Содержание

Плечи и трицепс в один день

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Чемпионские руки и плечи — Видео

Тренировка плечей и рук для девушек — Видео

Какие мышцы нужно тренировать вместе, чтобы получить максимальный эффект от тренировки?

Автор: admin / Дата: Декабрь 30, 2014 7:15

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос — какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот здесь .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Грудь и трицепс

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Спина и трицепс

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦАНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот здесь .

Пример подобного плана тренировок

Бицепс и трицепс

Квадрицепс и бицепс бедра, плюс плечи

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

Бицепс и трицепс

Квадрицепс и бицепс бедра, плюс плечи

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот здесь. а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье – план тренировок в тренажерном зале для начинающих .

Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!


Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

01.11.2016 в 20:10 | #

Тут все подробно расписано — http://www.buildbody.org.ua/trenirovki/skolko-raz-v-nedelyu-nuzhno-kachat-press. Вообще такой подход имеет место быть, но лучше всего качать пресс 2-3 раза в неделю. Тут еще нужно спросить, для чего это вам? Если сильно выпирает живот, то тут упражнения могут не помочь и нужно сконцентрироваться на питании. Вот, почитайте — http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/kak-ubrat-zhivot. Также, вот, думаю вам будет интересно прочитать:
Сколько подходов делать на пресс — http://www.buildbody.org.ua/trenirovki/skolko-podxodov-delat-na-press

02.11.2016 в 04:02 | #

Спасибо большое у меня живота особо и нету просто что то захотел кубики ) но к сожалению особо незнаю что лучше всего делать и как вообще все это должно происходить в целом чтоб появились эти кубики рубики

02.11.2016 в 23:46 | #

Правильно питайтесь, потребляйте достаточно белковой пищи и регулярно выполняйте упрж. на пресс. Можно попробовать тренировку с доп. весами.

13.01.2016 в 23:51 | #

Спасибо администрации сайта. Я новичок, ваша статья является для меня дальнейшим путеводителем в этом виде спорта.

08.04.2016 в 21:23 | #

Интересно почитать! По поводу пресса… я пресс качал чуть ли не каждый день. Результатом я доволен, но могло бы быть и лучше.

31.05.2016 в 20:50 | #

А если тренируешься 6 дней в неделю как распланировать лучше. По кругу ?

31.05.2016 в 21:21 | #

В тренажерном зале 6 дней в неделю? Это очень много, организм должен отдыхать. Больше, не значит лучше и быстрее. Оптимально возможно 4 дня в неделю. К примеру грудь, спина, ноги, а на 4-ый день можно отвести на проработку мелких мышц (икры, предплечья). В общем, смотря как вы тренируетесь, для каких целей и пр.

07.07.2016 в 12:46 | #

Можно качать грудь и плечи в один день, если качаешься на массу ?

Какие группы мышц лучше тренировать вместе

Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост.

В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела.

Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах:

Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам.

Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин?

Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы 3 раза в неделю .

Отдых и восстановление

В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму.

Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку — если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях.

Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке.

Какие совмещения существуют

Есть множество вариантов тренировок, разделяя прокачку или же совмещая группы мышц в один день. Ниже представлены 5 основных тренировочных сплита, начиная с самого легкого и заканчивая самым продвинутым и сложным. Не ошибитесь! Новичкам следует выбрать первый вариант, тогда как более менее матерые атлеты могут рассмотреть остальные вариации.

Становясь опытнее, приобретая новые знания и навыки, Вы обнаружите, что начинаете использовать больше упражнений, а интенсивность и объем Ваших тренировок растет. Все это потребует больше времени для отдыха, а значит каждая группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю. Итак, какие мышцы лучше тренировать вместе?

Совмещение всех групп мышц за одну тренировку — наилучший вариант для новичков, основывающаяся на выполнении 2-3 подходов одного упражнения на мышечную группу. Главная причина, почему объем тренировки (мало подходов на группу) невысок — первичная адаптация новичков к силовым нагрузкам проходит через нервную систему. Ведь сначала нужно научить свой организм активировать и использовать как можно больше мышечных волокон, а уже потом работать над их силой и размерами. Это в свою очередь требует большей частоты, а тренировка должна повторяться 3 раза в неделю с 48 часовым восстановлением в промежутке.

Другая причина, по которой объем и интенсивность тренировок удерживаются на низком уровне для новичка — это сведение к минимуму на следующий день боли в мышцах после тренировки. Прокачка всего тела помогает не только познакомится со всем оборудованием и тренажерами, но и позволяет прорабатывать каждую группу мышц в умеренных объемах, вместо «выжигания» одной конкретной.

Объем работы (количество подходов и повторений), сделанной для каждой группы мышц по программе «фулбоди», является низким. Следующий шаг — разбивка всего тела на два дня и выполнение 2 упражнений на группу. Совмещают в тренировочный день мышцы верхней части (грудь, спина, плечи, руки) и нижней (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры, пресс).

Увеличивая объем работы для каждой части тела, Вы можете ударно проработать определенную область под разными углами. В примере ниже, нужно сделать 6 подходов — 3 подхода в двух упражнениях для каждой группы мышц в один день.

Упражнений на группу

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений:

  • первый ориентирован больше на развитие силовых показателей (выберите вес, с которым достигните отказа за 6-8 повторений)
  • второй максимально приближен к росту мышечной массы (10-12 повторений)

Третья ступень подразумевает также рост объема на тренировках. На этот раз Вы будете тренировать каждую группу мышц не два раза в неделю, а три. Самый эффективный способ создать такой трехдневный сплит — это совместить в один тренировочный день группы мышц, которые:

  • жмут (грудь, плечи, трицепс)
  • тянут (спина и бицепс)
  • отдельно ноги

Почему совмещение именно такое? Дело в том, что многие базовые упражнения задействую другие мышцы. Например, делая жим штанги лежа — грудь, дельты и трицепс участвуют в работе. Поэтому, нагрузив грудные, будет разумно добить плечи и трицепс. Если делать грудь в понедельник, плечи во вторник, а трицепс в среду, попросту не хватит времени для восстановления и заметно снизится эффективность следующей тренировки, так как некоторые мышцы уже получили определенную нагрузку днем ранее.

Продвинутые атлеты могут выполнять сплит дважды за 8 дней, то есть отводя один день отдыха после каждых трех дней тренировок. Новичкам лучше придерживать схемы ниже. Диапазон повторений также следует выбирать индивидуально, в зависимости от интенсивности тренировки. Чем она больше, тем большие веса нужно использовать и меньшее кол-во повторений.

Жим, тяга и ноги

А вот сплит, который показывает, что Вы становитесь серьезнее! С меньшим числом мышечных групп, совмещенных в один день, можно еще увеличить объем и интенсивность тренировок — факторы, которые важны для дальнейшего прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего делается в течение одной недели, а значит Вы получаете 3 дня отдыха. Но в качестве альтернативы и усложнения тренировочного процесса можно делать всего один день отдыха после 4-х дней работы или же два дня тренироваться и два дня отдыхать.

Самым лучшим совмещением будет группировка больших мышц с маленькими (только тяговые или жимовые). Можно делать сплит из антагонистов — грудь с бицепсом, спина с трицепсом. Только сделайте хотя бы один день отдыха между тренировками антагонистов или покачайте ноги, чтобы успеть восстановиться.

Упражнений на группу

Также очень важно проработать сначала крупную группу мышц, и только потом переходить к маленькой. Чем меньше мышечная группа, тем быстрее она устает. Сделав наоборот, Вы не сможете поднимать большие веса, так как ассистирующие мышцы уже были измотаны в первой половине тренинга.

Хороший вариант для атлетов с опытом за плечами, обладающих лучшим пониманием всех тонкостей тренировочного процесса. Никакого совмещения не происходит. Позволяет уделять максимум внимание одной группе мышц, повышая интенсивность и объем до предела. Вы можете нагружать мышцы гораздо сильнее, проводя в тренажерном в зале от одного часа и более. Дни отдыха можно оставить на выходные или же смещать их на другие дни в зависимости от Вашего графика и загруженности. Например, нагрузить две большие мышечные группы два дня подряд, а затем взять выходной. Дальше провести оставшиеся три занятия и опять выходной.

Опять же, ни в коем случае не качайте синергисты друг за другом, иначе восстановление будет неполноценным. Именно поэтому такие мышцы в приведенной ниже таблице разделены между собой промежутком в 48 часов.

Источники: http://builderbody.ru/trenirovka-ruk-i-plech/, http://www.buildbody.org.ua/trenirovki/kakie-myshcy-trenirovat-vmeste, http://gymlex.com/faq/kakie-myshcy-sovmeschat-vmeste.html

trenirovka365.ru

Бицепс и трицепс в один день, стоит ли качать?

Бицепс и трицепс в один день, стоит ли качать?

  1. 9 дневный сплит
    ================
    1.Грудь
    2.Спина
    3.Ноги
    4.Бицепс, трицепс
    5.Дельты
    ================
    После 4 дня отдых включая только кардио
  2. по этой программе тренироваться не стоит.
    Это программа стероидного бодибилдера весом за 120 кг.

    Найди себе нормальную программу. Бицепс и трицепс стоит качать в один день, из-за кровотока в одно место

  3. Я чисто качаю, руки становятся больше)
    КОгда отдельно я качаю трицепс и бецепс по раздным дням, то эффект у меня меньше, чем все в один день.
    И попробуй совместить пресс со спиной, эффективней будет, особенно если на турнике занимаешься.
  4. https://www.youtube.com/watch?v=nQhLUPcrJVE
  5. а что ты делаешь в четверг? Целый тренировочный день посвятить одному лишь прессу-это круто Я лично качаю с прессом плечи и трапецию. А так то ответ на вопрос-можно качать в один день бицепс и трицепс-и все на этот день, грудь и спину в другие дни
  6. Пн. Спина и грудь
    Вт. Отдых или кардио
    Ср. Дельты и ноги
    Чт. Отдых или кардио
    Пт. Трицепс и бицепс
    Сб и Вс. Отдых
  7. советую
  8. Не знаю на чем основывется теория что биц и триц эффективно тренировать в один день, но могу привести двод в обратную сторону. Если тренировать биц и триц в один день, соответственно ты прокачаешь только руки. Спину и грудь и уж тем более ноги как то глупо к ним включать. Во первых если стольок много включишь то у новичка-то уж точно не хватит ресурсов на восстановление. А во вторых, че тебе тогда на остальные трени то останется?) ) Итак бицепс и трицепс сами по себе малы, их можно сравнить с икроножными. И соответственно даже если ты забьешь их до отказа, организм не получит большого стресса. А стресс это гормоны (тестостерон, гормон роста, и еще много других) . Они заставляют твои ручки рости. Их мало следовательно роста не будет. Но вот другой вариант, когда ты ставишь биц со спиной (например) стресс после становой даст много гормонов, которые легко войдут в готовые для этого мышцы бицепса. Т е становая даст рост не только твоей спине но и прибавит к росту бицепса. Вообще фишка в том что даже если ты будешь год присядать на правой ноге и больше ничего не делать, и она прибавит скажем 4см в объеме, то хоть 1см но левая тоже прибавит. Из за гормонов. Вобщем такая вот логическя цепочка.
  9. Не только можно - нужно!! !
    Руки постоянно работают в жизни, поэтому дополнительная нагрузка им не повредит.

    Вкратце расскажу, как тренировался я, в сво время. Система чуть другая: пон, ср. пятница.
    Можете комбинировать.
    1) Грудь
    Жим лжа. 3 подхода
    Жим в наклоне 3 подхода
    Разводы в стороны лжа. 3 подхода.
    Пуловер (обязательно!!! ) 4/5 подходов.
    2)Широчайшие
    (У меня "пошли" сразу, проблем не было) 3 подхода.
    3)Плечи
    Жим сидя вверх 3 подхода
    Жим из за спины 3 подхода
    Развод рук в стороны стоя 3 подхода
    Можно добавить разводы рук в наклоне в стороны, т. к. плечи имеют три группы мышц и для красивого рельефа их необходимо прокачивать основательно.
    4)Бицепс
    Разными хватами (узким, широким, можно с гантелей сидя, уперев локоть в колено) 4/ 5 подходов
    Важный момент: если качаете по одной руке с гантелей, старайтесь вести руку к головке плеча, а не к груди, таким образом будет прокачиваться самая верхняя точка бицепса!! !
    5)Трицепс
    Лжа с блином/штангой сгибать руки, чтобы гриф касался лба головы. 3 подхода
    Отжимания на брусьях 3 подхода
    6) Лучевые мышцы!!!! Обязательно!!! !
    Поскольку это очень " упрямые" мышцы уделите этому упражнению особое внимание.
    Количество подходов неограниченно.
    Можно комбинировать: между каждым подходом на грудь/широчайшую/плечи, в перерыве делать упражнение на лучевые.
    Сидя кладте руки на колени и загибаете кулаки вверх по направлению к сгибу локтя.
    Надуваются мышцы на глазах. Впрочем и сдуваются так же быстро.
    То же упражнение только обратным хватом (руки лежат на коленях ладонями вниз) .
    7) Трапеция
    5/6 подходов
    8)Ноги
    Приседания 3 подхода
    Икры (сидя, кладте на колени штангу) и начинаете отрывать пятки от пола.
    Желательно под носок ноги подложить деревянный брусок, тогда ход упражнения будет выше.
    Тоже "упрямые" мышцы!!! Много времени пройдт, прежде, чем они начнут расти. количество повторов неограничено.
    9) Пресс.
    подходы неограниченны
    Лжа на наклонной скамье поднимайте ноги за голову (так прокачивается нижняя часть пресса) .
    Если вы перевернтесь на этой наклонной доске и станете поднимать туловище к коленям - это будет прокачиваться верхняя часть пресса. Помните об этом.
    Прокачивайте обе части и верхнюю и нижнюю!! !
    Можно перевернуться животом вниз и поднимать тело вверх с руками за головой. Так дополнительно прокачаются мышцы спинного пояса.
    На этом вс.Остальное зависит только от вас. Удачи.
    Надеюсь помог.

4u-pro.ru

Бицепс, трицепс / rusbody.com

Может тебе поможет чем то совет, не знаю... Вобщем рассказываю как мне помог...
У меня не пёр свой вес и рабочие веса тоже, я делал базу плюс подсобку небольшую...
в Итоге такой комплекс подошел идеально и подтянул отстающие груд и трапеции..
Указываю рабочие подходы без учета 2-3х разминочных

1я тренировка
Разгибание ног сидя в тренажере (Предварительное утомление, поэтому делаю быстро легко пока не будет жжение, чтобы ноги налились кровью, за весом не гонись 3х15-20)
Присед со шт за головой (тяжелый 2 рабочих подхода 4-6 повторов делай с поясом обязательно)
Жим штанги горизонтально (легкий 50% рабочего веса 2х8)
Армейский жим стоя(Легкий, выполняешь без читинга в строгой технике 3х6-8)


Подтягивания 5хМАX (чередуешь тренировки с весом на 4-6 повторов и на максимум)
Мертвая тяга (Легкая на 8х10 повторов, за техникой следи)
Шраги с гантелями(Легкая, Резко поднимаешь, медленно опускаешь 2х15)
Бицепс с EZ-грифом стоя (Легкий, 5х12-20 делай в быстром темпе и технично, последние 2 подхода до жжения)
Подъем ног (легкий 2х20, Ноги поднимай из горизонтального положения до верху, и не опускай в нижнюю точку _| -> || )


Разводка с гантелями под углом 30гр (Легко чисто для разминки 2х12-15, это предварительное утомление)
Жим лежа горизонтально (Тяжелый, разминаешь до рабочего веса 2-3 подхода, и делаешь 5х5 с рабочим весом)
Присед фронтальный (Легкий, чисто по технике, для разогрева 2х8)
Жим Арнольда сидя(Тяжелый 3х4-6)


Гиперэкстензия (Легко, предварительное утомление 2х20)
Классическая становая тяга (Тяжелая 3х4-6, телай строго по технике и с поясом)
Тяга штанги к поясу (Лёгкий, делаешь с поясом на технику чтобы прочувствовать крылья и низ спины)
Скручивания с весом (1х30)
Втягивание живота (1х30)

Тренировался я сначала ВТ ЧТ ВС, и тренировки просто подряд по номеру шли...
Но потом я понял что не восстанавливаюсь, и тренировался только во ВТ и ЧТ... То есть весь цикл у меня занимал ВТ ЧТ ВТ ЧТ = 2 недели.

После этого я понял что руки слишком быстро восстанавливаются и всё развилось гармонично кроме бицепсов и трицепсов, они всегда отставали. Я я сделал так. Этот цикл я делаю как обычно вт чт вт чт, но раз в 2 недели в воскресение я качаю только бицепсы и трицепсы...

То есть получилось я сделал вт чт вт чт и на 2й неделе в вс иду качать бицепсы и трицепсы, Качаю по такому принципу...

Разгибание гантели за головой 3х20-30 (на утомление)
Сгибание рук на тренажере чистая изоляция 3х20-30 (на утомление)
Отжимания на брусьях с весом 2х6-8 на силу
Сгибание EZ-грифа хватом сверху 3х8-12 на технику почувствуй сокращение именно бицой
Разгибание блока на трицепсы (На технику 2х10-15)

За первый год тренировок по другому комплексу я набрал с 63кг до 71 кг, ну так все дрищи набирают... а вот в следующий год набрал с 72 до 80 кг именно этой прогой... Она восстановила баланс и я понял что нельзя пренебрегать отдыхом... Еще по 1 черпаку казеина начал на ночь принимать и вес попёр... Ну естественно я пил гейнер и бцаа еще

rusbody.com

Тренировка плеч и рук в один день

Тренировка рук и плеч

Тренировка рук и плеч — это более-менее оптимальная комбинация, которая позволит вам эффективно проработать заданные группы мышц. Есть всего один спорный момент — к тому моменту как вы дойдёте до трицепса он уже будет утомлён и у вас не получится проработать его со 100% эффективностью.

Тренировка рук и плеч

4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги к подбородку узким хватом

4 подхода по 10 повторений

Махи гантелями в стороны в наклоне

4 подхода по 12 повторений

Подъём штанги на бицепс стоя

4 подхода по 10 повторений

Французский жим лёжа с кривым грифом

3 подхода по 10 повторений

Подъём рук в кроссовере с нижнего блока

3 подхода по 12 повторений

Разгибание рук с верхнего блока

3 подхода по 12 повторений

Скручивания в тренажёре

3 подхода по 20 повторений

После тренировки рук и плеч стоит как следует отдохнуть и не нагружать проработанные мышцы. У вас есть два варианта действий: либо вы отдыхаете, либо качаете ноги, потому что те же грудные мышцы нормально покачать не получится, более-менее выйдет с тренировкой спины, но опять-таки плечи и бицепс будут ещё уставшими.

Тренировка рук и плеч подходит на 1-1.5 месяца, в исключительном случае на 2 месяца если будет результат. После этого срока её нужно сменить. Выделяйте под неё отдельный день в неделю и отдыхайте как следует, то есть чтобы вы качали какую-либо верхнюю часть тела не раньше пятницы.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Чемпионские руки и плечи — Видео

Тренировка плечей и рук для девушек — Видео

Базовая программа для рук (бицепс+трицепс+плечи)

Перед вами базовая программа тренировок для тренировки рук. По сути, здесь три базовых программы для бицепса, трицепса и плеч. Одна группа мышц тренируется в один день. Тренироваться можно через день. То есть в неделю будет выходить 4 тренировки, но ориентируйтесь, прежде всего, по своему самочувствию. Не обязательно привязывать тренировки к определенному дню, но и слишком больших пауз тоже не следует делать. Можно также использовать какую-либо часть для другого сплита, например тех, которые описаны здесь. Но в этом случае, следует обращать внимание на нагрузку комплекса и желательно не выполнять более 3 упражнений на мышцу.

Здесь, поскольку вы тренируете только одну группу в день, то вполне можно нагрузить и четырьмя упражнениями, опять же, в зависимости от скорости восстановления ваших мышц. Все упражнения подобраны таким образом, чтобы максимально проработать мышцу, о чем читайте ниже в описании.

Какой вес?

Вес должен быть таковым, чтобы в последних двух сетах вы делали последние повторения из последних сил (до отказа). При этом в первую очередь старайтесь выполнять движения технически верно и только потом гнаться за экстремальными весами. Когда почувствуете, что нагрузка не достаточна, набросьте еще железа.

Сколько отдыхать?

Не делайте больших пауз между подходами, не давайте остывать мышцам, иначе последние сеты не дадут нужного результата. Между упражнениями можно отдохнуть пару минут. Если чувствуете, что сильно перегрузились, отдохните больше, либо не выполняйте последнего упражнения.

Количество повторений

Данное количество повторений необходимо для гипертрофии мышц. То есть увеличения их объема. Для рук это самое то. Ведь именно объем рук, в первую очередь отличает тренированного человека.

ВНИМАНИЕ! Упражнения в таблице кликабельны, нажмите на них, чтобы узнать технику выполнения.

Все упражнения для бицепса из первой таблицы базовые. За исключением, пожалуй, концентрированных подъемов. Их первостепенная задача – придание бицепсу пиковой формы, что не всегда актуально для новичка. Поэтому, его выполнять не обязательно, но для общего объема тренинга можно. Итак, по порядку.

Первое упражнение подъемы штанги. Базовое упражнение, которое качает массу всего бицепса и мышц ассистентов. Очень эффективное движение, потому и стоит первым. Второе – подъемы гантелей. Похожее упражнение, но позволяет работать под немного другим углом. При подъеме гантели рука разворачивается, что дополнительно нагружает бицепс, особенно внутреннюю его часть. Молот – упражнение, которое качает брахиалис – мышцу, находящуюся под бицепсом и внешнюю часть самого бицепса. О последнем уже сказал.

Если нет штанги или гантелей

Нет штанги, сразу начинайте со второго упражнения или лучше первое выполняйте с подъемом гантелей без разворота кисти, а второе уже с разворотом.

Если нет штанги и гантелей

К сожалению, бицепс сложно качать без железа. В этом случае может помочь турник. Первое и второе упражнение можно заменить подтягивания обратным хватом. Третье – подтягиваниями с последовательным хватом поперек турника, смотрите здесь .

Второй дешевый и вполне эффективный метод на первых парах – это эспандер. Эспандер это вот такая вот штука, хотя их много видов, лучше взять с крючками или длинный.

Соответственно, первое упражнение: беретесь за ручки, становитесь ногой на середину эспандера и выполняете подъемы на бицепс без разворота кисти. Второе то же самое, только отсоединяете ручки и беретесь прямо за жгуты, большие пальцы смотрят вверх. Выполняете подъемы с разворотом кисти. Третье упражнение как второе, только не разворачиваете кисть, большие пальцы постоянно смотрят вверх.

Также три упражнения. Первые два базовые, третье и четвертое – формирующие. Теперь подробней.

Отжимание от пола с узкой постановкой рук (ладони практически вместе, немного подтянуты под себя) – упражнение, которое копирует жим штанги узким хватом и нагружает все три головки трицепса, особенно его верхнюю часть. Если есть штанга, можете делать жим на скамье узким хватом от груди. Обратные отжимания или отжимания от скамьи – базовое, очень эффективное движение, которое также качает весь трицепс, особенно средину. Вместо него также можно выполнять отжимания на брусьях с ровным корпусом. Жим из-за головы или французский жим сидя. можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, в зависимости от того, что есть под рукой. Нагружает длинный пучок, который идет снизу и расширяет руки предплечья с внутренней стороны. «Сидячий вариант» особенно эффективен для нижней часть длинного пучка трицепса, там, где он крепится к локтю и где у многих не очень красиво торчит кость. И напоследок, лучшее упражнение для боковой головки трицепса, которая находится с внешней стороны руки – это жим книзу с канатной рукоятью .

Если нет штанги и гантелей

Два первых упражнения не требуют железа. Жим из-за головы можно выполнять с эспандером, который стоит как блок сигарет, если не меньше. Делается это так: берете стул. Продеваете эспандер под одну ножку, берете ручки в руки,садитесь и разворачиваетесь спиной к этой ножке. Дальше все как обычно, технику смотрите в упражнениях, вот ссылка на французский жим сидя. Жимы книзу также можно делать с эспандером. Снимаете ручки, перекидываете его через угол открытой двери (например, межкомнатной), беретесь за концы, все верхний блок готов. Техника аналогична жимам на блоке.

Итак, три пучка дельт и аж 5 упражнений. Первое из них – жим штанги сидя – базовое, качает в основном передние и средние дельты (передняя и средняя часть плеч). Можно заменить жимами с гантелями. Второе – подъемы гантелей перед собой, качают переднюю часть плеч. Подъемы в стороны – средина плеч (средняя дельта). Можно выполнять подъемы над головой через стороны. В этом случае будут качаться еще и трапеции. Тяга штанги к подбородку – чтобы нагружались именно средние дельты, хват нужно брать примерно на уровне плеч, чуть уже. Последнее упражнение нагружает задние дельты.

У разных людей дельты развиты по-разному. В основном передние дельты наиболее развиты, средние слабее и задние у многих вообще сложно обнаружить. Поэтому следует выстраивать последовательность упражнений таким образом, чтобы максимально качать отстающие. Например, в первую очередь качать задние дельты, потом средние и напоследок передние.

Для задних дельт очень мало упражнений, но они активно качаются практически во всех упражнениях для спины, то есть тяговых движениях: подтягиваниях на турнике, тягах на блоке, тягах штанги и т.д. Передние дельты качаются с толкающими движениями: жим штанги, отжимания от пола, на брусьях и т.д. Грубо говоря, передняя часть плеч качается с грудью, а задняя со спиной. Это ценно именно для задних дельт, если они у вас отстают, можете добавить в тренировку дельт упражнение для спины: подтягивание на турнике или тяга широким хватом. При этом стоит убрать подъемы гантелей перед собой.

В целом, все описанные упражнения можно выполнить с эспандером. Жимы сидя также можно заменить отжиманиями от пола в стойке на руках. Но это, пожалуй, для экстремалов. На задние дельты можно делать следующие движения:

1. Беретесь за ручки и просто растягиваете эспандер перед сбой в стороны.

2. Садитесь на пол с выпрямленными перед собой ногами. Эспандер закидываете стопы и тяните ручки на себя. Локти при этом разводить в стороны.

Почему нет предплечий?

Предплечья качаются вместе с бицепсом, но если есть желание или необходимость, дополнительно в день тренировки бицепса выполняйте подъемы штанги обратным хватом или сгибания запястий на опоре .

Вот, пожалуй, и все, надеюсь, вы разберетесь в этой куче буков и сделаете правильные выводы. Технику всех упражнений вы найдете в категории упражнения, или просто кликнув на название упражнения в таблице выше. Удачи!

Качаем плечи за 4 недели. Тренировочная программа Качаем руки в суперсете (бицепс и трицепс) Программа тренировок с одними гантелями в суперсете (все мышцы) Программа упражнений с гантелями (все мышцы)

Источники: http://strong-life.ru/тренировки/тренировка-рук-и-плеч, http://builderbody.ru/trenirovka-ruk-i-plech/, http://girrya.ru/programmy/bazovaya-programma-dlya-ruk-bicepstricepsplechi.html

trenirovka365.ru

Качалка. Можно качать трицепс, плечи и бицепс в один день?

почему бы нет, думаю можно

можно. с передних начинают и гонют. но это если ты подготовлен.

нет не в коем случае нельзя качать бицепс и трицепс в 1 день спроси почему у любого тренера

у меня толка на одни дельты уходит одна тренировка (1час 15мин) а ты ещё хочешь бицепс и трицепс включить я дельты отдельно качаю так как есть (средняя 8 подходов, задняя 8подходов) короче люблю полностью проработать и дать длительный отдых

можно конечно

я совмещаю так: 1) грудь-трицепс 2) спина-бицепс 3) ноги-плечи

не в коем случае !! когда вы качаете трицепс бицепс обижается и отказывается качаться . тоесть половина тренировки в пустую

жим из-за головы 1 х 12-10-8-6-4-2 разводка в стороны стоя 3 х 10 разводка сидя в наклоне 3 х 12 отжимание на брксьях 3 х 10 подьем гантелей попеременно 4 х 8 подьем штанги через скотт 3 х 10 подьем гпнтелей поочередно у стенки медленно 3 х 12 французский жим стоя 3 х 10 тяга верхнего блока к низу на треху 4 х 10

touch.otvet.mail.ru

кто тренерует бицепс и трицепс в один день?



 и как лучше делать..подход на бицепс подход на трицепс. или сначало тренеровать биц а потом переходить на триц



 

я лично тренирую в пятницу бицепс и трицепс ...... сначало делаю 3 подхода на бицепс, а потом 3 на трицепс!



 

я думаю что тренировка бицепса и тричепса в один день не совместима, ни тот ни другой не прокачаешь нормально.

Моё мнение на этот счет, надо качать месяц бицепс , месяц трицепс, но это только моё мнение и я его никому не навязываю  (H):-D



 

Разминка трицепса (разогреваеш), потом скамья на биток до максимума, потом трицепс добиваеш максимально возможным весом... (Y) от 1 такого подхода эффект будет в разы лучше, чем делать по 3 сета на каждую мышцу...



 

Ну я тренирую, бывают программы.

Сначала полностью бицепс, потом трицепс. Либо наоборот.



 

В полной мере не получиться прокачать трехголовую и бицепс в один день, усталость даст о себе знать и полной нагрузки на руки не будет!!!



 

ja delaju god 5mesjatzov delal.  shtangoi 3 podhoda, krivoi 3 podhoda, ganteljami 3podhoda. a vdrugie dni menjal trenazhery. namana  na shtangu 60kg 5 raz.  ran'she delal grud' s bitzepsom,  a tritzeps s nogami v drugoi den'. tozhe ne ploho toka kakto vyhodit odna trenirovka trudnee a drugaja na mnogo lexche nu pres mozhnno i cardio kakoito v tot den'



 

eto poka maximum u menja



 

zametil shto posle tritzepsa bitzeps ne ochen' rabotaet



 

я тоже считаю,что трицепс и бицемпс в один день тренировать нельзя.
у меня такая программа, сегодня грудь и трцепс, савтра спина и бицепс и тртий день плечи и ноги.
во время тренировки груди, трицепс разогревается и его можно ефективнее тренировать.также и бицепс.



 

Я тренерую! Чередую - упражнение бицепс/ упражнение трицерс, потом снова упражнение бицепс/ упражнение трицерс! (Y)



 

Лично я долго совмещал, начитавшись журналов. Потом Разделил и делаю теперь в разные дни. Восстановительный период стал больше, чувствую что и прёт теперь лучше и прибавлять легче стало!



 

Я всегда любил делать и делаю руки в один день, т.к. еще Арни писал, что важно тренировать мышцы-антагонисты. Т.е. закрепатурил бицепс тут же его расстянуть работой на трицепс. Бицепс - трицепс. 2 упражения на бицепс и 2 упражнения на трицепс. Как и грудь-спина. Квадрицепс-Бицепс бедра.  😉



 когда я качал по отдельности у меня не особо перло. а когда я вместе их прокачиваю то у меня рука становется на 2 см больше. так что для меня выгодней прокачивать вместе бицепс и трицепс на одной тренеровке.



 

я тоже качаю в один день, раз в неделю достаточно, ведь они учувствуют и в других упражнениях, и еще биц буру только широким хватом, так объем больше

1 2 3

spoetimassa.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *