Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Гиперэкстензия: техника выполнения упражнения дома без тренажера на полу и в зале

Специальные упражнения, предназначенные для развития и укрепления определённых групп мышц, демонстрируют высокую эффективность. Они воздействуют на область поясницы, спину и другие участки тела, мало задействованные в обыденной жизни и требующие более активной и интенсивной проработки. Польза от подобных занятий велика и заметна, поскольку некоторые отделы сложно нагрузить с достаточной степенью эффективности. Использование обычных упражнений или комплексов не даёт нужного эффекта, поэтому необходимость в адресных нагрузках бесспорна. Рассмотрим один из подобных видов занятий, который называется гиперэкстензия: техника выполнения занятий по проработке поясничного отдела и всех мышц спины и задней части бёдер.

Что такое гиперэкстензия

Термин «гиперэкстензии» образован из английского «hiperextension», что означает «перерастяжение» или «переразгибание». Понимать этот термин буквально не следует, ни о каком перерастяжении или переразгибании в данном случае речи не идет. Наоборот, перегрузки или превышения рекомендованных усилий способны привести к отрицательным результатам. Это необходимо учитывать при выполнении упражнений, которые лучше всего делать под наблюдением опытного тренера.

Какие мышцы работают

Гиперэкстензии — это комплекс упражнений, предназначенный для проработки поясничного отдела спины (другое, более правильное название — выпрямители спины), а также для тренировки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Эти группы мало задействованы при выполнении других упражнений, а гиперэкстензия позволяет адресно нагрузить их без наличия дополнительной нагрузки. Этот комплекс часто используют девушки, чтобы повысить тонус мускулатуры спины и поясницы. Кроме уже названных, задействованы следующие группы мышц:

• Короткие мышцы позвоночника. Они практически не участвуют при выполнении других упражнений, поэтому гиперэкстензия является чрезвычайно полезным комплексом.
• Полуперепончатые и полусухожильные бедренные мышцы.
• Мышцы икр.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения гиперэкстензии

Комплекс может использоваться как разминка, разогрев перед более интенсивными нагрузками, или как самостоятельный вид занятий, направленный на укрепление мышечного корсета поясницы. Следствием регулярного выполнения комплекса упражнений станет подтянутая спина и ягодицы, укрепление поясницы и снижение опасности заболеваний позвоночника, в частности — появления межпозвоночной грыжи. Гиперэкстензии показаны для следующих групп пользователей:

• Начинающие спортсмены-бодибилдеры.
• Пациенты с патологиями спины (требуются консультации с врачами, самостоятельно начинать занятия не следует).
• Люди, имеющие сидячую работу и нуждающиеся в преодолении последствий гиподинамии.

Нередко данные упражнения используются как комплекс лечебной физкультуры при различных заболеваниях:

• Сколиоз.
• Остеохондроз.

Необходимо учитывать, что в любом варианте необходимо прямое назначение врача, определяющего степень нагрузок и прочие специальные показания. Специалисты имеют по этому поводу противоположные точки зрения — одни считают гипрерэкстензию эффективным и удачным вариантом укрепления участков спины, подвергшихся патологическим изменениям, другие уверены, что подобные нагрузки только усиливают отрицательные процессы и не должны применяться пациентами. Практика показывает большой процент положительной динамики от использования упражнений, но имеются и примеры отрицательных результатов, когда занятия приходилось экстренно прерывать.

Противопоказания

Гиперэкстензия, помимо явной и бесспорной пользы, имеет некоторые противопоказания. Прежде всего, имеются серьёзные ограничения (иногда — прямой запрет) для людей, страдающих заболеваниями позвоночника. В каждом отдельном случае больной должен проконсультироваться с лечащим врачом, насколько подобные занятия смогут быть полезными и не окажутся ли они причиной обострения болезни. К наиболее ответственным случаям относят последствия травм в отделах поясницы, где эпицентр проблемы расположен в точках приложения максимальных усилий, или грыжи межпозвоночных дисков. В этих случаях (если получено разрешение врача) необходимо выбирать минимальную нагрузку и постоянно контролировать состояние проблемного участка спины. При появлении тревожных симптомов следует сразу прекратить тренировки и обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Упражнение нельзя выполнять при серьёзных заболеваниях опорно-двигательной системы, например при грыже поясничного отдела позвоночника

Техника выполнения

Выполнять упражнения можно как в условиях тренажёрного зала, так и дома, с использованием обычных предметов мебели. Главным условием эффективности занятий является правильное понимание точек приложения усилий и адресная нагрузка на нужные группы мышц. Это — самый сложный момент, поскольку далеко не все умеют распределять усилия по нужным отделам, контролируя из величину и степень интенсивности. Гиперэкстензия широко применяется как мужчинами, так и женщинами (причём, женский вариант используется чаще). Наиболее распространённый вариант выполнения упражнений состоит в сгибании и разгибании спины в поясе с упором на нижнюю часть живота и пяточных отделов ног в области ахиллесовых сухожилий.

Важно удерживать спину абсолютно прямой, сгибая её в самой нижней точке позвоночника. Не следует слишком сильно выгибать туловище назад — линия ног и спины в момент разгибания представляет собой прямую линию. Сгибать корпус вперед также надо аккуратно и дозированно — прогиб более 90° способен принести вред. Оптимальный угол наклона составляет 60°. Нарушениями техники являются также:

• Выгибание шейного отдела позвоночника при возвращении спины в прямое положение.
• Сгибание ног в коленях.
• Применение отягощений на начальном этапе тренировок.

Рассмотрим технику выполнения упражнений в разных условиях.

Как правильно делать на тренажёре

Использование тренажёра позволяет максимально сосредоточить нагрузку на нужных группах мышц — ягодичных, прямых мышцах спины и т.д. Для выполнения гиперэкстензии обычно используют римский стул. Он даёт возможность настроить точки опоры под рост и прочие особенности тела, позволяет разнообразить и повышать эффективность занятий. Особенностью римского стула является предназначенность именно для разогрева и щадящей тренировки, а не для накачивания мышц.

Прямая

Это упражнения, выполняемые в упоминавшейся выше технике:

• Тренажёр регулируется так, чтобы упор на ноги и переднюю часть таза находился именно в нужных точках.
• Ноги и тазовая область упираются в опоры в положении полулёжа. Руки скрещивают на груди или за головой.
• Корпус сгибается на 60°. Спина прямая, нельзя наклонять голову или сгибать ноги в коленях.
• Спина разгибается до образования прямой линии с ногами. Положение фиксируется на 1-2 секунды.

Тренеры в большинстве тренажёрных залов рекомендуют прямые гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения

Наиболее важным моментом при выполнении упражнения является отсутствие рывков. Все движения плавные и свободные. Это имеет особенное значение для людей, выполняющих лечебные упражнения. Для них, а также для всех новичков, только что приступивших к занятиям, рекомендуется на первых порах ограничить угол наклона 30° против обычных 60°.

Обратная

Данная методика выполняется обратным способом — на тренажёре фиксируется верхняя часть туловища, а поднимают и опускают ноги. Для этого форму римского стула немного меняют, образуя площадку, на которую человек ложится лицом вниз. Руками он удерживает тело в положении лёжа на животе, а ноги поднимает по появления прямой линии со спиной. Для выполнения этого упражнения необязательно наличие тренажёра, вполне подойдёт стол или любая другая подобная поверхность, жёстко закрепленная на надёжной подставке. При выполнении этого упражнения преимущественно используются мышцы задней части бедра и ягодицы, поэтому их нередко предпочитают женщины.

В обратных гиперэкстензиях упор делается на ягодичные мышцы

Большинство новичков настолько переполнены энтузиазмом, что сразу же стремятся получить максимальный эффект и увидеть положительные результаты. Они с первых минут пытаются усложнить занятия, используя отягощения. Необходимо предупредить, что это весьма опасное поведение, которое никогда не одобрит ни один опытный тренер. Значительные нагрузки на область поясницы опасны для позвонков, неподготовленных предыдущими тренировками. Если не действовать грамотно и не увеличивать нагрузки плавно, по индивидуальной программе, можно заработать травмы, межпозвоночную грыжу или смещение позвонка. Необходимо увеличивать нагрузки постепенно, варьируя число подходов, используя более сложные варианты с вытягиванием руки или ноги. Только после прохождения подготовительного этапа можно начинать аккуратно использовать отягощения.

Не менее спорным вопросом является время выполнения упражнений. Одни специалисты советуют использовать гиперэкстензии в качестве предварительных, разогревающих упражнений перед началом более жесткий фазы занятий. Другие рекомендуют применять их в конце тренировки как согревающие и «добивающие» движения. Есть и третий вариант, когда гиперэкстензия является основным упражнением. В первом случае (для разминки) не следует использовать никаких отягощений, все действия производятся только с собственным весом. Этот вариант подходит для спортсменов. Второй способ позволяет быстро укрепить мышцы спины и поясницы, что подойдёт для новичков. Третий вид занятий обычно используют в рамках лечебной физкультуры для людей, перенесших травмы или страдающих заболеваниями спины или позвоночника.

В домашних условиях без тренажёров

Возможность регулярного посещения тренажёрного зала имеется не у всех, но это не является препятствием для выполнения гиперэкстензии дома. Создать определённые нагрузки не сложно, используя подручные предметы мебели или гимнастические снаряды. Основная задача заключается не столько в наличии нужных снарядов, сколько в правильном выполнении упражнений, отсутствия ошибок или чрезмерной перегрузки мышц и связок. Наиболее распространённые способы занятий следует рассмотреть внимательнее.

На полу

Это самый простой вариант, не требующий никаких дополнительных приспособлений. Необходимо лечь на расстеленный на полу коврик лицом вниз. Ноги соединены вместе, руки скрещены на груди, вытянуты по швам или скрещены на затылке. Для начинающих проще всего выполнять занятия, скрестив руки на груди. Если они соединены на затылке, возникает некое подобие дополнительного отягощения, поэтому начинать с этого положения не рекомендуется. На вдохе корпус приподнимается максимально высоко вверх, но бёдра при этом остаются прижатыми к полу. Положение фиксируют на 2-3 секунды, после чего на выдохе возвращают тело в исходное положение. Обычно делают около 10-15 повторений и три подхода. Для более продвинутых можно несколько усложнить занятия, если руки вытянуть вдоль тела. Это повысит нагрузку, создаст эффект дополнительного отягощения. Рекомендуется использовать этот вариант как промежуточную фазу при переходе к использованию настоящих отягощений.

Гиперэкстензии на полу по-другому называют упражнением «Супермэн»

На диване

Для выполнения упражнения на диване можно улечься лицом вниз и выполнить те же движения, что и на полу. Как вариант, можно использовать подлокотник как часть тренажёра, опереться на него бедренной частью и делать наклоны и выпрямления тела как на римском стуле. Этот вариант даст большую эффективность по сравнению с занятиями на горизонтальной плоскости. Появляется возможность сгибать тело в области поясницы, тогда как на полу можно только несколько выгибаться назад. Рекомендуется выполнять упражнения с напарником, который зафиксирует ноги в неподвижном положении, чтобы обеспечить безопасность.

Для более безопасного выполнения упражнения на диване рекомендуется воспользоваться помощью напарника

На фитболе

Этот способ даёт более комплексный эффект, связанный с использованием большой группы мышц. Помимо обычных движений требуется сохранять равновесие, что обеспечивается группами координирующих мышц, в ходе обычных тренировок не участвующих. В выполнении упражнения оказываются задействованы пресс, внутренняя и внешняя поверхность бёдер, вся спина и прочие группы. Техника занятий состоит в использовании фитбола в качестве опоры под точку сгибания корпуса. На вдохе спина выпрямляется по получения прямой линии с ногами, положение на пару секунд фиксируется, затем на выдохе следует возвращение в исходное положение. Освоить технику занятий с фитболом сложнее, но и полезный эффект намного заметнее.

Нагрузку, как и в любом другом упражнении, необходимо увеличивать постепенно

Чем можно заменить

В некоторых случаях возможность для выполнения гиперэкстензии отсутствует. Точнее, отсутствуют условия, в которых человек привык заниматься. Изменение техники упражнений всегда вызывают изменение направленности и величины нагрузок, что не всем нравится и даёт нужный эффект. Изначально гиперэкстензия появилась как щадящая альтернатива становой тяге, которая так же способствует укреплению мышц спины и поясницы. При необходимости можно использовать один из вариантов тяги, дающих немалый эффект, но требующих аккуратности и соблюдения техники упражнений. Рекомендуется заниматься под наблюдением опытного тренера или, как минимум, проконсультироваться у него перед началом занятий.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга входит в состав 5 основных силовых упражнений. Она в той или иной степени прорабатывает все мышцы тела, снизу доверху. Упражнение выполняется со штангой, техника следующая:

• Встать вплотную к штанге, расставив ноги на ширину плеч и слегка вывернув носки в стороны.
• Спина прямая, слегка прогнута назад, плечи развёрнуты.
• Наклониться, немного согнув ноги в коленях, ухватиться за гриф штанги. Хват мощный, надёжный.
• Потянув гриф на себя усилием мышц спины оторвать штангу от пола и плавно поднять на вытянутые вниз руки. Полностью выпрямившись, таз немного подать вперёд.
• Во время всех действий гриф штанги должен соприкасаться с телом. Отклонения вызовут перенос нагрузок на суставы и сухожилия, что может стать причиной травм или растяжений.

Классическая становая тяга относится к «золотой тройке» базовых упражнений

Начинать упражнения следует с минимальным весом, постепенно увеличивая его при отсутствии неблагоприятных признаков. Сразу хвататься за упражнения с большим весом категорически запрещается, это не принесёт никакой пользы, а приведёт к отрицательным последствиям.

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга отличается от становой тем, что при наклоне и подъёме штанги ноги остаются прямыми. Это упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности бёдер и поясницы, поэтому их включают в тренировочный комплекс для начинающих спортсменов. Также активно используют его девушки, которым важно добиться гибкости и эластичности поясничного отдела. Основной ошибкой при выполнении упражнения является округление поясницы, являющееся следствием отсутствия растяжки. Спину надо держать ровной и прямой, сгибая только ноги в тазобедренном суставе. Большой вес при этом упражнении не используется, основная цель — растяжка.

Мёртвая тяга является вторым названием румынской становой

Наклоны со штангой

Ещё одно полезное упражнение, развивающее прямые мышцы спины и позволяющее увеличить показатели в становой тяге. Наклоны со штангой на плечах выполняются в положении стоя или сидя. В обиходе это упражнение называют «доброе утро», поскольку движение напоминает поклон человека. Поместив штангу на плечи, производят наклоны вперёд и возвращение в исходное положение. Спину необходимо держать прямой, никаких прогибов позвоночника быть не должно. Упражнение считается травмоопасным, для людей с проблемами спины или позвоночника оно противопоказано.

При наклонах со штангой на плечах включаются в работу ягодичные мышцы

Выполнение гиперэкстензии позволяет проработать, укрепить и вылечить отдел поясницы и мышцы спины. В этом заключается универсальность и многообразие занятий, позволяющих использовать различные варианты для акцентирования на определённых группах мышц. В большинстве случаев требуется 3 подхода по 10-15 циклов сгибания-разгибания корпуса, что не занимает много времени и подходит для людей, имеющих проблемы со спинным отделом позвоночника и выполняющих гиперэкстензию в качестве лечебных упражнений. Техника не сложная, позволяющая заниматься в любых условиях. Основным условием является чёткое соблюдение техники, исключающее ошибки и опасность приобретения различных травм.

522

wefit.ru

Гиперэкстензия в домашних условиях: техники выполнения дома без тренажера

Не каждый может выделить дополнительное время и деньги на посещение спортзала, но каждый хочет иметь здоровую спину, красивую осанку и упругую мускулатуру. Не только занятия в фитнес-клубе, но и простейшие упражнения в домашних условиях способны помочь добиться красивых форм и стройного тела. Одно из таких упражнений, которое можно выполнять даже дома — гиперэкстензия, которая направлена на развитие, прежде всего, мышц спины, и не требует тренажёров и гантель; для занятий нужны только вес вашего собственного тела и целеустремлённость!

Гиперэкстензия: цель упражнения

Наибольшая нагрузка при выполнении гиперэкстензии приходится на нижнюю часть спины — мышцы-разгибатели, которые соединены с позвоночником. Помимо них в процессе работы активизируются бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы бедра, а также икры и ягодицы. Таким образом, гиперэкстензия служит следующим целям:

1. Укрепление мышечного корсета (это поддерживает тонус и здоровье спины).
2. Развитие ягодичных, бедренных и икроножных мышц (коррекция их форм и объёмов).
3. Подготовка мускулатуры к выполнению более сложных, базовых упражнений.
4. Поддержка общего тонуса мышц.
5. Развитие мышц пресса, сжигание жира в области живота (в некоторых видах гиперэкстензии).

Преимущества гиперэкстензии

Главное преимущество гиперэкстензии — отсутствие сильной нагрузки на позвонки на всех стадиях выполнения упражнения. Достаточно малой амплитуды сгибаний, чтобы активировать мышцы спины. Кроме того, частое выполнение гиперэкстензии избавляет от болей в спине и поясничном отделе. Как уже отмечалось, упражнение не требует специального снаряжения или спортивного инвентаря. Кроме укрепления позвоночника, гиперэкстензия влияет на работу сухожилий. Если вы занимаетесь дома без тренажера со штангой или гантелями, занятие на сгибание в области спины подготовит ваше тело к занятиям с отягощениями.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Классический вариант упражнения выполняется в положении лёжа на полу, скамье, диване или кровати. Позиция ног: вы можете самостоятельно удерживать ступни в упоре либо положить на щиколотки тяжёлый предмет (сумку, гриф). Если у вас есть помощник, попросите его придерживать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не отрывались от пола. Далее следуйте этапам техники:

1. Сделайте упор на мышцы живота и бёдра, стопы должны упираться носками в пол.
2. Руки вытяните по швам либо уберите за голову. Также можно вытянуть руки вперёд и разводить их в стороны при отрыве корпуса от пола.
3. На выдохе поднимайте корпус, медленно прогибаясь в спине.
4. На вдохе опускайтесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Правильная техника выполнения горизонтальной гиперэкстензии лёжа на полу с упором на бёдра.

Правильная техника выполнения горизонтальной гиперэкстензии лёжа на полу с упором на бёдра

Видеоинструкция к упражнению гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Целевыми мышцами обратной гиперэкстензии также являются разгибатели спины, большая ягодичная мышца, двуглавые мышцы бедра и прямые мышцы живота. Особенность упражнения: в этом случае сгибания осуществляются не верхней частью корпуса, а нижней, т. е. ногами. Для выполнения обратной гиперэкстензии используйте устойчивую опору: стулья, столик или скамью. Ниже вы найдете поясняющие фото и видео.

1. Лягте на опору так, чтобы верхняя часть корпуса была в упоре, а нижняя в свободном висе, носками задевайте пол.
2. Ухватитесь руками за опору и на выдохе начинайте медленно поднимать ноги, работая мышцами спины.
3. Старайтесь достичь максимальной точки, после чего со вдохом опускайте бёдра в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Этапы выполнения обратной гиперэкстензии в домашних условиях с упором на столик

Если вы не нашли удобной опоры, обратную гиперэкстензию также можно выполнять от пола. Исходное положение будет следующим: лягте на живот, голову положите на скрещенные руки, ноги согните в коленях, ступни направьте вверх. Отрывайте бёдра от пола, зафиксировав верхнюю часть корпуса на полу.

«Лодочка» или гиперэкстензия с одновременным подъёмом рук и ног

Всем известная «лодочка» является одним из видов гиперэкстензии, её техника совмещает в себе элементы прямых и обратных сгибаний. Упражнение идеально подходит для занятий гимнастикой и фитнесом в домашних условиях. Для выполнения «лодочки» вам понадобится гимнастический коврик либо другая мягкая, но плоская опора.

Техника выполнения лодочки с мячом: правильное расположение рук и ног

1. Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните над головой.
2. На выдохе с помощью мышц пресса прогибайтесь в спине и одновременно поднимайте руки и ноги.
3. Голову держите прямо, не разводите кисти и ступни в стороны.
4. После прохождения наивысшей точки со вдохом медленно возвращайтесь в исходное положение.

Число подходов: 3.

Число повторений: 12–15.

Видео: техника упражнения «лодочка»

Гиперэкстензия на фитболе

Если вы являетесь счастливым обладателем фитбола, для вас доступны ещё три техники выполнения гиперэкстензии: прямая, обратная и боковая. Основа упражнения остаётся такой же, как и в классической гиперэкстензии. При прямых сгибаниях выполняются подъёмы корпуса с упором на фитбол, при обратных — подъём ног, а боковые сгибания выполняются с упором на боковую часть бедра. Рассмотрим для каждого случая поэтапную технику выполнения:

Прямая гиперэкстензия на фитболе

Расположение корпуса при выполнении гиперэкстензии на фитболе

1. Лягьте животом на фитбол так, чтобы основной упор приходился на нижнюю часть пресса и верхнюю часть бёдер.
2. Ступни устойчиво расположите на полу.
3. Руки уберите за голову или скрестите на груди.
4. Начните делать амплитудные движения: опускать и поднимать корпус, прогибаясь в пояснице.
5. Старайтесь выполнять упражнение с помощью целевых мышц, устраняйте механическую инерцию.

Число подходов и повторений: 3×12 раз.

Видео: гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Этапы выполнения упражнения: исходное и пиковоен положение корпуса

Этапы выполнения упражнения: исходное и пиковое положение корпуса в пространстве

1. Лягте животом на фитбол так, чтобы ваш корпус оказался параллелен полу.
2. Сделайте упор на обе ладони, руки слегка согните в локтях.
3. На вдохе начните медленно поднимать ноги, напрягая мышцы живота.
4. Затем опускайте их в исходноую позицию.

Число подходов и повторений: 3×12 раз.

Обратная гиперэкстензия на фитболе, кроме основных целевых мышц, заставляет активно работать ягодичные мышцы.

Видеоурок по выполнению обратной гиперэкстензии на фитболе:

Боковая гиперэкстензия на фитболе

Чтобы заставить «гореть» косые мышцы живота выполняйте боковую гиперэкстензию:

1. Лягте на боковую часть бедра с упором на фитбол.
2. Руки расположите за головой, ногами упритесь в пол.
3. Начните делать боговые сгибания корпусом.
4. На вдохе — корпус вверх, на выдохе — вниз.

Число подходов и повторений: 3×10 на каждую сторону.

Пиковое положение корпуса при выполнении боковой гиперэкстензии на фитболе

Практические советы для выполнения гиперэкстензии

При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:

• Не опускайте корпус слишком низко.
• Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
• Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
• Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
• Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
• Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
• Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.

Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и практически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку. Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.

rulebody.ru