Программа тренировок в тренажерном зале для девушек круговая – Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек: упражнения

Содержание

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
Общая продолжительность программы: 6 недель.
В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

iron-health.ru

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

Уровень физической подготовки.
Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

Развитие силы и выносливости;
Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.

Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
Эффективность в плане времени.
Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

тело полностью;
верхняя часть тела;
нижняя часть тела;
корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
Челночный бег . В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

приседания;
отжимания;
прыжки;
подъемы на пресс;
махи ногами;
упражнение «велосипед»;
выпады;
бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

жим гантелей для груди и рук;
тяга верхнего блока;
приседания со штангой или с гантелями;
выпады с гантелями;
прыжки на скакалке;
становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги, в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

Жим гантелей от груди в положении лежа;
Тяга верхнего блока;
Сгибание рук с гантелями в статике;
Прыжки со скакалкой;
Разводы рук на кроссовере;
Тяга гантелей в наклоне;

Отжимания;
Бег в конце занятия.

Среда

Приседания с гантелями;
Прыжки на скакалке;
Ходьба на орбитреке;
Выпады с гантелями;
Сгибания ног;
Становая тяга с гантелями;
Махи ногами;
Сгибания ног;
Бег в конце.

Пятница

Сгибания рук с гантелями в статике;
Сгибания рук на верхнем блоке;
Сгибания рук на нижнем блоке;
Прыжки на скакалке;
Наклоны;
Качание верхнего и нижнего пресса;
Ходьба на орбитреке;
В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

www.fitnessera.ru

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале – отличный шанс за довольно короткий срок сбросить лишние килограммы и сделать свою фигуру привлекательной, вернуть утраченные красивые формы. Круговая тренировка для девушек – это комплекс, который направлен на постоянную смену упражнений. Именно так можно добиться потрясающих результатов – сжечь калории, восстановить здоровье, укрепить организм.

Круговая тренировка: что это такое?

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – отличный курс для избавления от лишних килограммов. Однако использовать только тренировки без изменения системы питания неэффективно. Даже самая изнурительная программа тренировок не даст столько эффекта, как отказ от вредных продуктов питания и замены их натуральными, природными компонентами. Предстоит пересмотреть свое меню, выбросить из него все калорийное, жирное, кислое, маринованное, сладкое.

Для сжигания жира круговая тренировка для девушек может быть организована в тренажерном зале, есть вариант выполнять упражнения и в домашних условиях – хотя бы те, которые не требуют использования специальных тренажеров. Особенность таких программ для снижения веса – это использование собственных запасов гликогена, чтобы запустить процесс сжигания накопленного заранее жира.

Особенность и принцип такого комплекса в:

Использовании нескольких упражнений, которые смогут задействовать различные группы мышц. Тренировка может включать использование 7–10 упражнений, которые следует повторять в определенном или произвольном порядке.
Разделении программы на короткие периоды отдыха. Нельзя строить занятия нон-стоп, важно перемежать циклы с периодами отдыха. Это отличный шанс дать телу отдых, не перетрудить его.

Важно не усердствовать с отдыхом. Достаточно одной-двух минут, чтобы приступить к новому циклу. Отходить от снарядов на более длительное время нельзя, поскольку это снижает эффективность тренировок.

Использовании упражнений в определенном порядке. Можно между ними выдерживать заданный интервал времени, но не стоит уменьшать или самовольно увеличивать ни количество подходов, ни времени, которое потребуется для выполнения поставленных задач.
Использовании циклов по силам. Не стоит нагружать свой неподготовленный организм большим количеством упражнений. Это становится причиной истощения, а после и сильнейшей крепатуры, которая сама по себе может отбить охоту в исполнении заданий.

При определении реальных возможностей девушки, которая пришла на круговую тренировку для сжигания жира, будет использоваться информация об уровне ее физической подготовке, а также о цели тренировочной программы, а также о продолжительности всего тренировочного этапа. Если похудеть нужно к определенном и очень близкой дате, придется потеть куда активнее, чем в стандартных условиях. Тренеру предстоит оценить и состояние здоровья человека.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале проводиться должна только под присмотром тренера, который и оценивает состояние своего подопечного, и определяет меру его возможностей.

Какова эффективность круговой тренировки на жиросжигание?

Использовать для снижения жировых отложений следует не только силовые тренировки, но и дополнять и кардионагрузками. Это позволит направить силы сразу на несколько моментов – на:

Растрату углеводов – гликогена – силовые тренировки;
Укрепление и наращивание мышц, удаления жировых прослоек – на кардиотренировки.

В процессе активных занятий необходимо научится правильно дышать. Это позволит поставлять такой необходимый для организма кислород поставлять ко всем органам и системам, но важно – к жиру, который под его воздействием разрушается, а после трансформируется в воду и энергию для продолжения тренировок и жизнедеятельности.

Не стоит браться за снижение веса с использованием круговых жиросжигающих тренировок для девушек слишком активно. Процесс снижения веса должен быть постепенным, он позволяет удалять жир из организма без опасности для его работы. Правильное питание и обильное питье позволят сделать любую программу тренировок эффективной. А вот чрезмерные и длительные занятия спортом приводят к истощению организма, а также к сбою гормонального фона.

Чтобы программа тренировок позволила сбросить приличное количество килограммов, следует растянуть ее минимум на 1–3 месяца. Этого времени хватит при правильном питании, чтобы избавиться от 10–20 кг лишнего веса. Если первоначальный был достаточно большой, то и результат будет еще более внушительным.

Какие использовать виды круговой тренировки для девушек, если предстоит сбрасывать вес?

Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира – это процесс, который используется для снижения веса не в спортивном зале, а за его пределами. Для исполнения своей мечты – избавления от лишнего веса – можно использовать все доступные способы. Их в домашних условиях немало даже при отсутствии тренажеров.

Для сжигания жира у девушек при помощи круговой тренировки важно:

Классический несложный вариант – для тех, кто только приобщился к спорту. Не стоит наваливать на плечи новичка различные сложные варианты упражнения, чтобы не навредить организму.

Классика, причем в некоторых случаях еще и облегченная, – лучший вариант. Он позволит оценить возможности тела, уровень его выносливости и реакции на упражнения.

Усиленные тренировки – подходят не всем, но часто используются теми, кто давно занимается, но требует еще и корректировки фигуры. При усиленном варианте к классической системе будут добавлены тренажеры.
Корректировка некоторых групп мышц – для этого в определенные дни занятий будет уделено внимание проработке определенной мускулатуры.

Эффективная круговая тренировка для девушек дома – это реальная возможность при должном подходе и соблюдении предложенных правил снизить свой вес, укрепить мышечный корсет, а также настроить тело на процесс похудения.

Главные принципы построения круговых тренировок

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале или в домашних условиях – это программа, которая имеет несколько до конца проработанных циклов. Выстраивать их следует только с учетом особенностей организма и поставленных целей. В зависимости от задачи можно выстраивать тренировки так, что активно задействовать весь организм или только некоторые группы мышц:

Нижняя часть тела;
Верхняя часть тела;
Полностью все мышцы;
Корпус.

Выбить конкретную программу следует еще и с учетом типа фигуры, которая оплывает жиром в определенных участках и постепенно. Каждый предложенный цикл будет включать несколько видов упражнения, усилия от которых позволят откорректировать различные части тела. Предстоит выполнять по 4–4 цикла, в каждом из них могут быть различные упражнения – по 7–10.

Важные указания перед тренировкой

Выполнять заданные упражнения следует только с учетом того, что тело требует разминки. Причем это актуально и для новичков, и для опытных спортсменов. Не стоит уделять внимание упражнениям без предварительного разогрева мышц, чтобы не растянуть и не повредить их.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек дома или в спортивном зале будет запущена после разминки и разогрева, в который включены упражнения на базе тех упражнений, что:

Будут выполняться в ходе программы;

Могут быть выполнены человеком за минуту. Часто это повторения одного и того же упражнения, но не слишком сложного.

Выполнять разминку следует 5–10 минут – до тех пор, пока тело не почувствует, прилив крови, жара, бодрости. После этого можно уже приступать к основному циклу.

Круговые тренировки могут быть выполнены 2–4 раза в неделю. Следует заранее планировать время своих занятий, не отлынивать от них. Это важно для того, чтобы заставить тело равномерно и планомерно снижать вес. Чрезмерное количество занятий может повредить организму, который с непривычки будет чувствовать усталость.

Круговые тренировки для женщин: примерный порядок занятия

Назначать частоту и вид занятия может тренер, который может предложить чередование таких упражнений:

Приседание с последующим подпрыгиванием – по 20 раз;
Тяга для верхней группы мышц груди – по 15;
Работа рук с гантелями – сгибание в локтях – по 20 раз;
Перекрестные выпады – 15 раз для каждой ноги;
Тяга нижней группы мышц к животу – по 20 раз;
Отведение ног друг от друга в стороны при помощи резинки – по 20 раз для каждой ноги;
Скручивания на фитболе – по 25 раз.

Программа тренировки примерная и это всего лишь один блок упражнений, которые можно выполнять по 3–4 захода.

Круговая тренировка: в чем достоинства и недостатки

Жиросжигающая круговая тренировка для девушек – это система для снижения веса, а также тренировки определенной или всех групп мышц. Именно такие занятия позволяют привести свой организм к анаэробному процессу, когда запущен метаболизм, а накопленный годами жир начинает таять.

Достоинства

К выгодным особенностям именно круговой тренировки для сжигания жира у девушек можно отнести такие факторы:

Эффективность в небольшие сроки;
Возможность подкорректировать фигуру в нужных местах, направив на них свои усилия;
Увеличение выносливости организма и укрепление мускулатуры;

Серьезная силовая и кардионагрузка, что хорошо влияет на здоровье и вес;
Отсутствие необходимости голодать или использовать жесткие диетические программы для похудения.

Совмещать серьезную круговую тренировку наряду с голодной диетой категорически запрещено. К негативным особенностям последней относят минимальное количество пищи, а потому и скудный минерально-витаминный запас с небольшим количеством калорий. Чтобы не допустить дефицита некоторых веществ, а также истощения организма, важно кушать правильную и полезную пищу.

Недостатки

Есть и минусы у программы:

Значительная нагрузка на сосуды и сердце, а потому такие занятия запрещены или ограничены для некоторых групп людей;
В спортивном зале не всегда тренажеры свободны, а потому происходит простаивание, ожидание может затянуться.

Чтобы не навредить организму, следует предварительно проконсультироваться у доктора и исключить риски для здоровья.

pohudete.ru

Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе — 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.

Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
Общая продолжительность программы: 6 недель.
В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

См. также:

iron-health.ru

Программа в тренажерном зале для девушек: работа на качество

Какая программа в тренажерном зале для девушек самая лучшая? Не существует однозначного ответа на этот вопрос. Любая программа тренировок хороша здесь и сейчас для данного конкретного человека. Так же план тренировок не может давать результаты вечно, каким бы грамотным он не был. Рано или поздно наступает момент, когда ваша программа вам надоедает, вы менее охотно по ней занимаетесь.

Мысль о том, что сегодня нужно идти на тренировку не вызывает привычной радости. Ваше тело хуже откликается на физическую нагрузку. Прогресс или замедляется, или останавливается совсем. Это не значит, что ваша программа тренировок плохая или вам не подходит. Это значит, что она себя изжила, и в ближайшей перспективе не принесет вам больше плоды.

Программа в тренажерном зале для девушек

В среднем «срок годности» любой программы в тренажерном зале для девушек – два месяца, плюс мину пару недель. В большом спорте это называется мезоцикл, среднесрочное планирование тренировочной нагрузки. Так же существует микроцикл, он длиться от 3 до 14 дней. Для посетителей тренажерного зала, как правило, это календарная неделя (так просто удобнее). Обычно микроцикл и является той самой программой в тренажерном зале для девушек, 3-4 тренировки в неделю, которые повторяются.

В календарном году у каждой девушки есть дата, событие, период, в который хочется блистать, показать свою самую лучшую форму, быть самой красивой. Чаще всего это отпуск, свадьба, юбилей, корпоративная вечеринка. Вариантов масса. По аналогии со спортом, это самые ответственные соревнования, к которым нужно подойти на пике своих физических возможностей.

Планирование нагрузки на такое длительное время называется макроцикл. Мы предлагаем выбрать событие или дату в календаре, к которой вы хотите подойти в самом стройном виде из всех возможных. Это будет заглавная цель. Ее мы разделяем на несколько маленьких промежуточных целей. Все они между собой связаны и все дополняют друг друга.

Мы знаем, что успех складывается из многих составляющих. Поэтому вам придется поработать над такими параметрами как: увеличение мышечной массы, уменьшение подкожного жира, развитие сил, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, улучшение осанки, работа над отстающими или приоритетными мышечными группами.

Целесообразно для каждого параметра составить отдельную программу в тренажерном зале для девушек, выделить свой период времени (мезоцикл) и работать прицельно над ним. А мезоциклы чередовать между собой на пути к главной цели.

Но в конце пути наступит момент, когда нужно сделать финишный рывок, собрать в кулак все силы и показать лучшее качество, на которое вы способны.

Круговая тренировка для женщин

Суть любой круговой тренировки — это выполнение нескольких (от 2 до 10) упражнений подряд без остановки. Обращаем ваше внимание на то, что данный метод занятий рассчитан людей с опытом тренировок от года и более. Если вы решили воспользоваться круговой тренировкой для женщин, вы должны уметь технически правильно выполнять все базовые упражнения в бодибилдинге.

Это приседания, выпады, становая тяга, отжимания от пола и от брусьев (на тренажере с противовесом) , жим лежа, жим стоя подтягивания (на тренажере с противовесом), тяги блока сверху и спереди, протяжка, а так же основные упражнения для пресса. Так же круговая тренировка для женщин предъявляет особые требования к здоровью занимающегося, рекомендуем вначале проконсультироваться с врачом и тренером.

Плюсы круговой тренировки:

Избавит от остатков подкожного жира.
Сделает ваши мышцы более рельефными.
Подчеркнет особенности вашей фигуры.
Выведет вашу силовую выносливость на новый уровень.
Укрепит дыхательную и сердечно-сосудистые системы.
Усилит эффект от всех выполненных ранее программ тренировок.

Круговая тренировка станет вишенкой на вашем торте, под названием «моя сногсшибательная фигура».

Как это работает? Если вы правильно подберете нагрузку, ваш пульс на протяжении всей тренировки будет находиться в «жиросжигающем коридоре» 110-150 ударов в минуту (зависит от возраста). Круговая тренировка в разы увеличивает плотность работы, т.е. вы выполняете больше упражнений, подходов, повторов, по сравнению с обычной тренировкой (подход-отдых-подход).

Выполняете больше работы – значит тратите больше энергии. Возрастает интенсивность, вы выполняете больше работы за каждый конкретный промежуток времени, а это в свою очередь заставляет организм мобилизовать скрытые ресурсы. Все системы организма начинают работать с полной отдачей.

Особенно это касается эндокринной системы. Она начинает вырабатывать полезные анаболические гормоны, которые раскручивают процесс жиро сжигания на все катушку. И что самое важное, этот процесс не останавливается после тренировки. Вы продолжаете сжигать жир еще на протяжении 10-15 часов.

Пример круговой тренировки:

1-й тренировочный день.

Жим ногами – 20 повторений

Отжимания от пола – 12 повторений

Обратные скручивания на скамье – 20 повторений

Подтягивания в тренажере с противовесом – 12 повторений

Гиперэкстензия – 20 повторений

Ходьба по дорожке (скорость 3-5 км/час) 5 минут

Отдых 2 минуты

Это один круг, все упражнения в котором выполняются по очереди без отдыха между ними. Вес подбирайте осторожно, не нужно работать до отказа, оставляйте пару повторений «про запас». Начните выполнять 1 круг за тренировку и постепенно увеличивайте количество до 5.

2-й тренировочный день.

Румынская становая тяга – 20 повторений

Жим лежа узким хватом – 12 повторений

Выпады с шагом по залу – 20 повторений

Протяжка с гантелями – 12 повторений

Подъем колен в висе – 20 повторений

Степпер (средняя нагрузка) 5 минут

Отдых 2 минуты

3-й тренировочный день.

Приседания со штангой – 20 повторений

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторений

Тяга нижнего блока к поясу – 12 повторений

Жим гантелей стоя – 12 повторений

Пресс «раскладушка» на полу – 20 повторений

Велотренажер (средняя нагрузка) 5 минут

Отдых 2 минуты.

Тренировки выполнять через день, или 3 раза в неделю (например, пн-ср-пт).

Рекомендуем использовать пульсометр с нагрудным датчиком для определения оптимальной интенсивности нагрузки. Если такового не имеете, пользуйтесь датчиками, встроенными в кардио оборудование вашего спортзала.

Попробуйте, возможно, это именно то, что оделяет вас от мечты!

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале

Вы в хорошей физической форме, но хотите убрать жировую ткань, сохранив мышечный объем, подчеркнуть рельеф тела, повысить силу и выносливость? Тогда круговые тренировки для девушек в тренажерном зале – это то, что вам нужно!

Данный метод рассчитан на физически подготовленных людей, интенсивно работающих над своим телом более года. Такая методика занятий предъявляет особые требования к здоровью, поэтому следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и вашим тренером.

Особенности метода

Особенности метода круговой тренировки

Особенность круговой программы – выполнение каждого упражнения последовательно по одному подходу (по кругу) без перерыва.

Комплекс может включать от двух до десяти упражнений.

Далее после небольшого отдыха цепочка повторяется. Обычно выполняют от двух до пяти кругов, в зависимости от количества сегментов комплекса, их сложности, поставленных задач и физической подготовки.

Этот вид тренинга объединяет положительные стороны аэробики и силовых нагрузок, его иногда называют силовой аэробикой.

На каждом занятии прорабатываются все группы мышц. Особое внимание уделяют проблемным зонам (бедра/спина/ ягодицы/пресс).

Можно выполнять стандартные комплексы или индивидуальный набор, который предложит ваш тренер.

Данная программа отлично подходит женщинам, она ведет к наращиванию мышечной массы, но очень активно сжигает жир, укрепляет основные группы мышц.

Преимущества круговой методики

Гарантированно избавит от подкожного жира.
Сделает мышцы более сильными, рельефными.
Улучшит осанку, подчеркнет стройность, красоту линий фигуры.
Увеличит силу и выносливость.
Значительно улучшит физические показатели сердца и дыхательной системы.
Усилит и закрепит эффект, который получен от предыдущих тренировочных программ.

Недостатки

К минусам круговой тренировки можно отнести то, что все необходимое для выполнения комплекса готовят заранее. К тренажерам доступ должен быть свободным в нужный момент, т.к. упражнения выполняются без остановки «по цепочке».

В тренажерном зале, который пользуется большой популярностью, обеспечить такие условия не всегда возможно. Проще, если вы занимаетесь с тренером, который методично работает с клиентами по данной методике.

Работаем на результат

Преимущества круговой методики

Если вы приняли решение работать по методу круговой тренировки, то необходимо технически правильно делать все упражнения, входящие в комплекс.

Как правило, комплекс состоит из приседаний, различных выпадов, отжимания/подтягивания, силовых нагрузок на тренажерах (с противовесами и без), всевозможных упражнений для мышц пресса.

Все незнакомые сегменты нужно изучить и отработать их технику до начала реализации программы.

Если виды тренинга и нагрузка подобраны правильно, то организм в течение занятий будет работать в «жиросжигающем» режиме, поддерживая пульс на уровне 110-150 ударов в минуту (в зависимости от возрастной группы).

Круговая тренировка позволяет эффективнее использовать время, так как дает возможность выполнить больше подходов/повторов, по сравнению с обычной методикой.

Больше нагрузка – больше и затраты энергии, что заставляет организм находить скрытые резервы и работать во время тренинга с полной отдачей.

Это относится и к эндокринной системе, которая начинает более интенсивно вырабатывать необходимые гормоны (анаболики), помогающие активно сжигать жир.

Очень важно то, что процесс не завершается после окончания тренировки, а провожается от 10 до 15 часов.

Стандартные параметры программы

Занятия три раза в неделю (через день).
Перед выполнением комплекса обязательная разминка для разогрева всех групп мышц и суставов.
Продолжительность круговой программы: шесть недель (18 занятий).
На первом этапе выполняют один тренировочный круг (отработка упражнений и подготовка к более интенсивным нагрузкам).
Постепенное увеличение количества кругов.
Передышка между упражнениями не более 30 секунд, отдых между полными кругами — 2-3 минуты.

Как правило, составляют три набора упражнений (отдельно на каждое занятие недели). Такой подход вносит разнообразие в процесс и увеличивает их эффективность. Нагрузки для каждого тренинга необходимо подобрать так, чтобы были задействованы все важные группы мышц.

Специалисты рекомендуют использовать для определения наиболее подходящей интенсивности тренинга индивидуальный пульсометр. При его отсутствии контролируйте свое состояние по кардиологическим датчикам, встроенным в тренажеры спортзала.

Примерная программа на неделю

Начинают занятия с одного круга. Постепенно увеличивают количество кругов до 2-5. Очень осторожно необходимо подходить к подбору утяжелителей, вес не должен быть разумным: работать надо на выносливость, а не «на износ».

День первый

Разминка.
Жим ногами (15-20 раз).
Отжимания от пола (12-15 раз).
Обратные скручивания (15-20 раз).
Подтягивания на тренажере с противовесом (10-12 раз).
Гиперэкстензия (15-20 раз).
Ходьба по дорожке (5 минут со скоростью 3-5 км/ч).

День второй

Разминка.
Румынская становая тяга (15-20 раз).
Жим узким хватом из положения лежа (10-12 раз).
Шаги-выпады по залу (15-20 раз).
Протяжка с гантелями (10-12 раз).
Подъем колен в висе на перекладине – (15-20 повторений).
Работа на кардио-тренажере степпером (нагрузка средняя, 3-5 минут).

День третий

Разминка.
Подтягивания (15-20 раз).
Жим гантелей в положении лежа (15-20 раз).
Работа с гантелями: подъем попеременно (15-20 раз).
Разгибание рук, верхний блок стоя (15-20 повторений).
Болгарские выпады (15-20 повторений).
Сгибание ног с противовесом (15-20 повторений).

Девушкам, которые упорно формируют свою фигуру с помощью физических нагрузок, мечтают о хорошем долговременном результате, необходимо помнить, что одно из главных условий для сжигания жира — правильное питание. Физические нагрузки плюс здоровое питание – залог успеха.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+