Содержание

Пример функциональной тренировки - Тренажерный зал «Мускул»

Многие тренера рекомендуют время от времени использовать функциональные тренировки спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта (пауэрлифтинг, бодибилдинг). Функциональный тренинг позволяет стать спортсмену более подвижным и выносливым, снимает зажатость и скованность мышц, которая часто возникает при поднятии тяжестей.

Предлагаемая вашему вниманию программа состоит из трех основных частей: разминка, блок упражнений на ловкость и силовой блок. Данный комплекс рассчитан на атлетов среднего уровня.

1. Разминка

1) Прыжки на месте, выполнить 20 раз.

2) Прыжки вперед-назад, 20 раз.

3) Прыжки из стороны в сторону, 20 раз.

4) Прыжки с ноги на ногу, 20 раз.

Прыжки выполняются для разогрева голеностопных суставов, а также для придания тонуса и настроения на предстоящую тренировку.

5) Отжимания, 10 раз.

6) Отжимания с широкой постановкой рук, 10 раз.

Нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть дельтовидной мышцы. Также при отжиманиях получают статическую нагрузку практически все мышцы тела. Разогреваем плечевые и локтевые суставы.

7) Приседания, выполнить 10 раз.

8) Приседания с широкой постановкой ног, 10 раз.

Разминаем коленные и тазобедренные суставы. В работе принимают участие практически все мышцы ног, а также поясничные мышцы.

9) Подъемы на носки, 15 раз.

10) Круговые движения в коленных суставах.

11) Растяжка в выпадах, растягиваем мышцы ног.

12) «Армейские» прыжки, 10 раз, разогреваем плечевые суставы, а также голеностопные, коленные и бедренные суставы.

13) Планка по 20 секунд: в положении упор лежа, с поднятой вверх одной рукой, с поднятой вверх другой рукой, спиной вниз. В упражнении статически работают практически все мышцы тела.

2. Блок упражнений на ловкость

1) Бег по квадрату (5 на 5 метров), 4 раза в каждую сторону.

2) Боковые прыжки вперед, 10 в одну сторону, затем разворот и 10 в другую, 4 раза.

3) Запрыгивание на платформу 12 прыжков, повторить 3-4 раза

3. Силовой блок

1) Приседания с гантелями, 10-12 раз, 3 подхода, в упражнении работают мышцы ног, большинство мышц тела работают статически.

2) Жим гантелей стоя, 10-12 раз, 3 подхода, целевыми мышцами являются дельтовидные мышцы.

3) Становая тяга с гантелями, 10-12 раз, 3 подхода, в работе главным образом участвуют мышцы спины.

4) Тяга верхнего блока или подтягивания, 10-12 раз, 3 подхода, акцент нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.

5) Скручивания или подъем ног в римском стуле, 10-12 раз, 3-5 подходов.

Во всех упражнениях выдох выполняется на усилии, а выдох при негативном движении. В заключение комплекса можно поработать 10-15 минут на кардиотренажере постепенно снижая интенсивность, после чего лечь на спину и постараться расслабить все мышечные группы, в таком положение оставаться 5-7минут.

skmuskul.ru

Функциональные упражнения в тренажерном зале

Сегодня большинство атлетов приходят в тренажерный зал с целью не столько увеличить мускулатуру, сколько повысить свою силу. Однако мало кто знает, что культуристические упражнения растят немного иную силу. Стандартные лифтерские или бодибилдерские движения увеличивают так называемую «мертвую» силу, практически не используемую в жизни, в отличие от функциональной, о которой мы поговорим в данной статье.

Единоборцы смешанного стиля зачастую используют именно функциональные движения, поскольку именно они развивают ударную силу человека, быстроту его передвижения в различных плоскостях и прочие факторы, в которых нуждается любой боец.

Все нижеприведенные упражнения растят так называемую функциональную силу, вследствие чего выполнять позитивную фазу следует динамически быстро. Именно взрывной стиль выполнения является своего рода постулатом данных упражнений. Если посмотреть на них с точки зрения бодибилдинга, то, прежде всего, в глаза бросается повышение силовых характеристик и удлинение мышечной фасции. Фасцией называется оболочка, которая покрывает мышцы подобно одетым на ноги чулкам. Мышцы не начнут расти, пока организм не удлинит фасцию. Следовательно, функциональные упражнения можно рассматривать в тренинге при наборе мышечной массы.

1. Подъем штанги перед собой

Обратите внимание на рабочий снаряд — это штанга. Аналогичный вариант с гантелями по структуре является изолирующим упражнением. Что касается штанги, то ее подъем требует слаженной работы дельтовидных и трапециевидных мышц.

Рис. 1 — Подъем штанги перед собой.

В стартовой позиции встаньте прямо, слегка подогнув ноги в коленях. Ступни расставьте на ширине таза, носками вперед. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плечевого пояса. Мощным взрывным усилием поднимите гриф на уровень ваших ключиц. Спина при этом остается неподвижной. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и подконтрольно опустите штангу в исходную позицию. Внизу, после секундной паузы, начните новое повторение.

Ключевым фактором является неподвижный таз. Всевозможные отклонения торса вперед-назад сведут продуктивность упражнения к нулю.

2. Лодочник

Знакомое всем единоборцам упражнение, отлично нагружающее плечевой пояс и верх спины. Для его выполнения вам понадобится гриф. Оденьте на один из его концов блин от штанги, а другой уприте в какую-либо опору так, чтобы штанга могла двигаться по дугообразной траектории. Взгляните на рисунок 2, чтобы лучше сориентироваться.

