Фигура пауэрлифтера – Бодибилдер и пауэрлифтер

Содержание

Бодибилдер и пауэрлифтер – эстетика или сила? — Street Workout

Не редко на соревнованиях под эгидой какой-нибудь федерации собирается огромное количество людей чтобы посмотреть на накаченных мужиков и их силу. За эстетическое содержание у нас отвечают бодибилдеры а вот за силу пауэрлифтеры. Если первые выглядят на все сто то вторым не мешало бы поработать над своей фигурой. В чем же дело? Почему и те и другие тренируются с отягощениями но имеют такую разную фигуру, быть может это связано с генетикой? Давайте разбираться.

Многие пауэрлифтеры согласитесь довольно жирные, их подкожный жир не даёт увидеть степень накаченности мышц. Ниже приведу фотографии Донни Томпсона, Райана Кеннели и Бенедикта Магнуссона, в 2011 году они были рекордсменами по приседаниям жиму лежа и становой тяге.

Но почему их фигура при столь внушительных силовых показателях остаётся столь некрасивой. Если к примеру взять и просушить их то вероятнее всего их фигура стала бы меньше в два раза из-за того что во время сушки вместе с жиром уходят и мышцы. Выходит и силовые показатели бы упали в несколько раз.

Среди плеяды пауэрлифтеров есть и исключения, например Константин Константинов, он постоянно поддерживает себя в отличной форме не смотря на то что занимается пауэрлифтингом.

Но если его поставить в пару с таким именитым бодибилдером как Ронни Колеманом, то его накаченность тут же улетучивается в сравнении с Ронни.

В конце 2010 года Стэн Эффердинг стал победителем соревнований и получил титул сильнейшего бодибилдера в мире. Стэну принадлежат рекорды по жиму лежа, по приседу и становой тяге. Он конечно не самый мускулистый бодибилдер но силы ему не занимать.
Ниже на фото Стэн и другие бодибилдеры, часть из них уделяет время пауэрлифтингу – Джонни Джексон, Бен Уайт.

Если обратить внимание на нижнюю часть тела, то по стандартам бодибилдинга она выглядит посредственно.

В 1993 году Том Платц (имеет самые большие ноги в истории) принял участие в соревнованиях по приседу, где также участвовал Фред Хэтфилд который стал первым человеком который взял вес в 453,6 кг в приседе. И хотя ноги Тома были гораздо больше ног Фреда, Фред выиграл у Тома подняв 387,8 кг в то время как максимум Тома был вес равный 347 кг. Затем сняли блины со штанги и Том сделал с весом 238,1 кг 23 повторения тогда как Фред всего лишь 11.

Пора делать выводы, бодибилдеры могут делать большее количество повторений при меньшей нагрузке, тогда как пауэрлифтеры приспособлены к высокой нагрузке при меньших повторениях.
Известный Мистер Олимпия Джей Катлер очень часто высказывался о силе и размере мышц в 2010 году. Он говорил о своих рекордах и текущих результатах. Были времена когда он тренировался с огромными весами но не выглядел накаченным, его мускулы не рельефились на теле, они были где тто там под слоем жира. Когда он стал тренироваться именно как бодибилдер то стал более мускулистый чем был тогда но от огромных весов пришлось уйти. Теперь с его слов он уделяет большее время качеству своих мышц чем количеству веса на грифе.

Давайте объясним мышечные различия бодибилдера и пауэрлифтера.

Многие пауэрлифтеры и их тренеры считают что самое главное для мышц это запредельная нагрузка и их напряжение. Но надо сказать что такой подход является не полноценным, однобоким. На самом деле во внимание должен быть принят целый ряд факторов. Какая степень напряжения? Какая продолжительность? Какая частота? Какой вид нагрузки? Конечно пассивное напряжение не так эффективно, как активное в отношении набора массы.

Многие считают, что непрерывное стремление увеличения максимальной силы является ключевым факотором для набора мышечной массы. Но в то время как повышение силы, безусловно, связано с площадью поперечного сечения мышцы, есть множество приемов, которые могуто увеличить силу без повышения мышечной гипертрофии.

В «Нейромеханике человеческого движения» Роджера Эноки (2008 г.) перечислены семь возможных неврологических способов увеличить силу без повышения гипертрофии:
— увеличение интенсивности сигналов из супраспинальных нервных центров
— снижение коактивации мышц-антагонистов
— повышенная активация мышц агонистов и синергистов
— улучшение связи спинальных интернейронов, что приводит к перекрестному усилению импульсации
— общий «вход» для сигнала двигательных нейронов, что повышает синхронизацию моторных единиц
— увеличение мышечной активации
-повышенная возбудимость и изменения в соединениях между двигательными нейронами

Все эти приспособления, основанные на координации между различными мышцами, являются важнейшим фактором увеличения силы без увеличения мышечной гипертрофии. Наряду с неврологическими приспособлениями, адаптации включают в себя повышение прочности тканей, которые крепятся или принадлежат к различным костям (сухожилия, внеклеточное вещество и др.). Это может привести к усилению передачи силы от мышцы к кости, что также играет важную роль в увеличении силы.

Угол перистости (угол прикрепления мышечных волокон к сухожилию в перистых мышцах). Этот угол отражает то, как лежат расположены отдельные мышечные волокна относительно основной оси нагрузки, и он существенно влияет на прочность мышцы независимо от степени ее гипертрофии. В частности при увеличении угла перистости сила мышцы уменьшается. Интересно, что исследования показывают, что у бодибилдеров этот самый угол перистости больше, чем у пауэрлифтеров, возможно это связано с различными методами тренировок.

Помимо этого, существует много способов, при которых мышцы могут становиться больше в размере, но на максимальную силу это не влияет. Один из таких способов — увеличение количества не сократительных элементов в мышечных клетках. Не сократительная гипертрофия осуществляется за счет увеличения количества коллагена, гликогена и других внутриклеточных субъединиц и включений, а в целом феномен именуется «саркоплазматическая гипертрофия».

Поскольку сила мышц обеспечивается саркомерами, саркоплазматическая гипертрофия никак не повлияет на максимальную силу. Однако увеличение количества не сократительных элементов существенно повлияет на объем мышц.

Увеличение размера медленных волокон I типа также может влиять на гипертрофию, не оказывая существенного влияния на максимальную мышечную силу. Волокна I типа ориентированы на выносливость, и их возможности при максимальных нагрузках весьма ограничены. Однако вопреки распространенному мнению, волокна I типа увеличиваются в размерах при тренировках, хотя степень их гипертрофии на 50% ниже, чем у быстро сокращающихся волокон.

Интересно, что бодибилдеры, как было показано, обладают на 50% большей площадью поперечного сечения волокон Iтипа, чем пауэрлифтеры. Это может помочь нам с Вами понять, почему Том Платц показал большую мышечную выносливость, чем Фред Хэтфилд, который обладал большей максимальной силой.

Если бы максимальная сила полностью зависела бы от мышечной гипетрофии, то есть от размера мышц, то тогда пауэрлифтера были бы самыми огромными людьми на планете, а бодибилдеры бы использовали максимальные и субмаксимальные нагрузки, а не забивались бы малыми весами. Проще говоря, сильнее не обязательно значит больше, а больше не обязательно значит сильнее.
Но что же делает культуристов более мускулистыми с виду, чем пауэрлифтеры?

Это не генетика

Вполне естественно, что люди тяготеют к тому, что им хорошо дается. В мире силовых видов спорта тем, кто более предрасположен к прогрессу в силовых характеристиках, лучше идти в пауэрлифтеры, а те, кто предрасположен к увеличению размера мышц, скорее всего пойдут в бодибилдеры.

Пауэрлифтинг больше учитывает соотношение длин конечностей, особенности нервной системы, отточенность техники выполнения, в бодибилдинге большое внимание уделяется эстетике, симметрии, внешней мускулистости и внешнему виду в целом.

Сила зависит от множества факторов, но место прикрепления сухожилий играет действительно огромную роль в умении развить максимальную силу. Например, возьмем бицепс. Вы качаете бицепс 25-килограммовыми гантелями, и Вы уже на полпути наверх (всего — 90 градусов), движение идет очень медленно. Чтобы выяснить общую мышечную нагрузку на бицепс (мы проигнорируем другие мышцы-сгибатели для простоты), нам нужно разделить сопротивление на длину мышечного рычага.

Итак, мы умножаем сопротивление (25 кг) на расстояние от локтя до гантели (40 см), а затем делим на расстояние от локтя до точки прикрепления сухожилия бицепса (например, 2,5 см). Итого мы получаем 400 (кг*см).

А теперь представим, что ту же самую задачу выполняет человек, у которого сухожилие бицепса прикреплено на расстоянии 5 см от локтевого сустава. В итоге мы получим в два раза меньший момент силы — 200.

Вышеупомянутый пример ясно показывает нам, насколько важным в развитии максимальной силы является место прикрепления сухожилий мышц. То есть прикладывая одинаковую силу, два разных человека могут показывать совершенно разные результаты потому, что у одного из них тело устроено так, что прикладываемая сила более выгодно используется. Также большую роль играет длина туловища, рук, бедер, голеней и их пропорции.

Очевидно, что эталонные размеры и качества профессиональных пауэрлифтеров и бодибилдеров разнятся. Также стоит учитывать, что в бодибилдинге крутится больше денег. Такой человек, как Ронни Колеман мог бы преуспеть в обоих видах спорта, но, вероятно, имеет склонность к бодибилдингу из-за того, что там толще кошельки и больше возможностей.

И тем не менее, мы так и не выяснили, почему же бодибилдеры выглядят более накачанными, чем пауэрлифтеры. Кстати, одно из важных наблюдений, о которых стоит упомянуть, это то, что когда пауэрлифтеры начинают тренироваться, как бодибилдеры, они всегда набирают мышечную массу!

workoutinfo.ru

Почему пауэрлифтеры выглядят тучно? Вся правда!

В этой статье, поговорим о том, почему некоторые пауэрлифтеры зачастую выглядят тучно (жирными).

Пожалуй, стоит начать с того, что не все лифтеры тучные)). В пауэрлифтинге, для тех, кто не в курсе, существуют определенные весовые категории, по которым атлеты соревнуются друг с другом. Думаю мысль уловили, да?)) => спортсмены более легких категорий не бывают тучными, только тяжеловесы.

Что касается тяжеловесов, то быть им тучным или не быть, решают самостоятельно)). Кто не в курсе, у пауэрлифтера нет цели выглядеть как к примеру бодибилдер (т.е. с низким % подкожного жира в организме)… понимаете? Виды спорта — могут показаться схожими, но разные цели (задачи). Более подробнее об этом в основной статье: «Бодибилдинг vs Пауэрлифтинг».

Вкратце, для тех, кто не в курсе, в пауэрлифтинге основная задача показать максимальный силовой показатель (результат), а в бодибилдинге соревнования происходят путем демонстрации своего тела. Соответственно, лифтерам важны силовые показатели, а не красота тела. Поэтому они и не парятся с внешним видом (эстетикой и т.п.), как те же бодибилдеры. Логично же, согласны? 🙂 Вот и вся правда)).

К слову, те же бодибилдеры выглядят «сухо, рельефно, в общем, как надо» лишь на соревнованиях, или когда на то есть необходимость (например, когда требуется позировать для журналов и т.п.), а в остальное время (когда нет необходимости выглядеть «как надо»), они залиты как свиньи)). Примеры:

Бодибилдер Дэннис Джеймс Dennis James в межсезонье

Бодибилдер Dennis James в межсезонье

Бодибилдер Ли Прист в межсезонье и на сцене

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Тяжелоатлеты, культуристы и пауэрлифтеры — в чем их различие?

Штангист, пауэрлифтер и культурист. Все они поднимают штангу и все oни — фанатики «железа». И все же, несмотря на один и тот же инструмент — штангу, несмотря на один и тот же материал — мышцы, выглядят они совершенно по-разному. Может быть они отличаются генетическими предпосылками, стилем тренировок и питания? Возможно ли добиться всего лучшего из того, чем располагают все три атлета: одновременно крупной и рельефной мышечной массы, огромной силы и быстроты?

К сожалению, невозможно. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и культуристы сходны лишь в том, что в качестве средства тренировки избрали универсальное отягощение — штангу, гантели и различные тренажеры. Нельзя сравнивать не только их внешность, но и проявления их тренированности, поскольку тренинг в каждом из этих трех видов спорта очень специфичен.

Генетика спортсменов в силовых видах спорта

Восприимчивость человека к разной методике тренинга также генетически обусловлена. Сравнение генетически унаследованных характеристик чемпионов в этих трех видах спорта позволило ученым выделить наиболее благоприятные черты, которые могут предопределить успех при выборе силового вида спорта.

Тяжелоатлеты

Преуспевающие тяжелоатлеты имеют, как правило, более длинный торс, по сравнению с длиной ног. Больший рычаг позволяет приложить и большее ускорение к грифу штанги при выполнении темповых движений, характерных для тяжелой атлетики. В некоторых упражнениях важнее скоростная, нежели силовая характеристика.

Итак, генетически одаренный тяжелоатлет отличается:

преобладанием в композиции мышц быстросокращающихся волокон;
невыраженностью структуры таза или плечевого пояса;
более длинным торсом по сравнению с длиной ног;
невыраженностью тенденций в толщине (окружности) суставов;
очень подвижными локтевыми и голеностопными суставами.

Пауэрлифтеры

Большинство пауэрлифтеров располагает более коротким торсом по сравнению с ногами. Это дает им преимущество при выполнении становой тяги и приседания.

Генетически одаренного пауэрлифтера отличают:

пребладание быстросокращающихся волокон;
широкая структура таза;
широкая структура плечевого пояса;
короткий торс по сравнению с ногами;
невыраженность тенденций в толщине суставов;
при выдающейся результативности в становой тяге
более длинные (по сравнению со средними величинами) руки; для атлетов, ровно выступающих во всех трех движениях, эта тенденция не характерна.

Культуристы

Культуристы отличаются самым большим разнообразием форм, объемов и пропорций. У них встречаются разные соотношения длин торса и конечностей. Но лучшие атлеты в бодибилдинге выделяются идеальными пропорциями.

Генетически одаренного культуриста характеризуют:

преобладание быстросокращающихся волокон;
узкая структура тазовой кости;
широкая структура плечевого пояса;
эстетически приятные пропорции частей тела;
относительно небольшие окружности суставов.

Однако в генотипах представителей этих трех силовых видов спорта имеются и общие черты. Прежде всего они все должны быть наделены высоким процентом быстросокращающихся мышечных волокон.

Тренинг

Некоторые различия обусловлены также содержанием и методикой тренинга. У культуристов усилия распределяются равномерно на все мышечные группы, и в результате их развития улучшаются внешние пропорции атлета. Пауэрлифтеры и штангисты заботятся о развитии тех мышечных групп, которые обеспечивают достижение высоких силовых результатов. Эти различия проявляются во внешности представителей этих трех видов спорта.

Тяжелоатлеты имеют тенденцию выглядеть ближе к тому, как могут выглядеть представители любого другого вида спорта, связанного с развитием силы: исключение составляют более мощные трапециевидные мышцы, трицепсы и выпрямители позвоночника, а также более отчетливо развитые мышцы верхней части бедер. Пауэрлифтеры развивают мощные мышцы бедер, ягодиц, спины, груди, фронтальных частей дельтовидных и трицепсы. Культуристы добиваются сбалансированности развития всех мышечных групп.

Теперь что касается самой методики тренинга. У культуристов большое разнообразие упражнений, числа подходов и повторений, стилей выполнения движений в упражнениях. Иными словами, они используют целостный подход в развитии объемов мышц.

Подобный подход приемлем для штангистов и ппуэрлифтеров лишь в определенные периоды тренировочных циклов, поскольку приросты силы при этом меньше, чем при «взрывном» режиме выполнения упражнений, когда вес отягощения редко опускается за отметку 60% ниже максимума, явно возможного в подходе. Именно такие нагрузки способны стимулировать рост сократительных способностей мышц, необходимых для проявлений большой силы.

И последнее: если вы решили всерьез заниматься пауэрлифтингом, вам незачем стремиться к тому сухому рельефному виду, который отличает культуристов.

Любители атлетизма заблуждаются, думая, будто культурист постояно выглядит так, как на соревновательном фото. Именно лишь для бодибилдинга характерен выход на «пик» объемов, рельефности форм, венозности и мышечной плотности всего несколько раз в году. Подготовка этой формы очень сложна, требует специальной диетической практики, чего в пауэрлифтинге не требуется, если только вам нет необходимости войти в лимит определенной весовой категории.

trenexpert.ru

10 Причин Почему Качки Больше Пауэрлифтеров. Денис Борисов

Самые крутые пауэрлифтеры гораздо меньше по размеру мышц, чем самые крутые культуристы. Причем ни генетические особенности, ни анаболические стероиды не могут внятно объяснить эту разницу в размерах.

Для любого атлета очевидно, что поднимая штанги и гантели в тренажерном зале, мы одновременно занимаемся построением силы и размеров мышц. Одно без другого не бывает и если человек серьезно тягает железки, то должен быть готов не только к увеличению своей силы, но и к тому, что ему придется поменять свой гардероб. Но почему, у одних больше растет сила, а у других больше растет размер мышц? Ведь и там и там много анаболических стероидов, там и там достаточно генетически одаренных спортсменов. В чем же основное различие?

Остается только одно — разница в тренировочных программах. Культуристы используют большее большой объем работы на тренировке (больше подходов и повторений), используют методы повышения интенсивности и больше сконцентрированы на изолированной работе, чем лифтеры.

ПАУЭРЛИФТЕРЫ VS КУЛЬТУРИСТЫ

Скажите, вы когда ни будь наблюдали за успешными лифтерами в тяжелых категориях? Это очень сильные мужчины. Мне порой кажется, что они могут двигать дома. Но как насчет их внешнего вида? Ведь они выглядят совершенно не так как культуристы. Крутой лифтер, как правило, гораздо жирнее и имеет меньше мышц. Причем, лифтер не выглядит меньше. Чаще он выглядит даже больше чем культурист, если смотреть в одежде. Но стоит этим ребятам раздеться, то становится очевидно, что на них слишком много жира. Конечно, бывают исключения из этого правила. Мы все знаем успешных лифтеров, которые демонстрируют весьма атлетическое телосложение, по сравнению со своими собратьями. Однако, это не правило, а исключение из него.

Чаще всего, от лифтеров можно услышать что то в стиле «Лучше быть, чем казаться», или «У Качков мышцы надутые, а у нас настоящие». И в качестве доказательства, любой лифтер может угодливо предложить качку пожать штангу на раз. И если вам поступило именно такое предложение, то считайте, что вам повезло. Потому что если лифтер настроен не очень или ему не нравится ваша прическа, то он может предложить присесть или потянуть на раз, и без всякой улыбки.

Где будет наш успешный качок в таких соревнованиях? Правильно. В заднице! Он проиграет лифтеру. Культуристы значительно слабее лифтеров. Их мышцы хоть и большие, но слабые и бесполезные. Так принято считать. Особенно среди пауэрлифтеров. Так же, как на телевизионных каналах уборщицы свято верят в то, что успешные ведущие регулярно орально ублажают продюсера канала. Я называю это «Комплексом Насосала».

В золотую эру бодибилдинга стал популярен культурист под именем Том Платц. До сих пор эту личность знает все спортивное сообщество, прежде всего за чудовищно большие и тренированные ноги. Даже сейчас, его нижняя часть тела является эталонном для профессиональных культуристов. Что же говорить про 80-е годы? В те времена ноги Тома Платца были чем то крайне фантастичным. Но сейчас я хочу вам рассказать не про то, какие у Тома здоровые ноги, а про то какие они функциональные.

Дело в том, что 1993 году, Том по прозвищу Квадзилла (рост 173 и вес 98 кг) соревновался с Фредом Хэтфилдом (Доктор Присед), который известен у нас по книге «Всестороннее руководство по развитию силы». Это пауэрлифтер мирового уровня, который три раза выигрывал мировые соревнования по пауэрлифтингу, и который в 45 лет смог установить абсолютный рекорд в приседе — 460 килограммов при собственном весе 115,6 кг. Фред и Том (лифтер и культурист), договорились соревноваться в приседаниях. Для начала они постарались присесть с максимально большим весом на один раз. Вот их результаты на раз:

Фред Хэтфилд = 387 кг (855 фунтов)
Том Платц = 343 кг (765 фунтов)

Фред наказал Тома, продемонстрировав гораздо больший результат (больше чем 40 кг разницы). Однако, после этого атлеты решили продолжить соревнования и… снизили вес до 238 кг (до 525 фунтов). Затем они начали приседать НА КОЛИЧЕСТВО повторений. И вот тут ситуация изменилась на диаметрально противоположенную.

Фред Хэтфилд = 238 кг на 11 повторений
Том Платц = 238 кг на 23 повторения

Сейчас можно долго спорить, кто лучше. Однако с математикой не поспоришь. На раз культурист отстал от чемпиона мира всего на 10% (40 кг от 387, приблизительно), а вот когда нужно было показать не только силу, но и силовую выносливость, лифтер отстал больше чем на 50%. Это круто! Я уверен, что если бы эти ребята продолжили бы соревноваться в таком стиле, дальше снижая вес, либо уменьшая отдых между подходами, либо продолжили делать подходы через 1-2 минуты, то старик Том, просто бы растоптал Хэтфилда, потому что энергетика пауэрлифтера не приучена к такому большому объему работы и таким маленьким периодам отдыха.

Можно очень долго смеяться над качками, выдумывая сказки в стиле «Лучше быть а не казаться», «Плохо иметь обувь за 100000 долларов и ноги за 10 центов», и т.д., но в данном эксперименте многие вещи стали для меня на свои места. А ведь мы не рассматривали эстетический момент. Я не обсуждаю, кто лучше выглядел, и на кого захочется быть больше похожим. В данном вопросе, как мне кажется, все и так очевидно.

Более того, я не хочу сказать, что пауэрлифтинг — это плохо или слабо. Моя цель, донести, что если вы хотите быть очень сильным, то вам ничего не мешает быть при этом и очень мускулистым-поджарым. Все зависит исключительно от тренировочного подхода и ваших целей.

Исходя из вышеописанных соревнований, можно сделать вывод, что культуристы лучше в большем количестве повторений при спокойной технике, а пауэрлифтеры лучше в одноразовых, взрывных подходах. Что тренируем, то развиваем. Это базовый принцип любого скоростно-силового вида спорта.

И Катлер и Федоров, крайне массивные культуристы, делают сейчас примерно одно и то же: они отошли от погони за весом на снаряде. Вместо этого оба атлета стараются максимально прочувствовать работу мышц и для этого используют более умеренные снаряды.

РАЗНЫЕ МЫШЦЫ

Итак, уровень силы и особенности мышечного напряжения отличаются между культуристами и лифтерами. А в чем конкретно разница? Я вижу несколько основных особенностей, которые отличают мышцы лифтера от мышц культуриста:

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ ярко выражена в мышечных клетках культуристов, чем в клетках лифтеров. Речь идет о таких вещах, как гликоген, коллаген, митохондрии и даже вода в мышцах. У качков всего этого, как правило, больше, потому что подобные запасы питательных веществ позволяют выполнять длительную и высокообъемную силовую работу. Замечу, что речь идет не о саркомерах (не о сократительных элементах) клетки, которые дают непосредственно силу. Речь идет о энергетическом обеспечении, которое не делает сильнее, но делает выносливее. Вот почему ноги Тома Платца могут дольше выполнять силовую работу, чем ноги суперчемпиона по приседу Хэтфилда.

РЕКРУТИРОВАНИЕ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН В МЫШЦЕ зависит от силы нервного импульса. Чем ближе вес к максимальному, тем больше волокон рекрутируется. Вполне очевидно, что для того чтоб поднять 100% ПМ в пауэрлифтинге потребуется более полное рекрутирование и более мощный нервный приказ, чем для поднятия 70% ПМ в культуризме. Иначе говоря, лифтеры тренируют свою нервную систему к максимальным сокращениям мышечных волокон единовременно.

МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ) не работают в мышцах лифтеров, потому что они используют субмаксимальные веса (эта работа исключительно для быстрых мышечных волокон). Однако именно медленные мышечные волокна могут давать дополнительный размер мышце (что не важно для лифтеров), и дополнительную силу при длительной работе (что может быть важно). Сразу скажу, что у культуристов очень развиты медленные мышечные волокна благодаря столь популярному пампингу. Но про это чуть ниже.

Часто можно услышать доводы по поводу генетики и фармакологии. Дескать именно в этом основное отличие между культуристами и лифтерами.

ГЕНЕТИКА и СТЕРОИДЫ

Я всегда очень с большой долей сомнения слушал эти заявления. Как-то это слишком просто: тот парень такой здоровый, потому что он много колет или просто потому что у него хорошая генетика. Это из той же сказки, где жирная свиноматка давиться бутербродом приговаривая, что у нее просто «кость широкая». В Бухенвальде не было ни одного человека с «широкой костью». Все были худые и смертельно стройные…

Конечно, генетика играет важную роль в любом силовом виде спорта. Наши сухожилия по разному крепятся к костям и поэтому у одного человека уровень силы может быть больше, чем у другого просто за счет выгодного рычага крепления мышцы к кости. Наверно, вы и сами не раз замечали, что самые сильные люди (относительно своего веса), как правило не высокие. Все дело в том, что они имеют очень хорошие рычаги для силовой работы. Короткие кости требуют меньше усилий для выполнения силовой работы.

Все это конечно имеет место быть. Однако эти люди есть как в культуризме, так и в пауэрлифтинге. Тут нет какой то особой системы распределения по разным видам спорта и поэтому я не верю в особенную генетику, которая отличает лифтеров, от культуристов. Скорее наоборот, я уверен, что если у человека есть талант к силовым видам спорта, то из него можно сделать великого лифтера с такими же шансами, как и великого культуриста.

Что же касается анаболических стероидов, то тут вам будет очень сложно убедить меня в том, что лифтер не вколет/проглотит нужное количество анаболиков если будет знать что это поможет ему победить. Ну не верю я в чистый спорт и соревнования высокого уровня. Спорт — это как война, минус убийство. Спорт происходит от слова спор. Это спор, кто лучше (круче, доминантнее). Это как политика: называем своих врагов партнерами, а сами готовы сожрать их при первой возможности.

Наш человеческий вид еще слишком не совершенен, для того чтоб говорить о честной политике или спорте. Это такой же обман и бред, как говорить про «Войну За Мир». Если вы дурачок, которые верит в подобную чушь, тогда можете еще поверить в «секс за девственность» и «9-ти часовые новости с Киселевым». Помните прикол «Понты Дороже Денег»? Это легко применимо к спорту. Поэтому и в лифтинге и в культуризме, если выгодно, то будут обкалываться до смерти. Такие неназываемые правила соревнований.

Хорошо, скажете вы. Ну а все же, в чем секрет больших мышц культуристов? Ведь так же как лифтеры они тренируются в залах с тем же самым оборудованием в виде штанг, гантелей и тренажеров. Со стороны тренировки очень похожие, для прохожего с улицы. На деле же отличий очень много. И каждое из них для нас важно, потому что стимулирует мышечный рост. Давайте я расскажу обо всем по порядку.

1. ПАМПИНГ

В 90-х годах многие наши культуристы недооценивали значение пампинга. Появилась иностранная литература, в которой большое внимание уделялось прогрессии нагрузки, суперкомпенсации и другим краеугольным факторам прогресса в силовых видах спорта. На этом фоне, пампинг казался чем то вроде маструбации и бесполезного самолюбования.

Однако прошли года и ряд серьезных спортивных экспериментов доказали, что пампинг — это чуть ли не основа мышечного роста. Отчего происходит этот эффект насоса, когда мышца забивается кровью? Дело в том, что во время силовой работы мы используем анаэробный гликолиз в качестве постоянного ресинтеза энергии из запасов гликогена (гюкозы). Побочным продуктом этой химической реакции ресинтеза является кислота. Именно поэтому, чем больше повторений вы выполняете, тем больше горит огнем ваша мышца (это работа кислоты), тем больше она закисляется и слабеет потому что молочная кислота препятствует мышцам в использовании энергии (АТФ). Молочная кислота в процессе постоянно реакции ресинтеза энергии превращается в Ионы Водорода. И вот тут начинается магия…

Ионы Водорода способствуют выходу углекислого газа и расширению сосудов, поэтому кровь в мышцы поступает интенсивнее и мы все больше ощущаем эффект ПАМПИНГА. Более того, чем больше мышца забивается кровью, тем больше пережимаются капилляры на отток крови. А это приводит к еще большему пампингу (вот почему, чем больше мышцы, тем сильнее эффект пампинга в них). Но не это самое главное. Самое главное, что перекрытые капилляры не дают выдавливать кровь из мышцы и не дают доступа кислорода в мышцу. Если атлет при этом выполняет медленную работу с маленьким весом (а для пампинга так и делют), то происходит воздействие на медленные мышечные волокна, а не на быстрые, как при обычном тренинге без пампинга.

Все дело в том, что медленные мышечные волокна обычно используют не анаэробный гликолиз, а аэробное окисление с помощью кислорода, поэтому ионы водорода не способствуют росту медленных мышечных волокон (кислород мешает). Однако, культуристы с помощью пампинга, перекрывают доступ кислороду в мышцы и тем самым заставляют накапливатся факторы роста в медленных мышечных волокнах (что по дефолту не возможно в других видах спорта).

Вообще, это очень долгая тема, для которой нужно делать отдельную статью. Запомните: много повторений с маленьким весом — это хорошо, потому что это забивает вашу мышцу кровью и способствует жжению. Жжение — признак образования молочной кислоты и ионов водорода, которые нужны для прохождения анаболических гормонов в ядро клетки и считывания информации о синтезе белка. Пампинг в медленном стиле с легким весом и в частичной амплитуде дает вам возможность развивать медленные мышечные волокна, что добавляет вам в объеме мышц и выносливости.

Предостережение: когда мышца слишком сильно закислена (много пампинга и длительные подходы), то это вредит, потому что ионов водорода становится слишком много и они начинают разрушать клетку путем стимуляции ферментов в лизосомах.

2. МНОГО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ

Это одно из основных отличий работы на массу от работы на силу. Это то, что первым бросается в глаза, если сравнивать тренировки культуристов и лифтеров. Последние работают в меньшем количестве повторений. Часто можно увидеть подходы на раз или на 2-3 раза, в то время, как многие культуристы никогда в жизни даже не пробовали узнать свой одно повторный максимум в упражнений. Хороший культурист может чаще всего сказать с каким весом он может пожать или потянуть на 6-12 раз. Но он не знает своих лимитов на 1-3 раза, потому что не тренируется в таком стиле.

Однозначно можно сказать что мало повторений меньше способствуют росту размера мышц, чем больше повторений в диапазоне от 6 до 12, а иногда и до 15. Тут все зависит от скорости выполнения движения. В целом, чтоб не погружаться в биохимию глубоко, скажу что если вы выполняется пару повторений в подходе, то вы не успеваете включить на полную катушку анаэробный гликолиз и образование молочной кислоты с ионами водорода, столь нужными для запуска анаболических реакций внутри клетки.

Если вы делает только пару повторений, или вообще только одно повторение, то гликолиз вам особо не нужен, потому что вам не нужно восполнять свою энергию (подход заканчивается слишком быстро). Ваших разовых запасов АТФ и КрФ (фосфатов) вполне достаточно для такой работы. Все логично. Поэтому и размер мышц от такой работы растет слабо потому что телу это не выгодно.

Кстати, лифтеры, создают очень хороший стресс во время выполнения мало повторных подходов. Это способствует хорошему выбросу анаболических гормонов в кровь. Однако из за того, что нет закисления, эти гормоны слабо запускают анаболизм в клетках. Я бы советовал лифтерам после мало повторной работы делать много повторную (качаться), для того чтоб их гормоны могли проявить свои анаболические свойства. Но все это, конечно же, касается только натуральных атлетов. Если вы на стероидах, то вам уровень стресса для их производства не важен.

Но опять таки, даже если вы лифтер на химии, то стероиды не будут хорошо растит ваше мясо, из за низкого уровня повторений и низкого уровня закисления (ионов водорода мало).

3. РАБОТА ДО ОТКАЗА

Очень интересный момент, про который постоянно спорят. Нужен отказ или не нужен? Что такое отказ? Это ситуация, когда вы самостоятельно не можете выполнять работу со снарядом. О чем это говорит? О очень высоком уровне стресса!!! Вот что важно. Чем выше уровень стресса, тем больше вырабатывается анаболических гормонов. Если говорить конкретно, то тестостерона и гормона роста.

Уловили фишку? Отказ важен для натуралов и не важен для химиков. Последние могут тренироваться не до отказа, потому что им не нужна собственная выработка гормонов. Второй момент, у культуристов, которые тренируются до отказа уровень стресса глубже, чем у лифтеров, потому что они глубже истощают запасы мышечной энергии и больше используют способы повышения интенсивности такие как форсированные повторения.

4. ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ

Это следующий фактор, который серьезно отличает тренировку культуриста, направленную на гипертрофию мышц. Суть в том, что то, что тренируем, то и развиваем. Культурист находится дольше под нагрузкой во время тренировки. Причем это касается как отдельных подходов, потому что больше повторений, так и всей тренировки в целом, потому что больше подходов.

Чем больше время под нагрузкой, тем больше ресурсов нужно для выполнения этой работы. Как следствие разная адаптация у культуристов и лифтеров. Разные запасы энергетических субстратов в виде гликогена, воды, митохондрий. Все это влияет на размер мышечной клетки и приводит к увеличению поперечника мышцы.

Представьте себе типичного культуриста, который тренирует грудные мышцы. Скорее всего у него будет 4-5 упражнений по 4-5 рабочих подходов в каждом. Добавьте сюда типичный диапазон повторений от 6 до 12-ти и вам станет понятно, что атлет, даже если не считать разогревающие подходы, может легко выполнить что то порядка 250-300 ПОВТОРЕНИЙ! Даже если мы умножим это количество всего на 100 кг (представим что это был средний вес на штанге) то получим по итогу 30 тон, поднятых в течении часа или меньше. Только задумайтесь. Человек, каждую минуту в течении часа поднимал половину тонны!!! Теперь вы понимаете откуда такие мышцы?

5.ИЗОЛИРОВАННАЯ РАБОТА

Не для кого не секрет, что культуристы больше и глубже прорабатывают каждую мышцу в своем теле. Пауэрлифтеры, в основном, делают акцент на таких базовых движениях, как жимы, тяги и приседания. Иногда, делают подсобку в виде работы на бицепс, трицепс. Однако они не могут сравнится по количеству изолированной работы и работы на тренажерах с культуристами.

Среди качком принято буквально истоощать каждую отдельную мышцу сначала базовой, а потом изолированной работой. Для примера, культурист может делать до 4-5 изолированных упражнений на бицепсы. Причем в каждом упражнении по 4-5 рабочих подходов. Как результат, мышце приходится накапливать гораздо больший объем энергетических субстратов для подобной длительной и интенсивной работы. И поэтому это выражается в большем массовом объеме самой мышцы, в отличии от пауэрлифтинга.

Суть бодибилдинга в постоянном увеличении стресса для каждой мышцы. Причем, в отличии от лифтинга, это достигается не путем увеличения веса на штанге (так делается только в начале тренирга), а путем увеличения общего объема нагрузки на каждую мышцу в сплите.

6.СОКРАЩЕНИЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Для того, чтоб вместить огромный объем работы на каждую мышцу в одну тренировку, культуристам приходится использовать более короткие промежутки отдыха между подходами, чем у лифтеров.

В паэрлифтинге является нормой отдых от 2-3 минут и выше, между рабочими подходами, потому что подобный длительный отдых позволяет больше вывести молочной кислоты из мышц и тем самым помогает реализовать более мощное мышечное сокращение (позволяет после отдыха пожать столько же, как и в предыдущем подходе). Т.к. в культуризме не стоит цель выполнить упражнение с как можно большим весом, а стоит цель выполнить как можно больше работы за тренировку, поэтому отдых между подходами сокращается до 60 секунд, в среднем.

В тяжелых упражнениях, таких как приседания, может доходить до 120 секунд. Но это не правило. Чаще можно наблюдать как при подготовке к соревнованиям или к пляжному сезону культуристы еще больше сокращают отдых между подходами, порой до 30 секунд, или еще меньше.

Такая стратегия позволяет культуристам совершить гораздо больший обьем работы на мышцу, чем лифтерам. Следствие этого — больший запас энергетических компонентов и больший размер самих мышц.

7.СВЯЗЬ «МОЗГ-МЫШЦЫ»

Культуристы ставят своей целью максимально истощить мышцы, а вовсе не показать с помощью мышц силовой или скоростной результат. Именно поэтому для качков умение «чувствовать мышцу», ощущать «нейро-мышечную связь» имеет гораздо более значение, чем для лифтеров. Последние, чаще всего, просто не понимают о чем идет речь, когда говорят о связи «мозг-мышцы».

Суть заключается в том, что культурист пытается научится изолированно чувствовать и дополнительно сокращать работающую мышцу. В лифтинге это не просто не нужно. В лифтинге это будет только мешать, потому что будет отвлекать от движения и от высвобождения максимальной силы. Однако в культуризме подобный подход позволяет глубже истощить мышцу дополнительной работой. Известны чемпионы, которые в состоянии просто убить свои бицепсы работой с 10-15 кг гантелями, за счет хорошей ментальной связи.

8.УСЛОЖНЕНИЕ РАБОТЫ

Цель лифтера — поднять как можно больший вес. Цель культуриста — загрузить максимально мышцы. Именно поэтому лифтер всеми способами пытается упростить форуму выполнения любого движения, для того чтоб взять больший вес, в то время как, культурист всеми способами пытается усложнить движение, чтоб больше загрузить мышцы.

Для примера можем рассмотреть популярное как в лифтинге, так и в культуризме упражнение жим штанги лежа. Лифтер делает, все, чтоб сократить вектор движения штанги и применить как можно больше мышц и суставов, потому что это облегчает движение снаряда. Он будет использовать мост, он будет использовать широкий хват и т.д.

С другой стороны, культурист будет всячески пытаться усложнить работу своим грудным мышцам, потому что в культуризме это упражнение рассматривается как упражнение для груди, а не для трицепса, спины или бицепса. Именно поэтому культурист будет использовать более узкий хват, чем лифтер и именно поэтому культурист не будет использовать мост. Более того, часто культуристы даже поднимают ноги на возвышенность, чтоб еще больше изолировать работу грудных и минимизировать мост.

Таким образом бодибилдеры усложняют работу своим мышцам даже в тепичных (общих) упражнениях. Это одна из причин почему культуристы жмут меньше чем лифтеры. Ведь они не ставят себе целью пожать больше. Наоборот, их цель — усложнить т.е. пожать меньше. Это глубже утомляет целевую мышцу и больше способствует росту мышцы.

9.МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ

В культуризме популярны различные способ повышения интенсивности, такие как форсированные и частичные повторения, суперсеты, комплексные сеты, трисеты, дропсеты, предварительное утомление и т.д. Их очень много.

Суть всех этих методов не в достижении весового результата, а в том, чтоб еще больше «убить» мышцы. Истощить их до такой степени, до которой не возможно это сделать в лифтинге. Чем глубже истощение, тем больше мышцы нуждаются в энергии, тем больше формируется соответствующая адаптация в виде увеличенных внутримышечных запасов энергии. Это дает размер.

10.СПЛИТ ТЕЛА НА ЧАСТИ

Сплит — это расщепление разных мышечных дней на разные дни недели. Например, мы можем тренировать сегодня верх тела, а завтра низ тела. Это называется сплитом на два дня. Нужно сказать, что сплит — это достаточно свежее изобретение в силовых видах спорта. Этот способ тренировок стал популярен во второй половине прошлого века. Еще Арнольд, когда начинал заниматься в Австрии, тренировался по схеме все-тело-за-раз. И во многих других силовых видах спорта, эта схема до сих пор активно используется. Например в тяжелой атлетике или гиревом спорте.

Что же дает сплит? Он дает возможность культуристам выполнить очень много работы на каждую отдельную мышцу, потому что на ее тренировку выделяется больше времени. В культуризме чаще всего используют сплит для того чтоб тренировать две мышцы (одну большую и одну маленькую), или даже одну мышцу на отдельной тренировке.

Представьте, что у вас есть один тренировочный час. Вам нужно либо потренировать 1-2 мышцы, либо 6-ть мышц. В каком случае вы можете сделать на мышцу больше работы? Очевидно что в первом, и именно поэтому сплит так популярен в культуризме. Он позволяет выполнять больше подходов, повторений и упражнений на каждую отдельную мышцу. Это, в свою очередь, вынуждает мышцы лучше адаптироваться к такой избыточной работе путем увеличения запасов энергии и размера.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Можно ли одновременно быть культуристом и лифтером? Можно ли быть не только сильным, но еще и мускулистым. Однозначно, можно. Но принцип специализации в спорте говорит о том, что для того чтоб стать самым лучшим культуристом, нельзя тренироваться как лифтер, а для того чтоб стать самым сильным лифтером, нельзя тренироваться как культурист.

Чем толще сократительные элементы мышцы, тем она более сильная. Отличие культуристов от лифтеров, в энергетике мышечных сокращений и в количестве подкожного жира. Кстати, лифтеры, которые начинаются качаться по культуристическим схемам, очень быстро растут. С другой стороны, многие культуристы, которые начинают тренироваться исключительно на силу в низком кол-ве повторений, тоже прогрессируют крайне быстро. Родственные виды спорта. Делайте выводы, друзья.

Денис Борисов