Продукты, содержащие углеводы

Для того чтобы человек имел энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности, необходимо, чтобы она поступала в организм с пищей. Интересно, что половина необходимой для организма энергии поступает в организм через углеводы. Принимать продукты, содержащие углеводы, должен каждый человек в определенных количествах в день. 1

В чем необходимость углеводов?

Углеводы задерживаются в организме гораздо меньше, нежели белки, тем не менее они играют большую роль, которая заключается в том, чтобы поддерживать иммунитет. Кроме того, углеводы входят в состав тех клеток, которые участвуют в регулировании обменных процессов, а также передаче наследственной информации и в синтезировании нуклеиновых кислот.

Углеводы можно есть при похудении, но только в утреннее время и в небольших количествах.

В течение 15 минут организм вырабатывает энергию самостоятельно за счет 6 граммов глюкозы, которая находится в крови. Чтобы уровень сахара был в норме, в организме начинается выработка двух веществ. С помощью инсулина уровень глюкозы в крови снижается, глюкоза преобразуется в жир или гликоген, это крайне важно после приема пищи.

Что касается глюкагона, то он увеличивает сахар в крови. Расходуется гликоген из таких органов, как печень и мышцы, около десяти, а иногда и пятнадцати часов этих запасов хватает для организма. Чувство голода сильнее в том случае, если в организме сахара становится меньше.

Всем худеющим лучше забыть о приеме углеводов после обеда.

2

Какие есть виды углеводов?

Углеводы бывают разного типа, главное отличие в сложности молекул. Простые – моносахариды, потом идут дисахариды и самыми сложными считаются полисахариды. Продукты, содержащие углеводы сложного типа, попадая в желудок и начиная перевариваться, становятся глюкозой, последняя в свою очередь и питает организм через кровь. Продукты содержат углеводы и не усваиваемого типа, сюда относятся пектиновые вещества и пищевые волокна. Такие углеводы необходимы для перистальтики кишечника, кроме того, из организма так уходят ненужные организму вещества, связывается холестерин. Благодаря этому полезная микрофлора начинается работать активнее.

Чтобы ориентироваться в видах углеводов и в том, в каких продуктах они содержатся, вашему вниманию – таблица углеводов в продуктах.

Из всего этого быстрее всего усваивается глюкоза. Лактоза и мальтоза усваиваются тоже немедленно, правда, для этого необходима кислота желудочного сока и ферменты. Крахмал, являющийся сложным углеводом, способен расщепляться на обычные сахара, но происходит это не быстро в кишечнике, потому что клетчатка препятствует всасыванию сахаров.

Старайтесь употреблять продукты разного вида углеводов, чтобы процесс выработки энергии был равномерным.

3

Где находятся углеводы?

Всем людям, неважно, худеющим или нет, важно знать, какие продукты богатые углеводами. При составлении своего рациона, необходимо помнить про зерновые и бобовые, сюда входит рис, пшено и так далее. Также это питание дает минералы, белки и витамины. В зародышах и оболочках зерновых скоплено максимум полезных веществ.

Цельное зерно имеет наибольшую пищевую ценность, это разнообразные крупы и отруби. Легко перевариается и рис, но вот в нем мало клетчатки, чего не скажешь о перловой крупе и пшене. Также гречка полезна содержание железа. Овсяная крупа отличается своей полезностью, но при этом в ней много калорий.

Интересно, что употреблять продукты, содержащие углеводы невозможно до переедания, потому как они не способны увеличить запас жиров.

Ошибочно думать, что из-за углеводов повышается масса тела, ведь они усваиваются гораздо быстрее. Но жира в таких продуктах много. Так, в шоколаде его содержится около 50 процентов. Жиры должны окисляться организмом во время, а для этого потребление жирной пищи нужно снизить. То есть необязательно есть при диете продукты без углеводов, важно просто их количество сократить.

Помимо названных продуктов, содержатся углеводы во фруктах, сладких продуктах, в мучных, молочных, ягодах и даже фруктовых соках.

Чтобы вес поддерживать в стабильном состоянии это количество стоит увеличить до двухсот граммов. Вес станет стремительно расти вверх, если ежедневное потребление углеводов будет более 300 гр.

Поможет нормализовать вес или скинуть ненужные килограммы таблица углеводов для похудения.

У желающих похудеть в день еда с углеводами не должна превышать 50-60 г.

4

Какой вред от продуктов, содержащих углеводы?

Если употреблять много пищи, которая содержит углеводы, это приведет к истощению инсулинового аппарата.

Переработка усвоение пищи происходит гораздо хуже, и функционирование внутренних органов нарушается. Например, дрожжевое тесто очень вредно для организма, особенно для микрофлоры кишечника. Лучше всего принимать в пищу пресный хлеб.

Не употребляйте много углеводов, из-за него в организме сокращается количество витаминов и минеральных солей.

В

Углеводы в нашем питании

miksturka.info

Где содержатся сложные углеводы: продукты для похудения

Сбалансированный рацион невозможен без сложных углеводов. В статье перечислен список продуктов, где содержатся эти соединения, их состав, польза и правила употребления.

Худеющие считают углеводы врагом хорошей фигуры. А вот и зря. Углеводы — это основополагающий источник энергии, без которого невозможно представить полноценное функционирование человеческого тела. Сбрасывая лишний вес, необходимо знать, какие углеводы полезны и как их правильно употреблять.

Состав сложных углеводов

Принцип работы сложных углеводов

Нехватка углеводов, как белков и жиров, моментально отражается на состоянии здоровья. Особенно неправильное потребление простых и сложных углеводов сказывается на спортсменах.

Все углеводы состоят из сахаридов. Простые образованы из одного или двух сахаридов, сложные имеют в своем составе три и более сахаридов. Особенность сложных углеводов — длительное расщепление этих соединений, что не вызывает резкого подъема инсулина, который, соответственно, несет ответственность за переработку излишка углеводов в жир.

Из-за длительного переваривания сложные углеводы еще называют медленными. Основные представители медленных углеводов:

1. Клетчатка. Она играет ключевую роль в работе пищеварительного тракта: стимулирует перистальтику, выводит соли тяжелых металлов и излишки холестерина, ускоряет выделение желчи. Клетчатка практически не всасывается организмом, но долгий процесс расщепления соединения обеспечивает человеку чувство насыщения пищей на продолжительное время.
2. Крахмал. После переваривания ферментами органами пищеварения превращается в глюкозу и поддерживает уровень этого соединения в крови.
3. Гликоген. Этот вид сложных углеводов расщепляется на глюкозу без участия дополнительных ферментов в печени.
4. Инулин. Побочный продукт при расщеплении фруктозы.

Медленные или сложные углеводы в продуктах стабилизируют в крови уровень сахара, обеспечивают долгое чувство сытости.

Преобладание сложных углеводов в диете хорошо отражается на фигуре, а вот потребляя в пищу много простых углеводов (кондитерские изделия, выпечка, фаст-фуд), человек постоянно хочет есть.

Быстрые углеводы очень быстро перевариваются организмом, в результате чего резко растет показатель глюкозы и возникает чувство голода. Возникает порочный круг, из-за которого вес стремительно растет. Помимо пищеварения сложные углеводы участвуют в процессах иммунной системы.

Сложные углеводы в продуктах: список наиболее полезных

Лидером по содержанию сложных углеводов считается:

Макароны твердых сортов

• злаковые
• крупы
• хлеб
• макароны
• бобовые
• твердые овощи и фрукты

Но существуют нюансы. Хлебобулочные изделия должны быть изготовлены из муки грубого помола, мука высшего сорта относится к быстрым углеводам.

Далеко не все каши полезны для здоровья и фигуры. Наиболее полезные каши, где содержатся сложные углеводы: овсяная, перловая и гречневая. Не подойдет для похудения и белый рис. Длительное расщепление молекул возможно только у коричневого риса. Также при избыточной массе тела запрещена манная каша.

Избирательно стоит подходить и к выбору макаронных изделий. Для сбалансированного питания, которое принесет пользу телу, подойдут исключительно макароны твердых сортов. Производство таких изделий стоит дороже, поэтому производители иногда идут на обман потребителя. Не поддастся на уловку просто: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы невозможно приготовить за 8-10 минут.

Не стоит увлекаться кукурузой и картофелем. Хотя они являются отличным источником крахмала, гликемический индекс у них весьма высокий (гликемический индекс — показатель того, как продукт содержанием сахаридов влияет на уровень сахара).

Прекрасный источник сложных углеводов — орехи, в частности арахис, миндаль, фундук. Однако, их тоже следует есть в меру (не жареными и без добавления соли и сахара) из-за высокой калорийности.

Список бобовых культур с концентрацией сложных углеводов довольно широк: зеленый горошек, чечевица, фасоль, нут, лущеный горох, белая и красная фасоль, соя, стручковая фасоль.

Продукты с медленными углеводами отличаются нейтральным и сравнительно несладким вкусом.

Другие источники сложных углеводов

Сложные углеводы в овощах

Полезные углеводы можно найти не только в кашах и бобовых культурах. Клетчатка, гликоген, крахмал и пектин содержатся в большинстве видах овощей: морковь, свекла, сельдерей, тыква, лук, чеснок, перец, томаты, огурцы. Ценный источник клетчатки — капуста (белокочанная, краснокочанная, брюссельская, цветная, кольраби, брокколи). Высокая концентрация сложных углеводов содержится в листовом салате и шпинате.

С фруктами дело обстоит сложнее, поскольку здесь нужно ориентироваться на уровень в них фруктозы. Чересчур сладкие фрукты имеют высокий гликемический индекс, что не очень способствует похудению. Стоит обратить внимание на яблоки и груши, персики и гранаты, а также цитрусовые.

Для диеты подойдут кислые ягоды:

• черная и красная смородина
• малина
• ежевика
• крыжовник
• слива
• вишня
• клубника

Овощи и фрукты могут быть как свежими, так и замороженными или сушеными. И все же продукты, которые меньше поддаются термической обработке, сохраняют больше питательных веществ.

Отдельное внимание стоит уделить сокам. В готовых пакетных соках сложных углеводов нет (исключение: можно назвать томатный). Но в свежеприготовленных фруктовых или овощных коктейлях много полезных полисахаридов и витаминов. К тому же, они низкокалорийные.

В молочных, кисломолочных и мясных продуктах сложных углеводов не содержится.

Почему нельзя есть сложные углеводы в неограниченном количестве?

Как бы хотелось, но нельзя. Продукты с полисахаридами имеют разную питательную ценность, поэтому если есть их без меры, в скором времени стрелки весов покажут пару лишних килограммов.

Рацион, направленный на поддержание хорошей формы, имеет свои правила:

Углеводы в разумных количествах

• Полисахариды предпочтительней употреблять в первой половине дня. К примеру, на завтрак кашу, отваренную на воде или молоке. Энергия, полученная от углеводов, будет поддерживать организм на протяжении дня и избавит от желания лишний раз перекусить.
• Углеводную пищу рекомендуют употреблять за два часа до тренировки: макароны, отварной картофель, каша. В этом случае у спортсмена хватит сил на физические упражнения. А вот недостаток углеводов может спровоцировать приступ слабости или даже обморока.
• Миф о несочетаемости углеводов и белков уже развенчан. В рационе человека очень редко встречаются монопродукты, состоящие только из белков или углеводов.
• В холодное время года доза медленных углеводов увеличивается из-за стремления организма поддерживать нужную температуру тела.

