recipesofbeauty.info

Содержание жиров в продуктах питания. Источники жира. Безжировые продукты.

Таблица «жиры в продуктах питания». Полезные жиры и вредные жиры.

твердые животные жиры имеют высокую температуру плавления и построены из насыщенных жирных кислот

Жирные кислоты входят в состав всех пищевых жиров. Именно свойства жирных кислот как важнейшей части молекулы триглицерида (жира) определяют биохимические свойства этого важного компонента нашего питания. Собственно говоря, жиры (триглицериды) усваиваются нами в виде жирных кислот. В их составе жирные кислоты насыщенного и ненасыщенного типа, которые всасываются в кишечнике, при отщеплении глицерина.

Наиболее важны для человека ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Этих жирных кислот особенно много содержится в жидких растительных маслах. ПНЖК играют особую роль в процессах жирового обмена нашего организма.

Так как физические свойства жиров (триглицеридов) зависят от типа жирных кислот входящих в их состав то этот состав можно предсказать в соответствии с внешним видом. Чем более насыщенные жирные кислоты входят в состав жира — тем большая у него будет температура плавления. Такие жиры (с насыщенными жирными кислотами в своем составе) будут твердыми при обычной комнатной температуре, а при нагревании в руке или на сковородке будут плавиться.

К твердым жирам соответственно в первую очередь относится бараний жир, свиное сало, пальмовый жир и др. Таким образом, животные жиры, содержащие в основном насыщенные жирные кислоты имеют высокую температуру плавления — это твердые жиры. Жир рыб, особенно тех рыб, которые обитают в северных широтах, состоит из полиненасыщенных жирных кислот. Это обусловливает его низкую температуру плавления, позволяет оставаться жидким при низких температурах. Благодаря этому рыбы сохраняют свою подвижность в холодных водах. К жидким жирам относят растительные масла. Как исключение можно привести пальмовый жир, который, как и животные жиры состоит в основном из насыщенных жирных кислот и имеет высокую температуру плавления. Пальмовый жир твердый.

Состав разных жиров отличается по соотношениям жирных кислот, а это определяет их воздействие на метаболизм человека. Многие виды полиненасыщенных жирных кислот синтезируются в нашем организме из других жирных кислот.  Но некоторые жирных кислоты являются незаменимыми. К таким жирным кислотам относятся: омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. В приведенной таблице указан состав растительных масел, и в частности наличие в них омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Таблица содержания ОМЕГА-3 ПНЖК и ОМЕГА-6 ПНЖК в маслах

Наш организм (как и организм других животных), не способен создавать омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому мы их получаем в составе продуктов питания. Такие жирные кислоты также не синтезируются и в организмах рыб или птиц. Источниками таких жирных кислот для животных являются растения. Получая растительную пищу, животные, рыбы и птицы получают и эти жирные кислоты. Они накапливаются у них в организме в составе жира.

таблица: содержание ОМЕГА-3 ПНЖК в рыбе

Правильное соотношение Омега-3 и Омега-5 полиненасыщенных жирных кислот

Соотношение этих двух видов незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, по рекомендации ВОЗ признано как 5:1. Таким образом на каждые 5 частей ОМЕГА-6 желательно получить 1 часть ОМЕГА-3 жирной кислоты. Необходимо отметить, что в последних исследованиях высказываются сомнения по этому соотношению. Некоторые исследователи полагают что в далеком прошлом пропорции этих ПНЖК в пище людей составляло от 1:1 до 3:1 (!) В нашем рационе, обычно присутствует много масел с высоким содержанием жирной кислоты омега-6, но жиров с ПНЖК омега-3 — часто недостает. Вот почему в большинстве случаев, основное внимание уделяется содержанию в продуктах именно омега-3 ПНЖК (полиненасыщенной жирной кислоты).

