Является ли углеводная загрузка мощным оружием преобразования тела? Или же это очередная причуда?

Подобно периодическому голоданию углеводная загрузка обрела популярность всего лишь несколько лет назад.

Основа достаточно заманчивая: со слов главного проповедника углеводной загрузки Джона Кифера, вы можете использовать этот нестандартный план питания для потеря жира и набора мышц, при этом предаваясь поеданию любимых сладостей 7 дней в неделю.

Звучит конечно просто потрясающе, но есть ли в этом хоть доля правды? Может ли углеводная загрузка стать реальным конкурентом традиционной диеты?

Давайте выясним.

Углеводная загрузка: метод скрывающийся за «безумием»

Если вы не знаете, что из себя представляет углеводная загрузка, то всё очень просто:

• На завтрак вы съедаете что-то лёгкое (возможен даже его пропуск), потом перекусываете после полудня

• Сразу после тренировки вы употребляете совсем немного углеводов; причём всё это должно быть в районе 17:00

• Первый настоящий приём пищи начинается через некоторое время после тренировки и продолжается в течении всего вечера

• На протяжении всего дня допустим приём белковой пищи

Если верить Киферу, наиболее широко известному промоутеру углеводной загрузки (не могу его назвать создателем, так как такая идея крутилась ещё во времена Арнольда), этот стиль питания основан на суточных колебаниях чувствительности к инсулину в мышцах и жировых клетках, в том числе на фоне повышения чувствительности мышечных клеток к инсулину после силовых тренировок.

Видите ли, исследования показали, что чувствительность к инсулину у мышечных и жировых клеток выше в утреннее время, что говорит нам о большем КПД усвояемости этими клетками глюкозы в раннее время суток. С точки зрения роста мышц всё прекрасно (абсорбируется больше глюкозы = лучшая результативность во время тренировок), но нельзя того же с

do4a.net

Углеводная загрузка- как и когда использовать рефид

Углеводная загрузка применяется спортсменами для качественного и количественного рывка в наборе мышечной массы с помощью манипуляций определенными видами продуктов. Сегодня поговорим о том, разумно ли есть углеводы в стремлении увеличить мышечную массу и силовые показатели?

Что представляет собой углеводная загрузка?

Углеводная загрузка (рефид)- это способ восполнения запасов энергии в организме в момент истощения, когда организму больше всего это нужно. Это довольно популярный прием среди спортсменов-бодибилдеров, особенно если атлет определенное время находится на сушке, и количество потребляемых им углеводов строго ограничено. Многие могут сказать, что загрузка это модный читмил, но между этими понятиями есть принципиальная разница. Рефид- это мягкое энергетическое восполнение. В это время вы поглощаете пищу, богатую сложными углеводами, а не потребляете все подряд. Такое питание не создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт и поджелудочную железу, но поможет достичь таких целей:

• пополняются запасы гликогена, являющегося источником энергии для «работы» в спортзале, который хранится в мышцах и печени;
• разгружается центральная нервная система;
• ускоряется метаболизм в организме;
• нивелируется навязчивое чувство голода во время строгой диеты.

Как влияет углеводная загрузка на разные функции организма

Если загружаться углеводами, следует ожидать таких последствий на разные функции организма.

• Для ускорения метаболизма. Основа физических кондиций- быстрый метаболизм, так как без него вы никак не сможете набрать мышечную массу или сбросить вес. Во время диеты дела обстоят куда сложнее, так как дневной рацион зачастую ограничен одними и теми же продуктами, и поэтому обменные процессы значительно замедляются. Тело со временем привыкает, и в целях экономии энергии начинает замедлять процессы обмена. Организм не испытывает нужду быстро переваривать еду, а при малом количестве поступления углеводов ситуация лишь ухудшается. При увеличении потребления «углей», организм будет вне себя от счастья, и метаболизм будет протекать гораздо быстрее.

• Для регуляции производства лептина. Лептин- это гормон, с помощью которого происходит большое количество процессов пищеварения. В большей мере от него зависят ваши ощущения голода и аппетита. Механизм его работы довольно сложен: лептин вырабатывается клетками жировых тканей, воздействует на гипоталамус, блокируя выработку нейропептида, за счет которого появляется ощущение голода. В случае если уровень лептина низкий, вы сразу же чувствуете голод, а при низком уровне глюкозы лептин также сразу падает. Именно поэтому особо важна углеводная загрузка перед соревнованиями, чтобы атлет не испытывал постоянного стресса от чувства голода, и не срывался.

