Тренажерный зал для начинающих девушек

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «Каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу?»

Портал DailyFit.ru предлагает вашему вниманию статью-рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?

Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты – дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально – выберите зал в двух-трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «тренажерку». Поговорите с фитнес-тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет…

Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?

Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе… Когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин-коллег?

Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю. Продолжительность занятий – час или полтора. Если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

Разминка – залог всего

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали

Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки – вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «разогревных» упражнений.

«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи – все это в «послужном списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

Если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

1. Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача – его «расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «поездки» около пяти минут.
   
2. Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «назад-вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
   
3. Можно воспользоваться и так называемым «разминочным сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.

Немного о кардиосессиях

Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед – сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?

Многие посетители «тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «прощаются» и исчезают.

В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя Живой с большой буквы.

Подбор программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека

Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора-два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

Составляем эффективную программу тренировок

Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «дама в годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

Портал DailyFit.ru приводит несколько простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

1. Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого – велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
   
2. Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
   
3. Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода).
   
4. В Каждом подходе необходимо выполнять семь-девять повторений.
   
5. На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
   
6. Суммарный объем тренировки – около 25-30 подходов.

Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель – и добейтесь ее!

Читайте также

dailyfit.ru

Тренажерный зал для девушек упражнения

Тренажерный зал – только для отчаянных девушек? Неправда, на самом деле, он для рациональных и экономных. Если вы не привыкли тратить время и деньги зря и хотите скорректировать фигуру и подтянуть мышцы в короткие сроки – добро пожаловать в тренажерный зал. Крепкие мускулы, стройность без диет, хорошее здоровье – все это может стать результатом разумных тренировок в тренажерном зале. Однако большинство представительниц прекрасного пола почему-то считают, что «тренажерка» – занятие для парней, правда ли это?

Тренажерный зал для девушек: правда и мифы.

Многие девушки боятся посещать тренажерный зал из-за того, что «железо превращает всех в Шварцнегера на пике карьеры». На самом деле, накачать сносный бицепс или пресс женщине практически невозможно из-за особого гормонального фона. Обилие эстрогенов при почти отсутствии тестостерона равно «нет роста мышц». Так что не думайте, что от трех занятий в неделю вы обрастете мускулатурой, достойной бодибилдеров. То, что девушки часто принимают за мышечный рост – банальный отек из-за накопления молочной кислоты в мышечной ткани после тренировки. Допустим, вы потренировались, мышцы получили микротравмы, и молочная кислота скопилась в большом количестве. Она вызвала задержку жидкости и временное увеличение объемов. Так что не стоит бить тревогу на утро после тренировки, подождите хотя бы сутки, и вы увидите, что объемы тела уменьшились.

Иногда мы принимаем за «рост мышц» банальное увеличение жировой прослойки. Дело в том, что после того, как вы пошли в тренажерный зал, обмен веществ уже никогда не станет прежним и аппетит останется повышенным, если не дать телу достаточное количество белка. Многие женщины чувствуют нетипичное, сильное чувство голода после силовой тренировки, и пытаются заглушить его обычными «сытными» продуктами вроде макарон или картошки, а на самом деле, все, что вам нужно – это белок. Перейдите на пятиразовое питание, увеличьте количество полноценного белка, и аппетит станет умеренным, а лишний вес вы не наберете.