Рис. 2 — Упражнение «Лодочник».

Встаньте, выпрямив позвоночник и расставив ступни шире вашего таза. Возьмитесь за конец с отягощением двумя руками. Угол наклона штанги должен быть таким, чтобы верхняя точка дуги находилась на одном уровне с вашими глазами. Начните быстрые перемещения грифа из стороны в сторону. Движение должно совершаться только прямыми руками и только по дугообразной траектории. Выполните 12-20 повторений на каждую сторону.

3. Прогулка фермера

Упражнение, нацеленное на мышцы живота. В качестве отягощения можно использовать гири, штанги, блины и гантели. Техника выполнения довольно проста.

Рис. 3 — Упражнение «Прогулка фермера».

Возьмите выбранные отягощения и выпрямитесь с ними в стиле становой тяги. Начните медленно, но размеренно шагать по воображаемой прямой линии. Сделайте 15-20 шагов и поставьте отягощение на пол. Развернитесь и пройдите траекторию в обратном направлении.

Постарайтесь не раскачиваться в стороны и не включать в работу трапециевидные мышцы. Ключевым фактором продуктивности является прямое тело. Мышцы живота будут просить вас слегка наклониться вперед. Постарайтесь не поддаваться на такие уговоры.

Рекомендуем к просмотру:

menquestions.ru

Тренировка в целях повышения функциональных возможностей

Тренировка в целях повышения функциональных возможностей. Узнайте, какие упражнения нужно делать для развития силы, скорости, выносливости и набора массы.

Тренировка в целях повышения функциональных возможностей

Множество спортсменов игнорируют функциональный тренинг только потому, что не понимают его пользы. Узнайте, как функциональные тренировки помогут достичь поставленных целей.

Вы хотели бы иметь идеально развитое тело? Силовой тренинг необходим для этого. Но если вы хотите быть функционально готовыми ко всему, нужно тренироваться так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Быть мускулистым, сильным и рельефным намного проще, чем вы думаете. Нужно лишь изменить свою программу тренировок, добавив в нее перечисленные ниже методы функционального тренинга.

Полезная статья: «Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам»

Почему атлетизм так важен? Будучи всестороннее развитым, вы снижаете риск получить травмы, а также с легкостью сможете выполнять разную нагрузку. Поэтому нужно тренироваться, используя разную нагрузку и разную интенсивность.

Давайте сперва разберемся, как улучшить свою форму и стать более рельефным за счет функционального тренинга.

 

Всесторонне развитый спортсмен – кто он?

Чтобы считать себя всесторонне развитым спортсменом, нужно уметь работать в функциональном стиле. Это подразумевает множество упражнений и тренировочных методик. К примеру, тренинг для развития взрывной силы или анаэробной выносливости используется для того, чтобы развить силу и скорость, а менее интенсивные методы нужны для того, чтобы запустить процессы восстановления и улучшить физическую форму.

Как для опытных спортсменов, так и для начинающих посетителей тренажерных залов есть некоторые рекомендации по тренировкам, но все они сводятся к одному: нужно развивать тело по всем параметрам.

Физическое развитие требует того, чтобы мы давали организму различные стимулы к прогрессу. Если вы тренируетесь однообразно, какие-то аспекты физической работоспособности не будут достаточно развиты.

Чтобы стать функционально подготовленным, не нужно изобретать велосипед и делать, например, приседания на одной ноге на фитболе, одновременно с этим выжимая стоя трехкилограммовые гантели. Не нужно игнорировать классические методы силового тренинга. Приседания, жим лежа и становая тяга в правильной технике и полной амплитуде – основа функциональной подготовки.

Чтобы всесторонне развиваться, нужно отдельно работать над балансом, мобильностью, взрывной силой и способностью выполнять вращательные движения. Также нужно работать на силу, скорость и гибкость, чтобы достичь результата.

 

Баланс

Многие спортсмены не понимают, какие функции выполняют мышцы в нашем организме. Это тормозит их прогресс в функциональном развитии. Не повторяйте эту ошибку.

В организме есть несколько видов мышц, каждый из них играет определенную роль. Два основных типа мышц: двигательные и стабилизирующие.

Узнав разницу между ними, вы улучшите свою работоспособность как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Если вы можете включить в свою тренировочную программу только один аспект функциональной подготовки, то выберите именно работу над балансом.

Говоря о мышцах, в большинстве случаев мы имеем в виду двигательные мышцы – те, которые сокращаются при определенной нагрузке под определенным углом. Когда в приоритете двигательные мышцы при занятиях бодибилдингом, жизненно важные мышцы-стабилизаторы не получают достаточно нагрузки. Это более маленькие мышцы, которые удерживают тело на месте и помогают более крупным двигательным мышцам.

Без развитых мышц-стабилизаторов двигательные мышцы будет неравномерно развиты, что будет влиять на осанку и общий внешний вид тела. В результате этого могут возникать травмы.

Наиболее часто встречающаяся у спортсменов проблема, связанная с мышцами-стабилизаторами, проявляется в острой боли и недостаточной гибкости в нижней части спины. Чтобы улучшить стабилизацию в районе поясницы, нужно сделать сильнее глубокие абдоминальные мышцы (поперечную мышцу живота и короткие глубокие мышцы спины), которые являются стабилизаторами позвоночника.

