Содержание

Укрепление мышц с помощью выпадов. Разные виды выпадов.

Укрепление мышц и придание красивых форм с помощью выпадов вперед

Выпады вперед выполняются зачастую с отягощением и используются, чтобы укрепить мышцы ног. Изменяя длину выпада, можно больше нагружать ягодицы (длинный выпад) или квадрицепсы (короткий выпад). Наряду с приседаниями и жимом ногами они служат набору мышечной массы нижних конечностей, однако эффективнее всего прорисовывают среднюю и нижнюю часть квадрицепса — четырехглавой мышцы, занимающей переднюю поверхность бедра и частично захватывающей боковую, делают мускулы этой части ног приятно округлыми и подтянутыми.

Классификация и методы выполнения

Какую бы разновидность выпадов ни выбрал занимающийся, она не будет относиться к легким упражнениям, ведь во время выполнения приходится еще и стараться удержать равновесие. При выполнении выпадов классических исходное положение также классическое: ноги ставятся вместе или на ширине плеч, а вот руки располагаются в зависимости от отсутствия или наличия в них отягощения.

Чем больше в исходном положении расстояние между ногами, тем меньше будет амплитуда движения и ниже эффективность упражнения. Спина держится только прямо.

Одна нога выводится вперед, опираются вначале на пятку, затем полностью на стопу. Колено сгибается под углом 90° и находится над пальцами стопы. Все это время нога, остающаяся сзади, стоит на носке. Шаг делается такой ширины, чтобы колено ноги, остающейся сзади, в пиковой точке упражнения оказалось в 1 см над полом. В этом положении задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение (ИП).

Разновидностью данного упражнения некоторые считают динамичные выпады в прыжке, при которых смена ног происходит во время подпрыгивания. Однако в классическом варианте выпадов нога, находящаяся впереди, должна возвращаться к находящейся сзади. Поэтому прыжковые выпады все же относятся к так называемым приседаниям-ножницам.

При возврате в ИП колено не должно выходить за плоскость движения ноги ни влево, ни вправо, причем возвращение происходит только за счет усилий мышц опорной ноги.

Подъем с помощью раскачивания или инерционной силы недопустим — это нивелирует весь эффект упражнения. Движение вниз начинается на вдохе, а вверх — на выдохе. Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, корпус следует слегка наклонять к бедру, держа при этом прямой спину и сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Если начать скруглять спину, то нагрузка с ягодиц уйдет и эффект от упражнения значительно снизится.

На начальных стадиях занятий рекомендуется не чередовать ноги в каждом выпаде, а упражнять их по очереди — сначала одну, затем вторую, потому что, выступая несколько раз подряд вперед одной ногой, легче удерживать равновесие.

Выполняется упражнение в 3 основных вариантах выпадов:

  • без применения отягощения, когда нагрузкой для ног является только вес собственного тела;
  • с отягощением гантелями, удерживаемыми в руках;
  • с отягощением штангой, удерживаемой на плечах.

Третий вариант используется спортсменами, стремящимися по максимуму повысить трудность выполнения. Именно штанга, удерживаемая руками на плечах, позволяет использовать максимально возможный вес, потому что плечи гораздо выносливее рук.

Выпады на месте с отягощением в каждом варианте имеют не только плюсы, но и минусы. Гантели, удерживаемые в руках, помогают сохранять равновесие, но если использовать большой вес, перенагружаются лучезапястные суставы и мышцы предплечий. Гораздо проще держать штангу на плечах, но это сильно нагружает колени и позвоночник. Поэтому при использовании большого веса лучше применять поясной и кистевые ремни или эластичные бинты.

Бинтование запястий, наряду с использованием кистевых ремней, упрочняет хват гантелей, а бинтование коленей страхует от растяжений сухожилия, связки и суставы. Однако спортивные эксперты считают, что новичкам не следует увлекаться экипировкой, пока связки не укреплены, а мышцы не привыкли к силовым нагрузкам.

Сложно давать рекомендации, сколько делать выпадов. Все зависит от уровня тренированности и желаемого результата. Стандартная норма — 3 подхода по 10 выпадов для каждой ноги. Новичкам нужно стремиться к достижению данного норматива. Если такой объем будет даваться легко, то для поддержания формы на нем можно остановиться, а при стремлении к дальнейшему совершенствованию форм тела нагрузку следует увеличивать.

Эффективность

Разработано несколько вариантов упражнения. Все виды выпадов преследуют те или иные цели и различаются техниками выполнения и эффективностью. Они не только используются спортсменами-силовиками, но и являются основой фитнес-тренирово

к. Без данного вида тренинга не обходятся спортсмены, задействованные в динамичных видах типа фехтования, лыжных гонок и конькобежного спорта.

Эффект от движений данного вида связан с вовлечением в работу огромного количества мелких и крупных мышц. К работе в разной степени подключаются все нижние части тела, а варианты используемых движений смещают акценты основной нагрузки для различных групп мышц, которые они «качают»:

  • основная нагрузка приходится на ягодицы и квадрицепсы;
  • помогают в движении камбаловидные мышцы и приводящие мышцы бедра;
  • стабилизаторами служат икроножные мышцы и бедренные бицепсы;
  • дополнительно нагружаются мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и многие другие мелкие мышцы туловища и ног.

Разновидности упражнения

Выяснив, как делать выпады вперед в классическом варианте, можно начать разбираться в их разновидностях, чтобы внести в тренировки разнообразие. Классика, конечно, важна, но, попробовав прочие варианты движений, можно выбрать, чем заменить или дополнить это базовое упражнение, описанное выше. Разобравшись в нюансах разновидностей, кто-то останавливается на одном из вариантов, который устраивает по всем параметрам, а кто-то чередует несколько, чтобы воздействовать на мышцы комплексно и разнообразно. Только изначально кажется, что все вариации универсального упражнения похожи, поэтому следует попробовать каждое из них, чтобы понять разницу в производимом эффекте.

Латеральные выпады

Со стороны они выглядят как приседания с отведением ноги и отлично тренируют координацию движений. Делается шаг в сторону, и на этой ноге выполняется приседание, стопа второй конечности должна не отрываться от пола и оставаться прямой. Корпус в стороны не наклонять.

Главное в выполнении — определиться с шириной шага. Длинные выпады в сторону снимают нагрузку с колена и нагружают мышцы бедра. Но если шагнуть слишком широко, то трудно будет удерживать равновесие и возвращаться в ИП.

Диагональные выпады

Отличие от классики заключается в том, что, когда делаются диагональные выпады, шагать следует не строго вперед, а чуть в сторону, под углом в 30°. Левую ногу следует выносить вперед и влево, а правую — вперед и вправо. Выполняется это упражнение в конце тренировки ног, оптимальный вариант — сразу после приседаний со штангой. Это упражнение хорошо тренирует балансировку и подключает к работе приводящие мышцы. ИП — стоя, ноги на ширине плеч.

Усложнить косые выпады можно отягощением в виде гантелей или приседаниями, которые выполняются после возвращения в ИП. Схема выполнения тогда будет следующей: выпад — возвращение в ИП — приседание — возвращение в ИП и т. д. необходимое число повторов. С помощью подобных приседаний с выпадом активно прорабатываются не только многие мышцы ног, но и пресс, а также укрепляется сердечно-сосудис

тая система.

Перекрестные выпады

Этой разновидностью упражнений занимающиеся помогают себе проработать все мышцы ягодиц, хорошо их растянуть, приподнять и просто разнообразить нагрузку. Здесь главное — не отягощение, а верная техника исполнения. Перекрестные выпады также называют реверанс-техникой. Их часто относят к необходимым элементам именно женских тренировок из-за возможности сформировать красивые округлые ягодицы.

Поскольку колени и голеностоп будут находиться в не совсем естественном положении, то скрестные выпады выполняются с меньшим, чем при классическом варианте, отягощением.

Шаг вперед делается по диагонали в сторону, противоположную шагающей ноге. Например, если шагать левой ногой, то шаг делается вперед по диагонали за правую ногу. Медленное приседание выполняется, пока колено не согнется до 90°. В этом положении задержаться на пару секунд, потом вернуться в ИП. Выпады делаются левой и правой ногами поочередно, или необходимое количество повторов выполняется сначала одной, затем другой конечностью.

Выполняется подобная гимнастика с тщательным контролем направления колена, которое должно быть направлено в ту же сторону, что и пальцы стопы. Если во время приседания пальцы будут направлены в одну сторону, а колено в другую, то можно свернуть колено. Нагрузка определяется в соответствии с целями. В среднем делается 3-4 подхода по 15-20 повторов.

Выпады в ходьбе

Это динамичный вариант выполнения, лишающий упражнение зачастую присущей ему монотонности. Чтобы было комфортно выполнять выпады в движении, следует выбрать место в просторной части тренировочного зала, там, где есть хотя бы 10 м для движения. Суть упражнения заключается в совершении выпадов, ходьба при которых происходит безостановочно. Нужно сделать выпад левой ногой вперед, затем продвинуть правую ногу и сделать выпад с ее помощью. Спортсмен, выполняя упражнение, все время продвигается вперед, производится ходьба выпадами без необходимости постоянного возвращения в ИП. Во время выполнения нагружаются ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс ноги, находящейся впереди.

