Содержание

Программа тренировки пресса для девушек

Благодаря непосредственному влиянию физических нагрузок на организм человека, любая девушка имеет возможность значительно улучшить свою фигуру и сделать свою талию более утонченной. Ведь состоянием собственной внешности обеспокоена каждая современная девушка. А  наличие изящной талии и плоского животика сделают любую более сексуальной и привлекательной! Нравиться мужчинам хочется всем девушкам. И наши нижеприведенные рекомендации по коррекции области талии вместе с описанными тренировочными комплексами вам в этом помогут!

Программа тренировки пресса для девушек написана опытным специалистом, ее опробовало на себе уже немало девушек, и итоговые данные были отличными — все, кто тренировался по такой программе остались довольны полученными результатами.

Самые полезные и эффективные упражнения для беременных собраны здесь! А о том, как стоит тренироваться во время сушки, читайте здесь.

Тренировки пресса для девушек – начальный уровень

Прежде, чем начать работать над своей талией, каждой девушке следует определить уровень своей физической подготовленности. Этот момент очень важно учитывать при последующих тренировках!

При условии отсутствия натренированности, сразу без подготовки приступать к серьезным тренировкам всего тела и пресса будет не просто сложно, но порой и опасно!

Грамотно построенная и в будущем результативная тренировка пресса для девушек основывается на правильно подобранных упражнениях, посильной нагрузке и обязательном постепенном ее увеличении.

Индивидуальный предел каждой девушки определяет опытный тренер или специалист по фитнесу. При наличии возможности проконсультироваться у персонального тренера в спортзале, необходимо обязательно ее воспользоваться: это поможет избежать отсутствия результатов и не навредить  здоровью неправильными тренировками.

На начальном этапе, особенно когда нет возможности получить квалифицированную консультацию, можно тренироваться по предложенному ниже комплексу, но с соблюдением описанной нагрузки, которую для начинающих можно будет постепенно увеличивать. Представленная ниже программа тренировки пресса для девушек подойдет всем, кто раньше не занимался спортом или же имеет длительный перерыв.

Начальный тренировочный комплекс тренировки пресса для девушек

  1. поочередные подъемы ног стоя: 10-20 повторений
  2. подъем туловища к коленям, лежа на полу с согнутыми ногами: 10-20 повторений

Комплекс выполняется через день или 3 раза в неделю, в зависимости от личной занятости. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу.

Данный комплекс подойдет для девушек, имеющих очень слабые мышцы в области талии, с его помощью можно будет подготовить собственный организм к более интенсивным нагрузкам в будущем.

По мере повышения уровня тренированности девушкам необходимо будет увеличивать количество подходов в каждом упражнении, после доведения общего количества подходов до 4-5 и повторений до 20-30 (повторения тоже можно увеличивать в качестве увеличения нагрузки), можно будет переходить на второй уровень физической подготовленности.

Тренировки пресса для девушек – средний уровень

После прохождения вступительно-подготовительного комплекса упражнений, выполнение которого может занять около 1-2 месяцев, встает вопрос — что же делать дальше. Все весьма индивидуально и зависит от отсутствия пропусков тренировок. Если вы чувствуете, что готовы, то можно уверенно переходить на следующий уровень.

Тренироваться по данному комплексу можно будет на протяжении достаточно длительного периода. А после обретения некоторого опыта можно будет самостоятельно дополнять, расширять и усовершенствовать его лично под себя, под личные особенности организма, повседневную занятость, общее число стрессов и так далее…

Если данные упражнения окажутся малознакомыми, непонятными, неизвестными, то необходимо будет найти упражнения для пресса видео женщинам в интернете и детально их изучить. Особенно легко будет это сделать на «YouTube».

Тренировочный комплекс для пресса «Среднего уровня» девушкам

  1. подъемы прямых ног, лежа на полу: 20-30 повторений
  2. подъемы туловища, лежа на полу, как и в первом комплексе: 20-30 повторений
  3. одновременные подъемы туловища и подтягивание согнутых ног: 20-30 повторений
  4. косые скручивания (для боковых косых мышц живота): 20-30 повторений

Выполнять данный комплекс необходимо 3-4 раза в неделю или через день, практически так же, как и начальный подготовительный комплекс. Главное — это учитывать индивидуальные особенности каждой девушки.

Единственное, на чем стоит заострить внимание: каждое упражнение придется выполнять не менее, чем в 3-4 подхода.

Выполнение данного комплекса можно осуществлять на протяжении 3-4 месяцев. Далее этот комплекс можно будет еще больше модернизировать для повышения тренировочной интенсивности.

И в заключение

О тренировках настоящих профессионалов мы не будем говорить в этой статье. Как правило, девушки с высоким уровнем подготовки с фитнесом, как говорится, «на ты». Спортсменки и сами прекрасно знают, какая программа им подойдет больше, какие упражнения делать не стоит, а каким стоит уделить особое внимание.

Новичкам же мы советуем именно приведенные выше упражнения. Они гарантированно придадут вашему животику красивые рельефы, укрепят общее здоровье и поднимут самооценку. Спасибо за внимание! Будьте всегда в форме!

sportlady.su

Упражнения для пресса для женщин и девушек: пресс быстро

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

  • Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
  • 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
  • После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
  • Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

  • Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

  • Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

  • Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

  • Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

  • Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

  • Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

  • Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

  • Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

  • Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

  • Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

gtonorm.ru

Упражнения для пресса для девушек: «лепим» рельеф | Стройняшечка

Выпирающий животик, нависшие над поясом любимых джинсов бока – зрелище не из приятных для любой, заботящейся о фигуре, девушки. Увы, но такая картина рано или поздно случается в жизни почти каждой. И не важно, что к этому привело – любовь к сладенькому, беременность или малоподвижный образ жизни. С расплывающейся линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что жировые отложения, собравшиеся на животе, таят в себе серьезную угрозу здоровью. А выполняемые регулярно упражнения для пресса для девушек способны предотвратить развитие многих болезней, в том числе диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Но одними упражнениями привести свою талию в идеальное состояние не удастся, поскольку одна только «прокачка» пресса в данном случае малоэффективна. Понадобится целый комплекс мер, в том числе диета и различные косметические процедуры. И, конечно же, важна сама организация процесса. И именно этому пункту уделить внимание следует в первую очередь.

План похудения

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана обрести пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, в которые вы планируете уложиться. Только будьте реалистом – заветные «кубики» не проявятся через 2-3 недели. На это понадобится более длительный срок.

2. Обязательно записывайте результаты измерений. Выберите для себя периоды, после которых вы будете проводить «контрольный замер» — например в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т.д. причем лучше всего не взвешиваться, а измерять объем талии в сантиметрах. Поверьте, вес по разным причинам может оставаться на месте, а вот сантиметры будут «таять» всегда (конечно, если упражнения для пресса для девушек выполняются регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу должна отводиться не менее значимая роль, чем физической нагрузке. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, как заметно это ускорит достижение поставленной цели. Основой рациона должны стать цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, постное мясо и, разумеется, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм – ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия на усиленную физическую нагрузку.

4. Помимо питания внимание следует уделить и питьевому режиму. Ваша норма – не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И при этом под запрет попадают сладкая «газировка», пакетированные соки, алкогольные напитки.

5. И наконец, физическая нагрузка. В нее должны входить не только упражнения для пресса для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с утяжелителями (гантелями или просто литровыми бутылками с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т.д., йогу. Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.

Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье — http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota-kompleks-kak-ubrat-zhivot-za-2-nedeli-ploskij-zhivot-za-nedelyu.html. В этой статье мы поговорим не только о том, как можно уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.

Как правильно качать пресс девушкам

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, поскольку в области живота существует прямая мышца, ну и косые мышцы. Поэтому если вы делаете упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о наиболее эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.

Упражнения для девушек для нижнего пресса

Лучший «друг» для любого пресса – различные скручивания. Они хорошо прорабатывают и укрепляют мышцы живота. Очень важно уделять внимание правильной технике их выполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, руки располагаем вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем кверху, то того уровня, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, стараемся грудью дотянуться до бедер, как бы скручиваясь. Во время выполнения этого упражнения для пресса для девушек, необходимо напрячься в животе, и втянуть его к ребрам. Принять исходное положение. Упражнение проделать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторов кратное 20 – по степени физической подготовки) по 2-3 повтора.

Если вам тяжело выполнять вышеописанное упражнение, то его можно упростить – ноги поднимать с согнутыми коленями.

2. Крутим педали

Знакомый всем с детского сада «велосипед». Располагаемся лежа на полу, руки отводим за голову и сцепляем кисти. Попеременно тянемся левым локтем к коленке правой ноги, и наоборот. Следим, чтобы незадействованная нога оставалась прямой. Ваша задача – выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повтора.

3. «Ножницы»

Заимствуем из детсадовской физкультуры еще одно упражнение. Опять располагаемся на полу лежа, вытянув руки вдоль туловища (можно завести их под поясницу). Приподнимаем обе ноги примерно на 10 см над уровнем пола и быстро выполняем ими по горизонтали «режущие» движения. Голова не должна приподниматься над полом, а ноги – сгибаться в коленях. Выполняем бессчетное количество раз в 2-3 повтора.

4. Подъем ног

Принимаем положение, как в предыдущих трех упражнениях. Поднимаем ноги до тех пор, пока они не будут идти перпендикулярно телу, затем возвращаем их в ИП в медленном темпе, но на пол не опускаем – доводим примерно до 10 см над уровнем пола.

Выполните столько же раз, сколько вы проделывали другие упражнения для пресса для девушек

5. Скручивание

Возвращаемся к скручиванию. ИП – как в предыдущих упражнениях, только руки убираем за голову. Ноги приподнимите, на весу согнув в коленках, и выполните подъем туловища, стараясь коснуться руками колен. Пресс должен быть постоянно напряженным. Количество повторов такое же, как в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Проработанные как следует косые (внутренние и наружные) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако приступая к тренировкам, важно помнить – этим мышцы, одни из самых нетренированных. Поэтому загружать работой их нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для начинающих – 8 упражнений по 2 повтора.

1. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, колени мягкие и слегка согнуты. Руки, сомкнутые в замок, кладем за затылок. Выполните поочередные наклоны вправо-влево, но корпус при этом не поворачивайте.

2. Опять-таки из положения стоя заведите правую ногу за левую, одномоментно вытяните левую руку кверху. То же самое повторить для других ноги и руки.

3. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Руки поднимите кверху и наклонитесь, пытаясь руками дотянуться до стоп то с левой, то с правой стороны от них. Можно при этом повернуть туловище в сторону наклона.

Следите, чтобы эти упражнения для пресса для девушек выполнялись плавно, без рывков.

4. Расположитесь лежа спиной на полу и согните ноги в коленках, развернув их в любую их сторон. Руки уберите на затылок. Корпусом (отрывая только лопатки) «идите» вверх, затем снова возвращайтесь в ИП.

5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите вбок так, чтобы суметь дотронуться до плеча.

6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Правой пяткой упритесь в коленку левой ноги, кисть левой руки разместите на затылке, правую руку, вывернув ладошкой кверху, расположите возле бедра. Напрягаем пресс и тянем левый локоть к коленке правой ноги.

Советы от Аниты Луценко – фитнес-тренера ТВ-проекта о похудении

1. Мышцы пресса будут «прорабатываться» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его неторопливо. Скорость в этом деле – неверный путь.

2. Обязательно включите в вашу тренировку для пресса «планку». Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив ноги на носки. Если вы все проделали правильно, ваше тело будет единой прямой – от головы до пяток. Мышцы живота в этом положении должны быть напряжены. Постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «планки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Рекомендуем почитать: Обертывания для живота.

www.strojnjashechka.ru

Тренировка пресса для девушек | Fitness

Тренировка пресса для девушек может проходить в тренажерном зале, но так как упражнения не сложные то тренировать пресс девушки могут и в домашних условиях.

Рассмотрим тренировку пресса на примере программы фитнес-модели Мишель Левин. Фотография пресса Мишель восхищяет многих девушек по всему миру. Вы сможете построит себе такой же красивый и женственный пресс.

Тренировка пресса: боковые скручивания

Прижмите спину плотно к полу и начинайте медленно скручивать тело в боковом направлении. Следите, чтобы спина сильно не отрывалась от пола, в противном случае вы будете тренировать пресс и и мышцы спины. Амплитуда упражнения очень короткая и нужна, чтобы только нагрузить мышцы пресса

Тренировка пресса: вертикальный подъем ног

Вертикальный подъем ног из положения лежа. Крепко возьмитесь рукой за скамью и плавно поднимайте ноги вверх, можете добавить элементы скручивания, как показано на видео. Если вы тренируете пресс дома, то вместо скамьи подойдет обычный коврик.

Тренировка пресса на тренажере TRX

Посмотрите видео с 55 секунды и внимательно следите за техникой. Поместите ноги в петли TRX тренажера, плотно упритесь лопатками об пол, можете зафиксировать положение тело в локтях. Имитируя ходьбу начинайте выполнять упражнение. Упражнение можете выполнять на количество повторов (10 — 20 повторов/шагов), а может и выполнять на время. Например, «ходьба» в течении 1 минуты.

Тренировка пресса: подъемы ног в висе

Мы уже писали подробно о технике выполнения подъема ног в висе, поэтому здесь только напомним, что упражнение можно делать, как на перекладине, так и на брусьях.

Программа тренировки пресса для девушек состоит из двух небольших тренировок в течении недели. С чем это связано? Для девушки очень важно иметь красивый пресс, но важнее, чтобы он подчеркивал талию, а не делал ее шире. Мышцы кора напрягаются уже при приседаниях и способствуют увеличению талии. Поэтому если девушки используют приседания со штангой, то заботиться о талии нужно внимательнее. Поэтому мы предлагаем тренировать только верхний и нижний пресс два раза в неделю, а вот вариации с боковыми скручиваниями делать 1 раз в неделю, а то и две.

1 день:

1. Подъем ног в висе 3 сета по 15 раз

2. Боковые скручивания 3 сета по 15 раз

2 день:

2. Вертикальный подъем ног 3 сета по 10-12 раз

3. Скручивания 3 сета по 15 раз.

Как сделать живот плоским?

Как убрать лишний жир с боков?

Проблемы фигуры skinny fat

fit-on.ru

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО ПОСТРОЕНИЮ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Тренировка пресса для девушек является очень важной частью тренировочного процесса, поскольку женское тело предполагает хрупкость, а пресс формирует стройную и красивую талию, способную подчеркнуть все аппетитные места. Тренировать пресс девушкам необходимо в любое время года, поскольку, хотя точечная редукция жира невозможна, тем ни менее, благодаря пампингу, который создают упражнения, жир быстрее «горит» в тренируемой области. Принципиальным моментом в тренинге пресса для девушек является отсутствие дополнительного отягощения, поскольку девушкам нет необходимости формировать сильный мышечный корсет для того, чтобы снимать нагрузку с позвоночника во время силовых приседаний, или же красоваться выпуклыми кубиками, достаточно просто держать мышцы в тонусе, чтобы животик был плоским. Что же касается упражнений для косых мышц живота, то их следует избегать вообще.

Рекомендуемые материалы: тренировка пресса; как накачать пресс; программа тренировок для женщин;

Тренировка пресса для девушек должна носить постоянный, но факультативный характер, поскольку, на самом деле, особенной проблемы натренировать плоскую мышцу живота нет, есть проблема убрать подкожный жир, чтобы пресс был виден, но для этого нужно не пресс тренировать, а держать диету. Как уже было замечено выше, локальная редукция жира невозможна, поэтому, качай пресс, не качай пресс, но без диеты жир согнать не получится. С другой стороны, ускорить процесс жиросжигания или предотвратить процесс скопления подкожного жира можно. Именно с этой целью девушкам и рекомендуется выполнять упражнения на пресс регулярно, в большом количестве повторений и без дополнительного отягощения. Как построить свою тренировку и как правильно технически выполнять упражнения на пресс Вам расскажет Екатерина Усманова!

 

Вывод: тренировать пресс девушкам необходимо, уделяя особенное внимание нижней части живота, поскольку в этой области у девушек меньше нервных окончаний. Суть в том, что из-за того, что женский организм предназначен для родов, природа позаботилась о том, чтобы это болезненный процесс ощущался не так остро. Кроме того, нижняя часть живота тоньше, то есть, мышца меньше, поэтому все это в совокупности вынуждает особенно тщательно прорабатывать именно низ пресса. Проблема в том, что плоская мышца живота – это цельная мышца, поэтому тренировать отдельно верхний и нижний сегмент невозможно, но можно смещать акцент нагрузки. Именно поэтому Вы должны ментально концентрироваться именно на прокачке нижнего сегмента брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась более равномерно. Поскольку девушки не чередуют периоды набора массы и «сушки», или же делают это не столь ярко выражено, то тренировать пресса девушкам нужно круглый год!

Бодибилдинг видео

fit4power.ru

Эффективные упражнения для пресса для девушек и женщин

Что может быть лучше красивого подтянутого животика, которым можно будет похвастаться на любом пляже. Хватит прятать свой живот за широкими кофтами, лучше заняться спортом и раз и навсегда исправить положение, сделав живот своим достоинством.

Лучший способ для похудения и укрепления мышц пресса это комплекс упражнений, которые будет выполняться регулярно. Чтобы результат был хорошим нужно наметить график занятий и тренировок и выполнять, эффективные упражнения для пресса, не пропуская.

Содержание статьи:

Рекомендации к тренировкам

Примерно 4 раза в неделю будет достаточно, чтобы мышцы получали должную нагрузку и при этом успевали отдыхать. Отдых для мышц так же очень важен иначе будет замедляться их рост, а это значит, отодвинет от нас желаемое далеко и надолго.

Важно избегать резких движений и рывков, все упражнения выполняйте плавно и не торопясь. Скорость не лучший помощник в спорте, потому лучше медленно, но уверенно. Прежде чем начинать занятие, нужно разогреть все мышцы, чтобы они были подготовлены, а это значит перед тренировкой нужно сделать ряд легкий экспресс упражнений. Разработав и растянув необходимые мышцы, можно будет приступать к тренировке.

Все эффективные упражнения для пресса выполняются с сопутствующим напряжением брюшных мышц, поднятия так же выполняются с их помощью. Избегайте движений по инерции и отталкивания от пола, не помогайте руками приподняться. Главное это пресс, только он и должен помогать на занятиях. В конце тренировки в мышцах должно быть жжение, во время тренировки оно так же будет появляться. Не пугайтесь это нормальное явление, это сигнализирует о том, что все выполняется правильно. По жжению, кстати, можно почувствовать какая мышца прорабатывает лучше всего данным упражнением.

На следующий день после тренировки может появиться боль, хотя нет, она просто обязана появится. Если ее нет, то либо вы слишком бережливы к себе и нагрузка маловата, либо выполняли упражнения неправильно. Стало быть, нужно внимательно прочитать рекомендации и технику выполнения еще раз и понять, что было сделано не так. Правильность выполнения это первый шаг к успеху, это очень важно. Если неправильно делать все движения, то результата не будет.

Строение мышц живота

Брюшной пресс образуют несколько мышц : большая прямая мышца, это основная мышца, которая, кстати, содержит в себе те самые кубики. Условно стали делить эту мышцу на нижний и верхний пресс. Это не совсем верно с точки зрения строения человека, но в спорте для удобства разделения упражнений такое понятие возможно.

Так же в пресс входят косые мышцы, они расположены с двух сторон от прямой мышцы и располагаются под углом, сужаясь к низу.

Чтобы хорошо воздействовать и прорабатывать эти мышцы нужно движениями способствовать ритмичному их сокращению, относительно их направлений. Частое повторение последовательных экспресс сокращений, помогает мышцам укрепляться и расти. А в итоге они начинают проступать под кожей и показываться на поверхности живота.

Дополнительно к тренировке

Если вы хотите использовать комплекс упражнений для похудения, то конечно это хороший вариант, то одних тренировок будет мало. Нужно также в комплексе с тренировками заняться своим питаем. Это значит, что нужно перейти на более правильное питание, а если есть избыточный вес, от которого нужно избавиться, то и воспользоваться диетой.

Только вместе спорт и правильное питание дадут результат для похудения. Лучше если вы заранее выберете диету и поправите режим питания, а уж после начнете тренироваться. Организм должен постепенно адаптироваться ко всему. Если до этого вы не занимались спортом, то это некий стресс.

Не нужно полностью отказываться от пищи для быстрого похудения, помните, что еда очень важна, она дает силы, а без них тренироваться не получится. Потому все в меру, лучше посоветоваться с профессионалами насчет подходящей диеты.

Экспресс упражнения для мышц живота

Лучших упражнений для пресса несколько, они являются основными, хорошо воздействуя на нужные участки. Они и будут входить в комплекс. Выполняя только их регулярно из недели в неделю можно приблизиться к нужному результату уже за пару месяцев.

Количество подходов варьируется от 20 до 30, решайте сами, сколько сделать, опираясь на собственные ощущения, но не стоит делать меньше. Данное количество оптимально для новичков, потому не ленитесь и не переживайте, смело приступайте к ритмичным упражнениям. Итак, красивый пресс уже рядом, а как насчет похудения? Оно тоже обязательно будет, так что вперед.

Скручивания на полу

Это экспресс упражнение считается наиболее эффективным, оно хорошо воздействует на мышцы, это можно будет почувствовать буквально сразу. Лежа на спине, руки заведите за голову. Не скрещивайте пальцы и не сводите локти вместе, делая движения корпусом. Руки должны слегка касаться головы, а локти широко расставлены и смотрят в разные стороны. Шея прямая, не опускайте и не запрокидывайте голову, это усложнит вам задачу. Делайте плавные подъемы, начиная отрывать от пола сначала плечи затем верх корпуса, образуя дугу спиной. Не поднимайтесь высоко, коротких подъемов будет достаточно, вы и сами почувствуете, что мышцы оживились.

Скручивание к ноге

Это упражнение выполняется в таком же положении, что и предыдущее. Только правую ногу нужно поднять вверх, держа ее прямой. Одновременно со скручиванием подтягивайте ногу, сгибая ее в колене. Старайтесь коснуться коленом лба. Это экспресс упражнение будет воздействовать и на прямую, и на косую мышцу. Повторите тоже с другой ногой, между упражнениями сделайте небольшой перерыв, чтоб дать мышцам отдохнуть.

Подъемы ног

Эффективное воздействие на пресс оказывают подъемы ног. Лежа на полу ноги нужно поднять, образуя с телом угол 90̊, руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и начинайте, отрывая от пола ягодицы подтягивать колени к груди. Упражнение хорошо помогает избавиться от животика. Еще одно упражнение на поднятие ног выполняется из того же положения, но теперь ноги поднимаются вертикально вверх. То есть ступнями тянетесь вверх. Старайтесь напрягать мышцы пресса при каждом поднятии.

Между каждыми упражнениями нужно максимально растянуться на полу, руки закинув вверх. Тянитесь от носочков до кончиков пальцев, вы почувствуете, как расслабление приходит в мышцы. Это базовые упражнения для пресса, они помогут девушкам стремящимся похудеть и помогут обзавестись красивым прессом.

Эффективные упражнения для пресса видео

Оцените статью:

womensfate.ru

упражнения для пресса для женщин

к оглавлению ^

Самостоятельные тренировки: с чего начать, как быстро накачать пресс девушке?

По ряду причин женщины не могут посещать тренажёрные залы и пользоваться услугами квалифицированного тренера. А быть красивой и выглядеть на все 100% хочется всем. Особенно перед отпуском или поездкой на море. Хочется иметь плоский живот, быть привлекательной и желанной. Чтобы мужчины восхищались, провожая взглядом! А кто этого не хочет, скажите, пожалуйста?

Но чтобы нравиться мужчинам и иметь плоский, накаченный живот нужно попотеть. Как накачать пресс девушке в домашних условия? Существует ряд правил, которые приведут вас к успеху.

  1. Выполнять упражнения по прокачке мышц брюшной полости живота регулярно. Специальный комплекс рассчитан на занятия в течение 30 – 40 дней. Это одно из основных условий.
  2. Не нагружать себя физическими упражнениями, избегать нагрузок во время месячных.
  3. Как накачать пресс за месяц девушке? Правильное питание (диета) и упражнения только ускорят положительный эффект.
  4. Желание – основа успеха. Без него ничего не получится.

Откроем маленький секрет. Существуют упражнения для пресса для женщин, выполняя которые можно через месяц поразить наповал подружек и заставить спотыкаться и останавливаться сильный пол!

к оглавлению ^

Как накачать пресс девушке в домашних условиях?

Во избежание травм и желанного появления накаченной группы мышц брюшной полости запомните правила, которые облегчают тренировочный процесс:

Дыхание – это основа. Нагружая живот делаем вдох. Расслабляясь – выдох.

Нужно выбрать место для занятий. Упражнения для пресса для девушек желательно выполнять на полу. Купите резиновый коврик. Диван или кровать, в которой вы проводите треть жизни не подходит для занятий. Вы не достигните желаемого результата даже через год. Но можно получить травму, помните об этом!

  • тренировки лучше проводить в утренние часы пред едой; Заниматься можно вечером после приёма пищи;
  • на первом не нагружайте мышцы. Иначе утром вы не сможете повторить комплекс упражнений. Нагрузки увеличиваем постепенно;
  • в процессе тренировок думайте не о предстоящем свидании, а сосредоточьтесь на тренировочном процессе. Психологический настрой – это составляющая успеха! Так можно выработать выносливость и устойчивость;
  • питание – камень преткновения для многих! Исключите или существенно уменьшите приём жирной пищи, мучного и сладкого. Если еда будет низкокалорийной, то упражнения на пресс для девушек дадут положительный эффект значительно быстрее. Произойдёт то, чего вы добивались. Положительный результат стимулирует!

к оглавлению ^

Как накачать пресс девушке в домашних условиях: дополнительные инструменты успеха

Как мы говорили, выполняя упражнения на пресс для девушек, нужно придерживаться определённых правил. Вместе с тем для получения положительного результата, можно использовать в тренировочном процессе:

  • утяжелённый обруч;
  • спортивную резиновую скакалку.

Дополнительные упражнения на пресс для девушек помогут получить желаемый результат намного раньше. Как накачать пресс в домашних условиях девушке, спросите вы? Занимайтесь и придерживайтесь рекомендаций. У вас всё получится. Главное, не останавливайтесь на полпути. Иначе вторая попытка «навести красоту» будет трудней.

к оглавлению ^

Как накачать нижний пресс девушке: полезные советы
  • Специалисты рекомендуют за один подход выполнять одно упражнение не больше 15 раз. Затем постепенно увеличивайте количество попыток, но не более пяти.
  • Пресс в домашних условиях для девушек можно качать предварительно разогревшись. Сделайте небольшую зарядку.
  • Как быстро накачать пресс девушке? Есть ещё одно правило, точнее, совет. Не спешите, откажитесь от занятий в критические дни. Возобновление тренировочного процесса возможно на третий день после их завершения.
  • Выполняйте упражнения для пресса для женщин 1 раз в два дня. Таким образом, можно избежать болевых ощущений, которые неизбежны в тренировочном процессе.

к оглавлению ^

Нижний пресс упражнения для девушек: первый шаг к успеху

Разогревшись, занятия начинаем, с прокачки нижней части брюшины. Нижний пресс упражнения для девушек – это в первую очередь последовательность тренировочного процесса.

Как накачать пресс девушке, и ускорить процесс? Для закрепления полученных нагрузок специалисты рекомендуют выполнять специальные упражнения. Они помогут закрепить и одновременно дадут отдых телу перед прокачкой косых мышц живота.

Как накачать пресс за неделю девушке, возможно, такое, спросите вы? Отвечаем: не стройте иллюзий, не верьте рекламе. За неделю можно привести себя в форму только спортсменам, занимающимся регулярно. Да и то придётся основательно попотеть.

Как девушке накачать пресс для кубиков? К сожалению, мы не сможем ответить на вопрос в рамках этой статьи. Тема большая, требующая основательной проработки.

Надеемся, что к этому вопросы мы сможем вернуться во второй части нашего рассказа. До встречи!

woman-ville.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о