9 упражнений для мужчин в домашних условиях

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.
 

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подробнее об упражнении молоток →

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому

делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.
 

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Подробнее о подтягивании на бицепс →

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=spVBCftbVkY
Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

• Подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей с упором на скамью;
• «молоток»;
• подъем гантелей сидя;
• концентрированные подъемы;
• подтягивания узким хватом;
• стандартные подтягивания;
• подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Как максимально быстро и эффективно накачать бицепс

Разберём топ лучших упражнений как быстро накачать бицепс с железом и без него. Читайте нашу статью до конца, будет интересно. 

Бицепс выполняет функцию сгибания и именно в таких движениях его нужно тренировать. Чем больше мышечных групп включается одновременно с бицепсом, тем лучше для общего набора массы и в том числе для развития бицепса. Именно поэтому такие упражнения, как подтягивания обратным хватом или параллельным считается для бицепса лучшими. Хоть и не задействует бицепс изолированно, а включает в работу в первую очередь мышцы спины. Поэтому если есть возможность подтягиваться обязательно подтягивайтесь

При разных хватах бицепс будет получать разную нагрузку. Так при подтягивании обратным хватом основную нагрузку на себя будет брать именно бицепс и разумеется мышцы спины.

При подтягивании параллельным хватом в работу на ряду с бицепсом очень хорошо включаться и предплечья. Бицепс и спина здесь тоже получать нагрузку, но предплечья будут работать больше чем в других видах подтягиваний. Поэтому если за одну тренировку вы хотите проработать и бицепс и предплечья, то лучше начинать с обратного хвата, а заканчивать параллельным.

Если начать с параллельного, то к моменту когда вы будете делать акцент на бицепс подтягиваясь классическим обратным хватом предплечья уже будут забиты. И отказ уже скорей всего произойдёт не от того, что утомлён бицепс, а из-за того что устали предплечья. Таким образом не удастся нагрузить бицепс как следует.

Именно поэтому на тренировках очень часто используют специальные лямки для подтягиваний. Они позволяют подтягиваться уже тогда, когда предплечья забиты. Это позволяет включить в работу или руки или спину в зависимости о целевой мышечной группы.

После подтягивания обратным и параллельным хватом мы можем перейти к более изолирующим упражнениям. Это могут быть классические сгибания рук с гантелями или штангой. Первостепенную роль здесь даже будет играть не сам снаряд, а его хват. При классическом хвате гантели вы будете включать на максимум в работу бицепс. При хвате в стиле молот нагрузка распределится между бицепсом и предплечьем. И здесь, как и в подтягиваниях мы начинаем с классического хвата, а заканчиваем параллельным. Наоборот делать не нужно по тем же причинам, забив предплечья перед тренировкой бицепса, отказ наступит из-за отказа предплечья. И не позволит полноценно поработать на бицепс.

Как быстро накачать бицепс программа тренировок с гантелями

1. Упражнения подтягивания узким обратным хватом:1 подход разминочный, 3 рабочих подхода с отягощением 6-8 раз, 2 минуты отдыха между подходами. 3 минуты между упражнениями.
Разгибаем руки не до конца. На верху при сгибании не много зафиксируйте положения. Без раскачки и читинга.

2. Упражнения молотковые сгибания рук стоя: 1 разминочный три рабочих подхода. 6-8 с отягощением в отказ. 2 минуты между подходами.

3. Упражнения отжимания узким хватом: 1 разминочный, 3 рабочих сета. 6-8 повторений в отказ. 2 минуты отдыха между упражнениями.

4. Упражнения сгибания гантели сидя с упором: 1 разминочный 3 рабочих 6-8 повторений.

5. Упражнения подтягивания обратным узким хватом: Добивающее упражнения 4 рабочих сета с собственным весом в отказ. Чистых повторений.

6. Упражнения пресс классические скручивания: 3 подхода на максимум.

Рекомендации как быстро накачать бицепс с гантелями:
Протягивания узким хватом отличное базовое упражнения на бицепс. Если к сожалению у вас нет возможности подтягиваться, выполняйте первое упражнения одновременное сгибания рук с гантелями с супинацией, второе отжимания узким хватом, третье молотковые сгибания сидя, четвертое сгибания руки с гантелей сидя с упором, пятое упражнения отжимания узким хватом, шестое добивающее пресс.

Во всех упражнениях чистый отказ при правильной технике. Это обязательное условия выполнения.
Если говорить о всевозможных вариациях подъёма гантель в работе с другим оборудованием, то такие упражнения как правило в программе чередуются.

На одной тренировке вы скажем сделали подтягивания обратным хватом подтягивания параллельным хватом, классический подъём на бицепс и подъём в стиле молот.

На второй допустим, те же подтягивания, а затем бицепс с гантелями сидя или с упора на стену и подъём гантелей в стиле молот.
За одну такую тренировку мы бы не рекомендовали выполнять более четырёх упражнений по три подхода в каждом.

Как быстро накачать бицепс в тренажерном зале

Две программы тренировок как быстро накачать бицепс в тренажёрном зале для новичка и более опытного атлета.
Упражнения это не самое важное в достижении вашего прогресса. Самое важное это здоровый образ жизни, достаточно правильное питание белком, ваша мотивация в спорте, понимания тренировочного процесса. Нужно работать с приличными весами, а не в пампинге. Те веса которые заставят гипертрофироваться ваши мышечные группы. При всем при этом сами упражнения уже на малую мышечную группу не так важны, однако их все равно нужно выполнять.

Рассмотрим три упражнения для новичков и четыре упражнения для более подготовленных спортсменов как быстро натачать бицепс.
Напоминаем, что упражнения выполняем с чередованием. Например если мы чередуем мышечную группу бицепса и мышечную группу груди, то делаем упражнения на грудь, потом упражнения на бицепс и так далее. Для того, чтобы в каждом упражнении на бицепс так же как и на грудь были большие рабочие веса. Для натурального атлета это очень важно.
Первое упражнения для новичков сгибания рук со штангой стоя: Поскольку в этом упражнении делают очень много ошибок на начальном этапе. Делают абсолютно все почти с читингом. Побольше поднимают на бицепс, но работают не бицепсом, а всем подряд.