Так что, если сочетать тренинг в тренажерном зале с рациональным питанием, сильного роста мускулатуры или увеличения в объемах не последует. Женщина, которая тренируется 4-5 часов в неделю с использованием дополнительной нагрузки, может в месяц «наращивать» не более 500 г мышц и то – только на первых порах. Когда тело приспособиться к нагрузке, мышцы если и будут расти, то крайне медленно. Еще один аргумент в пользу силовых тренировок – они способствуют уменьшению жировой прослойки. Представьте себе, наша жировая ткань ничего не тратит. Мышцы же расходуют до 9 ккал на 100 г ткани в час. Допустим, вы никогда не заботились о мышечной ткани, и пошли на аэробику. Да, вы сожжете жир и немного похудеете. Но вам все еще придется есть мизерные порции, чтобы продолжить процесс снижения веса. Проще говоря, аэробика помогает сжигать калории, но не помогает вашему телу тратить больше в обычной жизни. Занятия в тренажерном зале дают нам уплотнение мышечной ткани, а значит, и увеличение энергетических трат в покое. Таким образом, тем, кто ходит в тренажерный зал, строгая ограничительная диета не нужна. Помимо этого очевидного бонуса, в «тренажерке» вы можете добиться коррекции фигуры – наращивания там, где это необходимо и уменьшения объемов в «целевых местах».

Программа занятий в тренажерном зале для девушек (для начинающих)

Часто мы концентрируемся на «женских проблемных зонах» – ногах, животе, талии, однако этот подход в корне неправильный. Непропорциональное развитие мускулатуры может повлечь за собой плохую осанку и визуальный дисбаланс. Поэтому следует гармонично развивать все мышцы тела. В этом вам поможет наша программа упражнений для тренажерного зала предназначенная начинающим девушкам.

Разминка

10 минут походите по беговой дорожке или позанимайтесь на эллиптическом тренажере с интенсивностью, которая вызывает потоотделение.

Основная часть

Жим ногами в тренажере

В тренажере для жима ногами выставите отягощение, равное трети вашего собственного веса. Сядьте на скамью тренажера, плавно опустите ручки вниз, сгибайте и разгибайте ноги, выжимая вес. Двигайтесь плавно, пусть каждое опускание и подъем занимают 2 счета. 12 повторов, 3 подхода

Отведение ноги на блоке

Прикрепите к нижнему блоку манжету, зафиксируйте в ней ногу. Отягощение выставьте небольшое, не более 10 кг. Отводите ногу назад, ощущая напряжение в ягодичной мышце, старайтесь при этом не прогибаться в пояснице. 12 повторов, 3 подхода с каждой ноги

Подтягивание с компенсацией для спины

Это упражнение намного эффективней классических тяг для спины. В тренажере для подтягивания с компенсацией выставите треть собственного веса. Возьмитесь за ручки, руки шире плеч, медленно, на два счета поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. 12 повторов, 3 подхода

Отжимание

Это упражнение строит грудные мышцы и придает тонус бицепсам и трицепсам. Встаньте на колени, руки упираются в пол под углом 90 градусов. Подтяните живот, напрягите пресс, сохраняя прямую спину, медленно отожмитесь от пола. Повторите упражнение 12 раз, 3 похода

Скручивание в тренажере

Завершите комплекс 20 повторами скручивания на пресс в тренажере, сделайте 3 подхода.

Заминка

Для «заминки» в течение 20 минут позанимайтесь на любом кардиотренажере, после чего обязательно выполните растяжку основных групп мышц, удерживая каждую позу в течение 20-30 секунд. Заминка и растяжка помогут вывести из организма продукты распада, сделают мускулы более эластичными, что повысит эффективность следующего занятия.

Этот комплекс упражнений для тренажерного зала поможет вам укрепить мышцы в первый месяц занятий, тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чередуя рабочие дни с днями отдыха.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Рекомендуем:
Упражнения для красивой фигуры
Самые частые ошибки при занятиях фитнесом
Правильное питание при занятиях спортом

all4girls.ru

Занятия в тренажерном зале для девушек: советы тренера

Автор: Владислав Сироткин

Как сделать более эффективными занятия в зале для девушек?

Подготовил ответы на 10 часто задаваемых вопросов.

В основном это вопросы, интересующие начинающих заниматься в зале девушек.

Что мне одеть в тренажерный зал?

Оденьте то, в чем вам удобно заниматься: спортивные штаны или шорты, майка или футболка, кроссовки с хорошей вентиляцией. Не стоит использовать экипировку для других видов спорта — футбольные бутсы и т.д.