таблица: растения содержащие ОМЕГА-3 жирные кислоты

Транс-жиры, трансизомеры жирных кислот

Необходимо также отметить, что все полиненасыщенные жирные кислоты нестойкие и легко окисляются. Таким образом, происходит порча масла, также при этом масло теряет свои полезные свойства. Наряду с этим недостатком жидкие масла не устраивают производителей еще и тем, что их сложнее, чем твердые хранить и транспортировать. Именно поэтому сейчас масло перерабатывают. При переработке насыщают имеющиеся в его составе ненасыщенные жирные кислоты. К их молекулам присоединяют молекулы водорода. После этого ненасыщенные жирные кислоты преобразовываются в частично или полностью насыщенные. А масло приобретает свойство твердого жира. Такой процесс назван гидрогенизацией, или отверждением растительных жидких жиров. Гидрогенизация масел сегодня используется в процессе производства маргарина. В процессе отверждения или гидрогенизации изменяется пространственная структура жирнокислотных молекул. И если вначале это была «ЦИС» конфигурация, то после гидрогенизации она становится «ТРАНС» конфигурацией. Таким образом, полезный вначале жир превращается в неестественный для человека продукт, который способен нарушать правильный обмен веществ и приводить к развитию некоторых заболеваний. Такой жир еще называют ТРАНС-жиром. Сегодня уже все знают что трансизомеры или транс-жиры вредны для организма. Особенно они опасны для сердечно сосудистой системы, так как повышают в крови уровень «плохого» холестерина (ЛПНП, ЛПОНП), что в свою очередь определяет развитие атеросклероза. Но кроме этого транс-жиры не способны пройти стадию нормального расщепления, и не могут превратиться в другие виды жирных кислот, которые нам необходимы. Вместо этих превращений они тормозят или просто блокируют нормальные процессы преобразования других жирных кислот в метаболических процессах.

В экспериментах показано – введение в рацион подопытных животных транс-жиров приводит к дефициту незаменимых жирных кислот со всеми вытекающими из этого состояниями симптомами нарушения здоровья. Такие формы жирных кислот могут образовываться в процессе приготовления пищи, например при жарке, во фритюре. Вообще нагревание масла на сковороде при жарке сильно меняет его свойства. Чем выше температура приготовления, тем быстрее разрушаются полезные полиненасыщенные жирные кислоты: ПНЖК ОМЕГА-3 и ПНЖК ОМЕГА-6. Вместо них в поджариваемом продукте начинают накапливаться крайне нежелательные для организма соединения, среди которых кроме трансизомеров жиров появляются вещества, обладающие канцерогенными свойствами. Среди них такие опасные циклические соединения — канцерогены как бензпирен, хризен, коронен. Если вы используете для жарки или фритюра масла, то вам будет необходима, приведенная ниже таблица. В ней указана температура, при которой начинают ухудшаться свойства жира так наз. точка дымления. При этой температуре вы видите, как над поверхностью масла появляется легкий дымок. Следует избегать нагрева жира до такой температуры, а тем более до более высоких цифр, когда начинается распад более прочных насыщенных жирных кислот.

таблица: температура дымления жиров

Где ещё содержатся ОМЕГА-3 жирные кислоты

Ранее, в нашем детстве, недостаток в продуктах питания омега-3 НЖК (а соответственно витамина D), компенсировали приемом рыбьего жира. Однако раньше рыба жила в естественных условиях и вылавливалась в океанах или в морях. Она свободно питалась пищей, которая предназначенной ей природой. Состав ее жира соответствовал жирнокислотному составу растений (водорослей) которые она поедала. Сегодня рыбу выращивают в условиях массового производства в специальных рыбных фермах. при этом для питания используют искусственные корма. В этих кормах может отсутствовать или быть в недостаточных количествах важная жирная кислота омега-3. Соответственно жир такой рыбы сегодня также может и не содержать достаточного количества НЖК омега-3.

Состав собственного жира рыбы напрямую зависит от состава потребляемой пищи. Поэтому, качественным поставщиком ПНЖК омега-3 для жителей крупных городов в настоящее время могут быть семена растений или некоторые свежеотжатые и нерафинированные (необработанные!) растительные масла.