Рекомендуем выполнять сгибания рук со штангой прислонившись к стене. Прислоняется верхняя часть спины и нижняя. Поясница не прислоняется (не большой прогиб). Локти и голова не прижата. Выполняем сгибания рук, в этом положении. Локти не много выдвигаем вперёд. Для того, чтобы мышечная группа бицепса проработала по всей своей длине. Поскольку волокон в сплетении там очень много. Не отрывайте спину от стены это ошибка.

Один подход разминочный и три рабочих сета. На семь восемь повторов до чистого отказа. Между рабочими сетами 2-2,5 минуты отдыха.

Второе упражнения сгибания рук в стиле молоток. Различные есть комбинации (сидя, стоя, с упором локтей, без упора, одной рукой, двумя) Рассмотри один из вариантов поочередное сгибания рук в стиле молоток сидя на вертикальной скамье. Поочередное потому, что можно больше сконцентрироваться на проработке отдельно левого и правого бицепса внешней его части. Сконцентрировано без рывка без заброса. 1 разминочный, 2-3 рабочих сета. По 7-8 повторов в отказ. Между рабочими сетами около двух минут перерыва. Чтобы восстановится и был приличный рабочий вес.

Как быстро накачать бицепс и почему не рекомендуется читинг. Проверено не раз, рабочий вес с читингом гораздо больше, заканчиваешь делать с читингом приходишь к чистому выполнению, вес сразу падает.
Нечего читинг не даёт, прокачиваешь только спину, ноги, связки сухожилия и так далее. Так же можно легко получить травму поясницы. Поэтому главное это правильное выполнения техники.

Третье упражнения сгибания рук с гантелями с супинацией. Чуть наклон вперёд тела, начинаем подносить подымать молотком и сразу же заворачиваем до полного разворота. На каждую руку 6-8 рабочих повторов. 2-3 рабочих сета. 1 разминочный, 2 минуты отдыха между рабочими сетами.

Упражнения как быстро накачать бицепс более подготовленному спортсмену

Начало то же самое. Базовое упражнения подъём штанги на бицепс.  Для опытных атлетов без упора. Чуть наклон вперёд, ноги подогнуты и сгибаем руки с небольшим выдвижением локтей вперёд. Обратите внимания, чтобы корпус не малейшего движения назад не делал. 1 разминочный, 3-4 рабочих сета. 7-8 повторений в отказ при хорошей четкой технике. Между подходами 2-2,5 минуты отдыха.

Втрое упражнения сгибания с гантелями в стиле молоток двумя руками стоя.  С малейшим наклоном корпуса вперёд. Важно не делать движения корпусом читинг. Даже если вы корпусом не двигаете, локти назад не должны выдвигаться. Плечо четко зафиксировано. Сгибаются и разгибаются только руки. 1 разминочный, 3 рабочих подхода. 6-8 повторений. 2 минуты отдыха между ними.

Как быстро накачать бицепс и не включать предплечья: Не сдавливайте сильно гантели или штангу при выполнении упражнений на бицепс. Для того, чтобы не забивались сильно ваши предплечья. Держите снаряд комфортного.

Третье упражнения сгибания рук сидя на наклонной скамье 30 градусов. Садимся на скамью, руки вытягиваются чуть ниже корпуса и сгибаются вверху. Локти не провисают слишком низко. Одновременно поднимаем обе гантели. В этом упражнении очень хорошо растягивается бицепс. 1 разминочный, три рабочих подхода, 6-8 повторений. 2 минуты между подходами отдых.

Четвёртое упражнения концентрированное сгибания рук стоя в наклоне. Три рабочих сета. Локоть провисает вниз. Не каких замахов. Рука провисает. Локоть строго на месте, сгибаем руку работая бицепсом. Можно прислонять трицепс к бедру. 6-8 повторений по две минуты отдыха между сетами. 1 разминочный.

Пятое упражнения на пресс.
Классическая планка. Добьём нашу тренировку отличным упражнением на пресс.  
Как быстро накачать бицепс, большие руки и пресс этим вопрос задаются большинство парней которые только пришли в зал или собираются в него пойти.

Это огромная работа, которая проводится не только в зале, но и после тренировки. Тренировка бицепса это всего лишь один из аспектов на пути к вашему успеху.

Как быстро накачать бицепс лучшее упражнение

Есть одно на наш взгляд отличное упражнения. Как достичь потенциал роста вашей определенной мышечной группы. Потенциал роста у каждого свой. Зависит от количества волокон заданного природой, длины брюшка, от морфности, общего состояния здоровья, в том числе эндокринной системы.

Если какой-то способ тренировки позволяет достичь этот потенциал за относительно оптимальный срок, то этот способ очень хороший. И как раз таки мы считаем самым идеальным способом подтягивания узким обратным хватом на перекладине с отягощением.
Почему подтягивания обратным узким хватом настолько мощное. Полный конкурент этого упражнения сгибания рук со штангой в чистом его исполнении.
Подтягивания базовое упражнения и отлично прокачивает спину. На бицепс огромная нагрузка, потому что идёт работа с большим весом, вес вашего тела, плюс вес отягощения. После этого упражнения руки просто трясутся.
При выполнении этого упражнения нужно не прогибаться сильно в спине, чувствовать при выполнении работу бицепса. Спина тоже будет работать, нечего страшного.

Как внедрить это упражнения в свою программу. Можно в цикле делать каждый раз подтягивания узким обратным хватом, а хватом широким на спину не делать совсем.

Лучший вариант это в цикле вы делаете классические подтягивания и доходите до рабочих подходов. Делаете один рабочий подход классическим хватом, а второй обратным (до отказа, с определенным весом, в районе 8 повторений).
Ваш бицепс будет уничтожаться и очень хорошо расти. Благодаря подтягиваниям силовые только увеличатся.
Не тратьте попросту время и качайте бицепс правильно.

sport-in-my-life.ru

Как быстро накачать бицепсы 🚩 как эффективно накачать бицепс 🚩 Другие виды спорта

Бицепс внушительных размеров является показателем прекрасной физической формы бодибилдера. Но не все люди, увлекающиеся силовым спортом, могут похвастаться серьезным объемом этих мышц. Причиной тому служит неправильный подход к тренировкам.

Очень эффективно в накачке бицепсов показывает себя методика снижения веса по капле. В начале тренировки необходимо выбрать для себя спортивный снаряд с максимальным весом, который получится поднять 10-12 раз. После первого подхода вес следует уменьшить на 5-10 фунтов, затем повторить упражнение.

Перед третьим подходом нужно выбрать снаряды еще легче. Использование этого способа позволит хорошо прокачать бицепсы, увеличить их в объеме и сделать их более рельефными.

