Содержание

практические упражнения, советы и рекомендации специалистов

Наверняка многие помнят о том, как в детстве их учили делать зарядку, перед тем как отправляться умываться и завтракать. Зарядка является весьма важной и полезной для человеческого организма. Однако в настоящее время до сих пор ведутся споры относительно того, когда лучше делать зарядку.

Большинство специалистов института физической культуры полагают, что физические упражнения следует делать не сразу после пробуждения, а днем. Если быть более точным относительно вопроса о том, когда лучше делать зарядку, то этот процесс должен осуществляться после 15:00. Специалисты утверждают: то, что утренние зарядки способны улучшить работоспособность, повысить гибкость и привести организм в тонус, является лишь мифом. Единственный плюс утренних упражнений заключается лишь в скорейшем пробуждении.

Совы и жаворонки

Те люди, которые являются жаворонками, вообще не нуждаются в зарядке. Они могут и без дополнительных физических упражнений весьма легко пробуждаться по утрам. А вот та часть населения, которая относит себя к совам, вместо того, чтобы вставать из постели, начать активно наклоняться и приседать, готова еще полежать полчасика, чтобы организм самостоятельно постепенно пробудился. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, стоит отметить, что физические нагрузки должны совпадать с пиком выброса определенных гормонов.

Учеными был проведен эксперимент. Работники в НИИ физической культуры и спорта попросили поучаствовать в эксперименте людей, которые никогда на регулярной основе не занимались спортом. Всех членов эксперимента заранее разделили на четыре группы, после чего попросили проделывать упражнения в различное время:

  • первая группа делала зарядку с утра;
  • вторая - днем;
  • третья - вечером;
  • четвертая группа вообще не делала никаких упражнений.

В конечном итоге самых лучших результатов добились участники группы, которые делали зарядку в промежутке с 15:00 до 18:00.

На основе этого следует сделать вывод относительно того, когда лучше делать зарядку: как совы, так и жаворонки должны выполнять физические упражнения во второй половине дня, но не вечером.

Отличие зарядки от других видов нагрузок

Польза утренней зарядки является очевидной: такие упражнения помогают бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, раздражительности, повышенной сонливости, снижении тонуса, усталости и вялости.

Однако, рассматривая то, когда лучше делать зарядку: утром, после обеда или вечером, следует отметить, что ее не надо превращать в тренировку. Зарядка именно потому так и называется, так как преследует цель зарядить человеческий организм на весь день. Те же упражнения, которые выполняются в тренажерном зале, направлены на напряжение мышечных тканей методом изматывания своего организма. После таких тренировок тело нуждается в покое, так как было потрачено много сил и энергии. Не имея определенной подготовки, можно даже нанести вред организму.

Многие предпочитают бегать по утрам, совмещая бег с другими силовыми упражнениями, направленными на мышцы рук, пресса и другие. Такая тренировка имеет большую продолжительность, если сравнивать ее с обычной зарядкой. Поэтому такой тип нагрузки не относится к утренней зарядке. Зарядкой принято называть комплекс физических упражнений, которые направлены на разминку мышц и суставов.

Ее можно также производить в сочетании с силовыми нагрузками, однако их количество и длительность должны определяться индивидуально, основываясь на физической подготовленности, количестве свободного времени и желании человека. Поэтому при ответе на вопрос о том, в какое время лучше делать зарядку, значение будет иметь и график тренировок.

Правила выполнения зарядки

Человеческий организм начинает просыпаться постепенно, поэтому любые физические нагрузки сразу после пробуждения заставят сердце резко переключиться на активный режим работы, а это является вредным для сердечной мышцы. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, до или после завтрака, следует знать, что будет разумнее разминаться через час-полтора после принятия пищи. Но легкие упражнения можно также выполнить и до завтрака, однако стоит обратить внимание на то, что после занятий не рекомендуется завтракать еще на протяжении часа.

Существуют некоторые виды таких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Сюда следует отнести разминочные упражнения, которые не несут никакой нагрузки. Этого не хватит для того, чтобы весь день быть активным и бодрым. Поэтому лучше после пробуждения походить, выпить не менее 1 стакана воды, умыться и лишь потом делать основные упражнения.

Делать лучшую утреннюю зарядку - значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил. Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная цель утренней зарядки заключается в поднятии тонуса человеческого организма. Эти упражнения не несут в себе цель наращивания мышечной массы или похудения. Поэтому вопрос относительно того, какую лучше делать зарядку для похудения, будет здесь неуместен. Надо лишь выявить меру нагрузки при помощи собственного самочувствия: во время упражнений не должно возникнуть чувства переутомления, а также усталости. Если это происходит, то надо снизить нагрузку. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона.

Упражнения для шеи

Упражнения для выполнения утренней зарядки отличаются различными вариациями. Первые из них при этом подразумевают выполнение упражнений для шеи:

  1. Повороты головы влево и вправо.
  2. Медленные круговые вращения головой.
  3. Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад.

При этом стоит обратить внимание на то, что если у человека имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, то глаза во время выполнения этих упражнений закрывать не надо.

Упражнения для рук

Упражнения для рук включают в себя следующие:

  1. Вращение кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Также можно сделать вращение, сцепив в замок кисти рук.
  2. Вращение плечами - сначала вместе, затем по очереди.
  3. Вращение прямыми руками.
  4. Круговые вращательные движения предплечьями. При этом надо одновременно сгибать руки в локтях сначала на себя, а затем от себя.
  5. Круговые вращения локтями. При этом пальцами рук надо коснуться плеч, а руки держать согнутыми.

Упражнения для корпуса

Утренняя зарядка в обязательном порядке включает в себя упражнения для корпуса:

  1. Ноги следует поставить на ширине плеч, после чего выполнять наклоны вперед, стараясь при этом прикоснуться к полу пальцами или ладонями, если этого позволяет растяжка. Стоит обратить внимание на то, что движения надо выполнять плавно.
  2. Вращение тазом. Руки при этом должны располагаться на поясе, а движения не должны вызвать болезненность или защемление мышц.
  3. Наклоны в разные стороны. При этом для большей устойчивости ноги необходимо поставить на ширине плеч. Левую руку положить на поясе, а правую - вытянуть вверх. После нескольких наклонов поменять руки, а наклон делать в противоположную сторону.
  4. В заключение следует сделать вращение туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, кисти - скреплены в замок. Делается несколько поворотов в левую сторону, а затем несколько в противоположную. Ноги должны находиться на месте, ступни не должны отрываться от пола.

Упражнения для ног

Завершается утренняя зарядка упражнениями для ног:

  1. Махи вперед и назад ногами. Всего следует сделать по 15-20 махов.
  2. Поочередно поднимать ноги в разные стороны. Примерно по 15-20 раз каждой ногой.
  3. Сделать круговые движения в коленях, при этом они должны быть немного согнутыми.
  4. Сделать приседания. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Во время приседа руки вытянуть перед собой. 15-20 приседаний для начала будет вполне достаточно.

