updiet.info

Функциональный тренинг

Рубрика «Функциональный тренинг»

С точки зрения физиологии можно сказать, что сушка тела для мужчин – это профессиональное похудение, при котором спортсмен стремится уменьшить количество жира и сохранить мышцы. Комплексный процесс для увеличения рельефа мускулатуры может проходить как с применением фармсредств, так и без них. Главное, чтобы программа на сушку тела для мужчин включала правильное меню и особый адаптированный тренинг.Питание на сушке Успех… Далее »

Тренировки по воркауту – сравнительно молодой вид силового уличного фитнеса, местом занятий для которого может стать обычная спортивная площадка во дворе. Чем хорош такой общедоступный тренинг? Прежде всего, он не требует расходов. Вашим спортзалом становится улица, тренажерами – вкопанные в землю стандартные брусья и турник, тренерами для начинающих – такие же, но уже более опытные парни и девушки, а Библией street-workout –… Далее »

Каждый желающий похудеть ищет для себя тот самый идеальный способ, который бы сочетал не только ограниченный рацион, но и включал бы физические нагрузки. Сегодня предлагается множество методик, которые помогут не только подтянуть тело, но и подправить здоровье, вернуть тонус организму. Одной из таких систем является – Табата. Даже уделяя немного времени каждый день на эти тренировки, можно существенно снизить вес, стать стройнее и… Далее »

Английское понятие «workout» переводится просто как «тренировка». Однако с середины 1990-х это слово во всем мире стало ассоциироваться с невероятно популярной разновидностью фитнеса, занятия которой проводятся на обычных дворовых спортплощадках. Причиной этого стало то, что новый спортивный комплекс родился буквально «на улице», и включил в себя упражнения на брусьях, турниках, шведских стенках, низких лавочках без спинки и даже на… Далее »

Кроссфит (crossfit) — относительно молодой вид спорта. В мире он существует уже почти 20 лет, а в России стал популярен совсем недавно – около пяти лет назад. Программа тренировок по кроссфиту позволяет в очень короткие сроки прийти в отличную физическую форму. Главной же задачей программы тренировок является комплексное улучшение физической формы, не ориентированное на конкретные навыки. Такие нагрузки, не направленные на… Далее »

Пожалуй, все мы видели огромные надувные мячи в витринах спортмагазинов. Но все ли знают об их предназначении? Дело все в том, что этот снаряд в последнее время становится все более востребованным, потому что гимнастика с его использованием позволяет укреплять тело, улучшать физическую форму и сбрасывать лишний вес. Чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, а тело — в идеальной форме, достаточно обзавестись таким мячом и знать,… Далее »

В век цифровых технологий, когда большинство людей проводит много времени за сидячей работой, вопрос о поддержании здоровья является особенно актуальным. В наше время люди страдают от проблем с лишним весом, частых болезней, а также недостаточного уровня физической подготовки, вследствие чего становится трудно даже взобраться на пятый этаж. Кроссфит для мужчин и девушек – это отличный выход из ситуации!Значение слова Многие… Далее »

Каждая женщина старается выглядеть подтянуто. Постоянные диеты, отказ от сладкого и мучного знакомы многим обладательницам прекрасного пола. Кроссфит для девушек – это идеальный способ поддержать форму! Интенсивные упражнения станут идеальным помощником для тех, кто хочет держать тело в тонусе. Этот новомодный вид тренинга набирает все большую популярность. Если вы хотите сбросить вес, нарастить немного мышц, а также укрепить… Далее »

Кроссфит в Российской Федерации — достаточно молодой вид спорта, но уже многие жители нашей страны успели к нему приобщиться. Привлекает в кроссфите, прежде всего, его универсальность. Благодаря занятиям многофункциональным многоборьем можно решить очень большое количество насущных задач, например, улучшить свою физическую форму, избавиться от лишних килограммов, а также улучшить функциональные возможности организма в… Далее »

На сегодняшний день одним из самых популярных видов спорта становится кроссфит, который собирает все больше приверженцев здорового образа жизни. Концепция этой методики, разработанная в 2000 году, изначально была рассчитана на всестороннее развитие возможностей человеческого тела – выносливости, силы и гибкости. В качестве бонуса спортсмены, которые стали практиковать Crossfit, получали не только здоровое и красивое тело, но и смогли… Далее »

trenirofka.ru

Программа для тренировок в зале для похудения

Обычно программа для тренировок в зале для похудения пишется тренером под нужды клиента. Есть некие общие принципы и идеи, которые позволяют составить программу для себя самостоятельно. Но в каждом конкретном случае надо учитывать опыт тренировок, травмы, уровень физической подготовки и оснащенности зала, в котором занимается человек. Важным фактором является и возможность соблюдения строгой или не очень строгой диеты. Ведь далеко не все люди будут рады тренировочному плану с большим количеством кардио, и значительной «функциональной» нагрузкой. Учитывать нужно и личные предпочтения. Многие просто не переносят монотонную работу, и поэтому их тренеры вынуждены быть креативными.

Основные принципы составления программ для похудения

Периодизация

Многие считают, что худеющим достаточно включить как можно больше многоповторных сетов в работу, добавить суперсеты, и перегрузить план кардио. На самом деле, нагрузка может и должна варьироваться по объему и интенсивности:

• начать стоит с классических 8-15 повторений в сете так, чтобы проводить не более 40 секунд под нагрузкой;
  в эти же тренировки можно включать технические сеты, целью которых будет отработка определенного двигательного навыка. Технические упражнения выполняются с минимальными весами отягощений, поэтому они могут быть более продолжительными, вплоть до 20 повторений, или 50 минут под нагрузкой;
• кардио достаточно добавлять в объеме до 90 минут новичку, и до 200 — продолжающему. В любом случае, нужно смотреть, как человек переносит повышение объема аэробной нагрузки;
• далее можно перейти на схему «2 рабочих подхода базовых с весом, который можно поднять на 5-6 повторений», плюс изолирующие упражнения по необходимости;
• затем можно включить разгрузочный цикл, допустим, поставить только круговые тренировки с минимумом веса и кардио, и ужесточить диету на этот период, «убавив» порядка 100-200 ккал за счет простых углеводов (простой совет для занимающихся фитнесом — исключите на этот период сладкое)

Если мы используем стандартный план новичка на месяц, достаточно каждому циклу уделять порядка 4 недель. При этом мы можем вообще не менять упражнения в плане, или обходиться изменениями, которые обусловлены прогрессом в отработке техники. Например, меняем тягу с гирей и присед с гантелью на груди на классическую становую тягу и приседание со штангой на плечах, и так далее.

Вариативность

Принцип вариативности не должен становиться абсолютом. Многие тренируются, хаотично выполняя какие-то упражнения или суперсеты по прннципу «какой тренажер свободен». Так могут заниматься те, кто уже достиг своей фитнес-цели, и хорошо чувствует работу мышц, но не новички. Им как раз не нужно «удивлять мышцы», а следует отрабатывать определенные двигательные навыки. А это означает 12 недель примерно одних и тех же упражнений с прогрессом только в рабочих весах. Варьировать можно изолирующие упражнения. Например, в один день мы выполняем разводку с гантелями, в другой — в тренажере «бабочка», в третий — работаем с блоком кроссовера. Но это все не является приоритетом для новичка. Его задача — работать над техникой и постепенно повышать вес отягощений.

Проработка всех групп мышц на одной тренировке

Этот принцип касается новичков первого-второго года занятий. По большому счету, он обусловлен тем, что эти занимающиеся не могут тратить много энергии, например, тренируя грудь и трицепс, или спину и бицепс. Их рабочие веса пока минимальны, задачи прокачивать отдельную мышечную группу тоже нет. Смысл силовой тренировки состоит в формировании мышечного корсета, улучшении формы и минимизации катаболических процессов, естественных для диеты. Отдельные источники указывают, что на одной тренировке желательно не затрачивать более часа на силовую часть, другие замечают, что наиболее важно тут — заниматься регулярно, и держать темп тренировки по секундомеру, то есть не тратить на отдых более установленного времени.

Кардио и его значение

Многие тренеры просто не сильно утруждают себя, ставя худеющего клиента на беговую дорожку на 40-50 минут после занятия. Такой подход работает исключительно плохо, особенно если учесть тот факт, что при самостоятельном выполнении кардио требуется следить за пульсом, чего почти никто не делает. Лучше всего будет, если тренировки новичков будут носить более интенсивный характер. Рекомендуются интервальные, комбинированные и скоростные тренировки. К примеру, можно чередовать 1 минуту быстрой работы с минутой медленной, включать махи гирей в начале кардиотренировки, а затем переходить к менее интенсивной работе. Лучше будет, если вы станете выбирать разные виды нагрузки, а не только ходьбу.

К тому же, есть и альтернативные решения. Некоторым людям проще ходить на 2 групповых урока в неделю в свободные дни, и танцевать там, или заниматься на степ-платформе. Это не скучно, и позволяет удержать пульс в целевой зоне, к тому же, такие занятия не будут вызывать быстрой адаптации.

Личные особенности и стиль тренировки

Многие люди имеют проблемы с координацией движений, подвижностью суставов и осанкой. Тогда начинать нужно с минимального включения базовых упражнений,и выполнения всей многосуставной работы в тренажерах.

При травмах позвоночника, и грыжах запрещена осевая нагрузка, и тогда требуется выполнять те же приседания без отягощения, либо с весом, прикрепленным к поясу, либо на одной ноге.

Функциональный тренинг и другие модные вещи

Обязаны ли мы выполнять только функциональные тренировки, если хотим похудеть? Обязательно ли работать в круговом стиле силовые? А может быть, нам никогда не удастся сбросить вес без тренировок по системе Табата? На самом деле, вам стоит ограничиться более простыми планами, если уровень тренированности пока невысокий. И нужно осознавать, что интервалы, табаты, круги и прочее при всем желании сложно назвать чисто силовой нагрузкой. А это означает, что человеку лучше обходиться без всего этого, если в режиме похудения у него отлично уходят мышцы, но не жировая прослойка.

Как примерно может выглядеть программа для похудения

Этот план подойдет новичку, которому не противопоказаны приседания и тяги, и который неплохо переносит силовые нагрузки

День 1

Кардио: махи гирей — 30 секунд, отдых 30 секунд, 6 минут (кругов), 15 минут на эллиптическом тренажере, 4 сопротивление, ручки держать руками. Либо беговая дорожка, 6 угол наклона, 6 скорость.

День 2

Кардио: 15 минут интервалов, чередовать 1 минуту работы в быстром темпе, 1 минуту в медленном, эллипс или дорожка.

День 3.

Кардио: бег/быстрая ходьба 20-30 минут, средний темп, не до отказа

fitladies.ru

Собираем идеальную зону функционального тренинга в тренажерном зале

Зона функционального тренинга в спортивном клубе – требование сегодняшнего дня. Она дополняет набор традиционных тренажеров и стоек со штангами, но в то же время абсолютно самодостаточна. Это тренировочный комплекс, включающий в себя множество элементов для функциональной тренировки, при этом учитывающий достижения современной фитнес-индустрии и требования клиентов. Современная функциональная зона обязана обеспечивать самые широкие возможности для тренировочного процесса.

Такая зона включает в себя силовую раму, тренажеры для функционального тренинга, место для работы со свободными весами и дополнительное (навесное) оборудование.

Все современные залы для функционального тренинга лидеров рынка построены по этому принципу и отличаются только в деталях – качеством и количеством оборудования.

Как оборудовать зал для функционального тренинга.

Функциональная рама

Это основной элемент, база, вокруг которой строится зона для функциональной тренировки. В зависимости от размеров зала, свободного пространства и тренирующегося контингента атлетов выбирается количество отсеков в раме, их размеры и специализация. К примеру, если зал специализируется на функциональном тренинге, то имеет смысл сделать упор на отсеки с тренажерами именно для такой тренировки, а также не экономить на дополнительном оборудовании. Чем шире будет выбор у спортсмена, тем больше возможностей разнообразить тренинг.

Но и исключать отсеки для штанг тоже нельзя. Штанга – лучший снаряд для тренировки многих качеств, а силовая рама делает упражнения с ней практически безопасными.

Тренажеры для функционального тренинга

На рынке существует огромное количество тренажеров как для силовой тренировки, так и для функциональной. Оборудовать зал всем, что предлагают производители – нереально, поэтому придется выбирать. Но многофункциональные комплексы и целевые спортивные станции необходимы в любом случае.

Стоит понимать, что в идеале зона для функционального тренинга должна быть дополнена тренажерами, даже не смотря на наличие силовых тренажеров на всей территории зала. Владелец зала при помощи специалистов должен принять решение, какие тренажеры для функционального тренинга и каких видов он будет использовать.

Самое необходимое – это велотренажеры, гребные тренажеры и силовые сани.

Все велотренажеры по способу посадки можно разделить на четыре вида – вертикальные, горизонтальные, гибридные и портативные. В зале для функционального тренинга можно использовать любой, за исключением портативных, они больше походят для домашнего использования.

По типу нагрузки велотренажеры бывают ременные, колодочные, магнитные, электромагнитные и велоэргометры. Для массового использования наиболее предпочтительны велотренажеры с колодочным приводом. Магнитные и электромагнитные тренажеры имеют больше уровней нагрузки и возможностей для профессиональных спортсменов, но, соответственно, и стоимость их высокая. Самые дешевые – ременные велобайки, но в эксплуатации имеют много минусов (менее надежные, шумные, мало уровней нагрузки). Велоэргометры же целесообразно использовать в реабилитационных и медицинских центрах, а также в подготовке высококвалифицированных спортсменов, они позволяют оценивать функциональное состояние тренирующихся и очень точно дозировать нагрузку.

Похожим образом можно классифицировать и гребные тренажеры – они могут быть механические, магнитные и электромагнитные.

Место для работы со свободными весами

Штанги и гантели занимают важное место в функциональном тренинге. Недостаточно ограничиться только одним отсеком для штанги в функциональной раме. Необходимо также дополнительное количество отдельно стоящих стоек и скамеек.

Дополнительное (навесное) оборудование

Выбор дополнительного оборудования чрезвычайно высок, и чем его больше будет в зале, тем лучше.

Тумба для запрыгивания (плиобокс) используется для развития силы ног и тренировки взрывной силы посредством прыжков. Также возможно ее использование и в некоторых силовых упражнениях.

Медбол. Упражнения с этим снарядом направлены на развитие силовой выносливости и скоростно-силовых качеств.

Гимнастические кольца – это неотъемлемая часть функционального тренинга. Один из самых универсальных снарядов.

Силовые сани тренируют все мышцы тела в скоростно-силовом режиме, а также весьма полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Гири классические и двуручные абсолютно незаменимы для функциональной тренировки на все группы мышц.

Мишени для бросков мяча располагаются на силовой раме. Броски мяча часто включают в программу соревнований и тренировок по функциональному тренингу.

Качество и разнообразие навесного оборудования имеет ключевое значение в комплектовании зала для функциональных тренировок, так как спортсмен, выбирая зал, в котором будет тренироваться обращает внимание на возможность сделать свои тренировки максимально комфортными, эффективными и функциональными.

ironking.ru