Важно! При увеличении приема сахаров будет наблюдаться всплеск лептина. Снижение этого вещества будет происходить понемногу, так как в это время в организме будет оставаться достаточное количество гликогена.

• Для снижения производства грелина. Грелин- представитель группы пептидных гормонов. В эндокринной системе человека он ответственен за множество энергетических и метаболических функций. Повышенный уровень грелина приведет к повышению аппетита, нарушению обмена глюкозы и неправильной работе всего желудочно-кишечного тракта. В разных обстоятельствах грелин может вызвать как ожирение, так и анорексию. Его уровень в организме может повышаться из-за нехватки сна и низкого сахара в рационе питания. Снижение приведет к резкому скачку аппетита, срывам с диеты и набору лишних килограммов. Рефид поможет снизить выработку грелина, от этого контроль над аппетитом на некоторое время вернется.

• Для эмоциональной разгрузки. Рацион питания на диете- стресс для организма. Основной источник энергии человеку дает глюкоза, до которой распадаются в конечном итоге все потребляемые углеводы, как простые, так и сложные. Без глюкозы не могут нормально функционировать не только мышцы, но и мозг, поэтому зачастую при соблюдении режима организм может тормозить. Прием углеводов это исправит, самоощущение улучшится, мысли станут яснее, и тело будет готово к интенсивной работе. Центральной нервной системе также нужна глюкоза. При получении ее вы получаете психологическую разгрузку, пропадает уныние, раздражительность и злоба.

• Восполнение запасов гликогена. Это главная причина, по которой популярны рефиды. Любители бодибилдинга и фитнес бикини точно знают, что чем больше в мускулах гликогена, тем они объемнее, сильнее и выносливее. Гликоген может запасаться только при условии достаточного потребления углеводов в рационе питания. При их отсутствии мышцы выглядят «плоскими и маленькими». Гликоген нужен для ежедневной активности, а вот при ежедневных интенсивных нагрузках эти запасы тратятся. Восполнятся запасы только после следующего приема «углей». А при сушке запасы гликогена всегда малы. Загрузка углями раз в неделю приведет к тому, что запасы гликогена в мускулах быстро накапливаются, и последующий тренинг проходит более продуктивно- но это уже читмил, а не рефид.

Как правильно загружаться углеводами

Чтобы получить из рефида максимум пользы, необходимо грамотно приготовить к этому организм.

• За три недели до этого уберите сахар из рациона питания, так как первой фазой на пути к потере жира и приобретению сильных мышц, является углеводная разгрузка. В последние 3 дня полностью уберите углеводы и проведите кардио-тренировку. Таким образом, все остатки гликогена в мускулах и печени будут сожжены. Это называется углеводная яма. Этот прием применяется пауэрлифтерами и кросс-фит атлетами перед соревнованиями по бодибилдингу для того, чтобы иметь меньшую массу на процедуре взвешивания, а вот на соревнованиях быть в полной боевой готовности.

• 1 грамм углевода способен удерживать 4 грамма воды, поэтому если вы резко вернетесь к прежним объемам потребления углей после диеты, могут появиться головные боли и отеки.
• Если загрузка будет происходить понемногу в течение месяца, то следует поделить норму потребления на 30, и в первый день съесть только 1/30 нормальной порции углеводов, и потом каждый день увеличивать порцию на 1/30 до того, как придете к норме.

Важно! По исследованиям ученых, для полного наполнения мышц гликогеном будет достаточно 2-х дней приема углеводной пищи. Из расчета 10 г углей на 1 кг массы тела в день. Уже через 2 суток предел возможной концентрации гликогена 180 миллимоль/кг будет достигнут.

Продукты, которые можно есть

Принципиальное значение имеет качество углеводов. Львиная доля (70-80%) отведена сложным соединениям с низким гликемическим индексом.

• Это такие продукты, как гречка, овсянка, рис, крупы и паста из твердых сортов пшеницы. Эти продукты не приведут к резкому скачку инсулина, но дадут организму энергии на длительное время.

• Лучше отказаться от таких вредных продуктов, как: шоколадные батончики, торты, пончики и мороженое. Если вы хотите сладенького, то лучше съесть сухофрукты: курагу, изюм, чернослив и тд.

• Белок во время углеводной загрузки лучше немного уменьшить в рационе, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. Жиры в таком питании также должны быть на низком уровне.

Кому можно делать загрузку?

День углеводной загрузки — абсолютно нормальное явление для строгой диеты для дальнейшего толчка к потере жировой прослойки, а для наращивания мышечной массы и получения энергии необходимы более длительные периоды потребления углеводов. Кому и зачем нужны рефиды: Кому и зачем нужны рефиды:

• тренирующимся атлетам, если на сушке не хватает энергии на полноценные нагрузки;
• худеющим, если метаболизм заметно снижается;
• соревнующимся, если ожидают сложные соревнования, на которых необходимо показать лучший результат.

Запомните, что рефид проводится не только атлетами перед состязаниями, но и теми, кто желает усовершенствовать свое тело. С помощью этого метода будет гораздо проще избавиться от максимального процента подкожного жира. Так ли это на практике? Поделитесь опытом с читателями.

Видео: Зачем нужна углеводная загрузка

gigamass.ru

Углеводная загрузка в бодибилдинге

Вот и вторая статья на тему углеводной разгрузки-загрузки в бодибилдинге, и здесь мы поговорим о второй фазе, когда нужно загружаться углеводами. В статье про углеводную разгрузку, мы рассказывали, в чем суть этого метода, почему он эффективен для набора мышечной массы, и как проводить первую фазу. Во время разгрузки атлет должен отказаться от потребления любых видов углеводов и перейти только на животный белок, этот период может длиться от 10 до 30 дней, после этого нужно провести углеводную загрузку, которая должна длиться также как и разгрузка.

Именно во время углеводной загрузки в бодибилдинге атлет начинает чувствовать большой прилив сил, во время загрузки начинается ускоренный набор мышечной массы и повышение силовых показателей. Почему так происходит? Во время разгрузки организм спортсмена адаптируется к отсутствию углеводов и учится функционировать без них, а когда мы возвращаем их в рацион питания обратно, то это приводит к ускорению роста силы и мышечных объемов.

Как проводить углеводную загрузку

Если во время разгрузки атлет может резко отказаться от потребления углеводов, то во время загрузки моментально начать употреблять привычное количество углеводов нельзя. Если в период загрузки начать с большого количества углеводов, то это может вызвать отеки, головную боль, повышение давления, также возможны проявления агрессии или бессонницы, поэтому в первые дни загрузки нужно кушать очень маленькие порции углеводистых продуктов, а потом постепенно увеличивать их количество.

Многие диетологи рекомендуют придерживаться следующей схемы при углеводной загрузке -например, если вы рассчитываете проводить загрузку на протяжении месяца, то стоит конечную норму углеводов разделить на 30, и начинать первый день с 1/30 порции. Таким образом, увеличивая порцию на 1/30 каждые сутки, вы дойдете до нужной нормы за месяц.

Не малое значение во время загрузочной фазы имеет качество и состав потребляемых углеводных продуктов. Потребляемые углеводы должны быть сложными (гречка, бурый рис), так как именно они обеспечат вас энергией на долгое время и будут подавлять чувство голода. Что касается сладкого, то глюкоза обладает высокой скоростью всасывания и окисления, но фруктоза больше откладывается в виде гликогена, поэтому вместо сахара нужно кушать мед или фрукты, которые богаты фруктозой.

Специалисты рекомендуют использовать сухофрукты во время углеводной загрузки в бодибилдинге. Кроме углеводной составляющей эта продукция также очень богата витаминами. Вы не поверите, но многие фрукты, которые были высушены в цельном виде, содержат намного больше витаминов, чем свежие. Ученые объясняют это своеобразным созреванием, которое можно сравнить с созреванием сыра, во время которого во много раз увеличивается количество витаминов.

Что чувствует атлет во время загрузки углеводами?

В первые дни загрузочной фазы спортсмены чувствуют небольшую заторможенность и приятную сонливость. Далее, с увеличением количества потребляемых углеводов, начинается подъем всех параметров спортсмена:

• увеличивается выносливость;
• повышаются силовые возможности;
• начинается ускорение роста мышечной массы;
• поднимается эмоциональный настрой, повышаются умственные способности.

Одним из преимуществ метода углеводной разгрузки-загрузки на сушке является потеря лишнего жира в организме. Процессы жиросжигания наиболее активны во время разгрузки, а во время загрузки организм естественно начинает понемногу набирать жир обратно, но никогда не восполняет жировые ткани в полном объеме, именно поэтому данную методику можно использовать как для набора мышечной массы, так и для повышения рельефности.

4rama.com

От читмила до углеводной загрузки (часть II) |

Углеводная загрузка

В первой части данной темы, которую вы можете найти по ссылке, мы рассматривали читмил, как один из методов, применяемый на этапе жиросжигания, и частично рассмотрели вариант углеводной загрузки, подходящий любому человеку, даже несоревнующемуся спортсмену. Данная статья — вторая часть темы, посвящена углеводной загрузке в контексте тщательной подводки к соревнованиям.

Те, кто хорошо учился в школе, знают, что основную часть энергии наш организм получает из углеводов, как самого доступного энергоисточника. А те, кто все позабыл, спросят — «почему основную?» Потому что, при определенных условиях, наш организм способен превратить в топливо и белок, и жирок. Этот процесс называется глюконеогенезом, происходит он  в печени, частично — в корковом веществе почек и незначительно — в слизистой кишечника. А заключается этот процесс в образовании молекул глюкозы из неуглеводных органических соединений: свободных аминокислот мышечной ткани, пирувата и глицерина, образующегося при расщеплении триглицеридов.

Что же это за условия, при которых запускается глюконеогенез?

Так как все процессы в организме контролируются нашим мозгом, клетки которого нуждаются в бесперебойном снабжении глюкозой, ибо ничего другого они не едят, то в условиях недостатка гликогена, глюконеогенез является защитной реакцией организма на недостаточное поступление углеводов с пищей. Процесс глюконеогенеза начинается не сразу, организму требуется некоторое время на перестройку — порядка 8 дней углеводного «голодания». И эти дни уже наверняка вами пройдены при интенсивной подготовке и постепенном снижении углеводов в рационе, и вы уже, должно быть, подошли вплотную к этому процессу. Не должно же быть проблемы при наличии жировых запасов — бери их, мозг, кушай, не обляпайся! Но проблема в том, что, несмотря на постоянные процессы липогенеза и липолиза, в результате которых жирные кислоты постоянно присутствуют в крови, они не играют активно в команде глюконеогенеза, находясь лишь на скамейке запасных, потому что процесс расщепления триглицеридов до глицерина, который может участвовать в глюконеогенезе, требует большого количества реакций преобразования, что является гораздо более трудоемким процессом по сравнению с использованием аминокислот из мышечной ткани. Да и не способен организм окислять жиры без участия углеводов.

Как бы мы ни были одержимы строительством мышечного корсета на своем теле, наш организм безжалостно бросит в топку мышцы в условиях угрозы голодания мозга. Вот почему так важно не допустить этого. Именно поэтому в период набора мышечной массы львиную долю наших нутриентов, должны составлять сложные углеводы. И большой ошибкой является их резкое сокращение или полный отказ от углеводов в период сушки.

Что еще нам необходимо знать прежде, чем приступить к освещению темы об углеводной загрузке? Если вы уже ознакомлены с моей статьей «Кардио натощак — жиротопка или мясорубка?», то знаете, что  синтез ферментов для запуска процесса глюконеогенеза, а фактически — «обвала мышц», происходит под воздействием всем нам знакомого кортизола и глюкагона — пептидного гормона, вырабатываемого в поджелудочной железе. Он участвует в образовании глюкозы в печени и отвечает за поддержание ее концентрации в крови на постоянном уровне.

Чтобы подойти к углеводной загрузке с минимальной потерей «мяса» и максимальным катаболизмом наших жировых структур, я должен также приоткрыть занавес некоторых моментов «сушки» и направить свет прожектора на возможные ошибки, чтобы вы могли их обойти!

Здесь я рекомендую вам ознакомиться с релевантными статьями «Глубокий подфасциальный жировой слой» и «От читмила до углеводной загрузки (часть I)», если вы еще этого не сделали. В них, на мой взгляд, доступно освещены способы борьбы с жировой прослойкой при максимальном сохранении мышечной «масссссушки».

Углеводная яма

Принято считать, что углеводная разгрузка — это отказ от любых продуктов, содержащих углеводы (сложные и простые), а некоторые даже фанатично отрекаются и от капли жира. Согласно этой системе, основной рацион должен состоять из белковых продуктов животного происхождения. Данный метод я испытывал на себе и хочу поделиться своими впечатлениями, результатами и выводами.