Выпадами при ходьбе можно заменить приседания в разножку со штангой, удерживаемой на плечах.

Выпады с использованием степ-платформы

Задействование степ-платформы позволит более глубоко проседать во время пиковой точки движения, сильнее нагружая ягодичные мышцы. Использование платформы или тумбы задействует среднюю и малую ягодичные мышцы, обычно обделяемые во время традиционных выпадов, поскольку основная нагрузка при их выполнении приходится на большую ягодичную мышцу.

Выпады на степ-платформе делаются из ИП, при котором одна нога постоянно находится на степе. Вторая нога во время движения должна постоянно находиться на носке. Движение вниз начинается одновременно со вдохом, совершается плавно до нижней точки, и на выдохе происходит возврат в ИП.

Во втором варианте этого упражнения ИП — стоя на расстоянии широкого шага от платформы с ногами на ширине бедер. Начиная упражнение, следует шагнуть на платформу, твердо встав на нее ступней, и начать опускаться до положения, когда колено опорной ноги достигнет угла 90°. Задержавшись на пару секунд в этом положении, вернуться в ИП и затем повторить с другой ноги.

Выпады в упоре лежа

Исходное положение как для классического отжимания: тело прямое, руки вытянуты, опора на ладони и пальцы ног. Правая нога выносится вперед, при этом стопа размещается рядом с правой ладонью настолько близко, насколько возможно. Эта позиция фиксируется на пару секунд, затем следует вернуться в ИП, предназначенное для отжимания. Затем упражнение повторяется левой ногой. Подобная гимнастика называется выпадами, используемыми для растяжки.

Разнообразить упражнение можно более динамичным вариантом, в котором ИП тоже напоминает позицию для отжимания, но после того, как вперед вынесена одна из ног, смена позиции производится в прыжке: не отрывая рук от пола, следует оттолкнуться обеими ногами от пола и во время прыжка переставить ноги так, чтобы вторая нога оказалась рядом с ладонью с противоположной стороны туловища. Так, поочередно сменяя ноги, выполняют необходимое количество повторов.

Болгарские выпады

Это один из вариантов упражнения, называемый еще сплит-приседаниями, на которые в спортзале должна обратить внимание прекрасная половина человечества. От классического варианта отличие в том, что задняя нога находится на скамье или любой другой подставке и вся нагрузка приходится на опорную ногу. Фактически все движения выполняются на одной ноге. Подобными приседаниями эффективно можно заменить выпады.

Со стороны это упражнение кажется простым, но выполнять сплит-приседания рекомендуется спортсменам, имеющим тренировочный опыт. Потому что, выполняя упражнение на одной ноге, необходимо еще и удерживать баланс. Начальным этапом выполнения является разножка — подъем одной ноги кладется на край невысокой скамьи, а второй ногой делается шаг вперед, спина при этом ровная, взгляд устремляется вперед. Это исходное положение.

Медленно вдохнуть и на выдохе начать уходить вниз, сгибая бедро и колено опорной ноги. Опускаться следует, пока бедро не станет параллельным полу (допускается просесть чуть ниже). Подъем из нижней точки производится усилием мышц ноги с опорной точкой в пятке и начинается с толчка пяткой. Вытолкнув свое тело вверх, следует вернуться в ИП. На каждую ногу выполняется в среднем 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Сплит-приседания более сложны (и утомительны), чем классический вариант выпадов, потому что основная нагрузка приходится на одну ногу и квадрицепс задействован постоянно от самого старта до финиша. Функция ноги, находящейся на опоре, — поддержка, чтобы не упасть во время выполнения. Преимуществом данной разновидности выпадов является то, что при необходимости одну ногу можно нагружать сильнее другой.

Краткие рекомендации

Любой вид выпадов можно усложнить взятыми в руки гантелями или штангой. Выпадами с отягощением увеличивается нагрузка на работающие мышцы, и они прорабатываются быстрее, чем при отягощении только весом собственного тела. А варьированием ширины шага смещается нагрузка в сторону квадрицепсов или ягодиц. Глубокий выпад сильнее нагружает ягодицы, а короткий шаг усиливает акцент на квадрицепсе.

Важно соблюдать правильное положение выпада: опорная нога не должна выходить коленом за пальцы стопы, колену не следует «гулять» относительно оси вращения ноги, оно должно направляться в ту же сторону, куда направлены и пальцы стопы. В таком случае тренировка ног не только принесет положительный эффект, но и обойдется без травм.

Даже если на каждую ногу делается одинаковое количество повторов, так случается, что мышцы одной из них оказываются как бы недокачанными. Исправить положение помогут болгарские, или сплит-выпады, являющиеся разновидностью приседаний на одной ноге. Они быстро накачивают мышцы, поскольку во время выполнения вся нагрузка приходится только на одну ногу, а вторая служит лишь опорой, предотвращающей падение.

Правильное дыхание является одним из ключевых моментов. Приседать (движение вниз) нужно на вдохе, а выдох делается одновременно с подъемом. Новичкам следует сначала отработать правильную постановку ног и скоординировать ее с дыханием и только после этого усложнять гимнастические упражнения отягощением.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

лучшие модификации упражнения для накачки ягодичных мышц

Известно, что лучшим вспомогательным упражнением для накачки ягодичных мышц являются выпады со штангой или гантелями. Однако в бодибилдинге существует несколько модификаций данного упражнения, которые позволят смещать акцент нагрузки на разные области ягодиц. В данной статье мы разберем лучшие варианты выполнения выпадов для эффективной тренировки ягодичных мышц.

Почему необходимо качать все области ягодиц?

Большинство общеизвестных базовых упражнений нагружает большую ягодичную мышцу, которая занимает практически весь объем ягодиц, но не уделяет достаточно внимания средней и малой мышцам. Из «Анатомии ягодичных мышц» мы знаем, что средняя и малая ягодичные мышцы, хоть и пролегают под большой ягодичной и визуально не заметны, выполняют очень важную функцию – они отвечают за подтяжку ягодиц. Именно от развитости средней и малой ягодичных мышц напрямую зависит внешний вид ваших ягодиц, и традиционных базовых упражнений здесь недостаточно.

Какие выпады лучше всего качают ягодицы?

Представим список лучших модификаций выпадов для прокачки ягодиц.

  • Выпады со штангой (гантелями) – отличное упражнение, нагружающее большую ягодичную мышцу.
  • Выпады на тумбе – эта разновидность выпадов более безопасна (поскольку нагрузка на коленные суставы идет под правильным углом), акцент нагрузки при этом смещается на малую и среднюю ягодичные мышцы.

Методика выполнения выпадов для ягодиц

  • Выберите акцент нагрузки в вашей тренировке – определитесь, какую область ягодиц вы будете тренировать в рамках данной программы;
  • Определитесь с базовым упражнением комплекса – например, румынская становая тяга или приседы со штангой;
  • Выберите ту разновидность выпадов, которая направлена на прокачку вашей целевой области ягодиц;
  • Выполняйте выпады сразу после базового упражнения, а завершайте тренировку любым изолированным упражнением на вашу целевую область ягодиц.

Примеры включения выпадов в тренировочную программу для ягодиц

Пример #1

Целевая область: большая ягодичная мышца


Пример тренировочной программы:

УпражненияПодходыПовторения
Румынская становая тяга (со штангой или гантелями)38
Выпады (со штангой или гантелями)310
Отведение ноги назад315

Пример #2

Целевая область: средняя и малая ягодичные мышцы

УпражненияПодходыПовторения
Приседания со штангой (широкая постановка ног)38
Выпады на тумбе310
Отведение ноги в сторону315

Данные комплексы являются универсальными и подойдут для выполнения как для мужчин, так и для женщин.

Технику выполнения приведенных выше упражнений вы найдете здесь:

Как у Ким: 3 лучших упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы дома

Приседания

Пока не придумал никто ничего более эффективного для красивой попы, чем приседания. Но, чтобы увидеть результат как можно скорее, эти упражнения нужно выполнять регулярно и правильно. Во-первых, делай глубокие приседания, расставляя ноги как можно шире. Колени при этом должны создавать прямой угол в 90 градусов. И да, никаких резких рывков, быстрых прыжков и ускорения. Приседай медленно и старайся максимально чувствовать все задействованные в работе мышцы. Сначала делай не больше 15-20 приседаний. А через неделю регулярного выполнения упражнений увеличивай количество приседов на 1-2 раза, добавляя утяжелители или используя гантели.

Во-вторых, обязательно делай болгарские приседы или приседания в бездну. Для этого одну ногу поставь на небольшое устойчивое возвышение, например, стул, диван или коробку с книгами, а на второй старайся присесть. Суть упражнения в том, что во время его выполнения каждое бедро нагружается в зоне ягодиц отдельно, поэтому и результаты работы появятся раньше.

Выпады

Это упражнение тоже имеет много вариантов выполнения, и все они одинаково хороши. Причем выпады помогают не только накачать попу, но и убрать лишний жир на ногах. Фитнес-тренеры чаще всего рекомендуют выполнять дома выпады на месте. Кроме того, что они наименее травматичные и делать их можно без наблюдения специалиста, они еще и хорошо подтягивают мышцы в зоне ягодиц. Для выполнения упражнения сначала нужно стать прямо. В руки лучше взять гантели или бутылки с водой. Они одновременно дадут дополнительную нагрузку и помогут сохранять равновесие. Дальше сделай одной ногой небольшой шаг вперед и согни обе ноги, как будто прогибаясь под весом. При этом колено передней ноги не должно выходить за стопу, а задней – слегка касаться пола. Заверши упражнение, оттолкнувшись пяткой передней ноги от пола и вернувшись в исходное положение.