Взяться за штангу обратным хватом. Ноги должны стоять строго на ширине плеч, локти нужно прижать к телу максимально плотно и лечь, вытянув ноги прямо. Снаряд расположить на бедрах.

Поднимать его к груди слегка согнутыми руками, затем опускать в исходное положение. Упражнение делать медленно. Голову нельзя поднимать до окончания подхода.

Следующее упражнение выполняется на скамье в положении сидя. Руки расположить на снаряде прямым хватом. Поднимать его вверх, пока кисти и предплечья не встретятся с плечами. Затем возвращать его в исходное положение.

При выполнении упражнения на бицепс с гантелями понадобится наклонная скамья. На нее следует сесть под углом в 45 градусов. Руки со снарядами должны свободно свисать ладонями наружу, подальше от тела. Плотно прижимая локти к бокам, поднимать одновременно гантели к плечам. Опускать их медленно.

Нельзя выполнять упражнения с прямым запястьем. Перед использованием штанги лучше слегка наклонить их вниз. Больше уделять внимания работе мышц, чем увеличению нагрузки. Медленное выполнение упражнений и грамотно подобранные нагрузки дают хорошие результаты, позволяя быстро накачать бицепсы.

Тренировки не могут быть достаточно эффективными без таких факторов, как сбалансированное питание и полноценный отдых. Мышечная масса увеличивается непосредственно после тренировок, когда спортсмен восстанавливает свои силы. Важным фактором является максимально возможное устранение стрессовых ситуаций, ведение здорового и размеренного образа жизни.

Если бодибилдер на протяжении длительного времени находится в стрессовом состоянии, его эндокринная система в больших количествах вырабатывает кортизол. Это гормон, стимулирующий потерю мышечной массы и накопление жировых отложений.

www.kakprosto.ru

Как накачать бицепсы без помощи стероидов |

Как быстро и правильно накачать бицепсы. Разберём лучшие упражнения.

1. Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.
2. Скамья Лари – Скотта.
3. Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.
4. Сгибания рук на блоке
5. Подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов.
6. Подъёмы штанги на бицепс прямым хватом. (хватом сверху)
7. Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.
8. Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу)
9. Становая тяга

Сразу предупреждаю, мы будем вести разговор о том,

Как увеличить бицепсы без помощи стероидов.

Поэтому о таких вопросах, как накачать низ бицепса или его внешнюю головку речь идти не будет.

Без применения стероидов бицепс можно увеличивать только целиком. Да и со стероидами увеличится ли только низ бицепса это ещё спорный вопрос.

Я говорю о тех упражнениях, при которых акцент делается на какую то часть бицепса больше.

Например, если выполнять подъём штанги на бицепс стоя узким хватом, то больше грузится наружная часть бицепса.

При выполнении упражнения на скамье Лари – Скотта акцент падает на низ бицепса.

А при выполнении концентрированных сгибаний на бицепс сидя с гантелью больше всего загружается пик бицепса, т.е. его средняя часть.

Если вы увидите такую информацию, то знайте, акценты идут очень незначительные и никакого видимого результата (увеличить отдельно взятую часть мышцы), вы не получите.

Поэтому нужно выбирать упражнения, которые правильно тренируют мышцу целиком.

Это будет самый быстрый тренинг без стероидов.

Разберём пользу каждого упражнения в отдельности.

Составлю вам программу тренировок.

Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.

Это упражнение используется культуристами для пампинга (наполнения мышц кровью) и при сгонки веса.

Подробнее про сгонку веса культуристов, когда у них нет сил выполнять тяжёлые упражнения.

Для нас это упражнение не подходит по следующим причинам:

• долгое выполнение. Теряем много времени, выполняя его то одной, то другой рукой.
• поднимается не значительный вес. Гантелью с большим весом это упражнение вообще не выполнить. А от поднятия небольших весов бицепс не «взорвётся»
• при уставании занимающийся начинает выполнять читинг (обманку). Помогая поднять вес коленом, придвигая его к центру. Или делать движение плечом в сторону. Или и то и другое вместе. Получается, что вес поднимается по инерции за счёт силы других мышц, а не бицепсов.

Скамья Ларри – Скотта.

То же не самое удачное упражнение для проработки бицепсов спортсмену, не употребляющему химию

Недостатки:

• невозможно выполнить упражнение со значительным весом
• самый большой недостаток, что нагрузка как раз ложится на нижнюю часть бицепса, а точнее на локтевую связку, расположенную в конце нижних головок бицепса называемую апоневроз двуглавой мышцы плеча.
• И вот при выполнении этого упражнения очень большая вероятность повреждения апоневроза. Проще говоря легко растянуть эту связку. Причем, даже незаметно. Растянутые связки, как правило, начинают болеть только на следующий день.
• А с большим весом это упражнение не сделаешь, значит, нагрузка на бицепсы недостаточная.

 

Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.

Это упражнение придумали совсем недавно. Оно идёт как вспомогательное упражнение.

После выполненных на бицепс других упражнений.

Как мы убедимся далее вспомогательные упражнения нам ни к чему.

Сгибания рук на блоке

Это вообще не результативное упражнение,

потому что нагрузка на бицепс приходится только в

верхней точки выполнения упражнения,

а не по ходу всего движения.

Подтягивания на турнике обратным узким хватом, для бицепсов.

Это достаточно хорошее упражнение для проработки бицепсов. Особенно оно пригодится тем ребятам. Которые занимаются дома и не имеют в своём распоряжении штанги и гантелей. В тренажёрном зале лучше применять более действенные упражнения.

Как правильно выполнять подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов.

Нужно взяться за перекладину узким обратным хватом.

Подтянуться до положения: подбородок выше турника и опускаться не полностью вниз, а до того момента, когда глаза будут на уровне локтевых впадин (на уровне локтей).

И затем подниматься вверх. Бицепс работает, от положения подбородок над перекладиной и до положения глаза на уровне локтей. Вверх вниз по этой траектории.

Если вы будете опускаться ниже этого положения, то нагрузку на себя принимают уже широчайшие мышцы. Бицепс при этом работает значительно меньше.

Если вы достаточно тренированы, то можно, даже нужно, это упражнение выполнять с грузом. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника.

Подъёмы штанги на бицепс прямым хватом. (хватом сверху).

Это упражнение годится для укрепления верхней части предплечий.

О хорошей проработки бицепсов здесь не может быть и речи,

потому что это упражнение можно выполнить только с небольшим весом.

И плюс нет супинации. Супинация — это поворот ладонной стороны вверх. Этот поворот добавочно сокращает бицепс.

И вот, наконец, мы подошли к самым прогрессивным упражнениям для “накачки” бицепсов.

Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.

Одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов. Почему?

• Это упражнение нам выполнять удобно.
• Можно взять большой вес гантелей
• Мышца работает по всей траектории движения
• Супинация (поворот ладоней вверх) почти в начальной фазе движения. Обеспечивает нам добавочное сокращение бицепса.

Особенно удобно выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье.

Тогда получается очень удобное положение тела.

И вам можно сконцентрироваться только на подъёме гантелей.

Смотрим видео.

Поднимаем гантели на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре.

То есть, опускаем немного медленнее. Как стоя, так и сидя нужно выполнять упражнение плавно.

Исключаются движения плечами и различные махи. Если вы закидываете гантели с размаха вверх, значит, снаряд поднимается не силой бицепсов, а за счёт других мышц.

Поэтому важное условие плавно поднимаем и так же опускаем.

В конце подхода. Когда, например, вы сделали шесть повторений и уже не можете чисто поднять вес. Можно сделать пару повторений с читингом (подмахом).

То есть закинуть гантели за счет движения плечами или спиной. Но уже опускать вес, нужно плавно стараясь его удерживать изо всех сил. Для подготовленных спортсменов.

Это получится у вас пару негативных повторений. Т.е. вверх мы уже поднять гантели не сможем, а вот «подкинуть» её и затем ещё больше утомить мышцу медленным опусканием нам вполне по силам.

Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу)

Классика жанра. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы бицепса.

Вот видео.

• Хват снизу уже даёт нам нужную супинацию (разворот ладоней вверх) и обеспечивает добавочное напряжение бицепса.
• Есть возможность поднимать большие веса.

По этой причине не нужно делать подъёмы на бицепс Z – образными штангами и штангами в виде рамок.

На них супинация не полная (выполнять то упражнение удобнее) но результат “прокачки” намного меньше.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом (снизу).

Выполняем упражнение, плавно не закидывая штангу вверх спиной.

При поднятии штанги в верхнее положение – локти вперёд не выводим. Локти должны оставаться около туловища. В той же позиции. В которой они находятся, когда штанга опущена. Этим будет достигаться напряжение бицепса во всей амплитуде движения.

Как только вы выставили локти вперёд в верхнем положении штанги, тут же нагрузка с бицепсов снимается, и штанга уже удерживается другими мышцами.

А нам нужно напряжение бицепса постоянное. Пока не выполнишь всё нужное число повторений.

Штанга внизу – вдох, вверху – выдох. Так же поднимаем штангу на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре. То есть, опускаем немного медленнее. По возможности.

Точно так же, как и при подъёмах гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.

В конце подхода можно применить читинг (для подготовленных). Т.е. поднять плавно вверх снаряд мы уже не можем, поэтому закидываем его, а опускаем медленно, всеми силами сопротивляясь силе тяжести.

Так можно выполнить только два повторения в последних двух подходах.

Становая тяга

Без выполнения становой тяги не возможен хороший рост мышечной массы в принципе. Для «чистых» спортсменов.

Становая тяга. Прямо пропорционально увеличивает рост ваших бицепсов. Чем больше вес у вас на штанге при становой тяге, тем массивнее и сильнее становятся ваши бицепсы.

Невозможно поднимать большие веса становой тягой, имея при этом слабые руки.

Методика тренировки.

Теперь о самом главном:

как построить тренировку так, что бы создать условия для роста бицепсов?

Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы.

Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).

Тренировать бицепсы мы будем один раз в неделю. И не больше.

По принципу приоритета эти два упражнения (Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом и подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.

Этих двух упражнений и становой тяги будет вполне достаточно, что бы увеличить бицепсы.

После того, как вы освоите правильную технику выполнения этих упражнений. (Лучше потратить не меньше месяца, для отработки техники упражнений).

Потому что с рабочим (т.е. уже большим весом) непоставленная техника сразу искажается.

И в результате вы получаете не то, что нужно. В смысле тренируете не бицепсы, а движение выполняют другие мышцы.

Нам нужно подобрать рабочий вес для этих двух упражнений. Как подбирать, рабочий вес.

Не забывайте про разминку перед подходами.

Схема тренировки.

будет выглядеть следующим образом:

Первый день

Например, понедельник.

Тренировка . Цель – разрушить мышечные волокна.

• Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом — тренировка тяжёлая. 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.

• И подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Вес гантелей средний выполняем чисто, на технику 3 х 8 .

Всё после этого бицепсы отдыхают ровно неделю. За 5 дней они восстанавливаются, а на 7 -10 день происходит стадия сверхкомпенсации. Т.е. они в эти дни сильнее, чем обычно.

Вот в этот период нужно делать снова тяжёлую тренировку.

Желательно не тренировать бицепсы другими упражнениями. Они просто не успеют восстановиться.

Прогресс будет идти на каждой тяжёлой тренировке. Даже если вы подняли вес хоть на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке – это и есть прогресс.

Постепенно вы должны сделать в тяжёлой тренировке все 5 подходов на 8 повторений с выбранным вами рабочим весом. Как только это происходит, добавляйте на штангу 2,5 килограмма.

И снова добивайтесь 5 х 8 уже с новым весом.

Если прошло три тяжёлых тренировки, и вы не прибавили ни в чём. Убирайте из тяжёлой тренировки упражнение подъёмы гантелей на бицепс сидя. Оставьте только подъёмы штанги на бицепс.

Когда через три тяжёлых тренировки вы не прибавили ни одного повторения, начинайте делать 5 х 7. Если 5 х 7 выполнили, добавляйте 2,5 кг. И снова достигайте 5 х 7.

Когда в трёх тяжёлых тренировках нет прибавки ни на одно повторение, переходите к 5 х 6. Пока идёт прогресс делаем 5 х 6 и не забываем прибавлять по 2,5 кг при выполнении всех подходов 5 х 6.

Самый нижний порог будет 5 х 5. Ниже 5 повторений опускаться не следует.

Когда прогресс прекратился, делаем отдых от тренировки бицепсов на 2 недели. Лучше всего вообще отдохнуть от силовых тренировок 2 недели.

Соответственно один раз в неделю делаем становую тягу 5 х 8 . Её лучше всего делать без других упражнений. Выполнил становую и домой. Точно так же когда все 5 подходов на 8 повторений выполнили, добавляем на штангу уже не 2,5кг, а 5 кг. И добиваемся 5 х 8 уже с этим весом.

Впрочем, как тренироваться становой тягой смотрите здесь. Становая тяга.

Отдых между подходами делайте от 3х до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут, как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.

Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.

Важный момент.

Только нужно понимать, если таким способом вы тренируете бицепсы, то они не должны работать у вас в других упражнениях. Например, вы сделали подъёмы штанги на бицепс 5 х 8 и потом пошли подтягиваться. Т.е. делать упражнение в котором опять участвует бицепс.

Или в другие дни будете выполнять упражнения с участием бицепса. В таком случае он у вас будет перерабатывать и не будет успевать восстанавливаться к следующей тяжёлой тренировке. Соответственно масса и сила не будет увеличиваться.

Совет такой: нужны большие бицепсы, сосредоточьтесь на них. И создайте всё для их роста, хотя бы на пол года.

Конечно другие упражнения, на другие мышцы можно выполнять в полном объёме, такие, например, как приседания, жим штанги лёжа.

И ещё вам поможет спортивное питание и пищевые добавки.

www.trenergold.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро

Главная » Тренировки » Как накачать бицепс: дома или в зале? – Проверенная схема, дающая результат.

Наверно одна из самых любимых мужских мышц это бицепс. Что обычно в первую очередь просят показать человека, занимающегося в тренажерке?

– «Оооо, ты занимаешься в тренажерном зале. Напряги бицепс!»

Естественно вопрос как накачать бицепс волнует множество людей, занимающихся бодибилдингом. Достаточно посмотреть статистику запросов в интернете. Больше всего спрашивают: как накачать бицепс – ну это ладно. Следующие — как накачать бицепс в домашних условиях быстро – это уже забавней , третье и четвертое место занимают вопросы: как быстро накачать бицепс и как накачать бицепс гантелями (что кроме гантелей больше ничего нет?!). В этой статье я дам Вам рабочую схему, которая поможет ответить на вопрос:

Как накачать бицепс? — Теория.

Итак, скажу сразу, что бы накачать бицепс его не нужно качать постоянно. Эта мышца как любая другая должна отдыхать. Так же не стоит забывать, что наш организм гармонично сложен и у Вас никогда не будет больших бицепсов если Вы, не приседаете со штангой, не делаете становую тягу и не жмете штангу лежа, то есть другими словами не уделяете внимание более крупным мышцам. Если же с силовыми показателями большой тройки у Вас все в порядке, Вы правильно питаетесь (прочитать про питание бодибилдера здесь) и нормально восстанавливаетесь, то пришло сделать акцент на эту волнующую мышцу.

Как накачать бицепс? — Практическая схема.

Хочу сразу сказать, что данная схема действительно работает и дает результат. Я считаю, что больше эффекта качать бицепс вместе с трицепсом, поэтому сразу после прочтения данной статьи рекомендую почитать статью: «Как накачать трицепс? Взрывной пампинг!» Я использую эти схемы друг за дружкой. Такая тренировка у меня длится около часа. Накачка потрясающая, а на следующий день руку без боли не согнуть, не разогнуть. Вот это я называю работа!

Суть схемы

Нам понадобятся один EZ гриф (гнутый такой для тех, кто не в курсе), один гриф на котором можно выполнить «молотковые сгибания», 2 гантели одного веса и кроссовер. Все это должно располагаться рядом, что бы ни терять время. Ну что готовы? Тогда объясняю суть. Вначале берете и выполняете 5 повторений EZ грифом хватом примерно на уровне плеч, затем сразу же 5 повторений молотковых сгибаний (узким хватом), затем сразу же поочередные супинированные сгибания (с разворотом, если проще сказать) с гантелями в 5 повторениях на каждую руку. Помним, что супинация и сгибания должны происходить одновременно. После окончания супинированных сгибаний сразу беремся за сгибания в кроссовере прямым хватом, то же на 5 раз. Тем самым получается гигантский сет. Таких подходов у Вас должно быть 10!!! Говорят, что по этой схеме тренирует американских футболистов.

Особенности схемы

Как Вы видите, здесь идут четыре упражнения друг за другом, задействующие разные головки бицепса. Здесь есть и штанги, и гантели (это как раз для тех, кто спрашивал: как накачать бицепс гантелями =D), а также кроссовер. Эта схема очень увлекательна и не надоедает. Первый раз, обязательно берите вес, с которым Вы 100% выполните все 10 подходов без читинга. Читинг в данной схеме не уместен. Вы должны работать четко. Каждый новый подход старайтесь сделать лучше предыдущего, именно тогда схема заработает. По поводу веса. Лично мне удается четко сделать, когда на штангах по 30кг, гантели 11кг, а на кроссовере 35кг (помните, что каждый тренажер индивидуален). Напомню, не стремитесь тут показывать большие веса. Это не присед, не становая тяга, и не жим лежа.

Так можно ли накачать бицепс в домашних условиях?! — Заключение.

В заключении хотелось еще раз ответить на вопрос домашней тренировки, звучащий как накачать бицепс в домашних условиях быстро. Ответ будет вопросом: «Зачем? Зачем нужно качаться дома?» Если Вы хотите чего-то добиться, то Вам нужно попасть в тусовку единомышленников. Попадите в тусовку единомышленников, и Вы добьетесь своих целей намного быстрей, ведь человек существо социальное! До новых встреч качки-бицепсоманы! 😉

P.S. Хотел сказать спасибо моему коллеги по цеху Александру Ли, за знакомство с этой методикой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях? — Как сделать в домашних условиях что-либо — Как научиться чему-либо

Далее пойдет речь о том, как накачать бицепс и трицепс, не выходя из собственной квартиры. Особенностью подобных тренировок будет являться свободный график и вполне комфортные условия. Поэтому рекомендуем запастись целеустремленностью и приобрести элементарные снаряды, после чего можно смело приступать к занятиям дома. Далее последует подробное описание, о том как правильно накачать бицепс в домашних условиях с раскрытием нескольких секретов, которые помогут вам стать обладателем шикарного рельефа.