Многие считают, что жирового дефицита в нашем организме образоваться никак не может и исключают его полностью из рациона для еще более эффективной утилизации подкожного жира. Все это так, но только до того момента, когда организм решит, что соотношение жира в теле достигло критической отметки, которая, нужно заметить, гораздо выше той, которой мы стремимся достичь к соревновательному выходу.  В этот момент организм трубит «SOS», приостанавливает обмен веществ и запускает собственную фабрику по извлечению из углеводов полагающего ему по праву кусочка пирога и начинает ныкать свежепроизведенный жирок в самых неудачных местах. Вот так незадача! Углеводов-то у нас тоже 0% в рационе. Но организм не проведешь, он и белками не брезгует, включает глюконеогенез — мышц же у нас предостаточно.

Я понимаю, что многие уже готовы сделать выводы и пересмотреть рацион «углеводной разгрузки», но давайте все же еще немного поговорим о пользе жира, прежде чем опускать его в ноль. Кроме участия жира в выработке гормонов, в процессах клеточного деления и формирования миелиновых оболочек нервных волокон, жиры служат строительным материалом для активных соединений — эйкозанойдов, которые участвуют во множестве процессов, таких как: рост мышечной ткани, увеличение чувствительности нервных волокон и реакции иммунной системы на токсины и патогены и обладают множеством других полезных свойств.

И, наконец, на повестке дня остался незакрытым еще один вопрос — как же все-таки поступить с углеводами в момент «углеводной ямы»?

Исходя из личного опыта, хочу сказать, что опускать углеводы в ноль не имеет смысла. Таким образом мы не достигнем лучшего жиросжигания, но рискуем лишиться с таким трудом добытых мышц. Кроме того, любая безуглеводка очень быстро истощает гликогеновое депо, что влечет за собой снижение умственной и физической работоспособности, не говоря уже о мышечной силе и выносливости. При этом очень высока вероятность ощутить на себе все «прелести» гипогликемического состояния. Не забывайте, что гипогликемическая кома может закончиться летально.

Поговорим о водно-солевом балансе.

Чтобы не запутаться с терминами, хочу подчеркнуть, что мы говорим сейчас не о «жиросжигании», как длительном мероприятии, а о коротком процессе подведения к соревнованиям, называемом «сушкой». Регулирование водно-солевого баланса на «сушке» требует индивидуального подхода к каждому отдельному спортсмену, учитывая многие факторы его состояния, но общее правило заключается в том, что не следует исключать соль из рациона слишком рано, так как это может повлечь большое количество различных нарушений:

• нарушение нервно-мышечных связей;
• нарушение гидролиза АТФ, энергию которых мышцы используют для сокращения;
• нарушение электролитного баланса, что влечет за собой образование судорог в мышцах.

Поэтому об исключении натрия имеет смысл подумать не ранее, чем за неделю до углеводной разгрузки, а в некоторых случаях — всего за пару дней. Наряду с исключением натрия, необходимо отметить важность калиево-магниевой загрузки, которая позволит, сохранять воду внутри мышечной ткани. Натрий и калий —  это минералы очень схожие по своему действию регулирования водного баланса, только натрий держит воду под кожей, от которой стремится избавиться любой «качок», а калий — в  мышечных структурах, что впоследствии сыграет огромную роль в период углеводной загрузки для усвоения и заполнения мышц гликогеном.

А теперь об исключении молочных продуктов.

Еще один камень преткновения на этапе обезвоживания — это исключение из рациона молочных продуктов, в лексиконе бодибилдеров — «молочки». Мне всегда было интересно — зачем? Но знающие гуру бодибилдинга, некоторые диетологи и просто фитнес спортсмены утверждают, что, убирая творог из рациона, худеть начинаешь быстрее. Их аргумент за исключение «молочки» — творог держит воду! Ну, мнение гуру — есть мнение гуру. Я пошел на эксперимент и готовился к разным стартам разными методами — с «молочкой» в одном случае и совсем без творога — во втором. Разницу я заметил лишь в количестве поглощаемого мной мяса, которое было непомерно больше во втором случае.

