Тренировки в зале для новичков

Содержание

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! | Мышцы РФ

— Здравствуйте, зрители и подписчики канала Мышцы.РФ, с вами Владимир Сучков и Станислав Линдовер. Володе, нашему вечному новичку, сегодня выпала привычная роль. Мы снова представили, что он новичок, и сегодня мы будем его тренировать. Хотя он, конечно, не новичок, он спортсмен, который представляет номинацию Men’s Physique. В этом сезоне готовишься?
— Да, вот только началась сушка.
— А чего такой жирный?
— Вот, только начал!
— Ужас какой, какой ужас! Ну ладно, бог с ним, вот такие они, физики, безответственные, я бы уже давно сел на диету. В любом случае, мы очень рады, что у нас появилась очередная возможность с вами пообщаться. Надеюсь, эта тренировка для вас будет не безынтересной.

Основная идея заключается в том, что мы имитируем приход новичка в тренажерный зал. Вот он, он не имеет представления о технике выполнения упражнений, о том, как должна строиться программа тренировок. А я, условно говоря, дежурный тренер. Таких посетителей очень много, и конечно же, если мы говорим о новичке, то, скорее всего, мы будем вести речь о круговой тренировке. Чтобы было понимание, круговая тренировка не рассчитана на повышение интенсивности, а рассчитана на адаптацию к тренировочной нагрузке нервно-мышечных связей связь, связочно-суставного аппарата.

Все уже начитались о базовой тройке и о том, что без нее вырасти нельзя. А можно при помощи нее и остаться инвалидом, ну или серьезно травмироваться. Поэтому мы будем делать все так, как должно быть. Есть новичок, есть достаточно хорошо оборудованный тренажерный зал, и мы должны подготовить новичка к тому, чтобы через определенное время он перешел на более интенсивные тренировки, на сплит.

Сколько считаешь, по времени должна быть круговая тренировка?
— 45-60 минут.
И продолжительность? Неделя, две, три, месяц?
— 3-4 недели
— Я соглашусь, 4-5 — это край. Ни для кого не секрет, что нынешняя молодежь по какой-то причине абсолютно не спортивная. Если мы говорим о молодом человеке, которому не важно, сколько лет, но он имел спортивное прошлое, не привязанное к бодибилдингу: занимался боксом, волейболом, плаванием — это одна история, если мы говорим о человеке, который вообще ничем не занимался, может быть, придется заниматься по круговой тренировке дольше, в зависимости от того, насколько он будет адаптироваться. Но в целом, не менее 4 недель, не более 5-6.

Вов, скажи, пожалуйста, какие снаряды ты рекомендовал бы новичку?
— Грузоблочные либо тренажеры, где траектория движения уже задана.
— А если не новичок, кому бы еще рекомендовал бы?
— Человеку, у которого был большой промежуток между занятиями.
— Действительно, любой человек, который имел тренировочный стаж, но по какой-то причине выпал из графика занятий на год, полтора, два: не занимался, болел, была травма, уехал в другой город, завязал, бухал — все, что угодно, он, по сути, тот же новичок. Конечно же, в этом случае срок тренировки в трудовом режиме может быть чуть меньше, потому что мышечная память и координация гораздо быстрее возвращаются. Ну и третий вариант, когда бы ты посоветовал круговую тренировку?
— Когда нет возможности тренироваться несколько раз в неделю.
— Да, в таком случае переходить на спит нет смысла, особенно мужчинам. Женщинам при занятиях два раза в неделю неплохо тренировать в один день них, в другой – верх, мужчины же ставят перед собой более амбициозные цели.

Друзья, у нас 6 мышечных групп, из них 3 больших, 3 меньших. Большие мышечные группы: ноги, спина, грудь, вторая тройка — это плечи, бицепс, трицепс. Начинаем от больших к малым, потому что у нас энергозатратные упражнения идут в первую очередь. Начинаем с ног, потом спина, потом грудь, плечи, трицепс и бицепс.

— Начало тренировки. Сразу под снаряд, или есть какие-то рекомендации?
— Любую тренировку лучше начинать с разминки, кардио 5-10 минут.
— Я бы сказал 3-5. Для новичка, Вов, 10 минут… Он оставит всю свою энергию на этой дорожке. Все-таки 3-5, но мы два разных тренера, может, я уже в силу возраста экономлю энергию на тренировке. В любом случае, нам нужно подготовить сердечно-сосудистую систему, пульс поднять ударов до 120-130. Далее?

— Суставная гимнастика. Обязательно размять суставы, которыми будем работать. Суставная гимнастика — это любые сгибательные, разгибательные и вращательные движения в суставе, они подготавливают наши суставы для дальнейшей работы с весами. Начинаем мы суставную гимнастику сверху вниз или снизу-вверх, в данном случае мы будем начинать сверху.
— И что касается прогрессии весов?
— Начинаем с практически нулевого веса: пустого грифа или пустого тренажера.
— Здесь важно запустить нервно-мышечную связь. Даже если это тренажер, все равно нужно научить прикладывать силу с точки зрения правильной геометрии движения.

Жим ногами
— Первое упражнение — жим ногами. Вов, сколько подходов предполагаешь сделать?
— 4-5
— Согласен, я думаю, что 5 — это край. Сколько должно быть рабочих?

