Как быстро набрать вес: 5 важных правил

Хотя Всемирная Организация Здравоохранения и подчеркивает важность снижения избыточной массы тела, но части населения планеты для сохранения здоровья необходимо быстро этот самый вес набрать.

Люди с недостаточной массой тела подвержены риску снижения иммунитета, развитию остеопороза и общей слабости организма.

У пожилых это приводит к возникновению хрупкости костей и повышенному травматизму, женщины могут испытывать нарушения фертильности, а дети могут становиться более восприимчивыми к инфекциям и болезням.

Со здоровой диетой и правильным образом жизни можно гарантировано увеличить вес тела и добиться хорошего результата.

5 способов, как быстро набрать вес:

Частое питание

Хотя здравый смысл подсказывает, что увеличение ежедневных порций поможет вам легко поправиться, но правильным решением было бы не просто пытаться съесть “больше”, а планировать потребление пищи каждые два-три часа. Питание по часам помогает вам оставаться дисциплинированными.

Например, если вы позавтракали в 9 утра, то вы должны пообедать не позднее полудня. Частое питание поможет вам правильно набрать вес, поставляя в организм большее количество питательных веществ в течение дня.

Добавьте дополнительные углеводы

Предпочтительным источником топлива для организма всегда являются углеводы, а значит, увеличение их количества в дневном рационе поможет вам быстро поправиться, получая больше энергии, чем нужно. Люди с быстрым метаболизмом не могут набрать килограммы, поскольку их организм расходует энергию слишком интенсивно, не оставляя излишков жира и не сохраняя мышечный гликоген.

Но представьте, какие результаты вы получите, если вы просто удвоите количество углеводов на каждый из приемов пищи. Остановите свой выбор на продуктах с низким гликемическим индексом (которые медленно перевариваются), чтобы избежать ненужного накопления жира. Примерами таких являются овсянка, коричневый рис, сладкий картофель и продукты из цельного зерна.

Полезные здоровые жиры

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются хорошими помощниками вашей диеты для набора веса. Жиры содержат 9 калорий на грамм, это более, чем вдвое больше, чем углеводы или белки. Здоровые жиры помогают улучшить внешний вид волос, кожи и способствуют полноценной работе головного мозга.

Простое добавление порции или двух здоровых жиров для каждого из ваших приемов пищи позволят увеличить общую калорийность питания на несколько сотен без особых усилий с вашей стороны. Здоровые жиры содержаться в оливковом и арахисовом масле, авокадо, орехах и семенах.

Калорийные напитки

Употребление здоровых калорий в виде нежирного молока, коктейлей и натурального сока поможет вам поправиться без употребления жирной пищи.

Ведь вода и несладкий чай совершенно не содержат калорий. А вот коктейль, сделанный с 1-го стакана обезжиренного молока, 2 ст. ложек орехового масла и парочки свежей (замороженной) клубники добавит дополнительные 400 калорий.

Тренировки

Хотя это может показаться странным и противоречивым заявлением, что сжигание калорий наоборот поможет правильно набрать вес, но это так – легкие сердечно-сосудистые тренировки, такие, как ходьба или езда на велосипеде прекрасно стимулируют аппетит.

Силовые тренировки могут помочь вам поправиться за счет построения дополнительной мышечной массы, что позволит вам почувствовать себя более сильной и менее уязвимой для травм или болезней.

Мы рекомендуем вам начать с 3-4 тренировок в неделю для оптимального наращивания мышц и здорового увеличения массы тела. Удачи Вам!

 

easy-lose-weight.info

Как быстро набрать вес девушке, мужчине, подростку

Обычно многочисленные телевизионные программы и интернет сайты наперебой советуют, как можно избавиться от лишних килограммов: быстро, навсегда и без особых мучений. А вот о том, как поправиться говорят немногие.

Для начала разберемся, что же означает это понятие. Ведь, естественно, когда мы говорим о том, как быстро набрать вес, мы не имеем ввиду появление пивного животика, второго подбородка, лишних складочек на талии и прочих малоприятных изменений в нашем организме.

Поэтому в любом случае, есть вещи, которые необходимо избегать:

• Не злоупотребляйте жирной пищей или не стремитесь к малоактивному образу жизни — как быстрому методу набора веса. Пища должна быть здоровой и полезной;
• Если вы делаете акцент на увеличении мышечной массы, то спортзал должен быть вашим вторым домом. Да, именно так. Не только потерять лишние кило, но и увеличить массу тела можно, занимаясь фитнесом. Или бодибилдингом. Но об этом разговор особый, так как культуристы зачастую прибегают не только к физическим нагрузкам, но и к потреблению специальный протеиновых и белковых коктейлей, анаболиков для наращивания мышц.

Если это не ваш вариант, то в первую очередь, следует правильно подобрать комплекс упражнений, что рассчитан на все группы мышц. Такие упражнения проводятся регулярно. Желательно 3-4 раза в неделю;

• Обратите внимание и на свой сон. Недосыпание равнозначно стрессу для организма. А стресс, как известно, зачастую приводит к тому, что вес тела стремительно падает. Про таких людей говорят: «тает, как свечка».

Конечно, недосыпание, как способ воздействовать на массу тела, не годен и для тех, кто желает расстаться с килограммами, ибо уйдут не только они, но и иммунитет.

Как можно быстро набрать вес и какой оптимальный срок для набора веса существует?

Как рекомендуют специалисты, не стоит стремиться набрать вес слишком быстро. Для начала надо выяснить, какой будет ваш оптимальный вес. По общепринятой формуле от роста необходимо отнять 110 сантиметров. Это для тех, у кого средний рост. Но определять оптимальный вес только лишь по этой формуле, конечно, не стоит. Надо учитывать и телосложение, и ширину кости, и даже наследственность.

За один месяц рекомендуется набирать не более 2 килограммов. Если стремиться делать это быстрыми темпами, то можно подорвать здоровье, а именно, нарушить обмен веществ, вызвать гормональный сбой и тогда корректировать вес будет гораздо сложнее. Поэтому, если вы ищите способы, как набрать вес за неделю и рассчитываете поправляться, скажем, на 1 кг, то от такого плана лучше отказаться. Ориентируйтесь на еженедельную прибавку в весе не более 500 грамм. Это допустимый максимум. И пусть визуально вам будет казаться, что с вашим телом ничего особенного не происходит — именно так и должно быть. Любые скачки в весе означают только одно — потерю драгоценного здоровья. Вам нужно приблизиться к оптимальной отметке и сохранить эти параметры как можно дольше. Вы же не мячик, чтобы быстро надуваться и сдуваться обратно?

Часто очень худые люди удивляются, почему они едят все, что угодно, а стрелка весов, словно застыла на месте.

Как набрать вес худому или очень худому человеку?

Увы, зачастую вопрос набора веса решается преждевременно. Как показывает практика, невозможность набрать вес порою является показателем проблем в организме.

Если вы не придерживаетесь ограничений в еде, однако не набираете вес, то вам необходимо провериться на дисбактериоз, а также проверить поджелудочную железу. Возможно, причина в том, что имеет место проблема с выработкой желчных ферментов. Необходимо убедиться, что весь ЖКХ (желудочно-кишечный тракт) работает нормально. Исключите возможность образования гастрита. Этот процесс часто бывает бессимптомным, однако результат печален — пища просто не может усваиваться должным образом.