Эффективны для красивой формы попы и боковые выпады. Упражнение нужно делать аналогично к выпадам на месте, но ногу ставить не вперед, а в сторону. Кстати, такие выпады улучшают состояние не только ягодиц, но и мышц бокового пресса. Поэтому не ленись!

Ходьба по стене

Кажется, это упражнение пришло к нам из детства, когда от нечего делать мы, лежа на диване, мы опирались ногами об стену, переставляли ступни выше и, таким образом, как бы ходили. Теперь нужно делать все то же самое, только лежа на полу и держа колени под углом 90 градусов.

Перед началом упражнения постели на полу коврик, на который ты затем ляжешь. Но смотри, чтобы он не скользил по полу, иначе можно получить травму. После того, как ты легла на коврик, согни и упри ноги в стенку, как мы уже сказали, под углом 90 градусов. Дальше сделай два шага вверх, а затем два шага вниз. Важно, чтобы при каждом движении ягодицы немного отрывались от пола, а ты чувствовала работу мышц пресса. Выполнять упражнение нужно по 15-20 раз, повторяя по несколько подходов.

Еще одно интересное упражнение ‒ ходьба попой по полу. Да-да, именно так, мы не ошиблись. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол, положить руки на талию, а ноги выпрямить вперед. Теперь начинай передвигаться по полу вперед/назад при помощи ягодиц. Держи руки на талии или на груди и ни в коем случае не помогай ими себе «ходить». Иначе никакого эффекта не будет. Ноги при этом тоже не задействуй. Должны работать только ягодичные мышцы.

Несколько полезных советов для красивой попы

Во-первых, не смей говорить, что на выполнение упражнений у тебя нет времени. Ты можешь заниматься даже во время мытья посуды, игры с детьми или поездки на машине. Для этого просто время от времени напрягай ягодицы и старайся активнее двигаться. А, например, во время уборки в доме перемещайся из комнаты в комнату на цыпочках, делай махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. И, конечно же, танцуй «как будто тебя никто не видит».

Во-вторых, обязательно добавь в свой рацион молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%, речную рыбу, постное мясо (например, курицу, индейку или говядина), орехи, фрукты и овощи (кроме картофеля). Также не забывай регулярно принимать одну капсулу рыбьего жира. А вот о мучном, сладком, консервированном и жирном во имя подтянутой попы нужно забыть!

В-третьих, чаще ходи на каблуках. Например, Ким Кардашьян практически всегда появляется на публике в любимых лодочках. Это не только стройнит звезду, но и всегда поддерживает в тонусе ее ягодичные мышцы. К слову, очень эффективной на каблуках будет походка «Cat Walk». Во время такой ходьбы ты ставишь ноги на одну линию, а длина каждого шага не превышает длину твоей стопы. Но следи за тем, чтобы при этом сначала вперед выдвигалась стопа и только затем – корпус.

Текст: Таня Козловская  

Как качать ноги: эффективные упражнения для женщин

Слишком худые ноги не красят женщину. Проблему обычно решают с помощью тщательно подобранной одежды: брюки, удлиненные юбки становятся неотъемлемой частью гардероба.

Но специальная программа упражнений позволит накачать мышцы ног – в результате объем бедер и голеней увеличится.

Ножки станут полными, подтянутыми и красивыми

Кстати, лишние жировые отложения в области бедер и ног часто убираются этими же упражнениями, поэтому программу можно назвать универсальной.

Кроме того, тренировки повысят выносливость, помогут избежать проблем с суставами и венами. Будет легче проводить день на ногах, а это важно в условиях современной активной жизни.

Рассмотренная ниже программа рассчитана на новичков: заниматься смогут даже те женщины, которые до этого не вели спортивный образ жизни.

Важно! Увеличивайте нагрузки постепенно. Не стремитесь выполнять комплекс для продвинутых практиков – это вы сделаете позже. В противном случае можно повредить связки.

Как женщине накачать ноги дома?

Разминка

Начинать тренировку нужно с разминки – это обязательное условие. Подготовительные упражнения помогут разогреться мышцам и растянуться связкам. Благодаря разминке организм легче переносит нагрузку, поэтому пренебрегать ею не стоит:

  1. Разминку начинают с ходьбы на месте. Так как комплекс разработан для мышц ног, то при ходьбе поднимаем высоко колени.
  2. Сделайте вращательные упражнения для шеи, плеч, поясничного отдела. Уделите особенное внимание вращениям колен и стоп.
  3. Выполните наклоны корпуса вниз и в стороны.
  4. Завершают разминку ходьбой. Восстановим дыхание и перейдем к основным упражнениям.

Программа для ног в домашних условиях

Начнем занятие с приседаний – они помогут подтянуть ягодицы, укрепить спину, проработать пресс живота.

Встанем прямо. Руки держите так, как удобно. Плавно приседаем, встаем резко, отталкиваясь пятками. Выполняем 15 раз по 2 подхода.

Выпады

Правую ногу ставим перед собой. Сгибая ее в колене, переносим на нее вес тела. Левая остается позади и стоит на носочке. Пружиним немного, прогибаясь в пояснице. Выполняем 15 раз на каждую ногу.

Выпады для накачивания ног

Подъемы на носках

Расставляем ноги широко, руки перед грудью. Делаем полуприседание. В этом положении встаем на носочки, затем опускаемся на всю стопу и снова поднимаемся. Выполняем 20 раз.

Подскоки с приседанием

Приседаем и мощным толчком подпрыгиваем вверх. Хлопайте в ладоши при каждом подскоке. 15 раз.

Бег на месте

Стоим прямо, руки держим на поясе. Бежим на месте. Колени стараемся поднимать как можно выше, носочки при этом тянем. 2-3 минуты.

Переходим на другой темп. Откидываем ноги назад, стараясь ударить себя пятками по ягодицам. 2-3 минуты.

На что обратить внимание, бегая на месте

Боковые выпады

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Переносим вес тела с одной стороны на другую, сгибая при этом колено. Делайте паузу между переходами и пружиньте.

Упражнение для голеней

Подходим к стулу со спинкой – вы должны стоять лицом к спинке стула. Руки опускаем на спинку, спина прямая. Поднимаемся высоко на носочки и опять опускаемся. По 30-40 раз в 2 подхода.

Приседание «пистолет»

Выполняем приседание на одной ноге. Свободная нога вытянута перед собой, носок тянем. Делаем на каждую ногу по 10 раз. Старайтесь не помогать себе руками.

Как накачать ноги женщине: приседания

Упражнения для внутреннего бедра

Внутреннюю поверхность бедра отлично прорабатывают подъемы ног. Для этого ложимся на левый бок, одна рука согнута в локте и находится перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и устанавливаем также перед собой. Приподнимаем левую ногу.  С непривычки упражнение дается нелегко. Выполняем на каждую ногу по 15-20 раз.

Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела. Правую ногу сгибаем в колене, ставим на стопу. Левую ногу поднимаем под углом 90° и наклоняем в левую сторону. Выполняем по 15 раз для каждой ноги.

Медвежьи приседания

Завершим комплекс медвежьими приседаниями. Встаем на колени, руками упираемся об пол. Приподнимаем таз, ноги стараемся выпрямить. Возвращаемся в исходное положение. 10 раз.

Общие рекомендации

Хорошо помогает прокачать ноги ходьба по лестнице – доступное упражнение для живущих в городах женщин. Совершайте подъемы и спуски в течение 10-15 минут. Это также поможет избавиться от лишних килограммов и сделает попу упругой.

Ходьба по лестнице для накачивания ног

Прыгайте на скакалке на носочках – это эффективное упражнение для сброса лишнего веса, тренировки мышц ног и ягодиц.

По возможности в теплую погоду замените поездки на общественном транспорте или автомобиле ездой на велосипеде – это не только сделает фигуру подтянутой, но и сэкономит семейный бюджет.

Если стоит цель только улучшить форму ног, используйте данный комплекс. Если работаете над фигурой в целом, включите 3-4 упражнения на ноги в свою программу.

Комплекс нужно выполнять не меньше 3 раз в неделю, только так вы добьетесь успеха

Через пару недель усложните задачу и выполняйте упражнения с утяжелителями: для женщин достаточно взять в руки килограммовые гантели.

В следующем видео вы увидите правильную технику выполнения самых популярных упражнений для худых ног и ягодиц:

Приятных тренировок!

Качаем попу в домашних условиях. Оч много получилось

Доброго всем денечка, мои хорошие!

В общем, искала для вас инфу, посоветовалась с реальными людьми, кто тренирует сам и тренируется у специалистов, скажу так, попу именно накачать дома без тяжелых весов нельзя.

Если у вас дома штанги, гантели, скамьи и проч. спортивный инвентарь — проблем нет, упражнений масса!

Но если вы никогда в жизни не занимались спортом (то бишь в прошлом не атлеты, балерины и гимнасты) и у вас дома только гантельки по 3 кило каждая, примите то, что попу вы свою максимум, что сможете сделать, это подкачать, подтянуть, повысить упругость, но сделать из нее орешек точно нет.

