В каких продуктах содержится кальций и фосфор

Содержание

таблицы и советы на Royal Forest

Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

Боли в костях;
Дрожь в конечностях;
Истощение нервной системы;
Слабость и недомогание;
Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

Ухудшение состояния зубов;
Повышенная хрупкость костей;
Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

Сократить потребление соли;
Сократить потребление кофе;
Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

Судороги;
Печеночная недостаточность;

Развитие остеопороза;
Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
Остеохондроз;
Развитие мочекаменной болезни;
Мышечная слабость;
Почечная недостаточность;
Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

	Суточная норма потребления
	Фосфора	Кальция
Для мужчин	1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма	450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин	1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма	450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года	800-1450 мг	600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Наименование продукта	Количество фосфора, мг. на 100г.
Мясо и птица
Печень свиная	347
Печень говяжья	314
Баранина	202
Курица	157
Рыба и морепродукты
Икра осетровая	590
Камбала	400
Сардина	280
Тунец	280
Краб	260
Кальмар	250
Мойва	240
Минтай	240
Креветки	225
Треска	210
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	790
Плавленый сыр	600
Сыр российский	539
Сыр голландский	539
Яичный желток	485
Брынза	375
Творог	220
Яйца	170
Бобовые
Соевые бобы	700
Фасоль	500
Крупы
Овес	521
Гречиха	422
Рис	323
Орехи
Кешью	593
Кедровый орех	572
Грецкий орех	558
Фисташки	490
Миндаль	483
Фундук	220
Овощи
Зеленый горошек	157
Брокколи	65
Цветная капуста	43
Свекла	40
Помидоры	30
Морковь	24
Баклажаны	24
Фрукты и ягоды
Изюм	114
Киви	34
Бананы	22
Слива	16
Клюква	14
Яблоки	11
Зелень
Чеснок	152
Шпинат	40
Сельдерей	23
Семена и семечки
Семена тыквы	1233
Зародыши пшеницы	1100
Мак	900
Подсолнечник	660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продукта	Количество кальция, мг на 100г
Мясо и птица
Печень свиная	5
Печень говяжья	10
Телятина	26
Курица	10
Рыба и морепродукты
Анчоусы	82
Устрицы	82
Сардина	380
Карп	50
Краб	100
Щука	20
Лосось	10
Форель	19
Креветки	90
Треска	25
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	1155
Плавленый сыр	700
Сыр российский	880
Сыр голландский	1000
Яичный желток	136
Брынза	630
Творог	164
Бобовые
Фасоль	150
Крупы
Овес	56
Гречиха	70
Рис	8
Орехи
Кешью	47
Кедровый орех	16
Грецкий орех	89
Фисташки	105
Миндаль	273
Фундук	188
Овощи
Зеленый горошек	89
Репа	49
Цветная капуста	26
Свекла	37
Помидоры	14
Морковь	27
Баклажаны	15
Фрукты и ягоды
Изюм	80
Киви	40
Бананы	8
Слива	20
Хурма	127
Инжир	144
Зелень
Чеснок	180
Шпинат	106
Базилик	177
Петрушка	245
Укроп	223
Семена и семечки
Подсолнечник	367
Кунжут	1474

Фосфор в консервах

Наименование продукта	Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек	53
Консервированная кукуруза	50
Икра из баклажанов	71
Шпроты	300
Сардины	380
Томат-паста	68
Консервированная говядина в соку	202
Консервированная тушена говядина	178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

royal-forest.org

Продукты содержащие кальций в большом количестве

Всем известно, что кальций (Са) — это очень необходимый минерал для организма, который часто ассоциируют со здоровьем костей и зубов. Однако он выполняет множество других важных функций.

Например, ученые установили, что его низкий уровень в крови является фактором риска развития гипертонии. А еще помогает контролировать аппетит и облегчает процесс похудения. Считается, что продукты из этого минерала могут усилить ощущение сытости после еды.

Существуют различные альтернативы молочной пище, которую часто ошибочно считают его единственным источником. Овощи, фрукты, семена и морепродукты тоже содержат много кальция.

Для того, чтобы организм правильно его использовал, ему также необходимы и другие питательные вещества, в том числе магний, калий, фосфор и витамин D (их мы подробно разберем в статье). Именно поэтому лучше всего получать Са из пищи, а не из пищевых добавок.

Продукты с высоким содержанием кальция

Количество кальция, которое нужно каждый день употреблять зависит от возраста и пола.

Женщины:

до 50 и младше -1000 мг/сут.
от 51 и старше — 1200 мг/сут.

Мужчины:

до 70 и младше — 1000 мг/сут.
от 71 и старше — 1200 мг/сут.

Теперь пора узнать в каких продуктах он содержится больше всего. Итак, давайте начнем!

Молоко

Возглавляет список — молоко. Это один из самых популярных и простых источников Са. В чашке цельного молока содержится около 276 мг, а в обезжиренном — 316 мг.

Если же у вас непереносимость лактозы, попробуйте пить соевое, рисовое или кокосовое молоко.

Сыр

Это просто универсальный продукт, который может предложить много питательных веществ — белок, витамины, фосфор, цинк и, конечно же, кальций. Существует около 100 разных сортов сыра, некоторые из которых, представленные ниже, имеют его в очень больших количествах.

Сыр	Содержание кальция на 100 г, мг.
Швейцарский	1144
Пармезан	1009
Камамбер	954
Чеддер	952

Йогурт

Йогурт из цельного молока — еще один источник полезного элемента, который к тому же имеет в составе витамины А и С, белки, калий, фосфор и полезные жиры.

В чашке (250 г) йогурта — около 296 мг.

Он также богат микроорганизмами, которые помогают пищеварению и очищают кишечник.

Крестоцветные овощи

Известно, что овощи семейства крестоцветных имеют высокий уровень минерала. Ниже приведен список из широко используемых и доступных овощей.

Овощ	Содержание кальция на 100 г, мг.
Брокколи	47
Капуста белокочанная	42
Редис	29
Пекинская капуста	22

Бобовые и фасолевые

Они — отличные источники кальция, белка, железа, цинка, калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки.

Доступные в консервированном, сушеном и свежем виде, их можно готовить различными способами. Вот некоторые из них.

Бобовые	Содержание кальция на 100 г, мг.
Соевые бобы	515
Нут	210
Фасоль	153
Чечевица	108

Зеленые листовые овощи

Шпинат, капуста листовая, кале и кресс-салат богаты витаминами, железом и оксалатами. Ниже приводится количество Са на одну порцию.

Овощ	Содержание кальция на 100 г, мг.
Капуста кале	90
Кресс салат	40
Капуста листовая	52
Шпинат	29

Сухорукты

Сухофрукты тоже имеют высокий уровень кальция.

Сухофрукты	Содержание кальция на 100 г, мг.
Миндаль	251
Инжир	241
Изюм	82
Сушеные абрикосы	71

Ягоды

В этих маленьких сочных плодах он содержится не в таком большом количестве, но все же.

Ягода	Содержание кальция на 100 г, мг.
Малина	30
Ежевика	41
Годжи	28
Клубника	24

Семена

Одной порцией семян можно восполнить необходимую суточную потребность.

Семена	Содержание кальция на 100 г, мг.
Кунжут	1404
Семена льна	428
Семена чиа	177
Киноа	79

Морепродукты

Ниже перечислены морепродукты, которые являются самыми кальцийсодержащими.

Морепродукты	Содержание кальция на 100 г, мг.
Сардина	569
Моллюски	104
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы	80-100
Омар	102

Какая диета должна быть при остеопорозе

Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.

Рекомендуемая суточная норма витамина Д:

от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
после 70 лет — 800 МЕ/сут.

Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.

Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.

Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:

соевое и миндальное молоко;
крупы;
зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).

Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.

Оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3 — рыбий жир и льняное масло полезны для увеличения плотности костной ткани.

Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.

Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.

Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.

Где содержится магний, калий и кальций одновременно

Магний, калий и кальций — вещества, которые необходимы для поддержания здоровья суставов и обеспечения правильной работы мышц. Все они являются электролитами, которые проводят электрические импульсы в теле, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Эти минералы помогают поддерживать водный баланс в организме и контролируют кровяное давление.

Их дефицит или дисбаланс может провоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и развитие аритмии. Чтобы удовлетворить потребности организма во всех этих трех веществах ешьте нижеперечисленные продукты.

Продукт, 100 г	Содержание магния, калия и кальция, мг.
Семена тыквы	262, 919, 55
Фисташки	121, 1025, 105
Семена подсолнечника	325, 645, 78
Спагетти	18, 44, 7
Швейцарский сыр	38, 77, 791
Яблоко	12, 35, 10
Шпинат	79, 558, 99
Белый рис	12, 35, 10
Сельдерей	50, 430, 72
Пекинская капуста	8, 11, 29
Черника	6, 1, 6
Яйцо	11, 163, 7
Лук-порей	2, 4, 6
Мед	2, 52, 6
Молоко	11, 150, 125
Йогурт	11, 141, 110
Свёкла	23, 325, 16

В каких продуктах находится витамин Д и кальций

Знаете ли вы, что для лучшего усвоения кальция вам нужен витамин Д? Большая часть Ca, которого мы употребляем, находится в неактивной форме, а для того, чтобы его перенести в активную форму, как раз и приходит на помощь витамин Д.

При взаимодействии этих двух микронутриентов, улучшается усваиваемость питательных веществ, укрепляются кости, а также поддерживается здоровье сердца, мышц, нервов и пищеварительной системы.

Есть множество богатых ими пищевых источников, например молоко, йогурт, сыр, сметана, тофу, капуста, брокколи, яйца, зерновые, креветки, кале, щвейцарский сыр, рыбий жир, маргарин, орехи, злаки, крупы и грибы. Среди рыб это – треска, лосось, тунец, сардина и сельдь.

При их нехватке можно воспользоваться добавками, как альтернативный вариант. Но все же лучшим источником остается пища, поскольку в ней также имеются другие полезные микро- и макроэлементы, а также клетчатка.

Таблица пищевых источников фосфора и кальция

Фосфор (Р) является еще одним элементом, который должен идти в тандеме с Са. Как показывают новые исследования, ему он просто необходим для лучшего укрепления костной ткани.

Эксперты даже утверждают, что прием кальция без достаточного количества фосфора может быть пустой тратой времени.

При приеме карбоната кальция может блокироваться поглощение большей части фосфора. Если это происходит, то Са не принесет много пользы, потому что основа костной ткани как раз и состоит из обоих элементов.

Вот таблица с их количественным содержанием в продуктах питания.

Продукт, 100 г	Содержание фосфора, мг	Содержание кальция, мг
Сыр плавленный	1000	712
Семена тыквы	843	55
Семя подсолнечника	642	78
Сыр твердый	610	1004
Миндаль	500	264
Грецкие орехи	507	101
Яичный желток	501	129
Фундук	291	114
Творог	222	164
Овсянка	380	92
Красная фасоль	504	143

Как видите, высокие уровни кальция содержатся не только в молочной пище, но и во многих других полезных источниках питания. Употребляя продукты из разнообразного списка, можно просто удовлетворить в нем потребность.

anatalia.ru

таблица. Дневная норма потребления фосфора (+отзывы)

Фосфор – это биологически активный макроэлемент, без которого невозможна полноценная работа человеческого организма. Это вещество присутствует в клетках в форме пиро- и ортофосфорной кислоты, является составным элементом нуклеиновых кислот, нуклеотидов, коферментов, фосфолипидов, фосфопротеидов и целого ряда ферментов. Именно фосфор отвечает за нормальное протекание большинства биохимических реакций в теле человека.

В норме в человеческом организме содержится около 600 г этого полезного вещества. Для того чтобы поддерживать это значение на постоянном уровне, необходимо ежедневно пополнять свой рацион продуктами, содержащими достаточное количество фосфора и его соединений.

Функции фосфора в организме

Фосфор и его соединения выполняют целый ряд функций в человеческом организме. В частности, эти вещества:

создают условия для нормального развития и роста костных и мышечных тканей;
принимают участие в обменных процессах;
являются необходимым звеном производства энергии и энергетического обмена;
поддерживают нормальное функционирование нервной системы;
отвечают за поддержание оптимального состава крови;
участвуют в образовании легкоусвояемых форм витаминов;
ослабляют болевой синдром при заболеваниях суставов.

Нормы потребления фосфора

Суточная потребность в фосфоре напрямую зависит от возраста, рода деятельности и общего состояния человека. При этом средние нормы потребления этого вещества составляют:

груднички (0–5 месяцев) – 110 мг;
дети 6–12 месяцев – 280 мг;
дети 1–3 лет – 480 мг;
дети 4–9 лет – 530 мг;
дети и подростки 10–18 лет – 1150 мг;
взрослые женщины и мужчины – 1000 мг;
беременные женщины и матери, кормящие грудью, – 1200 мг;
лица, испытывающие повышенные физические нагрузки, – 1400–2000 мг.

Пищевые источники фосфора

Фосфор присутствует в большинстве продуктов, потребляемых современным человеком. Самыми богатыми источниками этого вещества являются:

молоко;
мясо и домашняя птица;
яйца;
рыба;
бобовые и злаковые культуры;
фрукты и фруктовые соки;
чай и другие напитки.

Более подробные сведения о содержании фосфора в продуктах питания представлены в таблице.

Наименования продуктов	Содержание фосфора (мг на 100 г)
Подберезовики в сушеном виде	1700
Тыквенные семечки	1230
Пшеничные отруби	1170
Пророщенные пшеничные зерна	1080
Семена мака	890
Черный чай (заварка)	810
Сухое порошковое молоко	780
Семена кунжута	710
Порошок какао	660
Семена подсолнечника	650
Горчица в семенах	640
Соевые бобы	590
Кешью	590
Бразильский орех	580
Осетровая икра	580
Все виды твердых сыров	580
Орехи кедра	570
Семена тмина	550
Сардины в масле	510
Фисташки	480
Кориандр	470
Фасоль	470
Яичный желток	460
Миндальные орехи	460
Сардины в соусе из томатов	430
Камбала	410
Чечевица	380
Арахис	380
Овес	370
Горох	360
Шпроты, консервированные в масле	340
Крупа ячневая	330
Грецкие орехи	320
Рис	310
Крупа перловая	310
Печень говяжья	310
Брынза	300
Тунец	270
Судак	220
Свинина	210
Фундук	210
Карп	210
Треска	205
Баранина	200
Семга	195
Творог	170
Курица	160
Чеснок	145
Кефир	140
Изюм	115
Кукуруза	100
Йогурт	93
Молоко	92
Зелень петрушки	90
Макароны	85
Щавель	83
Шпинат	82
Чернослив	68
Инжир	66
Брокколи	64
Репчатый лук	61
Картофель	59
Морковь	52
Морская капуста	52
Авокадо	51
Спаржевая фасоль	51
Цветная капуста	51
Фенхель	49
Хурма	41
Свекла	41
Малина	39
Огурцы	39
Персик	34
Белокочанная капуста	34
Киви	34
Черная смородина	33
Вишня	31
Слива	29
Томат	29
Абрикос	28
Лимон	26
Зеленый лук	26
Апельсин	24
Земляника лесная	23

Дефицит фосфора: причины и последствия

Дефицит фосфора – это относительно редкое явление. Как правило, этот макроэлемент попадает в организм человека в достаточных количествах вместе с пищевыми продуктами. Тем не менее причинами развития дефицита могут стать:

сахарный диабет, протекающий в осложненной форме;
болезни желчевыводящих путей;
нарушения в работе паращитовидных желез и щитовидной железы;
заболевания печени;
обменные сбои;
недостаточное поступление в организм витамина D;
саркоидоз;
длительно текущие, хронические заболевания;
изменения, происходящие в организме при беременности;
переломы костей;
алкогольная интоксикация;
продолжительный прием мочегонных препаратов;
наркотическая зависимость;
алкогольная интоксикация;
избыточное потребление газированных напитков;
частое употребление пищи с большим количеством консервантов;
неграмотное составление рациона (употребление продуктов, способствующих выведению фосфора из организма, соблюдение слишком жестких диет, избыточное насыщение организма соединениями кальция, магния, алюминия и бария).

Недостаток фосфора в человеческом организме может повлечь за собой целый ряд негативных последствий, среди которых можно выделить:

резкое ослабление работоспособности;
ощущение постоянной усталости, быструю утомляемость;
резкие перепады настроения;
нарушения памяти;
депрессию, ослабление интереса к происходящему вокруг;
беспричинную тревожность;
повышенную раздражительность;
ухудшение аппетита, анорексию;
головные боли;
дрожь в конечностях, онемение рук и ног;
остеопороз;
появление суставных болей;
пародонтоз;
дистрофическое поражение сердечной мышцы;
рахит в детском возрасте.

Помимо этого, недостаток данного макроэлемента является одним из факторов, способствующих снижению резистентности организма инфекциям. Именно поэтому лица, испытывающие потребность в насыщении организма фосфором, в большей мере подвержены простудным заболеваниям.

Причины и последствия избытка фосфора в организме

Основной причиной переизбытка фосфора в организме является неправильный подход к составлению ежедневного рациона. Злоупотребление мясом и рыбой, сочетающееся с сокращением поступления в организм кальция, приводят к накоплению фосфора в костях и мышцах. Наряду с этим, причинами избытка этого вещества в органах и тканях могут стать:

чрезмерное пристрастие к консервированной пище, газированным напиткам;
продолжительный контакт с соединениями фосфора;
обменные сбои.

Переизбыток фосфора в организме может повлечь за собой целый ряд опасных последствий. В частности, повышенная концентрация этого вещества в органах и тканях может стать причиной развития следующих патологий:

сильнейшего отравления, нередко заканчивающегося летальным исходом;
рвоты;
появления болей в эпигастрии, носящих колющий характер;
нарушения течения метаболических процессов;
остеопороза;
нарушений в работе нервной системы;
лейкопении;
параличей;
болезней сосудов;
нарушений в работе почек;
железодефицитной анемии;
некроза тканей;
атеросклероза, протекающего в отягченной форме;
жировой дистрофии печени;
внутренних кровотечений.

При возникновении дефицита фосфора в организме необходимо дополнить ежедневный рацион пищевыми продуктами, содержащими этот макроэлемент в достаточном количестве. В свою очередь, при выявлении симптомов, сигнализирующих о переизбытке данного вещества во внутренних органах и тканях, следует обратиться к врачу и пройти курс лечения по разработанной им схеме.

Фото:pixabay.com

onwomen.ru

Богатые фосфором продукты | bestolkovyj-narod.ru

Многие продукты питания содержат фосфор

Фосфор (P) является биохимическим партнером кальция, его незаменимым спутником. По концентрации в организме человека этот элемент занимает лидирующие позиции среди минеральных веществ. Наибольшая его часть (до 80%) сосредоточена в эмали зубов и костной ткани, оставшиеся 20% находятся в крови, мышечной ткани, мозге. Фосфор участвует в преобразовании пищевых калорий в энергию и транспортировке ее по клеткам организма. Дефицит фосфора является причиной возникновения пародонтоза, прогрессирующей мышечной заторможенности, расстройства центральной нервной системы, хрупкости и ломкости костей. В свою очередь избыток минерала приводит к нарушениям всасывания в организм кальция и магния, что чревато развитием мигрени, появлением болей в спине, аритмии.

Фосфор присутствует во многих продуктах и хорошо усваивается в виде неорганических фосфатов (до 70%). Регулярный прием продуктов богатых фосфором, а также их правильная дозировка и совмещение, полноценно удовлетворят суточную потребность организма в этом минерале и благотворно отразятся на его здоровье.

Суточная норма потребления фосфора

Минерал присутствует в пище как растительного (орехи, кунжут, тыквенные семена), так и животного происхождения (икра осетра, яичный желток). Считается, что во втором случае, а также при одновременном приеме с кальцием, фосфор усваивается эффективнее.

Суточная потребность для здорового человека составляет:

взрослые – 1-2 г;
дети и подростки – 1.5-2.5 г;
беременные и кормящие женщины – 3-3.8 г.

В отдельных случаях по назначению врача больные пародонтозом, остеопорозом и другими недугами для скорейшего выздоровления увеличивают потребление минерала. Также потребность в фосфоре возрастает при активных физических нагрузках. Рекомендуемая суточная доза для всех категорий увеличивается в 1.5-2 раза.

В каких продуктах содержится фосфор (на 100 г)

Кисломолочная продукция

Сыры (0.54 г), творог (0.16), кефир (0.14) и молоко (0.09) возглавляют список интересуемого продовольствия, несмотря на малое содержание в них фосфора. Такое лидерство объясняется преобладанием в этой пище кальция, который в разы увеличивает степень усвоения фосфора и одновременно препятствует его скоплению в организме.

Злаковые и бобовые

Пшеничные отруби (1.2 г) и зародыши пшеницы (1.05) – бесспорные лидеры искомого списка, которые содержат в 100 граммах 90-100% суточной нормы фосфора, необходимой человеку. Второе место следует отдать семенам кунжута (0.72), фасоли (0.5) и гречихе (0.42). Третье призовое место поделили между собой овсянка (0.38), рис (0.33), перловая крупа (0.32) и горох (0.12).

Семена и семечки

Некоторые семена являются богатыми источниками фосфора. Например, тыква славится не только способностью трансформироваться в карету или символ Хэллоуина – Джек-фонарь, но и тем, что ее семечки содержат высокое количество фосфора – 1.14 г. А значит, это природный энергетик.

Такой же показатель фосфора присутствует в семечках кабачка (1.14), а вот подсолнух сдал позиции и оказался на третьем месте. В его семечках содержится всего 0.84 г, то есть примерно 60% суточной нормы для взрослого человека.

Орехи

Орехи известны как мощные антиоксиданты, продлевающие молодость организма. Благодаря содержанию в спелых ядрах большого количества фосфора их также следует признать бесценными источниками жизненной энергии. Так, тройку лидеров среди орехов по содержанию «Р» возглавили: бразильские (0.70 г), кедровые (0.65) и миндаль (0.54). Дальше по нисходящей линии расположились арахис (0.41), грецкие орехи (0.38) и кешью (0.37).

Однако орехам далеко до сладкого сушеного чернослива и фиников. В них расположилось фосфора практически в 1.5 раза больше: 0.80 и 0.65 г соответственно.

Мясо и морепродукты

Природа распорядилась так, чтобы в пище животного происхождения фосфора было наименьшее количество. Однако стоит вспомнить, что поступая в организм именно с этими продуктами, минерал лучше усваивается (до 70%). Ознакомимся с перечнем мясных и рыбных блюд, богатых фосфором.

В консервах «Сардина в масле» содержится 0.52 г фосфора, в любой рыбе в среднем – 0.50, в черной икре – 0.49, в мясе лосося – 0.43, в камбале – 0.40, и, наконец, в шпротах в масле – 0.35.

В мясных и субпродуктах показатели минерала меньше. Здесь отдельно стоит выделить свиные почки – 0.43 г, телячью печень – 0.38, бараньи почки – 0.35, куриные грудки – 0.31, говядину и баранину – 0.15.

В эту же категорию отнесем яйцо, как пищу животного происхождения. В желтке сосредоточено 0.47 г фосфора.

Интересно! Во всех вышеперечисленных случаях речь идет не о сыром или вареном, а жареном мясе.

Зелень

В полезности чеснока никто не сомневается. Здесь содержится 0.20 г фосфора. Также стоит обратить внимание на следующие съестные растения: петрушка (0.60 г), шпинат (0.50), лук (0.35), сельдерей (0.28). Оказывается, специи не только придают пище пикантный вкус, но и насыщают ее полезными макроэлементами. Причем неважно, употребляет человек свежую или засушенную зелень.

Овощи и фрукты

Продукты растительного происхождения, как уже говорилось, являются хорошими источниками фосфора. В сезон вареной кукурузы человеку удастся заполучить до 0.11 г фосфора со 100 граммового початка. Брюссельская капуста подарит 0.80 г этого минерала, цветная – 0.55, а красная – 0.35. Также на грядке можно вырастить такие овощи богатые фосфором: картофель с кожурой (0.55), морковь (0.36), свеклу (0.34). Ими можно питаться круглый год.

Не менее эффективно восполнит дефицит фосфора в организме редиска (0.30), огурцы (0.27), спелые томаты (0.27) и баклажаны (0.25).

Среди фруктов и цитрусовых стоит выделить всего 6 плодов, которые содержат некоторое количество ценного минерала. Это бананы – 0.26 г, хурма – 0.25, малина – 0.23. Еще меньше фосфора в винограде и апельсинах (0.20), а также яблоках (0.10).

Много или мало

С первого взгляда может показаться, что последние приведенные продукты малозначимы для организации полноценного рациона человека. Однако такое мнение ошибочно. Стоит лишь вспомнить о том, что содержание фосфора указано для 100 г определенного продукта. Поэтому, чтобы получить минимальную суточную дозу данного макроэлемента (1-2 г), взрослому человеку достаточно съесть 0.5 кг бананов. Это в среднем 3-4 фрукта. Кроме того, наверняка на завтрак, обед или ужин будут приготовлены другие фосфорсодержащие продукты. В итоге нужный показатель потребления фосфора будет легко достигнут.

Фосфор в консервах

Консервированные овощи и бобовые не являются исключением из правил и наряду со свежими продуктами содержат достаточное количество полезного минерала. Представляем перечень таких консервов, а с показателями «P» в них всегда можно ознакомиться по информации на этикетке. Итак, фосфор содержат: горошек зеленый (0.62 г), дробленая и цельнозерновая кукуруза (0.55/0.50), морковь (0.41), свекла (0.29). Немного меньшее количество минерала в томатах (0.28) и стручковой фасоли (0.28).

bestolkovyj-narod.ru

Продукты с богатым содержанием кальция

Для здоровья зубов, костей, а также правильного функционирования всего организма необходимо регулярно есть продукты, в которых содержится кальций. Без этого макроэлемента не может правильно происходить обменный процесс, координация движений и деятельность мышц. Если в вашем рационе будет недостаточно кальция, то он начнет вымываться из костей, а, значит, они будут разрушаться, становиться пористыми, что приведет к развитию остеопороза. Потребление продуктов, богатых кальцием, устраняет холестериновые бляшки, повышает иммунитет и чистит сосуды. Сегодня мы расскажем вам о том, какие продукты с кальцием нужно употреблять.

Прежде чем узнать о том, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, сколько кальция требуется человеку в сутки. Это зависит от возраста и физического состояния человека.

Детям до года необходимо от 400 до 600 мг кальция в сутки, от 1 до 10 лет – 800 мг в сутки. Женщинам и мужчинам до 50 лет в день нужно употреблять 800 мг кальция, старше 50 лет – 1200 мг.

Кальция для беременных и кормящих женщин требуется в 2 раза больше – до 1500 мг в сутки, а также у людей, активно занимающихся спортом, и пожилых людей – до 1200 мг в сутки.

Недостаток и переизбыток кальция в организме

Кальция является жизненно необходимым макроэлементом для нашего организма. Если его будет не хватать, то снизится иммунитет, нарушится прочность костей, будут болеть мышцы и ухудшится свертываемость крови.

Чтобы этого избежать, необходимо не только употреблять продукции с кальцием, но и вести подвижный образ жизни, не злоупотреблять посещением бани или сауны. При дисбактериозе, избыточном количестве в организме калия, натрия, магния, цинка и железа также может нарушиться усвоение кальция.

А вот в случае переизбытка кальция в организме есть вероятность снижения функциональности клеток соединительной ткани и увеличения возбудимость нервной системы. Может развиться мочекаменная болезнь, затруднится подвижность хрящей. Также при переизбытке кальция образуются магниевые и кальциевые соли.

Витамины для усвоения кальция

Чтобы повысить усвоение кальция необходимо принимать витамин D и фосфор. Особую помощь нервной и сердечно-сосудистой системе оказывают продукты, содержащие кальций и магний. С их помощью всасывание кальция повысится на 30-40%. Чтобы организм получал витамин Д, проводите на солнце не менее 15 минут ежедневно, если такой возможности нет, то употребляйте продукты с витамином Д в достаточном количестве.

Все продукты, богатые кальцием

Главный источник кальция, как думаю многие, – это молочные продукты. Но это не совсем правильный ответ. Конечно, много этого макроэлемента в твердых сортах сыра, кефире, сметане и твороге. Ребенку достаточно 2 стаканов молока или йогурта, чтобы обеспечить организм суточной нормой кальция.

Продукты, содержащие кальций и фосфор

Чтобы восполнить дефицит Ca, важно не забывать о продуктах, богатых фосфором. А лучше всего включить в рацион продукты, содержащие кальций и фосфор одновременно. Это позволит вам соблюдать своеобразный баланс для поддержания правильной жизнедеятельности организма. Фосфор содержится еще в сыре, чечевице и яичном желтке в достаточном количестве, чтобы кальций хорошо усваивался. Поэтому если вы также включите в свой рацион продукты, богатые фосфором, то кальций будет лучше всасываться.

Или можно употреблять сразу продукты, которые содержат кальций и фосфор: бобы, сельдерей, капуста, яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, салат-латук, редис. В достаточном количестве содержится фосфор и кальций в морепродуктах. Особенно в лососе и сардинах.

Таблица содержания кальция в молочных продуктах

Молочные продукты считаются лучшими поставщиками данного элемента. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие кальций: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него молочные и кисломолочные продукты с кальцием.

Продукт	Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Сухие сливки	1290
Твердый сыр	1100
Сухое молоко	920
Плавленый сыр	300
Сгущенное молоко	243
Кефир	125
Молоко 1%	120
Йогурт	120
Молоко 3%	100
Сметана	100
Творог	95

Таблица содержания кальция в продуктах

Если у вас аллергия на молочные продукты, непереносимость молочного белка или вы — вегетарианец, то вам будет интересно узнать, где содержится кальций кроме молочных продуктов. Специально для вас мы составили таблицу, в которую включили продукты растительного происхождения, содержащие кальций в мг.

Продукт	Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Кунжут	1150
Орехи лесные (фундук)	290
Миндаль	254
Курага	170
Семена подсолнечника	100
Орехи грецкие	83
Арахис	70
Семена тыквы	60
Изюм	56
Соя, бобы	257
Листовая капуста	212
Зеленая капуста	210
Петрушка	190
Фасоль	105
Шпинат	87
Сельдерей	70
Зеленый лук	60
Морковь	40
Салат	20
Картофель	14

www.sportobzor.ru

Продукты, содержащие кальций

Статьи » Продукты, содержащие кальций

список и таблица для беременных

Здравствуйте! В статье рассказываем, в каких продуктах содержится кальций, определяем значение микроэлемента для организма, а также делимся с вами рецептами вкусных и полезных блюд с его участием. Вы узнаете роль витамина Д и фосфора при усвоении кальция и суточную норму элемента для взрослых и детей.

Содержание статьи

Роль кальция в организме

Среди многочисленных минералов, которые находятся в человеческом организме, кальций по количеству содержания занимает пятое место и составляет от 1,4% до 2% веса тела взрослого человека.

Став главным рекламным “козырем” для многих производителей продуктов питания, кальций сегодня повсеместно известен нам своим положительным влиянием на организм и высоким содержанием в молочных продуктах. Области воздействия кальция:

Зубы и кости – кальций усиливает костную и зубную структуру человека на протяжении всей жизни. Особое значение минерал имеет для детей и беременных женщин – кальций участвует в формировании костной ткани и укреплении зубной эмали. У пожилых людей, которые регулярно употребляют продукты с высоким содержанием кальция, специалисты наблюдают большую устойчивость костей к травматизму и относительно быстрое их срастание со скидкой на возраст.

Сердце и мышцы – кальций нормализует сердцебиение и артериальное давление, а также предотвращает возникновение сердечной аритмии. Это очень важно, ведь при нарушениях в работе сердца, нарушается и кровообращение, и, следовательно, страдают и другие жизненно важные органы. Помимо сердечной мышцы, минерал делает более эластичными и все остальные мышцы организма, позволяя им двигаться более плавно и равномерно.

Холестерин – кальций является одним из важнейших минералов, участвующих в выведении избыточного холестерина из нашего с вами организма. При этом минерал затрагивает только ЛПНП (плохой) холестерин.

Кальций также выступает одним из важнейших элементов, которые участвуют в активности половых желез, надпочечников, гипофиза, щитовидной и поджелудочной железы. Его нехватка или отсутствие приводит к незамедлительной потере основных функций данных органов.

Продукты, содержащие кальций в больших количествах

Пищевые лидеры по содержанию Ca на 100 г:

Молоко сухое — 1155 мг.
Кунжут – 1150 мг.
Сыр “Голландский” — 1040 мг.
Сухие сливки — 700 мг.
Брынза — 530 мг.
Сгущенное молоко — 307 мг.
Плавленый сыр — 300 мг.

100 г коровьего молока содержит всего 120 мг кальция, однако согласитесь, куда легче за день выпить литр молока, чем съесть 100 г кунжута.

Таблица количества содержания кальция в некоторых продуктах:

Продукт	Ca (мг)/100г	Продукт	Ca (мг) /100г
Кунжут	1150	Арахис	70
Миндаль	254	Гречка	70
Петрушка	245	Шиповник	66
Сельдерей	240	Грецкий орех	61
Курага	170	Инжир	57
Фундук	170	Изюм	56
Фасоль	150	Лимон	40
Хурма	127	Малина	40
Йогурт	120	Вишня	37
Молоко	120	Апельсин	34
Шпинат	106	Рис	24
Чеснок	90	Огурец	23
Горох	89	Яблоко	16
Сметана	85	Помидор	14
Оливки	77	Картофель	10
Салат	77	Сахар	2

Норма кальция в день

Когда мы рождаемся, у нас в организме присутствует около 30 г кальция. К 20-25 годам, когда период роста заканчивается, скелет окончательно крепнет, а комплекция становится более стабильной, тело человека содержит 1-1,2 кг микроэлемента.

Норма кальция в день разнится в зависимости от возраста и периода жизнедеятельности человека:

700-800 мг/день – необходимо ребенку 1 — 10 лет;
900-1000 мг/день – требуется девушкам в начале периода полового созревания и женщинам при приеме эстрогена после менопаузы;
1100—1200 мг/день – необходимо в конце полового созревания, юношам в период до 24-25 лет;
1100—1500 мг/день – для кормящих мам;
1400—1500 мг/день – женщинам, не принимающим эстроген после менопаузы.

Взрослому человеку, в зависимости от его возраста и веса, рекомендуется употреблять 800-1250 мг кальция в день. Допустимый максимум Ca, который вы можете скушать без последствий, – 2000 мг за 1 день.

Недостаток и избыток кальция

Ваш организм может не получать кальций в достаточных количествах не только из-за неправильного питания, но и из-за ряда других причин:

заболевания и особенности организма – например, неусвояемость лактозы, рахит, пищевые аллергии, дисбактериоз и пр.;
нарушение обмена веществ – нехватка витамина D3 (активного участника усвоения кальция организмом), избыток в организме железа, калия, кобальта, магния, натрия, цинка, фосфора и свинца, которые способствуют ускоренному выведению кальция;
применение препаратов – как правило, это слабительные или мочегонные средства, вымывающие кальций, который еще не успел усвоиться в организме.

Симптомы нехватки кальция проявляются довольно очевидно. К ним относятся:

физическая слабость, вялость, быстрая утомляемость, низкая работоспособность, раздражительность, нервозность;
сухая, шелушащаяся кожа, ломкие ногти, потливость головы;
повышенная хрупкость костей, быстрое разрушение зубов;
боли и судороги в конечностях и их погодное обострение, “ломота” суставов.

У детей при недостатке кальция повышается нервозность, может быть нарушена структура костей и зубов, понижена свертываемость крови.

Лечение нехватки Ca, в зависимости от причины ее возникновения, проходит двумя следующими способами:

интенсивная терапия – назначает врач при диагностировании гипокальциемии, и требует незамедлительного стационарного лечения, т.к. присутствует большой риск для жизни человека;
постепенное восполнение – происходит при хроническом недостатке кальция, включает в себя прием препаратов, кальция, витамина D3 и прочих веществ, помогающих организму усваивать необходимый микроэлемент.

Симптомы избытка кальция:

снижение аппетита;
тошнота, рвота, запоры, жажда;
слабость от вышеперечисленных симптомов.

Если вовремя не уменьшить количество потребления Ca, то минерал начинает откладываться в почках, сосудах, мышцах. У людей с повышенной свертываемостью крови переизбыток кальция может стать причиной возникновения тромбов.

Для лечения гиперкальциемии вам всего лишь нужно ограничить количество потребляемых продуктов с высоким содержанием элемента. Также важно помнить, что вода в наших регионах перенасыщена кальцием.

Взаимодействие кальция с витамином D и фосфором

Ca тесно связан с витамином D3, который регулирует усвоение кальция и выводит его при наличии избытка. Также обстоят дела и с фосфором – 85% P, как и Ca, находится в зубах и костях, и кальций не может усваиваться при недостаточном количестве или отсутствии фосфора.

Вы можете принимать достаточно кальция, но симптомы его нехватки не исчезнут, пока организм не начнет получать достаточно фосфора и витамина D3.

Рецепты из продуктов, содержащих много кальция

Яичница со сметаной и сыром

Описание рецепта:

Для этого блюда вы можете выбрать любой сорт твердого сыра, который больше нравится вам. Сметану же, для более нежного вкуса, следует использовать с высоким процентом жирности.

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.
Растительное масло – 30 мл.
Сметана – 1/3 стакана.
Сыр – 60 г.
Соль, укроп – по вкусу.

Как приготовить: Взбейте хорошо яйца и тщательно перемешайте их со сметаной. Натрите сыр на мелкой терке, нарежьте укроп и добавьте в смесь. Вылейте содержимое миски на горячую, смазанную маслом сковороду и запекайте в духовке до румяной корочки. Готовность проверяйте на вкус.

Творог с яблоками

Описание рецепта:

Яблоки желательно выбирайте помягче и послаще. Если же яблоки кисловаты, то творог, который сам по себе дает кислинку, следует подсластить.

Ингредиенты:

Творог – 50 г.
Яблоки – 500 г.
Масло – столовая ложка.

Как приготовить: Очистите яблоки от кожуры, вырежьте косточки и жилки, нарежьте тонкими кусочками. Припустите яблоки. Добавьте масло и творог.

Отзыв о кальции

Вот реальный отзыв о том, как важно соблюдать сбалансированный рацион питания.

Наташа, 27 лет

Живу в большом городе, и в активном жизненном темпе никогда не уделяла внимание сбалансированному рациону. Год назад начала замечать, что стала быстрее уставать, и ногти ломаться начали легко. После консультации с терапевтом оказалось, что у меня была сильная нехватка кальция. Нашла таблицу продуктов с большим количеством кальция, и стала чаще включать их в свой рацион. Недуг ушел, и чувствовать себя я стала гораздо лучше.

Что запомнить

Кальций очень важен для формирования и поддержки опорно-двигательной системы, работы сердца и здоровья зубов.
Нехватка кальция не менее опасна, чем его избыток.
Для усвоения кальция необходим фосфор и витамин D3.

До встречи в следующей статье!

anukapohudei.ru

В 100 г продукта	Содержание кальция , мг
Молочные продукты
Молоко 3% жирности	100
Творог	95
Сметана	90
Сыры
Твердый швейцарский сыр	600
Плавленный сыр	300
Яйца
Штука	27
Рыба
Рыба (средняя)	20
Треска (свежая)	15
Сельдь (свежая)	50
Семга (свежая)	20
Сардины в масле	420
Креветки (вареные)	110
Тунец (в консервах)	8
Сахар и сладкие продукты
Шоколад черный	60
Мясо
Мясо (средней жирности)	10
Свинина (тощая)	7
Ветчина (средней жирности)	10
Мучные продукты и их производные
Мука	16
Белый хлеб	20
Черный хлеб	100
Булочки	10
Рис, неотваренный	10
Макароны,неотваренные	22
Зеленые овощи
Средние	40
Помидоры, огурцы	10
Морковь	35
Капуста	210
Лук порей	92
Лук	35
Фрукты
Банан	26