Также это зависит от тренируемой группы мышц. Например, тренировку ног комфортнее проводить в шортах, а сверху может быть надета толстовка. А при тренировке рук вполне можно надеть спортивные штаны, но верхняя часть тела должна быть открыта (майка или футболка), чтобы лучше видеть работающие мышцы.

Какова программа упражнений для девушек?

Программа тренировок для девушек не так уж сильно отличается от программы для мужчин, так как по мышечному строению мы очень похожи. Как правило, девушки больше делают упор на ягодицы и бедра, тогда как сильный пол предпочитает работать над мышцами верхней части тела. Естественно, рабочие веса значительно меньше. 

Если вы еще начинаете заниматься фитнесом, то рекомендую прочитать также советы начинающим заниматься в зале.

За счет каких упражнений можно добиться похудения в талии?

Не было, нет, и едва ли будут когда-то такие упражнения для похудения живота. Надо понимать, что когда мы тренируем любые мышцы, они немного увеличиваются в объеме. А когда девушки, не соблюдая диету, начинают выполнять упражнения на косые мышцы живота (в народе -«бока»), получается что стимула сжигать жир у организма нет, а тренируемые мышцы в объеме увеличиваются. Как итог — талия становится шире.

Рекомендую прочитать статью о том, какой тренажер лучше для похудения, а также материал Упражнения для похудения: отзывы.

Какие упражнения для ягодиц делать в зале?

Вопрос достаточно индивидуальный, поэтому если вы новичок, то об этом лучше посоветоваться с тренером. Для более продвинутых стоит делать те упражнения, при которых вы хорошо чувствуете мышцы ягодиц (во время выполнения упражнения или на следующий день после тренировки).

Не сделают ли девушку упражнения со штангой мужеподобной?

Ни в коем случае. Мужчинам позволяет добиться таких солидных мышечных объемов в первую очередь главный мужской гормон — тестостерон. Без него это просто невозможно. У женщин его содержание в организме во много раз меньше, так что вам не о чем волноваться.

Какие упражнения девушке могут повредить?

Если говорить о вреде для здоровья, то в первую очередь могут повредить не упражнения, а рабочие веса. Потому что приседания с 5кг и с 50кг это очень большая разница.

Также, при самостоятельных тренировках девушкам-новичкам не стоит применять сложные по технике упражнения (различные тяги, приседания и т.д.). Советую лучше пользоваться тренажерами и выбирать правильные рабочие веса.

Возможно, вам неплохо будет почитать еще советы по работе с тренажерами в зале.

Нужно ли вести дневник похудения?

При тренировках для похудения дисциплина превыше всего, так что дневник может помочь дисциплинировать себя, а это всегда плюс.

Заниматься ли в тренажерном зале во время месячных?

Это очень индивидуальный вопрос, т.к. разные женщины переносят этот период по-разному. Если в целом ваше состояние нормальное, можно смело идти в спорт зал, но лучше отложить тренировки ног и заняться верхней частью тела.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Только с разрешения врача и с тренером. Также стоит узнать у врача, какие именно нагрузки для вас нежелательны, и передать эту информацию тренеру.

Когда после родов можно заниматься спортом?

И это вопрос к врачу в первую очередь. Не ранее месяца после родов, если не было никаких осложнений и вы хорошо себя чувствуете. При этом тренировочный процесс должен быть крайне облегченным и с грамотно подобранным набором упражнений.

 

Если вы не нашли ответа на интересующий вас вопрос, то можете задать его мне в комментариях. Я постараюсь достаточно оперативно на него ответить.

Надеюсь, что вам будет интересно прочитать также статью о том, где лучше заниматься, в зале или дома, написанную в форме беседы двух подруг. 

И, наконец, именно девушки обычно любят пользоваться мобильными фитнес-приложениями, так что надеюсь вы найдете тут что-нибудь интересное и новенькое для себя. А если вы больше доверяете живым отзывам, то тогда вам лучше почитать обзор Лучшие фитнес-приложения: отзывы. 

 

Если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

burido.ru