Сколько можно потреблять растительных масел

Вообще, обязательное дополнительное включение в рацион растительных масел, на мой взгляд, мало обосновано. Исторически человечество начало использовать отжатые растительные масла не ранее 5 тысяч лет назад. Массовое использование и переработка масел для пищи началась приблизительно в IXX веке. До этого масла в основном применялись в технических целях (краски, олифа) или наружно. Таким образом, люди получали жиры в составе природных продуктов питания. Жирные кислоты в этих жирах, были защищены биологическими оболочками и мембранами клеток от повреждения кислородом. Состав продуктов соответствовал оптимальному соотношению компонентов именно в тех пропорциях, которые максимально правильно соответствует сбалансированности усвоения его организмом. В настоящее время нам предлагают экстрагированные масла, обработанные для возможного длительного хранения. Они могут быть частично или полностью гидрогенизированы, дезодорированы, и осветлены. Ни одно из указанных действий не придает маслам лучших для человека свойств. Наоборот эти манипуляции, как и экстракция масла бензином (а это основной способ получения растительного масла сегодня) отнимают у природных жиров их полезные для организма качества. В своей программе метаболической коррекции я не рекомендую дополнительно использовать растительные жиры для приготовления пищи или как ежедневную добавку. Их допустимо использовать только изредка, лишь в случаях кулинарной необходимости.

Сегодня некоторые виды растительных масел, таких как: льняное масло, конопляное масло, масло кедрового ореха и некоторые другие можно использовать как лечебную добавку, если рацион слишком беден по количеству полиненасыщенных жирных кислот поступающих в составе жиров. Но не стоит обольщаться при виде запечатанных в бутылочки масел с многообещающими прописями, продающихся в разных магазинах. Ненасыщенные и высоконенасыщенные незаменимые жирные кислоты крайне нестойки и начинают разрушаться уже при отжиме масла, пусть и холодным методом.

Именно поэтому быстро прогоркает при хранении «живая» пшенная крупа, при этом окисляются входящие в её состав жиры. В любом случае максимальный срок хранения нерафинированных масел полученных холодным отжимом в отсутствии консервантов не может превышать 1-2 месяца. Исключение составляют лишь некоторые редкие виды масел, содержащие от природы повышенное количество естественных антиоксидантов (например, кунжутное).

www.fat-down.ru

Жиры в продуктах

Если начинаешь просматривать различные справочники по питанию, то видно, сколь различны данные по потреблению таких важнейших составляющих пищи, как белки, жиры и углеводы. Отличаются они даже в одной стране, например, если по нормам потребления продуктов 2001 года в России соотношение БЖУ было 30% белков, 20% жиров, 50% углеводов, то в настоящее время оно составляет в среднем 15:18:67 (в процентном соотношении это 15% белков, 18% жиров, 67% углеводов. Очень часто в справочниках приводится соотношение 1:1,2:4,6, что примерно тоже самое). Норма БЖУ по данным ВОЗ 18:25:57. То есть в России увеличилось рекомендованное потребление жиров, но не уменьшилось углеводов. И до европейских стран нам еще далеко. Конечно, все эти цифры относительны.Сбалансированное правильное питание важная составляющая здорового образа жизни.

Приведем еще суточные нормы потребления БЖУ в граммах.
Потребление белка – 1,2г на килограмм веса (белок – основа построения организма), а потребность в жирах и углеводах (основа энергии) у всех индивидуальна.
Средняя норма БЖУ на сутки (усредненные данные!)
• У мужчин: 87г – 105г – 400г
• У женщин: 75г – 90г – 335г

И последние цифры: среднесуточная калорийность пищи для женщины составляет 2000ккал. Чтобы похудеть, женщина должна снижать свой рацион примерно на 8ккал на килограмм веса. Пример, чтобы эффективно худеть женщине с массой 70кг, она должна уменьшить свой рацион на 560ккал, то есть потреблять в день 1440 ккал.

Теперь будем разбираться во всех этих цифрах, рассмотрим, что же такое эти белки – жиры – углеводы, где и в каком количестве они содержатся, что же нам надо есть, чтобы наше питание было сбалансированным.
Сбалансированное правильное и здоровое питание достигается при поступлении в тело достаточного количества необходимых веществ, содержащихся в продуктах питания, с целью их дальнейшего полного расщепления, достаточного для удовлетворения физиологических потребностей человека. Конечно же, тем, насколько правильно мы будем питаться, обусловлено состояние нашего здоровья, долголетие, счастливая жизнь. Если питательных веществ поступает не достаточно, у индивидуума снижается работоспособность, если избыточно – возможно ожирение. Отклонения в правильном рационе приводят возникновению различных заболеваний. Возможно нарушение обмена веществ. Нормы питания формируются по результатам исследований различных возрастных групп. Например, детям требуется больше белка, их организм растет. Часть веществ синтезируется непосредственно в теле человека, что-то поступает в процессе питания и пищеварения.

Белки в продуктах питания

 Белки – основной материал для построения клеток организма, из них синтезируются различные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются, их поступление возможно только с пищей. Дневная норма потребления белков 1 – 1,3г в сутки на килограмм массы. Белки подразделяются на животные и растительные. Примерно 55% белков организм должен получать от животных, остальные 45% — это растительные белки (фасоль, гречневая крупа, соя, овсяная крупа).

Список основных белковых продуктов

Куриная грудка – содержит 18,9г белка на 100г продукта
Филе индейки – содержит 25.4г белка на 100г продукта
Говядина – 27г на 100г продукта
Форель – 17г на 100г рыбы
Горбуша – 21г на 100г готового продукта
Тунец (консервированный) – 24г на 100г продукта
Икра красная – 29г в 100г икры
Яйца – 13г в 100г продукта
Творог (обезжиренный) – 16,5г в 100г продукта
Кефир – 3г на 100мл продукта
Фасоль (консервированная) – 6,5г в 100г продукта
Рис – 14г в 100г готового не шлифованного риса
Гречка – 12,5г белка в 100г каши

Этого списка достаточно, чтобы выбрать подходящий Вам продукт для составления рациона. Диетологи белки называют протеинами.
Справка: для того, чтобы белки, полученные из еды, стали белками человеческого тела, они вначале должны распасться на аминокислоты (всего их 22). Существуют незаменимые аминокислоты (8), которые в теле человека не синтезируются.

Белок в большем количестве необходим детям, подросткам, при спортивном рационе, при занятиях физическим трудом. Белковая диета эффективна при похудении и переносится легче любого другого ограничения в рационе питания. Ограничить потребление белковой пищи надо в пожилом возрасте.

Жиры в продуктах питания

Жиры – это сложные органические соединения (класс липидов) являются поставщиком энергии в тело человека. Они также нужны для усвоения некоторых витаминов (жирорастворимых).
Справка: мозг человека на 60% состоит из жиров

От жиров ни в коем случае не надо отказываться, вред этого огромен. Жировые ткани организма – это резерв для непредвиденных ситуаций. Жир накапливается в теле, чтобы потом его можно было расходовать. Жиры бывают животные и растительные. Животные жиры присутствуют в жирных сортах мяса, сливочном масле, рыбе, растительные жиры присутствуют в маслах растительного происхождения. По своим полезным свойствам жиры сильно различаются. Некоторые нам жизненно необходимы, а от некоторых лучше отказаться.
В жирах содержатся жирные насыщенные и ненасыщенные кислоты. Насыщенные могут образовываться непосредственно в теле человека, именно они откладываются в жировые запасы. Ненасыщенные кислоты принимают участие во многих обменных процессах, повышают эластичность сосудов, они являются активными. В жирах содержатся стеарины. Они также необходимы организму, так как принимают участие в образовании гормонов, влияют на свертываемость крови. Наиболее известен холестерин. В рационе человека соотношение жиров животных и растительных должно быть примерно 70% и 30%. С возрастом количество животных жиров следует сокращать.
Среднесуточная норма потребления жира около 100г.

