Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения
Углеводы являются основным источником энергии для тела и, в основном добываются из растений и молочных продуктов. Есть три вида углеводов — крахмал, сахар и клетчатка.
Крахмал состоит из цепи небольших сахаров. Эти цепи должны разрушится, чтобы произвести энергию. Каждый грамм крахмала содержит 4 калории. Сахара представляют собой простые углеводы, которые легко усваиваются организмом. Клетчатка не имеет никаких калорий, потому что наш организм не усваивает ее в процессе пищеварения.
Продукты, которые содержат высокий уровень сахара: конфеты, желе, сода, торт и фрукты. Продукты, которые содержат крахмал: лапша, хлеб, зерновые и овощи. Умеренное потребление здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать здоровый вес. Но слишком много калорий может привести к увеличению веса и повышению кровяного давления, особенно в тех людей, которые страдают от диабета.
Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения
Большинство людей ради снижения веса выбирают диетические продукты с низким содержанием углеводов. Но наше потребление углеводистой пищи должно быть хорошо сбалансированным, так как, в противном случае это может быть вредно для организма. Каждый грамм углеводов содержит 3,75 ккал. Нашему организму необходимо от 40 до 60% калорий из углеводов, и в таких порциях, которые не вредны для здоровья. Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 г для взрослых.
Содержание статьи
Список углеводных продуктов
1. Картофель:
Картофель содержит необходимое количество углеводов в виде крахмала. Одна чашка вареного картофеля содержит 31 г углеводов, а чашка пюре — 36 г. Оладьи имеют наибольшее количество углеводов, то есть 35%, а картофель фри содержит 27% углеводов. Картофель также богат калием. Среднего размера овощ содержит всего 110 калорий и полностью лишен натрия, холестерина и жира, поэтому подходит для любой диеты. Он также содержит витамин С, В6, клетчатку и железо.
2. Цельные зерна:
Цельные зерна являются отличным источником сложных углеводов и пищевых волокон.
Цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов
Почти каждое цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов, а также отруби и эндосперм, которые обеспечивают организм различными питательными веществами и другими компонентами, способствующими здоровью. К зерновым, содержащим углеводы, относятся: рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и гречиха. Коричневый рис содержит 38 мг углеводов на порцию. Он не только обеспечивает наше тело дающими энергию углеводами, но также содержит необходимое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Цельнозерновые содержат аналогичное, а иногда и большее количество борющихся с болезнями химических веществ, чем многие типичные фрукты и овощи. Цельное зерно улучшает пищеварительный тракт и помогает контролировать вес.
3. Цитрусовые:
Известно, что цитрусовые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, которые способствуют здоровому росту, развитию и благополучию тела.
Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы. Эти фрукты содержат как раз простые углеводы: фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которые обеспечивают нас энергией. Грейпфрут среднего размера содержит 18,5 г углеводов и 2,7 г клетчатки. 151 г апельсинов содержит 14 г углеводов.
4. Ягоды:
Сладкие и сочные ягоды богаты про-антоцианами, природными пигментами и антиоксидантами. Ягоды клубники, такие, как черника и ежевика, также содержат значительное количество углеводов. Оба они содержат 14 г углеводов, а черника имеет более высокий показатель углеводов – 21 г на 1 чашку. Эти ягоды также помогают избавиться организму от вредного кислорода и защищают его от рака и других инфекций.
Ягоды богаты антиоксидантами
5. Арбуз:
Кроме чудесного вкуса и малого количества калорий (арбуз имеет много воды), эта ягода является отличным источником витамина С (представляет собой мощный антиоксидант) и бета-каротина и, таким образом, обеспечивает достаточное количество витамина А, который предотвращает катаракту и улучшает зрение. ½ стакана кубиков арбуза содержит 5,5 г углеводов, а также имеет средний гликемический индекс 72.
Арбуз источником витамина С
6. Яблоки:
Вкусные и хрустящие яблоки являются одним из самых популярных фруктов, а также любимчиком заботящихся о здоровье любителей фитнеса.
Они содержат необходимое количество углеводов. Одно яблоко имеет 23 г углеводов. Вы также можете пить яблочный сок, если не очень любите сам фрукт. 236 мл яблочного сока содержат 30 г углеводов. Этот напиток также богат фитонутриентами и антиоксидантами, которые незаменимы для нашего здоровья.
7. Сладкий картофель:
Сладкий картофель обеспечивает организм хорошими углеводами, чтобы дать нам энергию. 227 г сладкого картофеля содержит 240 калорий и 55 г углеводов. Он почти не имеет в своем составе натрия, и очень мало насыщенных жиров и холестерина. Это хороший источник клетчатки, витамина В 5, калия, витамина А, С и марганца.
8. Орехи и бобовые:
Бобовые как важный источника питания, находятся совсем рядом с крупами. Они содержат больше белка, чем любой другой овощ и, таким образом, напоминают мясо животных по своей пищевой ценности. Так же, как и зерна, орехи и бобовые богаты сложными углеводами.
Бобовые содержат много белка
Помимо углеводов, они также содержат белки, омега-3 жирные кислоты и комплекс витаминов и минералов, а еще много клетчатки, которая помогает в пищеварении и в поддержании здорового веса. К продуктам, содержащим необходимое количество белков, можно отнести чечевицу, горох, сою, фасоль и бобы.
9. Зерновые:
Зерновые – здоровый способ начать день, но лучше измеряйте их количество и будьте в курсе содержания углеводов.
Большинство готовых к употреблению зерновых содержат много сахара, хотя на упаковке производители утверждают, что это цельное зерно. Данные крупы имеют 98% углеводов, в отличие от пророщенных аналогов, таких, как овес или рожь, которые содержат 13-15% углеводов. Другими питательными элементами в зерновых являются клетчатка, белок, цинк, железо и витамины. Овес – наиболее здоровый вариант для завтрака.
10. Сушеные плоды:
Сушеные фрукты, такие как киви, чернослив и финики, содержат необходимое количество углеводов наряду с другими важными компонентами (клетчатка и витамины). Их можно употреблять в умеренных количествах, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.
Используйте сушеные плоды в салатах и выпечке
Сушеные фрукты, такие как яблоки, чернослив и бананы содержат 88% углеводов, а сушеные персики, абрикосы и изюм – около 75%. 1/4 чашки изюма обеспечивает 45 г углеводов. Многие диетологи рекомендуют использовать сушеные плоды в салатах и выпечке.
11. Бананы:
Бананы богаты клетчаткой и калием. Так, один банан имеет 24 г углеводов. Он также содержит больше сахара, чем любой другой фрукт. Бананы богаты витамином В6, С и клетчаткой. Включите, по крайней мере, один банан в свой каждодневный завтрак или добавляйте его в каши, фруктовые салаты, йогурты и молочные коктейли.
12. Хлеб:
Хлеб поставляет в наш организм значительную часть питательных веществ, необходимых для роста и поддержания здоровья и благополучия тела. Это хороший источник витаминов, минералов, клетчатки и углеводов, к тому же почти не содержит холестерина и жира.
Хлеб хороший источник клетчатки
Ломтик цельнозернового хлеба содержит около 20 г углеводов, а белый хлеб содержит даже больше углеводов. Постарайтесь ограничить потребление хлеба или выбирать черный вместо белого. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению на более долгий срок и контролирует чувство голода.
13. Макаронные изделия:
Макароны из белой муки и манной крупы содержат большое количество углеводов и гликемическую кислоту. Попробуйте использовать макароны из киноа или пшеницы вместо вредных аналогов и добавляйте здоровые овощи в качестве начинки. Три чашки спагетти обеспечит ваш организм 97 г углеводов. Макароны из твердых сортов пшеницы также богаты витамином B и железом, которые только добавляют им питательной ценности.
14. Зеленые овощи:
Некоторые зеленые овощи также богаты углеводами и содержат важные витамины и минералы. Хотя вы и должны свести к минимуму потребление простых углеводов, их низкий уровень, который был найден в зеленых овощах, не делает последних вредными из-за высокого содержания питательных веществ. Горох, сок из желудя и спаржа могут содержать до 30 г углеводов. Другими овощами являются бобы, плоды окры, огурцы, кабачки и шпинат.
Зеленые овощи содержат важные витамины и минералы
Как видно, не все продукты, содержащие много углеводов, могут быть вредными для фигуры. Важно всегда помнить, какие из них действительно могут причинить вред организму, а какие нет, ведь наше тело нуждается не только в белках и жирах, но и в первую очередь в углеводах.
Видео — Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения
girl-magazine.ru
В каких продуктах содержатся углеводы ?
Для нормального функционирования, нашему организму нужны разные вещества. Одним из важнейших компонентов этих веществ являются углеводы. Из данной статьи, вы узнаете: в каких продуктах содержатся углеводы. Но для начала давайте разберемся в вопросе: Что такое углеводы?
Углеводы считаются самым основным источником энергии для человеческого организма. Они участвуют во многих физиологических процессах. А для головного мозга – это, наверное, и вовсе единственный источник энергии (глюкоза – жизненно необходима для головного мозга). Другими словами: углеводы – это жизнь. Но не стоит ими сильно увлекаться, так как, это может закончится лишними килограммами. Чуть позже вы узнаете, в каких продуктах содержатся углеводы.
Существует 2 вида углеводов: простые и сложные.
Простые – это моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Этот вид углеводов способен очень быстро повысить уровень сахара в крови и дать мгновенную энергию. Но их избыток в рационе питания, приводит к образованию подкожного жира. Так же, простые углеводы считаются лучшими источниками углеводов для головного мозга.
Сложные – это крахмал, гликоген и клетчатка. Этот вид углеводов способен усваиваться в организме очень медленно, тем самым поддерживает уровень энергии длительное время.
В каких продуктах содержатся углеводы?
Мёд – это лучший и самый качественный продукт, который содержит простые углеводы. Натуральный мед содержит глюкозу и фруктозу. Это один из лучших источников энергии для головного мозга. На 100г продукта:
Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (г) |
0.3 | – | 82.4 | 304 |
Фрукты (бананы, яблоки, апельсины и т.д.) так же являются отличным источником простых углеводов. Самое ценное в фруктах – это то, что они содержат огромное количество различных витаминов. На 100г продукта:
Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (г) |
0.2 – 1.8 | 0.1 – 0.5 | 6 – 30 | 23 – 88 |
Овощи (морковь, капуста, помидоры и т.д.) – это основной источник клетчатки. Клетчатка имеет массу полезных свойств для организма человека. Так же, овощи являются хорошим источником витаминов и микроэлементов. На 100г продукта:
Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (г) |
0.5 – 5.1 | 0.1 – 0.7 | 2.3 – 23 | 12 – 57 |
Каши (овсянка, рис, гречка и т.д.) – это главные источники сложных углеводов. Они содержат в себе большое количество витаминов, минералов и пищевых волокон (клетчатка). На 100г продукта:
Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (г) |
5 – 13 | 1 – 6.2 | 62 – 77 | 303 – 348 |
Макаронные изделия – это источники сложных углеводов (в частности крахмала). Так же они богаты витаминами и содержат в себе магний, кальций и железо. Из всех макаронных изделий нужно выбирать те, которые из твердых сортов. Потому что «дешевые» изделия будут быстро откладываться в жир. На 100г продукта:
Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (г) |
5 – 11 | 1 – 6.5 | 65 – 78 | 305 – 350 |
Хлеб является источником сложных углеводов. Только нужно выбирать не белый хлеб, а хлеб из муки грубого помола, так как в таком хлебе содержится клетчатка и витамины. Так же у хлеба из муки грубого помола ГИ меньше, чем у белого хлеба. На 100г продукта:
Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (г) |
4.5 – 7 | 0.5 – 3 | 45 – 65 | 205 – 330 |
Картофель – это источник сложных углеводов (в частности крахмала). Так же он является самым доступным источником такого минерала, как – калий. Помимо этого, картофель содержит различные витамины. На 100г продукта:
Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (г) |
2 | 0.1 | 19.7 | 83 |
Бобовые (горох, чечевица, фасоль) – отличный источник сложных углеводов (в частности клетчатки) и белков. Это находка для вегетарианцев. Так же они содержат в себе большое количество витаминов и минералов. На 100г продукта:
Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (г) |
7 – 25 | 0.5 – 2.5 | 49 – 61 | 280 – 330 |
Сладости (торты, конфеты, печенье и т.д.) – это самые плохие источники простых углеводов. От таких углеводов нужно держаться подальше, а лучше вообще, раз и навсегда исключить их из своего рациона питания. Они мгновенно повышают уровень энергии, который очень быстро понижается. Если вы будете кушать много сладостей, то можете быть уверены в том, что наберете много лишнего жира. На 100г продукта:
Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (г) |
1 – 6 | 13 – 37 | 43 – 61 | 345 – 670 |
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
progrees.ru
Углеводы в продуктах питания. В каких продуктах содержатся углеводы?
Давно известным фактом является то, что углеводы служат источником энергии, которая поступает в наш организм. Знать о том, какие есть углеводы и в каких продуктах они содержатся, должен каждый человек, который заботится о состоянии своего здоровья. Это же касается людей, страдающих избыточным весом, так как перенасыщение организма углеводами может вызвать ожирение и оказать пагубное влияние на все состояние здоровья.
Функции углеводов в организме
Углеводы в нашем организме являются участниками многих физиологических процессов. Энергия, которая поступает в организм с помощью углеводов, расходуется не только на наше движение, но также необходима для корректной работы всех систем и органов в нашем организме, например, сердца, почек и других.
Углеводы участвуют в обменных процессах жиров и белков, а также в процессе образования некоторых ферментов и гормонов. Кроме того, углеводы способствуют нормальному функционированию печени. Однако, это вовсе не значит, что чем больше продуктов содержащих углеводы вы съедите, тем лучше. Избыточное количество углеводов в организме нарушает правильный ход обмена веществ.
Простые углеводы в продуктах питания
Простые углеводы – моносахариды. Эти вещества очень быстро растворяются и практически сразу попадают в кровь. Самое большое количество простых углеводов содержится в фруктах, овощах, а также в меде.
Наиболее важный для организма моносахарид – это глюкоза. Она очень быстро попадает из желудочно-кишечного тракта в кровь. Этот моносахарид – один из важнейших источников энергии, которая должна поступать в наш организм. Однако для усвоения глюкозы обязательно необходим инсулин.
Главным потребителем глюкозы является наш мозг. Неслучайно, во время и перед предстоящими тяжелыми умственными нагрузками рекомендуется кушать черный шоколад. В нем содержится довольно большое количество глюкозы. Поэтому чтобы вовремя пополнить иссякающие углеводные запасы нашего организма, мы должны знать в каких продуктах углеводы содержатся. Глюкозу вы найдете в вишне, бананах, малине, сливе, тыкве, моркови и капусте.
Наиболее безопасным источником углеводов являются продукты, содержащие фруктозу. По сравнению с глюкозой, фруктозу можно употреблять даже люди, страдающие сахарным диабетом, так как для ее усвоения не нужен инсулин. Кроме того, к достоинствам фруктозы можно отнести и то, что она не вызывает зубного кариеса, хотя на вкус в несколько раз слаще глюкозы. Фруктозу содержат: виноград, груши, яблоки, арбузы, мед, черная смородина и земляника.
Также в число простых углеводов входят дисахариды, к коим относятся лактоза, мальтоза и сахароза. Эти вещества усваиваются дольше, чем моносахариды.
- Если вы худеете, то своего главного врага вы найдете как раз среди дисахаридов. Это сахароза. Данный углевод – энергия в чистом виде. А это значит, что он несет в себе очень большое число калорий, которое не заставит себя дать и при «передозировке» проявится вашими лишними килограммами. Содержится этот коварный углевод в сахаре, кондитерских изделиях, варенье, мороженом, сладких напитках и в других вкусностях.
- Мальтоза – солодовый сахар. Нетрудно догадаться, что найти его можно в пиве. Кроме этого напитка, он содержится в меде и некоторых хлебобулочных изделиях.
- Лактоза, или молочный сахар, содержится, соответственно, в молоке и молочных продуктах. Этот углевод особенно важен в детском возрасте, когда основной пищей человека является молоко. Однако и взрослым поступление этого дисахарида может быть полезным. Например, употребление молочных продуктов благоприятно сказывается на здоровье кишечника.
Сложные углеводы в продуктах питания
Для усвоения сложных углеводов требуется длительное время: эти углеводы попадают в кровь маленькими порциями и постепенно. Наличием сложных углеводов могут отметиться злаки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые, орехи и хлеб грубого помола.
- Гликоген – углевод животных продуктов. Большое его количество находится в различном мясе и изделиях из него. Больше всего его в печени. Это резервный углевод, который при необходимости расщепляется до глюкозы.
- Большое количество всех углеводов, попадающих в наш организм, – крахмал. Этот полисахарид содержится в картофеле, моркови, бобовых, тыкве, капусте и бананах, а также в зерновых культурах. Усваивается крахмал, содержащийся в продуктах питания, медленно, расщепляясь до глюкозы.
- Чтобы в организм попадали клетчатка и пектин, нужно включить в свое меню свеклы, сливы, яблоки, черную смородину, абрикосы, персики, клубнику, клюкву, малину, апельсины, баклажаны, огурцы, картофель и различные крупы.
Знать о том, в каких продуктах содержатся углеводы, очень важно. Ведь именно они могут уберечь наш организм от хронической усталости, помогут пополнить запасы энергии. А тем, кто хочет сделать свою фигуру стройнее, знания об углеводах помогут не ошибиться в выборе продуктов питания.
Специально для LadySpecial.ru – Мари Матвеюк
ladyspecial.ru
Содержание углеводов в продуктах питания
Для гармоничной и слаженной работы организма ему в особых соотношениях требуются белки, углеводы и жиры. Намеренное занижение потребления хотя бы одного их этих компонентов незамедлительно скажется на его общем состоянии, вызвав различные дисфункции и сбои.
Отчего-то плохо знакомые люди с принципами правильного питания полагают, что диета – это отказ от многих блюд вообще. Хотя на самом деле это предпочтение одних продуктов другим в рамках определенной группы. Так, например, говоря об углеводах нужно отметить, что их деление на простые и сложные здорово помогает в организации режима питания. Какие же бывают углеводы, что к ним относится и в каких продуктах питания (список этих продуктов смотрите в специальных таблицах) их содержание велико?Быстро или медленно, или как правильно кормить свое тело?
Углеводы, они же сахара или сахариды, в зависимости от структурного расположения составляющих их мономеров бывают простыми и сложными. Интересно, что назвать простые натуральные сахара высококалорийными, а сложные определить как продукты с низкой энергетической ценностью, или как-то наоборот, нельзя. Хотя это будет справедливо в отношении сладостей и мучных изделий, которые являясь быстрыми углеводами, действительно несут в себе серьезную угрозу для фигуры и здоровья.
В идеале в состав простых углеводов, попадающих в организм с пищей, входят следующие составляющие:
- галактозой;
- рибозой;
- рафинозой;
- мальтозой;
- сахарозой;
- лактозой.
Сложные, или комплексные, углеводы имеют такие виды:
- крахмал;
- целлюлоза.
И хотя конечным продуктом распада является глюкоза, человеку нужны оба вида углеводов: для здоровья, красоты и хорошего настроения. Моно-, ди- и полисахариды требуются телу не только как источник энергии. Специалисты института питания выявили целый спектр важных функций углеводов в организме человека:
- нормализация функций ЖКТ;
- стимулирование перистальтики кишечника;
- адсорбирование и выведение шлаков и токсинов;
- приведение к идеальным показателей содержания сахара и холестерина в крови;
- укрепление иммунной системы;
- улучшение обмена веществ;
- восстановление функций печени;
- обеспечение клеток, тканей и органов постоянной энергией;
- предупреждение развития онкологических заболеваний органов пищеварительной системы;
- частичное восполнение минералов и витаминов;
- восстановление липидного и протеинового равновесия;
- стимулирование мозговой деятельности за счет поступления в кровь глюкозы;
- стимулирование синтеза белковых структур, таких как гормоны, ферменты и пр.
Известно, что достаточный уровень углеводов в организме способствует облегчению протекания некоторых физиологических заболеваний, например, предменструального синдрома. Поэтому очень важно грамотно и правильно подобрать пищу, богатую углеводами, таким образом, чтобы там присутствовали продукты (расширенный их список смотрите в таблицах) с обоими типами сахаридов.
Название «мальтодекстрин» на упаковках различных продуктов встречается достаточно часто – это напитки и кондитерские изделия, спортивные смеси, медицинские препараты, и…
Лактоза – естественный природный сахар, который содержится только в молоке и молочных продуктах. Такое название углеводу еще в 1780 году…
Полисахарид инулин стал пристально изучаться медиками в конце прошлого столетия. Заинтересовались инулином и производители биодобавок. Говорилось о нем так много…
Белки, жиры и углеводы – жизненно необходимые для человека вещества, поскольку, являясь основным строительным материалом и источником энергии, они гарантируют…
Содержание углеводов в продуктах питания
Справедливости ради стоит отметить, что натуральные углеводы в том или ином количестве содержатся практически во всех пищевых продуктах. И их количественное соотношение сбалансировано белками, жирами, витаминами и минеральными компонентами.
Важно помнить, что читая информацию о продукте, в строке «углеводы» производитель всегда указывает суммарное количество простых и сложных сахаридов.
Первые характеризуются быстрым расщеплением структурных молекул в кишечнике и моментальным выбросом глюкозы в кровь, что дает кратковременный прилив сил и энергии для умственной работы и физической деятельности, а вторые, имея более сложное строение, перевариваются медленно, довольно длительный промежуток времени, в течение которого человек не испытывает голод или какой-либо дискомфорт.
В чем содержится много углеводов (список продуктов в таблице)
Большое количество углеводов отмечено в хлебе и хлебобулочных продуктах, а также во всех блюдах, приготовленных с использованием муки (пшеничной, кукурузной, рисовой). Это относится также к кашам и продуктам из цельнозерновых и бобовых культур.
| Продукт | Общее содержание углеводов, г / 100 г |
| Кукурузные хлопья в сахаре | 80,0 |
| Крупа кукурузная | 75,5 |
| Мука пшеничная в/с | 74,2 |
| Крупа манная | 73,3 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 73,2 |
| Крупа ячневая | 71,2 |
| Пшено | 69,3 |
| Толокно | 68,2 |
| Гречка ядрица | 68,0 |
| Геркулес | 65,2 |
| Бобы | 58,2 |
| Фасоль | 54,5 |
| Чечевица | 53,7 |
| Горох сушеный | 53,3 |
| Хлеб пшеничный | 45,2 |
| Хлеб ржаной | 42,1 |
| Соя | 26,3 |
| Макароны из муки грубого помола | 23,8 |
| Отруби | 23,5 |
| Соевая мука | 21,7 |
Фрукты и их сушеные эквиваленты отличаются значительным содержанием углеводных компонентов, что делает их идеальным «перекусом» в течение дня.
| Продукт | Общее содержание углеводов, г / 100 г |
| Финики | 72,3 |
| Изюм | 66,6 |
| Чернослив | 58,4 |
| Инжир | 57,9 |
| Курага | 55,0 |
| Виноград | 16,0 |
| Банан | 21,9 |
| Манго | 13,5 |
| Хурма свежая | 13,2 |
| Нектарин | 11,8 |
| Анансы | 11,6 |
| Черешня | 10,6 |
Овощи также отличаются разнообразным и богатым углеводным составом.
| Продукт | Общее содержание углеводов, г / 100 г |
| Кукуруза отварная | 22,8 |
| Чечевица отварная | 20,3 |
| Чеснок | 19,2 |
| Томаты | 14,2 |
| Оливки | 12,7 |
| Горошек зеленый свежий | 12,8 |
| Петрушка | 11,1 |
| Свекла отварная | 10,8 |
| Арбузы | 8,8 |
| Дыня | 8,6 |
| Редька | 7,0 |
| Баклажаны | 5,5 |
Соки, нектары, компоты, кисели, молочно-фруктовые и овощные коктейли в зависимости от используемых ингредиентов и добавления или отсутствия в них сахара могут на различный промежуток времени заглушить чувство голода.
| Продукт | Общее содержание углеводов, г / 100 г |
| Сок персиковый | 16,5 |
| Сок сливовый | 15,2 |
| Сок гранатовый | 14,8 |
| Сок свекольный | 14,1 |
| Сок апельсиновый | 13,2 |
| Сок абрикосовый | 12,8 |
| Сок морковный | 12,6 |
| Сок вишневый | 11,4 |
| Сок ананасовый | 11,3 |
| Сок яблочный | 10,6 |
Многие орехи в своем составе имеют незначительное количество сложных углеводов, что в купе в растительными маслами делает их высокопитательным продуктом.
| Продукт | Общее содержание углеводов, г / 100 г |
| Кешью | 23,6 |
| Грецкий орех | 15,5 |
| Семена тыквенные | 15,2 |
| Миндаль | 13,6 |
| Арахис | 10,8 |
| Фисташки | 10,6 |
| Фундук | 9,9 |
| Лещина | 7,0 |
| Семена подсолнуха | 4,3 |
В каких продуктах содержится мало углеводов либо не содержится вообще
Растительные и животные масла, произведенные согласно ГОСТ, относятся к списку продуктов без углеводов в составе, они не содержат в составе ни простых, ни медленных сахаридов.
Процентное содержание углеводов в молочных продуктах продиктовано содержанием в них лактозы или искусственно внесенного по технологии сахарного песка, сиропа или фруктовых компонентов.
Мясо и рыба ценны для организма содержащимися в них белками и жирами.
Какие углеводы можно есть при похудении
Диетологи настоятельно советуют начинать утро именно с простых (быстрых) углеводов, поскольку это помогает в короткий срок восстановить запасы гликогена, израсходованные организмом за ночь. В течение дня же предпочтительней употреблять сложные сахара. Важно обратить внимание, что к вечеру количество углеводной пищи должно быть сведено к минимуму, а сам ужин состоять преимущественно из белкой пищи и немного из жиров, лучше если это будут растительные жиры – овощи или масла.
Процентное соотношение простой и сложной углеводной пищи определяется как 40-45 % на быстрые сахара и все остальное на медленные. Примерная норма углеводов в сутки колеблется от 100 до 120 г для человека, занимающегося обычной работой, и доходит до 200 г при тяжелом физическом труде для отдельных видов профессий.
Минимальный лимит потребляемых в сутки углеводов (речь идет о низкоуглеводных непродолжительных диетах) составляет 50 г. Специалисты неоднократно подчеркивают важность и пользу углеводов для человеческого тела и не устают напоминать об огромном вреде и катастрофических последствиях в случае полного исключения углеводов из рациона.
Углеводы как основной источник энергии играет основную роль в обеспечении жизнедеятельности тканей и органов. Нормализация функций жизненно важных систем, контроль за протекаем физиологических процессов, обеспечение мозговой и мышечной активности – это далеко не все, для чего нужны в организме сахара.
www.davajpohudeem.com
Продукты, содержащие углеводы
Статьи » Продукты, содержащие углеводыЧитайте также:
Человеку, который следит за здоровьем и весом, следует знать продукты, которые содержат углеводы. По той простой причине, что именно углеводы на 50-70 процентов обеспечивают организм энергией, следовательно они должны поступать в организм систематично и в достаточном объеме. При этом необходимо помнить о том, что слишком большой объем углеводов способен привести к ожирению.
Углеводы принимают участие в многих физиологических процессах. Поэтому важны для нервной системы. Общеизвестно, что мозг в глюкозе нуждается в два раза больше, чем мышцы и в три раза больше, чем такие органы, как почки человека. Перед тем, как выбрать продукты содержащие углеводы, следует вначале разобраться какими они бывают.
Углеводы в продуктах делят на два вида, а именно простые и сложные. Простыми углеводами являются моносахариды (галактоза, фруктоза, глюкоза), а так же дисахариды (сахароза, мальтоза). Сложными углеводами являются полисахариды (гликоген, пектины, крахмал, клетчатка). Простые углеводы, а еще гликоген и крахмал, не вызывают трудностей в процессе усвоения.
Продукты, содержащие углеводы усваиваются они с разной скоростью, к примеру, глюкоза из кишечника всасывается быстрее фруктозы, даже в случае если они получены из одного и того же фрукта. Продукты, содержащие углеводы( простые) это яркие фрукты, овощи, овсянка, горох, рис (неочищенный), свежий сок (без применения сахара), ржаной хлеб (с отрубями), красная фасоль, гречка, чечевица, мука грубого помола, турецкий горох, грибы, молочные продукты, фруктоза, шоколад (горький), соя.
А вот сложные углеводы- это главная причина лишнего веса, поскольку они быстро становятся сахаром, и в случае если у организма нет потребности в энергии, то откладываются в жиры.
Продукты питания, содержащие сложные углеводы: макароны, белый хлеб, морковь, рис (круглый очищенный), кукуруза, свекла, тортики, пирожные, сахар, выпечка, чипсы, сухарики, фактически все сладости.
Рассмотрев вышеуказанный перечень становится ясным, что эти продукты, содержащие углеводы, пользуются самым большим спросом у населения. Их легко приобрести и приготовить. Да и самое главное они очень вкусные, по этой причине и входят рацион подавляющего большинства людей, которые имеют проблемы с весом.
Важно знать и то, в каком объеме углеводы требуются организму человека. Взрослым мужчинам, которые заняты умственным либо нетяжелым физическим трудом, требуется примерно 400 грамм углеводов в сутки, а женщинам со схожим видом деятельности 350 граммов.
Людям, которые занимаются спортом для полноценной физической активности потребуется больший объем углеводов. Интересным является то, что в отличии от белков, людям не занятым тяжелым физическим трудом и желающим похудеть, можно смело уменьшать объем углеводов без вреда для своего здоровья. Таким незамысловатым способом, можно регулировать объем калорий, которые поступают в организм. Общеизвестно, что одним грамм углеводов содержит четыре калории. Поэтому можно легко составить каждодневное меню и отфильтровать продукты, содержащие углеводы.
Но следует быть аккуратным и не перегибать палку, исключая продукты, содержащие углеводы, полностью. Поскольку дефицит углеводов пагубно сказывается на самочувствии. У человека резко снижается работоспособность, снижается аппетит, появляется состояние вялости. Кроме того могут начаться головные боли, тошнота, а еще трудности с дыханием. По причине дефицита клетчатки появляются запоры, поскольку известно, что клетчатка активно стимулирует кишечник.
Зная эти простые правила, можно самостоятельно регулировать поступление сложных углеводов, сбрасывая вес и получая ценные вещества. Для этого мы изучаем продукты, содержащие углеводы.
Глюкоза содержится в овощах, а так же фруктах. Особенно богаты на глюкозу: виноград (около7,8%), черешня и вишня (примерно 5,5%), малина (примерно 3,9%), земляника (около 2,7%), слива (примерно 2,5%), арбуз (примерно 2,4%).
Среди овощей наибольше глюкозы содержится в тыкве приблизительно 2,6%, в капусте (белокочанной) примерно 2,6%, в морковке примерно 2,5%.
Главными источниками фруктозы являются такие овощи и фрукты: виноград (примерно 7,7%), яблоки (примерно 5,5%), груши (примерно 5,2%), вишня и черешня (примерно 4,5%), арбуз (примерно 4,3%), черная смородина (примерно 4,2%), малина (примерно 3,9%), земляника (примерно 2,4%), дыня (примерно 2%). В овощах фруктозы совсем мало, от 0,1% в свекле и до 1,6% в капусте (белокочанной).
Много фруктозы содержится в пчелином меде приблизительно 3,7%. Доказано, что фруктоза, которая обладает более высокой сладостью, нежели сахароза, не провоцирует кариеса, к которому приводит употребление сахара.
Лактоза в молоке составляет 4,7%, в твороге от 1,8% и до 2,8%, в сметане от 2,6 и до 3,1%, в кефире от 3,8 и до 5,1%, в йогуртах примерно 3%.
Главным источником крахмала являются продукты растительного происхождения. К ним относят крупы, муку, хлеб, картофель. Наибольший объем крахмала содержат именно крупы, так в гречневой крупе ( ядрице ) 60% , а в рисе 70%.
Из злаков наименьше крахмала, всего 49% содержится в овсяной крупе, толокне, овсяных хлопьях.
Рассмотрим далее продукты, содержащие углеводы. Макаронные изделия содержат от 62 и до 68% крахмала, а хлеб приготовленный из ржаной муки от 33% и до 49% в зависимости от сорта, а пшеничный хлеб и остальные изделия из муки содержат от 35 и до 51% крахмала, мука от 56 ( если ржаная ) и до 68% ( если пшеничная высшего сорта ). Большой объем крахмала содержится в бобовых продуктах от 40% в чечевице и до 44% в горохе.
Поэтому сухие фасоль, горох, чечевицу, нут относят именно к зернобобовым. Отдельно стоит соя, поскольку содержит 3,5% крахмала, и мука из нее 10-15,5% . Так как в картофеле много крахмала ( приблизительно 15-18% ) то специалисты-диетологи относят его не к овощам, а к крахмалистым продуктам сопоставляя с злаковыми и зернобобовыми.
Продолжим разговор и опишем еще продукты, содержащие углеводы. В топинамбуре углеводы содержатся в виде полимера фруктозы, то есть инулина. Пищевые продукты с добавкой инулина настоятельно советуют при диабете и с целью его профилактики. Гликоген в небольших объемах содержится в животных продуктах ( в печени примерно 2-10%, а вот в мышечной ткани около 0,3-1% ).
Теги: здоровое питание
0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:www.okbody.ru
В каких продуктах много углеводов
Сложностей в осуществлении правильного питания практически нет, достаточно соблюдать несколько базовых положений и правильно подобрать собственную схему питания. Эффективному снижению калорий могут поспособствовать продукты, богатые углеводами. Они позволяют не только похудеть, но и улучшить обмен веществ, а это немаловажно для здоровья. Чтобы обрести красивое и стройное тело, нужно не только знать, в каких продуктах много углеводов содержится, но и заниматься физическими тренировками.
Каким должно быть питание
Иногда в современном мире темп жизни не позволяет давать организму специальных физических нагрузок, а потому для поддержки состояния здоровья необходимо правильно подобрать собственное рациональное питание. Веками доказано, что правильное питание способствует здоровой и долгой жизни. Правильное углеводное питание — один из самых сложных механизмов организма. Сложность заключается не только в энергетическом обеспечении организма, но и правильной работе мышц, органов, пищеварительной, кровеносной, костной и сосудистой систем. Основную роль во всех биологических процессах играют углеводы. В организме они откладываются в виде гликогена, скапливаемого в мышцах и печени.
Но нельзя употреблять только продукты, содержащие углеводы, нужно хорошо знать хотя бы базовые сведения диетологии. Какие продукты содержат углеводы, белки, жиры и витамины, как влияют на организм, в каком количестве должны поступать и прочие данные должны быть учтены, прежде чем приступать к жёсткой диете. И обязательно нужно консультироваться с доктором, если есть какие-либо хронические заболевания или недуги в тяжёлой форме. Только при помощи доктора и знаний о диетах можно разработать специальную индивидуальную программу приёма определённой пищи, что может помочь не только похудеть, но и нарастить мышечную массу, а в некоторых случаях — вылечить или уменьшить тяжесть течения заболевания.
Жиры и белки необходимы организму для осуществления верной работы всех органов и систем. Белки способствуют улучшению мышечного тонуса, отсутствие белков в приёме пищи мешает наращиванию мышечной массы. Они содержат аминокислоты, необходимые для организма. Человек не способен самостоятельно синтезировать их, а потому ему нужно их употреблять в виде продуктов питания, будь то соя, яичный белок или ещёкакие-либо продукты. Потому диета должна включать в меню белки животного происхождения (лучше усваиваются, нежели чем белки растительного происхождения). Жиры, как и углеводы, являются тоже своеобразной батареей для организма, но по структуре своей значительно отличаются от углеводов. Продукты, насыщенные жирами, намного калорийнее углеводсодержащих, и гораздо дольше усваиваются и расщепляются, откладываются в форме жировой прослойки, необходимы для поддержания отличного состояния волос и ногтей. Также жир необходим для выработки тестостерона.
Углеводы как основной энергетический источник
Энергетической основой для человека является потребление растительной и молочной продукции. Обусловлено это тем, что эти продукты, содержащие углеводы, способствуют насыщению организма глюкозой. Именно она поддерживает клеточный метаболизм.
В каких продуктах содержатся углеводы? Простыми углеводами хорошо насыщены молочные продукты, фрукты, овощи, рафинированный сахар, а вот сложные — в крахмалосодержащей пище (зёрнах, крупах). Умеренное потребление с пищей углеводов сложного типа столь значительно для человеческого организма, они являются основополагающими меню правильного питания. Содержащие неочищенные углеводы продукты являются самыми полезными. Содержат их продукты из цельного зерна, которые полезны ввиду большого содержания витаминов и нужных организму пищевых волокон.
Какие продукты содержат углеводы, столь полезные для здоровья? Многие люди не знают, как обогатить свой организм правильным количеством содержащих углеводы продуктов при обыкновенном приёме пищи.
О том, в каких продуктах содержатся углеводы, список продуктов предусматривает следующие основные составляющие:
1. Бананы, бобовые, хлеб из муки цельных зёрен являются нерастворимыми. Польза этой пищи заключается в хорошем воздействии на толстую кишку в виде нормализации кишечника.
2. Употребление овсяной, гречневой крупы, коричневого риса, кукурузных и макаронных изделий, а также коричневого сахара.
3. Также в пищу стоит употреблять яблоки, дыню, персики, груши и ягоды, это полезно не только для насыщения организма углеводами, они еще обладают мочегонными действиями, что позволяет выводить из организма вредные вещества естественным образом.
4. Капуста любого сорта, печёный картофель, болгарский перец, лук в любом виде, морковь, свёкла, шпинат. Все эти овощи позволяют улучшить зрение и физическое состояние человека.
5. Ореховые, йогурты, кефирные и соевые продукты улучшают неврологическое состояние, качество сна и работу желез и головного мозга.
Известно, что вышеперечисленные составляющие меню должны быть неотъемлемой частью питания человека. Они помогут снизить не только вес, но и нормализовать сахар в крови. Отмечаются значительные улучшения и со стороны ЦНС. Если индивидуальная диета требует продукты, содержащие углеводы, список их порекомендовать может и должен диетолог. Это обуславливается тем, что содержать пища может не только хорошо влияющие на организм углеводные микроэлементы, но и ухудшающие его состояние.
Что в питании нежелательно употреблять в крупных объёмах
Как известно, простые углеводы не способны обогащать организм нужными питательными элементами ввиду их отсутствия. Мало того, продукты с высоким содержанием углеводов без питательных веществ крайне не рекомендуется есть в крупных объёмах, они могут спровоцировать множество недугов или усугубить существующие.
Какой именно вред они наносят:
1. Становятся причиной стремительного повышения сахара, содержащегося в крови. Это особенно опасно для больных сахарным диабетом. Также они провоцируют заболевания поджелудочной железы ввиду её чрезмерной перегрузки, и заставляют её вырабатывать высокое количество инсулина, предназначенного для нормализации сахара в крови.
2. Данные углеводы — одна из основных причин ожирения. С их помощью стремительно образуются жировые клетки, вследствие чего и происходит возникновение излишнего веса.
3. Возникают нарушения на психологическом уровне в форме хронической усталости или психологической неустойчивости. Часто это связано именно с привыканием организма к постоянному поступлению пищи, содержащей такие углеводы.
Стоит отметить, что нельзя всё время употреблять рафинированные углеводы, особенно в крупном объёме. Они становятся причиной недуговсердечно-сосудистой системы, развитию метастаз (раковых клеток), остеопороза, кариеса и многих других заболеваний, опасных не только для общего состояния человека, но и для его жизни в целом.
Продукты с большим содержанием углеводов, наносящих в разной степени вред здоровью:
- абсолютно все изделия из белой муки;
- сахар и содержащие его в крупном объёме продукты, газированные напитки;
- консервированные соки, изделия фаст-фуда, пудинги, мороженое и прочее.
Данные продукты содержат рафинированные вещества, которые, поступая в организм, провоцируют кратковременный всплеск энергии, приводя к усталости.
Люди, предпочитающие данную пищу, быстро становятся вновь голодными, им приходится больше есть, из-за чего они поправляются. Сложные же углеводы насыщают организм на более длительный срок, что способствует физическому и общему улучшенному состоянию, поэтому они всегда должны быть составляющими ежедневного меню.
Однако недостаточно знать состав продуктов, содержащих углеводы, необходимо правильно распределять углеводную продукцию по времени приёма. Ведь известно, что лучше сжигается пища, поглощённая в первой половине дня, потому для поддержки фигуры самую калорийную и углеводсодержащую пищу нужно есть до 16.00, позже необходима более лёгкая еда, а в вечернее время вместо излюбленных гарниров лучше всего съесть салат из овощей.
Интенсивнее усваиваются углеводсодержащие продукты в утренние часы после сна. Это могут быть различные молочные каши или злаки, а также картофель и фрукты.
Если человек тренирует своё тело, то независимо от времени выполнения физических нагрузок, потребность в углеводах, а соответственно, и их усвоение, увеличивается в разы. Инструкторы по фитнесу называют такое явление «углеводным окном». В этот период углеводы попадают в мышечную, а не в жировую массу.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  10.11.2015 © Алина
muscleoriginal.com
список продуктов, где они содержатся, таблица нутриентов
На какие виды делятся все углеводные продукты. Какие из них лучше всего включать в свой рацион. Нормы суточного потребления.
Углеводы – мощный источник полезных веществ, которые необходимы человеку для обеспечения нормальной жизнедеятельности, формирования новых мышечных клеток и полноценного восполнения энергетических запасов. Но чрезмерное их содержание в рационе может стать причиной набора лишнего веса и появления различных заболеваний (диабета и прочих). Вот почему важно знать, где содержатся углеводы и в каком объеме их можно употреблять.
Сколько в рационе должно быть продуктов, содержащих углеводы?
Перед тем как подбирать углеводные продукты, важно определиться с правильной дозировкой, которая даст результат. Для покрытия суточной потребности питание должно содержать в среднем 2-4 грамма рассматриваемых элементов (из расчета на кило). Так, при массе в 80 килограмм нормальный объем должен находиться в пределах 160-320 грамм. Исходя из этого и стоит подбирать продукты, содержащие углеводы, определяться с их количеством, составлять полезный рацион.
Нужно понимать, что чрезмерное потребление высокоуглеводной пищи также опасно – оно ведет к ряду проблем. Главная из них – развитие сахарного диабета, далее – ожирение. Если цель тренировок – похудение, то объем потребляемой углеводной пищи должен быть ограничен. Но это требование больше актуально для источников простых углеводов (об этом ниже).
Дефицит этих элементов также опасен. Если пища не содержит их достаточного объема, то появляются следующие симптомы – утомляемость, апатия, отсутствие энергии, уменьшение умственной и физической активности, нежелание тренироваться.
Классификация
Стоит учесть, что углеводы в продуктах бывают разные:
- Простые отличаются незамысловатым составом (пример – хлеб, сладости, сахар). Продукты, содержащие такие элементы, быстро усваиваются и расщепляются в кишечнике. При этом организм отвечает повышенной выработкой инсулина в поджелудочной железе. Как следствие, молекулы сахара могут преобразовываться в жировые отложения и накапливаться в организме. Регулярное потребление пищи, содержащей простые углеводы, приводит к ряду негативных факторов, среди которых чувство голода, набор веса, разрушение сосудов и прочие. Вот почему большой объем таких элементов опасен.
- Сложные отличаются более «замудреным» составом. Главная их особенность – отсутствие большого объема сахаров. Если умеренно принимать такую еду, уровень глюкозы растет медленно, а печень успевает справиться с возложенными на нее задачами. При этом организм получает полезный эффект – стабильное поступление энергии к клеткам и, соответственно, повышение общей эффективности занятий. Вот почему важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы сложного типа, и именно на них делать упор при составлении рациона. Но и здесь не рекомендуется завышать дозировку больше положенного. Если принимать много пищи со сложными элементами, то эффект может быть схож с тем, что описывался в первом пункте.
Продукты и содержание углеводов
Для простоты понимания выделим группы продуктов, в которые входят сложные и простые элементы (с учетом объема):
- Какие продукты содержат углеводы простого типа в объеме от 40-50 г/100 г? Сюда стоит отнести различные сладости, среди которых сухофрукты, конфеты, сахар, сгущенка, печенье, варенье, соки, газировки и прочие. В этой же категории различная выпечка – торты, сухари и булки. Худеющие люди должны убрать их из меню. При этом в рацион преимущественно должна входить пища, содержащая сложные источники энергии (о них ниже).
- Перечень продуктов с углеводами сложного типа в объеме от 50 г/100 г. Здесь стоит выделить каши (овсянка, рис, гречка), бобовые, цельнозерновую выпечку. Именно они являются главными источниками энергии для головного мозга, мускулатуры и каждой клетки организма. Малый объем таких элементов в рационе опасен, ведь влечет за собой множество проблем – апатию, слабость, нежелание тренироваться, снижение концентрации и так далее.
- Список продуктов, в которых содержание углеводов минимально. Здесь стоит выделить молочные продукты (молоко, творог и сыр), свежие овощи (огурцы, баклажаны, морковь), мясо, рыбу, птицу. Такие элементы рациона более всего важны человеку, который сидит на диете или планирует устранить лишние жировые отложения. Кроме того, в тех же овощах содержится наибольший объем клетчатки, которая необходима для переваривания поступающих объемов пищи.
Что касается молочных продуктов, то здесь стоит помнить о содержании в составе лактозы, которая для многих оказывается вредным элементом рациона. У многих людей на фоне приема такой пищи развивается расстройство желудка и прочие подобные проблемы.
Итоги
Углеводы в продуктах питания – помощники для людей, которые ставят перед собой большие цели. С помощью таких источников энергии удается решать множество задач – проявлять активность, двигаться, заниматься спортом, умственной деятельностью и так далее.
В завершение еще раз приведем список продуктов, где содержатся необходимые элементы (по степени «сложности»):
- Простые – белый хлеб, мед, сахар, кондитерские изделия, лапша, напитки, сиропы, магазинные соки, манка, сладкие овощи и фрукты.
- Сложные – дикий рис, ячмень, гречиха, овес, картофель, грибы, макаронные изделия (твердые сорта пшеницы), несладкие овощи и фрукты, бобовые.
Таким образом, при составлении рациона стоит учитывать все упомянутые выше факторы, а также личные задачи. Здесь многое зависит от образа жизни, целей (похудение, набор веса, «сушка») и телосложения.
27 июня 2016
proteinfo.ru