Заключение

Рассматривая, когда лучше делать зарядку (утром или вечером), специалисты склоняются больше к послеобеденному времени. Не нужно делать упражнения на полный желудок. Необходимо также помнить о том, что зарядка никогда не сможет заменить поход в тренажерный зал, если главной целью является сжигание жира или набор массы.

fb.ru

10 веских причин делать утреннюю зарядку каждый день

Экология жизни. Фитнес и спорт: Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам...

«Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений», – этими словами, произнесенными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая советская утренняя зарядка по радио. Ею занимались взрослые и дети, под нее чистили зубы, завтракали, собирались на работу и в школу.

Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.

В этой статье мы сосредоточим внимание на комплексах упражнений для взрослых и детей, рассмотрим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.

Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам

Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика. Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма.

Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:

1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.

2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.

3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.

4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.

5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.

6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.

7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.

9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.

10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.


Пропагандируемый фильмами бег по утрам многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно. Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени.

Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, когда лучше бегать, не вреден ли утренний бег. Но если вы твердо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:

  • Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.
  • Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.
  • Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.
  • Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.
  • Бег – это серьезная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.
  • Бег отлично подойдет для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.
  • Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь - по размеру и на мягкой подошве.

Много полезной информации и ответы на вопросы тех, кто только решил начать бегать, в этом репортаже:

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.

1. Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.

2. Организм с утра еще не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.

3. К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными и упражнениями с собственным весом.

4. Выполнять каждое упражнение нужно 8-10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.

Также интересно: Извечная дилемма: Бегать утром или вечером?  

Эта 7-минутная зарядка способна заменить полноценное занятие в спортзале

Упражнения:

Для головы: повороты влево и вправо; наклоны вперед-назад.

Для плеч и рук: вращательные движения плечами поочередно и вместе; вращения прямыми руками, описывая круг; поочередные махи руками – одна рука сверху, вторая снизу; вращение согнутыми в локтях руками в разные стороны.

Для туловища: ноги на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола; руками, согнутыми в локтях, держась за пояс, вращать тазом с небольшими прогибами вперед в обе стороны.

Для ног: поочередные махи ногами вперед-назад; приседания без отрыва пяток от пола; подъемы на носках ног.опубликовано econet.ru

Автор: Сергей Крутько

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как делать зарядку правильно

Решила я тут немного заняться своей фигурой, и как всегда жажду делать это сообща вместе с вами. Ну, что поделать, человек я такой, готова на что угодно, лишь бы в хорошей компании.

Признавайтесь, набрали за зиму? Худеете? Я, как вы все знаете, барышня с лишним весом, и поэтому для меня вопрос похудения всегда на первом месте. Но сегодня я хочу поговорить не о диетах, а о физических нагрузках. А если точнее, то как делать зарядку, чтоб быть красивой и бодрой, и заодно никого не убить с утра.

Зачем нужна зарядка

Не знаю, как вы просыпаетесь, а у меня это происходит следующим образом - сначала я слышу нервный писк будильника, затем цокот собачьих когтей по паркету, и после этого мое утро начинается.

Хочу я того или нет, а собаки уверены, что если будильник звенит - пора вставать. К счастью, я лишена необходимости гулять с ними по утрам, и поэтому после непродолжительных объятий мое утро начинается с обычных гигиенических процедур, после чего следует чашка кофе, сборы и, наконец, дорога на работу. В таком режиме я существую последние лет пять.

Не могу сказать, нравится мне или нет - не было возможности с чем-то сравнивать. Но совсем недавно ездила с коллегой в командировку, и она по утрам делала зарядку - так вышло, что я вдохновилась и делала её вместе с ней. В общем, что я могу сказать, ребята? Если вы знаете, как делать гимнастику, то начинайте уже завтра - кайф неимоверный. Однако, обо всем по порядку.

Когда я спросила коллегу, зачем ей это нужно (а она, замечу, в превосходной форме и посещает спортзал ежедневно), она рассказала мне, зачем ей нужна зарядка.

Для чего нужно делать зарядку по утрам:

  • это помогает размяться и растянуть мышцы, в результате чего они меньше устают в течение дня;
  • благодаря зарядке получается проснуться быстрее и лучше, чем с кофе;
  • повышается жизненный тонус и настроение.
В общем, прозвучало это весьма убедительно, и я решила попробовать. Все время, проведенное в командировке, я вставала и заставляла себя заниматься вместе с ней. Результаты меня порадовали - мышцы подтянулись (за пояс юбки свободно стала проходить ладонь), цвет лица выровнялся, и я стала лучше спать. Осталось придумать, как можно заставить себя делать это дома.

Правила хорошей утренней зарядки

Делюсь секретами от коллеги - все их я опробовала на собственной тушке, и могу поручиться за каждый.
  1. Заниматься нужно регулярно. Даже если очень лень. В конце концов, на быструю зарядку потребуется буквально десять минут.
  2. Если вы не можете заставить себя слезть с кровати, начинайте делать зарядку прямо там. Да, это менее полезно, чем на твердой поверхности. Но это гораздо полезнее, чем лениться.
  3. Открывайте форточку или балкон, когда делаете гимнастику по утрам - это поможет насытить кровь кислородом.
  4. Заниматься собой нужно только на позитиве - если вы будете страдать каждое утро и буквально-таки пытаться заставить себя, это не принесет ни удовольствия, ни пользы.
  5. Зарядка должна быть короткой - достаточно замотивировать себя на десять минут, этого вполне достаточно.
  6. Заведите себе привычку делать иногда "ленивую гимнастику" - выберите самые приятные для вас, самые любимые упражнения, и выполняйте их тогда, когда вам совсем уж лень. Если вам лень чаще, чем раз в неделю, то пересмотрите тот комплекс упражнений, который вы делаете.

Как заниматься дома

Если вы думаете о том, как правильно делать утреннюю зарядку, то вы на верном пути - очень важно выполнять упражнения правильно. Дело в том, что наши мышцы с утра - сонные, вялые и потому очень подвержены травмам (сознавайтесь, кто из вас регулярно спотыкается или подворачивает ногу по утрам?).

Это значит, что большое внимание нужно уделить технике безопасности. Не то что бы я была занудой, но в первое же утро, наплевав на рекомендации коллеги и предложение постелить мне хотя бы полотенце на пол, я попробовала делать выпады прямо на полу. Закончилось все растяжением.


Поэтому настоятельно вам советую - дома тоже надо соблюдать технику безопасности! Для занятий дома подойдет обычная футболка и спортивные штаны, обувь не обязательна. Если у вас, как у меня, нет любви к переодеваниям, то можно обойтись длинной майкой и нижним бельем.