Список основных жиросодержащих продуктов

Масло сливочное – 72 -86г на 100г продукта
Сметана, сыр — 20- 45г на 100г продукта
Творог жирный – 20г на 100г продукта
Молоко, кефир – 1-3.6г на 100г продукта в зависимости от жирности
Мороженое сливочное – 20г на 100г продукта
Колбасы, сосиски – 20-40г на 100г продукта
Нежирное мясо, птица – до 9г на 100г продукта
Жирная рыба – 10-19г на 100г продукта
Нежирная рыба – 3-9г на 100г продукта
Пирожное, торт – до 40г на 100г кусочек
Масло растительное – 83г на 100мл продукта
Кедровые орехи – до 37г на 100г продукта
Грецкие орехи – до 36г на 100г продукта

Следует отметить, что содержание жиров производителями указывается, но какие это жиры – крайне редко.

Углеводы в продуктах питания

Углеводы – органические соединения (сахара), являющиеся источником энергии для человека, если жиры накапливаются в теле в виде жировых запасов, углеводы расщепляются сразу. Они необходимы для работы мышц, определяют обмен белков и жиров, образуют множество необходимых организму гормонов, ферментов.
Углеводы бывают простые и сложные. Раньше простые углеводы считали «белой смертью», но по последним данным (ВОЗ, 2002г) их вредность поставлена под сомнение, они не опасны для человека, излишнее потребление уменьшает пищевую ценность других продуктов питания.

Углеводы – слишком большой класс органических соединений, отличающихся по своим свойствам.

• Глюкоза – поставщик энергии для мозга
• Фруктоза – легко усваивается организмом, для переработки не нужен инсулин
• Лактоза – нормализует работу ЖКТ, подавляет гнилостные процессы в организме, в ее присутствии лучше усваивается кальций
• Мальтоза – отложенный источник энергии, если глюкоза расщепляется практически сразу же, мальтоза переваривается медленнее
• Пищевые волокна – углеводы самого различного вида
• Клетчатка – углеводы сложной структуры, не усваиваются в пищеварительном тракте, но с ее помощью выводятся шлаки
• Пектины – улучшают пищеварительный процесс.

Человеку необходимо потреблять в день 400 – 500г углеводов.

Список продуктов, содержащих углеводы

Мед – 65г на 100г
Сахар – 65г на 100г продукта
Конфеты – 65г на 100г продукта
Крупы, макаронные изделия – 65г на 100г продукта
Фасоль, горох – 50г на 100г готового продукта
Хлеб – 40г на 100г продукта
Мороженое – 20г на 100г продукта
Шоколад – 43г на 100г продукта
Картофель – до 20г на 100г готового продукта
Сладкие фрукты – до 20г на 100г продукта
Несладкие фрукты, ягоды – до 10г на 100г продукта.

Если в рационе человека очень много углеводов, то ожирение почти неминуемо. Если углеводов мало, то наступает дисбаланс в пищеварении и сбои в обменных процессах. Жиры и углеводы взаимозаменяемы. 1 грамм жиров может заменить 2,25 граммов углеводов.

Как указывалось выше, строгих правил соотношения БЖУ нет,
общие правила:
10-35% (белки) – 18-35% (жиры) – 45-67% (углеводы)
• Питайтесь разнообразно,
• По возможности, следите за калорийностью суточного рациона,
• Внимательно читайте информацию на упаковке, на ней указывается содержание БЖУ в продукте, а это надо учитывать при Правильном питании.

Молочный жир.

www.healthy-info.ru

Сколько жиров необходимо человеку

Обращаясь к влиянию жиров на здоровье, необходимо поставить два основных вопроса:

1. Какое количество жиров будет наиболее полезным для здоровья человека?
2. Как обеспечить наилучшее качество жиров в нашем рационе питания?

Вопрос количества

Нас учили, что нужно сокращать потребление жиров, но даже специалисты не могут сойтись во мнении, до какой степени его следует ограничивать. Всемирная Организация Здравоохранения предполагает, что взрослому человеку следует потреблять в виде жиров от 15 до 30% калорий. Однако они отмечают, что верхний предел в 30% – это промежуточная рекомендация, принятая с учетом того, что во многих странах потребление жиров исторически находится на гораздо более высоком уровне, и значительно больше пользы может принести сокращение до 15%. Кроме того, потребление холестерина рекомендуется свести не более чем к 300 мг в день.

Сколько жиров необходимо человеку

Чтобы определить наиболее благоприятный уровень потребления жиров для вашего здоровья, следует обратить внимание на два фактора.

 Во-первых – на качество жиров в вашем рационе питания: а во-вторых – на ваше нынешнее состояние здоровья. Если вы здоровы, а большая часть жиров в вашей диете происходит из цельных растительных продуктов и масел свежего отжима, включая масла с высоким содержанием жирных кислот омега-3, вам, не составит труда поддерживать отличное здоровье, даже несколько превышая рекомендации по потреблению жиров.

Если же человек увлекается жирной пищей животного происхождения и продуктами, прошедшими интенсивную промышленную обработку, с высоким содержанием гидрогенизированных масел, ему следует серьезно сократить потребление жиров.

Если вы предпочитаете продукты с жирами высокого качества, стандартная рекомендация в 30% от общего числа калорий вам вполне подойдет, тогда как если ваш рацион питания наполнен насыщенными жирами, транс-жирными кислотами и холестерином, любой врач посоветует вам стремиться к нижней границе рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения – примерно 15-20% калорий от жиров.

Если же у вас повышенный уровень холестерина в крови или серьезный риск развития болезни коронарной артерии, будет не лишним выполнять или даже перевыполнять рекомендации по нижней планке потребления жиров – 15% от всех калорий.

Кроме того, в жизненном цикле любого человека существуют определенные периоды, когда потребности в общем количестве жиров и отдельных эссенциальных жирных кислотах повышаются. В младенческом возрасте от жиров должно поступать больше калорий, которые в большем количестве находятся в грудном молоке. Не менее важно обеспечить достаточное потребление эссенциальных жирных кислот беременным женщинам и кормящим матерям. Многие специалисты полагают, что дети должны получать чуть больше жиров, чем взрослые, и для них рекомендованные границы обычно составляют 25-35%.

Жиры в продуктах питания (на примере Северной Америки)

Если внимательно взглян

belkablog.com

Жиры в питании

Жиры относятся к основным пищевым веществам, нужным организму в больших количествах.

При переваривании жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, из которых затем в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь.

Значение  жиров в организме:

1. Жиры являются главным источником получения энергии, вдвое превосходящим углеводы и белки, обеспечивающим 25–30 % всей необходимой организму энергии: 1 г. жира выделяет 9,3 ккал тепла, 1 г. белка — 4,1 ккал, 1 г. углеводов — 4,1 ккал.
2. Жиры — это материал для построения клеточных мембран (мембраны отделяют внутреннюю структуру клетки от внешней среды, обеспечивают ее целостность). В составе мембран существенно воздействуют на внутренние процессы клетки.
3. Жиры регулируют обменные процессы — синтезируют ряд гормонов.
4. Подкожный жировой слой предохраняет от охлаждения.
5. Жиры содержат комплексы ферментов, минеральных веществ, витаминов и других биологически важных компонентов, необходимых для жизнедеятельности организма. Жиры критически необходимы для того, чтобы усваивались витамины А, Д, Е, К.

Дефицит жиров в питании

Недостаток жиров в рационе может привести к следующим негативным последствиям:

• потери памяти;
• психическим расстройствам;
• депрессии;
• импотенции;
• бесплодию;
• менструальным болям;
• раннему климаксу;
• остеопорозу;
• диабету;
• анемии;
• атеросклерозу;
• раку;
• болезни Альцгеймера и т.д.

Существует жиры насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Жиры животного и растительного происхождения практически являются смесью всех трех видов.

Жиры в питании: насыщенные жиры

Свое название насыщенные животные жиры получили, поскольку насыщены водородом. Можно выделить определенные характеристики:

• твердое состояние при комнатной температуре;
• насыщенные жиры в продуктах питания: молочные (кисломолочные) продукты, сливочное масло, сало, говяжий и куриный жир, мясо, яйца;
• лучше всего усваиваются молочные продукты;
• насыщенные жиры крайне важны для функционирования клеточных мембран.

Практические рекомендации

Насыщенные жиры (говяжий и куриный жир, сливочное масло, свиное сало) достаточно стабильны, они не трансформируются при термической обработке и не формируют свободных радикалов, почти не прогоркают. Это явное преимущество перед растительными маслами, после употребления, которых у некоторых людей наблюдается перегрузка печени и интоксикация организма.