Вот такую попу сделать можно только в зале (ну либо дома, но с инвентарем) 🙂

Итак, сначала разберемся, что там за мышцы в попе и что она из себя представляет 🙂

Анатомия попы

Ягодица представляет собой целую группу мышц, называемую ягодичной дельтой. Она состоит из трёх слоёв.

Основная мышца – большая ягодичная, она расположена сзади. Её задача – держать туловище вертикально. Именно её принято считать попой. Среди всех мышц человека она самая мощная!

Снаружи бедра расположена средняя ягодичная мышца. Она участвует в отведении бедра, выпрямляет туловище при наклоне вперёд и в сторону.

Малая ягодичная мышца – самая глубокая из них, она крепится к бедренной кости и выполняет те же задачи, что и средняя.

Итак, самые основные упражнения, которые качают эти мышцы, это выпады, приседания и отведение ног. Но без утяжелителей выпады и приседания это напрасная трата времени. Поэтому, хочу предложить вот такой комплекс упражнений:

Исходное положение – лёжа на животе


1. Зажим ягодиц — 8 раз.
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз.
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии — 8 раз.
4. Подъем прямой ноги вверх — 8 раз.
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием — 8 раз.
6. Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов.
7. Подъем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика).
8. Подъем вверх согнутой ноги — 8 раз.
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз.
10. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика).
12. Подъем прямых ног поочередно(плывем)-16 счетов.

Исходное положение — стоя

13, 14, 15 — то же что и 1, 2, 3.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч


16. Подъем таза – 8 раз.
17. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз.
18. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов.
19. Подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов (статика).
20. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз.
21. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз.
22. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз.
23. Подъем таза со сведёнными коленями -8 раз.
24. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз.
25. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз.
26. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз.

Исходное положение — то же, но с опорой на локти

27 – 37. То же, что и 16 — 26.

Исходное положение — то же, но с опорой на прямые руки сзади


38 — 48. То же, что и 16 — 26.

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку


49 – 59. То же, что и 16 — 26.

Исходное положение — лёжа на боку с упором на локоть


60. Отведение согнутой ноги назад 8 раз.
61. Двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз.
62. Отведение ноги и покачивание 8,16 счетов.
63. Отведение ноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика).
64. Выпрямление согнутой ноги назад 8 раз.
65. Отведение прямой ноги назад, а потом согнуть 8 раз.

Исходное положение – упор на коленях и прямых руках


66. Подъем согнутой ноги 8 раз.
67. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз.
68. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
69. Подъем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика).
70. Подъем прямой ноги 8 раз.
71. Двойной подъем прямой ноги 8 раз.
72. Подъем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
73. Подъем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика).
74. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз.
75. Так же, как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу).
76. Подъем согнутой ноги к плечу 8раз(нога на носке назад).
77. Подъем согнутой ноги к плечу 8раз(нога назад к полу).
78. Круговые движения к плечу 8 раз (2 стороны).
79. Подъем ноги из диагонали в диагональ.

Исходное положение – упор на коленях и на локтях


80 — 89. Так же, как упражнения 66 — 75.

Исходное положение – стоя с опорой на подставку


90 – 99. Так же, как упражнения 66 — 75.

Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд

100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону.
101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц).

Это примерно. Можно еще по ходу выполнения разнообразить. Например, чередовать подъём согнутой и прямой ногой, или обычный и двойной, и так далее. Можно увеличить количество раз или надеть утяжелители. Все сразу упражнения не советую делать, достаточно 20 и тренироваться через день. Вместе с ягодицей могут работать и другие мышцы (низ спины, бедро сзади, бедро сбоку, косые мышцы живота). Ещё раз повторюсь, что все эти упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому вы легко можете делать их у себя дома.

Практически все из этих упражнений в той или иной вариации есть в программах Джиллиан Майклс, только у нее плюс еще между этими упражнениями кардио, что усиливает сжигание жира, а не только качает вашу попу 🙂

Если же у вас дома есть гантели, желательно больше 3 кг, то предлагаю попробовать вот такие упражнения.

Упражнения с гантелями

Приседания с гантелями

Это базовое упражнение, которое тренирует попу. Но качает оно не только ягодицы, но и бёдра. Вообще, самые эффективные упражнения на ягодицы затрагивают и ноги тоже. Такова уж человеческая биомеханика.

Чтобы лучше были задействованы ягодицы в этом упражнении, нужно приседать как можно ниже. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от глубины приседаний. Для девушек новичков вполне подойдут гантели по 5 кг. Затем их вес нужно будет увеличивать до 12 – 15 кг.

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:10 — 15 повторений по 8 — 15 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.
Для женщин:10 — 15 повторений по 3 — 5 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

Описание упражнения

Хорошо подходит для новичков в качестве разучивания техники в приседаниях. Плюс еще в том, что нет прямой нагрузки на позвоночник. Ну а вообще, как вы уже наверное догадались, большие веса с гантелями не поделаешь.

Основные фишки

1. Ноги нужно ставить на ширине плеч или уже. Лично я рекомендую уже. Примерно на ширину таза. Но не шире плеч, это точно.

2. Наклонять спину нужно примерно под 45 градусов. Но не ниже. Чем ниже наклоните спину, тем больше будет работать спина и меньше ноги.

3. Чем ниже присядете, тем больше будут работать ягодицы. В общем, приседаем так, чтобы гантелями слегка касаться пола. Но не нужно ставить их на пол. Бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, или чуть ниже.

4. Если приседаете с тяжёлыми гантелями или много повторений, то для удобства можно использовать лямки.

5. Это упражнение хорошо подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. В приседаниях с гантелями хоть и сохраняется нагрузка на спину, но она поменьше, чем со штангой такого же веса.

6. Если во время приседаний в нижней точке у вас отрываются пятки, то поставьте какую-нибудь подставку под пятки высотой примерно 2 см. Это могут быть маленькие диски от штанги. Однако делать это нужно только в том случае, если без подставок не получается удержать пятки.

Выпады с гантелями

Ещё одно отличное упражнение. Но подойдёт оно тем, у кого нет проблем с коленями. Так как это упражнение выполняется поочерёдно одной, затем, другой ногой. Для начала хватит гантелей по 3 – 5 кг. Потом их вес можно будет увеличить до 10 – 12 кг.

Лучше ставить переднюю ногу на небольшую подставку (10 – 20 см). Это позволит ниже опускаться. А чем ниже опуститесь, тем больше достанется вашим ягодицам. Кроме этого, лучше делать нужное количество повторений одной ногой, и только потом переходить ко второй. Причём в процессе выполнения повторений лучше не шагать. То есть, стопы не отрываем от пола.

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:8 — 15 повторений (на каждую ногу) 5 — 10 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.
Для женщин:8 — 15 повторений (на каждую ногу) 3 — 5 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц. Ногу лучне не приставлять, а оставлять в положении врозь. То есть шагать не нужно. Это пустая трата сил. Работает ягодица впередстоящей ноги. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы — вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями.

Основные фишки

1. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение (10 – 20 см). Так вы сможете ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы.

2. Вариант с гантелями отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом.

3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны.

4. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу.

5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы.

6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.

7. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости.

Приседания с гантелей между ног

Рекомендации те же. Чтобы лучше прокачать ягодицы лучше опускаться пониже. А чтобы это сделать, нужно встать на подставки. Допустим, на невысокие табуретки. Гантелю девушкам для начала можно взять 10 кг. Потом её вес нужно будет увеличить до 20 – 25 кг.

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:10 — 15 повторений по 20 — 25 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин:10 — 15 повторений по 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода.

Описание упражнения

Обычно выполняется с гантелей или гирей. Чем сильнее развернёте носки и колени, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра. Спину сильно не наклонять. В основном должны работать ноги. Для более гибких и продвинутых ноги можно поставить на подставки. Это позволит опуститься ещё ниже.

Основные фишки

1. Вариант с одной гантелью самый распространённый. Так как для этого варианта не нужно никаких специальных приспособлений. Однако при таком варианте работают не только ноги, но и спина. То есть нагрузка идёт на спину тоже. И делать это упражнение с большим весом неудобно. Просто потому, что неудобно держать большую гантелю.

2. Другой вариант, это когда вместо гантели используется специальный штырь с ручками. На этот штырь надеваются блины, а держитесь вы за ручки. Суть та же, что и с гантелей, однако, можно вешать уже довольно большие веса и будет удобно.

3. И третий вариант, это когда вес вешается на пояс через специальный ремень и цепь (или верёвку). При таком варианте спина не нагружается, и работают только ноги. Руки обычно покоятся на плечах. Этот вариант довольно редко используют, так как мало кому охота заморачиваться с ним. Но он незаменим, когда вы хотите тренировать только ноги.

4. Я рекомендую использовать подставки под ноги. Это увеличит амплитуду. Но для этого нужно ещё обладать определённой гибкость в тазобедренных суставах.

5. Ноги, как правило, ставятся чуть шире плеч и носки разворачиваются в сторону под углом 45 градусов. Это делается для того, чтобы вовлечь в работу внутреннюю поверхность бедра.

