Упражнения для ягодиц и бедер в спортзале
О том, как подкачать ягодицы и бедра в домашних условиях, мы писали в предыдущей статье. Сегодня речь пойдет именно о спортзале. Заметим сразу: на «пустом месте» накачать идеальные ягодицы – задача утопическая.
Развивать и совершенствовать эту область можно только на фоне общей работы с телом. Наша цель – создать красивое, подтянутое, сексуальное тело, и только тогда в нем можно будет структурировать, буквально «вылепить», идеальные женские формы.
Обратите внимание на то, что предложенная ниже программа – комплекс изолированных упражнений для области бедер и ягодиц, поэтому делать их нужно в дополнение к базовым – таким как приседания, выпады и, конечно же, общим тренировкам.
Для разогрева
Для начала, как всегда, разогрев мышц: в зале в этом поможет один из кардиотренажеров – дорожка, эллипс, велосипед. Достаточно 15 минут быстрой ходьбы, легкой пробежки или кручения педалей.1. Задняя поверхность бедра
Мышцы задней поверхности бедра в прямом смысле слова «задают тон» всей фигуре. Для этой области можно порекомендовать большой набор упражнений: сгибание ног в тренажере лежа, «мертвая тяга», «тяга Сумо», наклоны на одной ноге. Задача всех этих упражнений – добиться хорошего тонуса мышц задней поверхности бедра, то есть научить их хорошо сокращаться и не менее хорошо растягиваться. Если различные тяги с утяжелением вы можете делать дома, то в зале обратите особое внимание на следующее упражнение.
Сгибание ног в тренажере лежа
- Лягте на скамью тренажера лицом вниз: предпочтительнее использовать наклонную, а не горизонтальную скамью тренажера. Ноги разместите под рычагом тренажера (на 10 см ниже середины икр).
- Прижмите туловище к скамье, обхватите руками рукоятки. Ступни перпендикулярны голени. Это исходное положение.
- На выдохе поднимите ноги, напрягая мышцы задней поверхности бедер. Выполняя это движение, не отрывайте верхнюю часть бедер от скамьи. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Обратите внимание, что начинать необходимо с малых весов и постепенно наращивать: слишком большой вес будет мешать правильному выполнению упражнения и может спровоцировать травму или растяжение связок.
Для лучшей изоляции мышц упражнение может выполняться каждой ногой попеременно.
2. Передняя поверхность бедра
Многие девушки боятся перекачать переднюю поверхность бедра, и отчасти эти опасения верны. Если квадрицепс крепится низко, то при избыточной проработке этой области ноги будут выглядеть массивно. В таком случае надо избегать работы над надколенной областью (например, отказаться от разгибания ног в тренажере сидя).
Вместо этого отдайте предпочтение выпадам и жимам ногами, делайте неглубокие приседания с широкой постановкой ног (типа «Тяги сумо», но с меньшей глубиной). Это придаст ногам хорошую, гармоничную форму.
Жим ногами
- Сядьте в тренажер, поставьте ноги на платформу так, чтобы ступни были на ширине плеч. Предварительно, конечно же, отрегулируйте веса.
- Опустите стопоры безопасности, выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги перед собой. В результате этого движения туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это исходное положение.
- На вдохе медленно сгибайте ноги, опуская платформу. Продолжайте движение до момента, когда колени окажутся согнутыми под углом в 90 градусов.
- На выдохе толкните платформу вверх, вернитесь в исходное положение.
3. Внешние и внутренние мышцы бедра
Тонус сводящих и разводящих мышц задает особенно красивую форму ногам и ягодичной области. Для этого можно использовать те же приседания с широкой постановкой ног и упражнения на сведение/разведение.
Разведение и сведение ног в тренажере
- Выберите нужный вес и сядьте в тренажер для сведения или разведения ног. Обычно работа на этих тренажерах чередуется: один подход на сведение – смена тренажера – разведение.
- Поставьте ноги на подставки, возьмитесь за рукоятки. Верхняя часть туловища неподвижна. Это исходное положение.
- На выдохе разведите/сведите ноги.
- Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы, на вдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы избежать травмы поясницы или спины, следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной: поясница всегда плотно прижата к спинке.
4. Ягодицы
Красивые ягодицы – это плотные мышцы, находящиеся в хорошем тонусе, на которых может быть небольшая жировая прослойка. Чтобы добиться этого эффекта, необходим не только комплекс упражнений, но и правильное питание, благодаря которому уйдут жировые отложения и сформируется тонкая талия, на фоне которой упругие выпуклые формы будут смотреться особенно эффектно.
Отведение ноги назад в тренажере
- Встаньте в тренажер и положите одну ногу на специальную платформу для отведения ноги назад с сопротивлением.
- Выполнив выдох, отведите ногу назад, стараясь выполнять движение только за счет сокращения ягодичной мышцы. Для этого следите за расслаблением области поясницы.
- Сделав небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, медленно верните ногу в исходное положение.
Количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от состояния организма и общей программы тренировок. На начальном этапе можно порекомендовать 3-5 подходов по 12 повторений.
5. Икроножные мышцы
Упругие ягодицы и тоненькие голени – это карикатурное сочетание, оно нам не нужно! Самое эффективное упражнение для проработки икроножных мышц – подъем на носочки. Делайте его несколько раз во время тренировки, оно простое и легкое, но при этом очень полезное.
Растяжка
В конце комплекса рекомендую растянуть мышцы бедер и ягодиц, более подробно об этом мы писали в нашей предыдущей статье «Как накачать ягодицы и бедра дома». Для того чтобы добиться максимальных результатов, сформируйте режим таким образом: 3 тренировки в неделю и 1 занятие по стретчингу.
Качественная растяжка области таза усилит эффект тренировок и положительно скажется на здоровье. Чем лучше тонус мышц, сконцентрированных в области таза (а тонус – это не только умение напрячь, но и навык расслабления, эластичность мышц), тем красивее и стройнее выглядит вся наша фигура в целом!
И помните: ни один волшебный тренажер не поможет вам создать стройное тело и эффектные формы. Чтобы ягодицы были красивыми, а тело – гармонично развитым, необходим комплексный подход: правильное питание, здоровый сон, общеукрепляющие занятия, восстановительные процедуры и положительный настрой. И все получится!
Текст подготовила Евгения Соколовская.
Читать все материалы эксперта
gravitazia.ru
Упражнения для ягодиц и бёдер для девушек в тренажерном зале
Любая девушка, женщина, у которой присутствуют лишние килограммы, мечтает похудеть, добиться красивой фигуры и привлекательных форм. Некоторые уже предпринимали меры или планировали, как улучшить свою фигуру. Здесь мы предлагаем набор отличных упражнений для красоты ваших ягодиц и бёдер .
Упражнения, которые мы вам представим ниже предполагают тренировки в течение 1 месяца, при условии трех разового посещения спорт зала в неделю. Чередовать дни тренировки необходимо с днями отдыха. Такой подход обеспечит восстановление мышц и организма. Отдых между упражнениями одна или полторы минуты.
Первый и теритий день нацелены на проработку мышцы ягодиц, бедер, голени, для придания им идеальной формы, в также тренировка для рук.
Тренировка второго дня направлена на укрепление мышц спины и груди.
Не забывайте, что до начала работы с отягощением, следует хорошо размяться и поработать на кардиотренажёре (достаточно 15 минут).
Ну а теперь перейдём к ознакомлению и разучиванию упражнений.
Упражнения для ягодиц и бёдер
День №1
— гиперэкстензия, выполните 12-15 раз
— лёжа на полу, подъём туловища, выполните 10-15 раз.
— поочерёдные выпады вперёд с гантелями в руках или со штангой на плечах. 3 подхода по 8-12 раз.
— становая тяга. 3 подхода по 12-15 раз.
Далее серия из трех упражнений в тренажере:
— сгибание ног. 3 подхода по 15-20 раз.
— разгибание голени сидя. 3 подхода по 15-20 раз.
— сведение ног сидя. 2-3 подхода по 15-20 раз.
После упражнений в тренажере продолжаем тренировку и выполняем на бицепс: сгибание рук с гантелями сидя. 3 подхода по 15-20 раз.
— стоя тяга рукоятки блока вниз. 3 подхода по 15-20 раз.
День №2
— гиперэкстензия, выполнить 12-15 раз.
— лёжа на спине подъёмы туловища, выполнить 10-15 раз.
— сидя тяга верхнего блока к груди в 3 подхода по 10-12 раз.
— лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз жим гантелей.
— стоя в наклоне выполнить поочерёдная тягу гантели к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.
— лёжа на горизонтальной скамье выполнить разведение гантелей в 3 подхода по 12-15 раз.
— сидя выполнить тягу нижнего блока к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.
— сведение рук в тренажёре. 3 подхода по 12-15 раз.
— лёжа на горизонтальной скамье выполнить тягу гантели (пуловер). 2 подхода по 12-15 раз.
— отжимание от пола ( можно выполнить упражнение стоя на коленях) или от опоры. Всего 2 подхода с количеством повторов — сколько осилите (максимально).
Вариант №1
Вариант №2
День №3
— гиперэкстензия. 1 подход по 12-15 повторов.
— подъём туловища из положения лежа. 1 подход 10-15 повторений.
— приседание с гантелей в руках (плие). 3 подхода по 12-15 раз.
— поочерёдные выпады с гантелями в руках. 3 подхода по 12-15 повторов.
— выпрыгивания из полуприседа. 3 подхода по 15-20 раз.
— стоя, поочерёдное приведение ноги. 2 подхода по 15-20 раз.
— становая тяга. 2 подхода по 12-15 раз.
— сидя, подъём гантелей вверх над головой. 2 подхода по 12-15 раз.
— стоя в наклоне выполнить разведение гантелей в 2 подхода 10-12 повторений.
Вот такие упражнения для ягодиц и бёдер, и для остальной части тела. Набирайтесь терпения, упорства и стремитесь к заветной цели! Не забывайте правильно питаться, подберите оптимальную диету для похудения.
А теперь, как обещали, бонус!
Антицеллюлитный крем — делаем сами
Крем по приведенному ниже рецепту вы можете приготовить самостоятельно! Он способствует уменьшению апельсиновой корки и улучшает упругость кожи. Вам понадобятся простые, общедоступные компоненты:
- Любой нейтральный крем для тела или легкий детский крем — 3 столовые ложки.
- Эфирные масла: корицы (1 капля), лемонграсса, петит грейна, укропа (по 3 капли), черного перца (2 капли).
- Трансортное масло (основа): лесного ореха, зародышей пшеницы, или оливковое — чайная ложка.
В транспортное масло добавить эфирные и вылить смесь в крем. Перемешать, нанести на кожу проблемных зон и втереть массажными движениями.
Важно:
- Не готовьте крем в прок, только на 2-3 применения.
- Храните крем в холодильнике или другом прохладном месте.
- Эфирные масла добавляйте строго по рецепту, не больше. Особенно это касается масла корицы, если переборщите, будет сильно жечь кожу, вплоть до ожога.
Перед применением крема сделайте антицеллюлитный скраб — здесь его рецепт (в конце статьи).
Используйте 3-4 раза в неделю. При использовании крема в совокупности с тренировками и питанием результаты заметите уже через месяц.
В применении крема необходимо делать перерыв на 2 недели через каждый месяц. В это время хорошо сделать упор на антицеллюлитный массаж, который состоит из пощипываний и похлопываний проблемных зон. Суть массажа в разогреве кожи, задача «разбить» целлюлитные отложения.
После массажа хорошо бы сделать обертывание. Для этого возьмите по 2 капли эфирных масел розмарина, грейпфрута и кипариса, добавьте каплю масла корицы и смешайте все это с двумя столовыми ложками масла зародышей пшеницы. Смесь готова, теперь нанесите ее на проблемные зоны, оберните обработанные участки пищевой пленкой, наденьте теплые лосины и ходите так 1 час. После обертывания можно принять ванну, не смывая масла с тела. А после ванны не вытирать кожу, а пусть высохнет естественно и нанести нейтральный крем.
Желаем успехов!
fitness4lady.ru
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Содержание статьи:
Фигура «песочные часы», имеющая приятные глазу изгибы женского тела, всегда была эталоном женской привлекательности. Выполняя несложные упражнения для ягодиц в тренажерном зале или дома, можно в короткие сроки подтянуть тело и сделать формы более соблазнительными.
Не секрет, что для многих женщин именно область бедер является одной из наиболее проблемных зон. Однако, заядлые охотницы за красивым стройным телом и упругими ягодицами знают, какой программы тренировок необходимо придерживаться и какой тренажер для ягодиц наиболее эффективен в поддержании женских прелестей в отличном состоянии. Регулярно выполняя ряд несложных упражнений, каждая женщина может себе позволить надеть облегающий наряд в любое время года, при этом чувствуя себя на высоте.
Настойчивость и регулярность – залог успеха и прекрасных результатов!
Для того, чтобы увидеть первые результаты прокачки ягодиц и бедер, необходимо регулярно и усердно тренироваться в спортзале не менее одного месяца. Силовые упражнения увеличат мышечную массу, а аэробные – помогут снизить вес и уменьшить объемы.
Начиная программу тренировки по проработке и подтягиванию бедер и ягодиц, следует помнить, что каждое занятие должно начинаться с разминки. Заканчивать разогрев целесообразно серией выпадов без гантелей.
Упражнения для бедер и ягодиц
Задаваясь вопросом, с чего лучше начать и на каком тренажере накачать ягодицы, следует помнить, что базовые упражнения, направленные на увеличение тонуса ягодичных мышц, включают в себя:
- приседания;
- выпады;
- махи с отягощениями и без.
Приседания очень эффективны для проработки ягодиц и бедер. Наиболее популярными упражнениями считаются приседания с широко расставленными ногами, при этом спина ровная и перпендикулярна полу. Приседать можно как с весом (штангой), так и с пустыми руками. При выполнении упражнения стопы должны полностью упираться в пол. Подниматься из приседа необходимо за счет передних поверхностей бедер, именуемых квадрицепсами. В таком случае приводятся в работу большие ягодичные мышцы. При желании увеличить ягодицы, необходимо делать такие упражнения через день, по 4-6 подходов, содержащих 7-10 повторений с отягощением или без.
Поочередные выпады ног являются старым, но проверенным способом для проработки мышц бедер и ягодиц. Можно тренироваться, держа в руках небольшие гантели по 1 килограмму. Из исходного положения делают выпад ногой вперед, при этом, в конечном положении пятка должна находиться под коленным суставом. В такой позе необходимо немного задержаться за счет усилия больших ягодичных мышц, затем повторить такой же выпад на другую ногу. Рекомендуется повторять 10-15 раз в 2-3 подхода.
Махи ногами также входят в группу упражнений для бедер и ягодиц. Для того, чтобы проработать мелкие мышцы-сгибатели ягодичных мышц, надевают на лодыжки специальные утяжелители, а затем становятся на колени в положение «кошка». Далее отрывают колено от пола и начинают тянуться пяткой вверх, нога при этом согнута под прямым углом. Выполнять такие «выталкивающие» упражнения необходимо 20-25 раз по несколько подходов.
Работа с отягощениями и собственным весом – это лучший тренажер для ягодиц как в условиях фитнес-клуба, так и в домашних условиях.
Однако, помимо этого, каждая тренировка также должна включать упражнения на тренажерах для ягодиц.
Тренируем тазобедренные суставы
Развод ног в стороны направлен на проработку не только ягодичных мышц, но и тазобедренных суставов. Для выполнения такого упражнения нужно сесть на специальный тренажер, до момента полного касания тазом сидения. Нижняя поверхность бедер при этом прижимается к специальной опоре. Затем, при помощи усилия ягодичных мышц, ноги разводятся в стороны. В конечной позиции, выдерживается пауза в течение нескольких секунд, после чего необходимо вернуться в исходное положение.
Кроме того, популярные упражнения для ягодиц в тренажерном зале сегодня выполняются при помощи специальной рукоятки-манжета, которую можно прикрепить к блочному тренажеру. Поскольку данное приспособление является достаточно новым, лучше поинтересоваться у инструктора клуба, как правильно с ним работать.
ekrasota.com
ТОП упражнения для подтяжки ягодиц и бедер дома и в зале: +Видео
Кто не мечтает об упругих и красивых ягодицах?
Улучшить ягодичные мышцы дело не простое, но достижимое.
Разработаны специальные упражнения для этой области тела и потребуется приложить немало титанических усилий, чтобы стать обладательницей привлекательной попы.
Конечно современный мир может предложить и более простой способ — обратиться к пластической хирургии. Но, не все хотят ложиться под скальпель.
Тогда выход один — спорт.
Содержание статьи:
Перед походом в спортзал
Многие комплексы упражнений разработаны для занятий в зале. Однако, если нет возможности посещать фитнес клубы, реально и в домашних условиях достичь не менее значимых результатов.
Существует множество эффективных упражнений для подтяжки ягодиц и бедер, а также для увеличения объема. Но, один спорт не даст такого результата как совокупность правильного режима питания с физической нагрузкой.
Лучше убрать из своего рациона жиры, сладости, копчености и ограничить соль. Они провоцируют такие неприятные последствия, как целлюлит и отложение жиров.
Правила выполнения упражнений
Регулярность — вот залог успеха. Только постоянная работа приведет к стройной фигуре и сделает ягодицы предметом зависти многих женщин.
Чтобы держать ягодичные мышцы все время в тонусе, нужно изменить свой образ жизни и ввести некоторые привычки.
Заведите полезные привычки:
ходьба пешком — это не только положительно скажется на фигуре, но и на общем состоянии организма;- танцы — отличный способ подтянуться и поднять настроение;
- игнорирование лифта;
- утренняя зарядка;
- правильное питание — исключить жирное, мучное, сладкое, чай, газированные напитки, алкоголь;
- активная и подвижная жизнь.
ходьба пешком — это не только положительно скажется на фигуре, но и на общем состоянии организма;Выполняя комплекс упражнений, помните об этом:
- о пятиминутной разминке, в которую включаются прыжки, бег на месте, махи руками, повороты туловищем;
- что упражнения для проработки ягодичных мышц нужно выполнять по несколько подходов;
- о правильном дыхании — выдох ртом, вдох носом;
- заканчивать тренировку растяжкой.
о пятиминутной разминке, в которую включаются прыжки, бег на месте, махи руками, повороты туловищем;Упражнения для накачивания ягодичных мышц
Занимаемся дома
Приседания
Запомните, что приседания — это самое эффективно-результативное упражнение со множеством вариаций.
Они способны не только увеличить ягодицы, но и придать им красивую форму, привести в тонус бедра. При выполнении приседаний в спортивном зале рекомендуется делать их максимально глубоко с грузом в виде штанги на плечах.
В домашних условиях штанга не всегда имеется, поэтому ее отлично заменят гантели. Ими могут быть не только спортивные снаряды, но и одинаковые по весу книги, бутылки с водой или песком, утяжелители.
Приседания на начальном этапе делаются неполные, углубляясь с каждым разом все больше. В итоге стремиться нужно к тому, чтобы попой достать до пяток. Упражнения делаются 15 раз по 2 подхода. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.
Ноги ставятся на ширине плеч и сгибаются в коленях. Теперь нужно опуститься так, как будто садитесь на стульчик. Руки должны быть вытянуты перед собой. Поднимаясь, обязательно сжимать ягодичные мышцы и еще раз — следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Ходьба
Ходьба не простая, а по стене. Для этого нужно лечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и упереться ими в стену. Начинается ходьба — два шага по стене вверх, столько же вниз. Кажется легко, но ходить нужно отрывая попу от пола.
Повторяется упражнение 10-15 раз.
Пингвин
Для этого упражнения нужен мяч и стул. Положение — сидя на краю стула с согнутыми в 90 град коленями — мяч между ног.
Выполняется жим мяча ногами в течение 30 секунд, затем передышка. Стопы отрывать от пола нельзя. Упражнение отлично тренирует внутреннюю поверхность бедра.
Выполнять 10-15 повторов.
Подъем таза из положения на спине
Легкое, но очень результативное. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Начинаете поднимать ягодицы до положения, параллельного полу. В таком виде задержаться на 4 секунды. Возвращаетесь в исходное положение, только не касаетесь пола. Если правильно делать, то вскоре появиться чувство тепла в бедрах и ягодицах. Необходимо сделать 2 подхода по 30 раз.
Можно укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедер без подручных средств. Выполняется упражнение из позиции сидя на полу с отведенными назад руками, которые упираются в пол. Выполняются движения вперед и назад на полу при помощи ягодиц.
Длительность составляет 3 минуты.
Отведение ног назад
Приводит к хорошему результату и эффективно подтягивает ягодичную мышцу. Понадобится стул. Нужно в положении стоя опереться двумя руками о спинку стула и выполнять махи ногой вверх и вниз.
Для достижения результата выполняется упражнение минимум по 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
Для тренировки внутренней части бедра махи выполняются в сторону из такого же положения.
Махи ногами
Упражнение на проработку задней поверхности бедра и тренировку большой ягодичной мышцы. Важно, чтобы во время выполнения спина была прямой. Нужно встать на четвереньки и выпрямить спину. Одна нога выпрямляется и поднимается до одного уровня со спиной. Теперь можно делать махи вверх-вниз 15 раз.
Затем нога меняется и снова выполняется упражнение 15 раз.
После этого начинается второй подход.
Выпады
Выполняя это упражнение, прорабатываются все мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — ноги, параллельно туловищу. Делается большущий шаг вперед левой ногой, при этом колено сгибается под прямым углом. Другая нога в согнутом положении.
Приседать нужно до тех пор, пока правая нога не коснется пола. Вес во время упражнения переноситься на эту же ногу. Не забывайте правильно дышать: приседание — выход, возвращение в исходную позицию — вдох.
Сделать нужно на каждую ногу 2 подхода по 15 раз.
Поддерживать форму ягодиц нужно постоянно, поэтому добившись нужного результата, нельзя бросать тренировки. Лучшим решением будет заняться активным видом спорта — ездой на велосипеде, роликах, бегом и т.д.
Первые результаты при регулярных занятиях появятся через месяц.
Занимаемся в спортивном зале
Что можно посоветовать для создания эффекта и дома, и в тренажерном зале?
Неизменными остаются упражнения — приседания и выпады. В спортзале чаще всего используется штанга и гантели.
Но этого недостаточно для укрепления всех групп мышц, поэтому спортивному инвентарю отводится не последнее место.
Приседания
Важно правильное выполнения упражнения, это гарантирует работу всех мышц — ног, спины, бедер, ягодиц. Главное не отрывать пятки от пола и колени всегда должны смотреть наружу. Рекомендуется 3 подхода по 20 раз.
Приседания с гирей
Техника таже самая, только участие принимает гиря. Она обхватывается двумя руками, и приседания выполняются уже с ней.
Велосипед
Старое, но до сих пор эффективное упражнение для поддержания мышц в тонусе. Современные залы оснащены велотренажерами, поэтому можно довериться ему. Он точно поможет сжечь лишние калории и придать желаемые формы.
Выпады
Упражнение будет намного эффективнее, если после выпада вперед сразу сделать выпад назад. На каждую ногу выполняется по 15-30 раз в 3 подхода.
Существует еще становая тяга из Румынии, ягодичный мостик. Все упражнения можно выполнять не только в фитнес клубе, но и дома, используя или нет отягощения. Но, не стоит пренебрегать правильным питанием. Только тогда результат не разочарует и будет быстрым.
Преимущество фитнес клуба в возможности использовать тренажеры для достижения своей цели. А их достаточно много — степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, тренажер Смита, гакк-машина.
Специально разработанная программа приседаний
Эффективный месячный курс специальной программы приседаний.
Упражнения выполняются три дня подряд, затем день выходной и снова цикл повторяется.
Начинается программа с 50-ти приседаний, увеличивая это число на пять с каждым последующим днем:
- первые 3 дня — 50, 55, 60;
- четвертый день — отдых;
- следующие 3 дня — 70, 75, 80;
- восьмой день — отдых и т.д.;
- последние дни (28 и 29) — 240, 250.
Как «звезды» поддерживают свои ягодицы в форме
Шакира для поддержания своих форм каждый день выполняет растяжку, выпады и приседания.
Дженнифер Лопес — махи ногами по утрам.
Бейонсе предпочитает регулярный активный образ жизни — плавание, катание на велосипеде и на роликах. Регулярные тренировки для нее — это святое.
Кортни Кардашьян тоже выполняет приседания, но в интересном варианте. Она в положении неглубокого приседа шагает вперед и назад с расставленными на ширине плеч ногами и сцепленными на уровне груди руками. В одну сторону проходит 20 шагов.
iplastica.ru
Упражнения для стройности ягодиц и бедер
Большинство женщин мечтает о красивой «пятой точке», ее упругости и стройных ногах. Для этого не обязательно заниматься часами в спортивном зале, существуют упражнения для бедер и ягодиц, которые легко можно постичь самостоятельно, находясь дома. Заниматься лучше всего за пару часов до еды. Идеальное время – вечер, после тренинга на ужин можно съесть салат или выпить обезжиренный йогурт.
Подбирайте нагрузку индивидуально. Оптимальное количество подходов для новичков 2 по 10-15 раз. Опытные спортсмены могут тренироваться более интенсивно и динамично. Не забывайте, что секрет стройности – это не только тренировки, важно сбалансировать питание и водный баланс, подготовить себя морально, воспринимать занятия, как благо, а не истязания.
Секреты успешного тренинга
Для женщин зона ног и бедер всегда является проблемной. Так физиологически устроено, что жир, в первую очередь, скапливается на попе и в области ляшек. Многие жалуются, что тренируясь в домашних условиях, очень трудно увидеть заметный результат. Чтобы заметить реальный прогресс, прислушайтесь к следующим рекомендациям:
- Для быстрого эффекта, занимайтесь систематически. Оптимальный график – 3 раза в неделю. Если тренироваться реже, эффект будет размытым, если чаще – мышечные волокна не успеют восстановиться.
- Найдите свой ритм дыхания. Опытные атлеты знают, что усилие делается на выдохе.
- Формируйте комплекс индивидуально, опираясь на ресурсы организма и собственную физическую форму.
- Начните с базовых упражнений. Постепенно можно будет увеличить нагрузку, добавить количество подходов, веса.
- Уделяйте время кардио. Это обязательное условие для тех, кто занимается с целью похудения, устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.
Не переутомляйтесь и не заставляйте себя тренироваться через силу. Хорошее настроение не менее важно для результата, чем физическая нагрузка. Запишите свою программу на листе, повесьте на видное место, например, на холодильник. Это станет хорошим мотиватором для вас.
Зарядка до и после тренировки
Любой комплекс спортивных упражнений надо начинать с разминки или зарядки. Так вы сможете разогреть мышцы, растянуть их, увеличить подвижность сухожилий и предотвратить травмы. Разминка перед тренировкой должна включать в себя следующие спортивные движения:
- бег на месте – 10 минут или скакалка;
- вращения головой;
- наклоны в плечевом поясе;
- прогибы туловища вперед и назад;
- махи ногами;
- приседания;
- разведения и сведение коленей, и т. д.
Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после завершения тренинга. Заканчивать занятие следует, постепенно снижая нагрузку. Не следует полностью останавливаться или садиться.
Завершив курс, походите 5-10 минут, дайте организму время адаптироваться к более спокойному ритму. За это время кровь равномерно распределится по телу, а вместе с ним кислород, температура нормализуется, пульс станет спокойнее, давление ниже.
Когда мышечные ткани остыли, следует принять горячий душ или ванну. Во время тренировки можно периодически делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа. Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса. Если потоотделение было интенсивным, заварите зеленый чай, он прекрасно восстанавливает силы и баланс жидкости в организме.
Приседания и их эффективность
В домашней обстановке легким и эффективным решением, позволяющим укрепить внутреннюю часть бедра и ягодицы, являются приседания. Именно с них надо начать тренинг. Прекрасный результат показывает базовое приседание:
- Стоим в исходной позиции, ноги шире плеч, стопы развернуты под углом в 45 градусов.
- Руки можно скрестить на груди или вытянуть.
- На вдохе присаживаемся так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. На выдохе возвращаемся в первичное положение.
- Спина прямая, делаем 30 приседаний.
Это упражнение широко распространено в фитнесе и позволяет подтянуть ягодицы, пресс, спину и стабилизаторы позвоночника. Его аналогом является плие с гантелей. Исходная позиция и техника выполнения идентичны, но спортсмен держит двумя руками гантель, весом 4-5 кг.
Для тренировки каждого бедра в отдельности, можно выполнять приседания на одной ноге. Вторая нога должна быть вытянута параллельно полу. Для сохранения равновесия можно придерживаться за стену или спинку стула. И не забывайте о классической технике приседаний: ноги на ширине плеч, руки на талии. Приседаем так, чтобы ягодицы были на уровне колен, при этом таз слегка уходит назад. Возвращаясь в исходную позицию, он поддается вперед.
Тренируемся в положении лежа
В борьбе против целлюлита с целью укрепления мышц бедер не обойтись без пассивных упражнений в горизонтальном положении. Обычно, такие занятия тренируют не только мускулы ног, но также попы и низа спины. Предлагаем самые лучшие жиросжигающие упражнения для подтягивания этих зон, которые выполняются лежа на гимнастическом коврике:
1. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища или сложены за затылком, пятками касаемся ягодиц. Надо коснуться коленями пола справа и слева от туловища, спина и голова при этом, неподвижны, колени вместе.
2. Эффективное и известное всем упражнение «велосипед». Вращаем ногами воображаемые педали в воздухе не менее 3-5 минут.
3. Лежа на животе, максимально прогибаемся назад, стараясь дотянуться до ягодиц затылком.
4. Находясь на боку, поднимаем выпрямленную ногу вверх. После 20-30 раз, меняем сторону. Идеальное занятие для внутренней стороны бедра.
5. Лежа на спине, опираемся на стопы и локти, и поднимаем таз вверх, опускаем вниз. Темп регулируется самостоятельно.
Лежачие занятия надо чередовать с вертикальными, статическими или сидячими упражнениями. Не занимайтесь до полного истощения, следите за пульсом и давлением во время тренинга.
Становые комплексы
Находясь в вертикальном положении, можно подтянуть мышцы бедер и попы, если много ходить и бегать. Это самые примитивные упражнения. Тем, кто хочет достичь более заметного результата, показана:
- Становая тяга. Выполняется с гантелями. Ноги на уровне плеч, слегка согнуты, в руках гантели. Сохраняя спину ровной, начинайте наклоняться вперед. Угол в коленях на протяжении всего комплекса изменять нельзя. На выдохе поднимаемся в исходную позицию, задействовав ягодичные мышцы.
- Выпады. Став прямо, ноги расставляем на 10-15 см друг от друга, руки на поясе. Можно утяжелить весами. Делаем шаг вперед, пока бедро не будет параллельно полу, задняя нога слегка согнута. Зафиксировав позицию на пару секунд, возвращаемся в исходное положение.
- Шаг на ящик. Для этого занятия потребуются гантели и деревянный ящик (возможно, другая возвышенность). Взяв гантели в руки, делаем шаг на ящик, приподнимаем все тело вверх. Чередуем левую и правую ноги.
Упражнения для подтяжки мышц ног и создания красивых ягодиц в тысячи раз эффективнее, чем любые антицеллюлитные крема. Они позволяют девушкам не только привлекательно и сексуально выглядеть. Они лучше себя чувствуют на физическом уровне – реже появляются проблемы со спиной и суставами, налаживается менструальный цикл, организм становится бодрее и выносливее.
Посмотрите видео с Ютуб, где Елена Силка показывает свой комплекс упражнений для красивых бедер и ягодиц:
Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!
Читайте также: ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой
fitnessi.ru