Как и все мышцы-стабилизаторы, поперечная мышца живота и короткие глубокие мышцы спины нужно прорабатывать изолированно, чтобы сделать их сильнее и функциональнее. Для этого нужно выполнить несколько подходов скручиваний в ограниченной амплитуде (верхняя треть амплитуды скручиваний лежа на фитболе).

Другие важные мышцы-стабилизаторы – отводящая мышца бедра и мышцы – вращатели бедра (которые можно проработать с помощью разведений ног в тренажере), стабилизаторы лопаток, которые обеспечивают нормальную подвижность и функционирование плечевого сустава (можно проработать с помощью разведений с резиновой лентой стоя).

Чтобы улучшить свою работоспособность при занятиях фитнесом и в повседневной жизни, мышцы-стабилизаторы нужно тщательно тренировать. Посмотрите их расположение и научитесь их правильно сокращать.

Полезная статья: «Как накачать кубики пресса на животе»

Стабилизаторы также можно тренировать с помощью односторонних движений, таких как приседания на одной ноге или жимы в Смите одной рукой. Использование неустойчивых снарядов вроде мешков с песком или бочек, наполовину наполненных водой, также укрепит важные мышцы.

Забавно, но, как правило, у сильных бодибилдеров и пауэрлифтеров мышцы-стабилизаторы довольно слабые.

При экстремальном развитии мышц двигательные мышцы становятся настолько сильными, что выполняют и роль стабилизаторов.

Даже если вы большой и сильный, не факт, что тело сможет балансировать в тех позициях, где нужны сильные мышцы-стабилизаторы. Чтобы стать еще больше и сильнее и избежать травм, которые могут отсрочить достижение вами результата, нужно тренировать и стабилизирующие мышцы.

 

Подвижность

Подвижность в основном зависит от того, насколько свободно сустав может двигаться, если ему не мешают сухожилия, связки и мышцы. Чем больше амплитуда, в которой вы можете вращать суставом, тем выше ваша мобильность.

Улучшая гибкость мышц, мы увеличиваем амплитуду движения сустава и площадь мышцы, которая реагирует на движение. Однако, несмотря на важность мобильности, сила, координация и баланс намного важнее для ваших спортивных результатов, чем улучшенная подвижность.

К примеру, если спортсмен обладает впечатляющей гибкостью, слабость мышц и плохая координация не дадут суставам свободно двигаться.

Если вкратце, то подвижность оказывает специфический функциональный эффект на выполнение упражнений. Улучшая ее, мы можем избежать травм, так как выполняем упражнения с большей амплитудой и с большей эффективностью.

Ключевая концепция функционального тренинга – многообразие методик. Если вы выполняете мало работы на улучшение подвижности, в некоторых упражнениях скованность суставов не даст вам работать в полную амплитуду.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Кости, мышцы и мягкие ткани вокруг каждого сустава представляют собой единую систему. Каждая из них играет огромную роль в здоровье и функционировании суставов. Поэтому нужно работать над тем, чтобы укреплять эти ткани. Чтобы организм функционировал как единое целое, каждый сустав должен быть подвижным. Если какой-то один сустав не гибок, пострадать может вся система.

Помимо работы над мышцами и мягкими тканями и гибкостью мышц, нужно делать и отдельные упражнения для улучшения мобильности. Нестатическая нагрузка, как при сведениях ног сидя в тренажере, улучшает амплитуду движения мышц и улучшает подвижность суставов. Работать в таком ключе нужно над каждым суставом, чтобы улучшить вашу мобильность.

 

Взрывная сила

Чтобы стать тренированным по всем параметрам, нужно отрабатывать взрывную силу и мощность. В некоторых видах спорта такой нагрузки нет. В повседневной жизни также бывают ситуации, когда нужно приложить максимальное усилие за минимальный временной интервал, например когда нужно добежать до автобуса или поймать падающий предмет.

Взрывная сила отрабатывается следующими видами нагрузки: спринты, прыжки, броски и удары.Специфические плиометрические движения, такие как запрыгивания на тумбу или отжимания с прыжками, используются для увеличения взрывной силы и способности к ускорению.

Взрывная сила характерна для спортсменов высокого уровня подготовки. Для ее развития нужно отрабатывать и движения из пауэрлифтинга. Это сделает вас сильнее и быстрее.

Жим лежа с мощным подъемом вверх и плавным опусканием вниз способствует развитию взрывной силы. Этот же подход можно использовать и в других силовых упражнениях.

Взрывной стиль выполнения упражнения нагружает быстро сокращающиеся мышечные волокна.Чтобы «подключать» эти волокна при выполнении упражнений, нужно отдельно давать на них нагрузку.

Выполняя нагрузку с максимальным отягощением, вы увеличиваете количество нейронных импульсов, и быстрые мышечные волокна сильнее сокращаются. Этот подход к тренингу сделает вас сильнее и научит «взрываться». Силовые показатели увеличатся, так как активируется больше мышечных волокон.

 

Повороты

Практически любая нагрузка, которую вы выполняете, так или иначе предполагает повороты корпуса. К примеру, при беге или бросках ваша способность к вращательным движениям влияет на то, чтобы сгенерировать максимальное усилие. Также это поможет вам избежать травм.

Вращательные упражнения нагружают преимущественно мышцы кора, поэтому спортсмен становится сильнее, когда нужно менять положение корпуса.

Этот навык оттачивается при работе в тренажерах и с резиновыми лентами, но есть и специальные упражнения для этого, например броски медбола с поворотом корпуса или удары молотом по покрышке.