Часто невозможность набора веса связана с тем, что процесс всасывания пищи нарушен. Это называется

синдром мальабсорбции, и только врач-гастроэнтеролог сможет помочь. После того, как проблема будет выявлена и устранена, можно переходить к основному действу — планомерному набору веса.

Как набрать вес девушке или женщине?

Действительно, если мужчины стремятся поразить нас внушительными бицепсами, то для женщин это не является самым главным. По крайней мере, если женщина не метит в культуристки.

• Перед приемом пищи выпивайте что-то, стимулирующее пищеварение. Например, сок цитрусовых или квас. Принимать его следует не раньше, чем за 20-30 минут до еды, чтобы это не помешало желудочному соку переваривать поступающую с обедом пищу;
• Отдыхайте после еды. Хотя бы 30-40 минут. Можно полежать или поспать;
• Выбирайте пищу богатую белками и углеводами. Сюда можно отнести мясные продукты, яйца, рыбу. Мясо можно брать любое, не обязательно (и даже нежелательно) злоупотреблять жирной свининой, ибо в ней повышено содержание холестирола. Фастфуд тоже не подходит, ибо от него больше вреда, нежели пользы. Зато хорошо подойдет курица, индейка, кролик, говядина. В рационе должно присутствовать молоко и вообще, любые молочные продукты.

Не забывайте и про углеводы: мед (он предпочтительнее, чем сахар), картошка, макароны;

• Отлично впишется в ваш рацион и продукты, которые относятся к категории высокопитательных: орехи, рис, бобовые, сухофрукты;
• Включите в свой список продуктов растительные жиры. Это салаты с оливковым или подсолнечным маслом. Они богаты витамином Е, а он, как раз-таки, регулирует метаболизм в организме.
• Витаминно-минеральный комплекс тоже внесет свою лепту в решение вопроса о том, как набрать женщине вес . Пейте соки, не менее двух-трех литров ежедневно;
• Посещая фитнес-центр, делайте комплекс упражнений, включая силовые. Например, отжимания, упражнения с гантелями, силовые упражнения для ног и рук.
• Сочетайте физические упражнения с водными процедурами, например, бассейн.

В таком случае вы не покроетесь складками жира, но будете приятно удивлены выразительным рельефом на руках и ногах и подтянутым прессом. А про выступающие ребра можно будет забыть.

И помните об обязательном обследовании у врача, дабы исключить заболевания ЖКХ и гормональные сбои, как причину недостаточного веса.

И отдельно хочется сказать о подростках.

Как быстро набрать вес подростку?

Этот вопрос зачастую интересует не только самих подростков, но и их родителей. Организм подростка требует бережного и внимательного отношения вдвойне, так как процессы развития и становления, а также гормональные изменения в этот период не сравнимы с процессами, происходящими во взрослом, сформированном теле.

И опять обращаем внимание на слово «быстро». Быстро и оптимально считается не более 2 килограмм в месяц.

Подростковая худоба связана с тем, что мышечная и жировая масса не успевает за ростом костей. Поэтому подростки угловаты, с непропорциональными вытянутыми конечностями и т.д.

Основу питания должна составлять белковая диета. Вводим в дневной рацион мясные и молочные продукты. Приемы пищи можно немного уменьшить или оставить прежними, однако увеличить их количество. Ввести «второй завтрак», «полдник». Так как у подростков обмен веществ быстрее, чему взрослого человека, то важно поддерживать баланс белков, жиров и углеводов. Можно и нужно потреблять сладкое, богатое углеводами: мед, печенье, джемы, сгущенное молоко, шоколад. Это, к тому же, активизирует и работу мозга.

Можно ввести и вечерний дополнительный прием пищи в том случае, если в течение дня не набрано необходимое количество калорий (рацион и количество калорий составляется вместе со специалистами).

Либо, если день был активным, сжигающим большое количество калорий, вечерний дополнительный перекус тоже необходим. Но, дабы не наедаться на ночь, пусть это действительно будет «перекус». Например, чай с молоком и печеньем. Или стакан кефира, сока с булочкой или бутербродом.

Обязательно потребление жидкостей, что нормализуют работу желудка. Это должны быть не только соки, молоко, кефир, но и первые блюда — супы или борщи.

Если у желающего набрать вес человека нет скрытых или явных заболеваний, то набрать вес можно практически всегда. Но делать это надо постепенно, планомерно в сочетании с физическими упражнениями.

2ladies.ru

Как можно за одну неделю поправиться?

Для того чтобы быть здоровым человеком необходимо иметь нормальный вес. У нас принято считать, что только ожирение пагубно влияет на организм, но на самом деле худоба таит в себе еще больше опасностей.

Как за одну неделю набрать вес? Это довольно интересный вопрос, ведь большинство людей желает как можно быстрее избавиться от лишних килограммов. Но, есть и те, для кого каждый набранный килограмм приносит огромное счастье. Именно для них мы пишем эту статью.

Недостаточный вес вредит как мужчинам, так и женщинам. С одной стороны худоба позволяет женщинам носить откровенные наряды, не сидеть на диете и не потеть в тренажерном зале, с другой – она становиться причиной возникновения многих гинекологических заболеваний, в том числе бесплодия.

Для мужчины худощавая фигура – это сущее наказание, ведь девушкам всегда нравятся подтянутые и накаченные мужские тела. Для девушки важно быть за парнем, как за каменной стеной. Ну что делать, если парня назвать стеной язык не поворачивается? В такой ситуации парню нужно срочно принимать меры и набирать вес.

Сегодня мы с вами рассмотрим с помощью чего можно быстро набрать вес худому человеку.

Советы

Для того чтобы увеличить свой вес необходимо правильно питаться и заниматься спортом, а не поедать булочки и валяться в кровати, как думают многие. Ваша цель – стать более здоровым и обрести красивую фигуру, а не заплыть жиром.

Безусловно, набрать вес можно при помощи продуктов питания и определенного пищевого режима. Для того чтобы поправиться вам нужно в день потреблять как можно больше килокалорий. При этом важно разумно выбирать продукты, которые вы едите. Понятное дело, что в картошке фри и гамбургере очень много калорий, но лучше отказаться от употребления этих продуктов, ведь наша цель поправиться, а не убить желудок.

Вы должны понять, что набирать вес необходимо не за счет жира, а за счет увеличения мышечной массы. Это касается как парней, так и девушек. Для человека, который хочет набрать вес необходимо кушать 5-8 раз в день. Порции при этом должны быть нормального размера. При этом продукты должны обладать высокими питательными свойствами.

Основу вашего пищевого рациона должны составить белое мясо, рыба, кефир и другие молочные продукты, каши, овощи и фрукты. От сладостей вам придется отказаться. Пейте соки, морсы и компоты.

Для человека, желающего набрать вес, открываются потрясающие кулинарные возможности. Вы можете наслаждаться различными пастами, салатами, деликатесами и абсолютно не переживать, что после сытного ужина у вас испортится фигура. Для вас не существует правила «не есть после шести», вы можете кушать в любой момент времени.

Физические упражнения

Конечно, можно. Правильнее сказать, без должных физических нагрузок набрать вес быстро практически невозможно. Занятия спортом помогут вам нарастить мышцы. Для этого важно заниматься правильно.