Тяга становая с гантелями

В отличие от предыдущих упражнений это упражнения вместе с ягодицами тренирует больше не ноги, а спину. Подойдёт тем, кто боится накачать ноги. Наклоняться нужно так, чтобы спина была параллельна полу. Ниже не нужно. А ноги слегка сгибаем в коленях. Вообще, чем острее будет угол между бедром и спиной, тем сильнее будут растягиваться ягодицы.

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 12 повторений по 10 — 15 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

Описание упражнения

Аналог такой же тяги, но со штангой. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

Основные фишки

1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.

2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратиться в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.

4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.

6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Все эти упражнения, кроме 3-го, можно делать со штангой, но сюда я об этом писать не буду, оч длинно получится 🙂

Ну и чуть не забыла, оч хорошее упражнение для попы — гиперэкстензия! К нему из приспособлений нужна только скамья, наклонная или прямая. Пару картинок

Классическая

И обратная

Начинаем упражнение с собственным весом, укрепляем потихоньку поясницу, когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать “на легке”, добавляем вес (допустим +5 килограмм берем) и с ним делаем, когда будет легко делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тью килограммами, то можете взять вместо 5, уже 10 и т. д.

Девочки, кто разбирается, пишите, чего забыла, поправляйте, если не права Критику воспринимаю адекватно 🙂

Всех

Детская площадка Свинг Тренировка всего тела

РАЗМИНКА
Растяжка и перекатывание:
Икры
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Пах
Бедра / ягодицы
Грудь
Спина / широта

ТРЕНИРОВКА

Завершите 3-5 раундов схемы ниже. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между раундами.

ЦЕПЬ:
8-15 повторений с каждой стороны Swing Balance Выпады
10-20 повторений Swing Row
10-20 повторений Swing Decline Push Up
10-20 повторений Swing Knee Tucks

ОХЛАЖДЕНИЕ
Растяжка и раскатка:
Икры
Подколенные сухожилия
Квадрициклы
Пах
Бедра / ягодицы
Грудь
Спина / широта

ПРИМЕЧАНИЯ:

Это будет очень сложная тренировка. Это также можно делать на подвесном тренажере дома или в парке.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Swing Balance Lunges — Поставьте заднюю ногу на мах и вытяните переднюю ногу, чтобы вы приняли красивую широкую стойку. Затем сделайте выпад, опуская заднее колено к земле. Действительно сядьте в выпад. Убедитесь, что вы не идете вперед и ваше переднее колено не выходит за пределы носка. При выполнении этого движения вы должны почувствовать красивую растяжку в задней части четверти ноги.Если качели слишком тяжелые, потому что вызывают слишком большую нестабильность, вы можете сделать это движение, поставив ногу на скамейку. Новички могут даже захотеть начать с базового сплит-приседания на земле.


Swing Rows — Будьте осторожны при этом движении, так как цепи могут защемить. Возьмитесь по одной цепи в каждую руку и идите ногами вперед так, чтобы вы оказались под наклоном. Чем ближе вы подойдете к земле, тем сложнее будет движение. Удерживая тело в красивой прямой линии, выпрямите руки.Сожмите ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику. Вытяните грудь и поднимитесь вверх. Согните руки в локтях и потяните руки и цепь к груди. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию при гребле и при спуске.


Отжимания с наклоном на наклонной скамье — Сделайте мах лодыжками, положив руки на землю под плечами. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию. Пупок должен быть втянут, а ягодицы нужно сильно сжать.Затем, сохраняя прямую линию тела, согните руки в локтях и опустите грудь к земле. При опускании не позволяйте локтям раскачиваться наружу или поднимать плечи вверх. Затем отожмите назад, сохраняя прямую линию тела. Новичкам, возможно, потребуется начать с отжиманий от земли или отжиманий на наклонной поверхности, держа руки на мах. Новички также могут выполнять отжимания на наклонной скамье.


Подтяжки для колен Swing — Поместите лодыжки в мах и руки на землю под плечами. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию. Затем подтяните качели к своему телу, прижав колени к груди. Поджав колени, вы снова выпрямите ноги. Не позволяйте бедрам провисать, когда вы выпрямляетесь, или ягодицами вверх. Держите тело ровной прямой. Повторите, поджав колени и выпрямив ноги назад. Вы также можете делать наклонные подтяжки коленей, сводя колени в одну сторону, а затем в другую. Новички могут заниматься альпинизмом на земле.

Увеличьте мощность вашего замаха с помощью коньковых выпадов

Если вы хотите увеличить мощность своего замаха в гольфе, вам необходимо иметь возможность двигать бедрами во всем диапазоне движений. Вам также необходимо иметь хорошую силу в подколенных сухожилиях, четырехглавых мышцах и корпусе. Это упражнение затрагивает все эти области.

Многие игроки в гольф считают, что ходьбы и покачивания клюшкой в ​​течение 4 часов вполне достаточно. Это отличное упражнение, но оно не поможет тебе стать сильнее. Вы должны искать силовые упражнения, чтобы развить мышцы и стать сильнее. Выполнение перекрестных выпадов или реверансов, как их иногда называют, или того, что я называю выпадами конькобежца, — отличный способ развить силу ягодиц, бедер и ног.

В этом видео я покажу вам упражнение под названием конькобежец, которое будет воздействовать на все эти области, чтобы сделать вас сильнее, чтобы вы могли генерировать больше энергии.

ARVE Ошибка: несоответствие src
url: https: // youtu.be / MYaMQvt94CQ? t = 8s? rel = 0
src in: https://www.youtube-nocookie.com/embed/MYaMQvt94CQ?feature=oembed
src gen: https://www.youtube-nocookie.com/ embed / MYaMQvt94CQ? start = 8Фактическое сравнение
url: https://youtu.be/MYaMQvt94CQ?t=8s?rel=0
src в: https://www.youtube-nocookie.com/embed/MYaMQvt94CQ gen
src : https://www.youtube-nocookie.com/embed/MYaMQvt94CQ?start=8
  1. Кросс-спина или выпады на коньках.
  2. Примите измененную стойку для гольфа, используя клюшку для баланса.
  3. Сделайте выпад правой ногой за переднюю ногу, делая шаг в сторону.
  4. Присядьте и вытяните вытянутую ногу в сторону. Задержитесь на мгновение.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной ноге. Сделайте от 8 до 10 повторений на обе ноги.

Идея состоит в том, чтобы выполнять это упражнение плавно, а затем немного быстрее, чтобы получить сердечный ритм и кровоток через восемь повторений с обеих сторон.

Используйте упражнение конькобежца, чтобы двигать бедрами во всем диапазоне движений и наращивать силу подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора, чтобы увеличить силу удара в гольф.

Карен

Лучше гольф с выпадами: Часть первая

Программа упражнений для гольфиста может варьироваться от одного к другому. Некоторые сосредотачиваются на тренировках в тренажерном зале, другие предпочитают тренировку на скорость и ловкость на беговой дорожке, в то время как многие просто бегают по траве каждую неделю, надеясь, что несколько быстрых растяжек помогут. Программа упражнений, ориентированная на гольф, может варьироваться от одного гольфиста к другому; однако каждая программа должна включать одно общее упражнение: выпады.Выпад — это фундаментальное движение, имеющее множество преимуществ для вашего удара в гольф. Выпад тренирует три основных компонента вашего удара в гольф: гибкость, силу и равновесие.

Выпад — это движение, которое включает в себя шаговое движение с контролируемым опусканием собственного веса тела. Выпады могут принимать разные формы и вариации. Каждый вариант нацелен на мышцы по-разному. Чаще всего нас интересует, как выглядит «нижняя часть» упражнения и откуда исходит ваше движение.Постарайтесь не слишком удивляться, когда вы это прочитаете, но акцент должен быть сделан на бедра .

A правильный выпад фокусируется на движении бедра и активации ягодичных мышц во время движения. Неправильный выпад обычно включает слишком большое движение колена. Это приведет к тому, что колено будет выдвигаться слишком далеко вперед, что приведет к чрезмерной нагрузке на сам сустав и чрезмерной активации мышц верхней части бедра.

Имейте в виду, что при выполнении выпадов невозможно задействовать только одну небольшую группу мышц.Красота этого упражнения — проработка нескольких групп мышц. Выпады, по сути, проработают все мышцы от кора, ягодиц, бедер и до мышц голени, включая ступню и лодыжку. Во время упражнения мы должны уделять особое внимание соотношению того, насколько много работает каждая группа, причем подавляющим фаворитом являются ягодицы и бедра. Чтобы усилить этот аспект, сосредоточьтесь на опускании туловища вниз, не сгибая позвоночник. Еще один полезный сигнал — вытолкнуть нос вперед и надеть переднюю ногу.Выполнение этого движения достигается за счет сгибания бедер, что, в свою очередь, активирует ягодичные мышцы.

В идеале это упражнение можно выполнять с чередованием шагов по десять раз каждое. Выполняйте два подхода максимум три-четыре раза в неделю. Укрепление с помощью выпада обеспечит устойчивую основу и платформу для вращения тела во время удара в гольф. Стабильное ядро ​​означает большую мощность и точность, что приводит к более низким оценкам. Сосредоточение внимания на хорошей механике тела с выпадами также может предотвратить чрезмерное скручивание спины, позволяя оставаться здоровым в течение всего сезона.

