и растяжку тазобедренных мышц, улучшая кровообращение в данной области, что впоследствии значительно облегчает сам процесс родов. А техника расслабления позволит легче перенести предродовые схватки, сохранив достаточно сил для самого ответственного момента родов.

4. Пилатес

Разработанная еще в конце 19 века методика отлично укрепляет мышечный корсет и увеличивает подвижность позвоночника, что значительно облегчает будущей маме период вынашивания ребенка. Ведь именно на мышцы поясницы и тазового дна ложится особенная нагрузка. Плюс к этому, занятия пилатесом помогают предотвратить застойные явления в конечностях, уменьшают риск развития тонуса матки, ускоряют процесс обмена веществ, а также раскрывают тазобедренные суставы. При этом темп занятий довольно плавный, размеренный и включает обучение правильному дыханию и расслаблению. 


5. Гимнастика для беременных

Регулярные гимнастические упражнения во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ, тренирует мышцы и развивает хорошую координацию, а специальная дыхательная гимнастика подготавливает рожениц к возможности самостоятельно максимально обезболивать схватки.

Занятия физкультурой во время беременности – это не просто еще одна 5+ будущей маме. Это необходимое условие для благополучного вынашивания ребенка и его нормального внутриутробного развития. Соблюдая все меры предосторожности, консультируясь со специалистами и внимательно прислушиваясь к собственным ощущениям, «спортивная» беременность превращается еще и в приятное времяпрепровождение, улучшая не только физическое, но и эмоциональное состояние женщины, подготавливая ее к долгожданному счастливому событию.

Спорт во время беременности: польза или вред?

Спорт и физическая активность во время беременности — вопрос противоречивый. Но врачи уверены: при грамотном подходе и разумной нагрузке спорт не только безвреден — он необходим будущей маме! На самые частые вопросы о физкультуре и спорте «в положении» сервису DOC.ua ответила акушер-гинеколог медицинских центров Into-Sana Ольга Бугаенко.


DOC.ua: Почему нужно заниматься спортом во время беременности?

Ольга Бугаенко: Спорт нужен будущей маме, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Умеренные занятия не только улучшают физическую форму женщины, а и повышают жизненный тонус, настроение, уверенность в себе, своей привлекательности.

DOC.ua: Какие упражнения подходят и какие запрещены в разные триместры?

Ольга Бугаенко: Лучшими видами спорта для беременных однозначно являются плавание, ходьба, йога, пилатес. Плавание показано во все триместры беременности. Женщина должна плавать 2–3 раза в неделю. Это особенно актуально в третьем триместре, когда нужно разгрузить суставы. В наше время во многих бассейнах есть аквааэробика для беременных. Эти занятия можно посещать вплоть до родов.

Ходьба — хорошая альтернатива плаванию. Женщинам, которые посещают спортивный зал, можно заниматься на орбитреке. В III триместре лучше все-таки практиковать пешие прогулки на свежем воздухе. Они улучшают кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы, успокаивают нервы, предупреждают набор лишнего веса, улучшают сон. В некоторых спортивных заведениях проводят адаптированные для беременных занятия по пилатесу и шейпингу.

Во время беременности противопоказаны контактные виды единоборств, экстремальные виды спорта, верховая езда, прыжки, большой теннис, катание на коньках и роликах. Необходимо исключить упражнения на пресс, задержку дыхания, резкие повороты и наклоны, поднятие тяжестей.

DOC.ua: Какие есть противопоказания для занятий спортом у беременных?

Ольга Бугаенко: Спорт противопоказан при болях внизу живота (что может быть признаком угрозы прерывания беременности), многоплодной беременности, при обострениях хронических заболеваний (особенно почек), многоводии. Даже при небольшом дискомфорте в области спины или живота нужно прекратить тренировки и проконсультироваться с врачом.

DOC.ua: Какое питание подходит для разных триместров?

Ольга Бугаенко: В первом триместре нужно обратить внимание на продукты, содержащие фолиевую кислоту (зерновые, зеленый листовой салат), кальций (молочные продукты), цинк и марганец (миндаль, яйца, морковь и др.), белок (мясо нежирных сортов). Если у женщины токсикоз (тошнота), мясо можно заменить соей, бобовыми, орехами. Утром стоит выпивать стакан зеленого чая с имбирем, это уменьшит тошноту и даст заряд энергии на весь день.

Во втором триместре кроме вышеуказанных продуктов особое внимание надо обратить на продукты, содержащие витамин А (морковь, капуста, желтый перец). Ведь именно в это время идет активное развитие органов слуха и зрения малыша. В этот период нужно употреблять достаточное количество рыбы, красного мяса, орехов, кисломолочных продуктов.

В третьем триместре женщину может беспокоить изжога. Поэтому нужно есть часто и понемногу, жирные и острые блюда исключить, ужинать за 3 часа до сна. На 35–40 неделе организму женщины необходимы сложные углеводы, которые обеспечат ее энергией перед родами (злаки, овощи, фрукты).

Беременность и спорт

Беременность и спорт

Беременность — прекрасный период в жизни женщины, когда она носит в себе новую жизнь. Немало представительниц прекрасного пола ведут активный образ жизни занимаясь определенными видами спорта. Когда в их жизни наступает этот «интересный период» они задумываются о том стоит ли продолжать заниматься спортом.

Исследования международной медицинской ассоциации показали, что у женщин которые ведут активный образ жизни беременность и роды протекают без осложнений. Родовая деятельность проходит на 30-40% быстрее, чем у обычных женщин. Кроме того новорожденный не страдает осложнениями з затруднением дыхания и ритма сердца. А период восстановления организма сокращается до минимума. Но это касается лишь тех, кто занимался спортом до беременности. В противном случае если вы решили заняться физическими упражнениями при беременности стоит знать, что любые физические нагрузки противопоказаны при наличии следующих показателей:

  • Сильный токсикоз в первом триместре беременности.
  • При наличии простудных заболеваний и хронической болезни сердца.
  • Если матка в тонусе.
  • Гипертония и отечность.
  • При проявлении ложных схваток после занятий упражнениями.
  • Склонность организма матери к выкидышам.

Если же вы здоровы и беременность протекает нормально можно и позаниматься. Следует отметить, что для профессиональных спортсменок необходимо снизить обычное количество нагрузок, иначе это может пагубно сказаться на вашем организме и организме малыша.

Для начинающих в первую очередь нужно выбрать оптимальный и безопасный вид спорта. Среди наиболее рекомендуемых выделяют: ходьбу, плавание, пила тес, гимнастика для беременных, также можно заниматься теннисом, велоспортом, но при этом ограничить себя от резких прыжков и поворотов.

Во время тренировки вы не должны ощущать дискомфорт, поэтому выбирайте подходящую одежду и обувь. Занятие физическим спортом при беременности положительно сказывается как на организме мамы, так и малыша. Улучшается кровообращение и питание клеток кислородом и всеми необходимыми элементами. Сделав утром зарядку, беременные могут избавиться от постоянного утреннего недомогания. Необходимо понимать, что при любых физических нагрузках не должно быть перегруза, не допускайте перегревания тела, ведь это ухудшает питания младенца кислородам, нужно соблюдать правильный режим приёма пищи. Употребляйте спорт пит, который разработан специально для будущих мам. Потребляйте достаточное количество воды.

Беременным запрещено заниматься особо опасными для их положения видами спорта таким, как: борьба, верховая езда. Так же из ряда физических нагрузок рекомендовано исключить следующие упражнения:

  • Качание пресса и любые упражнения которые связанные с нагрузками на мышцы живота.
  • Во время беременности мышцы и суставы подвергаются растягиванию и расслаблению, что может привести к травмам при больших нагрузках на них.
  • Упражнениям которые выполняются в положение на животе – категорический запрет.
  • Прыжки в высоту.
  • Избегайте видов спорта требуемых концентрации внимания, при беременности частично теряется координация.

Самым популярным и безопасным видом спорта для беременных считается – плавание. Во время которого укрепляются мышцы всего организма в частности спины, улучшается кровообращение, нормализуется давления и повышается устойчивость онанизма к заболеваниям.

Самое главное правило если вы до беременности не занималась активными видами спорта, то при выборе физических упражнений учитывайте данный факт, ведь любые физические нагрузки это дополнительный стресс для организма. Если вы ранее избегали спорта, то резкое желание начать спортивную и активную жизнь может пагубно сказаться на вашем самочувствии, и на протекании вашей беременности в целом.

Тем, кто ведет активный образ жизни во время беременности стоит быть осторожными, даже если вы чувствуете себя отлично, у вас могут возникать осложнения, которых вы не замечаете, поэтому рекомендательно советую снизить физические нагрузки и все будет хорошо.

Не забывайте проконсультироваться со своим гинекологом, можно ли вам заниматься тем или иным видом спорта.

Держите себя в форме и наслаждайтесь самым замечательным периодом вашей жизни.

Спорт во время беременности: польза или вред

Современная медицина уверена: ничто так не вредит женщине, особенно в период вынашивания ребёнка, как постоянное пребывание в одном статичном положении (сидя или лёжа). Если ваша беременность протекает нормально, то спортивный образ жизни поможет решить вам много важных задач.

О пользе спорта во время беременности

Здоровый ребёнок

Умеренные, но регулярные тренировки улучшают кровообращение, обеспечивая вас и вашего малыша необходимым количеством питательных веществ и достаточным объёмом кислорода. Благодаря этому происходит нормальное развитие плода и уменьшается риск появления внутриутробных нарушений.

Профилактика заболеваний

Во время беременности в организме женщины происходят физиологические изменения, которые усиливают нагрузку на все системы и органы. Это может привести к появлению заболеваний, развитию патологий и осложнений, даже если раньше проблемы со здоровьем вас не беспокоили. Занятия спортом научат вас понимать своё тело и помогут правильно принимать нагрузки во время беременности.

Облегчение родов

Не забывайте, что у вас есть мышцы, которые испытывают большое напряжение только в период родов. Физические упражнения помогут подготовить, развить и наполнить их силой. Как показывает практика, у спортивных мам роды проходят легче и быстрее. Натренированные сердце и лёгкие, сильные мышцы тазового дна и брюшного пресса, подвижные тазобедренные суставы и эластичные приводящие мышцы в ответственный момент помогают женщине и ребёнку. Также активный образ жизни способствует накапливанию в организме гормона эндорфина, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.

Отсутствие токсикоза

Многие будущие мамы заметили, что регулярные занятия спортом помогают им избавиться от неприятного спутника беременности — токсикоза.

Красивая фигура

Тренировки позволят вам сохранить тело подтянутым во время беременности и избежать набора лишних килограммов, появление которых может привести к тяжёлым осложнениям (гестоз, преэклампсия, повышенное артериальное давление). А скорость восстановления физической формы после родов зависит от того, как вы провели девять месяцев ожидания ребёнка: лёжа на диване или в активном движении.

О вреде спорта во время беременности

Теперь вы знаете о том, как важно вести активный образ жизни во время беременности. Но не впадайте в другую крайность: чрезмерные физические нагрузки без ограничений могут принести обратный результат. Напряжённые и высокоинтенсивные тренировки приводят к ухудшению кровоснабжения плода (гипоксии), что может стать причиной задержки его развития, выкидыша и преждевременных родов.

Негативное влияние повышенной температуры

Перегревание в первом триместре ведёт к формированию дефектов нервной трубки или выкидышу. Позднее для будущей мамы это опасно обезвоживанием. Поэтому не занимайтесь в душном или слишком влажном помещении, не одевайтесь слишком тепло и постоянно пейте воду.

Учащённое сердцебиение

Следите за пульсом, частота которого не должна превышать 140 ударов в минуту, и не задерживайте дыхание.

Риск гипоксии

Упражнения, которые выполняются лёжа на спине, стоит исключить из тренировок, особенно после четвёртого месяца беременности. Такое положение может ограничить поступление крови к ребёнку.

Опасность заработать вывих или растяжение

Во время беременности в организме увеличивается выработка гормона релаксина, который размягчает все связки и позволяет им эластично растягиваться. Чтобы не повредить их, ограничьте или исключите поднятие тяжестей, а также выполняйте упражнения на растяжку с особой осторожностью.

Какие тренировки лучше выбрать

Плавание, йога, пилатес и упражнения на фитболе — самые безопасные и полезные физические нагрузки в любом триместре беременности. Стоит обратить внимание на специальную гимнастику для будущих мам, которая подходит для занятий дома.

Редкие, но изнурительные занятия спортом являются серьёзным стрессом для организма. Занимайтесь регулярно, но умеренно.

Забудьте об интенсивных тренировках и травмоопасных видах спорта! Будущим мамам противопоказаны упражнения, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием слишком больших тяжестей, риском падения и получения ударов. Для вас под запретом: лыжный и конькобежный спорт, тяжёлая атлетика, высокоударная аэробика, велоспорт, интенсивные занятия на силовых тренажёрах, любые виды единоборств и тому подобное.

Не забывайте: возможность физической активности и её характер во время беременности определяются вашим лечащим врачом.

Возможные показания к ограничению физических нагрузок во время беременности: аномалии строения матки, миомы матки, гормональные нарушения, отягощённый акушерско-гинекологический анамнез и другие.

Если доктор всё-таки запретил вам заниматься спортом — не расстраивайтесь! Замените тренировки регулярными прогулками на свежем воздухе. Это позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.

Помните, что задача спорта — приносить вам и физическое, и моральное удовольствие. У вас должно сохраняться ощущение комфорта, крепкий сон и позитивное настроение. Тогда вы и ваш малыш будете наслаждаться счастливыми девятью месяцами, которые пролетят как мгновение!

В этом новом тренажерном зале для беременных, с будущими мамами обращаются не так, как Инв

«Представьте, что эти два 8-фунтовых гири — новорожденные близнецы», — приказывает мой инструктор по фитнесу, поднимая гантели выше пояса. Между несколькими вздохами и затяжками она повышает ставку, добавляя: «Ваш ребенок хочет, чтобы его все время держали на руках, так что привыкните к этому. У тебя достаточно времени, чтобы тренировать эти мышцы! »

Я работаю в FPC, недавно открывшейся студии пренатального фитнеса в Сохо на Манхэттене. На фоне кирпичной стены розового цвета и минималистской мебели середины века с акцентом на суккуленты в горшках группа будущих мам перемешивает кардио, йогу и силовые тренировки.За 40 долларов за сеанс молодые мамы и будущие мамы узнают, как лечить свое тело во время беременности, подготовиться к тяжелым родам и восстановить свое тело после родов.

Это не легкий пренатальный урок йоги; это настоящие, вызывающие потоотделение тренировки с быстрыми движениями и сложными выпадами. Однако есть много различий между FPC и вашим средним фитнес-классом — подумайте о том, чтобы утроить количество перерывов на воду и туалет и постоянный диалог о беременности («Настройтесь на свое тело, но также обнимите ребенка», — напоминает класс инструктор) .

Пожалуй, самое разительное отличие — это характер сообщества в FPC. Взволнованные участники быстро знакомятся с другими родителями и обмениваются советами по поводу ребенка. Даже во время тренировок участники обсуждают все, от того, когда ожидать добровольного места в метро (второй триместр) до стресса, связанного с сообщением о беременности коллегам (как скоро, слишком рано?).

«Наречение ребенка — это так нервно», — говорит одна женщина на четвертом месяце беременности, сохраняя собачью позу вниз.Между тем, две другие дамы объединяются из-за имен, начинающихся с буквы А или С. «Слишком много Софи», — кричит другая.

«Женщины здесь открываются», — говорит соучредитель FPC Каролина Гуннарссон. «Это безопасная зона».

Соучредители FPC Каролина Гуннарссон (слева) и Джоани Джонсон [Фото: любезно предоставлено FP]

Собственная фитнес-лига

Гуннарссон, бывший PR-директор индустрии роскоши, был вдохновлен на создание первого кирпичного дома. студия минометной беременности после перенесения двух крайних беременностей.Во время своего первого занятия она полностью перестала тренироваться и набрала значительный вес, что впоследствии потребовало тяжелой работы и восстановления.

«Я долго не могла прийти в себя», — вспоминает она.

Во время второй беременности Гуннарссон наняла личного тренера, но не специалиста по пренатальному фитнесу. Хотя роды у нее стали намного лучше, она вышла из опыта послеродового диастаза брюшной полости. Врачи сказали ей, что это, вероятно, из-за переутомления.«Я подумал:« Должна быть золотая середина », — говорит Гуннарссон.

В 2016 году она встретила соучредителя FPC Джоани Джонсон, новую маму, которая разделяла разочарование Гуннарссона по поводу возможностей фитнеса, доступных беременным женщинам. Джонсон, специалист по послеродовой коррекции упражнений и сертифицированный инструктор по пилатесу, заходил животом вперед в фитнес-класс и сразу видел, как краска сливается с лица инструктора. Они посоветовали ей не повышать частоту сердечных сокращений выше 140 (убеждение, которое с тех пор было в значительной степени опровергнуто) или пропускать всю секцию пресса.

«Вы всегда знаете, что беременная женщина в комнате», — вспоминает Джонсон о тренировках в обычных спортзалах. «Вам всегда говорят об изменении. . . промышленность обращается с нами, как с больными; они, как правило, слишком осторожны с нами ».

Инструктор (мужчина) только что попросил покинуть занятия по пилатесу, который был «слишком нервным», чтобы проводить занятия после 20 недель. Я прошел частный курс модификации (по пилатесу!), Я ????, мой акушерство ???? для всех упражнений, которые я делаю, включая Учебный лагерь Барри! Глупо с моей стороны быть в ярости?

— Chelsa Crowley (@chelsa) 15 ноября 2017 г.

Хотя многие общественные центры и тренажерные залы предлагают некоторые пренатальные классы, большинство из которых ориентированы на йогу — и без собственного выделенного пространства, таких классов немного, по сравнению с обычными тренировками.В некоторых крупных фитнес-сетях основатели FPC чувствовали, что они подвергают себя риску из-за инструкторов, которые не знали, как приспособиться к растущему животу. «Я не чувствовал себя в безопасности», — подчеркивает Гуннарссон.

Почему, задались вопросом дуэт, они платили полную цену за занятие, которое не соответствовало их потребностям?

«Был пробел на рынке чего-то вроде [FPC], — говорит Гуннарссон, — где вы можете обучиться своей тренировке и быть с сообществом женщин, которые проходят точно такой же этап своей жизни — с одни и те же проблемы, одни и те же заботы — и у них сложная, веселая групповая атмосфера.”

FPC Studio [Фото: любезно предоставлено FPC]

Running The Maternity Marathon

В прошлом месяце Джонсон и Гуннарссон открыли FPC на оживленном Бродвее Сохо, рядом с модными магазинами, такими как Aritzia, и спа-центрами, такими как Bliss. В ярко освещенном лофте для мам представлен целый ассортимент товаров. Есть чайная станция, где продаются пакетики для оздоровительного чая Bundle Organic для беременных, брошюры по уходу за детьми и целая полка товаров для продажи, в том числе средства по уходу за волосами Nine Naturals, безопасные для беременных.

Студия предлагает три класса: класс фундамента для правильной интеграции всего ядра от диафрагмы до тазового дна; пренатальная йога в сочетании с силовыми тренировками; и «фирменный» класс кардио, танцев, барре, йоги и интервальных тренировок. Во время занятий инструкторы проводят с участниками диафрагменное дыхание и упражнения для живота, чтобы лучше задействовать срединные мышцы.

Гуннарссон сравнивает упражнения для беременных с подготовкой к марафону, которая обычно длится половину времени типичных 10-часовых родов.«Роды намного сложнее, чем марафон», — смеется Гуннарссон.

Однако соучредители быстро указывают, что цель состоит не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы улучшить физическую форму женщин. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, в том числе беременным женщинам (при условии, что у них нет известных заболеваний).

«Мы тренируем определенные мышцы, необходимые для беременности и родов», — объясняет Джонсон, утверждая, что большинство женщин не осознают роль фитнеса в процессе родов.Она говорит, что не все врачи, например, проверяют наличие разрывов живота после родов. Этот тест помогает предсказать, можно ли безопасно возобновить свой прежний режим тренировок, или он подвержен более высокому риску таких состояний, как грыжа.

Кроме того, говорит Джонсон, правильные упражнения и питание часто могут предотвратить общую боль и усталость. «Очень часто женщинам просто говорят:« Да, у молодых мам просто ломятся и болят ». Что ж, есть способ предотвратить все это и сделать свое ядро ​​полностью функциональным во время и после родов», — утверждает она.

С этой целью инструкторы FPC сертифицированы по пренатальному фитнесу, а также являются экспертами по доулам или по грудному вскармливанию. Сама Джонсон более десяти лет преподавала фитнес и прошла сертифицированный тренинг по дородовым и послеродовым корректирующим упражнениям и комплексному обучению здоровью будущих мам.

«Это разница между обращением к человеку, имеющему общие знания по предметам, и к человеку, специализирующемуся на этом предмете», — говорит Джонсон. «Мы даем женщинам душевное спокойствие».

В то же время команда четко рекомендует участникам, прежде всего, следовать указаниям своих врачей.Инструкторы FPC ясно дают понять клиентам, что преподаватели курсов не являются профессионалами-медиками, а больше похожи на «второй голос», — говорит Гуннерсон.

The Fitness Connection

Поскольку Джонсон, у которой дома есть младенец, провела недавнее фирменное занятие, она нащупала кардио и сказала «бутылочка» вместо «тело». Она отшутилась, объяснив, что ее дочь спала в своей постели прошлой ночью. «Я нахожусь в режиме кормления!» объявила она.

Классу понравилось. Позже, у кулера, две мамы сказали мне, что такие приятные моменты — это именно та солидарность, которую они ищут в тренажерном зале.Это связывает их с инструктором и заставляет их чувствовать себя менее одинокими, поскольку их тело трансформируется — и они страдают от недосыпания.

FPC использует потребность сообщества мам в подключении. Помимо рекламы на досках сообщений для родителей и информационных бюллетеней, студия еженедельно проводит мероприятия с участием групп по расширению прав и возможностей женщин или таких брендов, как интимная компания Lively, которая только что запустила линию для беременных. ФПК также организует семинары по грудному вскармливанию, детскому питанию и здоровью.

«Мы хотим быть центром сообщества», — говорит Гуннарссон, который планирует расширить бренд за счет цифрового контента, а также формата франшизы.Она предвидит будущее, в котором женщины по всей стране смогут получить доступ к лучшему уходу за своим растущим телом и, возможно, предотвратить потенциально болезненные состояния на этом пути. Но больше всего на свете, говорят основатели, они хотят избавиться от беспокойства, связанного с беременностью.

«Это страшный период в жизни женщины», — говорит Гуннарссон. «Это пространство так важно для нас, потому что здесь все беременные, и все находятся в нем вместе», — добавляет Джонсон. «Нет посторонних. Никто не «болен».

13 неприятных вещей, с которыми каждая беременная женщина должна иметь дело в спортзале

Вы беременная женщина, которая занимается спортом? Престижность вам за то, что сделаете то, что сделает вас и вашего ребенка здоровыми и счастливыми! Но тренажерные залы могут быть достаточно странными, когда вы не беременны.Все эти неопознанные физиологические жидкости, зеркала от стены до стены с нелестным освещением, разговоры в раздевалке с незнакомцами, смутно сексуальные позы для упражнений — то, что «нормально» в спортзале
, было бы помешательством где-нибудь еще. Добавьте детский живот, и все эти вещи приобретут совершенно новый уровень странности.

Итак, у вас есть выбор: вы можете придерживаться DVD в гостиной на время беременности, или вы можете посмеяться (живот) во время тренировки в спортзале.
. Будьте готовы, и следующие девять месяцев вы проживете с сохранением своего тела и чувства юмора.

1 Handsy незнакомцы

Нет ничего более привлекательного для незнакомцев, чем живот беременной женщины, и это верно в тренажерном зале, независимо от того, находитесь вы в середине тренировки или нет. «Могу я потрогать твой живот?» был одним из самых распространенных вопросов, которые мне задавали в тренажерном зале, и это не считая всех людей (например, моего учителя йоги земная мама), которые просто слегка растирали меня каждый раз, когда я проходил мимо. Мне нравится думать, что это просто безудержная радость людей от созерцания новой жизни, но поразительно, когда на вас возлагают руки случайные люди, не говоря уже об опасности, если вы пытаетесь поднять тяжести.


Как поступить: Я не возражал против случайных похлопываний по животу до тех пор, пока человек, делающий похлопывание, выглядел как человек с благими намерениями, не переносящий чуму. Но если вы предпочитаете, чтобы в их личный пузырь не вторгались, и вам кажется, что носить знак «Не вторгаться» громоздко, я настоятельно рекомендую маневр «шпателем». Когда вы видите, как кто-то движется к вашему животу, возьмите его руки и «лопаткой» их вместе внутри себя, восклицая счастливое приветствие. Бонус: это работает и с детьми с грязными руками.

2 Незапрашиваемая медицинская консультация

Тренажерные залы уже заполнены людьми, готовыми изрыгать неожиданные советы по фитнесу, и ничто не превращает обычных людей в врачей, как младенца, в утробе или вне его. Люди говорили мне всевозможные вещи, начиная от безобидного «Не позволяйте пульсу слишком сильно повышаться, иначе ребенок перегреется» до крика «Не пинайте!» Это намотает шнур на шею вашего ребенка и задушит их!»

Как справиться : Вы всегда можете попробовать поделиться с ними некоторыми знаниями («Пуповины так не работают!») Или указать, что у вас есть отличный врач, который одобряет ваши занятия фитнесом.Но моей любимой тактикой было просто улыбаться и вежливо кивать … а потом хихикать над этим.

3 Полный провал всех спортивных бюстгальтеров

Вот кое-что, о чем вам не говорят о беременности: ваша грудь растет быстрее, чем живот, по крайней мере, поначалу. У меня была чашка A, когда я забеременела, и первое, что я переросла, были спортивные бюстгальтеры. Двух- и даже трехслойное нанесение стало нормой. Я даже не могу представить, как себя чувствуют женщины с крупной грудью.

Как работать : Приобретите один из тех спортивных бюстгальтеров промышленного назначения, которые надежно фиксируют все. Сейчас не время беспокоиться о моде, особенно если вы все еще делаете упражнения, требующие прыжков. Моя любимая? Энелл.

4 Ваш пульс стремительно растет …

… просто поднявшись по парадной лестнице в спортзал. К концу беременности у вашего тела на 50 процентов больше крови, которую нужно перекачивать, поэтому логично, что ваше сердце работает сверхурочно.Но это может расстраивать, когда медленная ходьба по беговой дорожке изнашивает вас быстрее, чем занятия в учебном лагере до беременности.

Как поступить : Посоветуйтесь со своим врачом, если вы чувствуете, что ваше сердце пытается выбраться из груди на регуляторе, но если вы здоровы, вам просто нужно привыкнуть к это как ваша новая норма — по крайней мере, пока не родится ребенок.

5 Невозможность завязать кроссовки

Да, это стереотип, но это тоже правда.Я сама не верила в это, пока не была на девятом месяце беременности, и мне пришлось делать странные приседания на бок, поставив одну ногу на ступеньку, чтобы надеть кроссовки. Это стыдно. И это больно.

Как выполнять : Либо совершенствуйте технику приседаний в стороны, либо признайте, что для этого были изобретены слипоны. Комфорт — это король, и мой девиз для беременных был таков: если я не вижу его ниже живота, мне не нужно об этом заботиться. (Также отлично подходит для педикюра и ухода за волосами на лобке!)

6 Писание.Так много писает.

Ни одна беременная женщина в мире не нуждается во мне, чтобы объяснить это. На мочевом пузыре сидит нарушитель!

Порядок действий : Наденьте макси-пэды. Это не сексуально, но действительно помогает от смачивания трусиков, вызванного прыжками или йогой. Также запомните, где находятся ванные комнаты, в том числе те, которые предназначены только для персонала тренажерного зала. Они вас впустят, обещаю!

7 Незапрашиваемый совет родителей

Так что, если ваш ребенок еще не родился? Так что, если вы сейчас на эллиптическом тренажере? У людей есть родительские мнения, мнения, которыми они чувствуют себя обязанными поделиться с вами, хотите вы их или нет.

Как справиться : Мне больше всего нравилось указывать на свои наушники, притворяться, что я их не слышу, и говорить, что мне нужно вернуться к тренировке. Как вариант: слушайте их. Я знаю! Но это правда, иногда у людей действительно есть хороший совет. Лучшая техника, которую я усвоил для успокоения младенцев, страдающих коликами, — это то, что я переняла у женщины в спортзале.

8 Тошнотворный запах пота

Сверхчувствительный нос для беременных — это нормально.И часто это не очень хорошо, особенно когда вы где-то изобилует неприятными запахами, например, в спортзале. Наихудшим для меня был пот старика, вскоре за ним последовал спрей для тела Axe молодого человека и потрясающие женские духи. Однажды я даже бросился, почувствовав запах пота на коврик для йоги.

Как поступить : Носите мятные конфеты — не для тех, кто посещает спортзал с неприятным запахом изо рта, а потому, что сосание одного часто скрывает запах другого.

9 Странно эластичные конечности

Релаксин, гормон, который расслабляет таз, чтобы ребенок мог в конечном итоге выйти наружу, также расслабляет связки всего тела во время беременности.Плюс: возможно, вы наконец-то сможете выполнить эту впечатляющую позу йоги. Обратная сторона: намного легче пораниться.

Как поступать : Послушайте свое тело и своего врача о том, какие упражнения подходят для вашей стадии беременности. Возможно, я сделал это, а может и нет … и, возможно, не смог надеть штаны в течение месяца из-за разрыва связки. Кхм.

10 Дилемма одежды для беременных

Нет ничего лучше для беременных в первом и втором триместре, чем спортивная одежда.Вся эта восхитительная мягкая эластичность! Но наступит время, когда вы вылетите даже из самых больших майок, и вам придется подумать о том, чтобы отправиться в отделение для беременных.

Как поступить : Купите спортивную одежду для беременных. Я знаю, что все крутые девчонки все девять месяцев носят вещи, не предназначенные для беременных, как будто это знак злобной чести, но неподходящий спандекс — это пытка. Что важнее: быть крутым или комфортным? Кроме того, сейчас есть несколько очень симпатичных вещей (мне понравились милые, доступные основы Old Navy, а для более дорогих вещей — линия тренировок Ингрид и Изабель), и, скорее всего, она вам понадобится еще немного после рождения ребенка. .

11 Припухлость

На поздних сроках беременности у вас может появиться множество вещей, и спортзал — определенно одна из таких вещей. Я ходил на тренировку в относительно нормальном виде, но после часа потения мои пальцы рук и ног были похожи на сосиски. Очевидно, это мешало мне снова надевать уличную обувь.

Порядок действий : Попробуйте принять прохладный душ и приподнять ноги.Примечание. Если вы внезапно сильно отекли, у вас возникла головная боль и / или нечеткое зрение, позвоните своему врачу STAT, так как это может быть признаком преэклампсии.

12 Bump Watch

«Ой, ты выскочил!» «Ты такой крошечный!» «Ты хуууууге! У тебя есть близнецы ??» Люди в тренажерном зале очень хорошо осведомлены о своих телах, и это особенно верно, когда у этих тел есть детский живот. И многие люди не стесняются говорить вам, если они думают, что вы слишком маленькие, слишком большие или даже слишком неровные.

Как поступить : Я списываю эту чушь на нереалистичные изображения беременных женщин, которые мы видим в средствах массовой информации. Беременные женщины на телевидении постоянно застревают примерно на шестимесячной отметке, даже когда они рожают, что дает людям искаженное представление о том, как часто выглядит доношенная мама. Просто улыбнитесь и скажите: «У меня и у моего ребенка все отлично, спасибо за вопрос!», Тем самым не очень тонко указывая на то, что здоровье, а не размер, — единственное, что имеет значение.

13 Скорбь по поводу утраты прежних способностей

Для женщин, привыкших быть в хорошей форме, беременность может стать шоком.Даже если вы поклянетесь, что это совсем не замедлит вас, правда в том, что это замедлит. И может быть болезненно наблюдать, как другие женщины делают то, что раньше делали с легкостью, в то время как теперь вы изо всех сил пытаетесь закончить урок.

Как поступить : Повторяю за мной: это всего девять месяцев. (Или десять, в зависимости от того, как вы считаете.) У вас есть вся жизнь, чтобы заниматься любимым спортом; у вас есть только это короткое время, чтобы вырастить вашего ребенка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Безопасное возвращение к занятиям спортом после беременности

Физические упражнения помогут восстановиться после родов, сделают вас сильнее и улучшат настроение. Даже если вы устали и не чувствуете мотивации, вы можете многое сделать, чтобы заставить свое тело двигаться. Но нет двух одинаковых беременностей. Как скоро вы будете готовы начать тренировку, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств, поэтому всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

Физические упражнения полезны для мам

Регулярные упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы, помогут восстановиться после родов, если вы родили естественным путем, и поднимут уровень вашей энергии, чтобы вы меньше устали. Это также может помочь вам похудеть и стать здоровее.

Физические упражнения полезны для психического здоровья. Он снимает стресс и помогает предотвратить послеродовую депрессию. У вас также больше шансов выйти на улицу и встретить людей. Но не беспокойтесь о недостаточном количестве упражнений.Уход за новорожденным может быть тяжелой работой, и у вас может не хватить энергии или времени, чтобы заниматься спортом так регулярно, как вам хотелось бы. Делайте все, что в ваших силах — даже 10 минут лучше, чем ничего.

Как меняется ваше тело после беременности

Когда вы чувствуете себя готовым к тренировке, очень важно не переусердствовать. Даже если вы чувствуете себя прекрасно после рождения ребенка, ваше тело претерпело большие изменения, и ему нужно время, чтобы восстановиться.

Роды и роды могут вызвать физические проблемы, включая боль в спине и негерметичный мочевой пузырь, которые могут усугубляться энергичными упражнениями.Гормоны беременности могут влиять на ваши суставы и связки на срок до 6 месяцев после родов, повышая риск получения травм.

Возможно, во время беременности ваши мышцы живота отделились. Обычно они возвращаются к нормальному состоянию после родов, но иногда могут оставаться разлученными. Вам нужно будет делать упражнения для укрепления этих мышц, чтобы избежать болей в спине и травм.

Ваше тазовое дно — мышцы и связки, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник — могут быть ослаблены после беременности, особенно если у вас большой ребенок или вы долгое время толкались.

Регулярные упражнения помогут укрепить тазовое дно. Но вы должны позаботиться о том, чтобы не нанести больше вреда, если слишком быстро заняться спортом. Будьте осторожны при использовании тяжелых весов или выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, так как это может увеличить вероятность выпадения (когда какой-либо орган, например, матка, опускается).

Как быстро вы вернетесь к упражнениям, зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до рождения ребенка и от того, что происходило во время родов.

Возвращение к упражнениям после естественных родов

Вы можете начать делать легкие упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса в первый или два дня после родов.Если почувствуете боль, остановитесь.

Когда захотите, начните с легкой прогулки, например, толкая коляску. Затем в своем собственном темпе постепенно увеличивайте время и темп прогулок. По возможности старайтесь совершать 30-минутную прогулку каждый день.

Не купайтесь до тех пор, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (от 6 до 8 недель после родов).

Дождитесь 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем вернуться в спортзал или начать групповую программу упражнений.Лучше не возвращаться к прежнему уровню физической активности до 16 недель после рождения ребенка.

Возвращение к упражнениям после кесарева сечения

Кесарево сечение — это серьезная операция, на заживление которой у вас уйдет не менее 6 недель. Однако вы все равно можете делать упражнения для тазового дна с первого дня после родов. Вы можете начать тренировать мышцы живота, как только почувствуете, что сможете. Избегайте приседаний, скручиваний или сгибаний живота, так как они давят на шрам.

Избегайте подъема тяжелых грузов.Напрягите живот и держите спину прямо, если вам нужно что-то поднять по дому.

Через 6-8 недель вы все еще будете выздоравливать внутри. Можно начинать ходить, заниматься аэробикой с малой нагрузкой или ездить на велосипеде. Прекратите, если есть дискомфорт, боль или тянущее ощущение на шраме, и повторите попытку через пару недель.

Вам следует избегать интенсивных упражнений в течение 3-4 месяцев после кесарева сечения. Не ходите плавать, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6-8 недель после родов).

Упражнения с низким уровнем риска для мам

Следующие упражнения подходят после рождения ребенка:

  • Упражнения для пресса или «фиксация живота» Выберите одно из следующих положений: сидя, стоя, лежа на боку, лежа на спине или стоя на четвереньках. Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Задержитесь на 5-10 секунд и дышите нормально. Повторяйте от 8 до 12 раз 4 раза в день.
  • Упражнения для тазового дна Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной.Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища, как если бы вы пытались остановить мочу. Удерживайте, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете. Повторите от 8 до 12 раз.

Другие упражнения, безопасные после беременности, включают:

  • ходьба
  • плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)
  • йога
  • Пилатес
  • аэробика с малой ударной нагрузкой
  • тренировки с легкими весами
  • велоспорт

Вы можете включить упражнения в свой день — например, когда вы встречаетесь с друзьями или выполняете другие задачи (например, выполняете упражнения для тазового дна во время кормления грудью или за рулем).Прогуляйтесь с ребенком в коляске, а не за рулем, или выполняйте упражнения для пресса на полу рядом с ребенком.

В течение как минимум 3 месяцев старайтесь избегать тяжелых весов, приседаний и аэробных нагрузок высокой интенсивности, таких как бег и теннис.

Когда беспокоиться

Перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям с высокой ударной нагрузкой, кашляйте или прыгайте с полным мочевым пузырем, чтобы проверить, не вытекает ли у вас моча. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, готовы к тренировкам.

Если через 3 месяца после родов у вас все еще подтекает моча, поговорите со своим терапевтом или физиотерапевтом об укреплении тазового дна.Вы можете найти ближайшего к вам физиотерапевта с помощью средства поиска услуг.

Если у вас проблемы с опорожнением кишечника или мочевого пузыря, вы чувствуете давление во влагалище или замечаете выпуклость или припухлость во влагалище, возможно, у вас выпадение. Обратитесь к врачу.

Где искать дополнительную информацию

Поговорите с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка

Позвоните по телефону «Беременность, роды и рождение ребенка», чтобы поговорить с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка по телефону 1800 882 436 или по видеосвязи 7 дней в неделю.

Физические упражнения и беременность: как планировать силовые тренировки

В первой части этой серии статей мы пришли к выводу, что упражнения и силовые тренировки во время беременности — это фантастика для вас и вашего растущего ребенка (с разрешения врача на упражнения). Силовые тренировки поддержат ваше изменяющееся тело, увеличат вашу энергию и принесут множество преимуществ для ребенка.

Для меня поднятие тяжестей во время беременности — одна из самых неприятных вещей, на которые стоит смотреть. Беременность сама по себе является очень сильным переживанием.Добавьте к этому подъем, который вызывает в воображении чувство расширения прав и возможностей, уверенность в себе, положительный образ тела, наращивание силы (физически, умственно и эмоционально), и будет трудно , а не вдохновиться женщинами, которые занимаются лифтингом во время беременности.

Хорошо, теперь вы знаете, что ходить в спортзал — это нормально, но что вы там делаете?

Есть несколько областей, на которых вы определенно захотите сосредоточиться и «потратить свои силы». Одним из наиболее важных аспектов пренатальных силовых тренировок является подготовка тела к тому, чтобы он мог нести большой дополнительный вес во время беременности, особенно во второй половине.Живот и грудь будет намного больше, чем можно было бы привыкнуть, а это значит, что на переднюю часть тела прикладывается значительная сила. Ваше обучение отправится в путешествие таким же, как и вы.

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о силовых тренировках во время беременности:

1. Как разогреться?

В пренатальной разминке я уделяю основное внимание растяжке сгибателей бедра, раскрытию груди, рабочей подвижности бедер и верхней части спины, а также активации ягодиц и кора.

Я составил общую разминку, которая подготовит вас к силовой тренировке и займет 10 минут или меньше. Вы будете лучше двигаться, будете физически и морально готовы поднимать тяжести и сможете приступить к тренировке, не теряя времени. Полную разминку с видео можно найти здесь.

Кроме того, если вы обычно не используете пенопласт или другие средства миофасциального высвобождения, вам необходимо . Это может быть одним из ваших спасительных подарков во время беременности. Проработка триггерных точек (напряженных, нервных мышц и фасций) в ягодицах, верхней и / или нижней части спины, а также в сгибателях бедра действительно поможет уменьшить ваши боли в целом.Эта статья расскажет, как именно и зачем делать пенопласт.

2. Какие упражнения мне следует делать во время беременности, чтобы подготовиться к родам?

Во время беременности таз будет втянут в более передний или прямой наклон. Поза становится более кифотической (округлой в верхней части спины), мышцы живота перенапрягаются, а сгибатели бедра могут стать очень напряженными.

Чтобы бороться с этим, нам нужно проделать тонну работы с задними цепями или упражнений, которые укрепляют заднюю часть тела.Что я должен сделать:

  • Приседания : вариации — собственный вес, кубок, гантель, штанга. Совет : подумайте о том, чтобы раздвинуть пол ногами, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.
  • Становая тяга : вариации — румынская становая тяга, гиря, стойка сумо, обычная тяга, тяга со стойкой. Подсказка : Становая тяга , вероятно, станет неудобной во втором и третьем триместрах, так что бросьте их или переключитесь на более широкую стойку сумо.
  • Ягодичные мосты : варианты — стандартный ягодичный мостик (2 ноги), ягодичный мостик на одной ноге, стандартный толчок бедра (2 ноги), тяга бедра одной ногой. Совет : убедитесь, что движение исходит от ягодиц, чтобы подтолкнуть вас вверх, а не через изгиб нижней части спины, чтобы получить диапазон движения. Вы захотите выдохнуть, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра.
  • Подтягивание : вариации — тяги гантелей в наклоне (с одной или двумя руками), тяги на кабеле с разной высотой (с одной или двумя руками), тяги вниз, тяга в перевернутом положении TRX, подтягивания. и подтягивания (с посторонней или без посторонней помощи). Совет: Старайтесь, чтобы грудная клетка опускалась мягко, а брюшной пресс был задействован, чтобы вы не вздували ребра вверх и не позволяли животу свисать.
  • Положения тела : варианты — положения раздельной стойки, положения на полу и на коленях. Совет : В раздельной стойке или на полу-коленях напрягите ягодицы задней ноги, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра и бедра.
  • Базовая тренировка : кошка / корова, соединительное дыхание, фермерское ношение, жим Паллофа и другие упражнения, которые поддерживают нейтральное положение позвоночника. Совет : в ваших основных упражнениях не позволяйте животу выпирать, это усугубит диастаз прямых мышц живота.

3. Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Есть упражнения, которые во время беременности могут принести больше вреда, чем пользы. Вы, наверное, слышали одно типичное «не надо» — это не лежать на спине (на спине) после первого триместра, потому что кровоснабжение плода может быть нарушено. Это уже не так строгое правило.

Как правило, вы можете следовать принципу, что если вы чувствуете себя хорошо на спине и не находитесь в этом положении более пары минут за раз, то, вероятно, вы можете выполнять упражнения из этого положения.Если вы чувствуете легкое головокружение, просто перекатитесь на бок, сядьте и дышите нормально.

Вам следует избегать всех упражнений, которые оказывают ненужное давление на диастаз прямых мышц живота (DR). Даже если его сейчас нет, вы не хотите помогать своему телу создавать его. Это означает, что вам нужно перестать выполнять скручивания и приседания, а во втором и третьем триместрах вам нужно перестать использовать положение для отжиманий или передней планки. Эти движения создадут чрезмерную нагрузку на DR. Будьте осторожны при вращении ствола (рубке дров), если есть DR, так как это тоже может ухудшить его.

Будьте осторожны при работе с высокой ударной нагрузкой, например при беге, прыжках или прыжках. В основном это связано с тем, что по мере протекания беременности это будет очень неудобно, но также и из-за проблем с гипермобильностью. Кроме того, ваш баланс может быть не таким точным, и вы можете чувствовать себя немного неконтролируемым с движениями, которые требуют от вас реакции и быстрого движения.

4. Можно ли делать кардио? Могу я продолжать бежать?

Безусловно, вы можете не отставать от кардио — или прибавлять к ним — что бы это ни значило для вы .Для меня это означает то, что Джен Синклер назвала «поднятием тяжестей быстрее». По сути, это не мое дело — зависать на тренажере и делать тысячи повторяющихся ударов ногами, эллипсами или педалями. Если это ваше дело, это совершенно круто. Так держать!

Примечание от GGS: Это отличная статья о кардио от Джилл Коулман из JillFit Physiques. Проверить это!

При этом давайте поговорим о слове на букву «R»: бег. Бег не представляет прямой опасности для вас или вашего ребенка, но это не значит, что он обязательно безопасен .Выслушай меня. Проблема с бегом на более поздних сроках беременности заключается в том, что на тазовом дне может быть невероятно сложно поддерживать вес ребенка посредством повторяющихся ударов, особенно если тело лишено устойчивости или правильной осанки.

Помните, как мы говорили о вашей меняющейся осанке и о том, что основные мышцы не могут поддерживать тело, как когда-то? Это, в сочетании с увеличением веса, означает, что давление плода на мышцы тазового дна не способствует оптимальному бегу.

Эти мышцы тазового дна необходимы для поддержки органов вашего тела, а именно матки и мочевого пузыря. Это серьезная проблема, поскольку выпадение тазовых органов встречается чаще, чем мы думаем.

Поперечный разрез живота. T Мышцы тазового дна прикрепляются к лобковой кости спереди и к копчику (копчику) сзади.

И серьезно, разве не будет неприятно планировать пробежку так, чтобы по пути частые перерывы в ванной? Пройдите тонну, используйте тренировку с сопротивлением метаболизму, раскрутите ее и вернитесь к бегу в послеродовом периоде с достаточным временем восстановления.(Мы оставим этот разговор на другой раз.)

5. Какой вес мне следует использовать? Что такое «слишком тяжелый»?

Вашей маме и бабушке могли посоветовать вообще не поднимать тяжести или что-нибудь тяжелое во время беременности, а если и делали, то определенно не более 15 фунтов в сумме. Времена меняются!

Это полностью зависит от вас и вашего опыта тренировок с конкретными упражнениями. Вообще говоря, последние 3–4 повторения должны быть трудными, но все же позволяют поддерживать хорошую технику.Ваш уровень силы будет диктовать это.

Верхнего предела нет, если вам удобно и безопасно поднимать тяжести. Если вы занимались становой тягой со своим собственным весом, можете задействовать корпус и тазовое дно, сохраняя при этом отличную осанку — слава вам, леди!

Скорее всего, вам придется снизить нагрузку перед некоторыми упражнениями по мере прогрессирования беременности. Живот может мешать, или вы просто не можете добиться устойчивых сокращений живота, чтобы поднимать тяжести, или нести дополнительный вес ребенка будет более чем достаточно.Это способ вашего тела защитить вас. Уважайте это.

И с этим … счастливого подъема во время беременности!

тренировок для беременных с Николь Мониер: тренировка всего тела в спортзале

Разница между первым триместром беременности и вторым и третьим, мягко говоря, разительна. Как я подробно описал в моем «Руководстве по созданию спортивной формы в первом триместре», вы испытываете множество таинственных и сильных ощущений в течение первых 12 недель — жажду, сонливость, тошноту и причудливую тягу к еде в моем случае, — но вы не обязательно чувствуете себя так, как будто внутри вас растет живой, извивающийся человек.Но затем, в какой-то момент, этот ребенок авторитетно заявляет о своем присутствии!

Это когда ты начинаешь чувствовать себя беременной — особенно в физическом смысле. То, как женщины реагируют на это изменение, невероятно различается от человека к человеку. Многие были шокированы, увидев, что я все еще поднимала тяжести на полпути к беременности. Мне пришлось напомнить им, что каждая женщина уникальна, как и каждая беременность уникальна.

Я надеюсь, что смогу помочь вам извлечь максимальную пользу из любых тренировок, которыми вы можете управлять во втором и третьем триместрах беременности.Чтобы было ясно, не все женщины считают, что они могут тренироваться в это время, и в некоторых случаях с медицинской точки зрения им необходимо этого не делать. Так что чаще консультируйтесь со своим врачом.

Но если вы готовы, присоединяйтесь ко мне, и я покажу модификации, которые позволили мне продолжать тренироваться на протяжении всей беременности!

Тренировка для беременности всего тела Николь Мониер

Тренировка для беременных Николь Мониер

1

Трисет

3 подхода по 10-15 повторений (на ширине плеч)

+ 7 больше упражнений

Банкноты
  • Продолжайте двигаться, оставайтесь активными и не переусердствуйте.
  • Сосредоточьтесь на раскрытии осанки с помощью упражнений для рук.
  • Будьте уверены, но рассудительны. Каждая женщина беременеет в разных местах, и ей приходится преодолевать разные проблемы и делать выбор.
  • Отдых! Огромная часть заботы о себе и своем ребенке не работает — это отдых.

Как сохранить физическую форму

Во втором триместре настройка и прислушивание к своему телу стали намного важнее, чем это казалось в первом триместре.Если я чувствовал, что мышцы живота растягиваются, я немедленно переходил на сидячие упражнения, уменьшал вес или вовсе прекращал упражнение. Если что-то не нравилось, я менял это или не делал.

Вы должны проявлять осторожность, потому что необдуманные движения могут привести, помимо других осложнений, к кровотечению или сжатию матки или желудка. Если вы не ветеран лифтинга, наймите профессионала, который научит вас регулировать тренировку. Я согласился с тем, что многие из моих прежних «нормальных» занятий потребуют модификации, и я, вероятно, испытаю большую мышечную болезненность.

Вы должны проявлять осторожность, потому что необдуманные движения могут привести, помимо других осложнений, к кровотечению или сжатию матки или желудка.

Вот некоторые из основных изменений, которые я внес:

  • Я продолжал вести уроки кардио-кикбоксинга, но делал необходимые перерывы и продолжал заниматься в классе, даже когда я этого не делал.
  • Я перешла на отжимания с колен. Раньше я повторяла отжимания на одной руке!
  • Я взял выходной в спортзале в пятницу, субботу и воскресенье.В конце концов я сократил количество тренировок до двух в неделю, и этого было достаточно!
  • Я сократил кардио. Поверьте, как только вы закончите 30-ю неделю, просто передвигаться станет достаточно!
  • Больше никаких кранчей. Какое-то время я делал модифицированную планку, но со временем основная работа перестала быть целесообразной или целесообразной.

В качестве особой награды за всю эту работу — и потому что она просто прекрасна — раз в неделю я делала глубокий массаж беременных, уделяя особое внимание TFL [tensor fasiae latae], ИТ, портняжному мышцу и ягодицам.Я очень рекомендую это, но убедитесь, что ваш врач специально обучен массажу для беременных! Я всегда чувствовал себя прекрасно после массажа, но на следующий день я обычно снова чувствовал себя напряженным из-за того, что спал на боку.

Продолжайте приседать

Приседания — это не только лучший подъемник в силовых тренировках; это также одна из 12 естественных поз для рождения. Я не знала, собираюсь ли рожать на корточках, но определенно продолжала делать приседания на протяжении всей беременности. Это одно из моих главных посланий беременным женщинам: то, что вы не можете делать то, что делали раньше, не означает, что вы ничего не можете делать! Мы все можем получить пользу от использования мышц в той или иной мере.

Во второй половине беременности я выполняла 12 подходов приседаний в тренажерном зале Смита.

Это противоположно обычному поднятию тяжестей, когда вы тренируетесь, становитесь все сильнее и усложняете задачу. Я снизил вес, сделал больше повторений, и когда я больше не мог выполнять упражнения, я просто отпустил их.

То, что вы не можете делать то, что раньше, не означает, что вы ничего не можете сделать! Мы все можем получить пользу от использования мышц в той или иной мере.

Даже за несколько недель до приседания было так приятно делать приседания.Я делал несколько вариаций: сумо, на ширину бедер, а иногда и на узкую, чтобы укрепить все мышцы вокруг моих бедер. Еще я сделал много выпадов. Я знала, что мне будет полезно иметь сильную и гибкую нижнюю часть тела как во время родов, так и в те решающие недели послеродового восстановления.

В третьем триместре я почувствовал, как тяжесть тянется, когда я нес гантели, поэтому я нес их за плечи. По этой причине я также стал полагаться на машину Смита. Это было безопаснее с весом, что давало мне устойчивость и равновесие, поэтому у меня было мало шансов упасть.Если вы дома, присядьте на стул, сядьте и встаньте. Набирайте вещи так, как вам нужно.

Некоторые числа падают, другие повышаются

Ага, насчет веса: я позволил себе набрать 20 фунтов за 30 недель, ни капли не испугавшись. Мамы должны иметь здоровый вес, чтобы иметь здоровый вес ребенка, и количество, которое набирает женщина, может сильно варьироваться. Если бы у вас изначально был недостаточный вес, вы могли бы набрать больше. Нередко женщины набирают 40 или даже 50 фунтов за беременность, и это нормально.

Убрав эту сумасшедшую тягу к еде в первом триместре, я сосредоточился на качественной еде и не беспокоился о точном подсчете калорий. Я ел много белка, овощей и полезных жиров — знакомо?

Что касается добавок, я продолжал принимать всю пищу для беременных, и, поскольку я избегаю магазинных молочных продуктов, я получил дополнительный кальций из листовой зелени и пищевых добавок. Я также начал пить Rejuvalec, напиток из ферментированных ягод с высоким содержанием витамина B, который, как я чувствовал, помогает при тошноте, повышении уровня энергии и очищении кожи.

Спи, когда и как ты сможешь

Конечно, тренироваться во время беременности сложно. Но это не так сложно, как спать. Получить качественный отдых было непростой задачей!

К сожалению, сон не становится менее важным с течением беременности. Фактически, это становится более ценным, особенно потому, что вы знаете, что несколько бессонных ночей не за горами, когда этот ребенок родится.

Дошло до того, что мне иногда требовалось, чтобы рука встала и встала с постели.Со временем даже простое лежание на боку стало трудным из-за всего этого веса. Я много спала на спине, но подпиралась подушками. Сидение помогло мне немного лучше уснуть. Если бы я спал на одном из бедер, мои мышцы напряглись.

Моя рекомендация: возьмите подушки и снугл. Snoogle — это подушка для беременных, которая поддерживает ноги, чтобы вы могли спать в позе эмбриона. Я ненавидел спать на боку, пока не получил его. Если это не работает для вас, что ж, продолжайте искать, пока не найдете то, что работает!

В поисках идеального модельного ряда

В тот день, когда я забеременела, я стала частью клуба — клуба мам.Я слышал все истории — хорошие и плохие, опасности и радости. Я видел, что роды, хотя и пугающие и подавляющие во многих смыслах, также могут быть замечательными!

Я знала, что хочу здоровых и естественных родов. Я хотел избежать медицинского вмешательства. Мне нужна была акушерка, а не врач. У меня было видение и план, но я также понимал, что все может случиться в день рождения. Тем не менее, я заранее планировал, что со мной будет подходящая команда: моя акушерка, моя доула, мой партнер и лучший друг моей мамы — она ​​была там в отсутствие моей покойной матери.Я знаю других женщин, которые хотели, чтобы с ними был только их партнер. Это их команда, и это тоже нормально. Важно то, чтобы вы в полной мере использовали свое.

Это похоже на то, что мы делаем на Bodybuilding.com. Мы окружаем себя единомышленниками, которые разделяют наши цели, людьми, которые преодолевают трудности и могут помочь нам сделать то же самое. Я взял этот менталитет с моей беременностью и родами: работа в команде, сообщество, поддержка. По мере приближения дня я чувствовал себя очень комфортно, зная, кто будет рядом со мной.

Fitness может многому вас научить о беременности, и наоборот. Установите свои собственные цели, а затем откройте себя для замечательных историй других и используйте их, чтобы сохранять позитивный настрой. Тогда безбоязненно преобразите свою жизнь!

Как безопасно выполнять упражнения во время беременности

ACOG рекомендует беременным женщинам избегать следующих видов деятельности, которые могут представлять опасность для здоровья:

  • Контактные виды спорта, такие как хоккей, бокс, футбол и баскетбол

  • Действия с высоким риском падений, таких как горные лыжи, водные лыжи, серфинг, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика и верховая езда

  • Подводное плавание с аквалангом

  • Прыжки с парашютом

  • Горячая йога или горячий пилатес

Выберите занятия для себя можно делать регулярно.

«Часто женщины думают, что упражнения — это посещение тренажерного зала, но это не так», — сказала доктор Диана Рамос, доктор медицины, магистр здравоохранения, акушер и медицинский директор по репродуктивному здоровью Департамента здравоохранения Лос-Анджелеса. «Это так же просто, как ходить».

Другие виды деятельности, рекомендованные ACOG, включают плавание, езду на велосипеде, йогу, пилатес и аэробику с малой ударной нагрузкой, такую ​​как бег трусцой и аэробика в бассейне. Важнее всего выбрать занятие, которым вы сможете заниматься регулярно.Моя любимая дородовая тренировка закончилась тем, что я проводил в своем подвале, где меня было удобно защищать от навязчивых посторонних, и всего в нескольких шагах от основной заправочной станции (также известной как моя кухня).

Рекомендации ACOG рекомендуют беременным женщинам заниматься спортом по 150 минут в неделю или около 30 минут в день пять дней в неделю. Они предостерегают от тренировок более 45 минут за раз, потому что это может увеличить риск низкого уровня сахара в крови, что может вызвать у вас головокружение или головокружение.Если до беременности вы мало тренировались или страдаете ожирением, ничего страшного. начать с 10 минут активности в день и «наращивать ее со скоростью, которая будет устойчивой», — сказал доктор Давенпорт. Доктор Давенпорт также указал, что некоторая активность лучше, чем совсем ничего — упражнения менее 150 минут в неделю по-прежнему дают некоторые преимущества.

Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, безопасны для женщин, которые вели активный образ жизни до беременности. Руководящие принципы рекомендуют женщинам пройти «тест на разговор», то есть они могут поддерживать разговор во время тренировки.Более интенсивные упражнения тоже могут быть допустимыми, но доктор Грегори Дэвис, доктор медицины, профессор и заведующий отделением материнско-фетальной медицины Королевского университета в Канаде, отметил, что для решения этого вопроса было проведено очень мало исследований. «Большая часть, если не все, наши знания о безопасности и преимуществах для беременных основаны на протоколах исследований, которые в лучшем случае отражают умеренные физические нагрузки», — сказал он. То же самое и с силовыми тренировками, поэтому, если вы собираетесь поднимать тяжести, не переусердствуйте. Исследование 2015 года показало, что беременные женщины могут безопасно поднимать 10 фунтов или меньше, но исследования не оценили безопасность более тяжелой атлетики.

Помните, что ваше тело меняется.

Во время беременности суставы женщины становятся более расслабленными, поэтому важно не растягивать их слишком сильно, — сказал доктор Давенпорт. Также разумно избегать занятий, требующих прыжков или быстрой смены направления движения, что также может вызвать нагрузку на суставы. После первого триместра равновесие становится менее стабильным, поэтому также важно избегать занятий, требующих тщательного баланса, например катания на лыжах. Чтобы оставаться в безопасности, приобретите поддерживающую обувь — не ходите каждый день в шлепанцах, потому что «вам действительно нужна правильная опора для ног», — сказал доктор.- сказал Рамос.

ACOG также рекомендует избегать упражнений, которые требуют от вас лежания на спине во время беременности. Это может ограничить приток крови к сердцу, что также может ограничить приток крови к плоду. Обычно, если это происходит, вы чувствуете головокружение и тошноту, сказал доктор Давенпорт, что вы можете принять как знак, чтобы сесть.

Когда беспокоиться

Согласно ACOG, женщины, у которых наблюдаются какие-либо предупреждающие признаки во время тренировок, такие как вагинальное кровотечение, регулярные болезненные схватки, утечка околоплодных вод, затрудненное дыхание, головокружение, головная боль, боль в груди, мышечная слабость, боль или отек икры следует остановиться и немедленно связаться со своим врачом.

[Как начать заниматься спортом после родов ]


Мелинда Веннер Мойер — мама двоих детей и научный журналист, который пишет для Slate, Mother Jones, Scientific American и O, The Oprah Magazine, в том числе другие публикации.

Поддержание формы во время беременности | Наффилд Здоровье

Давно прошли те времена, когда беременным женщинам полагалось почивать на лаврах в течение девяти долгих месяцев. Современное общество признало, что упражнения во время нормальной беременности могут принести пользу как матери, так и ребенку.Но понятно, что некоторые будущие мамы озабочены физическими упражнениями и хотят знать, как делать это безопасно.

Важно понимать, что во время беременности ваше тело кардинально меняется. Многие изменения незаметны, но могут сильно повлиять на ваш режим тренировок. С самого начала беременности ваше тело вырабатывает гормон, называемый, например, релаксин, который расслабляет все мышцы, готовясь к изменению вашей формы. Это делает ваши суставы менее стабильными, и вы с большей вероятностью получите растяжение связок или другую травму сустава.

Исследования показали, что для большинства беременных женщин безопасно выполнять упражнения с частотой до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений для регулярно занимающихся спортом и до 70% для тех, кто не занимается спортом, это примерно 12–14 баллов по шкале Борга. Но тренировки должны быть ограничены максимум 90 минутами.

Важно всегда посоветоваться с акушеркой перед тем, как начинать программу упражнений, но как только у вас появится зеленый свет, упражнения помогут сохранить вашу форму и силу на тот момент, когда ребенок появится на свет.Также было обнаружено, что он стимулирует кровоток и силу у ребенка.

Выполнение в триместре 1

Слушайте свое тело (и свою акушерку)

Ваше желание и энергия для физических упражнений могут колебаться на протяжении всей беременности. В частности, первый триместр может вызывать у вас чувство истощения, несмотря на то, что вы не «показываете». В течение этого периода организм претерпевает множество физических и гормональных изменений, которые могут привести к одышке, болям, сильным эмоциям и слабости, и это лишь некоторые из них.Не говоря уже об утреннем недомогании, от которого страдает множество людей на этом первом этапе.

Хотя упражнения на самом деле могут дать вам энергию и облегчить чувство тошноты у некоторых женщин, вам не следует испытывать давление во время беременности, если вы не чувствуете себя готовым к этому. Беременность — это хрупкое равновесие, и вы должны прислушиваться к своему телу.

Программа упражнений, которую вы выполняете на этом этапе, также во многом зависит от того, какой уровень упражнений вы выполняли до беременности.Если у вас есть личный тренер, всегда сообщайте ему о своей беременности (он никому не расскажет), так как он сможет внести необходимые изменения. Большинство людей могут продолжать заниматься спортом на своем обычном уровне в первом триместре со следующим ограничением:

Нет маневров вальсальвы — Это означает отсутствие движений, требующих задержки дыхания и толчков. Хорошая идея — уменьшить вес, который вы поднимаете, следя за тем, чтобы он был субмаксимальным — это означает, что любой вес, который вы делаете, должен быть такого уровня, который вы можете поднять за 15 или более повторений с хорошей техникой.

Программа 1 триместра

Вот пример недели физических упражнений в первом триместре (проконсультируйтесь с акушеркой, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений).

ПОНЕДЕЛЬНИК — Быстрая прогулка / бег — 30 минут

ВТОРНИК — Растяжка, йога или пилатес — 20 минут

СРЕДА — Урок велоспорта / вращения — 20 минут + 2 x (15 приседаний, 15 суперменов на коленях, 15 сгибаний гантелей — каждая рука, 15 тяга гантелей — каждая рука. )

ЧЕТВЕРГ — Отдых

ПЯТНИЦА — Растяжка, йога или пилатес — 20 минут

СУББОТА — Быстрая ходьба / бег — 30 минут + 2 x (15 приседаний, 15 суперсемей на коленях, 15 сгибаний гантелей — на каждую руку, по 15 поворотов гантелей на каждую руку)

ВОСКРЕСЕНЬЕ — Легкая ходьба / бег трусцой — 20 минут

Выполнение в триместре 2

Подумайте об уменьшении воздействия

Второй триместр, по мнению большинства, является «лучшим», когда вы начинаете носить это сияние для беременных.Шишка у ребенка начинает проявляться, и по мере того, как ваш ребенок растет, появляется несколько новых ограничений, которые следует учитывать при тренировке.

Если вы регулярно бегаете, то в этом триместре вам, возможно, придется (неохотно) отодвинуть тренировки от обычного бега. Это потому, что бег вызывает давление на тазовое дно, которое поддерживает матку. Регулярное давление или удары по тазовому дну могут привести к травме. Если вам нравится бег, вы можете рассмотреть водный бег трусцой в качестве замены.

По мере изменения формы вашего тела вам также может потребоваться отказаться от классов с высокой ударной нагрузкой, таких как Grit, Insanity или Body Combat. Вы можете заменить эти занятия на занятия местных специалистов, предназначенные для беременных, что также может быть хорошим способом познакомиться с другими будущими матерями в вашем районе. Независимо от того, какое занятие вы посещаете, всегда сообщайте своему инструктору о сроке беременности до начала занятия, чтобы он мог проинформировать вас о любых изменениях, которые вам могут потребоваться.

Программа для 2-го триместра

Вот пример недели упражнений для вашего второго триместра (проконсультируйтесь с акушеркой, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений).

ПОНЕДЕЛЬНИК — Быстрая прогулка / водный бег — 30 минут

ВТОРНИК — Йога для беременных / фитнес-класс для беременных — 30 минут

СРЕДА — Езда на велосипеде (только в помещении) — 20 минут или класс вращения + 3 раза (15 приседаний, 15 суперсемей на коленях, 15 сгибаний гантелей — каждой рукой, 15 тяги гантелей — каждой рукой)

ЧЕТВЕРГ — отдых

ПЯТНИЦА — Йога для беременных / фитнес-класс для беременных — 30 минут

СУББОТА — Быстрая ходьба / водный бег трусцой — 30 минут + 4 x (15 приседаний, 15 суперсемей на коленях, 15 сгибаний гантелей — каждой рукой, 15 тяги гантелей — каждой рукой)

ВОСКРЕСЕНЬЕ — Нежная ходьба — 30 минут

Упражнение в триместре 3

Остерегайтесь своего баланса

Существуют занятия, которые вы можете выполнять вплоть до самого конца беременности, с некоторыми адаптациями, которые могут показать вам ваши инструкторы.Такие вещи, как Spin (на статическом велосипеде) или Body Pump, можно продолжить, но спросите своего инструктора о подходящей адаптации — вам нужно уменьшить интенсивность и веса, которые вы используете.

С этого момента следует избегать любых упражнений на животе или лежа на спине (лежа на передней или задней части тела). Когда вы лежите на спине или впереди, ваша шишка может оказывать давление на полую вену, вену, по которой кровь идет от нижней части вашего тела к сердцу.

В течение последнего триместра упражнения на равновесие и ловкость могут стать трудными из-за изменений позы и центра тяжести, поэтому следует проявлять осторожность, чтобы адаптировать любые упражнения, связанные с этими вещами.

Программа для третьего триместра

Вот пример недели физических упражнений для вашего третьего триместра (проконсультируйтесь с акушеркой, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений).

ПОНЕДЕЛЬНИК — Кросс-тренажер / гребля / плавание — 30 минут

ВТОРНИК — Урок йоги для беременных — 30 минут

СРЕДА — Велоспорт (только в помещении) — 20 минут или класс вращения + 2 x (15 приседаний на узких ногах, 15 суперменов на коленях, 15 сгибаний гантелей на каждую руку, 15 гантелей Тяги — каждая рука)

ЧЕТВЕРГ — Отдых

ПЯТНИЦА — Йога для беременных / фитнес-класс для беременных — 30 минут

СУББОТА — Кросс-тренажер / гребля / плавание — 30 минут + 2 x (15 приседаний на узких ногах, 15 суперманов на коленях)

ВОСКРЕСЕНЬЕ — Нежная прогулка — 20 минут

Предупреждающие знаки

Если вы испытываете что-либо из следующего, следует прекратить упражнения и обратиться за медицинской помощью:

  • Вагинальное кровотечение
  • Чувство обморока перед тренировкой
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Боль в груди
  • Мышечная слабость
  • Боль или припухлость в икре
  • Преждевременные роды
  • Снижение подвижности плода
  • Вытекание околоплодных вод.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.