Поедая продукты со сложными углеводами в неограниченном количестве можно заработать проблемы с пищеварительной системой. Большое содержание клетчатки провоцирует газообразование, боль в желудке, несварение. Доля полисахаридов должна составлять не менее половины от ежесуточной нормы калорий.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Июл 29, 2016Виолетта Лекарь

vselekari.com

Где много углеводов? Вред и польза для организма

С постоянно растущим ассортиментом пищевой продукции просто необходимо задуматься о том, какое воздействие оказывает на организм человека потребление «вредных» и «полезных» углеводов и что будет, если не ограничивать их прием.

Функции углеводов

Функции углеводов

Углеводы, являющиеся одним из трех самых ценных питательных продуктов в рационе человека, играют значительную роль в жизнедеятельности вашего организма. Итак, какие же функции выполняют углеводы?

Углеводы являются главным источником энергии, так как их потребление обеспечивает до 80 процентов от необходимого количества. Эта энергия затрачивается на такие главные процессы жизнедеятельности человека, как работа внутренних органов, рост, а также, конечно, на повседневные внешние нужды.

В дополнение к сказанному, переработка организмом углеводов не является причиной появления «послеобеденной депрессии», что нельзя утверждать про жиры. Это вызывается теми продуктами, которые заставляют тратить большое количество сил на переваривание пищи, в результате чего после еды человек чувствует себя вялым.

Зачем организму углеводы?

Углеводы также могут выступать в роли запасающего компонента. Так, они расщепляются на более простое вещество – глюкозу, которая затем может использоваться организмом при отсутствии другого энергетического источника.

Углеводы поддерживают стабильную работу центральной нервной системы, сильно страдающей при недостатке этих питательных веществ. То же самое можно сказать про головной мозг, потребляющий значительное количество сахара.

Организм человека способен с помощью желез создавать из углеводов слизь, которая будет закрывать органы пищеварительной системы от возможных внешних повреждений и внутренних, связанных с воздействиями паразитов.

Углеводы также выполняют структурную функцию. Они участвуют в процессах обмена веществ в организме и синтеза различных соединений. Далее вы можете увидеть таблицу со списком продуктов, где много углеводов.

Продукты, богатые углеводами

Продукты, содержащие наибольшее количество углеводов в своем составе (таблица).

Продукт	Количество углеводов в 100 гр.	Вид углевода
Сахар	99.0-99.9	Быстрый
Крахмал	82-84	Медленный
Мед	79.6-80.5	Быстрый
Мука рисовая	78.4-80.0	Быстрый
Мармелад	77.7-79.4	Быстрый
Пряники	76.5-77.7	Медленный
Мука ржаная	76.4-77.0	Медленный
Крупа кукурузная	74.7-75.2	Медленный
Крупа рисовая	71.8-73.8	Медленный
Крупа манная	72.6-73.5	Быстрый
Сухари	72.8-73.2	Быстрый
Сушки	71.8-72.6	Быстрый
Крупа ячневая	70.0-71.8	Медленный

Подытоживая все это, углеводы являются важнейшим питательным веществом в рационе человека, выполняя не только энергетическую функцию, но и запасающую, защитную и структурную.

Видео о роли углеводов в питании.

Виды углеводов

Виды углеводов: простые и сложные

При попадании в пищеварительную систему человека простые углеводы сразу же всасываются в кровь, таким образом, доставляя необходимые ресурсы всем органам. Поэтому эти углеводы также именуются «быстрыми». Поглотив их, организм мгновенно обеспечит себя энергией, но при этом также быстро возрастет и уровень сахара в крови, что в свою очередь заставит поджелудочную железу выделить инсулин для стабилизации положения.

При таком резком всплеске инсулина упадет уровень сахара, в результате чего человек снова будет чувствовать голод. Но это не все «темные» стороны потребления простых углеводов.

Благодаря тому, что клетки организма не могут взять все количество потребляемой человеком глюкозы, ее остатки преобразуются в жир. И этот жир организм может использовать в своих целях таких, как отложение его на бедрах и животе человека, предохранение органов пищеварительной системы от внешних и внутренних повреждений, а также создание помех нормальной работы кровотока из-за залегания жира у стенок кровеносных сосудов.

Кстати, потребление неограниченного количества углеводов является причиной привыкания, вследствие значительного выделения гормона «радости» — дофамина, что в конечном итоге даже может вызвать зависимость, как у наркоманов.

Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов является причиной ряда заболеваний:

• Кариес, возникающий из-за того, что сладкая среда предоставляет очень хорошие условия для размножения бактерий. В такой благоприятной среде бактерии выделяют кислоты, разрушающие даже самые прочные зубы
• При больших выделениях инсулина теряется чувствительность тканей к гормону поджелудочной железы, что связано с появлением сахарного диабета
• Если образуется много остаточных углеводов, отлагающихся в виде гликогена, то неизбежен факт нарушения обмена веществ, являющийся причиной возникновения ожирения

Быстрые углеводы не обязательно могут быть высококалорийными, но оказываемое на организм человека воздействие будет также вредным. Так, эти вещества способны пагубно сказаться на эндокринной системе человека, потому что поступление большого количества сахара вызывает быстрый износ надпочечников и поджелудочной железы. Благодаря этому сладкоежки часто имеют панкреатит.

Хоть и легкоусвояемые углеводы быстро обеспечивают приток энергии, что иногда является очень важно перед предстоящей умственной или физической работой, но они также и способны принести неслабый урон вашему организму при их избыточном потреблении.

Медленные углеводы имеют более сложное строение по сравнению с быстрыми, следовательно, расщепляясь до глюкозы, они не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови и выделения больших порций инсулина. Это особенно полезно для тех, кто хочет похудеть, так как, потребляя медленные углеводы, не образуются жировые отложения из-за отсутствия скоплений избытков сахара.

Сложные углеводы

Итак, что представляют собой сложные углеводы, и каковы их свойства:

• Крахмал способен не только надолго насыщать энергией при небольших значениях калорий, но и выступает в роли средства повышения иммунитета человека
• Пектины предотвращают проход вредным веществам при поступлении их с пищей
• Гликоген поддерживает нормальный уровень сахара в крови, а также участвует в процессах синтеза веществ
• Клетчатка обеспечивает нормальную деятельность желудочно-кишечного тракта, удаляя из организма ненужные продукты такие, как холестерин или токсины

Таким образом, медленные углеводы являются очень ценным продуктом в рационе человека. Они предоставляют большой запас энергии, при этом полностью насыщая организм, а также обеспечивают нормальную работу желудочно-кишечного тракта и процессу кровообращения.

Углеводы играют ключевую роль в организме человека и их положительные и отрицательные свойства зависят от того или иного типа углеводов, поэтому очень важно соблюдать норму потребления этих питательных веществ.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

doctoram.net

Что такое углеводы?

Ни для кого не секрет, что любую, даже самую гастрономически изощренную и экзотическую пищу можно разложить на составные элементы, общее название которых макронутриенты. Список их весьма короток и общеизвестен:

• белки;
• жиры;
• углеводы.

Кроме того, каждый продукт в разных пропорциях содержит воду, витамины и микроэлементы. Именно в таком разобранном виде пища усваивается организмом. Каждый прием еды, в зависимости от процентного состава макронутриентов, по-разному влияет на самочувствие человека. Все дело в том, что каждый «кирпичик» имеет свою функцию и служит разным целям. В данной статье будут более подробно рассмотрены углеводы и их функции.

Нередко продукты с высокой энергетической ценностью ассоциируются с калориями. В последнее время модно исключать из диеты углеводосодержащие продукты, так как считается, что таким образом сокращается прием калорий. Доля правды в таком подходе, конечно, есть. Особенно, если вы профессиональный спортсмен. Однако, обо всем по порядку.

Итак, что такое углеводы?

Основная функция этих макронутриентов — энергетическая. Являясь своеобразной батарейкой для организма, углеводы помогают поддерживать жизнедеятельность, за счет энергии от их расщепления осуществляется работа всех систем организма. Известно, что расщепление 1 г углеводов дает организму 4 кКал. Такое же количество поступает в организм и при расщеплении 1 г жира. Однако на расщепление длинных цепочек производных моносахаридов тратится гораздо меньше энергии, в связи с чем организму проще «сжечь» 1 г углеводов, чем 1 г жиров из запаса.

Углеводы, в зависимости от молекулярной структуры или , проще говоря, длины молекулярной цепочки, делятся на простые и сложные.

Что такое углеводы простые?

Науке известны два их вида: моносахариды и дисахариды. Среди моносахаридов наиболее распространенные и встречающиеся в свободном виде в природе — глюкоза и фруктоза. Они содержатся в свежевыжатых соках, фруктах. Цепочка моносахаридов, как можно судить из названия — самая простая, что способствует их быстрому усвоению организмом. Формула дисахаридов (сахароза, мальтоза, лактоза) — цепочка остатков из нескольких моносахаридов. Дисахариды содержатся в молочных продуктах (лактоза), сахарном тростнике (сахароза) и в некоторых злаковых (мальтоза).

Что такое сложные углеводы?

Иное их название -полисахариды, они состоят из нескольких тысяч остатков моносахаридов, то есть имеют длинную и ветвистую цепь из более простых углеводов. Самыми известными представителями этой группы являются пектин, целлюлоза, крахмал и гликоген. Углеводы этой группы в изначальном виде организмом не усваиваются. Расщепление их до простых и легкоусвояемых форм требует значительных затрат энергии. Некоторые виды (клетчатка) не усваиваются вовсе. Это помогает использовать их в качестве стимулятора активности ЖКТ и его очищения от шлаков. Кроме того, гликоген, например, является строительным материалом для организма (печень, мышцы).

После того, как мы выяснили, что такое углеводы, имеет смысл вернуться к вопросу их полезности для организма. Очевидно, что сложные их формы полезны и даже необходимы для правильной работы организма в связи с тем, что они выполняют строительную и питательную функцию.

В силу того, что полисахариды расщепляются с большим потреблением энергии и усваиваются медленнее, они практически не откладываются в виде жира, т.к. попросту не успевают. Моносахариды, наоборот, усваиваясь гораздо быстрее и поступая прямиком в кровь, вызывают так называемый «углеводный скачок», то есть резко повышают энергию. А их избыточное употребление, в случае отсутствия высоких энергозатрат, ведет к переработке углеводов и их накоплению в виде жира.

О том, что такое углеводы, необходимо знать для построения правильного питания. Употребление сложных и простых форм обязательно для организма, в противном случае процессы (в том числе умственные) замедляются, наступает вялость и апатия.

fb.ru

Сложные углеводы — что это такое и где они содержатся. Таблица продуктов

Сложные углеводы для похудения

Несмотря на то, что сложные углеводы не могут влиять на процесс похудения, любая диета для снижения веса подразумевает максимальный отказ от простых углеводов и их замену на сложные. Главной причиной является попытка нормализовать уровень сахара в крови. FitSeven уже писал о том, что именно резкие перепады уровня сахара разжигают аппетит и заставляют есть больше.

По сути, сложные углеводы гарантируют долговременное насыщение и постепенное повышение (и дальнейшее плавное понижение) уровней инсулина и глюкозы в крови — говоря научным языком, сложные углеводы являются углеводами с низким гликемическим индексом. Употребление подобных углеводов полезнее для организма, чем употребление рафинированных сахаров.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы, в отличии от простых (быстрых) углеводов, в процессе пищеварения отдают свою энергию организму постепенно — именно поэтому их еще называют «медленными». По сути, сложные углеводы состоят из длинных и сложных цепочек составных молекул, тогда как простые углеводы представляют собой короткие и легкоусвояемые структуры.

Если типичным примером простых углеводов являются глюкоза, фруктоза и столовый сахар, то к сложным углеводом, прежде всего, относятся крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Отметим также, что клетчатка вообще не усваивается организмом, однако влияет на процесс пищеварения.

Крупы — источники сложных углеводов?

Необходимо понимать, что деление углеводов на простые и сложные является исключительно условным. К примеру, несмотря на то, что большинство круп (включая гречку и киноа) традиционно причисляются к сложным углеводам, мука из подобных круп является скорее быстрым углеводом — не говоря уже о выпечке из гречневой муки с добавлением сахара.

Наиболее сложным для категоризации продуктом являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта пшеницы, способа варки, размера порции и количества дополнительного гарнира макароны могут обладать как высоким гликемическим индексом (то есть, являться простыми углеводами), так и средним и даже низким (формально относясь к сложным углеводом).

Цельнозерновой хлеб — медленные углеводы?

Даже если пшеничный хлеб назван «цельнозерновым» это вовсе не означает, что в его составе содержатся исключительно цельные зерна и сложные углеводы — в большинстве случаев подобный хлеб на 60-80% состоит из обычной белой хлебопекарной муки, в которую добавлено некоторое количество перемолотой оболочки зерна и/или семян.

Несмотря на то, что гликемический индекс подобного цельнозернового хлеба немного ниже гликемического индекса обычного белого хлеба, разница не принципиальна. По сути, ключевым отличием является лишь цвет и вкусовые качества — но никак не питательная ценность. При этом гликемический индекс тостов будет всегда ниже, чем ГИ свежего и необжаренного хлеба.

Чем больше клетчатки — тем лучше

Главным правилом является то, что чем больше клетчатки содержится в углеводном продукте, тем ниже его гликемический индекс и тем с большей уверенностью он может считаться сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков — данный продукт однозначно относится к сложным углеводам.

С другой стороны, белый рис и обычный картофель, формально состоящие из крахмала (являющегося сложным углеводом) нельзя назвать диетическими — их ежедневное употребление приведет к набору лишнего веса. Но бурый рис и запеченный в мундире картофель обладают несколько низшим гликемическим индексом и все-таки допустимы при диете (но в ограниченных количествах).

Нормы здорового питания и подробные таблицы с рекомендациями суточного содержания БЖУ для похудения или для набора мышечной массы.

Польза овощей

Любые зеленые овощи (начиная от брокколи, шпината, спаржи, брюссельской, цветной и обычной капусты и заканчивая огурцами и кабачками) являются источниками сложных углеводов. Причина упомянута выше — все эти продукты являются растениями, а значит содержат существенное количество клетчатки, являющейся основным составным элементом их стеблей и листьев.

Помимо прочего, зеленые овощи практически не содержат в составе сахара или фруктозы — в отличие от фруктов. Напомним, что содержание сахара в большинстве фруктовых соков (включая свежевыжатые) сравнимо с содержанием сахара в коле — другими словами, фрукты правильнее считать десертом, а вовсе не продуктом, который вы можете употреблять бесконтрольно.

Сложные углеводы: на завтрак или на ужин?

Зачастую считается, что сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак — дескать, это продлевает чувство насыщения и позволяет легче «продержаться» до обеда. Однако в реальности утро — единственное время, когда в пищу допустимо употреблять источники быстрых углеводов (например, белых хлеб, белый рис и фрукты). Вся их энергия успеет сгореть в течение дня.

В противоположность этому, вечером вы должны максимально исключить быстрые углеводы, выбирая в качестве ужина порцию нежирного мяса с легким гарниром из небольшого количества гречки или зеленых овощей. Если вы хотите похудеть (или поддержать вес в норме), вы не должны употреблять на ужин ни картофельное пюре, ни картофель фри, ни макароны, ни белый хлеб.

***

Сложные углеводы — условное название углеводов с низким гликемическим индексом. Главным отличием подобных углеводов является их более медленная скорость усвоения (по сравнению с простыми углеводами). Однако важно понимать, что деление конкретных углеводов на простые и сложные — сугубо теоретическое. В реальности все зависит от способа приготовления пищи.

В продолжение темы

fitseven.ru