ЗАПИШИТЕСЬ БЕСПЛАТНО ЗДЕСЬ

Мультфильм: Толстая женщина делает выпады и качается на фоне пасмурного дня

Коммерческая / личная / медиа лицензия

Нажмите «Добавить в корзину» выше, чтобы мгновенно загрузить неограниченно масштабируемые векторные изображения (без водяных знаков) по указанной цене. Наша лицензия на коммерческое использование без лицензионных отчислений очень либеральна и проста для понимания.

  • Продам на товарных оформлениях
  • Опубликовать в книгах
  • Распечатать по запросу товары для продажи
  • Использование в видеороликах YouTube
  • Использование в сообщениях блога
  • Использование на коммерческих сайтах
  • Использование в тату
  • Распечатайте и используйте в личных проектах
  • Распечатать и использовать в поделках на продажу
  • Редактировать и изменять
  • Использовать в Pinterest
  • Использовать на Facebook
  • Использование в Twitter
  • Использование в слайд-презентации
  • Использование в маркетинговых материалах (печать, видео, Интернет)
  • Использование в работе с клиентами

Наши векторные файлы бесплатно конвертируются во все популярные графические форматы за секунды. Предоставляются инструкции. Преобразуйте в любое из следующих при любом разрешении. Гарантированно.

  • SVG
  • JPG
  • PNG
  • PDF
  • EPS
  • AI
  • PSD
  • GIF
  • БМП
  • TIFF
  • CDR
  • WMF
  • TGA
  • SWF
  • И более

См. Полную лицензию здесь.

Где мои загрузки? Мы представляем вам загрузки сразу после покупки.Они также отправляются по электронной почте. Проверьте папку со спамом / нежелательной почтой / рекламными предложениями, если вы не можете ее найти. Если вы создали учетную запись, вы можете получить доступ к своим загрузкам в любое время по этой ссылке.

Что такое векторная графика? Векторная графика бесконечно масштабируема и может использоваться в веб-дизайне и печати с прекрасными результатами любого размера. Они идеально подходят для презентаций, рекламы, комиксов, информационных бюллетеней, футболок, визиток, брошюр, листовок, газетной рекламы и многого другого.

Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать больше.

Какие файлы вы доставляете? Ваша векторная графика будет доставлена ​​в виде одного файла PDF / AI, который можно открыть в любой популярной графической программе. Мы также включаем PNG-версии каждого изображения. Гарантируем совместимость или возврат денег.

Как они открываются в фотошопе?

Как они открываются в Illustrator?

Как я могу использовать эту графику? Мы рекомендуем вам полностью прочитать наши условия использования, чтобы правильно понимать свои права при использовании нашей графики. По сути, вы можете использовать их в любых собственных проектах, но вы не можете перепродавать права на графику или использовать их в качестве товарного знака без нашего разрешения.

Как преобразовать PDF в SVG? Вы можете конвертировать наши векторные PDF-файлы в SVG, JPG и другие форматы с помощью бесплатного веб-сайта Cloud Convert или любых популярных графических приложений, таких как AI.

Работают ли Vector Toons с такими видеоприложениями, как PowToon, VideoScribe, iMovie, Keynote и т. Д.? Да. В некоторых случаях вам может потребоваться преобразовать наш PDF-файл в другой формат с помощью Cloud Convert.

Где вы берете графику? У нас есть штатные карикатуристы, которые каждый день создают новые произведения искусства.

Почему на ваших изображениях для предварительного просмотра есть водяные знаки? Мы делаем это для предотвращения кражи копии. Полная загрузка вашего вектора будет полностью без водяных знаков 🙂

выпадов в трех направлениях для сильной и мощной стойки в гольф

Структура блога:

  • Для клиентов, надеющихся достичь сильной и мощной стойки в гольфе, нет лучшего способа достичь этой цели, чем тренировка квадрицепсов и ягодиц.
  • Выпады в трех направлениях — один из лучших способов укрепить ягодицы и растянуть квадрицепсы, потому что они задействуют три разных сокращения.
  • В этом блоге генеральный директор Golfstretch Адам Свенсон демонстрирует три различных упражнения с выпадами, которые помогают улучшить силу нижней части тела.

На мой взгляд, развитие силы нижней части тела так же важно, как и увеличение силы верхней части тела в гольфе. На самом деле, если вы хотите овладеть техникой, я считаю, что сила всего тела необходима, если вы хотите бить по мячу дальше, увеличить силу удара в гольфе и снизить риск травм.Тем не менее, многие физиотерапевты и сертифицированные инструкторы по гольфу пренебрегают нижней частью тела, потому что она не так важна, как тренировка живота, плеч и рук. Наличие сильных, мощных ног помогает стабилизировать корпус, что, в свою очередь, защищает поясницу и бедра от повреждений.

В Golfstretch игра гласит: «Повышайте силу, повышайте гибкость, повышайте подвижность, увеличивайте мощность и снижайте риск травм». Это касается всех мышц тела, а не отдельных мышц, используемых только в гольфе.Сегодня я продемонстрирую упражнение для нижней части тела, которое называется «трехсторонние выпады», которое помогает укрепить ягодичные и квадрицепсовые мышцы. Если вам нужны более мощные ноги для гольфа, продолжайте читать.

Прежде чем я объясню, как выполнять эти упражнения, я хочу обсудить, почему они так важны в гольфе. Многие люди, начинающие заниматься гольфом, при броске учатся держать ноги на ширине плеч. Это может быть полезно для некоторых ударов, но для других ударов, требующих большей мощности (подумайте: толчка), часто требуется более широкая стойка, чтобы полностью активировать и задействовать мышцы ног, бедер и корпуса.Более широкая стойка также обеспечивает большую внутреннюю и внешнюю ротацию бедра. Тем не менее ясно, что ноги играют важную роль в каждом замахе в гольф, поэтому очень важно, чтобы мы включили их в наши фитнес-программы для гольфа.

Это упражнение с выпадом в трех направлениях идеально подходит для укрепления нижней части тела, поскольку оно задействует три различных мышечных сокращения ягодичных и квадрицепсовых ягодиц: полное сокращение, короткое сокращение и глубокое сокращение. Каждое из этих сокращений жизненно важно для улучшения мышечной памяти, растяжения мышц и создания силы в мышцах для большей мощности.

Полное сокращение

Для этого первого выпада вы можете использовать вес своего тела или веса рук для небольшой задачи. Как вы можете видеть в моем видео, я выполняю обычный выпад, когда левая ступня находится передо мной, а правая — позади меня. Когда я опускаюсь вниз, обе ноги образуют угол 90 градусов. Это должно происходить во время каждого выпада, чтобы не допустить травм. Для полного сокращения опускайтесь, пока колено не коснется пола. Вы не должны упираться коленом в пол.Затем вернитесь и выполните это упражнение еще 9 раз, всего 10 повторений.

Короткое сокращение

Для короткого сокращения сделайте выпад, как обычно, но вместо того, чтобы полностью опускаться, согните ноги в коленях так, чтобы вы опустились вниз всего на несколько дюймов. Делайте короткие движения, задействуя мышцы ног. Вы должны почувствовать это после 10 повторений.

Глубокое сокращение

Наконец, глубокое сокращение требует опускания вниз прямо перед тем, как ваше колено касается пола, и выполнения небольших сокращающих движений для укрепления квадрицепсов и ягодиц.Выполните 10 повторений этого упражнения перед перезапуском схемы. Если очень хочется почувствовать ожог, повторите эту схему 3–4 раза.

Посмотрите видео ниже и дайте мне знать, что вы думаете об этих выпадах!

Посмотреть видео можно здесь

Golfstretch — спортивный и реабилитационный центр, расположенный в Скоттсдейле, штат Аризона. Используя комбинацию методов лечения, команда Golfstretch помогает клиентам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Чтобы узнать больше о гольфе, растяжке, корректирующих упражнениях и многом другом, позвоните по телефону 480-269-1119, чтобы назначить консультацию сегодня! Мы с нетерпением ждем вашего ответа!

Советы и информация, содержащиеся в этой статье, предназначены только для образовательных целей и не предназначены для замены или опровержения совета или суждения врача. Пожалуйста, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо советы, полученные здесь или в любых других учебных медицинских материалах.

Dead by Daylight Общие обсуждения

Наказания за пропажу убийц качелей, выпадов и починки гардероба

Хорошо, недавно разработчики решили ослабить оконное управление в надежде на бесконечность. Я полностью согласен и рекомендую разработчикам сделать эту игру о реальном чувстве страха, а не симулятором прыжков / манипуляций / повторов.Имея это в виду, я чувствую, что нерф прыжков в окно сделал почти невозможным уклонение от удара / атаки убийцы. Убийца может почти, если правильно рассчитать время, атаковать через окно. К сожалению, это сделало окна почти бесполезными из-за того, что почти всегда в них попадали, и они редко могли приседать и прятаться от убийцы. Предполагается, что убийца слишком силен против выживших, но окна должны быть спасением для оставшихся в живых. Я имею в виду не до тех пор, пока вы не сможете просто бесконечно прыгать назад, а до тех пор, пока это действительно не задержит убийцу. Потому что в тот момент, когда вы перепрыгиваете через окно, ему просто нужно сделать около 6 маленьких шагов, чтобы догнать вас, и он может поразить вас заряженной атакой, когда вы перепрыгнете через окно. Прямо сейчас мне кажется, что окна редко помогают вам, потому что, когда вы перепрыгиваете, у вас нет времени, чтобы добраться до следующего ветра, и у вас нет возможности присесть и спрятаться после того, как убийца может очень четко видеть вас, когда он смотрит в окно, зная, что он промазал или приземлил его атаку. Для меня это делает поддоны обязательными, а Windows — просто иллюзией, чтобы думать, что вы в безопасности, когда вы перепрыгиваете только для того, чтобы вас все равно ударили или находились перед убийцей.Поддоны — это то, что нужно прямо сейчас, но все же убийцы могут атаковать легкими через них, что отстой, даже если вы правильно рассчитаете время, это почти невозможно, так как теперь убийца может подстегнуть вас и остановиться прямо перед тем, как травить вас, или броситься через него и ударить ты чисто. Решение, которое помогло бы сбалансировать игру и решить решение, которое сделало бы игру справедливой и немного более справедливой для выжившего, заключается в следующем: убийцы в настоящее время не имеют штрафа, когда они пропускают атаку.Я чувствую, что если бы у убийцы был штраф, он заставил бы убийц дважды подумать, прежде чем совершить заряженную атаку выпадом или обычную атаку. Наказание будет таким, как указано ниже, и его можно изменить, поскольку это не мое решение, а одобрение сообщества и разработчиков: при простом ударе и промахе убийца замедляется, а экран размывается или каким-то образом задерживается, чтобы у выжившего было время сделать расстояние. На заряженное легкое и промах он действует как оглушение, как если бы поддон попал в убийцу, делая его обездвиженным, а также заставлял бы экран убийцы смотреть на землю, теряя зрение на этот оглушенный период времени.Теперь этот штраф заставит убийц дважды подумать, прежде чем закрывать окно. Кроме того, это не только сделало бы игру справедливой или более сбалансированной, но и принесло бы пользу выжившим, так как снова представило бы или возместило бы преимущества перепрыгивания через окна снова. Кроме того, это может быть немного экстремально, так что не обращайте на это внимания, но, возможно, просто сделайте штрафом для убийц, чтобы они совершали заряженную атаку, даже если атака попадает на выжившего.Может быть, стоит рискнуть использовать его как убийцу, как обоюдоострый меч или что-то в этом роде? На заметку: * пожалуйста, исправьте Гардеробы, они сейчас бесполезны, так как издают слишком много шума, и убийцы могут слышать, как он открывается, и слышать, как вы вдыхаете его по карте. Поэтому, пожалуйста, исправьте это или удалите их из игры, чтобы новички тратили меньше времени на загрузку игры. РЖУ НЕ МОГУ. Любая обратная связь хороша, и постарайтесь разобраться в этих проблемах среди себя, потому что я не буду возражать и не расстраиваться, если вы ♥♥♥♥ мои идеи, потому что отзывы всегда полезны.

Лучшие вариации выпадов для ваших ног

Ваша тренировка для ног не должна устареть, если вы включите эти вариации выпадов.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG. COM

Выпады — одно из лучших упражнений для нижней части тела, которое вы можете выполнять, потому что они одновременно нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но постоянное повторение одних и тех же стандартных выпадов надоедает. И что еще хуже, ваше тело приспосабливается к упражнениям, и вы перестаете видеть результаты.

Лучший способ предотвратить это? Эти вариации выпада! Если вы хотите добавить веса, добавить ступеньку или коробку или придерживаться вариантов с собственным весом, обязательно найдется вариант, который идеально подходит для вашей следующей тренировки.

1. Стандартный выпад

Вот правильная форма стандартного выпада.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Начнем с основ. Прежде чем переходить к более сложным вариациям, важно освоить правильную форму стандартного выпада.

  1. Начните стоять прямо, затем шагните на несколько футов вперед левой ногой.
  2. Согните оба колена под углом 90 градусов, при этом заднее колено должно находиться над землей, а переднее колено — над лодыжкой.
  3. Вы можете держать руки на бедрах или висеть по бокам.
  4. Задержитесь на секунду, прежде чем оттолкнуть переднюю ногу, вернуться в положение стоя и повторить упражнение на другой ноге.

2. Выпады с отягощением.

Вот правильная форма выпада с весом.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

  1. Держите все точно так же, как при стандартном выпаде, но держите по гантели в каждой руке.
  2. Убедитесь, что отягощения не сбивают вас с ног: держите спину прямо, а переднее колено должно находиться над передней ногой.
  3. Повторите то же самое с другой ногой.
Совет

Начните с веса, который вам подойдет (попробуйте гантели от 5 до 10 фунтов в каждую руку) и постепенно увеличивайте его по мере того, как становитесь сильнее.

3. Выпады с ходьбой.

Вот правильная форма выпада при ходьбе.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Выпад при ходьбе — идеальный вариант для наращивания функциональной силы. Вы естественным образом меняете ведущие ноги по мере продвижения вперед без необходимости возвращаться в исходное положение. Вы можете пройтись по комнате или вывести их на улицу по своей любимой тропе.

  1. Сделайте один стандартный выпад, но вместо того, чтобы отталкивать переднюю ногу, оттолкните заднюю ногу и сделайте еще один шаг вперед.
  2. Продолжайте идти вперед, чередуя ногу, которой вы делаете выпад.

4. Обратный выпад.

Вот правильная форма обратного выпада.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

В то время как стандартные выпады вперед сосредоточены в основном на квадрицепсах, обратные выпады помогают укрепить подколенные сухожилия даже больше, чем стандартный выпад. Кроме того, они безопаснее для ваших колен.

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину и положите руки на бедра для устойчивости.
  2. Сделайте шаг назад на несколько футов на подушечку левой стопы, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
  3. Задержитесь на секунду, прежде чем оттолкнуть заднюю ногу и вернуться в положение стоя.
  4. Повторить с правой ногой.
Совет

Вы можете добавить веса — гантели, гири, штанги и т. Д. — если эта версия слишком проста.

5. Боковой выпад.

Вот правильная форма бокового выпада.

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Хотя эта модель движения немного необычна, она действительно затрагивает сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедра. Однако будьте очень осторожны, чтобы не чрезмерно вытянуть колени в этой версии, сохраняя шаг на более короткой стороне.

  1. Стоя, поставьте правую ногу на землю и шагните левой ногой в сторону.
  2. Согните левое колено так, чтобы оно совпадало с левой ногой. Вы можете держать руки на бедрах или висеть по обе стороны от согнутой ноги.
  3. Оттолкнитесь от левой ноги и вернитесь в положение стоя.
  4. Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.
Наконечник

Как и при стандартном выпаде, вы можете попробовать добавить веса к этому варианту. Держите их за плечи или свисайте перед собой — только не позволяйте им слишком тянуть вас вперед.

6. Отключение бокового выпада.

Вот правильная форма отключения бокового выпада.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Хотя этот вариант очень похож на боковой выпад, на этот раз ваша внутренняя нога будет согнутой, а нога, которая выходит наружу, остается прямой. Это упражнение не только укрепляет нижнюю часть тела, но и дает отличную кардио-тренировку и бросает вызов вашей ловкости.

  1. Начните со слегка согнутых колен и немного наклоненной вперед грудной клетки.
  2. Протяните левую руку к правой ноге, шагая левой ногой влево.Ваша левая нога прямая, а правая согнута.
  3. Быстро шагните левой ногой, чтобы встретить правую, и шагните правой ногой в сторону, переключая руку на пол.
  4. Продолжайте чередовать руки и ноги, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в квадрицепсах.

7. Боковой выпад с подъемом ног.

Вот правильная форма бокового выпада с подъемом ног.

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

  1. Из положения сделайте шаг влево, как при боковом выпаде. Но прежде чем вернуться к старту, перенесите еще больший вес на левую ногу и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
  2. Держите спину ровно, а бедра как можно ровнее.
  3. Задержитесь на долю, прежде чем поставить ее и сделать шаг левой ногой обратно в центр.

8.

Ревецкий выпад

Вот правильная форма реверанса.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Как следует из названия, этот вариант выглядит как преувеличенный реверанс и работает с ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.

  1. Начните стоять, положив руки на бедра.
  2. Положите вес на левую ногу и сделайте шаг назад и в сторону правой ногой.
  3. Согните оба колена в реверансе.
  4. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться к старту и повторить упражнение на другой ноге.

9. Обратный выпад ногой

Вот правильная форма обратного выпада с ударом ногой.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Ничто так не усиливает выпад, как небольшой кикбоксинг. В дополнение к нацеливанию на мышцы нижней части тела, эта версия увеличит частоту сердечных сокращений и увеличит гибкость бедер и силу нижней части тела.

  1. Как и при обычном выпаде в обратном направлении, начните с положения стоя, а затем сделайте шаг назад правой ногой.
  2. Держите руки на бедрах или держите их перед собой, как если бы вы были боксером.
  3. Взрывно оттолкнитесь от задней стопы и сделайте удар вперед на уровне бедра (или выше, если позволяет гибкость).
  4. Сделайте обратный выпад и выполните все повторения на правой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений для другой стороны.

10. Выпад с высоким коленом.

