Базовые упражнения на ноги для мужчин и девушек

Здравствуйте, уважаемые мужчины и прекрасные девушки. После того как мы изучили строение ног человека я решил продолжить эту тему. В данном материале я расскажу про базовые упражнения на ноги. Они отлично подойдут как для мужчин, так и для девушек. Разумеется, рабочие веса будут несколько отличаться, но общая идея будет схожей. Есть такое странное мнение, что девушки должны заниматься, как-то иначе, нежели мужчины. Отчасти это верно, женщина не должна пахать в зале поднимая тонны железа. Однако, это не значит, что сама механика прокачки должна чем-то принципиально отличаться. Мышцы ног у людей устроены одинаково, независимо от пола.

Как выглядят лучшие базовые упражнения на ноги

Первым делом, я озвучу весь список, а затем подробно объясню, чем обусловлен выбор и такая иерархия. Как и во всех других базовых упражнениях, общая идея идентичная – чем сложнее, тем эффективнее. Чем ближе упражнение к изоляции – тем хуже для общего роста. Если вы новичок, то старайтесь всегда выполнять работу в самой сложной форме. Не стоит выключать из работы стабилизирующие мускулы работая в тренажерах. Однако если есть опасения насчет здоровья, то все обстоит иначе. Тренажеры позволяют заниматься с бо́льшим комфортом и сами по себе безопаснее свободных весов.

Как бы то ни было, вот вам оптимальные базовые упражнения на ноги:

1. Приседы со штангой;
2. Становая тяга;
3. Приседания в тренажере;
4. Толкание платформы ногами;
5. Подъем на носки стоя;

Этих пяти упражнений для ног с лихвой хватит мужчинам и девушкам. Кстати, я допускаю что для девочки работа в тренажерах будет все же лучше и безопаснее. Мне сложно было решить между 2-м и 3-м местом, ведь оба упражнения очень эффективны. Несмотря на то что становая больше ориентирована на спину, это более базовое упражнение. Тем более, в начальной фазе, тут активно работают ноги. Как бы то ни было, обо всем поговорим по порядку.

Приседы со штангой

Среди всех базовых упражнений для ног, приседы всегда были и остаются лучшим выбором. Здесь работает фактически все тело. Идет включение огромного кол-ва мышц-стабилизаторов. Активно задействованы крупнейшие мускулы ног. Все это вместе дает отличный уровень анаболических гормонов плюс закисление целевой группы. Пока не забыл, если хотите прокачать более мелкие мускулы, то оптимальное время для них – сразу после прокачки ног. Причем неважно, какие это будут мышцы. За счет повышенного уровня тестостерона и гормона роста, вам остается лишь закислить другие группы, чтобы заставить их расти.

Девушек особенно порадует, что приседы позволяют качать ягодичную мышцу. На следующий день после тренировки вы обязательно ощутите эффект.

Главное в этом упражнении — техника. Обязательно держать прямую спину, беречь колени, в нижней точке они не должны смещаться вперед дальше кончиков пальцев. Поэтому тут очень важно научиться правильно держать корпус. Будете нарушать технику, рискуете повредить колени и сорвать спину. Поэтому я всегда говорю, начинайте с минимальных рабочих весов. Можно даже с пустого грифа. Научитесь технике, ориентируясь на изображение выше.

Чаще всего это базовое упражнение на ноги выполняют со штангой на плечах. Однако, есть вариант делать это, расположив гриф на груди, придерживая его руками.

Становая тяга

Изначально я думал поставить ее на 3-е место, но все же решил поставить на 2-е. Сейчас объясню логику. В начальной точке вы отрываете вес за счет силы ног, затем дожимаете, используя мышцы спины. При этом упражнение 100% базовое. Активно работают стабилизаторы. Очень хорошо качается ягодичная мышца, что опять же понравится девушкам. Если смотреть на него с точки зрения прокачки ног, то эффективность ниже, чем у приседов. Ноги тут работают в меньшей амплитуде. Спина включатся в активную работу, в то время как в приседах играет стабилизирующую функцию.

Тем не менее активные мышечные массивы будут больше. Здесь работают все те же мышцы ног, плюс разгибатель позвоночника. А также не слабо нагружаются и мышцы рук, ведь штанга теперь не лежит на плечах. На моем опыте, для ягодиц, становая отлично работает, потом дня 3 болела моя 5-я точка.

Для ног оно безопаснее, чего нельзя сказать про спину. Необходимо в начальной фазе смотреть прямо перед собой, а не под ноги. Это позволит держать позвоночник прямо. В начальной фазе всегда работают ноги. Не нужно срывать вес с земли спиной, а дожимать ногами, обязательно что-нибудь сорвете.

Приседы в тренажере и толкание платформы

Лучшие базовые упражнения на ноги были описаны выше. Теперь взглянем на варианты в тренажерах. Как я писал ранее, для девушек это, вероятно, будет лучше и удобнее. Упражнение в тренажере выглядит следующим образом:

Как видите это чистейший аналог приседаний за некоторыми исключениями. Благодаря салазкам и наклону вы можете двигаться только вверх и вниз. Следовательно, мышцы, стабилизирующие положение тела, выключены из работы. Это безопаснее, но упражнение становится более изолирующим, что снижает выработку гормонов. Как говорится, за все есть своя цена.

В тренажере очень удобно вешать блины, не нужна помощь посторонних, как со штангой. Вы не нуждаетесь в подстраховке. Всегда можно остановиться в нужной точке, даже если кончились силы. Вариант хорош и тем, что сбережет колени, здесь гораздо проще поставить их согласно технике.

Если рассмотреть платформу, то тут еще проще. Я сам любил с ней работать в студенческие годы. Все очень понятно и удобно, ложишься, упираешься ногами в платформу, снимаешь ограничители и вперед. Сразу же можно сделать ряд выводов:

1. Высокий уровень безопасности и комфорта;
2. Базовая работа только мышц ног;
3. Полное выключение стабилизаторов;
4. Упражнение еще более изолирующее, чем присед в тренажере;

Как видно, основной минус – более сильная изоляция. Если при приседах в тренажере вы хотя бы стоите, то тут, вообще, лежите. Однако, такой вариант отлично подойдет людям, имеющим проблемы со здоровьем. Например, вам нельзя грузить спину, но в обычных приседах и становой она активно работает. Зато здесь можно хорошо прокачать ноги, не напрягая ничего лишнего.