Приучите себя и свое тело к одному и тому же комплексу упражнений. Я ориентируюсь на то, чему меня научила коллега - она взяла некоторые упражнения из системы бодифлекс, некоторые асаны из йоги, и добавила танцевальные элементы и растяжку. Получился хороший неторопливый комплекс, который легко выполнять дома.


Кстати, обратите внимание - неторопливый! Конечно, это зависит от вашего характера и темперамента, но помните о том, что настраивать себя на драйв нужно постепенно, иначе организм будет испытывать стресс каждое утро.

Заниматься дома - проще простого, нужно только включить хорошую музыку, открыть окно и остаться одной в комнате. Спустя пару дней вы поймете, что заставить себя встать с кровати гораздо проще, а еще через несколько дней вы заметите явные результаты. Главный из них - физический комфорт в течение дня и хорошее настроение.

Ну и как барышня рубенсовских форм, не могу не отметить и то, что моей фигуре утренняя зарядка пошла явно на пользу - улучшился тонус мышц и тургор кожи.

Обратите внимание на бодифлекс - эта методика мне кажется наиболее подходящей для работающей взрослой женщины, которая нацелена на результат (ну, как мы все с вами). Больше всего мне нравится, что на полный комплекс нужно всего пятнадцать минут.


Желаю вам успеха и хорошего самочувствия!*при копировании материала ссылка на источник mirpozitiva.ru обязательна

mirpozitiva.ru

Как делать правильную зарядку утром, фото и как делать упражнения ?


Начинать день с зарядки – удел всех тех, кому небезразлично их здоровье. Как правило, если человек ни разу не сталкивался с профессиональными спортсменами или специалистами в области зарядки, то утренние упражнения, скорее всего, будут состоять из классических движений, которые изучают в школах на уроках физкультуры. Но правильная зарядка по утрам состоит не только из этих упражнений. В нее входит специальный набор упражнений, который равномерно распределяет нагрузку на тело, и при этом не оказывает сильной нагрузки на сердце.

Зарядка: как правильно делать?

Делать упражнения – это, своего рода, искусство. Легкая и быстрая возможность проснуться утром и получить заряд бодрости для мужчин - провести комплекс упражнения на разминку, в спортивных пабликах есть отличные картинки с примерами упражнений. В первую очередь, необходимо определиться с целями, ради которых надо делать зарядку. Чаще всего она делается для того, чтобы размять мышцы, приведя тем самым их в чувства, и хорошенько разогнав кровь по организму. Благодаря этому, организм будет чувствовать бодрость и легкость, а настроение станет весьма хорошим.Итак, приступим, непосредственно, к упражнениям. В первую очередь, необходимо пустить в помещение свежий воздух. Это принесет незаменимую пользу к выполнению утренней зарядки. Далее, прежде, чем непосредственно делать зарядку, нужно немного потянуться, чтобы настроить организм на выполнение упражнений. Исходная позиция всегда одна и та же – ноги необходимо поставить по ширине плеч.

  • Разминка, как правило, начинается с головы. Наклоны в разные стороны, а именно вперед и назад. Выполнив это упражнение несколько раз, нужно делать наклоны в другие стороны. После чего, закрепить упражнения, совместив наклоны во все стороны, которые уже были сделаны;
  • Далее выполняются упражнения на плечи. Кисти рук кладутся на плечи, и выполняются вращения вперед и назад. Все это делается несколько раз в одну сторону, и столько же раз в другую;
  • После выполнения разминки на руки, необходимо размять туловище. Делается это следующим образом: руки кладутся на пояс, и выполняются наклоны туловища в разные стороны. Сделав несколько подходов, можно сменить позицию рук, и уже касаться ими пола;
  • Неотъемлемой частью являются приседания. Количество их зависит от способности человека, который выполняет эти упражнения. Даже если выдержки хватает на то, чтобы сделать их достаточно много, не следует переусердствовать, потому что это может навредить фигуре и принести болезненные ощущения мышц.

В данной статье было рассмотрено, как правильно делать утреннюю зарядку. Систематически выполняя эти упражнения, можно обеспечить себе ежедневную бодрость, энергию и хорошее настроение. Зарядка является отличным способом, также, чтобы поддержать в тонусе фигуру, подтянутость мышц, и выносливость. Здоровье – это единственное, что невозможно купить за деньги. Поэтому следует как можно больше уделять ему времени и сил, чтобы прожить долгую жизнь, полную радости и удовольствия. Спортивные упражнения в этом могут помочь. Главное следовать всем инструкциям, и не отступать от плана.

megamyshcy.ru

Как правильно делать зарядку

Совет: Как правильно делать зарядку

Приближение лета пробуждает в каждом из нас желание покинуть душные офисы и совершить долгожданную пробежку, «повисеть» на турнике и привести себя в форму. Однако и сделать хорошей привычкой ежедневную зарядку было бы не лишним. FURFUR погрузился в эту тему и выбрал несколько основных правил выполнения правильной зарядки.

ЭТАП 1. Разминка и подготовка к зарядке

Начинается зарядка сразу после пробуждения прямо в постели. Первое, что нужно сделать, — разбудить мышцы, скованные после сна. Для этого стоит совершить несколько легких упражнений на гибкость — выпрямить спину, руки и ноги и растянуться в кровати насколько это возможно. Потом потянуть руки и ноги в разные стороны. Также можно просто напрягать и расслаблять мышцы, не двигаясь с места. Главное в этом деле — не делать резких движений, так как после сна мышцы еще расслаблены и можно легко получить микротравму. После этого можно сесть и делать плавные наклоны влево и вправо, попытаться дотянуться руками до пальцев ног, растягивая заднюю поверхность бедра и спину.
Начинается непосредственная зарядка: первым делом необходимо размять все суставы организма, чтобы приток крови пошел не только к мышцам, но и к суставам. В этом помогут несколько вращательных движений, начиная с шеи и заканчивая ступнями. Разминать суставы нужно не более пяти-десяти минут, до первого потовыделения. Теперь можно переходить к более активным упражнениям. Здесь все зависит от ваших предпочтений и возможностей: можно попрыгать со скакалкой, сделать несколько отжиманий и подтягиваний или несколько упражнений с гантелями. Самое важное здесь — заниматься до легкой усталости, так как главная цель зарядки наполнить вас силами, а не вконец отнять их перед рабочим днем.

ЭТАП 3. Контрастный душ

После завершения всех активностей следует принять пятиминутный контрастный душ, который хорошо действует на стенки сосудов и расслабляет нервную систему организма. Для этого нужно включить теплую воду, постоять в ней минуты две, чтобы смыть с себя пот и расслабить мышцы. Потом на минуту переключить на прохладную воду, после снова включить горячую, а потом опять прохладную, еще холоднее, чем в начале. После контрастного душа не должно быть никакого озноба, только приятное тепло по всему телу за счет улучшения кровообращения.

Классическая зарядка, в зависимости от подготовки, должна длиться не менее 20-30 минут.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ И СКАКАЛКУ

Так как выбираются гантели для дома, главный критерий — их универсальность, то есть возможность выполнять разнообразные упражнения на различных весах. Поэтому все монолитные неразборные варианты автоматически исключаются: необходимо наличие несколько весов (так называемых «блинов») от 0,5 кг и выше. Чем больше весов различных групп, тем лучше гантели.

Лучший гриф состоит из металла с прорезиненной ручкой. Она должна быть в меру гладкая и не слишком скользкая, чтобы не выскакивала из рук и не натирала мозоли. Для этого следует подержать гантелю в руках и проверить, комфортно ли она ложится в руку.

Внимание!

Окантовку «блинов» лучше выбирать резиновую. Она создает меньше шума при падении  и может частично смягчить удар, если «блины» упадут вам на ногу.

Лучше выбирать модели, у которых весы вкручиваются непосредственно в ручку гантели, а не крепятся специальными фиксаторами. Во-первых, риск соскочить у таких «блинов» очень низкий, во-вторых — нет выступающих частей, которые сильно мешают при выполнении упражнений.

 

Главное при выборе скакалки — подобрать ее в соответствии с собственным ростом. Для этого нужно взять каждый конец в руки и встать ногами на середину. Ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть ниже.

Редакция благодарит фитнес-центр «Космос» за помощь в подготовке этого материала

Источник: http://www.furfur.me/furfur/culture/culture/158227-sovet-kak-pravilno-delat-zaryadku

Как правильно делать зарядку

Правильно делать зарядку очень просто. Вам не потребуется много времени или какая-то эксклюзивная физическая форма. Зарядка может взбодрить вас лучше чашки кофе и помочь в нелегком деле совершенствования фигуры и похудения.

Дело в том, что немного движения с утра гарантированно разбудят ваш организм и ускорят метаболизм. Таким образом, вы сожжете больше калорий в течение дня, и сможете похудеть быстрее.

Нужно просто соблюдать правила и делать зарядку каждый день.

Как правильно делать зарядку: режим и длительность

Зарядка нужна организму каждый день. Исключением может быть, пожалуй, только ситуация, когда человек тренируется каждый день как минимум по одному часу. И даже в этом случае небольшие упражнения на улучшение кровообращения не будут лишними. Желательно просыпаться и делать зарядку в одно и то же время, так организм будет подготовлен и настроен на движение.

Длительность утренних упражнений зависит только от вас. Минимальная продолжительность зарядки – 10 минут. Можно делать ее до получаса, главное – не переутомляться и не использовать слишком тяжелые веса отягощений и большие амплитудные движений.

Упражнения

Разминка

Для разминки идеальная медленная ходьба, можно и немного потанцевать. Ну а если вы не любите подобный стиль, можете поделать наклоны головы в стороны, махи руками и ногами.

Главное – разогреться и проснуться. В конце разминки следует встать прямо, чуть согнуть колени и быстро-быстро ударять пяточками по полу, вызывая вибрацию.

Так вы сможете разбудить организм и подготовить его к работе.

Основная часть

Выполните следующий комплекс: • 10-20 приседаний с ногами на ширине плеч. • Затем поставьте ноги шире и разверните носки в стороны, и сделайте 10-20 приседаний. • Затем опуститесь на колени и примите позу стола – руки и бедра перпендикулярны полу. Выпрямите правую ногу и поставьте ее на носок.

Выполните 20 махов правой ногой назад, и повторите с левой ноги. • Затем выполните 10-20 отжиманий с колен или с прямой постановкой ног. • Опуститесь на спину, поставьте стопы на пол и выполните 20 прямых скручиваний, удерживая ноги на полу и руки за головой.

Не следует сводить пальцы за головой в замок, и не вытягивайте шею вперед.

• Примите позу Планки – втяните живот, примите упор лежа на носочках и предплечьях. Ваше тело должно быть абсолютно прямым, лопатки – приведенными к позвоночнику, поясница – плоской. В этом положении следует простоять 30-90 секунд. Можно повторить упражнение 3-4 раза.

Растяжка

Сядьте на пол на ягодицы, обхватите голени руками и аккуратно прокатитесь назад вдоль позвоночника. Покатайтесь вдоль позвоночника 10-15 раз. Затем встаньте на ноги и повторите «тряску» из разминки.

Если у вас есть время, можно после основной части сделать небольшой кардиосегмент – потанцевать, пробежаться или походить в течение 10-15 минут, а потом уже перейти к растяжке.

Делайте зарядку каждый день, и постепенно вы станете более стройной.

Источник: http://updiet.info/kak-pravilno-delat-zaryadku.html

Как правильно делать зарядку?

Как же порой бывает трудно просыпаться по утрам! За окном еще темно, льет проливной дождь или метет пурга, а нужно вставать и идти на работу, на учебу, на прогулку с собакой. Вредный будильник не замолкает, ждет, пока мы на него отреагируем.

Что уж говорить о зарядке, если организм окончательно просыпается только через 2-3 часа после пробуждения. Лично я каждый раз нехотя встаю с кровати, умываюсь и только после этого мое тело готово что-то делать.

Значит, пришло время утренней зарядки!

Что такое утренняя зарядка?

Сразу хочу сказать, что не стоит превращать зарядку в полноценную тренировку. Это немного другое! Физическим нагрузкам необходимо уделять как минимум 3-4 раза в неделю, занимаясь по часу и основательно прорабатывая каждую мышцу. Зарядка – это оздоровительный комплекс упражнений.

Во время ее выполнения нагрузки направлены на то, чтобы человек взбодрился и подготовил свой организм к новому трудовому дню. Не стоит выдумывать сложнейших упражнений, высчитывать пульс или следить за количеством подходов. Сосредоточиться необходимо исключительно на своих ощущениях.

Второй немаловажный момент, зарядку нужно делать в хорошо проветриваемом помещении. Да и вообще я стараюсь ложиться спать только после того, как в комнате будет достаточно свежего воздуха. Так мой организм лучше высыпается и набирается сил.

Выполняйте зарядку в удобной одежде, которая не будет сковывать движений. О пользе контрастного душа после упражнений я думаю, и говорить не стоит. Если вы предпочитаете заниматься спортом по утрам, это еще не повод не делать зарядку.

Тренировка тренировкой, а зарядка по расписанию.

А теперь о самом приятном! Утренняя зарядка не только помогает нам проснуться, она также снимает усталость, заряжает нас энергией, борется с раздражительностью и плохим настроением, повышает жизненный тонус, способствует оздоровлению всего организма.

Важно!

Вы знаете, я привыкла регулярно заниматься спортом и уделяю много внимания своему телу. Но ощущения после утренней зарядки не сравнить ни с чем! Благодаря зарядке разминаются мышцы и разрабатываются суставы, появляется легкость и желание двигаться вперед.

Как правильно выполнять зарядку?

Наш организм не может взять и резко проснуться, ему для этого нужно время.