Вот правильная техника выпада с высоким коленом.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

  1. Начните со стандартного выпада, сделав шаг вперед на правой ноге, положив руки на бедра для равновесия (при необходимости).
  2. Оттолкнитесь от задней ноги, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, вытяните заднюю ногу вперед так, чтобы ваше колено было согнуто на 90 градусов перед вами, а бедро параллельно полу.
  3. Поставьте ногу обратно на пол и повторите с другой ногой.
Подсказка

Может быть проще выполнить их как вариацию выпадов с ходьбой, или вы можете сделать выпад в обратном направлении, если пространство ограничено.

11. Выпад с подъемом задней ноги.

Вот правильная форма выпада с подъемом задней ноги.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Хотите усилить ожог ягодиц? В этом варианте ваша задница будет выглядеть подтянутой и подтянутой.

  1. Сделайте шаг вперед на левую ногу, согнув оба колена под углом 90 градусов.
  2. Когда вы встаете, оттолкнитесь от задней ноги и, используя только ягодицы, поднимите ее на несколько дюймов от пола.Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед и не выгибать спину.
  3. Поверните заднюю ногу вперед.
  4. Отсюда вы можете либо повторить на другой ноге и продолжить идти вперед, либо поставить ноги вместе и сделать подъемы ног с обратными выпадами.

12. Вращательные выпады с набивным мячом.

Вот правильная форма вращательного выпада с набивным мячом.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

  1. Держите набивной мяч обеими руками на уровне пупка.
  2. Когда вы делаете стандартный выпад на правой ноге, поверните туловище влево (от согнутой ноги).
  3. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь, чтобы начать, раскручивая при этом туловище.
  4. Сделайте шаг вперед на левую ногу и поверните вправо.
  5. Продолжайте чередовать стороны.
Наконечник

Нацельтесь на мышцы живота, особенно на косые мышцы живота, с помощью этого варианта, включающего набивной мяч.Чтобы получить максимальную пользу, вы должны держать набивной мяч немного подальше от тела (т. Е. Не упираясь в живот).

13. Выпад сусла

Вот правильная форма выпада с деревянной щепой.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG. COM

Кто сказал, что выпады не могут быть упражнениями для всего тела? Держа набивной мяч или другой груз, поднимая его над головой и опуская через тело, вы почувствуете это упражнение во всех основных группах мышц.

  1. Начните стоять, держа набивной мяч обеими руками над головой и немного правее.
  2. Поставьте левую ногу и сделайте шаг вперед правой.
  3. Когда вы шагаете вперед, опустите руки вниз и поперек тела, чтобы в итоге вы зажали набивной мяч между двумя раздвоенными ногами.
  4. Оттолкнитесь от передней ноги и снова поднимите руки над головой.
  5. Слегка переместите мяч в другую сторону и повторите с другой ногой.

14. Выпад Пульс

Вот правильная форма выпадающего пульса.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Выпады — идеальный способ тонизировать и укрепить ваши ягодицы, когда ваше пространство ограничено, но вам нужно немного разнообразить свой распорядок дня. К тому же ваши мышцы устают быстрее, а это значит, что вам понадобится меньше повторений, чтобы увидеть результаты.

  1. Сделайте стандартный выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
  2. Слегка выпрямите ноги, чтобы колени оставались согнутыми, затем снова полностью согните их.
  3. Продолжайте пульсировать таким образом, прежде чем сменить ногу и повторить на другой стороне.

15. Выпадный прыжок

Вот правильная форма прыжка с выпадом.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Если у вас есть прочная силовая база и вы ранее не травмировали колено, вам определенно стоит попробовать этот вариант плиометрического выпада.Это определенно сложно, но это проверенный строитель нижней части тела.

  1. Сделайте стандартный выпад и убедитесь, что вы сориентированы правильно.
  2. Слегка поднимите руки позади себя, чтобы набрать обороты, затем махните ими вперед, вырываясь из выпада и отрываясь от ног.
  3. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились противоположной ногой впереди.
  4. С каждым повторением меняйте, какая нога ведущая.

16.Выпад с сгибанием рук на бицепс

Вот правильная форма выпада со сгибанием рук на бицепс.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Есть любое количество упражнений для верхней части тела, которые вы можете комбинировать с выпадами, чтобы сделать их в большей степени упражнением для всего тела. Это всего лишь один вариант, и он включает в себя ваши плечи.

  1. Держите по гантели в каждой руке по бокам. Делая шаг вперед в выпаде, согните гантели до уровня плеч, ладони смотрят к груди.
  2. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в положение стоя, опуская гантели в стороны, как вы это делаете.
  3. Снова сделайте шаг вперед, на этот раз на противоположной ноге.
  4. Продолжайте чередовать, какой ногой вы делаете шаг вперед, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс в каждом повторении.

17. Выпады с жимом плечами.

Вот правильная форма выпада с прессом от плеч.

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Еще один вариант включения работы верхней части тела в ваши выпады — это добавить жим от плеч над головой. А поскольку вы поднимаете гантели прямо над головой, вам также понадобится сила брюшного пресса, чтобы держать корпус напряженным, а туловище — в вертикальном положении.

  1. Начните держать по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями наружу.
  2. Сделайте стандартный выпад вперед, согнув колени под углом 90 градусов. В то же время вы делаете шаг вперед, жмите гантели над головой, не сгибаясь вперед и не позволяя им нарушить ваше равновесие.
  3. Оттолкните переднюю ногу и вернитесь в исходное положение, опуская гантели обратно на плечи.
  4. Меняйте ведущие ноги с каждым повторением и продолжайте нажимать и опускать гантели.

18.

Болгарские сплит-приседания.

Вот правильная форма болгарского сплит-приседа.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Технически, слова «выпад» нет в названии, но болгарский сплит-присед определенно остается вариацией выпада, в которой используется положение выпада и усложняется поднятие задней ноги.

  1. Встаньте на несколько футов перед скамейкой или платформой. Поставьте одну ногу на скамейку так, чтобы ступни были расположены в шахматном порядке. Держите руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие.
  2. Согните оба колена, чтобы сделать выпад. Ваше переднее колено по-прежнему будет под углом 90 градусов, но ваше заднее колено будет направлено к земле.
  3. Вернитесь в исходное положение на одно повторение.
  4. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

19.Выпад бегуна

Вот правильная форма выпада бегуна.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG. COM

  1. Начни стоять, а потом сделай огромный шаг вперед.
  2. Согните переднее колено под углом 90 градусов, удерживая колено над передней стопой, а заднюю ногу оставьте прямой (или вы можете немного согнуть колено).
  3. Чтобы сделать это растяжкой, поддержите себя, положив каждую руку по обе стороны от передней стопы.Если нужно, опустите заднее колено на пол. Задержитесь здесь от 15 до 30 секунд (или дольше, если хотите), прежде чем сделать то же самое с другой стороны.
  4. Чтобы сделать это упражнение на укрепление нижней части тела, оттолкните переднюю ногу, вернитесь в положение стоя и поменяйте ноги, чередуя более быстрый темп, чем растяжка.
Совет

Вы можете использовать этот вариант как упражнение или как статическую растяжку. В любом случае, вы будете нацелены на гораздо больше бедер, чем при стандартном выпаде.

20. Выпады со сменой прыжка

Вот правильная форма выпада с переключением хмеля.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Опять же, технически это не выпад в традиционном понимании, но здесь действует та же форма. С этим вы просто будете больше полагаться на свою сердечно-сосудистую выносливость.

  1. Начните в позе планки, положив плечи на запястья и тело на одной прямой линии от головы до ног.
  2. Поднимите бедра, согните правое колено и поднесите ступню к бедру (но при этом опираясь на землю).
  3. Быстро поменяйте ногу так, чтобы левая ступня оказалась у бедра, а правая вернулась в исходное положение.
  4. Продолжайте менять ноги, сохраняя правильную форму.

21. Диагональный выпад

Вот правильная форма диагонального выпада.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

Вам понадобится этот вариант (вместе с несколькими другими из этой серии), чтобы объединить его в окончательный вариант на следующем слайде. Но вы также можете использовать этот вариант отдельно, чтобы по-новому воздействовать на мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсов.

  1. Еще раз начните стоять, положив руки на бедра.
  2. Вместо того чтобы идти прямо вперед, сделайте шаг вправо под углом 45 градусов (как если бы вы целились в двоих на часах). Старайтесь держать оба колена как можно ближе к 90 градусам.
  3. Верните правую ногу в положение стоя.
  4. Повторите упражнение на левой ноге, на этот раз стремясь к 10 на часах.

22. Круглосуточный выпад.

Вот правильная форма для круглосуточного выпада.

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM

В этом упражнении используется несколько различных вариаций выпадов и объединяется их все в один супервариант для упражнения, затрагивающего все основные мышцы нижней части тела. Выполняя эти выпады, вы можете почувствовать болезненность в местах, о которых даже не подозревали.

  1. Представьте себя посреди часов.Правой ногой сделайте стандартный выпад так, чтобы ступня была на 12 часов.
  2. Сделайте шаг назад в центр и повторяйте его круглосуточно, делая три, затем шесть правой ногой, а затем еще шесть левой ногой.
  3. Затем отразите это на другой стороне, набирая девять, а затем снова 12.
Совет

Для дополнительной задачи наберите каждое число на часах или попробуйте перепутать числа. От двух до семи до трех до 10.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.