 

Нагрузка в разных плоскостях

Как в жизни, так и в спорте движение может осуществляться в разном направлении: фронтальном, вертикальном или боком.

Боковая нагрузка условно разделяет тело на правую и левую часть. В этой плоскости происходят наклоны корпуса. Фронтальное положение делит тело на переднюю и заднюю часть. Вертикальная нагрузка делит тело на верх и низ.

Первым шагом к построению функциональной тренировочной программы является подбор упражнений, в которых движения выполняются во всех плоскостях.

К сожалению, во многих силовых программах мы выполняем нагрузку только в одном или в двух направлениях. Это ведет к мышечному дисбалансу, и подвижность ухудшается.

 

Генетика

Это самое важное. Только от генетики зависит, насколько вы можете улучшить свою форму и физические показатели. Если вы не одарены генетически, то не ожидайте прогресса в силе и массе, скорости и общем развитии в скором времени.

Повторяя программы тренировок своих любимых спортсменов, вы будете ближе к успеху. Но будьте реалистами, когда ставите перед собой цели.

Не думайте, что вы чего-то не сможете, но в то же время радуйтесь уже достигнутым результатам.

 

Как составить функциональную программу тренировок?

Чтобы обрести всесторонне развитое тело, нужно использовать множество тренировочных методик. Помимо силовой работы, нужна и вспомогательная нагрузка.

Сократив силовую часть тренировок до 40 минут, вы будете лучше восстанавливаться. Вы будете расти и в то же время улучшать функциональные качества.

Чтобы стать функциональнее, нужно выполнять нагрузку во всех трех плоскостях. Также дополнительно тренируйте баланс, мобильность, способность к поворотам и взрывную силу. Проведите последние 25 минут тренировки, делая функциональные упражнения, которые лучше всего подходят вашему организму.

Одну тренировку в неделю уделяйте полностью кроссфиту. В этой тренировке отрабатывайте свои слабые стороны.

Полезная статья: «3 способа победить на соревнованиях по кроссфит (CrossFit)»

Следите за восстановлением, чтобы мышцы полностью оправились от микротравм перед следующей силовой или функциональной тренировкой. Тренируйтесь тяжело, доходите до максимума, но помните, что ваш прогресс во многом зависит от генетики, отклика организма на нагрузку и тех усилий, что вы прилагаете.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5199";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5199";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5199";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5199";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

upDiet.info » Силовые тренировки или функциональный тренинг: что эффективнее для похудения?



Не секрет, что при помощи аэробики можно только сжечь калории, а вот силовой тренинг позволяет приобрести красивые формы и ускорить метаболизм. А значит, силовые тренировки более перспективны в плане похудения. Современные фитнес-клубы предлагают две разновидности тренировок для укрепления мышечной ткани – классический силовой тренинг и функциональные тренировки. Причем последние представляют как настоящий прорыв в построении стройной фигуры в короткие сроки.

Какие тренировки эффективнее?

Классический силовой тренинг представлен работой в тренажерном зале, тренировками Body Pump и Hot Iron. Цель этих занятий – укрепить крупные мышцы тела, которые «отвечают» за красоту фигуры. В процессе классической силовой тренировки вы будете выполнять технически несложные упражнения из устойчивых позиций. При этом результат достигается за счет постепенной прогрессии весов. В течение трех месяцев вы должны выполнять одни и те же упражнения, объединенные в комплекс, а как только становится «легко» — прибавлять рабочий вес. Такая тактика тренинга позволяет повысить плотность мышечной ткани в короткие сроки. Средний результат при соблюдении рационального питания — 2-3 размера одежды за 3 месяца тренинга.

Функциональный тренинг тоже заставляет ваши мышечные волокна сокращаться и растягиваться, но работа равномерно распределяется между крупными мышцами и так называемыми «мелкими» и скелетными мускулами. Это позволяет быстрее подтянуть живот, сделать осанку прямой, «приклеить» к спине некрасиво выпирающие лопатки. Кроме того, функциональный тренинг вырабатывает баланс, поэтому он незаменим для тех, кто занимается горными лыжами, сноубордом или просто часто ходит на каблуках.

Результатом функционального тренинга является не только развитие силы и увеличение мышечной массы, но и гибкость, пластика, грация. Функциональный тренинг более компактен по времени и позволяет включить в комплекс еще и аэробные движения, что позволяет сократить время, проводимое в тренажерном зале. Казалось бы, функциональный тренинг более эффективен, так как он имеет больше преимуществ.

Обратимся к результатам научных исследований

Университет Reebok в Дюссельдорфе (Германия) изучил группы занимающихся силовыми тренировками и функциональными тренировками женщин-новичков. Их программа включала только классические упражнения – приседание, становая тяга, жим лежа, подъем на бицепс, разгибание руки на трицепс, тягу штанги к животу, выпад и прямое скручивание на пресс. Всего за три месяца упорных тренировок дамы в среднем прибавили по 1 кг мышц и избавились от 2-3 кг чистого жира. Все участницы эксперимента питались в «коридоре» 1500-2000 ккал и исключили из своего меню сладости, сухофрукты и другие источники сложных углеводов, а также животные жиры.

А вот в «функциональной» группе прибавка мышечной массы составила в среднем 200-300 граммов, а похудение – не более одного килограмма. Ученые объясняют этот парадоксальный результат тем, что женщины-новички испытывают слишком много трудностей с освоением техники функционального тренинга. Кроме того, участницы этой группы отметили, что сильная мышечная боль очень мешала им в повседневной жизни.