Поэтому различные сложные упражнения и сильные нагрузки, сразу же после пробуждения, категорически противопоказаны, так как это может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы.

То же самое касается и совсем уж слабых нагрузок. Например, если вы делаете упражнения, даже не вставая с кровати, значит это, скорее всего обычная разминка. Необходимо немного усложнить себе задачу.

Правильно организованная утренняя зарядка – это та, после которой мы ощущаем прилив сил, бодрость и энергичность. Привести организм в тонус – вот наша главная задача. Если после зарядки появляется чувство вялости и усталость, значит пора уменьшить нагрузки.

Здесь не нужно концентрироваться на определённой группе мышц. Например, качать пресс все 10 минут – это не зарядка. Пресс, конечно же, станет сильнее, но вот к зарядке это мало как относится. Не нужно путать упражнения для основной тренировки и для зарядки. Между ними только одно общее – разминка.

Немного размяться необходимо перед началом любой тренировки.

Комплекс упражнений для зарядки

На самом деле все очень просто. Я расскажу вам на своем примере, как правильно делать зарядку. Всего она у меня длится 15 минут. Первые 5 минут я посвящаю разминке, остальное время уходит на повышение тонуса мышц и пробуждение организма.

Начинаю я с ходьбы на месте или по комнате обычным шагом. Постепенно ускоряюсь и подключаю мышцы пресса (напрягаю их во время ходьбы). Руки у меня также задействованы, ими я совершаю вращательные движения.

Под конец разминки я уже практически бегу, иногда добавляю подскоки.

После разминки я перехожу к основному комплексу.

Помните как в детстве, ноги на ширине плеч, начинаем! У меня это упражнения для разработки шеи, всевозможные повороты и вращения головой, упражнения для рук, включая вращательные движения плечами и запястьями, наклоны корпуса, махи ногами, приседания и выпады.

Подключаем фантазию, вспоминаем уроки физкультуры. Не забудьте прислушиваться к своему телу. Также в зарядку я включаю немного силовых упражнений. Это проработка пресса, отжимания, планка, тренировка с гантелями небольшого веса. Важно, чтобы зарядка не превращалась в полноценную тренировку.

Включите веселую музыку, немного потанцуйте или просто подвигайтесь. Все зависит от ваших ощущений и желаний в данный момент. Главное условие – начинайте медленно, без резких движений, постепенно ускоряясь и наращивая обороты. Помогите организму проснуться и взбодриться.

Совет!

Дополнительным плюсом станет то, что регулярная утренняя зарядка положительно скажется на нашей фигуре и здоровье в целом. Как видите, все просто! Нет строгих рамок и ограничений. Зарядка может быть интересной и разнообразной. Не спорю, начать ее делать очень трудно.

Но впоследствии вы уже не сможете предоставить свое утро без зарядки.

Источник: http://wtalks.com/kak-pravilno-delat-zaryadku

Для чего нужна утренняя зарядка и как её правильно делать

После пробуждения с таким настроением любой, даже самый светлый и солнечный день будет проходить мрачно и напряжённо. Избежать этого и обеспечить себя зарядом энергии и бодрости поможет обыкновенная утренняя зарядка.

Именно она станет залогом хорошего настроения и поможет с лёгкостью осуществить всё задуманное на предстоящий день.

Ежедневная утренняя зарядка будет вашим первым шагом на пути к достижению поставленных целей, ведь именно она тренирует силу воли и формирует характер.

Кроме перечисленных выше плюсов, у утренней зарядки есть целый ряд других положительных моментов. В первую очередь, выполнение физических упражнений после пробуждения помогает организму проснуться, стимулируя работу всех органов, повышает тонус, а также настраивает на продолжение движения, благодаря чему ваш день проходит легко и энергично.

Ещё одним достоинством зарядки, о котором нельзя не упомянуть, является поддержание в отличной форме мышц. Не смотря на то, что утренняя зарядка включает в себя самые элементарные физические упражнения и не предполагает интенсивные нагрузки, этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваше тело всегда находилось в тонусе.

Утренняя зарядка нормализует циркуляцию крови, тем самым обеспечивая все внутренние органы, в том числе и мозг, необходимым количество кислорода, повышая его умственную активность с самого утра. Физические упражнения помогают разбудить нервную систему после сна и подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Утренняя зарядка — лучший способ усилить защитные свойства организма и повысить иммунитет.

Особенности утренней зарядки

Внимание!

Если вы всё же нашли в себе силы и решили взять за правило ежедневное выполнение утренних упражнений, вам необходимо знать некоторые особенности утренней зарядки, которые помогут получить максимальный результат.

Прежде всего, не стоит приступать к нагрузкам сразу после того, как вы встали с постели.

Сначала выпейте стакан воды с лимонным соком, чтобы запустить процесс обмена веществ в организме, затем сделайте привычные утренние процедуры, и только потом можете приступать к зарядке.

Резкое пробуждение — это всегда большой стресс для организма, а физическая нагрузка сразу после этого только усугубит положение. Поэтому не спешите вскакивать с постели и начинать упражнения, дайте организму время прийти в себя и запустить все естественные процессы. Немного полежите, потянитесь в кровати, напрягая мышцы рук и ног, и готовя тем самым их к предстоящей нагрузке.

Начало утренней зарядки

Начинайте зарядку с лёгкой разминки. Это должны быть нерезкие движения, направленные на разогрев мышц, способствующие подвижности суставов и защищающие от возможных травм во время выполнения упражнений. Любая разминка имеет свои основные принципы. Какие бы упражнения для неё вы не подобрали, выполнять их следует в определённом порядке.

Начинайте всегда с верхней части туловища, медленно двигаясь вниз. Для начала разомните мышцы шея вращательными движениями и наклонами головы в разные стороны. Затем перейдите к плечам, выполняя вращения плечевыми суставами вперёд и назад. Далее уделите внимание рукам. Круговыми движениями сначала кистей, затем рук, согнутых в локте, а потом ровными руками вы разогреете мышцы рук.

Сделайте плавные наклоны в обе стороны, оставив при этом неподвижными таз и ноги, а затем наклоны вперёд, не совершая резких движений. Не старайтесь превозмочь свои способности и делайте наклоны настолько глубокими, насколько позволят ваши мышцы. Затем покрутите тазом в обе стороны и потяните мышцы ног, плавно перекатываясь с пятки на носок, стоя на полной стопе.

Все упражнения повторяйте по 10 раз. Разминка должна занять у вас не больше 5-10 минут.

Основные упражнения утренней зарядки

Теперь, когда мышцы подготовлены к нагрузке, можно перейти к основным упражнениям. Сделайте основной упор на приседания. Сложите руки за головой, поставьте ноги на ширину плеч и опускайтесь до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Спина при этом должна быть ровной и слегка наклонена вперёд. Делайте упражнение медленно, максимально напрягая ноги при выпрямлении.

