Упражнения с утяжелителями для ног и ягодиц |

Упражнения с утяжелителями для ног — это верный способ на пути к стройным ногам. Обычно такие занятия становятся главными, если перед женщиной стоит задача похудеть именно в ногах.

Использование утяжелителей уместно тогда, когда интенсивные тренировки, включающие бег и ходьбу, не приводят к желаемому результату. Утяжелители могут быть с фиксированным или регулируемым весом. Лучше использовать первый вид, так как нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Как только организм привыкнет выполнять упражнения с одним весом, его необходимо увеличить. Если выполнять задания тяжело, то вес можно уменьшить. Наполняются утяжелители различными материалами: песок, свинец, металлические шарики. Есть и такие приспособления, которые возможно наполнить водой. Они подходят для людей, которые не привыкли сидеть на одном месте.

Дополнительный вес создает мощную нагрузку для ягодиц и ног. Мышцы работают больше даже при обычных движениях. То есть с утяжелителями можно гулять, ходить в офисе или тренироваться. В любом случае они будут благоприятно влиять на мышцы. Если носить утяжелители постоянно, то вскоре улучшится кровообращение, начнет укрепляться дыхательная система, а лишний жир буде постоянно сжигаться. Однако, утяжелители смогут немного изменить походку, что приведет к потере равновесия. Поэтому носить их постоянно нужно аккуратно, ведь на то чтобы организм к ним привык, потребуется время. Можно использовать утяжелители для силовых упражнений при правильном выполнении.

Упражнения с утяжелителями на ногах требуют дополнительной подготовки. Перед тем как приступить непосредственно к тренировочному процессу, необходимо разогреть мышцы. Для этого можно сделать 10 простых приседаний или же побегать по беговой дорожке. Можно выполнить несколько прыжков на месте и пробежаться с захлестом голени. После этого необходимо немного потянуть мышцы. Такой комплекс поможет привести в тонус организм и дать ему сигнал к активной тренировке. На разогрев обычно уходит около 15 минут. Затем можно приступить к самому комплексу упражнений:

Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Перед началом необходимо закрепить утяжелитель на лодыжке, проверить, чтобы он был надежно зафиксирован. Руки лежат вдоль туловища. Ноги необходимо поднимать плавно, пока они не образуют угол 90° с телом. Затем нужно медленно опустить их. Достаточно сделать 15-20 повторов. Если чувствуется напряжение в нижней части спины во время выполнения задания, то лучше подложить под ягодицы руки или подушку.

Выполняется в положении лежа, руки вдоль туловища. Для выполнения необходимо поднять ноги на 90°. Руки сцепить в замке на затылке. Далее необходимо выполнять движения, схожие с тем, как крутят педали на велосипеде. После того как будет сделано 15-20 повторов, нужно отдохнуть несколько секунд и прокрутить педали в обратную сторону 15-20 раз.

Положение на четвереньках, спина прямая, голова опущена. Позвоночник представляет собой одну линию. Согнутая в колене нога поднимается к потолку, затем медленно опускается. Все упражнения с утяжелителями делаются медленно, чтобы мышцы прокачивались, а не перегружались. Сделать нужно 10-12 повторений.

1. 1. Подъем ног из положения сидя.

Необходимо сесть на удобный стул. Из положения сидя, ноги перед собой, стоит начать медленно поднимать ногу, пока она не дойдет до 90° относительно тела. В высшей точке необходимо удержать ногу несколько секунд, затем медленно ее опустить. Необходимо сделать 10-12 раз, затем поменять ногу. Нельзя резко опускать ноги во время упражнения.

Необходимо встать и придерживаться за спинку стула. Следить за тем, чтобы спина была ровной. Ноги поставить на ширине плеч. Одна нога поднимается в сторону до предельной высоты. Делать подъемы и опускания нужно медленно, следить за тем, чтобы работала только нога, а корпус во время подъема оставался неподвижным и ровным. Сделать таких подъемов нужно 10-12 с каждой стороны.

1. 1. Укрепление задней поверхности бедра.

Положение лежа на животе, лоб упирается в руки, сложенные в замок. Делается подъем ноги до предела. Достаточно 10 подходов с каждой стороны.

Упражнения для ног с утяжелителями относятся к изолирующим. Они предназначены для проработки и создания красивого рельефа мышц. Эти упражнения не способны нарастить мышечную массу. Они нужны для того, чтобы придать ногам красивую форму, идеальный внешний вид, а также убрать лишний жир. При помощи дополнительных утяжелителей можно проработать и исправить форму ягодиц. Об этом мечтают многие девушки. Общей рекомендацией к выполнению таких упражнений является то, что лучше делать все по 20-30 раз. Это вынужденная мера, так как для того, чтобы достичь желаемого результата, необходимо хорошо потрудиться.

Такой комплекс легко выполнить в домашних условиях. Если же он не даст нужного результата, то возможно придется пойти в тренажерный зал. Там опытный инструктор подберет комплекс заданий, которые помогут добиться желаемого результата. Профессионал расскажет, как сделать ноги красивыми, проконсультирует по поводу ношения утяжелителей вне тренировочного зала. Более того, инструктор поведает о том, какие могут быть плюсы и минусы, связанные с дополнительным весом для увеличения нагрузок во время тренировок.

Силовые движения являются доступными для каждого, кто желает привести тело в форму. Использовать комплекс таких упражнений можно как разминку или как основной курс. Утяжелители мобильны, поэтому их можно носить повсюду, даже в отпуск можно взять, чтобы не прерывать занятия. Только систематические тренировки приведут к достижению результата. Несмотря на то, что у дополнительных весовых приспособлений для занятий фитнесом есть множество плюсов, они обладают и некоторым количеством минусов.

1. 1. Любой утяжелитель крепко фиксирует ногу, поэтому траектория движения меняется. Это приводит к потере равновесия.

Необходимо немного освоиться перед тем, как приступать к серьезным тренировкам. Резко начинать тренироваться нельзя, так как наличие утяжелителей может привести к травмам различной степени. Обычно травмированию подлежат связки или суставы.

1. 1. Нельзя выполнять резкие махи.

Это может привести к излишней нагрузке на суставы и связки. Все движения нужно делать медленно, прорабатывая каждую мышцу. Все упражнения делаются на мышцах, без сбросов.

1. 1. Появляется быстрое привыкание к весу.

Примерно за 6 месяцев при регулярных тренировках можно увеличить массу дополнительной нагрузки до максимума.

После этого, в домашних условиях станет тяжело тренироваться на результат. Тренировки с дополнительным весом приобретут поддерживающий характер. Поэтому придется отправиться в тренажерный зал, чтобы продолжить дальше работать на результат.

К минусам можно отнести и то, что нельзя делать упражнения с утяжелителями на полном автоматизме. Каждое задание нужно прорабатывать в голове, делать его при полном контроле, давая отчет за каждое движение. Все это требование техники безопасности.

При выполнении движения необходимо следить за тем, чтобы не было скручивания в коленном суставе. Это вынужденная мера для того, чтобы не получить травму. Достаточно сделать по 12-15 повторов, если речь идет о динамических заданиях. Если же движения медленные, то их нужно делать по 20-30 раз. Нагрузка увеличивается постепенно, чтобы избежать перегруза организма. Тренировки с утяжелителями должны быть систематическими. Завершать тренировку нужно растяжкой, которая поможет восстановить и расслабить мышцы.

worknet-3.ru

Упражнения для ягодиц и бёдер: техника, утяжелители, разминка

Многие женщины в погоне за идеальной фигурой тратят огромные деньги на походы в спортзал, «чудодейственные» жиросжигатели и пластические операции. Чтобы стать стройной, не обязательно покупать абонемент в фитнес либо ложиться под нож хирурга. Приобрести соблазнительные изгибы без особых затрат получится дома.

В условиях современной моды, с короткими юбками и платьями, женщина просто обязана оставаться обладательницей стройных красивых ножек. Но проблемной зоной современных представительниц слабого пола, работающих в офисе, становится линия бёдер и ягодиц. Чтобы превратить толстенькие ножки в предмет восхищённых взглядов мужчин, достаточно выполнять несложный комплекс упражнений. Правда, пользу занятия принесут исключительно при соблюдении установленных правил.

Правила эффективной тренировки:

1. Не нужно заниматься каждый день. Большие нагрузки способны замедлить рост мышц, ослабить тонус. Если тренировка проходит в домашних условиях, достаточно трёх занятий в неделю.
2. Не нужно выполнять комплекс за единственный раз. Мышцам нужно восстановиться, отдохнуть от нагрузок, иначе приложенные усилия не дадут результата.
3. Эффект от занятий напрямую зависит от правильности выполнения упражнений.

Приседания как способ укрепления ягодиц и бёдер

Простой, но действенный комплекс для укрепления мышц ног. Упражнение помогает похудеть за счёт уменьшения количества Подобные тренировки гармонично развивают одновременно несколько групп мышц.

Известен ряд разновидностей приседаний, с помощью которых возможно усовершенствовать фигуру в домашних условиях. Добиться хороших результатов несложно при соблюдении правильной техники.

Правильно выполняем упражнение:

1. Приседания выполняются на ровной поверхности. Спина обязательно остаётся ровной. Нельзя наклоняться вперёд: тогда часть нагрузки переносится с живота и ягодиц на шею и плечи.

   Приседания для ягодиц и бёдер

2. Нежелательно становиться на носки либо смещать точку опоры в сторону пяток. Нагрузка должна распределяться равномерно, по длине стопы. Эффект упражнения для ягодиц и бёдер напрямую зависит от распределения веса.
3. Мышцы обязаны находиться в напряжённом состоянии.
4. Дыхание во время занятий остаётся ровным. Нельзя дышать учащённо, задерживать вдох. Поток крови, обогащённой кислородом, непрерывно поступает в организм.
5. Не нужно приседать чрезвычайно низко. Оптимальное положение – бедра располагаются параллельно полу, коленные суставы при сгибании образуют прямой угол.
6. Колени не должны сближаться либо расходиться в разные стороны – подобное способно травмировать суставы.
7. Таз двигается ровно, по прямой линии. Если приседая, отклонять таз, вес начнёт распределяться неравномерно. Давление на первую ногу окажется сильнее, чем на вторую.
8. Пятки при подъёме и опускании туловища не отрываются от пола.
9. Уменьшить давление на спину возможно, если во время выполнения упражнений напрягать пресс.
10. На начальном этапе занятий оптимальные нагрузки — три повторения по 15–20 раз за тренировку. По мере увеличения выносливости постепенно увеличивается число повторов до 5 раз. Если нагрузка окажется недостаточной, используйте утяжелители, попробуйте ускорить темп.

Комплекс упражнений при приседаниях различается техникой и мышцами, работающими во время занятия.

Виды приседаний

Классические. Основная нагрузка распределяется равномерно между мышцами бёдер и голеностопа.

1. Начальная позиция — стоя, ноги располагаются на одном уровне с плечами.
2. Руки опущены по бокам.
3. Таз опускается назад одновременно с выдохом.
4. Колени сгибаются, бедра занимают положение параллельно полу.
5. Во время вдоха туловище возвращается в исходную позицию.

Внимание! Колени непременно расположены на одном уровне со ступнями.

Комплекс плие или сумо — лучший способ укрепить ягодицы и бедра. Плие выполняется аналогично классическому приседанию, отличаясь начальной позицией.

• Начальная позиция – стоя, ноги расставлены на большом расстоянии друг от друга.
• Ступни ставятся носками наружу.
• Спина остаётся ровной.

Приседания, помогающие вернуть упругость внешней поверхности бёдер:

1. Начальное положение – ступни сведены вместе, руки вдоль туловища, спина ровная.
2. Корпус опускается вниз одновременно с выдохом. Колени расположены на одном уровне со стопами.
3. В нижнем положении задерживаются, пока не почувствуется напряжение мышц.
4. Во время вдоха возвращаются в исходную позицию.

Новый вид упражнений – комплекс с надувным мячом (фитболом). Во время занятий с мячом нагрузка распределяется на ягодицы и бедра, одновременно глубина приседаний больше классической разновидности.

• Начальная позиция – стоя, ноги расположены на уровне с плечами, руки опущены по бокам.
• Тело опускается вниз одновременно с выдохом, бедра занимают положение параллельное полу.
• Колени сгибаются под углом больше 90 градусов. Чтобы сохранить равновесие в позиции, пригодится фитбол.

Занятия с фитболом

Эффективность занятий напрямую зависит от правильно подобранного мяча.

Правила выбора фитбола. Подбирая мяч для занятий дома, учитывайте перечень критериев. Диаметр фитбола должен соответствовать росту человека:

• Рост менее 155 см – диаметр не больше 45 см.
• Рост 156–169 см – мяч 55 см.
• Рост 170–185 см – мяч 65 см.
• Рост 186 и выше – мяч 75 см.

Поверхность мяча бывает разной. Ровная – для приседаний. С ручкой либо рожками больше подходит для прыжков. Поверхность с шипами кроме укрепления мышц оказывает массажный эффект. Для использования дома больше подойдёт ровный или шипованный мяч.

Фитбол выбирайте с антивзрывной системой. Наличие функции указывается на упаковке (маркировка ABS, BRQ). Важно знать максимальный вес, который способен выдержать мяч. Спортивный инвентарь предпочитайте проверенный, места соединения не должны выступать. Важно выбрать сильно накачанный мяч. Если воздуха мало, результат занятий снижается.

Кроме приседаний, разработан комплекс, помогающий поддерживать мускулы в тонусе. Поднимание таза поможет накачать ноги и подтянуть ягодицы:

1. Начальная позиция — лёжа, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Руки по бокам туловища, ладони развёрнуты в сторону пола.
2. Ноги поднимаются одновременно с выдохом. Спина остаётся ровной.
3. В верхнем положении оставаться несколько мгновений, удерживая в напряжении ягодицы.
4. Возвращаются в исходную позицию на вдохе.

Подъём ног с тазом из положения лёжа

Чтобы упражнения для бёдер стали максимально полезными, нужно совершать 10-15 подъёмов, повторя 4–5 раз за тренировку.

Выпады – прекрасный способ увеличить мышечную массу ног:

• Начальная позиция — стоя, стопы расположены параллельно, спина прямая.
• Правая конечность ставится вперёд на шаг, левая не двигается.
• На выдохе тело опускается вниз, спина остаётся ровной. Колено расположено на одном уровне со стопой. Голень стоит перпендикулярно полу.
• Одновременно с вдохом нога ставится обратно, в исходную позицию.
• Выпады выполняют, периодически меняя ноги.

Ягодицы возможно укрепить дома с помощью упражнения «выпад ногой из положения на четвереньках»:

• Начальная позиция – на четвереньках, колени и локти упираются в пол. Локти располагаются на одной ширине с плечами, колени – на ширине бёдер.
• Правая нога поднимается назад и вверх, сгибаясь в колене. Живот и ягодицы максимально напряжены.
• Нога возвращается в исходную позицию.

Выпады повторять по 10-15 раз, периодически меняя ноги.

Балансировка — непростой, но действенный способ развить мышцы бёдер и спины, не выходя из дома:

• Начальная позиция – стоя, ладони расположены на талии.
• С выдохом нога выпрямляется назад максимально выше.
• Во время вдоха нога возвращается в исходную позицию.

Выполняют упражнение по 15-20 раз для правой, левой ноги. Новичкам удержать равновесие в таком положении сложно, выполнять балансировку можно, опираясь на стул.

Балансировка тела

Реверансы – комплекс, при выполнении работают мышцы ног и ягодиц:

• Начальная позиция – ноги расставлены на уровень с плечами, руки вытянуты по бокам.
• Правая ножка ставится на шаг позади левой, как при поклоне.
• Левая конечность сгибается в колене, голень правой располагается в положении параллельном полу. Колено не должно задевать пол, а спина сгибаться.

Подобные тренировки на начальном этапе заставят тело работать, придадут мышцам упругость. Постепенно нагрузки станут привычным, простые упражнения для бёдер перестанут давать желаемый эффект. Значит, пора переходить к выполнению комплексов с отягощением.

Упражнения с дополнительной нагрузкой

Утяжелители, штанга или гантель – привычный инвентарь в спортзале. Возможно заниматься и в домашних условиях. Во время выполнения «выпадов из положения на четвереньках» утяжелители закрепляются на ногах, увеличивают нагрузку, заставляют организм расходовать больше сил и энергии во время занятия. В процессе тренировки станет сжигаться больше калорий. Гантели используют как утяжелитель, особенно при выполнении приседаний.

Эффективные упражнения для бёдер – приседания, утяжелителем становится штанга. Тренировки прекрасно развивают мышцы ног, накачивают пресс, помогают укрепить ягодицы и спину.

Во время занятий со штангой соблюдаются определённые правила:

1. Чтобы тренировка стала безопасной, полагается хорошо зафиксировать штангу.
2. Руки на грифе штанги располагаются шире уровня плеч.
3. Грудь немного выгнуть. Спина не округляется.
4. Опускать корпус вниз требуется медленно, представляя, что присаживаешься на стульчик.
5. Во время выдоха приседают, во время вдоха – возвращаются в исходную позицию.
6. Взгляд направлен вперёд. Лучше приседать перед зеркалом, получится легко заметить и исправить ошибки.

Чтобы занятия с дополнительной нагрузкой оказывали положительный эффект, требуется приобрести качественные утяжелители.

Подбираем утяжелитель

Утяжелители встречаются разные: насыпные (в подобный утяжелитель насыпают песок), пластинчатые (внутрь устанавливаются пластины из металла). Для использования дома подойдут варианты весом 0,5 — 2 кг.

Пластинчатые утяжелители прослужат дольше, нагрузку получится регулировать за счёт вставных пластин. Песочные способны порваться, но стоят дешевле.

Зачем нужна разминка

Любая тренировка, с отягощением либо без избытка веса, обязательно требует предварительной разминки. Комплекс упражнений на растяжку, разминка позволит избежать травм, поможет телу подготовиться к занятию. В разминку включают вращение шеи, локтей, плеч, коленей. Разогреют организм наклоны и бег.

Растяжку нужно делать на мышцы, подвергаемые нагрузке во время тренировки. Постоянное выполнение растяжки придаст телу гибкость, избавит от боли в мышцах, усилит кровоснабжение.

Чтобы заниматься спортом, необязательно посещать фитнес и заниматься с персональным тренером. Допустимо самостоятельно, в домашних условиях сделать фигуру идеальной, ножки соблазнительными. Потребуются желание, сила воли и немножко времени.

otnogi.ru

Упражнения с утяжелителями для ягодиц, бедер и ног |

Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями. Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.

Эти снаряды можно разделить на две категории:

• Насыпные, наполнителем для которых является песок;
• Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.

Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.

Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу. Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг. А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.

Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

1. Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
2. Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.

Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.

Еще нагляднее это движение показано на видео:

Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.

Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также наружной поверхности бедра и внутренней (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).

1. Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
2. Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
3. Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.

Делаем 10-15 повторов, далее, как и в первом упражнении, меняем ноги.

Подробнее смотрите на видео:

Сложность — низкая. Работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Наверно это одно из самых простых и популярных упражнений с небольшими весами для ягодиц. Задействованы еще и мышцы бедер.

1. Исходное положение — стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию.
2. На выдохе плавно отводим прямую левую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.

Выполняем 10-15 повторов и повторяем упражнение для нашей правой ноги.

Подробнее на видео:

Сложность — высокая. Очень эффективное упражнение для ягодичных мышц, задействованы мышцы пресса.

1. Исходное положение — упираемся в пол руками, пальцы рук соединены вместе, ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол.
2. Медленно делаем мах правой ногой, до полного ее выпрямления. Возвращаем её в исходное положение.

Повторяем движение 10-15 раз, а потом делаем его другой ногой. Можно выполнять, совершая каждый мах то левой, то правой ногой.

Подробнее узнайте из видео:

Еще это упражнение называется «Ножницы», и входит в десятку лучших для ягодичных мышц, наравне с Велосипедом лежа на полу. Сложность — высокая. Задействованы мышцы бедер, ягодиц, мышцы нижнего пресса. Про 4 уровня сложности «Ножниц» узнаете тут.

1. Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты под углом.
2. Поочередно опускаем то правую, то левую прямые ноги.

Упражнение можно усложнить, опуская одновременно обе ноги.

Подробнее на видео:

Сложность — средняя. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы пресса. Вместо стула можно использовать любую другую опору.

1. Исходное положение — встаем прямо, лицом к спинке стула, держимся за нее руками.
2. Правую ногу, согнутую в колене, подтягиваем к груди. После этого максимально отводим её назад.

Делаем 15-20 повторений, меняем ногу. Упражнение можно выполнять поочередно для каждой ноги.

Подробнее на видео:

Некоторые упражнения можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели. В этом случае работать будут мышцы рук, что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием эспандера вместо утяжелителей.

Выполняйте упражнения с удовольствием. Выбирайте качественные снаряды для улучшения ваших тренировок и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать, если выполнять упражнения правильно и систематически.

Старайтесь придерживаться правильного и здорового питания, избегайте жестких диет, которые приводят к потере мышечной ткани, так необходимой нам для выполнения физических нагрузок и упражнений.

worknet-3.ru

Упражнения с утяжелителями для ног, рук, ягодиц, бедер |

Упражнения с утяжелителями для ног могут помочь сделать форму бедер и щиколоток идеальной, способствуя наращиванию мышц и повышая уровень эффективности тренировок. Правильное использование вспомогательного инвентаря сможет сформировать красивые контуры ног, а также принести немалую пользу для здоровья.

Занятия с отягощением способны:

• укрепить сердце и сосудистую систему;
• улучшить показатели кровообращения;
• наладить работу органов дыхания.

Различают две разновидности утяжелителей:

• На набивной или насыпной основе. Первый вид появился намного раньше второго и считается устаревшим. Он выглядит как мешочек с наполнителем из соли или песка. Такой снаряд ограничивает регулировку веса.
• На пластинчатой основе. Пластинчатый вид оснащен специально продуманными кармашками, куда вшиваются пластины из металла. Количество пластин регулируется в зависимости от требуемой физической нагрузки и вида упражнения.

Утяжелители представлены довольно широким рядом:

• Утяжелители, рассчитанные на проработку рук, выполнены как манжеты. Манжеты для рук имеют высокую степень популярности. Они созданы с целью улучшения силы удара у повышения тонуса мышц рук и плечевой зоны. Существует специальный вид утяжелителей, разработанных для тренировок людей, занимающихся боксом. Они выполнены в форме перчаток.

• Утяжелители для ног также имеют форму манжетов. Они снискали особую популярность среди прекрасной половины человечества, так как способны откорректировать проблемные зоны тела. Такой вид способен сделать фигуру стройной, укрепить мышцы всего тела и придать ему бодрость. Манжеты для ног укрепляют область ягодиц.

• Утяжелители, рассчитанные на проработку области талии, имеют вид пояса. Они способны укрепить пресс, втянуть живот. Относиться к безопасной категории.

Как писалось выше, существует две разновидности.

Рассмотрим более подробно строение каждого из них:

• Насыпной вид имеет матерчатую основу в форме манжета. Бывает так, что манжеты изготавливаются из трикотажной или прорезиненной ткани. Чем выше уровень плотности ткани, тем качественнее изделие. Наполнителем служит соль или песок, стружка из металла, дробь. Цена на такую модель зависит от материала его изготовления. Такие утяжелители надеваются на ноги и руки в зависимости от упражнения. Вес приспособления варьируется от 500 гр. до 5 кг. Покупают их парным комплектом.
• Утяжелители на основе пластин оснащены специальными карманами, куда и вставляются различные по весу пластины. Обладают широким диапазоном регулировки веса.

Людям молодого возраста, не страдающим какими-либо заболеваниями, не представляет особого труда выполнить очень простые упражнения для ног. Просто сгибайте и разгибайте ноги, находясь в состоянии сидя или лежа. Количество повторов наращивается поступательно.

• Ходьбой с утяжелителями можно добиться упругости ног. Также с утяжелителями можно бегать или просто заниматься домашней работой.
• Весьма простой формой упражнений являются приседания. Спина и голова при этом должны находиться в ровном положении. Пятки от пола отходить не должны. Сядьте низко по максимуму.
• Примите лежачее положение на спине. Руки замкнуты за головой. Поднимайте ноги поочередно. Начните с 10 поднятий постепенно наращивайте их количество.
• Примите лежачее положение на боку. Ноги установите прямо. Одна рука вытянута вперед, другая упирается в голову. Нога находящаяся наверху поднимается на любой угол. Поменяйте сторону.
• Стойте ровно и поднимайте ноги поочередно под углом в 90°. Количество поднятий не нормировано. Здесь все зависти от ваших возможностей.

Лучшими упражнениями с утяжелителями для ног считаются следующие:

• Утяжелители одеваются на щиколотки. Стопы сомкните. Руки положите на пояс. Правая нога берет на себя вес тела, а левая стоит на полупальцах. Выдохните и отведите ее в сторону так, чтобы положение таза не поменялось. Выдохните и опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой.
• Стопы держать вместе. Руки согнуты в районе локтей. Вес тела на правой ноге, а левая нога сгибается в колене, носочек приподнимается над полом. Тело не должно поддаваться вперед. Опустите ногу, но не касайтесь пола. Продолжите по тому же принципу. То же самое проделать с другой ногой.
• Держите корпус ровно. Ноги на ширине таза. Левая нога оттягивается назад. Поднимайте ногу максимально высоко, при этом корпус не должен двигаться, а поясница не должна прогибаться. Опустите ногу, но не касайтесь пола. После проделывания ряда движений то же самое повторите с другой ноги.

• К каким бы видам утяжелителей вы не прибегали во время физической нагрузки, не забывайте о том, что они должны применяться не сразу, а по возрастанию. Помимо этого, при применении утяжелителя, вес которого больше, чем предыдущий, советуется прибегнуть к предварительному тщательному разминанию тела.
• Составление комплекса физических упражнений только с и использованием утяжелителей нецелесообразно.
• Вес утяжелителей варьируется от 0,5 до 5 кг. Но не стремитесь к применению самых тяжелых приспособлений. Утяжелители служат дополнительной нагрузкой, иначе техника упражнений будет нарушена. Для каждой ноги советуется совершать до 30 повторов с выполнением 2 или 3 подходов.

• Как было сказано, самой распространенной ошибкой считается использование утяжелителя с большим весом. Вы рискуете повредить сухожилия.
• Не стоит носить их дома постоянно. Это не приведет ни к чему хорошему. Возможно появление такого недуга, как артрит.
• Не сосредотачивайтесь на использовании только утяжелителей. Если вы хотите отработать силу удара, то в этом случае подойдут гантели и штанга. Разнообразьте свои физические упражнения, и вы почувствуете больший результат.

Бег с утяжелителями применим для профессиональных представителей спорта: спринтеров, футболистов баскетболистов и т.д., которые хотят повысить уровень максимального усилия. Такой прием никак не подходит для новичков и любителей. Последние рискуют серьезно травмировать связки и сухожилия, так как организм их не адаптирован к подобным нагрузкам, да и пользы от этого никакой не будет.

У физических упражнений с применением утяжелителей существует ряд преимуществ:

• Упражнения подобного рода способствуют укреплению костей. Служат отличной профилактикой от остеопороза и наращивают новую костную ткань.
• Сжигают лишений жир и укрепляют мышцы. В результате ваша фигура приобретает красивые формы.
• Исключено появление массивных грубых мышц..

• В холодное время года утяжелители должны содержаться в теплом сухом месте.

Постоянно меняйте вес утяжелителей. Берите как более тяжелые, так и более легкие. Доказано что привыкание к определенной массе утяжелителя снижает уровень эффективности физических упражнений.

Использование утяжелителей — это великолепно. Но специалистами не рекомендовано их употребление в случае, если вы страдаете заболеваниями опорно-двигательного аппарата или имеются ортопедические проблемы.

Если при тренировках утяжелители вызывают боль, то следует прибегнуть к снижению нагрузки или вообще отказаться от их применения.

Не надевайте их, если они влажные от пота.

Зимой пояса лучше одевать поверх теплой куртки.

Не бегайте в утяжелителях по льду водоемов.

worknet-3.ru

Эффективные упражнения для похудения с утяжелителями для ног

Если вы активно ходите и бегаете, но процесс похудения стоит на месте и, несмотря на интенсивные нагрузки, вес не уменьшается ни на грамм, значит пора приобретать утяжелители для ног, каждый весом от 0,5 до 2,2 кг. Такие тренажеры делятся на два типа: с фиксированным весом и регулируемым. У регулируемых груз можно уменьшать или увеличивать, что позволяет организму не так скоро привыкать к нагрузке. Вес утяжелителей возрастает постепенно, и лишние жировые отложения сжигаются, кожа становится подтянутой, мышцы более сильными. Наполнитель в утяжелителях бывает разный: песок, свинцовая дробь, металлические пластины и шарики. Также популярны наполняемые водой, поскольку удобны для людей, ведущих активный образ жизни, бывающих в течение дня в нескольких местах. Воду можно слить, а легкую оболочку утяжелителя свернуть и положить в сумочку до следующей тренировки. Широко используются и утяжелители со съемными металлическими грузами, каждый весом по 0,5 кг.

Как заставить мышцы работать больше

Вы закрепляете утяжелители в нижней части голени. Это создает мощную нагрузку на ягодицы и бедра. Мышцы вынуждены работать больше, совершая самые элементарные движения. Организму требуется энергия, поэтому излишки жира начинают расщепляться. В процессе тренировок укрепляются не только ноги, но и пресс, стимулируется кровообращение, дыхание становится более полным и глубоким, что способствует активном насыщению тканей кислородом.

Перед тренировкой

Хорошенько разогрейте мышцы. Сделайте 10 приседаний, затем сделайте по 5 выпадов каждой ногой, выставляя ее впереди себя. Затем руки сделайте «замочком» за головой, ноги поставьте немного шире плеч и медленно присаживайтесь то на одну, то на другую ногу. Последний этап разогрева — пройдитесь с захлестом голени назад. Будет очень хорошо, если вы начнете потеть от упражнений еще до того, как наденете утяжелители. Также обратите внимание на пульс, частота которого возрастет. Делайте «разогрев» не дольше 15 минут.

Перед тем, как приступать к интенсивной тренировке, нужно разогреть мышцы, дать ногам привыкнуть к грузам. Поэтому рекомендуется 3-5 минут выполнять бег на месте, затем сделать круговые движения руками, наклоны корпуса вправо, влево, вперед, назад. Эти простые движения помогут избежать растяжений и травм. Далее можно переходить к основной части:

1. Упражнение для пресса

Выполняется лежа, руки расположите вытянутыми вдоль тела или за головой. Приподнимайте ноги, сгибайте в коленях под углом 45 градусов, держите 4 секунды и опускайте. Если вам тяжело сразу держать 4 секунды, то при первых тренировках можно меньше. Со временем вы натренируете мышцы и сможете поднимать ноги на более длительное время. По возможности повторите упражнение с утяжелителями для ног 10 раз.

2. Для ягодиц

Встаньте на четвереньки, руки прижмите к полу до локтя. Поочередно выполняйте махи ногами назад до полного выпрямления. Выпрямив, старайтесь задержать ногу в таком положении на 1,5-2 секунды, потом опускайте. Повторите до 20 раз. Если сразу сделать 20 не получится, ничего страшного, главное, чтобы техника выполнения была правильной: старайтесь не заваливаться на бок, не искривляйте позвоночник, не опускайте голову слишком низко к полу, спина должна быть прямой, а не согнутой.

3. Укрепляем внутренние стороны бедер

Лягте на живот, голову положите лбом на руки и попеременно поднимайте прямые ноги. Проделайте 10 раз для каждой ноги.

4. Укрепляем внешние поверхности бедер

Лягте на бок, локтем одной руки сделайте упор в пол. Поднимите прямую ногу на уровень плеча или чуть выше, задержите на 1,5-2 секунды, а затем медленно опускайте. Не «бросайте» ногу вниз, поскольку весь эффект от упражнения идет в период постепенного опускания. Повторите 10 раз каждой ногой.

5. Для общего тонуса

Встаньте, руки поставьте на пояс, ноги вместе. Поочередно приподнимайте каждую ногу, согнутую в колене на 90 градусов и удерживайте примерно 3 секунды. Живот постарайтесь втянуть, спину держите прямо. Выполните также по 10-15 раз.

Утяжелители способны значительно повысить эффективность ходьбы. Но стоит учесть правило: при этом всегда ставьте ногу на полную стопу, никакой ходьбы на носочках, что чревато растяжением ахиллова сухожилия. Не переходите к бегу до тех пор, пока не освоите ходьбу.

Бег хорош для тех, кто уже имеет опыт интенсивных физических тренировок, поскольку для новичка, впервые надевшего утяжелители и решившего обежать, скажем, весь парк, многократно возрастает риск вывихов суставов. Если ваша основная цель — похудеть, то начните с элементарного: закрепите утяжелители и побегайте по квартире, попробуйте пятиминутный бег на месте, потом еще немного походите в них и снимите. Для первого раза достаточно. Если на другой день все хорошо, то пробуйте бег более длительный. Так недели через три вы сможете смело бегать по дорожкам в парке. Этот тип тренировки сложнее и дает на организм большую нагрузку чем обычные упражнения с утяжелителями для ног, выполняемые дома.

Немаловажный залог успеха — регулярность тренировок. Если в рабочие дни вы располагаете минимумом времени на спорт, то оптимальным для вас станет обычный бег, которому для появления результата можно уделять буквально 15 минут в день в течение месяца. Профессионалы утверждают, что такой бег эффективнее аэробики.

Утяжелители не стоит использовать, если:

• вы страдаете варикозным расширением вен,
• у вас слабое сердце или есть заболевания сосудов,
• если вам была проведена какая-либо операция и после нее не прошло года,
• наличие вывихов, переломов, серьезных ушибов, гематом,
• астма или иные болезни органов дыхания,
• мочекаменная болезнь.

Аня(возраст: 22, рост: 174, вес: 65)

Я с утяжелителями тоже периодически занимаюсь ( не могу часто, ибо у меня жуткая крепатура после бега потом), выбрала себе 0.5 килограммам для начала, и стало элементарные вещи выполнять в два, а то и в три раза сложнее. Хотя, польза тоже, несомненно есть, мышцы стали заметно расти, ноги уже не выглядят как полки, а более красивая форма просматривается.

ДОБАВИТЬ НОВЫЙ ОТЗЫВ

Материалы: http://dlyapohudeniya.ru/uprajneniya/uprajneniya_s_utyajelitelyami_dlya_nog/

razvitielife.ru

Эффективные упражнения с утяжелителями для ног и рук, груди и ягодиц | Женский сайт

Сбросить ненужный вес без вреда для здоровья и стремительно привести фигуру в порядок поможет тренировка с утяжелителями. Скажите добросовестно: зачастую ли вы используете утяжелители во время тренировок?

Как правило, даже люди, ведущие энергичный образ жизни и уделяющие занятиям спортом много времени, незаслуженно игнорируют данный комфортный снаряд, разрешающий невидимо усовершенствовать итоги. Исключительно если делать упражнения с утяжелителями для рельефного пресса и похудения конечностей регулярно, дополняя занятия соответствующей диетой — с преобладанием белковой пищи и сниженной долей углеводов в повседневном рационе.

Утяжелители представляют собой особые суперкомпактные тренажеры, которые легко надеваются на руки либо ноги и могут иметь непрерывный либо регулируемый вес. Уместно купить модели с регулируемым весом: добавляя либо убирая часть груза, вы сумеете варьировать нагрузку — скажем, исполнять упражнения с утяжелителями для подкачивания ягодиц и пресса с огромным весом, а для упражнений на руки сокращать вес.

Купить утяжелители дозволено в спортивном магазине: насыпные нерегулируемые модели стоят дешевле (их вес может колебаться от 500г до 3кг), регулируемые — подороже. Помните, что при частых тренировках для похудения организм потихоньку привыкает к нагрузке, которую вы ему обеспечиваете, и вес утяжелителя, выбранного первоначально, со временем перестает осязаться и давать толчок к становлению мышц. Следственно, если есть вероятность, класснее все-таки купить регулируемые утяжелители.

Почему упражнения с утяжелителями для ног и других частей тела так результативны? Даже маленький добавочный вес принуждает ваши мышцы трудиться насыщеннее. Занятия с утяжелением повышают выносливость (следственно к такому способу тренировки зачастую прибегают легкоатлеты, скажем, бегуны), отрабатывают четкость и точность движений и разрешают локально прорабатывать отдельные мышцы, нуждающиеся в коррекции.

Если вы хотите усовершенствовать форму ягодиц либо рук, бедер либо икроножных мышц — включите в программу правда бы несколько упражнений с утяжелением. Не тяготитесь сразу взять самый весомый груз — присутствие «довеска» не должно нарушать технику выполнения движений.

Упражнения с утяжелителями для стремительного похудения

Итак, вы серьезно решили взяться за свою фигуру. Для начала определите, какие места вы будете тщательнее каждого корректировать. Если это ягодицы, живот, бедра — сфокусируйтесь на работе с упражнениями для ног с утяжелителями, если руки либо плечи, торс — утяжелите руки. Предлагаем многофункциональный список самых результативных приемов для тех, кто хочет похудеть и высококачественно проработать «проблемные зоны».

Упражнения с утяжелителями для похудения в зоне ног, живота и ягодиц:

Отвод конечности в сторону. Начальное расположение — станьте прямо, классно упритесь стопами в поверхность пола, при этом вы можете для комфорта положить ладони себе на тазобедренные суставы. Выберите опорную ногу, скажем, пускай это правая, тогда начинайте двигаться, слегка сгибая левую в колене. На выдохе отводим левую ногу в сторону (так, дабы не терять баланс), на вдохе — возвращаем обратно. Исполнив необходимое число повторов (обыкновенно начинают с 10-15), меняем ноги;

Подъем ноги из расположения лежа. Задействует мышцы ягодиц, наружной и внутренней поверхности бедра, брюшного пресса. Ложимся на бок, упираемся правым локтем в пол, левую руку ставим перед собой для стабильности. Левую ногу сгибаем в колене и ставим стопу на пол, правую — выводим вперед и плавно поднимаем на выдохе вверх, сберегая устойчивое расположение. Все движения обязаны быть отчетливыми, таз не должен заваливаться назад. На вдохе спускаем ногу. Исполняем 10-15 повторов и меняем расположение — ложимся на левый бок и повторяем упражнение для левой ноги;

Подъем ноги из стойки на коленях. Совершенное упражнение для ягодичных мышц и сгибателей нижних конечностей — трицепсов. Становимся на колени и опираемся ладонями о пол. Поза должна быть комфортной и устойчивой. Вытягиваем левую ногу и ставим ее пальцы на пол, сберегая ровное расположение спины и не прогибая поясницу. Сейчас на выдохе плавно поднимаем ногу по максимуму вверх, а на вдохе — возвращаем в начальное расположение. Повторяем 10-15 раз, после этого меняем ногу;

Отведение ноги назад. Примитивное и знаменитое упражнение. Становимся ровно, соединяем стопы и упираемся руками в бока. Из этого устойчивого расположения на выдохе медлительно отводим прямую левую ногу назад до упора, продолжая удерживать корпус прямо. Если начинаете заваливаться — значит, переусердствовали: расположение должно все время оставаться устойчивым. Исполнив 10-15 повторов, переходим к тренировке правой ноги.

Упражнения с утяжелителями для груди и рук:

«Ножницы» для рук. Становимся ровно, разворачиваем плечи, спускаем руки по туловища. Пальцы вытягиваем, ладони напрягаем. Поднимаем руки до расположения, параллельного полу, и начинаем энергично, но с маленький амплитудой делать «ножницы». Досчитав до 20, поднимаем руки вертикально вверх и вновь делаем «ножницы» над головой (вновь считая до 20), позже чего плавно спускаем руки. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Это примитивный и доступный метод совладать с таким неприятным явлением, как целлюлит на руках;

Из расположения стоя вытяните руки по тела, а после этого поднимайте их плавно вверх через стороны (до вертикального расположения) и так же плавно спускайте вниз. Не забывайте следить, дабы все время руки оставались прямыми и не сгибались в локтях. Сделайте 5 подходов по 15 раз.

Добавив правда бы 1-2 упражнения с утяжелением в свою обыкновенную программу тренировки, вы теснее через пару недель подметите результат. Занимайтесь регулярно, но не забывайте о противопоказаниях.

Врачи не рекомендуют использование снарядов для утяжеления при переломах костей, варикозном растяжении вен нижних конечностей, повреждении либо воспалении суставов, растяжениях связок, астигматизме либо крепкой близорукости, камнях в желчном пузыре либо почках, а также при некоторых заболеваниях сердца, сосудов и дыхательных путей.

Читайте также

murim.ru

Эффективные упражнения с утяжелителями для ног и рук, груди и ягодиц |

Сбросить лишний вес без урона для здоровья и быстро привести фигуру в порядок поможет тренировка с утяжелителями. Скажите честно: часто ли вы используете утяжелители во время тренировок?

Как правило, даже люди, ведущие активный образ жизни и уделяющие занятиям спортом немало времени, незаслуженно игнорируют этот удобный снаряд, позволяющий заметно улучшить результаты. Особенно если делать упражнения с утяжелителями для рельефного пресса и похудения конечностей регулярно, дополняя занятия соответствующей диетой — с преобладанием белковой пищи и сниженной долей углеводов в повседневном рационе.

Утяжелители представляют собой специальные компактные тренажеры, которые легко надеваются на руки или ноги и могут иметь постоянный или регулируемый вес. Целесообразно приобрести модели с регулируемым весом: добавляя или убирая часть груза, вы сможете варьировать нагрузку — например, выполнять упражнения с утяжелителями для подкачивания ягодиц и пресса с большим весом, а для упражнений на руки уменьшать вес.

Купить утяжелители можно в спортивном магазине: насыпные нерегулируемые модели стоят дешевле (их вес может колебаться от 500г до 3кг), регулируемые — дороже. Помните, что при частых тренировках для похудения организм постепенно привыкает к нагрузке, которую вы ему обеспечиваете, и вес утяжелителя, выбранного изначально, со временем перестает ощущаться и давать толчок к развитию мышц. Поэтому, если есть возможность, лучше все-таки приобрести регулируемые утяжелители.

Почему упражнения с утяжелителями для ног и других частей тела так эффективны? Даже небольшой дополнительный вес заставляет ваши мышцы работать интенсивнее. Занятия с утяжелением повышают выносливость (поэтому к такому методу тренировки часто прибегают легкоатлеты, например, бегуны), отрабатывают четкость и точность движений и позволяют локально прорабатывать отдельные мышцы, нуждающиеся в коррекции.

Если вы хотите улучшить форму ягодиц или рук, бедер или икроножных мышц — включите в программу хотя бы несколько упражнений с утяжелением. Не стремитесь сразу взять самый тяжелый груз — наличие «довеска» не должно нарушать технику выполнения движений.

Итак, вы серьезно решили взяться за свою фигуру. Для начала определите, какие места вы будете тщательнее всего корректировать. Если это ягодицы, живот, бедра — сфокусируйтесь на работе с упражнениями для ног с утяжелителями, если руки или плечи, торс — утяжелите руки. Предлагаем универсальный список самых эффективных приемов для тех, кто хочет похудеть и качественно проработать «проблемные зоны» .

Упражнения с утяжелителями для похудения в зоне ног, живота и ягодиц:

1. Отвод конечности в сторону. Исходное положение — станьте прямо, хорошо упритесь стопами в поверхность пола, при этом вы можете для удобства положить ладони себе на тазобедренные суставы. Выберите опорную ногу, например, пусть это правая, тогда начинайте двигаться, слегка сгибая левую в колене. На выдохе отводим левую ногу в сторону (так, чтобы не терять равновесие), на вдохе — возвращаем обратно. Выполнив нужное количество повторов (обычно начинают с 10-15), меняем ноги;
2. Подъем ноги из положения лежа. Задействует мышцы ягодиц, наружной и внутренней поверхности бедра, брюшного пресса. Ложимся на бок, упираемся правым локтем в пол, левую руку ставим перед собой для устойчивости. Левую ногу сгибаем в колене и ставим стопу на пол, правую — выводим вперед и плавно поднимаем на выдохе вверх, сохраняя устойчивое положение. Все движения должны быть четкими, таз не должен заваливаться назад. На вдохе опускаем ногу. Выполняем 10-15 повторов и меняем положение — ложимся на левый бок и повторяем упражнение для левой ноги;
3. Подъем ноги из стойки на коленях. Идеальное упражнение для ягодичных мышц и сгибателей нижних конечностей — трицепсов. Становимся на колени и опираемся ладонями о пол. Поза должна быть удобной и устойчивой. Вытягиваем левую ногу и ставим ее пальцы на пол, сохраняя ровное положение спины и не прогибая поясницу. Теперь на выдохе плавно поднимаем ногу по максимуму вверх, а на вдохе — возвращаем в исходное положение. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу;
4. Отведение ноги назад. Простое и популярное упражнение. Становимся ровно, соединяем стопы и упираемся руками в бока. Из этого устойчивого положения на выдохе медленно отводим прямую левую ногу назад до упора, продолжая держать корпус прямо. Если начинаете заваливаться — значит, переусердствовали: положение должно все время оставаться устойчивым. Выполнив 10-15 повторов, переходим к тренировке правой ноги.

Упражнения с утяжелителями для груди и рук:

1. «Ножницы» для рук. Становимся ровно, разворачиваем плечи, опускаем руки вдоль туловища. Пальцы вытягиваем, ладони напрягаем. Поднимаем руки до положения, параллельного полу, и начинаем активно, но с небольшой амплитудой делать «ножницы» . Досчитав до 20, поднимаем руки вертикально вверх и снова делаем «ножницы» над головой (снова считая до 20), после чего плавно опускаем руки. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Это простой и доступный способ справиться с таким неприятным явлением, как целлюлит на руках;
2. Из положения стоя вытяните руки вдоль тела, а затем поднимайте их плавно вверх через стороны (до вертикального положения) и так же плавно опускайте вниз. Не забывайте следить, чтобы все время руки оставались прямыми и не сгибались в локтях. Сделайте 5 подходов по 15 раз.

Добавив хотя бы 1-2 упражнения с утяжелением в свою обычную программу тренировки, вы уже через пару недель заметите эффект. Занимайтесь регулярно, но не забывайте о противопоказаниях.

Врачи не рекомендуют применение снарядов для утяжеления при переломах костей, варикозном расширении вен нижних конечностей, повреждении или воспалении суставов, растяжениях связок, астигматизме или сильной близорукости, камнях в желчном пузыре или почках, а также при некоторых заболеваниях сердца, сосудов и дыхательных путей.

worknet-3.ru