Таким образом, для новичка силовой тренинг более перспективен в плане похудения. Именно наработка качественной техники базовых упражнений впоследствии поможет выполнять сложные движения функционального тренинга без риска травм. Отработать по базовой силовой программе необходимо как минимум три месяца. Учитесь делать упражнения медленно, поднимая и опуская вес на 2 счета, отягощения должны быть такими, чтобы вы могли выполнить 12-15 движений в подходе. Ну а в следующие три месяца можете добавить функциональный тренинг. Причем более эффективные уроки – свитчинг или персональная тренировка в тренажерном зале. А из групповых уроков стоит выбирать занятия на развитие функциональной силы, например TRX.

Тренируйтесь с удовольствием, и помните, что постепенность – лучшая стратегия для похудения с фитнесом.



updiet.info

Функциональный тренинг

Рубрика "Функциональный тренинг"

С точки зрения физиологии можно сказать, что сушка тела для мужчин – это профессиональное похудение, при котором спортсмен стремится уменьшить количество жира и сохранить мышцы. Комплексный процесс для увеличения рельефа мускулатуры может проходить как с применением фармсредств, так и без них. Главное, чтобы программа на сушку тела для мужчин включала правильное меню и особый адаптированный тренинг.Питание на сушке Успех... Далее »

Тренировки по воркауту – сравнительно молодой вид силового уличного фитнеса, местом занятий для которого может стать обычная спортивная площадка во дворе. Чем хорош такой общедоступный тренинг? Прежде всего, он не требует расходов. Вашим спортзалом становится улица, тренажерами – вкопанные в землю стандартные брусья и турник, тренерами для начинающих – такие же, но уже более опытные парни и девушки, а Библией street-workout –... Далее »

Каждый желающий похудеть ищет для себя тот самый идеальный способ, который бы сочетал не только ограниченный рацион, но и включал бы физические нагрузки. Сегодня предлагается множество методик, которые помогут не только подтянуть тело, но и подправить здоровье, вернуть тонус организму. Одной из таких систем является – Табата. Даже уделяя немного времени каждый день на эти тренировки, можно существенно снизить вес, стать стройнее и... Далее »

Английское понятие «workout» переводится просто как «тренировка». Однако с середины 1990-х это слово во всем мире стало ассоциироваться с невероятно популярной разновидностью фитнеса, занятия которой проводятся на обычных дворовых спортплощадках. Причиной этого стало то, что новый спортивный комплекс родился буквально «на улице», и включил в себя упражнения на брусьях, турниках, шведских стенках, низких лавочках без спинки и даже на... Далее »

Кроссфит (crossfit) — относительно молодой вид спорта. В мире он существует уже почти 20 лет, а в России стал популярен совсем недавно – около пяти лет назад. Программа тренировок по кроссфиту позволяет в очень короткие сроки прийти в отличную физическую форму. Главной же задачей программы тренировок является комплексное улучшение физической формы, не ориентированное на конкретные навыки. Такие нагрузки, не направленные на... Далее »

Пожалуй, все мы видели огромные надувные мячи в витринах спортмагазинов. Но все ли знают об их предназначении? Дело все в том, что этот снаряд в последнее время становится все более востребованным, потому что гимнастика с его использованием позволяет укреплять тело, улучшать физическую форму и сбрасывать лишний вес. Чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, а тело — в идеальной форме, достаточно обзавестись таким мячом и знать,... Далее »

В век цифровых технологий, когда большинство людей проводит много времени за сидячей работой, вопрос о поддержании здоровья является особенно актуальным. В наше время люди страдают от проблем с лишним весом, частых болезней, а также недостаточного уровня физической подготовки, вследствие чего становится трудно даже взобраться на пятый этаж. Кроссфит для мужчин и девушек – это отличный выход из ситуации!Значение слова Многие... Далее »

Каждая женщина старается выглядеть подтянуто. Постоянные диеты, отказ от сладкого и мучного знакомы многим обладательницам прекрасного пола. Кроссфит для девушек – это идеальный способ поддержать форму! Интенсивные упражнения станут идеальным помощником для тех, кто хочет держать тело в тонусе. Этот новомодный вид тренинга набирает все большую популярность. Если вы хотите сбросить вес, нарастить немного мышц, а также укрепить... Далее »

Кроссфит в Российской Федерации — достаточно молодой вид спорта, но уже многие жители нашей страны успели к нему приобщиться. Привлекает в кроссфите, прежде всего, его универсальность. Благодаря занятиям многофункциональным многоборьем можно решить очень большое количество насущных задач, например, улучшить свою физическую форму, избавиться от лишних килограммов, а также улучшить функциональные возможности организма в... Далее »

На сегодняшний день одним из самых популярных видов спорта становится кроссфит, который собирает все больше приверженцев здорового образа жизни. Концепция этой методики, разработанная в 2000 году, изначально была рассчитана на всестороннее развитие возможностей человеческого тела – выносливости, силы и гибкости. В качестве бонуса спортсмены, которые стали практиковать Crossfit, получали не только здоровое и красивое тело, но и смогли... Далее »

trenirofka.ru

Программа для тренировок в зале для похудения

Обычно программа для тренировок в зале для похудения пишется тренером под нужды клиента. Есть некие общие принципы и идеи, которые позволяют составить программу для себя самостоятельно. Но в каждом конкретном случае надо учитывать опыт тренировок, травмы, уровень физической подготовки и оснащенности зала, в котором занимается человек. Важным фактором является и возможность соблюдения строгой или не очень строгой диеты. Ведь далеко не все люди будут рады тренировочному плану с большим количеством кардио, и значительной «функциональной» нагрузкой. Учитывать нужно и личные предпочтения. Многие просто не переносят монотонную работу, и поэтому их тренеры вынуждены быть креативными.