Подъемы на носки стоя

Завершаем мы базовые упражнения на ноги подъемами на носки. Здесь у нас в работу включаются икры. Я не зря написал именно выполнять его стоя. Правило то же самое – чем сложнее, тем эффективнее. Тем более, когда вы стоите, вам нужно меньше дополнительного отягощения. В принципе, икры – маленькая группа на фоне мышц ног. Поэтому необязательно ее качать отдельно. Хорошие результаты будут и после тех же приседов.

Тем не менее, если хотите выделить эту группу сильнее, это самое оно. Техника выполнения простая и безопасная. Выполнение возможно как с той же штангой на плечах, что будет куда лучше, так и в тренажере. Все, что нужно делать – подниматься на носки и плавно опускаться. Ничего больше. По сути, упражнение носит больше изолирующий характер.

Заключение

Это были лучшие базовые упражнения на ноги, которые подойдут для мужчин и девушек. Я здесь не стал подробно расписывать технику, веса, подходы и т. д. Иначе статья получится далеко не на один лист. Сейчас цель была – рассказать о том какие упражнения подходят лучше всего для мышц ног. Далее я обязательно напишу статьи, посвященные каждому из них отдельно.

Похожие статьи по теме

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Актуальный материал

Название статьи

Лучшие базовые упражнения на ноги для мужчин и девушек

Краткое описание

Базовые упражнения на ноги — лучший способ накачки данной группы. В статье мы рассмотрим такие упражнения, как присед со штангой и в тренажерах, жим платформы и другие. Выполняя эти базовые упражнения для накачки ног, вы добьетесь быстрого результата.

Автор статьи

Plamer

Опубликовано сайтом

Мир Натурального Бодибилдинга

Логотип организации

realbodyworld.com

Базовые упражнения на ноги

Базовые упражнения для ног

Самая крупная часть нашего тела – ноги. Большие и сильные ноги очень важны для нас, так как выполняют множество функций. Обязательно включите в свою тренировку базовые упражнения для ног. Данные упражнения позволят максимально прогрессировать в плане развития мышечной массы и силы.

Если вы профессиональный бодибилдер, то ваши ноги должны получать особую нагрузку (особый акцент). Большие и рельефные ноги способны подчеркнуть красоту всего телосложения (тело смотрится намного внушительнее). А если же вы просто любитель, то мы не рекомендуем уделять много внимания ногам, так как это может визуально уменьшить плечи и руки.

Итак, на ногах выделяют 4 основные части:

• квадрицепсы
• бицепсы бедер
• ягодицы
• икры

Ниже приведены лучшие упражнения, которые максимально качественно развивают ту или иную часть ног.

 

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение можно по праву назвать – королем. Именно приседания способны дать вашим ногам максимально возможную силу и массу. Данное упражнение должны выполнять все без исключения (как новички, так и профессионалы). Особый акцент идет на квадрицепсы и ягодицы.

Жим ногами

Аналог приседания со штангой. Если у вас проблемы с позвоночником, то конечно лучше выбрать упражнение: жим ногами, чем приседания со штангой. Но если вы полностью здоровы, то забудьте про жим ногами, только приседания со штангой!

Приседания со штангой на груди

Это упражнение позволяет лучше акцентировать внимание на верхней части квадрицепсов (более качественная проработка). Единственный минус, это – не удобное положение штанги.

Мертвая тяга на прямых ногах

Обратите Внимание

Мертвую тягу смело можно назвать упражнением №2 по эффективности (№1 – приседания со штангой). Это упражнение построит вам мощные и сильные бицепсы бедер и ягодицы. Данное упражнение должны выполнять все без исключения (как новички, так и профессионалы).

Выпады со штангой

Целенаправленно развивает ягодичные мышцы, делая их более массивными и упругими.

Подъем на носки стоя

Целенаправленно развивает икроножные мышцы, делая их более массивными и упругими.

«SportFaza.ru – на главную»

Источник: http://sportfaza.ru/bazovie-yprazneniya-dlya-nog/

6 эффективных базовых упражнения на мышцы ног

Любой тренер, опытный атлет и тот, кто не первый день в бодибилдинге и фитнесе, всегда акцентирует внимание на базовые движения. Нужны массивные ноги? Делайте базовые упражнения на ноги. Хотите сильную и накаченную спину? Ответ очевиден — база, база и еще раз база.

Тем не менее когда дело доходит до практики, большинство спортсменов зацикливаются только на приседаниях со штангой. Безусловно, это невероятно эффективное упражнение, но его одного будет недостаточно для того, чтобы сделать мощные и рельефные ноги.

Поэтому в этой статье мы детально изучим все базовые движения для нижней части тела, а также их особенности и правильную технику выполнения.

Почему без «базы» нельзя получить спортивные ноги

Рассмотрим, почему так важно делать базовые упражнения, о которых все говорят. Часто новичкам и вовсе рекомендуют на первые полтора-два года исключить все изолирующие движения, прогрессируя только в «базе». Такая система давно доказала свою эффективность. Почему это столь важно именно при тренировке ног? На то есть ряд причин:

• базовые движения задействуют большое количество мышечных волокон, обеспечивая максимальный анаболический отклик;
• максимально эффективные движения для развития мышц;
• укрепление суставов и связок;
• большая амплитуда движений.

Наиболее ценным, безусловно, является первый пункт. Вызов анаболического отклика на упражнение – это основная задача тренинга в целом. Чем больше этот эффект, тем быстрее будет ваше прогрессирование в спортзале.

Более того, это касается не только мышечной группы, которая подвергается нагрузке, но и все мышцам. Например, если вы активно тренируете ноги на массу, спина, плечи, руки и другие мышцы тоже будут расти. Анаболические гормоны выбрасываются в кровь и распространяются по всему организму.

Именно по этой причине так важно делать «базу» для общего развития, а не только для целевой мышечной группы.

Вторым важным моментом является прогрессия нагрузки. От нее будет зависеть, как стабильно и быстро будет происходить ваше физическое развитие. Это касается любых целей и типов тренинга.

Тренируетесь на массу? «База будет обязательной основой всех ваших тренировок.

Хотите улучшить рельеф? Базовые упражнения все равно будут главными, но с той разницей, что придется добавлять много кардионагрузки.

Если взять все существующие упражнения для развития мышц, то именно движения для ног будут наиболее объемными. Это делает их наиболее эффективными не только для развития мышечной группы, но и всего тела в целом.

Все существующие базовые упражнения для ног

Теперь рассмотрим, какие движения для мышц ног в тренажерах и с весом собственного тела можно считать базовыми.

Выпады

Неспроста стоит начать именно с этого упражнения. Выпады — это самое что ни на есть базовое движение, так как при работе задействуются сразу три сустава (тазобедренный, голеностопный и коленный). Существует огромное количество вариантов, которые позволяют подстроить выпады под любые нужды.

Хотите развивать силу и массу ног? Работайте с минимальным количеством повторений (8–10 на каждую ногу), но с большими весами. Нужно больше тратить калории? Делайте выпады на максимум, но с небольшим весом или вовсе без отягощений.

Каждый вариант выполнения смещает нагрузку на разные мышцы, потому старайтесь использовать в своей тренировочной программе следующие виды выпадов:

• фронтальные/прямые;
• обратные;
• в сторону;
• на месте.

Также не стоит забывать о болгарских приседаниях (выпадах) и прогулке (когда выпады делаются не на месте, а с постоянным продвижением вперед).

Приседания

Об этом упражнении, пожалуй, уже давно известно все что только можно. Многие атлеты мирового уровня и звезды бодибилдинга неоднократно заявляли, что без приседаний вы никогда не получите по-настоящему эффективный тренинг.

Практика показывает, что даже несмотря на лидерство приседов в иерархии упражнений, множество атлетов умудряется сделать это движение малоэффективным. Речь идет о технике выполнения, которая напрямую влияет на эффективность приседаний.

Очень важно запомнить следующие особенности упражнения:

1. Спину всегда нужно держать ровно, а шея должна находится в естественном положении (взгляд прямо, на уровень горизонта). Чтобы удерживать такое положение, необходимо свести лопатки и выставить грудь вперед, это поможет держать шею прямой и не круглить спину.
2. Опускание тела вниз осуществляется на вдохе. Воздух в легких поможет удерживать правильное положение спины и избежать возможных травм. Вставать нужно на выдохе, это самая тяжелая фаза, где задерживание воздуха и натуживание будет очень губительным для сосудов и здоровья в целом.
3. Упор должен делаться на пятку, когда вы встаете с нижней позиции. Также пятка всегда должна быть плотно прижата к земле (отрыв недопустим на любой фазе движения).
4. Таз нужно отводить назад, а корпус немного наклонять вперед, но с ровной спиной. Без соблюдения этих правил невозможно правильно присесть.

Румынская (мертвая) тяга

Сложно придумать что-то лучше для развития мышечной массы и силы бицепса бедра, чем румынская тяга. Упражнение позволяет работать с любыми весами, к тому же отлично растягивает заднюю поверхность бедра. Чтобы тяга была правильной и эффективной, необходимо выполнить следующие условия:

1. Спина всегда остается прямой (кругление спины приведет к тому, что упражнение из полезного превратится во вредное).
2. Штанга должна удерживаться на свободных руках. Напрягайте их только для того, чтобы не уронить вес. Это поможет не «помогать» себе другими мышцами при выполнении румынской тяги и делать движение более чисто.
3. В нижней точке в бицепсе бедра (иногда и в икрах) должно ощущаться сильное растяжение.
4. Старайтесь опускать вес до тех пор, пока между спиной и бедром не будет прямой угол. Тем не менее если растяжка не позволяет опускаться так низко без округления спины, работайте в той амплитуде, в которой вы можете сделать движение технически правильным.

Жим ногами

Часто упражнение называют «заменой приседаниям», хотя эти движения имеют разный тип и нагрузку. Жим хорошо дополняет приседания и позволяет брать гораздо больший вес, чем возможно разместить на плечах. Также стоит учесть, что жим ногами не нагружает позвоночник, потому компрессионная нагрузка будет минимальной.

https://www.youtube.com/watch?v=Rrwnz-d3rY0

Всегда зажимайте фиксаторы для страховки и снимайте их только тогда, когда готовы выжимать вес ногами. Также никогда не нужно разгибать колени в верхней точке (самый рискованный момент).

Приседания у стены

Это более сложный и необычный тип приседаний, где акцент делается не на максимальный вес, а на время под нагрузкой. Особенность таких приседаний — статическая нагрузка, которая напрягает мышцы без активного сокращения. Упражнение отлично дополняет любые другие динамические движения и хорошо подходит для завершения тренировки. Считается базовым движением.

Подъем ноги в положении лежа

Это еще одно упражнение, где главная суть заключается не в весе и количестве выполненных повторов, а во времени под нагрузкой. Чаще всего выполняется без веса, потому для девушек в тренажерном зале подходит как нельзя лучше. Также легко можно делать упражнение и дома, для него не нужен никакой инвентарь или оборудование. Техника будет выглядеть следующим образом:

1. Примите позицию для горизонтальной планки (упор на руки и носки, тело ровное). Поднимайте одну ногу вверх как можно выше, не сгибая колено. Необходимо выполнять движение только за счет задней поверхности бедер и ягодичных.
2. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего медленно верните ногу в начальную позицию.
3. Переместите опору и сделайте то же движение для другой ноги.

Допускается выполнение всех повторений в подходе на одну ногу, после чего происходит переключение на другую. Также важно всегда держать спину ровной. Подъем должен происходить в умеренном темпе, опускание ноги – в медленном или очень медленном.

Заключение

Несмотря на частые заблуждения, не только приседания являются базовым упражнением.

Понятие «базовый» подразумевает использование двух и более суставов в работу и задействование большого количества мышечных волокон, хотя это условие не всегда является обязательным.

Некоторые базовые движения можно делать и дома, например, выпады, хотя для большинства упражнений все же понадобится вес. С гантелями можно делать приседания и румынскую тягу в домашних условиях, а вот жим ногами доступен только в спортзалах.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/bazovye-na-nogi.html

Базовые упражнения для ног в бодибилдинге

Упражнения для ног являются важной частью бодибилдинга, но, к сожалению, многие относятся к ним не очень ответственно и предпочитают делать упор в основном на мышцы торса и рук. Между тем накаченные ноги бодибилдера являются не только обязательным атрибутом бодибилдинга, но также являются обязательным атрибутом здоровья и красоты.

Для чего качать ноги

Дело в том, что бодибилдинг бодибилдера может не только сделать красивым скульптурным атлетом, но и покалечить, потому что силовые упражнения со штангой крайне сильно изнашивают хрящевую ткань суставов, вызывая серьёзнейшие патологии коленей, а базовые упражнения для ног укрепляют мышцы, которые не позволяют дополнительному весу влиять на сустав, предохраняя его от нагрузки.

При повышенных нагрузках, связанных с поднятиями штанги или гири, до 25-летнего возраста без параллельного упора на развитие ног происходит искажение фигуры, так как ноги перестают расти и становятся маленькими и кривыми.

Кроме того, у людей с повышенной нагрузкой на руки, вызванной занятиями тяжёлой атлетикой или профессиональной деятельностью, связанной с длительным нахождением в стоячем положении, или у женщин, предпочитающих высокие каблуки, довольно часто развивается варикоз из-за застоя крови и повышенной нагрузке на неразвитые ноги. Накачивание мышц ног предохранит и от этой неприятности.

Также, стоит отметить, что бодибилдинг ноги тоже требует развивать, иначе человека с развитой только одной половиной туловища можно назвать полубодибилдером и ещё многими обидными словами. Непропорциональное развитие тела не только противоречит основным требованиям этого спортивного направления, но и попросту не эстетично выглядит, когда из-под горы мышц торчат две бледных макаронины.

Базовые упражнения на ноги

Базовые упражнения на ноги – это упражнения на накачку основных крупных мышц, принимающих на себя основную нагрузку, а также образующих скульптурную форму нижних конечностей.  К данному типу упражнений относятся различные виды приседаний, сгибаний-разгибаний, тяга и подъёмы на носки.

Приседания бывают двух видов: обычные и с дополнительной нагрузкой. Как выполнять подобные упражнения знакомо всем с детства: ноги расставить по плечам для достижения устойчивого положения и начать ритмично приседать с последующим подъёмом на ноги.

Обычные приседания применяются для девушек, детей и новичков.

Для людей же, ставящих целью получить рельеф, после достижения приемлемой формы придется взять дополнительную нагрузку в виде гантелей или штанги.

При этом расположение штанги напрямую влияет на увеличение нагрузки, а следовательно, на приоритет накачивания своей группы мышц: спереди – квадрицепс ноги, а сзади – бицепс бедра с ягодицами, а также частично квадрицепс.

Сгибания-разгибания ног – обычные поочерёдные ритмичные сгибания и разгибания конечностей в суставах, при этом их необходимо осуществлять во всех возможных направлениях, например, бёдра можно сгибать не только вперёд или назад, как во время приседаний, но и в боковые стороны.

Самое Важное

Данные упражнения тренируют крупные мышцы, сгибающие или разгибающие суставы, но для того, чтобы был толк необходимо либо осуществлять однотипные движения миллионы раз, либо применять дополнительную весовую нагрузку, поэтому их предпочтительнее осуществлять на специальных тренажерах.

Жим ногами – тоже сгибание-разгибание, но с поднятием веса вверх, как с жимом штанги, но ногами. Также выполняется при помощи спортивного оборудования.

Выпады – разновидность упражнений, совмещающих приседания и сгибания-разгибания. Выпады производятся как в самостоятельной форме, так с дополнительной весовой нагрузкой и прорабатывают бёдра с ягодицами.

Чтобы выполнить упражнение необходимо ставит ноги ровно, при этом, при осуществлении выпада нужно следить дабы стопа шаговой ноги была параллельна бедру, а голень – туловищу, а колено, касающееся пола с носком на одной прямой.

Подъемы на носок прокачивают икру, отвечающую за разгибание стопы и толчок от пола. Их можно осуществлять как сами по себе, так со штангой или гантелями, а также в виде прыжков на скакалке, либо прыжков с двух ног.

Тяга представляет собой упражнение, которое больше походит на развитие спины, а не на разновидность упражнения для ног. Она внешне походит на упражнение на пресс, только выполняемое спиной.

При этом человек ложиться на кушетку или, свисая с неё по пояс и фиксируя ноги, либо на специальный снаряд, а затем начинает поднимать и опускать торс, либо удерживать его на весу в максимально высоком или ровном горизонтальном положении.

При этом развиваются спинные мышцы, ягодичные, отвечающие за удержание торса в вертикальном положении и ножные, все те, которые удерживают нас в вертикальном положении и обеспечивают хорошую осанку. Опытные спортсмены умудряются осуществлять тягу, удерживаясь не всеми ногами по пояс на опоре, а только частью ног на кушетке.

Как правильно составить комплекс упражнений на ноги

Составляя комплекс упражнений, необходимо подбирать их так, чтобы они были направлены не на одну группу мышц, а развивали все конечности равномерно. Для этого необходимо знать какие основные мышцы осуществляют те или иные действия, дабы понять на которую направлен тот или иной приём:

• Квадрицепс, находящийся спереди бедра от паха до колена разгибает сустав.
• Бицепс бедра располагается с обратной стороны и разгибает его.
• Икроножная мышца или икра разгибает стопу, обеспечивает толчок при ходьбе.
• Камбаловидная мышца. Соединяясь с икрой, образует трицепс голени и двигает стопу в горизонтальной плоскости.
• Мышца – напрягатель бедра пролегает между ягодицей и квадрицепсом, сгибая и вращая бедро.
• Ягодицы состоят из трёх основных мышц: большой, средней и малой. Большая – мышца формирующая основной внешний вид, упругость таза, а также удерживающая туловище вертикально. Средняя – треугольная мышца, расположенная под большой, визуально делает ягодицы более выпуклыми и отводит бедро в сторону. Малая же находится со стороны паха, отводя бедро, помогая удерживать равновесие на одно ноге.

Как правильно качать ноги

Качать только ноги также неправильно как качать только торс, так как это ведёт к непропорциональности тела, хотя на здоровье, в отличие от развития только торса, отрицательно не отражается.

Накачивая ноги, как любую другую часть тела, необходимо уделять внимание кардиоупражнениям, чтобы из-за излишнего усердия нечаянно не посадить самую важную мышцу в организме, а также диете.

Ноги состоят в основном из мышц с сухожилиями, а потому осаливаются меньше всех остальных частей, однако излишний вес даёт на них слишком большую негативную нагрузку и травмирует, так как быть толстым все равно, что ходить со штангой на плечах круглосуточно. Однако, диета должна быть направлена не только на снижение процента жира в организме, но также на восполнение всех потребностей развивающихся или восстанавливающихся после тренировок мышечных волокон.

Полезный Совет

Кардиоупражнения, помимо развития сердца, обеспечивают ускорение обмена веществ, а как следствие ускорения восстановления и наращивания мышц.

Начинать диету и тренировки необходимо одновременно, так как диета без занятий приведёт к дистрофии мышечной ткани, тренировки без диеты к её травме, а неполноценное питание при параллельных занятиях спортом приведёт к изнашиванию внутренних органов.

Упражнения для ног бодибилдинг предлагает самые разные, поэтому помимо базовых упражнений необходимо также дополнительно подкачивать более мелкие мышцы, не влияющие на рельеф, но обеспечивающие конечности силой.

Диета во время занятий

Диета во время занятий должна состоять преимущественно из белковосодержащих продуктов, так как именно белки являются основным строительным материалом человеческого тела, а потому в большом количестве расходуются при росте мышечной массы или восстановлении после занятий.

О важности витаминов с минералами известно всем. Минералы также основной строительный материал, используемый для костной ткани и клеточных мембран, а витамины необходимы для получения энергии.

Протеины употребляют большинство спортсменов, но они ошибочно отказываются от жиров, а между тем многие жирные кислоты, жизненно необходимые человеку, не вырабатываются, а получаются извне.

Образование сала и вред для организма вызывают неправильные канцерогенные, искусственные или трансгенные жиры, которыми так богаты современные продукты, а потому для восполнения необходимого количества этих веществ необходимо употреблять натуральные и полезные, например, натуральное свежевзбитое сливочное масло, которое довольно легко получить при помощи электромаслобойки, барсучий или рыбий жир, продающийся во всех аптеках за копейки, и другие.

Можно ли быстро накачать ноги

Ноги – это как раз та часть тела, которая качается довольно быстро, а также долго сохраняет свою форму, а потому приложив усилия один раз, можно приобрести красивые сильные выносливые и, что немаловажно, здоровые ноги на всю жизнь, время от времени поддерживая результат.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/uprazhneniya-dlya-nog-pravilnaya-texnika.html

fitnesru.com

Базовые упражнения на ноги: разнообразие, результат, помощь

Любая продуктивная программа тренировок обязана включать упражнения для проработки мышц ног. У одних цель – приобрести стройные и выносливые ноги, у других – формирование рельефа, наращивание мышечной массы в ширину. В зависимости от желаемого результата приходится подбирать оптимальный комплекс индивидуальной тренировки.

Виды упражнений в составе тренировки

Основу тренировок составляют базовые и изолирующие упражнения. Это взаимодополняющие виды, систематическое использование занятий обеспечит отличную нагрузку на известные группы мышц, решит ряд задач, направленных на формирование красивого атлетического тела.

Базовые упражнения на ноги рекомендованы к включению в тренировочную программу, при выполнении задействованы объёмные группы мышц и не менее двух суставов. Благодаря распределению нагрузки возникает возможность работать с большим весом. Изолирующие направлены на придание чёткого рельефа подготовленному с помощью базы телу.

В процентном соотношении оптимальное время, затраченное на базовый вид упражнений, составляет:

• для желающих похудеть – 55-70% от общего времени тренировки;
• при наращивании массы — 75-85%.

Мышцы быстро привыкают к однотипной нагрузке, для оптимизации эффекта потребуется варьировать базовые и изолирующие упражнения, скорость выполнения, количество подходов в серии.

Тренировка для ног

Приемлемо проводить тренировки длительностью 1,5 часа трижды в неделю. Отдых между тренировками крайне важен для восстановления сил и полноценного отдыха.

Список базовых упражнений:

• Становая тяга.
• Приседания со штангой.
• Жим ногами.
• Подъем на носки стоя.

Становая штанга

Универсальное упражнение для тренировки ног и всего тела. В процессе задействовано большое число групп мышц, благодаря упражнению прокачиваются ноги, разгибатели спины, предплечий. Активно работают ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра.

Занятие проводится в специальной экипировке во избежание травм живота и нижнего отдела спины. Тяжелоатлетический пояс и гимнастические ленты обеспечат безопасность во время тренировки.

В начале занятия требуется принять исходную позу – встать на согнутых ногах, стопы на ширине плеч, голени соприкасаются со снарядом, бедра параллельно полу, спина прямая. Руками взять штангу прямым захватом немного шире плеч. Глубоко вздохнув, медленно поднять снаряд, сведя лопатки. Потом выпрямиться на выдохе, плавно возвратиться в исходное положение, задержав дыхание.

Техника нуждается в скрупулёзной отработке с малым весом, с постепенным наращиванием, чтобы избежать травм.

Становая тяга тяжела в исполнении, требует полной самоотдачи, одновременно отлично наращивая массу и увеличивая силу. Упражнение рекомендуется выполнять не чаще раза в неделю. Стандартная серия состоит из 5 подходов по 5-8 повторений. Колоссального эффекта от использования становой тяги невозможно добиться иным методом. Придать более выраженный рельеф натренированным мышцам помогут изолирующие упражнения.

Как модификация достаточно популярна румынская тяга. В отличие от классической упомянутая тренировка менее перегружает спину, достаточно популярна у представительниц слабого пола.

Приседания со штангой

Распространённое упражнение – приседание со штангой. Оно задействует большую ягодичную мышцу, квадрицепс и заднюю поверхность бедра, превосходно работая с мышцами пресса и спины. Популярно у людей, желающих накачать красивую пятую точку. Приседы рекомендуется выполнять в начале тренировки, они отнимают много сил и энергии.

Присед со штангой

Выполняя максимальную нагрузку, ноги потребуется установить чуть шире плеч, а носки немного развернуть наружу. Штангу держать на трапециевидной мышце. Сделав глубокий вдох, медленно опуститься вниз, задерживая дыхание. В процессе приседа колени выдвигаются вперёд, корпус опускается относительно стены под углом 45С, бедра в положение параллельно полу. Подниматься на вздохе, сделав упор на пятки. Из исходного положения повторить. Спина обязательно остаётся прямой. В среднем серия длится 3-5 подходов по 8-15 повторений. При выполнении желательно пользоваться экипировкой, предотвращая травмы позвоночника.

Кроме исполнения классического варианта допустимо выполнять приседания со снарядом на груди. Подобным образом нагрузка на квадрицепсы увеличивается, на ягодицы снижается.

Популярны приседания с зафиксированным снарядом на машине Смита и гак тренажёре. Указанные варианты несколько проще и безопасней классического исполнения, рекомендуются новичкам, у которых правильная техника не поставлена. К преимуществам занятий на названных тренажёрах относят техническую простоту, большую грузоподъёмность, отсутствие давления на позвоночник, возможность самостоятельного выполнения без страховки. Это отличные упражнения для развития силы ног и формирования рельефного тела.

Жим нижними конечностями

Жим ногами

Упражнение направлено на тренировку мышц голени, квадрицепса, бицепса бедра и ягодицы, проявляет ряд особенностей, предоставляющих явные преимущества в сравнении с предыдущим. При исполнении упражнения минимальна нагрузка на спину, техника необычайно проста.

Выполняется, сидя на наклонной скамье тренажёра с ногами, расположенными на специальной платформе на уровне плеч. Колени полностью не выпрямляются. Для начала работы потребуется снять предохранитель с платформы, в которую упираются стопы, медленно опустить её к грудной клетке. Максимальный угол при сгибании ног составляет не менее 90°. Назад платформу возращают на выдохе, толкая пятками. Спина должна плотно прилегать к скамье. Нагрузку можно регулировать, меняя ширину постановки стоп на платформе и угол между ними.

Подъем на носки стоя

Если целью становится развить икры, хорошим вариантом станет выполнение подъёма на носках, при использовании специального тренажёра. Это базовое упражнение, помогающее развить силу и выносливость икроножных мышц, увеличить в объёме, выделить рельеф.

В первую очередь при работе на машине требуется установить приемлемый вес и высоту платформы, учитывая рост. Потом встают на плиту ногами на ширине плеч, стопы параллельно, плечи под специальным упором. Начинают, разблокировав машину.

Подъём на носочки

Из исходного положения (пятки опущены вниз за платформу) на вдохе поднимаемся на носочках, на выдохе возвращаемся назад. Выполняем как можно медленнее. Оптимальное количество серий 3-5, по 10-15 повторений.

Помимо основного варианта, известны альтернативные:

• Подниматься на носках, используя возвышение, с гантелями либо штангой в руках.
• Делать подъёмы поочерёдно, вставая на правую, левую ногу попеременно.
• Отталкивать платформу с помощью тренажёра для жима ногами.
• Менять положение ног для изменения распределения нагрузки на икроножные мышцы (параллельно, носками внутрь, носками наружу).

Практика показывает, что необычайно результативны подъёмы на носки, выполняемые поочерёдно.

Результат

Приведём краткий наглядный список основных мышц, на которые направлены усилия при выборе определённого комплекса мер по совершенствованию фигуры:

• Квадрицепсы – жим ногами, приседания со штангой, гак-приседы.
• Бицепсы бёдер – становая тяга.
• Икроножные мышцы и голеностоп – подъёмы на носки со штангой.

Оттачиваем рельеф

Закрепить результат работы с базой получится, проработав отдельно взятые мышцы, используя изолирующие упражнения. К числу основных относят:

• Разгибание ног.
• Сгибание в положении лёжа, стоя, сидя.
• Подъёмы на носки, сидя (икроножные мышцы, голеностоп).

Как правило, в начале тренировки выполняется базовое упражнение, дополняемое вспомогательными, с направленным действием на совершенствование выбранной зоны. Акцент часто производится на квадрицепсе либо бицепсе бедра.

Перечисленные упражнения для развития мышц ног считаются наиболее действенными. Однако не стоит включать в тренировку все занятия одновременно. Для достижения наилучшего результата требуется составить индивидуальный комплекс тренировок, с учётом особенностей фигуры и перспективного результата, в котором рационально сочетаются базовые и изолирующие упражнения, для лучшей проработки групп мышц в общем, и в отдельности.

otnogi.ru

Базовые упражнения на ноги и ягодицы

Что является подлинным свидетельством красивого телосложения? Это большие бицепсы? Огромные как шары для боулинга плечи? Широкая спина или здоровенные ноги? Ни один из этих вариантов не правильный. Реальный ответ – симметрии.

“Симметричное телосложение” – это такое телосложение, в котором все части тела перетекают друг в друга. Ни одна часть тела, или части тела не выглядят значительно больше других. Многие, посетив тренажёрный зал, наблюдали картину, когда молодые люди с широкими плечами и большими руками обладают весьма маленькими, тонкими как спички ногами. И я вам скажу, нет ничего более смешного, чем увидеть парня в тренажёрном зале с хорошо развитой верхней частью тела и ногами как зубочистки, а происходит это из-за того, что человек не следит за пропорциями. Поэтому в данной статье мы покажем вам несколько базовых упражнений на ноги и ягодицы.

Приседания со штангой

Чтобы обезопасить себя делайте это упражнение внутри стойки для приседаний.

Техника выполнения:

1. Для начала установите штангу на стойку на уровне шеи. После этого повесьте на штангу необходимый вес, затем шагните под стойку и выберите правильное положение для штанги на ваших плечах (чуть ниже шеи на мышцах плеч).
2. Удерживая штангу на стойке, возьмитесь за неё руками и снимите со стойки, при этом руки должны только фиксировать положение штанги, а вес удерживаться телом.
3. Отойдите от стойки и займите положение, при котором ноги будут на ширине плеч, спину держите прямо, не прогибайте. Это будет вашей стартовой позицией.
4. Начинаем медленно приседать, при этом держа спину ровной. Во время приседания делаем вдох. Следим за тем, чтобы в нижней точке у ног был угол примерно в 90 градусов.
5. Выпрямляем тело с помощью ног, выдыхая воздух при возвращении в исходное положение.
6. Рекомендуем делать 3 подхода по 8-12 повторений.

Для того, чтобы избежать травм спины, и улучшить её фиксацию, рекомендуем пользоваться поясом для тяжёлой атлетики. Такой наверняка найдётся в каждом зале.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Для начала станьте ровно и возьмите гантели.
2. Сделайте шаг вперёд левой ногой около 60-80 сантиметров от начальной позиции при этом правую ногу держите на месте, опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении, сохраняя равновесие. Делайте вдох в момент опускания вниз.
   Примечание: чтобы не допускать нагрузки на ваши колени, следите за длиной шага и тем, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не уходило вперёд. Убедитесь в том, что вы держите переднюю голень перпендикулярно полу.
3. С помощью мышц ног оттолкнитесь от пола и вернитесь в начальное положение.
4. Рекомендуем делать 3-4 подхода по 12-15 раз.

Обратите внимание: это упражнения для мышц ног и ягодиц, которое требует хорошей концентрации и равновесия, поэтому если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, вы можете избегать его, либо выполнять без утяжеления с собственным весом, держась при этом за что-либо.

Варианты выполнения: существует несколько способов выполнения данного упражнения.

Первый способ – это чередовать на каждую ногу. Например, сделать одно повторение с правой, затем левой, потом правой и так далее.

Второй способ – это так называемый статический выпад, в котором одна из ног уже находится впереди. В этом случае, вы просто идёте вверх и вниз от исходного положения, пока не сделаете необходимое количество раз. После этого поменяйте ноги и сделайте тоже самое.

Самый сложный вариант – это ходьба выпадами, она предусматривает хождение по комнате (спортивному, тренажёрному залу). Эта версия предназначена для самых продвинутых спортсменов.

Теперь, когда вы ознакомились с несколькими базовыми упражнениями на ноги и ягодицы, вам будет чем дополнить вашу тренировочную программу. Желаем добиться поставленных целей и хорошего результата с помощью данных базовых упражнений на ноги и ягодицы.

lookinsport.ru

Как накачать ноги: базовые упражнения на ноги

«Chicken legs» – именно так в мире зарубежного бодибилдинга называют обладателей накаченного торса с худыми ногами.  Вы наверняка не раз наблюдали картину в своей тренажерке, когда у парня широкая спина и массивные руки, но при этом вся эта масса ходит на тонких цыплячих ножках.

К сожалению, такая картина встречается сплошь и рядом, многие любители железа акцентируют все свое внимание лишь на верхней части тела, забывая или полностью избегая тренировки ног. Такой подход к тренингу в корне не верен и не только потому, что диспропорция в развитии мышц смотрится нелепо.

Тренировка ног важна также и с физиологической точки зрения для поддержания здоровья и долголетия Ваших суставов, ведь крепкие мышцы ног снимают нагрузку с коленных и тазобедренных суставов. Каждый набранный кг веса многократно увеличивает нагрузку на суставы, поэтому при не развитых мышцах ног последние работают на износ. Поэтому сегодня мы рассмотрим, как накачать ноги и лучшие базовые упражнения на ноги.

Как накачать ноги

Прежде всего давайте рассмотрим, как построены мышцы ног, условно их можно разделить на переднюю и заднюю части.  Переднюю часть формирует четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), которую составляют: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца, средняя широкая мышца. Массив задней части мышц ног составляет двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), а также трехглавая мышца голени, которая в свою очередь сформирована из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.

Для полноценного развития мышц ног нужно тренировать все три группы: квадрицепс, бицепс бедра и дополнительно нагружать икры. При этом нагрузку следует распределять равномерно на переднюю и заднюю части ног.

При тренировке ног часто грешат на чрезмерное увлечение различными жимами в станках, что приводит к переразвитости квадрицепса в ущерб бицепсу бедра. Такая диспропорция вредна с анатомической точки зрения и может вызывать боли в коленях. 

Безопасность и умеренность – это самые главные принципы в тренировке мышц ног, так как от здоровья зависит качество и долголетие тренировок.

В связи с этим нужно подбирать правильные и безопасные упражнения и главное, выполнять их в идеальной технике.

Упражнения на ноги

Существует много различных упражнений для развития мышц ног, это разныее виды приседаний, выпады со штангой или гантелями, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах, жимы ногами и тяги штанги на прямых ногах. Как видите арсенал велик, но не все из этих упражнений обладают нужной эффективностью, особенно на первых порах тренировок с железом.

Мы не будем давать советы профессиональным спортсменам, они уже имеют достаточный опыт, чтобы строить свой тренинг, согласно особенностей организма, а также целей и задач на определенном участке времени. 

Чтобы кто не говорил, самым эффективным и не поверите, безопасным упражнением для развития мышц ног, да и всего тела в комплексе, являются приседания со штангой. Да, именно приседания строят грубую массу ног, приседания укрепляют подколенные сухожилия и тем самым укрепляют наши коленные суставы.

Выполняя приседания, мы задействуем практически все мышцы тела, поэтому данное упражнение обладает высоким гормональным откликом, что в переводе на простой язык говорит о том, что, выполняя приседания со штангой, мы быстрее набираем общую мышечную массу. Не зря существует пословица: не растут руки – начинай приседать!

Поэтому это упражнение идет первым в нашем рейтинге, естественно пользу от приседаний можно получить только в случае выполнения упражнения в безукоризненной технике и с умеренными рабочими весами.

Приседая со штангой следует следить, чтобы колени не выходили за линию носков и двигались по направлению к большому пальцу стопы. Спина должна быть прямой и слегка прогнутой в пояснице, смотреть нужно строго вперед или вверх, но не в коем случае не вертеть головой.

Приседания со штангой включают в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, но последние также, как и икры работают в меньшей степени, поэтому их стоит всегда прорабатывать дополнительно.

Приседать можно в разной технике и с разной постановкой ног, оптимальным вариантом для распределения нагрузки между квадрицепсом и бицепсом бедра является средняя постановка ног или та, что удобна Вам анатомически. Для определения данной позиции, снимите гриф со стоек, закройте глаза и примите позу для приседаний, поставив ноги в удобное положение, откройте глаза и запомните постановку ног, это и будет Ваш комфортный и безопасный вариант приседаний.

Также во время выполнения приседаний не стоит опускаться ниже параллели нижней части бицепса бедра полу, это убережет Ваши колени от не нужной перегрузки, при этом ноги получат достаточно нагрузки для роста. Стоит избегать глубоких приседаний, если не хотите стать обладателем большого зада, так как при низком приседе большую часть нагрузки принимают ягодицы.

Многие заменяют приседания жимами ногами и избегают данного упражнения, кому-то врачи запретили осевую нагрузку, а кто-то просто боится «покалечится», в каждом случае есть своя причина. Но поверьте, если Вы ходите в зал и таскаете железо, Вы уже не инвалид и можете полноценно заниматься. Приседания со штангой не обязательно предусматривают огромные веса, забинтованные колени и громкие крики. Приседать можно в радость с комфортным весом, коим по советам опытных спортивных травматологов является вес равный собственному.

Начините просто приседать без веса, после добавляйте нагрузку.

Если у Вас есть травмы или обладаете слабыми суставами и при этом не знаете, как тренировать ноги безопасно, начните с обычных приседаний без веса, после приседайте с бодибаром, потом с грифом, наращивайте вес очень медленно, чувствуйте свои мышцы и суставы.

Перед тем, как начать приседать с весами, стоит предварительно укрепить спину, выполняя гиперэкстензии с дополнительным весом.

Запомните главные правила безопасного приседа – не выпрямлять ноги до конца в верхней части движения и приседать плавно и подконтрольно.

Следующим по списку идет румынская становая тяга, данное упражнение также включает в работу весь массив мышц тела при этом прицельно прорабатывает заднюю часть бедра и низ спины.

Румынская тяга отлично растягивает задний бицепс бедра, придает ему форму и делает сильным, это упражнение очень эффективно и его не заменят ни какие сгибания ног лежа. Причиной тому все тот же высокий гормональный отклик, благодаря работе большого количества мышц в данном упражнении.

Так как румынская тяга задействует мышцы низа спины, ее можно выполнять в день тренировки спины или же в день ног перед приседом.

Не стоит делать румынскую тягу с большими весами в отказном стиле чаще, чем раз в две недели.

В правильной и безопасной технике колени должны быть слега согнуты, а поясница прогнута, взгляд перед собой, голова зафиксирована.

Для тренировки икр можно выбрать любое упражнение, которое придется Вам по вкусу, а лучше на каждой тренировке ног чередовать разные упражнения. В зале существует ряд специальных тренажеров для проработки икр, если Ваш зал не обладает таковыми, то самый простой вариант, подъем на икры стоя на одной ноге с гантелью в руке.

Отдельное место в этой истории занимает тренажер для жима ногами, нужно обходить десятой дорогой все тренажеры для жима ногами, где вес регулируется блинами. Они, как правило под углом верх и по бокам специальные выступы для навешивания блинов. Эти аппараты крайне опасны для коленных суставов в виду не правильного анатомического движения, во время выполнения упражнения. Поверьте, лучше присесть со штангой 60 кг, чем пожать 200 кг на тренажере для жима ногами.

Исключением могут быть тренажеры для жима ногами с блочной системой весов горизонтального образца. Их стоит использовать вначале тренировки ног в качестве разогревающего упражнения на 15-20 повторов в 3-4 подходах.

Еще есть различные сгибания и разгибания ног, но их эффективность для развития мышц ног крайне сомнительна, используются таковые в качестве пампинга в конце тренировки ног у спортсменов среднего и высшего уровня подготовленности.

Для начинающего любителя железного спорта достаточно выполнять приседания со штангой, румынскую тягу и одно упражнение для икр, этого вполне хватит для развития мощных и сильных ног. Также читайте, как накачать икры.

Тренировочный комплекс

Комплекс состоит из 3 циклов, после выполнения последней недели комплекс повторяется. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы последний повтор был на пределе. На последней восстанавливающей неделе выполняются исключительно легкие восстанавливающие упражнения в режиме «пампинг».

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела и разминка коленных суставов.

Силовая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 3х15-20

Приседания со штангой – 3х6

Румынская становая тяга – 3х6

Упражнение на икры – 4х12

Развивающая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 3х15-20

Приседания со штангой – 4х10

Румынская становая тяга – 4х10

Упражнение на икры – 4х12

Восстанавливающая неделя

Тренировка ног

Жим ногами в горизонтальном блочном тренажере – 4х20

Сгибания ног лежа на блочном тренажере – 4х20

Упражнение на икры – 4х20

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 24.12.2014 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Базовые упражнения для ног |

Самая крупная часть нашего тела – ноги. Большие и сильные ноги очень важны для нас, так как выполняют множество функций. Обязательно включите в свою тренировку базовые упражнения для ног. Данные упражнения позволят максимально прогрессировать в плане развития мышечной массы и силы.

 

 

 

 

Если вы профессиональный бодибилдер, то ваши ноги должны получать особую нагрузку (особый акцент). Большие и рельефные ноги способны подчеркнуть красоту всего телосложения (тело смотрится намного внушительнее). А если же вы просто любитель, то мы не рекомендуем уделять много внимания ногам, так как это может визуально уменьшить плечи и руки.

 

 

 

 

Итак, на ногах выделяют 4 основные части:

• квадрицепсы
• бицепсы бедер
• ягодицы
• икры

 

Ниже приведены лучшие упражнения, которые максимально качественно развивают ту или иную часть ног.

 

 

Базовые упражнения для ног

 

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение можно по праву назвать – королем. Именно приседания способны дать вашим ногам максимально возможную силу и массу. Данное упражнение должны выполнять все без исключения (как новички, так и профессионалы). Особый акцент идет на квадрицепсы и ягодицы.

 

 

Жим ногами

Аналог приседания со штангой. Если у вас проблемы с позвоночником, то конечно лучше выбрать упражнение: жим ногами, чем приседания со штангой. Но если вы полностью здоровы, то забудьте про жим ногами, только приседания со штангой!

 

 

Приседания со штангой на груди

Это упражнение позволяет лучше акцентировать внимание на верхней части квадрицепсов (более качественная проработка). Единственный минус, это – не удобное положение штанги.

 

 

Мертвая тяга на прямых ногах

Мертвую тягу смело можно назвать упражнением №2 по эффективности (№1 – приседания со штангой). Это упражнение построит вам мощные и сильные бицепсы бедер и ягодицы. Данное упражнение должны выполнять все без исключения (как новички, так и профессионалы).

 

 

Выпады со штангой

Целенаправленно развивает ягодичные мышцы, делая их более массивными и упругими.

 

 

Подъем на носки стоя

Целенаправленно развивает икроножные мышцы, делая их более массивными и упругими.

 

 

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

sportfaza.ru