Как правило,  для таких занятий используют скамью Скотта, которая позволяет изолировать бицепс и сделать упор на нижнюю его часть. Но данный снаряд можно встретить лишь в спортзале. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях, лучше всего использовать гантели или небольшую штангу, эспандер. Вы также можете разнообразить тренировки отжиманиями и занятиями на турнике. На сегодняшний день в сети находится предостаточно видео- и фотоматериалов, наглядно демонстрирующих, как накачать бицепс в домашних условиях без лишних затрат и даже без железа, часть из которых вы найдете на этой странице.

Прежде чем начать выполнять упражнения на бицепс, следует ознакомиться с особенностями его строения. Бицепс или двуглавая мышца, играет роль настоящего культа, как среди опытных спортсменов, так и среди новичков. Как видно из названия, бицепс имеет 2 головки – внутреннюю (или короткую) и внешнюю (или длинную). Эти части бицепса также называют внутренний и внешний пучок. Для тренировки каждого из них существуют свои нюансы, которые следует учитывать, чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях.

Упражнения на бицепс на турнике

Если у вас дома есть крепкий и надежный турник, вы можете выполнять упражнения на бицепс, подтягиваясь нешироким обратным хватом. Для этого стоит приобрести хорошие тренировочные перчатки, в противном случае уже за неделю вы получите мозоли на руках.

Чтобы максимально накачать бицепс в домашних условиях посредством подтягиваний, рекомендуем выполнять следующий режим упражнений:

1. При первом подходе осуществите максимум подтягиваний.
2. Отдохните 2 минуты. Во время второго подхода сделайте на 2 подтягивания меньше, чем в первый раз.
3. Отдыхаем 3 минуты. Повторяем количество подтягиваний, которое мы совершили во время первого подхода.
4. После минутного отдыха приступаем к четвертому, последнему подходу. Выполняем то же количество упражнений, что и во время второго подхода.
5. Восстанавливаем дыхание после подтягиваний.
6. Закрепляем тренировку отжиманиями.

В течение первой недели таких тренировок рекомендуется выполнять упражнения через день. Далее можно приступить к режиму 3/1, то есть 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Безусловно, столь интенсивная программа очень эффективно скажется на состоянии ваших мышц и поможет быстро накачать бицепс.

За месяц тренировок вы сможете увеличить объем мышечной массы, причем это коснётся не только бицепса, но и спины.

Как накачать бицепс при помощи гантелей?

Не менее популярным снарядом для тренировки бицепса являются гантели. Они легче штанги, посему их удобнее перевозить и хранить дома. При использовании гантелей, так же как и в случае со штангой, следует выдерживать правильную технику и применять разнообразные упражнения, чтобы задействовать все части двуглавой мышцы.

Мы предлагаем вам воспользоваться методикой профессиональных спортсменов, которые наверняка знают, как накачать бицепс гантелями. Вам понадобится стул со спинкой, махровое полотенце и гантели. Спинка стула поможет вам изолировать бицепс.

1. Сверните полотенце в 2-3 раза и положите на спинку стула.
2. Поставьте колено правой ноги на сидение, при этом правую руку зафиксировав на верхнем ребре спинки стула.
3. Вам удалось принять изолированное положение. Оно позволит вам более точно направить нагрузку в бицепс и чувствовать определенно эту мышцу для более эффективной тренировки
4. Возьмите гантель в правую руку.
5. Опускайте и поднимайте гантель, напрягая бицепс. Обратите внимание, что в исходном положении рука располагается практически вертикально, а плечо при этом находится над кистью.
6. Всегда удерживайте кисть пальцами к себе и дотягивайте гантель полностью до плеча. Работайте с полной амплитудой, чтобы мышцы хорошо сокращались.
7. Контролируйте дыхание. На усилие, когда поднимаете гантель, всегда делайте выдох. Опускайте гантель плавно, не бросайте ее.
8. Осуществляйте движение за счет тяги бицепса.
9. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
10. Поменяйте положение рук и ног.

Следующее упражнение поможет вам проработать среднюю часть бицепса. Примите исходное положение сидя, упритесь спиной в наклонную поверхность. Поочередно поднимайте и опускайте гантели, проворачивая кисть на себя. За счет поворота кисти достигается максимальное сокращение бицепса.

Как накачать бицепс, используя штангу?

Домашние тренировки со штангой также имеют ряд особенностей. Приобретая этот инструмент для упражнений на бицепс, остановитесь на штанге с прямым хватом. Некоторые новички, переходя к упражнениям со штангой, используют узкий хват, расположив руки на ширине плеч. Эта распространенная ошибка мешает эффективно прорабатывать внутренний пучок бицепса, от которого зависит общая масса мышц и безупречный рельеф. Исходя из этого, следует уяснить, что штангу лучше брать широким хватом.

С помощью сгибания рук со штангой удается нарастить большой и массивный бицепс. Однако останавливаться на этом не стоит, опытные атлеты рекомендуют заняться развитием бицепса, поработать над рельефом и качеством мышц. Рельефность дает некоторое внешнее «разделение» мышц на внутренний и внешний пучки. При этом не следует забывать о плечах.

Упражнения на бицепс требуют чистого выполнения, лишь в этом случае удается добиться колоссальных результатов. Пускай начальный вес будет небольшим, однако амплитуда выполнения должна быть широкой, вплоть до последнего повторения. При этом необходима обязательная кратковременная фиксация положения рук в пиковой точке нагрузки.

Выполняя упражнения, используйте разные их вариации. Каждый отдельный вид тренировок призван развивать нижнюю или верхнюю часть бицепса, внутренний или внешний пучок мышц. Если поочередно делать упор на разные группы мышц, то в результате регулярных и усердных тренировок можно обрести поистине огромный бицепс и замечательный рельеф.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Мы подробно описали вам, как применять гантели и штангу, чтобы добиться успеха в домашних тренировках, также рассказали, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Теперь следует уделить внимание трицепсу, поскольку формирование этой мышцы напрямую связано с увеличением силы рук.

Трицепс, или трехглавую мышцу плеча, формируют 3 основных пучка:

• длинного;

• латерального;

• медиального.

Формирование трицепса играет важнейшую роль в гармоничном развитии рук и создании рельефа. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые продемонстрируют вам, как правильно качать трицепс.

1. Разгибание рук в положении лежа с применением утяжелителей. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, взять нагрузку в каждую из рук. Согнув руки под углом 90 градусов, следует расположить их за головой. Не меняя положения локтей, выпрямляем руки в вертикальное положение. Повторяем упражнение 8-10 раз.
2. Бриллиантовые отжимания. Примите положение, предназначенное для отжиманий. Поставьте ладони ближе друг к другу, причем пальцы разместите так, чтобы зазор между ними обрел форму ромба. Начинайте опускаться, удерживая спину в прямом положении. В пиковой точке поднимите корпус обратно, повторите упражнение.
3. Отжимание от скамьи. Это базовое упражнение, которое поможет накачать трицепс даже девушке. Примите исходное положение в упоре на руки, спиной к скамье или креслу. Выпрямите ноги прямо перед собой, ладони держите пальцами к себе. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз. Выпрямляя руки, вернитесь в исходную позицию. Повторите. Для того чтобы упростить это упражнение, поставьте руки на расстояние, больше, чем ширина ваших плеч. Расположите ноги ближе к себе, слегка согнув их в коленях.

Для домашних тренировок отличным дополнением будет подобранный заранее плей-лист любимых музыкальных произведений, с которым работа пойдет быстрее, а результат не заставит себя долго ждать.

Видео-уроки: как правильно качать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Предыдущая статьяКак сделать гугл стартовой страницей в различных браузерах?Следующая статьяКак плести браслеты из резинок своими руками?

nauchitsya-sdelat.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Согласитесь, хоть 60% формы руки формирует трехглавая мышца, без двуглавой, это совсем не та форма, о которой вы всегда мечтали. Красивый и мощный бицепс, реально накачать не только в атлетическом зале, но и в домашних условиях, с использованием лишь элементарного оборудования.

Хорошо развитый двуглавый сгибатель плеча отлично смотрится даже в расслабленном состоянии руки и состоит из двух головок: длинной и короткой. Фактически это – индикатор Вашего физического состояния. Так есть сейчас, и так было еще во времена Древнего Рима. Все представители сильного пола хотят им обладать, но как накачать бицепс в домашних условиях? — в данной статье мы расскажем Вам о наиболее действенных способах тренировки двуглавой мышцы дома, а также затронем другие вопросы, касающиеся этих занятий.

В зал или все-таки дома?

Опережая Ваш главный вопрос, заметим, что накачать его в домашних условиях возможно и без специального снаряжения, но если Вы хотите больше результативности и эффекта от занятий, нужно позаботиться чтоб у Вас в наличии были разборные гантели, желательно наличие хотя бы маленькой штанги, а также турника. Всё это – совсем в идеале, но необходимый минимум – только гантели, и тогда нельзя будет сказать, что дома бицепс накачать можно только тогда, когда спортзал — и есть Ваш дом.

Также надо подготовить помещение, хорошо проветриваемое и не слишком малое, при этом позаботиться, чтобы никто не мешал и не отвлекал от занятий.

Само собой для накачки бицепса есть множество упражнений, которые мы и рассмотрим, а также поговорим о системе тренировок, количестве сетов и повторений.

Для начала рассмотрим упражнения с использованием собственного веса…

Подтягивания на перекладине.

Самое простое упражнение чтобы улучшить  бицепс в домашних условиях это, конечно же, подтягивание на турнике обратным хватом. Для начала его выполнения, Вам нужно будет принять исходную позицию: для этого возьмитесь обеими руками за перекладину, причем хват должен быть обратным, именно так задействуется двуглавая мышца. Касательно ширины хвата, то ее лучше держать небольшой. Для тренировки на турнике существует множество вариаций сетов, повторений и их сочетания. Вот первая из них: многие советуют делать за одно занятие не более четырех подходов на перекладине за тренировку. Причем за первый надо подтянуться максимальное количество раз, сделав небольшой перерыв повторить упражнение, но уже на меньше раз, через еще пару минут Вам следует сделать подход с таким же количеством повторений как при первом, а заключительный четвертый закончить аналогично второму.

На первый взгляд звучит неплохо, но такая программа подойдет скорее уже хорошо тренированному атлету, нежели новичку. Чтобы делать что-то на максимум, нужно быть хорошо к этому готовым, при этом связки и суставы должны выдерживать такое напряжение. Более логично будет делать четыре сета с фиксированным количеством повторений, например 4х8(12), это зависит от навыков занимающегося.

Надо помнить еще один момент, ведь мы понимаем, что упражнения на разы увеличивают выносливость, то есть в таком случае нагрузка воздействует больше на красные мышечные ткани, чем на белые, это правило подходит ко всем следующим упражнениям. Поэтому, если у Вас стоит задание не только увеличить выносливость, но и развить взрывную силу, позаботьтесь о том чтобы увеличить нагрузку с помощью прикрепления блина или гири на поясе и уменьшения числа повторений. Но это подойдет для очень тренированных атлетов, потому что Вы итак держите на руках свой вес, что уже достаточно тяжело для новичка…

Теперь зная такие нюансы и хитрость несколько слов о правильном подтягивании. Будучи в исходном положении подтянитесь до уровня подбородка, стараясь задействовать только бицепсы, без особой помощи остальных мышц, в таком положении задержитесь на секунду и медленно опускайтесь вниз, избегая всякого рода подергиваний, это поможет избежать травм, а затем повторите сделанное еще несколько раз.

Важность отжиманий.

Есть еще одно упражнение с весом собственного тела, которое поможет Вам повлиять на бицепс — это отжимания. Само собой, хорошо проработать эту мышцу Вам не удастся, ведь большая часть нагрузки уйдет на другие мышцы, но все же, если нет никаких других способов, можно попробовать и так. Весь смысл в том, что активно работающий антагонист, как паровоз потянет за собой весь плечевой пояс, не смотря на то, что двуглавая здесь особо и не сокращается. Для выполнения нужно принять положение упор лежа и начать отжиматься, причем руки должны быть расставлены на ширине плеч. Заметим, что это упражнение подходит больше для накачки  груди и трицепсов, поэтому  в таком случае старайтесь качать двуглавую мышцу в тот же день что и грудь с руками. При такой постановке тренировки, несомненно, может быть результат.

Тренировка бицепса дома с помощью штанги.

Очень хорошо если в Вашем помещении найдется место для штанги, или же некого ее подобия, потому что в таком случае можно будет накачать не только мощный сгибатель плеча, но еще и другие мышечные группы.

Вообще говоря, бицепс очень классно качать с помощью железа, это чуть ли не наилучший способ это сделать. При этом есть разные способы выполнения, разгибая и сгибая руки в локтевом суставе. Возможно тренить на рельеф и на массу, это будет зависть от того какую интенсивность, рабочий вес и амплитуду движения Вы выберете, если нужно первое, то подойдет ограниченная амплитуда, если второе – полная растяжка.

 

Вес снаряда и техника.

Когда Вы определились с целью, нужно еще правильно подобрать вес снаряда, это очень важно, ведь если он будет слишком большой, Вы накачаете все кроме двуглавой, если слишком мал – тоже не будет результата, ведь мышца не получит достаточной нагрузки.

Теперь немного про технику исполнения, возьмем, к примеру, классическую накачку бицепса со штангой. Для начала нужно подойти к снаряду и взять его в руки, хватом снизу (руки не полностью прямые), затем станьте у стены и начинайте поднимать штангу к груди, и с небольшой задержкой медленно опускать. Руки при этом должны быть на ширине корпуса и не шире, а локти при этом держите неподвижными, таким образом, перенося напряжение на бицепс, Вы должны его прочувствовать. Также надо избегать помощи спиной, но если упереться об стену, читинг минимизируется. Поднимая вес, не забывайте правильно дышать, это здесь, как и при любом другом упражнении, должно выглядеть следующим образом: на легком участке работы – вдох, на более тяжелом – выдох.

Работа узким хватом.

Это была первая из разновидностей подъема штанги для прокачки двуглавой мышцы, но есть еще несколько не менее эффективных. В зависимости от желаемого результата можно делать подъемы, но с более узкой постановкой рук, таким образом, они должны упираться в бока, а расстояние между ладонями должно быть приблизительно 15 сантиметров. Техника выполнения такая же, как и в предыдущем упражнении, но надо учесть, что вес уже должен быть значительно меньшим.

Если Вы все еще задаетесь вопросом, как накачать бицепс штангой в домашних условиях, то следует отметить также популярное упражнение с использованием штанги – подъемы до половины.

Половинные повторения.

Техника исполнения не сложная, берем за основу классические подъемы, но при этом, поднимая штангу снизу до половины, то есть до прямого угла и медленно опускаем обратно вниз. Другое упражнение со схожим подходом – поднимания штанги от прямого угла до груди с последующим плавным опусканием. И хотя такие упражнения в технике исполнения подобные, они воздействуют на разные участки бицепса, поэтому очень выгодные тем, кто хочет иметь сильную двуглавую мышцу. Для увеличения эффекта можно сделать по 3 подхода каждого, или же комбинируя, способом подход через подход. Такой вариант очень даже предпочтителен, потому что для наших мышц важно постоянно менять напряжение и использовать разные упражнения, дабы избежать привыкания.

Подъемы обратным хватом.

Еще одно упражнение, которое используют профессионалы, это подьем штанги с помощью обратного хвата. При включении его в свой спортивный «рацион», вы сможете не только накачать сгибатель плеча, но и укрепить и расширить предплечья. Для правильного выполнения нужно взять штангу, на этот раз хватом сверху, расставить ноги на ширине  плеч и поднимать ее до уровня верхней груди, стараясь держать локти в неподвижном положении. Поскольку больше нагрузки приходится на предплечье, подберите вес легче, ведь оно значительно слабее бицепса. Это упражнение рекомендуется делать в конце тренировки, ведь перегрузив предплечье, качественно сделать то или иное упражнение будет почти не реально.

Тренировка бицепса в домашних условиях с помощью гантелей.

Концентрированный подъем.

Способов прокачки двуглавой мышцы, таким образом, есть более чем достаточно. Для выполнения первого из них надо будет найти табурет, или стул, затем сесть на него и разместить руку с гантелей между ног, таким образом, чтобы она упиралась локтем в ногу, приблизительно в районе Вашего колена. Сделав такое несложное движение, начинайте сгибать и разгибать руку, не помогая себе при этом спиной. Затем поменяйте руки и продолжайте работать с весом, опуская медленно опуская его и чуть быстрее поднимая.

Подъемы сидя и стоя.

Еще очень популярный вариант, как все же накачать бицепс гантелями в домашних условиях – делать их подъемы сидя или стоя. Это совсем несложно, руки должны быть опущены вместе с гантелями, но не полностью, чтобы чувствовать постоянное напряжение. Затем Вам нужно будет поочередно сгибать и разгибать руки, держа неподвижными локти. Опускать при этом нужно медленно, а поднимать чуть быстрее, делая вверху небольшую задержку. На каждую руку должно приходиться не менее 10-12 сгибаний.

Полотенце или канат.

Хорошо прокачать бицепс возможно также с помощью подъемов гантели на полотенце или канате. Для этого Вам понадобится длинное полотенце, или такого же размера канат. Для начала станьте ровно и держите перед собою гантель на одном из обозначенных приспособлений. Сделайте вдох и согните руки, держа локти ровными, а поднимая вес, выворачивайте кисти наружу, дойдя до верхней точки, сделайте небольшую паузу, что поможет Вам продлить пиковое сокращение мышцы. Повторяйте такие действия по 12-15 раз.

Подъемы молотковым хватом.

Молотки, также отличное упражнение, которое поможет расширить двуглавую мышцу. Для этого нужно стать прямо, держа гантели прямым хватом, смотря при этом вперед. Затем сгибать руки, но, не меняя, хват, и дойдя до верхней точки сделать задержку не более секунды. Как и в предыдущем упражнении количество итераций должно быть 12-15 раз.

Реверс-бицепс.

Еще одна очень популярная вариация работы гантелями на двуглавую – это реверс-бицепс. Суть его в активном вовлечении в работу предплечий и мышц супинаторов и пронаторов, которые тоже очень нуждаются в проработке. Исходное положение: стоя с гантелями в руках, при этом пальцы рук упираются Вам в бедра (хват – к себе). Выполняйте одновременный, поочередный или попеременный подъем на бицепс с одновременным вращением запястья. В верхней, конечной точке амплитуды пальцы и вся ладонь опять должны развернуться к Вам. Это очень эффективное упражнение, которое мы Вам настоятельно рекомендуем включить в свою тренировочную программу, — не пожалеете!

Заключение.

Помните, подбирая правильное время отдыха, Вы сможете сделать свои тренировки эффективными, а используя предоставленные способы прокачки двуглавой мышцы и придерживаясь правильного питания, – достигните значительных результатов в её росте, чего мы Вам напоследок и желаем!

iron-arms.ru