Сливочное масло можно заменить топленым (особенно при жарке), в некоторых случаях оно легче усваивается, и в нем отсутствуют вредные примеси. Сливочное масло в сочетании с различными продуктами в организме ведет себя по-разному: хлеб с маслом доставляет неприятности всем пищеварительным органам, в особенности кишечнику и печени, но совмещенное с овощами или кашами усваивается достаточно легко.

Хуже всего организм усваивает сметану (близко к ней жирные сливки). Если она часто употребляется и в больших количествах, особенно с картофелем, крупами, хлебом – нарушается жировой обмен,  позднее страдают желчный пузырь и печень. Ориентировочной нормой считается 30-50 г  за один раз.

Также насыщенные жиры организм способен синтезировать из продуктов расщепления углеводов и в меньшей мере белков.

Жиры в питании: ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры жизненно необходимы в определенном количестве для построения клеточных мембран и иных нужд, их организм не вырабатывает. Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными, они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Молекулы мононенасыщенных жиров присоединяют только один атом водорода,  полиненасыщенные – несколько. Полиненасыщенные жирные кислоты в отличие от насыщенных кислот содействуют удалению холестерина из организма.

Потребность в полиненасыщенных жирах у взрослых составляет 1 % от суточной энергетической ценности рациона питания, а у детей — приблизительно 2 %. Полный дефицит приводит к остановке роста, изменениям проницаемости капилляров, некротическим поражениям кожи.

Мононенасыщенные жиры в продуктах питания: соевое, оливковое, подсолнечное, кукурузное, ореховое масла и др. Более полезными считаются масла нерафинированные и те, которые не прошли термообработку. Но при этом срок их хранения сокращается, так как они более склонны к прогорканию. Перегретые при жарке, прогорклые они содержат свободные радикалы, употреблять их в пищу вредно.

Полиненасыщенные жиры в продуктах питания: льняное, сафроловое масла, масло из виноградных косточек, рыба, рыбий жир. Эти масла употребляются в небольших количествах. В процессе жарки и гидрогенизации они расщепляются на опасные компоненты и содержат свободные радикалы.

К данному виду жиров относят группы основных жирных кислот:

• омега-3 (жирная рыба, яйца, рыбий жир, соя, льняное и конопляное масла, грецкие орехи и т.д.)
• омега-6 (яйца, черная смородина, крыжовник, нерафинированные подсолнечное, соевое, хлопковое масла и т.д.)
• омега-9 (орехи, семена, мясо птицы, оливковое масло холодного отжима, рыба, кунжутное масло и др.).

Также можно привести  несколько таблиц жиров в продуктах питания, которые содержат информацию об их количестве и применяются для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП.

1. Таблица жиров и растительных белков представляет продукты растительного происхождения с низким содержанием жира и белка.
2. Таблица жиров, белков, где в продуктах на 1 грамм белка приходится от 0 — 0,5 грамм жира, представлены нежирные продукты питания (животные продукты и разные виды рыбы).
3. Таблицы жиров, белков в продуктах, где 1 грамму белка соответствует количество жира от 0,5 до 3 и более грамм. Три таблицы с содержанием жира от не вполне оптимального количества согласно программе лечебно-сбалансированного питания до высокого содержания жира.
4. Таблица продуктов, содержащих жиры, углеводы и белки — три основных нутриента в рационе питания.

Существуют различного рода биодобавки, нормализующие дефицит жирных кислот при недостаточно сбалансированном питании (например, рыбий жир).

Норма жиров в питании

Условной нормой содержания жира в питании для ориентировочно молодых, здоровых и интенсивно работающих считается  80-100 г. в день, для пожилых и менее подвижных – 20-30 г. При этом количество жира в пище должно обеспечивать от 15  до 30 %  энергетических потребностей организма, из них 1/3  за счет растительных масел и 2/3 —   за счет животных жиров.

Источник:  http://properdiet.ru/zhiry/

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: http://ksvety.com/2425

Автор записи: Askhont

Похожие записи:

ksvety.com