Но вопрос «почему молочка держит воду?» не отпускал. Эксперты диетологии объясняют это высоким инсулиновым индексом творога, который гасит выработку гормона роста при употреблении на ночь, в результате чего  процесс жиросжигания приостанавливается. Но мне кажется, что это сродни разделению калорий на «плохие» и «хорошие». Получается, что в твороге, кроме его честно заявленных 3-4 граммов углеводов на 100 грамм продукта, есть еще какие-то «скрытые» углеводы, а это не укладывается в логику моих знаний и опыта. Если 1 грамм углеводов может связать 4 грамма воды, то сколько же это нужно съесть творога, чтобы заметить задержавшуюся воду в период низкоуглеводки при интенсивном тренинге.

Теория о высоком инсулиновом индексе творога и молока, который способствует высвобождению надпочечниками гормона альдостерона, который имеет способность задерживать натрий, а значит и воду, у меня тоже вызвала больше вопросов, чем ответов. А вот интересный факт: людям, страдающим гиперальдостеронизмом  и принимающим глюкокортикоиды, врачи рекомендуют диету, направленную на нормализацию углеводного обмена, в которой основными продуктами являются овощи и, внимание, — творог.

Единственное, чем я могу объяснить задержку воды от «молочки» у некоторых людей, — непереносимостью  их организмом лактозы и/или аллергической реакцией.

Творог относится к липотропным продуктам, которые нормализуют обмен липидов и холестерина в организме и являются стимуляторами мобилизации жира с дальнейшим его окислением. Поэтому творог достаточно убрать за неделю до углеводной разгрузки, а в некоторых случаях даже использовать в момент углеводной ямы первым приемом пищи в утренние часы.

В качестве итога этого раздела, нам остается определиться, как же все-таки организовать углеводную разгрузку «без жертв». Мой метод — проводить ее длительностью не более 2-3 дней, исключив за неделю до этого соль и молочные продукты.

Более длительные периоды безуглеводной диеты уместны только в случаях тяжелого ожирения клиента, если нет медицинских противопоказаний. Так как примерно на 10-й день безуглеводного рациона, организм перестраивается в режим утилизации жира в качестве основного источника энергии, входя в состояние кетоза. Этот метод не допустим в случае подготовки атлетов, так как  процент вовлечения в распад мышечной ткани очень высок.

Углеводная загрузка

Наполнение мышц гликогеном, как и многое другое в бодибилдинге, также носит очень индивидуальный характер. Задача — косметическая, подход — практически ювелирный. Часто бывает так, что изможденные атлеты, предварительно прилично обезводившись перед взвешиванием с целью «влезть» в категорию, набрасываются после процедуры регистрации на еду в надежде пополнить свои запасы гликогена, ощутить невероятный памп на следующий день и стоять на сцене полными сил и энергии. Но чаще всего происходит наоборот — пустые, плоские мышцы и никакой возможности загнать в них кровь при попытках раскачки в закулисье.

Задача тренера — четко рассчитать длительность подготовительного периода, а на момент самой загрузки — подобрать то самое количество углеводов и необходимой для этого воды, чтобы подойти к взвешиванию в необходимом весе без аврального обезвоживания, а в идеале – с достаточным количеством гликогена, предназначенного для раскрытия.

Мой опыт говорит, что заполнить гликогеном мышечные структуры и раскрыть его — задача трех-четырех дней. Не стоит набрасываться на каши в первый день после углеводной ямы. С учетом весовой категории спортсмена, повышение должно происходить с поэтапным увеличением не только углеводов, но и жидкости. Этот баланс должен регулироваться  исходя из визуального анализа изменений внешнего вида спортсмена.

Если под кожей заметна «водная пленка», стоит снизить количество воды, углеводы сами потянут воду из-под кожи для своего усвоения. А запасенный гликоген уже закончит свое дело при раскрытии. Я считаю, что загрузку лучше делать сложными углеводами и только на заключительном этапе добавлять крахмалистые продукты.

Не забывайте, что любая приготовленная каша уже имеет в своем составе воду, поэтому, в случае перебора с водой под кожей, есть смысл добавить хлебцы, почти не содержащие воды.

Я хочу сказать, что, к сожалению, нет определенного гарантированного плана на весь период подготовки. Есть система, которая требует ежедневной подстройки. Все мы разные, и все мы преследуем разные цели, но я старался осветить важные моменты, обобщить рекомендации, чтобы данные знания помогли вам в трудный час, называемый в бодибилдинге «подводкой».

Успеха вам!

fitnessmode.org