— 1-2
— Я с тобой согласен, но зависит от уровня подготовленности, если мы говорим о вообще новичке, один рабочий подход. Работа осуществляется не до полного отказа. Во-первых, понятие отказа у новичков крайне размыто. Ты предполагаешь сделать еще 3 повторения, и на втором или на первом повторении его давит. В жиме ногами за 2-3 повторения от вашего максимума нужно останавливаться.
Диапазон повторений, наверное, в районе 12-15. Я настаиваю, что низкоповторные тренировки для новичков абсолютно не нужны. Ни 6, ни 8 повторений — это не те цифры, которые нужны новичку. Какую цифру выберем?
— 15?
— Хорошо, я не против 15 повторений. Время отдыха между подходами?
— Классика жанра: 60 секунд. В идеале по пульсу.
— Да, но у новичков с пульсом дела обстоят сложнее. Диапазон по времени — 60-90 секунд. Другое дело то, что у новичков зачастую пульс через 60 секунд находится на уровне 130-140 ударов, тогда время отдыха увеличивается, потому что кислородный долг не погашен, энергия не восстановилась.

Делаем 4 подхода, в каждом подходе вес снаряда увеличиваем. Подходим к последнему рабочему и делаем его в условном отказе. Постановка ног обычная — на середине платформы. Понятно, что бывают разные конструкции, но мы сейчас берем классические варианты. Ширина ног на ширине плеч. Носки специально наружу или вовнутрь делать не надо, то есть как вы ходите, таким и должен быть разворот ступни. Что касается глубины, чего делать не нужно, так это опускать ноги так, чтобы начал отрываться таз от спинки, эта амплитуда является недопустимой потому что вся нагрузка уходит именно в поясницу. Колени не выпрямляем, потому что рано или поздно, особенно на начальном этапе, вы получите очень неприятные ощущения в суставах. А дальше это будет прогрессировать, и приведет, в конечном итоге, к травме.

Те, кто особо заморочен на приседаниях со штангой и считают его ключевым при построении ног, ошибаются насчет того, что на жиме ногами нельзя накачать ноги и ягодицы. Я несколько раз внимал на видео постановку ног, положение таза и колен на приседаниях и жимах ногами, и получается, что мы здесь имеем полное повторение техники приседания со штангой, только лишь нет вертикальной нагрузки на позвоночник. Поэтому, когда люди рассказывают, что по тем или иным причинам было запрещено приседать со штангой, и поэтому теперь у них дорога к развитию нижней части тела закрыта, это неправда. Ничего подобного. Можно прекрасно заменить приседания гакк-приседаниями или жимом ногами.

Как быстро переходить на приседания со штангой? Если на 4-5 неделю техника жима ногами уже сформировалась, то переходим. Если есть противопоказания, остаемся на жиме ногами.

Вертикальная тяга на спину
Спина — огромный мышечный массив, и если вы откроете анатомический атлас, то увидите, что спина включает в себя широчайшие, большую и малую круглые мышцы спины, это трапециевидная, ромбовидная еще огромное количество маленьких мышечных ассистентов. Пытаться охватить необъятное не получится, делить, как некоторые абсолютно некорректно делят спину на ширину и толщину, невозможно. Можно смещать акцент, но задействоваться все равно будут все мышцы.

Кстати, если ваш зал хорошо оборудован, я бы рекомендовал каждую неделю менять тренажеры, то есть вместо жима ногами делать гакк-приседания, вместо тяги сверху делать тягу к поясу. Это позволит развивать различные сегменты больших мышечных групп.

Но сегодня мы выбрали обычную тягу сверху. Количество повторений, как мы проговорили, 15. Время отдыха между подходами – 1-1.5 минуты в зависимости от пульсовой зоны. Вес снаряда увеличивается. Делаем 4 подхода, из них один является условно отказным.

Спину не выключаем и акцентируем внимание не на сгибании рук, а на опускании локтя, это очень важно. Если вы новичок, я бы перед каждым упражнением проговаривал вслух то, что вы делаете. Здесь я бы сказал: «Я опускаю локоть, я привожу локоть». Каждое движение акцентируем на приведении локтя, опускаем для того, чтобы сводились лопатки. Голова смотрит чуть наверх. Если опустить голову вниз. Круглится спина в грудном отделе, и все мышцы, которые должны работать анатомически верно, работают неверно. Выход на усилии, вдох на возвращении в исходное положение.

Жим на грудь
Третье упражнение. Целевая мышечная группа – это грудь. Конечно же, все пришедшие в тренажерный зал, знают, что есть типо верх, типо низ, типо середина груди. На самом деле, не делится грудь на пучки, разделены грудные мышцы только мышечными фасциями. Но. Конечно, из-за большой площади прикрепления в разных упражнениях грудные задействуются по-разному. Все горизонтальные жимы фактически полноценно задействуют мышцы груди, в большей части средний ее сегмент. Все жимы, осуществляющиеся под тупым углом, большую нагрузку смещают на верхний сегмент, и все жимы, осуществляющиеся вниз, — на нижний сегмент груди. Это все на данный момент для новичка является высшей математикой, и абсолютно об этом всерьез думать нет смысла.

Жимы должны осуществляться, условно говоря, перпендикулярно. Все-таки нужно перед упражнением проговорить фразу, что вы не разгибаете руку, а вы сводите локти, нужно пытаться в самом начале учиться воспринимать движение как работу целевой мышечной группы, то есть жать за счет включения мышц груди. Конечно же, трицепсы будут ассистировать.

Локти после первого начала движения не выпрямляем, так же, как и ноги в жиме ногами. Что касается ширины хвата. Вектор силы должен быть направлен перпендикулярно к точке приложения плоскости. Если Вова возьмется уже, угол станет острый, и вся нагрузка или ключевая часть нагрузки будет переходить на трицепс, и трицепс, в силу того, что это маленькая мышечная группа, гораздо быстрее выключается из работы, и будет невозможно продолжать. Если вы невысокого роста и можете взять очень широко, вы уменьшите рабочий вес, у вас в этом случае будет не жим, а сведение. Новичку нужно взяться чуть уже и создать перпендикуляр относительно точки приложения.

Во время выполнения упражнения самое главное — держать мышцу под нагрузкой, поэтому на вдохе мы максимально растягиваем волокно, на выдохе сокращаем. В конечной точке локоть до конца не выпрямляем, чтобы мышца находилась постоянно под нагрузкой. Не должно быть отдыха, на прямых руках мы не отдыхаем. До тех пор, пока мы не выполнили 15 повторений, мы не должны отдыхать.

Жим на плечи
Четвертое упражнение в нашей сегодняшней тренировке – плечи. В последовательности упражнении есть своя логика. В жиме на грудь участвовал трицепс, но было бы совершенно неправильно после упражнений на грудь сразу ставить трицепс. Нужно небольшое время, чтобы ассистент, который активно участвовал, немного отдохнул, восстановился, поэтому мы пришли на плечи. Техники у новичков нету, поэтому махи, отведения, тяга к подбородку мы не рассматриваем.

Выбираем классический жим вверх. У нас вариантов немного: жим штанги, жим гантелями. Но мы решили тренироваться на тренажерах, и у нас есть такая возможность. Спинка здесь под наклоном, чтобы решать проблемы со спиной, но еще раз оговорюсь, что в разных залах тренажеры могут выглядеть по-разному.

Все то же самое, выполняем 15 повторений, время отдыха между подходами — минута-полторы. Работаем до 4 рабочего подхода, и последний подход у нас условно в отказе на 70%.

Точно также, как и во всех жимовых упражнениях, ширина хвата принципиальна, возьметесь узко — будете жать трицепсом, возьметесь широко – выключитесь раньше, чем необходимо. Локти не выпрямляем, все то же самое, что и в жимах. По дыханию ничего нового. С дыханием некоторые в тяжелых жимах или в тяжелых тягах делают задержку в нижней точке – допустимо, но не на том уровне, о котором мы сейчас говорим. Что касается амплитуды и траектории, нижняя точка — это примерно мочка уха, ниже не нужно. Верхняя точка — это максимально выпрямить руки без выключения локтевого сустава из работы, то есть мы немного недоразгибаем руку. Каждое повторение — вдох-выдох.

Что касается плеча, здесь уже есть 3 пучка, это действительно так: передний, средний и задний. В данном случае акцентируем нагрузку на передний и средний.

Подъемы рук на бицепс
Пятое упражнение – бицепс. У нас есть вот такой тренажер, рычажный снаряд, имитирует старую-добрую скамью Скотта. Сгибания рук со штангой — классическое упражнение, оно не настолько замысловато с точки зрения техники, чтобы ему как-то серьезно учиться, то есть если в вашем зале все очень аскетично, можно делать обычные подъемы со штангой. Но мы сегодня решили тренироваться на снарядах.

Целевая мышечная группа – бицепс. Ширина хвата тоже без каких-либо изысков, так, чтобы руки были параллельны. Узкая постановка или широкая для смещения на один или другой пучок бицепса в данном случае абсолютно не нужны. Точно так же до конца не распрямляем руку, не выключаем бицепс из работы.

Что касается темпа выполнения упражнения, не стоит делать слишком быстро или слишком медленно. Одно повторение займет около полутора секунд, здесь даже чуть поменьше, примерно секунда-полторы. Если мы говорим о классическом жиме лежа, приседаниях, там одно повторение длится порядка 2 секунд. Негативная фаза чуть медленней. 15 повторений можно выполнить примерно за 20-25 секунд. Ни на секунду не выключаем мышцы из работы.

Каждый подход сопровождается пусть незначительным, но увеличением веса снаряда. Вопрос — почему бы не сразу взять и не поставить рабочий вес? Ответ должен быть очевиден, но я всегда приводу какие-то сравнения. Есть у вас ручная коробка автомобиля, ну нельзя взять и с первой переключиться на пятую. Существуют определенные законы с точки зрения рекрутирования мышечных волокон: нервная система не может сразу без разминки выдать настолько мощный электрический импульс. Если у вас рабочий вес – 40 кг, на первый подход берем 5-10 кг, на второй 15-20 кг, то есть увеличиваем вес равным шагом, третий подход — 30 кг, ну и вот он, четвертый, ради которого мы собрались. Постепенное увеличение веса убережет от травм и правильно выстроит нервно-мышечную связь.

Сотни людей, особенно чайников, которые приходят и пытаются поставить рекорд, обычно в жиме лежа. Приходит чайник, и, скажем, хочет пожать 100 кг. Он разминается с пустым грифом и сразу ставит себе 100 кг. И никогда он не пожмет эту сотню, потому что мозг не может настолько мощно изменить потенциал импульса с 20 кг и до 100. А вот если бы он сделал 40 кг, 60 кг, 80 кг в правильном количестве повторений, правильно выбирая промежутки отдыха между этими подходами, у него бы все получилось, и он пожал бы свою заветную сотню. В его представлении это противоестественно, ведь он потерял столько сил, а он не потерял силы. Энергия восстанавливается в процессе отдыха, а нервная система не умеет так перестраиваться.

Разгибания рук с верхнего блока
Заключительное упражнение в нашей круговой тренировке — на трицепс. Кстати говоря, «круговая тренировка» в разных источниках имеет разное трактование. Иногда под круговой тренировкой понимают последовательное выполнение по 1 подходу каждого упражнения. Но этот вариант существенно менее комфортен для новичков, когда выполняется один подход на ноги, следом один на спину, один на грудь, и так далее по кругу. Мы сегодня говорим о таком варианте круговой тренировки, при которой вы выполняете полностью одно упражнение за другим, подключая все основные мышечные группы вашего тела.

В первом варианте, который я описал, есть один существенный минус: вы должны на собой застолбить 6 снарядов, а это проблематично. Когда я вижу собранную штангу, а рядом с ней никого, я понимаю, что это клиент за собой не разобрал. Ну мерзавец, мягко говоря, который будет наказан. Конечно, спокойно начинаю пользоваться снарядом, и когда я уже подходу к своему рабочему весу, прибегает весь намыленный персонаж с криками «Я же здесь тренируюсь!». Логичный вопрос «А где вы не тренируетесь?». Конечно, это неудобно. Поэтому мы делаем упражнения отдельно. Мы соблюдаем прогрессию нагрузок, соблюдаем время отдыха между подходами и время отдыха между упражнениями. Друзья, между упражнениями, конечно, время отдыха чуть больше, чем между подходами, не минута-полторы, а 3-5 минут, чтобы разобрать снаряд, попить воды.

Ну а здесь у нас разгибания рук с верхнего блока. Целевая мышечная группа – трицепс. Из самого названия понятно, что есть три пучка. Говорить о том, что различное положение руки воздействует на разные пучки, сейчас бессмысленно. А вот здесь мы с вами можем выпрямлять руку до конца. Знаете, почему? Потому что в нижней точке на трицепс будет приходиться максимальная нагрузка из-за положения вектора силы. Этим вектором у нас служит трос. Если сделать шаг назад, вектор силы станет больше. Нагрузка увеличится. Здесь все предельно просто, и, кстати говоря, открытый хват здесь более удобен и более комфортен, так что не переживайте, это не травмоопасно.

Можно наклониться немного вперед. Если стоять прямо, начнут напрягаться мышцы пресса, а нам это не нужно, нам нужно сохранить оставшиеся силы. Если чувствуете дискомфорт при полном выпрямлении рук, можно руки до конца не выпрямлять. Вес снаряда, естественно, увеличивается.

Можно ли комбинировать или чередовать мышечные группы? Я думаю, что можно. Можно сделать в начале спину, потом ноги, можно поменять грудь со спиной, нет никаких проблем. Мы уже говорили, что тренировки должны осуществляться через день. Будьте любезны, сохраняйте этот график, либо через день, либо через два. Каждый день тренироваться не нужно. Не успеют восстановиться мышцы, центральная нервная система, но ключевой момент касается исключительно биохимии. Ускоренный синтез мышечных белков организмом поддерживается в течение примерно двух суток. То есть мы запустили на тренировке все необходимые биохимические процессы и через двое суток мы продолжаем поддерживать этот высокий уровень анаболизма.

Вопрос, вот мне интересно. У тебя новичок, вот он пришел, первую тренировку
сделал. Через день он придет, рабочие веса у него в какую сторону изменятся?
— В меньшую.
— В меньшую, именно. Друзья, не переживайте! Это так выводит из равновесия новичков. Приходят, жмут 30 кг, а на следующей тренировке все отваливается уже на 25, и они говорят: «Надо же, я уже оттренировался 2 дня и уже стал слабее». Так и должно быть, сила где-то начнет прирастать где-то к 3 неделе, как раз, когда вы научитесь, адаптируетесь к нагрузке. Запаситесь терпением, к сожалению, быстро ничего не делается.

Вот и окончилась наша тренировка, мы выполнили 6 упражнений. В реальности она должна занять порядка 45-50 минут без разминки, без заминки. Кстати говоря, мы упустили немножко мышцы пресса, все-таки я их обычно рекомендую делать в самом начале. Для новичков это актуально, потому что в конце не хватает ни сил, ни терпения. Да и мотивации: до лета далеко, когда этот пресс увидят… Не надо питать иллюзий на предмет того, что качание пресса и кубики, которые вы можете показать на пляже – это одно и тоже. Пресс мы качаем совершенно для других целей и задач. Но пресс, конечно же, пару подходов обязательно нужно выполнить до начала тренировки, а к окончанию тренировки я обычно рекомендую выполнить 1-2 подхода гиперэкстензии. Я это называю разминкой и заминкой.

Теперь все-таки подведем итоги, 6 упражнений по 4 подхода на каждом снаряде. Вес снаряда от подхода к подходу увеличивался, и последний подход в каждом упражнении является рабочим. Диапазон повторений 12-15, мы выбрали 15 повторений. Даже последние повторения в данном случае первые 4 недели не должны являться отказными, где-то 70-75% от максимума, больше не нужно. На тренировке обязательно пьем, на голодный желудок не приходим, не забываем, что существуют такие неприятные явления, как гипогликемия — сахар в крови падает, для новичков это вообще типично, особенно для женщин. Поэтому пожалуйста, не забывайте, что те углеводы, которые вы съедите перед тренировкой, если хоть как-то выстроена ваша диета, будут потрачены здесь. Не надо приходить на голодный желудок, не надо есть яичные белки в непомерном количестве перед тренировкой. На тренировке нужна энергия, после тренировки нужен белок.

Работа, еще раз говорю, осуществляется преимущественно в блочных или рычажных тренажерах. 4-5 недель у вас должно уйти на то, чтобы стать несколько сильнее, адаптироваться к нагрузке, получить какие-то технические навыки. Хоть здесь все и просто, но, тем не менее, можно даже здесь начудить с техникой выполнения. И через 4-5 недель переходим на ту же круговую схему, но работа будет осуществляться уже преимущественно с живыми весами. Это уже, собственно, полшага до перехода на сплит-тренировку. И я думаю, что там уже будет рационально делать по 2 отказных подхода. Я думаю, через 4-5 недель мы снова встретимся и снимем для вас видео для новичков уже где-то на уровне занятий 1.5-2 месяца.

Оставляйте под видео свои комментарии, обязательно их прочитаем. И хочу от себя отметить, может, мне кажется, но в комментариях все стало куда более адекватно. Я все комментарии читаю, даже под роликами трехмесячной давности. В большинстве своем люди стали понимать, что от выплёвывания ничем не обоснованной агрессии никому легче не становится.

Спасибо за то, что вы были с нами, с вами были мы. Ребята-ребята, пока-пока! И до новых встреч на канале!

musclerussia.com

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Рейтинг: 4 / 5

Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему?

Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах. жим лежа. становая тяга. Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки. Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений. После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно. О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут .

И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал .

Программа тренировок для начинающих

Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки. Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

Жим сидя на тренажере 3х12-15

Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

Подъем блока на трицепс 3х12-16

По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок. Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

Вот пример такой тренировки:

Разведение гантелей лежа 3х8-12

Программа тренировок для новичков – что важно знать

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

Кардио 5–7 минут (бег).
Жим штанги лежа: 2 по 10.
Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
Пресс: 3 по 10.

Кардио 5–7 минут (велотренажер).
Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
Жим гантелей сидя: 2 по 10.
Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
Пресс: 2 по 15.

Кардио (бег) 5–7 минут.
Гиперэкстензия 2 по 15.
Тяга верхнего блока: 2 по 10.
Тяга нижнего блока: 2 по 10.
Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
Молот: 2 по 10.
Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:

Не спеши.
Учись технике на легких весах.
Хорошо отдыхай между тренировками.
Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Химик натуральному атлету не советчик

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

В программе действительно есть ошибки.
Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
Полноценное питание.
Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

программа тренировок для новичка в тренажерном зале

1. Почему первая
программа тренировок для новичка в тренажерном зале
должна быть круговой ?

Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:

При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном — постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу — круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.

2. Из чего состоит
программа тренировок для новичка в тренажерном зале
и сколько она длится ?

Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.
За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.
Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до обычного.
Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.

Итак I круг.
Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
3. 20 раз тяга вертикального блока
4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.
5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи
6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.

II и последующий круги:
Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.
4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф — много)
5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.
6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.

В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс. если уж очень хочется.

Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно — то контролировать вас придется вам самим. Запомните — зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.
Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.
2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой — 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше — увеличивайте веса. Помните — в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.
3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу. а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.

Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве — это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два )

Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал . напоминаю — новые ролики выходят дважды в неделю.
Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик — в самом начале статьи — прилагается.

Комментариев

Антон, спасибо вам за понятные и доступные видеоролики. Мы с мужем Начали свою новую жизнь действительно с понедельника. Только ваш канал увидела уже после тогда как пошла в спорт зал для изменения себя. Правильное питание и снижение калоража помогает, но у меня в прошлом не было физической подготовки, а у мужа были. При ПП у мужа вес идет намного быстрее чем у меня. Может ли физическая подготовка в прошлом влиять на процесс потери веса?
С большим уважением, за ваш труд.
Заранее спасибо за ответ!
И как сказал один хороший человек:) «Способность размышлять- ключ к успеху в изменении вашей жизни»

Анна, спасибо за оценку.
Ювенильный период безусловно влияет, но на самом деле тут вычленить что конкретно — невозможно.
Эндокринные системы разные, резистенстность разная — миллион причин.
Тут важно делать две вещи:
1. Все делать правильно.
2. Все делать достаточно долго, навсегда если быть точным.
И тогда, какие бы стартовые условия не были — результат будет ошеломляющим.

Антон, спасибо Вам за суперские и подробные инструкции. Вес набрал из за перелома ноги, пол года в постели. По етому хотел Вас спросить, чем можно заменить подтягивание?Тренеруюсь на дому)))) За месяц сбросил 6 кг, вот и хочу приступить к тренировкам. И вопрос стосовно ВСАА, не навредит ли на набор веса етот продукт и какой из них лучше вибрать (пропорция типа 2:1:1). С большим уважением, Богдан))

Привет !
Боюсь, что дома ничем вы подтягивания не замените.
про БЦА будет в понедельник ролик скорее всего (если успеют смотировать)

Здравствуйте, Антон. Программа тренировок для начинающих подходит для женщин? Вопрос в том. что мне надо набирать массу, а не сбрасывать?

Здравствуйте !
Для женщин она подходит, но круговая тренировка не подходит для набора массы.

В одном из роликов Линдовера он рассказывал о возможности набора мышечной массы и одновременного жиросжигания. Что Вы думаете об этом варианте и на сколько он эффективен для обычных людей, «начинающих жизнь с понедельника»))?

Думаю, что не актуально.К слову, к Станиславу отношусь с большим уважением, знаком с ним очень давно, еще когда сам не тренировался и это
спортсмен, которого я никогда не видел расплывшимся и разожравшемся в скотское состояние в межсезонье и это человек, который постоянно учится чему то. В плюс — в отличии от новомодных теоретиков — он практик.
Но тем, не менее, с этим его высказыванием я не готов согласится, потому что оно как то противоречит моей практике. А блог все же мой :))
Такое — набор на дефиците с одновременным жиросжиганием возможен при употреблении определенной фармакологической поддержке — и то не всякой — я об этом в курсе. Но для натурально тренирующегося человека это нереально.

Добрый вечер !
Спасибо за отличный блог.
Многое, что прочитал у Вас, совпадает с личным опытом. Собрался приступить к занятиям в зале, но что-то доверия местные качки не внушают — не понимают специфику и все завязано на деньги.
Суть вопроса:
— Под разминкой в Вашей программе подразумевается 1ый круг?
— Подтягиваться из-за еще большого веса и еще отсутствия силы в руках — не могу. Чем заменить. Жим лежа ?
— Как я понимаю, становая тяга довольно техническое упражнение. Техники у меня нет, учить и контролировать, во всяком случае пока, — не кому. Так же не очень хочется слушать советы бывалых. Чем можно заменить. Гиперэкстензия.

Предложение — сделать программу формата А4 для печати ( в формате pdf) с рекламой блога.

1. Под разминкой, если речь идет о круговых — то да, один круг.
2. Подтягивания надо делать в гравитроне, если в зале нет гравитрона — то с резинками. Ничем заменять низя.
3. Становую тягу делать надо — смотрите — РОЛИКОВ В СЕТИ ДО ДУРИ. С малым весом делайте, контролируйте по зеркалам в зале. Ничем не заменить. Учитесь.
Вообще, запомните — чем менее травмоопасное упражнение — тем менее оно эффективное. Подтягивания, становую тягу, приседы — для НАТУРАЛА не заменимы.

Источники: http://powersquat.ru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh, http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-dlja-nachinajushhih.html, http://freshlife28.ru/bodybuilding/programma_trenirovok/programma-trenirovok-dlya-novichka-v-trenazhernom-zale/

trenirovka365.ru

Как тренироваться новичку в тренажерном зале? Вся правда!

В статье, я расскажу, как тренироваться новичку в тренажерном зале, что ему делать, с чего начать и т.д.

Абсолютно каждому новичку, пришедшему в тренажерный зал, нужно, прежде всего, УЧИТЬСЯ ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНО, ТЕХНИЧНО и т.д. и т.п. ВЫПОЛНЯТЬ все нужные упражнения для роста мышц, и РАЗВИВАТЬ МЕНТАЛЬНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ!

Это первостепенная ЗАДАЧА (цель) тренировок в тренажерном зале, АБСОЛЮТНО КАЖДОГО НОВИЧКА!!!!! На деле же, абсолютное большинство новичков этого не делают! Приходят в зал, и буквально с первых же тренировок «рвутся в бой». Это пи*ец, честное слово!

Упражнения ещё толком не знает, ни хрена не умеет выполнять, косо криво делает, а уже вешает веса на штангу, берет тяжелые гантели и т.д. и т.п. наивно полагая, что чем больше вес = тем быстрее накачается.

Это в корне неверный подход. Если вы ему последуете — вы будете в проигрыше. Поверьте мне на слово, уж кто-кто, а я знаю о чём говорю. И так, настало время *ху*тельных историй от дяди Сережи)).

Когда я был подростком (новичком), я точно также как и многие ребята гнался за весами, думал, чем больше = тем лучше, тем быстрее мышцы накачаю. Но, увы, в то время я не знал того, что знаю сейчас.

Я тогда вообще ни хрена не знал. В итоге, на 3-4 году тренировок (уже и не помню) мне все равно пришлось пройти ЭТАП №1 (развитие ментальной связи мозг мышцы, идеально правильной техники выполнения упражнений и т.д. и т.п.), ибо мои мышцы росли очень плохо, не так эффективно, как могли бы расти… понимаете? Я помню, как сейчас, как дело шло хреново, что-то не рос вообще, не знал, что делать, начал читать говносайты в Интернете, журналы, книги, общался с многими качками и т.д. и т.п.

Короче говоря, в конечном итоге, я потратил кучу времени на все это дело, скажем так. Не скажу, что в пустую, но к чему я веду разговор.. если бы я прошел этот чертов этап №1. все было бы просто чики-пуки (и это ещё мягко сказано), а так, как всегда (как и у большинства) все через ж*пу…

Если бы я мог вернуться с знаниями, что у меня есть сейчас, в прошлое)) я бы однозначно первым делом потратил время на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы — минимум 5 месяцев (может даже год).

Ведь, сейчас, я точно знаю, что бы мне оно дало…

Для чего же нужна техника + ментальная связь?

Для того, что хорошо развитая ментальная связь мозг-мышцы и соответственно, идеально правильная техника выполнения всех нужных упражнений для роста мышц, ПОЗВОЛЯЕТ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ/БЫСТРЕЕ и КАЧЕСТВЕННЕЕ РАСТИТЬ МЫШЦЫ. Понимаете?

К тому же, прогрессия нагрузки (важнейший инструмент, применяемый на этапе №2. где цель рост мышц) = при неправильной технике выполнения упражнений = будет ЛИШЬ ВРЕДИТЬ (будут травмы). Травмы = остановка тренировок, остановка тренировок = остановка роста мышц.

Подробнее: «Зачем нужна ментальная связь мозг-мышцы».

Именно поэтому этот ЭТАП №1. так важен. Понимаете? К тому же, он просто сверх.идеально подходит для новичков, он обязан быть у новичков… Но, увы, я знаю, что большинство людей этого сейчас не поймет, ибо большинство людей хочет все и сразу. Как бараны оте, эй богу, МЫШЦЫ, ХАЧУ МЫШЦЫ, БАЛЬШЫЕ , полгода-год потратить на развитие какой-то там ментальной связи и изучению техники? Да он больной, ахаха. Ну нахер… и закроет страницу, пойдет дальше искать чудо методику накачки мышц..

Но, я искрение надеюсь, что найдутся и те, кто прислушается. И не сомневайтесь, вы будете в выигрыше.

Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь?

О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.

Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике. Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ ?

Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).

Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному (по этапу №1) следующие:

Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Как, Вы, возможно, заметили, ранее я упоминал, что потратил бы время с пользой на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы. Так вот, что это за упражнение такие?

Речь идёт об базовых (многосуставных) упражнениях. Дело в том, что БАЗА = составляет основу любой тренировочной программы (по крайней мере, у натуралов). Без базовых упражнений = мышцы не построишь (не нарастишь). Понимаете?

На деле же, новички концентрируются на ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях (возможно, и сами того не понимая). И это, опять же таки, ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА! Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу (в отличие от базовых, в которых задействуется минимум 2 мышечных групп), и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц) (опять же таки, в отличие от базовых)… следовательно, походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю (при таком подходе), посему не допускайте такой грубой ошибки.

Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Тренироваться с очень легкими весами (и не повышать их).

О погоне (наращивании) весов — можете забыть! P.s. наращивание весов — это одна из разновидностей прогрессии нагрузок. Сам инструмент «прогрессия нагрузок» используется в ЭТАПЕ №2. А у нас сейчас этап №1. Поэтому никаких наращиваний весов, наоборот, мы СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) работаем с легкими весами (это либо пустой гриф штанги, либо очень легкие гантели (3-4-5 кг), для девушек вместо ШТАНГИ — БОДИБАР/ФИТБАР (это ещё легче чем штанга — палка), в общем, ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ ВЕСА!

Ваша цель тренировки с легкими весами — оттачивание ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки) + развитие ментальной связи мозг мышцы. Т.е. вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться правильной технике выполнения, а так же учиться чувствовать целевые группы мышц, чувствовать каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход. ЧУВСТВОВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ КАЧАЕТЕ!!

Тренировочный объем должен быть БОЛЬШИМ.

Здесь речь идёт о кол-ве ПОВТОРОВ, ПОДХОДОВ, УПРАЖНЕНИЙ, ОТДЫХЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Если вкратце, всего должно быть много:

Повторов должно быть от 15-20-30;
Подходов от 5-10;
Упражнений (ну здесь только базовые, на все группы мышц, т.к. групп мышц у нас: грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс, значит 6 упражнений).
Отдых между подходами должен быть коротким (1 мин, не больше 1.30, в идеале как можно меньше, 30-40-50сек).

Имеет огромный смысл тренироваться по ФУЛЛБАДИ!

Фуллбади — это тренировка всего тела. Т.е. без использования тренировочного сплита (программы тренировок), где идёт расщепление мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.

Иными словами, тренируйте все тело на каждой тренировке. чтобы каждая мышечная группа (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс) училась правильно сокращаться, как минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт.Чт.Сб).

Тренироваться по фуллбади (все тело за тренировку) на этапе №1 можно (а скорей нужно) потому что на данном этапе мы тренируемся с очень легкими весами (даже для нетренированных мышц) и именно это дает нам возможность тренировать их так ЧАСТО (3 раза в нед) и МНОГО (все тело за тренировку).

Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО внимательно все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭТАПА №1 ( ФУЛЛБАДИ)

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛЛБАДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале».

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Придерживаясь данной программе — ваша задача (ПОВТОРЮСЬ) развивать идеально правильную технику выполнения упражнений + развивать ментальную связь мозг-мышцы. В ЭТОМ СУТЬ ВСЕГО!!!

Вывод по статье (что я вам рекомендую):

Минимум полгода (может даже год, т.к. спешить не куда) развивать (оттачивать) идеально правильную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц в будущем, развивать (оттачивать) ментальную связь мозг мышцы (нейромышечную связь), как это делать, я подробно рассказывал в этой статье. Помимо этого, я бы порекомендовал вам учиться правильно питаться (как нужно питаться для роста мышц, т.е. то самое дробное питание, по графику, правильными продуктами, в нужных кол-вах и т.д. и т.п.), не пить, не курить, хорошенько высыпаться (восстанавливаться) и в целом, вести ЗОЖ.

Это будет мега крутым-отличным-эффективным (называйте как хотите) стартом для этапа №2. где вы целенаправленно будете быстро, качественно, эффективно наращивать мускулатуру. О этапе №2 и последующих этапах в основных статьях:

если вкратце, советы для этапа №2. очень сильно меняются (по сравнению с №1) поэтому изучите!!! Обязательно изучите, ведь этого будет зависеть рост ваших мышц.

Также, изучите хотя бы эти статьи о питании:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Программа тренировок для новичков в тренажёрном зале

Так как у новичков парней силовые показатели слабые, их это объединяет по скорости восстановления. Сразу поясню, нет никакой разницы, будете ли вы по этой программе набирать вес или избавляться от жира, разница будет лишь в питании. Либо создаём избыток калорий и набираем, либо у нас дефицит и мы худеем. По моим опытам хороший прогресс идет, когда всё тело разделяем на 2 части и тренируемся через день, чередуя низ тела и верх. Чтобы новичкам прогрессировать в объёмах, необходимо увеличивать вес на снарядах каждую тренировку, необходима прогрессия нагрузок. Именно в этом и заключается суть прогресса. Суть этой тренировочной программы это в основном базовые упражнения, изолированных по минимуму, так как в базовых движениях и так включаются сразу несколько групп мышц, и, делая, к примеру, только жим лёжа, мы тренируем не только грудь, но и плечи, трицепс.

В программе тренировок я напишу примерные упражнения, так как не могу знать, какой у вас есть ассортимент тренажёров в спортивном зале. У кого то зал новый и оборудован по максимуму, а кто-то и вовсе может, тренируется дома, имея только штангу и гантели. Поэтому упражнения примерны и их можно заменять на аналогичные. К примеру, жим штанги лёжа на жим в тренажёре «хаммер» и так далее. Упражнений великое множество, поэтому каждый сам подберет под себя подходящие, необходимо лишь придерживаться базовых, многосуставных упражнений.

Как же выглядит программа тренировок. Всегда перед каждым новым упражнением делаем разминочные подходы. Если делая первое упражнение мы еще не разогреты, необходимо сделать минимум 2 разминочных подхода, дальше уже можно делать по 1 разминочному. Если же вы переходите к другой группе мышц, необходимо снова начинать с 2 разминочных. Буду писать, к примеру, 3х10 это значит, что после разминочных необходимо сделать 3 рабочих подхода по 10 повторений. Ни о каком отказе не идет речь во время тренировок. Упражнения делаем с небольшим запасом в несколько повторений. Как это выглядит на практике. К примеру, вы можете пожать от груди, лёжа 50 кг на 15 раз, но так как у нас 3 подхода и по мере каждого подхода мы все больше устаем, мы делаем во всех подходах по 10 повторений. С каждой тренировкой понемногу увеличиваем вес, например, по 1-2 кг. Не нужно слишком быстро увеличивать нагрузку. Во-первых, мы учимся правильной техники в начале своего пути телостроительства, а взяв слишком большой вес, вы будете, как грузчик – «бери больше, кидай дальше», будете думать о том, что лишь бы выжать вес, а не о том, чтобы чувствовать рабочие мышцы. Во-вторых, если слишком быстро прибавлять веса можно резко попасть в плато (остановка прогресса) или поймать перетренированность (нежелание идти в зал, упадок сил и пр.). Отдых между подходами в день ног 2 минуты, при тренировках на верхнюю часть тела то 1 минута между подходами.

Программа тренировок

Понедельник

Верх тела

— Жим штанги лёжа (грудь) 3х8

— Разведение гантелей лёжа под углом 30 градусов (грудь) 3х10

— Тяга верхнего блока к груди (спина) 3х8

— Тяга нижнего блока к поясу (спина) 3х10

— Тяга штанги к подбородку (плечи) 3х10

— Подъем штанги на бицепс 2х15

— Разгибание на трицепс 2х15

— Пресс 3х15

Среда

Ноги

— Приседание 3х8

— Жим ногами 3х10

— Выпады 3х12

— Тяга на прямых ногах 3х10

— Гиперэкстензия 3х15

— Пресс 3х15

Пятница

Снова верх тела.

Суббота, воскресенье выходной. И снова ноги, верх и так далее чередуем.

Так можно тренироваться 2-3 месяца по этой программе, дальше можно тренировки делить уже на 3 дня.