Отдельное внимание можно уделить проблемным зонам, которыми чаще всего являются бёдра и живот. Махи ногами вперёд-назад помогут укрепить ягодичные мышца, а скручивающие движения корпуса тренируют не только мышцы пресса, но и мышцы спины. Не забывайте о руках, которые также нуждаются в постоянных тренировках.

Важно!

Никто не заставляет вас отжиматься от пола, достаточно будет 10 отжиманий от стола либо от подоконника.

Не забывайте об упражнениях на растяжку. Сидя на полу и широко раздвинув ноги, медленно тянитесь сначала к одному носочку, а потом к другому. Затем соедините ноги и не сгибая колени попытайтесь достать руками до пяток.

Если же вы хотите не только взбодрить организм, но и накачать мышцы, можете использовать во время зарядки утяжелители в виде килограммовых гантель. Отличным завершением зарядки будет бег на месте или прыжки со скакалкой. Но помните о том, что не стоит резко останавливаться.

Плавно смените бег на ходьбу на месте и пошагайте в течение нескольких минут. Затем сделайте глубокий вдох, подняв руки вверх, и опуститесь вниз на выдохе.

Как и во время выполнения любых физических упражнений, в процессе зарядки необходимо следить за дыханием. Правильное дыхание является залогом успешной тренировки и стабильной работы мышц и внутренних органов. Всегда вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот, делая при этом глубокий вдох и выдох.

Запомните, что во время нагрузки всегда делается выдох, который даёт организму дополнительный импульс и увеличивает выносливость. Оптимальным вариантом утренней зарядки будет зарядка на свежем воздухе. Если у вас есть такая возможность, делайте её у себя в саду, в ближайшем парке или сквере.

Тем, кто не может себе этого позволить, рекомендуем перед началом упражнений хорошо проветрить помещение, открыв на несколько минут все окна. Старайтесь дышать и грудью, и животом, втягивая при этом живот и расправляя грудь.

Выполняя все эти правила, вы сможете получить от утренней зарядки двойную пользу, укрепить мышцы и обогатить организм кислородом.

Помните о том, что только регулярные упражнения принесут желаемый результат. Первое время, непременно, будет тяжело заставить себя делать какие-то упражнения, когда всё ещё так манит мягкая и тёплая кровать. Вы будете думать о том, что лучше бы вы поспали те лишние 15-20 минут, которые вы тратите на зарядку.

Но когда появится первый результат, когда каждый ваш день станет лучше и позитивнее, когда все дела будут решаться с лёгкостью, а усталость к концу рабочего дня исчезнет, вы поймёте всю прелесть утренней зарядки, и она станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Для тех, кто особенно беспокоится о своём здоровье, оптимальным вариантом будет зарядка с водными процедурами. Начать можно с контрастного душа, затем заменить его на холодный, а спустя какое-то время, перейти на обтирания и обливания на свежем воздухе.

Совет!

Не забывайте о том, что делать это нужно постепенно, давая организму возможность привыкнуть к низким температурам и закалить иммунитет. Какой бы способ для себя вы не выбрали, он обязательно принесёт пользу и кардинально изменит ваше отношение к жизни.

Источник: http://www.gorod.lv/novosti/179632-dlya-chego-nuzhna-utrennyaya-zaryadka-i-kak-eyo-pravilno-delat

Как правильно делать зарядку?

Часто можно услышать мнение, что физические нагрузки с утра вредны для еще не до конца проснувшегося организма.

В действительности же несложные оздоровительные процедуры и упражнения при грамотном подходе идут только на пользу – помогают разбудить и разогреть организм.

Необходимо только правильно делать зарядку. В настоящей статье попытаемся разобраться, что значит «правильная зарядка».

Почему стоит делать зарядку?

Во сне работа большинства внутренних органов замедляется, и после пробуждения организм заторможен. Чтобы разбудить его, может понадобиться иногда несколько часов.

Но если по утрам делать зарядку, то можно за короткое время взбодриться и привести тело и дух в нормальный рабочий ритм.

Утренняя зарядка положительно влияет на работу организма: кровеносная система начинает действовать в привычном дневном ритме, внутренние органы и ткани насыщаются кислородом, ускоряется метаболизм.

Кто-то говорит, что на зарядку у него нет времени. Но посмотрим на это с другой стороны. Многие по утрам делают себе кофе, устраиваются перед телевизором и смотрят его где-то с полчаса, практически продолжая досыпать. А ведь гораздо лучше было бы в это время пробудить организм несложными физическими упражнениями.

Как настроить себя на зарядку?

Прежде всего, измените свое отношение к зарядке. Не нужно воспринимать ее как нечто утомительное. Ведь если не будет желания заниматься, то не будет и положительного эффекта. Подходите к этому вопросу с положительной стороны. Настройте себя на мысль, что утренняя гимнастика полезна для организма.

Она удлиняет молодость человека: даже если делать зарядку всего 10–15 минут, то энергии хватит на весь день, настроение улучшится, а мозг и тело будут в тонусе. Также не следует изнурять себя чрезмерными физическими нагрузками.

Зарядка нужна для того, чтобы взбодриться, настроить организм на рабочий режим, а не чтобы переутомить его еще с утра.

Какие должны быть упражнения?

Начнем с того, сколько времени следует уделять утренним упражнениям. Делать зарядку более получаса слишком утомительно, да и времени часто по утрам не хватает. Меньше пяти минут заниматься нет смысла, поскольку организм не успеет проснуться. Обычно утренняя зарядка занимает 15 минут.

Этого как раз хватит на то, чтобы размяться и выполнить комплекс упражнений. Вне зависимости от общего времени зарядки 2–5 минут следует уделять разминке. Она поможет настроиться на нужный ритм. Просто походите по комнате, постепенно увеличивая скорость, как следует потянитесь несколько раз.

Можно также делать такие несложные упражнения, как махи руками, наклоны туловища и головы, повороты шеи.

Внимание!

В общем-то, примеры упражнений для зарядки знакомы всем. Это могут быть приседания, отжимание, качание пресса, выпады и др. Комплекс упражнений вы сами разрабатываете для себя. Важно лишь то, что нельзя фокусироваться на одной группе мышц, например, делать только приседания или упражнения на пресс. Ведь в притоке крови нуждается весь организм, а не отдельные части тела.

Источник: http://statmedall.ru/kak-pravilno-delat-zaryadku

fitnessvopros.com

Как правильно выполнять утреннюю зарядку?

В этой статье мы попробуем разобраться с тем, для чего нужна утренняя зарядка и как правильно ее выполнять. Мы рассмотрим основные упражнения для того чтобы правильно начать  день и зарядиться энергией до самого вечера.

 

Часто бывает так, что после продолжительного сна, особенно после выходных или праздников, так не хочется вставать с постели, а если и пересилишь себя и все-таки совершишь этот подвиг, то сил хватает максимум до обеда!

Что же в таком случае делать? Поможет исправить ситуацию обыкновенная утренняя зарядка.

Зачем нужна утренняя зарядка?

1 Зарядка восстанавливает тонус мышц. В среднем человеку на восстановление тонуса необходимо около двух часов. С помощью зарядки мы можем уменьшить это время до получаса.

2 Зарядка с утра всегда поднимает настроение, так как выравнивает гормональный баланс организма. Проще говоря, организм начинает вырабатывать повышенное количество гормона эндорфина или, как еще говорят, гормона счастья. День проходит в более приподнятом настроении.

3 Зарядка, если делать ее регулярно, повышает способность организма накапливать энергию, в связи с чем весь следующий день проходит на более высоком энергетическом уровне, вам легче в течении дня решать все новые задачи.

Поэтому, если мы возьмем себе за привычку выполнять утреннюю зарядку ежедневно, то весь последующий день будет у нас бодрым и энергичным, вы будете просто излучать уверенность в себе.

Как правильно выполнять зарядку? Упражнения для  зарядки:

Летом утреннюю зарядку лучше всего делать на природе если позволяет погода и условия. В холодное время года и при отсутствии подходящих условий, зарядку делают в хорошо проветренном помещении, можно включить любимую музыку.

Зарядку начинают делать сверху вниз

1 Начинаем с головы. Делают наклоны головой вправо-влево, вперед-назад. После наклонов делают повороты и вращательные движения. На каждое упражнение примерно по 10-15 повторов.

2 Следующие упражнения для верхнего плечевого пояса. Это всевозможные махи руками вверх-вниз и в стороны. Вращения в локтевых суставах. Вращения кистями. Все упражнения также выполняются по 10-15 раз.

3 Далее идут упражнения для поясницы. Это  наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево. После наклонов делают повороты туловищем и вращения в разные стороны.

4 В конце зарядки упражнения для ног. Махи ногами вперед-назад, махи в стороны и по кругу. Подъем ног к животу, также можно поделать приседания и прыжки вверх. Все упражнения делать по 10-15 раз.

Такой зарядки будет вполне достаточно, чтобы быстро проснуться и набраться энергии на целый день.

Для мужчин в зарядку можно включить комплекс силовых упражнений с собственным весом: это отжимания от пола, подтягивания на перекладине.

Позже, когда вы привыкнете делать утреннюю зарядку регулярно, можно включить в нее легкую пробежку. Все это сугубо индивидуально, хуже от этого не будет, только польза.

После зарядки делаем  водные процедуры: обтираемся мокрым  полотенцем или же принимаем  контрастный душ.

Недаром  правду говорят:

«Утренняя Зарядка — первая ступенька на пути к вашему здоровью».

Если вы будете правильно и ежедневно выполнять утреннюю зарядку, то будете целый день чувствовать себя превосходно!

Спасибо Вам и Удачи! Занимайтесь саморазвитием вместе с сайтом Tvoya-Life и получайте Новые статьи «Tvoya-Life» на E-mail

tvoya-life.ru

Как делать утреннюю зарядку дома женщинам и мужчинам

Здравствуйте. Какие ассоциации возникают у вас при словах — утренняя зарядка? Скучная процедура? Просто вы не знаете, как делать утреннюю зарядку и получать от этого удовольствие. Читайте статью, чтобы понять, как мотивировать себя заниматься простыми, но полезными упражнениями.

От пропаганды — к делу!

Почему не всем удается заниматься физкультурой? Возможно, несмотря на моду на здоровый образ жизни, на ТВ и радио очень мало программ, мотивирующих людей делать зарядку по утрам. Но не только поэтому не хочется делать «махи рукой и ногой».

Тогда почему? Потому, что нет привычки, побеждать свою лень и безволие. Если нет привычки, то лень начинает мстить человеку дневной сонливостью, кажущимся недосыпанием, вялостью, нежеланием шевельнуть ни ногой, ни рукой.

Кто же даст правильный рецепт, как научиться регулярно делать зарядку? А даст нам его безотказный, прямо-таки волшебный приемчик – привычка. Мы же ей служим, как преданные слуги своему господину!

Обратите внимание, как ярый любитель покурить бежит в магазин несмотря на ненастье, если не найдет у себя сигарет. Ибо его хозяйка — привычка, пусть даже самая вреднейшая.

Как утреннюю зарядку сделать привычкой? Давайте попробуем сделать своим обыкновением гимнастику по утрам.

Трудно? А кому сейчас легко? Выбираем метод выработки привычки.

  1. Две недели говорите себе, что я начинаю выполнять зарядку, и намечайте твердое число.
  2. Потом приучайте себя к мысли, а также мозг и тело, что это неизбежно.
  3. За это время подберите ритмичную музыку или песни, которые вам нравятся. Не приуменьшайте роль музыки в утреннем пробуждении и раскрытии своих внутренних резервов.
  4. Только не тренируйтесь под телевизор, вообще его не включайте. Он заберет вашу энергию и подменит на свою энергетику, не всегда положительную.
  5. Спустя 2 недели начните зарядку с одного упражнения. Очень важно, чтобы оно было самое доступное и приятное. Потом вы подберете себе комплекс, а пока, выполняйте это упражнение.
  6. И как бы вы не ленились, не торопились, силы и время на единственное упражнение, у вас найдутся всегда.
  7. Привыкайте делать одно движение в течение 2-х недель. Через 2 недели вы почувствуете, что ничего страшного не происходит. Находится время, силы, появляется вдохновение.
  8. Подождите дней 7, потом начинайте добавлять еще одно движение.

Ваша задача приобрести привычку. Если сегодня все еще трудно преодолевать свою лень, то не торопитесь форсировать события — один день можно и пропустить.

Вывод. Чтобы выработать полезную привычку нужно:

  • Серьёзно настроиться.
  • Не стоит выполнять сразу весь комплекс.
  • Свяжите с ней телесные радости от выполняемых движений.

Ищем время на утреннюю зарядку

Как найти время на зарядку? Попробуйте выделить одну минуту на упражнение, заменяющее целый комплекс. Вы удивлены? Это знаменитая «планка». От вас пока требуется только одно — постоять в позе «планки».

Начните выполнять с малого количества времени, возможно, это всего 10 секунд! Добавляйте в день по несколько секунд, потом доберетесь и до минуты.

В чем эффект от «планки»? Всего за 1 минуту она задействует наибольшее количество мышц. Даже самый занятый человек найдет одну минутку на такую утреннюю гимнастику.

Смотрите еще: Как найти 15 минут для тренировки

Попробуйте, и вы почувствуете, как возникнет невероятное чувство бодрости, словно вы выпили 3 чашки кофе. Вам не придется насильно заставлять себя делать эту «планку», потому что организму захочется снова ощутить волшебное чувство бодрости.

Метод Табата

Утром мы так торопимся, что ни на что нет времени. Но похудеть-то нам хочется! Тогда направьте внимание на метод Табата, созданный специально для похудения.

Комплекс займет всего 4 минуты. Неужели вы не найдете 4 минутки для своего здоровья? Исследования показали, что люди, которые занимались по этому методу, худеют в 9-10 раз быстрее, чем те, кто тренируется по 40-45 минут. Уловили разницу в продолжительности?

Метод называется Протокол Табата, который уже известен всему миру. Это интервальная насыщенная тренировка, которая дает лучшие результаты, чем обычная аэробика.

Секрет методики заключается в выполнении движений в самом быстром темпе в течение 20 секунд, затем следует перерыв в течение 10-ти секунд. Повторить надо 7-8 раз.

Наивысший эффект от этой тренировки начинается после ее выполнения. Определено, что в течение 3-4 дней после занятия, у человека продолжает расти обмен веществ, то есть, не выполняя движения, вы все равно худеете.

Протокол Табата

Методика подходит даже тем, кто не может найти время на зарядку, ведь в день можно выполнить только одно движение по схеме:

  • Этап спринта – 20 секунд
  • Этап отдыха – 10 секунд
  • Количество повторов – 7-8
  • Можно включать специальный таймер.

Комплекс упражнений для  зарядки по Протоколу Табата такой, что можно выполнять разные упражнения – приседания, отжимания, с гантелями.

Главное, надо задействовать как можно больше групп мышц. Чередуя по дням, или выполняя весь комплекс, делайте следующие движения:

Смотрите еще на блоге тренировку по протоколу табата для талии

Важные советы

  1. Чтобы повысить действенность, дышите правильно: вдох — через нос, выдох — через рот. Один вдох/выдох на одно отжимание (приседание и т.д.). То есть, когда жмете от пола, то делаете вдох, когда к полу, то выдох. Вдыхаем при расслабленном теле, а выдыхаем во время его напряжения. Частота вдох/выдох должна быть равной количеству выполняемых движений. Если этого не будете делать – можете «надсадить» свое сердечко.
  2. Перед выполнением Табаты ничего не ешьте за полтора часа или за час, сделайте небольшую разминку.
  3. Записывайте количество сделанных движений в блокнот. Например, делаете один вид движений, считаете их количество, записываете в 10-ти секундный перерыв.
  4. По окончании тренировки отдышитесь, походите.

Преимущество Табата в том то, что не надо ежедневно заниматься, потому что нагрузка настолько большая, что понадобиться 2-3 дня для восстановления.

Поэтому заниматься надо НЕ ЧАЩЕ 2-3х раз за неделю! Система хороша и для мужчин и для женщин.

Новичку уже через минуту тренировки начнет казаться, что нет никаких сил на продолжение занятий. По окончании раундов в мышцах чувствуется невыносимое жжение. Это не страшно, так как при высокой напряженности включены все резервы организма.

Практики рекомендуют строго выполнять время: 20 секунд нагрузка, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторов, а в отведенные на отдых 10 секунд, важно мысленно настроиться для последующего раунда.

Рекомендации практиков

В течение 4 минут можно выполнить 8 видов упражнений. Какими они должны быть? На ваше усмотрение. Можно взять только одно движение и повторять его все 8 раундов. Кто не достиг требуемой физической формы, лучше начинать с одного движения.

Протокол Табата имеет противопоказания:

  • Атеросклероз
  • Сердечная недостаточность

Утро — гимнастика или пробежка?

Этот вопрос интересует тех, кто не ставит перед собой задачу выйти на мировой рекорд, а просто стать здоровым, более активным. Если посмотреть мнение врачей, то они рекомендуют делать 20-ти минутную гимнастику по утрам.

В нее должны включаться движения, которые задействуют основные группы мышц и суставов:

  • наклоны,
  • приседания,
  • потягивания,
  • повороты,
  • можно попрыгать через скакалку.

Кроме того, все врачи имеют такое мнение: к зарядке надо приступать только через 20 минут после подъема, то есть, до завтрака. Исследования показали, что тот, кто делает утреннюю зарядку, не страдает от чрезмерного аппетита, и днем не перекусывает.

А знаете, почему? Потому что в организме происходит регулирование гормонов, которые отвечают за уровень аппетита, причем этот уровень снижается настолько, что в течение дня аппетит не повышается. Это еще один аргумент в пользу утренней разминки.

Важно! Физическая активность в течение 20 минут утром также эффективна, как 40 минут физической активности после обеда.

Внимание! До завтрака безопасна разминка умеренной нагрузки, а давать организму полноценную нагрузку можно только через час после завтрака.

Еще одно предупреждение врачей: после сна кровь еще остается густой, поэтому утром циркуляция крови замедленная. Значит, из-за тихой циркуляции крови активная физическая нагрузка рано утром может перегрузить сердце, а это плохо для здоровья.

Что говорят врачи об утренней пробежке

Они называют несколько причин не в пользу пробежек по утрам.

  1. Если есть малейшие проблемы с сердцем.
  2. Пробежка по утрам – нешуточная нагрузка для нервной системы, особенно после бессонной ночи, когда нервная система не успела отдохнуть.
  3. Из-за высокой свертываемости крови по утрам, бег может создать закупорку сосудов мозга (то есть, спровоцировать инсульт).
  4. При любых заболеваниях почек или печени, пробежки лучше проводить вечером, когда восстановятся ткани этих органов.
  5. Бег по утрам полезен только людям с хронотипом «жаворонок», а «совам» он противопоказан.

Физкультура и спорт — в чем отличие

Чем отличается физкультура от занятия спортом?

Физкультура, это когда свою активность человек направляет на восстановление, укрепление здоровья. Он формирует особое отношение к своему организму как к источнику долголетия, выносливости. Его ценностью становится здоровый образ жизни, совместно с совершенствованием умственной деятельности.

Спорт. Занятия спортом – это целенаправленные тренировки по особым программам, особое питание, полный отказ от курения и алкоголя, а также ненормированный образ жизни.

Комплексы упражнений для утренней зарядки

Ну, а теперь — самое интересное. Я вам предлагаю готовые решения, которые вы можете использовать для утренней зарядки. Это короткие комплексы, которых очень много на этом блоге, но я вам подскажу, с чего можно начать.

Для женщин

Для мужчин

  1. Тренировка на 15 минут для мышц кора
  2. Тренировка мышц всего тела
  3. Жиросжигающая тренировка для мужчин
  4. Упражнения для укрепления мышц живота

Восточные практики для всех

  1. Гормональная гимнастика
  2. Китайская гимнастика До Ин
  3. 10 утренних упражнений
  4. Спиральная гимнастика

Уважаемые друзья. Жду ваших ответов, помогли ли советы специалистов встать вам на путь оздоровления и продления активного образа жизни путем утренней зарядки.

Загрузка...

anisima.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *