Содержание

Упражнение вакуум


Упражнение вакуум
является уникальным упражнением, пришедшим в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы. Другими словами, вакуум – это единственное упражнение, которое помогает сделать талию меньше. Если во время тренировки пресса талия всегда только растет, поскольку во время тренинга происходит гипертрофия мышечных волокон, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить талию. Можно также встретить информацию о том, что оно убирает висцеральный жир, но это не так, жир, будь то подкожный или висцеральный, не важно, любой жир организм аккумулирует тогда, когда существует недостаток калорий, и совершенно неважно, качаете Вы пресс или нет.

Особенно популярным упражнение вакуум было в 60-70е годы, его практиковал Арнольд Шварценеггер, что и обеспечило ему роскошную талию, при больших мышечных объемах. Сегодняшние атлеты, в погоне за огромной мышечной массой, не практикуют подобные упражнения, результатом являются большие животы даже во время соревнований. Причем, живот «торчит» не из-за того, что у атлета много подкожного жира, а потому что поперечная мышца просто не удерживает такой объемный желудок. Конечно, если Вы не съедаете по два килограмма мяса, как профессионалы, то такие «бурдюки» Вам не грозят, тем ни менее, скорректировать свою талию и тем самым  подчеркнуть массивность верха – это простое, эффективное и элегантное решение!

Работа мышц и суставов


Во время выполнения упражнения вакуум нагружается всего одна мышца, которая и является целевой, поскольку только в её функцию входят втягивать в себя живот. Собственно, поперечная мышца удерживает живот перманентно, но тренировка позволяет углубить нагрузку. А, если Вы уже ознакомились со статьей как накачать мышцы, то знаете, что прогрессия нагрузки – это главное условие для роста массы и силы любой мышечной группы. Следует также заметить, что данное упражнение, кроме мышц, тренирует ещё и дыхательную систему атлета, что позитивно сказывается на его тренировках.

Неправильная техника выполнения упражнения не приведет к травмам суставов, поскольку они просто не участвуют в упражнении. Правда, если Вы не будете соблюдать технику, то выполнять его просто бессмысленно. Следует также заметить, что людям с больным пищеварительным трактом следует обязательно предварительно проконсультироваться с врачом, поскольку упражнение вакуум в данном случае может привести к развитию болезни. Со своей стороны мы хотим Вам порекомендовать и другие асаны, которые позволяют развить различные мышечные качества и повысить эффективность тренировок в тренажерном зале.

Упражнение вакуум – схема

1) Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу.
2) Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав таким образом 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу.

3) Выдохните воздух, расслабившись, но не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении секунд на 25-30.
4) Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку.
5) Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.

Упражнение вакуум – примечания


1) Упражнение необязательно выполнять лежа, существуют также варианты сидя и в наклоне, но лежа атлет получает возможность сосредоточиться только на поперечной мышце.
2) Никогда не доводите себя до состояния нехватки воздуха, поскольку это заставит Вас концентрироваться на работе дыхательной системы вместо того, чтобы концентрироваться на работе мышцы.

3) Поперечная мышца редко получает сигналы от мозга выполнить какое-либо действие, поэтому нейромышечная связь развита слабо, так что постарайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы.
4) Не отрывайте голову от пола, выполняя упражнение вакуум лежа, а также не разговаривайте во время выполнения упражнения.

Анатомия


Поперечная мышца находится за мышцами брюшного пресса, поэтому визуально её не видно, но она выполняет очень важную функцию. Кроме того, что сильная поперечная мышца поможет Вам улучшить эстетическую составляющую, она также позволит снять нагрузку с позвоночника во время выполнения базовых упражнений, особенно приседаний со штангой, поскольку в этом упражнении она выполняет функцию стабилизатора в составе мышц брюшного пресса. Таким образом, упражнение вакуум позволяет развить целых два функциональных качества: дыхательную систему и силовую выносливость.

Упражнение вакуум не нужно выполнять во время сушки, как раз наоборот, лучше всего его выполнять во время набора мышечной массы. Суть в том, что атлету приходится много есть, когда он прорабатывает гипертрофию мышечных волокон, вследствие чего желудок увеличивается, особенно, если атлет питается неправильно, кушая большими порциями и нерегулярно, но упражнение вакуум позволяет нивелировать отрицательные эффекты усиленного рациона питания. В связи со всем сказанным выше, мы настоятельно рекомендуем включить это упражнение в свою тренировочную программу всем, кого заботит их внешний вид и силовые показатели в основных базовых упражнениях!

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru

техника выполнения с фото и видео

Упражнение вакуум для похудения взято из йоги. Именно вакуумному упражнению знаменитый на весь мир Арнольд Шварцнегер сделал себе осиную талию. Упражнение вакуум для живота изменит вашу талию от одного до трех сантиметров, а также улучшит рельефность брюшного пресса.

Особенности

Когда мы выполняем обычные упражнения для живота прорабатываются только два вида мышц – прямые и косые. Поднятие туловища – «верхний пресс», поднятие ног – «нижний пресс», наклоны и скручивания к ногам – косые мышцы. Как привести в должный вид поперечную мышцу?

Вакуум – это дыхательное упражнение, выполняя которое сокращается поперечная мышца.

Эта мышца выступает в роли натурального пояса. Этот «ремень» подчеркнет вашу талию, а живот будет выглядеть красивым и подтянутым. Дополнительной пользой от такой гимнастики будет уменьшение болей в пояснице.

Чаще всего рекомендуется техника дыхания бодифлекс, основанная на аэробном дыхании в сочетании тренировок разных групп мышц. Эта методика подразумевает дыхание диафрагмой, то есть животом как дети: получается достаточное количество кислорода для обменных процессов, а тренировка проблемных участков позволяет достичь колоссальные показателей.

Разберем механизм действия аэробного дыхания: когда дыхание задерживаем на 10 секунд в организме остается углекислый газ, что способствует расширению артерий. Клетки в таком состоянии лучше усваивают кислород, что и способствует в борьбе с лишним весом и общему самочувствию. Эти тренировки займут около четверти часа в сутки, что значительно улучшит ваш внешний вид и общее состояние организма.

Методика выполнения

Приступаем к упражнению, ноги ровно на ширине плеч:

  1. Делаем глубокий вдох с помощью носа, набрать кислорода по—максимуму, затем медленно выдохнуть. Сделать так несколько раз подготовить тело к упражнению.
  2. Повторяя дыхание сделать резкий выдох, соединяя тем самым пупок и позвоночник и втягивая живот в себя. Зафиксируйте это состояние на 15–20 секунд. В этот период происходит напряжение мышц без изменений длины мышечных волокон (изометрическое сокращение).
  3. Затем сделайте медленно глубокий вдох, расслабьте мышцы спустя пару секунд и вернитесь в прежнее состояние.

Итак, выполнять эти дыхательные тренировки стоит 10–15 раз, можем увеличивать время втягивания живота или исполнять пару подходов.

Для начала лучше всего выполнять это упражнение лежа. Лучше всего проводить «ритуал» по уменьшению объемов талии утром на голодный, пустой желудок, чтобы пища не мешала или вечером перед сном.

Лайфхаки

  • Аэробное дыхание, которое используют в бодифлексе;
  • Фиксация мышцы минимум на 10–15 секунд;
  • Живот проще и более эффективно втягивать на выдохе;
  • На первое время стоит использовать зеркало чтобы видеть полностью втянутый живот;
  • Тренировки делать систематически и регулярно для максимального эффекта.

Такие упражнения подтянут и сделают внутренний пресс рельефнее, и приведут в тонус брюшную полость. То есть поперечные и многораздельные мышцы будут более эластичные и подтянутые. Они отвечают за осанку, поддерживают внутренние органы, чтобы не вываливались, сохраняют естественный корсет человека.

Уровни сложности

Первый уровень – вакуум в животе лежа

Выполняем стандартную технику бодифлекса упражнения вакуум: быстро вдыхаем воздух, глубоко выдыхаем, очень сильно подтягиваем живот к позвоночнику, напрягаем нужную нам мышцу, фиксируем такое состояние минимум 10–15 секунд. Медленно вдыхаем, диафрагма в это время поднимается, внутри места для органов становится больше и наша мышца производит сокращение. Делаем упражнение до трех раз, несколько подходов. Если не хватает дыхания, можете выполнять короткий вдох и выдох на пятой и восьмой секунде соответственно. Данной техникой  увеличивается нагрузка на мышцы.

Вторая ступень сложности – состояние «четвереньки»

Делается те же упражнения, только фиксация мышц дольше по времени до 30 секунд. Когда становитесь на четвереньки, не надо выгибать шею или попу, не надо стоять по стойке смирно, будьте немного расслаблены. Если с легкостью все выполняете, можете добавить дополнительные подходы.

В таком положении задействованы мышцы спины, идет их тренировка и закрепление. Уменьшение болей в пояснице, улучшение иммунитета.

Третья ступенька – состояние вакуум сидя

В таком положении мы укрепляем мышечный корсет, задействованы все мышцы брюшной полости и спины. Присесть на стул или упругий большой мяч (фитбол)для увеличения нагрузки. Благодаря своей форме фитбол помогает увеличить амплитуда упражнения и держать мышцы в постоянном напряжении, так как надо держать равновесие. Садимся под прямым углом 90 градусов, стопы находятся параллельно полу. Выполняем те же упражнения, только фиксация мышц занимает от 30 до 60 секунд. На спинку стула не стоит опираться, пожалуйста не халтурьте! Если дыхания не хватает сократить период фиксации или добавьте вдохи и выдохи на 5 и 8 секунде.

Самый сложный уровень четвертый положения вакуум стоя

Держать живот постоянно втянутым при любых движениях, когда идете на работу, едите в транспорте, сидя за столом, бегая на прогулках.

При сидячей работе упражнение вакуум – это решение проблем остеохондроза и прочего, ваша нервная опорно—двигательная система будет в норме и тонусе. Закрепит ваш мышечный корсет и улучшить состояние органов, которые он оберегает.

Это идеальное упражнение вакуум для пресса и похудения. Подтяните брюшной пресс, осанку и получите желанные квадратики на животе более рельефными.

Польза

Делая такие тренировки каждый день:

  • Подтяните и уберете живот;
  • Уменьшите внутренние прослойки жира возле органов;
  • Улучшите контуры талии за быстрый период времени;
  • Получите плоский живот;
  • Проведете профилактику появления грыжи;
  • Увидите хорошую осанку;
  • Улучшите пищеварения синтез и обмен в клетках;
  • Будете иметь больше сил и энергии.

Противопоказания

Существуют следующие противопоказания для выполнения данного упражнения. Не стоит делать людям с заболеваниями язва желудка, 12 перстной кишки. При нарушении работы щитовидки. Для женщин в период беременности или менструации. Также противопоказания накладываются на людей с заболеваниями сердца и почек, в случаях когда кружится голова или обмороки, не стабильная работа органов дыхания, сердца, желудочно—кишечного тракта.

Выполняя такой комплекс правильно 5 раз в неделю результаты не заставят ждать. В скором будущем будете делать упражнение вакуум для плоского живота, ваши размеры станут значительно меньше, фигура будет напоминать форму часов и отражение в зеркале будет только радовать. А в недалеком будущем исполните восточный танец живота.

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

bezpuza.ru

Комплекс упражнений «вакуум»

О подтянутой талии и плоском животике мечтают все. Но чаще встречаются люди со свисающим животом и обвислыми боками. Причина в лени, т.е. не желании заниматься спортом. Хотя, рельефного пресса добиться сложно. Одних посещений спортзала недостаточно – нужна специальная диета, иначе пресс так и останется невидимым постороннему и своему глазу, потому что скрывать его будет отвратительная жировая прослойка. Еще сложнее убрать так называемый «пивной живот», который вырастает у любителей пива.

Чтобы изменить фигуру, сделав ее стройной и привлекательной, вовсе не обязательно выполнять скручивания, считающиеся наиболее популярными упражнениями для мускулатуры пресса, или «тягать» железо. Добиться плоского живота можно за неделю, причем, для этого не понадобится даже выходить из дома.

Что такое упражнение «вакуум»

Что же это за чудо-упражнения? Существует такая методика, которую некогда использовал Шварценеггер (фото ниже), называемая «вакуум в животе». Согласно рекомендациям различных авторов, упражнение «вакуум» выполняются по-разному, но постоянной остается суть тренинга.

Техника, которая легла в основу упражнения вакуум, пришла из йогической практики. При регулярном выполнении упражнения «вакуум», от ненавистного живота избавиться можно в короткий срок. Для подтверждения этих слов, рекомендуется посмотреть видео:

{vimeo}135963535{/vimeo}

Видео: Техника «вакуум в животе»

Техника выполнения настолько проста, что под силу даже людям, не имеющим элементарной физической подготовки.

Упражнения «вакуум» помогают развивать мускулатуру пресса, но бессильны в борьбе с жировыми отложениями на боках и талии, поэтому подходят они больше для представителей сильной половины.

Те, кто уже опробовал комплекс, довольны результатом. Но, чтобы получить его, повторять упражнения «вакуум» нужно изо дня в день. Предпочтительное время занятий – утро или вечер. Рекомендуется выполнять их в сочетании с бегом и правильным питанием. Чтобы дать возможность расти мышцам (для чего упражнение и выполняется) в организм не должен испытывать недостаток в белке. За час до начала занятий полезно съесть умеренную порцию каши, содержащей сложные углеводы – гречку, например.

Методика выполнения упражнений « вакуум»

Упражнение первое

Прежде, чем приступать к занятиям, требуется подготовить к нагрузке мышцы, для чего массаж подходит идеально. Выполняют его самостоятельно и произвольно, не применяя особой техники: делают активные движения руками от боков и бедер к низу живота, как будто стараются перекачать кожу. Чтобы ощутить результат, повторить упражнение нужно 7-10 раз. Дышать при этом рекомендуется медленно, выпячивая на выдохе вперед живот и напрягая мышцы.

Упражнение второе

Для того, чтобы выполнить его, нужно сесть на стул, расставить немного ноги. Спину держать прямо. Затем, делается глубокий вдох. На выдохе нужно максимально втянуть пресс, задержав в таком положении его на три счета, расслабить и повторить тренинг 15 раз.

Упражнение третье

Выполнять его лучше на коврике или мате, которые продаются в спортивных магазинах. Можно использовать домашний ковер или толстое банное полотенце. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Далее делается глубокий вдох, на выдохе живот втягивается и удерживается 15 секунд во втянутом положении. Количество повторов 15 раз.

Упражнение четвертое

Встать на четвереньки, сделать глубокий вдох, затем, выдох и одновременно втянуть живот. Можно еще изогнуть дугой вверх спину. Шесть секунд продержавшись в таком положении, вернуться в исходную позицию и повторить все сначала. Упражнение позволяет нагрузить дополнительные мышцы живота.

Упражнение пятое

Сесть на пятки, упереться в колени руками. Важно спину держать прямой. На выдохе, задержав дыхание, втянуть живот и слегка привстать, развернув в сторону корпус. Повторить движения в другую сторону. Повторов в каждую сторону сделать 10.

Полный комплекс выполняют редко. Чаще выбирают 2-3 упражнения, применяя их вместе с известным скручиванием или планкой. Чаще выбирают упражнение 2 или 4, причем 2 выполняют стоя, а не сидя на стуле. Если использовать только пару упражнений «вакуум» из приведенного комплекса без применения других тренингов пресса, то пользы это для прокачки пресса не принесет.

Рекомендации специалистов

При следовании рекомендациям статьи и систематическом выполнении комплекса «вакуум», понадобиться 2 недели, чтобы расстаться с ненавистным животом. Чтобы увеличить эффект, рекомендуется добавить стандартные тренинги из комплекса для живота и боков.

Дополнительными мерами борьбы с прослойкой жира являются всевозможные обертывания с использованием разогревающих кремов и тщательный массаж (в домашних условиях это могут быть похлопывания). До обертывания, важно очистить кожу, применив скраб, который приготовить можно самостоятельно. Очень популярен кофейный скраб, для которого все, что требуется – измельчить в кофемолке зерна.

Чтобы достигнутый эффект сохранить надолго, обязательно соблюдать правила питания.

В заключение напомним, что приведенным комплексом «вакуум» пользуются опытные спортсмены, и им удается сохранять форму.

Читайте также:
Почему важно правильно дышать при подтягивании Польза подтягиваний и как выполнять их правильно

moniteur.ru

Упражнение Вакуум техника выполнения

   Далеко не каждый знает, что подтянутый и стройный живот зависит не только количества подкожного жира и количества выполнимых скручиваний. Весь фокус кроется в поперечной мышце живота, а точнее в ее тонусе, которого можно добиться практикуя упражнения вакуум, техника выполнения, которого будет изложена ниже.

Анатомические особенности упражнения вакуум

Анатомия мышц пресса

   Поперечная мышцы живота, находится глубже всех остальных мышц пресса и располагается горизонтально относительно таза, ее задача удержание и поддержка внутренних органов. Если не тренировать поперечную мышцы живота, то она со временем теряет тонус, и внутренние органы начинают понемногу выпячивать живот вперед, зачастую это причина наличия живота даже у худых людей. Поперечная мышца живота не участвует в изменении положения торса, и следовательно не чувствительна к обычным скручиваниям, которые хорошо подходят для создания кубиков. Единственный способ накачать эту самую глубокую мышцу пресса – упражнение вакуум, техника выполнения которого должна быть идеальна. Привидение в тонус поперечной мышцы живота может помочь не только в потере нескольких сантиметров в талии, но и снять напряжение в пояснице и в спине в целом, но этот эффект возможен только после нескольких месяцев регулярных тренировок.

Вакуум лежа на спине

вакуум лежа на спиние

   Существует несколько вариантов упражнения вакуум. Первый и самый простой лежа на спине, в выполнении нам будет помогать сила тяжести. Для того чтобы выполнить вакуум, лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело. Это исходная позиция. Затем сделайте сильный выдох, одновременно втягивая максимально втягивая живот. Втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу  дыша.

   Идеальное время для выполнения упражнения вакуум утро, на пустой желудок, только выпив стакан воды. Выполняйте упражнения два – три раза подряд, не меньше трех раз в неделю, постепенно увеличивая время с 15 секунд до одной минуты. Когда сможете удерживать комфортно, удерживать вакуум в течение 60 секунд переходите к следующему виду.

Вакуум стоя на коленях

вакуум на коленях

   Займите положение стандартное для всех отжиманий, подтяните колени, чтобы они оказались на уровне таза. В этом варианте мы будем идти против силы тяжести. Сделайте сильный выдох и одновременно втяните живот, во время выполнения следите, чтобы спина была ровной, а голова параллельна полу. Когда будет получаться выполнять такой вариант вакуум несколько раз по минуте переходите к вакууму сидя.

Вакуум сидя

упражнение вакуум сидя

   В положении сидя в работу будет включено большое количество мышц, что осложнит нам работу. Для выполнения сядьте на твердую ровную спину, не опирая спину. Положите руки на колени. Сделайте выдох и одновременно втяните живот. Когда это упражнение будет уверенно получаться переходите к самому сложному виду.

Вакуум стоя техника выполнения

вакуум стоя

   Самый сложный вариант вакуума, не беря в расчет наули. Для начала освойте в простом стоячем положении, а потом время от времени выполняйте вакуум выполняя повседневные дела. Техника выполнения все та же – максимальное втягивание живота на выдохе и удержание такого положения.

  Регулярные тренировки упражнения вакуум техника выполнения которого соблюдена со временем дадут результат, и размер талии уменьшится, из-за чего общий контур фигуры станет намного лучше.

ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ

mansanswers.ru

Упражнение вакуум | sports-liga.ru

Каждый день по всему миру бесчисленное множество людей тратят различные часы делаю упражнения на пресс, почему эти упражнения кажется не плохими. Звучит слишком хорошо что бы быть правдой, если вы слышали что одно упражнение которое в сочетании со здоровой сжигания жира, плана питания и режим сердця, прорабатывавшая барьеров и построить гораздо более жесткий.

Будет ли это так же звучит слишком хорошо, что бы быть правдой. Если вы могли бы сделать это упражнение в любом месте, на работе, в машине, на кино или даже делая кардио всего около пяти минут в день? Встречайте Упражнение вакуум, физическое упражнения иногда упоминается как давно потерянного брюшное упражнения, вакуум широко используется в первые дни бодибилдинга.

Известные культуристы, которые клялись в вакууме включают Мистер Олимпия победителей Франк Зейн и Арнольд Шварценеггер. Если вы посмотрите на нижеуказанных культуристов по сравнению с сегодняшними больше пузатый монстров, разница в фитнеси очевидна, Зейн и Шварценеггер были тонкий талии.

Вакуум является отличным упражнением, появилось в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы.

Вакуум – это единственное упражнение, которое помогает сделать талию меньше. Если во время тренировки пресса талия всегда только растет, поскольку во время тренинга происходит гипертрофия мышечных волокон, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить талию. Можно также встретить информацию о том, что оно убирает висцеральный жир, но это не так, жир, будь то подкожный или висцеральный, не важно, любой жир организм аккумулирует тогда, когда существует недостаток калорий, и совершенно неважно, качаете Вы пресс или нет.

Основы Анатомия:

  • Поперечные мышцы живота:

Но, прежде чем пытаться сделать упражнения вакуум, необходимо понять основные анатомии ядра. Прямая мышца живота является то, что люди обычно называют АБС или брюшной пресс. Это самый поверхностный (ближе всего к коже) мышцы моделируются. Действие прямого мышцы живота, что бы согнуть туловище вперед бедра, который продолжается в тренажерном зале.

Прямая мышца живота является лишь частью ядра. Ядро состоит из многих мышц, в том числе системы движения и системы стабилизации. Поверхностная система включает в себя движение мышц, таких как внешние косые мышцы живота та прямые мышцы живота, которые перемещают туловище в разные стороны. Основные мышцы стабилизации ядра являются поперечные мышцы живота, внутренние косые мышцы живота много раздельные.

Эти глубокие (поближе к позвоночнику), мышцы работают совместно для стабилизации ствола. Поперечная мышца живота является наиболее важным, поддерживая позвоночник и делает наименьшую талию. Форма имеет решающее значение при работе ​​поперечной мышц живота, и упражнение вакуум лучшее упражнение для работы вашей поперечную мышцы живота. После того, как вы почнете привыкать делать вакуум своими руками по бокам, вы можете переходить к некоторым изменениям, таких как выполнение вакуум своими руками за голову стоя.

После того как вы в состоянии выполнить из нескольких позиций, вы можете попробовать некоторые из более продвинутых методов. Когда вы в состоянии держать в поперечном живота, вы готовы попробовать некоторые передовые методы. Выполнить основу вакуума, а затем увеличить трудность в тянуть свой ​​диафрагму под грудную клетку.

 

  • Преимущества вакуумной:

Если вы практикуете в течение определенного периода недель, вы будете развивать более сильное и мощное ядро, снижение талии и повышение мышечного контроля. Лучший преимуществом упражнения вакуум увеличивается мышечная масса. Если применить текущей рутины в животе, в течение долгого времени все ваши упражнений будет более эффективным. Если все сделано правильно и часто, вакуум помогли люди теряют дюймов от их талии, за счет увеличения мышечного контроля и перестройки. Это делает ваше тело более пропорциональным уменьшением размера вашей середине раздела, по отношению к остальной части вашего тела. Тем не менее, важно отметить, что вакуум делает не сжигать жир, по этому если у вас есть небольшой живот пивной или дополнительное дополнение жира, необходимо добавить здоровое питания и сжигания жира кардио упражнениями.

Техника выполнения:

  1. В первый раз вы выполняете вакуум, начать в вертикальном положении стоя.
  2. Пусть ваши руки расслабляться, положите руки на бедра, это стартовая позиция, сделайте несколько глубоких вдохов.
  3. Теперь медленно вдохните столько воздуха, как это возможно, а затем выдох как можно больше, и удерживайте эту позицию.
  4. Затем раскройте грудную клетку, сжимая ягодицы, ваши ягодицы и паха мышц. Убедитесь, что ваша грудь расширяется.
  5. Звучит просто, не так ли? Нет. Задержитесь в этом положении на столько секунд, на сколько вы с можете.
  6. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы должны начать испытывать интенсивное горение по телу всего вашего живота, большинства людей не привыкли такому, выполните вакуум каждый день.

Как прокачать поперечную мышцу живота, упражнение ‘Вакуум в животе’.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

E-mail

sports-liga.ru

Упражнение вакуум для живота — как правильно делать (техника выполнения)

Тренинг Автор статьи:
упражнение вакуум

Ежегодно перед наступлением жаркого времени года те, кто благополучно расслаблялся на протяжении всей зимы и весны, начинают спешно готовиться к грядущему пляжному сезону. Одни записываются в фитнес-клуб, другие же предпочитают заниматься в домашних условиях. И когда дело доходит до работы над проблемными зонами, большинство сталкиваются с тем, что самая сложная часть занятий — добиться плоского живота.

Распространенное мнение гласит, что для улучшения его формы следует выполнять упражнения на пресс. Но практика показывает, что все совершенно наоборот — чем больше работы над накачиванием пресса, тем меньше заметен какой-либо результат. Это связано с тем, что жир, в ходе тренировок, постепенно становится мышцами, или же просто под жировым слоем формируется мышечный корсет. Но проблема остается — живот никуда не уходит.

В такой ситуации весьма эффективно будет упражнение «вакуум в животе». Об этом упражнении положительно отзываются не только любители, впервые проверившие его на себе, но и профессиональные спортсмены. Рассмотрим, как «вакуум» работает.

В процессе выполнения этого упражнения, основная нагрузка идет на поперечную мышцу живота — ту самую, которая поддерживает все внутренние органы на своих местах. Как правило, именно из-за этой мышцы и появляется обвисший живот.

Тренировки обычно направлены на развитие косых и внешних мышц, ответственных за внешний вид пресса. Как следствие, живот висеть перестает, но также, как и раньше выпирает вперед. Упражнение вакуум же направлено именно на укрепление поперечной мышцы.

Как делать упражнение «вакуум в животе»

Сперва ознакомьтесь с несколькими полезными советами перед началом тренировок:

  • Это упражнение принесет результат лишь в том случае, если вы будете выполнять его регулярно. Добиться плоского живота можно приблизительно за месяц постоянных тренировок.
  • При кажущейся простоте упражнения, выполнить его правильно с первой попытки мало кому удается. Не расстраивайтесь, если сразу не получится.
  • Конечный результат напрямую зависит от правильности выполнения упражнения, внимательно изучите технику перед тренировкой.
  • На данный момент существует несколько методик выполнения упражнения вакуум. Начните с той, которая кажется наиболее понятной и доступной. Как только вы разберетесь, как вообще это упражнение работает, технику выполнения можно будет усложнить.

Рассмотрим, как делать упражнение вакуум.

Самая простая техника выполнения:

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях.

  1. Плавно и медленно выдохните весь воздух из легких.
  2. Втяните живот так глубоко, как можете, и удерживайте его в таком состоянии 15-20 секунд. Постепенно время задержки увеличится, для начала хватит и 15 секунд. Живот при этом не должен шевелиться.
  3. Также плавно сделайте вдох, живот в этот момент можно расслабить.
Техника посложнее:

Теперь, когда принцип упражнения уже понятен, выполнять его можно стоя, ноги должны быть на ширине плеч.

  1. Во время выдоха согните колени, направьте тело немного вперед (как будто катаетесь на коньках или роликах). Ладони положите на бедра.
  2. Как только легкие опустеют, втяните живот и зафиксируйте его в таком состоянии. Голова слегка наклонена вниз, но взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Спина в процессе выполнения всегда должна быть прямой.
  3. Держите такое положение 15-20 секунд.
  4. Теперь можно расслабить живот, не спеша вдохнуть, восстановить сбитое дыхание.

Упражнение вакуум, техника для «продвинутых»:

Итак, если вы освоили предыдущие способы выполнения упражнения вакуум, то можете попробовать усложненную версию. Исходное положение такое же, как в простой технике.

  1. Выдохните весь воздух.
  2. Втяните живот и зафиксируйте положение на 15 секунд.
  3. Сделайте короткий вдох и сразу же напрягите мышцы живота, параллельно продолжая втягивать его. На первых порах может очень не хватать воздуха, так что делайте совсем небольшие вдохи.
  4. Расслабьте мышцы и восстановите дыхание. Но не расслабляйтесь полностью — упражнение еще не закончено.
  5. Выдохните, втяните живот.
  6. Напрягите все мышцы пресса, после чего вытолкните живот. Дыхание в этот момент
  7. Вдохните и расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание.

Советы по выполнению упражнения вакуум, которые помогут добиться лучших результатов:

Разумеется, упражнение вакуум рекомендуется не всем, имеются некоторые противопоказания:

  • легочные заболевания;
  • любые болезни органов ЖКТ;
  • язва двенадцатиперстной кишки или желудка;
  • любые проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой;
  • для женщин) критические дни или беременность.

Упражнение вакуум — очень полезно не только для накачивания мышц живота, но и для всех внутренних органов. Регулярное его выполнение улучшит работу ЖКТ и укрепит мышцы спины, улучшая, тем самым осанку.

Как видите, подтянуть живот и укрепить здоровье в домашних условиях достаточно просто, главное захотеть.

Понравилось? — Расскажи друзьям!


Похожие статьи

Упражнения для осанки

Упражнения для осанки являются важной составляющей для укрепления и улучшения работы мышц и суставов…

iq-body.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о