Чтобы нарастить мышечную массу необходимо заниматься 3 раза в неделю. Если вы будете посещать спортзал чаще, результата желаемого вы не увидите. Мышцам необходим отдых, поэтому трех раз в неделю вполне достаточно.

Чтобы поправиться вам стоит забыть о беге,  аэробике и плавание. Эти виды спорта способствуют сжиганию большого количества калорий. Набрать вес без занятий на тренажере невозможно.

Чем дольше вы будете работать с большим весом, тем быстрее увидите результат. Силовые тренажеры отлично наращивают мускулатуру. Даже если вам не нравятся занятия на подобных спортивных снарядах, вам придется заниматься на них в спортзале.

Выбор тренажеров сейчас просто огромный, поэтому вам наверняка удастся найти парочку любимых. Если заниматься самостоятельно у вас не получается, обратитесь за помощью к тренеру.

Заниматься нужно в течение 1,5-2 часов. Через 30 минут после тренировки желательно покушать. Отдайте предпочтение белому мясу. Основу вашего ужина должны составить белки.

Пищевые добавки

Если вы хотите быстро увеличиться в размерах, без пищевых добавок вам не обойтись. Мышцы нормально развиваются при достаточном количестве белка, поэтому стоит обратить внимание на белковые добавки.

При правильном их употреблении ваши мышцы начнут расти очень быстро. Безусловно, перед тем как начать поглощать пищевые добавки стоит учесть некоторые моменты. Во-первых, это искусственные препараты и полагать, что они полезны для здоровья – не правильно. Во-вторых, стоят добавки не дешево, да и об их пагубном влиянии на организм сейчас ведется много споров. Ну, употреблять их или нет дело ваше.

Дополнительные рекомендации

Избегайте стрессовых ситуаций. Излишние нервы приводят к значительной потере веса. Поэтому больше отдыхайте и радуйтесь жизни.

Высыпайтесь. Во сне человек восстанавливает свои физические и моральные силы. Чем больше вы спите, тем меньше тратите калорий.

Постоянно употребляйте бананы и авокадо. Это одни из самых калорийных продуктов. Добавляйте их в салаты, ешьте просто так и тогда ваш вес начнет стремительно расти.

Употребляйте домашние молочные продукты. В них содержится больше питательных веществ, чем в переработанных продуктах.

Для того чтобы быстро поправиться необходимо регулярно заниматься в спортзале и кушать необходимые для вас продукты. Не отказывайте себе в удовольствие вкусно покушать и совсем скоро вы обреете идеальное тело.

brjunetka.ru

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях

Если вы — девушка, и вам необходимо набрать вес, наверняка, Вы часто слышите от окружающих, завистливую фразу “Мне бы твои проблемы”.

На самом деле худым девушкам, набрать вес так же тяжело, как большинству — сбросить и даже сложнее. Если вам нужно быстро набрать вес, тогда вот несколько советов, как это можно сделать наиболее безопасным для здоровья способом.

Часть 1: Пищевые привычки: питание для увеличения веса

1. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 калорий. Эти дополнительные калории за неделю приведут к прибавке в весе на 0,5 кг (чуть больше одного фунта). Может показаться, что это немного, однако слишком большое количество дополнительных калорий может плохо сказаться на здоровье организма.

• Если вы начнете более интенсивно заниматься спортом, то вам нужно будет дополнительно употреблять больше чем 500 калорий. Прибавьте к ним калории, которые вы будете сжигать во время тренировок, чтобы определить общий объем дополнительного питания, необходимый вам ежедневно.
• Посоветуйтесь с врачом или диетологом для определения вашего идеального веса. Вы также можете высчитать его самостоятельно с помощью калькулятора индекса массы тела.
• Отдавайте предпочтение питательной еде. Даже если вам необходимо потреблять больше калорий, лучше получать их из пищи, богатой как калориями, так и питательными веществами. Набирать вес, питаясь одним фастфудом, очень вредно — это может привести к дополнительным проблемам со здоровьем.

2. Часто принимайте пищу и напитки. Если вы хотите быстро поправиться, то вам нужно есть не реже шести раз в день. Ешьте завтрак, обед и ужин — и балуйте себя перекусами между основными приемами пищи.

[sam codes=»true»]

• Общее правило — между приемами пищи должно проходить не более четырех часов.
• Три основных приема пищи должны быть достаточно существенными. Во время них не уменьшайте свои порции.
• Три или более приема пищи должны содержать белки, крахмал, овощи и жиры.
• Если вы не будете уменьшать порции в основные приемы пищи, перекусы между ними — это хороший способ увеличить количество потребляемых калорий за день.

3. Увеличьте размер своей порции. Существует точка зрения, что можно обойтись без перекусов и просто увеличить порции при основных приемах пищи. При этом можно добавить к ним еще одно блюдо, либо положить добавку даже в том случае, если вы уже наелись.

• Основная идея такого способа — без перекусов возрастет аппетит, и вы будете склонны утрамбовать в себя больше калорий в виде большего количества еды.
• Оба способа вполне применимы для увеличения калорийности пищи и быстрого набора веса. Скорее всего, вам нужно будет попробовать оба способа, чтобы определить, какой из них будет эффективнее в вашем случае.

4. Ешьте быстро. Если есть медленно, у организма появляется время на переваривание пищи уже в процессе еды, что ведет к быстрому насыщению. Если вы будете есть быстро, вы успеете съесть больше до того, как организм почувствует себя сытым. Так легче будет увеличить количество съедаемой пищи.

5. Позвольте себе ночные перекусы. Если вы пытаетесь сбросить вес, то вам бы дали совет не кушать после 19.00. Но если ваша цель — набрать вес, обратная рекомендация тоже будет верной. Поздний ужин или перекус прямо перед сном — хороший способ нагрузить организм калориями, которые он не сможет сразу переработать.

• Вдобавок, во  время сна организм наращивает мышцы. Перекус перед сном снабжает его питательными веществами для роста большего количества мышечной ткани.

6. Возбудите у себя аппетит. Если вам трудно ощутить голод, то вот несколько советов, которые помогут вам нагулять аппетит перед едой.

• Прогуляйтесь перед обедом. Физические упражнения помогут вызвать чувство голода, поэтому прогулка в 30-60 минут перед основным приемом пищи естественным образом поможет вам съесть больше. Прогулку можно заменить любым видом физической активности.
• Если вам тяжело заставить себя больше есть, чаще готовьте свои любимые блюда, чтобы организм привык больше кушать.
• Улучшите вкус и аромат пищи. Большая часть людей предпочитают сладкий вкус пресному, но можно также добавить специи и травы, чтобы сделать вкус более острым. При этом постарайтесь избегать трав, которые уменьшают чувство голода, например, мяты.
• Жидкость употребляйте отдельно от твердой пищи. Напитки способствуют быстрому насыщению, но это чувство длится недолго. Если пить жидкость отдельно от еды, то во время приема пищи чувство насыщения будет наступать медленнее.

Часть 2: Выбирайте правильную еду и напитки, чтобы набрать вес

1. Изучите, какие продукты наиболее высококалорийны и богаты питательными веществами. Внутри каждой группы продуктов есть определенные их виды, в которых высокая калорийность сочетается с полноценным содержанием питательных веществ. Постарайтесь отдать подобным продуктам предпочтение перед более низкокалорийными продуктами из тех же групп.

• Из группы зерновых выбирайте тяжелый хлеб из цельнозерновой пшеничной и ржаной муки, а также питательные злаковые хлопья с мюсли. Хорошим выбором также будут булочки с отрубями, бейглы (баранки) и пшеничные проростки.
• Из фруктов старайтесь есть больше бананов, ананасов, изюма, других сухофруктов и авокадо. В общем случае предпочтение лучше отдавать крахмалистым, а не водянистым фруктам.
• Из овощей попробуйте тыкву, горошек, картофель, кукурузу. Как и с фруктами, крахмалистые овощи предпочтительней водянистых.
• Из молочных продуктов — цельное молоко, мороженое, сыр и замороженный йогурт.
• Из белковых продуктов — арахисовое масло, орехи, семечки и хумус.

2. Употребляйте больше «жидкой» пищи. Напитки способствуют насыщению, но они менее сытные, чем обычная еда. Хороший способ быстро набрать вес — в промежутках между едой пить высококалорийные напитки.

• Идеальный выбор — молочные коктейли или смузи, особенно те, которые сделаны из 100% соков и обезжиренного молока.
• Сок и молоко сами по себе — тоже хороший вариант, как и протеиновые коктейли.

• В ограниченных количествах можно побаловать себя газировкой, кофе, и подслащенным чаем, но хотя в них тоже есть калории, они в основном «пустые», что не очень-то хорошо.

3. Привыкайте к высококалорийным добавкам к пище. Можно добавить в свои любимые блюда другие питательные и высококалорийные продукты, чтобы повысить их энергетическую ценность и при этом не вызвать преждевременного чувства насыщения.

• Добавляйте сухое молоко в супы, напитки, соусы и тушеные блюда.
• Посыпьте салат или мюсли орехами.
• Подмешивайте в салаты, мюсли и смузи муку из льняного семени.
• Посыпайте запеканки, супы, омлеты, салаты и сэндвичи тертым сыром.

4. Потребляйте больше белковой пищи. Белок помогает телу наращивать мышечную массу. Мышцы — это «чистый» вес, и увеличение мышечной массы позволит поправиться, но не набрать жир. Белки особенно важны, если вы собираетесь заняться силовым тренингом для набора мышечной массы.

• Хорошие источники белка — орехи, семечки, постное мясо, яйца, рыба, крупы, а также  арахисовое масло.

5. Готовьте с использованием растительного и сливочного масла. Блюда, приготовленные на масле, содержат больше калорий. Стоит отметить, что некоторые жиры более полезны, чем другие. Нужно стремиться использовать те жиры, которые принесут пользу здоровью, а не те, которые почти не имеют питательной ценности (вроде кулинарного жира).

• Список полезных  жиров:
  • Оливковое масло — 119 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
  • Масло канолы (рапсовое) — 120 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
  • Сливочное масло — 102 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).

Часть 3: Изменения в образе жизни и занятиях спортом

1. Бросьте курить. Даже если не считать другие проблемы со здоровьем, которые вызывает курение, оно плохо влияет на набор веса, так как подавляет аппетит.

• Если вы не можете совсем бросить курить, или у вас не получается сделать это резко, постарайтесь не курить хотя бы по несколько часов перед завтраком, обедом и ужином.

2. Будьте терпеливы. Как и с похудением, здоровые способы набора веса занимают достаточно много времени. Вы можете безопасно прибавлять в весе от 1 до 2 фунтов (от 450 до 900 грамм) в неделю, и советы, изложенные в статье, помогут вам в этом, но попытки получить более быстрые результаты могут привести к проблемам со здоровьем.

• Считайте набор веса своим долгосрочным обязательством. Как только ваш вес станет близок к идеальному, вам придется продолжать прикладывать усилия для того, чтобы сохранить его.

3. Заведите пищевой дневник. Точнее, вам нужно будет вести «дневник набора веса». Ежедневно записывайте, какое количество калорий вы потребили и сколько сожгли. В конце каждой недели просматривайте записи в дневнике, чтобы определить, какая методика оказалась для вас наиболее эффективной.

• Вам также нужно ежедневно или раз в неделю записывать свой вес — частота записи зависит от того, насколько быстро вы хотите его набрать. Это поможет вам составить более полную картину происходящего. Чтобы измерения были корректными, взвешивайтесь в одно и то же время каждый день.

4. Займитесь силовыми тренировками. Физические упражнения в принципе полезны, потому что улучшают аппетит. Силовой тренинг особенно хорош, потому что позволяет набрать вес за счет роста мышц.

• Стоит отметить, что предложенный способ не относится к числу «быстрых», если только вы не привыкли к физическим упражнениям еще до того, как начали набирать вес. Если же упражнения для вас в новинку, вам нужно будет сначала привыкнуть к более тяжелым тренировкам, так что результаты могут проявиться несколько позже. Если же вы уже занимались спортом, переключите внимание на силовые тренировки, и результаты у вас будут видны гораздо быстрее.
• Нагружайте все основные группы мышц: грудные, мышцы спины и пресса, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. По возможности увеличивайте количество упражнений на два или три на каждую группу мышц, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам.
• Очень важно есть побольше белка, если вы планируете набрать мышечную массу с помощью упражнений.

• Хорошие силовые тренировки должны включать приседы, становую тягу, жим над головой, жим лежа, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях, подтягивания, скручивания, подъемы на бицепс, жим ногами и сгибание ног.

5. Старайтесь хорошо отдохнуть. Ночью нужно спать не менее 8 часов, особенно если вы планируете есть больше белка и больше тренироваться.

• Мышечная ткань в организме растет во время сна. Полноценный ночной сон обеспечит вашему телу отдых, достаточный для роста мышечной массы.

Источник информации: http://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-(for-Women)

Оцените статью:

Загрузка…

athleticbody.ru

руководство по питанию и тренировкам

Удивительно, но в мире существует огромное количество женщин, заветной мечтой которых является – поправиться! Многие девушки стремятся весить меньше, потому считают, что если ты худая, то обязательно привлекательная и желанная. Но это не так. Худоба может таить в себе коварные, и довольно печальные последствия для здоровья. Иногда они даже опаснее лишних жировых отложений, поэтому сегодня мы выясним как набрать вес девушке.

В настоящее время женщины больше желают похудеть, чем поправиться. В интернете множество статей о том, как скинуть ненавистные килограммы за 10 дней и тому подобное, но чрезвычайно мало информации, как же набрать эти килограммы.

И люди, страдающие от чрезмерной худобы, не знают, какие действия им предпринять. Банальное впихивание в себя всего подряд не приводит к желаемому результату. Только наносится вред организму, рушится стабильная работа эндокринной системы. Точно так же, как и при похудении, чтобы поправиться и получить красивую фигуру необходимо сочетать правильное питание с физическими упражнениями. В нашей статье вы найдёте полезные советы, как поправиться без вреда для здоровья.

Как набрать вес девушке — Причины худобы

Однако, прежде всего, необходимо выяснить причину сильной худобы. Может быть у вас супербыстрый обмен веществ? Генетика? Как у вас с аппетитом? А вы проверялись у гастроэнтеролога? Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, для исключения заболеваний пищеварительной системы. Если со здоровьем все в порядке, то можно смело приступать к советам как поправиться, что кушать, чтобы набрать вес и что еще поможет увеличить массу тела.

Как правильно набрать вес?

Чтобы выяснить как поправиться девушке, то есть какие методы и способы увеличить массу подойдут вам, нужно определите для себя желаемый вес. Рассчитайте свой ИМТ (с учётом вашего возраста, реального веса и роста). В этой статье мы будем искать варианты не просто как потолстеть, а именно увеличить мышечную массу. Чтобы тело было подтянутым и привлекательным, а не дряблым с висящей кожей.

Что есть, чтобы набрать вес?

Теперь мы поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправится и не навредить здоровью и подробно разберем, что нужно есть, чтобы набрать вес.

1. Больше калорий

Обязательное условие увеличения веса — это потребление большего количества калорий, чем мы расходуем за сутки. И первое, что необходимо сделать – это увеличить потребление калорий. Ежедневная норма молодой девушки – это 1500 калорий, в среднем. Для достижения результата, добавьте еще 500 калорий, потому что при потреблении того же количества калорий, что мы расходуем, вес тела будет оставаться неизменным. Только учтите, пища должна быть здоровой и полезной.

Вы не должны ощущать себя раздутым, как шарик. Просто как человек, сидящий на диете, урезает свой дневной рацион на 500 калорий, вы эти 500 калорий прибавляете себе. При таком подходе набрать 1-1,5 кг становится реальным. Обратите внимание, лишние калории не подразумевают под собой тяжёлую, жареную пищу.

Вам следует знать, какая пища считается здоровой, и лучше всего подойдет вам в борьбе за килограммы. Полезный белок содержит лосось, тунец, курица, бобовые, яйца. Самое большее число углеводов в макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, фруктовых соках, сухофруктах, овсе, коричневом рисе, бананах, орехах, крахмалистых овощах (картофеле, моркови, тыкве, батате).

2. Потребляйте полезные жиры

Продукты, содержащие полезные жиры, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу большое количество арахисового и оливкового масел, сыра, семечек, орехов и авокадо. Отличный вариант перекуса – бутерброд с арахисовым маслом, или ореховая смесь с авокадо. Салаты всегда заправляйте достаточным количеством оливкового масла.

Не все жиры являются полезными для здоровья. Стоит избегать насыщенные жиры, хоть они и увеличивают массу тела, но вызывают определённую пищевую зависимость. Это картофель фри, бургеры, чизкейки, луковые кольца, шоколад, сладости, выпечка, чипсы, французские тосты, сливки. Бывает, что человеку сложно изменить своё пищевое поведение, особенно, если он всегда отличался плохим аппетитом. В таком случае, действовать нужно аккуратно, постепенно добавляя в свой рацион новые продукты.

3. Увеличивайте размер порции

Конечно, вы должны увеличить свою обычную порцию, чтобы набрать вес. Просто возьмите тарелку побольше, и тогда количество еды не будет выглядеть так устрашающе. Предположим, на завтрак вы всегда едите 2 куриных яйца. Отныне вы будете есть 3 куриных яйца! Всё просто! Если вы привыкли к хлопьям, добавьте к ним банан и одно варёное яйцо. Довольно сложно менять устоявшиеся традиции и привычки, но это возможно. Метод «большой тарелки» очень эффективный, он помогает обмануть мозг, что вы едите меньше еды, чем на самом деле.

• Когда делаете бутерброд, всегда кладите лишний кусочек сыра, чтобы сделать перекус более питательным. Или добавляйте сыр в омлет или яичницу.
• Если вы привыкли к маленьким порциям, увеличивайте количество постепенно. Начните на каждый приём пищи добавлять дополнительно 1 ложку. Например, на ужин у вас картофельное пюре, макароны или рис. Положите вашу обычную порцию и добавьте ещё 1 ложку.
• Овощные салаты всегда заправляйте сливочным или оливковым маслами, сыром, спредами и соусами.

Совет: Если вы затрудняетесь с выбором пищи, чтобы поправиться, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, для составления правильной диеты для набора дополнительного веса, и меню подходящего именно вам.

4. Ешьте чаще

Чтобы потолстеть, девушке нужно увеличить количество своих приёмов пищи. Вместо привычных завтрака-обеда-ужина добавьте ещё второй завтрак и полдник. Очень важно, не пропускать время приёма пищи. Кстати, большинство диетологов сходятся во мнении, что гораздо лучше питаться 6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза, но огромными количествами еды. Так и вес можно набрать и не ходить с полным животом. Если для вас это реально – будет замечательно есть 6 раз в день! Это, вне всякого сомнения, заставит вас поправиться в самые кратчайшие сроки, без вздутий живота и прочих неприятностей.

5. Пейте калории

Мы выяснили, чтобы поправится нужно увеличить количество калорий в пище, но есть иногда реально надоедает. А вы пробовали смузи? Эти белково-фруктовые коктейли очень вкусные и не менее калорийные. Возьмите любимые фрукты, например, манго или бананы, добавьте молоко, йогурт или мёд, взбейте в блендере. Это станет отличной альтернативой чаю или кофе, которые содержат 0 калорий. Если вы жить не можете без кофе, то возьмите за привычку добавлять в него молоко – так он станет хоть чуточку питательнее. Также очень полезно и действенно пить свежевыжатые фруктовые соки.

6. Пересмотрите свой рацион

Если вы все еще не разобрались как поправиться, то вам просто необходимо кушать чтобы расти, а для этого нужно проанализировать свой рацион. Мы поможем разобраться что надо есть и когда.

Как можно чаще перекусывайте между основными приёмами пищи. Перекусы могут быть даже калорийнее обеда или ужина. По пути на учёбу можно съесть банан – и времени не займёт, и калории добавите. Во время просмотра любимой телепередачи грызите орешки, а сухарики или солёный арахис отлично подкрепят вас, пока готовится ужин.

Примерное меню для набора веса

Чтобы быстро поправиться, необходимо обязательно потреблять значительно больше калорий, чем расходуется. Для это мы подготовили специальное меню для увеличения веса девушек, которые все никак не могут увидеть движения стрелки на весах. Мы подобрали для вас в одном меню, что нужно есть, чтобы поправиться, но вы можете менять рацион исходя из своих предпочтений и возможностей.

Завтрак

• Яичница из 2 яиц с сыром и курицей (1/2 куриной грудки)
• 1 стакан молока

Утренний перекус

• Фруктовый смузи (банан, манго)
• 22 ореха кешью

Обед

• Сэндвич с курицей и сыром

Полдник

• Протеиновый батончик или горсть жареного миндаля или арахиса

Ужин

• Тарелка картофельного пюре
• 2 тарелки овощного салата с заправкой

Десерт

• Йогурт с замороженными ягодами

Обратите внимание! Если вы хотите начать приём пищевых добавок или витаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

7. Еда должна быть вкусной

Люди с недостаточным весом часто жалуются на вкус еды, часто привередливы и имеют плохой аппетит. Если это про вас – разнообразьте своё меню, сделайте вашу еду вкусной! Например, сооружая бутерброд, капните немного майонеза, положите ломтик сыра. Банальный сэндвич приобретёт более насыщенный вкус. Если у вас на обед обычные спагетти, то посыпьте их тёртым сыром, и у вас получится невероятно вкусное и питательное блюдо. Немного красного мяса – и ваша лазанья или карри станут калорийнее, да и вкусовые качества только улучшатся.

8. Не забывайте про физические упражнения для роста мышц

Если вы считаете, что при увеличении веса вы можете расслабиться и забыть про тренировки, вы глубоко ошибаетесь. Если же, наоборот, именно благодаря регулярным тренировкам, вы не можете увеличить массу своего тела, то обязательно снизьте интенсивность и частоту нагрузок. Но не стоит отказываться от физической активности совсем, так как движение – это жизнь, как всем известно.

Как правила, аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, кикбоксинг и другие, предназначены для активного похудения. Поэтому, чтобы прибавить в весе тела, следует выполнять анаэробные (силовые) упражнения, где задействованы все группы мышц. Бодибилдеры используют такие силовые тренировки для наращивания мускулатуры, а, следовательно, и массы тела. Силовые упражнения – отличный способ совместить приятное с полезным: и для здоровья хорошо, и вес набирается.

Анаэробные занятия поспособствуют повышению аппетита, а также не только прибавят вам килограммы, но и сделают ваше тело красивым и рельефным. Помните, чем развитие мышцы, тем лучше обмен веществ. А значит, организм будет требовать больше еды.

Комплексные упражнения выполняйте с упором на крупные мышцы, таким образом, масса тела будет набираться быстрее. Не стоит зацикливаться на изолированных упражнениях, целесообразнее давать нагрузку сразу на несколько групп мышц. Между тренировками делайте перерывы, не стоит перенапрягаться. Но и слишком расслабляться не надо.

Упражнения для набора массы для девушек

Основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:

• Приседания без веса
• Приседания с более широкой постановкой ног
• Выполнение сведения ног в тренажёре

Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:

• Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
• Наклоны с грузом вперёд

Упражнения на икры:

• Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение  сидя, но для этого уложить дополнительный груз
• Подъём на носки на одной ноге

Упражнения для развития трицепса:

• Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
• Жим штанги или гантели над головой

Самые эффективные упражнения для увеличения мышц – это приседания, становые тяги, жимы лёжа и подтягивания на перекладине. Вы добьётесь отличных результатов, но при условии соблюдения режима тренировок. Кроме того, следует постепенно увеличивать нагрузку. Когда вы чувствуете, что вам уже легко, что тело привыкло к этому весу, то берите утяжелители большей массы.

Программа тренировок для набора веса

Схема тренировки:

• Разминка
• Несколько разминочных подходов маленьким весом
• 3 подхода с рабочими весами

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать массу тела? — 3 силовые тренировку в неделю будет вполне достаточно, чтобы набрать массу.

Программа тренировок для набора веса худой девушке:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

1. Становая тяга — 3×10
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 4×10
3. Тяга вертикального блока к груди  — 4×12
4. Жим штанги узким хватом — 3×8

Вторник — отдых

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

1. Приседания со штангой на плечах  — 3×8
2. Жим ногами в тренажере — 4×10
3. Выпады со штангой в тренажере Смита — 3×10
4. Сгибания ног лежа — 4×10
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере — 4×15

Четверг — отдых

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

1. Подъем штанги на бицепс — 3×8
2. Жим штанги узким хватом — 3×10
3. Жим гантелей сидя — 3×10
4. Тяга штанги к подбородку — 3×8

Суббота-воскресенье — отдых

9. Йога для увеличения веса

Йога – отличный способ увеличить массу тела, если в корне ваших проблем лежат стресс, замедленный обмен веществ, низкая выносливость. Она поможет изменить вашу жизнь к лучшему, вернёт внутреннее душевное равновесие, и, как результат, вы обязательно поправитесь!

• Сарвангасана помогает нормализовать ваш вес в зависимости от вашего возраста и роста. Эта асана имеет массу неоспоримых достоинств. Обратите внимание на иллюстрацию: вес собственного тела перекладывается на плечи.

• Паванамуктасана отлично помогает при различных заболеваниях пищеварительной системы, а также способствует повышению аппетита. Ещё одно название этой асаны – поза освобождения ветра. Она снимает напряжение в нижней части спины, расслабляет позвонки и даёт замечательный массажный эффект внутренним органам брюшной полости.

• Ваджрасана действует как силовое упражнение. Эта поза прорабатывает сразу несколько групп мышц, делая ваше тело необычайно крепким и выносливым. Также асана показана людям, страдающим от повышенного артериального давления. Ваджрасана отлично укрепляет позвоночник, а ещё славится тем, что способствует долголетию.

• Пранаяма — это дыхательное упражнение, которое помогает вашему организму функционировать лучше изнутри, тем самым делая вас более энергичным, спокойным и сосредоточенным. Практикуя это ежедневно, вы продвинетесь в достижении здорового духа и тела.

• Поза мёртвого, или Шавасана, хорошо расслабляет всё тело и мозг, избавляет от стресса и негативных эмоций. Обычно эта асана выполняется в конце занятия. Она ощутимо снижает артериальное давление, избавляет от бессонницы.

10. Ведите дневник питания

Если вы хотите поправиться, вам просто необходимо вести пищевой дневник. Так вы сможете контролировать свои приёмы пищи, узнать свои предпочтения в еде, а также вести статистику своего веса. В конце каждой недели подводите итоги, записывая свои результаты. Это будет отличной мотивацией для вас, и заставит вас не сдаваться, идти к своей цели.

11. Исключите стресс

Потеря или набор веса всегда были и остаются стрессовыми ситуациями для каждого человека. Именно поэтому часто стресс становится основной преградой на вашем пути к похудению, или, как в нашем случае, к прибавке массы. Ведь вместе с килограммами из нашего организма уходит жизненная сила, бодрость духа, хорошее самочувствие. Прежде всего, необходимо исключить все факторы, вызывающие состояние стресса. Начните каждый вечер принимать расслабляющие ванны. Или включите любимую музыку и танцуйте до упаду. Медитация, йога, дыхательные упражнения – все эти способы известны как лучшие антидепрессанты. Также старайтесь побольше времени проводить на свежем воздухе, читая любимые книги или просто гуляя в парке. Хорошим способом сохранить вкус к жизни является хобби, связанное с творчеством, например, вышивание или скрапбукинг. Домашние питомцы тоже привносят в нашу жизнь позитивные эмоции.

12. Здоровый сон

Для достижения вашей цели очень важен полноценный здоровый сон. Давно известно, что сон является залогом вашего хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Человеку необходимо 8 часов непрерывного сна, чтобы быть в форме и радоваться жизни. Помните, что ваш организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы нормально функционировать.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то ваши мышцы гораздо лучше восстанавливаются во время сна.

13. Замотивируйте себя

Добавить пару килограммов мышц на теле – это вам не шутки. Поверьте, это намного сложнее, чем похудеть. Однако, для достижения результата, вам необходимо подбадривать себя, поддерживать веру в себя, и тогда всё у вас получится! Но и ждать, что вес наберётся быстро, тоже не следует. Иначе неизбежно разочарование, и, как следствие, потеря мотивации. Не стоит ставить перед собой цель набрать более 4 кг в месяц. Интенсивное увеличение массы вредно для здоровья, не торопитесь в этом деле. Проговаривайте про себя, что каждый организм уникален, что у вас свои методы и приёмы. Хороший способ замотивировать себя – это почаще читать чужие истории успеха, просматривать фотографии «до/после». Также отличной идеей будет зарегистрироваться на тематическом форуме и отыскать там единомышленников. Осознание, что ты не одинок в своей проблеме очень поддерживает и даёт силы идти вперёд, несмотря на все неудачи. К тому же, командный дух соревнования является превосходной мотивацией для самосовершенствования.

14. Будьте здоровы

Самая главная вещь, которую необходимо помнить – это сохранение здоровья. Здоровье должно быть превыше всего. Почему-то многие люди считают, раз надо поправиться, то чем жирнее и вреднее еда, тем лучше. Это совершенно ошибочное мнение! Ваш рацион должен быть сбалансирован, пища здоровой. Не следует забывать и о тренировках. Распланируйте ваш день так, чтобы все необходимые приёмы пищи гармонично сочетались с физической активностью.

Конечно, употребляя в пищу жирные продукты или фастфуд, вы в конечном итоге наберёте вес (это неизбежно), но и вред своему здоровью нанесёте ощутимый. Это, в первую очередь, холестерин, который является медленным, но верным убийцей здоровья. Во-вторых, это содержание сахара в продуктах питания. Особенно это опасно для людей, страдающих от диабета. Также очень вредно переедание, поэтому не стоит набивать живот до тошноты и рвоты. Таким методом можно нанести непоправимый вред своему здоровью, нарушив обмен веществ, а также работу поджелудочной железы и других внутренних органов. Ведь наша цель – потолстеть без причинения ущерба своему организму, а не просто стать жирными. Это абсолютно разные вещи. Кстати, наверняка среди читателей есть курильщики или любители посмаковать бокал-другой вкусного вина? Так вот, курение и алкоголь препятствуют росту мышечной массы, так что стоит ограничить себя (или вовсе исключить!) во вредных привычках.

Напоследок хочется вам пожелать, чтобы вы не сворачивали с намеченного пути, даже если желаемый результат заставит долго себя ждать. Помните, что все великие дела требуют немало времени. Если проходят дни, недели, месяцы, а вес стоит на месте – не унывайте! Просто расслабьтесь и наслаждайтесь жизнью, и всё получится. Положительный настрой важен во всём.

Надеемся, что статья оказалась вам полезной, что вы составили для себя план действий. Удачи Вам! Если вам есть чем поделиться с остальными читателями, то оставьте комментарий.

По материалам:

http://www.stylecraze.com/articles/the-ultimate-guide-to-gain-weight/

womanshape.ru

Как набрать вес. Как мужчине набрать вес и что нужно есть чтобы набрать вес

Как набрать вес и что мешает достижению этой цели

Если вас  интересует как набрать вес и вас можно отнести к эктоморфам, то читайте эту статью. Здесь вы узнаете почему не растет вес и почему вы все еще худой. Мы будем говорить в целом о массе, что подразумевает под собой рост как мышц так и жировой прослойки, что является нормой. Так как прибавка в весе возможна только при наличии дополнительных калорий, которые превышают наш суточный расход.Мы подготовили самое полное пошаговое руководство — как набрать мышечную массу в домашних условиях. Его нужно изучить всем, кто хочет увеличить массу тела за счет.

Прочитайте статью до конца и вы будете знать как набрать вес и что нужно есть для этого. Точнее вы сможете выделить те причины, которые мешают набрать вес. Если будет выполнять приведенные ниже рекомендации, то вы гарантировано сможете увеличить вес и массу тела.

Сразу оговорюсь, что мы не берем во  внимание болезни любого рода, которые могут влиять на снижение веса. То есть эта статья предназначена и актуальна, только для людей со здоровым организмом. Если у вас есть явные или даже не явные, но предполагаемые болезни, то лучше обратитесь к врачу, а не ройтесь в нете в поисках ответов. Сайты вам обследование и анализы не сделают, а «самодиагностирование», если можно так сказать, это не далеко не самый лучший вариант.

Как набрать вес и зачем нужно следить, чтобы результат не заставил себя ждать.

1.  Следите за калорийностью питания

Часто причиной недостатка в массе является низкая калорийность питания. Один из самых главных факторов правильного и качественного набора веса является питание. Как можно набрать вес, если вы не подпитываете организм, нужным для наращивания мышечной массы калориями и питательными веществами. Пока ваше питание не будет сбалансированным, вам не светят впечатляющие результаты в короткие сроки. Набрать вес можно только с учетом правильного питания, иначе результаты будут очень не спешными и не очень впечатляющими.

Как набрать вес мужчине или парню (разницы особой нет в любом возрасте – физиология у всех одна), если он плохо питается. Чтобы мышечная масса росла, нужно в обязательном порядке иметь избыток калорий в организме, хотя бы не очень значительный в первое время. Наш организм так устроен, что набрать вес он может при избытке калорий, а когда их недостаточно, то он сжигает жиры. А при неправильном питании и режиме дня разрушает мышечную массу.

2. Употребляйте как можно больше белка

[sam codes=»true»]

Еще одним условием, которое нужно соблюдать, чтобы набрать вес является потребление как можно большего количества белков. Дело в том, что при недостатке белка в организме, даже при повышенной калорийности пищи, вес особо расти не будет. Хуже того может появляться жировая прослойка, но мышечная масса может ни на грамм не увеличится.

Калории будут вам давать энергию, чтобы справится в полном объеме со всеми  обменными процессами в организме, ну и конечно же, они будут давать вам энергию для тренировки, чтобы не тратить внутренние запасы организма..

Белки же будут служить строительным материалом. Как набрать вес, когда его просто не с чего набирать. Старайтесь потреблять белок как можно в больших количества и из разных видов продуктов. Не так то просто съесть много белка.

Чтобы набрать вес в  пищу лучше потреблять такие продукты: курицу, творог, рыбу, яйца.

Помните: при высокой калорийности и низком содержании белка в дневном рационы, вы просто заплывете жиром.

 3. Постоянно прогрессируйте в тренировочных нагрузках.

Всем известно, что мышцы растут от тяжелых физических нагрузок. То есть в ответ на увеличение нагрузки на мышцы, организм отвечает увеличением мышечной массы теле, а следовательно так и можно набрать вес.

Если не будет постоянной прогрессии нагрузок, то есть если не будут расти тренировочные веса, у ваших мышц не будет причины увеличиваться в размерах. Чтобы набрать вес и увеличить мышцы нужны постоянные прогрессии нагрузок на тренировках.

4. Следите за интенсивностью  тренировки.

Часто бывает, что для набора веса вы проводите недостаточно интенсивные тренировки. То есть вы недостаточно сильно стимулируете ваши мышцы к росту и увеличению массы. По сути они недополучают нагрузку, которая нужна  чтобы увеличить массу.

Мышцам нужно давать такую нагрузку, которая будет заставлять их приспосабливаться. И чем тяжелее будет ваш каждый подход, тем мышцы будут получать мощнее стимул к росту. Но без соблюдения выше перечисленных пунктов, все ваши старания будут безрезультатными.

5. Тренироваться следует регулярно и систематично.

Как набрать вес, когда вы тренируетесь не систематично? Накачать мышцы, не особо стабильно посещая зал, могут только люди генетически одаренные. То есть все могут набрать вес, но чем хуже генетика (тонкие кости, мало мышечных клеток, ускоренный обмен веществ), тем больше усилий нужно приложить чтобы набрать вес.

Дело в том, что организм должен, как бы понять, что это все не случайные увеличения нагрузок и ему надо приспособится и быть готовым к увеличению энергозатрат, чтобы возрастающая нагрузка его не погубила. А как следствие он должен набрать вес, что происходит за счет увеличения мышечных волокон.

 6. Не допускайте перетренированности.

Часто набрать вес атлетам мешает перетренированность.  Наверное вы уже не раз слышали об это термине, но очень часто многие спортсмены не верно понимают, что это означает. В нашем случае – это когда вы тратите очень много времени и энергии на то, чтобы тренироваться,  а не наращивать мышцы. При таком состоянии вещей у вас будет выделяться очень много кортизола, который разрушает мышцы. Как увеличить вес, когда у вас происходят катаболические процессы (разрушение мышц), из-за непомерных тренировок? Да никак. Нужно всегда следить затем, чтобы тренировка не была дольше 1.5 часа. А также нужно всегда есть после тренировки и утром, а вообще желательно есть 5-6 раз в сутки. И само собой спать минимум  по 8 часов. Тогда ваш организм в ответ на тренировки и тяжелые нагрузки захочет, а главное сможет набрать вес.

Теперь о практике

Лично я перепробовал много методик по набору веса. В моем рациона побывали разные виды спортивного, включая протеин Атлант. Все это дело ел отдельно и вместе с обычной едой. Сейчас мой вес — 105 кг при росте 188 см. Не скажу, что я огромен, но мышцы есть. И могу точно сказать, что во всем нужна система и правильный подход.

Фактор Спорта

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как увеличить вес тела и мышечную массу мужчине?

Как увеличить вес тела? Причиной сниженного веса могут быть какие-либо заболевания в организме. Поэтому мужчине с недостаточным весом следует, прежде всего, проконсультироваться у врача. Если патологий в организме не выявлено, то недостаточный вес может быть следствием слишком быстрого обмена веществ. Особенно это касается молодых мужчин.

Как увеличить вес мужчине?

Многие мужчины со сниженным весом пытаются поправиться, увеличивая количество потребляемой пищи. Однако это не приводит к желаемым результатам.

Необходимо увеличивать не просто количество пищи, а повысить количество калорий, потребляемых организмом в сутки. Рассчитать количество калорий, необходимых именно для вашего организма, поможет врач диетолог.

Для того чтобы увеличить вес, необходимо соблюдать правильный распорядок дня и режим питания. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями позволит повысить вес за счет увеличения мышечной массы тела.

Чтобы определить оптимальный вес человека, надо измерить его рост и отнять от полученной величины 110 сантиметров. Результат покажет количество килограммов, являющееся оптимальным весом для данного человека.

Правильное питание для увеличения веса

Необходимо составить правильный режим питания. Надо стараться чаще принимать пищу в течение дня, желательно через каждые 3-4 часа. Пища должна быть богатой витаминами, белками и углеводами.

Завтракать нужно утром в течение часа после подъема с постели. На завтрак можно приготовить омлет, употреблять такие продукты как творог, сыр, молочные продукты, фрукты и мед. Очень полезно на завтрак есть молочные каши, заправленные растительным маслом.

На обед можно приготовить на первое сытный суп, на второе мясо или рыбу с гарниром из макарон или картофельного пюре, салат из свежих овощей. Затем можно съесть десерт и выпить кофе сливками.

На ужин можно приготовить омлет с ветчиной и помидорами и кофе с молоком. Перед сном можно поесть фрукты: яблоки или виноград. В течение дня, кроме 3-х основных приемов пищи (на завтрак, обед и ужин), нужно делать перекусы. В качестве перекусов можно есть молочные продукты, бутерброды, салаты, фрукты, орехи. В течение дня необходимо выпивать большое количество воды.

За 1 порцию не нужно съедать слишком много различных продуктов. Приготовить пищу можно на целый день. Если есть возможность желательно готовить еду перед каждым принятием пищи, так как свежая пища вкуснее и полезнее. Необходимо питаться регулярно и не допускать появления чувства голода.

Как увеличить вес при помощи пивных дрожжей?

Пивные дрожжи улучшают обмен веществ и общее состояние организма человека. В состав пивных дрожжей входит большой комплекс витаминов, углеводов, белков и жиров. Пивные дрожжи способствуют увеличению мышечной массы с обязательным условием занятий физкультурой, спортом и другими физическими нагрузками.

Пивные дрожжи содержат большое количество аминокислот и витаминов, способствующих их усвоению. Белок, содержащийся в пивных дрожжах, напоминает белок животного происхождения, но имеет намного большее количество калорий.

Для того чтобы увеличить свой вес, необходимо принимать 2-3 таблетки пивных дрожжей после еды. Благодаря приему пивных дрожжей у человека улучшается аппетит.

Во время приема пивных дрожжей следует соблюдать правильный режим питания. Пивные дрожжи можно купить в аптеке. Они изготавливаются в виде таблеток. Для улучшения аппетита можно приготовить напиток. Для этого следует развести пивные дрожжи в воде, добавить туда мед и сухари.

Тренировки для увеличения мышечной массы

Как увеличить свои мышцы и как повысить вес тела? Объем мышц увеличивается от физических нагрузок. В ответ на увеличение нагрузки на мышцы организм отвечает увеличением мышечной массы тела. Чтобы набрать вес и увеличить мышцы, необходимо добиться постоянной прогрессии нагрузок на тренировках.

Силовые упражнения желательно выполнять в тренажерном зале под наблюдением тренера.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять силовые упражнения дома.

Необходимо следить за интенсивностью тренировок и постепенно повышать нагрузку. Если тренировки не достаточно интенсивны, то увеличение мышечной массы не будет происходить.

При занятиях дома наиболее предпочтительны тренировки с гантелями и штангой. Они дают наибольший эффект для увеличения мышечной массы и веса тела.

Необходимо выполнять упражнения правильно и постепенно прибавлять вес. Среди физических упражнений наибольший эффект дают следующие:

• приседания с гантелями;
• отжимания от пола;
• жим штанги в положении лежа;
• становая тяга;
• скручивания на пресс;
• жим штанги в положении стоя;
• подтягивание на перекладине;
• махи с гантелями.

Силовые упражнения необходимо сочетать с бегом, плаванием, ездой на велосипеде. Нужно регулярно и достаточно отдыхать.

Рост мышц происходит не во время самой тренировки, а именно во время отдыха, особенно ночью. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки.

Тренировки нежелательно выполнять каждый день. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю в тренажерном зале или дома.

Не допускайте перетренированности. Если вы будете тратить слишком много времени и энергии на тренировки, а не на наращивание мышц, при этом у вас будет выделяться кортизол, который, наоборот, способствует разрушению мышц.

Если из-за слишком частых и непомерных тренировок будут происходить процессы, разрушающие мышцы, то увеличить вес и прибавить мышечную массу не получится. Поэтому необходимо следить, чтобы тренировка не превышала 1,5 часа.

После тренировки нужно принимать пищу. Во время тренировок нужно увеличить режим питания. Завтракать нужно пораньше и плотно.

Только в этом случае, в ответ на тренировки и силовые упражнения, организм сможет набрать необходимый вес.

x

Выполнение данных рекомендаций позволит увеличить мышечную массу и набрать вес в достаточно короткие сроки.

kakbik.ru