Таблица жиров в продуктах питания

продукт	жиры, г
Овощи
Баклажаны	0.1
Брюква	0.1
Кабачки	0.3
Капуста белокочанная	0.1
Капуста квашеная	0.1
Капуста брюссельская
Капуста кольраби
Капуста краснокочанная
Капуста цветная	0.3
Картофель	0.4
Картофель молодой	0.4
Картофель сладкий (батат)
Лук зелёный
Лук-порей
Лук репчатый
Морковь	0.1
Огурцы	0.1
Огурцы солёные	0.1
Пастернак (корень)	сл.
Патиссоны	0.1
Перец зелёный сладкий	сл.
Перец красный сладкий	сл.
Петрушка	0.4
Петрушка (корень)	0.6
Ревень (черешки)	0.1
Редис	0.1
Редька	0.2
Репа	сл.
Салат	0.2
Свекла	0.1
Сельдерей
Сельдерей (корень)	0.3
Спаржа	0.1
Томаты	0.2
Укроп	0.5
Хрен	0.4
Черемша	0.1
Чеснок
Шпинат	0.3
Щавель	сл.
Бахчевые
Арбуз	0.2
Дыня
Тыква	0.1
Фрукты
Абрикосы	0.1
Айва	0.5
Алыча
Ананас	0.2
Бананы	0.1
Вишня	0.5
Гранат
Груша	0.3
Инжир	0.2
Кизил
Персики	0.1
Рябина	0.1
Черноплодная рябина	0.1
Слива
Хурма
Черешня	0.4
Шелковица
Яблоки	0.4
Яблоки зимние	0.4
Цитрусовые
Апельсин	0.2
Грейпфрут	0.2
Лимон	0.1
Мандарин	0.3
Ягоды
Брусника	0.5
Виноград	0.2
Голубика
Ежевика
Земляника	0.4
Клюква
Крыжовник	0.2
Малина	0.3
Морошка
Облепиха	2.5
Смородина белая
Смородина красная	0.2
Смородина чёрная	0.2
Черника	0.6
Шиповник свежий
Фрукты сушенные
Урюк	0
Курага	0
Изюм	0
Груша	0
Курага	0
Чернослив	0
Финики	0
Шиповник сухой	0
Яблоки	0
Овощи сушенные
Зелёный горошек	0.4
Картофель	0.3
Картофельное пюре (хлопья)	0.2
Лук репчатый	2.8
Морковь	0.6
Свекла	0.6
Сельдерей (корень)	2
Плодоовощные консервы
Баклажаны в томатном соусе	8
Зелёный горошек	0.2
Фасоль стручковая	0.1
Икра из баклажан	13.3
Икра из кабачков	9
Кукуруза целыми зернами	0.4
Оливки консервированные	16.3
Томаты с кожицей	сл.
Томатная паста	0
Томат-пюре	0
Шпинат-пюре	0.1
Соус томатный острый	0
Томатный сок	0
Свекольный сок	0
Морковный сок	0.1
Абрикосовый сок	0
Айвовый сок	0
Апельсиновый сок	0
Виноградный сок	0
Вишневий сок	0
Гранатовый сок	0
Грейпфрутовый сок	0
Лимонный сок	0
Мандариновый сок	0
Персиковый сок	0
Сливовый сок	0
Черносмородиновый сок	0
Шиповниковый сок	0
Яблочный сок	0
Компот из абрикосов	0
Компот из яблок	0
Яблоки в сиропе	0
Варенье из клубники	0
Варенье из малины	0
Варенье из сливы	0
Варенье из яблок	0
Джем из абрикосов	0
Джем из чёрной смородины	0
Повидло яблочное	0
Пюре яблочное	0.1
Паста яблочная с сахаром	0
Орехи и семечки
Арахис	45.2
Арахис сушеный	50.2
Грецкие орехи	65.2
Миндаль сладкий	57.7
Подсолнечник (семена)	52.9
Фундук	66.9
Грибы
Белые свежие	1.7
Белые сушеные	4.8
Лисички свежие	1.1
Маслята свежие	0.7
Опята свежие	1.2
Подосиновики свежие	0.5
Подосиновики сушеные	5.4
Рыжики свежие	0.8
Шампиньоны свежие	1
Бобовые
Бобы зелёные	0.1
Горошек зелёный	0.2
Фасоль (стручок)	0.3
Горох сухой	2
Горох лущенный	1.6
Соя	17.3
Фасоль	2
Чечевица	1.1
Зерновые
Пшеница мягкая озимая	2.1
Пшеница твёрдая	2.5
Рожь	2.2
Гречиха	3.2
Кукуруза сахарная	4.5
Кукуруза	4.9
Овес	6.2
Просо	3.9
Рис	2.6
Ячмень	2.4
Крупы
Гречневая	3.3
Гречневая (продел)	1.9
Кукурузная	1.2
Овсяная	6.1
Геркулес	6.2
Толокно	5.8
Пшенная	3.3
Рисовая	1
Перловая	1.1
Ячменевая	1.3
Манная	1
Пшеничная «Полтавская»	1.3
Изделия из муки
Мука пшеничная, в/с	1.1
Мука пшеничная, 1 сорт	1.3
Мука пшеничная, 2 сорт	1.8
Мука пшеничная обойная	2.2
Мука ржаная сеяная	1.4
Мука ржаная обдирная	1.7
Мука ржаная обойная	1.9
Мука соевая	18.6
Мука соевая обезжиренная	1
Мука кукурузная	1.5
Мука ячменная	1.6
Макаронные изделия, в/с	1.1
Макароны молочные	2.9
Макароны яичные	2.1
Хлеб ржаной формовой	1.2
Хлеб ржано-пшеничный	1.1
Хлеб бородинский	1.3
Хлеб пеклеванный	1.1
Хлеб пшеничный зерновой	1.4
Хлеб пшеничный, 1 сорт	0.9
Хлеб паляница	1
Чебурек	1
Лаваш	1.1
Батон нарезной 1 сорт	3
Булка городская	2.4
Калач московский	0.8
Лепешка ржаная	17.7
Булочка сдобная	9.4
Сдоба выборгская с маком	4.2
Плюшка московская	8.9
Рожки обсыпные	5.6
Галеты из муки в/с	10.2
Крекеры из муки в/с	14.1
Печенье сахарное в/с	11.8
Печенье сдобное	5.2
Печенье миндальное	22.7
Пряники заварные	2.8
Баранки простые	1.3
Баранки сдобные	8
Бублики простые	1.1
Бублики с маком	6.2
Соломка сладкая	6
Сушки простые	1.6
Сушки горчичные	8
Сушки ванильные	5.6
Сухари армейские	2
Сухари дорожные	1.5
Сухари сливочные в/с	10.8
Сырье
Агар пищевой	0
Агар из фурцеллярии	0
Дрожжи прессованные	2.7
Желатин пищевой	0.4
Отруби пшеничные	3.8
Какао-порошок	17.5
Какао тёртое	54
Крахмал картофельный	сл.
Крахмал кукурузный	0.6
Патока кукурузная	0.3
Пектин
Порошок горчичный	11.1
Мёд натуральный	0
Сахар-сырец	0
Сахар-песок	0
Сахар-рафинад	0
Соль поваренная	0
Уксус 3%-ный	0
Кондитерские изделия
Батончики на кондитерском жире	30.5
Драже ореховое	38.3
Драже фруктовое в шоколаде	10.2
Ирис полутвердый	7.5
Карамель леденцовая	0.1
Карамель фруктовая	0.1
Карамель с ликёром	0.1
Карамель шоколадно-ореховая	9.2
Конфеты молочные	4.3
Конфеты помадные	4.6
Конфеты грильяжные	26.9
Конфеты кремовые	31.8
Конфеты фруктовые	8.6
Конфеты шоколадные	39.5
Зефир	сл.
Мармелад фруктово-ягодный	сл.
Пастила	сл.
Халва подсолнечная	29.7
Халва тахинная	29.9
Шоколад без добавлений	35.3
Шоколад молочный	35.7
Шоколад с орехами	40.9
Вафли с фруктовой начинкой	2.8
Вафли с жирной начинкой	30.2
Пирожное крошковое	23.8
Пирожное миндальное	16.2
Пирожное фруктовое	18.5
Пирожное слоёное с кремом	38.6
Пирожное трубочка с кремом	10.2
Торт с фруктовой начинкой	20
Торт слоёный с кремом	37.4
Молочные продукты
Молоко козье (сырое)	4.2
Молоко коровье (сырое)	3.6
Молоко коровье (стерил.)	4.7
Молоко коровье (паст.)	3.2
Молоко обезжиренное	0.05
Молоко топленое	6
Молоко сгущеное (с сахаром)	8.5
Какао со сгущ. молоком	7.5
Кофе со сгущ. молоком	8.6
Молоко сгущеное (стерил.)	8.3
Молоко сухое цельное	25
Сливки 10% жирности	10
Сливки 20% жирности	20
Сливки 35% жирности	35
Сливки взбитые плодовые	27
Сливки взбитые с шоколадом	27
Сливки сгущ. с сахаром	19
Сливки сухие	42.7
Сливки сухие высокожирные	75
Сметана 10% жирности	10
Сметана 20% жирности	20
Сметана 30% жирности	30
Сметана 40% жирности	40
Творог нежирный	0.6
Творог полужирный	9
Творог жирный	18
Творог мягкий диетический	11
Творожная масса сладкая	20
Сырки масса творожная	23
Сырки творожные детские	23
Сырки глазированные	27.8
Паста ацидофильная сладкая	8
Паста ацидофильная нежирная	0.2
Ацидофилин	3.2
Йогурт	3.2
Йогурт сладкий	3.2
Кефир жирный	3.2
Кефир нежирный	0.05
Кумыс из кобыльего молока	1
Кумыс из коровьего молока	0.05
Пахта пастеризованная	1
Пахта сквашенная	1
Простокваша	3.2
Простокваша Мечниковская	6
Ряженка 6% жирности	6
Сыворотка творожная	0.2
Сыворотка подсырная	0.1
Брынза из коровьего молока	20.1
Брынза из овечьего молока	25.5
Сыр «Вырусский»	15
Сыр «Голландский»	26.8
Сыр «Пошехонский»	26.5
Сыр «Прибалтийский»	9
Сыр «Российский»	29
Сыр «Рокфор»	28
Сыр плавленый «Российский»	27
Сыр колбасный копчёный	19
Мороженое молочное	3.5
Мороженое сливочное	10
Пломбир	15
Эскимо	20
Молочное шоколадное	3.5
Сливочное шоколадное	10
Пломбир шоколадный	15
Молочное крем-брюле	3.5
Сливочное крем-брюле	10
Пломбир крем-брюле	15
Молочное ореховое	6.5
Сливочное ореховое	13
Пломбир ореховый	18
Молочное клубничное	2.8
Сливочное клубничное	8
Мясные продукты
Мясо кролика	11
Мясо поросят	3
Телятина 1 категории	2
Баранина 1 категории	16.3
Баранья грудинка	25.8
Баранья корейка	21.5
Баранья тазобедренная часть	14.4
Буйволятина 1 категории	13.2
Верблюжатина 1 категории	13.3
Говядина 1 категории	16
Говяжья вырезка	2.8
Говяжья грудинка	18.7
Говяжья тазобедренная часть	2.5
Вымя говяжье	13.7
Печень говяжья	3.7
Почки говяжьи	2.8
Сердце говяжье	3.5
Язык говяжий	12.1
Оленина 1 категории	8.5
Свинина мясная	33
Свинина жирная	49.3
Свинина вырезка	7.1
Свинина грудинка	63.3
Свинина корейка	36.5
Свиная тазобедренная часть	27.2
Свиные ножки	15.6
Печень свиная	3.8
Язык свиной	16
Шпик свиной (без шкурки)	92.8
Шпик свиной солёный	90
Мясо яка	3.5
Колбаса вареная диабетическая	22.8
Колбаса вареная докторская	22.2
Колбаса вареная телячья	28.3
Колбаса вареная чайная	18.4
Колбаса в/копчёная любительская	39
Колбаса п/копчёная краковская	44.6
Колбаса п/копчёная украинская	34.4
Охотничьи колбаски п/копчёные	40
Колбаса сырокопченая зернистая	63.2
Колбаса сырокопченая сервелат	40.5
Ветчина особая	6.2
Мясной хлеб ветчинный	21.8
Ветчина из свинины в форме	20.9
Грудинка свиная копчено-запеченная	52.7
Грудинка свиная сырокопченая	63.3
Корейка свиная сырокопченая	47.4
Окорок свиной вареный	25.6
Сардельки говяжьи	18.2
Сардельки свиные	31.6
Сосиски любительские	29.5
Сосиски молочные	23.9
Говядина в собственном соку	16.6
Говядина тушеная	17
Завтрак туриста (говядина)	10.4
Колбасный фарш отдельный	23.7
Свинина тушеная	32.2
Фарш свиной сосисочный	20.4
Паштет мясной	23.3
Паштет печёночный	28.9
Пельмени мясные	15.5
Птица
Гуси 1 категории	39
Индейки 1 категории	22
Куры 1 категории	18.4
Перепёлки 1 категории	17.3
Утки 1 категории	38
Окорочек куриный	11
Филе куриное	1.9
Желудок куриный	6.4
Печень куриная	5.9
Сердце куриное	10.3
Яйцо куриное	11.5
Яйцо куриное (белок)
Яйцо куриное (желток)	31.2
Яйцо перепелиное	13.1
Яичный порошок	37.3
Колбаса вареная подмосковская	11.6
Курица в собственном соку	9.9
Фарш колбасный куриный	14.9
Рыба и морепродукты
Вобла свежая	2.6
Вобла холодного копчения	6.3
Вобла каспийская вяленая	5.5
Горбуша	7
Горбуша солёная	9
Карп	5.3
Килька балтийская	7.6
Килька балтийская солёная	7.6
Килька горячего копчения	8.5
Лещ	4.1
Лещ морской	6.4
Лещ каспийский солёный	4.8
Лещ каспийский вяленый	5.9
Лещ горячего копчения	4.5
Лещ холодного копчения	4.6
Минтай	0.9
Мойва весенняя	7.1
Мойва осенняя	18.1
Окунь речной	0.9
Окунь морской свежий	3.3
Окунь морской гор. копчения	9
Окунь холодного копчения(балычок)	10.4
Осетр	10.9
Балык осетровый вяленый	10.1
Балык осетровый холодного копчения	12.5
Пикша	0.2
Сайра крупная	20.8
Сайра мелкая	7
Сельдь жирная свежая	19.5
Сельдь нежирная свежая	6.5
Сельдь атлантическая солёная	8.5
Скумбрия атлантическая	13.2
Снеток солено-сушеный	8.8
Ставрида океаническая	4.5
Ставрида хол. копчения	2.8
Судак	1.1
Треска	0.6
Треска солёная	0.6
Треска горячего копчения	1.2
Тунец	4.3
Угорь	30.5
Щука	1.1
Кальмар (мясо)	4.2
Краб камчатский (мясо)	3.6
Креветка (мясо)	2.2
Моллюск рапана	1.1
Мидии	1.5
Мясо ластоногих	1.54
Морская капуста	0.2
Икра горбуши зернистая	11.7
Икра кеты зернистая (красная)	13.8
Икра минтаевая пробойная	1.9
Икра осетровая зернистая	9.7
Икра осетровая паюсная	10.2
Килька пряного посола	8.9
Консервы «Морская капуста»	0.2
560Консервы натуральные «креветки»	1.1
Консервы натуральные «крабы»	1.1
Консервы «Печень трески»	65.7
Консервы натуральные «Горбуша»	5.8
Консервы натуральные «Скумбрия»	21.4
Консервы «Ставрида в масле»	27.4
Консервы «Треска в масле»	22.9
Консервы в масле «Шпроты»	32.4
Консервы «Горбуша в томате»	5.1
Консервы «Ставрида в томате»	2.3
Консервы «Судак в томате»	5.3
Паста»Океан»	4.2
Масла и жиры
Масло крестьянское несолёное	72.5
Масло крестьянское солёное	0.8
Масло сливочное несолёное	82.5
Масло бутербродное	61.5
Масло топленое	98
Масло кукурузное	99.9
Масло кунжутное	99.9
Масло оливковое	99.8
Масло подсолнечное	99.9
Масло соевое	99.9
Майонез «Провансаль»	67
Майонез столовый молочный	67
Маргарин столовый молочный	82
Маргарин «Экстра»	82
Жир кулинарный «Прима»	99.7
Жир кондитерский	99.7
Жир бараний топленый	99.7
Жир свиной топленый	99.7
Жир говяжий топленый	99.7
Жир тресковый	100
Напитки
Лимонад цитрусовый	0
Лимонад плодовоягодный	0
Пиво жигулевское 2.8% об.	0
Пиво «Портер» 5%об.	0
Квас хлебный 0.8% об.	0
Вино столовое белое 11% об.	0
Вино столовое красное 12% об.	0
Вино десертное белое 16% об.	0
Шампанское полусухое 12%об.	0
Водка 40%об.	0
Коньяк «3 звёздочки» 40%об.	0
Настойка «Старка» 43%об.	0
Наливка «Сливянка» 18%об.	0
Ликёр «Вишнёвый» 25%об	0
Пунш «Чёрносмородиновый»17%об	0
Чай черный байховый	5.1
Кофе жареный в зернах	14.4
Кофе растворимый	3.6

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Животные жиры список продуктов таблица

Таблица содержания холестерина в продуктах питания

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для снижения холестерина наши читатели успешно используют Aterol. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Повышенный уровень холестерина приводит к развитию большого количества заболеваний. В современном мире на полках магазинов не всегда можно найти полезный, вкусный и натуральный продукт. Между тем, не все могут позволить себе скупаться на рынках или у фермеров в силу многих обстоятельств.

Продукты содержащие холестерин могут спровоцировать так же и гормональные нарушения, что приводит к набору лишнего веса. Больше всего вредных жиров так же содержится в следующих продуктах питания:

• Фаст фуд;
• Шоколад;
• Жирная говядина, баранина, свинина;
• Птица с кожей;
• Растительные масла тропического происхождения: кокосовое, пальмовое;
• Молочные продукты: молоко, кефир, сыры;
• Кондитерские изделия.

Знание о содержание холестерина в продуктах, позволяет потребителю расставить приоритеты и, возможно, немного скорректировать свой рацион питания. «Мы-то, что мы едим» — выражение, которое недаром существует уже много-много лет. Если подойти к формированию своего дневного рациона ответственно и сознательно, можно в значительной мере повлиять на продолжительность и качество собственной жизни. Для этого следует знать, какие продукты содержат много холестерина.

Опасные продукты

Холестерин, безусловно, необходим человеческом организму. Большую часть необходимого холестерина вырабатывается непосредственно организмом, остальное количество мы получаем с пищей. Среднестатистический человек ежедневно потребляет примерно 0,5 г холестерина. Считается, что это достаточно много и это количество необходимо снижать.

Рассмотрим внимательнее, в каких продуктах содержится холестерин. В первую очередь, это продукты животного происхождения, промышленные колбасы, пирожные, сливочное масло, яйца.

Специалисты составили небольшой рейтинг, позволяющий выявить наиболее опасные для человеческих сосудов продукты питания:

1. Продукты содержащие плохой холестерин в максимально больших количествах – это рыбья икра и субпродукт – мозги (примерно 1,8 грамм). Далее следует куриный и перепелиный желток, говяжьи почки, свиной жир и сливочное масло.
2. К продуктам содержащим вредный холестерин в меньших количествах относят курицу, свинину, баранину, говядину, жирный и нежирный творог, молоко, кефир.

Дополнительно рассмотрим таблицу продуктов содержащих холестерин, которая позволяет составить представление о том, какое количество вредной пищи мы съедаем в течение дня:

Наименование продукта, 100 г	Количество холестерина, мг
Баранина	95-100
Говядина	82-90
Постная говядина (без жировых прослоек)	80
Перепелиные яйца	605
Жирные сорта сыров	500-1600
Яичный желток	240-280
Крестьянское сливочное масло	190
Сливочное масло	170-200
Сметана	110
Жирный творог	65
Обезжиренный творог	9
Мясо цыпленка	19
Утиное мясо с кожей	91
Утиное мясо без кожи	61
Курица домашняя	85
Курица бройлерная	33
Мясо индейки	200
Мясо утки	55
Говяжий жир	100
Свиной жир	90
Бараний жир	95
Сливки 20%	35
Сгущенное молоко	40
Плавленый сыр	100
Говяжья печень и почки	260-290
Говяжье сердце и язык	130-150
Свиные мозги	1900
Свиная печень	140
Свиное сердце	110
Свиные почки	210
Свиной язык	40
Любительская и столовая вареная колбаса	50
Сырокопченая колбаса, сервелат	80
Сосиски	50
Мороженое	30-140
Пирожные с кремом	60-110

Как уменьшить количество «вредного» холестерина

Животные жиры способствуют активизации процесса всасывания «плохого» холестерина в кишечнике. Что опаснее, дополнительно наблюдается повышенная выработка «своего» холестерина непосредственно человеческим организмом. Далее холестерин попадает в атеросклеротическую бляшку, что может привести к значительным проблемам со здоровьем.

Теперь, зная продукты с высоким содержанием холестерина, можно значительно сократить или вовсе исключить потребление некоторых из них.

• В первую очередь, специалисты рекомендуют заменить сливочное масло на растительные масла: оливковое, кунжутное, льняное, подсолнечное.
• Обращать внимание на упаковку и процентное содержание жирности в тех или иных продуктах, внимательно вчитываться в состав. Процент жирности потребляемого творога, сметаны, кефира, молока необходимо постепенно снижать.
• Большое количество холестерина содержится в коже птицы и рыбы, поэтому предварительно ее необходимо снимать.
• Следует исключить из рациона питания майонез, чипсы, шоколадные батончики, копчености, промышленные колбасные и кондитерские изделия.
• Отказаться от потребления канцерогенов: маргарина, нитритов и других консервантов.
• Употребление достаточного количества бобовых, лука, зелени способствует предотвращению отложения жиров на стенках сосудов.
• Необходимо ограничить употребление углеводов. Сами углеводы никак не действуют на липидные обмены в организме человека. Однако, чрезмерное употребление этой группы продуктов может привести к увеличению массы тела. Организм чутко реагирует на каждый дополнительный килограмм и печень с удвоенной силой вырабатывает такой нужный, но такой вредный холестерин.
• При приготовлении наваристого жирного бульона следует дождаться его полного охлаждения и снять образовавшийся твердый жир с поверхности.
• Отметим, что полное исключение жиров животного происхождения не оказывает негативного воздействия на организм. Человек в любом случае получает необходимый «вредный» холестерин в требуемом минимальном количестве из растительной пищи.
• Скажем «Да» пищевым волокнам. Та же клетчатка, которая в достаточном количестве содержится в отрубях способствует выведению плохого холестерина и очищению организма в целом. Если рацион не оснащен достаточным количеством клетчатки, процесс самоочищения останавливается. Минимальная суточная доза пищевых волокон составляет 15-20 грамм.
• Пектин так же необходим для выведения плохого холестерина. Им богата свекла, яблоки, персики, черная смородина, абрикосы.

Морепродукты и рыба

Продукты с низким содержанием холестерина позволяют нормализовать баланс липопротеинов высокой и низкой плотности, что приводит к нормализации уровня общего холестерина в крови.

Имея представление о том, какие продукты содержат холестерин и в каких количествах он там наблюдается, не так уж сложно осознанно сократить потребление наиболее вредных из них.

Рассмотрим таблицу содержания холестерина в морепродуктах и рыбе:

Консервированная рыба	От 1000
Ставрида	370
Скумбрия	270
Камбала	230
Карп	240
Хек	130
Тихоокеанская сельдь	210
Минтай	100
Треска	40
Угорь морской	170
Краб	90
Рак	47
Моллюск	50
Свежий и консервированный тунец	57
Щука	48

Рыба и продукты животного происхождения могут содержать идентичное количество холестерина. При этом количество рыбьего жира представлено в виде ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, которые при попадании в организм преобразуются в «полезный холестерин». Далее происходит очищение плохого холестерина со стенок сосудов. Рыба так же богата полезными микроэлементами, которые способствуют удалению холестериновых бляшек.

Рекомендовано отдавать предпочтением тем видам рыбы, естественной средой обитания которых является холодное море. Такая рыба содержит большее количество ненасыщенных жирных кислот.

«Хороший» холестерин

В том случае, если человек регулярно потребляет большое количество продуктов с повышенным содержанием холестерина, ему следует позаботиться о том, чтобы рацион питания был обогащен мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотам. К таковым относят:

• Омега-3 – полиненасыщенная жирная кислота, которая содержится в речной рыбе, льняном и кунжутном масле, орехах. Не синтезируется человеческим организмом, поэтому восполнять дефицит приходится благодаря продуктам питания. Оказывает антиоксидантный и противовоспалительный эффект, улучшает память, выносливость, работу нервной, сердечно-сосудистой системы, выводит из организма вредные вещества. Отдельного внимания заслуживает тот факт, что Омега-3 способна очищать стенки сосудов от вредного холестерина.
• Омега-6 очень схожа по своему действию с Омега-3 и защищает организм от раковых опухолей, аллергический реакций, заболеваний сердечно-сосудистой системы. При недостатке полезного компонента, человек чувствует усталость, раздражительность, повышение артериального давления, подвержен постоянным простудам.

Систематическое употребление рыбы, морепродуктов, морской капусты, бобовых и зерновых позволяет уменьшить вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и эффективно борется с плохим холестерином.

При взаимодействии растительных продуктов питания с плохим холестерином образуется нерастворимый комплекс, который не всасывается желудком и со временем полностью выводится из организма.

Таблица содержания необходимой Омега-3 в рыбе, бобовых, зерновых

Лосось	1,3
Треска	0,4
Креветки	0,4
Форель	1,3
Палтус	0,8
Льняное семя	23
Фасоль и соевые бобы	0,7-1,7
Овес (зародыши)	1,6

Теперь, имея представление о том, в каких продуктах питания содержится и «хороший», и «плохой» холестерин несложно сориентироваться и составить примерное меню правильного и здорового питания. Это поможет не только нормализовать липидный обмен и уровень холестерина в крови, но и придаст энергии, сил, подарит хорошее настроение и долголетие.

Напишите первый комментарий

dieta.holesterin-lechenie.ru

Таблица жиров в продуктах — 1000.menu

Продукт	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калории, ккал	ГИ
Гусь ii категории	68	249	0	317	0
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Льняное масло	0	100	0	898	0
Гусиный жир	0	100	0	930	0
Свиные шкварки	0	100	0	895	0
Жир свиной	0	100	0	871	0
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Жир свиной топленый	0	100	0	947	0
Шпик	1	93	0	658	0
Сало	2	89	0	279	0
Печень трески в масле	4	66	1	613	30
Плавленый сыр 60 % — ной жирности	18	60	2	354	0
Кунжутное семя лущеное	21	54	12	582	35
Кунжутные семена сушеные цельные	21	53	12	563	35
Сыр овечий сыр 50 % — ной жирности	19	50	4	370	0
Плавленый сыр 45 % — ной жирности	18	45	2	294	0
Сыр «мегле»	37	41	0	590	0
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Печень утиная	16	38	0	405	0
Утка i категории	16	38	0	405	0
Утка жареная	23	35	0	401	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Лосось соте	21	31	4	379	5
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Сметана 30 % — ной жирности	2	30	3	340	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Свинина — шницель	15	29	0	352	0
Свинина — плечо	15	29	0	593	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Сыр «виола»	11	28	2	307	0
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Свинина — нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Сельдь в растительном масле	16	27	0	301	0
Сыр «тартар»	26	27	0	348	0
Баранина — грудинка	14	26	0	533	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Сметана 25 % — ной жирности	3	25	3	284	0
Баранина — отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Баранина — лопатка	16	25	0	284	0
Свинина — рулька	19	25	0	294	0
Утка ii категории	17	24	0	287	0
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Баранина — спинная часть	17	21	0	459	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Брынза из коровьего молока	18	20	0	260	0
Сметана 20 % — ной жирности	3	20	3	210	0
Сметана	3	20	3	210	30
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Говядина — ребра	16	19	0	233	0
Курица i категории	18	18	0	238	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Крольчатина (нарезка)	21	18	0	188	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Баранина — окорок	18	18	0	232	0
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Язык свиной	16	16	2	300	0
Говядина — грудинка	19	16	0	217	0
Телятина — грудинка	19	16	0	213	0
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Сельдь соленая	20	15	0	217	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Сельдь горячего копчения	22	14	0

1000.menu

Продукты с высоким содержанием белка и основы рационального питания

В первую очередь, следует помнить о том факте, что в основе правильного питания лежат продукты с высоким содержанием белка, углеводы и жиры. Их называют триадой жизненно необходимых питательных веществ. Без них невозможна жизнедеятельность организма.

Роль белков в нашей жизни

Незаменимая часть нашей пищи – это белки. Идут они на строительство новых клеток, и клеток, заменяющих износившиеся, принимают самое активное участие в обмене веществ, происходящем непрерывно в нашем организме. Ученые недаром назвали их «протеинами» – от имени греческого бога Протея, который постоянно изменял свою форму. Молекула белка также склонна к метаморфозам. Белки организма могут образовываться только из белков пищи.

Основные источники белков животного происхождения — мясо, творог, рыба, яйца. Растительные продукты также содержат протеины. Бобовые и орехи особенно богаты ими.

Употребляя растительную и животную пищу, человек получает белок. Надо сказать, что белки пищи значительно отличаются от белков, из которых построено человеческое тело.

Белки в процессе пищеварения способны распадаться на аминокислоты. Они всасываются, и организм использует их для получения собственного белка. Существует 22 вида наиболее важных аминокислот. Восемь из них названы незаменимыми. Называются они так потому, что синтезировать их самостоятельно организм не может, и получаем мы их только с пищей, Остальные 14 аминокислот считаются заменимыми.

В различных белках содержатся разные комплексы аминокислот, и для нас очень важно, чтобы в организм поступал постоянно полный набор нужных ему белков. В окружающем мире не существует таких уникальных продуктов, которые по составу своих аминокислот совпадали бы с белками организма Homo sapiens. Чтобы их построить, в рацион должны быть включены как животные белковые продукты, так и продукты растительного происхождения. Учтите, что животных белков должно иметься в меню не менее 1/3. В суточном рационе здорового взрослого человека усредненная норма белка должна составлять 100-120 г, а при выполнении людьми тяжелой физической работы норма увеличивается до 150—160 г.

Под термином «рациональное питание» подразумевается сочетание растительных животных продуктов. Эта комбинация обеспечит сбалансированность набора аминокислот, способствуя лучшему обмену веществ.

Быстрее всех перевариваются белки, полученные из молочных продуктов. Чуть медленнее усваиваются мясо и рыба (говядина намного быстрее, чем свиное и баранье мясо). Далее идут крупы и хлеб. Хорошо переваривает желудок белки пшеничной выпечки из белой муки (высшие сорта), и блюда, приготовленные из манной крупы.

Продукты с высоким содержанием белка

Пищевые продукты с высоким содержанием белка (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество белка, г
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи	более 15
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны	от 10 до 15
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек	от 5 до 9,9
Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель	от 5 до 9,9
Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы	от 0,4 до 1,9

Никогда не следует забывать о том, что при избытке белка в питании можно сильно перегрузить печень и почки продуктами белкового распада. Чрезмерное употребление протеинов приводит к гнилостным процессам в кишечнике. Также накапливаются в кислотную сторону продукты азотистого обмена. Следует, безусловно, ограничивать потребление белков тем людям, которые страдают подагрой, имеют заболевания печени и почек.

Продукты с высоким содержанием жиров

Наиболее мощным, основательным источником энергии считаются жиры. Друга полезная сторона: «депо» жира, или жировые отложения, предназначены для защиты организма от потерь тепла и ушибов тканей, а для внутренних органов жировые капсулы служат опорой, и защищают от механических повреждений. Накопленный жир представляет для организма основной источник энергии при возникновении острых заболеваний, когда снижен аппетит и усвоение пищи ограничено, или в случае голодания.

Для нас источники жира — растительные масла и животные жиры, а также жирная рыба, мясо, яичный желток, молочные продукты.

Жиры состоят из насыщенных и так называемых ненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов Е, А, В, лецитина и ряда других веществ, необходимых для деятельности организма. Они способствуют всасыванию из кишечника жирорастворимых витаминов и минеральных веществ.

Жировые ткани представляют собой мощный резерв энергетического материала. Кроме того, в присутствии жиров улучшается вкус пищи и появляется чувство сытости. Жиры могут быть образованы из белков и углеводов, но не заменяются ими в полной мере.

Обеспечивать потребности организма в жирах возможно только комбинированием животных и растительных жиров, так как они друг друга дополняют жизненно важными для нас веществами.

Жирные кислоты, которые входят в состав жиров, различают насыщенные и ненасыщенные. Легко могут синтезироваться в организме насыщенные кислоты. К ним относят стеариновую, пальмитиновую, капроновую, масляную кислоты. Они имеют невысокую биологическую ценность и сказываются отрицательно на жировом обмене, работе печени, способствуют развитию атеросклероза. Кислоты этого типа в большом количестве имеются в животных жирах (говяжьем, бараньем) и некоторых жирах растительных (прежде всего – кокосовое масло).

Ненасыщенные жирные кислоты принимают очень активное участие в холестериновом и жировом обменах. Эти соединения биологически активны. Они способствуют повышению эластичности и снижению проницаемости кровеносных сосудов, мешают образованию тромбов. Такие кислоты, в первую очередь, полиненасыщенные (арахидоновая, линолевая, линоленовая), в организме не синтезируются – они поступают туда вместе с едой. Кислоты такого типа содержит рыбий жир, свиной жир, оливковое, подсолнечное и кукурузное масло.

Кроме жирных кислот, в составе жиров имеются жироподобные вещества — фосфатиды и стеарины. Их назначение — участвовать в секреции гормонов, способствовать процессу свертывания крови, образовывать клеточные мембраны. Холестерин — самый известный из стеаринов. Он содержится в больших количествах именно в продуктах животного происхождения. Большое количество холестерина в организме ведет к нежелательным изменениям в состоянии кровеносных сосудов, способствует раннему развитию атеросклероза. По этой причине медики рекомендуют ограничивать в рационе продукты, в которых много холестерина (жирное мясо, яичные желтки, мозги, масло сливочное, сыр и жирные молочные продукты), и обогащать рацион продуктами, содержащими холин и лецитин (овощи и фрукты, молоко и сметана в обезжиренном виде).

Для взрослых людей суточная норма жира составляет от 100 г при легком труде и до 150 г при тяжелом физическом труде, особенно на холоде. В среднем рацион жира в сутки должен на 60-70% состоять из животных жиров, а из растительных на 30—40%.

Продукты с высоким содержанием жиров

Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной	более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад	от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты	от 3 до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб	менее 2

Употребляя жиры, не следует забывать то факт, что избыток этих веществ мешает усвоению белков, магния и кальция. Чтобы обеспечить правильный жировой обмен, необходимо поставлять в организм витамины в достаточном количестве. Обильно потребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы тормозите процесс секреции желудочного сока, задерживаете выведение пищи из желудка. Происходит перенагрузка функций других органов, которые участвуют в расщеплении и усвоении продуктов питания. Чрезмерное употребление жиров приводит к расстройству пищеварения. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями поджелудочной железы, печени, ЖКТ и желчных путей, жиры представляют серьезную опасность.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Назначение углеводов — служить для человеческого организма основным его источником энергии, помогать работе наших мышц. Они нужны для нормального процесса обмена жиров и белков. Углеводы в комплексе с белками способствуют образованию определенных гормонов, ферментов, секретов слюнных и образующих слизь желез, и иные важные соединения. В суточном рационе человека взрослого средняя норма углеводов составляет 400-500 г.

Подразделяют углеводы на две группы — простые и сложные. Химической структурой отличаются от сложных простые углеводы. Различаются среди них моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (лактоза, сахароза, и мальтоза). Содержатся простые углеводы в продуктах со сладким вкусом. Это сахар, мед, сироп кленовый и т.д.

Полисахариды — так называют сложные углеводы. Их источник – растительная пища – злаковые, бобовые, овощи. К группе сложных углеводов относят пектины, крахмал, гликоген, клетчатку, гемицеллюлозу и др. Основу пищевых волокон составляют полисахариды, поэтому так важна их роль в питании.

Для организма основные поставщики сахарозы — сахар, цукаты, варенье, кондитерские изделия, конфеты, сладкие напитки, сахарная вата, мороженое, и некоторые виды овощей и фруктов: свекла, абрикосы, морковь, персики, сладкие сливы, финики и др.

Сахароза при попадании в кишечник расщепляется на фруктозу и глюкозу. Сахар был назван «белой смертью» в 70-х гг. прошлого столетия. В своей книге «Сладкий блюз», У. Дафнии написала: «Он вреднее опиума и опаснее, чем ядерная бомбардировка». После этого начались гонения на сахар. В наше время опасность сахара ставят под сомнение. Эксперты ВОЗ в своем докладе за 2002 г. сказали, что пищевые сахара относятся только к факторам, которые повышают риск развития зубного кариеса, но он не влияет на сердечнососудистые, онкологические и другие массовые заболевания. Сам по себе сахар не представляет опасности для человека, однако его избыточное потребление (взамен полезных продуктов) ведет к снижению пищевой ценности любого рациона.

Глюкозу (декстрозу) – называют главным поставщиком энергии для мозга, мышечных клеток и красных кровяных клеток -эритроцитов. Она содержится в ягодах и плодах. У людей с весом тела 70 кг головным мозгом потребляется около 100 г глюкозы, поперечнополосатыми мышцами – 35 г, эритроцитами – 30 г. Для образования в печени необходимого нам гликогена глюкоза также необходима. Что интересно, она участвует в регулировании аппетита. В крови снижается содержание глюкозы, это сигнализирует о необходимости организма в еде.

Гликоген относят к животным углеводам. Это полимер глюкозы, полисахарид, подобие крахмала. В организме должно содержаться гликогена около 500 г. Пищевые источники гликогена — мясо и печень животных и птиц, рыба, морепродукты.

Фруктоза (левулоза) — наиболее сладкий из всех натуральных сахаров. Для ее усвоения почти не требуется гормона инсулина, это качество позволяет использовать ее больным сахарным диабетом, однако также в весьма ограниченном количестве.

Лактозу (молочный сахар) содержат молочные продукты. Этим углеводом нормализуется деятельность полезной для нас микрофлоры, подавляются процессы гниения в кишечнике. Лактоза помогает всасыванию кальция. В случае врожденного или приобретенного недостатка в кишечнике фермента лактозы, нарушается процесс ее распада на галактозу и глюкозу. Это ведет к непереносимости молочных продуктов. Кисломолочные продукты содержат лактозы меньше, чем цельное свежее молоко, т.к. во время сквашивания лактоза преобразуется в молочную кислоту.

Мальтозой называют солодовый сахар. Она представляет промежуточный продукт, образующийся при расщеплении крахмала ферментами проросшего зерна и пищеварительными ферментами. Образуется мальтоза, затем она распадается до глюкозы. Мальтозу в свободном виде содержит мед, экстракт солода, пиво.

Около 85% количества всех углеводов в питании людей составляет крахмал. Источниками его являются хлеб, мука, крупы, бобовые, картофель и макаронные изделия. Крахмал имеет свойство довольно медленно перевариваться, расщепляясь при этом до глюкозы. Нужно знать, что крахмал из манной крупы и риса способен перевариваться быстрее и легче, чем, полученный из перловой и ячневой круп, пшена и гречки, из хлеба и картофеля. Быстрее усваивается крахмал из киселей, т.е. в натуральном виде, подвергнутый термообработке.

Пищевые волокна состоят из комплекса углеводов (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины, слизь, камедь) и лигнина, который не является углеводом. Много пищевых волокон содержится в отрубях, их содержит непросеянная мука и хлеб из нее, крупы с оболочками, орехи и бобовые.

Клетчатку — сложный углевод, организм людей не способен переваривать. Она усиливает перистальтику кишечника, и по этой причине нужна для правильного пищеварения. Холестерин из организма выводится с помощью клетчатки. Нерастворимая клетчатка способна выводить шлаки, очищая организм от вредных веществ. Присутствует клетчатка в пшеничных отрубях и во многих видах овощей, фруктов.

Пектины предназначены для стимулирования пищеварения и также выводят вредные токсины из организма. Большое количество пектинов содержат сливы, яблоки, персики, крыжовник, клюква, абрикосы, а также некоторые овощи — картофель, капуста, огурцах, лук, баклажаны. Пектины приносят пользу и потому, что в их присутствии в кишечнике уменьшаются гнилостные процессы, а также они нужны для заживления слизистой оболочки кишечника.

Полисахарид инулин — полимер фруктозы. Много инулина содержит топинамбур, артишоки и цикорий.

Гемицеллюлозой называют полисахарид клеточной оболочки. Он способен удерживать воду. В зерновых продуктах присутствует больше всего гемицеллюлозы.

Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество углеводов, г
Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм	65
Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк	от 40 до 60
Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы	от 11 до 20
Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон	от 5 до 10

Когда рассчитываете количество углеводов в своем рационе, постарайтесь избегать их избыточного потребления, это может привести к ожирению. А если каждодневно и чрезмерно употреблять сахар (или блюда с большим его содержанием), можете спровоцировать проявление скрытого сахарного диабета.

Нужно знать, что это заболевание вызывает не именно сахар. Сладкие блюда выступают в роли своеобразных катализаторов (ускорителей) уже возникшей болезни. Ведь они перегружают работу поджелудочной железы, истощая клетки, которые вырабатывают инсулин. А без него нельзя обойтись при усвоении глюкозы.

Но до минимума ограничивать количество употребленных углеводов также не рекомендуется. Даже соблюдающим диету людям в суточном рационе нужно употреблять не меньше 100 г углеводов. Если создан недостаток углеводов в организме, обмен жиров и белков нарушается. Вредные продукты неполного окисления некоторых аминокислот и жирных кислот начинают накапливаться в крови. Развивается углеводная недостаточность. Ее симптомы: вялость и сонливость, головные боли, слабость, чувство голода, головокружение, дрожь в руках, тошнота, потливость. Для возвращения хорошего самочувствия, нужно быстрее дать человеку чашку сладкого чая или кусочек сахара, конфету.

Основы рационального питания

Целью сбалансированной, рациональной диеты является обеспечение полноценного питания, соответствующего физиологическим потребностям организма.

Если взять соотношение белков с жирами и углеводами, самым оптимальным признали соотношение 1 : 1 : 4 (или 5). Что это означает? Дневной рацион работающего здорового человека должен содержать приблизительно 100 г белка (из них 65 из животных продуктов), столько же жиров (из них не менее 30 г из растительных продуктов) и углеводов 400—500 г.

В любой диете, кроме жиров, белков, и углеводов, нужно предусмотреть потребление минеральных элементов (в соответствии с физиологической нормой). Предусмотреть нужно и витамины (причем аскорбиновая кислота с витаминами группы В – вдвое больше нормы: витамина С — 100 мг плюс по 4-5 мг витаминов группы В).

Для достижения этой цели включайте в меню гарниры и салаты из свежих овощей, дрожжевой напиток, свежеотжатые соки, фрукты и ягоды, отруби, отвары из шиповника. Поваренную соль можно употреблять в обычном количестве (не превышая 10 г в день). Нужно пить воду. В зависимости от температуры воздуха, прием жидкости должен достигать 1,5 – 2 литров.

Если соблюдать этих условия, потребление пищи будет соответствовать затратам энергии. Соответственно, масса тела не будет меняться, и вы будете чувствовать себя превосходно.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

www.jagodicy.ru