Основные принципы составления программ для похудения

Периодизация

Многие считают, что худеющим достаточно включить как можно больше многоповторных сетов в работу, добавить суперсеты, и перегрузить план кардио. На самом деле, нагрузка может и должна варьироваться по объему и интенсивности:

  • начать стоит с классических 8-15 повторений в сете так, чтобы проводить не более 40 секунд под нагрузкой;
    в эти же тренировки можно включать технические сеты, целью которых будет отработка определенного двигательного навыка. Технические упражнения выполняются с минимальными весами отягощений, поэтому они могут быть более продолжительными, вплоть до 20 повторений, или 50 минут под нагрузкой;
  • кардио достаточно добавлять в объеме до 90 минут новичку, и до 200 — продолжающему. В любом случае, нужно смотреть, как человек переносит повышение объема аэробной нагрузки;
  • далее можно перейти на схему «2 рабочих подхода базовых с весом, который можно поднять на 5-6 повторений», плюс изолирующие упражнения по необходимости;
  • затем можно включить разгрузочный цикл, допустим, поставить только круговые тренировки с минимумом веса и кардио, и ужесточить диету на этот период, «убавив» порядка 100-200 ккал за счет простых углеводов (простой совет для занимающихся фитнесом — исключите на этот период сладкое)

Если мы используем стандартный план новичка на месяц, достаточно каждому циклу уделять порядка 4 недель. При этом мы можем вообще не менять упражнения в плане, или обходиться изменениями, которые обусловлены прогрессом в отработке техники. Например, меняем тягу с гирей и присед с гантелью на груди на классическую становую тягу и приседание со штангой на плечах, и так далее.

Вариативность

Принцип вариативности не должен становиться абсолютом. Многие тренируются, хаотично выполняя какие-то упражнения или суперсеты по прннципу «какой тренажер свободен». Так могут заниматься те, кто уже достиг своей фитнес-цели, и хорошо чувствует работу мышц, но не новички. Им как раз не нужно «удивлять мышцы», а следует отрабатывать определенные двигательные навыки. А это означает 12 недель примерно одних и тех же упражнений с прогрессом только в рабочих весах. Варьировать можно изолирующие упражнения. Например, в один день мы выполняем разводку с гантелями, в другой — в тренажере «бабочка», в третий — работаем с блоком кроссовера. Но это все не является приоритетом для новичка. Его задача — работать над техникой и постепенно повышать вес отягощений.

Проработка всех групп мышц на одной тренировке

Этот принцип касается новичков первого-второго года занятий. По большому счету, он обусловлен тем, что эти занимающиеся не могут тратить много энергии, например, тренируя грудь и трицепс, или спину и бицепс. Их рабочие веса пока минимальны, задачи прокачивать отдельную мышечную группу тоже нет. Смысл силовой тренировки состоит в формировании мышечного корсета, улучшении формы и минимизации катаболических процессов, естественных для диеты. Отдельные источники указывают, что на одной тренировке желательно не затрачивать более часа на силовую часть, другие замечают, что наиболее важно тут — заниматься регулярно, и держать темп тренировки по секундомеру, то есть не тратить на отдых более установленного времени.

Кардио и его значение

Многие тренеры просто не сильно утруждают себя, ставя худеющего клиента на беговую дорожку на 40-50 минут после занятия. Такой подход работает исключительно плохо, особенно если учесть тот факт, что при самостоятельном выполнении кардио требуется следить за пульсом, чего почти никто не делает. Лучше всего будет, если тренировки новичков будут носить более интенсивный характер. Рекомендуются интервальные, комбинированные и скоростные тренировки. К примеру, можно чередовать 1 минуту быстрой работы с минутой медленной, включать махи гирей в начале кардиотренировки, а затем переходить к менее интенсивной работе. Лучше будет, если вы станете выбирать разные виды нагрузки, а не только ходьбу.

К тому же, есть и альтернативные решения. Некоторым людям проще ходить на 2 групповых урока в неделю в свободные дни, и танцевать там, или заниматься на степ-платформе. Это не скучно, и позволяет удержать пульс в целевой зоне, к тому же, такие занятия не будут вызывать быстрой адаптации.

Личные особенности и стиль тренировки

Многие люди имеют проблемы с координацией движений, подвижностью суставов и осанкой. Тогда начинать нужно с минимального включения базовых упражнений,и выполнения всей многосуставной работы в тренажерах.

При травмах позвоночника, и грыжах запрещена осевая нагрузка, и тогда требуется выполнять те же приседания без отягощения, либо с весом, прикрепленным к поясу, либо на одной ноге.

Функциональный тренинг и другие модные вещи

Обязаны ли мы выполнять только функциональные тренировки, если хотим похудеть? Обязательно ли работать в круговом стиле силовые? А может быть, нам никогда не удастся сбросить вес без тренировок по системе Табата? На самом деле, вам стоит ограничиться более простыми планами, если уровень тренированности пока невысокий. И нужно осознавать, что интервалы, табаты, круги и прочее при всем желании сложно назвать чисто силовой нагрузкой. А это означает, что человеку лучше обходиться без всего этого, если в режиме похудения у него отлично уходят мышцы, но не жировая прослойка.

Как примерно может выглядеть программа для похудения

Этот план подойдет новичку, которому не противопоказаны приседания и тяги, и который неплохо переносит силовые нагрузки

День 1

Приседание с гантелью/гирей на груди, 8-15 кг (вес подбираем по самочувствию, но последние 2 повтора должны даваться с трудом)1 неделя — 15 повторений, 3 подхода2 неделя — 12 повторений, 3 подхода (увеличиваем вес, предположительно 10 кг, если нет возможности выполнить все подходы/повторы, оставляем вес 8 кг)

3 неделя — 10 повторений, 4 подхода, 12 кг (аналогично)

4 неделя — 8 повторений, 4 подхода, 15 кг

Отдых между подходами 60-120 сек, лучше 60, по секундомеру
Гиперэкстензия со штангой 20 кг, грифом 20 кг (это длинный гриф), либо 2 гантели по 10 кг. Вес в прямых вытянутых руках, опускаемся до касания полаВсе — 12 повторений, 4 подхода, первые 12 повторений без веса30-60 секунд между подходами
Приседание с удержанием ручки блочного тренажера перед собой (блок в прямых вытянутых руках), вес не принципиален, подбираем так, чтобы спина не заваливалась ни вперед, ни назад20 повторений, 3 подхода, все60-120 секунд между подходами
Тяга «среднего» блока сидя, 4-5 деление, по самочувствию. Но можно увеличить вес, если это нормально ощущается.1 неделя — 15 повторений, 3 подхода2 неделя — 12 повторений, 3 подхода

3 неделя — 10 повторений, 4 подхода,

4 неделя — 8 повторений, 4 подхода

60-120 секунд между подходами
Отжимание от пола5 подходов на максимум повторений, нужно двигаться от меньшего к большему60-120
Отжимание на брусьях (гравитрон), сопротивление 10-12 делений, можно меньше, если очень легко5/максимум60-120
Планка3-4, от 60 секунд60-120

Кардио: махи гирей — 30 секунд, отдых 30 секунд, 6 минут (кругов), 15 минут на эллиптическом тренажере, 4 сопротивление, ручки держать руками. Либо беговая дорожка, 6 угол наклона, 6 скорость.

День 2

Тяга гири — 16 или 22 кг (желтая и зеленая гиря соответственно(вес подбираем по самочувствию, но последние 2 повтора должны даваться с трудом)1 неделя — 15 повторений, 3 подхода2 неделя — 12 повторений, 3 подхода

3 неделя — 10 повторений, 4 подхода

4 неделя — 8 повторений, 4 подхода,

Отдых между подходами 60-120 сек, лучше 60, по секундомеру
Разведение ног в тренажереВсе — 20 повторений, 4-5 подходов30-60 секунд между подходами
Ягодичный мост на мяче (стопы в упор на фитбол, лопатки на коврике, толкаемся стопами от мяча, отрываем таз от пола, опускаемся обратно, плавно)20 повторений, 3 подхода, все60-120 секунд между подходами
Тяга «верхнего» блока сидя, 4-5 деление, по самочувствию. Но можно увеличить вес, если это нормально ощущается.1 неделя — 15 повторений, 3 подхода2 неделя — 12 повторений, 3 подхода

3 неделя — 10 повторений, 4 подхода,

4 неделя — 8 повторений, 4 подхода

60-120 секунд между подходами
Жим гантелей на плечи сидя1 неделя — 15 повторений, 3 подхода2 неделя — 12 повторений, 3 подхода

3 неделя — 10 повторений, 4 подхода,

4 неделя — 8 повторений, 4 подхода

60-120
Разведение с гантелями сидя5/максимум60-120
Скручивание на наклонной скамье (пресс держим все время в напряжении, спину полностью на скамью не опускаем, высота «последняя».3-4, от 12 до 20 повторений, если больше — берем в руки блинчик 5 кг60-120

Кардио: 15 минут интервалов, чередовать 1 минуту работы в быстром темпе, 1 минуту в медленном, эллипс или дорожка.

День 3.

Жим ногами — 50/75/100 кг1 неделя — 15 повторений, 3 подхода2 неделя — 12 повторений, 3 подхода (увеличиваем вес, предположительно 10 кг, если нет возможности выполнить все подходы/повторы, оставляем вес 8 кг)

3 неделя — 10 повторений, 4 подхода, 12 кг (аналогично)

4 неделя — 8 повторений, 4 подхода, 15 кг

Отдых между подходами 60-120 сек, лучше 60, по секундомеру
Наклоны стоя с гантелями, 2 гантели 7-8-10-12 кгВсе — 12 повторений, 4 подхода, первые 12 повторений с меньшим весом60-120 секунд между подходами
Приседание с удержанием ручки блочного тренажера перед собой (блок в прямых вытянутых руках), вес не принципиален, подбираем так, чтобы спина не заваливалась ни вперед, ни назад20 повторений, 3 подхода, все недели60-120 секунд между подходами
Тяга гантелей в наклоне. 5-6-7-8-10 кг, по самочувствию1 неделя — 15 повторений, 3 подхода2 неделя — 12 повторений, 3 подхода

3 неделя — 10 повторений, 4 подхода,

4 неделя — 8 повторений, 4 подхода

60-120 секунд между подходами
Жим грифа 20 кг лежа5 подходов на максимум повторений, нужно двигаться от меньшего к большему60-120
Отжимание от грифа тренажера Смита обратное, на трицепс (сидя)5/максимум60-120
Планка с подъемом ног (опора на предплечья и один носок, ногу поднимаем не высоко, цель просто носок обезвесить)3-4, от 60 секунд60-120

Кардио: бег/быстрая ходьба 20-30 минут, средний темп, не до отказа

fitladies.ru

Собираем идеальную зону функционального тренинга в тренажерном зале

Зона функционального тренинга в спортивном клубе – требование сегодняшнего дня. Она дополняет набор традиционных тренажеров и стоек со штангами, но в то же время абсолютно самодостаточна. Это тренировочный комплекс, включающий в себя множество элементов для функциональной тренировки, при этом учитывающий достижения современной фитнес-индустрии и требования клиентов. Современная функциональная зона обязана обеспечивать самые широкие возможности для тренировочного процесса.

Такая зона включает в себя силовую раму, тренажеры для функционального тренинга, место для работы со свободными весами и дополнительное (навесное) оборудование.

Все современные залы для функционального тренинга лидеров рынка построены по этому принципу и отличаются только в деталях – качеством и количеством оборудования.

Как оборудовать зал для функционального тренинга.

Функциональная рама

Это основной элемент, база, вокруг которой строится зона для функциональной тренировки. В зависимости от размеров зала, свободного пространства и тренирующегося контингента атлетов выбирается количество отсеков в раме, их размеры и специализация. К примеру, если зал специализируется на функциональном тренинге, то имеет смысл сделать упор на отсеки с тренажерами именно для такой тренировки, а также не экономить на дополнительном оборудовании. Чем шире будет выбор у спортсмена, тем больше возможностей разнообразить тренинг.

Но и исключать отсеки для штанг тоже нельзя. Штанга – лучший снаряд для тренировки многих качеств, а силовая рама делает упражнения с ней практически безопасными.

Тренажеры для функционального тренинга

На рынке существует огромное количество тренажеров как для силовой тренировки, так и для функциональной. Оборудовать зал всем, что предлагают производители – нереально, поэтому придется выбирать. Но многофункциональные комплексы и целевые спортивные станции необходимы в любом случае.

Стоит понимать, что в идеале зона для функционального тренинга должна быть дополнена тренажерами, даже не смотря на наличие силовых тренажеров на всей территории зала. Владелец зала при помощи специалистов должен принять решение, какие тренажеры для функционального тренинга и каких видов он будет использовать.

Самое необходимое – это велотренажеры, гребные тренажеры и силовые сани.

Все велотренажеры по способу посадки можно разделить на четыре вида – вертикальные, горизонтальные, гибридные и портативные. В зале для функционального тренинга можно использовать любой, за исключением портативных, они больше походят для домашнего использования.

По типу нагрузки велотренажеры бывают ременные, колодочные, магнитные, электромагнитные и велоэргометры. Для массового использования наиболее предпочтительны велотренажеры с колодочным приводом. Магнитные и электромагнитные тренажеры имеют больше уровней нагрузки и возможностей для профессиональных спортсменов, но, соответственно, и стоимость их высокая. Самые дешевые – ременные велобайки, но в эксплуатации имеют много минусов (менее надежные, шумные, мало уровней нагрузки). Велоэргометры же целесообразно использовать в реабилитационных и медицинских центрах, а также в подготовке высококвалифицированных спортсменов, они позволяют оценивать функциональное состояние тренирующихся и очень точно дозировать нагрузку.

Похожим образом можно классифицировать и гребные тренажеры – они могут быть механические, магнитные и электромагнитные.

Место для работы со свободными весами

Штанги и гантели занимают важное место в функциональном тренинге. Недостаточно ограничиться только одним отсеком для штанги в функциональной раме. Необходимо также дополнительное количество отдельно стоящих стоек и скамеек.

Дополнительное (навесное) оборудование

Выбор дополнительного оборудования чрезвычайно высок, и чем его больше будет в зале, тем лучше.

Тумба для запрыгивания (плиобокс) используется для развития силы ног и тренировки взрывной силы посредством прыжков. Также возможно ее использование и в некоторых силовых упражнениях.

Медбол. Упражнения с этим снарядом направлены на развитие силовой выносливости и скоростно-силовых качеств.

Гимнастические кольца – это неотъемлемая часть функционального тренинга. Один из самых универсальных снарядов.

Силовые сани тренируют все мышцы тела в скоростно-силовом режиме, а также весьма полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Гири классические и двуручные абсолютно незаменимы для функциональной тренировки на все группы мышц.

Мишени для бросков мяча располагаются на силовой раме. Броски мяча часто включают в программу соревнований и тренировок по функциональному тренингу.

И это далеко не весь перечень. Дополнительно отметим – сэндбэги, петли TRX, абмат, скакалки, канаты для лазания и махов, эспандеры и резина различных видов, покрышки от автомобилей, утяжелители для рук и ног, а также жилет-утяжелитель и многое другое.

Качество и разнообразие навесного оборудования имеет ключевое значение в комплектовании зала для функциональных тренировок, так как спортсмен, выбирая зал, в котором будет тренироваться обращает внимание на возможность сделать свои тренировки максимально комфортными, эффективными и функциональными.


ironking.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *